დიეტა წონის დაკლებისთვის. წონის დაკლების ყოველდღიური რეჟიმი: კვება, ვარჯიში, წყლის პროცედურები

ჯანმრთელობის საფუძველი და ლამაზი ფიგურის მთავარი პირობა სწორი და დაბალანსებული კვებაა. მაშინაც კი, თუ ადამიანს არ სურს წონაში დაკლება, კარგად შემუშავებული დიეტა ახდენს ძილის ნორმალიზებას, ეფექტურად აღადგენს ძალას და ეხმარება ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ დაღლილობისგან თავის დაღწევას, ააქტიურებს გონებრივ აქტივობას და უზრუნველყოფს ორგანიზმისთვის სასარგებლო ნივთიერებების საჭირო რაოდენობას. წონის დაკლების დიეტა არის ძირითადი წესი, რომლის გარეშეც რთულია სასურველი შედეგის მიღწევა.

შესვენებები კვებას შორის

დიეტოლოგები გვირჩევენ, რომ ყველამ, ვინც იდეალური ფიგურისკენ ისწრაფვის, ისევე როგორც სპორტში აქტიურად ჩართულ ადამიანებს, დაიცვას შემდეგი „ოქროს“ წესი:

”ჭამეთ მცირე კერძები, სულ მცირე, ხუთჯერ დღეში სამიდან ოთხ საათიანი შესვენებით.”

თუ არასაკმარისი ფიზიკური აქტივობაა, წონის დაკლებისთვის შესაფერისია შემდეგი დიეტა:

”გაყოფილი კვება დღეში სამიდან ოთხჯერ, ოთხიდან ხუთ საათამდე შესვენებით.”

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ აქტიური წონის დაკლებისთვის, ბოლო კვება უნდა იყოს ძილის წინ ოთხი საათით ადრე, ხოლო ალკოჰოლის მოხმარება მკაცრად აკრძალულია.

ყოველდღიური დიეტა, სწორი კვების სისტემის შესაბამისად, იყოფა სამ ძირითად და ორ დამატებით კვებად:

ძირითადი – საუზმე, ლანჩი, ვახშამი;

დამატებითი - მეორე საუზმე და შუადღის საუზმე.

შენიშვნა: შუალედური კვება უფრო მცირეა მოცულობით და უფრო დაბალი ენერგეტიკული ღირებულებაა ძირითადი კერძების ულუფებთან შედარებით. მნიშვნელოვანია ჭამა განსაზღვრულ დროს, არ გადადოთ კვება და მთლიანად მოერიდოთ მაცივართან ქაოტურ საჭმელს.

თითოეული კვების შემადგენლობა და ენერგეტიკული ღირებულება

1. პირველი (ძირითადი) საუზმე.

საუზმის ძირითადი კომპონენტებია ნახშირწყლები და ცილები. პირველის წყალობით სხეული იღებს საჭირო ენერგიას, ხოლო ეს უკანასკნელი არის მასალა, რომელიც აუცილებელია ორგანოებისა და ქსოვილებისთვის უჯრედების აღდგენისა და ზრდისთვის. ნახშირწყლებისა და ცილების კომბინაცია ოპტიმალური კომბინაციაა შიმშილის ტკივილის აღმოსაფხვრელად.

დიეტოლოგის რჩევა: ფაფა იოგურტით ან რძის ნაკლებ რძესთან ერთად, ფაფა თევზის ნაჭერით ან მოხარშული ხორცით, ფაფა ტოფუს ყველით საუკეთესო მენიუა საუზმეზე.

2. მეორე (დამატებითი) საუზმე.

ამ შემთხვევაში უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ბოჭკოს. ოპტიმალური მენიუ არის ბოჭკოვანი, კეფირი ან იოგურტით მდიდარი ხილი.

დიეტოლოგის რჩევა: თუ სამსახურში ჯანსაღად იკვებებით, სახლში წინასწარ მოამზადეთ სმუზი და დალიეთ, როცა დრო მოვა.

ოპტიმალური კომბინაცია ლანჩისთვის: რთული ნახშირწყლები, ბოჭკოვანი და ცილა. უცხიმო კრემის სუპი საუკეთესოა პირველი კურსისთვის. ამ თანმიმდევრულობის კერძი ხელს უწყობს წონის აქტიურ კლებას; მის შემადგენლობაში შემავალი ყველა კომპონენტი წარმოდგენილია საჭმლის მონელებისთვის მოსახერხებელი ფორმით.

დიეტოლოგის რჩევა: წონის დაკლების დიეტა მოიცავს მხოლოდ პირველ კერძს და ლანჩის მენიუში თევზის ან ხორცის პატარა ნაჭერს. ადამიანებს, რომლებიც აქტიურად არიან ჩართულნი სპორტში, შეუძლიათ პირველი და მეორე კურსის შერწყმა.

4. შუადღის snack.

წონის დაკლების დროსაც კი ორგანიზმს ტკბილეული ესაჭიროება და მათი მოხმარების საუკეთესო დრო შუადღის საუზმეა. ნებისმიერი ნამცხვარი და ნამცხვარი უნდა შეიცვალოს ჩირით ან ახალი ხილით.

დიეტოლოგის რჩევა: შეგიძლიათ მოამზადოთ დესერტები უცხიმო ხაჭოს ან იოგურტის საფუძველზე.

ამ კერძისთვის თქვენ უნდა აირჩიოთ ცილა და ბოჭკოვანი. ოპტიმალური არჩევანია ორთქლზე მოხარშული ხორცის ან თევზის ნაწილი ბოსტნეულის სალათით. ჩაშუშული კომბოსტო შესანიშნავია როგორც გვერდითი კერძი, მაგრამ მნიშვნელოვანია ცხიმის ოდენობის კონტროლი.

დიეტოლოგის რჩევა: ვისაც წონაში სწრაფად და ეფექტურად დაკლება სურს, შეუძლია ვახშამი კვირაში რამდენჯერმე ჩაანაცვლოს ჭიქა კეფირით და მცირე პორცია (100 გრ) უცხიმო ხაჭოთი.

ჯანსაღი საკვები და ულუფის ზომები

1. ნახშირწყლები.

ეს არის დიეტის მენიუს მთავარი კომპონენტი, მაგრამ მნიშვნელოვანია იცოდეთ რომელი ნახშირწყლები აირჩიოთ. წონის უსაფრთხოდ დაკლებისთვის მხოლოდ ის ნახშირწყლებია შესაფერისი, რომლებიც ნელ-ნელა შეიწოვება და დიდი ხნის განმავლობაში იძლევა სისავსის შეგრძნებას. 70 კგ წონის ადამიანისთვის საჭიროა ნელი ნახშირწყლების ორი პორცია. პროდუქტების სია შთამბეჭდავია:

წიწიბურას ფაფა;

შვრიის ფაფა;

ფაფა ბრინჯის გაუპრიალებელი ჯიშებისგან;

ფეტვის ფაფა;

ჭვავის ან მთლიანი მარცვლეულის ფქვილისგან დამზადებული მაკარონი და პური;

პური შაქრისა და საფუარის გარეშე;

გამომცხვარი კარტოფილის ტუბერები.

დიეტოლოგის რჩევა: ნელი ნახშირწყლების მოხმარების საუკეთესო დრო საუზმე და ლანჩია, ამ შემთხვევაში ორგანიზმი საღამოს შიმშილს არ იგრძნობს.

მნიშვნელოვანი კომპონენტი ჯანსაღი და სწორი კვების სისტემაში, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც აქტიურად არის დაკავებული სპორტით. ძირითადი საკვების ჩამონათვალი, რომელიც შეიცავს ცილის მაქსიმალურ რაოდენობას:

უცხიმო ხორცი, ქათმის და ინდაურის ჩათვლით;

კვერცხის ცილა;

უცხიმო რძის პროდუქტები - ყველი, ხაჭო, იოგურტი.

დიეტოლოგის რჩევა: სპორტსმენებს შეუძლიათ დამატებით კვებაში ცილოვანი საკვების დამატება.

3. ცხიმები და ბოჭკოვანი.

ცხიმები შეიცავს სიცოცხლისა და ჯანმრთელობისთვის აუცილებელ კომპონენტებს, მაგრამ წონის დაკლებისთვის მნიშვნელოვანია მოხმარებული ცხიმის რაოდენობის კონტროლი. დღიური ნორმა არის არაუმეტეს ორი სუფრის კოვზი კარაქი ან არაუმეტეს 30 გრ თხილი.

ბოჭკოს ძირითადი წყარო ახალი ბოსტნეული და ხილია. ერთადერთი პროდუქტი, რომელსაც უნდა მოერიდოთ, არის დაკონსერვებული სიმინდი და ბარდა. რაც შეეხება ბანანს და შაქრით მდიდარ სხვა ხილს, შეგიძლიათ მიირთვათ, ოღონდ დღის ორ საათამდე და არა უმეტეს ერთი ცალი.

დიეტოლოგის რჩევა: ახალი ბოსტნეულის ყოველდღიური მიღება 400 გრამია, ხილის კი – 300 გრამი.

სერვისის ზომის დიაგრამა

დიეტოლოგის რჩევა: თუ ტკბილზე უარის თქმა გიჭირთ, შეგიძლიათ ჩაანაცვლოთ რამდენიმე ჩაის კოვზი თაფლით, ორი ფინიკით, გარგარის ჩირით ან მარმელადით. შოკოლადის მოყვარულებს უფლება აქვთ მიირთვან არაუმეტეს 20 გრამი, არამედ მხოლოდ შავი.

წონის სწორად დასაკლებად, თქვენ უნდა აღადგინოთ თქვენი ცხოვრების მთელი რიტმი და დიეტა. ინტენსიური ვარჯიშის დროსაც კი შეუძლებელია სასურველი შედეგის მიღწევა, თუ იგივე პროდუქტები რჩება მენიუში და იმავე მოცულობებში. საკვების ორგანიზებისადმი თქვენი დამოკიდებულების შეცვლით, შეგიძლიათ სწრაფად მიიტანოთ თქვენი ფორმები იმ ფორმამდე, რომელიც ბუნების მიერ იყო გამიზნული. ახალ პრინციპებზე გადასვლით, ერთ კვირაში შვებას იგრძნობთ.

რეჟიმის საფუძვლები

ცხიმოვანი უჯრედების რაოდენობა თითოეულ ადამიანში გენეტიკით განისაზღვრება. მაგრამ მათ ზომას მთლიანად განსაზღვრავს ცხოვრების წესი და რას მოიცავს მათი მფლობელი თავის მენიუში. დიეტას შეუძლია მხოლოდ მოკლევადიანი წონის დაკლების შედეგი. გარდა ამისა, ზოგიერთი მათგანი არ არის მომგებიანი. იმისათვის, რომ ზედმეტი კილოგრამების დაბრუნებაზე არ იფიქროთ, მენიუ უნდა გადახედოთ. წონის დაკლებისთვის სწორი და ჯანსაღი დიეტა მოიცავს:

• ორგანიზმის მეტაბოლიზმისთვის საჭირო კალორიებით უზრუნველყოფა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სიტუაცია შინაგანი ორგანოების მიერ აღიქმება, როგორც სტრესი. ორგანიზმი ანელებს მეტაბოლურ პროცესებს და კილოგრამების დაკლება პრობლემური ხდება.
• კვება რეგულარული ინტერვალებით.
• საკვების მოცულობა არ უნდა აღემატებოდეს ორ პალმას.
• ენერგიის შევსება დახარჯულზე 10-20%-ით ნაკლებია.
• ადამიანის ბიოლოგიური საათის აღრიცხვა.
• იმ ადამიანის მახასიათებლები, ვისაც წონაში დაკლება სჭირდება: ცხოვრების წესი, ვარჯიშის სახეები, ვარჯიშში მონაწილეობა, ასაკი და სქესი.
• მომზადებული კერძები უნდა შეიცავდეს მინიმალურ მარილს, რაც ართულებს ორგანიზმიდან სითხის გამოდევნას;
• დღის განმავლობაში უნდა დალიოთ დაახლოებით 1,5 ლიტრი. წყალი, თუ არ არის მიდრეკილება შეშუპების ან თირკმლის დაავადებისკენ.

საკვების რაოდენობა უნდა იყოს მინიმუმ 5-6. რეკომენდირებულია ენერგიის საათობრივად შევსება. ერთი კვირის განმავლობაში, სხეული ისწავლის შიმშილის დემონსტრირებას ამავე დროს.

რამდენი კალორია უნდა იყოს?

ენერგიის სწორი რაოდენობის გამოსათვლელად, რომელიც ადამიანს სჭირდება, მისი ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინებით, არსებობს სპეციალური ფორმულები. სავარაუდო ყოველდღიური დიეტის განსაზღვრის ერთ-ერთი გზა შემდეგია:

• მეტაბოლიზმის უზრუნველსაყოფად საჭიროა კალორიების რაოდენობა 23-ზე გამრავლებული წონის ტოლი;
• მამაკაცებისთვის ეს რიცხვი 250-ით უნდა გაიზარდოს, ქალებისთვის - 160-ით;
• ინტენსიური ფიზიკური აქტივობისას და ვარჯიშში ჩართულთათვის მიღებული რიცხვი უნდა გამრავლდეს 1,5-ზე, ხოლო ფსიქიკური მუშაკებისთვის კოეფიციენტი არის 1,2.

მენიუ ისე უნდა იყოს სტრუქტურირებული, რომ კალორიების უმეტესი ნაწილი მიიღება დღის პირველ ნახევარში. გამონაკლისი არის დღეები, როდესაც მოსალოდნელია, რომ დაკავებული იქნებით ვარჯიშით. პირველ კვირაში ახალ რეჟიმზე გადასასვლელად შეგიძლიათ კალორიების რაოდენობა 150–200-ით გაზარდოთ.

თუ კვებას შორის შიმშილის შეტევები გაქვთ, უნდა ჩააქროთ ცივი წყლით ან მცენარეული ჩაით უშაქროდ. თუ არტერიული წნევა მერყეობს, მაშინ ხშირად არ უნდა მიირთვათ თავი ბოლო სასმელით.

რა ვჭამოთ წონის დასაკლებად?

წონის დაკლებისთვის სწორი მენიუ უნდა შეივსოს სხვადასხვა პროდუქტებით. მაგრამ მათი მოხმარების მოცულობა მცირეა. ღირს გასტრონომიული ჯიშიდან აირჩიოთ ის, რაც ნაკლები კალორიაა. ყოველდღიური დიეტის დაახლოებით 45% უნდა შედგებოდეს ცილებისგან. Ეს შეიძლება იყოს:

• თხილი;
• პარკოსნები;
• სოკო.

ამის შემდეგ კუნთები მიიღებენ მშენებლობისთვის საჭირო მასალას. უმჯობესია, ეს საკვები საღამოს მიირთვათ, რათა არ მოგინდეთ ძილის წინ ატეხვა და რაიმეს ჭამა. მენიუში უნდა იყოს ხილი და... ცხრილი შეიცავს მონაცემებს იმ საკვების კალორიული შემცველობის შესახებ, რომელიც უნდა ეცადოთ გამორიცხოთ თქვენი ყოველდღიური რაციონიდან.

კვირაში ერთხელ, მცირე რაოდენობით მაღალკალორიული საკვებიც კი არ დააზარალებს ადამიანებს, რომლებიც დაგროვილ კილოგრამებს ათავისუფლებენ.

წონის დასაკლებად სასარგებლოა ვაშლის ან კომბოსტოს მირთმევა, რომელიც ცხიმს წვავს და ორგანიზმს ბოჭკოებით ავსებს. ფაფა და მარცვლეული პროდუქტები საუკეთესოდ მიირთმევენ საუზმეზე. ისინი უზრუნველყოფენ საჭირო ენერგიას დღის დასაწყებად. ბოსტნეულს შორის უპირატესობა უნდა მიენიჭოს იმ ბოსტნეულს, რომელიც შეიძლება მოხმარდეს სოუსების ან ცხიმის გარეშე. სასარგებლოა მენიუში კიტრი, ყაბაყი და ა.შ. ხახვთან ფრთხილად უნდა იყოთ, რადგან... ის მადას უხსნის.

სასურველია მოხარშვა ორთქლზე ან ნელ გაზქურაზე. სასარგებლოა საკვების წონის შემცირებისა და შენარჩუნების პერიოდში სითბოს დამუშავების გარეშე.

კვების განრიგი

მათთვის, ვინც ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევას ცდილობს, ყველაზე რთული რუტინის შეცვლაა. დროის ჩვეული განაწილება, სამუშაოსადმი გატაცება ან სხვა აქტივობები იწვევს იმ ფაქტს, რომ ადამიანს დროულად ავიწყდება ჭამა. ცხრილი, სადაც ნაჩვენებია კვების საათები, დაგეხმარებათ შეცვალოთ თქვენი რუტინა. სწორი გრაფიკი ასე გამოიყურება:

მაგიდა განკუთვნილია ყველა დღისთვის. ყოველ კვირას ნებადართულია დასვენების დღე, როდესაც კვება შეიძლება შეიცვალოს რამდენიმე საათით. ამ სიტუაციაში შეგიძლიათ დაიცვან წესი, რომ ძილის წინ სამი საათით ადრე უნდა შეწყვიტოთ საკვების მიღება. საუზმე უნდა მოხდეს გვიან ვახშმიდან 12 საათის შემდეგ.

აერობული ვარჯიშის დროს, ორი საათით ადრე და ორი საათის შემდეგ, არ უნდა მიირთვათ 100-150 კკალზე მეტი კალორიული შემცველობა.

კვების დღიური

მოტივაცია და განწყობა საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები. ამაში დაგეხმარებათ კვების დღიური. ეს არის ცხრილი, რომელშიც ყოველ კვირას უნდა ჩაიწეროს ახალი წონა და სხეულის მოცულობა.

აქ თქვენ უნდა ჩაწეროთ ყველაფერი, რაც შეჭამეს დღის განმავლობაში და ჩაწეროთ ამ მოვლენების დრო. ეს უზრუნველყოფს კალორიების მიღების კონტროლს. დღიურის წყალობით შეგიძლიათ განსაზღვროთ რომელი ღონისძიებები და კვება გაძლევს საშუალებას წონაში უფრო სწრაფად დაიკლო. ყოველივე ამის შემდეგ, ადამიანის სხეულის რეაქცია ერთი და იგივე პროდუქტების ჭამაზე ინდივიდუალურია.

მოხერხებულობისთვის შეიქმნა პროგრამები მობილური აპლიკაციების სახით. მათი დახმარებით სასიამოვნო და მარტივია წონის დაკლების გრაფიკის შედგენა, რომელიც კიდევ უფრო მოგცემთ მოტივაციას წარმატებისკენ.

ცხიმის სწრაფი წვა

სამედიცინო მიზეზების გამო, ზოგჯერ საჭიროა წონის სწრაფი დაკლება. ეს შეიძლება იყოს ბავშვის დაგეგმილი ჩასახვის მიზეზი, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების მკურნალობა ან რაიმე სახის ოპერაციისთვის მომზადება.

დიდი დროის დახარჯვა მოგიწევთ აერობული ვარჯიშისთვის. მათ უნდა დაემატოს სწორი დიეტა, რომელშიც ახალი მენიუს გარდა:

• უნდა დაინიშნოს 12-საათიანი შესვენება კვებას შორის. ამით დაიწყება ცხიმოვანი ფენის წვის პროცესი.
• ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე დალიეთ ერთი ჭიქა ცივი წყალი. ეს უზრუნველყოფს ორგანიზმს ცხიმის შესამცირებლად საჭირო ჟანგბადით. წყლის ტემპერატურის გასაზრდელად დაიხარჯება დამატებითი ენერგია.
• დილით და საღამოს წყალს დაუმატეთ რამდენიმე წვეთი ლიმონის წვენი, თუ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიდან უკუჩვენებები არ არის.
• კვირაში ერთხელ დალიეთ სასმელი. სასმელად შეგიძლიათ აირჩიოთ ბოსტნეულის ბულიონი, მცენარეული ჩაი და წვენები.

ინდივიდუალური მენიუ, გააზრებული გემოვნების პრეფერენციების, ცხოვრების წესის და ვარჯიშის დროს დატვირთვის გათვალისწინებით, საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მოერგოთ ახალ რეჟიმს. წონის დაკლების შემდეგ შეიძლება საჭირო გახდეს წონის კორექტირება.

გამარჯობა, ძვირფასო მკითხველებო! დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ წონის დაკლების სწორ კვებაზე. თქვენ შეისწავლით თუ როგორ გაუმკლავდეთ ზედმეტ კილოგრამებს მკაცრი დიეტის გარეშე.

ზედმეტი სიმსუქნე არავის ამშვენებს. განსაკუთრებით უსიამოვნოა, როცა გაზაფხულის თბილი დღეების წინა დღეს, კარადიდან ლამაზ კაბებს, ბლუზებს, შარვალს იღებენ და საშინლად აღნიშნავენ... მშვენიერი რაღაცეები ცოტათი დაჭიმული გახდა.

სიმსუქნე შეიძლება იყოს გარკვეული დაავადებების შედეგი. ნუ მოგერიდებათ. კვალიფიციური ექიმი დაგეხმარებათ პრობლემის მოგვარებაში და სხეულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში.

მაგრამ ყველაზე ხშირად, სიმსუქნე ნაკარნახევია ჭარბი კვებით და უმოძრაო ცხოვრების წესით. აქ ყველაფერი შენზეა დამოკიდებული. აბსოლუტურად არ არის საჭირო დიეტოლოგთან სირბილი. წონის დაკლებისთვის სათანადო კვება შეგიძლიათ დამოუკიდებლად განავითაროთ სახლში.

მთავარია გჯეროდეს საკუთარი თავის და ყველა ღონე გამოიყენო. და ძალიან მალე ახალი წესები არ მოგეჩვენებათ მძიმე სამუშაოდ, არამედ გახდება სასიამოვნო მომენტი, რომელიც მოაქვს სიამოვნებას.

წონის ეფექტური დაკლების მეთოდები და პრინციპები

წონის სწრაფი კლება მკაცრი დიეტებით იწვევს სწრაფ დადებით შედეგებს. თუმცა, ბევრ ადამიანს არ შეუძლია შეინარჩუნოს ეს დონე ნორმალურ დიეტაზე დაბრუნების შემდეგ.

ყოველივე ამის შემდეგ, როდესაც სწრაფად იკლებთ ჭარბ წონას, სხეული განიცდის უზარმაზარ სტრესს. გასაკვირი არ არის, რომ ასეთი შიმშილით შეშინებული, ბრძანებას გასცემს სამომავლო გამოყენებისთვის მარაგის დაგროვებას.

სახლში წონის დაკლებისთვის სწორი დიეტის არჩევით თავს დაიცავთ სტრესის, დეპრესიისა და შფოთვისგან. ამავდროულად, გამოგიმუშავებთ ადეკვატურ დამოკიდებულებას თქვენი ჯანმრთელობის, კვების და თუნდაც გარეგნობის მიმართ.

წონის დაკლების ყველაზე რთული ნაწილი დაწყებაა.

1. სწორი დამოკიდებულება. იცხოვრე სრულფასოვნად. მიიღეთ ყველაზე მცირე შედეგიც კი, როგორც გამარჯვება. ნუ სცემთ თავს, თუ წინა დღის საღამოს 6 საათის შემდეგ ღვეზელის პატარა ნაჭერს აძლევთ უფლებას.
2. დაისახეთ სწორი მიზნები.რამდენიმე ადამიანი ახერხებს თვეში 10 კგ-ის დაკლებას. ნუ დააყენებთ საკუთარ თავს ძალიან დიდ მოთხოვნებს. დაე იყოს 2-4 კგ, მაგრამ ის, რაც სამუდამოდ წავა.
3. იპოვეთ მხარდაჭერა.თუ არ გაქვთ ნებისყოფა, იპოვეთ დახმარება თქვენი ოჯახისგან. მერწმუნეთ, თქვენი პატარა ქალიშვილი ან ვაჟი სიამოვნებით ითამაშებს თქვენთან ერთად სპორტს. თქვენი ქმარი კი, თქვენი მხარდაჭერის მიზნით, უარს იტყვის მდიდარ შემწვარ ვახშამზე და თქვენთან ერთად სალათს მიირთმევს.
4. ცვლილებების შეტანა თანდათანობით.არ გაჭრა მხრიდან. თანდათანობით დანერგეთ ყველა სიახლე. ამ გზით თქვენ დაიცავთ თავს ავარიებისგან და დაიცავთ ორგანიზმს სტრესისგან.
5. Წყლის დალევა.ზრდასრულმა ადამიანმა უნდა დალიოს მინიმუმ 2 ლიტრი დღეში. ეს შეავსებს სხეულს ენერგიით და ენერგიით.
6. წონის დაკლების პროგრამის არჩევა.თუ დიეტების მომხრე ხართ, მაშინ აირჩიე ის, რომელიც სრულად შეესაბამება თქვენს გემოვნების პრეფერენციებს და იქნება ჯანსაღი. კიდევ უკეთესია მათი კოორდინაცია ექიმთან.

ზემოაღნიშნული წესების დაცვით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად აქციოთ სწორი კვება საინტერესო და სასიამოვნო მომენტად.

კვება დიეტის გარეშე

მას შემდეგ რაც გადაწყვიტეთ სწორი დიეტა წონის დაკლებისთვის, ჯერ გაარკვიეთ, რა კონცეფციებს ეფუძნება იგი.

ჯანსაღი დიეტა მოითხოვს შემდეგი რეკომენდაციების დაცვას:

1. მოერიდეთ ტკბილეულს.შაქრის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ თაფლი. ტკბილეული და ჰალვა ხილის შესანიშნავი შემცვლელია.
2. შეცვალეთ მარტივი ნახშირწყლები რთული ნახშირწყლებით.ამ უკანასკნელში შედის წიწიბურას ფაფა, ფეტვი, მთლიანი შვრიის ფაფა, გაუპრიალებელი ბრინჯი, მთლიანი მარცვლეული ან ჭვავის მაკარონი, პური უშაქრო და საფუარი. მთელი მარცვლეულისგან დამზადებული პური ჯანსაღია. რთული ნახშირწყლები ასევე არის ბოსტნეული და ხილი, რომლებიც შაქრის ნაკლებობას შეიცავს.
3. მოერიდეთ ცომეულს და ხორბლის პურს.თქვენი თანმხლები უნდა იყოს ჭვავის პური და ხრაშუნა პური.
4. დააკვირდით თქვენი პორციის ზომებს. დაგჭირდებათ სპეციალური სასწორები. ისინი დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ თქვენი მადა. რეკომენდირებულია არაუმეტეს 200 გ საკვების მიღება ჭამაზე. სერვირების ზომა უნდა იყოს დაახლოებით მუშტის ზომის.
5. არ მიირთვათ შებოლილი ან შემწვარი საკვები.ორთქლზე მოხარშული ან ღუმელში მოხარშული საკვები ჯანსაღად ითვლება. პროდუქტები შეიძლება იყოს მოხარშული ან ჩაშუშული. შემწვარი საკვები არის სრულიად არაჯანსაღი და მავნეც კი.
6. შეძლებისდაგვარად შეამცირეთ ცხოველური ცხიმების მიღება.დასაშვებია საკვებში მცირე რაოდენობით კარაქის დამატება. ზეითუნის ზეთი ყველაზე სასარგებლოა საკვებისთვის, შეგიძლიათ გამოაცხოთ და ჩაშუშოთ კერძები, ასევე სალათები.
7. Ჭამე ბოსტნეული. მათგან შეგიძლიათ მოამზადოთ მრავალფეროვანი სალათები. თუმცა, არ გამოიყენოთ მაიონეზი ან არაჟანი, როგორც გასახდელი. გამოიყენეთ ზეითუნის ზეთი ან ბერძნული იოგურტი. მარილით ნუ გაიტაცებთ.
8. აუცილებლად მიირთვით ცილები. მაგრამ აირჩიეთ უცხიმო საკვები. ხორცისთვის უპირატესობა მიანიჭეთ ინდაურს, ქათამს, ხბოს და კურდღელს. შეიტანეთ უცხიმო თეთრი თევზი თქვენს დიეტაში.
9. უცხიმო რძის პროდუქტები ჯანსაღია. აუცილებლად გამოიყენეთ კეფირი. ეს გააუმჯობესებს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის მუშაობას. ეს ნიშნავს, რომ ნაწლავები უფრო სწრაფად და საფუძვლიანად ითვისებენ საკვებს.
10. მოერიდეთ ალკოჰოლს. ის არა მხოლოდ ჯანმრთელობისთვის საზიანოა, არამედ იწვევს „სასტიკ“ მადას.

დიეტა

თუ გსურთ წონაში დაკლებისთვის მენიუს დაბალანსება, მაშინ მოგიწევთ მთლიანად გადახედოთ საკვების მიღებას. ამის გაკეთება არც ისე ადვილია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ მოგიწევთ რაღაცის შეცვლა თქვენს გრაფიკში.

მიჩვეული ხარ დღეში 3-ჯერ ჭამას? ახლა თქვენ უნდა გაზარდოთ საკვების რაოდენობა 5-6-ჯერ.

დღეში ხუთჯერადი კვება საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ შუალედი კვებას შორის. თქვენს სხეულს არ ექნება დრო, რომ განიცადოს შიმშილი. შესაბამისად, ცხიმის მარაგი არ შეინახება მომავალი გამოყენებისთვის.

• 7.30 – პირველი საუზმე;
• 9.30-10.00 – მეორე საუზმე;
• 12.30-13.30 – სადილი;
• 14.30-15.30 – snack;
• 18.30-19.30 – ვახშამი.

გახსოვდეთ, სადილის შემდეგ მხოლოდ წყლის დალევის უფლება გაქვთ.

სასმელის რეჟიმი

არსებობს მნიშვნელოვანი წესი, რომელსაც ეფუძნება დიეტოლოგია: სუფთა წყლის დალევა საკმარისი რაოდენობით. წონის დაკლების მენიუ მოითხოვს სასმელის რეჟიმის დაცვას.

წყალი მონაწილეობს ორგანიზმში მიმდინარე პროცესების უმეტესობაში. უბრალოდ აუცილებელია მისი სიცოცხლის მხარდაჭერა. გარდა ამისა, ეს არის წყალი, რომელიც ასტიმულირებს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის გამართულ მუშაობას.

მოზარდისთვის წყლის ყოველდღიური რაოდენობა მინიმუმ 2 ლიტრია.

თუ გაინტერესებთ კვება სწრაფი წონის დაკლებისთვის, გამოიყენეთ რამდენიმე ხრიკი:

1. დალიეთ 1 ჭიქა წყალი ოთახის ტემპერატურაზე ჭამამდე, 30-40 წუთით ადრე. ეს დადებითად იმოქმედებს ნაწლავების მუშაობაზე. გარდა ამისა, სითხე ოდნავ შეავსებს თქვენს კუჭს. ჭამის დროს საგრძნობლად ნაკლებ საკვებს მიირთმევთ.
2. შეეცადეთ არ დალიოთ საკვები. განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება ტკბილ ჩაის. ჭამიდან 20-30 წუთი გაატარეთ. ახლა ჩაის დალევის დროა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუჭში მოხვედრილმა საკვებმა, ტკბილ სასმელთან ერთად, შეიძლება გამოიწვიოს დუღილის პროცესი.

ნიმუშის მენიუ

ჩვენ გადავხედეთ ძირითად პრინციპებს, რომლებზეც აგებულია დიეტოლოგია. წონის დაკლებისთვის მენიუს შემუშავება არ არის რთული. მთავარია იკვებოთ ბუნებრივი და ჯანსაღი საკვებით.

დიეტოლოგები გვთავაზობენ შემდეგ მენიუს, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას დიეტის საფუძვლად:

კვება	რეკომენდებული საკვები	მაგალითი მენიუ
1 საუზმე	ცილოვანი საკვები, რთული ნახშირწყლები	შვრიის ფაფა, მოხარშული წყალში, თხილის დამატებით, ხილის რამდენიმე ნაჭერი ან 2 ს.კ. ლ. კენკრა; ხაჭო (100 გრ) ან იოგურტი (5%-მდე) დარიჩინით; 2 მოხარშული კვერცხი; ყავა ან ჩაი
2 საუზმე	ახალი ბოსტნეული, ხილი	ხილის ან ბოსტნეულის სალათი (100 გრ), იოგურტით შეზავებული; 2 პური
ვახშამი	რთული ნახშირწყლები, ბოჭკოვანი, ცხოველური ცილები	წვნიანი ბოსტნეულის ან ხორცის უცხიმო ბულიონით; მოხარშული ხორცი; ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთით
შუადღის snack	ბოსტნეული, მცენარეული ცხიმები	ბოსტნეულის სალათი (მაგალითად, ავოკადო და სტაფილო) – 100 გ; ჩირი, თხილი
ვახშამი	ბოსტნეული ცხოველური ცილებით	გამომცხვარი (მოხარშული) თევზი ჩაშუშული ბოსტნეულით; ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთით და ბალზამიანი ძმრით (1 წვეთი)
Ძილის წინ	ფერმენტირებული უცხიმო საკვები	1 ჭიქა ნატურალური იოგურტი ან კეფირი

და აქ არის მოსახერხებელი მაგიდა 5 ვარიანტით თითოეული კერძისთვის:

	1 ვარიანტი	ვარიანტი 2	ვარიანტი 3	ვარიანტი 4	ვარიანტი 5
საუზმე	შვრიის ფაფა, ვაშლი, მწვანე ჩაი	ორთქლზე მოხარშული კვერცხის თეთრი ომლეტი პომიდორით, ბანანით	ხაჭოს კასეროლი ჩირით, ჩაი	ხრაშუნა ნაღების ყველით და წითელი თევზით, ყავა უშაქროდ	ხაჭო ხილით და თაფლით, ჩაი
სადილი	ბანანი	იოგურტი	Ბოსტნეულის სალათი	Ხაჭო	შვრიის ნამცხვარი თაფლით და ჩაით
ვახშამი	ბოსტნეულის წვნიანი, წიწიბურა მოხარშული საქონლის ხორცით	თევზის წვნიანი, ბოსტნეულით გამომცხვარი ქათამი	ქათმის წვნიანი, ნიახურის პიურე, გამომცხვარი თევზი	ბოსტნეულის წვნიანი, საქონლის ხორცის ხორცი ბრინჯით	დიეტური ბორში, პილაფი ქათმით
შუადღის snack	ვარდის თეძოს დეკორქცია	კეფირი	Ხილი	Ბოსტნეულის სალათი	იოგურტი
ვახშამი	შემწვარი თევზი ბოსტნეულით	თბილი ბოსტნეულის და ძროხის სალათი	ბრინჯი ჩაშუშული ქათმის ხორცით და ბოსტნეულით	სტეიკი ბოსტნეულის სალათით	ბოსტნეულის ჩაშუშული ხბოს ხორცით

გახსოვდეთ, რომ მენიუში უნდა იყოს გათვალისწინებული წონის დაკლების ინდივიდუალური მახასიათებლები - სქესი, ასაკი, წონა, ქრონიკული დაავადებების არსებობა.

თუ ზემოაღნიშნული მენიუ იდეალურია ქალისთვის, მაშინ მამაკაცისთვის, რომელსაც სურს წონაში დაკლება, დიეტის შემუშავებისას გათვალისწინებული უნდა იყოს შემდეგი პუნქტები:

1. მამაკაცის სხეულს სჭირდება ცილის დამატებითი ნაწილი. თუმცა, არ დაგავიწყდეთ, რომ ხორცი და თევზი მჭლე უნდა იყოს. დილით შეგიძლიათ გამოიყენოთ წითელი თევზი მცირე რაოდენობით.
2. ყურადღებით დააკვირდით თქვენს დიეტაში ხილისა და ბოსტნეულის არსებობას. ყოველივე ამის შემდეგ, კაცობრიობის ძლიერი ნახევარი ხშირად თვლის დიეტაში ერთადერთ აუცილებელ ბოსტნეულს კარტოფილს.
3. ჩართეთ თქვენს დიეტაში ბუნებრივი პრებიოტიკები. ჯანსაღი: იოგურტი, კეფირი, მჟავე კომბოსტო.
4. უყურეთ თქვენს ალკოჰოლის მოხმარებას. მიზანშეწონილია მისი საერთოდ გამორიცხვა. თავდაპირველად მისაღები ნორმაა: 180 მლ ღვინო ან 50 გრ ძლიერი ალკოჰოლი.

კვების თვისებები ბავშვებისთვის

ყველაზე რთულია ჯანსაღი კვების უზრუნველყოფა ბავშვებისთვის და განსაკუთრებით მოზარდებისთვის. ამ ასაკში ხომ ორგანიზმს მაღალი კვებითი ღირებულების საკვები სჭირდება.

უკიდურესად სახიფათო მცდარი წარმოდგენაა, რომ მოზარდის საკვები უნდა იყოს მაღალკალორიული.

დიეტა უნდა შეიცავდეს ჯანსაღ, ბუნებრივ და ვიტამინებით მდიდარ საკვებს.

იმისათვის, რომ თქვენს მოზარდს ჰქონდეს ჯანსაღი დიეტა, მკაცრად დაიცავით შემდეგი წესები:

1. სამზარეულოსთვის გამოიყენეთ მაღალი ხარისხის და ახალი პროდუქტები. არ გამოიყენოთ კონსერვანტები, დამუშავებული საკვები ან სწრაფი კვება.
2. ჩაუნერგეთ თქვენს შვილს კვების კულტურა. მოზარდმა რეგულარულად უნდა ჭამოს და დაიცვას რუტინა.
3. შეეცადეთ აცნობოთ თქვენს შვილს, რომ სასმელი და საჭმლის მიღება არ არის ჯგუფში სოციალიზაციის წინაპირობა.
4. აუხსენით თქვენს მოზარდს ჩიფსების, ტკბილეულისა და სწრაფი კვების შესახებ უარის თქმის მნიშვნელობა.

დიეტა სპორტსმენებისთვის

განსაკუთრებულ ყურადღებას იმსახურებს სპორტსმენების დიეტა, რომლებსაც წონის დაკლება სურთ. უნდა გვახსოვდეს, რომ ადამიანები, რომლებიც სპორტს ეწევიან, აქტიურად ხარჯავენ ენერგიას. ამიტომ, მათი დიეტა უფრო კალორიული უნდა იყოს ენერგიის რეზერვების შესავსებად.

1. მოერიდეთ "ცარიელი კალორიების" ჭამას. საუბარია სხვადასხვა ტკბილეულზე და შაქარზე. ასეთი საკვები არ იძლევა ენერგიას, მაგრამ ადვილად იქცევა ცხიმად.
2. ყოველი კვება უნდა შეიცავდეს რთულ ნახშირწყლებს და ცილებს. ეს საკვები მნიშვნელოვანია კუნთოვანი ქსოვილის ასაშენებლად.

სათანადო კვება ვარჯიშის დროს რთულია საკუთარი თავის შექმნა. დაუკავშირდით თქვენს ტრენერს ან დიეტოლოგს, სპეციალისტი დაგეხმარებათ წონის დაკლებისთვის ეფექტური მენიუს შექმნაში.

ეფექტური საკვები ცხიმების დაწვაში

ნიახურის წვნიანი

დაგჭირდებათ:

• წყალი – 3,5ლ;
• ხახვი - 1 ც.;
• სტაფილო (პატარა) - 1 ც.;
• კარტოფილი - 2 ც.;
• ნიახური - 1 ც.;
• კომბოსტოს თავი (პატარა) - 1 ც.;
• ბულგარული წიწაკა - 1 ც.;
• მწვანილი, მარილი, დაფქული პილპილი.

როგორ მოვამზადოთ:

1. ყველა ბოსტნეული დავჭრათ ზოლებად.
2. ყველა ინგრედიენტი კომბოსტოს გარდა მოათავსეთ მდუღარე წყალში. მოხარშეთ კერძი დაბალ ცეცხლზე 10-15 წუთის განმავლობაში.
3. შემდეგ დაამატეთ კომბოსტო და გააგრძელეთ ხარშვა კიდევ 10 წუთი.
4. დაამატეთ სანელებლები და მწვანილი.

კერძი შეიძლება მიირთვათ როგორც ჩვეულებრივი წვნიანი. ამ რეცეპტით მზადდება გემრიელი პიურე სუპი.

ბოსტნეულის წვნიანი ბროკოლით

დაგჭირდებათ:

• ქათმის ფილე - 200 გ;
• კარტოფილი - 2 ც.;
• ხახვი - 1 ც.;
• ბროკოლი - 450-500 გ;
• სტაფილო - 1 ​​ც.;
• მცენარეული ზეთი - 1 ს.კ. ლ.;
• მარილი, წიწაკა, მწვანილი.

როგორ მოვამზადოთ:

1. დაჭრილი ქათამი მოათავსეთ მდუღარე წყალში.
2. 20 წუთის შემდეგ, კარტოფილი ჩაყარეთ ბულიონში. შემდეგ, 10-15 წუთის შემდეგ, დაამატეთ ბროკოლის ყვავილები.
3. სტაფილო და ხახვი მოშუშეთ მცენარეულ ზეთში 5-7 წუთის განმავლობაში.
4. წვნიანის დასრულებამდე 5-10 წუთით ადრე მოაყარეთ ჩაშუშული ბოსტნეული.

კვება სწრაფი წონის დაკლებისთვის

სამწუხაროდ, ჯანსაღი დიეტა არ მოგცემთ წონის სწრაფ კლებას. მკაცრი დიეტები საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ ასეთ შედეგებს. თუმცა, როგორც ზემოთ აღინიშნა, სწორი კვების ეფექტი უფრო ხანგრძლივია.

მაგრამ არ დაიდარდოთ, არსებობს რამდენიმე ხრიკი ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვის პროცესის დასაჩქარებლად.

სახლში წონის სწრაფი დაკლებისთვის კვება ემყარება შემდეგ წესებს:

1. დაიცავით სასმელის რეჟიმი. წყალი შესანიშნავად აქრობს შიმშილს.
2. მიირთვით საკვები ყოველ 3-4 საათში, მაგრამ მცირე რაოდენობით. ხშირი კვება ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას. სხეული, გრძნობს საკვები ნივთიერებების მუდმივ მოხმარებას, არ "ფიქრობს" რეზერვების საჭიროებაზე.
3. მთავარი საკვები უნდა იყოს ბოსტნეული, კენკრა და ხილი. მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ უარი უნდა თქვათ ხორცზე, თევზსა ​​და რძის პროდუქტებზე. ისინი უბრალოდ უნდა მოიხმარონ მცირე რაოდენობით.
4. სანელებლები შესანიშნავად ასტიმულირებს საჭმლის მონელებას: დარიჩინი, წიწაკა, ქინძი, კვლიავი.
5. შიმშილის შემთხვევაში, შეგიძლიათ საკუთარ თავს ნება დართოთ ჩირის ან თხილის მცირე საჭმელი.
6. მწვანე ჩაი სასარგებლოა. ის აიძულებს ორგანიზმს გადაამუშაოს დაგროვილი რეზერვები ენერგიად.
7. თქვენი დიეტა სახლში წონის სწრაფი დაკლებისთვის უნდა იყოს მხარდაჭერილი ფიზიკური აქტივობით. აირჩიეთ სირბილი წონის დაკლებისთვის, სიარულისთვის, ტანვარჯიშისთვის, ცურვისთვის. ნებისმიერი აქტივობა სასარგებლო იქნება.

როგორ შევქმნათ სახლში წონის დაკლების პროგრამა

ახლა მოდით შევხედოთ როგორ შევქმნათ კვების პროგრამა წონის დაკლებისთვის სახლში.

თავდაპირველად, თქვენ უნდა განსაზღვროთ თქვენი ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR). ეს არის ენერგია (კალორიებში), რომელიც აუცილებელია ორგანიზმის ფუნქციონირებისთვის.

ის გამოითვლება ჰარის-ბენედიქტის ფორმულით მამაკაცებისთვის:

12,7 x სიმაღლე + 6,3 x წონა – 6,8 x ასაკი + 66 = GEN

და ქალებისთვის:

4,7 x სიმაღლე + 4,3 x წონა – 4,7 x ასაკი + 655 = GV

შედეგად მიღებული მაჩვენებელი მიუთითებს ენერგიის რაოდენობაზე, რომელიც თქვენს სხეულს სჭირდება მშვიდ მდგომარეობაში. მაგრამ სახლში წონის დაკარგვის კვების პროგრამამ უნდა გაითვალისწინოს აქტივობის ხარისხი.

ამიტომ, ორგანიზმის მიერ გამოყენებული კალორიების რაოდენობის გაანგარიშებისას აუცილებელია შემდეგი კოეფიციენტების გამოყენება:

• 0.8 – 1.0 – უმოძრაო ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებისთვის;
• 0,9 – 1,1 – ზომიერი აქტივობით (რეგულარული სიარული ან კვირაში 2 სპორტული ვარჯიში);
• 1.0 – 1.2 – აქტიური ცხოვრების წესის მქონე მოსახლეობისთვის (კვირაში დაახლოებით 3-4 ვარჯიში).

სახლში წონის დაკლების კვების პროგრამა გულისხმობს კალორიული დეფიციტის შექმნას ენერგიის მიღებასა და ენერგიის დახარჯვას შორის.

თუმცა, არ გადააჭარბოთ, განსხვავება არ უნდა იყოს 200-300 კილოკალორიაზე მეტი.

შედეგების შენახვის წესები

უნდა გახსოვდეთ, რომ სათანადო კვებით სწრაფ შედეგს ვერ მიიღებთ. ამიტომ მოემზადეთ საკუთარ თავზე გრძელვადიანი მუშაობისთვის. ამავდროულად, ყოველთვიურად იხილავთ შესანიშნავ შედეგს.

ასე რომ, როდესაც ეფექტი მიიღწევა და სარკეში ხედავთ ლამაზ ქალს დახვეწილი ფიგურით, ჩნდება აზრი: მე მივაღწიე ჩემს მიზანს, შეგიძლიათ დაისვენოთ. ეს არის ყველაზე საშიში გადაწყვეტილება!

სწორი კვება უნდა გახდეს თქვენი ცხოვრების წესი. თუ გადაწყვეტთ შეცვლას, შეცვალეთ ერთხელ და სამუდამოდ.

1. თქვენ უნდა გააგრძელოთ ჯანსაღი კვების ჩვევების დაცვა. თუმცა, თქვენი სიცოცხლისთვის საჭირო ენერგიის რაოდენობის გაანგარიშებისას, ნუ შეაფასებთ ინდიკატორს.
2. ნუ იტყვით უარს ფიზიკურ აქტივობაზე. სპორტი საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ ფორმა და დაგიცავთ წონის მომატებისგან.
3. აუცილებლად დაიცავით ყოველდღიური რუტინა. კარგად უნდა დაიძინოთ და დილით მხიარულად გაიღვიძოთ.
4. არ დაგავიწყდეთ წყლის დალევა.

ძვირფასო ქალებო! როგორც ხედავთ, სულაც არ არის რთული სახლში წონის დაკლებისთვის სათანადო კვების შემუშავება და შენარჩუნება. მთავარია საკუთარი თავი წარმატებისთვის და მოწესრიგებული იყოთ. და აუცილებლად მიაღწევ წარმატებას!

დიეტოლოგები ირწმუნებიან, რომ წონის სწორად დაკლების ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი პირობა კარგად შემუშავებული დიეტაა. თუ საკვებს გარკვეული პერიოდის განმავლობაში მიირთმევთ, ზედმეტ კილოგრამებთან ბრძოლა ყველაზე ეფექტური იქნება, მიუხედავად იმისა, თუ რა დიეტას აირჩევთ.

ყველაზე ეფექტური გზაა წონის დაკლებისთვის დროთა განმავლობაში ინდივიდუალური დიეტის არჩევა, რომელიც თქვენი ცხოვრების წესის ნაწილი უნდა გახდეს.

როგორ გეხმარებათ თქვენი დიეტის კონტროლი წონის დაკლებაში

ბევრს არ ესმის, როგორ ეხმარება საათობრივი წონის დაკლების სწორი დიეტა ზედმეტი კილოგრამების მოცილებას. მრავალრიცხოვანმა კლინიკურმა კვლევებმა აჩვენა, რომ სხეულის ფუნქციონირება ნაწილობრივ დამოკიდებულია კვებითა და ძილის რეჟიმზე.

თუ დაიცავთ სწორ რეჟიმს, უბრალოდ არ მოიმატებთ ჭარბ წონას. დიეტა ხშირად არ მოაქვს შედეგს, რადგან:

• ადამიანი ღამით ჭამს. თუ მთელი დღის განმავლობაში იზღუდავთ კვებას, საღამოს ძლიერ მადას გაგიღვიძებთ. სუსტი ნებისყოფის მქონე ადამიანი უბრალოდ ვერ შეძლებს შიმშილის შეკავებას, რის შედეგადაც ძილის წინ ჭამს და კუჭი სავსე ექნება. ყველაფერს, რაც მიირთმევს, არ ექნება მონელების დრო და წავა ცხიმის ფენის გაზრდაში. თუ საათის მიხედვით იკვებებით და საღამოს საკმარისად არ მიირთმევთ, ძილის წინ უფრო ახლოს ყველა შეჭამილი საკვები გადამუშავდება;
• ნელი მეტაბოლიზმი. თუ არასწორ დროს მიირთმევთ და მუდმივად აჭმევთ, მეტაბოლური პროცესების შენელების ალბათობა იზრდება. ექიმები ირწმუნებიან, რომ წონის დაკლებისთვის დროული დიეტა გარანტირებულია მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზებაში, რის შედეგადაც, კალორიული დეფიციტით, ბარძაყების მოცულობა დაიწყებს კლებას და "ფორთოხლის კანი" გასწორდება;
• უმოძრაო ცხოვრების წესის დაცვა. წონის დაკლებისთვის სათანადო კვების ინდივიდუალური გრაფიკის შედგენა საათობრივად მოითხოვს ყოველდღიური რუტინის დაცვას. მინიმალური, რისი გაკეთებაც დაგჭირდებათ, არის დილაობით ვარჯიში. ექსპერტები ასევე მკაცრად გვირჩევენ კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ დიდხანს გასეირნებას. ეს ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ კუნთების ტონუსის გაზრდას, არამედ უჯრედების გაჯერებას ჟანგბადით, რომელიც ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი ცხიმის დამწვარია.

შენიშვნაზე!წონის დაკლება ყოველდღიური რუტინის დაცვით მიიღწევა იმის გამო, რომ კომპეტენტური რუტინა არეგულირებს შინაგანი ორგანოებისა და სისტემების მუშაობას, ასტაბილურებს ნერვულ სისტემას და ახდენს ძილის ნორმალიზებას.

როგორ გააკონტროლო საკუთარი თავი

დიეტების უმეტესობისგან განსხვავებით, ჯანსაღი კვების რეჟიმი გარკვეულ მომზადებას მოითხოვს. ადამიანს აუცილებლად მოუწევს თავის მოვლა და ცუდი ჩვევების აღმოფხვრა. გარდა ამისა, ექსპერტები გვირჩევენ დაიცვან შემდეგი რეკომენდაციები:

• აუცილებელია ჯერ შეისწავლოს ინფორმაცია სწორი დიეტის შექმნის შესახებ;
• თქვენ უნდა ჩამოწეროთ თქვენი სტანდარტული ყოველდღიური რუტინა ფურცელზე და ჩამოწეროთ სიიდან ყველაფერი, რაც ხელს უშლის წონის დაკლების პროცესს;
• აუცილებელია დაგეგმილი ამოცანების ჩამონათვალის შენახვა და თითოეული მათგანის გვერდით დროის მონაკვეთის დაწერა. ეს ეხება არა მარტო ვარჯიშს, სპორტდარბაზში სიარულის და სეირნობისას, არამედ ჭამას;
• თქვენ აუცილებლად უნდა გამოთვალოთ რამდენი დრო სჭირდება კონკრეტული მოვლენის დასრულებას.

მხოლოდ ამ ყველაფრის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ინდივიდუალური ყოველდღიური რუტინის შექმნა. ჩაწერილი გეგმა უნდა ჩაიწეროს ქაღალდზე ან ელექტრონულ მედიაზე. თავდაპირველად, ყველა ქმედება უნდა შემოწმდეს მის წინააღმდეგ.

რამდენი საკვების მიღება შეგიძლიათ?

თუ უბრალოდ გადახედავთ თქვენს ყოველდღიურ რუტინას, მაგრამ აგრძელებთ ჭამას, როგორც ადრე, არ უნდა დაეყრდნოთ შედეგებს. ჯანსაღი დიეტა ასევე მოითხოვს შემდეგი რეკომენდაციების დაცვას:

• სათანადო კვებით, არ არის საჭირო რაიმე მკაცრი დიეტის დაცვა, რადგან შიმშილობა მხოლოდ ცხიმების დაგროვებას უწყობს ხელს;
• თქვენ უნდა მიირთვათ საკვები მინიმუმ 6-ჯერ დღეში. ამ შემთხვევაში, სასურველია, რომ პორციები არ აღემატებოდეს 200 გ-ს;
• საკვები უნდა მიირთვათ ნელა და კარგად დაღეჭოთ. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა. შედგენილ მენიუში აუცილებელია მიეთითოს სერვისის ზომა;
• არ უნდა გამოტოვოთ გრაფიკში აღწერილი კვება;
• სასურველია, რომ დღიური კალორიული შემცველობა არ აღემატებოდეს 1400 კკალ-ს;
• სწორი კვება გულისხმობს არაჯანსაღი საკვების თავიდან აცილებას. უპირველეს ყოვლისა, აკრძალულია ცხიმიანი და შემწვარი საკვები, ტკბილეული, სწრაფი კვება და სოდა. ასევე რეკომენდებულია შაქრისა და სოუსების მოხმარების მინიმუმამდე შემცირება.

ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ დაგვავიწყდეს შაბათ-კვირას და არდადეგების ცალკეული კვების გეგმების შექმნა. ამ დღეებში შეგიძლიათ ცოტა მეტი მისცეთ საკუთარ თავს, მაგრამ სასურველია, თქვენი დიეტის საფუძველიც იყოს დაბალკალორიული კერძები.

წონის დაკლების კვების სქემა საათის მიხედვით

თითოეული ადამიანის ყოველდღიური რუტინა შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს სამუშაოდან გამომდინარე. მაგრამ იმისათვის, რომ სწორად შევქმნათ კვების რეჟიმი, ექსპერტები გვირჩევენ დაიცვან შემდეგი რეკომენდაციები:

1. პირველი კვება მიიღება დილის 8-დან 10 საათამდე. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ჭამოთ გაღვიძებიდან არა უადრეს 30 წუთისა. საუზმე უნდა იყოს ყველაზე დამაკმაყოფილებელი, დილით შეგიძლიათ მიირთვათ არა მხოლოდ ცილოვანი საკვები, არამედ ნახშირწყლებიც.
2. სათანადო კვება მოითხოვს მეორე საუზმეს. ეს საჭმელი მიიღება ძირითადი კვებიდან 2-3 საათის შემდეგ. ლანჩზე რეკომენდებულია მსუბუქი სალათის, თქვენი საყვარელი ან დესერტის მირთმევა.
3. ლანჩის საუკეთესო დროა 13.00-დან 14.00 საათამდე. სადილი ასევე საკმაოდ დატვირთული უნდა იყოს.
4. რეკომენდირებულია შუადღის საუზმე 3-დან 4 საათამდე. ამ დროს უმჯობესია მიირთვათ ნებისმიერი დიეტური პროდუქტი.
5. 17:00-დან 19:00 საათამდე უნდა ივახშმოთ.

წონის დაკლებისთვის სათანადო კვების საათების ცხრილი დაგეხმარებათ გაეცნოთ მენიუს ნიმუშს:

დასკვნა

წონის დაკლების პროცესში ყოველდღიური რუტინის შენარჩუნება სასიცოცხლო როლს თამაშობს. ყველაზე შესაფერის დროს ჭამა დაგეხმარებათ არა მხოლოდ თქვენი მიზნის მიღწევაში, არამედ გააუმჯობესოს თქვენი სხეული და გააუმჯობესოს თქვენი ცხოვრება.

დიეტოლოგებს უყვართ არასისტემური კვების დადანაშაულება ყველა ავადმყოფობის გამო და გვირჩევენ საათობრივ დიეტაზე გადასვლას. განრიგზე მორგებული ორგანიზმი, საბოლოოდ, საათის მსგავსად იწყებს მუშაობას და აღარ მოგცემთ მოულოდნელ უსიამოვნებებს, როგორიცაა შებერილობა ან ნივთიერებათა ცვლის დარღვევა.

იმისათვის, რომ სრულად შეაფასოთ ამ მეთოდის ყველა უპირატესობა, უნდა გესმოდეთ თქვენი კვების ჩვევები. ასე რომ, თუ შეგიძლიათ საკუთარ თავს პლუსის ნიშანი მისცეთ თითოეული ამ პუნქტის გვერდით, დროა შეცვალოთ რაიმე თქვენს ჩვევებში:

• მოგწონთ snack on წასვლა გზაზე ან სამსახურის;
• კვირაში რამდენჯერმე ესწრები წვეულებებსა და კაფეებს, სადაც არაფერში იდარდებ;
• ხანდახან ისეთი დაკავებული ხარ, რომ მთელი დღე ვერაფერს ჭამ, საღამოს კი მაცივარს დაცლის მიზნით უტევ;
• ღამით ფეხები სამზარეულოში მიგიყვანს და გონს რომ მოდიხარ ხელში ქათმის ფეხს გიპოვია;
• ყავა შაქრის გარეშე და კრეკერის ნაჭერი თქვენი იდეალური საუზმეა;
• თუ ძალიან გინდათ რაიმე ტკბილი, შეგიძლიათ მიირთვათ ნამცხვრის ნახევარი და შემდეგ ორი დღე უზმოზე.

თუ საკუთარი თავი მინიმუმ სამ წერტილში დაინახეთ, ცუდი ამბავი გვაქვს: სწორ დიეტაზე გადასვლის გარეშე წონაში ვერ დაიკლებთ. საკვების მოხმარების დრო ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც მისი ხარისხი. თუ ჩვენ ამაში არ დაგარწმუნეთ, გადახედეთ იმ შედეგების ჩამონათვალს, რომლებიც ალბათ უკვე შეგხვდათ:

• მეტაბოლური დარღვევები - გაცილებით ნაკლებს ჭამთ, მაგრამ წონა იგივე რჩება, ზოგჯერ კი იმატებს;
• კუჭის მუდმივი პრობლემები - ყველაზე შეუსაბამო მომენტში შეიძლება ღებინება, შებერილობა ან ტუალეტში წასვლა;
• ცუდი მადა - შიმშილი იღვიძებს ყველაზე შეუფერებელ მომენტში (ყველაზე ხშირად ღამით);
• სიხარბე - შიმშილის დასაკმაყოფილებლად, ჩვეულებრივზე რამდენჯერმე მეტს ჭამთ;
• სისუსტე და გაღიზიანება - სამუშაო საათებში ძილიან ლოკოკინას ემსგავსებით, ღამით კი თავს ვერ პოულობთ ადგილს და დილამდე ბრუნდებით საწოლში.

ოპერაციული პრინციპი

დიეტა დაყოფილია რამდენიმე ეტაპად. პირველი ეტაპი მოიცავს სხეულის ძლიერ გადატვირთვას - ხუთი დღის განმავლობაში მკაცრად უნდა დაიცვათ გარკვეული დიეტა. შემდეგი მოდის კონსოლიდაციის ეტაპი. რეჟიმი არც ისე მკაცრია და თქვენ გაქვთ უფლება მიირთვათ რამდენიმე „არადიეტური საკვები“. ამ პერიოდში თქვენ ამაგრებთ ადრე მიღებულ შედეგს და თქვენი სხეული მთლიანად აღდგება (მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ეს დრო საკმარისია ახალ რეჟიმთან შეგუებისთვის). როგორც ხედავთ, თქვენი მთავარი სირთულე არის ამ უბედური ხუთი დღის გაძლება, შემდეგ კი იგრძნობთ შვებას და ძალების მოზღვავებას.

შედეგები განსაცვიფრებელს გვპირდება: პირველ ეტაპზე 3 კგ-მდე იკლება, შემდეგ შედეგს ვამაგრებთ. შემდეგ კვლავ ვიმეორებთ ხუთდღიან პერიოდს და ვამაგრებთ შედეგს! მაგალითი: თუ თქვენ გაქვთ 10 ზედმეტი ფუნტი, კურსი შეიძლება სამჯერ გაიმეოროთ.

რა განსხვავებაა სხვა დიეტებისგან? ჯერ ერთი, თქვენ არ შეხვდებით ეგრეთ წოდებულ „იო-იო ეფექტს“ (გოგონებმა, რომლებიც ყოველთვის იკლებენ წონაში, იციან, რაზეც საუბრობენ). ეს არის მაშინ, როდესაც ყველაფერი ადრე დაკარგული უბრუნდება ზედმეტი წონით და თქვენ კვლავ უნდა გაიაროთ წონის დაკლების ჯოჯოხეთის ყველა წრე.

ეს იმის გამო ხდება, რომ დიეტის დამთავრების შემდეგ ჩვენ „ვღელავთ“ და არაჯანსაღი მაღალკალორიულ საკვებზე ვზივართ. აკრძალულ საკვებზე გლუვი გადასვლა თქვენს ორგანიზმს ადაპტაციისთვის და შიმშილის შემსუბუქების დროს მისცემს.

კიდევ ერთი ხრიკი არის ატრაქციონის პრინციპი. ფაქტია, რომ ჩვენი ორგანიზმი საკმაოდ მზაკვარია და თუ მას დიეტებითა და შიმშილობით ძალიან დიდი ხნით ვაწამებთ, ადრე თუ გვიან ის დაიწყებს ცხიმის რეზერვში შენახვას და წონის დაკლების პროცესი საგრძნობლად შენელდება. კვებითი ჩვევების მუდმივი ცვლილება სიურპრიზებს მოგვიტანს, რის წყალობითაც ჩვენი მეტაბოლიზმი ყოველდღიურად დაჩქარდება.

უდაო უპირატესობა იქნება დიეტის მრავალფეროვნება - მაღალი ცილის და ბოსტნეულის შემცველობის წყალობით, ის შესაფერისია როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის.

საათის დაუფლება

ასე რომ, თუ თქვენ კვლავ გაინტერესებთ წონის დაკლების ეს ძალიან ორიგინალური გზა, ჩვენ აგიხსნით, როგორ გამოთვალოთ თქვენი საკვების პორციები მთელი დღის განმავლობაში.

არ შეგეშინდეთ რთული დიაგრამების და გრძელი გამოთვლების, რაც თქვენ უნდა იცოდეთ არის სამი ძირითადი წესი:

• პირველ ეტაპზე ვჭამთ ყოველ 2 საათში (საღამოს რვის შემდეგ დრო, რა თქმა უნდა, არ ითვლება);
• შემდეგი მოდის საუკეთესო ნაწილი: ორი დღე სრული დაუდევრობა, როდესაც თქვენ შეგიძლიათ ყველაფრის საშუალება;
• შემდეგ 10 დღის განმავლობაში საკვები მიიღება ყოველ სამ საათში ერთხელ.

ყოველთვის თან იქონიეთ საათი და მიჰყევით ამ პროგრამას. სამწუხაროდ, თუ უაზრო ადამიანი ხართ, თავდაპირველად საათობრივი ჭამა ნამდვილი წამება იქნება თქვენთვის. თვითკონტროლისთვის დააყენეთ მაღვიძარა თქვენს ტელეფონზე, რათა შეგატყობინოთ, როცა ჭამის დროა.

რისი საშუალება გაქვთ?

რაც არ უნდა ვაქებდეთ ამ დიეტას და მარტივად ვუწოდოთ, საკვების შეზღუდვები მაინც იქნება. პირველ რიგში, გახსოვდეთ ამ პროდუქტების სახელები, რათა თავიდან აიცილოთ ისინი მეათე მხრიდან:

• გაზიანი სასმელები და ალკოჰოლი;
• მაღაზიაში ნაყიდი საჭმელები: დამარილებული თხილი, ჩიფსები, პოპკორნი, კრეკერი და სხვა ტკბილეული;
• მაღალკალორიული ყავა ნაღებით, შაქრით, რძით და ტკბილი სიროფებით.

სულ ეს არის, მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ დაჟინებული სული და ფოლადის ნერვები, შეგიძლიათ კიდევ უფრო გაართულოთ ცხოვრება საკუთარ თავს და ამოიღოთ ყველა ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტი სასურსათო თაროებიდან. განსაკუთრებით ფაფები, თუნდაც ჯანსაღი: წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ფეტვი, ბრინჯი და სიმინდი.

შოკისმომგვრელი სიმართლე ცხიმის დამწვრობის პროდუქტების შესახებ

STOP FAT - მთელი სიმართლე ცხიმების წვის პროდუქტების შესახებ

ნაბიჯ-ნაბიჯ სახელმძღვანელო თქვენი დიეტის ცხიმების წვის დიეტაზე გადასვლისთვის

სხეულის განკურნება და დეტოქსიკაცია

ორგანიზმში ცხიმის დაშლის ბუნებრივი პროცესის დაწყება პირველი 24 საათის განმავლობაში

იდეალური გზაა ვისწავლოთ ჭეშმარიტად ჯანსაღი საკვების გარჩევა და ჭარბი კანქვეშა ცხიმის სრულად მოშორება!

სწრაფი, ხელმისაწვდომი, ეფექტური!

ნიმუშის მენიუ

რა თქმა უნდა, თუ აქამდე წაიკითხეთ, სერიოზულად ფიქრობთ წონის დაკლებაში. არ მოგწყინოთ და დავიწყოთ დიეტის განრიგით.

პირველი ვარიანტია ნახშირწყლების გარეშე

8.00 – სასმელი თქვენი არჩევანით (არა კოლა ან სპრაიტი, რა თქმა უნდა);

10.00 – სტაფილოს სალათი;

12.00 – ხილი;

14.00 – ქათმის მკერდი და შავი პურის ნაჭერი;

16.00 – მოხარშული კვერცხი და ხაჭო;

18.00 – ერთი მუჭა ჩირი;

20.00 – 200 გრ. იოგურტი ან კეფირი.

ჩვენ არ უარვყოფთ, რომ ეს ვარიანტი საკმაოდ მკაცრია და რამდენიმე ადამიანს შეუძლია ნებაყოფლობით დაემორჩილოს ასეთ წამებას. თუ ფიქრობთ, რომ ასეთი ტესტი ღამით ავარიას გამოიწვევს, აირჩიეთ ეს მენიუ:

8.00 – შვრიის ფაფა ვაშლით და უცხიმო რძით;

10.00 – ხილი;

12.00 – ბორში ან წვნიანი უცხიმო და კარტოფილის გარეშე;

14.00 – სალათი პურის ნაჭერით და იოგურტით;

16.00 – კომპოტი ან წვენი;

18.00 – ბოსტნეული თევზით;

20.00 - ვაშლი, მსხალი ან ატამი.

ბუნებრივია, ცხრილში მოცემულია სავარაუდო საათები - შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი თქვენი შეხედულებისამებრ და მოერგოთ თქვენს ცხოვრების წესს. მთავარია შევინარჩუნოთ ინტერვალი.

დღეისთვის სულ ესაა. გისურვებთ მარტივად და სასიამოვნო წონის დაკლებას, მალე გნახავთ!