დიეტა წონის დაკლებისთვის საათში. სწორი დიეტა ქალებისთვის წონის დაკლებისთვის

ბევრ ადამიანს აქვს ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები, რომელთაგან თავის დაღწევა სურთ. მაგრამ იმისათვის, რომ ეს გააკეთოთ სწორად და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, თქვენ უნდა იცოდეთ ძირითადი წესები. ამ სტატიაში შეიტყობთ, თუ რა უნდა იყოს სწორი, რომ მიიღოთ მაქსიმალური შედეგი.

წონის დაკლების გასაღები არის კალორიების დეფიციტის შექმნა. (როცა თქვენ მოიხმართ ნაკლებ საკვებს, ვიდრე იყენებთ დღის განმავლობაში). ეს არის ნებისმიერი მოდური დიეტის საფუძველი, რომელიც შეგიძლიათ იპოვოთ ინტერნეტში. ამ დიეტებთან დაკავშირებული პრობლემა ის არის, რომ დეფიციტი იქმნება ძალიან სწრაფად და ძალიან სწრაფად, რაც საბოლოოდ იწვევს წონის სწრაფ კლებას პირველი ორი კვირის განმავლობაში. (7-10 კგ-მდე), მაშინ ხდება "პლატო" ეფექტი (შეაჩერე წონის დაკლება)და კიდევ ერთი მოკლე პერიოდის შემდეგ წონა უბრუნდება.

წონის ასეთი უეცარი ცვლილებები არ ახდენს საუკეთესო გავლენას თქვენს ჯანმრთელობაზე, რამაც საბოლოოდ შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი შედეგები. ამ სტატიის მიზანია გასწავლოთ როგორ ააშენოთ სწორი დიეტა წონის დაკლებისთვის საათობრივად (მენიუ). თუ ისწავლით დიეტის სწორად მანიპულირებას და სწორ ფიზიკურ აქტივობას აირჩევთ, შეგიძლიათ მარტივად და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე დაიკლოთ ზედმეტი წონა.

Ნაბიჯი 1. დაიწყეთ მხოლოდ ჯანსაღი და ჯანსაღი საკვების ჭამა.

ეს არის პირველი ნაბიჯი ჯანსაღი კვების ჩვევების განვითარებისკენ. ამ დროისთვის არ გჭირდებათ კალორიების დათვლა და ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების სწორი თანაფარდობის შერჩევა. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის უარი თქვათ არაჯანსაღ საკვებზე და გადახვიდეთ ჯანსაღ საკვებზე, რომელიც მდიდარია ყველა აუცილებელი საკვები ნივთიერებით. (ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, ვიტამინები, მაკრო და მიკროელემენტები).

ცუდი პროდუქტები:თეთრი პური, იაფი მაკარონი, შაქარი, ვაფლი, ნამცხვრები, ტორტები, ნამცხვრები, ტკბილეული, რულონები, ჩიფსები, სწრაფი კვება, სოდა, ძეხვეული, მარგარინი, პიცა, ალკოჰოლი და სხვა მსგავსი სახის.

კარგი პროდუქტები:მარცვლეული (წიწიბურა, შვრიის ფაფა, მარგალიტის ქერი და ა.შ.), თევზი (და სხვა ზღვის პროდუქტები), ქათმის ხორცი (ხბოს, საქონლის ხორცი და ა.შ.), თაფლი, რძე, კეფირი, ხაჭო, ხილი, კენკრა, თხილი, შავი პური, მტკიცე ხორბლის მაკარონი, ბოსტნეული, ქათმის კვერცხი, ავოკადო, სელის ზეთი, ზეითუნის ზეთი, მყარი ყველი, ჩირი და სხვა მსგავსი სახის.

თუ, მაგალითად, თქვენი მენიუ ადრე ასე გამოიყურებოდა:

საუზმე: ნამცხვრის ნაჭერი + ყავა შაქრით

სადილი: სწრაფი კვება

ვახშამი: პიცა + ლუდი

ახლა ის უნდა შედგებოდეს სწორი პროდუქტებისგან:

საუზმე: შვრიის ფაფა რძით + ბანანი + თხილი + სენდვიჩები (პური + კარაქი + მყარი ყველი)+ ყავა რძით

სადილი: მტკიცე ხორბლის მაკარონი + საქონლის ხორცი + ბოსტნეული

ვახშამი: თევზი + ბრინჯი + ბოსტნეული

როგორც კი სწორ საკვებზე გადახვალთ, თქვენი ორგანიზმი მაშინვე უკეთესობისკენ შეცვლას დაიწყებს. გარდა ამისა, პორციები უფრო დიდი იქნება და, შესაბამისად, შიმშილის გრძნობა არ გექნებათ.

ნაბიჯი #2. თანდათანობით დაიწყეთ კალორიების შემცირება ცხიმების წვისთვის საჭირო დეფიციტის შესაქმნელად.

როგორც წესი, პირველი ნაბიჯი შეიძლება გაგრძელდეს 3-დან 6 კვირამდე. თქვენ გადაერთეთ სწორ საკვებზე და დაიწყეთ წონის დაკლება (თუნდაც bju დათვლის გარეშე). მაგრამ, გარკვეული დროის შემდეგ, წონის დაკლების პროცესი შეჩერდება და შემდეგ თქვენ უნდა შეიტანოთ მნიშვნელოვანი ცვლილება თქვენს კვების გეგმა წონის დაკლებისთვის, კერძოდ, გამოთვალეთ საჭირო დღიური კალორიების მიღება ცხიმების წვის პროცესის დასაწყებად.

ამის გაკეთება ძალიან ადვილია. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის რვეულში ჩაწეროთ ყველაფერი, რასაც მიირთმევთ 7 დღის განმავლობაში. (ზუსტ ნაწილებში). შემდეგ, მე-8 დღეს, აიღეთ ყველა პროდუქტი, გახსენით კალორიული შემცველობის ცხრილი და ჩაწერეთ მისი კალორიული შემცველობა თითოეული შეჭამილი პროდუქტის გვერდით. ამის შემდეგ შეაჯამეთ ყველა მიღებული კალორია და გაყავით 7-ზე. შედეგად მიიღებთ საშუალო დღიურ კალორიულ შემცველობას. მაგალითად, თქვენ დაამატეთ ყველა საკვები და მიიღეთ 17,345 კალორია. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გჭირდებათ 17,345 / 7 = 2477 კალორია დღეში.

ამ ეტაპზე სხეული ადაპტირებულია ამ კალორიულ შემცველობასთან და ახლა ეს არის თქვენი ბალანსის წერტილი (იმისთვის, რომ არ დაიკლოთ და არ მოიმატოთ წონაში). ცხიმების წვის პროცესის ხელახლა დასაწყებად, თქვენ უნდა გამოაკლოთ 10% მთლიანი კალორიული შემცველობიდან (2477 - 10% = 2229) და დაარეგულიროთ დიეტური ცხიმის სწორი თანაფარდობა სწორი საკვებიდან ამ ახალ კალორიულ შემცველობასთან.

ნაბიჯი #3. ჩვენ ვიანგარიშებთ BZHU-ს სწორ თანაფარდობას მენიუში.

თქვენი მენიუ უნდა შეიცავდეს ცილებს, ცხიმებს და ნახშირწყლებს. თითოეული ეს საკვები ნივთიერება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სხეულის ცხოვრებაში. (და განსაკუთრებით წონის დაკლების პროცესში).

პროტეინი არის თქვენი კუნთების მასის მთავარი კომპონენტი. გარდა ამისა, ცილის დეფიციტი იწვევს: კანის ცუდ მდგომარეობას, შიმშილის მუდმივ გრძნობას, ცუდი ქოლესტერინის დონის შესაძლო მატებას და ა.შ. ნორმალური ფუნქციონირებისთვის მამაკაცებმა უნდა მოიხმარონ 2 გ * 1 კგ სხეულის მასაზე, ხოლო გოგონებმა 1,5 გ * 1 კგ წონაზე. ძირითადი წყაროები: ქათამი, ხორცი, ქათმის კვერცხი, ხაჭო, თევზი და ზღვის პროდუქტები.

ცხიმები ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ სხეულში, მაგრამ მათ სიფრთხილით უნდა მოვეკიდოთ, რადგან ეს ნუტრიენტები ძალიან კალორიულია. (1გრ ცხიმი = 9 კალორია, ხოლო 1გ ცილა და ნახშირწყლები = 4 კალორია). ნორმალური ფუნქციონირებისთვის საჭიროა 0,5 – 0,7 გ * 1 კგ სხეულის წონის მოხმარება. ძირითადი წყაროები: ცხიმიანი თევზი, სელის ზეთი, ზეითუნის ზეთი, თხილი, თესლი, ავოკადო.

ნახშირწყლები ენერგიის მთავარი წყაროა ჩვენი ორგანიზმისთვის და განსაკუთრებით ტვინისთვის. იმისათვის, რომ არ დააზიანოთ თქვენი ჯანმრთელობა, არ გირჩევთ ამ საკვების მთლიანად გამორიცხვას თქვენი მენიუდან. მინიმალურია 50 გრ ნახშირწყლები დღეში (ნაკლებს ნამდვილად არ გირჩევ). პირველ რიგში, ფორმულების გამოყენებით, თქვენ გამოთვალეთ ცილები და ცხიმები, შემდეგ კი დაამატეთ ნახშირწყლები დარჩენილი კალორიების გამოყენებით. ძირითადი წყაროები: მარცვლეული (წიწიბურა, ბრინჯი, შვრიის ფაფა და ა.შ.), მტკიცე ხორბლის მაკარონი, შავი პური, ხრაშუნა, კარტოფილი (მინიმუმი), ხილი (მინიმუმი).

ნაბიჯი #4. ჩვენ სწორად ვანაწილებთ საკვებ ნივთიერებებს საათობრივად.

მას შემდეგ რაც შენ თვითონ დაწერე კვების გეგმა წონის დაკლებისთვისსწორი საკვებიდან, სწორი კალორიული შემცველობით და BZHU-ს სწორი გაანგარიშებით, თქვენ უნდა გესმოდეთ რამდენი კვება უნდა იყოს და რა დროს შეგიძლიათ მიირთვათ გარკვეული საკვები.

რამდენი კვება უნდა იყოს?

ჩვენ მაშინვე უარს ვამბობთ მცირე საჭმელზე და მთელ მენიუს ვყოფთ დაახლოებით თანაბარ ნაწილებად კალორიების მიხედვით. თქვენ უნდა მიირთვათ 4-დან 6-7-ჯერ დღეში. უკვე დადასტურებულია, რომ ჭამის სიხშირე მეტაბოლიზმზე არ მოქმედებს (ანუ, არ აქვს მნიშვნელობა 4 ნაბიჯი იქნება თუ 7 - სიჩქარე იგივე დარჩება). მაგრამ მე მაინც არ გირჩევთ 4 კვებაზე დაბლა წასვლას, რადგან გაყოფილი კვებას თავისი უპირატესობები აქვს:

• არანაირი შიმშილი (მუდმივი კვება ხელს გიშლით შიმშილისგან)
• სხეული მუდმივად იღებს რესურსებს (ყოველ 2-4 საათში გარკვეული რაოდენობის საკვები შედის ორგანიზმში, რაც თქვენს ორგანიზმს ნორმალურად ფუნქციონირების საშუალებას აძლევს)
• კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი კარგად მუშაობს (კუჭი არ არის გადატვირთული საკვებით, რაც საბოლოოდ დადებითად მოქმედებს მის ფუნქციონირებაზე)

როდის და რა ვჭამოთ?

თუ შესაძლებელია, ცილოვანი საკვები უნდა იყოს შეტანილი ყველა კვებაში (ზოგჯერ მეტი, ხან ნაკლები). სასურველია ნახშირწყლების გამორიცხვა ძილის წინ დაახლოებით 6 საათით ადრე.

თუ თქვენ გაქვთ 4 კვება დღეში, მაშინ სქემა შეიძლება იყოს მსგავსი:

1 კვება: ცილები (50%) + ნახშირწყლები (50%)

ტრენინგი

კვება 4: ცილები (75%) + ცხიმები (25%)

თუ თქვენ გაქვთ 6 კვება დღეში, მაშინ ეს შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

1 კვება: ცილები (25%) + ნახშირწყლები (75%)

კვება 2: ცილები (50%) + ნახშირწყლები (25%) + ცხიმები (25%)

კვება 3: ცილები (50%) + ნახშირწყლები (50%)

ტრენინგი

კვება 4: ცილები (50 - 70%) + ნახშირწყლები (30 - 50%)

კვება 5: ცილები (75%) + ცხიმები (25%)

კვება 6: ცილები (100%)

ასევე აუცილებელია დღეში საკმარისი რაოდენობის წყლის დალევა. საშუალოდ არის 30 მლ * 1 კგ სხეულის მასაზე (ანუ თუ თქვენი წონა არის 80 კგ, მაშინ გჭირდებათ 30 * 80 = 2,4 ლიტრი წყალი დღეში).

სწორი დიეტა წონის დაკლებისთვის საათობრივად - მენიუ:

ეს არის მენიუს ნიმუში, რომელიც გაჩვენებთ, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ სწორი საკვები. ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს გრამებით არ გამოვთვლი, რადგან თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია და თითოეულ ადამიანს სჭირდება საკუთარი მიდგომა.

08:00 – კრევეტები + პური + ხილი

10:30 – ქათმის კვერცხის ომლეტი + შავი პური + ბოსტნეული + სელის ზეთი

13:00 – ქათმის ფილე + მტკიცე ხორბლის პასტა + ბოსტნეული

15:00 – 16:30 ტრენინგი

17:00 – თევზი + ბრინჯი + ბოსტნეული

19:30 - უცხიმო საქონლის ხორცი + ბოსტნეული + სელის ზეთი

22:00 - ხაჭო

თუ თქვენ არ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად აირჩიოთ მენიუ ცილებისა, ცხიმების და ნახშირწყლების სწორი თანაფარდობით საკუთარი სხეულის წონისთვის, მაშინ მე შემიძლია დაგეხმაროთ ამაში. თუ გინდათ რომ შეგირჩიოთ ინდივიდუალური მენიუ (ყველაფერი გამოთვალეთ გრამებით და დროით), მაშინ დამიკავშირდით ამ გვერდის საშუალებით ->

ასე უნდა აშენდეს სწორი, ეტაპობრივად წონის დაკლების დიეტა გოგონებისა და მამაკაცებისთვის. სამომავლოდ ყოველ კვირას მოგიწევთ საკონტროლო გაზომვების ჩატარება ცარიელ კუჭზე. (წონა, წელი, მკერდი, მკლავები და ა.შ.)და გამოიყენეთ ეს მონაცემები პროგრესის თვალყურის დევნებისთვის. თუ თქვენი პრობლემური ადგილების (წელი, თეძოები) მოცულობა კვირაში 0,5-1 სმ-ით იკლებს, მაშინ განაგრძეთ ჭამა. როდესაც "პლატო" ეფექტი მოხდება და თქვენ შეწყვეტთ წონის დაკლებას, მოგიწევთ დიეტის შემცირება 10%-ით და ა.შ. დიეტის გარდა, გირჩევთ ვარჯიშობთ დარბაზში. ძალისმიერი ვარჯიში დააჩქარებს ცხიმების წვის პროცესს და გახდის თქვენს სხეულს ტონუსს.

პატივისცემით,

წონის დაკლებისას დიეტის დაცვა არის ჭარბი წონის წარმატებით წინააღმდეგ ბრძოლის გასაღები სტრესისა და დეპრესიის გარეშე, რომელიც წარმოიქმნება შიმშილის მუდმივი გრძნობისგან. და იმის გაგებით, თუ როგორ შეამციროთ მადა, შეგიძლიათ მარტივად და უმტკივნეულოდ ჩახვიდეთ ფორმაში, ხოლო ზედმეტი „ბალასტი“ დიეტის ბოლოს არ დაჯდება თქვენს წელზე და დუნდულოებზე. ეს მასალა ეძღვნება იმას, თუ როგორ შეზღუდოთ თქვენი მადა და დაიკლოთ წონა.

რას მოიცავს სწორი დიეტა წონის დაკლებისთვის?

კვება ჯანსაღი ცხოვრების წესის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია!უბრალოდ დაფიქრდით: დღეში სამჯერ მაინც აგზავნით საკუთარ თავში იმ ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს, საიდანაც შეიქმნება თქვენი ორგანიზმი უახლოეს მომავალში. ჭეშმარიტად, ჩვენ ვართ ის, რასაც ვჭამთ!

და აუცილებელია გავაგრძელოთ ეს საუბარი სწორი კვების შესახებ დიეტის კონცეფციის გარკვევით, რომ ეს არის საკვების ჯანმრთელობის პრობლემების ყველაზე გავრცელებული მიზეზი. ან ჩვენ ვჭამთ "ხშირად და იშვიათად", შემდეგ, შედეგის გარეშე, ვიწყებთ ჭამას "იშვიათად და ზუსტად", ან თუნდაც ყველაფერზე უარის თქმის შემდეგ, მოულოდნელად გადავწყვიტეთ დიეტაზე წასვლა ან თუნდაც შიმშილი.

რას ნიშნავს დიეტის დაცვა, რომელსაც დიეტოლოგები ასე მკაცრად გირჩევენ? უპირველეს ყოვლისა, დიეტა არის ქვემოთ ჩამოთვლილი ოთხი პუნქტი.

1. კვების რაოდენობა დღის განმავლობაში (კვების სიმრავლე).

2. ყოველდღიური დიეტის განაწილება მისი ენერგეტიკული ღირებულების, ქიმიური შემადგენლობის, კვების ნაკრებისა და წონის მიხედვით ინდივიდუალურ კვებაზე.

3. ინტერვალები კვებას შორის.

4. დრო, რომელსაც ატარებთ თითოეულ კვებაზე.

იმის ცოდნა, თუ რას მოიცავს დიეტა, სულაც არ არის რთული საჭმლის ისე ორგანიზება, რომ მათ შორის შიმშილის უეცარი შეტევები არ იგრძნოთ.

უახლესმა კვლევამ დაამტკიცა, რომ წონის დაკლებისთვის სათანადო დიეტა და სწორად მომზადებული და ლამაზად მომზადებული საკვებისა და კერძების გამოყენება დეპრესიას ებრძვის არა უარესად, ვიდრე ძლიერი ანტიდეპრესანტები, რომლებიც ააქტიურებენ ტვინის სტრუქტურებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან სიამოვნებაზე.

წონის დაკლებისთვის სწორი, ჯანსაღი კვების ძირითადი პრინციპები

წონის დაკლებისთვის სწორი დიეტის კრიტერიუმია საჭმლის მომნელებელი სისტემის კარგი ფუნქციონირება, საკვების ნორმალური შეწოვა, მაღალი ბაზალური მეტაბოლიზმი და, რაც მთავარია, კარგი ჯანმრთელობა.

წონის დაკლებისთვის სწორი კვების ერთ-ერთი ძირითადი პრინციპია დღეში 3-4-ჯერ ჭამა 4-5 საათის ინტერვალით. დღეში ოთხჯერადი კვება ყველაზე ხელსაყრელია გონებრივი და ფიზიკური მუშაობისთვის. მცირე კვებას შორის ინტერვალი შეიძლება იყოს 23 საათი. არ არის მიზანშეწონილი საკვების მიღება წინა ჭამიდან 2 საათზე ადრე. ძირითად კვებას შორის კვება არღვევს მადას და არღვევს საჭმლის მომნელებელი ორგანოების რიტმულ აქტივობას.

წონის დაკლებისთვის სწორი კვების კიდევ ერთი პრინციპი- საჭმელი კარგად დაღეჭეთ. სწრაფი კვებისას საკვები ცუდად ღეჭა და დაქუცმაცება და საკმარისად არ მუშავდება ნერწყვით. ეს იწვევს კუჭის ზედმეტ სტრესს, საჭმლის მონელების გაუარესებას და საკვების შეწოვას. როცა ნაჩქარევად ჭამთ, სისავსის შეგრძნება უფრო ნელა მოდის, რაც ხელს უწყობს ჭარბ კვებას. ლანჩის დროს კვების ხანგრძლივობა მინიმუმ 30 წუთია.

ჯანსაღი კვების მნიშვნელოვანი პრინციპი წონის დაკლებისთვის- რეჟიმის დაცვა. თუ სისტემატურად არღვევთ დიეტას; თუ მშრალ საკვებს მიირთმევთ, იშვიათად ან ძალიან გულუხვად, შემთხვევით, მაშინ გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ ხართ საჭმლის მომნელებელი სისტემის დაავადებების განვითარების რისკის ქვეშ და გასტრიტი უზარმაზარი ნაბიჯებით მოგიახლოვდებათ.

მნიშვნელოვანია, რომ არ დაივიწყოთ წონის დაკლებისთვის კვების ისეთი პრინციპი, როგორიცაა ღამით დიდი კერძების დაუშვებლობა. ეს ზრდის მიოკარდიუმის ინფარქტის, მწვავე პანკრეატიტის და პეპტიური წყლულოვანი დაავადების გამწვავების ალბათობას. ზემოაღნიშნული დებულებები, რა თქმა უნდა, ახალი არ არის. მაგრამ ხშირად ირკვევა, რომ თეორია თითქოს ყველამ იცის, მაგრამ პრაქტიკაში... რა არის შეცდომა?

ძალიან მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ვიცოდეთ, რომ ეს არის დიეტა, არამედ მისი სისტემატურად დაცვა, ანუ ამის გაკეთება რეგულარულად, ყოველდღიურად. და თქვენ უნდა აირჩიოთ დიეტა წონის დაკლებისთვის თქვენი ცხოვრების მახასიათებლების გათვალისწინებით. რომელ საათზე დგებით, როდის იძინებთ, მუშაობთ ოფისში ან ბევრს მოძრაობთ, გაქვთ რაიმე ქრონიკული დაავადება?! რაც შეეხება რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას?! ამ კითხვებზე პასუხები დაგეხმარებათ ჩამოაყალიბოთ თქვენი ინდივიდუალური კვების სტილი და საბოლოოდ უპასუხოთ კითხვას: რა არის სწორი კვება?

დიეტა წონის დაკლებისთვის: როგორ შევამციროთ მადა

ძალიან ხშირად, მსუქან ადამიანებთან მუშაობისას, დიეტოლოგებს უწევთ პრობლემის წინაშე დგომა, როდესაც შიმშილი აირევა მადასთან. ადამიანები ხშირად ჭამენ არა იმიტომ, რომ „უნდა“, არამედ იმიტომ, რომ „ჭამენ, სანამ გაძლევენ“. დღის განმავლობაში გაუთავებელი ჭამა ახშობს ორგანიზმის ბუნებრივ მოთხოვნილებას საკვების მიმართ, ანუ შიმშილის გრძნობას. და შედეგად, იმის ნაცვლად, რომ ვჭამოთ, როცა ძალიან გვინდა, ჩვენ განუწყვეტლივ ვღეჭავთ. რა არის მადა? მოდით შევხედოთ მას, როგორც მიზეზს საკუთარი თავის უკეთ გასაცნობად. აი, ძირითადი მიზეზები, როდესაც ადამიანი რაღაც გემრიელობას „ღეჭავს“.

ჩვენ პირში რაღაც გემრიელად ვსვამთ, როდესაც:

• ნაწყენი; ვნერვიულობთ; როცა ცუდ ხასიათზე ხარ; გენატრება;
• იხილეთ მაცდური და ლამაზი საკვები;
• იმის შიშით, რომ გარკვეული პერიოდის შემდეგ ჭამის შესაძლებლობა არ იქნება;
• ტელევიზორის ყურებისას და ა.შ.

და პირველი ნაბიჯი არის იმის აღიარება, რომ ჩვენ ხშირად ვჭამთ არა იმიტომ, რომ გვშია. და, ვიყოთ გულწრფელები, თანამედროვე ადამიანები პრაქტიკულად არასოდეს განიცდიან ნამდვილ შიმშილს. მაგრამ ის, რომ საკვები შესანიშნავი დამამშვიდებელი საშუალებაა, ბავშვობიდან ვსწავლობთ. ამასთან ბრძოლა აზრი არ აქვს, მაგრამ ამ ფაქტის მიღება და მისი შემცვლელის პოვნა - ანუ სხვა სასიამოვნო შეგრძნებები, რომლებიც უარყოფითად არ მოქმედებს ფიგურაზე - შესანიშნავი გამოსავალია. როგორ შევამციროთ მადა ორგანიზმისთვის უმტკივნეულოდ? ეს შეიძლება იყოს სხვადასხვა კოსმეტიკური პროცედურები, მასაჟი, სასიამოვნო შოპინგი, ახალი ტანსაცმელი, სპორტი, ცეკვა, კომუნიკაცია და ა.შ.

როგორ შევამციროთ მადა წონაში დასაკლებად: აჯობეთ საკუთარ თავს

არ დათანხმდეთ, რომ დაუყოვნებლივ ჩაიტანოთ პირში პირველი, რაც თვალს მოგაკლდებათ. სცადეთ საკუთარი თავის მოტყუება, თქვით: "ამას 10 წუთში შევჭამ (1 საათში, ხვალ შემდეგ)". თუ არ იცით როგორ დაიკავოთ მადა, გააკეთეთ ისეთი რამ, რაც სიამოვნებას მოგანიჭებთ: დაიბანეთ თმა, მიიღეთ სურნელოვანი აბაზანა, დაურეკეთ მეგობარს, წადით პაემანზე ან კინოში. თუ განსაზღვრული დროის გასვლის შემდეგ უცებ კვლავ გაგახსენდებათ ამ კონკრეტული პროდუქტის ჭამის სურვილი, მიირთვით - ეს თქვენია. მაგრამ, სავარაუდოდ, ეს სურვილი შესუსტდება ან მთლიანად გაქრება. მადლობა საკუთარ თავს, რომ კარგ საქმეს აკეთებთ და საკუთარ თავზე ზრუნავთ! უთხარით საკუთარ თავს (დარწმუნდით ხმამაღლა) რომ შესანიშნავი ხართ, დააჯილდოვეთ სასიამოვნო, არაკალორიული წვრილმანით.

Დამიჯერე:მას შემდეგ, რაც ორჯერ ან სამჯერ მოიგებთ ბრძოლას მადის შეტევით, ნამცხვრის ნაჭერზე უარის თქმა არ მოგიტანთ იგივე ტანჯვას.

მეცნიერებმა, რომლებმაც ყურადღებით შეისწავლეს პრობლემა, თუ როგორ უნდა შემცირდეს მადა წონაში დასაკლებად, დაადასტურეს, რომ კვებას შორის ხანგრძლივი შესვენება და დღის პირველ ნახევარში საჭმლის გამოტოვება იწვევს ჭარბ კვებას მეორეში. ანუ, თუ არ საუზმობთ ან ლანჩს გამოტოვებთ, დიდია ალბათობა, რომ საღამოს და გვიან ღამით ყველაფერს წაართმევთ. მოაწყეთ სამი ან ოთხი კვება დღეში დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს და დაიცავით ეს წესი.

თუ ჭამის სურვილი გაქვთ, მაგრამ ჯერ არ არის ლანჩის ან ვახშმის დრო, სცადეთ შემდეგი: დალიეთ ჭიქა სურნელოვანი მწვანე ან სურნელოვანი შავი ჩაი უშაქროდ, შესაძლოა რძით, გადააგდეთ ყველა უსიამოვნო ფიქრი რამდენიმეჯერ. წუთით, იყავით მარტო საკუთარ თავთან და დაისვენეთ. უცხიმო რძის და რძემჟავა პროდუქტები (კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, იოგურტი), ხილი (ბანანისა და ყურძნის გარდა) და ბოსტნეული (სტაფილოს გარდა) ასევე კარგია საჭმლისთვის.

როგორ შევამციროთ მადა და დავიკლოთ წონაში: ინფუზიები, სანელებლები და ვარჯიშები

მადის შესამცირებლად სიმინდის აბრეშუმის ნაყენი 1 ს.კ. ლ. 4-5 ჯერ დღეში. უბრალოდ დაიმახსოვრეთ: სანამ რომელიმე მცენარეული ინფუზიის კურსს დაიწყებთ, უმჯობესია მიმართოთ ექიმს და გაარკვიოთ, აქვთ თუ არა მათ კომპონენტებს უკუჩვენებები სპეციალურად თქვენთვის.

სანელებლებს, როგორიცაა პიტნა, ვანილი და დარიჩინი ემატება არა მხოლოდ კერძების გემოს გასაუმჯობესებლად, არამედ მადის „დამშვიდებისთვის“. პიტნა და ვანილი, რომელსაც ჭამის წინ მიირთმევენ, მართლაც ფანტასტიკური ეფექტია - ისინი ამცირებენ საკვებიდან ენერგიის მთლიან მოხმარებას 300 კკალ-ით. სასმელებში დარიჩინის დამატება საშუალებას გაძლევთ უარი თქვათ შაქარზე და, შესაბამისად, ხელს უწყობს საკვების კალორიული შემცველობის შემცირებას.

ცხელ სანელებლებს (წითელი, შავი, თეთრი წიწაკა, მდოგვი, კარდამონი) შეუძლია გააუმჯობესოს საჭმლის მონელება საჭმლის მომნელებელი ფერმენტების გამოყოფის გააქტიურებით. თუმცა, ნუ გადააჭარბებთ მათ!

ტკბილი კბილის მქონეებს კი შეგვიძლია ვურჩიოთ შემდეგი - უფრო ხშირად გამოიყენოთ სუნამო, შხაპის გელი და არომატული ზეთები ვანილის ნოტით. ამ სუნით გაჯერება გავლენას მოახდენს ნერვულ სისტემაზე და როცა შოკოლადის ნაჭერს მიირთმევთ, ჩვეულებრივზე ბევრად მეტ სიამოვნებას იგრძნობთ.

იმ დღეებში, როდესაც თქვენ განიცდით შიმშილის ძლიერ გრძნობას, რაც ასევე შეიძლება ასოცირდებოდეს ქალის ფიზიოლოგიურ ციკლთან, ვარჯიში "ტალღა" კარგად გეხმარებათ. მის შესასრულებლად, გახსენით ნებისმიერი ტანსაცმელი, რომელიც ზღუდავს მოძრაობას, მოხსენით ქამარი, დადექით პირდაპირ და დაიდეთ ერთი ხელი მკერდზე, მეორე კი მუცელზე. ჩასუნთქვისას მკერდი გაისწორეთ და მუცელში ჩასვით. ამოსუნთქვისას, პირიქით, ჩადეთ მკერდში და გაბერეთ მუცელი (რაც შეიძლება სრულად, მაგრამ ზედმეტი ძალის გარეშე). გააკეთეთ 30-40 ციკლი.

სწორი დიეტა ქალებისთვის წონის დაკლებისთვის

ქალისა და მამაკაცის სწორი დიეტა საერთოდ არ არის იგივე. მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებმა უნდა დაიცვან შემდეგი წესები.

1. არავითარი დაბალკალორიული დიეტა და მარხვა!ცხიმოვანი უჯრედი იწყებს ცხიმის აქტიურ შენახვას, თუ ის არ მიიღებს საკმარის საკვებ ნივთიერებებს. თქვენ გჭირდებათ დაბალანსებული დიეტა მინიმალური რაოდენობით ცხიმებით და მარტივი ნახშირწყლებით.

2. წყალი აუცილებელია!ის აჩქარებს ცხიმების წვის პროცესს, ხსნის და შლის ცხიმის დაჟანგვის პროდუქტებს, ინარჩუნებს ცხიმების დაშლის მაღალ სიჩქარეს. წყალი ეხმარება კანს გამკაცრებასა და გლუვში, როდესაც მოცულობა მცირდება. მინიმუმ ორი ლიტრი დღეში! განსაკუთრებით ცხელ ამინდში.

3. ქალებისთვის წონის დაკლების დიეტა კრძალავს ყველა სახის საჭმელს.სასიამოვნო გატარებას ან დასვენებას უნდა ახლდეს მხოლოდ მწვანე ჩაი ტკბილეულის გარეშე ან ჭიქა სუფთა წყალი გაზის გარეშე.

4. მენსტრუაციის დაწყებამდე ბევრ ქალს აღენიშნება „მადის მომატება“, განსაკუთრებით ტკბილეულისადმი ლტოლვა.ეს გამოწვეულია სისხლში შაქრის რყევებით. ჩირისა და მწვანე ჩაის საფუძველზე დაფუძნებული სასმელი დაგეხმარებათ ამ სიტუაციაში მადის შეკავებაში.

ხმელი ხილისა და მწვანე ჩაისგან დამზადებული სასმელი.

ინგრედიენტები:

ჩირი -100გრ, ლიმონი ან ლაიმი -0,5 ც.; დარიჩინი, ხმელი კოჭა - თითო 1 მწიკვი, მწვანე ჩაი - 5 ჩაის კოვზი.

მომზადების მეთოდი:

ჩირი ჯერ გარეცხეთ, ჩაყარეთ ქვაბში, დაუმატეთ წყალი (200 მლ) და გააჩერეთ 20 წუთის განმავლობაში. ტაფა დადგით ცეცხლზე, მიიყვანეთ ადუღებამდე და ადუღეთ 10 წუთის განმავლობაში.

ამის შემდეგ, დაუმატეთ კიდევ 4 ჭიქა წყალი, 5 ჩაის კოვზი მწვანე ჩაი და ადუღეთ კიდევ 3-5 წუთი, შეამცირეთ სითბო.

ტაფა გადმოდგით გაზქურიდან, დაუმატეთ სანელებლები - დარიჩინი და ხმელი კოჭა (თუ ჯანჯაფილი ახალია, მაშინ საკმარისი იქნება 2-3 ნაჭერი ჯანჯაფილის ფესვი) და ნახევარი ლიმონის ან ლაიმის წვენი.

ამ სასმელის დალევა შეგიძლიათ 0,5-1 ჭიქა თითო მიღებაზე, გაგრილების შემდეგ.

ოღონდ ჯობია რამდენიმე საათით გაჩერდეს. ამ შემთხვევაში, ეს ხელს შეუწყობს საღამოს შიმშილის შეტევების თავიდან აცილებას და საღამოს „არ ჭამს“. გარდა ამისა, თუ ამ სასმელის დალევას დაიწყებთ ციკლის შუა პერიოდში ან მის დაწყებამდე ერთი კვირით ადრე, მაშინ დარიჩინის, ჯანჯაფილის, ჩირის ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებების და თავად მწვანე ჩაის გამო, ის შეამცირებს ჭამის სურვილს დაწყებამდე. მენსტრუაცია, რაც ძალზე მნიშვნელოვანია წონის შესანარჩუნებლად. საკმარისი იქნება დღეში დაახლოებით ორი ჭიქა დალევა.

მადის დაქვეითება ქალებში: როგორ შევამციროთ მადა მენსტრუაციის წინ

პრემენსტრუალური სინდრომის ერთ-ერთი ყველაზე ტიპიური გამოვლინებაა, რა თქმა უნდა, მადის მომატება, რომლის კონტროლი მხოლოდ გარკვეული ძალისხმევით შეიძლება. ასეთ დღეებში ტკბილეული და სახამებლის შემცველი კერძები გიჩნდებათ, თუმცა, რა თქმა უნდა, შეიძლება იყოს სხვა საკვების უპირატესობები. ეს პერიოდი დიდხანს არ გრძელდება, ჩვეულებრივ არა უმეტეს 2-3 დღისა. დააკვირდით საკუთარ თავს: ზოგისთვის ეს ხდება მენსტრუაციამდე 2-3 დღით ადრე, ზოგისთვის კი შეიძლება ციკლის შუათან ახლოს იყოს. დიეტოლოგები ამ ფიზიოლოგიურ მოთხოვნილებას, რომელიც დაკავშირებულია დამატებითი ენერგიის საჭიროებასთან ციკლის მეორე ნახევრისთვის, უწოდებენ "ნახშირწყლების წყურვილს". სწორედ ამ პერიოდშია განსაკუთრებით მაღალი ზედმეტი კილოგრამების მომატების რისკი. როგორ შევამციროთ მადა მენსტრუაციის წინ, რათა არ განიცადოთ შიმშილის უეცარი შეტევები?

ამ პერიოდის გადალახვაში დაგეხმარებათ შემდეგი:

• საკმარისი რაოდენობით სითხე;
• გვირილის ჩაი;
• ბოსტნეული და ხილი (ყურძენი მთლიანად უნდა გამოირიცხოს ამ პერიოდისთვის, ხოლო ბანანი არაუმეტეს 1 ცალი 2-3 დღეში);
• უცხიმო ხაჭო. ახალ ხილთან ან მცირე რაოდენობით თაფლთან ერთად ის შესანიშნავად მოგიკლავს მადას და შეინარჩუნებს ფიგურას. გარდა ამისა, რძის კალციუმი მონაწილეობს კუნთების შეკუმშვაში, რაც ნიშნავს, რომ არ იქნება მენსტრუალური ტკივილი;
• შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ეს ყველაფერი დროებითი ფენომენია, რომელიც მალე დასრულდება. მენსტრუაციის დაწყებამდე მადის შესამცირებლად, მეტი იარეთ, დაისვენეთ და საკვებიდან გადადით არაკალორიულ გართობაზე.

სავარაუდო დიეტა წონის დაკლებისთვის დიეტის შემდეგ

თქვენი დიეტის შემდგომი დიეტა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად გრძელვადიანი იყო თქვენი დიეტის პროგრამა. მკაცრი მოკლევადიანი დიეტები ორგანიზმისთვის სერიოზული სტრესია, ამიტომ მათ შემდეგ მოგიწევთ ზუსტად იმდენი დრო დახარჯოთ „რეაბილიტაციაზე“, რამდენიც წონის დაკლებას დასჭირდათ. თუ ბრინჯის დიეტაზე იყავით ერთი კვირა, მაშინ ერთი კვირის განმავლობაში გადადით მკვებავ დიეტაზე. უფრო დაბალანსებული და გრძელვადიანი პროგრამებიდან გამოსვლა ნაკლებ ძალისხმევას მოითხოვს – დიეტაზე დახარჯული დრო უნდა გაიყოს ნახევარზე. თუ თქვენ, ვთქვათ, წონაში დაკარგეთ ექვსი თვის განმავლობაში, ზღუდავთ მხოლოდ გარკვეული საკვების მოხმარებას, შეგიძლიათ გააფართოვოთ თქვენი მენიუ სამი თვის განმავლობაში.

დიეტის შემდეგ კარგი ჯანმრთელობის მთავარი პირობაა ის, რომ ახალ საკვებს ეტაპობრივად, დღეში 1-2-ჯერ, მცირე ულუფებით და არა ყოველდღე შემოიტანთ. ეს მოამზადებს თქვენს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტს, რაც საშუალებას მისცემს იმ საჭმლის მომნელებელ ფერმენტებს გააქტიურდნენ, რომლებიც არ „მუშაობდნენ“, რადგან საკვები, რომელსაც ისინი უნდა გადაამუშავებდნენ, არ შედიოდა სხეულში. სხვათა შორის, ადრე აკრძალული საკვების თანდათანობით შეყვანა ასევე ნაწილობრივი გარანტიაა იმისა, რომ დაკარგული წონა არ დაბრუნდება და სწორი კვების ჩვევები კარგად იქნება დაცული.

დიეტის შემდეგ შევნიშნე წონის უმნიშვნელო მატება. Საიდან არის? ბოლოს და ბოლოს, არაფერი აკრძალული არ გიჭამია? ყურადღება უნდა მიაქციოთ ნაწლავების მუშაობას. კვების სტილის შეცვლა მისთვის სერიოზული გამოწვევაა და ასეთ სტრესზე ხშირად ყაბზობით რეაგირებს. მით უმეტეს, თუ დიეტა, რომელსაც თქვენ იყენებდით, შეიცავდა ცოტა ბოჭკოს (ეს ტიპიურია ცილებისა და ზოგიერთი მონო-დიეტისთვის). ნაწლავის შიგთავსი დაახლოებით 1,5-2 კგ-ს იწონის და თუ მისი დაცლასთან დაკავშირებული პრობლემებია, ეს ის მაჩვენებელია, რომელსაც სასწორი აჩვენებს და აშინებს წონაში დაკლებულ ადამიანს.

ამ კილოგრამებისგან თავის დასაღწევად მიირთვით ბოჭკოებით მდიდარი საკვები - ბოსტნეული, მწვანილი, მარცვლეული. და დალიეთ მეტი წყალი - ეს ხელს უწყობს ორგანიზმის გაწმენდას. ის ასევე აუცილებელია ცხიმის დაშლისთვის, ამიტომ გონივრული დიეტის შემთხვევაში, ახალი ზედმეტი კილოგრამები ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაგეყრებათ. როგორ დავრწმუნდეთ, რომ ისინი არ დაბრუნდებიან? თუ თქვენი წონის დაკლების პროცესი სწორად და ეტაპობრივად მოხდა, ეს ასევე ნიშნავს, რომ თქვენ ჩამოაყალიბეთ ჯანსაღი კვების ჩვევები, რაც იმას ნიშნავს, რომ წონის შენარჩუნება არც ისე რთული იქნება.

აუცილებლად დააკვირდით თქვენს დიეტას - კარგი ფიგურის რომ გქონდეთ, დღეში 4-5-ჯერ და ნელ-ნელა უნდა იკვებოთ.

შეეცადეთ ოდნავ გაზარდოთ საკვების ის პორციები, რომლებსაც მიჩვეული ხართ წონის დაკლების დროს: თქვენი მუცელი ადაპტირდა, გაიჭიმვა და აზრი არ აქვს მის ისევ დაჭიმულ „ჩანთად“ გადაქცევას. უმჯობესია მენიუს დივერსიფიკაცია - სცადეთ ახალი რამ, ნელ-ნელა შემოიტანეთ საკვები, რომლის მოხმარებაც წონის დაკლებისას იძულებული გახდით შეზღუდოთ.

სხვათა შორის, ახლა თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე აკრძალვა - შეგიძლიათ მიირთვათ რაც გინდათ. მაგრამ დიეტის შემდეგ წონის დაკლებისთვის სავარაუდო დიეტის შექმნისას მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ საკვები შეიძლება იყოს ყოველდღიური და „დღესასწაული“, და რომ შებოლილი ძეხვი და ნაღების ღვეზელები მეორე კატეგორიას მიეკუთვნება. თქვენ არ შეგიძლიათ მათი ჭამა ყოველდღე, მაგრამ მიიღეთ ისინი როგორც სასიამოვნო დანამატი მთავარი კერძებისთვის და არა როგორც მათი შემცვლელი. დარწმუნდით, რომ თქვენს დიეტაში ბევრი ბოსტნეული გაქვთ - მათი საკმარისი რაოდენობით (დღეში დაახლოებით 500 გ) ჭამის ჩვევა წონის კონტროლის შესანიშნავი საშუალებაა. და რა თქმა უნდა, ნუ იტყვით უარს ფიზიკურ განათლებაზე - ისინი ხელს შეუწყობენ თქვენს მეტაბოლიზმს სწორ დონეზე.

ყოველი კვირის ბოლოს არ დაგავიწყდეთ აწონვა. თუ თქვენი წონა უეცრად ჩვეულებრივზე დამძიმდა, მიეცით საკუთარ თავს მარხვის დღე, სასურველია მეორე დღეს დასვენების დღე.

სწორი დიეტა მამაკაცებისთვის წონის დაკლებისთვის

მიუხედავად იმისა, რომ ქალები, როგორც წესი, ადვილად აკონტროლებენ საკუთარ თავს, მამაკაცების უმეტესობას ეს უჭირს, განსაკუთრებით, თუ ისინი წარმატებული ბიზნესმენები არიან. მათ აქვთ ბევრი მოლაპარაკება, რომელსაც თან ახლავს ლიბაცია და უამრავი საჭმელი. და ჯერ არავის გაუუქმებია მეგობრებთან მეგობრული შეკრება ბუნებაში მწვადის გამო. სწორი კვების რეჟიმი მამაკაცებისთვის უნდა იყოს შემდეგი.

იმისათვის, რომ იყოთ ჯანმრთელი, ენერგიული და პროდუქტიული, უნდა იკვებოთ სწორად. ჯანსაღი კვება არა მხოლოდ დადებითად მოქმედებს ორგანიზმზე, არამედ აუმჯობესებს ჩვენს გარეგნობას. თუ დიეტა სწორად არის შერჩეული, ორგანიზმი თავად მოიშორებს ზედმეტ კილოგრამებს ან მოიმატებს დაკარგული წონას.მოდით გავარკვიოთ როგორ და როდის დავიცვათ დიეტა და როგორი.

ძალიან ეფექტურია საათის ისრის მიმართულებით დიეტები, ანუ ე.წ. ფრაქციული დიეტა. მათი არსი მდგომარეობს იმაში, რომ საჭიროა სათანადო კვების გრაფიკი. ეს მოითხოვს საკმაოდ დიდ ძალისხმევას - თქვენ უნდა ისწავლოთ ერთდროულად შეჭამილი საკვების რაოდენობის კონტროლი და მკაცრად დაიცვან კვების გრაფიკი.

ეს დიეტა გრძელდება 1,5-2 თვე.დიეტის სქემა 5/10 - ეს იმას ნიშნავს დიეტა მკაცრად უნდა დაიცვათ 5 დღის განმავლობაში, ხოლო ნორმალურ დიეტაზე შეგიძლიათ დაისვენოთ 10 დღე. მსუბუქი შეზღუდვებით. შემდეგ ციკლი კვლავ მეორდება. გ

უნდა გვახსოვდეს, რომ დიეტის დასრულების შემდეგ არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაუბრუნდეთ კვების წინა მოცულობას და ხარისხს.

აუცილებელია შეზღუდოს გამოყენება:

• ალკოჰოლი, ნიკოტინი,
• გაზიანი სასმელები,
• საცხობი პროდუქტები,
• ტკბილეული,
• საჭმლის, როგორიცაა ჩიფსი, კრეკერი და ა.შ.
• ცხიმიანი და შემწვარი საკვები.

დროთა განმავლობაში, სწორი კვება ჩვევად იქცევადა მკაცრი რეჟიმის საჭიროება თავისთავად გაქრება.

ფრაქციული კვების ეფექტურობის ფაქტორები

• მცირე კერძების ჭამა უზრუნველყოფს კუჭის ზომის შემცირებას, რაც კარგ გავლენას ახდენს წონის დაკლებაზე და ხელს უწყობს შემდგომი ჭარბი კვების თავიდან აცილებას;
• დიეტის დღეებს მოჰყვება დასვენების დღეები - ეს ეხმარება ორგანიზმს შეეგუოს ახალ წონას და თავიდან აიცილოს დაკარგული კილოგრამები;
• ხშირი კვება (ზოგიერთ შემთხვევაში ყოველ 2 საათში) არ გაძლევს შიმშილის მწვავე შეგრძნების საშუალებას, რაც ყოველდღიური განრიგის დიეტებს არც ისე რთულს ხდის.

პასუხისმგებელი მიდგომა და დიეტის წესების მკაცრი დაცვა ყოველთვიური გრაფიკით დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ფიგურა შესანიშნავ ფორმაში.

დიეტა წონის დაკლებისთვის

პრობლემების გადასაჭრელად, როგორიცაა ჭარბი წონა ან ნაკლებობა, თქვენ უნდა შექმნათ თქვენი საკუთარი გრაფიკი. დიეტა ამისთვის წონის დაკარგვადაფუძნებული იქნება კალორიების შეზღუდვაპროდუქტები. დიეტის დაცვის დღეებში ფრაქციული კვების წყალობით, შიმშილის გრძნობა არ უნდა იყოს. სადაც პირველ 5 დღეში შეგიძლიათ დაიკლოთ წონაში 4-5 კგ.

დიეტის მენიუ

8-00 - ცხელი მცენარეული ჩაი შაქრის გარეშე, ან უშაქრო ყავა ან ვარდკაჭაჭა.

10-00 - სტაფილოსა და ხახვის სალათი, ერთი ლიმონის წვენით.

12-00 - ხილის არჩევანი: 2 ფორთოხალი ან ვაშლი, 1 გრეიფრუტი, ერთი ბანანი ან მსხალი.

14.00 - უცხიმო ხორცის ნაჭერი 100-150 გ (ძროხის, კურდღლის). შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფრინველი (ქათამი, ინდაური) ან მტკნარი წყლის თევზი. პურის ნაჭერი (10 გრ) მცირე რაოდენობით კარაქით.

16.00 - მოხარშული კვერცხი ან 100 გრ ყველი ან ხაჭო.

18.00 - ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთის დრესინგით. შეგიძლიათ გამოიყენოთ მთელი მრავალფეროვანი ბოსტნეული: კომბოსტო, ჭარხალი, პომიდორი, გოგრა, კიტრი, სტაფილო, ყაბაყი.

20.00 - ერთი მუჭა ხმელი ხილი (გარგარი ან ქლიავი) ან ჭიქა კეფირი ან ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე მინიმალური ცხიმის შემცველობით ან ხაჭო და ჩაი შაქრით.

უამრავი პროდუქტია ხელმისაწვდომი, რაც შესაძლებელს ხდის მენიუს დივერსიფიკაცია.ამასთან, 5 დღიანი დიეტა იცვლება 10 დღიანი შედარებით უფასო კვებით, რაც არ გაძლევს ძალიან დაღლის საშუალებას. დიეტის დროს ზედმეტ კილოგრამებთან ერთად ორგანიზმიდან ყველა ნარჩენები და ტოქსინები გამოიყოფა.

დასასვენებელი მენიუ

დასვენების დღეებში არ დაივიწყოთ ის, რაც გჭირდებათ შეზღუდეთ უსარგებლო საკვების მოხმარება.ოპტიმალური რაოდენობა კვება - 5.

საუზმე - ომლეტი, ათქვეფილი კვერცხი ან ფაფა (შვრიის ფაფა, წიწიბურა, ბრინჯი). სასმელებში შედის ყავა, ჩაი, წვენი.

მეორე საუზმე - ხილი თქვენი არჩევანით, სასურველია ციტრუსოვანი ხილი, მაგრამ შეგიძლიათ მიირთვათ ბანანი, ატამი ან ვაშლი.

სადილი - წვნიანი ხორცით, ჭვავის პურის ნაჭერი, ცხელი სასმელი (ჩაი, ყავა).

შუადღის snack - ხილი თქვენი არჩევანით, სასურველია ციტრუსები, რადგან ისინი შესანიშნავი ცხიმების დამწვრობაა.

ვახშამი (არაუგვიანეს 3 საათისა ძილის წინ) - კომბოსტო, კარტოფილის პიურე, ბოსტნეული მჭლე თევზით ან ფრინველით, ხილის ან ბოსტნეულის სალათი. ძილის წინ შეგიძლიათ დალიოთ კეფირი ან ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, მიირთვათ ხაჭო.

ცილოვანი დიეტა წონის დაკლებისთვის

ცილოვანი დიეტა ეფუძნება ცხიმებისა და ნახშირწყლების შეზღუდვადა ცილებით მდიდარი საკვების შეღავათიანი მოხმარება. ცილოვანი დიეტა გრაფიკით ეხმარება ეფექტურად ებრძოლოს ჭარბ წონას საკვების რაოდენობაზე მკაცრი შეზღუდვების დაწესების გარეშე.

ხშირად გვირჩევენ 2 კვირის განმავლობაში ცილოვანი დიეტის დაცვას, მაგრამ ეს ძალიან რთულია, რადგან რამდენიმე დღის შემდეგ ორგანიზმს ნახშირწყლების გადაუდებელი მოთხოვნილება უჩნდება. გარდა ამისა, ასეთი დიეტა დიდ სტრესს აყენებს თირკმელებს. ყველაზე ოპტიმალური დიეტის გრაფიკი ფრაქციული კვების ძირითადი პრინციპის მიხედვით არის 5/10. დიეტის პირველი 5 დღის განმავლობაში შეგიძლიათ დაიკლოთ წონაში 5 კგ-მდე. 10 დღიანი დასვენება გააძლიერებს შედეგს და ანეიტრალებს ჯანმრთელობაზე მავნე ზემოქმედებას. დიეტის შემდეგი 5 დღე დაზოგავს კიდევ 5 კგ-ს.

მენიუ

კვება მოცემულია ფრაქციებში 5-6 ჯერ დღეში.

საუზმე - რძე, კეფირი, უშაქრო ჩაი ან ყავა.

მეორე საუზმე - ბრინჯი, ხაჭო, სტაფილოს სალათი ან თქვენი არჩევანის კვერცხი.

სადილი - მოხარშული საქონლის ხორცი, ქათამი, თევზი თქვენი არჩევანით და ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთით.

შუადღის snack - დაბალი ნახშირწყლების ხილი (ვაშლი, ციტრუსის ხილი),

ვახშამი - მოხარშული ან გამომცხვარი ხორცი, თევზი, ფრინველი, პომიდორი და კიტრის სალათი.

ძილის წინ - ჭიქა წვენი.

წიწიბურას დიეტა ზედმეტი კილოგრამებისთვის

ერთ-ერთი ყველაზე ცნობილი მონო-დიეტა, აგებულია უპირატეს გამოყენებაზე წიწიბურა ნებისმიერი შესაძლო ფორმით, რაოდენობის შეზღუდვის გარეშე .

წიწიბურა მდიდარია ვიტამინებითა და მიკროელემენტებით და, კეფირით დამატებული, ის უზრუნველყოფს ნივთიერებების სრულ სპექტრს ორგანიზმის სრული ფუნქციონირებისთვის.

თუ გიყვართ ეს მარცვლეული, მაშინ თქვენთვის საუკეთესო ვარიანტი წიწიბურას დიეტაა. ადვილია ყოველდღიური განრიგის შექმნა. მენიუში დასაშვებია წიწიბურას ნებისმიერი სახით გამოყენება - ფაფა, კეფირი, კრუტონები, ბლინები, კომბოსტო, სტაფილო, დაბალკალორიული ხილი მცირე რაოდენობით, კეფირი.

დიეტა წონის მომატებისთვის

ნაკლებწონიანი- ეს ასევე დიდი პრობლემაა, ტყუილად არ ჟღერს გამოთქმა "კანი და ძვლები". ფრაქციული კვება ასევე დაგეხმარებათ ამ პრობლემის მოგვარებაში. წონის მომატების გრაფიკი ეფუძნება შემდეგ პრინციპებს:

• დღეში 5-6-ჯერ ჭამა,
• კალორიების მიღების თანდათანობითი ზრდა,
• დაბალანსებული დიეტა,
• ფიზიკური ვარჯიში.

წონაში მატებისას უნდა გვახსოვდეს ჩვენ არ გვჭირდება ცხიმი, არამედ კუნთები . ამიტომ, ყოველდღიური კვების განრიგის შექმნისას, ღირს გამორიცხეთ მავნე საკვები, შეზღუდეთ ნახშირწყლებისა და ცხიმების მოხმარება.

მენიუ

საუზმე - ხორცის ნაჭერი (ძროხის, კურდღლის, ფრინველის), შვრიის ფაფა, ქატოს პურის ნაჭერი კარაქით, ერთი მუჭა თხილი, მცენარეული ჩაი თაფლით.

მეორე საუზმე - სენდვიჩი კარაქით, ყველით ან ხორცით, ჭიქა ახლად გამოწურული წვენი ან მცენარეული ჩაი თაფლით.

სადილი - მდიდარი წვნიანი ხორცით, ხორცი ნებისმიერი გვერდითი კერძით, ბოსტნეულის სალათი ცხიმიანი არაჟნის დამატებით, ტკბილი დესერტი ჩაით.

შუადღის snack - რძე, კეფირი cupcake ან cookies.

ვახშამი - ომლეტი ბოსტნეულით და ლორით, რძე.

ძილის წინ შეგიძლიათ მიირთვათ ხილი: ვაშლი, ფორთოხალი ან მსხალი.

სილამაზე და ჯანმრთელობა არის ყველაზე ძვირფასი რამ, რაც გვაქვს; ბუნებამ თავად შემოგვთავაზა, როგორ შევინარჩუნოთ ისინი სათანადო დონეზე. ჯანსაღი ცხოვრების წესის საფუძველი სწორი კვებაა. ყოველდღიური განრიგი, რომელიც შექმნილია სხეულის კალორიების, მინერალებისა და ვიტამინების მოთხოვნილების გათვალისწინებით, დაგეხმარებათ მრავალი წლის განმავლობაში შესანიშნავ ფორმაში იყოთ.

ბევრი ადამიანი, ვისაც სურს ჭარბი წონის დაკლება, ცდილობს ამის გაკეთებას უმოკლეს დროში. რა თქმა უნდა, გსურს, რამდენიმე დღეში მოწესრიგდეს შენი სხეული, მაგრამ პრობლემის გადაჭრის ეს მიდგომა ხშირად საპირისპირო შედეგებამდე მიგვიყვანს – დაკარგული კილოგრამები რეზერვით უბრუნდება. სპეციალისტები გვირჩევენ გამოყოთ დრო და გამოიყენოთ ოპტიმალური რეჟიმი წონის დასაკლებად.

საფუძვლები და სწორი კვება

უნდა გესმოდეთ, რომ ჭარბ წონაზე სრული გამარჯვების მიღწევა ადვილი არ არის. ამისთვის საკმარისი არ არის საკვების კალორიული მიღების დროებით შეზღუდვა ან ფიტნეს ცენტრის გამოწერის ყიდვა. სამედიცინო პროფესიონალების მიერ ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ წონის ნორმალიზება შესაძლებელია მხოლოდ ჯანსაღი კვების წესების მუდმივი დაცვით.

ჩვენი სხეული ემორჩილება ფიზიკის ზოგად კანონებს. ანუ წონა მატულობს ჭარბი საკვების მიღებით და დაბალი მობილურობით. წონის დასაკლებად, კუნთების ტონუსის გასაუმჯობესებლად და ცხიმოვანი ბალასტის მოსაშორებლად საჭიროა იმაზე მეტი კალორია „დაწვათ“, ვიდრე შთანთქავთ. მაგრამ ამის მიღწევა შესაძლებელია სხვადასხვა გზით.

წონის დაკლების ყველაზე პოპულარული შეცდომა მკაცრი შეზღუდვები და ფიზიკური გადატვირთვაა. გახსოვდეთ, სტრესი არ გააუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას. რეგულარულ მენიუში დაბრუნებისას ორგანიზმი აუცილებლად დააბრუნებს დახარჯულს და შეეცდება წვიმიანი დღისთვის ენერგია მოიმარაგოს. თქვენ შეგიძლიათ წონა ნორმალურ დონეზე დაიბრუნოთ დიეტის თანდათანობით შეცვლით, დიდი შოკისა და კატეგორიული უარის გარეშე.

დროის სწორი მენეჯმენტის მნიშვნელობა

ბევრი დიეტოლოგი და სპორტული ტრენერი გირჩევს თქვენი შედეგების ჩაწერას. ამ მიზნით იქმნება წონის დაკლების დიეტის ცხრილი. მასში შედის არა მხოლოდ მოხმარებული კალორიები, არამედ საკვების მიღების საათები და სპორტული ვარჯიშების ხანგრძლივობა.

არსებობს საინტერესო თეორია, რომ ცხიმების წვის ოპტიმალური პერიოდი დილაა. მართლაც, ღამის ძილის დროს სხეული იყენებს სიფხიზლის დროს დაგროვილ ენერგიას და ფიზიკური აქტივობა აიძულებს მას გამოიყენოს მუცელზე და გვერდებზე დეპონირებული „გადაუდებელი“ რეზერვი. მთავარია აირჩიოთ მარტივი ვარჯიშები და არ დაგავიწყდეთ საუზმე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ ვერ შეძლებთ წონის დაკლებას.

პირველი კვება უნდა შემოიფარგლოს ნელი ნახშირწყლებით და სუფთა, ჯერ კიდევ თბილი წყლით. ასეთი კვება დაიწყებს მეტაბოლიზმს და საშუალებას მოგცემთ დატენოთ მთელი დღის განმავლობაში. მიზანშეწონილია ჭამა დილის 7-დან 9 საათამდე. უმჯობესია მიირთვათ შემდგომი ლანჩის დროს (11-12 საათი).

წონის დაკლებისთვის საათობრივი კვება გულისხმობს თქვენი სამუშაო გრაფიკისა და ბიორიტმის გათვალისწინებას. ექსპერტები გვირჩევენ ყველაზე მაღალკალორიული საკვების მიღებას 12-დან 14 საათამდე. ამ დროს მეტაბოლიზმი ყველაზე აქტიურია და აბსორბირებული ენერგია რაც შეიძლება სწრაფად ნაწილდება სხეულის სისტემებში.

შუადღის საჭმლის მენიუ უნდა იყოს შემუშავებული ფიზიკური აქტივობის გათვალისწინებით. თუ არ გეგმავთ სპორტდარბაზში წასვლას ან სირბილს, მაშინ შემოიფარგლეთ ხილით და ჩაით. უმჯობესია ჭამა 15-16 საათის შემდეგ.

წონის დაკლებისთვის სწორი კვების ყველაზე მნიშვნელოვანი მომენტი ვახშამია. აუცილებელია დიეტის მკაცრი მონიტორინგი, რის შემდეგაც დადგება ხანგრძლივი უმოქმედობის პერიოდი. კატეგორიულად აკრძალულია ღამით ზედმეტი ჭამა. ბოლო საჭმელი მსუბუქი იყო და მიღებულ იქნა დაძინებამდე 3-4 საათით ადრე. ეს არის რეჟიმის მთელი არსი.

თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია, ამიტომ დაბალანსებული დიეტის შენარჩუნებისას მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ პიროვნული მახასიათებლები და თუნდაც კულინარიული პრეფერენციები. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ დიეტა დიდი ხნის განმავლობაში უნდა დაიცვათ და თქვენს საყვარელ საკვებზე აკრძალვები გამოიწვევს დაშლას და არასაჭირო ჭარბ კვებას.

გასტროენტეროლოგების, სპორტული ტრენერებისა და დიეტოლოგების რჩევები:

• ჭამე ხშირად (5-7-ჯერ დღეში), მაგრამ მცირე ულუფებით;
• შეინარჩუნეთ ბალანსი ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს შორის;
• დალიეთ ბევრი (მინიმუმ 1-1,5 ლიტრი წყალი დღეში);
• წონის დაკლებისთვის, არ გადააჭარბოთ ზღურბლს 1500-2000 კკალ დღეში;
• აუცილებლად გამორიცხეთ მენიუდან სწრაფი კვება, დამუშავებული საკვები და ფქვილი;
• მინიმუმ 20-30 წუთი დაუთმეთ ჭამას.

ასევე, წონის დაკარგვის ზოგადი წესები მოიცავს სტრესის თავიდან აცილების ან სწრაფად გამკლავების უნარს. ძლიერი ემოციური გადატვირთვის დროს ორგანიზმი იწყებს ენერგიის ინტენსიურ შენახვას და ქმნის ცხიმის ფენას წელის ან თეძოების ირგვლივ.

სწორი კვების რეჟიმი – პროდუქტები

ამ სიის საფუძველზე, შეგიძლიათ შექმნათ ნიმუშის მენიუ დღისთვის.

• საუზმე - წიწიბურის ფაფა თაფლით, ჩაი.
• დილის საჭმელი - ჭიქა კეფირი, ვაშლი.
• სადილი - წვნიანი ხორცის ბულიონით, ახალი ბოსტნეულის სალათი, მოხარშული ხორცი, წვენი.
• შუადღის საუზმე - ხილი, შვრიის ნამცხვარი, წყალი.
• ვახშამი - ორთქლზე მოხარშული თევზი გვერდითი კერძით, ხილის ასორტი, ვარდის დეკორქცია.

კერძების მოცულობა განისაზღვრება ინდივიდუალურად, ადამიანის მობილურობის, სიმაღლის, ასაკისა და სქესის მიხედვით. ყველაზე ხშირად გამოიყენება პალმების წესი. ანუ ერთ დროს შეგიძლიათ მიირთვათ ის რაოდენობა, რაც თქვენს ხელშია. ეფექტურობის გასაზრდელად, კარგია, უარი თქვან მავნე ჩვევებზე (ალკოჰოლის დალევა, მოწევა).

შინაარსი:

რა განსხვავებაა დიეტასა და სწორ კვებას შორის? როგორ შევქმნათ სწორი კვების გრაფიკი წონის დაკლებისთვის ყოველდღე.

დიეტებით და შიმშილობით დაღლილი გოგონები წონაში დასაკლებად ჯანსაღ კვებას ირჩევენ. მენიუ შედგენილია შაბლონების მიხედვით, რომლებიც განკუთვნილია 1200, 1400 ან 1600 კალორია. რაციონში საკვების რაოდენობა ჩვეულებრივ არ არის მითითებული, ამიტომ ძნელია ნამდვილი ენერგეტიკული ღირებულების შემოწმება. მაგრამ ტიპიური დიეტა მუშაობს მხოლოდ ორი მიზეზის გამო:

• მავნე საკვები (ტკბილეული, მაღალკალორიული საკვები) გამორიცხულია;
• იზრდება ბოსტნეულის და მჭლე ცილის რაოდენობა.

წონის დაკლებისთვის ჯანსაღი საკვები ეხება არა კონკრეტულ საკვებს, არამედ მათ ოპტიმალურ კომბინაციას. ამიტომ, თქვენ არ შეგიძლიათ შერჩევითი კვება. მაგალითად, შეავსეთ თავი ჯანსაღად მიჩნეული საკვებით:

1. Ხილი. ისინი შეიცავს უამრავ შაქარს. მიუხედავად იმისა, რომ ინსულინის დატვირთვა ტკბილეულზე დაბალია, ის მაინც იწვევს სისხლში გლუკოზის გამოყოფას და არ იძლევა ხანგრძლივ გაჯერებას.
2. ბოსტნეული. წონის დაკლების პერიოდში მახსენდება მხოლოდ ბოსტნეულის (პომიდვრის, კიტრის) ჭამა, რაც შიმშილის ტოლფასია. კომბოსტოს, ასპარაგუსის და სხვა ჯანსაღი ბოჭკოვანი საკვების გადაჭარბებულმა მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტი დუღილის გამო.
3. ხორცი. როგორც დუკანი ვარაუდობს, კრემლის დიეტა უაზრო „გაშრობაა“. პროტეინი ზრდის გაჯერებას, მაგრამ აჭარბებს თირკმელებს და ამჟავებს სისხლს, როდესაც ნახშირწყლები შეზღუდულია. დიდი რაოდენობით ლპება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში.

დიეტა და სწორი კვება

ორი განსხვავებული კონცეფცია:

• დიეტა არის დროში შეზღუდული დიეტა მიზნის მისაღწევად. ეს ეხება დიეტური მკურნალობის ცხრილებს, რომლებიც ასევე შემუშავდა სიმსუქნის წინააღმდეგ.
• სწორი კვება არის დიეტის შექმნის ინდივიდუალური გეგმა, დღეში საჭირო კალორიული შემცველობის და ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების დიაპაზონის გათვალისწინებით.

პირველ შემთხვევაში გათვალისწინებულია გადაუდებელი ზომები ორგანიზმში მკვეთრი ჩარევისთვის. როგორც წესი, როდესაც კალორიების შეზღუდვა ხდება, სხეული რეაგირებს სითხისა და ცხიმის აღდგენით, როგორც კი ნორმალურ დიეტას დაუბრუნდება. შეერთებულ შტატებში დაბალკალორიული დიეტა იშვიათად გამოიყენება 600-1000 კკალსიმსუქნის მოწინავე სტადიების მქონე ადამიანებისთვის საკვების შემცვლელი პროდუქტებისა და მადის დამთრგუნველი საშუალებების გამოყენებით. მაგრამ შემდეგ წონის დაკლების კლინიკების პაციენტებს ურჩევენ სწორად იკვებონ, რასაც გულდასმით ასწავლიან დიეტოლოგები თვეების განმავლობაში.

სწორი კვების გრაფიკი წონის დაკლებისთვის

ბევრი კამათი მიმდინარეობს იმაზე, თუ რამდენი კვება უნდა მიირთვათ წონის დაკლებისას: 5-6 ან სამი. ფრაქციული კვების მომხრეები გვირჩევენ დღეში ხუთჯერ ერთი და იგივე რაოდენობის ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების მიღებას, სისხლში შაქრის გამუდმებით სტაბილიზაციას და მომავალში ზედმეტი ჭამის სურვილის შემცირებას. დღეში სამჯერადი კვების მომხრეები აკრიტიკებენ ხუთ კვებას, რადგან ეს საბოლოოდ იწვევს:

• მუდმივი აკვიატება საკვებით;
• გაზრდილი ალბათობა overeating;
• სისხლში შაქრის მუდმივი მაღალი დონე.

უარყოფითი ქულების თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი პროდუქტები და მიჰყვეთ სამ რჩევას:

1. მიირთვით უფრო რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა მარცვლეული და მარცვლეულის პური, მაგრამ ინვესტიცია განახორციელეთ თქვენი ყოველდღიური შემწეობით.
2. ჩართეთ ცილის წყაროები (ხორცი, კვერცხი, რძის პროდუქტები) ყოველ კვებაზე, რათა ხელი შეუწყოს გრძელვადიან გაჯერებას.
3. მოერიდეთ ცხოველურ ცხიმებს (ღორის, ქონი, კარაქი, მაიონეზი) და ტკბილ ცხიმოვან საკვებს (ჰალვა, ნუტელა), მაგრამ გამოიყენეთ მცენარეული ცხიმები: თხილი, ავოკადო.

ვინაიდან ქალები ჩვეულებრივ იტანჯებიან დიეტებით, მათ უნდა იცოდნენ ყველაფერი ჯანსაღი კვების შესახებ წონის დაკლებისთვის, რათა შეცდომები არ დაუშვან.

კვების სტანდარტები

ნებისმიერი გამოთვლილი მაჩვენებელი ინდივიდუალური უნდა იყოს. მაგალითად, შეერთებული შტატების ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტი გამოთვლის სტანდარტებს, რომლებიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც უხეში სახელმძღვანელო. მამაკაცებისთვის/ქალებისთვის მოცემული ღირებულებები:

• დიეტის კალორიული შემცველობა: 2500/2000
• პროტეინი: 55/50
• ნახშირწყლები: 300/260
• Შაქარი: 120/90
• ცხიმი: 95/70
• Გაჯერებული ცხიმები: 30/20
• Მარილი: 6/6

ცხიმების, შაქრისა და მარილისთვის მითითებულია ჯანმრთელობის შენარჩუნების მაქსიმალური მნიშვნელობები. პროტეინებისა და ნახშირწყლებისთვის, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება საკუთარ ფიზიკურ აქტივობაზე და სხეულის ცხიმის პროცენტზე:

1. პროტეინის გაზრდა 1-2 გ-მდესხეულის კილოგრამზე რეგულარული ვარჯიშით წონის დაკლებისთვის.
2. შეამცირეთ ნახშირწყლები 2-3 გ-მდესხეულის კილოგრამზე ჭარბი წონის შემთხვევაში ბ 10 კგ-ზე მეტი.

ჯანსაღი წონის დაკლება მიიღწევა მინიმალური ტემპით, მაგრამ შიმშილის გარეშე და რაციონიდან მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებების გამორიცხვის გარეშე.

წონის დაკლებისთვის 0,5-1 კგკვირაში, თქვენ უნდა შეამციროთ ყოველდღიური კალორიების მიღება 500-750 კკალ-ით:

• საკვები კალორიულ დერეფანში 1400-1600 ქალების უმეტესობას უსაფრთხოდ გადატვირთვაში დაეხმარება.
• კალორიების შემცირება 1700-2000 დაეხმარება მამაკაცებს წონის უსაფრთხოდ დაკლებაში.

ფიგურები მოცემულია ოფისის მუშაკებისთვის, რომლებიც ეწევიან უმოძრაო ცხოვრების წესს რეგულარული ვარჯიშისა და სიარულის გარეშე. დაბალკალორიული დიეტა დონეზე 800-1000 კკალ არ უნდა იქნას გამოყენებული სამედიცინო ზედამხედველობის გარეშე.

სერვისის ზომები

წონის დაკლებისთვის ნებისმიერი ჯანსაღი საკვები არ უნდა იქნას მოხმარებული დიდი რაოდენობით. ხილის ჭარბი რაოდენობა ზრდის სისხლში შაქარს და ჯანსაღი ქათმის ხორციც კი შეიძლება გახდეს ცხიმოვანი დეპოზიტები კალორიების ჭარბი მოხმარების შემთხვევაში.

პორციის ზომა ინდივიდუალურია. დიეტოლოგებმა შემოგვთავაზეს საკუთარი ხელით გამოყენება საკვების საჭირო რაოდენობის განსაზღვრისას:

• ფაფა/მაკარონი/კარტოფილი - მუშტის ზომა;
• ხორცი/ფრინველი/თევზი - პალმა;
• ბოსტნეული - ორი პალმა ერთად დაკეცილი;
• გამოცხობა - დაკეცილი საჩვენებელი და შუა თითები;
• კარაქი ან სოუსი - ცერის ზედა ფალანქსი.

ამრიგად, პორციის ზომის მიხედვით, შეგიძლიათ მოამზადოთ 3-4 სრული კვება ნახშირწყლებით, ცილებით და ბოსტნეულით.

რა უნდა მიირთვათ დილით ლანჩზე და საღამოს ჯანსაღი დიეტისთვის წონის დაკლებისთვის?

მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად საუზმეს დაუმატეთ ცილა: კვერცხი, თევზი, უცხიმო ქათამი ან ხაჭო. ცილოვანი საკვების მონელება უფრო მეტ კალორიას წვავს და დიდხანს გინარჩუნებთ გაჯერებას. საუზმეასტაბილურებს სისხლში შაქრის დონეს და ხელს უშლის საღამოს ზედმეტი ჭამისგან.

მეორე საუზმე ან შუადღის საუზმე- ეს არის საჭმელი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ ველური შიმშილი ლანჩზე. შეგიძლიათ დიდი საუზმე გაყოთ ორ ულუფად ან მიირთვათ ერთი სრულფასოვანი კვება, ხოლო ორი საათის შემდეგ აირჩიეთ მთელი მარცვლეულის პური არაქისის კარაქით ან იოგურტი კენკრით, მოამზადეთ წიწაკა და მწვანილი, დააქუცმაცეთ წიწაკა და კამა მარცვლოვან ხაჭოში.

ჩართულია ვახშამიდასაშვებია ცილოვანი საკვების შერწყმა სახამებლის საკვებთან. ნახშირწყლები ავსებს სხეულს ენერგიით, რათა თავიდან აიცილოს კლასიკური შუადღის ვარდნა. მთავარი ის არის, რომ ეს არ არის მარტივი ნახშირწყლები, როგორიცაა კარტოფილი, ბრინჯი ან თეთრი პური ტკბილეულით. ვარიანტები მოიცავს მთლიანი მარცვლეულის ფაფას, ჭვავის პურს ქათმით და ხორცისა და ბოსტნეულის კასრებს.

ტკბილეულისკენ ლტოლვა შუადღის სამ საათზე, დილით დაგროვილ დაღლილობასთან ბრძოლის საშუალებაა. შეგიძლიათ დააკმაყოფილოთ უმარილო თხილით, იოგურტით სელის თესლით, სტაფილო ვაშლით, ბროწეულით და გრეიფრუტით.

ვახშამი- არ არის ნახშირწყლების თავიდან აცილების მიზეზი. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ისინი ეხმარება ნერვულ სისტემას დამშვიდებაში მძიმე დღის შემდეგ. თქვენ გჭირდებათ ბოჭკოებით მდიდარი საკვები და ასევე ჯანსაღი ცხიმები. თევზი, როგორიცაა სარდინი, ორაგული და სკუმბრია, ბოსტნეულთან ერთად, დაეხმარება ორგანიზმს ღამით გამოჯანმრთელებაში. შეგიძლიათ ორთქლზე მოხარშოთ მწვანე წიწიბურა, მოხარშოთ შვრიის მარცვლები ან მიირთვათ ამონაყარი ხორბალი.

მენიუ ყოველდღე

წონის დასაკლებად სწორი კვება მარტივია. ღირს დაგეგმვით დაწყება. ერთი კვირის განმავლობაში დიეტის შედგენისას თქვენ უნდა მიაწოდოთ შვიდი სახის საუზმე, ლანჩი, ვახშამი და თოთხმეტი საჭმელი.

საუზმე:

• შვრიის ფაფა, მოხარშული კვერცხი, ბოსტნეულის სალათი.
• ქათმის სუფლე სოკოთი, ყაბაყის ხიზილალა.
• სტაფილოს კოტლეტი, გამომცხვარი მკერდი იოგურტით.
• ჩაშუშული მწვანე ლობიო ბარდასთან და ფეტა ყველით, მთელი მარცვლეულის პური არაქისის კარაქით.
• ომლეტი ბოსტნეულით, ისპანახით და ყველის კატლეტებით.
• ორთქლზე მოხარშული ქათმის კოტლეტი, ვინეგრეტი კარტოფილის გარეშე.
• შვრიის ფაფა ფორთოხლისა და არაქისის, რბილად მოხარშული კვერცხი.
• კასეროლი დაფქული ქათმის ხორცით და ყვავილოვანი კომბოსტოთი.

ლანჩები:

• ბოსტნეულის ჩაშუშული და ხელნაკეთი ქათმის ძეხვი.
• ბრინჯი ზღვის კოქტეილით.
• ჩაშუშული ლობიო, ქათმის რულეტი ყველით.
• ბარდის წვნიანი, პური ყველით და მწნილი ყაბაყი.
• ლობიოს, ბოსტნეულის და ყველის სალათი.
• სამარხვო ბორში და ჩაშუშული ქათმის ბარტყი.
• სოკო სოლიანკა და ჩაყრილი წიწაკა.

ვახშმები:

• ლიმონში გამომცხვარი ვირთევზა.
• სალათი კრევეტებით, ფეტა ყველით, კიტრით და პომიდვრით.
• სალათი ყველით და ახალი ბოსტნეულით, ყველით ჩაყრილი კვერცხი.
• ქათმის ღვიძლი სუფლე, გამომცხვარი ბოსტნეული.
• ჩაშუშული კომბოსტო ლობიოთი, კვერცხის სალათი ყველით და ნიორით.
• გამომცხვარი ქათმის ფილე სოკოთი კეფირში, ბოსტნეული.
• Chickpea კოტლეტი ხახვი, ჩაშუშული სტაფილო ერთად მწვანილი.

ჯანსაღი დიეტა მოიცავს ხორცისა და თევზის კერძებს გამომცხვარ, ორთქლზე ან ნელ გაზქურაში, მაგრამ შემწვარი (ან მინიმალურად შემწვარი) გარეშე. სუპები და ბორშჩი სუსტ ბულიონებში, ბოსტნეულის ჩაშუშული და სალათები მაიონეზის გარეშე, ფაფა ბოსტნეულით, ყაყაჩოს თესლი, თხილი, ჩირი საუზმეზე. ჯანსაღი კერძები არ არის საზღვარგარეთული სალათები ზეთისხილით, ყველით და ორაგულით. ასევე შესაფერისია ვირთევზა, პანგასი, ხელნაკეთი ყველი, ასევე მჟავე კომბოსტო და შამპინიონები.

კომპეტენტური მენიუ მოიცავს შემდეგი სახის კერძებს:

• 2-3-ჯერ დღეში მარცვლეული;
• 2-3-ჯერ ხორცისა და თევზის კერძები;
• 1-3 ჯერ რძის კერძები;
• 4-5 ჯერ ბოსტნეული;
• 1-2 ჯერ ხილი.

პირველი ფიგურა ეხება გოგონებსა და ქალებს, მეორე - ბიჭებსა და მამაკაცებს, რომლებიც აქტიურ ცხოვრების წესს ატარებენ. სწორი კვება ნაწილდება დროთა განმავლობაში დღის განმავლობაში საუზმის მიხედვით. უნდა გაუძლო 2.3-3 საათიკვებას შორის. მაგალითად: 7, 9:30, 12:00, 14:30, 17:00, 19:30 ფრაქციული კერძებისა და საჭმლისთვის. არ არის რეკომენდებული შესვენება 4 საათზე მეტი, რადგან ეს გამოიწვევს ზედმეტი ჭამის პროვოცირებას.