რელიეფური წინამხრები. როგორ ავაშენოთ ძლიერი წინამხრები - სავარჯიშოები შტანგათა და ჰანტელებით

ცხრა ექსპერტი გაუზიარებს მათ საუკეთესო პრაქტიკას.

საიზოლაციო ვარჯიშები წინამხრებისთვის

მარკ დუგდეილი - პროფესიონალი ბოდიბილდერი, ბოდიბილდინგის და ფიტნესის საერთაშორისო ფედერაციის წევრი (IFBB)

შესანიშნავი სავარჯიშოა საკაბელო აპარატზე საპირისპირო დაჭერა. თუმცა ეს საკმარისი არ იქნება კუნთების ინტენსიური ზრდისთვის და საჭირო იქნება მისი შერწყმა სხვა თანაბრად ეფექტურ ვარჯიშებთან. აქ მნიშვნელოვანია ეგრეთ წოდებული სუპერსეტის შესრულება - ორი ან მეტი განსხვავებული ვარჯიშის თანმიმდევრული, უწყვეტი შესრულება (დასვენების გარეშე).

ასევე, პირველ ვარჯიშთან ერთად, მაჯების ზურგს უკან მოხრა მდგარ მდგომარეობაში შესანიშნავია. დასაწყისისთვის, 10-12 გამეორება თითო კომპლექტში გამოდგება.

დაუყოვნებლივ შეამცირეთ დატვირთვა ზუსტად ნახევარით და შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება. ამ ვარჯიშის შედეგი აშკარად შესამჩნევი იქნება ბიცეფსზე და გააძლიერებს მკლავის კუნთებს. დაისვენეთ მოკლედ და კვლავ განაგრძეთ 4 სეტიანი სუპერსეტის გაკეთება, გვირჩევს მარკ დუგდეილი.

სავარჯიშოები ცურვით

აკაშ ვაღელა – ბოდიბილდინგის ტრენერი

წინამხრის კუნთების გაძლიერებისას მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, თქვენ უნდა სცადოთ ნაგლის გამოყენების თითქმის ყველა შესაძლო მეთოდი. ეს ნიშნავს, რომ ზედიზედ რამდენიმე ტიპის ვარჯიშის შესრულება მოგიწევთ.

სასხლეტით თქვენ შეძლებთ შეასრულოთ სუპინაცია და პრონაცია (მაჯის ბრუნვითი მოძრაობები), ასევე მაჯის რადიალური და იდაყვის გატაცების კომბინაცია. დაფიქრდით, რა პროფესიებს შეუძლიათ იამაყონ ძლიერი ხელებით? მახსენდება მექანიკა, კლდეზე მთამსვლელები და პროფესიონალი კონკურენტები, როგორიცაა პაუერლიფტინგი. და რა აქვთ მათ საერთო? ყველა მათგანი თითქმის მუდმივად იყენებს წინამხრისა და ხელის კუნთებს სამუშაოში.

1. პრონაცია და სუპინაცია.

1. რადიალური და იდაყვის გატაცება ხელებით.

აუცილებელია შეასრულოთ 3-4 კომპლექტი 10-20 გამეორებით და უდიდესი დაძაბულობის მომენტში მცირე შესვენება. გახსოვდეთ, რომ ეს სავარჯიშო ორივე მიმართულებით უნდა გააკეთოთ.

რაც დრო გადის, შეეცადეთ მეტი გამეორება გააკეთოთ. პროცესის გასართულებლად, მოჭერით სამაჯურის სახელური უფრო მოშორებით ლითონის თავსახურიდან. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ჩანაწერები სახელურზე მარკერით, რათა თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს.

როცა იგრძნობ, რომ უკვე საკმარისად ძლიერი ხარ, ეცადე, ხელის კიდე მოხვიდე და მკლავის სიგრძით, ცხვირს შეეხო სამაჯურის თავი.

შედეგად, წინამხრის კუნთები გაიზრდება მოცულობაში.

აი შენი პროგრამა:

დღე #1 – მაჯის დახვევა წვერით ან ჰანტელებით.

დღე #2 – რადიალური და იდაყვის აბდაცია ხელებით სასხლეტის გამოყენებით.

დღე #3 - პრონაცია და სუპინაცია ჩიპის გამოყენებით.

პროდუქტიული ვარჯიშის შემდეგ არ დაგავიწყდეთ წინამხრის კუნთების დაჭიმვა - აკაშ ვაღელა.

სპეციალური როლიკებით სავარჯიშო მაჯისთვის

ნიკ ტუმინელო – ძალოვანი ვარჯიშის სპეციალისტი

თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ასეთი როლიკერი, უბრალოდ აიღეთ ლითონის ღერო და შუაში მიამაგრეთ თოკი, რომელზედაც ტვირთი იქნება შეჩერებული. ეს არის შესანიშნავი ვარჯიში წინამხრის კუნთებისთვის, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში. ეს მდგომარეობს იმაში, რომ თქვენ უნდა იმუშაოთ ხელებით წინ და უკან (საკუთარი თავისგან და საკუთარ თავზე).

თქვენ ასევე გაქვთ შესაძლებლობა მართოთ თქვენი წონა და თანდათანობით დაარეგულიროთ ის თქვენთვის. აღსანიშნავია, რომ რაც უფრო მძიმეა ჯოხი ან დატვირთვა, მით უფრო რთულია ვარჯიშის შესრულება.

კარგი შედეგის მისაღწევად, შეგიძლიათ შეასრულოთ 2-3 სეტი 40-60 წამიანი დასვენების ინტერვალით 3-4 წუთი. აქ მთავარია არა გამეორებების რაოდენობა, არამედ გატარებული დრო. ვარჯიშის დროს აუცილებელია მოძრაობის მიმართულების შეცვლა.

აიღე სახელურები და სკამზე დგომისას ხელები შენს წინ გაშალე. დაიწყეთ ამ როლიკერის დაწევა და აწევა დატვირთვით; აწევის მომენტში დარწმუნდით, რომ აწევისას ხელები მხრების დონეზეა.

არ დაუშვათ წონა იატაკს, სანამ ნაკრების დასრულებისთვის საჭირო დრო არ დასრულდება. – ნიკ ტუმინელო

გააკეთეთ აწევა უფრო ხშირად

ლი ბოისი – ძალოვანი ვარჯიშის სპეციალისტი

ჩვენ შეგვიძლია ჩამოვთვალოთ თითქმის ყველა სახის ვარჯიში, მაგრამ იმისათვის, რომ წინამხრის კუნთები განავითაროთ, ზურგის ამოტუმბვაც გჭირდებათ. ასე რომ, თუ გსურთ გქონდეთ ძლიერი მკლავები, მაშინ კვირაში რამდენჯერმე მოგიწევთ აწევის გაკეთება. დამიჯერე, სულაც არ არის რთული.

აწევის გაკეთებით, თქვენ არა მხოლოდ გახდებით უფრო გამძლე, არამედ ხელების გარდა, შეძლებთ ზურგის კუნთების გაძლიერებას.

მიჰყევით ამ რჩევებს და წარმატებას მიაღწევთ:

1. რეგულარული მჭიდის აწევა
2. საპირისპირო მჭიდის აწევა
3. გამეორებების რაოდენობის გაზრდა
4. გამოიყენეთ წონა კვირაში ერთხელ.

Და კიდევ ერთი რამ. ზოგჯერ არიან ადამიანები, რომლებსაც აქვთ საკმაოდ ცუდი სისხლის მიმოქცევა კუნთებში. ეს განსაკუთრებით ეხება მკლავებისა და ფეხების კუნთებს, რადგან ისინი დისტალური კიდურებია. ამ შემთხვევაში, ლი ბოისი გვირჩევს უფრო ხშირად დაესწროს მასაჟის სესიებს. ასე რომ, არ დაივიწყოთ ამის შესახებ!

ბევრი ვარიანტი უნდა იყოს

კრისტიან ტიბო - ძალოვანი ვარჯიშის სპეციალისტი

დადებს, რომ ბევრი თქვენგანი გირჩევთ შეზღუდოთ ქამრის გამოყენება სიმძიმეების ასაწევად. მე პირადად არაერთგვაროვანი გრძნობები მაქვს ამის მიმართ. რა თქმა უნდა, ქამრის გამოყენების გარეშე საგრძნობლად გაიზრდება დაჭერის სტაბილურობა ვარჯიშის შესრულებისას და მკლავის კუნთები უფრო სწრაფად გაიზრდება, ვიდრე წინამხრის კუნთები.

მაგრამ რა მოხდება, თუ თქვენი მიზანია წინამხრის კუნთების განვითარება? რა უნდა გააკეთოთ, თუ არ იყენებთ ქამრებს?

ხშირად ვამჩნევ, რომ როდესაც ადამიანის მთავარი მიზანი ხელების აწევაა, ის ქამარს იყენებს. ეს, სხვათა შორის, დადებითად მოქმედებს ზურგის კუნთებზეც, რადგან მუდმივ მონიტორინგს მოითხოვს. ასე რომ, თუ თქვენი მთავარი სამიზნე თქვენი მხრებია, მაშინ შეზღუდეთ ქამრების გამოყენება.

მე მიყვარს სქელი ზოლის გამოყენება კულულების შესრულებისას, როგორც ზედ, ისე ზედმიწევნით. მე არ მირჩევნია კულულების გაკეთება ჰანტელებით, რადგან ისინი ზღუდავენ მაქსიმალურ წონას.

ასევე ვარჯიშის შესრულებისას ვზრუნავ, რომ წინამხრის კუნთები მუდმივად იყოს დაძაბულობის ქვეშ. დიდი რაოდენობით რძემჟავა შესანიშნავია თქვენი კუნთების ზომის სწრაფად გაზრდისთვის. მე მაინც მირჩევნია კარგი ძველი მაჯის როლიკერი, რადგან ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გამოიწვიოს დაზიანება და საკმაოდ მარტივია ყოველდღიურად სახლში გაკეთება.

მეზიზღება ისინი, ვინც თვლის, რომ ეს სავარჯიშო არის "სიძისთვის". და აღსანიშნავია, რომ უმეტესობა ამას არასწორად აკეთებს. მოძრაობის დიაპაზონი უნდა იყოს მოკლე, რათა მუდმივად იგრძნოთ კუნთების დაძაბულობა. აუცილებელია თითოეული მიდგომის შესრულება დაახლოებით 40 წამის განმავლობაში და შემდეგ მივიღებთ რძემჟავას მაქსიმალურ გამომუშავებას.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სისხლის ნაკადის შემცირება მომუშავე კუნთში ელასტიური ზოლის გამოყენებით, მაგრამ ეს მაინც უნდა სცადოთ, სანამ თქვენს რეკომენდაციებს მოგცემთ - კრისტიან ტიბოდო.

განავითარეთ თქვენი ძალაუფლება

ამიტ საპირი არის პროფესიონალი ბოდიბილდერი, ბოდიბილდინგის და ფიტნესის საერთაშორისო ფედერაციის (IFBB) წევრი, მსოფლიო ჩემპიონი პაუერლიფტინგში.

პირველი რაც უნდა გააკეთოთ არის ქამრების გამოყენების შეზღუდვა. სამი მიდგომიდან ორი მაინც უნდა გააკეთოს მათ გარეშე.

ყველაზე მნიშვნელოვანი აქ არის სპეციალური ტიპის სახელური:

• გამოიყენეთ სქელი ზოლი სავარჯიშოებისთვის (რეგულარული და საპირისპირო მოჭერით მაჯის ხვეულები ან ჩაქუჩის ხვეულები მშვენივრად მუშაობს). დარწმუნდით, რომ ალტერნატიული ვარჯიშები. თქვენ შეამჩნევთ, რომ რაც უფრო სქელია თქვენი ხელი, მით უფრო რთულია მისი ვარჯიში.
• შეძლებისდაგვარად მჭიდროდ მოხვიე ხელი.

• შეეცადეთ დაიჭიროთ იგი ყველაზე დიდი დაძაბულობის პერიოდში (დაახლოებით 30 წამი).

• თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიცადოთ ეგრეთ წოდებული "მოძრავი ჭექა-ქუხილი" (სტრუქტურულად, ეს არის მრგვალი მბრუნავი სახელური, რომლის ბოლოში წონაა). შეასრულეთ ეს სავარჯიშო ერთი ხელით (ფოტო ზემოთ).

5 ვარჯიშის ნაკრები წინამხრის ასაწევად

ჯოელ სედმანი, დოქტორი - ძალების ტრენინგის სპეციალისტი

გამოიყენეთ ეს ხუთი ვარჯიში წინამხრის კუნთების გასაძლიერებლად და მოჭიდების სიძლიერის გასაუმჯობესებლად:

1. რთული ის არის, რომ თქვენ მუდმივად გჭირდებათ თქვენი ყურადღების ფოკუსირება მოჭერის ტიპზე. ეს ეხება ისეთ სავარჯიშოებს, როგორიცაა მჭიდრო და ფართო დაჭერით აწევა, აწევა, მხრების დამძიმებული აწევა და ჰანტელებით ხელში სიარული.

1. შეასრულეთ სქელი ბარის ვარჯიშები, წვრთნები დაჭერით, პირსახოცების აწევა, მთამსვლელები, ბუქსირით ასვლა, თოკზე ასვლა და წინა ჰანტელის აწევა.

1. შტანგის ფირფიტების ზევით აწევა შესანიშნავია წინამხრის, მკლავების და გარკვეულწილად თითების კუნთებისთვის. აქ თქვენ მოგიწევთ გამოიყენოთ აბსოლუტურად ყველა კუნთი მხრიდან პატარა თითამდე, რადგან მუდმივად მოგიწევთ წონასწორობის შენარჩუნება.

1. მაჯის დახვევა საკაბელო აპარატის ან ჰანტელების გამოყენებით. აუცილებელია ბარი მყარად დაიჭიროთ და არ გადაატრიალოთ. ეს არ არის საკმარისი, თუ ამ ვარჯიშებს კვირაში ერთხელ ან ორჯერ გააკეთებთ. თუ დასახავთ საკუთარ თავს მიზანს, მიაღწიოთ წარმატებას უმოკლეს დროში, მაშინ მოგიწევთ ორივე ამ ვარჯიშის გაკეთება.
2. სავარჯიშოები ბიცეფსის და brachioradialis კუნთებისთვის. ესენია: ჩაქუჩის ხვეულები, მაჯის საპირისპირო დაჭერა შტანგა ან ჰანტელებით და ზედ შტანგის ფირფიტის აწევა.

რაც შეეხება გარეგნობას, brachioradialis კუნთები ყველაზე მეტად გამოიკვეთება, როდესაც ადამიანი მოდუნებულ მდგომარეობაშია. — ჯოელ სედმანი

მაჯის მოხრა

პოლ კარტერი არის ბოდიბილდინგის მწვრთნელი.

თუ თქვენ ნამდვილად გსურთ მიიღოთ ლამაზი წინამხრის კუნთები, უნდა გააკეთოთ მაღალი გამეორებების კომპლექტი, როგორიცაა ასი ან ორასი (ცარიელი ზოლით) და გააკეთეთ ეს შეუჩერებლად.

სცადეთ 200 გამეორება და თქვენი კუნთები შეგაიძულებთ - პოლ კარტერი

აირჩიეთ სწორი წონა

დენ ჯონი - ძალოვანი ვარჯიშის სპეციალისტი

1975 წელს პირველად გავიგე, რომ ძალოსნობა ოლიმპიური სპორტი იყო. ამ დროიდან ჩემი ცხოვრება სამუდამოდ შეიცვალა, დავიწყე აქტიური სწავლა. წონის მატებასთან ერთად კუნთებმა აქტიურად დაიწყეს ზრდა და შედეგის საფასურად ხელებზე გაჩნდა კალუსები.

ტრენინგი საკმაოდ დიდხანს გაგრძელდა, ორსაათნახევარი. მუდმივი პრობლემები მქონდა ძილის დროს, რადგან მაღალი დატვირთვის გამო მუდმივად მტკიოდა ხელები და მართლაც მთელი სხეული.

ჩემი ტრენერი გვპირდებოდა, რომ როგორც კი დავიწყებდით უფრო მძიმე წონების აწევას, შეგვეძლო თასმების გამოყენება. და მჯეროდა, რომ ეს ჯადოსნური თასმები, რომლებიც შტანგასთან დამაკავშირებს, ვარჯიშს ცოტათი მაინც გაადვილებდა. მაგრამ მე არასოდეს გამომიყენებია ისინი.

მიზეზი ძალიან მარტივია: როცა ისევ ვცადე დისკის სროლა, უფრო შორს დავიწყე ამის გაკეთება. გავხდი უფრო დიდი, გავძლიერდი და სწრაფად, მაგრამ კიდევ რაღაც ვისწავლე: ჩემი ძალაუფლება ბევრად უფრო ძლიერი გახდა, რამაც მომცა საშუალება მიმეღწია ასეთი მაღალი შედეგები.

წლები დამჭირდა იმის გასაგებად და იმის გაგება, თუ როგორ მოქმედებს დაჭერის ვარჯიში პროდუქტიულობაზე. თქვით ის, რაც მოგწონთ, მაგრამ არ არსებობს უკეთესი ვარჯიშები წინამხრის კუნთებისთვის, ვიდრე მკვდარი აწევა, წონიანი აწევა და ჰანტელებით სიარული - დენ ჯონი

წინამხარი არის მკლავის მონაკვეთი იდაყვიდან მაჯამდე. ეს არის მოყვარული სპორტსმენების და თუნდაც ზოგიერთი პროფესიონალის ერთ-ერთი სუსტი წერტილი. წინამხრის კუნთის ანატომია ისეთია, რომ ყველა ვარჯიში, რომლებშიც აპარატი ხელში უჭირავს, ნაწილობრივ გავლენას ახდენს ამ მონაკვეთზე. მაგრამ ყოველთვის დგება პერიოდი, როდესაც ვარჯიშისგან ირიბი დატვირთვა არასაკმარისი ხდება. პრობლემა მოგვარებულია წინამხრებზე იზოლირებული ვარჯიშებით, რომლის წყალობითაც შეგიძლიათ გაზარდოთ სამუშაო წონა ფეხების, მკლავების, ზურგისა და მკერდის ვარჯიშისას. წინამხრებისთვის ყველა ვარჯიში ჰანტელებით ან შტანგათ არ მოითხოვს დიდ დროს და ენერგიას, მაგრამ კარგი ვარჯიში მკლავებს გაძლიერებს და ხელს შეუწყობს კუნთების ჰარმონიულ განვითარებას.

უბრალოდ წონის ხელში დაჭერა კარგად მუშაობს წინამხრებზე: რაც უფრო დიდია სავარჯიშო აღჭურვილობა, მით მეტია დატვირთვა მათზე. როგორც ჩანს, საკმარისია წონის გაზრდა ბიცეფსის ვარჯიშში და თქვენი წინამხრები გაიჭიმება. მაგრამ მრავალწლიანი ვარჯიშის შემდეგ, შტანგაზე წონების რაოდენობის გაზრდა არც ისე ადვილი ხდება და ყოველი დამატებითი კილოგრამი ნამდვილი სასწაულია.

როდესაც პროგრესი შენელდება ან ჩერდება, სპორტსმენი იწყებს წინსვლის ყველა შესაძლო ვარიანტის ძიებას. ყინული გატყდება, თუ ქვედა მკლავის ვარჯიშს დაიწყებთ. იყენებთ მანქანას თუ წინამხრის თავისუფალ წონებს, თქვენი დაჭერის ძალა გაიზრდება, რაც საშუალებას მოგცემთ:

თუ გონივრულად ვარჯიშობთ სპორტდარბაზში და გაქვთ კარგი გენეტიკა, მაშინ არ დაგჭირდებათ რჩევები, როგორიცაა „როგორ აწიოთ წინამხარი“. ისინი არ გამოადგებათ მათთვის, ვინც ხშირად აკეთებს აწევას ზოლზე: აწევის მოყვარულთა უმეტესობას აქვს შესანიშნავად განვითარებული „დაჭერის“ კუნთები და ზოგიერთმა მათგანმა პირადად იცის, რა არის დატუმბული წინამხარი. მაგრამ თუ მუდმივად ატარებთ რკინას, და თქვენი დაჭერის ძალა დაბალია და თქვენი მკლავის კუნთების განვითარებაში დისბალანსია, მაშინ ვარჯიშები გადაჭრის თქვენს პრობლემას. მოძრაობები მარტივია და ყველას შეუძლია სახლში ვარჯიში. დაგჭირდებათ მხოლოდ თავისუფალი წონა: კეტბელი, შტანგა, ჰანტელები.

წინამხრის რა კუნთები უნდა ივარჯიშოთ?

კიდურის ქვედა ნაწილი შედგება მრავალი კუნთისგან, რომლებიც განსხვავდებიან სტრუქტურით და ფუნქციების მრავალფეროვნებით. მათი პოზიციის მიხედვით, ისინი იყოფა სამ ჯგუფად:

ამ პატარა ზონაში ათზე მეტი კუნთია, მაგრამ ვარჯიშის დროს აქცენტი მხოლოდ:

• brachioradialis (brachyradialis)– ყველაზე დიდი კუნთი ამ მიდამოში, რომელზედაც დამოკიდებულია წინამხრის მოცულობა;
• მოქნილები(palmaris longus და flexor carpi radialis) - ეხმარება ხელისგულის ბრუნვას ქვემოთ და შიგნით;
• ექსტენსორები(მაჯის მოკლე და გრძელი რადიალური ექსტენსორები) - ხელისგული მაღლა ატრიალეთ.

ხელის და თითების მოძრავი კუნთები ასევე განლაგებულია მკლავის ამ ნაწილში. ამიტომ წინამხრის სრულად ამოტუმბვის მიზნით, თქვენ ასევე მოგიწევთ თითების მომხრეებისა და გამაფართოებლების ვარჯიში.

ძირითადი და საიზოლაციო ვარჯიშები წინამხრისთვის

ქვემოთ ჩამოთვლილი დინამიური სავარჯიშოები ეფუძნება ჭურვის მოძრაობას ხელისგულზე და მაჯის სახსარში მოხრილი.

ძირითადი

საიზოლაციო

1. მაჯის ხვეული შტანგა ან ჰანტელი. სკამზე ჯდომით, აიღეთ აპარატი ხელის მოჭერით. მოათავსეთ წინამხრები თეძოებზე ისე, რომ ხელები კიდეზე ჩამოკიდოთ. აწიეთ შტანგა მხოლოდ მაჯის გამოყენებით. ვარჯიში ავითარებს მაჯის მომხრეებს და ავარჯიშებს წინამხრებს ბიცეფსის მხარეს. იგი შესრულებულია ჰანტელებით (ერთადერთი განსხვავება არის მოხერხებულობა). მაჯებზე სპეციალური რეზინის სამაჯური ხელს უწყობს წინააღმდეგობის გაზრდას.
2. მაჯის გაფართოებები. შესრულებულია წინა სავარჯიშოს მსგავსად, მაგრამ ხელის მოჭერით (ხელები იატაკისკენ). სავარჯიშო მშვენივრად მუშაობს იდაყვის მხრიდან წინამხარზე.
   
3. მაჯის დახვევა წვერით უკან. მაჯის დახვევა კეთდება დგომისას, ზურგს უკან აპარატით. შედეგი არ არის მეტი, ვიდრე რეგულარული მოხრა, მაგრამ მოძრაობა ბევრს დისკომფორტს უქმნის. ეს და ყველა შემდგომი ვარჯიში ნაკლებად პოპულარულია მამაკაცებში.
   
4. . მოათავსეთ წინამხარი გვერდულად თქვენს ფეხებზე. ხელი ჩამოკიდებულია და წინამხრის გვერდითი ნაწილი ვარჯიშობს გვერდებზე გადაადგილებით. მკლავჭიდელები ასრულებენ სპეციფიკურ და უაღრესად მიზანმიმართულ ვარჯიშს.
   

ყოველდღიური ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სუპერ ხისტი მაჯის გამაფართოებელი. გააკეთეთ 3-7 კომპლექტი 90-დან 100-მდე შეკუმშვისგან თითოეული. ერთ მიდგომას უნდა დასჭირდეს 1-1,5 წუთი. ყოველი მიდგომის შემდეგ დაისვენეთ 5 წუთის განმავლობაში. მიუხედავად დიზაინის სიმარტივისა, სავარჯიშო მანქანა კარგად ავითარებს ძალას.

შემდეგი დაგეხმარებათ წინამხრების დამატებით დატვირთვაში:

წინამხრების ვარჯიში რთულია. მათი გაძლიერება და განვითარება ხანგრძლივი და შრომატევადი პროცესია.. ამ სავარჯიშოებით შეგიძლიათ ნებისმიერ ადგილას იმუშაოთ: სახლში, სპორტდარბაზში, ქუჩაში. უბრალოდ არ დაივიწყოთ დათბობა და სწორი ტექნიკა, რომლის დაუფლებაშიც დაგეხმარებათ პროფესიონალების სასწავლო ვიდეოები.

გამოიყენეთ ოპტიმალური სამუშაო წონა და ნუ უგულებელყოფთ სუპერსეტებს (ორი ან მეტი ვარჯიშის თანმიმდევრული შესრულება ერთ მიდგომაში) და ვარდნის კომპლექტებში (შეამცირეთ წონა ყოველ მომდევნო მიდგომაში და იმუშავეთ მარცხამდე). შეინახეთ ტრენინგის დღიური და შექმენით ცხრილი თქვენი შედეგების ჩასაწერად.

როდის და რამდენი უნდა ამოტუმბოთ წინამხრები?

წინამხრის მაღალი ხარისხის ტუმბოსთვის მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ შემდეგი პუნქტები:

უნივერსალური და უმარტივესი კომპლექსი ასე გამოიყურება:

ვარჯიში	Მიღწევები	გამეორებები თითო კომპლექტში
შტანგას დახვევა (ხელის მოჭერა)	3–4	8–10
მაჯის ხვეულები		15–20
მაჯის გაფართოებები

წინამხრების სწორად დატვირთვით, თქვენ გააუმჯობესებთ სპორტში შესრულებას, ჯანმრთელობას და გარეგნობას. რამდენიმე თვის შემდეგ გამოძერწილი, ვენური მკლავები გახდება თქვენი სიამაყე, გაახარებს სხვებს და მიიპყრობს ქალების მზერას!

შეიძლება საჭირო გახდეს, როდესაც ადამიანს თხელი ძვლები აქვს. მაგრამ აქ აუცილებელია წინამხრის მასის გარჩევა მისი სიძლიერისგან. ეს, ალბათ, ხელების ერთადერთი კუნთოვანი ჯგუფია, რომელსაც აქვს აზრი, რომ ვარჯიშობდეს სპეციალურად ძალებისთვის. მაგრამ რაც შეეხება ტრიცეფსს, თქვენ ამბობთ! დიახ, ტრიცეფსს ასევე ვარჯიშობენ სიძლიერისთვის, მაგრამ ძნელია განასხვავოთ ტრიცეფსის ვარჯიში ძალისთვის და მასისთვის. ჯერ კიდევ საბაზისო ვარჯიშებით ავარჯიშებენ. რა თქმა უნდა, ექსტრემალურ სპორტსმენებს შეუძლიათ სკამზე დაჭერა ვიწრო ხელით 2-3 გამეორებით, მაგრამ ეს სავსეა იდაყვის სახსრის დაზიანებით. და თუ თქვენ აკეთებთ სკამზე დაჭერით მჭიდრო დაჭერით 6-8 გამეორების დიაპაზონში, მაშინ გაუგებარია, რატომ ეძახით მას ძალის ვარჯიშს.

წინამხრის შემთხვევაში სიტუაცია ზუსტად საპირისპიროა! შეგიძლიათ თქვენი წინამხარი ძალიან მასიური გახადოთ, მაგრამ ის მაინც სუსტი დარჩება. მართალია, წინამხრის სიძლიერის მაჩვენებლები ძალიან სპეციფიკურია. როგორც წესი, საუბარია ძალის გამძლეობაზე, რომელიც აუცილებელია სპორტსმენებისთვის წონის შესანარჩუნებლად. მასა და სიძლიერის გამძლეობა განსხვავებული ცნებებია და რადგან საუბარია კუნთების სხვადასხვა თვისებებზე, მაშინ ვსაუბრობთ სხვადასხვა ვარჯიშის სისტემაზე.

აწიეთ წინამხარი: მასა

წინამხრის ვარჯიშის სპეციალიზაცია დამოკიდებული იქნება იმაზე, თუ რა ვარჯიშებს გააკეთებთ და, რა თქმა უნდა, კვების სისტემაზე. უნდა გაგაფრთხილოთ, რომ მასიური წინამხრები, თუმცა გოგოებს მოსწონთ, ბიცეფსს ვიზუალურად აპატარავებენ. მეორეს მხრივ, გაგიადვილდებათ დაჭერით ვარჯიშების შესრულება, ვინაიდან უფრო თავდაჯერებული იქნებით შტანგის სიმძიმის შეკავებაში.

ყველა კუნთოვანი ბოჭკოების ჰიპერტროფია ხდება იმავე პრინციპის მიხედვით. ამიტომ, წინამხრის ასაწევად, თქვენ უნდა შეასრულოთ რამდენიმე ძირითადი ვარჯიში 8-12 გამეორების დიაპაზონში. ამავე დროს, ისინი უნდა შესრულდეს ნელა და კონტროლის ქვეშ, რადგან ცილოვანი ნაერთების დაზიანების მიზნით, კუნთი უნდა იყოს დატვირთვის ქვეშ მინიმუმ 40 წამის განმავლობაში.

თუ გენეტიკურად კარგად განვითარებული წინამხრები გაქვთ, მაშინ საკმარისი იქნება ჩაქუჩების „ჩართვა“ ბიცეფსის ვარჯიშში და თქვენი წინამხარი მშვენივრად რეაგირებს ამაზე. მაგრამ, თუ თქვენ გჭირდებათ მიზანმიმართული სავარჯიშოები წინამხრის ასაწევად, მაშინ ეს იქნება მაჯის დაგრძელება. სავარჯიშოები შესრულებულია ძალიან მარტივად: დახურული და საპირისპირო სახელურები. თქვენ აჭერთ შტანგას, დადებთ წინამხრებს სკამზე და აკეთებთ სუპერსეტს ორი ვარჯიშისგან 12 გამეორების დიაპაზონში 3-4 სეტისთვის.

აწიეთ წინამხარი: ძალა

ასევე არ არის განსაკუთრებით რთული წინამხრის ამოტუმბვა ისე, რომ ის იყოს ფუნქციონალური. ზოგადად, თქვენ ივარჯიშებთ გამძლეობას და არა ძალას. ამისათვის დაგჭირდებათ ექსპანდერი და შტანგა. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ძალოსანი ავარჯიშებს წინამხარს მხოლოდ შტანგით, წინააღმდეგობის ზოლი ასევე ეფექტური საშუალებაა და ასევე ხელს უწყობს წინამხრის კუნთების ხაზგასმას.

წინამხრის გამძლეობის ვარჯიში შტანგით გულისხმობს, რომ სპორტსმენი ბარს დიდი რაოდენობით წონებით იტვირთება თაროზე დადების შემდეგ. რის შემდეგაც ამოიღებს და აჩერებს 1-2 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი აბრუნებს. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ ააწყოთ სტატიკური სიძლიერე, რაც დაგეხმარებათ დედლიფტების შესრულებისას. მნიშვნელოვანია ისეთი წონის არჩევა, რომ ერთი წუთი მაინც დაიჭიროთ, მაგრამ იმავდროულად, საკმარისად მძიმე იყოს ორისთვის.

შტანგით ვარჯიშის დასრულების შემდეგ აიღეთ ექსპანდერი და „დაასრულეთ“ წინამხარი. მნიშვნელოვანია დატვირთვის პროგრესირება არა ექსპანდერის დახმარებით, არამედ ბარზე წონის გაზრდით. თუ უფრო და უფრო მეტ გამეორებას ასრულებთ ექსპანდერით, გამომშრალებთ წინამხრებს, რაც, თავის მხრივ, ხელს შეუშლის თქვენს უნარს შეასრულოთ სკამზე დაჭერით და სხვა დაჭერით ვარჯიშებით.

შეიტყვეთ მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აწიოთ წინამხრები, განავითაროთ მკლავის ძალა და გაზარდოთ დაჭერის ძალა.

რატომ განავითარეთ წინამხრები?

ცნობილი ბოდიბილდერი არნოლდ შვარცენეგერი თავის ენციკლოპედიაში რეკომენდაციას უწევს მაჯის ქამრების მიტოვებას ერთი მიზეზის გამო - ისინი არ იძლევიან წინამხრების სიძლიერის გაზრდის საშუალებას და ამცირებენ მათ ჩართულობას ამ პროცესში.

რატომ ღირს წინამხრების განვითარება? პირველ რიგში, რაც უფრო ძლიერია კუნთების ბოჭკოები ამ ზონაში, მით უფრო მეტ წონას შეძლებთ თქვენი მკლავების ტარებას. მეორეც, ძლიერი იარაღის ჰარმონიული განვითარება შეუძლებელი იქნება განუვითარებელი წინამხრებით.

წინამხრების ანატომიური სტრუქტურა

წინამხრები არის კუნთების ბოჭკოების სხვადასხვა ზომის ჯგუფის კომბინაცია. უდიდეს ჯგუფებს მიეკუთვნება brachioradialis კუნთი, წინა ზედაპირზე განლაგებული მოქნილები და უკანა ზედაპირზე განლაგებული მაჯის გამაფართოებლები.

ამ ჯგუფების მთავარი მიზანი წონის შენარჩუნებაა, ამიტომ ბოჭკოების დომინანტური ტიპი იქნება წითელი მიოფიბრილები. მათი ასამაღლებლად, დაგჭირდებათ გამეორებების დიდი რაოდენობა თითო მიდგომაზე და მოკლე პაუზები მიდგომებს შორის.

როგორ ვივარჯიშოთ წინამხრები

თითქმის არცერთი ვარჯიში, რომელიც მოიცავს ხელებს, არ შეიძლება წინამხრების გარეშე, იქნება ეს მკვდარი აწევა, აწევა თუ ბიცეფსის ვარჯიშები. თუმცა ამ ვარჯიშებში მათი მონაწილეობის ხარისხი მცირეა.

წინამხრების საფუძვლიანი ვარჯიში მიიღწევა იზოლირებული ტიპის ვარჯიშებში, რომლებშიც კუნთების სხვა ჯგუფების ჩართვა მინიმალური ხდება. ამ ჯგუფის ძირითადი ელემენტები ჩვეულებრივ იყოფა სამ ჯგუფად:

ძირითადი ელემენტები შტანგით

შტანგა, როგორც წონა, საშუალებას გაძლევთ თანაბრად დაამუშავოთ წინამხრის კუნთოვანი ბოჭკოები ორივე მკლავზე, თანაბრად ჩართოთ ისინი მოძრაობაში. მოქნილების საფუძვლიანად გაწვრთნისთვის გამოიყენეთ ხელქვეშა მჭიდი, ხოლო ექსტენსორები ივარჯიშებენ ზედმიწევნით.

ბიცეფსისთვის შტანგის აწევა საპირისპირო მჭიდით;

წინამხარი სკამზე ჯდომისას შტანგას იხვევა;

ხელების გაშლა მაჯებთან შტანგით;

სავარჯიშოები ჰანტელებით

ვარჯიშის ამ ძირითად ელემენტებს უპირატესობა აქვს შტანგით ვარჯიშთან შედარებით, რადგან ისინი საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ მხოლოდ ერთი ხელი სამუშაოში და ყურადღებით აკონტროლოთ შესრულებული მოძრაობა. ზომიერი სამუშაო წონის ჰანტები გამოიყენება ბრუნვის ელემენტებში შესრულების ყველაზე ნელი ტემპით და მუდმივი კონტროლით.

Hammer curls for biceps;

წინამხრის დაგრძელება სკამზე ჩაქუჩით;

როტაციის ვარჯიშები

შეგიძლიათ გაზარდოთ დაჭერის ძალა და დაამუშავოთ პრონატორები და სუპინატორები სპეციალური სავარჯიშოების გამოყენებით მეტრი სიგრძის თოკით, რომლის ერთი ბოლო დაკავშირებულია წონის ფირფიტასთან, მეორე კი მიბმული ჰანტელის ცარიელ სახელურზე. ამ სახელურს ორივე ხელით იჭერენ და იწყებენ ბრუნვით მოძრაობებს, თოკს ახვევენ მის გარშემო. მთავარი "ხრიკი" არის შესრულების ნელი ტემპი და მცირე რაოდენობის გამეორება (3-დან 5-მდე).

სავარჯიშო პრონატორისთვის

ვარჯიში თაღის საყრდენისთვის

წინამხრის კუნთების ვარჯიშის პროგრამა

მაჯის არეში კუნთოვანი ბოჭკოების ჯგუფები მუშავდება, როგორც მკლავების ერთი ვარჯიშის ნაწილი. რეკომენდირებულია თქვენს რეგულარულ სასწავლო პროგრამაში ჩართოთ რამდენიმე კონკრეტული ვარჯიში, რომელიც შესრულებულია სამჯერ 15-20 გამეორებით. მნიშვნელოვანია შესრულება დაბალი ტემპით და საშუალო დატვირთვით.

დამწყებთათვის, საუკეთესო ვარიანტი იქნება ელემენტები ჰანტელებით, როგორც წონის აგენტი, საყრდენის გამოყენებით: საყრდენი იდაყვის სახსრისა და ხელების ქვეშ, ან შესრულებული ბარძაყზე საყრდენით ჯდომისას. შემდგომში გადადიან ვარჯიშის შესრულებაზე დგომაზე, უარს ამბობენ ხელის ნებისმიერ საყრდენზე.

მაჯის კუნთების განვითარებით კუნთოვანი ბოჭკოები ძლიერდება, რაც თავის მხრივ იწვევს მეტი წონის აწევისა და შეკავების უნარს. მეორეს მხრივ, განვითარებული წინამხრები ჰარმონიზდება ამოტუმბულ ბიცეფსებთან და ქმნის ძლიერ მკლავებს.

გამარჯობა! დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ წინამხრის კუნთები სახლში ყოფნისას, თუ ეს თემა გაინტერესებთ. კუნთების ეს ჯგუფი საკმაოდ კაპრიზულია და ზოგიერთი ადამიანი ცუდად რეაგირებს ვარჯიშზე. ისე, თუ სახლის ვარჯიშის გზას აირჩევთ, მაშინ მათი „გაღვიძება“ კიდევ უფრო გაგიჭირდებათ. მაგრამ რეალურია...

ბოლო სტატიაში მე განვიხილე, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ წინამხრები სპორტდარბაზში ყოფნისას, თემის ყოვლისმომცველი ანალიზისთვის. შესაძლოა, იქ იპოვნოთ საკუთარი თავისთვის რამდენიმე "ხრიკი". მაგრამ მაშინვე ვიტყვი, რომ სტატია სპორტდარბაზში და სახლში ვარჯიშის შესახებ დიდად არ განსხვავდება. ჩემი აზრით, განსხვავება მხოლოდ ისაა, თუ სად იმყოფებით ვარჯიშის დროს, სულ ეს არის. ან სახლში ან სპორტდარბაზში.

მაგრამ მაინც, სახლში წინამხრის ვარჯიშებს თავისი განსაკუთრებული არომატი აქვს და შეგვიძლია გამოვიყენოთ დამატებითი ილეთები, რომლებიც აზრს კარგავენ პროფესიონალურ სავარჯიშო გარემოში. მე მაინც ვეცდები სტატიაში გამოვყო რამდენიმე კონკრეტული რჩევა, რათა არ გავაცრუოთ ისინი, ვინც მოვიდნენ, რომ ისწავლონ როგორ აწიონ წინამხრები სახლში.

მაგრამ შტანგა და ჰანტელები მაინც მთავარი აღჭურვილობაა სახლის ვარჯიშისთვისაც კი. მათ გარეშე, ჩემი აზრით, პროგრესზე ლაპარაკს აზრი არ აქვს. ამიტომ, სტატიაში სავარჯიშოების ლომის წილი მათი მონაწილეობით იქნება. აბა, ახლა შეგვიძლია დავიწყოთ წყლის ასხმა...

ანატომიურად, მკლავის ეს ნაწილი შედგება ხუთი კუნთისგან:

• brachialis
• brachioradialis
• პრონატორი
• მოქნილი კუნთები
• ექსტენსიური კუნთები

შეგიძლიათ მეტი წაიკითხოთ ამ მცირე კუნთების ჯგუფის ანატომიის შესახებ

ვინაიდან წინამხრის ყველა კუნთს სხვა ჯგუფებთან შედარებით მცირე მოცულობა და მასა აქვს, მათი „გამოტუმბვა“ საკმაოდ რთულია. მაგრამ, როგორც იტყვიან, „მოთმინება და შრომა ყველაფერს აფუჭებს“! ჩვენ ვიცით მაგალითები, როდესაც ყველაზე "ჯიუტი" კუნთები ემორჩილება ვარჯიშს და მათი მფლობელები გახდნენ ჩემპიონები.

არნოლდ შვარცენეგერს, მაგალითად, ასეთი ჩამორჩენილი კუნთები ჰქონდა ხბოებში. ის მათ ძალიან მძიმედ ავარჯიშებდა და მისი ფორმის მიხედვით, ვერასდროს ვიტყოდი, რომ ეს იყო ოდესღაც მისი სუსტი კუნთების ჯგუფი.

წმინდა "ხელნაკეთი" ნივთები

მსურს დაუყოვნებლივ ხაზგასმით აღვნიშნო ეს წერტილი და გამოვყო ის ვარჯიშები, რომლებიც ნამდვილად საუკეთესოდ კეთდება მხოლოდ სახლში.

CRANK Expander. წინამხრის მიდამოს ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ დატვირთვები ექსპანდერით, რადგან წინამხრების კუნთები ასევე ასრულებენ შეკუმშვის ფუნქციას (გარდა მოქნილობის, გაფართოებისა, ბრუნვისა). მხოლოდ თქვენ გჭირდებათ ძალიან მყარი ექსპანდერი, რადგან რბილი ანვითარებს ხელის კუნთებს.

დააჭირეთ მას მანამ, სანამ წინამხრები ვეღარ შეძლებენ მის შეკუმშვას. თუ ზრდა გინდა, აიწიე ბოლომდე, დატვირთვა არ უნდა იყოს ფიზიკური, არამედ სერიოზული.

რაც შეეხება თავად ექსპანდერებს, ეს თემა ცალკე სტატიის ღირსია, მაგრამ მხოლოდ მოკლედ ვისაუბრებ.

• ექსპანდერების სიმტკიცე იზომება კილოგრამებში.
• სასწავლო მიზნებისთვის, უმჯობესია შეუკვეთოთ ისეთი, რომელსაც აქვს დატვირთვის კონტროლის ფუნქცია. ზოგს გამეორების მრიცხველიც აქვს. ლითონის ექსპანდერებს შეიძლება ჰქონდეთ სიმყარე 160 კგ-მდე.

ჩემი აზრით, ეს საუკეთესო გამოსავალია. ქვემოთ მოყვანილი სურათი გვიჩვენებს, თუ როგორ არეგულირებს მამაკაცი მაჯის გამაფართოებლის სიმტკიცეს.

შეგიძლიათ შეიძინოთ მსგავსი ხელის გამაფართოებელი Აქ.ეს არის ამჟამად ბესტსელერი და, მიმოხილვების მიხედვით, აქვს ღირსეული ხარისხი და რაც მთავარია, აუცილებელი სიმტკიცე. მისი მაქსიმალური სიმკვეთრეა 40 კგ.

მარტენსის ბაფთით ან რეზინით. ეს არის ის, რაც შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენს ტრენინგში, როგორც გსურთ. ეს ბანდაჟი გამოიყენება სამედიცინო მიზნებისთვის ტრავმატოლოგიაში სახვევებისა და სლინტების დასამაგრებლად, მაგრამ მისი ელასტიურობა საშუალებას იძლევა გამოიყენოს იგი სავარჯიშო რეზინის ალტერნატივად.

რა თქმა უნდა გირჩევთ გამოიყენოთ რეზინი, რომლის შეძენაც შეგიძლიათ Aliexpress-ზე. ვარიანტები, რომლებსაც მე პირადად მივაქციე ყურადღება: ვარიანტი 1 ვარიანტი 2.

აბა, სახვევის შეძენა შეგიძლიათ ნებისმიერ აფთიაქში. ახლა, როგორ გამოვიყენოთ ეს ყველაფერი, ჩნდება კითხვა? Საკმაოდ მარტივი. თქვენ უბრალოდ უნდა დაამაგროთ სახვევი ან რეზინი დახურულ შიდა კარებს შორის ისე, რომ შეძლოთ ამ სახვევის 2 ბოლო. სასურველია, რომ ამ ბოლოებს ჰქონდეს მარყუჟები თქვენი მოხერხებულობისთვის. და შემდეგ არის რამდენიმე გამოყენების შემთხვევა:

1. საჭიროა სხეული ოდნავ უკან გადაწიოთ, დაიკავოთ სტაბილური პოზა, წინ გაწიოთ ხელები ისე, რომ სახვევი ან რეზინი დაჭიმული იყოს და არ ჩამოცვივდეს. შემდეგ თქვენ უნდა მოხაროთ მკლავები სახსრებში შუბლისკენ. მოძრაობა კლასიკური „ჩაქუჩების“ მსგავსია, მხოლოდ ჩაქუჩებში ავწევთ წონას ქვემოდან ზევით, აქ კი გაშლილი ხელებიდან შუბლამდე ვწევთ. და აქ რეზინის სიმტკიცე და სახვევის ელასტიურობის ხარისხი განსაზღვრავს დატვირთვის დონეს. მგონი გასაგებია.
2. ან მეორე ვარიანტი. აქ დატვირთვის დონე განსაზღვრავს ჩვენი სხეულის წონას. თქვენ უბრალოდ უნდა დაეყრდნოთ უკან, მაგრამ უფრო ძლიერად, რათა კონკრეტულად გაიმკაცროთ სახვევები. შემდეგ შეასრულეთ მსგავსი მოძრაობა შუბლზე ხელების მიზიდვით. მაგრამ ამ შემთხვევაში უმჯობესია გამოიყენოთ ნაკლებად ელასტიური მასალა, რათა აწევის დროს ხელები ადგილზე დარჩეს და თქვენსკენ არ მოძრაობდეს.

მე თვითონ არ ვვარჯიშობ ასეთ რამეებს, მაგრამ მეგობართან ერთად ვცადე. სახლში ვარჯიში ასეთი რამ გააკეთა. ბიცეფსი ძალიან ძნელდება, მაგრამ მოძრაობის მექანიკა ძალიან უჩვეულოა, თქვენ უნდა შეეგუოთ მას. თუ გინდა, სცადე. წმინდა ხელნაკეთი "ხრიკი".

ბოთლი წყლით და თასმებით. ასევე საკმაოდ საინტერესო დიზაინი. უბრალოდ აიღეთ ჩვეულებრივი წყლის ბოთლი. მოცულობა განსაზღვრავს თქვენი დატვირთვის დონეს. აიღეთ რამდენიმე თასმა ან თოკი და მიამაგრეთ ერთი ბოლო ბოთლის კისერზე, მეორე კი პატარა ჯვარედინი ზოლზე. ეს შეიძლება იყოს თანაბარი ბოძი, რომლის ზომებია 0,3-0,5 მეტრი.

მოათავსეთ ხელები კომფორტულ საყრდენზე. ვთქვათ, აიღე სკამი და ზემოდან კიდევ ერთი დადე, რომ შენს წინ ხელებით დადგე. აიღეთ ჯვარი (ამ დროს ბოთლი იატაკზეა) და შემოიხვიეთ ქსოვილი წინამხრების ძალით, ასწიეთ ბოთლი მაღლა და მაღლა. შემდეგ საპირისპირო მიმართულებით - განტვირთეთ.

თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ზუსტად იგივე მოქმედება მზა დიზაინის შეძენით, როგორც ქვემოთ მოცემულ სურათზე:

თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ასეთი სიმულატორი Აქ.

წონა დასახმარებლად. თუ თქვენ გაქვთ, მაშინ შეგიძლიათ განახორციელოთ სხვადასხვა მანიპულაციები, რათა დაიტვირთოთ წინამხრები. აქ არის მხოლოდ რამდენიმე ტექნიკა.

1. აწიეთ იგი ჯოხით და დაიჭირეთ თავზე მაღლა ძირით რამდენიმე წამის განმავლობაში. თქვენ უნდა შეასრულოთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.
2. წონებით შეგიძლიათ განახორციელოთ ეგრეთ წოდებული "გასეირნება" წონებით. აიღეთ ჰანტელები ან შტანგა ხელში, შეგიძლიათ გადადგათ რამდენიმე ნაბიჯი და შემდეგ დაბრუნდეთ. ზურგი სწორი უნდა იყოს, მკლავები სხეულის გასწვრივ გაშლილი. უნდა იაროთ 3-4-ჯერ 10 მ-ზე, ხოლო თუ ოთახი არ იძლევა საშუალებას, მაშინ 5-6-ჯერ 5 მ. უნდა გვახსოვდეს, რომ დატვირთვა საკმაოდ მძიმე უნდა იყოს.
3. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააფართოვოთ წონა გვერდიდან გვერდზე, როგორც ეს ნაჩვენებია ქვემოთ მოცემულ სურათზე. ამ შემთხვევაში ჯობია, თავისუფალი ხელით აიღოთ რაღაც, რომ სხეული გაასწორონ.

სტანდარტული თეორია

ცნობილია, რომ წინამხრების ვარჯიშს უფრო დიდი ეფექტი აქვს, თუ იგი შერწყმულია ბიცეფსის ამოტუმბვასთან. მაგრამ ამ შემთხვევაში, ჩვენ რისკავს კუნთების გადატვირთვას, რადგან ისინი იქნებიან მუდმივი დაძაბულობის ქვეშ, ამიტომ არავითარი ფანატიზმი. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს გრძნობებზე, ისევე როგორც ვარჯიშისთვის წონის არჩევისას. ყოველთვის უნდა არსებობდეს „ოქროს შუალედი“!

ამიტომ, თუ დრო საშუალებას იძლევა, სჯობს ბიცეფსი და წინამხარი სხვადასხვა დღეებში ივარჯიშოთ ან ერთ ვარჯიშში, მაგრამ გარკვეული რაოდენობის მიდგომებისა და გამეორებების მკაცრი შესრულების პირობით, რათა არ მოხდეს კუნთების გადატუმბვა.

ვარჯიშისთვის შეიძლება დაგჭირდეთ პატარა შტანგა რამდენიმე წონით, წყვილი ჰანტელი (ან ერთი). ახლა არის შტანგის ვარიანტები, რომლებიც შეიძლება დამონტაჟდეს ჰანტელებში და გარეთ. ეს კარგი ვარიანტია ზოგადად საშინაო ვარჯიშისთვის და განსაკუთრებით წინამხრებზე.

მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა უნდა შეირჩეს თქვენი მზადყოფნის მიხედვით. დაწყებული 8-10 გამეორებით ერთ კომპლექტში, თანდათან გაზარდეთ მათი რაოდენობა 15-20-მდე (წინამხრებისთვის ეს საუკეთესოა).

როგორც წესი, ძირითადი სავარჯიშოების 3 კომპლექტი შესრულებულია სტანდარტული სქემის მიხედვით:

1. ძირითადი სავარჯიშოები (შტანგის ხვეულები ზედ დაჭერით, ჩაქუჩის ხვეულები ჰანტელებით).
2. საიზოლაციო ვარჯიშები (მაჯის მოხრა-დაჭიმვა წონებით ჯდომისას, მაჯის ზურგს უკან მოხრა დგომისას).

ეს არის აუცილებელი და საკმარისი დატვირთვა კუნთების ამ ჯგუფისთვის. თუ წინამხრებს და ბიცეფსებს ერთდროულად ვარჯიშობთ, ყოველთვის უნდა დაიწყოთ ბიცეფსით, შემდეგ გადახვიდეთ წინამხრისკენ. ანუ ჯერ უფრო დიდ კუნთოვან ჯგუფს ვავარჯიშებთ, შემდეგ უფრო პატარას.

წინამხრის მიდამოს ძალიან ხშირი ვარჯიში საზიანოა, რადგან კუნთები საჭიროებს დასვენებას და აღდგენას 2-3 დღის განმავლობაში, ამიტომ ვარჯიშის იდეალური განრიგი კვირაში 2-ჯერ იქნება. მაგრამ პირადად მე მხოლოდ ერთხელ ვვარჯიშობ წინამხრებს, ეს ჩემთვის საკმარისია.

დამწყებებმა ჯერ უნდა მოამზადონ სხეული ძირითადი კუნთების მასის შექმნით, ანუ დატოვონ "ჯიუტი" კუნთები მანამ, სანამ სპორტსმენის ძირითადი ვარჯიში არ მოითხოვს მათზე მუშაობის დაწყებას. თუ თქვენ ვარჯიშობთ ექსკლუზიურად სახლში, მაშინ ასეთ პირობებში საკმაოდ რთულია ძირითადი ვარჯიშების შესრულება, მაგრამ ეს სხვა საკითხია.

კიდევ ერთი არგუმენტი წინამხრის მიდამოს კუნთების არჩევითად დამუშავების სასარგებლოდ შეიძლება იყოს ამ კუნთების სიძლიერისა და მასის კარგი მატება, ბიცეფსებთან და ტრიცეფსთან ერთად, მათთვის სავარჯიშოების საფუძველზე. მხოლოდ თქვენ შეგიძლიათ შეაფასოთ ეს. მხოლოდ თქვენ იცით, რამდენად შრომობთ ბიცეფსს და რამდენად ურტყამს ის თქვენს წინამხრებს.

სასწავლო პროცესი

თითოეული სპორტსმენი თავისთვის ქმნის პროგრამას, რომლის მიხედვითაც ივარჯიშებს. მაგრამ უნდა გესმოდეთ, რომ სახლის ვარჯიშისთვისაც კი უნდა გქონდეთ მინიმუმ შტანგა ან ჰანტელები. ჩემი აზრით, ჭურვების რაიმე ალტერნატივის გამოგონებას აზრი არ აქვს.

შემდეგი არის აღიარებული, როგორც ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები სახლის პირობებში წინამხრების „გასატუმბისთვის“:

• ჰანტელის ან შტანგის აწევა ბიცეფსზე ხელის დაჭერით დგომისას, როდესაც აპარატი მხრებზეა მიზიდული და ნელა დაშვებულია (რეკომენდირებული სქემა: 3-4 კომპლექტი 8-10 გამეორებით).
• „ჩაქუჩები“, რომლებშიც ჰანტელი მოძრაობს „წინ და უკან“ ან „მარჯვნივ და მარცხნივ“ ხელში „დგომის“ მდგომარეობაში, თითქოს ჩაქუჩი უჭირავს, სავარჯიშო სქემა: 3-4 კომპლექტი 15-20 გამეორებით.
• მაჯის დაჭიმვა და გაფართოება ჰანტელებით ან შტანგით ჯდომისას - შესრულებულია როგორც კლასიკური, ასევე ზედმიწევნით.

ბევრ სპორტსმენს აქვს წონა სახლში. წინამხრის მიდამოების ამოტუმბვა შეგიძლიათ ქეთბელზე ვარჯიშით,

სახლის სავარჯიშოების სხვა სახეობების შერჩევა შესაძლებელია სიიდან:

1. წინამხრების კუნთების „გამოტუმბვის“ ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული სახეობა: ჯდომა გაშლილი ფეხებით და ხელები დაყრდნობილი ბარძაყის შიდა მხარეს, აწიეთ შტანგა ზედ მჭიდით, მხოლოდ ხელებითა და მაჯებით. მნიშვნელოვანია: ზურგი სწორია! იგივე ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს ჰანტელებით. არ უნდა დაიჭიროთ ღერო ან ჰანტელის სახელურები, წინააღმდეგ შემთხვევაში დამუშავებულ კუნთებზე დატვირთვა უფრო დიდი იქნება. სავარჯიშო ნიმუში: 3-4×10.
2. იმავე პოზაში, მოაბრუნეთ ხელები და შეასრულეთ შტანგის ან ჰანტელების აწევა, დაიჭირეთ ისინი თითის წვერებზე, შემდეგ კი ხელისგულის დაჭერით და მაჯების მოხრით, ხელის წინამხრებისკენ მიზიდვით. შემდეგ განახორციელეთ საპირისპირო მოძრაობა. ამ სავარჯიშოში ასევე მნიშვნელოვანია, რომ ზურგი სწორი იყოს, ზედმეტი სტრესის გარეშე.
3. მათთვის, ვისაც ზემოაღნიშნული სავარჯიშოების შესრულება არაკომფორტულად უჭირს ჯდომისას, არსებობს მაჯის მოხრა-დაგრძელება ზურგზე შტანგით დგომისას. სავარჯიშოები სრულდება მოძრაობის სრული დიაპაზონით, ხელისგულების აწევა სიმძიმით და გამობრუნებით. ზურგი და ხელები სწორი უნდა იყოს. ჰანტელები საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ ხელების მოქნილობა-გაფართოება ჯდომის, დგომის და დაწოლის დროსაც კი.
4. ადექით, ხელებში ჰანტელები გეჭიროთ და ხელები გვერდებზე გადაატრიალეთ ისე, რომ ხელისგულები მიწისკენ იყოს. შემდეგ შეასრულეთ საპირისპირო მოძრაობა, როდესაც ხელის ხელი ჭერისკენ მიბრუნდება. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.
5. მკლავის კუნთების ფიტნესის მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია დაჭერის ძალა. ამ პარამეტრის სახლში განსავითარებლად საჭიროა გქონდეთ მინიმუმ ერთი ჰანტელი და პატარა პირსახოცი, რომელიც უნდა შემოიხვიოთ აპარატის სახელურზე, რათა გაიზარდოს გარშემოწერილობა. ვარჯიში ტარდება დაბალ სკამზე ან სკამზე ჯდომისას. ჰანტელის აღებით და იდაყვით ბარძაყზე დაყრდნობით, თქვენ უნდა აწიოთ ჭურვი ხელით და შემდეგ ჩამოწიოთ. სახელურის გასქელება ხელს შეუწყობს წინამხრის კუნთების უფრო ეფექტურად მუშაობას. სქემა: 3 ლაშქრობა 10 გამეორებით.

დამწყებთათვის, ვარჯიშები რკინის გარეშე, ჰორიზონტალურ ზოლზე საკუთარი წონით, კარგად მუშაობს. აწევისას მკლავის ყველა კუნთი მუშაობს.

თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სქემა, რომელშიც აწევის რაოდენობა მცირდება თითოეულ მიდგომაში, მაგალითად, 10-დან 5-მდე და შემდეგ, პირიქით, გაზარდეთ რიცხვი 5-დან 10-მდე მიდგომაში. ჯერ აკეთებთ 10 აწევას, შემდეგ აღადგენთ სუნთქვას და გულისცემას და აკეთებთ 9 აწევას. შემდეგ - 8 ჯერ, 7 და ა.შ. 5-ჯერ დაისვენეთ ცოტა მეტი და დაიწყეთ აწევის გაკეთება 6-ჯერ, შემდეგ 7-ჯერ და ასე შემდეგ 10-მდე. ეს გამოდის 10 მიდგომა სხვადასხვა რაოდენობის აწევით.

ასეთი ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ იგრძნობთ მთლიანი ზედა კუნთის სარტყლის სრულ ამოტუმბვას და, შესაბამისად, მკლავებს. თუ ძნელია აწევის მითითებული რაოდენობის დასრულება, მათგან ნაკლების გაკეთება შეგიძლიათ. როგორ გრძნობ თავს! სხვათა შორის, სპორტული მომზადების ეს მაგალითი აღებულია საბჭოთა პერიოდის არმიის ფიზიკური ვარჯიშიდან.

დაჭერის სიგანე შეიძლება შეიცვალოს სხვადასხვა კუნთების მოსაწყობად. გამოცდილი სპორტსმენები ხშირად იყენებენ დატვირთული მკლავების აწევას და ჩვეულებრივ დატვირთულ ჩამოკიდებას, რაც ამკვრივებს მკლავის კუნთებს. ამ შემთხვევაში დატვირთვები ისე უნდა შეირჩეს, რომ დაკიდების დრო არც ისე დიდი იყოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში მიიღებთ გამძლე, მაგრამ არა კარგად განვითარებულ კუნთებს. როგორც წესი, დატვირთვა შეირჩევა დაკიდების დროზე არაუმეტეს 30 წამისა.

კიდევ ერთი ცნობილი ვარჯიში, ბიძგები, კარგად მოამზადებს თქვენს კუნთებს დეტალური მუშაობისთვის ჰანტელების გარეშე.

აჯანყების გაკეთება უმჯობესია, თუ ფეხები 30-50 სმ სიმაღლეზე გაქვთ, რადგან მკლავებზე, მკერდზე და მხრებზე დატვირთვა დაახლოებით 2-ჯერ იზრდება. Push-up ნიმუში: 3×15-20. თუ ხელები განლაგებულია მხრებზე უფრო ფართო, მაშინ მკერდზე და მხრებზე დატვირთვა იზრდება, თუ - მხრების სიგანეზე ან კიდევ უფრო ახლოს, მკლავის კუნთებზე დატვირთვა იზრდება.

ჩვენ განვიხილეთ რამდენიმე ვარიანტი, თუ როგორ სწრაფად აითვისოთ წინამხრები სახლიდან გაუსვლელად. აირჩიეთ ის, რაც თქვენთვის სასურველია! და ყველაფერი მაქვს ამ თემაზე. ახალ პოსტებამდე მეგობრებო... იყავით ჯანმრთელები!

P.S. გამოიწერეთ ბლოგის განახლებები, ასე რომ თქვენ არაფერი გამოგრჩეთ! მეც გეპატიჟები ჩემს ინსტაგრამი