დასვენება და დასვენება. კუნთების პროგრესული რელაქსაცია: ტექნიკის აღწერა

ბევრი ჩვენგანისთვის ტელევიზორის წინ დასვენება, შაბათ-კვირას დამატებითი ძილი, თევზაობა, სეირნობა, შვებულება, რაც ადრე გვაკმაყოფილებდა, ახლა აშკარად არ არის საკმარისი ყოველდღიური სტრესის ასანაზღაურებლად. ცნობილია, რომ ფიზიკური და გონებრივი დასვენების წინაპირობაა სრული დასვენება, რაც ყველაზე მეტია ეფექტური საშუალებებისტრესის აღმოსაფხვრელად. თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ სრულ სიმშვიდეს ღრმა დასვენება.

თუ სტრესი დაძაბულობაა, მაშინ აუცილებელია მას დაუპირისპიროთ რელაქსაცია, რაც საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ სტრესის დონე, გაზარდოთ ენერგია და განწყობა. ჩვენ შეგვიძლია ვისარგებლოთ სხვადასხვა ტექნიკარელაქსაცია, მათ შორის: ღრმა სუნთქვა, ვიზუალიზაცია, მედიტაცია და იოგა, ან რიტმული ფიზიკური ვარჯიშების შესრულება, როგორიცაა სიარული, სირბილი, ველოსიპედით სიარული და ა.შ. დასვენების ტექნიკის არჩევანი დამოკიდებულია თქვენს დონეზე ყოველდღიური დატვირთვა, თქვენი პრეფერენციები, დრო და ა.შ. ისინი დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ სიმშვიდე ცხოვრებაში მოულოდნელი მოვლენების ფონზე.

რელაქსაციის ეფექტი

როგორც უკვე აღვნიშნეთ სტატიაში "", დატვირთვები და სტრესული სიტუაციები აუცილებელია ჩვენი ცხოვრებისთვის. მათ შეუძლიათ ჰქონდეთ როგორც მასტიმულირებელი ეფექტი და გამოიწვიოს ფიზიკური და ფსიქიკური დაავადება.

სტრესი გვაძლევს საშუალებას ვისწავლოთ, ჩაერთოთ შემოქმედებითი მუშაობადა უბრალოდ გადარჩე. სტრესულ სიტუაციაში ჩვენი სხეული ივსება ქიმიკატებირომელიც გვამზადებს „ბრძოლისთვის ან გაქცევისთვის“. საგანგებო სიტუაციებში, ამან შეიძლება გადაარჩინოს ჩვენი სიცოცხლე. თუმცა, in Ყოველდღიური ცხოვრებისმუდმივი სტრესი ჩვენს სხეულს წონასწორობიდან გამოაქვს. ეს საშიში ხდება ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. ამიტომ აუცილებელია მოდუნების საშუალება, ანუ სიმშვიდის მდგომარეობაში გადასვლა, რაც სტრესის სრულიად საპირისპიროა.

დასვენების სხვადასხვა ტექნიკას შეუძლია დაეხმაროს ჩვენს სხეულს წონასწორობაში. ამავდროულად, დასვენება არის არა დივანზე წოლა, არამედ აქტიურობა გონებრივი პროცესი, რაც საშუალებას გვაძლევს მივიყვანოთ ჩვენი სხეული მოდუნებულ და მშვიდ მდგომარეობაში.

რელაქსაციის ტექნიკის საფუძვლების სწავლა არ არის რთული, მაგრამ ამას გარკვეული პრაქტიკა სჭირდება. ექსპერტების უმეტესობა გვირჩევს 10-დან 20 წუთის დახარჯვას რელაქსაციის პრაქტიკის გამოყენებით სტრესის დასაძლევად. სტრესის სიმძიმის მიხედვით, ეს დრო შეიძლება გაიზარდოს 30-დან 60 წუთამდე. თუ გიჭირთ ამდენი დროის გამონახვა, შეგიძლიათ ჩართოთ მრავალი ეს ტექნიკა თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში, თუ ივარჯიშებთ მათ სამუშაო მაგიდასთან ლანჩის დროს, ავტობუსით სამსახურში მგზავრობისას, ოფისში და ა.შ.

რელაქსაციის ტექნიკის არჩევა

რელაქსაციის ტექნიკის არჩევანი დამოკიდებულია თქვენს კონკრეტულ საჭიროებაზე, თქვენს პრეფერენციებზე, ფიტნეს დონეზე და თქვენს რეაქციაზე სტრესზე. რელაქსაციის სწორი ტექნიკა არის ის, რომელიც ეხმიანება თქვენ, ერგება თქვენს ცხოვრების წესს და დაგეხმარებათ ყურადღების კონცენტრირებაში და თქვენი ყოველდღიური აზრების შეწყვეტაში, რათა გამოიწვიოს თქვენში რელაქსაციის რეაქცია. ხშირ შემთხვევაში თქვენ ნახავთ, რომ ალტერნატიული ან კომბინირებული სხვადასხვა მეთოდებიშეგინარჩუნებთ მოტივაციას და მოგცემთ უკეთეს შედეგებს.

როგორ რეაგირებთ სტრესზე?

რელაქსაციის ტექნიკის არჩევანი დამოკიდებული იქნება იმაზე, თუ როგორ რეაგირებთ სტრესზე.

სტრესული მდგომარეობა	სიმპტომები	რელაქსაციის ტექნიკა
ზედმეტად აღგზნებული მდგომარეობა	თქვენ ხართ გაღიზიანებული, გაბრაზებული, შეშფოთებული ან სტრესული	რელაქსაციის ტექნიკა, რომელიც დაგამშვიდებთ, შესაძლოა თქვენთვის უკეთესი იყოს: მედიტაცია, ღრმა სუნთქვა ან გამოსახულება.
აღელვებული მდგომარეობა	მიდრეკილია დეპრესიისკენ	Შენთვის საუკეთესო მეთოდებირელაქსაცია არის ის, რაც ასტიმულირებს და ზრდის სხეულის ენერგიას, როგორიცაა რიტმული ვარჯიშები
"გაყინული" მდგომარეობა	მიდრეკილნი ხართ თავშეკავებისკენ: ზოგ შემთხვევაში არის აჩქარება, ზოგში კი ტემპის შენელება.	თქვენი ამოცანაა დაადგინოთ რელაქსაციის ტექნიკა, რომელიც უზრუნველყოფს უსაფრთხოებას და სტიმულირებას, ასევე თქვენს გადატვირთვას. ასეთ მეთოდებს მიეკუთვნება სიარული და ჰატა იოგა.

ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის დრო და სოციალური სტიმულირება

თუ მარტოობა გსურს, რელაქსაციის ტექნიკა, როგორიცაა მედიტაცია და კუნთების პროგრესული რელაქსაცია, დაგეხმარებათ დამშვიდებაში და ბატარეების დატენვაში. თუ გსურთ სოციალური ინტერაქცია, მაშინ ჯგუფური კლასები მოგცემთ სტიმულირებას და მხარდაჭერას, რომელსაც ეძებთ. დასვენების პრაქტიკა სხვებთან ერთად დაგეხმარებათ იყოთ მოტივირებული.

რელაქსაციის ტექნიკა No1. სუნთქვის მედიტაცია სტრესის შესამსუბუქებლად

ღრმა სუნთქვა მარტივია, მაგრამ ძლიერი ტექნოლოგიარელაქსაცია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დაძლიოთ სტრესი. მისი უპირატესობა ის არის, რომ მისი გამოყენება ყველგან შეგიძლიათ. ღრმა სუნთქვა არის მრავალი სხვა რელაქსაციის ტექნიკის ქვაკუთხედი და ასევე შეიძლება გაერთიანდეს სხვა დამამშვიდებელ ელემენტებთან, როგორიცაა არომათერაპია და მუსიკა. ყველაფერი რაც თქვენ ნამდვილად გჭირდებათ არის მხოლოდ რამდენიმე წუთი თავისუფალი დრო და ადგილი მედიტაციისთვის.

სუნთქვის მედიტაციის პრაქტიკა

ღრმა სუნთქვის გასაღები დიაფრაგმული (აბდომინალური) სუნთქვაა, რომელიც ჰაერს ფილტვებში შემოაქვს. დიდი რაოდენობითსუფთა ჰაერი. ამ შემთხვევაში ივსება ფილტვების ქვედა და შუა ნაწილები. მედიტაციის საგანია თქვენი სუნთქვა. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება და ნაწილობრივ გაამახვილოთ ყურადღება სუნთქვის ჩასუნთქვაზე და ამოსუნთქვაზე.

კომფორტულად დაჯექი სკამზე ან იატაკზე, დახუჭე თვალები, ზურგი გამართული გქონდეს. დაიდეთ ერთი ხელი მკერდზე, მეორე კი მუცელზე.
ჩაისუნთქეთ ცხვირით. მუცელზე ხელი უნდა აწიოს, ხოლო მკერდზე ხელი ძალიან ნელა უნდა მოძრაობდეს.
ამოისუნთქეთ პირით. მუცელზე ხელი უნდა ჩამოიწიოს, ხოლო მკერდზე ხელი ძალიან ნელა უნდა მოძრაობდეს.
განაგრძეთ ჩასუნთქვა ცხვირით და ამოსუნთქვა პირით.

თუ ჯდომისას "მუცლით" სუნთქვა გიჭირთ, ამის გაკეთება შეგიძლიათ დაწოლისას. დადეთ პატარა წიგნი მუცელზე და ეცადეთ ისუნთქოთ ისე, რომ ჩასუნთქვისას წიგნი აწიოს და ამოსუნთქვისას დაეცეს.

რელაქსაციის ტექნიკა No2. კუნთების პროგრესული რელაქსაცია სტრესის შესამსუბუქებლად

პროგრესული კუნთების რელაქსაციაგადის ორ ეტაპს, მათ შორის სისტემატურ დაძაბულობასა და კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის მოდუნებას. რეგულარული პრაქტიკაგაძლევს ინტიმურ გაცნობას დაძაბულობის შეგრძნებებთან და სრული დასვენებავ სხვადასხვა ნაწილებისხეულები. ეს გაგება დაგეხმარებათ აღმოაჩინოთ და გაანეიტრალოთ კუნთების დაძაბულობის პირველი ნიშნები, რომლებიც თან ახლავს სტრესს. როგორც თქვენი სხეული მოდუნდება, თქვენი გონებაც დაისვენებს. ეფექტის გასაძლიერებლად, შეგიძლიათ შეუთავსოთ კუნთების პროგრესირებადი რელაქსაცია ღრმა სუნთქვას.

ივარჯიშეთ კუნთების პროგრესული რელაქსაცია

პროგრესირებადი კუნთების რელაქსაციის ვარჯიშამდე, თუ გაქვთ გამოცდილება, მიმართეთ ექიმს კუნთის სპაზმები, ზურგის პრობლემები და სხვა სერიოზული დაზიანებები, რომელიც შეიძლება გაუარესდეს კუნთების დაძაბულობით.

კუნთების პროგრესული რელაქსაციის პრაქტიკა იწყება ფეხებით და გრძელდება სახის კუნთებამდე. კუნთების რელაქსაციის თანმიმდევრობა ნაჩვენებია შემდეგ ცხრილში.

კუნთების რელაქსაციის თანმიმდევრობა
1. მარჯვენა ფეხი*	6. მარცხენა ბარძაყი	11. მარჯვენა ხელი და ხელი
2.მარცხენა ფეხი	7. თეძოები და დუნდულები	12. Მარცხენა ხელიდა ფუნჯი
3.მარჯვენა წვივი	8. მუცელი	13. კისერი და მხრები
4.მარცხენა წვივი	9. გულმკერდი	14. სახე
5.მარჯვენა ბარძაყი	10. უკან

*თუ მემარცხენე ხართ, შეიძლება დაგჭირდეთ მარცხენა ფეხით დაიწყოთ მარჯვენა ფეხით.

შესრულების თანმიმდევრობა:

გახსენით ტანსაცმელი, გაიხადეთ ფეხსაცმელი და დაისვენეთ კომფორტულად.
დაუთმეთ რამდენიმე წუთი დასვენებას და რამდენიმე ნელი, ღრმა ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა.
როდესაც მოდუნებული ხართ და მზად ხართ ვარჯიშის დასაწყებად, დაუთმეთ ერთი წუთი, რომ ყურადღება მიიპყროთ მარჯვენა ფეხზე და იგრძნოთ ეს.
ნელა დაჭიმეთ მარჯვენა ფეხის კუნთები, შეაჭიმეთ რაც შეიძლება ძლიერად. განახორციელეთ ვარჯიში 10-ჯერ.
დაისვენეთ მარჯვენა ფეხი. ფოკუსირება გააკეთეთ იმაზე, თუ როგორ ქრება დაძაბულობა და როგორ იგრძნობა ფეხი, როგორ ხდება ის ფხვიერი და ფხვიერი.
დარჩით ამ მოდუნებულ მდგომარეობაში ერთი წუთით, ღრმად და ნელა ისუნთქეთ.
როცა მზად იქნებით, ყურადღება მიაქციეთ მარცხენა ფეხი. დაიცავით კუნთების დაძაბულობისა და დასვენების იგივე თანმიმდევრობა.
თანმიმდევრულად აწიეთ ნელა სხეულზე ცხრილის მიხედვით.
ვარჯიშის შესრულებისას ეცადეთ, არ დაძაბოთ ცხრილში ჩამოთვლილი კუნთები.

რელაქსაციის ტექნიკა No3. სხეულის სკანირების მედიტაცია სტრესის შესამსუბუქებლად

სხეულის სკანირება პროგრესირებადი კუნთების რელაქსაციის მსგავსია. განსხვავება ისაა, რომ თქვენ არ იძაბებით და არ მოდუნდებით კუნთებს, არამედ უბრალოდ ამახვილებთ შინაგან მზერაზე თქვენი სხეულის ყველა ნაწილზე არსებულ შეგრძნებებზე, ფეხის თითებიდან თავის ზევით. უფრო მეტიც, ნებისმიერი შეგრძნება შეიძლება წარმოიშვას: სითბო, სიცივე, სიმძიმე, ჩხვლეტა, ტკივილი და ა.შ. თითოეულ ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს საკუთარი გრძნობები. მთავარია შეიგრძნო ისინი და თავად ჩაიწერო.

სხეულის სკანირების მედიტაციის პრაქტიკა

დაწექით ზურგზე, გადააჯვარედინეთ ფეხები, მოადუნეთ ხელები გვერდებზე და გაახილეთ თვალები ღია ან დახუჭული. ფოკუსირება მოახდინეთ სუნთქვაზე; ჩასუნთქვისას მუცელი მაღლდება, ამოსუნთქვისას კი იკლებს. ღრმად ისუნთქეთ ორ წუთამდე, სანამ თავს კომფორტულად და მოდუნებულად არ იგრძნობთ.
ყურადღება გაამახვილეთ მარჯვენა ფეხის თითებზე. ყურადღება მიაქციეთ ნებისმიერ შეგრძნებას. როგორც ამას აკეთებთ, გააგრძელეთ ფოკუსირება თქვენს სუნთქვაზე. წარმოიდგინეთ, რომ ყოველი ღრმა ამოსუნთქვა თქვენს ფეხის თითებს აღწევს. დარჩით კონცენტრირებული ამ მხარეზე ერთი-ორი წუთის განმავლობაში.
ყურადღება გაამახვილეთ მარჯვენა ფეხის ძირზე. გაითვალისწინეთ ნებისმიერი შეგრძნება, რომელსაც გრძნობთ თქვენი სხეულის ამ ნაწილში და წარმოიდგინეთ, რომ თითოეული ამოსუნთქვა ტოვებს თქვენი ფეხის ძირებს. ერთი ან ორი წუთის შემდეგ ყურადღება გაამახვილეთ მარჯვენა ფეხიდა გაიმეორეთ. გადართვა ხბოს კუნთი, მუხლი, თეძო და შემდეგ გაიმეორეთ თანმიმდევრულად მარცხენა ფეხისთვის.

შემდეგ აწიეთ ტანი ზურგისა და მუცლის ქვედა ნაწილის, ზურგის ზედა ნაწილის, მკერდისა და მხრების გავლით. გთხოვთ გადაიხადოთ Განსაკუთრებული ყურადღებასხეულის ნებისმიერ ნაწილზე, რომელიც იწვევს ტკივილს ან დისკომფორტს.

ფოკუსირება მოახდინე თითებზე მარჯვენა ხელი, შემდეგ კი აწიეთ მაჯის, იდაყვის, წინამხრის და მხრისკენ. იგივე გაიმეორეთ მარცხენა ხელით. შემდეგ გადაიტანეთ კისრის და ყელის და ბოლოს სახეზე, თავის უკანა მხარეს და თავის გვირგვინი. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ყბას, ნიკაპს, ტუჩებს, ენას, ცხვირს, ქუთუთოებს, თვალებს, შუბლს, ტაძრებს და თავის კანს. როდესაც თქვენ მიაღწევთ თქვენს თავს, ნება მიეცით თქვენს სუნთქვას გადაადგილდეს თქვენი სხეულის მიღმა და წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ცურავს თქვენს ზემოთ.
სხეულის სკანირების დასრულების შემდეგ, დაისვენეთ ცოტა ხნით მშვიდად და მშვიდად, შენიშნეთ, როგორ გრძნობს თქვენს სხეულს. შემდეგ ნელა გაახილე თვალები.

რელაქსაციის ტექნიკა No4. გონებამახვილობის პრაქტიკა სტრესის შესამსუბუქებლად

Mindfulness საშუალებას გაძლევთ იცოდეთ, თუ როგორ გრძნობთ თავს აქ და ახლა, როგორც შიდა, ასევე გარე ფაქტორების გავლენის ქვეშ. წარსულზე ფიქრით და ამავდროულად საკუთარი თავის დადანაშაულებითა და დაგმობით, ასევე მომავალზე ფიქრით, ჩვენ ხშირად მივყავართ საკუთარ თავს. უმაღლესი წერტილივოლტაჟი. თუმცა, ახლანდელ მომენტში სიმშვიდისა და კონცენტრირების შენარჩუნება დაგეხმარებათ თქვენი ნერვული სისტემის ჯანმრთელობაში. Mindfulness შეიძლება გამოყენებულ იქნას სიარული, ვარჯიში, ჭამა ან მედიტაცია.

Mindfulness მედიტაცია დიდი ხანია გამოიყენება სტრესის შესამცირებლად. შეგიძლიათ ყურადღება გაამახვილოთ ზოგიერთ შიდა ან გარე ობიექტზე, განმეორებით მოქმედებებზე.

ივარჯიშეთ კონცენტრაცია და მედიტაცია

ძირითადი პუნქტები პრაქტიკის შესრულებისას.

Წყნარი ადგილი .აირჩიეთ იზოლირებული ადგილი თქვენს ბინაში, სახლში, ოფისში, ბაღში ან სუფთა ჰაერისადაც შეგიძლიათ დაისვენოთ.
კომფორტული პოზიცია . მიღება კომფორტული პოზიცია, მაგრამ არ დაწექი, რომ არ დაიძინო. დაჯექით სკამზე ან იატაკზე, ზურგი სწორი უნდა იყოს. შეგიძლიათ ფეხები გადაკვეთოთ ლოტოსის მდგომარეობაში.
ფოკუსირების წერტილები. თქვენ შეგიძლიათ ყურადღება გაამახვილოთ შინაგან შეგრძნებებზე, წარმოსახვით სცენაზე ან გარე ობიექტებზე, როგორიცაა ცეცხლის ალი, სიტყვა ან ფრაზა, რომელიც მეორდება მთელი სესიის განმავლობაში. შეგიძლიათ მედიტაცია ღია ან დახუჭული თვალები. გარდა ამისა, შეგიძლიათ, დახუჭული თვალებით, მონაცვლეობით ყურადღება გაამახვილოთ თქვენს გარშემო არსებულ ობიექტებზე, რათა გააუმჯობესოთ კონცენტრაცია.
არაკრიტიკული დამოკიდებულება. არ ინერვიულოთ იმ აზრების გაფანტვაზე, რომლებიც თავში მოგდის ან ყველაფერს სწორად აკეთებთ თუ არა. თუ აზრები შემოიჭრება თქვენს რელაქსაციის სესიაში, ნუ ებრძვით მათ. ამის ნაცვლად, ნაზად შეეცადეთ დაუბრუნდეთ მედიტაციის საკითხს.

რელაქსაციის ტექნიკა No5. ვიზუალიზაციის მეთოდი მედიტაციისთვის სტრესის შესამსუბუქებლად

ვიზუალიზაცია, ან მართვადი გამოსახულება, არის ტრადიციული მედიტაციის ვარიაცია, რომელიც მოითხოვს თქვენგან გამოიყენოთ არა მხოლოდ თქვენი ხედვა, არამედ თქვენი სხვა გრძნობებიც: გემო, შეხება, ყნოსვა და ხმა. ვიზუალიზაციის, როგორც რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენებისას, თქვენ ჩართავთ წარმოსახვით სცენას, რომელშიც გრძნობთ თავს დაძაბულობისა და შფოთვის გარეშე სამყაროში.

მედიტაციისთვის შეარჩიეთ ნებისმიერი ობიექტი, რომელიც დამამშვიდებელ გავლენას ახდენს თქვენზე. ეს შეიძლება იყოს ტროპიკული სანაპირო საყვარელი ადგილიბავშვობა ან წყნარი ტყის გაწმენდა. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ვიზუალიზაცია დამოუკიდებლად, ჩუმად, დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენისას, ან თერაპევტთან (ან აუდიო ჩანაწერთან), რომელიც დაგეხმარებათ გამოსახულებაზე. თქვენი სმენის ჩართვის მიზნით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ აუდიო ჩანაწერები, რომლებიც შეესაბამება თქვენს პარამეტრებს, როგორიცაა ოკეანის ტალღების ხმები, თუ აირჩევთ სანაპიროს.

ვიზუალიზაციის პრაქტიკა

იპოვნეთ წყნარი, წყნარი ადგილი. დამწყებთათვის ზოგჯერ იძინებენ ვიზუალიზაციის მედიტაციის დროს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ვარჯიშის გაკეთება ჯდომისას ან დგომის დროს.

დახუჭეთ თვალები და მიეცით საშუალება, რომ თქვენი ყოველდღიური საზრუნავი ცოტა ხნით გაქრეს. წარმოიდგინე, რომ შენ ხარ წყნარი ადგილი. და წარმოიდგინე ეს რაც შეიძლება ნათლად. თქვენ უნდა ნახოთ, მოისმინოთ, ყნოსოთ და იგრძნოთ ყველაფერი, რაც თქვენს გარშემო ხდება. ვიზუალიზაციას უკეთესად შეასრულებთ, თუ თქვენი გარემოდან რაც შეიძლება მეტ სენსორულ დეტალს შეიტანთ, სულ მცირე რამდენიმე გრძნობის გამოყენებით. ვიზუალიზაციისას შეარჩიეთ ისეთი სურათი, რომელიც მოგწონთ და არა ის, რომელსაც სხვა შემოგთავაზებთ ან უფრო მიმზიდველად თვლით. ნება მიეცით თქვენი სურათები მოვიდეს და იმუშაოს მათთან.

თუ ფიქრობთ წყნარ მთის ტბაზე, მაგალითად:

გონებრივად იარეთ ტბის სანაპიროზე, ყურადღება მიაქციეთ წყლისა და საგნების ფერსა და ტექსტურას თქვენს გარშემო.
გარკვეული დრო დაუთმეთ თითოეული თქვენი გრძნობის შესწავლას.
უყურეთ მზეს წყალზე ჩასვლას.
მოუსმინეთ ჩიტების სიმღერას.
ფიჭვის ნემსების სუნი.
იგრძენით გრილი წყალი როგორ იბანს ფეხებს.
შეიგრძენით მთის სუფთა ჰაერის სუნი.

ისიამოვნეთ ღრმა დასვენების შეგრძნებით. როდესაც სეანსი დასრულდება, ყურადღებით გაახილეთ თვალები და დაუბრუნდით რეალობას.

არ ინერვიულოთ, თუ სესიის დროს გამოჩნდება ზედმეტი აზრები, სურათები, ან თუ დაკარგავთ კონტროლირებად ვიზუალურ სურათს. Ეს კარგია. შეიძლება განიცადოთ კიდურებში სიმტკიცე ან სიმძიმის შეგრძნება, კუნთების მცირე და უნებლიე მოძრაობები, ხველა ან ხახუნა. ისევ და ისევ, ეს ნორმალური რეაქციაა.

რელაქსაციის ტექნიკა No6. იოგა და ტაი ჩი სტრესის შესამსუბუქებლად

იოგა მოიცავს როგორც დინამიურ, ისე სტატიკურ პოზებს ღრმა სუნთქვასთან ერთად. იოგა დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ მოქნილობა, ძალა, წონასწორობა და გამძლეობა, ასევე შეამციროთ შფოთვა და სტრესი. იოგას რეგულარული ვარჯიში გააძლიერებს რელაქსაციის ეფექტს ყოველდღიურ ცხოვრებაში. რა თქმა უნდა, უმჯობესია იოგას ჯგუფურად სწავლა ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით ან კერძო ინსტრუქტორების დაქირავება, ან თუნდაც ვიდეოს ყურებით.

იოგა

იოგა არის შესანიშნავი გზასტრესის მოსახსნელად. იოგას ვარჯიში რეგულარულადდაგეხმარებათ კარგი ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში ფიზკულტურის. იოგას სხვადასხვა პოზების ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების მოდუნებას, ზრდის სისხლის მიმოქცევას, აადვილებს ჟანგბადის ნაკადს და გეხმარებათ კონცენტრირებაში. იოგა ასევე დაგეხმარებათ სხეულისა და გონების გაახალგაზრდავებაში.

ტაიჯიკუანი

თუ ოდესმე გინახავთ პარკში ხალხის ჯგუფი, რომელიც ნელა და ერთხმად მოძრაობდა, მაშინ ალბათ შეესწროთ ტაი ჩუანის ტანვარჯიშს. ეს მოძრაობები ხაზს უსვამს კონცენტრაციას, მოდუნებას და ცნობიერ ცირკულაციას სასიცოცხლო ენერგიამთელ სხეულზე. მიუხედავად იმისა, რომ ტაი ჩი ჩუანს ფესვები საბრძოლო ხელოვნებაში აქვს, დღეს ის ძირითადად გონების დამშვიდებისა და სტრესის შემცირების საშუალებაა. მედიტაციის მსგავსად, ტაი ჩის პრაქტიკა ფოკუსირებულია თქვენს სუნთქვაზე და ყურადღების აქცენტირებაზე აქ და ახლა.

ტაიჯიკუანი არის უსაფრთხო მეთოდიდასვენება ყველა ასაკისა და დონის ადამიანებისთვის ფიზიკური ვარჯიში, მათ შორის ხანდაზმულები და ტრავმებისგან გამოჯანმრთელებულები. როგორც იოგას შემთხვევაში, როგორც კი გაეცნობით ტაი ჩის საფუძვლებს, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მას მარტო ან სხვებთან ერთად, თქვენი სესიების მორგება ისე, როგორც თქვენთვის შესაფერისია.

აქციეთ დასვენების ტექნიკა თქვენი ცხოვრების ნაწილად

Ყველაზე საუკეთესო გზარელაქსაციის პრაქტიკის დაწყებისა და შენარჩუნების გასაღები არის მისი ჩართვა თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში. რა თქმა უნდა, ძნელია დროის გამონახვა სამუშაოს, ოჯახს, სკოლასა და სხვა ვალდებულებებს შორის. თუმცა, საბედნიეროდ, ბევრი რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენება შესაძლებელია, როცა სხვა საქმეებს აკეთებთ.

რჩევები რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენების შესახებ

თუ შესაძლებელია, დანიშნეთ დრო ყოველდღიური საქმიანობადასვენებისთვის. დაგეგმეთ ერთი ან ორი აქტივობა დღეში. მიზანშეწონილია პირველი გაკვეთილის ჩატარება დილის 6-დან 7 საათამდე საუზმემდე. მეორე გაკვეთილი არის როცა თქვენთვის მოსახერხებელია, მაგრამ არა უადრეს ჭამიდან 2 საათისა.
რელაქსაციის ტექნიკის შესრულება, როცა სხვა საქმეებს აკეთებთ. ფაქტობრივი სიტუაციიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ აირჩიოთ შესაბამისი რელაქსაციის ტექნიკა. მაგალითად, ავტობუსში სამუშაოდ მოგზაურობისას ან რკინიგზის ბილეთების ოფისში რიგში დგომისას, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვიზუალიზაციის ან კონცენტრაციის მეთოდი. შეგიძლიათ სცადოთ ღრმა სუნთქვა სახლში ან ქვეყანაში ნებისმიერი სამუშაოს შესრულებისას.
როცა სწავლობ სპორტული ვარჯიშებიეცადეთ, თქვენი ყურადღება სხეულზე გაამახვილოთ. მაგალითად, თუ აკეთებთ ძალის ვარჯიში, ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი სუნთქვის კოორდინაციაზე თქვენს მოძრაობებთან და ყურადღება მიაქციეთ, თუ როგორ გრძნობს თქვენი სხეული ყოველ მომენტში.
არ ივარჯიშოთ რელაქსაციაზე, როცა დაძინება გსურთ. რელაქსაციის ტექნიკამ შეიძლება ისე დაგამშვიდოთ, რომ დაიძინოთ, განსაკუთრებით თუ ძილის წინ ვარჯიშობთ. მაქსიმალურ სარგებელს მიიღებთ, თუ ივარჯიშებთ დილით, როცა საბოლოოდ გაიღვიძებთ. არ დაისვენოთ ჭამის ან ალკოჰოლის დალევის შემდეგ.
აღმართები და ვარდნები. ნუ იმედგაცრუებთ, თუ ყველაფერი არ გამოგივათ. იყავი მოთმინება და ყველაფერი გამოვა. თუ რამდენიმე დღე ან თუნდაც რამდენიმე კვირა გამოტოვებთ გაკვეთილებს, უბრალოდ დაიწყეთ თავიდან და ნელ-ნელა დაუბრუნდით გზას.

რამდენად რთულია რეალური დასვენების დაწყება ყველა სტრესის გამო? თანამედროვე ცხოვრება, მხოლოდ წარმოდგენა შეიძლება. თუმცა, არ არსებობს საფუძველი იმის დასაჯერებლად, რომ ცხოვრება უნდა იყოს სავსე დაძაბული და სტრესული სიტუაციებით. თუ დრო დაუთმოთ დასვენების ხელოვნების შესასწავლად, შეგიძლიათ მარტივად აღმოაჩინოთ ახალი მსოფლიო. დასვენების საიდუმლო არის თქვენი გონების მდგომარეობის კონტროლი. მაგალითად, შეგიძლიათ მთელი დღე გაატაროთ კურორტზე, მაგრამ თუ მთელი დღე წუხხართ ხვალინდელ დღეზე, როგორი იქნება ეს შვებულება?

რელაქსაციის ტექნიკა

მნიშვნელოვანია მხოლოდ აწმყო – რამდენად ხშირად ვღელავთ მომავალზე? ჩვენ ვიკავებთ ჩვენი აზრების მნიშვნელოვან ნაწილს წარსულის უარყოფითი მოგონებებით და მომავლის შფოთვით. მაგრამ შეიძლება თუ არა წარსულში დანაშაული და მომავლის შფოთვა ნამდვილად დაგეხმაროს? თუ მუდმივად ცხოვრობთ წარსულში ან მომავალში, ვერასოდეს შეძლებთ მოდუნებას. რელაქსაციის მდგომარეობაში ყოფნა ნიშნავს დღევანდელ მომენტში ცხოვრებას.
თქვენი გარემო - თქვენი გონების მდგომარეობა გავლენას ახდენს იმაზე, თუ სად ატარებთ დროს. ზოგჯერ შეიძლება გაგვიჭირდეს ასეთი ადგილების შეგნებულად შეცნობა, რადგან მათი გავლენა საკმაოდ დახვეწილია, მაგრამ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ ზოგიერთ ოთახში დასვენება და სიმშვიდის შეგრძნება გაგიადვილდებათ. მიმოიხედე შენს ოთახს, თუ დაინახავ არეულობას, რომელიც საჭიროებს დაუყოვნებლივ მოქმედებას, ეს შეხსენება იქნება იმისა, რაც უნდა გააკეთო, რითაც დაბრკოლება გახდება დასვენებისთვის.

მსგავსი შეხსენებები ქვეცნობიერ ზეწოლას ახდენს თქვენს გონებაზე. თუ დაალაგებთ ოთახს და შექმნით სასიამოვნო ატმოსფეროს, ეს მოგცემთ საშუალებას დაისვენოთ, რადგან თქვენს გარემოცვას აქვს დიდი მნიშვნელობათქვენი გონებრივი მდგომარეობისთვის. რატომ იხარჯება ფული ყველა სახის ჰაერის გამაგრილებელსა და დეკორაციაზე? უმჯობესია დაუთმოთ დრო ოთახის დალაგებას. ეს აუცილებელია დასვენებისთვის და ასევე უფრო პროდუქტიულს ხდის თქვენს სამუშაოს.

მედიტაცია - მედიტაციის დროს ჩვენ აქტიურად ვამშვიდებთ გონებას და წინა პლანზე გამოვყოფთ რელაქსაციის ნამდვილ გრძნობას. მედიტაცია გეხმარებათ ისწავლოთ აზრების დაუნდობელი დინების კონტროლი. მედიტაციის პროცესის მიზანია ჩვენი გონების სიმშვიდე, ეს მოაქვს სიცხადეს და შინაგან სიმშვიდეს. მედიტაცია საუკეთესო რელაქსაციის ტექნიკაა, მისი დახმარებით განთავისუფლდებით შფოთვისა და შფოთვისგან. გამონახეთ 10 - 15 წუთი მედიტაციისთვის ყოველდღიურად, მედიტაციის საშუალებით ჩვენ შეგვიძლია ადვილად დავშორდეთ ამ სამყაროს წნეხს.
პროდუქტიულობა გაჭიანურების წინააღმდეგ – დასვენება არ ნიშნავს, რომ მთელი დღე უნდა გაატაროთ ზღვასთან და არაფერი გააკეთოთ. ჩვენ უნდა ვისწავლოთ დასვენება, თუნდაც ჩვენი ყოველდღიური საქმიანობის დროს. პრიორიტეტული ამოცანები, რომლებიც უნდა შესრულდეს. პრობლემების სისტემატიურად გადაჭრით, ერთ ჯერზე, თქვენ განთავისუფლდებით სტრესისგან და თქვენი პრობლემების გადაწყვეტა ჩქარდება. რამდენიმე საქმის ერთდროულად გაკეთებით, ჩვენ დიდ ზეწოლას ვახორციელებთ საკუთარ თავზე - და ეს წნევა შეუძლებელს ხდის დასვენებას. ნუ გაართულებ ცხოვრებას. მოაგვარეთ ერთი პრობლემა და ისიამოვნეთ მოქმედებით. დაასრულა საჭირო სამუშაო, იღებთ ჯილდოს საკუთარი თავის პატივისცემისა და დანაშაულისგან განთავისუფლების სახით.

შეწყვიტე სხვის აზრზე დამოკიდებული - სხვა ადამიანების აზრზე ხარ დამოკიდებული? იმაზე ფიქრით, თუ რას იფიქრებენ ან იტყვიან ადამიანები ჩვენზე, ჩვენ გონებას ვტვირთავთ. ქვეცნობიერად, ჩვენ ვიწყებთ სხვა ადამიანების სიამოვნების მცდელობას. თუმცა, ეს მხოლოდ ართულებს დასვენების შესაძლებლობას. რაც არ უნდა გააკეთო, ყოველთვის იქნება ვინმე, ვინც გააკრიტიკებს და ბრალს იპოვის. ამიტომ, უნდა განვავითაროთ განკერძოებული დამოკიდებულება შექებისა და კრიტიკის მიმართ.

მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ჩვენ გულგრილები ვართ სხვა ადამიანების კრიტიკის მიმართ, ეს ნიშნავს, რომ ამ კრიტიკის გავლენა ჩვენს შინაგან სამყაროზე აღმოვფხვრათ. განცალკევებული დამოკიდებულების ჩამოყალიბება ადვილი არ არის, მაგრამ თანდათან შევძლებთ ნაკლები მნიშვნელობა მივაქციოთ სხვა ადამიანების აზრს. მხოლოდ იმით, თუ არ ზრუნავთ იმაზე, თუ რას იტყვიან და ფიქრობენ ჩვენზე, შეგვიძლია გავზარდოთ დასვენების შანსები.

დაუთმეთ დრო საკუთარ თავს - არ მისცეთ უფლება იყოთ მუდმივად დამოკიდებული სამუშაოზე და სხვა ადამიანებზე - დაუთმეთ დრო საკუთარ თავს. თუ დაღლილი ხართ წერილების, წერილების და სატელეფონო ზარების კითხვაზე და პასუხებზე, შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ეს. მიიღეთ ზარები და უპასუხეთ წერილებს დღეში მხოლოდ რამდენჯერმე. თქვენ ვერ იქნებით 24 საათის განმავლობაში. როდესაც ჩვენ თავს ვაძლევთ ზეწოლას გარესამყაროს მიერ, დასვენება ძალიან რთული ხდება. შეეცადეთ შეამციროთ მოთხოვნები თქვენს დროსა და ენერგიაზე.
ცვლილება ისეთივე კარგია, როგორც დასვენება - ცხოვრება არ უნდა იყოს მუდმივად განმეორებადი სერიალის მსგავსი. თუ ერთსა და იმავე რუტინაში ჩარჩენილი აღმოჩნდებით, გააკეთეთ რაღაც განსხვავებული. თუ თქვენ რეგულარულად თავისუფალი დროდახარჯეთ ტელევიზორის ყურებაზე ან ინტერნეტში სერფინგზე, როგორ შეგიძლიათ მიიღოთ ნამდვილი დასვენების განცდა. წადით სასეირნოდ ან დაკავდით ძლიერი ფიზიკური აქტივობით. ადგილის შეცვლა და ფიზიკური აქტივობადაგეხმარებათ დაისვენოთ და გაექცეთ ყოველდღიური ცხოვრების ერთფეროვნებას და იმედგაცრუებას.

დასვენება ისეთივე მარტივია, როგორც მშვიდი სუნთქვა

თუ გრძნობთ დაძაბულობას, დაისვენეთ იმით, რასაც აკეთებთ. უბრალოდ უყურეთ და გაითვალისწინეთ თქვენი სუნთქვა. დაე, თქვენი სუნთქვა იყოს ბუნებრივი, მშვიდი, მას აქვს ძალიან ძლიერი დამამშვიდებელი ეფექტი თქვენს გონებაზე. ჩასუნთქვისას წარმოიდგინეთ, რომ ჩასუნთქულ ჰაერთან ერთად თქვენ აძლიერებთ შინაგანი მშვიდობა. ამოსუნთქვისას წარმოიდგინეთ, რომ ამოსუნთქულ ჰაერთან ერთად ყველა თქვენი საზრუნავი და წუხილი გტოვებთ. დასვენება არ უნდა იყოს რთული პრაქტიკა, ეს ბუნებრივი და მარტივი მდგომარეობაა.

საკმაოდ არსებობს დიდი რიცხვიმედიტაციის ტექნიკა, რომელიც შემუშავებული იყო იოგების ვარჯიშით საუკუნეების განმავლობაში. მათ შორის არის ძალიან რთული და ისეთებიც, რისი გაკეთებაც ნებისმიერს შეუძლია ოფისში. ამისათვის თქვენ უნდა დარჩეთ მარტო მინიმუმ 15 წუთის განმავლობაში. ასევე შესაფერისია საზაფხულო პარკში ხეების ჩრდილში სკამი.

©ფოტო

მედიტაცია საშუალებას გვაძლევს დავამშვიდოთ ჩვენი სხეული და გონება, ჩავიხედოთ საკუთარ თავში და შესაძლოა ვიპოვოთ ფარული რეზერვები. მაგრამ იმისათვის, რომ ეს იმუშაოს, ჯერ (მინიმუმ 2 თვე) უნდა ივარჯიშოთ ყოველდღე, შემდეგ კი კვირაში 2-ჯერ შეამციროთ. თქვენ გესმით, რომ თუ ამას ზოგჯერ აკეთებთ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მიიღებთ სასურველ ეფექტს.

სუნთქვა "ერთი-ოთხი-ორი"

ღრმა სუნთქვა ერთ-ერთი უმარტივესი და ეფექტური ტექნიკა, რომელიც ხელმისაწვდომია არა მხოლოდ მათთვის, ვინც დიდი ხანია ვარჯიშობს, არამედ დამწყებთათვისაც.

მეთოდი:

1. იპოვეთ ლამაზი, წყნარი ადგილი, სადაც 10-15 წუთის განმავლობაში არ შეგაწუხებთ.
2. დაჯექი კომფორტული პოზიცია, აუცილებლად გქონდეთ ზურგი სწორი. ეს შეიძლება იყოს ფეხის გადაჯვარედინებული პოზიცია იატაკზე, ან შეიძლება იყოს კომფორტული სკამი, მაგრამ ფეხები სრულად უნდა იყოს დადებული მიწაზე.
3. დახუჭეთ თვალები და ხელები მუხლებზე დაიდეთ, ხელისგულები ზემოთ.
4. უბრალოდ დააკვირდით თქვენს სუნთქვას რამდენიმე წუთის განმავლობაში. გაეცანით და იგრძენით ჰაერი, რომელიც მოძრაობს თქვენს ნესტოებსა და ყელში. იგრძენით, როგორ აწვება და ეცემა თქვენი მკერდი სუნთქვისას. დააკვირდით, როგორ ტოვებს დაძაბულობა სხეულს პირით ამოსუნთქულ ჰაერთან ერთად.
5. როდესაც გრძნობთ, რომ თქვენი სხეული მოდუნებულია, შეცვალეთ თქვენი სუნთქვის რიტმი. ღრმად ჩაისუნთქეთ ერთის დათვლაზე, შემდეგ შეიკავეთ სუნთქვა ოთხი წამის განმავლობაში და ნელა ამოისუნთქეთ ორის დასათვლელად.
6. განაგრძეთ სუნთქვა ერთი-ოთხი-ორი მეთოდით, თქვენი ყურადღება სუნთქვაზე 10 წუთის განმავლობაში.

გარდა ამისა, ამის გაკეთება შეგიძლიათ სპეციალური მედიტაციური მუსიკით ზარებით გარკვეული დროის ინტერვალით. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი მედიტაციის დრო უფრო მოდუნებული და სასიამოვნო გზით.

მედიტაცია სანთლებით

ეს არის ის, რისი გაკეთებაც ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეძლებთ ოფისში, ამიტომ უმჯობესია ეს მეთოდი სახლში სცადოთ. ნებისმიერი მედიტაციის საფუძველი არის ობიექტზე ყურადღების კონცენტრირების უნარი. ჩვენი სხეული და გონება სრულიად მოდუნებულია, მაგრამ ამავე დროს კონცენტრირებულები ვართ კონკრეტულ თემაზე. ეს საკმაოდ რთულია, თუ გავითვალისწინებთ, რომ ჩვენს დროში, როდესაც ჩვენ ვმუშაობთ მრავალ დავალების შესრულებაში, ჩვენი გონება არაფერს აკეთებს გარდა რამდენიმე დავალების გადართვის მოკლე დროში. ზოგი მათ თითქმის ერთდროულად ახერხებს. მაგრამ როგორც არაერთხელ აღინიშნა, წარმატებული დასრულებაამოცანაა მოიცილოთ ყველაფერი არასაჭირო და კონცენტრირდეთ კონკრეტული მიზანი. ამაში დაგვეხმარება მედიტაციის პრაქტიკა სანთლებით.

მეთოდი:

1. გამორთეთ ყველა სინათლის წყარო (თუ საღამოა) ან ფარდა გადახურეთ ფანჯრები.
2. დაჯექით კომფორტულ პოზაში, ზურგი სწორად შეინახეთ.
3. აანთეთ სანთელი და მოათავსეთ მკლავის სიგრძეზე თვალის დონეზე.
4. მზერა გაამახვილეთ სანთლის ალის წვერზე და ეცადეთ რაც შეიძლება ნაკლებად დახამხამოთ. ამ ტექნიკის შესრულებისას შეიძლება თვალების წყლიანება დაიწყოს, მაგრამ ეს კარგია (ერთ-ერთი მიზეზი, რის გამოც ეს მედიტაციის ტექნიკა მხედველობის გაუმჯობესებას უწყობს ხელს).
5. დაე, სანთლის ალი შეავსოს თქვენი ცნობიერება. თუ თქვენს თავში ყურადღების გაფანტული აზრები გიტრიალებს, შეეცადეთ კვლავ გაამახვილოთ ყურადღება სანთლის ცეცხლზე.
6. რამდენიმე წუთის შემდეგ დახუჭეთ თვალები და ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს გონებაში მბჟუტავი და მოცეკვავე სანთლის ალის გამოსახულებაზე.
7. გახსენით თვალები და რამდენიმე ღრმად ჩაისუნთქეთ.

სხეულის ცნობიერების მედიტაცია

ათასობით ქიმიური პროცესი ხდება ჩვენს ორგანიზმში, მაგრამ ჩვენ მათ ვერ ვამჩნევთ. თქვენი სხეულის ინფორმირებულობა, მისი შეგრძნება თავის ზემოდან ფეხის თითებამდე დასვენებისა და კონცენტრაციის კიდევ ერთი შესანიშნავი მეთოდია. მხოლოდ ერთი წერტილი უნდა იცოდე - თუ პოზიცია ძალიან კომფორტულია, შეიძლება უბრალოდ დაიძინო :)

მეთოდი:

1. დაჯექი ან დაწექი შენთვის კომფორტულ მდგომარეობაში. თუ ზიხართ, გახსოვდეთ, რომ ზურგი სწორი გქონდეთ!
2. ღრმად ამოისუნთქე. წარმოიდგინეთ დაძაბულობა ტოვებს თქვენს სხეულს ყოველი ამოსუნთქვისას. თუ რომელიმეს ყურადღება გაგიფანტათ დისკომფორტითქვენს სხეულში, შეეცადეთ იპოვოთ პოზიცია, რომელშიც შეგიძლიათ სრულად დაისვენოთ.
3. მიაქციეთ ყურადღება ფეხის თითების წვერებს, ყურადღება გაამახვილეთ იმ უმცირეს შეგრძნებებზე, რომლებიც წარმოიქმნება ამ ადგილას. წარმოიდგინეთ, როგორ მიმართავთ თქვენს სუნთქვას თქვენს თითებზე, ავსებთ მათ სითბოსა და ენერგიით.
4. როდესაც ეს უბანი მთლიანად მოდუნებულია, მიმართეთ თქვენი ყურადღება სხეულზე მუხლებზე, ხელებზე, ხერხემალზე, სახეზე - პირდაპირ თავის თავზე (გვირგვინი).
5. იგრძენით სითბო, სიმშვიდე და სიმშვიდე, რომელიც მთლიანად ფარავს თქვენს სხეულს. ამის შემდეგ გრძნობ ენერგიით სავსედა მზადაა გაუმკლავდეს ნებისმიერ ამოცანას და ცხოვრებისეულ სიტუაციას.

პირადად ჩემთვის ყველაზე რთული ვარჯიში სანთლის ვარჯიშია, რადგან ყოველთვის მიჭირდა აზროვნების პროცესის სრულად გამორთვა. მესამე ტექნიკა კი ყველაზე სასიამოვნოა, რადგან თუ ამას მედიტაციური მუსიკით აკეთებ, ნამდვილად შეგიძლია დაიძინო! ამიტომ ჯობია ამის გაკეთება სახლში და დამთავრების შემდეგ დაწექით ასეთ მოდუნებულ მდგომარეობაში კიდევ 10 წუთი.

დაფიქრდით და გულწრფელად უთხარით საკუთარ თავს, რამდენად მგრძნობიარე ხართ სტრესის მიმართ და რამდენად კარგად უმკლავდებით მას? პასუხის გარკვევაში დაგეხმარებათ ისეთი სიმპტომების იდენტიფიცირება, როგორიცაა დაღლილობა სამუშაო დღის დასაწყისში, გაღიზიანება, მოუთმენლობა, უძილობა, შფოთვა რაიმე წვრილმანზე და ზოგადად შფოთვა. ხშირად გესმით მეგობრებისა და ოჯახის წევრების ფრაზა: "დროა დაისვენოთ და დაისვენოთ", მაგრამ არ რეაგირებთ ასეთ შენიშვნებზე? თუ წინა წინადადებებში ადვილად ამოიცნობთ საკუთარ თავს, დროა ისწავლოთ დაძაბულობის მოხსნა რელაქსაციის ვარჯიშებით.

და თუ ეს თემა თქვენთვის საინტერესო მოგეჩვენებათ და გსურთ მასში კიდევ უფრო განვითარდეთ, გირჩევთ, სადაც ისწავლით თვითმოტივაციის, სტრესის მართვისა და სოციალური ადაპტაციის რეალურ პრაქტიკულ ხერხებს, რათა ყოველთვის აკონტროლოთ თქვენი ემოციური და ფსიქიკური მდგომარეობა.

Ვიწყებთ სხვადასხვა ტექნიკადასვენება, გახსოვდეთ შემდეგი. რელაქსაციის ტექნიკის საფუძვლების სწავლა არ არის რთული, მაგრამ ამას დრო და გარკვეული ძალისხმევა სჭირდება. ექსპერტების უმეტესობა გვირჩევს დღეში მინიმუმ 10-20 წუთის ვარჯიშს. ისინი, ვინც ესწრებიან სპეციალურ სესიებს სტრესის შესამსუბუქებლად, ატარებენ 30-60 წუთს. დაიწყეთ პატარა და ინდივიდუალური ელემენტებისავარჯიშოების შესრულება შეგიძლიათ პირდაპირ თქვენს მაგიდასთან, ტრანსპორტში, ავტობუსის გაჩერებაზე.

დაძაბულობის მოხსნის სამი გზა:

კომპლექსი 1. სუნთქვითი ვარჯიშები

ღრმა სუნთქვა საშუალებას გაძლევთ დაისვენოთ, მიუხედავად იმისა, თუ რა აზრები სძლევს ადამიანს. ტყუილად არ არის, რომ ფილმებში, როდესაც პოლიცია ან ექიმები მოდიან შემთხვევის ადგილზე, ისინი მსხვერპლს ურჩევენ, პირველ რიგში ღრმად და თანაბრად ისუნთქონ. IN სტრესული სიტუაციებისუნთქვა აჩქარებს და სხეულს აკლია ჟანგბადი. ღრმა სუნთქვა ხელს უწყობს ამ სასიცოცხლო გაზის ტვინში და ყველა უჯრედში საჭირო მოცულობებში.

Სავარჯიშოები:

ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ნელა და ღრმად ცხვირით, ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვისას დაითვალეთ 1-დან 4-მდე, ეს ვარჯიში ძალიან მარტივი შესასრულებელია და განსაკუთრებით ეფექტურია, თუ ვერ იძინებთ.
შეეცადეთ დაისვენოთ მხრები და ზედა კუნთებიმკერდი სუნთქვისას. გააკეთეთ ეს შეგნებულად ყოველი ამოსუნთქვისას. ფაქტია, რომ სტრესულ სიტუაციებში, როცა ადამიანი დაძაბულია, დიაფრაგმის კუნთები სუნთქვისთვის არ გამოიყენება. მათი მიზანია ფილტვების დაწევა, რითაც გაფართოება სასუნთქი გზები. როცა აღელვებულები ვართ, უფრო ხშირად გამოიყენება ზედა მკერდისა და მხრების კუნთები, რომლებიც ხელს არ უწყობს სასუნთქი სისტემის სრულ ფუნქციონირებას.
ნადი შოდჰანა. იოგას ვარჯიში, რომელიც გეხმარებათ გახდეთ უფრო აქტიური და კონცენტრირებული; ექსპერტების აზრით, ის მოქმედებს როგორც ფინჯანი ყავა. Ცერა თითიმარჯვენა ხელი უნდა დაიხუროს მარჯვენა ნესტოდა ღრმად ჩაისუნთქეთ მარცხნივ (ქალებისთვის, პირიქით, მარცხენა ნესტო დახურეთ მარცხენა ხელით და ჩაისუნთქეთ მარჯვნივ). ინჰალაციის პიკზე, თქვენ უნდა დახუროთ თქვენი მარცხენა (ქალებისთვის მარჯვენა) ცხვირი ბეჭედი თითიდა ამოისუნთქე.
დაჯექი პირდაპირ ან დაწექი ზურგზე. დაიდეთ ერთი ხელი მუცელზე, მეორე კი მკერდზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ ჰაერი ცხვირით, მუცელზე ხელი უნდა აწიოთ და მკერდზე დადებული ხელი ოდნავ უნდა მოძრაობდეს. ამოისუნთქეთ პირით, მაშინ როცა მუცელზე ხელი ისევ ეცემა და მკერდზე პრაქტიკულად არ მოძრაობს. ამ შემთხვევაში სუნთქვა მოხდება დიაფრაგმის გამოყენებით.

კომპლექსი 2. კუნთების რელაქსაცია

კუნთების პროგრესული რელაქსაციის ტექნიკა შეიმუშავა ამერიკელმა ექიმმა ე.იაკობსონმა 1920-იან წლებში. იგი ეფუძნება მარტივ ფიზიოლოგიურ ფაქტს: ნებისმიერი კუნთის დაძაბულობის შემდეგ იწყება ავტომატური რელაქსაციის პერიოდი. ამის გათვალისწინებით, შემუშავდა ტექნიკა, რომლის მიხედვითაც, სხეულის ღრმა დასვენების მისაღწევად, ჯერ ძლიერად უნდა დაძაბოთ კუნთები 10-15 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი კონცენტრირება მოახდინოთ მათში წარმოქმნილ დასვენების განცდაზე. 15-20 წამი.

Სავარჯიშოები:

დაიწყეთ სუნთქვაზე ფოკუსირებით რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ისუნთქეთ ნელა და მშვიდად, იფიქრეთ რაიმე სასიამოვნოზე. ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ კუნთების ვარჯიშებიმუშაობს სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები.
ხელები.რაც შეიძლება მჭიდროდ და მჭიდროდ მოხვიეთ ხელი. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა ხელებსა და წინამხრებში. დაისვენეთ ხელი ამოსუნთქვისას, კონცენტრირდით შვების შეგრძნებაზე, რომელიც წარმოიქმნება. იგივე გაიმეორეთ მეორე ხელზეც. თუ მემარჯვენე ხარ, მარჯვნიდან უნდა დაიწყო, თუ მემარცხენე ხარ, მარცხნიდან.
კისერი.თავი უკან გადახარეთ, ნელა გადაატრიალეთ გვერდიდან გვერდზე, შემდეგ დაისვენეთ. გაიყვანეთ მხრის სახსრებიყურებამდე მაღლა და ამ მდგომარეობაში დახარეთ ნიკაპი მკერდზე.
სახე.აწიეთ წარბები რაც შეიძლება მაღლა, პირი ფართოდ გააღეთ (თითქოს ძალიან გაკვირვებული ხართ). მჭიდროდ დახუჭე თვალები, შეჭმუხნე და ცხვირი აიკეცე. მჭიდროდ მოჭერით ყბა და გადაიტანეთ პირის კუთხეები უკან.
მკერდი.ღრმად ჩაისუნთქეთ და გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ მოდუნდით და დაუბრუნდით ნორმალურ სუნთქვას.
ზურგი და მუცელი.დაჭიმეთ კუნთები აბდომინალები, მოჭერით მხრის პირები და ზურგი მოხარეთ.
ფეხები.გამკაცრე შენი წინა და უკანა კუნთებითეძოები, მუხლის შენარჩუნება დაძაბულ, მოხრილ მდგომარეობაში. მაქსიმალურად გაიწიეთ ფეხი თქვენსკენ და გაისწორეთ ფეხის თითები. გაიყვანეთ ტერფის სახსარიდა მოიჭირე ფეხის თითები.

გააკეთეთ კომპლექსის 3-4 გამეორება. ყოველ ჯერზე, როცა ახლად დაძაბულ კუნთს დაასვენებთ, შეამჩნიეთ, რამდენად კარგია ის და რამდენად მოდუნებულად გრძნობთ თავს. ის ბევრ ადამიანს ეხმარება გაუმკლავდეს სტრესს და შფოთვას.

კომპლექსი 3. მედიტაცია

ყველაზე ზოგადი განმარტებაფსიქოლოგიურ ლექსიკონებში "მედიტაციის" კონცეფცია ასე იკითხება: "გონებრივი ვარჯიშის მეთოდი, რომელშიც ხდება ინტენსიური, გამჭოლი ასახვა, ჩაძირვა ობიექტში, იდეაში, რომელიც მიიღწევა ერთ ობიექტზე კონცენტრაციით". ამ ბლოკში შეგროვებული რეკომენდაციები ეხება თუ როგორ უნდა ჩაატაროთ ვიზუალური მედიტაციის სესია დამოუკიდებლად. ვიზუალური მედიტაცია არის ტრადიციული მედიტაციის ვარიაცია, რომელიც დაფუძნებულია არა მხოლოდ ვიზუალური მნიშვნელობების, არამედ გრძნობების გამოყენებაზე: გემო, შეხება, სუნი და ხმა. როდესაც გამოიყენება როგორც რელაქსაციის ტექნიკა, ვიზუალიზაცია გულისხმობს სცენის წარმოდგენას, რომელშიც თავს თავისუფლდებით დაძაბულობისა და შფოთვისგან.

სავარჯიშოების ნაკრები:

აირჩიეთ წყნარი და იზოლირებული ადგილი, სადაც არაფერი გაგიფანტავთ. იპოვნეთ კომფორტული პოზიცია. არ არის რეკომენდირებული დაწოლა, ჯობია იატაკზე დაჯდომა, სკამზე ან ლოტოსის პოზაში ჯდომა სცადოთ.
აირჩიეთ ფოკუსური წერტილი. ეს შეიძლება იყოს შიდა - წარმოსახვითი სცენა, ან გარეგანი - სანთლის ალი. ამიტომ, თვალები შეიძლება იყოს ღია ან დახურული. თავიდან ძალიან რთულია კონცენტრირება და ყურადღების გაფანტული აზრების თავიდან აცილება, ამიტომ ფოკუსირების წერტილს უნდა ჰქონდეს ძლიერი მნიშვნელობა, გასაგები და ნათელი, რათა მას ნებისმიერ დროს დაუბრუნდეთ.
ფოკუსური წერტილი აუცილებლად უნდა იყოს რაღაც დამამშვიდებელი თქვენთვის. ეს შეიძლება იყოს მზის ჩასვლისას ტროპიკული სანაპირო, ტყის გაწმენდა ან ბაღი სოფელში, ბებია-ბაბუის სახლის მახლობლად, სადაც ბავშვობაში ეწვიეთ. ვიზუალური მედიტაცია შეიძლება გაკეთდეს ჩუმად, ან შეგიძლიათ ჩართოთ დამამშვიდებელი მუსიკა ან აუდიო ჩანაწერი მედიტაციის რჩევებით.
შეეცადეთ მაქსიმალურად გამოიყენოთ ყველა თქვენი გრძნობა. მაგალითად, თქვენი ფოკუსი არის ტყე. წარმოიდგინეთ, რომ მიდიხართ გაწმენდილში და ფეხზე ცივი ნამი ეცემა, გესმით მრავალი ფრინველის სიმღერა, იგრძნობთ ფიჭვის სურნელს, ისუნთქავთ სუფთა ჰაერს. სავსე მკერდი. სურათი უნდა იყოს რაც შეიძლება ცოცხალი. მედიტაცია 15-20 წუთის განმავლობაში.

დაიმახსოვრე, რელაქსაცია არ გიხსნის პრობლემებისგან, მაგრამ დაგეხმარება მოდუნებაში და გადაიტანო ყურადღება უმნიშვნელო დეტალებისგან, რათა მოგვიანებით შეძლო ახალი ძალააიღეთ გამოსავალი.

ისწავლე დასვენება...

სტრესი არის ბუნებრივი მექანიზმი, რომელიც საფრთხის შემთხვევაში იწვევს ბრძოლისა და ფრენის პასუხს.

მაგრამ იგივე რეაქცია, რომელიც ოდესღაც იცავდა ჩვენს წინაპრებს ფიზიკური საფრთხისგან, შეიძლება ზიანი მიაყენოს მას თანამედროვე სამყარო, რადგან რამდენიმე პრობლემა მოგვარებულია პირდაპირი აგრესიით ან გაფრენით.

ჩვენ არ შეგვიძლია თავიდან ავიცილოთ პრობლემები, რომლებსაც ყოველდღიურ ცხოვრებაში ვაწყდებით, მაგრამ შეგვიძლია მათზე სხვაგვარად რეაგირება. ექსპერტები გვირჩევენ ისწავლონ ცხოვრება „ში ამ მომენტში“, ანუ შეეცადე გააცნობიერო და შეცვალო უკეთესი მდგომარეობაშენი სული აწმყოში.

როგორ გააკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა

ადეკვატური ჟანგბადის გაცვლის აღსადგენად და ნახშირორჟანგიფილტვებში თქვენ უნდა ისწავლოთ უფრო ღრმად სუნთქვა დიაფრაგმის გამოყენებით და არა გულმკერდის კუნთების გამოყენებით.

დიაფრაგმული სუნთქვის სავარჯიშოდ, თქვენ უნდა დაწექით ბრტყელ ზედაპირზე ერთი ხელით მკერდი, ხოლო მეორე მუცელზე. ნელა უნდა ისუნთქოთ ცხვირით, პირის ღრუს დაფარვით. ჩასუნთქვისას მუცელი უნდა გამოსწიოს, ასწიოს მასზე დაწოლილი ხელი.

შემდეგ უნდა შეიკავოთ სუნთქვა რამდენიმე წამით და შემდეგ ამოისუნთქეთ მუცელამდე და მასთან ერთად მკლავიც ჩამოუშვით. მკერდზე დაწოლილი ხელი პრაქტიკულად უმოძრაოდ უნდა დარჩეს. გაიმეორეთ ვარჯიში რამდენჯერმე. ასევე შეგიძლიათ გაიმეოროთ ჯდომისას ან დგომისას, სანამ თქვენი სუნთქვა ბუნებრივი გახდება.

რელაქსაციის მეთოდები

კუნთების დაძაბულობა გაზრდილი აქტივობის საერთო შედეგია. ნერვული სისტემაგამოწვეული სტრესით. მაგრამ არსებობს საპირისპირო კავშირიც: თუ ისწავლით კუნთების მოდუნებას, ეს დაგეხმარებათ შინაგანი დაძაბულობის მოხსნაში.

გარდა ამისა, კუნთების რელაქსაცია ამცირებს გულისცემას და არტერიულ წნევას.

კლასები უნდა ჩატარდეს მწოლიარე მდგომარეობაში ან სწორი ზურგით სკამზე ჯდომით. ფეხები უნდა დაეყრდნოს იატაკს, ხელები კი მუხლებზე. თითოეული გაკვეთილი გრძელდება დაახლოებით 15 წუთი. უმჯობესია ივარჯიშოთ სამსახურის შემდეგ ან ძილის წინ.

კუნთების პროგრესული რელაქსაცია

დახუჭეთ თვალები და ყურადღება გაამახვილეთ სხეულის თითოეულ ნაწილზე სათითაოდ. დაჭიმეთ სხეულის ამ ნაწილის კუნთები და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაათავისუფლეთ დაძაბულობა და მთლიანად დაისვენეთ კუნთები.

კუნთების ღრმა რელაქსაცია

იგივე ტექნიკა გამოიყენება როგორც პროგრესული რელაქსაციისთვის, მაგრამ კუნთების დაძაბულობის გარეშე. ფოკუსირება მოახდინეთ კუნთების თითოეულ ჯგუფზე თავის მხრივ, დარწმუნდით, რომ ისინი მოდუნდებიან და დამძიმდებიან.

მასაჟი სტრესისთვის

მასაჟი მკურნალობის ერთ-ერთი უძველესი მეთოდია, ხალხისთვის ცნობილი. იგი გამოიყენება ფიზიკური და ფსიქიკური ჯანმრთელობისთარიღდება სულ მცირე 3000 წლით.

უმჯობესია აირჩიოთ მასაჟისტი თქვენი მეგობრების ან ექიმის რეკომენდაციით. თუ მას რეკლამების საშუალებით ეძებთ, შესაძლოა დანიშნოთ შეხვედრა არაკვალიფიციურ მასაჟისტთან, რომელიც მხოლოდ ზიანს მიაყენებს. პირიქით, სანამ ვინმეს მასაჟის მცდელობას შეეცდებით, სასურველია ისწავლოთ სწორი ტექნიკაკვალიფიციური მასაჟისტი თერაპევტისგან.

მეტი დეტალური ინფორმაციამიიღებთ კლინიკასა და ჯანმრთელობის ცენტრებში.

როგორ გეხმარებათ მედიტაცია?

მედიტაციის ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ სრულ სიმშვიდეს და სიმშვიდეს გაღვიძებულ მდგომარეობაში. ის ასევე ამცირებს ჟანგბადის მოთხოვნილებას, ამცირებს სუნთქვის სიხშირეს და პულსი, არტერიული წნევა, ჰიპერტენზიის მქონე პაციენტების მდგომარეობის გაუმჯობესება და ბრონქული ასთმა. მედიტაცია ასევე ეხმარება უძილობას, რადგან მედიტაციის დროს ტვინის აქტივობა ძილის დროს ჰგავს. ზე რეგულარული კლასებისამყაროს ხედვა უფრო მშვიდი და მოწყვეტილი ხდება.

მედიტაცია კონცენტრაციის გზით

ერთ-ერთი მეთოდის მიხედვით, იატაკზე უნდა იჯდეთ გადაჯვარედინებული ფეხებით, ან სწორი ზურგით სკამზე. პირველ რიგში, თქვენ უნდა დაისვენოთ კუნთები რამდენიმე წუთის განმავლობაში და ნელა ისუნთქოთ. შემდეგ თქვენ უნდა დაისვენოთ, გაიმეოროთ მარტივი ხმა საკუთარ თავს - ეგრეთ წოდებული მანტრა (ყველაზე ხშირად გამოიყენება ხმები "om" ან "an") ან ყურადღება გაამახვილოთ ნესტოებში გამავალი ჰაერის განცდაზე. არ შეეცადოთ მიაღწიოთ სიცარიელის გრძნობას თქვენს თავში, პირიქით, კონცენტრირდით იმაზე, რასაც აკეთებთ.

თუ შეამჩნევთ, რომ თქვენი ყურადღება მიტრიალებულია, დააბრუნეთ ყურადღება მანტრაზე ან სუნთქვაზე. ეს არის პროცესის ნაწილი, რომელსაც უწოდებენ "შეშვებას". ეს ტექნიკახსნის სტრესს და გეხმარებათ კონცენტრირებაში.

გააკეთე მედიტაცია 2-ჯერ დღეში. დილა და საღამო საუკეთესოა ამისთვის, მაგრამ არ უნდა იფიქროთ ძილის წინ ან მძიმე ჭამის შემდეგ. დაიწყეთ 5 წუთიანი სესიებით, შემდეგ თანდათან გაზარდეთ მათი ხანგრძლივობა 20 წუთამდე. მას შემდეგ რაც აითვისებთ ტექნიკას, აღმოაჩენთ, რომ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მედიტაცია სწრაფი მოცილებასტრესი თითქმის ნებისმიერ გარემოში.

მედიტაცია შიდა გამოსახულებით

ზოგჯერ მედიტაციის დროს სასარგებლოა კონცენტრირება გარკვეულ სურათებზე, რომლებიც ატარებენ დადებით მუხტს - ამ ტექნიკას ვიზუალიზაცია ეწოდება. განსაკუთრებით სასარგებლოა, როცა თავს ცუდად გრძნობთ ან ენერგიის ნაკლებობას განიცდით.

დაჯექით სავარძელში სწორი ზურგით და ჯერ რამდენიმე წუთი დაუთმეთ კუნთების მოდუნებას და სუნთქვაზე ფოკუსირებას, ისევე როგორც გონების მედიტაციის დროს. შემდეგ კონცენტრირება მოახდინეთ მეტზე ღრმა სუნთქვა, ნელა ავსებს გულმკერდს ჰაერით (ამის გაკეთება უფრო ადვილია 1-დან 10-მდე დათვლით). შემდეგ, როცა ნელა ამოისუნთქავთ, შეეცადეთ ნახოთ თქვენი პრობლემები ნაცრისფერში და წარმოიდგინეთ, როგორ ამოისუნთქავთ მათ ჰაერთან ერთად. და ნელა ჩასუნთქვისას წარმოიდგინეთ, რომ თქვენს წინ ხედავთ სუფთა ნათელ ფერს (ოქროსფერ ყვითელს, ნარინჯისფერს ან მწვანეს) – ამ ფერით მთელი სხეული ენერგიით ივსება.

არის სხვა გზა. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენს გარშემო არის მშვენიერი ბუნება, როგორიცაა ტყე ან მთები. შეეცადეთ წარმოიდგინოთ ყველა დეტალი რაც შეიძლება ზუსტად, მათ შორის სუნი და ხმები.

თქვენი ვიზუალიზაციის გასაუმჯობესებლად, გაიმეორეთ საკუთარ თავს დამადასტურებელი ფრაზები, როგორიცაა „ვგრძნობ სავსე ენერგიით და შუქით“ ან „ვგრძნობ მშვიდად და მშვიდად“.

თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს მეთოდები ცალკე ან ერთმანეთთან ერთად, ივარჯიშეთ ყოველდღიურად 5-20 წუთის განმავლობაში ან 1-2 წუთის განმავლობაში, როდესაც გრძნობთ ენერგიის ნაკლებობას ან შინაგან დაძაბულობას.

როგორ გამოვიყენოთ ბიოლოგიური გამოხმაურება

ისწავლეთ თქვენი სხეულის რეაქციების კონტროლი (კერძოდ, კუნთების დაძაბულობა) სტრესის დროს გამოიყენეთ სპეციალური მოწყობილობები ბიოუკუკავშირის პრინციპზე დაფუძნებული. მათ არ აქვთ გავლენა თქვენს სხეულზე, მაგრამ უბრალოდ საშუალებას გაძლევთ ნახოთ თქვენი რეაქციები, როგორიცაა ტვინში ელექტრული აქტივობა, კუნთების დაძაბულობა, ტემპერატურა.

თუ უკვე ისწავლე ეფექტური მეთოდებირელაქსაციის ტექნიკა, როგორიცაა დიაფრაგმული სუნთქვა ან მედიტაცია, შემდეგ ამ ტექნიკის გამოყენებით თქვენ შეძლებთ ნახოთ თქვენი ვარჯიშის შედეგები და გაიგოთ უფრო ეფექტური რელაქსაცია.

ცნობიერება მართავს მატერიას. ელექტრული ნათურის ინტენსივობით, შეცვლილი რიომეტრის გამოყენებით, პაციენტს შეუძლია განსაჯოს მისი დონე სისხლის წნევადა როგორ მცირდება რელაქსაციის პროცედურის დროს.

სავარჯიშოები სტრესის მოსახსნელად სამუშაო მაგიდიდან გაუსვლელად

ადამიანები, რომლებიც მთელ დღეს სამუშაო მაგიდასთან ატარებენ, ხშირად უჩივიან კისრის, მხრების ან ზურგის ტკივილს. ეს ჩვეულებრივ უხერხული პოზის და ფსიქიკური სტრესის შედეგია.

ქვემოთ მოცემული ვარჯიშები რაც შეიძლება ხშირად უნდა შესრულდეს მთელი დღის განმავლობაში, ისინი დაგეხმარებათ ამ დარღვევებისგან თავის დაღწევაში.

თუ რაიმე შემაშფოთებელი აზრი იწვევს სტრესს, უნდა სცადოთ შემდეგი დანიშვნა. დახუჭეთ თვალები და კონცენტრირდით აზრზე, რომელიც გაწუხებთ.

უთხარი საკუთარ თავს:

"მე ვითავისუფლებ ამ ფიქრისგან"

ამოისუნთქეთ ნელა, წარმოიდგინეთ, როგორ მოედინება ჰაერი და უსიამოვნო ემოციები თქვენი თავიდან ფეხებამდე და ტოვებს მათ მეშვეობით.

როგორ მოვიშოროთ წუხილი

1. დაჯექი კომფორტულად ისე, რომ ფეხები მთლიანად იატაკზე დადგეს და ხელები თავისუფლად ჩამოკიდოს.

2. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ოდნავ აწიეთ მხრები ისე, რომ ისინი იატაკის პარალელურად დარჩეს.

3. ამოსუნთქვისას ნაზად დააბრუნეთ მხრები საწყის მდგომარეობაში.

როგორ მოვიშოროთ დაძაბულობა

1. დაჯექით კომფორტულად, დაძაბვის გარეშე, ისე, რომ ფეხები მსუბუქად დაეყრდნოთ იატაკს და ხელები თავისუფლად ჩამოკიდოთ.

2. მხრების აწევის ან კისრის კუნთების დაძაბვის გარეშე, ნელა ასწიეთ ერთი ხელი ჩასუნთქვისას.

3. განაგრძეთ მკლავის აწევა, სანამ არ იგრძნობთ ოდნავ დაჭიმვას. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ხელი.

აქციეთ დასვენება თქვენი ცხოვრების სავალდებულო ნაწილად

თავისუფალი დრო არ არის ფუფუნება, არამედ ცხოვრების აუცილებელი ნაწილი. რაც არ უნდა შრომობდე და რა დიდი პასუხისმგებლობებიც არ უნდა გქონდეს, სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია თქვენი დროის გარკვეული ნაწილი თქვენს ვნებებს დაუთმოთ.

ის აფართოებს თქვენს ცხოვრებისეულ გამოცდილებას. ადამიანმა უნდა გაიხედოს უკან, რათა შეაფასოს თავისი სამუშაო, სხვა ადამიანებთან ურთიერთობა, ცხოვრების წესი.

დასვენება ასევე შეიძლება სტრესთან გამკლავების მეთოდად გამოდგეს - ის საშუალებას გაძლევთ შეამსუბუქოთ თქვენი პრობლემების სიმძიმე და მოიპოვოთ ახალი ძალა, რის წყალობითაც უფრო წარმატებით გაართმევთ თავს მთავარ ამოცანებს. იმის გამო, რომ დასვენება შეიძლება იყოს სხვადასხვა ფორმით, ის ცხოვრებას უფრო მდიდრულ და დაბალანსებულს ხდის.

	ერთად მოგზაურობა იახტაზე წყლის ტურიზმი აძლიერებს როგორც სულს, ასევე სხეულს. იახტის მართვისას დროებით ივიწყებთ ყოველდღიურ პრობლემებს.
საბავშვო თამაშები როდესაც სტრესთან გამკლავებას ცდილობენ, უფროსებს შეუძლიათ ბევრი რამ ისწავლონ ბავშვებისგან. მარტივი აქტივობები, ერთად თამაში შეუდარებელ სიხარულს მოაქვს და გიხსნის საზრუნავისაგან.		ბუნება და შენ ცოცხალ ბუნებასთან კონტაქტი, ამ სამყაროში ადამიანის ადგილის შესახებ ფიქრი სტრესის თავიდან აცილების ერთ-ერთი საშუალებაა.
	მოძრაობაში - ცხოვრება ყველას არ შეუძლია როლიკებით სრიალი, მაგრამ ყველამ უნდა მოძებნოს გზა გამოიყენოს თავისი სხეულის ყველა შესაძლებლობა.
აფრინდით ჰაერში შეცდომა იქნებოდა ვიფიქროთ, რომ მხოლოდ ცხოვრების გამარტივებით შეგიძლიათ დაისვენოთ. ეს ათავისუფლებს სტრესს რთული სახეობებისპორტი, როგორიცაა სრიალი.		მუსიკა, როგორც წამალი თამაში ჩართულია მუსიკალური ინსტრუმენტისიმღერა კი თვითგამოხატვისა და ყოველდღიური საზრუნავებისგან განთავისუფლების საშუალებაა. მუსიკა სტრესის შესამსუბუქებელი საშუალებაა.
	Კითხვა წიგნები კვებავს გონებას და წარმოსახვას. ისინი ბევრად უფრო ეფექტურად ხსნიან სტრესს, ვიდრე ტელევიზია.
ცეკვა ცეკვა არა მხოლოდ აუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას, არამედ ხსნის სტრესს. ცეკვის გაკვეთილები იძლევა კომუნიკაციის შესაძლებლობას და ფიზიკური ვარჯიში, გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა.		Ცხენზე ჯირითი Კარგია ფიზიკური ვარჯიში, ბუნებასთან კომუნიკაცია, ასევე აქტიური დასვენება.
	სიცილი სერიოზულია სიცილი დადებითად მოქმედებს ჯანმრთელობაზე, იქნება ეს ხუმრობით გამოწვეული თუ კომედიური ფილმის ყურებით.