ლამაზი ფიგურა შრომატევადია ყველა ადამიანისთვის. დივანზე დაწოლისას სხეულის მშვენიერი კონტურის მიღება შეუძლებელია. კანქვეშა ცხიმის კარგად დასაწვავად და თითოეული კუნთის განსაზღვრის მისაღწევად, სპორტსმენები იყენებენ ზომების სპეციალურ კომპლექსს, რომელსაც ეწოდება გაშრობა.

სხეულის გაშრობა: რა არის და ვის სჭირდება?

ვარჯიშისა და კვების ეს სისტემა საშუალებას აძლევს როგორც პროფესიონალ სპორტსმენებს, ასევე მოყვარულებს, მოკლე დროში მოაწესრიგონ სხეული. ამ სისტემის მთავარი პრინციპია ნახშირწყლების უარყოფა და ინტენსიური ფიზიკური აქტივობა.

თუ სხეულის გაშრობას შეადარებთ დიეტას, მაშინ დიეტაზე კუნთები განადგურებულია, კანს დრო არ აქვს სწრაფად დაჭიმვის და ცვივა. გაშრობისას კუნთები მხოლოდ ძლიერდება, რაც ფიგურას მშვენიერ მონახაზს აძლევს და მეტაბოლიზმი ნორმალიზდება. გარდა ამისა, დიეტაზე დიეტა არის ძალიან მწირი და არა მკვებავი, ხოლო მშრალ დიეტაზე შეგიძლიათ იკვებოთ ჯანსაღად და მრავალფეროვანი. არსებობს სხვადასხვა მკვებავი სალათების უზარმაზარი არჩევანი სხეულის გასაშრობად, ძირითადი კერძებისა და დესერტებისთვისაც კი.

ვარჯიში ჭრის დროს

თუ სწორ ფიზიკურ აქტივობას აირჩევთ, კარგ შედეგებს უფრო სწრაფად მიაღწევთ. სავარჯიშოების არჩევისას უნდა გახსოვდეთ, რომ განმეორებითი გამეორება დიდ ენერგიას ხარჯავს. ამიტომ, ცხიმის დასაწვავად, თქვენ უნდა აირჩიოთ სავარჯიშოები, რომლებიც ერთდროულად აერთიანებს კუნთების ბევრ ჯგუფს.

უკუჩვენებები

გულის, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის, თირკმელების ან სასუნთქი სისტემის ნებისმიერი დაავადება სერიოზული უკუჩვენებაა. ყველა ფიზიკურად ჯანმრთელი ადამიანი ვერ გაუძლებს ასეთ ვარჯიშსა და კვების სისტემას, რადგან მოხმარებული კალორიების შემცირება და მაღალი ფიზიკური აქტივობა სტრესულია ორგანიზმისთვის. ჯანმრთელობის პრობლემების თავიდან ასაცილებლად, გაშრობის დაწყებამდე რეკომენდებულია ექიმთან კონსულტაციები.

კვება გაშრობისას

ადამიანი მაქსიმალურ ენერგიას ნახშირწყლებიდან იღებს. თუ მათ დიდი რაოდენობით მოიხმართ და ნაკლებს ხარჯავთ, მაშინ ორგანიზმი ზედმეტ ენერგიას ცხიმის რეზერვებში ინახავს. ამრიგად, ადამიანი იმატებს წონაში. თქვენი სხეულის ეფექტურად გასაშრობად საჭიროა უარი თქვათ ნახშირწყლებზე ან მინიმუმამდე დაიყვანოთ მათი მოხმარება. სხეული გამოიყენებს საკუთარ რეზერვებს ენერგიის წარმოებისთვის და ამით ცხიმოვანი ქსოვილის დაშლის პროვოცირებას ახდენს. ორგანიზმის ენერგიით გასაჯერებლად და კუნთების დაშლის თავიდან ასაცილებლად, რაციონში უნდა შეიტანოთ ცილებით მდიდარი საკვები. ცხიმების მოხმარება შეზღუდული უნდა იყოს, მაგრამ მათზე სრული უარის თქმა გამოიწვევს კანის, ფრჩხილების და თმის პრობლემებს. ნახშირწყლებიანი საკვები, ისევე როგორც ცხიმები, შეიძლება მიირთვათ დღის პირველ ნახევარში, რადგან მათ დაშლას მეტი დრო სჭირდება. ცილოვანი პროდუქტები უნდა დარჩეს დღის მეორე ნახევარში.

სითხე ძალიან მნიშვნელოვანია წონის დაკლების პროცესში. თქვენ უნდა დალიოთ 2-3 ლიტრი სუფთა წყალი დღეში. წყალი უნდა დალიოთ ჭამიდან არა უადრეს 30 წუთისა, რადგან ის აზავებს კუჭის წვენს, საჭმლის მონელება უფრო ნელა ხდება და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დატვირთვა იზრდება.

ნებისმიერი წონის დაკლების უდავო წესი არის უსარგებლო საკვების სრული უარყოფა. რაციონიდან დაუყოვნებლივ უნდა გაქრეს ყველა სახის სწრაფი კვება, პიცა, გაზიანი სასმელები, ტკბილეული.

ავტორიზებული პროდუქტები

ნებადართული საკვების ჩამონათვალი საკმაოდ მრავალფეროვანია: ქათამი, საქონლის ხორცი, კვერცხის ცილა, რძის პროდუქტები მინიმალური ცხიმის შემცველობით, უცხიმო ხილი, მჭლე თევზი. სხეულის გასაშრობად დასაშვებია სხვადასხვა ბოსტნეულის და ხილის სალათების ჭამა. ასეთი მრავალფეროვანი პროდუქტიდან შეგიძლიათ უგემრიელესი კერძების მომზადება ყოველდღე, მნიშვნელოვანია მხოლოდ სანელებლებისა და მარილის რაოდენობის შემცირება. დესერტად შეგიძლიათ მოამზადოთ ხილის სალათი სხეულის გასაშრობად ან ხაჭოს კასეროლი. წონის დაკლების დროისთვის მენიუს შესაქმნელად და კალორიების მინიმალური რაოდენობის შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ საკვების კალორიული შემცველობის ცხრილები ან კერძების ენერგეტიკული ღირებულების კალკულატორი.

სალათის პოპულარული რეცეპტები სხეულის გასაშრობად

თითქმის ყველა რეცეპტი ქათმის საფუძველზეა. ქათმის ხორცით სხეულის გასაშრობად სალათები დიეტის 80%-ს შეადგენს. თუ ცნობილი ცეზარის სალათი ოდნავ მორგებულია, მისი მოხმარება შესაძლებელია გაშრობის დროს. მოდით შევხედოთ ნებადართული ვარიანტის რეცეპტს.

სალათისთვის ვამზადებთ პროდუქტებს:

• ქათმის ფილე - 300 გრამი.
• სალათის ფოთლები.
• Cherry პომიდორი - 200 გრამი.
• უცხიმო ყველი - 100 გრამი.

საწვავის შესავსებად დაგჭირდებათ:

• 1 კვერცხი.
• 20 გრამი ზეითუნის ზეთი.
• 1 ჩაის კოვზი მდოგვი.
• Ლიმონის წვენი.

სოუსით ვიწყებთ მომზადებას. ამისათვის კვერცხი მსუბუქად მოხარშეთ, ჩაასხით თასში, გამოწურეთ ნიორი, დაუმატეთ მდოგვი და ზეთი. მიქსერით ათქვიფეთ ყველაფერი ერთგვაროვანი მასის მიღებამდე, დაამატეთ ცოტა მარილი და დაამატეთ ლიმონის წვენი. ქათმის ფილე დავჭრათ ნაჭრებად და შევწვათ ტაფაზე. თასის ძირზე მოათავსეთ სალათის ფოთლების დახეული ნაჭრები, ზემოდან მოათავსეთ ქათამი, დაასხით სოუსი ყველაფერს. შუაზე გაჭრილი პომიდორი მოათავსეთ სალათიან თეფშზე, ზემოდან მოაყარეთ გახეხილი ყველი და ისევ მსუბუქად მოაყარეთ სოუსი. დიეტური, ქათმით მდიდარი მზადაა.

წონის დაკლების მსურველთა საყვარელი ბოსტნეული, რა თქმა უნდა, კომბოსტოა. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის ძლიერი ბუნებრივი ცხიმების დამწვარი. ორგანიზმის გასაშრობად უბრალოდ უამრავი კომბოსტოს სალათია, მაგრამ დიეტური სალათის ყველაზე გავრცელებული ინგრედიენტებია კომბოსტო კიტრითა და ბარდათ.

მოსამზადებლად დაგვჭირდება შემდეგი პროდუქტები: თეთრი კომბოსტო, რამდენიმე ახალი კიტრი, მწვანე ბარდა და ზეითუნის ზეთი მოსამზადებლად. წვრილად დაჭერით კომბოსტო სალათისთვის და კარგად დაჭერით ხელში. ეს გახდის მას უფრო რბილს და წვნიანს. კიტრი დავჭრათ რგოლებად. კომბოსტო და კიტრი მოათავსეთ თეფშზე, ზემოდან მოაყარეთ ბარდა, დაასხით ზეთი და ყველაფერი აურიეთ. ეს სალათი შეიძლება მორთოთ მწვანილებით, კიტრის ნაცვლად კი დავამატოთ პომიდორი ან სტაფილო.

ზოგიერთი საკვების მიღება შეიძლება შეზღუდვების გარეშე, მაგალითად, კვერცხის ცილა. კვერცხის სალათების რეცეპტები სხეულის გასაშრობად მოიცავს ისეთი ინგრედიენტების გამოყენებას, როგორიცაა:

• კვერცხის ცილა - 5 ცალი.
• 2 კიტრი.
• 200 გრამი კრაბის ჩხირები.
• მოხარშული სიმინდი.

ჩასაცმისთვის: ნაჭერი უცხიმო ყველი და ზეითუნის ზეთი.

მყარად მოვხარშოთ კვერცხები, წვრილად დავჭრათ ბოსტნეული და შევურიოთ თასში ცილებთან ერთად. ყველი გახეხეთ წვრილ სახეხზე და შეურიეთ ზეითუნის ზეთს. შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი, დაასხით სოუსი და ოდნავ მარილი.

შედეგები

ასე რომ, მოდით გამოვყოთ მნიშვნელოვანი პუნქტები, რომლებიც უნდა გახსოვდეთ სხეულის გაშრობისას:

1. ჩვენ ვხსნით ან ვზღუდავთ ნახშირწყლებს.
2. უსარგებლო საკვების სრული უარი.
3. სხეულის გასაშრობად სხვადასხვა სალათებს ძირითადად ცილოვანი პროდუქტებისგან ვამზადებთ.
4. ჩვენ ვჭამთ ცოტას, მაგრამ ხშირად.
5. ჩვენ ვსვამთ საკმარის სითხეს.

კვების პრინციპები და რეცეპტები

სხეულის ცხიმის შემცირება არის ფიზიკური აქტივობისა და დიეტის ერთობლიობა, რათა შეამციროს კანქვეშა ცხიმის რაოდენობა კუნთოვანი მასის შენარჩუნებისას. ეს პროცესი სერიოზული გამოცდაა ორგანიზმისთვის, განსაკუთრებით ქალის ორგანიზმისთვის, რომელიც ცხიმის მარაგის გარეშე ნორმალურად ვერ ფუნქციონირებს.

თუმცა, სწორად ორგანიზებულ დიეტას და თქვენი სხეულისადმი ყურადღების მიქცევას მხოლოდ სარგებელი მოაქვს როგორც მამაკაცებს, ასევე ქალებს. გაშრობის მთავარი პირობაა კუნთების არსებობა, ანუ ძირითადი ფიზიკური ვარჯიში.

გაშრობისას პრაქტიკა არის ნახშირწყლების, სუფრის მარილის თავიდან აცილება და ცხიმის მიღების შემცირება დღეში 10-15 გ-მდე.

შიმშილის გრძნობის შესამცირებლად, ივარჯიშეთ:

• ფრაქციული კვება - 3 ძირითადი კვება და 2-3 საჭმელი;
• დალიეთ უამრავი სითხე (დღეში 2 ლიტრამდე) - წყლის დახმარებით შესაძლებელია არა მხოლოდ მადის დაქვეითება, არამედ ორგანიზმიდან ცხიმის დაშლის პროდუქტების ამოღება;
• ჭამა მხოლოდ დაბალკალორიული ბოსტნეულის დიდი პორციებით.

სხეულის ეფექტური და უსაფრთხო გაშრობისთვის საკვების მომზადებისას რეცეპტებში შეიძლება გამოყენებულ იქნას შემდეგი პროდუქტები:

რეცეპტები გოგონებისთვის, რომლებიც აშრობენ, შეიძლება შეიცავდეს:

• მოხარშული ჭარხალი;
• ახალი სტაფილო;
• გოგრის თესლი (5 გ დღეში სალათებში).

ეს პროდუქტები ააქტიურებს ესტროგენის სინთეზს, ინარჩუნებს ნორმალურ ჰორმონალურ ბალანსს.

მარილის ნაცვლად, რეცეპტების უმეტესობაში გამოიყენება დაქუცმაცებული მშრალი ზღვის მცენარეები, რომლებიც სპორტსმენებში კანქვეშა ცხიმის წვას უწყობს ხელს.

გასაშრობად მომზადებულ კერძებში აკრძალულია გამოყენება:

• შაქარი;
• სახამებლის შემცველი პროდუქტები - პური, ფქვილი, კარტოფილი და სხვა;
• ხილი.

გამონაკლისია მწვანე ვაშლი და უშაქრო მსხალი.

რეცეპტები

ყველა დიეტური რეცეპტი სპორტსმენებისთვის, რომლებიც აშრობენ, მზადდება ახალი, მაღალი ხარისხის პროდუქტებისგან, რომლებიც შეიძლება მოხარშოთ, მათ შორის ორთქლზე, გამომცხვარ ღუმელში ან მიკროტალღურ ღუმელში.

სალათები

ნივთიერებათა ცვლის გასააქტიურებლად განკუთვნილი სალათების მომზადებისას, ისინი ადაპტირებენ ნაცნობი კერძების რეცეპტებს, ცვლიან ცხიმოვან სოუსს ლიმონის წვენით, უცხიმო იოგურტით და დიჟონის მდოგვით.

გაზაფხული:

წვრილად დაჭერით კილიანტრო, გახეხეთ ხმელი ზღვის მცენარეებით. შემდეგ მოჭრეს:

• წიწაკა - პატარა კუბურები;
• კომბოსტო - თხელ ზოლებად.

შეურიეთ კილანტრო ბოსტნეულს, ენერგიულად მოზილეთ პალმებით. სუფრასთან მიტანის წინ მოაყარეთ იოგურტი და დიჟონის მდოგვი.

დიეტური სალათები შესაძლოა შეიცავდეს ცილოვან კომპონენტებსაც, რომლებიც გამომშრობისას სასარგებლოა - მოხარშული ხორცი, კალმარი, თევზი.

საზღვაო:

ხახვი დავჭრათ ნახევარ რგოლებად, დავასხათ მდუღარე წყალი და შემდეგ ცივი წყალი, გავწუროთ, შევურიოთ ლიმონის წვენს, მცენარეულ ზეთს და ხმელ წყალმცენარეებს.

თევზი და კვერცხის ცილა დავჭრათ თხელ ნაჭრებად და შევურიოთ მომზადებულ ხახვის სოუსს.

გოგონებისთვის სპეციალური ფიტნეს სალათების რეცეპტები გაშრობის პირველ და ბოლო კვირაში შეიძლება შეიცავდეს მოხარშულ ჭარხალს.

ფაფუკი:

• პრასი - 20 გ;
• მოხარშული ჭარხალი - 100 გ;
• გოგრის თესლი - 10 გ;
• მოხარშული თევზი - 50 გ;
• ლიმონის წვენი - 10 მლ.

თეფშზე მოათავსეთ წრეში გახეხილი ჭარხალი და ზემოდან მოაყარეთ წვრილად დაჭრილი პრასი. ზემოდან მოაყარეთ მოხარშული თევზის ნაჭრები, მოაყარეთ ნაღმტყორცნებში დაფქული გოგრის თესლი და მოაყარეთ ლიმონის წვენი.

სუპები

საშრობი სუპები მზადდება ბოსტნეულის ან ცილის ბულიონების საფუძველზე. მოსამზადებლად ქათმის ფილე, თევზი ან ბოსტნეული (ნიახური, პრასი, სტაფილო, კომბოსტო) მოათავსეთ ცივ წყალში, მიიყვანეთ ადუღებამდე, ადუღეთ ქაფიდან, ადუღეთ დაბალ ცეცხლზე 30-40 წუთის განმავლობაში, გაცივდით და გაფილტრეთ.

• ჰაკის ბულიონი - 200 მლ;
• გახეხილი მოხარშული კრევეტები - 80 გ;
• ნიორი, დაფნის ფოთოლი - გემოვნებით.

წვნიანის მოსამზადებლად შუშის თასი ნიორთან ერთად გახეხეთ, ჩაასხით ცხელი ბულიონი, დაუმატეთ მზა კრევეტები და აურიეთ ბლენდერით. მიღებული მასა გავაცხელოთ. სუფრასთან მიტანამდე შეგიძლიათ წვნიანს დაუმატოთ 5 მლ ლიმონის წვენი.

• ბოსტნეულის ბულიონი - 200 მლ;
• ქათმის ფილე - 100 გ;
• დაჭრილი კამა, ოხრახუში - 10 გ;
• ახალგაზრდა თეთრი კომბოსტო - 100 გ;
• მცენარეული ზეთი- 5 მლ.

ახალი კომბოსტოს ნაცვლად შეგიძლიათ მიიღოთ მჟავე კომბოსტო, რადგან ის უფრო სასარგებლოა გაშრობისას, რადგან მას აქვს უარყოფითი კალორიული შემცველობა (მონელებაზე მეტი ენერგია იხარჯება, ვიდრე მიღებულია). მოხარშვის წინ ჩამოიბანეთ ცივი გამდინარე წყლით მარილის მოსაშორებლად.

ქათმის ფილე იჭრება ზოლებად და ადუღდება მცენარეულ ზეთში მცირე რაოდენობით ბულიონთან ერთად. შემდეგ დავამატოთ კომბოსტო, ვშუშოთ დარბილებამდე, გავაზავოთ დარჩენილი ბულიონით. სუფრაზე მიტანის წინ მოაყარეთ მწვანილი.

ხარჩო:

ბოსტნეულს დაჭერით, ჩაშუშეთ მცირე რაოდენობით ბულიონში მცენარეულ ზეთთან ერთად, სანამ არ დარბილდება, დაუმატეთ დარჩენილი ბულიონი, მოხარშული ბრინჯი და ტყემალი, მიიყვანეთ ადუღებამდე, მოაყარეთ წვრილად დაჭრილი მწვანილი.

მეორე კურსები

მეორე კურსების მომზადებისას გამოიყენება არა მხოლოდ ცილოვანი პროდუქტები, არამედ წიწიბურა, რადგან მას აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი, რაც სასარგებლო გავლენას ახდენს სხეულის გაშრობის პროცესზე.

• წიწიბურა - 50 გ;
• ქათმის ფილე - 100 გ;
• ერთი ხახვი;
• ერთი საშუალო პომიდორი;
• ახალი ყაბაყი - 200 გ;
• მცენარეული ზეთი - 5 მლ.

ხახვი დავჭრათ, მოვშუშოთ წყალში მცენარეულ ზეთთან ერთად, მოვაყაროთ დაჭრილი ყაბაყი, ვშუშოთ სანამ წყალი მთლიანად არ აორთქლდება. შემდეგ შეურიეთ დაქუცმაცებულ პომიდორს და 100 მლ წყალს.

მოხარშეთ ქათამი, დაჭერით და დაუმატეთ ბოსტნეულს.

მიღებულ ნარევში ჩაასხით წიწიბურა, აურიეთ, დაახურეთ თავსახური, გამორთეთ ცეცხლი და გააჩერეთ ერთი საათი.

ქათამი ქართულად:

ხორცი და წიწაკა დავჭრათ ზოლებად, მოვაყაროთ მარილი და ერთი საათის განმავლობაში გავაჩეროთ ლიმონის წვენში (მეტი შესაძლებელია). სურვილისამებრ, შეგიძლიათ მარინადს დაუმატოთ დაჭრილი მწვანილი, ხახვი ან ნიორი.

მარინირებულ ხორცს იოგურტი ადუღებენ და 160 გრადუსზე გახურებულ ღუმელში ათავსებენ ერთი საათით (მარინადს არ ასხამენ, იოგურტს ურევენ).

თევზი ან ქათმის ხორცი წვრილად დაჭრილი, შერეული ქათმის ცილა და "დამარილებული" ზღვის მცენარეებით. შემდეგ შეურიეთ იოგურტი, მოათავსეთ კოკოტის მწარმოებლებში და გამოაცხვეთ ღუმელში 10 წუთის განმავლობაში 180 გრადუსზე.

შემოთავაზებული რეცეპტები შეიძლება საკმაოდ რთული ჩანდეს, მაგრამ მათი მომზადება შესაძლებელია უფრო დიდი რაოდენობით და შემდეგ გაყინვა, ნაწილებად დაყოფის შემდეგ, რათა დიეტა იყოს არა მხოლოდ გემრიელი, არამედ მოსახერხებელიც.

სასმელები და სმუზი

გასაშრობად ყველაზე მრავალმხრივი სასმელი არის სუფთა წყალი, მაგრამ საჭმლისა და მრავალფეროვნებისთვის შეიძლება შემოგთავაზოთ შემდეგი რეცეპტები.

მწვანე ჩაი რძით:

1 ჩაის კოვზ ჩაის ფოთოლს დაასხით უცხიმო რძისა და წყლის ცხელი ნარევი თანაბარი პროპორციით მიღებული - თითო 150 მლ. სასმელი შეიძლება დალიოთ ცხელი ან გაცივებული. ამცირებს მადას, ააქტიურებს ცხიმების წვას და აუმჯობესებს ტონუსს.

მწვანე ჩაი ლიმონით:

1 ჩაის კოვზ ჩაის ფოთლებს და ლიმონის ნაჭერს დაასხით 250 მლ ცხელ წყალში. დალიეთ გაცივებული (ყინულით) მთელი დღის განმავლობაში. რეკომენდირებულია ზაფხულში.

• უცხიმო კეფირი - 200 მლ;
• კიტრი - 100 გ;
• კამა - გემოვნებით;
• მწიკვი მარილი.

ყველა ინგრედიენტი ათქვიფეთ ბლენდერში. სასმელის გემო ოქროშკას ჰგავს, სიცხეში შესანიშნავად გამაგრილებელია და ვარჯიშის შემდეგ ძალას აღადგენს.

სტაფილოს სმუზი:

სტაფილო გაასუფთავეთ, დაჭერით ბლენდერით და ათქვიფეთ 100 მლ წყალი, 100 მლ რძე და დარიჩინი (დანის წვერით). სასმელი ააქტიურებს ნაწლავის მოძრაობას.

სტაფილოს სმუზი შეტანილია გოგონების დიეტური რეცეპტების სავალდებულო სიაში სხეულის გაშრობისას.

ჩვეულებრივი უცხიმო რძე და კეფირი შეიძლება გადააქციოთ გემრიელ კოქტეილებად, გემოვნებით სანელებლების დამატებით (ვანილი, დარიჩინი, კარდამონი და სხვა) და გაციების შემდეგ 3-5 წუთის განმავლობაში თქვიფეთ.

ნიმუშის მენიუ

ყველა რეცეპტი სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ჭრიან სხეულს, განკუთვნილია მამაკაცებისთვის 175-180 სმ სიმაღლით და 80-85 კგ წონით. გოგონებისთვის, ცილოვანი კერძების და მარცვლეულის რაოდენობა მათი დიეტის გაანგარიშებისას უნდა შემცირდეს მათი წონის პროპორციულად BJU გაანგარიშების გამოყენებით - ბოსტნეულის და ხილის რაოდენობა შეიძლება დარჩეს უცვლელი.

საუზმე

ეს კვება უნდა შეიცავდეს ცხოველურ ცილას და ნელ ნახშირწყლებს. შესაძლო ვარიანტები მითითებულია ფრჩხილებში.

• 200 გრ - ქათმის ფილე (შემწვარი თევზი, თევზი ან ქათმის ჟულიენი, 4 კვერცხის ცილა, ომლეტის სახით მოხარშული);
• 200 გ - მოხარშული წიწიბურა (ყავისფერი ბრინჯი, შვრიის ფაფა ორთქლზე მოხარშული მდუღარე წყალში);
• ერთი პომიდორი;
• მწვანე ჩაი.

სადილი

მეორე საუზმეზე ან ლანჩზე, სხეულის გაშრობისას, რეკომენდებულია უცხიმო რძის პროდუქტები დაბალკალორიულ ბოსტნეულთან ერთად.

• ხაჭო - 200 გ;
• წიწაკა(პომიდორი, კიტრი) - 1 ც.;
• მწვანე ჩაი ლიმონით ან რძით.

გოგონებისთვის ხაჭო ამ კერძზე კვირაში ორჯერ შეიძლება შეიცვალოს ფაფის სალათით.

ვახშამი

ეს არის ყველაზე დიდი კვება. იგი შედგება სუპებისგან (ბულიონები) და დაბალანსებული ძირითადი კერძები.

1. გასაშრობად განკუთვნილი რეცეპტებიდან ნებისმიერი წვნიანი (ხარჩო, კრევეტების პიურე სუპი, მწვანე კომბოსტოს წვნიანი, სხვადასხვა ბულიონები კვერცხებით) - 250-300 მლ.
2. ქართული ქათამი ან წიწიბურა ბოსტნეულით და ქათმით - 200 გრ.
3. კიტრის სმუზი - 200 მლ.

თუ დრო არ არის საკმარისი, უბრალოდ შეუთავსეთ ბულიონი კვერცხთან ერთად მოხარშულ თევზს, ქათამს ან კრევეტებს მეორე კურსისთვის - 200 გრამი ოპტიმალური შეწოვისთვის, დაამატეთ ბოსტნეული - ორი ფოთოლი ჩინური კომბოსტო და პომიდორი.

შუადღის snack

ჭიქა 1%-იანი კეფირის ან კიტრის (სტაფილოს) სმუზი. ფერმენტირებული რძის სასმელი შეიძლება შეიცვალოს ტომატის წვენით ან ორი კაკლის ბირთვით.

ვახშამი

საღამოს ვახშამი საკმაოდ შემავსებელი, მაგრამ მსუბუქი უნდა იყოს.

• სალათი "გაზაფხული" (კიტრი პომიდორით, ჩინური კომბოსტო ბულგარული წიწაკით);
• 200 გრ მოხარშული თევზი (უცხიმო ხაჭო, კრევეტები);
• ჩაი ლიმონის ბალზამით.

ღამით დალიეთ ერთი ჭიქა კეფირი ან მიირთვით ერთი კოვზი ხაჭო.

თუ შიმშილი ხელს უშლის დაძინებას, მაშინ შეგიძლიათ გაათბოთ თბილი ბოსტნეულის ნახარშით ან ნებისმიერი მცენარეული ჩაით (წმინდა იოანეს ვორტი, თიამი, ლიმონის ბალზამი).

დიეტა გრძელდება დაახლოებით ექვსი კვირა. იმისათვის, რომ ეს დრო ნერვული სისტემის სერიოზულ გამოცდად არ იქცეს, რეკომენდებულია ამისთვის მომზადება ნახშირწყლებისგან თავისუფალი რეცეპტების შესწავლითა და ტესტირებით, რომლებიც სპეციალურად თქვენთვის შესაფერისია გასაშრობად.

დაბალკალორიული ბოსტნეულის, უცხიმო ქათმის და თევზის, რძის პროდუქტებისა და კვერცხის ცილების სათანადო კომბინაციამ შეიძლება სასიამოვნო გემოთი გაგახაროთ, კარგ განწყობას და გამოძერწილ ფიგურას მოგანიჭებთ.

გაშრობის პერიოდში სწორად შედგენილი მენიუ ცხიმოვანი ფენის შემცირების მთავარი პირობაა. სპორტული დიეტის საფუძველია ცილოვანი კვება. ლიპოლიზის - გლუკოზის დეფიციტის დროს ცხიმის ცხიმის გამოყოფა და საწვავად მისი გამოყენება, სილუეტი სხვა ფორმას იღებს. შემოთავაზებული რეცეპტები ქალებისთვის სხეულის გაშრობისთვის ყოველდღიურად დაეხმარება დიეტის დივერსიფიკაციას და დაფარავს ორგანიზმის საჭიროებებს საკვებ ნივთიერებებზე.

სოკოს და ბოსტნეულის ბულიონებით დამზადებული სუპები კარტოფილისა და მარცვლეულის გარეშე შეიცავს მინიმალურ კალორიებს. თუ მოგწონთ მდიდარი ხორცის ჩაშუშული, შეარჩიეთ უცხიმო ჯიშები და გადაწურეთ პირველი წყალი ადუღების შემდეგ. ამ მიზნით უფრო შესაფერისია თეთრი ხორცი, ქათამი და კურდღელი. თევზის სუპისთვისაირჩიე hake, cod ან pollock.

ბოსტნეულის სუპის ვარიანტი:

2 ლიტრი წყლისთვის:

• 180 გრ კომბოსტო;
• 120 გრ ქათამი;
• თითო 2 პომიდორი და წიწაკა;
• ნათურა;
• სტაფილო;
• ნიახურის ფესვი;
• სანელებლები გემოვნებით.

1. ტაფაში მოათავსეთ დაჭრილი ხახვი, ხორცი, სტაფილო და პომიდორი.
2. ადუღეთ 2-3 წუთი, დაამატეთ წყალი და განაგრძეთ ხარშვა.
3. როგორც კი ადუღდება, დაუმატეთ ნიახურის კუბიკები.
4. 5 წუთის შემდეგ დაუმატეთ წიწაკა და მეორე პომიდორი. სანთურის გამორთვამდე, დაამატეთ მწვანილი.

მიდიების სწრაფი კერძი შეიცავს 100 კალორიაზე ნაკლები.

1. ქვაბში ჩაასხით 50 მლ კრემი 10% ცხიმიანი.
2. ჩაყარეთ ერთი მუჭა ხახვი, წვრილად დაჭრილი მწვანე ხახვი და რამდენიმე კბილი ნიორი.
3. დაამატეთ გაყინული მიდიები.
4. ნაზად ურიეთ სპატულით.
5. ადუღების შემდეგ ადუღეთ დაბალ ცეცხლზე რამდენიმე წუთის განმავლობაში.

მარილის დამატება არ არის საჭირო, მაგრამ შეგიძლიათ ლიმონის დამატება. სურვილისამებრ შეგიძლიათ მზა მიდიები გადაიტანოთ კოკოტის მადუღარაში, დაუმატოთ ცოტა ნაღები და მოაყაროთ ყველი. გემრიელი გამოვა დიეტური ჟულიენი.

კიბოსნაირები მდიდარია ცილებით და 100 გრ პროდუქტი შეიცავს მხოლოდ 95 კკალს. ერთი კოვზი ზეითუნის ზეთიც კი არ მატებს დიდ საკვებ ღირებულებას.

1. მოხარშეთ კრევეტები და დაჭერით.
2. 2 პომიდორი გახეხეთ ბლენდერში, ნარევი ბოსტნეულის ნახარშით განზავდეს და 1 ჩ.კ. ზეთები
3. ჩაასხით სოუსი და მიიყვანეთ ადუღებამდე.

ცივი საჭმლის ცილოვანი პროდუქტებით სადილის სრული შემცვლელია. ისინი სწრაფად იხარშება, გავსებენ და ასტიმულირებენ მეტაბოლიზმს. ამ სალათის კალორიული შემცველობა არ აღემატება 110 კკალ-ს.

1. მოხარშული მკერდი, კალმარის კარკასი, კვერცხი დავჭრათ.
2. შეაზავეთ უცხიმო კეფირით, ლიმონის წვენით და 5 გრ მდოგვით.

1. 300-400 გრ თევზი, 2 კვერცხი, დაჭერით წითელი ხახვი და შეურიეთ ზღვის მცენარეებს.
2. ჩაასხით კოვზი ზეთი ლიმონით და დაქუცმაცებული კბილი ნიორი (120 კკალ/100 გ).

ინგრედიენტები:

• მოხარშული კარკასი – 150 გ;
• კვერცხი;
• დიდი კიტრი;
• წითელი ხახვის თავი;
• გამწვანება.

პროდუქტები დაჭერით და დანის წვერზე შეაზავეთ 30 გრ იოგურტისა და მდოგვის ნარევით.

კალორიული შემცველობა - 90 კკალ. ინგრედიენტები:

• შამპინიონის ქილა;
• ქათმის გულ - მკერდი;
• 2 კიტრი;
• კამა;

შეურიეთ ინგრედიენტები და დაამატეთ კეფირი და ჯანჯაფილის დრესინგი.

ღირებულება – 78 კკალ/100 გ. მიიღეთ:

• ნახევარი თავი ჩინური კომბოსტო;
• კიტრი;
• 2 კვერცხი;
• 130 გრ მოხარშული ხორცი;
• მყარი ყველის ნაჭერი;
• ხელნაკეთი იოგურტი.

1. ბოსტნეული დავჭრათ ზოლებად და გავხეხოთ ყველი;
2. დაამატეთ რამდენიმე ყლორტი ოხრახუში და კამა;
3. ზემოდან მოაყარეთ ფერმენტირებული რძის დრესინგი.

ბაღის ახალი პროდუქტი შეიცავს ორგანიზმისთვის აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს და დაბალკალორიულია. ბროკოლი, სხვადასხვა სახეობის კომბოსტო, ისპანახი, პომიდორი და კიტრი არ აღემატება 25 კკალს. მათგან ოდნავ მეტია სტაფილო, ჭარხალი და მწვანე ბარდა. ბოჭკოების მაღალი შემცველობის გამო, ისინი ქმნიან გაჯერების ილუზიას და ხელს უწყობენ სწრაფ გაჯერებას.

კომპონენტები:

• 2 მოხარშული ან გამომცხვარი ჭარხალი;
• ნიორი;
• მწვანე ვაშლი.

1. ძირი ბოსტნეული და ნიორი გახეხეთ მსხვილ სახეხზე;
2. ნაყოფი დავჭრათ პატარა ზოლებად;
3. აურიეთ, შეაზავეთ კეფირით ან ზეთით (80 კკალ).

კალორიული შემცველობა - 70 კკალ/100. პროდუქტები:

• 250 გ თეთრი კომბოსტო;
• წითელი წიწაკა;
• ნახევარი ავოკადო;
• ოხრახუში.

1. ბოსტნეული დაჭერით, დაამატეთ მცენარეული ზეთი;
2. ზემოდან მოაყარეთ სელის თესლი, მზესუმზირის ან მწიკვი სეზამის თესლი.

ენერგეტიკული ღირებულება – 110 კკალ. შეიცავს:

• 1 ახალგაზრდა ყაბაყი;
• 20 გ დაჭრილი ნუში;
• პატარა გრეიფრუტი.

საწვავის შევსებისთვის– პაპრიკა + კოვზი გახეხილი ჯანჯაფილის ფესვი, სელის ზეთი.

1. ამოჭერით თესლი ბოსტნეულიდან;
2. გამოიყენეთ დანა და დაჭერით ზოლებად და შეურიეთ სოუსს.
3. ზემოდან მოაყარეთ თხილის ნამსხვრევები.

ასევე წაიკითხეთ რა ცილა უნდა დალიოთ სხეულის გაშრობისას ამ სტატიაში.
წონის დაკლებისთვის პროტეინის ბარების რეცეპტები ამ ბმულზე.
კუნთების მასის მოსაპოვებლად სახლის პირობებში პროტეინის კოქტეილის დამზადება წაიკითხეთ აქ.
კარდიო ვარჯიში სახლისა და სპორტული დარბაზისთვის აღწერილია აქ.
ყველა საჭირო ინფორმაცია თქვენი სხეულის გასაშრობად არის გაშრობის განყოფილებაში.

დილით მიირთვით ღუმელში გამომცხვარი ჩიზქეიქები (120 კკალ).

დაკავშირება:

• 200 გ უცხიმო ხაჭო;
• 1 კვერცხი;
• 2 ლ. ქატო;

1. ხაჭო გახეხეთ ჩანგლით, დაუმატეთ სოდა, ქატო, ათქვეფილი კვერცხი, ჩართეთ ღუმელი.
2. სანამ ის გაცხელდება, მიღებული მასის კოვზი მოათავსეთ საცხობ ფირფიტაზე, რომელიც დაფარულია საცხობი ქაღალდით და მოამზადეთ ბრტყელი ნამცხვრები.
3. შედგით ღუმელში და გადააბრუნეთ 4 წუთის შემდეგ.
4. ზემოდან მოაყარეთ სეზამის მარცვლები.

ცხიმებისა და ნახშირწყლების შეზღუდვით და სპორტდარბაზში ვარჯიშით, 5 კვირაში შეგიძლიათ შექმნათ ლამაზი სხეული.

სხეულის გაშრობა არის დიეტა და, უდავოდ, სტრესი ორგანიზმისთვის. ყველას აქვს ძალა, რომ გამოცდა ნაკლებად რთული და, ზოგჯერ, სასიამოვნოც კი იყოს. დაგეხმაროთ, ქვემოთ მოცემულია გემრიელი კერძების რეცეპტები, რომლებიც შეგიძლიათ მოამზადოთ სხეულის გაშრობისას. სუპები, დესერტები, ძირითადი კერძები - შეგიძლიათ იოცნებოთ ამ ყველაფერზე, აირჩიოთ საინტერესო ვარიანტები ნახშირწყლების გარეშე მენიუში სხეულის გაშრობის პერიოდისთვის.

ქათმის მკერდის წვნიანი

დავიწყოთ ყველაზე პოპულარული – შემოგთავაზოთ სუპის რეცეპტები. მისი ჭამა შეიძლება სადილზე და ლანჩზე მკაცრი სპორტული დიეტის დაცვით. შეგიძლიათ მოამზადოთ სუპები ხორცით, თევზით ან ბოსტნეულის ბულიონით.

როდესაც ჭრის დროს დიეტას იცავთ, უნდა აირჩიოთ სუპის რეცეპტები, რომლებიც შეიცავს ყველაზე ნაკლებ ნახშირწყლებს. აქედან გამომდინარეობს, რომ უმჯობესია წვნიანიდან გამორიცხოთ ძირეული ბოსტნეული, შეარჩიოთ თევზის ან ხორცის ყველაზე მჭლე ჯიშები.

თუ ეს თევზის წვნიანია, მაშინ შეგიძლიათ მოამზადოთ ვირთევზას, ყვავილის ან ჰაკისგან. ხორცის ბულიონები საუკეთესოდ მზადდება კურდღლის ან ქათმისგან. სხეულის გაშრობის დიეტის დროს წვნიანში დასაშვებია მარცვლეულის, ასევე ბროკოლის, წიწაკის, კომბოსტოს, ასპარაგუსის ან ნიახურის დამატება.

დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის დროს სუპის მომზადების ზოგიერთი თავისებურება არსებობს. მოხარშვამდე ხორცი ან თევზი კარგად უნდა გაირეცხოს და შემდეგ ნახევარი საათის განმავლობაში მოხარშოთ. მზა ხორცს ამოიღებენ ტაფიდან, რის შემდეგაც ნაწილებად ჭრიან. ბულიონს ემატება ბოსტნეული და ხორცის ან თევზის მომზადებული ნაჭრები. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ წვნიანი მზადდება შეწვის გარეშე. დასასრულს შეგიძლიათ კერძს ცოტაოდენი მარცვლეული დაუმატოთ.

გთავაზობთ მეორე კერძების საინტერესო რეცეპტებს, რომლებიც შესაფერისია როგორც სადილისთვის, ასევე საუზმისთვის გაშრობისას.

კერძის მოსამზადებლად უმი ქათმის მკერდი (არაუმეტეს 150 გრამი) უნდა შეიზილოთ სანელებლებით, მოაყაროთ მწვანილი და დაასხით წყლით გაზავებული კეფირი. ხორცი მაცივარში ღამით უნდა დამარინადოთ. მზა მარინირებული ფილე დაგჭირდებათ გრილი ტაფაზე ზეთის გარეშე შემწვარი.

იდეალურია სადილისთვის ან შუადღისთვის. შეურიეთ მოხარშული ქათმის ფილე, კალმარი და რბილად მოხარშული კვერცხი, აურიეთ – გემრიელი და ჯანსაღი ცილოვანი სალათი მზადაა!

სხეულის გაშრობისას სადილის შესანიშნავი ვარიანტია მოხარშული ქათამი ნივრის, ხაჭოს, მწვანილის, სანელებლებისა და წყლის სოუსით. მკერდს სოუსით დასხმა და რამდენიმე საათი დასჭირდება.

ჟიულიენი: ქათმის მკერდი, სოკო და იოგურტი

პოპულარული და გემრიელი კერძი, დიეტისთვის შესაფერისი სხეულის გაშრობისას, მოხარშული ქათმის ფილეზე დაფუძნებული. მზა მკერდის ნაჭრები დაგჭირდებათ გაჭრა, შემდეგ მსუბუქად შემწვარი ხახვთან ერთად ტაფაში. ქათამს და სოკოს ფენად აფენენ ჟიულიენის ფორმებში, რის შემდეგაც მასას ავსებენ უცხიმო ნატურალური იოგურტით. ოქროსფერი ყავისფერი ქერქის შესაქმნელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ მარცვლოვანი ხაჭო.

დიეტის შესანიშნავი ვარიანტია სხეულის გაშრობისას დაფქული თევზის ბურთულები. შეარჩიეთ უცხიმო ჯიშის თევზი. მოხარშეთ ფილე და შემდეგ ამოიღეთ ძვლები. თევზი გადაახვიეთ ხორცსაკეპ მანქანაში, დაფქულ ხორცს დაუმატეთ ხახვი და ცოტა ნიორი და ერთი უმი კვერცხი. ჩამოაყალიბეთ ბურთულები და შეწვით ტაფაზე ზეთის გარეშე ოქროსფერამდე. კერძი შეგიძლიათ დაასრულოთ ღუმელში (10 წუთი საკმარისია).

შემწვარი ქათმის მკერდი სოკოთი და სოიოს სოუსით

კერძის საინტერესო რეცეპტი, ისევ მოხარშული ქათმის ფილეზე დაფუძნებული. მკერდს ჭრიან ზოლებად, უმატებენ ზეთის გარეშე მსუბუქად შემწვარ სოკოს, რის შემდეგაც მასას სოიოს სოუსით ასხამენ და ადუღებენ 15 წუთის განმავლობაში.

ზღვის პროდუქტების კერძებს შორის, რომლებიც განსაკუთრებით სასარგებლოა გაშრობის დროს, შეიძლება გამოვყოთ საინტერესო რეცეპტი - ფიტული კალმარი. კერძის მოსამზადებლად ორი კალმარი, ჯერ მდუღარე წყალში რამდენიმე წუთით ჩასხმული, საკმარისი იქნება. კარკასები შეგიძლიათ ჩაყაროთ უცხიმო ხაჭოთი, კვერცხის ცილა და სოკო. მზა კალმარი დაგჭირდებათ შემწვარ ტაფაზე ზეთის გარეშე ან გამოაცხვოთ. სოიოს სოუსი შესაფერისია როგორც დანამატი.

განვაგრძობთ ზღვის პროდუქტებზე დაფუძნებული რეცეპტების განხილვას, მოდით ვისაუბროთ კერძზე საინტერესო სახელწოდებით "ზღვის პროდუქტები". საუბარია ზღვის პროდუქტების ასპიკზე. ასპიკის მოსამზადებლად ჟელატინს აზავებენ ადუღებულ, გაგრილებულ წყალში და აჩერებენ ერთი საათის განმავლობაში. მომზადებულ ადიდებულ ჟელატინს უმატებენ ზღვის პროდუქტების ბულიონს, რომელშიც ისინი წინასწარ იყო მოხარშული. მზა დელიკატესს აფენენ თეფშზე და ასხამენ ბულიონს და ჟელატინს.

მსუბუქი და ნოყიერი საუზმის კერძები დაგეხმარებათ დილის გემრიელად დაწყებაში.

ომლეტის მოსამზადებლად ცილებს აცალკევებენ გულებისგან, რის შემდეგაც ამზადებენ უცხიმო ხაჭოს, მწვანილსა და სანელებლებს გემოვნებით. მზა ომლეტი ცხვება ღუმელში მოხარშვამდე.

ტრადიციული კერძი არის ხაჭო. კერძის მოსამზადებლად 200გრ უცხიმო ხაჭოს შეურიეთ დარიჩინი, კაკაო და ვანილი. მასა ცხვება ღუმელში.

ორთქლზე მოხარშული კვერცხის თეთრი ომლეტი

მშრალი დიეტის დროს კერძები უცხიმო უნდა იყოს, ამიტომ მიზანშეწონილი იქნება ტრადიციული შემწვარი ომლეტის ჩანაცვლება მოხარშულით. შეურიეთ ორი კვერცხი, დაამატეთ ცოტა უცხიმო რძე, მწვანილი და სანელებლები გემოვნებით – მიღებული მასა ათქვიფეთ. მზა ნარევი ჩაასხით ჭიქაში და მოხარშეთ ქვაბში მდუღარე წყალში.

მოამზადეთ ჩიზქეიქები ზეთის გარეშე მიკროტალღურ ღუმელში. ამისათვის შეურიეთ უცხიმო მძიმე ხაჭო ცილას, დაამატეთ რამდენიმე სუფრის კოვზი ბოჭკოვანი და აურიეთ ცომი. მოამზადეთ ჩიზქეიქები, მოათავსეთ მიკროტალღურ ჭურჭელში და გამოაცხვეთ.

დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის დროს დესერტად შეგიძლიათ ხაჭოს ჟელე მიირთვათ. ჟელატინს დაასხით ერთი ჭიქა წყალი და მიეცით დრო, რომ ადუღდეს. ნარევი ადუღეთ დაბალ ცეცხლზე, შემდეგ გააგრილეთ. გაციებულ ჟელატინს დაუმატეთ 150 გრამი უცხიმო ხაჭო, ვანილინი და კაკაო. მიღებული მასა აურიეთ ბლენდერით, ჩაასხით თასებში და დატოვეთ მაცივარში მთელი ღამით.

Გემრიელად მიირთვით!

ყველა სპორტსმენ გოგოს ოდესღაც ეს პრობლემა აწუხებს, როცა თითქოს სხეული უკვე ამოტუმბულია, მაგრამ ცოტაც არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ პრიალა ჟურნალების გარეკანებზე გამოიყურებოდეს. სწორედ ეს წვეთი ხდება საშრობი, რაც ფიგურას რელიეფურ სრულყოფამდე მიჰყავს და სხეულის ყველა კუნთს ამახვილებს. ჭრა არის დიეტა და ვარჯიშის რეჟიმი, რომელიც მიზნად ისახავს კანქვეშა ცხიმის დაწვას. მაშ, როგორი დიეტა უნდა დაიცვან გოგოებმა გაშრობისას და როგორი მენიუ, მაგალითად, ერთი კვირის განმავლობაში? ამ ყველაფერს ქვემოთ მოცემულ სტატიაში შეიტყობთ.

წაიკითხეთ აგრეთვე: გოგონების სხეულის გაშრობა სახლში: რეკომენდაციები, მენიუ, სასწავლო პროგრამა

• კვების თავისებურებები გაშრობის დროს
• მენიუ დღისა და კვირისთვის
• კერძების გაშრობის რეცეპტები

სხეულის გაშრობის დიეტა არის ეტაპობრივი გადასვლა, ჯერ დაბალნახშირწყლიან მენიუზე, შემდეგ კი უნახშირწყლოზე. ორგანიზმი ინახავს ნახშირწყლებს, რომლებიც ენერგიის უმარტივესი და სწრაფი წყაროა, როგორც სხეულის ცხიმი. თუ ნახშირწყლები მიეწოდება შეზღუდული რაოდენობით, მაშინ სხეული იწყებს სტრატეგიული რეზერვების გამოყენებას.

გოგონების დიეტის ძირითადი პრინციპები:

• დიეტა ეფუძნება ცილების მაქსიმალური შემცველობისა და ცხიმის მინიმალური შემცველობის საკვებს: ქათმის ფილე, საქონლის ხორცი, კვერცხის ცილა, ხაჭო და ა.შ. ცხიმის ფენა ვარჯიშის დროს.
• სხეულის გაშრობისას გოგონებმა მთლიანად არ უნდა დათმოს ცხიმი, რადგან ეს გააფუჭებს კანს, თმას და ფრჩხილებს. საჭირო ცხიმების მიღება შესაძლებელია მცენარეული ზეთებიდან (ზეითუნის, სელის, მზესუმზირის). ყოველდღიური მენიუ უნდა შეიცავდეს არაუმეტეს 2 ს/კ. ზეთები
• იმისათვის, რომ არ გადააჭარბოთ თქვენს მიერ მოხმარებულ ნახშირწყლებს, უნდა შეინახოთ ბლოკნოტი, ან გამოიყენოთ სპეციალური აპლიკაცია და გამოთვალოთ თქვენი მენიუს კალორიული შემცველობა და შემადგენლობა დღისა და კვირის განმავლობაში.
• გამომდინარე იქიდან, რომ ნახშირწყლოვანი საკვების მონელებას დიდი დრო სჭირდება, უმჯობესია გადაიტანოთ დღის პირველ ნახევარში, ლანჩის შემდეგ კი უპირატესობა მიანიჭოთ ცილის შემცველ საკვებს. მიირთვით მცირე და ხშირად კვება - ყოველ ორ საათში ერთხელ და არასოდეს გამოტოვოთ საუზმე, რადგან ეს არის დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვება.

5 კვირიანი კვების პროგრამა:

Პირველი კვირა. დიეტა იძლევა არაუმეტეს 2 გ ნახშირწყლების მიღებას 1 კგ წონაზე დღეში. მრავალი მიმოხილვა ადასტურებს, რომ იმისათვის, რომ არ დააზიანოთ ორგანიზმი, ნახშირწყლების შემცველ საკვებზე თანდათან უნდა უარი თქვათ. და, რა თქმა უნდა, არ დაგავიწყდეთ მოხმარებული საკვების კალორიული შემცველობის მონიტორინგი და დათვლა. პირველი შვიდი დღის განმავლობაში არ არის რეკომენდებული ხილის ჭამა, უმჯობესია მიირთვათ მარცვლეული, რომელიც შეავსებს ნახშირწყლების საჭირო პროცენტს და ცილოვან საკვებს. თუ შეგიძლიათ, შეამცირეთ მარილი და სანელებლები თქვენს დიეტაში.

მენიუში ცილის რაოდენობა უნდა იყოს 50 პროცენტი, ცხიმი - 20-ზე ნაკლები, დანარჩენი - ნახშირწყლები.

მეორე კვირა. ამ კვირაში ნებადართულია დღეში არაუმეტეს 1 გ ნახშირწყლების მიღება 1 კგ წონაზე და მარილიც უნდა მოაშოროთ.

ცილის რაოდენობა უნდა იყოს 80 პროცენტი, ცხიმი არ უნდა შეიცვალოს, ნახშირწყლები კი მინიმალური. შეგიძლიათ მიირთვათ ხაჭო, საქონლის ხორცი, ქათმის მკერდი, ზღვის პროდუქტები, ასევე კიტრი, კომბოსტო და ა.შ.

მესამე კვირა. მოხმარებული ნახშირწყლები უნდა შემცირდეს 0,5 გ-მდე 1 კგ წონაზე დღეში. თუ სხეულიდან ან პირიდან აცეტონის სუნი გესმით და თავბრუსხვევა გაქვთ, ნებადართული გაქვთ წვენი დალიოთ. მესამე შვიდდღიანი პერიოდის განმავლობაში ასევე ღირს სითხის რაოდენობის შემცირება. გახსოვდეთ, რომ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მხოლოდ კვერცხის ცილა და გადააგდოთ გული. გარდა ამისა, რეკომენდებულია ვიტამინების მიღების დაწყება.

მეოთხე კვირა. იმის მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს, გაატარეთ მეოთხე შვიდდღიანი კვირა ან მესამედ ან მეორედ.

მეხუთე კვირა. გოგონების დაბალი ნახშირწყლების დიეტის ბოლო კვირა უნდა ჩატარდეს პირველის მსგავსად, რათა გაშრობიდან გასვლა იყოს უსაფრთხო და უმტკივნეულო.

არ დაგავიწყდეთ, რომ წონა ადვილად დაბრუნდება, თუ გაშრობისთანავე გააგრძელებთ ჩვეულ ცხოვრების წესს. მიუხედავად ამისა, ასეთი დიეტა, მიუხედავად ყველა სახის მიმოხილვისა, თავის თავს აყალიბებს ერთ მთავარ მიზანს - სხეულის მკაფიო კონტურები მოკლე დროში. და, რა თქმა უნდა, აუცილებლად უნდა დაკავდეთ სპორტით და გააკეთოთ სპეციალური ვარჯიშები გოგონებისთვის, წინააღმდეგ შემთხვევაში მთელი დიეტა უაზრო იქნება.

წაიკითხეთ აგრეთვე: სხეულის გაშრობა გოგონებისთვის: ყოველთვიური მენიუ დღის განმავლობაში, სასარგებლო რჩევები და დიეტა

თუ გადაწყვეტთ სხეულის კუნთების გამოშრობას, მაგრამ ვერ წარმოიდგენთ, რა მიირთვათ ყოველდღე, მაშინ უნდა დაიცვათ სპეციალური მენიუ გოგონებისთვის, რომლებიც აშრობენ. როდესაც იცით, რა უნდა მიირთვათ საუზმეზე, ლანჩზე და ვახშამზე, თქვენი დიეტა ბევრად გაგიადვილდებათ.

მათთვის, ვისაც არ სურს მთლიანად გამოშრობა, მაგრამ არ აინტერესებს სხეულის განტვირთვა, შესანიშნავია ერთდღიანი სამარხვო დიეტა (მოკლე დროით), რომელიც აგებულია გაშრობის პრინციპზე. დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის დღე გაააქტიურებს ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესს და ჭარბი სითხის მოცილებას.

მარხვის მენიუ ასე გამოიყურება:

და თუ ჯერ კიდევ გსურთ გაშრობის სრულფასოვანი პროგრამის გავლა, მაშინ კვირის ეს მენიუ დაგეხმარებათ ამაში:

	ორშაბათი	სამშაბათი	ოთხშაბათი	ხუთშაბათი	პარასკევი	შაბათი	კვირა
საუზმე	შვრიის ფაფა - 30 გ, ს.კ. ქიშმიში	წიწიბურა – 30გრ, ყველი ფეტა, კიტრი	დიეტური ხაჭო კასეროლი გარგარის ჩირით – 70 გრ	წიწიბურა – 30გრ, ყველი ფეტა, კიტრი	შვრიის ფაფა - 30 გ, ცოტა ქიშმიში	დიეტური ხაჭო გარგარის ჩირით – 70 გრ	ორთქლზე მოხარშული ომლეტი 3 კვერცხის ცილისგან, ყველი ფეტა
სადილი	უცხიმო ხაჭო - 50გრ, ს.კ. არაქისი	მოხარშული კვერცხის ცილა - 2 ც., მწვანილი	უცხიმო ხაჭო – 50გრ, ს/კ არაქისი	მოხარშული კვერცხის ცილა - 2 ც., მწვანილი	უცხიმო ხაჭო – 50გრ, ს.კ. არაქისი	მოხარშული კვერცხის ცილა 2 ც., მწვანილი	უცხიმო ხაჭო -50გრ, ს.კ. არაქისი
ვახშამი	მოხარშული საქონლის ხორცი - 60 გ, კომბოსტო, მწვანილი	მოხარშული ქათმის ფილე – 60 გ, ბოსტნეულის სალათი 1 ს.კ. ზეთები	გამომცხვარი თეთრი თევზი 80გრ, ბოსტნეულის ასორტი, მწვანილი	მოხარშული ინდაურის ფილე – 60გრ, ბოსტნეულის სალათი 1 ს.კ. ზეთები	გამომცხვარი ქათმის ფილე – 60გრ, ბოსტნეულის სალათი 1 ს.კ. ზეთები	მოხარშული თეთრი თევზი -70გრ, ბოსტნეულის ასორტი, მწვანილი	გამომცხვარი საქონლის ხორცი - 60 გ, კომბოსტო, მწვანილი
შუადღის snack	უცხიმო ხაჭო -50გრ, მაწონი ვაშლი	უცხიმო ხაჭო – 50გრ, ს.კ. ქიშმიში	უცხიმო ხაჭო – 50გრ, გამომცხვარი ვაშლი	უცხიმო ხაჭო – 50გრ, ჩირი – 30გრ	უცხიმო ხაჭო – 50გრ, მაწონი ვაშლი	უცხიმო ხაჭო – 50გრ, ს/კ ქიშმიში	უცხიმო ხაჭო 50გრ, გამომცხვარი ვაშლი
ვახშამი	ორთქლზე მოხარშული ინდაურის კოტლეტი, პომიდორი, მწვანილი			გამომცხვარი საქონლის ხორცი 60გრ, ყველი, მწვანილი	ორთქლზე მოხარშული ინდაურის ფილე – 60გრ, ჩაშუშული ბოსტნეული, მწვანილი	ორთქლზე მოხარშული თევზის კოტლეტი, ბოსტნეულის სალათი 1 ს.კ. ზეთები	გამომცხვარი ქათმის მკერდი და ბოსტნეული - 80 გრ
მეორე ვახშამი	უცხიმო ხაჭო – 50გრ, კეფირი	უცხიმო ხაჭო – 50გრ, კეფირი	უცხიმო ხაჭო – 50გრ, კეფირი	უცხიმო ხაჭო – 50გრ, კეფირი	უცხიმო ხაჭო – 50გრ, კეფირი	უცხიმო ხაჭო – 50გრ, კეფირი	უცხიმო ხაჭო – 50გრ, კეფირი

Მნიშვნელოვანი. ეს მენიუ განკუთვნილია მხოლოდ გოგონებისთვის გაშრობის პირველ კვირაში. შემდგომ ეტაპებზე შეამცირეთ ნახშირწყლების შემცველი საკვების რაოდენობა. არ დაგავიწყდეთ, რომ ეს დიეტა საკმაოდ სავარაუდოა. შეცვალეთ მენიუ თქვენი მიზნების, საწყისი სხეულის წონისა და კეთილდღეობის მიხედვით და არა ადამიანების მიმოხილვებზე დაყრდნობით.

სუსტი ფიგურა მისი მფლობელისთვის სიამაყის წყაროა და კაცობრიობის სამართლიანი ნახევრის წარმომადგენელთა უმეტესობის სანუკვარი ოცნება. უზარმაზარი ლიტერატურა დაიწერა იდეალური ფიგურის მიღწევის მეთოდებზე და წარმოუდგენელი რაოდენობის სიტყვები ითქვა. მრავალრიცხოვანი დიეტა და კვების პროგრამა ცვლის ერთმანეთს, პრიმატის ჩირაღდნის გავლისას.

ბოლო ორი-სამი წლის განმავლობაში გაშრობამ წამყვანი პოზიცია დაიკავა. რა არის ეს?
ჭრა არის კვების და სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც მიზნად ისახავს ადამიანის ორგანიზმში ცხიმის პროცენტის შემცირებას. ეს გულისხმობს ნახშირწყლების საკვების შემცირებას და შემდგომ მიტოვებას და კონცენტრაციას ცილოვან საკვებზე.

გოგონების სხეულის გაშრობის დიეტა პოპულარულ კულტურაში შევიდა პროფესიონალი სპორტსმენების სავარჯიშო სისტემებიდან. მაგრამ სპორტსმენების საქმიანობა ექვემდებარება სამედიცინო ზედამხედველობას! გაშრობა არის დანის პირზე სიარული. ეს არის მკაცრი დიეტა, რომელიც მოითხოვს დიდ ყურადღებას. არასწორმა ნაბიჯმა შეიძლება სერიოზული ზიანი მიაყენოს ჯანმრთელობას.

გაშრობა ცალკე ეტაპია სპორტსმენების ვარჯიშის სისტემაში. ამ ეტაპს აუცილებლად წინ უსწრებს წონის მატება. ყველას, ვინც უკვე მოიმატა კუნთოვანი მასა, შეუძლია და უნდა დაიცვან ასეთი დიეტა.

თქვენთვის შესაძლებელია და სასარგებლოა გაშრობა, თუ:

• თქვენ ხართ სპორტსმენი (მაგალითად, ბიკინის სპორტსმენი) და ეს არის ვარჯიშის ბუნებრივი ეტაპი, რომელსაც აკონტროლებს მწვრთნელი;
• არაპროფესიონალურად, მაგრამ ივარჯიშეთ გულმოდგინედ და რეგულარულად გამოცდილი ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშ.

სხეულის საშრობი არ უნდა იქნას გამოყენებული გოგონებისთვის, თუ:

• გსურთ წონაში დაკლება პლაჟის სეზონისთვის;
• გსურთ სწრაფად დაიკლოთ წონა;
• თქვენ ხართ სპორტდარბაზის იშვიათი სტუმარი და არ აკეთებთ ვარჯიშს სახლში.

გარდა ამისა, არსებობს რიგი სერიოზული უკუჩვენებები:

• ორსულობა და ლაქტაცია;
• შინაგანი ორგანოების დაავადებები;
• შაქრიანი დიაბეტი.

ცილოვან დიეტას შეიძლება ჰქონდეს არასასურველი შედეგები გოგონას ჯანმრთელობაზე. ცხიმის მოხმარების შემცირება უარყოფითად მოქმედებს თმისა და ფრჩხილის ფირფიტის სტრუქტურაზე და კანის მდგომარეობაზე. ნახშირწყლების მიღების შემცირება იწვევს მენსტრუალური დარღვევების, საჭმლის მომნელებელი სისტემის უკმარისობის, ზოგადი სისუსტისა და თავბრუსხვევის რისკს.

ნახშირწყლები კვებავს ტვინის უჯრედებს, ამიტომ ამ ნივთიერების მნიშვნელოვანი ნაკლებობა გამოიწვევს ლეტარგიას. გაზრდილი ინტელექტუალური აქტივობის პერიოდებში (სესია, დისერტაციის დაცვა, მნიშვნელოვანი წესრიგი სამსახურში, საანგარიშო პერიოდი) უმჯობესია თავი აარიდოთ ასეთ დიეტას.

თუ თქვენ მაინც უპასუხეთ დიახ ქვესათაურში მითითებულ კითხვას, გახსოვდეთ: გოგონების სხეულის სათანადო გაშრობა ხორციელდება მხოლოდ გამოცდილი დიეტოლოგის ან ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ. კარგი იქნება ექიმთან კონსულტაცია.

თქვენ უნდა დაიწყოთ სხეულის გაშრობა მკაფიო განცხადებით, თუ რატომ აკეთებთ ამას.

სხეულის ტრანსფორმაციის 4 ეტაპი

დიეტა შედგება ოთხი ეტაპისგან. ყოველი მომდევნო გულისხმობს მოხმარებულ საკვებში ნახშირწყლების პროპორციის შემცირებას. რამდენ ხანს გაგრძელდება საბოლოო ჯამში თქვენი გაშრობა, თქვენი გადასაწყვეტია. მაგრამ გოგოებისთვის სხეულის სწრაფად გაშრობა აბსურდია! შესაძლებელია გოგოებისთვის სხეულის გაშრობის ორგანიზება ერთი თვის განმავლობაში, მაგრამ მისი ყოველკვირეული ვერსია ენერგიისა და დროის უაზრო ხარჯვაა.

• ეტაპი 1.ნახშირწყლების შემცირება თანაფარდობასთან: ცილები - 50-60%, ცხიმები - 10-20%, ნახშირწყლები - 20-30%. ეს ყველაზე გრძელი და ერთგული პერიოდია. შეიძლება გაგრძელდეს 4-6 კვირა. ყოველთვიური ექსპრეს დიეტით - 2 კვირა.
• ეტაპი 2.ხდება გამკაცრება: ცილები - 80%, ცხიმები - 20%, ნახშირწყლები - 0. ხანგრძლივობა - თვეზე ნაკლები ხანგრძლივი ტრანსფორმაციით, დაახლოებით ერთი კვირა სწრაფი გაშრობით.
• ეტაპი 3.ყველაზე რთული ეტაპი! საკვები უნდა შეიცავდეს 90-95% ცილებს, 5-10% ცხიმებს. ამ პერიოდში დალიეთ რაც შეიძლება ნაკლები წყალი.
• ეტაპი 4.ნახშირწყლების დატვირთვა. მისაღებია ნახშირწყლების მოხმარება, მაგრამ მცირე რაოდენობით და დაბალი GI შემცველობით. ხანგრძლივობა - დაახლოებით 3-4 დღე.

სპორტსმენები მესამე და მეოთხე ეტაპებს მხოლოდ შეჯიბრებამდე გადიან. თუ ცდილობთ გოგოებისთვის სხეულის გაშრობას სახლში, მაშინ არ უნდა გაიაროთ ოთხივე ფაზა: საკმარისია შეამციროთ ნახშირწყლებიანი საკვების რაოდენობა და რეგულარულად ივარჯიშოთ.

დიეტა არავითარ შემთხვევაში არ შეიცავს ფქვილს, ტკბილეულს, ფასტფუდს, ხსნარს, სოუსებს, სოსისებს, ტკბილ წვენებს და სოდას. ბევრად უფრო ადვილია სხვა გზით წასვლა და იმ საკვების ჩამონათვალის ჩამოთვლა, რომლის ჭამაც შეგიძლიათ.

გოგონების სხეულის გასაშრობად საკვებში შედის კვერცხის ცილა, უცხიმო რძის პროდუქტები, მარცვლეული მარცვლეული, ქათმის ფილე, უცხიმო საქონლის ხორცი, ბოსტნეული და უშაქრო ხილი და თხილი. რეკომენდებულია წყლის ან მწვანე ჩაის დალევა.

გაშრობას ახასიათებს მრავალჯერადი კვება. კვება 6-7 ჯერ დღეში მცირე ულუფებით. სულ უნდა გქონდეს:

• საუზმე;
• სადილი;
• ვახშამი;
• შუადღის snack;
• snack;
• ვახშამი.

ყოველდღიური მენიუ უნდა იყოს შედგენილი მკაცრად ინდივიდუალურად! მხედველობაში მიიღება სხეულის პარამეტრები, საქმიანობის სფერო და ჯანმრთელობის მაჩვენებლები. შეუძლებელია სწორი მენიუს პოვნა ინტერნეტში. სტატიაში შემოგთავაზებთ სავარაუდო დიეტას ულუფის ზომის მითითების გარეშე.

როგორც ხედავთ, ამ დიეტაში ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტებია (ფეტვის ფაფა, წიწიბურა), თუმცა ეს არის მთლიანი მარცვლეული, რომელიც შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს, რომელთა მოხმარება არა მხოლოდ მისაღებია, არამედ აუცილებელია ორგანიზმისთვის.

ამ მაგალითიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ შექმნათ დიეტა 2 კვირის განმავლობაში და გაიმეოროთ სქემა ყოველ 14 დღეში.

სითბოს დამუშავების ყველა ფორმა არ გამოიყენება. მიირთვით ორთქლზე მოხარშული, მოხარშული და გამომცხვარი საკვები. შემწვარი საკვები არ უწყობს ხელს ცხიმების წვას.

სხეულის გაშრობის რეცეპტები გოგონებისთვის

ცილოვან დიეტაზე საკვები შეიძლება იყოს გემრიელი! მაგალითად, აქ არის ბროკოლის მომზადების რეცეპტი.

დაგჭირდებათ:

• ბროკოლი (გაყინული) - 400 გრამი;
• რძე (უცხიმო) - 100 გრამი;
• მყარი ყველი - 50 გრამი;
• კვერცხი - 2 ცალი;
• მარილი, სანელებლები გემოვნებით.

სპორტსმენები აქტიურად იყენებენ წამლებს სხეულის ეფექტურად გასაშრობად. მათ შორისაა მულტივიტამინები, ცილა, გლუტამინი, კრეატინი, BCAA.

გოგონების სხეულის გაშრობა სახლში არ საჭიროებს მათ სრულ მოხმარებას. საკმარისია მულტივიტამინების და პროტეინის ყიდვა.

ვიტამინების დანიშვნა არ საჭიროებს დამატებით განმარტებას. ცილა აუცილებელია ცილის ყოველდღიური მოთხოვნილების შესავსებად.

ცხიმოვან შრესთან ერთად კუნთოვანი მასის გაქრობის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია შეწოვა დიდი რიცხვიცილოვანი საკვები. მაგრამ ამ მხრივ ყველაზე სანაქებო მონდომებაც კი არ იძლევა მიზნის მიღწევის გარანტიას. ბუნებრივი გამოსავალი: დალიეთ ცილა.

Სასწავლო პროგრამა

ფიზიკური აქტივობა გაშრობის განუყოფელი ნაწილია. ტრენინგი უნდა იყოს სრული, ხარისხიანი და კარგად გააზრებული. გახსოვდეთ, რომ სხეული უფრო სწრაფად კარგავს კუნთოვან მასას, ვიდრე ცხიმის მასას. თუ გამოშრობას დაიწყებთ და არ ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ მიიღოთ არასასურველი შედეგები: სუსტი სხეული კუნთების გარეშე, ჩონჩხი დაფარული კანით.

გაშრობა არ ნიშნავს ძალის ვარჯიშზე უარის თქმას და კარდიო ვარჯიშზე გადასვლას! უნდა არსებობდეს დენის დატვირთვა. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ აქცენტი კეთდება არა ჭურვის წონაზე, არამედ განმეორებით გამეორებაზე. ეს მიდგომა შეინარჩუნებს კუნთებს და დაწვავს ცხიმს. კარდიო ვარჯიში, სირბილი, სიარული საჭიროებს კარების ფართოდ გაღებას.

ტრენერი დაგეხმარებათ ინდივიდუალური სასწავლო პროგრამის შემუშავებაში. მაგრამ, ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეიმუშაოთ კუნთების ყველა ჯგუფი.

მისაღები (მაგრამ არა აუცილებლად იმიტირებული) ძალისმიერი ვარჯიშის პროგრამა გოგოებისთვის სხეულის გასაშრობად

გაშრობა უნდა შეწყდეს ან დარბილდეს, თუ:

• თავს ძალიან სუსტად გრძნობთ;
• ჩნდება თავბრუსხვევა;
• მენსტრუაცია გაქრა.
• თმა გაუარესდა, კანი მშრალი გახდა;
• გაჩნდა ტკივილი და სხვადასხვა დარღვევები კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობაში.

გაუფრთხილდი და შეიყვარე საკუთარი თავი. თქვენი დიეტის მიზანი უნდა იყოს თქვენი ჯანმრთელობა და კეთილდღეობა.

ორი შვილის დედა. 7 წელზე მეტია სახლს ვმართავ - ეს ჩემი მთავარი საქმეა. მიყვარს ექსპერიმენტები, მუდმივად ვცდილობ სხვადასხვა საშუალებებს, მეთოდებს, ტექნიკას, რაც შეიძლება ჩვენი ცხოვრება გაადვილოს, უფრო თანამედროვეს, უფრო სრულფასოვანს გახადოს. Მე მიყვარს ჩემი ოჯახი.

გაშრობა სპორტული ტერმინია თუ კომპოტის ნარევის სახელი, ან საყვარელი მინიატურული ბაგელების სახელი? ბევრი ადამიანისთვის, ვინც წონაში იკლებს, ეს ტერმინი საიდუმლოდ რჩება. ამ სტატიაში დეტალურად ვისაუბრებთ სურსათის კანონზე საინტერესო სახელწოდებით "გაშრობა".

გაშრობის კონცეფცია ჩვენამდე მოვიდა ბოდიბილდერებისგან. სპორტსმენები ჩვეულებრივ იყენებენ ამ ტექნიკას მნიშვნელოვანი შეჯიბრებების წინ. ისინი "აშრობენ" სხეულს ჭარბი კანქვეშა ცხიმისგან, რითაც აჩვენებენ კუნთების ყველაზე ესთეტიკურ რელიეფს.

აქედან შეგვიძლია ჩამოვაყალიბოთ ამ ტერმინის სწორი აღნიშვნა - გაშრობა არის წონის დაკლება კანქვეშა ცხიმოვანი დეპოზიტების შემცირებით. და როგორც ყველა კვების სისტემა, არსებობს რამდენიმე კანონი.

1. შეამცირეთ ნახშირწყლებიანი საკვების რაოდენობა. ფაქტია, რომ ყველა ნახშირწყალი (მარცვლეული, ხილი, დესერტი) იწვევს ინსულინის გამოყოფას, რომელიც თავის მხრივ წარმოადგენს ნახშირწყლების ცხიმებად ძირითად გადამყვანს. ამიტომ, რაციონში ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირებით, ორგანიზმს საშუალებას მისცემს დაშალოს არსებული ცხიმის მარაგი.
2. მიირთვით ერთი და იგივე რაოდენობის საკვები ყოველდღე. მისი გაზომვა შეგიძლიათ პლასტმასის ყუთების გამოყენებით, რომელშიც წინასწარ მოათავსებთ საჭმელს. ეს საშუალებას მოგცემთ გააკონტროლოთ როგორც საკვების რაოდენობა და ხარისხი, ასევე მისი კალორიულობა.
3. მიირთვით ხშირად და მცირე ულუფებით. უნდა იყოს მინიმუმ ხუთიდან ექვსჯერ კვება.
4. საკვების თერმული დამუშავების მონიტორინგი შესაძლებელია ზეთის გარეშე, ორთქლზე მოხარშული ან ჩაშუშული.
5. გაზარდეთ კარდიო დატვირთვები. ანუ ირბინეთ, იარეთ ან ხტუნეთ იმაზე მეტი, ვიდრე ჩაჯდომას ან ჰანტელების აწევას.
6. შეამცირეთ თქვენს დიეტაში კალორიები ყოველკვირეულად ნახშირწყლების შემცირებით, მაგრამ არ დატოვოთ ისინი მთლიანად. ბოსტნეული და ხილი ყოველდღე უნდა მიირთვათ. მაგრამ უმჯობესია კომბოსტო მიირთვათ, ვიდრე სიმინდი.
7. დალიეთ წყალი - დაახლოებით 2,5 ლიტრი დღეში.
8. არ ჭამოთ ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე და ორი საათის შემდეგ.

სხეულის საშრობი დიეტის მენიუ საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ კარგი შედეგი მხოლოდ ხანგრძლივი გამოყენებისას. სპორტსმენები ყველა ადამიანის ყურადღებას ამახვილებენ, ვინც აირჩია ეს კვების სისტემა, რომ რაც უფრო მკვეთრი და მკაცრია საკვები და ფიზიკური შეზღუდვები, მით მეტია შანსი იმისა, რომ ორგანიზმმა შეანელოს ნივთიერებათა ცვლა და ძალიან დიდი ხნით დაიკლოთ წონაში.

ამიტომ, მამაკაცის სხეულის გაშრობის მენიუ გარკვეულწილად განსხვავდება ქალის დიეტისგან. ასე რომ, მამაკაცი ბოდიბილდერები შრება დაახლოებით ექვსიდან შვიდი კვირის განმავლობაში. ქალებს დასჭირდებათ დაახლოებით შვიდიდან რვა კვირა და იდეალურად სამი თვე თანდათანობით წონის დაკლება.

ყოველდღე მენიუს შესაქმნელად, მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, რომ:

• შეგიძლიათ უსაფრთხოდ მიირთვათ ცილოვანი საკვები - კვერცხი (გულით მხოლოდ 2 ცალი დღეში), ქათმის მკერდი, ზღვის პროდუქტები, თევზი, საქონლის ხორცი, უცხიმო ხაჭო, კიტრი, პომიდორი, ყველა მწვანილი, კომბოსტო;
• ბევრი საუბრობს მარილის შეზღუდვაზე. დიახ, მარილი უნდა შეიზღუდოს, განსაკუთრებით დიეტის ბოლოს, მაგრამ ეს მხოლოდ სპორტსმენებისთვისაა შესაფერისი. უმარილო უბრალო ადამიანს შეიძლება განუვითარდეს დეჰიდრატაცია და თირკმელების პრობლემები. თუმცა მარილს სიფრთხილე გმართებთ;
• მცენარეული ცხიმების რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს 2 სუფრის კოვზს და იდეალურია ზეითუნის ან სელის ზეთი;
• ნახშირწყლები უნდა იყოს მაღალი ხარისხის - მთელი მარცვლეულის ფაფა, ახალი ბოსტნეული, კენკრა, თხილი. ამ ყველაფრის მოხმარება შესაძლებელია მკაცრად რეგულირებული რაოდენობით;
• ხილიდან შეგიძლიათ მიირთვათ მხოლოდ მწვანე ვაშლი და კივი და ზოგჯერ საკუთარ თავს ნება მიეცით კენკრა, როგორიცაა ჟოლო, მაყვალი, მოცვი - ისინი არც ისე მდიდარია შაქრით;
• ნახშირწყლების რაოდენობა ინდივიდუალურად უნდა გამოთვალოთ, ამიტომ არ არსებობს უნივერსალური მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში სხეულის გასაშრობად. ყველამ დამოუკიდებლად უნდა გამოთვალოს ეს მაჩვენებელი. ამისათვის თქვენ უნდა დაიწყოთ 2-2,5 გრამი თითო კილოგრამ წონაზე და თუ რამდენიმე დღის შემდეგ წონა არ გაქრება, ეს მაჩვენებელი თანდათან შეამცირეთ.

ჩვენ გთავაზობთ დიეტის ვარიანტს სხეულის სახლში გასაშრობად, რომლის მენიუ შემუშავდა პროფესიონალი ტრენერების მიერ:

საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ:

• კვერცხის თეთრი ომლეტი;
• ფაფა (წიწიბურა, ყავისფერი ბრინჯი, შვრიის ფაფა) წყალში გამხმარი ხილით;
• სენდვიჩები მთლიანი მარცვლეულის პურზე ქათმის მკერდის მაკარონით;
• ბოსტნეულის სალათები მწვანილებით;
• უცხიმო ხაჭო კენკრით;
• ცილის კასეროლები ბროკოლით;
• ორთქლზე მოხარშული ზღვის თევზი ლიმონით და მწვანილებით.

ლანჩზე უნდა მიირთვათ:

• სანელებლებში გამომცხვარი ქათმის ფილე წიწიბურით და მწვანე სალათით;
• კრემი სოკოს წვნიანი ქათამი და ყვავილოვანი კომბოსტო;
• ქათმის ფილე ჩაშუშული კომბოსტოთი;
• ჩაყრილი კალმარი;
• უცხიმო თევზის წვნიანი კარტოფილის გარეშე;
• ჩაშუშული ხბოს ხორცი მწვანე ლობიოთი;
• ბოსტნეულის ჩაშუშული საქონლის ხორცით.

სადილისთვის თქვენ უნდა აირჩიოთ:

• ჭიქა უცხიმო ხაჭო და ჭიქა კეფირი;
• გამომცხვარი თევზი სანელებლებით და მწვანე სალათით;
• ჩაშუშული მკერდი ბოსტნეულით;
• ორთქლზე მოხარშული თევზი;
• ზღვის პროდუქტების ნაზავი ახალი ბოსტნეულით;
• ცილოვანი ომლეტი და ხაჭოს ნაწილი;
• გამომცხვარი ხბოს ხორცი ახალი ბოსტნეულით.

ორგანიზმის ეფექტურად გასაშრობად, შესაძლებელია ერთი თვის მენიუს შედგენა შემოთავაზებული პროდუქტების მიხედვით, მათი მოხმარების დროის მიხედვით (ანუ დილა, შუადღე, საღამო). დიეტა აღმოჩნდება ძალიან მდიდარი და მკვებავი და ნუ დაივიწყებთ საჭმლის შესახებ. მათ ასევე უნდა ჰქონდეთ მეტი ცილა:

• მყარად მოხარშული კვერცხი (დააკვირდით გულების დასაშვებ რაოდენობას);
• ქათმის მაკარონი;
• ლიმონის წვენში მარინირებული მოხარშული კალმარი ან მიდიები;
• მწვანე ვაშლი;
• კეფირი;
• ხელნაკეთი ხილის კეფირი;
• ორთქლზე მოხარშული ჩიზქეიქები ქიშმიშით;
• ხაჭოთი გამომცხვარი ვაშლი;
• სხვადასხვა ნატურალური იოგურტი.

გახსოვდეთ, რომ გაშრობა რთული ფიზიოლოგიური პროცესია და მისი ჩატარება რეკომენდებულია არა უმეტეს წელიწადში ორჯერ. ამავდროულად, გოგონების სხეულის გაშრობის მენიუ უნდა იყოს სრულყოფილი და რაც შეიძლება დაბალანსებული, რადგან შიმშილი თქვენი წონის დაკლების ყველაზე ცუდი მტერია.

vesdoloi.ru

ყველა სპორტსმენ გოგოს ოდესღაც ეს პრობლემა აწუხებს, როცა თითქოს სხეული უკვე ამოტუმბულია, მაგრამ ცოტაც არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ პრიალა ჟურნალების გარეკანებზე გამოიყურებოდეს. სწორედ ეს წვეთი ხდება საშრობი, რაც ფიგურას რელიეფურ სრულყოფამდე მიჰყავს და სხეულის ყველა კუნთს ამახვილებს. ჭრა არის დიეტა და ვარჯიშის რეჟიმი, რომელიც მიზნად ისახავს კანქვეშა ცხიმის დაწვას. მაშ, როგორი დიეტა უნდა დაიცვან გოგოებმა გაშრობისას და როგორი მენიუ, მაგალითად, ერთი კვირის განმავლობაში? ამ ყველაფერს ქვემოთ მოცემულ სტატიაში შეიტყობთ.

წაიკითხეთ აგრეთვე: გოგონების სხეულის გაშრობა სახლში: რეკომენდაციები, მენიუ, სასწავლო პროგრამა

• კვების თავისებურებები გაშრობის დროს
• მენიუ დღისა და კვირისთვის
• კერძების გაშრობის რეცეპტები

ცილოვანი პროდუქტები არის დაბალი ნახშირწყლების კვების საფუძველი (ფოტო: vesdoloi.ru)

სხეულის გაშრობის დიეტა არის ეტაპობრივი გადასვლა, ჯერ დაბალნახშირწყლიან მენიუზე, შემდეგ კი უნახშირწყლოზე. ორგანიზმი ინახავს ნახშირწყლებს, რომლებიც ენერგიის უმარტივესი და სწრაფი წყაროა, როგორც სხეულის ცხიმი. თუ ნახშირწყლები მიეწოდება შეზღუდული რაოდენობით, მაშინ სხეული იწყებს სტრატეგიული რეზერვების გამოყენებას.

გოგონების დიეტის ძირითადი პრინციპები:

• დიეტა ეფუძნება ცილების მაქსიმალური შემცველობისა და ცხიმის მინიმალური შემცველობის საკვებს: ქათმის ფილე, საქონლის ხორცი, კვერცხის ცილა, ხაჭო და ა.შ. ცხიმის ფენა ვარჯიშის დროს.
• სხეულის გაშრობისას გოგონებმა მთლიანად არ უნდა დათმოს ცხიმი, რადგან ეს გააფუჭებს კანს, თმას და ფრჩხილებს. საჭირო ცხიმების მიღება შესაძლებელია მცენარეული ზეთებიდან (ზეითუნის, სელის, მზესუმზირის). ყოველდღიური მენიუ უნდა შეიცავდეს არაუმეტეს 2 ს/კ. ზეთები
• იმისათვის, რომ არ გადააჭარბოთ თქვენს მიერ მოხმარებულ ნახშირწყლებს, უნდა შეინახოთ ბლოკნოტი, ან გამოიყენოთ სპეციალური აპლიკაცია და გამოთვალოთ თქვენი მენიუს კალორიული შემცველობა და შემადგენლობა დღისა და კვირის განმავლობაში.
• გამომდინარე იქიდან, რომ ნახშირწყლოვანი საკვების მონელებას დიდი დრო სჭირდება, უმჯობესია გადაიტანოთ დღის პირველ ნახევარში, ლანჩის შემდეგ კი უპირატესობა მიანიჭოთ ცილის შემცველ საკვებს. მიირთვით მცირე და ხშირად კვება - ყოველ ორ საათში ერთხელ და არასოდეს გამოტოვოთ საუზმე, რადგან ეს არის დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვება.

5 კვირიანი კვების პროგრამა:

Პირველი კვირა. დიეტა იძლევა არაუმეტეს 2 გ ნახშირწყლების მიღებას 1 კგ წონაზე დღეში. მრავალი მიმოხილვა ადასტურებს, რომ იმისათვის, რომ არ დააზიანოთ ორგანიზმი, ნახშირწყლების შემცველ საკვებზე თანდათან უნდა უარი თქვათ. და, რა თქმა უნდა, არ დაგავიწყდეთ მოხმარებული საკვების კალორიული შემცველობის მონიტორინგი და დათვლა. პირველი შვიდი დღის განმავლობაში არ არის რეკომენდებული ხილის ჭამა, უმჯობესია მიირთვათ მარცვლეული, რომელიც შეავსებს ნახშირწყლების საჭირო პროცენტს და ცილოვან საკვებს. თუ შეგიძლიათ, შეამცირეთ მარილი და სანელებლები თქვენს დიეტაში.

მენიუში ცილის რაოდენობა უნდა იყოს 50 პროცენტი, ცხიმი - 20-ზე ნაკლები, დანარჩენი - ნახშირწყლები.

მეორე კვირა. ამ კვირაში ნებადართულია დღეში არაუმეტეს 1 გ ნახშირწყლების მიღება 1 კგ წონაზე და მარილიც უნდა მოაშოროთ.

ცილის რაოდენობა უნდა იყოს 80 პროცენტი, ცხიმი არ უნდა შეიცვალოს, ნახშირწყლები კი მინიმალური. შეგიძლიათ მიირთვათ ხაჭო, საქონლის ხორცი, ქათმის მკერდი, ზღვის პროდუქტები, ასევე კიტრი, კომბოსტო და ა.შ.

მესამე კვირა. მოხმარებული ნახშირწყლები უნდა შემცირდეს 0,5 გ-მდე 1 კგ წონაზე დღეში. თუ სხეულიდან ან პირიდან აცეტონის სუნი გესმით და თავბრუსხვევა გაქვთ, ნებადართული გაქვთ წვენი დალიოთ. მესამე შვიდდღიანი პერიოდის განმავლობაში ასევე ღირს სითხის რაოდენობის შემცირება. გახსოვდეთ, რომ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მხოლოდ კვერცხის ცილა და გადააგდოთ გული. გარდა ამისა, რეკომენდებულია ვიტამინების მიღების დაწყება.

მეოთხე კვირა. იმის მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს, გაატარეთ მეოთხე შვიდდღიანი კვირა ან მესამედ ან მეორედ.

მეხუთე კვირა. გოგონების დაბალი ნახშირწყლების დიეტის ბოლო კვირა უნდა ჩატარდეს პირველის მსგავსად, რათა გაშრობიდან გასვლა იყოს უსაფრთხო და უმტკივნეულო.

არ დაგავიწყდეთ, რომ წონა ადვილად დაბრუნდება, თუ გაშრობისთანავე გააგრძელებთ ჩვეულ ცხოვრების წესს. მიუხედავად ამისა, ასეთი დიეტა, მიუხედავად ყველა სახის მიმოხილვისა, თავის თავს აყალიბებს ერთ მთავარ მიზანს - სხეულის მკაფიო კონტურები მოკლე დროში. და, რა თქმა უნდა, აუცილებლად უნდა დაკავდეთ სპორტით და გააკეთოთ სპეციალური ვარჯიშები გოგონებისთვის, წინააღმდეგ შემთხვევაში მთელი დიეტა უაზრო იქნება.

წაიკითხეთ აგრეთვე: სხეულის გაშრობა გოგონებისთვის: ყოველთვიური მენიუ დღის განმავლობაში, სასარგებლო რჩევები და დიეტა

იდეალური მშრალი სადილი არის წიწიბურას ფაფა, უცხიმო მოხარშული თევზი და კიტრი (ფოტო: dama-plus.ru)

თუ გადაწყვეტთ სხეულის კუნთების გამოშრობას, მაგრამ ვერ წარმოიდგენთ, რა მიირთვათ ყოველდღე, მაშინ უნდა დაიცვათ სპეციალური მენიუ გოგონებისთვის, რომლებიც აშრობენ. როდესაც იცით, რა უნდა მიირთვათ საუზმეზე, ლანჩზე და ვახშამზე, თქვენი დიეტა ბევრად გაგიადვილდებათ.

მათთვის, ვისაც არ სურს მთლიანად გამოშრობა, მაგრამ არ აინტერესებს სხეულის განტვირთვა, შესანიშნავია ერთდღიანი სამარხვო დიეტა (მოკლე დროით), რომელიც აგებულია გაშრობის პრინციპზე. დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის დღე გაააქტიურებს ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესს და ჭარბი სითხის მოცილებას.

მარხვის მენიუ ასე გამოიყურება:

და თუ ჯერ კიდევ გსურთ გაშრობის სრულფასოვანი პროგრამის გავლა, მაშინ კვირის ეს მენიუ დაგეხმარებათ ამაში:

	ორშაბათი	სამშაბათი	ოთხშაბათი	ხუთშაბათი	პარასკევი	შაბათი	კვირა
საუზმე	შვრიის ფაფა - 30 გ, ს.კ. ქიშმიში	წიწიბურა – 30გრ, ყველი ფეტა, კიტრი	დიეტური ხაჭო კასეროლი გარგარის ჩირით – 70 გრ	წიწიბურა – 30გრ, ყველი ფეტა, კიტრი	შვრიის ფაფა - 30 გ, ცოტა ქიშმიში	დიეტური ხაჭო გარგარის ჩირით – 70 გრ	ორთქლზე მოხარშული ომლეტი 3 კვერცხის ცილისგან, ყველი ფეტა
სადილი	უცხიმო ხაჭო - 50გრ, ს.კ. არაქისი	მოხარშული კვერცხის ცილა - 2 ც., მწვანილი	უცხიმო ხაჭო – 50გრ, ს/კ არაქისი	მოხარშული კვერცხის ცილა - 2 ც., მწვანილი	უცხიმო ხაჭო – 50გრ, ს.კ. არაქისი	მოხარშული კვერცხის ცილა 2 ც., მწვანილი	უცხიმო ხაჭო -50გრ, ს.კ. არაქისი
ვახშამი	მოხარშული საქონლის ხორცი - 60 გ, კომბოსტო, მწვანილი	მოხარშული ქათმის ფილე – 60 გ, ბოსტნეულის სალათი 1 ს.კ. ზეთები	გამომცხვარი თეთრი თევზი 80გრ, ბოსტნეულის ასორტი, მწვანილი	მოხარშული ინდაურის ფილე – 60გრ, ბოსტნეულის სალათი 1 ს.კ. ზეთები	გამომცხვარი ქათმის ფილე – 60გრ, ბოსტნეულის სალათი 1 ს.კ. ზეთები	მოხარშული თეთრი თევზი -70გრ, ბოსტნეულის ასორტი, მწვანილი	გამომცხვარი საქონლის ხორცი - 60 გ, კომბოსტო, მწვანილი
შუადღის snack	უცხიმო ხაჭო -50გრ, მაწონი ვაშლი	უცხიმო ხაჭო – 50გრ, ს.კ. ქიშმიში	უცხიმო ხაჭო – 50გრ, გამომცხვარი ვაშლი	უცხიმო ხაჭო – 50გრ, ჩირი – 30გრ	უცხიმო ხაჭო – 50გრ, მაწონი ვაშლი	უცხიმო ხაჭო – 50გრ, ს/კ ქიშმიში	უცხიმო ხაჭო 50გრ, გამომცხვარი ვაშლი
ვახშამი	ორთქლზე მოხარშული ინდაურის კოტლეტი, პომიდორი, მწვანილი			გამომცხვარი საქონლის ხორცი 60გრ, ყველი, მწვანილი	ორთქლზე მოხარშული ინდაურის ფილე – 60გრ, ჩაშუშული ბოსტნეული, მწვანილი	ორთქლზე მოხარშული თევზის კოტლეტი, ბოსტნეულის სალათი 1 ს.კ. ზეთები	გამომცხვარი ქათმის მკერდი და ბოსტნეული - 80 გრ
მეორე ვახშამი	უცხიმო ხაჭო – 50გრ, კეფირი	უცხიმო ხაჭო – 50გრ, კეფირი	უცხიმო ხაჭო – 50გრ, კეფირი	უცხიმო ხაჭო – 50გრ, კეფირი	უცხიმო ხაჭო – 50გრ, კეფირი	უცხიმო ხაჭო – 50გრ, კეფირი	უცხიმო ხაჭო – 50გრ, კეფირი

Მნიშვნელოვანი. ეს მენიუ განკუთვნილია მხოლოდ გოგონებისთვის გაშრობის პირველ კვირაში. შემდგომ ეტაპებზე შეამცირეთ ნახშირწყლების შემცველი საკვების რაოდენობა. არ დაგავიწყდეთ, რომ ეს დიეტა საკმაოდ სავარაუდოა. შეცვალეთ მენიუ თქვენი მიზნების, საწყისი სხეულის წონისა და კეთილდღეობის მიხედვით და არა ადამიანების მიმოხილვებზე დაყრდნობით.

წაიკითხეთ აგრეთვე: ტანის გაშრობა გოგონებისთვის სახლში: პროცესის თავისებურებები, სასარგებლო რჩევები, მენიუ კვირისთვის

ხაჭოს კასეროლი ტკბილეულის შესანიშნავი შემცვლელია (ფოტო: vkus-zhizni-ak.ru)

შემცირებული დიეტა საკმაოდ მკაცრი და სტრესული შეზღუდვაა თქვენი სხეულისა და სხეულისთვის. თუმცა, სავსებით შესაძლებელია ამ პროცესის გაადვილება თქვენი მენიუს ყოველდღიურად უფრო მრავალფეროვანი გახადოთ. ამისათვის, ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე რეცეპტი კერძებისთვის, რომლებიც არა მხოლოდ ნებადართულია გაშრობა, არამედ ძალიან გემრიელიც (თუ მრავალ მიმოხილვას გჯერათ).

კვერცხის თეთრი ომლეტი ხაჭოთი – 100 გრ უცხიმო ხაჭო, 3 კვერცხის ცილა. ცილა გამოაცალკევეთ გულებისგან და ათქვიფეთ დიეტური ხაჭოთი, დაამატეთ მწვანილი და სანელებლები გემოვნებით. მიღებული მასა უნდა გადაასხათ ფორმაში და გამოვაცხოთ ღუმელში 10-15 წუთის განმავლობაში.

ხაჭოს კასეროლი – 200 გრ უცხიმო ხაჭო, 4 კვერცხის ცილა, 1 ჩ.კ. კაკაო, ვანილინი დანის წვერზე. დიეტური ხაჭო შეურიეთ კაკაოს, ვანილს და კაკაოს. გამოაცხვეთ ღუმელში 20-30 წუთის განმავლობაში.

ჩიზქეიქები კარაქის გარეშე - 180 გრ უცხიმო ხაჭო, 2 კვერცხის ცილა, 15 გრ ბოჭკოვანი, 2 ჩ.კ. დამატკბობელი. ხაჭო შეურიეთ კვერცხის ცილას, დამატკბობელს და რამდენიმე სუფრის კოვზ ბოჭკოს, შეურიეთ მიღებული მასა. ცომისგან ჩამოაყალიბეთ ჩიზქეიქები, მოათავსეთ თეფშზე და გამოაცხვეთ მიკროტალღურ ღუმელში.

ხაჭოს ჟელე – 300 გრ უცხიმო ხაჭო, 3 კვერცხის ცილა, 15 გრ ჟელატინი, 1 ჩ.კ. კაკაო, 1 ჩ.კ. დამატკბობელი. ჟელატინი უნდა დაასხით ჭიქა წყლით. გააცხელეთ ჟელატინის მასა და ურიეთ ისე, რომ არ დარჩეს სიმსივნეები. როცა მასა გაცივდება, დაუმატეთ ხაჭო, კაკაო და დამატკბობელი. ამის შემდეგ ათქვიფეთ ბლენდერით, ჩაასხით ფორმებში და შედგით მაცივარში გამაგრებამდე.

ქათამი კეფირში – 250 გრ ქათმის ფილე, 0,25 ლ კეფირი, მწვანილი და სანელებლები გემოვნებით. ქათმის მკერდი გახეხეთ მწვანილებით და სანელებლებით, დაასხით წყლით გაჟღენთილი კეფირი და შედგით მაცივარში მთელი ღამით, რომ ხორცი კარგად იყოს მარინირებული. მზა ფილე შეიძლება შემწვარი გრილი ტაფაზე ზეთის გარეშე, ან გამომცხვარი ღუმელში.

"სუპერპროტეინის" სალათი - 200 გრ კალმარი, 100 გრ ქათმის ფილე, 1 კვერცხი. მოხარშეთ კალმარი, ქათმის ფილე და რბილად მოხარშული კვერცხი. დაჭერით კალმარი და ფილე და შეურიეთ კვერცხს.

ქათამი ხაჭოს სოუსში – 200 გრ ქათმის ფილე, 100 გრ ხაჭო, 1 თავი ნიორი, მწვანილი გემოვნებით. მოხარშეთ ქათმის ფილე, მოამზადეთ სოუსი ხაჭოს, მწვანილის, ნივრის და წყლის შერევით და შერევით. მოხარშულ მკერდს დაასხით სოუსი და გააჩერეთ ერთი საათით, რომ გაწუროს და გაჟღენთეთ.

წაიკითხეთ აგრეთვე: როგორ გავშროთ გოგოებისთვის სწორად: სავარჯიშოების კომპლექტი და ცხიმების დამწვრობის არჩევანი

კერძების გაშრობის დამატებითი რეცეპტებისთვის იხილეთ ქვემოთ მოცემული ვიდეო.

hudey.net

სხეულის მოჭრა წონის დაკლების მეთოდია, რომლის მიზანია წონის დაკლება ცხიმის რეზერვების მოშორებით, კუნთოვანი ქსოვილის შენარჩუნებით. ეს მეთოდი ხასიათდება მკაცრი დაბალი ნახშირწყლების დიეტაზე. გოგონების სხეულის გაშრობა არის ყოველკვირეული მენიუ, რომელიც გულისხმობს კვების შერწყმას ინტენსიურ ფიზიკურ ვარჯიშთან. თავდაპირველად, მას იყენებდნენ ბოდიბილდერები სხეულის ცხიმის შესამცირებლად და კუნთების განსაზღვრის მოსაპოვებლად. თანდათანობით, ამ კომპლექსის გამოყენება დაიწყო ფიგურის კორექციისთვის არა მხოლოდ სპორტსმენების მიერ. მოდით შევხედოთ ფუნქციებს და მენიუს კვირისთვის.

იდეალური ფიგურა ყველა გოგოს ოცნებაა და სასურველი ფორმის მისაღებად ყველა საშუალება კარგია. გაშრობა გულისხმობს სასურველი შედეგის სწრაფ, რეალურ მიღწევას. მეთოდის არსი არის დიეტადან ნახშირწყლების შემცველი საკვების გამორიცხვა. მარტივ შაქარზე უარის თქმა ხელს უწყობს არსებული ცხიმოვანი მარაგების მოხმარებას, რაც ორგანიზმს საჭირო ენერგიით ამარაგებს. ამიტომ, გოგონების სხეულის გაშრობა, კვირის მენიუში შედის ცილოვანი საკვები. ამ ტიპის დიეტის შესრულებისას მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული შემდეგი წესები:

• დიეტის ხანგრძლივობა 6 კვირაა.
• საკვები დაყოფილია მცირე ულუფებად.
• დღეში სითხის მიღების მაჩვენებელი იზრდება 2,5 ლიტრამდე.
• მოხმარებული საკვების რაოდენობის გასაკონტროლებლად, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ყოველდღიური კალორიების რაოდენობა.
• გაშრობის დროს საჭიროა აერობული სპორტი (ფიტნესი, სტეპ აერობიკა), მონაცვლეობით სპორტდარბაზში ძალოვანი ვარჯიშებით.
• გოგონების სხეულის გაშრობის დასაწყისში, ყოველკვირეული მენიუ უნდა შეიცავდეს მცირე რაოდენობით ნახშირწყლიან საკვებს.
• თქვენ არ შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ ამოიღოთ ყველა ნახშირწყალი თქვენი რაციონიდან. ცილოვან საკვებზე გადასვლა ეტაპობრივი უნდა იყოს, რათა თავიდან აიცილოთ სტრესი სხეულზე.
• დიეტის დასასრულს ნახშირწყლების მიღება მინიმუმამდე მცირდება.
• გაშრობის წინაპირობაა გულიანი საუზმე.
• საკვების დიდი ნაწილი უნდა მიირთვათ დღის პირველ ნახევარში.
• მენიუდან საშრობი კერძები უნდა იყოს ჩაშუშული, მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული.
• დიეტადან გამორიცხულია ფქვილი და ტკბილი საკვები.
• გაშრობის პერიოდში უნდა მიიღოთ მულტივიტამინური პრეპარატები.
• ცხიმების რაოდენობა შეზღუდული უნდა იყოს, იდეალური ვარიანტი იქნება მათი ჩანაცვლება მცენარეული ზეთებით.

გოგონების სხეულის გაშრობისას ყოველკვირეულ მენიუში აუცილებლად უნდა იყოს ცილოვანი და ნახშირწყლებიანი საკვები, იმ პირობით, რომ ისინი არ შეიცავენ მარტივ შაქარს და ცხიმის მაღალ შემცველობას. მენიუში არ შედის ყველი, ცხიმიანი ხორცი (ღორის, იხვი, საქონლის ხორცი), შებოლილი ძეხვეული, ჩაშუშული ხორცი, დაკონსერვებული ხორცი, ქონი. საშრობი დიეტა უნდა შედგებოდეს ცილოვანი საკვებისგან. აკრძალული საკვების სიაში შედის ცხიმებით მდიდარი საკვები:

• მაიონეზი;
• არაჟანი;
• ზეთისხილი;
• კარაქი.

წონის ეფექტური დაკლება მოითხოვს ტკბილეულის, ცომეულისა და ხილის მოხმარების მაქსიმალურ შეზღუდვას. გაშრობისას არ არის რეკომენდებული მარილის, სანელებლების და სოუსების გამოყენება. მნიშვნელოვანი ფიზიკური აქტივობის გამო, რომელიც შედის გაშრობის პროგრამაში, საკვების ძირითადი ნაწილი უნდა მიირთვათ ლანჩამდე. ამ დროს მიღებული ყველა კალორია მთლიანად შეიწოვება ცხიმებში შენახვის გარეშე.

გოგონების მენიუ სხეულის გაშრობისას მოიცავს დაბალ ნახშირწყლების დიეტას. ცილებით მდიდარი ცილოვანი საკვები ხელს შეუწყობს სხეულის ცხიმისგან განთავისუფლებას, მაგრამ არა კუნთების "დაწვას". ეს არის "სამშენებლო მასალა" და ხელს უწყობს კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდას. ცილის მენიუ ყოველ დღე გაშრობისას მოიცავს შემდეგ პროდუქტებს:

• მჭლე თევზი;
• ზღვის პროდუქტები;
• გამწვანება;
• პარკოსნები;
• თეთრი კვერცხი;
• ფრინველი (ინდაური, ქათამი), კურდღელი, ხბოს ხორცი;
• რძის პროდუქტები (ხაჭო, კეფირი, იოგურტი) დაბალი ცხიმის შემცველობით.

გოგონების სხეულის გაშრობა, ყოველკვირეული მენიუ ითვალისწინებს დაბალ ნახშირწყლების დიეტას. თუმცა, ასეთი პროდუქტების სრულ გამორიცხვამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული გადახრების განვითარების პროვოცირება სხეულის ზოგიერთი სისტემის ფუნქციონირებაში. ნახშირწყლები არის მთავარი ნივთიერება, რომელიც მხარს უჭერს ცენტრალური ნერვული სისტემის ნორმალურ ფუნქციონირებას. რეკომენდებულია რაციონში ბოსტნეულის, მაკარონის, მარცვლეულის და უშაქრო ფუნთუშების ჩართვა.

ეს პროდუქტები შეიწოვება თანდათანობით და არ იწვევს ინსულინის მნიშვნელოვან გამოყოფას. რეკომენდირებულია მათი მიღება სპორტის თამაშამდე რამდენიმე საათით ადრე ან ლანჩამდე. გაშრობის პერიოდში დიეტა არ უნდა იყოს მწირი, წინააღმდეგ შემთხვევაში შიმშილი გამოიწვევს ჯანმრთელობის გაუარესებას და ძალების ნაკლებობას ვარჯიშზე დასასწრებად და ფიზიკური ვარჯიშების შესასრულებლად.

ყველა ეფექტური დიეტა შეიცავს მრავალფეროვან დიეტას. გაშრობა არ არის გამონაკლისი. შექმნილია 1,5 თვის განმავლობაში და გულისხმობს ნახშირწყლების თანდათანობით გამოდევნას. თქვენ უნდა შეუფერხებლად შეხვიდეთ წონის დაკლების პროცესში. პირველი კვირა არის მოსამზადებელი და ყველაზე ნაზი. ამ დროის განმავლობაში ნახშირწყლების მიღება არ უნდა აღემატებოდეს ორ გრამს სხეულის წონის თითო კილოგრამზე.

გოგონების სხეულის გაშრობისას, კვირის მენიუ შედგება ცხიმების შემცველი პროდუქტებისგან - 20%, ცილების - 50%, ნახშირწყლების - 30%. თუ ძალიან გინდათ ტკბილეული, უფლება გაქვთ მიირთვათ ერთი ვაშლი ან ბანანი. ამ დროს რეკომენდებულია ბოჭკოებით მდიდარი საკვების დიდი რაოდენობით ჩართვა, რაც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეს შიმშილის მზარდ გრძნობას. ნიმუშის მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში:

• დილა: 2 გამომცხვარი კვერცხის ცილა, შვრიის ფაფა, ჭიქა უშაქრო ჩაი.
• სადილი: ორთქლზე მოხარშული ინდაურის მკერდი, ბოსტნეულის სალათი (კიტრი მწვანილით).
• შუადღის საუზმე: 50 გრ წიწიბურის ფაფა, მოხარშული წყალში.
• ვახშამი: ჩაშუშული თეთრი თევზი კომბოსტოთი.

• დილა: 2 ც ომლეტი. კვერცხის ცილა, მაკარონი, ჭიქა უცხიმო კეფირი.
• სადილი: ორთქლზე მოხარშული საქონლის ხორცი; ბოსტნეულის სალათი წიწაკა, ოხრახუში ზეითუნის ზეთით.
• შუადღის საუზმე: მოხარშული თევზი, ნახევარი გრეიფრუტი.
• ვახშამი: უცხიმო ხაჭო კეფირით.

• დილა: მოხარშული კვერცხი, წიწიბურის ფაფა, რძე.
• სადილი: სუპი უცხიმო თევზის ნაჭერით კარტოფილის გარეშე, სალათი (ნებისმიერი ახალი ბოსტნეული).
• შუადღის საუზმე: ხაჭო 1% ცხიმიანი.
• ვახშამი: კომბოსტოს სალათი.

• დილით: შვრიის ფაფა, 250 მლ უცხიმო რძე.
• სადილი: ჩაშუშული კალმარი კოვზი არაჟნით შეზავებული; სალათი წითელი კომბოსტოთი და ბულგარული წიწაკით.
• შუადღის საუზმე: წვნიანი კარტოფილის გარეშე წიწიბურით ბოსტნეულის ბულიონში.
• ვახშამი: ხაჭო და კეფირი.

• დილა: ბრინჯის ფაფა წყლით (2 კოვზი), ჩაი, ნახევარი გრეიფრუტი.
• სადილი: სოკოს სუპი მწვანილით, მოხარშული ქათმის მკერდის ნაჭერი.
• შუადღის საუზმე: ბოსტნეულის სალათი (კიტრი კომბოსტოთი).
• ვახშამი: თეთრი თევზი, ჩაშუშული ან მოხარშული.

• დილა: ათქვეფილი კვერცხი ერთი კვერცხიდან, ჩაი.
• სადილი: ბარდა ჩაშუშული კურდღლის ხორცით, მწვანილი.
• შუადღის საუზმე: უცხიმო ხაჭო.
• ვახშამი: წიწიბურას ფაფა.

• დილით: შვრიის ფაფა გარგარის ჩირით ან ქიშმიშით, ჩაი.
• სადილი: მოხარშული ხბოს ხორცი ახალი ბულგარული წიწაკით.
• შუადღის საუზმე: სალათი ბოსტნეულით.
• ვახშამი: უცხიმო ხაჭო.

გოგონების სხეულის გაშრობისას წონის სწორი დაკლება, მენიუ კვირის განმავლობაში, შემდეგი 7 დღიანი პერიოდიდან დაწყებული, ითვალისწინებს მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირებას 1 გრამამდე კგ სხეულის წონაზე. ამ ეტაპზე რეკომენდებულია ხილისგან სრული თავშეკავება. თუ შიმშილს გრძნობთ, მაშინ დღის პირველ ნახევარში უფლება გაქვთ მიირთვათ ვაშლის 1/2. საღამოს შეგიძლიათ მიირთვათ მხოლოდ უცხიმო კეფირი, ხაჭო, მოხარშული თევზი ან ორთქლზე მოხარშული თეთრი ხორცი.

გაშრობის მესამე კვირა ყველაზე რთულია. იგი ითვალისწინებს ნახშირწყლების მაქსიმალურ შემცირებას 0,5 გ-მდე კგ წონაზე. მენიუში რჩება მხოლოდ დიდი რაოდენობით ცილის შემცველი საკვები (პარკოზები, ხორცი), ხილი მთლიანად გამორიცხულია. მოხმარებული ფაფის რაოდენობა მცირდება. 4 კვირიანი მენიუ წააგავს კვებას გაშრობის მე-3 ეტაპზე, მარცვლეულის მოხმარების შემცირებით 6 ს/კ-მდე. კოვზები დღეში. გაშრობის მე-5 კვირის პირველ სამ დღეს გამორიცხულია რძის პროდუქტები და მარცვლეული, რჩება ხორცი და ბოსტნეული. შემდეგ ხდება პირველი კვირის დიეტაზე გლუვი დაბრუნება, რომელიც შენარჩუნებულია 6 კვირის განმავლობაში.

მარინა, 23 წლის: სამი თვეა ვიმშრალებ სხეულს. დიეტის მე-7 კვირის შემდეგ ვიცავ ცილოვანი კვების პრინციპებს. ახლა ფიგურა უახლოვდება სასურველ შედეგს, მაგრამ ის ჯერ კიდევ შორს არის სრულყოფისაგან. კვებას ვუთავსებ სპორტდარბაზში რეგულარულ ვარჯიშს. ტკბილეული და კარტოფილი მთლიანად გამოვრიცხე. თავს უფლებას ვაძლევ დღეში ორ ნაჭერ პურს, ხანდახან ბისკვიტს. პირველი 7 დღე ყველაზე რთული იყო.

ელია, 44 წლის: ამ დიეტას უკვე მეორე წელია ვატარებ. მას შემდეგ, რაც 10 კგ-ის დაკლება მოვახერხე, მე თვითონ გადავწყვიტე, რომ ყოველდღე სწორ საკვებს მივირთმევდი. მე არ ვჭამ შემწვარ საკვებს, არ მინდა ტკბილეული. სიამოვნებას ვიღებ არა საკვებისგან, არამედ "კუნთების სიხარულისგან". სხეულმა მშვენიერი კონტური შეიძინა, გვერდები, მუცელი, მკლავები, თეძოები ტონუსში მოექცა. განსხვავება ძალიან შესამჩნევია გაშრობის წინ და შემდეგ.

ვიტალინა, 30 წლის: ერთი წლის წინ ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით დავასრულე გაშრობის სრული კურსი. პირველ კვირაში მისი გაკვეთილების წყალობით დავიკელი 7 კგ. მუცლის ლამაზი დეფინიციის მიღწევა ვერ მოხერხდა, მაგრამ დავიკელი 18 კგ. წონა შენარჩუნებულია, მიუხედავად იმისა, რომ არ ვიცავ მკაცრ დიეტას. მე ვაგრძელებ სპორტდარბაზში სიარული ყოველ მეორე დღეს. მე ვაპირებ გავიმეორო კურსი, რომ მივიღო ის ძალიან გამოხატული კუნთები, როგორიც ფოტოზეა.

ვიდეოპროექტის "მის ბიკინის" წამყვანი, ფიტნეს ცენტრის ტრენერი დაგეხმარებათ იპოვოთ პასუხი კითხვაზე, როგორ დაიკლოთ წონაში. მისი თქმით, წონის დაკლებისას არანაკლებ მნიშვნელოვანია რას ამზადებთ დიეტისთვის, ისევე როგორც რეგულარული ფიზიკური აქტივობის შენარჩუნება. მოცემული რიტმის შენარჩუნება საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ არა მხოლოდ ლამაზი, სპორტული ფიგურა, არამედ შეუერთდეთ სწორ, ჯანსაღ კვებას. რუბრიკის წამყვანი ასევე ისაუბრებს კვების საფუძვლებზე. ის გაჩვენებთ, რა ზომის უნდა იყოს მოხმარებული საკვები და დაგეხმარებათ გამოთვალოთ მათი კალორიული შემცველობა.

tvoi-detki.ru

დიეტა, რომელსაც ეწოდება სხეულის გაშრობა, არის საერთო კვების კომპლექსი გოგონებში, რომლის შემდეგაც შეგიძლიათ მიაღწიოთ სხეულის ცხიმის პროცენტის მნიშვნელოვან შემცირებას და წონის სტაბილიზაციას. სისტემის უნიკალურობა მის დანიშნულებაშია.

წარსულში, სხეულის გაშრობა მამაკაცების პრივილეგია იყო, რომლებიც ემზადებოდნენ შეჯიბრებისთვის და აღწევდნენ კუნთების განსაზღვრას, ტოვებდნენ მინიმუმ ცხიმს. ახლა ამ დიეტას თამამად ირჩევენ გოგონები, რომლებსაც სურთ წონაში დაკლება და სრულყოფილი ფორმების შექმნა. აღსანიშნავია, რომ ადგილობრივი გაშრობა შეუძლებელია. სხეულისგან განცალკევებით ფეხებიდან ზედმეტი ცხიმის მოცილება შეუძლებელია.

გოგონების სხეულის გაშრობა ნახშირწყლების შიმშილამდე მოდის. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დიეტა მოითხოვს დიეტის კალორიული შემცველობის შემცირებას ნახშირწყლების შემცირებით. გლუკოზის არასაკმარისი მოხმარება იწვევს ცხიმის წარმოქმნას.

რაციონში შაქრის გამორიცხვა მიზნად ისახავს ორგანიზმში ცხიმოვანი დეპოზიტების დაშლას, რათა უზრუნველყოს საჭირო ენერგია. გოგონების სხეულის, მათ შორის ფეხების გაშრობა იგივე პრინციპზეა დაფუძნებული და არ განსხვავდება მამაკაცების მიერ გამოყენებული დიეტური სისტემისგან. ერთი თვე არის უსაფრთხო პერიოდი ორგანიზმისთვის კვების კომპლექსის შესანარჩუნებლად.

დიეტის მენიუს ძირითადი ნაწილი, რომელიც მოიცავს დიეტას, შედგება ცილოვანი საკვებისგან, მათ შორის ქათმის მკერდისა და ხაჭოსგან. დილით, ფაფის, ლობიოსა და ჭვავის მაკარონის მენიუ შესაფერისია.

პირველი კვირის განმავლობაში დიეტოლოგები და სპორტსმენები გვირჩევენ ყოველდღიურ დიეტაში რამდენიმე გრამი ნახშირწყლების მიღებას სხეულის წონის თითო კილოგრამზე. მომდევნო კვირაში ნახშირწყლების რაოდენობა ერთ გრამამდე უნდა შეამციროთ.

დიეტა გულისხმობს საკვებში ცივი დაწურვის ზეითუნის, სელის ან მზესუმზირის ზეთის დამატებას. დიეტის დასაწყისში ნებადართულია მარცვლეულისგან დამზადებული პურის ჭამა, რომელიც შემდგომში მთლიანად უნდა მიატოვოთ.

არსებობს ყოველკვირეული მენიუ შექმნილია სპეციალურად კვების კომპლექსისთვის გაშრობის დროს. შესაფერისია სხეულის მოცულობის შესამცირებლად, მათ შორის ფეხების ჩათვლით.

ელექტროენერგიის ორი ვარიანტი არსებობს:

1. პირველთან ერთად, ნახშირწყლების ნორმა ყოველდღიურად არის დაცული;
2. მეორე ვარიანტია ნახშირწყლების მონაცვლეობა. პირველ დღეს გოგონა ჭამს ნახშირწყლების ნორმას, მომდევნო ორ დღეს იცავს მენიუს შემცირებული ნახშირწყლების შემცველობით, მეოთხე დღის კვება კი ნახშირწყლების ნორმების მოხმარებას გულისხმობს.

ჩვეული ნახშირწყლების მიტოვება თანდათან უნდა მოხდეს. დაივიწყეთ შაქრიანი კერძები და საჭმელები სწრაფი კვების ქსელებში. ასეთი რეკომენდაციები უნდა დაიცვან ერთი თვის განმავლობაში, რის შემდეგაც, საჭიროების შემთხვევაში, გაიმეორეთ დიეტა.

თუ ნახშირწყლების ნაკლებობა უარყოფითად მოქმედებს თქვენს კეთილდღეობაზე, დიეტა საშუალებას გაძლევთ დიეტის პირველ კვირას მენიუში დაამატოთ ერთი ვაშლი ან ნახევარი გრეიფრუტი.

ასეთი დიეტის დაცვა სამ თვეში ოცდაათი კილოგრამის დაკლებას გამოიწვევს. უნდა გვახსოვდეს, რომ აუცილებელია შესვენება, რათა ზიანი არ მიაყენოს სხეულს.

სხეულის და, კერძოდ, ფეხების გაშრობისას ექსპერტები საშუალებას გაძლევთ მიირთვათ სპეციალური რეცეპტების მიხედვით მომზადებული წვნიანი. ეს კერძი შესაფერისი იქნება მკაცრი დიეტაზე მყოფი გოგონებისთვის. სუპის საფუძვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ თევზის ან ხორცის ბულიონი. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ კერძი დიეტური კვების მთელი თვის განმავლობაში.

თევზის წვნიანის მოსამზადებლად გამოიყენება ვირთევზა, ხახვი ან ბურბო. ხორცის ბულიონები უნდა მომზადდეს კურდღლის ან ქათმის ფილესგან. დიეტა იძლევა მთლიანი მარცვლეულის დამატების საშუალებას.

გოგონების საშრობი მენიუში პირველი კურსების თავისებურება მათი მომზადების პროცესშია. გარეცხილი თევზის ან ხორცის ფილე იხარშება დაახლოებით ოცდაათი წუთის განმავლობაში. მომზადებულ პროდუქტს აშორებენ და ნაჭრებად ჭრიან, წინასწარ მომზადებულ ბოსტნეულთან ერთად, ათავსებენ მიღებულ ბულიონში. არ უნდა მოამზადოთ დიეტური წვნიანი შეწვით.

ქათამი კეფირში

ნაზი კერძის მოსამზადებლად, რომელიც იდეალურია გოგონასთვის სხეულის ფორმირებისას, უნდა აიღოთ ქათმის მკერდი. ხორცს აუცილებლად უნდა მოაყაროთ სანელებლები და მოათავსოთ კეფირით ჭურჭელში. სასმელი ჯერ წყლით უნდა განზავდეს. უმჯობესია ქათამი გაატაროთ ღამით გრილ ადგილას. ამის შემდეგ მარინირებული ხორცი ზეთის დამატების გარეშე უნდა შეწვით.

ცილის სალათი

ბრწყინვალე სალათი მშვენივრად ჯდება გოგონას დიეტაში, რომელიც აშრობს ფეხებს. გემრიელი სალათის მოსამზადებლად საჭიროა მხოლოდ წინასწარ მოხარშული და დაჭრილი ქათმის ფილე, კალმარის კარკასი და კვერცხი შეურიოთ. ამ კერძის ჭამის შემდეგ სიტყვა დიეტა გოგოებს აღარ შეაშინებს.

ქათამი ხაჭოს სოუსში

სხეულის გაშრობის წესები საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ რეცეპტი არაჩვეულებრივი დელიკატესისთვის, რომელიც იდეალურია ბოლო კერძისთვის. მოხარშული ქათმის ფილე უნდა დაასხით სანელებლების, მწვანილის, ხაჭოს, ნივრის და წყლის ნარევით. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გააჩეროთ კერძი ორი ან სამი საათის განმავლობაში.

ქათმის ჟულიენი სოკოთი

მოხარშული ფილეზე დაფუძნებული კერძი შესანიშნავი ვარიანტია მენიუსთვის გოგონების სხეულის, მათ შორის ფეხების გაშრობისას. ორთქლზე მოხარშული ხორცის ნაჭრები უნდა დავჭრათ და შევწვათ ტაფაში. მოხარშული ქათამი და სოკო ფენებად ათავსებენ სპეციალურ ფორმებში. შემდეგ პროდუქტები ივსება უცხიმო იოგურტით. ოქროს ყავისფერი ქერქის მისაღებად მარცვლოვანი ხაჭო შესაფერისია.

თევზის ბურთები

სამზარეულოსთვის, თქვენ უნდა გამოიყენოთ დაფქული თევზი სხვადასხვა თევზისგან, შემცირებული ცხიმის შემცველობით. ფილე უნდა მოიხარშოს და ყველა ძვალი ამოიღონ. თევზი ხორცსაკეპ მანქანაში უნდა გახეხოს. ხახვი მოათავსეთ დაფქულ ხორცში და დაუმატეთ უმი კვერცხი. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა ჩამოაყალიბოთ ხორცის ბურთულები და შეწვით ტაფაზე ზეთის დამატების გარეშე. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ღუმელი, რომელშიც მოათავსეთ კუბურები მეოთხედი საათის განმავლობაში.

ქათმის ნიავი

კერძის საფუძველია ქათმის მკერდი. ხორცს ჭრიან ზოლებად და სოკოს შემწვარი. შემდეგ ეს ინგრედიენტები უნდა იყოს შერეული და შეზავებული სოიოს სოუსით. მიღებული მასა ხარშეთ თხუთმეტი წუთის განმავლობაში. ეს კერძი შეგიძლიათ მიირთვათ მთელი თვის განმავლობაში თქვენი ფიგურაზე ფიქრის გარეშე.

ხაჭოთი შევსებული კალმარი

სადილის საინტერესო ვარიანტი ფეხების გაშრობისას არის ფიტული კალმარი. კერძის მოსამზადებლად საჭიროა აიღოთ ორი კალმარი და ჩაყაროთ მდუღარე წყალში ოთხი-ხუთი წუთის განმავლობაში. ნებადართულია კარკასის სოკოთი, უცხიმო ხაჭოთი და კვერცხის ცილებით ჩაყრა. მოხარშული ზღვის პროდუქტები უნდა იყოს შემწვარი ტაფაში სოიოს სოუსის დამატებით.

ზღვის პროდუქტები

კერძი არის ზღვის პროდუქტების ასპიკი. ასპიკის მოსამზადებლად საჭიროა ჟელატინი, რომელსაც აზავებენ წყლით და აძლევენ დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში. ზღვის პროდუქტების დელიკატესებიდან მიღებულ ბულიონს კონტეინერში ემატება მომზადებული ჟელატინი. ამის შემდეგ, კერძები იდება კონტეინერებში, ივსება მიღებული სითხით.

ცილოვანი ომლეტი

დილის ლანჩისთვის შესანიშნავი გამოსავალი იქნება ომლეტი ხაჭოთი. მის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ კვერცხის ცილა, რომელიც უნდა ათქვიფეთ მწვანილით, უცხიმო ხაჭოთი და სანელებლებით. მზა კერძი შეიძლება გამომცხვარი იყოს ღუმელში. ცილოვანი ომლეტის ჭამით, გოგონა შეიძლება დარწმუნებული იყოს, რომ ფეხების გაშრობის დიეტა სრულად არის დაცული.

ხაჭოს კასეროლი

სხეულის გასაშრობად გემრიელი კერძის მომზადება დიდ დროს და ძალისხმევას არ მოითხოვს. ორასი გრამი უცხიმო ხაჭო უნდა შეურიოთ კაკაოს, დარიჩინს და ვანილს. მიღებული მასა გამომცხვარია ღუმელში.

ომლეტი წყლის აბაზანაში

სხეულის გაშრობისას მოხმარებული კერძების არსი არის მათი შემცირებული ცხიმის შემცველობა. ამ მიზეზით, კლასიკური ომლეტი იცვლება მოხარშულით. შეუთავსეთ კვერცხები უცხიმო რძეს და სანელებლებს. მიღებული მასა ათქვიფეთ, ჩაასხით ჭიქაში და მდუღარე წყალში მიიყვანეთ მზადყოფნამდე.