ბევრი მამაკაცი ოცნებობს ძლიერ მჭიდზე. თუმცა ზოგისთვის ეს პრივილეგიაა, ზოგისთვის კი მნიშვნელოვანი აუცილებლობა, რომლის გარეშეც შეუძლებელია კარიერის აწყობა ან სპორტში წარმატების მიღწევა. მნიშვნელოვანია ყველა სპორტსმენისთვის, რომელიც დადის სპორტულ დარბაზში და მიიღო მკაფიო გადაწყვეტილება ამ საკითხში დღითი დღე, კვირიდან კვირამდე, წლიდან წლამდე პროგრესისკენ, იცოდეს როგორ გაზარდოს ძალაუფლება. ახლა თქვენ მიხვდებით, რატომ არის ეს საჭირო და რა ვარჯიშები გადააქცევს თქვენს ხელებს მანკიერად.

რატომ გჭირდებათ ძლიერი დაჭერა?

ამ კითხვაზე პასუხი აშკარაა ყველასთვის, ვინც სიცოცხლეში ერთხელ მაინც გასცა თავი მაღალი დატვირთვასავარჯიშო დარბაზში, მშვენივრად ესმის, რამდენად მნიშვნელოვანია, იყოთ დარწმუნებული თქვენი წინამხრების სიძლიერეში. მუშაობა დიდი მასშტაბები, და სხვა სავარჯიშოები მოითხოვს სპორტსმენს ძალაუფლებას ჰქონდეს ხელებში, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეუძლებელი იქნება ძირითადი კუნთების დატვირთვა. უბრალოდ წონას არ გაუძლებს.

როდესაც ჭურვი ხელიდან გამოგდის, ის:

• რბილად რომ ვთქვათ უსიამოვნო
• არღვევს ვარჯიშის შესრულების ტექნიკას
• არ გაძლევს კუნთის სწორად დატვირთვის საშუალებას
• შეიძლება გამოიწვიოს სპორტსმენის დაზიანება

გარდა ამისა, არიან ადამიანები, რომლებსაც უბრალოდ სჭირდებათ ძლიერი ძალაუფლება. ეს მოიცავს მოჭიდავეებს, ძიუდოისტებს, კარატისტებს, მკლავჭიდელებს და ა.შ. მაგრამ თუ ეს უკანასკნელი აყალიბებს თავის ვარჯიშს, ძირითადად, აქცენტით ძლიერი დაჭერის განვითარებაზე, მაშინ ყველასთვის ეს მეთოდი არის სხვადასხვა მიზეზებიარ ჯდება. გარდა ამისა, მათ არ სჭირდებათ ასეთი ძლიერი და მოძრავი იარაღი. საკმარისია უბრალოდ გაძლიერდეს კუნთები და ლიგატები ასეთი მოცულობების მიღწევის გარეშე და შემდეგი სავარჯიშოებიდაგეხმარება ამაში.

სავარჯიშოები რკინის მჭიდის გასავითარებლად

არსებობს მარტივი, მაგრამ ამავე დროს კომპლექსი ეფექტური ვარჯიშები, რომელიც სწორად შერწყმისას ხელს შეუწყობს ხელების სიძლიერის განვითარებას.

ქამრის ან თოკის გაჭიმვა- ძალიან საინტერესო ვარჯიში, რომელსაც იყენებდნენ მეზღვაურები და ჯარისკაცები მეფის არმიაში. IN ხელჩართული ბრძოლაყველა საშუალება კარგია და მღელვარე პრესაბჭოთა პერიოდში საკმაოდ ხშირად ხდებოდა შეტაკებები. დრო გავიდა, მაგრამ მეთოდის ეფექტურობა რჩება. თქვენ უნდა აიღოთ ძლიერი ქამარი ან სქელი თოკი და შემდეგ დაიწყოთ მისი გაჭიმვა, ცდილობთ გატეხოთ. მიაღწიეთ ამ ვარჯიშის სისტემატიზაციას უკეთესი ეფექტიგააკეთეთ 20-25 გაჭიმვა 3-4 სეტში. შეიძლება მარტივი ჩანდეს, მაგრამ სინამდვილეში ყველას არ შეუძლია 15 გამეორება.

დაიწყეთ თოკის გაჭიმვა, მისი გატეხვის მცდელობა. საუკეთესო ეფექტის მისაღწევად გააკეთეთ 20-25 გაჭიმვა 3-4 სეტში.

ქამარზე ან თოკზე ჩამოკიდება– პრინციპი იგივეა, რაც პირველ ვარჯიშში, მხოლოდ ეფექტი გაცილებით უკეთესია. მთავარია, მაჯის ირგვლივ მარყუჟები არ გაიკეთოთ - გახსოვდეთ, რომ ჯერ ამაგრებთ დაჭერას, მაგრამ ამავდროულად აკეთებთ აზიდვებს.

თოკზე ცოცვა კუთხით – კომპლექსური ვარჯიში, რომელიც გაგიძლიერებთ არა მარტო მოჭერას, არამედ დატვირთავს თქვენს მუცლის კუნთებსაც. აწიეთ მანამ, სანამ ხელები ძლივს არ მოგიჭერთ მუშტში და რადგან ეს ვარჯიში ახალია, ამ ეფექტის გამოჩენას დიდი დრო არ დასჭირდება.

თოკზე ასვლა არა მხოლოდ გააძლიერებს თქვენს დაჭერას, არამედ იტვირთება მუცლის კუნთებთან ერთად.

მაიმუნების ზოლებზე ასვლაასევე შესანიშნავი და მარტივი მეთოდია თქვენი დაჭერის გასაძლიერებლად. ვარჯიში მანამდე უნდა შესრულდეს სრული მარცხი. ეს ნიშნავს, რომ როდესაც მილების გავლით ვეღარ მოძრაობთ, ჩამოდით, დაისვენეთ და თავიდან დაიწყეთ. საქმე იმაშია, რომ ხელები ისე დატვირთოთ, რომ პირველი „ნაბიჯიც“ გაგიჭირდეთ.

ბარზე ჩამოკიდებული- უმარტივესი და ყველაზე გავრცელებული ვარჯიში, რომელიც ბევრისთვის ნაცნობია სკოლის გაკვეთილებიფსიქიკური განათლება. თქვენ უნდა შეასრულოთ იგი ბოლომდე, განაგრძოთ თითებზე ჩამოკიდება და ყოველი წამისთვის ბრძოლა, რადგან სწორედ ეს განსაზღვრავს მომავალში თქვენი ხელის დაჭერის ძალას. მას შემდეგ რაც შეძლებთ დიდი სირთულის გარეშე ჩამოკიდოთ 5-10 წუთის განმავლობაში, შეგიძლიათ დაამატოთ წონა პროგრესის გასაგრძელებლად.

ექსპანდერის შეკუმშვა- იგივე ნაცნობი ვარჯიში, რომელიც საუკეთესოდ არის შერწყმული ნებისმიერ სხვასთან. ექსპანდერთან მუშაობის მთავარი უპირატესობა არის რელიეფის ამოტუმბვის შესაძლებლობა ან, პირიქით, წინამხრების დატვირთვა.

ექსპანდერის შეკუმშვისას იტვირთება წინამხრები

დასკვნა

ზემოაღნიშნული ვარჯიშების სწორი კომბინაცია დაგეხმარებათ თქვენი ოცნების რეალიზებაში და ძლიერი წინამხრების განვითარებაში. გარდა ამისა, სასარგებლო იქნება აქ შტანგის ან ჰანტელების დამატება, ასევე მათი შერწყმა სხვადასხვა მეთოდებიმჭიდის გაძლიერება. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენ შეძლებთ ამის მიღწევას მაშინვე კარგი შესრულება, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ სხეული ერთ დღეში არ შენდება. სცადეთ და მალე შეძლებთ ხელები ფოლადის ვიცედ გადააქციოთ.

მენსბი

4.7

როგორ დავხიოთ სამი დაფა კარტი ერთდროულად? კუნთების ვარჯიში დაჭერის სიძლიერის გასაზრდელად.

ზოგჯერ შესაძლებლობები ადამიანის სხეულიგონებას აბნევს. თქვენ მაინც შეგიძლიათ როგორმე გაიგოთ უსაფრთხოების ძალები, რადგან ისინი ახორციელებენ სხვადასხვა ვარჯიშებიშეეცადეთ გამოიყენოთ რაც შეიძლება მეტი კუნთების მასა მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად. მაგრამ როგორ შეგიძლიათ, ვთქვათ, გაანადგუროთ 3 დასტა ერთდროულად?

ამ შემთხვევაში, ძირითადად, წინამხრების კუნთები უნდა გამოიყენოთ და ისინი, როგორც წესი, პატარა და სუსტია. კარგი - 2 გემბანი. აბა, ერთი მაინც... კარგი, მოდი რაღაც უფრო მარტივი გავაკეთოთ: ერთი ხელით ცხენის ცალი მოხაროთ. მაგრამ ხალხი იხრება!

ჩარლზ ვან სიტარტირამდენიმე ათეული წლის წინ მან შეასრულა ეს ილეთები და მრავალი სხვა, და ზოგიერთი რეკორდი ჯერ კიდევ არ არის მოხსნილი. მაგალითად, სამი დაფის ერთსა და იმავე დროს ბანქოს ან ჩოგბურთის ბურთის გახევა (!).

რუსი გმირი ივან ზაიკინიმეოცე საუკუნის დასაწყისში ნებისმიერს შეეძლო ადვილად დაეკრა სქელი ზოლიანი ფოლადისგან დამზადებული ჰალსტუხი.

ალექსანდრე ზასი (სამსონი)ის გამუდმებით ვარჯიშობდა ჯაჭვებით და ახერხებდა მათი გახეხვა თითქოს ცვილისგან იყო გაკეთებული. ( მყესების ვარჯიშებიზასა)

უფრო მეტიც, ყველა ეს სიძლიერის რიცხვი კიდევ უფრო გასაოცარი ხდება, თუ გესმით ხელების და წინამხრების სტრუქტურა. მათში არსებული ყველა კუნთი პატარაა, ძალიან გრძელი მყესებით, რაც თავისთავად სულაც არ ზრდის მათ ძალას, პირიქით, ამცირებს მას. არსებობს მხოლოდ სამი ძირითადი ფუნქცია: მოხრა მაჯაზე, გაფართოება, თითების დაჭიმვა (ასევე მათი დაჭერა, მაგრამ ეს არ ითვლება). მაგრამ შესაძლებლობები, რომლებსაც ეს სამი ფუნქცია გვაძლევს, ძალიან მრავალფეროვანია.

მოდით, ყველაფერს თანმიმდევრულად მივხედოთ, მაგრამ ჯერ ცოტა გადავუხვიოთ და შევეცადოთ გავიგოთ, როგორ ვავარჯიშოთ კუნთები სხვადასხვა სახისიტვირთება.

ტუმბოსთვის რეკომენდებული სავარჯიშოების დიდი უმრავლესობა კუნთოვანი მასაეფუძნება ზუსტად დინამიური დატვირთვები. ანუ ვარჯიშის დროს მომუშავე კუნთები ან იკუმშება ან იჭიმება, წინააღმდეგობას უწევს დატვირთვის ან სიმძიმის წონას. ამრიგად, ვარჯიში ხდება წონის აწევის ან კონტროლის ქვეშ დაწევის ფუნქციაზე.

ამ ტიპის დატვირთვისას კუნთი მაშინვე იძაბება მაქსიმალური (ჩვეულებრივ) ძალით, ინარჩუნებს მუდმივ სიგრძეს მთელი ნაკრების განმავლობაში. ეს ავითარებს უნარს, დაიჭირო წონა ერთ პოზაში და განახორციელო ისეთი მოქმედებები, რომლებიც მოძრაობას არ საჭიროებს (მაგალითად, დონატების უზარმაზარი ყუთის და კოკა-კოლა J-ის დაჭერა წინ...).

მაგრამ ახლა ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის თემას და, ბოლოს და ბოლოს, ვცდილობთ გავიგოთ, როგორ შეგვიძლია განვავითაროთ უზომოდ ძლიერი და ფუნქციონალური ხელები.

მჭიდი სტატიკურია.

თუ გავქაჩავთ მძიმე წონა(ვთქვათ, რომ ვაკეთებთ მკვდარი აწევა, ბლოკის გაჭიმვა და ა.შ.) ან ჯვარედინი ზოლზე ჩამოკიდება, შემდეგ ხელებს ვიყენებთ კაუჭებად. წონა მხოლოდ ოთხი თითით უნდა დაიჭიროთ და ცერა თითი"სამუშაოს გარეთ." ამ დაჭერისას წინამხრის კუნთები მხოლოდ სტატიკურად მუშაობს.

Სავარჯიშოები.Ყველაზე ეფექტური ვარჯიშისტატიკური ძალაუფლების განვითარება არის ეგრეთ წოდებული „ფერმერის გასეირნება“. თითო ხელში აიღებთ მძიმე ჰანტელს და დადიხართ მათთან ერთად გარკვეული მანძილი. 5 მეტრიდან მოყოლებული. თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ ისინი უძრავად დგომისას, მაგრამ ეს უფრო დამღლელია ფსიქიკისთვის.

დაჭერა დინამიურია.

მოქმედებების მთელი დიაპაზონი, ხელის ჩამორთმევიდან ვარჯიშის დროს ოფლში დასველებული მაისურის ამოწურვამდე, შეიძლება კლასიფიცირდეს როგორც დინამიური დაჭერა. ჩვეულებრივ, ოთხი თითი იღებს ძალას და ცერა თითი იცავს საგნის ჩამოცურვის ან ხელიდან ჩამოვარდნისგან.

Სავარჯიშოები.ამ მხრივ, არაფერი შეიძლება იყოს უკეთესი, ვიდრე კარგი ძველი ხელის გამაფართოებელი. მის ერთ-ერთ საუკეთესო ვარიანტს "Captain of Crush" ჰქვია. ის უბრალოდ ჰგავს ორ სახელურს, რომლებიც დაკავშირებულია ფოლადის ზამბარით. უმაღლესი ეფექტურობაასეთმა მარტივმა დიზაინმა გაუძლო დროის გამოცდას. ასევე არის სავარჯიშო მანქანები რეგულირებადი დატვირთვით, რომლებიც ერთდროულად იყენებენ ორივე ხელს. მაგალითი: Hammer Gripper. და, რა თქმა უნდა, არ დაივიწყოთ უბრალო რეზინის "ბეჭედი" ან ბურთი ჩოგბურთი. მიუხედავად იმისა, რომ მათ არ აქვთ ასეთი ხმამაღალი და ლამაზი სახელები, მაგრამ ადვილად შეუძლია გაუშვას ცნობილი ტრენაჟორები...

თითის დაჭერა.

ჭიქა წყლის ან საკმარისად დიდი დიამეტრის ან ზომის სხვა საგნის დაჭერა თითის დაჭერაა. უმეტეს შემთხვევაში ის მხოლოდ სტატიკურია. ამ სახელურს ვიყენებთ მაშინ, როდესაც ობიექტის ფორმა არ იძლევა საშუალებას, რომ ხელისგულზე ოთხი თითი დააჭიროს, ამიტომ ცერა თითმა უნდა აიღოს დატვირთვის ლომის წილი.

Სავარჯიშოები.ყველაზე ცნობილი და ალბათ ყველაზე ეფექტური ვარჯიში- ეს თითებით აჭერს ბლინს შტანგას. შეარჩიეთ მძიმე ბლინი, მოათავსეთ მის კიდეზე, მჭიდროდ მოკიდეთ ზედა კიდე და აწიეთ იატაკზე დაბლა. გააჩერეთ დაახლოებით 30-60 წამი. როცა უფრო მეტად შეძლებ დიდი დრო, მაშინ დროა აიღოთ უფრო დიდი და მძიმე ბლინი...

არსებობს თითის დაჭერის განვითარების სხვა ტექნიკა, მაგრამ ისინი ჩვეულებრივ საჭიროებენ დამატებითი ინვენტარი(ხელნაკეთი), მაგრამ ეფექტურობის თვალსაზრისით ისინი არანაირად არ აღემატება ბლინის დაჭერის მეთოდს, რომელიც ზემოთ აღინიშნა.

მაჯის სიმტკიცე. დინამიკა.

ჩვენი მაჯები ძალიან მყიფე სახსრებია. და ეს მათი შეგნებული გაძლიერების დამატებითი მიზეზია. ამავდროულად, წინამხრის დინამიური ფუნქციების განვითარება გამოიწვევს მის ზრდას, მაგრამ თან დიდი კუნთებიგაძლიერება ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე პატარებით... მეტიც, კუნთების ზრდასთან ერთად ძლიერდება მყესები, ლიგატები და მატულობს ძვლების სიმტკიცეც კი. არ არის ცუდი პერსპექტივა სუსტი სახსრებისთვის, არა?

Სავარჯიშოები.ადვილი მისახვედრია, რომ ყველაზე ეფექტური მოძრაობები მაჯის მომხრელ-გამჭიმვის კუნთების გასავითარებლად არის იგივე მოქნილობა და გაფართოება, რომელსაც აქვს წონა ხელში. უფრო მეტიც, თუ მოქნილობისას (შტანგის აწევა ხელებით, ხელისგულები თქვენსკენ) მუშაობს მხოლოდ 4 თითი და არც მაშინ, დაგრძელებისას (შტანგის აწევა ხელებით, ხელისგულებით თქვენგან) სულ სხვა სიტუაციაა. სავარჯიშო მაქსიმალურად იყენებს ცერა თითს, დანარჩენი 4 კი შტანგის დაცემას აზღვევს. ეს ფუნქცია საშუალებას გაძლევთ ძალიან წარმატებით განავითაროთ როგორც მაჯის ექსტენსორები, ასევე თითის დაჭერის ძალა!

როგორც წესი, ამ სავარჯიშოების საწყისი პოზიციაა წინამხრების განთავსება სკამზე მხოლოდ ხელებით კიდეზე ჩამოკიდებული. მაგრამ შეიძლება არსებობდეს ვარიანტები, მაგალითად, მაჯების მოხრა ზურგს უკან ან გაჭიმვა თქვენს წინ ვერტიკალური პოზიციახელები ვერავინ გეტყვით, გამოგადგებათ თუ არა ამა თუ იმ ტიპის ვარჯიში. თქვენ თვითონ უნდა სცადოთ, იფიქროთ, „სცადოთ“ მოძრაობა და გააკეთოთ არჩევანი.

მაჯის სიმტკიცე. იზომეტრია.

მაგრამ ეს სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ბოდიბილდერებისთვის და მართლაც ყველასთვის, ვინც ავითარებს თავის სხეულს. ხშირ შემთხვევაში, სხეულის სხვა ნაწილებისთვის ვარჯიშების შესრულების „სიწმინდე“ დამოკიდებულია ამ ფუნქციის განვითარების დონეზე. როცა შტანგას ავწევთ ბიცეფსისთვის, გვჭირდება "წინამხრის-ხელის" ხაზი, რომ სეტის ბოლომდე არ გატყდეს, რათა მაჯა დარჩეს იმ მდგომარეობაში, რომელშიც იყო მიდგომის პირველ წამში. ეს არის იზომეტრია.

Სავარჯიშოები.დაიკავეთ ისეთი პოზიცია, როგორც მაჯების მოხრის ან გაშლისას (წინამხრებით სკამზე დაყრდნობილი), ხელები ჰორიზონტალურად გააჩერეთ. ნება მიეცით პარტნიორს დაგეხმაროთ შტანგის დაჭერაში, რომელიც უნდა დაიჭიროთ ერთ პოზაში 15-დან 45 წამამდე.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიჭიროთ გრძელი, მძიმე ჯოხი ერთ ბოლოზე, შეეცადოთ შეინარჩუნოთ იგი მიწის პარალელურად, ან შექმნათ რამდენიმე საკუთარი სავარჯიშო. სტატიკური ძალამაჯები

ჩვენ ვაკავშირებთ მას კომპლექსში.

ისე, ჩვენ მივაღწიეთ ყველაზე სასურველ ნაწილს - პრაქტიკას. მაგრამ ჩვენ არ შეგვიძლია უბრალოდ გადავყაროთ ყველაფერი და შევასრულოთ კვირაში რამდენჯერმე, რადგან ყოველი ახალი ვარჯიშის გაკეთება საგრძნობლად შეამცირებს შედეგებს შემდგომ მოძრაობებში. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ მოგიწევთ ხელის ვარჯიშის ნაწილებად დაყოფა და მათი დამატება ყოველი ვარჯიშის ბოლოს, როგორც თქვენი გაყოფის ნაწილი. აქ არის რამდენიმე მარტივი წესებირომელიც დაგეხმარებათ სწორად შექმნათ სასწავლო სისტემა:

შეგიძლიათ ივარჯიშოთ:იზომეტრია და მაჯის დინამიკა მკლავის ვარჯიშის ბოლოს ან სკამზე დაჭერის შემდეგ;

სტატიკური დაჭერა მძიმე უკანა რიგების, მკვდარი აწევის ან აწევის შემდეგ;

დინამიური და თითების სახელურები ნებისმიერი ვარჯიშის შემდეგ კუნთების მოზიდვა.

არ არის მიზანშეწონილი:გააკეთეთ რამე თქვენი ხელებისთვის, თუ მეორე დღეს აპირებთ კუნთების მოზიდვის ვარჯიშს ან დედლიფტების შესრულებას.

დავუშვათ, რომ ვარჯიში მიჰყვება მარტივ სქემას "ფეხების დაჭერა-გაწევა". ეს ნიშნავს, რომ ხელების ვარჯიშის კონკრეტული ნაკრები ასე უნდა გამოიყურებოდეს:
Დღე 1.
ძირითადი კუნთები: გულმკერდი, დელტოიდები, ტრიცეფსი

დამატებით: არაფერს ვაკეთებთ, რადგან მეორე დღეს დაგვჭირდება ფუნქციონალური წინამხრები.

დღე 2.

ძირითადი კუნთები: ყველაზე ფართო ზურგი, ბიცეფსი
დამატებით:

სავარჯიშო ფუნქციის გამეორებები ან დროის კომპლექტი შენიშვნა თითის დაჭერა
სიმძიმეების დაჭერა ბარიდან
30-40 წმ
3
წონა ისე უნდა შეირჩეს, რომ გამეორების ბოლოს ის ხელიდან მოგცდეს
მაჯის იზომეტრია
ხელები ჰორიზონტალურად ეჭირა შტანგით საყრდენი წინამხრებით სკამზე
15-25 წმ
2 პირდაპირი და 2 საპირისპირო
იგივე
დინამიური ძალაუფლება
მაჯის გაფართოების შეკუმშვა
20-50 ჯერ
2
ექსპანდერის ელასტიურობიდან გამომდინარე*

* მაჯის გამაფართოებელი უნდა იყოს შერჩეული, რომ შეკუმშო არაუმეტეს 20-25-ჯერ, თორემ ძირითადად ივარჯიშებ არა ძალას, არამედ კუნთების გამძლეობას. დღე 3.ძირითადი კუნთები: ვადრიცეფსი, ბარძაყები, ხბოები დამატებითი:

სავარჯიშო ფუნქციის გამეორებები ან დროის კომპლექტი შენიშვნის მოჭერა სტატიკური
"ფერმერის გასეირნება"
10 წამიდან
3
აუცილებლად დაიჭირეთ ზურგი სწორი და მხრები შემობრუნებული
მაჯის დინამიკა
მაჯის მოხრა-დაგრძელება
8-12 ჯერ
2 ხელი ზემოთ და 2 ხელი ქვემოთ
ვინაიდან ეს არის წმინდა სატუმბი მოძრაობები, კომპლექტების რაოდენობა შეიძლება უსაფრთხოდ გაორმაგდეს, თუ ამას საჭიროდ ჩათვლით

მითები მაჯის ქამრების შესახებ.

მაჯის თასმები მარტივი მოწყობილობებია, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ მძიმე მოზიდვის მოძრაობები ხელებიდან წონის ჩამოგდების შიშის გარეშე. თანამედროვე გონებამ მათ ირგვლივ იმდენი ლეგენდა და მითი მოიგონა, რომ ზოგჯერ სპორტის რიგითი გულშემატკივრები სრულიად ვერ ხვდებიან, რა არის სიმართლე და რა არის გამოგონილი. მოდით გავარკვიოთ...

აზრი: ქამრები საშუალებას გაძლევთ უკეთ კონცენტრირდეთ სიმძიმეების აწევაზე და გაზარდოთ მაქსიმალური შედეგიწევაში.

ეს არის აბსოლუტური სიმართლე! მოზიდვის მოძრაობების უმეტესობა ხორციელდება მონაწილეობით ლატისიმუსის კუნთებიდა საერთო ექსტენსორიზურგი, რომელსაც ეხმარება უკანა (ყველაზე დიდი) დელტოიდები და ბიცეფსი. ბუნებრივია, ასეთი დიდი კუნთების ერთობლივ მუშაობას შეუძლია უზარმაზარი წონის გადაადგილება, რომელიც შეიძლება აღემატებოდეს მცირე წინამხრების ძალას. სწორედ აქ გვიშველის ქამრები. ჩვენ მას ვსვამთ, წონას ხელებზე ვამაგრებთ, 100%-იან ძალას ვაძლევთ დედლიფტებში და ვხარობთ საკუთარი მიღწევებით. თორემ ბარმა შეიძლება ცოტა ადრე დაგვტოვოს ვიდრე გვსურს... ამჯერად. და ორი: სხეულის განვითარების წამყვანი ინსტიტუტების მიხედვით, ადამიანის ნდობა, რომ წონას დაიპყრობს, მაქსიმალურ შედეგს 4-6 პროცენტით ზრდის. დაუმატეთ ამას იგივე რაოდენობა სისუფთავის გამო ფიზიკური უნარიმაინც შეინარჩუნე ეს წონა (თუ, რა თქმა უნდა, ხელების ძალას ივარჯიშებ...) და მიიღებ დედლიფტების 10%-ზე მეტ ზრდას!

მოსაზრება: ქამრების მუდმივი გამოყენება ხელს უწყობს კუნთების ატროფიას, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან დაჭერის ძალაზე.

ეს შეიძლება ჩაითვალოს ჭეშმარიტად მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ადამიანი საერთოდ არაფერს აკეთებს ხელების გასავითარებლად. ამ თეორიის მომხრეები მუდმივად გვახსენებენ, რომ ქამრების მოცილება იწვევს წინამხრებზე დატვირთვის მნიშვნელოვან ზრდას. ისინი ამას ამბობენ, ამბობენ, დამატებითი დატვირთვაიძლევა კუნთების დამატებით ზრდას. მაშინ რატომ შეიძლება გადაჭარბებულმა დატვირთვამ კუნთების სხვა ჯგუფებზე (ბიცეპსები, დელტოიდები და ა.შ.) გამოიწვიოს ზედმეტი ვარჯიში და ზრდის შეფერხება, მაგრამ წინამხრები უნდა ივარჯიშონ წონებისადმი ყოველი მიდგომით? ვინ მოიფიქრა ეს წესები?

ლოგიკური რომ იყოს, წმინდა პრაქტიკული ყურადღება უნდა მიექცეს მაჯის სამაგრებს. ანუ, თუ შეგიძლიათ კონკრეტულ კომპლექტში 100% ქამრების გარეშე გასცეთ, მაშინ უბრალოდ გადადით აპარატში და გააკეთეთ გამეორებების დაგეგმილი რაოდენობა. ისე, თუ სრული სატუმბი დიდი კუნთების ჯგუფებითუ წონაში დახმარება გჭირდებათ, ნუ დააყოვნებთ მაჯის სამაგრების გამოყენებას და არ ინერვიულოთ წინამხრების სიძლიერეზე და ზომაზე. ნებისმიერ შემთხვევაში, შეგიძლიათ ცალ-ცალკე ივარჯიშოთ და მიიღოთ სტაბილური შედეგები.

შედეგები.

ბოდიბილდერებისთვის და ძალოსანებისთვის მნიშვნელოვანია მყარად დაიჭირონ წონა, რომლის აწევაც აპირებენ. მთამსვლელებს სჭირდებათ გამძლე თითები. მოჭიდავეებს ესაჭიროებათ დაჭერის ძალა და მაჯის მძლავრი მოქნილები და გამაფართოებლები... ყველა ირჩევს იმას, რაც სჭირდება. შესაძლოა ვინმემ გადაწყვიტოს განავითაროს მხოლოდ თითის დაჭერა და მთლიანად მიატოვოს ყველაფერი დანარჩენი. ან იქნებ ვინმე უკვე თითებით მსხვრევს აგურებს და საერთოდ არ თვლის მათ განვითარებას საჭიროდ... არჩევანი თქვენზეა.

ძლიერი დაჭერა არის:

შეკუმშვის მაღალი ხარისხი.ადამიანი მაშინვე გრძნობს ძლიერი დაჭერა, რომელსაც ფლობს ის, ვისი ხელიც ქნევა, რადგან ძლიერი მოჭერით ისეთი შეგრძნებაა, თითქოს ხელი გიჭირავს მანკიერებაში.

გარკვეული დატვირთვის დიდი ხნის განმავლობაში შეკავების უნარი.მაგალითად, ძლიერი მოჭერის მქონე ადამიანს ადვილად შეუძლია დაიჭიროს გაშლილი ხელები kettlebell ან dumbbell in სტატიკური პოზიციასაკმარისი დიდი ხანის განმვლობაში.

ფუნჯის სიმტკიცე.თუ სპორტსმენს აქვს კარგად განვითარებული ხელი, მას შეუძლია საგნები აწიოს და ვერტიკალურ მდგომარეობაში დიდი ხნით დაიჭიროს, თუნდაც, მისი მოდიფიკაციით, ობიექტი ისეთი იყოს, რომ მისი ერთი ნაწილი მნიშვნელოვნად აჭარბებს მეორეს. მაგალითი იქნება სკამი. ძლიერი მოჭერის მქონე ადამიანი მშვიდად ასწევს მას და უჭირავს მხოლოდ წინა ფეხებით ვერტიკალურ მდგომარეობაში.

რისკენ უნდა იბრძოლო?მაგალითად, ადამიანი საკმარისად განვითარებული ძალასახელურს შეუძლია გაანახევროს სატელეფონო ცნობარი ან გაანადგუროს ბარათების დაფა ორად. სხვათა შორის, თუ თქვენ მოახერხებთ მის დაშლას არა ორ, არამედ ოთხ მთლიან ნაწილად, მაშინ სამართლიანად შეგიძლიათ თავი გმირად ჩათვალოთ. და, რა თქმა უნდა, ფრჩხილების მოხრა და ცხენების გასწორება. ძლიერები უხსოვარი დროიდან ახარებენ ხალხს ასეთი ხრიკებით და თქვენც შეგიძლიათ გააოცოთ თქვენი მეგობრები და ნაცნობები მსგავსის შესრულებით. დაიწყეთ კარტოფილის ხელში დაჭერით.

სხვათა შორის, იქნებ ვინმემ არ იცის, რომ თითებში, კუნთებში არ არის კუნთები მოძრავი თითებიგანლაგებულია წინამხრებში. მათი თავისებურება იმაში მდგომარეობს, რომ ისინი ერთდროულად ასრულებენ რამდენიმე ფუნქციას: თითების მოქცევა, ხელის მოხრა, ხელის ადუქცია. ხელების განვითარება წინამხრების განვითარების გარეშე შეუძლებელია!

შეკუმშვის სახელური: ხელის გამაგრების ყველაზე გავრცელებული ვარჯიში არის ხელისგულში რაღაცის შეკუმშვა. ნებისმიერში სპორტული მაღაზიაშეგიძლიათ შეიძინოთ მაჯის ექსპანდერი - უმარტივესი და ყველაზე დროში გამოცდილი მოწყობილობა „გამჭიმვის“ ან Captains of Crush ექსპანდერის გასაძლიერებლად.

ვარჯიშები ერთად მაჯის გამაფართოებლები Crush IronMind-ის კაპიტანები. ჩვენ გირჩევთ დაიწყოთ თქვენი მოჭიდების ვარჯიში Captains of Crush-ის წინააღმდეგობის ზოლით, რომელიც შეგიძლიათ სრულად გაწუროთ (ისე, რომ წინააღმდეგობის ზოლის სახელურები შეეხოს) 5-10-ჯერ. სიტყვები "სრულად შეკუმშო" ძალიან მნიშვნელოვანია. არსებობს კარგი მიზეზები - ფიზიოლოგიურიც და ფსიქოლოგიურიც - რატომ უნდა შესრულდეს სავარჯიშოების უმეტესობა Captains of Crush-ის წინააღმდეგობის ზოლებით. სრული ამპლიტუდაგაფართოების მოძრაობები. ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით, სრული დიაპაზონის ვარჯიშები უფრო თანაბრად ავითარებს ხელის დაჭერის ძალას. ასეთი ვარჯიშის დროს დაჭერა უფრო უნივერსალური და ბევრად უფრო გამოსადეგი ხდება ცხოვრებაში. ფსიქოლოგიურად, ვარჯიში სრულ ამპლიტუდამდე გაძლევთ საშუალებას განავითაროთ თავდაჯერებულობა და მიიღოთ მეტი სიამოვნება ვარჯიშისგან: ყოველთვის უფრო სასიამოვნოა ვარჯიშის სწორად და ბოლომდე შესრულება, იქნება ეს სკამზე პრესა, აწევა თუ ექსპანდერთან მუშაობა. ექსპანდერის ერთი სრული შეკუმშვა უფრო სასარგებლო და ეფექტურია, ვიდრე რამდენიმე "ნახევარი". ამიტომ ექსპანდერის არჩევისას არ უნდა გადააჭარბოთ ძალას და დაიწყოთ ისეთით, რომელსაც ბოლომდე შეკუმშავთ. ჩვენი გამოცდილებით, მამაკაცების უმეტესობა საუკეთესოდ იწყება Captains of Crush Trainer-ით.

პროფესიონალი სპორტსმენები ამბობენ, რომ ეს სკამების დაჭერისა და შტანგის ამწევის დამსახურებაა სქელი კისრითმათ მიაღწიეს უმაღლეს შედეგებს და საგრძნობლად გააუმჯობესეს მოჭიდების ძალა. სქელი ზოლის მქონე აღჭურვილობით ვარჯიშის შემდეგ, სპორტსმენებს შეუძლიათ ადვილად შეკუმშონ მჭიდები პირველ ჯერზე მაქსიმუმამდე.

თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბეისბოლი ან სოფთბოლი თქვენი მოჭიდების სიძლიერის მოსამზადებლად. თვალის ჭანჭიკით იჭრება, თვალზე კი წონა ემაგრება. ასეთი სიმულატორის აშენება პირველად მოჭიდავე ჯონ ოთარსკიმ მოიფიქრა. ეს არის ზუსტად ის, რაც სპორტსმენმა გადაწყვიტა, რომ ეს შესაფერისი იქნებოდა დაჭერის სიძლიერის გასაუმჯობესებლად: მარტივი მოწყობილობა. და ის მართალი იყო. თუ თქვენ შეძლებთ ამ ჭურვის ხელში საკმარისად დიდხანს დაჭერას, მაშინ თქვენი დაჭერის ძალა მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდება. ასეთი სიმულატორით ყოველთვის შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში.

თითის დაჭერა (დაჭერის ძალა): თითებში საგნის (როგორიცაა ჭიქა წყლის) დაჭერა თითის დაჭერაა. თითის დაჭერა სხვებისგან განსხვავდება ცერა თითის ჩართულობის ხარისხით. ის პრაქტიკულად არ მონაწილეობს "შეკუმშვაში". სუსტი ცერა თითები ასუსტებს თქვენს ძალას და ხელს უშლის წინამხრების სრულად განვითარებას. თითის დაჭერა უნიკალურია იმითაც, რომ მისი ვარჯიში შესაძლებელია სტატიკურად (იზომეტრიულად). სავარჯიშოები: უმარტივესი და ეფექტური მეთოდითითის დაჭერის განვითარება - აიღეთ (რა თქმა უნდა, თითებით) ორი 5-10 კგ-იანი ბლინი, მოაყარეთ იატაკიდან და გააჩერეთ ცოტა ხნით. Ყველაზე მარტივი ვარჯიშიმჭიდის სიმტკიცის გასავითარებლად არის შტანგის დისკის აწევა და დაჭერა თითოეული ხელის თითებში. ზოგიერთი შეიძლება ფიქრობდეს, რომ ეს ძალიან მარტივი სავარჯიშოა. მაგრამ, სინამდვილეში, თქვენ უბრალოდ უნდა სცადოთ და მიხვდებით, რომ ღრმად შეცდით. თუნდაც მქონე ძლიერი იარაღი, თავდაპირველად, ადამიანს უჭირს ტვირთის დიდი ხნის განმავლობაში მხოლოდ თითებში შეკავება. ამიტომ, ღირს ხუთკილოგრამიანი დისკებით დაწყება, თანდათან გაზარდოთ მათი წონა და შეკავების ხანგრძლივობა. როგორც გესმით, ასეთ ვარჯიშს არანაირი შეზღუდვა არ აქვს. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ყოველწლიურად, ასპროცენტიანი ეფექტით. მაგრამ დარწმუნდით, რომ აწიეთ დისკი მხოლოდ თითებით ხვრელთან. დისკებს, რომლებსაც იყენებთ ასეთი ვარჯიშისთვის, არ უნდა ჰქონდეს რგოლი. დისკებით შეგიძლიათ გააკეთოთ მძიმე სინგლები ან უბრალოდ დრო მაქსიმალური დრო, რომელსაც ტვირთი თითებში შეძლებთ.

ძალაუფლების სახელური . დენის სახელური არის სახელური, რომელიც გვიჩვენებს რამდენი წონის აწევა ან დაჭერა შეგიძლიათ. კლასიკური ვარჯიში, რომელიც ძალების შეჯიბრების პროგრამაშიც კი შედის, "ფერმერის გასეირნებას" უწოდებენ. აიღეთ თქვენი ორი უმძიმესი ჰანტელი და იარეთ მათთან ერთად. თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ თქვენი ძალაუფლება სახლში. ყველაფერი ძალიან მარტივია: აიღეთ ვედრო, დაასხით ნახევარი ქვიშა (კენჭები ან ლურსმნები). შემდეგ ვედროს სახელურს შემოახვევთ ნაჭრით და ამ ნაჭრის ორ ბოლოს ამაგრებთ ქლიბით. აიღეთ ქლიბი (ერთი ხელით, რა თქმა უნდა) და აწიეთ ვედრო მიწიდან. მოათავსეთ შტანგა თაროებში დაახლოებით მუხლის სიმაღლეზე, შემდეგ ერთი ხელით აიღეთ წვერის შუაზე, ასწიეთ და დაიჭირეთ რაც შეიძლება დიდხანს.

მაჯის სიმტკიცე. ჩვენი მაჯის კიდევ ერთი ფუნქცია, რომელიც მთლიანად არ არის დაკავშირებული დაჭერასთან, არის მაჯის მოქნილობა და გაფართოება. ხშირად იგრძნობთ, როგორ, ბიცეფსის ხვეულების კეთებისას, მიახლოების ბოლოს ხელი არ უჭირავს, უბრალოდ ცვივა. ეს შეიძლება შეინიშნოს სკამზე ან დგომზე დაჭერისას; შტანგის აწევისას, ხელი პირდაპირ იქნევს და არ გაძლევთ საშუალებას კონცენტრირდეთ ვარჯიშზე. ეს ნიშნავს, რომ მსგავსი პრობლემების თავიდან ასაცილებლად საჭიროა ხელის მომხრე და გამაფართოებელი ავარჯიშოთ. ბოდიბილდერები იყენებენ სავარჯიშოებს სახელწოდებით მაჯის მოხრა ან გაფართოება. აღსრულების ყველაზე გავრცელებული ფორმაა, როდესაც წინამხრები დევს რაღაც სკამზე ან თეძოებზე. მიუხედავად იმისა, რომ ითვლება, რომ ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში არის თოკის შემოხვევა ჯოხის გარშემო. მაჯის მოხრა სწორი და საპირისპირო დაჭერა- რა თქმა უნდა, დიდი ვარჯიშები. მათი შესრულების ტრადიციული ხერხი გულისხმობს იდაყვების მოხრას, რის შემდეგაც წინამხრები „იდება“ თეძოებზე ან სკამზე. იმავდროულად, ბევრად უფრო ეფექტურია მაჯის მოხვევის გაკეთება სწორი მკლავებით - ამ პოზაში აქტიურდება წინამხრების მომხრეები და გამაფართოებლები. მაგალითად, ხელის სიმტკიცის გასავითარებლად, ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ შტანგა და ჰანტელები სქელი ზოლით. სქელი ზოლის წყალობით ნებისმიერი ვარჯიში გაცილებით რთული შესასრულებელია. ანუ, თუ თქვენ მუშაობთ ჩვეულებრივი შტანგა, მაშინ თქვენი ხელები ბევრად ნაკლები დატვირთვაშესაბამისად, არ არის საჭირო კუნთების ზედმეტი დაძაბვა. მაგრამ სქელი ზოლით ექვსიდან რვა მიდგომის შემდეგ, სპორტსმენი აუცილებლად იგრძნობს კუნთებში უპრეცედენტო დატვირთვას და დაძაბულობას.

Სასწავლო პროგრამა

გააკეთე კვირაში ორჯერ.

ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული ორი ხელით. მიიყვანეთ 3 წუთამდე.

ამის შემდეგ, ერთ ხელზე ჩამოკიდება. მიიყვანეთ 1-მდე ერთი წუთი თითოეული ხელისთვის.

ჰანტელები. დაუსრულებელი. ხელებს მონაცვლეობით ვიცვლით. ვიწყებთ ვარჯიშს მარცხენა ხელით. აწიეთ ჰანტელები 50-ჯერ ხელის დაჭერა. ხელი შეეცვალა. შეცვლა ხელის დაჭერა 50 ჯერ. და ჩაქუჩის სახელური (ჰანტელები მიწაზე პერპენდიკულარული) -50-ჯერ.

დაბალანსება ხელებზე.მკლავის ბალანსი უფრო მეტად იყენებს ხელებსა და ხელებს, ვიდრე სიმძიმის აწევისას და, რაც მთავარია, მკლავის კუნთები და მჭიდი მუშაობს ძალიან უჩვეულო გზით, რომ ისინი არ შეიძლება გამოყენებულ იქნას წონის ნორმალურ აწევაში. თუ აქამდე ხელის დგომა არ გაგიკეთებიათ, სწრაფად იგრძნობთ მეტ წნევას მაჯაზე, მაგრამ დროთა განმავლობაში ხელები გაძლიერდება. თუ შეძლებთ, ამ პოზაში იატაკიდან ბიძგების გაკეთებაც შეგიძლიათ.

თოკი თქვენი დაჭერის გასაძლიერებლად.თოკი ერთ-ერთია საუკეთესო ვარჯიშებიდაჭერის განვითარებისთვის. სასურველია, ეს იყოს არა სასკოლო 3სმ დიამეტრის, არამედ პროფესიული - 6სმ დიამეტრის. თქვენ უნდა ახვიდეთ თოკზე ფეხების გარეშე. უმაღლესი კლასი ერთი ხელით თოკზე ცოცვაა, მაგრამ ამისთვის, ბუნებრივია, ჯერ უნდა ისწავლო ერთი ხელით აწიო.

ჩოგბურთის ბურთები ხელების გასაძლიერებლად.ჩოგბურთის ბურთების გამოყენებით შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ხელები, მჭიდი და თითები. შეიძლება გამოიყოს შემდეგი სავარჯიშოები: 1) სტატიკა ყველა თითით. ეს ვარჯიში განსაკუთრებით სასარგებლოა მკლავჭიდელებისთვის. 2) ოთხი თითით დაჭერა. 3) ჩაღრმავება ცერა თითი. ჩვენ ვატუმბავთ ცერა თითს მჭიდის დასაჭერად. 4) ბურთის დაჭერა ორივე ხელის ხელით. თუ შესრულებისას ამ ვარჯიშსბურთი ტყდება, რაც იმას ნიშნავს, რომ დიდი ძალა გაქვს.

Pinch - თქვენი წონის შენარჩუნება.Ეს მართალია ძლიერი ვარჯიშიგანავითაროს pinch ძალაუფლება. თქვენ უნდა იპოვოთ ადგილი, სადაც შეგიძლიათ ჩამოკიდოთ 4-6 სმ სისქის დაფებზე მხოლოდ თქვენი მჭიდის მჭიდის გამოყენებით. ამ ვარჯიშის შესრულების სირთულის შესაფასებლად გაყავით თქვენი სხეულის წონა 2-ზე და მიიღეთ შედეგი, რომელიც ერთი ხელით უნდა აწიოთ.

უცნაურად საკმარისია, მაგრამ ხელის ზომა არ მიუთითებს მის ძალაზე. ეს ორი კონცეფცია სრულიად შეუთავსებელია: შეიძლება გქონდეს უზარმაზარი, მაგრამ უძლური ხელები ან პირიქით, პატარა, მაგრამ ძლიერი ხელები. ჭეშმარიტება სნეულებშია. და თუ მათ და ლიგატებს გააძლიერებ, შეგიძლია ძლიერი ხელები მიიღო.

ამის მაგალითია პოლ ანდერსონი, ოლიმპიური თამაშების რეკორდსმენი, რომელიც ცნობილია თავისი პატარა ხელებზე ფოლადის მოჭერით.

წარსულის სხვა ძლიერებმაც აჩვენეს თავიანთი ძალა. მაგალითად, ჩარლზ ვან სიტარტი. ლეგენდარულმა სპორტსმენმა საზოგადოების გასართობად თიხასავით მოღუნა რკინის ცხენები. და მას შეეძლო მათი ლითონის ღეროების დამზადება სპექტაკლზე მისული ადამიანების ინიციალებით. ის ადვილად ამტვრევდა ბორკილებს, შუაზე წყვეტდა ჩოგბურთის ბურთებს და თითებით ამსხვრევდა მონეტებს. ამის გამეორება მის შემდეგ ვერავინ მოახერხა.

ასევე ცნობილი გახდნენ ორმოცდაათიანი წლების სხვა ძლიერები, ჩაკ საიპსი და ბილ პერლი. მათ აუდიტორიის თვალწინ ქაღალდივით დახიეს სანომრე ნიშნები. ამიტომ, ვისაც უნდა ძლიერი ხელის ჩამორთმევა, უნდა გააძლიეროს ხელი. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოების გამოყენებით.

გამოყენებული ტიპები ძალის ვარჯიშებირამდენიმე სახელური.

• ჰანტელების დაჭერისას გამოიყენება დახურული სახელური.
• მჭიდის დაჭერა გამოიყენება მაშინ, როდესაც თითის წვერებით უნდა დაიჭიროთ ობიექტი.
• ღია სახელური გამოიყენება, თუ საჭიროა სქელი ზოლის ან ბარის დაჭერა.
• მაგალითად, ჰანტელების ტარებისთვის საჭიროა თითის ხელი.

• ხელისგულები დადეთ კედელზე, მისგან 1 მეტრის დაშორებით. დაიწყეთ ხელის აწევა კედლიდან ძალით მოშორებით.
• დაატრიალეთ და დაატრიალეთ დაშვებული ხელების ხელები, ეჭირათ, მაგალითად, ჰანტელები.
• ფიქსირებული ჰორიზონტალური საყრდენი (მაგიდა), დაიწყეთ წინამხრის გადახვევა ჰანტელთან ერთად.
• დადგით წინამხარი მაგიდაზე ისე, რომ ხელი ჩამოკიდეს, შტანგა „მოჭერით“. აწიეთ და ჩამოწიეთ შტანგა ამ პოზიციიდან.
• იგივე სავარჯიშო, მაგრამ გრიპის გამოყენებით - "დაჭერა".
• სავარჯიშო შესრულებულია ისეთი წინააღმდეგობის ძალის გამაფართოებლით, როგორიცაა ამ მომენტში, შეკუმშვა შეგიძლიათ (იდეალურად 36 კგ). შეიძლება შეკუმშვა რეზინის ბურთიან წაიკითხეთ გაზეთი.
• სავარჯიშო თოკის დასაკრავად ჯოხზე დაკიდებული სიმძიმით.
• დასაწყისისთვის, აიღეთ ათი კილოგრამიანი ბლინი და დაიჭირეთ თითებით, დროთა განმავლობაში ბლინის წონა გაზარდეთ.
• აწიეთ თოკზე ფეხების გამოყენების გარეშე (მხოლოდ ხელის ძალის გამოყენებით). ვარჯიშის გასართულებლად ახვიდეთ თოკზე მხოლოდ ერთი ხელით (სავარჯიშოს შესასრულებლად უნდა ისწავლოთ ერთი ხელის აწევა).
• ზოლზე უბრალოდ ჩამოკიდებას შეუძლია მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს თქვენი დაჭერის ძალა. ხელის სიმტკიცის გასავითარებლად, თქვენ უნდა აწიოთ თავი 2-3 თითით ან სქელ ზოლზე.
• სოცკის "ბიზონის" სიმულატორზე ვარჯიშები ავითარებს ხელის ძალას (იხილეთ ფოტო)

სავარჯიშოები ტარდება 2-3 სერიით, რომელიც შედგება 6-8 მიდგომისგან თითოეული წონებით. შეგიძლიათ იხილოთ ვიდეო გაკვეთილები მოჭიდების, მუშტისა და ხელის სიძლიერის გასაძლიერებლად.

სავარჯიშოები ჩოგბურთის ბურთით

ჩოგბურთის ბურთი შესანიშნავი იარაღია მოჭიდების ძალის ვარჯიშისთვის. ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე სავარჯიშო მასთან:

• ორივე ხელის ხელით მჭიდროდ დაჭერით ბურთი.
• დააჭირე ბურთს ოთხი თითით.
• მჭიდის დაჭერა აძლიერებს ამ ვარჯიშს: დააჭირე ბურთს ცერით.

როგორც ჩანს მარტივი საშინაო ვარჯიში ჩოგბურთის ბურთი. მაგრამ რეგულარული ვარჯიშით, მალე იგრძნობთ, რამდენად გაიზარდა თქვენი ხელის და წინამხრების სიძლიერე. ეს სასარგებლო იქნება როგორც ფიტნესისთვის, ასევე ცხოვრებაში.

დაჭერის ძალა ძალიან მნიშვნელოვანი მაჩვენებელიყველა კაცისთვის, რადგან ხელკეტი ყველგან გამოიყენება - როგორც ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ასევე სპორტში. და თუ ყოველდღიურ ცხოვრებაში საკმაოდ ტრივიალურ დავალებებს ასრულებენ ხელების ძალით: ჩანთების ტარება, რაღაცის დაჭერა, მაშინ სპორტში ის ბევრს წყვეტს. წარმოიდგინეთ სპორტსმენი, რომელსაც ხელში არ შეუძლია შტანგის დაჭერა. რა წარმატების მიღწევა შეუძლია მას?

როგორ გავზარდოთ დაჭერის ძალა

ამიტომ ბევრი ადამიანი იწყებს სპორტს, ზოგჯერ კი საკმაოდ გამოცდილი სპორტსმენებიხშირად ჩნდება კითხვები იმის შესახებ, თუ რა უნდა გაკეთდეს მოჭიდების სიძლიერის გასაზრდელად. თუ ცოტა წინ გადავხტეთ, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ამისთვის მთელი სიაა სპეციალიზებული ვარჯიშები. ამის შესახებ შეგიძლიათ გაიგოთ ამ სტატიის ბოლომდე წაკითხვით.

მოჭერის სიძლიერის სტანდარტები

თუ თქვენ გჭირდებათ დაჭერის ძალა ვარჯიშისთვის სერიოზული სპორტი, მაშინ უნდა გაარკვიოთ რამდენად დიდია. ამისათვის თქვენ უნდა გაზომოთ წინამხრების სიძლიერის დონე და შემდეგ შეადაროთ ისინი არმლიფტინგის ასოციაციის ოფიციალურ სტანდარტებს. მაშინ შეძლებთ გაიგოთ საკმარისია თუ არა თქვენი ხელის მოჭერის ძალა. სტანდარტები დამოკიდებულია სპორტსმენის წონაზე და დღეს არის:

• 70 კგ-მდე წონის მამაკაცებისთვის: CMS-ის დანერგვა- 68 კგ, MS - 73,3 კგ, MSMK - 78 კგ.
• 80 კგ-მდე წონის მამაკაცებისთვის: KMS-ის შესრულება - 73 კგ, MS - 78 კგ, MSMC - 83 კგ.
• 90 კგ-მდე წონის მამაკაცებისთვის: KMS-ის შესრულება - 78 კგ, MS - 83 კგ, MSMC - 88 კგ.
• 100 კგ-მდე წონის მამაკაცებისთვის: KMS-ის შესრულება - 83 კგ, MS - 88 კგ, MSMC - 93 კგ.
• 110 კგ-მდე წონის მამაკაცებისთვის: CCM-ის შესრულება - 88 კგ, MS - 93 კგ, MSMC - 98 კგ.
• 125 კგ-მდე წონის მამაკაცებისთვის: CCM-ის შესრულება - 93 კგ, MS - 98 კგ, MSMC - 103 კგ.
• 125 კგ-ზე მეტი წონის მამაკაცებისთვის: CCM-ის შესრულება - 98 კგ, MS - 103 კგ, MSMC - 108 კგ.
• 60 კგ-მდე წონის ქალებისთვის: KMS-ის შესრულება - 48 კგ, MS - 53 კგ, MSMC - 58 კგ.
• 60 კგ-ზე მეტი წონის ქალებისთვის: CMC-ის შესრულება - 53 კგ, MS - 58 კგ, MSMC - 63 კგ.

მითითებული სტანდარტები მოქმედებს ერთ-ერთ დისციპლინაში, კერძოდ, სიმძიმეების ერთი ხელით აწევისთვის. ნათელია, რომ სპორტსმენებმა, რომლებიც არ არიან ჩართული ამ დისციპლინაში, არ უნდა აწიონ ზუსტად ეს წონა, ისინი მითითებულია უბრალოდ სახელმძღვანელოდ.

შეჯიბრი ძალაუფლების ხელში

სპორტს, რომელიც ავლენს დაჭერის ძალას, ეწოდება მკლავის აწევა. IN Ბოლო დროსის სულ უფრო მეტ პოპულარობას იძენს მსოფლიოში. სპორტსმენები ასპარეზობენ სამ ძირითად დისციპლინაში:

• Rolling Thunder. ჭურვი არის სახელური, რომელიც ბრუნავს. მასზე სტანდარტული შტანგები ეკიდა. სპორტსმენი ერთი ხელით აწევს წონას. ამ დროისთვის ეს არის შეჯიბრებების მთავარი დისციპლინა.
• აპოლონის ღერძი. დამატებითი დისციპლინა, რომელიც არის დედლიფტის ვარიაცია, მაგრამ ზოლი უფრო სქელია, ვიდრე კლასიკური ოლიმპიური ბარი.
• საქსონური ბარი. სავარჯიშო მსგავსია წინა, მაგრამ ზოლს აქვს მართკუთხა ფორმა.

ამ სამის გარდა, არსებობს სხვა დისციპლინებიც, მაგრამ უმეტეს შემთხვევაში, დაჭერის ძალა ფასდება მხოლოდ როლიკებით. Armlifting შეჯიბრებები ძალიან სანახაობრივია და, შესაბამისად, ძალიან პოპულარულია, განსაკუთრებით სკანდინავიის ქვეყნებში.

სავარჯიშოები დაჭერის სიძლიერის გასავითარებლად

სპექტაკლის შემდეგ ცირკის ძლიერებიჩვენ შეგვხვედრია მრავალი სავარჯიშო მოჭიდების სიძლიერის ასამაღლებლად. ისინი მნიშვნელოვნად გაფართოვდა და ამ დროისთვის სულ რამდენიმე ათეული სპეციალიზებული ვარჯიშია. არსებობს დინამიური და სტატიკური ვარჯიშები.

სტატიკური ვარჯიშები

სტატიკური ვარჯიშები გულისხმობს კუნთების დაძაბულობის გარკვეული დროით შენარჩუნებას. ყველაზე ხშირად გამოიყენება საკიდი და შტანგა. მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ მათ. ალბათ ყველაზე პოპულარული სტატიკური ვარჯიშიარის მარტივი ჩამოკიდება ბარზე. მის შესასრულებლად ჩამოკიდეთ ბარზე და რაც შეიძლება დიდხანს დაიჭირეთ. თუ შეგიძლიათ ორ წუთზე მეტ ხანს დაკიდოთ, აზრი აქვს ვარჯიშის გართულებას. ამისათვის თქვენ უნდა დააინსტალიროთ ექსპანდერები ჯვარედინი ზოლზე ან გამოიყენოთ დამატებითი ტვირთი. ბარის დაჭერის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დააინსტალიროთ მოწყობილობაზე საჭირო ზომააწონეთ და გააჩერეთ რაც შეიძლება დიდხანს. დროთა განმავლობაში, წონის ზომა შეიძლება გაიზარდოს. ასევე შესაძლებელია გრიპის გაფართოების გამოყენება. გარდა ამისა, თეფშს ზოლიდან თითის წვერებით დაჭერა, ასევე ისეთი ვარჯიში, როგორიცაა ფერმერის სიარული, კარგ ეფექტს იძლევა.

დინამიური ვარჯიშები

დინამიური ვარჯიშების შესრულება გულისხმობს კუნთის პერიოდულ შეკუმშვას და დაჭიმვას, ანუ თქვენ არ გჭირდებათ წონის სტატიკურად შეკავება, არამედ, პირიქით, მისი გადაადგილება სხვადასხვა ტრაექტორიით. დინამიური ვარჯიშებიბევრია ცნობილი, მაგრამ მათგან ყველაზე ცნობილი და გამოყენებულია მაჯის მოხრა და დაჭიმვა, ასევე მათი სუპინიაცია და პრონაცია. გარდა ამისა, წინამხრების კუნთების გასავითარებლად ხშირად გამოიყენება სავარჯიშოები, როგორიცაა საპირისპირო მჭიდის პრესა, კულულები ზედ დაჭერით და სკამზე პრესა. ვიწრო ხელში, ისევე როგორც მრავალი სხვა.

ცალსახსრიანი მოძრაობები

ერთსახსრიანი მოძრაობები არის ის, რომლებშიც მოძრაობა ხდება მხოლოდ ერთ სახსარში მოძრაობით. ამ სავარჯიშოებს შორისაა შემდეგი:

• მაჯის მოხრა და გაფართოება. დახვევის შესასრულებლად აიღეთ სიმძიმეები ხელში და მოათავსეთ ხელისგულებით ზემოთ. მოხარეთ მაჯები წინამხრების ძალის გამოყენებით სიმძიმის ასაწევად და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ იგი. გაფართოების შესრულება მსგავსია, მაგრამ საწყის პოზიციაში ხელები ხელებით არის დაშვებული.
• მაჯის სუპინიაცია და პრონაცია. ეს არის ხელებით „მოგრეხილი“ მოძრაობები. მათ შესასრულებლად აიღეთ წონა და ხელი გადაატრიალეთ სხეულისკენ (სუპინაციით) ან სხეულისგან მოშორებით (პრონაცია). საწყის მდგომარეობაში, სუპინაციით, ხელისგულები მაღლა დგას, ხოლო პრონაციით, ხელისგულები ქვემოთ.
• მკლავის სწორი დაჭერა. ეს სავარჯიშო ძალიან ჰგავს პოპულარულ ბიცეფსის სატუმბი მოძრაობას, მაგრამ აქვს საკუთარი ნიუანსი. მის შესასრულებლად აიღეთ შტანგა ზედ ხელით, ანუ ხელისგულებმა უნდა დაფაროს წვერო ზემოდან. ამის შემდეგ, მოხარეთ იდაყვები, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ისინი. წინამხრების გარდა, ეს ვარჯიში მკლავის ბიცეფსსაც იტვირთება.

მრავალსახსრიანი მოძრაობები

მრავალსახსრიანი მოძრაობისას ერთდროულად რამდენიმე სახსარი ერთვება, რის გამოც მათ კომპლექსურ მოძრაობასაც უწოდებენ. წინამხრების გარდა სხეულის სხვა კუნთებსაც იყენებენ. მათ შორის მრავალსახსრიანი ვარჯიშებიაღსანიშნავია შემდეგი:

• დახურვა მჭიდის პრესა. მის შესასრულებლად საჭიროა დაწექით და აიღოთ შტანგა, როგორც ამ შემთხვევაში, მაგრამ ხელი უნდა იყოს ვიწრო - ხელისგულებს შორის მანძილი არ უნდა აღემატებოდეს 15-20 სმ. ნელა ჩამოწიეთ ბარი, მაგრამ არ შეეხოთ მკერდს. შემდეგ გაწურეთ იგი ფეთქებადი მოძრაობით. თუ ამ ვარჯიშში იყენებთ სერიოზულ წონას, მაშინ დაგჭირდებათ მნახველი. ამ ვარჯიშში, წინამხრების გარდა, სერიოზულ დატვირთვას იღებს ტრიცეფსიც.

• საპირისპირო მჭიდის პრესა. კიდევ ერთი დაძაბული ვარჯიში. მისი შესრულება წინას მსგავსია, ოღონდ შტანგა აღებულია საშუალო სიგანის საპირისპირო მჭიდით (ხელები მიმართულია თავისკენ). ეს სავარჯიშო ძალზე საშიშია, ამიტომ საჭიროა დამლაგების არსებობა. გარდა ტრიცეფსის, ასევე გულმკერდის კუნთების დატვირთვისა.

• ამ ვარჯიშის შესასრულებლად დაადეთ შტანგა იატაკზე ან თაროებზე. მოხარეთ, აიღეთ შტანგა ხელებით და ნელა გასწორდით. ამის შემდეგ ჩამოწიეთ შტანგა საწყისი პოზიცია. ძალზე მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ თქვენი ზურგი სწორია მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება მოხდეს დაზიანება.

ხელსაწყოები მოჭიდების სიძლიერის გასავითარებლად

ხელის დაჭერის სიძლიერის გასაზრდელად სავარჯიშოებში აუცილებელია სპეციალური მოწყობილობების გამოყენება, რომლებიც მნიშვნელოვნად აჩქარებს წინამხრების განვითარებას. ყველაზე ხშირად, ამისათვის გამოიყენება სხვადასხვა დიამეტრის სპეციალიზებული გამაფართოებლები. ისინი იდება ბარზე ან ჯვარზე, აფართოებს მათ. ამრიგად, უფრო რთული ხდება მათზე დაჭერა და საგრძნობლად ძლიერდება დაჭერა.

არსებობს კიდევ ერთი ძალიან პოპულარული დაჭერის სიძლიერის ტრენერი - Captain Crash Expander, რომელიც შედგება ორი სახელურისაგან, რომელთა შორის ზამბარაა. ასეთი ექსპანდერი ხელით უნდა გაწუროთ, რამაც შეიძლება საკმაოდ სწრაფად გაზარდოს დაჭერის ძალა. ასეთი ექსპანდერის ანალოგი შეიძლება იყოს ცნობილი, რომელიც ძალიან პოპულარული იყო საბჭოთა კავშირში.

სავარჯიშო პროგრამის მაგალითი მოჭიდების სიძლიერის განვითარებისთვის

ასე რომ, ახლა თქვენ იცით, როგორ განავითაროთ დაჭერის ძალა, ახლა ღირს უხეში მაგალითის ჩვენება სასწავლო პროგრამაწინამხრების კუნთებისთვის. პროგრამა არ არის სავალდებულო, შეგიძლიათ აირჩიოთ სავარჯიშოები, რომლებიც ყველაზე მეტად მოგწონთ.

თუ არ გაქვთ სპორტდარბაზში სიარული, მაშინ მხოლოდ ბარზე ჩამოკიდება შეგიძლიათ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ ექსპანდერი, რომელიც იქნება ერთგული თანაშემწემოჭიდების სიძლიერის გაზრდაში.

IN სპორტ - დარბაზიგააკეთეთ რამდენიმე მსგავსი რამ:

1. მაჯის დახვევა - 4 კომპლექტი 20 გამეორებით.
2. მაჯის დაგრძელება - 4 კომპლექტი 20 გამეორებით.
3. სწორი მოჭერის კულულები - 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.

როგორ ივარჯიშოთ ძალაუფლება და ივარჯიშოთ თუ არა, ეს პირადი არჩევანია. ნებისმიერ შემთხვევაში, რჩება მხოლოდ წარმატებები გისურვოთ ნებისმიერ მცდელობაში!