სელუიანების მაქსიმალური სიმტკიცის განვითარება. ძალოვანი ვარჯიშის აგების პრინციპები სელუიანოვის მიხედვით

ვ.ნ.სელუიანოვი
(ანდრეი ანტონოვის ჩანაწერები)

ნაწილი პირველი

ეს პუბლიკაცია ხსნის საუბრების სერიას პროფესორ ვიქტორ ნიკოლაევიჩ სელუიანოვთან, რომელიც ეძღვნება ტრენინგის ყველაზე თანამედროვე და მეცნიერულად დაფუძნებულ მეთოდებს. "რკინის თამაშის" ზოგიერთი გულშემატკივარი, ალბათ, მტრულად მიიღებს იმას, რაც სელუიანოვმა თქვა: სამეცნიერო მეთოდები ძალიან საოცრად განსხვავდება ზოგადად მიღებული იდეებისგან, რომლებიც ჯერ კიდევ ურყევად ითვლება უსაფრთხოების სამყაროში. ვიქტორ ნიკოლაევიჩი ამსხვრევს უამრავ ჩამოყალიბებულ სტერეოტიპს და ამას აკეთებს მომაკვდინებელი ლოგიკით, რომელიც ეფუძნება ანატომიის, ფიზიოლოგიის და ბიოქიმიის ღრმა ცოდნას. ამიტომ, არ უნდა შეწყვიტოთ ამ ტექსტის კითხვა და დაუბრუნდეთ ე.წ. „პრაქტიკოსების“ ნაშრომებს. რადგან რეალური მეცნიერება „ძირს იყურება“, განმარტავს ფენომენების ნამდვილ მიზეზებს და, შესაბამისად, იყენებს სწორ თეორიულ მოდელებს თავისი პროგნოზებისა და რეკომენდაციების გამოსატანად.

სამწუხაროდ, კავშირი მოწინავე მეცნიერებასა და ამჟამინდელ ვიწრო პრაქტიკას შორის ჯერ კიდევ ბევრს ტოვებს სასურველს. დღეს კვლავ მიმდინარეობს ფიზიკური კულტურისა და სპორტის თეორიისა და მეთოდოლოგიის დიდი ხნის მოძველებული სახელმძღვანელოების ხელახალი გამოცემა. მატვეევის, ზაციორსკის, ვერხოშანსკის ნაშრომები განიცდის ზედაპირულ მიდგომებს და ამიტომ შეიცავს ფორმალურ-ლოგიკურ რეკომენდაციებს ბიოლოგიური დასაბუთების გარეშე. მაგრამ ეს არ არის ჩამოთვლილი ავტორების ბრალი, რადგან იმ დროს, როდესაც ისინი წერდნენ თავიანთ ნამუშევრებს, არ იყო ბიოლოგიური ინფორმაციის ასეთი მოცულობა, არ იყო ასეთი კვლევის მეთოდები, არ იყო ისეთი ტექნიკური აღჭურვილობა, როგორიც ახლაა და სპეციალისტები. ყოფილმა დრომ უნდა მოიფიქროს, წამოაყენოს ჰიპოთეზები, რომლებიც მოგვიანებით გადავიდოდნენ, სამწუხაროდ, ჩამოყალიბებული იდეების კატეგორიაში. თუმცა თავდაპირველად, როგორც აღინიშნა, ისინი ნამდვილად არ იყვნენ გამართლებული. ახლა ეს არასწორი იდეები მექანიკურად გადაიწერება სახელმძღვანელოდან სახელმძღვანელოში და ეს გრძელდება ნახევარ საუკუნეზე მეტი ხნის განმავლობაში, ხოლო თანამედროვე სამეცნიერო ბიოლოგიური კვლევა უცნობია მაღალ სპეციალიზებულ სამეცნიერო პუბლიკაციებში. და ისინი არ აწვდიან არა მხოლოდ ზოგად მკითხველს, არამედ სპორტულ თემებზე წიგნების გამომცემლებსაც კი. მაშასადამე, უფსკრული თეორიას, ანუ ბიოლოგიურ მეცნიერებებსა და ამჟამინდელ ე.წ. „პრაქტიკას“ შორის კვლავ იზრდება.

ამ ტექსტში პრეზენტაცია დაიწყება საფუძვლებით. მართალია, ის არ შეიცავს დეტალურ ინფორმაციას უჯრედის სტრუქტურისა და ბიოქიმიის შესახებ, მაგრამ მთელი რიგი ძირითადი დებულებები ჯერ კიდევ უნდა გაანალიზდეს, რათა გავიგოთ, რა პროცესები ხდება კუნთებში სხვადასხვა ვარჯიშის გავლენის ქვეშ. ჩვენ მოგვიწევს ადამიანის სისტემებისა და ორგანოების მოდელების აგება, რათა აღვწეროთ და ვიწინასწარმეტყველოთ ადაპტაციის პროცესები ამის საფუძველზე.

"რკინის სამყარო" (ZhM):ვიქტორ ნიკოლაევიჩ, დაიწყეთ თქვენი ამბავი ძირითადი ინფორმაციით, რომელიც აუცილებელია კუნთში ბიოლოგიური პროცესების გასაგებად.

ვიქტორ სელუანოვი (VS):დავიწყებ ისტორიით უჯრედის სტრუქტურის შესახებ. კუნთოვანი უჯრედი ან, როგორც მას ასევე უწოდებენ, კუნთების ბოჭკო არის დიდი უჯრედი, რომელსაც აქვს წაგრძელებული ცილინდრის ფორმა, დიამეტრით 12-დან 100 მიკრონიმდე და სიგრძე ყველაზე ხშირად შეესაბამება მთელი კუნთის სიგრძეს. კუნთოვანი ბოჭკოების ჯგუფები ქმნიან შეკვრას, რომლებიც, თავის მხრივ, გაერთიანებულია მთლიანი კუნთის წარმოქმნით. ეს კუნთი ჩასმულია შემაერთებელი ქსოვილის მკვრივ გარსში და ეს უკანასკნელი კუნთის ბოლოებში გადადის მყესებში, რომლებიც მიმაგრებულია ძვლებში.

კუნთოვანი ბოჭკოების შეკუმშვის აპარატს წარმოადგენს სპეციალური ორგანელები - მიოფიბრილები, რომლებსაც ყველა ცხოველში აქვთ დაახლოებით თანაბარი განივი კვეთა, 0,5-დან 2 მკმ-მდე. ერთ ბოჭკოში მიოფიბრილების რაოდენობა ორ ათასს აღწევს. მიოფიბრილები შედგება სერიულად დაკავშირებული სარკომერებისგან, რომელთაგან თითოეული მოიცავს აქტინისა და მიოზინის ძაფებს (მიოფილამენტებს). მიოზინი მიმაგრებულია Z- ფირფიტებზე ტიტინით. როდესაც კუნთი დაჭიმულია, ტიტინი ასევე იჭიმება და შეიძლება გატყდეს, რაც იწვევს მიოფიბრილის განადგურებას და, შესაბამისად, კატაბოლიზმის გაზრდას. აქტინისა და მიოზინის ძაფებს შორის შეიძლება წარმოიქმნას ხიდები და ადენოზინტრიფოსფორის მჟავას (ATP) მოლეკულებში შემავალი ენერგიის ხარჯვით, ხიდები ბრუნავს, ანუ მიოფიბრილის შეკუმშვა, კუნთოვანი ბოჭკოების შეკუმშვა, კუნთების შეკუმშვა და მათი ხიდები, რღვევა. ATP მოლეკულების ძირითადი ენერგია იხარჯება ხიდების მსხვრევაზე. ხიდები წარმოიქმნება, როდესაც სარკოპლაზმაში კალციუმის იონებია. კუნთების ბოჭკოში მიოფიბრილების (ჰიპერპლაზიის) რაოდენობის ზრდა იწვევს კვეთის ფართობის ზრდას (ჰიპერტროფია) და, შესაბამისად, შეკუმშვის ძალისა და სიჩქარის ზრდას მნიშვნელოვანი გარეგანი დატვირთვის დაძლევისას. კუნთოვანი ბოჭკოების განივი მონაკვეთზე სპეციფიკური ძალა დაახლოებით ერთნაირია ყველა ადამიანისთვის, იქნება ეს მოხუცი ქალი თუ სუპერ ძალოსანი.

მიოფიბრილების გარდა, კუნთოვანი ბოჭკოების ფუნქციონირებისთვის დიდი მნიშვნელობა აქვს ისეთ ორგანოელებს, როგორიცაა მიტოქონდრია, ანუ უჯრედის ენერგეტიკული სადგურები, რომლებშიც ჟანგბადის დახმარებით ცხიმები ან გლუკოზა გარდაიქმნება ნახშირორჟანგად (CO 2). წყალში და ენერგიაში, რომელიც შეიცავს ATP მოლეკულებს. კუნთების მასისა და სიმტკიცის გასაზრდელად საჭიროა კუნთის ბოჭკოებში მიოფიბრილების რაოდენობის გაზრდა, გამძლეობის გასაზრდელად კი მათში მიტოქონდრიების რაოდენობა.

ჟმ:გვითხარით კუნთოვანი ბოჭკოების ენერგიის შესახებ.

მზე:როგორც წესი, ექსპერტები აღწერენ ენერგეტიკულ პროცესებს ისე, რომ ისინი, როგორც ჩანს, დაუყოვნებლივ ხდება მთელ ორგანიზმში. და გამოდის, რომ ასეთი აღწერით, მთელი ორგანიზმი წარმოდგენილია საცდელი მილის სახით, რომელშიც ბიოქიმიური პროცესები ვითარდება. ამასთან დაკავშირებით, სრულიად ლოგიკურად სწორია ასეთი აბსურდული მოდელის სრული დაცვით, რომ იბადება იდეები MIC-სა და AnP-ის შესახებ, რომლებიც ერთნაირია ყველა ტიპის ვარჯიშისთვის და AnP-ის გამოჩენის მიზეზად გამოცხადებულია ნაკლებობა. სისხლში ჟანგბადის. თუმცა, სავსებით აშკარაა, რომ ბიოქიმიური პროცესები მთლიან სხეულში არ შეიძლება მოხდეს, ისინი მხოლოდ გარკვეულ უჯრედებში შეიძლება მოხდეს. ამრიგად, ფიზიოლოგიური ფენომენების ინტერპრეტაცია ორგანიზმის აღწერილი ტესტის მილის მოდელის გამოყენებით იწვევს მცდარ იდეებს. მოდელის სირთულის და სიზუსტის გაზრდა აფართოებს ფენომენების დიაპაზონს სწორი ინტერპრეტაციისთვის.

კიდევ ერთხელ: ბიოენერგეტიკული პროცესები ხდება ზუსტად უჯრედებში. უჯრედში ენერგია გამოიყენება მხოლოდ ატფ-ის სახით. ATP-ში შემავალი ენერგიის გამოყოფა ხორციელდება ფერმენტ ATPase-ს წყალობით, რომელიც იმყოფება ყველა იმ ადგილას, სადაც ენერგიაა საჭირო. მიოზინის თავებში ატფ-აზას აქტივობაზე დაყრდნობით კუნთოვანი ბოჭკოები იყოფა სწრაფ და ნელებად. მიოზინის ატფ-აზას აქტივობა ჩართულია დნმ-ში და ინფორმაცია ატფ-აზას სწრაფი ან ნელი იზოფორმის აგების შესახებ დამოკიდებულია ზურგის ტვინის საავტომობილო ნეირონებიდან MV-ში მოსული იმპულსების სიხშირეზე. გასროლის მაქსიმალური სიჩქარე დამოკიდებულია საავტომობილო ნეირონის ზომაზე. და რადგან საავტომობილო ნეირონის ზომა არ შეიძლება შეიცვალოს, კუნთების შემადგენლობა მემკვიდრეობით მიიღება და პრაქტიკულად არ იცვლება სასწავლო პროცესის გავლენის ქვეშ. მართალია, კუნთების შემადგენლობა შეიძლება შეიცვალოს ელექტრული სტიმულაციის გამოყენებით, თუმცა, ასეთი ცვლილება აუცილებლად დროებითი იქნება.

ერთი ATP მოლეკულის ენერგია საკმარისია მიოზინის ხიდების ერთი ბრუნვის (ინსულტისთვის). ხიდები იხსნება აქტინის ძაფისგან, უბრუნდებიან თავდაპირველ პოზიციას, ერთვებიან აქტინის ახალ ნაწილთან და აკეთებენ ახალ დარტყმას. ATP ენერგია საჭიროა ზუსტად ხიდების გასაყოფად. ყოველი ინსულტი მოითხოვს ახალ ATP მოლეკულას. ATP-აზას მაღალი აქტივობის მქონე ბოჭკოებში ატფ-ის დაშლა უფრო სწრაფად ხდება და უფრო მეტი ხიდის დარტყმა ხდება ერთეულ დროში, ანუ კუნთი უფრო სწრაფად იკუმშება.

ატფ-ის გამოყენების მტკიცებულება აქტინ-მიოზინის ხიდების გასახსნელად მოწოდებულია ექსპერიმენტებით, რომლებიც განსაზღვრავენ ენერგიის მოხმარებას კიბეებზე ასვლისას და დაშვებისას. ასვლისას ეფექტურობა 20-23%-ია, ხოლო დაღმავალში მეტაბოლური ხარჯები პრაქტიკულად ქრება და ხარჯები რჩება მხოლოდ ბაზალური მეტაბოლიზმის მოსვენებულ დონეზე. ამიტომ, იგივე მექანიკური სიმძლავრით, დაღმართზე ეფექტურობა 100%-ს აჭარბებს. ეს ნიშნავს, რომ ექსცენტრიული ვარჯიშების შესრულებისას (იგულისხმება მუხლის სახსრის გამაფართოებელი გაჭიმვა), მექანიკური ენერგია იხარჯება აქტინ-მიოზინის ხიდების მსხვრევაზე, მაგრამ ატფ-ის მოლეკულების ქიმიური ენერგია არ იხარჯება. უფრო მეტიც, სათანადოდ გაწვრთნილი კუნთი არ გტკივა ასეთი ვარჯიშების შემდეგ, ამიტომ კუნთების ბოჭკოებში არ ხდება განადგურება.

ATP რეზერვი მიოფიბრილებში საკმარისია ერთი ან ორი წამის მაღალი ინტენსივობის მუშაობისთვის. მიოზინის ატფ-აზას ზემოქმედებით ატფ იშლება ადფ-ად და ფოსფორად, ათავისუფლებს დიდი რაოდენობით ენერგიას და წყალბადის იონს. მაგრამ მუშაობის პირველივე წამიდან კუნთში მიოფიბრილარული ატფ-ის რესინთეზის პროცესი ვითარდება კრეატინ ფოსფატის (CrP) გამო. CrP იშლება მიოზინის თავზე, ვინაიდან ფერმენტი კრეატიფოსფოკინაზაც იქ არის წარმოდგენილი. შედეგად, წარმოიქმნება თავისუფალი კრეატინი, ფოსფორი და ენერგია, რომელიც საკმარისია ADP, ფოსფორისა და წყალბადის იონების შერწყმისთვის. ATP მოლეკულები დიდია, ამიტომ მათ არ შეუძლიათ უჯრედის გარშემო მოძრაობა. ამასთან დაკავშირებით, KrF, Kr და F მოძრაობენ მთელ უჯრედში.მკვლევარებმა ამ ფენომენს კრეატინფოსფატის შუნტი უწოდეს. CrP-ის ხელახალი სინთეზი შეიძლება განხორციელდეს მხოლოდ ATP მოლეკულების დახმარებით. მიტოქონდრიული ATP მოლეკულები ახდენენ CrP-ს რესინთეზს, ხოლო ADP, P და წყალბადის იონი შეაღწევენ უკან მიტოქონდრიაში. გლიკოლიზის დროს რესინთეზირებული ATP მოლეკულები ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას CrP-ის რესინთეზისთვის.

ჟმ:რა არის კუნთების შემადგენლობა?

მზე:კუნთოვანი ბოჭკოები შეიძლება დაიყოს მინიმუმ ორი გზით. პირველი გზა არის კუნთების ბოჭკოების კლასიფიკაცია კუნთების შეკუმშვის სიჩქარით. ამ შემთხვევაში, ყველა ბოჭკო იყოფა სწრაფ და ნელებად. კლასიფიკაციის ეს მიდგომა განსაზღვრავს კუნთების მემკვიდრეობით განსაზღვრულ შემადგენლობას. როგორც წესი, კუნთების შემადგენლობა განისაზღვრება ბიოსამპლის აღებით ბარძაყის კუნთის გვერდითი თავიდან. მაგრამ ამ კუნთისთვის მიღებული მონაცემები არ შეესაბამება სხვა კუნთების ბიოანალიზს. მაგალითად, საშუალო და გრძელ დისტანციებზე მორბენალებს აქვთ ნელი კუნთების ბოჭკოების (SMFs) უფრო მაღალი წილი ბარძაყის გვერდითი თავში, ხოლო მათ ბარძაყისა და გასტროკნემიუსის კუნთებს აქვთ უფრო სწრაფი კუნთების ბოჭკოები (FMF). დამსვენებელში, ფეხის ყველა კუნთს აქვს უპირატესად MMV.

არსებობს კლასიფიკაციის მეორე მეთოდი. თუ პირველ მეთოდში გამოყოფა ეფუძნება მიოფიბრილების ფერმენტს (მიოზინ ATPase), მაშინ მეორეში - აერობული პროცესების ფერმენტებზე, მიტოქონდრიის ფერმენტებზე. ამ შემთხვევაში, კუნთების ბოჭკოები იყოფა ჟანგვითი და გლიკოლიზური. იმ კუნთოვან ბოჭკოებს, რომლებშიც მიტოქონდრია ჭარბობს, ჟანგვითი ეწოდება. მათში თითქმის არ წარმოიქმნება რძემჟავა. მეორეს მხრივ, გლიკოლიზურ ბოჭკოებს აქვთ ძალიან ცოტა მიტოქონდრია, ამიტომ ისინი წარმოქმნიან ბევრ რძემჟავას.

ასე რომ, სწორედ ამ კლასიფიკაციებში იწყება დაბნეულობა. რატომღაც, ადამიანების უმრავლესობას ესმის სიტუაცია ისე, რომ სწრაფი ბოჭკოები ყოველთვის გლიკოლიზურია, ხოლო ნელი ბოჭკოები ყოველთვის ჟანგვითია და, შესაბამისად, აიგივებს ამ ორ სრულიად განსხვავებულ კლასიფიკაციას. რაც, ვიმეორებ, აბსოლუტურად მცდარია. სათანადო სტრუქტურირებული ვარჯიშის პროცესით, სწრაფი ბოჭკოები შეიძლება გახდეს ჟანგვითი, რაც მნიშვნელოვნად გაზრდის მათში მიტოქონდრიების რაოდენობას და ისინი შეწყვეტენ დაღლილობას, ანუ შეწყვეტენ რძემჟავას გამომუშავებას. რატომ მოხდება ეს? იმის გამო, რომ შუალედური პროდუქტი პირუვატი არ გარდაიქმნება ლაქტატად, მაგრამ შედის მიტოქონდრიაში, სადაც იჟანგება წყალში და ნახშირორჟანგად.

სწრაფი და ამავდროულად ოქსიდაციური MV-ის მქონე სპორტსმენები აჩვენებენ შესანიშნავ შედეგებს სპორტში, რომელიც მოითხოვს გამძლეობას, თუ არ არსებობს სხვა შემზღუდველი ფაქტორები. მაგალითად, გამოჩენილი პროფესიონალი ველოსიპედისტები მერკქსი, ინდურაინი და არმსტრონგი, როდესაც ასრულებენ ნაბიჯი ტესტის VO2-ს, სისხლში მხოლოდ 6 მმ/ლ ლაქტატამდე მჟავიანდება. ჩვეულებრივ მრბოლელებში ლაქტატის კონცენტრაცია 12-20 მმ/ლ აღწევს.

პირიქით, ნელი ბოჭკოები ასევე შეიძლება იყოს გლიკოლიზური, თუმცა ეს ვარიანტი არ არის აღწერილი ლიტერატურაში. მაგრამ ყველამ იცის, რომ თუ ადამიანი საავადმყოფოში იმყოფება წინასაოპერაციო პერიოდში და შემდეგ ასევე პოსტოპერაციულ პერიოდში, შემდეგ ის ვერ ადგება და ვერც დადის. ამის პირველი მიზეზი ნათელია: კოორდინაცია დაქვეითებულია. მაგრამ მეორე მიზეზი ის არის, რომ კუნთები სუსტდება. და, რაც მთავარია, მიტოქონდრია ქრება ნელი კუნთების ბოჭკოებიდან (მათი "ნახევარგამოყოფის პერიოდი" მხოლოდ ოცდაოთხი დღეა). თუ ადამიანი საწოლში რჩება 50 დღის განმავლობაში, მაშინ მისი მიტოქონდრიიდან თითქმის არაფერი დარჩება, MV გადაიქცევა გლიკოლიზებად. იმის გამო, რომ ნელი ან სწრაფი MV-ები მემკვიდრეობით მიიღება მიტოქონდრიების დაბერების დროს და ისინი იქმნება მხოლოდ მაშინ, როდესაც კუნთები იწყებენ აქტიურ ფუნქციონირებას. ამიტომ, ხანგრძლივი დასვენების შემდეგ, ნელი სიარულიც კი თავდაპირველად იწვევს სისხლის მჟავიანობას, რაც ადასტურებს მხოლოდ გმვ-ის არსებობას კუნთებში და არა სისხლში ჟანგბადის არარსებობას.

ჟმ:გვითხარით უფრო მეტი რძემჟავას შესახებ: რისგან შედგება და რა სარგებელი და ზიანი შეიძლება მოჰყვეს კუნთებში მისი კომპონენტების დაგროვებას?

მზე:რძემჟავა შედგება ანიონისგან, უარყოფითად დამუხტული ლაქტატის მოლეკულისგან და კატიონისგან, დადებითად დამუხტული წყალბადის იონისგან. ლაქტატი დიდი მოლეკულაა, ამიტომ მას არ შეუძლია მონაწილეობა მიიღოს ქიმიურ რეაქციებში ფერმენტების დახმარების გარეშე და, შესაბამისად, ვერ აზიანებს უჯრედს. წყალბადის იონი ატომი კი არ არის, არამედ მხოლოდ პროტონი, ელემენტარული ნაწილაკი. ამიტომ წყალბადის იონი ადვილად აღწევს რთულ სტრუქტურებში და იწვევს მნიშვნელოვან ქიმიურ განადგურებას. წყალბადის იონების ძალიან მაღალი კონცენტრაციის დროს განადგურებამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს კატაბოლიზმი ლიზოსომური ფერმენტების დახმარებით. ლაქტატი, გულის ტიპის ლაქტატდეჰიდროგენაზას დახმარებით, შეიძლება ისევ პირუვატად გარდაიქმნას, რომელიც ფერმენტ პირუვატდეჰიდროგენაზას მუშაობის წყალობით გარდაიქმნება აცეტილ კოენზიმ A-ში, რომელიც შედის მიტოქონდრიაში და ხდება დაჟანგვის სუბსტრატი. შესაბამისად, ლაქტატი არის ნახშირწყალი, ენერგიის წყარო OMB მიტოქონდრიისთვის და წყალბადის იონი იწვევს უჯრედში მნიშვნელოვან განადგურებას, ზრდის კატაბოლიზმს.

ჟმ:როგორ განვსაზღვროთ კუნთების შემადგენლობა პრაქტიკაში?

მზე:საერთაშორისო სტანდარტი აქ ასეთია: ისინი იღებენ კუნთოვანი ქსოვილის ნაწილს (როგორც წესი, ბარძაყის კუნთიდან მისი გარეთა თავიდან) და იყენებენ ბიოქიმიურ მეთოდებს სწრაფი და ნელი ბოჭკოების თანაფარდობის დასადგენად. იგივე ნაწილის ნაწილი ექვემდებარება სხვა ანალიზს, რომელშიც განისაზღვრება მიტოქონდრიული ფერმენტების რაოდენობა.

თუმცა, ჩვენს ლაბორატორიაში, იუ.ვ. ვერხოშანსკის ხელმძღვანელობით, გარე შუამავლობით, არაპირდაპირი, მაგრამ, უცნაურად საკმარისი, ბევრად უფრო ზუსტი მეთოდები შემუშავდა. ტესტირება ჩატარდა უნივერსალურ დინამოგრაფიულ სადგამზე (UDS). ჩვენ გამოვიყენეთ ძალის ზრდის ტემპის დასადგენად. და აღმოჩნდა, რომ ეს დაკავშირებულია სწრაფი და ნელი ბოჭკოების თანაფარდობასთან. შემდეგ იგივე კვლევები კომიმ ფინეთში ჩაატარა. მან აღმოაჩინა კორელაცია კუნთების შემადგენლობას (სწრაფი და ნელი MV) და სიძლიერის ზრდის სიჩქარეს შორის. მაგრამ ჩვენ უფრო შორს წავედით და ძალის გრადიენტი გავყავით თავად ძალზე, ანუ მივიღეთ შედარებითი მაჩვენებელი, რომელიც ძალიან კარგად მუშაობს. უფრო მეტიც, ეს ზოგადად, როგორც ზემოთ აღინიშნა, ბევრად უფრო ზუსტი მეთოდია, ვიდრე ბიოფსია, რადგან ის პირდაპირ ზომავს კუნთების დაძაბულობის სიჩქარეს.

კერძოდ, ამ მაჩვენებლის მიხედვით გამოვყოფთ გრძელ დისტანციებზე და საშუალო დისტანციებზე მორბენლებს. დამსვენებლებში, ბარძაყის წინა და უკანა ზედაპირის კუნთები ნელია, ხოლო 800 მ მორბენალში ბარძაყის წინა ზედაპირის კუნთები ისეთივე ნელია, როგორც დამსვენებელთა კუნთები, მაგრამ უკანაები სწრაფია, როგორც კარგი სპრინტერები. ამიტომ, 800 მ-ის სპეციალისტები სწრაფად გარბიან 100 მ სირბილზე და სწორედ ეს კუნთოვანი ბოჭკოებია დაცული ბოლომდე დასრულებამდე. დასრულებამდე 100-150 მ სირბილის ტექნიკას იცვლიან, თავად სპორტსმენები ამბობენ, რომ „სიჩქარის შეცვლას“ ისე აკეთებენ, როგორც მანქანაში.

ჟმ:ასე რომ, თუ ბიოფსიას იღებთ ოთხთავის ბარძაყის კუნთიდან, შეიძლება დიდი შეცდომა დაუშვათ, რადგან სხვადასხვა კუნთებში ბოჭკოების თანაფარდობა არ არის იგივე?

მზე:Აბსოლუტურად სწორი. ბოლო დროს დაგროვდა უამრავი მასალა, რომელიც მიუთითებს იმაზე, რომ თუ ერთი კუნთი, მაგალითად, სწორი ბარძაყის ძვალი, ნელია, მაშინ სულაც არ არის აუცილებელი, რომ ყველა სხვა კუნთი ერთნაირი იყოს. საინტერესოა, რომ სპრინტერებს აქვთ წინა ბარძაყი, რომელიც არც სწრაფია და არც ნელი, მაგრამ უკანა არის სწრაფი. უფრო მეტიც, გასტროკნემიუსი და სოლეუსი სწრაფია. სხვანაირად არ შეიძლება. მაგრამ ბიოფსია ჯერ კიდევ სულელურად არის აღებული ბარძაყის გვერდითი ზედაპირიდან; შესაბამისად, შედეგები, მაგალითად, სპრინტისთვის არასწორია: არაინფორმაციული.

ჟმ:რა ხდება, როდესაც იყენებთ თქვენს მეთოდს?

VS: ჩვენი მეთოდის გამოყენებისას ყველაფერი ნორმალურად გამოდის. ყოველივე ამის შემდეგ, არ არსებობს შეზღუდვები ძალის გაზომვისა და ძალის გრადიენტისთვის. გარდა ამისა, აქ შეუძლებელია კუნთების დაზიანება, როგორც ეს ხდება ბიოფსიის აღებისას. ჩვენი მეთოდის განსახორციელებლად, უკვე ხელმისაწვდომია იზოკინეტიკური დინამომეტრი (BIODEX). გაზომვებმა აჩვენა, რომ სპრინტერებში ბარძაყის წინა მხარე საკმაოდ სწრაფი და ძალიან ძლიერია, უკანა კი უფრო მეტი. თუ ავიღებთ მხტუნავებს, მაშინ მათი სწრაფი ბოჭკოების 90%-მდე კონცენტრირებულია ბარძაყის წინა ზედაპირზე, რადგან სწორედ აქ არის განლაგებული მათთვის მთავარი კუნთები. მაგრამ სირბილში უკანა ზედაპირი მაინც უფრო მნიშვნელოვანია, რის გამოც ის ხშირად იშლება. მაგალითად, ეროვნული სათხილამურო ნაკრების შემოწმებისას ჩვენ აღმოვაჩინეთ მხოლოდ ორი ნიჭიერი სპორტსმენი (ძალიან ძლიერი და სწრაფი), რომლებიც წარმატებით აგრძელებენ ასპარეზობას რუსეთის შეჯიბრებებში. მაგრამ ქალებს შორის არც ერთი შესაფერისი არ იყო - ამიტომ რუსეთს ჯერ არ აქვს წარმატება საერთაშორისო ასპარეზზე. ასეთ სპორტსმენებს არც ერთი უცხოელი მწვრთნელი არ დაეხმარება.

ჟმ:შეგიძლიათ მოგაწოდოთ საშუალო მონაცემები კუნთების ძირითად ჯგუფებში სწრაფი და ნელი ბოჭკოების თანაფარდობის შესახებ?

მზე:ცნობილია, რომ ადამიანებში ფეხების კუნთებს საშუალოდ აქვთ უფრო ნელი MV (ტიპი I 50%, II ტიპი 50%), ხოლო მკლავების კუნთებს ნაკლები აქვთ ნელი (ტიპი I 30%, ტიპი II 70%. ). ამავე დროს, არსებობს ინდივიდუალური მრავალფეროვნება, რაც საფუძვლად უდევს პროფესიულ შერჩევას სპორტში.

ჟმ:რამდენად გამოხატულია გადასვლა სწრაფიდან ნელ ბოჭკოებზე ერთ კუნთში?

მზე:კუნთების შემადგენლობა ჩვეულებრივ განისაზღვრება კუნთოვანი ქსოვილის ნიმუშების ბიოქიმიური დამუშავების მკაცრად განსაზღვრული მეთოდებით. დადგენილი მეთოდის ფარგლებში განისაზღვრება CF-ის 2 ტიპი და კიდევ 2-4 ქვეტიპი. თუმცა, ბიოსამბლის დამუშავების ტექნიკის შეცვლით, MV ტიპის მნიშვნელოვნად უფრო დიდი რაოდენობის მიღება შეიძლება. სპორტის პრაქტიკისთვის, CF კლასიფიკაციის დადასტურებული მეთოდოლოგია რჩება დამაკმაყოფილებელი.

აბრევიატურების სია:

AnP ანაერობული ბარიერი
AeP აერობული ბარიერი
MV კუნთოვანი ბოჭკო

KrP კრეატინ ფოსფატი
კრ კრეატინი
F არაორგანული ფოსფატი

Მეორე ნაწილი

"რკინის სამყარო" (ZhM):ვიქტორ ნიკოლაევიჩ, გვითხარით კუნთების ბოჭკოებში მიოფიბრილის ჰიპერპლაზიის მეთოდების შესახებ, რადგან ეს თემა ყველაზე მეტად აინტერესებს ჩვენი ჟურნალის მკითხველს.

ვიქტორ სელუანოვი (VS):ძალოვანი ვარჯიშის მიზანია კუნთების ბოჭკოებში მიოფიბრილების რაოდენობის გაზრდა. ეს მიიღწევა კარგად ცნობილი ძალების ვარჯიშის საშუალებით, რომელიც უნდა მოიცავდეს ვარჯიშებს 70-100% ინტენსივობით, ყოველი ნაკრები გაგრძელდება მარცხამდე. ეს კარგად არის ცნობილი, მაგრამ ასეთი ვარჯიშის მნიშვნელობა და ის პროცესები, რომლებიც ვითარდება კუნთებში ვარჯიშის დროს და გამოჯანმრთელების დროს, ჯერ ბოლომდე არ არის გასაგები.

ადამიანის გარემოზე ძლიერი ზემოქმედება მისი კუნთების ფუნქციონირების შედეგია. კუნთი შედგება კუნთოვანი ბოჭკოებისგან (MF) და სპეციალური უჯრედებისგან. CF-ის წევის ძალის გასაზრდელად აუცილებელია მიოფიბრილების ჰიპერპლაზიის (გაფართოება) მიღწევა. ეს პროცესი ხდება მაშინ, როდესაც ცილის სინთეზი დაჩქარებულია და ამავე დროს მისი დაშლის იგივე სიჩქარით.

ფიზიოლოგიური ლიტერატურა შეიცავს მასალებს სიძლიერის ზრდაზე მოქმედი სხვადასხვა ფაქტორების შესწავლაზე. ამ მასალების განზოგადება პრაქტიკოსებს მიჰყავს აზრამდე, რომ კუნთების მექანიკური დაძაბულობა არის მიოფიბრილის ჰიპერპლაზიის სტიმული. უნდა აღინიშნოს, რომ ეს მოსაზრება აშკარად მცდარია, რადგან ის აღებულია ცხოველებზე ჩატარებული ექსპერიმენტებიდან, რომლებსაც ოპერაცია ჩაუტარდათ და იძულებულნი იყვნენ განუწყვეტლივ გაუძლონ ნებისმიერ მექანიკურ დატვირთვას საათის განმავლობაში. ამ შემთხვევებში ცხოველები განიცდიან უზარმაზარ სტრესს და გამოყოფენ უამრავ ჰორმონს. შესაბამისად, აქ ძალა იზრდება არა კუნთების დაძაბულობისგან, არამედ ჰორმონების კონცენტრაციის მატებით. ამ "ცხოველებზე" ექსპერიმენტების შედეგებზე დაყრდნობით, ეგრეთ წოდებული "უარყოფითი" დატვირთვების გამოყენების ტექნიკა (ანუ, მაქსიმალური სიძლიერეზე მეტი დატვირთვის წინააღმდეგობა), ექსცენტრიული ვარჯიში, მაგალითად, ე.წ. "სიღრმის ნახტომები", ე. , სიმაღლიდან ხტუნვა, მოხსნად გადაქცევა, გაჩნდა (იუ.ვ. ვერხოშანსკი ვ. დენისკინის სადისერტაციო კვლევის საფუძველზე). ეს იდეები გაჩნდა ოც წელზე მეტი ხნის წინ, მაგრამ მონაცემები CF-ის მორფოლოგიური ცვლილებების შესახებ ექსცენტრიული ვარჯიშის შემდეგ ჯერ არ არის მიწოდებული სამეცნიერო სამყაროსთვის.

ჟმ:რა არის ძირითადი ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ კუნთების მასის ზრდაზე?

მზე:ბოლო წლების ფიზიოლოგიური კვლევების უფრო ფრთხილად ანალიზმა გამოავლინა ოთხი ძირითადი ფაქტორი, რომლებიც განსაზღვრავენ დაჩქარებულ ცილის სინთეზს (მრნმ-ის წარმოქმნა ბირთვში) უჯრედში:

1) ამინომჟავების მიწოდება უჯრედში.

2) ანაბოლური ჰორმონების კონცენტრაციის მომატება სისხლში და კუნთებში.

3) "თავისუფალი" კრეატინის კონცენტრაცია CF-ში.

4) წყალბადის იონების მომატებული კონცენტრაცია MV-ში.

მეორე, მესამე და მეოთხე ფაქტორები პირდაპირ კავშირშია სავარჯიშო სავარჯიშოების შინაარსთან.

უჯრედში ორგანელების, კერძოდ კი მიოფიბრილების სინთეზის მექანიზმი შეიძლება აღწერილი იყოს შემდეგნაირად. ვარჯიშის დროს ATP ენერგია იხარჯება აქტინ-მიოზინის ნაერთების წარმოქმნაზე, ანუ მექანიკური სამუშაოების შესრულებაზე. ATP რესინთეზი ხდება CrF რეზერვების წყალობით. თავისუფალი CR-ის გამოჩენა ააქტიურებს ყველა მეტაბოლური გზის აქტივობას, რომელიც დაკავშირებულია ATP-ს წარმოქმნასთან (გლიკოლიზი ციტოპლაზმაში, აერობული დაჟანგვა მიტოქონდრიაში, რომელიც შეიძლება განთავსდეს მიოფიბრილების გვერდით ან ბირთვში, ან SPR-ის მემბრანებზე). . BMW-ში M-LDH ჭარბობს, ამიტომ ანაერობული გლიკოლიზის დროს წარმოქმნილი პირუვატი ძირითადად გარდაიქმნება ლაქტატად. ამ პროცესის დროს უჯრედში გროვდება H იონები.გლიკოლიზის ძალა ნაკლებია ვიდრე ATP ხარჯვის ძალა, ამიტომ უჯრედში იწყება Kr, H, La, ADP და Ph დაგროვება.

ენერგეტიკული მეტაბოლიზმის რეგულირებაში შეკუმშვის თვისებების განსაზღვრაში მნიშვნელოვან როლთან ერთად, თავისუფალი კრეატინის დაგროვება სარკოპლაზმურ სივრცეში ემსახურება როგორც ძლიერ ენდოგენურ სტიმულს, რომელიც ასტიმულირებს ცილის სინთეზს ჩონჩხის კუნთებში. დადასტურებულია, რომ არსებობს მკაცრი შესაბამისობა კონტრაქტული ცილების შემცველობასა და კრეატინის შემცველობას შორის. თავისუფალი კრეატინი აშკარად მოქმედებს mRNA-ს სინთეზზე, ანუ ტრანსკრიფციაზე CF-ის ბირთვებში. PNIL GCOLIFK-ის ბიოქიმიის ლაბორატორიაში აჩვენეს, რომ კრეატინის პრეპარატების გამოყენებამ სპრინტერების მომზადებაში შესაძლებელი გახადა სპორტის შედეგების მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება სპრინტში და ხტუნვაში ერთი წლის განმავლობაში, მაგრამ აერობული შესაძლებლობების მაჩვენებლები გახდა. უარესი.

ჟმ:ანუ გამძლეობისთვის ვარჯიშისას კრეატინის დამატებითი მიღება არ არის მიზანშეწონილი? რა შუაშია ეს? ყოველივე ამის შემდეგ, სპორტული კვების მწარმოებლები ყოველთვის ხაზს უსვამენ გამძლეობის ზრდას ამ ჯგუფის წამლების მიღებისას.

მზე:ნაჩქარევი დასკვნაა, რომ კრეატინის მიღება არ არის მიზანშეწონილი გამძლეობის ვარჯიშისთვის. აერობული სიმძლავრე შეფასდა ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარების (MOC) გამოყენებით. მაგრამ ეს არის მანკიერი მეთოდი, რადგან MIC დამოკიდებულია აქტიური მიტოქონდრიების მასაზე მომუშავე კუნთებში, რესპირატორულ კუნთებში და მიოკარდიუმში. აქტიური კუნთების მიერ ჟანგბადის მოხმარების შესაფასებლად, ჟანგბადის მოხმარება უნდა განისაზღვროს ანაერობულ ზღურბლზე. სინამდვილეში, CrP არის შატლი, რომელიც გადააქვს ენერგიას მიტოქონდრიიდან მიოფიბრილებში, შესაბამისად, CrP-ის კონცენტრაციის გაზრდა MF-ში კრეატინის მონოჰიდრატის მიღების შემდეგ მნიშვნელოვნად ზრდის სპორტსმენების ეფექტურობას მუშაობის ყველა რეჟიმში, მათ შორის სპრინტიდან დისტანციურ სირბილამდე.

ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი, რომელიც აძლიერებს მიოფიბრილების ჰიპერპლაზიას, არის სისხლში ანაბოლური ჰორმონების დონის მატება, შემდეგ კი აქტიური ქსოვილის უჯრედების ბირთვებში. ეს ფაქტი თითქმის ყველა ძალოსანმა და ბოდიბილდერმა დაადასტურა "თავის თავზე ექსპერიმენტებში". მაგალითად, ზრდის ჰორმონის კონცენტრაციის ზრდა დამოკიდებულია აქტიური კუნთების მასაზე, მათი აქტივობის ხარისხზე და ფსიქიკურ სტრესზე.

ვარაუდობენ, რომ წყალბადის იონების კონცენტრაციის მატება იწვევს მემბრანების ლაბილიზაციას (მემბრანებში ფორების ზომის ზრდა), რაც იწვევს ჰორმონების უფრო ადვილად შეღწევას უჯრედში, ააქტიურებს ფერმენტების მოქმედებას და აადვილებს წვდომას. ჰორმონები მემკვიდრეობით ინფორმაციას, ანუ დნმ-ის მოლეკულებს. Kr და H-ის კონცენტრაციების ერთდროული ზრდის საპასუხოდ, i-RNA წარმოიქმნება ბევრად უფრო ინტენსიურად. mRNA-ს სიცოცხლის ხანგრძლივობა ხანმოკლეა - მხოლოდ რამდენიმე წამი ძალისმიერი ვარჯიშის დროს პლუს ხუთი წუთი დასვენება. შემდეგ mRNA მოლეკულები განადგურებულია. თუმცა, ანაბოლური ჰორმონები უჯრედის ბირთვში რჩება რამდენიმე დღის განმავლობაში, სანამ ისინი მთლიანად მეტაბოლიზდება ლიზოსომური ფერმენტების დახმარებით და მიტოქონდრიის მიერ გადამუშავდება ნახშირორჟანგად, წყალში, შარდოვანაში და სხვა მარტივ მოლეკულებად.

მარცხამდე ძალისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას, მაგალითად, 10 ჩაჯდომა წვერათი ერთი ჩაჯდომის ტემპით 3-5 წამში, ვარჯიში გრძელდება 50 წამამდე. თეორიული ანალიზი აჩვენებს, რომ ამ დროს კუნთებში ციკლური პროცესი მიმდინარეობს: დაწევა და აწევა წვერით 1-2 წამის განმავლობაში. შესრულებულია ATP რეზერვების გამოყენებით; 2-3 წამში. ჩერდება, როდესაც კუნთები უმოქმედო ხდება (დატვირთვა ვრცელდება ზურგის სვეტისა და ფეხის ძვლების გასწვრივ), ATP ხელახლა სინთეზირდება CrP რეზერვებიდან, ხოლო CrP ხელახლა სინთეზირდება MMV-ში აერობული პროცესების და BMV-ში ანაერობული გლიკოლიზის გამო. გამომდინარე იქიდან, რომ აერობული და გლიკოლიზური პროცესების სიმძლავრე მნიშვნელოვნად დაბალია ATP მოხმარების მაჩვენებელზე, CrP რეზერვები თანდათან ამოიწურება და მოცემულ სიმძლავრეზე ვარჯიშის გაგრძელება შეუძლებელი ხდება - ანუ მარცხი ხდება. ანაერობული გლიკოლიზის განვითარებასთან ერთად კუნთში გროვდება რძემჟავა და წყალბადის იონები (მოწოდებული ინფორმაციის ვალიდობა შეიძლება დადასტურდეს NMR დანადგარების გამოყენებით კვლევებიდან). წყალბადის იონები, მათი დაგროვებისას, ანადგურებენ ობლიგაციებს ცილის მოლეკულების მეოთხეულ და მესამეულ სტრუქტურებში, რაც იწვევს ფერმენტების აქტივობის ცვლილებას, მემბრანების ლაბილიზაციას და ჰორმონების დნმ-ზე ადვილ წვდომას. აშკარაა, რომ მჟავის გადაჭარბებულმა დაგროვებამ ან მოქმედების ხანგრძლივობის გაზრდამ, თუნდაც მცირე კონცენტრაციამ, შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანება, რის შემდეგაც უჯრედის განადგურებული ნაწილები უნდა მოიხსნას. საგანგებოდ უნდა აღინიშნოს, რომ სარკოპლაზმაში წყალბადის იონების კონცენტრაციის მატება ასტიმულირებს პეროქსიდაციის რეაქციის განვითარებას. თავისუფალ რადიკალებს შეუძლიათ გამოიწვიონ მიტოქონდრიული ფერმენტების ფრაგმენტაცია, რაც ყველაზე ინტენსიურად ხდება ლიზოსომებისთვის დამახასიათებელ დაბალ pH მნიშვნელობებზე. ლიზოსომები მონაწილეობენ თავისუფალი რადიკალების წარმოქმნაში, ანუ კატაბოლურ რეაქციებში. კერძოდ, ა.სალმინენის ე.ა. (1984) ვირთხებში აჩვენეს, რომ ინტენსიური (გლიკოლიზური) სირბილი იწვევს ნეკროზულ ცვლილებებს და ლიზოსომური ფერმენტების აქტივობის 4-5-ჯერ ზრდას. წყალბადის იონების და თავისუფალი CR-ის ერთობლივი მოქმედება იწვევს mRNA სინთეზის გააქტიურებას. ცნობილია, რომ Kr იმყოფება კუნთოვან ბოჭკოში ვარჯიშის დროს და კიდევ 30-60 წამის განმავლობაში. ამის შემდეგ, სანამ KrF-ის ხელახალი სინთეზი მიმდინარეობს. აქედან გამომდინარე, შეგვიძლია ვივარაუდოთ, რომ აპარატის ერთი მიდგომისას სპორტსმენი იძენს სუფთა დროს დაახლოებით ერთ წუთს, როდესაც მის კუნთებში ხდება mRNA ფორმირება. მიდგომების სწრაფი განმეორებით, დაგროვილი mRNA-ს რაოდენობა იზრდება, მაგრამ ის ერთდროულად იზრდება H იონების კონცენტრაციის მატებასთან ერთად. აქედან გამომდინარე, წარმოიქმნება წინააღმდეგობა, ანუ აქ უფრო მეტი შეიძლება განადგურდეს, ვიდრე მოგვიანებით იქნება სინთეზირებული. ამის თავიდან აცილება შესაძლებელია მიდგომებს შორის დასვენების ინტერვალების გაზრდით ან დღეში რამდენჯერმე ვარჯიშით ყოველ ვარჯიშზე მიდგომების მცირე რაოდენობით, როგორც ეს ხდება ი. აბაჯიევისა და ა.ბონდაჩუკის ვარჯიშის დროს.

ძალის ვარჯიშის დღეებს შორის დასვენების ინტერვალის საკითხი დაკავშირებულია mRNA-ს უჯრედულ ორგანელებში, კერძოდ კი მიოფიბრილებში განხორციელების სიჩქარესთან. ცნობილია, რომ თავად i-RNA იშლება ვარჯიშის დასრულებიდან პირველ ათეულ წუთში, თუმცა მის საფუძველზე ჩამოყალიბებული სტრუქტურები სინთეზირდება ორგანელებად კიდევ 4-7 დღეში (ცხადია, ეს დამოკიდებულია მოცულობაზე. ვარჯიშის დროს წარმოქმნილი i-RNA და ანაბოლური ჰორმონების ბირთვში კონცენტრაციაზე). მხარდასაჭერად შეგვიძლია გავიხსენოთ მონაცემები კუნთების ბოჭკოებში სტრუქტურული გარდაქმნების პროგრესის შესახებ და მათთან შესაბამისი სუბიექტური შეგრძნებები კუნთის ექსცენტრიულ რეჟიმში მუშაობის შემდეგ: პირველი 3-4 დღის განმავლობაში, დარღვევები მიოფიბრილების სტრუქტურაში (მახლობლად. Z- ფირფიტები) და აღინიშნება ძლიერი ტკივილი კუნთში, შემდეგ CF უბრუნდება ნორმალურ მდგომარეობას და ტკივილი ქრება. ჩვენ ასევე შეგვიძლია მოვიყვანოთ მონაცემები ჩვენი საკუთარი კვლევებიდან, რომლებმაც აჩვენეს, რომ ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ, სისხლში Mo-ს კონცენტრაცია დილით უზმოზე 3-4 დღის განმავლობაში ჩვეულებრივზე დაბალია, რაც მიუთითებს სინთეზის პროცესების ჭარბად. განადგურების პროცესები. ლოგიკა იმისა, თუ რა ხდება ძალის ვარჯიშის შესრულებისას, ძირითადად სწორია, მაგრამ მხოლოდ ექსპერიმენტს შეუძლია დაამტკიცოს მისი სიმართლე. ექსპერიმენტის ჩატარებას დრო სჭირდება, სუბიექტების ჩართულობა და ა.შ. და თუ ლოგიკა სადმე გაუმართავი აღმოჩნდება, მაშინ ექსპერიმენტი ხელახლა უნდა ჩატარდეს. გასაგებია, რომ ასეთი მიდგომა შესაძლებელია, მაგრამ არაეფექტური.

უფრო პროდუქტიული მიდგომაა ადამიანის სხეულის მოდელის გამოყენება, ანუ მიდგომა ფიზიოლოგიური ფუნქციების მოდელირებით, ასევე სისტემებში და ორგანოებში სტრუქტურული, ადაპტური ცვლილებებით. ჩვენ უკვე გვაქვს ასეთი მოდელი ჩვენს ხელთ, ამიტომ ახლა მოკლე დროში შეგვიძლია სისტემატურად შევისწავლოთ ადაპტაციის პროცესები კომპიუტერზე და შევამოწმოთ ფიზიკური ვარჯიშის დაგეგმვის სისწორე. ექსპერიმენტი ახლა შეიძლება განხორციელდეს მას შემდეგ, რაც ცხადი გახდება, რომ დაგეგმვისას სერიოზული შეცდომები არ დაშვებულა.

მექანიზმის აღწერიდან ირკვევა, რომ MMV და BMW უნდა ივარჯიშონ ზუსტად განსხვავებული ვარჯიშების შესრულებისას, ზუსტად განსხვავებული მეთოდების გამოყენებით.

დასავლეთში, სადაც ისინი სწორედ ცხოველებზე ამ ექსპერიმენტებიდან გამომდინარეობენ, კუნთების ბოჭკოებში მიოფიბრილის ჰიპერპლაზიის რამდენიმე მექანიზმია შემოთავაზებული. Მაგალითად,

კუნთების გაჭიმვა

ეს არის ძლიერი სტიმული დნმ-ზე გავლენისა და mRNA-ს ფორმირებისთვის. 1944 წელს ტომსენმა და ლუკომ ჩაწერეს კატების სახსრები, რომელთა კუნთები დაჭიმული იყო. დაჭიმული კუნთების ზრდა მოხდა 7 დღის განმავლობაში. მოდით ვიფიქროთ: რატომ მოხდა ეს ასე სწრაფად? რა გავლენას ახდენდა აქ ჰორმონები, ბოლოს და ბოლოს, კატები უკიდურეს სტრესში იყვნენ? კიდურის დაჭიმულ კუნთში, თაბაშირით დამაგრებულ, სისხლის მიწოდებაც კი შეფერხდა, მაგრამ კატამ დაჭიმა ეს კუნთები, წინააღმდეგობა გაუწია და ამით მთელი დღის განმავლობაში ასრულებდა სტატოდინამიკურ ვარჯიშებს. ამრიგად, ექსპერიმენტის შედეგად, კატის სხეულში დაინერგა ძირითადი სავარჯიშო ფაქტორები: გაიზარდა ჰორმონების და თავისუფალი კრეატინის კონცენტრაცია, კუნთები დამჟავდა. კუნთის დაჭიმვა კი მხოლოდ წინაპირობა იყო მიოფიბრილის ჰიპერპლაზიის მასტიმულირებელი ფაქტორების გამოჩენისთვის. მაშასადამე, ინფორმაცია (გოლდსპიკი და სხვ. 1991 წელს) კურდღლის კუნთოვანი მასის 20%-ით გაზრდის შესახებ, ისევე როგორც რნმ-ის შემცველობა 4-ჯერ 4 დღეში კურდღელში დაჭიმული კიდურის კუნთით დამაგრებული თაბაშირში, შესანიშნავია. ზემოთ მოყვანილი მიოფიბრიული ჰიპერპლაზიის თეორიის დადასტურება.

გენის ტრანსკრიფციაზე გაჭიმვის ეფექტის იდეა ბევრჯერ იქნა გამოცდილი, მაგრამ არავის შეუმოწმებია: იყო თუ არა სტრესი (რა თქმა უნდა, ცხოველი აქ იტანჯებოდა), იყო თუ არა ანაბოლური ჰორმონების კონცენტრაცია სისხლში და ქსოვილებში. მომატება?

ასე რომ, ზუსტად ამ "ცხოველური" ფაქტების საფუძველზე, იუ.ვ. ვერხოშანსკიმ და დასავლეთში ძალოვანი ვარჯიშის ბევრმა "თეორეტიკოსმა" შემოგვთავაზეს 1.0-1.2 მ სიმაღლიდან ნახტომების შესრულების იდეა სიძლიერის გასავითარებლად. ფეხის სახსრების ექსტენსიური კუნთების. მაგრამ აშკარაა, რომ ასეთი ვარჯიშების ტრავმული შედეგები ბევრად აღემატება ნებისმიერ სასარგებლო ეფექტს.

გარდა ამისა, დასავლეთში, ცხოველებზე ჩატარებული ექსპერიმენტების მონაცემებზე დაყრდნობით, მივიდნენ დასკვნამდე, რომ

ექსცენტრიული ვარჯიში უფრო ეფექტურია ვიდრე კონცენტრული ვარჯიში

ეს შედეგი მიღებულ იქნა ჰიგბის, ელიზაბეტ და სხვების ნაშრომში (გამოყენებითი ფიზიოლოგიის ჟურნალი 1994) 30 ვარჯიშის შემდეგ იზოკინეტიკური დინამომეტრზე მაქსიმუმის 70% ინტენსივობით ათი გამეორებით სამ კომპლექტში კვირაში 3-ჯერ. ერთი ჯგუფი ვარჯიშობდა კუნთების მუშაობის კონცენტრირებულ რეჟიმში, ხოლო მეორე ექსცენტრიულ რეჟიმში. შედეგად, კუნთების ბოჭკოების დიამეტრი გაიზარდა დაახლოებით თანაბრად 15-20% -ით, ხოლო ჯგუფის სიძლიერე კონცენტრული მუშაობის რეჟიმით გაიზარდა 12-14% -ით. თუმცა, ექსცენტრიულმა სავარჯიშო ჯგუფმა გაზარდა ძალა 34%-ით.

ამ ტრენინგის შედეგების სწორი ინტერპრეტაცია უნდა იყოს შემდეგი. კუნთების დაძაბულობის ხანგრძლივობა იყო 1 წამი, დასვენების ინტერვალი 2 წამი, გამეორებების რაოდენობა იყო 10, ამიტომ ATP და KrP-ის მოხმარება და წყალბადის იონების დაგროვება ორივე შემთხვევაში დაახლოებით ერთნაირი იყო. ექსცენტრიულ რეჟიმში წინააღმდეგობის დასაძლევად საჭირო იყო მეტი საავტომობილო ერთეულის დაკომპლექტება, ამიტომ ექსცენტრიული ვარჯიშის რეჟიმის მქონე ჯგუფში უნდა ჩამოყალიბებულიყო სავარჯიშოს შესრულების სპეციალური უნარი - რაც ტესტირებამ, ფაქტობრივად, დაადასტურა. ორივე სავარჯიშო სესიაზე შეიქმნა პირობები კუნთების ბოჭკოებში მიოფიბრილის ჰიპერპლაზიისთვის: ანაბოლური ჰორმონების კონცენტრაციის მატება, თავისუფალი კრეატინის გამოჩენა და წყალბადის იონების კონცენტრაციის მომატება კუნთში. შესაბამისად, მიოფიბრილის ჰიპერპლაზიაზე გავლენას ახდენს არა ვარჯიშის ფორმა, არამედ ბიოლოგიური ფაქტორები, რომლებიც ასტიმულირებენ დნმ-ის ტრანსკრიფციას (გენებიდან ინფორმაციის კითხვას). სხვათა შორის, შესწავლილი სავარჯიშო ვარიანტი აღმოჩნდა დაბალეფექტური, რადგან 30-ზე მეტი ვარჯიში ძალის საშუალო ზრდა იყო მხოლოდ 0,5% ტრენინგის სესიაზე. ვარჯიშის სათანადო ორგანიზებით, ძალა იზრდება 2%-ით თითო ვარჯიშზე.

ჟმ: 2% ვარჯიშებს შორის დასვენების რა ინტერვალზე? აბაჯიევი ხომ თავის პალატებს ურჩია დღეში 3-4 ვარჯიში მაქსიმალური და თითქმის მაქსიმალური დატვირთვით კვირაში 5-ჯერ. რა თქმა უნდა, მან ვერ მიაღწია 30-40% ძალას კვირაში?

მზე:სიძლიერის მატება 2%-ით შეინიშნება დინამიურ რეჟიმში კლასიკური სიძლიერის ვარჯიშის შესრულებისას 1RM-ის 70%-ის ინტენსივობით. აწევის რაოდენობა მარცხამდე (საშუალოდ 6-12-ჯერ). დასვენების ინტერვალი 3-5 წუთი, მიდგომების რაოდენობა 4-5. ტრენინგების რაოდენობა: კვირაში ერთხელ. 2 თვის შემდეგ ძალის მომატება განისაზღვრება და იყოფა ვარჯიშების რაოდენობაზე. უნდა აღინიშნოს, რომ მხოლოდ გლიკოლიზურ MV-ებს აქვთ სიძლიერის ზრდა. ამიტომ, მაცხოვრებლებს, რომლებსაც აქვთ თითქმის 100% OMV, აქვთ ძალიან ცუდი კუნთების ზრდა და ძალა.

აბაჯიევი მუშაობდა გამოჩენილ ძალოსნებთან, რომლებსაც უკვე ჰქონდათ კუნთების ჰიპერტროფია, ამიტომ მან მოაგვარა უკვე არსებული კუნთების მიერ ძალის გამოხატვის ეფექტურობის გაზრდის პრობლემა. ამით ორი მიზანი იყო დასახული:

ტექნიკური: ისწავლეთ სამუშაოს შესრულება ექსტრემალური დატვირთვით;

ფიზიკური: ისწავლეთ მაღალი ზღურბლის საავტომობილო ერთეულების და მათი კუნთოვანი ბოჭკოების შეკრება. ამ შემთხვევაში მათში ხდება მიოფიბრილის ჰიპერპლაზია. ძალოსანი აღწევს პიკს სპორტულ ფიტნეს კუნთების მასის მინიმალური ზრდით. მაღალი ზღურბლის საავტომობილო ერთეულების კუნთოვანი ბოჭკოები ყველაზე ნაკლებად მომზადებულია, ამიტომ, არასრულყოფილი ტექნიკის გამოყენების შემთხვევაშიც კი, ხდება მიოფიბრილის ჰიპერპლაზია. დაბალი ზღურბლის საავტომობილო ერთეულების MV-ებში ჰიპერტროფია მნიშვნელოვანია, ამიტომ ყოველდღიური განმეორებითი ვარჯიში არ იწვევს მათში მნიშვნელოვან მიოფიბრილურ ჰიპერპლაზიას.

თითქმის მაქსიმალური წონების აწევა (RM-ის 90-95%) CrP-ის დაქვეითების მიღწევის გარეშე და წყალბადის იონების კონცენტრაციის გაზრდის გარეშე არ შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპერპლაზია, მაგრამ თითქმის მაქსიმალური ვარჯიშების გამეორება დღის განმავლობაში 4-6-ჯერ იწვევს ეფექტების შეჯამებას. ანაბოლური ჰორმონების კონცენტრაცია აქტიური MF-ის ბირთვებში).

აბრევიატურების სია:

ATP ადენოზინის ტრიფოსფორის მჟავა
ADPadenosine დიფოსფორის მჟავა
VO2 მაქსიმალური ჟანგბადის მოხმარება
AnP ანაერობული ბარიერი
AeP აერობული ბარიერი
MV კუნთოვანი ბოჭკო
GMV გლიკოლიზური კუნთოვანი ბოჭკო
OMF ჟანგვითი კუნთოვანი ბოჭკო
დნმ დეზოქსირიბონუკლეინის მჟავა
ეფექტურობის ეფექტურობის ფაქტორი
KrP კრეატინ ფოსფატი
კრ კრეატინი
F არაორგანული ფოსფატი

ლაქტატი

ნაწილი მესამე. მიოფიბრილების ჰიპერპლაზია ჟანგვის ბოჭკოებში

წინა პუბლიკაციებში აღწერილი იყო ზოგადად კუნთების ბოჭკოებში მიოფიბრილის ჰიპერპლაზიის მეთოდები და უფრო დეტალურად განიხილეს ჰიპერპლაზიის მეთოდები გლიკოლიზურ ბოჭკოებში. ახლა პროფესორი სელუიანოვი ისაუბრებს ოქსიდაციურ ბოჭკოებში მიოფიბრილის ჰიპერპლაზიის შესახებ. ეს თემა პრაქტიკულად არ არის გათვალისწინებული ლიტერატურაში. არსებობს მოსაზრება, რომ მხოლოდ სწრაფი კუნთების ბოჭკოების ჰიპერტროფია იძლევა კუნთების მოცულობას და ძალას. და ნელი ბოჭკოების როლი იმდენად უმნიშვნელოა, რომ მისი უგულებელყოფა შეიძლება. ამიტომ, სიძლიერისა და სისწრაფე-სიძლიერის სპორტებში, ნელი კუნთების ბოჭკოების ძალის ვარჯიში არასოდეს ყოფილა გათვალისწინებული. რამდენად მართალია ეს, გაირკვევა ვიქტორ ნიკოლაევიჩთან მომდევნო საუბრისას.

"რკინის სამყარო" (ZhM):ვიქტორ ნიკოლაევიჩ, MMV-ის სიმძლავრე ნამდვილად გაცილებით დაბალია ვიდრე BMW-ის?

ვიქტორ სელუანოვი (VS):დიდი ხნის განმავლობაში იყო მოსაზრება, რომ კუნთების ბოჭკოების ჰიპერტროფია არ შეიძლება აღემატებოდეს ნორმალური მდგომარეობის 30%-ს. აქედან გამომდინარე, გაჩნდა იდეა, რომ ბოდიბილდერებში კუნთების ჰიპერტროფია გამოწვეულია MV-ის რაოდენობის ზრდით. ამასთან დაკავშირებით, გასული საუკუნის 70-80-იან წლებში დაიწყო ამ აზრის დამადასტურებელი ფაქტების ძიება (მაგალითად, P.Z. Gruzd-მა აღმოაჩინა ჰიპერტროფირებული MV-ების გაყოფა).

გასული საუკუნის 90-იან წლებში შვედმა მეცნიერმა ტეშმა და მისმა თანაავტორებმა მიაწოდეს ინფორმაცია მაღალკვალიფიციური ბოდიბილდერების კუნთების შემადგენლობის შესახებ. ნაჩვენებია, რომ ნორმალურ ადამიანში CF-ის განივი კვეთა არის საშუალოდ 3000-4000 μm2, ხოლო სპორტსმენებში 6000-25000 μm2. ეს ნიშნავს, რომ MV შეიძლება იყოს ჰიპერტროფიული 4-6 ჯერ. შესაბამისად, ბოდიბილდერებში CF-ის რაოდენობის გაზრდის იდეამ დაკარგა აქტუალობა. თუმცა, მიოსატელიტების გააქტიურების იდეა რჩება სპორტსმენების კუნთებში MV-ების რაოდენობის გაზრდის მიზნით. მაგრამ ჯერჯერობით, სამწუხაროდ, პრაქტიკულად არ არის სასარგებლო შედეგები.

სათანადო ვარჯიშით, MMV და BMW-ს განივი კვეთა არ უნდა განსხვავდებოდეს, ამიტომ არ უნდა იყოს დანაკარგი ძალაში, ხოლო MMV უნდა დაკარგოს სიჩქარესა და სიმძლავრეში, რადგან მიოზინის ატფ-აზას აქტივობა აქ უფრო დაბალია.

აუცილებელია ნათლად გვესმოდეს და ეს დასტურდება მრავალი გამოკვლევით, რომ MV-ის შეკუმშვის ძალა დამოკიდებულია მის კვეთაზე (MV-ში მიოფიბრილების რაოდენობაზე). სპეციფიკური ძალა, ანუ MV-ის ძალის თანაფარდობა მის ფართობთან, ერთნაირია ბავშვსა და ზრდასრულში, მამაკაცსა და ქალში, ბებიასა და ბაბუაში, ისევე როგორც ნებისმიერ სპორტსმენში.

ჟმ: MMV ვარჯიში ზრდის სიჩქარე-ძალა ვარჯიშებსაც კი. ვიქტორ ნიკოლაევიჩ, შენს ნამუშევრებს რომ გავეცანი, გავიგე, რომ IMM-ის ვარჯიშის შემდეგ, მაგალითად, ფეხზე ნახტომები გაუმჯობესდა. შეგიძლიათ ამაზე დეტალურად ისაუბროთ?

მზე: MMV-ისა და BMW-ს შეკუმშვის მაქსიმალური სიჩქარე 20-40%-ით განსხვავდება. ამ ყველაფრის მიუხედავად, რეალურ სპორტულ აქტივობებში შეკუმშვის სიჩქარე არ არის კუნთების შეკუმშვის მაქსიმალური სიჩქარის 50%-ზე მეტი. აქედან გამომდინარე, IMV-ის სიძლიერის გაზრდა იძლევა სიჩქარისა და სიმძლავრის ზრდას თითქმის ნებისმიერი ტიპის სპორტულ საქმიანობაში. ეს შესაძლებელია სპრინტშიც კი.

მე და ვიქტორ ტურაევმა ჩავატარეთ სპეციალური კვლევა, სადაც გავარკვიეთ, რომ სპრინტში სიმძლავრის 50% ნელი ბოჭკოებით იწარმოება. გამოდის, რომ მოკლე დისტანციებზე სირბილი არა ყველაზე სწრაფი მოძრაობების ჯაჭვია და IMM-ები იქ საკმაოდ კომფორტულად მუშაობენ. ჩვენ გვქონდა ექსპერიმენტი რვა სპრინტერისგან შემდგარ ჯგუფთან და მასში ჩატარდა ვარჯიში IM-ის სიძლიერის ასამაღლებლად. 100 მ რბოლაში სპრინტერების შედეგები 0,2-0,3 წამით გაუმჯობესდა: საშუალო შედეგით 10,9 წამი, სპრინტერებმა სირბილი 10,7 წამში დაიწყეს.

ჟმ:არის თუ არა საჭირო IMM-ის ცალკე მომზადება? მათ აქვთ აგზნებადობის ბარიერი უფრო დაბალი ვიდრე BMW-ს და, შესაბამისად, ყოველთვის შედიან მუშაობაში ამ უკანასკნელთან ერთად. თუ თქვენ ატარებთ ტრენინგს, რომელიც მიმართულია ტექსტის წინა ნაწილში აღწერილი BM-ის ჰიპერტროფიისკენ, მაშინ MM ყოველთვის უნდა მიიღოს დატვირთვის მათი წილი პარალელურად.

მზე:დიახ, ეს მართალია: BMW-ების ვარჯიშისას MMV-ებიც ფუნქციონირებენ. ამასთან, კუნთების მონაცვლეობითი შეკუმშვისა და რელაქსაციის დროს ძალისმიერი ვარჯიშის დროს, წყალბადის იონები არ გროვდება ROM-ში, რადგან მიტოქონდრია შთანთქავს მათ და გარდაქმნის მათ წყალში. ამ ფაქტორის არარსებობა აფერხებს ანაბოლური ჰორმონების შეღწევას IMV-ში (OMV), შესაბამისად, კლასიკური ძალის ვარჯიშით, IMV-ის მნიშვნელოვანი ჰიპერტროფია არ შეინიშნება. იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ ამაში, თქვენ უნდა გახსნათ სახელმძღვანელო "კუნთოვანი აქტივობის ფიზიოლოგია" (რედაქტირებულია Ya.M. Kots). იქ არის ცხრილი, საიდანაც ჩანს, რომ სხვადასხვა ავტორის აზრით, კუნთების ბოჭკოებისთვის ჩვეულებრივი ძალის ვარჯიში არ იძლევა კუნთების კუნთების ჰიპერტროფიის მნიშვნელოვან ზრდას (ტიპი 1).

ჟმ:ნიშნავს თუ არა ეს, რომ ძალოვანი სპორტის წარმომადგენლებს, მაგალითად, ძალოსანებს, რომლებიც ვარჯიშისას არ იყენებენ მიოფიბრილის ჰიპერპლაზიის მეთოდს OMV-ში, აქვთ გამოუყენებელი რეზერვი სიძლიერის განვითარებაში? და რომ ამ ტექნიკის ჩართვით მათ ვარჯიშში, მათ გარანტირებული აქვთ გაზარდონ თავიანთი ძალის შედეგები?

მზე:იმ სპორტში, სადაც საკუთარი წონის ზრდა არ არის შემზღუდველი ფაქტორი, მაგალითად, ბოდიბილდინგში, სასარგებლოა ძალების გაზრდა და მასის მომატება OMV (MMW) გამო. ამ შემთხვევაში, სპორტსმენი მუშაობს შეუზღუდავი წონებით და, შესაბამისად, დაზიანებები მინიმუმამდეა დაყვანილი. სასარგებლოა IMM (OMV) სიძლიერის გაზრდა მკლავჭიდში, რადგან ხდება მკლავის კუნთების მასის მატება, მაგრამ ეს ზრდა შეიძლება კომპენსირებული იყოს სხეულის წონის შემცირებით ცხიმის ან მასის გამო. ფეხის კუნთები. OMV (MMV) სიძლიერის მატებასთან ერთად, იზრდება მიტოქონდრიების მასა და იზრდება ადგილობრივი კუნთების გამძლეობა და ეს ძალზე მნიშვნელოვანია მკლავჭიდისთვის და საბრძოლო ხელოვნების სხვა სახეობებისთვის.

ამასთან, პაუერლიფტინგში, ჩაჯდომის ან დედლიფტის შესრულებისას, ხელსაყრელია რეზერვის გამოყენება OMV (MMV) ბიძგების ძალის გაზრდისთვის, რადგან ისინი არ არიან უარესი BMW-ზე (კუნთების შეკუმშვის სიჩქარე ძალიან დაბალია). ეს მომგებიანია, რადგან წონის წონა მაქსიმალური მაქსიმუმის მხოლოდ 40-60%-ია, ამიტომ ტრავმის პირობები არ არსებობს და შეგიძლიათ იმუშაოთ წარუმატებლობამდე, ანუ მძიმე სტრესამდე, რაც გამოიწვევს თქვენი ანაბოლური ჰორმონების გამოყოფას. სისხლში, რომელიც იქნება AS-ის მიღების ნაწილობრივი ალტერნატივა.

ჟმ:კარგი, მაშინ დროა ვისაუბროთ თავად ტექნიკაზე. უფრო მეტიც, რამდენადაც ვიცი, თქვენ, ვიქტორ ნიკოლაევიჩ, მისი დეველოპერი ხართ.

მზე:დიახ, ეს ტექნიკა ჩვენს ლაბორატორიაში შემუშავდა. ის BMW-სთვის ადრე აღწერილი ტექნიკის მსგავსია და მისი მთავარი განმასხვავებელი პირობაა ვარჯიშის შესრულების მოთხოვნა კუნთების მოდუნების გარეშე. ამ შემთხვევაში, დაძაბული და გასქელებული MV-ები შეკუმშავს კაპილარებს ("კუნთოვანი აქტივობის ფიზიოლოგია", 1982) და ამით იწვევენ ოკლუზიას (მიმოქცევის გაჩერებას). სისხლის მიმოქცევის დარღვევა იწვევს MV-ის ჰიპოქსიას, ანუ აქ ძლიერდება ანაერობული გლიკოლიზი MV-ში (OMV), მათში გროვდება ლაქტატი და წყალბადის იონები. ცხადია, ასეთი პირობების შექმნა შესაძლებელია მხოლოდ გრავიტაციის საწინააღმდეგოდ ან რეზინის ამორტიზატორის წევის წინააღმდეგ მუშაობით.

ნება მომეცით მოგცეთ ასეთი ვარჯიშის მაგალითი. ჩაჯდომები კეთდება 30-70% RM-ის შტანგით. სპორტსმენი დგება ღრმა ჩაჯდომიდან მანამ, სანამ მუხლის სახსრებში კუთხე 90-110 გრადუსია:

ინტენსივობა 30-70% (და მკლავის კუნთების ვარჯიშისას, რომლებსაც აქვთ მცირე GMV, ინტენსივობა 10 40%-ზე ნაკლებია);

ვარჯიშის ხანგრძლივობა 30-60 წამი. (აქ მარცხი სწრაფად ხდება კუნთების ტკივილის გამო);

დასვენების ინტერვალი მიდგომებს შორის 5-10 წუთი. (და დასვენება უნდა იყოს აქტიური);

ჭურვის მიდგომების რაოდენობა 7-12;

ვარჯიშების რაოდენობა დღეში ერთი, ორი ან მეტი;

კვირაში ვარჯიშების რაოდენობა მეორდება 3-5 დღის შემდეგ.

ეს წესები შეიძლება გამართლდეს შემდეგნაირად. ვარჯიშის ინტენსივობა არჩეულია ისე, რომ მხოლოდ OMV-ები (MMVs) დაკომპლექტებულია. ვარჯიშის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 60 წამს, წინააღმდეგ შემთხვევაში H იონების დაგროვებამ შეიძლება გადააჭარბოს ცილის სინთეზის გააქტიურების ოპტიმალურ კონცენტრაციას, ხოლო კატაბოლიზმის სიჩქარე შეიძლება აღემატებოდეს ახალი უჯრედული სტრუქტურების აგების პროცესებს.

ტრენინგის მეთოდის ეფექტურობა შეიძლება გაიზარდოს. ამისათვის თქვენ უნდა გაზარდოთ OMV (MMV) K და N-ში გატარებული დრო. ამიტომ სავარჯიშო უნდა შეასრულოთ მიდგომების სერიის სახით, კერძოდ: პირველი მიდგომა - არა მარცხისკენ (არაუმეტეს 30. წამი), შემდეგ - დასვენების ინტერვალი 30 წამი. ეს მეორდება სამჯერ ან ხუთჯერ, შემდეგ კეთდება ხანგრძლივი დასვენება ან სხვა კუნთის ვარჯიში. ასეთი ვარჯიშის უპირატესობა (ბოდიბილდინგში მას „სუპერ სერიას“ უწოდებენ) არის ის, რომ Kr და H იმყოფება OMV-ში (MMV) როგორც ვარჯიშის დროს, ასევე დასვენების პაუზების დროს. შესაბამისად, ფაქტორების (Kr, N) მოქმედების საერთო დრო, რომლებიც იწვევენ mRNA-ს, მათ შორის, ფორმირებას, მნიშვნელოვნად იზრდება ადრე აღწერილ სავარჯიშო ვარიანტებთან შედარებით.

OMV-ში წყალბადის იონების კონცენტრაციის მატებამ არ შეიძლება გამოიწვიოს მნიშვნელოვანი კატაბოლიზმი, ვინაიდან OMV-ში ბევრი მიტოქონდრიაა და ეს უკანასკნელი ძალიან სწრაფად შთანთქავს წყალბადის იონებს. HMV-ში მიტოქონდრია ცოტაა, ამიტომ წყალბადის იონები დიდხანს რჩება იქ და იწვევს ძლიერ განადგურებას – ანუ აქ ხდება კატაბოლიზმი.

ის ფაქტი, რომ ეს ტექნიკა მუშაობს, დასტურდება არა მხოლოდ თეორიით, არამედ გამოჩენილი სპორტსმენების მომზადების პრაქტიკითაც. მაგალითად, მძიმეწონოსანს ვასილი ალექსეევს პრობლემები ჰქონდა წელის არეში და ამიტომ დიდი წონებით ვერ ასრულებდა დედლიფტს. შედეგად, ალექსეევმა იპოვა თავისთვის საიდუმლო ვარჯიში, რომლის ჩვენების უფლება არავის აძლევდა. დარბაზში შევიდა, ყველა გააგდო და დახურა. შემდეგ თეძოებით დაწვა ტანვარჯიშის „თხაზე“ და მცირე ამპლიტუდით შეასრულა მოხვევები (კუნთების მუშაობის სტატიკური-დინამიკური რეჟიმი). ტვირთის გასაზრდელად ალექსეევს მხრებზე 40-60 კგ-იანი შტანგა ეჭირა. გასაგებია, რომ აქ ხერხემალი იტვირთებოდა, ანუ ზურგის გამშლელები ვარჯიშობდნენ.

კიდევ ერთი მაგალითი არნოლდ შვარცენეგერი. მისი ვარჯიშის საფუძველი იყო ვარჯიში "ტუმბოს" რეჟიმში, ანუ კუნთების სისხლით ამოტუმბვა. ეს ვარჯიშები კეთდება კუნთების მოდუნების გარეშე (სტატიკური-დინამიური რეჟიმი), ამიტომ ხდება OMV-ის სწრაფი მჟავიანობა. დასვენების მომენტში ეს იწვევს არტერიოლების გლუვი კუნთების რეფლექსურ მოდუნებას და კუნთებში სისხლის დაგროვებას (ტუმბვას). სისხლში ნუტრიენტების შეყვანის იდეა არ არის კონსტრუქციული, მაგრამ ანაბოლური ჰორმონების მოსვლა, OMV-ის მჟავიანობა და ბევრი თავისუფალი კრეატინი ასტიმულირებს რნმ-ის წარმოქმნას ნუკლეოლებში.

ჟმ:რამდენად სწრაფად ხდება კუნთოვანი ბოჭკოების ჰიპერტროფია (MMH) ასეთი ვარჯიშის შემდეგ?

მზე:აქ გასათვალისწინებელია, რომ ნელ ბოჭკოებს შეუძლიათ დაიკავონ კუნთის მხოლოდ მესამედი, ხოლო ნელი კუნთოვანი ბოჭკოების დიამეტრი ჩვეულებრივ 30-40%-ით მცირეა, ვიდრე სწრაფი კუნთების ბოჭკოების. მაშასადამე, MV-ის ჰიპერტროფია თავდაპირველად შეუმჩნევლად ხდება, რადგან უპირველეს ყოვლისა, მიოფიბრილის შეკვრის სიმკვრივე იზრდება ახალი ძაფების გამოჩენის გამო და მხოლოდ ამის შემდეგ იზრდება MV დიამეტრი - ეს არის მაშინ, როდესაც მიტოქონდრია ჩნდება ახალი მიოფიბრილების გარშემო. . მაგრამ მიტოქონდრიები მთლიანი კუნთების მოცულობის მხოლოდ 10%-ს იკავებს. ამრიგად, კუნთების დიამეტრის ძირითადი ზრდა ხდება მიოფიბრილების რაოდენობის ზრდის გამო. ექსპერიმენტულად დადასტურდა, რომ სწორად ორგანიზებული ვარჯიშით, ძალა 2%-ით იზრდება ყოველ ვარჯიშზე. მაგრამ საჭიროა მხოლოდ იმის გათვალისწინება, რომ კვირაში ერთზე მეტი განვითარების ვარჯიში არ შეიძლება ჩატარდეს, რადგან თუ ვარჯიში ძალიან ხშირია, ძალების ზრდა შეფერხებულია.

ჟმ:მისაღებია თუ არა ასეთი ვარჯიშის დროს წარუმატებლობა არა კუნთში ტკივილის გამო, არამედ, როგორც GMV ვარჯიშისას, კუნთების უკმარისობის გამო? მოდით, მაგალითად, სპორტსმენმა გააკეთოს 3 მიდგომა 30 წამის განმავლობაში. დასვენების ინტერვალით 30 წამი. სავარჯიშოში „შტანგის სკამზე დაჭერა მოძრაობის შეზღუდული ტრაექტორიის გასწვრივ“, ხოლო ბოლო მიდგომაში 29-ე წამში მოხდა კუნთების უკმარისობა, შტანგა ჩამოიწია, რადგან სპორტსმენმა ვეღარც კი აკავებდა მას სტატიკურ მდგომარეობაში. თუმცა, კუნთების ტკივილი ზომიერი იყო. ასეთი ვარჯიში იქნება მიმართული კუნთოვანი მასის ჰიპერპლაზიაზე თუ რეკომენდებულია შტანგის წონის დაკლება და მაგალითად 40 წამის 3 კომპლექტის გაკეთება ისე, რომ წარუმატებლობის მიზეზი მაინც იყოს კუნთში ძლიერი წვის შეგრძნება?

მზე:ძალისმიერი ვარჯიშების შესრულებისას აწევის ან ტონების რაოდენობა არ უნდა დაითვალოს, რადგან ეს ფორმალური კრიტერიუმებია. ყოველი მიდგომისას აუცილებელია ორგანიზმში გარკვეული ფიზიოლოგიური და ბიოქიმიური პროცესების გამოწვევა, რომელთა შინაარსიც სპორტსმენს შეუძლია გამოიცნოს ინდივიდუალური შეგრძნებებიდან. OMV ვარჯიშის დროს სწორი შეგრძნებაა ტკივილი აქტიურ კუნთში, რომელიც ჩნდება კუნთში წყალბადის იონების დაგროვების შედეგად. ეს ტკივილი, ვიმეორებ, ცილის სინთეზის გააქტიურების მთავარი პირობაა. ტკივილთან ერთად მოდის სტრესი და სისხლში ანაბოლური ჰორმონების გამოყოფა. ამ ინფორმაციის სანდოობა შეიძლება დადასტურდეს IBMP-ის პუბლიკაციებით ჟურნალში „ადამიანის ფიზიოლოგია“ (ხელმძღვანელი დოქტორი ო.ლ. ვინოგრადოვა, ბიოლოგიურ მეცნიერებათა დოქტორი). ამ მაგალითში, კერძოდ, სამუშაოში, რომელიც გრძელდება 3 x 30 წამი. კუნთების უკმარისობით, ჭურვის წონა გადაჭარბებულია, ამიტომ ხდება არა მხოლოდ OMV, არამედ PMV, ისევე როგორც GMV ნაწილი. ამ ტიპის ვარჯიშსაც აქვს არსებობის უფლება, მაგრამ OMV-ის სიძლიერის გაზრდის ეფექტი გარკვეულწილად ნაკლები იქნება.

ჟმ:მაგრამ აქ ჯერ კიდევ ძალიან დიდი ცვალებადობაა სავარჯიშოს დასრულების დროში: 30 წამიდან. 60 წმ-მდე. მიდგომაში. აქედან გამომდინარე, ჩნდება შემდეგი კითხვა: თუ ზემოთ მოცემულ მაგალითში სპორტსმენი აღწევს კუნთების უკმარისობას 30 წამში. იმუშაოს მესამე მიდგომით, მაშინ რა პერიოდი უნდა აირჩიოს? ყოველივე ამის შემდეგ, სპორტსმენს შეუძლია წონაში რეგულირება მანამ, სანამ ძლიერი წვის შეგრძნება არ იგრძნობა, ასრულებს ორივე 3 x 45 წამს, ხოლო წონის შემდგომი შემცირების შემდეგ, 3 x 60 წამში.

მზე:ვარჯიშის სწორად შესრულების კრიტერიუმია OMV-ში რძემჟავას დაგროვება ოპტიმალურ კონცენტრაციაში (10-15 მმ/ლ). სისხლში რძემჟავას ნაკლები დაგროვება იქნება. ეს შესაძლებელია კუნთების მუშაობის სტატიკური-დინამიკური რეჟიმით და ვარჯიშის ხანგრძლივობის შეზღუდვით. ექსპერიმენტები აჩვენებს, რომ სტატიკურ-დინამიკური რეჟიმის ოპტიმალური ხანგრძლივობა 30-60 წამშია და თუ ამ დროს სპორტსმენი განიცდის ძლიერ სტრესს ტკივილის გამო, მაშინ მიღწეულია OMV-ის სიძლიერის გაზრდის პირობები. ვინაიდან წყალბადის იონებს შეუძლიათ კატაბოლიზმის გაძლიერება, აუცილებელია კუნთების ტკივილის ადრეული დაწყება, ანუ უფრო ახლოს 30 წამში.

ჟმ:ინტერნეტში არის ვიდეოები (მაგალითად, ამ მისამართზე), სადაც თქვენ, ვიქტორ ნიკოლაევიჩ, ატარებთ სემინარს მოჭიდავეებთან. იქ ყველანაირად აფრთხილებთ სპორტსმენებს ზედმეტი მჟავიანობისგან, რადგან ეს იწვევს მიტოქონდრიების განადგურებას. თუ სპორტსმენი რეგულარულად ვარჯიშობს თქვენი მეთოდის მიხედვით და კუნთების ძლიერი წვის გამო მარცხამდე მუშაობს, საბოლოოდ „დაწვავს“ მთელ თავის მიტოქონდრიას?

მზე:ჩვენ უკვე განვიხილეთ ეს პრობლემა თქვენთან, აქვე ხაზს ვუსვამ, რომ სხვადასხვა ტიპის მიკროტალღურ ღუმელში წყალბადის იონები იწვევენ საკუთარ სპეციფიკურ რეაქციებს. წყალბადის იონების (H) მოქმედება განისაზღვრება მათი კონცენტრაციით და MF-ში ყოფნის ხანგრძლივობით. MV-ში, წყალბადის იონების მაღალი კონცენტრაციის არსებობის შემთხვევაშიც კი, დასვენების პერიოდში, მიტოქონდრია სწრაფად აღმოფხვრის მათ, ამიტომ წყალბადის იონებს არ აქვთ დრო, დააზიანოს მიტოქონდრია და MV-ის სხვა სტრუქტურები. ამას მოწმობს კრეატიფოსფოკინაზასა და კორტიზოლის მნიშვნელობები სისხლში ვარჯიშის შემდეგ. ეს მნიშვნელობები, როგორც წესი, 2-3-ჯერ დაბალია, ვიდრე ჩვეულებრივი ძალის ვარჯიშები. GMW-ში, კლასიკური სიძლიერის ვარჯიშის შემდეგ (დინამიური ინტენსივობით 70-80% 1RM-ის), წყალბადის იონები არ შეიწოვება მიტოქონდრიის მიერ (მათი ძალიან ცოტაა), აქ წყალბადის იონები ერწყმის ლაქტატს და რძემჟავა ნელა შედის სისხლი 10-60 წუთის განმავლობაში. (სხვათა შორის, აქტიური დასვენება აჩქარებს რძემჟავას სისხლში გამოყოფას). ამასთან დაკავშირებით, მიტოქონდრია და სხვა უჯრედის სტრუქტურები ექვემდებარება გრძელვადიან დესტრუქციულ გავლენას. ამიტომ მოჭიდავეებმა არ უნდა ივარჯიშონ კუნთების ძლიერი მჟავიანობით, მათ უნდა იზრუნონ მიტოქონდრიებზე GMV-ში, რადგან მათზეა დამოკიდებული მოჭიდავის ადგილობრივი კუნთოვანი გამძლეობა.

ჟმ:მიეცით სასწავლო ციკლის მაგალითი.

მზე:სიმულაციური მოდელირების შედეგებმა აჩვენა, რომ ტრენინგის ერთ-ერთი რაციონალური ვარიანტია ციკლი, რომელშიც ერთი ტრენინგ სესია განმავითარებელი ხასიათისაა. სამი დღის შემდეგ ძალების ვარჯიში მეორდება, მაგრამ უფრო მცირე მოცულობით („მატონიზირებელი“ ვარჯიში) და საერთო ციკლი შვიდი დღეა. ასეთი ციკლის ერთ-ერთი უპირატესობა ის არის, რომ მისი გამოყენება შესაძლებელია გამძლეობის სპორტში. დასვენების დღეებში ვარჯიში შეიძლება გამოყენებულ იქნას MV-ში მიტოქონდრიების გასავითარებლად ან მიოკარდიუმის და დიაფრაგმის გასავარჯიშებლად. თეორიულად განვითარებული მიკროციკლის ეფექტურობა შემოწმდა ექსპერიმენტის დროს.

მე გეტყვით კონკრეტულ ტექნიკაზე. IFC-ის შვიდი სტუდენტი (სხეულის სიგრძე 177.3 ± 11.8 სმ; სხეულის წონა 71.7 ± 9.7 კგ; ასაკი 25.0 ± 4.8 გ) ასრულებდა ძალების ვარჯიშს კვირაში ორჯერ ექვსი კვირის განმავლობაში და ორი აერობული ვარჯიში კვირაში 40-50 წუთის განმავლობაში. გულისცემის AeP-ით.

პირველი ძალისმიერი ვარჯიში მოიცავდა სამ სერიას თითოეული სამი კომპლექტით. სერიებს შორის დანარჩენი აქტიური იყო 12 წუთი, ხოლო მიდგომებს შორის 30 წამი. ყოველი მიდგომისას ვარჯიში წარუმატებლად სრულდებოდა, წვერით ჩაჯდომის ხანგრძლივობა იყო 60-70 წამი. ჩაჯდომები შესრულდა სტატიკურ-დინამიურ რეჟიმში.

მეორე ძალისმიერი ვარჯიში მოიცავდა მხოლოდ ოთხ სეტს აქტიური დასვენების ინტერვალით 8 წუთი, შტანგის წონა და ჩაჯდომის პირობები იგივე იყო, რაც პირველ ვარჯიშში.

და აქ არის მიღებული შედეგები. კვლევის პერიოდში სუბიექტები გაძლიერდნენ, მათ შეძლეს უფრო მძიმე შტანგის აწევა: ექსპერიმენტამდე 866 ± 276 ნ, ექსპერიმენტის შემდეგ 1088 ± 320 ნ (განსხვავებები მნიშვნელოვანია p > 0,001-ზე). საშუალო სიმტკიცის მომატება იყო 222 N (25.6%) ან 2.1%/დღეში. ბოლო ინდიკატორი უნდა ახასიათებდეს ძალის ვარჯიშის ეფექტურობას; ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვადასხვა მეთოდების შესადარებლად.

M. McDonagh-ისა და S. Davies-ის (1984) მიმოხილვით ნაშრომში შედარება მოხდა ძალის ვარჯიშის იზოტონური და იზომეტრიული მეთოდების სხვადასხვა ვარიანტში. კერძოდ, ნაჩვენებია, რომ იზოტონური ვარჯიში იძლევა ძალის მატებას 0,4-1,1%-ით ვარჯიშის დღეში, იზომეტრული 0,9-1,1%-ით ვარჯიშის დღეს. სხვა მკვლევარებმა მიაღწიეს უკეთეს შედეგს: 2-3%, მაგრამ გამოიყენეს დაახლოებით იგივე მეთოდოლოგია: ინტენსივობა 80%, კუნთების შეკუმშვის რაოდენობა ვარჯიშზე 12-18, 21-24 ვარჯიშის დღე.

ამრიგად, ძალოვანი ვარჯიშის შემუშავებული მეთოდის ეფექტურობა უფრო მაღალია, ვიდრე იზომეტრიული და იზოტონური მეთოდები, გარდა იმ ვარჯიშებისა, რომლებიც ტექნოლოგიაში ემთხვევა ჩვენს მიერ შემუშავებულს. ამიტომ, ჩვენი მოდელი ადეკვატურად ახდენს მიოფიბრილების სინთეზის პროცესების სიმულაციას ძალოვანი ვარჯიშის შედეგად.

ჟმ:შესაძლებელია თუ არა GMV-ზე და OMV-ზე ვარჯიშების გაერთიანება კუნთების ერთი ჯგუფისთვის ერთ ვარჯიშში?

მზე:ასეთი კომბინაციისთვის ფუნდამენტური დაბრკოლებები არ არსებობს. მაგრამ მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ შემდეგი:

ენდოკრინული სისტემის სარეზერვო შესაძლებლობები;

ჯერ უნდა ივარჯიშოთ GMV, რადგან მძიმე წონის აწევა მოითხოვს ცენტრალური ნერვული სისტემის სიახლეს და დამხმარე კუნთების ნორმალურ მდგომარეობას.

ჟმ:შეგიძლიათ მოიყვანოთ მაგალითი იმისა, თუ როგორ, ყოველკვირეულ ან ორკვირიან ციკლში შეგიძლიათ დააკავშიროთ ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს GMV და OMV ჰიპერტროფიას კუნთების ერთი ჯგუფისთვის?

მზე:ვისაუბროთ ძალების ვარჯიშზე მკლავჭიდში. როგორც მომზადების საშუალება, ჩვენ ვირჩევთ დატვირთვის გაყვანას ბლოკში კონკურენტული ვარჯიშის სიმულაციის პირობებში. ჩვენ ვავარჯიშებთ OMV-ს ნიშნავს, რომ ვასრულებთ სტატიკურ-დინამიურ ვარჯიშს RM-ის 60%-იანი ძალისხმევით ტკივილამდე (30 წმ.) და 30 წამის შესვენების შემდეგ. გაიმეორეთ ეს ციკლი 3-6 ჯერ (ბევრი დამოკიდებულია კუნთების ადგილობრივი გამძლეობის დონეზე).

შემდეგ არის ხანგრძლივი დასვენების ინტერვალი 10 წუთი. ამ დროს სტატიკური დინამიური რეჟიმით 1-2 მიდგომით უნდა გააკეთოთ ჩაჯდომა შტანგით. ეს უკანასკნელი აუცილებელია, რადგან როდესაც კუნთების დიდი ჯგუფები აქტიურობენ, უფრო მეტი ჰორმონი გამოიყოფა მკლავის კუნთების მუშაობასთან შედარებით.

ეს სუპერ სერიის ციკლი მეორდება 4-9 ჯერ, რაც დამოკიდებულია ადგილობრივი კუნთების გამძლეობის დონეზე.

ასეთი განვითარების ძალების ვარჯიში OMV-ის მიოფიბრიული ჰიპერპლაზიისთვის ტარდება არა უმეტეს კვირაში ერთხელ. 2-4 დღის შემდეგ შეგიძლიათ შეასრულოთ მატონიზირებელი ვარჯიში, რომელიც ზუსტად იმეორებს განმავითარებელს, მაგრამ აქვს მიდგომების რაოდენობა 3-5-ჯერ ნაკლები.

GMV ვარჯიში ტარდება მკლავჭიდში ტექნიკურ-ტაქტიკური მომზადების ფარგლებში. მაგალითად, სასტარტო ძალის ვარჯიშის დროს ყალიბდება ყველა საავტომობილო ერთეულის (MU) გააქტიურების უნარები და ამავდროულად მაღალი ზღურბლის MU-ების GMV სიძლიერის გაზრდის მიზნით.

თუ საჭიროა სპეციალური ვარჯიშის ჩატარება ტვინის კუნთის სიძლიერის ასამაღლებლად, მაშინ ეს განვითარების ვარჯიშები უნდა ჩატარდეს მატონიზირებელი ვარჯიშის წინ, რათა შენარჩუნდეს სინთეზის პროცესები კუნთების კუნთში. მეტი ძალისხმევის გაკეთება მოითხოვს კუნთების სრულ აღდგენას, ამიტომ დინამიური ძალის ვარჯიში საუკეთესოა დასვენების დღის შემდეგ. სამომავლოდ არის პროცესი და აღდგენის პერიოდი 2-3 დღის განმავლობაში, ასე რომ, აქ შეგიძლიათ შეასრულოთ ძალის მატონიზირებელი ვარჯიში OMV-სთვის.

ჟმ:კუნთების რამდენი ჯგუფის ვარჯიში შეიძლება ამ მეთოდით ერთ სესიაზე?

მზე:კვალიფიციური სპორტსმენისთვის წონასთან მიდგომების რაოდენობა 30-60-ჯერ არის. ამას 60-90 წუთი სჭირდება. ხანგრძლივი დასვენების ინტერვალის დროს (10 წუთი) შეგიძლიათ ჩადოთ სავარჯიშო ვარჯიშები კუნთების კიდევ ორი ჯგუფისთვის. ამიტომ, ერთი ძალის ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ შეიმუშაოთ კუნთების 3 ჯგუფი - მაგალითად, ერთი დიდი და ორი პატარა ან საშუალო. კუნთების სხვა ჯგუფების ვარჯიში შესაძლებელია იმავე დღეს ან სხვა დღეებში. ძალის ვარჯიშის მთლიანი მოცულობა განისაზღვრება ენდოკრინული სისტემის მდგომარეობით. ცნობილია, რომ თუ პირველი ძალის ვარჯიშის შემდეგ ენდოკრინული სისტემის რეაქციას ავიღებთ 100%-ად, მაშინ მეორე ძალის ვარჯიშის შემდეგ იმავე დღეს ანაბოლური ჰორმონების კონცენტრაცია სისხლში 2-3-ჯერ ნაკლები იქნება. ამიტომ უმჯობესია კუნთების ჯგუფების განაწილება და ძალის ვარჯიში რამდენიმე დღის განმავლობაში. ნათელია, რომ ანაბოლური სტეროიდების გამოყენებისას ძალოვანი ვარჯიშების მოცულობა შეიძლება მნიშვნელოვნად გაიზარდოს.

აბრევიატურების სია:

ნაწილი მეოთხე. მიოფიბრილის ჰიპერპლაზია გლიკოლიზურ კუნთოვან ბოჭკოებში

ეს პუბლიკაცია ამთავრებს საუბრების სერიას პროფესორ ვიქტორ ნიკოლაევიჩ სელუიანოვთან, რომელიც ეძღვნება ბიოლოგიურად დაფუძნებულ თანამედროვე სამეცნიერო ტრენინგის მეთოდებს.

"რკინის სამყარო" (ZhM):ვიქტორ ნიკოლაევიჩ, თქვენს ბოლო საუბარში თქვენ ისაუბრეთ კუნთების ბოჭკოებში მიოფიბრილის ჰიპერპლაზიაზე. როგორც აგიხსნა, MMV და BMW უნდა ივარჯიშონ სხვადასხვა სავარჯიშოებით, ანუ სხვადასხვა მეთოდით. როგორი უნდა იყოს სწორი ვარჯიში, თუ მიზანია კუნთების სწრაფი ბოჭკოების მასის გაზრდა?

ვიქტორ სელუანოვი (VS):ჯერ უნდა გესმოდეთ კუნთების ბოჭკოების (MF) კლასიფიკაციის მეთოდები. MV-ების დაყოფა სწრაფ და ნელად ტარდება ბიოფსიის შემდეგ, რათა დადგინდეს ფერმენტ myosin ATPase-ს აქტივობა. ამ ფერმენტის კუნთოვანი შემადგენლობა მემკვიდრეობითია და განსხვავებულია თითოეულ კუნთში. ძალის ვარჯიშზე პასუხი დამოკიდებულია ბიოლოგიურ ფაქტორებზე, რომლებიც ასტიმულირებენ mRNA-ს წარმოქმნას MV-ში. ასეთ ფაქტორებს მიეკუთვნება ანაბოლური ჰორმონები, თავისუფალი კრეატინი, წყალბადის იონების ოპტიმალური კონცენტრაცია MB-ში და ა.შ. ვინაიდან OMB-ში წყალბადის იონები შეიწოვება მიტოქონდრიებით, მათში ძალის ეფექტი მინიმალურია, ხოლო გლიკოლიზურ მბ-ში წყალბადის იონები გროვდება. დადებითი და უარყოფითი შედეგი არის გაზრდილი ძალა. ამასთან დაკავშირებით, MV-ის რეაქციის განხილვისას ძალოვან ვარჯიშებზე, აუცილებელია გავითვალისწინოთ OMV, PMV და GMV აქტივობა. რეკრუტირების თანმიმდევრობა იგივე რჩება, ანუ როდესაც ფსიქიკური სტრესი იმატებს, ჯერ ხდება OMV-ების დაკომპლექტება, შემდეგ PMV-ების დაკავშირება და შემდეგ GMV-ების დაკავშირება. ვინაიდან ძალის ვარჯიშზე ადაპტური პასუხი დაკავშირებულია მიტოქონდრიების არსებობასთან MV-ში, უმჯობესია ვისაუბროთ OMV, PMV და GMV-ზე.

GMV-ს გასააქტიურებლად აუცილებელია ვარჯიშების შესრულება მაქსიმალური ან თითქმის მაქსიმალური ინტენსივობით. ამ შემთხვევაში, ჰანემანის „ზომის წესის“ მიხედვით, ყველა MV (OMV და GMV) დაიწყებს ფუნქციონირებას. თუ კუნთების შეკუმშვა შერწყმულია რელაქსაციასთან, ანუ მათ ფუნქციონირებასთან ისე, რომ არ შეჩერდეს სისხლის მიმოქცევა, მაშინ ვარჯიშის ეფექტი მიმართული იქნება ძირითადად GMV-ზე, რადგან GMV-ში მიტოქონდრია შთანთქავს წყალბადის იონებს და გარდაქმნის მათ. წყალში და, შესაბამისად, ქრება უჯრედში mRNA-ს წარმოქმნის სტიმულირების მთავარი ფაქტორი.

ცალკეულ უჯრედებში მეტაბოლური პროცესების ექსპერიმენტული შესწავლა ამჟამად პრაქტიკულად შეუძლებელია. ქსოვილის სტანდარტული ნიმუშის აღების შემდეგ (ბიოფსიით), ამ უკანასკნელს ახშობენ და სხვადასხვა ნივთიერების კონცენტრაციას ქიმიურად ზომავენ. ეს პროცედურა მოგვაგონებს ანეკდოტს საავადმყოფოში საშუალო ტემპერატურის გაზომვის შესახებ, რომელიც ნორმალურ ფარგლებშია, თუმცა ერთი პაციენტი უკვე გარდაიცვალა და გრილებს, მეორეს კი სიცხე აქვს. იგივე სიტუაცია შეიძლება მოხდეს კუნთოვან ქსოვილში, კერძოდ: კუნთების ზოგიერთი ბოჭკო მუშაობს, ზოგი კი ისვენებს და, შესაბამისად, საერთო შედეგი საშუალოა.

ამიტომ, ამჟამად, ობიექტური ინფორმაციის მიღება გარკვეული ტიპის MV-ებში მიმდინარე პროცესების შესახებ შესაძლებელია მხოლოდ მათემატიკური მოდელირების გამოყენებით. თუ მოდელი მოიცავს სხვადასხვა ტიპის კუნთების ბოჭკოებს - OMV, PMV და GMV, მაშინ რეპროდუცირებულია MV რეკრუტირების ფიზიოლოგიური კანონი (DE) და მკვლევარს შეუძლია მიიღოს იდეა ბიოენერგეტიკული პროცესების შესახებ თითოეულ კუნთოვან ბოჭკოში.

მოკლევადიანი ბიოენერგეტიკული ადაპტაციის პროცესების მიმდინარეობა შესწავლილი იქნა მათემატიკური სიმულაციური მოდელირების გამოყენებით (V.N. Seluyanov, 1990, 1996). მოდელის რეაქცია ვარჯიშებზე I = 85%, ერთი ჩაჯდომის ხანგრძლივობა 5 წამი, დასვენების ინტერვალი 5 წამი, გამეორებების რაოდენობა მარცხამდე.

შედეგი არის ეს. მოდელმა შეძლო 4-5 გამეორების შესრულება ერთ სერიაში. კუნთში კრეატინის ფოსფატის მარაგი მხოლოდ 60%-მდე შემცირდა. (აღსანიშნავია, რომ ეს შედეგი კარგად ემთხვევა ბირთვული მაგნიტურ-რეზონანსული ტექნიკის მონაცემებს, რაც მიუთითებს, ერთი მხრივ, მოდელირების სისწორეზე და მეორე მხრივ, ცრუ ინფორმაციის არსებობაზე ექსპერიმენტში. , ვინაიდან ინფორმაცია ისევ საშუალოდ არის მოწოდებული კუნთისთვის.მოდელირება აჩვენებს, რომ OMV-ში ATP და CrP კონცენტრაცია მცირდება მაქსიმუმის 30%-ზე ნაკლებ დონეზე.) შემდეგ დაწესდა აღდგენის პერიოდი 3 წუთი. აქტიური დასვენებით, რომელიც უზრუნველყოფს ჟანგბადის მოხმარებას 1-2 ლ/წთ. 3 წუთში. სისხლში ლაქტატის კონცენტრაცია პრაქტიკულად უცვლელი დარჩა, CrF თითქმის მთლიანად ხელახლა სინთეზირებული იყო, მაგრამ მაქსიმალური სიმძლავრე ამ ეტაპზე იყო MAM-ის მხოლოდ 70%. აქტიური დასვენების გახანგრძლივება 6 წუთამდე. შესაძლებელი გახდა სიმძლავრის 75%-მდე გაზრდა და აქტიური დასვენებით 10 წუთი. სიმძლავრე გაიზარდა 85%-მდე. მეათე წუთისათვის H-ისა და La-ს კონცენტრაციები შემცირდა შესაბამისად 7,29 მმოლ/ლ და 4,5 მმოლ/ლ-მდე. ამ ნივთიერებების მაქსიმალური კონცენტრაცია დაფიქსირდა აღდგენის 2-4 წუთში და შეადგენდა 7,265 მმოლ/ლ და 6,9 მმოლ/ლ. ეს მონაცემები ასევე ადასტურებს მათემატიკური მოდელის სისწორეს.

85% ინტენსივობით სავარჯიშოების გამოყენება არ იწვევს CrF-ის მნიშვნელოვან დაშლას, ვინაიდან მარცხი არ ხდება ATP-ისა და CRF-ის ამოწურვის შედეგად, არამედ ყველა MV-ის რეკრუტირების შედეგად. ამის შემდეგ შეუძლებელია აპარატის მორიგი აწევა ინსტრუქტორ-ტრენერის დახმარების გარეშე. მაგრამ ძალოვანი ვარჯიშის ეფექტურობის გასაზრდელად, თქვენ უნდა მიაღწიოთ თავისუფალი კრეატინის მაქსიმალურ კონცენტრაციას CF-ში. ამიტომ, ძალოვანი ვარჯიშის ეფექტურობის გასაზრდელად, რომელიც მიმართულია MV ჰიპერტროფიაზე (მიოფიბრილის ჰიპერპლაზია), საჭიროა გაიზარდოს მიდგომაში გამეორებების რაოდენობა, ანუ შემცირდეს ვარჯიშის ძალა (70%-მდე). განსაკუთრებით უნდა აღინიშნოს, რომ ეს დასკვნა შეესაბამება ექსპერიმენტულ მონაცემებს კუნთების ჰიპერტროფიის მეთოდების შესახებ (იხ. მონოგრაფია: V.M. Zatsiorsky, 1970, Y. Hartman, H. Tynnenman, 1988), და ეს მიუთითებს იმიტაციის ადეკვატურობაზე, ადეკვატურობაზე. მოდელი.

გრძელვადიანი ადაპტაციის პროცესების სიმულაციური მოდელირების (IM) ექსპერიმენტი ჩატარდა შემდეგი გეგმის მიხედვით. ვარჯიშის ინტენსივობა იყო 85%, სიძლიერის ვარჯიშის ხანგრძლივობა 1 წუთიდან მერყეობდა. 20 წუთამდე, ანუ სპორტსმენს შეეძლო აპარატის 1-15 მიდგომა, ვარჯიშებს შორის დასვენების ინტერვალი იყო 1-7 დღე. ნამდვილმა სპორტსმენმა შეიძლება 100 წელი დახარჯოს ვარჯიშის ყველა შესაძლო ვარიანტის შესამოწმებლად.

სიმულაციის შედეგები შემდეგია. გაირკვა, თუ როგორ იცვლება მიოფიბრილების მასა 20 ციკლის განმავლობაში. MI-ს შედეგების ანალიზი აჩვენებს, რომ დასვენების დღეების რაოდენობის ზრდა იწვევს ვარჯიშის ციკლის ეფექტურობის შემცირებას ვარჯიშის მოცემული ინტენსივობისა და ხანგრძლივობის დროს. ვარჯიშის ხანგრძლივობის გაზრდა 1 წუთიდან. 20 წუთამდე. (სასარგებლო დრო, როდესაც იქმნება mRNA) იწვევს სავარჯიშო ციკლის ეფექტურობის ზრდას, მაგრამ ამავდროულად იზრდება ჰორმონების მეტაბოლიზმი. და როდესაც ჰორმონების გამოყოფის სიჩქარე აღემატება მათი სინთეზის სიჩქარეს, ორგანიზმში ჰორმონების კონცენტრაცია იწყებს კლებას. ორგანიზმში ჰორმონების კონცენტრაციის დაქვეითება ნორმალურ დონეზე დაბლა იწვევს სელიეს ზოგადი ადაპტაციის სინდრომის (SASS) ფენომენს, მიოფიბრილების და მიტოქონდრიების, აგრეთვე უჯრედების სინთეზის პროცესების ინტენსივობის შემცირებას. ენდოკრინული და იმუნური სისტემის ორგანოებში. ეს უკანასკნელი გარემოება ზრდის დაავადების ალბათობას. ინფარქტის დროს ობიექტი მუდმივად იმყოფება პათოგენური ვირუსებისა და მიკრობების შემცველ გარემოში, რომლებიც აზიანებენ ორგანიზმს, შესაბამისად, იმუნიტეტის დაქვეითებასთან ერთად იზრდება დაავადების რისკი. შესაბამისად, მაღალი ინტენსივობის და ხანგრძლივ ვარჯიშს შეუძლია მნიშვნელოვნად გაზარდოს უჯრედებში სხვადასხვა სტრუქტურების სინთეზი, მაგრამ ამავე დროს მაღალი ინტენსივობის და ხანგრძლივი ვარჯიში არის მომავალი დაავადებებისა და გადატვირთვის ფენომენების მიზეზი. ეს დასკვნა კარგად ეთანხმება ექსპერტების საყოველთაოდ მიღებულ აზრს და აისახება ისეთ ცნებებში, როგორიცაა „სპორტული ფორმის გაძლიერება“ და „კუმულაციური ეფექტი“.

ჟმ:როგორ შეგიძლიათ მინიმუმამდე დაიყვანოთ უარყოფითი შედეგები და შეინარჩუნოთ ძალების ვარჯიშის ეფექტურობა?

მზე:მე გთავაზობთ შემდეგ ვარიანტს ყოველკვირეული ციკლის ასაგებად. დავუშვათ, რომ მიკროციკლის პირველ დღეს ტარდება განმავითარებელი ვარჯიში, მაგალითად, ჩახშობა წვერით, რომლის წონაა ნებაყოფლობითი მაქსიმუმის 80-90% წარუმატებლობამდე (ვარჯიში გრძელდება 40-60 წამი). ვარჯიშის დროს და 60 წამის განმავლობაში. MV-ში აღდგენა უნდა მოიცავდეს mRNA-ს აქტიურ ფორმირებას, შესაბამისად, ერთი მიდგომიდან სასარგებლო დრო არის 1,5-2 წუთი. განვითარების ეფექტის მისაღწევად, თქვენ უნდა გააკეთოთ 7-10 მიდგომა, ანუ 12-20 წუთი. სასარგებლო სამუშაო. ასეთი მაღალი ინტენსივობის და ხანგრძლივი სამუშაოს შესრულება იწვევს სისხლში ჰორმონების მნიშვნელოვან გამოყოფას. ჰორმონების გაზრდილი კონცენტრაცია რჩება კუნთების ბოჭკოებში ორი-სამი დღის განმავლობაში, რაც ასტიმულირებს ზოგად სინთეზს. მეოთხე დღეს ჰორმონების კონცენტრაცია უბრუნდება ნორმას, ამიტომ ასევე აუცილებელია ძალისმიერი ვარჯიშის ჩატარება, მაგრამ არა იმდენად mRNA-ს ფორმირებისთვის, არამედ სისხლში ჰორმონების კონცენტრაციის გაზრდის გამოჯანმრთელების მომდევნო ორი დღის განმავლობაში. . ეს უზრუნველყოფს მიოფიბრილების სინთეზის პროცესების ინტენსივობის შენარჩუნებას განვითარების ვარჯიშის შემდეგ. ცხადია, ასეთი „მატონიზირებელი“ ვარჯიში უნდა იყოს მაღალი ინტენსივობის (სისხლში ჰორმონების გამოსაყოფად), მაგრამ არა გრძელვადიანი („განვითარების“ ვარჯიშის ნახევარი), რათა არ გამოიწვიოს ჰორმონების და სტრუქტურების მეტაბოლიზმის მომატება. უჯრედი.

ტრენინგის ამ ვარიანტის სიმულაციური მოდელირებამ აჩვენა, რომ 6 მიკროციკლზე მეტი მიოფიბრილების მასა გაიზარდა 7%-ით, მიტოქონდრიის მასა შემცირდა 14%-ით, ენდოკრინული ჯირკვლების მასა ჯერ გაიზარდა (10 დღე), შემდეგ შემცირდა და 42-ე დღეს ჯირკვლების მასა ნორმას დაუბრუნდა.

ამიტომ, შემოთავაზებული მიკროციკლი ეფექტურია, მაგრამ არ შეიძლება გამოყენებულ იქნას ექვს კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში, რადგან მომავალში შეიძლება გამოჩნდეს OSA-ს ნიშნები.

ჟმ:რა არის მიტოქონდრიული მასის ამ დაკლების მიზეზი? ნიშნავს თუ არა ეს, რომ ძალოვანი სპორტისთვის, რომელიც მოითხოვს გამძლეობას (იგულისხმება, მაგალითად, ექსტრემალური ძალა, მკლავჭიდი და ხალხური სკამზე პრესა) ეს მიკროციკლი არ არის შესაფერისი?

მზე:მიტოქონდრიების მასის დაქვეითება განპირობებულია მათი განადგურებით PMV და GMV ძალის ვარჯიშის დროს, აგრეთვე ბუნებრივი დაბერების პროცესით (ორგანილების დაბერების მექანიზმი დაკავშირებულია ლიზოსომების ფუნქციონირებასთან, რომლებიც მუდმივად ანადგურებენ უჯრედში არსებულ ზოგიერთ ორგანელს, მიტოქონდრიის ჩათვლით). მიტოქონდრიების სინთეზი ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ სუსტია, ამიტომ მიტოქონდრიების მასის გაზრდის მიზნით PMV-ში და GMV-ში აუცილებელია სპეციალური ინტერვალური სისწრაფე-ძალა ვარჯიშის ჩატარება.

მზე: GMV-ს, როგორც ვარჯიშის ეფექტის მაქსიმალური ჰიპერტროფიის მისაღწევად, უნდა დაკმაყოფილდეს მთელი რიგი პირობები:

ვარჯიში შესრულებულია 1RM-ის 70% ინტენსივობით;

ვარჯიში შესრულებულია "მარცხამდე", ანუ მანამ, სანამ CR რეზერვები არ ამოიწურება და არ ჩამოყალიბდება CR-ის მაღალი კონცენტრაცია;

დასვენების ინტერვალი 5 წთ. ან 10 წუთი, შემდეგ 5 წუთი. აქტიური დასვენება, რომლის დროსაც ვარჯიშები ტარდება AEP სიმძლავრით (გულისცემა 100-120 დარტყმა/წთ), რაც მნიშვნელოვნად აჩქარებს რძემჟავას „დამუშავების“ პროცესს. შემდეგ არის 10 წუთი. შედარებით არააქტიური დასვენება, რომლის დროსაც CrP რესინთეზირდება ძირითადად ანაერობული გლიკოლიზის დროს HMV-ში H და La იონების დაგროვებით;

მიდგომების რაოდენობა ვარჯიშზე: 3-5 მიდგომა პასიური დასვენებით, 10-15 მიდგომა აქტიური დასვენებით;

ვარჯიშების რაოდენობა დღეში: ერთი, ორი ან მეტი ვარჯიშის ინტენსივობისა და სხეულის ფიტნესის მიხედვით;

ვარჯიშების რაოდენობა კვირაში: ვარჯიშის მაქსიმალური ხანგრძლივობის (მოცულობის) შემდეგ, შემდეგი შეიძლება განმეორდეს მხოლოდ 7-10 დღის შემდეგ. ეს არის ზუსტად რამდენი დრო სჭირდება კუნთების ბოჭკოებში მიოფიბრილების სინთეზს.

ანუ ეს არის კლასიკური სქემა, რომელიც კარგად არის ცნობილი გასული საუკუნის 60-იანი წლებიდან.

ჟმ:და რა ფაქტორები განსაზღვრავს თავის ტვინის კუნთში მიოფიბრილის ჰიპერპლაზიის მიდგომაში გამეორებების რაოდენობის არჩევას?

მზე:როგორც წესი, ძალისმიერ სპორტსმენებს (ბოდიბილდერები, ძალოსანები, ძალოსანები და ა.შ.) აქვთ ბევრი GMV (60%-ზე მეტი). ძალისმიერი ვარჯიშის ინტენსივობისა და ხანგრძლივობის არჩევის კრიტერიუმების გასაგებად, აუცილებელია წარმოიდგინოთ კუნთი სვეტის სახით RMV-ების კომპლექტით (ქვემოდან), შემდეგ მათზე RMV-ები განთავსდება, ხოლო GMV-ები დაყენებულია. ზედა. თუ აირჩევთ საწყის ინტენსივობას 70% PM, მაშინ ჭურვის აწევა შესრულდება 1-2-ჯერ ATP რეზერვის გამო. გარდა ამისა, აქტიური MV-ების სიმძლავრე მცირდება, ამიტომ საჭიროა დამატებითი „ახალი“ MV-ების დაკომპლექტება. ეს გრძელდება მანამ, სანამ "ახალი" MV-ების მარაგი მთლიანად ამოიწურება. ამის შემდეგ არის უარი. თუ აქტიური MFs შეიცავს ბევრ მიტოქონდრიას, მაშინ ასეთი MF კარგავს ძალას უფრო ნელა, რადგან მიტოქონდრია შთანთქავს წყალბადის იონებს. ამასთან დაკავშირებით, გამძლეობის სპორტსმენები (მოჭიდავეები) 70%-იან RM ჭურვს 10-ზე მეტჯერ აწევენ, ხოლო ძალოსნები 6-ზე ნაკლებს. განსაკუთრებით უნდა აღინიშნოს, რომ OMV, PMV და GMV-ის ნაწილი, მაგალითად, ნახევარი იმუშავებს ვარჯიშის დასაწყისიდან ბოლომდე, ხოლო მაღალი ზღურბლის MV (GMV-ის მეორე ნაწილი) შეიძლება ბევრი იმუშაოს. უფრო მოკლე დრო. უმაღლესი ბარიერი GMV მუშაობს არა უმეტეს ერთი შეკუმშვისა. შესაბამისად, თავისუფალი კრეატინი, წყალბადის იონები და ჰორმონები მხოლოდ PMV-ში და GMV-ის პირველ ნახევარში დაგროვდება. სწორედ მათში მოხდება mRNA-ს დაგროვება. OMV-ში MF ჰიპერპლაზია არ მოხდება მიტოქონდრიების არსებობის გამო. თავისუფალი კრეატინის დაგროვებისა და წყალბადის იონების საჭირო კონცენტრაციისთვის ვარჯიშის ოპტიმალური ხანგრძლივობაა 30-40 წამში. (10-12 ლიფტი). ვარჯიშის ხანგრძლივობის გაზრდა იწვევს წყალბადის იონების გადაჭარბებულ დაგროვებას, ხოლო ხანგრძლივობის შემცირება იწვევს თავისუფალი კრეატინისა და წყალბადის იონების ნაკლებობას გენეტიკური ინფორმაციის ტრანსკრიფციის პროცესების სრული გააქტიურებისთვის.

GMV-ის მეორე ნახევრის ჰიპერტროფიისთვის აუცილებელია ინტენსივობის გამოყენება 1RM-ის 85-95% რეგიონში. ამ შემთხვევაში, 2-4 ასვლის შემდეგ, ყველა MV იქნება დაკომპლექტებული და ATP კონცენტრაციის უმნიშვნელო შემცირებაც კი გამოიწვევს სერიის გაგრძელებაზე უარს. კუნთების ბოჭკოებში იქმნება თავისუფალი კრეატინის და წყალბადის იონების დაბალი კონცენტრაცია, ამიტომ გენეტიკური აპარატის რეაქცია სუსტი უნდა იყოს. ამიტომ, მაღალი ზღურბლის MU მიოფიბრების ეფექტური ჰიპერპლაზიისთვის აუცილებელია დიდი რაოდენობით ტრენინგების ჩატარება დღეში და კვირაში. ამ მეთოდის ექსპერიმენტული ეფექტურობა დადასტურდა ბულგარელი ტრენერის ივან აბაჯიევის პრაქტიკული მუშაობით. მისი პალატები - ბულგარეთის ძალოსნობის ნაკრების წევრები - ვარჯიშობდნენ დღეში 6-ჯერ, წონებით, შეჯიბრის დატვირთვის დაახლოებით 100% (90% RM) და კვირაში 5-ჯერ.

დღეში და კვირაში ვარჯიშების რაოდენობის არჩევანი განისაზღვრება ენდოკრინული სისტემის სიმძლავრით. ექსპერიმენტულად დადასტურდა, რომ ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ ხდება გარკვეული რეაქცია – იზრდება ტესტოსტერონის და ზრდის ჰორმონის კონცენტრაცია. რამდენიმე (6-10) საათის შემდეგ ძალისმიერი ვარჯიშის განმეორება აღარ იძლევა ენდოკრინული სისტემის იგივე პასუხს. ჰორმონების კონცენტრაცია მეორე შემთხვევაში არ აღწევს მაქსიმუმის 30%-ს პირველი ვარჯიშის შემდეგ.

ამრიგად, ვარჯიშების რაოდენობა დღეში და კვირაში დამოკიდებულია ენდოკრინული სისტემის რეაქციაზე. ტრენერს შეუძლია ენდოკრინული სისტემის მდგომარეობის შეფასება „ტესტირების“ (ტესტირების) შედეგების საფუძველზე. თუ ძალა შეწყვეტს ზრდას ან მცირდება, ეს ნიშნავს, რომ ენდოკრინული სისტემა ვერ გაუძლებს დატვირთვას. ეს ნიშნავს, რომ ენდოკრინული სისტემის აღსადგენად საჭიროა დასვენება. და, შესაბამისად, შეუძლებელია ზუსტად განსაზღვროთ ვარჯიშების რაოდენობა დღეში და კვირაში; პროგრამირების პროცესი უნდა იყოს მკაცრად ინდივიდუალური და ეფუძნება სპორტსმენის ფიზიკური მდგომარეობის რეგულარული ტესტირების შედეგებს.

დიდი წონებით ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ ყველა კუნთოვანი ბოჭკოების გააქტიურების უნარები ძალოსნობის ვარჯიშებში (რაც დადებითად მოქმედებს ტექნიკაზე, შედეგებსა და გონებრივ რეაქციებზე, ანუ დიდი წონის შიშზე), ასევე შეინარჩუნოთ და გაზარდოთ ხარისხიც კი. მიოფიბრილის ჰიპერპლაზია ყველა კუნთოვან ბოჭკოში. ამ შემთხვევაში, ძალა იზრდება კუნთების მასის მნიშვნელოვანი ცვლილების გარეშე. ვარჯიშის ეს მეთოდი ყველაზე შესაფერისია სეზონის ძირითადი შეჯიბრებისთვის სპორტსმენის მოსამზადებლად.

ასევე არსებობს ძალოვანი ვარჯიშის მესამე ვარიანტი, რომელიც ფართოდ არის გავრცელებული უსაფრთხოების ძალებში. მასთან ერთად სავარჯიშოები შესრულებულია მაქსიმალური მაქსიმალური 80-90% წონით, მაგრამ არა მარცხამდე (3-4 გამეორება). მაგალითად, თუ სპორტსმენის მაქსიმუმი წვერით ჩაჯდომისას არის 250-350 კგ, მაშინ ამ შემთხვევაში ტექნიკის ნებისმიერმა დარღვევამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. Როგორ უნდა იყოს? მაგრამ არსებობს გამოსავალი: ეს არის ანაბოლური სტეროიდების მიღება. თუ ვარჯიში წარუმატებლად არ კეთდება და არ იწვევს საკუთარი ჰორმონების გამოყოფას, მაშინ ანაბოლიზმის გასაძლიერებლად საჭიროა ხელოვნური ჰორმონების, ანუ დოპინგის მიღება. ამ შემთხვევაში, შესაძლებელია შეიქმნას ყველა აუცილებელი წინაპირობა მიოფიბრილის ჰიპერპლაზიისთვის აქტიურ HMV-ებში: ჰორმონები, თავისუფალი კრეატინი, წყალბადის იონების ოპტიმალური კონცენტრაცია, ამინომჟავები (პროტეინის სათანადო კვებით).

ჟმ:გვითხარით ეგრეთ წოდებული „აქტიური დასვენების“ შესახებ, ეს ძალიან მნიშვნელოვანი თემაა. მისი მნიშვნელობა გასაგებია: 5 წუთში. გაწვრთნილი კუნთების ჯგუფის ნელი MV-ებით მუშაობა, ვარჯიშის შედეგად წარმოქმნილი რძემჟავა გამოიყენება. ანუ ის იშლება ნახშირორჟანგად და წყალად OMV-ის მიტოქონდრიაში. ბუნებრივია, სპორტსმენს, რომელიც იყენებს აქტიურ დასვენებას და ათავისუფლებს რძემჟავას, შედეგების გაცილებით ნაკლებად გამოხატული ვარდნა ექნება მიდგომამდე, ვიდრე სპორტსმენი, რომელიც იყენებს პასიურ დასვენებას, რადგან ეს უკანასკნელი აგროვებს რძემჟავას კუნთებში მიდგომამდე, რაც ამცირებს მის შესრულებას. კითხვა არის აქტიური დასვენების პრაქტიკული გამოყენება. თუ სპორტსმენი ავარჯიშებს ფეხებს, მაშინ გასაგებია, რომ აქტიური დასვენების ამ 5 წუთის განმავლობაში მას შეუძლია სავარჯიშო ველოსიპედით პედლინგი აერობული ზღურბლზე დაბალი დატვირთვით ან უბრალოდ იაროს დარბაზში. როგორ "დაისვენოთ" კომპლექტებს შორის სკამზე დაჭერისას ან მკლავის ვარჯიშის დროს?

მზე:რძემჟავა შედის სისხლში და შეიძლება შევიდეს ნებისმიერ სხვა ორგანოში, სადაც რძემჟავას კონცენტრაცია დაბალი იქნება. ეს ჩვეულებრივ ხდება აქტიური კუნთების OM-ში, რადგან იქ მიტოქონდრია ფუნქციონირებს. ამასთან დაკავშირებით დიდი განსხვავებაა სისხლში და OMV-ში რძემჟავას კონცენტრაციებში. ამიტომ, რაც უფრო დიდია OMV-ის მასა აქტიური, მით უფრო სწრაფად გამოიყოფა რძემჟავა სისხლიდან. ამიტომ, ხელების ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ უნდა იმუშაოთ ფეხებთან, ველოსიპედის ერგომეტრზე პედლებით ან ფეხით.

კუნთების მცირე ჯგუფებიდან რძის მჟავას ძირითად სისხლძარღვებში განთავისუფლების დასაჩქარებლად, შეგიძლიათ შეასრულოთ მასაჟი და მსუბუქი ადგილობრივი ვარჯიშები კუნთებზე, რომლებიც შეიცავს რძემჟავას მაღალი კონცენტრაციას.

ჟმ:შესაძლებელია თუ არა BMW-ში მიოფიბრილის ჰიპერპლაზიის ტექნიკის გამოყენება რეკრეაციულ ფიზიკურ კულტურაში?

მზე:ამ კითხვაზე პასუხი, სავარაუდოდ, უარყოფითია. თუ გავითვალისწინებთ, რომ მოზრდილთა უმეტესობას აქვს ათეროსკლეროზის ნიშნები, მაშინ შეიძლება ჩაითვალოს უკუნაჩვენებად სავარჯიშოების გამოყენება, რომლებიც იწვევს SBP-ის (სისტოლური არტერიული წნევის) მატებას ან დაძაბვას.

სიძლიერის ვარჯიშების თითქმის მაქსიმალური ინტენსივობის შესრულებისას გარდაუვალია სუნთქვის შეკავება, დაძაბვა და, შედეგად, SBP-ის გაზრდა. კვალიფიციურ ძალოსანებში SBP მატულობს ვარჯიშამდეც კი 150 mmHg-მდე, ხოლო ჰიპერვენტილაციის დროს დაძაბვით SBP იზრდება 200 mmHg-მდე („სპორტის ფიზიოლოგია“, 1986 წ.). წონის აწევიდან პირველ წუთში SBP აღწევს 150-180 mmHg, აქ საშუალო წნევა იზრდება და DBP (დიასტოლური არტერიული წნევა) შეიძლება გაიზარდოს ან შემცირდეს (A.N. Vorobyov, 1977). და სისხლის მძლავრ ნაკადს შეუძლია სკლეროზული დაფების მოწყვეტა. მათ შეუძლიათ სისხლის მიმოქცევის გზით გადაადგილება გემში, რომლის სანათური ძალიან მცირეა მათი წინსვლისთვის. ეს გამოიწვევს ჭურჭლის ბლოკირებას, ანუ თრომბის წარმოქმნას. ქსოვილებში, რომლებიც არ იღებენ ჟანგბადს, ანაერობული გლიკოლიზი დაიწყებს გაშლას და წყალბადის იონები დაგროვდება დიდი რაოდენობით, რაც ხსნის ფორებს ლიზოსომის მემბრანებში. პროტეინ კინაზები, ფერმენტები, რომლებიც ანადგურებენ ცილებს, დაიწყებენ ლიზოსომებიდან სარკოპლაზმაში გამოსვლას. უჯრედის ორგანელები დაიწყებენ დაშლას, რაც გამოიწვევს უჯრედის ნეკროზს. გულთან მიმართებაში ასეთი მოვლენები იწვევს მიოკარდიუმის ინფარქტის.

აბრევიატურების სია:

ვიქტორ ნიკოლაევიჩ, მსურს საუბარი დავიწყოთ იმ ძირითადი ცნებებით, რომლებიც უნდა გავიგოთ კუნთში ბიოლოგიური პროცესები.

დავიწყოთ უჯრედით. კუნთოვანი უჯრედი, ან როგორც მას ასევე უწოდებენ, კუნთოვანი ბოჭკოეს არის მოგრძო ცილინდრის ფორმის დიდი უჯრედი და სიგრძე ყველაზე ხშირად შეესაბამება მთელი კუნთის სიგრძეს და დიამეტრით 12-დან 100 მიკრონიმდე. კუნთოვანი ბოჭკოების ჯგუფები ქმნიან შეკვრას, რომლებიც, თავის მხრივ, გაერთიანებულია მთლიან კუნთში, მოთავსებულია შემაერთებელი ქსოვილის მკვრივ საფარში, რომელიც გადადის კუნთის ბოლოებში ძვალზე მიმაგრებულ მყესებში.
კუნთოვანი ბოჭკოების შეკუმშვის აპარატი არის სპეციალური ორგანელები - მიოფიბრილები, რომელსაც ყველა ცხოველში აქვს დაახლოებით თანაბარი განივი კვეთა, 0,5-დან 2 მკმ-მდე. ბოჭკოში მიოფიბრილების რაოდენობა ორ ათასს აღწევს. მიოფიბრილები შედგება სერიულად დაკავშირებული სარკომერებისგან, რომელთაგან თითოეული მოიცავს აქტინისა და მიოზინის ძაფებს (მიოფილამენტებს). მიოზინი მიმაგრებულია ZET ფირფიტებზე ტიტინით. როდესაც კუნთი დაჭიმულია, ტიტინი იჭიმება და შეიძლება გატყდეს, რაც იწვევს მიოფიბრილის განადგურებას და კატაბოლიზმის გაზრდას. აქტინისა და მიოზინის ძაფებს შორის შეიძლება შეიქმნას ხიდები და ATP-ში შემავალი ენერგიის ხარჯვით, ხიდები შეიძლება ბრუნავდნენ, ე.ი. მიოფიბრილის შეკუმშვა, კუნთების ბოჭკოების შეკუმშვა, კუნთების შეკუმშვა და რღვევა. ATP მოლეკულების ძირითადი ენერგია იხარჯება ხიდების მსხვრევაზე. ხიდები წარმოიქმნება სარკოპლაზმაში კალციუმის იონების არსებობისას. კუნთების ბოჭკოში მიოფიბრილების (ჰიპერპლაზიის) რაოდენობის ზრდა იწვევს განივი კვეთის ზრდას (ჰიპერტროფია) და, შესაბამისად, შეკუმშვის ძალასა და სიჩქარეს მნიშვნელოვანი გარეგანი დატვირთვის დაძლევისას. კუნთოვანი ბოჭკოების განივი მონაკვეთზე სპეციფიკური ძალა დაახლოებით ერთნაირია ყველა ადამიანისთვის, იქნება ეს მოხუცი ქალი თუ სუპერ ძალოსანი.
მიოფიბრილების გარდა, ორგანელები როგორიცაა მიტოქონდრია, უჯრედის ენერგეტიკული სადგურები, რომლებშიც ჟანგბადის დახმარებით ცხიმები ან გლუკოზა გარდაიქმნება ნახშირორჟანგად (CO2), წყალში და ატფ-ის მოლეკულებში შემავალ ენერგიად. კუნთების მასისა და სიმტკიცის ასამაღლებლად საჭიროა კუნთების ბოჭკოებში მიოფიბრილების რაოდენობა, ხოლო გამძლეობის გასაზრდელად მათში მიტოქონდრიების რაოდენობა.

როგორ განვსაზღვროთ კუნთების შემადგენლობა პრაქტიკაში?

საერთაშორისო სტანდარტი არის კუნთოვანი ქსოვილის ნაწილის აღება (ჩვეულებრივ ბარძაყის კუნთებიდან - გარეთა თავი) და ბიოქიმიური მეთოდების გამოყენება, რათა დადგინდეს რამდენი სწრაფი და რამდენი ნელი ბოჭკო. იგივე ნაწილის ნაწილი ექვემდებარება სხვა ანალიზს, რომელშიც განისაზღვრება მიტოქონდრიული ფერმენტების რაოდენობა.
ჩვენს ლაბორატორიაში, იუ.ვ.ვერხოშანსკის ხელმძღვანელობით, შემუშავდა არაპირდაპირი მეთოდები. ტესტირება ჩატარდა უნივერსალურ დინამოგრაფიულ სადგამზე (UDS). ჩვენ გამოვიყენეთ სიძლიერის ზრდის ტემპის დასადგენად და აღმოჩნდა, რომ ეს დაკავშირებულია სწრაფი და ნელი ბოჭკოების რაოდენობასთან. შემდეგ იგივე კვლევები კომიმ ფინეთში ჩაატარა. მან აღმოაჩინა კორელაცია კუნთების შემადგენლობას (სწრაფი და ნელი MV) და სიძლიერის ზრდის სიჩქარეს შორის. მაგრამ ჩვენ უფრო შორს წავედით და ძალის გრადიენტი გავყავით თავად ძალზე, ანუ მივიღეთ შედარებითი მაჩვენებელი, რომელიც კარგად მუშაობს. უფრო მეტიც, ეს შეიძლება იყოს უფრო ზუსტი მეთოდი, ვიდრე ბიოფსია, რადგან ჩვენ პირდაპირ ვზომავთ კუნთების დაძაბულობის სიჩქარეს.
მაგალითად, ამ მაჩვენებლის მიხედვით ვყოფთ გრძელ დისტანციებზე და საშუალო დისტანციებზე მორბენალებს. დამსვენებლებში ნელი კუნთები არის ბარძაყის წინა და უკანა კუნთები, ხოლო 800 მეტრზე მორბენალებში ბარძაყის წინა კუნთები ისეთივე ნელია, ხოლო უკანა – სწრაფი, როგორც კარგი სპრინტერების. ამიტომ ისინი სწრაფად გარბიან 100 მეტრს სირბილით და სწორედ ამ კუნთოვან ბოჭკოებს ზოგავენ ბოლომდე. დასრულებამდე 100-150 მ სირბილის ტექნიკას ცვლიან, თავად სპორტსმენები ამბობენ, რომ „სიჩქარის შეცვლას“ ისე ატარებენ, როგორც მანქანაში.

მაშ, თუ ავიღებთ ბიოფსიას ოთხთავის კუნთიდან, შეიძლება ზოგჯერ შეცდომები დავუშვათ? განსხვავებულია თუ არა ბოჭკოების თანაფარდობა სხვადასხვა კუნთებში?

Აბსოლუტურად სწორი. ბოლო დროს დაგროვდა უამრავი მასალა, რომელიც მიუთითებს იმაზე, რომ თუ ერთი კუნთი ნელია, ვთქვათ, სწორი ბარძაყის ძვალი, მაშინ არ არის აუცილებელი, რომ ყველა დანარჩენი ერთნაირი იყოს. საინტერესოა, რომ სპრინტერებში ბარძაყის წინა ზედაპირი არც სწრაფია და არც ნელი, მაგრამ უკანა ზედაპირი სწრაფია და განსაკუთრებით გასტროკნემიუსი და სოლეუსი, სხვაგვარად არ შეიძლება, მაგრამ ბიოფსია მაინც იღება გვერდითი ზედაპირიდან. ბარძაყი და შედეგები, მაგალითად, სპრინტისთვის არასწორი აღმოჩნდება - არაინფორმაციული.

რაც შეეხება თქვენს მეთოდს?

ჩვენი მეთოდის მიხედვით ყველაფერი კარგადაა. არ არსებობს შეზღუდვები ძალისა და ძალის გრადიენტის გაზომვასთან დაკავშირებით და შეუძლებელია კუნთების დაზიანება, როგორც ეს ხდება ბიოფსიის აღებისას. ჩვენი მეთოდის განსახორციელებლად, უკვე ხელმისაწვდომია იზოკინეტიკური დინამომეტრი (BIODEX). გაზომვებმა აჩვენა, რომ სპრინტერებს აქვთ საკმაოდ სწრაფი და ძალიან ძლიერი წინა მხარე და მით უმეტეს უკანა. თუ ჯემპერებს ავიღებთ, მაშინ მათ 90%-მდე სწრაფი ბოჭკოები აქვთ ბარძაყის წინა ნაწილში – ეს მათი მთავარი კუნთია. მაგრამ სირბილში უკანა ზედაპირი მაინც უფრო მნიშვნელოვანია და ამიტომ იშლება. მაგალითად, ეროვნული სათხილამურო ნაკრების შემოწმებისას აღმოვაჩინეთ მხოლოდ ორი ნიჭიერი სპორტსმენი (ძალიან ძლიერი და სწრაფი), რომლებიც წარმატებით აგრძელებენ ასპარეზობას რუსულ შეჯიბრებებში, მაგრამ ქალებს შორის არცერთი არ იყო, რის გამოც საერთაშორისო არენაზე წარმატება არ არის. . ასეთ სპორტსმენებს არც ერთი უცხოელი მწვრთნელი არ დაეხმარება.

ამით დასრულდა ჩვენი პირველი საუბარი ვიქტორ ნიკოლაევიჩთან. ჟურნალის მომდევნო ნომერში დეტალურად ვისაუბრებთ კუნთოვან ბოჭკოებში მიოფიბრილის ჰიპერპლაზიის მეთოდებზე და კონკრეტულად ამ პროცესზე გლიკოლიზურ კუნთოვან ბოჭკოებში.

აბრევიატურების სია
ATP - ადენოზინის ტრიფოსფორის მჟავა
ADP - ადენოზინის დიფოსფორის მჟავა
MOC - ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარება
AnT – ანაერობული ბარიერი
AeP - აერობული ბარიერი
MV - კუნთოვანი ბოჭკო
GMF - გლიკოლიზური კუნთოვანი ბოჭკო
OMF - ჟანგვითი კუნთოვანი ბოჭკო
დნმ - დეზოქსირიბონუკლეინის მჟავა
ეფექტურობა - ეფექტურობის ფაქტორი
KrP - კრეატინ ფოსფატი
CR – კრეატინი
F – არაორგანული ფოსფატი

ანუ გამძლეობის ვარჯიშისას კრეატინის დანამატების დამატებითი მიღება არ არის მიზანშეწონილი? რა შუაშია ეს? ყოველივე ამის შემდეგ, სპორტული კვების მწარმოებლები ყოველთვის ხაზს უსვამენ გამძლეობის ზრდას ამ ჯგუფის წამლების მიღებისას.

ეს ნაჩქარევი დასკვნაა. აერობული სიმძლავრე შეფასდა MOC-ის გამოყენებით (ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარება). ეს არის მანკიერი მეთოდი - MIC დამოკიდებულია აქტიური მიტოქონდრიების მასაზე მომუშავე კუნთებში, რესპირატორულ კუნთებსა და მიოკარდიუმში. აქტიური კუნთების მიერ ჟანგბადის მოხმარების შესაფასებლად აუცილებელია ჟანგბადის მოხმარების განსაზღვრა ანაერობული ზღურბლის დონეზე. სინამდვილეში, CrP არის შატლი, რომელიც გადააქვს ენერგიას მიტოქონდრიიდან მიოფიბრილებში, შესაბამისად, CrP-ის კონცენტრაციის გაზრდა MF-ში, კრეატინის მონოჰიდრატის მიღების შემდეგ, მნიშვნელოვნად ზრდის სპორტსმენების მუშაობას მუშაობის ყველა რეჟიმში, კერძოდ, სპრინტიდან დისტანციურ სირბილამდე.

ჩვენს წინა სტატიებში განვიხილეთ ზოგადად კუნთების ბოჭკოებში მიოფიბრილის ჰიპერპლაზიის მეთოდები და უფრო დეტალურად განვიხილეთ ჰიპერპლაზიის მეთოდები გლიკოლიზურ ბოჭკოებში. დღეს ვისაუბრებთ მიოფიბრილის ჰიპერპლაზიაზე ოქსიდაციურ ბოჭკოებში. ეს თემა პრაქტიკულად არ არის გათვალისწინებული ლიტერატურაში. არსებობს მოსაზრება, რომ მხოლოდ სწრაფი კუნთების ბოჭკოების ჰიპერტროფია იძლევა კუნთების მოცულობას და ძალას. და ნელი ბოჭკოების როლი იმდენად უმნიშვნელოა, რომ მისი უგულებელყოფა შეიძლება. ამიტომ, სიძლიერისა და სისწრაფე-სიძლიერის სპორტში, ნელი კუნთების ბოჭკოების ძალის ვარჯიში არ არის გათვალისწინებული. რამდენად შეესაბამება ეს სიმართლეს პროფესორ ვიქტორ ნიკოლაევიჩ სელუიანოვთან მომდევნო საუბარში გავიგებთ.

JM: არის თუ არა საჭირო IMM-ის ცალკე მომზადება? მათ აქვთ აგზნებადობის ბარიერი უფრო დაბალი ვიდრე BMW-ს და შესაბამისად ისინი ყოველთვის ჩართულნი არიან მათთან ერთად მუშაობაში. თუ ჩვენ ჩავატარებთ ტრენინგს, რომელიც მიმართულია BMW-ს ჰიპერტროფიაზე, რომელიც აღწერილია ჟურნალის წინა ნომერში, მაშინ BMW მიიღებს თავის წილ დატვირთვას.

მზე:ეს სწორია; BMW-ების წვრთნისას, MMV-ებმაც უნდა იმოქმედონ. ამასთან, კუნთების მონაცვლეობითი შეკუმშვისა და რელაქსაციის დროს ძალისმიერი ვარჯიშის დროს, წყალბადის იონები არ გროვდება OMW-ში, რადგან მიტოქონდრია შთანთქავს მათ და გარდაქმნის მათ წყალში. ამ ფაქტორის არარსებობა აფერხებს ანაბოლური ჰორმონების შეღწევას IMV-ში (OMV), შესაბამისად, კლასიკური ძალის ვარჯიშით, IMV-ის მნიშვნელოვანი ჰიპერტროფია არ შეინიშნება. იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ ამაში, თქვენ უნდა გახსნათ სახელმძღვანელო "კუნთოვანი აქტივობის ფიზიოლოგია" (რედაქტირებულია Ya.M. Kots). არსებობს ცხრილი, საიდანაც ჩანს, რომ სხვადასხვა ავტორის აზრით, ჩვეულებრივი ძალის ვარჯიში - კუნთების მასისთვის, არ უზრუნველყოფს კუნთების კუნთების ჰიპერტროფიის მნიშვნელოვან ზრდას (ტიპი 1).

ჟმ: ნიშნავს თუ არა ეს, რომ ძალისმიერი სპორტის წარმომადგენლებს, მაგალითად ძალოსანებს, რომლებიც ვარჯიშისას არ იყენებენ მიოფიბრილის ჰიპერპლაზიის მეთოდს OMV-ში, აქვთ გამოუყენებელი რეზერვი სიძლიერის განვითარებაში? და ამ ტექნიკის თქვენს ვარჯიშში ჩართვით, გარანტირებული გექნებათ გაზარდოთ თქვენი ძალის შედეგები?

მზე:იმ სპორტში, სადაც საკუთარ წონას არ ითვალისწინებენ, მაგალითად, ბოდიბილდინგში, სასარგებლოა OMV-ის (MMV) გამო ძალის მომატება და მასის მომატება. ამ შემთხვევაში, სპორტსმენი მუშაობს შეუზღუდავი წონებით, ამიტომ დაზიანებები მინიმუმამდეა დაყვანილი. სასარგებლოა IMM (OMV) სიძლიერის გაზრდა მკლავჭიდში, რადგან მკლავის კუნთების მასა იზრდება, მაგრამ მისი კომპენსირება შესაძლებელია ცხიმის ან ფეხის კუნთების მასის გამო სხეულის წონის შემცირებით. OMV-ის (MMV) სიძლიერის მატებასთან ერთად იზრდება მიტოქონდრიების მასა, იზრდება ადგილობრივი კუნთების გამძლეობა და ეს ძალზე მნიშვნელოვანია მკლავჭიდისთვის და ნებისმიერი სხვა სახის საბრძოლო ხელოვნებისთვის.

პაუერლიფტინგში, ჩაჯდომის ან დედლიფტის შესრულებისას, ხელსაყრელია რეზერვის გამოყენება OMV (MMV) ბიძგების ძალის გაზრდისთვის, რადგან ისინი BMW-ზე უარესი არ არიან (კუნთების შეკუმშვის სიჩქარე ძალიან დაბალია). ეს მომგებიანია, რადგან წონის წონა მაქსიმალური მაქსიმუმის 40-60%-ია, ამიტომ ტრავმის პირობები არ არის და შეგიძლიათ იმუშაოთ მარცხამდე, ე.ი. მძიმე სტრესამდე, საკუთარი ანაბოლური ჰორმონების სისხლში გამოყოფით (აასს-ის მიღების ნაწილობრივი ჩანაცვლება).

JM: რამდენად სწრაფად ხდება კუნთოვანი ბოჭკოების ჰიპერტროფია (MMW) ასეთი ვარჯიშის შემდეგ?

მზე:გასათვალისწინებელია, რომ ნელი ბოჭკოებს შეუძლიათ დაიკავონ კუნთის მხოლოდ მესამედი, ხოლო ნელი კუნთების ბოჭკოების დიამეტრი ჩვეულებრივ 30-40% -ით მცირეა, ვიდრე სწრაფი. ამიტომ, ეს ჯერ შეუმჩნევლად ხდება, რადგან მიოფიბრილების სიმკვრივე იზრდება ახლის გამოჩენის გამო, შემდეგ იზრდება MF-ის დიამეტრიც, როდესაც მიტოქონდრია ჩნდება ახალი მიოფიბრილების გარშემო. მაგრამ მიტოქონდრიები მთლიანი კუნთების მოცულობის მხოლოდ 10%-ს იკავებს. ძირითადი ზრდა გამოწვეულია მიოფიბრილებით. ექსპერიმენტულად დადასტურდა, რომ სწორად ორგანიზებული ვარჯიშით, ძალა 2%-ით იზრდება ყოველ ვარჯიშზე. გასათვალისწინებელია, რომ კვირაში ერთზე მეტი განმავითარებელი ვარჯიშის შესრულება შეუძლებელია, რადგან უფრო ხშირი ვარჯიშით, ძალების ზრდა შეფერხებულია.

JM: მისაღებია თუ არა ასეთი ვარჯიშის დროს წარუმატებლობა არა კუნთში ტკივილის გამო, არამედ, როგორც GMV ვარჯიშისას, კუნთების უკმარისობის გამო? მაგალითად, სპორტსმენმა გააკეთა 3 მიდგომა 30 წამის განმავლობაში 30 წამის დასვენების ინტერვალით, სკამზე პრესის ვარჯიში შესრულდა მოძრაობის შეზღუდული ტრაექტორიის გასწვრივ, ხოლო ბოლო მიდგომაში, 29-ე წამში, მოხდა კუნთების უკმარისობა, ბარი დაცოცავდა. დაბლა, რადგან სტატიკური პოზაში დაჭერაც კი სპორტსმენს უკვე არ შეეძლო. თუმცა, კუნთების ტკივილი ზომიერი იყო. იქნება თუ არა ასეთი ვარჯიში მიმართული კუნთების მასის ჰიპერპლაზიაზე, თუ რეკომენდებულია შტანგის წონის დაკლება და ამის გაკეთება, მაგალითად, 3-დან 40 წამამდე, რათა წარუმატებლობის მიზეზი მაინც იყოს ძლიერი წვის შეგრძნება. კუნთი?

მზე:ძალის სავარჯიშოების შესრულებისას არ უნდა დაითვალოს აწევის რაოდენობა და არა ტონები - ეს ფორმალური კრიტერიუმებია. ყოველი მიდგომისას აუცილებელია ორგანიზმში გარკვეული ფიზიოლოგიური და ბიოქიმიური პროცესების გამოწვევა, რომელთა შინაარსიც სპორტსმენს შეგრძნებებით გამოცნობა შეუძლია. OMV ვარჯიშის დროს სწორი შეგრძნებაა ტკივილი აქტიურ კუნთში, რომელიც წარმოიქმნება მათში წყალბადის იონების დაგროვების შედეგად. ეს არის ცილის სინთეზის გააქტიურების მთავარი პირობა. ტკივილთან ერთად მოდის სტრესი და სისხლში ანაბოლური ჰორმონების გამოყოფა. ამ ინფორმაციის სანდოობა შეიძლება დადასტურდეს IBMP-ის პუბლიკაციებით ჟურნალში Human Physiology (ხელმძღვანელობს ბიოლოგიურ მეცნიერებათა დოქტორი O.L. Vinogradova). ამ მაგალითში, კერძოდ, სამუშაოში, რომელიც გრძელდება 3 x 30 წამი. კუნთების უკმარისობით, ჭურვის წონა გადაჭარბებულია, ამიტომ ხდება არა მხოლოდ OMV, არამედ PMV და GMV ნაწილი. ამ ვარიანტსაც აქვს არსებობის უფლება, მხოლოდ OMV-ის სიძლიერის გაზრდის ეფექტი იქნება ოდნავ ნაკლები

ჟმ: მაგრამ ვარჯიშის დასრულების დრო ჯერ კიდევ ძალიან დიდია - 30-დან 60 წამამდე. მიდგომაში. აქედან გამომდინარე, ჩნდება შემდეგი კითხვა: თუ ზემოთ მოცემულ მაგალითში სპორტსმენი აღწევს კუნთების უკმარისობას 30 წამში. იმუშაოს მესამე მიდგომით, მაშინ რა პერიოდი უნდა აირჩიოს? ბოლოს და ბოლოს, მას შეუძლია დაარეგულიროს წონა მანამ, სანამ არ იგრძნოს ძლიერი წვის შეგრძნება 3 x 45 წამის შესრულებით და წონის დაწევით კი 3 x 60 წამით.

მზე:ვარჯიშის სწორად შესრულების კრიტერიუმია სხეულის მასაში რძემჟავას დაგროვება ოპტიმალურ კონცენტრაციაში (10-15 მმ/ლ), რაც ნაკლები იქნება სისხლში. ეს შესაძლებელია კუნთების მუშაობის სტატიკური დინამიური რეჟიმით და ვარჯიშის ხანგრძლივობის შეზღუდვით. ექსპერიმენტები აჩვენებს, რომ სტატიკურ-დინამიკური რეჟიმის ოპტიმალური ხანგრძლივობა 30-60 წამის ფარგლებშია და თუ ამ დროს სპორტსმენი განიცდის ძლიერ სტრესს ტკივილის გამო, მაშინ მიღწეულია OMV-ის სიძლიერის გაზრდის პირობები. ვინაიდან წყალბადის იონებს შეუძლიათ კატაბოლიზმის გაძლიერება, აუცილებელია ვისწრაფოდეთ კუნთების ტკივილის ადრე გაჩენისკენ, ე.ი. 30-იანებთან უფრო ახლოს.

JM: არის ვიდეოები You-Tube-ზე, სადაც ატარებთ სემინარს მოჭიდავეებთან. იქ თქვენ ყველანაირად აფრთხილებთ სპორტსმენებს ზედმეტი მჟავიანობის შესახებ, რადგან ეს იწვევს მიტოქონდრიების განადგურებას. თუ სპორტსმენი რეგულარულად ივარჯიშებს თქვენი მეთოდით და კუნთების ძლიერი წვის გამო მარცხამდე მუშაობს, დაწვავს თუ არა მთელ მიტოქონდრიას?

მზე:ეს პრობლემა ადრე უკვე განვიხილეთ, აქვე ხაზს ვუსვამთ, რომ სხვადასხვა ტიპის მიკროტალღურ ღუმელში წყალბადის იონები იწვევენ სპეციფიკურ რეაქციას. წყალბადის იონების (H) ეფექტი განისაზღვრება MF-ში კონცენტრაციითა და ხანგრძლივობით. MV-ში, წყალბადის იონების მაღალი კონცენტრაციის არსებობის შემთხვევაშიც კი, დასვენების პერიოდში მიტოქონდრია სწრაფად აღმოფხვრის მათ, ამიტომ წყალბადის იონებს არ აქვთ დრო, დააზიანოს მიტოქონდრია და MV-ის სხვა სტრუქტურები. ამას მოწმობს კრეატიფოსფოკინაზასა და კორტიზოლის მნიშვნელობები სისხლში ვარჯიშის შემდეგ. ეს მნიშვნელობები ჩვეულებრივ 2-3-ჯერ უფრო დაბალია, ვიდრე ჩვეულებრივი ძალის ვარჯიშები. GMV-ში, კლასიკური სიძლიერის ვარჯიშის შემდეგ (დინამიური ინტენსივობით 70-80% RM), წყალბადის იონები არ შეიწოვება მიტოქონდრიის მიერ (მათი ძალიან ცოტაა), H იონები ერწყმის ლაქტატს და რძემჟავა ნელა შედის სისხლში 10. -60 წუთი. აქტიური დასვენება აჩქარებს ლაქტური მჟავის გამოყოფას სისხლში. ამიტომ, მიტოქონდრია და სხვა სტრუქტურები ექვემდებარება გრძელვადიან დესტრუქციულ გავლენას. ამიტომ, მოჭიდავეებმა არ უნდა ივარჯიშონ ძლიერი მჟავიანობით, მათ უნდა იზრუნონ GMV-ში მიტოქონდრიებზე, რადგან მათზეა დამოკიდებული მოჭიდავის ადგილობრივი კუნთოვანი გამძლეობა.

JM: მიეცით სასწავლო ციკლის მაგალითი.

მზე:სიმულაციური მოდელირების შედეგებმა აჩვენა, რომ ვარჯიშის ერთ-ერთი რაციონალური ვარიანტია ციკლი, რომელშიც ერთი ვარჯიში განმავითარებელი ხასიათისაა, სამი დღის შემდეგ ძალისმიერი ვარჯიში მეორდება, მაგრამ უფრო მცირე მოცულობით („მატონიზირებელი“ ვარჯიში), მთლიანი ციკლი. შვიდი დღე იყო. ასეთი ციკლის ერთ-ერთი უპირატესობა ის არის, რომ მისი გამოყენება შესაძლებელია გამძლეობის სპორტის სპეციალისტების მიერ. დასვენების დღეებში ვარჯიში შეიძლება გამოყენებულ იქნას MV-ში მიტოქონდრიების გასავითარებლად ან მიოკარდიუმის და დიაფრაგმის გასავარჯიშებლად. თეორიულად განვითარებული მიკროციკლის ეფექტურობა შემოწმდა პედაგოგიური ექსპერიმენტის დროს.

მეთოდოლოგია. IFC-ის შვიდი სტუდენტი (სხეულის სიგრძე 177,3±11,8 სმ; სხეულის წონა 71,7±9,7 კგ; ასაკი 25,0±4,8 გ) ასრულებდა ძალების ვარჯიშს კვირაში ორჯერ ექვსი კვირის განმავლობაში და ორი აერობული ვარჯიში ჩატარდა კვირაში ერთხელ 40-50 წუთის განმავლობაში გულზე. AeP-ის მაჩვენებელი.

პირველი ძალისმიერი ვარჯიში მოიცავდა სამ სერიას თითოეული სამი კომპლექტით. სერიებს შორის დანარჩენი აქტიური იყო - 12 წუთი, სეტებს შორის 30 წამი. ყოველი მიდგომისას ვარჯიში წარუმატებლად სრულდებოდა, წვერით ჩაჯდომის ხანგრძლივობა იყო 60-70 წმ. ჩაჯდომა შესრულდა სტატიკურ-დინამიურ რეჟიმში.

შედეგები. კვლევის პერიოდში სუბიექტები გაძლიერდნენ, მათ შეძლეს უფრო მძიმე შტანგის აწევა: 866±276 N-მდე, ექსპერიმენტის შემდეგ 1088±320 N (განსხვავებები მნიშვნელოვანია p<0,001). Средний прирост силы составил 222 Н (25,6%) или 2,1%/тр.день. Последний показатель должен характеризовать эффективность силовой тренировки, с его помощью можно сравнивать различные методы. В обзорной работе М.McDonagh and С.Davies (1984) было проведено сравнение изотонического и изометрического методов силовой тренировки в различных вариантах, в частности, было показано, что изотоническая тренировка дает прирост силы 0,4-1,1% за один тренировочный день, изометрическая - 0,9-1,1% за тренировочный день. Другие исследователи добивались лучших показателей 2-3%, однако они использовали примерно такую же методику: интенсивность 80%; количество сокращений мышцы за тренировку 12-18; 21-24 тренировочных дня.

ამრიგად, შემუშავებული ძალოვანი ვარჯიშის მეთოდის ეფექტურობა უფრო მაღალია, ვიდრე იზომეტრიული და იზოტონური მეთოდები, გარდა იმ შემთხვევებისა, რომლებიც ტექნოლოგიაში ემთხვევა აქ შემუშავებულს. შესაბამისად, მოდელი ადეკვატურად ახდენს მიოფიბრილების სინთეზის პროცესების სიმულაციას ძალოვანი ვარჯიშის შედეგად.

ჟმ: რა არის მიტოქონდრიული მასის ამ დაკლების მიზეზი? ნიშნავს თუ არა ეს, რომ ეს მიკროციკლი არ არის შესაფერისი ძალოვანი სპორტისთვის, რომელიც მოითხოვს გამძლეობას - ექსტრემალური ძალა, მკლავჭიდი, ხალხური სკამების პრესა?

მზე:მიტოქონდრიების მასის დაქვეითება განპირობებულია მათი განადგურებით PMV და GMV-ში ძალისმიერი ვარჯიშის დროს, აგრეთვე ბუნებრივი დაბერების პროცესით (ორგანილების დაბერების მექანიზმი დაკავშირებულია ლიზოსომების ფუნქციონირებასთან, რომლებიც მუდმივად ანადგურებენ უჯრედში არსებულ ზოგიერთ ორგანელს. მიტოქონდრიის ჩათვლით). მიტოქონდრიების სინთეზი ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ სუსტია, ამიტომ მიტოქონდრიების მასის გასაზრდელად PMV-სა და GMV-ში აუცილებელია სპეციალური ინტერვალური სისწრაფე-ძალა ვარჯიშის ჩატარება.

მზე:ვარჯიშის GMV ეფექტის მაქსიმალური ჰიპერტროფიის მისაღწევად, მთელი რიგი პირობები უნდა დაკმაყოფილდეს:

ვარჯიში შესრულებულია 70% 1RM ინტენსივობით,

სავარჯიშო შესრულებულია "მარცხამდე", ანუ სანამ CR რეზერვები არ ამოიწურება, იქმნება CR-ის მაღალი კონცენტრაცია,

დასვენების ინტერვალი - 5 ან 10 წუთი, 5 წუთი აქტიური დასვენება, ვარჯიშები ტარდება AeP-ის ძალით (გულისცემა 100-120 დარტყმა/წთ), ეს მნიშვნელოვნად აჩქარებს რძემჟავას „დამუშავების“ პროცესს, 10 წუთი შედარებით არააქტიური დასვენება, CrF-ის რესინთეზი ძირითადად ხდება ანაერობული გლიკოლიზის დროს GMV-ში H და La იონების დაგროვებით,

მიდგომების რაოდენობა ვარჯიშზე: 3-5 მიდგომა პასიური დასვენებით, 10 - 15 - აქტიური დასვენებით,

ვარჯიშების რაოდენობა დღეში: ერთი, ორი ან მეტი ვარჯიშის ინტენსივობისა და დონის მიხედვით,

ვარჯიშების რაოდენობა კვირაში: ვარჯიშის მაქსიმალური ხანგრძლივობის (მოცულობის) შემდეგ, შემდეგი შეიძლება განმეორდეს მხოლოდ 7-10 დღის შემდეგ, ეს არის ზუსტად ის დრო, რაც საჭიროა კუნთების ბოჭკოებში მიოფიბრილების სინთეზისთვის.

ეს არის კლასიკური სქემა, რომელიც კარგად არის ცნობილი გასული საუკუნის 60-იანი წლებიდან.

ჯ.მ.: მოდით ვისაუბროთ „აქტიურ დასვენებაზე“, ეს ძალიან მნიშვნელოვანი თემაა. მისი მნიშვნელობა გასაგებია: ვარჯიშის შედეგად წარმოქმნილი რძემჟავა მომზადებული კუნთების ჯგუფის ნელ MV-ებთან მუშაობის შემდეგ 5 წუთში გამოიყენება. ანუ ის იშლება ნახშირორჟანგად და წყალად OMV-ის მიტოქონდრიაში. ბუნებრივია, სპორტსმენისთვის, რომელიც იყენებს აქტიურ დასვენებას და ათავისუფლებს რძემჟავას, შედეგების ვარდნა მიდგომიდან მიდგომამდე გაცილებით ნაკლებად გამოხატული იქნება, ვიდრე სპორტსმენისთვის, რომელიც იყენებს პასიურ დასვენებას, რადგან ეს უკანასკნელი აგროვებს რძემჟავას კუნთებში მიდგომამდე. მიდგომა, რომელიც ამცირებს მის შესრულებას. კითხვა არის პრაქტიკული გამოყენება. თუ სპორტსმენი ფეხებს ავარჯიშებს, რა თქმა უნდა, მას შეუძლია 5 წუთის განმავლობაში პედლინგი სავარჯიშო ველოსიპედით აერობული ზღურბლზე დაბალი დატვირთვით ან უბრალოდ იაროს დარბაზში. როგორ "დაისვენოთ" კომპლექტებს შორის სკამზე დაჭერისას ან მკლავის ვარჯიშის დროს?

VS: რძემჟავა შედის სისხლში და შეიძლება შევიდეს ნებისმიერ სხვა ორგანოში, სადაც რძემჟავას კონცენტრაცია დაბალი იქნება. ეს ჩვეულებრივ ხდება აქტიური კუნთების OM-ში, რადგან იქ ფუნქციონირებს მიტოქონდრია, რაც ქმნის დიდ განსხვავებას სისხლში რძემჟავას კონცენტრაციებში და OM-ში. ამიტომ, რაც უფრო დიდია OMB-ის მასა აქტიური, მით უფრო სწრაფად გამოიყოფა რძემჟავა სისხლიდან. ამიტომ, ხელების ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ უნდა იმუშაოთ ფეხებთან, ველოსიპედის ერგომეტრით პედლებით ან ფეხით.

ჟმ: შესაძლებელია თუ არა BMW-ში მიოფიბრილის ჰიპერპლაზიის ტექნიკის გამოყენება რეკრეაციულ ფიზიკურ კულტურაში?

მზე:ამ კითხვაზე პასუხი უმეტეს შემთხვევაში არის უარყოფითი. თუ გავითვალისწინებთ, რომ მოზრდილთა უმეტესობას აქვს ათეროსკლეროზის ნიშნები, მაშინ შეიძლება ჩაითვალოს უკუნაჩვენებად სავარჯიშოების გამოყენება, რომლებიც იწვევს SBP-ის მატებას და დაძაბვას.

სიძლიერის ვარჯიშების თითქმის მაქსიმალური ინტენსივობის შესრულებისას გარდაუვალია სუნთქვის შეკავება, დაძაბვა და, შედეგად, SBP-ის გაზრდა. კვალიფიციურ ძალოსანებში SBP იზრდება ვარჯიშის დაწყებამდეც კი 150 მმ.ვწყ.სვ-მდე; ჰიპერვენტილაციით დაძაბვით, SBP იზრდება 200 მმ-მდე (სპორტის ფიზიოლოგია, 1986). წონის აწევიდან პირველ წუთში SBP აღწევს 150-180 mmHg, საშუალო წნევა იზრდება, DBP შეიძლება გაიზარდოს ან შემცირდეს (A.N. Vorobyov, 1977). სისხლის მძლავრ ნაკადს შეუძლია სკლეროზული დაფების მოწყვეტა. მათ, სისხლის ნაკადით, შეუძლიათ მიაღწიონ ჭურჭელს, რომლის ზომა ძალიან მცირე იქნება მისი გადაადგილებისთვის. ეს იწვევს ჭურჭლის ბლოკირებას და სისხლის შედედების წარმოქმნას. ქსოვილებში, რომლებიც არ იღებენ ჟანგბადს, იწყება ანაერობული გლიკოლიზის გაშლა, წყალბადის იონები გროვდება დიდი რაოდენობით, რაც ხსნის ფორებს ლიზოსომის მემბრანებში. პროტეინ კინაზები, ფერმენტები, რომლებიც ანადგურებენ ცილებს, იწყებენ ლიზოსომებიდან სარკოპლაზმაში გამოსვლას. უჯრედის ორგანელები იწყებენ გაუარესებას და უჯრედის ნეკროზი შეინიშნება. მიოკარდიუმში ეს მოვლენა იწვევს მიოკარდიუმის ინფარქტის.

ვიქტორ სელუიანოვი. მეცნიერების ტრენინგი. ნაწილი პირველი.

დღევანდელი პუბლიკაციით ვხსნით პროფესორთან საუბრის სერიასვიქტორ ნიკოლაევიჩ სელუიანოვი ეძღვნება ბიოლოგიურად დაფუძნებულ თანამედროვე სამეცნიერო მომზადების მეთოდებს. მაშინვე ვიტყვი, რომ "რკინის თამაშის" ბევრი გულშემატკივარი მტრულად მიიღებს უამრავ დებულებას. სამეცნიერო მეთოდები ძალიან გასაოცრად განსხვავდება ძალაუფლების სამყაროში საყოველთაოდ მიღებული პრინციპებისგან, რომლებიც უცვლელად ითვლება. საოცარი მარტივად, ვიქტორ ნიკოლაევიჩი არღვევს დამკვიდრებულ სტერეოტიპებს, მაგრამ ამას აკეთებს მომაკვდინებელი ლოგიკით, ანატომიის, ფიზიოლოგიისა და ბიოქიმიის ღრმა ცოდნის საფუძველზე. ამიტომ, ნუ იჩქარებთ კითხვის შეწყვეტას და პრაქტიკოსების ნამუშევრებს დაუბრუნდეთ. მერწმუნეთ, მეცნიერება, მით უმეტეს, თუ ის იყენებს სპეკულაციურ და მათემატიკურ მოდელებს წინადადებების გამოსატანად, ეძებს „ძირს“ და ხსნის ფენომენების მიზეზებს. მაგრამ მოწინავე მეცნიერებასა და პრაქტიკას შორის კავშირი ჯერ კიდევ სასურველს ტოვებს. ხელახლა იბეჭდება დიდი ხნის მოძველებული სახელმძღვანელოები ფიზიკური კულტურისა და სპორტის თეორიისა და მეთოდოლოგიის შესახებ. მატვეევის, ზაციორსკის, ვერხოშანსკის ნაშრომები ცოდავს ემპირიული მიდგომით, ამიტომ შეიცავს ფორმალურ-ლოგიკურ რეკომენდაციებს ბიოლოგიური დასაბუთების გარეშე. და ეს არ არის ავტორების ბრალი; იმ დროს, როდესაც ისინი წერდნენ თავიანთ ნამუშევრებს, არ იყო ისეთი მოცულობის ბიოლოგიური ინფორმაცია, კვლევის მეთოდები, ტექნიკური აღჭურვილობა, როგორც ახლა არის და მათ უნდა მოეფიქრებინათ, წამოეყენებინათ ჰიპოთეზები, რომლებიც შემდეგ გახდა ჩამოყალიბებული პოზიციები, თუმცა თავდაპირველად ისინი თეორიულად არ იყო დასაბუთებული. და ეს არასწორი განზოგადება ნახევარ საუკუნეზე მეტია გადაწერილია სახელმძღვანელოდან სახელმძღვანელოში და თანამედროვე სამეცნიერო ბიოლოგიური კვლევა რჩება მაღალ სპეციალიზირებულ სამეცნიერო პუბლიკაციებში და არ აღწევს არა მხოლოდ ზოგად მკითხველს, არამედ სპორტულ თემებზე წიგნების გამომცემლებსაც კი. და უფსკრული თეორიას - ბიოლოგიურ მეცნიერებებსა და პრაქტიკას შორის სულ უფრო ფართოვდება. დღეს ჩვენ დავიწყებთ საფუძვლებს. ჩვენ დეტალურად არ შევისწავლით უჯრედის სტრუქტურას, ბიოლოგიას და ბიოქიმიას, მაგრამ საჭიროა გავიგოთ მთელი რიგი ძირითადი პრინციპები, რათა გავიგოთ, რა პროცესები ხდება კუნთებში სხვადასხვა ვარჯიშის გავლენის ქვეშ. აუცილებელია ადამიანის სისტემებისა და ორგანოების მოდელების აგება და ამის საფუძველზე ადაპტაციის პროცესების აღწერა და პროგნოზირება. მაშ ასე, დავიწყოთ…

ახლა მოდით გადავხედოთ ვარჯიშის რამდენიმე წარმატებულ მეთოდს, რომლებმაც სხვადასხვა დროს გამორჩეული შედეგი მოიტანა.

იტალიური სასწავლო სისტემა. კუნთები ჯერ

იტალიაში ახლა მხოლოდ ერთი სპეციალისტია, რომელსაც შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ. ეს არის ნელსონი, ის სინამდვილეში შვედია. იტალიაში გადავიდა, ახლა საწვრთნელი ცენტრი აქვს და იქ მყოფ სპორტსმენებს ავარჯიშებს. მანამდე ის მუშაობდა შვედეთში და ავარჯიშებდა შვედეთის ოლიმპიურ გუნდს 100 კმ გუნდურ ველოსიპედზე. როგორც მწვრთნელმა, ორჯერ მოიგო ოლიმპიური თამაშები 100 კილომეტრზე გუნდურ რბოლაში, მოიგეს შვედებმა. ისინი, როგორც დიდი ველოსიპედისტები, სრულიად არ არიან მსოფლიოში. მაგრამ მან მოახერხა გუნდის მომზადება, რომელმაც ორჯერ მოიგო ოლიმპიური თამაშები. და ზუსტად 100 კმ გუნდურ რბოლაში, სადაც 4 მხედარი მიდის. როცა ავტორიტეტი მოიპოვა, ჩავიდა იტალიაში, შექმნა საკუთარი ბანაკი და დაიწყო ვარჯიში: ნიჩბოსნები, მოსიარულეები, მორბენალი, ნებისმიერი. ყველა მოდის, ზის შუა მთებში მდებარე ბაზაზე და ის რეგულარულად აწარმოებს გამოჩენილ სპორტსმენებს (თუმცა, შესაძლოა, მისი მიღწევები გარკვეულწილად გადაჭარბებულია). და პრინციპი იქ ძალიან მარტივია: ჯერ უნდა შექმნათ კუნთები, შემდეგ კი ამ კუნთების დახმარებით შეგიძლიათ მიაღწიოთ შედეგებს. თუ ეს არ მოხდა, თქვენ არ აჩვენებთ შედეგს. რადგან თუ დაიწყებთ სირბილით და მიაღწევთ გარკვეულ ზღურბლს და შემდეგ იმუშავებთ ამ ზღურბლზე, მაშინ ერთი და იგივე - კუნთი, როგორც პატარა იყო, დარჩება პატარა, ის ხდება შემზღუდველი რგოლი. და ის ჯერ ქმნის კუნთს, ხდის მას საკმარისად დიდ და ძლიერს გარკვეული სპორტისთვის. მას აქვს სავარჯიშოების სისტემა მანქანებზე, ის არ ჰგავს იმას, რასაც მე ვთავაზობ, უფრო ძალოსნობის ვარჯიშს ჰგავს. მაგრამ ის მაინც სასარგებლოა და კარგ შედეგს იძლევა. და ამის შემდეგ, ის იწყებს ინტენსიური ვარჯიშის გამოყენებას AnP დონეზე. მან იცის როგორ გაზომოს ლაქტატი, მან იცის როგორ განსაზღვროს ბარიერი. მისი სიახლე, ყველა სპეციალისტისგან განსხვავებით, ის არის, რომ ჯერ კუნთებს აკეთებს, რა თქმა უნდა, აერობული ვარჯიშის დავიწყების გარეშე. შემდეგ კი სერიოზულად ეწევა აერობულ ვარჯიშს.

ლიდიარდის სასწავლო სისტემის ოქროს თესლი

რას აკეთებდა ლიდიარდი მორბენალებთან, როცა ახალ ზელანდიაში მუშაობდა? მათი გრძელვადიანი გამძლეობის ვარჯიშია გორაზე სირბილი. და არის ისეთი ციცაბო ბორცვები, რომ ისინი ოთხივე ცოცავდნენ იქ, მათ ძალიან ძლიერად მოუწიათ გაძევება. ამ შემთხვევაში, ტემპი დაბალი უნდა იყოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში, გულისცემა "მომაკვდინებელი" იქნება. როდესაც ადამიანი გადის გორაზე, კუნთების ბოჭკოები იწყებს ნაწილებად დაგროვებას და ერთი წუთის შემდეგ ყველა ბოჭკო უნდა იყოს დაკომპლექტებული. ცოტა გლიკოლიზურიც რომ იყოს, მაშინ ამ მთაზე დადგება. მაგრამ მას შეუძლია სიარული, შემდეგ ისევ სირბილი და შემდეგ ამ მთაზე ასვლა. თუ ის ამას ყოველ დღე გაიმეორებს, საბოლოოდ მთელი მისი კუნთი გადაიქცევა ოქსიდაციურ კუნთად, რადგან თუ ის ყოველდღიურად იმუშავებს და არ გახდება ძალიან მჟავე, მაშინ ის საბოლოოდ ასინთეზებს იმდენ მიტოქონდრიას, რომ ყველა GMV გადაიქცევა ჟანგვის კუნთად.

ეს არის მორბენალი პიტერ სნელისა და მისი მწვრთნელის ლიდიარდის ვარჯიშის ძირითადი იდეა. თუმცა, ლიდიარდს ეს თავად არ ესმოდა. და როცა ის ფინეთში ჩავიდა თავისი სისტემით ვარჯიშისთვის, არაფერი გამოუვიდა, რადგან დაბლობზე დარბოდნენ. მაგრამ ახალ ზელანდიაში მას ყველაფერი გამოუვიდა ერთი მარტივი მიზეზის გამო - იქ არ არის თანაბარი ადგილი, მხოლოდ ბორცვებია. ის წერს, რომ როდესაც არის გამძლეობის ვარჯიშის პერიოდი, რომელიც 4 თვეა (მოთხილამურეებისთვის ანალოგი ტრიალებს), სპორტსმენები ბორცვებზე 20 კილომეტრზე ან მეტ მანძილზე გარბიან, ან მილში - 10 მილი, 15 მილი, 20 მილი. ამ დროს ყველა კუნთოვანი ბოჭკო მუშაობს, ისინი ყველა აქტიურია, ყველა ვარჯიშობს და რაც უფრო ხანგრძლივად და ხშირად ააქტიურებთ მათ ისე, რომ არ გახდეთ ძალიან მჟავე, მით უკეთ აღადგენთ თქვენს კუნთებს.

ლიდიარდი ფინეთში ორი წლის განმავლობაში მუშაობდა. ამ ხნის განმავლობაში განსაკუთრებული მიღწევები არ ყოფილა. მისი წასვლის შემდეგ, ფინელმა მწვრთნელებმა, როგორც ჩანს, იპოვეს ოქროს თესლი ლიდიარდში, შეადარეს ის ზოგიერთ საკუთარ მიღწევას და მათ დაიწყეს მაღალი კლასის მორბენალი. მაგალითად, ფინელმა მორბენალებმა აღმართზე სიარული დაიწყეს. სირბილი არ შეგიძლია, სიარული გიწევს, მხოლოდ ძალიან გრძელი ნაბიჯებით. ამიტომ, ლასე ვირენს საყვარელი ვარჯიში ჰქონდა - ნადირობა. ვიღაცის სანადიროდ გავიდა მთაში. გორაკზე რომ ავდიოდი, გრძელი, გრძელი ნაბიჯებით მივდიოდი, მშვიდად, პულსი სულ რაღაც 120 იყო, ოფლიც კი არ მომივიდა. მაგრამ დიდი ნაბიჯია საჭირო HMB-ის გადაბირებას და რათა მოხდეს მათი გადაგვარება ოქსიდატურებად. ასეთი ნადირობა რამდენიმე საათის განმავლობაშიც იწვევს გულის დაჭიმვას.

ახლა ეთიოპიიდან ან კენიიდან სპორტსმენები იმარჯვებენ შორ მანძილზე, სხვაგან არსად. სხვა ქვეყნებში ამ დონის სხვა მორბენალი თითქმის არ არის. უფრო მეტიც, კენიელები ერთი და იგივე ქალაქიდან არიან, რომელიც მდებარეობს გარკვეულ რაიონში, გორაკზე და 2000-2200 მ სიმაღლეზეც კი. 2200 მ არის ჰემოგლობინი და კარგი ძვლის ტვინი, ბორცვები კი კუნთების ისეთი განვითარებაა. მათ აქვთ გლიკოლიზური. ბოჭკოები საერთოდ არ არის დარჩენილი.

აერობული კუნთების ტევადობის ვარჯიშის მეთოდები

ლიდიარდის ტიპის ვარჯიში, გორაზე სირბილი, თითქმის იდეალური ვარჯიშია გლიკოლიზური CF-სთვის. ჩვენ ვმუშაობთ HMV-ზე, ისინი ხდებიან ჟანგვითი. მაგრამ როგორც კი ისინი გახდებიან ჟანგვითი, ეს ვარჯიში უსარგებლოა. OMV-ს ვარჯიშისთვის გჭირდებათ სტატოდინამიკური ვარჯიშები (დაწვრილებით ამის შესახებ ქვემოთ).

ასევე, ყველა სიჩქარის (ტემპის) ვარჯიში AN დონეზე კარგია გონივრულ ფარგლებში და მოცულობაში. თქვენ იწყებთ სირბილს, გაზრდით სიჩქარეს, აგროვებთ ყველა ჟანგვის MV-ს და მიაღწევთ აერობულ ზღურბლს. შემდეგ იწყებთ GMW-ების რეკრუტირებას, რომლებიც ოდნავ მჟავე ხდება. და თქვენ მიაღწევთ AnP-ს, როდესაც ხდება მჟავიანობა, მაგრამ ეს არ არის საშინელი, რადგან თქვენ ჭამთ ამ რძემჟავას. თქვენ აგრძელებთ გარკვეული გაზრდილი კონცენტრაციის შენარჩუნებას, მაგრამ ეს არ არის საბედისწერო არც კუნთების ბოჭკოებისთვის და არც მთელი სხეულისთვის. სანამ სისხლში არის 4 - 6 მმოლ/ლ ლაქტატი, გამოცდილება გვთავაზობს, რომ კუნთებს ცუდი არაფერი მოუვა. შეგიძლიათ ასე ივარჯიშოთ საათობით. მაგრამ, ბუნებრივია, ეს ყველაფერი რამდენიმე საათში არ კეთდება. ჩვეულებრივ ANP-ზე ნახევარ საათზე მეტს ვერავინ დგას. მხოლოდ შეჯიბრებებზე. და ვარჯიშის ნახევარი საათიც უკვე ზედმეტია, უკვე რთულია. როდესაც ადამიანი მიდის AnP-ზე, კუნთის დაახლოებით 1/10 ვარჯიში ხდება, დანარჩენი კუნთი არ ივარჯიშება, ის უბრალოდ გადის ამ მდგომარეობას, ღეჭავს ნახშირწყლებს. დროთა განმავლობაში, კუნთების ბოჭკოების 1/10, რომელსაც თქვენ ვარჯიშობთ, ხდება ჟანგვითი და გრძნობთ, რომ უფრო სწრაფად შეგიძლიათ სირბილი. თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ საკუთარი თავი, რათა დარწმუნდეთ, რომ ბარიერი გაიზარდა. შემდეგ თქვენ გაზრდით სიჩქარეს კიდევ 10%, შემდეგ კიდევ 10%, შემდეგ კიდევ 10%, ისევ და ისევ. და ასე შემდეგ დაახლოებით 4-5 თვე. ეს რიცხვები არ არის მხოლოდ ჩემი თავიდან, ისინი ექსპერიმენტული ფაქტია.

როგორ გამოვიმუშავოთ გლიკოლიზური CF ველოსიპედზე? ეს კეთდება უბრალოდ. ვარჯიში არის ძალიან მარტივი, დადასტურებული, ველოსიპედისტების, მათ შორის ჩემი გამოცდილებიდან გამომდინარე. ცნობილია, რომ თქვენ უნდა გაზარდოთ ძალა. ეს ნიშნავს, რომ საქმეები უნდა დავაჩქაროთ. ვიწყებ აჩქარებას - ბორბლები მწყდება, ხვზ ("ლ.ს.": ხვზ - ხარკოვის ველოსიპედის ქარხანა) ვერ იტანს, სპიკები მიფრინავს. ამიტომ საჭირო იყო წვერათი ჩაჯდომა. მაგრამ შტანგა არ იყო. შედეგად, მე არ გავიზარდე. მაგრამ ერთ დღეს მთებში, სამხრეთით, გელენჯიკში სასწავლო ბანაკში მოვხვდი. იქ რამდენიმე ასვლაა. მიხაილოვსკის ასვლა, შემდეგ კიდევ ერთი, შემდეგ მესამე ასვლა. როცა დაბრუნდებით იქ, რომელიც 150 კილომეტრზე მეტია, დაახლოებით 10 ასვლას შეძლებთ, თითოეული დაახლოებით 15 წუთის ხანგრძლივობით, ასე რომ, ამ საწვრთნელი ბანაკის შემდეგ ჩემი აერობული შესაძლებლობები ალბათ გაორმაგდა. იმიტომ, რომ ჩემი 20% OMV გადაიქცა 40% OMV-ად და გავხდი სრულიად განსხვავებული სპორტსმენი. მოხდა მხოლოდ ის, რომ ახალგაზრდების ენდოკრინულმა სისტემამ ვერ გაუძლო. ახალგაზრდებთან და დიდებთან ერთად ვვარჯიშობდი, მათი დაძლევა მომიწია. როგორც ჩანს, ჩემი ენდოკრინული სისტემა ვარჯიშს გადაურჩა, მაგრამ ყველა დანარჩენი ახალგაზრდა დაიწვა. სასწავლო ბანაკის შემდეგ იყო მრავალდღიანი რბოლა და მხოლოდ მე ვიყავი იმ ახალგაზრდებიდან, ვინც თანმიმდევრულად ვისეირნე, ყველა დანარჩენი სრულიად მკვდარი იყო. ერთი თვის შემდეგ ავად გავხდი, გაციებული ვიყავი და რუსეთის ჩემპიონატზე ვერაფერი ვაჩვენე. ეს 20 დღიანი ვარჯიში სამხრეთში მთაში მხოლოდ 2,5 თვის შემდეგ დავტოვე. მაგრამ მე უკვე მივხვდი, რომ ჩემთვის ეს იყო ტრენინგის ერთადერთი სწორი ვარიანტი.

რა არის აღმართზე ტარება? ბინაზე მოძრაობთ 80-დან 100 ბრ/წთ სიჩქარით, რაც დაახლოებით იგივე ტემპია. აღმართზე ასვლისას ტემპი არ უნდა აღემატებოდეს 45-50 ბრ/წთ-ს. 40 რევოლუცია აღმართზე - ძალიან კომფორტული. ისეთი ეფექტია, რომ როცა ტემპი მაღალია, გეჩვენება, რომ "ტყუილად სუნთქავ". როცა უფრო მაღალ მექანიზმს აყენებ, ტემპს ამცირებ, სუნთქვა უფრო ადვილია. მოკლედ, პირველ ვარჯიშზე, როცა მთაში ვმოძრაობდით, ტემპი იყო 40-50 ბრ/წთ. მთაზე ასასვლელად 48-ზე მომიწია დაყენება წინ და 19-ზე, მხოლოდ ამის შემდეგ შემეძლო მთაზე ასვლა. საწვრთნელი ბანაკის ბოლოს წინ 48 იყო, უკან კი 15 და ტემპი იგივე იყო - 45. პედალზე წნევას თუ გამოთვლით, მაშინ თითქმის 2-ჯერ გავძლიერდი. OMV-ის ძალა იმდენად გაიზარდა. მაგრამ სინამდვილეში, არა ჟანგვითი, არამედ გლიკოლიზური პირობა გადაგვარდა ოქსიდაციურებად. რა ხდება ახსნა სჭირდება. თუ ადამიანი პედალს აჭერს, ნელა, დაბალი ტემპით დააჭერს, მერე რთავს უამრავ კუნთოვან ბოჭკოებს, ოქსიდაციურ, გლიკოლიზურს და მერე დგება პერიოდი, როცა ფეხი ისვენებს. იგივე კუნთები, რომლებიც აჭერდნენ, ისინი ისვენებენ. რაც უფრო დაბალია ტემპი, მით უფრო გრძელია დასვენების დრო. შესაბამისად, შეიძლება ბევრი HMV იყოს ჩართული მუშაობაში, მაგრამ მათ მიერ წარმოქმნილი რძემჟავა ქრება HMV-ში, როდესაც ფეხი ისვენებს. გამოდის, რომ აღმართზე სიარულისას შეიძლება დიდი ზეწოლა მოახდინოთ პედალზე და მაინც არ დაასველოთ, რადგან ძალიან გრძელი დასვენების პაუზაა. თუ ძალიან ხშირად პედლებს, დასვენების პერიოდი საერთოდ არ გექნებათ და თითქმის ყოველთვის დაძაბულ მდგომარეობაში იქნებით. დაახლოებით იგივე ხდება სირბილზე, თხილამურებზე და ა.შ.

ეს მიიღწევა როლიკებით თხილამურებზეც, მთავარია მთელი ძალით აიძულოთ. როცა ველოსიპედით აღმართზე დაბალი ტემპით ვსეირნობ, პედალს ვაჭერ რაც შემიძლია, უფრო ძლიერად არ შემიძლია და ამავდროულად უნდა დამიწიოს გულისცემა. თავს მშვენივრად გრძნობ, უბიძგებ და უბიძგებ. ეს შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ დაბალი ტემპით. როლიკებით თხილამურებზე კარგი ის არის, რომ ისინი შესანიშნავად ტრიალებენ და, შესაბამისად, გაძლევენ ხანგრძლივი შესვენების შესაძლებლობას. ამიტომ, როლიკებით თხილამურებზე ვარჯიშის დროს საჭიროა ძლიერად აწიოთ და გააჩეროთ პაუზა, ძლიერად დააჭიროთ და გააჩეროთ პაუზა. ეს ძალიან გრძელი ნაბიჯია გაქირავებასთან დაკავშირებით, თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს მიზანმიმართულად, განზრახ. ამიტომ უმჯობესია ივარჯიშოთ სწრაფ ლილვაკებზე. ნელ ციგურებზე ვერ ისვენებ, მაგრამ აქ დასვენებისთვის პაუზაა. შეგიძლია გააგორო და გააგორო, ანუ შეგიძლია ძალიან შეანელო ტემპი. უფრო მეტიც, ასეთ ვარჯიშში ისინი მხოლოდ კუნთების აერობული შესაძლებლობების ზრდაზე ზრუნავენ და არა სირბილის ტექნიკაზე. ტექნიკა უნდა განვითარდეს მკაცრად კონკურენტულ პირობებში.

მაგრამ არსებობს სხვა გზა. აქ არის იდეალური აერობული ვარჯიშის ორი კრიტერიუმი: თქვენ უნდა მიიღოთ გლიკოლიზური MB-ები რაც შეიძლება მეტი, მაგრამ ამავე დროს, მათი მუშაობის დრო უნდა იყოს ისეთი, რომ მოგვიანებით დასვენების დროს ლაქტური მჟავა არ გამოჩნდეს კუნთებში მაღალი კონცენტრაციით. ეს არის თამაშის წესი, რომელიც უნდა დაიცვან. თუ თქვენი ინტენსივობა მაქსიმალურია, მაშინ ამ წესის შესასრულებლად საკმარისია იმუშაოთ 3 - 5 წამის განმავლობაში, მხოლოდ ამ დროის განმავლობაში ადამიანს არ აქვს დრო, განავითაროს ანაერობული გლიკოლიზი. შემდეგ ის მაინც დაიწყება, დასვენების დროს, სანამ გლიკოლიზური MV-ები მუშაობდნენ. მაგრამ მცირე ენერგია იხარჯება და წარმოიქმნება ცოტა რძემჟავა, რომელიც შემდეგ სწრაფად იშლება მთელ სხეულში, სისხლის მეშვეობით. გული, დიაფრაგმა და ჩონჩხის კუნთებში სისხლის მიმოქცევის სისტემა სწრაფად ჭამს მთელ ამ რძემჟავას. და 50 წამის შემდეგ ყველაფერი კარგადაა. ჩვენ გვაქვს უამრავი კვლევა როგორც ფეხბურთელებზე, ასევე მძლეოსნობის სპორტსმენებზე, რომლებმაც აჩვენეს: თქვენ ირბინავთ 30 მეტრს, იგივე 3-5 წამს, 50 წამს დასვენება - და ადამიანის სხეული დინამიურ წონასწორობაშია ჩამოყალიბებული და არა. გახდეს მჟავე საერთოდ. და ამ გზით შეგიძლია 40 სეგმენტამდე ივარჯიშო, მერე პრობლემებია... პულსი არის მაგალითად 120 - 150 დარტყმა/წთ და მთელი კუნთი ერთდროულად ძალიან კარგად ივარჯიშება, რადგან რაც შეიძლება სწრაფად დარბიხარ. ასე რომ, ყველა MV მუშაობს. (დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, უმჯობესია ირბინოთ თქვენი მაქსიმუმის გარშემო, ვთქვათ თქვენი მაქსიმუმის 80%). და ეს უკეთესია, ვიდრე AnP-ზე ხანგრძლივი სვლა, რადგან კუნთების ყველა ბოჭკო ერთდროულად მუშავდება. ერთი თვე, თვენახევარი, ორი თვე საკმარისია იმისათვის, რომ მთელი კუნთი დავარჯიშო. და თუ AnP-ზე ვარჯიშობთ, კუნთების მხოლოდ ნაწილებად დამუშავება შეგიძლიათ.

და კიდევ რა მინდა ხაზგასმით აღვნიშნო არის ის, რომ ასეთი ტრენინგი ყველასთვის შესაფერისია. პირველ რიგში, არ არსებობს მიოკარდიუმის დისტროფიის რისკი, რადგან პულსი დაბალია. მეორეც, ასეთი ვარჯიში კვირაში 4-ჯერ მაინც შეიძლება, მაგრამ ანP-ზე კვირაში 4-ჯერ სირბილი... რთულია. მესამე, ეს ვარჯიში შესაფერისია მათთვის, ვისაც აქვს ბევრი GMV. მაგალითად, ავიღოთ კიდევ ერთი ვარჯიში, როდესაც მიგიყვანთ პულსზე 170 - 180 დარტყმა/წთ და ამ პულსზე გააჩერებთ 5 წუთის განმავლობაში. მერე ის, ვისაც ბევრი გმვ აქვს, არ მჟავდება და გადარჩება, ხოლო ვისაც აქვს ბევრი გმვ, რაც ნიშნავს, რომ ANP დაბალია, მუდმივად მჟავდება და მჟავდება. ის ან ანადგურებს, ან აღადგენს კუნთებს, კუნთები არ იზრდება, როგორც სპორტული ფორმა და გული გამუდმებით მიდის მაღალ პულსზე. ის თავისთვის იწვევს მიოკარდიუმის დისტროფიას და ამავდროულად მუდმივად ანგრევს მის კუნთებს. შექმნის და გაანადგურებს. ვარჯიშის დროს ხანგრძლივი დამჟავება საერთოდ მიუღებელია!!! როდესაც გაზის ტურბინის ძრავები ჩართულია, ისინი ნებისმიერ შემთხვევაში მჟავიანდება და ამოცანაა თავიდან აიცილონ მართლაც დიდი მჟავიანობა. ეს დიდი მჟავიანობა ვითარდება მუშაობის 30 წამის შემდეგ. თუ თქვენ მუშაობთ 30 წამამდე, მაგალითად, თხილამურებით სრიალში, გლიკოლიზური კუნთოვანი ბოჭკოების ჩართვით, მაშინ მათ არ აქვთ დრო ლაქტატის დაგროვებისთვის. შემდეგ სპორტსმენი დგება ან ნელა დადის, ლაქტატი სწრაფად მუშავდება OMV-ში და ისევ ყველაფერი კარგადაა, არანაირი ზიანი არ არის. და როგორც კი წახვალ 30 წამში - წუთში, წუთნახევარში ან 2 წუთში, 5 წუთში - ეს უკვე "სიკვდილი" მოდის. მიტოქონდრია იწყებს სიკვდილს. ანუ ის, რისთვისაც ვივარჯიშეთ, ნადგურდება. მიტოქონდრია იღუპება გახანგრძლივებული მჟავიანობის დროს, თუნდაც არა ძალიან.

სამწუხაროდ, ამ ყველაფრის შესახებ ცოტა რამ არის ცნობილი, რადგან მწვრთნელებსა და სპორტსმენებს არ აქვთ საკმარისი განათლება. არ ვიცი არც ერთი მწვრთნელი, რომელიც კარგად განათლებული იყოს. ისინი ბუნებაში არ არსებობენ და ვერ იარსებებს მანამ, სანამ არ იქნება განვითარებული სპორტული ვარჯიშის თეორია. სპორტსმენები ძირითადად ბიოლოგიურად გაუნათლებელი ადამიანები არიან. „ბავშვები“ არიან, ჯერ არსად უსწავლიათ.

მაგალითად, მე ვიყავი შედარებით ღარიბი სპორტსმენი (CCM, MS) და უნდა მეფიქრა, უნდა მომეტყუებინა. და ესენი... ჩემთან ერთად მოგზაურობს ერთი ბიჭი, მეუბნება: „დიახ, პრობლემა არ მაქვს, ახლა 200 კმ გავიარე, 2 საათი დავისვენებ და კიდევ 200-ს ვივლი“. ის ასეთია, მას შეუძლია ამის გაკეთება, მაგრამ მე არ შემიძლია. გავიარე კილომეტრი (რაუნდები ტრასაზე), ერთი კვირა მჭირდება დასვენება. და მას (ახლა ვიცი) აქვს ბევრი კუნთოვანი მასა, მისი კუნთები მკვდარია, მისი ფეხები თხელი. ამიტომაც მას შეუძლია, მაგრამ მე არ შემიძლია, მიუხედავად იმისა, რომ ჩემი კუნთები ორჯერ დიდია.

იმისდა მიუხედავად, რომ ჩემი პოტენციალი უფრო მაღალია, ეს ბიჭი ყოველთვის ჩემზე წინ იქნება იმ სასწავლო სისტემის ფარგლებში, რომელიც დღემდე არსებობს, მაგალითად, გრუშინთან. მაშ ასე, დავუშვათ, რომ მე მივდივარ გრუშინთან და ის იქ მოხვდება. ის ოლიმპიური ჩემპიონი ხდება და ამ დროს მე "მკვდარი" ვარ, გულის არითმიით და ექსტრასისტოლით, სახლში ვჯდები და ტელევიზორში ვუყურებ, რას აკეთებენ იქ. მაგრამ სინამდვილეში, ვარჯიში რომ მცოდნოდა, დიდი ალბათობით, გრუშინი და ნებისმიერი სხვა მწვრთნელი გამომაგდებდნენ ვარჯიშს: „აქ რას აკეთებ, დასასვენებლად მოხვედი? აბა, წადი აქედან. .. "ъ

ბოლოს და ბოლოს, რა უნდა გავაკეთო? ყველა მიდის ვარჯიშზე წრეების გასაშვებად ან რაიმე სახის ტემპის რბოლაზე. და მე უნდა გავიდე ტყეში, ვიპოვო 30 მეტრის სიგრძის ბორცვი, შევვარდე, მერე ფეხით ჩავიდე, ისევ ბორცვში შევვარდე და ისევ დავისვენო. თქვენ უნდა გაიქცეთ ხტუნვით ან სპრინტით. მანძილი მხოლოდ 30 მეტრია. 40 წუთი გავიდა, უკვე "მზად ვარ", მეტი აღარ მჭირდება. და უკვე ერთი საათი გაიქცნენ, მეორედ გაიქცნენ, მერე დასაძინებლად წავიდნენ. დავიძინეთ - მეორე ვარჯიში. ლანჩის შემდეგ მეც წავედი და ავირბინე გორაზე. დღეში ორჯერ ან სამჯერ 40 წუთის განმავლობაში და ეს არის, აღარ შემიძლია ამის გაკეთება. და ეს საკმარისია, რადგან ჩემი გული უკვე დიდია (პოტენციური MOC = 6,5 - 7 ლ/წთ).

ამჟამინდელი სათხილამურო მომზადების სისტემაში გადარჩებიან მხოლოდ გარკვეული ტიპის სპორტსმენები და არა აუცილებლად მაღალი პოტენციალის მქონე სპორტსმენები. გრუშინს აქ ვახსენებ, როგორც ამ სისტემის ტიპურ წარმომადგენელს. ფაქტობრივად, მე მას ძალიან კარგად ვეპყრობი. ეს არის იმ მცირერიცხოვან მწვრთნელთაგანი, რომელიც ცდილობს ინდივიდუალურად იმუშაოს სპორტსმენებთან.

სხვადასხვა კუნთების შემადგენლობისა და გულის პარამეტრების მქონე სპორტსმენებისთვის სავარჯიშო სისტემების ვარიანტები.

კარგი, ვთქვათ, რომ ვიცით მეთოდები, ვიცით როგორ გამოვცადოთ სპორტსმენი და გავიგოთ ტესტის მონაცემები. როგორ ავირჩიოთ ვარჯიშის ვარიანტი კონკრეტული სპორტსმენისთვის? აქ არის ორი მაგალითი. არსებობს ინფორმაცია ორი ადამიანის - ვიქტორ ნიკოლაევიჩ სელუიანოვისა და ედუარდ ივანოვის შესახებ.

ვარიანტი No1, სელუიანოვი ვიქტორ ნიკოლაევიჩი. დავიწყოთ ტესტირება.

წონა= 90 კგ, შეგიძლიათ შეამციროთ 80 კგ-მდე (ბევრი ცხიმი).
MPCპოტენციალი= 7 ლ/წთ.
AnPnog= 200 W, გამოდის, რომ კომპიუტერი AnP-ზე არის დაახლოებით 2.8 ლ/წთ,
ანპრუკი= 25 W, კომპიუტერი AnP-ზე 0,3 ლ/წთ (მხოლოდ ეს).

მაქსიმალური ალაქტიკური სიმძლავრე:

MAMnog= 700 W,
მამრუკ= 700 ვტ.

MAM - მაქსიმალური ალაქტიკური სიმძლავრე, რომელიც განისაზღვრება ლაბორატორიულ პირობებში, მაგალითად, ველოსიპედის ერგომეტრზე ტესტირებისას. სპორტსმენი პედლებიანი მაქსიმალური ინტენსივობით 8-15 წამის განმავლობაში. როგორც წესი, მაქსიმალური სიმძლავრე მიიღწევა 4-6 წამში და ეს მიიღება როგორც MAM შეფასება.

ამ ინფორმაციის საფუძველზე შეგვიძლია ვისაუბროთ კუნთების შემადგენლობაზე. გასაგებია, რომ თუ ფეხების მაქსიმალური სიმძლავრე არის 700 W, ხოლო მათი სიმძლავრე AnP-ზე არის 200 W, მაშინ ჩემი OMV (ამ შეფასებით, საკმაოდ ბევრი გამოდის) არის დაახლოებით 40%, ხოლო ჩემს იარაღის ეს მხოლოდ 10%.

თუ შევადარებთ 80 კგ წონას და პოტენციურ MOC-ს 7 ლ/წთ, მაშინ მივიღებთ ჩემი გულის პოტენციურ შესაძლებლობებს ჟანგბადის მიწოდებისთვის > 85 მლ/წთ/კგ.

ახლა ჩნდება კითხვა, რისი მიღწევა მინდა? გახდი სპორტის ოსტატი? თხილამურებით სრიალი? Არაა პრობლემა. გამოდის, რომ პოტენციური MIC 85 მლ/წთ/კგ, მე არ მჭირდება გულთან ურთიერთობა. ეს კიდევ უფრო გაძლიერდება ჩემთვის ფაქტიურად ექვსი თვის შემდეგ ნებისმიერი გაკვეთილის შემდეგ, არ აქვს მნიშვნელობა რა. კიდევ 10-15 პროცენტით გაიზრდება და 8 ლ/წთ საკმარისი იქნება, თუნდაც ოლიმპიური ჩემპიონი გავხდე.

ახლა მოდით შევხედოთ კუნთებს. ამ მიზნისთვის მე უნდა დავრწმუნდე ჟანგბადის მოხმარება ANP დონეზე დაახლოებით 6 ლ/წთ. ამ 6 ლ/წთ-ს ვყოფთ 80 კგ წონაზე და მივიღებთ 75 მლ/წთ/კგ-ს, ვფიქრობ, ეს საკმაოდ რუსეთის ნაკრებისა და საერთაშორისო დონის დონეა, ანუ ეს არის MSMK. ეს არის AnP-ზე და MOC, ბუნებრივია, უფრო მაღალი იქნება, დაახლოებით 85 მლ/წთ/კგ. MPC არის უმნიშვნელო რიცხვი და არ არის დაკავშირებული შედეგთან. ადამიანი სუნთქავს და მოიხმარს ჟანგბადს ასევე დიაფრაგმის მეშვეობით. თქვენ გახდებით მჟავე და დაიწყებთ მძიმე სუნთქვას. მოკლედ, თუ აიძულებთ დიაფრაგმას ძლიერად იმუშაოს, სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ მოიხმაროთ დამატებით 2 ლ/წთ ჟანგბადი. მაგრამ რადგან ეს არ არის საჭირო, დავამატებ მინიმუმ 1 ლ/წთ და მივიღებ ჩემს 85 მლ/წთ/კგ MOC-ს. თუმცა, ეს MPC არავის სჭირდება, ის არ იძლევა შედეგს. AnP-ზე მჭირდება 75 მლ/წთ/კგ - ეს არის MSMK 100%-ზე, იქნებ ამ Mülleg-ზე ვირბინო.

მაშინ ჩნდება კითხვა, რისგან შედგება თხილამურებით სრიალის ეს 6 ლ/წთ? ველოსიპედისთვის ამას მხოლოდ 6 ლ/წთ გავაკეთებდი ჩემს ფეხებზე, მაგრამ თხილამურებში არ მჭირდება 6 ლ/წთ ფეხებზე გაკეთება, ეს ძალიან ბევრია. ამიტომ ხელებზე 1,5ლ/წთ მაინც უნდა გავიკეთო და სასურველია 2ლ/წთ. და დანარჩენი ყველაფერი 4-4,5 ლ/წთ უნდა გავაკეთო ფეხზე. შემდეგ ჩნდება კითხვა, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ კომპიუტერი 4 ლ/წთ ფეხებით.

ახლა ჩემი AnP მოხმარება არის 2.8 ლ/წთ და სიმძლავრე 200 ვატი. 4 ლ/წთ მოხმარება შეესაბამება 300 ვტ სიმძლავრეს, ხოლო 4,5 ლ/წთ – 350 ვტ (რადგან 75 ვტ ველოსიპედზე შეესაბამება კომპიუტერს 1 ლ/წთ). ასევე არსებობს გარკვეული თანაფარდობა: სიმძლავრე, რომელსაც MV-ები პოტენციურად შეუძლიათ გამოიმუშაონ მხოლოდ ჟანგბადის მოხმარების გამო, მიტოქონდრიის გამო, რეჟიმიდან გამომდინარე, არის იგივე კუნთების მაქსიმალური ალაქტიური სიმძლავრის (MAM) 35-დან 50%-მდე. (ATP-ისა და CP-ის გამო).

მაქვს MAM ფეხები = 700 ვატი. (გამოცდილებიდან ვიცი, რომ 80 კგ წონით MSM-ის მისაღწევად, ფეხების MAM უნდა გქონდეთ 1000 - 1400 ვატი, მკლავებისთვის 800 - 1000 ვატი). ჩემს 700 ვატს ვყოფთ 2-ზე და ვიღებთ 350 ვატს, რაც შეესაბამება 4,5 ლ/წთ. გამოდის, რომ ფეხის კუნთები, რაც მაქვს, საკმარისია იმისთვის, რომ დავიწყო მათთან ერთად 4 - 4,5 ლ/წთ ჟანგბადის მოხმარება. ანუ მე არ მჭირდება რაიმე ძალის საქმის კეთება. მე შემიძლია მხოლოდ იგივე ძალის შენარჩუნება და ჩემი ამოცანაა ვაიძულო GMV გარდაიქმნას ჟანგვით. რაც შეეხება ხელებს, არანაირი პრობლემა არ არის, სიმძლავრე უზარმაზარია და ჟანგბადის მოხმარება არაფერია. აქ თქვენ მხოლოდ უნდა გადააქციოთ ჩემი კუნთები ოქსიდაციურ კუნთებად, ნახევარი მაინც, და შემდეგ ჩემს 2 ლ/წთ-ს გადავცემ AnP-ს.

გამოდის ასე: ავაგდებთ შტანგას, ვყრით ყველანაირ ძალის ვარჯიშს, არ გვჭირდება სტატიკური დინამიკის გაკეთება, თუმცა ამას გავაკეთებდი. მოკლედ, ჩვენ არ ვაკეთებთ ძალის მუშაობას. ჩემი მიზანია შევცვალო ამ კუნთების პროფილები ჟანგვითი და გლიკოლიზური MV-ების თვალსაზრისით. როგორ უნდა გაკეთდეს ეს ფეხებით? თუ ფეხებს სუფთა სახით ავიღებთ, მაშინ რადგან სპორტი არის თხილამურებით სრიალი, შეგვიძლია ვივარაუდოთ, რომ თხილამურებით სრიალი ვართ. ამიტომ, მე უნდა გამოვიდე ჩემს ვოროშილოვის აგარაკზე, დავდგე ამ ასფალტზე და რაც შეიძლება ძლიერად ავიწიო, ვეცადო, რაც შეიძლება დიდხანს დავიგორო. თუ სიჩქარე ძალიან მაღალია, არ გექნებათ დრო, რომ კარგად დაძლიოთ. ამიტომ, შესაძლებელია ხანდახან დაგჭირდეთ ტემპის შენელება, თუ ისინი ძალიან ძლიერად მოძრაობენ. თქვენ უნდა დააყენოთ საკმარისი ძალა ბიძგ-გამორთვაში და უნდა იყოს საკმარისი დასვენება ბიძგს შორის. გამოცდილებით თუ ვიმსჯელებთ, თქვენ გჭირდებათ 40 წუთი ასეთი გასეირნების მძლავრი ბიძგით. ეს შეიძლება გაკეთდეს მოკლე შესვენებებით, ან შესვენების გარეშე, არ აქვს მნიშვნელობა. ამავდროულად, ჩემი პულსი უნდა იყოს არაუმეტეს 120 დარტყმა/წთ, რადგან ჩემი ANP პულსზე არის 120, იმის გამო, რომ გული დიდია და კუნთები ცუდად მაქვს. ეს 40 წუთი ჯერ კვირაში 2-ჯერ უნდა გავაკეთო, შემდეგ კვირაში 3-ჯერ, თანდათან, როგორც ფორმა იზრდება, 4-ჯერ გავზარდო. ახლა თქვენ არ გჭირდებათ ოთხზე მეტი, უკვე შეგიძლიათ გახდეთ სპორტის ოსტატი (65 - 70 მლ/წთ/კგ AnP-ზე) ელემენტარულად. ანუ კვირაში 4-ჯერ 40 წუთის განმავლობაში ფეხებმა თავისი საქმე უნდა გააკეთონ. რაც შეეხება ტანსა და მკლავებს, ამის გაკეთება ჯობია რეზინით, უბრალოდ საჭიროა რეზინის გამკაცრება და ჯოხებით ბიძგის მოძრაობების იმიტაცია, თანაც იშვიათად, მაგრამ ძალიან ძლიერად. დროც 40 წუთია, თანდათან ვზრდით დატვირთვას: კვირაში 2-ჯერ, შემდეგ 3-ჯერ და კვირაში 4-ჯერ. ჯერ ფეხები ავარჯიშეთ, შემდეგ ხელები ისე, რომ ერთმა მეორეს ხელი არ შეუშალოს. ან გააკეთე ყოველ მეორე დღეს. შეიძლება ვივარაუდოთ, რომ თუ ყველაფერი კარგად წავა, მაშინ 4-5 თვეში თანდათან უნდა მივაღწიო MS დონეს.

უფრო მეტიც, პულსს არ აქვს მნიშვნელობა. რა თქმა უნდა, ხანდახან ვაკვირდები საკუთარ თავს და გავიკეთებ ტესტებს. მაგრამ ძირითადად მე ვიმუშავებ მთელი დროის განმავლობაში გულისცემის დაახლოებით 120 დარტყმა/წთ.

ვარიანტი No2, ედუარდ ივანოვი. მოდით შევხედოთ ტესტის მონაცემებს:

Სხეულის წონა= 80 კგ, (უნდა გაიზარდოს 70 კგ-მდე).

სირბილის საფეხურის ტესტიდან მიღებული რიცხვები გარდაიქმნება ველოსიპედში:

MPCპოტენციალიდაახლოებით 60 მლ/წთ/კგ;
AnPnog, = 3 ლ/წთ, გაყოფილი 80 კგ-ზე, მივიღებთ დაახლოებით 35 მლ/წთ/კგ;
ანპრუკი– მონაცემები არ არის, მაგრამ მაინც არაუმეტეს 1 ლ/წთ, იქნება 12 მლ/წთ/კგ.
MAMnog, = 600 W (ბარძაყის მოცულობით ვიმსჯელებთ), შესაძლოა 500-700 W.
მამრუკ- მონაცემები არ არის, მაგრამ 500 W სავსებით შესაძლებელია.

რას მივიღებთ საბოლოოდ? ფეხები გამოიმუშავებს მაქსიმუმ 600 ვტ-ს, მაგრამ ANP მოიხმარს მხოლოდ 3 ლ/წთ ჟანგბადს, სიმძლავრე 225 ვტ. ამის საფუძველზე ვიღებთ კუნთების შემადგენლობას: ROM არის დაახლოებით 50-60%, მკლავებზე არაუმეტეს 10%. Რა მოხდა? ვამატებთ ფეხების და მკლავების კომპიუტერს და ვიღებთ კომპიუტერს 4 ლ/წთ. ამ მაჩვენებელს ვყოფთ 70 კგ პოტენციურ წონაზე, მივიღებთ 57 მლ/წთ/კგ. ეს არის დაახლოებით 1-2 რანგი. MS რომ გახდეთ, თქვენ უნდა გადააქციოთ ეს 57 მლ/წთ/კგ 65-70 მლ/წთ/კგ.

ახლა მოდით შევხედოთ - პოტენციური MIC არის 60 მლ/წთ/კგ, ანუ გული უბრალოდ არ გაუშვებს. ეს ნიშნავს, რომ ამ ადამიანმა პირველ რიგში უნდა გააკეთოს თავისი 80 მლ/წთ/კგ თითო გულზე. ამიტომ, პირველი ეტაპი არის გულის ვარჯიში და კუნთები კარგ ფორმაში უნდა იყოს. გრძელვადიანი ვარჯიშის დროს მათი მეტის გაკეთება ჯერ კიდევ რთულია. იმისთვის, რომ გული საჭირო ზომამდე გაზარდოთ, დღეში 2-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ, მინიმუმ 2 საათის განმავლობაში და ასეთი ვარჯიში კვირაში 4-ჯერ მაინც განახორციელოთ. რა თქმა უნდა, ასეთი ვარჯიშით წონა სავარაუდოდ 80-დან 70 კგ-მდე დაიკლებს. ეს უნდა გაგრძელდეს მანამ, სანამ გული არ გაიზრდება. შეგიძლიათ მუდმივად გააკეთოთ საფეხურის ტესტი და უყუროთ, როგორ ეცემა ეს მრუდი და როგორ იცვლება თქვენი გულისცემის სიხშირე დასვენების დროს. გრაფიკიდან გამომდინარე, ჩვენ ვადგენთ პოტენციურ MIC-ს. როგორც კი დავადგინეთ, რომ პოტენციური სიმძლავრე გაიზარდა 500 ვტ-მდე და ეს იქნებოდა 80 მლ/წთ/კგ-ზე მეტი - ესე იგი, შედეგი მიღწეულია. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გააკონტროლოთ თქვენი გული, ეს მხოლოდ სხვა ვარჯიშებია კუნთებისთვის, როგორიც მე აღვწერე, საკმარისია თქვენი გულის ნორმალური შესანარჩუნებლად. ამის შემდეგ, შეგიძლიათ სცადოთ მცირე ძალა და თანდათან გადააკეთოთ კუნთები. ძირითადად, არსებობს ორი გზა. მაგალითად, რას აკეთებენ იტალიელები? ისინი არ მუშაობენ ფეხებით, მაგრამ მხოლოდ ხელებით მუშაობენ. ანუ მთელი აქცენტი კეთდება ხელების მუშაობაზე, მაგალითად, სრიალში. შედეგად, ეს დე სოლტი ხშირად დარბის, ფეხების დიდი დაძაბვის გარეშე. იმის გამო, რომ მისი ფეხის კუნთები, ალბათ, არც თუ ისე ძლიერია, მაგრამ ისინი პრაქტიკულად კარგად არის განვითარებული და არ ხდება მჟავე. ანუ, ფეხების სიძლიერის გაზრდა არ არის საჭირო, მაგრამ მკლავებისა და ტანის კუნთების სიძლიერისა და აერობული შესაძლებლობების გაზრდის რეზერვი უზარმაზარია ნებისმიერი ადამიანისთვის. თქვენ შეგიძლიათ ფოკუსირება მხოლოდ ამაზე, ძირითადად მკლავებისა და ტანის კუნთების რხევით. და არა რხევისთვის, არამედ კუნთების შემადგენლობის შესაცვლელად. ანუ ხელებსა და სხეულის კუნთებში ჟანგბადის მოხმარების გაზრდა 1 ლ/წთ-დან 2-2,5 ლ/წთ-მდე საკმაოდ მიღწევადია. შემდეგ კი ამ 2 ლ/წთ-ს მივმართავთ იმ 3 ლ/წთ ან ცოტა მეტს, 3,5 ლ/წთ და გამოდის 5-ზე მეტი. თუ გავყოფთ 70 კგ-ზე, მივიღებთ ღირსეულ ფიგურას, 80 მლ/წთ/კგ, ძალიან კარგი.

შეგიძლიათ ხელებზე მუშაობა გულის პარალელურად. აქ არანაირი პრობლემა არ არის, იმდენად მკვდრები არიან, რომ თუ მათთან მუშაობთ, გული და ხელები ერთმანეთს ხელს არ შეუშლის და მხოლოდ მიტოქონდრიების ზრდას დაიწყებენ. მაშასადამე, ექვს თვეში შეგიძლიათ აწიოთ გული და თქვენი მკლავები დიდ ძალას მოიპოვებენ. მაგრამ როგორც? იგივე რეზინა, თქვენ უნდა გაიყვანოთ ისე, რომ დასვენების ინტერვალი თითოეულ ბიძგს შორის საკმარისად დიდი იყოს. ანუ, მან ერთხელ ძლიერად "დაიწუწა", ერთხელ ააფეთქა და 3, შეიძლება 5 წამი დაისვენა. ეფექტი არ არის დამოკიდებული დასვენების ხანგრძლივობაზე, ის შეიძლება გახანგრძლივდეს, მაგრამ შემდეგ ვარჯიშს მთელი დღე დასჭირდება და ეს დაზოგავს დროს. თქვენ შეგიძლიათ ატაროთ როლიკებით თხილამურები ერთი ხელით 2 საათის განმავლობაში. ამავდროულად, თქვენი ფეხები ოდნავ მოიმატებს წონაში, რადგან ისინი თავის საქმეს აკეთებენ.

შეიძლება იყოს სხვადასხვა საშუალებები. მაგალითად, ვარიანტი, რომელზეც ახლახან ვისაუბრე, იშვიათია, ძლიერი. მეორე ვარიანტი ხშირად, ძლიერად და მოკლედ. ამ შემთხვევაში ჩნდება ეს 3-5 წამი, სპრინტის ტემპი. თქვენ არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება ძალიან ხშირად თქვენი ხელით, ასე რომ დრო შეიძლება გაიზარდოს 10 - 15 წამამდე. მოკლედ, რა მძლავრი საშუალებაა არის 15 მოგერიება. 15 ბიძგის შემდეგ კუნთები ძალიან მჟავე ხდება. 15 მოგერიება, პაუზა, 15 მოგერიება, პაუზა. პაუზა ჩვეულებრივ ხანმოკლეა, ერთ წუთამდე. სრულ წუთში როლიკებით ადგება, მაგრამ, რა თქმა უნდა, ისინი არ იძვრებიან. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ დააჭიროთ თქვენი ფეხებით. ანუ, ცოტათი შეინარჩუნეთ სიჩქარე ფეხებით და შემდეგ კვლავ ძლიერად გამოიყენეთ ხელები. უფრო მეტიც, რაც უფრო ნელია დაწყება, მით უკეთესი. თქვენ შეძლებთ მეტი ინვესტიციის ჩადებას, დაძაბულობის ხანგრძლივობა უფრო გრძელი იქნება და შეძლებთ მეტი MV-ის დაქირავებას. აღმართზე სირბილი შეიძლება, მაგრამ ისევ ისე, რომ დამჟავება არ მოხდეს, პულსი საერთოდ არ გვაინტერესებს (სანამ ის 120 - 150 დარტყმა/წთ ფარგლებშია). მაშინაც კი, თუ დასვენების ინტერვალი ძალიან გრძელია, არა უშავს, ვარჯიში უბრალოდ გაგრძელდება.

პრაქტიკაში მივედით დასკვნამდე, რომ გულს ვავარჯიშებთ და ამავდროულად მთელი ძალით ვცდილობთ გავზარდოთ ტანის ზედა კუნთების აერობული ტევადობა. ამავდროულად, ფეხები საკმაოდ საკმარისია შედეგის მისაღწევად. შესაბამისად, რბოლაში ყურადღებას ვაქცევთ მკლავებისა და ტანის კუნთების მუშაობას.

ოქსიდაციური კუნთოვანი ბოჭკოების ძალის ვარჯიში

განვიხილოთ სპორტსმენი, რომელსაც აქვს პატარა კუნთები, რომლებიც შემზღუდველი ფაქტორი ხდება. მაგალითად, პირველი კლასის მორბენალს, რომელმაც მიაღწია განვითარების ზღვარს, აქვს კუნთები, თუმცა პატარა, მაგრამ აერობული, პრაქტიკულად არ იღლება, მაგრამ შედეგის დონე დაბალია. მისი კუნთები დამუშავებულია. ისინი მოიხმარენ ჟანგბადს მაქსიმუმ მათი მასისთვის. რა ვუყოთ ასეთ სპორტსმენს? შეგახსენებთ, რომ კუნთოვან ბოჭკოში, თითოეული მიოფიბრილი მიტოქონდრიებთანაა ჩახლართული და გარკვეულ ზღვარზე მეტის, ასე ვთქვათ, მხოლოდ ერთ შრეში ვერ წარმოიქმნება. საბოლოოდ, ეს MV აგროვებს იმდენ მიტოქონდრიას, რომ მათ არ შეუძლიათ მეტის დამატება. თუ ამ სპორტსმენის ძალას გავზრდით, ანუ შევქმნით ახალ მორფოლოგიურ სტრუქტურებს მიოფიბრილების სახით, მაშინ მათ ირგვლივ ახალი მიტოქონდრია დაიწყებს ზრდას და მისი პოტენციალი დაიწყებს ზრდას. მაგრამ ჩვეულებრივი ძალისმიერი ვარჯიში ვერ გაზრდის კუნთების მასის ძალას. საქმე აქ არის ეს. ბოლო კვლევების თანახმად, არსებობს ოთხი ძირითადი ფაქტორი, რომლებიც განსაზღვრავენ კუნთების უჯრედებში ცილის დაჩქარებულ სინთეზს და, შესაბამისად, სიძლიერის განვითარებას. ეს არის უჯრედში ამინომჟავების მარაგი, სისხლში ანაბოლური ჰორმონების მომატებული კონცენტრაცია, MB-ში თავისუფალი კრეატინის გაზრდილი კონცენტრაცია და წყალბადის იონების მომატებული კონცენტრაცია. ჰორმონების გამოყოფა გამოწვეულია ფსიქიკური სტრესით. თავისუფალი კრეატინის გაზრდილი კონცენტრაცია იქმნება კუნთებში CrP-ის მნიშვნელოვანი მოხმარებით - თქვენ უნდა იმუშაოთ "მარცხამდე". წყალბადის იონების გაზრდილი კონცენტრაცია არის მჟავიანობა. რა თქმა უნდა, მჟავიანობამ არ უნდა გამოიწვიოს უჯრედის სტრუქტურების განადგურება. ასე რომ, კლასიკური სიძლიერის სამუშაოებში გამოიყენება როგორც ჟანგვითი, ასევე გლიკოლიზური ბოჭკოები, მაგრამ მხოლოდ გლიკოლიზური ბოჭკოები ივარჯიშება. ვინაიდან ვარჯიშის რეჟიმი დინამიურია (პერიოდულად კუნთები მთლიანად მოდუნდება), სისხლი მიედინება ჟანგვის კუნთების ბოჭკოებში, აწვდის ჟანგბადს და მიტოქონდრია აცილებს წყალბადის იონებს, ხოლო წყალბადის იონების გარეშე არ არსებობს წინაპირობები კუნთების ბოჭკოში მიოფიბრილების ზრდისთვის. ამიტომ კუნთოვანი ბოჭკოების სიძლიერე არ იზრდება. საჭიროა კუნთის ოდნავ დამჟავება, წინააღმდეგ შემთხვევაში ის არ მოიმატებს ძალას. გასაკვირია, რომ ჟანგვითი ბოჭკოები მუშაობს, მაგრამ ეფექტი არ არის. სადაც ბევრი ჟანგბადია, სადაც ბევრი მიტოქონდრია, წყალბადის იონები უბრალოდ ქრება. ისინი წარმოიქმნება სწრაფ ბოჭკოებში, გადადიან ნელა და იქ ქრება. აქედან გამომდინარე, არ არსებობს ჟანგვითი ბოჭკოების სიმტკიცის განვითარების მთავარი სტიმულატორი დინამიურ რეჟიმში.

ჩვენს ლაბორატორიაში მივიღეთ სავარჯიშოები, რომლებსაც ვუწოდეთ სტატიკურ-დინამიური, კუნთების მოდუნების გარეშე. მაგალითად, წვერას წვერა მსუბუქი წონით, თუნდაც წვერათი. ელექტრომიოგრამა მიუთითებს, რომ კუნთების აქტივობა ამ რეჟიმში არის დაახლოებით 50%, რადგან დაღლილობა იზრდება ვარჯიშის ბოლოს, მაგრამ არ აღწევს მაქსიმუმს, რაც მიუთითებს იმაზე, რომ მაღალი ზღურბლის MV არ არის დაკომპლექტებული. თქვენ უნდა შეასრულოთ squats ნელა, და არ გაასწოროთ თქვენი ფეხები მთლიანად, ისე, რომ არ მისცეთ ბარძაყის კუნთებს მოდუნების საშუალება ერთი წუთით მაინც. რეგულარული squats, მხოლოდ ამპლიტუდა 15 °, დათვლა ჰორიზონტალურიდან ზემოთ. როგორც კი მაღლა აწევთ, კუნთი მნიშვნელოვნად მოდუნდება. ასეთი ჩაჯდომის შესრულების შემდეგ 30 - 40 წამში კუნთები იღლება და ჩნდება ტკივილი. თუ კუნთი დაძაბულია, კუნთების ბოჭკოები იკუმშება კაპილარებს და მათში სისხლი წყვეტს კუნთში შესვლას. რამდენიმე წამის შემდეგ იწყება ჰიპოქსია, ამიტომ ანაერობული გლიკოლიზი იწყება ყველა უჯრედში, მათ შორის ჟანგვითი კუნთების ბოჭკოებში და წარმოიქმნება რძემჟავა. ჩვენ გამოვიყენეთ ყველაზე გავრცელებული სავარჯიშოები მრავალ ექსპერიმენტში. მნიშვნელოვანია მხოლოდ კუნთების მოდუნების ფაზის თავიდან აცილება - მოძრაობების გაკეთება შეზღუდული დიაპაზონში. ვარჯიშის ტემპი ნელია, გამეორებების რაოდენობა არის მანამ, სანამ ძალიან არ დაიღლები, სანამ არ დანებდებით მძიმე ტკივილს. ბოდიბილდინგში არსებობს პრინციპი, რომელსაც ჩვენ ვახორციელებთ - კუნთების ამოტუმბვის პრინციპი. ეს არის რეალურად იგივე, რაც ჩვენ თეორიულად განვავითარეთ და შემდეგ ექსპერიმენტულად დავამტკიცეთ. გთავაზობთ ვარჯიშების გაკეთებას სუპერ სერიების სახით: ვარჯიში გრძელდება 30 - 40 წამი, დაისვენეთ 30 - 40 წამი და ასე ზედიზედ სამჯერ. შემდეგ დაისვენეთ 10 წუთი და გაიმეორეთ ყველაფერი. თუ თქვენ გააკეთებთ 3-4 სუპერ სერიას (ჩვენი ფეხბურთელები აკეთებენ 6-ს), თქვენ მიიღებთ 18 მიდგომას. ეს არის კარგი განვითარების სამუშაო ჟანგვითი კუნთოვანი ბოჭკოებისთვის. მაგრამ, რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა დაიწყოთ ერთი სუპერ სერიით და ასევე კვირაში ორჯერ ვარჯიშობთ კუნთების ერთი (სპეციფიკური) ჯგუფისთვის. მიოფიბრილის მასის ზრდას 10-15 დღე სჭირდება, ამიტომ ძალის ვარჯიში განვითარების რეჟიმში უნდა გაგრძელდეს 2-3 კვირა. ამ დროის განმავლობაში ანაბოლური პროცესები უნდა განვითარდეს და განვითარების ტრენინგის შემდგომმა გაგრძელებამ შეიძლება ხელი შეუშალოს სინთეზის პროცესებს. ამიტომ, მომდევნო 1 - 2 კვირაში ტარდება მხოლოდ მატონიზირებელი ვარჯიშები (1 - 3 მიდგომა ან სუპერ სერია).

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ასეთი ვარჯიშები წრიული წესით, მაგრამ თუ წრიულ ვარჯიშში ჩართავთ ვარჯიშებს კუნთების ყველა ჯგუფისთვის, მაშინ ეს საკმაოდ ძლიერი დარტყმაა ენდოკრინული სისტემისთვის, რაც მოითხოვს აღდგენის დიდ დროს. ამიტომ, გამძლეობის მორბენალებისა და მოთხილამურეებისთვის უფრო შესაფერისი ვარიანტია ძალისმიერი სამუშაოების შესრულება ყოველდღე, მაგრამ მხოლოდ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე, რათა ჰორმონები გამოიყოფა სისხლში და ხელი შეუწყოს სხვადასხვა ორგანოელების სინთეზს. შემდეგ სავარჯიშოები ძირითადი კუნთებისთვის განმეორდება, ვთქვათ, ოთხი დღის შემდეგ. ზოგადად, გასათვალისწინებელია, რომ ძალოვანი ვარჯიშების ყოველდღიურად შესრულებას აქვს ზოგადი სამკურნალო ეფექტი და ხელს უწყობს გამოჯანმრთელებას, რადგან შინაგანი ჰორმონალური დონე იზრდება.

აერობული ვარჯიში აუცილებლად წინ უნდა უსწრებდეს ძალის ვარჯიშს. სიძლიერის ვარჯიშების მიზანი ხომ არის ჰიპერტროფიის პირობების შექმნა, ახალი მიოფიბრილების შესაქმნელად. და ეს არის ჰორმონების გამოყოფა, რომლებიც ასტიმულირებენ დნმ-ს კუნთში, რაც საბოლოოდ ქმნის მიოფიბრილების პრესტრუქტურას. თუ შემდეგ ინტენსიურ აერობულ მუშაობას გააკეთებთ, დაგჭირდებათ ენერგია, რომელიც შეიძლება გამოიტანოთ როგორც გლიკოგენიდან, ასევე ამ პრესტრუქტურებიდან, რომლებიც დაიწყებენ ნგრევას. ამიტომ ჯობია ჯერ აერობული სამუშაოები შეასრულოთ, მაგალითად, დილით, შემდეგ კი საღამოს ძალისმიერი სამუშაოები, ღამე კი ზემოხსენებული სტრუქტურების აუცილებელ სინთეზს მივატოვოთ.

ᲙᲘᲗᲮᲕᲐ? მნიშვნელოვანი მჟავიანობით, მიტოქონდრია იღუპება. ეს ნიშნავს, რომ სტატოდინამიკური ვარჯიშების შესრულებისას OMV-ში მიტოქონდრია კვდება? რამდენად სწრაფად შეიძლება მათი აღდგენა? აუცილებელია თუ არა სპორტული ფორმის მოპოვებისას სტატოდინამიკური ვარჯიშების გამორიცხვა?

ჩვენ კონკრეტულად დავუსვით საკუთარ თავს ეს კითხვა, ვაიძულეთ მოჭიდავეები ვარჯიში და გამოვცადეთ ექსპერიმენტამდე და შემდეგ. შეასრულეს სტატიკურ-დინამიური ვარჯიშები 6 - 8 სუპერ სერიებში (3x8 = 24-ჯერ). ბიჭებისთვის ძალიან რთული იყო. და შედეგად, აღმოჩნდა, რომ გაიზარდა ძალის შესაძლებლობები, ბუნებრივია, და გაიზარდა აერობული შესაძლებლობები. ანუ ეს ვარჯიშები არ ახდენდა უარყოფით გავლენას კუნთების აერობულ შესაძლებლობებზე. ვარაუდობენ, რომ მჟავიანობის ტოლერანტობის დრო არ არის იმდენად გრძელი, რომ გაანადგუროს OMV და ისინი დაჯილდოვებულნი არიან მიტოქონდრიების დიდი რაოდენობით, წყალბადის იონები სწრაფად შეიწოვება და ცუდი არაფერი ხდება. ყოველი მიდგომისას 5-6 წამი სჭირდება კუნთს, რომ გახდეს ძალიან მჟავე. შემდეგ კი ლაქტატი სწრაფად ნადგურდება. კრიტიკული დრო ერთ წუთზე მეტია. ეს არის სავარჯიშოები, როგორიცაა squats მსუბუქი შტანგით 50 - 60 ჯერ, ეს იქნება 2 - 3 წუთი. ეს ვარჯიშები ძლიერ ანადგურებს კუნთს. მოთხილამურეები კი ძირითადად აკეთებენ ამ ტიპის ვარჯიშებს - მსუბუქი წონა, ვარჯიშის ხანგრძლივობა დაახლოებით წუთიდან წუთნახევარამდეა. ხოლო მატონიზირებელ რეჟიმში სტატიკური დინამიური ვარჯიშების გაკეთება შესაძლებელია დაწყებამდე მინიმუმ ერთი დღით ადრე, მაგრამ არ უნდა გააკეთოთ ისინი განვითარების რეჟიმში.

ინფორმაციის ნებისმიერი უკანონო კოპირება იქნება სისხლის სამართლის პასუხისგებაში მიცემა და დაცული იქნება რუსეთის, უკრაინის და ბელორუსის კანონმდებლობის შესაბამისად.

ინტერნეტში ვებგვერდის შინაარსის ციტირებისას (მიუხედავად მასალის ტიპისა) აქტიური ბმულიპორტალამდე აუცილებელია. მასალების სხვა სახის გამოყენებისთვის პირობებზე მოლაპარაკება ხდება ცალკე.

ძალის ვარჯიში არის მონოტონური საავტომობილო მოქმედებების განმეორებითი შესრულება შედარებით დაბალი ტემპით (1 ციკლი 1-5 წამში) და მნიშვნელოვანი გარეგანი წინააღმდეგობა (მაქსიმალური ნებაყოფლობითი ძალისხმევის 30%-ზე მეტი). გაითვალისწინეთ, რომ ვარჯიშის ცნება ხშირად გამოიყენება ჰოლისტიკური მოტორული მოქმედების სინონიმად, მაგალითად, წვერის აწევა საწყისი პოზიციიდან და მასში დაბრუნება. ამ შემთხვევაში, იგივე ტიპის სავარჯიშოების თანმიმდევრობას სერია ეწოდება. ამ სტატიაში ჩვენ გამოვიყენებთ შემდეგ ტერმინოლოგიას:

1) საავტომობილო მოქმედება (MA) - სხეულის ნაწილების მიზანმიმართული კონტროლი, კუნთების დახმარებით, საწყისი პოზიციიდან საბოლოო პოზიციამდე და უკან საწყის მდგომარეობაში.

2) სავარჯიშო ან სერია - რამდენიმე მსგავსი მოტორული მოქმედების თანმიმდევრული შესრულება.

3) იგივე ტიპის ვარჯიშების სერია ან სუპერ სერიები - იგივე ტიპის ვარჯიშების ან სერიების თანმიმდევრობა მოკლე (20-60 წამი) დასვენების ინტერვალებით.

4) სეტი - სხვადასხვა ვარჯიშის (სერიები, სუპერ სერიების) თანმიმდევრული შესრულება მოკლე (1-3 წთ) დასვენების ინტერვალებით.

5) სუპერსეტი - სხვადასხვა ვარჯიშის თანმიმდევრული შესრულება დასვენების ინტერვალის გარეშე, რომელშიც ერთნაირი კუნთებია ჩართული, მაგრამ ვარჯიშის სახეობიდან გამომდინარე იცვლება მათი დაძაბულობის ხარისხი.

ვეიდერის მიერ შემუშავებული სისტემა ბოდიბილდინგში უდიდესი ავტორიტეტით სარგებლობს. ბენ ვეიდერმა (ჩემპიონის მწვრთნელი) ჩამოაყალიბა რამდენიმე პრინციპი, რომლებიც მოძველებულია ან მცდარია. წარმოვადგინოთ ძირითადი და მივცეთ დასაბუთება სპორტის ფიზიოლოგიის განვითარების ამჟამინდელ დონეზე.

ფაქტორები, რომლებიც ასტიმულირებენ კუნთოვანი ბოჭკოების ჰიპერტროფიას

ემპირიულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ გარეგანი წინააღმდეგობის გაზრდით მცირდება ჭურვის ამწეების მაქსიმალური შესაძლო რაოდენობა, ან, როგორც მას ასევე უწოდებენ, განმეორებითი მაქსიმუმი (RM). გარეგანი წინააღმდეგობა, რომელიც შეიძლება დაძლიოს მაქსიმუმ ერთხელ საავტომობილო მოქმედებაში, აღებულია, როგორც მოცემული საავტომობილო მოქმედებაში მოცემული კუნთების ჯგუფის მაქსიმალური ნებაყოფლობითი ძალის (MVS) მაჩვენებელი. თუ MRL მიიღება როგორც 100%, მაშინ შესაძლებელია დაამყაროთ კავშირი წინააღმდეგობის ფარდობით მნიშვნელობასა და განმეორებით მაქსიმუმს შორის.

სიძლიერის ზრდა ასოცირდება ან კუნთების აქტივობის კონტროლის პროცესების გაუმჯობესებასთან, ან კუნთების ბოჭკოებში მიოფიბრილების რაოდენობის მატებასთან. მიოფიბრილების რაოდენობის მატება ერთდროულად იწვევს სარკოპლაზმური ბადის გამრავლებას და, ზოგადად, ეს იწვევს კუნთების ბოჭკოებში მიოფიბრილების სიმკვრივის მატებას, შემდეგ კი კვეთის ზრდას. კვეთის ცვლილება ასევე შეიძლება გამოწვეული იყოს მიტოქონდრიული მასის, გლიკოგენის მარაგის და სხვა ორგანელების ზრდით. ამასთან, გაითვალისწინეთ, რომ გაწვრთნილ ადამიანში, მიოფიბრილები და მიტოქონდრია იკავებენ კუნთოვანი ბოჭკოების კვეთის 90%-ზე მეტს, ამიტომ ჰიპერტროფიის მთავარი ფაქტორი არის კუნთების ბოჭკოებში მიოფიბრილების რაოდენობის ზრდა, რაც ნიშნავს სიძლიერის გაზრდა. ამრიგად, ძალოვანი ვარჯიშის მიზანია კუნთების ბოჭკოებში მიოფიბრილების რაოდენობის გაზრდა. ეს პროცესი ხდება მაშინ, როდესაც სინთეზი აჩქარებს და ცილების დაშლის იმავე სიჩქარით. ბოლო წლების კვლევებმა გამოავლინა ოთხი ძირითადი ფაქტორი, რომლებიც განსაზღვრავენ დაჩქარებულ ცილის სინთეზს უჯრედში:

1) ამინომჟავების მიწოდება უჯრედში.

2) ანაბოლური ჰორმონების კონცენტრაციის მომატება სისხლში.

3) "თავისუფალი" კრეატინის კონცენტრაცია CF-ში.

4) წყალბადის იონების კონცენტრაციის მომატება.

უჯრედში ორგანელების, კერძოდ კი მიოფიბრილების სინთეზის მექანიზმი შეიძლება აღწერილი იყოს შემდეგნაირად. ვარჯიშის დროს ATP ენერგია იხარჯება აქტინ-მიოზინის ნაერთების წარმოქმნაზე და მექანიკურ სამუშაოებზე. ATP-ის რესინთეზი ხდება კრეატინ ფოსფატის (CrP) რეზერვების წყალობით. თავისუფალი კრეატინის (Cr) გამოჩენა ააქტიურებს ყველა მეტაბოლური გზის აქტივობას, რომელიც დაკავშირებულია ატფ-ის წარმოქმნასთან, კერძოდ, გლიკოლიზი ციტოპლაზმაში, აერობული დაჟანგვა მიტოქონდრიაში - მიოფიბრილარული, რომელიც მდებარეობს ბირთვში და სარკოპლაზმური ბადის გარსებზე (SRR). ). სწრაფ კუნთოვან ბოჭკოებში (FMF) დომინირებს კუნთების ლაქტატდეჰიდროგენაზა (M-LDH), ამიტომ ანაერობული გლიკოლიზის დროს წარმოქმნილი პირუვატი ძირითადად გარდაიქმნება ლაქტატად. ამ პროცესის დროს წყალბადის იონები (H) გროვდება უჯრედში. გლიკოლიზის ძალა ნაკლებია ვიდრე ATP ხარჯვის ძალა, ამიტომ Kr, H, ლაქტატი (La) და ADP იწყებენ უჯრედში დაგროვებას.

ვარაუდობენ, რომ წყალბადის იონების კონცენტრაციის ზრდა იწვევს მემბრანების ლაბილიზაციას (მემბრანებში ფორების ზომის ზრდა, ეს იწვევს ჰორმონების უფრო ადვილად შეღწევას უჯრედში), ააქტიურებს ფერმენტების მოქმედებას და აადვილებს ჰორმონების წვდომას. მემკვიდრეობით ინფორმაციას და დნმ-ის მოლეკულებს. Kr და H-ის კონცენტრაციების ერთდროული ზრდის საპასუხოდ, რნმ უფრო ინტენსიურად იქმნება. mRNA-ს სიცოცხლის ხანგრძლივობა ხანმოკლეა, რამდენიმე წამი ძალისმიერი ვარჯიშის დროს პლუს ხუთი წუთი დასვენების პერიოდში. შემდეგ mRNA მოლეკულები გაერთიანდება პოლირიბოსომებთან და უზრუნველყოფს უჯრედის ორგანელების სინთეზს.

თეორიული ანალიზი გვიჩვენებს, რომ მარცხამდე ძალისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას, მაგალითად, 10 ჩაჯდომა წვერით, 3-5 წმ-ში ერთი ჩაჯდომის ტემპით, ვარჯიში გრძელდება 50 წმ-მდე. ამ დროს კუნთებში ხდება ციკლური პროცესი: 1-2 წამის განმავლობაში შტანგით დაწევა და აწევა ხდება ATP რეზერვების გამოყენებით; 2-3 წამის პაუზის დროს, როდესაც კუნთები ნაკლებად აქტიურდებიან (დატვირთვა ვრცელდება ზურგის სვეტისა და ფეხის ძვლების გასწვრივ), ATP ხელახლა სინთეზირდება CrP რეზერვებიდან, ხოლო CrP ხელახლა სინთეზირდება MMV-ში აერობული პროცესების და ანაერობული გლიკოლიზის გამო. BMV. იმის გამო, რომ აერობული და გლიკოლიზური პროცესების სიმძლავრე მნიშვნელოვნად დაბალია ATP-ის მოხმარების მაჩვენებელზე, CrP რეზერვები თანდათან მცირდება და ვარჯიშის გაგრძელება მოცემულ სიმძლავრეზე შეუძლებელი ხდება - ხდება მარცხი. ანაერობული გლიკოლიზის განვითარებასთან ერთად კუნთში გროვდება რძემჟავა და წყალბადის იონები (ამ განცხადებების მართებულობა ჩანს კვლევის მონაცემებიდან NMR დანადგარების გამოყენებით). წყალბადის იონები, მათი დაგროვებისას, ანადგურებენ ობლიგაციებს ცილის მოლეკულების მეოთხეულ და მესამეულ სტრუქტურებში, რაც იწვევს ფერმენტების აქტივობის ცვლილებას, მემბრანების ლაბილიზაციას და ჰორმონების დნმ-ზე უფრო ადვილად წვდომას. აშკარაა, რომ მჟავის გადაჭარბებულმა დაგროვებამ ან მოქმედების ხანგრძლივობის გაზრდამ, თუნდაც არც თუ ისე მაღალი კონცენტრაციით, შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანება, რის შემდეგაც უჯრედის განადგურებული ნაწილები უნდა აღმოიფხვრას. გაითვალისწინეთ, რომ სარკოპლაზმაში წყალბადის იონების კონცენტრაციის მატება ასტიმულირებს პეროქსიდაციის რეაქციის განვითარებას. თავისუფალ რადიკალებს შეუძლიათ გამოიწვიონ მიტოქონდრიული ფერმენტების ფრაგმენტაცია, რაც ყველაზე ინტენსიურად ხდება ლიზოსომებისთვის დამახასიათებელ დაბალ pH მნიშვნელობებზე. ლიზოსომები მონაწილეობენ თავისუფალი რადიკალების წარმოქმნაში და კატაბოლურ რეაქციებში. კერძოდ, ა.სალმინენის ე.ა. ვირთხებში ნაჩვენები იყო, რომ ინტენსიური (გლიკოლიზური) სირბილი იწვევს ნეკროზულ ცვლილებებს და ლიზოსომური ფერმენტების აქტივობის 4-5-ჯერ გაზრდას. წყალბადის იონების და თავისუფალი CR-ის ერთობლივი მოქმედება იწვევს რნმ-ის სინთეზის გააქტიურებას. ცნობილია, რომ Kr იმყოფება კუნთოვან ბოჭკოში ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ 30-60 წამის განმავლობაში, ხოლო KrF ხდება ხელახალი სინთეზი. აქედან გამომდინარე, შეგვიძლია ვივარაუდოთ, რომ აპარატის ერთი მიდგომისას სპორტსმენი იძენს სუფთა დროს დაახლოებით ერთ წუთს, როდესაც მის კუნთებში ხდება mRNA ფორმირება. მიდგომების განმეორებისას, დაგროვილი mRNA-ს რაოდენობა გაიზრდება, მაგრამ ერთდროულად H იონების კონცენტრაციის მატებასთან ერთად, ამიტომ წარმოიქმნება წინააღმდეგობა, ანუ შეიძლება უფრო მეტი განადგურდეს, ვიდრე მოგვიანებით სინთეზირდება. ამის თავიდან აცილება შეგიძლიათ სეტების შესრულებით ხანგრძლივი დასვენების ინტერვალებით ან დღეში რამდენჯერმე ვარჯიშით, თითოეულ ვარჯიშში მცირე რაოდენობის კომპლექტებით.

ძალის ვარჯიშის დღეებს შორის დასვენების ინტერვალის საკითხი დაკავშირებულია mRNA-ს უჯრედულ ორგანელებში, კერძოდ კი მიოფიბრილებში განხორციელების სიჩქარესთან. ცნობილია, რომ i-RNA თავად იშლება ვარჯიშის შემდეგ პირველ ათეულ წუთში, მაგრამ მათ საფუძველზე წარმოქმნილი სტრუქტურები 4-10 დღეში სინთეზირდება ორგანელებად (ცხადია დამოკიდებულია ვარჯიშის დროს წარმოქმნილი i-RNA მოცულობაზე). მხარდასაჭერად შეგვიძლია გავიხსენოთ მონაცემები კუნთების ბოჭკოებში სტრუქტურული გარდაქმნების პროგრესის შესახებ და მათთან შესაბამისი სუბიექტური შეგრძნებები კუნთის ექსცენტრიულ რეჟიმში მუშაობის შემდეგ; პირველი 3-4 დღის განმავლობაში, დარღვევები მიოფიბრილების სტრუქტურაში (მახლობლად. Z-ფირფიტები) და აღინიშნება ძლიერი ტკივილი კუნთში, შემდეგ MV ნორმალიზდება და ტკივილი მიდის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოიყვანოთ თქვენი საკუთარი კვლევის მონაცემები, რომლებმაც აჩვენეს, რომ ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ, შარდოვანას კონცენტრაცია სისხლში დილით უზმოზე 3-4 დღის განმავლობაში ჩვეულ დონეზე დაბალია, რაც მიუთითებს სინთეზის პროცესების უპირატესობაზე დეგრადაციაზე. . მიოფიბრილების სინთეზის მექანიზმის აღწერიდან ცხადი უნდა იყოს, რომ MMV და BMW უნდა ივარჯიშონ სხვადასხვა ვარჯიშის შესრულებისას, სხვადასხვა მეთოდების გამოყენებით.

A.N. ვორობიოვის (1970-1980) მიერ ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ სავარჯიშოების შესრულება მარცხამდე მოითხოვს სუნთქვის სპეციალურ ორგანიზაციას. კვლევებმა აჩვენა, რომ სპორტსმენი უდიდეს ძალას ავლენს სუნთქვის შეკავებისას და დაძაბვისას, მას შეუძლია ნაკლები სიძლიერის დემონსტრირება ამოსუნთქვისას, მაგრამ ძალიან რთულია სიმძიმის აწევა ჩასუნთქვის მომენტში. ამიტომ, ერთ მოტორულ მოქმედებაში ვხვდებით შემდეგ თანმიმდევრობას: ხანმოკლე ჩასუნთქვა წონის შეკავების ან მისი დაწევის მომენტში (კუნთების ფუნქციონირების დაქვეითებული რეჟიმი), სუნთქვის შეკავება შეკუმშვის მომენტში და გადალახვა ყველაზე რთული განყოფილება. ტრაექტორია, ამოსუნთქვა კუნთებზე დატვირთვის შემცირებისას.

დაძაბვა იწვევს ინტრათორაკალური წნევის მატებას, გული ზომაში მცირდება 50%-მდე. ეს გამოწვეულია როგორც გულის ღრუებიდან სისხლის გამოდევნით, ასევე მისი არასაკმარისი შემოდინებით. ამ მომენტში გულისცემა დასვენების მდგომარეობიდან 70-დან 100 დარტყმამდე იზრდება - ეს არის ძალის ვარჯიშის ჩატარების გარეშე, ხოლო სისტოლური წნევა მატულობს 175-200 მმ Hg-მდე, იგივე მაღალი წნევა შეინიშნება ძალური ვარჯიშის შესრულებისთანავე და არის შედარებით ნორმალიზდება 1-3 წუთის შემდეგ. დასვენება. რეგულარული ძალისმიერი ვარჯიშები ავითარებს რეფლექსებს, რომლებიც ხელს უწყობენ არტერიული წნევის მატებას უკვე დასვენების დროს ვარჯიშამდე და განსაკუთრებით შეჯიბრებამდე და საშუალო SBP = 156 და DBP = 87 მმ Hg. ხელოვნება, ხოლო მძიმე წონაში წნევა შეიძლება იყოს SBP = 170-180 მმ Hg.

გაფრთხილება

ცხადია, მხოლოდ აბსოლუტურად ჯანმრთელ ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ არტერიები ათეროსკლეროზის ნიშნების გარეშე, შეუძლიათ ვარჯიშის დროს ძალისმიერი ვარჯიშების გამოყენება. ძნელი წარმოსადგენია სიტუაცია, როდესაც ათეროსკლეროზული ლაქების მქონე ადამიანი იწყებს თითქმის ლიმიტის ძალის ვარჯიშების შესრულებას. წნევის მატებამ და სისხლის ნაკადის სიჩქარის მატებამ შეიძლება გამოიწვიოს სკლეროზული დაფების გამოყოფა, მათი წინსვლა სისხლძარღვთა ფსკერის გასწვრივ და არტერიოლების ბლოკირება. ამ დროს ყალიბდება სისხლის შედედება და მდინარის კალაპოტის გასწვრივ მდებარე ქსოვილები წყვეტენ სისხლს, ჟანგბადს და საკვებ ნივთიერებებს. სწორედ აქ იწყება ნეკროზი – ქსოვილის სიკვდილი. თუ ეს ხდება გულში, მაშინ ხდება გულის შეტევა. მძიმე მდგომარეობა, ჩვეულებრივ ფატალური, ხდება მაშინ, როდესაც სკლეროზული დაფის გამოყოფასთან ერთად არტერიული კედელი იშლება.

სპორტული ძალების ვარჯიშის პრინციპები:

შერჩევის პრინციპი და სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა. ამ პრინციპის დაცვა მოითხოვს არჩეულ ვარჯიშში კუნთოვანი სისტემის ფუნქციონირების ბიომექანიკის მკაფიო გაგებას. უნდა გვესმოდეს, რომ ზოგიერთ შემთხვევაში, ვარჯიშის ტექნიკის შეუსრულებლობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. მაგალითად, მძიმე წონით ჩაჯდომამ და ტანის წინ მოხრილმა შეიძლება გამოიწვიოს წელის ხერხემლის მალთაშუა დისკების დაზიანება.

ძალისხმევის ხარისხის პრინციპი

თითოეულ ძირითად ვარჯიშში აუცილებელია მაქსიმალური და სრული დაძაბულობის მიღწევა. ამ პრინციპთან შესაბამისობა შეიძლება უზრუნველყოფილი იყოს სავარჯიშოების სამი ვერსიით შესრულებისას.

1) სავარჯიშო შესრულებულია 90-100% MPS ინტენსივობით, გამეორებების რაოდენობაა 1-3. ამ ვარჯიშის დროს და დასვენების პაუზის დროს არ ხდება პროდუქტების მნიშვნელოვანი დაგროვება, რომლებიც ხელს უწყობენ ცილის სინთეზს. ამიტომ, ეს ვარჯიშები განიხილება, როგორც ნეირომუსკულური კონტროლის ვარჯიში, შერჩეულ ვარჯიშში მაქსიმალური ძალისხმევის განხორციელების უნარს (6,7,12,23].

2) სავარჯიშო შესრულებულია 70-90% MPS ინტენსივობით, გამეორებების რაოდენობა არის 6-12 ერთ მიდგომაში. ვარჯიშის ხანგრძლივობაა 30-70 წმ. ეს ვარიანტი იმეორებს ზემოთ დადგენილ წესს BMW-ში მიოფიბრილების რაოდენობის გაზრდის შემთხვევაში და ნიშნავს, რომ ეფექტური ვარჯიში შესრულებულია მარცხამდე, რაც იწვევს CrF-ის უკიდურეს გაყოფას და სტრესულ მდგომარეობას. ამ ეფექტის გასაზრდელად, თქვენ უნდა დაიცვან იძულებითი მოძრაობების პრინციპი. ყველაზე დიდი ეფექტი მიიღწევა ბოლო 2-3 გამეორების შესრულებისას, რომელიც შეიძლება შესრულდეს კიდეც პარტნიორების დახმარებით. ეს პრინციპი მხოლოდ აზუსტებს ძალისხმევის ხარისხის პრინციპს, ე.ი. აუცილებელია KrP-ის მაქსიმალური დაშლის მიღწევა, ისე, რომ თავისუფალი Kr და H ასტიმულირებენ რნმ-ს სინთეზს, ხოლო უკიდურესი ფსიქიკური სტრესი იწვევს სისხლში ჰორმონების გამოყოფას ჰიპოფიზის ჯირკვლიდან, შემდეგ კი ენდოკრინული სისტემის სხვა ჯირკვლებიდან.

3) ვარჯიში შესრულებულია 30-70% MVC ინტენსივობით, გამეორებების რაოდენობა არის 15-25 ერთ მიდგომაში. ვარჯიშის ხანგრძლივობა 50-70 წმ. ამ ვერსიაში თითოეული სავარჯიშო შესრულებულია სტატიკურ-დინამიურ რეჟიმში, ე.ი. ვარჯიშის დროს კუნთების სრული მოდუნების გარეშე. დაძაბული კუნთები არ აძლევენ სისხლს თავისთავად გავლის საშუალებას და ეს იწვევს ჰიპოქსიას, ჟანგბადის ნაკლებობას და ანაერობული გლიკოლიზის განვითარებას აქტიურ კუნთოვან ბოჭკოებში. ამ შემთხვევაში, ეს არის ნელი კუნთების ბოჭკოები. აპარატთან პირველი მიახლოების შემდეგ მხოლოდ მცირე ადგილობრივი დაღლილობა ჩნდება. ამიტომ მცირე დასვენების ინტერვალის შემდეგ (20-60 წმ) ვარჯიში უნდა განმეორდეს. მეორე მიდგომის შემდეგ კუნთში ჩნდება წვის შეგრძნება და ტკივილი. მესამე მიდგომის შემდეგ ეს შეგრძნებები ხდება ძალიან ძლიერი – სტრესული. ეს იწვევს სისხლში დიდი რაოდენობით ჰორმონების გამოყოფას, თავისუფალი Kr და H იონების მნიშვნელოვან დაგროვებას ნელი კუნთების ბოჭკოებში. ძალისხმევის ხარისხის პრინციპის განხორციელების ამ განსახიერებაში მნიშვნელობა შერწყმულია სხვასთან. უფრო უცნაური პრინციპები:

უარყოფითი მოძრაობების პრინციპი

კუნთები აქტიური უნდა იყოს როგორც შეკუმშვისას, ასევე გახანგრძლივების დროს, უარყოფითი სამუშაოს შესრულებისას.

— გამაერთიანებელი სერიების პრინციპი, სისტემა შესვენებების შემცირების სურვილით (დასვენება მიდგომებს შორის) ან სუპერ სერიის პრინციპი. სავარჯიშო კუნთების შემდგომი აღგზნებისთვის გამოიყენება ორმაგი, სამმაგი და მრავალჯერადი სერიები პრაქტიკულად დასვენების გარეშე. ვარჯიშის ორგანიზება სუპერ სერიებში საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ IMV-ში თავისუფალი CR-ის რეზიდენციის დრო, ამიტომ მეტი რნმ უნდა ჩამოყალიბდეს. ეს ვარიანტი ასევე ახორციელებს ტუმბოს პრინციპს - რომლის არსი კუნთში სისხლის ნაკადის გაზრდაა. ვეიდერის აზრით, ამას კუნთში სასარგებლო ნივთიერებების შემოდინება უნდა მოჰყვეს, თუმცა ამ თვალსაზრისს ვერ დავეთანხმებით. კუნთის სისხლით ავსება ხდება მისი მჟავიანობის საპასუხოდ (ანაერობული გლიკოლიზი), წყალბადის იონები დასვენების დროს ასეთ კუნთში ურთიერთქმედებენ ჰემოგლობინთან და გამოყოფს ნახშირორჟანგს. CO2 მოქმედებს სისხლძარღვთა ქიმიორეცეპტორებზე და იწვევს არტერიების და არტერიოლების კუნთების მოდუნებას. სისხლძარღვები ფართოვდება და სისხლით ივსება. ამას რაიმე განსაკუთრებული სარგებელი არ მოაქვს, მაგრამ დარწმუნებული ნიშანია იმისა, რომ ვარჯიში სწორად შესრულდა, ე.ი. კუნთების ბოჭკოებში ბევრი წყალბადის იონი და თავისუფალი დიჰიდროგენი დაგროვდა.

პრიორიტეტის პრინციპი

ყოველი ვარჯიშის დროს პირველ რიგში ვარჯიშობენ კუნთების ის ჯგუფები, რომელთა მიზანი ჰიპერტროფიაა. ცხადია, ვარჯიშის დასაწყისში ენდოკრინული სისტემის ჰორმონალური ფონი და პასუხი ადეკვატურია, ამინომჟავების მიწოდება MV-ში მაქსიმალურია, ამიტომ რნმ-ისა და ცილების სინთეზის პროცესი მაქსიმალური სიჩქარით მიმდინარეობს.

გაყოფილი ან ცალკე ვარჯიშის პრინციპი

ის მოითხოვს სავარჯიშო მიკროციკლის აგებას ისე, რომ კუნთების მოცემული ჯგუფის განვითარების ვარჯიში ჩატარდეს კვირაში 1-2-ჯერ. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ახალი მიოფიბრილების აგება 60-80%-ით გრძელდება 7-10 დღე. ამიტომ, სუპერკომპენსაცია ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ მოსალოდნელია 7-15 დღეს. ამ პრინციპის განსახორციელებლად კუნთები იყოფა ჯგუფებად. Მაგალითად:

- ორშაბათი. განახორციელეთ განვითარების ვარჯიში (4-9 მიდგომა აპარატთან), ივარჯიშეთ ზურგის ექსტენსორი და ტრაპეციული კუნთები. დარჩენილი კუნთები ვარჯიშობენ მატონიზირებელ რეჟიმში (1-3 მიდგომა აპარატთან).

- სამშაბათი. განახორციელეთ განმავითარებელი ვარჯიში (4-9 მიდგომა აპარატთან), ივარჯიშეთ მკლავებისა და მუცლის კუნთების ექსტენსიური კუნთების. დარჩენილი კუნთები ვარჯიშობენ მატონიზირებელ რეჟიმში (1-3 მიდგომა აპარატთან).

- Ხუთშაბათი. განახორციელეთ განმავითარებელი ვარჯიში (4-9 მიდგომა აპარატისადმი), ვარჯიშობთ ფეხის გამაფართოებელ და მკლავის მომხრელებს. დარჩენილი კუნთები ვარჯიშობენ მატონიზირებელ რეჟიმში (1-3 მიდგომა აპარატთან).

- პარასკევი. განახორციელეთ განვითარების ვარჯიში (4-9 მიდგომა აპარატთან), წვივის სახსრების მომხრელი კუნთების ვარჯიში. დარჩენილი კუნთები ვარჯიშობენ მატონიზირებელ რეჟიმში (1-3 მიდგომა აპარატთან).

ყოველი ვარჯიშის დღეს ვარჯიშობენ კუნთების კონკრეტული ჯგუფები. ასეთ კომბინაციას კომპლექტი ეწოდება.

კომპლექტის სისტემას აქვს განხორციელების ორი ვარიანტი.

1) ნაკრები არის სავარჯიშოების ერთობლიობა კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის ერთ ჯგუფში.

2) კომპლექტი, როგორც სავარჯიშოების ერთობლიობა, რომლებიც განსხვავდება შესრულების მეთოდით, მაგრამ მიზნად ისახავს კუნთების იგივე ჯგუფის ვარჯიშს ყოველგვარი დასვენების ინტერვალის გარეშე. ამ ვერსიაში, სპლიტ სისტემა ზუსტად იმეორებს სუპერ სერიის იდეას.

სუპერ კომპენსაციის სისტემა

მიოფიბრილის მასის ზრდას 10-15 დღე სჭირდება, ამიტომ ძალის ვარჯიში კუნთების განვითარებაზე აქცენტით უნდა გაგრძელდეს 14-21 დღე (ორი-სამი კვირა). ამ დროის განმავლობაში ანაბოლური პროცესები უნდა განვითარდეს და განვითარების ტრენინგის შემდგომმა გაგრძელებამ შეიძლება ხელი შეუშალოს სინთეზის პროცესებს. ამიტომ სუპერკომპენსაციის პროცესების უზრუნველსაყოფად უნდა მიატოვოთ განვითარების ვარჯიშები 7-14 დღით და შეასრულოთ მხოლოდ მატონიზირებელი ვარჯიშები, ე.ი. თითო ჭურვის 1-3 მიდგომით.

ინტუიციის პრინციპი

თითოეული სპორტსმენი ვარჯიშში უნდა დაეყრდნოს არა მხოლოდ წესებს, არამედ ინტუიციას, რადგან არსებობს ადაპტური რეაქციების ინდივიდუალური მახასიათებლები. სპორტსმენმა რეგულარულად უნდა აწიოს მაქსიმალური წონა, რათა შეაფასოს მისი მდგომარეობა და ფიტნეს დონე. ეს ინდიკატორები არის სასწავლო პროცესის ეფექტურობის მთავარი კრიტერიუმი.

ჯანსაღი ძალის ვარჯიშის პრინციპები

ძალოვანი ვარჯიშების ფიზიოლოგიურმა ანალიზმა აჩვენა, რომ მათი გამოყენება მხოლოდ აბსოლუტურად ჯანმრთელ ადამიანებს შეუძლიათ. ეჭვგარეშეა, რომ სავარჯიშოების სისტემა, როგორიცაა ბოდიბილდინგი, შესანიშნავი საშუალებაა ადამიანის დაავადების ძირითადი ტიპების პრევენციისთვის, რადგან ის ასტიმულირებს ენდოკრინული და იმუნური სისტემების აქტივობას (გარდა ზედმეტი ვარჯიშისა). თუმცა, ათეროსკლეროზის ნიშნების მქონე პირები, ხერხემლის დაავადებები (ოსტეოქონდროზი, რადიკულიტი), თრომბოფლებიტი და ა.შ. ვერ ახერხებენ ბოდიბილდინგის გაკვეთილებს. ადამიანების უმეტესობისთვის აუცილებელია ძალისმიერი ვარჯიშების ნაზი სისტემის შემუშავება, რომელმაც უნდა შეინარჩუნოს ყველაფერი დადებითი ბოდიბილდინგში:

1) სტრესი, რომელიც იწვევს სისხლში ჰორმონების კონცენტრაციის მატებას;

2) კუნთოვან ქსოვილში ანაბოლიზმის პროცესების გაზრდა, კუნთოვანი კორსეტის ფორმირება;

3) გაძლიერებული კატაბოლური პროცესები ყველა ქსოვილში და განსაკუთრებით ცხიმოვან ქსოვილში, რაც იწვევს ორგანელების განახლებას, წონის კლებას და უჯრედების მემკვიდრეობითი აპარატის მკურნალობას.

ასეთი პრინციპები შემუშავდა ISOTON სისტემაში. „IZOTON“-ის კონცეფციას წარმოშობაში ორი იდეა აქვს. პირველი ის არის, რომ პრაქტიკულად ჯანმრთელი ადამიანების უმრავლესობის ფიზიკური აღზრდის ძირითადი საშუალება, რომელსაც აქვს ჯანმრთელობის გაუმჯობესების უმაღლესი ეფექტურობა, არის სტატოდინამიკური ან იზოტონური ძალის ვარჯიშები. მეორე არის ის, რომ სტატოდინამიკური ვარჯიშების რეგულარული გამოყენება ადამიანის ცხოვრებაში ქმნის პირობებს ადაპტაციური რეზერვების გაზრდისთვის და ქმნის გაზრდილ და მუდმივ სიცოცხლისუნარიანობას.

ISOTON-ის იდეების განხორციელება მიიღწევა შემდეგი პრინციპების დაცვის შემთხვევაში.

სისტოლური არტერიული წნევის ზრდის მინიმიზაციის პრინციპი. ნათელია, რომ ათეროსკლეროზის ნიშნების მქონე პირთათვის უკუნაჩვენებია ისეთი ვარჯიშების შესრულება, რომლებიც იწვევენ სისტოლური წნევის მატებას 150 მმ Hg-ზე მეტით. ამიტომ, სასწავლო სესიის აგებისას უნდა დაიცვან შემდეგი მოთხოვნები.

Გახურება. ვარჯიშის ძირითადი ნაწილის დაწყებამდე, ძალის ვარჯიშების დაწყებამდე აუცილებელია დათბობით მიაღწიოთ არტერიების და არტერიოლების გაფართოებას. ამ შემთხვევაში მცირდება პერიფერიული წინააღმდეგობა და ხელს უწყობს გულის მარცხენა პარკუჭის მუშაობას.

ივარჯიშეთ მწოლიარე მდგომარეობაში. დგომისას გულმა უნდა აითვისოს არტერიული წნევა არტერიებში და არტერიოლებში ისე, რომ გადალახოს სისხლის წონა და ბლანტი წინააღმდეგობა ვენურ სისტემაში, აწიოს სისხლი გულის დონემდე. ამიტომ უპირატესობა უნდა მიენიჭოს მწოლიარე მდგომარეობაში შესრულებულ ვარჯიშებს.

გამოიყენეთ კუნთების მინიმალური რაოდენობა ძალის ვარჯიშში. დინამიური ვარჯიშების შესრულებისას კუნთების დაძაბვა და მოდუნება აადვილებს გულის მუშაობას. ძალისმიერი ვარჯიშების შესრულებისას, როცა ტემპი ნელია, კუნთების ტუმბოს როლი მინიმუმამდე მცირდება, ხოლო კუნთების დიდი მასის გააქტიურებისას, სისხლძარღვთა ოკლუზიით, გულის მუშაობა რთულდება. ამიტომ ძალოვანი ვარჯიშების დროს უნდა გამოიყენოთ კუნთების მინიმალური რაოდენობა, განსაკუთრებით თუ ისინი მუშაობენ სტატიკურ-დინამიურ რეჟიმში.

ალტერნატიული ვარჯიშები შედარებით დიდი კუნთებისთვის მცირე მასის მქონე კუნთების ვარჯიშით. სავარჯიშოების კომპლექტის აგებისას ხშირად გიწევთ კუნთების დიდი მასის გააქტიურება, რაც ქმნის პირობებს არტერიული წნევის მატებისთვის. ამიტომ, დაბალი მასის მქონე კუნთებისთვის შემდეგი ვარჯიშის შესრულება მოგიხსნით არტერიული წნევის მომატებასთან დაკავშირებულ შესაძლო პრობლემებს.

ყოველი ძალოვანი ვარჯიშის ან სერიის შემდეგ შეასრულეთ გაჭიმვა. გაჭიმვა განსაკუთრებულ სირთულეებს არ უქმნის გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, ამიტომ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის აქტივობის შესამცირებლად 10-40 წამია დარჩენილი. ცნობილია, რომ კუნთების გაჭიმვა ასტიმულირებს კუნთში პლასტიკური პროცესებს.

მაქსიმალური სტრესის დაძაბულობის პრინციპი. ბოდიბილდინგში ძალისმიერი ვარჯიშების შესრულებისას იქმნება ექსტრემალური სტრესი ძალისხმევის ხარისხისა და იძულებითი მოძრაობების პრინციპის გამოყენებით. მათი განხორციელება იწვევს სუნთქვის შეკავებას, დაძაბვას და არტერიული წნევის მკვეთრ მატებას. ძალოვანი ვარჯიშების იზოტონში შესრულების ეს მეთოდი დაუშვებელია, ამიტომ ძალოვანი ვარჯიშები ტარდება შემდეგი მოთხოვნების გათვალისწინებით.

კუნთების აქტივაციის ინტენსივობა 30-70%-ია. სავარჯიშოები ტარდება სტატიკურ-დინამიურ რეჟიმში. აკრძალულია სუნთქვის შეკავება; კუნთების შეკუმშვისას უნდა ამოისუნთქოთ ნელა, ხოლო არასრულფასოვანი სამუშაოს შესრულებისას მოკლე, საშუალო სიღრმის ამოსუნთქვა. ვარჯიშის ხანგრძლივობა არანაკლებ 30 წამისა და არაუმეტეს 60-ისა. ეს დრო აუცილებელია და საკმარისია კრეატინ ფოსფატის მოლეკულების მნიშვნელოვანი განადგურებისა და კუნთოვანი ბოჭკოების ზომიერი მჟავიანობისთვის. ორივე ეს ფაქტორი კუნთების ბოჭკოებში ცილის სინთეზის მთავარი სტიმულატორია.

ვარჯიში უნდა შესრულდეს მანამ, სანამ არ იქნება ძლიერი ტკივილი - სტრესი. ზემოაღნიშნული მოთხოვნების გათვალისწინება ქმნის პირობებს სიძლიერის ვარჯიშების შესასრულებლად, როდესაც სისხლი ცუდად მიედინება არამომშვიდებელ კუნთში. ეს იწვევს ანაერობული გლიკოლიზის განვითარებას ოქსიდაციურ კუნთოვან ბოჭკოებშიც კი. წყალბადის იონების დაგროვება იწვევს ჯერ კუნთებში წვის შეგრძნებას, შემდეგ კი ძლიერ ტკივილს - სტრესს.

კუნთების ერთი ჯგუფისთვის ვარჯიშები გაერთიანებულია სუპერ სერიაში. 30-50% ინტენსივობის არჩევისას ძალისმიერი ვარჯიში, რომელიც გრძელდება 30-60 წმ, შეიძლება არ გამოიწვიოს მნიშვნელოვანი მჟავიანობა ან ტკივილი. ამიტომ მოკლე დასვენების ინტერვალის შემდეგ (20-60 წმ) უნდა გაიმეოროთ ძალის ვარჯიში იმავე კუნთების ჯგუფზე. მეორე და განსაკუთრებით მესამე გამეორებისას ტკივილის შეგრძნება უფრო ადრე ჩნდება და აუტანელი ხდება. ეს არის ზუსტად ის მდგომარეობა, რომელიც უნდა მიაღწიოს - მძიმე სტრესის მდგომარეობა.

სასწავლო პროცესისა და კვების განუყოფლობის პრინციპი. ფიზიკური ვარჯიშების შესრულება იწვევს სხვადასხვა ქსოვილების გააქტიურებას, მათში ანაბოლიზმისა და კატაბოლიზმის პროცესების გაძლიერებას. დიეტადან გამომდინარე, შეგიძლიათ მიმართოთ ადაპტაციის პროცესების მსვლელობას სასურველი მიმართულებით, მაგალითად, გაზარდოთ კუნთების მასა (სრული ცილის მიღება ნორმაზე მეტი), შეამციროთ ცხიმოვანი ქსოვილის მასა (ნახშირწყლების და ცხიმების მიღება ნორმაზე დაბალი). .

ამრიგად, ISOTON-ის პრინციპების დაცვა შესაძლებელს გახდის ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ფიზიკური კულტურის მეთოდების შემუშავებას, რაც უზრუნველყოფს ჯანმრთელობისთვის მინიმალური რისკის მქონე ჰორმონების მაქსიმალურ ზემოქმედებას ადამიანის აქტიური ქსოვილების (კუნთების, ნერვული) უჯრედების მემკვიდრეობით აპარატზე. , ცხიმი და ა.შ.) და შესაბამისად მისი თვითგანახლება – სამკურნალო.

ლიტერატურა

1. არუინ ლ.ი., ბაბაევა ა.გ., გელფანდ ვ.ბ. და სხვა.დაქვეითებული ფუნქციების ადაპტაციისა და კომპენსაციის სტრუქტურული საფუძვლები. მენეჯმენტი. (სსრკ სამედიცინო მეცნიერებათა აკადემია)./ რედ. დ.ს. სარქისოვა. მ.: მედიცინა. - 1987. -448გვ.

11. პირი რ.ს. ელექტრომიოგრაფია ადამიანთა კვლევაში. - მ.ნაუკა, 1969. - 231გვ.

12. პირი რ.ს. ზურგის მექანიზმები კუნთების შეკუმშვის კონტროლისთვის. - მ.ნაუკა, 1985. - 184გვ.

13. სელუიანოვი ვ.ნ., ერქომაიშვილი ი.ვ. ჩონჩხის კუნთების ადაპტაცია და ფიზიკური ვარჯიშის თეორია // სამეცნიერო და სპორტული ბიულეტენი. - 1990. - გვ 3-8.

14. Hoppeler G. ულტრასტრუქტურული ცვლილებები ჩონჩხის კუნთებში ფიზიკური დატვირთვის გავლენის ქვეშ. - მ.: ცუნთი - ფიზიკური აღზრდა და სპორტი, 1987. - გამოცემა. 6. - გვ 3-48.

15. კარპენტერი ს., კარპატი გ. ჩონჩხის კუნთების პათოლოგია. - 1984, ჩერჩილ ლივინგსტონი, ნიუ-იორკი, გვ.149-309.

16. Friden J. Must sorenses ვარჯიშის შემდეგ: მოროლოგიური ცვლილებების გავლენა. Int.J.Sports Med., 1984, 5, გვ.57-66.

17. Friden J., Seger J., Ekblom B. ქველეტალური კუნთების ბოჭკოების დაზიანებები მაღალი დაძაბულობის ანაერობული ვარჯიშის შემდეგ. - Ევრო. J.Appl. Physiol., 1988, 57, გვ.360-368.

18. Goldberg A., Etlinger J., Goldspink D., Jablecki C. ჩონჩხის კუნთების შრომით გამოწვეული ჰიპერტროფიის მექანიზმი. - მედ. და მეცნიერება. სპორტში, 1975, 7, 3, გვ. 185-198 წწ.

19. Jehenson P., Kozak-Reiss G., Syrota A. 31P NMR სმპარატიული შესწავლა ენერგიისა და მეტაბოლიზმის დროს ნორმალური და იშემიური ვარჯიშების დროს სპორტსმენებში და პაციენტებში ვარჯიშის ჰიპერთერმიის ეპიზოდით. - მე-5 წელი. შეხვდით, აგვისტო. 19-22, 1986. სოც. მაგნ. რეზონანსული. მედ. (ს.მ.რ.მ.). ტ. 2. Book Abstr., Berkley, Calif., 1986, გვ.427.

20. Salminen A., Hongisto K., Vihko V. ლიზოსომური ცვლილებები, რომლებიც დაკავშირებულია ვარჯიშის დაზიანებებთან და ვარჯიშით გამოწვეული დაცვასთან თაგვის ჩონჩხის კუნთებში. - Acta Physiol. Scand., 1984, 72, 3, გვ. 249-253 წწ.

21. Sapega A., Sokolow D., Graham T., Chance B. ფოსფორის ბირთვული მაგნიტური რეზონანსი: არაინვაზიური ტექნიკა ვარჯიშის დროს კუნთების ბიოენერგეტიკის შესასწავლად. - მედ. და მეცნიერ. Sports Exerc., 1987, 19, 4, გვ. 410-420 წწ.

22. Schantz P. G. ადამიანის ჩონჩხის კუნთების პლასტიურობა. - Acta Physiol. სკანდ., 1986, 128, გვ. 7-62.

23. Thorstensson A., Karlsson J., Viitasalo J.H.T, Luhtanen P., Komi P.V. ძალოვანი ვარჯიშის ეფექტი ადამიანის ჩონჩხის კუნთის EMG-ზე. - Acta Physiol. სკანდ., 1976, 98, გვ. 232-236 წწ.

24. უოკერი ჯ.ბ. კრეატინი: ბიოსინთეზი, რეგულირება და ფუნქცია. - ბიოჩიმ. ბიოფისი. აქტა. - 1980. - გვ.117-129.

18 იანვარი

სელუიანოვი, ვიქტორ ნიკოლაევიჩი (დ. 1946) - ფიზიკური კულტურისა და სპორტის განყოფილების პროფესორი, სპეციალისტი ბიომექანიკის, ანთროპოლოგიის, ფიზიოლოგიის, სპორტის თეორიისა და რეკრეაციული ფიზიკური კულტურის დარგში, მრავალი სამეცნიერო გამოგონებისა და ინოვაციური ტექნოლოგიების ავტორი. იზოტონის ჯანდაცვის სისტემის შემქმნელი, მეცნიერებაში ახალი მიმართულებების - სპორტული ადაპტოლოგიის ფუძემდებელი, 400-ზე მეტი სამეცნიერო ნაშრომის ავტორი, მრავალი საგანმანათლებლო პროგრამა სპორტისა და ფიტნესის დარგში.

ვიკიპედია გვაწვდის ამ ინფორმაციას. სხვა საკითხებთან ერთად, ვიკიპედიაში ასევე ჩამოთვლილია მისი ზოგიერთი სამეცნიერო ნაშრომი. Სულ ეს არის.

უნდა ითქვას, რომ ჩვენ არ ვართ წინააღმდეგი რაიმე ვარჯიშის წინააღმდეგ (თუნდაც CrossFit-ის წინააღმდეგი, დიახ, დიახ), მაგრამ არ მოგვწონს, როდესაც განსაკუთრებით ჯიუტი "ადეპტები" ცდილობენ წარმოადგინონ რაიმე სახის ვარჯიში, როგორც ერთადერთი ჭეშმარიტი და სწორი, სრულიად უარყოფენ. სხვა ტიპები.

ჩვენ განზრახ არ განვმარტეთ სერგეის დამოკიდებულება ვარჯიშისადმი "სელუიანოვის სისტემის" მიხედვით, რადგან ჩვენ ვერ ვხედავთ ამაში აზრს და ეს საერთოდ არ არის პოსტის აზრი.

რას ამბობს თანამედროვე სპორტული მეცნიერება სეტებს შორის კუნთების აქტიურად გაჭიმვაზე?

გაჭიმვა ამცირებს კუნთის უნარს, მოახდინოს დინამიური ძალა, განსაკუთრებით სწრაფი შეკუმშვის დროს.

შესაძლებელია/საჭიროა თუ არა კუნთების დაყოფა გლიკოლიზურ და ოქსიდაციურებად და ამის საფუძველზე ვარჯიში?

თითქმის ყველა ჩონჩხის კუნთი შეიცავს ორივე ტიპის ბოჭკოებს; თითქმის შეუძლებელია მათი ცალ-ცალკე შეკუმშვა, თუ არ გამოიყენებთ დატვირთვას 1RM-ის 30%-ზე ქვემოთ, არ შეასრულებთ მიდგომებს წარუმატებლობისკენ და ხანგრძლივი დასვენების ინტერვალებით.

შესაძლებელია/საჭიროა ტრენინგის დაყოფა „მიოფიბრილის განვითარებაზე“ და „მიტოქონდრიულ განვითარებად“?

ასე რომ, ჩვენ შეგვიძლია უხეშად დავყოთ ვარჯიში ძალასა და კუნთოვან მასად, რაც გამოიწვევს ნამდვილ ჰიპერტროფიას და გამძლეობის ვარჯიშს ჰიპერტროფიის გარეშე.

აწევისას ეფექტურობა არის 20–23%, ხოლო კლებისას მეტაბოლური ხარჯები პრაქტიკულად ქრება, ხარჯები რჩება მხოლოდ დასვენების დონეზე - ბაზალური მეტაბოლიზმი. ამიტომ, იგივე მექანიკური სიმძლავრით, დაღმართზე ეფექტურობა 100%-ს აჭარბებს. ეს შესაძლებელია?

მხოლოდ მუდმივი მოძრაობის მანქანას აქვს ეფექტურობა 100%.

სელუიანოვის მეთოდი (BIODEX) კუნთების შემადგენლობის გასაზომად, ე.ი. სწრაფი და ნელი ბოჭკოების თანაფარდობა, ნათქვამია, რომ სიზუსტე უფრო მაღალია და სპორტისადმი მიდრეკილების პროგნოზირება უკეთესად ვლინდება, ვიდრე კუნთოვანი ქსოვილის ბიოფსია. მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული თუ არა ეს ურთიერთობა და ტრენინგის ცოდნის რა დონეზე ექნება მას მნიშვნელობა?

მაშინაც კი, თუ თეორიულად ვივარაუდებთ, რომ ბოჭკოს შემადგენლობა შეიძლება შეფასდეს არაინვაზიურად, ამ აღმოჩენის პრაქტიკული შედეგები შეზღუდულია. სიმაღლეზე ნახტომისა და სიგრძეზე ნახტომის მარტივი საველე ტესტები გაცილებით მეტ ინფორმაციას მოგცემთ სპორტსმენის პოტენციალის შესახებ.

როგორია თანამედროვე ხედვა ძალის ვარჯიშისთვის კვირაში ერთხელ, 1RM-ის 70%, 4-5 კომპლექტი მარცხამდე. ეს ნამდვილად ოპტიმალური რეჟიმია ძალისა და კუნთების მასის გაზრდისთვის?

დღეს, ACSM რეკომენდაციების მიხედვით ძალისა და კუნთების მასის გაზრდის შესახებ (შენიშვნა, რეკომენდაციები ძალისა და მასის გაზრდის შესახებ ოდნავ განსხვავებულია), მიდგომების უმეტესობა მოითხოვს წონას RM-ის 70 - 85%. წარუმატებლობის აუცილებლობა დადასტურებული არ არის, მაგრამ ითვლება, რომ ვარჯიშის მატებასთან ერთად უნდა გაიზარდოს სტიმულის ცვალებადობა, ასევე სავარჯიშოების ზოგიერთი ნაკრები წარუმატებლობისკენ უნდა შესრულდეს.

შესაძლებელია თუ არა ერთ ვარჯიშზე 2% ძალის მოპოვება ზემოთ აღწერილი რეჟიმის გამოყენებით და რამდენ ხანს შეიძლება გაგრძელდეს ის?

არ არსებობს საკმარისი ხანგრძლივობის კვლევები ან მტკიცებულება ტრენინგის შედეგად მდგრადი სარგებლის შესაძლებლობის შესახებ. ვარჯიშის შედეგების გაზრდის ალბათობა აუცილებლად მცირდება ვარჯიშის მატებასთან ერთად.

არ არის თუ არა IM-ის სიძლიერის/მოცულობის ზრდა ტრადიციული ვარჯიშის დროს?

ბოდიბილდერებთან ჩართულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ "კლასიკური მასობრივი ვარჯიში" (3 - 5 კომპლექტი 8 - 12 გამეორებით) ზრდის ყველა ტიპის ბოჭკოების დიამეტრს.

არსებობს თუ არა მტკიცებულება ცალკეული მეგავატიანი ვარჯიშის აუცილებლობისა და ამის გავლენის შესახებ ძალის შესრულებაზე (პაუერლიფტინგი, TA, სირბილი, კროსფიტი)?

კუნთების დამჟავება (იონების, რძემჟავას და ჰორმონების დაგროვება მარცხამდე მუშაობის შედეგად) ვარჯიშის შედეგად, როგორც კუნთების ზრდის ერთადერთი აუცილებელი პირობა. საკმარისია ეს გამართლება?

კუნთებში წარმოიქმნება ლაქტატი, რომელსაც ბევრი ადამიანი, რომელიც შორს არის ბიოქიმიისგან, ზოგჯერ სახელმძღვანელოებშიც კი, რძემჟავას უწოდებს. მათ შორის განსხვავება კოლოსალურია; ლაქტატი არის შესანიშნავი ენერგეტიკული სუბსტრატი, რომელსაც აქვს უპირატესობა გლუკოზასთან შედარებით დაჟანგვით. გარდა ამისა, პირუვატიდან ლაქტატის გარდაქმნის დროს წყალბადის იონები იკვრება, რითაც ლაქტატი ხელს უშლის კუნთების მჟავიანობას. გარდა ამისა, ლაქტატი ხელს უწყობს წყალბადის იონების გამოყოფას უჯრედიდან.
ჰიპერტროფიის მთავარი სტიმულია კუნთზე მექანიკური დატვირთვა; დანარჩენი ყველაფერი დაკავშირებულია პირობებთან, რომელთაგან თითოეულს აქვს ნაწილობრივი ეფექტი, რომელიც ბევრად ჩამოუვარდება მექანიკურ სტიმულს.

არის თუ არა ერთიანი ოპტიმალური ინტერვალი ძალის ვარჯიშებს შორის, მაგალითად, იმის საფუძველზე, რომ მიბრიოფილებს სინთეზისთვის 7-10 დღე სჭირდება და საერთოდ არსებობს ასეთი მონაცემები?

ეს სრული სისულელეა, ცალკეული პროცესების საშუალო სიჩქარე შეიძლება გამოითვალოს მათი ხელოვნური იზოლაციით, მაგრამ ცოცხალ ორგანიზმში შედეგს თანმხლები პირობები და არსებული მდგომარეობა განსაზღვრავს.

მართალია, რომ კუნთის სიძლიერე დამოკიდებულია მხოლოდ მის დიამეტრზე და იგივე მოცულობა ერთნაირ ძალას მისცემს როგორც ახალგაზრდა TA-ს, ასევე პენსიონერს?

არა ეს სიმართლეს არ შეესაბამება. ორი შეცდომა:
1. ასაკთან ერთად კუნთების ხარისხი უარესდება, იგივე დიამეტრი ნაკლებ ძალას გამოიმუშავებს;
2. მიკრო დონეზე ფენომენი პირდაპირ არ შეიძლება გადავიდეს მაკრო დონეზე; თუ კონკრეტული ტიპის ცალკეულმა ბოჭკომ შეიძლება არ შეცვალოს თავისი თვისებები, მაშინ ბოჭკოების თანაფარდობა, ისევე როგორც კონტრაქტული და არაკონტრაქტული კომპონენტები მთელ კუნთში. შეუძლია შეიცვალოს და შეადაროს მრავალსახსრიანი მოძრაობები კუნთების ცალკეული ბოჭკოების შესახებ ინფორმაციის საფუძველზე, ზოგადად არასწორია.

ასეთი მიზეზები არ არსებობს. მყესები არ ზღუდავს სიძლიერის შესაძლებლობებს.

არის თუ არა რაიმე გამოკვლევა, რომელიც მხარს უჭერს „მყესების მასის“ გაზრდის იდეას წარუმატებლობის ვარჯიშისგან, ან არის თუ არა ეს აუცილებელი?

ასეთი კვლევები არ არსებობს. არსებობს მეცნიერულად დადასტურებული ზრდა მყესების სიძლიერისა და დიამეტრის ხანგრძლივი ვარჯიშის გამო. თუმცა, არ არსებობს სპეციალური დატვირთვები მყესების ვარჯიშისთვის.