მდგარი ჰანტელი გვერდითი აწევა. ჰანტელის გვერდითი აწევა საუკეთესო ვარჯიშია დელტოიდური კუნთებისთვის პროგრამაში ჩართვა

ვარჯიში ავითარებს დელტოიდური კუნთის შუა ნაწილს, დელტოიდური კუნთის ქვეშ მდებარე სუპრაპინატუს კუნთს და ტრაპეციის კუნთის ზედა ნაწილს.

საწყისი პოზიცია

დადექით პირდაპირ, გაისწორეთ მხრები, სწორი ზურგი, ფეხები მხრების სიგანეზე. ჰანტელები ნეიტრალური მჭიდით (ხელები ერთმანეთისკენ) დაიჭირეთ ხელში. ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ და ოდნავ მოხარეთ იდაყვებში. ყველაზე დაბალ წერტილში ხელის პოზიციის სამი ვარიანტია. პირველ ვერსიაში ხელები გვერდებზეა მოთავსებული, მეორეში თეძოების წინ, მესამეში ხელები დუნდულების უკან იჭერენ. დელტოიდური კუნთის შუა ნაწილი შედგება რამდენიმე შეკვრისგან, რომლებიც თავსდება მხრის ძვალზე. ყველა სხივის უკეთ გამოსამუშავებლად, მიზანშეწონილია ხელების პოზიციის შეცვლა თავდაპირველ მდგომარეობაში (გვერდებზე, დუნდულოების უკან, თეძოების წინ).

მოძრაობის ტრაექტორია

ქვედა წერტილიდან, ჰანტელებით ხელები უნდა აწიოთ ნელა, ხუმრობის გარეშე. სავარჯიშოს შესრულების ორი ვარიანტი არსებობს, რომლებიც განსხვავდება ხელების პოზიციით ზედა წერტილში. დელტოიდური კუნთის შუა შეკვრაზე დატვირთვა მაქსიმალურია, როდესაც ჰანტელები იატაკის პარალელურად არიან; ამ მდგომარეობაში მთავარ სამუშაოს დელტოიდური კუნთი ასრულებს.

თუ ხელებს აწევთ მხრებზე მაღლა, ტრაპეციის კუნთის ზედა ნაწილი შედის სამუშაოში და დატვირთვის ნაწილი მასზე გადადის. ამიტომ, თუ გსურთ შეინარჩუნოთ დატვირთვა დელტოიდურ კუნთზე, აწევა უნდა დასრულდეს მხრის დონეზე, თუ გსურთ გამოიყენოთ ტრაპეციული კუნთი, მაშინ ხელები მაღლა ასწიეთ გვირგვინის დონეზე. ზევით, მოკლედ შეაჩერეთ და ნელა ჩამოწიეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში.

შენიშვნა

ვარჯიშის დასაწყისში მოძრაობის წინააღმდეგობა მინიმალურია. თანდათან იზრდება მაქსიმუმამდე. რეკომენდებულია მსუბუქი ჰანტელების გამოყენება. ეს საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ უფრო ზუსტი მოძრაობები, რომლებიც აუცილებელია შუა დელტოიდური კუნთის სრულად დასამიზნებლად, განსაკუთრებით ვარჯიშის საწყის ფაზაში.

მეტი ეფექტურობისთვის ხელები ზედა წერტილშიც უნდა გეჭიროთ. თუ ხელები მუდამ ოდნავ მოხრილი გაქვთ იდაყვებში და მაჯებზე, ბევრად უკეთეს ზემოქმედებას მიაღწევთ თქვენი დელტოიდების გვერდითი თავებზე. როდესაც აწევთ ჰანტელებს, მოატრიალეთ ხელები ისე, რომ თქვენი პატარა თითი უფრო მაღლა იყოს ვიდრე ცერი მოძრაობის ზედა ნაწილში. შეაბრუნეთ ეს პროცედურა ჰანტელების დაწევისას.

თუ ჰანტელები მოძრაობის მომენტში განლაგებულია სხეულის გვერდებზე, მაშინ დატვირთვა მოდის დელტოიდური კუნთის შუა შეკვრაზე. თუ ისინი თეძოების წინ არიან, მაშინ წინა შეკვრა შედის სამუშაოში, ხოლო თუ აწევა ხდება დუნდულების გამო, მაშინ უკანა შეკვრა იღებს დატვირთვის ნაწილს.

შესრულების ტექნიკა

დადექით პირდაპირ, ხელებში ჰანტელები გეჭიროთ, იდაყვები ოდნავ მოხრილი.
ამავდროულად, აწიეთ ჰანტელები გვერდებზე, სანამ ისინი არ იქნება თანაბარი თავის თავზე.
ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელები საწყის პოზიციამდე

შუა დელტოიდების გასავითარებლად, სპორტსმენები სავარჯიშო პროგრამაში დგანან ჰანტელის საქანელებს, რომლებიც შესრულებულია დგომის პოზიციიდან. კუნთების ეს ჯგუფი მთავარია ამ ვარჯიშში. გარდა ამისა, არის დატვირთვა როგორც ტრაპეციულ, ასევე უკანა დელტოიდებზე. ამ სავარჯიშოს სირთულის ხარისხი საშუალოა, მაგრამ მისი შესრულების ტექნიკაში საკმაოდ ბევრი შეცდომაა დაშვებული.

გვერდითი დგომისას ჰანტელების აწევა ითვლება ერთ-ერთ საუკეთესო გზად შუა დელტაზე მუშაობისთვის, მაგრამ ეს მოითხოვს სწორი ტექნიკის მკაფიო გაგებას. ამ ვარჯიშის შესრულებისას შეცდომების არარსებობა საშუალებას გაძლევთ უზრუნველყოთ, რომ თქვენი მხრები რაც შეიძლება ფართო გახდეს. დელტოიდური კუნთების განვითარება ერთ-ერთი ყველაზე პრიორიტეტული სფეროა, რომელშიც სპორტსმენები მუშაობენ სპორტული დარბაზის მონახულებისას. მძლავრი მხრები სპორტსმენის ფიგურას რაც შეიძლება ფართოს ხდის გვერდიდან, ხაზს უსვამს მკლავების ზედა ნაწილს და საშუალებას აძლევს სხვებს უთხრან სხვებს, რამდენად სერიოზულია ასეთი ძლიერი და განვითარებული მხრების მქონე ბოდიბილდერის დამოკიდებულება.

ზოგიერთი სპორტსმენი საქანელას უპირატესობას ანიჭებს საბაზისო ვარჯიშს, როგორიცაა ზედა პრესა. მას, რა თქმა უნდა, მოაქვს გარკვეული სარგებელი, რადგან ის განკუთვნილია მხრის სარტყლის ვარჯიშისთვის, მაგრამ, როგორც მთავარი, მას არ აქვს იგივე ეფექტი შუა დელტოიდებზე. ეს უკანასკნელი მუშავდება დგომიდან გვერდებზე ჰანტელების გადახვევის პროცესში, ვინაიდან ეს ვარჯიში მხრების ამ ნაწილს იზოლირებულად ამუშავებს.

ამ მნიშვნელოვანი პუნქტების ცოდნა საშუალებას მოგცემთ დაეუფლონ სწორ ტექნიკას და დაამუშავოთ შუა დელტოიდური კუნთები იზოლირებულად.

ეს საკმაოდ გავრცელებული შეცდომაა, რომლის თავიდან აცილება შესაძლებელია, თუ წინასწარ შექმნით იდაყვის სახსარში მცირე კუთხეს. ეს უნდა იყოს დაახლოებით 10-15 გრადუსი. ის უნდა იყოს შენახული კომპლექტის დასრულებამდე. მაქსიმალური შეკუმშვის წერტილში, კუთხე ინახება ისევე, როგორც თავიდანვე.

იდაყვების შეკუმშვა და გააქტიურება აბალანსებს ტრიცეფსს. ეს ჰანტელებით მდგარ მკლავებს ართმევს იზოლირებული ვარჯიშის სტატუსს. ის წყვეტს იმ მიზნის შესრულებას, რისთვისაც იგი ჩართული იყო სასწავლო პროცესში.

ჰანტელები არ უნდა მოძრაობდნენ სრულიად სწორი ხაზით, არამედ რკალში უნდა მოძრაობდნენ. თუ ვარჯიში არ კეთდება სარკის წინ, შეგიძლიათ სთხოვოთ პარტნიორს ან სპორტსმენს, შეამოწმოს შესრულების სწორი ტექნიკა.

შუა დელტოიდური კუნთების მაქსიმალური განვითარებისთვის, დაძაბულობა უნდა შენარჩუნდეს მთელი მიდგომის განმავლობაში. როდესაც ჰანტელი ექსტრემალურ მდგომარეობაში დაშვებულია მაქსიმუმამდე, თეძოების წინ ყოფნისას, დელტოიდებზე დაძაბულობა ნულამდე ეცემა. ამ პრობლემის გადასაჭრელად მოძრაობის დიაპაზონი მცირდება სხეულისგან 10-20 სმ დაშორებით წონით.

„დისტანციის“ სწორ არჩევანს ადასტურებს ჰანტელების აწევის უფრო რთული პროცესი, როდესაც დატვირთვა ეცემა შუა სხივებზე. მთავარია სწორი წონის შერჩევა. თუ ის ძალიან მძიმეა, ტრავმის ალბათობა ბევრჯერ იზრდება.

მთელი ყურადღება უნდა იყოს მიმართული ტექნიკაზე. როდესაც ის სრულად აითვისება, აწეული წონის გაზრდა უპრობლემოდ მოხდება.

უწესრიგო და ქაოტური სროლა ყველაზე გავრცელებული შეცდომაა, რომელსაც დამწყები სპორტსმენები უშვებენ. საქანელაში იდაყვები ერთგვარი მაჩვენებლებია, რომლებიც ყოველთვის უფრო მაღლა მდებარეობს.

დელტების სწორი მოძრაობის მომენტის გამოტოვება საგრძნობლად ანელებს შუა ფაციკულების განვითარების პროცესს. ამის თავიდან ასაცილებლად, პროგრესი არის სწრაფი და მაღალი ხარისხის, იდაყვები ყოველთვის უნდა თამაშობდნენ მაჩვენებლის როლს.

სპორტსმენების უმეტესობა საქანელების შესრულებისას ხელების მხრების სიმაღლეზე აწევით შემოიფარგლება. ეს პოზიცია არ არის მაქსიმალური, რადგან დელტოიდური კუნთის შუა ფსკერები შეიძლება მაღლა ავიდნენ. სიმაღლის კიდევ 45 გრადუსით გაზრდა საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ მაქსიმალურ დაძაბულობას, რაც მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს მხრის სარტყლის ზრდაზე. გარდა ამისა, ეს მოძრაობა ბიძგს აძლევს ზედა ტრაპეციის განვითარებას.

გასათვალისწინებელია რამდენიმე მნიშვნელოვანი პუნქტი. სპორტსმენებმა, რომლებსაც აქვთ ტკივილი, ტრავმა ან მხრის პრობლემები, ჯერ უნდა მიმართონ ექიმს, სანამ გადაწყვეტენ, შესაძლებელია თუ არა ვარჯიშის შესრულება მაქსიმალური დატვირთვით.

სპორტდარბაზში ხშირად შეგიძლიათ ნახოთ, თუ როგორ ასრულებენ ზოგიერთი სპორტსმენი ამ ვარჯიშს ისე, რომ ზედა პოზიციაში ასო "T"-ის მსგავსება წარმოიქმნება. ეს მეთოდი იწვევს მაქსიმალურ სტრესს იდაყვის სახსრებზე, რადგან ის უარყოფითად მოქმედებს ჯანმრთელობაზე.

ეს არის მცდარი წარმოდგენა, რომელიც ბევრ ბოდიბილდერს აქვს. რაც უფრო მცირეა მოსახვევი, მით უფრო მაღალია აწეული წონა. ამასთან, იმ მთავარი მიზნის გათვალისწინებით, რომელსაც სპორტსმენი მისდევს საქანელების შესრულებისას, უნდა იფიქროთ იმაზე, რაც უფრო მნიშვნელოვანია - ტექნიკა თუ საკუთარი ძალის ილუზორული გრძნობა. კუთხის კლებასთან ერთად, რა თქმა უნდა, უადვილდება სიმძიმის აწევა, მაქსიმალური წონის ჩათვლით.

ბოდიბილდერმა შეიძლება იფიქროს, რომ მძიმე წონის აწევა მას აძლიერებს, მაგრამ ეს მთლად ასე არ არის. რაც უფრო მეტ დროს ხარჯავთ კუნთების აშენებაში, მით უკეთესი იქნება ვარჯიში. ამიტომ, ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ, რომ ტექნიკა ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე უბრალოდ საკუთარი ძალის განცდა შუა დელტა სხივის მოცულობის და სიგანის მნიშვნელოვანი ზრდის გარეშე.

ამ ვარჯიშს არ უნდა ეწოდოს ჰანტელის ამწევი და არა საქანელა.

ზოგიერთი ადამიანი საქანელებს უწოდებს "ფრენას" ან "აწევას", ხოლო შუა სხივებს "გარე დელტას", რაც აბსოლუტურად არასწორია. ეს, რა თქმა უნდა, არანაირ გავლენას არ ახდენს შესრულების ტექნიკაზე, მაგრამ ის სტკივა გამოცდილი სპორტსმენების ყურები და მიუთითებს უცოდინრობაზე ან ბოდიბილდინგის მიმართ არასერიოზულ დამოკიდებულებაზე. თქვენ არ უნდა დაამახინჯოთ ან დაურეკოთ სავარჯიშო თქვენი გზით.

მდებარეობა: bodybuilding.com

თუმცა, არსებობს ერთი დიფერენციალური მახასიათებელი - მჯდომარე პრესა უფრო უსაფრთხო და შესასრულებელია, ამიტომ იგი უნივერსალურად ითვლება ვარჯიშის ნებისმიერი დონისთვის. დამწყებთათვის სუსტი მხრის სარტყლებით და ადამიანები, რომლებსაც აქვთ პრობლემები წელის არეში, უნდა აირჩიონ ეს.

მოათავსეთ სკამი თავდაყირა მდგომარეობაში.

აიღეთ ჰანტელი ორივე ხელში და აიღეთ სხეულის სწორი პოზიცია სკამზე: დააჭირეთ თავის უკანა მხარეს, ქვედა და ზემოდან ზურგზე.

დელტას ამოტუმბვის ეს ვარიანტი შეამცირებს მოტყუების შესაძლებლობას, რადგან ტანი ფიქსირებულ მდგომარეობაში იქნება.

დგომისას ჰანტელები გვერდებზე გადაიტანეთ

პროგრამაში ჩართვა

ამ სავარჯიშოს პროგრამაში დანერგვა შეიძლება საკმაოდ რთული იყოს. არსებობს მოსაზრება, რომ ყველაფერი, რაც კეთდება ჰანტელებით, უნდა გაკეთდეს მხოლოდ შტანგით ვარჯიშის შემდეგ. ეს მართალია, თუ სპორტსმენს შეუძლია, პრინციპში, წვრთნები გააკეთოს წვერით. რაც შეეხება დამწყებთათვის ან გოგონებს, აზრი აქვს პროგრამაში მხოლოდ ამ მოძრაობის დატოვებას და ტექნიკის გაუმჯობესებას.

ბარძაყზე საყრდენით, ასევე დახრილ სკამზე აწევა კეთდება მსუბუქი წონით და დაჭიმული ამპლიტუდით. ეს ნიშნავს, რომ აზრი აქვს მათ პროგრამაში ჩართვას პროგრამის ბოლოსკენ, ანუ როცა მთავარი ბიცეფსის დახვევა უკვე გაკეთებულია. თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ მარტივი ან დახრილი ბიცეფსის დახვევა ჰანტელთან ერთად.

ბიცეფსი ჩვეულებრივ ვარჯიშობს იმ დღეს, როდესაც სრულდება უკანა რიგები; ეს რაციონალურია კუნთების სამიზნე ჯგუფზე მაქსიმალური დატვირთვის მოპოვების თვალსაზრისით. თუ უკანა დღეს აკეთებთ ბიცეფსს, ამისთვის მხოლოდ რამდენიმე ვარჯიში საკმარისია.

ვისაც მისი ვარჯიში ცალკე დღეს უნდა, 3-4 ვარჯიში უნდა შეასრულოს კუნთის სრულად დასამუშავებლად. ორივე შემთხვევაში კეთდება 3-4 სამუშაო მიდგომა.

აქვს თუ არა მნიშვნელობა სეტო-განმეორების სქემას წონის დაკლებისთვის ან კუნთების ამაღლებისთვის? ბოდიბილდინგის კლასიკურ თეორიაში რეკომენდებულია 8-12 გამეორების გაკეთება მასის მომატების პერიოდში და 12-დან 20-ზე მეტი გაშრობისას.

სინამდვილეში, ადამიანის კუნთები შედგება სხვადასხვა ტიპის ბოჭკოებისგან და ის, რაც ერთ სპორტსმენს უხდება, შეიძლება არ იყოს პერსპექტიული მეორესთვის. ამიტომ, სპორტსმენებმა კონცენტრირება უნდა მოახდინონ საკუთარ შეგრძნებებზე და დააკვირდნენ, თუ რომელი ბიცეფსის დახვევა მუშაობს მათთვის საუკეთესოდ.

ბიცეფსის დამუშავების ტექნოლოგია არის მოძრაობების შესრულება სამიზნე კუნთების ჯგუფის მაქსიმალურად გამოყენებით. თქვენ უნდა აქტიურად შეკუმშოთ თქვენი ბიცეფსი ისე, რომ მიაღწიოთ მნიშვნელოვან ჰიპერტროფიას, მაგრამ არ დაარღვიოთ მთელი სხეული და არ გადააგდოთ ჰანტელები მხარზე. მოტყუება პროფესიონალებს შეუძლიათ გამოიყენონ, როდესაც ისინი პლატოს მიაღწევენ. დამწყები მოყვარულისთვის ეს ძალიან მკაცრი ზომაა.

სიძლიერე ან მოცულობა

ერთის მხრივ, მხრები უნდა იყოს ძლიერი. მეორეს მხრივ, აწეული მხრები ძალიან ლამაზად გამოიყურება. რომელია უკეთესი - სიძლიერე თუ მოცულობა - საკამათო საკითხია.

თქვენ ასევე უნდა გქონდეთ ძლიერი მხრები. ზედმეტად გარკვეული სამუშაოს შესრულება, რაღაცის დიდხანს გამართვა და ა.შ. ამ შემთხვევაში მხოლოდ ძალა არ არის საკმარისი.

მოდით შევთანხმდეთ, რომ დელტოიდები უნდა განვითარდეს ყველა მხრიდან - ისე, რომ ისინი იყოს ძლიერი, მოცულობითი და გამძლე. ამისთვის მჯდომარე ჰანტელ პრესას სხვადასხვა გზით შევასრულებთ.

გამძლეობის განვითარების სტრატეგიები

ჰანტელების ზევით აწევა მჯდომარე მდგომარეობაში უფრო ნაზ ვარჯიშად ითვლება, ვიდრე, მაგალითად, სამხედრო პრესა, რომლის გაკეთებაც ყოველ ვარჯიშზე შეუძლებელია. აქ ყველაფერი უფრო მარტივია - შეგიძლიათ აიღოთ მსუბუქი ჰანტელები და „სისხლის ამოტუმბვა“ ყოველდღე.

გამძლეობის განვითარების სტრატეგია შემდეგი იქნება - ზედ ჰანტელზე წნეხი კეთდება კვირაში რამდენჯერმე 5 კომპლექტში 25-ჯერ წონით, რომელიც არ იწვევს მძიმე დაღლილობას მუშაობის დროს. მაგალითად, თუ სიმტკიცის რეჟიმში აჭერთ 25 კგ ჰანტელებს, აქ შეგიძლიათ აიღოთ წონა 15-16 კგ. ჩვენ ვმუშაობთ წვის შეგრძნებით.

ბუნებრივია, ეს სქემა ეხება მხოლოდ მათ, ვისაც სჯერა, რომ მათი მხრები საკმარისად ძლიერი არ არის.

დელტოიდების მოცულობისა და სიძლიერის განვითარება

მჯდომარე ჰანტელის პრესა არის მეორე ვარჯიში სამხედრო პრესის შემდეგ, რომელსაც შეუძლია გაზარდოს დელტოიდების მასა. სიმტკიცისა და მასის მატების მისაღწევად, ამ ვარჯიშს კვირაში ერთხელ 4 კომპლექტში 8-ჯერ გავაკეთებთ. და თქვენ უნდა იმუშაოთ მარცხამდე. მაშინ მიაღწევთ მაქსიმალურ ეფექტს.

წონის არჩევა ერთ-ერთი მთავარი ამოცანაა. რა წონა უნდა აიღოთ: შეარჩიეთ ჰანტელები ისე, რომ სკამზე დაჭერა ძალიან რთული იყოს 7-8 გამეორებისთვის და მეცხრე გამეორებას დამოუკიდებლად ვერ შეძლებთ. გოგონებისთვის ეს არ არის განსაკუთრებით აქტუალური.

მხრების დაუცველობა

ყველამ, ვინც ცხოვრებაში ერთხელ მაინც დააზიანა დელტოიდური კუნთი, იცის რატომ შეიძლება მოხდეს ეს. უფრო მეტიც, არის შემთხვევები, როდესაც ადამიანი საკმარისად გახურდა და შეუფერხებლად მიუახლოვდა სამუშაო წონას (მაგალითად, სკამზე პრესაში). და ერთ-ერთი გამეორების დროს ვიგრძენი ტკივილი.

დელტოიდები არც თუ ისე კარგად არის განლაგებული. მოძრაობისას მყესები ერევა ძვლებს, თანდათან შლის მათ ზედაპირს. ეს იწვევს მათი გარსების ანთებას. ცრემლები წარმოიქმნება არასწორი ტექნიკის, ცუდი გახურების და სხვა დარღვევების გამო. მაგრამ ანთება გამოწვეულია მხრების ასეთი მახასიათებლებით.

დგომა ჰანტელის აწევა ასევე მხრის მუშაობის შედარებით ტრავმული ელემენტია. ამიტომ, ტექნოლოგია წინა პლანზე დგას.

კიდევ ერთი მიზეზი, რის გამოც დელტოიდები ყველაზე ხშირად ზიანდება, არის მათი გადატვირთვა.

სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის დროს დელტა მუშაობს შტანგის და ჰანტელზე დაჭერისას და ყველა კუთხით აფრენის დროს. ამიტომ, როდესაც თქვენ ამოტუმბავთ თქვენს მკერდს, თქვენი მხრები მუშაობს. ტრიცეფსს ძირით ამოტუმბავთ – ისინიც იგივეს აკეთებენ. თქვენ აკეთებთ ბიძგებს ან აწევას - და შემდეგ თქვენი მხრები ამოქმედდება. პირველ შემთხვევაში, რა თქმა უნდა, მეტი. ზევით აწევისას ჩართულია უკანა დელტოიდები. ნებისმიერ შემთხვევაში, ასეთ დღეებში ხელების გაშლა არ არის საუკეთესო იდეა.

გვერდითი ჰანტელი აწევს

ჰანტელის გვერდითი აწევის ვარჯიში კარგად მუშაობს დელტოიდური კუნთების შუა ნაწილზე.

ჰანტელების აწევა გვერდებზე: შესრულების ვარიანტები

ვიდეო გაკვეთილი ამ სავარჯიშოზე შეგიძლიათ იხილოთ განყოფილებაში "დელტოიდები: ვიდეო გაკვეთილები".

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს ვარჯიში დელტოიდური კუნთებისთვის სამი ვარიაციით.

ვარიანტი პირველი: დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ჰანტელები თქვენს გვერდით ხელებით თქვენსკენ.

ამოსუნთქვისას აწიეთ ჰანტელები სიმაღლის დონეზე.

ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ეს არის ყველაზე სუფთა ვერსია.

მეორე ვარიანტია ჰანტელების აწევა უკან ოდნავ მოხრილი.

ჰანტელები უნდა აწიოთ ამოსუნთქვისას, შეინარჩუნოთ დახრილი ზურგის პოზიცია.

დამუშავებულია კუნთის შუა ნაწილი, რომელიც მდებარეობს წინა მახლობლად.

რა თქმა უნდა, ამ შემთხვევაში წონა გამოყენებული იქნება ბევრად ნაკლები, ვიდრე წინა ვერსიაში.

ეს ვარიანტი ასევე შეიძლება შესრულდეს დახრილ სკამზე სხვადასხვა დახრილობით, დაწყებული მარჯვენა კუთხიდან ჰორიზონტალურ სკამამდე.

ბრტყელი სკამზე ბუზები ოდნავ წააგავს გულმკერდის ბუზებს, მაგრამ მაშინ, როცა გულმკერდის ვარჯიშის დროს თქვენი ხელისგულები მაღლა დგას, დელტოიდური სავარჯიშოები ხელები ქვემოთაა მიმართული.

დახრილი ბუზები სხვადასხვა კუთხით უფრო დიდ ეფექტს იძლევა, ვინაიდან კუნთი სხვადასხვა კუთხიდან მუშაობს.

მესამე ვარიანტია, როდესაც ვარჯიში შესრულებულია ოდნავ წინ გადახრით. თუ პოზიცია სწორია, ჰანტელის წინა დისკი ეხება ბარძაყის წინა მხარეს.

ჰანტები უნდა აწიოთ ამოსუნთქვისას, თუ ეს შესაძლებელია, შეინარჩუნოთ ტანის საწყისი დახრილობა წინ.

აქ მუშავდება კუნთის შუა ნაწილი, რომელიც ზურგთან უფრო ახლოს მდებარეობს.

ლატერალური ჰანტელის აწევა: მოტყუების გამოყენება

ამ ვარჯიშში შესაძლებელია მოტყუებაც. ეს მეთოდი გამოიყენება მესამე ვარიანტში. მაგრამ თუ მესამე ვარიანტში იდექით ოდნავ წინ დახრილი, მაშინ ახლა დახრილობა ისეთი უნდა იყოს, რომ ჰანტელები თქვენს წინ იყოს განლაგებული, პირდაპირ, მოდუნებულ მკლავებზე, ხელისგულებით ერთმანეთისკენ, პატარა ნაწილზე შეხებით. თითი ბარძაყის წინა მხარეს.

ზურგის გასწორების პარალელურად, ამ მოძრაობას აძლევთ პირველ იმპულსს მხრების მოძრაობას, ამოსუნთქვისას ხელებს აწევთ ჰანტელებით გვერდებიდან ზემოთ, სიმაღლის დონეზე.

გვერდებზე ჰანტელების აწევა მოტყუების მეთოდით არის სავარჯიშო გამოცდილი სპორტსმენებისთვის და თუ ჯერ არ ხართ, იზრუნეთ ზურგისა და მხრის სახსრებზე. აქაც კეთდება აწეული ჰანტელის დაჭერა ზურგის მოძრაობის გამოყენებით.

დელტოიდური კუნთის სწორი განვითარებისა და ანთროპომეტრიის შესანარჩუნებლად აუცილებელია განვითარდეს არა მხოლოდ დელტას შუა ნაწილი, არამედ წინა ნაწილიც (ვარჯიში - ჰანტელების აწევა თქვენს წინ), და დელტას უკანა ნაწილი ( ვარჯიში - ჰანტელების დახრილობის აწევა).

მასალებზე დაყრდნობით: Athleticism.com.ua

ჰანტელის პრესა იჯდა ან იდგა

წაიკითხეთ, თუ როგორ სწორად ამოტუმბოთ მხრები დგომისას ან დგომის დროს ჰანტელების დაჭერით. ამ სავარჯიშოებისა და ვიდეოების შესრულების ტექნიკა.

ლამაზი განვითარებული მხრები მამაკაცის სიამაყე და ქალის პრივილეგიაა. ორივე სქესის წარმომადგენლებს უბრალოდ ფიზიკური მომზადება სჭირდებათ, თუ მათ უნდათ ჰქონდეთ მოვლილი მხრის სარტყლები.

დგომა და მჯდომარე ჰანტელის პრესა შესანიშნავად ამუშავებს დელტოიდური კუნთების უბნებს, რაც მნიშვნელოვან წვლილს შეიტანს თქვენი ოცნების სხეულის „შენებაში“.

მამაკაცებში ფართო და მოცულობითი მხრები ერთ-ერთი მთავარი უპირატესობაა, რომელსაც სხვები აქცევენ ყურადღებას. ელასტიური, ოდნავ ამოტუმბული მხრები ქალებში მის იერს სრულყოფილს ხდის

ამიტომ, კუნთების ამ ჯგუფს სათანადო ყურადღება უნდა მიექცეს ორივე სქესის ადამიანებს ფიზიკურ მომზადებაში.

ვარჯიშის დროს იდაყვები გარდაქმნიან თავიანთ პოზიციას მხრების ქვემოთ მდებარე პოზიციიდან თავის ზემოთ. შტანგის გამოყენებისგან განსხვავებით, ჰანტელებით სკამზე დაჭერის შესრულებისას მოძრაობის დიაპაზონი მაქსიმალურად ფართოა. მხრის სარტყელი მუშაობის ამ რეჟიმში ქმნის კარგ ჰორმონალურ ფონს კუნთების ბუნებრივი აშენებისთვის.

ვარჯიშის მახასიათებლები

ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე პუნქტი, რომელიც გასათვალისწინებელია ვარჯიშის თქვენს სასწავლო პროგრამაში ჩართვისას:

ჰანტელების გვერდებზე აწევა (ფრენა) ხდება ზუსტად ინდივიდუალურად შერჩეული წონით. თუ წონა მცირეა, ეფექტს ვერ მიიღებთ. თუ ის ძალიან დიდია, თქვენი ტექნიკა დაზარალდება - იდაყვებს კიდევ უფრო მოხრით, რომ ვარჯიში გაგიადვილოთ.
თუ მკლავებს აწევთ ჰანტელებით იატაკის პარალელურად მაღლა, ტრაპეციის კუნთები ამოქმედდება. გააკეთეთ ეს, თუ აპირებთ თქვენი ტრაპეციის გაწვრთნას.
თუ მკლავებს იდაყვებით ატრიალებთ, დატვირთვა გადანაწილდება წინა და შუა დელტოიდებს შორის. შედეგად, თქვენ არ განაახლებთ არც ერთს და არც მეორეს.
თუ მკლავებს ატყუებთ, მაგალითად, ნახტომიდან, არც ეს იქნება კარგი. მყესების უფრო სწრაფად დაზიანება.
ხელების აწევა ხდება ამოსუნთქვისას, ხოლო საწყის პოზიციაზე დაბრუნება ჩასუნთქვისას.
ბოლო გამეორებისას შეგიძლიათ ზედა წერტილში გაჩერდეთ 5-10 წამით. ეს გაგიმაგრებთ მხრებს.
ვარჯიშის ტექნიკის შესამოწმებლად, გააკეთეთ ერთი მიდგომა სარკესთან გვერდულად დგომისას.

ყურადღება მიაქციეთ, იწექით თუ არა. ზურგის ქვედა ნაწილი სწორად არის თაღოვანი?
უფრო მეტი ეფექტურობისთვის, არ უნდა დაისვენოთ კუნთები ყველაზე დაბალ წერტილში და ჰანტელები თეძოზე ჩამოწიოთ.

შეინახეთ ისინი გარკვეულ მანძილზე, რათა ვარჯიშის დროს დელტოიდები არ დაისვენონ.
გატაცების დროს არ არის მაჯის სუპინიცია. ხელები ფიქსირდება. მხოლოდ მხრები მუშაობს. ხელები იდაყვებზე ოდნავ დაბალია. ეს პოზიცია საშუალებას მოგცემთ "დაასხათ წყალი დოქებიდან" ზედა წერტილში.

გვერდებიდან თავზე ჰანტელების აწევა

აღწერა

ეს სავარჯიშო სპეციალურად მიზნად ისახავს დელტოიდური კუნთის შუა შეკვრას. მისი განვითარება ვიზუალურად გაფართოვდება და აწევს მხრებს. ასევე, გვერდებიდან ზემოდან ჰანტელების აწევა ხელს შეუწყობს შუა დელტოიდების ხაზგასმას. და ეს ყველაფერი არ არის, ამ ვარჯიშის გაკეთებით საგრძნობლად გააუმჯობესებთ მხრის სახსრის მობილობას და მთლიანობაში გაამაგრებთ მხრის სარტყელს.

ეს ვარჯიში აუცილებლად უნდა შეასრულონ ფრენბურთელებმა, ჩოგბურთელებმა, მოცურავეებმა და საბრძოლო ხელოვნებაში ჩართულებმა.

სავარჯიშო ტექნიკა

განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და გაასწორეთ ტანი. ხელები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს და დამაგრებული იდაყვებში მიახლოების დასრულებამდე, ჰანტელები მსუბუქად ეხებიან წელზე, ხელისგულები უნდა იყოს შებრუნებული ბარძაყის გვერდითი ზედაპირისკენ - ეს არის საწყისი პოზიცია. ჩასუნთქვისა და სუნთქვის შეკავების შემდეგ, დაიწყეთ ხელების გვერდებზე აწევა (სხეულის სიბრტყის მიღმა გაშლის გარეშე), საბოლოოდ ისინი თქვენს თავზე ზემოთ უნდა დასრულდეს. როდესაც ჰანტელები გაივლიან მხრის დონეს, ხელები ოდნავ უნდა იყოს შემობრუნებული მხრის სახსართან და ხელისგულების ზევით უნდა იყოს მიმართული წინ. თუ მოძრაობის გაგრძელება თქვენთვის არასასიამოვნო გახდება მას შემდეგ, რაც ხელები იატაკის პარალელურად გახდება და ჰანტელები „გაჭედვას“ დაიწყებენ, ხელები კიდევ გადაატრიალეთ - ხელისგულები ზემოთ. ამ შემთხვევაში, ზედა წერტილში პალმები ერთმანეთის პირისპირ იქნება.

არ უნდა დაისვენოთ ზურგის ქვედა ნაწილი; ტორსის სწორი პოზიცია უნდა იყოს დაფიქსირებული ნაკრების ბოლომდე. ამოსუნთქვისას ხელები შეუფერხებლად უნდა ჩამოწიოთ ქვემოთ. თქვენ უნდა აკონტროლოთ ჰანტელები მოძრაობის ყველა მომენტში. არ მოიხაროთ იდაყვები - ეს საშიშია.

ვარჯიშის ტემპი ზომიერია. ერთადერთი გამონაკლისი არის ქვედა წერტილი, აქ შეგიძლიათ გააკეთოთ მცირე აჩქარება, რომ ჰანტელები გადაიტანოთ ადგილიდან და დაიწყოთ აწევა.

ბევრი სპორტსმენი არ აკეთებს ამ ვარჯიშს, ურჩევნია აწიოს იგი გვერდებიდან მხრის დონეზე (ჰანტელი). ეს დაუშვებელი შეცდომაა, რადგან ვარჯიშის მხოლოდ ნახევარ ამპლიტუდის გამუდმებით იტვირთება მხრის სახსარი, ამაგრებს მას და გარდა ამისა, დელტოიდებს მაქსიმუმამდე არ ამცირებს.

სამიზნე კუნთები შუა დელტოიდებია. ისინი იწყებენ მუშაობას იმ მომენტში, როდესაც კუთხე მკლავსა და ტანს შორის უდრის 30 გრადუსს და აღწევს მათი შეკუმშვის პიკს, როდესაც მკლავი ჰორიზონტალურიდან 45 გრადუსით მაღლა დგას.

გამოიყენეთ მხოლოდ ის წონა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ სავარჯიშო ტექნიკურად სწორად და სრულ ამპლიტუდაში. მძიმე ჰანტელები გაიძულებთ მოიხაროთ იდაყვები და/ან შეამციროთ მოძრაობის დიაპაზონი, რაც მნიშვნელოვნად შეამცირებს დატვირთვას თქვენს დელტოიდებზე. ჰანტელების აწევისას შეიკავეთ სუნთქვა. არ ამოისუნთქოთ ნაადრევად - ეს გამოიწვევს ზურგის კუნთების მოდუნებას და აწევის დასრულება გაცილებით გართულდება, ხოლო ზურგი სწორი იქნება.

ეს სავარჯიშო ასევე შეიძლება გაკეთდეს კროსოვერით, ქვედა ბლოკებში გამავალ კაბელებთან მუშაობა. მაგრამ ვარჯიშის ეს ვერსია საერთოდ არ იქნება ეფექტური, რადგან მას შემდეგ, რაც სახელურები გაივლის მხრის დონეს, დელტოიდებზე დატვირთვა საგრძნობლად დაეცემა.

ჰანტელის 10 საუკეთესო ვარჯიში ტრიცეფსის გასაძლიერებლად

ჰანტელის თავის უკან მიტანა - ერთი შეხედვით, ეს სავარჯიშო ძალიან მარტივი ჩანს, მაგრამ ეს ასე არ არის! მოძრაობა თავისთავად (მოხარეთ იდაყვები და დაწიეთ/აწიეთ წონა) მარტივია. ძნელია იდაყვების ერთ პოზაში შენარჩუნება. მოძრაობები თავიდან არაბუნებრივი იქნება და თქვენი სხეული შეეცდება აიძულოთ იდაყვების მოძრაობა, რათა მოხსნას დაძაბულობა ტრიცეფსზე. შეინახეთ იდაყვები ზუსტად იმავე მდგომარეობაში და მთელი დაძაბულობა თქვენს ტრიცეფსზე გადავა. ამ ვარჯიშის შესრულება შესაძლებელია სახლშიც კი.

ერთი ხელით მონაცვლეობით ჰანტელის მიტანა თავის უკან წინა ვარჯიშის ერთი ხელის ალტერნატივაა. ის იზოლირებს თითოეულ მკლავს, რაც ნიშნავს, რომ გეხმარებათ ფოკუსირება ერთი მხარის კუნთებზე. წონა უნდა იყოს მუშის წონა ½, მაგრამ კუნთები დამუშავდება სხვა კუთხით. ასეთი მკლავების ვარჯიშები ჰანტელებით ქალებისთვისაც შესაძლებელია, მაგრამ წონა თავიდან მინიმალური უნდა იყოს.

"Crusher" - ფრთხილად იყავით: თუ ტექნიკა არასწორია, ტრავმის რისკი ძალიან მაღალია. ჰანტელს შუბლზე აწევთ და თუ წონაზე სათანადო კონტროლი არ გაქვთ, შეიძლება თავი ან სახეში მოხვდეთ. მაგრამ, როგორც კი მოახერხებთ ტექნიკის ათვისებას, აღმოაჩენთ, რომ ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში ტრიცეფსის გასაძლიერებლად. კუნთების იზოლირება ხელს უწყობს ორივე თავის მუშაობას, რაც ხელს უწყობს მკლავების ზურგის დამრგვალებას და გაძლიერებას.

ხელის მოხრილი გაფართოება - ეს საიზოლაციო სავარჯიშო ერთ-ერთი საუკეთესოა ტრიცეფსის გასაძლიერებლად, თუ ამას სწორად აკეთებთ. პირველი ინსტინქტი არის ჰანტელების რხევა, მაგრამ თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მოძრაობაზე მჭიდრო კონტროლზე. კიდევ ერთი პირობაა იდაყვის გვერდით დგომა და მხოლოდ ტრიცეფსის კუნთის სიძლიერის გამოყენება.

მჯდომარე ფრანგული პრესა არის ძირითადი ჰანტელის ოვერჰედის ვარჯიშის უმნიშვნელო მოდიფიკაცია. თქვენ ასრულებთ იგივე მოძრაობას, მაგრამ ჯდებით დგომის ნაცვლად. ზურგის დაჭერა უზრუნველყოფს ხერხემლისა და მხრების მხარდაჭერას, რაც გაგიადვილებთ მძიმე წონის აწევას. სკამი ასევე ხელს შეუწყობს თქვენს პოზას და შეამცირებს რხევის რისკს.

ერთი მკლავი სამხედრო პრესა - „სამხედრო პრესა“ ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური მხრის ვარჯიშია. ზემოდან ჰანტელის აწევა ამუშავებს თქვენს მხრებს, მაგრამ იცით თუ არა, რომ თქვენი ტრიცეფსი ვარჯიშის მეორე ნახევარში უმეტეს ნაწილს ასრულებს. ტრიცეფსი პასუხისმგებელია წონის აწევაზე მხრის დონიდან თავის დონეზე, რის შემდეგაც სამუშაოს უმეტესი ნაწილი მხრებით სრულდება. ერთი ხელის სამხედრო პრესა უზრუნველყოფს სტრესს ტრიცეფსზე და დელტოიდებზე.

ტექნიკა: დაიჭირეთ ჰანტელები მხრის დონეზე, სამხედრო პრესისთვის სწორ მდგომარეობაში. აწიეთ წონა მხოლოდ ნახევრად, არა უფრო მაღლა ვიდრე თქვენი თავი. დაწიეთ და გაიმეორეთ.

წოლა ჰანტელის გაფართოება (შტანგა ვიწრო ხელით) შესანიშნავი ვარჯიშია მათთვის, ვისაც სურს ტრიცეფსის ორმაგი სიძლიერით ამოტუმბვა! ის ფაქტი, რომ წევხართ, ნიშნავს, რომ მთელი დაძაბულობა ტრიცეფსზეა და თქვენი მხრები ძლივს არის ჩართული. ეს არის მარტივი მოძრაობა და ძალიან ეფექტური, ერთადერთი მოთხოვნაა იდაყვების სტაბილურობა.

Dumbbell Abdominal Press - ჰანტელის სკამზე პრესა ამუშავებს მკერდს და ტრიცეფსს, მაგრამ ამ ვარჯიშის ეს ვარიაცია ფოკუსირებულია მხოლოდ ტრიცეფსზე. იმის ნაცვლად, რომ დაიწიოთ წონა მკერდზე, თქვენ აწევთ მას მუცელზე. თქვენ შეგიძლიათ დაასრულოთ თქვენი მკერდის დღე ამ ვარჯიშის რამდენიმე კომპლექტით.

ტექნიკა: აიღეთ ჰანტელები და დადექით სკამზე პრესის მდგომარეობაში (ხელები პირდაპირ მხრებზე ზემოთ). დაწიეთ წონა მუცლისკენ, მაგრამ არ შეეხოთ მას. გამოიყენე ძალა, აწიე ჰანტელები და დაუბრუნდი საწყის პოზიციას.

Tate Dumbbell Press არის ერთ-ერთი საუკეთესო ტრიცეფსის იზოლაციის ვარჯიში! ეს ძალიან წააგავს მწოლიარე ჰანტელებს, მაგრამ ერთი შესამჩნევი განსხვავებით: იმის ნაცვლად, რომ დაიწიოთ სიმძიმეები თავის უკან, თქვენ აწევთ მათ მკერდისკენ. ის ფაქტი, რომ თქვენი ხელები შიგნითაა შემობრუნებული, ნიშნავს, რომ ტრიცეფსს სულ სხვა კუთხით ამუშავებთ.

ჰანტელის პრესა მჭიდროდ დაჭერით კიდევ ერთი შესანიშნავი სავარჯიშოა თქვენი მკერდის დღის დასასრულებლად! გამოიყენეთ ერთი მძიმე ჰანტელი. მჭიდრო დაჭერა ხსნის წნევას მკერდიდან და ათავსებს მას პირდაპირ ტრიცეფსზე.

კუნთების ეს ვარჯიშები იდეალურია მათთვის, ვისაც სურს განვითარდეს სერიოზული ბიცეფსი და ტრიცეფსი. ჩართეთ ისინი სხეულის ზედა ტანის ნებისმიერ ვარჯიშში და უმოკლეს დროში დაინახავთ პროგრესს.

უბრალოდ დაიმახსოვრეთ: ჯერ ფოკუსირება მოახდინეთ კუნთების უფრო დიდ ჯგუფებზე (ზურგი, მკერდი და მხრები) და დაგეგმეთ თქვენი მკლავების ვარჯიში ამის შემდეგ. ეს უზრუნველყოფს ძალის მაქსიმალურ ეკონომიას ისე, რომ სწრაფად დაიღალოთ. ზემოთ ხსენებული მკლავის ვარჯიშები ჰანტელებით გოგონებისთვის და მამაკაცებისთვის ბიცეფსისა და ტრიცეფსისთვის ყველაზე ეფექტურია ფიტნესის სამყაროში.

რაც უფრო უკეთესი იქნება შედეგი, მით უფრო დიდხანს გამოიყურებით ფორმაში და სპორტულად. დისციპლინა, ფოკუსირება და განსაზღვრა არის თქვენი სხეულისა და ცხოვრების გარდაქმნის გასაღები.

ჰანტელების აწევა ერთი ხელით გვერდზე წოლისას. რა, რატომ და რატომ

გულახდილად ვიყოთ :), მხრის სავარჯიშოების დასახელებას თუ გთხოვ, დიდი ალბათობით ეს იქნება შემდეგი - სამხედრო პრესა, მჯდომარე ჰანტელის პრესა, მდგარი ბუზი. Მე მართალი ვარ? ვფიქრობ, დიახ. საქმე ის არის, რომ ჩვენ ყველა მათგანი დავალაგეთ და, როგორც ჩანს, გასათვალისწინებელია მეტი არაფერი. თუმცა, ყოველთვის ვცდილობთ, როგორმე გავაოცოთ ჩვენი კუნთები და ამიტომ მივიღოთ უჩვეულო ვარჯიშები, ასე იქნება ამჯერადაც და ჩვენთვის მაგალითი იქნება ჰანტელის ცალი ხელით აწევა გვერდზე წოლისას. დარწმუნებული ვარ, რომ პირველად გესმით ამის შესახებ და აქამდე არასოდეს გაგიკეთებიათ. ღირს თუ არა? შემდგომ ტექსტში გავიგებთ.

კუნთების ატლასი

სავარჯიშო მიეკუთვნება საიზოლაციო სავარჯიშოების კლასს წევის ძალის (გაწევის) ტიპისა და აქვს მთავარი მიზანი დელტას შუა სხივის განვითარება.

კუნთების ანსამბლი მოიცავს შემდეგ ერთეულებს:

მიზანმიმართული – გვერდითი დელტა;
სინერგისტები – უკანა დელტა, სუპრასპინატუსი, ტრაპეცია (ქვედა/შუა), სერატუსი წინა;
სტაბილიზატორები - მაჯის ექსტენსორები, ზედა ტრაპეცია, ამწევი სკაპულა.

კუნთების სრული ატლასი ასე გამოიყურება.

უპირატესობები

გვერდზე წოლისას ერთი ხელით ჰანტელის ამწევი ვარჯიშის შესრულებით, შეგიძლიათ მიიღოთ შემდეგი უპირატესობები:

მიზანმიმართული, იზოლირებული მუშაობა დელტოიდური კუნთების შუა შეკვრაზე;
რელიეფის ფორმირება;
კუნთების „მატონიზირებელი“ დელტას კუნთოვანი მასის მნიშვნელოვნად გაზრდის გარეშე (შესაბამისია გოგონებისთვის);
ზურგის პრობლემების შესრულების უნარი;
"დანამატად" გამოყენების შესაძლებლობა;
მთელი მხრის სახსრის სტაბილურობის გაზრდა.

შესრულების ტექნიკა

ჰანტელის ერთი ხელით აწევა გვერდზე წოლისას საშუალო სირთულის ვარჯიშია. ნაბიჯ-ნაბიჯ შესრულების ტექნიკა შემდეგია.

გადადით ჰორიზონტალურ სკამზე და დაწექით მასზე გვერდულად, დაეყრდენით თქვენს ხელზე (მაგალითად, მარცხენა იდაყვს). აიღეთ ჰანტელი თავისუფალ ხელში ხელის მჭიდით და გააგრძელეთ იგი სხეულის გასწვრივ. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია.

ჩასუნთქვისას დაიწყეთ მკლავის აწევა ჰანტელთან ვერტიკალურად იატაკის პარალელურ მდგომარეობაში (ან ოდნავ უფრო მაღლა). ტრაექტორიის ზედა წერტილში გააჩერეთ 1-2 დათვლა და დამატებით გაწურეთ შუა დელტა. ამოსუნთქვისას ხელი დააბრუნეთ IP პოზიციაზე. გაიმეორეთ მითითებულ რაოდენობაზე.

სურათის ვერსიაში მთელი ეს სირცხვილი ასე გამოიყურება.

მოძრაობაში (ვარიანტი იატაკზე დაწოლა) ასე...

ვარიაციები

კლასიკური ვერსიის გარდა, სავარჯიშოს რამდენიმე ვარიაციაა, კერძოდ:

იწვა იატაკზე, ხელები მთლიანად გატაცებული;
სკამზე დახრილი იწვა.

საიდუმლოებები და დახვეწილობა

ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლობისთვის, მიჰყევით ამ მითითებებს:

არ ასწიოთ მკლავი ჰანტელზე ძალიან მაღლა; შუა სხივზე საუკეთესო მუშაობა მიიღწევა, როდესაც მკლავს აწევთ პარალელურად ან ოდნავ მაღლა;
აწიეთ ჰანტელი მხოლოდ დელტოიდური კუნთების გამოყენებით;
ტრაექტორიის ზედა წერტილში დაიჭირეთ 1-2 დათვლა და დამატებით შეკუმშეთ შუა სხივი;
არ გამოიყენოთ მძიმე ჰანტელები ან მოტყუება;
სუნთქვის ტექნიკა: ჩასუნთქვა - ჭურვის აწევა მაღლა, ამოსუნთქვა - ჭურვის დაწევა ქვემოთ;
რიცხობრივი ვარჯიშის პარამეტრები: მიდგომების რაოდენობა 3-4, გამეორება 12-15.

ჩვენ დავასრულეთ თეორიული მხარე, ახლა მოდით გადავხედოთ რამდენიმე პრაქტიკულ პუნქტს.

გვერდით წოლისას ერთი ხელის ჰანტელის აწევა ეფექტური ვარჯიშია დელტოიდებისთვის?

ვარჯიშის ეფექტურობაზე შეგვიძლია ვიმსჯელოთ მასში განვითარებული კუნთების ელექტრული აქტივობით. ACE Research-ის მკვლევარებმა (აშშ, 2015 წ.) დაადგინეს, რომ სავარჯიშო ჰანტელის აწევა ერთი ხელით გვერდზე წოლისას, შუა დელტაზე დატვირთვის ეფექტურობის თვალსაზრისით, შედარებულია დგომისას ხელის გვერდზე გატაცებასთან. კროსვორდის ბლოკზე. EMG მონაცემები არის 70% 74%-ის წინააღმდეგ, რაც ძალიან მაღალია. ამგვარად, სავარჯიშო პროგრამაში ჰანტელის დელტას ერთი ხელით აწევის მიზანშეწონილობა ეჭვგარეშეა. საუკეთესო ვარიანტი იქნება სავარჯიშოს დანერგვა ძირითადი მოძრაობების შემდეგ და მისი შესრულება 12-15 გამეორების 3-4 კომპლექტში.

რეალურად დავასრულეთ არსებითი ნაწილი, გადავიდეთ...

შემდგომი სიტყვა

2016 წლის უახლესი ტექნიკური შენიშვნა დაიწერა და მასში გველზე დაწოლის დროს ჰანტელის ერთი ხელით აწევაზე ვისაუბრეთ. ნუ უგულებელყოფთ ამ სავარჯიშოს და გაამრავალფეროვნეთ თქვენი ვარჯიშები და უყურეთ თქვენი „მხრები“ ახლებურად ბრწყინავს.

ჰოდა, ოფიციალური ნოტები დასრულდა და ამ პარასკევს სიურპრიზი გელით...

პ.ს: მეგობრებო, მხრების რა ვარჯიშებია თქვენს არსენალში?

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

წვერა ნიკაპამდე

ძირითადი ვარჯიში დელტოიდური კუნთების, ძირითადად შუა ფაციკულის მუშაობისთვის. ასევე ჩართულია ტრაპეციის კუნთები.

ადექი პირდაპირ. ჭურვი ქვემოთ არის. სახელური სწორია. ხელებს შორის მანძილი დაახლოებით ორი მუშტია.

ამოსუნთქვისას აწიეთ შტანგა ნიკაპამდე.
დაიჭირეთ ჭურვი ზედა პოზიციაში.
ჩასუნთქვისას დააბრუნეთ ზოლი საწყის პოზიციაზე.

იდაყვები ყოველთვის უნდა იყოს გაშლილი გვერდებზე და აწეული ვერტიკალურად.
შეინახეთ ზურგი და კისერი სწორი, ნიკაპი ჰორიზონტალურად.
ბარის ზოლი ზუსტად უნდა აწიოს ნიკაპამდე, ანუ მხრებზე მაღლა.
შტანგის წონა არ უნდა იყოს დაბრკოლება სათანადო ვარჯიშის ტექნიკისთვის.

შვიდი შეცდომა ჰანტელის გვერდებზე რხევისას

იდაყვის სახსრების მოხრა მოძრაობის დროს

ჰანტელი ძალიან დაბლა დაეწია

იდაყვების სროლა სხვადასხვა მიმართულებით

ხელების შეზღუდვა ზედა პოზიციაზე

"T" პოზიცია და ჩაკეტვა

აწიეთ მეტი წონა მოსახვევის კუთხის შემცირებით

ამ ვარჯიშს არ უნდა ეწოდოს ჰანტელის ამწევი და არა საქანელა.

მდებარეობა: bodybuilding.com

დგომის ჰანტელის დაჭერის ტექნიკა

ჰანტელის პრესის უშუალოდ დაწყებამდე აუცილებელია ზოგადი გაჭიმვა მხრის სარტყლის ყველა კუნთის ჯგუფისთვის და განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციოთ მბრუნავი მანჟეტის კუნთების დათბობას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ სკამების პრესის რამდენიმე კომპლექტი ძალიან მსუბუქი წონით.

თითოეულ ხელში ჰანტელი დაიჭირეთ ხელზე ხელით.

გაისწორეთ ზურგი, დატოვეთ მცირე თაღი ზურგის ქვედა ნაწილში, გაისწორეთ მკერდი და გადაწიეთ მხრები უკან. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე, ფეხები ოდნავ შებრუნებული გარეთ.

დაჭიმეთ მუცელი და ხერხემალი და შეინახეთ ტანი უმოძრაოდ მთელი ნაკრების განმავლობაში. სამუშაო შესრულდება მხრის კუნთების სიძლიერის გამოყენებით.

საწყისი პოზიცია: მოათავსეთ ჰანტელები მხრების დონეზე (ხელები მხრებზე ოდნავ განიერი), ხელისგულები გარედან შემობრუნებული. წინამხრები ერთმანეთის პარალელურია.

თავი ფიქსირდება, მზერა პირდაპირ წინ არის მიმართული.

ღრმად ჩაისუნთქეთ და, სუნთქვის შეკავებით, დაიწყეთ ჰანტელების დაჭერა სწორი ხაზით ზემოთ (ჭერისკენ), სანამ მკლავები სრულად არ გასწორდება იდაყვის სახსრებში.

მოძრაობის ზედა ნაწილში ჭურვები ერთმანეთს უნდა ეხებოდეს. თავში გაივლის ორი ჰანტელის დამაკავშირებელი პირობითი ხაზი. ზედა ფაზაში წამით შეკავება საშუალებას მოგცემთ იგრძნოთ დამუშავებული კუნთების მაქსიმალური დაძაბულობა.

ამოისუნთქეთ უნაგირებით და შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას მოძრაობის იმავე ტრაექტორიის გასწვრივ. შეჩერების ან მოდუნების გარეშე, კვლავ დაიწყეთ აღმავალი მოძრაობა.

შეასრულეთ გამეორებების დაგეგმილი რაოდენობა.

როგორ გავაკეთოთ ჰანტელის პრესა სწორად

იპოვეთ უფასო სკამი, თან წაიღეთ 2 ჰანტელი 2-10 კგ თითო (მსუბუქი ვარიანტი გოგონებისთვის). სასურველია სკამი ისე შემოატრიალოთ, რომ როცა მის ერთ მხარეს ჯდებით, სარკისკენ იყოთ.

ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, როდესაც თქვენ აკეთებთ ჰანტელზე ზედ დაჭერას.

თუ დიდი წონის აწევას გეგმავთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სკამი საზურგეზე. დაჯექით სკამზე, ფეხები ოდნავ გვერდებზე მოათავსეთ უფრო სტაბილური პოზიციისთვის.

აიღეთ ჰანტელები ორივე ხელში, გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე. თქვენი ხელისგულები ისე უნდა იყოს განლაგებული, თითქოს მათთან ერთად ეჭირათ შტანგა. თუ გვერდიდან გიყურებთ, ვარჯიშის დროს თქვენი იდაყვები მკაცრად მოძრაობს ვერტიკალური ღერძის გასწვრივ (OY):

დაჯექი პირდაპირ, ზურგის ქვედა ნაწილი ოდნავ წინ მოხრილი. მხრის პირები შეკრულია, მხრები გასწორებულია.
აიღეთ ჰანტელები იატაკიდან, გაშალეთ ხელები მათთან, როგორც ზემოთ აღწერილია. ჰანტელები უნდა იყოს მხრის დონეზე. ეს არის საწყისი პოზიცია.
ამოსუნთქვისას ჰანტელები მაღლა ასწიეთ, შეგიძლიათ ერთმანეთს შეეხოთ (ძალიან ძლიერად ნუ დაარტყამთ, სპორტული დარბაზის ქონების დაზიანება მაინც არ გჭირდებათ).
ჩამოწიეთ ჰანტელები ყურის დონეზე ან ოდნავ ქვემოთ. ნიუანსი აქ არის ის, რომ როდესაც წონას აწევთ თავის უკანა მხარეს, ტრაპეციის ზედა ნაწილი იწყებს მუშაობას. თუ მისი გამოყენება გსურთ, ჰანტელები შეძლებისდაგვარად ჩამოწიეთ. თუ თქვენ აწვებით დელტოიდებს (კარგი ვარიანტი გოგონებისთვის), არ უნდა ჩამოწიოთ ჰანტელი თავის უკანა მხარეს.
გააკეთეთ გახურების 15 გამეორება.
გარდა ამისა, თუ წონა დიდია (25-40 კგ), შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპორტული ქამარი.

ტრენერი ან უფრო გამოცდილი ამწევი გიყუროთ - მნიშვნელოვანია, რომ ჰანტელის ზედ პრესა სწორად შესრულდეს. https://www.youtube.com/embed/0JCIaYefb14

შეიძლება დაგაინტერესოთ

დგომა ჰანტელის საქანელა არის ვარჯიში დელტოიდური კუნთებისთვის, ძირითადად მათი შუა შეკვრისთვის.

ტექნიკურად ვარჯიში ძალიან რთულია. მნიშვნელოვანია იგრძნოთ სამიზნე კუნთების შეკუმშვა და შეძლოთ დამხმარეების გამორთვა და თქვენი სხეულის მუშაობის კოორდინაცია.

მკლავი უნდა იყოს დამაგრებული იდაყვის სახსარში მთელი ნაკრების განმავლობაში. შემდეგ მოძრაობა შეინიშნება მხოლოდ მხრებში და დატვირთვა არ წავა დამხმარე კუნთებზე.

არ გამოიყენოთ მძიმე წონა, რადგან ეს გამოიწვევს უნებლიე აჩქარებულ მოძრაობებს, ჰანტელები კი ირხევა და ისვრის.

იდაყვები არ უნდა აწიოს მხრების დონეზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში დატვირთვა დელტას შუა მტევნებიდან გადავა ტრაპეციის კუნთებზე. ამიტომ, მხრები უნდა იყოს რაც შეიძლება დაბალი ნებისმიერ ამპლიტუდაში.

საწყისი პოზიცია

- მოათავსეთ ჰანტელები თქვენს წინ.
- შეატრიალეთ ხელები ერთმანეთისკენ.
- სხეული ოდნავ წინ არის დახრილი.
- გააკეთეთ მცირე თაღი ქვედა უკან.
- ოდნავ მოხარეთ მუხლები.
- მოხარეთ იდაყვები და ჩაკეტეთ ისინი მთელი ნაკრების დასრულებამდე.
- ჩამოყარეთ მხრები.

ჰანტელების გვერდებზე აწევა დგომისას: ვარჯიშის შესრულება

- ამოსუნთქვისას ყველაზე დაბალი წერტილიდან ასწიეთ ჰანტელები.
- იდაყვების მოძრაობა გვერდებზე და ზემოთაა. იმ მომენტში, როდესაც იდაყვები მიაღწევს მხრის ხაზს, გააჩერეთ რამდენიმე წამი.
- შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელები თქვენს წინ.
- ყველაზე დაბალ წერტილზე, ჰანტელებზე შეხების და პაუზის გარეშე, დაუყოვნებლივ დაიწყეთ აპარატის აწევა. ამ გზით სამიზნე კუნთები არ დაკარგავენ დატვირთვას.

ჰანტელის გვერდითი აწევა პოპულარული სავარჯიშოა დელტოიდების, ტრაპეციისა და ტრიცეფსების ამოტუმბვისთვის. აქ ყველა გაიგებს, თუ როგორ სწორად გააკეთო დუნდულის აწევა, ტექნიკა, ინსტრუქციები ფოტოებით და ვიდეოებით.

რა არის ჰანტელი ბუზი?

შედარებით პოპულარული ვარჯიში ზურგის კუნთების განვითარების სავარჯიშოებს შორის. სამწუხაროდ, მას აქვს საკამათო უარყოფითი მხარე განხორციელების სირთულის გამო. სპორტსმენმა მაქსიმალურად უნდა მოახდინოს კონცენტრირება, რათა ჩართოს არამიზნობრივი კუნთები. ფაქტობრივად, ნებისმიერ დარბაზში დათვალიერებისას ხედავთ, რომ ეს ვარჯიში შესრულებულია, მაგრამ ყველა ამას თავისებურად აკეთებს.

ეს შენიშვნა დიდი ზურგის აგების ერთ-ერთი მექანიზმია. აქ ჩვენ ვისწავლით როგორ მოვიქცეთ სწორად, რომ გაიზარდოს ზუსტად ის კუნთები, რომლებიც ნაჩვენებია სურათზე. მოდი არ შევიდეთ მოყვარულთა რჩევებში, არამედ ვნახოთ, როგორ აკეთებენ ამას ნამდვილი პროფესიონალები.

უკანა დელტოიდი ყველაზე ღარიბი კუნთია, რომელიც ყოველთვის ჩამორჩება. ის იყო ერთ-ერთი იმ სამიდან, ვინც უარყოფითი დატვირთვა მიიღო. ცოტამ თუ იცის, მაგრამ ის გეხმარებათ სკამზე დაჭერით, შეასრულოთ სკამების პრესის სხვადასხვა ვარიაციები და მრავალი სხვა.

ფოტო ინსტრუქციები კუნთების დატვირთვისთვის

ამიტომ, ჰანტელების შესრულებით, თქვენ გააძლიერებთ ჩამორჩენილ კუნთებს და გააუმჯობესებთ ძალის შესრულებას. კუნთების უკანა ნაწილი უფრო კუნთოვანი და განვითარებული გახდება.

ასე რომ, უკანა დელტების კუნთების მასა ქმნის პრეროგატივას ამ გზით:

მთავარი ამოცანაა უკანა და შუა დელტოიდური კუნთების ამოტუმბვა;
დამატებითი - რომბოიდური, შუა, ტრაპეციული კუნთები;
სტაბილიზატორებია თეძოები, დუნდულები, ხერხემალი, წინამხრები, მაჯები და ტრიცეფსი;
სურათზე ხედავთ მომუშავე კუნთებს ჰანტელების კეთებისას.

Dumbbell flyes უპირატესობები

ჰანტელ ბუზების შესრულებისას სპორტსმენი იღებს შემდეგ სარგებელს:

ჩამორჩენილი კუნთების ამოტუმბვა;
ლამაზი დელტა ფორმა;
დელტოიდური კუნთების და ზურგის გაძლიერება;
მხრების ძალიან დაუცველი უბნის გაძლიერება;
მხრის დაზიანებების შემცირება;
გაზრდილი სიძლიერის მაჩვენებლები;
ამ სარგებელის მიღება შესაძლებელია უკანა კუნთზე ვარჯიშის შესრულებით.

შესრულების ტექნიკა

სპორტული დარბაზებში გაყვანილობის მრავალი განსხვავებული ვარიანტია. ზოგჯერ სპორტსმენები, განსაკუთრებით პროფესიონალი, ამატებენ რაღაცას საკუთარ თავს. სხვები ცდილობენ წიგნს ექსკლუზიურად მიჰყვნენ.

ჰანტელის გვერდითი აწევა არის საიზოლაციო ვარჯიში უკანა დელტოიდების დასამუშავებლად. ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია სავარჯიშოს გაკეთება სწორი ტექნიკით, სწორად და ჭკვიანურად.

ჰანტელების აწევა გვერდებზე თავთან ერთად

ამისათვის დაგჭირდებათ პორტატული სკამი თქვენი თავის დასაჭერად. ამრიგად, სხეულის სხეული არ იქნება მოძრავი გვერდებზე გადასვლისას. კუთხის სკამი ან კედლის რბილი ნაწილი მოგეწონებათ.

მოხარეთ ნახევრად წინ კედლის ან სკამისკენ, თავი კედელს დაეყრდნოთ. ჰანტელებით ხელები იატაკზე პერპენდიკულარული უნდა იყოს. მოხრილ მდგომარეობაში ხართ და ხელები ერთმანეთისკენ არის მიმართული.

აქცენტით სკამზე - dumbbell fly

ახლა ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას თანდათან დაიწყეთ ჰანტელის გვერდებზე გადატანა. წინამხრებს უნდა ჰქონდეს ოდნავ მოხრილი. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით ხელების საწყის პოზიციას.

მჯდომარე ჰანტელის აწევა

ამ ტიპის ვარჯიში ჯდომისას წინა ვერსიის მსგავსია. მხოლოდ თქვენ უნდა იჯდეთ სკამზე დუნდულოებით. აქ თქვენ მიიღებთ უფრო სტაბილურ ვარჯიშს, რომელიც ფოკუსირებულია უკანა დელტებზე.

დაჯექით სკამზე, აიღეთ ჰანტელები, დაადეთ ფეხები სკამზე ან იატაკზე. მოათავსეთ ჰანტელები თქვენი ხბოების ქვეშ - ეს იქნება თქვენი საწყისი პოზიცია. ოდნავ წინ გადაიხარე და წინ გაიხედე. ჩაისუნთქეთ და დაიწყეთ ჰანტელების გადატანა რაც შეიძლება გვერდებზე. წონა უნდა იყოს საშუალო.

მოხრილი ჰანტელი გვერდითი აწევები

აქ მხოლოდ ჰანტელები გექნებათ ხელში. რთული შესრულება დამხმარე სტაბილიზატორების არარსებობის გამო. ზოგჯერ შეგიძლიათ შეცვალოთ პირველი ვარჯიში. აიღეთ პატარა ჰანტელები, დაიხარეთ წინ, გაიხედეთ თქვენს წინ, ხელები ჰანტელებით ერთმანეთისკენ და დაიწყეთ მათი ოდნავ გაშლა გვერდებზე. საბოლოო ეტაპი იქნება ჰანტელის უკან გადახვევა ცერით.

გვერდითი მოხრილი ჰანტელი აწევს

ჯდომისას კროსვორდის აწევა

დაგჭირდებათ კროსოვერის მანქანა. თითქმის ყველგან აქვს, მაგრამ ძველ სპორტულ დარბაზებს ალბათ არ აქვთ. დაამაგრეთ სახელურები გვერდებზე ქვემოდან. დაიჭირეთ ისინი ან სთხოვეთ გადმოგცეთ. დაიწყეთ მოძრაობა, აკონტროლეთ აპარატის კაბელის დაძაბულობა გვერდებზე. ეცადეთ, აჟიოტაჟის გარეშე გააკეთოთ.

გვერდებზე მჯდომ კროსვორზე გამოყვანა

სავარჯიშო გამოიყურება სახალისო, მაგრამ ის ასევე მოითხოვს კონცენტრაციას. ჰანტელები უნდა იყოს საშუალო წონის, რათა არ დაზიანდეს მხრის სახსარი. დაწექით მუცელზე სკამზე, ფეხები იატაკზე უნდა იყოს მიმართული, გაიხედეთ წინ და დაიწყეთ ჰანტელების გაშლა გვერდებზე.

ჰანტელების აწევა გვერდებზე სკამზე მუცელზე წოლისას

თქვენ უნდა გაეცნოთ ნიუანსებს და ტექნიკურ მხარეს:

უკანა დელტოიდები კარგად არ რეაგირებენ დიდ ჰანტელებზე. უმჯობესია გამოიყენოთ პატარა ჰანტელები;
დამწყებთათვის უმჯობესია დაიწყოთ თავის დასვენებით. ეს გამოწვეულია სუსტი მაგისტრალური კუნთებით;
იდაყვები ყოველთვის მოხრილი კუთხით უნდა იყოს და გვერდებზე არ ჩამოიხრჩო;
გვერდითი საქანელა ჩიტს უნდა ჰგავდეს;
დაიჭირეთ ხელები ისეთ მდგომარეობაში, თითქოს მძიმე ჩანთები გქონდეთ;
ნუ ატრიალებთ მაჯებსა და წინამხრებს;
ზურგის იმპულსით მძიმე წონებით „მოტყუება“ არ დაეხმარება ამ კუნთის მუშაობას;
წინამხრის კუთხე უნდა გქონდეთ 20 გრადუსი;
დაარეგულირეთ სკამი თქვენთვის;
მხრები საუკეთესოდ კეთდება ვარჯიშის ბოლოს და არა დასაწყისში, როგორც გვირჩევენ დიპლომებით ცნობილი ტრენერები;
ეს იყო ტექნიკური რეკომენდაციები გვერდითი აწევის შესრულების ტექნიკისთვის.

შემდგომი სიტყვა

ახლა ყველა იცნობს დელტას ირიბი მოძრაობების ყველა სირთულეს. ნებისმიერ სპორტსმენს, ვისაც სურს, შეუძლია შეინახოს ჩვენი სტატია და გამკაცრდეს ჩამორჩენილი სხივი.

დასვით კითხვები ქვემოთ კომენტარებში. დავეხმაროთ ყველას ოცნების სხეულში.

ვიდეო ინსტრუქცია