მოხრილი ჰანტელი მაღლა დგას და ჯდომისას. ჰანტელ ბუზებზე მოხრილი - უკანა დელტის ვარჯიში უკუღმა მოხრილი ჰანტელ ბუზებზე

დელტოიდური კუნთების უკანა შეკვრის ამოტუმბვა უფრო რთულია, ვიდრე შუა ან წინა, ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ არსებობს სავარჯიშოების დიდი რაოდენობა მათი ამოტუმბვისთვის და უკანა ნაწილი მათშია. სინამდვილეში, არსებობს მხოლოდ ერთი სავარჯიშო უკანა დელტების გასავითარებლად - ჰანტელის აწევა. ეს საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად ეფექტურად შეიმუშაოთ ამ კუნთების მოცულობა და რელიეფი.

მოხრილი ჰანტელი ბუზები შეიძლება მოხვდეს ტოპ 10 სავარჯიშოში, რომლებსაც სპორტსმენები არასწორად ასრულებენ. ყველა ასრულებს მას თავისებურად, როგორც ეს მისთვის მოსახერხებელია, არასამიზნე კუნთების გამოყენებისას.

უკანა დელტოიდი ჩამორჩება კუნთების მთელ ჯგუფს - ეს გასაკვირი არ არის, რადგან წინა ნაწილი მუშაობს თითქმის ყველა ვარჯიშში. მოხრილი ჰანტელი ბუზები შექმნილია ჩამორჩენილი ნაწილის ასაწევად და ასაწევად.

უკანა დელტების ანატომია და ფუნქცია

ძირითადი

• უკანა დელტა შეკვრა;
• დელტას შუა შეკვრა;

სინერგისტები

• რომბოიდური კუნთი
• ტრაპეციული
• მრგვალი

კუნთების სტაბილიზატორები

• მაჯის ექსტენსორები
• უკანა ბარძაყის
• ზურგის ექსტენსორები
• gluteus maximus
• ტრიცეფსი

დახრილი გაყვანილობის უპირატესობები

• მთელი მხრის ჰარმონიული და დაბალანსებული მკურნალობა;
• იქმნება უფრო მრგვალი ფორმა;
• ზურგის ზედა გაძლიერება;
• მბრუნავი მანჟეტი უფრო ძლიერი და ძლიერი გახდება;
• ხშირი დაზიანებების არარსებობა;
• სიძლიერის ინდიკატორების გაუმჯობესება კუნთების სხვა ჯგუფების ვარჯიშებში.

ჰანტელზე მოხრილი დგომა - ტექნიკა

მიუხედავად იმისა, რომ სავარჯიშო იზოლირებულია, ის საკმაოდ რთულია კოორდინაციის თვალსაზრისით. ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი ტექნიკის სწავლა:

1. მოათავსეთ ფეხები მხრების დონეზე, თითოეულ ხელში ჰანტელები დაიჭირეთ და დაიხარეთ, სანამ სხეული იატაკის პარალელურად არ იქნება. ოდნავ მოხარეთ ფეხები, დააფიქსირეთ ზურგი თანაბრად ზურგის ქვედა ნაწილში გადახრით. ხელები თავისუფლად ეკიდა იატაკისკენ, ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია;
2. Ჩასუნთქვა. შეიკავეთ სუნთქვა, გაშალეთ ხელები გვერდებზე და შეეცადეთ აწიოთ ისინი რაც შეიძლება მაღლა. შეინარჩუნეთ ოდნავ მოხრილი იდაყვებში. ზედა პოზიციაზე, თქვენ უნდა გააკეთოთ მოკლე შეფერხება კუნთების უკეთესი შეკუმშვისთვის;
3. ამოსუნთქვისას ჰანტელები საპირისპირო მიმართულებით ჩამოწიეთ. გააკეთეთ საჭირო რაოდენობა.

დგომის მოხრილი ჰანტელის აწევა უნდა შესრულდეს ტექნიკური ინსტრუქციისა და რეკომენდაციების მკაცრად დაცვით.

• შეინარჩუნეთ მოხრა იდაყვებში - შეამცირებთ ტრავმის ალბათობას;
• შეინახეთ ზურგი სწორი და თაღოვანი ზურგის ქვედა ნაწილში, ეს შეამცირებს ხერხემლის დაზიანების რისკს. არ მოიმრგვალოთ ზურგი;
• შეასრულეთ მოხრილი მოძრაობები მხრის კუნთებით, მიუთითეთ იდაყვები გვერდზე ვერტიკალური სიბრტყის გასწვრივ;
• შეეცადეთ აწიოთ ჰანტელები მხრის პირების შეკუმშვის გარეშე, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ აიღებთ დატვირთვას სამიზნე კუნთიდან ტრაპეციასა და რომბოიდებზე;
• რთულ ფაზაში შეიკავეთ სუნთქვა, ეს საშუალებას მოგცემთ, ძლიერი ძალისხმევა;
• გამოიყენეთ მსუბუქი ჰანტელები; უკანა დელტოიდს ნამდვილად არ მოსწონს მძიმე ტვირთი.

ვარჯიშის ეფექტურად შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაიცვათ ყველა ეს ნიუანსი.

გაყვანილობის ვარიაციები

მოხრილი ჰანტელის ბუზები შეიძლება შესრულდეს სხვა გზით. მთავარი:

მჯდომარე ჰანტელი აწევს

მოხრილი ჰანტელი აწევს ბლოკზე ჯდომისას

სხვა საკითხებთან ერთად ის დაგეხმარებათ, რომელიც მიმართულია სამიზნე კუნთის მუშაობაზე.

ვის, როდის და რამდენად

ვინ: ყველამ უნდა გააკეთოს ეს სავარჯიშო, რადგან ეს არის ერთადერთი გზა უკანა დელტების განვითარებისთვის;

როდის: თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში ჩამორჩენილი სხივით;

რამდენი: 8-12 ჯერ, 3 მიდგომა.

მხრების მომრგვალებული ფორმის მისაღებად საჭიროა მხრის კუნთების ყველა შეკვრა თანაბრად ამოტუმბოთ, ამიტომ აუცილებლად გააკეთეთ მოხრილი ვარჯიშები, რადგან მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ უკანა დელტოიდის ამოტუმბვა.

მასები და შვება თქვენ!

საკუთარ გარეგნობაზე ზრუნვა მხოლოდ პროფესიონალი ბოდიბილდერების პრეროგატივა არ არის. თითოეულ ჩვენგანს სურს ჰქონდეს ლამაზი ფიგურა და დაიჭიროს ხალხის აღფრთოვანებული მზერა. ფორმის შესანარჩუნებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ სხვადასხვა ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების გარკვეული ჯგუფების დამუშავებას. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ტუმბოზე.ამ მიზნის მისაღწევად შესანიშნავი ვარჯიშია ჰანტელის აწევა.

Რისთვის არის?

როგორც წესი, ვარჯიშების შესრულებისას ძირითადი დატვირთვა ყოველთვის ნაწილდება წინა კუნთებს შორის. ამავდროულად, არასწორი იქნება იმის დავიწყება, რომ უკანაებიც არის.

ეს არა მხოლოდ გამოიწვევს არაპროპორციებს და დამახინჯებულ გარეგნობას, არამედ გამოიწვევს ჯანმრთელობასთან დაკავშირებულ უამრავ უხერხულობას - არ შეიქმნება ჩარჩო ხერხემლის მხარდასაჭერად. შედეგად, წინა კუნთები მიიზიდავს ძვლებს თავისკენ, ამახინჯებს მათ ბუნებრივ მდგომარეობას. შედეგი შეიძლება იყოს სქოლიოზის განვითარება. რა უნდა გააკეთოს ამ შემთხვევაში? პასუხი მარტივია - დაამუშავეთ ზურგის კუნთები.

გაკვეთილის მიზანი

დახრილი ჰანტელის აწევა, პირველ რიგში, ხელს უწყობს ზურგისა და მხრების ზედა ნაწილის განვითარებას. ძირითადი აქცენტი კეთდება დელტოიდური კუნთების უკანა და შუა შეკვრებზე - ისინი ჩამორჩებიან და საჭიროებენ უწყვეტ მუშაობას. მათი წყალობით ვითარდება უკანა და გვერდითი კუნთები. შედეგი არის უფრო მომრგვალებული მხრები და გამოძერწილი ზურგი. გაკვეთილი შესანიშნავია სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც სურთ გააუმჯობესონ თავიანთი შესრულება ფრენბურთში, კალათბურთში, ცურვაში, ტანვარჯიშსა და არბალეტის სროლაში.

კუნთების ატლასი

როგორც ზემოთ აღინიშნა, ჰანტელზე მოხრილი აწევები ძირითადად აკავებს უკანა და შუა დელტოიდურ კუნთებს. მომღერლები, ანუ კუნთები, რომლებიც ერთად მოქმედებენ, არის რომბოიდი და ტრაპეცია, ისევე როგორც teres minor და infraspinatus. ტრიცეფსი, ისევე როგორც მედიალური ჯგუფის კუნთები და ბარძაყის უკანა ნაწილი, ხდება დამატებითი სტაბილიზატორი. ამ კუნთების მუშაობა ამცირებს დელტოიდების დაზიანებას და აძლიერებს მბრუნავი მანჟეტებს.

შესრულების ვარიაციები

ჰანტელ ბუზებზე მოხრილი შესრულების უამრავი შესაძლებლობა არსებობს. ისინი ყველა გავლენას ახდენს კუნთების ერთსა და იმავე უბნებზე და იწვევს ერთსა და იმავე შედეგს. არჩევანი შენზე რჩება. სავარჯიშო შეგიძლიათ შეასრულოთ დგომა ან მჯდომარე. ან სავარჯიშოს მოდერნიზება შეგიძლიათ ჰანტელების მოხსნით და სპეციალურ სიმულატორზე - კროსოვერიზე შესრულებით.

ამავდროულად, თითოეულ ვარიაციას აქვს თავისი ნიუანსი, რომელთა შეუსრულებლობამ შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა უსიამოვნო შედეგები: მასის მომატების პროცესის შენელებიდან მყესების დაზიანებამდე და მხრის დისლოკაციაამდე. ამიტომ, ჩვენ განვიხილავთ თითოეულ ტექნიკას ცალკე.

დახრილ მდგომარეობაში

ამ ვარჯიშის შესრულებისას დგომა ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარულია. იგი ხორციელდება მოქმედებების გარკვეული ალგორითმის მიხედვით.

ნაბიჯი 1. ფეხები მხრების სიგანეზე. ჰანტელები ისე დაიჭირეთ, რომ ხელები ერთმანეთის პირისპირ იყოს. ამას ნეიტრალური დაჭერა ჰქვია. დაიხარეთ წინ ისე, რომ იატაკის პარალელურად იყოთ. თქვენი ფეხები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს მუხლებში, რათა უზრუნველყოთ უსაფრთხო პოზიცია. ზურგი არ მოიკეცოთ, შეინახეთ ის პირდაპირ, ოდნავ მოწიეთ ზურგის ქვედა ნაწილი. მკლავები იატაკზე პერპენდიკულარულია და თავისუფალ მდგომარეობაშია. ასე რომ, თქვენ საწყის პოზიციაზე ხართ.

ნაბიჯი 2. ჩასუნთქვა. ნელა ასწიეთ ხელები, ოდნავ მოხრილი იდაყვებში, იატაკის პარალელურად. როგორც კი იდაყვი ზურგზე მაღლა იქნება, დაიჭირეთ ამ მდგომარეობაში და შემდეგ, ამოსუნთქვისას, შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ხელები და დაუბრუნდით პირვანდელ მდგომარეობას.

ნაბიჯი 3: დათვალეთ სამამდე და გაიმეორეთ სავარჯიშო.

გახსოვდეთ, რომ თქვენი ზურგი ყოველთვის სწორი უნდა იყოს. თაღის ან დახრილობისას თქვენ გადატვირთავთ ზურგის არეს, რისკავთ მის დაზიანებას. მაგრამ მკლავები, პირიქით, ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს იდაყვებში. ჯერ ერთი, სწორი პოზაში მათ საკმარისად აწევას ვერ შეძლებთ, მეორეც, გაზრდით ტრავმის რისკს და მესამე, დატვირთვა დაიდება სრულიად განსხვავებულ კუნთებზე. მხოლოდ მხრის სახსარი უნდა მუშაობდეს, დანარჩენი კი უმოძრაოდ უნდა დარჩეს. ასევე დარწმუნდით, რომ მხრის პირები არ იკეტება ერთმანეთთან. ასე რომ, რა თქმა უნდა, ჰანტელის მოხრილი აწევა გამარტივებულია, მაგრამ დატვირთვაც მცირდება. ეს ნიშნავს, რომ ტრენინგი იკარგება.

მოხრილი ჰანტელი აწევს

ვარჯიშის კიდევ ერთი ვარიაციაა სავარჯიშო ჯდომით. არსი იგივე რჩება. თქვენ უნდა იჯდეთ კომფორტულად სკამზე, ასევე ოდნავ მოხარეთ წინ და იმოქმედოთ მითითებული ალგორითმის მიხედვით. თუმცა, აქ არის რამდენიმე ნიუანსი. მაგალითად, ეფექტი მიიღწევა უფრო სწრაფად, თუ პალმის კიდე ოდნავ ზემოთ არის მობრუნებული. მაგრამ მხოლოდ პალმა, არავითარ შემთხვევაში ხელი ან იდაყვი.

ხელების დაწევისას არ შეეხოთ წვივებს, დატოვოთ მათ რამდენიმე სანტიმეტრი. ამპლიტუდის შემცირებით თქვენ გაზრდით დატვირთვას დელტოიდურ კუნთებზე. ასევე, არ აიღოთ ძალიან მძიმე ჰანტელები. ისინი არ მოიტანენ რაიმე სარგებელს და არ გაზრდის შედეგების სიჩქარეს, მაგრამ მათ შეუძლიათ კუნთების გადაჭარბება. შემდეგ ვარჯიში უნდა გადაიდოს განუსაზღვრელი ვადით სრულ გამოჯანმრთელებამდე.

შეჯვარება კროსოვერით

ეს ვარჯიში უფრო შესაფერისია სპორტული დარბაზისთვის. კროსვორდის გვერდით მოთავსებულია სპეციალური სკამი, ხოლო ჰანტელების ნაცვლად გამოიყენება სახელურებით კაბელები. მათი გადაკვეთით და ბუზების შესრულებით თქვენ ასევე ამუშავებთ კუნთების აუცილებელ ჯგუფს. ამასთან, ამ მიდგომის ეფექტურობა გარკვეულწილად შემცირდა, რადგან შეუძლებელი იქნება ხელების ზურგზე აწევა. ამიტომ, ჰანტელის აწევა რჩება პრიორიტეტულ ვარჯიშად მხრის სარტყელის განვითარებისთვის.

დასკვნა

ნებისმიერი ვარჯიში მოითხოვს სათანადო ტექნიკას და უნარს. სანამ უახლოეს მომავალში წარმოუდგენელ შედეგებს ელოდებით, ღირს ერთ დღეზე მეტი დროის დახარჯვა სწორი პოზიციის არჩევისთვის. მხოლოდ მონდომება და წარმოუდგენელი ნებისყოფა მიგიყვანთ მიზნამდე.

უკანა დელტოიდური შეკვრა არის ერთ-ერთი ყველაზე სწრაფად მგრძნობიარე კუნთი ფიზიკურ აქტივობაზე და მისი განვითარება ძალიან სწრაფად აძლევს შთამბეჭდავ იერს როგორც ზურგს, ასევე ხელებს. მის გასავარჯიშებლად, არსებობს სხვადასხვა ვარჯიშების მნიშვნელოვანი რაოდენობა და ჰანტელის აწევა მრავალი თვალსაზრისით ყველაზე ეფექტური და ოპტიმალური ვარიანტია.

რატომ, ვის და როდის?

იყენებთ ბუზებზე მოხრილს? სანამ ტექნიკის აღწერას დავიწყებთ, მოკლედ აღვწეროთ თავად სავარჯიშო. ძირითადი კუნთი, რომელიც ატარებს დატვირთვის დიდ ნაწილს მისი შესრულებისას, არის უკანა დელტოიდები. ის აქტიურ მონაწილეობას იღებს მხრის სახსრის მოძრაობებში, როგორიცაა გატაცება და უკან რხევა. კუნთების ამ ზონის განვითარება ძალიან სწრაფად აისახება სპორტსმენის გარეგნობაზე - გვერდიდან დანახვისას ანიჭებს რელიეფურ „მუწუკს“ ზურგს და დამატებით მოცულობას მკლავებს.

ჰანტელის დახრილი აწევა არის ერთ-ერთი იმ რამდენიმე საიზოლაციო ვარჯიშიდან, რომელიც თანაბრად სასარგებლოა როგორც გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, ასევე დამწყებთათვის, რომლებმაც ახლახან დაიწყეს ვარჯიში. ეს იმის გამო ხდება, რომ რეგულარული ვარჯიშის მქონე დამწყები სპორტსმენიც კი ძალიან სწრაფად შეძლებს სარკეში შეამჩნიოს შედეგი და გარდა ამისა, ეს ასევე იმოქმედებს ძალის მაჩვენებლებზე "წევის" ვარჯიშებში.

ბოდიბილდინგში მისი უდაო უპირატესობების გარდა, ბუზი შესანიშნავი საშუალებაა დახრილობის წინააღმდეგ საბრძოლველად.

შესრულების ტექნიკა

ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას მაღალი ეფექტურობის გასაღები სწორი ტექნიკაა. შეგიძლიათ იმუშაოთ საშუალო ან თუნდაც მინიმალურ წონებზე, მაღალი ხარისხის მიდგომით და მიაღწიოთ ბევრად უფრო დიდ შედეგებს, ვიდრე მძიმე წონებით მუშაობისას, მაგრამ არასწორი ტექნიკით. მაშ ასე, ზუსტად როგორ არის საჭირო ჰანტელის დახრილი აწევის შესრულება:

1. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელებში ჰანტელები მცირე (დაწყებული) სიმძიმით, ხელისგულები ერთმანეთისკენ. გადაიხარე წინ. იდეალურ შემთხვევაში, სხეული იატაკის პარალელურად უნდა იყოს - ამრიგად, უკანა დელტოიდურ კუნთზე დატვირთვა მაქსიმალური იქნება. ამავდროულად, თავისუფლად ჩამოწიეთ ხელები ისე, რომ ისინი მკაცრად პერპენდიკულარული იყოს იატაკზე და მდებარეობს მკერდის ქვეშ.

1. ახლა - მოძრაობა. შეუფერხებლად დაიწყეთ ხელების გაშლა გვერდებზე, გადაიტანეთ ისინი მხოლოდ მხრის სახსარში. იდაყვი უნდა იყოს დამაგრებული იმ პოზიციაზე, რომელშიც მოძრაობა დაიწყო. გაშალეთ ხელები რაც შეიძლება შორს.

1. ზედა წერტილში, მოკლედ შეაჩერეთ, უკანა დელტა მაქსიმალურად დაძაბეთ. ამის შემდეგ შეუფერხებლად დაიწყეთ ხელების საწყის მდგომარეობაში დაბრუნება, სანამ ჰანტელები კვლავ მკერდის ქვეშ არ მოხვდება.

1. შეასრულეთ dumbbell flyes საჭირო რაოდენობის ჯერ.

ნებისმიერი სხვა ვარჯიშის მსგავსად, ჰანტელ ბუზებს აქვთ რამდენიმე ძალიან მნიშვნელოვანი და სერიოზული დახვეწილობა, რომელთა ცოდნა და განხორციელება საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ მაქსიმალურ ეფექტურობას.

1. სხეულის პოზიცია. როგორც ზემოთ აღინიშნა, იდეალურად სხეული იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. თუმცა, ბარძაყის უკანა კუნთები ყველას არ მისცემს საშუალებას დაიკავონ ეს პოზიცია, მით უმეტეს, შეინარჩუნონ იგი მიდგომის დროს. ამიტომ, ბევრი სპორტსმენი მუხლებს ოდნავ მოხრის ან ვარჯიშს ჯდომისას ასრულებს. ამისათვის შეგიძლიათ აიღოთ ჰორიზონტალური სკამი, დაჯდეთ მასზე და დაიხაროთ წინ.

1. არ დაივიწყოთ იდაყვის სახსრის დამაგრება. ჰანტელების ზემოთ გადაადგილებისას ის უნდა დარჩეს უმოძრაოდ. იდეალურ შემთხვევაში, ოდნავ მოხრილი, რაც უზრუნველყოფს მაქსიმალურ კომფორტს და კომფორტს შესრულებისას.

1. არ დაატრიალოთ ფუნჯი შესრულებისას. სწორი ვარიანტია ის, რომ ხელისგულები ერთმანეთისკენ არის მიმართული საწყის მდგომარეობაში და ქვემოდან იყურებიან ზედა წერტილში.

1. მოძრაობის შესრულებისას არ შეკუმშოთ მხრის პირები - ეს ნაწილობრივ ართმევს უკანა კუნთებს, დელტოიდების განტვირთვისას.

1. მკლავები მხრის სახსარში არ უნდა გადაიხრებოდეს ზევით ან ქვევით - წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ უბრალოდ უნდა გაშალოთ ისინი გვერდებზე და არ გადაუხვიოთ ამ ტრაექტორიას.

1. არ უნდა მიიღოთ მაქსიმალური წონა, თუნდაც გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. გამეორებების ოპტიმალური რაოდენობა ერთ კომპლექტში არის 8-10, ამიტომ აირჩიე ჰანტელები ამ რიცხვებზე დაყრდნობით.

გულმკერდის კუნთების სამი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშიდან ერთ-ერთი, სკამზე დაწკაპუნებებთან და ბიძგებთან ერთად, არის დახრილი ჰანტელის ფრენა. მისი განხორციელების რამდენიმე ვარიანტი არსებობს, რაც საშუალებას გაძლევთ გადაიტანოთ დატვირთვის აქცენტი. მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ მათი შესრულების ტექნიკა.

სავარჯიშოს აღწერა

ჰანტელის ბუზები მიზნად ისახავს მკერდის დიდი და მცირე კუნთების მუშაობას. ნეგატიურ ფაზაში მათი დაჭიმვა ძალიან კარგად შეიძლება, რაც მცირე ასაკში ხელს უწყობს დიაფრაგმის გაფართოებას (პულოვერის ვარჯიშის მსგავსად).

გარდა ამისა, წინა, შუა დელტოიდები და ბიცეფსი (ძირითადად მოკლე თავი) მოქმედებს როგორც სინერგიული. ასევე ჩართულია ზედა ტრაპეცია.

მუცლის ღრუს კუნთები ხელს უწყობს პოზიციის შენარჩუნებას.

სკამების კუთხე - 20 გრადუსი

სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს როგორც დადებითი დახრილობით, ასევე უარყოფითი დახრილობით (ანუ ისეთში, რომელშიც თავი სხეულზე დაბალია).

რა გავლენას ახდენს ეს? და რა ხარისხის დახრილობა უნდა ავირჩიო?

ჰორიზონტალური პოზიცია გავრცელებაში ხელს უწყობს დატვირთვის თანაბრად განაწილებას მკერდის ძირითადი კუნთის მთელ ზედაპირზე. ნახევრად ჯდომისას დადებითი მიდრეკილება ხელს უწყობს გულმკერდის ზედა არეს უფრო მეტად ჩაბმას. ნეგატიური დახრილობით, როდესაც ამ ვარჯიშს პრაქტიკულად ასრულებთ თავდაყირა ჩამოკიდებული, უფრო ადვილია სამუშაოში გულმკერდის კუნთების ქვედა ზონის ჩართვა.

არასოდეს შეასრულოთ ქვევით მოხრილი ვარჯიში, თუ:

• გაქვთ ინტრაკრანიალურ წნევასთან დაკავშირებული პრობლემები
• პრობლემები გულსა და სისხლძარღვთა სისტემასთან
• გაიზარდა არტერიული წნევა
• არსებობს უცნობი ხასიათის თავბრუსხვევა ან სისუსტე

დახრილობის ხარისხი უნდა იყოს დაახლოებით 20 (პლუს ან მინუს 5–10 გრადუსი). თუ ის უფრო დიდია, შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს სახსრებზე. და თუ ჩვენ ვსაუბრობთ თავდაყირა გამრავლებაზე, მაშინ ეს ასევე გავლენას ახდენს თქვენს საერთო კეთილდღეობაზე.

სავარჯიშო ტექნიკა

მოდით შევხედოთ როგორ სწორად შეასრულოთ უარყოფითი და დადებითი მიდრეკილების ვარჯიში.

ჰანტელი დაფრინავს დახრილ სკამზე თავდაყირა ჯდომისას

ასე რომ, როგორც უკვე ვთქვით, ამ ვარიაციაში ჩვენ ყურადღებას ვამახვილებთ ზედა გულმკერდის კუნთებზე.

ტექნიკა:

1. ჩვენ დავაყენეთ სკამი 15-დან 30 გრადუსამდე კუთხით.
2. გვერდებზე სკამის გვერდით ჰანტელებს ვათავსებთ.
3. ჩვენ ვსხდებით კიდეზე, ავწიეთ ჰანტელები და ვათავსებთ მათ თეძოებზე.
4. ამავდროულად ჭურს თქვენსკენ ფეხებით უბიძგებთ, სკამზე ვწვებით.
5. ჩვენ გვაქვს ჰანტელები მოხრილ მკლავებში მკერდთან ახლოს.
6. ამოვისუნთქავთ და ვიკავებთ საწყის პოზიციას, ანუ გაშლილ ხელებს მაღლა ავწევთ. იდაყვები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს.
7. ახლა ვიწყებთ სავარჯიშოს შესრულებას - ჩავისუნთქავთ და ხელებს გვერდებზე გავშლით, მაგრამ მოძრაობაში მხოლოდ მხრის სახსრები უნდა მონაწილეობდეს: ხელი და წინამხარი არ მოძრაობს.
8. ბოლოში კარგად უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა გულმკერდის კუნთებსა და წინა დელტოიდებში. მაგრამ არ დაწიოთ ჰანტელები მხრის ხაზის ქვემოთ.
9. ამოსუნთქვისას ხელები ისევ შეაერთეთ ისე, რომ ჰანტელები ერთმანეთს არ შეეხოს.

სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს 20 ჯერ 2-3 მიდგომით. გახსოვდეთ, რომ თუ თქვენ მუშაობთ მასაზე, უნდა აირჩიოთ უფრო დიდი წონა და ნაკლები გამეორება, თუ წონაში დაკლებაზე მუშაობთ ან უბრალოდ შვებას იძლევით, გამოიყენეთ მცირე წონა და მეტი გამეორება.

ვიდეო: ჰანტელების აწევა დადებითი მიდრეკილებით წოლის დროს

ჰანტელი დაფრინავს დახრილ სკამზე თავდაყირა

ამ ვარჯიშის შესასრულებლად ყველაზე კომფორტულია მუცლის სკამი. მასში დახრილობის კუთხე ჩვეულებრივ რეგულირდება.

1. თუ ვარჯიშს მძიმე ჰანტებით აკეთებთ, მათ აკრეფაში დახმარება დაგჭირდებათ.
2. თუ ჭურვი არ არის ძალიან მძიმე, მაშინ ჩვენ თვითონ ვიღებთ მას და ვჯდებით სკამზე.
3. როგორც წესი, დახრილ სკამს აქვს ორი სამაგრი: ერთი მუხლების ქვეშ, მეორე წვივის ზემოთ.
4. ფეხები კომფორტულად რომ დავაფიქსიროთ, ჩვენ ზურგით ვიწექით სკამზე ისე, რომ მხრის პირები, დუნდულოები და თეძოები ზედაპირზე იყოს დაჭერილი, ხოლო მცირედი ბუნებრივი გადახრა რჩება ზურგის ქვედა ნაწილში.
5. ხელები ჰანტელებით მაღლა ავწიეთ. ჰანტელებს გვიჭირავს არა თავზე, არამედ პირდაპირ მკერდზე.
6. ჩასუნთქვისას ხელებს გვერდებზე გავშლით, როგორც წინა ვერსიაში, სამუშაოში მხრის სახსრის გარდა სხვა არაფრის ჩართვის გარეშე.

მჯდომარე ჰანტელის აწევა სავარჯიშო არ არის ძირითადი, მაგრამ იზოლირებული. ეს ნიშნავს, რომ არ არის საჭირო კუნთების ძლიერი ზრდის ლოდინი. გამოიყენება გულმკერდის კუნთების დაჭიმვის, გასათბობად, ტონუსსა და ფორმაში. ამიტომ მისი შესრულება მძიმე წონებით არ არის მიზანშეწონილი.

გამოიყენეთ საშუალო და მსუბუქი წონა, მაგრამ მეტი გამეორება - 12-დან 20-მდე 2-3 კომპლექტში.

ვიდეო: ნეგატიური დახრილობის ჰანტელი

დახრილი dumbbell flyes გოგონებისთვის

ეს სავარჯიშო, რა თქმა უნდა, ძალიან ეფექტურია მკერდის ფორმის შესანარჩუნებლად და თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ აწევა როგორც დადებითი, ასევე უარყოფითი დახრილობით, მსგავსი ბუზების მსგავსი. თუმცა, უფრო სასარგებლო იქნება თავის დაწევის ვარიანტი, რადგან მკერდის ქვედა ნაწილზე მუშაობით შეგიძლიათ მისი აწევა.

არსებობს მცდარი წარმოდგენები იმის შესახებ, რომ ვარჯიში მკერდს შეგიმცირებს. მხოლოდ დამღლელი, ხშირი ვარჯიში, არასაკმარისი კვებასთან ერთად, გამოიწვევს წონის დაკლებას, მათ შორის მკერდის შემცირებას.

არ აიღოთ მძიმე ჰანტელები, შეზღუდეთ წონა 3 კგ-მდე. შეგიძლიათ გამოიყენოთ უფრო მძიმე წონები სკამზე, რადგან ეს არის ძირითადი ვარჯიში, მაგრამ ფრენა მოითხოვს კარგ ტექნიკას და რეგულარულ შესრულებას.

შეასრულეთ 12-15 გამეორება 3-4 კომპლექტისთვის. კვირაში ერთი ვარჯიში საკმარისია.

ვიდეო: მოხრილი ჰანტელი დაფრინავს გოგოებისთვის

ნუ გამოიყენებთ ჰანტელ ბუზებს, როგორც მთავარ სავარჯიშოს მკერდის ვარჯიშისთვის, საჭიროა ფოკუსირება „ბაზაზე“, თუმცა, ამის გაკეთება სკამზე დაჭერის ან ბიძგების შემდეგ თქვენს გულმკერდის კუნთებს ბევრად უკეთ ამუშავებს. ამის დასტური იქნება როგორც თქვენი გრძნობები ვარჯიშის შემდეგ, ასევე გარეგანი ცვლილებები ამ სფეროში.

დაიღალე ლოდინით? და აქ ვართ, გამარჯობა! ოთხშაბათი, გლეხი, შეშაზე ტრიუმფალური, გზას ანახლებს, 7 დეკემბერი, რაც ნიშნავს, რომ დროა ტექნიკური შენიშვნა. და დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ჰანტელების ამაღლებაზე დახრილ მდგომარეობაში ჯდომისას.

წაკითხვის შემდეგ გაიგებთ ყველაფერს კუნთების ატლასის შესახებ, ვარჯიშის შესრულების უპირატესობებსა და ტექნიკაზე, ასევე გავარკვევთ მისი ეფექტურობის ხარისხსა და თქვენს სასწავლო პროგრამაში ჩართვის მიზანშეწონილობას.

ასე რომ, გასაღები დასაწყებად, მოდით წავიდეთ!

მჯდომარე ჰანტელი აწევს. რა, რატომ და რატომ?

Იცი, რომ სტატისტიკის მიხედვით, 10 გოგონასთვის არის 9 ტალღაარის თუ არა უკანა დელტოიდები ყველაზე "ჩაკეტილი" და, შედეგად, ჩამორჩენილი კუნთების ჯგუფი? სპორტსმენების უმეტესობას ნაკლებად აინტერესებს მათი პირადი ვარჯიში. და მართლაც, რატომ დავკარგოთ დარბაზის ძვირფასი დრო რაიმე წვრილმანზე? ეს მიდგომა იწვევს არაპროპორციებს მხრების განვითარებაში და ასევე გავლენას ახდენს დაზიანებების ზრდაზე, რადგან ბევრი ძირითადი დაჭერის ვარჯიში (მაგალითად,) დატვირთვას აყენებს მხოლოდ წინა შეკვრაზე. ფაქტობრივად, გამოდის, რომ პირველი (წინა) და მეორე (შუა) "ბანაობენ" დატვირთვაში, ხოლო მესამე (უკანა) პრაქტიკულად არაფერს იღებს.

სიტუაციიდან გამოსავალი არის ჩვენი დღევანდელი შენიშვნა და ჰანტელის ვარჯიში დახრილ მდგომარეობაში ჯდომისას. ამის შესახებ უფრო დეტალურად მოგვიანებით ტექსტში ვისაუბრებთ.

Შენიშვნა:
მასალის უკეთ ათვისებისთვის მთელი შემდგომი თხრობა დაიყოფა ქვეთავებად.

კუნთების ატლასი

სავარჯიშო მიეკუთვნება საიზოლაციო ვარჯიშების კლასს მოზიდვის ტიპის ძალით და აქვს მთავარი მიზანი დელტოიდური კუნთების განვითარება.

კუნთების ანსამბლი მოიცავს შემდეგ ერთეულებს:

• მიზანმიმართული – უკანა დელტას შეკვრა;
• სინერგისტები – teres minor, infraspinatus, შუა დელტას შეკვრა, ტრაპეცია (შუა/ქვედა), რომბოიდური;
• სტაბილიზატორები - ტრიცეფსის მხრის კუნთი.

კუნთების სრული ატლასი ასე გამოიყურება.

უპირატესობები

ჰანტელის აწევის შესრულებით დახრილ მდგომარეობაში ჯდომისას, შეგიძლიათ მიიღოთ შემდეგი უპირატესობები:

• უკანა დელტას შეკვრის მიზნობრივი, იზოლირებული მკურნალობა;
• ზაპ-ის ფორმის გაუმჯობესება და რელიეფის შექმნა;
• მხრის სახსრის გაძლიერება (შემცირებული ტრავმის რისკი);
• გაზრდილი სტაბილურობა დაჭერით მოძრაობებში;
• სხივის დისბალანსის აღმოფხვრა მხრის განვითარებაში.

შესრულების ტექნიკა

ჰანტელის დახრილი აწევა საშუალო სირთულის სავარჯიშოა. ნაბიჯ-ნაბიჯ შესრულების ტექნიკა შემდეგია.

ნაბიჯი #0.

აიღეთ საჭირო წონის ჰანტელები ხელში (ნეიტრალური დაჭერა)და დაჯექი მათთან (ხელები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ ხბოს კუნთებზე)სკამების ბოლოს. მიირთვით (ზურგი პირდაპირ მოხარეთ)სხეული წინ მიიწევს, აახლოებს მას მუხლებთან. მოათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ ვიწრო ვიდრე მხრის სიგანე და მყარად დააჭირეთ იატაკს. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია.

Ნაბიჯი 1.

ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ (ტორსის სტაციონარულ მდგომარეობაში შენარჩუნება)გაშალეთ ჰანტელები გვერდებზე, სანამ ორივე ხელი არ იქნება იატაკის პარალელურად. პაუზა ზედა წერტილში 1-2 დათვალეთ, გააკეთეთ პიკის შეკუმშვა და შემდეგ ნელა დააბრუნეთ ხელები IP-ზე. გაიმეორეთ მითითებულ რაოდენობაზე.

სურათის ვერსიაში მთელი ეს სირცხვილი ასე გამოიყურება.

ასეთ მოძრაობაში...

ვარიაციები

კლასიკური ვერსიის გარდა, სავარჯიშოს რამდენიმე ვარიაციაა, კერძოდ:

• იჯდა მაჯებით შემობრუნებული;
• სკამზე თავით დგომა;
• კროსვორდის ბლოკთან მოხრილი იდგა.

საიდუმლოებები და დახვეწილობა

ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლობისთვის, მიჰყევით ამ მითითებებს:

• მოძრაობა (ჭურვის აწევა) უნდა განხორციელდეს მხოლოდ დელტას მუშაობის გამო, დარჩენილი სახსრები უმოძრაოა;
• დააკვირდით ხელების პოზიციას: ისინი უნდა მოძრაობდნენ ექსკლუზიურად ვერტიკალურ სიბრტყეში, რომელიც გადის მხრებზე;
• მთელი მოძრაობის განმავლობაში შეინახეთ ზურგი სწორი და მკლავები ოდნავ მოხრილი იდაყვებში;
• ტრაექტორიის ზედა წერტილში, პაუზა ამისთვის 1-2 ანგარიშები და პიკის შემცირება;
• შეეცადეთ უზრუნველყოთ, რომ გავრცელებისას, პატარა თითი მდებარეობს ცერის ზემოთ;
• არ გამოიყენოთ ინერცია ხელების გვერდებზე გაშლისას;
• გაავრცელეთ ჰანტელები გვერდებზე რაც შეიძლება მაღლა;
• ყველაზე დაბალ წერტილში არ დააკაკუნოთ ჰანტელები ერთმანეთს;
• არ გამოიყენოთ მძიმე ჰანტელები;
• სუნთქვის ტექნიკა: ამოსუნთქვა – ხელების ძალით/გაშლა, ჩასუნთქვა – მკლავების ერთმანეთთან მიტანა;
• ციფრული ტრენინგის პარამეტრები: მიდგომების რაოდენობა 3 , გამეორებები 10-12 .

ჩვენ დავასრულეთ თეორიული მხარე, ახლა მოდით გადავხედოთ რამდენიმე პრაქტიკულ პუნქტს.

მჯდომარე ჰანტელი ბუზები - ეფექტური ვარჯიში უკანა დელტოიდებისთვის?

კონკრეტული ვარჯიშის ეფექტურობა საშუალებას გვაძლევს ვიმსჯელოთ კონკრეტულ მოძრაობაში კუნთების ელექტრული აქტივობის შესახებ. სავარჯიშოების ამერიკული საბჭოს მკვლევარები (აშშ, 2016 ) ჩაატარა შედარებითი ანალიზი უკანა დელტოიდისთვის საუკეთესო ვარჯიშების დასადგენად.

აქ არის EMG მონაცემები, რომლებიც მიღებულია:

• ჰანტელზე მოხრილი ჯდომა - 73 ± 9.9;
• შტანგის მწკრივი, რომელიც წინ წევს სკამზე კუთხით 45 გრადუსი - 69 ± 14.0;
• მკლავის დიაგონალური გატაცება ქვედა ბლოკიდან - 35 ± 17.0;
• დგომა ჰანტელებით - 33 ± 14.4.

შედეგები ვარაუდობს, რომ უკანა დელტოიდის მრავალ ვარჯიშს შორის, კუნთების საუკეთესო აქტივობა შეინიშნება ჰანტელებით „მჯდომარე“ ბუზებში.

მე გოგო ვარ, როგორ მოვიქცე გამოძერწილი მხრები და ზედმეტად არ ამოტუმბო?

დელტას ვარჯიშის ოპტიმალური სტრატეგია არის მათთვის ცალკე ვარჯიში. (სხვა მცირე კუნთების ჯგუფთან ერთად)და სხივების დამუშავება, დაწყებული ჩამორჩენილებით (უკან) კომპლექტების/გამეორებების დიაპაზონში, 3-4 ჩართულია 15-20 გამეორებები. უფრო მეტიც, უკანა სხივების დასამუშავებლად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ჰანტელის აწევის კომბინაცია (ორი კომპლექტი) დახრილ მდგომარეობაში ჯდომისას მაჯის როტაციით და სხვა სამიზნე ვარჯიშით.

რეალურად დავასრულეთ არსებითი ნაწილი, გადავიდეთ...

შემდგომი სიტყვა

ჩვენ ვცდილობთ გამოვხატოთ ყველა ტექნიკური შენიშვნა :) ამ სიტყვის კარგი გაგებით, ე.ი. განვიხილოთ ის სავარჯიშოები, რომლებიც ნაკლებად ისმის და გამოიყენება სავარჯიშო პრაქტიკაში, დღეს ეს არის ჰანტელის აწევა დახრილ მდგომარეობაში ჯდომისას. თუ ამ დღეებში აპირებთ დელტოიდების ვარჯიშს, აუცილებლად სცადეთ ეს პარამეტრი; დარწმუნებული ვარ, რომ ამის შემდეგ თქვენ ვერ იცნობთ თქვენს მხრებს.

ესე იგი, პარასკევამდე!

PS:მეგობრებო, მხრების რომელი ვარჯიშებია თქვენთვის ყველაზე ახლოს?

PPS:დაეხმარა პროექტი? შემდეგ დატოვეთ ბმული თქვენს სოციალურ ქსელში - პლუს 100 კარმისკენ ქულები გარანტირებულია :).

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.