სავარჯიშო თერაპიის დამტკიცებული კომპლექსი მასტექტომიის შემდეგ და სავარჯიშოები ხელის მობილობის აღსადგენად. ხელის დაჭერა - გახურების ვარჯიში

ყოველდღე ჩვენი ხელები მუშაობს. მაგრამ ჩვენ ძალიან მცირე ყურადღებას ვაქცევთ ჯანმრთელობას, ლიგატებისა და ხელების კანის მდგომარეობას. ეს გვიბრუნდება სახსრების დაბზარვით, ხელების დაძაბულობის შეგრძნებით და კანის გაუარესებით. ხელის ვარჯიშები დაგეხმარებათ ამ პრობლემების მოგვარებაში.

ხელის ვარჯიშები არის არსებული პრობლემების გადაწყვეტა, ლიგატებისა და სახსრების დაავადებების პროფილაქტიკა, ხოლო ბავშვებისთვის ისინი ემსახურება როგორც მექანიზმი წვრილი მოტორული უნარების, მეხსიერებისა და ყურადღებისთვის.ისინი ასევე აქტიურად არიან ჩართულნი, როგორც ტვინის ტრავმული დაზიანებების მეთოდი.

ერთობლივი ტანვარჯიშის შესასრულებლად განსაკუთრებული პირობები არ არის საჭირო. სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს ხელის და თითების გაძლიერებას, შეიძლება გაკეთდეს თუნდაც მაგიდასთან. მათი ეფექტურობის გასაზრდელად, დაიცავით შემდეგი წესები:

• რეგულარულად და სისტემატურად შეასრულეთ თითების ვარჯიშები,
• შეასრულეთ ყველა კომპლექსი ორივე ხელით და იმავე ტემპით,
• ისუნთქე თავისუფლად სუნთქვის შეკავების გარეშე,
• გააკეთეთ კომპლექსის 2-3 გამეორება დღის განმავლობაში,
• არ გადაიტანოთ ყურადღება, კონცენტრირება მოახდინეთ ვარჯიშებზე.

ტიბეტელი ბერები დილას ხელის სახსრების ვარჯიშის გარეშე არ იწყებდნენ. მათ იცნეს იგი სასწაულებრივი გზითენერგიის აღსადგენად და მოვლის წყაროდ ითვლებოდა სიცოცხლისუნარიანობა. მეცნიერულად დადასტურებულიამ ფაქტს ემსახურება ჩვენს ხელებზე მრავალი რეფლექსური უჯრედის არსებობა.

დათბობა ხელების დაღლილობის მოსახსნელად

ასეთი დატენვა განსაკუთრებით აქტუალური იქნება მათთვის, ვინც დიდხანს მუშაობს კომპიუტერის კლავიატურაზე ან ავსებს უამრავ საბუთს ხელით. მეტი უკეთესი ვარჯიშიხელები ყოველდღიურად უნდა გაიკეთოს ყველამ, რათა შეინარჩუნოს ჯანსაღი სახსრები და შეინარჩუნოს ახალგაზრდული კანი. მოდით გადავიდეთ ვარჯიშებზე.

1. ჯერ ხელები მუშტში მოხვიეთ და ატრიალეთ 10-ჯერ თითოეული მიმართულებით.
2. მჭიდროდ მოხვიეთ ხელი მუშტში და გააჩერეთ რამდენიმე წამით. მოადუნეთ ხელი. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
3. გაიყვანეთ ფუნჯი თქვენსკენ რაც შეიძლება მეტად, შემდეგ მოშორებით თქვენგან. გააკეთეთ 5-ჯერ თითოეული ხელით.
4. გააკეთეთ მუშტი, გახსენით და დახურეთ თითები მონაცვლეობით, დარწმუნდით, რომ დანარჩენი უმოძრაოდ დარჩეს.
5. მოათავსეთ ხელები მყარ ზედაპირზე და თითო-თითო თითო თითი აწიეთ სხვების აწევის გარეშე.

ეს მსუბუქი ვარჯიშები ემსახურება სახსრების დაავადებების შესანიშნავ პროფილაქტიკას და ათავისუფლებს დაღლილობას ხელებიდან მძიმე დღის შემდეგ.

სავარჯიშოები ხელებისა და თითების გასაძლიერებლად

ხშირად ამჩნევენ ადამიანები, რომლებიც სპორტს იწყებენ დისკომფორტიხელში. გამოცდილი სპორტსმენებისთვისეს პრობლემა ნაცნობია, მათ იციან ძლიერი ხელების მნიშვნელობა შტანგას და ბიძგების კეთებისას. შემდეგი ვარჯიშებიმიზნად ისახავს ხელებს, მათ გაძლიერებას და მობილობას.

1. ნაზად მოხარეთ ხელები, მუშტში შეკრული, მაჯის სახსარში წინ და უკან, სანამ სასიამოვნო დაჭიმვას არ იგრძნობთ. შეასრულეთ 5-10 ჯერ.
2. თქვენი აქტიური ხელით დაიჭირეთ თქვენი პასიური ხელის გულზე და გადაიტანეთ იგი გვერდებზე, ზევით და ქვევით. შეასრულეთ 5-10 გამეორება თითოეული მკლავისთვის.
3. აქტიური ხელით დაიფარეთ პასიური ხელის ხელი, მოხარეთ და გაასწორეთ მაჯის სახსარში. გააკეთეთ ეს მანამ, სანამ არ იგრძნობთ სასიამოვნო დაჭიმვას სახსარში.
4. მოათავსეთ იდაყვები მაგიდაზე, ხელისგულები ერთად. შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ, გაშალეთ იდაყვები სხვადასხვა მხარეები. გააკეთეთ 10-ჯერ.
5. ხელის კიდე დადეთ მყარ ზედაპირზე. თითოეული თითი შეძლებისდაგვარად მოხარეთ. გააკეთეთ 5-ჯერ.
6. მოათავსეთ ხელისგულები ერთად ჰორიზონტალური პოზიცია. ერთი ხელის თითები მოხარეთ, მეორე ხელით შექმენით წინააღმდეგობა. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

სხვადასხვა ხელსაწყოები ასევე დაგეხმარებათ ხელების გაძლიერებაში. მაგალითად: ექსპანდერი, ჩოგბურთის ბურთი, სპეციალური ელასტიური ზოლები, რომლებიც საჭიროებს გაწურვას ან დაჭიმვას. ისეთი აქტივობები, როგორიცაა თოკზე ხტომა, ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდება ან პლასტიკური მასალისგან მოდელირება, შესანიშნავი ტანვარჯიშად მოქმედებს თითებისთვის.

ტანვარჯიში თითების მოქნილობის გასაუმჯობესებლად

სახსრების უმეტესობა ერთფეროვნად მუშაობს, ვერ აცნობიერებს მათ პოტენციალს. შედეგად, მოძრაობები კარგავს სიჩქარეს, მოქნილობას და სისწრაფეს. თუ ხელების ადრინდელი მობილურობის დაკარგვის წინაშე დგახართ, ხელებისა და თითებისკენ მიმართული ვარჯიშები დაგეხმარებათ მის აღდგენაში.

1. გაიკეთეთ მსუბუქი ფუნჯით მასაჟი კრემის ან ზეთის გამოყენებით.
2. მოხვიეთ ხელები მუშტებად და გააკეთეთ წრიული მოძრაობები ერთი მიმართულებით 10-ჯერ და მეორეში.
3. გააკეთეთ წარმოსახვითი "ნაჭერი" თითოეული თითით. გაიმეორეთ 5-7 ჯერ.
4. გააკეთეთ წრიული მოძრაობები თითების ბალიშებით, ერთი თითის ბალიშს მჭიდროდ დააჭერთ მეორეს. დაიწყეთ ცერა თითით და საჩვენებელი თითით და აწიეთ მაღლა. გააკეთე 7 გამეორება.
5. მონაცვლეობით დააჭირეთ ერთი ხელის ბალიშებს მეორე ხელის ბალიშებზე. გააკეთე 10 გამეორება.
6. შეუფერხებლად მოხვიეთ ხელი მუშტში, შემდეგ ნელა გაშალეთ იგი. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
7. მონაცვლეობით ატრიალეთ თითოეული თითი ერთი მიმართულებით ან სხვა მიმართულებით. გააკეთე 5-ჯერ.

ბავშვთა თითების ვარჯიშები

1-დან 5 წლამდე ბავშვის ხელის განვითარებას ხელს უწყობს თიხის ან პლასტილინისგან მოდელირება, კვანძების შეკვრა, მოზაიკის აწყობა და ბურთით თამაში. ბავშვებთან ერთად სკოლის ასაკისკოლისთვის მზადებასთან დაკავშირებით და მძიმე ტვირთიწერისას მნიშვნელოვანია ხელზე თითის ვარჯიშების გაკეთება.

1. სავარჯიშო "Cockerel". ხელისგულები ერთმანეთს მიამაგრეთ. მარცხენა ხელით დააჭირეთ უკანა მხარეუფლება. თქვენ უნდა გაშალოთ თქვენი ხელი, მამლის სავარცხლის მიბაძვით.
2. სავარჯიშო "გზა". მოათავსეთ ერთი ხელის ცერა, ფრჩხილის გვერდით ქვემოთ ცერა თითიმეორე მხრივ, ეს ორი ნაბიჯი აღმოჩნდა. შემდეგი, მოათავსეთ ყველა თითი სათითაოდ თქვენი წვერით ერთმანეთზე, ბილიკზე სიარულის სიმულაცია.
3. სავარჯიშო "ცენტიპედი". დაიდეთ თითები მაგიდის კიდეზე და გადაადგილებით, გაიქეცით მაგიდის მეორე კიდეზე.
4. სავარჯიშო "სპილო". საჩვენებელი და ბეჭედი, ცერა და პატარა თითები სპილოს ფეხებია. გაშალე შუა თითი ღეროსავით. სპილო ნელა უნდა იაროს, ყოველი ფეხით რიგრიგობით აბიჯებს.
5. სავარჯიშო "ფლანკები". გააკეთე მუშტი. გაისწორეთ ხელისგულები და გაშალეთ თითები, მოჭერით და გაშალეთ ისინი.
6. სავარჯიშო "ცომი". ჩვენ მივბაძავთ ცომის ხელებით მოზელის პროცესს. სავარჯიშო მიზნად ისახავს ხელის განვითარებას.

ბავშვებისთვის საინტერესო რომ იყოს, თან ახლეთ აქტივობა მხიარული ისტორიებით ან ხმებით.

ხელის მასაჟი

მასაჟი შესანიშნავი დამატება იქნება სავარჯიშოებისთვის, რომლებიც მიმართულია ხელის მობილურობაზე. ის აწარმოებს დადებითი ეფექტისახსრებზე, კუნთებსა და კანზე.

მასაჟის დაწყებისას ხელის კანზე უნდა წაისვათ კრემი ან ზეთი. დაიწყეთ ხელების მსუბუქი მოფერებით. მერე წრიული მოძრაობითშეიზილეთ თითოეული თითის და სახსრის მასაჟი. მოხარეთ საჩვენებელი თითი და შუა თითები, თითქოს თითოეულ თითს მათთან ერთად იჭერს. გააკეთეთ წრიული დარტყმა მაჯის სახსარი. დაასრულეთ მასაჟი მსუბუქი დარტყმებით.

მასაჟი უნდა გაკეთდეს საღამოს, სასურველია ძილის წინ. მასაჟის უკუჩვენებები მოიცავს ჭრილობებს, ბზარებს კანში, სოკოვანი დაავადებებიდა გაიზარდა სხეულის ტემპერატურა.

ზემოთ აღწერილი ვარჯიშების შესრულებით შეგიძლიათ დიდხანს შეინარჩუნოთ სახსრების ჯანმრთელობა, გაახანგრძლივოთ ხელების ახალგაზრდობა და სილამაზე. სასიამოვნო დამატებაგამოჩნდება ახალი აზრები და ენერგიულობა. და ჩვენი საიტი მოგცემთ შესაძლებლობას იყოთ ჯანმრთელი თითამდე.

მკლავებში წონის დაკლებისთვის ტანვარჯიში აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას ზედა კიდურებში და ატონიზირებს კუნთებს. ქცევა ყოვლისმომცველი კლასებიმკლავებში წონის დასაკლებად, შეგიძლიათ ეს გააკეთოთ საკუთარ თავს სახლში, თუ შეუძლებელია ხელმოწერის შეძენა სპორტ - დარბაზი. სახლის ვარჯიშებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ორი სახის ვარჯიში მკლავებისთვის: წონის გარეშე და დატვირთვის გამოყენებით.

ტანვარჯიში დატვირთვის გარეშე მუშაობს იმის გამო დიდი რაოდენობითვარჯიშის გამეორებები. მოძრაობის შესრულებისას უნდა იგრძნოთ თქვენი კუნთების დათბობა. სავსებით მოსალოდნელია მსუბუქი ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ -ნიშნავს, რომ ცხიმის კუნთად გარდაქმნის პროცესი დაიწყო.

1. თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ, ჩამოწიოთ ხელები (სხეულის გასწვრივ). ამის შემდეგ, თქვენ უნდა ასწიოთ ხელები თქვენს წინ არაუმეტეს მხრის დონეზე, შემდეგ გაშალოთ ისინი გვერდებზე და დააბრუნოთ ისინი საწყისი პოზიცია(სხეულის გასწვრივ). ეს მარტივი ვარჯიში უნდა შესრულდეს მინიმუმ 30-40 ჯერ. ერთი შეხედვით მარტივი მოგეჩვენებათ, მაგრამ ვარჯიშის შესრულებისას მხრის კუნთების მიდამოში გამოჩნდება დაღლილობა და სიმძიმე.
2. საწყისი პოზიცია იგივე რჩება, მკლავები გვერდით არის გადაადგილებული. ვაკეთებთ მკლავების ბრუნვით მოძრაობას იდაყვამდე, 20-ჯერ ერთი მიმართულებით და 20-ჯერ მეორე მიმართულებით. შემდეგ ვაკეთებთ მხრიდან დაწყებული, ასევე 20-ჯერ ორივე მიმართულებით - ეს ვარჯიში პირველ რიგში მკლავის კუნთებს ათბობს, რაც ძალზე მნიშვნელოვანია ნებისმიერი ვარჯიშის წინ.
3. პოზიციაც დგას, მხოლოდ ამ შემთხვევაში ერთი მკლავი მაღლა აწეულია, მეორე კი სხეულის გასწვრივ დაბლა. ჩვენ ვიწყებთ მბრუნავი მოძრაობების გაკეთებას მხრებით უკან. ამ შემთხვევაში აუცილებელია მხრის დადება მაქსიმალურად ზურგს უკან (სავარჯიშოები კეთდება ორივე ხელით მონაცვლეობით). სავარჯიშო უნდა შესრულდეს 10-15 ჯერ, რის შემდეგაც იცვლით ხელებს, აწიეთ ერთი და ჩამოწიეთ მეორე.
4. ყველაზე გავრცელებული ვარჯიშია ბიძგები. უფრო მეტიც, დამწყებთათვის არის მსუბუქი ბიძგების პროგრამა. თავდაპირველად, თქვენ უნდა დაიწყოთ ბიძგები კედლიდან. ამისათვის თქვენ უნდა დადგეთ რაც შეიძლება შორს ვერტიკალური ზედაპირიდან და დაეყრდნოთ მას ხელები მხრების დონეზე, 10-20-ჯერ მაინც უნდა გააკეთოთ ბიძგები. დამწყებთათვის პროგრამის დასრულების შემდეგ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ ბიძგებზე სკამიდან, შემდეგ კი იატაკიდან. ამ შემთხვევაში აქცენტი შეიძლება გაკეთდეს არა თითებიდან, არამედ დასაწყისიდან - მუხლებიდან. ყოველდღე თქვენ უნდა გაზარდოთ ბიძგების რაოდენობა, დაწყებული მინიმუმ 5-ჯერ.
5. სკამით ან სკამით დათბობაც ხელს უწყობს დადებითი გავლენაზედა კიდურების წონის დაკლებისთვის. ამისათვის თქვენ უნდა დადგეთ სკამის წინ, შემდეგ ხელით დაიჭიროთ სავარძლის გვერდითი კიდეები და მათზე დაყრდნობილი ასწიოთ ერთი ფეხი. შემდეგ, ასევე ფეხის წონაში დაჭერით, ზურგი კარგად უნდა მოხაროთ. დააბრუნეთ ფეხი საწყის მდგომარეობაში, იგივე გააკეთეთ მეორეზე.
6. დაიკავეთ ზურგზე დაწოლილი პოზიცია (უმჯობესია, თუ ეს მყარი ზედაპირია). ზედა კიდურები გვერდებზე უნდა იყოს გაშლილი ხელისგულებით ქვემოთ, შემდეგ გადაატრიალეთ ისინი ზევით და დაჭერით მუშტად კუნთების დაჭიმვისას. ხელების თავდაპირველ მდგომარეობაში დაბრუნების შემდეგ, ხელისგულები ქვემოთ, გააკეთეთ ეს მარტივი ტანვარჯიშიმინიმუმ 40 ჯერ არის საჭირო.

დამატებითი დატვირთვით

1. პირველი ვარჯიში არის დათბობა ჰანტელებით. ამისათვის თქვენ უნდა მოხვდეთ საწყის მდგომარეობაში, ხელები ქვევით ტანის გასწვრივ (დასაწყისად ხელებში გიჭირავთ ჰანტელები, რომელთა წონა არ აღემატება 1–1,5 კგ). შემდეგ, იდაყვების მოხრით, აწიეთ ჰანტელები მხრების დონეზე (ამოსუნთქვისას), შემდეგ კი ხელები დააბრუნეთ საწყის მდგომარეობაში და ღრმად ჩაისუნთქეთ.
2. შემდეგი გაკვეთილი განკუთვნილია მხრის კუნთებში წონის დასაკლებად. ხელები სხეულის გასწვრივ ჰანტელებით. აუცილებელია ორივე კიდურის ერთდროულად აწევა თქვენს წინ მხრების დონეზე, იდაყვის არეში მოხრის გარეშე. ასეთი ვარჯიშების შესრულება აუცილებელია მინიმუმ 25-30 ჯერ. ასეთი დატვირთვების შემდეგ თავს სუსტად და დაღლილად იგრძნობთ მხრის კუნთები, ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიშების ეფექტი მალე გამოჩნდება.

იმისათვის, რომ თქვენი მკლავები ყოველთვის ფორმაში იყოს და არ ჰქონდეს ფხვიერი გარეგნობა, რეგულარულად უნდა გააკეთოთ ტანვარჯიში. ვარჯიშის გარდა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მასაჟიც, რომლის გაკეთებაც რეკომენდირებულია დამოუკიდებლად სახლში.

ხელის პროფილაქტიკური მასაჟი

ჯერ ზედა კიდურები უნდა გაათბოთ, მხრებიდან დაწყებული ხელით დამთავრებული. უფრო ეფექტური იქნება ხელების გახურება აბაზანაში, თუ კანი ოდნავ წითელია, მაშინ სწორ გზაზე ხართ.

დადებითად იმოქმედეთ მკლავებში წონის დაკლებაზე სპეციალური ფუნჯებიმასაჟისთვის, რომელიც ზრდის სისხლის ნაკადს და კუნთების ტონუსს.

• მასაჟისთვის ხელის კუნთები უნდა გაათბოთ: ხელისგულები შეზეთეთ სპეციალური ზეთით, შემდეგ კი ერთი ხელი, ხელისგულით ქვემოთ, დაიდეთ შიდა მხარეწინამხარი და მსუბუქად გაწურეთ რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ გაათავისუფლეთ და იგივე მოძრაობები გააკეთეთ ხელის დასაკეცამდე.
• შემდეგი ეტაპი არის. ამისათვის თქვენ უნდა დააჭიროთ და დაიჭიროთ თითი ფრჩხილის ძირში მეორე ხელის ცერზე რამდენიმე წუთის განმავლობაში და იგივე უნდა გააკეთოთ მეორე ხელითაც. კიდევ ერთი პუნქტი პასუხისმგებელი საჭმლის მომნელებელი სისტემაადამიანი და, კერძოდ, დადებითად მოქმედებს წონის დაკლებაზე, არის ადგილი ცერის ძირში ხელის უკანა მხარეს. ამ ადგილას დაჭერით, აუცილებელია მბრუნავი მოძრაობების გაკეთება ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ კი მეორე მიმართულებით მინიმუმ 20-ჯერ.

თქვენი გამოხმაურება სტატიაზე:

ზოგიერთ პროფესიაში თითები უფრო მეტად მუშაობს - მზარეულები, ოფისის თანამშრომლებიიცოდე, რამდენად იღლება სხეულის ეს ნაწილი. შეგიძლიათ გააკეთოთ მარტივი ტანვარჯიში თქვენი თითებით, რომელიც დაამშვიდებს მთელ ხელს. თითის ვარჯიშები შეიძლება გაკეთდეს ართროზის, ართრიტის და სხვა დაავადებების დროს, რომლებიც საჭიროებენ კუნთების გაძლიერებას და სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას.

სარგებელი

• დაღლილობა ერთფეროვანი ხელით მუშაობის გამო, როგორიცაა კალმით ან ფანქრით წერა სკოლის გაკვეთილზე;
• თითებით მუშაობამდე, მაგალითად, კომპიუტერზე დიდხანს აკრეფამდე, ან სამუშაო, რომელიც მოითხოვს ზუსტ მოძრაობებს;
• თუ სახსრები ხისტია და უბრალოდ დაჭიმვაა საჭირო;
• სავარჯიშო მოძრაობების სახით, თუ გჭირდებათ რაიმე უნარების პრაქტიკა;
• სათამაშო სავარჯიშოები - ბავშვებს უვითარდებათ მეხსიერება და აზროვნება;
• ზოგიერთი დაავადებისთვის, როგორიცაა ატრიტი, ართროზი;
• თუ გაციების შემდეგ ხელების გახურება გჭირდებათ.

თუმცა, არ არის საჭირო ხელის ვარჯიშების მნიშვნელობის გადაჭარბება. მაგალითად, თუ თქვენი თითები იდეალურად მუშაობს, ტანვარჯიში შეიძლება მთლიანად ჩანაცვლდეს სამუშაოთი; თქვენ არ გჭირდებათ მოძრაობების ორჯერ გამეორება - ვარჯიშის დროს და მუშაობის პროცესში. ტანვარჯიში თითებისთვის უნდა გამოიყენოთ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ეს ნამდვილად აუცილებელია - თუ თითები გამაგრებულია, გტკივათ სამუშაოდან ან დაბუჟებულია სიცივისგან.

თავისებურებები

ბევრი ცრურწმენა ასოცირდება თითებთან – თითქოს თითის ან ხელის რომელიმე ნაწილი პასუხისმგებელია სხეულის გარკვეულ ორგანოზე და გარკვეულ წერტილებზე ზემოქმედებით შეიძლება ორგანიზმი განიკურნოს. ეს მცდარი წარმოდგენები მოდის სხვადასხვა აღმოსავლური პრაქტიკიდან, როგორიცაა შიაცუ. ამ ფსევდოსამედიცინო მოძრაობებს სექტების ხასიათი აქვს და არარსებულის შესწავლას ეფუძნება. შინაგანი ენერგიებიდა ფიქტიური კავშირები ორგანოებს შორის. ასევე, სექტები, რომლებმაც შეიძლება ზიანი მიაყენონ სხეულს, მოიცავს იოგას და აკუპუნქტურას - ეს ფსევდომეცნიერული სწავლებები სრულიად არასაჭიროა, ჯანსაღი თითებისთვის საკმარისია გამოიყენოთ მარტივი ვარჯიშებიდა ჭამე კარგად.

დარწმუნებით შეგვიძლია ვთქვათ, რომ თითები დაჯილდოებულია მრავალი რეცეპტორით, ნერვული დაბოლოებები, რომლებიც ეხმარება ადამიანს სამყაროს აღქმაში და საკუთარ თავს ემსახუროს. ბავშვობიდან ადამიანი ბევრ საგანს აღიქვამს შეხებით, თითები ცვლის ბრმა თვალებს, შეუძლია წიგნების წაკითხვაც კი ბრაილის შრიფტით. თითების გამოყენებით შეგიძლიათ შექმნათ რთული ილუზიები, რომლებსაც ჯადოქრები იყენებენ ადამიანების გასახარებლად. ამიტომ, დარწმუნებით შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ხელების ჰიგიენა უნდა დაიცვან და მთელი ცხოვრების მანძილზე შეინარჩუნოთ ისინი ჯანსაღ მდგომარეობაში, რათა დიდხანს გაგრძელდეს. სიბერე, აგრძელებს დამოუკიდებელი და სრულფასოვანი ცხოვრების სიხარულს.

Მასაჟი

მასაჟის დახმარებით ვამზადებთ ხელებს ვარჯიშისთვის და ვაუმჯობესებთ სისხლის მიმოქცევას:

Სავარჯიშოები

გაზრდილი მობილურობა

თითების მოძრაობის დიაპაზონის გასაზრდელად და სხვა მარტივი სამუშაოშემდეგი სავარჯიშოები განკუთვნილია მცირე ობიექტებისთვის:

დაღლილობის მოხსნა

თითები მიჩვეულია დაუღალავად მუშაობას. მაგრამ სწორედ ამასთან დაკავშირებით აწვდიდა მათ სხეულს დიდი თანხარეცეპტორები, ნერვული დაბოლოებები და სისხლძარღვები. მიუხედავად იმისა, რომ თითების წერტილები არანაირად არ არის დაკავშირებული სხეულის სხვა ორგანოებთან, როგორც სხვადასხვა ხალხი ამბობს აღმოსავლური პრაქტიკათუმცა ხელების მასაჟი და რელაქსაცია დადებითად მოქმედებს მთელი სხეულის განწყობასა და კეთილდღეობაზე. ხანდახან ოფისში, ხელების დასამშვიდებლად, ნერვიულად ვიწყებთ ფანქრების, კალმების და თითების მაგიდაზე დარტყმას, მაგრამ ასევე შეგვიძლია გავაკეთოთ მარტივი ვარჯიშები:

1. "ფორტეპიანოზე დაკვრა" ფორტეპიანოს კლავიშებზე მუშაობის იმიტაციაა, შესაძლოა მუსიკის თანხლებით.
2. "მხატვარი" - ჩვენ ვმუშაობთ წარმოსახვითი საღებავის ფუნჯით, თქვენ წარმოიდგინეთ, რომ ღობეს ვხატავთ და ფუნჯის ნაცვლად შეიძლება იყოს ჩვეულებრივი კალამი.
3. შეგიძლიათ წაისვათ ან დაავარცხნოთ რბილი სათამაშო, ან ნამდვილი შინაური ცხოველი - ძაღლი, კატა, ზღვის გოჭი, კურდღელი.
4. ჩვენ პირდაპირ ვსხედვართ, ხელებს მუხლებზე ვიდებთ და მუშტებს ვკრავთ ათი წამის განმავლობაში, შემდეგ გაშლილი ხელისგულები მუხლებზე ვიჭერთ.

თქვენ შეგიძლიათ ხელით იმუშაოთ არა მხოლოდ სახსრების დაავადებების, არამედ ინტენსიური მუშაობის დროს. თქვენ ასევე უნდა ივარჯიშოთ იშვიათ შემთხვევებში, როდესაც ადამიანი აქტიურად არ მოძრაობს ხელებს, ამ გზით შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ კუნთების ტონუსი და გააუმჯობესოთ სისხლის მიმოქცევა.

ჩვენი ხელები ყოველდღიურად აქტიურად მუშაობს, მაგრამ ამავდროულად, რამდენიმე ჩვენგანი საკმარის ყურადღებას აქცევს მათ ჯანმრთელობას, მოქნილობას და ლიგატების მდგომარეობას. როგორც უარყოფითი შედეგებიამან შეიძლება გამოიწვიოს ხელებსა და თითებში მუდმივი დაძაბულობის შეგრძნება, სახსრების გახეთქვა და კანის მდგომარეობის გაუარესება. დაეხმარეთ თავიდან აიცილოთ ეს მარტივი ვარჯიშებითითების და ხელების გასაძლიერებლად. მარტივი ტანვარჯიში- ლიგატებისა და სახსრების დაავადებების შესანიშნავი პრევენცია. სავარჯიშოები გამოიყენება ბავშვებისთვის, რათა განივითარონ მშვენიერი საავტომობილო უნარები, კოორდინაცია და ყურადღება. ისინი ასევე აქტიურად გამოიყენება რეაბილიტაციისთვის მოტეხილობების, ინსულტისა და ტვინის ტრავმული დაზიანებების შემდეგ. სავარჯიშოების გაკეთება შესაძლებელია ნებისმიერ ადგილას და ნებისმიერ დროს - სახლში, სამსახურში და ა.შ. მნიშვნელოვანია მხოლოდ ტანვარჯიშის სწორად შესრულება, შემდეგ კი ის შესანიშნავ შედეგს მოგცემთ.

ხელის სავარჯიშოები: ზოგადი წესები

ასე რომ, ტანვარჯიში იძლევა მაქსიმალური ეფექტურობადაიცავით შემდეგი რეკომენდაციები:

• მნიშვნელოვანია ვარჯიშების რეგულარულად გაკეთება.
• კომპლექსები შესრულებულია ორივე ხელით იდენტური ტემპით.
• რეკომენდებულია კომპლექსის გამეორება დღეში 2-3-ჯერ.
• დააკვირდით სუნთქვას, ის თავისუფალი უნდა იყოს, არ შეიკავოთ.
• მნიშვნელოვანია, რომ ყურადღება არ მიაქციოთ და მაქსიმალურად კონცენტრირდეთ ვარჯიშებზე.

დილა ტიბეტელი ბერებიარასოდეს დაიწყო ხელის დამტენის გარეშე. მათ შორის ის ითვლებოდა დიდი გზითენერგიის აღსადგენად, ძალისა და ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ეს დასტურდება მეცნიერების მიერ, რადგან ჩვენ გვაქვს დიდი რაოდენობით რეფლექსური უჯრედები ჩვენს ხელებზე.

ტანვარჯიში ხელების დაღლილობის მოსახსნელად

ეს სავარჯიშოები განსაკუთრებით სასარგებლოა მათთვის, ვინც ბევრს მუშაობს კომპიუტერზე ან ბევრს წერს ხელით. მაგრამ ასეთი სახის ტანვარჯიში ასევე რეკომენდებულია ყველასთვის - ის ინარჩუნებს სახსრებს ჯანსაღს და კანს ახალგაზრდობას. სავარჯიშოების სია ასეთია:

• გააკეთეთ მუშტები ხელებით. გადაატრიალეთ ისინი ათჯერ თითოეული მიმართულებით.
• მჭიდროდ მოხვიეთ ხელი მუშტში და გააჩერეთ რამდენიმე წამის განმავლობაში. შემდეგ მოადუნეთ ხელი და გაიმეორეთ ვარჯიში ათჯერ.
• გაიყვანეთ ფუნჯი თქვენსკენ რაც შეიძლება მეტად, შემდეგ მოშორებით თქვენგან. შეასრულეთ ვარჯიში თითოეული ხელით ხუთჯერ.
• გააკეთეთ მუშტი და მონაცვლეობით მოჭერით და გახსენით თითები. მნიშვნელოვანია, რომ ისინი უმოძრაო დარჩნენ.
• მოათავსეთ ფუნჯები მყარი ზედაპირი. აწიეთ ყველა თითი ერთდროულად. ერთის აწევისას სხვებს ნუ მოწყვეტთ.

ეს მარტივი ვარჯიშები შესანიშნავად ხსნის ხელების დაღლილობას და ხელს უშლის სხვადასხვა დაავადებებისახსრები.

სავარჯიშოები თითების და ხელების გასაძლიერებლად

შემდეგი სავარჯიშოები მიზნად ისახავს ხელებისა და თითების გაძლიერებას და მათი მობილურობის გაუმჯობესებას. ისინი სასარგებლოა სპორტსმენებისთვის, რადგან ისინი ხშირად გრძნობენ დისკომფორტს ხელში.

• მოხვიეთ ხელები მუშტებად და ნაზად შეაჭენეთ მაჯის სახსარში წინ და უკან, რათა შექმნათ სასიამოვნო დაჭიმვის შეგრძნება. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.
• ერთი ხელით მოხვიეთ მეორე ხელის გულზე და გადაიტანეთ გვერდებზე ზევით და ქვევით. თითოეული მკლავისთვის გააკეთეთ 5-10 გამეორება.
• ცალი ხელი მეორე ხელით აიფარეთ, შემდეგ მოხარეთ და გაასწორეთ მაჯის სახსრის მიდამოში. სასიამოვნო გაჭიმვის შეგრძნება უნდა იყოს.
• ხელის კიდე დადეთ მყარ ზედაპირზე. შეძლებისდაგვარად მჭიდროდ დაჭერით თითოეული თითი. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.
• ხელისგულები უნდა იყოს შეერთებული ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში. ახლა ერთი ხელის თითები მოხარეთ და მეორე ხელით შექმენით წინააღმდეგობა. გაიმეორეთ ათჯერ.

ყველა სახის მოწყობილობა დაგეხმარებათ ხელების გაძლიერებაში. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩოგბურთის ბურთი, ექსპანდერი ან სპეციალური რეზინის ზოლები, რომლებიც უნდა დაჭიმოთ ან გაწუროთ. ასევე შესანიშნავი ტანვარჯიშითითებისთვის არის სავარჯიშოები, როგორიცაა თოკზე ხტომა, ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდება. ასევე სასარგებლოა მოდელირება პლასტიკური მასალისგან, რომლის მეშვეობითაც შეგიძლიათ ბავშვს ტანვარჯიში გააცნოთ.

სავარჯიშოები თითების მოქნილობის გასაუმჯობესებლად

სახსრები ასრულებენ სამუშაოს უმეტესობას ერთფეროვანი სამუშაო, და არ აცნობიერებენ თავიანთ პოტენციალს. ამის გამო მოძრაობებმა შეიძლება დაკარგოს მოქნილობა, სისწრაფე და სიჩქარე. თუ შეამჩნევთ, რომ ხელებმა დაკარგეს ადრინდელი მობილურობა, შეგიძლიათ დაიბრუნოთ ის მარტივი ვარჯიშებით.

• კრემის წასმა ან Მასაჟის ზეთი, კეთება მსუბუქი მასაჟიჯაგრისები
• მოხვიეთ ხელები მუჭად. შეასრულეთ მათთან წრიული მოძრაობები ათჯერ ორივე მიმართულებით.
• შეასრულეთ 5-7 მოძრაობა თითოეული თითით, აჩვენეთ "გაწელვის" სიმულაცია.
• მონაცვლეობით დააჭირეთ თითების ბალიშებს ერთი ხელით მეორეზე. გაიმეორეთ ათჯერ.
• ნაზად მოხვიეთ ხელი მუშტში, შემდეგ ნელა გაშალეთ იგი. გაიმეორეთ ათჯერ.
• რიგრიგობით დაატრიალეთ თითოეული თითი ერთი მიმართულებით ან სხვა მიმართულებით. ჯამში შეასრულეთ ხუთი გამეორება.

ხელის ვარჯიშები მოტეხილობის შემდეგ

ხელების ან თითების მოტეხილობის შემდეგ თერაპიული ვარჯიშები ხელს შეუწყობს მოქნილობის გაუმჯობესებას, კიდურების შეშუპებას და დაბუჟებას. თითოეული ვარჯიში უნდა განმეორდეს 4-5 ჯერ. გაიმეორეთ კომპლექსი რვაჯერ მთელი დღის განმავლობაში. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ვარჯიშები თბილ აბანოებში, დეკორქციის დამატება სამკურნალო მცენარეებიმაგალითად, გვირილა.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ასეთი ვარჯიშების შესრულება მხოლოდ მას შემდეგ, რაც თაბაშირი მოიხსნება და ძვალი ერთად გაიზრდება.

• ნელა მოუყარეთ თითები ერთმანეთს და გააცილეთ ერთმანეთისგან. დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ დააჩქაროთ ვარჯიშის ტემპი.
• მონაცვლეობით შეასრულეთ წრიული მოძრაობები თითოეული თითით საათის ისრის მიმართულებით და საწინააღმდეგოდ.
• გამოიყენეთ თითოეული თითის წვერი, რომ მიაღწიოთ ცერის წვერს.
• გააკეთეთ დაწკაპუნებები.
• მკვეთრად მოხვიეთ ხელი მუშტში და შემდეგ გაშალეთ.

სავარჯიშოები თითების ართროზისთვის

შემოთავაზებულია ქვემოთ თერაპიული ვარჯიშებიხელს შეუწყობს ართროზით ან ართრიტით დაავადებული კიდურების გაძლიერებას, სახსრების მოძრაობის გაუმჯობესებას და პრევენციას შემდგომი განვითარებამათი დეფორმაციები. შეასრულეთ კომპლექსი კვირაში მინიმუმ 2-3 ჯერ. თუ რომელიმე ვარჯიში პროვოცირებს მწვავე ტკივილი, დანებება. შეგიძლიათ ჯერ ხელები დაიჭიროთ თბილ აბაზანაში ან თავად შეასრულოთ ვარჯიშები პირდაპირ თბილ წყალში.

• ერთი ხელით მონაცვლეობით შეიზილეთ მეორე ხელის თითოეული თითი ძირიდან ფრჩხილამდე, შემდეგ კი უკან.
• ხელისგულები ერთმანეთს მოათავსეთ და თითები ერთმანეთს დააჭირეთ.
• ზემოდან გააკეთეთ მუშტი ცერით და გააჩერეთ ერთ წუთამდე. შემდეგ გაშალეთ მუშტი, გაშალეთ თითები ერთმანეთისგან რაც შეიძლება შორს. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.
• ხელები მაგიდაზე დადეთ. შეეცადეთ ნელ-ნელა გაასწოროთ ისინი ისე, რომ ბრტყელი გახდნენ და დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 20-60 წამის განმავლობაში. შეასრულეთ 5-10 ჯერ თითოეული ხელისთვის.
• მოხარეთ თითები ისე, რომ წვერები ხელისგულზე ტუბერკულოზამდე მიაღწიოს და ხელი კლანჭს დაემსგავსოს. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 20-60 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ 5-10 ჯერ.
• აიღეთ რბილი პატარა ბურთი თქვენს ხელისგულში. დააჭირე საჩვენებელი თითით, ცერით და პატარა თითით. გააჩერეთ 20-60 წამი. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.
• ახლა თითებით მჭიდროდ დაჭერით იგივე ბურთი და გააჩერეთ 20-40 წამი. გააკეთეთ 10-15 ჯერ.
• ხელები მაგიდაზე დადეთ. მორიგეობით აწიეთ თითო თითი და დააბრუნეთ. შემდეგ აწიეთ ყველა თითი ერთდროულად და ჩამოწიეთ. გააკეთეთ 8-10 ჯერ.
• ხელები ისევ მაგიდაზე დადეთ. შეძლებისდაგვარად ამოძრავეთ ცერა თითი, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 20-60 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.
• ხელები შენს წინ უნდა იყოს. თითებიშეეცადეთ მიაღწიოთ თქვენი პატარა თითების ძირს. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ.
• ნელ-ნელა მოჭერით და გაშალეთ მუშტები.
• ცერა თითის გამოყენებით, რიგრიგობით შეეხეთ დანარჩენ ოთხს, რათა შექმნათ ასო O. გაიმეორეთ 8-10-ჯერ.

სავარჯიშოები ინსულტის შემდეგ ხელების განვითარებისთვის

ფიზიოთერაპია - მნიშვნელოვანი ნაწილითერაპია ინსულტის შემდეგ. ეს ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას, აღდგენას საავტომობილო ფუნქციებიხელები სავარჯიშოების შესრულება რეკომენდებულია მაგიდასთან ჯდომისას ან საწოლში წოლისას. თუ თავად პაციენტს არ შეუძლია მოძრაობების შესრულება, მას ასისტენტი აკეთებს. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ სავარჯიშოები უნდა იყოს დამტკიცებული სპეციალისტის მიერ და მნიშვნელოვანია მისი ყველა რეკომენდაციის დაცვა.

• ხელები დაადეთ ზედაპირზე და თითოეული თითი ცალკე ამოძრავეთ.
• გაშალეთ თითები ერთმანეთისგან, შემდეგ დააბრუნეთ ისინი. ამის გაკეთება შეგიძლიათ როგორც ჰაერში, ასევე ზედაპირზე.
• დაიდეთ ხელი ზედაპირზე, ხელისგულით ზემოთ. მჭიდროდ მოხვიეთ და მოხსენით მუშტი.
• ფუნჯის გამოყენებით ეცადეთ გაზეთი ან ქაღალდის ნაჭერი დაამტვრიოთ.
• ცერა თითის გამოყენებით, ნელა შეეხეთ დანარჩენებს საჩვენებელი თითიდან პატარა თითამდე და უკან, ცდილობთ ასო O-ს შექმნას.
• დაჭერით პატარა რბილი ბურთი.
• შეიზილეთ ხელები ერთმანეთს: გვერდებზე, ზევით და ქვევით, წრიული მოძრაობით.
• თქვენ გჭირდებათ პატარა ღილაკები ან ქაღალდის ბურთები. დაადეთ ხელი ზედაპირზე და ეცადეთ, თითო თითით მოშორდეთ.

სავარჯიშოების ეს სია დაგეხმარებათ აღდგენის პროცესის დაჩქარებაში.

ბავშვთა ვარჯიშები

ბავშვებში სკოლამდელი ასაკიხელისა და თითების განვითარებას ხელს შეუწყობს პლასტილინისგან ან თიხისგან მოდელირება, მოზაიკის აწყობა, ბურთთან თამაში და კვანძების შეკვრა. სავარჯიშოების მნიშვნელობა განსაკუთრებით მაშინ არის, როცა ბავშვი ემზადება სკოლისთვის, ვინაიდან წერის დაუფლებისას ხელებზე დატვირთვა ძალიან დიდი იქნება.

• სავარჯიშო "Cockerel". თქვენი ხელისგულები ერთმანეთთან უნდა იყოს შეკრული. მარცხენა ხელით დააჭირეთ მარჯვენა მხარეს უკანა მხარეს. საჭიროა პალმის გაშლა, მამლის სავარცხლის მიბაძვით.
• სავარჯიშო "გზა". მოათავსეთ ერთი ხელის ცერი, ფრჩხილის გვერდით ქვემოთ, მეორის ცერზე, რომ შექმნათ ორი ნაბიჯი. ამის შემდეგ, სათითაოდ მოათავსეთ ყველა თითი წვერით ერთმანეთზე, ბილიკზე სიარულის ერთგვარი იმიტაცია.
• სავარჯიშო "ცენტიპედი". დაადეთ თითები მაგიდის კიდეზე და გადაიტანეთ ისე, თითქოს მაგიდის მეორე კიდეზე გარბოდეთ.

ხელები ადამიანის მთავარი იარაღია. ძლიერი და ჯანსაღი კიდურების გარეშე ადამიანები კარგავენ შრომისუნარიანობას, თუნდაც მათი საქმიანობა ძირითადად დაკავშირებული იყოს გონებრივი შრომა. ნებისმიერი აზრის და იდეის შემოწმება შესაძლებელია მხოლოდ თქვენი ხელებით. ვინაიდან უმრავლესობა თანამედროვე ადამიანებინაკლებობა ფიზიკური აქტივობა, კონსერვაციის საკითხი ფიზკულტურისყოველწლიურად უფრო და უფრო აქტუალური ხდება. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ხელების ჯანმრთელობასა და შესრულებაზე, ასევე გადავხედავთ სავარჯიშოების რამდენიმე კომპლექტს, რომელთაგან თითოეულს აქვს საკუთარი დანიშნულება.

სიძლიერის ვარჯიშები იარაღისთვის

პირველ რიგში განვიხილოთ გენერალი ძალის ვარჯიშირომელიც შესაფერისია ჯანსაღი ადამიანები. ხელებისთვის მიზნად ისახავს მათი შესრულების გაზრდას და კუნთების ტონუსის მიცემას. Ზემო კიდურისადამიანის სხეული შედგება მოქნილისგან (ბიცეპსი), ექსტენსორის (ტრიცეფსი) და წინამხრისგან, რომელიც პასუხისმგებელია მაჯის ყველა მოძრაობაზე. კუნთების დანიშნულებიდან გამომდინარე, აგებულია ვარჯიშის გეგმა.

ბიცეფსის ვარჯიში

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ბიცეფსი (aka ბიცეფსიმხრის) პასუხისმგებელია მკლავის მოხრაზე. ამიტომ, მის გამოსამუშავებლად, თქვენ უნდა გააკეთოთ ზუსტად ეს მოძრაობა, მაგრამ წონებით. Biceps curls რამდენიმე ჯიშის. მოკლედ განვიხილოთ ძირითადი.

დგომა ჰანტელებით ან წვერით. საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები აპარატით შემობრუნებული, ხელისგულებით თქვენგან მოშორებით, სხეული სწორი. ამ მდგომარეობაში ტანის დაფიქსირების შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ მოძრაობა. ამოსუნთქვისას ხელები მკერდზე აიწიეთ და ჩასუნთქვისას ქვევით. ამავდროულად, მათი დაწევა გარკვეულწილად ნელია, ვიდრე ამაღლება. თუ გინდათ, რომ მუშაობაში მხოლოდ ბიცეფსი მონაწილეობდეს, წინამხარი კი ტვირთის ნაწილი არ „მოიპაროს“, აწევისას მოადუნეთ მაჯა, არ მოაბრუნოთ იგი თქვენსკენ. თუ ამ ვარჯიშს ჰანტელებით აკეთებთ, მაშინ შეგიძლიათ ხელები აწიოთ პარალელურად ან მონაცვლეობით.

Hammer curls. ეს ვარჯიშიასევე მოიცავს წინამხრებს. სასტარტო პოზიცია იგივეა, მხოლოდ ხელები მოთავსებულია ხელისგულებით სხეულისკენ და ჰანტელებით ქმნის ჩაქუჩის მსგავსს. აწევისას მნიშვნელოვანია, რომ ეს „ჩაქუჩი“ იყოს თანაბარი და ჯაგრისი არ აბრუნებს ჭურვს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, პრინციპი იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოში.

მჯდომარე ხელის დახვევა. შესრულებულია ცალ-ცალკე თითოეული ხელისთვის. საწყისი პოზიცია: იჯექით და იჯექით გაშლილი ფეხებით, ზურგი იხრება წინ და სამუშაო ხელი ეყრდნობა იდაყვს ბარძაყის შიდა მხარეს. დაჭერისა და მოძრაობის ტექნიკა იგივეა, რაც დგომისას.

დღეიდან განვიხილავთ ზოგადი ტონიხელები და არა ამა თუ იმ კუნთის კონცენტრირებული შესწავლა, შეგიძლიათ ეს ვარჯიშები სხვებთან ერთად დააკავშიროთ. მაგალითად, შეგიძლიათ მოხრილი გააკეთოთ არა სკამზე, არამედ ჯდომისას ღრმა ჩაჯდომაეს ხელს შეუწყობს თეძოებსა და დუნდულებს.

ტრიცეფსის ვარჯიში

მკლავებისთვის ტანვარჯიში აუცილებლად უნდა მოიცავდეს ტრიცეფსის ვარჯიშს. ამის მინიმუმ სამი მიზეზი არსებობს: ეს კუნთი მკლავს აძლევს ძირითად მოცულობას; ვ Ყოველდღიური ცხოვრებისის ნაკლებად დატვირთულია, ვიდრე ბიცეფსი; ტრიცეფსი არის ის უბანი, სადაც ფლაბი პირველად ვითარდება. როგორც უკვე იცით, ამ კუნთის მთავარი ფუნქციაა ხელის გაშლა. სწორედ აქედან უნდა დაიწყოთ ვარჯიშების ნაკრების დაგეგმვისას. ტრიცეფსისთვის საკმაოდ ბევრი ვარჯიშია. მოდით შევხედოთ ორ მათგანს.

ჰანტელის ზედ პრესა. ეს არის ყველაზე მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური ვარჯიში. იგი შესრულებულია ერთი მძიმე ჰანტელებით. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ზემოდან დაჭერა როგორც დგომა, ასევე მჯდომარე, სანამ თქვენი ზურგი სწორია. ჭურვი იღება ორივე ხელით და აწეულია თავზე. ჩასუნთქვისას ის ფრთხილად ეშვება თავის უკან მკლავების მოხრით და ამოსუნთქვისას უკან ბრუნდება. Სულ ეს არის. სურვილის შემთხვევაში, იგივე შეგიძლიათ გააკეთოთ ორი მსუბუქი ჰანტებით.

მწოლიარე ჰანტელი ტრიცეფსის პრესა. საწყისი პოზიცია: ზურგზე დაწოლილი, ხელით მომუშავე ვერტიკალური პოზიცია. ჰანტელი შეიძლება იყოს სხეულის პერპენდიკულარული ან პარალელური. შესაბამისად, პირველ შემთხვევაში ჭურვი მკერდზე ჩამოშვებულია, ხოლო მეორეში - ყურებამდე. ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ ორივე ხელით ერთდროულად. ტექნიკურად მოძრაობა არაფრით განსხვავდება მდგარი ჰანტელის პრესისგან.

უნივერსალური ვარჯიშები

ხელების ტანვარჯიში მიზნად ისახავს კუნთების ტონის შენარჩუნებას, ამიტომ კუნთების კონცენტრირებული მუშაობის ნაცვლად, შეგიძლიათ შეასრულოთ ძირითადი ვარჯიშები, რომლებიც ერთდროულად მოიცავს რამდენიმე კუნთის ჯგუფს და სახსარს. შესანიშნავია ბიცეფსისთვის ძირითადი ვარჯიშიარის აზიდვები ბარზე. გარდა biceps brachii კუნთისა, ისინი კარგად ავარჯიშებენ ზურგს. რაც შეეხება ტრიცეფსს, ის მშვენივრად მუშავდება უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგების დროს, რაც ასევე მოიცავს გულმკერდის კუნთი. იგივე ეფექტი აქვს პუშ-აპებს. სამი ჩამოთვლილი ვარჯიში, რომელთაგან თითოეულს რამდენიმე ვარიაცია აქვს, სავსებით საკმარისია მკლავების ნორმალურ ფორმაში შესანარჩუნებლად.

წინამხარი

როგორც წესი, მკლავის ტანვარჯიში არ მოიცავს ამ ვარჯიშს კუნთების ჯგუფი. უფრო მეტიც, პროფესიონალი ბოდიბილდერებიც კი ხშირად უგულებელყოფენ მას. ამის მიზეზი მარტივია - წინამხარი მუშაობს თითქმის ყველა მკლავის ვარჯიშში, რადგან ის პასუხისმგებელია მაჯის პოზიციაზე. ამიტომ, როგორც წესი, არავის აქვს პრობლემები წინამხრის შესრულებასთან დაკავშირებით. თუმცა, ყოველი შემთხვევისთვის, მოდით შევხედოთ რამდენიმე ვარჯიშს.

Არ არის რთული. დაჯექი სკამზე ისე, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად იყოს. ხელში აიღეთ ჰანტელები ან შტანგა და მოათავსეთ წინამხრები თეძოებზე ისე, რომ ხელი ჩამოკიდოს. ამ შემთხვევაში, ხელისგულები ზემოთ უნდა იყოს. ეს არის საწყისი პოზიცია. ახლა თქვენ უნდა დაისვენოთ ხელები და ჩამოწიოთ ისინი, შემდეგ კი აწიოთ ისინი რაც შეიძლება მაღლა, წინამხრების აწევის გარეშე. სცადეთ იგივე ქმედება, მხოლოდ ხელისგულებით ქვემოთ. იგივე პრინციპის გამოყენებით, თქვენ შეგიძლიათ იმუშავოთ წინამხრებზე ხელებით ქვემოთ. მთავარი ის არის, რომ მხოლოდ ფუნჯი მოძრაობს.

გაჭიმვა

კუნთების ჯანმრთელობისა და სიძლიერის მნიშვნელოვანი კომპონენტია მისი ელასტიურობა. ელასტიურობისა და კარგი მეტაბოლიზმის მისაღწევად კუნთების ქსოვილი, თქვენ უნდა გაჭიმოთ ისინი. ძირითადი გაჭიმვის ვარჯიშები ხელებისთვის:

• გაჭიმეთ ერთი კიდური თქვენს წინ, შემდეგ კი მეორეთი მოხვიეთ იდაყვში ან მხარზე და მიიზიდეთ სხეულისკენ. ხელი ოდნავ ჩამოსწიეთ და იგრძენით მხრის დაჭიმვა.
• აწიეთ ხელი მაღლა და მოხარეთ ისე, რომ ხელი თქვენს უკან იყოს. მეორე ხელით დააჭირე იდაყვს პირველით ისე, რომ ტრიცეფსი გაიჭიმოს.
• მოათავსეთ ორივე ხელი ზურგს უკან: ერთი ზევით, მეორე კი ქვემოთ. შეეცადეთ ჩაკეტოთ ისინი ერთად. თუ ვერ მიაღწევთ, გამოიყენეთ პირსახოცი.

გაჭიმვა ყოველთვის ხდება მცირე ტკივილის გამო, ასე რომ ძალიან ნუ იდარდებთ საკუთარ თავს.

Გახურება

Კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წერტილიარის ტანვარჯიში ხელების სახსრებისთვის. გახსოვდეთ სკოლის გაკვეთილები ფიზიკური კულტურა, უფრო სწორად დათბობა, რომელიც ჩვეულებრივ კეთდება დასაწყისში. მხრის, იდაყვის და მაჯის სახსრების ყველა სახის ბრუნვა უზრუნველყოფს ხელების ჯანმრთელობას და შესრულებას. გარდა ამისა, ძალოვანი ვარჯიშის წინ აუცილებლად უნდა გაათბოთ.

ახლა გადავიდეთ უფრო კონკრეტულებზე, რომლებიც აუცილებელია გარკვეული დაზიანებების შემდეგ რეაბილიტაციის დროს.

გულ-სისხლძარღვთა პრობლემები

ტარდება თუ არა ხელის მოტორული ვარჯიშები ინსულტის შემდეგ? მოდით განვიხილოთ ეს საკითხი უფრო დეტალურად. ინსულტის შემდეგ, თითები შეიძლება „არ დაემორჩილონ“. ამ პრობლემის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა იზრუნოთ შესანიშნავი საავტომობილო უნარები. წვრილი მოძრაობების გასავარჯიშებლად გამოიყენება მცირე ზომის საგნები, რომლებიც ხელებში უნდა დაიჭიროთ. ეს შეიძლება იყოს, მაგალითად, სპეციალური ბურთი ეკლებით. ინსულტის შემდეგ ხელის სავარჯიშოები მოიცავს საავტომობილო უნარების შემდეგ სავარჯიშოებს:

• ათქვიფეთ ორი ბურთი ან უბრალოდ ნიგოზი.
• ლობიოს გამოყოფა ბარდასგან. ეფექტის გასაძლიერებლად, ამის გაკეთება შეგიძლიათ დახუჭული თვალებით.
• თავსატეხების და სხვა მანიპულაციების აწყობა მცირე ნაწილებით, რომლებიც საჭიროებენ სიზუსტეს.

და არ უნდა უგულებელყოთ ყველა სახის ყოველდღიური მოძრაობა (თხილის მოჭიმვა/გამორთვა, შუქის ჩართვა/გამორთვა და ა.შ.).

აღდგენა ტრავმის შემდეგ

როგორ ტარდება ხელის ტანვარჯიში მოტეხილობის შემდეგ? შესაძლებელია თუ არა დაზიანებულ კიდურზე რაიმე წონის დადება? თქვენი შესრულების აღსადგენად, დაგჭირდებათ ხელის ტანვარჯიში. თუ მოტეხილობაა, განსაკუთრებით თუ ის მძიმეა, დიდი ხნით უნდა ატაროთ ნადები. როცა ადამიანისთვის მოხსნილია, სარეაბილიტაციო პროცესი არ სრულდება. სრული უმოძრაობის გამო მკლავის კუნთები სტაგნაციას განიცდის და მათში სისხლის ნაკადის დღიური კლება ხდება. კიდურის სიცოცხლის აღდგენას შეიძლება ორი კვირიდან ერთ თვემდე დასჭირდეს.

აქ მოცემულია რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ ამ პროცესის დაჩქარებაში:

• დასაწყისისთვის, აიღეთ პლასტილინი ხელში და ნელ-ნელა შეეცადეთ აურიოთ, სანამ არ დარბილდება.
• დაჯექი სკამზე და მოხვიე ხელები მკერდის წინ ისე, რომ ხელისგულები ერთმანეთთან მჭიდროდ იყოს დაჭერილი. მათი გახსნის გარეშე, სცადეთ დახრილი ისინი გვერდებზე. ფრთხილად იყავით, როდესაც საქმე ეხება მკლავის მოტეხილობას.
• აიღეთ ჩოგბურთის ბურთი, ეცადეთ კედელს გადააგდოთ და დაიჭიროთ. ამავე დროს, არ გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები და არ აურზაურით.
• გაიარეთ ბურთები, რომლებზეც ზემოთ უკვე ვისაუბრეთ.

ყველა ჩამოთვლილი ვარჯიში მიზნად ისახავს ხელის განვითარებას, რადგან სწორედ მასთან არის დაკავშირებული პრობლემების უმეტესობა აღდგენის პერიოდი. ისინი უნდა ჩატარდეს დღეში სამჯერ.

ტანვარჯიში მკლავისთვის ლიმფური კვანძების ამოღების შემდეგ

აქსილარული ლიმფური კვანძების ამოღებისას არსებობს მკლავის შეშუპების განვითარების რისკი. მასთან გამკლავებისთვის, სხვა მკურნალობასთან ერთად, ადამიანს დასჭირდება სპეციალური ვარჯიშები. ხელების ტანვარჯიში წარმოდგენილია შემდეგი სავარჯიშოებით:

• ჯერ უნდა გაათბოთ სხეული და მოამზადოთ გააქტიურებისთვის ლიმფური სისტემა. შეიზილეთ სახე, კისერი და ყურები მსუბუქი წრიული მოძრაობებით ქვემოდან ზემოდან. თქვენ უნდა შეიზილოთ ისინი, სანამ კანი ოდნავ თბილი გახდება.
• იგივე უნდა გაკეთდეს თეძოებთან, მუცელთან და მკერდთან.
• ახლა მოდით გადავიდეთ ხელების გახეხვაზე. ჯერ გახეხილი შიდა ზედაპირი, შემდეგ გარე. ხელისგულიდან მხარზე უნდა გადახვიდეთ.
• როდესაც სხეული თბება, საჭიროა ზურგზე დაწოლა და მკლავის კუნთების დაძაბვა/მოდუნება ერთი წუთით. თითოეული ეტაპი უნდა გაგრძელდეს არაუმეტეს 2 წამისა.

დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს ვარჯიშები დღეში სამჯერ. შემდეგ, როდესაც კუნთები შეეგუება, შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა. რეაბილიტაციის დროს მთავარია არ დაიღალოთ.

დასკვნა

დღეს ვისწავლეთ როგორ შევინარჩუნოთ ხელები კარგ ფორმაში და გამოვასწოროთ ისინი გარკვეული დაავადებების შემდეგ. ტანვარჯიში ქალის მკლავებისთვის არაფრით განსხვავდება მამაკაცებისგან, რადგან ის მიზნად ისახავს ზოგადი განვითარებაკიდურების, და არა მათი "ტუმბოსთვის".