სხვადასხვა სახის დათბობა. ვარჯიშის წინ სახლში სათანადო დათბობა

წარმატებული, ეფექტური და პროდუქტიული ტრენინგის გასაღები არის კომპეტენტური და სწორად შესრულებული გახურება. ის პირდაპირ გავლენას ახდენს არა მხოლოდ ეფექტურობაზე, არამედ ვარჯიშის უსაფრთხოებაზე, რაც საშუალებას გაძლევთ გაანაწილოთ დატვირთვა. გარდა ამისა, გახურების წყალობით, ვარჯიშის შემდეგ აღდგენის პროცესი გაცილებით სწრაფად ხდება. ვარჯიში გახურების გარეშე არ შეიძლება ჩაითვალოს დასრულებულად.

ბევრი ახალია და ზოგიც გამოცდილი სპორტსმენებიისინი ხშირად გამოტოვებენ გახურებას, გაკვეთილებს იწყებენ ძირითადი ვარჯიშებით. ეს ფუნდამენტურად არასწორი მიდგომაა. ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობა ადვილი არ არის განუყოფელი ნაწილი სპორტული ვარჯიში, მაგრამ მისი ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტია. ის ამზადებს ორგანიზმს მომავალი სტრესისთვის. შესაბამისად, რამდენად ეფექტური იქნება გაკვეთილი პირდაპირ დამოკიდებულია გახურებაზე.

დაიწყეთ კარგი ვარჯიშიაუცილებელია მხოლოდ გახურების ვარჯიშებით. მათი განხორციელება დროის კარგვად მიჩნევა შეცდომაა. ძირითადად, ეს მოსაზრება ეფუძნება რწმენას, რომ გახურების დროს არ ხდება დაგროვება კუნთების ქსოვილი, გადატვირთვის გარეშე ჭარბი წონა. საქმეები ცოტა განსხვავებულია. თუ დათბობა გაკეთდა სწორად, ეს ხელს უწყობს დაგროვებას დიდი რაოდენობითძალები, რომლებიც საჭიროა კუნთების ასაწევად, ან წონის დაკლების ვარჯიშების შესასრულებლად, როდესაც ადამიანს სურს მოიშოროს ზედმეტი კილოგრამები.

გახურებაში ჩართული სავარჯიშოების ნაკრები წყვეტს პრობლემების ფართო სპექტრს:

• ამზადებს როგორც კუნთოვან, ისე ჩონჩხის სისტემებს, ასევე ვარჯიშში ჩართულ ყველა ორგანოს;
• უზრუნველყოფს აერობულ ვარჯიშს, აჯერებს კუნთებს ჟანგბადით და სისხლით;
• აფართოებს კაპილარებს, აძლიერებს პულსს, ამზადებს სისხლძარღვებს და გულის კუნთს სტრესისთვის;
• ხელს უშლის ტრავმას მძიმე სიმძიმის აწევისას ან სავარჯიშო მოწყობილობებზე მუშაობისას;
• უზრუნველყოფს ტესტოსტერონის დამატებით გამოყოფას ადრენალინთან ერთად;
• ატონიზირებს სიმპათიკურ ნერვულ სისტემას;
• აჩქარებს უჯრედულ მეტაბოლიზმს;
• ზრდის კუნთების და ლიგატების ელასტიურობას;
• ზრდის სახსრების მოძრაობას;
• აჩქარებს ნერვული იმპულსების გადაცემას;
• საშუალებას გაძლევთ სრულად კონცენტრირდეთ მომავალ ვარჯიშზე.

ვარჯიშის წინ მაღალი ხარისხის გახურება ხელს უწყობს სპორტსმენისთვის დასახული მიზნის მიღწევას. თუ ეს ძალის ვარჯიშია, მაშინ სწორი დამოკიდებულებადა სხეულის მომზადება საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ ვარჯიშები მაქსიმალური დაბრუნება, აღმართავს მძიმე წონა. დიდია გახურების ვარჯიშების როლიც. ისინი თავდაჯერებულობას ანიჭებენ ყოველ მოძრაობას, სხეულს კიდევ უფრო მოქნილს ხდიან და ზრდიან მოქნილობას.

საკმარისი არ არის მხოლოდ გახურების სავარჯიშოების გაკეთება, თქვენ ასევე უნდა აირჩიოთ ისინი სწორად. არ არსებობს ერთიანი და უნივერსალური სისტემა, რომელიც შესაფერისია ამა თუ იმ ვარჯიშისთვის. სპორტსმენმა დამოუკიდებლად უნდა იპოვნოს საკუთარი თავი იდეალური კომპლექსი, შეარჩიეთ სავარჯიშოები, რომლებიც მაქსიმალურად გაზრდის პოტენციალს და დაგეხმარებათ თქვენი სპორტული მიზნების მიღწევაში. აუცილებელია გავითვალისწინოთ არა მხოლოდ სპორტის სახეობა, არამედ ფიზიოლოგიური ინდივიდუალური მახასიათებლები.

მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ფიზიკა, სახსრების მობილურობის ხარისხი, ლიგატების მდგომარეობა, ისევე როგორც სხვა ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ იმაზე, თუ რომელ ორგანოებსა და კუნთებს სჭირდებათ მეტი ყურადღება. თქვენ უნდა გქონდეთ მკაფიო წარმოდგენა მოსალოდნელი შედეგის შესახებ. გახურება შეიძლება ემსახურებოდეს სხეულის მსუბუქ დათბობას ან კუნთების კონკრეტული ჯგუფის შევსებას, რომელიც ჩართული იქნება ვარჯიშში სისხლით.

თითოეული სპორტსმენი, რა თქმა უნდა, თავად წყვეტს როგორი იქნება დათბობა. მთავარია იცოდე თეორიულიც და პრაქტიკული საფუძველი. ეს პირველ რიგში ეხება იდეას სხვადასხვა კომპლექსებიგახურების ვარჯიშები.

დათბობა ხდება:

1. გენერალი. ემსახურება სხეულის გახურებას და მომზადებას.
2. განსაკუთრებული. შესრულებული, როგორც წესი, კონკრეტული ვარჯიშის დაწყებამდე აქვს მსგავსი თვისებებისავარჯიშო მოძრაობებით.
3. გაჭიმვა. ზრდის კუნთების დაჭიმულობას და სახსრების მობილობას.

ყველაზე უნივერსალური, ანუ თითქმის ყველასთვის შესაფერისი, განიხილება ზოგადი (კლასიკური) დათბობა. იგი ასევე მოიცავს გაჭიმვას.

კლასიკური დათბობა

ეს არის შემდეგი სავარჯიშოების ნაკრები:

• აერობიკა - სირბილი, თოკზე ხტომა;
• ტორსის, ფეხების, მკლავების კუნთების გასათბობად;
• სახსრების მობილურობისა და მოქნილობის ხარისხის გაზრდის მიზნით.

მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ

ყველა დინამიური გახურების ვარჯიში, მათ შორის სირბილი და ხტომა, უნდა შესრულდეს გარეშე კუნთების დაძაბულობადა ნებისმიერი იძულება. ტემპი უნდა იყოს საშუალოდ. ეს არ ნიშნავს, რომ ისინი უნდა იყვნენ ნელი და აპათიური. ამ სახის დათბობას ეწოდება "დუნე".

ხტომასთან და სირბილთან ერთად, ზოგადი გახურება მოიცავს:

• squats;
• დახრილები;
• სხეულის როტაცია;
• ვარჯიშები მწოლიარე მდგომარეობაში;
• მუხლის აწევა;
• ადგილზე სიარული.

კომპლექსი არის სავარჯიშოების ნაკრები, რომელთაგან თითოეული მიმართულია განვითარებაზე გარკვეული ჯგუფიკუნთები:

1. Მხრებზე. ჩამოწიეთ ნიკაპი, დააჭირეთ მასზე მკერდი, თავი უკან გადააგდე. ასევე შეასრულეთ კისრის ბრუნვა.
2. მკერდი.ხელი დადეთ კედელზე, დაიხარეთ წინ და ოდნავ გვერდზე ისე, რომ დაძაბულობა იგრძნოთ, გააჩერეთ ცოტა ხნით, შემდეგ გააკეთეთ იგივე პროცედურა სხვა მიმართულებით. ამოცანის შესასრულებლად შესანიშნავი გზაა შეკრული ხელების ზურგის უკან გაჭიმვა.
3. უკან.გამოიყენეთ პოსტი ან ბოძი. დაიჭირეთ ერთი ხელით, გადაწიეთ სხეული უკან, გაისწორეთ ფეხები ისე, რომ იგრძნოთ დაჭიმულობაც და დაძაბულობაც. ცოტათი დარჩით საბოლოო მდგომარეობაში, გაიმეორეთ მსგავსი მოქმედებები ზურგის კუნთების მეორე ნახევარზე.
4. კუჭი. მოხრილი იდაყვის ერთობლივიხელი მოხვიე ქამარზე და გაწელე თავისუფალი ზევით, გვერდით დაეყრდენი და ეცადე აწეული მკლავი შეძლებისდაგვარად გაიჭიმო. შეცვალეთ ხელები, გააკეთეთ იგივე მოქმედებები, მაგრამ საპირისპირო მიმართულებით.
5. Მხრებზე. აწიეთ ხელები მხრების დონეზე. როტაცია ზედა ნაწილისხეული სანამ არ გაჩერდება, გვერდების მონაცვლეობით შეცვლა.
6. ფეხები. გაუშვით ფეხები უკან, წინ, გვერდებზე. უკან დახევისას მეორე ფეხი მოხარეთ მუხლის სახსარი. გვერდითი დარტყმები განსხვავდება მხოლოდ მოძრაობის მიმართულებით, წინ გადახრილები განსხვავდება საფეხურის სიგრძით, რომელიც უნდა იყოს მაქსიმალური.
7. ბარძაყის წინა კუნთები. ასწიეთ ფეხი უკან, მიიჭირეთ ხელი ტერფთან.

ეს კომპლექსი შეიცავს იდეალურად დაბალანსებულ ვარჯიშებს, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ ხარისხიანი დათბობადა კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფის დაჭიმვა. ტრენინგამდე მისი განხორციელება გავლენას მოახდენს კლასების პროდუქტიულობაზე. ისინი გახდებიან უფრო ეფექტური და ეფექტური. ზოგადი რეკომენდებული დათბობის ხანგრძლივობაა მეოთხედი საათი. მეტი დროის გატარება, სავარაუდოდ, ნაადრევ დაღლილობას გამოიწვევს.

გათბება სირბილის წინ

საჭიროა დათბობა, როგორც გაკვეთილების დროს სპორტ - დარბაზიდა გაშვებისას. თბილი კუნთები წარმატებული სირბილის მთავარი გასაღებია. როგორც პროფესიონალები, ასევე მოყვარულები ვარჯიშობენ სირბილში. ამიტომ, კითხვა, თუ როგორი უნდა იყოს სათანადო დათბობა, საკმაოდ აქტუალურია.

უმჯობესია დაიწყოთ დათბობა სირბილამდე 100-დან 200 მეტრამდე სიარულით, თანდათან გაზარდოთ ტემპი. სისხლმომარაგების სიჩქარის გასაზრდელად საჭიროა ხელები მოხვიოთ, უკან, წინ, მარცხნივ და მარჯვენა მხარეს მოხვიდეთ. რეკომენდირებულია დათბობის დასრულება ჩაჯდომით. ალტერნატიული ვარიანტიშეიძლება იყოს ორი ან სამი წუთის სირბილი.

ეს საკმაოდ მარტივი სავარჯიშოები არ იწვევს რაიმე სირთულეს შესრულებაში, სწრაფად იქცევა მორბენალთა ჩვევად, საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ თქვენი შესრულება და სირბილის დრო და დაგიცავთ დაზიანების რისკისგან.

ყველა პროფესიონალმა იცის, რომ თქვენ უნდა დაიწყოთ სპორტის თამაში, იქნება ეს ფიტნესი, აერობიკა, იოგა, ძალისმიერი ვარჯიშები, გახურებით. მაგრამ დამწყებთათვის ხშირად უარს ამბობენ დათბობაზე, მიაჩნიათ, რომ ჯობია უშუალოდ ფიგურის კორექტირების კლასებზე წასვლა, ვიდრე გაუგებარი მსუბუქი ვარჯიშებით გადაიტანონ ყურადღება. თუმცა, პროფესიონალი ტრენერები და ექიმები ირწმუნებიან, რომ დათბობა ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანია მნიშვნელოვანი ეტაპებიტანვარჯიში და ეს უნდა გაკეთდეს შესაბამისად გარკვეული წესები.

დათბობასთან ერთად, ყველაფერი ისეთი მარტივი არ არის, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. დამწყები სპორტსმენები ხშირად უშვებენ ორ შეცდომას: ან საკმარისად არ თბებიან ან ზედმეტ ყურადღებას აქცევენ მოსამზადებელ ვარჯიშებს. შედეგად, დათბობა იქცევა სრული ვარჯიში. ორივე არ არის კარგი. და ზომიერება ყველაფერში მნიშვნელოვანია. ამიტომ აუცილებელია გახურების წესების ძალიან გულდასმით შესწავლა.

რატომ გჭირდებათ დათბობა?

ნებისმიერი გახურება გამიზნულია ერთი რამისთვის - გახურებისთვის და სხეულისა და კუნთების შემდგომი სტრესისთვის მომზადებაში. თუ ამ ნაბიჯს უგულებელყოფთ, შეიძლება ძალიან დაზარალდეთ. გაუცხელებელ კუნთებს შეუძლიათ მცირე დატვირთვისგან დაჭიმვა და გატეხვაც კი. გარდა ამისა, გახურების ვარჯიშების დროს იზრდება მოძრაობების ამპლიტუდა, რაც ხელს უწყობს ძირითადი ვარჯიშის უფრო ტექნიკურ შესრულებას.

დათბობა ამზადებს სხეულს ვარჯიშისთვის არა მხოლოდ თვალსაზრისით ფიზიკური აქტივობა. მოსამზადებელი ვარჯიშებიდაეხმარეთ მომზადებას ტრენინგისთვის და ნერვული სისტემაპირი. ბოლოს და ბოლოს, თუ წახვალ ძალის ვარჯიშებიროდესაც ტვინი არ არის მზად ამისთვის, თქვენ რისკავთ ორგანიზმს სერიოზულ სტრესში გადაიყვანოთ.

არ უნდა გადახვიდეთ უცებ ვარჯიშებზე (თუნდაც გახურებაზე). ტყუილად არ არის, რომ ტრადიციულად ყველა კლასი იწყება სუნთქვითი ვარჯიშებით

რა ვარჯიშებია შესაფერისი გასათბობად?

არ არსებობს უნივერსალური გახურების პროგრამა. თითოეულმა ადამიანმა უნდა აირჩიოს სავარჯიშოები, რომლებიც მას საუკეთესოდ მოერგება. მაგრამ ამის დადგენა შესაძლებელია მხოლოდ ემპირიულად.

სანამ დაიწყებთ გახურების ვარჯიშების არჩევას, გამოტოვეთ ისინი, რომლებიც უფრო პოპულარულია. აუცილებლად იკითხეთ, რისი მიღწევა შეგიძლიათ ამა თუ იმ ვარჯიშის გაკეთებით.

ტრადიციულად ითვლება, რომ სირბილი ერთ-ერთია ოპტიმალური ტიპებიაქტივობა, რომელიც მიეკუთვნება კარდიო ვარჯიშის კატეგორიას. სინამდვილეში, ამ განცხადებაში სიმართლე არ არის. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმ ადამიანის საჭიროებებზე, ვინც ვარჯიშობს. თქვენი მიზანია მიაღწიოთ მცირე ოფლიანობას ვარჯიშის საშუალებით. თუ თქვენ აპირებთ ძალების ვარჯიშის დაწყებას ვარჯიშებით მსუბუქი წონაუფრო მეტიც, თბილ კლიმატში სირბილი აბსოლუტურად უსარგებლო იქნება.

ექსპერტები პირობითად დაყოფენ დათბობას სამ ტიპად:

• სტატიკური
• დინამიური
• ბალისტიკური

პირველს მიზნად აქვს კლასები დაფიქსირებულებთან ერთად სტატიკური პოზიციაკიდურები. დინამიკა მოითხოვს ყველა მოძრაობის ნელ გამეორებას. ბალისტიკური გულისხმობს სხეულის ქაოტურ მოძრაობას ვარჯიშის დროს.

ტრენერები ამტკიცებენ, რომ ყველაზე ეფექტური დინამიურია. ამავდროულად, ის ასევე ყველაზე არაპოპულარულია - ბევრს სპორტში თამაშისას თვლის, რომ აქტიური ფიზიკური აქტივობა უკეთ ამზადებს კუნთებს ვარჯიშისთვის. მას შემდეგ ეს წესი ჩვენს თავში ჩარჩა სკოლის გაკვეთილებიფსიქიკური განათლება.

ტრადიციული გახურების ვარჯიშებიგანიხილება შემდეგი. ფეხები მხრების სიგანეზეა გაშლილი, თავად მხრები დაშვებულია და ფიქსირდება. გაჭიმეთ ნიკაპი წინ და გვერდებზე. მეორე ვარჯიში: საწყისი პოზიციაიგივე, მხოლოდ თქვენ გჭირდებათ თავით იმუშაოთ - ნელა მოატრიალეთ იგი წრეში ერთი მიმართულებით და მეორე მონაცვლეობით.

კიდევ ერთი გახურების ვარჯიში ასე გამოიყურება: მკლავები მოხრილი იდაყვებში, ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩასუნთქვისას იდაყვები უკან გადაწიეთ ისე, რომ შეაგროვოთ მხრის პირები. ამოსუნთქვისას დააბრუნეთ ისინი წინ, ზურგის დამრგვალებით.

სხვადასხვა დახრილობა ძალიან პოპულარულია როგორც გახურების ვარჯიშები. დადექით პირდაპირ, ფეხები და მენჯი დამაგრებული. ერთი ხელი დაიდეთ გვერდზე, მეორე გაასწორეთ და ზევით გააფართოვეთ. გვერდზე დაიხარეთ. შემდეგ შეცვალეთ ხელები. ტანვარჯიშის კიდევ ერთი ვერსია მოხრილობით ასე გამოიყურება: დახრილი, გაზაფხულზე და ცდილობთ მარცხენა ხელის თითებს მარცხენა ფეხის თითებს შეეხოთ, ამ დროს მარცხენა ხელი უკან გადაწიეთ. გაიმეორეთ სავარჯიშო, შეცვალეთ ხელი.

საკმაოდ ბევრი სავარჯიშოა, რომელიც შეიძლება გამოვიყენოთ ძალების ვარჯიშამდე კუნთების გასათბობად. მათი ნახვა შეგიძლიათ ინტერნეტში, ფიტნესისადმი მიძღვნილ სპეციალურ პუბლიკაციებში და სხვა წყაროებში. ყველა მრავალფეროვნებიდან შეგიძლიათ მარტივად აირჩიოთ თქვენთვის შესაფერისი 10-15 ვარიანტი.

როგორ გავათბოთ სწორად

დაახლოებით 10 წუთი ეთმობა დათბობას ძირითად ვარჯიშამდე. როგორც წესი, იგი შედგება აერობული ვარჯიშიდა შესასრულებელი სავარჯიშოები სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები.

თუ თქვენ ასევე იყენებთ სავარჯიშო მოწყობილობებს, როგორიცაა სავარჯიშო ველოსიპედი ან სარბენი ბილიკი, შეამცირეთ თქვენი გახურების დრო კარდიო ვარჯიშის დროს.

$/andresr

წარმატების გასაღები და უსაფრთხო ვარჯიშიარის გახურება მანამდე. მაღალი ხარისხის და სათანადო დათბობა საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ კარგ შედეგებს, უზრუნველყოთ უსაფრთხოება ვარჯიშის დროს, საშუალებას მოგცემთ სწორად გაანაწილოთ დატვირთვა და დაგეხმაროთ ვარჯიშის შემდეგ ძალების სწრაფად აღდგენაში. ის ისევე აუცილებელია, როგორც თავად ტრენინგი, ამიტომ უგუნური იქნება მისი უგულებელყოფა.

რატომ გჭირდებათ გახურება ვარჯიშამდე?

დათბობა არის მსუბუქი ვარჯიშების ნაკრები და ისინი საჭიროა კუნთების, სახსრების, ლიგატების და მთელი სხეულის გასათბობად უფრო რთული ამოცანებისთვის. მისი უგულებელყოფა საშიშია, რადგან ის ემსახურება როგორც მომზადებას, მით უმეტეს, რომ ძალიან ცოტა დრო სჭირდება. რას აკეთებს დათბობა:

• კუნთები აქტიურად მიეწოდება და ივსება სისხლით;
• უმჯობესდება ჟანგბადის ტრანსპორტირება კუნთებში;
• სახსრები თბება და იღებს სამუშაოსთვის აუცილებელ სახსრის შეზეთვას;
• გაჭიმვა და შერბილება ყველა კუნთების ჯგუფები;
• სხეული ფსიქოლოგიურად ემზადება ძალის მუშაობისთვის;
• ტრენინგი ბევრს მოუტანს მეტი სარგებელი;
• ხელს უწყობს დაზიანებების თავიდან აცილებას.

დათბობა სხეულს აყალიბებს სრული მზადყოფნა, ასე რომ, ვინც ამას იგნორირებას უკეთებს, დიდ შეცდომას უშვებს. ტრენინგის ეფექტურობა პირდაპირ დამოკიდებულია ამაზე. სათანადო დათბობაეხმარება ბოდიბილდერებს მშენებლობაში მეტი წონადა ძალა, ასევე დაკლებული ფუნტი მათთვის, ვინც მოდის ფიტნესის გასაკეთებლად.

მსუბუქი ვარჯიშების კომპლექტის დროს კუნთების და ჩონჩხის სისტემები, კუნთები სისხლით არის გაჯერებული, კაპილარები და სისხლძარღვები ფართოვდება. თბილი სხეული ნაკლებად ექვემდებარება დაზიანებებს სავარჯიშო მანქანებზე და მასთან მუშაობისას მძიმე წონა. უჯრედული მეტაბოლიზმი უმჯობესდება და სახსრები უფრო მოძრავი ხდება. ვარჯიშის წინ დათბობა ამზადებს სხეულს მუშაობისთვის.

დათბობის სახეები

დათბობა შეიძლება დაიყოს ორ ტიპად:

• სხეულის ზოგადი დათბობა ტარდება 10-15 წუთის განმავლობაში, გააკეთეთ ვარჯიშის დაწყებამდე. ის აერობული ხასიათისაა, ანუ კუნთებს ჟანგბადით ამარაგებს. მისი ამოცანაა მთელი სხეულის დათბობა, კუნთების, მყესების და ლიგატების დაჭიმვა. განსაკუთრებით აქტუალურია ცივ ოთახებში და გარეთ გრილ ამინდში. ცივი კუნთები უფრო სუსტია ვიდრე ცხელი. რეკომენდირებულია დათბობა გარე ტანსაცმელი- ამ გზით სხეული უფრო მეტ სითბოს დააგროვებს და უფრო სწრაფად გაცხელდება. შეგიძლიათ დაიწყოთ სირბილით, შემდეგ გადახვიდეთ თოკზე ხტომაზე, შემდეგ კი შეგიძლიათ დაიწყოთ ზოგადი დათბობა, სახსრებისა და კუნთების დაჭიმვა. მაგრამ ჩვენ არ უნდა დავიღალოთ, არამედ მოვემზადოთ შემდგომი მუშაობისთვის;
• მიზნად ისახავს სპეციალური ან შესავალი გახურებას სამიზნე კუნთებიდა ლიგატები. მას აქვს ანაერობული (ძალის) ხასიათი. გააკეთეთ ეს უშუალოდ მძიმე ვარჯიშის წინ. იგი ეფუძნება ნაკლები წონის გამოყენებას, ვიდრე სამუშაო მიდგომებში, რაც საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ მოძრაობები და სწორად გაანაწილოთ დატვირთვა. კუნთები მუშაობენ საჭირო ამპლიტუდაში და ტრაექტორიაში, რის გამოც თბება და თბება. პირველი ვარჯიში უნდა შედგებოდეს მინიმუმ 2-3 გახურების კომპლექტისაგან. შტანგით ვარჯიშის დაწყებამდე გააკეთეთ გახურება ცარიელი ზოლით.

ზოგადი დათბობა

რეკომენდებულია დათბობის დაწყება მსუბუქი ვარჯიშებით. ეს უნდა იყოს გლუვი და აუჩქარებელი მოძრაობები, თავის გვერდებზე გადაბრუნება, წრიული მოძრაობები. კისრის კუნთების დაჭიმვის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ სვინგის მოძრაობებიხელებით, გადაიტანეთ ისინი ზემოთ და ქვემოთ, გვერდებზე. ამის შემდეგ გადაატრიალეთ სხეული გვერდებზე. დარჩენილია 10-20 ჩაჯდომა. დათბობის პრინციპი ასეთია: თქვენ უნდა იმოძრაოთ ზემოდან ქვემოდან. შემდეგი იქნება ზოგადი მონაკვეთი:

• მოხარეთ წინ. შეასრულეთ სავარჯიშო ასე: დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთად უნდა იყოს, მოხარეთ წინ, შეეცადეთ იატაკს ხელით შეეხოთ. თავი მაქსიმალურად ახლოს არის ფეხებთან. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10-30 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა გასწორდით;
• გვერდითი მოსახვევები. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ჩამოწიეთ ხელები. ასწიეთ მარჯვენა ხელი თავზე მაღლა და დაიწყეთ მარცხნივ მოხრა, მარცხენა ხელი ჩამოწიეთ ბარძაყის გასწვრივ. ძლიერად მოხარეთ და დარჩით ამ მდგომარეობაში 15-30 წამის განმავლობაში. ამ დროს დაჭიმულია მუცლის ირიბი კუნთები. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას, იგივე გაიმეორეთ მარჯვენა მხარეს;
• ვის. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო ჰორიზონტალურ ზოლთან ახლოს. კომფორტული სახელურის გამოყენებით, აიღეთ ბარი, მოხარეთ მუხლები და ასწიეთ ისინი იატაკიდან. დაკიდეთ ასე 30-40 წამის განმავლობაში, რაც ხელს შეუწყობს ხერხემლის და მთელი სხეულის დაჭიმვას;
• "პეპელა". დაჯექით იატაკზე, შემოახვიეთ ფეხები თქვენს წინ ისე, რომ ფეხები ერთად იყოს. წინდები დაიჭირეთ ხელებით და შეეცადეთ ფეხები უფრო ახლოს მიიწიოთ საზარდულთან. დაისვენეთ კუნთები და შეეცადეთ დააჭიროთ მუხლები იატაკს. გაატარეთ 30-40 წამი ამ მდგომარეობაში. ეს ვარჯიშიხელს უწყობს კუნთების დაჭიმვას შიდა ზედაპირითეძოები;
• ბარძაყის მე-4 კუნთის გაჭიმვა. დაიჩოქეთ, დაჯექით ფეხზე. მოათავსეთ ხელები ზურგს უკან და დაისვენეთ მათზე, შეეცადეთ მაქსიმალურად დაიხაროთ უკან. გაატარეთ 30-60 წამი ამ მდგომარეობაში. ნელა ადექი.

ზოგადი გახურების შესანიშნავი დასასრული იქნება კარდიო, მაგალითად, თოკზე ხტომა, სავარჯიშო ველოსიპედი, ან შეგიძლიათ სირბილზე წასვლა. ამ ეტაპის ხანგრძლივობა 3-5 წუთია. ეს მარტივი სავარჯიშოები დაგეხმარებათ გახურებაში ვარჯიშამდე გარეთ ან დარბაზში. ისინი შეიძლება შეიცვალოს და დაემატოს სხვებს. მნიშვნელოვანია არა სავარჯიშოების ნაკრები, არამედ კარგად შესრულებული გახურება.

გოგონების ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობა

გოგონებისთვის დათბობას დიდი მნიშვნელობა აქვს. ქალის სხეულიის მყიფეა, ამიტომ დაცული უნდა იყოს. როგორ უნდა გახურდეს მშვენიერი სქესი სწორად, რომ ვარჯიშმა შედეგი მოიტანოს და ზიანი არ მიაყენოს? ფიტნეს ტრენერები გახურების ხანგრძლივობის შესახებ იყოფა: ზოგი ამტკიცებს, რომ თქვენ უნდა იმუშაოთ „პირველ ოფლმდე“, ზოგი კი ძალების დაზოგვას გირჩევს.

რომელია მართალი? ორივე თვალსაზრისს აქვს სიცოცხლის უფლება. მაგალითად, ზამთარში საჭიროა უფრო საფუძვლიანად გახურება, მაგრამ ზაფხულში სიცხეც კი აწესებს სხეულს. ღირს ყურადღების მიქცევა მენსტრუალური ციკლი- თავიდან აუცილებელია მეტი ყურადღებადაუთმეთ დათბობას. ნებისმიერ შემთხვევაში, ეს ეტაპი უნდა იყოს მინიმუმ 7-10 მ.

ერთხელ იყო კამათი იმაზე, თუ როდის ჯობია კარდიოს გაკეთება წონის დაკლებისთვის - ვარჯიშამდე თუ ვარჯიშის შემდეგ? დადასტურდა, რომ შემდეგ უკეთესია ძალის ვარჯიში, მაგრამ ამის მიუხედავად, ზოგიერთი გოგონა აგრძელებს თავის ამოწურვას კარდიო სესიებით. კარდიო დათბობა უნდა გაგრძელდეს არაუმეტეს 15 წუთისა, ზოგიერთი სპორტსმენისთვის კი საკმარისია 5-7 წუთი. ტემპი - საშუალოპულსი - მაქსიმუმის 65%. აირჩიეთ სავარჯიშოები, რომლებიც მოგწონთ, საბედნიეროდ, სპორტულ დარბაზებს აქვთ კარდიო აღჭურვილობის საკმარისი არჩევანი ( სარბენი ბილიკი, სტეპერი, სავარჯიშო ველოსიპედი და ა.შ.).

თქვენ უნდა დაიწყოთ ერთობლივი ვარჯიშები, რაც ხელს შეუწყობს ძირითადი სახსრებისა და ხერხემლის მომზადებას სტრესისთვის. ამ სავარჯიშოების უმეტესობა ცნობილია სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან:

• ხელების მბრუნავი მოძრაობები;
• ხელების აწევა გვერდებიდან;
• მკლავების როტაცია იდაყვებზე;
• სხეულის დახრილობა;
• თავის ბრუნვითი მოძრაობები;
• ფეხის აწევა;
• მბრუნავი მოძრაობების შესრულება მუხლის სახსარში;
• გადაატრიალეთ სხეული;
• მენჯის ბრუნვითი მოძრაობები;
• squats;
• ფეხის გვერდზე გადაწევა;
• აწიეთ ხელები გვერდებზე.

ბადაგი მხრის სარტყელიგამოყენება შესაძლებელია ტანვარჯიშის ჯოხი, პატარა ჰანტელები. რეკომენდებულია ყველა ვარჯიშის შესრულება 20-30-ჯერ. გაჭიმვა არ არის საუკეთესო ტვირთამწეობარასაც გოგოები საკმაოდ ხშირად აკეთებენ. ფაქტია, რომ ამის შემდეგ კუნთები და სახსრები უფრო დაუცველი ხდება და ვერ ინარჩუნებს საკმარის სიმტკიცეს.

ვარჯიშის შემდეგ ჯობია გაჭიმვა, რაც კიდევ უფრო გააძლიერებს კუნთებს და განმუხტავს მტკივნეული შეგრძნებები.

რა დაზიანებები შეიძლება მიიღოთ ვარჯიშის დროს გახურების გარეშე?

ყველაზე ხშირად ზიანდება სახსრები და კუნთები. და დაზიანებების მიზეზი ყველაზე ხშირად მძიმე დატვირთვაა, უეცარი მოძრაობები. ცივ სეზონზე და ქუჩაში ტრავმის რისკი რამდენჯერმე იზრდება, ამიტომ ასეთი ვარჯიშის დროს ყოველთვის უნდა ატაროთ გარე ტანსაცმელი.

სირბილი ცივ სეზონში თავს ამხელენ დიდი საფრთხე. ყინვაგამძლე ამინდში გარეთ გახურებისას საკმაოდ რთულია ფეხის კუნთების კარგად გახურება. ამიტომ, ექსპერტები გვირჩევენ თბილად ჩაცმას ან სპეციალური თერმული ტანსაცმლის ტარებას. ჩვენ გვჭირდება სპეციალური მუხლის ბალიშები, რომლებიც ინარჩუნებენ სითბოს და დაიცავს სახსარს, შეამცირებს მასზე დატვირთვას. საჭიროა მეტი ზრუნვა სახსრებზე, რადგან მათი დაზიანება ბევრად უფრო საშიშია, ვიდრე კუნთების დაზიანება.

კუნთების დაზიანებები ყველაზე ხშირად არის დაჭიმვა და ისინი თავისთავად ქრება რამდენიმე დღის შემდეგ. სახსრების დაზიანება შეიძლება იყოს ძალიან საშიში და ზოგჯერ საჭიროებს ქირურგიული ჩარევა.

გახურების წესები

ისევე, როგორც ძირითადი ვარჯიში, გახურებაც სწორად უნდა იყოს სტრუქტურირებული. შემდეგ კი ის ნამდვილად მოიტანს სარგებელს, გააუმჯობესებს ვარჯიშის შედეგებს და საშუალებას მოგცემთ მიუახლოვდეთ დატვირთვებს რაც შეიძლება გახურებულს. დათბობის ძირითადი წესები დამწყებთათვის დაეხმარება სწორად მოაწყონ ვარჯიშები დარბაზში და ქუჩაში.

1. დათბობა უნდა მოიცავდეს მთელ სხეულს და არა მხოლოდ იმ კუნთების ჯგუფებს, რომელთა დატვირთვაც იგეგმება.
2. დაიწყეთ ნელა, ნელა, თანდათან გაზარდეთ ტემპი და მოძრაობის დიაპაზონი. მაგრამ ამავე დროს მაქსიმუმის ნახევარსაც კი ვერ მიაღწევ.
3. ჯობია დავიწყოთ მარტივი ვარჯიშები, როგორიცაა ფეხების, მკლავების ქანაობა. დარწმუნდით, რომ თქვენი მოძრაობები გლუვია.
4. ხანგრძლივობა საშუალოდ 10 წუთია, მოკლე შესვენებებით.
5. გახურების დასრულების შემდეგ გააჩერეთ 3-4 წუთი.

ვარჯიშის დროს ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტია წინასწარი დათბობა. ხშირად ვარჯიშის წინ გაათბეთ სპორტ - დარბაზინუ მიანიჭებთ სათანადო მნიშვნელობას და დაუყოვნებლივ დაიწყეთ ძირითადი ვარჯიშები.

ეს არასწორი მიდგომაა, რადგან ეფექტურობა და დადებითი შედეგივარჯიში დამოკიდებულია სხეულის მომზადებაზე.

რატომ გჭირდებათ გათბობა? დათბობის დადებითი ეფექტი

რა არის დათბობა?ეს არის სავარჯიშოების სისტემა, რომელიც ხელს უწყობს სხეულის უკეთეს მდგომარეობაში მოყვანას. აქტიური მდგომარეობა, გაათბეთ კუნთები, ლიგატები, აუმჯობესებს კუნთოვანი სისტემის მუშაობას.

სპორტდარბაზში ვარჯიშის დაწყებამდე გახურება სავალდებულოა, რათა ორგანიზმი მომზადდეს შემდგომი დატვირთვებისთვის.

დათბობის უპირატესობები:

• გაჭიმვა;
• ყველა კუნთის დათბობა;
• გულისა და სისხლძარღვების ფუნქციონირების გაუმჯობესება;
• სისხლის ნაკადის გაუმჯობესება (ძირითადად კუნთებში);
• "აერობული" დატვირთვის გავლენა სხეულზე;
• გაიზარდა გულისცემა;
• სისხლძარღვების უფრო აქტიური გაჯერება ჟანგბადით;
• ნერვული სისტემის ფუნქციონირების გაუმჯობესება;
• დაცვა შესაძლო დაზიანებებისგან (აქტიური ფიზიკური აქტივობის დროს).

ჩვეულებრივ დარბაზში გახურება ტარდება ვარჯიშამდე, თუმცა ზოგიერთ პროგრამაში შესაძლებელია შემდეგ - მაგ. დასკვნითი ეტაპი.

გარდა ამისა, ვარჯიშისწინა ვარჯიშები არის ერთგვარი მზაობის შექმნის საშუალება, ძირითადი ვარჯიშისთვის განწყობის დამყარება.

საიდან დავიწყოთ სპორტდარბაზში მისვლისას

არ არსებობს იდეალური, უნივერსალური დათბობა დარბაზში ვარჯიშის წინ.

თქვენ უნდა აირჩიოთ სავარჯიშოების ნაკრები ინდივიდუალურად:ფიზიოლოგიის გათვალისწინებით (ფიზიკური მახასიათებლები, კუნთოვანი სისტემა), ასაკობრივი მახასიათებლები.

წინასწარი გახურების ჯიშები

გენერალი	განსაკუთრებული	გაჭიმვა
მანამდე სასწავლო პროცესიზოგადი გახურება ხელს უწყობს დათბობას და ეხმარება სხეულის მომზადებას სპორტდარბაზში ვარჯიშისთვის. Ის შედგება: · კიდურების ვარჯიშები (მარტივი); ხტუნვა (მაგალითად, თოკის გამოტოვება); · სახსრების დათბობა; შედეგად, სხეულის ტემპერატურა იზრდება და მეტაბოლური პროცესები უმჯობესდება. ამ ეტაპის ხანგრძლივობა მაქსიმუმ 15 წუთია.	მოგაგონებთ ძირითად, ინტენსიურ ვარჯიშის ციკლს. გამოიყენება უფრო მძიმე ტექნიკა, მაგრამ დატვირთვა არ აღემატება ჩვეულებრივი სავარჯიშო დატვირთვის 20%-ს. შესრულებულია ვარჯიშიდან ყოველი ვარჯიშის წინ (10-ჯერ). ის ეხმარება სხეულს „დაიმახსოვროს“ და „გაამყაროს“ კონკრეტული ვარჯიშის უნარები.	გაჭიმვა გამოიყენება ძირითადი ვარჯიშის დაწყებამდე გასათბობად. არსებობს რამდენიმე ტიპი: ·სტატიკური – მკლავი ან ფეხი „იმობილიზებულია“ (ფიქსირდება სასურველ მდგომარეობაში); დინამიური – აუჩქარებელი, გაზომილი; · ბალისტიკური – ინტენსიური, სწრაფი. სამივე ტიპი გამოიყენება ვარჯიშის მიხედვით.

მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ!აქტიური სავარჯიშო პროცესის დაწყებამდე სჯობს დინამიური ტიპის გაჭიმვა შეასრულოთ – არ გჭირდებათ დიდხანს ერთ პოზაში ყოფნა.

დათბობა და გაჭიმვა ხშირად აღიქმება სინონიმურ ცნებებად. ეს შეცდომაა.

სპორტდარბაზში ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობა არის სავარჯიშოების სისტემა, რომელიც აუმჯობესებს სხეულის ტონუსს., და გაჭიმვა პირდაპირ კავშირშია კუნთების მუშაობასთან. ამიტომ, გახურებისას, დარწმუნდით, რომ დაიცავით ვარჯიშების მკაფიო თანმიმდევრობა: ჯერ ზოგადი და შემდეგ დაიწყეთ გაჭიმვა.

სავარჯიშოები სხეულის ყველა ნაწილის გასათბობად. გაჭიმვის პროცედურა

კისრის კუნთების დაჭიმვა

კლასების მთელი კომპლექსი იწყება ამ მიდამოში კუნთების მუშაობით საშვილოსნოს ყელის რეგიონიხერხემალი.

გამოიყენება შემდეგი სავარჯიშოები:

1. ძირითადი პოზიცია- დადექით ზურგით სწორი, თავი ქვემოთ და ნიკაპი მკერდზე მიჭერით. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ კუნთები. კისრის დაძაბულობას იგრძნობთ.
2. საწყისი პოზიცია- როგორც წინა ვარჯიშში, ზურგი სწორია, სახე სწორი. ნელ-ნელა მოგიწევთ კისრის მობრუნება მონაცვლეობით მარცხნივ და მარჯვნივ (რაც შეიძლება დიდხანს). ერთი მიდგომისთვის საკმარისია 10 ბრუნის გაკეთება თითოეული მიმართულებით.

მხრები, იდაყვები და მაჯები

გაჭიმვისთვის მხრის კუნთებიგამოიყენება შემდეგი სავარჯიშო: პოზიცია – სწორი დგომა. ხელები აწეულია მხრების დონეზე.

ნელა გააკეთეთ ბრუნვითი მოძრაობები თქვენი ტანით (მკლავები, მხრები, ტორსი) სანამ არ გაჩერდება. 10-ჯერ თავის მხრივ - ჯერ ერთ მხარეს, შემდეგ მეორეზე.

შემდეგი აქტივობები სასარგებლოა თქვენი იდაყვისთვის:

1. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. ხელები აწეულია მხრების დონეზე. მხრები უმოძრაოდ შეინახეთ, შემოატრიალეთ იდაყვები.
2. იდაყვები გაშლილი გვერდებზე. ხელები - მკერდის დონეზე. თქვენ უნდა გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები ხელებით უკან. ამ შემთხვევაში, იდაყვები არ ვრცელდება და მხრის პირები ერთმანეთშია მიბმული. ორი ხრტილის გაკეთების შემდეგ, ხელები სრულად გაშალეთ.

ხელის სავარჯიშოები მოიცავს:

1. როტაცია - ხელები მუშტშია მოქცეული, შესრულებულია ბრუნვითი მოძრაობები სხვადასხვა მხარეები.
2. გაშალეთ მუშტები, გაისწორეთ და დაჭიმეთ თითები მაქსიმალურად (ისე, რომ იგრძნოთ დაძაბულობა).
3. ხელისგულები გულმკერდის დონეზე მოათავსეთ და დაძაბულობით მოჭერით. იდაყვები მხრის დონეზეა.

ზოგადი დათბობა ბირთვისთვის

სხეულისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ კომპლექსი მარტივი ვარჯიშები. მისი საშუალო ხანგრძლივობაა 15 წუთი.

ის შეიძლება შედგებოდეს:

Შენიშვნა!მოუმზადებელი ადამიანებისთვის ან 50 წელზე მეტი ასაკის სპორტდარბაზში სჯობს შემოიფარგლოთ მხოლოდ გახურებით, ძირითადი ვარჯიშის წინ „გახურებად“ გარეშე.

გულმკერდის კუნთები

კუნთების "განვითარებისთვის" და "გასათბობად". გულმკერდისხერხემალისთვის ეფექტური იქნება შემდეგი ვარჯიშები:

1. დაიდეთ ხელი ნებისმიერ ვერტიკალურ საყრდენზე (სტაბილურად) ისე, რომ მიიღოთ სწორი კუთხე. შემდეგ დაიხარეთ წინ და ოდნავ გვერდზე – უნდა იგრძნოთ კუნთების და ლიგატების დაძაბულობა. გაიმეორეთ იგივე, შეცვალეთ ხელები.
2. ხელები "ჩაკეტილი" (უკან). შემდეგი, აწიეთ ხელები მაღლა (რაც შეიძლება დიდხანს). როდესაც იგრძნობთ კუნთების დაძაბულობას, გააჩერეთ რამდენიმე წამი და დაისვენეთ.

უკან, ქვედა უკან

გამოიყენება შემდეგი სავარჯიშო: თქვენ უნდა აიღოთ ბოძი ან მილი ხელით და მიეყრდნოთ უკან. ფეხები სწორია. გააჩერეთ ეს 5 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ იგივე, მხოლოდ მეორე ხელით.

სავარჯიშო დარბაზში ძირითადი ვარჯიშის დაწყებამდე ზურგის ქვედა ნაწილის დათბობა მოიცავს შემდეგ ვარჯიშებს:

ირიბი

მარტივი რამ ხელს შეუწყობს მუცლის ირიბი კუნთების „გახურებას“, მაგრამ ეფექტური ვარჯიში. მარცხენა ხელი დაიდეთ ქამარზე და ნელა მოხარეთ იმავე მიმართულებით რამდენჯერმე. შემდეგ შეცვალეთ ხელი.

ფეხების უკან

ფეხების უკანა ნაწილი მოიცავს სავარჯიშოებს დუნდულოებისა და ბარძაყებისთვის (ბიცეფსი):

ბარძაყის გაჭიმვა:

1. ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად უნდა დადგეთ აწეულ ბაქანთან, გადააგდოთ მასზე სწორი ფეხი და მთელი სხეული მისკენ გაჭიმოთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში. ჩამოწიეთ ფეხი. იგივე მიდგომა გააკეთე მეორე ფეხით.
2. დადექით სკამის წინ. დაადეთ ფეხი მასზე, შემოხვიეთ ხელები ზურგს უკან, გაჭიმეთ სკამისკენ ზედა ნაწილისხეული, ხოლო მხრის პირები უნდა იყოს შეკრული.
3. გვერდით ლანჯი - სწორი ზურგით, ფეხები განზე, ხელები თეძოებზე. ერთი ფეხი იხრება მუხლზე და წონა იმავე მხარეს გადადის.

მუხლები

დარბაზში ვარჯიშის დაწყებამდე გახურების სავალდებულო ნაწილიარის სავარჯიშოები მუხლის კუნთების დაჭიმვისთვის:

1. თქვენ უნდა ადგეთ და ხელებით დაიჭიროთ მუხლები. შემდეგ გააკეთე რამდენიმე წრიული მოძრაობებიმუხლები გარეთ და შიგნით.
2. დადექით პირდაპირ, ფეხები (სწორი) ამ შემთხვევაში თქვენ უნდა გადაკვეთოთ ისე, რომ მარჯვენა იყოს მარცხენას წინ. სხეულის მარჯვენა მხარე ნელა იხრება მარცხნივ. ამავდროულად, ხელები მაღლა ასწიეთ. გააჩერეთ პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში. შეცვალეთ ფეხები.
3. ვარჯიში ეფექტური იქნებარომელშიც კედლიდან 20 სმ დაშორებით უნდა დადგეთ, ფეხები მხრების სიგანეზე მოათავსოთ და ფეხის თითები ოდნავ გარეთ მიმართოთ. შემდეგ ნელა გააკეთეთ squats, სანამ თქვენი მუხლები არ იქნება თქვენი ფეხის თითების დონეზე. გააჩერეთ 10 წამი და აწიეთ. მიდგომების რაოდენობა – 2-3 10 ჩაჯდომიდან.
4. ეფექტური იქნება ჩაჯდომაცერთ ფეხზე აქცენტით. ამისათვის ჯერ ფეხები მხრების სიგანეზე განათავსეთ. შემდეგ ერთი ფეხი ამოდის და მუხლზე იხრება. ჯდება კეთდება - როცა მუხლი საყრდენი ფეხიროდესაც ფეხის თითების დონეზე ხართ, ფრთხილად დაიწყეთ ადგომა. საკმარისი იქნება 2-3 მიდგომა - 5 ჩაჯდომა ფეხზე.

ბარძაყის ოთხფეხა (კვადრიცეპსი)

ბარძაყის კუნთის (კვადრიცეპსი) დაჭიმვისთვის ეფექტური იქნება შემდეგი ვარჯიში: უნდა დადგეთ ერთ ფეხზე და მეორე ფეხი ტერფზე ხელით მოკიდოთ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 15 წამის განმავლობაში. შეცვალეთ ფეხები, გაიმეორეთ გაჭიმვა.

საკმარისი იქნება 5-7 მიდგომა.

შინი

გამოიყენება ქვედა ფეხის კუნთებისა და ლიგატების გასაჭიმად. შემდეგი პარამეტრებიდავალებები:

ფეხების და პერინეუმის გაჭიმვა

მენჯის და პერინეუმის კუნთებისთვის სასარგებლოა შემდეგი ვარჯიშების შესრულება:

1. მთავარი პოზიცია არის სწორი პოზიცია,ფეხები მხრების სიგანეზე. ხელები გაშლილი წინ და პირდაპირ. არ მოხაროთ მუხლები. გასაჭიმად, მოხარეთ მარჯვნივ, მარცხნივ და შუაში, შეეცადეთ იატაკს ხელით შეეხოთ (სულ 15-20-ჯერ).
2. პოზიცია იგივეა, ფეხის თითები გარედან შემობრუნებული. ჩაჯდომა (5-ჯერ). Როგორ უფრო ღრმა squats, იმ მეტი დატვირთვაკუნთებზე მენჯის დღე. ზურგი სწორია.

Საინტერესო ფაქტი!გაჭიმვა უნდა მოხდეს სხეულის ორივე მხარეს თანაბრად.

რამდენ ხანს უნდა გაათბო?

დარბაზში ვარჯიშის დაწყებამდე გახურების ხანგრძლივობა დამოკიდებულია იმაზე ფიზიკური გამძლეობა, შიდა და გარე ტემპერატურა, ტანსაცმელი.

ზოგადი დათბობა (კუნთების და ლიგატების გასაძლიერებლად) გრძელდება საშუალოდ 10 წუთი.

სპეციალური (საბაზისო ვარჯიშებს მოგაგონებთ სასწავლო კომპლექსიდა ტარდება ვარჯიშამდე) - იგივეა, რაც ზოგადი. გაჭიმვა, როგორც საბოლოო ეტაპი - 10 წუთამდე.

Გახურება - მნიშვნელოვანი ელემენტიხარისხის სასწავლო პროცესი.

ისინი, ვინც გამოტოვებენ მას და დაიწყებენ ძირითად სავარჯიშო ციკლს, სერიოზული ტრავმის გაცილებით დიდი რისკის ქვეშ არიან. დათბობა შედგება მთელი სხეულის კუნთების ჯგუფებისთვის განკუთვნილი ვარჯიშებისგან და იყოფა სამ ტიპად: ზოგადი, სპეციალური, გაჭიმვა.

გახურების ტიპი შეირჩევა ვარჯიშის ხასიათისა და ფიზიკური ვარჯიში. დათბობა და გაჭიმვა სხვადასხვა ელემენტია, ამიტომ უნდა დაიცვან ვარჯიშების სწორი თანმიმდევრობა და მათი ხანგრძლივობა.

სასარგებლო ვიდეოები, თუ როგორ უნდა გაათბო სწორად

სასარგებლო ვიდეო დარბაზში ვარჯიშის წინ გახურების შესახებ:

როგორ გავათბოთ სწორად სპორტდარბაზში:

დათბობა არის სავარჯიშოების სავალდებულო ნაკრები, რომელიც არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი ვარჯიშის დაწყებამდე. ის მიზნად ისახავს კუნთების მომზადებას სპორტული თამაშებისთვის, ვარჯიშისთვის და სხვა აქტივობებისთვის, რომლებიც საჭიროებენ კუნთების დაძაბულობას.

რატომ გჭირდებათ დათბობა?

მოგეხსენებათ, ყველა ორგანო და სისტემა ადამიანის სხეულიარიან ინერტულ მდგომარეობაში და დაუყოვნებლივ არ იწყებენ საჭირო დონეზე მოქმედებას. მარტივი გახურების ვარჯიშების შესრულება განკუთვნილია კუნთების ძირითადი ვარჯიშებისთვის მოსამზადებლად. თუ უგულებელყოფთ სავარჯიშოების ამ კომპლექტს, შეგიძლიათ მიიღოთ სერიოზული დაზიანება. Გახურება - სავალდებულო ეტაპინებისმიერი ვარჯიში. თან მსუბუქი დათბობადაწყება დილის ვარჯიშები, საღამოს ვარჯიშები, აერობიკა, იოგა და ცეკვაც კი. თუ ვარჯიშამდე არ გაათბეთ, ისინი არა მხოლოდ ტრავმული, არამედ არაეფექტურიც იქნება. ყველა ორგანიზმს ყოველდღიურად სჭირდება ზომიერი ფიზიკური დატვირთვა. გახურების ვარჯიშები 3-დან 15 წუთამდე გრძელდება, ხოლო ისინი ტონუსს და ენერგიას მატებს პოზიტიური ენერგიადა გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა. ისინი ააქტიურებენ კუნთებსა და სახსრებს, ასტიმულირებენ სისხლის მიმოქცევას, აუმჯობესებენ ორგანიზმის ჟანგბადის ბალანსს და მეტაბოლიზმს. მიღწევისთვის კარგი შედეგიისინი რეგულარულად უნდა შესრულდეს.

როგორ ავირჩიოთ გახურების ვარჯიშები

სავარჯიშოების არჩევანი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რომელი კუნთების ჯგუფები მიიღებენ ძირითად ფიზიკურ აქტივობას. ყველა ადამიანი ვარჯიშობს ფიზიკური ვარჯიში, მისდევს კონკრეტული მიზნები: ზოგს სურს წონაში დაკლება და ვარჯიში ძირითადად კარდიო აღჭურვილობით, ზოგს სურს მიაღწიოს რელიეფური კუნთებიდა დაკავებულნი არიან სიმძიმეების შეკუმშვით, სხვები დაკავებულნი არიან სპორტული თამაშებიროგორიცაა ფეხბურთი ან ჰოკეი და მათი ძირითადი დატვირთვა მოდის ფეხებზე. კომპლექსი შეირჩევა იმისდა მიხედვით, თუ რომელი კუნთების ჯგუფს სჭირდება ვარჯიში, მაგრამ მაშინაც კი, თუ ვარჯიში არ არის დაგეგმილი, ღირს გახურების ვარჯიშების გაკეთება სხეულის ფუნქციონირების გასაუმჯობესებლად, სტრესის შესამსუბუქებლად და დასვენებისთვის. არსებობენ კიდეც სპეციალური კომპლექსირელაქსაციის ვარჯიშები. დადებითი ეფექტიისინი შესამჩნევი იქნებიან კვირაში 2 გაკვეთილით, მაგრამ მაინც ჯობია ყოველდღიურად ვარჯიში.

როგორ გავათბოთ

დატენვა იწყება და მთავრდება სუნთქვის ვარჯიშები. როგორც წესი, სავარჯიშოები ხორციელდება შემდეგი თანმიმდევრობით:

1. სუნთქვის ვარჯიშები;
2. გაათბეთ კისრის კუნთები;
3. მხრების დათბობა;
4. სავარჯიშოები ზურგისა და გულმკერდის კუნთებისთვის;
5. გაათბეთ ტანი და ზურგის ქვედა ნაწილი;
6. ფეხის დათბობა;
7. სავარჯიშოები მენჯის სარტყელისთვის;
8. Გახურება ხბოს კუნთებიდა ტერფის სახსრები;
9. სუნთქვის ვარჯიშები.

სუნთქვის ვარჯიშები

• მზის სუნთქვა. ჩასუნთქვისას მთელი სხეული ზევით უნდა დაჭიმოთ, ამოსუნთქვისას კი დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ 8-ჯერ.
• მთვარის გაფართოება. მარჯვენა ხელი დაიდეთ ქამარზე, მარცხენა ხელი მაღლა ასწიეთ და ამოსუნთქვისას მოხარეთ მარჯვნივ. გაიმეორეთ მეორე მხარეს. შეასრულეთ სავარჯიშო 8-ჯერ მარცხნივ და მარჯვნივ.
• დელფინი. ჩასუნთქვისას ხელები გვერდებზე გაშალეთ, ამოსუნთქვისას შეაერთეთ ისინი თქვენს წინ, დახარეთ თავი და გაჭიმეთ წინ.

გაათბეთ კისრის კუნთები

• თავი დახარე. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები მოათავსეთ წელზე. მობრუნეთ თავი მონაცვლეობით მარცხნივ და მარჯვნივ.
• თავი იხრება. საწყისი პოზიცია, როგორც ზემოთ იყო აღწერილი. დახარეთ თავი მონაცვლეობით წინ და უკან.

გაათბეთ მხრები და ხელები

• მხრების როტაცია. საწყისი პოზიცია მსგავსია. ატრიალეთ მხრები ზემოთ, უკან და ქვემოთ. შემდეგ შეცვალეთ ბრუნვის მიმართულება.
• მხრები აიჩეჩა. პოზიცია იგივეა, რაც ზემოთ აღწერილი. ღრმად ამოისუნთქეთ, აწიეთ მხრები რაც შეიძლება მაღლა, შემდეგ მკვეთრად ამოისუნთქეთ, მკვეთრად ჩამოწიეთ მხრები.

სავარჯიშოები გულმკერდის კუნთებისა და ზურგისთვის

• ხელების აწევა. ხელები შეაერთეთ თქვენს წინ, ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ, ხელები ასწიეთ თავზე და ამოისუნთქეთ საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას. უკან აწევა ანალოგიურად ხდება. სასტარტო პოზიციაში ხელები ზურგს უკან არის შეერთებული.
• ხელების აწევა. ფეხები მხრების სიგანეზე. მკლავები ისწორება მკერდის დონეზე პირდაპირ თქვენს წინ, შემდეგ, ჩასუნთქვისას, ისინი გაშლილია რაც შეიძლება შორს ზურგს უკან, აკავშირებს მხრის პირებს. ამოსუნთქვისას ხელები უბრუნდება თავდაპირველ მდგომარეობას, მხრის პირები შორდებიან და უკან მრგვალდება.

ვარჯიშები ტორსის კუნთებისთვის

• იხრება. ხელები დაკავშირებულია თავის ზემოთ. მოხარეთ გვერდიდან გვერდზე, შეინარჩუნეთ მენჯის სარტყელი უმოძრაოდ.

ზურგის ქვედა ნაწილის გათბობა თუ გაწუხებთ ხერხემლის ქვედა ნაწილში გართულებები, მაშინ ასეთი ვარჯიშები თავიდან უნდა იქნას აცილებული.

• მოხარეთ წინ. ფეხები იმავე გზით არის მოთავსებული. ნიკაპი ჩამოწიეთ მკერდზე და თანდათან დახარეთ რაც შეიძლება დაბლა, შემდეგ ასევე გასწორდით და ფეხების პოზიციის შეუცვლელად გადაუხვიეთ ტანი მარცხნივ და გაიმეორეთ მოხრილი. გაიმეორეთ იგივე გზით მარჯვენა მხარეს.

ფეხის ვარჯიშები

• ფეხების გასწორება მდგარ მდგომარეობაში. Მარცხენა ხელიქამარზე განთავსებული, მარჯვენა გამოიყენება ბალანსის შესანარჩუნებლად. წინ უნდა გასწორდეს მარცხენა ფეხირაც შეიძლება მაღლა აწიეთ. შემდეგ იგივე მეორდება მარჯვენა ფეხი. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ დაძაბულობა საყრდენ ფეხზე.
• ჩაყვინთვის. დაიდეთ ხელები იატაკზე ორივე ხელით, მარცხენა ფეხი იატაკზე. აწიეთ მარჯვენა ფეხი უკან, მოხარეთ იგი მუხლზე. შემდეგ მოხარეთ და გაისწორეთ მარცხენა ფეხი. Მარცხენა ფეხიიატაკზე გამართული. შემდეგ თქვენ უნდა შეცვალოთ ფეხები და გაიმეოროთ.

გაათბეთ მენჯის სარტყელი

• მაჰი. მარჯვენა ხელით წონასწორობის შესანარჩუნებლად, მარცხენა ფეხი გადაიტანეთ წინ და უკან. საქანელების რამდენჯერმე შესრულების შემდეგ, იგივე გააკეთეთ მარცხენა მხარეს. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ ყველაფერი მარჯვენა ფეხისთვის.
• ლუნგები. ფეხები გვერდებზე, ხელები ქამარზე. Კეთება ღრმა ლხინიჯერ ერთი გზა, შემდეგ მეორე. ფეხები არ ტოვებს იატაკს და ტანი არ იხრება წინ.

ვარჯიშები ტერფის და ხბოს კუნთებისთვის

• ფეხების როტაცია. ერთი ხელით დაიჭირეთ საყრდენი, ასწიეთ ფეხი იატაკიდან და მოატრიალეთ ფეხი ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორეში. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და იგივე გააკეთეთ მეორე ფეხით.
• ხბოს ამაღლება. აწიეთ ფეხის თითებზე, დაიჭირეთ საყრდენი. ჩამოწიეთ და აწიეთ ქუსლები, ჯერ თითებით სხვადასხვა მიმართულებით, შემდეგ კი შიგნით.

არსებობს მრავალი განსხვავებული ზოგადი გამაძლიერებელი ვარჯიში, რომელიც შეგიძლიათ შეასრულოთ კუნთების ვარჯიშისთვის მოსამზადებლად, ტონუსის გასაუმჯობესებლად და განწყობის დატენვისთვის მთელი დღის განმავლობაში. ყოველდღიური ვარჯიშიამას დიდი დრო არ სჭირდება, მაგრამ მთელი დღის განმავლობაში შესანიშნავად გრძნობთ თავს და აძლიერებს სხეულს.