სხვადასხვა ბიძგები იატაკიდან. პუშ-აპების საუკეთესო ტიპები ფიტნესის ყველა დონისთვის

ამ სტატიაში ჩვენ შევკრიბეთ პუშ-აპების საუკეთესო და ყველაზე პოპულარული სახეობები, რომლებიც დღეს არსებობს. Push-ups ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე პოპულარულ ვარჯიშად და კარგი მიზეზის გამო. ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო კომპლექსური ვარჯიში. პუშ-აპები ამუშავებს თქვენი ზედა ტანის თითქმის ყველა კუნთს, გულმკერდის, ზურგის, ტრიცეფსის, მხრებისა და ბიცეფსის კუნთების ჯგუფებიდან მთელ გულზე, ოთხკუთხედ და დუნდულოებსაც კი.

ვარჯიში მიზნად ისახავს სიძლიერის განვითარებას, წონასწორობის გრძნობას და ზრდის ტესტოსტერონის დონეს, რაც ნიშნავს კუნთების პოტენციალის ზრდას და ოსტეოპოროზის განვითარების რისკის შემცირებას.

ბევრი ქალი შეიძლება შეაშინოს ტესტოსტერონის ხსენებამ და კუნთების მასის სწრაფმა ზრდამ., მაგრამ არ უნდა ინერვიულოთ, რადგან ეს იქნება მისი დონის ბუნებრივი და თანდათანობითი ზრდა, რაც არ გამოიწვევს კუნთების გადაჭარბებულ და უკონტროლო ზრდას.

მიუხედავად იმისა, რომ პუშ-აპები, ერთი შეხედვით, შეიძლება მოგეჩვენოთ, როგორც წმინდა მამრობითი ვარჯიში, არ არსებობს კვლევა, რომელიც დაადასტურებს, რომ ქალებს არ შეუძლიათ ისე აკეთონ ბიძგი, როგორც მამაკაცები. დასკვნა, რომელიც მოჰყვება არის ის, რომ ამ მარტივი სავარჯიშოს საფუძვლების ათვისებაზე არ არის საჭირო ეჭვი.

მაშ, რა არის სხვადასხვა ტიპის ბიძგები? ამის გათვალისწინებით, მოდით შევხედოთ სხვადასხვა ტიპის ბიძგს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სრული აზიდვა.

30 Push-up ვარიაცია დამწყებიდან მოწინავემდე

16 სხვადასხვა ტიპის Push-Ups

ვარჯიშის ეს ვარიაციები შესაფერისია დამწყებთათვის და ასევე მათთვის, ვინც ცოტა ხნის წინ მიიღო დაზიანება.

ბიძგების 10 ყველაზე ეფექტური სახეობა

მაგრამ პირველ რიგში, ჩვენ ვისწავლით, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ბიძგები სწორად და უფრო კონკრეტულად, მოდით შევხედოთ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკას.

ბიძგები მებრძოლებისთვის! ხელის დამრტყმელი ზედაპირის გაძლიერება

რას ნიშნავს სათანადო პუშ-აპის გაკეთება?

არსებობს რამდენიმე კონკრეტული წესი იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ბიძგები სწორად და ეფექტურად. ისინი გასათვალისწინებელია ვარჯიშის შესრულებისას, მიუხედავად იმისა, თუ რა დონეზე ხართ ფიზიკურად. ბიძგების გაკეთების მეთოდები მრავალფეროვანი და საინტერესოა თავისებურად, მაგრამ სწორი ტექნიკის გარეშე შორს ვერ წახვალთ.

1. არ მისცეთ უფლება თქვენს სხეულს ჩამოწოლას

დაღლილი ადამიანი ხშირად იწყებს თეძოების დაწევას იატაკთან მიახლოებისას, რაც ნიშნავს, რომ გაათავისუფლებს დაძაბულობას ძირითადი კუნთებიდან, რაც აადვილებს მოძრაობას.

ეს ეგრეთ წოდებული საშუალება ან ხრიკი თქვენი მუშაობის გასაადვილებლად იწვევს ზურგის კუნთების და ბარძაყის მოქნილების გადაჭარბებულ გამოყენებას, შედეგად, თქვენ ავითარებთ ნაკლებ ძალას.

ამის ნაცვლად, შეეცადეთ ჩართოთ ძირითადი კუნთების სხვადასხვა ჯგუფები მთელი მოძრაობის განმავლობაში.

2. არ მოათავსოთ იდაყვები ძალიან ფართო

თქვენს თვალწინ არის სურათი - ქათამი ფრთებს აქნევს - ნუ გააკეთებთ ამას. ეს ქმნის დამატებით სტრესს მხრის სახსრებზე.

იმის ნაცვლად, რომ იდაყვები გვერდებზე გაშალოთ ან პირდაპირ ფეხებისკენ მიმართოთ, იპოვეთ მათ ნეიტრალური პოზიცია, სადღაც შუაში.

3. შეეცადეთ დაასრულოთ სავარჯიშო ბოლომდე

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ყოველი ბიძგების დროს, რაც შეიძლება დაბლა ჩამოწიეთ იატაკზე ისე, რომ თქვენი პერანგი მიწას შეეხოს.

4. მოათავსეთ ხელები სწორად

ხშირად ადამიანები ხელებს ათავსებენ ძალიან მაღლა, სადღაც თავის ხაზთან, ან ძალიან ფართო, რაც არასწორ კუნთებს ამუშავებს. ხელები მხრებზე ოდნავ მაღლა და განიერი უნდა იყოს განლაგებული, მაგრამ არა მეტი.

ყოველთვის გაითვალისწინეთ ეს და მოდით დავიწყოთ ბიძგ-აპის ათვისება და სრულყოფა, სხეულის წონის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ.

რა სახის ბიძგები არის კარგი დამწყებთათვის და რომელი უნდა გამოტოვონ პროფესიონალებმა? ჩვენ შევადგინეთ Push-up ვარიაციების სია, რომლებიც შესაფერისია როგორც აბსოლუტური დამწყებთათვის, ასევე სპორტული გურუებისთვის.

Მნიშვნელოვანი ჩანაწერი:ამ კოლექციაში მუხლის აზიდვას ვერ ნახავთ. ეს მხოლოდ იმიტომ ხდება, რომ ამ ტიპის აზიდვა არ მიგიყვანთ სრულ აზიდვამდე, ვინაიდან ამ ტიპის აზიდვისას ბირთვისა და დუნდულოების კუნთები მხოლოდ ოდნავ მუშავდება.

ბიძგების სახეები და სხვა: ტოპ 10

ეს პროგრამა განკუთვნილია 10 კვირის განმავლობაში, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ის თქვენთვის მოსაწონად. თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს 3 კომპლექტში 10-15 გამეორებით. შემდეგ ვარჯიშზე გადასვლამდე საჭიროა კვირაში 2-3-ჯერ ვარჯიში.

1. კედელზე/მაგიდის ბიძგები

ბიძგების ეს ვერსია ყველაზე შესაფერისია დამწყებთათვის, რადგან ვერტიკალური ზედაპირი საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ ვარჯიშის სირთულე, განავითაროთ ძალა და გააუმჯობესოთ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა.

თუ თქვენ აითვისეთ კედლიდან ბიძგები, გადადით მაგიდიდან ან სკამიდან ბიძგებზე, ისინი უფრო რთულია, რადგან დახრის კუთხე უფრო მცირეა.

• კედელზე ასვლის გასაკეთებლად, ხელები კედელზე მიიდეთ და ფეხები ისე უკან, რამდენადაც თქვენთვის მოსახერხებელია.
• ხელები ოდნავ ქვემოთ უნდა იყოს მხრებზე. მიეყრდნოთ კედელს და დარწმუნდით, რომ ჩაერთეთ თქვენი ბირთვი, როგორც ამას აკეთებთ.
• უკან დაიხიეთ კედლიდან და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, გაიმეორეთ.
• მას შემდეგ რაც დაასრულებთ კომპლექტებისა და გამეორებების რეკომენდებულ რაოდენობას, გადადით კედელზე ან სკამზე ბიძგზე და შეასრულეთ ისინი იმავე წესით.

2. ნეგატიური ბიძგები

პუშ-აპის მხოლოდ ქვედა ფაზის გაკეთებამ შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს თქვენი ძალა, რაც დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად მიაღწიოთ სრულ აზიდვებს.

კვლევამ აჩვენა, რომ ექსცენტრიულმა ვარჯიშებმა, რომლებიც ფოკუსირებულია კუნთების შეკუმშვაზე გახანგრძლივების ან „დაწევის“ ფაზაში, შეიძლება გაგაძლიეროთ კონცენტრული (ბიძგების ან შეკუმშვის) ფაზაში.

• დაიკავეთ ფიცრის პოზიცია, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშლილი და მკლავები მკერდთან შესაბამისობაში.
• ნელა ჩამოწიეთ იატაკისკენ, გაიჭიმეთ ბირთვი და გააჩერეთ სხეული სწორი მთელი მოძრაობის განმავლობაში.
• გადმოდგით იატაკიდან და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. (თუ ეს რთულია, შეგიძლიათ მუხლებზე ფოკუსირება გააკეთოთ)

3. ტრადიციული ბიძგები

როდესაც თქვენ იწყებთ ნეგატიური ბიძგების მიღებას, დროა გადახვიდეთ სრულ აზიდვებზე.

• დაიწყეთ ფიცრის პოზიციით, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, ხელები მკერდთან შესაბამისობაში.
• ჩამოწიეთ სანამ თქვენი მკერდი იატაკს არ შეეხოს, შემდეგ უკან დაიხიეთ ჩართული ბირთვით და სხეულით პირდაპირ თავიდან ფეხებამდე.

გაძლიერებული ბიძგების პარამეტრები

დაასრულეთ თქვენი ბიძგ-აპის ტექნიკა და ახლა გსურთ კიდევ რამე? მზად ხართ აზიდვების გამოწვევაზე? სხვადასხვა სახის მოწინავე ბიძგები გაიძულებთ, ყველაფერი დაუთმოთ, რადგან ისინი მთლიანად მიმართულია ფეთქებადი სიძლიერის, სიჩქარისა და გამძლეობის განვითარებაზე.

4. ბიძგების სახეები სამკურნალო ბურთზე

მედიცინის ბურთის ბიძგები შესანიშნავია თქვენი ძირითადი სტაბილურობის კუნთების კიდევ უფრო მეტი ჩართვისთვის. კვლევამ აჩვენა, რომ ბურთის აზიდვები უფრო მეტად აკავშირებს ტრიცეფსს და გულმკერდის კუნთებს, ვიდრე ჩვეულებრივი ბიძგები.

• დაადეთ ხელები ბურთზე მხრების სიგანეზე, ტერფები თეძოს სიგანეზე, ანუ პოზიცია "ფიცარს" ჰგავს, მხოლოდ სხეული ოდნავ აწეულია წინ.
• შეეცადეთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა და სხეული სწორი, ჩამოწიეთ ქვემოთ და შეეხეთ მკერდს ბურთულს, შემდეგ ჩამოიწიეთ მისგან, იდაყვები გვერდებთან ახლოს.
• გაიმეორეთ.

5. ტრიცეფსის ბიძგები

ტრიცეფსის ბიძგები ტარდება იგივე ტექნიკით, როგორც ჩვეულებრივი აზიდვები, მხოლოდ თქვენ უნდა მოათავსოთ ხელები გვერდებთან უფრო ახლოს, რაც მოგცემთ ტრიცეფსის დამუშავების საშუალებას. ამ ტიპის ბიძგი მოითხოვს მეტ სტაბილურობას ძირითადი კუნთებისგან.

• დაიწყეთ ფიცრის პოზიციით ხელები ერთმანეთთან უფრო ახლოს ვიდრე მხრების სიგანეზე.
• სწორი სხეულით, გულზე დაძაბული, ჩამოწიეთ სანამ მკერდი იატაკს არ შეეხოს (არ გაშალოთ იდაყვები გვერდებზე!).

6. ბრილიანტის ბიძგები

ბრილიანტის ბიძგები ასევე კარგია ტრიცეფსის დასამუშავებლად.

• დაიწყეთ ფიცრის პოზიციით, სხეული სწორი, ხელები ბრილიანტის სახით მკერდის ქვეშ, თითები შეხებით.
• ნელა ჩამოწიეთ თავი გვერდებზე იდაყვების გაშლის გარეშე.
• დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ.

7. დახრილი ბიძგები

როდესაც თქვენ აკეთებთ დახრილობის აზიდვებს, თქვენ ათავსებთ ფეხებს დახრილზე, სკამზე ან სამკურნალო ბურთულაზე, მაგალითად, ბიძგების სიღრმის გასაზრდელად. როდესაც თქვენი ძალა იზრდება, შეგიძლიათ შეცვალოთ კუთხე.

• დაიწყეთ ფიცრის პოზიციიდან, მაგრამ დაადეთ ფეხები სამედიცინო ბურთზე ან სკამზე, რაც გაზრდის თქვენი ძირითადი კუნთების განვითარებას.
• ჩამოწიეთ მკერდი იატაკისკენ, დაიმახსოვრეთ სწორი ბიძგის ტექნიკა, შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ.

8. პუშ-აპები ტაშით

ტაშის დაჭერა აძლიერებს ფეთქებად პლიომეტრულ მოძრაობას ჩვეულებრივ აზიდვას, რაც ამ ბიძგს შესანიშნავ ვარიანტად აქცევს ტანის ზედა ნაწილის ვარჯიშისთვის.

• დაიწყეთ ფიცრის პოზიციიდან და შეასრულეთ სრული ბიძგ-აპი, მაგრამ იმის ნაცვლად, რომ უბრალოდ აწიოთ თავი და გაისწოროთ ხელები, გამოიყენეთ მთელი ძალა თქვენს ზედა ტანში, რათა აწიოთ იატაკი რაც შეიძლება ძლიერად, დაარტყით ხელებს, როგორც ხელებს. დატოვე მიწა.
• გადაჯგუფდით და ნელა ჩამოწიეთ ხელებზე, გაიმეორეთ.

9. მყვინთავის ბიძგები

ამ ტიპის პუშ-აპის შესრულების ტექნიკა, ერთი შეხედვით, შეიძლება იოგას პოზების უბრალო თანმიმდევრობად მოგეჩვენოთ, მაგრამ, ფაქტობრივად, ეს არის პუშ-აპების ერთ-ერთი ყველაზე რთული და ეფექტური სახეობა, რომელიც მიმართულია განვითარებაზე. ზედა სხეულის კუნთები და იზრდება მოქნილობა და წონასწორობა.

• დაიწყეთ ქვევით მიმართული ძაღლის იოგას პოზაში ხელები იატაკზე მხრების სიგანეზე ოდნავ მეტი და თქვენი უკანალი რაც შეიძლება მაღალი. სამკუთხედს მახსენებს.
• ფეხები სწორი დაჭერით, შეასრულეთ გლუვი „ჩაყვინთვა“ მკერდით თითქმის იატაკამდე. შემდეგ ნელ-ნელა დაიწყეთ აწევა, გაისწორეთ ხელები და ზურგი მოხარეთ. თეძოები იატაკზეა, სახე მაღლა იყურება.
• ახლა იმოძრავეთ საპირისპირო მიმართულებით საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად და ისევ გაიმეორეთ.

10. ცალხელიანი ბიძგები

ეჭვგარეშეა, ბიძგების ეს ვერსია ყველაზე რთულია, რადგან იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ წონასწორობა და გააკეთოთ ბიძგები ერთ მკლავზე, უნდა გქონდეთ ძლიერი ხელები და ძირითადი კუნთები.

• მიიღეთ საწყისი ფიცრის პოზიცია ისე, რომ ფეხები ოდნავ აღემატებოდეს მხრების სიგანეს.
• დაიდეთ ერთი ხელი თქვენს უკან, გაიჭიმეთ ბირთვი, როცა მკერდს აწევთ იატაკისკენ, სამუშაო მკლავის იდაყვი რაც შეიძლება ახლოს გვერდებზე შეინახეთ.
• უკან დაიხიეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეცვალეთ ხელები თქვენი შემდეგი ნაკრების დროს.

პუშ-აპების სხვადასხვა ტიპები და მეთოდები შესანიშნავია!

მიუხედავად იმისა, ხართ დამწყები თუ გამოცდილი პროფესიონალი, აკეთებთ ცალი ხელით ბიძგს, თითქოს მოდიდან გადის, იცოდეთ, რომ ყოველი გამეორებით თქვენ ქმნით უაღრესად ეფექტურ საფუძველს ნებისმიერი ვარჯიშისთვის, რომელსაც გადაწყვეტთ.

19 ტიპის ბიძგები დამწყებთათვის

გაუმარჯოს პუშ-აპებს მთელ მსოფლიოში!

ბიძგების დროს შესაძლებელია აქცენტი გადაიტანოთ კუნთების იმ ჯგუფებზე, რომელთა გამოყენებაც გსურთ (ტრიცეფსი, მხრები, მკერდი - წაიკითხეთ ამის შესახებ) - დატვირთვის ხაზგასმის მიზნით, თქვენ უნდა გადაანაწილოთ დატვირთვა.

ბიძგების თავისებურება ის არის, რომ კუნთების გააქტიურება ხდება საწყისი პოზიციის დაკავებისთანავე. რეგულარული ბიძგები ხელს უწყობს სიძლიერის გაზრდას და გამძლეობის გაზრდას. გასათვალისწინებელია ბიძგების სხვა სარგებელი:

• გაძლიერებულია რესპირატორული და სისხლის მიმოქცევის სისტემები;
• მეტაბოლური პროცესების გაუმჯობესება;
• სხეულის იმუნური ძალა იზრდება.

სტატიის ავტორი:

მწვრთნელი ანტონ მურავიოვი დაწერე

პროფესიონალი თავის სფეროში. კვალიფიციური ტრენერი. რეგიონული და საქალაქო კონკურსების გამარჯვებული და პრიზიორი. უმაღლესი სპორტული განათლების დიპლომი. ვარ ფიზიკური მომზადების სპეციალისტი. 15 წელზე მეტია, რაც საბრძოლო ხელოვნებასა და ფიტნესში ვარ დაკავებული.

Მოწონებული? - Უთხარი შენს მეგობრებს!

ეს 17 ვარჯიში მარცხამდე შეამოწმებს თქვენს გამძლეობას და ატონიზირებს თქვენს პეკს, ტრიცეფსს და მხრებს.

ჩამორჩენილია თქვენი მხრები ან მხრები, ან შესაძლოა თქვენს ტრიცეფსს სერიოზული შერყევა სჭირდება, რომ გაიზარდოს?

ან იქნებ გსურთ გააუმჯობესოთ მათი ფორმა და ზომა და გაზარდოთ თქვენი მეტაბოლიზმი და შეამციროთ ცხიმის პროცენტი ერთ ციფრამდე? გნებავთ იცოდეთ რა ტიპის აზიდვებია კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის?

თუ თქვენ უპასუხეთ დიახ რომელიმე ამ კითხვას, მაშინ ქვემოთ მოცემული პროგრამა და მეთოდოლოგია შეიძლება იყოს ზუსტად ის, რაც გჭირდებათ.

აღწერილი ვარჯიში რთულია და მოითხოვს თქვენს მაქსიმალურ ფიზიკურ ძალას, მაგრამ საბოლოო ჯამში, ოფლის ყოველი წვეთი ღირს.

სანამ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის (HIIT) მეთოდოლოგია გადაარჩენდა სასოწარკვეთილ ჯოკთა ლეგიონებს, რომლებიც უთვალავ საათს ატარებდნენ ნელი ტემპით, დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშებში და მოუტანეს მათ ცხიმისგან სასურველი თავისუფლება კუნთების მასის შენარჩუნებისას, ბევრისთვის, ცდილობდნენ ამ ბალანსის შენარჩუნება, რომელიც დასრულდა მეტაბოლური კოლაფსით და დამღუპველი შედეგებით.

ახლა, მოკლე, ულტრა ინტენსიური შეტევების კომბინაციით დასვენების ხანმოკლე პერიოდებთან და/ან აქტიურ აღდგენასთან 15-20 წუთში, თავდადებულ სპორტსმენებს შეუძლიათ მიაღწიონ ფენომენალურ შედეგებს როგორც კუნთების მასის შენარჩუნებაში, ასევე წონის სწრაფად დაკლებაში. და მიუხედავად იმისა, რომ კარდიო ხშირად წამყვან როლს თამაშობს ცხიმის დაკარგვისას, ბევრისთვის ის არ იძლევა სასურველ ეფექტს, როდესაც საქმე ეხება კუნთების ხარისხიან მოცულობას.

კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე ძალისმიერი ვარჯიშების სწრაფი სერიის შესრულებით, ერთმანეთის მიყოლებით, დასვენების შემდეგ, რათა აღდგეს შემდეგი ნაკრებისთვის, კუნთები იძულებულნი არიან იმუშაონ უფრო ძლიერად, მეტი სისხლი მიეწოდება კუნთების სამიზნე ჯგუფებს და მეტაბოლიზმი მძლავრ სტიმულს იღებს, გადატვირთვისთვის. თუ ამ მიდგომას გონივრულად გამოიყენებთ, აუცილებლად მიაღწევთ გამხდარ და კუნთოვან სხეულს.

შემდეგი სავარჯიშო იყენებს HIIT პრინციპებს პირველ რიგში მკერდზე/მხრებზე/ტრიცეფსზე.

სცადე. შეეგუე. გამოიყენეთ იგი გონივრულად და თქვენს მკერდებს სხვა გზა არ ექნებათ, გარდა იმისა, რომ გაძლიერდეთ.

ვიდეო - ბიძგების სახეები და მათი ფუნქციები

ჩვენ უკვე დეტალურად განვიხილეთ ეს თემა, ახლა დროა გამოვიყენოთ სწორი ტექნიკა კუნთების ასამაღლებლად.

Სასწავლო პროგრამა

ბიძგების სახეები	Მიღწევები	გამეორებები
1. ბამბით	1	წარუმატებლობისკენ
	1	წარუმატებლობისკენ
3. ერთის მხრივ წონის გადაცემით	1	წარუმატებლობისკენ
4. დახრილ ზედაპირზე საპირისპირო მჭიდით	1	წარუმატებლობისკენ
5. წონიანი	1	წარუმატებლობისკენ
	1	წარუმატებლობისკენ
7. სპაიდერმენის ბიძგები (Spiderman)	1	წარუმატებლობისკენ
8. უარყოფითი დახრის ზედაპირზე	1	წარუმატებლობისკენ
9. ჯვარედინი ლიფტით	1	წარუმატებლობისკენ
	1	წარუმატებლობისკენ
11. პაუზით	1	წარუმატებლობისკენ
12. ხელის აწევით	1	წარუმატებლობისკენ
13. მუშტებზე	1	წარუმატებლობისკენ
14. ზურგის ქვედა ნაწილის მოხრით	1	წარუმატებლობისკენ
15. დახრილ ზედაპირზე ფართო დაჭერით	1	წარუმატებლობისკენ
16. ერთ ფეხზე	1	წარუმატებლობისკენ
17. ვიწრო ხელი	1	წარუმატებლობისკენ

• შეასრულეთ სხვადასხვა ტიპის ბიძგები, როგორც ერთი გიგანტური ნაკრები, დაისვენეთ 45 წამიდან 1,5 წუთამდე თითოეულ ვარჯიშს შორის (დამოკიდებულია თქვენს უნარზე და აღდგენის სიჩქარეზე).
• თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს რაც შეიძლება მეტი გამეორებით (AMRAP). ოცი გამეორება ერთ კომპლექტში ნიშნავს, რომ თქვენ გაქვთ შესანიშნავი გამძლეობა.
• ეს ვარჯიში განკუთვნილია მათთვის, ვისაც აქვს მინიმუმ ერთი წლის კარგი ტრენინგის გამოცდილება.
• თუ ჯერ არ ხართ ასეთი გამოცდილი (ან ახლახან იწყებთ ვარჯიშს), უმჯობესია შეცვალოთ ვარჯიში უსაფრთხოების მიზეზების გამო. თუ დამწყები ხართ, უნდა შეამციროთ გამეორებების რაოდენობა, გამორიცხოთ ზოგიერთი მოძრაობა და/ან გაზარდოთ დასვენების დრო სეტებს შორის.
• ყოველთვის დაიწყეთ დათბობით.

1. ფეთქებადი ტაშის ბიძგები

მოძრაობის ეს ვარიაციები ხელს უწყობს მკლავებში, გულმკერდსა და მხრებში ფეთქებადი სიძლიერის განვითარებას, ფოკუსირებას ახდენს კუნთების სწრაფ შეკუმშვაზე, რაც მოგცემთ შთამბეჭდავ ზომას.

ამ მოძრაობის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაამატოთ რამდენიმე ელემენტი თქვენს რეგულარულ პულსში.

პლიომეტრიული (ასაფეთქებელი) ბიძგები ნიშნავს, რომ თქვენ გჭირდებათ აჩქარება ექსცენტრიულ ფაზაში (მოძრაობის უარყოფითი ფაზა, ანუ ქვევით მოძრაობა). ნუ გაჩერდებით ბოლოში. ამის ნაცვლად, რაც შეიძლება სწრაფად გადადით ექსცენტრიულიდან კონცენტრულ ფაზაში, ანუ შეეცადეთ აწიოთ სხეული რაც შეიძლება სწრაფად, რათა მოძრაობის ბოლოს მაქსიმალური სიჩქარე მოიპოვოთ და ხელების დარტყმის დრო გქონდეთ. იმის ნაცვლად, რომ ბოლომდე გაჩერდეთ, აჩქარეთ, ასწიეთ ხელები მიწიდან და შეასრულეთ ტაში. დაეშვით საწყის პოზიციაზე და გააგრძელეთ ვარჯიში კონტროლის შენარჩუნებით.

2. პუშ-აპები ფეხებით ფიტბოლზე

3. ცალხელიანი ბიძგები

ამ ბიძგ-აპის ვარიაციით, ერთმა ხელი უნდა მოახდინოს სხეულის სტაბილიზაცია, ხოლო მეორე ხელი სამუშაო ხელის ქვეშ მოათავსოთ. ამ გზით თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ წონასწორობა და თავიდან აიცილოთ მხრის გადახვევა.

მის შესასრულებლად მიიღეთ სტანდარტული მწოლიარე პოზიცია; შეასრულეთ ერთი გამეორება, ასწიეთ ხელი მიწიდან და მიიტანეთ საპირისპირო (საყრდენი) უკან, შეეხეთ მიწას და დააბრუნეთ იგი თავის ადგილზე. დაასრულეთ ერთი გამეორება და იგივე გააკეთე მეორე მხარეს. შეასრულეთ მანამ, სანამ არ მიაღწევთ გამეორებების სასურველ რაოდენობას. ამ მოძრაობის გამეორებების რაოდენობა შეიძლება შემცირდეს მისი სირთულის გამო.

4. დახრილი ბიძგები საპირისპირო მოჭერით

ეს ვარჯიში შესრულებულია მიდრეკილ მდგომარეობაში, მაგრამ მკლავის შიდა ნაწილი წინ უნდა იყოს მიმართული; ეს ვარიაცია უფრო მეტ კუნთს ამუშავებს ჩვეულებრივთან შედარებით. მკერდთან ერთად, სამუშაო მოიცავს მხრებს, მკლავებს, ფეხებს, ბირთვის კუნთებს და ზურგის ზედა ნაწილს.

მის შესასრულებლად, აიღეთ ბარი, თქვენი სხეული უნდა იყოს დახრილი ზედაპირის მიმართ დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით, თქვენი ფეხის თითები იატაკზე დაყრდნობილი უნდა იყოს. აიღეთ საპირისპირო მოჭერა, ნელა ჩამოწიეთ სხეული ზოლისკენ და აიწიეთ ზევით.

5. წონიანი ბიძგები

ეს არის რეგულარული პუშ-აპის მოწინავე ვერსია, რომელიც უკვე დიდი ხანია არსებობს. წონიანი ბიძგები იყენებენ ერთსა და იმავე კუნთებს, მაგრამ უფრო მეტ სტრესს აყენებენ მათ. დამატებითი წონით, ეს მოძრაობა უკეთ იმეორებს ტრადიციულ სკამზე პრესას, ვიდრე უბრალო ბიძგს. გარდა ამისა, მას შემდეგ, რაც წონა უნდა იყოს დაბალანსებული, უფრო მეტი სტაბილიზატორი კუნთები გროვდება მოძრაობის შესასრულებლად.

მიიღეთ სტანდარტული მიდრეკილი პოზიცია და სთხოვეთ თქვენს პარტნიორს ზურგზე შტანგის ფირფიტა მოათავსოს. ცდილობთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა, შეასრულეთ რეგულარული ბიძგი.

6. გვერდითი ბიძგები

ეს მოძრაობა, რომელიც მოითხოვს მეტ კოორდინაციას და მოქნილობას, ვიდრე უბრალო ბიძგ-აპი, მიზნად ისახავს გარე და შიდა ნაწილებს და ასევე მიზნად ისახავს ბირთვს.

ამის შესასრულებლად, მიიღეთ სტანდარტული დახრილი პოზიცია, მაგრამ მოათავსეთ ხელები ერთმანეთთან ოდნავ უფრო ახლოს და ფეხები უფრო ფართო. გააკეთე ბიძგი. შემდეგ ხელები უფრო ფართოდ გაშალეთ და ფეხები შეაერთეთ. გააკეთეთ მეორე ბიძგი. მონაცვლეობით, სანამ არ დაასრულებთ გამეორებების სასურველ რაოდენობას.

7. სპაიდერმენის ბიძგები

გარდა იმისა, რომ ამუშავებს საკვანძო კუნთებს ბიძგ-აპებისთვის, ეს მოძრაობა ასევე აუმჯობესებს მენჯის მოქნილობას და მობილურობას, ასევე ხელს უწყობს კარგ პოზას და მობილობას მთელ სხეულში.

ამის შესასრულებლად, გააკეთეთ რეგულარული ბიძგი სტანდარტული სკამიდან, მაგრამ ოდნავ გაშალეთ იდაყვები ქვემოთ. როცა სხეული მიწაზე ეშვება, მიიწიეთ მარჯვენა მუხლი მარჯვენა იდაყვისკენ, გაასწორეთ და წამოდით საწყის მდგომარეობაში წოლისას. გაიმეორეთ მეორე მხარისთვის. შეცვალეთ მხარეები, შეასრულეთ სასურველი რაოდენობის ჯერ.

8. ბიძგები ნეგატიური დახრილობის მქონე ზედაპირზე (ფეხები კედელთან ერთად)

ნეგატიური დახრილობის ბიძგები ფოკუსირებულია ზედა პეკებზე, რათა დამუშავდეს ეს ჯიუტი ადგილი. ეს მოძრაობა შეიძლება თავიდან იყოს რთული, მაგრამ როგორც კი დაიჭერთ მას, თქვენ დააფასებთ, რამდენად კარგად მუშაობს ის თქვენს ზედა ტანზე (რადგან თქვენი ფეხები არ არის ჩართული სამუშაოში).

შესასრულებლად, დაადეთ ფეხები კედელთან და თქვენი სხეული მიწასთან 45 გრადუსიანი კუთხით უნდა იყოს. ჩამოწიეთ სხეული, სანამ შუბლი იატაკს არ შეეხო. გააკეთე ბიძგები.

9. ბიძგები ჯვარედინი აწევით (მკლავი/ფეხი)

ეს მოძრაობა კიდევ უფრო მოთხოვნადია ბირთვის სტაბილიზაციის კუნთებზე, ვინაიდან მკლავი და საპირისპირო ფეხი ერთდროულად ტოვებენ მიწას. ის უნდა შესრულდეს ნელა, პლანკის სრულყოფილი ტექნიკით.

ამის შესასრულებლად, გააკეთეთ რეგულარულად ბიძგი, მაგრამ როცა აწევთ მაღლა, გაშალეთ მარცხენა ხელი წინ და პარალელურად გაწიეთ მარჯვენა ფეხი უკან და ზემოთ. ჩამოწიეთ ხელები და ფეხები საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს. შეცვალეთ მხარეები და დაასრულეთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა.

10. მხრის შეხებით ბიძგები

ეს მოძრაობა ამუშავებს კუნთებს მთელს ზედა ტანში, ხოლო თქვენს ბირთვს აიძულებს სტაბილიზაციას მოახდინოთ თითოეული გამეორების ზედა ნაწილში.

შესასრულებლად, აიღეთ სტანდარტული ბიძგების პოზიცია, აიწიეთ ერთხელ, შემდეგ დაიჭირეთ ტანი დახრილ მდგომარეობაში, ხელები სრულად გაშლილი. გაწელეთ ხელი ტანზე და შეეხეთ მოპირდაპირე მხარზე; შეასრულეთ შემდეგი გამეორება. შეცვალეთ მხარე რამდენჯერაც გსურთ.

11. ბიძგები პაუზით

სტანდარტული აზიდვის ბოლოში შეჩერებით, თქვენ თავიდან აიცილებთ გაზაფხულზე რეფლექსს (კუნთების მიდრეკილება ნეიტრალურ მდგომარეობაში დაბრუნებისკენ), რომელიც სხვაგვარად დაგეხმარებათ ასვლისას.

ამის შესასრულებლად, გააკეთეთ სტანდარტული ბიძგი, მაგრამ იმის ნაცვლად, რომ დაუყოვნებლივ აწიოთ სხეული ქვემოდან, დაიჭირეთ ბოლოში ორი სრული წამის განმავლობაში. შემდეგ ფეთქებად დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

12. ბიძგები მკლავის საქანელით

ეს მოძრაობა ავითარებს ბრუნვის ძალას თქვენს გულში, როდესაც ამუშავებთ მკერდს, მხრებს და ხელებს ცალ მხარეს.

შესასრულებლად, დაიწყეთ თქვენი სხეული მიწაზე დაშვებული, როგორც უბრალო ბიძგის დროს. ფეთქებად ასწიეთ სხეული გაშლილ ხელებზე, მაგრამ გაჩერების ნაცვლად, ნება მიეცით ერთ მკლავს აწიოს იატაკიდან. ასწიეთ ეს მკლავი ჭერისკენ, სხეული მთლიანად მისკენ მოაბრუნეთ. შეინახეთ მთელი სხეული პირდაპირ და გადაახვიეთ ფეხის მხარეს, როგორც იმეორებთ. გაიმეორეთ იგივე მეორე მხარისთვის და შეასრულეთ სასურველი რაოდენობის ჯერ, ან კიდევ უკეთესი, მარცხამდე.

13. პუშ-აპები

ეს მოძრაობა მშვენიერი საშუალებაა მაჯის დახვევის თავიდან ასაცილებლად, რაც გარკვეულწილად ჩნდება ყველა სხვა ბიძგების ვარიაციების დროს (ხელების ძირის ნაცვლად, დატვირთვა ეცემა მუშტებზე).

ამისათვის, აიღეთ სტანდარტული ბიძგები, მაგრამ დააჭირეთ მუშტებს და არა ღია ხელებს იატაკზე. გააკეთეთ ბიძგები ამ პოზაში.

14. აზიდვები ზურგის ქვედა ნაწილში მოხრით

ზურგის უკანა ასვლა (ან ჩატურანგა დანდასანა) საჭიროებს მეტ ძალას ბირთვის კომბინირებულ მოძრაობებში სხვა ვარიაციებთან შედარებით. კერძოდ, ყოველი გამეორებისას თქვენ უნდა გამოიყენოთ მენჯი და მთელი მხრის სარტყელი. ასევე უმჯობესდება გულმკერდის ხერხემლის მობილურობა.

შესასრულებლად, მიიღეთ სტანდარტული მწოლიარე პოზიცია, ჩამოწიეთ სხეული მთლიანად ქვემოთ ისე, რომ თქვენი მენჯი იატაკს შეეხოს, აიწიეთ მაღლა და გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა ქუსლებზე. აწიეთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა, გაშალეთ ხელები, სანამ გულმკერდი სრულად არ გაიწელება, გააჩერეთ ეს პოზიცია წამით, შემდეგ გაიმეორეთ.

15. დახრილი ბიძგები ფართო დაჭერით

ეს მოძრაობა შესანიშნავი გზაა გულმკერდის კუნთების ყველა დიდი მონაკვეთის ჩართვისთვის, ქვედა ნაწილზე ფოკუსირებისთვის. გარდა ამისა, ფართო დაჭერის წყალობით, მეტი სტრესი დევს მკერდზე და ნაკლები მხრებზე და ტრიცეფსზე.

შესასრულებლად, მიეყრდნოთ სმიტის აპარატის ზოლს ისე, რომ თქვენი სხეული იყოს 45 გრადუსიანი კუთხით, რაც შეიძლება ფართო, დაიმახსოვრეთ, რომ აკონტროლოთ თქვენი სხეულის მოძრაობები ყველა ფაზაში. ნელა ჩამოწიეთ თავი და ფეთქებად დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

16. ცალფეხიანი ბიძგები

ეს შესანიშნავი გზაა თქვენი სტაბილიზატორის კუნთების დასამუშავებლად და ასევე, მიზნად ისახავს თქვენს გულს, მხრებს, ტრიცეფსს და გულს.

შესასრულებლად დაიკავეთ სტანდარტული პოზიცია წოლისას, ერთი ფეხი იატაკზე დადეთ და მეორე მაღლა ასწიეთ. პირველი გამეორებისთვის ერთი ფეხი ჩამოკიდეთ, მეორეზე გადადით მეორეზე, გაიმეორეთ.

დაიმახსოვრე, რომ წებოვანა და მთელი ბირთვი მჭიდროდ გქონდეს, რათა თავიდან აიცილო შენი სხეული ყოველი გამეორებისას გვერდიდან გვერდზე რხევისგან.

17. მჭიდრო დაჭერით ბიძგები

ეს მოძრაობა ეფექტური გზაა ტრიცეფსის დასამუშავებლად მათი სიძლიერისა და ზომის გასაზრდელად. ფართო დაჭერასთან შედარებით, ის გულისხმობს სხეულის მაქსიმალურად კომპაქტურ შენარჩუნებას. შეინახეთ იდაყვები სხეულთან ახლოს და დაძაბული მხრები.

პუშ-აპები ჩვენთვის სკოლიდან იყო ნაცნობი, მაგრამ ყველამ არ იცის, რომ ისინი სპორტსმენების მიერ აღიარებულია, როგორც ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში სახლში ვარჯიშისთვის. ისინი ავითარებენ ზედა ტანის კუნთებს, ხელს უწყობენ ამოტუმბვას და გაძლიერებას და არ საჭიროებენ დამატებით აღჭურვილობას ან წონას.

ხელებისა და ფეხების პოზიციის შეცვლით იყენებთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს და მიაღწევთ ახალ შედეგებს. ეს არის მარტივი გზა ჯანმრთელობისა და სილამაზისკენ. მოდი უფრო დეტალურად ვისაუბროთ იმაზე, თუ რომელი კუნთები მუშაობენ სხვადასხვა ტიპის ბიძგების დროს.

რა სარგებელი მოაქვს პუშ-აპებს?

თუ თქვენ იკავებთ ჰორიზონტალურ მდგომარეობას, სახეზე ქვევით და ასწიეთ და შემდეგ აწიეთ თქვენი ტანი ხელებით, მაშინ თქვენ აკეთებთ ბიძგ-აპებს. ეს ვარჯიში შესრულებულია დამატებითი წონების გარეშე: წონები შეიძლება საჭირო გახდეს მხოლოდ გამოცდილი სპორტსმენებისთვის.

ამ გზით ვარჯიშით თქვენ ჩართავთ გულმკერდის კუნთებსა და ტრიცეფსს. ფიზიკური აღზრდის პროცესში ჩართული კონკრეტული ჯგუფები დამოკიდებულია ხელების პოზიციაზე და ფეხების სიმაღლეზე. ტუმბოს უნარი ვარჯიშის ერთადერთი სარგებელი არ არის. პუშ-აპების გაკეთებით თქვენ ხდებით უფრო მდგრადი, ძლიერები და ასტიმულირებთ მეტაბოლიზმს, რაც დადებითად მოქმედებს თქვენს საერთო კეთილდღეობაზე.

თქვენ არ გჭირდებათ ფიტნეს კლუბში ან სტადიონზე სიარული: შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები სახლში, სპეციალური აღჭურვილობის გარეშე და ჩვეულებრივი ტანსაცმლით.

30 წლის შემდეგ ადამიანი ყოველწლიურად კარგავს კუნთოვანი მასის 2%-ს: მას ცვლის ცხიმი.

ფიზიკური ვარჯიში ხელს უწყობს ამ უარყოფითი პროცესის შეჩერებას და ხელს უშლის ათეროსკლეროზის განვითარებას და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის პრობლემებს.

ვიდეო: ბიძგების პრინციპები:

რა კუნთები მუშაობს ბიძგების დროს?

სავარჯიშო ხორციელდება რამდენიმე გზით, იმის მიხედვით, თუ რა მიზნებს უყენებს სპორტსმენი საკუთარ თავს და მისი ვარჯიშის დონეს.

ბიძგ-აპების კლასიკური ვერსიით (იატაკიდან) მუშაობს გულმკერდის კუნთები, ტრიცეფსი, დელტოიდი, იდაყვის და სერატუსის კუნთები. ასეთი ბიძგები იყოფა შვიდ ტიპად:

ვიწრო ხელებზე- მიეცით მაქსიმალური დატვირთვა ტრიცეფსზე. ნელ-ნელა დაბლა და აწიეთ ჯიქით;

ფართო მკლავებზე- სწრაფად აწიე მკერდი. რეკომენდირებულია არ გაისწოროთ ხელები მთლიანად ზედა წერტილშიც კი. არ დაიხაროთ და არ ჩაერთოთ მუცელზე;

თავი ქვემოთ- ყველაზე დიდი დატვირთვა მკერდის არეში. კლასიკური ვერსიისგან განსხვავება ისაა, რომ ფეხები სკამზეა მოთავსებული, ხელები კი მხრების წინ: ეს პოზიცია საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა;

მუშტებზე- ეს იმ ადამიანების არჩევანია, ვისაც სურს ამოტუმბოს არა მხოლოდ ტრიცეფსები და დელტოიდები, არამედ მაჯები და ხელები. ამ პოზიციაში ბიცეფსის როლიც იზრდება. მუშტებით ვარჯიშების გაკეთება უფრო რთულია, ვიდრე ჩვეულებრივ პოზაში. ტრენერები არ ურჩევენ ბიძგების დაწყებას გამეორებების დიდი რაოდენობით, ტრავმის თავიდან ასაცილებლად;

გაჩერებებზე- ეს წინა ვარჯიშის უფრო მსუბუქი ვერსიაა. მას ირჩევენ სუსტი მაჯის მქონე ადამიანები ვარჯიშის შემდეგ ტკივილის თავიდან ასაცილებლად;

ერთი მხრივ- ერთვება მხრის სარტყელის, დელტას, ტრიცეფსის და ლიგატების კუნთებს. ისინი ავითარებენ გამძლეობას და ხელს უწყობენ როგორც ზედა, ასევე ქვედა ტანის ამოტუმბვას. მათ დაუყოვნებლივ არ "აძლევენ": ჯერ უნდა ისწავლოთ როგორ შეინარჩუნოთ წონასწორობა და მიაღწიოთ ოპტიმალურ ფიზიკურ ფორმას;

« ბალახი„- დაიმუშავეთ მკლავების და გულმკერდის ზედა კუნთები. საჭიროებს სათანადო ტექნიკას: სუნთქვის შეკავების მცდელობებმა ან საწყისი პოზიციის შეცვლამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

არსებობს სხვა სახის ბიძგები, რომლებსაც ხშირად იყენებენ ბოდიბილდერები და ყველა, ვისაც სურს შეინარჩუნოს კარგ ფიზიკურ ფორმაში:

უკუ- დაუმსახურებლად ნაკლებად პოპულარულია ვიდრე კლასიკური. მათ არ სჭირდებათ სპეციალური აღჭურვილობა: ორი სკამი საკმარისია მათ შესასრულებლად. ეს არის ერთ-ერთი ძირითადი ვარჯიში ბოდიბილდერებისთვის, რომელიც საშუალებას გაძლევთ აწიოთ ტრიცეფსი და მოიპოვოთ მოცულობა.

სკამებზე- ეს არის წინა მეთოდის მოდიფიკაცია, რომელიც გულისხმობს სკამების შეცვლას სკამებით. მათი განხორციელება მოითხოვს კარგ ფიზიკურ მომზადებას.

მოხრილი- მათ შესასრულებლად გამოიყენება ერთი სკამი, რომელსაც სპორტსმენი ხელებით ეყრდნობა. ასე მოძრაობს გულმკერდის კუნთების ქვედა ნაწილი.

საპირისპირო დახრილობით(ფეხები თავზე ზემოთ) - ავითარებს ზედა გულმკერდის კუნთებს. ფეხები მოთავსებულია სკამზე, ხელები კი ოდნავ უფრო შორს არის ვიდრე თავი.

უსწორმასწორო ზოლებზე- ჩართეთ ქვედა და ზედა კუნთები, ასწავლეთ მათ კოორდინირებული მუშაობა და ძალის ფუნქციონირება. ეს არის ზოგადი გამაძლიერებელი ვარჯიში მთელი სხეულისთვის. ხელების პოზიციის შეცვლით, შეგიძლიათ შეიმუშაოთ კუნთების მასის სხვადასხვა ელემენტები.

უკუჩვენებები და შესაძლო ზიანი

ზომიერება ნებისმიერი ვარჯიშის წარმატების მნიშვნელოვანი პირობაა.ეცადეთ არ გადააჭარბოთ, ყველაფერი ზომიერად გააკეთოთ და ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ტექნიკას. არ ივარჯიშოთ ტკივილისა და დისკომფორტის დროს.

ბიძგების უკუჩვენებებია:

• სხეულის ჭარბი წონა;
• მოძრაობების კოორდინაციის დარღვევა;
• დაზიანებები მხრებზე, მხრებზე და ხელებზე.

ზურგის პრობლემები არ განიხილება ბიძგების უკუჩვენებად. ეს კიდევ ერთხელ ხაზს უსვამს მათ სარგებელს ადამიანის ორგანიზმისთვის.

სწორად ისუნთქეთ: ჟანგბადის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის გაუარესება (თავბრუსხვევა და სისუსტე) და გაიძულებთ შეწყვიტოთ ვარჯიში. ამიტომ ივარჯიშეთ კარგად ვენტილირებადი ადგილას, ისუნთქეთ ღრმად და მშვიდად.

ამოიღეთ სამკაულები და ტანსაცმელი, რომელიც ზღუდავს მოძრაობას: ისინი გახდება სერიოზული დაბრკოლება თქვენი ვარჯიშისთვის.

ვარჯიშის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან. პაციენტის ფიზიოლოგიური მდგომარეობის შეფასების შემდეგ ის მისცემს რეკომენდაციებს ვარჯიშის ინტენსივობისა და სიხშირის შესახებ. ის დაადგენს, გაქვთ თუ არა რაიმე უკუჩვენება ფიზიკურ აქტივობაზე.

დამწყებებმა უნდა დაიწყონ მარტივი ბიძგებით და მხოლოდ მაშინ, როცა სხეული მიეჩვევა დატვირთვას, გადავიდნენ რთულ ვარჯიშებზე. კუნთების მასის უფრო ეფექტურად ასათვისებლად გამოიყენეთ დამატებითი აღჭურვილობა და წონა.

დაიცავით სწორი ტექნიკა: არ არის საჭირო თავის დაწევა, შეხედეთ ერთ წერტილს. თქვენ არ შეგიძლიათ მუხლები მოხაროთ და თეძოები ამოძრავოთ: დატვირთვა უნდა დაწოლილიყო.

ჯობია ნაკლები გამეორება, ოღონდ სწორად და მშვიდად, ვიდრე გადაჭარბებული დატვირთვით გადატვირთოთ სხეული.

შეეცადეთ არ გადააჭარბოთ სწავლას. ყოველი მიდგომის შემდეგ შეისვენეთ 2-5 წუთის განმავლობაში. კუნთების ზედმეტი მუშაობის თავიდან ასაცილებლად, არ გააკეთოთ მთელი კომპლექსი ერთი ამოსუნთქვით. ჩაისუნთქეთ ხელების მოხრისას და ამოისუნთქეთ გასწორებისას.

დარწმუნებულები ვართ, რომ ბიძგები შედის ყველა მამაკაცის სავარჯიშო პროგრამაში, ვინც სპორტს ეწევა და სურს კუნთების ამაღლება. ეს საბაზისო ვარჯიში ყოველგვარი აღჭურვილობის გარეშე სრულდება - დატვირთვას მხოლოდ საკუთარი წონა აწვება. პუშ-აპები მშვენივრად ამუშავებს მკლავებისა და ზურგის კუნთებს, ასევე აკავებს მუცლის და ფეხებს. ამ ვარჯიშის ეფექტურობის დასტურია ის ფაქტი, რომ ყველა უმძიმესი მებრძოლი, სპორტსმენი და ბოდიბილდერი უშეცდომოდ აკეთებს ბიძგ-აპებს. ასე რომ, არავითარ შემთხვევაში არ უგულებელყოთ ისინი - უმჯობესია ისწრაფოთ მაღალი შედეგებისკენ და სცადოთ ყველა სახის ბიძგები.

ამ სტატიაში განვიხილავთ სავარჯიშოს შესრულების წესებს, შევქმნით პროგრამას, რომელშიც შეგიძლიათ ისწავლოთ 100 გამეორების გაკეთება და ასევე მოგიყვეთ ბიძგების ტიპების შესახებ.

პუშ-აპების უპირატესობა ის არის, რომ ისინი ყველასთვის შესაფერისია, რადგან მათი გაკეთება შესაძლებელია სპორტული დარბაზის გარეთ - შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები სახლში, თუნდაც მინიმალური თავისუფალი სივრცით.

ბიძგ-აპის პროგრამის შესრულებისას მუშავდება კუნთების შემდეგი ჯგუფები:

• ტრიცეფსი (ირთვება ხელების გასწორებისას; ტრიცეფსი განსაკუთრებულ დატვირთვას იღებს, როდესაც ახორციელებს ბიძგ-აპებს ერთმანეთთან ახლოს).
• მსხვილი გულმკერდის კუნთები (თუ თქვენი მიზანია ამ კუნთებზე დატვირთვა, მაშინ ფოკუსირება მოახდინეთ აზიდვებზე ფართო ხელებით).
• დელტა და ბიცეფსი (პუშ-აპების დროს ისინი ერთვებიან, მაგრამ იღებენ ნაკლებ დატვირთვას ტრიცეფსისა და გულმკერდის კუნთებთან შედარებით).
• გლუტალური კუნთები და აბები (მუშაობენ სტატიკურად - ვარჯიშის სწორად შესრულებისას დაძაბულობის შენარჩუნებით).

ძირითადი შეცდომები

როგორი ტიპის ბიძგიც არ უნდა იყოს პარალელურ ზოლებზე, სკამიდან ან იატაკიდან, რომელსაც თქვენ აირჩევთ, გახსოვდეთ, რომ მხოლოდ ვარჯიშის სწორად შესრულებას შეუძლია შედეგის მოტანა. თუ ამას არასწორად აკეთებთ, შეცდომით, შეგიძლიათ მხოლოდ საკუთარ თავს ზიანი მიაყენოთ.

ბიძგის პროგრამის შესრულებისას გახსოვდეთ:

1. ზურგის სწორი პოზიციის შესახებ. ის უნდა იყოს სწორი მთელი ბიძგების განმავლობაში, არ იყოს თაღოვანი ან მომრგვალებული, ხოლო მხრები უნდა იყოს გამოწეული მხრის პირებისკენ და არა ყურებისკენ. როგორც კი ზურგს მოიხარებთ, წონა მაშინვე არასწორად გადანაწილდება. იმისათვის, რომ გაგიადვილდეთ თქვენი პოზის შენარჩუნება, მუდმივად დარწმუნდით, რომ თქვენი ბირთვის, დუნდულოების და ზურგის კუნთები დაძაბულია.
2. ტკივილი და სპორტი საუკეთესო მეგობრები არ არიან. დიახ, ვარჯიში უნდა ეფუძნებოდეს დატვირთვის მუდმივ მატებას, რაც დაკავშირებულია კუნთების დისკომფორტთან. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა, წვის შეგრძნება, მაგრამ არა მწვავე ტკივილი - ეს უკვე მიანიშნებს ორგანიზმში რაიმე სახის "დაშლის" შესახებ და სანამ ვარჯიშს დაუბრუნდებით, უნდა გაარკვიოთ მიზეზი და აღმოფხვრათ იგი.
3. არ უნდა დაედევნოთ სპორტულ რეკორდებს, მაგრამ არც უნდა გეწყინოთ საკუთარი თავი. დატვირთვის ზრდა უნდა იყოს მუდმივი, მაგრამ გლუვი. პროგრამის პირველ დღეს არ უნდა სცადოთ ერთდროულად 100 ბიძგის გაკეთება. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს კომპლექტებში (სესიებს შორის მოკლე შესვენებებით), თანდათან გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა თითოეულ მათგანში.
4. არ დაგავიწყდეთ, რომ ვარჯიშამდე უნდა გაათბოთ და გაათბოთ კუნთები. ჩვენი კუნთები პლასტილინივითაა - თუ მათ ჯერ აურიეთ და გაათბეთ, მაშინ შეგიძლიათ მათგან რაიმე გამოძერწოთ, მაგრამ თუ ცდილობთ "ნედლეულით" მუშაობას, მაშინ კუნთები უბრალოდ გატყდება.
5. მარტო პუშ-აპები არ დაგვეხმარება. სუსტი ძირითადი აბები, თეძოს მომხრეები და წვივის გამაგრძელებლები ხელს გიშლით პუშ-აპების შესრულებაში. ვარჯიშის შესრულებისას სხეული თმობს არა მხოლოდ მაშინ, როცა იღლება აგონისტური კუნთები (ტრიცეფსი, გულმკერდი, დელტოიდი), არამედ მაშინაც, როცა სტაბილიზაციის კუნთები (აბსუქები და ფეხები) ვერ უმკლავდებიან დავალებას. მნიშვნელოვანია ყოვლისმომცველი პროგრამის შესრულება და ყველა კუნთის მუშაობა.
6. არ არის რეკომენდებული ბიძგების გაკეთება ძალიან სწრაფად ან ძალიან ნელა. უმჯობესია შეასრულოთ ერთი გამეორება 1,2–1,5 წამში. ეს დრო ოპტიმალურად ითვლება.

თქვენ უნდა დაიწყოთ ბაზიდან

არსებობს რამდენიმე ათეული სახის ბიძგი. ცოტა მოგვიანებით ჩვენ ჩამოვთვლით ყველაზე საინტერესო ტიპებს, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ დაამუშაოთ სხვადასხვა კუნთები და მიანიჭოთ უფრო მაღალი დატვირთვა. მაგრამ სანამ დავიწყებთ მათ აღწერას, მოდით ვისაუბროთ ძირითად სავარჯიშოზე.

დაიმახსოვრეთ: სანამ სწორად არ დაეუფლებით და მის განხორციელებაში შესამჩნევ შედეგებს მიაღწევთ, დაივიწყეთ უფრო რთული ვარიანტები. უპირველეს ყოვლისა, დარწმუნდით, რომ სწორად ასრულებთ საბაზისო ბიძგს:

• აიღეთ მწოლიარე პოზიცია, ხელები და ფეხები გამართულია, ხელისგულები მხრებზე ოდნავ განიერი, ფეხები ერთად.
• ამოსუნთქვისას მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ ქვემოთ, ცდილობთ მკერდით იატაკს შეეხოთ.
• ამოსუნთქვისას დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.

როგორ ისწავლოთ გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა? სწორია დატვირთვის თანდათან გაზრდა. არსებობს მრავალი სახის Push-up პროგრამა.

პროგრამის ნიმუში

(5 დღე ინტენსიური აზიდვები + 2 დღე დასვენება)	ვარჯიშების რაოდენობა (სიტებს შორის დასვენება – 2–3 წუთი)
	პირველი მიდგომა	მეორე მიდგომა	მესამე მიდგომა	მეოთხე მიდგომა	მეხუთე მიდგომა

მას შემდეგ რაც მარტივად შეძლებთ პროგრამის დასრულებას მე-4 კვირაში, შეგიძლიათ გადახვიდეთ სავარჯიშოების უფრო რთულ ტიპებზე, გამეორებების რაოდენობის გაზრდის ნაცვლად.

რთული ვარიანტები

მოდით შევხედოთ უფრო რთულ ვარიანტებს:

1. გაზარდეთ თქვენი სიძლიერის ბარიერი. ამისათვის დაიწყეთ სიმძიმეების გამოყენება სპორტული ჟილეტის ან დისკების სახით (სთხოვეთ თანაგუნდელებს ან ტრენერს, აზიდვის დროს ზურგზე სიმძიმეები დააყენონ). როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, როდესაც 50-ჯერ ისწავლით ბიძგების გაკეთებას წონებით, მაშინ ასი გამეორების რეგულარული აზიდვა რთული არ იქნება.
2. ამოიღეთ ესკიზის რეფლექსი. ვარჯიშის შესრულებისას კუნთები, ძლიერი დაჭიმვის საპასუხოდ, რეფლექსურად იკუმშება და პირიქით. ამას ეწოდება ესკიზის რეფლექსი. ჩვენ დავკარგავთ მას, თუ ქვედა წერტილში ბიძგების შესრულებისას მთლიანად დავწექით მკერდით იატაკზე და ხელები ავწიეთ იატაკიდან. ამ ტიპის ბიძგების გაკეთება გაცილებით რთულია, რადგან იზრდება კუნთების მუშაობის მექანიზმი და ამპლიტუდა.
3. ჩართეთ თქვენი ფეხი. ბიძგების დროს ძალიან კარგად შეგიძლიათ დაამუშავოთ ფეხების კუნთები, მუცლის კუნთები და გაზარდოთ დატვირთვა მკლავების დელტაზე - ამისათვის უნდა სცადოთ ჰოლანდიური ბიძგი (მას ასევე უწოდებენ "ბალახს"). სავარჯიშო კეთდება შემდეგნაირად: შეაჩერეთ ბიძგის ქვედა ნაწილში, ასწიეთ ერთი ფეხი იატაკიდან ორიოდე სანტიმეტრით და გადაწიეთ გვერდზე (არ დაიხაროთ). ფეხი გადაიტანეთ გვერდზე, დადეთ იატაკზე და გაისწორეთ ხელები. გარდა ამისა, ვითარდება ბარძაყის სახსრების მობილურობა.
4. გააკეთეთ ბიძგები იატაკზე მხოლოდ ერთი ხელით. ვარჯიშის შესრულებისას დასაშვებია ერთი საყრდენი ფეხის გვერდზე გადაწევა (წინააღმდეგ შემთხვევაში წონასწორობის შენარჩუნება შეუძლებელი იქნება). ერთი ხელის აზიდვები კარგია მხრის სარტყელის კუნთების გასაძლიერებლად.
5. სცადეთ ამერიკული Corkscrew. საკმაოდ რთული ვარჯიში, რომელიც შესრულებულია შემდეგნაირად: საწყისი პოზიცია დაწოლილი, ხელები ოდნავ განიერი ვიდრე მხრები, ფეხები წინ გადაწეული თავისკენ (ისე, რომ ფეხები ოდნავ მოხრილი იყოს მუხლებში და მენჯი აწეული იყოს ჭერისკენ). ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ მენჯი გვერდით (თქვენ უნდა შეეხოთ იატაკს მხოლოდ ერთი გვერდით, არ გადავარდეთ), იმავდროულად მოხარეთ იდაყვები. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
6. გააკეთეთ ბიძგები იატაკზე მუშტების გამოყენებით. იგი კეთდება ისევე, როგორც ძირითადი ვარჯიში, მხოლოდ აქცენტი კეთდება არა ხელებზე, არამედ მუხლებზე. თქვენ უნდა შეეცადოთ გადაანაწილოთ წონა საჩვენებელი და შუა თითების მუხლებზე, რადგან ისინი ყველაზე ძლიერია. ამ ტიპის ბიძგები სასარგებლოა მათთვის, ვინც საბრძოლო ხელოვნებას ეწევა (უფრო რთული ვერსიაა თითებზე ბიძგები, მაგრამ ძალიან ტრავმული და ხანგრძლივ მომზადებას მოითხოვს).
7. გააკეთეთ იაპონური უჩი-მაჩი პუშ-აპი. გამოიყენება ძიუდოისტების სავარჯიშოდ და ძალიან კარგად ამაგრებს ზურგის ექსტენსორებს, დუნდულებს და მთელ ბირთვს. იგი ხორციელდება შემდეგნაირად: სასტარტო მდგომარეობაში აწიეთ ერთი ფეხი იატაკიდან და გააგრძელეთ იატაკის პარალელურად. ჩამოწიეთ ხელებზე, შეაჩერეთ, ასწიეთ ფეხი რაც შეიძლება მაღლა, აწიეთ ხელებზე და დააბრუნეთ ფეხი საწყის პოზიციაზე (მთელი მიდგომის მანძილზე არ შეეხოთ იატაკს ფეხით).
8. გააკეთეთ ბიძგები აქცენტებით (ასეთ ბიძგებს უწოდებენ "ინგლისურს" ან "სხვადასხვა სახელებს"). საწყის მდგომარეობაში ერთი ხელი ოდნავ მაღლა მოათავსეთ (მხრები სწორ ხაზზე კი არა, დიაგონალურ ხაზზეა) და საპირისპირო ფეხი იატაკზე მაღლა ასწიეთ. დაწევისას და აწევისას არ გადავარდეთ. ეს ბიძგი საშუალებას გაძლევთ დატვირთოთ მუცლის სწორი კუნთი და ბარძაყის მომხრეები.
9. სცადეთ რუსული პუშაპი. განსხვავება კლასიკური პუშ-აპისგან იმაში მდგომარეობს, რომ ის შესრულებულია თქვენს წინ დაყრილ სიმძიმეებზე დაყრდნობილი ხელებით. ხელების მოხრისას უნდა ეცადოთ რაც შეიძლება დაბლა ასვლა. არასტაბილური საყრდენი საშუალებას გაძლევთ დაამატოთ დატვირთვა მხრებზე და წინამხრებზე, გაზარდოთ მხრის ძვლის ბრუნვა და კარგად დაამუშაოთ ხელის დაჭერა (ეს გავლენას ახდენს დარტყმის ძალაზე).
10. დაამუშავეთ ზურგი მყვინთავის აზიდვით. სასტარტო პოზიცია ეყრდნობა ხელებსა და ფეხებს, მენჯის აწეული და თავი დაბლა (იოგაში ამ პოზას უწოდებენ "დაღმავალ ძაღლს"). მოხარეთ ხელები და ამავდროულად გააკეთეთ ტალღისმაგვარი მოძრაობა ტანით – თითქოს დაბლა ჭიშკრის ქვეშ მდებარე უფსკრულით ცოცავთ. შეუფერხებლად ჩამოწიეთ მენჯი და ფეხები იატაკზე, აწიეთ ზურგი და თავი ასწიეთ. გაიმეორეთ მოძრაობა საპირისპირო თანმიმდევრობით. ეს ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა ხერხემლისთვის.

და ბოლოს, კიდევ ერთხელ ვაქცევთ თქვენს ყურადღებას: პუშ-აპის პროგრამის სიმარტივის მიუხედავად, სავარჯიშოების არასწორად შესრულების შემთხვევაში მას შეუძლია ზიანი მიაყენოს. ივარჯიშეთ ფრთხილად, არ დატვირთოთ კუნთები მაშინვე, გაზარდეთ სირთულის დონე თანდათან, დააკვირდით სუნთქვას. რეგულარულად გააკეთე ბიძგები, არ გამოტოვოთ გაკვეთილები. მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ მიაღწიოთ მაღალ შედეგებს და ასწიოთ მკლავების, გულმკერდისა და ბირთვის კუნთები ბიძგ-აპების გამოყენებით. წარმატებებს გისურვებთ სპორტში!