განსხვავება ანაერობულ (ძალა) და აერობულ ვარჯიშებს შორის. ანაერობული დატვირთვა: როგორ გამოვთვალოთ თქვენი ლიმიტი

თქვენ შეგიძლიათ იზრუნოთ საკუთარ თავზე და იცხოვროთ აქტიური ცხოვრების წესით სხვადასხვა გზით. არსებობს უამრავი ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ არა მხოლოდ სხეულის გაძლიერებაში, არამედ წონის დაკლებაშიც. ანაერობული ვარჯიში ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარულია, რადგან მისი ჩატარება შესაძლებელია როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში.

რა არის ანაერობული ვარჯიში

სანამ უფრო დეტალურად აღწერთ ანაერობული დატვირთვების გავლენას ადამიანებზე და რა არის ისინი, უნდა გაარკვიოთ რას ნიშნავს ეს კონცეფცია. ანაერობული არის ფიზიკური აქტივობის სახეობა, რომლისთვისაც ენერგია იწარმოება ჟანგბადის დახმარების გარეშე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ამ ტიპის ძალოვანი ვარჯიში მოიცავს ფეთქებადი ხასიათის მოძრაობებს. მათი შესასრულებელი ენერგია ორგანიზმის რეზერვებიდან მოდის, ამიტომ ანაერობულ ვარჯიშს შეიძლება ეწოდოს დატვირთვა ძალის გამოყენებით პირველ 2-3 წუთში. ამის შემდეგ კუნთებს ეძლევა მოსვენება, ან ვარჯიში ხდება აერობული.

აერობული და ანაერობული ვარჯიში

აერობული და ანაერობული ვარჯიშების განსხვავების ასახსნელად, თქვენ უნდა გესმოდეთ ქიმიური პროცესები, რომლებიც ხდება ჩვენს ორგანიზმში ვარჯიშის დროს. ჟანგბადის ნაკლებობა უზრუნველყოფს გლუკოზის წვას (ან დაშლას) კუნთოვან უჯრედებში. ამ პროცესიდან ადამიანის სხეული იღებს ენერგიას გარკვეული ძალისმიერი ვარჯიშების შესასრულებლად. აერობული ვარჯიშისგან განსხვავებით, ანაერობული ვარჯიში (სირბილი, ხტომა, ველოსიპედით სიარული) გრძელდება ძალიან ცოტა, ფაქტიურად რამდენიმე წუთი, ხოლო აერობული ვარჯიში შეიძლება გაგრძელდეს ერთი ან ორი საათი (ენერგია მოდის ჟანგბადიდან).

ჟანგბადის შიმშილს შეუძლია წინააღმდეგობა გაუწიოს ტოქსინებს, ან სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, რძემჟავას წარმოქმნას, შემდეგ კი აჩქარებს მის აღმოფხვრას. დროთა განმავლობაში მჟავის მიმართ მგრძნობელობა იკლებს და ვარჯიშის შემდეგ დისკომფორტს აღარ იგრძნობთ. ხდება ეგრეთ წოდებული "დაღლილობისადმი წინააღმდეგობა", რის გამოც იზრდება მთელი სხეულის გამძლეობა.

ანაერობული ვარჯიში

ყველაზე ცნობილი ანაერობული ვარჯიშებია პაუერლიფტინგი, ბოდიბილდინგი, მანქანებზე ვარჯიში, მაღალსიჩქარიანი სპრინტი, სწრაფი ველოსიპედით სიარული და სხვა. კუნთების ყველაზე დიდი დაძაბულობა ხდება რამდენიმე წამში და ზოგჯერ შეიძლება გაგრძელდეს რამდენიმე წუთამდე. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დაისვენოთ და ცოტა ხნით დაისვენოთ, სანამ ახალ მიდგომაზე გადახვალთ. ანაერობული ვარჯიში შეიძლება შედგებოდეს სხვადასხვა ვარჯიშისგან, მაგრამ მათ ერთი რამ გააერთიანებს - სიმძიმეებთან მაღალი ინტენსივობის მუშაობა ხორციელდება მოკლე დროში, სანამ საკმარისი ენერგიაა.

ანაერობული ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის, ის ზრდის გამძლეობას და ხელს უწყობს ტოქსინების აღმოფხვრას. ცილოვანი დიეტით, კუნთების ასეთი გაძლიერება დიდ გავლენას მოახდენს მათ ზრდაზე, ამიტომ კუნთების რელიეფის გამოჩენა სხეულზე დიდხანს არ მიიღებს. შტანგა, მძიმე წონები, ვარჯიში გარკვეულ მანქანებზე, სპრინტი - ეს ყველაფერი ანაერობიკას ეხება და აქტიურად გამოიყენება პროფესიონალი სპორტსმენების მიერ (და არა მარტო) ცხიმების დასაწვავად.

ანაერობული ვარჯიში წონის დაკლებისთვის

თუ შეიძლება ვინმეს მოეჩვენოს, რომ ანაერობული ვარჯიში წონის დაკლებისთვის არ არის ძალიან შესაფერისი, მაშინ ეს ასე არ არის. არსებობს სავარჯიშოების მთელი ნაკრები, რომლის წყალობითაც ადამიანს შეუძლია მოიცილოს ზედმეტი კილოგრამები და შეამციროს მათი მოცულობა. ანაერობიკა კარგად წვავს შაქარს, ამიტომ ასეთი მოძრაობების 20-30 წუთი უფრო დიდ სარგებელს მოუტანს, ვიდრე სირბილი ან სკანდინავიური სიარული. წონის დასაკლებად, დარეგისტრირდით სპორტდარბაზში, ივარჯიშეთ ტრენერთან, რომელიც დაგეგმავს თითოეულ სესიას თქვენი ფორმის გათვალისწინებით და დაგეხმარებათ თქვენი მიზნისკენ.

თუ დაიცავთ ყველა წესს და სწორად იკვებებით, შედეგი ერთი თვის განმავლობაში გამოჩნდება. მუცლის ცხიმი თანდათან გაქრება, კუნთები დაიწყებს ამოტუმბვას და შეამჩნევთ მათ ზრდას. ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია ტოქსინების მოცილების უზრუნველყოფა უამრავი სითხის დალევით. ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ დასვენება შეიძლება მოაწყოთ საუნაში ან აბაზანაში ისე, რომ კუნთები გახურდეს და მეორე დღეს არ დაიტკინოს.

ანაერობული ტანვარჯიში

სტატიკური დინამიური რეჟიმი, რომელიც გამოიყენება ანაერობულ ტანვარჯიშში, მოიცავს ყველა სახის კუნთოვან ბოჭკოებს ერთდროულად რელაქსაციის ფაზის არარსებობის შემთხვევაში. ამის წყალობით, ვარჯიშის ეფექტი გაძლიერებულია ჩვეულებრივი აერობული რეჟიმისგან განსხვავებით. შედეგად, ასეთი დატვირთვის 20 წუთის შემდეგ, შედეგი შეიძლება შევადაროთ აერობიკის ერთსაათიან ვარჯიშს. ამავდროულად, თქვენ არ იგრძნობთ გადატვირთვას ან დაძაბვას. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს „მარტივიდან რთულამდე“, რაც მინიმუმამდე ამცირებს ტრავმის რისკს.

ამ ტიპის ტანვარჯიშის თავისებურება ის არის, რომ ეფექტი ძალიან მალე გამოჩნდება და ის დიდხანს გაგრძელდება. ივარჯიშეთ კვირაში ორჯერ მაინც და თქვენ არა მხოლოდ მოიშორებთ ცხიმოვან დეპოზიტებს და გაზრდით კუნთების მასას, არამედ დაივიწყებთ ისეთ პრობლემებს, როგორიცაა მუცლის, ზურგისა და კისრის კრუნჩხვები, სიმსუქნე, ზურგისა და სახსრების ტკივილი, ყაბზობა და ა.შ. ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ ტიპებს შეუძლიათ შეამცირონ მუცლის ცხიმი (მუცლის მიდამოში):

• ბარის აწევა;
• ჰანტელებით მუშაობა;
• სირბილი მოკლე დისტანციებზე (ველოსიპედით);
• ხტომა თოკზე;
• ბიძგები, აზიდვები;
• ციცაბო მთაზე ასვლა.

წონის დაკლების ყველაზე ეფექტურ მეთოდებზე საუბრისას არ შეიძლება არ აღვნიშნოთ ანაერობული და აერობული ვარჯიში.

ბევრი ადამიანი შეცდომით თვლის, რომ ეს არის ორი იდენტური სპორტული პრაქტიკა, მაგრამ სინამდვილეში ისინი განსხვავდებიან როგორც შესრულების ტექნიკით, ასევე საბოლოო შედეგით.

ამ სტატიაში ჩვენ უფრო დეტალურად განვიხილავთ ანაერობული ვარჯიშის უპირატესობებსა და თავისებურებებს და გეტყვით, თუ როგორ უნდა განსაზღვროთ თქვენი პირადი ანაერობული ბარიერი.

მიზნად ისახავს მაღალი ინტენსივობის მოკლევადიანი ვარჯიშების შესრულებას, რომლის დროსაც ენერგია წარმოიქმნება მზა საწვავის - ფოსფორის ნაერთების (ATP, კრეატინ ფოსფატი) და კუნთებსა და ღვიძლში შემავალი გლიკოგენის მიწოდებისგან. ეს რეზერვი საკმარისია დაახლოებით 8-12 წამისთვის.

ანუ ანაერობული ვარჯიში ინტენსიურად იყენებს კუნთების ენერგიას მოკლე დროში. ანაერობული ვარჯიშების მაგალითები: ძალოსნობა (წონების აწევა 10-15 წამის მოკლე გამეორებით), სპრინტი (30 წამამდე). მთავარი განსხვავებაანაერობული ვარჯიშები აერობული ვარჯიშებიდან ენერგიის წარმოებაში: პირველ შემთხვევაში, მისი წყაროა "საწვავის" კუნთების რეზერვი, აერობული ვარჯიშების შემთხვევაში - ჟანგბადი.

ვნახოთ, როგორ მოქმედებს ანაერობული დატვირთვა სხეულზე:

• ხელს უწყობს ანაბოლური ჰორმონების გამომუშავებას, კუნთოვანი მასის გაძლიერებას და ზრდას;
• ავარჯიშებს ძალის გამძლეობას
• ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის რეგულირებას;
• მეტაბოლიზმის დაჩქარება;
• ზრდის ორგანიზმის უნარს, წინააღმდეგობა გაუწიოს ნარჩენების და ტოქსინების დაგროვებას და მათ გამოდევნას;
• აუმჯობესებს სიჩქარეს.

ანაერობული ვარჯიშის მაგალითი დამწყებთათვის (დასვენება - 2-3 წუთი, შეასრულეთ 6-10 წრე):

• გაშვებული ადგილზე, 10 წამი
• მწოლიარე სხეულის კრუნჩხვა, 10 წამი
• დარტყმები, 10 წამი
• squats, 10 წამი
• ბიძგები, 10 წამი
• აწიეთ ფეხები თქვენს წინ, 10 წამის განმავლობაში

ანაერობული ვარჯიში- ეს არის სტრესი სხეულისთვის და ძალის გამოცდა. ამ ტიპის ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების ზრდას, სიძლიერეს და გაძლიერებას. მიუხედავად იმისა, რომ ანაერობული ვარჯიში წვავს ნაკლებ კალორიას, ვიდრე აერობული ვარჯიში, მეტაბოლური აჩქარება იწვევს სხეულის დაწვას ვარჯიშის შემდეგ დასვენების დროს. იმისათვის, რომ სხეულს ჰქონდეს დრო, რომ აღდგეს ასეთი სტრესის შემდეგ, რეკომენდებულია ანაერობული ვარჯიშის გაკეთება კვირაში არა უმეტეს 3-4-ჯერ.

მთავარი თვისება, რომელიც განასხვავებს ამ ორ ვარჯიშს არის გულისცემა (HR).

მნიშვნელოვანია სპორტსმენმა იცოდეს თავისი ბარიერი, სადაც აერობული ვარჯიში გადადის ანაერობულად. ჰქვია ANSP- ანაერობული მეტაბოლიზმის ბარიერი. თითოეულ სპორტსმენს აქვს PANO-ს საკუთარი დონე.

მისი გამოთვლის ფორმულა მარტივია: 209 გამოკლებული ასაკი და გავამრავლოთ ეს 0,7-ზე ქალებისთვის და 214-ზე გამოკლებული ასაკი და გავამრავლოთ ის 0,8-ზე მამაკაცებისთვის (დაამორგვალეთ უახლოეს მთელ რიცხვამდე).

Მაგალითად, 30 წლის ქალს აქვს PANO ტოლი 125. ამრიგად, თუ მისი პულსი აღემატება 125 დარტყმას წუთში, მაშინ ეს არის ანაერობული დატვირთვა, თუ დაბალია - აერობული.

ზედმეტი ფუნტი ქრება, როდესაც თქვენი გულისცემა თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 60%-70%-ს აღწევს. ეს კარდიო ზონა კომფორტულია ვარჯიშის კუთხით, ასეთი ვარჯიშის დროს დამწვარი კალორიების 85% მოიხმარება ცხიმის მარაგიდან. ანაერობული კარდიო ზონა არის თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 80%-90%.

ამ ზონაში ვარჯიში საგრძნობლად გააუმჯობესებს თქვენს ფიტნეს, მაგრამ კალორიების მხოლოდ 15% დაიწვება ცხიმის მარაგებიდან.

თქვენი ანაერობული ზღურბლის გამოთვლით, თქვენ გეცოდინებათ, რა გულისცემის სიხშირით გჭირდებათ ვარჯიშის თითოეული ეტაპის შესრულება საუკეთესო შედეგის მისაღწევად.

2018 წლის 6 ოქტომბერი, 09:30 2018-10-06

არსებობს სპორტული დატვირთვების დაყოფა ინტენსივობის მიხედვით აერობული (აკა კარდიო), ანაერობული და შერეული. ამ ტიპის დატვირთვები განსხვავდება ვარჯიშის დროს კუნთების ჟანგბადის მიწოდების ბუნების მიხედვით (აქედან "აერო" ნაწილი). მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ ამ ცნებების განმარტებას.

აერობული ვარჯიშის დროს კუნთებს სრულად აქვთ საკმარისი ჟანგბადი სხეულში, მაგრამ ანაერობული ვარჯიშის დროს არ არის. ამ განსხვავებიდან ჩვენ გვაქვს მნიშვნელოვანი შედეგები:

ვარჯიშის დროს ჩვენი ორგანიზმისთვის ენერგია აღებულია ATP-დან (ადენოზინტრიფოსფატი), მაგრამ სხვადასხვა ნივთიერებები გამოიყენება ატფ-ის სინთეზისთვის სხვადასხვა ტიპის დატვირთვის ქვეშ. ამრიგად, აერობული ვარჯიშის დროს გამოიყენება ცხიმის გადამამუშავებელი და ნახშირწყლების გადამამუშავებელი ფერმენტები (უხეშად რომ ვთქვათ, გლუკოზა სისხლიდან და ცხიმი ცხიმოვანი ქსოვილიდან), ხოლო ანაერობული ვარჯიშის დროს გამოიყენება მხოლოდ ნახშირწყლების გადამამუშავებელი ფერმენტები.

აერობიკის გამარტივებული განმარტება არის: დაბალი ან ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიში, რომელიც აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას და აქტიურად წვავს ცხიმებს. ეს მოიცავს: სირბილს, ცურვას, ველოსიპედს, კლასიკურ აერობიკას, ლათინურ ცეკვას და ა.შ.

ამრიგად, აერობული ვარჯიში:

• - ხელს უწყობს ცხიმების დაწვას და ამავდროულად შეინარჩუნებს (თუ არ არის შესრულებული ძალიან დიდი მოცულობით) კუნთოვანი მასა
• - ხელს უწყობს არტერიული წნევის შემცირებას;
• - ამცირებს გულის უკმარისობის რისკს;
• - ფილტვების ფუნქციის გაუმჯობესება;
• - ეხმარება ორგანიზმში სტრესული პირობების დაძლევაში.

ანაერობული (ძალა) ვარჯიში არის დატვირთვა, რომლის მიზანია სიძლიერის განვითარება, კუნთების მასის აშენება და სხეულის განსაზღვრის მიღება. ეს მოიცავს: ძალისმიერ ვარჯიშებს, წვრთნებს წვერით და მანქანებით. ანაერობული დატვირთვის დროს უჯრედი განიცდის ჟანგბადის დეფიციტს და იწყებს ენერგიის გამომუშავებას მისი მონაწილეობის გარეშე, არღვევს ცილებს და ნახშირწყლებს (ცხიმები, მათი გამძლეობის გამო, გამოიყენება მხოლოდ აერობული ვარჯიშის დროს). ეს იწვევს რძემჟავას და სხვა დაშლის პროდუქტების წარმოქმნას. ამ მიზეზით, ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ ჩვენ ვგრძნობთ კუნთების ტკივილს და ტკივილს.

ვარჯიშის ეს 2 ტიპი ასევე განსხვავდება იმით, რომ აერობული ვარჯიშის შემდეგ ადამიანი გრძნობს ძალის მატებას, ხოლო ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ - სისუსტე და დაღლილობა. რატომ? იმის გამო, რომ ცხიმი უზრუნველყოფს მნიშვნელოვნად მეტ ენერგიას (1 გრამზე 9 კალორიას), ვიდრე გლუკოზა, და გამოდის, რომ აერობიკა თავდაპირველად უფრო მეტ ენერგიას გამოიმუშავებს და ჩვენ არ ვხარჯავთ მთელ მას. მაგრამ ანაერობული ვარჯიშის დროს მთელი ენერგია მოდის დაბალი ტევადობის გლუკოზიდან (1 გრამში მხოლოდ 4 კალორიაა) და თითქმის ყველაფერი მოიხმარება. ამიტომ რეკომენდებულია ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ, ვარჯიშის დასრულებისთანავე, 30 წუთის განმავლობაში მიირთვათ ნახშირწყლები (ხილი, ბოსტნეული, მთლიანი მარცვლეულის პური), რომელიც შეიძლება შეუთავსოთ მცირე რაოდენობით ცილას, რადგან. ცილა აჩქარებს ნახშირწყლების აღდგენის პროცესს.

როდესაც ვსაუბრობთ აერობულ და ანაერობულ ვარჯიშებზე, ჩვენ ვსაუბრობთ "მაქსიმალური გულისცემის" კონცეფციაზე, რომელიც ყოველთვის აღიქმება როგორც 100%. ეს ინდივიდუალური გაზომვა ეხება მაქსიმალურ გულისცემას, რომლითაც თქვენი გული სცემს. არსებობს ექვსი პულსის ზონა. და სანამ თავად განსაზღვრავ პულსის რომელ ზონაში ივარჯიშებ, უნდა განსაზღვრო შენი გულისცემა (ანუ პულსი). ამისათვის აიღეთ რიცხვი 220 და გამოაკლებთ თქვენს ასაკს.

ვარჯიშამდე აირჩიეთ გულისცემის რომელ ზონაში იმუშავებთ. ეს დამოკიდებული იქნება თქვენს ტრენინგზე და მიზნებზე, რომელთა მიღწევაც გსურთ. თითოეულ ამ ზონაში ვარჯიშს აქვს საკუთარი მიზნები, მახასიათებლები და შედეგები.

• 1. გულის სამკურნალო ზონა. მისი ლიმიტებია თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 50-60%. ამ ზონაში ვარჯიში ყველაზე კომფორტული და მარტივია. ეს ზონა საუკეთესოდ შეეფერება იმ ადამიანებს, რომლებმაც ან ახლახან დაიწყეს ვარჯიში, ან აქვთ დაბალი ფიზიკური ვარჯიში და არ გააჩნია უკუჩვენებები. ისინი აუმჯობესებენ გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემების მდგომარეობას, ამცირებენ სისხლში ქოლესტერინს და წნევას. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მინიმუმ 40 წუთის განმავლობაში, კვირაში 2-3-ჯერ.
• 2. ფიტნეს ზონა. დატვირთვა აქ უფრო ინტენსიურია, მაქსიმალური გულისცემის 60-70%-ის ზონაში. იმატებს დამწვარი კალორიების რაოდენობა (წინასთან შედარებით). ის ასევე აუმჯობესებს სუნთქვას და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მდგომარეობას.
• 3. აერობული ზონა. ინტენსივობა - მაქსიმალური გულისცემის 70-80%. გულის სიძლიერე მნიშვნელოვნად იზრდება ინსულტის მოცულობის გაზრდის გამო (მარცხენა პარკუჭის მიერ ერთი შეკუმშვისას გამოდევნილი სისხლის რაოდენობა). იზრდება სისხლძარღვების რაოდენობა და ზომა, ასევე იზრდება ფილტვების მოცულობა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენი სხეულის ფუნქციონირება რამდენჯერმე იზრდება.
• 4. შერეული ზონა განლაგებულია აერობული და ანაერობული დატვირთვების საზღვარზე. მათ შორის ძალიან თხელი ხაზია და ამ ზონაში მკაფიო მუშაობა შესაძლებელია მხოლოდ რამდენიმეწლიანი ვარჯიშის შემდეგ, როდესაც სპორტსმენი შესანიშნავად შეისწავლის მისი სხეულის შესაძლებლობებს.
• 5. ანაერობული ზონა გულის მაქსიმალური სიხშირის 80-90%-ის ფარგლებშია. ყველა ფუნქციონალური მაჩვენებელი კიდევ უფრო იზრდება, კიდევ უფრო ელასტიური ხდები და დამწვარი კალორიების რაოდენობა კიდევ უფრო მაღალია. მაგრამ ამ ზონაში კუნთები დიდხანს ვერ მუშაობენ, რადგან მათი შიდა საწვავის მიწოდება შეზღუდულია. ჩვეულებრივ, 30-50 წუთის შემდეგ ისინი ვეღარ უმკლავდებიან დატვირთვის დონეს. ამ ზონაში ვარჯიშობენ 1-2 წლიანი აქტიური ფიტნეს გამოცდილების მქონე სპორტსმენები.
• 6. წითელი ხაზის ზონა არის მაქსიმალური გულისცემის 90-100%. სუნთქვა გეკარგებათ. ეს არის ზღვარი. ამ ზონაში ვარჯიშის დროს მუშაობის ინტენსივობა უკიდურესად მაღალია. ახალბედებს შესვლა კატეგორიულად ეკრძალებათ! პროფესიონალი სპორტსმენებიც კი დიდხანს ვერ იტანენ ასეთ გაბრაზებულ გულისცემას.

ბევრს სჯერა, რომ ვარჯიში აშკარად შეიძლება დაიყოს აერობულად და ანაერობულად. მაგალითად, შტანგის აწევისას ადამიანი ასრულებს ანაერობულ (ძალა) ვარჯიშს, ხოლო სირბილის დროს - აერობულ ვარჯიშს (შემდგომში ზოგჯერ AES). ამ ძირითადი იდეების შესაბამისად აგებულია ვარჯიში: ძალა (ანაერობული) - კუნთების მასის მოსაპოვებლად, კარდიო (აერობული) - წონის დასაკლებად.

ბევრი მიიჩნევს ამ მიდგომას არასწორად და არაეფექტურად, ამიტომ დღეს ჩვენ დავაყენებთ თემას: „აერობული ვარჯიში, რა არის ეს?“ და რა განსხვავებაა მათ ძალოვან (ანაერობულ) ვარჯიშებს შორის. როგორ მოქმედებს ძალა და აერობული ვარჯიშები სხეულზე და როგორ გავაერთიანოთ ისინი ლამაზი სხეულის მისაღებად. დარწმუნებული ვარ, რომ ყველა ჩემი აბონენტი დიდი ხანია, რაც ჯანსაღი ცხოვრების წესს ეწევა. Მე მართალი ვარ?

ანაერობული ვარჯიში - რა არის და რა განსხვავებაა აერობული ვარჯიშისგან

აერობული ვარჯიში განსხვავდება ანაერობული ვარჯიშისგან იმ ენერგიით, რომელსაც სხეული იყენებს. აერობული ვარჯიშის შესასრულებლად ადამიანი იყენებს ჟანგბადს - ეს არის ენერგიის ერთადერთი წყარო.

ანაერობული (ძალა) ვარჯიშების შესრულებისას ჟანგბადი არ იღებს მონაწილეობას ენერგიის გამომუშავებაში. ის მოდის "მზა საწვავის" მარაგებიდან, რომელიც უშუალოდ კუნთებშია.

ეს რეზერვი საკმარისია 12 წამისთვის, შემდეგ კი ორგანიზმი იწყებს ჟანგბადის გამოყენებას... და ვარჯიში ხდება აერობული.

ამრიგად, არცერთ ვარჯიშს, რომელიც გრძელდება 12 წამზე მეტხანს, არ შეიძლება ეწოდოს წმინდა ძალა. მაგრამ არ არსებობს წმინდა ატომური ელექტროსადგური - ნებისმიერი ვარჯიშის დასაწყისში ენერგია ანაერობული გზით იწარმოება. იმედია ზედმეტად არ დაგაბნიე? თუ კი, მაშინ უყურეთ შესაბამის ვიდეოებს YouTube-ზე, ბევრი მათგანია.

ამიტომ, თუ ვსაუბრობთ ანაერობულ ან აერობულ ვარჯიშზე, როგორც წესი, ვგულისხმობთ, როგორ იწარმოება ენერგია და მისი მოხმარების რომელი მეთოდია ჭარბობს.

და ეს კონცეფცია ემყარება დატვირთვის ინტენსივობას და ხანგრძლივობას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ზომიერი ტემპით 20 წუთიანი სირბილი არის „ბევრად უფრო აერობული“ ვარჯიში, ვიდრე რამდენიმე ათწუთიანი სირბილი წყვეტილი. კიდევ ერთი მაგალითი: აერობული ვარჯიში ნიშნავს საშუალო ტემპით გრძელ დისტანციაზე სირბილს, მიუხედავად იმისა, რომ სპრინტი უკვე ძალის ვარჯიშად ითვლება.

აერობული ვარჯიშის პროგრამა:

• შორ მანძილზე სირბილი.
• სპრინტი სიარული.
• ცურვა.
• ველოსიპედის ტრენერის ტარება ან ველოსიპედზე ვარჯიში.
• რიტმული ტანვარჯიში.

შედარებისთვის ყურადღება მიაქციეთ ანაერობულ ვარჯიშებს:

• შტანგის აწევა (პატარა ნაკრები 10 გამეორებით).
• სპრინტის რბოლა (მაქსიმუმ 30 წამი).

ასევე არსებობს რთული სავარჯიშოები (ორი ტიპის დატვირთვის გაერთიანება):

• იაპონური კიკბოქსინგი.
• ნახევარსაათიანი ვარჯიში, რომელიც მონაცვლეობს მსუბუქ სირბილსა და სპრინტს შორის.

თავისუფალ წონებზე ან მათთან ერთად ვარჯიშისას (ჰანტელები, შტანგა), არსებობს ზოგადი წესი:

აერობული ვარჯიშები - შეასრულეთ გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა წონის დაკლებისას და პაუზის შემცირებისას კომპლექტებს შორის. ნიშნები, რომლებიც მიუთითებს აერობულ ვარჯიშზე, არის აჩქარებული გულისცემა და მომატებული ოფლიანობა. აერობული ვარჯიშის ოპტიმალური ხანგრძლივობაა 30-დან 60 წუთამდე.

როგორ გამოვთვალოთ მაქსიმალური გულისცემა წონის დაკლებისთვის?

თქვენი მაქსიმალური გულისცემის გამოთვლა შეგიძლიათ თქვენი ასაკის 220-ს გამოკლებით. მაგალითად, თუ ხართ 20 წლის, თქვენი მაქსიმალური გულისცემა იქნება 200 (220-20). შესაბამისად, პულსი AED-ის დროს არ უნდა აღემატებოდეს 170-ს.

გულისცემის ამაღლების გარდა, ყურადღება მიაქციეთ სუნთქვას. თუ ის არ იზრდება, ეს ნიშნავს, რომ თქვენი ვარჯიში არ არის საკმარისად ინტენსიური.

ხოლო თუ სიტყვას ვერ ამბობთ, უნდა შეამციროთ ვარჯიშის ინტენსივობა.

აერობული ვარჯიშის გავლენა სხეულზე

მიუხედავად იმისა, რომ ზღვარი ძალასა და აერობულ ვარჯიშს შორის, როგორც შენიშნეთ, ძალიან თხელია, მათი ეფექტურობაც განსხვავებული იქნება. და აქ კვლავ უნდა დავუბრუნდეთ ზემოხსენებულ პოპულარულ აზრს ძალისა და აერობული ვარჯიშის შესახებ: პირველები მათ ვარჯიშში შედიან მხოლოდ მათ, ვისაც სურს კუნთოვანი მასის მომატება, ხოლო მეორე - წონის დაკლება. ასეა? დაწერეთ ყველა თქვენი პასუხი კომენტარებში.

აერობული ვარჯიში ცხიმების წვას უწყობს ხელს. მართალია, ის მყისიერად არ იწყებს წვას, მაგრამ მხოლოდ გლიკოგენის რეზერვების ამოწურვის შემდეგ. ინტენსიური ვარჯიშის პირველი 20 წუთის განმავლობაში ცხიმი პრაქტიკულად არ მოიხმარება და მხოლოდ ვარჯიშის 40 წუთის შემდეგ ხდება ენერგიის მთავარი წყარო.

აერობული ვარჯიში ბევრ კალორიას ხარჯავს. შედეგად, თუ დიეტას დაიცავთ, წონაში უპრობლემოდ დაიკლებთ. რა არის დაჭერა? ყველაფერი მარტივი ჩანს, კვირაში 40 წუთი მაინც ირბინეთ და წონაში დაიკელით. მაგრამ საიდუმლო ის არის, რომ ჩვენი სხეული მყისიერად ეჩვევა აერობულ ვარჯიშს. რამდენიმე კვირის შემდეგ, თქვენ დაიწყებთ მნიშვნელოვნად ნაკლები კალორიების დაწვას ორმოცი წუთის სირბილზე, ვიდრე თავიდან.

აერობული ვარჯიში წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლება ექსკლუზიურად AED-ის გამოყენებით ძალიან რთულია.

პირველი თვის განმავლობაში წარმოუდგენლად ბედნიერი იქნებით (თუ რეგულარულად ივარჯიშებთ და დიეტას აკვირდებით) რამდენიმე კილოგრამის დაკლებით, მაგრამ ერთი თვის შემდეგ პროცესი დაიწყებს შენელებას.

დაბალი და ზომიერი ინტენსივობის აერობული ვარჯიშის ეფექტი განსხვავდება ინტენსიური ვარჯიშისგან. მსუბუქი და ზომიერი აერობული ვარჯიშის შესრულება გულისხმობს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას (ამიტომაც მათ ხალხში კარდიო ვარჯიშებს უწოდებენ). მაღალი ინტენსივობის აერობული ვარჯიშის წყალობით მუშაობაში ჩართულია არა მხოლოდ გული, არამედ კუნთებიც. რომ დაგეხმარო!

აერობული ვარჯიში რა არის ეს

ამიტომ, ძნელია მათ სუფთა სახით აერობული ვუწოდოთ, მე ვიტყოდი, რომ ისინი კომპლექსურია.

თუ ვსაუბრობთ "კლასიკურ" აერობულ ვარჯიშზე, მაშინ ეს ხელს უწყობს არა მხოლოდ იმ ფაქტს, რომ ცხიმი დაიწყებს წვას, არამედ კუნთების მასის დაკარგვას და ეს სრულიად არასასურველია. სიტყვა "მეტი" ყოველთვის არ არის "უკეთესის" სინონიმი. ამ ტიპის ვარჯიშებით მთავარია არ გადააჭარბოთ!

AEU-ს სიჭარბეს ორგანიზმი შოკად აღიქვამს, დაიწყება ჰორმონალური რეაქცია, რაც გამოიწვევს კუნთოვანი ქსოვილის დაშლას. თუ გსურთ დეტალები, ამ პერიოდში იზრდება კორტიზოლის პროცენტული მაჩვენებელი, რაც იწვევს კუნთების დაშლას და იკლებს ტესტოსტერონის დონე, რომელიც პასუხისმგებელია მათ ზრდაზე.

კვლევამ დაადასტურა, რომ ჰორმონალური ცვლილებები იწყება აერობული ვარჯიშის დაახლოებით სამოცი წუთის შემდეგ. შესაბამისად, აერობული ვარჯიშის ყველაზე იდეალური ხანგრძლივობა ერთ საათზე მეტხანს არ შეიძლება გაგრძელდეს. ხანგრძლივი აერობული ვარჯიში უარყოფითად მოქმედებს იმუნურ სისტემაზე, ზრდის თავისუფალი რადიკალების რაოდენობას და ზრდის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და კიბოს რისკს.

აერობული ვარჯიში ცხიმების დასაწვავად

ყველაზე ეფექტურად ითვლება სხვადასხვა სავარჯიშოების კომპლექტები, რომლებიც გაერთიანებულია მონაცვლეობით დატვირთვის პრინციპის მიხედვით. სიძლიერე და აერობული ეფექტები უნდა იცვლებოდეს ერთმანეთთან. ერთი ციკლი გრძელდება 7 წუთამდე, ხოლო თავად გაკვეთილი გრძელდება არა უმეტეს 40 წუთისა. ასეთი ტრენინგი ტარდება არა უმეტეს კვირაში 2-ჯერ.

თუ დაამატებთ ინტერვალურ ვარჯიშს, შეზღუდეთ ყველა სხვა ვარიაცია (დააყენეთ აერობული და ძალისმიერი ვარჯიშები). კვირაში მაქსიმუმ კიდევ ერთი აერობული აქტივობის დამატება. არ დაგავიწყდეთ, რომ ორგანიზმი მყისიერად შეეგუება ასეთ დატვირთვებს, ამიტომ შედეგი უკვე ჩანს 2 თვის შემდეგ.

მაშინ აერობული ვარჯიშს აზრი არ ექნება. ასე რომ, არ გამოტოვოთ გაკვეთილები და დაიცავით თქვენი დიეტა.

მას შემდეგ რაც მიაღწევთ სასურველ შედეგს, აირჩიეთ ნებისმიერი სასწავლო პროგრამა, რომელიც განკუთვნილია ხანგრძლივი სესიებისთვის და მიჰყევით მას.

აერობული ვარჯიში სახლში

თუ საკუთარ თავს დაისახეთ მიზანი - ცხიმების დაწვა, მაშინ აერობული ვარჯიშის საუკეთესო დროა დილა, ჭამამდე.

აერობული ვარჯიში სახლში

როცა თვალებს ახელთ, მაგრამ ჯერ არ გქონიათ ჭამის დრო, თქვენს ორგანიზმში გლიკოგენის მარაგი ამოწურვის ეტაპზეა, ამიტომ ორგანიზმი მაშინვე დახარჯავს ენერგიას ცხიმების მეშვეობით.

თუმცა, ბევრს უბრალოდ ფიზიკურად არ შეუძლია აერობიკის გაკეთება დილით, ეს არ არის სრულიად მოსახერხებელი ან უბრალოდ მიუღებელი ამა თუ იმ მიზეზის გამო, ამიტომ ვარჯიში ჩვეულებრივ ტარდება შუადღისას ან საღამოს, როგორც ძალების ვარჯიშის ბოლო ეტაპი (როგორც წესი, ეს; ვარჯიში მოიცავს კუნთების მცირე ჯგუფებს - მკლავებს ან მუცელს). კარგი იდეაა საღამოს, ძილის წინ აერობიკის გაკეთება.

მიჩნეულია უფრო გონივრული არ გააკეთოთ აერობული ვარჯიში იმ დღეებში, როცა ფეხის კუნთებზე მუშაობთ.

გახანგრძლივებულმა შრომამ, მძიმე ჩაჯდომასთან ან ფეხის დაჭერასთან ერთად, შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ვარჯიში. თუ ამ დღეებში მაინც გსურთ აერობიკის გაკეთება, შეამცირეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა. მიეცით საშუალება თეძოებს ოდნავ გამოჯანმრთელდეს (ეს ფრაზა განსაკუთრებით ეხება გოგონებსა და ქალებს).

აერობული ვარჯიშები სახლისთვის

თუ გსურთ დაიწყოთ თქვენი ნივთიერებათა ცვლა დილით ასი პროცენტით ადრე და ასევე ამუშავოთ ყველა კუნთი ისე, რომ განაგრძოთ კალორიების დაწვა მთელი დღის განმავლობაში, მაშინ გააკეთეთ ეს კომპლექსი.

კლდეზე მთამსვლელი

1. დაიკავეთ მწოლიარე პოზიცია, დადეთ ხელები ბურთზე. დაჭიმეთ ძირითადი და გულმკერდის კუნთები და შემდეგ დაიწყეთ მარჯვენა მუხლის ბურთისკენ მიზიდვა და ასე შემდეგ თანმიმდევრობით.
2. სწრაფად შეცვალეთ ფეხები, მენჯის ყურებისას ის არ უნდა აწიოს. შეასრულეთ ვარჯიში 40 წამის განმავლობაში. ეს მხოლოდ პირველი მიდგომაა. გააკეთეთ აქედან 4, დაისვენეთ მათ შორის 60 წამი.

გულმკერდის კუნთები და ბირთვი

ჰანტელები ხის სახელურებით. ჰანტელებზე ბიძგების გაკეთებით თქვენ გაზრდით ამპლიტუდას და ცდილობთ რაც შეიძლება დაბლა ასვლას. შესაბამისად, მაქსიმალურად იყენებთ გულმკერდის კუნთებს. გარდა ამისა, ძნელია ბალანსის შენარჩუნება საყრდენზე, ამიტომ თქვენი ბირთვი ასევე მუშაობს მაქსიმალური სიჩქარით.

ჰანტელის ბიძგები

1. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია, დაიდეთ ხელები ვერტიკალურად მოთავსებულ ჰანტელებზე. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები.
2. ნელა ჩამოწიეთ თავი, სანამ მკერდი რამდენიმე სანტიმეტრით დაბლა დაიწევს ხელებს.
3. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, თქვენ უნდა გააკეთოთ 10 ასეთი მიდგომა.

კარდიო ვარჯიში, აერობული თუ ანაერობული ვარჯიში არის სიტყვები, რომელიც ყველა ადამიანმა, ვინც საკუთარ ჯანმრთელობაზე ზრუნავს, უნდა იცოდეს.

დაიმახსოვრეთ, მეტაბოლიზმი წლების განმავლობაში მხოლოდ უარესდება, ამიტომ სპორტდარბაზში სიარული სავალდებულოა და ეს იმისდა მიუხედავად, თუ რა ტიპის დატვირთვას ან ვარჯიშს აირჩევთ. თუ მოგეწონათ ეს სტატია, აუცილებლად გაუზიარეთ ბმული თქვენს მეგობრებს სოციალურ ქსელებში და არ დაგავიწყდეთ სათავგადასავლო ბლოგის "On the Edge" გამოწერა. მალე გნახავ მეგობრებო!

ტექსტი - აგენტი ქ.

კონტაქტში

ვარჯიშის ამ ორ ტიპს შორის განსხვავებები განსაზღვრავს ენერგიის მეტაბოლიზმის ანაერობულ და აერობულ ეტაპებს. ვარჯიშის პირველ 8-12 წამში გლუკოზის დაჟანგვა, რომელიც ენერგიის წყაროა, ხდება ჟანგბადის მონაწილეობის გარეშე. ამ პროცესს ანაერობული გლიკოლიზი ეწოდება. სწორედ ამ ფაზაშია შესაძლებელი მაქსიმალური სიძლიერის და სიჩქარის გამომუშავება.

8-12 წამის შემდეგ იწყება აერობული ფაზა, რომლის დროსაც ჟანგბადი გამოიყენება გლუკოზის დაჟანგვისთვის. სამუშაოს ინტენსივობა მცირდება, მაგრამ ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს უფრო დიდი ხნის განმავლობაში.

როგორც ხედავთ, აერობული და ანაერობული ვარჯიშების დაყოფა მთლად სწორი არ არის. ნებისმიერ ვარჯიშში ორივე ფაზა არის წარმოდგენილი, იქნება ეს სირბილი, ცურვა, ბურპი თუ წვერა, მაგრამ ერთი ფაზა ყოველთვის დომინირებს. და თითქმის ნებისმიერი ვარჯიში, სათანადო ვარჯიშის ორგანიზებით, შეიძლება გაკეთდეს როგორც აერობული, ასევე ანაერობული.

ამრიგად, სიძლიერის ვარჯიშები დაბალი გამეორების დიაპაზონში, რომელშიც ერთი ნაკრები ჩვეულებრივ 12-15 წამს გრძელდება, ანაერობულია. სირბილი, რომელიც ხშირად 20-60 წუთს გრძელდება, აერობული ვარჯიშის მაგალითია. მაგრამ მაღალი განმეორებითი ძალოვანი ვარჯიშების შესრულებით თქვენ მათ აერობული წონით ვარჯიშის ელემენტებად აქცევთ. თუ ივარჯიშებთ სპრინტს 10-12 წამის ხანმოკლე აფეთქებებით, გექნებათ შესანიშნავი აერობული ვარჯიში.

აერობული და ანაერობული ვარჯიში - რა ავირჩიოთ?

როგორც აერობულ, ასევე ანაერობულ ვარჯიშს აქვს თავისი სარგებელი. ეს უკანასკნელი, მაგალითად, სხეულზე მოქმედებს შემდეგნაირად:

• ხელს უწყობს ანაბოლური ჰორმონების გამომუშავებას და კუნთების ზრდას;
• ავარჯიშებს ძალის გამძლეობას, ზრდის ძალის მაჩვენებლებს;
• ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის რეგულირებას;
• დააჩქაროს ნივთიერებათა ცვლა.

ანაერობული ვარჯიში იწვის ნაკლებ კალორიას, ვიდრე აერობული ვარჯიში, მაგრამ მეტაბოლური აჩქარება იწვევს სხეულის დაწვას დასვენების დროსაც კი - ეფექტი, რომელიც გრძელდება ვარჯიშის შემდეგ დაახლოებით ერთი დღის განმავლობაში. თუმცა, ასეთი ვარჯიში მაქსიმალური ძალით სერიოზულ სტრესს უქმნის გულს, ნერვულ სისტემას და სახსრებს, ამიტომ რეკომენდირებულია მათი გაკეთება კვირაში არაუმეტეს 3-4-ჯერ, რათა ორგანიზმს გამოჯანმრთელების დრო ჰქონდეს.

აერობულ ვარჯიშს ასევე აქვს მრავალი უპირატესობა:

• ცხიმის აქტიური წვა;
• გამძლეობის გაზრდა;
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერება;
• ფილტვების ვენტილაციის გაუმჯობესება.

მაგრამ ასეთ ტრენინგს ასევე აქვს თავისი ნაკლოვანებები. აერობული ვარჯიში ააქტიურებს კორტიზოლის - სტრესის ჰორმონის - სეკრეციას, რაც იწვევს კუნთოვანი ქსოვილის განადგურებას. ეს მარტივად აიხსნება - სხეულს არ სურს ცხიმის რეზერვების განცალკევება, რაც შეიძლება საჭირო იყოს წვიმიანი დღისთვის და დაზოგავს ენერგიას. ამიტომ, ის ცდილობს მინიმუმამდე დაიყვანოს კუნთების მასა, რათა დატვირთვა უფრო მცირე გახდეს.

გარდა ამისა, ორგანიზმი სწრაფად ეგუება აერობულ ვარჯიშს – ვარჯიშის 2-3 კვირის შემდეგ საგრძნობლად მცირდება ენერგიის მოხმარება. ამავე დროს, გამძლეობა იზრდება, მაგრამ წონის დაკლება შენელდება. პროცესის „გააქტიურება“ შესაძლებელია ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდით, მაგრამ ადრე თუ გვიან სხეული ისევ შეეგუება. ვინაიდან მისი შესაძლებლობები არ არის უსაზღვრო, თქვენ არ შეგიძლიათ გაზარდოთ ინტენსივობა განუსაზღვრელი ვადით.

გონივრული გამოსავალია აერობული და ანაერობული ვარჯიშის ერთობლიობა, რომლის დროსაც ერთი ქვით შეგიძლიათ მოკლათ თითქმის ყველა ფრინველი. პირველი დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო ძლიერი და გამხდარი, მეორე დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ და ააშენოთ კუნთები, ხოლო გახდეთ უფრო ძლიერი.

აერობული და ანაერობული ვარჯიშების კომბინაცია

თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ ორი ტიპის ტრენინგი სხვადასხვა გზით. შეგიძლიათ გამოყოთ მათთვის ცალკე დღეები, ან დააკავშიროთ ისინი ერთ ვარჯიშში. ყველაზე პოპულარული ვარიანტია ძალოვანი ვარჯიშის გაკეთება ანაერობული გზით, კუნთებში გლიკოგენის მარაგების ამოწურვა, შემდეგ კი კარდიო სესიაზე წასვლა, რომლის დროსაც ცხიმს დაწვავთ. მაგრამ ყველას არ აქვს ძალა, რომ სრულფასოვანი კარდიო აკეთოს აპარატურით კარგი ვარჯიშის შემდეგ და ყველას არ შეეძლება დაღლილ მდგომარეობაში გამძლეობის მომზადება.

კარგი ვარიანტია აერობული და ანაერობული ვარჯიშის ჩატარება დღის სხვადასხვა დროს, თქვენი ბიორიტმიდან გამომდინარე. ასე რომ, სირბილი დაგეხმარებათ გაღვიძებაში და საღამოს ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ დაიძინებთ. ზოგისთვის ყველაფერი საპირისპიროა - ექსპერიმენტი, რომ იპოვოთ ოპტიმალური რეჟიმი თქვენთვის. დაგეხმაროთ, ჩვენ შევკრიბეთ სავარჯიშოების რამდენიმე ნიმუში.

აერობული ვარჯიში დამწყებთათვის

• ირბინეთ მშვიდი ტემპით, 2 წუთი
• "ჯეკ ხტომა", 1 წუთი
• ფეხით ლანგრები, 1 წუთი
• წარმოსახვითი მეტოქის მუშტი, 1 წუთი

დასვენება - 2-3 წუთი. აუცილებელია 4-12 წრის შესრულება.

ანაერობული ვარჯიში დამწყებთათვის (წონის გარეშე)

• გაუშვით ადგილზე, 10 წამი
• მწოლიარე სხეულის კრუნჩხვა, 10 წამი
• დარტყმები, 10 წამი
• ჩაჯდომები, 10 წამი
• აზიდვები, 10 წამი
• შემოახვიეთ ფეხები თქვენს წინ, 10 წამით

დასვენება - 2-3 წუთი. შეასრულეთ 6-10 წრე.

კომბინირებული ვარჯიში, ანაერობული და აერობული ვარჯიშის შერწყმა (სპორტდარბაზისთვის)

• Dumbbell Squats
• ან ზედა ბლოკის გაყვანა
• მდგარი ჰანტელის პრესა
• სარბენ ბილიკზე სირბილი მშვიდი ტემპით, 5 წუთი
• რუმინული დედლიფტი ჰანტებით
• მწოლიარე სხეულის კრუნჩხვა
• სავარჯიშო ველოსიპედი, 5 წუთი საშუალო ტემპით

დასვენება - 5-8 წუთი. ჯამში თქვენ უნდა შეავსოთ 3-4 წრე.

თითოეულ ძალოვან ვარჯიშში - 8 გამეორება, დაისვენეთ მათ შორის - 30-40 წამი.

სტილის შეჯამება

გამოიყენეთ როგორც აერობული, ასევე ანაერობული ვარჯიში ვარჯიშის დროს, რათა მიაღწიოთ მაქსიმალურ შედეგებს, რაც იქნება გამოძერწილი, მოხდენილი, კუნთოვანი, ძლიერი და ელასტიური სხეული. მაგრამ არ დაივიწყოთ სათანადო გამოჯანმრთელება - თუ ძალიან ხშირად და ინტენსიურად ივარჯიშებთ, მხოლოდ ზედმეტ ვარჯიშს მიიღებთ. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და ნუ უგულებელყოფთ მის საჭიროებებს.