მდგარი ხელის გაფართოება ბლოკზე. მკლავების დაგრძელება ზედა (ვერტიკალური) ბლოკიდან ტრიცეფსამდე

(1 რეიტინგი, საშუალო: 5,00 5-დან)

არსებობს უამრავი ვარჯიში თქვენი ტრიცეფსის ვარჯიშისთვის. ბევრი მსმენელის ერთ-ერთი ფავორიტია ბლოკზე ხელების დაგრძელება.

ეს იზოლირებული ვარჯიში მიზნად ისახავს ტრიცეფსის გვერდითი (გარე) და მედიალური (შუა) თავებს.

დგომა მკლავის გაფართოება ბლოკზე: ვარჯიშის მახასიათებლები

ბლოკზე მკლავის გაფართოება ხორციელდება ბლოკის ჩარჩოში, რაც ყველაზე კომფორტულია ტრიცეფსზე დატვირთვის გასანაწილებლად.

მხოლოდ ერთი სახსრის (იდაყვის) მუშაობის წყალობით, ბლოკზე მდგარი მკლავის გაფართოება დატვირთვას მხოლოდ ერთ კუნთზე - ტრიცეფსზე ამახვილებს. ეს სავარჯიშო მთლიანად ხსნის დატვირთვას ზურგის ქვედა მხრიდან, რაც მას აბსოლუტურად უსაფრთხოს ხდის.

მნიშვნელოვანი პუნქტია სხეულის პოზიცია აღსრულების დაწყებამდე. თქვენ უნდა დაიკავოთ პოზიცია, რომელიც უზრუნველყოფს თქვენი მხრებისა და ხელების სრულ უმოძრაობას იდაყვებამდე. მოძრაობა ხორციელდება მხოლოდ წინამხრებით იდაყვის სახსარში.

ექსპერიმენტულად შეარჩიეთ ყველაზე კომფორტული პოზა, რომელშიც სხეული დამაგრდება ზემოთ აღწერილ მდგომარეობაში. სცადეთ დადექით მანქანასთან ცოტა უფრო ახლოს ან პირიქით, ცოტა უფრო შორს, დახარეთ სხეული ოდნავ წინ. თუმცა, არ მისცეთ უფლება თქვენს მხრებს მონაწილეობა მიიღოს მოძრაობაში (მაშინ ეს იქნება ხელების სხეულთან მიტანის მსგავსი და ეს უკვე ლატების ვარჯიშია).

მკლავის გაფართოება ბლოკზე შეიძლება გაკეთდეს სხვადასხვა სახელურებით. ზემოდან პირდაპირი დაჭერა იტვირთება ტრიცეფსის გარე და შუა თავებს, საპირისპირო დაჭერით დატვირთვა გადააქვს შიდა (გრძელ) თავში. ასევე შესაძლებელია პარალელური მჭიდის გამოყენება, თუ სახელურის ნაცვლად თოკი დაკიდებით. უფრო მეტიც, რაც უფრო მეტად გააგრძელებთ თოკს ქვედა წერტილში (ხელის პრონატით), მით უფრო დიდ დატვირთვას მიიღებს ტრიცეფსის გრძელი თავი.

დგომისას ბლოკზე მკლავის დაჭიმვის ტექნიკა

მკლავის გაფართოების ვარჯიში ბლოკზე არ არის ძალიან რთული. თუმცა, ბევრი და განსაკუთრებით ახერხებს მის კრიტიკულ ხარისხში გართულებას. კერძოდ, ისინი არ უყურებენ სხეულს, ქაოტურად აქნევენ მკლავებს და აყენებენ ველურ სამუშაო წონას. ამ ვარჯიშის დროს დატვირთვა ტოვებს ტრიცეფსს და იფრქვევა მთელ სხეულზე.

მთავარი ამოცანაა დაიკავოთ სხეულის პოზიცია, რომელშიც მთელი სხეული მკაცრად არის დამაგრებული, გარდა იდაყვისა. ზოგიერთი პროფესიონალი სპორტსმენი ამ მიზნით მანქანასთან ძალიან ახლოს ზის.

დატვირთვის ვექტორი უნდა იყოს მიმართული მკაცრად ვერტიკალურად ქვემოთ. ამოისუნთქეთ ძალით, როცა ბარს დაბლა წევთ. ყველაზე დაბალ წერტილში აუცილებლად მიაღწიეთ ლოკაუტს (მკლავების სრული გასწორება იდაყვის არეში), მხოლოდ ამ გზით იქნება ტრიცეფსის შეკუმშვა ყველაზე სრულყოფილი.

ამოისუნთქე ადგომისას. იმიტომ რომ აწევა ხდება ვერძების სიმძიმის გამო - წინააღმდეგობა გაუწიეთ ინერციას. გააკეთეთ ქვევით მოძრაობა ძლიერად და სწრაფად, ზევით მოძრაობა ნელა და შეუფერხებლად. შეეცადეთ იმუშაოთ მაქსიმალური ამპლიტუდით, მუდმივად დარწმუნდეთ, რომ თქვენი მხრები არ არის ჩართული მოძრაობაში. ზოგადად, ვარჯიშის ხასიათი ნელია.

დასკვნა

საკაბელო კულულები არ უნდა იყოს თქვენი ერთადერთი ტრიცეფსის ვარჯიში. შეასრულეთ ჯერ, ან და გაფართოების შემდეგ, როდესაც ტრიცეფსი წინასწარ დაიღალა. იმიტომ რომ ვარჯიში იზოლირებულ ხასიათს ატარებს, თქვენ შეძლებთ დაიმიზნოთ კუნთების ბოჭკოები, რომლებიც არ დასრულებულა სხვა ვარჯიშებში.

გახდი უკეთესი და გაძლიერებული

წაიკითხეთ ბლოგის სხვა სტატიები.

დღეს სპორტსმენები სულ უფრო ხშირად იყენებენ კომპლექსურ მანქანებს ხელების გასაძლიერებლად და ტრიცეფსის ვარჯიში ბლოკზე გახდა ძალიან პოპულარული აქტივობა. ტრიცეფსი არის ტრიცეფსის კუნთი მკლავის უკანა მხარეს, რომელიც აკავშირებს მხრის სახსარს იდაყვთან, ასევე მხრის პირთან. ეს კუნთი შედგება სამი შეკვრისგან (ან თავებისგან): გვერდითი, მედიალური და გრძელი. ტრიცეფსი ასრულებს ხელების გაფართოების ფუნქციას იდაყვის სახსრებში სხეულში.

ამ კუნთის განვითარების მთავარი და ძირითადი სავარჯიშოები, ფაქტობრივად, ყველა სახის მკლავის დაჭიმვაა - სწორი ან მოხრილი წვერით, ჰანტელებით. ამასთან, თქვენ შეგიძლიათ და ასევე უნდა დაამატოთ მათ ტრიცეფსის გაფართოებები ბლოკზე - ამ ხასიათის ვარჯიშები მნიშვნელოვნად გაზრდის საბაზისო ეფექტს. ყოველივე ამის შემდეგ, ისინი საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ დატვირთვის იზოლაციის კიდევ უფრო მაღალ ხარისხს.

ტრიცეფსის კუნთის ამოტუმბვა ბლოკის სიმულატორზე, ნებისმიერი ვარიაციით, სწორედ იზოლირებული ვარჯიშია. ეს აიძულებს გვერდითი და მედიალური ტრიცეფსის მუშაობას. ბლოკზე ვარჯიშის დროს შიდა (გრძელი) სხივი პრაქტიკულად არ იტვირთება. თუ სახელურს საპირისპირო მჭიდით არ აიჭერთ. მაგრამ ბლოკზე ვარჯიშების შესრულების კლასიკური ტექნიკა გულისხმობს მხოლოდ რეგულარულ დაჭერას, ზემოდან.

ერთ-ერთი სახელურის ბლოკზე მიმაგრების და სასურველი წონის დაყენების შემდეგ, თქვენ უნდა აიღოთ სახელური პირდაპირი დაჭერით, აირჩიოთ ხელის ყველაზე კომფორტული პოზიცია. მთავარი ის არის, რომ მჭიდი არ უნდა იყოს ფართო, მაგრამ მხრების სიგანეზე ოდნავ ვიწრო დონეზე.

თავად ტრიცეფსის გაფართოების შესრულებისას უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი იდაყვები გვერდებზეა დაჭერილი და ყოველი მოძრაობისას უმოძრაოდ. ზურგი სწორი უნდა იყოს. სხეული შეიძლება ოდნავ დახრილი იყოს წინ, მაგრამ ზურგის დამრგვალების ან მხრების დახრის გარეშე.

გაფართოების შესრულებისას, თქვენი ფეხები შეიძლება იყოს სწორი, ან კიდევ უკეთესი, ოდნავ მოხრილი მუხლის სახსრებში. ასევე დასაშვებია ერთი ფეხის ოდნავ წინ წამოწევა (ანუ ისე, რომ ფეხები ერთ დონეზე არ იყოს). აქ თქვენ უბრალოდ უნდა ჩაატაროთ ექსპერიმენტი და აირჩიოთ თქვენი ფეხების პოზიცია, რომელიც თქვენთვის ყველაზე სტაბილური და კომფორტული იქნება.

როცა სახელურით ხელები უმაღლეს მდგომარეობაშია, ჩავისუნთქავთ. და როცა ხელებს ვისწორებთ, ძალისხმევით ამოვისუნთქავთ. გაფართოების ბოლო ყველაზე დაბალ წერტილში აზრი აქვს მოკლე (მეორე) პაუზის გაკეთებას, რათა იგრძნოთ კუნთის პიკური შეკუმშვა. ხელები მთლიანად უნდა იყოს გასწორებული. ისე, რომ სახელური ეხებოდეს ზედა ბარძაყებს.

მაგრამ ზედა წერტილში სახელურით ხელები ცოტათი არ უნდა მიიყვანოთ ბოლომდე, უმაღლეს მდგომარეობაში. იმიტომ, რომ იქ კუნთები უკვე მოდუნებულია და დატვირთვა მოხსნილია მათგან. მაღალი ხარისხის ვარჯიშისთვის, ჩვენ უნდა უზრუნველვყოთ მუდმივი დატვირთვა მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. ყველა მოძრაობა უნდა იყოს ნელი, რიტმული და კონტროლირებადი.

თუ დაიცავთ სწორი ტექნიკის ყველა ამ დახვეწილობას, იგრძნობთ, რომ თქვენი ტრიცეფსი არის ჩაკეტილი და კუნთების სხვა ჯგუფები საერთოდ არ შედის მუშაობაში. წინამხრის კუნთების გარდა, რომლებიც დამხმარე და დამხმარე როლს ასრულებენ ბლოკზე დაგრძელებისას.

ზედა ბლოკზე ტრიცეფსის გაფართოების შესრულებისას შეგიძლიათ და უნდა გამოიყენოთ ბლოკის აპარატის ყველა სახელური, რომელიც ხელმისაწვდომია თქვენს ფიტნეს ოთახში. მჭიდის მცირე ცვლილებები, რომლებიც უზრუნველყოფილია სხვადასხვა ტიპის სახელურების გამოყენებით, ხელს შეუწყობს ტრიცეფსის კუნთის მუშაობას სხვადასხვა კუთხით.

მაგალითად, V-ს ფორმის სახელური მიზნად ისახავს ტრიცეფსის გარე ნაწილს, ხოლო სწორი ზოლი სტრესს აყენებს ტრიცეფსის გრძელ თავებს. ბევრი სპორტსმენის აზრით, კაბელის სახელური უზრუნველყოფს ტრიცეფსის ღრმა ამოტუმბვას. ეს საშუალებას გაძლევთ "მიაღწიოთ" ტრიცეფსის კუნთის ღრმა კუნთოვან ბოჭკოებს.

რა ტიპის სახელურიც არ უნდა აირჩიოთ, ნებისმიერ შემთხვევაში, ტრიცეფსის კლასიკური გაფართოება გულისხმობს მხოლოდ ზედა ბლოკიდან ამოღებას. ეს სავარჯიშო ტარდება დგომა. მუხლებში ოდნავ მოხრილი ფეხები განლაგებულია მხრების სიგანეზე (ან ერთი ფეხი ოდნავ გაშლილია, თითქოს ნახევარი ნაბიჯით წინ დგას მეტი სტაბილურობისთვის).

შეასრულეთ მკლავის გაფართოება ბლოკზე ისე, რომ მხოლოდ იდაყვის სახსარი მუშაობდეს. ამისათვის, იდაყვები უნდა იყოს უმოძრაო, დამაგრებული სხეულთან ახლოს დაჭერით. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გადააქციოთ გაფართოებები პრესებად!

ამ სავარჯიშოს კლასიკური და აბსოლუტურად სწორი შესრულება არ გულისხმობს სხეულის რაიმე წინ გადახრას. რადგან რაც უფრო მეტად იხრება სპორტსმენი წინ, მით უფრო მეტად (ნებაყოფლობით თუ არა) დაეხმარება თავის ტრიცეფსს საკუთარი სხეულის სიმძიმით. და ეს უკვე ხსნის დატვირთვის მნიშვნელოვან ნაწილს დამუშავებული კუნთიდან. საჭიროა მხოლოდ ტრიცეფსის სიძლიერის გამოყენება და მეტი არაფერი.

დატვირთვის ხასიათის შესაცვლელად და მხოლოდ მრავალფეროვნებისთვის, ბლოკში ტრიცეფსის გაფართოებისთვის ვარჯიშების შესრულებისას განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ თოკის სახელურს. ანუ, მეტალის სახელურების გამოყენებით გაფართოების გარდა, ვარჯიშში ასევე უნდა ჩართოთ სავარჯიშოები თოკებით ან სპეციალური თასმებით.

ეს მოწყობილობა საშუალებას გაძლევთ უფრო ძლიერად გაჭიმოთ ტრიცეფსი. მოძრაობების ამპლიტუდა მიუახლოვდება მაქსიმუმს, თუ ხელებს გაშლით არა მხოლოდ ქვევით, არამედ ქვევით/გვერდებზე (გაანაწილებთ მათ ყველაზე დაბალ წერტილში). ამგვარად სავარჯიშოს სათანადო ტექნიკით შესრულება გართულდება, ამიტომ ნაკლები წონა უნდა აირჩიოთ.

მნიშვნელოვანია, რომ კაბელს თოკის სახელურით მიეცეთ საშუალება შეასრულოს მოძრაობის უდიდესი დიაპაზონი, როდესაც ახორციელებს ბიცეფსის გაფართოებას ზედა ბლოკში, არ უნდა დაგვავიწყდეს მეორე პაუზის „დაჭერა“ ხელების ქვედა პოზიციაში, რათა უზრუნველყოს კუნთების მაქსიმალური შეკუმშვა.

არ არის უმიზეზოდ, რომ მკლავების მრავალფეროვნება ზედა ბლოკის თოკის სახელურით ითვლება ყველაზე ეფექტურდ მრავალი გამოცდილი სპორტსმენის მიერ. ყოველივე ამის შემდეგ, თოკის სახელური უზრუნველყოფს ძალიან მაღალი ხარისხის იზოლირებულ სამუშაოს და ტრიცეფსის განსაკუთრებულად ძლიერ შეკუმშვას, უპირატესად დატვირთვით მათ გვერდითი ჩალიჩებისთვის.

ტრიცეფსის დგომის ბლოკში მუშაობის კიდევ ერთი ეფექტური გზაა მკლავის დაგრძელება მოხრილი სახელურით. მრუდი ლითონის სახელური აადვილებს ხელების ნაწილობრივ ბრუნვას: მარჯვენა ხელი საათის ისრის მიმართულებით, მარცხენა კი საათის ისრის საწინააღმდეგოდ. ამ სიტუაციაში, დატვირთვის ძირითადი ნაწილი მოდის ტრიცეფსის გარე თავებზე.

ეს ვარჯიში ასევე კეთდება დგომისას. ამ ტრიცეფსის საბურავის მოძრაობის დროს ტანი სულაც არ არის დაცული მკაცრად ვერტიკალურ მდგომარეობაში. სადგამის დასაბალანსებლად, შეგიძლიათ ოდნავ დახაროთ სხეული წინ. ასევე, სხეულის სწორი პოზიციის შესანარჩუნებლად, არ უნდა შეცვალოთ მზერის მიმართულება: ყოველთვის გაიხედეთ პირდაპირ წინ.

ამ ვარჯიშის შესრულების სწორი ტექნიკით, მკლავები მხრიდან იდაყვამდე მკაცრად პერპენდიკულარულია იატაკზე. ამ პოზიციის შეცვლა არ არის საჭირო ხელების გასწორებისას. ამ გზით შეგიძლიათ მიაღწიოთ ტრიცეფსის გრძელი თავის ყველა კუნთის ბოჭკოს საუკეთესო განვითარებას. გვერდებზე მობრუნებული ხელის დაწევისას ქვევით, ხდება ტრიცეფსის მედიალური ფსკერების მძლავრი შეკუმშვა (ჩვეულებრივი სწორი მოჭერით, მკლავების დაგრძელება ხორციელდება გრძელი ფაციკულების შეკუმშვით).

ნუ გადააჭარბებთ მას წონის დატვირთვას. თუ წონას გადააჭარბებთ, მაშინ დატვირთვის ნაწილი აუცილებლად გადავა კუნთების სხვა ჯგუფებზე, რომლებიც ასევე ჩაერთვებიან მუშაობაში. და ეს მთლიანად ამარცხებს ტრიცეფსის ვარჯიშის მიზანს.

მკლავის გაფართოების სხვა ვარიანტები

აზრი აქვს ტრიცეფსის ბლოკის აწევის გაკეთებას სხვა გზით. და არ სცადოთ, არამედ ჩართოთ შემდეგი სავარჯიშოები თქვენს რეგულარულ სასწავლო პროგრამაში:

ერთი ხელის უკანა ტრიცეფსის გაფართოება

ეს ვარჯიში ტექნიკურად უფრო რთულია. თუმცა, სწორად შესრულებისას, ის იძლევა შესაძლებლობას დატვირთვის კონკრეტულად ფოკუსირება მოახდინოს ტრიცეფსის კუნთის ლატერალურ ფსკერზე. ყველა სხვა ვარჯიშში ტრიცეფსის ეს ნაწილი საერთოდ არ არის ჩართული. შეასრულეთ საპირისპირო მჭიდის გაფართოება მკლავის კლასიკური გაფართოებისთანავე, რაც უზრუნველყოფს მოძრაობის მაქსიმალურ დიაპაზონს. შემდეგ ტრიცეფსი ყველაზე ჰარმონიულად დამუშავდება. ეს ვარჯიში რეკომენდირებულია გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, დამწყებებმა ჯერ არ უნდა დაკარგონ დრო მასზე.

ეს არის ერთგვარი ანალოგი ერთი მკლავის გაფართოებისა ჰანტელთან - ზედ დაჭერით - ჯდომისას. აქაც სამუშაო კეთდება ქვედა, და არა ზედა ბლოკზე. თქვენ უნდა მოათავსოთ სკამი ბლოკის სიმულატორის „ჩარჩოს“ გვერდით, დაჯდეთ ზურგით სიმულატორისკენ, ასწიეთ მკლავი და გადაიტანეთ იგი თავის უკან. ერთი სახელურის აღებით, თქვენ უნდა მოიხაროთ და გაასწოროთ მკლავი იდაყვის სახსარში. იმისთვის, რომ კაბელი არ შეხებოდეს თქვენს ზურგზე, თქვენ იძულებული იქნებით გადაიტანოთ მკლავი თავის უკან, რითაც გაზრდით მოძრაობის დიაპაზონს მკლავის ჩვეულებრივ გაფართოებასთან შედარებით, ჰანტელთან ერთად თავის უკან.

გასათვალისწინებელია, რომ ტრიცეფსის ნებისმიერი დაწევა დამატებითი ვარჯიშია და არა მთავარი; იზოლირებული, არა ძირითადი. ამიტომ, მარტო დაგრძელება აშკარად არ იქნება საკმარისი ტრიცეფსის კუნთების სწორად მუშაობისთვის. თქვენი ტრიცეფსის სიძლიერისა და მოცულობის გაზრდის საფუძველია ფრანგული პრესა, სკამზე მჭიდროდ დაჭერა და ა.შ. ძირითადი ვარჯიშები. და თუ ბლოკში ტრიცეფსის გაფართოებები შეიძლება შეიცვალოს ჰანტელებით ვარჯიშებით, მაშინ ვერაფერი შეცვლის ძირითადს. ისინი ნებისმიერ შემთხვევაში უნდა დაიცვან.

აქედან გამომდინარე, აზრი აქვს ტრიცეფსის გაფართოების გაკეთებას ბლოკის ტრენაჟორში, როგორც ზოგადად ნებისმიერ სავარჯიშო მანქანაში, როგორც გახურება და (ან) როგორც დასრულების ვარჯიში ტრიცეფსის ვარჯიშისას. როდესაც მიზნად დავისახავთ უფრო რთული ვარჯიშის გაკეთებას, საჭიროა უკეთ გავათბოთ და გავჭიმოთ კუნთები და მხოლოდ ამის შემდეგ შევასრულოთ რამდენიმე ძირითადი ვარჯიში მნიშვნელოვანი წონებით. და მათ შემდეგ, მიეცით კუნთებს საკონტროლო დასრულების ნაბიჯი, რისთვისაც ბლოკის "ჩარჩო" უბრალოდ იდეალურია. ეს მიდგომა სამართლიანად ითვლება ყველაზე ეფექტურად თანამედროვე ბოდიბილდინგში და არნოლდისა და ფრანკო კოლომბოს დროიდან მოყოლებული.

ასეთი ტრიცეფსის ვარჯიშის პროგრამის კონკრეტული მაგალითი:

• მკლავის დაგრძელება ზედა ბლოკზე სწორი ან ^- ფორმის სახელურით;
• სკამების პრესა ვიწრო დაჭერით და სწორი ზოლით;
• ფრანგული პრესა მოხრილი ზოლით;
• ზედა საბურავის მკლავის გაფართოება თოკის სახელურით.

ყველა ვარჯიში შესრულებულია სამი მიდგომით. პირველი მიდგომა არის შედარებით მსუბუქი წონა, რაც საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ 12-15 გამეორება. მე-2 და მე-3 მიდგომები უკვე შთამბეჭდავი წონითაა, რაც საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ სუფთად (იგულისხმება, ტექნიკის დარღვევის გარეშე) არაუმეტეს 8-10 გამეორება. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბლოკის სავარჯიშო მანქანა „ჩარჩო“ იმ შემთხვევაში, როდესაც, მაგალითად, გინდოდათ ვარჯიშის გაკეთება ჰანტელებით, მაგრამ სპორტდარბაზში ყველა ჰანტელი დაკავებულია (ეს ხდება, განსაკუთრებით საღამოს „პიკის საათებში“). .

ზოგადად მიღებული პრაქტიკაა გაყოფილი პროგრამით ვარჯიში, როდესაც მეზობელი კუნთების ჯგუფები მუშავდება ერთ სესიაზე. ან პირიქით - ანტაგონისტური კუნთები. ამიტომ, აზრი აქვს ტრიცეფსის ვარჯიშს ბიცეფსის ან გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვით.

საერთო ჯამში, ტრიცეფსის დაწევა შედარებით მარტივი ვარჯიშია, რომელიც არ საჭიროებს რაიმე სერიოზულ მომზადებას. თუმცა, მისი განხორციელების დასაწყისში (პირველ მიდგომაში) ღირს თქვენი სხეულის რეაქციის მოსმენა. ფაქტია, რომ იდაყვის სახსარი ძალიან მგრძნობიარეა სხვადასხვა სახის მცირე, მაგრამ მტკივნეული დაზიანებებისა და დაჭიმვის მიმართ. კერძოდ: არასოდეს (!) არ ჩაერთოთ მკლავჭიდში, განსაკუთრებით სადმე წვეულებაზე, ნასვამ მდგომარეობაში, საფუძვლიანად გახურების გარეშე! არასოდეს გადახტეთ პარალელურ ზოლებზე ან ჰორიზონტალურ ზოლზე მსუბუქი გახურების გარეშე.

წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ უბრალოდ ვერ შეძლებთ არც ზედა ბლოკის დაგრძელებას და არც ტრიცეფსის ქვედა ბლოკზე დახრის გაკეთებას რამდენიმე თვის განმავლობაში. იდაყვის სახსრის ტკივილი ხელს უშლის. ასე რომ, თუ თქვენ გაქვთ ასეთი შეგრძნებები, მაშინ არ გჭირდებათ საკუთარი თავის დაძლევა: თქვენ უნდა გამორიცხოთ ბლოკზე გაფართოებები თქვენი პროგრამიდან აღდგენამდე.

ასევე შეიძლება მოხდეს ტკივილი მაჯის არეში. შემდეგ თქვენ უნდა გამოიყენოთ მაჯის სამაგრი, ან ასევე გადადოთ ეს ვარჯიში „უკეთეს დრომდე“. ნებისმიერ შემთხვევაში, გახურების ვარჯიშები აუცილებელია ისეთი პრობლემური უბნის დატვირთვის დაწყებამდე, როგორიცაა იდაყვის სახსრები.

ბლოკზე ხელების გაშლა ხდება სპეციალურში, რომელიც ყველა დარბაზშია. მჭიდებისა და სახელურებიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ ეფექტურად იმუშაოთ ტრიცეფსის თითოეული შეკვრა, დანარჩენი კუნთებისგან იზოლირებული. ყველას შეუძლია აირჩიოს სავარჯიშო ვარიანტები საკუთარი თავისთვის - დამწყებთათვის და პროფესიონალებისთვის.

ვარჯიშის მახასიათებლები და ანატომია

ეს ვარჯიში კარგია იტვირთება ტრიცეფსის ყველა შეკვრა:მედიალური, გვერდითი, გრძელი და ასევე იდაყვის კუნთები. ეს არის ტრიცეფსის ჩამოსაშლელი ვარჯიშის მარტივი ვარიაცია რეგულარული დაჭერით, რადგან ის იყენებს ნაკლებ კუნთებს, ვიდრე სხვა ვარიაციები. ეს ტექნიკა დამწყებთათვის საშუალებას აძლევს ეფექტურად დაამუშაოს ტრიცეფსი კუნთების შეგრძნების სწავლით; სხვა ვარიანტები შეიძლება ჩაერთოს უფრო მომზადებული სპორტსმენების ვარჯიშში, ან ერთი თვის გაცნობითი გაკვეთილების შემდეგ.

ბლოკის გაფართოების ტექნიკა და ვარიანტები

ზედა ბლოკის მკლავების გაფართოება რეგულარული დაჭერით

1. კროსოვერის წინაშე, აიღეთ ზედა ბლოკის სწორი სახელური კიდეების გასწვრივ ხელის მოჭერით.
2. განათავსეთ თქვენი ფეხები ბარძაყის სიგანეზე და დააჭირეთ იდაყვებს თქვენი სხეულისკენ. წინამხრები მოდუნებულია, სახელური მხრის დონეზეა.
3. ამოსუნთქვა: გაშალეთ ხელები იდაყვების აწევის გარეშე, სახელური მთლიანად ჩამოწიეთ თეძოებამდე.
4. ჩასუნთქვა: მოხარეთ იდაყვები შეუფერხებლად და ხუმრობის გარეშე.

მოცულობის გასაზრდელად, მიჰყევით 4x8–12.

სწორი სახელურის გაფართოება საპირისპირო მჭიდით

მკლავების გაფართოება ზედა ბლოკში ასევე საპირისპირო მჭიდით მოიცავს მუშაობაშიყველა ტრიცეფსის შეკვრა, განსაკუთრებით მედიალური. სხვა ვარიანტებისგან განსხვავებით, აქ ასევე მუშაობს იდაყვის კუნთები, იდაყვის, ხელების და თითების გამაფართოებლები. დატვირთვის წონა ნაკლები იქნება, ვიდრე ჩვეულებრივი მოჭერით.

1. დადექით ბლოკის წინ, აიღეთ სწორი სახელური ხელის მოჭერით, მჭიდროდ დააჭირეთ იდაყვებს სხეულზე.
2. ამოსუნთქვა: სრულად გაშალეთ ხელები თეძოებამდე.
3. ჩასუნთქვა: სახელურის აწევისას ნელა დაისვენეთ ტრიცეფსი.

ჩვეულებისამებრ – 4x8–12.

მკლავის გაფართოება თავის უკნიდან Crossover-ში

გაფართოების ვარიანტი სწორი სახელურით, ზურგით ბლოკისკენ უკეთ მუშაობს ტრიცეფსის გრძელი და მედიალური თავი. ვარჯიში შესრულებულია ზედა ბლოკში.

1. მოჭერით ზედა ბლოკის სახელური რეგულარული მოჭერით ქვემოდან კიდეების გასწვრივ, შემდეგ შემობრუნდით ზურგით მანქანისკენ.
2. მოხარეთ სხეული წინ და გადადგით ნაბიჯი ერთი ფეხით წინ – სტაბილურობისთვის იდაყვები რაც შეიძლება ახლოს დააჭიროთ თავს.
3. შეინარჩუნეთ მხრის პოზიცია. იდაყვები მოხრილია, სახელური უფრო ახლოს არის თავის უკანა მხარეს.
4. ამოსუნთქვა: სრულად გაშალეთ იდაყვები, წინ წაიწიეთ თავის თავზე.
5. ჩაისუნთქეთ: ნაზად მოადუნეთ კუნთები და გადაიტანეთ სახელური თავის უკან, შეინარჩუნეთ დახრილობა.

აირჩიეთ თქვენი სამუშაო წონა 4x8–12-ჯერ.

დაგრძელება ზედა ბლოკიდან ერთი ხელით

ერთი ხელის გაფართოება საპირისპირო მჭიდით სპეციალური სახელურით აერთიანებს ტრიცეფსის ყველა შეკვრას, მაგრამ უმეტესად გვერდით, ასევე ტრიცეფსის მყესს და ოლეკრანულ კუნთს.ეს ტექნიკა საშუალებას მოგცემთ იმუშაოთ კონცენტრირებულად თითოეულ ხელზე ცალ-ცალკე, ძლიერი მხარის დახმარების გარეშე.

1. ბლოკის მოპირდაპირე მხარეს, მყარად დადებული ფეხებით, გამოიყენეთ ხელქვეშა ვიწრო ერთი ხელის სახელური ერთი ხელით.
2. სამუშაო ხელის იდაყვი სხეულს მიაწებეთ, როგორც სხვა ვარიანტებში, მეორე ხელით ქამარზე.
3. ამოსუნთქვა: გაიწელეთ იდაყვი მთლიანად ხელების გადახვევის გარეშე, შეინახეთ ისინი წინამხრით სწორ ხაზზე.
4. ჩაისუნთქეთ: დაისვენეთ და მოხარეთ იდაყვი პირვანდელ მდგომარეობაში.
5. გაიმეორეთ თითოეულ ხელზე 4x8–12.

დაგრძელება თოკებით, ზედა ბლოკიდან

თოკით კროსვორში ხელების გაშლისას შეგიძლიათ იგრძენით ტრიცეფსის გვერდითი თავითოკის სახელურით ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ შექმნათ მეტი დაძაბულობა ტრიცეფსში, ვინაიდან რბილი სახელური მოითხოვს მეტ სიზუსტეს ტექნიკასა და ამისათვის მომზადებულ კუნთებს. ასეთი გაფართოებები მოერგებაკუნთები უფრო მომზადებული სტრესისთვის.

1. ბლოკის წინაშე, ორივე ხელით აითვისეთ თოკები. მოათავსეთ იდაყვები, როგორც ყოველთვის, სხეულთან ახლოს. ზედა წერტილში, პალმები თოკებით ბუნებრივად ახლოს არის ერთმანეთთან.
2. ამოსუნთქვა: გაშალეთ იდაყვები, გადაიტანეთ ხელები მოძრაობის შუა ნაწილიდან ბარძაყის გვერდებზე. მოძრაობის დასასრულს ხელები წინამხრით მიიტანეთ სწორი ხაზით. შეკუმშეთ ტრიცეფსი ქვემოდან მაქსიმალურად, ძლიერი დაძაბულობის შეგრძნებით.
3. ჩასუნთქვა: დააბრუნეთ თოკები საწყის პოზიციაზე.

შეასრულეთ მსუბუქი წონით 4 კომპლექტი, 8-12 გამეორება.

და ასევე არსებობს მოხრილი სახელურიზედა ბლოკიდან ტრიცეფსის დასამუშავებლად, ეს ვარიანტი მოიცავს იმავე შეკვრას, როგორც თოკებს, მხოლოდ ის აადვილებს ქვედა წერტილში დაჭერისა და გაფართოების ტექნიკას. იგი შესრულებულია ისევე, როგორც გაფართოებების კლასიკური ვერსია.

მკლავის გაფართოება თოკებით ქვედა ბლოკიდან

ამ შემთხვევაში აუცილებელია თოკების დამაგრება ქვედა ბლოკზე. ვარჯიში საჭიროებს წონის უფრო მეტ სტაბილიზაციას და შესაბამისად, კუნთების დაძაბულობა გაძლიერდება.

არ არის საჭირო დიდი სიმძიმის აწევა, ბლოკი სხეულს უკან დაიხევს, ტექნიკა დაიკარგება და ხერხემალზე დატვირთვა გაიზრდება.

ტრიცეფსზე მუშაობის კარგი საშუალება პროფესიონალებისთვის.

1. ორივე ხელით აიღეთ კიდეები ქვედა ბლოკიდან. სახელურები თავზე აწიეთ, სხეული ზურგით მანქანას მიაბრუნეთ.
2. სტაბილურობისთვის ერთი ფეხით უკან დაიხიეთ და სხეული ოდნავ დახარეთ.
3. აწიეთ ხელები თავზე მაღლა, იდაყვები თავისთან ახლოს. ჯაგრისები თავის უკანა მხრიდან იწყებენ მოძრაობას.
4. ამოსუნთქვა: მაქსიმალურად გაშალეთ ხელები, იგრძნოთ დაძაბულობა ტრიცეფსში.
5. ჩაისუნთქეთ: ნელა ჩამოწიეთ თოკები თავის უკან.

ასე რომ, 4x8–12.

კროსოვერის ბლოკებში ტრიცეფსის ვარჯიში გულისხმობს მაღალხარისხიან და იზოლირებულ ტექნიკას და არა ძალის მუშაობას (8-მდე გამეორება). აირჩიეთ მსუბუქი წონაშეასრულეთ 12-ჯერ, მთავარია წვის შეგრძნება ტრიცეფსში.

შეასრულეთ მკლავის გაფართოება მძიმე წონის მქონე ბლოკზე გოგონებიარ ღირს, საკმარისია 15–20 გამეორება სახელურებით ზედ დაჭერით, წინამხრის საპირისპირო მჭიდით მუშაობა სუსტი სქესისთვის საჭირო არ არის.

ტოპ ვარჯიშები ტრიცეფსისთვის კროსოვერით, ვიდეო ფორმატში

ქალებისთვის ბლოკზე მკლავის გაფართოება ძალიან პოპულარულია. იგი გამოიყენება "ჟელეს" მოსაშორებლად - მკლავების ქვეშ ჩამოსხმისგან. გოგონებს არ უყვართ ჰანტელებით და შტანგათ მუშაობა, მაგრამ სიამოვნებით ვარჯიშობენ სავარჯიშო მანქანებში. ამიტომ, ბლოკზე მკლავის გაფართოება ძალიან პოპულარულია ქალი აუდიტორიაში.

მაგრამ მშვენიერი ნახევრის თითოეული წარმომადგენელი თავისებურად ასრულებს ამ სასიამოვნო ვარჯიშს, ცდილობს მოიტანოს საკუთარი ხიბლი, არ იფიქროს, რომ ეს აუარესებს შედეგს.

საიზოლაციო სავარჯიშოში "მკლავის გაფართოება ბლოკზე" მუშაობს ერთი სახსარი. დატვირთვა მიმართულია ტრიცეფსზე, რომელიც შეადგენს მკლავების მთლიანი მოცულობის 2/3-ს.

ის პასუხისმგებელია გარეგნობაზე, ატლასი კი შედგენილია:

• ტრიცეფსი მოქმედებს როგორც მიზანმიმართული კუნთი;
• სტაბილიზატორებია: მკერდის დიდი და ლატისიმუს დორსი, მკერდის მცირე და დიდი ტერფები, ქვედა ტრაპეცია, მაჯის მომხრეები და ირიბი/სწორი მუცლის;
• სტაბილიზატორები - ანტაგონისტები - ზურგის სვეტის ექსტენსორები.

რა იზიდავს მკლავის გაფართოებას?

ბლოკზე ხელების გაფართოება ეხმარება:

• ტრიცეფსის სიძლიერის განვითარება;
• მიზანმიმართული (იზოლირებული) მუშაობა ტრიცეფსის მხრის კუნთზე;
• ატონიზირეთ ხელები (შეამცირეთ „ჟელე“) და მიიღეთ გამოძერწილი კუნთები;
• გაადიდეთ ხელები;
• გააუმჯობესეთ სკამზე პრესის ძირითადი მახასიათებლები ვარჯიშის დროს.

როგორ გავაკეთოთ მკლავის გაფართოება სწორად

სავარჯიშო არ გამოირჩევა რთული ტექნიკით, მაგრამ არც დახვეწილობის გარეშეა, ამიტომ გავეცნოთ ტექნიკას.

მოსამზადებელი ეტაპი.

• დააინსტალირეთ სახელური (დახრილი ან სწორი) ზედა ბლოკში.
• აღჭურვა მანქანა წონებით.
• ამის შემდეგ მოათავსეთ ხელი მხრებზე უფრო ფართო (ზემოდან ქვემოდან სახელურზე).
• მოხარეთ მუხლები, ოდნავ დახარეთ სხეული წინ.
• ჩამოწიეთ სახელური, სანამ კუთხე წინამხარსა და მხარს შორის არ იქნება 90 გრადუსი.
• იდაყვები სხეულთან ახლოსაა.

თქვენ დაიკავეთ თქვენი საწყისი პოზიცია.

Პირველი.

• მხოლოდ ტრიცეფსის სიძლიერის გამოყენებით, მიიტანეთ ზოლი მანამ, სანამ ის არ შეეხება ბარძაყის წინა ზედაპირს (ამ პოზაში მკლავები სრულად არის გასწორებული).
• ამოისუნთქეთ და გააჩერეთ ეს შემცირებული პოზიცია რამდენიმე დათვლაში, მჭიდროდ დაჭერით ტრიცეფსი.
• შემდეგ ნელა დააბრუნეთ ბარი პირველ პოზიციაზე ჩასუნთქვისას.
• მოცემული გამეორებების რაოდენობა უნდა იყოს "დაუფლებული".

სურათის ვერსია დაგეხმარებათ ტრენინგის სწორად ჩატარებაში:

დინამიკაში მკლავის გაფართოება ბლოკზე ასე გამოიყურება ბმულზე:

ბლოკზე მკლავის გაფართოების შესრულების ვარიანტები

ვარიაციები კლასიკასთან ერთად დაგეხმარებათ ხელებზე მუშაობაში:

• საპირისპირო ძალაუფლება;
• სწორი, V, EZ, საბაგირო სახელურით.

ნიუანსი და დახვეწილობა

• დაჭერით ჭურვი მხოლოდ ტრიცეფსის იზოლირებული სამუშაოს გამოყენებით;
• ქვედა პოზიციას რომ მიაღწიეთ, გაისწორეთ ხელები და გააჩერეთ შეკუმშვა 2 წამის განმავლობაში;
• თან ახლდეს წონას მოძრაობის მთელი ტრაექტორიის გასწვრივ ნელა, გადაგდების გარეშე;
• მჭიდროდ დაჭერილი იდაყვები სხეულზე;
• არ შეასრულოთ ვარჯიში სწორ ფეხებზე: მოხარეთ მუხლის სახსარი და დახარეთ სხეული წინ;
• გააკეთეთ მკლავის დაგრძელება ბლოკზე, როგორც დასრულების ვარჯიში, ე.ი. ხელების ძირითადი ვარჯიშის შემდეგ;
• თქვენი სპორტული კარიერის დასაწყისში იმუშავეთ მსუბუქი წონებით;
• თუ მხრის ტკივილი გაქვთ, არ გააკეთოთ ვარჯიში;
• მიდგომების რეკომენდებული რაოდენობაა 3-დან 5-მდე, გამეორება კი 10-15.

მკლავის გაფართოების პროდუქტიულობა ბლოკზე

სპორტსმენებს შორის 8 ყველაზე პოპულარულ ტრიცეფსის ვარჯიშს შორის თოკის სახელურით დაგრძელება მე-5 ადგილს იკავებს, ხოლო სწორი სახელურით გაფართოებები მე-6 ადგილს იკავებს. ეს დაადასტურა ვისკონსინის უნივერსიტეტის მკვლევართა ჯგუფის მიერ დოქტორ პორკარის ხელმძღვანელობით ჩატარებული ექსპერიმენტის შედეგებმა. პირველი ადგილი სამკუთხედის პოზაში ვიწრო დაჭერით ბიძგებმა დაიკავა.

ეს ნიშნავს, რომ ჩვენ შეგვიძლია დარწმუნებით ვისაუბროთ ბლოკზე მკლავების გაფართოების პროდუქტიულობაზე, რომლებიც შესრულებულია ვარჯიშის ბოლოს.

რა ურჩევნია: თოკი ან სახელური

არჩევანი დამოკიდებულია საბოლოო მიზანზე, რადგან ისინი განსხვავებულად მოქმედებენ ტრიცეფსზე. თოკი ხელს უწყობს ტრიცეფსის სიღრმეში "გარღვევას", რადგან ის უზრუნველყოფს მოძრაობის უფრო დიდ დიაპაზონს.

ისინი მუშაობენ ტრიცეფსზე სხვადასხვა სახელურებით სხვადასხვა კუთხით:

• ტრიცეფსის გარეთა ნაწილი დამუშავებულია V-სახელურით;
• გრძელი თავი - სწორი კისერი.

ანუ არჩევანი დამოკიდებულია ჩამორჩენილ ზონაზე, რომლის გაუმჯობესებაც გადაწყდა.

ვიდეო: მკლავების გაფართოება ბლოკზე

ის ყველაზე გავრცელებულია ქალებისთვის, რადგან ეფექტურად ამკვრივებს მკლავის ქვეშ არსებულ ადგილს. როგორც ყველამ იცის, მშვენიერი სქესის წარმომადგენლები სპორტდარბაზში ყოფნისას ჰანტელებისა და შტანგის აწევას სავარჯიშო მანქანებზე ვარჯიშს ამჯობინებენ. მაგრამ ხშირად შეგიძლიათ იხილოთ მკლავების გაფართოება მამაკაცების მიერ შესრულებულ ბლოკზე. მთავარი დეტალი, როგორც ყველა სავარჯიშო, არის შესრულების სწორი ტექნიკა, რომლის გარეშეც მას უბრალოდ აზრი არ ექნება.

რა კუნთებია ჩართული?

ბლოკზე მკლავის გაფართოება იზოლირებული ვარჯიშია. ის ორიენტირებულია ტრიცეფსზე, რომელიც მკლავის მოცულობის ნახევარზე მეტს იკავებს. კაბელის დახვევის მსგავსი ვარჯიში გაზრდის თქვენს ტრიცეფსის სიძლიერეს. ის ასევე დაგეხმარებათ ტრიცეფსის კუნთის დამუშავებაში და მკლავებზე რელიეფის შექმნას, მოხსნის ე.წ. თუ სხვათა კეთება გიჭირთ, მაშინ ბლოკზე ხელების გაშლა გაზრდის დაჭერის უნარს და გაადვილებს მათ შესრულებას. კიდევ ერთი საკმაოდ მნიშვნელოვანი უპირატესობა ის არის, რომ ეს ვარჯიში უსაფრთხოა, ვინაიდან ჩართულია ერთი კუნთი, არ არის დაძაბულობა ზურგის ქვედა ნაწილში და ამავდროულად არ არის დატვირთვა და დაზიანების რისკი.

ნიუანსები

მნიშვნელოვან როლს თამაშობს პოზიცია, რომელსაც ვარჯიშის დროს იკავებთ. თქვენ უნდა იპოვოთ თქვენთვის ისეთი პოზიცია, რომელშიც თქვენი მხრები და იდაყვამდე არე უმოძრაოა; ყველა სამუშაო უნდა შესრულდეს წინამხრის სიძლიერით. ამისათვის თქვენ უნდა სცადოთ სხვადასხვა პოზიციები და იპოვოთ თქვენთვის ყველაზე კომფორტული. საუკეთესო პოზიციის მოსაძებნად, შეგიძლიათ მიუახლოვდეთ მანქანას ან, პირიქით, მოშორდეთ და შეეცადოთ ოდნავ წინ დაიხაროთ. მაგრამ მთავარია არ დაუშვათ მუშაობა მხრის არეში, ამ შემთხვევაში მუშაობას შეასრულებს კუნთების სხვა ჯგუფი.

საწყისი პოზიცია

პირველი ნაბიჯი არის ყველაზე ოპტიმალური წონის არჩევა. თქვენ არ უნდა აიღოთ დიდები მაშინვე. აირჩიეთ ისეთი, რომელშიც მეტი ძალისხმევით შეასრულებთ ნაკრების ბოლო გამეორებას. შემდეგი, ხელები დაადეთ სახელურზე ხელის მოჭერით. მნიშვნელოვანია, რომ ხელები მხრებზე ფართო არ იყოს. ოდნავ მოხარეთ მუხლები და ოდნავ დახარეთ სხეული წინ. საწყის მდგომარეობაში, ხელები უნდა იყოს მოხრილი მარჯვენა კუთხით. იდაყვები უნდა დააჭიროთ სხეულს.

Შესრულება

ვინაიდან ზედა ბლოკიდან მკლავების გაშლა იზოლირებული ვარჯიშია, მისი შესრულებისას მაქსიმალურად უნდა ეცადოთ განახორციელოთ მოძრაობები ექსკლუზიურად ტრიცეფსის მეშვეობით. ნელა გადაიტანეთ ზოლი ქვემოთ, სანამ ხელები გასწორდება. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 1-2 წამის განმავლობაში, შეეცადეთ მაქსიმალურად დაჭიმოთ ტრიცეფსი. ასევე მნიშვნელოვანია თქვენი სუნთქვის მონიტორინგი. ამ ეტაპზე უნდა ამოისუნთქოთ. შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ამ დროს ამოისუნთქე. უმჯობესია შეასრულოთ 10-15 გამეორება ერთ მიდგომაში.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ ნახოთ ამ ვარჯიშის სხვადასხვა ვარიაციები. მაგალითად, სახელური შეიძლება იყოს თოკისაგან ან სხვა ფორმისგან. თურმე სახელურსაც აქვს მნიშვნელობა. არჩევანი ძირითადად დამოკიდებულია მიზანზე, რომლის მიღწევაც გსურთ. თოკის სახელურს აქვს უფრო დიდი ამპლიტუდა, რაც უფრო ღრმა გავლენას ახდენს კუნთების ბოჭკოებზე. სწორი სახელური უფრო ზედმიწევნით ამუშავებს ტრიცეფსის სწორ თავს, ხოლო V-ს ფორმის სახელური გარე ნაწილს. გარდა ამისა, ზოგიერთი სპორტსმენი ამჯობინებს საბურავის გაფართოების შესრულებას საპირისპირო მჭიდით. ამ გზით შეგიძლიათ მიაღწიოთ კუნთის ყველაზე მკაფიო განმარტებას. მაგრამ ეს არის კლასიკური ვარჯიშის ოდნავ უფრო რთული ვერსია, რადგან მეტი სტრესი დევს თითებზე, ამიტომ ხელები მზად უნდა იყოს.

1. აკონტროლეთ თქვენი ტრიცეფსი და შეეცადეთ გამოიყენოთ სხვა კუნთები რაც შეიძლება ნაკლებად.
2. როდესაც მიაღწევთ ყველაზე დაბალ წერტილს, გააჩერეთ რამდენიმე წამი. ამ შემთხვევაში, ხელები უნდა იყოს სწორ მდგომარეობაში.
3. შეუფერხებლად დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, არ დააგდოთ წონა ზევით.
4. დაიმახსოვრე, რომ იდაყვები ახლოს გქონდეს ტანთან.
5. ვარჯიშის დროს ასევე მნიშვნელოვანია, რა მდგომარეობაშია თქვენი ფეხები. ისინი ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს, სხეული კი ოდნავ წინ უნდა იყოს დახრილი.
6. ბლოკზე დგომა მკლავის გაფართოება საუკეთესოდ დაემატება თქვენს სავარჯიშო პროგრამას, როგორც საბოლოო სავარჯიშო, რადგან ის კარგად „გამოაქვს“ ბოლო დარჩენილ ძალას, რაც სავარჯიშოებს ყველაზე ეფექტურს გახდის.
7. თუ ახლახან დაიწყეთ მკლავების ვარჯიში, მაშინვე არ აწიოთ მძიმე წონა.
8. მხრის ტკივილის დროს არ არის რეკომენდებული ხელების გაშლა ზედა ბლოკიდან.
9. მიდგომების ოპტიმალური რაოდენობაა 3-დან 5-მდე 10-15 გამეორებით.

ეს იყო ამ სავარჯიშოს ყველა მთავარი დახვეწილობა. მთავარია არ იჩქაროთ შესრულებისას, შეეცადეთ იგრძნოთ კუნთები.