კუნთების ყველა ჯგუფის ერთგვაროვანი ამოტუმბვა ერთ სესიაზე არის მთელი სხეულის ვარჯიში! სრული სხეულის ვარჯიში გოგონებისთვის სრული სხეულის ვარჯიშის დადებითი მხარეები გოგონებისთვის.

მიუხედავად იმდენად გავრცელებული და ეფექტურია, სრული სხეულის აგების საფუძვლები ბევრისთვის საიდუმლო რჩება. არსებობს მთელი რიგი მარტივი წესები, რომელთა გათვალისწინებაც დაგეხმარებათ შექმნათ სწორი დაბალანსებული მთლიანი ტიპის დატვირთვა. მოდით ჩამოვთვალოთ ისინი უფრო დეტალურად.

წესი 1 – მთლიანი დატვირთვის მოცულობა

ვარჯიშების არჩევის წინ, აქტიური კუნთები და ა.შ. აუცილებელია მკაცრად შეიზღუდოს კომპლექტებისა და მოძრაობების საერთო რაოდენობა. უმეტეს შემთხვევაში, 5-6 ვარჯიში ერთ ვარჯიშზე, 3-4 სამუშაო მიდგომა, გახურების გამოკლებით, საკმარისი იქნება თქვენთვის. უფრო დიდი მოცულობა გაანადგურებს ფულბადის ვარჯიშის მთელ მახასიათებელს.

3-4 მიდგომა შეირჩა მიზეზის გამო. დატვირთვის საშუალო დრო 3-4 სეტის შესრულებისას ოპტიმალურია კუნთების ზრდის სტიმულირებისთვის. დატვირთვის შემდგომი ზრდა არ იწვევს ამ სტიმულის ექვივალენტურ ზრდას. ამავდროულად, ცენტრალური ნერვული სისტემის გადატვირთვა, დაღლილობა, რძემჟავა და დიდი ვარჯიშის მოცულობის სხვა უარყოფითი ფაქტორები, პირიქით, შეამცირებს ვარჯიშის პროდუქტიულობას.

ჩვენი ამოცანაა ორგანულად მოვარგოთ ვარჯიშები ყველა კუნთისთვის ცენტრალური ნერვული სისტემის და სხეულის სხვა სისტემების გადატვირთვის გარეშე. მეტი არ არის უკეთესი, როდესაც ვსაუბრობთ სრული სხეულის ვარჯიშის შექმნაზე.

იდეალურია 5-6 ვარჯიში 3-4 კომპლექტში. გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია ვარჯიშის მიზანზე. თუ თქვენ ავითარებთ სიძლიერის გამძლეობას, მაშინ მიჰყევით 12-15 გამეორების დიაპაზონს, თუ კუნთების მოცულობა მაშინ 8-12, მაგრამ თუ წმინდა ძალა - 4-6 გამეორება თითოეულ კომპლექტში.

წესი 2 - აქტიური კუნთების რაოდენობა

დამწყებთათვის სავარჯიშოების არჩევის პრობლემაა. მათ უნდათ გააკეთონ სკამზე პრესა, საფრენი პრესა და დაამატონ მანქანური პრესა. ეს არის სამი მთლიანი ვარჯიში კუნთების ერთი ჯგუფისთვის, რაც ნამდვილი წარუმატებლობაა სრული სხეულის ვარჯიშის ფარგლებში.

ერთი ძირითადი ფორმატის ვარჯიში შესაფერისია კუნთების ერთი ჯგუფისთვის. დაივიწყეთ სპლიტ ვარჯიში, რომელშიც თითოეული კუნთი იტვირთება 2-4-ჯერ. სრული სხეულის ვარჯიშს სულ სხვა პრინციპი აქვს. აქ მთავარია დატვირთვის მთლიანი მოცულობა და არა ერთი კუნთის უკმარისობის ერთი შეგრძნება.

დიდი კუნთებისთვის საკმარისია ერთი საბაზისო ვარჯიში, მაგრამ პატარებისთვის ეს ბევრიც კი იქნება. უმჯობესია დელტოიდები, ტრიცეფსი, ბიცეფსი და ხბოები ჩატვირთოთ სინერგიულად, რათა საკმარისი დრო დარჩეს დიდი კუნთებისთვის.

წესი 3 – უარი თუ არა?

ზოგადად მიღებულია, რომ ვარჯიშს თან უნდა ახლდეს კუნთების უკმარისობა, მაგრამ ეს წესი არ მოქმედებს სრული სხეულის ვარჯიშის შემთხვევაში. სპლიტ და სხვა ტიპის ვარჯიშის დროს თქვენ ისვენებთ ბევრს და დიდი ხნის განმავლობაში მიდგომებს შორის, ხოლო Full Body გულისხმობს დატვირთვას მთელ სხეულზე, ანუ კუნთები იქნებიან ერთმანეთის დამხმარეები (სინერგისტები), შესაბამისად, წარუმატებლობა. ერთი ლინკი გამოიწვევს სხვა ბმულების წარუმატებლობას.

პრაქტიკაში ეს ასე გამოიყურება: თქვენ მიაღწევთ წარუმატებლობას პრესის ვარჯიშში, ხოლო ტრიცეფსის შემდეგ მოძრაობაში კარგად ვერ ასრულებთ დაღლილობის, ლაქტატის და კუნთების უკმარისობის სხვა გვერდითი მოვლენების გამო.

არ მიაღწიოთ კუნთების უკმარისობას, იმუშავეთ ზღვრამდე, მაგრამ გადატვირთვის გარეშე. შეწყვიტეთ 1 გამეორება, სანამ არ იგრძნობთ წარუმატებლობას. კუნთები იზრდება არა წარუმატებლობის განცდისგან, არამედ სწორი დატვირთვის წყალობით.

წესი 4 – ვარჯიშების რაოდენობა

მნიშვნელოვანია ვარჯიშის მთლიანი ყოველკვირეული მოცულობა და არა ერთი ვარჯიშის ინტენსივობა ან დატვირთვა. არ აქვს მნიშვნელობა კვირაში რამდენჯერ ვარჯიშობთ Full Body-ით, მთავარია დაიცვან კვირეული დატვირთვის გარკვეული ლიმიტი.

აქედან გამომდინარე, არ არსებობს მკაცრი წესები სრული სხეულის ვარჯიშების რაოდენობაზე. ზოგისთვის ერთი საკმარისია, ზოგისთვის სამი არ იქნება საკმარისი. ჩვენ გირჩევთ ეწვიოთ სპორტდარბაზს კვირაში 2-ჯერ, თუ დაიცავთ სხეულის მთლიან რეჟიმს. დასვენება ვარჯიშებს შორის - 2 დღე. ეს საშუალებას მოგცემთ სრულად გამოჯანმრთელდეთ და ამავდროულად, ვარჯიში დიდ დროს არ წაგართმევთ, რაც მას საყოფაცხოვრებო სამუშაოებისთვის დატოვებს.

რაც მეტი ვარჯიშია, მით უფრო მცირეა თითოეულის მოცულობა. რაც უფრო ნაკლებია, მით მეტი მოგიწევთ თითოეულ მათგანზე ოფლიანობა. მნიშვნელოვანია მხოლოდ მთლიანი ყოველკვირეული დატვირთვა.

სრული ბადის სავარჯიშო პროგრამის ნიმუში მამაკაცებისთვის:

1. დედლიფტი
2. სკამების პრესა (ბრტყელი ან დახრილი)
3. ფრანგული პრესა
4. ზედა საბურველი მკერდზე
5. შტანგას დახვევა
6. სამხედრო პრესა, დგას
7. პრესა ან ჰიპერტენზია

No3 და No5 სავარჯიშოებში მიზანშეწონილია დატვირთვის მოცულობის შემცირება 3-4 კომპლექტიდან 2-3-მდე. მიზანშეწონილია პრესის მონაცვლეობა ჰიპერექსტენზიით. მუცლის ვარჯიშები არჩეულია ინტუიციურად ამ სიიდან:

• იატაკზე გადახვევა;
• ჩამოკიდებული ფეხის აწევა;
• ფიცარი.

მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა რეგულირდება ინდივიდუალურად, კვირაში ვარჯიშების რაოდენობის მიხედვით, No4 წესის მიხედვით. სრული სხეული ქალებისთვის შეიძლება იდენტური იყოს მხოლოდ იმ განსხვავებით, რომ მოგიწევთ სავარჯიშოების #3 და #5 ამოღება საერთო ტონაჟის შესამცირებლად.

ფულბადის ვარჯიშის ამ მაგალითში გამოყენებულია მხოლოდ კლასიკური ფიტნეს ვარჯიშები. დღესდღეობით პოპულარული გახდა სქემები, მათ შორის ბურპი, ქეთლბელ ვარჯიშები და სხვა მოძრაობები დაკავშირებული ძალოვანი სპორტებიდან და განსაკუთრებით CrossFit. შეუთავსეთ ისინი თქვენი ინდივიდუალური პრეფერენციების მიხედვით. ფუნქციური ვარჯიშები შესანიშნავი გზაა ერთდროულად რამდენიმე დიდი კუნთის მასის მიზანმიმართულად მაღალი ინტენსივობით მოკლე დროში პროდუქტიულობის შეწირვის გარეშე.

სტილის შეჯამება

სრული ვარჯიში არის შესანიშნავი სავარჯიშო ვარიანტი დამწყებთათვის და გოგონებისთვის. ის არ გაიძულებს დაიმახსოვრო 1000 და 1 მოძრაობა, სამაგიეროდ ადამიანს შეუძლია ფოკუსირება მოახდინოს 7-8 ვარჯიშის დაუფლებაზე, რომლებიც მეორდება ყოველ ვარჯიშზე. ის შესანიშნავად ისწავლის შესრულების ტექნიკას და ამავდროულად კარგად პროგრესირებს, რადგან სრულ-ბადი ვარჯიშის კონსტრუქციის ყველა წესი დაცულია.

ტრენინგის თითოეულ ტიპს აქვს საკუთარი უპირატესობები. ძალოსნები აწევენ განსხვავებულად, ვიდრე ბოდიბილდერები და ჩვეულებრივი სპორტსმენები.

მათთვის, ვინც ახლახან დაიწყო სპორტდარბაზში სიარული და არ აქვს დიდი და ძლიერი კუნთები, მაგრამ სურს რაც შეიძლება სწრაფად ჩადგეს სათანადო ფორმაში, სრული სხეულის ვარჯიშის პროგრამა შესაფერისია.

პროგრამის უპირატესობები

პოპულარული გაყოფისგან განსხვავებით, დამწყებთათვის სრული სხეულის პროგრამა აღიარებულია, როგორც ყველაზე ეფექტური. ის დაფუძნებულია კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფის ერთ სესიაზე დამუშავებაზე.

თანამედროვე ტრენერები მოთამაშეებისთვის ირჩევენ სტანდარტულ სამდღიან გაყოფას, რომლის დროსაც მათ უნდა შეასრულონ ერთი ძირითადი მოძრაობა და რამდენიმე დამატებითი.

მაგრამ კვლევებმა დაამტკიცა, რომ კუნთების სხვადასხვა დიდ ჯგუფზე რამდენიმე ვარჯიშის შესრულებისას, სპორტსმენი, რომელსაც არ აქვს ძლიერი კუნთები და დახვეწილი ტექნიკა, აჩვენებს დიდ შედეგებს.

სპლიტი სასარგებლოა გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, რომლებიც მუშაობენ მძიმე წონით და შესაბამისად, მეტი დრო სჭირდებათ აღსადგენად.

დამწყებთათვის მცირე კუნთოვანი ბოჭკოები აქვთ და ბევრად უფრო სწრაფად აღდგება, ამიტომ მათ შეუძლიათ კვირაში რამდენჯერმე ივარჯიშონ სხეულის მასის სრული პროგრამით.

უფრო ძირითადი სავარჯიშოები ხელს უწყობს სწრაფ პროგრესს.

გარდა ამისა, ეს მიდგომა საშუალებას გაძლევთ უკეთ აითვისოთ ვარჯიშის ტექნიკა. სპორტსმენი უფრო ხშირად იწყებს მათ შესრულებას და შესვენებები უფრო მოკლე ხდება. ეს შესანიშნავი გზაა მოსამზადებლად უფრო რთულ ტიპის ტრენინგზე გადასასვლელად.

კუნთების ყველა ჯგუფზე მუშაობა ერთ ვარჯიშში სასარგებლოა არა მხოლოდ დამწყებთათვის. სამუშაოს სპეციფიკა საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ მეტაბოლური მაჩვენებელი. ამას თან მოაქვს მთელი რიგი უპირატესობები.

პირველ რიგში, მეტი კალორია იწვება, რაც იწვევს წონის დაკლებას.

მეორეც, უმჯობესდება შესრულების ტექნიკა, რისი წყალობითაც სპორტდარბაზში მუშაობა უკეთეს შედეგს მოაქვს და სპორტსმენი უფრო ადრე შეძლებს უფრო ინტენსიურ ვარჯიშებზე გადასვლას.

მესამე, სპორტსმენის სხეული უფრო სწრაფად და თანაბრად ვითარდება, იმის გამო, რომ ყველა კუნთს აქვს დრო, რომ გამოჯანმრთელდეს და არ დარჩეს უმოქმედოდ რამდენიმე დღის განმავლობაში.

გოგონებისთვის, სრული სხეულის ვარჯიშის პროგრამა ხდება შესანიშნავი შესაძლებლობა, დაიკლოთ ჭარბი წონა, გააძლიეროთ კუნთები და არ დახარჯოთ დიდი ძალისხმევა სპორტდარბაზში ყოველი ვიზიტის გეგმის შედგენაზე.

თუ სპორტსმენი, რაიმე მიზეზით, იძულებული გახდა დაეტოვებინა სპორტული დარბაზი, კუნთები შეიძლება დაუბრუნდეს მათ წინა მახასიათებლებს პირველ ეტაპზე სრული სხეულის ვარჯიშის პროგრამით.

ტრენინგის წესები

მათთვის, ვინც გადაწყვეტს ვარჯიშის დაწყებას, რომ შექმნას საუკეთესო სრული პროგრამა, საჭიროა ის დააკმაყოფილოს შემდეგი მოთხოვნები:

ერთი ვარჯიში კუნთების ჯგუფზე

სპორტსმენების უმეტესობა სპორტდარბაზში სტუმრობისას ეწევა კუნთების ერთი ჯგუფის მიზანმიმართულ დატვირთვას.

სკამზე პრესა შერწყმულია ჰანტელების აწევით და ა.შ. ეს გამოწვეულია იმით, რომ თქვენ უნდა დაამუშაოთ გარკვეული სფერო რაც შეიძლება კარგად, რათა შემდეგ ვარჯიშზე იმუშაოთ სხვაზე.

ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შემოიფარგლოთ ერთი მოძრაობით.

არ არის საჭირო უარის თქმა

გაყოფილი პროგრამა, ანუ ძალის ვარჯიში, ტარდება მაქსიმალურ დონეზე და ჩვეულებრივ ჩერდება, როდესაც კუნთი ვეღარ იკუმშება.

ყველა ჯგუფის ვარჯიშისას, რომელიმეს წარუმატებლობა არ გაძლევთ საშუალებას შეასრულოთ სრულფასოვანი სხვა ძირითადი სავარჯიშო.

ამიტომ, ყველა მიდგომა უნდა შესრულდეს მაღალი დატვირთვით, მაგრამ არა მარცხამდე. ერთი-ორი დღის შემდეგ დატვირთვა მეორდება, რაც საშუალებას მოგცემთ სრულად დაამუშაოთ ტერიტორია.

გაკვეთილების რაოდენობა კვირაში

სასწავლო გეგმის შედგენისას უნდა გესმოდეთ, რომ თითოეული ადამიანი ცხოვრობს საკუთარი ცხოვრებით და მისთვის შესაფერისია გარკვეული გრაფიკი.

გაყოფის შესრულებისას, მესამე მხარის ფაქტორების გამო, შეიძლება დაკარგოთ ფეხი, მკერდი ან უკანა დღე.

მას შემდეგ, რაც მთელი სხეულის ვარჯიშისას არაფერი ცვივა, რეგულარულობა ხდება ზრდის მთავარი ფაქტორი.

თქვენ უნდა აირჩიოთ საკმარისი კლასები, რომ დრო გქონდეთ სრულად აღდგენისთვის. სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ დღეში სამჯერ შეასრულოთ სრული სხეულის პროგრამა, შემდეგ ერთი კვირა დაისვენოთ.

Სასწავლო პროგრამა

სწორად შერჩეული ვარჯიშები წარმატებული ვარჯიშის გასაღებია.

შტანგა ჯდება 3 კომპლექტში 12 გამეორებით. შესრულებისას უნდა დარწმუნდეთ, რომ ზურგი სწორია და ფეხის თითები პირდაპირ ან გარედან არის მიმართული.

საყრდენი უნდა დაიდოთ მხოლოდ ქუსლებზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება მუხლები დაზიანდეს. უნდა დაიწიოთ ისე, რომ დუნდულოები და მუხლები ერთ დონეზე იყოს.

შტანგის დაჭერა 4 კომპლექტი 10-12 გამეორებით. ეს უნდა გაკეთდეს პირდაპირ სკამზე ხიდის პოზიციით. ეს ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ არა მხოლოდ გულმკერდის, არამედ მხრის და ტორსის კუნთებზეც.

აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე 3 კომპლექტი 15 გამეორებით. ზურგის გასაჭიმად ხელები სრულად უნდა იყოს გასწორებული.

15 გამეორების თავისუფლად შესრულებისას შეგიძლიათ დაამატოთ დამატებითი წონა, რომელიც უნდა ჩამოკიდოთ ქვედა ტანზე.

Dumbbell flyes: 3 კომპლექტი 10 გამეორებით. შესასრულებლად, თქვენ უნდა აიღოთ საშუალო წონა. უნდა ეცადოთ არა აწიოთ, არამედ დაჭიმოთ. ამპლიტუდა უნდა იყოს მაქსიმალური. სავარჯიშო განკუთვნილია შეკუმშული კუნთებისთვის წინა სიგრძის აღსადგენად. მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დაიცავთ იდეალურ ტექნიკას და თავისუფლად შეასრულებთ, შეგიძლიათ გაზარდოთ ჭურვების წონა.

ბიცეფსის ვარჯიში 3 კომპლექტი 10 გამეორებით. ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბარი ან ჰანტელები. მიზანშეწონილია მონაცვლეობით სხვადასხვა ვარჯიშები, თუ ეს შესაძლებელია.

ფრანგული პრესა 3X10. შესასრულებლად დიდი წონა არ უნდა მიიღოთ. ეს არის სპეციფიური ვარჯიში, რომელსაც შეუძლია იდაყვის სახსრის დაზიანება. ამიტომ, თქვენ უნდა დაიწყოთ მცირე წონებით, საჭიროებისამებრ გაზარდოთ ისინი.

სრული სხეულის პროგრამა ქალებისთვის შეიძლება შედგებოდეს წარმოდგენილი ვარჯიშებისგან. თუმცა, თქვენ უნდა გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა აღჭურვილობის წონის შემცირებით. გამონაკლისია სკუატი, რომელიც იყენებს გოგონას სხეულის ერთ-ერთ ყველაზე დიდ კუნთს – დუნდულებს.

იმისათვის, რომ მიიღოთ მაქსიმალური შედეგი თქვენი ვარჯიშებიდან, ფრთხილად იყავით არა მხოლოდ სპორტდარბაზში.

ყველაზე მეტად, კუნთების ზრდა საერთოდ არ არის დამოკიდებული ვარჯიშზე, არამედ აღდგენის ხარისხზე.

ამიტომ, ვისაც არ სურს ენერგიის დაკარგვა, შეუძლია დაიცვას შემდეგი რეკომენდაციები:

იმისათვის, რომ ვარჯიშის დასაწყისშივე არ დაკარგოთ ენთუზიაზმი და მოტივაცია, ჯობია მცირე და საშუალო წონებით შემოიფარგლოთ.

ვარჯიშების პირველი თვის საკუთარი წონით ან ცარიელი ზოლის შესრულებით სხეულს მოამზადებთ გაზრდილი დატვირთვებისთვის, რაც გაზრდის აღდგენის სიჩქარეს და არ იქნება დიდი შოკი ნერვული სისტემისთვის.

სხეულის ადაპტაციამ ასევე შეიძლება იმუშაოს სპორტსმენის წინააღმდეგ. 3 თვეზე მეტი ხნის ერთფეროვანი ვარჯიშის დროს კუნთები იწყებენ დატვირთვას შეგუებას, რის გამოც შესაძლოა პროგრესი შეჩერდეს. ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა შეცვალოთ ვარჯიშები.

ტრენერ ადამიანს სჭირდება სათანადო, დაბალანსებული კვება, რომელიც შეიცავს ყველა საჭირო ელემენტს. თუ ვარჯიშის მიზანია წონის მომატება, მაშინ თქვენ უნდა გაზარდოთ აბსორბირებული კალორიების რაოდენობა 10%-ით.

მაღალი ხარისხის აღდგენა ხელს უწყობს ენდოკრინული სისტემის კარგ ფუნქციონირებას და მაჩვენებლების სწრაფ ზრდას. ამიტომ, უკეთ უნდა დაიძინოთ და სცადოთ თავი აარიდოთ სტრესულ სიტუაციებს.

ნებისმიერი დამწყებთათვის ყველაზე საშიში, ალბათ, დაწყებაა! Რას ნიშნავს? სწორ, ჯანსაღ კვებაზე გადასვლა, წონებით უჩვეულო ვარჯიშების გაკეთება, ძილის რეჟიმი, ცუდი ჩვევების მიტოვება და ა.შ. ეს შეიძლება იყოს დამაშინებელი და დამაბნეველი ბევრისთვის სპორტულ ტანის აშენების გზაზე.

Მოტივაცია.

მთავარი მიზანი, რომელზეც ბევრი დამწყები ყურადღებას ამახვილებს, არის ცხიმის დაკარგვა. თქვენ ასევე შეიძლება გინდოდეთ იმუშაოთ უფრო ძლიერი კუნთების აშენებაზე, რათა იგრძნოთ უფრო გამხდარი, კუნთოვანი და ტონუსი.

შესაძლოა, ექიმმა მოგაწოდოთ რამდენიმე ზედმეტი ფუნტის დაკლება დაავადების ამჟამინდელი რისკის ან ჯანმრთელობის სხვა უარყოფითი შედეგების გამო.

ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ გჭირდებათ სასწავლო გეგმა, რომელსაც მიჰყვებით სასურველი შედეგის მისაღწევად.

დაიმახსოვრეთ მხოლოდ ერთი რამ, რკინით ვარჯიში ბევრი სამუშაოა და არა მხოლოდ ზაფხულისთვის რამდენიმე თვეში გატარება. ნუ ელით სწრაფ შედეგებს!

არასოდეს მიბაძოთ მოწინავე ბოდიბილდერების ან ბოდიბილდინგის პროფესიონალების რუტინას - ეს არის გზა არსად ან უარესი, თქვენ უბრალოდ დაშავდებით და სამუდამოდ დაემშვიდობებით სპორტს.

შემდეგი სასწავლო პროგრამა არის ტიპიური ან ძირითადი და არ არის განკუთვნილი სპეციალიზებული ტრენინგისთვის. თქვენ მიერ არჩეული პროგრამა საუკეთესოდ უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს ვარჯიშის გამოცდილებას, ძალის დონეს, მიზანს და დროს.

პროდუქტიულ კვებასთან, მძიმე ვარჯიშთან და ადეკვატურ დასვენებასთან ერთად, თქვენ თანდათან შეუერთდებით ვარჯიშის პროცესს.

კვება

როგორც დამწყები, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს კვების პროგრამაზე. მაგრამ თქვენ უნდა შეიტანოთ ცვლილებები თანდათანობით, გააუმჯობესოთ თქვენი დიეტა, ფანატიზმის გარეშე. თუ ცდილობთ მთლიანად გადატვირთოთ თქვენი მთელი მენიუ, ამოიღოთ ყველა საკვები, რომელსაც ჩვეულებრივ მიირთმევთ ერთდროულად და ჩაანაცვლოთ ქათმის ხორცით, ბრინჯით, ბოსტნეულით და სხვა სტანდარტული „100% ჯანსაღი საკვებით“, შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ უბრალოდ ვერ გაუმკლავდებით ცვლილებებს. .

შეცვალეთ თქვენი დიეტა თანდათან! გარკვეული პერიოდის შემდეგ, დაიწყეთ კვების მასშტაბის დახრილობა ჯანსაღი საკვების არჩევანის სასარგებლოდ, ხოლო შეზღუდეთ სწრაფი კვების, დამუშავებული საკვების და ნებისმიერი სხვა ღვიძლისა და საკვების ნარჩენების მოხმარება. სწორ დაბალანსებულ კვებაზე თანდათანობით გადასვლის ეს ნელი პროცესი ბევრად უფრო შესაძლებელი იქნება თქვენთვის, ვიდრე ყველაფრის ერთბაშად შეცვლას.

თანდათანობით ფოკუსირდით მთლიანი საკვების მოხმარებაზე, როგორიცაა მარცვლეული, კარტოფილი, ხილი და ბოსტნეული, უცხიმო ხორცის წყაროები, თხილი, ჯანსაღი ზეთები, სელის თესლი, რძის პროდუქტები, კვერცხი, თევზი, ზღვის პროდუქტები.

ასევე შეეცადეთ თქვენი რაციონიდან გამორიცხოთ ყველა შაქრიანი გაზიანი სასმელი, რომელიც შეიცავს არაჯანსაღ კალორიებს. ასეთი სასმელების მოხმარება ძალიან უარყოფით გავლენას ახდენს როგორც სხეულის შემადგენლობაზე, ასევე მთლიან ჯანმრთელობაზე.

დანამატები

რაც შეეხება დანამატების მიღებას, მთავარი, რაზეც პირველ რიგში ყურადღება უნდა მიაქციოთ, არის კარგი მულტივიტამინები. ეს დაგეხმარებათ დააკმაყოფილოთ თქვენი კვების მოთხოვნილებები, თუ დაიწყებთ მოდუნებას ხილისა და ბოსტნეულის მიღებისას.

მეორეც, მიიღეთ 3-6 გრამი თევზის ზეთი ყოველდღე, რადგან ამ საკვები ნივთიერების ჯანმრთელობის სარგებელი ძალიან მაღალია.

და ბოლოს, შეისწავლეთ ცილის ფხვნილის გამოყენება თქვენი ყოველდღიური ცილის საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად. აბსოლუტურად მნიშვნელოვანია, რომ არ გამოტოვოთ ცილოვანი კვება, რადგან ეს საკმაოდ ხშირად ხდება ვარჯიშის საწყის ეტაპებზე.

არსებობს ცილის ფხვნილების ძალიან დიდი არჩევანი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ იპოვოთ ის, რომელიც შეესაბამება თქვენს გემოვნებას და ბიუჯეტს.

Ვარჯიში.

სავარჯიშო პროგრამის პერსპექტივიდან, საუკეთესო ვარიანტია გამოიყენოთ სრული სხეულის ვარჯიში, რომელიც შესრულებულია კვირაში სამ დღეს, ორდღიან კარდიო ვარჯიშთან ერთად.

ეს მოგცემთ კარგ ბალანსს ძალას, კუნთების ჰიპერტროფიას და კარდიო მუშაობას შორის.

შეასრულეთ ქვემოთ მოცემული ვარჯიშები შემდეგნაირად, A/B/A ერთი კვირა, B/A/B მომდევნო კვირას, დასვენების ერთი დღე შუალედში. კვირაში სულ სამი ვარჯიში.

სავარჯიშო სპლიტი სტრუქტურირებული იქნება შემდეგნაირად: პირველ სასწავლო კვირაში იყენებთ ვარჯიშს - A ორშაბათს და პარასკევს, ოთხშაბათს ასრულებთ ვარჯიშს - B.

მეორე სავარჯიშო კვირაში, ორშაბათს და პარასკევს ვარჯიშობ B ვარჯიშის გამოყენებით, ოთხშაბათს ვარჯიში A.

კარდიო

თქვენ ასევე უნდა ფოკუსირდეთ კარდიო ბაზის შექმნაზე, ამიტომ შეეცადეთ განახორციელოთ უწყვეტი კარდიო ვარჯიში 20-დან 30 წუთის განმავლობაში, საშუალო ტემპით ნებისმიერ კარდიო აპარატზე. გააკეთეთ ეს სამშაბათს და ხუთშაბათს.

მას შემდეგ რაც დაიწყებთ ვარჯიშთან შეგუებას, საჭიროების შემთხვევაში შეგიძლიათ შეისწავლოთ კარდიო ვარჯიშის ინტერვალის შესაძლებლობა.

ტრენინგის გეგმა.

• დღეები კვირაში: 3
• ტრენინგის დღეები:ორშაბათი ოთხშაბათი პარასკევი.
• კარდიო:Სამშაბათი ხუთშაბათი.
• დასვენების დღეები:Შაბათი კვირა.
• ხანგრძლივობა: 3 თვემდე.
• სავარჯიშო მიდგომები: 2-დან 3-მდე.
• დაისვენეთ კომპლექტებს შორის: 2 წუთამდე.

ტრენინგი – ა

ზოგადი დათბობა 5/10 წუთის განმავლობაში.

1. – 2 კომპლექტი 8 გამეორებით.

2. – 3 კომპლექტი 8 გამეორებით.

3. – 3 კომპლექტი 8 გამეორებით.

4. – 8 გამეორების 3 კომპლექტი.

5. – 2 კომპლექტი 12 გამეორებით.

6. – 2 კომპლექტი 12 გამეორებით

7. – 2/3 კომპლექტი 15 გამეორებით.

თუ მზად ხართ დაკარგოთ ცხიმი, სრული ვარჯიში შესანიშნავი ადგილია დასაწყებად. აქ არის სამი მაგარი პროგრამა, რომელთაგან შეგიძლიათ აირჩიოთ! წადი!

მზად ხართ ზედმეტი ცხიმის მოსაშორებლად და გასაშრობად? სრული ვარჯიში შესანიშნავი საწყისი წერტილია. აქ არის სამი მაგარი პროგრამა, რომელთაგან შეგიძლიათ აირჩიოთ!

სრული ვარჯიში საუკეთესო არჩევანია მათთვის, ვინც ეძებს ცხიმის ინტენსიურ დაკარგვას. ისინი საშუალებას გაძლევთ უფრო ხშირად ივარჯიშოთ და ჯერ კიდევ ბევრი დრო გაქვთ გასატარებლად.

ვინაიდან წონის დაკლებისას მოგიწევთ კალორიების შემცირება, გამოჯანმრთელების თქვენი შიდა რეზერვებიც შეზღუდული იქნება. ამ მიზეზით, ძალზე მნიშვნელოვანია თქვენი ვარჯიშის მთლიანი დატვირთვის მონიტორინგი. თუ თქვენი ვარჯიშები აგებულია მიდგომების დიდ რაოდენობაზე, გაგიჭირდებათ ძალების აღდგენა მომდევნო სესიამდე.

ბევრ ადამიანს უჭირს წონის დაკლებისთვის კარგი ვარჯიშის შექმნა, განსაკუთრებით თუ მათი ვარჯიშის ციკლი მოიცავს სხვა სახის ვარჯიშებს, როგორიცაა კარდიო და გარე აქტივობები. ვინაიდან ყოველი სრული ვარჯიში ერთდროულად ამუშავებს კუნთების ყველა ჯგუფს, უნდა გაითვალისწინოთ, რა ტიპის ვარჯიშია დაგეგმილი მომდევნო დღისთვის, რათა არ მოგაკლოთ 48-საათიანი აღდგენის პერიოდი.

ჩვენ გთავაზობთ სხეულის სრული მოჭრის ვარჯიშის სამ ვარიანტს, რომელთაგან შეგიძლიათ აირჩიოთ.

1. დაბალი მოცულობის ვარჯიში, ძირითადი ვარჯიშები

შემცირებული მოცულობის ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების მასის შენარჩუნებას გლიკოგენის მარაგების მნიშვნელოვანი ამოწურვის გარეშე.

თუ ამას მიჰყვებით, ეს საუკეთესო ვარიანტია, რადგან არ მოგიწევთ კუნთების ენერგიის რეზერვების ამოწურვა. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ მოჭრისას მნიშვნელოვანია დიეტის ყველა ნიუანსის გათვალისწინება და მასზე ვარჯიშების მორგება. შედეგად, დიეტა მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს მთელ სასწავლო პროგრამაზე.

ვარჯიშის პირველ ტიპში მთავარი მიზანია შეინარჩუნოთ სამუშაო წონები, რომლებსაც ადრე იყენებდით, რათა არ დაკარგოთ ძალა. გაითვალისწინეთ, რომ ვარჯიშის შემდეგ ვერ ნახავთ შთამბეჭდავ "კუნთების ტუმბოს", რადგან ის დაფუძნებულია ნაკლებ კომპლექტებზე და გამეორებებზე. უფრო მეტიც, დაბალნახშირწყლოვან დიეტაზე არ გაგიკვირდეთ სისუსტე და ის ფაქტი, რომ ყველა ფაქტორის მოქმედების შედეგად კუნთები ოდნავ დაკარგავს მოცულობას.

ასეთი ცვლილებების ფიზიოლოგიური მიზეზები არსებობს, მაგრამ ისინი გავლენას არ ახდენენ პროგრამის ეფექტურობაზე, ასე რომ თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ ამაზე.

ვარჯიში ა

ვარჯიში B

შეცვალეთ ეს ვარჯიშები, გააკეთეთ ისინი კვირაში ორჯერ ან სამჯერ (გამოიყენეთ ბრძანება A-B-A, B-A-B, A-B-A და ა.შ.). ვინაიდან კუნთების თითოეულ ჯგუფს ხუთ დღეში ერთხელ ამუშავებთ, ვარჯიშის სიხშირე საკმარისი უნდა იყოს კარგი შედეგის მისაღწევად, კუნთოვანი მასის შენარჩუნებისას.

2. სრული სხეულის დამღუპველი ვარჯიში

სხეულის სრული ვარჯიშის მეორე ტიპი წონის დაკლებისთვის მიზნად ისახავს კუნთების გლიკოგენის მარაგების მთლიანად ამოწურვას. გონივრული გამოყენებისას ისინი ეფექტურია, რადგან ისინი ნამდვილად აძლიერებენ ლიპოლიტური ფერმენტების აქტივობას და აჩქარებენ პროგრესს.

როგორც წესი, ცხიმების წვის ასეთი ვარჯიშები გამოიყენება ნახშირწყლების მონაცვლეობასთან ერთად, რათა მთლიანად ამოიღონ ნახშირწყლების რეზერვები ორგანიზმიდან. შემდეგ, როდესაც ამომწურავი ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ მიირთმევთ ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებს, თქვენი კუნთები ხარბად შთანთქავს ამ ნახშირწყლებს. ეს მიდგომა უფრო სასარგებლოა, ვიდრე მარტივი კვება ან თაღლითური კვება ამომწურავი ვარჯიშის გარეშე.

ამ პროგრამის შესრულებისას აუცილებლად შეამსუბუქეთ წონა, რადგან გამეორებების რაოდენობა გაიზრდება

უმეტეს შემთხვევაში, კვირაში ერთი ამომწურავი ვარჯიში, ან თუნდაც ნაკლები, საკმარისია. მისი მთავარი მიზანია ჭრის სასწავლო კურსში პროგრესის დაჩქარება.

ამ პროგრამის შესრულებისას აუცილებლად შეამსუბუქეთ წონა, რადგან გამეორებების რაოდენობა გაიზრდება. და შეეცადეთ მოკლე დასვენების პერიოდები მიიღოთ მაქსიმალური მეტაბოლური პასუხის მისაღებად.

სრული სხეულის დამანგრეველი ვარჯიში

ასევე გაითვალისწინეთ, რომ დიეტის გარკვეული მახასიათებლებით და კალორიებისა და ნახშირწყლების დეფიციტის ხარისხით, შესაძლოა საჭირო გახდეს მესამე მიდგომა. როგორც წესი, უმჯობესია სავარჯიშოები წრიული ვარჯიშის სტილში შეასრულოთ, ანუ გააკეთოთ პირველი კომპლექტი და დაუყოვნებლივ გადახვიდეთ მეორეზე. პირველი წრის სრულად დასრულების შემდეგ, დაუბრუნდით საწყისს და დაიწყეთ მეორე მიდგომა, ხოლო საჭიროების შემთხვევაში, მესამე.

3. მოკლე ვარჯიში ტაიმერით

და დამწყებთათვის, გაშრობის მიზნით სრული სხეულის ვარჯიშის ბოლო ვარიანტი იდეალურია მათთვის, ვისაც დრო სჭირდება და ვისაც უნდა დაასრულოს ვარჯიში რაც შეიძლება სწრაფად და განახორციელოს თავისი საქმე.

წონის დაკლების დროს ხანმოკლე, მაგრამ ინტენსიური ვარჯიშები იძლევა კარგ ეფექტს, რადგან ისინი მთლიანად არ ასუსტებენ კუნთებს და საშუალებას გაძლევთ უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდეთ დაბალკალორიულ დიეტაზე. გარდა ამისა, იმის გამო, რომ ჩვენ ხშირად ვატარებთ დიდ დროს კარდიო ვარჯიშზე, როდესაც ვჭრით, შედედებული ვარჯიშები გვეხმარება გადატვირთულ გრაფიკში მორგებაში, განსაკუთრებით თუ კვირაში მხოლოდ სამ ან ოთხჯერ შეგიძლიათ ვარჯიში.

ჭრისას მოკლე, მაგრამ ინტენსიური ვარჯიშები კარგ ეფექტს იძლევა.

ჭრისას მოკლე, მაგრამ ინტენსიური ვარჯიშები კარგ ეფექტს იძლევა.

თუ კვირაში 2-ჯერ მაინც მიჰყვებით შემდეგ პროგრამას, გექნებათ დრო, რომ კიდევ ერთხელ წახვიდეთ სპორტდარბაზში და გააკეთოთ კარდიო ვარჯიში.

გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ არ დაწვავთ ტონა კალორიას ამ სრული ვარჯიშის დროს და ეს არ არის ყველაზე ეფექტური ენერგიის დახარჯვის თვალსაზრისით ერთ ვარჯიშზე. მათ, ვინც იყენებს ამ ტიპის ვარჯიშს, ძალიან ფრთხილად უნდა აკონტროლონ დიეტა და შექმნან საკმარისი კალორიული დეფიციტი ცხიმების წვის მექანიზმების გასააქტიურებლად.

მოკლე ვარჯიში ტაიმერის გამოყენებით

ასე რომ, თქვენ გაქვთ ცხიმის წვის ვარჯიშების სამი განსხვავებული ვარიანტი. გააკეთეთ ერთი მათგანი კვირაში 3-ჯერ, შემდეგ ჯერზე, როდესაც გსურთ გაშრობა. კარგ დიეტასთან ერთად, ისინი დაგეხმარებათ შესანიშნავი შედეგების მიღწევაში!

ვისთვის არის ეს პროგრამა?

დღესდღეობით ძალიან მოდურია ლამაზი ფიგურის ქონა და სულ უფრო მეტი ადამიანი იწყებს სპორტდარბაზებში სიარული. დამწყებს დიდი კითხვა აწყდება: სად უნდა დაიწყოს? ბევრი ჩქარობს ტუმბოს - იმის გათვალისწინებით, რომ ეს ძალიან მოდურია, სხვები ექსკლუზიურად იტვირთება გულმკერდის კუნთებს.

დამწყებთათვის, ვარჯიშის არჩევის პრობლემა აწუხებს მათ, ვინც სეზონურად დადის სპორტდარბაზში - მაგალითად, პლაჟის სეზონის წინ კუნთების ამოტუმბვა.

ბევრს არ ესმის, რა სავარჯიშოები უნდა გააკეთოს, რა სავარჯიშო მანქანა უნდა აიღოს ხელში: ძირითადი წესი, რომელსაც ისინი იცავენ, არის "აიღე ის, რაც არ არის დაკავებული და აწიე!" ყოველგვარი სისტემური დაკვირვების გარეშე, დამწყები ასრულებენ ყველა სავარჯიშოს, რაც მათ იციან შემთხვევითი თანმიმდევრობით. მაგრამ, სამწუხაროდ, ასეთ ვარჯიშს შედეგი არ მოაქვს და ძალიან მალე დამწყები ბოდიბილდერი იმედგაცრუებული დარჩება - ვარჯიში გრძელდება, მაგრამ შედეგი მაინც არ არის!

რა კარგია ჩვენთან რომ მოხვედი! ჩვენი, პროფესიონალების მიერ შედგენილი გამოყენებით, თქვენ პროგრესირებთ და თავიდან აიცილებთ დამწყებთათვის დამახასიათებელ შეცდომებს.

როგორც დამწყებთათვის, ასევე მათთვის, ვინც ადრე ვარჯიშობდა, მაგრამ რატომღაც დიდი ხნის შესვენება მიიღო (ერთი თვე ან მეტი), აუცილებელია კუნთების მომზადება შემდგომი გაზრდილი დატვირთვისთვის. ეს ვარჯიში შესანიშნავია ამისათვის - სრული სხეული. როგორც სახელიდან უკვე მიხვდით, ეს პროგრამა განკუთვნილია მთელი სხეულის კუნთებისთვის და მისი მთავარი მახასიათებელია ის, რომ ერთ ვარჯიშში დავტვირთავთ სხეულის ყველა კუნთს.

პროგრამის მახასიათებლები

პროგრამა შეიცავს თითო ვარჯიშს კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის. და, რა თქმა უნდა, გააკეთებენ, რადგან ეს არის ძირითადი სავარჯიშოები, რომლებიც ყველაზე ეფექტურია საწყისი განვითარებისთვის.

თქვენი პირველი ტრენინგის დროს ყურადღება მიაქციეთ ვარჯიშების შესრულების სწორი ტექნიკის დაუფლებას - თქვენი ამოცანაა თქვენი მოქმედებების ავტომატიზაციამდე მიყვანა.

დაიწყეთ თითოეული ვარჯიში გახურების მიდგომით (და ზოგადად, არ დაივიწყოთ ამის შესახებ). შემდეგ დაიწყეთ ვარჯიშის შესრულება საჭირო დატვირთვით.

ამ პროგრამაზე ვარჯიშის მეორე კვირიდან თქვენი ამოცანაა აირჩიოთ სწორი წონა, რომლითაც შეგიძლიათ შეასრულოთ მხოლოდ დაგეგმილი რაოდენობის გამეორება, მეტი არა! იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მიაღწიოთ მდგომარეობას (როდესაც დამოუკიდებლად ვერ შეძლებთ სხვა გამეორებას). დროთა განმავლობაში თქვენ გაძლიერდებით და პროგრამის კორექტირება დაგჭირდებათ (დატვირთვის წონასთან მიმართებაში).

- თითოეულ ადამიანს აქვს ფიზიკური ვარჯიშის საკუთარი დონე. ზოგს 5 წუთი სჭირდება ძალისა და სუნთქვის აღსადგენად, ზოგისთვის კი 1 საკმარისია აქ, ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს მდგომარეობაზე, მაგრამ ძალიან ნუ მოდუნდებით. შეეცადეთ შეამციროთ თქვენი დასვენების დრო მინიმუმამდე.

შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ის 1 საათამდე, თუ ეს შესაძლებელია, ნაკლები.

დაიცავით ეს პროგრამა კვირაში 2-ჯერ. შეგიძლიათ გაზარდოთ ის 3-ჯერ.