სწრაფად გაჭიმეთ ფეხები. როგორ გავაკეთოთ კარგი გაჭიმვა სახლში

ინსტრუქციები

თუ სერიოზულად ხართ დაინტერესებული სპორტით, მაშინ გაჭიმვა თქვენთვის აუცილებელია, რადგან ის თავიდან აგაცილებთ დაზიანებებს. ფეხების გაჭიმვა მნიშვნელოვანია საბრძოლო ხელოვნების, ცეკვის, სირბილისა და ზოგადად სახსრების ვარჯიშის დროს.

ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა სხეულის გაცხელება და დათბობა. მიზანშეწონილია ოდნავ ოფლიანობა. გახურების დროს ირბინეთ, დაიხარეთ და სავარჯიშოები გააკეთეთ თბილ ოთახში.

გახურების დასრულების შემდეგ დაიწყეთ ვარჯიშები. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ჩამოწიეთ ხელები. ნელა დაიხარეთ ფეხის თითებისკენ და იგრძნობთ დაჭიმულობას ბარძაყის კუნთებში. გააკეთეთ 15-20 დახრილობა. ყველა ვარჯიშის დროს დააკვირდით თქვენს სუნთქვას: ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ნელა.

შემდეგ გადადით სხვა ვარჯიშზე. გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ და ხელები მკერდზე გადაიჯვარედინეთ. შემდეგ დაიწყეთ წინ მოხრილი, ხოლო იდაყვებით ცდილობთ იატაკს მიაღწიოთ. შემდეგ მოაბრუნეთ თქვენი სხეული მარჯვენა ფეხისკენ და ასევე დაჭიმეთ ქვემოთ. იგივე გააკეთე მეორე ფეხისთვის. შეასრულეთ ეს კომპლექსი 3-ჯერ, ოდნავ დაისვენეთ ფეხის კუნთებს. ყოველი განმეორებითი ვარჯიშიშეეცადეთ გაშალოთ ფეხები უფრო ფართოდ და დაწიოთ იდაყვები.

ვარჯიშის შესრულებისას დაისვენეთ ყველა კუნთი, განსაკუთრებით ის, რომელსაც გაჭიმავთ. ამ მომენტშირაც უფრო დაძაბულია კუნთი, მით უფრო რთული იქნება მისი დაჭიმვა.

აკონტროლეთ ზურგი და პოზა, ისინი სწორი უნდა იყოს. მაშინაც კი, როცა მოხრილი ხართ, ეცადეთ, ზურგი გაასწოროთ დახრილობით, ამცირებთ ლიგატების მოქნილობას და ელასტიურობას, ყოველთვის აკონტროლეთ ეს მომენტი.

არ უნდა შეასრულოთ ისეთი ვარჯიშები, რომლებიც შეიძლება საშიში იყოს და ზურგი დააზიანოთ. ასე რომ, თუ სავარჯიშოს ასრულებთ წინ მოხრილი გასწორებით ფეხებიამი, მაშინ აწევისას შეგიძლიათ ოდნავ მოხაროთ ფეხებიდა მუხლებში.

დააკვირდით თქვენს სუნთქვას, ის ყოველთვის უნდა იყოს რიტმული, მაგრამ მშვიდი. ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით, აკონტროლეთ.

სავარჯიშოები ამისთვის გაჭიმვა ფეხებირეგულარულად გააკეთე. თუ მათ გააკეთებთ ერთ საათში, მაშინ ასეთი აქტივობებიდან არანაირ ეფექტს ვერ მიიღებთ. იდეალური იქნება კუნთების ყოველდღიური გაჭიმვა ამით დილის ვარჯიში, მაგრამ ყოველ მეორე დღეც კარგად იქნება. ნუ დაიძაბებით თავს ზომაზე მეტად, შეეცადეთ მიაღწიოთ შედეგებს ნებისმიერ ფასად. თანდათანობით მოქმედებით, ზედმეტის გარეშე მიაღწევთ შედეგებს ფეხები o კუნთების დაძაბვა. ჩვენი რეკომენდაციების დაცვით, შეგიძლიათ დაჭიმოთ კუნთები ფეხებიდა .

ვიდეო თემაზე

გაჭიმვის წყალობით კუნთები ძლიერდება და სახსრები უფრო მოძრავი ხდება. გაჭიმვით ამცირებთ ტრავმის რისკს. ასეთი გაკვეთილების ჩატარება რეკომენდებულია ყოველდღიურად.

ზედა ჯგუფის კუნთების დაჭიმვა

დაიწყეთ კუნთების დაჭიმვა კისრიდან. ადექი, გაისწორე ზურგი. დახარეთ თავი მონაცვლეობით თითოეული მხრისკენ, შემდეგ წინ და უკან. არ ასწიოთ მხრები.

ხელის კუნთების გასაჭიმად გააკეთეთ შემდეგი სავარჯიშოები. მდგარ მდგომარეობაში გასწორდით მარცხენა ხელიწინ. მარჯვენა ხელით დაიჭირეთ იდაყვი და მიიწიეთ მარჯვენა მხრისკენ. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით, შემდეგ შეცვალეთ ხელი. შეაერთეთ ხელები ზურგზე საკეტში: ერთი ხელი ზემოდან მხრის პირებს სწვდება, მეორე ქვემოდან უჭირავს და თქვენსკენ მიათრევს. ბიცეფსის გასაჭიმად, ერთი ხელით აიღეთ კარის ჩარჩო და აწიეთ თქვენი სხეული გვერდზე. თქვენ იგრძნობთ მკლავის შესაბამის კუნთების დაჭიმვას.

გულმკერდის კუნთების გასაჭიმად, ხელები პირდაპირ ზურგს უკან მოათავსეთ და ხელები მჭიდროდ მოხვიეთ. ასწიეთ ხელები რაც შეიძლება მაღლა. კიდევ ერთი სავარჯიშო: დადექით კართან, იდაყვები კარის ჩარჩოებს დაეყრდნოთ და სხეული წინ დახარეთ. იგრძენი შენი დაჭიმულობა გულმკერდის კუნთები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიჩოქოთ სკამზე და მოათავსოთ იდაყვები მასზე. ჩვენ უნდა ვიბრძოლოთ მკერდირაც შეიძლება დაბლა იატაკამდე.

მუცლის კუნთების გასაჭიმად, მთელი სხეული ზევით გაწელეთ, შემდეგ კი შეასრულეთ ხიდი. ამისათვის, მწოლიარე პოზიციიდან აწიეთ იატაკზე მაღლა ხელისგულებზე და ძირებზე. ხელისგულები თავის უკანაა.

ზურგის კუნთების გასაჭიმად, აიღეთ კატის გაჭიმვის პოზა. დადექით ოთხზე, მონაცვლეობით დამრგვალეთ და ზურგზე დახარეთ. კიდევ ერთი სავარჯიშო: დაჯექი დივანზე, ფეხები ქვემოდან მოხვიე. ხელები იატაკზე დადეთ. მოხარეთ ხელები და ზურგი მოხარეთ ერთდროულად. მოხარეთ ფეხები მუხლებში და შეეცადეთ თითებით შეხოთ თავის უკანა მხარეს. ეს ასე არ არის რთული ვარჯიში, როგორც შეიძლება ჩანდეს. კიდევ ერთი სავარჯიშო: დაწექით იატაკზე და გადაყარეთ სწორი ფეხები თავის უკან.

ქვედა ჯგუფის კუნთების დაჭიმვა

ფეხის კუნთების გასაჭიმად დაჯექით იატაკზე. გაშალეთ ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ. მოხარეთ სხეული წინ და შეეცადეთ მკერდს და მუცელს ფეხებს შეეხოთ. ფეხის კუნთების გარდა, ეს ვარჯიში აჭიმავს ზურგის კუნთებსაც. კიდევ ერთი სავარჯიშო: ადექი და აიღე კედელი წონასწორობისთვის. გადაიტანეთ თითოეული ფეხი წინ, უკან და გვერდზე. ბარძაყის კუნთების გასაჭიმად, ტერფი დაიჭირეთ და თავისკენ მიიზიდეთ. გამოიყენეთ თქვენი მეორე ხელი, რათა დაიჭიროთ საყრდენი წონასწორობისთვის.

გაჭიმვა ხბოს კუნთები, დაიკავეთ მდგომი პოზიცია. დაიხარეთ წინ, ხელები იატაკზე დადეთ და ოდნავ წინ წადით. ზურგი და ფეხები სწორი რჩება, სხეული მოხრილია 90 გრადუსიანი კუთხით. შეეცადეთ ამ მდგომარეობაში ქუსლები იატაკს შეეხოთ. ასევე, ხბოს კუნთების გასაჭიმად, შეგიძლიათ უბრალოდ ფეხის თითით დააბიჯოთ რომელიმე საგანზე და ქუსლი ქვემოთ მიმართოთ.

ვიდეო თემაზე

ეს ისე ხდება, რომ ყველა ადამიანი ლიდერობს, ან ახლა იწყებს ლიდერობას ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება, ძალიან მცირე ყურადღება მიაქციეთ გაჭიმვის ვარჯიშებს. ალბათ ზოგიერთი ფიქრობს ასე მოქნილი კუნთებიმხოლოდ საჭიროა პროფესიონალი სპორტსმენები(ტანვარჯიშები და აკრობატები), ზოგი მათ სიზარმაცესა და დროის ნაკლებობას აბრალებს, ზოგს კი ამ ტიპის ვარჯიშის შესახებ არც კი სმენია.

და, განურჩევლად მიზეზისა, ყველა ეს ადამიანი ბევრს კარგავს. Ყველაფრის შემდეგ, გაჭიმვის ვარჯიშები, თუნდაც დამწყებთათვის, ეს მშვენიერი და რაც მთავარია ყველასთვის ხელმისაწვდომი გზაა ყოველთვის კარგ ფორმაში დარჩენისთვის. რამდენი წლისაც არ უნდა იყო, თამაშობდი თუ არა სპორტს, გაჭიმვა ყველასთვისაა. მოქნილობის ვარჯიშით თქვენ გაზრდით კუნთების ელასტიურობას და აუმჯობესებთ სახსრების მოძრაობას. გარდა ამისა, სწორი გაჭიმვასაშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ სისხლის მიმოქცევა ორგანიზმში, დაგეხმაროთ დაისვენოთ და უბრალოდ გააუმჯობესოთ თქვენი განწყობა და კეთილდღეობა.

როგორც ხედავთ, გაჭიმვის ვარჯიშებს უამრავი უპირატესობა აქვს. შეიძლება ახლა დაგელოდეთ, რომ ვისაუბროთ მინუსებზე. რა თქმა უნდა, არის უარყოფითი მხარეები: შეგიძლიათ დააზიანოთ სახსრები, დაჭიმეთ ლიგატები და უბრალოდ ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს. მაგრამ ამ ყველაფრის თავიდან აცილება შესაძლებელია, თუ თქვენს ვარჯიშს გონივრულად მიუდგებით. პირველ რიგში, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რა სახის გაჭიმვა არსებობს.

არსებობს გაჭიმვის 2 ტიპი: სტატიკური და დინამიური. ისინი შემდგომში იყოფა რამდენიმე ტიპად, მაგრამ მათზე არ ვისაუბრებთ. Ისე, სტატიკური გაჭიმვა- ეს გაჭიმვის ვარჯიშების ერთ-ერთი მთავარი სახეობაა, რეკომენდებულია დამწყებთათვისგამოიყენე ზუსტად. ზე სტატიკური გაჭიმვაარ უნდა გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები. ერთი პოზიციის დაკავებისას, თქვენ უნდა დარჩეთ მასში რამდენიმე წუთის განმავლობაში, იგრძნოთ როგორ იჭიმება თქვენი კუნთები.

დინამიური გაჭიმვის დროს(რაც არ არის რეკომენდებული დამწყებთათვის) მსმენელმა უნდა შეასრულოს ყველა სახის საქანელა, რულონები გრძივი twineგანივი და პირიქით.

შემდეგ ყველაზე მეტს განვიხილავთ ეფექტური ვარჯიშებიგაჭიმვისთვის, რომლებიც შესაფერისია დამწყებთათვის. ყველა მათგანი სტატიკურია და არ საჭიროებს სპეციალური ტრენინგი. მნიშვნელოვანია, რომ გათბოთ ვარჯიშის დაწყებამდე: გააკეთეთ 2 კომპლექტი 25 ჩაჯდომისგან, გადახტეთ თოკზე, ან თუ თქვენ გაქვთ სავარჯიშო ველოსიპედი, იარეთ ვარჯიშის დაწყებამდე რამდენიმე წუთით ადრე.

ფეხის გაჭიმვის ვარჯიშები

ვიმედოვნებთ, რომ გათბეთ და მზად ხართ დასაწყებად ფეხის გაჭიმვა სახლში.

სავარჯიშოების კომპლექტი ფეხის კუნთების გაჭიმვისთვის

გადადგით მარჯვენა ფეხი წინ, მარცხენა კი უკან. მარცხენა მუხლი დადეთ იატაკზე (იხილეთ ილუსტრაცია). ხელები დაიდეთ მუხლზე ან იატაკზე. ახლა ნელა დაიხარეთ წინ. როცა ბარძაყის კუნთებში დაჭიმულობას იგრძნობთ, გაყინეთ ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში. ახლა ამოისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას ეცადეთ კიდევ უფრო დაბლა დაიხაროთ, გაყინეთ ამ მდგომარეობაში კიდევ 30 წამი. ახლა ნელ-ნელა დაუბრუნდი საწყისი პოზიციადა შეცვალეთ ფეხი. ახლა გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი, სრულად დაეყრდნოთ მარცხენა ფეხის მუხლს. ხელები იატაკზე დადეთ. ახლა ნელა დახარეთ ტანი ქვემოთ და დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორი დარჩეს. შეძლებისდაგვარად ვარდნის შემდეგ დარჩით ამ მდგომარეობაში 30-40 წამის განმავლობაში და ამოისუნთქეთ, შეეცადეთ კიდევ უფრო დაბლა წახვიდეთ. იგრძენით კუნთების დაჭიმვა უკანა ზედაპირითეძოები და ასევე მუხლის ლიგატები. ახლა ნელ-ნელა დაბრუნდი უკან საწყისი პოზიციადა შეცვალე ფეხები.

დაწექით იატაკზე ზურგით, ასწიეთ მარჯვენა ფეხი მაღლა, მოჭერით ხელი მუხლს ზემოთ. ახლა დაისვენეთ, ჩაისუნთქეთ ძალიან ღრმად და ამოსუნთქვისას ნელა მოწიეთ ფეხი თქვენსკენ ხელებით. პიკის წერტილში კვლავ გააჩერეთ 30 წამი და ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იგივე გააკეთე მეორე ფეხით. ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ ფეხი ყოველთვის სწორია, არ მოიხაროთ მუხლის სახსარი. ასევე შეეცადეთ მუდამ მოდუნებული გქონდეთ კუნთების გადაჭარბებულმა დაძაბულობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. დაჯექი იატაკზე, დააჭირე ფეხებს ერთმანეთს, იდაყვები მუხლებს დაეყრდნო (იხ. სურათი). ნელა დააწექით იდაყვები ფეხებზე და დახარეთ ტანი წინ. ამავე დროს, დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი ყოველთვის სწორია. როგორც წინა ვარჯიშებში, ამოსუნთქვისას დაიხარეთ და დაძაბულობის პიკს რომ მიაღწიეთ, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 30-40 წამის განმავლობაში. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ ეს მოხრილები კიდევ რამდენჯერმე. ეს ვარჯიში შესანიშნავად ჭიმავს საზარდულის ლიგატებს და შიდა კუნთებითეძოები

ხერხემლის გაჭიმვის ვარჯიშები

ახლა ვნახოთ, რა სახის ზურგის გაჭიმვის ვარჯიშები არსებობს.

ცნობილი "ძაღლის პოზა" ან "კატის პოზა", ყველა ამ ვარჯიშს განსხვავებულად უწოდებს. დადექით ოთხზე, ზურგი მოხარეთ და მაღლა აიხედეთ. დარჩით ამ პოზაში 15 წამის განმავლობაში, შემდეგ აიღეთ პოზიცია (B), რომელიც ნაჩვენებია ქვემოთ მოცემულ ფიგურაში. ამისათვის, რაც შეიძლება ძლიერად დადექით, მიმართეთ გულმკერდის რეგიონიზევით. ასევე გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 15 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ ეს ვარჯიში 2-3 წუთის განმავლობაში.

ახლა დაწექით ზურგით იატაკზე, მჭიდროდ დააჭირეთ მხრის ქამარი იატაკს. ახლა გადააჯვარედინე მარჯვენა ფეხი მარცხენაზე (იხილეთ ფოტო). ამით თქვენ მოატრიალებთ ტანს წელის არეში, ხოლო ცდილობთ რაც შეიძლება ნაკლებად აწიოთ მხრები იატაკიდან. დაწექით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში და შემდეგ იგივე გააკეთეთ მარჯვენა მხარეს.

გადმოდით იატაკიდან და დაჯექით სკამზე. გაწიეთ ხელები წინ და გაჭიმეთ ხერხემალი ხელების უკან რაც შეიძლება ძლიერად, ტანის წინ მოხრის გარეშე. თავი და ასევე წინ გაიწიეთ. ეს არის საბოლოო სავარჯიშო ჩვენს კომპლექსში 60–90 წამის განმავლობაში. შეეცადეთ ისუნთქოთ რაც შეიძლება ნელა და იგრძნოთ როგორ დაჭიმული გაქვთ ხერხემალი.

დასასრულს, მინდა ვთქვა ცოტა ვარჯიშის სიხშირეზე. შეასრულეთ ეს ვარჯიშები რაც შეიძლება ხშირად, იდეალურად ყოველდღიურად. გაატარეთ 15-დან 20 წუთამდე გაჭიმვა და თქვენი სხეული დიდ მადლობას მოგახსენებთ. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვები სტატიასთან ან ფეხების ან ხერხემლის გაჭიმვის სავარჯიშოებთან დაკავშირებით, მოგერიდებათ დასვით ისინი ქვემოთ მოცემულ კომენტარებში.

ამ მარტივი ტექნიკის მონაცვლეობით და კომბინაციით, შეგიძლიათ სწრაფად, მნიშვნელოვნად და უსაფრთხოდ გააუმჯობესოთ თქვენი გაჭიმვა.

1. რეგულარულად ვვარჯიშობთ. საუკეთესო სქემა- კვირაში 6-ჯერ.

2. ჩვენ ვითვალისწინებთ ბიორიტმს.საღამოს, სხეული ბევრად უკეთესად ექვემდებარება გაჭიმვას, ვიდრე დილით. დილით სხეული უფრო ხისტია.

3. ჩვენ ვაკვირდებით განწყობას.ამისთვის ეფექტური გაჭიმვასხეული უნდა იყოს მოდუნებული. და იმისათვის, რომ სხეული მოდუნდეს, გონება უნდა იყოს მშვიდი. გაღიზიანება, სტრესი, ბრაზი, წყენა, შფოთვა, შფოთვა და ა.შ. - შეუსაბამო ემოციური ფონი ასეთი პრაქტიკისთვის. ვარჯიშის დაწყებამდე გონებას და გრძნობებს ვატარებთ მშვიდი მდგომარეობა. თუ ეს არ გამოდგება, ჩვენ გადავადებათ გაჭიმვა უკეთეს დრომდე.

4. ჩვენ არ გვეჩქარება.გაჭიმვა არ მოითმენს აურზაურს და აჩქარებას. ყველაფერს ნელა ვაკეთებთ და არავითარ შემთხვევაში არაფერს ვაძალებთ. გაჭიმვისას განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ტრავმის უსაფრთხოების წესების დაცვა, რადგან ნებისმიერი დაზიანება, თუნდაც მცირე დაჭიმვა, გაიძულებთ შეზღუდოთ ვარჯიში რამდენიმე დღით ან თუნდაც კვირით და გააუქმებს ყველა მიღწეულ შედეგს.

5. გავთბეთ.თბილი კუნთები ბევრად უფრო ელასტიურია. თუნდაც უბრალო ცხელი შხაპივარჯიშამდე მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს გაჭიმვას. ინტენსიური 15 წუთიანი დათბობა მთელი სხეულის დათბობით დაუყოვნებლივ მნიშვნელოვნად გაზრდის მოძრაობების დიაპაზონს. თუ სპორტს თამაშობთ, აუცილებლად დაუთმეთ დრო ვარჯიშის შემდეგ დაჭიმვას – შედეგით სასიამოვნოდ გაკვირვებული დარჩებით.

6. ასანას სწორად ვაწყობთ.თავიდან არა სწორი პოზიციასხეული ზღუდავს გაჭიმვის შესაძლებლობებს და ზრდის ტრავმის რისკს. და მიუხედავად იმისა, რომ ზოგჯერ ასანას არასწორი კორექტირება ქმნის უფრო დიდი ამპლიტუდის ილუზიას, ეს არ ხდება გაუმჯობესებული მოქნილობის გამო, არამედ სხეულის დამახინჯების გამო. მაგრამ ეს არ არის ის, რაც ჩვენ გვინდა.

7. ჩვენ თავიდან ავიცილებთ ტკივილს.არაფერს ვაკეთებთ, ვძლევთ ტკივილს. პირველი, იმის გამო, რომ უნებლიე ნეირომუსკულური მექანიზმი ამოქმედდა, ტკივილი ავტომატურად იწვევს კუნთის სპაზმი, რაც გაჭიმვას თითქმის შეუძლებელს ხდის. მეორეც, ტკივილი არის განგაშის სიგნალი, რომელსაც სხეული გვაძლევს საფრთხის შესახებ გასაფრთხილებლად.

8. მოდი დავისვენოთ.შევდივართ ასანაში და ვიკავებთ სხეულის მაქსიმალურ მისაწვდომ პოზიციას დაჭიმული კუნთების მცირე დაძაბულობის შეგრძნებით. ჩვენ ვაფიქსირებთ ამ პოზიციას და ვცდილობთ მაქსიმალურად დავისვენოთ. ჩვენ ამას ვაკეთებთ თანდათანობით, ყურადღებას ვაქცევთ სხეულის მცირე უბნებზე, დაწყებული პერიფერიიდან. მაგალითად, ბარძაყის კუნთების დაჭიმვისას (მჯდომარე ან მწოლიარე მდგომარეობაში) ჯერ მოადუნეთ ფეხის თითები, შემდეგ ტერფის სახსარი, ხბოს კუნთები, მუხლი და ა.შ. ეს ტექნიკა გვეხმარება: ღრმად ვისუნთქავთ და ამოსუნთქვისას წარმოვიდგენთ, რომ ჰაერი სხეულის მოდუნებულ ზონაში გადის. დაჭიმული კუნთების გახეხვა და მასაჟიც შეგიძლიათ.

როგორც კი კუნთები მოდუნდება და დაძაბულობა გაივლის, ოდნავ ვამატებთ ამპლიტუდას და თავიდან ვიმეორებთ ყველაფერს. თუ კუნთები კატეგორიულად უარს ამბობენ მოდუნებაზე, ამპლიტუდას ვამცირებთ.

9. დაძაბულები ვართ.მას შემდეგ, რაც კუნთები დაჭიმულ მდგომარეობაში მოდუნდება, მათ მთელი ძალით ვძაბავთ და ამ დაძაბულობას 8-დან 15 წამამდე ვაჩერებთ. Გადარჩენა სტატიკური პოზიციასხეულები, ჩვენ არ ვმოძრაობთ. კუნთები უნდა შეკუმშონ იზომეტრიულად, ე.ი. უმოძრაო. გაათავისუფლეთ დაძაბულობა და დაუყოვნებლივ გაჭიმეთ, გაზარდეთ ამპლიტუდა. ეს ძალიან ეფექტური ტექნიკა, რომელსაც პოსტიზომეტრიული რელაქსაცია (PIR) უწოდებენ. PIR საშუალებას გაძლევთ გადალახოთ კუნთების რეფლექსების წინააღმდეგობა, რომლებიც ხელს უშლიან დაჭიმვას. შეგიძლიათ გაიმეოროთ რელაქსაციის მთელი თანმიმდევრობა - დაძაბულობა - გაჭიმვა 2 - 3 ჯერ. ეფექტი მნიშვნელოვანი იქნება. მაგალითად, ვცადოთ დაძაბულობა უტტანასანაში (წინ მოხრა) 10-15 წამის განმავლობაში და შემდეგ დავისვენოთ გლუტალური კუნთები. დახრის ამპლიტუდა გაიზრდება. (ჩვენ ვიცავთ უსაფრთხოების ზომებს წელის რეგიონი: დააჭირე მუცელს თეძოებამდე, სანამ ეს შესაძლებელი გახდება, მუხლები ბოლომდე არ გაშალო.)

10. ჩვენ ჩავრთავთ ანტაგონისტურ კუნთებს.როდესაც სხეულის ზოგიერთი კუნთი იკუმშება, სხვა კუნთები, რომლებიც შექმნილია საპირისპირო მოძრაობის წარმოებისთვის, ავტომატურად მოდუნდება. მაგალითად, როცა ვიჭიმავთ ბარძაყის მომხრეებს ( კვადრიცეპსითეძოები და ა.შ.), ბარძაყის ექსტენსორები ( უკანა ჯგუფიბარძაყის კუნთები) ავტომატურად მოდუნდება. ამგვარად, სხეული ოპტიმიზაციას უკეთებს თავის მუშაობას, რათა გადაადგილებისას არ დახარჯოს დამატებითი ძალა ანტაგონისტების წინააღმდეგობის დასაძლევად. ჩვენ შეგვიძლია გამოვიყენოთ ეს ფენომენი დაჭიმვის გასაუმჯობესებლად. ამისათვის ჩვენ უბრალოდ ვძაბავთ ანტაგონისტ კუნთებს შეგნებული ძალისხმევით გაჭიმვისას. მაგალითის გაგრძელება უტტანასანათი: ძლიერად ვძაბავთ ბარძაყის ოთხფეხს (ბარძაყის კუნთების წინა ჯგუფი) და მუცლის კუნთებს, ვხატავთ მუცელში.

11. რიგრიგობით ვჭიმავთ მარჯვენა და მარცხენა მხარეს.თუ ასანა იძლევა საშუალებას (როგორც წესი, ეს ტექნიკა შესაფერისია სიმეტრიული ასანებისთვის), ჩვენ ვცვლით სხეულის პოზიციას ისე, რომ ძალა გადავიდეს ჯერ ერთ მხარეს, შემდეგ მეორეზე. მაგალითად, უფავიშთა კონასანაში გადავდივართ ჯერ ერთ ფეხზე, შემდეგ მეორეზე, შემდეგ ვბრუნდებით ცენტრში. ფოტო 1, 2.

12. ისუნთქე.შემდეგი ტექნიკა ხელს უწყობს გაჭიმვის ამპლიტუდის გაზრდას: ღრმად ამოისუნთქეთ, მოიმატეთ სავსე მკერდიჰაერი და შეიკავეთ სუნთქვა 5-10 წამის განმავლობაში. ამოვისუნთქავთ და ამავდროულად ამოსუნთქვისას ვცდილობთ მეტი დაჭიმვას. ეს ტექნიკა შესანიშნავად მუშაობს გადახვევებში.

13. ვიყენებთ კუნთების საკეტებს - ბანდას.სხვა კარგი მისალმება- კუნთების ბლოკირების გამოყენება. გაჭიმვის პრაქტიკაში ჩვენთვის ძირითადად აქტუალურია მულაბანდა - პერინეუმის კუნთების დაჭიმვა და მენჯის იატაკიდა uddiyana bandha - მუცელში დახატვა და დიაფრაგმის ზემოთ აწევა. კერძოდ, uddiyana bandha ეფექტურია წინ მოხვევის ამპლიტუდის გასაზრდელად, როგორც ფეხზე, ისე მჯდომარე მდგომარეობაში.

14. გამოიყენეთ ხელის ბერკეტები.ზოგიერთ შემთხვევაში, შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს თქვენი ხელებით, მათი გამოყენებით, როგორც ბერკეტი. მაგალითად, წინ მოხრილობისას ხელებს ზურგს უკან ვამოძრავებთ, ხელებს ერთმანეთში ვკრავთ და სწორ მკლავებს მაღლა ვწევთ (თავისკენ).

სამწუხაროდ, ბერკეტის გამოყენება ზრდის არა მხოლოდ დაჭიმვის ეფექტურობას, არამედ ტრავმის რისკსაც. ამიტომ, ასეთი ტექნიკის გამოყენებისას, განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა იყოთ და დრო დაუთმოთ.

15. „ჩვენ დახმარებას ვიღებთ მეგობრისგან“.პარტნიორის დახმარება გამოგადგებათ პოსტიზომეტრული რელაქსაციის გამოყენებისას. მაგალითად, განიხილეთ supta padangusthasana - ზურგზე დაწოლა, ასწიეთ სწორი ფეხი ზემოთ და მიიწიეთ თქვენსკენ, დაჭიმეთ ფეხის უკანა კუნთები. შეძლებისდაგვარად ვიწევთ ფეხს ჩვენსკენ და ვთხოვთ პარტნიორს ფეხი ამ მდგომარეობაში დააფიქსიროს. ვიწყებთ ფეხის კუნთების დაძაბვას, თითქოს ვცდილობთ მის დაწევას იატაკზე; პარტნიორი ეწინააღმდეგება, რაც ხელს უშლის ფეხის დაცემას. ჩვენ ვიკავებთ ამ პოზიციას 8 - 10 წამის განმავლობაში, რის შემდეგაც ვამშვიდებთ კუნთებს და ფეხს ვიწევთ ჩვენსკენ, პარტნიორი კი ეხმარება ფეხის ახალ პოზაში უფრო დიდი ამპლიტუდით დაფიქსირებას.

ასეთი ტექნიკები შესაძლებელია ბევრ ასანაში, მაგრამ მხოლოდ გამოცდილი პრაქტიკოსები არიან შესაფერისი პარტნიორის როლისთვის და, გულწრფელად რომ ვთქვათ, გამოცდილი იოგას ინსტრუქტორები.

16. ჩვენ ვიყენებთ რეკვიზიტებს.თუ პარტნიორი არ არის, ზოგჯერ შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი რეკვიზიტებით. მაგალითად, იმავე სუპტა პანდგუსთასანაში ფეხზე ქამარს ვახვევთ და ქვევით ვწევთ. ჩვენ ქამარს ვწევთ თავისკენ, ვაძლევთ წინააღმდეგობას ფეხის მოძრაობას და ვეწინააღმდეგებით მის დაცემას.

საყრდენი ასევე ხელს უწყობს მოქნილობის დეფიციტის კომპენსირებას დაძაბულობის განმუხტვის გზით კუნთების დაჭიმვით. მაგალითად, ჯანუშირშასანაში, თუ მუხლი იატაკზე არ ეშვება, ბარძაყის შიდა ნაწილები (ბარძაყის შიდა ნაწილი) იძულებულნი არიან წინააღმდეგობა გაუწიონ გრავიტაციას და მოდუნებისა და დაჭიმვის ნაცვლად, შეკუმშონ. ბარძაყის ქვეშ მოთავსებული "აგური" საშუალებას გაძლევთ მოხსნათ დაძაბულობა ამ კუნთებიდან და შესაძლებელს ხდის მათ დაჭიმვას. ქამარს ვიყენებთ, თუ ფეხზე ხელით ვერ მივაღწევთ.

იოგას სტანდარტული ბლოკები - "აგური" - შეიძლება შეიცვალოს წიგნების დასტით და, კუნთების მოდუნებისა და გაჭიმვის მატებასთან ერთად, შეამციროთ დატის სიმაღლე, ერთდროულად ამოიღოთ წიგნი.

17. კუნთების სიძლიერის გაზრდა.მეტი ძლიერი კუნთებიისინი ნაკლებად იძაბებიან დაძაბულობის დროს, უფრო ადვილად ისვენებენ და უფრო ემორჩილებიან დაჭიმვას. თუ, მიუხედავად ყველა მცდელობისა, დაჭიმვაში პროგრესი არადამაკმაყოფილებელია, ვამაგრებთ კუნთებს და ვზრდით მათ ძალას.

18. ყოველთვის დაასრულეთ გაჭიმვა ძალის ვარჯიშები. ინტენსიური გაჭიმვა არღვევს კუნთების კოორდინირებულ მუშაობას, რის შედეგადაც ხდება მოძრაობის ცუდი კოორდინაცია ვარჯიშიდან მომდევნო რამდენიმე საათში. ამის თავიდან ასაცილებლად ვარჯიშს კუნთების სამიზნე ჯგუფზე ძალისმიერი ვარჯიშებით ვასრულებთ.

18. სხეული იტყვის "მადლობა".გაჭიმვის ვარჯიშები ათავისუფლებს კუნთებს და ემოციური სტრესი, წვლილი შეიტანოს ზოგადი დასვენებააუმჯობესებს სხეულის მგრძნობელობას, სახსრების მოძრაობას და ზოგადი ჯანმრთელობა, გაზარდეთ ხელმისაწვდომი მოძრაობების დიაპაზონი; ვ გრძელვადიანი- გააუმჯობესოს კოორდინაცია და დაეხმაროს დაზიანებების თავიდან აცილებას. მოძრაობები უფრო ჰარმონიული და სწორი ხდება, უმჯობესდება პოზა და შინაგანი ორგანოების მდგომარეობა.

ოლგა პრილეპოვა, ექიმი, იოგას სერტიფიცირებული მასწავლებელი; ავტორის საიტიwww.namaste.md

ფოტო: kinoyoga/instagram.com

არც ერთი ვარჯიში არ სრულდება დაჭიმვის გარეშე, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების და ლიგატების ელასტიურობის გაუმჯობესებას. გარდა ამისა, ის ხელს უწყობს კუნთოვანი სისტემის ჯანმრთელობის შენარჩუნებას, რეპროდუქციული და რეპროდუქციული სისტემის მდგომარეობის გაუმჯობესებას. გამომყოფი სისტემა, მოამზადე ქალი მომავალი ორსულობადა მშობიარობა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ისწავლოთ თუ როგორ უნდა გააკეთოთ გაყოფა გაჭიმვის გამოყენებით. დამწყებთათვის სახლში გაჭიმვას მხოლოდ 10-15 წუთი სჭირდება, მაგრამ შედეგი ყოველგვარ მოლოდინს აჭარბებს.

გაჭიმვის სავარჯიშოების არჩევისას ყველას აინტერესებს, რამდენი დრო დასჭირდება პირველი შედეგის დანახვას. პასუხი განსხვავებული იქნება თითოეული ადამიანისთვის, რადგან ეს დამოკიდებულია სხვადასხვა ფაქტორებზე.

• რამდენი წელია.
• გენეტიკური მოქნილობა.
• დათბობის ინტენსივობა.
• კუნთების კოორდინაცია.
• საწყისი ფიზიკური მომზადება.
• სავარჯიშოების სწორად შესრულება.

იმ დამოკიდებულებასაც კი, რომლითაც ადამიანი ვარჯიშობს, შეიძლება გავლენა იქონიოს. გაკვეთილი უნდა დაიწყოს გახურებით, რის შემდეგაც შეგიძლიათ გადახვიდეთ თავად გაკვეთილზე. გაკვეთილის ხანგრძლივობა უნდა შეირჩეს სხეულის ასაკისა და მდგომარეობიდან გამომდინარე. მაგალითად, ბავშვები ჩვეულებრივ გაყოფას უფრო სწრაფად აკეთებენ, ვიდრე მოზრდილები, რადგან მათი ლიგატები ბევრად უფრო ელასტიურია.

გაუმჯობესების მცდელობისას ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ეცადო პროგრამის მაქსიმალურ ათვისებას, დევნას სწრაფი შედეგები. უმჯობესია ყველაფერი გააკეთოთ ეტაპობრივად, გააუმჯობესოთ თქვენი შედეგები ყოველი ვარჯიშით. ამ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები ან მძიმე დაჭიმულობა, რაც შეაფერხებს თქვენს სანუკვარ მიზანს.

როგორ მოვემზადოთ ფიზიკურად?

ბევრს აინტერესებს როგორ გააკეთოს ყველაფერი სწორად ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. იმის გამო, რომ თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლშიც კი, თავად უნდა აირჩიოთ ასაკის შესაბამისიდა მომზადების კომპლექსის დონე. ეს შეიძლება იყოს ვიდეო გაკვეთილები ვარსკვლავებისგან ან ცნობილი ტრენერები, რომლებიც შესრულების პროცესში აძლევენ მითითებებს და გვთავაზობენ ამა თუ იმ მიდგომის სწორად შესრულებას. მაგალითად, დღეს ის ძალიან პოპულარულია.

დასაწყისისთვის, სხეულს ყოველთვის სჭირდება კარგად გაცხელება, ეს შეიძლება იყოს ჩახშობა, ბიძგი ან ყველაფერი ინტენსიურ რიტმში შერეული. თავდაპირველად, კლასების ეფექტი შეიძლება არ იყოს შესამჩნევი, რადგან ის ძირითადად შედგება კარგი კოორდინაციისა და გაუმჯობესებული მდგომარეობისგან. კუნთების ქსოვილი. მოსამზადებელი ეტაპიგაჭიმვამდე უნდა იყოს შემდეგი:

ერთობლივი დათბობა ფორმაში წრიული მოძრაობები 10-15 ჯერ თითოეული მიმართულებით. ის უნდა იყოს მიმართული ზემოდან ქვემოდან, ანუ იწყება საშვილოსნოს ყელის რეგიონი, და მთავრდება ფეხის სახსრებით. ამ პროცესში არ დაგავიწყდეთ ვარჯიში მხრის სარტყელიდა ქვედა უკან.

• სირბილი პარკში ან სარბენ ბილიკზე.
• ხტომა თოკზე ან ველოსიპედით.

საუკეთესო გაჭიმვის ვარჯიშები

არსებობს მრავალი შემუშავებული გაჭიმვის რუტინა, რომელიც ხელს უწყობს შედეგების მიღწევას. თუმცა, ყველაზე ეფექტურია ის, ვინც ურთიერთ ანაზღაურებს ერთმანეთს, ვითარდება სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები. აქ მოცემულია რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი სხეული უფრო მოქნილი და შეასრულოთ გაყოფა უფრო სწრაფად.

• ბარძაყის ზედაპირის ელასტიურობის გასაზრდელად უკანა მხარეს. საწყისი პოზიციისთვის, თქვენ უნდა გაშალოთ და დაიჩოქოთ. სხეული შიგნითაა ვერტიკალური პოზიციაგვერდებზე ხელები, თავი წინ იყურება. ერთი ფეხი გასწორებულია წინ და მოთავსებულია ქუსლზე, ​​თითის თითი თქვენსკენ მიზიდავს. მეორე ფეხი ინარჩუნებს თავის პოზიციას და რჩება დონეზე. ტანი ჩამოშვებულია ფეხისკენ, ხელები წინ არის მიმართული, ხელისგულები ეყრდნობა იატაკს ან თეძოზე, თუ იატაკს არ მიაღწევთ. თავი იჭერს მუხლს და აგრძელებს სხეულს. ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი მხრების დონის შენარჩუნება.
  
• წინა ბარძაყის გაჭიმვა. უნდა დაიჩოქოთ, ერთი ფეხით წინ გადადგათ ფართო ნაბიჯი და შეძლებისდაგვარად ჩამოწიოთ მენჯი. ხელისგულები ეყრდნობა მუხლს. ზურგი სწორია, მზერა წინ არის მიმართული. გააჩერეთ პოზიცია რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
  
• გადაიხარე გვერდზე ფეხისკენ. საწყისი პოზიცია - დაჯექი ხალიჩაზე პოზაში, მოხვიე ფეხები ერთმანეთს, ქუსლები ერთმანეთს ეხებიან, მუხლები შემობრუნებული სხვადასხვა მხარეები. შეგიძლიათ ფეხები ხელით დაუჭიროთ, რადგან მნიშვნელოვანია ზურგის სწორი შენარჩუნება. მონაცვლეობით, ერთი ფეხი გვერდით არის გასწორებული, მეორე კი თავდაპირველ პოზიციას ინარჩუნებს, ამავდროულად სხეული დახრილია. გასწორებული ფეხის გვერდითი ხელი ნახევარწრეს ქმნის თავის ზემოთ, რაც ეხმარება სხეულს დაბლაში. პროცესის დროს მნიშვნელოვანია ზურგისა და ქვედა ზურგის სწორი პოზიციის შენარჩუნება.
  

თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიხაროთ ან მიიღოთ რამდენიმე პოზა, რომელიც ასევე წარმატებით უწყობს ხელს კუნთების დაჭიმვას. მთავარია დაიცვან ტექნიკა და სიფრთხილე.

სახლში გაჭიმვის წესები

სახლში გაჭიმვა უფრო რთულია რამდენიმე მიზეზის გამო. უპირველეს ყოვლისა, ძალიან რთულია აიძულო საკუთარი თავი რეგულარულად ივარჯიშო, გარკვეული მიდგომების გამოტოვების გარეშე. მეორეც, არავინ აკონტროლებს თითოეული მიდგომის სწორად შესრულებას, რაც ასევე გავლენას ახდენს შედეგზე. ამიტომ, მათთვის, ვინც სახლში ვარჯიშობს, ექსპერტები გვირჩევენ შემდეგს:

• აქტივობების გაძლიერება სათანადო კვებაშეეცადეთ მიირთვათ მეტი ხილი, პარკოსნები, ისპანახი, თხილი და სტაფილო. ისინი ხელს უწყობენ სახსრებში ანთების განვითარების ალბათობის შემცირებას და გაძლევთ ენერგიას.
• დაიცავით ტექნიკა ვარჯიშის დროს და აკონტროლეთ თქვენი სუნთქვა. ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა უნდა იყოს თანაბარი, გლუვი, შეფერხების ან ქოშინის გარეშე.
• თქვენ უნდა გაჭიმოთ არა ადგილობრივად, არამედ ყოვლისმომცველად. ამიტომ კლასები უნდა იყოს სისტემატური და მიმართული იყოს მთელი ორგანიზმის ერთგვაროვან განვითარებაზე.
• ჯობია ივარჯიშო დილის დრო. ერთმა ასეთმა აქტივობამ შეიძლება შეცვალოს სამსაათიანი საღამოს ძალისხმევა.
• თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოკლე დროში უარი თქვათ მარილს, რათა თავიდან აიცილოთ ორგანიზმში სითხის შეკავება, დაამყაროთ ყოველდღიური რუტინა, დაიძინოთ მეტი და ივარჯიშოთ მხოლოდ მაშინ, როდესაც კარგი ხასიათი. მაშინ თქვენი ვარჯიშის შედეგები არ დაგელოდებით.

სახლში გაჭიმვა ძალიან მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კუნთების დისბალანსისა და მასთან დაკავშირებული პრობლემების თავიდან ასაცილებლად სწორი პოზა. თავიდან აიცილეთ ტრავმა და დაამატეთ ეფექტურობა რეგულარული ვარჯიში. თუმცა, ისიც უნდა გავითვალისწინოთ აქტიური საქმიანობადაძაბულმა კუნთებმა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. ამ ვარჯიშებს სიფრთხილით უნდა მივუდგეთ. უმჯობესია კომპლექსის შესრულება ზომიერი რაოდენობის გამეორებით და ყოველ მეორე დღეს. ამავდროულად, ხელშესახები შედეგების მისაღებად საჭიროა რეგულარულად ივარჯიშოთ, გაკვეთილების გამოტოვების გარეშე.

ექსპერტები საუკეთესოდ გირჩევენ, როგორ გაჭიმოთ ფეხები სახლში. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ, შესაბამისი ლიტერატურის საფუძველზე, თავად განავითაროთ სავარჯიშოების ნაკრები.

კლასების დასაწყისშივე, თქვენ უნდა კარგად გაათბოთ. მსუბუქი სირბილი და სიარული ჩქარა(დაახლოებით 10 წუთში) არამარტო ივარჯიშეთ, არამედ "თბილადაც" სხეულს. სისხლი უფრო ინტენსიურად იწყებს ცირკულაციას გემებში, ათბობს სხეულს და კიდურებს. ამის გარეშე წინასწარი მომზადებართული იქნება სავარჯიშოების შესრულება საჭირო ამპლიტუდით. Საუკეთესო დრო, რომელშიც გაჭიმვა ტარდება სახლში, არის საღამო. დღის ამ დროს ორგანიზმი უფრო მშვიდად იღებს ასეთ დატვირთვას და კუნთები უფრო მოქნილი ხდება.

სახლში გაჭიმვა ეფექტურია, როდესაც დაკმაყოფილებულია გარკვეული პირობები:

ყოველი დაჭიმვის შესრულებისას კუნთებზე დატვირთვის ოდენობის კონტროლის უნარი;

გასაჩივრება განსაკუთრებული ყურადღებავარჯიშის დროს თავის, ზურგის, მხრებისა და ფეხების პოზიციაზე;

დატვირთვის რეგულირების მიხედვით ზოგადი მდგომარეობაჯანმრთელობა, რადგან ადამიანის ორგანიზმი ყოველდღიურად განსხვავებულად გრძნობს თავს.

უნდა გვახსოვდეს, რომ სახლში სწორია დიდი რაოდენობითდრო და ყურადღება თქვენს კეთილდღეობაზე. აქ თქვენ აუცილებლად უნდა მოუსმინოთ თქვენს გრძნობებს.

ასე რომ, აქ არის რამდენიმე სავარჯიშო, რათა თქვენი სხეული მოქნილი იყოს.

საზარდულის გაჭიმვა მჯდომარე პოზიცია . თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე, შეაერთოთ ფეხები ისე, რომ ფეხების ძირები ერთმანეთს შეხედონ და ხელისგულები შეახვიეთ დაკავშირებულ ძირებზე. ნაზად მოხარეთ წინ, თეძოებიდან დაწყებული, სანამ არ იგრძნობთ მცირე დაჭიმულობას საზარდულის არეში. დახრისას საჭიროა ოდნავ დაჭიმოთ მუცლის კუნთები და ამოისუნთქოთ. დარჩით ნაზ დაჭიმულ მდგომარეობაში 45 წამამდე, ნელა და რიტმულად სუნთქვით. თქვენ უნდა შეეცადოთ უზრუნველყოთ, რომ დახრილობა მოდის თეძოებიდან, ზურგის ქვედა ნაწილის დაძაბვის გარეშე კისრისა და მხრების მოხრით. ქვედა ზურგი უნდა იყოს სწორი და წინ იყურება. Როგორ გრძელი ადამიანიშეძლებს დაჭიმვის პოზიციის შენარჩუნებას, მით უფრო ეფექტური იქნება ვარჯიში. თუმცა, უნდა გახსოვდეთ, რომ დისკომფორტის შეგრძნება არ უნდა იყოს.

დაჭიმეთ მარცხენა ქვედა წელი და ბარძაყები. დაჯექი იატაკზე, მარჯვენა ფეხი გასწორებული, მარცხენა ფეხიუნდა შეეხოს შიდა ზედაპირიმარჯვენა ბარძაყი. ამავე დროს, მარჯვენა მუხლი გაშლილი ფეხიუნდა იყოს მოდუნებულ მდგომარეობაში. ამოსუნთქვისას დაიწყეთ ნელა დახრილობა გაშლილი ფეხისკენ ბარძაყის სახსარისანამ არ იგრძნობთ ოდნავ დაჭიმულობას. ნიკაპი ოდნავ გაშლილი უნდა იყოს წინ, მხრები და მკლავები მოდუნებული უნდა იყოს. გააჩერეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 45 წამის განმავლობაში, სუნთქვა ნელა და რიტმულად. გააკეთეთ იგივე ვარჯიში მეორე ფეხზე.

ამ ვარჯიშის შესრულებისას უნდა დარწმუნდეთ, რომ მარჯვენა ბარძაყის ოთხთავის კუნთი მოდუნებულია და არ დაგჭირდებათ მუხლამდე ძალიან დაბლა მოხრილი. ამასთან, აუცილებელია გაშლილი ფეხის პოზიციის ვერტიკალურად კონტროლი, ტერფის და ფეხის თითების კუნთები მოდუნებულ მდგომარეობაში იყოს.

მჯდომარე ოთხთავა დაჭიმულობა. თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე, მოხაროთ მარჯვენა ფეხი ისე, რომ ქუსლი ეხებოდეს გარეთმარჯვენა ბარძაყი. სადაც მარცხენა ფეხიმოხრილი მუხლზე და მარცხენა ფეხი ეხება შიგნითთეძოები მარჯვენა ფეხი. მარჯვენა ფეხის ფეხი უნდა იყოს დაჭიმული უკან და იმავე მიმართულებით თაღოვანი. თუ ამ პოზაში ტერფზე უსიამოვნო ზეწოლას გრძნობთ, შეგიძლიათ ფეხი ოდნავ გვერდზე გადაწიოთ. ნელა დაიხარეთ პირდაპირ უკან, ოდნავ გაჭიმვამდე. წონასწორობის შესანარჩუნებლად შეგიძლიათ ხელები იატაკზე დაასვენოთ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 45 წამამდე და შემდეგ გააკეთეთ მსგავსი ვარჯიში მეორე ფეხით. არ უნდა გადაუხვიოთ ძალიან შორს, რადგან ეს საშუალებას აძლევს მუხლს იატაკიდან ჩამოვიდეს და შემდეგ მთავარი დატვირთვა ჩართულიამუხლზე და არა თეძოზე.

თუ სავარჯიშოების მთელ კომპლექსს რეგულარულად და სწორად ასრულებთ, სახლში გაჭიმვა გააძლიერებს თქვენს კუნთებსა და ლიგატებს, გახდის მათ უფრო მკვრივ და ელასტიურს.