ზურგისა და ხერხემლის გაჭიმვა. როგორ გავაუმჯობესოთ ზურგის მოქნილობა გაჭიმვისა და სპეციალური სავარჯიშო აღჭურვილობით? გაჭიმვის პირობები

ხერხემალი არის ჩვენი სხეულის ჩარჩო, ეს არის რთული სტრუქტურა, რომელიც უზრუნველყოფს სხეულის სასიცოცხლო ფუნქციებს. მიუხედავად იმისა, რომ ეს საკმაოდ ძლიერი ჯოხია, მას ასევე შეუძლია გაუმართაობა, რაც წლების განმავლობაში თავს იგრძნობს კრუნჩხვით, დაფქვით, ტკივილით ზურგის ქვედა ნაწილში, გულმკერდის არეში ან კისერზე, ასევე დისკომფორტი მოძრაობისას. ჩამოთვლილი სიმპტომები ხერხემლის პრობლემების მთავარი სიგნალია. მათი თავიდან აცილების მიზნით, ასევე რიგი ქრონიკული დაავადებების პრევენციის მიზნით მხარდაჭერის სისტემარეგულარულად უნდა გაკეთდეს მარტივი ტრიალებიდა ხერხემალი.

ზურგის გაჭიმვა დაგეხმარებათ შემდეგი:

• მოქნილობისა და მოძრაობის თავისუფლების შენარჩუნება ნებისმიერ ასაკში;
• რიგი დაავადებების პრევენცია;
• ტკივილის არარსებობა ან მისი შემცირება.

როგორც უკვე ვთქვით, ხერხემალი არ არის მარტივი სტრუქტურა. მასში შედის ძვლები, ხერხემლიანები, ხრტილები, მალთაშუა დისკები, ასევე კუნთების კორსეტი, რომელიც ახვევს და აგრძელებს ზურგს. ეს კუნთები მუდმივად დაძაბულობის ქვეშ არიან. მათ მდგომარეობაზე შესაძლოა უარყოფითად იმოქმედოს მჯდომარე სამუშაოდა აქტივობის ნაკლებობა ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

ზურგის კუნთებს პერიოდულად სჭირდებათ დასვენება. თუმცა, ხერხემალი ყოველთვის ვერ მოდუნდება ღამითაც კი. თუ უხერხულ მდგომარეობაში ან შეუფერებელ ბალიშზე გძინავთ, მას მოუწევს დახრილობა და შესაბამისად, ღამითაც იმუშავებს. ასეთი ღამის შემდეგ დილით შეიძლება გამოჩნდეს ტკივილი ზურგის ან კისრის არეში. დაძაბული კუნთები ხელს შეგიშლით თავისუფლად გადაადგილებაში და სრულფასოვან ცხოვრებაში. ხერხემლის გაჭიმვის სწორად შესრულებული ვარჯიშები დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ეს პრობლემები.

ხერხემლის დაჭიმვა: უკუჩვენებები

ნებისმიერი ვარჯიში აქვს უკუჩვენებებიგამონაკლისი არც ზურგის კუნთების დაჭიმვაა. თუ მათ ყურადღებას არ მიაქცევთ, შეგიძლიათ საპირისპირო ეფექტის პროვოცირება და არსებული პრობლემების გაუარესება ან ახლის განვითარება.

• ზურგის დაჭიმვა უკუნაჩვენებია ართრიტის, ოსტეოპოროზისა და ოსტეოქონდროზის დროს.
• მისი განხორციელება არ არის რეკომენდებული ჰიპერტენზიის, გულის და სისხლძარღვთა დაავადებების დროს.
• აშკარა უკუჩვენებაა თრომბოზი.
• ორსულობისა და მენსტრუაციის დროს გაჭიმვა ცალკე საკითხია. ისინი არ არიან აშკარა უკუჩვენებები, მაგრამ თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს გრძნობებზე და მიმართოთ სპეციალისტს.
• გაციება იდენტიფიცირებულია, როგორც შეზღუდვები, ვირუსული დაავადებები, გაიზარდა სხეულის ტემპერატურა.
• Შეინარჩუნე ძირითადი წესები ფიზიოთერაპია. კერძოდ, შეეცადეთ არ გადააჭარბოთ საკუთარ თავს დაჭიმვით და ძალით გადახვევით. ასევე, არ გადააჭარბოთ ვარჯიშებს, თუ ზოგადი სისუსტე გაქვთ.

ზურგის გაჭიმვის ზოგადი წესები

ზურგის გაჭიმვის ვარჯიშების შესრულებით სახლში ან სახლში სპორტ - დარბაზი, განიხილეთ შემდეგი ძირითადი წესები:

• დაიწყეთ ვარჯიშები მცირე ამპლიტუდით, რათა კუნთები არ დაზიანდეს.
• შეუფერხებლად გაჭიმეთ ისე, რომ არ იყოს ხრაშუნა.
• სავარჯიშოები საუკეთესოდ კეთდება საღამოს დრო. გაიმეორეთ ისინი ყოველდღე.
• ამის გაკეთებისას შეეცადეთ მაქსიმალურად დაისვენოთ კუნთები. ისუნთქეთ თანაბრად და ღრმად.

იოგა აკმაყოფილებს ზურგის დაჭიმვისთვის აუცილებელ ყველა პირობას, ამიტომ მისი ელემენტების საკმაოდ დიდი ნაწილი გამოიყენება ხერხემლის კომპლექსებში.

სავარჯიშოები ზურგისა და ხერხემლის გაჭიმვისთვის

ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოების ნაკრები არის შესანიშნავი ხერხემლის გაჭიმვა სახლში. შეასრულეთ იგი ყველა წესის დაცვით და შედეგი იქნება უკიდურესად დადებითი.

სავარჯიშო 1. ხერხემლის დაჭიმვა

თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე, ფეხები ფართოდ გაშალოთ და თავი წინ დახაროთ. ნელა მიიწიეთ მკერდი იატაკისკენ. ისუნთქეთ ისე, როგორც კომფორტულად გრძნობთ თავს, არ შეიკავოთ სუნთქვა. როდესაც თავს დახრის, ნიკაპი კისრის ძირისკენ მიიჭირე, რათა გაიზარდოს ზურგის კუნთების დაჭიმვა. თქვენ უნდა იგრძნოთ თქვენი თითოეული ხერხემლის მოძრაობა.

სავარჯიშო 2. "კატა-აქლემი"

თქვენ უნდა ახვიდეთ ოთხზე, შემდეგ მონაცვლეობით თაღით და ზურგით აწიეთ. ამ შემთხვევაში მნიშვნელოვანია, რომ ხერხემლის სამივე ნაწილი ჩაერთოს: საშვილოსნოს ყელის, გულმკერდისა და წელის. ვარჯიში უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად, ნელა და ფრთხილად, უეცარი მოძრაობების გარეშე. ერთი მოძრაობა უნდა დასჭირდეს დაახლოებით 3-4 წამს. მისი გამეორება რეკომენდებულია 5-6 ჯერ.

სავარჯიშო 3. ფეხების გადაკვეთა

ამ ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა ზურგზე დაწოლა, მუხლები მოხაროთ და ფეხები მტკიცედ დააჭიროთ იატაკს. გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები ქვემოთ. Მნიშვნელოვანი სწორი სუნთქვა: ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა უნდა გაგრძელდეს დაახლოებით ოთხი წამი. გადააგდე მარჯვენა მუხლი მარცხენა ფეხი, "ფეხ-ფეხზე" პოზის აღება. დახარეთ თეძოები რამდენიმე სანტიმეტრით მარჯვნივ და ორივე ფეხის მუხლები მარცხნივ მიმართეთ. უნდა გაჩერდე, როცა გრძნობ, რომ მიაღწიე მაქსიმალური ამპლიტუდა. შემდეგ გადაატრიალეთ მარჯვენა მშვილდი ისე, რომ ხელი ზევით იყოს მიმართული და მიიწიეთ თავისკენ. გააჩერეთ საბოლოო პოზიცია რამდენიმე წამით, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ამ ვარჯიშის შესრულებისას მარჯვენა მხრისშეიძლება ოდნავ მოიმატოს. ეს ბუნებრივია. ოღონდ თავი სწორი უნდა იყოს - არ დახრილიყო.

სავარჯიშო 4. ზურგის მოტრიალება სკამზე სხვადასხვა მიმართულებით

თქვენ უნდა იჯდეთ სკამზე და ფეხები შეაერთოთ. მოატრიალეთ სხეულის ზედა ნაწილი მარცხნივ ისე, რომ თქვენი მხრები იმავე მიმართულებით მიბრუნდეს. წონასწორობის შესანარჩუნებლად შეგიძლიათ სკამზე ხელით დაიჭიროთ. შემობრუნდით მაქსიმალური კომფორტული ამპლიტუდით. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა მთელ ხერხემალზე. გააჩერეთ შემობრუნება 20 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეუფერხებლად დაბრუნდით საწყისი პოზიცია. იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარისთვისაც.

სავარჯიშო 5. ჩახრილები

ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად, თქვენ უნდა ადექით პირდაპირ და ფეხები ფართოდ გაშალეთ. მათი თითები უნდა იყოს მიმართული გარეთ. მუცელი შემოიწიეთ, დუნდულები მოიჭიმეთ და ისე ჩაჯექით, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად იყოს. ხელები მუხლებზე დაიდეთ. აწიეთ მენჯი კუნთების შეკუმშვით. Ღრმად ჩაისუნთქე. ზურგი უნდა დარჩეს სწორი. შემდეგ მკვეთრად ამოისუნთქეთ, მხრები გადაუხვიეთ მარცხნივ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში. დაბრუნდი საწყისი პოზიცია, გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს.

სავარჯიშო 6. "ქალთევზა"

თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე, მოხაროთ ფეხები თქვენს ქვეშ და ოდნავ გადაწიოთ მარცხნივ. გამოიყენეთ მარცხენა ხელი ტერფების დასამაგრებლად. მარჯვენა ხელი მაღლა ასწიეთ და ღრმად ჩაისუნთქეთ. გადაიტანეთ მკლავი მარცხენა მხარეს თავის ზემოთ, შემდეგ ამოისუნთქეთ. მარჯვენა მხარეს ლიგატების დაძაბულობის და დაჭიმვის შეგრძნება, გააჩერეთ და გააჩერეთ 20-30 წამით. იგივე გაიმეორეთ კიდევ ორჯერ ამ მხარეს, შემდეგ გააკეთეთ სავარჯიშო მეორე ხელით.

სავარჯიშო 7. მჯდომარე წინ იხრება

დაჯექი იატაკზე და გაისწორე ფეხები. ასევე დაგჭირდებათ პატარა პირსახოცი ან სპეციალური იოგას ქამარი. ღრმად ამოისუნთქეთ და ხელები მაღლა გაწიეთ. ამოისუნთქეთ, დაიწყეთ ტანის დახრილობა წინ, ცდილობთ მუცელს შეეხოთ ფეხებზე. შემოიხვიეთ პირსახოცი ან ქამარი ფეხზე და მიიწიეთ თქვენსკენ. კვლავ ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას სხეული მაქსიმალურად დაბლა მოხარეთ. გააჩერეთ 30 წამიდან 3 წუთამდე. შეინარჩუნეთ კომფორტული დრო. დროთა განმავლობაში საჭიროა მისი გაზრდა. თქვენ უნდა დაჭიმოთ მანამ, სანამ არ იგრძნობთ მცირე დაძაბულობას. Მწვავე ტკივილიარ არის საჭირო გაძლება.

სავარჯიშო 8. ფეხის მოხვევა

დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები მაღლა და მოხარეთ მუხლებში. ხელები დადეთ იატაკზე, ხელისგულები ქვემოთ. ღრმად ჩაისუნთქეთ და დათვალეთ ოთხამდე. შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ, მოუხვიეთ მუხლები მარჯვნივ და ჩამოწიეთ იატაკზე. მარცხენა ბარძაყი ოდნავ ზემოთ უნდა იყოს აწეული, მხრები მტკიცედ უნდა დააჭიროთ იატაკს. შეასრულეთ ვარჯიში ნელა, იგრძნოთ დაძაბულობა. ეცადეთ, მუხლები გაერთიანებული იყოს. ჩამოწიეთ ისინი რაც შეიძლება დაბლა. დარჩით ამ მდგომარეობაში ნახევარი წუთის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე მხარეს.

სავარჯიშო 9. კედელთან გაჭიმვა

თქვენ უნდა დადგეთ სტეპთან ახლოს, დააჭიროთ კუდს, მხრის პირებს და თავი მყარად მიამაგროთ კედლის ზედაპირს. აწიეთ ხელები ზემოთ, ხელისგულებით გარეგნულად, მოხარეთ იდაყვები ისე, რომ ხელები მხრების დონეზე იყოს. დაიწყეთ ხელების ნელა აწევა კედლიდან სხეულის აწევის გარეშე. აწიეთ ისინი რაც შეიძლება მეტი. ვარჯიშის გამეორება რეკომენდებულია 8-12 ჯერ.

სავარჯიშო 10. უკან ჯდომა მორიგეობით

ამ ვარჯიშში მნიშვნელოვანია ხერხემლის გაჭიმვა რაც შეიძლება შეუფერხებლად, ძალის გამოყენების გარეშე. თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე, გაასწოროთ ზურგი და ფეხები. შემდეგ მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე და გადააგდეთ მარცხენა ბარძაყზე. მოხარეთ მარცხენა ფეხი და მოათავსეთ ქუსლი მარჯვენა ბარძაყის ქვეშ. მათთვის, ვისაც ეს უჭირს, შეგიძლიათ უბრალოდ მარცხენა ფეხი პირდაპირ დატოვოთ. მოათავსეთ მარცხენა იდაყვი მარჯვენა მუხლის გარე მხარეს და მცირე ზეწოლა მოაწყეთ კუნთებში დაძაბულობის შესაქმნელად. მარჯვენა ხელი ოდნავ გვერდზე მიატოვეთ, თავი მარჯვნივ გადაატრიალეთ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში ნახევარი წუთის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარეს. მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ზურგის მოქცევა, არამედ მისი გაჭიმვა. სუნთქვაც თამაშობს როლს – ის უნდა იყოს გლუვი და გაზომილი.

ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხერხემლის გაჭიმვის მანქანა. ასეთი სავარჯიშო აპარატები ჩვეულებრივ გამოიყენება სამკურნალო და პროფილაქტიკური მიზნით, მაგრამ ბევრი ადამიანი მათ სახლშიც იყენებს ხერხემლის გასამაგრებლად და დაძაბულობის მოსახსნელად. დიზაინები მარტივი გამოსაყენებელი და ეფექტურია. სპეციალური სიმულატორის არარსებობის შემთხვევაში, ჩვეულებრივ ჰორიზონტალურ ზოლს შეუძლია შეამჩნია იგი.

ზოგადად, ზურგისა და ხერხემლის დაჭიმვა, სავარჯიშოები, რომლებიც უკვე მიმოვიხილეთ, ძალიან სასარგებლოა ნებისმიერი ორგანიზმისთვის. გააკეთეთ ეს რეგულარულად და სწორად და თქვენი ხერხემალი მადლობას მოგახსენებთ ამისთვის.

ზურგისა და ხერხემლის გაჭიმვის ვარჯიშები ვიდეოზე

1431 0

ხერხემლის თერაპიული გაჭიმვა სახლში () აქტუალურია მეტროპოლიის ნებისმიერი თანამედროვე მაცხოვრებლისთვის. ცუდი კვება, ცუდი ეკოლოგია, მჯდომარე სამუშაო, არა აქტიური სურათიცხოვრება, მუდმივი სტრესი - ეს ყველაფერი იწვევს დისკომფორტს და...

ჩვენი ხერხემალი ძალიან დაუცველია, რადგან ის მოიცავს რამდენიმე განცალკევებულ ხერხემლიანს, რომლებიც იღებენ მთელ დატვირთვას. თუნდაც ერთი ხერხემლის ფუნქციონირება დაირღვეს, მაშინვე ვგრძნობთ ტკივილს.

ჯერ კიდევ ძველ დროში ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემების შემთხვევაში ხალხური ქიროპრაქტორები ცდილობდნენ მის დაჭიმვას ტკივილისა და დისკომფორტის მოსახსნელად. წევა ხელს უწყობს ინტერდისკალური სივრცის გაზრდას, რაც იწვევს ნერვზე ზეწოლის ძალის შემცირებას და მნიშვნელოვნად ამცირებს დისკომფორტს და ტკივილს.

დღევანდელი ექიმები საკმაოდ სკეპტიკურად უყურებენ ზურგის ტკივილს; მათ მიაჩნიათ, რომ ასეთი თერაპიული ეფექტის სარგებელი ნაკლებია, ვიდრე ზიანი, ამიტომ იმისათვის, რომ აღარ დაუკავშირდეთ ოსტეოპათს ან მასაჟისტებს, არსებობს სპეციალური ვარჯიშები, რომლებიც შექმნილია ხერხემლის გაჭიმვისთვის სახლში.

რატომ გჭირდებათ ხერხემლის დაჭიმვა?

ტრაქცია არის მეთოდების მთელი ნაკრები ორთოპედიაში, რომელიც გამოიყენება ხერხემლის ხანგრძლივი დაჭიმვისთვის, რაც საბოლოოდ ამცირებს ტკივილს.

გაჭიმვის შედეგად ხდება შემდეგი დადებითი ცვლილებები:

• ხერხემლის სხეულებს შორის მანძილი იზრდება;
• დისკებზე წნევა მცირდება, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, როდესაც;
• აძლიერებს ზურგის კუნთებს;
• მოხრილი ზურგი სწორდება და პოზა უმჯობესდება;
• სისხლძარღვებში სისხლის მიმოქცევა უმჯობესდება.

ტექნიკის გამოყენების ჩვენებები და უკუჩვენებები

წევა დადებითად მოქმედებს შემდეგ სიტუაციებში:

• , ან ნებისმიერი;
• კუნთის სპაზმებიზურგი;
• გადაადგილებები (დისლოკაციები და);
• რემისიის ან პროტრუზიის პერიოდში ();
• ტკივილი გულმკერდის, საშვილოსნოს ყელის, წელის ან საკრალური არეში.

ზურგის წევა მკაცრად უკუნაჩვენებია პაციენტებში, რომლებიც:

• გამწვავება სახსრების დაავადებები, ტკივილი თიაქრით ან გამონაყარით;
• თრომბოზი;
• ჰიპერტენზია;
• მენსტრუაცია;
• ასაკი 16 წლამდე და 70 წლის შემდეგ;
• ონკოლოგია;
• ორსულობა;
• სიმსუქნე და სხეულის წონა 100 კგ-ზე მეტი;
• ცენტრალური ნერვული სისტემის დაავადებები;
• გულ-სისხლძარღვთა ქრონიკული დაავადებები.

ხერხემლის დაჭიმვა სახლის პირობებში შესაძლებელია პროფილაქტიკური მიზნით, მაგრამ მწვავე ტკივილის არარსებობის შემთხვევაში.

წევის პროცედურების დაწყებამდე აუცილებლად უნდა ეწვიოთ ექიმს. მხოლოდ კომპეტენტური სპეციალისტი შეარჩევს ვარჯიშების სისტემას, რომელიც შესაფერისია კონკრეტულად კონკრეტული პაციენტისთვის. ეს არის ერთადერთი გზა, რათა თავიდან ავიცილოთ ეჭვი არჩეული მოპოვების მეთოდების უსაფრთხოებასთან დაკავშირებით.

ზურგის გაჭიმვის მრავალი გზა არსებობს, მაგრამ მხოლოდ ზოგიერთი მათგანის გამოყენება შესაძლებელია სახლში.

სავარჯიშო აღჭურვილობა და მოწყობილობები

ხატვის უამრავი ინსტრუმენტი არსებობს. ეს არის ინვერსიული ჩექმები, FlexyBack და Bestec Air Nobius სავარჯიშო აპარატები და ინვერსიის მაგიდა.

ქვემოთ განვიხილავთ იმ სავარჯიშო მანქანებს, რომლებიც ხელმისაწვდომია სახლში.

ჰორიზონტალური ბარი - მარტივი, სასარგებლო, ეფექტური

ეს არის ყველაზე ხელმისაწვდომი ინსტრუმენტი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გაჭიმოთ ხერხემალი სახლში.

ჯვარი შეიძლება დამონტაჟდეს უკანა ეზოში ან სახლის ერთ-ერთ ოთახში. საკმარისია 1-2 მიდგომა ჰორიზონტალურ ზოლთან დღეში. ეფექტურია შემდეგი სავარჯიშოები:

ეს სპეციალური პრევენცია არის დაფა, რომელსაც აქვს ჯვარი დამაგრებული თავზე. ზედა ნაწილისიმულატორი მიმაგრებულია კაუჭზე, რომელიც ფიქსირდება კედელში. პაციენტი აკეთებს ტანვარჯიშს, აითვისებს ამ ბარს. სასწავლო პროგრამას ადგენს ექიმი პაციენტის დიაგნოზიდან გამომდინარე.

ეს ტექნიკა ძალზე საშიშია, ამიტომ პირველ დღეებში პაციენტმა უნდა გააკეთოს ვარჯიშები მხოლოდ სამედიცინო მეთვალყურეობის ქვეშ.

სახლში ხერხემლის უსაფრთხოდ დაჭიმვისთვის საჭიროა გამოიყენოთ მეთოდი, რომელიც ნაკლებად საშიშია დაზიანებების მხრივ - ეს მარტივია დახრილი დაფა. შეგიძლიათ გააკეთოთ ის თავად და მიამაგროთ კედლის ზოლებზე მცირე კუთხით. თქვენ უნდა დაიწყოთ სავარჯიშოები დაფაზე მცირე დახრილობით, თანდათან გაზარდოთ იგი.

გლისონის მარყუჟი

ეს მანქანა გამოიყენება გაჭიმვისთვის საშვილოსნოს ყელის რეგიონიხერხემალი. ეს რეტეინერი შედგება წყვილი ქსოვილის შესაკრავისაგან - ნიკაპისთვის და თავის უკანა მხარეს. პაციენტი ზის სკამზე და ამაგრებს ფიქსატორს საკუთარ თავზე. მარყუჟი მიმაგრებულია სტაციონარულ ბლოკზე, ხოლო წონა შეჩერებულია მისი ბოლოდან.

უფრო თანამედროვე ვარიაციაა რეზინი, რომელიც არ საჭიროებს ბლოკის სისტემის გამოყენებას. გამოიყენება იგივე ჩვეულებრივი დამჭერი, მაგრამ თავად კაბელი უფრო ელასტიურია.

ვიდეო გვიჩვენებს ხერხემლის დაჭიმვას სახლში დამოუკიდებლად შესრულებული გლისონის მარყუჟის გამოყენებით:

სავარჯიშოები თერაპიული წევისთვის

წევის სავარჯიშოები განსხვავდება ხერხემლის არეალის მიხედვით, რომელიც უნდა იყოს მიზანმიმართული.

წელის გაფართოება

სავარჯიშოები, რომლებიც ეფექტური იქნება თერაპიული წევისთვის წელის რეგიონი:

გულმკერდის რეგიონის დამუშავება

გაჭიმვის ვარჯიშები გულმკერდისხერხემალი, რომ ეს თავად გააკეთოთ სახლში:

1. დაჯექით სკამზე და მტკიცედ დააჭირეთ მენჯს მასზე. გაიხედეთ პირდაპირ წინ და რიგრიგობით მიეყრდნოთ მარჯვენა და მარცხენა მხარეს. სავარჯიშოს შესრულებისას ხელები გვერდებზე მოათავსეთ იატაკის პარალელურად და დარწმუნდით, რომ ისინიც შეუფერხებლად მოძრაობენ. გაიმეორეთ ვარჯიში რამდენჯერმე.
2. მოათავსეთ ხელები თავის უკანა მხარეს და დადექით ბრტყელ ზედაპირზე. შემდეგ მოუხვიეთ სხეული მარცხნივ და მარჯვნივ, ყოველი შემობრუნება გააჩერეთ 15 წამის განმავლობაში.მოხვევის დროს უნდა ეცადოთ მაქსიმალურად მოტრიალდეთ ყველა კუნთის დაჭიმვის შეგრძნებით.

ტანვარჯიში საშვილოსნოს ყელის ხერხემლისთვის

პირდაპირ გაიყვანეთ საშვილოსნოს ყელის ხერხემლიანებიშეუძლებელია. საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ფუძის მასაჟი ხორციელდება მოძრაობების გამოყენებით მხრის სარტყელი. ხელები დაიდეთ მხრებზე და შემოატრიალეთ წრეებში. ეს გაათბობს თქვენს კუნთებს და გაჭიმავს კისერს.

მხრის სარტყელის გახურების შემდეგ, დაიწყეთ თავის ფრთხილად დახრილობა მარჯვნივ და მარცხნივ. არ უნდა იყოს კუნთებით გამოწვეული ხმები. თუ კვლავ გესმით ხრაშუნის ან ხრაშუნის ხმები, მაშინ უნდა გააგრძელოთ კუნთების დათბობა.

საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის წევა ასევე ხორციელდება გლისონის მარყუჟების და დახრილი დაფის გამოყენებით.

წევა არ არის უსაფრთხო საშვილოსნოს ყელის ხერხემლისთვის - მხოლოდ მასაჟი სახლში!

იმისთვის, რომ სახლში ჩატარებულმა ხერხემლის წევამ სარგებელი მოიტანოს და არა ზიანი, უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

• შეასრულეთ ყველა ვარჯიში ნელა და შეუფერხებლად, უეცარი მოძრაობების, ხტომების, ხრტილების გარეშე;
• აუცილებლად წინასწარ გაათბეთ კუნთები;
• გააკეთეთ ნელ-ნელა, მაგრამ ყოველდღიურად, ყოველთვის შეგიძლიათ გამოყოთ მინიმუმ 5 წუთი მინიმალური კომპლექსისთვის, რათა დაისვენოთ ზურგი და შეინარჩუნოთ კუნთები კარგ ფორმაში;
• თუ ერთი გაკვეთილი გამოტოვეთ, ნუ ეცდებით მეორე დღეს გაცდენილი დროის დაჭერას, შეანელეთ ტემპი და შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა;
• თუ დისკომფორტს ან ტკივილს გრძნობთ ზურგის რომელიმე მიდამოში, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში და არ შეასრულოთ ვარჯიშები მომდევნო კვირაში.

როგორ მუშაობს პრაქტიკაში?

ხერხემლის წევა - ეფექტური ვარჯიშიან საშიში გართობა? ამის გაგებაში დაგეხმარებათ ადამიანების გამოხმაურება, რომლებმაც პრაქტიკაში გამოსცადეს თერაპიის ტრაქციული მეთოდი.

დიდხანს ვიტანჯებოდი. მტკივნეული იყო სიარული და აქტიური ცხოვრების წესი. საოფისე სამსახური მაქვს, კომპიუტერთან 8 საათი ჯდომის მერე დაღლილი ვიყავი, მაგრამ ექიმთან მისვლა ყველანაირად გადავდე.

მძიმე დღის შემდეგ ერთ დღეს ავდექი მაგიდიდან და კინაღამ დავეცი, რადგან მხოლოდ ნახევარი ვგრძნობდი ჩემს ფეხებს! იმ მომენტში ძალიან შემეშინდა და სასწრაფოდ მივვარდი სპეციალისტს.

ექიმმა მირჩია ტრაქციის გაკეთება. ველოდი, რომ ეს მტკივნეული და უსიამოვნო იქნებოდა, მაგრამ პროცედურის დროს შეგრძნებები აბსოლუტურად ნეიტრალური იყო.

ფაქტიურად 4 პროცედურის შემდეგ ვიგრძენი ტკივილის შემსუბუქება და სრული წევის კურსის შემდეგ სრულიად დამავიწყდა ჩემი თიაქარი. ახლა სახლში რეგულარულად ვაკეთებ ვარჯიშებს ჰორიზონტალურ ზოლზე, ყოველ დილით დაწყებული "კატის" პოზით.

ალექსანდრე ნიკოლაევი, 56 წლის, პაციენტი

Მე მაქვს . ისე, შედეგია ხშირი თავის ტკივილი, მკლავების დაბუჟება იდაყვამდე, თავბრუსხვევა. ნევროლოგმა ქიროპრაქტიკოსთან მიმართვა მომცა.

წევის 2 კურსი უკვე დავასრულეთ გლისონის მარყუჟების გამოყენებით, თუ არ ვცდები. თავდაპირველად 3 კგ ტვირთით ამოათრევდნენ, მაგრამ 6-მდე მიაღწიეს. წევხარ და ისვენებ 10 წუთი. არანაირი დისკომფორტი და ტკივილი. გარდა ამისა, სახლში ვაკეთებ კისრის მასაჟს - ექიმმა მასწავლა, როგორ გავაკეთო ვარჯიშები სწორად.

შევამჩნიე, რომ თავბრუსხვევა და თავის ტკივილი უფრო იშვიათად ჩნდება. ხელების დაბუჟებაც უფრო სწრაფად ქრება.

ეკატერინა, 48 წლის, ვორონეჟი

უძველესი ბრძენები სამართლიანად ამტკიცებდნენ, რომ ხერხემალი ინახავს სასიცოცხლო ენერგიადა ადამიანის ძალა. სწორედ აქ მდებარეობს ზურგის ტვინიპასუხისმგებელია მთელი ორგანიზმის ფუნქციონირებაზე.

მნიშვნელოვანია პასუხისმგებელი მიდგომა ხერხემლის ჯანმრთელობის საკითხთან დაკავშირებით - უპასუხეთ ნებისმიერ ტკივილს, დააკვირდით პოზების ცვლილებებს და დაკავდით ტანვარჯიშით. წარმატების გასაღები არ არის ზარმაცი და გაჭიმვის ვარჯიშების გაკეთება რეგულარულად. მაგრამ სანამ ხერხემლის წევის ვარჯიშებს დაიწყებთ, უნდა მიიღოთ ექიმის თანხმობა, რომელიც გირჩევს სავარჯიშო აღჭურვილობას და დაწერს ვარჯიშის რეჟიმს.

ადამიანის ხერხემალი მთელი დღის განმავლობაში მუდმივ სტრესს ექვემდებარება, რაც მასში დაძაბულობას იწვევს. არასწორი პოზასტატიკურ მდგომარეობაში ხანგრძლივი ყოფნა, დაძაბული სპორტის თამაში და სხვა მიზეზები იწვევს იმ ფაქტს, რომ მალთაშუა დისკები იწყებენ დეგენერაციულ პროცესებს და თხელდებიან. ამის გამო მეზობელი ხერხემლიანები უახლოვდებიან ერთმანეთს და იწყებენ შეხორცებას, რაც იწვევს ტკივილს და ანთებას და ხდება ზურგის არხში მდებარე გემების შეკუმშვა. ამ შემთხვევაში ადამიანი დიდხანს ძილის შემდეგაც არ გრძნობს მოსვენებას. ტკივილის სიმპტომების აღმოსაფხვრელად ხშირად ინიშნება ხერხემლის წევა ან დაჭიმვა.

ექიმები გირჩევენ ყოველდღიურად ვარჯიშს სპეციალური ტანვარჯიში. მისი წყალობით, შეგიძლიათ გაზარდოთ მალთაშუა სივრცეები, ამოიღოთ კუნთების დაძაბულობადა დოკ ტკივილის სინდრომი. ხერხემლის წევა შეიძლება გაკეთდეს კლინიკაში ან სახლში სავარჯიშო აპარატების გამოყენებით, ან შეგიძლიათ გააკეთოთ ვარჯიშები მათ გარეშე.

ექიმებს გაჭიმვის მიმართ ორაზროვანი დამოკიდებულება აქვთ. ერთის მხრივ, წევა ხელს უწყობს მალთაშუა სივრცის გაზრდას და ადამიანში ტკივილი იხსნება, მაგრამ, მეორე მხრივ, ხერხემლის იმ ნაწილის დაჭიმვის გამო, რომელშიც მდებარეობს მალათაშუა დისკები, ფასცია და კუნთები. გადაჭიმული. და ეს, თავის მხრივ, იწვევს მათში ბზარების და ბზარების გაჩენას.

თერაპიული გაჭიმვა ხორციელდება შემდეგი მიზნების მისაღწევად:

• ხერხემლის განტვირთვა;
• ნერვული ფესვებიდან შეკუმშვის აღმოფხვრა;
• ზეწოლის შემცირება მალთაშუა დისკებზე;
• დაძაბული კუნთების მოდუნება.

მაგრამ ხერხემლის დაჭიმვა აკრძალულია შემდეგ შემთხვევებში:

• ართროზისა და ოსტეოპოროზის არსებობისას;
• თრომბოზით;
• თუ არსებობს სისხლძარღვთა დაავადებები, გულის დაავადებები, მაღალი წნევა;
• ორსულობისა და მენსტრუაციის დროს;
• მაღალი ტემპერატურის თანმხლები დაავადებების არსებობისას.

გაჭიმვის წესები

მისაღებად დადებითი ეფექტიხერხემლის დაჭიმვის თავიდან ასაცილებლად, უნდა დაიცვან მთელი რიგი წესები:

• ტრენინგი უნდა ჩატარდეს საღამოს სამუშაო დღის შემდეგ;
• მოძრაობების დიაპაზონი თანდათან უნდა გაიზარდოს;
• ფიზიკურმა აქტივობამ არ უნდა გამოიწვიოს ტკივილიდა კრუნჩხვა ხერხემალში;
• ტრენინგი უნდა დაიწყოს კარგ ემოციურ მდგომარეობაში.

ამ პუნქტებთან შესაბამისობა საშუალებას გაძლევთ დააჩქაროთ აღდგენის პროცესი, თავიდან აიცილოთ კუნთოვანი სისტემის დაავადების შემდგომი პროგრესირება.

ხერხემლის გაჭიმვა სავარჯიშო მანქანებზე

ყველაზე გავრცელებული სავარჯიშოებია სპეციალურ მანქანებზე შესრულებული. მათი წყალობით შეკუმშვა თავისუფლდება მალთაშუა დისკები, ზურგის ტკივილი აღმოფხვრილია და ძლიერდება სამკურნალო ეფექტი. გარდა ამისა, სავარჯიშო მანქანა შეიძლება მორგებული იყოს თქვენს წონასა და სიმაღლეზე. წევის მოწყობილობების გამოყენებით ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ აღადგინოთ სწორი პოზიციახერხემლიანები

არსებობს რამდენიმე სახის სავარჯიშო მანქანა, რომლებიც შესანიშნავია გაჭიმვისთვის. ხერხემალი, ზურგის სვეტისახლები.

ვერტიკალური გაჭიმვა ჰორიზონტალურ ზოლზე

ზუსტად ეს მარტივი ვარჯიშიტექნიკის მიხედვით, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს თუნდაც სახლში - თქვენ უბრალოდ უნდა ჩამოკიდოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე. ამ მეთოდის გამოყენება სახიფათოა ხერხემლის თიაქრის დროს, უმჯობესია მისი განხორციელება ექიმთან კოორდინაცია.

ვერტიკალური გაჭიმვა ეფექტურია მკერდისთვის და წელის ოსტეოქონდროზიან მალთაშუა თიაქარი. ზე საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზიასეთი გაჭიმვა არ იწვევს დადებით შედეგებს.

მასზე დაკიდების სულ რამდენიმე წუთი საშუალებას გაძლევთ დაისვენოთ ხერხემალი. შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე აწევა. ჰორიზონტალური ზოლის გამოყენების მინუსი არის ის, რომ თქვენ მუდმივად უნდა ჩამოკიდოთ მკლავებზე, რაც მოუმზადებელ ადამიანებში ძალიან სწრაფად იღლება.

შვედური კედელი

ჰორიზონტალური ზოლის გარდა, ხერხემლის წევისთვის გამოიყენება შვედური კედელი. მას აქვს მხარდაჭერა ბარძაყის სახსარი, ამიტომ გაჭიმვა უფრო ფრთხილად ხორციელდება. ჰორიზონტალური ბარი და კედლის ბარებიისინი დიდ ადგილს არ იკავებენ ბინაში, მაგრამ ტრენინგი შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერ მოსახერხებელ დროს.

ინვერსიის ცხრილი

წევისთვის უნდა შეიძინოთ გასაჭიმი მაგიდა, რომელზედაც შეგიძლიათ დაკიდოთ თავდაყირა, მუხლებზე საიმედოდ დამაგრებული. ასეთ მაგიდაზე შეგიძლიათ შეცვალოთ დახრილობის კუთხე. პაციენტის სხეულის წონის გავლენით ხერხემალი შეუფერხებლად იჭიმება, ხერხემლიანებს შორის სივრცეები ფართოვდება. თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ მთელი გაჭიმვის პროცესი დატვირთვის დამოუკიდებლად გაზრდით ან შემცირებით.

გულისრევა, თავის ტკივილი, ყურებში ხმაური, ტკივილი და ჩხვლეტა ზურგში... ოსტეოქონდროზის ნიშნების ჩამონათვალი შეიძლება დიდხანს გაგრძელდეს, მაგრამ დისკომფორტს და ტკივილს როდემდე აპირებთ გაძლებას? Რომ არაფერი ვთქვათ შესაძლო შედეგები: პარეზი - მოძრაობის ნაწილობრივი შეზღუდვა, ან დამბლა - ნებაყოფლობითი მოძრაობების სრული დაკარგვა. მაგრამ მწარე გამოცდილებით ნასწავლ ადამიანებს ოსტეოქონდროზის განკურნება სამუდამოდ სჭირდებათ...

იალოვიცინის საქანელა

სულ რამდენიმე სესიაში სავარჯიშო მანქანა ხერხემლის განტვირთვით ათავისუფლებს ზურგის ტკივილს. ხერხემლიანებს შორის ზომა იზრდება, შეკუმშული ნერვული დაბოლოებები. გაჭიმვა ხდება სიმულატორზე ორ პოზიციაზე: თავი ფეხებზე მაღლა და პირიქით. როდესაც გაკვეთილები ტარდება „თავი ფეხზე მაღლა“ პოზაში, თასმა უნდა დაიდოთ ნიკაპის ქვეშ, ხოლო ფეხები მოდუნებული და ოდნავ მოხრილი. ამ მდგომარეობაში გულმკერდის და საშვილოსნოს ყელის არეები დაჭიმულია.

დათბობა "ფეხები თავზე ზემოთ" პოზიციაზე უზრუნველყოფს წელის არეში და ფეხის სახსრების დაჭიმვას. ამ შემთხვევაში, ფეხები დამაგრებულია სპეციალურ მარყუჟებში.

ევმინოვის სიმულატორი

ეს არის დაფა ორ დონის მოძრავი სახელურებით. სიმულატორი ადვილად გადადის ჰორიზონტალური პოზიციავერტიკალურ მდგომარეობაში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ჩამოკიდებულ მდგომარეობაში, ზურგზე ან მუცელზე დაწოლაში. ევმინოვის გაჭიმვის მანქანა კომპაქტურია და შეიძლება დამონტაჟდეს სახლში.

გლისონის მარყუჟი

ეს არის მოწყობილობა, რომელიც წარმოადგენს საკინძების კომპლექტს, რომლებიც ფიქსირდება პაციენტის თავზე. ზედა კორპუსი ფიქსირდება მანქანაზე გარკვეულ სიმაღლეზე. თასმები მჭიდროდ ერგება ნიკაპს და თავს უჭერს ორივე მხარეს. წევა ხორციელდება სხვადასხვა წონის გამოყენებით. ზომიერი ექსპოზიციით, საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის, მალთაშუა დისკების და ლიგატების კუნთები მთლიანად მოდუნებულია.

ასე რომ, გლისონის მარყუჟი გამორიცხავს შეკუმშვას ხერხემალში, რაც საშუალებას აძლევს ქსოვილებს იყოს გაჯერებული ჟანგბადით, ტენიანობით და გააუმჯობესოს სისხლის მიწოდება. მეტი სისხლი მიედინება ტვინში, რის შედეგადაც უმჯობესდება ტვინის აქტივობა, ხედვა და სმენა, ტინიტუსი ქრება.

მაგრამ აუცილებელია ასეთი მოწყობილობის გამოყენება სახლში ინსტრუქტორთან ერთად, რომელიც მონიტორინგს გაუწევს დატვირთვის სწორ განაწილებას და მოწყობილობის მუშაობას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეიძლება დაზიანდეს ხერხემალი.

წვრილმანი სახლის წევის ტრენერი

ექიმებმა შეიძლება გირჩიონ ზურგის გაჭიმვის აპარატის შეძენა, თუ გაქვთ ოსტეოქონდროზი ან თიაქარი. მაგრამ ყველა ადამიანს არ აქვს საშუალება შეიძინოს იგი. ამ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ საკუთარი უმარტივესი სიმულატორიწევისთვის. დაგჭირდებათ ფართო და გლუვი დაფა. ის უნდა დამონტაჟდეს კედელზე იატაკიდან 130 სმ დაშორებით 45 გრადუსიანი კუთხით. დაფის ზედა კიდეზე დამაგრებულია ორი ხელის სამაჯური. სრიალის შესამცირებლად, დაფა შეფუთულია ქსოვილში. ასეთ სიმულატორზე აკეთებენ გაჭიმვის ვარჯიშებს, წევენ მუცელზე ან ზურგზე და სრულიად მოდუნებულნი.

სავარჯიშოების კომპლექტი სპეციალური აღჭურვილობის გარეშე

თუ ხელთ არ გაქვთ რაიმე სავარჯიშო მოწყობილობა, შეგიძლიათ მათ გარეშე განახორციელოთ ფიზიკური ვარჯიში. სავარჯიშოები ტარდება საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის დაჭიმვისა და გულმკერდის და წელის ხერხემლის დასაჭიმად.

სავარჯიშოების შემდეგი ნაკრები საშუალებას მოგცემთ ხარისხობრივად დაჭიმოთ ხერხემალი:

1. თქვენ უნდა იჯდეთ იატაკზე, წინ გაშლილი ფეხებით. რიგრიგობით მოხარეთ თითოეულ ფეხზე რამდენჯერმე ერთი მიდგომით.
2. დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ პატარა ბალიში თავის ქვეშ და რბილი ბალიში მუხლების ქვეშ. მონაცვლეობით უნდა აწიოთ და გაჭიმოთ ფეხები.
3. ხელები დაიდეთ მხრებზე და გაწელეთ კისერი ზემოთ.
4. ზურგზე დაწოლისას ხელები თავის უკან უნდა დაიჭიროთ. დაჭერით ქვედა ზურგი იატაკზე, ასწიეთ თავი და მხრები. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით და დაისვენეთ.
5. დადექით ოთხზე, ზურგზე აწიეთ, თავი ქვემოთ ჩამოწიეთ, ნიკაპი მკერდზე მიჭერით, მუცელში ჩადეთ. გააჩერეთ პოზა რამდენიმე წამით. შემდეგ ჩამოწიეთ ზურგი (მოხრის გარეშე), ასწიეთ თავი ზემოთ.
6. ჩვეულებრივი სკამის გამოყენებას ასევე შეუძლია ხერხემლის დაჭიმვა. თქვენ უნდა დაჯდეთ მასზე, ჩამოწიოთ ხელები ტანის გასწვრივ და თავი მარჯვნივ და მარცხნივ მოაბრუნოთ. სავარჯიშოს შესრულებისას საჭიროა ამპლიტუდის მაქსიმალური გაზრდა მხრისკენ თავის მიბრუნებით. აუცილებელია თითოეული მიმართულებით 10 შემობრუნება.

ცურვა კარგ გავლენას ახდენს ზურგის სვეტის დაჭიმვაზე. წყალში იხსნება კუნთების ყველა ჯგუფის დაძაბულობა, მცირდება დატვირთვა მალთაშუა დისკებზე.

ტრაქცია ინტერვერტებერალური თიაქრის დროსაც დიდი ხანია გამოიყენება. თქვენ უბრალოდ უნდა მიმართოთ მკურნალობას რაც შეიძლება ფრთხილად. ამ დაავადებით, ნერვული დაბოლოებები ირღვევა და შეინიშნება ანთებითი პროცესები. ამიტომ თიაქრის დროს ხერხემლის დაჭიმვის ვარჯიშების შესრულება სამედიცინო მეთვალყურეობის გარეშე შეუძლებელია, ეს გამოიწვევს სერიოზულ გართულებებს.

ხერხემლის წევა საგრძნობლად ამსუბუქებს ავადმყოფს მდგომარეობას. მცირდება ტკივილი, კუნთების სიმტკიცე და ზურგის სპაზმი. გაჭიმვა შესაძლებელია როგორც სპეციალური მოწყობილობებით, ასევე მანქანების გარეშე. მაგრამ უმჯობესია დაიწყოთ ვარჯიში გამოცდილი ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშ, მით უმეტეს, თუ არსებობს მალთაშუა თიაქარი, წინააღმდეგ შემთხვევაში ხერხემალი კიდევ უფრო დააზიანებთ.

ხერხემლის გაჭიმვის ვარჯიშები მათ უნდა შეასრულონ, ვისაც სხეულის ამ ნაწილთან აქვს პრობლემები. ადამიანის ხერხემალი უზრუნველყოფს სხეულის პოზიციას სივრცეში, პასუხისმგებელია მოძრაობაზე, სიმძიმეების აწევაზე, სწორი მდებარეობაორგანოები ერთმანეთთან მიმართებაში.

ზურგის დისკებზე მუდმივი სტრესით, მრავალი პრობლემა წარმოიქმნება. ეს შეიძლება შეიცავდეს ცუდ პოზას, ზურგის ტკივილს, სიმძიმის და დისკომფორტის შეგრძნებას და თავის ტკივილს. ამის თავიდან ასაცილებლად უარყოფითი ფენომენები, ხერხემალს უნდა დაისვენო.

რატომ გჭირდებათ ხერხემლის დაჭიმვა?

ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ გაათავისუფლოთ შებოჭილობა ზურგში, დაისვენოთ ხერხემალი სხვადასხვა დაავადების დროს, გააუმჯობესოთ და შეინარჩუნოთ მოქნილობა და სიმსუბუქე მრავალი წლის განმავლობაში, რაც ხელს შეუშლის ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებებიდა მოიცილეთ ტკივილი ზურგის, ფეხების, მკლავების და თავის არეში.

სანამ ზურგის დაჭიმვას დაიწყებთ, შეამოწმეთ, გაქვთ თუ არა რაიმე უკუჩვენება:

• კუნთოვანი სისტემის მწვავე დაავადებები;
• გულის და სისხლძარღვთა დაავადებები, მათ შორის ჰიპერტენზია;
• ორსულობა;
• მწვავე რესპირატორული დაავადებები და სხვა პროცესები, რომლებსაც თან ახლავს სხეულის ტემპერატურის მომატება და კეთილდღეობის გაუარესება.

ამ ფაქტორების არარსებობის შემთხვევაში, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში.

გახსოვდეთ: სპორტის თამაში ნიშნავს კარგი ხასიათიდა საჭირო დამოკიდებულება, ამის გარეშე შეუძლებელია სასარგებლო ეფექტი. თუ ვარჯიშის სურვილი უარყოფას იწვევს, უმჯობესია გაკვეთილი გადადოთ.

ტანვარჯიში ხერხემლისთვის სახლში

თუ თქვენ არ შეგიძლიათ დარეგისტრირდეთ სავარჯიშო თერაპიაზე ან ინსტრუქტორთან გაკვეთილებზე, შეგიძლიათ სავარჯიშოები თავად შეასრულოთ სახლში, თუნდაც სპეციალური ცოდნისა და უნარების გარეშე.

ხერხემლის დაჭიმვა სახლში დაგეხმარებათ მოშორებაში უარყოფითი შედეგებიარააქტიური ცხოვრების წესი.

ზე დამოუკიდებელი შესწავლაგასათვალისწინებელია რამდენიმე მარტივი წესი:

• თავისუფალი ტანსაცმელი, სასურველია ნატურალური ქსოვილისგან;
• გაჭიმვამდე აუცილებლად გაათბეთ სხეული: შესაფერისია ადგილზე სირბილი, მოხრა, ხტუნვა;
• შეასრულეთ მოძრაობები სუნთქვის მიხედვით; ხერხემლის დაჭიმვის მომენტში ხდება ნელი, მშვიდი ამოსუნთქვა, მოდუნებისას ჩასუნთქვა;
• ყველა მოძრაობა რბილია;
• რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ ნება მიეცით სუნთქვა აღდგეს, ამ დროს შეგიძლიათ წრეში სიარული;
• გაკვეთილები უნდა იყოს მუდმივი, კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ, თვეში ერთჯერადი გაკვეთილი შედეგს არ მოიტანს.

Მნიშვნელოვანი! მოძრაობები უნდა იყოს გლუვი და თანაბარი. სუნთქვა მშვიდი და ღრმაა. ტკივილი საერთოდ არ უნდა იყოს.

ტანვარჯიში

სახლში ხერხემლის გაჭიმვის მარტივი ტანვარჯიში დათბობით იწყება. მას შემდეგ, რაც მთელ სხეულში სითბოს იგრძნობთ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ მთავარ ნაწილზე:

1. იხრება. დავიწყოთ უმარტივესით. ფეხები შეაერთეთ და გაიჭიმეთ იატაკისკენ, მიზანია ხელისგულები მთლიანად იატაკზე დაიდოთ, ხოლო ფეხები და ზურგი სწორი დარჩეს და უსიამოვნო შეგრძნებები სრულიად არ იყოს. სფერო, თუ როგორ მიაღწიეთ მარტივი განხორციელებათქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ეს ვარჯიში.
2. ივარჯიშეთ „სახლი“: ფოკუსირება მოახდინეთ ფეხებზე და მკლავებზე, მხრების სიგანეზე დაშორებით და გაჭიმეთ კუდის ძვალი ზემოთ.
3. "კიტი". IP - დგახართ ოთხზე, მონაცვლეობით მოხარეთ ზურგი იატაკზე და აწიეთ თავი, შემდეგ გაწელეთ ზურგი ზევით, თავი ქვემოთ, მხრები მომრგვალებული.
4. გრეხილი. IP - იწვა იატაკზე, ზურგზე, ხელები გვერდებზე გაშლილი. მონაცვლეობით ვჭიმავთ ხელის გულს მეორისკენ. ქუსლები მყარად რჩება იატაკზე. ამ ვარჯიშის დაუფლების შემდეგ შეგიძლიათ გაართულოთ. ხელებს და თავს ვახვევთ ერთი მიმართულებით, მუხლებში მოხრილ ფეხებს მეორე მიმართულებით. იდაყვები და მუხლები უნდა ეხებოდეს იატაკს.

თუ „კატის“ ვარჯიშს ყოველდღიურად 50-70-ჯერ შეასრულებთ, მობილურობასთან დაკავშირებული პრობლემები და ზურგის ტკივილი სიბერეშიც არ შეგექმნებათ.

ეს მხოლოდ ყველაზე ძირითადი სავარჯიშოებია, მაგრამ მათი შესრულება საკმარისი იქნება მრავალი წლის განმავლობაში მოქნილობისა და სიმსუბუქის შეგრძნების შესანარჩუნებლად.

მთელი კომპლექსი იღებს 10-15 წუთს, რომელიც შეიძლება დახარჯოს ცხოვრების ყველაზე საძაგელ რიტმშიც კი.

ზურგის დაავადებებისა და ტკივილის დროს საშინაო მეთოდები არ არის ეფექტური და საშიში, უნდა მიმართოთ სპეციალიზებულ დაწესებულებებს, რომლებიც მკურნალობენ ძვალ-კუნთოვან სისტემას.

ხერხემლის გაჭიმვა სპეციალიზებულ აუზებში

ზურგის გაჭიმვა წყალში ფართოდ გამოიყენება აღდგენითი მედიცინაში. აქ არის 2 ფაქტორის კომბინაცია: გაჭიმვა და წყლის მოქმედება. ასეთ აუზებში წყალი შენარჩუნებულია 36-38 გრადუს ტემპერატურაზე.

წყალთან ურთიერთქმედებისას სითბო ამცირებს ტკივილს კუნთებზე მისი დამამშვიდებელი ეფექტის გამო. კუნთები მოდუნდება, კუნთების სპაზმები ქრება, დაჭიმული ნერვები თავისუფლდება. გარდა ამისა, ხერხემლის წყლის გაჭიმვა დადებითად მოქმედებს ფსიქოლოგიური მდგომარეობა. ტრაქციის პროცედურის შემდეგ პაციენტები არიან მშვიდ, მოდუნებულ მდგომარეობაში, სრულიად ივიწყებენ სტრესს და ყოველდღიურ პრობლემებს.

წევის პრინციპიდან გამომდინარე, განასხვავებენ ჰორიზონტალურ და ვერტიკალურ მეთოდებს. ჰორიზონტალური უფრო ხშირად გამოიყენება მისი სიმარტივისა და საჭიროების ნაკლებობის გამო სპეციალური აღჭურვილობა. საკმარისია ნებისმიერ აუზში ხელმისაწვდომი მარტივი მოაჯირი.

როგორც დაზიანებული ფუნქციები აღდგება, მარტივ გაჭიმვას თანდათან ემატება კომპლექსი სპეციალური ვარჯიშებითითოეული პაციენტის მახასიათებლებისა და საჭიროებების გათვალისწინებით. მეცადინეობები ტარდება ინდივიდუალურად ან 3-დან 5 კაციან მცირე ჯგუფებში.

პასიური უკანა წევა

რეაბილიტაციის დროს ხერხემლის დაჭიმვის აუცილებლობის შემთხვევაში გამოიყენება ხერხემლის გაჭიმვის აპარატი, რომელიც შეიძლება იყოს სხვადასხვა ფორმისა და სირთულის დონის. გამოიყენება როგორც საავადმყოფოებში, ასევე სახლში. ამ მოწყობილობებს საერთო აქვთ დახრილი ზედაპირი, რომელზედაც პაციენტი არის მიმაგრებული და სიმძიმის ქვეშ საკუთარი სხეულიხერხემლიანები თანდათან წაგრძელებულია. გამოიყენება მკურნალობაში სხვადასხვა დაავადებებიხერხემალი, ზურგის სვეტი.

თუ ასეთი სიმულატორის შეძენა შეუძლებელია, ხერხემლის დასაჭიმად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი საწოლი. საწოლზე უნდა დამონტაჟდეს მყარი დაფა ან სპეციალური ლეიბი. ამის შემდეგ საწოლის თავს აწევენ 30-40 გრადუსით, ხელებს ისვამენ წინასწარ მომზადებულ თასმებში და ადამიანი მშვიდად ისვენებს 3-4 საათის განმავლობაში. ხერხემლიანები თანდათან წაგრძელებულია, ისევე როგორც მოწყობილობაზე.

რა ტიპის წევა არ უნდა აირჩიოთ, ტანვარჯიშის დახმარებით, სერიოზული დაავადებებისა და დაზიანებების არარსებობის შემთხვევაში, ან რეაბილიტაციაში გამოყენებული სპეციალური წევის მეთოდებით, პროცედურის შემდეგ მთავარია მდგომარეობის გაძლიერება. ეს მოითხოვს პროცედურების ჩატარებას ერთად თერაპიული ვარჯიშებიმასაჟი ან მიოსტიმულაცია. ზე კომპლექსური მიდგომაშედეგი გარანტირებულია.

ფიზიოთერაპიის ვარჯიშების შესრულებამდე და მათი დასრულების შემდეგ ფიზიოთერაპიის ექიმები გვირჩევენ ხერხემლის დაჭიმვას. ეს ასტიმულირებს სისხლის ნაკადს მის დაზიანებულ სტრუქტურებში და, შესაბამისად, მათ აღდგენას. გაჭიმვა შეიძლება გაკეთდეს სქელ ხალიჩაზე, ჯვრის, ჰორიზონტალური ზოლის, ევმინოვის სიმულატორის ან გლისონის მარყუჟის გამოყენებით.

რა არის ზურგის გაჭიმვა?

ხერხემლის გაჭიმვა არის სავარჯიშოების ერთობლიობა ზურგის კუნთების მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად, მათი სიძლიერის და ამავე დროს ელასტიურობის გაზრდის მიზნით. მის განხორციელებას აქვს ზოგადი გამაძლიერებელი, მატონიზირებელი ეფექტი ჩონჩხის კუნთებიმთელი კუნთოვანი სისტემა. გაჭიმვა, ანუ ხერხემლის წევა სახლში, არის მნიშვნელოვანი ნაწილიდაავადებების მკურნალობა, მათ შორის. ძლიერი კუნთებისაიმედოდ სტაბილიზებს დისკებსა და ხერხემლიანებს და ხელს უშლის მათ გადაადგილებას.

რა სარგებელი მოაქვს დაჭიმვას ხერხემლისთვის?

ხერხემლის მრავალი პათოლოგია ჯერ კიდევ არ არის ბოლომდე განკურნება. იმისათვის, რომ პაციენტს არ აწუხებდეს სიმტკიცე, მას უნიშნავენ. Მაგრამ როდესაც გრძელვადიანი გამოყენებანარკოტიკები ვლინდება მათი გამოხატული გვერდითი მოვლენები. ამიტომ ექიმები გვირჩევენ პაციენტებს რადიკალურად მოაგვარონ პრობლემა ხერხემლის დაჭიმვით:

• აღმოფხვრა ყველა სიმპტომი;
• შეაჩეროს დაავადების გავრცელება ჯანსაღ ქსოვილებზე.

გაჭიმვა ზრდის დისკებსა და ხერხემლიანებს შორის სივრცეებს. ისინი წყვეტენ სისხლძარღვების და ზურგის ფესვების შეკუმშვას. და შედეგად ძვლის წარმონაქმნები () აღარ იწვევს დაზიანებას რბილი ქსოვილები, ანთების განვითარების პროვოცირება.

ჩვენებები ვარჯიშებისთვის

ზურგის კუნთების დაჭიმვა რეკომენდირებულია როგორც უკვე განვითარებული გართულებების, ასევე მალთაშუა თიაქრის დროს. და, რომელსაც ახორციელებენ ქიროპრაქტორები, ხშირად საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ ქირურგიული ჩარევა. რა შემთხვევებში არის თერაპიულად ეფექტური ზურგის კუნთების დაჭიმვა:

• დაჭერით, დაჭერით, გაჩენის შემდეგ ფიზიკური აქტივობა, ჰიპოთერმია, ამინდის ცვლილებები;
• ერთად, ქრება მხოლოდ 30-40 წუთის შემდეგ;
• როდესაც გახშირდება, რაც მიუთითებს განვითარებაზე.

რეგულარული გაჭიმვა ზურგის კუნთებიაუცილებელია რისკის ქვეშ მყოფი ადამიანებისთვის ოსტეოქონდროზის პროფილაქტიკისთვის. დაავადება ვითარდება იმის გამო ჭარბი წონა, ხანგრძლივი ყოფნასხეულის ერთ პოზიციაზე, გადაჭარბებული დატვირთვებიხერხემალზე.

გაჭიმვის ზოგადი წესები

გაჭიმვის ვარჯიშების უმეტესობა სტატიკურია. ეს ნიშნავს, რომ მათი შესრულებისას არ გჭირდებათ ინტენსიური მოძრაობების გაკეთება. მიუხედავად ამისა, წინასწარი დათბობააუცილებელია კუნთების მოსამზადებლად მომავალი დატვირთვებისთვის. სავარჯიშო თერაპიის ექიმები გვირჩევენ იაროთ ოთახში, აწიოთ მუხლები მაღლა, მოხაროთ წინ, უკან და ორივე მიმართულებით მოტრიალდეთ. ასევე უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

• მოძრაობები უნდა იყოს ოდნავ ნელი;
• როდესაც მტკივნეული შეგრძნებებივარჯიში უნდა შეწყდეს და გაგრძელდეს მხოლოდ დასვენების შემდეგ;
• ვარჯიშების შესრულებისას უნდა დარჩეთ გაჭიმვის მდგომარეობაში 10-20 წამის განმავლობაში;
• სუნთქვა უნდა იყოს თანაბარი, ღრმა, რიტმული.

არ არის აუცილებელი ყველა ვარჯიშის ერთდროულად შესრულება - დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს. თუ რომელიმე მოძრაობა იწვევს სასიამოვნო შეგრძნებებს ზურგის კუნთებში, მაშინ ის შეიძლება განმეორდეს 2-3 მიდგომით.

სავარჯიშო აღჭურვილობა და მოწყობილობები

სარეაბილიტაციო ცენტრები აღჭურვილია ყველაზე თანამედროვე ხერხემლის წევის აპარატებით. მაგრამ არის მოწყობილობები, რომელთა შეძენაც შესაძლებელია სპეციალიზებულ მაღაზიებში სახლში ვარჯიშისთვის.

ჰორიზონტალური ბარი

ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდება მითითებულია პროტრუზიის ან მალთაშუა და გულმკერდის მიდამოების მქონე პაციენტებისთვის. ამ ტიპის გაჭიმვა არ გამოიყენება კუნთების დაძაბვის მაღალი რისკისა და კეთილდღეობის გაუარესების გამო. თქვენ უნდა ჩამოკიდოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე რამდენიმე წუთის განმავლობაში 3-4 ჯერ დღეში.

ევმინოვის სიმულატორი

Evminov სიმულატორი არის ფართო, საკმაოდ მოქნილი ფიჭვის დაფა, აღჭურვილია რამდენიმე სამაგრით ან სახელურით კიდურების დასაჭერად. როგორც წესი, სავარჯიშოები ტარდება მწოლიარე მდგომარეობაში, სახე ქვემოთ ან ზემოთ. ადამიანი ფეხებს იატაკზე ეყრდნობა და შეუფერხებლად მოძრაობს სხეულს ჯერ ზემოთ და შემდეგ ქვემოთ.

გლისონის მარყუჟი

გლისონის მარყუჟი, ანუ წევის მარყუჟი, შექმნილია ხერხემლიანებს შორის მანძილის გაზრდისა და სხეულის ზედა კუნთების გასაძლიერებლად. მოწყობილობა ყველაზე მოთხოვნადია ოსტეოქონდროზის, ოსტეოართრიტისა და მალთაშუა თიაქრის დროს. Glisson-ის მარყუჟი არის ჩარჩო სათავეში, თასმების და შესაკრავების რთული სისტემით. მიმაგრებულია კაბელით გარკვეულ სიმაღლეზე. როდესაც დატვირთვა, რომლის წონაც გამოითვლება ექიმის მიერ, გადაადგილდება, ხერხემლის კუნთები იჭიმება.

ტანვარჯიში ზურგისა და ხერხემლის გაჭიმვისთვის

კომპლექსი ტანვარჯიშის ვარჯიშებიშედგენილია ფიზიოთერაპიის ექიმის მიერ, დაავადების ტიპის, მისი კურსის სიმძიმის გათვალისწინებით, ზოგადი მდგომარეობაპაციენტის ჯანმრთელობას. ის ატარებს პირველ გაკვეთილებს, გვიჩვენებს, თუ როგორ სწორად შეასრულოს მოძრაობები და დოზირდეს დატვირთვები ზურგის კუნთებზე. 1-2 კვირის შემდეგ შეგიძლიათ წარმატებით ივარჯიშოთ სახლში.

"აქლემის კატა"

დადექით ოთხზე, გაისწორეთ მხრები, ოდნავ გადაიხვიეთ გვერდიდან გვერდზე. ნელა მოხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილი, მიბაძავთ კატის გაჭიმვას, შემდეგ კი თაღოვანი, დამრგვალეთ. თქვენ უნდა დარჩეთ თითოეულ პოზიციაზე 10 წამის განმავლობაში. მიდგომების რაოდენობა თვითნებურია.

ფეხების გადაკვეთა

დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ ან მოათავსეთ ისინი თავის ქვეშ. მოხარეთ მუხლები და დადეთ ფეხები იატაკზე. გაიყვანეთ მარჯვენა ფეხი, და გადააგდეთ მარცხენა მუხლი მასზე, ცდილობთ ხალიჩის ზედაპირს შეეხოთ მას. გაიმეორეთ სავარჯიშო 7-ჯერ, შემდეგ კი შეასრულეთ სხვა მიმართულებით.

ზურგი შეატრიალეთ სკამზე სხვადასხვა მიმართულებით

დაჯექი სკამზე ან სკამზე, დაიჭირე სავარძელი ხელებით. ნელა გადაატრიალეთ სხეული ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე მიმართულებით, გააჩერეთ ეს პოზიცია 20 წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ მოძრაობები 10-15 ჯერ. ზე სწორი შესრულებავარჯიშები, დატვირთვა ეცემა მხრის სარტყელის კუნთებზე.

Squat მოსახვევებში

დადექით პირდაპირ, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე ისე, რომ თითები ოდნავ გვერდებზე იყოს მიმართული და არა შიგნით. დაჯექით, შეეხეთ ხელებს იატაკს და შემდეგ გაისწორეთ ფეხები ისე, რომ არ აწიოთ ქუსლები და ხელისგულები იატაკიდან. მიდგომების რაოდენობაა 5-10.

"ქალთევზა"

დაჯექით ხალიჩაზე, მოათავსეთ მუხლები მოხრილი მარჯვნივ, დაიჭირეთ ისინი მარჯვენა ხელით. აწიე მარცხენა ხელიდა გადაახვიეთ მარჯვნივ, სანამ არ იგრძნობთ მაქსიმალურ დაძაბულობას მარცხენა გვერდითი ზურგის კუნთებში. დარჩით ამ მდგომარეობაში 20 წამის განმავლობაში და შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ სავარჯიშოები 5-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

მჯდომარე წინ იხრება

დაჯექით იატაკზე, გაისწორეთ ფეხები, მოათავსეთ ხელები შემთხვევით. ამოსუნთქვისას სხეული წინ მოხარეთ და ხელისგულებით ფეხებს შეეხეთ. შეუფერხებლად მოძრაობთ, ცდილობთ მუცელი ფეხებთან მიიტანოთ. 20 წამის შემდეგ გასწორდით, მოდუნდით და ვარჯიში კიდევ 7-ჯერ შეასრულეთ.

ფეხის მოხვევა

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, დააჭირეთ ფეხები ხალიჩაზე, გაშალეთ ხელები გვერდზე ხელისგულებით ქვემოთ. ამოსუნთქვისას მუხლები დახარეთ ჯერ ერთ მხარეს, შემდეგ მეორე მხარეს, შეეცადეთ შეეხოთ მათ იატაკს. გააჩერეთ ფეხები ამ მდგომარეობაში 20 წამის განმავლობაში. მიდგომების რაოდენობაა 5-10.

გაჭიმეთ კედელთან

ადექით, მიეყრდნოთ მხრებს, ზურგს, დუნდულებს, ტერფებს და ქუსლებს მაგრად კედელს. აწიეთ ხელები მაღლა, შეეცადეთ არ გადაიტანოთ სხეულის სხვა ნაწილები. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10-15 წამის განმავლობაში, ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ მოძრაობა 10-ჯერ.

უკან ჯდომა ბრუნდება

დაჯექით, გაჭიმეთ ფეხები, დაისვენეთ უკან გაშლილ ხელებზე. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და გადაკვეთეთ მარცხენა ბარძაყზე. მარჯვენა ხელით მსუბუქად დააჭირეთ მუხლს, რათა რაც შეიძლება ახლოს მიიტანოთ იატაკის ზედაპირთან. გაიმეორეთ სავარჯიშო თითოეული მიმართულებით 5-ჯერ.

ფიტნეს ბურთის გამოყენება

დაიჩოქეთ, დაიხარეთ, ქვეშ მოათავსეთ ფიტნეს ბურთი მკერდი. მიაღწიეთ წინ, სრიალეთ ბურთის გასწვრივ, სანამ ხელები იატაკს არ შეეხო. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 15 წამის განმავლობაში, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ბურთზე სრიალი 7-ჯერ.

პოზა "ბეჭედი"

დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. ხელები მოათავსეთ ზურგს უკან, მხრის პირები შეაჭედეთ ერთმანეთს, თითები მოხვიეთ. ამოისუნთქეთ და მოხარეთ წინ, გაჭიმეთ ხელები შეძლებისდაგვარად. ფეხები უნდა დარჩეს სწორი, ხოლო გულმკერდი და მუცელი მათკენ უნდა იყოს მიმართული სწორი კუთხით. თავი ჩამოკიდეთ, დაისვენეთ კისრის კუნთები. დარჩით ამ მდგომარეობაში 20 წამის განმავლობაში, ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გამეორებების რაოდენობაა 5-10.

ზურგის გაჭიმვა სამსახურში

კომპიუტერთან დიდი ხნის ყოფნის შემდეგ ან მაგიდაზურგში იგრძნობა სიმძიმის და დაძაბულობის შეგრძნება. სამუშაო დღის ბოლოს ხშირად ჩნდება მსუბუქი მტკივნეული ტკივილი, რომელიც ქრება მხოლოდ ხანგრძლივი დასვენების შემდეგ. ამ მდგომარეობის თავიდან ასაცილებლად ლანჩის შესვენებაღირს რამდენიმე წუთის დახარჯვა.

მჯდომარე ირონია

სკამი ოდნავ მოშორდით მაგიდს, დაჯექით პირდაპირ, ხელები წინ გაშალეთ და ქუსლები იატაკზე დაასვენეთ. მოაბრუნეთ სხეული ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე მიმართულებით, ფეხების აწევის გარეშე. მოხარეთ ხელები აწეული მარცხნივ და მარჯვნივ. გაიმეორეთ ყველა ვარჯიში 5-10 ჯერ.

მხრის სახსრების გადახვევა

დაჯექით, ოდნავ გაშალეთ ფეხები, მოათავსეთ ხელები შემთხვევით. გააკეთეთ 5 ერთდროულად წრიული ბრუნვებიჯერ ერთი, მერე მეორე მხრით. ვარჯიშის სწორად შესრულებისას დატვირთვა კისერზე კი არა, მხრის სარტყელის კუნთებზე უნდა დაეცეს. ფინალურ ეტაპზე ორივე მხრები გადაატრიალეთ წინ და უკან.

ჩახუტება

მჯდომარე მდგომარეობაში, შემოახვიეთ სხეულზე, დაიდეთ ხელები უკანა ზედაპირებიწინამხრები. გაწიეთ ხელი ისე, თითქოს ცდილობთ ხელისგულებით ერთმანეთს შეეხოთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 15 წამის განმავლობაში, დაძაბეთ ზურგის კუნთები და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

ფეხის ჩახუტება

გადადით სკამის კიდეზე, მოხარეთ და თითებით დააჭირეთ ტერფები. გაჭიმვა, კისრის, ფეხების, ზურგის, დუნდულოების კუნთების დაძაბვა. დახრილობების რაოდენობა - 10-მდე.

იხრება

დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. მოხარეთ წინ, ხელები იატაკს შეეხეთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში და გასწორდით. შემდეგ მონაცვლეობით მოხარეთ 5-ჯერ მარცხენა და მარჯვენა ფეხის მონაცვლეობით.

წინამხრის და მხრის დაჭიმვა

დაჯექი, ხელისგულები მუხლებზე დადე. ოდნავ მოხრილი მარჯვენა ხელი, შეეცადეთ მიიტანოთ ის რაც შეიძლება შორს მარცხენა მხრის უკან. გაჭიმეთ 15-20 წამის განმავლობაში, იგრძნოთ დაძაბულობა მხრების, წინამხრებისა და ზურგის ქვედა კუნთებში. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ.

ზურგის ზედა ნაწილისთვის

დაჯექით პირდაპირ, გაშალეთ ხელები თქვენს წინ, გადააჯვარედინეთ თითები. გაჭიმეთ წინ 10-15 წამის განმავლობაში. ამავდროულად, ზურგი უნდა იყოს უმოძრაო, ხოლო კისრის კუნთები უნდა დარჩეს მოდუნებული. მიდგომების რაოდენობაა 5-7.

ჩაჯდომები

ადექით, ხელები გაშალეთ წინ, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. შეასრულეთ 10 ზედაპირული ჩაჯდომა. ვარჯიშის ეფექტურობა უფრო მაღალი იქნება, თუ ჩაჯდომის დროს ხელებს ჯერ ერთი, შემდეგ მეორე მიმართულებით მოახვევთ.

უკუჩვენებები

ზურგის კუნთების დაჭიმვა უკუნაჩვენებია დაავადების შემთხვევაში, რომლის დროსაც სპონტანური მოტეხილობის ალბათობა მაღალია. ვარჯიში აკრძალულია თრომბოზის მძიმე ფორმების დროს, გამწვავების დროს. შედარებითი უკუჩვენებაა გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემები, Მაგალითად, არტერიული ჰიპერტენზიაბრონქული ასთმის შეტევები.

არ შეიძლება ვარჯიში რესპირატორული, ნაწლავური ან უროგენიტალური ინფექციების დროს, განსაკუთრებით გაციების დროს.