გაჭიმვა მამაკაცებისთვის სახლში. როგორ ხდება გაყოფა? ყველაზე სრულყოფილი გზამკვლევი, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ მამაკაცის გაყოფა

თანამედროვე სამყაროში სპორტი ბევრი მამაკაცის ცხოვრებაშია. ყველა ტუმბოს აბს, ამუშავებს მკლავების, ფეხების და ზურგის კუნთებს. და მხოლოდ რამდენიმეს ახსოვს გაჭიმვის აუცილებლობა.

ბევრი გულუბრყვილოდ თვლის, რომ კუნთების დაჭიმვა ქალების პროვინციაა ან სკრუპულოზური ტრენერების ახირება. სინამდვილეში, ეს არის ნებისმიერი ადამიანის ვარჯიშის აუცილებელი კომპონენტი. და სწორედ მამაკაცის სრული ფიზიკური ჯანმრთელობისთვის არ უნდა დაივიწყოს გაჭიმვა.

გაჭიმვის სარგებელი

1. უპირველეს ყოვლისა, ის აუმჯობესებს მამაკაცის სექსუალურ ჯანმრთელობას. იმის გამო, რომ ვარჯიშის დროს სისხლი უხვად მიედინება საზარდულის მიდამოში, უმჯობესდება პოტენცია. ეს ხელს უწყობს ფიზიკურ და ფსიქიკურ ჯანმრთელობას.
2. კარგად გახურებული კუნთები უფრო ელასტიურია. ეს ნიშნავს, რომ ნებისმიერი ვარჯიში გაცილებით ეფექტური იქნება, თუ მანამდე კარგად გაჭიმავთ.
3. ამცირებს დაზიანებისა და დაზიანების რისკს. ეს ეხება გაჭიმვას არა მხოლოდ ვარჯიშის წინ, არამედ ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვის წინ.

Იცოდი?რაც უფრო მოქნილი და მომზადებული კუნთებია, მით უფრო ადვილია ორგანიზმისთვის სიმძიმის აწევა, ტვირთის ტარება და ხანგრძლივ მჯდომარე მუშაობაც კი.

• გაკვეთილის დაწყებამდე აუცილებელია კუნთების კარგად გახურება, ამისათვის საკმარისია ყველასთვის ცნობილი ვარჯიშების შესრულება;
• გაჭიმვა უნდა განხორციელდეს რამდენიმე მიდგომით, ოპტიმალურად 3-4-ჯერ;
• თითოეული მიდგომის დრო შეზღუდული უნდა იყოს დროში. ყველაზე ეფექტური ითვლება კეთდება 30 წამიდან წუთამდე;
• არ გადააჭარბოთ თქვენს ძლიერ მხარეებს, გახსოვდეთ, რომ სჯობს ნაკლების გაკეთება, ვიდრე გადამეტება, ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს და შეაჩეროთ აქტივობა;
• გაჭიმვისას უეცარი მოძრაობების ადგილი არ არის. ყველაფერი უნდა გაკეთდეს შეუფერხებლად და ნელა;

• იყავით ყურადღებიანი თქვენი გრძნობების მიმართ. გაჭიმვამ არ უნდა გამოიწვიოს უსიამოვნო შეგრძნებები, მით უფრო ნაკლები ტკივილი. ასეთი სიმპტომები მხოლოდ კუნთების გადატვირთვაზე მიუთითებს;
• დააკვირდით თქვენს სუნთქვას. ეს არის ის, რაც ხელს უწყობს კლასების ეფექტურობას. დროული ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა ხსნის კუნთების დაძაბულობას, ამშვიდებს სხეულს, ამცირებს წინააღმდეგობას.

Მნიშვნელოვანი!მხოლოდ რეგულარული ვარჯიშით შეგიძლიათ მიაღწიოთ შესამჩნევ შედეგებს. საშუალოდ, ეს მოითხოვს კვირაში მინიმუმ 2-3-ჯერ გაჭიმვას.

გაჭიმვის ვარჯიშები სახლში

ეს სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს როგორც გახურება ძალის ვარჯიშის დაწყებამდე, ან როგორც სრულფასოვანი გაკვეთილი. მათ შესასრულებლად სპეციალური აღჭურვილობა არ არის საჭირო, ამიტომ ყველაფერი მარტივად შეიძლება გაკეთდეს სახლში ან გარეთ.

დადექით პირდაპირ, თავდაჯერებულად დაისვენეთ ორივე ფეხზე. მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე და მიიწიეთ მკერდისკენ.

იდეალურ შემთხვევაში, მუხლი მჭიდროდ უნდა დააჭიროთ სხეულს, მაგრამ ამის მიღწევა არ არის საჭირო, თუ ვარჯიში პირველად კეთდება. იპოვეთ თქვენი მაქსიმუმი და დარჩით ამ პოზაში, დაეხმარეთ საკუთარ თავს ხელებით.

იატაკზე დაჯდომით, ფეხები მაქსიმალურად მოწიეთ თქვენსკენ, ფეხები იატაკზე დადეთ. ნელ-ნელა დაიწყეთ მუხლების გაშლა გვერდებზე, მიზნად დაისახეთ ისინი იატაკზე.

შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს ხელებით, მსუბუქად დააჭიროთ იდაყვებს მუხლებზე. ძალიან არ დააჭიროთ, ტკივილი არ უნდა იყოს.

დაწექით ზურგზე და, მოხარეთ მუხლები, დაიწყეთ მათი გავრცელება სხვადასხვა მიმართულებით, ცდილობთ ბარძაყის დადებას იატაკზე.

შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს ხელებით, მაგრამ უეცარი მოძრაობების გარეშე.

გადადგით დიდი ნაბიჯი წინ მარჯვენა ფეხით. წინა ფეხის მოხრილი მუხლი უნდა ქმნიდეს 90 გრადუსიან კუთხეს.

მარცხენა ფეხი სწორი უნდა იყოს. ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ ხელები ქამარზე მოხვიოთ, თუ გაგიჭირდათ, დაწიოთ იატაკზე.

წადით წინ მარჯვენა ფეხით, როგორც წინა ვარჯიშში. შემდეგ, მარცხენა ფეხი მოხარეთ, თანდათან დაჯექით მასზე, სრულად გაასწორეთ მარჯვენა ფეხი.

ვარჯიშის შესრულებისას მარჯვენა ფეხის თითი მიიწიეთ თქვენსკენ, რათა უკეთ იგრძნოთ თქვენი ხბოები.

დაჯექი იატაკზე, მოხარე მარჯვენა ფეხი შენს წინ მუხლზე. ნაზად გადაწიეთ მარცხენა უკან და შეეცადეთ დააჭიროთ ბარძაყს იატაკზე.

კარგად უნდა იგრძნოთ ბარძაყის ზედა ნაწილი.

დაჯექით იატაკზე, რაც შეიძლება ფართოდ გაშლილი სწორი ფეხები. მოხარეთ სხეული წინ, მკერდი იატაკისკენ მიმართეთ.

დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორი რჩება და თქვენი ფეხის თითები ზემოთ არის მიმართული.

დაჯექით ქუსლებზე, ოდნავ გაშალეთ ფეხები, მუხლებზე მიუთითეთ სხვადასხვა მიმართულებით. დაიხარეთ წინ, მუხლებზე დადებული სხეულით.

გაჭიმეთ ხელები წინ იატაკზე რაც შეიძლება მეტად. უნდა იგრძნოთ ზურგისა და ხელების კუნთები.

დიდი ხნის ნანატრი ეფექტი

გაჭიმვას დრო სჭირდება, ასე რომ არ დაელოდოთ მყისიერ შედეგებს რამდენიმე სესიის შემდეგ. გახსოვდეთ, გაჭიმვა არ არის შეჯიბრი, არამედ იმუშავეთ საკუთარ ჯანმრთელობაზე. თუ დაიცავთ ყველა წესს, შეძლებთ გააუმჯობესოთ თქვენი საერთო კეთილდღეობა, იგრძნოთ ძალა კუნთებში, ისწავლოთ მოდუნება და გაზარდოთ თქვენი პოტენცია. და ეს ყველაფერი სპორტდარბაზში ვარჯიშისა და ძვირადღირებული ტექნიკის გამოყენების გარეშე.

ვიდეო გაჭიმვის კომპლექსი სახლში

ბევრ ადამიანს, რომელიც ცდილობს გაყოფის გაკეთებას, შეიძლება დაზიანდეს საზარდულის ლიგატები ან თუნდაც გაანადგუროს ისინი. გაყოფის მრავალი წესი არსებობს. მაგრამ არ იფიქროთ, რომ ეს შეიძლება გაკეთდეს სწრაფად და მარტივად. მუდმივი ვარჯიშით, დაახლოებით სამი თვე დასჭირდება, სანამ მიზანს მიუახლოვდებით.

გახსოვდეთ ძირითადი წესები:

• გაყოფის გაკეთება თითქმის ყველას შეუძლია, მაგრამ არსებობს უკუჩვენებები. ნუ ეცდებით ამის გაკეთებას, თუ გაქვთ დალურჯებული ფეხი, ბზარი მენჯის ან ფეხების ძვლებში, ხერხემლის დაავადებების გამწვავება ან ჰიპერტენზია.
• უნდა დაჭიმოთ ისეთი ვარჯიშებით, რომლებიც არ დაგიშავებთ. ფრთხილად იყავით, რომ ლიგატები არ დააზიანოთ. თქვენ უნდა გაჭიმოთ თანდათანობით, არა უეცრად.
• სანამ გაჭიმვის ვარჯიშებს დაიწყებთ, თქვენი კუნთები სათანადოდ უნდა გაათბოთ. შეგიძლიათ ხტომა ან სირბილი 10-15 წუთის განმავლობაში. ამ საქმეში თბილი აბაზანაც გვეხმარება, რის შემდეგაც კუნთები შესამჩნევად უკეთ დაიჭიმება. მხოლოდ გახურების შემდეგ შეგიძლიათ თავად დაიწყოთ ვარჯიშები.

1. ძირითადი ვარჯიში, რომელიც გეხმარებათ გაყოფის გაკეთებაში, არის ფეხის რხევა. დადექით ერთ ფეხზე ისე, რომ მთელი თქვენი სხეულის წონა მასზე დადგეს. აწიეთ მეორე მაქსიმალურ სიმაღლეზე, რაც შეგიძლიათ. კარგია, თუ ფეხი ჯერ არ აწია წელის ზემოთ, ეს დროთა განმავლობაში შეიცვლება. გააკეთეთ საქანელები სწორი ფეხებით და სწორი ზურგით.

2. მოათავსეთ ფეხი მაგიდაზე ან ნებისმიერ სხვა ზედაპირზე, რომელიც წელის დონეზეა და დაიხარეთ იატაკზე. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები. თუ ეს ვარჯიში მაშინვე არ გამოდგება და გტკივა, არ ინერვიულოთ, შემდეგ ჯერზე გამოვა, აქ ყველაზე მნიშვნელოვანი ვარჯიშის რეგულარულობაა.

3. ახლა შეასრულეთ სავარჯიშოები, რომლებიც ასახავს გრძივი გაყოფის მცდელობას. დაიწყეთ ფეხის შეუფერხებლად მოძრაობა წინ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას საზარდულის არეში კუნთებში. ახლა ჩამოწიეთ მენჯი რაც შეიძლება დაბლა, გააჩერეთ ეს პოზიცია 15 წამის განმავლობაში.

4. გრძივი გაყოფის შემდეგ შეეცადეთ დაჯდეთ განივი გაყოფაზე, გაშალოთ ფეხები გვერდებზე, სანამ არ იგრძნობთ კუნთების დაჭიმვას. ამის შემდეგ, თანდათანობით, ხუმრობის გარეშე, ჩამოწიეთ მენჯის არე ქვემოთ. მიიღეთ სტაბილური პოზიცია და შეეცადეთ დადგეთ იქ 20 წამის განმავლობაში. როდესაც გრძნობთ, რომ დაჭიმულობა უმჯობესდება, დაწიეთ მენჯი ქვევით და ქვევით.

ნუ დაბრუნდებით, უბრალოდ შეეცადეთ დარჩეთ ყველაზე დაბალ წერტილში რაც შეიძლება დიდხანს. მთავარია ლიგატები და კუნთები ზედმეტი არ დაჭიმოთ.

5. ამ ვარჯიშებს შეგიძლიათ დაამატოთ სხვა გაჭიმვის ვარჯიშები. გაითვალისწინეთ, რომ შედეგის მისაღწევად საჭიროა დღეში მინიმუმ 30 წუთი ვარჯიში. ამ შემთხვევაში პროგრესი შესამჩნევი იქნება ერთ თვეში.

პატარა ბავშვს, ისევე როგორც ბიჭს ან გოგოს, ადვილად შეუძლია გაყოფა. მას აქვს ელასტიური და ელასტიური ლიგატები. შეუძლია თუ არა 30 წელს გადაცილებული ადამიანი გაუმკლავდეს ამ ამოცანას? დიახ! მაგრამ მხოლოდ ხანგრძლივი ვარჯიშის შემდეგ, როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში.

ძირითადი წესები

ძაფი კარგია სხეულისთვის. სავსებით შესაძლებელია, როგორც მამაკაცმა, ასევე ქალმა ისწავლოს გაყოფის გაკეთება სახლში, იმ პირობით, რომ თქვენ დაიწყებთ ამის გაკეთების საკმაოდ მარტივ ტექნიკას და ეტაპობრივ გაკვეთილებს, რომლებიც აღწერილია ქვემოთ სტატიაში.

ამის გაკეთებას რამდენიმე უპირატესობა აქვს:

• ეხმარება მრავალი ლიგატების დაჭიმვას და სახსრების აღდგენას.
• საშუალებას გაძლევთ მოხსნათ კუნთების დაძაბულობა ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ.
• ხელს უწყობს წონის დაკლებას. თქვენი ფეხები გახდება მოხდენილი ისე, რომ არ გამოიყურებოდეს ზედმეტად დატუმბული.

მაგრამ ეს ეფექტი მიიღწევა, თუ სპორტსმენი დაიცავს ძირითად წესებს:

• აუცილებელია რეგულარულად ვარჯიში- ყოველდღე, ან უკეთესია დღეში ორჯერ. კუნთებს, რომლებიც დაჭიმულია ამის შემდეგ, აღარ ექნებათ დრო, რომ დაუბრუნდნენ პირვანდელ ფორმას ასეთ მოკლე დროში.
• დაჭიმვა უნდა დაიწყოთ მხოლოდ გახურების შემდეგ.სიარული ან თბილი აბაზანის მიღება. "გახურებული" კუნთები უკეთესად აღიქვამენ დატვირთვას.
• გაკვეთილის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 15 წუთი.
• სტატიკური ვარჯიშების შესრულებისას მნიშვნელოვანი კომპონენტია სუნთქვა.აუცილებელია, რომ ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა იყოს გლუვი.

ვეგეტარიანელებს და ნედლეულ საკვებს აქვთ მოქნილი სხეული და ელასტიური ლიგატები. ხორცი და შემწვარი საკვები კუნთებს ამკაცრებს.

რამდენი დრო სჭირდება გაყოფის გაკეთებას?

სხეულის სტრუქტურა თითოეული ადამიანისთვის ინდივიდუალურია. შესაბამისად, პერიოდი, რომლის განმავლობაშიც ის შეძლებს გაყოფის გაკეთებას, შესამჩნევად განსხვავებული იქნება. თქვენ უნდა დააკვირდეთ მომზადების დონეს.

ასევე მნიშვნელოვანია სპორტულ აქტივობებში გამოცდილება:

ყველა ეს პირობა პირობითია. თითოეული სპორტსმენის სხეული განსხვავებულად იქცევა მასზე მოთავსებული დატვირთვის ქვეშ. რაც უფრო მეტს ვარჯიშობს, მით უფრო სწრაფად მიაღწევს წარმატებას.

ჰორიზონტალური და გრძივი - რომელია უფრო ადვილი გასაკეთებელი?

არსებობს სტატიკური ძაფების ორი ძირითადი ტიპი - ჰორიზონტალური და გრძივი. მოსახლეობის დაახლოებით 90 პროცენტისთვის მეორე ვარიანტის ათვისება უფრო ადვილია.

ეს გამოწვეულია რამდენიმე ლოგიკური მიზეზით:

• როდესაც ადამიანი მოძრაობს, მისი ფეხები მიიწევს წინ და უკან. ეს ტრაექტორია მეორდება გრძივი ძაფების შესრულებისას. სხეულისთვის ეს სხეულის ნაცნობი პოზიციაა, შესაბამისად, ის უფრო ადვილად დაიწყებს სტრესის დამორჩილებას.
• სახსრებისა და კუნთების სტრუქტურა ისეა ჩამოყალიბებული, რომ მათი გაჭიმვა უფრო ადვილია ვერტიკალური მიმართულებით, ვიდრე ჰორიზონტალურად.

მიზანშეწონილია ჯერ ისწავლოთ გრძივი გაყოფის შესრულება, შემდეგ კი დაიწყოთ განივი ძაფების დაუფლება. არიან ადამიანები - გამონაკლისები - რომლებსაც აქვთ ლიგატებისა და კუნთების ოდნავ განსხვავებული სტრუქტურა. მათთვის უფრო ადვილია სავარჯიშოს პირველი ვერსიის შესრულება.

როდის არ უნდა ისწავლოთ გაყოფის გაკეთება?

- ეს არის სხეულის სტანდარტული პოზიცია ტანვარჯიშებისთვის. არ იფიქროთ, რომ ყველას შეუძლია ამის გამეორება.

არის რამდენიმე შემთხვევა, როცა ტრენინგი სხვა დროს უნდა გადაიდო:

• Სისხლის მაღალი წნევა.ეს შეიძლება მოხდეს ამ პროცესის დამახასიათებელი ნიშნების გარეშე. რეკომენდირებულია პირველ რიგში ამ სამედიცინო პროცედურის ჩატარება, რათა არ დააზიანოთ თქვენი ჯანმრთელობა.
• ზურგის ბოლო ტრავმაან ფეხების რომელიმე ნაწილი (განსაკუთრებით ბარძაყი, მუხლი, ფეხი). იგივე ეხება სისხლჩაქცევებს.
• ანთებითი პროცესი,შეინიშნება ბარძაყის სახსრის არეში.
• ნებისმიერი ტკივილი, დისკომფორტიდა ცუდი ჯანმრთელობა ვარჯიშის უკუჩვენებაა.

გამოჯანმრთელება ხანგრძლივი ავადმყოფობის შემდეგ, ორსულობა, მშობიარობის შემდგომი პერიოდი - ეს ყველაფერი განსაკუთრებულ შემთხვევას ეხება. გაკვეთილების დაწყებამდე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტთან.

სად დავიწყოთ გაჭიმვის ვარჯიშები?

პირველი რაც უნდა გააკეთოთ არის მთავარი ტრენინგისთვის მომზადება, ამისათვის თქვენ უნდა:

• მოამზადეთ ოთახი.თბილი უნდა იყოს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, უფრო რთული იქნება კუნთების „აიძულა“ იმუშაონ. თუ მისი გახურება შეუძლებელია, მაშინ უნდა ჩაიცვათ თბილი, მაგრამ კომფორტული ტანსაცმელი.
• უმჯობესია თავი აარიდოთ ფეხსაცმელს.თუ გსურთ ფეხსაცმელში ივარჯიშოთ, მაშინ უმჯობესია უპირატესობა სნიკერსს ან სნიკერს მიანიჭოთ.
• გაკვეთილების მნიშვნელოვანი ნაწილია მუსიკალური კომპოზიციის შერჩევა. თქვენ უნდა აირჩიოთ რამდენიმე მშვიდი კომპოზიცია, რომლებზეც ვარჯიში სასიამოვნო იქნება.
• შეიძლება დაგჭირდეთ რეზინის ხალიჩა.
• რეკომენდებულია სანტიმეტრის მომზადება. ყოველდღე, ამ ობიექტის გამოყენებით, თქვენ უნდა გაზომოთ მანძილი ბარძაყის ქვედა ზედაპირიდან იატაკამდე. ეს საშუალებას მოგცემთ შეაფასოთ სავარჯიშოების ეფექტურობა.

ნებისმიერი სპორტული ღონისძიება იწყება კარგი დათბობით. მასში სხეულის ყველა ნაწილი უნდა მონაწილეობდეს, თავიდან ფეხებამდე. აქ უკუპროპორციული მიმართულება მოქმედებს: რაც უფრო ნაკლებია ადამიანი სპორტთან, მით უფრო გრძელია მზადება და პირიქით.

Სავარჯიშოები

მიზანშეწონილია გაკვეთილების ჩატარება დროს 18:00 საათიდან 22:00 საათამდე. ამ პერიოდში კუნთები უკეთ იჭიმება. თქვენ უნდა გადადოთ ყველაფერი გვერდზე და უზრუნველყოთ სრული სიმშვიდე. ახლა თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ სპორტული ღონისძიება.

Გახურება

დათბობა გაყოფის გასაკეთებლადარის ღონისძიებების ერთობლიობა, რომელიც მიზნად ისახავს მთელი სხეულის მომზადებას სპორტული დისციპლინისთვის. ნებისმიერი მოძრაობა, რომელიც ჩვეულებრივ გამოიყენება დილის ვარჯიშებისთვის, გამოდგება.

5-10 წუთი საკმარისია ორგანიზმის „გააქტიურებისთვის“ და სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად.

კუნთების დათბობა

კუნთების დათბობა გაყოფის გასაკეთებლადარის ღონისძიებების ერთობლიობა, რომელიც შედგება აქტიური მოძრაობებისგან.

შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

• ადგილზე გაუშვით.რაც უფრო მაღალია მუხლები აწევისას, მით უკეთესი. საერთო ხანგრძლივობა – 1 წუთი.
• ხტუნვა.კონკრეტულად რომელი? არ აქვს მნიშვნელობა. დახურული სწორი ფეხები, ფეხების გაშლა ჰორიზონტალური და გრძივი მიმართულებით, მუხლების მობრუნება - ეს ყველაფერი შესაფერისია ნაყოფიერი გახურებისთვის. საერთო ხანგრძლივობა – 2 წუთი.
• ჩაჯდომებიასევე შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერი ფორმით. მნიშვნელოვანია, რომ ისინი მაქსიმალურად ღრმა იყოს. საერთო ხანგრძლივობა – 2 წუთი.
• მიფრინავს წინ.ვარჯიშის შესრულებისას მუხლი მართი კუთხით უნდა იყოს მოხრილი. საერთო ხანგრძლივობა: 1 წუთი თითოეული ფეხისთვის.
• საქანელების გაკეთება სავალდებულოადიდი ამპლიტუდით. საერთო ხანგრძლივობა არის 1 წუთი თითოეული ფეხისთვის.
• გახურების ბოლო ნაწილი ადგილზე სიარულია.საერთო ხანგრძლივობა – 1 წუთი.

ათი წუთი საკმარისია კუნთების გასათბობად და სერიოზული მუშაობისთვის მოსამზადებლად. შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვა ნებაყოფლობითი მოძრაობები. მათი შესრულების დროს ორგანიზმი თავად გეტყვით, რომ მზადაა სტრესისთვის.

გაყოფის მცდელობები

როგორც კი ვარჯიში დასრულდება, ისევ უნდა გაიკეთოთ გაყოფა. ეს საშუალებას მოგცემთ შეაფასოთ ტრენინგის ეფექტურობა. სპორტსმენი მიხვდება, სწორად ასრულებს თუ არა ვარჯიშებს და საჭიროა თუ არა მათი შეცვლა.

გრძივი ძაფისთვის დაგჭირდებათ:

ჯვარედინი ძაფისთვის დაგჭირდებათ:

თქვენ უნდა დაიბლოკოთ "საბოლოო" პოზიცია რამდენიმე წამით. თქვენ უნდა გააკეთოთ რამდენიმე გლუვი მოძრაობა გვერდიდან გვერდზე, ქანქარის მუშაობის მსგავსი. ანალოგიურად, აუცილებელია მოძრაობების გაკეთება წინ-უკან მიმართულებით.

თუ შესაძლებელია, ამ მდგომარეობაში უნდა დარჩეთ 5-7 წუთის განმავლობაში.ნორმალურია დაძაბულობის და მსუბუქი ტკივილის შეგრძნება. მისი შემცირება შესაძლებელია რელაქსაციისა და სწორი სუნთქვით (ხანგრძლივი ჩასუნთქვა, ხანგრძლივი ამოსუნთქვა).

საწყისი პოზიცია

ამ ვარჯიშის მნიშვნელოვანი ნაწილია საწყის პოზიციაზე გადასვლა. ეს უნდა გაკეთდეს ძალიან ნელა და ფრთხილად, რადგან ნებისმიერმა უეცარმა მოძრაობამ შეიძლება დააზიანოს ლიგატები.

აუცილებელი:

• ხელები მაქსიმალურად დადეთ იატაკზე, გადაიტანეთ მთელი დატვირთვა მათზე.
• შეაერთეთ ფეხები, გააკეთეთ ფეხების მონაცვლეობითი მოძრაობები.

კიდურებმა შეიძლება დაიწყოს რხევა. თუ ეს მოხდა, მაშინ უნდა გააკეთოთ მენჯის რამდენიმე ბრუნვითი მოძრაობა.

სხვა ვარჯიშები

არსებობს რამდენიმე დამხმარე ვარჯიში, რომელიც მოამზადებს კუნთებს გაყოფის გასაკეთებლად.

მოხარეთ წინ მჯდომარე პოზიციიდან

ვარჯიშის მიზანია სხეულის დაკეცვა. ცხვირი უნდა იყოს კონტაქტში ფეხებთან.

მოხარეთ წინ გაშლილი ფეხებით

პოზიციის შეცვლისას არ გაასწოროთ ზურგი. თითოეული მოძრაობა უნდა შესრულდეს დახრილ მდგომარეობაში.

გამოცდილი ინსტრუქტორები ირწმუნებიან და ირწმუნებიან, რომ რაც უფრო ფართოა ფეხები გაშლილი, მით მეტ სარგებელს მოუტანს ეს ვარჯიში.

პეპელა

რაც უფრო ახლოს იქნება ფეხები სხეულთან, მით უფრო ეფექტური იქნება ვარჯიშის შედეგები.

იოგას ვარჯიშები

იოგა- ცნობილი სახეობის სპორტული დისციპლინა, რომელიც ავითარებს სხეულის მოქნილობას და საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ გონებრივ წონასწორობას. ამ კატეგორიიდან არის ოთხი სავარჯიშო, რომელიც სასარგებლო იქნება გაყოფის გასაკეთებლად.

მორბენალის პოზა, როგორც წინა ვერსიაში, თქვენი ზურგი მკაცრად სწორი უნდა იყოს.

Lunge Forward Bend

• Ადექი. გაასწორეთ ფეხი წინ, მოათავსეთ ქუსლზე.
• დახარეთ სხეული ფეხისკენ. დაიჭირე ფეხი ხელებით.

ვარჯიშის მიზანია სხეულის დაკავშირება წინ წამოწეული ფეხით.

Deep Lunge

• ლუნგი. ერთი ფეხი წინ უნდა იყოს მიმართული, მარჯვენა კუთხით მოხრილი, ქუსლზე დაყრდნობილი. მეორე ფეხი უნდა იყოს სწორი, რაც შეიძლება უკან მიმართული, თითებზე დაყრდნობილი.
• ხელისგულები იატაკზე დადეთ.
• გააკეთეთ რამდენიმე ზამბარიანი მოძრაობა ზემოთ და ქვემოთ, დაჭიმეთ ბარძაყის შიდა ნაწილი.

იოგას ვარჯიშისას ძალიან მნიშვნელოვანია მშვიდი სუნთქვის შენარჩუნება.

დამწყებთათვის ტიპიური შეცდომები

დასასრულს, ღირს რამდენიმე სიტყვის თქმა იმ შეცდომებზე, რომლებსაც დამწყებთათვის ხშირად უშვებენ:

- ეს საკმაოდ რთული ვარჯიშია და ასაკთან ერთად უფრო და უფრო რთული ხდება მისი გაძნელება. მხოლოდ სათანადო მომზადებით მიიღწევა საბოლოო მიზანი. მიჰყევით სტატიაში მოცემულ ყველა რჩევას და შემდეგ წარმატებას მიაღწევთ!

რა თქმა უნდა, ყველას არ შეეძლება გაყოფის გაკეთება პირველად, ზოგიერთს შეიძლება ერთი კვირა ან თვე დასჭირდეს. მაგრამ ამ ვარჯიშების რეგულარულად გამეორებით, თქვენ გააუმჯობესებთ გაჭიმვას და გააძლიერებთ კუნთებს:

თუ გაყოფა უფრო სიმბოლურია, ვიდრე იოგა

ზოგიერთისთვის გაყოფა სხვა არაფერია, თუ არა კარგი გაჭიმვა, ჯანსაღი ლიგატები ან იოგას ვარჯიში. მაგრამ ჩემთვის, როგორც ადამიანისთვის, ვინც ჯეკი ჩანის, ვან დამის და დონი იენის სამოქმედო ფილმების ყურებით გავიზარდე, ეს ბევრად უფრო მნიშვნელოვანი და სიმბოლური იყო. უკვე სტუდენტობის წლებში ვსაყვედურობდი ჩემს თავს იმის გამო, რომ მეშვიდე კლასში, როცა ხელჩართულ ბრძოლაზე დავდიოდი, არ გამოვიჩინე სათანადო მონდომება განხეთქილების გასაკეთებლად. და როცა 20 წლის ვიყავი, მეჩვენებოდა, რომ დრო გავიდა, რომ მოხუცი ვიყავი და გაყოფის მცდელობაც კი არ ღირდა.

მოხდა სასწაული - უნივერსიტეტის დამთავრებისთანავე წავედი სასწავლებლად ჩინეთში. ამ უნივერსიტეტს აქვს უშუს ძალიან ძლიერი სკოლა, რომლის მიმდევრები რეგულარულად იკავებენ პირველ ადგილს ჩინურ უშუს შეჯიბრებებში.

ერთია, როცა ცხოვრობ ოფისში მოსიარულე თანამშრომლების სამყაროში, რომლებსაც განსაკუთრებით არ აინტერესებთ გაჭიმვა, მაგრამ სრულიად განსხვავებულია, როცა აღმოჩნდები სავარჯიშო ოთახში, სადაც აბსოლუტურად ყველა, ბავშვებიც კი აკეთებენ სალტოს, ტრიალებენ და იშლებიან. . ასეთ გარემოში, როგორც ყველაზე მწვანე, უძველესი და არატექნიკური სტუდენტი, მაშინვე იწყებ ზევით ასვლას. ეს სურვილი, ისევე როგორც უშუს მოთამაშეების რჩევები, დამეხმარა ჯვარედინი გაყოფის გაკეთებაში ვარჯიშის ერთ წელზე ნაკლებ დროში. მე შევადგინე მათი ცოდნა და ჩემი გამოცდილება რეკომენდაციების სიაში მათთვის, ვისაც სურს გაყოფა.

როგორ ხდება გაყოფა. ინსტრუქციები ჩინეთის უშუს ჩემპიონებისგან

1. დაივიწყეთ ვადები. არ არსებობს "ახალი წელი" ან "ორი თვით ადრე". გაჭიმვის ჩქარობა აუცილებლად გამოიწვევს დაზიანებას.
2. ნაკლები გმირობა. ნელი და სისტემატური პროგრესი მიზნისკენ ყოველდღე ნახევარი საათის განმავლობაში უკეთესია, ვიდრე იშვიათი, მაგრამ გავლენიანი ვარჯიში ერთდროულად რამდენიმე საათის განმავლობაში.
3. გაიცანით თქვენი სხეული. მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ ყველა ანატომიურად ვგავართ, თითოეულ ჩვენგანს აქვს საკუთარი მახასიათებლები: ბარძაყის სახსრის სტრუქტურა, კუნთების და ლიგატების ელასტიურობა. მაგალითად, ბარძაყის კისრის ვარუსური დეფორმაციის დროს, ადამიანს უბრალოდ ფიზიკურად არ შეუძლია ჯვრის გაყოფა. მაშასადამე, თუ თქვენი აკრობატი ძმის გაყოფის ერთი მეთოდი იყო შესაფერისი, მაშინ შორს არის ის ფაქტი, რომ იგივე მეთოდი თქვენთვის შესაფერისი იქნება. ვარჯიშის დროს თქვენ დამოუკიდებლად უნდა განსაზღვროთ თქვენი პრობლემური სფეროებირომლებიც არ გაძლევენ გაყოფის საშუალებას. მაგალითად, მე არ მქონია პრობლემა პოპლიტეალურ ლიგატებთან, ისინი კარგად იჭიმებოდა. მაგრამ ბარძაყის ლიგატები ხის მსგავსი იყო. ამიტომ მათ მეტი ყურადღება მივაქციე.
4. Დალიე მეტი წყალი. როდესაც თქვენ საკმარისად სვამთ, შემაერთებელი ქსოვილი სრიალებს თქვენს კუნთებზე, მაგრამ როდესაც არ არის საკმარისი წყალი, ფასცია შეიძლება მიეწებოს კუნთების ბოჭკოებს და ამცირებს მოძრაობის დიაპაზონს.
5. დაიწყეთ ვარჯიში თანდათანობით, თანდათან იზრდება დაჭიმვის სიხშირე. დავიწყე ყოველ ორ დღეში ერთი ვარჯიშით და დღეში სამ ვარჯიშამდე ვიმუშავე.
6. საღამოობით ჩვენი სახსრები და კუნთები 20%-ით უფრო ელასტიური ხდება, რაც ამცირებს ტრავმის რისკს და საშუალებას გვაძლევს მივაღწიოთ უკეთეს შედეგებს. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ დინამიური გაჭიმვა დილით, რათა გაათავისუფლოთ ეს სიმტკიცე ძილის შემდეგ, მაგრამ ნუ ეცდებით რაიმეს გაკეთებას მაშინვე, როცა გაიღვიძებთ.
7. გაჭიმვამდე აუცილებლად გაათბეთ ფეხის კუნთები: ირბინეთ, გააკეთეთ ჰაერის ჩახშობა და რეგულარული გახურების ვარჯიშები 10-15 წუთის განმავლობაში. თბილ სხეულზე დაჭიმვით თქვენ ამცირებთ დაჭიმვის რისკს.
8. გაანაწილეთ დატვირთვა. როდესაც თქვენ ზიხართ გაყოფილი, ჩნდება ცდუნება, რომ იატაკთან უფრო ახლოს ჩაჯდეთ თქვენი მუხლების ხარჯზე. გახსოვდეთ: თუ დაჭიმვისას მუხლები ან ზურგი გტკივათ, ამას არასწორად აკეთებთ.
9. არსებობს ორი სახის გაყოფა: დინამიური (როდესაც ატრიალებთ ფეხს - ზემოქმედების გაყოფა) და სტატიკური (იატაკზე ჯდომა). ეს ხდება, რომ ადამიანს შეუძლია ფეხის გაყოფა, მაგრამ ვერ იჯდეს მასში იატაკზე. ეს ასევე ხდება პირიქით. ეს ორი ტიპის ძაფები ავსებენ ერთმანეთს, ამიტომ ისინი უნდა განვითარდეს პარალელურად. დინამიური გაჭიმვა უნდა იყოს მთლიანად კონტროლირებადი, უეცარი, აჩქარებული მოძრაობების გარეშე, წინააღმდეგ შემთხვევაში რხევამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
10. როცა გაჭიმავთ, თქვენ წინდა თქვენსკენ უნდა გაიწიოს, და არა საკუთარი თავისგან (როგორც ბალეტში).
11. როდესაც სტატიკური ხართ, მთლიანად არ იყინებით, მაგრამ აგრძელებთ მცირე რხევად მოძრაობას - ზევით და ქვევით, სიმებივით - თქვენთვის მოსახერხებელი სიხშირით.
12. გაარკვიეთ, როგორ უნდა დაუშვათ თქვენი ფეხები იატაკზე. ეს შეიძლება იყოს წინდები ლინოლეუმზე ან ფეხსაცმელი უშუს მოთამაშის ნამწვზე.
13. იყავით უკიდურესად ფრთხილადროდესაც მესამე მხარე გთავაზობენ „დახმარებას“. შენს გარდა ვერავინ შეძლებს იცოდეს შენი ლიგატების ამჟამინდელი მდგომარეობა. მწვრთნელი არ არის ექსტრასენსი. მე უკვე მსმენია იმდენი ისტორია მწვრთნელზე, რომელმაც "შემთხვევით" ვიღაცას იოგები მოსწყვიტა. რაც შემეხება მე, პარტნიორის დახმარებით ყველა ამ დაწყვილებულ გაჭიმვას ერთი მიზანი აქვს - პროცესი გახდეს უფრო ინტერაქტიული და რთული. ზოგადად, გაყოფის გასაკეთებლად არაფერი გჭირდება, გარდა ფეხებისა და იატაკისა.
14. დამშვიდდი. გაჭიმვა ორგანიზმისთვის არაბუნებრივი აქტივობაა. ნორმალური დიაპაზონის მიღმა გაჭიმვისას, კუნთები ავტომატურად იკუმშება ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. ისწავლეთ მოდუნება და თანაბრად სუნთქვა გაჭიმვისას - ეს დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად გააღრმაოთ ნაპრალები.
15. დაჭიმეთ ყოველდღე. ძალოვანი ვარჯიშისგან განსხვავებით, რომელიც მოითხოვს დასვენებას და შემდგომ აღდგენას, გაჭიმვა არ საჭიროებს ასეთ შესვენებებს. გაყოფის უფრო სწრაფად გასაკეთებლად, გაჭიმეთ ყოველდღე, კვირაში შვიდი დღე.
16. გამოიყენეთ ცხელი შხაპი. ცხელი შხაპის შემდეგ, თქვენი ლიგატები უფრო მოქნილი იქნება დაჭიმვისთვის.
17. გამოიყენეთ ტაიმერი. სპლიტებზე ზის დააყენეთ წამზომი თქვენს წინაშე. დაიწყეთ მცირედით, მაგალითად 30 წამით და თანდათან გაზარდეთ დრო. ეს გაზომვები ასევე დაგეხმარებათ უფრო ნათლად იგრძნოთ თქვენი პროგრესი. ტაიმერის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი საყვარელი მუსიკა, რომელშიც ხელმძღვანელობთ ან სიტყვებით ან გუნდის დასაწყისით.
18. დარეგისტრირდით ზოგიერთ განყოფილებაში, სადაც ფასდება გაყოფა. მაგალითად, აკრობატიკა, იოგა, ბრეიქდანსინგი ან საბრძოლო ხელოვნება. არ აქვს მნიშვნელობა, იცით თუ არა როგორ გააკეთოთ გაყოფა, თუ უბრალოდ მუშაობთ ამ მიმართულებით. ადამიანი სოციალური არსებაა, ამიტომ ნებისმიერი „საჯარო“ ტრენინგი, განსაკუთრებით თანამოაზრეთა წრეში, მორალურად დაგიჭერთ მხარს და დამატებით მოტივაციას მოგცემთ.

თითოეულ ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს გაჭიმვის საკუთარი საყვარელი და უფრო ეფექტური გზები: ვიღაც დაჯდება "პეპელაში", ვიღაც კი უფრო ატრიალებს ფეხებს - ამიტომ აქ არცერთი ვარჯიში არ აღვწერე, თქვენ ალბათ იცით. და თუ არა, მაშინ თქვენ იცით სად იპოვოთ ისინი.

მთავარია გვახსოვდეს, რომ სათანადო დაჟინებით, ადამიანები აკეთებენ გაყოფას 30 და 40 წლის ასაკში, მთავარია საკუთარი თავის გჯეროდეს. როდესაც, რამდენიმე თვის შემდეგ, საბოლოოდ მოვახერხე ჩემი ჯვრის გაყოფა, ჩვენმა მთავარმა უშუს მოთამაშემ გამიღიმა და მითხრა: "功夫不负有心人", რაც ნიშნავს "თუ ბევრს იმუშავებ, აუცილებლად მიაღწევ წარმატებას".

ძაფი არ არის მხოლოდ ძირითადი ელემენტი ტანვარჯიშსა და აკრობატულ პრაქტიკაში. გაჭიმვის ეს მეთოდი გამოიყენება ცეკვაში, იოგასა და გაშიშვლებაში. ძაფი არა მხოლოდ აჩვენებს ადამიანის სხეულის მოქნილობას, არამედ ჯანსაღი სახსრებისა და ძვლების ნიშანია. კარგი ამბავი ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ გაყოფა რაიმე კონკრეტული მომზადების გარეშე და მხოლოდ გარკვეული დრო დაუთმოთ გაჭიმვას. ასეთი ელემენტის დაუფლება საშუალებას მოგცემთ განავითაროთ მოძრაობების კოორდინაცია, იმოქმედოთ მთლიანად სხეულის მოქნილობაზე და გააუმჯობესოთ პოზა. გაყოფის უნარი დასჭირდებათ არა მარტო ქალებს, არამედ მამაკაცებსაც, რომლებსაც სურთ მუცლის, მკლავების, ფეხების და დუნდულოების კუნთების დამუშავება. მაგრამ როგორ გავაკეთოთ გაყოფა სახლში? ყოველივე ამის შემდეგ, ყველას არ აქვს დრო, რომ მოინახულოს ტანვარჯიშის მწვრთნელი. გარკვეული წესების დაცვით შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს.

რა არის ძაფები

Twine ეხება ვარჯიშს, რომელიც მიზნად ისახავს ლიგატების და კუნთების გაჭიმვას. ვარჯიში გულისხმობს ფეხების გაშლას პირდაპირ საპირისპირო მიმართულებით. როდესაც გაყოფა სწორად შესრულდება, ფეხები ქმნიან ერთ სწორ ხაზს. ვარჯიშის სწორად შესრულება არ იწვევს ტკივილს და არ ქმნის სიმტკიცეს მოძრაობაში. ეს შედეგი უზრუნველყოფილია სათანადო გაჭიმვით.

ძირითადი ტიპები

დღეს, ტანვარჯიშში, აკრობატულ და საცეკვაო პრაქტიკაში, შეგიძლიათ იპოვოთ სპლიტების დიდი რაოდენობით სახეობა. ზოგიერთის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ რამდენიმე თვის ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ. სხვა ტიპები მოითხოვს რთულ და ყოველდღიურ მუშაობას.

განივი

იგი შედგება ფეხების საპირისპირო მიმართულებით მაქსიმალურად გაშლისაგან. ასეთი განხეთქილება ყველას არ ეძლევა, თუნდაც ყველაზე მოქნილ ადამიანებს. დედამიწაზე ადამიანების დაახლოებით 14% ვერ შეძლებს ამ ვარჯიშის შესრულებას მენჯის თავისებური სტრუქტურის გამო. აღინიშნა, რომ ჯვარედინი გაყოფა ყველაზე მოსახერხებელია მამაკაცებისთვის, რადგან ქალების თეძოებზე გაცილებით რთულია ასეთი ვარჯიშების შესრულება.

გრძივი

სავარჯიშო, რომელშიც ფეხები გაშლილია წინ და უკან. პოზიცია წარმოადგენს სწორ გრძივი ხაზს, რომელიც შედგება ფეხების მიერ. მამაკაცებს უფრო უჭირთ ამ ვარჯიშის შესრულება, რადგან მათ აქვთ ბევრად უფრო ძლიერი ბარძაყის ძვალი, რომლის განვითარება და გასწორება რთულია. გრძივი ძაფები იყოფა მარჯვენა და მარცხენა. იმის მიხედვით, თუ რომელი ფეხია წინ წამოწეული, მოცემულია გაყოფის სახელი. განივი და გრძივი ძაფს აქვს საკუთარი ქვესახეობა, რომელიც მოიცავს გარკვეულ მახასიათებლებს, ნიუანსებს და დამატებით ელემენტებს.

კლასიკური

კლასიკური გაყოფა გაგებულია, როგორც აკრობატული ელემენტი, რის შედეგადაც ბარძაყის შიდა ზედაპირებს შორის ჩამოყალიბებული კუთხე 180 გრადუსია. ეს არის ყველაზე გავრცელებული ვარჯიში, იატაკზე დაშვება.

ჭარბი წონა ან უარყოფითი

გულისხმობს, რომ ფეხებს შორის კუთხე 180 გრადუსზე ბევრად მეტი იქნება. ტანმოვარჯიშე, რომელიც დგას საყრდენებზე, იწყებს გაყოფის გაკეთებას. გამოდის, რომ ფეხები ოდნავ უფრო მაღალია, ვიდრე სხეულის ბარძაყის ნაწილი.

Ჰორიზონტალური

იგი მიმართულია ჰორიზონტის ხაზის გასწვრივ.

ვერტიკალური

ვარჯიში კეთდება დგომისას, რხევისას მარჯვენა ან მარცხენა ფეხი მაღლა ასწევს.

შესრულებულია ხელებზე მდგარ მდგომარეობაში ან იდაყვებზე დაყრდნობილი. ჯერ ტანმოვარჯიშე ვერტიკალურ პოზიციას იღებს და მხოლოდ ამის შემდეგ იწყებს ფეხების გაშლას.

ეს არის ძალიან ეფექტური გაჭიმვის ვარჯიში. თავდაპირველად, მისი დასრულება შესაძლებელია მხოლოდ მომზადების გარკვეული პერიოდის შემდეგ. ნახევარი გაყოფა კარგად ამზადებს თქვენს სხეულს სრული ვარჯიშისთვის. მის შესასრულებლად საჭიროა იატაკზე ჩამოჯდომა. ერთი ფეხი გაშლილია, მეორე კი მაქსიმალურ დონეზეა მოხრილი იატაკისკენ. ამ პოზაში თქვენ უნდა გაისწოროთ ფეხები და შეეცადოთ დაჭიმოთ სხეული გაშლილი ფეხისკენ.

რამდენი ხნით ადრე შეგიძლია დაჯდე

დროის საკითხი არის წმინდა ინდივიდუალური. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ასაკზე, ვარჯიშების რაოდენობაზე და მათ ინტენსივობაზე. თუ ადამიანს უკვე აქვს ტანვარჯიშის პროცედურების გამოცდილება და დაჭიმვა ხდება რეგულარულად, მაშინ მას შეუძლია სრულად გააკეთოს გაყოფა სულ რაღაც 1-2 თვეში. მთავარი პირობა ინტენსიური ვარჯიშია. თუ ადამიანმა ახლახან დაიწყო გაჭიმვა, ამას გაცილებით მეტი დრო დასჭირდება.

სრულ გაყოფას სამი-ოთხი თვე დასჭირდება. ამის პირობაა ყოველდღიური ვარჯიში და სწორად შერჩეული ვარჯიშების ნაკრები.

20 წლის შემდეგ ადამიანს უვითარდება ფიზიოლოგიური მახასიათებლები, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს მიზნის მისაღწევად საჭირო დროის შემცირებაზეც და ზრდაზეც. ბევრი რამ არის დამოკიდებული სქესზე. მაგალითად, მამაკაცებს უჭირთ ლიგატების და კუნთების დაჭიმვა.

ამიტომ, იმისათვის, რომ საშუალო მამაკაცმა გააკეთოს სპლიტები, მას მოუწევს 5-დან 10 თვემდე მძიმე ვარჯიში. ქალები ამ მხრივ ბევრად იღბლიანები არიან. დამწყებთათვისაც კი, რომლებიც რეგულარულად ივარჯიშებენ კვირაში სამიდან ოთხჯერ, შეუძლიათ სპლიტაციის გაკეთება 3 თვის შემდეგ.

თუმცა სავარჯიშო პროგრამის შემუშავებამდე და ვარჯიშზე გადასვლამდე უნდა გესმოდეთ რამდენად რეალურია ეს თქვენს შემთხვევაში.

გაყოფის გაკეთება შესაძლებელია, თუ არ გაქვთ ხერხემლის მოტეხილობა, ოსტეოპოროზი, ოსტეოქონდროზი და სხვა ქრონიკული დაავადებები, რომლებიც დაკავშირებულია სისხლძარღვებთან და სისხლის მიმოქცევის სისტემის ფუნქციონირებასთან. უმჯობესია ექიმთან განიხილოთ ასეთი ფიზიკური აქტივობის შესაძლებლობა.

Სავარჯიშოები

შეუძლებელია ისწავლო თუ როგორ უნდა გააკეთო გაყოფა - შენი სხეული თანდათან უნდა მომზადდეს. ამისათვის თქვენ წინასწარ უნდა მოამზადოთ ეფექტური გახურების სავარჯიშოების სია. მათი განხორციელება საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს ბევრად უფრო სწრაფად.

ვარჯიშები ხელს შეუწყობს სხეულის მომზადებას შემდგომი მანიპულაციებისთვის. ეს იქნება სავარჯიშო და მალე მიზანს მიაღწევს. აქ არის კიდევ რამდენიმე სასარგებლო რჩევა მათთვის, ვისაც სურს გაყოფა:

1. დალიეთ მეტი წყალი, რადგან ეს აუმჯობესებს კანისა და კუნთების ელასტიურობას, რაც ნიშნავს, რომ გაყოფის გაკეთება უფრო ადვილი იქნება. მშრალი კანი და დაჭიმული კუნთები ხელს უწყობს საპირისპირო ეფექტს.
2. თავდაპირველად, ვარჯიშის დაწყებამდე, შეეცადეთ მიიღოთ ცხელი შხაპი. თქვენი სხეულის ორთქლზე მოხარშვა ასევე გააუმჯობესებს კანის ელასტიურობას.
3. არ უნდა დაჭიმოთ მენსტრუაციის დროს, რადგან არსებობს ტრავმის ან გინეკოლოგიური დაავადებების რისკი.
4. გაჭიმვამდე რეკომენდირებულია საკუთარ თავს მცირე მასაჟი გაუკეთოთ.
5. ასეთი დატვირთვები მოიცავს მხოლოდ სწორი საკვების მოხმარებას. დილით შეგიძლიათ მიირთვათ ბოჭკოვანი და რთული ნახშირწყლები, ლანჩზე ცილები და ცხიმები, საღამოს კი ბოჭკოვანი და მარტივი ნახშირწყლები. მნიშვნელოვანია იგრძნოთ თქვენი სიმსუბუქე, ამავე დროს, სიცოცხლისუნარიანობის და ენერგიის დაკარგვის გარეშე.
6. ყურადღება მიაქციეთ კარდიო ვარჯიშს კვირაში ორჯერ მაინც. კარდიო საშუალებას გაძლევთ იგრძნოთ მსუბუქი და გამკაცრდეთ კუნთების კორსეტი. ამავდროულად, თქვენ შეძლებთ მოამზადოთ თქვენი სხეული შესაბამისი დატვირთვებისთვის. სირბილი შესანიშნავად აჩქარებს და ათბობს სისხლს.

ამ წესების დაცვით გაცილებით სწრაფად მიაღწევთ შედეგს და ლიგატების კარგ დაჭიმვას.

გრძივი

გახურების სავარჯიშოების ნაკრები შეირჩევა იმის მიხედვით, თუ რა ტიპის გაყოფა გსურთ შეასრულოთ. მოდით გავეცნოთ სავარჯიშოებს, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ განახორციელოთ ქვემოთ წარმოდგენილი გრძივი ვარჯიშები:

1. მოხარეთ ხელები ზურგს უკან. გაჭიმვა უნდა დაიწყოთ მარტივი ვარჯიშებით, თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა კუნთებზე. თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ. ხელები ზურგს უკან იკეტება. ისინი უნდა აწიონ ისე, რომ ზურგსა და მკლავებს შორის ჩამოყალიბდეს 90 გრადუსიანი კუთხე. ამ პოზაში უნდა დაიხაროთ და მკერდი მუხლებისკენ მიიწიოთ. ფეხები არ უნდა მოხრილიყო. რაც შეიძლება დაბლა მოხრილი, თქვენ უნდა დადგეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 10-ჯერ 2 მიდგომისთვის.

   

   მოხარეთ ხელები უკან

2. იხრება ფეხისკენ. თქვენ უნდა იჯდეთ იატაკზე ტანვარჯიშის ხალიჩაზე. ფეხები მაქსიმალურად არის გაშლილი და განშორებული გვერდებზე. მარჯვენა ფეხი იხრება მუხლზე და წევს გვერდზე. ფეხი მარცხენა ფეხის თეძოზე ეყრდნობა. ამავდროულად, ტანი თანდათან ჯდება გაშლილ ფეხზე. ხელები წინ მიიწევს ფეხისკენ. როგორც კი მაქსიმუმამდე დაიჭიმეთ და მცირე ტკივილს იგრძნობთ, ამ პოზაში რამდენიმე წამით უნდა ჩაიკეტოთ. სავარჯიშოები უნდა გაიმეოროთ 5-ჯერ თითოეულ ფეხზე.

   

3. ტანვარჯიშის ხალიჩაზე ტანით უნდა დაწოლა. ფეხები გაშლილია მაქსიმალურ სიგანემდე. მენჯი წინ მიიწევს. ფეხები არ იკეცება. ზურგი ისწორებს. სხეული წინ ეშვება იატაკისკენ. ვარჯიში კეთდება მანამ, სანამ არ იგრძნობთ წვის შეგრძნებას. ეს მიუთითებს, რომ მყესი დაჭიმულია. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს 5-ჯერ 2 მიდგომით.

   

4. ლუნგები. ეს ვარჯიშები დიდ გავლენას ახდენს არა მხოლოდ მოქნილობაზე და გაჭიმვაზე, არამედ აუმჯობესებს კუნთების ტონუსს. თქვენ უნდა იაროთ წინ თქვენი მარჯვენა ან მარცხენა ფეხით. ხელები იატაკზე ეყრდნობა. ფეხი მკლავებს შორისაა. მარცხენა მუხლი იატაკზეა. თუ ეს შესაძლებელია, თქვენ უნდა დაიწიოთ თავი იდაყვებზე. თქვენ უნდა დააჭიროთ მთელ სხეულს წინ მიმართულ ფეხზე. ამის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის წერტილს. 5 ჯერ, 2 მიდგომა.

   

5. ლუნგების აწევა. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა კედელთან მიხვიდეთ. ფეხი და მარცხენა ფეხი მაღლა უნდა აწიოს და კედელზე დაყრდნობილი იყოს უკან. ხელები დაიდეთ მუხლებზე, რათა პოზა მაქსიმალურად სტაბილური იყოს. ამ პოზაში უნდა დაფიქსირდეთ რამდენიმე წამით, შემდეგ მოდუნდით და ვარჯიში კიდევ 5-ჯერ გაიმეორეთ თითოეული ფეხით.

   

6. დგომის მონაკვეთი. თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ და დახუროთ ფეხები. სხეულის წონა ნელა გადადის მარცხენა ფეხიზე. მარჯვენა ფეხი მუხლზე იხრება და მაღლა დგება. შემოიხვიეთ ხელები მის გარშემო. ფეხი მაქსიმალურად დაჭიმულია მანამ, სანამ წვის შეგრძნებას არ იგრძნობთ. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. რის შემდეგაც ფეხი ჩამოწეულია, ვარჯიში ისევ მეორდება.

   

7. ფიცარი გვერდულად. ეს ვარჯიში არამარტო დაგეხმარებათ სხეულის დაჭიმვაში, არამედ გასწავლით როგორ შეინარჩუნოთ არასტაბილური წონასწორობა. ეს სავარჯიშო შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც უკვე საკმაოდ კარგად არიან მომზადებულნი მომავალი გაყოფისთვის. თქვენ უნდა იდგეთ გვერდით ფიცარზე და დაეყრდნოთ მარჯვენა ფეხს. მარცხენა ხელით უნდა დაიჭიროთ მარცხენა ფეხის დიდი თითი. ფეხი იხრება მუხლზე. მკლავი და ფეხი მაღლა აღწევს. თანდათანობით ფეხი ისწორება, სანამ ძლიერი ტკივილის შეგრძნება არ გამოჩნდება. მნიშვნელოვანია წონასწორობის შენარჩუნება და არ დაცემა. თქვენ უნდა შეეცადოთ გაჭიმოთ ფეხი რაც შეიძლება მაღლა.

   

8. ატრიალეთ ფეხები. დადექით მყარ ზედაპირთან ახლოს. სასურველია, რომ ეს იყოს ბრტყელი კედელი. ხელები კედელზე დაიდეთ. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი 90 გრადუსიან კუთხემდე. თანდათან ეცადეთ, ფეხი მაღლა ასწიოთ. შემდეგ დაიწყეთ ქანქარავით ქანაობა. თქვენ უნდა გააკეთოთ 20 საქანელა თითოეული ფეხით. შემდეგ კეთდება სხვა მიდგომა.

   

თუ სპორტდარბაზში ვარჯიშობთ, მაშინ შეეცადეთ ფეხი გადააგდოთ კიბის ყველაზე მაღალ საფეხურზე ან ჰორიზონტალურ ზოლზე. ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში. სასიამოვნო ტკივილი უნდა იყოს კუნთებში. თუ სახლში გათბობთ, ნებისმიერი საწოლის მაგიდა, კომოდი ან კედელზე მიმაგრებული ფეხი გამოდგება. ამ პოზაში საჭიროა ჩაჯდომა. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს თანდათანობით, აკონტროლოთ თქვენი გრძნობები. დაჭიმვისგან სასიამოვნო ტკივილი უნდა იყოს.

როდესაც ტკივილი გაუსაძლისი ხდება, თქვენ უნდა დააფიქსიროთ ფეხი პოზიციაში და დაელოდოთ რამდენიმე წამს.

Ეს არის მნიშვნელოვანი! თითოეული ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 30 წუთი, ხოლო გახურება უნდა იყოს მინიმუმ 15 წუთი. სირბილი ასევე შეიძლება ჩაითვალოს დათბობად, რადგან ის აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას.

განივი

ჯვარედინი ძაფი მოითხოვს ტრენინგის მაღალ დონეს:

1. ბარძაყის ზედაპირის დაჭიმვა. თქვენ უნდა დაიჩოქოთ ტანვარჯიშის ხალიჩაზე. სხეული არის დონის. მკლავები დაშვებულია სხეულის გასწვრივ. მარჯვენა ფეხი წინ უნდა ასწიოთ და მთელი სხეული მისკენ მოხაროთ, ხელები წინ ასწიოთ. მხრები უნდა იყოს იმავე დონეზე, პოზა მუხლის დონეზე.

   

2. წინა ზედაპირის გაჭიმვა. მუხლებზე უნდა დადგეთ. ლუნგი კეთდება წინ. წინა ფეხი დამაგრებულია ერთ პოზიციაზე. უკანა ფეხის ფეხი უნდა დაეყრდნოს იატაკს. უკანა ფეხი ბოლომდე ისწორებს და აფიქსირებს პოზიციას. გაიმეორეთ 5-ჯერ თითოეული ფეხით.

   

3. ალტერნატიული გაფართოება. თქვენ უნდა იჯდეთ იატაკზე ბაყაყის მდგომარეობაში. ფეხები ისეა შეკრული, რომ იატაკზეა დაჭერილი. ტერფები ხელებით არის შეკრული. ზურგი სწორია. ერთი ფეხი გვერდზე გადადის. მოხრილი ფეხი იატაკზეა დაჭერილი. მეორე ხელი საყრდენია ტანვარჯიშის წინ. გაიმეორეთ 5-ჯერ თითოეული ფეხით.

   

4. იხრება. საწყისი პოზიცია: ჯდომა ტანვარჯიშის ხალიჩაზე. ზურგი სწორია. ფეხები რაც შეიძლება სწორია და გვერდებზე გაშლილი. ხელები ზურგს უკან გაქვს. ზურგი სწორია. თქვენ უნდა მონაცვლეობით მოხრილი თითოეულ ფეხზე. მხრები წინ არის გადახრილი, სხეული იხრება. ეს ჭიმავს ბარძაყის უკანა მხარეს. ხელები გაჭიმულია ფეხებამდე, ამის შემდეგ კი რამდენიმე წამით ფეხებზე ფიქსირდება. შემდეგ თქვენ უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე. თუ წვის ნაცვლად ძლიერი ტკივილი მოხდა, ვარჯიში უნდა შეწყდეს.

   

5. ნახევრად გაყოფილი ზურგით. საჭიროა ტანვარჯიშის ხალიჩა. მკლავები სხეულის გასწვრივ არის გაშლილი. აქცენტი კეთდება ერთ ფეხზე. პირველი იხრება, მეორე კი ამოდის. დაჭერა ხორციელდება ორივე ხელით. მუხლი არ იხრება. მენჯი არ ბრუნავს. მენჯის ძვლები იმავე დონეზე. ბარძაყის უკანა მხარე დაჭიმულია. ვარჯიში ტარდება 5-ჯერ თითოეული ფეხით.

   

6. ფეხის შეყვანა. თქვენ უნდა იჯდეთ ტანვარჯიშის ხალიჩაზე. დუნდულები ქუსლებზე დევს. ზურგი სწორია. მარჯვენა და მარცხენა ფეხები უკანაა გაშლილი. კეთდება ხელის დაჭერა. თქვენ უნდა დააფიქსიროთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი გაიმეოროთ. თქვენ უნდა გააკეთოთ ხუთი გადასასვლელი თითოეული ფეხით.

   

თითოეული გაყოფა აუცილებელი ელემენტია იოგაში, ცეკვაში ან ტანვარჯიშში. სხვებს სურთ გააუმჯობესონ ჯანმრთელობა, სისხლის მიმოქცევა და სისხლძარღვთა მდგომარეობა, ამიტომ ოცნებობენ ვარჯიშის დაუფლებაზე. სხვები კი საკუთარ თავს მსგავს მიზანს აყენებენ, რათა შთამბეჭდავად გამოიყურებოდნენ.

მეოთხესთვის, უბრალოდ ფუნდამენტურია ამ რთული ვარჯიშის დაუფლება. როგორიც არ უნდა იყოს მიზანი, გაყოფა შესაძლებელია ბავშვობაში და 30 წლის შემდეგაც კი, როდესაც, როგორც ჩანს, ყველა კუნთი უკვე ჩამოყალიბებულია. მნიშვნელოვანია პასუხისმგებლობით მივუდგეთ სავარჯიშოების არჩევანს, ისევე როგორც თითოეულ ვარჯიშს. და მხოლოდ ამ შემთხვევაში გექნებათ წარმატებული შედეგი.