ჩვენ ვიანგარიშებთ ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების თანაფარდობას წონის დაკლებისთვის. სწრაფი კვების რამდენი პროცენტია თქვენს ყოველკვირეულ დიეტაში? იდეალური BZHU ფორმულა მათთვის, ვინც წონაში იკლებს

ქალებმა, რომლებსაც სურთ წონაში დაკლება, უნდა დაიწყონ საკვების კალორიების დათვლა და მათი დიეტური ცხიმების მონიტორინგი - ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები. ასევე მნიშვნელოვანია ასაკის, სიმაღლის, ვარჯიშისა და კვების ურთიერთობის გამოთვლა, რათა ბალანსი შენარჩუნდეს და ორგანიზმმა მიიღოს საჭირო ელემენტები.

კვება დიდ როლს თამაშობს ლამაზი სხეულისკენ მიმავალ გზაზე. წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი BJU - ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების თანაფარდობა. ასევე წაიკითხეთ -. ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ სწორად გამოვთვალოთ BZHU თანაფარდობა ქალებისთვის წონის დაკლებისთვის ამ სტატიაში.

რა არის ენერგეტიკული ბალანსი

ადამიანის ორგანიზმი ისეა შექმნილი, რომ საკვების კალორიული შემცველობა ორგანიზმს გარკვეული რაოდენობის ენერგიით აწვდის. ცხოვრების პროცესში ადამიანი ხარჯავს ამ ენერგიას. მიღებული კალორიების თანაფარდობა დახარჯულ კალორიებთან არის სხეულის ენერგეტიკული ბალანსი.

თუ ქალი იღებს და ხარჯავს იგივე რაოდენობის ენერგიას, მისი წონა იგივე რჩება; როდესაც ის მოიხმარს იმაზე მეტს, ვიდრე ხარჯავს (ჭარბი), ის უკეთესდება; ხოლო თუ მოიხმარს იმაზე ნაკლებს, ვიდრე ხარჯავს (დეფიციტი), წონაში იკლებს.

ორგანიზმის მიერ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა დამოკიდებულია რამდენიმე კომპონენტზე:

  1. ბაზალური მეტაბოლიზმი არის მეტაბოლიზმი, რომელიც უზრუნველყოფს სხეულის რესპირატორული, სისხლის მიმოქცევის და სხვა სისტემების ფუნქციონირებას დასვენების დროს.
  2. ენერგიის ხარჯვა ნებისმიერ საქმიანობაზე - ეს შეიძლება იყოს როგორც გონებრივი, ასევე ფიზიკური შრომა.

როგორ გამოვთვალოთ თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი

როდესაც ადამიანი საერთოდ არაფერს აკეთებს (მაგალითად, მხოლოდ დივანზე წევს), მისი სხეული წვავს მოხმარებული კალორიების დაახლოებით 60%-ს, დანარჩენი 40% იხარჯება ფიზიკურ აქტივობაზე.

რაც უფრო მეტი % კუნთია სხეულში, მით მეტი კალორია იწვება დასვენების დროს. ანუ რეგულარული ვარჯიშით და კუნთოვანი მასის აშენებით, წონაში კლება მოხდება არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს, არამედ დასვენების დროსაც.

ქალებში ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარის (შემდგომში BMR, ინგლისური ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებლის მიხედვით) გამოსათვლელად გამოიყენება ფორმულა:

BMR = 665,09 + (9,56 * სხეულის წონა კგ-ში) + (1,84 * სიმაღლე სმ-ში) – (4,67 * წლების რაოდენობა).

გამოვთვალოთ BMR 25 წლის გოგოსთვის, რომლის სიმაღლეა 165 სმ და წონა 55 კგ: 665,09 + (9,56*55) + (1,84*165) – (4,67*25) = 665,09 + 525, 8 + 303,6 – 116,75 = 1380 კკალ – იწვის ორგანიზმი მოსვენებულ მდგომარეობაში, ყოველგვარი ფიზიკური დატვირთვის გარეშე.

გამოთვალეთ დამწვარი კალორიები აქტივობის დონის მიხედვით

ქალის კალორიული მოთხოვნილება ეფუძნება ბევრ ფაქტორს - ასაკს, წონას, სხეულის მდგომარეობას (ცხიმების პროცენტი და კუნთების მასა), ცხოვრების წესს, კერძოდ, ფიზიკური აქტივობის დონეს, ჰორმონალურ დონეს და სხვა.

მოხმარებული კალორიების რაოდენობის გაანგარიშება ეფუძნება ფიზიკური აქტივობის კოეფიციენტის გამოყენებას:

  • უმოძრაო ცხოვრების წესი (მომზადების ნაკლებობა და ფიზიკური შრომა) – 1.2;
  • დაბალი აქტივობა (კვირაში რამდენჯერმე სიარული ან/და 1-2 ვარჯიში, სახლის დალაგება) – 1,375;
  • ზომიერი დატვირთვები (ვარჯიშები სახლში ან სპორტდარბაზში კვირაში 3-4-ჯერ, აქტიური ცხოვრების წესი) – 1,55;
  • აქტიური ცხოვრების წესი (მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში კვირაში 5-6-ჯერ; ფიზიკურ შრომასთან დაკავშირებული სამუშაო) – 1,725;
  • ინტენსიური ცხოვრების წესი (პროფესიული სპორტი; მძიმე ფიზიკურ შრომასთან დაკავშირებული სამუშაო) – 1.9.

ასე რომ, თუ საშუალო გოგონას, რომლისთვისაც ჩატარდა წინა გამოთვლები, აქვს აქტივობის დაბალი დონე, მაშინ დღეში დახარჯული კალორიების რაოდენობა გამოითვლება შემდეგნაირად: 1380 * 1.375 = 1897 კკალ.

დღეში 1897 კკალ-ის მოხმარებით გოგონა წონაში არ მოიმატებს, მაგრამ არც იკლებს. ვინაიდან ჩვენ დაინტერესებული ვართ წონის დაკლებით, აუცილებელია დეფიციტის შექმნა. ამისათვის თქვენ უნდა გამოაკლოთ 10-20% მიღებული რიცხვიდან:

  • 1897 – 10% = 1707 კკალ;
  • 1897 – 20% = 1517 კკალ.

შერჩეული პარამეტრებით წონის დასაკლებად საჭიროა დღეში 1517-დან 1707 კკალ-მდე მოხმარება.

BZHU-ს მნიშვნელობა ორგანიზმისთვის

ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები დიეტის აუცილებელი კომპონენტებია, რომელთა გარეშეც შეუძლებელია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირება.

ცილები არის სამშენებლო მასალა, საიდანაც შედგება სხეულის ყველა უჯრედი და ქსოვილი. მათ გარეშე შეუძლებელია კუნთების მასის აშენება. როდესაც ორგანიზმში ნახშირწყლების ნაკლებობაა, ცილები ენერგიის წყარო ხდება.

ცხიმები ყველა უჯრედის მთავარი კომპონენტია. მხოლოდ ცხიმები შეიცავს აუცილებელ ნივთიერებებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან კანის რეგენერაციაზე, თმის სიმტკიცესა და სილამაზეზე და ჰორმონალური დონის ნორმალიზებაზე. ქალებისთვის ცხიმის მოხმარება განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, ამიტომ ისინი არასოდეს უნდა გამოირიცხოს რაციონიდან.

ნახშირწყლები ენერგიის მთავარი წყაროა. კუჭში მოხვედრისას ეს საკვები ნივთიერებები იშლება გლუკოზად, რომელიც ორგანიზმს ენერგიით უზრუნველყოფს.

ნახშირწყლების სახეები:

  • მარტივი;
  • კომპლექსი;
  • ცელულოზა.

თქვენ უნდა შეეცადოთ მიიღოთ რთული ნახშირწყლები და ბოჭკოვანი საკვებიდან და შეამციროთ მარტივი ნახშირწყლების მოხმარება საკვებიდან მინიმუმამდე ან საერთოდ გამორიცხოთ იგი.

BZHU-ს გაანგარიშება

BJU-ს ნორმა ქალებისთვის წონის დაკლებისთვის გამოითვლება ნივთიერების გრამების რაოდენობის მიხედვით წონაზე კილოგრამზე. კოეფიციენტები, როგორიცაა 40-20-40 ან 30-20-50, ჩვეულებრივ არასწორ წარმოდგენას იძლევა საჭირო კომპონენტების რაოდენობის შესახებ.

თითოეული გრამი ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები შეესაბამება კალორიების გარკვეულ რაოდენობას:

  • ცილები – 4;
  • ცხიმები - 9;
  • ნახშირწყლები - 4.

BZHU-ს გაანგარიშება:

  1. ცილები – ზომიერი აქტივობის მქონე ქალისთვის საჭიროა 1-1,5 გ ყოველ კგ წონაზე: 55 * 1 = 55 გ; 55 * 1,5 = 82 გ.
  2. ცხიმები – 0,8-1 გ კგ წონაზე: 55 * 0,8 = 44 გ; 55 * 1 = 55 გ.
  3. ნახშირწყლები - გამოითვლება ცილებისა და ცხიმებისგან მიღებული კალორიების გამოკლებით მთლიანი ყოველდღიური რაციონიდან: 1517 - 55 * 4 - 44 * 9 = 901 კკალ = 225 გ; 1707 – 82*4 – 55*9 = 884 კკალ = 221 გ. ეს გამოდის დაახლოებით 4 გ ნახშირწყლები ყოველ კგ წონაზე.

ამრიგად, BZHU 25 წლის წონის დაკლებული გოგონასთვის, წონით 55 კგ, სიმაღლე 165 სმ და დაბალი აქტივობა (კვირაში 1-2 ვარჯიში):

  • კალორია – 1517-1707;
  • ცილები – 55-82 გ;
  • ცხიმები – 44-55 გ;
  • ნახშირწყლები – 221-225 გ.

სათანადო კვება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს წონის დაკლებაში. უსაფუძვლოდ არ ამბობენ, რომ მშვენიერი ფიგურის გზაზე წარმატების 70% დამოკიდებულია კვებაზე და მხოლოდ 30% ვარჯიშზე.

მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ დაიღალოთ დიეტებით. კვება უნდა იყოს სრულყოფილი და დაბალანსებული, მენიუ კი მრავალფეროვანი. გარდა ამისა, თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი სტანდარტები კალორიების, ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების შესახებ, რაც მრავალ ფაქტორზეა დამოკიდებული.

ვიმედოვნებთ, რომ ეს სტატია დაგეხმარებათ გაიგოთ, თუ როგორ სწორად გამოთვალოთ თქვენი ინდივიდუალური ინდიკატორები. იყავი ლამაზი და არასოდეს გაჩერდე აქ.

2017-01-16

ოლგა ჟიროვა

კომენტარები: 17 .

    Megan92 () 2 კვირის წინ

    ცოტა ხნის წინ მტკიცედ გადავწყვიტე წონაში დაკლება... შევედი ინტერნეტში და აქ იმდენია, თვალები ფართოდ მაქვს გახელილი!!ახლა არ ვიცი რა გავაკეთო, საიდან დავიწყო.. ამიტომ ვარ მოგმართავს! როგორ დაიკლო წონაში? რა დაეხმარა რეალურად?? ძალიან მინდა ზედმეტ წონას დამოუკიდებლად გავუმკლავდე დიეტოლოგების და ექიმების გარეშე..

    დარია () 2 კვირის წინ

    ისე, არ ვიცი, რაც შეეხება ჩემთვის, დიეტების უმეტესობა სისულელეა, ისინი უბრალოდ აწამებენ თავს. რაც არ უნდა ვეცადე, არაფერი მიშველა. ერთადერთი რაც დამეხმარა 7 კგ-ის დაკლებაში იყო X-Slim. მის შესახებ შემთხვევით, ამ სტატიიდან შევიტყვე. მე ვიცნობ ბევრ გოგონას, რომლებმაც ასევე დაიკლო წონაში.

    P.S. მხოლოდ მე ვარ ქალაქიდან და ვერ ვიპოვე აქ გასაყიდად, ამიტომ შევუკვეთე ონლაინ.

    Megan92 () 13 დღის წინ

    დარია () 12 დღის წინ

    megan92, ის ასევე მითითებულია სტატიაში) მე გავაკეთებ დუბლიკატს ყოველი შემთხვევისთვის - X-Slim ოფიციალური საიტი

    რიტა 10 დღის წინ

    ეს თაღლითობა არ არის? რატომ ყიდიან ისინი ინტერნეტში?

    იულეკი26 (ტვერი) 10 დღის წინ

    რიტა, თითქოს მთვარიდან გადმოვარდი. აფთიაქები მტაცებლები არიან და ამით ფულის შოვნაც კი სურთ! და რა სახის თაღლითობა შეიძლება იყოს, თუ გადახდა ხდება მიღების შემდეგ და შესაძლებელია ერთი პაკეტის უფასოდ მიღება? მაგალითად, ერთხელ შევუკვეთე ეს X-Slim - კურიერმა მომიტანა, ყველაფერი გადავამოწმე, გადავხედე და მხოლოდ ამის შემდეგ გადავიხადე. ფოსტაშიც იგივეა, თანხის გადახდაც ხდება მიღებისას. ახლა კი ინტერნეტში ყველაფერი იყიდება - ტანსაცმლისა და ფეხსაცმლისგან დაწყებული აღჭურვილობა და ავეჯი.

    რიტა 10 დღის წინ

    ბოდიშს გიხდით, თავიდან ვერ შევამჩნიე ინფორმაცია ნაღდი ანგარიშსწორების შესახებ. მაშინ ყველაფერი კარგადაა, თუ გადახდა განხორციელდება მიღებისთანავე.

    ელენა (SPB) 8 დღის წინ

    წავიკითხე მიმოხილვები და მივხვდი, რომ ეს უნდა გამეტანა) წავალ შეკვეთის გაკეთებას.

    დიმა () ერთი კვირის წინ

    მეც შევუკვეთე. მათ დაპირდნენ, რომ ერთ კვირაში მიიტანენ (), ასე რომ, დაველოდოთ

ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს სხვადასხვა ფუნქციები აქვთ და თითოეული ეს ნივთიერება საკმარისი უნდა იყოს საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად.
სხეული.

ყველაზე ზოგადი ფორმით, ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების თანაფარდობა უნდა იყოს 1:1.2:4.

როგორც უკვე ვთქვით, არასდროს არ არის კარგი რეკომენდაციების გამოყენება, რომელიც ყველასთვის შესაფერისია. საჭიროებები ინდივიდუალურია და დამოკიდებულია ადამიანის ასაკზე, ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე, სამუშაოს ტიპსა და ინტენსივობაზე.

თუ გაინტერესებთ, როგორ და რა ფაქტორები ახდენს გავლენას ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების თანაფარდობაზე, შემდეგ წაიკითხეთ ეს სტატია, ჩვენ დეტალურად გავაანალიზებთ ყველაფერს.

თუ გსურთ ინდივიდუალურად გამოთვალოთ კვების ძირითადი კომპონენტების მოხმარების თქვენი ნორმა, მაშინ საიტზე შეიქმნა ძალიან მარტივი სერვისი ზუსტად თქვენი ინდივიდუალური ნორმის დასადგენად. გაანგარიშებისას თქვენ მიიღებთ ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების, აუცილებელი ვიტამინებისა და მინერალების ზუსტ რაოდენობას თქვენთვის იდეალური თანაფარდობით.

მათთვის, ვისაც სურს დეტალებში ჩაძირვა, ჩვენ აღვწერთ ფაქტორებს, რომლებიც გავლენას ახდენენ დიეტაში ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების თანაფარდობაზე.

დიეტაში ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების თანაფარდობა

ჩვენს ორგანიზმში პროტეინები მუდმივი განახლების მდგომარეობაშია, ამიტომ დიეტური ცილების რაოდენობა (ცილები საკვებიდან) საკმარისი უნდა იყოს ახალი უჯრედების სინთეზისთვის. ჯანმრთელი ზრდასრული ადამიანის ორგანიზმში ცილის რაოდენობა დღეში დაშლილი უდრის ახლად სინთეზირებული ცილის რაოდენობას.

სხვადასხვა ქსოვილების დაშლისა და განახლების ტემპი განსხვავებულია. ამრიგად, სისხლის პლაზმისა და ღვიძლის ცილები განახლდება 10 დღეში, ხოლო კუნთების ცილები დაახლოებით 180 დღეში. ადამიანის ორგანიზმში ცილები საშუალოდ 80 დღეში განახლდება.

ამრიგად, ცილები ძირითადად გამოიყენება პლასტიკური ფუნქციების შესასრულებლად; ცილების ენერგეტიკული ფუნქცია მეორეხარისხოვანია.
თქვენ უნდა მიირთვათ ზუსტად იმდენი ცილა, რამდენსაც თქვენი სხეული მოითხოვს. თუ თქვენ მიირთმევთ საჭიროზე მეტ ცილას, მაშინ ხდება ღვიძლისა და თირკმელების მოწამვლა და/ან გადატვირთვა, რადგან დიეტური ცილების დაშლის პროდუქტები ტოქსიკურია და გამოიყოფა ორგანიზმიდან.

ცხიმები უზრუნველყოფენ ზრდასრული ორგანიზმის ენერგიის მოთხოვნილების 50%-მდე. გარდა ამისა, ცხიმებს (ლიპიდებს) ასევე აქვთ პლასტიკური ფუნქციები. ლიპიდური მოლეკულების ზოგიერთი სახეობა (ფოსფოლიპიდები, ქოლესტერინი, ცხიმოვანი მჟავები) არის უჯრედის მემბრანების სტრუქტურული კომპონენტები. ლიპიდები ასევე აუცილებელია სტეროიდული ჰორმონების, ნაღვლის მჟავების და პროსტაგლანდინების სინთეზისთვის.

ცხიმების გადაჭარბებული მოხმარებით, ისინი დეპონირდება კანქვეშა ცხიმოვან ქსოვილში, მუცლის ღრუში და კუნთებში.

ცხიმების ნაკლებობით, განსაკუთრებით აუცილებელი პოლიუჯერი ლინოლეური, ლინოლენური და არაქიდონური ცხიმოვანი მჟავების ნაკლებობით, ხდება ზრდის შეფერხება (ბავშვებში), დარღვეულია თირკმლის ფუნქცია და შესაძლებელია სხვადასხვა ჰორმონალური დარღვევები, მათ შორის უნაყოფობა.

ნახშირწყლები ძირითადად ენერგეტიკულ ფუნქციას ასრულებენ. კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში შეჭამილი ნახშირწყლები იშლება მონოსაქარიდების დონემდე (გლუკოზა, ფრუქტოზა, ლაქტოზა, გალაქტოზა).

მონოსაქარიდები, რომელთაგან მთავარია გლუკოზა, შეიწოვება სისხლში და ღვიძლის უჯრედებში პორტალური ვენის მეშვეობით შედიან.

როდესაც ჭარბი გლუკოზა შედის ღვიძლში, ის გარდაიქმნება სარეზერვო შენახვის ფორმად - გლიკოგენად. გლიკოგენის რაოდენობა ზრდასრულ ადამიანში შეიძლება იყოს 150-200 გ, საკვების მიღების შეზღუდვისას ან სისხლში გლუკოზის დონის დაქვეითებისას გლიკოგენი იშლება და გლუკოზა ხვდება სისხლში. ამ გზით ორგანიზმი მუდმივად ინარჩუნებს სისხლში გლუკოზის ოპტიმალურ დონეს.

სისხლში გლუკოზის გარკვეული დონე სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ტვინის უჯრედების ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.

სისხლში გლუკოზის დონის კრიტიკული დაქვეითებით, შეიძლება განიცადოთ თავბრუსხვევა და თავის ტკივილი; თუ არ აამაღლებთ სისხლში გლუკოზის დონეს, მოხდება ცნობიერების დაკარგვა, ხოლო თუ ხელახლა არ ჩარევთ, მაშინ ტვინის ფუნქციის დათრგუნვა გამოიწვევს კომას.

როდესაც სისხლში გლუკოზა ჭარბობს, ინსულინი გამოიყოფა, რომლის გავლენით ცხიმები სინთეზირდება გლუკოზისგან ცხიმოვანი ქსოვილის უჯრედებში. კაცი მსუქნება.
ენერგიის გარდა ნახშირწყლები პლასტიკურ ფუნქციასაც ასრულებენ. გლუკოზა აუცილებელია ზოგიერთი ამინომჟავის სინთეზისთვის, ლიპიდების და პოლისაქარიდების სინთეზისა და დაჟანგვისთვის.

მოკლედ რომ გაეცანით ორგანიზმში ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ამოცანებს, თქვენ ალბათ უკვე მიხვდით, რომ ეს ყველაფერი მნიშვნელოვანია ნორმალური ფუნქციონირებისთვის და ადამიანის ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის. აქედან გამომდინარე, სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია თითოეული კვების კომპონენტის მოხმარება ზუსტად იმ რაოდენობით, რაც ორგანიზმს სჭირდება. ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ჭარბი, ისევე როგორც დეფიციტი საზიანოა.

ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის ექსპერტთა საკონსულტაციო შეხვედრა რეკომენდაციას უწევს ცილების მიღებას მინიმუმ 0,75 გრამი 1 კგ წონაზე დღეში. პროტეინის მოთხოვნილება მკვეთრად იზრდება ბავშვებში, ორსულებში (5-9 თვე) და მეძუძურ ქალებში, სპორტსმენებში და შეიძლება მიაღწიოს 1,2-1,5 გ/კგ/დღეში.

ცხიმის საჭიროება დამოკიდებულია კლიმატზე და სამუშაო აქტივობის ბუნებაზე. ასე რომ, სამხრეთ რეგიონების მაცხოვრებლებისთვის ცხიმის საჭიროება იქნება 0,7-0,9 გრამი 1 კგ წონაზე დღეში, ხოლო ჩრდილოეთ რეგიონების მაცხოვრებლებისთვის - 1,3 გრამამდე 1 კგ სხეულის მასაზე დღეში.

თანამედროვე კომფორტული საცხოვრებელი პირობებით, კლიმატი სულ უფრო და უფრო ნაკლებად მნიშვნელოვანი ხდება და ცხიმებისა და ნახშირწყლების მოხმარების მაჩვენებელი სულ უფრო ასოცირდება სამუშაო აქტივობის ბუნებასთან. გონებრივი მუშაობისთვის ცხიმებსა და ნახშირწყლებს სჭირდება 0,9-1,0 გ/კგ/დღეში და 3,6-4,0 გ/კგ/დღეში, შესაბამისად. რაც უფრო რთული და ინტენსიურია ადამიანის სამუშაო აქტივობა, მით მეტი ცხიმი და ნახშირწყლები უნდა იყოს მის დიეტაში.
აქტიური სპორტის ან მძიმე სამუშაოს დროს ცხიმებისა და ნახშირწყლების მოთხოვნილება აღწევს შესაბამისად 1,1-1,3 გ/კგ/დღეში და 4,5-6,0 გ/კგ/დღეში.

ამრიგად, ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების თანაფარდობა შეიძლება განსხვავებული იყოს სხვადასხვა ადამიანისთვის:
ცოდნის მუშაკებისთვის - 1: 1: 4.
მსუბუქი სამუშაოებით დაკავებული ადამიანებისთვის - 1: 1.2: 4.
ზომიერი შრომით დაკავებული ადამიანებისთვის - 1: 1.2: 4.6.
სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ცდილობენ კუნთების მასის აშენებას - 1: 0.8: 4.
თინეიჯერებისთვის - 1: 0.9: 4.2.
60 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის - 1: 1.1: 4.8.

კალკულატორი ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების თანაფარდობის გამოსათვლელად

თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ რამდენი ცილა, ცხიმი, ნახშირწყლები შეჭამეთ, ასევე მათი თანაფარდობა კვების კალკულატორში.
ამ კალკულატორის გამოყენება ძალიან მარტივია: თქვენ უნდა აირჩიოთ საკვები, რომელსაც მიირთმევთ და შეიყვანოთ წონა. შემდეგ ყველა გამოთვლა ავტომატურად მოხდება.

ადამიანის დიეტაში, რაც აუცილებელია ჯანსაღი ცხოვრების წესისთვის.

იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ ან უბრალოდ სწორად იკვებოთ, მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ არა მხოლოდ ადამიანის მიერ მიღებული საკვების კალორიული შემცველობა, არამედ მათი სარგებელი, რაოდენობა და კომბინაცია.

თუ გსურთ სწრაფი პასუხი.ჩვეულებრივი ადამიანის დიეტა უნდა შეიცავდეს 10-20% ცილას, 25-30% ცხიმს, 50-60% ნახშირწყლებს. წონაში დაკლებული ადამიანის რაციონში 1 კილოგრამ წონაზე უნდა იყოს 1,5 გრამი ცილა, ცხიმების საზიანოდ, ნახშირწყლებიც 50-60%.

კალორიების სწორი თანაფარდობის შექმნა + BJU + B იტამინები + M მინერალები + K სალათის ფოთოლი უაღრესად საინტერესო ამოცანაა. ამიტომ, ჩვენ მივცემთ ახალ დისონანსურ აბრევიატურას K BZHU + V M K - მხოლოდ ამ სტატიაში გასაგებად.

უნდა არსებობდეს ვიტამინებისა და მინერალების ბალანსი. პროტეინი უნდა იყოს ნახევარი მცენარეული მასალისგან, ხოლო ცხიმები იყოფა გაჯერებულ ცხიმოვან მჟავებად (SFA) - არაუმეტეს 10%, მონოუჯერი (MUFA) - 10%, პოლიუჯერი (PUFA), რომლებიც, კერძოდ, შეიცავს ომეგა -3, ომეგას. -3 6 და ფოსფოლიპიდები. ნახშირწყლები იყოფა საშიში - სწრაფი (არაუმეტეს 10%) და ნელი.

თუ შეინარჩუნებთ ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების თანაფარდობას, ეს იმოქმედებს არა მხოლოდ თქვენს ფიგურაზე, არამედ სხეულის ჯანმრთელობაზეც. ამასთან, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ არა მხოლოდ ადამიანის ორგანიზმი აგროვებს ცხიმს, რაც ადამიანის ფორმას არამიმზიდველს ხდის, არამედ შინაგანი ორგანოებიც ექვემდებარება სიმსუქნეს.

ჩვენ ყველაფერს ნათლად ავხსნით ქვემოთ და გავაანალიზებთ მაგალითებს, მით უმეტეს, რომ ზოგიერთ სიტუაციაში შემუშავებულია გარკვეული სტანდარტები, მაგალითად, როსპოტრებნადზორის მიერ.

წონის დაკლებისთვის ოპტიმალური ფორმულის შექმნის სირთულე განსხვავებულია თითოეული ადამიანისთვის და დამოკიდებულია შემდეგ ფაქტორებზე:

  • სქესი (ქალებისთვის არის ცალკე დაყოფა ორსულებად/მეძუძურებად);
  • ფსიქიკური სტრესი (გონებრივი აქტივობა და სტრესი);
  • დაავადებები (თირკმლები, პანკრეასი, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი და სხვ.);
  • ცუდი ჩვევები და ცხოვრების წესი;
  • საცხოვრებელი გეოგრაფია;
  • ინდივიდუალური განვითარების მახასიათებლები;

მაგალითად, ბავშვს სჭირდება ცოტა მეტი (პროცენტულად) ცილები და ზოგიერთი ცხიმი, განსაკუთრებით უჯრედების სწრაფი ზრდის პერიოდში, დაახლოებით 15 წლის ასაკიდან. მეძუძურ ქალს მეტი ენერგია სჭირდება ახალშობილისთვის რძის სინთეზისთვის. მაღალი ფიზიკური დატვირთვით, საჭიროა მეტი ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები. საკუთარი პროპორციის პოვნა ძალიან საინტერესო და სასარგებლო საქმიანობაა..

გაითვალისწინეთ, რომ ცილისგან მიღებული ენერგიის კალორიების დაახლოებით 28% იხარჯება მის პირობით მონელებაზე, 2,8% ნახშირწყლების მონელებაზე და 8,9% ცხიმებზე.

მალიშევასა და ენდოკრინოლოგი მკრტუმიანის გადაწყვეტილება

2015 წლის ერთ-ერთ "Live Healthy" პროგრამაში (ქვემოთ ვიდეო) ეს ექიმები გვირჩევენ, რომ 15 სმ დიამეტრის "ცხიმისთვის" ფირფიტა უნდა შეიცავდეს:

  • 25% - ცილოვან-ცხიმიანი საკვები (ხორცი და სხვ.);
  • 25% - ნახშირწყლების გვერდითი კერძისთვის (ბრინჯი, სიმინდი, წიწიბურა და ა.შ.);
  • 50% - ბოჭკოსთვის (მწვანილი და ბოსტნეული).

ამასთან, ცილა უნდა იყოს, როგორც მკრტუმიანი აღნიშნავს, 1,5 გრამი 1 კგ წონაზე.

ანუ 70 კგ წონის ჰიპოთეტური ქალისთვის სუფთა ცილის მოხმარება იქნება 105 გრამის დონეზე. შესაბამისად, იგივე რაოდენობის შერეული ნახშირწყლები (ან კიდევ უკეთესი, ნაკლები სწრაფი) და ორჯერ მეტი რთული ნახშირწყლები და ბოჭკოვანი. როგორც ჩანს, ეს პირველი ფორმულაა. თუმცა, საშუალო ადამიანისთვის გაუგებარია, რა სახის საკვებია ეს.

ეს რეკომენდაცია არის განზოგადებული მიდგომა, რათა როგორმე გაამარტივოს ჭარბწონიანთა ცხოვრება ისე, რომ ისინი არ დადიან საყიდლებზე და რესტორნებში კალკულატორებით. მაგრამ რჩება კითხვები: სად მივიღოთ მცენარეული ცილა, რა საკვები შეიცავს ბოჭკოს და რამდენ ცხიმს მიიღებს ორგანიზმი საბოლოოდ. პრობლემა იმაშიც მდგომარეობს, რომ 1 კილოგრამ წონაზე 1,5 გრამი ცილის რეკომენდაციას ყველა ექიმი არ იზიარებს.

რამდენიმე ვიდეო თემაზე:

საშიში ფორმულა დიეტოლოგ კოვალკოვისგან

შესაძლოა, ექიმმა შეცდომა დაუშვა და ჩვენ სიამოვნებით გამოვასწორებთ ამ მასალას, მაგრამ რეკომენდაციის მიხედვით, რომელიც ნაჩვენებია ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში, კოვალკოვი ურჩევს ქალებს წონის შენარჩუნება (წონის დაკლება) 1 გრამი ცილა 1 კილოგრამზე. წონა, ცხიმი მინიმუმ 30-40 გრამი დღეში (სხვა ვიდეოებში არაუმეტეს 40-50 გრამი) და ნახშირწყლები არაუმეტეს 60 გრამი (სხვა ვიდეოებში არაუმეტეს 40 გრამი).

თუ ამ რეკომენდაციას უხეშად გადავთარგმნით საკვებად, გამოდის, რომ 70 კგ წონის ქალს დღეში 200 გრამი მოხარშული საქონლის ხორცი, 200 გრამი ყველი, 200 გრამი წიწიბურის ფაფა სჭირდება. ანუ მხოლოდ 600 გრამი საკვები და დაახლოებით 1000 კალორია, რაც ძალიან ცოტაა. მაშინ რა შეგვიძლია ვთქვათ წონის დაკლებაზე?

სრული დასვენების მდგომარეობაში (აქ, საერთოდ არაფრის კეთების გარეშე) ასეთი ქალის სხეული უნდადახარჯეთ დაახლოებით 1300 კალორია თქვენი საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად (ამინომჟავების სინთეზი, უჯრედების დაყოფა, ტვინის აქტივობა და ა.შ.).

ექიმ კოვალკოვს აქვს გარკვეული უპირატესობები:

  • მან თავად დაიკლო წონა 160-დან;
  • მას დადებითად უყურებს წონის დაკლებისადმი მიდგომას;
  • რაღაც ბუნებრივ რაღაცეებს ​​გრძნობს, მაგალითად, ურჩევს, არ დაიცვან 60-90-60 სტერეოტიპები.

რამდენიმე ვიდეო თემაზე:

ფორმულა კომსომოლსკაია პრავდასგან გასტროენტეროლოგ ივაშკინის საფარქვეშ

2010 წლის კომსომოლსკაია პრავდას სტატიაში „ჩუმად იტანჯება და უძლებს“ 2010 წლიდან რეკომენდებულია არაუმეტეს 30% ცხიმი ყოველდღიური კალორიის მიღებიდან, 0,8 გრამი ცილა 1 კგ სხეულის წონაზე, დანარჩენი, ცხადია, ნახშირწყლებია. სტატია ისეა დაწერილი, რომ შეიძლება დაიჯეროს, რომ სწორედ ამას გვირჩევს ექიმი ივაშკინი.

მაგრამ, თუ ამას დააკვირდებით, მაშინ ჩვენი ჰიპოთეტური ქალისთვის თქვენ მიიღებთ ასეთ რაღაცას:

  • ცილები - 56 გრამი / 230 კკალ (11,5%);
  • ცხიმი (მაქს.) - 65 გრამი / 600 კკალ (30%, თუ ევროპული სტანდარტების საჭიროებაა 2000 კკალ);
  • ნახშირწყლები - 120 გრამი / 460 კკალ (58,5%, თუ ევროპული სტანდარტების საჭიროებაა 2000 კკალ);

ეს უფრო რეალურს ჰგავს (და შესაძლოა იმ დროს BZHU-ს ასეთი ბალანსი იყო ყველაზე აქტუალური), მაგრამ ის ძალიან განსხვავდება უფრო პატივცემული ოფიციალური წყაროების რეკომენდაციებისგან, რომლებმაც, თუმცა, უკვე გამოაქვეყნეს შედეგები 2008 წელს კვლევის საფუძველზე. მეტი ამის შესახებ ქვემოთ.

ნორმალური BJU-ს ფორმულა როსპოტრებნადზორიდან

ყველაფერი გაცილებით მარტივია სამთავრობო ორგანიზაციების ოფიციალური წყაროებით ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ნორმებთან დაკავშირებით. პირველ რიგში, მთელი ქვეყანა მოქმედებს ოფიციალური დოკუმენტის საფუძველზე (MR 2.3.1.2432-08). მეორეც, დოკუმენტები ეფუძნება მეცნიერთა (32 სპეციალისტი) და ინსტიტუტების კვლევებს. მესამე, დოკუმენტის საფუძველი იყო სახელმწიფოს კეთილდღეობა და არა კომერციული მოგება. მეოთხე, დოკუმენტები შეიცავს ცხრილებს, ანალიზს, დასკვნებს, მთელი KBZHUVMK-ის სრულ გაშუქებას. მეხუთე, ამ დოკუმენტს ხელი მოაწერა მოქალაქე ონიშჩენკომ.

სახელმწიფო რაციონირების მინუსი: ეს არ არის წონის დაკლებისთვის, არამედ სხეულის გამართული ფუნქციონირებისთვის, რაც არ უნდა მშრალი ჟღერდეს. ის ასევე შეიცავს ძალიან საშუალო მონაცემებს.

ქვემოთ მოყვანილი ცხრილი განსაზღვრავს, თუ რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროს ზრდასრულმა (18+ ასაკი) აბსოლუტური სიმშვიდის მდგომარეობაში (ე.წ. ბაზალური მეტაბოლური მნიშვნელობა - BMR). ეს არის რაღაც მინიმუმი, რომელსაც თქვენ უნდა დაამატოთ თქვენი საკუთარი კოეფიციენტები, რომლებიც ასევე შემუშავებულია როსპოტრებნადზორის ბრძანებით (შემდგომში RPN).

გახსოვდეთ ეს მინიმუმები.ისინი გამოგადგებათ, როცა საკუთარ დიეტას ადგენთ ან როცა ვინმე რეკომენდაციას მოგცემთ. კიდევ უკეთესი, გააზიარეთ ისინი სოციალურ ქსელებში, დააწკაპუნეთ მოწონებას და დაამატეთ თქვენს რჩეულებში ან ბრაუზერის სანიშნეებში.


მაგრამ ეს ყველაფერი არ არის. ღირს ფოკუსირება იმავე დოკუმენტის სხვა ცხრილებზე, სადაც მითითებულია:

  • რა ასაკისთვის;
  • რა ფიზიკური აქტივობისთვის?
  • რამდენი ცილა, ცხიმი, ნახშირწყლები, მიკრო და მაკროელემენტები.

ეს ცხრილები მოცემულია სპოილერის ქვეშ, რომელზეც დაწკაპუნებით შეგიძლიათ გააფართოვოთ ისინი (სპოილერი არ არის ხელმისაწვდომი Yandex ტურბო გვერდებისთვის).

მონაცემებში შეგიძლიათ ნახოთ თქვენი ასაკი და განსაზღვროთ თქვენი ფიზიკური აქტივობის ჯგუფი. სულ ხუთი პირობითი ჯგუფია. ეს:

  1. ცოდნის მუშაკები 1,4 კოეფიციენტით;
  2. მსუბუქი ფიზიკური შრომის მუშაკები 1,6 კოეფიციენტით;
  3. საშუალო შრომისმოყვარე მუშები 1,9 კოეფიციენტით;
  4. მძიმე ფიზიკური შრომის მუშები 2,2 კოეფიციენტით;
  5. ხოლო მათ, ვისაც 2.5 კოეფიციენტი სჭირდება.

ამ სპოილერიდან შეგიძლიათ მიიღოთ უფრო კონკრეტული გაგება, თუ რომელ ჯგუფს მიეკუთვნებით:

სწორი BJU-ს არჩევა

ახლა თქვენ გაქვთ ჩამოყალიბებული სურათი სხვადასხვა წყაროდან და გესმით, რომ BZHU-სთან ერთად ყველაფერი ასე მარტივი არ არის. თუმცა, დავიწყოთ ფაქტებით:

  1. თუ არ გსურთ შეწუხება, მაშინ მალიშევა-მკრტუმიანის BJU ფორმულა იდეალურია წონის დასაკლებად.
  2. თუ გსურთ არა მხოლოდ აკონტროლოთ თქვენი წონა, არამედ იკვებოთ დაბალანსებული დიეტაზე, მაშინ გაიგეთ ზემოაღნიშნული RPN დოკუმენტები.
  3. თუ პუნქტი 2 გაინტერესებთ, მაგრამ დრო არ გაქვთ, სცადეთ იპოვოთ დიეტოლოგი/ენდოკრინოლოგი.
  4. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეიძლება გინდოდეთ შეისწავლოთ ჩვენი საკუთარი მიდგომა კვების საკითხთან დაკავშირებით.

ზოგადად, სხვა არჩევანი არ არის გარდა იმისა, რომ ენდოთ ოფიციალურ წყაროებს, რომლებიც ამას ამბობენ (ქალებისთვის):

  1. ნახშირწყლები უნდა იყოს 50-60%;
  2. ცხიმები უნდა იყოს 10%-მდე SFA, 10% MUFA, 6% PUFA, ომეგა-3 - 0,8-1,6 გ, ომეგა-6 - 8-10 გ;
  3. ბელკოვი 58-87 გრ.

ომეგა3 და ომეგა-6 კონკურენტები არიან და ამცირებენ ერთმანეთის რაოდენობას ორგანიზმში.

დღიური კალორიების მიღების განსაზღვრა

ვინაიდან RPN დოკუმენტი არ შეიცავს მეთოდოლოგიურ რეკომენდაციებს გამოთვლების შესახებ და არ ითვალისწინებს ზოგიერთ ფიზიოლოგიურ მახასიათებელს, თქვენ მოგიწევთ გამოიყენოთ Mifflin-San Jeor ყოველდღიური კალორიების ფორმულა. არ ითვალისწინებს ორსულებს. ეს მიდგომა მისაღებია, რადგან RPN დოკუმენტი თავისთავად იძლევა ინდივიდუალურ საჭიროებებსა და ჯგუფურ მოთხოვნილებებს შორის შეუსაბამობას და ჯგუფებს შორის განსხვავებებს. დაივიწყეთ ეს პუნქტი - ის ძალიან რთულია.

შეიტყვეთ თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნა Mifflin-Saint-Geor-ის ფორმულის მიხედვით, ფიზიკური აქტივობის გათვალისწინებით, ჩვენი ონლაინ კალკულატორიდან: ან ქვემოთ.

წარმოვიდგინოთ, რომ ჩვენს მაგალითში ქალი არის 35 წლის, 165 სმ სიმაღლის, აქვს მცირე ფიზიკური აქტივობა, აქვს ნორმალური მეტაბოლიზმი და სურს წონაში 60 კგ-მდე დაკლება. ამ შემთხვევაში, კალკულატორის მიხედვით, მისი კალორიების მიღება იქნება 1780 (თქვენ უნდა დააყენოთ თქვენი სამიზნე წონა, როგორც წონა).

ბჟუ-ს ნორმის განსაზღვრა

იმის გაგებით, თუ რამდენი კალორიაა საჭირო, რომლითაც წონა 60 კგ-მდე იქნება, შეგიძლიათ გაიგოთ BJU-ს ნორმა. გამართლებული იქნებოდა ექიმ მკრტუმიანის მიერ ნახსენები 1,5 გრამი პროტეინის დოზით 1 კგ სხეულის მასაზე, რადგან ნაკლები ცხიმი მიეწოდება და მისგან მიღებული ენერგიის 28% იხარჯება 1-ის დაჟანგვაზე. გრამი ცილა.

თუ წონის დაკლების ნაცვლად შენარჩუნება გჭირდებათ, მაშინ დაიცავით ცილის დოზის ლიმიტები 60-90 გრამი ცილის დღეში.

ამრიგად, ჩვენს ქალს წონის დაკლების მაგალითიდან (მხოლოდ წონის დაკლებისთვის!) სჭირდება:

  • ცილა - 90 გრამი / 369 კკალ / 21% დ.ს.;
  • ნახშირწყლები - 50-60%;
  • ცხიმები - 30%-ზე ნაკლები (ნარჩენი პრინციპით ვიანგარიშებთ).

სწორი იქნება ამ ფორმულას დავარქვათ არა BZHU, არამედ BUZH, რადგან ცხიმები უნდა გამოვთვალოთ ნარჩენი პრინციპით. ყოველივე ამის შემდეგ, სხეულს, უკიდურეს შემთხვევაში, შეუძლია ცხიმების სინთეზირება ნახშირწყლებიდან და ცხიმები უზრუნველყოფს ყველაზე მეტ ენერგიას, ხოლო ჭარბი ინახება. სინამდვილეში, სწორედ ამისთვის შეიქმნა.

სწრაფი კვების რამდენი პროცენტია თქვენს ყოველკვირეულ დიეტაში?

გამოკითხვის პარამეტრები შეზღუდულია, რადგან JavaScript გამორთულია თქვენს ბრაუზერში.

სულ გამოხმაურებები: 612

29.08.2018

იდეალური BZHU ფორმულა მათთვის, ვინც წონაში იკლებს

წონაში კლებულებისთვის ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების ზუსტი ნორმა ასეთია: ცილები - 1,5 გ/1 კგ, ნახშირწყლები - დღიური კალორიების 50-60%, ცხიმები - ყველაფერი დანარჩენი.. უფრო კონკრეტულად რომ გაიგოთ, დაიცავით ეს წესები:

  1. ჯერ ისწავლეთ ჭამა ისე, თითქოს უკვე გაქვთ სასურველი წონა (ნუ ეცდებით გამოთვლას ერთდროულად 60 კგ-ის დაყენებას, თუ 100 კგ-ს იწონით - პირველი მიზანი მაინც დაისახეთ 80 კგ);
  2. გამოთვალეთ ცილის რაოდენობა, რომელიც უნდა მიიღოთ 1,5 გრამზე დაყრდნობით მიმდინარე წონაზე 1 კგ-ზე:
    1. გამოთვალეთ რამდენ კალორიას მოგცემთ ეს ცილები (1 გრამი ცილა = 4,1 კკალ);
    2. ყველა ცილის ნახევარი უნდა იყოს მცენარეებიდან (ბარდა, წიწიბურა, სოკო და სხვა);
    1. იმის მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს, შეგიძლიათ ჩათვალოთ რთული ნახშირწყლები ნახშირწყლების მთლიანი შემცველობის 45-55%-ის ფარგლებში, რადგან მათი უმეტესობა მცენარეებია. დღეს 45%, ხვალ 55%, შემდეგ 50%.
    1. საერთოდ ამოიღეთ ტრანს ცხიმები (ჯანმო-ს რეკომენდაცია): შემწვარი საკვები, დამუშავებული საკვები, ძეხვეული, გაყინული პიცა და ა.შ.;
    2. მიირთვით დარჩენილი ცხიმი (15-20%) თევზიდან, ავოკადოდან, თხილიდან, სელის ზეთიდან, ზეითუნის ზეთიდან და ა.შ.

კარგია, თუ 5 პროცენტით მეტ ცილას ან ცხიმს მიირთმევთ. ეს ნიშნავს, რომ ხვალ მათ ნაკლებს შეჭამთ. და ორგანიზმი თავად გაარკვევს რა სჭირდება, რისგან რისი სინთეზირება მოახდინოს. უბრალოდ დაეხმარე მას - ცოტათი.

იდეალური BZHU ფორმულა წონის შესანარჩუნებლად

წონის შესანარჩუნებლად ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების ზუსტი ნორმა ასეთია: ცილები - 60-90 გ, ნახშირწყლები - 50-60% მშრალი ცხიმი, ცხიმები - ყველაფერი დანარჩენი. წონის დაკლების განყოფილებაში მოცემული რეკომენდაციები აქ შეიძლება იყოს, მაგრამ იმ განსხვავებით, რომ დიეტაში ბალანსი ცხიმებისა და ნახშირწყლების სასარგებლოდ შეიცვლება.

  1. კალორიები, რომლებიც გჭირდებათ თქვენი წონისთვის;
  2. წარმოიდგინეთ, რამდენი ცილა გსურთ დღეს და რომ იყოს 60-90 გრამი დიაპაზონში:
    1. 60-დან 90 გრამ პროტეინს შორის განსხვავებაა 120 კკალ, რაც დაახლოებით 100 გრამი საქონლის ხორცი ან 50 გრამი ყველია. გარდა ამისა, ამით თქვენ არეგულირებთ ს.ნ.კ-ის რამდენი პროცენტი წავა ცხიმებზე;
    2. გამოთვალეთ რამდენი კალორია იქნება (1 გრამი ცილა = 4,1 კკალ);
    3. ნახევარი უნდა მივიღოთ მცენარეებისგან (ლობიო, ბარდა, წიწიბურა, სოკო და სხვა);
  3. გამოთვალეთ ნახშირწყლების სასურველი რაოდენობა (1 გრამი ნახშირწყლები = 4,1 კკალ):
    1. გამოთვალეთ რამდენი გრამი მარტივი ნახშირწყლები (შაქარი) გჭირდებათ RPN-ისა და WHO-ს რეკომენდაციების საფუძველზე 5%-ზე ნაკლები d.s.;
    2. იმის მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს, შეგიძლიათ ჩათვალოთ რთული ნახშირწყლები ნახშირწყლების მთლიანი შემცველობის 45-65% ფარგლებში, რადგან მათი უმეტესობა მცენარეებია. დღეს 45%, ხვალ 65%, შემდეგ 50%.
  4. შემდეგი, თქვენ გამოთვალეთ ნარჩენი პრინციპის გამოყენებით, რამდენი ცხიმი უნდა მიირთვათ (1 გრამი ცხიმი = 9,29 კკალ):
    1. საერთოდ ამოიღეთ ტრანს ცხიმები (ჯანმო-ს რეკომენდაცია): შემწვარი საკვები, დამუშავებული საკვები, ძეხვეული, გაყინული პიცა, ფუნთუშები და ა.შ.;
    2. ცხოველური ცხიმი არაუმეტეს 10% s.n.c.: ისინი გვხვდება ცხიმიან ხორცში, კარაქში და პალმის ზეთში, ნაღში, ყველში და ა.შ. (ᲯᲐᲜᲛᲝ);
    3. მიირთვით დარჩენილი ცხიმი (15-20%) თევზიდან, ავოკადოდან, თხილიდან, სელის ზეთიდან, ზეითუნის ზეთიდან და ა.შ.
  5. დროდადრო მიიღეთ ვიტამინი და მინერალური კომპლექსები.

სხეულის მთავარი მტერი წონის დაკლებისას

შაქარი მთავარი მტერია. ის მაღალკალორიულია და დიდი რაოდენობით ძალიან საზიანოა. მეტი კალორია შეგიძლიათ იპოვოთ მხოლოდ ცხიმებში, ზეთებში და თხილის ზოგიერთ სახეობაში. ორგანიზმში ჭარბი შაქარი არა მხოლოდ თქვენს ფიგურაზე მოქმედებს, არამედ ხელს უწყობს სერიოზული დაავადებების განვითარებას.

შაქრის კალორიული შემცველობა არის დაახლოებით 390 კკალ 100 გრამზე, ხოლო სხვადასხვა წყაროებში ის აბალანსებს პლუს/მინუს 15 კკალს. დღიური მოხმარება არ უნდა აღემატებოდეს ჯანმო-ს მიერ რეკომენდებულ მაჩვენებელს - 50 გრამს, რათა პროდუქტმა ზიანი არ მიაყენოს და ორგანიზმი ენერგიით დაიმუხტოს.

სხვათა შორის, სრული კალორიული ცხრილი 377 პროდუქტისთვის.

თუმცა შაქრის ნაკლებობაც საზიანოა. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ სხეული მას იღებს არა მხოლოდ ნაყარი პროდუქტებისგან, არამედ იგივე პომიდვრის, ტკბილი ვაშლის, მურაბებისა და იოგურტისგან.

მითი იმის შესახებ, რომ თუ ნახშირწყლებს მთლიანად უარს იტყვით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ იდეალურ ფიგურას, უარყოფილია იმ შემთხვევებით, როდესაც ქალები ამ გზით აზიანებდნენ ჯანმრთელობას, მაგრამ წონის დაკლებაში დადებითი დინამიკა არ ყოფილა.

ნორმალური ფუნქციონირებისთვის აუცილებელია ცილების და ნახშირწყლების თანაფარდობა. ორგანიზმი გაჯერებული უნდა იყოს არა მხოლოდ ნახშირწყლებით, არამედ მინერალებით, ვიტამინებითა და ცხიმოვანი მჟავებით.

ცილის სარგებელი

ცილის გარეშე ადამიანს გარდაუვალი სიკვდილი ემუქრება, რადგან ის ადამიანის სხეულის ყველა უჯრედის შემადგენელი ნაწილია. მიკროელემენტი ხელს უწყობს:

  • თმის ზრდა და ფრჩხილების გაძლიერება;
  • პროტეინი აყალიბებს ქსოვილებს და ახორციელებს აღდგენითი ფუნქციას მათი დაზიანებისას;
  • ის აყალიბებს ფერმენტებს და ჰორმონებს;
  • მონაწილეობს ორგანიზმში ქიმიურ რეაქციებში;
  • აუმჯობესებს სისხლის შედედებას;
  • ცილის გარეშე არ იქნება კუნთები, ძვლები.

ვიდეო ექსპერტთან ერთად

პატარა ვიდეო ამ თემაზე დიეტოლოგ სვეტლანა კაშიცკაიასთან. სპეციალისტს ესმის კამათი იმის შესახებ, თუ რამდენი ცილაა საჭირო ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის, განსაკუთრებით წონის დაკლებისთვის.

ნახშირწყლების სარგებელი

ნახშირწყლები შეიძლება იყოს მარტივი ან რთული და საჭმლის მომნელებელი სისტემის სათავეშია.

  • ისინი სასარგებლო გავლენას ახდენენ ნაწლავებზე და ხელს უწყობენ საჭმლის სწორ მონელებას;
  • ორგანიზმიდან მავნე ნივთიერებების მოცილება;
  • კურნავს კუჭის მიკროფლორას;
  • ქოლესტერინის შემცირება;
  • იმუნური სისტემის გაძლიერება;
  • ნახშირწყლები სიხარულის ჰორმონებია.

ვიდეო ექსპერტის გარეშე

პატარა ენერგიული ვიდეო ნახშირწყლების შესახებ ტიომისგან. საინტერესო ფაქტები იუმორით, რომლებიც შეგიძლიათ დაიმახსოვროთ იმისათვის, რომ გამოიყენოთ ცოდნა დიეტის დაგეგმვისას სწორი კვების დანამატით. ეს ვიდეო მსუბუქად უნდა იქნას მიღებული.

ცხიმების სარგებელი

ბუნება არ ქმნის ზედმეტ ელემენტებს, ამიტომ, თუ ცხიმები არის ორგანიზმში და საკვებში, მაშინ ისინი აუცილებელია. ცილების და ნახშირწყლების თანაფარდობა არ უნდა იყოს ცხიმების მონაწილეობის გარეშე.

  • ცხიმები ენერგიის წყაროა;
  • ტვინის ნეირონების ფორმირება;
  • დაიცავით იმუნიტეტი;
  • ცხიმების წყალობით შეიწოვება ვიტამინები და მიკროელემენტები;
  • ხელს უწყობს ნაღვლის გამოყოფას საჭმლის მონელების დროს.

ვიდეო ექსპერტთან ერთად

პატარა ვიდეო თემაზე ენდოკრინოლოგ ილია მაგერიასთან, რომელიც ისაუბრებს ცხიმების სარგებელზე, რომელთა მოხმარება ძალიან მნიშვნელოვანია ორგანიზმისთვის, თუნდაც წონაში კლებულებისთვის.

სწორი დიეტური დანამატების წყაროები და აკრძალული საკვები

ეს თანაფარდობა იმუშავებს, თუ ადამიანი, გარდა დაბალანსებული კვებისა, აქტიურად არის ჩართული სპორტში. გარდა ამისა, შემდეგი პროდუქტები უნდა გამოირიცხოს:

  • საცხობი პროდუქტები;
  • საკონდიტრო ცომეული;
  • შებოლილი ხორცი;
  • ნახევარფაბრიკატები;
  • გაზიანი სასმელები.

მოდით შევადგინოთ საკვების ცხრილი, რომელიც საუკეთესოდ შედის დიეტაში:

ამ ცხრილში მოცემულია ყველაზე სასარგებლო პროდუქტები გარკვეული კომპონენტების მაღალი შემცველობით. ამ სიის გამოყენებით ადვილია კარგი მენიუს შექმნა, რომელიც დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში და გაახარებთ გემოვნების კვირტებს.

ოპტიმალური თანაფარდობა

მარხვა არანაირად არ უწყობს ხელს იდეალური სხეულის მიღებას. როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, წონა სწრაფად იკლებს და ორჯერ უბრუნდება. ცილის ოპტიმალური მიღება დღეში არის 1,5 გრამი 1 კგ წონაზე. ეს არის პროტეინის ოპტიმალური თანაფარდობა წონის დაკლებისთვის.

თუ ორგანიზმი არ მიიღებს ცილოვან საკვებს საჭირო მოცულობით, მაშინ ის თავად დაიწყებს ცილის აღებას. უპირველეს ყოვლისა, კუნთების მასა იტანჯება. ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ატროფია და მცირე გავლენას მოახდენს წონაზე. უფრო მეტიც, მარხვის შემდეგ ორგანიზმი დაიწყებს საკვები ნივთიერებების დიდი რაოდენობით მოთხოვნილებას, იმ იმედით, რომ მორიგი მარხვის შემთხვევაში მარაგდება. რატომ? Უყურე ვიდეოს.

მათ, ვისაც სურს დაემშვიდობოს ზედმეტ კილოგრამებს, უნდა ისწავლონ როგორ სწორად მოაწყონ დიეტა, კალორიული შემცველობის გათვალისწინებით. როგორ გამოვთვალოთ KBJU წონის დაკლებისთვის, რათა მართოთ ცხიმები, ცილები, ნახშირწყლები თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში? რა სახის აღნიშვნაა ეს, რა ფორმულები არსებობს ამ პარამეტრების მნიშვნელობების დასადგენად - ეს არის კითხვები, რომლებზეც სასურველია გქონდეთ პასუხი, რათა გქონდეთ ჯანმრთელი სხეული.

რა არის KBZHU

მიუხედავად იმისა, რომ KBZHU კონცეფცია ცნობილია მე -19 საუკუნიდან, ის განსაკუთრებულ პოპულარობას იძენს ახლა, როდესაც უზარმაზარ რაოდენობას შორის ჩნდება ლამაზი ფიგურის ქონის სურვილი. ქალები და მამაკაცები წონაში დაკლებას ცდილობენ, მაგრამ დიეტა და ფიზიკური აქტივობა ყოველთვის არ იწვევს სასურველ შედეგს. მიზეზი ქეითერინგის ნაკლებობაშია, სადაც არა მხოლოდ საკვების კალორიულობა შეინიშნება, არამედ გათვალისწინებულია ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების თანაფარდობა.

არის სტანდარტები, რომლებიც გათვალისწინებულია წონის დაკლების დიეტის შექმნისას. შეგიძლიათ ინდივიდუალურად მიუდგეთ საკითხს და გამოთვალოთ პარამეტრები კონკრეტული ადამიანისთვის. მოხერხებულობისთვის მიღებულია აღნიშვნა KBZHU, რომელსაც აქვს შემდეგი ინტერპრეტაცია:

  • K – კალორია – საკვებიდან მიღებული ენერგია იხარჯება სხეულის ფუნქციებზე;
  • B – ცილები – მასალები უჯრედების, სისტემებისა და ორგანოების ასაშენებლად;
  • F – ცხიმები – ნივთიერებები, რომლებიც კოორდინირებენ მეტაბოლურ პროცესებს, ქმნიან ენერგიის რეზერვებს;
  • U - ნახშირწყლები - სიცოცხლისუნარიანი, ეხმარება გონებრივ და ფიზიკურ აქტივობას.

ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების ოპტიმალური შემცველობა საკვებში

KBZHU ფორმულების გამოყენებით, შეგიძლიათ გამოთვალოთ კალორიული შემცველობა წონის დაკლებისთვის და განსაზღვროთ საკვები ნივთიერებების ოპტიმალური მნიშვნელობები - ცხიმები, ცილები, ნახშირწყლები. არსებობს ძირითადი პარამეტრები, რომლებიც მიღებულია დიეტოლოგების მიერ სხეულის ოპტიმალური წონის შესანარჩუნებლად. ინდიკატორები მითითებულია გრამებში თითო კილოგრამ მასაზე:

ოპტიმალური

წონის დაკლებისას

ნახშირწყლები

წონის დაკლება კალორიული საკვების შეზღუდვით ხშირად რთულია. დიეტოლოგები გვირჩევენ პირველ რიგში შეცვალოთ თანაფარდობა ძირითად ნივთიერებებს შორის. ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების ოპტიმალური შემცველობა საკვებში დაბალანსებული პროპორციით არის 1:1:4. ეს ნორმა იძლევა 25%-მდე ცვალებადობის საშუალებას, ამიტომ არის დღიური დოზის მნიშვნელობების პროცენტები:

  • ცილები – 31-35;
  • ცხიმები – 16-20;
  • ნახშირწყლები – 46-49.

ყოველდღიური კალორიების მიღება ქალებისთვის

როგორ განვსაზღვროთ KBZHU და გამოვთვალოთ კალორიები ქალის წონის დაკლებისთვის? აუცილებელია ძირითადი ინდიკატორების დაყრა. ღირებულებები დამოკიდებულია ცხოვრების წესზე, ფიზიკურ აქტივობაზე და ასაკზე. მაგალითად, ორსულებს სჭირდებათ 3000 კილოკალორია. ქალებისთვის და გოგონებისთვის კკალ დღეში მიღებული ნორმაა:

ყოველდღიური კალორიების მიღება მამაკაცისთვის

მამაკაცის თავისებურება ის არის, რომ ისინი მოიხმარენ და ხარჯავენ მეტ ენერგიას. წონის დაკარგვისთვის KBZHU-ს გაანგარიშებამდე უნდა გაარკვიოთ ძირითადი კალორიული მაჩვენებლები. დიეტოლოგებმა მიიღეს ჯანმრთელობისთვის უსაფრთხო ღირებულება - 1500 კკალ. მამაკაცის ყოველდღიური კალორიების მიღება დამოკიდებულია მის აქტივობასა და ასაკზე. დღე-ღამეში კკალების რაოდენობა არის ცხრილი და არის:

ასაკი, წლები

ცხოვრების სტილი

სტანდარტული, კკალ

პასიური

მობილური

პასიური

მობილური

პასიური

მობილური

BJU თანაფარდობა წონის დაკლებისთვის

ადამიანის ორგანიზმი ისეა შექმნილი, რომ წონის დაკლება შესაძლებელია, როდესაც დეფიციტი გამოჩნდება - აქტიური აქტივობის დროს დახარჯული კილოკალორიების რაოდენობა ჭარბობს საკვებიდან მიღებულს. ეს არ არის ერთადერთი მოთხოვნა. მნიშვნელოვანია დაიცვან BZHU-ს თანაფარდობა წონის დაკლებისთვის. რიცხვები უნდა იყოს: 50 – 30 – 20%. აქედან გამომდინარეობს, რომ კვების ორგანიზებისას აუცილებელია ცილების პროპორციის გაზრდა, ნახშირწყლებისა და ცხიმების შემცირება.

როგორ განვახორციელოთ ეს ცხოვრებაში? აუცილებელია დიეტის შექმნა დიეტური კვების მოთხოვნების გათვალისწინებით და კვების ჩვევების შეცვლა. მნიშვნელოვანია განიხილოს:

  • ნახშირწყლები სწრაფია, ხელს უწყობს ცხიმის მატებას და წონის მატებას. მათ შორისაა ტკბილეული და ცომეული. ნელი, ორგანიზმისთვის ენერგიის მიცემა, ტვინის გააქტიურება - მაკარონი მტკიცე მარცვლის ჯიშებიდან, ფაფა, მწვანილი. მთლიანი მარცვლეულის პური, ბოსტნეული და ფორთოხალი სასარგებლოა წონის დასაკლებად.
  • ცილების მიღება შეგიძლიათ უცხიმო ხაჭოს, ქათმის, რძის, საქონლის ხორცისა და თევზის მიღებით.

KBJU-ის პარამეტრებს შორის განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ცხიმებს. ისინი მნიშვნელოვანი ნივთიერებებია სხეულის ფუნქციონირებაში, განსაკუთრებით ქალებში. მცდარია ვიფიქროთ, რომ ცხიმის რაოდენობის შემცირება წონაში კლებას გამოიწვევს – დიდია ჰორმონალური დისბალანსის ალბათობა. უნდა იცოდეთ, რომ უჯერი ცხიმების მოხმარება სასარგებლოა, მენიუში აუცილებელია შემდეგი პროდუქტების შეტანა:

  • მჭლე ხორცი;
  • მცენარეული ზეთი;
  • თხილი;
  • თევზის ზეთი;
  • ცხიმიანი თევზი.

როგორ გამოვთვალოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება

ზედმეტი კილოგრამების დასამშვიდობებლად მნიშვნელოვანია იცოდეთ როგორ გამოვთვალოთ KBZHU წონის დაკლებისთვის. პირველი პარამეტრი არის კალორიების რაოდენობა. თქვენ შეგიძლიათ დაასრულოთ დავალება სპეციალური პროგრამების გამოყენებით, რომლებსაც, კალკულატორების მსგავსად, შეუძლიათ ავტომატურად გამოთვალონ მნიშვნელობები. KBZHU-ს ამ მნიშვნელოვანი პარამეტრის გასარკვევად, თქვენ უნდა შეიყვანოთ შემდეგი მონაცემები:

  • სიმაღლე;
  • ასაკი;
  • აქტივობის ხარისხი.

ასევე არსებობს დღიური კალორიების მიღების გზები ავტომატური მრიცხველის გარეშე - სპეციალური ფორმულების გამოყენებით. მათზე დაყრდნობით დგინდება კალორიების მიღება – ბაზალური მეტაბოლიზმის მოხმარების სტანდარტი. მასში შედის ენერგიის ხარჯები, რომლებიც აუცილებელია ორგანიზმის სასიცოცხლო ფუნქციების უზრუნველსაყოფად - ძილი, სუნთქვა, საჭმლის მონელება, ტვინის ფუნქციონირება. აქტივობის დონე გათვალისწინებულია კორექტირების ფაქტორების გამოყენებით:

  • სტრესის გარეშე, საოფისე სამუშაო – 1,2;
  • ვარჯიში კვირაში სამჯერ – 1,3;
  • სპორტსმენის ყოველდღიური ვარჯიშის დატვირთვა არის 1,7.

დღეში კალორიების გამოთვლის ფორმულა

როგორ გამოვთვალოთ KBJU წონის დაკლებისთვის? დღის განმავლობაში კალორიების მიღების განსაზღვრისას გამოიყენება ერთ-ერთი პოპულარული მეთოდი - Muffin-Jeor ფორმულა კალორიების გამოსათვლელად. გაანგარიშების შედეგები რეგულირდება კორექტირების ფაქტორებით და თუ საჭიროა ცხიმის წვა ან წონის დაკლება, ისინი მცირდება 25%-ით. გამოთვლებში განსხვავებებია სქესის მიხედვით:

  • ქალები – K = 10xM + 6.25xP – 4.92xB – 161;
  • მამაკაცები – K = 10xM + 6.25xP – 4.92x B + 5;
  • K - კალორიული შემცველობა, კკალ;
  • M – სხეულის წონა, კგ;
  • В – ასაკი, წლები;
  • P - ადამიანის სიმაღლე, სმ.

როგორ გამოვთვალოთ ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები

წონის ეფექტური დაკლების უზრუნველსაყოფად, თქვენ უნდა იცოდეთ KBZHU - ძირითადი ნივთიერებების რაოდენობა, რომელიც საჭიროა კონკრეტული ადამიანის ნორმალური არსებობისთვის. როგორ გამოვთვალოთ ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები? დაგჭირდებათ ფორმულა და შემდეგი მონაცემები:

  • ყოველდღიური კალორიების მიღება;
  • BZHU დღის ნორმები;
  • დასაშვები გადახრა გამოთვლილი მნიშვნელობებიდან;
  • 1 გრამი ძირითადი ნივთიერებების კალორიული შემცველობა.

BZHU გაანგარიშების ფორმულა

წონის დაკლებისთვის FBU-ს დასადგენად, თქვენ უნდა გამოთვალოთ სტანდარტები კონკრეტული ადამიანისთვის. ამისათვის გაითვალისწინეთ ნივთიერების 1 გრამი კალორიული შემცველობა კკალში. ეს მნიშვნელობა არის პროტეინისთვის - 4, ცხიმისთვის - 9 და ნახშირწყლებისთვის - 4. საფუძველია თითოეული ნივთიერების სტანდარტული პროცენტის მინიმალური მნიშვნელობები და კალორიული შემცველობა (K), რომელიც ადრე იყო გამოთვლილი. BZHU-ს გამოთვლის ფორმულების მიხედვით, მინიმალური დღიური რაოდენობა გრამებში განისაზღვრება:

  • ცილები – B = Kx30%: 4;
  • ცხიმი – F = Kx20%: 9;
  • ნახშირწყლები – Y = Kx40%: 4.

როგორ გამოვთვალოთ BJU წონის დაკლებისთვის

KBZHU-ს სტანდარტული მნიშვნელობების ცოდნა, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად განსაზღვროთ მნიშვნელობები, რომლებიც აუცილებელია ზედმეტი ფუნტის დასაკლებად. როგორ გამოვთვალოთ BJU წონის დაკლებისთვის? არსებობს სხვადასხვა ტექნიკა. ეს შეიძლება იყოს პროგრამა ან ძალიან მარტივი ფორმულა წონის დაკლებისთვის BJU-ს გამოსათვლელად. იგი ეფუძნება ადამიანის მასას, რომელიც მრავლდება ყოველი დღისთვის საჭირო ნივთიერების რაოდენობაზე. კგ წონაზე ნახშირწყლების გაანგარიშებისას ეს მაჩვენებელი 5 გრამია. იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა გამოვთვალოთ BZHU წონის დაკლებისთვის, ღირს მსგავსი პარამეტრების გათვალისწინება:

  • ცილები – 1,2-1,49 გ;
  • ცხიმი - 1 გ.

BZHU-ს ნორმა დღეში

თუ თქვენ გაქვთ ყოველდღიური KBZHU სტანდარტი, შეგიძლიათ გამოთვალოთ სტანდარტები კონკრეტული ადამიანისთვის, მისი ასაკის, სქესის და დავალებების გათვალისწინებით. ეს შეიძლება იყოს მუდმივი წონის შენარჩუნება, წონის დაკლება ან წონის მომატება. კვების დარგის სპეციალისტებმა მიიღეს BJU დღეში შემდეგი ნორმები:

  • გრამებში პროპორციაა 1:1:4;
  • პროცენტული კომბინაცია – ცილები – 30-39, ცხიმები – 20-24, ნახშირწყლები – 40-49.

BJU ნორმა წონის დაკლებისთვის

ეფექტური წონის დაკლების ინდიკატორები განისაზღვრება KBZHU სტანდარტული მნიშვნელობების გათვალისწინებით. პროფესიონალებმა შეძლეს გამოთვალონ, რომ წონის დაკლება მოითხოვს კალორიების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების რაოდენობის შემცირებას. არასასურველია ცილების შემცირება, ამიტომ BZHU-ს საბოლოო ნორმა წონის დაკლებისთვის პროცენტული თანაფარდობით ასე გამოიყურება:

  • ცილები – 40-44;
  • ცხიმები – 15-19;
  • ნახშირწყლები - 30-40.

ვიდეო: როგორ გამოვთვალოთ KBJU

თქვენი წონის გასაკონტროლებლად, იქნება ეს წონის დაკლება, კუნთების მასის მომატება თუ ფიზიკურ ფორმაში შენარჩუნება, უნდა იცოდეთ როგორ გამოვთვალოთ BZHU. იცის შენი ბჟუ-ს დღიური ნორმა,თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მიაღწიოთ თქვენს დასახულ მიზნებს. როგორ სწორად გამოვთვალოთ BZHU,დღეს ჩვენ განვიხილავთ კონკრეტულ მაგალითს და ასევე გაჩვენებთ, თუ როგორია საუკეთესო გამოთვალეთ BZHU წონის დაკლებისთვის.

BZHU თანაფარდობა მიჩნეულია, შესაბამისად, 1:1:4. მაგრამ ეს პროპორცია მთლად სწორი არ არის, რადგან ეს იწვევს ნახშირწყლების სიჭარბესა და ცილების დეფიციტს. იცით თუ არა, რომ დიდი რაოდენობით ნახშირწყლების მოხმარება ცხიმის დეპონირების შედეგებს იწვევს, იმის გამო, რომ ორგანიზმს არ სჭირდება ნახშირწყლების რაოდენობა, რომლითაც თქვენ „შეავსებთ“ და უბრალოდ არ აქვს დრო მათი გადამუშავებისთვის, ამიტომ ყველა ჭარბი ნახშირი პირდაპირ ცხიმის საცავში მიდის.

ამასობაში ჩვენს ორგანიზმში ცილა, პირიქით, დეფიციტური გახდა. და რაც ნაკლებია ცილა, კუნთების საშენი მასალა, მით უფრო უარესია კუნთების აღდგენის პროცესი ვარჯიშის შემდეგ, მით ნაკლებია კუნთების მასა და ნელდება მეტაბოლიზმი ორგანიზმში. პირადად მე ნამდვილად არ მომწონს ეს ტენდენცია და არა მარტო მე, ამიტომ მწვრთნელებსა და სპორტულ კონსულტანტებს შორის განსხვავებული ფორმულაა, როგორ გამოვთვალოთ BZHU– 4:2:4 ან 5:1:2 (ეს პროპორცია უფრო შესაფერისია წონის დასაკლებად და სხეულის გასაშრობად).

მე მირჩევნია ავირჩიო საშუალო მნიშვნელობა ამ ორ პროპორციას შორის და გამოვთვალო BZHU ამ ფორმულის გამოყენებით - 2-2,5:0,8-1:1,2-2. ეს დერეფანი ყველაზე შესაფერისია გაანგარიშებისას BZHU-ს დღიური ნორმა ცხიმოვანი კომპონენტის შესამცირებლად.

ყოველდღიური კალორიების გაანგარიშება

დღიური კალორიების მიღება 1 კგ წონაზე, თუ კვირაში 3-5-ჯერ ეწევით ფიზიკურ აქტივობას, უნდა იყოს: წონა კგ x 35. ეს არის ნორმალური წონის შესანარჩუნებლად.

თუ გსურთ წონაში დაკლება (შეამცირეთ ცხიმის კომპონენტი), მაშინ გჭირდებათ:

წონის დაკლების ფორმულა = სასურველი წონა (კგ) x 24, მაგრამ აქ სავალდებულო პირობაა, თუ თქვენი ჭარბი წონა არ არის 10 კგ-ზე მეტი!

მაგალითი: 65 კგ გოგონას სურს წონაში 55 კგ-მდე დაკლება. ჩვენ ვიანგარიშებთ დიეტის კალორიულ შემცველობას წონის დაკლებისთვის ფორმულის გამოყენებით: 55 x 24 = 1320 კკალ. შეგიძლიათ მიიღოთ შუალედური მნიშვნელობა: 60 x 24 = 1440 კკალ. ეს ნიშნავს, რომ თავდაპირველად მას შეუძლია დღეში 1440 კკალ-ის მოხმარება, ხოლო როდესაც 60 კგ-ს მიაღწევს, შეუძლია უსაფრთხოდ შეამციროს კალორიების მიღება 1320 კკალ-მდე.

თუ თქვენი ჭარბი წონა 10 კგ-ზე მეტია (იწონით 90 კგ-ს, მაგრამ გსურთ წონაში დაკლება 60-მდე), მაშინ წონის დაკლების პროცესი მინიმუმ სამ ეტაპად უნდა დაყოთ, რადგან განსხვავებაა კალორიების მიღებას შორის. 90 კგ და 60 კგ მნიშვნელოვანი იქნება. პირველ ეტაპზე თქვენ უნდა გამოიყენოთ შემდეგი ფორმულა:

წონის დაკარგვის ფორმულა (1 ეტაპი)= (მიმდინარე წონა-10) x 24 = (90-10) x 24 = 1920 კკალ

როდესაც დაიკლებთ 10 კგ-ს და თქვენი წონა არის 80 კგ, თქვენ ხელახლა გამოთვალეთ თქვენი დიეტის კალორიული შემცველობა:

წონის დაკლების ფორმულა (მე-2 ეტაპი)= (80-10) x 24 = 1680 კკალ

წონის დაკარგვის ფორმულა (3 ე ეტაპი) = (70-10) x 24 = 1440 კკალ

ასე გამოითვლება დიეტის დღიური კალორიული მიღება რამდენიმე ეტაპად, 10-ის ნაცვლად, შეგიძლიათ გამოაკლოთ რიცხვი 5 მიმდინარე წონას, მაგრამ შემდეგ იქნება მეტი ეტაპები.

ახლა იცოდეთ ყოველდღიური კალორიების მიღება, გჭირდებათ გამოთვალეთ BZHU წონის დაკლებისთვის (გაშრობა).

BJU-ის გაანგარიშება. ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ყოველდღიური მიღება

პროცენტი ბჟუ-ს დღიური ნორმაცხიმის კომპონენტის შესამცირებლად არის:

ჩვენ ვიცით, რომ 1 გრ ცილა შეიცავს 4 კკალს, 1 გრ ცხიმს შეიცავს 9 კკალს, ხოლო 1 გრ ნახშირწყლებს შეიცავს 4 კკალს. ახლა ჩვენ ვითვლით.

მაგალითისთვის ავიღოთ ჩვენი გოგონა, რომელსაც სურს წონაში დაკლება 65 კგ-დან 55 კგ-მდე. ჩვენ უკვე გამოვთვალეთ, რომ მისი დღიური კალორიების მიღება შეადგენს 1320 კკალს.

45% ცილა 1320 კკალ-დან არის 594 კკალ/4 კკალ = 149 გ ცილა დღეში, რომელიც ჩვენს გოგონას სჭირდება. ეს არის დაახლოებით 2,5 გ ცილა 1 კგ სასურველ წონაზე.

25% ცხიმი 1320 კკალ-დან არის 330 კკალ/9 კკალ = 36 გ ცხიმი დღეში. ეს არის დაახლოებით 0,7 გრ ცხიმი 1 კგ სასურველ წონაზე.

30% ნახშირწყლები 1320 კკალ-დან არის 396 კკალ/4 კკალ = 100 გ ნახშირწყლები დღეში, რაც შეადგენს 1,8 გ ნახშირწყლებს 1 კგ სასურველ წონაზე.

თუ კვირაში 5-ზე მეტი ვარჯიში გაქვთ, მაშინ გაზარდეთ ცილების მიღება ისე, რომ კუნთებს ჰქონდეთ დრო, რომ კარგად აღდგეს.

არსებობს რამდენიმე სხვა მეთოდი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ გამოთვალეთ თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნა BZHU.ერთ მათგანზე ვსაუბრობ ჩემს ვიდეოში ქვემოთ. ეს მეთოდი, ჩემი აზრით, ყველაზე მარტივი და სწრაფია. მაგრამ მაინც თქვენზეა დამოკიდებული, რომელი მეთოდი გამოიყენოთ.


მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ეს პროცენტები და რიცხვები ინდივიდუალურია თითოეული ადამიანისთვის. ისინი შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს ან, პირიქით, მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს აღნიშნულისგან. ეს კიდევ ერთხელ ვარაუდობს, რომ თითოეული ორგანიზმი ინდივიდუალურია: ზოგისთვის BJU-ის ფორმულის თანაფარდობა სრულყოფილია, მაგრამ სხვებისთვის ის საერთოდ არ იმუშავებს. აქ თქვენ უნდა იპოვოთ თქვენი საკუთარი რიცხვები და პროცენტები საცდელი და შეცდომის, დაკვირვებისა და ანალიზის საშუალებით. თუ დახმარება გჭირდებათ ამ რთულ საკითხში, მაშინ მე ვარ თქვენს სამსახურში, შეგიძლიათ სად გამოვთვალოთ თქვენი ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების ყოველდღიური მიღება, ასევე დავგეგმავ ყველა კვებას საათობრივად და რაც მთავარია თვალყურს ვადევნებ თქვენს ცვლილებებს წონაში და საჭიროების შემთხვევაში მოვაწესრიგებ კვების გეგმას.

ასე რომ, ახლა ჩვენ ვიცით როგორ სწორად გამოვთვალოთ BZHU წონის დაკლებისთვის. როგორც ხედავთ, ამაში არაფერია რთული, თქვენ უბრალოდ უნდა დაჯდეთ კალკულატორით და გაატაროთ თქვენი დროის 5-10 წუთი, რათა მოგვიანებით წონის დაკლების პროცესში არ გქონდეთ უეცარი თავბრუსხვევა და სისუსტე. თქვენს ორგანიზმში გარკვეული სასარგებლო ელემენტების ნაკლებობა. კალორიების მიღება და ბჟუ-ს დღიური ნორმა- ეს არის მთელი მოზაიკის ძალიან მნიშვნელოვანი ელემენტები, სახელწოდებით "წონის დაკლება". თუ თქვენ უკვე გადაწყვიტეთ ყველა თავსატეხის შეკრება, რათა საბოლოოდ შეაგროვოთ ლამაზი სურათი თქვენი თხელი სხეულის სახით, მაშინ სწორად უნდა შეძლოთ გამოთვალეთ თქვენი BZHUთქვენი ვარჯიშისა და წონის გათვალისწინებით, წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენი ძალისხმევა შეიძლება უშედეგო იყოს.

შენი მწვრთნელი ჯანელია სკრიპნიკი შენთან იყო!

წარმატებებს გისურვებ შენი ოცნების გზაზე!



mob_info