აერობული და ანაერობული დატვირთვის განაწილება. განსხვავება აერობულ ვარჯიშსა და ანაერობულ ვარჯიშს შორის

სპორტში არის მკაფიო დაყოფა დატვირთვებად ინტენსივობის მიხედვით: აერობული და ანაერობული დატვირთვა. არის ეგრეთ წოდებული შერეულიც, მაგრამ ისინი არ ცვლიან ვარჯიშის მთავარ მიზანს. განსხვავება ამ ორ ტიპს შორის არის ვარჯიშის დროს კუნთების ჟანგბადის გაჯერება. ანუ, თუ ანაერობული ტანვარჯიში არ იძლევა დიდი რაოდენობითჟანგბადი მისი დანიშნულებისამებრ, მაშინ აერობიასთან ამაში პრობლემა არ არის.

განსხვავება აერობულ ვარჯიშსა და ანაერობულ ვარჯიშს შორის

ყველაზე მნიშვნელოვანი, რასაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ, არის პულსის სიხშირე, კერძოდ მისი ურთიერთობა გულისცემასთან. ხარისხის დასადგენად აერობული გამძლეობათქვენ უნდა გამოაკლოთ თქვენი ასაკი კოეფიციენტს 220. თუ, მაგალითად, თქვენი ასაკი 40 წელია, მაშინ მაქსიმალური გულისცემა 220-40=180 დარტყმა წუთში. თუმცა, აერობული ვარჯიშისთვის რეკომენდებული გულისცემის მაჩვენებელი მაქსიმუმ 90% უნდა იყოს. გამოდის, რომ ორმოცი წლის ადამიანისთვის გულისცემა წუთში 160 დარტყმის ფარგლებში უნდა იყოს.

ანაერობული დატვირთვა იწყება მიღებული მნიშვნელობის 50%-ზე მეტი მნიშვნელობებით. ანუ ანაერობული ვარჯიშის დროს ორმოცი წლის ადამიანის პულსი უნდა იყოს 90 ((220-40)/2) დარტყმა ან მეტი ვარჯიშის ინტენსივობისა და მიმართულების მიხედვით.

ანაერობული ვარჯიშის დროს სხეული მიზნად ისახავს მუშაობას ჟანგბადის გარეშე, ანუ მას არ აქვს დრო, რომ გამოიმუშაოს დატვირთვების გავლენის ქვეშ. კუნთები იძაბება და წარმოიქმნება რძემჟავა. ანაერობული გამძლეობა შეიძლება იყოს მოკლე (25 წამამდე), საშუალო (60 წამამდე) და ხანგრძლივი (2 წუთზე მეტი).

აერობული ვარჯიშის სახეებია: ველოსიპედით სიარული, აერობული ტანვარჯიში (აერობიკა), სირბილი. ანაერობული ვარჯიშები მოიცავს სიმძიმეების აწევას და სპორტდარბაზში ვარჯიშს.

წონის დაკლებისთვის აერობული ვარჯიში უნდა ჩატარდეს გათვალისწინებით გარკვეული წესები. მაგალითად, თქვენ უნდა შეასრულოთ მეტი გამეორება გარეშე მძიმე წონადა თანდათან შეამცირეთ შესვენება მიდგომებს შორის. თქვენი გულისცემა უნდა გაიზარდოს და ოფლიანობა უნდა გაიზარდოს. ამ ნიშნების გარდა, სუნთქვა ხშირდება. თუ ეს ყველაფერი აკლია, მაშინ ინტენსივობა უნდა დაემატოს. მაგრამ თუ პირიქით, გადააჭარბეთ, ჯობია დაისვენოთ. ხოლო ანაერობული ვარჯიშით, პირიქით, ვიმატებთ წონას, ვამცირებთ გამეორებებს და რაც შეიძლება დიდხანს ვისვენებთ გამეორებებს შორის.

არ უნდა შეგეშინდეთ, რომ ანაერობული ვარჯიშით კუნთების მასა მოიმატებს და სხეული გამოიყურებიან დიდი ბურთი. გოგონებს ამის არ უნდა ეშინოდეთ ორგანიზმში ტესტოსტერონის მცირე რაოდენობის გამო. ნებისმიერ შემთხვევაში, რაც უფრო დიდია კუნთების მასა, მით მეტი კალორიადაიხარჯება ამა თუ იმ ქმედებაზე და შესაბამისად, ჭარბი წონაგაცილებით სწრაფად გაქრება. იმიტომ რომ კუნთები იწონის მეტი ცხიმი, მაშინ კილოგრამები წავა, მაშინაც კი, თუ ისარი სასწორზე დარჩება იმავე მნიშვნელობაზე.

ვარჯიშების რაოდენობის მიუხედავად, როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი აერობული და ანაერობული დონეები, არ დაგავიწყდეთ, რომ წონის დაკლებით უნდა ისიამოვნოთ!

ამ ორ ტიპის ვარჯიშს შორის განსხვავებები განსაზღვრავს ენერგიის მეტაბოლიზმის ანაერობულ და აერობულ ეტაპებს. ვარჯიშის პირველ 8-12 წამში გლუკოზის დაჟანგვა, რომელიც ენერგიის წყაროა, ხდება ჟანგბადის მონაწილეობის გარეშე. ამ პროცესს ანაერობული გლიკოლიზი ეწოდება. სწორედ ამ ფაზაშია შესაძლებელი მაქსიმალური სიძლიერის და სიჩქარის გამომუშავება.

8-12 წამის შემდეგ იწყება აერობული ფაზა, რომლის დროსაც ჟანგბადი გამოიყენება გლუკოზის დაჟანგვისთვის. სამუშაოს ინტენსივობა მცირდება, მაგრამ ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს უფრო დიდი ხნის განმავლობაში.

როგორც ხედავთ, აერობულ და ანაერობულ ვარჯიშებად დაყოფა მთლად სწორი არ არის. ნებისმიერ ვარჯიშში ორივე ეტაპია, იქნება ეს სირბილი, ცურვა, ბურპი თუ წვერა, მაგრამ ერთი ფაზა ყოველთვის დომინირებს. და თითქმის ნებისმიერი ვარჯიში სათანადო ორგანიზაციავარჯიში შეიძლება ჩატარდეს როგორც აერობული, ასევე ანაერობული.

Ისე, ძალის ვარჯიშებიდაბალი გამეორების დიაპაზონში, რომელშიც ერთი მიდგომა ჩვეულებრივ 12-15 წამს გრძელდება - ანაერობული. სირბილი, რომელიც ხშირად 20-60 წუთს გრძელდება, აერობული ვარჯიშის მაგალითია. მაგრამ მაღალი განმეორებითი ძალოვანი ვარჯიშების შესრულებით თქვენ მათ აერობული წონით ვარჯიშის ელემენტებად აქცევთ. თუ ივარჯიშებთ სპრინტს 10-12 წამის ხანმოკლე აფეთქებებით, გექნებათ შესანიშნავი აერობული ვარჯიში.

აერობული და ანაერობული ვარჯიში - რა ავირჩიოთ?

როგორც აერობულ, ასევე ანაერობულ ვარჯიშს აქვს თავისი სარგებელი. ეს უკანასკნელი, მაგალითად, სხეულზე მოქმედებს შემდეგნაირად:

• ხელს უწყობს ანაბოლური ჰორმონის გამომუშავებას და ზრდას კუნთოვანი მასა;
• მატარებლები ძალის გამძლეობა, ზრდის სიძლიერის მაჩვენებლებს;
• ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის რეგულირებას;
• დააჩქაროს ნივთიერებათა ცვლა.

ანაერობული ვარჯიშის დამწვრობა ნაკლები კალორიავიდრე აერობული ვარჯიში, მაგრამ მის მიერ გამოწვეული მეტაბოლური აწევა იწვევს ორგანიზმის დაწვის მეტ კალორიას დასვენების დროსაც კი - ეს ეფექტი გრძელდება ვარჯიშის შემდეგ დაახლოებით ერთი დღის შემდეგ. თუმცა, ასეთი ვარჯიში მაქსიმალური ძალით იწვევს სერიოზულ სტრესს გულზე, ნერვული სისტემადა სახსრებში, ამიტომ რეკომენდირებულია მათი ჩატარება კვირაში არა უმეტეს 3-4-ჯერ, რათა ორგანიზმს გამოჯანმრთელების დრო ჰქონდეს.

აერობულ ვარჯიშს ასევე აქვს მრავალი უპირატესობა:

• ცხიმის აქტიური წვა;
• გამძლეობის გაზრდა;
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერება;
• ფილტვების ვენტილაციის გაუმჯობესება.

მაგრამ ასეთ ტრენინგს ასევე აქვს თავისი ნაკლოვანებები. აერობული ვარჯიში ააქტიურებს კორტიზოლის - სტრესის ჰორმონის - სეკრეციას, რაც იწვევს განადგურებას კუნთების ქსოვილი. ეს მარტივად აიხსნება - სხეულს არ სურს ცხიმის რეზერვების განცალკევება, რაც შეიძლება საჭირო იყოს წვიმიანი დღისთვის და დაზოგავს ენერგიას. ამიტომ, ის ცდილობს მინიმუმამდე დაიყვანოს კუნთების მასა, რათა დატვირთვა უფრო მცირე გახდეს.

გარდა ამისა, ორგანიზმი სწრაფად ეგუება აერობულ ვარჯიშს – ვარჯიშის 2-3 კვირის შემდეგ საგრძნობლად მცირდება ენერგიის მოხმარება. ამავე დროს, გამძლეობა იზრდება, მაგრამ წონის დაკლება შენელდება. პროცესის „გააქტიურება“ შესაძლებელია ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდით, მაგრამ ადრე თუ გვიან სხეული ისევ შეეგუება. ვინაიდან მისი შესაძლებლობები არ არის უსაზღვრო, თქვენ არ შეგიძლიათ გაზარდოთ ინტენსივობა განუსაზღვრელი ვადით.

გონივრული გამოსავალია აერობული და ანაერობული ვარჯიშის ერთობლიობა, რომლის დროსაც შეგიძლიათ ერთი ქვით მოკლათ თითქმის ყველა ფრინველი. პირველი დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო ძლიერი და გამხდარი, მეორე დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ და ააშენოთ კუნთები, ხოლო გახდეთ უფრო ძლიერი.

აერობული და ანაერობული ვარჯიშის კომბინაცია

თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ ორი ტიპის ტრენინგი სხვადასხვა გზით. თქვენ შეგიძლიათ გამოყოთ მათთვის ინდივიდუალური დღეები, ან დააკავშიროთ ერთ ვარჯიშში. ყველაზე პოპულარული ვარიანტია ძალოვანი ვარჯიშის გაკეთება ანაერობული გზით, კუნთებში გლიკოგენის მარაგების ამოწურვა, შემდეგ კი კარდიო სესიაზე წასვლა, რომლის დროსაც ცხიმს დაწვავთ. მაგრამ ყველას არ აქვს ძალა, რომ სრულფასოვანი კარდიო აკეთოს აპარატურით კარგი ვარჯიშის შემდეგ და ყველას არ შეეძლება დაღლილ მდგომარეობაში გამძლეობის მომზადება.

კარგი ვარიანტია აერობიკის ჩატარება და ა აერობული ვარჯიშივ სხვადასხვა დროსდღეები, თქვენი ბიორიტმიდან გამომდინარე. ასე რომ, სირბილი დაგეხმარებათ გაღვიძებაში და საღამოს ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ დაიძინებთ. ზოგიერთი ადამიანისთვის ყველაფერი სრულიად საპირისპიროა - ექსპერიმენტი, რომ იპოვოთ ის თქვენთვის ოპტიმალური რეჟიმი. დაგეხმაროთ, ჩვენ შევკრიბეთ სავარჯიშოების რამდენიმე ნიმუში.

აერობული ვარჯიში დამწყებთათვის

• ირბინეთ მშვიდი ტემპით, 2 წუთი
• "ჯამპინგი ჯეკი", 1 წუთი
• ფეხით ლანგრები, 1 წუთი
• წარმოსახვითი მეტოქის დარტყმა, 1 წუთი

დასვენება - 2-3 წუთი. აუცილებელია 4-12 წრის შესრულება.

ანაერობული ვარჯიში დამწყებთათვის (წონის გარეშე)

• გაუშვით ადგილზე, 10 წამი
• მწოლიარე სხეულის კრუნჩხვა, 10 წამი
• დარტყმები, 10 წამი
• ჩაჯდომები, 10 წამი
• აზიდვები, 10 წამი
• შემოახვიეთ ფეხები თქვენს წინ, 10 წამით

დასვენება - 2-3 წუთი. შეასრულეთ 6-10 წრე.

კომბინირებული ვარჯიში, ანაერობული და აერობული ვარჯიშის შერწყმა (სპორტდარბაზისთვის)

• Dumbbell Squats
• ან ლტოლვა ზედა ბლოკი
• მდგარი ჰანტელის პრესა
• სარბენ ბილიკზე სირბილი მშვიდი ტემპით, 5 წუთი
• რუმინული დედლიფტიჰანტელებით
• მწოლიარე სხეულის კრუნჩხვა
• სავარჯიშო ველოსიპედი, 5 წუთი საშუალო ტემპით

დასვენება - 5-8 წუთი. ჯამში თქვენ უნდა შეავსოთ 3-4 წრე.

თითოეულ ძალოვან ვარჯიშში - 8 გამეორება, დაისვენეთ მათ შორის - 30-40 წამი.

სტილის შეჯამება

გამოიყენეთ როგორც აერობული, ასევე ანაერობული ვარჯიშები თქვენს ვარჯიშებში, რათა მიაღწიოთ წარმატებას მაქსიმალური შედეგი, რომელიც გახდება გამოძერწილი, მოხდენილი, დაკუნთული, ძლიერი და ელასტიური სხეული. მაგრამ არ დაივიწყოთ სათანადო გამოჯანმრთელება - თუ ძალიან ხშირად და ინტენსიურად ივარჯიშებთ, მხოლოდ ზედმეტ ვარჯიშს მიიღებთ. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და ნუ უგულებელყოფთ მის საჭიროებებს.

პროცესების მთელი არსი უკვე ნათქვამია სათაურში:
აერობული ვარჯიშის დროს ენერგია მიიღება ჟანგბადის მონაწილეობით,
ანაერობული - ჟანგბადის მონაწილეობის გარეშე.

ახლა მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ: რა სახის ენერგია მიიღება, რისგან და რა კავშირი აქვს მას ჟანგბადს?

სინამდვილეში, ეს მარტივია.

ენერგია საჭიროა მექანიკური, ქიმიური, ელექტრული სამუშაოების შესასრულებლად, იონის ტრანსპორტირებისთვის და სხვადასხვა ნაერთების (ცილები, უჯრედის კომპონენტები და ა.შ.) სინთეზისთვის. მაგრამ ადამიანის სხეული შექმნილია ისე, რომ ყველა ამ პროცესისთვის მას შეუძლია გამოიყენოს ენერგია მხოლოდ ATP (ADP) ან NADPH სახით.

მარტივი მაგალითი:
მანქანას შეუძლია გამოიყენოს მხოლოდ ბენზინი, როგორც ენერგიის წყარო და თუ თქვენ ცდილობთ მის შეცვლას სხვა რამით (შაქარი, ალკოჰოლი, გაზი), მანქანა ვერ მართავს.

დავუბრუნდეთ ადამიანის სხეულს. არსებობს 2 მოლეკულა - ATP და ADP, რომელთა ენერგიაც ორგანიზმი იყენებს თავის საჭიროებებს. მათ შორის კუნთების შეკუმშვის დროს სპორტული დატვირთვა. მაგრამ ეს ნაერთები არ არის საკვებში და არც რეზერვებშია ხელმისაწვდომი.

ჩვენ არ განვიხილავთ ნივთიერებების გარდაქმნების მთელ ჯაჭვს საკვების მონელებისა და ათვისების დროს, მაგრამ მოდით, დაუყოვნებლივ ვთქვათ:
საჭმლის მონელების დროს საკვებიდან მიღებული ენერგია ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების შემადგენლობაში გარდაიქმნება ენერგიად, რომელიც „დამალულია“ გლუკოზაში ან ცხიმოვან მჟავებში.

იგივე ეხება ენერგიის რეზერვებს - ისინი გლუკოზის (სისხლში, გლიკოგენის ღვიძლში) ან ცხიმოვანი მჟავების (ცხიმის დეპოზიტების) სახითაა.

რჩება მხოლოდ მარტივი პრობლემის გადაჭრა: როგორ მოვამზადოთ გლუკოზა ან ცხიმოვანი მჟავამიიღეთ საჭიროა კუნთისთვის ATP?

სწორედ ამ ეტაპზე ხდება რაც ხდება ფუნდამენტური განსხვავებააერობულ და ანაერობულ პროცესებს შორის.შეუძლებელია ცხიმოვანი მჟავიდან ენერგიის მიღება ჟანგბადის გარეშე, ამიტომ ჩვენ გავაკეთებთ აერობული და ანაერობული პროცესების ყველა შედარებას გლუკოზის მაგალითის გამოყენებით.

ასე რომ, თუ სისხლში ყოველთვის იყო ჟანგბადის სწორი რაოდენობა, მაშინ გლუკოზისგან ენერგიის მიღება არ წარმოადგენდა რაიმე სირთულეს.

რეაქცია ძალიან მარტივია:

გლუკოზა + ჟანგბადი → ნახშირორჟანგი+ წყალი + ენერგია

38 მოლი ATP 1 მოლი გლუკოზისგან
ან 180 გ გლუკოზიდან მიიღება 2820 კჯ ენერგია (678 კკალ).

მაგრამ პრობლემა ის არის, რომ სხეულს არ შეუძლია წინასწარ იცოდეს ადამიანის განზრახვა სირბილის ან სიმძიმის აწევის შესახებ. გული და ფილტვები მუდმივად ვერ მუშაობენ ისე, თითქოს "ყოველ შემთხვევაში" სრული ძალითდა მაქსიმალურად გაჯერეთ სისხლი ჟანგბადით. პირველი, ადამიანი იწყებს შესრულებას ფიზიკური ვარჯიშიდა მხოლოდ ამის შემდეგ სხეული, რეაგირებს ჟანგბადის გაზრდილ მოთხოვნილებაზე, იწყებს გულისა და ფილტვების აჩქარებას.

ამიტომ, დასაწყისში ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობასხეული იძულებულია მიიღოს ენერგია გლუკოზისგან ჟანგბადის მონაწილეობის გარეშე ( ანაერობული რეჟიმი). სისხლში ჟანგბადის რაოდენობამ საჭირო დონემდე მიაღწიოს მინიმუმ 2-3 წუთი.
როგორც ჩანს, თუ ენერგიის მიღება შესაძლებელია როგორც ჟანგბადით, ასევე ჟანგბადის გარეშე, მაშინ რატომ უნდა დაიწყონ გულმა და ფილტვებმა ასე ინტენსიურად მუშაობა, დატვირთვა, სისხლი ჟანგბადით გაჯერება?
პასუხი მარტივია.
აერობული მეთოდით გამოდის 19-ჯერ მეტი ენერგიავიდრე ანაერობული.

როგორც ზემოთ დავწერე, აერობული მეთოდით 1 მოლი გლუკოზისგან მიიღება 38 მოლი ATP და ანაერობულად 1 მოლი გლუკოზა წარმოქმნის მხოლოდ 2 მოლ ატფ-ს. გაიხსენეთ ახლა კურსიდან სკოლის ქიმიარა არის თუთია, სრულიად ზედმეტია. ერთი რამ არის მნიშვნელოვანი: როდის აერობიულადიგივე რაოდენობის გლუკოზის ენერგია მიიღება 19-ჯერ მეტი ვიდრე ანაერობული. დარჩენილი ენერგია ლაქტატის სახით იგზავნება ღვიძლში.

რომელი ვარჯიშებია აერობული და რომელი ანაერობული?

ზემოაღნიშნულის გათვალისწინებით, ადვილი გასაგებია, ენერგიის მიღების რა მეთოდს იყენებს ორგანიზმი კონკრეტულ სიტუაციაში.

ჩვენ გვახსოვს, რომ ჟანგბადის ტრანსპორტი თანდათან იზრდება; გულსა და ფილტვებს დრო სჭირდება სიჩქარის გასაზრდელად. ამიტომ 2-3 წუთის განმავლობაში ნებისმიერი სახის ფიზიკური დატვირთვა ენერგიით უზრუნველყოფილია ანაერობული გზით.

ეს ასე მარტივია!
რამდენი ხანი გჭირდება 100 მეტრზე გარბენისთვის? ჩვეულებრივ ამისთვის არაპროფესიონალი სპორტსმენებიდრო მერყეობს 15-დან 30 წამამდე. გვახსოვს, რომ სხეულს 2-3 წუთი სჭირდება აერობული რეჟიმზე გადასასვლელად. გაშვებულია თურმე მოკლე დისტანციებზესავარაუდოდ უზრუნველყოფილია ანაერობული პროცესებით.

რა მოხდება, თუ 30 წუთის განმავლობაში დარბიხარ? შემდეგ 2-3 წუთის განმავლობაში ორგანიზმი ეჩვევა, აღადგენს თავის თავს, სუნთქვა და პულსი აჩქარებს, დარჩენილი 28 წუთის განმავლობაში კი ენერგია აერობული გზით მიიღება.

რაც შეეხება სიმძიმეების აწევას? თქვენ უკვე შეგიძლიათ პასუხის გაცემა საკუთარ თავზე! მძიმე წონის მქონე ობიექტების გადაადგილება კუნთების განვითარებას მოითხოვს დიდი ძალისხმევარაც დიდ ენერგიას მოითხოვს. ასეთი ღონე მოითხოვს დიდ ჟანგბადს და გულს აუცილებლად არ ექნება დრო, რომ მოძრაობის დასრულებამდე მიიტანოს იგი მომუშავე კუნთში, თუ გამეორებების რაოდენობა მცირეა.

ჟანგბადის ვალი

გავიმეოროთ, ანაერობული შესრულება შეიძლება მოხდეს ნებისმიერი ტიპის ვარჯიშის დასაწყისში.ეს ხდება იმის გამო, რომ ჟანგბადის ტრანსპორტი თანდათან იზრდება. აერობული ვარჯიშის დროს ჟანგბადის მოხმარების დონემ საჭირო დონემდე მიაღწიოს მინიმუმ 2-3 წუთი. ნებისმიერი სამუშაოს დაწყებას თან ახლავს ჟანგბადის დეფიციტი. ჟანგბადის დეფიციტიეძახით განსხვავებას ორგანიზმის ჟანგბადის საჭიროებასა და მის რეალურ მიწოდებას შორის.

გამძლეობის მუშაობის დროს(აერობული ვარჯიში) ჟანგბადის დეფიციტი დაფარულია ოპერაციის დროს.

ძალის ვარჯიშებისთვის(ანაერობული დატვირთვა) ჟანგბადის დეფიციტი ლიკვიდირებულია სამუშაოს დასრულების შემდეგ.მთელი ვარჯიშის განმავლობაში მატულობს გულისცემა, სისტოლური მოცულობა, სისხლის მიმოქცევის წუთიერი მოცულობა და, შესაბამისად, ჟანგბადის მოხმარება. ამის მიუხედავად, სხეული ყალიბდება და იზრდება ჟანგბადის დავალიანება. დაკარგული ჟანგბადის შესავსებად, ფილტვის ვენტილაცია, გულისცემა და სისხლის მიმოქცევის წუთიერი მოცულობა იზრდება და აღწევს მაქსიმალურ შესაძლო მნიშვნელობებს. ჟანგბადის ნაკლებობა იწვევს კუნთების ენერგიით უზრუნველყოფის ანაერობული პროცესების წილის გაზრდას. შედეგად, რძემჟავას კონცენტრაცია კუნთებსა და სისხლში იზრდება.

და ახლა მთავარი კითხვა:
რატომ არის ეს კლასიფიკაცია და რატომ ვიცით რა რეჟიმში მუშაობს სხეული?

ამ კითხვაზე პასუხი მოცემულია სტატიაში „ფიზიკური აქტივობის სახეები“

თუ გსურთ მეტი იცოდეთ:
აერობული და ანაერობული პროცესების ქიმია

აერობული ენერგიის წარმოება

C 6 H 12 O 6 + 6 O 2 → 6 CO 2 + H 2 O + 2820 კჯ/მოლი

C6H12O6 - გლუკოზა

O 2 - ჟანგბადი

CO 2 - ნახშირორჟანგი

H 2 O - წყალი

ანაერობული ენერგიის წარმოება

C 6 H 12 O 6 + 2 H 3 PO 4 + 2 ADP = 2 C 3 H 6 O 3 + 2 ATP + 2 H 2 O

C6H12O6 - გლუკოზა

H 3 PO 4 - ფოსფორის მჟავა

ADP არის მოლეკულა, რომელიც შეიცავს 31 კჯ/მოლ ნაკლებ ენერგიას ვიდრე ATP

C 3 H 6 O 3 - რძემჟავა (ლაქტატი)

H 2 O - წყალი

კორის ციკლი (გლუკოზა-ლაქტატის ციკლი)

ანაერობული პროცესის აღწერისას უკვე ითქვა, რომ დარჩენილი ენერგია ლაქტატის სახით მიდის ღვიძლში. მერე რა მოხდება? შემდეგ კი ღვიძლში რძემჟავასგან გლუკოზა წარმოიქმნება და ციკლი მეორდება.

ახსნა სურათისთვის:
1 – ლაქტატის მიწოდება შეკუმშული კუნთიდან ღვიძლში სისხლის ნაკადით;
2 – ღვიძლში ლაქტატისგან გლუკოზის სინთეზი;
3 – გლუკოზის გადინება ღვიძლიდან სისხლის ნაკადით სამუშაო კუნთში;
4 - გლუკოზის გამოყენება, როგორც ენერგიის წყარო კუნთების მუშაობისთვის და ლაქტატის ფორმირებისთვის.

ბევრი თვლის, რომ არსებობს მკაფიო დაყოფა აერობულ და ანაერობულ ვარჯიშებს შორის. მაგალითად, შტანგის აწევა ანაერობული (ძალა) ვარჯიშია, ხოლო სირბილი აერობული ვარჯიშია. ამ იდეების შესაბამისად აგებულია ვარჯიში: ძალა (ანაერობული) - კუნთების მასის მოსაპოვებლად, კარდიო (აერობული) - წონის დაკლებისთვის. ეს მიდგომა ხშირად არასწორი და არაეფექტურია.

მოდით გავარკვიოთ, რა განსხვავებაა ძალის (ანაერობული) და კარდიო (აერობული) ვარჯიშებს შორის, რა გავლენას ახდენს ძალისა და აერობული ვარჯიშები სხეულზე და როგორ სწორად გავაერთიანოთ სხვადასხვა ტიპის ვარჯიშები. სასურველი შედეგი - ლამაზი სხეულითქვენი სურვილების შესაბამისი :)

ძირითადი განსხვავებები

• აერობული ვარჯიში ძალოვანი (ანაერობული) ვარჯიშისგან განსხვავდება ორგანიზმის მიერ გამოყენებული ენერგიის წყაროთი.
• აერობული ვარჯიში – ჟანგბადი ენერგიის ერთადერთი და საკმარისი წყაროა.

ანაერობული (ძალა) ვარჯიში – ჟანგბადი არ მონაწილეობს ენერგიის გამომუშავებაში. ენერგია წარმოიქმნება კუნთებში "მზა საწვავის" მიწოდებიდან. ეს რეზერვი საკმარისია 8-12 წამისთვის. შემდეგ კი ორგანიზმი იწყებს ჟანგბადის გამოყენებას... და ვარჯიში ხდება აერობული.

ამრიგად, არცერთი ვარჯიში, რომელიც 12 წამზე მეტ ხანს გრძელდება, არ იქნება სუფთა ძალა.

მაგრამ არ არსებობს წმინდა აერობული ვარჯიშები - ნებისმიერი ვარჯიშის დასაწყისში ენერგია წარმოიქმნება ანაერობულად (ჟანგბადის მონაწილეობის გარეშე), როგორც ძალოვანი ვარჯიშების დროს.

ამიტომ ანაერობულ თუ აერობულ ვარჯიშზე საუბრისას, როგორც წესი, იგულისხმება ენერგიის წარმოების რომელი მეთოდია გაბატონებული.
და ეს დამოკიდებულია დატვირთვის ინტენსივობასა და ხანგრძლივობაზე. ანუ, 15 წუთი უწყვეტი სირბილი საშუალო ტემპით არის "უფრო აერობული" ვარჯიში, ვიდრე 2 სირბილი 10 წუთიანი თითო შესვენებით. კიდევ ერთი მაგალითია საშუალო ტემპით სირბილი გრძელი დისტანციებზეშეიძლება ჩაითვალოს აერობული ვარჯიში. და სპრინტი უკვე ძალის ვარჯიშია.

ზოგიერთი ვარჯიში და სპორტი არსებითად "უფრო აერობულია", სხვები "უფრო ანაერობული".

აერობული ვარჯიშების მაგალითები:

• შორ მანძილზე სირბილი.
• სწრაფი სიარული.
• ცურვა.
• ველოსიპედით ან სავარჯიშო ველოსიპედით ვარჯიში.
• აერობიკა.

ანაერობული ვარჯიშების მაგალითები:

• სიმძიმეების აწევა (მოკლე კომპლექტი - არაუმეტეს 10-15 გამეორება).
• სპრინტი სირბილი (30 წამამდე).

კომპლექსური ვარჯიშების მაგალითები (აერობული და ანაერობული ვარჯიშების შერწყმა):

• კიკბოქსინგი.
• 20-30 წუთიანი ვარჯიშიმონაცვლეობით მსუბუქი სირბილით და სპრინტის რბოლებით.

სავარჯიშო მანქანებზე ან მასთან ერთად ვარჯიშისას თავისუფალი წონა(ჰანტელები, შტანგა) ზოგადი წესიეს არის:

აერობული ვარჯიში - შეასრულეთ მეტი გამეორება მსუბუქი წონით და შეამცირეთ დასვენება სეტებს შორის. აერობული ვარჯიშის დამადასტურებელი ნიშნები იქნება გულისცემის გახშირება (მაქსიმის 90%-მდე) და ოფლიანობა. გამოთვალეთ მაქსიმალური გულისცემაშეგიძლიათ გამოაკლოთ თქვენი ასაკი 220-ს. მაგალითად, თუ ხართ 30 წლის, მაშინ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა იქნება 190 (220-30). შესაბამისად აერობული ვარჯიშის დროს თქვენი გულისცემა არ უნდა ამაღლდეს 170-ზე მეტი გულისცემის გაზრდის გარდა, ყურადღება მიაქციეთ სუნთქვის მატებას. თუ თქვენი სუნთქვა არ იზრდება, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არ ვარჯიშობთ საკმარისად ინტენსიურად. ხოლო თუ ლაპარაკი არ შეგიძლიათ, მაშინ უნდა შეამციროთ ვარჯიშის ინტენსივობა.
ანაერობული ვარჯიში - გაზარდეთ წონა, შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა და დაიმახსოვრე სეტებს შორის დასვენება.

ანაერობული და აერობული ვარჯიშის გავლენა სხეულზე.

მიუხედავად იმისა, რომ ზღვარი ძალასა და აერობული ვარჯიშიროგორც ვხედავთ, საკმაოდ დახვეწილია, ორივეს ეფექტი სრულიად განსხვავებული იქნება. და აქ ჩვენ ვუბრუნდებით პოპულარულ მოსაზრებას სტატიის დასაწყისში ნახსენები ძალისა და აერობული ვარჯიშების შესახებ: პირველი განკუთვნილია კუნთოვანი მასის მოსამატებლად, მეორე კი წონის დაკლებისთვის. ასეა?

და ისევ ყველაფერი ასე მარტივად არ არის...

ანაერობული (ძალა) ვარჯიშის გავლენა სხეულზე.

ანაერობული ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების ზრდას, გაძლიერებას და გაძლიერებას. მაგრამ ეს ზრდა შესაძლებელია მხოლოდ საკმარისი კვებით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთები, რომლებზეც მუშაობთ, გაიზრდება სხვა კუნთების ხარჯზე, რომლებიც ყველაზე ნაკლებად გამოიყენება ვარჯიშებში. გოგონებს არ უნდა ეშინოდეთ დიდი კუნთების აშენების - ეს უბრალოდ შეუძლებელია ტესტოსტერონის დაბალი დონის გამო.

სიძლიერის (ანაერობული) ვარჯიში ნაკლებ კალორიას ხარჯავს, ვიდრე კარდიო (აერობული) ვარჯიში. მაგრამ კუნთები თავად მოიხმარენ უფრო მეტ კალორიას. რაც უფრო მეტი კუნთოვანი მასა გაქვთ, მით მეტ კალორიას იწვავთ მთელი დღის განმავლობაში – როცა ზიხართ, იწვებით, უყურებთ ტელევიზორს და იძინებთ კიდეც. გარდა ამისა, გაზრდილი მეტაბოლიზმი, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმების წვას, ვარჯიშის შემდეგ ძლებს კიდევ 36 საათი! ამრიგად, ანაერობული ვარჯიში ძალიან ეფექტურია წონის დაკლებისთვის.

კუნთი უფრო მეტს იწონის ვიდრე ცხიმი. ანუ სხეულის მოცულობა მცირდება მაშინაც კი, როცა წონა არ ეცემა. წონის დაკლებისას შედეგი ჩვეულებრივ იზომება კილოგრამებში. მაგრამ, ხედავ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ვინმემ დაგაწონოს - რაც უფრო მნიშვნელოვანია, რამდენი სანტიმეტრით შემცირდება შენი წელი :)

მხოლოდ ანაერობულ ვარჯიშებს შეუძლიათ "გამოძერწვა" სრულყოფილი ფიგურა. აქ არც დიეტა დაგვეხმარება და არც აერობიკა.
ანაერობული ვარჯიში უაღრესად სასარგებლოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის...

• გაზარდეთ ძვლის სიმკვრივე - ძვლები ყოველთვის ძლიერი დარჩება.
• აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას.
• აღკვეთა შაქრიანი დიაბეტიდა ხელი შეუწყოს დიაბეტის მკურნალობას.
• შეამცირეთ კიბოს რისკი.
• გაახანგრძლივეს სიცოცხლე.
• აუმჯობესებს განწყობას და ეხმარება დეპრესიასთან ბრძოლაში.
• აუმჯობესებს ძილის ხარისხს და აუმჯობესებს კეთილდღეობას, თუ საკმარისად არ გძინავთ.
• ხელს უწყობს კანის გაწმენდას.

აერობული ვარჯიშის გავლენა სხეულზე.

აერობული ვარჯიში წვავს ცხიმს. მართალია, ცხიმი დაუყოვნებლივ არ იწყებს წვას, მაგრამ მხოლოდ მაშინ, როდესაც გლიკოგენის რეზერვები ამოიწურება. ვარჯიშის პირველი 20 წუთის განმავლობაში ცხიმი თითქმის არ იწვება და მხოლოდ ვარჯიშის 40 წუთის შემდეგ ხდება ცხიმი ენერგიის მთავარ წყაროდ!

გახსოვთ, როცა დაგპირდით, რომ გაგიმხელთ საიდუმლოს, როგორ დაწვათ თქვენი სხეული ცხიმი აერობული ვარჯიშის პირველივე წუთიდან? არა, არა, ჯერ ადრეა! საიდუმლო არის სტატიის ბოლოს...

აერობული ვარჯიში ბევრ კალორიას ხარჯავს. შედეგად, თუ დაიცავთ დიეტას, შეგიძლიათ წონაში დაკლება. რა არის დაჭერა? როგორც ჩანს, კვირაში 40 წუთი ირბინეთ და წონაში დაიკლებთ. მაგრამ ფაქტია, რომ ორგანიზმი ძალიან სწრაფად ეგუება აერობულ ვარჯიშს. 2 კვირის შემდეგ ნახევარსაათიან სირბილზე გაცილებით ნაკლებ კალორიას დახარჯავთ, ვიდრე დასაწყისში.

წონის დაკლება მხოლოდ აერობული ვარჯიშის გამოყენებით ძალიან რთულია. თუ პირველი თვის განმავლობაში, რეგულარული ვარჯიშით და დიეტის დაცვით, შეგიძლიათ დაიკლოთ 2-3 კგ, მაშინ პროცესი შენელდება.

აერობული ვარჯიშის ეფექტი სუსტი და საშუალო ინტენსივობისგანსხვავებული იქნება მეტისგან ინტენსიური დატვირთვები. მსუბუქი და ზომიერი აერობული ვარჯიში ძირითადად მოიცავს გულ - სისხლძარღვთა სისტემა(ამიტომაც მათ კარდიო ვარჯიშებსაც უწოდებენ). მაღალი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში ხაზს უსვამს არა მხოლოდ გულს, არამედ კუნთებსაც, რადგან ისინი აღარ არიან აერობული. სუფთა ფორმა. უფრო სწორად, მათ შეიძლება ეწოდოს რთული.

თუ ვსაუბრობთ "წმინდა" აერობულ ვარჯიშზე, მაშინ ეს ხელს უწყობს არა მხოლოდ ცხიმების წვას, არამედ კუნთების მასის დაკარგვას, რაც უკიდურესად არასასურველია. "მეტი" ყოველთვის არ ნიშნავს "უკეთესს". მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოთ მას აერობული ვარჯიშით! ჭარბი აერობული ვარჯიში ორგანიზმის მიერ აღიქმება როგორც შოკი, რომელიც იწვევს ჰორმონალურ რეაქციას, რაც იწვევს კუნთოვანი ქსოვილის დაშლას. უფრო დეტალურად, კორტიზოლის დონე, რომელიც იწვევს კუნთების დაშლას, იზრდება და მცირდება ტესტოსტერონის დონე, რომელიც პასუხისმგებელია მათ ზრდაზე.

კვლევამ აჩვენა რომ ჰორმონალური ცვლილებებიიწყება დაახლოებით ერთ საათში აერობული ვარჯიში. ამრიგად, ოპტიმალური ხანგრძლივობააერობული ვარჯიში არ უნდა აღემატებოდეს 1 საათს. ხანგრძლივი აერობული ვარჯიში საშიშია იმუნიტეტის შემცირებით, თავისუფალი რადიკალების რაოდენობის გაზრდით და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისა და კიბოს რისკის გაზრდით!
ამავდროულად, ზომიერი აერობული ვარჯიშის ჯანმრთელობის სარგებელი აშკარაა:

• ამაღლება ზოგადი გამძლეობასხეული.
• ხელს უშლის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებს.
• დაეხმარეთ ორგანიზმის ტოქსინების გაწმენდას.
• ხელს უწყობს კანის გაწმენდას.

ასე რომ, ჩვენ განვიხილეთ აერობული და ანაერობული (ძალა) ვარჯიშების ძირითადი მახასიათებლები. ახლა მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ სწორად გავაერთიანოთ ეს ორი ტიპის ვარჯიში მაქსიმალური ეფექტიტრენინგის მიზნიდან გამომდინარე.
ანაერობული და აერობული ვარჯიშის კომბინაცია.

ერთ ან ორზე მეტი სტატია შეიძლება დაიწეროს იმის შესახებ, თუ როგორ სწორად გავაერთიანოთ ანაერობული და აერობული ვარჯიშები. აქ მინდა შევხედო კომბინაციის ძირითად პრინციპებს განსხვავებული ტიპებისავარჯიშოები სასურველი შედეგის მისაღებად.

მოდით შევხედოთ 4-ს შესაძლო ვარიანტებისასწავლო პროგრამები:

მხოლოდ აერობული (კარდიო) ვარჯიშები.

სხეულზე აერობული ვარჯიშის ზემოქმედების თავისებურებებიდან გამომდინარე, ერთი ვარჯიშის ოპტიმალური ხანგრძლივობა უნდა იყოს 20 წუთიდან 1 საათამდე.

ვარჯიში, რომელიც მოიცავს მხოლოდ აერობულ ვარჯიშს, ემსახურება ორ მიზანს:

• სტაბილური წონის შენარჩუნება, პრევენცია გულითადად - სისხლძარღვთა დაავადებებიდა ჯანმრთელობის შენარჩუნება.
• სწრაფი, ერთჯერადი წონის დაკლება რამდენიმე კილოგრამით.

სტაბილური წონის შესანარჩუნებლად, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების თავიდან ასაცილებლად და ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად:

საკმარისია 20-30 წუთი აერობული ვარჯიში. ასეთი ტრენინგი რეგულარულად უნდა ჩატარდეს. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ყოველდღე.
წონაში სწრაფად დასაკლებად რამდენიმე კილოგრამით ერთდროულად:

რეგულარული (ყოველდღიური) აერობული ვარჯიში ვარჯიშის მუდმივად მზარდი ხანგრძლივობით (1 საათამდე). გვახსოვს, რომ ორგანიზმი სწრაფად ეგუება აერობულ ვარჯიშს, ამიტომ შედეგი 1-2 თვეში უნდა მივიღოთ. მაშინ აერობული ვარჯიში უსარგებლო იქნება! ამიტომ, ჩვენ არ გამოვტოვებთ ვარჯიშს და არ უგულებელყოფთ ჩვენს დიეტას.

შედეგის მიღწევის შემდეგ, რეკომენდებულია აირჩიოთ სასწავლო პროგრამა, რომელიც განკუთვნილია გრძელვადიანი გამოყენებისთვის და მიჰყევით მას, არ დაივიწყოთ სხვა კომპონენტები. ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება ( სათანადო კვებადა სხეულის გაწმენდა).
მხოლოდ ანაერობული (ძალა) ვარჯიშები.

იმისათვის, რომ ანაერობული ვარჯიში იყოს ეფექტური, საჭიროა ვარჯიშების შესრულება კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის კვირაში მინიმუმ 2-ჯერ. ამავე დროს, თქვენ არ შეგიძლიათ დატვირთოთ ერთი და იგივე კუნთების ჯგუფი ყოველდღე. ანაერობული ვარჯიშისგან კუნთების აღდგენას დრო სჭირდება. ამრიგად, თუ კვირაში 2-3-ჯერ ვარჯიშობთ, მაშინ თითოეული ვარჯიში უნდა მოიცავდეს ვარჯიშებს კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. თუ უფრო ხშირად ვარჯიშობთ, სასურველია შეადგინოთ სავარჯიშოების 2 კომპლექტი და შეასრულოთ ისინი ყოველ მეორე ჯერზე.

უფრო გასაგებად, 2 მაგალითს მოვიყვან:

ძალისმიერი ვარჯიშის პროგრამა, რომელიც გამოიყენება კვირაში 2-3-ჯერ.

ასეთი პროგრამა უნდა შეიცავდეს ვარჯიშებს ქვემოთ ჩამოთვლილი კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. სავარჯიშოების მაგალითები შეგიძლიათ იხილოთ აქ მოცემულ სტატიებში (ვფიქრობ, ამ სტატიის წაკითხვის შემდეგ არ გაგიჭირდებათ სტატიებში მოცემული ვარჯიშებიდან ძალისმიერი (ანაერობული) ვარჯიშების არჩევა).

ყურადღება! ტრავმის თავიდან აცილების მიზნით, არასოდეს შეასრულოთ მუცლის ვარჯიშები სავარჯიშოებამდე, რომელიც მიზნად ისახავს ზურგის კუნთებს (არა მხოლოდ ვარჯიშები, რომლებიც სპეციალურად მიზნად ისახავს ზურგის კუნთებს, არამედ ფეხის ზოგიერთ ვარჯიშსაც, როგორიცაა წონიანი squats).
სიძლიერის ვარჯიშის პროგრამა გამოიყენება კვირაში 4-7 ჯერ.

როგორც უკვე ვთქვი, ასეთი პროგრამა უნდა დაიყოს სავარჯიშოების 2 ნაკრებად, რომელთაგან თითოეული მოიცავს მხოლოდ კუნთების გარკვეულ ჯგუფებს. ქვემოთ მოვიყვან ორი ასეთი კომპლექსის მაგალითს, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ სხვაგვარად შეადგინოთ ისინი. მთავარია, რომ პირველ კომპლექსში (A) ჩართული კუნთები არ იყოს ჩართული მეორეში (B).

ძალის სავარჯიშოების ნაკრები A:

ფეხები, თეძოები და დუნდულები ( Exercises for legs, Exercises for hips, Exercises for hips and buttocks, Exercises for buttocks).
ზურგი და მკერდი (სავარჯიშოების ნაკრები ზურგისთვის, სავარჯიშოები ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად, ძირითადი ვარჯიშებიმკერდისთვის, საიზოლაციო ვარჯიშები მკერდისთვის, ვარჯიშები მკერდისთვის ქალებისთვის, ვარჯიშები მკლავებისთვის და მკერდისთვის ქალებისთვის).

ძალის სავარჯიშოების ნაკრები B:

აბს (აბს ვარჯიშები, წელის ვარჯიშები).
მხრები და მკლავები (როგორ ავწიოთ ხელები, როგორ ავწიოთ მხრები, მკლავების ვარჯიშები ქალებისთვის).

სავარჯიშოები, რომლებიც მოიცავს მხოლოდ ძალისმიერ (ანაერობულ) ვარჯიშებს, შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვადასხვა მიზნებისთვის:

ჯანმრთელობის ზოგადი მიზნებისთვის.
იმისათვის, რომ "გამოძერწოთ" იდეალური ფიგურა, თქვენი სურვილის შესაბამისად.
კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად.
სხეულის წონის შესამცირებლად.

კომპლექსები, რომლებიც შედგება მხოლოდ ანაერობული (ძალა) ვარჯიშებისგან, შეიძლება გამოყენებულ იქნას დიდი ხნის განმავლობაში. მუდმივი ეფექტის მისაღწევად, პროგრამა ანაერობული ვარჯიშიუნდა შეიცვალოს ყოველ 1-2 თვეში.

ანაერობული ვარჯიშით წონის დაკლება ხდება არა უშუალოდ ვარჯიშის დროს კალორიების დაწვის გამო, არამედ ვარჯიშის შემდეგ მეტაბოლიზმის დაჩქარების გამო, რომელიც გრძელდება 12-36 საათის განმავლობაში (დამოკიდებულია ვარჯიშის ხანგრძლივობასა და ინტენსივობაზე). და, რა თქმა უნდა, კუნთების ზრდის გამო, რომლებიც გაცილებით მეტ კალორიას მოიხმარენ არსებობის შესანარჩუნებლად, ვიდრე ცხიმი.

არსებობს ერთი საიდუმლო, რომელიც დაგეხმარებათ გაახანგრძლივოთ მეტაბოლიზმის დაჩქარება ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ 36 საათის განმავლობაში ან მეტი. Ის აქაა:

თუ ანაერობული (ძალა) ვარჯიშიდან 36 საათის განმავლობაში, რომელიც გაგრძელდა მინიმუმ 1,5-2 საათის განმავლობაში, გააკეთეთ 15 წუთიანი ძალის ვარჯიში (ეს არის 2-3 ანაერობული ვარჯიში თქვენი არჩევანით), მაშინ დაჩქარებული გაცვლანივთიერებები გაგრძელდება კიდევ 12 საათის განმავლობაში! უფრო მეტიც, ეს ხრიკი 15 წუთიანი ვარჯიშით შეიძლება კიდევ განმეორდეს - და გაახანგრძლივოს ეფექტი კიდევ 12 საათის განმავლობაში.
კომპლექსური ვარჯიში აერობული ვარჯიშების აქცენტით.

ანაერობული ვარჯიშების ჩართვა აერობულ ვარჯიშში გააძლიერებს როგორც ჯანმრთელობის ზოგად ეფექტს, ასევე ვარჯიშის გავლენას თქვენს ჯანმრთელობაზე. გარეგნობა. არ გავიმეორო (ზემოთ წერია სხეულზე ანაერობული ვარჯიშის ეფექტი), მხოლოდ ვიტყვი, რომ აერობული ვარჯიშების კომპლექსს ძალისმიერი ვარჯიშების დამატება ამ კომპლექსს უფრო ხანგრძლივ და მრავალფეროვან გამოყენებას გახდის.

განვიხილოთ სხვადასხვა ვარიანტებიძალის (ანაერობული) ვარჯიშების ჩართვა აერობულ ვარჯიშში:

ანაერობული ვარჯიშის ჩართვა აერობულ ვარჯიშში - ვარიანტი 1:

ყველაზე გავრცელებული ვარიანტია, როდესაც აერობული ვარჯიშის 30-40 წუთის შემდეგ, 15-20 წუთის კომპლექსიძალის ვარჯიშები. ეს ვარიანტი არა მხოლოდ ყველაზე გავრცელებულია - ის ასევე ყველაზე სამწუხაროა!

ამ ვითარებაში ძალოვანი ვარჯიშები ტარდება დაღლილი კუნთებით, რაც არათუ არაეფექტურია, არამედ გადატვირთვამდეც მივყავართ. განსაკუთრებით საზიანოა ძალოვანი ვარჯიშების დამატება გათვალისწინების გარეშე, როდის გამოიყენებოდა ასეთი კუნთების ჯგუფები ანაერობულ ვარჯიშებში. მაგალითად, სირბილის შემდეგ ფეხებზე სიძლიერის ვარჯიშები ტარდება...

ანაერობული ვარჯიშის ჩართვა აერობულ ვარჯიშში - ვარიანტი 2:

კიდევ ერთი ვარიანტია აერობული ვარჯიშების დაწყებამდე ანაერობული ვარჯიშების მცირე ნაკრების შესრულება (გახურების შემდეგ).

ამ ვარიანტის უარყოფითი მხარეები:

ძალაუფლების ვარჯიშების დროის ლიმიტი (15-20 წუთი). ამ დროის განმავლობაში, შეგიძლიათ შეასრულოთ სიძლიერის ვარჯიშების მსუბუქი ვერსია (თითო ვარჯიშზე 1 მიდგომა კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის), ან ვარჯიშები მხოლოდ ერთი კუნთების ჯგუფისთვის. არც ერთს და არც მეორეს თითქმის არანაირი ეფექტი არ ექნება. იმისათვის, რომ ანაერობული ვარჯიშები ეფექტური იყოს, საჭიროა კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის 2-3 სეტის შესრულება კვირაში 2-3-ჯერ.
ზედმეტი ვარჯიში. ამ მიდგომით ზედმეტი ვარჯიშის საფრთხე არანაკლებ პირველ ვარიანტშია.

დასკვნა: მეორე ვარიანტი არ არის ბევრად უკეთესი ვიდრე პირველი.

ანაერობული ვარჯიშის ჩართვა აერობულ ვარჯიშში - ვარიანტი 3:

მესამე ვარიანტი რადიკალურად განსხვავდება პირველი ორისგან. ეს არის ძალისა და აერობული ვარჯიშის გამიჯვნა. ანაერობული (ძალა) ვარჯიშები ტარდება აერობული ვარჯიშებისგან განცალკევებით, ანუ სხვა დღეებში ან დღის სხვა დროს (მაგალითად, აერობული ვარჯიში დილით და ძალის ვარჯიში საღამოს).

ამ ვერსიაში ძალების ვარჯიში აგებულია იმავე პრინციპით, როგორც პროგრამაში, რომელიც შედგება ექსკლუზიურად ძალის ვარჯიშებისგან. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ ძალის ვარჯიშის პროგრამის შექმნისას საჭიროა მეტი ყურადღებაყურადღება მიაქციეთ ზედმეტი ვარჯიშის საშიშროებას. ანუ, უნდა გაითვალისწინოთ, რომელ დღეებში აკეთებთ აერობულ ვარჯიშს და არ დატვირთოთ იგივე კუნთები ძალისმიერი ვარჯიშებით აერობული ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ 24 საათის განმავლობაში.

ანაერობული ვარჯიშის ჩართვა აერობულ ვარჯიშში - ვარიანტი 4:

და ბოლოს, ინტერვალური ვარჯიში.

რა არის ეს? ეს არის კომპლექსი სხვადასხვა ვარჯიშები, კომბინირებული დატვირთვის მონაცვლეობის პრინციპის მიხედვით. ძალოვანი და აერობული ვარჯიშები ერთმანეთს ენაცვლება. თითოეული ციკლი გრძელდება 5-7 წუთი.

თითოეული გაკვეთილის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 40 წუთს. ტრენინგი ტარდება არა უმეტეს კვირაში 2-ჯერ.

როდესაც თქვენს განრიგს დაამატებთ ინტერვალურ ვარჯიშს, შეზღუდეთ სხვა სპორტული ვარჯიში (როგორც აერობული, ასევე ძალისმიერი ვარჯიში) კვირაში 1-2 სესიით.

ყურადღება! ინტერვალური ვარჯიში ძალიან ინტენსიურს მოიცავს ფიზიკური ვარჯიშიდა არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის (1 წლამდე რეგულარული სპორტული ვარჯიში). ვარჯიშის დაწყებამდე რეკომენდებულია ექიმთან კონსულტაცია.

ინტერვალური ვარჯიში უფრო მეტს უწყობს ხელს ეფექტური წვაცხიმი ორი მიზეზის გამო:

ინტერვალური ვარჯიში უფრო მეტ გავლენას ახდენს კუნთების გაძლიერებასა და ზრდაზე, ვიდრე აერობული ვარჯიში (კარდიო).
ჟანგბადის მოხმარება უფრო მეტხანს რჩება მომატებული, ვიდრე აერობული ვარჯიშის შემდეგ.

მაგრამ ჟანგბადის მოხმარების ზრდა ინტერვალით ვარჯიშის შემდეგ (და, შესაბამისად, წვა გაზრდილი თანხაკალორია) სულაც არ არის ისეთი დიდი და გრძელვადიანი, როგორც ანაერობული (ძალა) ვარჯიშის შემდეგ!

დასკვნა: აერობული ვარჯიშის პროგრამაში ანაერობული (ძალა) ვარჯიშების ჩართვის ყველაზე ეფექტური (და ყველაზე უსაფრთხო!) გზა არის მესამე (ცალკე დღეებში ძალის ვარჯიშების ნაკრების დამატება).
კომპლექსური ვარჯიში ანაერობული ვარჯიშის აქცენტით.

მაშ, რატომ უნდა ჩართოთ აერობული ვარჯიში თქვენს სასწავლო პროგრამაში? ამის რამდენიმე მიზეზი არსებობს:

აერობული ვარჯიში გაზრდის თქვენს გამძლეობას.
აერობული ვარჯიში გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების შესანიშნავი პროფილაქტიკაა.
მიუხედავად იმისა, რომ ანაერობული (ძალა) ვარჯიში უფრო ეფექტურია წონის დაკლებისთვის, აერობული ვარჯიშის სწორად დამატება დააჩქარებს წონის დაკლების პროცესს.

მოდით შევხედოთ აერობული ვარჯიშების ანაერობულთან შერწყმის რამდენიმე ვარიანტს:

აერობული ვარჯიშის ჩართვა ანაერობულ (ძალა) ვარჯიშში - ვარიანტი 1:

გახსოვთ, სტატიის დასაწყისში დავპირდი, რომ აერობული ვარჯიშის პირველივე წუთიდან ცხიმის წვის საიდუმლოს მოგიყვებით? ასე რომ, ამისათვის თქვენ უბრალოდ უნდა გააკეთოთ აერობული ვარჯიშები სრული ძალის ვარჯიშის შემდეგ. კუნთებში გლიკოგენი უკვე მთლიანად იხმარება და აერობული ვარჯიში აიძულებს ორგანიზმს ცხიმების დაწვას პირველივე წუთიდან. არავითარი 20 წუთი სირბილი "ტყუილად" - მაშინვე დავიკლებთ წონაში!

როგორც უკვე მიხვდით, ძალის ვარჯიშს კარდიო ვარჯიშების დამატების პირველი გზა არის აერობული ვარჯიშების (კარდიო) შესრულება ანაერობული ვარჯიშის დასრულებისთანავე. თუ წონაში დაკლება გსურთ, ეფექტი თითქმის მაშინვე გამოჩნდება.

აერობული ვარჯიშის ხანგრძლივობა დამოკიდებული იქნება ანაერობული ვარჯიშის ხანგრძლივობაზე. ზოგიერთ შემთხვევაში, 5-10 წუთი საკმარისი იქნება.

კარდიო ვარჯიშების დამატების ამ მეთოდის მინუსი არის ძალის ვარჯიშის ეფექტურობის უმნიშვნელო დაქვეითება კუნთების მასისა და სიძლიერის ზრდისთვის.

აერობული ვარჯიშის ჩართვა ანაერობულ (ძალაში) ვარჯიშში - ვარიანტი 2:

მეორე ვარიანტია აერობული ვარჯიშის გამოყენება, როგორც 5-15 წუთიანი გახურება ძალოვანი ვარჯიშის დაწყებამდე. ეს საკმაოდ გავრცელებული ვარიანტია, მაგრამ მისი ეფექტურობა უკიდურესად დაბალია - ბოლოს და ბოლოს, კუნთებში გლიკოგენი ჯერ არ არის გამოყენებული, რაც ნიშნავს, რომ ასეთ დათბობას აერობული ვარჯიშიც კი არ შეიძლება ეწოდოს.

პრინციპში, ეს მხოლოდ გახურებაა და ასე უნდა მოექცნენ. გახურების მიზანია კუნთების დათბობა და ტრავმების თავიდან აცილება ძირითადი ვარჯიშის დროს.

აერობული ვარჯიშის ჩართვა ანაერობულ (ძალაში) ვარჯიშში - ვარიანტი 3:

აერობული და ანაერობული ვარჯიშის ჩატარება სხვადასხვა დროს. ასეთი სასწავლო პროგრამის აგების პრინციპები აღწერილია ზემოთ (ანაერობული ვარჯიშების ჩართვა აერობულ ვარჯიშში - ვარიანტი 3). განსხვავება მხოლოდ პროპორციულია.

აერობული ვარჯიშის ჩართვა ანაერობულ (ძალაში) ვარჯიშში - ვარიანტი 4:

ისე, ბოლო ვარიანტი - ინტერვალური ვარჯიში(იხ. ზემოთ - ანაერობული ვარჯიშების ჩათვლით აერობულ ვარჯიშში - ვარიანტი 4).

დასკვნა: ვარიანტი 1 და ვარიანტი 3 ყველაზე პერსპექტიულია. პირველი ვარიანტი დაგეხმარებათ დროის დაზოგვაში, მეორე კი შესაფერისია, თუ მზად ხართ კვირაში 2-3-ზე მეტი დაუთმოთ ვარჯიშს მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად.

ტექსტის „სასარგებლო ბაქტერიების“ შინაარსისა და თქვენი ცოდნის გამოყენებით უპასუხეთ შემდეგ კითხვებს:

1) რა არის საჭირო ხაჭო რძის წარმოებისთვის?

2) საიდან მოდის რძემჟავა ბაქტერიების სიცოცხლისთვის ენერგია?

3) რა განსხვავებაა აერობულ და ანაერობულ მეტაბოლიზმს შორის?

სასარგებლო ბაქტერიები

ტერმინი ანაერობები შემოიღო ლ.პასტერმა, რომელმაც აღმოაჩინა ბუტირის მჟავას ფერმენტაციის ბაქტერიები 1861 წელს. „სუნთქვა ჰაერის გარეშე“ (ანაერობული) უჩვეულო ფრაზაა. მაგრამ ეს არის ის, თუ რამდენი ბაქტერია იღებს ენერგიას მათი ცხოვრების პროცესებისთვის. ისინი ბუნებაში ძალიან გავრცელებულია. ყოველდღე ხაჭოს ან არაჟნის მირთმევისას, კეფირის ან იოგურტის დალევისას ვხვდებით რძემჟავა ბაქტერიებს – ისინი მონაწილეობენ რძემჟავა პროდუქტების წარმოქმნაში.

1 კუბურ სანტიმეტრ ახალ რძეში 3000 მილიონზე მეტი ბაქტერიაა. ბალკანეთის ნახევარკუნძულზე გამოყვანილი ძროხების რძის დამჟავებით მიიღება იოგურტი. მასში შეგიძლიათ იპოვოთ ბაქტერია, სახელად ბულგარული ბაცილი, რომელმაც რძე რძემჟავას პროდუქტად გარდაქმნა.

ბულგარული ჯოხი ცნობილია მთელ მსოფლიოში - ის რძეს გემრიელად აქცევს და ჯანსაღი იოგურტი. მსოფლიო პოპულარობაეს ბაქტერია რუსმა მეცნიერმა ი.ი. მეჩნიკოვი. ილია ილიჩი ბულგარეთის ზოგიერთ სოფელში უჩვეულო დღეგრძელობის მიზეზით დაინტერესდა. მან გაარკვია, რომ ასწლეულების მთავარი საკვები პროდუქტი იოგურტი იყო და დაადგინა

რძემჟავა ბაქტერიების სუფთა კულტურაში, შემდეგ კი გამოიყენეს სპეციალური ხაჭო რძის შესაქმნელად. მან აჩვენა, რომ საკმარისია ამ ბაქტერიების ცოტაოდენი დამატება ახალ რძეში და რამდენიმე საათის შემდეგ თბილი ოთახირძე ხაჭოს რძეს გამოიმუშავებს.

ბულგარული ბაცილი დუღს რძის ლაქტოზას, ანუ რძის შაქრის მოლეკულას რძემჟავას მოლეკულებად არღვევს. რძემჟავა ბაქტერიებიმათი მუშაობისთვის მათ შეუძლიათ გამოიყენონ არა მხოლოდ რძის შაქარი, არამედ ბევრი სხვა შაქარი, რომელიც შეიცავს ბოსტნეულსა და ხილს. ბაქტერიები ახალ კომბოსტოს მჟავე კომბოსტოდ აქცევს, ვაშლს კი მწნილად,

ხოლო კიტრი - მჟავე მარილიანში. ნებისმიერ შემთხვევაში, რძემჟავა წარმოიქმნება შაქრისგან, ხოლო შაქრის მოლეკულების დაშლის ენერგია მიდის ბაქტერიების საჭიროებებზე. ასეთ ბაქტერიებში დუღილის პროცესი ცვლის სუნთქვის პროცესს. სინამდვილეში, ეს არის მათი სუნთქვა - ენერგიის გამოყოფა მათი საჭიროებისთვის. ვინაიდან უჟანგბადო ჟანგვის რეაქციების ენერგია შესამჩნევად ნაკლებია ჟანგბადზე, ბაქტერიებს უწევთ დამუშავება დიდი რაოდენობითნივთიერებებს და ათავისუფლებს ბევრ მეტაბოლურ პროდუქტს.

ბულგარული ბაცილი კლასიფიცირდება როგორც ფაკულტატური (სურვილისამებრ) ანაერობები. ეს ნიშნავს, რომ მათ ასევე შეუძლიათ გამოიყენონ ჟანგბადი სუნთქვისთვის.

ახსნა.

1) რძე, ბაქტერიული კულტურა, თბილი ოთახი.

2) ენერგია მოიპოვება შაქრის მოლეკულების დაშლის (დუღილის) შედეგად.

3) აერობული მეტაბოლიზმის დროს (ჟანგბადის მონაწილეობით) სინთეზირდება მეტი ATP და ხდება გლუკოზის მოლეკულების სრული დაჟანგვა CO 2 და H 2 O. ჟანგბადი არ მონაწილეობს ანაერობულ ცვლაში.