კვების გრაფიკი წონის დაკლებისთვის. ჯანსაღი დიეტა წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლებისას დიეტის დაცვა მთავარია წარმატებული ბრძოლათან ჭარბი წონამუდმივი შიმშილისგან წარმოქმნილი სტრესისა და დეპრესიის გარეშე. და იმის გაგებით, თუ როგორ შეამციროთ მადა, შეგიძლიათ მარტივად და უმტკივნეულოდ ჩახვიდეთ ფორმაში, ხოლო ზედმეტი „ბალასტი“ დიეტის ბოლოს არ დაჯდება თქვენს წელზე და დუნდულოებზე. ეს მასალა ეძღვნება იმას, თუ როგორ შეზღუდოთ თქვენი მადა და დაიკლოთ წონა.

რას მოიცავს სწორი დიეტა წონის დაკლებისთვის?

კვება ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტია ჯანსაღი იმიჯისიცოცხლე!უბრალოდ დაფიქრდით: დღეში სამჯერ მაინც აგზავნით საკუთარ თავში იმ ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს, საიდანაც შეიქმნება თქვენი ორგანიზმი უახლოეს მომავალში. ჭეშმარიტად, ჩვენ ვართ ის, რასაც ვჭამთ!

და აუცილებელია გავაგრძელოთ ეს საუბარი სწორი კვების შესახებ დიეტის კონცეფციის გარკვევით, რომ ეს არის საკვების ჯანმრთელობის პრობლემების ყველაზე გავრცელებული მიზეზი. ან ჩვენ ვჭამთ "ხშირად და იშვიათად", შემდეგ, შედეგის გარეშე, ვიწყებთ ჭამას "იშვიათად და ზუსტად", ან თუნდაც ყველაფერზე უარის თქმის შემდეგ, მოულოდნელად გადავწყვიტეთ დიეტაზე წასვლა ან თუნდაც შიმშილი.

რას ნიშნავს დიეტის დაცვა, რომელსაც დიეტოლოგები ასე მკაცრად გირჩევენ? უპირველეს ყოვლისა, დიეტა არის ქვემოთ ჩამოთვლილი ოთხი პუნქტი.

1. კვების რაოდენობა დღის განმავლობაში (კვების სიმრავლე).

2. განაწილება ყოველდღიური რაციონიმისი თქმით ენერგეტიკული ღირებულება, ქიმიური შემადგენლობა, საკვების ნაკრები და წონა ინდივიდუალური კერძებისთვის.

3. ინტერვალები კვებას შორის.

4. დრო, რომელსაც ატარებთ თითოეულ კვებაზე.

იმის ცოდნა, თუ რას მოიცავს დიეტა, სულაც არ არის რთული საჭმლის ისე ორგანიზება, რომ მათ შორის შიმშილის უეცარი შეტევები არ იგრძნოთ.

უახლესმა კვლევამ დაამტკიცა, რომ რეჟიმი სათანადო კვებაწონის დაკლებისთვის და სწორად მომზადებული და ლამაზად მოწოდებული საკვებისა და კერძების გამოყენებისთვის საშუალებას გაძლევთ ებრძოლოთ დეპრესიას არა უარესი, ვიდრე ძლიერი ანტიდეპრესანტები, ააქტიურებენ ტვინის სტრუქტურებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან სიამოვნებაზე.

წონის დაკლებისთვის სწორი, ჯანსაღი კვების ძირითადი პრინციპები

წონის დაკლებისთვის სწორი დიეტის კრიტერიუმი არის თქვენი კარგი შესრულება საჭმლის მომნელებელი სისტემა, საკვების ნორმალური მონელება, მაღალი ბაზალური მეტაბოლიზმი და რაც მთავარია კარგი ჯანმრთელობა.

წონის დაკლებისთვის სწორი კვების ერთ-ერთი ძირითადი პრინციპია დღეში 3-4-ჯერ ჭამა 4-5 საათის ინტერვალით. დღეში ოთხჯერადი კვება ყველაზე ხელსაყრელია გონებრივი და ფიზიკური სამუშაო. Შორის მცირე გზებითკვების ინტერვალი შეიძლება იყოს 23 საათი. არ არის მიზანშეწონილი საკვების მიღება წინა ჭამიდან 2 საათზე ადრე. ძირითად კვებას შორის კვება არღვევს მადას და არღვევს საჭმლის მომნელებელი ორგანოების რიტმულ აქტივობას.

წონის დაკლებისთვის სწორი კვების კიდევ ერთი პრინციპი – საღეჭი საფუძვლიანადსაკვები. ზე სწრაფი კვებასაკვები ცუდად არის დაღეჭილი და დამსხვრეული და საკმარისად არ არის დამუშავებული ნერწყვით. ეს იწვევს კუჭის ზედმეტ სტრესს, საჭმლის მონელების გაუარესებას და საკვების შეწოვას. როცა ნაჩქარევად ჭამთ, სისავსის შეგრძნება უფრო ნელა მოდის, რაც ხელს უწყობს ჭარბ კვებას. ლანჩის დროს კვების ხანგრძლივობა მინიმუმ 30 წუთია.

ჯანსაღი კვების მნიშვნელოვანი პრინციპი წონის დაკლებისთვის- რეჟიმის დაცვა. თუ სისტემატურად არღვევთ დიეტას; თუ მშრალ საკვებს მიირთმევთ, იშვიათად ან ძალიან გულუხვად, შემთხვევით, მაშინ გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ ხართ საჭმლის მომნელებელი სისტემის დაავადებების განვითარების რისკის ქვეშ და გასტრიტი უზარმაზარი ნაბიჯებით მოგიახლოვდებათ.

მნიშვნელოვანია, რომ არ დაივიწყოთ წონის დაკლებისთვის კვების ისეთი პრინციპი, როგორიცაა ღამით დიდი კერძების დაუშვებლობა. ეს ზრდის მიოკარდიუმის ინფარქტის, მწვავე პანკრეატიტის, გამწვავების ალბათობას პეპტიური წყლული. ზემოაღნიშნული დებულებები, რა თქმა უნდა, ახალი არ არის. მაგრამ ხშირად ირკვევა, რომ თეორია თითქოს ყველამ იცის, მაგრამ პრაქტიკაში... რა არის შეცდომა?

ძალიან მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ვიცოდეთ, რომ ეს არის დიეტა, არამედ მისი სისტემატურად დაცვა, ანუ ამის გაკეთება რეგულარულად, ყოველდღიურად. და თქვენ უნდა აირჩიოთ დიეტა წონის დაკლებისთვის თქვენი ცხოვრების მახასიათებლების გათვალისწინებით. რომელ საათზე დგებით, როდის იძინებთ, მუშაობთ ოფისში ან ბევრს მოძრაობთ, გაქვთ რაიმე ქრონიკული დაავადება?! რაც შეეხება რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას?! ამ კითხვებზე პასუხები დაგეხმარებათ ჩამოაყალიბოთ თქვენი ინდივიდუალური კვების სტილი და საბოლოოდ უპასუხოთ კითხვას: რა არის სწორი კვება?

დიეტა წონის დაკლებისთვის: როგორ შევამციროთ მადა

ძალიან ხშირად დიეტოლოგებთან მუშაობისას სავსე ხალხიპრობლემას მაშინ გვიწევს, როცა შიმშილი მადასთან არის აღრეული. ადამიანები ხშირად ჭამენ არა იმიტომ, რომ „უნდა“, არამედ იმიტომ, რომ „ჭამენ, სანამ გაძლევენ“. დღის განმავლობაში გაუთავებელი ჭამა ახშობს ორგანიზმის ბუნებრივ მოთხოვნილებას საკვების მიმართ, ანუ შიმშილის გრძნობას. და შედეგად, იმის ნაცვლად, რომ ვჭამოთ, როცა ძალიან გვინდა, ჩვენ განუწყვეტლივ ვღეჭავთ. რა არის მადა? მოდით შევხედოთ მას, როგორც მიზეზს საკუთარი თავის უკეთ გასაცნობად. აი, ძირითადი მიზეზები, როდესაც ადამიანი რაღაც გემრიელობას „ღეჭავს“.

ჩვენ პირში რაღაც გემრიელად ვსვამთ, როდესაც:

• ნაწყენი; ვნერვიულობთ; როცა ცუდ ხასიათზე ხარ; გენატრება;
• იხილეთ მაცდური და ლამაზი საკვები;
• იმის შიშით, რომ გარკვეული პერიოდის შემდეგ ჭამის შესაძლებლობა არ იქნება;
• ტელევიზორის ყურებისას და ა.შ.

და პირველი ნაბიჯი არის იმის აღიარება, რომ ჩვენ ხშირად ვჭამთ არა იმიტომ, რომ გვშია. დიახ და ნამდვილი შიმშილიმოდი ვიყოთ გულახდილები, თანამედროვე ადამიანიპრაქტიკულად არ განიცდის. მაგრამ ის, რომ საკვები შესანიშნავი დამამშვიდებელი საშუალებაა, ბავშვობიდან ვსწავლობთ. ამასთან ბრძოლა აზრი არ აქვს, მაგრამ ამ ფაქტის მიღება და მისი შემცვლელის პოვნა - ანუ სხვა სასიამოვნო შეგრძნებები, რომლებიც უარყოფითად არ მოქმედებს ფიგურაზე - შესანიშნავი გამოსავალია. როგორ შევამციროთ მადა ორგანიზმისთვის უმტკივნეულოდ? ეს შეიძლება იყოს განსხვავებული კოსმეტიკური პროცედურები, მასაჟი, სასიამოვნო შოპინგი, ახალი ტანსაცმელი, სპორტი, ცეკვა, კომუნიკაცია და ა.შ.

როგორ შევამციროთ მადა წონაში დასაკლებად: აჯობეთ საკუთარ თავს

არ დათანხმდეთ, რომ დაუყოვნებლივ ჩაიტანოთ პირში პირველი, რაც თვალს მოგაკლდებათ. სცადეთ საკუთარი თავის მოტყუება, თქვით: "ამას 10 წუთში შევჭამ (1 საათში, ხვალ შემდეგ)". თუ არ იცით როგორ დაიკავოთ მადა, გააკეთეთ ისეთი რამ, რაც სიამოვნებას მოგანიჭებთ: დაიბანეთ თმა, მიიღეთ სურნელოვანი აბაზანა, დაურეკეთ მეგობარს, წადით პაემანზე ან კინოში. თუ განსაზღვრული დროის გასვლის შემდეგ უცებ მაინც გაგახსენდებათ ჭამის სურვილი კონკრეტული პროდუქტი, ჭამე - შენია. მაგრამ, სავარაუდოდ, ეს სურვილი შესუსტდება ან მთლიანად გაქრება. მადლობა საკუთარ თავს Კარგი ნამუშევარიადა თავის მოვლა! უთხარით საკუთარ თავს (დარწმუნდით ხმამაღლა) რომ შესანიშნავი ხართ, დააჯილდოვეთ სასიამოვნო, არაკალორიული წვრილმანით.

Დამიჯერე:მას შემდეგ, რაც ორჯერ ან სამჯერ მოიგებთ ბრძოლას მადის შეტევით, ნამცხვრის ნაჭერზე უარის თქმა არ მოგიტანთ იგივე ტანჯვას.

მეცნიერებმა, რომლებმაც ყურადღებით შეისწავლეს პრობლემა, თუ როგორ უნდა შემცირდეს მადა წონაში დასაკლებად, დაადასტურეს, რომ კვებას შორის ხანგრძლივი შესვენება და დღის პირველ ნახევარში საჭმლის გამოტოვება იწვევს ჭარბ კვებას მეორეში. ანუ, თუ არ საუზმობთ ან ლანჩს გამოტოვებთ, დიდია ალბათობა, რომ საღამოს და გვიან ღამით ყველაფერს წაართმევთ. მოაწყეთ სამი ან ოთხი კვება დღეში დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს და დაიცავით ეს წესი.

თუ ჭამის სურვილი გაქვთ, მაგრამ ჯერ არ არის ლანჩის ან ვახშმის დრო, სცადეთ შემდეგი: დალიეთ ჭიქა სურნელოვანი მწვანე ან სურნელოვანი შავი ჩაი უშაქროდ, შესაძლოა რძით, გადააგდეთ ყველა უსიამოვნო ფიქრი რამდენიმეჯერ. წუთით, იყავით მარტო საკუთარ თავთან და დაისვენეთ. უცხიმო რძის და რძემჟავა პროდუქტები (კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, იოგურტი), ხილი (ბანანისა და ყურძნის გარდა) და ბოსტნეული (სტაფილოს გარდა) ასევე კარგია საჭმლისთვის.

როგორ შევამციროთ მადა და დავიკლოთ წონაში: ინფუზიები, სანელებლები და ვარჯიშები

ნაყენი ხელს უწყობს მადის დაქვეითებას სიმინდის აბრეშუმი 1 ს.კ. ლ. 4-5 ჯერ დღეში. უბრალოდ გახსოვდეთ: სანამ რაიმე კურსს დაიწყებთ მცენარეული ინფუზიები, უმჯობესია მიმართოთ ექიმს და გაარკვიოთ, აქვს თუ არა მათ კომპონენტებს უკუჩვენებები სპეციალურად თქვენთვის.

სანელებლებს, როგორიცაა პიტნა, ვანილი და დარიჩინი ემატება არა მხოლოდ კერძების გემოს გასაუმჯობესებლად, არამედ მადის „დამშვიდებისთვის“. პიტნა და ვანილი, რომელსაც ჭამის წინ მიირთმევენ, მართლაც ფანტასტიკური ეფექტია - ისინი ამცირებენ საკვებიდან ენერგიის მთლიან მოხმარებას 300 კკალ-ით. სასმელებში დარიჩინის დამატება საშუალებას გაძლევთ უარი თქვათ შაქარზე და, შესაბამისად, ხელს უწყობს საკვების კალორიული შემცველობის შემცირებას.

ცხელ სანელებლებს (წითელი, შავი, თეთრი წიწაკა, მდოგვი, კარდამონი) შეუძლია გააუმჯობესოს საჭმლის მონელება საჭმლის მომნელებელი ფერმენტების გამოყოფის გააქტიურებით. თუმცა, ნუ გადააჭარბებთ მათ!

ხოლო ტკბილი კბილის მქონეებს შეგვიძლია ვურჩიოთ შემდეგი - გამოიყენეთ სუნამო, შხაპის გელი და არომატული ზეთებივანილის ნოტით. ამ სუნით გაჯერება გავლენას მოახდენს ნერვულ სისტემაზე და როცა შოკოლადის ნაჭერს მიირთმევთ, ჩვეულებრივზე ბევრად მეტ სიამოვნებას იგრძნობთ.

იმ დღეებში, როდესაც თქვენ განიცდით შიმშილის ძლიერ გრძნობას, რაც ასევე შეიძლება ასოცირდებოდეს ქალის ფიზიოლოგიურ ციკლთან, ვარჯიში "ტალღა" კარგად გეხმარებათ. მის შესასრულებლად, გახსენით ნებისმიერი ტანსაცმელი, რომელიც ზღუდავს მოძრაობას, მოხსენით ქამარი, დადექით პირდაპირ და დაიდეთ ერთი ხელი მკერდზე, მეორე კი მუცელზე. ჩასუნთქვისას მკერდი გაისწორეთ და მუცელში ჩასვით. ამოსუნთქვისას, პირიქით, ჩადეთ მკერდში და გაბერეთ მუცელი (რაც შეიძლება სრულად, მაგრამ ზედმეტი ძალის გარეშე). გააკეთეთ 30-40 ციკლი.

სწორი დიეტა ქალებისთვის წონის დაკლებისთვის

სწორი რეჟიმიქალისა და მამაკაცის კვება საერთოდ არ არის იგივე. მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებმა უნდა დაიცვან შემდეგი წესები.

1. არცერთი დაბალკალორიული დიეტებიდა მარხვა! ცხიმოვანი უჯრედიიწყებს ცხიმის აქტიურად შენახვას, თუ ის საკმარისად არ მიიღებს ნუტრიენტები. საჭიროა დაბალანსებული დიეტამინიმალური რაოდენობით ცხიმით და მარტივი ნახშირწყლები.

2. წყალი აუცილებელია!ის აჩქარებს ცხიმების წვის პროცესს, ხსნის და შლის ცხიმის დაჟანგვის პროდუქტებს, ინარჩუნებს მაღალი სიჩქარეცხიმის დაშლა. წყალი ეხმარება კანს გამკაცრებასა და გლუვში, როდესაც მოცულობა მცირდება. მინიმუმ ორი ლიტრი დღეში! განსაკუთრებით ცხელ ამინდში.

3. ქალებისთვის წონის დაკლების დიეტა კრძალავს ყველა სახის საჭმელს.სასიამოვნო გატარებას ან დასვენებას მხოლოდ თან უნდა ახლდეს მწვანე ჩაიტკბილეულის გარეშე ან ჭიქაში სუფთა წყალიგაზის გარეშე.

4. მენსტრუაციის წინ ბევრი ქალი განიცდის ” გაიზარდა მადა„განსაკუთრებით ტკბილეული მიზიდავს.ეს გამოწვეულია სისხლში შაქრის რყევებით. ჩირისა და მწვანე ჩაის საფუძველზე დაფუძნებული სასმელი დაგეხმარებათ ამ სიტუაციაში მადის შეკავებაში.

ხმელი ხილისა და მწვანე ჩაისგან დამზადებული სასმელი.

ინგრედიენტები:

ჩირი -100გრ, ლიმონი ან ლაიმი -0,5 ც.; ქერქი, ხმელი კოჭა - თითო 1 მწიკვი, მწვანე ჩაი- 5 ჩაის კოვზი.

მომზადების მეთოდი:

ჩირი ჯერ გარეცხეთ, ჩაყარეთ ქვაბში, დაუმატეთ წყალი (200 მლ) და გააჩერეთ 20 წუთის განმავლობაში. ტაფა დადგით ცეცხლზე, მიიყვანეთ ადუღებამდე და ადუღეთ 10 წუთის განმავლობაში.

ამის შემდეგ, დაუმატეთ კიდევ 4 ჭიქა წყალი, 5 ჩაის კოვზი მწვანე ჩაი და ადუღეთ კიდევ 3-5 წუთი, შეამცირეთ სითბო.

ტაფა გადმოდგით გაზქურიდან, დაუმატეთ სანელებლები - დარიჩინი და ხმელი კოჭა (თუ ჯანჯაფილი ახალია, მაშინ საკმარისი იქნება 2-3 ნაჭერი ჯანჯაფილის ფესვი) და ნახევარი ლიმონის ან ლაიმის წვენი.

ამ სასმელის დალევა შეგიძლიათ 0,5-1 ჭიქა თითო მიღებაზე, გაგრილების შემდეგ.

ოღონდ ჯობია რამდენიმე საათით გაჩერდეს. ამ შემთხვევაში, ეს ხელს შეუწყობს საღამოს შიმშილის შეტევების თავიდან აცილებას და საღამოს „არ ჭამს“. გარდა ამისა, თუ ამ სასმელის დალევას დაიწყებთ ციკლის შუა პერიოდში ან მის დაწყებამდე ერთი კვირით ადრე, მაშინ დარიჩინის, ჯანჯაფილის, ჩირის ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებების და თავად მწვანე ჩაის გამო, ის შეამცირებს ჭამის სურვილს დაწყებამდე. მენსტრუაცია, რაც ძალზე მნიშვნელოვანია წონის შესანარჩუნებლად. საკმარისი იქნება დღეში დაახლოებით ორი ჭიქა დალევა.

მადის დაქვეითება ქალებში: როგორ შევამციროთ მადა მენსტრუაციის წინ

პრემენსტრუალური სინდრომის ერთ-ერთი ყველაზე ტიპიური გამოვლინებაა, რა თქმა უნდა, მადის მომატება, რომლის კონტროლი მხოლოდ გარკვეული ძალისხმევით შეიძლება. ასეთ დღეებში ტკბილეული და სახამებლის შემცველი კერძები გიჩნდებათ, თუმცა, რა თქმა უნდა, შეიძლება იყოს სხვა საკვების უპირატესობები. ეს პერიოდი დიდხანს არ გრძელდება, ჩვეულებრივ არა უმეტეს 2-3 დღისა. დააკვირდით საკუთარ თავს: ზოგისთვის ეს ხდება მენსტრუაციამდე 2-3 დღით ადრე, ზოგისთვის კი შეიძლება ციკლის შუათან ახლოს იყოს. დიეტოლოგებს ეს ფიზიოლოგიური მოთხოვნილება დაკავშირებულია საჭიროებასთან დამატებითი ენერგიაციკლის მეორე ნახევარში ეწოდება "ნახშირწყლების ლტოლვა". სწორედ ამ პერიოდშია მოპოვების რისკი ჭარბი წონაგანსაკუთრებით მაღალი. როგორ შევამციროთ მადა მენსტრუაციის წინ, რათა არ განიცადოთ შიმშილის უეცარი შეტევები?

ამ პერიოდის გადალახვაში დაგეხმარებათ შემდეგი:

• საკმარისი რაოდენობით სითხე;
• გვირილის ჩაი;
• ბოსტნეული და ხილი (ყურძენი მთლიანად უნდა გამოირიცხოს ამ პერიოდისთვის, ხოლო ბანანი არაუმეტეს 1 ცალი 2-3 დღეში);
• უცხიმო ხაჭო. Კომბინაციაში ახალი ხილიᲐნ არა დიდი თანხათაფლი შესანიშნავად მოგიკლავს მადას და შეინარჩუნებს ფიგურას. გარდა ამისა რძის კალციუმიმონაწილეობს კუნთების შეკუმშვა, რაც ნიშნავს, რომ არ იქნება მენსტრუალური ტკივილი;
• შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ეს ყველაფერი დროებითი ფენომენია, რომელიც მალე დასრულდება. მენსტრუაციის დაწყებამდე მადის შესამცირებლად, მეტი იარეთ, დაისვენეთ და საკვებიდან გადადით არაკალორიულ გართობაზე.

სავარაუდო დიეტა წონის დაკლებისთვის დიეტის შემდეგ

დიეტა დიეტის შემდეგ დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენ ხანს გაგრძელდა თქვენი დიეტა დიეტური პროგრამა. მკაცრი მოკლევადიანი დიეტები ორგანიზმისთვის სერიოზული სტრესია, ამიტომ მათ შემდეგ მოგიწევთ ზუსტად იმდენი დრო დახარჯოთ „რეაბილიტაციაზე“, რამდენიც წონის დაკლებას დასჭირდათ. დაჯდა ბრინჯის დიეტაკვირა - კვირა გადადით მკვებავ დიეტაზე. უფრო დაბალანსებული და გრძელვადიანი პროგრამებიდან გამოსვლა მოითხოვს ნაკლები ძალისხმევა- დიეტაზე გატარებული დრო უნდა გაიყოს ნახევარზე. თუ თქვენ, ვთქვათ, წონაში დაკარგეთ ექვსი თვის განმავლობაში, ზღუდავთ მხოლოდ გარკვეული საკვების მოხმარებას, შეგიძლიათ გააფართოვოთ თქვენი მენიუ სამი თვის განმავლობაში.

მთავარი პირობა ველნესიდიეტის შემდეგ - ფაქტია, რომ ახალ საკვებს შემოგთავაზებთ ეტაპობრივად, დღეში 1-2-ჯერ; მცირე ნაწილებშიდა არა ყოველდღე. ეს მოამზადებს თქვენს საჭმლის მომნელებელი სისტემა, საშუალებას მისცემს იმ საჭმლის მომნელებელი ფერმენტების გააქტიურებას, რომლებიც არ „მუშაობდნენ“, რადგან საკვები, რომლის გადასამუშავებლადაც არის შექმნილი, არ შედიოდა სხეულში. სხვათა შორის, ადრე აკრძალული პროდუქტების ეტაპობრივი დანერგვა ასევე ნაწილობრივი გარანტიაა იმისა, რომ დაკარგული წონა არ დაბრუნდება და სწორი ჭამის ჩვევებიკარგად იქნება დაცული.

დიეტის შემდეგ შევნიშნე წონის უმნიშვნელო მატება. Საიდან არის? ბოლოს და ბოლოს, არაფერი აკრძალული არ გიჭამია? ყურადღება უნდა მიაქციოთ ნაწლავების მუშაობას. კვების სტილის შეცვლა მისთვის სერიოზული გამოწვევაა და ასეთ სტრესზე ხშირად ყაბზობით რეაგირებს. მით უმეტეს, თუ დიეტა, რომელსაც თქვენ იყენებდით, შეიცავდა ცოტა ბოჭკოს (ეს ტიპიურია ცილებისა და ზოგიერთი მონო-დიეტისთვის). ნაწლავის შიგთავსი დაახლოებით 1,5-2 კგ-ს იწონის და თუ მისი დაცლასთან დაკავშირებული პრობლემებია, ეს ის მაჩვენებელია, რომელსაც სასწორი აჩვენებს და აშინებს წონაში დაკლებულ ადამიანს.

ამ კილოგრამებისგან თავის დასაღწევად მიირთვით ბოჭკოებით მდიდარი საკვები - ბოსტნეული, მწვანილი, მარცვლეული. და დალიე მეტი წყალი- ხელს უწყობს ორგანიზმის გაწმენდას. ასევე აუცილებელია ცხიმის დაშლისთვის, ამიტომ როდის გონივრული კვებაახალი დამატებითი ფუნტი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაგეყრებათ. როგორ დავრწმუნდეთ, რომ ისინი არ დაბრუნდებიან? თუ თქვენი წონის დაკლების პროცესი სწორად და ეტაპობრივად მოხდა, ეს ასევე ნიშნავს, რომ თქვენ ჩამოაყალიბეთ ჯანსაღი კვების ჩვევები, რაც იმას ნიშნავს, რომ წონის შენარჩუნება არც ისე რთული იქნება.

აუცილებლად დააკვირდით თქვენს დიეტას - კარგი ფიგურის რომ გქონდეთ, დღეში 4-5-ჯერ და ნელ-ნელა უნდა იკვებოთ.

შეეცადეთ ოდნავ გაზარდოთ საკვების ის პორციები, რომლებსაც მიჩვეული ხართ წონის დაკლების დროს: თქვენი მუცელი ადაპტირდა, გაიჭიმვა და აზრი არ აქვს მის ისევ დაჭიმულ „ჩანთად“ გადაქცევას. უმჯობესია მენიუს დივერსიფიკაცია - სცადეთ ახალი რამ, ნელ-ნელა შემოიტანეთ საკვები, რომლის მოხმარებაც წონის დაკლებისას იძულებული გახდით შეზღუდოთ.

სხვათა შორის, ახლა თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე აკრძალვა - შეგიძლიათ მიირთვათ რაც გინდათ. მაგრამ შედგენა სამაგალითო რეჟიმისაკვები წონის დაკლებისთვის დიეტის შემდეგ, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ არსებობს ყოველდღიური საკვები და "სადღესასწაულო" საკვები, და რომ შებოლილი ძეხვი და ნაღების ღვეზელები მეორე კატეგორიაში შედის. თქვენ არ შეგიძლიათ მათი ჭამა ყოველდღე, მაგრამ მიიღეთ ისინი როგორც ლამაზი დამატებაძირითად კურსებზე და არა როგორც მათ შემცვლელად. დარწმუნდით, რომ თქვენს დიეტაში ბევრი ბოსტნეული გაქვთ - მათი საკმარისი რაოდენობით (დღეში დაახლოებით 500 გ) ჭამის ჩვევა წონის კონტროლის შესანიშნავი საშუალებაა. და რა თქმა უნდა, ნუ იტყვით უარს ფიზიკურ განათლებაზე - ისინი ხელს შეუწყობენ თქვენს მეტაბოლიზმს სწორ დონეზე.

ყოველი კვირის ბოლოს არ დაგავიწყდეთ აწონვა. თუ თქვენი წონა უეცრად ჩვეულებრივზე დამძიმდა, მიეცით საკუთარ თავს მარხვის დღე, სასურველია მეორე დღეს დასვენების დღე.

სწორი დიეტა მამაკაცებისთვის წონის დაკლებისთვის

მიუხედავად იმისა, რომ ქალები, როგორც წესი, ადვილად აკონტროლებენ საკუთარ თავს, მამაკაცების უმეტესობას ეს უჭირს, განსაკუთრებით, თუ ისინი წარმატებული ბიზნესმენები არიან. მათ აქვთ ბევრი მოლაპარაკება, რომელსაც თან ახლავს ლიბაცია და უამრავი საჭმელი. და ჯერ არავის გაუუქმებია მეგობრებთან მეგობრული შეკრება ბუნებაში მწვადის გამო. სწორი კვების რეჟიმი მამაკაცებისთვის უნდა იყოს შემდეგი.

წონის დაკლება დიდწილად დამოკიდებულია არა ფიტნეს კლუბში ან სპორტდარბაზში ვარჯიშის ინტენსივობაზე, არამედ მენიუზე. წონის დაკლების დიეტის გეგმა უნდა შეიცავდეს კონკრეტულ განრიგს, სადაც მითითებულია, რომელ საათზე მიიღება თითოეული კვება. BZHU-ს სწორად შერჩეული თანაფარდობა, ე.ი. ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები, საშუალებას აძლევს ადამიანს წონაში დაკარგოს, მაგალითად, სპორტსმენი ჭარბი წონამიაღწიეთ სასურველ შედეგს სხეულის გაშრობით.

როგორია სწორი დიეტა

სანამ დანიშნავთ თქვენს კვებას საათის მიხედვით, წონის დაკლებისთვის და გამორთეთ ოპტიმალური ფორმულა BZHU, თქვენ უნდა გაარკვიოთ, რას ნიშნავს სწორი კვება. წონის დასაკლებად საჭიროა ბოსტნეული და ხილი მიირთვათ, ამასთან არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ორგანიზმს სჭირდება ცილები და ვიტამინები. სათანადო კვებით, საკვების მიღება უნდა იყოს რეგულარული გარკვეული დროის ინტერვალებით.

ფიზიოლოგების კვლევის მიხედვით, საკვების ერთდროულად მიღებისას ადამიანის ორგანიზმი იწყებს პირობითი რეფლექსური კავშირების განვითარებას. ავტომატურად, ჭამამდე დაახლოებით 30-60 წუთით ადრე ორგანიზმში იწყება მოსამზადებელი სამუშაოები, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს საჭმლის მონელების პროცესში. ეს დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, ასე რომ არ დაივიწყოთ ამის შესახებ!

კვების დრო

როცა წონის დაკლების ინდივიდუალური დიეტის გეგმის შედგენას გადაწყვეტთ, გაითვალისწინეთ, რომ მთავარი კრიტერიუმი, რომელიც ჭამის დროს განსაზღვრავს, არის შიმშილის გრძნობა. მისი ამოცნობა შესაძლებელია შემდეგი ნიშნით: არამიმზიდველ საკვებზე ფიქრისას ნერწყვი იწყებს გამოყოფას - ამ შემთხვევაში საკვები უფრო მეტად კუჭს კი არ სჭირდება, არამედ ენას. ჭამის ყველაზე საიმედო იმპულსი შიმშილია. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თუ მადის მოტყუებას დაემორჩილებით, ადვილად მოიმატებთ ჭარბ წონას.

დიეტა წონის დაკლებისთვის

საუზმე საუკეთესოა მნიშვნელოვანი ტექნიკასაკვები და ამიტომ ის მდიდარი უნდა იყოს ცილებით. მეორე საუზმე არის მსუბუქი და დაბალი ნახშირწყლების კვება, რომლის დროსაც შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ ერთი ჭიქა წვენით ან კეფირით. რაც შეეხება ლანჩს, ასეც უნდა იყოს დაბალანსებული მიღებასაკვები, რომელიც შედგება ცილის წყაროებისგან (მაგალითად, თევზი, ქათამი) და მცირე რაოდენობით ჯანსაღი ნახშირწყლები. შუადღისას უნდა მიირთვათ ნახშირწყლებით ფაფის და ხილის სახით. და ვახშამი, ისევე როგორც სადილი, კარგად უნდა იყოს დაბალანსებული.

კვება საათში

წონის დასაკლებად და მენიუ სრულყოფილი რომ იყოს, უმჯობესია გამოიყენოთ ფრაქციული 5 კვება დღეში.ეს მოიცავს ძირითად კვებას და რამდენიმე საჭმელს. ზოგადად, კვების სიხშირის დასადგენად საჭიროა თქვენი ასაკის გათვალისწინება, შრომითი საქმიანობა, სამუშაო დღის რუტინა და თქვენი სხეულის მდგომარეობა. ზრდასრულმა ადამიანმა უნდა მიირთვას დღეში 2,5-3,5 კგ საკვები, მაგრამ ზედმეტი არ უნდა ჭამოს. ჭარბ კვებაზე მიუთითებს ძილიანობა, ქოშინი და პანკრეასის სიმძიმის შეგრძნება. სამაგალითო საათობრივი რეჟიმისწორი კვება წონის დაკლებისთვის:

1. პირველი საუზმე – 7:00.
2. მეორე საუზმე – 10:00.
3. სადილი – 13:00.
4. შუადღის საუზმე – 16:00.
5. ვახშამი – 19:00.

კვირის განრიგი

წონის დაკლების სწორი დიეტა 7 დღის განმავლობაში უნდა შემუშავდეს გათვალისწინებით ბიოლოგიური რიტმიადამიანი, მიუხედავად იმისა, არის ის „ლარნაკი“ თუ „ღამის ბუ“. ამისათვის შეგიძლიათ გაიაროთ კონსულტაცია მცოდნე დიეტოლოგთან, რომელიც დაგეხმარებათ შექმნათ ოპტიმალური პროგრამა და გამოთვალოთ საჭირო თანხაკალორია თქვენი ჯანსაღი დიეტისთვის. ეს დააჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, ე.ი. მეტაბოლიზმს. დროული კვება წონის დაკლებისთვის:

• საუზმე - 7-დან 9 საათამდე.
• სადილი - 11-დან 12 საათამდე.
• სადილი - 13-დან 15 საათამდე.
• საუზმე - 16-დან 17 დღემდე.
• ვახშამი - 18-დან 20 საათამდე.

ყოველთვიური განრიგი

თუ თქვენ ეძებთ ყოველთვიურ დიეტის გეგმას, გამოიყენეთ ზემოთ ჩამოთვლილი სია, რომელიც ასევე კარგად იმუშავებს 30-დღიანი გრაფიკისთვის. ამ შემთხვევაში ძალიან მნიშვნელოვანია კერძებისა და პროდუქტების კალორიული შემცველობის გამოთვლა - გამოიყენეთ სპეციალური კალკულატორი ან კალორიული ცხრილი. გარდა ამისა, თქვენ უნდა გამოთვალოთ თქვენი კალორიული მიღება კკალში ფორმულის გამოყენებით: 0.65 (0.655 ქალებისთვის) + წონა (კგ) x 13.7 (9.6) x სიმაღლე (სმ) x 5 (1.8) + ასაკი x 6.8 (4.7). Თანდასწრებით ფიზიკური აქტივობამიღებული რიცხვი გავამრავლოთ 1.3-ზე.

დროული დიეტა წონის დაკლებისთვის

ამ დიეტის პორციები შედარებით მცირე უნდა იყოს. მენიუში უნდა იყოს მარცვლეული, მარცვლეული, მცენარეული ცხიმები(ცხოველების ნაცვლად), თევზი, ხორცი, რძის პროდუქტები და სხვა კომპონენტები, რომლებიც ადვილად ერწყმის ერთმანეთს. წონის დაკლების კვების გრაფიკი საათის განმავლობაში, რომელიც მკაცრად უნდა დაიცვან შედეგის მისაღწევად:

• 8:00 – ბრინჯი/წიწიბურა/შვრიის ფაფა წყლით.
• 10:00 - ვაშლი.
• 12:00 – უცხიმო ხაჭო.
• 14:00 – მოხარშული ქათმის გულ - მკერდიკომბოსტოსთან ერთად.
• 16:00 – უცხიმო იოგურტი.
• 18:00 – სალათი.
• 20:00 – ჩირი.
• 22:00 – კეფირი.

წონის დაკლების ყოველდღიური რუტინა ქალისთვის

როდესაც ფიქრობთ თქვენს დიეტაზე, გახსოვდეთ, რომ ცხიმები უნდა შეადგენდეს თქვენი ყოველდღიური კალორიების არაუმეტეს 20 პროცენტს, ხოლო ნახშირწყლები უნდა იყოს დაახლოებით 50 პროცენტი. რაც შეეხება ცილებს, მათი რაოდენობა გამოითვლება პრინციპით: 1,5გრ 1 კგ წონაზე. ხშირად წონის დაკლებისთვის გამოიყენება პროტეინი, რომელიც დაბალკალორიული და ძალიან მკვებავია, მაგრამ ის მხოლოდ ვარჯიშთან ერთად იმუშავებს. ყოველდღიური რუტინა უნდა შეიცავდეს:

• აწევა და დაცემა. შეეცადეთ ერთდროულად გაიღვიძოთ და დაიძინოთ.
• გააკეთეთ ვარჯიშები - ფიზიკური აქტივობა უნდა იყოს დაახლოებით 15 წუთი.
• არ უნდა გამოგრჩეთ დილის მიღებასაკვები.
• ჩართეთ თქვენს მენიუში 3 ძირითადი კვება და 2 საჭმელი.
• დაუთმეთ დრო სხვა ფიზიკურ აქტივობებს, მაგალითად, სპორტდარბაზში ან აუზზე სიარული.

ყოველდღიური რუტინა ვარჯიშებით

კვების განრიგი ამისთვის სწრაფი წონის დაკარგვაუნდა იყოს შერწყმული ფიზიკური აქტივობები. გაღვიძების შემდეგ, მაგალითად, 6:30 საათზე, გააკეთეთ მსუბუქი ვარჯიში, მიიღეთ წყლის პროცედურები. შემდეგი, დაახლოებით 7:30-ზე, ისაუზმეთ, რის შემდეგაც შეგიძლიათ სკოლაში/სამსახურში წასვლა. თუ გასაკეთებელი არაფერია, მაშინ 9:00 საათიდან 10:00 საათამდე ვარჯიშის საუკეთესო დროა. მეორე საუზმე უნდა იყოს 10:00 საათზე, რის შემდეგაც შეგიძლიათ დრო დაუთმოთ სამუშაოს და სწავლას 12:00 საათამდე. დანარჩენი ყოველდღიური რუტინა:

• 12:30-13:00 – ნელი სიარული.
• 13-15 საათი – სწავლა/სამუშაო, რასაც მოჰყვება ხილის საჭმელი.
• 16-17 საათი – სპორტი.
• 18:00 – მსუბუქი ვახშამი
• 19-20 საათი – გასეირნება, საოჯახო საქმეები.
• 20-22 საათი - დასვენება.
• 22 - 22:30 - მზადება დასაძინებლად.

ვიდეო: წონის დაკლების სქემა

ბევრი დიეტოლოგი თვლის, რომ წონის დაკლების ყველაზე გავრცელებული შეცდომა არის დამღლელი დიეტის გამოყენება. წონის გამოსასწორებლად უნდა შექმნათ შესაფერისი ინდივიდუალური დიეტა, რომელიც შემდგომ ცხოვრების წესად გადაიქცევა.

დიეტის წესები წონის დაკლებისთვის

წარმატებული შედეგიჭარბ წონასთან ბრძოლა სისტემატურ მიდგომას მოითხოვს. დიეტოლოგებმა გამოავლინეს კვების ძირითადი წესები წონის დაკლებისთვის:

• მენიუს უმეტესი ნაწილი ხილი და ბოსტნეული უნდა იყოს. მნიშვნელოვანია, რომ დიეტის საფუძველი იყოს ბოსტნეული, რადგან ეს პროდუქტები შეიცავს ნაკლებ შაქარს, მაგრამ შეიცავს ბევრ ბოჭკოს, ვიტამინს და მინერალს. ხილებს შორის წონის დაკლებისას უპირატესობა მიანიჭეთ ციტრუსოვან ხილს და ანანასს - მათში ასევე შედის სხვადასხვა სასარგებლო მასალა.
• თქვენ დაგჭირდებათ ბევრი სუფთა წყლის დალევა გაზების გარეშე. ორგანიზმში შემავალი სითხე კურნავს მას, აუმჯობესებს თმისა და კანის მდგომარეობას, აორმაგებს საჭმლის მონელების პროცესს და ებრძვის დაღლილობას. ნორმა ყოველდღიური მოხმარებაწყალი წონის დაკლებისთვის არის დაახლოებით 8 ჭიქა. თქვენ არ უნდა გადააჭარბოთ ამ მაჩვენებელს, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს შეშუპების წარმოქმნა.
• მოერიდეთ მარტივ ნახშირწყლებს – ეს ნივთიერებები უარყოფითად მოქმედებს საჭმლის მონელებასა და მეტაბოლიზმზე და შეიძლება გამოიწვიოს წონის მატება. ასეთი პროდუქტების მიღება შეგიძლიათ კვირაში ერთხელ მცირე რაოდენობით, დიეტის უკმარისობის რისკის შესამცირებლად. შავი შოკოლადი ან ციტრუსის ხილი დაგეხმარებათ ტკბილეულის შეცვლაში წონის დაკლებისას.
• საუზმეზე ფაფა მოამზადეთ. მარცვლეულის კერძი შეიცავს ჯანსაღი ვიტამინებიმინერალები და ბოჭკოვანი. ისინი უნდა მომზადდეს წყლის ბაზის გამოყენებით, არ დააყენოთ კარაქი. გემოს დივერსიფიკაცია შეგიძლიათ ჩირის, გოგრის, ხახვის და სტაფილოს, ვაშლის ან ბანანის დამატებით.
• არ შეგაწუხოთ გარე სტიმულებმა ჭამის დროს, ნუ აჩქარდებით. საკვების ნელი შეწოვა ხელს უწყობს უკეთეს შეწოვას და სწრაფ გაჯერებას, რაც მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისას.
• გამოიყენეთ ჩანაცვლების წესი მავნე პროდუქტებიჯანსაღი კვების. მაგალითად, შაქრის ნაცვლად მიირთვით თაფლი, შეცვალეთ ღორის ხორცი ხბოს ხორცით, არაჟანი კი იოგურტით.
• მთლიანად მოერიდეთ ალკოჰოლს. ალკოჰოლური სასმელები შეიცავს ბევრ კალორიას და ზრდის თქვენს მადას. ასეთი თვისებები წონაში მატებას იწვევს.
• შეამცირეთ პორციების ზომა და შეცვალეთ დიდი თეფშები პატარაებით. ამით მოგეჩვენებათ, რომ ბევრი ჭამეთ.
• წონის დაკლებისას რაც შეიძლება მეტი დივერსიფიკაცია გააკეთეთ. ეცადე გახვიდე დიეტური საკვები გემრიელი კერძები.
• მიიღეთ ბოლო კვება ძილის წინ 3 საათით ადრე, რათა საკვები მონელდეს და მავნე ნივთიერებები და ცხიმი არ დაგროვდეს ორგანიზმში. თუ ნამდვილად გსურთ ჭამა, შეგიძლიათ დალიოთ ცოტა კეფირი.
• შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ სტრესული სიტუაციები. ემოციური სტრესი ბევრს უბიძგებს მუდმივად ჭამოს.
• დატოვე მაგიდა ოდნავ შიმშილის გრძნობით.

საიდან დავიწყოთ სწორი კვება

თუ გადაწყვეტილი გაქვთ შეცვალოთ თქვენი დიეტა სასარგებლოდ ჯანმრთელი საკვები, სწორი კვების გეგმა დაგეხმარებათ. ასეთი შეხსენება შეგიძლიათ თავად შექმნათ ან მიმართოთ დიეტოლოგს. პირველი ნაბიჯი ჯანსაღი დიეტისკენ არის არაჯანსაღი საკვების აღმოფხვრა, რომელიც უარყოფითად მოქმედებს თქვენს ფიგურაზე. შეადგინეთ პროდუქტების სია, რომლებიც არ უნდა მიირთვათ:

• კანცეროგენები (ჩიფსები, არომატიზებული კრეკერები, თხილი);
• კარტოფილი, განსაკუთრებით შემწვარი;
• შეწყვიტე ფუნთუშების, შოკოლადების და სენდვიჩების ჭამა;
• მაიონეზი;
• ნახევრად მზა პროდუქცია მყისიერი მომზადება(პიცა, პელმენი, პელმენი);
• საფუარის შემცველი პროდუქტები;
• ტკბილეული (ნამცხვრები, შოკოლადი, ნამცხვრები) შეიძლება მიირთვათ არა უმეტეს თვეში ერთხელ მცირე ულუფებით;
• ტკბილი სოდა;
• ალკოჰოლური პროდუქტები;
• ნაყინი.

წონის დაკლებისკენ მიმართული დიეტის დროს სხვა საკვები არ არის აკრძალული. მხოლოდ მენიუს შექმნისას მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ რამდენიმე პრინციპს:

• მომზადების ყველა მეთოდიდან აირჩიეთ ორთქლზე ან მოხარშვა; შეგიძლიათ ხორცი ან ბოსტნეული გამოაცხვოთ ღუმელში.
• თეფშზე ზედმეტი საკვები არ დადოთ. წონის დაკლებისას თავი რომ დაიკმაყოფილოთ, შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ, მაგალითად, თევზის ან ხორცის ნაჭერს გვერდითი კერძით.
• შეიძინეთ ჩირი საჭმლისთვის. გარეცხეთ საკვები და მოათავსეთ თასში მაგიდაზე. თუ შიმშილს გრძნობთ, მიირთვით რამდენიმე ხილი.
• წონის დაკლებისას მიირთვით ბევრი ხილი და ბოსტნეული ცალკე ან სალათის სახით.

გარდა თავად კვებისა, ყურადღება მიაქციეთ ფიზიკური ვარჯიში. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ გარკვეული რამ სპორტული ვარჯიშებიან უბრალოდ ხშირად იარეთ. მოძრაობა არა მხოლოდ წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ, არამედ გააუმჯობესებს თქვენს მდგომარეობას გარეგნობასხეულები. სიარული და სპორტის თამაში ხელს უწყობს სტრესის წინააღმდეგ ბრძოლას, რაც მნიშვნელოვანია დიეტის დროს. თუმცა, არ უნდა გადატვირთოთ, ივარჯიშოთ საკუთარი სიამოვნებისთვის, რათა დისკომფორტი არ იგრძნოთ.

ყოველდღიური რეჟიმი წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლების სწორად შემუშავებული რეჟიმი შეესაბამება თქვენს ინდივიდუალურ მახასიათებლებს. მისი ჩამოყალიბებისას თქვენ არ გჭირდებათ ბრმად მიჰყვეთ შაბლონებს, არამედ უნდა მოუსმინოთ საკუთარ თავს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ საფრთხეს უქმნით თქვენს ჯანმრთელობას. დაიწყეთ თქვენი ცხოვრების სტილის გაანალიზებით: რამდენს გძინავთ, რომელ საათზე იძინებთ და დგებით, რა შუალედებია დასვენებასა და სამუშაოს შორის. მას შემდეგ რაც გადაწყვეტთ, შექმენით გრაფიკი, რომელიც მოიცავს შემდეგ პარამეტრებს:

• დააყენეთ ძილისა და გაღვიძების კონკრეტული დრო. იგივე უნდა იყოს ყოველდღე, შაბათ-კვირის გამოკლებით. სისტემატიზაცია ხელს უწყობს სხეულის რესურსების გამოყენებას და ხელს უწყობს დაკარგვის დაჩქარებას ჭარბი წონა.
• ყოველ დილით თქვენ უნდა გაატაროთ დაახლოებით 15 წუთი. დასატენად. მარტივი ფიზიკური ვარჯიშიშემატებს ტონს, ძალას, შექმნის კარგი ხასიათი.
• საუზმე აუცილებელია, არასოდეს გამოტოვოთ იგი. დილის კვებახელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი სისტემის ფუნქციონირების გაუმჯობესებას. უპირატესობა მიანიჭეთ წყლის ან რძეზე დაფუძნებულ მარცვლეულს, იოგურტს, ხილს და ახალი წვენები. თქვენ მოგიწევთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს ჭამა.
• შეიმუშავეთ კვების გეგმა მთელი დღის განმავლობაში. სწორი რეჟიმი მოიცავს 5 კვებას, აქედან 3 ძირითადი კვება და 2 საჭმელი. მათ შორის განსხვავება უნდა იყოს 2-დან 3 საათამდე.
• ფიზიკური აქტივობა, ვარჯიშის გარდა, ხელს უწყობს ძალების აღდგენას სამუშაო დღის შემდეგ. შეგიძლიათ იაროთ სპორტდარბაზში, აუზზე, იცეკვოთ ან ივარჯიშოთ სახლში.

საათის განმავლობაში ჭამა წონის დაკლებისთვის

იმისათვის, რომ სწორად დაგეგმოთ თქვენი კვება დროთა განმავლობაში წონის დაკლებისთვის, შეეცადეთ დაიცვან რამდენიმე პირობა:

• პირველი კვება (საუზმე) უნდა მიიღოთ 7-დან 9 საათამდე. ამასთან, გახსოვდეთ, რომ ჭამა გაღვიძებიდან ნახევარი საათის შემდეგ მაინც უნდა დაიწყოთ. ჩართეთ საკვები ბევრი რთული ნახშირწყლები(მაკარონი მყარი ჯიშებიწიწიბურა, ქატო). დაამატეთ ცილის კომპონენტი. ამ მიზნით შესაფერისია კეფირი და იოგურტი.
• მეორე ნაწილი ყოველდღიური კვებაწონის დაკლებისას მეორე საუზმე უნდა მიირთვათ. მნიშვნელოვანია ორგანიზმის გამართული ფუნქციონირებისთვის. მოამზადეთ ბოსტნეულის ან ხილის სალათი, წვენი ან დაბალკალორიული დესერტი. ეს საუზმე უნდა დაიწყოს ძირითადი კვებიდან 3 საათის შემდეგ.
• ლანჩის საუკეთესო დრო შუადღიდან საღამოს 2 საათამდეა. წონის დაკლებისას კი ის უნდა იყოს მკვრივი, შეიცავდეს ცხიმებს, ნახშირწყლებს და ცილებს.
• 15-16 საათზე მიირთვით შუადღისას კეფირი, იოგურტი ან ხაჭო. შეგიძლიათ დალიოთ დიეტური ბულიონი.
• წონის დაკლებისას ვახშამი 17:00-დან 19:00 საათამდეა დაგეგმილი. მოხარშეთ ნებისმიერი ხორცი დიეტური კლასი, ბოსტნეული.

სასმელის რეჟიმი წონის დაკლებისთვის

მოაწყეთ სწორი სასმელის რეჟიმიწონის დაკლებისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი რეკომენდაციები:

• მოერიდეთ კოფეინს, ალკოჰოლს და სიგარეტს, რადგან ისინი შეიცავს დეჰიდრატაციას.
• სითხის უკეთესი შეწოვისთვის, დალიეთ ოდნავ გაცივებული.
• რაც უფრო მდიდარია საკვები ცილებით, მით მეტი წყლის დალევა დაგჭირდებათ.
• უმჯობესია დალიოთ სითხე ჭამამდე ერთი საათით ადრე და მის შემდეგ. ეს რეჟიმი ხელს უწყობს კუჭის წვენის განზავებას.
• დილით ადგომის შემდეგ დალეული ჭიქა წყალი ორგანიზმის გაწმენდას უწყობს ხელს.
• ჩვეულებრივ, ადამიანს სჭირდება დღეში 8 ჭიქა სუფთა წყლის დალევა.

კვების გრაფიკი წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლების მსურველს უჭირს კვების სისტემის მორგება და საათის მიხედვით ორგანიზება. ამ მიზნებისათვის მოსახერხებელია წონის დაკლებისთვის სათანადო კვების გრაფიკის შედგენა. ეს უნდა იყოს ცხრილი, რომელშიც უნდა აისახოთ თითოეული კვების დროის ექვივალენტი. შედეგად მიღებული ცხრილი გახდება უნივერსალური მინიშნება, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ყოველდღიური კვებისთვის.

წონის დაკლებისთვის სათანადო კვების დღიური

შინაგანი მოტივაცია მნიშვნელოვან როლს ასრულებს წონის დაკლებაში. იმ ცვლილებების სანახავად, რაც დაგემართათ ერთი კვირის განმავლობაში, რა საკვებს მიირთმევდით, შეინახეთ სპეციალური დღიური. ის უნდა შეიცავდეს რამდენიმე განყოფილებას:

• წონის დაკლებისთვის ჯანსაღი საკვები პროდუქტების ცხრილი დაგეხმარებათ ნავიგაციაში შედგენით ყოველდღიური მენიუ.
• ბადე წონის ცვლილების ნიშნებით მოემსახურება აწონვის დროს პროგრესის თვალყურის დევნებას.
• ყოველდღიურად მიღებული საკვების ცხრილი, რომელიც მიუთითებს კალორიულ შემცველობასა და დროს, თქვენი ყოველდღიური დიეტის გასაკონტროლებლად.

როგორ შევქმნათ დიეტა წონის დაკლებისთვის

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ წონის დაკლებისთვის კვების გეგმის შექმნა დიდ პასუხისმგებლობას მოითხოვს, რადგან ეს გეგმა გახდება დიეტის საფუძველი. აუცილებელია ადამიანის ცხოვრების წესის გათვალისწინება, რადგან ის გავლენას ახდენს საჭირო პროდუქტებზე. წონის დასაკლებად ქალებს მეტი ბოსტნეული და მცენარეული ცხიმები დასჭირდებათ. მამაკაცები კი სამსახურში ფიზიკურ ძალისხმევას ახორციელებენ, ამიტომ მათთვის სასურველია ცილოვანი დიეტა. თქვენ არ შეგიძლიათ მოულოდნელად გადახვიდეთ დამტკიცებულ დიეტაზე წონის დაკლებისთვის, ამიტომ თანდათან შეამცირეთ კალორიების და პორციების რაოდენობა.

დიეტა ქალებისთვის წონის დაკლებისთვის

იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ქალი სწორად იკვებება საათის განმავლობაში წონის დაკლებისთვის, მან უნდა შექმნას მკაფიო გეგმა დროის ჩარჩოებით, რომელსაც ის ყოველდღიურად დაეყრდნობა. მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებმა უნდა იკვებონ დღეში მინიმუმ 5-ჯერ წონის დასაკლებად. ფრაქციული რეჟიმიკვება უზრუნველყოფს ცხიმების წვას კუნთების დაქვეითების გარეშე. კვებას შორის ინტერვალი უნდა იყოს 2-3 საათი. თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი დიეტა დაბალანსებულია. წონის დაკლებისას ქალებმა უნდა ჭამონ:

• მაკარონი, მთელი მარცვლეულის პური და მარცვლეული - მთელი საკვების 25%;
• ბოსტნეული (კომბოსტო, სტაფილო, ჭარხალი და სხვ.) – 20%;
• ხილი შიგნით ახალი – 15%;
• ლობიო და თხილი (მცენარეული ცილის წყარო) – 15%;
• ზეითუნის ზეთი - 7%;
• იოგურტები, ყველი – 7%;
• თევზი - 5%;
• ფრინველი – 3%;
• უცხიმო ხორცი - 1%.

დიეტა მამაკაცებისთვის წონის დაკლებისთვის

ძლიერი სქესის წარმომადგენლებს წონის დაკლებისთვის ეტაპობრივად უნდა გადაერთონ კვების გრაფიკი. შეცვლა იწყება მავნე საკვების მიტოვებით, ფიზიკური აქტივობის დანერგვით და მიახლოებითი შედგენით ჯანსაღი მენიუ. მამაკაცის დიეტა უნდა ჩამოყალიბდეს გათვალისწინებით ინდივიდუალური მახასიათებლებიცხოვრებისეული აქტივობა. თქვენი განრიგის შექმნისას ყურადღება მიაქციეთ მნიშვნელოვანი პუნქტებირა უნდა გაითვალისწინოთ წონის დაკლებისას:

• სიფხიზლისა და ძილის დაწყების დრო;
• პროფესიისა და მუშაობის მახასიათებლები: ფიზიკური დატვირთვის მოცულობა, სამუშაო დღის ხანგრძლივობა, განრიგი ლანჩის შესვენება;
• შაბათ-კვირის კვების გეგმა ცალკე უნდა იყოს, რადგან გასათვალისწინებელია დანარჩენის სპეციფიკა და ხანგრძლივობა;
• დამატებითი ფიზიკური აქტივობის არსებობა ან არარსებობა.

წონის დაკლების მენიუს შექმნისას მამაკაცებს უნდა დაეყრდნონ შემდეგი პირობები:

• ყოველდღიურად დიეტაში უნდა იყოს მაკარონი, მარცვლეული პურით ან კარტოფილით;
• საჭიროა დღეში მინიმუმ 5-ჯერ ჭამა;
• ბევრი თევზი უნდა ჭამოთ;
• ქალებისათვის აკრძალული პროდუქტები (შაქარი, მარილი, ცომეული) შეიძლება იყოს მამაკაცის დიეტაში, მაგრამ მათი რაოდენობა უნდა შემცირდეს.

წონის დაკარგვის ყოველკვირეული კვების გეგმა

Შექმნა სწორი მენიუერთი კვირის განმავლობაში წონის დაკლება შესაძლებელია მხოლოდ თქვენი მახასიათებლების გათვალისწინებით. დიეტა უნდა იყოს კომფორტული, რადგან წონის დაკლების წარმატება დიდწილად დამოკიდებულია დადებითი განწყობა. მნიშვნელოვანია სწორად გამოვთვალოთ ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ბალანსი, რომელიც გჭირდებათ წონის დაკლებისას. ასეთ გამოთვლაში ასაკი და ფიზიკური აქტივობის დონე ცვლადებად უნდა იქნას გამოყენებული. აკრძალული და ნებადართული საკვების ჩამონათვალის, საკვები დანამატებისა და კალორიების საჭირო რაოდენობის და საათობრივი კვების გეგმის შედგენით, შეგიძლიათ შექმნათ იდეალური ყოველკვირეული რეჟიმი წონის დაკლებისთვის.

ვიდეო: როგორ ვიკვებოთ სწორად წონის დასაკლებად

ბევრს აქვს ზედმეტი სხეულის ცხიმი, რომლის მოშორებაც სურთ. მაგრამ იმისათვის, რომ ეს გააკეთოთ სწორად და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, თქვენ უნდა იცოდეთ ძირითადი წესები. ამ სტატიაში შეიტყობთ, თუ რა უნდა იყოს სწორი, რომ მიიღოთ მაქსიმალური შედეგი.

წონის დაკლების გასაღები არის კალორიების დეფიციტის შექმნა. (როცა თქვენ მოიხმართ ნაკლებ საკვებს, ვიდრე იყენებთ დღის განმავლობაში). ნებისმიერი მოდური დიეტა, რომელიც შეგიძლიათ იპოვოთ ინტერნეტში. ამ დიეტების პრობლემა ის არის, რომ დეფიციტი იქმნება ძალიან დიდი და ძალიან სწრაფად, რაც საბოლოოდ იწვევს სწრაფი გადატვირთვაწონა პირველი ორი კვირის განმავლობაში (7-10 კგ-მდე), მაშინ ხდება "პლატო" ეფექტი (შეაჩერე წონის დაკლება)და კიდევ ერთი მოკლე პერიოდის შემდეგ წონა უბრუნდება.

წონის ასეთი უეცარი ცვლილებები ყველაზე არ არის საუკეთესო გზითიმოქმედებს თქვენს ჯანმრთელობაზე, რაც საბოლოოდ შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი შედეგები. ამ სტატიის მიზანია გასწავლოთ როგორ ააშენოთ სწორი დიეტა წონის დაკლებისთვის საათობრივად (მენიუ). თუ ისწავლით დიეტის სწორად მანიპულირებას და სწორ ფიზიკურ აქტივობას აირჩევთ, შეგიძლიათ მარტივად და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე დაიკლოთ ზედმეტი წონა.

Ნაბიჯი 1. დაიწყეთ მხოლოდ ჯანსაღი და ჯანსაღი საკვების ჭამა.

ეს არის პირველი ნაბიჯი ფორმირებისკენ სწორი ჩვევაჯანსაღი კვების. IN ამ მომენტშითქვენ არ გჭირდებათ კალორიების დათვლა და ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების სწორი თანაფარდობის არჩევა. საკმარისია უარი თქვან არაჯანსაღ საკვებზე და გადახვიდეთ მასზე ჯანმრთელი საკვებისაკვები, რომელიც მდიდარია ყველა აუცილებელი საკვები ნივთიერებით (ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, ვიტამინები, მაკრო და მიკროელემენტები).

ცუდი პროდუქტები:თეთრი პური, იაფი მაკარონი, შაქარი, ვაფლი, ნამცხვრები, ტორტები, ნამცხვრები, ტკბილეული, რულონები, ჩიფსები, სწრაფი კვება, სოდა, ძეხვეული, მარგარინი, პიცა, ალკოჰოლი და სხვა მსგავსი სახის.

კარგი პროდუქტები:მარცვლეული (წიწიბურა, შვრიის ფაფა, მარგალიტის ქერი და ა.შ.), თევზი (და სხვა ზღვის პროდუქტები), ქათმის ხორცი (ხბოს, საქონლის ხორცი და ა.შ.)თაფლი, რძე, კეფირი, ხაჭო, ხილი, კენკრა, თხილი, შავი პური, მტკიცე ხორბლის მაკარონი, ბოსტნეული, ქათმის კვერცხი, ავოკადო, სელის ზეთი, ზეითუნის ზეთი, მყარი ყველი, ჩირი და სხვა მსგავსი სახის.

თუ, მაგალითად, თქვენი მენიუ ადრე ასე გამოიყურებოდა:

საუზმე: ნამცხვრის ნაჭერი + ყავა შაქრით

სადილი: სწრაფი კვება

ვახშამი: პიცა + ლუდი

ახლა ის უნდა შედგებოდეს სწორი პროდუქტები:

საუზმე: შვრიის ფაფა რძით + ბანანი + თხილი + სენდვიჩები (პური + კარაქი + მყარი ყველი)+ ყავა რძით

სადილი: მტკიცე ხორბლის მაკარონი + საქონლის ხორცი + ბოსტნეული

ვახშამი: თევზი + ბრინჯი + ბოსტნეული

როგორც კი სწორ საკვებზე გადახვალთ, თქვენი ორგანიზმი დაუყოვნებლივ დაიწყებს ცვლილებას უკეთესი მხარე. გარდა ამისა, პორციები უფრო დიდი იქნება და, შესაბამისად, შიმშილის გრძნობა არ გექნებათ.

ნაბიჯი #2. თანდათანობით დაიწყეთ კალორიების შემცირება ცხიმების წვისთვის საჭირო დეფიციტის შესაქმნელად.

როგორც წესი, პირველი ნაბიჯი შეიძლება გაგრძელდეს 3-დან 6 კვირამდე. თქვენ გადაერთეთ სწორ საკვებზე და დაიწყეთ წონის დაკლება (თუნდაც bju დათვლის გარეშე). მაგრამ, გარკვეული დროის შემდეგ, წონის დაკლების პროცესი შეჩერდება და შემდეგ თქვენ უნდა შეიტანოთ მნიშვნელოვანი ცვლილება თქვენს კვების გეგმა წონის დაკლებისთვის, კერძოდ გამოთვალოს საჭირო დღიური ნორმაკალორიებს ცხიმების წვის პროცესის დასაწყებად.

ამის გაკეთება ძალიან ადვილია. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის რვეულში ჩაწეროთ ყველაფერი, რასაც მიირთმევთ 7 დღის განმავლობაში. (ზუსტ ნაწილებში). შემდეგ, მე-8 დღეს, აიღეთ ყველა პროდუქტი, გახსენით კალორიული შემცველობის ცხრილი და ჩაწერეთ მისი კალორიული შემცველობა თითოეული შეჭამილი პროდუქტის გვერდით. ამის შემდეგ შეაჯამეთ მიღებული ყველა კალორია და გაყავით 7-ზე. შედეგად მიიღებთ საშუალოს. ყოველდღიური კალორიული შემცველობა. მაგალითად, თქვენ დაამატეთ ყველა საკვები და მიიღეთ 17,345 კალორია. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გჭირდებათ 17,345 / 7 = 2477 კალორია დღეში.

ამ ეტაპზე სხეული ადაპტირებულია ამ კალორიულ შემცველობასთან და ახლა ეს არის თქვენი ბალანსის წერტილი (იმისთვის, რომ არ დაიკლოთ და არ მოიმატოთ წონაში). ცხიმის წვის პროცესის ხელახლა დასაწყებად, თქვენ უნდა გამოაკლოთ მთლიანი კალორია 10% (2477 – 10% = 2229) და ამ ახალი კალორიული შემცველობის პირობებში შეცვალეთ BJU-ს სწორი თანაფარდობა სწორი საკვები პროდუქტებისგან.

ნაბიჯი #3. ჩვენ ვიანგარიშებთ BZHU-ს სწორ თანაფარდობას მენიუში.

თქვენი მენიუ უნდა შეიცავდეს ცილებს, ცხიმებს და ნახშირწყლებს. თითოეული ეს საკვები ნივთიერება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სხეულის ცხოვრებაში. (და განსაკუთრებით წონის დაკლების პროცესში).

ცილები თქვენი მთავარი კომპონენტია კუნთოვანი მასა. გარდა ამისა, ცილის დეფიციტი იწვევს: კანის ცუდ მდგომარეობას, მუდმივი განცდაშიმშილი, ცუდი ქოლესტერინის დონის შესაძლო მომატება და ა.შ. ამისთვის ნორმალური ფუნქციონირებამამაკაცებმა უნდა მოიხმარონ 2 გ * 1 კგ წონაზე, ხოლო გოგონებმა 1,5 გ * 1 კგ წონაზე. ძირითადი წყაროები: ქათამი, ხორცი, ქათმის კვერცხი, ხაჭო, თევზი და ზღვის პროდუქტები.

ცხიმები ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ სხეულში, მაგრამ მათ სიფრთხილით უნდა მოვეკიდოთ, რადგან ეს ნუტრიენტები ძალიან კალორიულია. (1გრ ცხიმი = 9 კალორია, ხოლო 1გ ცილა და ნახშირწყლები = 4 კალორია). ნორმალური ფუნქციონირებისთვის საჭიროა 0,5 – 0,7 გ * 1 კგ სხეულის წონის მოხმარება. ძირითადი წყაროები: ცხიმიანი თევზი, სელის ზეთი, ზეითუნის ზეთი, თხილი, თესლი, ავოკადო.

ნახშირწყლები ენერგიის მთავარი წყაროა ჩვენი ორგანიზმისთვის და განსაკუთრებით ტვინისთვის. იმისათვის, რომ არ დააზიანოთ თქვენი ჯანმრთელობა, არ გირჩევთ ამ საკვების მთლიანად გამორიცხვას თქვენი მენიუდან. მინიმალურია 50 გრ ნახშირწყლები დღეში (ნაკლებს ნამდვილად არ გირჩევ). პირველ რიგში, ფორმულების გამოყენებით, თქვენ გამოთვალეთ ცილები და ცხიმები, შემდეგ კი დაამატეთ ნახშირწყლები დარჩენილი კალორიების გამოყენებით. ძირითადი წყაროები: მარცვლეული (წიწიბურა, ბრინჯი, შვრიის ფაფა და ა.შ.), მტკიცე ხორბლის მაკარონი, შავი პური, ხრაშუნა, კარტოფილი (მინიმუმი), ხილი (მინიმუმი).

ნაბიჯი #4. ჩვენ სწორად ვანაწილებთ საკვებ ნივთიერებებს საათობრივად.

მას შემდეგ რაც შენ თვითონ დაწერე კვების გეგმა წონის დაკლებისთვისსწორი პროდუქტებიდან, სწორი კალორიული შემცველობადა BZHU-ს სწორი გაანგარიშებით, თქვენ უნდა გესმოდეთ რამდენი კვება უნდა იყოს და რა დროს შეგიძლიათ მიირთვათ გარკვეული საკვები.

რამდენი კვება უნდა იყოს?

ჩვენ მაშინვე უარს ვამბობთ მცირე საჭმელზე და მთელ მენიუს ვყოფთ დაახლოებით თანაბარ ნაწილებად კალორიების მიხედვით. თქვენ უნდა მიირთვათ 4-დან 6-7-ჯერ დღეში. უკვე დადასტურებულია, რომ ჭამის სიხშირე მეტაბოლიზმზე არ მოქმედებს (ანუ, არ აქვს მნიშვნელობა 4 ნაბიჯი იქნება თუ 7 - სიჩქარე იგივე დარჩება). მაგრამ მე მაინც არ გირჩევთ 4 კვებაზე დაბლა წასვლას, რადგან ფრაქციული კვებააქვს თავისი უპირატესობები:

• არანაირი შიმშილი (მუდმივი კვება ხელს გიშლით შიმშილისგან)
• სხეული მუდმივად იღებს რესურსებს (ყოველ 2-4 საათში გარკვეული რაოდენობის საკვები შედის ორგანიზმში, რაც თქვენს ორგანიზმს ნორმალურად ფუნქციონირების საშუალებას აძლევს)
• კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი კარგად მუშაობს (კუჭი არ არის გადატვირთული საკვებით, რაც საბოლოოდ დადებითად მოქმედებს მის ფუნქციონირებაზე)

როდის და რა ვჭამოთ?

Თუ შესაძლებელია, ცილოვანი პროდუქტებიუნდა იყოს წარმოდგენილი ყოველ კვებაზე (ზოგჯერ მეტი, ხან ნაკლები). სასურველია ნახშირწყლების გამორიცხვა ძილის წინ დაახლოებით 6 საათით ადრე.

თუ თქვენ გაქვთ 4 კვება დღეში, მაშინ სქემა შეიძლება იყოს მსგავსი:

1 კვება: ცილები (50%) + ნახშირწყლები (50%)

ტრენინგი

კვება 4: ცილები (75%) + ცხიმები (25%)

თუ თქვენ გაქვთ 6 კვება დღეში, მაშინ ეს შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

1 კვება: ცილები (25%) + ნახშირწყლები (75%)

კვება 2: ცილები (50%) + ნახშირწყლები (25%) + ცხიმები (25%)

კვება 3: ცილები (50%) + ნახშირწყლები (50%)

ტრენინგი

კვება 4: ცილები (50 - 70%) + ნახშირწყლები (30 - 50%)

კვება 5: ცილები (75%) + ცხიმები (25%)

კვება 6: ცილები (100%)

ასევე აუცილებელია დღეში საკმარისი რაოდენობის წყლის დალევა. საშუალოდ არის 30 მლ * 1 კგ სხეულის მასაზე (ანუ თუ თქვენი წონა არის 80 კგ, მაშინ გჭირდებათ 30 * 80 = 2,4 ლიტრი წყალი დღეში).

სწორი დიეტა წონის დაკლებისთვის საათობრივად - მენიუ:

ეს ნიმუში მენიუ, რომელიც გიჩვენებთ, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ სწორი პროდუქტები. ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს გრამებით არ გამოვთვლი, რადგან თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია და თითოეულ ადამიანს სჭირდება საკუთარი მიდგომა.

08:00 – კრევეტები + პური + ხილი

10:30 – ომლეტი ქათმის კვერცხები+ შავი პური + ბოსტნეული + სელის ზეთი

13:00 – ქათმის ფილე+ მტკიცე ხორბლის მაკარონი + ბოსტნეული

15:00 – 16:30 ტრენინგი

17:00 – თევზი + ბრინჯი + ბოსტნეული

19:30 - უცხიმო საქონლის ხორცი + ბოსტნეული + სელის ზეთი

22:00 - ხაჭო

თუ თქვენ არ შეგიძლიათ აირჩიოთ საკუთარი მენიუ სწორი თანაფარდობაცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები ქვეშ საკუთარი წონასხეული, მაშინ მე შემიძლია დაგეხმაროთ ამაში. თუ გინდა წამოგიყვან ინდივიდუალური მენიუ(ყველაფერი გამოთვალა გრამებში და დროში), შემდეგ დამიკავშირდით ამ გვერდის საშუალებით ->

ასე უნდა აშენდეს სწორი, ეტაპობრივად წონის დაკლების დიეტა გოგონებისა და მამაკაცებისთვის. სამომავლოდ ყოველ კვირას მოგიწევთ საკონტროლო გაზომვების ჩატარება ცარიელ კუჭზე. (წონა, წელი, მკერდი, მკლავები და ა.შ.)და გამოიყენეთ ეს მონაცემები პროგრესის თვალყურის დევნებისთვის. თუ მოცულობა თქვენი პრობლემური სფეროები(წელი, თეძო) ყოველ კვირას 0,5 - 1 სმ-ით იკლებს, შემდეგ ასე განაგრძე ჭამა. როდესაც "პლატო" ეფექტი მოხდება და თქვენ შეწყვეტთ წონის დაკლებას, მოგიწევთ დიეტის შემცირება 10%-ით და ა.შ. დიეტის გარდა, გირჩევთ ვარჯიშობთ დარბაზში. ძალაუფლების ვარჯიშიდააჩქარებს ცხიმების წვის პროცესს და გახდის თქვენს სხეულს ტონუსს.

პატივისცემით,

Ყველაზე დიდი პრობლემა თანამედროვე საზოგადოებაცხოვრების სწრაფ ტემპში. ადამიანების უმეტესობა დილით არ საუზმობს; მათ შეუძლიათ ლანჩის დროს ჩაი და ნამცხვრები დალიონ, საღამოს კი კარგად ჭამონ. ძალიან ხშირად ქალები ფიქრობენ, რომ ჭარბი წონის მოსაშორებლად საჭიროა უარი თქვან საუზმეზე. ცხოვრების ეს რიტმი არა მხოლოდ ხელს უწყობს წონის მატებას, არამედ უარყოფითად მოქმედებს ჯანმრთელობაზე. ამიტომ, იმისათვის, რომ იყოთ ჯანმრთელი და გამხდარი, უნდა დაიცვათ ყოველდღიური დიეტა.

წონის დაკლებისთვის სწორი დიეტის არსი

სწორი დიეტა არის საკვების მიღება მინიმუმ ხუთჯერ დღეში.ეს რეჟიმი უნდა დაიცვას ყველა ადამიანმა, მიუხედავად მათი წონისა. ზოგიერთი ექსპერტი გვირჩევს გაზარდეთ კვების რაოდენობა 6-7-მდე. თუ საკვების რაოდენობას ხუთზე ნაკლებს აკლებთ, მეტაბოლიზმი ირღვევა, რაც მრავალი დაავადების განვითარებას უწყობს ხელს.

სწორი დიეტა წონის დაკლებისთვის

საუზმე აუცილებელია. დილით, სასურველია დალიოთ ერთი ჭიქა გრილი, სუფთა წყალი. სხეული იყენებს კალორიებს წყლის გასათბობად სხეულის ტემპერატურამდე. შემდეგი, თქვენ უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები ან სირბილი. ნახევარი საათის შემდეგ შეგიძლიათ საუზმე. საუზმე უნდა იყოს მდიდარი და ბოჭკოებით მდიდარი. არ არის მიზანშეწონილი ზედმეტი ჭამა.

1. მიზანშეწონილია შეინახოთ კალორიული დღიური. თქვენ უნდა ჩამოწეროთ ყველა საკვები და კალორია, რომელიც მოიხმარეთ დღის განმავლობაში. დასასრულს, თქვენ უნდა დაამატოთ მოხმარებული კალორიების მთლიანი რაოდენობა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დათვალოთ დამწვარი კალორიების რაოდენობა. ეს დაგეხმარებათ მომავალში სწორად დაგეგმოთ თქვენი დიეტა. დღიური ანალიზში გეხმარებათ. ბოლოს და ბოლოს, ძალიან ხშირად არ გვახსოვს რა ვჭამეთ საუზმეზე. ჩვენ ხშირად ვცდილობთ თავი მოვიტყუოთ და ვჭამოთ გზაში.
2. დღის პირველ ნახევარში სასურველია უპირატესობა მიანიჭოთ ბოსტნეულიდან და ხილისგან მომზადებულ კერძებს, მეორეში კი ხორცს. თქვენ უნდა დაიწყოთ სამჯერადი კვება. შეგიძლიათ მიიღოთ კიდევ ორი ​​საჭმელი მთავარ კვებას შორის. . ამრიგად, ჯამში იქნება ხუთჯერადი კვება.
3. თქვენ შეგიძლიათ გაყოთ თითოეული კვება რამდენიმე ნაწილად. ამ გზით ნორმალური მეტაბოლიზმი შენარჩუნდება და არ გაჩნდება რაიმე გემრიელის მირთმევის სურვილი.
4. საჭმლისთვის შეგიძლიათ მიიღოთ ბოსტნეული და ხილის სალათები, რძის პროდუქტები . არასასურველია ჭამა მაღალკალორიული საკვები(ნამცხვრები, ნამცხვრები, ჯანჯაფილი, ნამცხვარი). თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ
5. ვახშამი უნდა მიირთვათ ძილის წინ არაუგვიანეს ოთხი საათისა. შეგიძლიათ მიირთვათ თევზი, ხორცი და ბოსტნეულის კერძები. წონის დაკლების მენიუ მდიდარი უნდა იყოს ბოჭკოებითა და ცილებით. უარი უნდა თქვათ ტკბილეულზე და ალკოჰოლზე. (ამ მენიუს ნახვა შეგიძლიათ ბმულზე)
6. საკვები არ უნდა მიირთვათ, როდესაც გსურთ დაიძინოთ ან ძალიან დაღლილად იგრძნოთ თავი.

სწორი ყოველდღიური რუტინა დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო გამხდარი ან შეინარჩუნოთ მუდმივი წონა. არ გაცდუნოთ მისი მიმზიდველი გარეგნობა და სასიამოვნო არომატი. არაჯანსაღი საჭმელი . ძირითადად მას არავითარი სარგებელი არ მოაქვს სხეულს, არამედ მხოლოდ ზიანს აყენებს. თუ წონაში დაკლებას გადაწყვეტთ, ცხოვრების რიტმი უნდა შეცვალოთ. უკეთესი გახდომის სურვილი დაგეხმარებათ ყველა დაბრკოლების გადალახვაში.