ვეგეტარიანული დიეტის განრიგი. რას იძლევა ვეგეტარიანული დიეტა?

წონაში დაკლება 10 კგ-მდე 14 დღეში.
საშუალო ყოველდღიური კალორიული შემცველობა 450 კკალ.

ვეგეტარიანობის პრინციპები გულისხმობს ცხოველური პროდუქტების ყველა ან ზოგიერთი (დამოკიდებულია ვეგეტარიანობის ტიპზე) რაციონიდან გამორიცხვას. თუ გსურთ წონაში დაკლება და ამავდროულად ორგანიზმის გაწმენდა, გირჩევთ გაეცნოთ ამ კვების მეთოდის წესებს (და ბევრისთვის ცხოვრების იდეოლოგიას).

დღეს თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთ ორკვირიან ვეგეტარიანულ დიეტას, რომლის დროსაც შეგიძლიათ დაემშვიდობოთ 8-10 ზედმეტ კილოგრამს. თუ წონაში ოდნავ დაკლება გჭირდებათ, შეგიძლიათ დიეტაზე დადგეთ ერთი კვირა, შემდეგ კი დიეტა უფრო მკვებავი გახადოთ.

ვეგეტარიანული დიეტის მოთხოვნები

ისტორიული მონაცემებით, მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ ვეგეტარიანობის პირველი თაყვანისმცემლები იყვნენ აზიის იოგები და ბუდისტები. იქიდან ამ სისტემასგადავიდა ევროპის ქვეყნებში. პოსტსაბჭოთა სივრცეში ერთ-ერთი პირველი ცნობილი ვეგეტარიანელი იყო მწერალი ლეო ტოლსტოი. მის შემდეგ ეს ენერგოსისტემა ფართოდ მოდური გახდა.

თუ რამდენიმე ათეული წლის წინ ვეგეტარიანელობა გულისხმობდა დიეტურ მეთოდს, რომლის დროსაც ადამიანები ხორცს არ მიირთმევენ, ახლა ბევრი განსხვავებული ვარიაციაა. ვეგეტარიანობის ძირითადი ტიპებია ვეგანიზმი, ლაქტო-ვეგეტარიანიზმი და ლაქტო-ოვო-ვეგეტარიანიზმი.

ვეგანიზმი ერთ-ერთი ყველაზე მკაცრი სახეობაა მიცემული საკვები, რომლის წესების მიხედვით მენიუდან გამორიცხულია ცხოველური და ფრინველის ხორცი, თევზი, ზღვის პროდუქტები, კვერცხი, რძის პროდუქტები და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები. ბევრი ვეგანი საკუთარ თავსაც კი უარყოფს თაფლს. ლაქტოვეგეტარიანობა არის კვების ტიპი, რომლის დროსაც რძე და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები შეიძლება გამოირიცხოს ვეგანიზმში აკრძალული საკვებიდან. მაგრამ ლაქტო-ოვო-ვეგეტარიანიზმი ნიშნავს რძის-ვეგეტარიანულ-კვერცხის ვეგეტარიანობას. რძის გარდა, ფრინველის კვერცხი ასევე შეიძლება შევიდეს დიეტაში ცხოველური პროდუქტებისგან.

14 დღის განმავლობაში შექმნილი ვეგეტარიანული დიეტის პრინციპები ლაქტო-ოვო-ვეგეტარიანობის მსგავსია. ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებიდან შეგიძლიათ მიირთვათ რძე და კვერცხი. თუ ადრე არ გქონიათ მჭიდრო ურთიერთობა ვეგეტარიანელობასთან, უმჯობესია დაიწყოთ ამ ტიპის ვეგეტარიანელობით, რათა ორგანიზმი დიდად არ დაარტყოთ შოკში კვების ქცევის მკვეთრი ცვლილებებით. თუ ხარ ხორცის მოყვარული, დასაშვებია არა ცხიმიანი თევზიდა ზღვის პროდუქტები მცირე რაოდენობით. შეადგინეთ თქვენი დიეტა მეთოდის ძირითადი რეკომენდაციების საფუძველზე და თქვენი გემოვნების პრეფერენციების, სხეულის მახასიათებლებისა და შესაძლებლობების გათვალისწინებით.

ვეგეტარიანული დიეტის დროს ორი კვირის განმავლობაში მოგიწევთ მარცვლეულის, ხილის, ბოსტნეულის, კენკრის, უცხიმო ან უცხიმო რძის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტების ჭამა. ასევე შეგახსენებთ საკმარისი სითხის დალევის აუცილებლობას - დღეში 2 ლიტრამდე გაზიანი წყალი. ასევე ნებადართულია ნებისმიერი სახის ჩაის დალევა თაფლისა და შაქრის დამატების გარეშე (გარდა იშვიათი შემთხვევებისა, რომლებიც აღწერილია ქვემოთ მოცემულ მენიუში), ახლად გამოწურული ხილისა და ბოსტნეულის წვენები. მიუხედავად იმისა, რომ ვეგეტარიანელებს ნებადართული აქვთ გარკვეული ტკბილეული შეიტანონ დიეტაში, ამ ტექნიკის წესების დაცვით, უმჯობესია გამორიცხოთ ყველაფერი, დატოვოთ მხოლოდ ხანდახან პატარა თაფლი. მაინც იკლებთ წონაში.

დიეტის დასრულების შემდეგ, თუ არ გეგმავთ ვეგეტარიანელობას, თანდათან დაუბრუნდით ჩვეულ დიეტას. აქამდე აკრძალული საკვები ნელ-ნელა დაუმატეთ და ფქვილსა და ტკბილეულს ნუ გაიტაცებთ. თორემ, სამწუხაროდ, ასეთი სირთულით წონაში დაკლებულიადვილად შეიძლება დაბრუნდეს. თუ გსურთ არა მხოლოდ გააუმჯობესოთ თქვენი სხეული, არამედ გადაწყვიტეთ სცადოთ კვების და ცხოვრების ეს გზა, ამ დიეტასშეიძლება კარგი დასაწყისი იყოს. ამ შემთხვევაში, განაგრძეთ ჭამა, დაიცავით თქვენს მიერ არჩეული ვეგეტარიანობის ტიპი, მაგრამ გაზარდეთ თქვენი კალორიების მიღება და დაარღვიეთ კვება.

სანამ ვეგეტარიანულ დიეტაზე გადახვალთ, გირჩევთ იცოდეთ ყველა დადებითი და უარყოფითი მხარე. ვეგეტარიანობის უდავო უპირატესობა ის არის, რომ ის ძლიერად ასუფთავებს სხეულს. IN მცენარეული საკვებიშეიცავს უამრავ ბოჭკოს, რომელიც ნაზად და ფრთხილად ასუფთავებს ჩვენს სხეულს. და მონელების სიმარტივე ამ სახისპროდუქტები არ დაძაბავს თქვენს კუჭს. ვეგეტარიანული დიეტა ხელს უწყობს ქოლესტერინის დონის ნორმალიზებას და აძლიერებს იმუნურ სისტემას, ხელს უწყობს მის გაძლიერებას. ორგანიზმისთვის ასევე პლიუსია ის, რომ ბოსტნეული, ხილი, კენკრა და მარცვლეული შეიცავს ვიტამინების მრავალფეროვნებას, ფიტონციდებს და მინერალებს, რომლებიც დადებითად მოქმედებს მრავალი ორგანოსა და სისტემის ფუნქციონირებაზე.

მაგრამ ვეგეტარიანელობას (განსაკუთრებით მკაცრ ვერსიას) ასევე აქვს გარკვეული უარყოფითი მხარეები. ადამიანები, რომლებიც იცავენ მას, განიცდიან ორგანიზმში რკინის ნაკლებობას, შეიძლება გახდეს რკინადეფიციტური ანემიის მსხვერპლი. მცენარეული საკვები ასევე შეიცავს რკინას, მაგრამ ის ცუდად შეიწოვება (ცხოველური პროდუქტების შემცველ საკვებთან შედარებით). სწორედ აქ შეიძლება წარმოიშვას ეს პრობლემა. ასევე, ვეგეტარიანულ მენიუს შესაძლოა აკლია ვიტამინი B12, რის გამოც არსებობს ნერვული სისტემის დაავადებების შეხვედრის შესაძლებლობა. ზოგიერთ ადამიანს უჭირს ცხიმის გამომუშავება ვეგეტარიანელობისას. ორგანიზმისთვის აუცილებელიჰორმონები და ფერმენტები. თუ თევზსა ​​და ზღვის პროდუქტებზე უარს იტყვით, როგორც მეცნიერები აღნიშნავენ, შესაძლოა განვითარდეს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები და მხედველობის პრობლემები (კერძოდ, კატარაქტის განვითარება, ლინზის დაბინდვა). ასე რომ, თუ გადაწყვეტთ ვეგეტარიანულ კვებას დიდი ხნით (ან თუნდაც ყოველთვის), იზრუნეთ B12 ვიტამინის ორგანიზმში მიწოდებაზე, ასევე სპეციალური კომპლექსის მიღებაზე ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებით.

ვეგეტარიანული დიეტის მენიუ

Დღე 1
საუზმე: მოხარშეთ წიწიბურა წყალში ან ორთქლზე მდუღარე წყალში ღამით (ფაფის მზა ნაწილის წონა უნდა იყოს დაახლოებით 150 გ), შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა რძე ან უცხიმო კეფირი.
ვახშამი: ბოსტნეულის წვნიანი; ჭვავის სადღეგრძელო; დაახლოებით 200 გრ სალათი ახალი ბოსტნეული, დაასხით ნებისმიერი მცენარეული ზეთი.
ვახშამი: 150 გრ ყავისფერი ან ყავისფერი ბრინჯი და სახამებლის შემცველი შემწვარი ბოსტნეული (200 გ-მდე).

დღე 2
საუზმე: რამდენიმე მოხარშული კვერცხი; სადღეგრძელო ყველით და პომიდვრით.
სადილი: ვაშლის, ნიახურის სალათი და მცირე რაოდენობით გახეხილი უცხიმო ყველი, ახლად გაწურული ზეითუნის ზეთით. ლიმონის წვენიდა თქვენი საყვარელი სანელებლები (200 გრ).
ვახშამი: 2-3 გამომცხვარი საშუალო ზომის კარტოფილი; squash ხიზილალა 150 გ-მდე რაოდენობით; რამდენიმე მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელო.

დღე 3
საუზმე: რძის ბრინჯის ფაფა (150 გრ); ნახევარი ჭიქა სასმელი ბუნებრივი იოგურტი; 2 საშუალო ზომის ახალი მსხალი.
სადილი: სოიოს სუპი ტოფუსთან ერთად; პატარა სეზამის ფუნთუშა; ცოტა ჩაშუშული ბოსტნეული პლუს ერთი ფორთოხალი.
ვახშამი: 200 გრ ბოსტნეული, მოშუშული სოკოთი და ხახვით.

დღე 4
საუზმე: მთელი მარცვლეულის ან ჭვავის პურის ნაჭერი; ერთი მოხარშული კვერცხი; ახალი კიტრი; საყვარელი მწვანილი; 200 მლ უცხიმო კეფირი.
სადილი: წიწაკა სავსე არასახამებლიანი ბოსტნეულით და ყავისფერი ან ყავისფერი ბრინჯით (200 გრ); 2 პატარა ვაშლი.
ვახშამი: 2 ქურთუკი კარტოფილი; მოხარშული მწვანე ლობიოდა 2 ახალი პომიდორი.

დღე 5
საუზმე: შვრიის ფაფა (დაახლოებით 100 გ); ბანანი და 200 მლ უცხიმო კეფირი.
ვახშამი: ოსპის წვნიანი; სტაფილოსა და კომბოსტოს სალათის პორცია პლუს 2 კივი.
ვახშამი: ბოსტნეულის ჩაშუშული(200-250 გ).

დღე 6
საუზმე: 100 გრ მარცვლოვანი ხაჭო იმავე რაოდენობით თქვენი საყვარელი კენკრით; უცხიმო კეფირი ან იოგურტი (100 მლ).
სადილი: თეფში მარხვის ბორში; რამდენიმე სუფრის კოვზი ვინეგრეტი; ერთი ვაშლი.
ვახშამი: ჩაშუშული კომბოსტო სოკოთი (დაახლოებით 150 გ); 2 პატარა ნაჭერი ჭვავის პური; ჭიქა უცხიმო კეფირი ან ბუნებრივი იოგურტი.

დღე 7
საუზმე: ხაჭო ან კასეროლი დამტკიცებული პროდუქტებით (150 გრ); იოგურტის დალევა დანამატების გარეშე (150 გრ); 1 დიდი ფორთოხალი.
ვახშამი: მარგალიტის ქერის ფაფა(დაახლოებით 150 გ); ცოტაოდენი ყვავილოვანი კომბოსტოს სალათი და პომიდვრის წვენი(200 მლ).
ვახშამი: სატაცური და სხვა ბოსტნეული.

დღე 8
საუზმე: ახალი ან ჩაშუშული კომბოსტო (150 გრ); ჭიქა მწვანე ჩაი, რომელსაც შეგიძლიათ დაუმატოთ 1 ჩ.კ. თაფლი
სადილი: თასი ვეგეტარიანული ლობიოს წვნიანი; კვერცხი; ახლად გაწურული ვაშლის წვენი (200 მლ).
ვახშამი: ჩაშუშული კომბოსტო სოკოთი (200 გ-მდე); ჭიქა ცარიელი მწვანე ჩაი.

დღე 9
საუზმე: 150 გრ სოკოს ხიზილალა (ან უბრალოდ ჩაშუშული სოკო); უშაქრო მწვანე ჩაი.
სადილი: წიწიბურას ფაფა და მჟავე კომბოსტო (დაახლოებით 100 გრ ორივე).
ვახშამი: მოხარშული პორცინის სოკო (100-150 გ); ერთი ახალი კიტრი და ერთი ჭიქა ახალი სტაფილოს წვენი.

დღე 10
საუზმე: ხილის სალათი (200 გ-მდე) ან მხოლოდ ერთი დიდი ხილი (მაგალითად, ვაშლი); ჭიქა მწვანე ცარიელი ჩაი.
სადილი: წიწიბურა (100 გრ); დაახლოებით 70 გრ მოხარშული პორცინის სოკო; რამდენიმე სუფრის კოვზი მჟავე კომბოსტო ან ახალი კომბოსტო; ჭიქა მწვანე ჩაი, რომელსაც შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა ნატურალური თაფლი.
ვახშამი: ახალი სალათიკიტრისა და მწვანილისგან (150 გ-მდე).

დღე 11
საუზმე: ბრინჯი ან შვრიის ფაფა, სურვილისამებრ უცხიმო რძით (საერთო მოხმარების წონა 200 გ-მდე); ჭიქა ცარიელი მწვანე ჩაი.
სადილი: თასი უცხიმო წვნიანი, რომელიც დაფუძნებულია პურის სოკოზე.
ვახშამი: ბოსტნეულის პორცია (200 გ-მდე), ჩაშუშული სოკოთი და ხახვით (არ არის მიზანშეწონილი კარტოფილის გამოყენება).

დღე 12
საუზმე: შვრიის ფაფა საშუალო ზომის ბანანთან ერთად, პლუს ერთი ჭიქა უცხიმო კეფირი.
სადილი: სოიოს სუპი ტოფუსთან ერთად; ჭვავის პურის ნაჭერი ან პატარა სეზამის ფუნთუშა.
ვახშამი: მოხარშული პორცინის სოკო (150 გ-მდე); მწვანე ჩაი.

დღე 13
საუზმე: დიდი ფორთოხალი ან ჭიქა ახლად გამოწურული ციტრუსის წვენი.
სადილი: ბოსტნეულის წვნიანი და ცარიელი მწვანე ჩაი.
ვახშამი: 200 გრამი შემწვარი ბოსტნეული.

დღე 14
საუზმე: ახალი კენკრა ან სხვა კენკრა, რომელიც მოგწონთ (50 გრ), პლუს შავი ჩაი კოვზი თაფლით.
სადილი: ბოსტნეულის ვეგეტარიანული სუპი.
ვახშამი: ახალი ბოსტნეულის სალათი მწვანილით.

შენიშვნა. თუ შიმშილის გრძნობა გაქვთ, მიირთვით მცირე რაოდენობით ხილი და ბოსტნეული (სასურველია სახამებლის გარეშე) და დალიეთ ხილისა და ბოსტნეულის წვენები. მენიუში რეკომენდებული კერძები შეიძლება შეიცვალოს სხვებით. მთავარი ის არის, რომ ისინი ვეგეტარიანელები და შემადგენლობით მსგავსია.

უკუჩვენებები ვეგეტარიანულ დიეტაზე

• ვეგეტარიანული დიეტა უკუნაჩვენებია 18 წლამდე ასაკის პირებისთვის, ორსული და მეძუძური ქალებისა და ავადმყოფობის შემდეგ დასუსტებული ადამიანებისთვის.
• არ დაიცვათ დიეტა ნებისმიერი ოპერაციის შემდეგ.
• არ უნდა მიმართოთ ტრანსფორმაციის ვეგეტარიანულ მეთოდს მაშინაც კი, თუ გაქვთ ქრონიკული დაავადებები (როგორც რემისიის, ასევე გამწვავების პერიოდში).
• თუ გრძნობთ, რომ ყველაფერი კარგად არ მიდის თქვენს ჯანმრთელობასთან დაკავშირებით (ან კიდევ უკეთესი, ნებისმიერ შემთხვევაში), მიმართეთ ექიმს და გაარკვიეთ, ზიანს მოგაყენებთ თუ არა კვების ეს მეთოდი.

ვეგეტარიანული დიეტის უპირატესობები

1. ეს ტექნიკა გვეხმარება წონის დაკლებაში წყალობით დაბალკალორიული დიეტადა მასში არსებული შინაარსი სასარგებლო ნივთიერებები.
2. ორგანიზმი იწმინდება და მისი ფუნქციონირება სტაბილიზირებულია.
3. ასეთი კვება დააჩქარებს მეტაბოლიზმს, გაზრდის დიეტის შემდეგ მიღებული შედეგების შენარჩუნების შანსებს.
4. თავს უკეთ გრძნობთ და სასიამოვნო სიმსუბუქე ჩნდება.
5. როგორც წესი, ასეთ დიეტაზე შიმშილს არ გრძნობთ. ნებადართული პროდუქტების სიმრავლე საკმაოდ დიდია და საშუალებას გაძლევთ იპოვოთ თქვენი გემოვნების შესაბამისი საკვები.

ვეგეტარიანული დიეტის უარყოფითი მხარეები

ხორცის მოყვარულებს გარკვეული ძალისხმევა დასჭირდებათ, რომ ისწავლონ ვეგეტარიანული დიეტის დაცვა. ღირს ჯერ საკუთარი თავის შემოწმება ფსიქოლოგიური მუშაობა. ყველა ვერ ახერხებს შეგუებას, თუნდაც მოკლე ვადა, დიეტა ხორცისა და თევზის გარეშე.

ვეგეტარიანული დიეტის ხელახალი დანერგვა

დაიცავით ორკვირიანი ვეგეტარიანული დიეტა სუფთა ფორმაარ არის რეკომენდებული ორ თვეში ერთხელ.

მარტივად რომ ვთქვათ, ვეგეტარიანობა არის დიეტური სტილი, რომელიც გამორიცხავს ცხოველური პროდუქტების მოხმარებას. მაგრამ მას აქვს მრავალი ვარიაცია. მაგალითად, ლაქტო-ვეგეტარიანელები ხორცს არ ჭამენ, მაგრამ მენიუში კვერცხს და რძის პროდუქტებს უშვებენ. ვეგანები იცავენ ყველაზე მკაცრ მრავალფეროვნებას. ისინი არ მოიხმარენ ცხოველურ პროდუქტებს, მათ შორის თაფლს. გარდა ამისა, არსებობს ასეთი კვების რამდენიმე სხვა სახეობა:

ვეგეტარიანობის სახეები

რეალურად ვეგეტარიანელობა. ხორცი და თევზის პროდუქტები გამორიცხულია მოხმარებიდან;

ვეგანიზმი. ცხოველური წარმოშობის აბსოლუტურად ყველა პროდუქტი გამორიცხულია;

უმი საკვების დიეტა. უპირატესობა ენიჭება უმი ბოსტნეულს და ხილს. როგორც ბოლო საშუალება, საკვები თბება არაუმეტეს 46 გრადუსზე, ხოლო თითქმის ყველა სასარგებლო ნივთიერება შენარჩუნებულია;

ფრუტიანიზმი. მისი მიმდევრები ჭამენ მხოლოდ ხილს;

თხილი დამატებული ხილით. ადამიანები მიირთმევენ ექსკლუზიურად თესლს, თხილს, ორგანულ ხილს და კენკრას.

პოპულარული ვეგეტარიანული დიეტა

ყველაზე გავრცელებული ვეგეტარიანული დიეტა ყველაზე პოპულარულია მთელ მსოფლიოში. განკუთვნილია 1 თვის განმავლობაში.

ძირითადი პროდუქტები, რომელთა მოხმარებაც ამ დროს შეიძლება, არის მარცვლეული, თესლი, თხილი, მარცვლეული, პური, მაკარონი. ისინი ასევე ამზადებენ კერძებს ბოსტნეულისა და ხილისგან მხოლოდ მცენარეული ზეთის დამატებით.

ასეთი კვების პროცესში წონის დაკლება 3-დან 5 კგ-მდე მერყეობს. თუ თქვენ გჭირდებათ წონის დაკლების დაჩქარება, უნდა დააკავშიროთ დიეტა და ვარჯიში.

გამომდინარე იქიდან, რომ ასეთი მრავალფეროვანი პროდუქტი თქვენთვის ხელმისაწვდომია, მენიუ შეიძლება საკმაოდ მრავალფეროვანი იყოს. ამიტომ დიეტა არ იწვევს ფსიქოლოგიურ დისკომფორტს. უფრო მეტიც, კვების ამ სტილის შენარჩუნება მარტივია. დიდი დრო.

თუ ცხოველურ პროდუქტებზე უარის თქმა გაგიჭირდებათ, შეგიძლიათ, როგორც ბოლო საშუალება, საკუთარ თავს ამის უფლება მისცეთ დიდი რიცხვიმოხარშული ან ჩაშუშული თევზი. ეს გამართლებულია იმით, რომ მცენარეულ დიეტაზე ძალიან სწრაფმა გადასვლამ შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმში ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ნაკლებობა, გარკვეული უარყოფითი შედეგებით.

ბოლო წლებში ვეგეტარიანობა სულ უფრო და უფრო პოპულარული ხდება დასავლეთის ქვეყნებში. ბევრი კინოვარსკვლავი, მოდელი და სპორტსმენი აკონტროლებს მათ ჯანმრთელობას და იცავს ასეთ დიეტას. სინანულის გარეშე, ისინი უარს ამბობენ წვნიან სტეიკებზე სასარგებლოდ ბოსტნეულის კერძებიდა ხილი. მაგრამ სწორად აკეთებენ თუ არა ხორცს - სრული ცილის ამ წყაროს - მოშორებით?!

როგორ მოქმედებს ვეგეტარიანული დიეტა თქვენს ჯანმრთელობაზე?

სარგებელი

ექსპერტებისა და დიეტოლოგების უმეტესობა თვლის, რომ დიეტა, რომელიც ზღუდავს ცხიმების მიღებას, ძალიან სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის. გარდა ამისა, ექიმები ამბობენ, რომ ხორცზე უარის თქმა მნიშვნელოვნად ამცირებს გულის დაავადების რისკს. საჭმლის მომნელებელი სისტემადა მრავალი სხვა დაავადება.

ამ სფეროში ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ მცენარეული საკვები აუმჯობესებს ტიპი 2 დიაბეტით დაავადებულთა მდგომარეობას. მათ ნაკლები წამალი სჭირდებათ. დიეტის დროს წონა იკლებს და შესაბამისად მცირდება ინსულინის მგრძნობელობა. ამ მხრივ, გლიკემიური და ლიპიდური კონტროლი უმჯობესდება დიაბეტიან პაციენტებში.

გარდა ამისა, არსებობს მტკიცებულება, რომ ვეგეტარიანული დიეტა ხელს უწყობს პროსტატისა და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ავთვისებიანი სიმსივნეების განვითარების პრევენციას.

კიბოს განვითარების ალბათობა მცირდება, რადგან ვეგეტარიანელობა გულისხმობს ბუნებრივი ბოჭკოებით მდიდარი საკვების მიღებას, ასევე კაროტინოიდებსა და იზოფლავონოიდებს. პირველი გვხვდება, მაგალითად, სტაფილოში, მწვანილსა და ისპანახში. სოიო და პარკოსნები შეიცავს დიდი რაოდენობით იზოფლავონოიდებს.

ბრიტანეთში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ახალი ხილის ყოველდღიური მოხმარება ამცირებს სიკვდილიანობას გულისა და სისხლძარღვთა დაავადებებით 20%-ით. ის ხელს უშლის კუჭის, პანკრეასის და ნაწლავების კიბოს წარმოქმნას.

ზიანი

თუმცა, უნდა იცოდეთ, რომ სათანადო დიეტაზე მყოფმა ადამიანებმა უნდა მიიღონ ვიტამინის კომპლექსებიცხოველური პროდუქტების მიტოვების გამო საკვები ნივთიერებების, კერძოდ ცილების ნაკლებობის კომპენსირება. მაგალითად, ვეგანებმა და ლაქტო-ვეგეტარიანელებმა უნდა შეავსონ ვიტამინი B12, კალციუმი და რკინა. ამ ნივთიერებების ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ანემია, კუნთების სისუსტედა კიდევ სიბრმავე.

დიეტის ნიმუში დღისთვის

საუზმე:

ჩაი, ნატურალური ყავა ან მცენარეული ინფუზია მცირე რაოდენობით შაქრით.
გუშინდელი პურის ნაჭერი ან ორიოდე კრეკერი.

ვახშამი:

მაკარონის პორცია (100 გრ), ან პურცლები ბოსტნეულით და კენკრით. ახალი ბოსტნეულის სალათი, მწვანილი. ან ჩაშუშული, გამომცხვარი, დაკონსერვებული ბოსტნეული. Ხილის სალათი. ახალი ხილი. მცენარეული ზეთი - არა უმეტეს ერთი სუფრის კოვზი. ერთი მუჭა თხილი.

ვახშამი:

წიწიბურას ან ბრინჯის ფაფა ზეთის გარეშე. ბოსტნეულის წვნიანი ან ახალგაზრდა ბაღის მწვანილებით. კარგია ჭინჭრის წვნიანი ბრინჯით. მცენარეული ზეთი - არა უმეტეს ერთი ჩაის კოვზი. ჩაშუშული ბოსტნეული (გოგრა, პომიდორი, ყაბაყი, წითელი ბულგარული წიწაკა). შეგიძლიათ მოხარშული ლობიო ქლიავთან ერთად მოხარშოთ. გამომცხვარი ან ახალი ხილი. ჩაი ცოტა შაქრით.

შედეგები

ასე რომ, ჩვენ გადავხედეთ, რა არის ვეგეტარიანული დიეტა ერთი თვის განმავლობაში წონის დაკლებისთვის, მენიუ, სარგებელი, ზიანი და როგორ შევამსუბუქოთ იგი. სცადეთ ახალი დიეტა თქვენთვის. შესაძლოა, ის იმდენად მოგეწონოთ, რომ თქვენც შეუერთდეთ ნამდვილი ვეგეტარიანელთა მრავალრიცხოვან რიგებს, რომლებიც ყოველდღიურად იზრდება. გარდა ამისა, თქვენ აუცილებლად იგრძნობთ სიმსუბუქეს თქვენს სხეულში და იგრძნობთ ძალის მოზღვავებას.

ვეგეტარიანული დიეტა გაგიუმჯობესებთ და თქვენს ორგანიზმში ძირითადი პროცესები ნორმალურად დაბრუნდება. კანს უბრუნებს თანაბარ, ჯანსაღ ფერს და სიამოვნებით ჩაიხედავთ სარკეში. და რა შეიძლება იყოს ქალისთვის უფრო სასიამოვნო, ვიდრე გახარება მისი ანარეკლის ყურებისას? Იყოს ჯანმრთელი!

სვეტლანა, www.site

დაიკლოთ წონა და ამავდროულად შეამციროთ ინფარქტის, ინსულტის და ონკოლოგიური დაავადებები- ეს ყველაფერი ვეგეტარიანულ დიეტაზეა შესაძლებელი. მიიღეთ რეცეპტები გემრიელი და ჯანსაღი კერძები, რომელიც დაგიბრუნებთ სიმსუბუქესა და ჯანმრთელობას.

ვეგეტარიანული დიეტის მთავარი პრინციპია ცხოველური პროდუქტების: ხორცის, კვერცხის, თევზის თავიდან აცილება. ვეგეტარიანელობა არის ცხოვრების წესი, რომელიც ხელს უწყობს მისი ხარისხის გაუმჯობესებას და ზედმეტი კილოგრამების რაოდენობის შემცირებას.

წონის დაკლება დაბალანსებული ვეგეტარიანული დიეტით ყოველთვის იძლევა ეფექტურ შედეგებს. გარდა გამწმენდი ეფექტისა და კილოგრამების დაკლებისა, ვეგეტარიანობის მომხრეები აღნიშნავენ სხეულში სიმსუბუქის შეგრძნებას, კარგი ხასიათი. არსებობს საპირისპირო მოსაზრება, რომ ზიანს აყენებს სხეულს დიეტური საკვებიკვლავ ვრცელდება. მაგრამ ძალიან ცოტა მაგალითია განცხადების მართებულობის დასადასტურებლად. ვეგეტარიანული რეჟიმი კვლავ უკავია წამყვან პოზიციას წონის დაკლების სხვა მრავალ მეთოდს შორის.

ვეგეტარიანული სისტემა წონის დაკლებისა და ჯანმრთელობისთვის

ექიმები, დიეტოლოგები და მეცნიერები ამბობენ, რომ ვეგეტარიანული დიეტა სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის და ორგანიზმის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, ვინაიდან ზღუდავს მავნე ქოლესტერინის და ცხიმების დაგროვებას. ამ კვების სისტემის მიმდევრები მიირთმევენ მცენარეული წარმოშობის საკვებს, მდიდარი დიეტური ბოჭკოებით, გამდიდრებული ვიტამინებითა და სასარგებლო კომპონენტებით.

გეობოტანიკური პროდუქტები შეიცავს ბევრად ნაკლებ კალორიას და ცხიმს, ვიდრე ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები. ხილი და ბოსტნეული ხელს უწყობს ნაწლავის მოძრაობის ნორმალიზებას და გაუმჯობესებას ზოგადი მდგომარეობაშიმშილის გრძნობის დაკმაყოფილება. სამედიცინო წყაროებიგაითვალისწინეთ, რომ ვეგეტარიანელები არ არიან მიდრეკილნი კიბოს მიმართ და მათ შორის იშვიათია ჰიპერტონიული პაციენტები. მათ შორის ძალიან იშვიათია ინსულტი და გულის შეტევა.

ლეო ტოლსტოიმ, ტ.ედისონმა, ლეონარდო და ვინჩიმ უპირატესობა მიანიჭეს ბოსტნეულის სუფრას. რა მშვენიერი მემკვიდრეობა დატოვეს დიდებმა, ამართლებენ სამართლიან აზრს სასარგებლო მოქმედებავეგეტარიანობა ტვინის აქტივობაზე.

რა სარგებელი მოაქვს მცენარეულ საკვებს

სწორად ორგანიზებული მცენარეული დიეტა დადებითად მოქმედებს ადამიანის ორგანიზმზე, ხელს უწყობს მის გაწმენდას და დაკარგვას ჭარბი წონა, ანელებს დაბერების პროცესს.

1. მცენარეული საკვების ყოველდღიური მიღება ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, სიმსუქნისა და დიაბეტის განვითარების ალბათობას. ზოგიერთი ექიმი ამტკიცებს, რომ ასეთი კვების სისტემა ამცირებს კიბოს რისკს.
2. ძირეული ბოსტნეულის, მარცვლეულის, მწვანილისა და ხილის გამოყენება ხელს უწყობს ორგანიზმის E. coli-ით და სალმონელით ინფექციის თავიდან აცილებას.
3. მეცნიერულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ბოსტნეულის მჭამელები უფრო დიდხანს ცოცხლობენ, ვიდრე ისინი, ვინც მიირთმევენ ჩვეულებრივ საკვებს, ცხოველურ ცხიმებს და დელიკატურ ხორცს.
4. სამოყვარულო დიეტა სამარხვო საჭმელი, რომელიც შეიცავს მარცვლეულს, თხილს, პარკოსნებს, ხილს, ეხმარება ორგანიზმს აუცილებელი ვიტამინებითა და ფოლიუმის მჟავით უზრუნველყოფაში. მოსავლის პროდუქტები შეიცავს მინერალებს, რომლებიც აუცილებელია ნორმალური ოპერაციაორგანოები. პარკოსნები, ტოფუ, თესლი უზრუნველყოფს ცილებს, ფოთლოვანი მწვანილი არის ანტიოქსიდანტების მომწოდებლად.
5. მინიმალური შინაარსი გაჯერებული ცხიმიქოლესტერინი ნორმალიზდება ჭარბი წონა, ამცირებს მის სიჭარბესთან დაკავშირებული დაავადებების განვითარების რისკს.

უარყოფითი მხარეები

ნებისმიერი ტიპის პოლოტორიანობის მსგავსად, ვეგეტარიანელობას აქვს გარკვეული უარყოფითი თვისებები.

1. თუ ცხოველური ცილა, რომელსაც შეიცავს საქონლის ან ღორის ხორცი, ორგანიზმი მთლიანად და სწრაფად შეიწოვება, მაშინ შეიწოვება მცენარეული ცილებისხეული ატარებს მეტ დროს, შთანთქავს მხოლოდ ნახევარს.
2. ზოგიერთი ექიმი ამტკიცებს, რომ ცხოველური ცხიმების გარეშე იმუნიტეტი მცირდება და გაციებისადმი მგრძნობელობა იზრდება. შესაძლოა განვითარდეს ანემია და კალციუმის დაკარგვა, რაც ასუსტებს ჩონჩხის სისტემას.
3. ექიმები არ გირჩევენ ამ სისტემის დაცვას ბავშვებს, ორსულებსა და 30 წლამდე ახალგაზრდებს, რათა მზარდი ორგანიზმი არ ჩამოერთვას ზოგიერთ ამინომჟავას, რომელიც გავლენას ახდენს ზრდაზე და B ვიტამინებზე.
4. თუ ვეგანი ხართ, უნდა გაითვალისწინოთ, რომ რაციონში რძისა და მისი წარმოებულების არარსებობა იწვევს ჰემატოპოეზურ და ნერვულ სისტემებს.
5. რაციონში უხეში ბოჭკოების და პარკოსნების ჭარბი რაოდენობა შეიძლება გამოიწვიოს შებერილობა.

Არ არის სრული სიამცენარეული დიეტის დადებითი და უარყოფითი მხარეები. არსებობს არაერთი არაპირდაპირი არგუმენტი, რომელიც დაკავშირებულია ვეგეტარიანობის მინუსებთან. დადებითი მხარეარის ის, რომ ზოგიერთი ხანგრძლივი ვეგეტარიანელი თავის კარგ ჯანმრთელობას მთლიანად მხოლოდ დიეტას ანიჭებს.

არაპირდაპირი მინუსი კი საკითხის ფინანსურ მხარეშია. ჩვენს პირობებში, ხორცისა და ცხოველური ცხიმების გარეშე მრავალფეროვანი, სრული მენიუს უზრუნველსაყოფად, მნიშვნელოვანი ხარჯები იქნება საჭირო. დიახ, ყველა ექიმი არ მიიღებს პასუხისმგებლობას ბავშვის მომავალზე, თუ მისი ორსული დედა მხოლოდ მცენარეულ საკვებს მიირთმევს.

წესები

წონის დაკლებისთვის ვეგეტარიანული დიეტა მიზნად ისახავს ცხიმების ბუნებრივ წვას და სხეულის განახლებას. თუ მკაცრად დაიცავთ წესებს და სწორად შეუთავსებთ დიეტის კომპონენტებს, ეს გეხმარებათ დაიკლოთ 10 კგ ერთ-ორ კვირაში.

კალორიების მიღებისა და პორციების ზომების სწორად გამოსათვლელად, თქვენ უნდა შეიძინოთ მარტივი ელექტრონული სასწორები, ისწავლოთ კერძების კალორიული შემცველობის დათვლა და თქვენს ორგანიზმს საჭირო კალორიების რაოდენობა. მნიშვნელოვანია დაიცვას ვეგეტარიანული დიეტისთვის კერძების მომზადების წესები, კერძოდ:

• გამორიცხეთ შემწვარი საკვები;
• გამოიყენეთ მარილი ზომიერად;
• მოერიდეთ სანელებლების და სხვა არომატიზატორების გამოყენებას, მათ შორის ძმრის გამოყენებას; ის შეიძლება შეიცვალოს ლიმონის წვენით.

მენიუ კვირისთვის

შეადგინე თავი დაბალანსებული მენიუერთი კვირის განმავლობაში ვეგეტარიანული დიეტა საკმაოდ მარტივია. ქვემოთ მოცემულია დიეტა შვიდი დღის განმავლობაში, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც კვების საფუძველი, შეცვალოს პროდუქტები იმ იდენტურით, რაც მითითებულია. უნდა გვახსოვდეს, რომ ერთ ჯერზე მოხმარებული პორციების საერთო მოცულობა არ უნდა აღემატებოდეს 500 გრამს.

ორშაბათი

• საუზმე: ერთი მოხარშული კვერცხი, სენდვიჩი ჭვავის პური ადიღეური ყველით.
• სადილი: ორთქლზე მოხარშული წიწიბურა, შეზავებული ზეთით, ახალი ბოსტნეულისა და მწვანილის სალათი, ზეითუნის ზეთით და ლიმონის წვენით.
• შუადღის საუზმე: ნებისმიერი ტკბილი ხილი, ბანანის გარდა, კომპოტი.
• ვახშამი: გამომცხვარი ბოსტნეულის ჩაშუშული - კარტოფილი, სტაფილო, ბადრიჯანი, ყაბაყი. ბოსტნეული შეიძლება მოასხით ზეითუნის ზეთით და მოასხით ლიმონის წვენით.

• საუზმე: ხაჭოთი ახალი ხილიან კენკრა. ხაჭოსა და კენკრის ნარევს შეგიძლიათ დაამატოთ თაფლი, როგორც დამატკბობელი.
• სადილი: ხახვითა და სოკოთი ჩაშუშული კარტოფილი (ახალი ან გაყინული, მაგრამ არა დაკონსერვებული), ესკაროლისა და ნიახურის მწვანე სალათი, ზეითუნის ზეთით, ქატოთი ან ჭვავის პურით.
• შუადღის საუზმე: კენკრის ჟელედა დიეტური ორცხობილა.
• ვახშამი: რძეში მოხარშული ბრინჯის ფაფა.

• საუზმე: მოხარშული ბოსტნეულის თბილი სალათი რაფსის ზეთისა და ლიმონის წვენის დამატებით, მოხარშული კვერცხი. ბოსტნეული უფრო გემრიელი და ჯანსაღი იქნება, თუ ორმაგ ქვაბში მოხარშეთ.
• სადილი: უცხიმო სუპი სოკოს ბულიონით, პომიდვრის სალათი ხახვით, არარაფინირებული მზესუმზირის ან ზეითუნის ზეთით.
• შუადღის საუზმე: 50 გრ თხილის ასორტი და კენკრის ან ჩირის კომპოტი.
• ვახშამი: სოფლის ხაჭო თაფლით და ჭიქა კეფირით.

• საუზმე: ერთი კვერცხისა და რძისგან დამზადებული ომლეტი, გამომცხვარი ღუმელში ან ორთქლზე მოხარშული, ნატურალური უცხიმო იოგურტი შერეული ახალი ხილით.
• სადილი: შვრიის წვნიანი ბოსტნეულით, ახალი ან მჟავე კომბოსტოს სალათი, ჭვავის პური.
• შუადღის საუზმე: კეფირის და კენკრის ან ხილის კოქტეილი.
• ვახშამი: წიწიბურის ფაფა რძეში ორთქლზე მოხარშული ქიშმიშის დამატებით.

• საუზმე: ვინეგრეტი ლობიოთი და სელის ზეთი, ტომარაში მოხარშული კვერცხი.
• სადილი: მოხარშული ბრინჯი ბოსტნეულით, ნაღები, პური. თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ თქვენი დიეტა მცირე მუჭა თხილით.
• შუადღის საუზმე: ნატურალური იოგურტი ან ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე ახალი კენკრით და ხილით.
• ვახშამი: მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული კარის და კანაფის ზეთით.

• საუზმე: ნატურალური ხაჭოს ნაზავი კენკრით ან ხილით, თაფლით შეზავებული.
• სადილი: წიწაკა, ბოსტნეულით სავსედამატებით კარაქი, ქატო ან ჭვავის პური.
• შუადღის საუზმე: თხილი თაფლით, ახლად გამოწურული ვაშლის წვენი.
• ვახშამი: ვინეგრეტი ლობიოთი, არარაფინირებული მზესუმზირის ზეთით.

კვირა

• საუზმე: ერთი კვერცხისა და რძის ომლეტი, გამომცხვარი ღუმელში, სენდვიჩი ადიღეური ყველით.
• სადილი: ბოსტნეულის ბულიონში მოხარშული ბორში ან კომბოსტოს წვნიანი, პური, მწვანე სალათი სელის ზეთით.
• შუადღის საუზმე: ტკბილი ხილი წვენით ან კომპოტით.
• ვახშამი: მოხარშული კარტოფილის პიურე და რძე.

დაბალანსებული გეობოტანიკური პროგრამა არის წონის დაკლების, გაახალგაზრდავებისა და კარგი ჯანმრთელობის გასაღები. თუმცა, ექიმები მკაცრად გირჩევენ ასეთი მკაცრი დიეტის დამატებას იოდისა და კალციუმის შემცველი საკვებით. სასარგებლო იქნება მენიუში ჩართვა ზღვის მცენარეები, ზღვის პროდუქტები და თევზი.

რეცეპტები

ბევრი ჩვენთვის ნაცნობი კერძი Ყოველდღიური ცხოვრების, გახდება ვეგეტარიანელი, თუ მათი შემადგენლობიდან ცხოველურ ცილას ამოიღებთ. ამიტომ, შეუძლებელია ყველა ვეგეტარიანული სამზარეულოს ერთ სტატიაში გაშუქება, ამიტომ ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე სამარხვო რეცეპტი, რომლებიც წონაში დაკლებულებს საწყის ეტაპზე კერძების ორგანიზებაში დაეხმარება.

სამარხვო კომბოსტოს წვნიანი ან ბორში

ხორცის არარსებობის მიუხედავად, ვეგეტარიანული სუპები მდიდარი და დამაკმაყოფილებელია. ისინი მზადდება უფრო მარტივად და სწრაფად, ვიდრე ძროხის ან ღორის ბულიონით.

ვეგეტარიანული კომბოსტოს სუპის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ:

• თეთრი კომბოსტოს პატარა თავი;
• ერთი სტაფილო;
• ხახვის პატარა თავი;
• 2 საშუალო ზომის კარტოფილი;
• ხელნაკეთი ტომატის პასტა ან ერთი დიდი პომიდორი;
• ნიორის კბილი.

მომზადების პროცესი:

1. ქვაბში ჩაასხით 2 ლიტრი სუფთა წყალიდა მოხარშეთ.
2. კომბოსტო დავჭრათ თხელ ზოლებად და მოვათავსოთ მდუღარე წყალში 15 წუთის განმავლობაში.
3. სანამ კომბოსტო იხარშება, სტაფილო და ხახვი უნდა გახეხეთ ან წვრილად დაჭერით, შეწვით მცენარეულ ზეთში, ბოლოს ბოსტნეულს დაუმატეთ ტომატის პასტა ან წვრილად დაჭრილი პომიდორი, გაფცქველი ნიორი და დრესინგი დაბალ ცეცხლზე ადუღეთ სახურავით. დახურული.
4. გათალეთ კარტოფილი და დაჭერით პატარა კუბებად.
5. მოხარშულ კომბოსტოს დაუმატეთ დაჭრილი კარტოფილი და წვნიანი მიიყვანეთ ადუღებამდე.
6. ტაფაში დაამატეთ ბოსტნეულის სუნელი და ტომატის პასტა, გამორთეთ ცეცხლი და გააჩერეთ კომბოსტო 10-15 წუთის განმავლობაში.

სამზარეულოს რჩევები:

• თუ ბორშს გირჩევნიათ, შეწვას უბრალოდ დაამატეთ პატარა ჭარხალი.
• წვნიანი უფრო მსუბუქი იქნება, თუ სტაფილო, ხახვი, პომიდორი და ჭარხალი არ შეწვით, მაგრამ ტაფაში ახალს დაუმატებთ.
• იმისათვის, რომ წვნიანი უფრო ნოყიერი და დამაკმაყოფილებელი იყოს, შეგიძლიათ მას წინასწარ მოხარშული ლობიო დაუმატოთ.
• ვეგეტარიანული კომბოსტოს წვნიანი და ბორში შესანიშნავად უხდება ახალ მწვანილს. დაჭერით ოხრახუში, კამა, მწვანე ხახვიდა დაამატეთ ისინი თქვენს წვნიან თასში.

მარცვლეული და ფაფები

თავად მარცვლეული, ნებისმიერი ფორმით, ეკუთვნის ვეგეტარიანულ სუფრას, რადგან მათ აქვთ მცენარეული წარმოშობის. საუზმისთვის ამზადებენ ფაფების სახით, ლანჩზე და სადილზე, როგორც გარნირად ან ძირითად კერძად. თუ თქვენ იცავთ ვეგეტარიანულ დიეტას ჭარბი წონის დასაკლებად, ქვემოთ მოცემულია რჩევები დიეტური ცხრილისთვის მარცვლეულის ძირითადი ჯიშების მოსამზადებლად.

1. წიწიბურა უფრო სასარგებლო იქნება, თუ მას ორთქლზე მოხარშავთ, ვიდრე მოხარშავთ. თქვენ უნდა დაამატოთ გარეცხილი წიწიბურა და მდუღარე წყალი ტაფაში 1:2 თანაფარდობით, ანუ ორი ჭიქა წყალი თითო ჭიქა მარცვლეული. ტაფა მჭიდროდ დაახურეთ და გააჩერეთ 10-12 საათი. მზა ფაფას შეგიძლიათ დაუმატოთ თაფლი, კენკრა და ხილი, ჩირი.
2. ორთქლზე მოხარშული შვრიის ფაფა ასევე შეინარჩუნებს მეტ საკვებ ნივთიერებებს, ვიდრე მოხარშული შვრიის ფაფა. ტაფაში ჩაასხით 1 ჭიქა წყალი და მიიყვანეთ ადუღებამდე, მოაყარეთ მარილი გემოვნებით და გადმოდგით ტაფა ცეცხლიდან. ჩაასხით ჭიქა მდუღარე წყალში შვრიის ფაფა, მჭიდროდ დაახურეთ თავსახური და გააჩერეთ რამდენიმე საათის განმავლობაში. მზა ფაფას შეგიძლიათ დაუმატოთ თხილი, ახალი ხილი და კენკრა, ჩირი და თაფლი. რეკომენდებულია თითო პორციის მომზადება, როგორც გრძელვადიანი შენახვაეს ფაფა ძლიერ კარგავს გემოს.
3. ბრინჯის ბურღულის ორთქლზე მოხარშვაც შეიძლება, მაგრამ ამ პროცესს რამდენიმე დღე დასჭირდება და ფაფის თვისებები არ განსხვავდება მოხარშულისგან. ბრინჯს ამზადებენ უშუალოდ მოხმარებამდე: ადუღეთ ორი ჭიქა წყალი, დაუმატეთ ერთი ჭიქა გარეცხილი ბრინჯი, დაახურეთ თავსახური და ადუღეთ დაბალ ცეცხლზე 10 წუთის განმავლობაში, შემდეგ გამორთეთ ცეცხლი და გააჩერეთ კიდევ 10 წუთი, ეს მარცვლეული მიდის. შესანიშნავად ბოსტნეულით, ამიტომ მას ხშირად მიირთმევენ ლანჩზე ან სადილზე, როგორც ძირითად კერძად.

დიეტის სხვა ვარიანტები

არსებითად, პრეფიქსი „ვეგ“ ნიშნავს რაციონიდან ხორცის გამორიცხვას. მაგრამ ვეგეტარიანობა შეიცავს ბევრ ნიუანსს, რომელიც ეხება არა მხოლოდ საკვებს, არამედ ცხოვრების წესს. პლანეტაზე მილიარდზე მეტი ვეგეტარიანელია. ამ კვების სისტემის მიმდევრები ერთმანეთში იყოფიან ჯგუფებად, რომლებიც განსხვავდებიან ერთმანეთისგან არა მხოლოდ იდეოლოგიით, არამედ მათ მიერ მოხმარებული პროდუქტებითაც. ძირითადი ჯგუფებია ვეგეტარიანელები და ვეგანები. ვეგეტარიანულ და ვეგანურ დიეტას შორის მნიშვნელოვანი განსხვავებაა დიეტის სიმკაცრე.

ვეგანები არ ჭამენ ხორცს, უარს ამბობენ რძესა და თევზზე და გამორიცხავენ კვერცხს რაციონიდან. იშვიათ შემთხვევებში შესაძლებელია თაფლის მოხმარება. ასეთი ძალიან მკაცრი სისტემა ოფიციალური მედიცინადა მეცნიერება საზიანოდ ითვლება. ცხოველური ცილების სრული უარყოფა იწვევს ვიტამინის დეფიციტს, რკინის დონის დაქვეითებას ანემიამდე და წონის მკვეთრ დაკლებას. ბუნებრივია, მოთხოვნების მკაცრი დაცვა ჯანმრთელობის სერიოზულ პრობლემებს იწვევს. ვეგანები ხელმძღვანელობენ ცხოვრების წესს მორალური პრინციპებიმათი მსოფლმხედველობის წინა პლანზე აყენებს უკომპრომისო დამოკიდებულებას ცხოველების ექსპლუატაციის და, შესაბამისად, ხორცისა და რძის მიმართ. თქვენი მაგიდიდან გამორიცხვასთან ერთად ხორცის კერძები, ვეგანები არ ატარებენ ტანსაცმელს და არ იყენებენ წარმოებისას ცხოველური მასალის დამატების შედეგად მიღებულ საყოფაცხოვრებო ქიმიკატებს. ისინი უარს ამბობენ ზოოპარკებსა და ცირკებზე სტუმრობაზე, ასახელებენ იმას, რომ იქ ცხოველები ტყვეობაში არიან და ა.შ.

ვეგეტარიანელები უპირატესობას ანიჭებენ მცენარეულ საკვებს, მაგრამ ასევე მოიხმარენ რძეს და რძის პროდუქტებს, კვერცხს, თევზს და ზღვის პროდუქტებს და ფრინველს. მათ დიეტას სრულიად აკლია ღორის, საქონლის ხორცი და ცხვრის ხორცი. თაფლის მიმართ ამბივალენტური დამოკიდებულება არსებობს, მაგრამ ამ ჯგუფის რბილი დამოკიდებულება ზოგიერთი სახის საკვების მიმართაც ამის საშუალებას იძლევა. ზოგისთვის მცენარეული დიეტა ცხოვრების წესია, ზოგისთვის კი ჯანმრთელობის შენარჩუნება. ექიმები აღნიშნავენ, რომ ასეთი მდიდარი დიეტა ორგანიზმს სარგებელს მოაქვს.

ჩვეულებრივი ვეგეტარიანელთა დიდი ჯგუფი იყოფა რამდენიმე ქვეჯგუფად:

1. ლაქტო ვეგეტარიანელებს, რომლებიც ჭამენ გეობოტანიკურ საკვებს, შეუძლიათ შეიძინონ რძე, კეფირი, არაჟანი და კარაქი. ეს სისტემა ფართოდ არის გავრცელებული ინდური ფილოსოფიური და რელიგიური მოძრაობებით.
2. Ovo - ვეგეტარიანული პროგრამა გამორიცხავს რძის მოხმარებას, მაგრამ ნებადართულია კვერცხისა და თაფლის საკვებად გამოყენება. ეთიკური თვალსაზრისით, კვერცხების შემცველი დიეტა გამართლებულია, რადგან თანამედროვე მეფრინველეობა აწვდის გაუნაყოფიერებელ კვერცხებს, რაც იმას ნიშნავს, რომ მათი შემცველობა ცოცხალი არსება არ არის. გარდა ამისა, კვერცხი გვხვდება ბევრ კერძსა და ცომეულში. ამრიგად, ეს სისტემა მარხვის დემოკრატიულ ფორმად ითვლება. კარგია მათთვის, ვინც ვერ იტანს რძის დელიკატესებს.
3. ყველაზე პოპულარულ ქვეტიპად ითვლება ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანობა. ამ ტენდენციის მიმდევრები არ მიირთმევენ ფრინველის და ცხოველის ხორცს, თევზს და ზღვის პროდუქტებს, მაგრამ უმატებენ კვერცხს და რძეს საკვებში.

ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანელები იყოფა ორ ქვეჯგუფად:

• პირველი ჯგუფი უარს ამბობს ხორცის ჭამაზე ეთიკური მიზეზების გამო, ცხოველების მიმართ თანაგრძნობა;
• ეს უკანასკნელნი იცავენ მსგავს კვების რეჟიმს, სურთ გააუმჯობესონ ჯანმრთელობა.

არსებობს კიდევ რამდენიმე ტიპის დიეტური სისტემა ერთმანეთთან დაკავშირებული:

• მაგალითად, ფრუტარიზმი გულისხმობს მხოლოდ ახალი ხილის ჭამას, იმ პირობით, რომ ისინი იზრდება და მიიღება მცენარეების დაზიანების გარეშე. ეს ძალიან საშიში კვების რეჟიმი იწვევს წონის კატასტროფულ კლებას და ჯანმრთელობის სერიოზულ პრობლემებს.
• სუ ვეგეტარიანიზმი ფართოდ არის გავრცელებული ბუდისტებში. მთავარი პრინციპია რაციონიდან გამორიცხვა მეცხოველეობისა და მოსავლის პროდუქტების, რომლებსაც აქვთ ცუდი სუნი(მაგ. ხახვი, ნიორი).
• მარცვლეულისა და პარკოსნების მოხმარებაზე დაფუძნებულ სისტემას მაკრობიოტიკი ეწოდება. თუმცა, იგი ითვლება ვეგეტარიანულად მხოლოდ იმიტომ, რომ შეიცავს თევზს.
• ნედლეულის მოყვარულები ჭამენ ნებისმიერ ბოსტნეულს, ხილს და თხილს მათ სითბოს დამუშავების გარეშე.

ზემოაღნიშნული ვარიანტებიდან თქვენი დიეტის არჩევისას აუცილებელია ექიმთან ან პროფესიონალ დიეტოლოგთან კონსულტაცია. ცხოველურ ცილაზე უარის თქმამ და მით უმეტეს, მხოლოდ ხილზე ან უმი ბოსტნეულზე გადასვლამ შეიძლება გამოიწვიოს არასასურველი შედეგები და ორგანიზმს ჩამოართვას მისთვის საჭირო მნიშვნელოვანი ნივთიერებები.

სპორტი

სპორტსმენის სტანდარტული მენიუ აუცილებლად შეიცავს დიდი რაოდენობით ცხოველურ პროტეინს. ვეგეტარიანული სპორტული დიეტა ვარაუდობს ცხოველური ცილების ჩანაცვლებას მცენარეული ცილებით და შედეგის მიღწევას ხორცის ან თუნდაც რძის პროდუქტების მოხმარების გარეშე. სტანდარტული შეხედულების საწინააღმდეგოდ სპორტული კვება, მცენარეული დიეტის სარგებელი დადასტურებულია ვეგეტარიანელი სპორტსმენების პრაქტიკით. მნიშვნელოვანია დაიცვან შემდეგი წესები:

1. თქვენ არ უნდა გამორიცხოთ ან მნიშვნელოვნად შეამციროთ ნახშირწყლების შემცველი საკვები თქვენი რაციონიდან. მათი გამოყენება აუცილებელია სხეულის მუშაობის მხარდასაჭერად ინტენსიური ტრენინგი. ნელი ნახშირწყლებიუნდა მიირთვათ ვარჯიშამდე მცირე რაოდენობით პროტეინთან ერთად.
2. მცენარეული ცილა უნდა იქნას მიღებული ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ მცირე რაოდენობით ნახშირწყლებთან ერთად. ეს საშუალებას მისცემს სხეულს ააშენოს კუნთოვანი ქსოვილი.
3. დიეტის დროს ვარჯიშთან ერთად, თქვენ უნდა დალიოთ უამრავი სუფთა წყალი, რათა თავიდან აიცილოთ დეჰიდრატაცია.

ზოგჯერ ვეგეტარიანელი სპორტსმენები თავიანთ დიეტაში შედიან ცილოვანი კოქტეილიმზადდება ცხოველური ცილის გამოყენების გარეშე. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ მათ გარეშე.

მენიუ კვირისთვის

სპორტული დიეტისთვის კერძების შერჩევა საკმაოდ მრავალფეროვანი და დამაკმაყოფილებელია. სპორტსმენების კვების პაკეტში შედის საკვების ძირითადი ტიპები:

• ყველა ბოსტნეული, ჩაშუშული, მოხარშული ან უმი;
• ხილი - ყველა სახის, ნებისმიერი გზით მომზადებული;
• მწვანილი, ყველა სახის ფოთლის სალათები;
• პარკოსნები: ოსპი, ლობიო, წიწილა, ბარდა;
• მარცვლეული კულტურები: ყავისფერი ბრინჯი, წიწიბურა, ფეტვი, ხორბალი, კანაფის თესლი, მზესუმზირის თესლი და სხვ.;
• მაკარონი, პური;
• ზეთები - რაფსი, მზესუმზირა, სელის თესლი, ზეითუნის, ყურძნის და ა.შ.

პორციების ზომა შეირჩევა ინდივიდუალურად, საწყისი მონაცემებისა და ფიზიკური აქტივობის მიხედვით. თუ გრძნობთ, რომ სავსე ხართ, მისაღებია უარი თქვათ ზოგიერთ კერძზე. აქტიური სპორტით, დიეტის მრავალფეროვნება იქნება იდეალური ვარიანტიფორმის შესანარჩუნებლად.

ქვემოთ მოცემული მენიუ განკუთვნილია სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ვარჯიშის დროს ან მის შემდეგ პროტეინურ კოქტელებს მოიხმარენ. თუ მათი დალევა არ გსურთ, აუცილებლად შეიტანეთ თქვენს დიეტაში ქათმის კვერცხი.

Პირველი დღე

• საუზმე: ერთი ჭიქა ძროხის უცხიმო რძე (შეიძლება შეიცვალოს სოიოს რძით, მაგრამ არასასურველი), ერთი ცალი ქატო პური.
• მეორე საუზმე: შვრიის ფაფა წყლით, სოიოს ფქვილის ფუნთუშა, ახლად გამოწურული წვენი.
• სადილი: ბოსტნეულის წვნიანი, ორთქლზე მოხარშული ან შემწვარი თევზი, სოიოს სოუსი. როგორც გვერდითი კერძი თევზისთვის, მოხარშული პარკოსნები (ლობიო, ლობიო, ბარდა). მესამეზე, ერთი ჭიქა მცენარეული ჩაი.
• შუადღის საუზმე: ჭიქა უცხიმო კეფირი, ჭვავის პური.
• ვახშამი: მოხარშული ბრინჯი, სასურველია ყავისფერი ან ყავისფერი (200 გრ) და კრევეტები (15-20 ცალი), ჭიქა უშაქრო მწვანე ჩაი.
• თუ მაინც გშიათ, ძილის წინ მიირთვით ერთი პატარა ფორთოხალი.

Მეორე დღე

• საუზმე: შვრიის ფაფა წყლით, სასურველია ორთქლზე მოხარშული, ფორთოხალი, მცენარეული ჩაი.
• მეორე საუზმე: 100 გრ უცხიმო ხაჭოშერეული ახალი ხილი ან კენკრა, მაგალითად, მსხალი, ფინიკი, ქლიავი.
• ვახშამი: რძის წვნიანი, ზღვის პროდუქტები, ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეულისგან დამზადებული ვინეგრეტი, სოიოს ფუნთუშა კენკრით.
• შუადღის საუზმე: ჭიქა ახლად გაწურული ვაშლის წვენი, პატარა სოიოს ფუნთუშა.
• ვახშამი: წიწიბურას ფაფა ჩაშუშული სოკოთი, ჭიქა მწვანე ჩაი.
• ღამით შეგიძლიათ მიირთვათ ფუნთუშის პატარა ნაჭერი კარაქთან ერთად და დალიოთ ვაშლის და ზღვის წიწაკის წვენი.

მესამე დღე

• საუზმე: 100 გრ ახალი ხაჭო ცოტა თაფლით, ფინჯანი შავი ყავა შაქრისა და ჩაის გარეშე.
• მეორე საუზმე: ახალი ანანასი დაახლოებით 200 გრამი. დაკონსერვებული ხილი მისაღებია, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ისინი არ შეიცავს შაქარს.
• სადილი: ბოსტნეულის წვნიანი თევზის ბულიონით, მოხარშული ახალი კარტოფილი, სალათი ახალი კიტრი, პომიდორი და ზეთისხილი, შეზავებული ლიმონის წვენით და მცენარეული ზეთით, ახალი წვენით ან კომპოტით უშაქროდ.
• შუადღის საუზმე: ერთი მუჭა ნიგოზი, მინერალური წყლის სასმელი ახალი ლიმონის ან ფორთოხლის წვენით 1:1 თანაფარდობით.
• ვახშამი: ბრინჯი მოხარშული ბოსტნეულით, მწვანე ჩაი შაქრის გარეშე.

მეოთხე დღე

• საუზმე: ბრინჯის პუდინგი და ნახევარი ჭიქა უცხიმო ან სოიოს რძე.
• მეორე საუზმე: ხილის სალათი ნატურალური იოგურტით, ჭიქა ანანასის წვენი.
• სადილი: მჭლე ბოსტნეულის წვნიანი, მოხარშული ზღვის პროდუქტები (მიდიები, კალმარი, კრევეტები), ჩაშუშული ყაბაყი, მთლიანი პური ქატოთი, ჭიქა ცქრიალა მინერალური წყალი.
• შუადღის საუზმე: ახალი ვაშლი, ქატო ფუნთუშა, მცენარეული ჩაი.
• ვახშამი: უცხიმო მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული თევზი, მცირე რაოდენობით მტკიცე ხორბლის მაკარონი, ახალი წვენი ან კომპოტი.
• ძილის წინ შეგიძლიათ მიირთვათ ფორთოხალი ან კივი.

დღე მეხუთე

• საუზმე: შვრიის ფაფა თხილით ან ჩირით, უშაქრო ჩაი ან ყავა.
• მეორე საუზმე: ახალი ხაჭო ბანანით, კენკრის ჟელე.
• სადილი: ბოსტნეულის ოქროშკა, ოდნავ დამარილებული ქაშაყი ახალი კარტოფილით, ჭვავის პური, ახალი კენკრა ან ხილი.
• შუადღის საუზმე: ახალი ხილი და კენკრა თაფლით.
• ვახშამი: მოხარშული ბრინჯი ჩაშუშული სოკოთი, სალათი ახალი პომიდორიხახვთან ერთად, მცენარეული ზეთით და ლიმონის წვენით.
• ძილის წინ შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა კეფირი.

მეექვსე დღე

• საუზმე: ფუნთუშა ყაყაჩოს თესლით და თაფლით, ერთი ჭიქა ქლიავის კომპოტი.
• მეორე საუზმე: შვრიის ფაფა წყლით, ორი სუფრის კოვზი მზესუმზირის თესლი, უშაქრო მწვანე ჩაი.
• სადილი: ზღვის პროდუქტების წვნიანი, კარტოფილის პიურე სოიოს რძით, მწვანე ზეთისხილის სალათი ახალი მწვანილებით, ნატურალური ყურძნის წვენი.
• შუადღის საუზმე: უცხიმო ახალი ხაჭო ქიშმიშით, მინერალური წყალილიმონის ან ფორთოხლის წვენით.
• ვახშამი: ჩაშუშული თევზი, გამომცხვარი ყაბაყი, მოხარშული მწვანე ბარდა, უშაქრო მწვანე ჩაი.
• ღამით შეგიძლიათ მიირთვათ ფორთოხალი ან კივი.

დღე მეშვიდე

• საუზმე: ჭიქა კეფირი ახალი ხილით ან კენკრით, მთლიანი ფუნთუშა.
• მეორე საუზმე: ბანანის, ვაშლის და თხილის ხილის სალათი, უშაქრო ჩაი ან მცენარეული ინფუზია.
• სადილი: წიწიბურის ფაფა ჩაშუშული სოკოთი, ნიახურის, სალათის ფოთლის, კამა და ოხრახუშის მწვანე სალათი, მცენარეული ზეთით, ახალი ვაშლის წვენით.
• შუადღის საუზმე: ჭიქა კეფირი ხორბლის პურით.
• ვახშამი: მოხარშული ბრინჯი, ჩაშუშული ზღვის პროდუქტები, მწვანე ჩაი.
• ძილის წინ შეგიძლიათ დალიოთ ხილის ან კენკრის ჟელე.

პროტეინი

ვეგეტარიანელებისთვის ცილოვანი დიეტა განსხვავდება კლასიკური დაბალი ნახშირწყლების დიეტისგან დიეტის სპეციფიკის გამო, ამიტომ დიეტა ეფუძნება ცილის მაღალი შემცველობის მქონე საკვების მოხმარებას და კერძების სწორ კომბინაციას.

ცილის მცენარეული წყაროებია პარკოსნები, სოიო და სოიოს დაფუძნებული პროდუქტები, ქერი და სიმინდი. დიეტოლოგები დაჟინებით გირჩევენ თქვენს რაციონში რძისა და რძის პროდუქტების, მწყერისა და ქათმის კვერცხების ჩართვას. თუ თქვენი დიეტა მკაცრად ვეგანურია, თქვენ უნდა მოემზადოთ შემდეგი პრობლემებისთვის:

• ჭარბი ცილა იწვევს თირკმელებისა და თირკმელზედა ჯირკვლების სტრესს, რაც ხელს უწყობს ქრონიკული დაავადებების განვითარებას და ქვების წარმოქმნას;
• სითხის გადაჭარბებული დაკარგვა ხელს უწყობს კალციუმის სწრაფ გამოყოფას ორგანიზმიდან, რითაც აზიანებს ძვლებს, კბილებს, თმას და ფრჩხილებს;
• ქოლესტერინის დასაშვებ დონემდე დაქვეითება, რაც სავსეა ემოციური დარღვევებით, სისხლის მიმოქცევის დარღვევით და საჭმლის მომნელებელი სისტემის ქრონიკული დარღვევებით;
• გაიზარდა სისხლის შედედება, გაიზარდა სისხლის შედედების რისკი.

ზემოაღნიშნული პრობლემების გარდა, წონაში მატების რისკიც არსებობს, ვიდრე დაკლება. სხეულს სჭირდება პროტეინი კუნთების მასის ასაშენებლად, მაგრამ მისი უბრალოდ სხეულში შეტანა უაზროა. დაბალი ნახშირწყლების დიეტა ყოველთვის უნდა იყოს შერწყმული აქტიურ ფიზიკურ აქტივობასთან, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეფექტი იქნება სუსტი ან უარყოფითი.

მენიუ

ქვემოთ მოყვანილი მენიუ ვეგეტარიანელებისთვის შეიცავს ქათმის და მწყერის კვერცხებს, ყველს და იოგურტს. დიეტოლოგები კატეგორიულად არ გირჩევენ უარი თქვან ამ საკვებზე. ერთი ჭამის დროს თქვენ უნდა მიირთვათ არაუმეტეს 300 გრამი მთლიანი წონის საკვები. დღის განმავლობაში თქვენ უნდა დალიოთ ბევრი სითხე - სუფთა წყლის დალევამინიმუმ ორი ლიტრი.

ორშაბათი

• საუზმე: ორთქლზე მოხარშული შვრიის ფაფა, ნატურალური უშაქრო იოგურტის და კენკრის კოქტეილი, მთლიანი ხორბლის პური.
• სადილი: მჭლე წვნიანი მწვანე ოსპის საფუძველზე, მოხარშული ქინოა ნუშით და ქიშმიშით, დიეტური პური, კენკრის ან ხილის წვენი.
• შუადღის საუზმე: თხილი ან ხილი.
• ვახშამი: მოხარშული სიმინდი ჩაშუშული ბოსტნეულით (სტაფილო, ყაბაყი, ბადრიჯანი, ხახვი, პომიდორი), მწვანე ჩაი.

• საუზმე: ამოღებული ხორბალი ან პარკოსნები, სტაფილო და ფორთოხლის სმუზი.
• სადილი: ბოსტნეულის წვნიანი პარკოსნებით, მტკიცე ხორბლის პასტა, სოიოს ძეხვეული ან ძეხვეული, ხილის კომპოტი.
• შუადღის საუზმე: თხილი ან ხილი.
• ვახშამი: ბოსტნეულის სალათი წიწიბურით, ორთქლზე მოხარშული წიწიბურის ფაფა, ჭიქა რძე.

• სადილი: ბოსტნეულის პიურეს წვნიანი, მოხარშული ჰუმუსი ან მწვანე ბარდა, ჭვავის პური, ხილის კომპოტი.
• შუადღის საუზმე: კეშიუს კაკალი.
• ვახშამი: ბოსტნეულის ჩაშუშული, სოიოს ყველი ტოფუ, ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე.

• საუზმე: მარგალიტის ქერის ფაფა, გოგრის სმუზი, მწვანე ვაშლი.
• სადილი: ბოსტნეულის წვნიანი წიწაკა, ბოსტნეულის ჩაშუშული, ღუმელში გამომცხვარი, დიეტური პური, ჭიქა წვენი.
• შუადღის საუზმე: შემწვარი წაბლი ან ახალი ბოსტნეული.
• ვახშამი: მოხარშული ბროკოლი, მოხარშული ქათმის კვერცხი, ჭიქა სოიოს რძე.

• საუზმე: ქათამი ან მწყერის კვერცხი, მაგრად მოხარშული, ნატურალური უშაქრო წვენი, ჭვავის პური.
• სადილი: ინდური დალის წვნიანი ლობიოსა და ქოქოსის რძეზე, მწვანე ბარდაზე, ჭვავის პურზე, კომპოტზე ან წვენზე.
• შუადღის საუზმე: ნებისმიერი თხილი.
• ვახშამი: სელის თესლის ფაფა, ერთი ჭიქა უშაქრო იოგურტი.

• საუზმე: სოიოს ყველი, მარწყვის და ბანანის სმუზი, მწვანე ჩაი.
• ვახშამი: გოგრის კრემის წვნიანი, ჩაშუშული ლობიო ბოსტნეულით, ასპარაგით, წვენით ან კომპოტით.
• შუადღის საუზმე: ხაჭო ხილით.
• ვახშამი: ყავისფერი ბრინჯი სიმინდით, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე ან ნატურალური უშაქრო იოგურტი.

კვირა

• საუზმე: ქერის ფაფაქიშმიშით, მთლიანი ხორბლის პურით, კაკაო რძით.
• სადილი: მსუბუქი ბოსტნეულის წვნიანი ბრინჯის მარცვლეულით, პილაფი წიწიბურით, დიეტური პური, წვენი ან ხილის სასმელი.
• შუადღის საუზმე: უშაქრო იოგურტი ან ხილი.
• ვახშამი: ჩაშუშული ბოსტნეული, ტოფუ ყველი, ჭიქა კეფირი ან ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე.

სულ უფრო მეტი ადამიანი გადადის ვეგეტარიანელობაზე, ხორცის საშიშროების, პირადი მოტივაციისა თუ რელიგიური პრინციპების შესახებ სამეცნიერო კვლევებზე დაყრდნობით. მაგრამ ვეგეტარიანობა არ არის მხოლოდ ეთიკური ბუნებასთან მიმართებაში. ვეგეტარიანულ დიეტაზე შეგიძლიათ დაიკლოთ ბევრი წონა, ორგანიზმში ცილის დეფიციტის გარეშე. ამ სტატიაში თქვენ გაეცნობით ახალ რეცეპტებს და გაიგებთ ბევრ ახალ ფაქტს ცხოველური წარმოშობის პროდუქტების შესახებ.

ბრძოლა ვეგეტარიანელებსა და ხორცისმჭამელებს შორის

ყველა იცავს თავის თვალსაზრისს და ეს ნორმალურია. ბევრი ვეგეტარიანელი საკმაოდ დაჟინებულად აწესებს თავის ცხოვრების წესს, რის გამოც „ხორცმჭამელებს“ ცუდი გამოცდილება აქვთ. საუკეთესო გამოცდილებაუხორცო ცხოვრების შესახებ. ერთ-ერთი მიზეზი ის არის, რომ ხორცში შემავალი ნივთიერებები თრგუნავს აგრესიას და ადამიანებს უფრო მომთმენს ხდის, მაგრამ ვეგეტარიანელები ამ ნივთიერებებს არ იღებენ. მაგრამ არიან ადამიანები, რომლებიც ტოლერანტული არიან მათ მიმართ, ვინც იყენებენ ხორცპროდუქტები, თქვენი თვალსაზრისის დაკისრების გარეშე და ბუნებასთან ჰარმონიაში ცხოვრების გარეშე.

არ უნდა ჩათვალოთ, რომ როდესაც წონის დაკლებისთვის ვეგეტარიანულ დიეტაზე გადახვალთ, გაბრაზდებით და გამუდმებით წაიღებთ მას საყვარელ ადამიანებზე - ეს ყველაფერი თავად ადამიანზეა დამოკიდებული. ვეგეტარიანელები მიდრეკილნი არიან იოგას, მედიტაციისა და საკუთარი თავისა და მათ გარშემო სამყაროს შესახებ სწავლისკენ, რაც მათ უფრო მშვიდად და კეთილს ხდის.

საკითხის სულიერი მხარე

ბევრი ადამიანი, რომელიც იწყებს ვეგეტარიანულ დიეტას, სიცოცხლის ბოლომდე რჩება ბუნების გვერდით. რატომ?

ჩვენ გვაინტერესებს, ამიტომ დიეტის დასაწყისში ადამიანი მოიძიებს ინფორმაციას ვეგეტარიანელებზე, უყურებს სამეცნიერო ფილმებს ან წაიკითხავს სტატიებს. 10-დან 1 ადამიანი დარჩება ვეგეტარიანულ დიეტაზე, არა წონის დაკლებისთვის, არამედ საკითხის სულიერი მხარის გამო. ხალხი სინანულით გრძნობს სასაკლაოებში დაკვლას ცხოველებს, ხვდება, რამხელა საკვები იხარჯება ასეთი დიდი მეურნეობების შესანარჩუნებლად და გრძნობენ, რომ ისინი ეკუთვნიან პლანეტის გაუმჯობესებას.

ვეგეტარიანელებიც ამართლებენ თავიანთ არჩევანს ფიზიკური მახასიათებლებიპირი. ძველად საჭმელს არ ამზადებდნენ, უმად მიირთმევდნენ და არ არსებობდა ნადირობის იარაღი და აღჭურვილობა. კაცს არ შეუძლია მოკლას ძროხა და ღორი შიშველი ხელებითდა მისი კბილები არ არის განკუთვნილი უმი ხორცის საჭმელად. ღრძილები არ არის ჩამოყალიბებული, საღეჭი კბილები განკუთვნილია ხილისა და მწვანილებისთვის.

რაც შეეხება ცილას?

ვეგეტარიანულ დიეტაზე გადასვლისას ადამიანებს აინტერესებთ კითხვა, რა შეიძლება ითქვას ცილაზე, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება. ფაქტობრივად, ხორცი არ არის ცილის შემცველი პროდუქტების სიის სათავეში. მისი შემცველობა გაცილებით მაღალია ლობიოში, ოსპში, სეზამის თესლში და თევზში. თევზზე დაწვრილებით მოგვიანებით ვისაუბრებთ, მაგრამ ახლა უფრო მცენარეულ ცილაზე. მისი ქიმიური შემადგენლობით განსხვავდება ცხოველის შემადგენლობით, ის უფრო სწრაფად და მარტივად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, რაც აშკარა პლუსია. ძალის ვარჯიშისპორტდარბაზში. კუნთოვანი მასის მომატება უფრო ადვილია. არსებობს მაღალი ცილოვანი სოიოს ცილა, რომელიც ჩვეულებრივი პროტეინის მსგავსია.

ბევრი ვეგეტარიანელი წიწიბურას, ხორბალს და შვრიას ამოუღებლად ყვავს; ეს ყლორტები შეიცავს უამრავ ცილას და ვიტამინს. ამ სტატიაში თქვენ შეიტყობთ ბევრ რეცეპტს ვეგეტარიანული დიეტის შესახებ, რომელიც დაფუძნებულია მცენარეულ საკვებზე და სხვა.

ვეგანები და ვეგეტარიანელები

ვეგანებსა და ვეგეტარიანელებს შორის მნიშვნელოვანი განსხვავებაა. ამ უკანასკნელისგან განსხვავებით, ვეგანები არ მოიხმარენ ცხოველური წარმოშობის არცერთ საკვებს, რომელიც მოიცავს კვერცხს, რძეს, ყველს, ხაჭოს და ა.შ.

ვეგეტარიანელები მოიხმარენ ამ საკვებს, ზოგიერთი მათგანი მცირე რაოდენობით თევზსაც კი მიირთმევს. ასე რომ, ვეგეტარიანული დიეტა არც ისე რთულია, ერთადერთი უარი არის ხორცი და თევზი (სურვილისამებრ). მაგრამ ასევე არ უნდა ბოროტად გამოიყენოთ ფქვილი, ცხიმიანი, შემწვარი და ტკბილი საკვები - ბევრი ნახშირწყლები ნამდვილად არ გამოდგება თქვენს ფიგურაზე.

სწორი გადასვლა მწვანე ცხოვრების წესზე

თქვენ სწორად უნდა მოემზადოთ ვეგეტარიანული დიეტისთვის; არ უნდა შოკში ჩააგდოთ თქვენი სხეული ხორცზე უეცრად მიტოვებით. თუ ხორცს დღეში 2-3-ჯერ მიირთმევთ, დიეტის დაწყებამდე ერთი კვირით ადრე უნდა ამოიღოთ იგი რაციონიდან, ამოიღოთ ერთი კვება ხორცთან ერთად ყოველ ორ დღეში.

თქვენ ასევე უნდა დაიწყოთ დალევა მეტი წყალი, 30 მილილიტრი 1 კგ წონაზე - ეს არის ის დღიური ნორმაზრდასრული. ეს ხელს უწყობს ორგანიზმის გაწმენდას, უჯრედების განახლებას და დეჰიდრატაციის თავიდან აცილებას.

ხორცზე უარის თქმა: ორგანიზმის რეაქცია

არ იფიქროთ, რომ ხორცზე უეცრად უარი თქვას, მაშინვე იგრძნობთ თავს მსუბუქად თქვენს სხეულში და გააუმჯობესებთ თქვენს კეთილდღეობას. პირველი ორი დღე შეიძლება უჩვეულო იყოს: ორგანიზმი გაიწმინდება ნარჩენებისა და ტოქსინებისგან, კუჭი უფრო სწრაფად დაიწყებს მუშაობას.

მაგრამ მალე მდგომარეობა შესამჩნევად გაუმჯობესდება, კანი გახდება სუფთა და გლუვი, ხოლო ფრჩხილები და თმა, რომელიც ექვემდებარება KBZHU-ს ნორმებს, გახდება უფრო ძლიერი და ლამაზი. ბევრი ვეგეტარიანელი ამბობს, რამდენად მსუბუქად გრძნობს თავს, მაგრამ აქაც არის გარკვეული ნიუანსი. თუ ფუნთუშებს, კოლას და ჩიფსებს მიირთმევთ, გასტრიტი დაგემართებათ და არა შთაგონებული მდგომარეობა. თქვენ უნდა მიირთვათ მეტი მწვანილი, ბოსტნეული და ხილი, დაუთმოთ Განსაკუთრებული ყურადღებამაღალი ცილოვანი მარცვლეული.

მოქნილი დიეტა

ქვემოთ მოცემულია მოქნილი ვეგეტარიანული დიეტის მენიუ ერთი დღის განმავლობაში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მიირთვათ თევზი და რძის პროდუქტები. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის ხორცზე უარის თქმა.

საუზმე: შვრიის ფაფა წყალზე ნაჭერი კარაქით და ხმელი ხილით.

საუზმე: სენდვიჩი ყველით, ყავა რძით უშაქროდ.

სადილი: გამომცხვარი კალმახი ფოლგის ქვეშ არაჟნის სოუსით, წიწიბურა.

საუზმე: უშაქრო ხილის ბარი.

ვახშამი: 2 მოხარშული კვერცხი და ბოსტნეულის სალათი.

საუზმე: ჭიქა კეფირი.

მენიუ საკმაოდ მრავალფეროვანი, ჯანსაღი და მკვებავია. გთავაზობთ 5 სუპს ვეგეტარიანული დიეტისთვის თევზისა და ხორცის გარეშე.

ოსპის წვნიანი ბოსტნეულით.

ინგრედიენტები:

• ოსპი - 150 გ;
• ბროკოლი - 100 გ;
• სტაფილო - 1 ​​საშუალო;
• ხახვი - 1 საშუალო;
• ყვავილოვანი კომბოსტო - 100 გ;
• სანელებლები გემოვნებით (მშრალი ნიორი და წიწაკა კარგად მუშაობს).

მომზადება:

1. ოსპი გავრეცხოთ, დავამატოთ წყალი, მივიყვანოთ ადუღებამდე და მოვაყაროთ დაჭრილი ყვავილოვანი კომბოსტოდა ბროკოლი.
2. ამ დროს ხახვი და სტაფილო შეწვით მცენარეულ ზეთში ცალკე შემწვარ ტაფაზე და მოშუშეთ 20 წუთის განმავლობაში.
3. 30 წუთის შემდეგ წვნიანი გადმოდგით ცეცხლიდან, დაუმატეთ სანელებლები და მოურიეთ, დააფარეთ და გააჩერეთ 15 წუთი.
4. სუფრასთან მიტანისას მორთეთ მწვანილით და დაუმატეთ არაჟანი გემოვნებით.

ვეგეტარიანული ბორში.

ინგრედიენტები:

• ჭარხალი - 1 დიდი;
• ხახვი - 1 საშუალო;
• სტაფილო - 1 ​​საშუალო;
• კარტოფილი - 3-4 ტუბერი;
• პომიდორი - 2 საშუალო;
• ახალი ან მჟავე კომბოსტო - 200 გ.

მომზადება:

1. ბოსტნეული გათალეთ და დაჭერით პატარა კუბიკებად, სტაფილო და ჭარხალი დაჭერით. გაფცქვენით პომიდორი და გადააქციეთ პიურედ.
2. ჭარხალი დადგით ცეცხლზე, ადუღებიდან 15 წუთის შემდეგ დაუმატეთ კარტოფილი და კომბოსტო. პარალელურად ტაფაზე შეწვით ხახვი და სტაფილო, დაუმატეთ ზედმეტად მოხარშული პომიდორი და ხარშეთ, სანამ კარტოფილი მზად არ იქნება ტაფაში.
3. წვნიანს დაუმატეთ ზედმეტად მოხარშული წვნიანი, მოაყარეთ მარილი და პილპილი და გადმოდგით ცეცხლიდან.
4. დატოვეთ თავდახურული 15 წუთის განმავლობაში.

მწვანე ოქროშკა (სასურველია გამოიყენოთ მოქნილი ვეგეტარიანული დიეტის დროს, კარგად ასუფთავებს სხეულს).

ინგრედიენტები:

• კიტრი - 2 ც.;
• ბოლოკი - 5-6 ც.;
• მწვანილი - 2 მტევანი;
• მოხარშული კვერცხი - 3 ცალი;
• asparagus - 200 გ;
• ნიორი - 3-4 კბილი.

მომზადება:

1. ბოსტნეული და ასპარაგუსი დავჭრათ, ნიორი გავხეხოთ წვრილ სახეხზე.
2. ყველაფერი აურიეთ, დაამატეთ კვაზი ან მინერალური წყალი და მიირთვით.

ცივი მწვანე წვნიანი.

ინგრედიენტები:

• კიტრი - 2-3 ცალი;
• მწვანილი - გემოვნებით;
• ბოლოკი - გემოვნებით;
• პომიდორი - 2-3 ცალი;
• ბარდა - 150 გ;
• სიმინდი - 150 გ;
• კეფირი - 0,5 ლ.

მომზადება:

1. ბოსტნეული და მწვანილი დაჭერით, დაუმატეთ სიმინდი და ბარდა, აურიეთ.
2. მოაყარეთ მარილი, დაასხით კეფირი და მიირთვით.

სოიოს წვნიანი ტოფუთი.

ინგრედიენტები:

• ტოფუ - 200 გ;
• კარტოფილი - 3-4 ტუბერი;
• სტაფილო - 1 ​​საშუალო;
• ხახვი - 1 საშუალო;
• ბრიუსელის კომბოსტო - 200 გ;
• სიმინდი - 150 გ.

მომზადება:

1. მოხარშეთ კარტოფილი ბრიუსელის კომბოსტოსა და სიმინდით.
2. ტაფაში შეწვით ტოფუ სტაფილოთი და ხახვი, სურვილისამებრ დაუმატეთ ნიორი და მწვანილი.
3. მომზადებულ კარტოფილს დაუმატეთ ზედმეტად მოხარშული კარტოფილი და გააჩერეთ 15 წუთი. მიირთვით არაჟანთან ერთად.

როგორც ხედავთ, ვეგეტარიანული დიეტის მენიუ ძალიან დამაკმაყოფილებელი და გემრიელია, შეგიძლიათ ექსპერიმენტი გააკეთოთ რამდენიც გსურთ!

მკაცრი დიეტა ვეგეტარიანელებისთვის

მკაცრი დიეტა ნიშნავს სრული მარცხიხორცისგან, თევზისგან, ფქვილისგან და ტკბილეულისგან. იგივე სათანადო კვება, მაგრამ ვეგეტარიანული ირონია. დიეტადან უნდა გამოირიცხოს ცხიმოვანი საკვები, სწრაფი კვება, ჩიფსები, ლიმონათები, რძის პროდუქტები და. თეთრი შოკოლადი, ფქვილის პროდუქტები.

ავტორიზებული პროდუქტები:

• მარცვლეული;
• მწარე შოკოლადი;
• ბოსტნეული;
• (გარდა ბანანისა და ყურძნისა);
• კენკრა;
• სოიოს პროდუქტები (ტოფუ, სოიო);
• პარკოსნები - წიწაკა, ბარდა, ოსპი და სხვ.;
• უცხიმო რძის პროდუქტები.

ტკბილეული შეიძლება შეიცვალოს ჩირით, თხილით და უშაქრო ხილის ბარებით. დღის მეორე ნახევარში ნახშირწყლები არ უნდა მიირთვათ, უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ცილოვან საკვებს - ხაჭოს, ტოფუს, ლობიოს, რომელსაც დაემატება დიდი თასი ბოსტნეულის სალათით. ძილის წინ შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა კეფირი ან ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე.

დიეტა ერთი კვირის განმავლობაში

ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე ვეგეტარიანული დიეტის რეცეპტი კვირისთვის.

საუზმე:

• ჩიზქეიქები (ხორბლის ფქვილი ჩაანაცვლეთ წიწიბურით ან შვრიის ფაფით, შეგიძლიათ ცოტაოდენი სემოლინა დაუმატოთ).
• შვრიის ბლინები. 2 კვერცხი ათქვიფეთ, დაუმატეთ 2 სუფრის კოვზი შვრიის ფაფა, აურიეთ. შეწვით ტაფაზე წვეთი ზეთით ან არაწებოვანზე. შემავსებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხაჭო ან ჩვეულებრივი ყველი, უშაქრო ჯემი, ბოსტნეული და ხილი.
• ფაფა: შვრიის ფაფა, წიწიბურა, ფეტვი, ბრინჯი რძეში ან წყალში თაფლისა და კარაქის დამატებით.
• მთელი მარცვლეულის პურისგან დამზადებული სენდვიჩები ნებისმიერი შიგთავსით: ავოკადო ნაღების ყველით, შემწვარი ტოფუ სანელებლებით, ბოსტნეული.

სადილი: სუპები (თევზის წვნიანი, ცივი წვნიანი, ბოსტნეულის ბულიონის სუპები). თევზის ან ლობიოს ძირითადი კერძები, დამატებული ნებისმიერი ბოსტნეულის გვერდითი კერძით ან მარცვლეულით.

ვახშმები: ცილოვანი კერძებიბოსტნეულის სალათებით (გამომცხვარი თევზი, ორთქლზე მოხარშული, ჩაშუშული, ზეთის გარეშე შემწვარი, ტოფუ, სოია, ლობიო).

საჭმელები: თხილი, ხილი, ჩირი, უშაქრო ბარები, სმუზი, სალათები.

მოარგეთ მენიუ თქვენს გემოვნებას, არის ადგილი კრეატიულობისთვის!

ვეგეტარიანული რეცეპტები ყოველდღე

ვეგეტარიანული დიეტისთვის, 5 შემავსებელი სასმელის რეცეპტი საჭმლისთვის.

1. კენკრის სმუზი. ჟოლო, მარწყვი და შავი მოცხარი აურიეთ ბლენდერში, დაამატეთ ცოტა წყალი და თაფლი, მორთეთ სელის თესლით (წყარო ჯანსაღი ცხიმები).
2. შვრიის სასმელი ძალების აღსადგენად. ერთი ჭიქა სოიოს ან ჩვეულებრივი რძისთვის აიღეთ 2 სუფრის კოვზი დაფქული შვრიის ფაფა, აურიეთ ბლენდერში, დაამატეთ ბანანი, თაფლი და სურვილისამებრ კენკრა. ენერგიის მატება მთელი დღის განმავლობაში!
3. წმენდა ბლენდერში ათქვიფეთ 2 ბანანი, ისპანახი (გემო არ აქვს, მაგრამ შეიცავს ბევრ ვიტამინს), კოვზი თაფლი და ჩაის კოვზი. სელის თესლი. ეს სასმელი ასუფთავებს ორგანიზმს ტოქსინებისგან, შესანიშნავად აჯერებს დიდხანს და აუმჯობესებს კანის მდგომარეობას.
4. ხელნაკეთი ნაყინის კოქტეილი. გაყინეთ რამდენიმე გახეხილი ბანანი. მოათავსეთ ბლენდერში და ათქვიფეთ ერთგვაროვნებამდე, შემდეგ დაუმატეთ ნახევარი ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე და ცოტაოდენი დარიჩინი, ისევ ათქვიფეთ. შედეგი არის კრემისებრი ნაყინი ბანანის ოდნავი ელფერით და ტკბილი ნამცხვრების არომატით. ნამდვილი სიამოვნებაა მათთვის ვისაც ტკბილი კბილი აქვს!
5. მილკშეიკიდესერტისთვის. აქ კიდევ უფრო მეტი ადგილია ფანტაზიისთვის. ყველაზე გემრიელი რძე, მარწყვი და ნაყინი ბლენდერში აურიეთ, მაგრამ ეს დელიკატესი მიირთვით დღის პირველ ნახევარში, რათა დიეტა „მასობრივი მატება“ არ გახდეს. დაამატეთ ნებისმიერი კენკრა გემოვნებით, შაქრის ნაცვლად - თაფლი.

თუ ასეთ კოქტეილებს დალევთ, ვეგეტარიანულ დიეტაზე, 5 კილოგრამი ერთ კვირაში შეუმჩნევლად გაქრება!

დიეტაზე უარის თქმა

ასე რომ, თუ მკაცრად დაიცავთ დიეტას, არ გადააჭარბოთ ტკბილეულს, ფქვილსა და ცხიმიან საკვებს, მაშინ დიეტას შეიძლება უსაფრთხოდ ეწოდოს „ვეგეტარიანული დიეტა 10 კილოგრამი წონის დასაკლებად“. ამ წონის დაკლება შესაძლებელია ყველა წესის დაცვით 1-2 კვირაში. მაგრამ ეს საკმარისი არ არის - იმისათვის, რომ დიეტადან სწორად გამოხვიდეთ ჭარბი წონაარ დაბრუნდა, თან წაიყვანა რამდენიმე მეგობარი (ან მეტი).

როცა სასწორზე სასურველი რიცხვი გამოჩნდება, მაშინვე არ უნდა გაიქცეთ ქაბაბზე და წვნიან სტეიკზე. თქვენ უნდა შეიტანოთ ხორცი თანდათანობით, ისევე როგორც ამოიღეთ რაციონიდან. დაამატეთ 30-40 გრამი ფილტვები ქათმის ფილელანჩზე თანდათან გაზარდეთ პორცია დღეში 10-20 გრამით, შემდეგ სადილს დაუმატეთ ხორცი. იმისათვის, რომ შედეგი დიდხანს დარჩეს თქვენთან, კვირაში ერთხელ გააკეთეთ სამარხვო დღე ხორცის გარეშე, მოამზადეთ მწვანე სმუზი რეცეპტების სიიდან და შეამცირეთ პორციები.

წყალი და მოძრაობა

დიეტა უფრო ეფექტური რომ გახადოთ, უნდა დალიოთ საკმარისი წყალი, როგორც ზემოთ აღინიშნა და ივარჯიშოთ. დარეგისტრირდით აუზში, სპორტულ განყოფილებაში, ფიტნეს კლუბში ცურვისთვის ან სახლში ვარჯიშისთვის. მაშინ სხეული გახდება არა მხოლოდ გამხდარი, არამედ მორგებული, რადგან მოძრაობა სიცოცხლეა!

კაცობრიობის მიერ წონის დაკარგვის ასობით დიეტის რეიტინგში, ვეგეტარიანული დიეტა საკმაოდ მაღალ პოზიციას იკავებს. მისი უპირატესობებია ეფექტურობის და ცხოვრების კარგი ხარისხის შენარჩუნების უნარის ერთობლიობა: შიმშილისა და ძალის დაკარგვის გარეშე (რადგან საკმარისად ნახშირწყლები მოიხმარება), მრავალფეროვანი მენიუდა გასტრონომიული სიხარული. დამეთანხმებით, რამდენიმე დიეტა იძლევა ასეთ შესაძლებლობას!

ვეგეტარიანული დიეტის ეფექტურობა საკმაოდ მაღალია: მინუს 2-3 კგ კვირაში და მაღალი ფიზიკური აქტივობადა სპორტული დატვირთვა– თუნდაც მინუს 4 კგ.

დამატებითი ეფექტია ორგანიზმის ზოგადი გაუმჯობესება, ნარჩენებისა და ტოქსინებისგან გაწმენდა, ოფლიანობის შემცირება და ვიტამინის დეფიციტის კომპენსირება. მაგრამ ჯანმრთელობის ზოგადი ეფექტის მისაღწევად, თქვენ უნდა გადახვიდეთ არა მხოლოდ ხილსა და ბოსტნეულზე, არამედ ვეგეტარიანული მენიუსამედიცინო მოთხოვნების გათვალისწინებით.

ვეგეტარიანული დიეტის თავისებურებები

უკვე დიეტის სახელწოდებიდან ირკვევა, რომ ის ეფუძნება ვეგეტარიანობის პრინციპს, ანუ ცხოველური წარმოშობის საკვებზე უარის თქმას. ხაზგასმით უნდა აღინიშნოს, რომ ცხოველური წარმოშობის საკვები არ არის მხოლოდ ხორცი და თევზი (მათ შორის ფრინველი, ზღვის პროდუქტები და დამუშავებული საკვები). ასევე, ეს არის პროდუქტები, რომლებსაც ცხოველები აწარმოებენ: რძე, კვერცხი, ყველი და ხაჭო.

ზოგჯერ ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ მენიუ სავარაუდო ვეგეტარიანული დიეტისთვის, რომელიც, მიუხედავად ამისა, შეიცავს კვერცხს ან ხაჭოს, ყველს და რძეს. ეს არ არის მთლიანად სწორი: დიეტა წყვეტს მკაცრად ვეგეტარიანულს.

მისაღებია თუ არა შაქარი, კანფეტი, ჩიფსები და სოდა ვეგეტარიანულ დიეტაზე? ვეგეტარიანული პრინციპიამ პროდუქტების მოხმარება არ ეწინააღმდეგება, მაგრამ ჩვენი მიზანია წონაში დაკლება! ისევე როგორც თითქმის ნებისმიერი დიეტა, რომელიც მიზნად ისახავს ზედმეტი კილოგრამების დაკლებას, ვეგეტარიანული დიეტა მოითხოვს მაღალკალორიული, ჭარბი საკვების მიტოვებას. ცხიმიანი საკვები, არაჯანსაღი ტკბილეულიდან და სწრაფი კვებისგან. ასე რომ, ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა კარტოფილი ფრი, მიუხედავად იმისა, რომ შედის არაცხოველური წარმოშობის პროდუქტების სიაში, მაინც გამორიცხულია ვეგეტარიანულ დიეტაზე.

ვეგეტარიანული დიეტის ძირითადი პრინციპები

• მენიუს შექმნა მცენარეული პროდუქტები(ბოსტნეული, ხილი, მარცვლეული, თხილი, მცენარეული ცხიმები);
• ცხოველური ცილების და ცხიმების ჩანაცვლება მცენარეულით (ამ მხრივ დიეტაში უნდა იყოს პარკოსნები და თხილი);
• პროდუქტის დამუშავება დიეტური მეთოდები(მოხარშვა, ორთქლზე მოხარშვა, გამოცხობა);
• კერძების შერბილება ჯანსაღი მცენარეული ზეთებით (მაგალითად, ზეითუნის), ცხიმოვანი სოუსებისა და მაიონეზის (თუნდაც მჭლე) სრულებით არიდება;
• დალიეთ დღეში მინიმუმ 2 ლიტრი წყალი;
• უარი მაღალკალორიული საკვებიგანსაკუთრებით ცარიელი კალორიებით სავსე (კანფეტის ნაცვლად უმჯობესია მიირთვათ ხილი ან მუქი შოკოლადის ნაჭერი, სოდას ნაცვლად ჩაი დალიოთ, შაქრის ნაცვლად ჩაის თაფლი დაუმატოთ და ა.შ.).

კალორიები და საკვები დანამატები ვეგეტარიანულ დიეტაზე

მჭირდება თუ არა კალორიების დათვლა ვეგეტარიანულ დიეტაზე? დიახ, ძალიან სასურველია. ბოლოს და ბოლოს, ერთი ცალი ქატო „მჭლე“ პური, რომელსაც ყოველდღიურად მიირთმევენ, ერთი წლის განმავლობაში გვერდებზე 2-3 კილოგრამ ცხიმად იქცევა! მცენარეული ზეთით გულუხვად შეზავებული ბოსტნეულის სალათას შეუძლია დასაშვები რაოდენობის კალორიების მესამედს შემატოს. და ათიოდე ბანანი დღეში რამდენიმე კილოგრამ ყურძნით არ მოგაახლოებთ სასურველ სიმსუბუქეს.

ასევე რეკომენდებულია დიეტური ცხიმების ბალანსის გამოთვლა, რადგან ვეგეტარიანულ დიეტაზე ადვილია მისი გადაჭარბება სწრაფი ნახშირწყლებით ან, პირიქით, საკმარისი ჯანსაღი ცხიმების (რაც აუარესებს კანის მდგომარეობას) და ამინომჟავებს (რაც იწვევს) კუნთების მასის დაკარგვა და გავლენას ახდენს მთლიან ჯანმრთელობაზე).

მენიუს ნიმუში კვირისთვის

ორშაბათი

საუზმე: შვრიის ფაფა ხილით, მწვანე ჩაი.

სადილი: ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთით, ბოსტნეულის წვნიანი, ორთქლზე მოხარშული ბროკოლი.

ვახშამი. ყავისფერი ბრინჯი, სურვილისამებრ ბოსტნეულით.

სამშაბათი

საუზმე: ორი ჭვავის სადღეგრძელო თაფლით და ბანანთან ერთად (დაჭრილი სენდვიჩის თავზე ან დაფქული), ჩაი.

სადილი: სტაფილოსა და ნიახურის სალათი, კარტოფილის პიურე, წიწიბურას ფაფა (შესაძლოა მცენარეული ზეთით).

ვახშამი: შემწვარი ბოსტნეული.

ოთხშაბათი

საუზმე: მუსლი ახლად გამოწურული წვენით.

სადილი: პომიდვრის და კიტრის სალათი მზესუმზირის ზეთით, ტოფუს წვნიანი, დაფქული კარტოფილი სოკოთი.

ვახშამი: ხილის პატარა კალათა ( მთლიანი კალორია 250 – 300 კკალამდე).

ხუთშაბათი

საუზმე: ორი ჭვავის სადღეგრძელო თაფლით, ნახევარი გრეიფრუტი, ჩაი.

სადილი: ჭარხლის და სტაფილოს სალათი, მჭლე ბარდის წვნიანი, ჩაშუშული ბოსტნეული.

ვახშამი: გამომცხვარი კარტოფილი (2 საშუალო ზომის), პომიდორი.

პარასკევი

საუზმე: ბრინჯის ფაფახილით, ჩაით.

სადილი: ვინეგრეტი გოგრის ზეთით, უცხიმო კომბოსტოს წვნიანი, გამომცხვარი ყაბაყი ან ყაბაყი.

ვახშამი: ორი გამომცხვარი მსხალი თაფლით (ან ანალოგიურად მომზადებული ვაშლი).

შაბათი

საუზმე: შვრიის ფაფა თაფლით, ჩაი.

სადილი: კომბოსტოს სალათი, ოსპის წვნიანი, სტაფილოს კოტლეტი.

ვახშამი: ორი საშუალო ზომის კარტოფილი, მოხარშული მათ ქურთუკებში, კიტრი ან რამდენიმე კოვზი გოგრა ხიზილალა.

კვირა

საუზმე: ჭვავის სადღეგრძელო ტოფუთ, ახლად გამოწურული წვენით.

სადილი: სალათი ბოლოკით, სოკოს წვნიანი, ბოსტნეულის ჩაშუშული მწვანე ლობიოთი.

ვახშამი: ხილის სალათი.

დღეში ორჯერ ან სამჯერ, მისაღებია ერთი ვაშლის, ფორთოხლის ან სხვა ხილის ან ბოსტნეულის მცირე კერძები. ერთი ჭიქა ახლად გამოწურული წვენი (მაგალითად, პომიდვრის-ნიახურის წვენი) ასევე შეიძლება იყოს საჭმელი. დღის პირველ ნახევარში შეგიძლიათ მიირთვათ თხილი (10-30 გ).

შესვლა და გამოსვლა ვეგეტარიანული დიეტადან

ხორცის რეგულარულ ჭამას მიჩვეული ადამიანისთვის ვეგეტარიანულ დიეტაში უეცარი შესვლა ორგანიზმსა და ფსიქიკაზე ძლიერ სტრესს გვპირდება. უმჯობესია ამისთვის ეტაპობრივად მომზადება, ორი კვირის განმავლობაში ცხოველური პროდუქტების მოხმარების შემცირებით.

დიეტადან გასვლა ასევე გლუვი უნდა იყოს. გამოშვების პირველ დღეს მენიუში შეიტანეთ რძის პროდუქტები, მეორეზე - ღირებული ცხიმოვანი თევზი (მაგალითად, ორაგულის ნაჭერი), მესამეზე - არაუმეტეს 200 გრ ქათმის, ხბოს, კურდღლის ან ძროხის ხორცი. .

ვეგეტარიანული დიეტის რეკომენდებული ხანგრძლივობაა 1-3 კვირა. თვეზე მეტხანს „მარხვას“ აზრი არ აქვს. შეისვენეთ დიეტებს შორის (მინიმუმ ერთი თვე), რათა ორგანიზმმა აღადგინოს ხორცის, თევზისა და ზღვის პროდუქტებისგან მიღებული საკვები ნივთიერებების ნაკლებობა.

უკუჩვენებები

სამწუხაროდ, ვეგეტარიანულ დიეტას ასევე აქვს უკუჩვენებები:

1. ასეთი კვება საკმარისად არ ამარაგებს ორგანიზმს საჭირო ნივთიერებებით ორსულობისა და თინეიჯერული ზრდის პერიოდში. თინეიჯერი გოგონები, ორსული და მეძუძური ქალები არ უნდა გაიტაცონ ვეგეტარიანელობით.
2. ეს დიეტა არ არის რეკომენდებული ხანდაზმული ადამიანებისთვისაც, რადგან კალციუმის ნაკლებობამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს მასზე (ძვლის სისუსტე ამ ასაკში დიდი პრობლემაა).
3. თუ თქვენ გაქვთ სისუსტე, თავბრუსხვევა და მუშაობის დაქვეითება, უარი უნდა თქვათ ვეგეტარიანულ დიეტაზე. ხშირად, ვეგეტარიანულ დიეტაში სისუსტე ასოცირდება მენიუს დაბალკალორიულ შემცველობასთან – ამის გამოსწორება შესაძლებელია.
4. განავლის გრძელვადიანი დარღვევა ერთ-ერთი შესაძლოა უარყოფითი შედეგებივეგეტარიანული დიეტა. უნდა გაანალიზოთ თქვენი დიეტა და გაარკვიოთ რა იწვევს პრობლემებს. მაგალითად, ჭარბი პარკოსანი ან კომბოსტო შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი კუჭის შეშუპება.
5. ვიტამინი B12-ის ნაკლებობამ შეიძლება ასევე იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მხედველობის გაუარესება და ნეგატიური გავლენა ფსიქიკაზე. ამ ვიტამინის დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად, შეგიძლიათ გადახვიდეთ ვეგეტარიანული დიეტადან ლაქტო-ვეგეტარიანულ დიეტაზე. იგივე რჩევა ვრცელდება კალციუმის დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად.

ვეგეტარიანული დიეტა ამისთვის დაბალანსებული დიეტაარის ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი. მთავარია მენიუში შევიტანოთ საკმარისი რაოდენობით მცენარეული ცილები, მაღალი ხარისხის მცენარეული ცხიმები და ასევე იოდის ნაკლებობის კომპენსირება მასში მდიდარი საკვების საშუალებით (მაგალითად,).

ასე რომ - იყავით გამხდარი, მორგებული და ჯანმრთელი!