კარდიო დატვირთვის გაანგარიშება. რას წარმოადგენს ის? ფუნქციური ცვლილებები და გულისცემა

მთელი საიტის მბრძანებელი და ფიტნეს ტრენერი | მეტი დეტალი >>

გვარი. 1984 წ. 1999 წლიდან ვარჯიშობს 2007 წლიდან. მაგისტრის კანდიდატი პაუერლიფტინგში. რუსეთისა და სამხრეთ რუსეთის ჩემპიონი AWPC-ის მიხედვით. ჩემპიონი კრასნოდარის ოლქი IPF-ის მიხედვით. 1 კატეგორია სიმძიმის აწევა. კრასნოდარის ტერიტორიის ჩემპიონატის 2-გზის გამარჯვებული ტ/ა. ავტორია 700-ზე მეტი სტატიის ფიტნესისა და სამოყვარულო მძლეოსნობის შესახებ. ავტორი და 5 წიგნის თანაავტორი.

ადგილი: კონკურენციის გარეთ ()
Თარიღი: 2013-12-02 Დათვალიერება: 322 121 შეფასება: 5.0

რატომ ეძლევათ მედლები სტატიებს:

ასაკი 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 404 49 404 0 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 80 70 8994 99 100 პულსი დასვენებისას 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 719 88 8 8 8 8 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 გამოთვალეთ

ეს კალკულატორი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ ზედა და ქვედა ზღვარიოპტიმალური გულისცემა ცხიმის წვისთვის.

ზოგი იკითხავს: „რატომ ზედა ზღვარი? ყოველივე ამის შემდეგ, რაც უფრო სწრაფია პულსი, მით მეტი ცხიმი იწვება. ” და პრინციპში მართლები იქნებიან. თუმცა, რაც უფრო მაღალია თქვენი გულისცემა, მით უფრო სწრაფად დაგეკარგებათ ენერგია და გაჩერდებით ვარჯიშის სასურველ ხანგრძლივობის მიღწევის გარეშე. და თქვენ უნდა იმუშაოთ მინიმუმ 40 წუთის განმავლობაში, რომ დაიწყოთ თქვენი ცხიმის განადგურების მექანიზმი.

ზოგადად, გულისცემის სასურველ მნიშვნელობაზე გავლენას ახდენს მრავალი ფაქტორი. მაგრამ მთავარია:

1. თქვენი გულის სისტემის ცვეთა და გაფუჭების ხარისხი.

და ეს ხარისხი (მინიმუმ დაახლოებით) შეიძლება განისაზღვროს ასაკის მიხედვით. ეს ნიშნავს, რომ რაც უფრო ასაკოვანი ხარ, მით უფრო ჩქარდება გული, როცა ვარჯიშის სასურველ ინტენსივობას მიაღწევ. Გარდა იმისა, რომ თანაბარი პირობები, Რა თქმა უნდა.

2. თქვენი კარდიო სისტემის ფიტნეს დონე.

ეს შეიძლება განისაზღვროს დასვენების დროს გულისცემის გაზომვით. იგი იზომება დაწოლაში. იდეალურ შემთხვევაში, გაღვიძებისთანავე. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ დაწექით და დაწექით 5 წუთის განმავლობაში, სრულიად მოდუნებული. და შემდეგ გაზომეთ თქვენი პულსი. მაშინ მისი ღირებულება უფრო ზუსტი იქნება.

ანუ რაც უფრო დაბალია დასვენების დროს გულისცემის სიხშირე, მით უფრო მორგებული ხართ. და რაც უფრო ვარჯიშობთ, მით უფრო ნელა სცემს გული ვარჯიშის დროს. ამიტომ, უფრო გაწვრთნილი ადამიანებისთვის, ხშირად საკმარისია დაბალი გულისცემა ცხიმის დასაწვავად.

საშუალოდ, ადამიანის გულისცემა დასვენების დროს არის 60-70 დარტყმა წუთში. გამძლეობის სპორტში ჩართულ სპორტსმენებს აქვთ დასვენების დროს დაბალი გულისცემა. და ის შეიძლება შემცირდეს 45-50 დარტყმამდე წუთში.

მონაცემები შენახულია

მონაცემები წაშლილია

თქვენ არ მიუთითეთ ყველა პარამეტრი

თუ ადამიანს წონაში დაკლება სურს, მნიშვნელოვანია, რომ შეძლოს მისთვის შესაფერისი გულისცემის მაჩვენებლების პოვნა. ეს მისცემს ზუსტ გაგებას, თუ რა დატვირთვები გამოიღებს სასურველ შედეგს. პულსის ზონა ვარჯიშის ასპექტში ინდივიდუალურია და დამოკიდებულია ასაკზე, სქესზე და სხეულის ზოგად ფიზიკურ მდგომარეობაზე. თუ ვარჯიში ხდება ზედმეტი ან არასაკმარისი დატვირთვით, ჭარბი წონა არ გარდაიქმნება სასარგებლო ენერგიად.

გულისცემის გამოთვლა კარვონენის ფორმულით

ფინელმა ფიზიოლოგმა, სახელად კარვონენმა, შეიმუშავა მეთოდი გულისცემის (გულისცემის) ზღვრების გამოსათვლელად სპორტში ჩართულ ადამიანებში. მეთოდი საშუალებას გაძლევთ გაარკვიოთ გულისცემის ინდივიდუალური ინდიკატორები და გააკეთოთ ვარჯიშის ეფექტური გამოთვლები ოპტიმალური წვამსუქანი ნაპოვნი მნიშვნელობა არის ოქროს საშუალო მწვერვალს შორის პულსიდა ჯანმრთელობის მშვიდი მდგომარეობის ნიშნები.

კარვონენის მეთოდით ცხიმის დაწვისთვის გულისცემის გაანგარიშების ფორმულა შემდეგია:

1. განსაზღვრეთ თქვენი სტაბილური მდგომარეობის გულისცემა (RHR) 60 წამის განმავლობაში დაჭერით ცერა თითი შიდა ტერიტორიამაჯები. ყველაზე ზუსტი პარამეტრები გამოვლენილია დილით, გაღვიძებისთანავე. სიხშირე კუნთების შეკუმშვადასვენების დროს ზუსტად ახასიათებს ზოგადი ფიზიკური კეთილდღეობა, ამიტომ გაიმეორეთ გაზომვები რამდენიმე დღის განმავლობაში. გულისცემის საშუალო მაჩვენებელი ჯანმრთელი ადამიანიარის 72 დარტყმა/წთ. ინდიკატორები, რომლებიც აღემატება ამ ზღვარს, მიუთითებს ცუდი ფიზიკური მდგომარეობაან ზედმეტი მუშაობის შესახებ.
2. გულის მაქსიმალური სიხშირე (EMHR) ზომავს, რამდენად სწრაფად შეუძლია გულის კუნთის შეკუმშვა ვარჯიშის დროს. ინდიკატორი გამოითვლება მარტივად: თქვენ უნდა გამოაკლოთ საგნის ასაკი 220 წლიდან. მეტისთვის ზუსტი განმარტებაუნდა დაერთოს ფიზიკური ძალისხმევა, ხარჯვის შემდეგ კარგი დათბობარამდენიმე სპრინტის აჩქარებით. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა იაროთ ორი წუთის განმავლობაში ინტენსიური ტემპით. ტესტის დასასრულს განისაზღვრება მაქსიმალური გულისცემა.
3. გულისცემის რეზერვი (HRR) არის განსხვავება EMHR და დასვენების HR (RHR) შორის. ის განსაზღვრავს ზღვრებს, რომლებზეც შეკუმშვის სიხშირე არ შეიძლება გაიზარდოს. ცხიმის წვისთვის გულისცემის ოპტიმალური სიხშირე მიიღწევა გამოთვლების მიხედვით ინტერვალური ვარჯიშით, სადაც HRR მრავლდება 95%-ით და შემდეგ ემატება ინდიკატორი. მშვიდი მდგომარეობა(RHR).
4. დამწყებებმა უნდა განსაზღვრონ გულისცემის ამპლიტუდა, რომელიც დაფუძნებულია სხვადასხვა მიზნებსა და ფიტნეს დონეზე. მას შემდეგ რაც აირჩევთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემის პროცენტულ მაჩვენებელს (EMHR), გაამრავლეთ ის თქვენი გულისცემის რეზერვზე (HRR) და დაამატეთ იგი თქვენს RHR ჯამში. მიღებული ინდიკატორები უნდა დაიცვან მთელი ტრენინგის განმავლობაში. დამწყებთათვის ურჩევენ აირჩიონ ვარჯიშის მინიმალური ინტენსივობა, თანდათან გაზარდონ იგი გამძლეობის განვითარებისა და ზედმეტი ცხიმის წვის დროს.

მაქსიმალური გულისცემა (EMHR) – 190 დარტყმა/წთ.

მოსვენების მდგომარეობა (RHR) – 50 დარტყმა/წთ.

რეზერვი (HRR) – 190 – 50 = 140 დარტყმა/წთ.

ვარჯიშის დასაწყებად მინიმალური ინტენსივობა – 60%

ცხიმის წვისთვის გულისცემის მინიმალური მაჩვენებელი იქნება, გამოთვლებზე დაყრდნობით, (140 * 60%) + 50 = 134. ინდიკატორები, რომლებიც ვერ მიაღწევენ გულისცემის ამ სამიზნე ზონას, ითვლება არაეფექტურად. თუ ინტენსივობის პროცენტი იზრდება, წონის დაკლების პროცესი იწყებს პროგრესს.

Ქალისთვის

გულისცემის საშუალო მაჩვენებელი სამართლიანი ნახევარიკაცობრიობის ითვლება 70-80 დარტყმა/წთ. იმის გასარკვევად, თუ რა სიხშირით იწვება ცხიმი ქალებში, უნდა გამოიყენოთ ზემოთ წარმოდგენილი ფორმულა. გოგონები უგულებელყოფენ გაკვეთილებს ფიზიკური ვარჯიში, განიცდიან გაზრდილ პულსის ინტენსივობადა რისკის ქვეშ არიან სისხლის მიმოქცევის სისტემის პათოლოგიებით. ვარჯიშის საწყისი ეტაპები ძალიან სწრაფად ზრდის გოგონას გულისცემას, ამიტომ გულისცემის უეცარი მატება უნდა მოხდეს დატვირთვის თანდათანობით გაზრდით.

თუ დამწყებთათვის არ აღემატება 120-135 დარტყმის ზღვარს წუთში, დაღლილობისა და გულის გაჩერების რისკი აღმოფხვრილია. ფიზიოლოგ კარვონენის ფორმულის გამოყენებით, თითოეულმა გოგონამ უნდა განსაზღვროს ინდივიდუალური სამიზნე სავარჯიშო ბარიერი ცხიმების ოპტიმალური წვისთვის ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

მამაკაცებისთვის

ცხიმების წვის ფორმულა აჩვენებს, რომ მამაკაცის გულისცემა საშუალოდ უფრო დაბალია, ვიდრე ქალებში და მერყეობს 60-70 დარტყმა/წთ შორის. უპირატესობა აქ მიღწეულია იმის გამო, რომ ძლიერ სქესს, რომელსაც მხარს უჭერს კონკრეტული ჰორმონები, აქვს მეტი გამძლეობა და ძალა. თანდათანობით ვითარდება ქსოვილებში ჟანგბადის დეფიციტისადმი ტოლერანტობა და ვითარდება გულის კუნთი, ვარჯიშის მქონე ადამიანი აღწევს გულისცემის ოპტიმალურ ზღვრებს 125-დან 160 დარტყმამდე/წთ.

გულისცემის ონლაინ კალკულატორი ცხიმის წვისთვის

ჩვენი ონლაინ კალკულატორი ითვლის გულისცემას ცხიმის წვისთვის კარვონენის ფორმულის გამოყენებით თავის ალგორითმში.

ზომიერი ფიზიკური ვარჯიშიმწვანე ზონაში ვარჯიშის დროს ის ზრდის ორგანიზმის გამძლეობას და ოპტიმალურად წვავს კალორიებს. პულსი არ უნდა აღემატებოდეს მაქსიმალური გულისცემის 70%-ს, უგულებელყოფის გამო მისაღები ლიმიტებიგამოიწვევს ქსოვილების მიერ ჟანგბადის მოხმარების შეწყვეტას. წვა ჭარბი ცხიმიამ შემთხვევაში ისიც შეჩერდება.

ონლაინ კალკულატორიგანსაზღვრაში დაგეხმარებათ ოპტიმალური დატვირთვავარჯიშის დროს და ხანგრძლივობა, რომლის დროსაც ყველაზე ეფექტური წვამსუქანი

სირბილი ცხიმის დასაწვავად

სირბილი - შესანიშნავი გზააერობული ვარჯიში, რომლის მიზანია ვარჯიშის დროს გამძლეობის გაზრდა და ცხიმების წვა. ხშირი გაკვეთილებიგულის კუნთის განვითარება, მეტაბოლიზმის ნორმალიზება და წონის დაკლება. ცხიმის წვისთვის თქვენი გულისცემის გამოსათვლელად, თქვენ უნდა გაარკვიოთ ინდივიდუალური ანაერობული ზონა, რომლის მიღმაც სხეული ვერ გააგრძელებს წვას. დამატებითი კალორია. დამწყებმა მორბენალებმა უნდა განასხვავონ ნორმალური ტემპით სირბილი, რადგან მათი გულისცემა პიკს აღწევს.

საშუალო სპორტსმენისთვის ოპტიმალურად ითვლება წუთში 120-130 დარტყმა.

კონკრეტული მრიცხველების გამოყენებით ადამიანს არ დასჭირდება გაჩერება პულსაციის გამოსათვლელად. ისინი, ვინც ვარჯიშობენ, ხშირად განიცდიან შეგრძნებებს, რომლებიც იშვიათად გვხვდება ცხოვრების მშვიდი ტემპის დროს.

რა უნდა იცოდეთ სირბილის დროს

1. სირბილი მნიშვნელოვნად ზრდის სხეულის ტემპერატურას, რომელიც ხშირად 39 გრადუსს აღწევს. ვარჯიშისთვის ეს მაჩვენებელი ნორმალურია. ცხელი სისხლი ანადგურებს ზოგიერთ ვირუსს და ხელს უწყობს გაციებისგან გამოჯანმრთელებას.
2. დამწყებთათვის ხშირად განიცდიან ტკივილს გვერდებზე. აქ საჭიროა შენელება ან მასაჟი მუცლის ღრუისე, რომ ჭარბი სისხლი ერთ მიდამოში გავრცელდეს კიდურებზე.
3. აქტიური სირბილის დროს მოუსვენარი გული მიუთითებს იმაზე, რომ ორგანო მოუმზადებელია და საჭიროებს შენელებას.
4. ნორმალური მდგომარეობაა ტკივილი კუნთებსა და სახსრებში, რადგან ვარჯიშის დროს ჩონჩხი და ბოჭკოები განიცდიან სერიოზულ სტრესს, რომელიც უნდა გაუძლოს. ვარჯიშის შემდეგ ხდება საზრუნავი უბნების მასაჟი ან მალამოებით დამუშავება.

Მნიშვნელოვანი! თუ ადამიანი, რომელსაც წონის დაკლება სურს ცხელ ამინდში, ვარჯიშობს, საჭიროა ყურადღებით აკონტროლოს წყალ-მარილის ბალანსის შენარჩუნება. სრული უარისითხიდან გამოიწვევს გულისცემის მკვეთრ მატებას და გამოიწვევს საშიში შედეგებიპრაქტიკოსისთვის.

გაშვებული პროგრამა დამწყებთათვის

ძალიან ზუსტი ინფორმაცია, ერთ-ერთი საუკეთესო ვიდეო დამწყებთათვის სირბილის შესახებ, რომელიც შეგიძლიათ ნახოთ ქსელში. რეკომენდებულია დამწყებთათვის.

თუ არ შეგიძლიათ სირბილი დაბალი გულისცემით 120-135 დარტყმით წუთში, მაგრამ არ გაწუხებთ ტაქიკარდია. თქვენ უნდა მონაცვლეობით სიარული და სირბილი, სანამ არ შეძლებთ იმუშაოთ დაბალი გულისცემით. 150 გულისცემის დროს თქვენ უნდა შეძლოთ შედარებით მარტივად სირბილი ერთ საათზე მეტი ხნის განმავლობაში, მაგრამ ეს არ არის აღდგენის სირბილი, რადგან გულისცემის ინტერვალი განსხვავებულია.

ვარჯიშები ცხიმების დასაწვავად

არსი არის ძალის შესრულება და აერობული ვარჯიშიპრაქტიკულად არ არის დასვენება. ეს გაიძულებს იმუშაო ლიმიტამდე და წაართმევს დიდი რიცხვიენერგია. კომპლექსი მოიცავს ბიძგებს, ჩაჯდომას, ფეხის აწევას, ხტომა ჯეკს და პლანკის პოზიციას. სანამ დაიწყებთ გჭირდებათ სავალდებულო დათბობა. Მხარდაჭერა ოპტიმალური გულისცემაცხიმის დასაწვავად, თქვენ უნდა აკონტროლოთ ინდიკატორები მაჯაზე არსებული ელექტრონული მოწყობილობის გამოყენებით.

ასეთი ტრენინგის ძირითადი უპირატესობები მოიცავს:

• ზრდის გამძლეობას და აძლიერებს გულის კუნთს.
• ვინაიდან ვარჯიში ზრდის მეტაბოლიზმს, სხეული უფრო ეფექტურად ათავისუფლებს ნარჩენებს. ზედმეტი ფუნტი.
• აძლიერებს ჩონჩხის კუნთები, და თავად ტრენინგი გრძელდება არაუმეტეს ნახევარი საათისა.

როგორ დავწვათ ცხიმი პროდუქტიულად

ვიდეოში 9 წუთში მან ახსნა, თუ როგორ უნდა დაწვა ცხიმი სწორად და ისე ნათლად და გასაგებად, რომ ვერც ერთი ტრენერი ვერ გაუმკლავდება ასეთ ამოცანას.

როგორ შევქმნათ ცხიმების წვის პროგრამა

ყველა ინფორმაცია მდიდრულად არის განთავსებული თაროებზე და ადგილებზე! არ არსებობს იაფფასიანი პოპულიზმი, არის მკაფიო აქცენტი ცხიმების წვის პროგრამის შესაქმნელად გრძელვადიან მუშაობაზე.

ვარჯიშის შემდეგ საუკეთესოა კარგ სიზმარს გისურვებ, არა საყოფაცხოვრებო საქმიანობა. ძილის დროს ხდება აღდგენა, მცირე დაზიანებების შეხორცება და ზრდა. კუნთოვანი მასა. თუ ვარჯიშის შემდეგ სხვა აქტივობებშიც დაკავდებით, მაშინ ძილის ქრონიკული ნაკლებობა და იმუნური სისტემის გაუარესება გარანტირებულია. მაგრამ ბუნებრივია, ვგულისხმობ ვარჯიშს, რომლის დროსაც შეუძლებელია ტელეფონზე საუბარი ან ადამიანებთან ურთიერთობა და ამის შემდეგ კუნთები უბრალოდ იღუპება.

ვაღიარებ, რომ თუ ასეთი ვარჯიში ხდებოდა დღის განმავლობაში ან დილით, მაშინ უმჯობესია, ჯერ დღის განმავლობაში დაიძინოთ, შემდეგ კი გაისეირნოთ ან საქმიანობდეთ. დიახ, და ვარჯიშის შემდეგ, ყველა არ ჭამს ნამცხვრის ნაჭერს მაშინვე, არც თუ ისე ბევრი სულელი ადამიანია. ბევრი ჭკვიანი ადამიანი ჭამს ხაჭოს და იძინებს.

მოდით შევაჯამოთ:
ყველაზე ეფექტური საშუალებებიწონის დაკლებისთვის რაციონალური კარდიო ვარჯიში ყოველთვის იყო საფუძველი, რომელიც რამდენიმე თვეში ათავისუფლებს ადამიანს ჭარბი წონა, ქოშინი და მეტაბოლური პრობლემები. წონის დაკლების მსურველებმა უნდა იცოდნენ, რა გულისცემით იწვება ცხიმი. კლასების დაწყებისას, თქვენ უნდა გამოთვალოთ თქვენი ინდივიდუალური გულისცემის ბარიერი კარვონენის ფორმულის გამოყენებით.

რეგულარული სირბილის ვარჯიშიდა ცოდნა საკუთარი სხეულიაუცილებლად გამოიღებს ნაყოფს მათთვის, ვისაც სურს გახდეს ენერგიული და ძლიერი.

რაც უფრო ახლოსაა ზაფხულთან, მით უფრო მეტი ხალხივ სპორტული დარბაზებიდაიწყეთ სარბენ ბილიკებზე მოგზაურობა და სავარჯიშო ველოსიპედის ტარება. ამის მიზანი, როგორც წესი, ზედმეტი ცხიმისგან თავის დაღწევაა. ამავდროულად, სპორტსმენები ყოველთვის უთმობენ დროს კარდიო ვარჯიშებს მთელი წლის განმავლობაში და მათი მიზნები შეიძლება ძალიან განსხვავებული იყოს. ეს სტატია დაგეხმარებათ გაიგოთ, თუ როგორ გამოიყენოთ თქვენი დრო ტრასაზე.

პულსი, ან გულისცემა (HR), არის საზომი, თუ რამდენ დარტყმას აკეთებს გული დროის გარკვეულ პერიოდში, ჩვეულებრივ წუთში.

ეს მნიშვნელობა არის ყველაზე ობიექტური მაჩვენებელი იმისა, თუ რამდენ სტრესს განიცდის თქვენი სხეული. თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ არა მხოლოდ დატვირთვის ინტენსივობა, არამედ ის, თუ რა გავლენას ახდენს ის სხეულზე და რამდენ ხანს შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ამ რეჟიმში.

როგორ განვსაზღვროთ თქვენი პულსი

გულისცემის გაზომვა შეგიძლიათ ან სპეციალური მოწყობილობის - გულისცემის მონიტორის გამოყენებით, ან პულსის შეგრძნებით მაჯაზე ან კისერზე. გულისცემის მონიტორი, რა თქმა უნდა, უფრო მოსახერხებელია, მით უმეტეს, რომ ყოველთვის შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ უმარტივეს მოდელს.

თუ გულისცემის ხელით გაზომვას გირჩევნიათ, სჯობს დათვალოთ დარტყმების რაოდენობა 10 წამში და გავამრავლოთ მაჩვენებელი 6-ზე.

მაქსიმალური დასაშვები გულისცემა

უპირველეს ყოვლისა, ჩვენ უნდა გავიგოთ, რა არის გულისცემის მაჩვენებელი მაქსიმალური. ეს შეიძლება გაკეთდეს გამოყენებით მარტივი ფორმულა: 220 - ასაკი. შედეგი იქნება სასურველი მნიშვნელობა. მაგალითად, 30 წლის ადამიანისთვის მაქსიმალური გულისცემა იქნება 190.

პულსის ზონები

ახლა მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ ხუთივეს პულსის ზონები. მაშინვე ვიტყვი, რომ მათი საზღვრები გარკვეულწილად ბუნდოვანია და მეტიც გამოცდილი სპორტსმენებიგანისაზღვრება ნაწილობრივ შეგრძნებებით. ამ შემთხვევაში, რა თქმა უნდა, გულისცემის მონიტორის მონაცემების საფუძველზე.

ზონა 1. აერობული ზონა (ჯანმრთელობის ზონა).

აუმჯობესებს ჯანმრთელობას, აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს, აადვილებს გამოჯანმრთელებას.

გულისცემა: მაქსიმალურის 50-60%.

დატვირთვის ხანგრძლივობა: 20 წუთი ან მეტი.

ამ დიაპაზონში ვარჯიში სასარგებლო იქნება მათთვის, ვინც ახლახან დაადგა სხეულის განკურნების გზას და აქვს ცუდი ფიზიკური ვარჯიში. ამ ინტენსივობის დატვირთვები ავარჯიშებს გულს ზედმეტი რისკის გარეშე.

ზონა 2. ცხიმების წვის ზონა (ფიტნეს ზონა).

აძლიერებს ზოგადი გამძლეობა, სტიმულირდება ცხიმების წვის პროცესები.

გულისცემა: მაქსიმალურის 60-75%.

დატვირთვის ხანგრძლივობა: 40 წუთი ან მეტი.

გრძნობა: მარტივი სუნთქვა, დაბალი დატვირთვაკუნთებზე, მცირე ოფლიანობა.

ოდნავ უფრო ზუსტი ფორმულა ცხიმის წვის ოპტიმალური გულისცემის გამოსათვლელად: ((220 - ასაკი - დასვენების_პულსი) * 0.6) + დასვენების_პულსი.

გამოდგება ნებისმიერი ადამიანისთვის ხშირი ვარჯიშიდაბალი ინტენსივობით. ამ დიაპაზონში ვარჯიშის დროს მეტაბოლიზმი მიმდინარეობს ისე, რომ ცხიმის საცავებში დაგროვილი ცხიმები მაქსიმალურად გამოიყენება ენერგიის მისაღებად. ამ ინტენსივობის დატვირთვა ხელს უწყობს სხეულის წონის შემცირებას კანქვეშა ცხიმის შემცირებით.

ზონა 3. სიძლიერის გამძლეობის ზონა (ფიტნეს ზონა).

უმჯობესდება ფიზიკური ფორმადა ანაერობული ძალა.

გულისცემა: მაქსიმუმის 75-85%.

დატვირთვის ხანგრძლივობა: 10 წუთი ან მეტი (დამოკიდებულია ფიტნეს დონეზე).

შეგრძნება: მსუბუქი კუნთების დაღლილობამსუბუქი სუნთქვა, ზომიერი ოფლიანობა.

გამოდგება ნებისმიერი ადამიანისთვის სტანდარტული ტრენინგი საშუალო ხანგრძლივობა. დატვირთვის ინტენსივობა უფრო მაღალი ხდება და სხეული იწყებს მეტის დახარჯვას მეტი კალორია. თუმცა, დრო აღარ რჩება დეპოდან ცხიმების ამოსაღებად და მათგან ენერგიის მისაღებად, ამიტომ ამ მიზნით ნახშირწყლების გამოყენებას იწყებს.

ზონა 4. გაუმჯობესების ზონა (მძიმე).

იზრდება ანაერობული გამძლეობა და იზრდება მაქსიმალური შედეგის მიღწევის უნარი.

გულისცემა: მაქსიმუმის 85-90%.

დატვირთვის ხანგრძლივობა: 2-10 წუთი (შესაძლოა მეტი, ფიტნეს დონის მიხედვით)

შეგრძნებები: კუნთების დაღლილობა, სუნთქვის გაძნელება.

გამოდგება გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. სისხლით გადატანილი ჟანგბადი იწყებს არასაკმარისი ჟანგვითი რეაქციებისთვის, ამიტომ უჯრედები ჟანგბადისგან თავისუფალი ხდება. ანაერობული რეჟიმი. ამ ზონაში ცხიმები პრაქტიკულად არ იწვება, ნახშირწყლები კი ენერგიის მისაღებად გამოიყენება.

ზონა 5. კეთილმოწყობის ზონა (მაქსიმუმი).

ავითარებს სპრინტის მაქსიმალურ სიჩქარეს და შესრულებას.

გულისცემა: მაქსიმუმის 90-100%.

დატვირთვის ხანგრძლივობა: დაახლოებით 2 წუთი (შესაძლოა მეტი, ფიტნესის მიხედვით).

შეგრძნებები: კუნთების ძლიერი დაღლილობა, მძიმე პერიოდული სუნთქვა.

Განკუთვნილია პროფესიონალი სპორტსმენები. სხეული მუშაობს თავისი შესაძლებლობების ზღვრამდე, იყენებს ყველა ხელმისაწვდომ რეზერვს და ბუფერულ ნივთიერებას, ხოლო რესპირატორული და გულ-სისხლძარღვთა სისტემები ფუნქციონირებს მაქსიმალური ეფექტურობით.

ზოგადად, ვარჯიშისთვის გულისცემის ზონების გამოთვლის 6 ვარიანტი არსებობს. როგორ შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენი გულისცემის სამიზნე ზონა ამ სიტუაციაში? მაგალითად, კარდიო გულისცემის ზონები სირბილისთვის და მერე როგორ გამოვთვალოთ ყველაფერი სწორად? რა უნდა გააკეთოს ამ რიცხვების თაიგულთან, გარდა იმისა, რომ ჩაწეროთ ისინი ქაღალდზე და დაივიწყოთ თქვენი შენიშვნები?

თუ თქვენ დაიწყეთ მეტ-ნაკლებად რეგულარულად ვარჯიში, მაშინ შეიძლება გაგიჩნდეთ გონივრული კითხვა: როგორ ივარჯიშოთ უფრო ეფექტურად. და, სავარაუდოდ, თქვენ უკვე გაქვთ რაიმე სახის ფიტნეს ტრეკერი გულისცემის მონიტორით, რომლის წყალობითაც შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ სასწავლო ზონებიპულსი

მაგრამ დღეს ჩვენ დავიწყებთ პოპულარული...

გულისცემის ზონები ცხიმების წვისთვის

ერთ დროს მეც მაწუხებდა კითხვა, სად უნდა დამეტანა ზედმეტი 28 კილოგრამი ჩემი წონა. და მათ გააკეთეს ეს, მიუხედავად ყველაფრისა, და თუნდაც ცხიმების წვის გულისცემის სამიზნე ზონის ცოდნის გარეშე. იმ დროს მე უბრალოდ არ მქონდა გულისცემის მონიტორი ან ფიტნეს ტრეკერი. თავად მოწყობილობები 11 წლის წინ არ არსებობდა და თუ არსებობდა, სასაცილო თანხა ღირდა.

სინამდვილეში, კონცეფცია "ცხიმების წვის გულისცემის ზონა" შემოიღეს მარკეტერებმა ყურადღების მიპყრობის მიზნით. ხალხი კი ამ დიდ სახელს წააწყდა და ახლაც ეცემა. უბრალოდ იმიტომ, რომ გსურთ მიიღოთ დიდი შედეგები (დაკლოთ 28 კილო) მცირე ძალისხმევით (იპოვეთ ცხიმების წვის "ჯადოსნური" ზონის გულისცემის ფორმულა).

მე მაშინვე ვიტყვი: ეს არ ხდება და ეს არ არის ის, რასაც ჩემი საიტი ეხება. თუ არ მოგწონთ, შეგიძლიათ დახუროთ ეს გვერდი და გადახვიდეთ საიტზე, სადაც გაჩვენებთ ჯადოსნურ "ცხიმების წვის ზონის გულისცემის კალკულატორს". მე გეტყვით, საიდან მოდის ეს "იხვის" ფეხები.

თუ წაიკითხავთ სავარჯიშო ლიტერატურას, როგორიცაა პიტერ იანსენის „გულისცემის სიხშირე, ლაქტატი და გამძლეობის ვარჯიში“, ნახავთ ცნობებს „ვრცელი აერობული ვარჯიში" ახასიათებს ორიძირითადი პუნქტები:

1. გულისცემის სიხშირე მაქსიმალური გულისცემის 70-80% (ან ფრელის ანაერობული ზღურბლის გულისცემის 82-89%).
2. ხანგრძლივი უწყვეტი ოპერაცია. 2-3 საათი სირბილი (30 კილომეტრი) ან 100-200 კილომეტრი საგზაო ველოსიპედი(3-6 საათი).

მიზნობრივი გულისცემის ზონები ცხიმების წვისთვის

რას მივიღებთ ამისთვის?

1. ამ ინტენსივობის გამო ცხიმებს მაქსიმალურად ვაჟანგებთ. "ცხიმის მეტაბოლიზმის" ვარჯიშიდა აქტიურად გადაამუშავებს მათ.
2. ჩვენ ვზოგავთ ნახშირწყლებს და ვინარჩუნებთ ტემპს უფრო დიდხანს.

ისე, "დაწვა" ჭარბი ცხიმი„- ჩვენ ვითვლით კალორიებს, მაგალითად MyFitnessPal-ში (მუშაობს, ჩემს მიერ დატესტილია) და ენერგიის მოხმარებას ვითვლით გულისცემის მონიტორის და ფიტნეს ტრეკერის გამოყენებით. და ჩვენ ვხარჯავთ იმაზე მეტ ენერგიას, ვიდრე მოვიხმარეთ. ეს არის მთელი "საიდუმლო".

6 გულისცემის ზონის ვარიანტი ვარჯიშისთვის

შეიძლება იკითხოთ: რატომ ამდენი? სინამდვილეში, ეს ჰგავს ზომების სისტემებს. ზოგისთვის უფრო მოსახერხებელია თვლა კილომეტრებში, ზოგისთვის კი მილში. ზოგი სირბილის სიჩქარეს კმ/სთ-ში ზომავს, ზოგი კი სიჩქარეს წუთებში კილომეტრზე :)

ამიტომ, თუ იყენებთ გარკვეულ ლიტერატურას სავარჯიშო გეგმის შედგენისთვის, ან ტრენერის მომსახურებით, ჯერ გაიგეთ რა გულისცემის ზონებს გულისხმობს ის ვარჯიშისას. და თუ შესაძლებელია, დააკონფიგურირეთ თქვენი ფიტნეს ტრეკერი საჭიროებისამებრ.

გლობალურად, ეს პარამეტრები კიდევ სამად იყოფა.

1. გამოითვლება გულისცემის ზონები მაქსიმალური გულისცემის პროცენტში. რომელიც გამოითვლება ემპირიულად სხვადასხვა სახის "პულსის ზონის კალკულატორების" გამოყენებით ფორმულის გამოყენებით 220-age=HRmax. უკიდურესად არაზუსტი მეთოდი, დიდი გაფანტვა. დიდად არის დამოკიდებული თქვენი მომზადების დონეზე. მაგალითად, ფედორი 72 წლისაა და რბოლა ერთნახევარჯერჩემზე სწრაფად და სამჯერ მეტს ვარჯიშობს, თუმცა ვარ ორიჯერ უფრო ახალგაზრდა. ძალიან მეეჭვება, რომ ფედორს 72 წლის ასაკში აქვს CPmax = 148...
2. გულისცემის ზონები უნდა გამოითვალოს PANO მეტაბოლიზმის ლაქტატის/ანაერობული ზღვრის პროცენტში. გამოითვლება ემპირიულად ან ლაბორატორიულ პირობებში.
3. გამოითვლება სავარჯიშო ზონები ტემპზე დაფუძნებული(ტემპის დონეები) წუთებში/კილომეტრზე. ეს ასევე ძალიან სავარაუდოა და მნიშვნელოვნად განსხვავდება ვარჯიშის დონის მიხედვით.

1. სავარჯიშო ზონები, როგორც მაქსიმალური გულისცემის პროცენტი

1.1. აშშ ველოსიპედის გულისცემის დონეები

გულისცემის ზონების გაანგარიშება USA Cycling Heart Rate Levels სისტემის გამოყენებით, მაგალითი ChPmax 185-ისთვის

1.2. BCF გულის დონეები

გულისცემის ზონები BCF გულის დონის მიხედვით, მაგალითი ChPmax 185-ისთვისსავარჯიშო ზონები შედგენილია ბორგის აღქმული ძალისხმევის სკალის მიხედვით.

2. სავარჯიშო ზონები PANO-ს %-ში

2.1. კოგგანის გულისცემის დონეები

გულისცემის ზონები კოგანის გულისცემის დონის მიხედვით, მაგალითი ANNO 154-ისთვის. სავარჯიშო ზონები შედგენილია ბორგის აღქმული ძალისხმევის სკალის მიხედვით.

2.2. Friel გულისცემის დონეები

როგორ გამოვთვალოთ გულისცემის ზონები Friel-ის გულისცემის დონეების გამოყენებით, მაგალითი PANO 154-ისთვის

ქვემოთ შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ უფასო სასწავლო ზონის კალკულატორი გულისცემის მიხედვით ბმულის გამოყენებით. ის ითვლის გულისცემას სხვადასხვა ზონებიიტვირთება. უბრალოდ შეიყვანეთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა და თქვენი ანაერობული ბარიერი გულისცემის სიხშირე და მიიღებთ ოთხივე ცხრილს სპეციალურად თქვენი ვარჯიშის პროფილისთვის.

ჩამოტვირთეთ გულისცემის ზონის კალკულატორი XLS-ში ვარჯიშისთვის

3. ვარჯიშის ზონები ტემპის მიხედვით

3.1. Friel ტემპის დონეები

გულისცემის გაანგარიშება დატვირთვის სხვადასხვა ზონისთვის Friel Pace Levels სისტემის გამოყენებით

3.2. PZI ტემპის დონეები

PZI ტემპის დონეები გულისცემის ზონები ეფუძნება ტემპს.

ოპერაციის ლიმიტი ANSP დონეზე

ლაქტატის ზღურბლის ტესტის შედეგად, ჩემი ანაერობული ზღურბლის გულისცემა იყო 154 დარტყმა წუთში. ეს არის საშუალო გულისცემა ოცწუთიანი მგზავრობისას 10 წუთიანი გახურების შემდეგ. მე დავამატე ეს მნიშვნელობა ცხრილში 2.2. Friel Heart Rate Levels, და მე მივიღე შემდეგი შედეგები (გულისცემა გამოხატულია PANO მნიშვნელობის პროცენტულად). მათი გამოყენება შესაძლებელია როგორც სირბილის, ისე ველოსიპედის გულისცემის ზონების გამოსათვლელად.

1. აღდგენა(82% ან ნაკლები) გულისცემა 100-125: აღვადგენთ
2. აერობიკა(82-89%) გულისცემა 126-136: ინტენსიური გამძლეობის ვარჯიში
3. ტემპი(89-94%) გულისცემა 137-145: ინტენსიური გამძლეობის ვარჯიში
4. ინტენსივობის ბარიერი(94-100%) გულისცემა 146-153: ჩვენ ვავარჯიშებთ ანაერობული მეტაბოლიზმის ქვე-ზღურბლს. გავარკვიე, რომ გულისცემის ამ ზონაში 20-30 წუთის განმავლობაში მაინც სიარული შემიძლია, რადგან ტესტი ამ სავარჯიშო ზონაში ჩატარდა.
(100-102%) გულისცემა 154-158: ჩვენ ვვარჯიშობთ ანაერობული მეტაბოლიზმი, სწორედ აქ იწყება გულისცემის ანაერობული ზონა.
5ბ. - ანაერობული გამძლეობა(103-106%) გულისცემა 159-163: ინტერვალური ვარჯიში, სწრაფი ბოჭკოების ზრდა და განვითარება, ლაქტატის წინააღმდეგ ბრძოლა და მისი გამოყენება. საჭიროა ხანგრძლივი აღდგენის პერიოდი, რადგან პულსი ჟანგვის ზონაშია.
5c. - Ძალა(106%-მაქს) გულისცემა 163-185: როდის უნდა გამოიყენოთ მყისიერად სიჩქარე სწრაფი ბოჭკოები. ამ გულისცემის დროს დატვირთვის ზონაში 5c, ვარჯიშის ხანგრძლივობა იზომება წამებში, შესაძლო ძალისხმევის ზღვრამდე. მოკლე ადიდებული ინტერვალები და ხანგრძლივი აღდგენის პერიოდები. აღდგენას 2 ან მეტი დღე სჭირდება.

როგორ გამოვიყენოთ PANO ვარჯიშში

ზოგადად, ყოველთვის მეგონა, რომ ძალიან დაბალი ანაერობული ბარიერი მქონდა. მე არავინ მყავდა შედარება, ამიტომ გაზაფხულზე დავადგინე PANO-ს ტემპის ემპირიული მაჩვენებელი წუთში 148 დარტყმაზე. თავიდან, როცა ამ გულისცემას მივაღწიე, საკმაოდ გამიჭირდა თუნდაც 5 წუთის გაძლება.

WKO4 ორთვიანი ტრენინგის განრიგი

დღეს გავარკვიე, როგორ გავზარდო ანაერობული ბარიერი. ყველაფერი საკმაოდ მარტივი აღმოჩნდა. 2 თვის განმავლობაში უწყვეტი ვარჯიშის განმავლობაში, მე შევძელი ანაერობული გულისცემის ბარიერი 148-დან 154 დარტყმამდე წუთში გამეზარდა.

WKO4 ადრე და შემდეგ

შედეგად, ფიტნეს ტრენინგის პროგრამებმა სხვადასხვა ღირებულებების გამომუშავება დაიწყო. ანუ ზრდასთან ერთად ფიზიკური ვარჯიშიმეტი ძალისხმევა გჭირდებათ. ამიტომ მეგონა, რომ ადრე, ერთი საათის სავალზე წესიერი ტემპით, 2-3 ფიტნეს ერთეული მოვიპოვე, ახლა კი იგივე დონეზეა :)

Garmin Connect - სამი ვარიანტი ფიტნეს გულისცემის ზონების გამოსათვლელად

მე შევიყვანე ახალი მნიშვნელობები Garmin Connect-ში. ბოლო დრომდე გარმინს გამოთვლის მხოლოდ ერთი გზა ჰქონდა ეფექტური ზონებიგულისცემა, მაქსიმალური გულისცემის %. მაგრამ, როგორც ჩანს, მათ მოუსმინეს საზოგადოებას და დაამატეს კიდევ ორი ​​ვარიანტი.

1. მაქსიმალური გულისცემის %. ეს ემპირიული რაოდენობაა და სიმართლე გითხრათ, არ ვიცი როგორ გავზომო. შარშან შევედი ჩემი ასაკი იმავე Garmin Connect-ში - მითხრა, რომ ჩემი მაქსიმალური სიხშირეგულისცემა 185 - მე ვერ შევამოწმე ეს, ამიტომ მთელი წელი ამ პარამეტრის მიხედვით ვიარე. გულისცემის ზონები არ მოხვდა ჯო ფრილის ზონებში, რომლებიც მას ჩამოთვლის WKO4-ზე.
2. გულისცემის სარეზერვო პროცენტი. გარმინმა დაწერა საკმაოდ დიდი სახელი და მისი გამოთვლა შესაძლებელია ფორმულის გამოყენებით
   MaxChP - მშვიდი ChP = სარეზერვო ChP.
   მე შემიძლია გავზომო პულსი მოსვენების დროს, მაგრამ ვერ გავზომავ მაქსიმალურ სიჩქარეს. ამიტომ, ეს მეთოდი ტყეშიც გადის.
3. გულისცემის პროცენტული მაჩვენებელი ლაქტატის ზღურბლზე (ჯო ფრიელი). როგორც ჩანს, საავტორო უფლებების შეზღუდვისა და ჯო ფრილის ხსენების უხალისობის გამო, გარმინს მოუწია ამ მეთოდს ასეთი მშვენიერი სახელი დაერქვა :) ვინაიდან ლაქტატის დონე = ანაერობული ბარიერი= PANO და ჩვენ ახლახან დავადგინეთ ექსპერიმენტულად, თამამად ვირჩევთ ამ მეთოდს.

და, როგორც აღმოჩნდა, ყველაზე ზუსტია. რადგან როგორც კი ამ ველში 154 შევიყვანე, ANSP ზონების ყველა ნომერი Joe Friel სისტემის მიხედვით, WKO4 და TrainingPeaks ავტომატურად დაყენებული იყო. და, ჰორი.

გულისცემის ვარჯიშის ზონები ფიტნეს ტრეკერში

სირბილი და ველოსიპედით გულისცემის ზონები Garmin Connect-ში

ახლა Garmin Fenix ​​3 ფიტნეს ტრეკერზე არ მჭირდება ერთი ზონის მეორეზე "თარგმნა". მე ვხედავ გულისცემის სამიზნე ზონებს და ნათლად მესმის რა მოხდება, თუ:

1. პულსი პირველ ზონაში არის 1.xx - მაშინ გამოვჯანმრთელდი.
2. მეორე ზონაში პულსი არის 2.xx - შემდეგ ვავარჯიშებ გამძლეობასთან დაკავშირებულ "ნელი" კუნთების ბოჭკოებს და ვასწავლი სხეულს მუშაობას დაგროვილი ცხიმების დაჟანგვით და ნახშირწყლების დაზოგვით. ამ აერობული გულისცემის ზონაში, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გაიაროთ 100-200 კილომეტრი ველოსიპედით ან 30 კილომეტრი.
3. პულსი მესამე ზონაში არის 3.xx. ჩემი "სწრაფი" კუნთების ბოჭკოები იწყებენ მუშაობას. ამ ზონაში შეგიძლიათ მარტივად ირბინოთ 1-2 საათის განმავლობაში ან ველოსიპედით 2-4 საათის განმავლობაში.
4. პულსი მეოთხე ზონაში არის 4.xx. ჩემი აერობული მექანიზმები ყველა ცილინდრზე ისვრიან და ჩემი ანაერობული ენერგიის წარმოების სისტემები აქტიურდება. ორგანიზმი იწყებს იმუნიტეტის გამომუშავებას ლაქტატის ზემოქმედების მიმართ. ამ ზონაში ვარჯიშები გამოითვლება არა საათებში, არამედ წუთებში.
5. პულსი მეხუთე ზონაში არის 5.xx. აქ ვგრძნობ სწრაფ ზრდას და განვითარებას. კუნთების ბოჭკოები, ასევე გაზრდის ორგანიზმის უნარს სწრაფად გამოიყენოს ლაქტატი. პლუს სხეულის სიმძლავრის გაზრდა ფეთქებადი დაწყების ან მანძილის ფეთქებადი დასრულებისთვის. ამ ზონაში ვარჯიშები წამით გრძელდება, რის შემდეგაც უნდა გამოჯანმრთელდეთ მინიმუმ ორი დღის განმავლობაში.

თქვენ ახლა გაქვთ სრული ინსტრუქციებიროგორ გამოვთვალოთ და განვსაზღვროთ ვარჯიშის გულისცემის ზონები სპეციალურად თქვენთვის, თქვენი ასაკისა და თქვენი ფიტნეს დონისთვის. გისურვებთ წარმატებებს, დასვით თქვენი კითხვები ქვემოთ.

ალექსი "ველოსიპედით" სიდოროვი

დღის კერძი: ჭარბწონიანი წამყვანის კლასიკური "ფსევდომეცნიერული" სისულელე დაცვენილი ლოყებითა და მუცლით ცხიმის წვის გულისცემის ზონების შესახებ, რომელიც მასების გასართობად გადაიცემა ცენტრალური ტელევიზიით :)

თითოეულ ასაკს აქვს საკუთარი გულისცემის ზონები. გული არის კუნთი და, როგორც ნებისმიერი კუნთი, მისი ვარჯიშიც შესაძლებელია. და უმეტესობა საუკეთესო სავარჯიშო მანქანაამ შემთხვევაში არის კარდიო ვარჯიშები. თუ სირბილს დაიწყებთ, თქვენი გულისცემა დროთა განმავლობაში დაიკლებს. ულტრამარათონის სპორტსმენებში დასვენების დროს გულისცემის სიხშირე შეიძლება იყოს 37 დარტყმა წუთში, საშუალოდ 60-100 დარტყმა წუთში (10 წელზე უფროსი ასაკის ბავშვები, მოზრდილები და მოხუცები) და 40-60 დარტყმა წუთში კარგად მომზადებულ ზრდასრულ სპორტსმენებში. .

გულისცემის საშუალო მაჩვენებელი

• ახალშობილები 0-დან 3 თვემდე - 100-150 დარტყმა წუთში;
• ჩვილები 3-დან 6 თვემდე - 90-120 დარტყმა წუთში,
• ჩვილები 6-დან 12 თვემდე - 80-120 დარტყმა წუთში;
• ბავშვები 1 წლიდან 10 წლამდე - 70-130 დარტყმა წუთში;
• 10 წელზე უფროსი ასაკის ბავშვები და მოზრდილები, მათ შორის მოხუცები - 60-100 დარტყმა წუთში,
• კარგად მომზადებული ზრდასრული სპორტსმენები - 40-60 დარტყმა წუთში.

გული და სირბილი

რა ხდება ჩვენს გულში, როცა სირბილს ვიწყებთ? თქვენი გულისცემა იკლებს – ბუნება ცდილობს წონასწორობის შენარჩუნებას და თუ გული კარგად მუშაობს, მაშინ სხვა ორგანოები გამართულად იმუშავებენ. თუ თქვენ გაქვთ სწრაფი პულსი მოსვენების დროს, ეს ნიშნავს, რომ არტერიებში ან არის ჭარბი ქოლესტერინი, ან ისინი განუვითარებელია და მათი კედლები არ არის საკმარისად ელასტიური.

სირბილი აჩქარებს სისხლის მიმოქცევას, ზრდის არტერიულ წნევას და ზრდის სხეულის ტემპერატურას. ეს წნევა და გაზრდილი ტემპერატურა ხელს უწყობს ცხიმებისა და ნარჩენების ზოგიერთი ნაწილის გამოდევნას არტერიებიდან და მთელ სხეულში. თუ გაზრდით ინტენსივობას, სხეული დაიწყებს ქოლესტერინის გამოყენებას, როგორც საწვავს ამ ვარჯიშებისთვის.

ადამიანის სისხლძარღვთა სისტემა, რომელიც ხელმძღვანელობს უსიცოცხლო ცხოვრების წესისიცოცხლე, რამდენჯერმე ნაკლებად ეფექტურია, ვიდრე ადამიანი, რომელიც ასრულებს მნიშვნელოვან აერობულ ვარჯიშს.

გარდა იმისა, რომ გული იწყებს მუშაობას ახალი ტუმბოს მსგავსად და სხეული იღებს საკმარის ჟანგბადს, ასევე უმჯობესდება თქვენი სისხლის ხარისხი: იზრდება მასში სისხლის წითელი უჯრედების რაოდენობა, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ჰემოგლობინის გადაადგილებაზე. გაერთიანდება ჟანგბადთან და იჟანგება ძირითადი აალებადი სხეული - გლიკოგენი.

ფორმულა 220 გამოკლებული ასაკი

ეს არის ძალიან გავრცელებული ემპირიული ფორმულა პირის ასაკის მიხედვით მაქსიმალური დასაშვები პულსის (გულისცემის) დასადგენად. ეს არის Haskell-Fox-ის სავარაუდო ფორმულა და, როგორც ხედავთ, ის ითვალისწინებს მხოლოდ ადამიანის ასაკს. არ აქვს არცერთი მეცნიერული დასაბუთება, მაგრამ აქტიურად გამოიყენება მისი სიმარტივისა და მოხერხებულობის გამო. ადამიანების უმეტესობისთვის ეს სიზუსტე საკმარისია.

დახვეწილი ფორმულა

ყველაზე ნაკლებად მცდარი ფორმულა დღეს მსოფლიოში მაქსიმალური დასაშვები გულისცემის დასადგენად არის შემდეგი:

HRmax = 205.8 - (0.685 * ასაკი)

*HRmax არის მაქსიმალური დასაშვები გულისცემა მოცემული ადამიანისთვის.

** ასაკი - ადამიანის ასაკი წლებში.

ეს კალკულატორი ითვლის მაქსიმალურ გულისცემას მოცემული ორი ფორმულის გამოყენებით, ასევე სხვადასხვა ზონები(გათბობა, მსუბუქი ვარჯიში, აერობული ვარჯიში, ძალაუფლების ვარჯიში) კარვონენის ფორმულის მიხედვით.

კარვონენის ფორმულა

გულისცემა ვარჯიშის დროს = ( მაქსიმალური გულისცემა— გულისცემა მოსვენების დროს) x ინტენსივობა (პროცენტებში) + გულისცემა მოსვენების დროს

თქვენ შეგიძლიათ გადააკეთოთ ეს ფორმულა ისე, რომ მან აჩვენოს საჭირო ინტენსივობა:

ინტენსივობა (პროცენტი) = (სავარჯიშო HR - დასვენების HR) / (მაქს HR - დასვენების HR)