დიეტა წონის დაკლებისთვის, გემრიელი და ჯანსაღი კვება. სწორი კვება წონის დაკლებისთვის - მენიუ კვირის განმავლობაში

რა არის PP დიეტა? ეს, პირველ რიგში, არის აბრევიატურა "სწორი კვების". ასეთი დიეტის შექმნის იდეა გავრცელების ფონზე გაჩნდა სპეციალური დიეტები, რომელიც ოდნავ ზღუდავს ან მკაცრად გამორიცხავს სხვადასხვა საკვების მოხმარებას და მოუწოდებს, მაგალითად, რაციონიდან ამოიღოთ ყველა ნახშირწყალი, მიირთვათ მხოლოდ სითხეები ან მიირთვათ მთელი კვირა. მოხარშული ბრინჯიმარილის გარეშე. მსგავსი დიეტაზიანი მიაყენოს ჯანმრთელობას, გააცნოს საჭმლის მომნელებელი სისტემადა მთლიანად ორგანიზმი სტრესულ მდგომარეობაშია და ხელს უწყობს დაკარგული კილოგრამების სწრაფ დაბრუნებას საკვების შეზღუდვის დასრულების შემდეგ.

სწორი კვების დიეტა, არსებითად, შექმნილია იმისათვის, რომ უზრუნველყოს ორგანიზმი ყველა საჭირო საკვებით და მიკროელემენტებით და ეფუძნება სწორი კვების პრინციპებს. თუმცა, დიეტის მოდური ფონზე სწორი კვება „მოდურია“ და PP (სწორი კვება) წარმოდგენილია, როგორც „PP დიეტა წონის დაკლებისთვის“.

გეხმარებათ PP წონის დაკლებაში?

ფოტო: ბესედინა ჯულია/Shutterstock.com

სწრაფი კვების, ნახევარფაბრიკატებისა და ინდუსტრიულად წარმოებული ტკბილეულის სიუხვის ფონზე, PP ეხმარება გენეტიკურ დონეზე დასახული დიეტის საფუძვლების დაბრუნებას. ადამიანს დღეში სჭირდება გარკვეული რაოდენობის ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები კალორიული შემცველობით ენერგიის ხარჯებითითოეული კონკრეტული ორგანიზმი.

ცივილიზაციის ყველა სახის საკვები სარგებელი, მდიდარია სწრაფი ნახშირწყლებითა და ცხიმებით, დანამატებით, რომლებიც ასტიმულირებენ მადას და შეცვლილი კვების ქცევა ხელს უწყობს სხეულის წონის სწრაფ ზრდას. PP-ს პრინციპების დაცვით, სათანადო კვების სისტემა, ჭარბი წონაარ გროვდება. ცხიმის რეზერვების შემცირებას ხელს უწყობს მხოლოდ ენერგიის მოხმარების მატება, ანუ სხეულზე ფიზიკური სტრესი.

სავსებით შესაძლებელია წონის დაკლება PP-ზე, თუ ყოველდღიური დიეტა უზრუნველყოფს საჭიროზე ნაკლებ კალორიას ფიზიოლოგიური პროცესები. არსებობს ორი ვარიანტი: სწორად იკვებოთ, დაიცვან ორგანიზმის დღიური კალორიების მიღება (გამოითვლება ასაკის, სიმაღლის, სხეულის წონის, სქესის და აქტივობის თანაფარდობის მიხედვით) და გაზრდა. ფიზიკური ვარჯიში, ან შეამცირეთ კალორიების მიღება.

საუკეთესო შედეგებს ავლენენ ისინი, ვინც დიეტამდე უგულებელყოფს სწორ კვებას და საგრძნობლად ჭარბობს წონას. სისტემა დაფუძნებულია მაღალკალორიული საკვების დაბალი კვებითი ღირებულებით ჩანაცვლებაზე ჯანსაღი პროდუქტებიდა ჭამისგან თავის არიდება. ამასთან, PP არ გულისხმობს საკვების პორციებისა და მოცულობის მკვეთრ შეზღუდვას, ამიტომ არ უნდა გაგიტყდეთ მავნე ჰამბურგერის მთლიანი კალმახით შეცვლით.

თუ დაიცავთ წესებს და გამოთვლით PP დიეტის კალორიულ შემცველობას, ეს ხელს უწყობს წონის შემცირებას თვეში საშუალოდ 4-6 კგ-ით, საწყისი პარამეტრებიდან გამომდინარე.

არის რაიმე სარგებელი PP-სგან?

უდავოა, სწორი კვება ხელს უწყობს ჯანმრთელობის შენარჩუნებას და აღდგენასაც კი. ყოველკვირეული მენიუ შეიცავს პროდუქტებს, რომლებიც აკმაყოფილებენ ორგანიზმის საჭიროებებს ნუტრიენტებით, ვიტამინებითა და მინერალებით.

დიეტა ასევე შეიძლება შეიცავდეს საკვებს და კერძებს, რომლებიც ხელს უწყობენ გარკვეული ნივთიერებების გაზრდილი მოთხოვნილების დაკმაყოფილებას, ნიღბიანი, როგორც „უსარგებლო“ საკვების მიღების სურვილი. მკვლევარებმა დიდი ხანია დაამტკიცეს, რომ გარკვეული სახის კერძებისა და პროდუქტებისადმი ლტოლვა ყოველთვის არ ნიშნავს ამ კერძებში შემავალი მიკროელემენტების ნაკლებობას. მაგალითად, გაზიანი სასმელებისადმი სიყვარული არ მიუთითებს ნახშირწყლების ნაკლებობაზე, არამედ ფარავს საკვებიდან კალციუმის ნაკლებობას და მისი გამოსწორება აუცილებელია არა კოკა-კოლით, არამედ რძის პროდუქტებით.

საკვების ჩანაცვლება საშუალებას გაძლევთ გაჯეროთ თქვენი ორგანიზმი აუცილებელი მიკროელემენტებით და თავიდან აიცილოთ "დაშლა" თქვენი რაციონიდან.

დიეტა "სწორი კვება": წონის სწორად დაკლება

როგორც ყველა დიეტა, პოპულარული თუ სამედიცინო, არსებობს ძირითადი პრინციპები. ისინი არ ეწინააღმდეგებიან ჯანსაღი კვების წესებს, პირიქით, ძირითადად მათზეა დაფუძნებული. თუმცა, ზოგიერთი პრინციპი უნდა მორგებული იყოს სხეულის მახასიათებლებისა და ახალი კვლევების შესაბამისად მედიცინასა და კვებაში ამ დიეტასიძლევა მცირე გადახრებს და შეიძლება მორგებული იყოს კონკრეტული ადამიანის საჭიროებებზე.

PP პრინციპები:

• ნახევარფაბრიკატების, სწრაფი კვების, გაზიანი სასმელების, სამრეწველო ტკბილეულის, ძეხვეულის, დაკონსერვებული საკვების, ჩიფსების, სახლის გარეთ მომზადებული თითქმის ყველა პროდუქტის გამორიცხვა და ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების სწორი თანაფარდობის არარსებობა. კატეგორიულად აკრძალულია გლუტამატის დანამატებით, შაქრის შემცვლელებით ან მისი სიუხვით საკვების მიღება;
• მარილის შეზღუდვა;
• ძილის შემდეგ ყოველდღე, პირველ რიგში, საჭიროა ნელა დალიოთ 200-300 მლ თბილი წყალი;
• კერძები მზადდება ორთქლზე, გამოცხობის, მოხარშვის, ჩაშუშვით. აკრძალულია შემწვარი საკვები;
• დიეტის მეხუთედი შედგება ახალი ხილისა და ბოსტნეულისგან;
• თითქმის მთლიანად გამორიცხეთ სწრაფი ნახშირწყლები, ჩაანაცვლეთ ისინი ნელა მომზადებული საკვებით: მარცვლეული (არა მყისიერი), პური (მთლიანი მარცვლეული ან მთლიანი ფქვილი), პრემიუმ მაკარონი, უშაქრო ბოსტნეული. კენკრა, ხილი და თაფლი - წყაროები სწრაფი ნახშირწყლები- ჩართეთ კვებაში დილით და შუადღისას;
• ცხოველური ცილების მთლიანი მოცულობა გამოითვლება სხეულის მასით: 1 გ ცილა უნდა მიეწოდოს 1 კგ წონაზე ყოველდღიურად;
• სითხის მოცულობა (სასურველია წყალი და მცენარეული ჩაი, უშაქრო ხილის სასმელები, კომპოტები) არის მინიმუმ 2 ლიტრი დღეში, სავალდებულო ჭიქა თბილი წყლით ყოველ ჭამამდე 30 წუთით ადრე;
• დღის პირველ ნახევარში მოხმარებისთვის ნაწილდება ნახშირწყლების კვება, მეორეში ცილა;
• რეკომენდებულია მხოლოდ პოლიუჯერი ცხიმების მოხმარება: ზეითუნის, სელის ზეთი, თევზი (ორაგული, კალმახი), თესლი, თხილი, ავოკადო და ა.შ. საერთო მოცულობა - 1/5 ყოველდღიური რაციონი;
• კვება - 4-5-ჯერ დღეში, კვებებს შორის მაქსიმალური ინტერვალით 4 საათი. ბოლო კვება არის ძილის წინ 3 საათით ადრე. შესაძლებელია საჭმლის მიღება (არაუმეტეს 2-ჯერ დღეში, ჩვეულებრივ კვებას შორის, მაგალითად, 200 გრ კეფირი ან უშაქრო ვაშლი);
• კარტოფილისა და მაკარონის კერძები არ არის შერწყმული პროტეინთან;
• უნდა ჭამოთ ერთდროულად, თანმხლები აქტივობების გარეშე (ტელევიზორის ყურება, კომპიუტერთან თამაში, ტელეფონზე საუბარი და ა.შ.), დაღეჭოთ ფრთხილად, ნელა: ეს ხელს უწყობს საკვების უკეთეს შეწოვას და სწრაფ გაჯერებას.

სწორი კვება: მენიუ

ფოტო: Foxys Forest Manufacture/ Shutterstock.com

არ არსებობს სათანადო კვების სისტემა მკაცრი მენიუ. სწორი კვება არის დიეტა, რომელიც მოიცავს მკვებავ კვებას, პრინციპების დაცვას და მავნე საკვების გამორიცხვას. თითოეული ადამიანი სათანადო კვებით ირჩევს ძირითად და თანმხლებ კერძებს, რომლებიც ყველაზე მეტად შეეფერება დიეტას მისთვის და მისი ოჯახის წევრებისთვის.

სწორი კვება: წონის დაკლების მაგალითი ერთი კვირის განმავლობაში

სათანადო კვებით, წონის დაკლების ყოველკვირეული მენიუ შედგენილია პიროვნების პარამეტრებისა და მახასიათებლების მიხედვით. თუმცა, არსებობს გეგმებისა და დიეტის ბიუჯეტის მაგალითები სათანადო კვებით. მაშ რისი ჭამა შეიძლება?

კვება/დღეში	პირველი კვება	მეორე კვება	მესამე კვება	შუალედური (მეორე საუზმე, შუადღის საუზმე)
ორშაბათი	მთელი მარცვლეულის პური, ყველი, ბოსტნეული, მწვანე ჩაი	მოხარშული ხორცი, ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული ( ყვავილოვანი კომბოსტომწვანე ლობიო), ვარდის დეკორქცია	ყველით გამომცხვარი ბროკოლი, მოხარშული კვერცხი, პიტნის ჩაი	ჭიქა კეფირი
სამშაბათი	ხაჭო რძე, ბოსტნეულის სალათი, ვაშლი. ვარდკაჭაჭას სასმელი	ბოსტნეულის წვნიანი პიურე (კარტოფილის გარეშე), გამომცხვარი ხორცი. უძრავი მინერალური წყალი	მოხარშული ორაგული, ყავისფერი ბრინჯი. უშაქრო ხილის სასმელი	ხილი
ოთხშაბათი	ორთქლზე მოხარშული ან გამომცხვარი ომლეტი, მწვანილი, ფორთოხალი, ჩაი	ორთქლზე მოხარშული ხბოს ხორცი, ჩაშუშული ლობიო, ბოსტნეულის სალათი. ახლად გამოწურული ხილის წვენი	ხაჭო, უშაქრო ვაშლი, ბოსტნეულის წვენი	კეფირი
ხუთშაბათი	ბოსტნეულის სალათი, ტოსტი ხაჭოთი, ჩაი	მთელი მარცვლეულის მაკარონი, ბოსტნეულის სალათი, ხმელი ხილის კომპოტი	თევზის კოტლეტი, ორთქლზე მოხარშული ბროკოლი, ჩაი	ვაშლი
პარასკევი	შვრიის ფაფა შაქრის გარეშე, კარაქით, ვაშლით და დარიჩინით, ხილის წვენით	გოგრის წვნიანი სეზამის მარცვლებით, გამომცხვარი ქათამი, ბოსტნეულის სალათი, ჩაი	მოხარშული ინდაური, ჩაშუშული სტაფილო, ხილის წვენი	ხაჭო რძე, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე
შაბათი	გამომცხვარი კარტოფილი ხაჭოთი და მწვანილებით ჩაყრილი, ხილის წვენით	გამომცხვარი თევზი მოხარშული ბრინჯით, მწვანე სალათი პომიდორით, ჩაი	ხაჭო (6%-მდე ცხიმი, 150 გ), უშაქრო ხილი, ჩაი	ვაშლი
კვირა	სადღეგრძელო კვერცხით, ყველით და პომიდვრით, მწვანილით, ხილის სასმელით	ორთქლზე მოხარშული ხბოს ხორცი, გამომცხვარი კარტოფილი, ბოსტნეულის სალათი, ჩაი	ორთქლზე მოხარშული ომლეტი მწვანე ლობიოთი, უშაქრო ხილი	კეფირი

დიეტის ადაპტაცია

მენიუს მიზნებიდან და შესაძლებლობებიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ შექმნათ მენიუ პროდუქტების შეცვლით კალორიული შემცველობისა და შემადგენლობის შესატყვისად, კერძების დამატებით და გამორიცხვით ინდივიდუალური არჩევანის მიხედვით.

რამდენ ხანს გრძელდება დიეტა სწორი კვებით?

ეს დიეტა არ გულისხმობს რაიმე დროის შეზღუდვას. ქაოტური დიეტიდან სწორ კვებასთან შესაბამის პრინციპებზე გადასვლისას უნდა გახსოვდეთ, რომ ეს ტიპი კვების ქცევაარის ბუნებრივი, შეღავათიანი არჩევანი, რომელიც უზრუნველყოფს ორგანიზმს და აკმაყოფილებს მის საჭიროებებს. სხეულის სასურველი წონის მიღწევის პერიოდის შემდეგ, არ უნდა დაუბრუნდეთ კვების წინა სტილს, ამ დიეტის კვების სისტემა გაადვილებს და სიამოვნებს მისი წესების დაცვას მთელი ცხოვრების მანძილზე.

სამედიცინო დიეტური შეზღუდვები

არ არსებობს ყველასთვის შესაფერისი და „სწორი“ დიეტა. სხვადასხვა სახელმწიფოებიჯანმრთელობა, ავადმყოფობა, შეზღუდვები გაიძულებთ დაიცვან სხვადასხვა წესებიდა მენიუ. თუმცა, ზოგადად, ეს დიეტა ითვლება ყველაზე "ჯანსაღ" და ყველაზე ადაპტირებულად ორგანიზმის მოთხოვნებთან.

დღესდღეობით, ადამიანების უმეტესობა ცდილობს დაიცვას საკუთარი დიეტა. ეს განსაკუთრებით ეხება ქალებს, რომლებიც მუდმივად ცდილობენ წონის დაკლებას. ჭარბი წონა. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ ერთი კვირის ან ერთი თვის განმავლობაში. თუმცა, უმჯობესია, თუ ჯანსაღი საკვები თქვენს ცხოვრებაში მუდმივი თანამგზავრი გახდება. თუ ფიქრობთ საჭმლის მონელების სტაბილურობაზე, უნდა გახსოვდეთ რამდენიმე მარტივი წესი.

სწორი კვების საფუძვლები

ძალიან მნიშვნელოვანია კალორიების კონტროლი და ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების ბალანსის შენარჩუნება. საკვები უნდა მიიღოთ რაც შეიძლება ხშირად მცირე ულუფებით. Ბოლოჯერმიზანშეწონილია ჭამა ძილის წინ სამი საათით ადრე. ასე მაქსიმალურად განიტვირთავთ მუცელს და უკეთ დაიძინებთ. უმჯობესია მიირთვათ ყველა ნახშირწყლებიანი საკვები დღის დასაწყისში მცირე დოზებით. რას უნდა შეიცავდეს წონის დაკლებისთვის სწორი კვების მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში? პირველ რიგში, ეს არის მრავალფეროვანი ხილი და ბოსტნეული. თხილი და ჩირი შესანიშნავია. უმჯობესია პური მარცვლეულით ჩაანაცვლოთ. სათანადო კვებით ძალიან სასარგებლოა რძის პროდუქტები, როგორიცაა ხაჭო, იოგურტი და კეფირი. ზოგი გვთავაზობს სოიოს ჭამას და მწვანე ჩაის დალევას.

ერთი კვირის განმავლობაში წონის დაკლებისთვის

1. პირველი დღის დილა დაიწყეთ შვრიის ფაფით წყალზე. ფაფას დაუმატეთ მარცვლეულის პური და კვერცხის ომლეტი. სამი საათის შემდეგ, მიირთვით snack უცხიმო ხაჭოდა ვაშლი. ლანჩისთვის შესაფერისია ძროხის და ბოსტნეულის წვნიანი ქატოს პურთან ერთად. საღამოს ჭამის წინ შეგიძლიათ მიირთვათ დაბალკალორიული ხაჭო. საღამოს მოხარშეთ ქათმის მკერდი და მორთეთ ახალი ბოსტნეულით.

2. წონის დაკლებისთვის მეორე დღეს შედის: ბრინჯის ფაფა რძით და 2 კვერცხი საუზმეზე. ბოსტნეულის წვნიანიდა ლანჩზე მთლიანი პური, სადილისთვის შემწვარი ორაგულის სტეიკი ახალ ბოსტნეულთან ერთად. საჭმლისთვის შეგიძლიათ გააკეთოთ სენდვიჩები პურისგან თევზით ან ყველით, ასევე ერთი ჭიქა კეფირი.

3. საუზმისთვის შესაფერისია ჭვავის ფუნთუშა ჩირით. საჭმლისთვის - სალათის ფოთოლი. ლანჩზე მოამზადეთ მოხარშული ხორცი ახალი ბოსტნეულით. ვახშმის წინ დალიეთ იოგურტი და მიირთვით პური. საღამოს მიირთვით ფოლგაში გამომცხვარი თეთრი თევზი და ბოსტნეული.

4. როგორც ხედავთ, წონის დაკლებისთვის სწორი კვების მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში საკმაოდ მრავალფეროვანია, რაც კურსის შემდეგ მის დაცვას გაუადვილებს. საუზმეზე მოამზადეთ ომლეტი მწვანილით. ამის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ ზღვის პროდუქტების სალათით. ლანჩზე მიირთვით ბოსტნეულის ან ქათმის წვნიანი. შუადღის საჭმელად ხაჭო გამოდგება, ვახშამზე კი ინდაურის ხორცი შემწვარი ბოსტნეულით.

5. მეხუთე დღეს დილა დაიწყეთ ორი მოხარშული კვერცხით და პურით ყველით. 4 საათის შემდეგ დალიეთ ერთი ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე და მიირთვით ბანანი. შესანიშნავია ლანჩისთვის თევზის წვნიანი, ხოლო შუადღის საჭმლისთვის - ფოთლის სალათი ორაგულით. დაასრულეთ დღე ორთქლზე მოხარშული ქათმის ხორცით და ბროკოლით.

6. ბოლო დღეს, ჯანსაღი კვების მენიუში წონის დაკლებისთვის კვირაში შედის: ბრინჯის ფაფა რძით, 2 კვერცხი, ხბოს ხორცი ბრინჯით და ზღვის პროდუქტების სალათა. შეგიძლიათ მიირთვათ ხილი საჭმელად.

7. დაიწყეთ თქვენი ბოლო საუზმე წიწიბურით და რძით. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, მიირთვით snack ბოსტნეულის სალათით კომბოსტო და სტაფილო. ლანჩისთვის მოამზადეთ ქათმის ღვიძლისა და კომბოსტოს წვნიანი სალათი. მიირთვით თავი ვინეგრეტით შუადღისას. დაასრულეთ დღე ტუნას სტეიკით და ბროკოლით, ზემოდან სოიოს სოუსით.

გახსოვდეთ, რომ ეს არის მხოლოდ სწორი კვების მენიუს მაგალითი ერთი კვირის განმავლობაში წონის დაკლებისთვის. თქვენ გაქვთ უფლება მოერგოთ თქვენს სხეულს და შეცვალოთ იგი. მთავარია გახსოვდეთ, რომ თქვენ უნდა დალიოთ ბევრი წყალი და შეზღუდოთ ფქვილის, შემწვარი და ტკბილი საკვების მოხმარება.

დიეტა იძლევა მხოლოდ დროებით ეფექტს. იმისათვის, რომ მუდამ გამხდარი იყოთ, უნდა დაიცვან სათანადო კვება. როგორ დავიწყოთ და რისი ჭამა სჭირდებათ ქალებს, მამაკაცებს, მოზარდებს და 40 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებს.

ცუდი კვება არის მთავარი მიზეზი ზედმეტი ფუნტი. რატომ რჩება ჭარბი წონის პრობლემა დღემდე აქტუალური? რამდენიმე მიზეზი არსებობს. პირველ რიგში, ცხოვრების ტემპი, რომელიც ხშირად ართმევს ადამიანს დაბალანსებული კვების შესაძლებლობას. მეორეც, საკვების ხარისხი. მიუხედავად იმისა ნატურალური პროდუქტები(მარცვლეული, თევზი, ხორცი, ბოსტნეული და ხილი) არ გაუქმებულა და ახალგაზრდა თაობა სწავლობს წინამორბედების შეცდომებზე, აკეთებს არჩევანს სასარგებლოდ. ჯანსაღი საკვები. ნახევარფაბრიკატების, სხვადასხვა საჭმლისა და საკონდიტრო ნაწარმის პოპულარობა ჯერ კიდევ საკმაოდ მაღალია. მესამე, კვება. დიეტის ნაკლებობა იწვევს არა მხოლოდ ჭარბ წონას, არამედ იწვევს ჯანმრთელობის სხვა მრავალი პრობლემის პროვოცირებას: დაავადებებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი, ჰორმონალური დისბალანსიკვებითი დარღვევები (ანორექსია, ბულიმია).

ნებისმიერი დიეტა განკუთვნილია მოკლე ვადა, რის შემდეგაც მიღწეული შედეგის შესანარჩუნებლად რეკომენდებულია დაბალანსებულ ჯანსაღ კვებაზე გადასვლა. სწორი კვება საერთოდ არ გულისხმობს კატეგორიულ უარს საკვებზე, რომელიც გიყვართ, მაგრამ სარგებლობას არ მოაქვს ორგანიზმს - მაგალითად, ორცხობილა ან მოხარშული შესქელებული რძე. ამასთან, გათვალისწინებულია ასეთი პროდუქტების მოხმარების შეზღუდვები და მკაცრი კონტროლი. სწორი კვება არის ის, რასაც მთელი ცხოვრება უნდა მიჰყვეთ, თუ გსურთ იყოთ გამხდარი და დიდხანს იყოთ ახალგაზრდა. ასე რომ, თუ თქვენ არა მხოლოდ გაინტერესებთ როგორ დაიკლოთ წონა სწორი კვებით, არამედ გადაწყვეტილი ხართ, ჯერ მენიუ შექმენით.

როგორ შევქმნათ მენიუ კვირისთვის

ჯანსაღი კვების ინდივიდუალური მენიუ დაგეხმარებათ შეჩვევაში გარკვეულ დროს ჭამას. ყოველივე ამის შემდეგ, რეგულარული კვება არის კვების დისციპლინის გასაღები. მენიუს შექმნისას ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს ჩვეულ ყოველდღიურ რუტინაზე. თუ „დილის ადამიანი“ ხართ (იღვიძებთ 6:00 საათზე და იძინებთ 21:00 საათზე), დაიცავით კვების ეს პრინციპი:

• საუზმე: 7:00;
• მეორე საუზმე: 10:00;
• სადილი: 13:00;
• შუადღის ჩაი: 16:00;
• ვახშამი: 19:00.

თუ ღამის ბუ ხარ (იღვიძებ 9:00 საათზე და იძინებ 00:00 საათზე), ისწავლე ჭამა ამ დროს:

• საუზმე: 10:00;
• სადილი: 13:00;
• სადილი: 15:00;
• შუადღის ჩაი: 17:00;
• ვახშამი: 20:00.

გაანაწილეთ კვების დრო რეჟიმის მიხედვით. ოღონდ არ დაგავიწყდეთ, რომ გაღვიძებიდან ერთი საათის შემდეგ უნდა ისაუზმოთ (ადგომის შემდეგ დალიეთ 250 მლ მდუღარე წყალი ოთახის ტემპერატურაზე), კვებას შორის უნდა გაიაროს 2-3 საათი, ვახშამი კი არაუგვიანეს ორი საათისა. ძილის წინ.

დაიმახსოვრეთ: წონის დასაკლებად მნიშვნელოვანია თვალყური ადევნოთ მიღებულ კალორიებს. ჩაწერეთ ყველაფერი, რასაც მიირთმევთ, არაფრის დატოვების გარეშე, თუნდაც ეს მხოლოდ ყლუპად იყოს. ხილის წვენიან უშაქრო პიტნის კანფეტი. ეს ავითარებს ჩვევას, იყოთ ფრთხილად რას და რამდენს ჭამთ და დროულად შეაჩეროთ.

წონის დაკლებისთვის ყოველკვირეული მენიუს დაგეგმვისას დაიცავით შემდეგი რეკომენდაციები:

1. შეადგინეთ პროდუქტების ცალკე სია, რომელთა დამატებაც გსურთ და გაავრცელეთ ისინი დღის განმავლობაში. მაგალითად, უმჯობესია აირჩიოთ სხვადასხვა დღე ქათმისა და თევზისთვის.
2. გახსოვდეთ, რომ, პირველ რიგში, არ უნდა გამოტოვოთ საუზმე და მეორეც, ის უნდა იყოს მკვებავი და დაბალანსებული: მთლიანი ყოველდღიური დიეტის 50% უნდა იყოს ნახშირწყლები, 30% ცილები და 20% ცხიმები.
3. სადილად მიირთვით ცილები: ხაჭო (5-9% ცხიმი), გამომცხვარი, მოხარშული ქათამი ან თევზი (ჰეკი, პოლკი, ორაგული).
4. ნუ დაივიწყებთ საჭმლის ძირითად კვებას შორის. ჭამე ახალი ხილი(თუ ბანანი - მაშინ არაუმეტეს ერთი სნეკზე, თუ ყურძენი - არაუმეტეს 200 გრამი), ბოსტნეული, ჩირი და თხილი (ნიგოზი ან უმარილო არაქისი - არაუმეტეს 50 გრამი თითო საჭმლის). ასევე ჩაწერეთ საჭმლის.
5. განიხილეთ თქვენი დონე ფიზიკური აქტივობა. ასე რომ, თუ თქვენ გაქვთ რთული გონებრივი სამუშაო (მნიშვნელოვანი ანგარიში, გამოცდა) ან ფიზიკური სამუშაო (მაგალითად, ბევრი გადაადგილება ქალაქში), არ უნდა მოამზადოთ მწირი დიეტა იმ დღისთვის. მენიუში ჩართეთ საკმარისი რაოდენობით ნახშირწყლები, ცხიმები და ცილები და მიირთვით გემრიელი საუზმე.
6. დალიეთ სუფთა წყალი და მწვანე ჩაი. წყალი აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და ასუფთავებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტს, ჩაი შეიცავს ორგანიზმისთვის აუცილებელ ანტიოქსიდანტებს და, მეტიც, კარგია მადის დასაკლებად.
7. თუ მაღალკალორიულს სვამთ ყავის სასმელები(ლატე, მოკა, კაპუჩინო და ა.შ.) - შეეცადეთ დალიოთ ისინი დღის პირველ ნახევარში (14:00 საათამდე).
8. სასმელების ყოველდღიური კალორიული მიღება (ყავა დანამატებით, ტკბილი ჩაი, წვენები) არ უნდა იყოს 500 კკალზე მეტი.

Იმისათვის, რომ მივაღწიოთ სასურველი ეფექტიმენიუს შექმნისას თავიდან აიცილეთ შემდეგი შეცდომები:

• ტკბილეული და ფქვილი: თუ არ გსურთ მთლიანად გამორიცხოთ საკონდიტრო ნაწარმი და ფქვილის პროდუქტები, დაუშვით ისინი თქვენს დიეტაში მინიმუმამდე: ასეთი პროდუქტები არ არის სასარგებლო და შეიძლება ხელი შეუშალოს წონის დაკლებას. უფრო მეტიც, გაიტაცეს და დაარღვიოს დასაშვები ნორმაძალიან ადვილია.
• სამზარეულო: შეეცადეთ მიირთვათ რაც შეიძლება ნაკლები შემწვარი საკვები. არ ჭამოთ ბევრი მოხარშული საკვები, მიირთვით მეტი მწვანილი, ახალი ბოსტნეულიდა ხილი.
• ვახშამი: მსუბუქი უნდა იყოს და პორცია მცირე. თუ სადილისთვის თევზს ან ხორცს ამზადებთ, უმჯობესია გამოაცხვოთ, მოხარშოთ ან ჩაშუშოთ. მაგალითად მოამზადეთ 200 გრ გამომცხვარი ქათმის მკერდი ან მოხარშული კრევეტები + 1 კიტრი.
• ალკოჰოლი: იყავით ძალიან ფრთხილად. ჯერ ერთი, ის მაღალკალორიულია და მეორეც, მადას ასტიმულირებს.
• წყალი ჭამის დროს: არ დალიოთ წყალი ან სხვა სითხე ჭამის დროს, ან ჭამამდე 20 წუთით ადრე და 30 წუთზე ნაკლების შემდეგ. სითხე აზავებს კუჭის წვენს, რის შედეგადაც შეიძლება დაირღვეს საჭმლის მონელების პროცესი.
• მარილი, სანელებლები და სოუსები: დაამატეთ ისინი, მაგრამ ძალიან იშვიათად, რადგან მარილი ინარჩუნებს სითხეს ორგანიზმში, ხოლო სანელებლები (განსაკუთრებით ის, რომელიც შეიცავს გემოს გამაძლიერებელ მონონატრიუმის გლუტამატს) ასტიმულირებს მადას. უმჯობესია სოუსები თავად მოამზადოთ, დაბალკალორიული ინგრედიენტების გამოყენებით.
• ეცადეთ არ გამოტოვოთ კვება. თუ ვერ მიირთმევთ სრულფასოვან კვებას, აიღეთ ჩანთაში თხილის ტომარა (50 გრ), წყალი თაფლით და ლიმონით (1 ჩაის კოვზი თაფლი 0,5 ლიტრ წყალზე + ლიმონი - თქვენი არჩევანი არ არის). ეს არ მისცემს საშუალებას თქვენს მადას გაფუჭდეს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ჭამა.

მენიუ კვირისთვის

სასურსათო მაღაზიაში წასვლისას თან წაიღეთ სია და თანხა, რომელიც შეესაბამება დაგეგმილ შენაძენს. ამ გზით თქვენ გაუძლებთ ცდუნებას, იყიდოთ არაჯანსაღი პროდუქტები „გასასვლელად“, სანამ სწორ ჯანსაღ კვებაზე გადახვიდეთ. გახსოვდეთ, რომ თქვენ უნდა დაიწყოთ არა ამ ორშაბათს, არამედ რაც შეიძლება მალე. ყოველივე ამის შემდეგ, ლამაზი ფიგურა მოგცემთ სიმსუბუქეს და თავდაჯერებულობას, რაც ნიშნავს, რომ მრავალი განსხვავებული შესაძლებლობა გაიხსნება თქვენთვის.

Დღე 1

საუზმე: 200 გრ ბრინჯის ფაფა წყალზე 1 ჩაის კოვზით კარაქი, 1 ვაშლი, ყავა უშაქროდ.

მეორე საუზმე: 1 ტოსტი (25 გრ), 1 მოხარშული კვერცხი, 1 ახალი კიტრი.

სადილი: 200 გრ გამომცხვარი ჰაკი, 150 გრ სალათი (ჩინური კომბოსტო + კიტრი + მწვანე ბარდა+ ზეითუნის ზეთი).

შუადღის საუზმე: 100 გრ ხაჭო (5% ცხიმი), 1 ვაშლი, მწვანე ჩაი ლიმონით.

ვახშამი: 200 გრ ნებისმიერი ჩაშუშული ბოსტნეული, 100 გრ გამომცხვარი ქათმის მკერდი.

დღე 2

საუზმე: 1 სენდვიჩი (20 გრ ჭვავის პური+ უცხიმო ხაჭო + 10 გრ ნებისმიერი მყარი ყველი), 1 ბანანი, ყავა ან ჩაი უშაქროდ.

მეორე საუზმე: 70 გრ ხაჭო (9% ცხიმი) + 1 ჩაის კოვზი თაფლი.

სადილი: 200 გრ ქათმის ბულიონი, სალათი (ჩინური კომბოსტო + კიტრი + პომიდორი + სტაფილო + ლიმონის წვენი).

შუადღის საუზმე: 1 ვაშლი, 1 კივი, პიტნის ჩაი.

ვახშამი: 250 გრ მოხარშული ქათმის ფილე, 2 კიტრი.

დღე 3

საუზმე: 150 გრ შვრიის ფაფაწყალზე + 2 ჩაის კოვზი თაფლი, 1 ბანანი, ყავა უშაქროდ.

მეორე საუზმე: 50 გრ ნიგოზი, 1 ვაშლი, მწვანე ჩაი ლიმონით.

სადილი: 200 გრ მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი, 150 გრ ნებისმიერი ჩაშუშული ბოსტნეული.

შუადღის საუზმე: 150 გრამი ხაჭო-ბანანის ტაფა (ხაჭო + ბანანი + სემოლინა+ უცხიმო იოგურტი), მწვანე ჩაი.

ვახშამი: 200 გრ მოხარშული კრევეტები, 2 კიტრი, 1 პომიდორი.

დღე 4

საუზმე: შვრიის ფაფა რძით (1,5% ცხიმი), 100 გრ მარწყვი ან ჟოლო.

მეორე საუზმე: 100 გრ ნატურალური იოგურტი (5%-მდე ცხიმი) + 1 ჩაის კოვზი თაფლი, ნატურალური ყავაუშაქრო.

სადილი: 250 გამომცხვარი ჰაკი, 150 გრ მჟავე კომბოსტო.

ვახშამი: 200 გრ გამომცხვარი ქათმის მკერდი პარმეზანთან ერთად (30 გრ), 2 კიტრი.

დღე 5

საუზმე: 200გრ კარტოფილის პიურე+ 1 ჩაის კოვზი კარაქი, 1 მოხარშული კვერცხი, 1 კიტრი.

მეორე საუზმე: 2 კივი, მწვანე ჩაი.

სადილი: 250 გრ ბრინჯის წვნიანი სოკოთი, 1 ცალი ტოსტი (20 გრ) + 10 გრ ნებისმიერი მყარი ყველი.

შუადღის საუზმე: 150 გრ ხაჭო (ხაჭო + ქიშმიში + არაჟანი 15% ცხიმიანი).

ვახშამი: 200 გრ გამომცხვარი ჯიში, 100 გრ ზღვის მცენარეები.

დღე 6

საუზმე: ომლეტი (2 კვერცხი + 150 მლ რძე 3,2% ცხიმი), ყავა უშაქრო.

მეორე საუზმე: 1 ბანანი, 1 ფორთოხალი.

სადილი: 200 გრ გამომცხვარი კარტოფილი, 100 გრ გამომცხვარი შამპინიონი, 70 გრ გამომცხვარი ქათმის ფილე.

შუადღის საუზმე: 200 მლ კეფირი, 1 ვაშლი.

ვახშამი: 150 გრ ხაჭო (5-6% ცხიმი) შაქრის გარეშე, დარიჩინით გამომცხვარი 2 ვაშლი.

დღე 7

საუზმე: ქერის ფაფა წყალთან ერთად + 0,5 ჩაის კოვზი კარაქი, ჩაი.

მეორე საუზმე: 1 ბანანი, 1 კივი.

სადილი: 250 გრ ბოსტნეულის კასეროლი (ნებისმიერი ბოსტნეულიდან), 100 გრ მოხარშული ქათმის ფილე.

შუადღის საუზმე: 150 გრ მოხარშული კრევეტები, 200 მლ პომიდვრის წვენი.

ვახშამი: 150 გრ ორთქლზე მოხარშული თევზის კოტლეტი, 100 გრ მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი, 200 მლ პომიდვრის წვენი.

ოჯახისთვის

ოჯახის ყოველკვირეული მენიუ უნდა იყოს შედგენილი შემდეგი ფაქტორების საფუძველზე:

1. ოჯახის თითოეული წევრის ასაკი.
2. ფიზიკური აქტივობის დონე. მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ მჯდომარე სამსახური, უმჯობესია უარი თქვათ კარაქზე და ცხიმოვანი ჯიშებიხორცი. და კაცს, რომელიც მძიმე ფიზიკურ სამუშაოს აკეთებს (მაგალითად, სამშენებლო მოედანზე მუშაობს), ბევრი დასჭირდება მეტი კალორიავიდრე თქვენ.
3. ინდივიდუალური მახასიათებლები: თუ თქვენს შვილს გასტრიტი აწუხებს, მაშინ საუზმეზე უმჯობესია შვრიის ფაფა მოამზადოს რძით (2,5% ცხიმი) ბანანთან ერთად. შვრიის ფაფის და ბანანის კომბინაციას აქვს ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი კუჭის ლორწოვანზე.
4. საუზმე უნდა იყოს სრული ოჯახის ყველა წევრისთვის.
5. ჭამის შემდეგ მნიშვნელოვანია, რომ თავი იგრძნოთ სავსე, მაგრამ არა ზედმეტი.
6. შეეცადეთ უზრუნველყოთ, რომ კერძები ყოველთვის ახლად მომზადებული იყოს. ეს განსაკუთრებით ეხება სალათებს.

თუ თქვენი ოჯახი შედგება ორი, სამი, ოთხი ან მეტი ადამიანისგან, მაშინ საკვების რაოდენობა უნდა გამრავლდეს - საჭიროების მიხედვით - ოჯახის თითოეულ წევრზე. მაგალითად, თუ თქვენს ოჯახში არის 40 წლამდე ორი ზრდასრული, ერთი 15 წლამდე მოზარდი და მოხუცი კაცი 70 წლის ასაკში - მაგალითად, სადილის მომზადებისას დაგჭირდებათ 800 გრ ქათმის ფილე ან მკერდი (თითოეული 200 გრ). ეს გამოთვლები მიახლოებითია, რადგან ოჯახის თითოეული წევრის საჭირო საკვების რაოდენობა შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს.

მამაკაცებისთვის

ფიზიკური დატვირთვის დონის მიხედვით, კაცმა უნდა მოიხმაროს 3000 – 3500 კალორია დღეში.

Დღე 1

საუზმე: ათქვეფილი კვერცხი (3 ქათმის კვერცხი) + 25 გრ ბეკონი + 2 ცალი ტოსტი (თითო 25 გრ) + 15 გრ ჯემი + ტკბილი ყავა ან ჩაი.

მეორე საუზმე: სენდვიჩი (20 გრ პური + 10 გრ კარაქი + 15 გრ მყარი ყველი + 10 გრ ლორი), 2 პომიდორი.

სადილი: 300 გრ წვნიანი ხორცის დაფქული ხორცით, 20 გრ ნებისმიერი პური, 200 გრ წიწიბურის ფაფა წყალთან ერთად + 1 ჩაის კოვზი კარაქი, 150 გრ. ქათმის კოტლეტი.

შუადღის საუზმე: 3 გამომცხვარი ვაშლი, 100 გრ ხაჭო (9% ცხიმი) + 1 ჩაის კოვზი თაფლი.

ვახშამი: 250 გრ გამომცხვარი კარტოფილი, 150 გრ გამომცხვარი ქათმის ფილე.

დღე 2

საუზმე: 200 გრ ბრინჯის ფაფა რძით (2,5% ცხიმი), 1 ტოსტი (25 გრ) ჯემით, ჩაი.

მეორე საუზმე: 150 გრ სალათი (ქათმის ფილე + პომიდორი + კიტრი + ჩინური კომბოსტო + არაჟანი 15% ცხიმი).

სადილი: 300 გრ ბორში, 200 გრ კარტოფილის პიურე + 1 ჩაის კოვზი კარაქი, 50 გრ გამომცხვარი ინდაურის ფილე.

შუადღის საუზმე: 200 გრამი ტკბილი ხაჭოს მასა(ხაჭო 5-7%) ქიშმიშით და გარგარის ჩირით (სურვილისამებრ), 200 მლ ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე (4-5% ცხიმი).

ვახშამი: 250 გრ ბოსტნეულის კასეროლი (ნებისმიერი ბოსტნეულიდან), 150 გრ ორთქლზე მოხარშული კოტლეტი (დაფქული თევზი).

დღე 3

საუზმე: 250 გრ წიწიბურის ფაფა რძით (2,5% ცხიმი), 1 სენდვიჩი (20 გრ პური + 10 გრ კარაქი + 15 გრ მყარი ყველი ან ფეტა ყველი), ყავა ან ჩაი.

მეორე საუზმე: 150გრ ხაჭო და ბანანის ტაფა.

სადილი: 250 გრ თევზის წვნიანი, 25 გრ ჭვავის პური, 200 გრ გამომცხვარი კარტოფილი, 100 გრ ჩაშუშული ქათმის ფილე.

შუადღის საუზმე: 150 გრ სალათი (ჩინური კომბოსტო + კიტრი + ზეითუნის ზეთი + ლიმონის წვენი), 20 გრ ჭვავის პური.

ვახშამი: 200 გრ კარტოფილის პიურე + 1 ჩაის კოვზი კარაქი, 150 გრ მოხარშული კრევეტები, 100 გრ სალათი (პომიდორი + კიტრი + არაჟანი 15-20% ცხიმი).

დღე 4

საუზმე: ომლეტი (3 კვერცხი + 150 მლ რძე 3,2% ცხიმი), სენდვიჩი (20 გრ პური + 10 გრ კარაქი + 15 გრ მყარი ყველი).

მეორე საუზმე: 2 ბანანი, 1 ვაშლი, 150 მლ კეფირი (3% ცხიმი).

სადილი: 300 გრ სოკოს წვნიანი, 200 გრ მოხარშული ბრინჯი + 1 ჩაის კოვზი კარაქი, 50 გრ ჩაშუშული საქონლის ხორცი, 100 გრ სალათი (ჩინური კომბოსტო + კიტრი + პომიდორი + ზეითუნის ზეთი).

შუადღის საუზმე: 100 გრ ხაჭო (5-7% ცხიმი), კივი.

ვახშამი: 200 გრ წიწიბურას ფაფა წყალთან ერთად + 0,5 ჩაის კოვზი კარაქი, 150 გრ მოხარშული მიდიები.

დღე 5

საუზმე: 250 გრ ტკბილი შვრიის ფაფა რძით (3,2% ცხიმი), 20 გრ მყარი ყველი, 1 ვაშლი, ყავა ან ჩაი.

მეორე საუზმე: 100 გრ ნატურალური იოგურტი (3-5% ცხიმი) + 20 გრ ჩირი გარგარი + 20 გრ ქლიავი.

სადილი: 250 გრ ბორში, 200 გრ ბოსტნეულის კასეროლი, 100 გრ გამომცხვარი ჰაკი.

შუადღის საუზმე: 200 გრ სალათი (პომიდორი + კიტრი + არაჟანი 15% ცხიმიანი).

ვახშამი: 200 გრ ბრინჯის ფაფა წყალზე + 1 ჩაის კოვზი კარაქი, 100 გრ ჩაშუშული ინდაურის ფილე.

დღე 6

საუზმე: 200გრ ხაჭო-ბანანის კასეროლი, 1 ვაშლი, ყავა ან ჩაი რძით (2,5% ცხიმი).

მეორე საუზმე: 200 გრ ხილის სალათი (ბანანი, ვაშლი, მსხალი, ფორთოხალი, კივი + ნატურალური იოგურტი + 1 სუფრის კოვზი თაფლი).

სადილი: 300 გრ ნუდის წვნიანი, 150 გრ წიწიბურის ფაფა წყალთან ერთად, 150 გრ სალათი (ჩინური კომბოსტო + კიტრი + ზეითუნის ზეთი).

შუადღის საუზმე: 100 გრ ბისკვიტი, 250 მლ ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე (3-4% ცხიმი).

ვახშამი: 250გრ ბოსტნეულის კასეროლი, 150გ ჩაშუშული ვირთევზა, 200მლ პომიდვრის წვენი.

დღე 7

საუზმე: 2 სადღეგრძელო (თითოეული 30 გრ) + 15 გრ ჯემი, 30 გრ ყველი (ცხიმიანობა არაუმეტეს 50%), 1 მოხარშული კვერცხი, ყავა რძით (2,5% ცხიმის შემცველობა) ან ჩაი.

მეორე საუზმე: 100 გრ ხაჭო (9% ცხიმი) + 1 ჩაის კოვზი თაფლი, 1 ბანანი.

სადილი: 300 გრ ბორში, 200 გრ გამომცხვარი ვირთევზა, 100 გრ სალათი (ჩინური კომბოსტო + კიტრი + ზეითუნის ზეთი).

შუადღის საუზმე: 3 გამომცხვარი ვაშლი, 1 პური + 1 ჩაის კოვზი ჯემი, 250 მლ ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე (3-4% ცხიმი).

ვახშამი: 200 გრ ბოსტნეულის კასეროლი, 100 გრ გამომცხვარი ჰაკი, 2 კიტრი, 1 პომიდორი.

Ქალისთვის

წონაში თანაბრად დასაკლებად და ფორმაში შესანარჩუნებლად, ქალებმა უნდა იკვებონ ამ ნიმუშის მიხედვით.

Დღე 1

საუზმე: 200 გრ შვრიის ფაფა წყალში გახეხილ ვაშლთან ერთად + 1 ჩაის კოვზი თაფლი + 50 გრ ხაჭო (9% ცხიმი), ჩაი ან ყავა.

მეორე საუზმე: 100 გრ ხაჭო (5% ცხიმი).

სადილი: 250 გრ ყველის წვნიანი, სალათი (პომიდორი + კიტრი + მწვანე ბარდა + არაჟანი 15% ცხიმი).

შუადღის საუზმე: 1 ბანანი, 50 გრ ნუში.

ვახშამი: 200 გრ მოხარშული კრევეტები, 1 მოხარშული კვერცხი, 2 კიტრი, 2 პომიდორი.

დღე 2

საუზმე: 200 გრ წიწიბურას ფაფა წყალთან ერთად + 1 ჩაის კოვზი კარაქი, 1 ტოსტი (25გრ), 1 პომიდორი.

მეორე საუზმე: 1 ბანანი, 1 ხურმა.

სადილი: 250 გრ სოკოს წვნიანი, 100 გრ ორთქლზე მოხარშული ქათმის კოტლეტი, 100 გრ მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი წყალში, ზეთის გარეშე.

შუადღის საუზმე: 200 გრ სალათი (ჩინური კომბოსტო + კიტრი + პომიდორი + ნატურალური იოგურტი).

ვახშამი: 200 გრ მოხარშული მიდიები, 150 გრ ბოსტნეულის კასეროლი, მწვანე ჩაი.

დღე 3

საუზმე: 150 გრ ხაჭო და ბანანის კასეროლი + 20 გრ ჩირი გარგარი, 1 ბანანი, ყავა რძით (2,5% ცხიმი).

მეორე საუზმე: 100 გრ ნატურალური იოგურტი (3-4% ცხიმი) + 1 ჩაის კოვზი თაფლი, 1 ბანანი.

სადილი: 250 გრ წვნიანი ქათმის დაფქული ხორცით, 150 გრ ბოსტნეულის ჩაშუშული(კარტოფილი + კომბოსტო + სტაფილო + ხახვი), 50 გრ ჩაშუშული ქათმის ფილე.

შუადღის საუზმე: 2 პური + 10 გრ ჯემი, 1 ვაშლი, 250 მლ კეფირი (2,5% ცხიმი).

ვახშამი: 200 გრ გამომცხვარი ქათმის მკერდი, 100 გრ სალათი (კიტრი + პომიდორი + არაჟანი 15% ცხიმი), 1 ბრინჯის ნამცხვარი.

დღე 4

საუზმე: 2 გამომცხვარი ჩიზქეიქი (თითოეული 25 გრ), 1 ბანანი, 100 გრ ხაჭო (5% ცხიმი), ჩაი.

მეორე საუზმე: 2 ვაშლი, 2 კივი.

სადილი: 250 გრ თევზის წვნიანი, 200 გრ მოხარშული მიდიები, 2 კიტრი.

შუადღის საუზმე: 100 გრ ხაჭო (9% ცხიმი) + 20 გრ ნიგოზი + 1 ჩაის კოვზი თაფლი.

ვახშამი: 200 გრ გამომცხვარი ცომი, 1 პური, 2 კიტრი, 2 პომიდორი, მწვანე ჩაი.

დღე 5

საუზმე: 200 გრ ბრინჯის ფაფა რძით (2,5% ცხიმი), 20 გრ მყარი ყველი, 1 ვაშლი, მწვანე ჩაი.

მეორე საუზმე: 3 გამომცხვარი ვაშლი, 250 მლ კეფირი (2,5% ცხიმი).

სადილი: 250 გრ ბორში, 70 გრ მოხარშული ქათმის ფილე, 100 გრ სალათი (ჩინური კომბოსტო + კიტრი + ზეითუნის ზეთი).

შუადღის საუზმე: 100 გრ ხაჭო (5-7% ცხიმი) + 1 ბანანი.

ვახშამი: 150 გრ მოხარშული კარტოფილი, 100 გრ მოხარშული მიდიები, 2 ახალი კიტრი, 1 პომიდორი.

დღე 6

საუზმე: 100 გრ ხაჭო (9% ცხიმი) + 1 ჩაის კოვზი თაფლი, 1 ტოსტი (25 გრ), ყავა.

მეორე საუზმე: 50 გრ ბისკვიტი, 1 ვაშლი.

სადილი: 250 გრ წიწიბურას წვნიანი ქათმის ბულიონით, 150 გრ ქერის ფაფა, 50 გრ ძროხის ჩაშუშული.

შუადღის საუზმე: 3 გამომცხვარი ვაშლი, 250 მლ ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე (3-4% ცხიმი).

ვახშამი: 100 გრ მოხარშული ქათმის ფილე, 2 პომიდორი, 1 კიტრი.

დღე 7

საუზმე: 200 გრ წიწიბურას ფაფა, 1 ორთქლზე მოხარშული ქათმის კოტლეტი (30 გრ), 1 მოხარშული კვერცხი.

მეორე საუზმე: 1 ვაშლი, 1 ფორთოხალი.

სადილი: 200 გრ სოკოს წვნიანი, 100 გრ გამომცხვარი ქათმის მკერდი, 2 კიტრი.

შუადღის საუზმე: 2 პური, 50 გრ ხაჭო (9% ცხიმი), 1 კიტრი, 1 პომიდორი.

ვახშამი: 200 გრ გამომცხვარი ინდაურის ფილე, 150 გრ ვინეგრეტი, 0,5 გრეიფრუტი.

თინეიჯერებისთვის

როგორც მოზარდის სხეული ვითარდება, მკაცრი დიეტებიდა მარხვის დღეებიუკუნაჩვენებია მისთვის. მოზარდმა უნდა მიირთვას დაბალანსებული დიეტა, მოიხმაროს ყველა საჭირო ვიტამინი და მიკროელემენტი.

• თუ ბავშვი მიდრეკილია სიმსუქნისკენ, მაღალკალორიული საკვებიშეზღუდული უნდა იყოს.
• მოზარდს სჭირდება სრული საუზმე (ეს შეიძლება იყოს ფაფა 2,5% ცხიმიანი რძით, ომლეტი ან ხაჭო ხილით), რადგან ეს ააქტიურებს. მეტაბოლური პროცესებიდა ხელს უშლის კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებებს (მაგალითად, გასტრიტს).
• დიეტის 50% უნდა შედგებოდეს ნახშირწყლებისგან, 30% ცილებისგან და 20% ცხიმებისგან.
• არ ჭამოთ ზედმეტი. სქესობრივი მომწიფების პერიოდში შესაძლებელია როგორც მადის მომატება, ასევე მისი დაქვეითება. იდეალური გამოსავალი იქნება ფრაქციული კვება 5-6 ჯერ დღეში.
• უმჯობესია მიირთვათ ტკბილეული, ფასტფუდი და ფქვილი დღის პირველ ნახევარში, მაგრამ არა უფრო ხშირად სამჯერკვირაში.
• ვისაც ტკბილი კბილი აქვს, არაჯანსაღი ტკბილეული უნდა ჩაანაცვლოს ჯანსაღი. ჩართეთ ბანანი, ყურძენი, მარშმლოუ თქვენს მენიუში, მუქი შოკოლადი, მარმელადი, პასტილია, ხილის ჟელე.
• მენიუს კალორიული შემცველობა დამოკიდებულია მოზარდის ფიზიკურ აქტივობაზე.
• გოგონებმა უნდა მოიხმარონ არაუმეტეს 2400 კკალ დღეში, ბიჭებმა კი არაუმეტეს 2800 კკალ-ს.

მენიუ

საჭმელზე კვებას შორის შეგიძლიათ მიირთვათ ახალი ხილი, ბოსტნეული და თხილი (მარილის გარეშე). დალიეთ კეფირი, ნატურალური იოგურტი შაქრის გარეშე ან ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე (არაუმეტეს 3% ცხიმი).

Დღე 1

საუზმე: 200 გრ ტკბილი შვრიის ფაფა რძით (2,5% ცხიმი) + 50 გრ მარმელადი, ჩაი.

მეორე საუზმე: 1 ბანანი, 1 ვაშლი.

სადილი: 250 გრ წიწიბურას წვნიანი ქათმის ბულიონით, 150 გრ გამომცხვარი ქათმის ფილე, 100 გრ ჩაშუშული შამპინიონი.

შუადღის საუზმე: 200 გრამი ხაჭო (ხაჭო + ქიშმიში + არაჟანი 15% ცხიმიანი).

ვახშამი: 200 გრ გამომცხვარი ჰაკი, 150 გრ სალათი ( ახალი კიტრი+ პომიდორი + ნებისმიერი მწვანილი + ზეითუნის ზეთი).

დღე 2

საუზმე: 200 გრ წიწიბურის ფაფა წყალთან ერთად + 1 ჩაის კოვზი კარაქი, 50 გრ მარშამლოუ, ჩაი.

მეორე საუზმე: 1 ფორთოხალი, 1 ბანანი.

სადილი: 250 გრ ბრინჯის წვნიანი ხორცის ბურთულებით ქათმის ბულიონში, 150 გრ სალათი (პომიდორი + კიტრი + ქათმის ფილე + არაჟანი 15% ცხიმიანი).

შუადღის საუზმე: 200 გრ ხილის სალათი (ბანანი + ვაშლი + კივი + ფორთოხალი + ნატურალური იოგურტი + 1 სუფრის კოვზი თაფლი), ჩაი.

ვახშამი: 200 გრ მოხარშული კრევეტები, 150 გრ ბრინჯის ფაფა წყალში 1 ჩაის კოვზი კარაქი, 2 კიტრი.

დღე 3

საუზმე: ორი კვერცხის ომლეტი და 150 მლ რძე (2,5% ცხიმი), 30 გრ ნებისმიერი მყარი ყველი, ერთი ცალი ტოსტი (25 გრ) ჯემით, ჩაი.

მეორე საუზმე: ფორთოხალი, ნატურალური იოგურტი.

სადილი: 250 გრ ბორში, 50 გრ ჩაშუშული ქათმის ღვიძლი.

შუადღის საუზმე: ტოსტი (25 გრ), 100 გრ ხაჭო (9% ცხიმი) 1 ჩაის კოვზი თაფლით.

ვახშამი: თევზის კოტლეტი (200 გრ), 150 გრ წიწიბურის ფაფა წყალში 1 ჩაის კოვზ კარაქთან ერთად.

დღე 4

საუზმე: 200 გრ ქერის ფაფა წყალში 1 ჩაის კოვზი კარაქი, 1 ვაშლი, ჩაი.

მეორე საუზმე: 1 ბანანი, 200 გრ ნებისმიერი კენკრა.

სადილი: 250 გრ თევზის წვნიანი, 200 გრ სალათი (ჩინური კომბოსტო + კიტრი + არაჟანი 15% ცხიმი).

შუადღის საუზმე: 150 გრ ხილი და რძის ჟელე (რძის ცხიმის შემცველობა არ უნდა აღემატებოდეს 3,5%).

ვახშამი: 150 გამომცხვარი კარტოფილი, 150 გრ მოხარშული მიდიები.

დღე 5

საუზმე: 100 გრ ბისკვიტი, 1 ბანანი, ჩაი.

მეორე საუზმე: 2 ვაშლი, ნატურალური იოგურტი უშაქროდ (შეგიძლიათ დაუმატოთ 1 ჩაის კოვზი თაფლი).

სადილი: 200გრ ბოსტნეულის კასეროლი, 150გრ გამომცხვარი ქათმის მკერდი.

შუადღის საუზმე: 100 გრ ხაჭო (9% ცხიმი), 1 ფორთოხალი, 250 მლ ნატურალური ხილის წვენი.

ვახშამი: 150 გრ წიწიბურას ფაფა წყალზე 1 ჩაის კოვზი კარაქი, 200 გრ გამომცხვარი პოლკი.

დღე 6

საუზმე: 2 მოხარშული კვერცხები 200 გრ შვრიის ფაფა რძესთან ერთად (2,5% ცხიმი).

მეორე საუზმე: 70 გრ მარშმლოუ, ჩაი ან 200 მლ ხილის წვენი.

სადილი: 250 გრ სოკოს წვნიანი, 150 გრ გამომცხვარი ჰაკი.

შუადღის საუზმე: 150 გრ ნატურალური იოგურტი (არაუმეტეს 6% ცხიმი), 1 ბანანი.

ვახშამი: 200 გრ გამომცხვარი ქათმის მკერდი, 150 გრ წიწიბურის ფაფა წყალში 1 ჩაის კოვზი კარაქით.

დღე 7

საუზმე: 2 სადღეგრძელო (თითოეული 25 გრამი) ნიგვზის შოკოლადის სპრეით, 1 ვაშლი, ჩაი.

მეორე საუზმე: 100 გრ ხაჭო (5% ცხიმი) + 20 გრ ქიშმიში + 20 გრ ჩირი გარგარი.

სადილი: 200 გრ წვნიანი ხორცის ბურთულებით, 200 გრ სალათი (ჩინური კომბოსტო + პომიდორი + კიტრი + არაჟანი 15% ცხიმიანი).

შუადღის საუზმე: 200 გრ ხილის სალათი (ბანანი + ფორთოხალი + ვაშლი + მარწყვი + ნატურალური იოგურტი + 1 ჩაის კოვზი თაფლი).

ვახშამი: 200 გრ მოხარშული კრევეტები, 100 გრ ზღვის მცენარეები.

Ბავშვებისთვის

• ქათამი, ინდაური, უცხიმო ხბოს ხორცი და საქონლის ხორცი უნდა იყოს შეტანილი ბავშვის დიეტაში.
• მკაცრად რეკომენდირებულია გამორიცხოთ ძეხვეული, ძეხვეული და ძეხვეული ბავშვთა მენიუ.
• ბავშვებმა უნდა მიირთვან უცხიმო თევზი (კვირაში 1-3-ჯერ): პიკის ქორჭილა, ჰაკი, კურდღელი, ვირთევზა. იგი შეიცავს იოდს, რომელიც აუცილებელია გონებრივი აქტივობისთვის.
• ბუნებრივი რძის პროდუქტების (რძე, ხაჭო, კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, ნატურალური იოგურტი) არსებობა სავალდებულოა, რადგან ისინი შეიცავს ზრდისთვის აუცილებელ კალციუმს, ფოსფორს და ვიტამინ B2-ს.
• ახალი ხილი და ბოსტნეული ბავშვთა მენიუს განუყოფელი ნაწილია. უმჯობესია სალათებს დაუმატოთ ნატურალური მცენარეული ზეთი.
• სკოლამდელი და სასკოლო ასაკის ბავშვებმა (1-2 კლასები) ყოველდღიურად უნდა მოიხმარონ 280გრ ნახშირწყლები, 70გრ ცილები, 70გრ ცხიმები.
• ბავშვმა უნდა ისაუზმოს: 25% ყოველდღიური კალორიული შემცველობაუნდა იყოს საუზმე, 40% სადილი, 15% შუადღის საუზმე და 20% ვახშამი.
• 7-10 წლის ბავშვების დღიური კალორიული მიღება უნდა იყოს 2400 კკალ. 11 - 13 წლის ბავშვებმა უნდა მოიხმარონ: ბიჭები - 2300-2600 კკალ, გოგონები - 2100 - 2400 კკალ.
• სპორტით დაკავებულმა ბავშვმა თანატოლებზე 300-400 კკალზე მეტი უნდა მოიხმაროს.

მენიუ

Დღე 1

საუზმე: პური (20 გრ) კარაქით (10 გრ) + მყარი ყველი (15 გრ), 200 მლ რძე (არანაკლებ 2,5% ცხიმი), ჩაი.

სადილი: 200 გრ წვნიანი ხორცის ბურთულებით, 150 გრ კარტოფილის პიურე, 50 გრ მოხარშული ჰაკი.

შუადღის საუზმე: 100 გრ ტკბილი ხაჭო (9% ცხიმი) ქიშმიშით (15 გრ), 1 ბანანი.

ვახშამი: 150 გრ წიწიბურას ფაფა წყალთან ერთად + 0,5 ჩაის კოვზი კარაქი, 100 გრ მოხარშული ქათმის მკერდი.

დღე 2

საუზმე: 150 გრ შვრიის ფაფა რძით (ნებისმიერი ცხიმის შემცველობა) + 1 ბანანი, 15 გრ მყარი ყველი, ჩაი.

სადილი: 200 გრ ბორში, 100 გრ ნებისმიერი ჩაშუშული ბოსტნეული, 100 გრ გამომცხვარი ქათმის ფილე.

შუადღის საუზმე: 1 ფუნთუშა ყაყაჩოს თესლით (60 გრ), 200 მლ კეფირი (ნებისმიერი ცხიმის შემცველობა).

ვახშამი: 200 გრამი ბოსტნეულის კასეროლი (ნებისმიერი ბოსტნეულიდან), 100 გრ ჩაშუშული ვირთევზა.

დღე 3

საუზმე: 150 გრ ხაჭო (9% ცხიმი) + 2 ჩაის კოვზი თაფლი ან 20 გრ ქიშმიში, 1 ბანანი, ჩაი.

სადილი: 200 გრ ბრინჯის წვნიანი ქათმის ბულიონით, 100 გრ მოხარშული ქათმის მკერდი, 100 გრ სალათი (პომიდორი + კიტრი + არაჟანი 15% ცხიმიანი).

შუადღის საუზმე: 150 გრ ხილის სალათი (ბანანი, კივი, ვაშლი, ფორთოხალი + ნატურალური იოგურტი + 1 სუფრის კოვზი თაფლი), ჩაი.

ვახშამი: 150 გრ ბრინჯის ფაფა წყალზე + 0,5 ჩაის კოვზი კარაქი, 70 გრ გამომცხვარი ხბოს ხორცი.

დღე 4

საუზმე: 170 გრ წიწიბურის ფაფა წყალთან ერთად + 1 ჩაის კოვზი კარაქი, 50 გრ მოხარშული ქათმის მკერდი, ჩაი.

სადილი: 200 გრ ნუდის წვნიანი, 100 გრ გამომცხვარი პოლკი, 1 კიტრი.

შუადღის საჭმელი: 150 გრ ხაჭო და ბანანის კასეროლი, 200 მლ ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე (4-5% ცხიმი).

ვახშამი: 150 გრ დაფქული კარტოფილი + 0,5 ჩაის კოვზი კარაქი, 70 გრ გამომცხვარი ქათმის მკერდი, 100 გრ სალათი (კიტრი, პომიდორი + არაჟანი 15% ცხიმი).

დღე 5

საუზმე: ომლეტი (2 კვერცხი + 100 მლ რძე ნებისმიერი ცხიმიანი), 1 ბანანი, 1 ტოსტი ჯემით, ჩაი.

სადილი: 200 გრ ბრინჯის ფაფა წყალზე + 1 ჩაის კოვზი კარაქი, 50 გრ გამომცხვარი საქონლის ხორცი.

შუადღის საუზმე: 70 გ შვრიის ნამცხვარირძე 200 მლ (3,2% ცხიმი).

ვახშამი: 200 გრამი ბოსტნეულის კასეროლი + 100 გრ ჩაშუშული ვირთევზა.

დღე 6

საუზმე: 150 გ ტკბილი ბრინჯის ფაფა რძით (2,5% ცხიმი), 1 ბანანი, ჩაი.

სადილი: 150 გრ წიწიბურას წვნიანი ქათმის ბულიონით, 100 გრ კარტოფილის პიურე, 100 გრ ორთქლზე მოხარშული ქათმის კოტლეტი.

შუადღის საუზმე: 100გრ რძე-ხილის ჟელე, ჩაი.

ვახშამი: 150 გრ ქერის ფაფა წყალთან ერთად + 0,5 ჩაის კოვზი კარაქი, 100 გრ გამომცხვარი ინდაურის ფილე.

დღე 7

საუზმე: 1 ფუნთუშა ჯემით (80 გრ), 100 გრ ხაჭო (9% ცხიმი), ჩაი.

სადილი: 150 გრ ქერის ფაფა წყალზე + 1 ჩაის კოვზი კარაქი, 100 გრ გამომცხვარი პოლკი, 100 გრ სალათი (ჩინური კომბოსტო + კიტრი + პომიდორი + არაჟანი 15% ცხიმი).

შუადღის საუზმე: 150 გრ ტკბილი ხაჭოს მასა (9% ცხიმიანი ხაჭო + 20 გრ ქიშმიში + 10 გრ გამხმარი გარგარი + 1 სუფრის კოვზი თაფლი), 200 მლ კეფირი.

ვახშამი: 200 გრ წიწიბურას ფაფა წყალზე + 1 ჩაის კოვზი კარაქი, 100 გრ გამომცხვარი პოლკი, 1 კიტრი.

40 წლის შემდეგ

• ორმოცი წლის შემდეგ, სხეული უფრო დაუცველი ხდება სხვადასხვა მავნე ფაქტორების მიმართ. არაჯანსაღი დიეტაუკიდურესად უარყოფითად მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა, ენდოკრინულ და ნერვული სისტემები. Ისე, ცუდი კვებაშეიძლება გამოიწვიოს გასტრიტი ან წყლულები ონკოლოგიური დაავადებებიიმის გამო იმუნური სისტემაორმოცი წლის შემდეგ ადამიანი სუსტდება. გარდა ამისა, მეტაბოლური პროცესები გარკვეულწილად შენელდება, ამიტომ ჯანმრთელობის შენარჩუნება და თხელი ფიგურაგანსაკუთრებით ყურადღებით უნდა გაითვალისწინოთ საკვების კალორიული შემცველობა.
• ორმოცი წლის შემდეგ კვება მრავალფეროვანი და დაბალანსებული უნდა იყოს.
• მიზანშეწონილია ჭამა მცირე რაოდენობით - 5-6 ჯერ დღეში. თუ მიჩვეული ხართ სამ ძირითად კვებას, შეამცირეთ თქვენი ჩვეული პორციები (მაგალითად, გამოიყენეთ პატარა კერძები, მიირთვით დანამატების გარეშე), შეიტანეთ საჭმელები ხილით, ახალი ბოსტნეულის სალათები (დამატებით. ზეითუნის ზეთი).
• ვინაიდან ორმოცი წლის შემდეგ ცხიმების შთანთქმის უნარი მცირდება და ნახშირწყლებიდან ცხიმების წარმოქმნა უფრო სწრაფად ხდება, შეზღუდეთ ცხიმოვანი ხორცისა და თევზის, ფქვილისა და საკონდიტრო ნაწარმის მოხმარება.
• თქვენ უნდა მოიხმაროთ მინიმუმ 100 გრ ცილა დღეში. განსაკუთრებით ღირებულია ის ცილები, რომლებიც შეიცავს მეთიონინს, ამინომჟავას, რომელიც აყალიბებს ორგანიზმში ლიპოტროპულ ნივთიერებებს (ხელს უწყობს ლიპიდურ მეტაბოლიზმს და არეგულირებს ქოლესტერინის დონეს). მეთიონინი გვხვდება რძის პროდუქტებში (ხაჭო, კეფირი, ფეტა ყველი). ისინი ასევე შეიცავს ორგანიზმისთვის აუცილებელიკალციუმი.
• უმჯობესია ხორცი და თევზი მოხარშოთ ან გამოაცხვოთ.
• შეამცირეთ შემწვარი საკვების მოხმარება.
• უმჯობესია გამორიცხოთ ცხიმიანი ღორის და ცხვრის ხორცი, ან მიირთვათ ძალიან იშვიათად.
• ჭამე არაუმეტეს ათი ქათმის კვერცხებიკვირაში.
• აუცილებლად მიირთვით ბრინჯი, შვრიის ფაფა და წიწიბურა - ეს არის შესანიშნავი ადსორბენტები, რომლებიც არ დაუშვებს ნარჩენებისა და ტოქსინების გაჭიანურებას.
• მიირთვით მეტი მწვანილი, ახალი ბოსტნეული და ხილი, ასევე ქლიავი, მჟავე კომბოსტო და ზღვის მცენარეები. ამ პროდუქტებს აქვთ მსუბუქი დამამშვიდებელი ეფექტი და ხელს უშლიან მავნე მიკროორგანიზმების განვითარებას ნაწლავებში.
• დალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი სუფთა წყალიგაზის გარეშე დღეში, მცენარეული ჩაი. ყავის მოხმარება უნდა შემცირდეს. დალიეთ არაუმეტეს 2 ფინჯანი არც თუ ისე ძლიერი ყავა დღეში.

1. ასაკის მიუხედავად, ეცადეთ თავი დაეღწია ცუდი ჩვევები(მოწევა, კომპიუტერის ან ტელევიზორის წინ ჭამა). ეს ამცირებს ჯანსაღი კვების ეფექტს.
2. შეეცადეთ დაიძინოთ დღეში მინიმუმ შვიდი საათის განმავლობაში და ძილის წინ ოთახის ვენტილაცია.
3. იმოძრავეთ მეტი. თუ შესაძლებელია, არ გამოიყენოთ ტრანსპორტი, არამედ დაფარეთ დისტანციები ფეხით. ამ გზით ზედმეტი კილოგრამები კიდევ უფრო სწრაფად გაივლის.
4. მეტი დრო დაუთმეთ თქვენს ჰობიებს. ეს ასევე დიდი განადგურებაა ჭამის აკვიატებული სურვილისგან.
5. იყიდე კარგი კრემისხეულისთვის და გამოიყენეთ იგი ყოველ ჯერზე შხაპის შემდეგ. ეს დაიცავს თქვენს კანს ზედმეტი ტენიანობის დაკარგვისგან და მისცემს მას ჯანსაღ იერს.
6. სცადეთ ჩაის სხვადასხვა ნაზავი (მაგალითად, შავი ჩაი + ჟასმინი + მარწყვი). შეგიძლიათ მიირთვათ თაფლით, მაგრამ მხოლოდ შაქრის გარეშე და ტკბილეულის გარეშე, როგორც ნაკბენი. ჩაი ასევე ხელს უწყობს მადის დათრგუნვას და აუმჯობესებს განწყობას.
7. ჭამის დროს ყურადღება არ მიაქციოთ მხოლოდ საკვებს. ეს ხელს შეგიშლით ზედმეტი ჭამისგან.
8. ნუ იჩქარებთ წონის დაკლებას: რაც უფრო ნელა ჩამოდის წონა, მით უფრო საიმედო იქნება შედეგი.
9. გახსოვდეთ, რომ სწორი კვება არ არის დიეტა, არამედ ცხოვრების ნორმა.

დიეტოლოგის აზრი

PP დიეტა წონის დაკლებისთვის ერთ-ერთი პოპულარული ტენდენციაა ბოლო წლებშიწონის ნორმალიზებისთვის. ზოგისთვის ფრაზა PN გახდა უწყვეტი კვების ნორმად, ზოგი კი მხოლოდ PN-ის მარტივ წესებს ეცნობა. ამ სტატიაში ჩვენ გავიგებთ დიეტის ყველა სირთულეს და შევეცდებით გავარკვიოთ არის თუ არა ეს ნამდვილად „სწორი კვება“ თუ უბრალოდ დიეტოლოგების მორიგი მარკეტინგული ხრიკი.

ასე რომ, PP-ს კომბინაციის გაშიფვრა - სწორი კვება, ტექნიკა, რომელიც დაფუძნებულია დიეტის ნორმალიზებაზე და მის სწორ დონეზე მიყვანაზე, ოპტიმალური ვარიანტი. დიეტა არ მოითხოვს ისეთ მსხვერპლშეწირვას, როგორიცაა მარხვა, ხორცზე უარის თქმა, მონოჭამა ან მარტო კეფირის დალევა. ადამიანისგან მხოლოდ ის არის საჭირო, რომ შემოთავაზებული რეჟიმი სიცოცხლის ბოლომდე ნორმად აქციოს და ეს, როგორც დიეტოლოგები გვპირდებიან, არა მხოლოდ ელეგანტური ფორმების, არამედ კარგი ჯანმრთელობის გასაღებია.

"სწორი კვების" მიზნები და მიზანი

დაბალანსებული დიეტა, რა თქმა უნდა, ხელს უწყობს წონის ნორმალიზებას, რაც დაკავშირებულია მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებასთან და სწორ, ფიზიოლოგიურ კვებაზე გადასვლასთან. იმავდროულად, PN კვება ოპტიმალურია საჭმლის მომნელებელი პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის, რომლებიც განიცდიან კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებებს. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, ვ მშობიარობის შემდგომი პერიოდიდა როგორც პროფილაქტიკური კვება მრავალი დაავადების წინააღმდეგ (ჰიპერტენზია, სიმსუქნე, შაქრიანი დიაბეტიოსტეოპოროზი, ქოლელითიაზიდა სხვ).

ჯანსაღი კვება - PP დიეტის წესები

გარკვეული წესები მკაცრად უნდა დაიცვან. უფრო მეტიც, დიეტის შემდეგ სწორი კვება არის თავად დიეტა, ე.ი. ის უნდა დაიცვან მთელი ცხოვრების განმავლობაში. წესები თავისთავად არ არის დამძიმებული, მაგრამ თავდაპირველად ისინი მოითხოვენ ნებისყოფის გამოყენებას და რიგი „სიკეთის“ უარყოფას.

• სწრაფი კვება და სხვა „უსარგებლო“ საკვები მთლიანად და სამუდამოდ გამორიცხულია რაციონიდან: კრეკერი, ჩიფსები, სოდა, შოკოლადები, საკონდიტრო ნაწარმი, კარტოფილი კარტოფილი, პიცა, შაქარი, სოსისი, ძეხვეული, სოუსები, ბარები, ალკოჰოლი (გარდა ბუნებრივი ღვინისა). სწრაფი კვების მომზადება და ა.შ.
• მარილი მნიშვნელოვნად შეზღუდულია.
• ყოველი დღე უნდა დაიწყოთ ერთი ჭიქა სუფთა წყლით, დალიოთ ნელა, მცირე ყლუპებით. საუზმე ნახევარ საათშია.
• მომზადების მეთოდები: მოხარშვა, ჩაშუშვა, გამოცხობა და ორთქლზე მოხარშვა.
• ყოველდღიური დიეტის 20% არის უმი ხილიდა ბოსტნეული.
• ყოველდღიური დიეტის 20% შედგება ცხიმებისგან, ძირითადად უჯერი ცხიმების ჯგუფიდან ცხიმოვანი მჟავები: თესლი, თხილი, ორაგული, კალმახი, ზეთისხილი, სელის ზეთი, ავოკადო.
• შეგიძლიათ მიირთვათ მხოლოდ ნელი ნახშირწყლები: მთლიანი პური, მარცვლეული, მტკიცე ხორბლის მაკარონი, უშაქრო ბოსტნეული. გამონაკლისია ხილი, კენკრა და ცოტა თაფლი. მაგრამ ისინი სწორად უნდა გადანაწილდეს მთელი დღის განმავლობაში - ტკბილი უნდა მიირთვათ დღის პირველ ნახევარში, მჟავე - მეორე ნახევარში.
• კარტოფილი და მაკარონი დამოუკიდებელი კერძებია. ისინი არ უნდა იქნას გამოყენებული როგორც ცილოვანი საკვების გვერდითი კერძი.
• ყოველდღიურად მოხმარებული ცხოველური ცილის რაოდენობა უნდა იყოს 1 გრამი 1 კგ წონაზე: ხორცი, თევზი, ფრინველი, კვერცხი, ხაჭო, ყველი, რძის პროდუქტები, ავოკადო, თხილი.
• დღეში უნდა დალიოთ მინიმუმ 1,5-2 ლიტრი სუფთა წყალი, აუცილებლად დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე.
• ნახშირწყლების მიღება შესაძლებელია საუზმეზე და ლანჩზე. საღამოს მიზანშეწონილია მხოლოდ ცილოვანი საკვების მიღება.
• მიზანშეწონილია, რომ თქვენი კვება დაიწყოთ უმი ბოსტნეულიან სალათი მათგან (თუ გათვალისწინებულია კონკრეტული მეთოდისაკვები).
• უნდა ჭამოთ პატარა თეფშებიდან, მცირე ნაწილებში, ხშირად. ეს საშუალებას გაძლევთ გაათავისუფლოთ სხეული და გაზარდოთ საკვების მონელება.
• კვებას შორის მაქსიმალური შესვენება 4 საათია.
• კარგად დაღეჭეთ საკვები, ყურადღება მიაქციეთ საკვებს და არ ჭამოთ ტელევიზორის ყურების ან ტელეფონზე საუბრის დროს.

„მავნე ნივთების“ შეცვლა „სარგებელით“

რა თქმა უნდა, ყველა ადამიანმა, ვინც დიეტებზე ექსპერიმენტი ჩაატარა, იცის, რა ძნელია შეზღუდვების დაწესება, განსაკუთრებით მავნე საკვებთან დაკავშირებით, როცა ნახევარ სიცოცხლეს გაწირავ შოკოლადისთვის! ასეთი სურვილები დიეტის დარღვევის მთავარი მიზეზია.

დიეტოლოგების აზრით, როდესაც ადამიანს სურს ” არაჯანსაღი საჭმელიორგანიზმში არის გარკვეული ნივთიერებების დეფიციტი, რომელიც შეიძლება მიღებულ იქნას ჯანსაღი საკვებიდან და არ დაარღვიოს დიეტა:

სასურველი "მავნე" პროდუქტი	რაზე მიუთითებს ეს?	"ჯანსაღი" შემცვლელი
გაზიანი სასმელები; Ცხიმიანი საკვები	კალციუმის დეფიციტი	ყველი, სეზამის მარცვლები, ბროკოლი, პარკოსნები, ყურძენი, ნუში, ვაშლი, ხაჭო.
Შავი ჩაი,	გოგირდის დეფიციტი	ბროკოლი, მარწყვი, მოცვი, სტაფილო, ნუში, კიტრი.
თეთრი ან შავი პური (არა მთელი მარცვლეული)	აზოტის დეფიციტი	პარკოსნები, თხილი.
შემწვარი	ნახშირბადის დეფიციტი	ახალი ხილი.
მარილიანი	ქლორიდის დეფიციტი	მშრალი ზღვის მცენარეები, ზღვის მარილი (კერძებისთვის).
Ტკბილი	ქრომის და ნახშირწყლების ნაკლებობა	ახალი ხილი, შამპინიონები, ქერის ბურღული.
შოკოლადი	მაგნიუმის დეფიციტი	თესლი, თხილი, პარკოსნები, ოხრახუში, ზეთისხილი.

PP დიეტა: მენიუ

თავდაპირველად მეთოდში არ არსებობდა მკაფიო მენიუ; ყველა რეცეპტი ეტაპობრივად იქმნებოდა, როგორც დიეტოლოგების, ასევე წონის დაკლების ამ სისტემის პრაქტიკოსების მიერ. მენიუს შექმნისას უნდა დაიცვათ დიეტის წესები და საკუთარი გემოვნების პრეფერენციები.

სწორი კვების დიეტა - მენიუ კვირის განმავლობაში

იდეალურ შემთხვევაში, უნდა იყოს 4 კვება, რომელთაგან ბოლო უნდა იყოს ძილის წინ არაუგვიანეს 3 საათისა. საჭმლისთვის ნებადართულია უმი ხილი ან 1 ჭიქა კეფირი. მისაღებია 5 კვება, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მათგან 3 ძირითადი კვებაა, ხოლო 2 – საჭმელი. თქვენ უნდა ჭამოთ ერთდროულად, ოპტიმალური მორგებით ბიოლოგიური რიტმისაჭმლის მონელება.

PP დიეტა ერთი კვირის განმავლობაში - ნიმუშის მენიუ:

საუზმე (30% ენერგეტიკული ღირებულება)	სადილი (40-50%)	ვახშამი (20%)
Დღე 1
სადღეგრძელო ქაშაყით ბუნებრივი დამარილება. ბოსტნეულის სალათი (200 გრ). მწვანე ჩაი ნატურალური ჯანჯაფილით და თაფლით.	მოხარშული ხბოს ხორცი. ჩაშუშული ბროკოლი. მწვანილის ჩაი.	გამომცხვარი ბოსტნეული ყველითა და მწვანილებით. Პიტნის ჩაი.
დღე 2
ორთქლზე მოხარშული ომლეტი 2 კვერცხისგან, მწვანილისა და ახალი პომიდვრისგან. ხილი. .	Გოგრის სუპი. მოხარშული თევზი მოხარშული ბრინჯით, უმი ბოსტნეულით. ლიმონის სასმელი.	უცხიმო ხაჭო 150 გრამი. ახალი უშაქრო ხილი. უძრავი მინერალური წყალი.
დღე 3
მთელი მარცვლეულის მაკარონი მწვანილით. სადღეგრძელო. წითელი ჩაი.	ინდაურის ხორცის ბურთულები უმი ბოსტნეულის ქურთუკზე. ბარდის ბადაგი. Ახალი ხილი.	ბოსტნეულის სალათი ხაჭოთი. ჩაი.
დღე 4
შვრიის ფაფა ვაშლით, დარიჩინით და კარაქით. უცხიმო იოგურტი. ჩაი.	ქათმის მკერდი და ველური ბრინჯის პილაფი. ბოსტნეული უმია ჩაცმის გარეშე. ბუნებრივი უშაქრო ბოსტნეულის წვენი.	ორთქლზე მოხარშული თევზის კოტლეტი ჩაშუშული სტაფილოთი. 1 ტოსტი ლიმონის სასმელი.
დღე 5
გამომცხვარი კარტოფილი ყველით და მწვანე ლობიოთი. სალათა ზეითუნის ზეთით. სადღეგრძელო. ჩაი ლიმონით.	პიურე წვნიანი ყვავილოვანი კომბოსტოთი, ორთქლზე მოხარშული ორაგული, მწვანე სალათი. მოცვის წვენი.	ორთქლის ომლეტი ბროკოლით. Მწვანე ჩაი.
დღე 6
1 მოხარშული კვერცხი. მთელი მარცვლეულის მაფინი თხილის კარაქით. ხილის ჩაი.	მოხარშული ოსპი და სალათი ფორთოხლის-არაქისის სოუსით. თურქეთი სოუსში.	ჩაშუშული ლობიო და მწვანე სალათი. კეფირი.
დღე 7
წიწიბურას ფქვილისგან დამზადებული ლავაში ყველითა და ბოსტნეულის შიგთავსით. ლიმონიანი წყალი.	მოხარშული ხბოს ხორცი. მწვანე წვნიანი. უმი ბოსტნეულის სალათი. უძრავი მინერალური წყალი.	ლიმონის წვენით გამომცხვარი კალმახი. ჩაი.

დიეტა ერთი თვის განმავლობაში

ზემოთ წარმოდგენილი მენიუდან გამომდინარე, შეგიძლიათ შეიმუშაოთ დიეტა ერთი თვის განმავლობაში, მათ შორის მარცვლეულის, ბოსტნეულის, კვერცხის, ფრინველის, თევზის, ზღვის პროდუქტების, ხორცისა და ყოველთვის უმი ხილისა და ბოსტნეულის ფაფა.

რამდენის დაკარგვა შეგიძლიათ PP დიეტაზე?

თუ მკაცრად დაიცავთ დიეტოლოგის რჩევას, წარუმატებლობისა და ინდულგენციების გარეშე, 1 თვეში შეგიძლიათ დაიკლოთ 5-6 კგ. თუმცა, ეს არ არის ყველაზე უსაფრთხო წონის დაკარგვა, არ არის მიზანშეწონილი თვეში 4 კგ-ზე მეტის დაკლება.

დიეტა: სწორი კვება წონის დაკლებისთვის - ექიმების აზრი

ზოგადად, სამედიცინო პრაქტიკოსებს აქვთ დადებითი დამოკიდებულება შემოთავაზებული დიეტის მიმართ, დიეტაზე რაიმე უკუჩვენების გარეშე, მაგრამ გარკვეული კომენტარებით.

სწორი კვება ძალიან ბუნდოვანი და პირობითი ცნებაა, რომელსაც ხშირად იყენებენ არაკეთილსინდისიერი დიეტოლოგები, ფიტნეს ტრენერები და მარკეტოლოგები, რომლებიც „სწორი კვების“ საფარქვეშ ზოგჯერ უსარგებლო და მავნე დიეტასაც გვთავაზობენ.

ექიმების აზრით, სწორი კვების ერთიანი, უნივერსალური სისტემა, რომელიც შეეფერება ადამიანებს სხვადასხვა მაჩვენებლებიწონა, ჯანმრთელობა და ასაკი უბრალოდ არ არსებობს. ყველა ადამიანი ინდივიდუალურია დამახასიათებელი ნიშნებიმეტაბოლიზმი, გარკვეული მიკროელემენტების და ვიტამინების ჭარბი ან დეფიციტი. რათა აიღო ოპტიმალური რეჟიმიადამიანის კვება, უნდა გაიაროთ ტესტები, დაადგინოთ რა ნივთიერებები აკლია ორგანიზმს, გაითვალისწინოთ ფიზიკური, გონებრივი და სპორტული დატვირთვები, ასაკი და არსებული დაავადებები. და მიღებული მონაცემების საფუძველზე შეარჩიეთ შესაფერისი დიეტა.

აქედან შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ გადაწყვეტილება „დაჯდომა სწორი დიეტა„უნდა იყოს გააზრებული, გაწონასწორებული და რაც მთავარია – მისაღები ჯანმრთელობის მდგომარეობის გათვალისწინებით!

ყველა, ვინც ოდესმე უფიქრია წონის დაკლებაზე, ამ "სწორი" საკვების მტკივნეული არჩევანის წინაშე დგას. ბაზარი დატბორილია ტონობით წონის დაკარგვის პროდუქტებით, დანამატებით და წონის დაკლების პროდუქტებით, რომლებიც საოცარ შედეგებს გვპირდებიან მხოლოდ ერთ დღეში. რა ეხმარება რეალურად: თერაპიული მარხვა, ცალკე ან დაბალანსებული დიეტა, "ნახევარი" დიეტა თუ დიეტა a la Atkins, სადაც მხოლოდ ნახშირწყლების რაოდენობაა შეზღუდული? როგორი უნდა იყოს სწორი კვება წონის დაკლებისთვის?

ყველა ამ დიეტას ერთი რამ აქვს საერთო: ისინი გვთავაზობენ კვების სპეციფიკურ გეგმას, რის შემდეგაც დაიკლებთ დაპირებულ კილოგრამებს. თქვენ გინახავთ ამ წამლებისა და ცხიმების დამწვრობის ეტიკეტები, რომლებზეც ჩვეულებრივ გამოსახულია გამხდარი და ასექსუალური ადამიანი და მის გვერდით არის კალორიების რაოდენობა და რამდენი დაგჭირდებათ მათი დაკარგვის გარეშე. მაცდურად ჟღერს?! სამწუხაროდ, "სწორი" კვების ამ გეგმების უმეტესობა დაკავშირებულია არა მხოლოდ აკრძალვებთან, არამედ ხშირად ჯანმრთელობის რისკებთან. ამიტომ გასაკვირი არ არის, რომ ასეთი დიეტების ეფექტი დიდხანს არ გრძელდება და ბუმერანგის პრინციპი ხშირად მუშაობს.

ყველა სახის კვების გეგმისა და დიეტის ასეთი ჭარბი რაოდენობით, რაც ერთხმად გვპირდება სწრაფი დაკარგვაწონაში, შეიძლება ძალიან რთული იყოს მკაფიო წარმოდგენა და გაგება წონის დაკლების პროცესის ყველა სირთულეზე და მის გავლენას ადამიანის სხეულზე. ნახშირწყლები ცუდია? თავიდან აიცილოთ ცხიმი მთლიანად? ზოგადად აკრძალულია ტკბილეული? ეს მხოლოდ რამდენიმე კითხვაა, რომელიც დაგეხმარებათ აირჩიოთ თქვენთვის შესაფერისი დიეტის გეგმა.

ვიდეო - როგორ ვიკვებოთ წონის დასაკლებად, მუცლისა და გვერდების მოსაშორებლად? ლამაზი ფიგურაყოველგვარი შეფერხების გარეშე.

გააკეთეთ ჯანსაღი კვების არჩევანი წონის გრძელვადიანი დაკლებისთვის

ვისაც სურს შეინარჩუნოს წონა და ეფექტი წონის დაკლებაზე გრძელვადიანი, სამუდამოდ უნდა შეცვალოთ თქვენი ყოველდღიური დიეტა (ან მინიმუმ იმ დრომდე, სანამ სასურველ წონაზე აპირებთ ყოფნას). მართალია, გარკვეული რადიკალური დიეტის დახმარებით 14 დღეში შეგიძლიათ დაიკლოთ 5 კგ, მაგრამ გარკვეული პერიოდის შემდეგ კვლავ დაიწყებთ ჩვეულ კვებას და ყველა დაკარგული კილოგრამი დაუბრუნდება საყვარელ ადგილებს: ბარძაყებს, მუცელს, დუნდულებს. ესენი სწრაფი დიეტებიიცოდე მხოლოდ ორი სიტყვა: "შეამცირე" და "აღმოაჩინე" და ეს არასწორი და მიუღებელი მიდგომაა. ნორმალური ოპერაციაადამიანის სხეული. ეს იწვევს სიმპტომებს, როგორიცაა დაღლილობა, თავის ტკივილი და ცუდი განწყობა.

გარდა ამისა, წონის სწრაფი დაკლებით, თქვენ იკლებთ ძირითადად თხევადი, მაგრამ არა ცხიმიანი.თუ სხეული შეზღუდულია ცილების მიღებაში, სიტუაცია კიდევ უფრო გაუარესდება, რადგან ის სწრაფად რეაგირებს ამ შემცირებაზე და დაიწყებს მის ამოტუმბვას ღირებულიდან. კუნთოვანი მასაენერგიის წარმოებისთვის. და კუნთების მასა არის ცხიმის წვის აუტოგენური ღუმელები,ვინც არ უნდა იტანჯოს წონის დაკლების პროცესში. დასვენების დროსაც კი, ისინი თავად მოიხმარენ ენერგიას. ამიტომ ნაკლები კუნთების მასა - დაქვეითებული ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი. როდესაც დიეტის დასრულების შემდეგ დაუბრუნდებით თქვენს ჩვეულებრივი დიეტა, წონის მომატების თავიდან აცილება შეუძლებელიაამიტომ აირჩიე ჯანსაღი საკვები წონის დაკლებისთვის.

დასკვნა:ვინც არ აძლევს თავის სხეულს დროს ზედმეტ წონაში თანდათანობით დაკლებისთვის, შედარებით სწრაფად დაიბრუნებს მას და არასწორ საქმეს გააკეთებს. იმის მაგივრად, რომ დაეყრდნოთ სასწაულებრივ განკურნებას და წონის დაკლების დიეტებს, ღირს გრძელვადიანი დიეტის გეგმის შექმნა, რომლის საწყისი მიზანია თქვენი სხეულის მხარდაჭერა წონის დაკლებისას და შემდეგ შეინარჩუნოთ წონა, რომელსაც მიაღწიეთ.

რჩევები წონის დაკლებისთვის კვების გეგმის არჩევისთვის

ვინც წონაში დაკლებას ცდილობს, იმაზე მეტი კალორია უნდა დაწვას, ვიდრე მოიხმარს. ეს წესი ასე მარტივად ჟღერს, რადგან სინამდვილეში ასეა. თეორიულად, ყველა ეს გაუთავებელი შემზღუდველი დიეტა საერთოდ არ არის საჭირო. დიდი ალბათობით ეს არის მიზეზი იმისა, რომ არა არა დიეტა, რომელიც გარანტირებულია მუშაობაში. შეგიძლიათ მიირთვათ რაც მოგწონთ, უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ თუ მოიხმართ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე დაწვავთ, წონაში მატება დაიწყება.

წონის დაკლებისთვის მზა და უნივერსალური კვების გეგმა არ არსებობს და ეს, ჩემი აზრით, შესანიშნავია. ყოველივე ამის შემდეგ, თითოეულ ჩვენგანს აქვს განსხვავებული გემოვნების პრეფერენციები საკვებში. მაგრამ იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ, საბოლოო ჯამში უნდა ჰქონდეს კვების გეგმა უარყოფითი ბალანსიკალორია.

ძიებისას შესაფერისი გეგმაკვება თქვენი მიზანი უნდა იყოს გრძელვადიანი დიეტა , რადგან მხოლოდ ის, ვინც მოახერხებს ახალ დიეტასთან შეგუებას, შეძლებს წონის მუდმივ კონტროლს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ველით see-saw ეფექტს.

დიეტის გეგმა უკიდურესად სასარგებლოა, განსაკუთრებით დიეტის დასაწყისში, რადგან არ უნდა გაინტერესებთ, რა უნდა მოამზადოთ დღეს და წონის დაკლების მენიუს ვარიანტები ძალიან მრავალფეროვანია. ალბათობა იმისა, რომ თქვენი ჩვეულებრივი ან არაჯანსაღი საკვებიუკიდურესად პატარა. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეადგინოთ გეგმა შაბათ-კვირას. მთელი მომავალი კვირის განმავლობაში.

კვების გეგმის კიდევ ერთი უპირატესობა არის ის, რომ მთელი დღის განმავლობაში და მკაცრად გარკვეულ საათებში სხეული იღებს ყველაფერს, რაც მას სჭირდება ნუტრიენტები რომ მას სჭირდება. ჩართულია საწყისი ეტაპებიშეგუებისთვის გირჩევთ წონაში კლებისთვის სწორი კვების გრაფიკის შექმნას, რომელიც გაგიაქტიურებთ და ყველაფერს დროულად გააკეთებს. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაღლილობის სიმპტომები და მომაბეზრებელი მადა. ჭამის დროს, თქვენ უნდა ჭამოთ იმდენი, რამდენიც გჭირდებათ იმისათვის, რომ იგრძნოთ სავსე, წინააღმდეგ შემთხვევაში, არასრულფასოვნებამ შეიძლება გამოიწვიოს რეციდივი, რადგან საკვებისადმი ლტოლვა ჭარბი იქნება.

ბევრი ცდება, როცა ფიქრობს, რომ რაც უფრო ნაკლებს ჭამთ, მით უკეთესი იქნება შედეგი. თუმცა, სიმართლე ძალიან განსხვავებულად გამოიყურება: როდესაც ადამიანი საკვებიდან იღებს ცოტა კალორიას, მისი ორგანიზმი ამცირებს მის მეტაბოლიზმს ენერგიის დაზოგვის მიზნით. დიეტის პირველ დღეებში წყლისა და კუნთოვანი მასის გამო რამდენიმე კილოგრამს დაიკლებთ, მაგრამ არა ცხიმის გამო. ცხიმების დასაშლელად ორგანიზმს სჭირდება უზარმაზარი ენერგია, რომლის ერთადერთი წყაროც არის საკმარისი საკვები.წონის დაკლებისთვის ჯანსაღი კვება თქვენი პირველი არჩევანი უნდა იყოს.

კვება და დრო

როგორ დავიწყოთ სწორი კვება და როგორ დავიკლოთ წონა სწორი კვებით? დასაწყისი ყოველთვის რთულია. დიეტაში ცვლილებები ყოველთვის ასოცირდება თქვენი გემოვნების პრეფერენციების ცვლილებასთან. კვებაზე სწრაფი გამოსწორებადროს ლანჩის შესვენება, ჩიფსებსა და ტკბილ საჭმელს შორის ტელევიზორის წინ წასმა კიდევ უფრო ართულებს წონის დაკლების პროცესს.

კვების გეგმა ასევე შექმნილია იმისთვის, რომ კორექტირების ეტაპი მაქსიმალურად კომფორტული იყოს თქვენთვის, რადგან პირველი დღეები და კვირები ყველაზე რთულია. კარგი ამბავი ის არის, რომ ორგანიზმი სწრაფად ეგუება ახალ დიეტას და წონის დაკლების პროცესი გაცილებით მარტივია.

დღეში რამდენჯერ უნდა ჭამოთ დიეტის შეცვლისას, თქვენზეა დამოკიდებული. ეს შეიძლება იყოს სამი დიდი ან ხუთი პატარა კვება. მე პირადად გირჩევ სამი დიდი კვებარადგან მისაღწევად სასურველი წონა, კარგად უნდა იკვებოთ. რაც უფრო ხშირად მიირთმევთ, მით უფრო მცირე უნდა იყოს თქვენი პორციები ისე, რომ არ აღემატებოდეს დღიური კალორიების რეკომენდებულ რაოდენობას. ეს არის მთავარი ნაკლი ხშირი კვება. ასევე მნიშვნელოვანია კარგად იკვებოთ, რათა არ მოგშივდეთ კვებათა შორის. შეგიძლიათ მიირთვათ დაბალკალორიული ბარები.

კიდევ ერთი უპირატესობა სამჯერადი კვებაარის ის, რომ სხეულს აქვს საკმარისი დრო მეტაბოლიზმისა და საჭმლის მონელებისთვის. კვებას შორის ზეინსულინის და სისხლში შაქრის დონემცირდება და ცხიმების წვის პროცესი იწყება.

მთავარი საუზმე- ყველა კვების საფუძველი, ის გადამწყვეტ როლს თამაშობს. დილით ორგანიზმს სჭირდება საკმარისი რაოდენობითენერგია დღის წარმატებული დასაწყისისთვის. ნახშირწყლებიროგორიცაა მუსლი, პური, ფუნთუშები და ხილი, ათბობს ნივთიერებათა ცვლას და აძლევს ორგანიზმს ენერგიის საჭირო სტიმულირებას.

დაბალანსებული კვება ლანჩზე. უბრალოდ, ლანჩის შესვენება, როგორც წესი, არ არის საჭმელზე სათანადო ფიქრის დრო. ბევრი ადამიანი ჭამს კაფეში, რესტორანში ან წასასვლელად რაღაცას იღებს. იმის ნაცვლად, რომ შეუკვეთოთ უფრო მდიდარი, მაგალითად, კარტოფილი ფრი და სოსისი, აირჩიეთ ჯანსაღი ალტერნატივა, როგორიცაა კარტოფილი და ათქვეფილი კვერცხი, ბრინჯი ქათმის მკერდით ან ტუნას სალათი პურით. შესაძლოა ტკბილი დესერტითაც კი მიირთვათ თავი, მაგრამ შემდეგ თქვენ მოგიწევთ ნახშირწყლების მოხმარება ძირითადი კვების დროს.

Საღამოობითსაკვები უნდა იყოს ცილებით მდიდარი, რაც ორგანიზმს საშუალებას მისცემს ეფექტურად დაშალოს ცხიმი ღამით. თავიდან უნდა იქნას აცილებული ნახშირწყლები, როგორიცაა პური, მაკარონი, ბრინჯი, კარტოფილი, შაქარი და ხილი. საღამოს დრო. ამის ნაცვლად, თქვენს მენიუში შეიძლება იყოს მჭლე ხორცი, თევზი, ყველი, ხაჭო, ტოფუ, ასევე სალათი და ბოსტნეული.

რაც უფრო ნაკლებად ექვემდებარება პროდუქტი რაიმე დამუშავებას, უფრო სწორად, რაც უფრო ნატურალურია საკვები, მით უკეთესია წონის დაკლებისთვის. ამგვარად, თავს დაიხსნით ფარული კალორიებისა და შაქრისგან, მავნე დანამატებისგან და ცხიმებისგან.

ისინი, ვინც ძირითად კვებაზე კარგად იკვებებიან, თავს თავდაჯერებულად გრძნობენ მათ შორის. უარი უნდა თქვათ რაიმეს ღეჭვის ან ჭამის მუდმივ სურვილზე. ეს ასევე ეხება მაღალკალორიულ სასმელებს. კოლას, ლიმონათის, რძის სასმელების, მაღალკალორიული ყავისა და ტკბილი წვენების ნაცვლად, აირჩიეთ წყალი, უშაქრო ჩაი და შავი ყავა, რითაც დაიცავთ თავს ზედმეტი კალორიებისგან და დააჩქარეთ წონის დაკლების პროცესი! ქვემოთ ჩვენ შევადგინეთ წონის დაკლებისთვის ერთი კვირის სწორი კვების სავარაუდო მენიუ, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ საფუძვლად.

ჯანსაღი კვების გეგმა წონის დაკლებისთვის: ნიმუშის მენიუ 1 კვირის განმავლობაში

ქვემოთ არის უხეში გეგმაკვებაწონის დაკლებისთვის ერთი კვირის განმავლობაში. ეს მხოლოდ მაგალითია, რადგან ინდივიდუალური კვების გეგმა ყოველთვის დამოკიდებულია პირად კალორიულ მოთხოვნილებებზე და ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე, დაავადებების არსებობაზე.

ორშაბათი ხუთშაბათი

ორშაბათი	სამშაბათი	ოთხშაბათი	ხუთშაბათი
საუზმე
100 გრ მუსლი (შაქრის გარეშე) 2 ჩ.კ. ხორბლის ქატო 1 ვაშლი 1 ბანანი 250 მლ სოიოს რძე (810 კკალ)	2 ნაჭერი მთლიანი მარცვლეულის პური. ფქვილი 1 მართლწერის ფუნთუშა 25 გრ სანიაღვრე. ზეთი 20 გრ ჯემი 1 ვაშლი (706 კკალ)	8 ჩ.კ სიმინდის ფანტელები (შაქრის გარეშე) 4 ჩ.კ შვრიის ფაფა 20 გრ ქიშმიში 1 მსხალი 250 მლ ფორთოხალი. წვენი (544 კკალ)	4 ნაჭერი ხრაშუნა. პური 1 ფუნთუშა 25 გრ სანიაღვრე. ზეთები 2 ჩ.კ თხილი ნუგა 2 ჩ.კ ჯემი 75 ყურძენი (680 კკალ)

ვახშამი
სალათი ომლეტით და მწვანილით სალათის ინგრედიენტები: 150 გრ სალათის ფოთოლი, 1 პომიდორი 1 წიწაკა, 1 სტაფილო, ძმარი და ზეთის სალათის სოუსი ომლეტისთვის: 1 კვერცხი, 1 ს.კ. ხაჭო, გამწვანება 150 გ. ხილის იოგურტი(3.5% ცხიმი) (388 კკალ)	ინდაურის მკერდის სენდვიჩი 1 ფუნთუშა, 1 ჩ.კ მარგარინი საშუალო გაბედული, სალათის ფოთლები, 50 გრ კოპჩი. ინდაურის მკერდი, 1 მოხარშული კვერცხი, დაჭრილი ნაჭრებად 1 პომიდორი Დესერტი: 150 გრ შოკოლადის პუდინგი (461 კკალ)	ლენტი noodles ერთად ისპანახი 200 გრ ისპანახის ფოთლები (შეიძლება გაყინოთ), 125 გრ ლაფშა, 1 ხახვი, 1 კბილი ნიორი, 2 წიწაკა: ყვითელი და წითელი, 50 გრ ახალგაზრდა ყველი (20% ცხიმი) 40 გრ თხის ყველი, მარილი, წიწაკა (715 კკალ)	ქურთუკი კარტოფილით ხაჭო 300 გრ კარტოფილი (სასურველია არა მოხარშული), 200 გრ უცხიმო ხაჭო, 1/2 კონა ხახვი, 1 ჩ.კ კუმინის თესლი, 3 ჩ.კ მინერალური წყალიგაზით, მარილი, წიწაკა (367 კკალ)

ვახშამი
თევზი კურით და ბოსტნეულით 150 გრ თევზის ფილე, 200 გრ ბადრიჯანი, 2 პომიდორი 1 პატარა ხახვი 1 კბილი ნიორი, 1 ჩ.კ ზეთები, 1 ჩ.კ კური ფხვნილი, 1 ჩ.კ ოხრახუში, მარილი, პილპილი (393 კკალ)	ყვავილოვანი კომბოსტოს სალათი ორაგულით: 250 გრ ორაგულის ფილე, 1/2 ყვავილოვანი კომბოსტო, 1 ჩ.კ ბოსტნეულის ბულიონის კუბიკი, 2 ჩ.კ ღვინის ძმარი, ბაზილიკის ფოთლები, 2 ჩ.კ ზეთები, მარილი, წიწაკა (403 კკალ)	ქათმის მკერდი პაპრიკასთან ერთად: 2 ქათმის მკერდი, 2 წითელი წიწაკა, 2 პატარა ხახვი, 2 კბილი ნიორი, 150 მლ. ქათმის ბულიონი, როზმარინის 1 ყლორტი, 1 ჩ.კ ზეითუნის ზეთი, 1/2 ჩ.კ. ცხელი წითელი წიწაკა, მარილი, წიწაკა (368 კკალ)	ღორის მედალიონებითწითელი ჭარხალი 200 ღორის ფილე, 1 შალოტი, 200 გრ მოხარშული ჭარხალი, 100 მლ რძე მაგნეზია (7% ცხიმი), 1 ჩ.კ ზეთები, მარილი, წიწაკა (462 კკალ)

პარასკევი - კვირა

ვახშამი

Მოხრაკული ბრინჯი: 60 გრამი ჟასმინის ბრინჯი 100 გრ ქათმის მკერდი 100 გრამი მწვანე ბარდა (გაყინული) 3 კრევეტი 1 ჩ.კ ზეთები 1/2 ჩ.კ. turmeric ფხვნილი 1 კბილი ნიორი 1 ჩ.კ სოიოს სოუსი 1/2 ჩ.კ. turmeric ფხვნილი 1/2 ჩ.კ. სამბლა ცოტა ცაცხვი 40 გ მუნგ ლობიო (709 კკალ)

წვნიანი სტაფილოთი და კარტოფილით: 50 გრ სანადირო ძეხვი 1 ხახვი 200 გ კარტოფილი 200 გრ სტაფილო 1 ჩ.კ კარაქი 350 მლ. ბოსტნეულის ბულიონი ადგილზე მუსკატის კაკალი წიწაკა ახალი ოხრახუშის ფოთლები (471 კკალ)

პიცა ლავაშზე: 1/2 ლავაში 1 ჩ.კ ტომატის პასტა 50 გრ ხმელი პომიდორი 1 კბილი ნიორი 2 პომიდორი 1 წიწაკა 2 დაფქული ღვიის კენკრა 100 გრ მოცარელა 2 პომიდორი 1 ჩ.კ ზეითუნის ზეთი მარილი წიწაკა ბაზილიკის ფოთლები (722 კკალ)

ვახშამი

ათქვეფილი კვერცხი სოკოთი: 3 კვერცხი 2 ჩ.კ უცხიმო რძე (1,5%) 1 ჩ.კ ზეთები ახალი ოხრახუში 100 გრ სალათის ფოთოლი 1 ჩ.კ ბალზამიანი ძმარი 1/2 ჩ.კ. მდოგვი წიწაკა (393 კკალ)

სტეიკი კიტრის სალსით: 150 გრ ძროხის ფილე 1 მწნილი კიტრი 1 ცხარე კიტრი 1 ღორღი რამდენიმე წყალმცენარე 1 ჩ.კ ზეთები წიწაკა (482 კკალ)

გამომცხვარი ყველი 180 გრ ყველი (9% ცხიმი) 150 გრ პომიდორი ჩერი 3 მწვანე ზეთისხილი (მარცვლიანი) 1 ჩ.კ კაპერსი 1 ჩ.კ ჰარისა სანელებლები 1 კბილი ნიორი 1/2 ლიმონი 1 ყლორტი როზმარინი 1 ჩ.კ ზეითუნის ზეთი მარილი წიწაკა (352 კკალ)

მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ ამ მენიუს ყოველ დღე წონის დაკლებისთვის. კალორიების უმეტესობა მოდის საუზმე და ლანჩი,ვინაიდან სხეულს სჭირდება ენერგია დილით და ლანჩზე სითბოს მიწოდებისა და კარგი მუშაობისთვის. საუზმეზე არ არის რეკომენდებული ცხოველური ცილების მიღება. დილით, სხეული არ არის მზად მთელი სიჩქარით მუშაობისთვის, ამიტომ ნახშირწყლებისა და ცილების კომბინაციამ შეიძლება გამოიწვიოს გაზარდოს ინსულინის წარმოება. ლანჩის დროს დაბალანსებული კვება არანაირ პრობლემას არ წარმოადგენს, რადგან ამ პროცესში დღიური აქტივობაენერგიასა და შესრულებაზე პასუხისმგებელი ჰორმონები სწრაფად გამოიყოფა. ამის წყალობით, აბსორბირებული საკვები ნივთიერებები სწრაფად ხვდება პირდაპირ სისხლში.

ვახშამილანჩისა და საუზმისგან განსხვავებით, ის მდიდარია ცილებით და შეიცავს მცირე რაოდენობით ნახშირწყლებს. წონის დაკლებისთვის ყოველდღიური მენიუს კალორიების საერთო რაოდენობა განსხვავდება 1500-დან 1700 კალორიამდე, რაც შეიძლება ბევრი ჩანდეს უმეტეს დიეტებთან შედარებით.

დიეტის გრძელვადიანი ცვლილების მიზანია ნელი, მაგრამ მუდმივი წონის დაკარგვა,ვიდრე მეტაბოლიზმის შენელება. წონის დაკლებისთვის სათანადო კვების ზემოაღნიშნულ მენიუში არც ერთი კერძი არ არის რთული; ინტერნეტში მარტივად შეგიძლიათ იპოვოთ რეცეპტები მათი ეტაპობრივი მომზადებისთვის. იქ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ წონის დაკლების სხვა რეცეპტები და ყოველდღიური რეცეპტები, რომლებიც უდავოდ მოგხიბლავთ. წონის დაკლების პროცესის დასაჩქარებლად, თქვენ უნდა დაეყრდნოთ არა მხოლოდ სწორ კვებას წონის დაკლებისთვის, არამედ ფიზიკურ აქტივობაზეც.

წონის დაკლებისთვის ჯანსაღ დიეტას ვუთავსებთ ვარჯიშს

ახალ დიეტაზე გადასვლა განუყოფლად უნდა იყოს დაკავშირებული ვარჯიშთან. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა ირბინოთ მანამ, სანამ არ დაიღლები ან მთელი თქვენი დრო გაატარეთ თავისუფალი დროსპორტდარბაზში, უბრალოდ სცადეთ იმოძრავეთ მეტი დღის განმავლობაში. დაიწყეთ მარტივად: მანქანის ნაცვლად ველოსიპედი, ლიფტის ნაცვლად კიბეები, ან ტელევიზორის ყურების ნაცვლად გასეირნება, ეს კიდევ უფრო მეტ კალორიას დაწვავს. შეეცადეთ შეიტანოთ სპორტი თქვენს ყოველკვირეულ კვების გეგმაში წონის დაკლებისთვის.