მჯდომარე სამუშაო, ბევრს არ ვმოძრაობ, როგორ დავიკლო. როგორ ვიკვებოთ როგორც ოფისის თანამშრომელი

ითვლება, რომ წონის დაკლებისას თქვენ უნდა იყოთ შვებულებაში, რათა თავიდან აიცილოთ ცდუნება, დაიცვათ თავი ზედმეტი სტრესისგან და მიეცით საშუალება თქვენს სხეულს, ყურადღება გაამახვილოს წონის დაკლებაზე.

თუმცა, იმაზე ფიქრით, თუ როგორ დაიკლოთ წონა სამსახურში, შეგიძლიათ მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები სამუშაო პროცესის შეფერხების გარეშე, რაც ბევრად უფრო საინტერესო და ადვილია, ვიდრე შვებულებაში ყოველ ჯერზე წასვლა თქვენი წინა ფორმის დასაბრუნებლად.

სამსახურში წონის დაკლების უდაო უპირატესობა არის გარკვეული ქმედებების რეგულარულობა, ასევე შესაძლებლობა, მოათავსოთ წონის დაკლების ყველაზე მნიშვნელოვანი წესები თქვენს ყოველდღიურ განრიგში და თანდათან გადააქციოთ წონის დაკლებისთვის აუცილებელი ზოგიერთი ქმედება ჩვევად, ე.ი. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეძლებთ წონის დაკლებას სამუშაოზე დიდი ძალისხმევის გარეშე.

ქვემოთ მოყვანილი ხრიკები საშუალებას მოგცემთ გადააქციოთ წონის დაკლება ცხოვრების წესად, ანუ სამუდამოდ გაუმკლავდეთ მას. ჭარბი წონა:

1. საუზმე, სადილი და ვახშამი ყოველდღიური განრიგის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილი უნდა იყოს.

იმისთვის, რომ ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესები ინტენსიურად მიმდინარეობდეს, საჭიროა მთელი მოცულობა ყოველდღიური რაციონიდაყავით 3-4 კვებაზე, მათ შორის მინიმუმ 3 საათი

2. საჭმელები ყოველდღიურ რუტინაში უნდა იყოს ჩართული, როგორც ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი ამოცანა, რომლისთვისაც გარკვეული დრო უნდა იყოს გამოყოფილი (მინიმუმ 5-10 წუთი)

განიხილება ჯანსაღი საჭმელები ახალი ხილი, ასევე ერთი მუჭა თხილი

3. თქვენ შეგიძლიათ სახლიდან წაიღოთ ყველა საჭმელი, რაც გამორიცხავს რაიმე არასწორი ჭამის ან საღამომდე მშიერი დარჩენის რისკს.

მომდევნო დღის კვების რაციონი წინასწარ უნდა მომზადდეს, რაც მას ორგანიზმისთვის მაქსიმალურად სასარგებლოს გახდის

4. მაგიდის უჯრაში აუცილებლად გქონდეთ თხილი და ჩირი, რომელიც დაგეხმარებათ ნებისმიერ დროს გაუმკლავდეთ შიმშილს.

ამ საკვების მცირე რაოდენობით მიღებით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გაუმკლავდეთ შიმშილის გრძნობას და აღმოფხვრათ ჭარბი კვება, რაც ძალზე მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის.

5. სამუშაო მაგიდაზე არ უნდა იყოს ტკბილეული ან ნამცხვარი.

ვიზუალური სტიმულების არარსებობა აადვილებს ასეთ კვებით ცდუნებებთან გამკლავებას

6. კომპანიონად ან დამხმარე ჯგუფად შეგიძლიათ გამოიყენოთ კოლეგები, რომლებისთვისაც სამსახურში წონის დაკლების საკითხი აქტუალურია.

წონის დაკლება ერთად ბევრად უფრო ეფექტური და საინტერესოა, თქვენ ორისთვის ადვილია სწორად ჭამა, უფრო ადვილია თავი შეიკავოთ დიეტის დარღვევისგან

7. ლანჩზე მხოლოდ იმ კაფეებსა და რესტორნებში უნდა წახვიდეთ, რომლებიც ჯანსაღ კერძებს გვთავაზობენ

რესტორნები და კაფეები პოზიციონირებენ როგორც წერტილებს ჯანსაღი კვების, გთავაზობთ დაბალანსებულ კერძებს ძირითადი საკვები ინგრედიენტების მხრივ, რაც ამარტივებს არჩევანს და გამორიცხავს დიეტის დარღვევის რისკს

8. დღიურსა და ტელეფონში შეგიძლიათ მიუთითოთ წყლის დალევის საათები და მკაცრად დაიცვან ისინი

ჭარბი წონის მართვა შესაძლებელია მხოლოდ საკმარისი რაოდენობის წყლის დალევით

9. სამუშაო დღის განმავლობაში ადგომისა და გადაადგილების უმცირესი შესაძლებლობა უნდა ისარგებლოთ.

ვინაიდან ფიზიკური უმოქმედობა მთავარი მტერია თხელი ფიგურა, აუცილებელია სამუშაო დღის განმავლობაში ფიზიკური აქტივობის მაქსიმალური რაოდენობა

10. სამუშაო დღის განმავლობაში უნდა დალიოთ 3-4 ჭიქა მწვანე ჩაი, რომელიც ცნობილია როგორც მასტიმულირებელი საშუალება. მეტაბოლური პროცესებიდა შესანიშნავი საშუალება შიმშილის წინააღმდეგ

11. სამუშაო დღის განმავლობაში შეჭამილი ყველაფერი უნდა ჩაიწეროს და შემდგომ გაანალიზდეს, რათა გაირკვეს, რამდენად საჭირო იყო ეს საკვები ორგანიზმისთვის.

12. საათში ერთხელ მაინც უნდა გაკეთდეს მარტივი დატენვაან უბრალოდ ჩასვლა და ასვლა კიბეებზე.

მიუხედავად იმისა, რომ პასუხი კითხვაზე, თუ როგორ დაიკლოთ წონა სამსახურში, საკმაოდ რთულია, თანდათანობით წონის დაკლება სამუშაო დღის განუყოფელ ნაწილად აქცევთ, შეგიძლიათ არა მხოლოდ მიაღწიოთ კარიერულ ზრდას, არამედ გახადოთ თქვენი ფიგურა იდეალური.

მჯდომარე გამოსახულებასიცოცხლემ შეიძლება გამოიწვიოს აქტივობის დაქვეითება და წონის მომატება. როგორ დაიკლოთ წონა და შეინარჩუნოთ ფორმა, თუ თქვენი სამუშაო მჯდომარეა? ეს სავსებით შესაძლებელია, თუ დაიცავთ რამდენიმე მარტივ წესს.

უმოძრაო ცხოვრების წესი: რა არის მისი რისკები?

უმოძრაო ცხოვრების წესის შედეგები სერიოზულია და, უპირველეს ყოვლისა, ჯანმრთელობაზე ვრცელდება. შემცირებული აქტივობის და ხანგრძლივი ზემოქმედების გამო მჯდომარე პოზიციაირღვევა საჭმლის მომნელებელი პროცესები, რაც ხშირად იწვევს ქრონიკულ შეკრულობას. ასევე შეიძლება განვითარდეს ვენური უკმარისობა და ვარიკოზული ვენების პროვოცირება. კიდევ ერთი საფრთხე არის მენჯის ორგანოებში სისხლის სტაგნაცია, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დისფუნქცია რეპროდუქციული სისტემა. გარდა ამისა, ადამიანებს, რომლებიც მუშაობენ ოფისში, შეიძლება ჰქონდეთ დასუსტებული იმუნური სისტემა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ხშირი გაციება.

კიდევ ერთი პრობლემა, განსაკუთრებით მშვენიერი სქესისთვის, არის ჭარბი წონა, რომელიც ასევე ასოცირდება უმოძრაო ცხოვრების წესთან. თუ არ მოძრაობთ, მაშინ საკვებიდან მომდინარე კალორიებს და ცხიმებს არ აქვთ დრო, რომ დაიწვას და გადადის "რეზერვში", დეპონირდება პრობლემური სფეროებიროგორც დამატებითი სანტიმეტრიდა კილოგრამები. ასევე როცა მჯდომარესიცოცხლის განმავლობაში მეტაბოლიზმი ნელდება, რაც ენერგიის მოხმარებას კიდევ უფრო ანელებს და ხელს უწყობს წონის მატებას.

სწორი დიეტა

სწორი კვება არა მხოლოდ ჯანმრთელობის გარანტიაა, არამედ გამხდარი ფიგურის გარანტიაც, ამიტომ ღირს განვითარებაზე დაწყება შესაფერისი დიეტა, რაც დიდწილად დამოკიდებულია ცხოვრების წესსა და აქტივობის დონეზე.

მენიუს შექმნისას დაიცავით რამდენიმე ძირითადი პრინციპი:

  1. როგორც წესი, ადამიანები, რომელთა პროფესია დაკავშირებულია უმოძრაო ცხოვრების წესთან, ხელმძღვანელობენ გონებრივი შრომა. ტვინის გამართული ფუნქციონირებისთვის კი გლუკოზაა საჭირო, რაც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ ყველაფერი ფსიქიკური პროცესებიდა გამოიყენება როგორც ენერგიის ძირითადი წყარო. და ამიტომ აუცილებელია მენიუში ჩართვა ნახშირწყლების პროდუქტებიდა საკმარისი რაოდენობით.
  2. მხოლოდ "სწორი" ნახშირწყლები! და ეს არის ეგრეთ წოდებული ნელი, რომლებიც არ შეიწოვება დაუყოვნებლივ, მაგრამ თანდათანობით, რის გამოც ისინი ხელს უწყობენ ენერგიის გამომუშავებას და არ მიდიან "რეზერვში". უპირველეს ყოვლისა, ასეთი ნახშირწყლები გვხვდება მარცვლეულებში, ამიტომ თავისუფლად მიირთვით მიუსლი, მარცვლეულის ფაფა და მთელი მარცვლეულის ჭვავის პური. გარდა ამისა, შეგიძლიათ საკუთარ თავს ნება დართოთ თხილი, რომელიც ასევე იძლევა ენერგიას და ზომიერად მოხმარების შემთხვევაში, ზედმეტი კილოგრამების სახით არ შეინახება.
  3. ნაკლებად ცხიმიანი. მათი გამოყენება მინიმუმამდე უნდა შემცირდეს, ამიტომ მოერიდეთ ცხიმოვანი ჯიშებიხორცი, ქონი, ბეკონი, ასევე რძის პროდუქტები მაღალი პროცენტიცხიმის შემცველობა და მაინც, აბსოლუტურად შეუძლებელია ამ საკვების კომპონენტების გამორიცხვა, რადგან ისინი მონაწილეობენ გარკვეული ჰორმონების სინთეზში.
  4. ჩვენ ვითვლით კალორიებს. წონის დაკლების დასაწყებად, სხეული უნდა დაიწვას მეტი კალორიავიდრე საკვებიდან მოდიან. აქედან გამომდინარე, ღირს ყოველდღიური მოხმარების შემცირება დაახლოებით 1200-1500 კკალამდე.
  5. დაიცავით თქვენი დიეტა. არ გამოტოვოთ კვება, ეს საზიანოა საჭმლის მონელებისთვის და ჯანმრთელობისთვის. საუკეთესოა გამყარებაში ფრაქციული კვება: ჭამე უფრო ხშირად (მინიმუმ ოთხიდან ხუთჯერ დღეში), მაგრამ მცირე ულუფებით. საუზმე უნდა იყოს მკვებავი, მაგრამ ვახშამი საუკეთესოა ცილოვანი საკვებიბოსტნეულით. შესანიშნავი მეორე საუზმე ან შუადღის საუზმე იქნება ხილი ან იოგურტი. ბოლო კვება უნდა მიიღოთ არაუგვიანეს 18-19 საათისა ან დაძინებამდე მინიმუმ ოთხი საათით ადრე.
  6. სათანადო მომზადება. საკვების თერმული დამუშავების მეთოდად უმჯობესია აირჩიოთ მოხარშვა, ორთქლზე მოხარშვა, გამოცხობა ან ჩაშუშვა.

Ფიზიკური აქტივობა

როგორ დავიკლოთ წონა, თუ მჯდომარე მუშაობა ართულებს ნორმალური წონის შენარჩუნებას? თუნდაც შეძლებისდაგვარად შეამციროთ ყოველდღიური მოხმარებაკალორია და სწორად იკვებეთ, თქვენი სხეულის წონა მაინც არ შემცირდება საგრძნობლად, ვინაიდან ფიზიკური აქტივობა საჭიროა ენერგიის დახარჯვისა და მეტაბოლიზმის შესანარჩუნებლად. მაგრამ რა უნდა გააკეთო, თუ შენი პროფესია გაიძულებს მუდმივად იჯდე და იყო ერთ პოზიციაზე? თქვენ მოგიწევთ თქვენი ცხოვრების შეცვლა, მაგრამ მხოლოდ უკეთესობისკენ!

შესანარჩუნებლად და გასაუმჯობესებლად ფიზიკური აქტივობამიჰყევით მარტივ რჩევებს:

  • შეუერთდი სპორტდარბაზს. დაკავებული ადამიანებიც კი გამონახავენ დროს კვირაში ორჯერ მაინც ვარჯიშისთვის. თუ ეს თქვენთვის პრობლემატურია, მაშინ აირჩიეთ სპორტული კლუბი, რომელიც გვიან ღიაა და თქვენს სახლთან ან ოფისთან ახლოს მდებარეობს.
  • თუ შესაძლებელია, მოერიდეთ პირად ტრანსპორტს. გაჩერების შემდეგაც კი გაისეირნებთ და დაახლოებით 100 კალორიას დაწვავთ. ხოლო თუ ავტობუსიდან გაჩერებაზე ადრე ჩამოხვალთ, მოხმარება კიდევ უფრო შესამჩნევი იქნება.
  • არ გამოიყენოთ ლიფტები. კიბეებზე ასვლა შესანიშნავი დინამიური ვარჯიშია, რომელიც ამუშავებს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს. და ამის გაკეთება შეგიძლიათ ოფისშიც კი.
  • კარგად გამოიყენეთ თქვენი შესვენებები. ლანჩის ან სხვა თავისუფალი მომენტების დროს, არ დაჯდეთ სკამზე, არამედ ადექით და იარეთ, ყოველ შემთხვევაში, ოფისში ან თუნდაც ოფისში. გარდა ამისა, შეგიძლიათ გააკეთოთ მარტივი მოძრაობები: ამას კოლეგები მოწონებენ და ალბათ მხარს დაგიჭერენ.
  • ისწავლეთ სავარჯიშოები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ ჯდომისას. ასე რომ, შეგიძლიათ აწიოთ და ჩამოწიოთ ფეხები, დაძაბოთ დუნდულოები ან მუცლის კუნთები.

წონის დაკლება შესაძლებელია მჯდომარე ცხოვრების წესითაც კი. მაგრამ ამისათვის საჭიროა სწორად იკვებოთ და მეტი იმოძრაოთ.

ბევრი ოფისის თანამშრომელი ფიქრობს იმაზე, თუ როგორ დაიკლოს წონა როდის მჯდომარე სამუშაო. ამ ტიპის აქტივობით, ძალიან რთულია სწორად იკვებოთ და არ გამოტოვოთ ლანჩები ან საჭმელები. მაგრამ ძირითადად სურათი გამოიყურება სტანდარტული: საუზმე სენდვიჩებით სახლში, კაცი ფეხითსამუშაოდ, ის მხოლოდ ყავას ან ჩაის სვამს, როცა ეს შესაძლებელია, სახლში მისვლისას კი ჭამს და დივანზე წევს ტელევიზორის საყურებლად. ეს ყოველდღიური რუტინა ხელს უწყობს ჭარბი წონის მატებას და ცხიმის ნაკეცების გაჩენას წელისა და თეძოზე როგორ დავიკლოთ წონა სამსახურში? რა უნდა გააკეთოთ ამისათვის, თუ თქვენ გაქვთ მაცდური ცხოვრების წესი? ბევრი დიეტოლოგი ამტკიცებს, რომ არ არის აუცილებელი ჯდომა მკაცრი დიეტებიდა არავითარ შემთხვევაში არ უნდა აწამოთ თავი შიმშილით, მაგრამ თქვენ უბრალოდ უნდა ისწავლოთ როგორ იკვებოთ სწორად, შეძლოთ სავარჯიშოების შესრულება მაგიდასთან ჯდომისას, ადექით, იარეთ ოფისში ან ისწავლეთ და იმოძრაოთ სამსახურის შემდეგ. .

ოფისის თანამშრომლისთვის სწორი კვების პრინციპები

ეს ასპექტი არის მთავარი და გადამწყვეტი, თუ უმოძრაო ცხოვრების წესს ეწევით. არ არის საჭირო საყვარელ საკვებზე უარის თქმა, თქვენ უბრალოდ უნდა გადახედოთ თქვენს მენიუს, დააბალანსოთ და შეავსოთ იგი სასარგებლო ნივთიერებები, მიირთვით საკვები მკაცრად დადგენილ დროს.

ოფისის თანამშრომლების დიეტა უნდა ეფუძნებოდეს შემდეგ პრინციპებს:

  1. სწორი და ზუსტი დიეტა. დაგეგმეთ თქვენი გრაფიკი ისე, რომ გქონდეთ კვების კონკრეტული დრო. მუშაობის დაწყებამდე აუცილებლად მიირთვით დიდი რაოდენობით, რათა მიღებული ენერგია მინიმუმ 3 საათის განმავლობაში გაგრძელდეს. საჭმელები საუკეთესოდ მზადდება ხილის ან უცხიმო რძის პროდუქტებისგან. ოფისისთვის მომზადებული ლანჩი ასევე უნდა იყოს სავსე. ძირითადი წესი, რომელიც უნდა დაიცვან არის ცოტა და ხშირად ჭამა.
  2. შერჩევა სწორი პროდუქტები. ვინაიდან მჯდომარე სამუშაო განსაკუთრებულს არ საჭიროებს ფიზიკური ძალისხმევა, ყველა საკვები უნდა იყოს მცენარეული და მრავალფეროვანი. აუცილებლად შეიტანეთ პარკოსნები, უცხიმო ხორცი, უმი ბოსტნეული, ხილი ან წვენები მათგან. მაგრამ აქ აღსანიშნავია საკვების სწორი მომზადება. თუ ეს ბოსტნეული და ხორცია, მოხარშეთ ორთქლზე ან საკუთარი წვენი, გრილზე შემწვარი, რაც საშუალებას გაძლევთ მოიხმაროთ მინიმალური რაოდენობა არაჯანსაღი ცხიმებიდა ქოლესტერინი.
  3. მოგწონთ ტკბილეული? ნუ უარვყოფ საკუთარ თავს სიამოვნებას. მთავარია მათი სწორად ჭამა. ნებისმიერ ადამიანს უჭირს წინააღმდეგობის გაწევა, როცა მის ირგვლივ ტკბილეულის შეფუთვა შრიალებს ან ნამცხვრისა და ახალი ღვეზელის სუნი ასდის. მიირთვით უცხიმო იოგურტი და შეცვალეთ კანფეტი ქლიავი, ქიშმიშით ან გარგარის ჩირით. ეს არა მხოლოდ ტკბილი პროდუქტებია, არამედ სასარგებლოც საჭმლის მომნელებელი სისტემადა იმუნიტეტი.
  4. იმისთვის, რომ მიღებული ცხიმები კარგად დაიშალოს და დაგროვილი ნარჩენები ორგანიზმში არ დარჩეს და ტოქსინად არ იქცეს, აუცილებელია დალიოთ მჯდომარე მუშაობის დროს. საკმარისი რაოდენობითსითხეები. თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 2 ლიტრი სუფთა წყალი დღეში. არ აურიოთ ყავა, ჩაი და ყველა სახის წვენები, ნექტარი და სასმელი ბუნებრივ წყალში. ყავა, ჩაი და გაზიანი წყალი არ არის ჯანსაღი; ისინი მხოლოდ კარგ ნიადაგს აძლევენ დამატებით ცხიმს გვერდებზე, დუნდულოებსა და ბარძაყებზე. მჯდომარე მუშაკთა დიეტა ეფუძნება კონკრეტულად საკმარისი მოხმარებასითხეები წვენების და ბუნებრივი წყლის სახით და შეიძლება გამოვიყენოთ როგორც წვენის ალტერნატივა მწვანე ჩაი. ეს დაგეხმარებათ მიიღოთ საკმარისი დამატებითი ენერგია ერთი კალორიის დამატების გარეშე.
  5. ბევრ ოფისში პრობლემა ის არის, რომ ჭამის დროს განიხილება წინა დღის ყველაზე საინტერესო და წვნიანი ამბები. ამავდროულად, საჭმელს სრულიად ივიწყებ და პირში მექანიკურად ჩადებ. თქვენი ტვინი არ აგზავნის სიამოვნების იმპულსებს საკვებისგან; კუჭის გაჯერების სიგნალი გამოტოვებულია. ამიტომ, ყველა კვება უნდა მოხდეს საკვებზე ფოკუსირებით. თქვენი სხეული თავად მოგცემთ სიგნალს გადაჭარბებულობის შესახებ და თქვენ არ იკვებებით ჭარბად და შედეგად, ჭარბი წონა. ზოგიერთი დიეტოლოგი გვირჩევს ჭამას მხოლოდ სპეციალურად გამოყოფილ ოთახებში, შესაძლოა მსუბუქი და მშვიდი მუსიკის თანხლებით. და არც კი იფიქროთ ჭამის დროს ადგომაზე და თქვენი საქმის დასრულებაზე, ვინმეს რაიმეს მომსახურეობაზე, რაღაცის ძებნაზე ან ზარებზე პასუხის გაცემაზე.
  6. გამორიცხეთ გმო საკვები თქვენი რაციონიდან. ბევრი პროდუქტი შეიცავს გმო-ს. დიახ, ამისთვის სწრაფი ზრდაფრინველი და ღორი იკვებება ჰორმონებითა და ანტიბიოტიკებით, რომლებიც ზიანს აყენებს არა მხოლოდ ცხოველის სხეულს, არამედ იმ ადამიანს, ვინც მოიხმარს ხორცს. ზუსტად დიდი შინაარსიხორცში შემავალი ჰორმონები მოქმედებს ჰორმონალური ფონიპირი. ანტიბიოტიკები ანადგურებს იმუნური სისტემაადამიანები, ამიტომ გახშირდა ალერგიული რეაქციები სხვადასხვა პროდუქტზე, რაც აქამდე არ ხდებოდა.

მენიუსა და მის მრავალფეროვნებასთან დაკავშირებით კითხვების თავიდან ასაცილებლად, ყველა დიეტოლოგი გვირჩევს კვების დღიურის შენარჩუნებას.

შეიძლება იყოს ასეთი ჩანაწერები:

  • დღის მენიუ, სადაც გამოითვლება მოხმარებული კალორიების რაოდენობა;
  • აუცილებლად ჩაწერეთ საჭმლის და შესაძლო გამოყენებაპროდუქტები კორპორატიულ ღონისძიებებზე - ეს საშუალებას მოგცემთ აკონტროლოთ და დაარეგულიროთ თქვენი მენიუ.

მოძრაობა არის ცხოვრება

სამსახურში მჯდომარე ცხოვრების წესი ყოველთვის შეიძლება შეიცვალოს მცირე ფიზიკური აქტივობებით.

ბევრი ტრენერი შეიმუშავებს სავარჯიშოების კომპლექტს, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ჩაატაროთ მინი-სავარჯიშო სესიები. აქ არის რამდენიმე ვარიანტი, რომელიც ყველასთვის ხელმისაწვდომია:

  1. არ გამოიყენოთ ლიფტი სახლში ან სამსახურში. კიბეებზე ასვლა და ჩამოსვლა დღეში რამდენჯერმე შეიძლება მოგცეთ სტიმული და დაწვათ რამდენიმე კალორია.
  2. თუ თქვენს სამუშაომდე ფეხით მგზავრობას ნახევარ საათამდე სჭირდება, მაშინ არ გამოიყენოთ საზოგადოებრივი ტრანსპორტი. დილის სეირნობა გაძლევს ენერგიას და ეს იქნება კარდიო ვარჯიშის შემცვლელი.
  3. საოფისე სამუშაოები მოითხოვს დოკუმენტების წარდგენას, თაროდან ამოღებას და თანამშრომლისთვის გადაცემას. არ დაიზაროთ, ადექით და მოიარეთ ოფისში, გადაეცით მეგობარს დოკუმენტები, აიღეთ თაროდან საჭირო საბუთები, ნუ დაჭიმავთ სკამზე ჯდომისას.
  4. პრევენციისთვის აუცილებლად გააკეთეთ სავარჯიშოების მცირე ნაკრები საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზი. მათ სჭირდებათ 2-3 წუთი, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ დაავადება და შეამციროთ სტრესი კისრის კუნთებიდა ყურადღების გადატანა.
  5. მუცლის კუნთების ვარჯიში შეგიძლიათ სკამზე ჯდომისას. ამისათვის უბრალოდ ამოიწიეთ მუცელი ჩასუნთქვისას და დაისვენეთ ამოსუნთქვისას. სცადეთ შეაერთოთ მუხლები და აწიოთ 10-ჯერ მოხრილი ფეხებიდა თუ სივრცე იძლევა, გასწორება. მკლავებიც კარგად არის გაწვრთნილი მაგიდასთან. საკმარისია ხელისგულები მაგიდის საფარის ქვეშ მოათავსოთ და სცადოთ მაგიდის აწევა, რაც დატვირთავს თქვენს ბიცეფსს.

დამატებითი ქულები

სუნთქვის ვარჯიშებმა კარგად იმუშავა.

კომფორტულად დაჯექით სკამზე, ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და მკვეთრად ამოისუნთქეთ პირით. შემდეგ შეიკავეთ სუნთქვა და მოწიეთ მუცლის კუნთები, დაითვალეთ 5-მდე და ჩაისუნთქეთ, დაისვენეთ კუნთები.

თუ თქვენ იპოვით თანამოაზრეებს, ყოველთვის შეგიძლიათ გააკეთოთ განტვირთვის ოთახი ოფისში. ეს შეიძლება იყოს ემოციური დასვენება, ან მცირე ფიზიკური ვარჯიში. გადაატრიალეთ რგოლი, თქვენი ტანსაცმელი საშუალებას გაძლევთ - გადახტეთ თოკზე, იმოძრავეთ ჯანმრთელობის დისკზე. ამ ძირითად სავარჯიშო მანქანებზე 10 წუთის განმავლობაში ვარჯიშით თქვენ უზრუნველყოფთ კარგი შედეგიმინუს სანტიმეტრებში წელისა და წელზე და კილოგრამებში სასწორზე.

კვლევებმა აჩვენა, რომ ოფისის თანამშრომლები, რომლებიც აქტიურობენ, წვავს 350-ით მეტ კალორიას, ვიდრე სხვები. მოათავსეთ ყველა თქვენი საოფისე ნივთი ისეთ მანძილზე, რომ მისასვლელად მოგიწიოთ დგომა.

უმოძრაო ცხოვრების წესის დიეტა არის შრომატევადი, თვიანი სამუშაო, რომელიც საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ შესანიშნავი შედეგებს.

ამისათვის თქვენ უნდა იყოთ მომთმენი, დაჟინებული და არ დაისვენოთ პირველ მიღწევებზე.

მათთვის, ვინც დიდად არ მოძრაობს, მაგრამ სურს იყოს შესანიშნავ ფორმაში.

#1 . არ ჭამოთ მონიტორთან ჯდომისას. როგორც ჩანს, ტრივიალურია, მაგრამ ეს წესი ნამდვილად იძლევა შედეგს. მუშაობისას თქვენ არ აკონტროლებთ თქვენს მიერ მიღებულ საკვებს, რადგან თქვენი ტვინი სამუშაო პრობლემების გადაჭრით არის დაკავებული. შემთხვევათა 80%-ში სწორედ ეს მიზეზი იწვევს სამსახურში წონის მატებას.

#2 . დამალეთ ყველა ტკბილეული, რომელიც გაქვთ სამსახურში, გაუმჭვირვალე ყუთებში. ძალიან რთულია ტკბილეულზე მთლიანად უარის თქმა. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ მისი მოხმარება - თუ ფუნთუშები ან მარშმლოუები მუდმივად არ გიყურებთ თვალწინ, დღეში კალორიების რაოდენობა მნიშვნელოვნად შემცირდება.

#3. შეეცადეთ მეტი მოძრაობა გააკეთოთ - გააჩერეთ სამუშაოდან რაც შეიძლება შორს, იარეთ ლანჩზე, ჩამოდით ოფისის წინ გაჩერებაზე; ჩვეულებად აქციეთ კიბეებით ასვლა ლიფტის ნაცვლად - ამ გზით თქვენი კუნთები ტონუსში დარჩება და მეტაბოლიზმი არ „დაიძინებს“. იფიქრეთ მოძრაობაზე არა როგორც დატვირთვაზე, არამედ როგორც დასვენების და „გაჭიმვის“ შესაძლებლობად დიდხანს იჯდასკამზე.

#4. დაწყება ახალი ჩვევა- წყალი დალიე. დადეთ ბოთლი თქვენს მაგიდაზე ისე, რომ ის ყოველთვის თქვენს თვალწინ იყოს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დალიოთ საჭირო 2 ლიტრი - თქვენი მეტაბოლიზმი გაცილებით სწრაფად წავა და მოგინდებათ ნაკლები ჭამა, ვიდრე მაშინ, როცა წყალს თითქმის არასოდეს სვამთ.

#5. ნუ გადატვირთავთ თავს ყავით. სინამდვილეში, ის აძლიერებს და ასტიმულირებს ნივთიერებათა ცვლას მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მას დღეში ერთხელ - დილით დალევთ. ზოგადად, ყავა არის სასმელი, რომელიც ინარჩუნებს ორგანიზმში სითხეს, იწვევს მეტაბოლიზმის შენელებას, შეშუპებას და წონის მატებას.

#6. დღის განმავლობაში, ყავის ნაცვლად, დალიეთ შავი ჩაი – ის უკეთესად აძლიერებს ვიდრე ყავა, იმის გამო, რომ ამაღლებს არტერიულ წნევას. და თუ ყავა იწვევს გულისცემის მატებას, მაშინ ჩაი არ აკეთებს იგივეს.

#7. სამსახურში შეინახეთ პატარა სარკე - ამოიღეთ იგი და შეხედეთ საკუთარ თავს ყოველ ჯერზე, როდესაც გსურთ მიირთვათ საკვები, რომელიც შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს სხეულს: გამოიწვიოს კანის პრობლემები ან ჭარბი წონა.

#8. დაამატეთ კოვზი ბოჭკოვანი თქვენს იოგურტს. სტატისტიკის მიხედვით, ოფისებში მომუშავე ქალების უმეტესობა იოგურტს ჭამს. ბოჭკოების დამატება მას უფრო ჯანსაღს გახდის - ასე სწრაფად დაიკლებთ წონაში, ასევე განთავისუფლდებით ტოქსინებისგან.

#9. სტრესი იწვევს კორტიზოლის მატებას, ჰორმონს, რომელიც გამოიყოფა ორგანიზმში ნერვიულობის დროს. მრავალთა შორის გვერდითი მოვლენებირაც მას აქვს არის სხეულის წონის მომატება. ასეთ სიტუაციებში ღრმად ისუნთქეთ - ამ გზით გულისცემა ნორმალურად დაბრუნდება და სხეული „დამშვიდდება“. მეცნიერებს ასევე მიაჩნიათ, რომ სტრესს ხსნის... საღეჭი რეზინის (!), ვინაიდან ღეჭვის პროცესი ტვინს „ამშვიდებს“.

#10. არ გამოტოვოთ საუზმე და ლანჩი. ჩვენს სხეულს აქვს თვითგადარჩენის სისტემა. საკვების უქონლობის შემთხვევაში, ის იწყებს ცხიმის შენახვას და ანელებს მეტაბოლიზმს, იმ შემთხვევაში, თუ საკვები არასდროს მოვა.

#11. არომატი ეთერზეთიფორთოხალი ამცირებს მადას და აუმჯობესებს განწყობას. შეინახეთ იგი თქვენს სამუშაო მაგიდაზე.

#12. snack არის snack და არა სრული კვება. და მისი კალორიული შემცველობა ნაკლები უნდა იყოს ვიდრე " ძირითადი კვება- არაუმეტეს 200 კკალ.

#13. მოერიდეთ საჭმელს ( შოკოლადის ფილები, კრეკერი) - ისინი უვნებლად გამოიყურებიან, მაგრამ ძალიან სწრაფად იწვევს წონის მატებას იმის გამო, რომ შეიცავს უამრავ ცხიმს.

#14. თუ გსურთ ჭამოთ, შეინახეთ ჯანსაღი საჭმლის მაგიდაზე: ტომარა თხილი (მაგრამ არ გაგიტყდეთ, თუმცა ჯანსაღია, ძალიან კალორიულია), გარგრის ჩირი, ლეღვი, უცხიმო იოგურტი. , ხილის ნაჭრები და ა.შ.

#15. მზა ლანჩი სახლიდან მოიტანეთ. ამას ბევრი უპირატესობა აქვს: თქვენ ქმნით საკუთარ დიეტას და დარწმუნებული ხართ ინგრედიენტების ხარისხში, თავს არიდებთ საეჭვო კერძებს კაფეებში და სწრაფი კვების კერძებს. გარდა ყველაფრისა, თქვენ ასევე დაზოგავთ ფულს.

#16. შეინახეთ თქვენი მაგიდის ქვედა უჯრაში. სპორტული ფორმა, რათა ვარჯიშზე წახვიდეთ - ამ გზით უფრო ხშირად დაწვავთ კალორიებს, ვიდრე მაშინ, როცა სპეციალურად უნდა მოემზადოთ და გონებრივად მოემზადოთ ფიტნეს კლუბში წასასვლელად.

#17. შენარჩუნების საიდუმლო არსებობს გლუტალური კუნთებიკარგ მდგომარეობაში, გარდა კიბეებისა, ეს ელემენტარული ვარჯიშირომელიც შეიძლება გაკეთდეს სკამიდან ადგომის გარეშე. ძლიერად დაჭიმეთ კუნთები და გააჩერეთ 10 წამის განმავლობაში. შემდეგ დაისვენეთ 5 წამით. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს 4 ჯერ.

#18. იპოვეთ ოფისში კოლეგები, რომლებსაც ასევე აქვთ გადაწყვეტილი, რომ ფორმაში მიიღონ და წონაში ერთად დაიკლონ - კონკურსი უკეთესი ფორმამოტივაციას მოგცემთ.

კვების თავისებურებები მჯდომარე მუშაობის დროს

როდესაც პრობლემის წინაშე დგახართ, თუ როგორ უნდა დაიკლოთ წონაში მჯდომარე ცხოვრების წესით, პირველ რიგში ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენს მიერ მიღებულ საკვებში კალორიული შემცველობის კონტროლს. კალორიების შემცირების საუკეთესო საშუალებაა არა პორციის ზომით, არამედ ნაკლების არჩევით მაღალკალორიული საკვები. ამ გზით თქვენ არ იგრძნობთ, რომ საკმარისად არ ჭამთ და კალორიების რაოდენობა კონტროლდება. მაგალითად, სენდვიჩები შეიძლება შეიცვალოს ბოსტნეულით ან ხილით, ტკბილეულის ნაცვლად კი ჩირის ან იოგურტის მირთმევა.

დიეტის პრინციპები მჯდომარე მუშაობისთვის:

  • არ გამოტოვოთ საუზმე (დილით უნდა იკვებოთ ისე, რომ ორგანიზმს ენერგიით მიაწოდოთ მომდევნო სამი საათის განმავლობაში. პროდუქტები უნდა შეიცავდეს ნელი ნახშირწყლებიდა ბოჭკოვანი, როგორიცაა წიწიბურა, შვრიის ფაფაწყალზე ბოსტნეულით;
  • მოერიდეთ სწრაფი კვების და დაწესებულებებს სწრაფი კვება(მათი მენიუ ძირითადად შეიცავს მაღალკალორიულ საკვებს მავნე არომატული დანამატებით);
  • ვახშამი დაძინებამდე არა უგვიანეს სამი საათისა (საჭმელი უნდა იყოს მსუბუქი, მაგალითად, მოხარშული მჭლე ხორცით. ახალი ბოსტნეული);
  • ძირითად კვებას შორის უნდა იყოს ჯანსაღი საჭმელები;
  • დილით, საუზმემდე 30 წუთით ადრე, დალიეთ ჭიქა წყალი;
  • დღის განმავლობაში დალიეთ 1,5-2 ლიტრი წყალი;
  • თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ თქვენი სითხის მიღება უშაქრო ბუნებრივი წვენებით, მწვანე ან მცენარეული ჩაი, კეფირი;
  • როცა სამსახურში ზიხართ, არ უნდა შეხედოთ სხვებს და ყოველთვის არ ჭამოთ მეგობრებთან ერთად;
  • არ გამოიყენოთ ზედმეტად ფუნთუშები, ფუნთუშები, ჩიფსები, კრეკერები, ყავა ნაღებით, კაპუჩინო და სხვა მაღალკალორიული საკვები, რომელიც ასე პოპულარულია სამსახურში;
  • ხშირად ჭამე, მაგრამ მცირე ნაწილებშიკვებას შორის შესვენება არ უნდა იყოს ორ საათზე მეტი.

მაცდური ცხოვრების წესის დიეტა არ არის სრული საჭმლის გარეშე, რომელიც უნდა შედგებოდეს ჯანსაღი პროდუქტები. Ეს შეიძლება იყოს:

  • ხილი (ვაშლი, ყურძენი, ატამი, ქლიავი, გარგარი, ფორთოხალი, მსხალი);
  • სეზონური კენკრა;
  • ბოსტნეული (სტაფილო, პომიდორი, კიტრი, ნიახურის ღეროები);
  • გამომშრალი ხილი;
  • იოგურტი;
  • კეფირი;
  • ხაჭო.

ფიზიკური აქტივობა მჯდომარე მუშაკებისთვის


ჭარბი წონის დასაკლებად, დიეტა მჯდომარე თანამშრომლებიუნდა იყოს შერწყმული ფიზიკურ აქტივობასთან. უმოძრაო ცხოვრების წესით გაცილებით რთულია გამხდარი ფიგურის მიღწევა. დღეში მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში ვარჯიში მნიშვნელოვნად დააჩქარებს წონის დაკლების პროცესს. მაგრამ ხშირად თქვენ უბრალოდ არ გაქვთ დრო, რომ რეგულარულად იაროთ სპორტდარბაზში მუშაობის დროს. თუ გსურთ, ზარმაცის გარეშე, ყოველთვის შეგიძლიათ იპოვოთ მოძრაობის ვარიანტები:

ასევე არსებობს სპეციალური ვარჯიშებიმათთვის, ვინც თავის მერხებთან ზის. მაგალითად, მონაცვლეობით დაძაბეთ კუნთები და გააჩერეთ ისინი ამ მდგომარეობაში გარკვეული დროით. ამ გზით მუცლის ამაღლებაც კი შეგიძლიათ. ასე რომ, როდესაც ქალი, რომელსაც წონაში დაკლება სურდა, მაგიდასთან იჯდა, მას შეეძლო მუცლის კუნთების დაჭიმვა ჩასუნთქვისას და მოდუნება ამოსუნთქვისას. ასევე სასარგებლოა პერიოდულად აწიოთ ფეხები პირდაპირ ან მუხლებში მოხრილი.

ნიმუშის მენიუ დღისთვის


წონის დასაკლებად ჯობია მენიუ წინასწარ დაგეგმოთ რამდენიმე დღით ადრე, მათ შორის დაგეგმოთ, რა წაგიყვანთ საჭმელად სამუშაოდ. ამგვარად გაგიადვილდებათ დიეტის კონტროლი, რომ არ დაინგრეთ და შიმშილისგან არ დაიწყოთ ჭამა. არაჯანსაღი საჭმელი, რომელიც ხელთ იქნება.

წონის დასაკლებად მჯდომარე სამუშაოზე, შეგიძლიათ შექმნათ შემდეგი მენიუ დღისთვის:

თუ ძილის წინ გრძნობთ, რომ ნამდვილად გსურთ ჭამა, მაშინ შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა კეფირი. უმოძრაო ცხოვრების წესი მნიშვნელოვნად ართულებს წონის დაკლების პროცესს, მაგრამ შეუძლებელს არ ხდის. მენიუს შექმნისას გაითვალისწინეთ საკვების კალორიული შემცველობა და დარწმუნდით, რომ საკვები ჯანსაღი და დაბალანსებულია.

როდესაც წონაში ვიკლებთ, იძულებულნი ვართ დიეტა და ვივარჯიშოთ. მაგრამ მჯდომარე სამუშაო გაცილებით ართულებს ამ ამოცანების შესრულებას. წონის დასაკლებად მჯდომარე მუშაკს არ სჭირდება შიმშილი. მთავარია ვისწავლოთ სწორად კვება, აღმოფხვრა მავნე პროდუქტებიდა არ დაივიწყო საავტომობილო აქტივობა. ქვემოთ მოყვანილი ვიდეო უფრო დეტალურად გეტყვით, თუ როგორ უნდა დაიკლოთ წონაში მჯდომარე მუშაობისას.



mob_info