კუნთების მუშაობა ბიძგების დროს. ფეთქებადი სიძლიერის განვითარება

ბევრ ადამიანს სურს ჰქონდეს ძლიერი ფიზიკური ფორმა და გამოიყურებოდეს ლამაზი და სპორტული. მაგრამ ყველას არ აქვს შესაძლებლობა მოინახულოს სპორტული დარბაზი ან მოაწყოს სპორტული კუთხე სახლში. ამ შემთხვევაში შესანიშნავი ვარჯიში დაგეხმარებათ - ბიძგები. მისი შესრულება შესაძლებელია დამატებითი აღჭურვილობისა და სპორტული აღჭურვილობის გარეშე. ფორმაში შესანარჩუნებლად საჭიროა მხოლოდ სურვილი და კარგად შემუშავებული სასწავლო პროგრამა. ეს სავარჯიშო უნივერსალურია: მამაკაცებს, ქალებს, ბავშვებს და მოხუცებს შეუძლიათ მისი შესრულება. ამ სტატიაში შეიტყობთ, თუ რომელი კუნთები იტუმბება ბიძგების წყალობით.

რა სარგებელი მოაქვს პუშ-აპებს?

Push-ups ამუშავებს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს. ვარჯიში გავლენას ახდენს სიძლიერის მაჩვენებლების განვითარებაზე და კუნთების მასის მატებაზე. არსებობს ბიძგების რამდენიმე ათეული სახეობა, რომელთაგან თითოეული მიზნად ისახავს კუნთების კონკრეტული ჯგუფის მუშაობას. მაგალითად, თუ ახორციელებთ ბიძგებს ხელებით ფართოდ გაშლილი ხელებით (ფართო მოჭერით), ძირითადი დატვირთვა გულმკერდის კუნთებზე დაეცემა. თუ თქვენ აკეთებთ ბიძგებს საკმაოდ ვიწრო ხელით, ტრიცეფსი ყველაზე მეტად დამუშავდება. დამატებითი დეტალები ჯიშებისა და მათი აღსრულების ტექნიკის შესახებ ქვემოთ იქნება დაწერილი.

სავარჯიშოს არსი იმაში მდგომარეობს, რომ თქვენ იკავებთ მკაცრად ჰორიზონტალურ პოზიციას იატაკის პარალელურად, სახე ქვემოთ. შემდეგი, თქვენ უნდა დაწიოთ და აწიოთ თქვენი სხეული ხელების მოქნილობისა და გაფართოების მოძრაობებით. კლასიკურ ვერსიაში ეს ვარჯიში შესრულებულია დამატებითი წონების გამოყენების გარეშე. მხოლოდ გამოცდილი სპორტსმენები ვარჯიშობენ წონით ბიძგს.

ვარჯიშის მთავარი სარგებელი არის კუნთების გარკვეული ჯგუფების კუნთების მასის გაზრდა, ასევე გამოძერწილი ფორმის მიცემა. ვარჯიში ხელს უწყობს ძალისა და გამძლეობის გაზრდას. პუშ-აპების რეგულარული შესრულებისას ორგანიზმში ნივთიერებათა ცვლა ნორმალიზდება, რაც დადებითად აისახება ადამიანის ზოგად მდგომარეობასა და კეთილდღეობაზე.

აღსანიშნავია ისიც, რომ 30 წლის შემდეგ ადამიანის ორგანიზმი იწყებს კუნთოვანი მასის დაკარგვას: წელიწადში კუნთოვანი მასის დაახლოებით 2% იცვლება ცხიმით. ვარჯიშის შესრულება შეაჩერებს კუნთების მასის დაკარგვას, განავითარებს კუნთებს, გააუმჯობესებს გულის მუშაობას და შეამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს. გარდა ამისა, ბიძგები ხელს უწყობს თქვენი პოზის გაუმჯობესებას.

რა კუნთებია ჩართული და ამოტუმბული პუშ-აპების შესრულებისას?

ეს ვარჯიში სრულყოფილ გავლენას ახდენს სხეულზე. რა კუნთები ტუმბოს? კუნთების შემდეგი ჯგუფები ერთდროულად მონაწილეობენ:

• გულმკერდის კუნთების ზედა და ქვედა ნაწილები კარგად არის დამუშავებული;
• ჩართულია ორივე მკლავის ტრიცეფსი;
• მხრის სარტყლის დელტოიდური კუნთების წინა და შუა შეკვრა;
• დამუშავებულია ტანის სერატუსის წინა კუნთი;
• მუცლის ზედა, ქვედა და გვერდითი კუნთები;

მოდით შევხედოთ კუნთების თითოეულ ჯგუფს უფრო დეტალურად.

გულმკერდის კუნთები

სხვადასხვა სახის ბიძგების შესრულებისას ყველაზე ხშირად გამოიყენება გულმკერდის კუნთები. სხეულის აწევისა და დაწევისას ძირითად დატვირთვას სწორედ გულმკერდის კუნთი იღებს. საშუალო ადამიანის ყოველდღიურ ცხოვრებაში გულმკერდის კუნთები პრაქტიკულად არ იტვირთება, ამიტომ ძალიან სწრაფად ატროფირდება. Push-ups დაგეხმარებათ გააქტიუროთ გულმკერდის კუნთები და გაზარდოთ მათი ზომა.

ტრიცეფსი

ტრიცეფსი პასუხისმგებელია ხელების გაფართოებაზე. ეს არის მეორე ყველაზე მნიშვნელოვანი კუნთი, რომელიც გამოიყენება ბიძგების შესრულებისას. დაჭერის სიგანიდან გამომდინარე, ვარჯიშის შესრულებისას შეიცვლება დატვირთვა ტრიცეფსზე. რაც უფრო ვიწროა ძალაუფლება, მით მეტია დატვირთვა.

მხრის დელტოიდური კუნთები

დელტოიდური კუნთები შედგება სამი შეკვრისგან (უკანა, წინა და შუა). ბიძგების შესრულებისას დატვირთვის ნაწილი მიდის მხრის დელტოიდური კუნთების წინა და შუა შეკვრაზე. დელტოიდები ხელს უწყობენ გულმკერდის კუნთებს აწიონ სხეული ბიძგების დროს.

სერატის წინა კუნთი

ბიძგების შესრულებისას ადამიანის სხეულის ეს დახვეწილი, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანი კუნთი, რომელიც მდებარეობს მკერდის უკანა ნაწილში, მუშაობს და ძლიერდება.

მუცლის კუნთები

აბსი შედგება რამდენიმე კუნთისგან, რომლებიც ჩართულია ვარჯიშის შესრულებისას. ეს არის აბები, რომლებიც ეხმარება სხეულის თანაბარ მდგომარეობაში შენარჩუნებას ბიძგ-აპების კეთებისას, ასე რომ მას შეუძლია აბს გარკვეული განსაზღვრება მისცეს.

კისერი

იატაკიდან ბიძგების შესრულებისას თავი გასწორებული უნდა იყოს, მზერა მკაცრად იატაკისკენ იყოს მიმართული. ამის წყალობით მუშაობაში კისრის კუნთებიც ერთვება.

კუნთების დარჩენილი ჯგუფები (ბიცეფსი და ზურგის კუნთები) მინიმალურად არის ჩართული ბიცეფსის დროს.

ბიძგების ძირითადი ტიპები. შესრულების ტექნიკა

არსებობს ბიძგების მრავალი სახეობა, რომელთაგან თითოეული მიმართულია კუნთების კონკრეტული ჯგუფის მუშაობაზე. მოდით შევხედოთ ყველაზე ძირითად ვარიანტებს.

ფიზკულტურის გაკვეთილების დროს სკოლაში ასწავლიან ბიძგების კლასიკურ ვერსიას. ტექნიკა საკმაოდ მარტივია:

1. პირველ რიგში, მიიღება მწოლიარე პოზიცია ხელისგულებისა და ფეხის თითების საყრდენით.
2. ფეხები და ზურგი ერთი სწორი ხაზია.
3. პალმები განლაგებულია მხრებზე ოდნავ უფრო ფართო. თითები ფართოდ არ არის დაშორებული და მიმართულია წინ.
4. ფეხები ერთად ან ბარძაყის სიგანეზე.
5. ჩასუნთქვისას ნელა მიიტანეთ მკერდი იატაკისკენ, იდაყვების მოხრით. არ გაავრცელოთ ისინი ერთმანეთისგან ძალიან შორს.
6. ამოისუნთქეთ და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

ფართო დაჭერა

ტექნიკა მსგავსია წინას გამონაკლისებით:

1. ხელები უნდა განთავსდეს დაახლოებით ორი მხრის სიგანეზე.
2. მუხლები უნდა იყოს მიმართული გვერდებზე.
3. შეგიძლიათ ხელისგულები მუშტად შეკრიფოთ ან გაიკეთოთ ბიძგები ღია ხელით, როგორც კლასიკურ ვერსიაში.
4. ფეხები მხრების სიგანეზე ან ოდნავ ვიწროა.
5. სხეულის დაწევისას, თქვენ უნდა დააკვირდეთ თქვენს იდაყვებს: ისინი ყოველთვის უნდა გამოიყურებოდეს გვერდებზე.
6. ზურგი, კისერი და თავი უნდა შეადგენდეს ერთ სწორ ხაზს.

თუ დუნდულებს მოხარეთ ან გამოაყოლებთ, ვარჯიშის ეფექტურობა საგრძნობლად შემცირდება. ფართო დაჭერა საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად ამოტუმბოთ გულმკერდის და დელტოიდური კუნთები.

ამ ტიპის ბიძგი მიზნად ისახავს მკერდის ძირითადი კუნთის მაქსიმალურ განვითარებას. ტექნიკა იგივეა, რაც ფართო დაჭერის შემთხვევაში, გორაკზე მხოლოდ ფეხები უნდა იყოს მოთავსებული. დამწყებთათვის საკმარისი იქნება 30-35 სანტიმეტრიანი სადგამი. პროფესიონალებს შეუძლიათ 60 სანტიმეტრიანი სადგამით ბიძგების გაკეთება. რაც უფრო მაღალია სადგამი, მით მეტია დატვირთვა გულმკერდის კუნთებზე. შეგიძლიათ ექსპერიმენტი ჩაატაროთ ხელების სიგანეზე. რაც უფრო ფართოა ძალაუფლება, მით მეტია დატვირთვა.

ვარჯიშის ეფექტურობა დამოკიდებული იქნება ხელების სწორად განლაგებაზე.

1. ხელები მკაცრად უნდა განთავსდეს მხრის დონეზე.
2. იდაყვის სახსრები უნდა იყოს მიმართული უკან.
3. ფეხები ერთად.
4. სხეულის დაწევისას იდაყვები მოძრაობენ არა გვერდებზე, არამედ უკან ტანის გასწვრივ.
5. სხეული უნდა განთავსდეს იატაკის მკაცრად პარალელურად.
6. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები როგორც ხელებზე, ასევე მუშტებზე.

ვიწრო ხელი

ვიწრო დაჭერა ხელს უწყობს ტრიცეფსის და წინა დელტოიდური კუნთების კარგ განვითარებას.

1. პალმები განლაგებულია ერთმანეთის გვერდით და მიმართულია ოდნავ შიგნით.
2. ფეხები მხრების სიგანეზეა ან ერთად.
3. სხეულის დაწევისას მკლავები იხრება სხეულის გასწვრივ და არ შორდება გვერდებს.

ერთ მკლავზე ბიძგების გაკეთება საკმაოდ რთულია, ვარჯიშის ამ ვერსიაზე უნდა გადახვიდეთ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ კლასიკური ბიძგები არ იძლევა საკმარის დატვირთვას.

1. წონასწორობის შესანარჩუნებლად საჭიროა ფეხები ფართოდ გაშალოთ.
2. საყრდენი მკლავი მდებარეობს მხრის ხაზთან, ხოლო მეორე ხელი ოდნავ მოხრილია და მოთავსებულია ზურგს უკან.
3. როდესაც დაღმართის ფაზა ხდება, იდაყვი გვერდით იხრება.
4. შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები, ხელის მონაცვლეობით ყოველი აზიდვის შემდეგ, ან გააკეთოთ რამდენიმე გამეორება ერთ ხელზე და შემდეგ შეცვალოთ საყრდენი ხელი.

ვიდეო: 19 ტიპის ბიძგები დამწყებთათვის

მსუბუქი ბიძგები

ცუდად განვითარებული კუნთების დამწყებთათვის, განსაკუთრებით ქალებისა და მოხუცებისთვის, შეიძლება რთული იყოს კლასიკური ბიძგების შესრულება, რომ აღარაფერი ვთქვათ უფრო რთულ ვერსიებზე. მათთვის შემუშავებულია მსუბუქი ბიძგების ვარიანტები.

ტექნიკა კლასიკური ვერსიის მსგავსია, მხოლოდ ფეხები ეყრდნობა მუხლებზე და არა თითებზე. ფეხები უნდა იყოს გადაჯვარედინებული და აწეული იატაკზე მაღლა. ამ პოზიციაში კუნთების ძირითად ჯგუფებზე დატვირთვა მნიშვნელოვნად შემცირდა.

ავითარებს თუ არა კუნთებს კედლის ბიძგები?

ეს ვარჯიში გააძლიერებს თქვენს კუნთებს და მოამზადებს მათ კლასიკური ბიძგ-აპისთვის.

ტექნიკა:

1. თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ კედლის წინ მისგან დაახლოებით ერთი ნაბიჯის დაშორებით.
2. ჩვენ აქცენტს კედლიდან ვიღებთ.
3. კიბოებს შორის მანძილი უნდა იყოს ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის დონე.
4. აწიეთ ქუსლები იატაკიდან და შეასრულეთ ბიძგები.
5. ვარჯიშის შესრულებისას უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი სხეული თანაბარია.

რა შედეგები მოაქვს რთულ პუშ-აპებს?

ამ ტიპის ვარჯიში ხელს უწყობს არა მხოლოდ კუნთების დამუშავებას, არამედ სისწრაფესა და საერთო სიძლიერის გაზრდას.

1. ფეხები ოდნავ ვიწროა ვიდრე მხრების სიგანე, ხელები კი დაახლოებით 2-ჯერ ფართოა.
2. სხეულს დაბლა ვწევთ და ძლიერი ბიძგით მაღლა ვწევთ.
3. ხელისგულებს იატაკიდან ავწევთ და ტაშს ვუკრავთ.
4. სადესანტო უკან უნდა იყოს რბილი.
5. ხელები უნდა მუშაობდეს რიტმულად და ენერგიულად.

წონიანი ბიძგები მიზნად ისახავს კუნთების მასისა და სიძლიერის გაზრდას გულმკერდის კუნთებსა და ტრიცეფსში. დამატებითი წონა საშუალებას გაძლევთ საკმაოდ ღრმად იმუშაოთ კუნთების ჯგუფებზე. როგორც წონები ვარჯიშისთვის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური სპორტული ჟილეტები წონით ან ჩვეულებრივი ზურგჩანთები წონებით. ტექნიკა ზუსტად იგივეა, რაც კლასიკური ბიძგ-აპების დროს. თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში მცირე წონებით (2-3 კილოგრამი), თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა. ქვემოთ ნახავთ განმარტებით ვიდეოს.

ვიდეო: ბიძგების ძირითადი ტიპები

Push-up სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის

დამწყებთათვის სასწავლო პროგრამა შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

პირველი სასწავლო კვირა:

• გააკეთეთ გახურება;
• პირველი ვარჯიშის მიდგომა - არაუმეტეს 8 ბიძგი;
• მეორე სავარჯიშო მიდგომა - არაუმეტეს 6 ბიძგი;
• მესამე სავარჯიშო მიდგომა - 5 ბიძგი;
• მეოთხე მიდგომა - 5 ბიძგი;
• თუ ჯერ კიდევ გაქვთ ძალა, მაშინ შეგიძლიათ შეასრულოთ 2-3 კომპლექტი 5 გამეორებით;
• თითოეულ მიდგომას შორის დასვენება უნდა იყოს 1-2 წუთი.

მეორე სასწავლო კვირა:

• გააკეთეთ გახურება;
• ოთხი კომპლექტი 8 ბიძგისგან შემდგარი შესვენებებით სეტებს შორის 1-2 წუთით.

ტრენინგის მესამე კვირა:

• გააკეთეთ გახურება;
• მაქსიმალური გამეორების ოთხი კომპლექტი; დაისვენეთ მიდგომებს შორის არა უმეტეს 1 წუთისა.

თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ შემდგომი ვარჯიშის კვირები დამოუკიდებლად, თანდათან გაზარდოთ ბიძგების რაოდენობა თითოეულ მიდგომაში.

რეკომენდაციები ბიძგების შესრულებისთვის. რა კუნთები მუშაობს

1. ბიძგების შესრულებისას არ უნდა იყოს დისკომფორტი იდაყვის და მხრის სახსრებში. სახსრები არ უნდა დატრიალდეს; ამისათვის შეარჩიეთ ხელისგულის ადგილი, რომელიც ყველაზე მეტად გიხდებათ.
2. Push-ups მოითხოვს გარკვეულ მოქნილობას, ამიტომ რეკომენდებულია ამის განვითარება კლასების პარალელურად.
3. იმისათვის, რომ არ დააზიანოთ თქვენი ხელი, გააკეთეთ კარგი გახურება ყოველი ვარჯიშის წინ. გარდა ამისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური სახვევები ან სპორტული სამაჯურები.
4. თუ გეგმავთ კუნთების მასის მომატებას და კუნთების მოცულობის გაზრდას, მაშინ განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ კვებას. საკვები უნდა შეიცავდეს საკმარისი რაოდენობით ცილებს და ვიტამინებს.

ვიდეო: 3 ყველაზე სერიოზული შეცდომა პუშ-აპების კეთებისას

პუშ-აპები კარგი ალტერნატივაა სავარჯიშო დარბაზში ჰანტელებითა და წვერაებით ვარჯიშისთვის. მხოლოდ ერთი ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ ფორმა და გაზარდოთ კუნთების მასა სახლში. ამ ვარჯიშის შესრულება აბსოლუტურად ყველას შეუძლია, ფიზიკური ვარჯიშის დონის, სქესისა და ასაკის მიუხედავად. რეგულარულად ბიძგ-აპების გაკეთება დაგეხმარებათ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში.

პუშ-აპები არის მარტივი და ხელმისაწვდომი სპორტული ელემენტები, რომლებიც ადვილად შეასრულებენ სახლში როგორც მამაკაცებს, ასევე ქალებს. ასეთ ვარჯიშებს ბევრი უპირატესობა აქვს და ხელს უწყობს კუნთების გარკვეული ჯგუფების ამოტუმბვას. იმისათვის, რომ სპორტმა მაქსიმალური შედეგი მოიტანოს, თქვენ უნდა გაეცნოთ სავარჯიშოების ტიპებს, მათ უპირატესობებსა და განხორციელების წესებს.

სხვადასხვა სახეობა შედის თითქმის ყველა ვარჯიშში, განსაკუთრებით გულმკერდის მოცულობაზე მუშაობისას. რეგულარული დატვირთვები ატარებს შემდეგს სარგებელი ქალებისა და მამაკაცებისთვის:

• კუნთების რამდენიმე ჯგუფის ერთდროულად გაძლიერება, მაგალითად, გულმკერდი, მხრის სარტყელი, ფეხები და ზურგი;
• ვარჯიშისთვის არ გჭირდებათ სპორტული აღჭურვილობის შეძენა;
• შეგიძლიათ გაკვეთილის ჩატარება ბინაში, პარკში ან თუნდაც სამსახურში;
• დატვირთვა დადებითად მოქმედებს კუნთოვანი კორსეტის მდგომარეობაზე, რაც ხელს უშლის ზურგისა და კისრის ტკივილს;
• გარკვეული კუნთების ვარჯიშის უნარი ხელების განსხვავებულად განლაგებით: ვიწრო პოზიციით - ტრიცეფსი, ფართო პოზიციით - მხრები;
• იატაკიდან ბიძგების გაკეთების უნარი ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ მოცულობის გაზრდას, არამედ იოგას, კალანეტიკის და პილატესის გაკეთებისას;
• რეგულარულობა ავითარებს გამძლეობას და ელასტიურობას, რაც თავიდან აიცილებს დაზიანებებს სპორტის დროს.

არსებობს პუშ-აპების სახეობების დიდი რაოდენობა, ასე რომ, დამწყებთათვისაც კი შეუძლია მათი გაკეთება. დატვირთვა თანდათან იზრდება შესრულების ტექნიკისა და მიდგომების რაოდენობის შეცვლით.

Ექსპერტის მოსაზრება

დაუსვით შეკითხვა ექსპერტს

სხვათა შორის, რუსეთში 30 წამის განმავლობაში ბიძგების კეთების რეკორდი 39-ჯერ არის. ის დაამონტაჟა ახალგაზრდამ 16 წლის ასაკში სულ რაღაც 2 წლის წინ. მსოფლიო რეკორდი ბიძგების შესვენების გარეშე– 10507 ჯერ! შეშლილს მინორუ იოშიდა ჰქვია, ის იაპონიაში ცხოვრობს და ჯერჯერობით ვერავინ შეძლო მისი რეკორდის დამყარება, ამიტომ გაუმჯობესების ადგილია.

რა კუნთები მუშაობს ბიძგების დროს?

ვარჯიშის სახეობიდან გამომდინარე, მუშაობს სხვადასხვა ჯგუფი: გულმკერდის დიდი, დელტოიდური და იდაყვის კუნთები, ასევე ტრიცეფსი, ბიცეფსი brachii და მრავალი სხვა. Push-ups არის ერთ-ერთი ყველაზე ხელმისაწვდომი სავარჯიშო სახლში ვარჯიშისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ გაკვეთილები მარტივია, ბევრი ადამიანი უშვებს მათ სერიოზულ შეცდომებს.

• კლასიკური მეთოდი - კლასიკური მეთოდით იატაკიდან ჩართულია შემდეგი კუნთები: გულმკერდის, სერატუსი, იდაყვი, ტრიცეფსი და დელტოიდი. მეთოდები შეიძლება დაიყოს შემდეგ ქვეტიპებად:
• ვიწრო დაჭერა - ყველაზე დიდი დატვირთვა დევს ტრიცეფსზე, ამიტომ ვარჯიში უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად დაშვებისას და მკვეთრად აწევისას;
• ფართო მჭიდი - მკერდი უმოკლეს დროში ირხევა, მკლავების დიდი გასწორება არ არის საჭირო, სხეული კი დახრის გარეშე სწორი რჩება;
• თავი ჩამოწეულია და ფეხები სკამზეა - დატვირთვა ნაწილდება მკერდზე, ხელები მხრებზე ოდნავ შორს არის მოთავსებული;
• მუშტებზე - ვარჯიშის დროს გულმკერდის კუნთები და ხელები ტუმბოს, უნდა გახსოვდეთ სპორტული აქტივობისთვის მომზადების შესახებ;
• სპეციალური გაჩერებების დახმარებით - დატვირთვა მსგავსია წინა ტიპის, მაგრამ ხელს უშლის ტკივილს მუშტებში ვარჯიშის შემდეგ;
• ერთ მკლავზე - მკერდი, მხრები და მკლავები მუშაობს, რისი წყალობითაც შესაძლებელია სხეულის გამძლეობის განვითარება;
• "გრაშოპერი" - ვარჯიშის დროს ჩართულია მკლავის კუნთები და გულმკერდის ზედა ნაწილი, არ არის რეკომენდებული დამწყებთათვის.

ვარჯიშის სახეები

კლასების შედეგი დამოკიდებულია შერჩეულ ელემენტებზე და კანონზომიერებაზე. დამწყებთათვის ბიძგების ზოგიერთი სახეობა მიზნად ისახავს მხოლოდ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას და ძვლების ან სახსრების დაავადებების პრევენციას. სხვები არსებობენ გამძლეობის, წონასწორობის, სიძლიერის და მასის გასაზრდელად. კლასიკური სავარჯიშოების გარდა, ჩვეულებრივ უნდა აღინიშნოს შემდეგი:

1. მოწყვეტილი ხელებით;
2. ხელების დარტყმა თქვენს წინ და ზურგს უკან;
3. სხვადასხვა მანძილზე აწეული ხელებით;
4. მცირე მანძილზე აწეული ფეხით;
5. ხელებზე, კედელზე აწეული ფეხებით;
6. 90 გრადუსიანი ღერძის ბრუნვით.

პუშ-აპები ასევე კარგია თქვენი პოზისთვის. იდეალურად სწორი ზურგის მისაღწევად რეკომენდირებულია ბიძგების გაკეთება კედლიდან ან იატაკიდან, ასევე მუხლებიდან საყრდენზე. მარტივი ვარჯიშები დიდ ძალას არ საჭიროებს, მაგრამ სასარგებლო გავლენას ახდენს კუნთოვან კორსეტზე და ძვლოვან სისტემაზე. მხოლოდ 20 გამეორება ყოველ დილით უზრუნველყოფს სწორი ზურგის აღდგენას რამდენიმე კვირის რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ.

T- ფორმის ვარჯიშები კლასიკური ბიძგების რთული ვერსიაა. შესრულების ტექნიკა: საწყისი პოზიცია დაწოლილი, ხელები მხრების სიგანეზე, ფეხები დაკეტილი, მუხლები სწორი. თქვენ უნდა გააკეთოთ ბიძგები ჩვეული წესით, შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გადააქციეთ სხეული გვერდზე, აწიეთ ერთი ხელი. სხეული უნდა დაემსგავსოს ასო T. სასურველი შედეგის მისაღწევად არ უნდა მოხაროთ ზურგი ან ხელები. თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ტექნიკა ჰანტელების აკრეფით. უფრო რთული ვარჯიშისთვის არის მოწინავე ელემენტები: ბიძგი თითის წვერებზე, მუშტებზე, ერთ ხელზე ან სკამებზე.

Ექსპერტის მოსაზრება

სპორტის ოსტატი ძალოსნობაში

დაუსვით შეკითხვა ექსპერტს

ბიძგების დახმარებით შესაძლებელია ტესტოსტერონის დონის მატება, თუმცა გოგოებს ამის არ უნდა ეშინოდეთ. მისი მატება ხდება ზუსტად იმდენი, რამდენიც მოითხოვს ორგანიზმს. დაუშვებელია ვარჯიშის დაუყოვნებლივ დაწყება რთული ელემენტებით. დამწყებებმა უნდა ისწავლონ კლასიკური ბიძგების სწორად შესრულება და მხოლოდ ამის შემდეგ გადავიდნენ სხვა ტიპებზე. თუ დაუყოვნებლივ ვერ ახერხებთ ბიძგების სწორად შესრულებას, შეგიძლიათ გააკეთოთ მსუბუქი ვარჯიშები. მაგალითად, კედელზე, სკამზე ან საფეხურზე დაყრდნობა. ასევე რეკომენდირებულია დაისვენოთ მუხლებზე და არა ფეხებზე.

არმიის წვრთნები

ადამიანების უმეტესობა ცდილობს სცადოს ყველა ტიპი ერთდროულად, არ აქცევს ყურადღებას ელემენტის სიმძიმის ხარისხს და მისი შესრულების ტექნიკას. სწორედ ამ მიზეზით, მძიმე ვარჯიშის შემდეგ არ არის შესამჩნევი შედეგი, მაგრამ მხოლოდ კუნთების ტკივილი და ზოგადი სისუსტე. ხელს შეუწყობს სხეულის მომზადებას სამხედრო ბიძგები. ისინი საშუალებას გაძლევთ უფრო სწრაფად ააწყოთ კუნთი, ვიდრე სკამზე და სხვა რთული ვარჯიშები დამწყებთათვის.

არმიის იერის შესრულების ტექნიკა არის სწორი ძირითადი პოზიცია. ხელები უნდა იყოს განლაგებული ოდნავ უფრო შორს, ვიდრე მხრის ხაზი, ხოლო ფეხები მჭიდროდ უნდა იყოს დაჭერილი ერთმანეთთან, ყველაზე დიდი დატვირთვით ფეხებში მოთავსებული თითებზე. თქვენ უნდა შეეცადოთ შეინარჩუნოთ სხეულის იდეალური წონასწორობა ხერხემლისა და ფეხების დაცლის გარეშე. თავი, კისერი და ზურგი წარმოადგენს ერთ ხაზს და ერთმანეთის გაგრძელებას წარმოადგენს. მკლავები სწრაფად უნდა მოხაროთ, მაგრამ უეცარი მოძრაობების გარეშე, თითქმის იატაკზე დავარდნა. მკვეთრი მოძრაობით, თქვენ უნდა გაასწოროთ იდაყვები, დაუბრუნდეთ თქვენს წინა პოზიციას. მნიშვნელოვანია აწევის მომენტის დაჭერა, რადგან იდაყვები ოდნავ მოხრილი რჩება.

პროგრამა დამწყებთათვისარმიის ტიპის ბიძგები არის 3 კომპლექტი 15 ჯერ დამწყები სპორტსმენებისთვის. მიდგომებს შორის სხეულს უნდა დაისვენოთ; ამისათვის 30-დან 60 წამამდეა გამოყოფილი. როდესაც ვარჯიშის შემდეგ სხეული წყვეტს ტკივილს, დასაშვებია დატვირთვის გაზრდა მიდგომების რაოდენობის დამატებით და დასვენების დროის შემცირებით.

როგორ გავაძლიეროთ კუნთების ცალკეული ჯგუფები

ყველას არ სჭირდება ყველა კუნთის ერთდროულად ამოტუმბვა; ზოგჯერ საჭიროა სხეულის კონკრეტული ნაწილის გაძლიერება. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია გაიგოთ მეტი მეთოდების შესახებ.

ტრიცეფსის ბიძგებისქესის მიხედვით ყველაზე პოპულარულია ყველა მამაკაცში. ამ კუნთების ასამაღლებლად, ხელები უნდა მოათავსოთ გვერდებთან უფრო ახლოს და თქვენი ძირითადი კუნთები კარგად უნდა იყოს განვითარებული. თქვენ უნდა დაიკავოთ ძირითადი პოზიცია - ფიცარი და ხელები მოათავსოთ მხრების დონეზე ოდნავ უფრო ახლოს. დატვირთვის დროს სხეული სწორი რჩება და ძირითადი კუნთები მაქსიმალურად დაძაბულია. თქვენ უნდა დაიწიოთ შეუფერხებლად, იდაყვების გავრცელების გარეშე, ცდილობთ მკერდს იატაკს შეეხოთ. შემდეგი, თქვენ უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე და გაიმეოროთ მინიმუმ 10 ჯერ.

ბიცეფსის ბიცეფსის ბიძგებირეგულარულობა საჭიროა იატაკიდან. ჯერ უნდა დაიკავოთ საწყისი ჰორიზონტალური პოზიცია და მოათავსოთ ფეხები ერთმანეთთან ახლოს - ეს უზრუნველყოფს დატვირთვას მხოლოდ მკერდზე, მხრებზე და მკლავებზე. ხელისგულები მხრების პარალელურად უნდა იყოს განლაგებული და ოდნავ გვერდზე გადაბრუნებული, ვარჯიშის დროს ისინი მოხრილი უნდა იყოს 90 გრადუსიანი კუთხით. თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ სხეულის მოხრას კისერსა და ზურგში. სწორად შესრულებისას სხეულის სხვა ნაწილებიც იგრძნობა - აბები, მხრები და მკერდი.

მხრის სარტყელის გასამაგრებლად დასაშვებია რამდენიმე ვარჯიშის შესრულება, მაგალითად, ბიძგი „სახლი“ ან თავდაყირა კედელთან. პირველი ვარიანტი გულისხმობს ხელებისა და ფეხების მაქსიმალურად მიახლოებას, სხეულისა და ფეხების 90 გრადუსიანი კუთხის მიღწევის მცდელობას. აქცენტი უნდა გაკეთდეს თითებზე. ამ პოზაში, თქვენ უნდა გააკეთოთ ნელი ბიძგები, იგრძნოთ მხრის სარტყელი. უფრო რთული ვარიანტია თავდაყირა დგომა კედელზე საყრდენით. გაშლილი ხელებით, თქვენ უნდა გააკეთოთ ბიძგები, შეახოთ თავი იატაკს და ცდილობთ წონასწორობის შენარჩუნებას.

ზურგის ასაწევად, თქვენ უნდა დაიკავოთ საწყისი პოზიცია ბიძგისთვის, ხელები ერთმანეთისგან 25 სმ დაშორებით უნდა დაიდოთ და ოდნავ შემობრუნდეთ შიგნით. ზურგი, როგორც სხვა ვარჯიშებში, იდეალურად სწორი რჩება. თქვენ უნდა დაიწიოთ ქვემოთ, შეეცადოთ შეეხოთ იატაკს მკერდით და დაბრუნდეთ. გართულებისთვის რეკომენდებულია წონების გამოყენება ზურგზე რამდენიმე წიგნის ან შტანგის ფირფიტის დადების გზით.

Ექსპერტის მოსაზრება

სპორტის ოსტატი ძალოსნობაში

დაუსვით შეკითხვა ექსპერტს

ვარჯიშის დროს არ დაივიწყოთ სწორი სუნთქვა. ჩასუნთქვისას ხელები უნდა მოხაროთ, ამოსუნთქვისას კი გასწორდეთ. თითოეული ვარჯიშისთვის მიდგომების რაოდენობა 5-მდეა. თუ ელემენტების შესრულებისას თავს ცუდად გრძნობთ, რეკომენდებულია დატვირთვის შემცირება. თქვენ ასევე უნდა გაითვალისწინოთ: მნიშვნელოვანია არა მიდგომების რაოდენობა ან მათი სიჩქარე, არამედ ტრენინგის ხარისხი. ტემპი უნდა იყოს კომფორტული და არა დამღლელი.

ხელების გაძლიერება და ფეთქებადი ენერგიის განვითარება

ბიძგ-აპების მარტივი ნაკრები დაგეხმარებათ თქვენი მკლავების გაძლიერებაში და გაძლიერებაში. ხელს უშლის ძვლებისა და სახსრების დაავადებების განვითარებას, ასევე კუნთოვანი სისტემის ატროფიას. ტკივილი ხშირად თან ახლავს ადამიანებს, რომლებიც იშვიათად ვარჯიშობენ. კომპლექსი შედგება 4 ადვილად დასამახსოვრებელი ვარჯიშისგან.

1. თითის დაჭერა განსაკუთრებულ მომზადებას მოითხოვს. უპირველეს ყოვლისა, უნდა სცადოთ წონა თითის წვერებზე გადაიტანოთ, თუ ტკივილი არ გაგიჩნდებათ, მუხლებზე დაყრდნობილი გააკეთეთ ბიძგები.
2. ვარჯიშისთვის მოსამზადებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ ფიცარი, აქცენტით თქვენი თითების და მუხლების ფალანგებზე. დასაწყისში, თქვენ უნდა დაეყრდნოთ მთელ ხელზე, შემდეგ კი შეუფერხებლად გადაიტანოთ წონა თითებზე.
3. ვარჯიშის დროს ხელის ზურგის გამოყენება ხელს უწყობს ლიგატების უფრო მოქნილობას და გაძლიერებას. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს მუხლებზე აქცენტით, თანდათან გაზარდოს დატვირთვა ხელისგულებზე.

ხელების რეგულარულად გამაგრების ჩვევა საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ ტრავმები ვარჯიშის დროს, ასევე გააუმჯობესოთ ბიძგების შესრულების ხარისხი. დამწყებთათვის ყოველთვის არ არის შესაძლებელი პუშ-აპების გაკეთება ხელის ტკივილის გარეშე პირველივე დღეებიდან. ხშირად, პირველი რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ, ადამიანს თან ახლავს ზედა კიდურების შემაწუხებელი ტკივილი ან სისუსტე.

ბიძგ-აპების სწრაფი და მკვეთრი შესრულება ხელს უწყობს გამძლეობის განვითარებას და ამზადებს სხეულს მძიმე დატვირთვებისთვის. ეს ყველაფერი დადებითად მოქმედებს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის ზრდაზე: მკერდზე, მკლავებზე, მხრებზე და ზურგზე. ფეთქებადი ვარჯიში შეიძლება ჩატარდეს ორი გზით.

1. იატაკიდან აწეული ხელებით. საწყისი პოზიცია - დაწოლა, ფეხები ერთად, ხელისგულები იატაკზე ერთმანეთისგან 30 სმ დაშორებით. ბიძგების დროს ხელებს აწევენ იატაკიდან და შემდეგ იდება თავდაპირველ ადგილას. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეეცადოთ მიაღწიოთ მკერდს იატაკამდე და შეინარჩუნოთ თანაბარი პოზა. ფეთქებადი ვარჯიშების შესრულების კიდევ ერთი ვარიანტია ხელების დარტყმა თქვენს წინ.
2. სხეულის იატაკიდან აწევა. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა მეთოდში. შესრულებისას ორივე ხელები და ფეხები აწეულია იატაკიდან. აფრენის შემდეგ, თქვენ უნდა შეეცადოთ დაეშვათ იმავე წერტილებზე, სადაც ადრე იყავით. კიდევ ერთი გზაა აწიოთ სხეული პუშ-აპების დროს და მკვეთრად მოატრიალოთ ტანი 90 გრადუსით. ფეთქებადი ენერგიის გამომუშავების ურთულესი მეთოდია "აცტეკების" პუშ-აპი, რომელიც პროფესიონალური ტიპია. ისინი არ არის შესაფერისი დამწყები სპორტსმენებისთვის სარეველების მიღების მაღალი ალბათობის გამო. ამის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაიკავოთ საწყისი პოზიცია, ხელისგულები მხრების სიგანეზე და ფეხები თითქმის შეკრული. ბიძგ-აპის გაკეთებისას მკლავები და ფეხები მკვეთრად აწეულია იატაკიდან, მენჯი კი მაღლა იწევს. იდეალურ შემთხვევაში, ფრენისას ხელები ფეხებს უნდა ეხებოდეს. მნიშვნელოვანია დროულად დაუბრუნდეთ თქვენს წინა პოზიციას. თუ ვარჯიშს დაუყოვნებლივ ვერ შეასრულებთ სწორად, შეგიძლიათ მხოლოდ მუხლები მიიწიოთ მკერდზე, ხოლო ხელები და ფეხები იატაკიდან ასწიოთ.

იმისათვის, რომ ტრენინგმა მაქსიმალური შედეგი მოიტანოს, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ რამდენიმე ნიუანსი. ბიძგების კეთებისას ჩართული უნდა იყოს გულმკერდის კუნთები და ტრიცეფსი. რაც უფრო დაძაბულია ისინი, მით მეტი დრო დასჭირდება ჰაერში ტაშის დარტყმას ან ატრიალებას. ტექნიკა ასევე მოითხოვს მუცლის და მკლავების დაძაბულობას, მაგრამ რეკომენდებულია ხელების დასვენება ბიძგის შემდეგ. საბრძოლო თვისებების განსავითარებლად სჯობს 10 წამით და დასვენების წუთი ატაროთ ბიძგები და მიდგომების რაოდენობა იყოს მინიმუმ 3. გამძლეობისთვის ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია არა მიდგომების რაოდენობა, არამედ. ვარჯიშის დასრულების დრო დასვენების გარეშე.

მასობრივი ტრენინგის პროგრამა

კუნთების მასის მოსაპოვებლად, უნდა დაიცვან ცხოვრების გარკვეული წესი. მხოლოდ ფიზიკური აქტივობა საკმარისი არ არის. საჭიროა ფრთხილად კვების კორექცია, რეგულარული ვარჯიში და ვიტამინის მიღება. გარდა ამისა, აუცილებელია ორგანიზმს დასვენებისა და აღდგენის დრო მივცეთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში საკუთარ თავზე მუშაობა სასურველ შედეგს არ მოიტანს. ყოველი ვარჯიში უნდა იყოს პროდუქტიული, თქვენ უნდა გასცეთ 100%, მაგრამ ასევე უნდა მოერიდოთ კუნთების გადატვირთვას.

ქვემოთ მოყვანილი ცხრილი გვიჩვენებს სავარაუდო სასწავლო პროგრამას 15 კვირის განმავლობაში.

Კვირა	1	2	3	4	5	6	7
1 მიდგომა	20	25	30	35	40	40	45
მე-2 მიდგომა	20	25	30	30	35	40	40
3 მიდგომა	15	20	25	25	25	30	35
4 მიდგომა	15	15	20	20	25	30	35
5 მიდგომა	10	10	15	15	15	20	25
სულ	80	95	120	125	145	155	180

Კვირა	8	9	10	11	12	13	14
1 მიდგომა	45	50	50	55	60	60	65
მე-2 მიდგომა	45	45	50	50	55	60	65
3 მიდგომა	35	35	40	40	40	45	45
4 მიდგომა	35	35	40	40	40	45	45
5 მიდგომა	25	30	35	35	35	40	40
სულ	185	195	215	220	230	250	255

წონის მომატებისთვის ბიძგების ეს პროგრამა საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ თქვენი ფიგურის საჭირო პროპორციებს. არ უნდა დაედევნოთ პოპულარულ და რთულ ვარჯიშებს. სჯობია დიდი მოცულობის სწორ შესრულებას მივყვეთ, ვიდრე უსარგებლო ელემენტების სწრაფვა. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ნელა, იგრძნოთ თქვენი სხეული და ყველა კუნთი. თუ შეუძლებელია ერთდროულად დიდი რაოდენობის ბიძგების გაკეთება, დასაშვებია მიდგომებს შორის შესვენება ან რაოდენობის შემცირება.

Push-up ტექნიკა ნულიდან

შედეგი დამოკიდებულია ნებისმიერი სპორტული ელემენტის სწორ შესრულებაზე. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია დაუყოვნებლივ ისწავლოთ პუშ-აპების სწორად გაკეთება და ამის ჩვევის გამომუშავება. სწორი შესრულების დროს ბევრი კუნთი მუშაობს: გულმკერდი, იდაყვი, სერატუსი, ასევე დელტოიდი და ტრიცეფსი.

ბიძგების უმეტესობის ძირითადი პოზიცია უნდა იყოს იდეალურად გასწორებული მკლავებისა და ფეხის თითების მიმართ. თავი და ფეხები ქმნიან სწორ ხაზს დუნდულოების, ხერხემლის ან კისრის მოხვევის გარეშე. გააჩერეთ ფეხები ერთად და მოათავსეთ ხელები ოდნავ უფრო შორს, ვიდრე მხრებზე. ჩასუნთქვისას საჭიროა შეუფერხებლად მოხაროთ ხელები, მუცელი და მკერდი იატაკზე ჩამოწიოთ - რეკომენდებულია ამ მდგომარეობაში დარჩენა წამით. შემდეგი, თქვენ ასევე უნდა ყურადღებით გაასწოროთ იდაყვები, დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას და ამოისუნთქოთ.

წესები

ტრენინგის ეფექტი დამოკიდებულია მიდგომების რაოდენობაზე და მათი განხორციელების ხარისხზე, ტექნიკის დაცვაზე და დატვირთვაზე. მარტივი წესები დაგეხმარებათ გაკვეთილის უფრო ნაყოფიერად ჩატარებაში:

1. თქვენ არ შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ დაიწყოთ ვარჯიში რთული ელემენტებით: უმჯობესია ასწავლოთ როგორ გააკეთოთ ნაკლები მარტივი ვარჯიშები, ვიდრე სხეულის ამოწურვა რთული ტიპებით;
2. თავის პოზიცია არ უნდა შეიცვალოს მთელი მიდგომის განმავლობაში, რეკომენდებულია აირჩიოთ ერთი წერტილი თქვენს წინ და დახედოთ მხოლოდ მას;
3. კუნთების ასაშენებლად და გამძლეობის გასავითარებლად უნდა გამოიყენოთ წონები ან იმპროვიზირებული საშუალებები: წიგნები, ჰანტელები, ასევე სპეციალური. ბიძგების სახელურები;
4. გაკვეთილის დროს ყველაზე მძიმე დატვირთვა უნდა იყოს თქვენს ხელებზე, ამიტომ აკრძალულია თეძოების ან მუხლების მოძრაობა;
5. წინა წესი ვრცელდება ზურგზეც - იდეალურად სწორი პოზა ხელს უწყობს ხერხემლის დატვირთვის შემცირებას;
6. ყოველი მიდგომის შემდეგ, თქვენ უნდა დაისვენოთ სხეული 3-4 წუთის განმავლობაში;
7. სწორი სუნთქვა არის კარგი შედეგის გასაღები, თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველა ბიძგი ერთი ამოსუნთქვით.

ყველაფრის გარდა, უნდა გახსოვდეთ კვირაში ვარჯიშების რაოდენობა. დამწყებთათვის საკმარისია მხოლოდ 3-4 ჯერ ყოველ 7 დღეში. თავდაპირველად, თქვენ იგრძნობთ ტკივილს კუნთებში - ეს ნორმალურია. თუ ტკივილი ძალიან ძლიერია და არ გაძლევს ვარჯიშის სწორად შესრულების საშუალებას, მაშინ ისინი ცოტა ხნით უნდა გადადო ან უფრო მარტივი ელემენტებით ჩაანაცვლო.

მასწავლებლები სკოლიდანვე გიბიძგებთ, რომ აწიოთ ბიძგები, რადგან შესრულებული მოძრაობები უაღრესად სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის და კუნთების გამაგრებისთვის. ისინი უნდა გაკეთდეს თქვენი გამძლეობისა და სიძლიერის დონის გასაზრდელად. თუმცა, ყველას არ ესმის, რომელი კუნთები მუშაობენ ბიძგ-აპების შესრულებისას და რა მუშაობს საუკეთესოდ აზიდვისას. ნებისმიერმა სპორტსმენმა, რომელსაც სურს შეინარჩუნოს სხეული კარგ ფორმაში და ამ ვარჯიშს ვარჯიშისას იყენებს, უნდა იცოდეს ეს ნიუანსი.

ბიძგები მხრის სარტყლის ამოტუმბვისთვის

დელტას დამუშავება ძალიან მარტივია, რადგან საკმარისია იატაკიდან ბიძგების გაკეთება სტანდარტული ტექნიკის გამოყენებით. ეს გამოწვეულია იმით, რომ წინა კუნთების მასა ჩართული იქნება მკლავებზე ნებისმიერი დატვირთვით. თუმცა, ეს არ ეხება უკანა და შუა სხივებს. მათი ამოტუმბვის მიზნით, თქვენ უნდა გამოიყენოთ წონა. მაგალითად, ზურგზე აგურიანი ჩანთაც კი გამოდგება, ან შეგიძლიათ შეიძინოთ სპეციალური ჟილეტები წონებით.

მხრის სარტყლის მუშაობა შეგიძლიათ შემდეგ პოზიციებზე:

• ფეხზე დაყრის გარეშე;
• ხელებზე (კედლის გვერდით);
• ზოლების გამოყენება.

ეს დგომები ყველაზე ინტენსიურად ამუშავებს მხრის სარტყლის კუნთებს, მაგრამ ყველას არ შეუძლია ამის გაკეთება. მოყვარულთათვის კლასიკური ბიძგები საკმარისი იქნება. თუ, მიუხედავად ამისა, არჩევანი დაეცა ამ თაროებზე, მაშინ მათ შესახებ ყველაფერი უნდა გაარკვიოთ მათ შესრულებამდე, მაგალითად, კედელთან დაჭერა კიდევ უფრო მეტ სარგებელს მოუტანს, თუ სხეული მაქსიმალურად პერპენდიკულარულია იატაკზე. ამ შემთხვევაში ჩართულია ზედა სარტყლის ყველა კუნთოვანი შეკვრა, მათ შორის ბიცეფსი.

თუ გსურთ აიძულოთ თქვენი მხრები იმუშაოთ, მაგრამ არ გაქვთ ძალა რთული პოზიციების შესასრულებლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ამ ტიპის ვარჯიში:

• მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია;
• აწიეთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა, ფეხები ხელებისკენ აწიეთ და მუხლები არ უნდა მოიხაროთ;
• გააკეთე ბიძგები.

ეს დგომა იტვირთება მხრის სარტყლის სამივე კუნთის შეკვრა და ეხმარება სხეულს ამოტუმბვას ისე, რომ დროთა განმავლობაში ის სხვა პოზიციებზე გადავიდეს.

მასიური ბიძგები

კუნთების მნიშვნელოვანი ზრდის მიღწევა და სხეულის უბრალოდ კარგ ფორმაში შენარჩუნება 2 განსხვავებული კონცეფციაა. ბევრი მოყვარული ფიქრობს, რომ მათ უბრალოდ მეტი ბიძგების გაკეთება სჭირდებათ, მაგრამ ამ შემთხვევაში რაოდენობა შედეგს ვერ მიაღწევს. დიდი ხნის ნანატრი კუნთების ზრდის ნაცვლად, ისინი დაიწყებენ გაშრობას ვარჯიშის ინტენსივობის გამო. ამ ფონზე გაიზრდება გამძლეობა და ძალა, მაგრამ მოცულობითი რელიეფის მიღწევა ამ გზით შეუძლებელია.

სტატისტიკის მიხედვით, 15 ბიძგების შემდეგ კუნთები იკლებს. ამიტომ რეკომენდებულია რაოდენობის შემცირება 10-12-მდე.

ამ შემთხვევაში აუცილებელია მინიმუმ 4-5 მიდგომის გაკეთება და დროთა განმავლობაში მათი კიდევ უფრო გაზრდა, რადგან ხელები დატვირთვას ეჩვევა. რომ გართულდეს, შეგიძლიათ 1 კიდურზე ასპექტირება ან წონა დაამატოთ.

თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ გულმკერდის კუნთების მუშაობა მხრებზე ოდნავ ფართოდ განთავსებით. თუ კიდურები კიდევ უფრო ფართოდ დაიდება, დატვირთვა ტრიცეფსის კუნთებზე წავა. მაჯის გასაძლიერებლად, თქვენ უნდა შეცვალოთ ხელების პოზიცია. ხელისგულების ნაცვლად, თქვენ უნდა გააკეთოთ ბიძგები მუშტებზე და საბოლოოდ შეეცადოთ სავარჯიშო გააკეთოთ თითებზე.

მიზანშეწონილია დაიწყოთ მუხლებზე ბიძგების გაკეთება, რათა ზედმეტი არ დაიძაბოთ კუნთები. თანდათანობით შეგიძლიათ გადახვიდეთ შესრულების ჩვეულებრივ ტიპზე. რეკომენდებული 4-5 კომპლექტის 10-12 გამეორების მიღწევის შემდეგ, შეგიძლიათ იფიქროთ ბიძგების უფრო რთულ ტიპებზე.

მიზანშეწონილია ივარჯიშოთ კვირაში 3-ჯერ, ჭამიდან 2 საათის შემდეგ ან უზმოზე. გაკვეთილების დაწყებამდე აუცილებლად გაიკეთეთ დათბობა კუნთების გასათბობად და ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.

სიაში, თუ რომელი კუნთები მუშაობენ ბიძგების შესრულებისას, მოიცავს კუნთების ბევრ ჯგუფს. თუმცა, უკეთესი ეფექტურობისთვის, ზოგჯერ თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი პოზიცია ან გააკეთოთ ვარჯიში სხვაგვარად. ყოველივე ამის შემდეგ, ყველა კუნთი არ ვითარდება თანაბრად, ასე რომ თქვენ უნდა აკონტროლოთ ეს და დატვირთოთ კუნთების ყველა ჯგუფი.

მკერდის ძირითადი კუნთები, ბიცეფსი და ტრიცეფსი ყველაზე მეტად ჩართულია ბიცეფსის დროს. ისინი ატარებენ მთავარ ტვირთს. ტრიცეფსის კუნთები ყველაზე ზარმაცია. მუდმივი დატვირთვების არარსებობის შემთხვევაშიისინი გახდებიან ფუმფულა, ცვივა, კარგავენ მოცულობას და ძალას.

ტრიცეფსიმოიცავს:

1. გრძელი თავი– კუნთი, რომელიც მდებარეობს ტრიცეფსის ზედა მესამედში;
2. შიდა თავიმდებარეობს იდაყვის სახსართან უფრო ახლოს;
3. გარე თავიეცემა დაახლოებით მხრის შუაში.

დელტოიდური კუნთის წინა ნაწილი ასევე მძიმედ არის დატვირთული. ის მოთავსებულია ბიცეფსის გვერდით, რომელიც არც ისე ძლიერად მუშაობს, თუმცა სწორედ ის იძენს კუნთოვან მასას პირველ რიგში. ეს გამოწვეულია ქსოვილის ბოჭკოების განსხვავებული სტრუქტურით.

სერატუსის წინა კუნთებიმიმაგრებულია სკაპულას ძვლებზე ერთი მხრიდან, ხოლო მეორეზე ნეკნების შუაზე. ძლიერი ბიძგების შემდეგ, განსაკუთრებით თუ ვარჯიშის შესვენება მოხდა, რამდენიმე მიდგომის შემდეგ იგრძნობთ ტკივილს უკანა მხარეს მკლავების ქვემოთ. მამაკაცები მიჩვეულნი არიან სხეულის ამ ნაწილს ეძახიან " ფრთები».

ანტაგონისტური კუნთებიან ასისტენტები, რომლებიც მეორეხარისხოვანნი არიან ბიძგ-აპების კეთებისას:

1. ტრაპეციული კუნთი- ეს არის ზურგის ფართობი თავის უკანა ქვევით;
2. კუნთები მხრის;
3. კუნთები ბეჭები;
4. დაჭერა: ქვედა, შუა, ზედა;
5. კუნთები ბარძაყის წინ;

ბიძგების კეთებისას ძლიერდება იდაყვის ლიგატები, კუნთები და ხელების ლიგატები. წელის და ზურგის არეები უფრო დიდ დატვირთვას იღებენ.

Push-up ნიმუში

მიიღეთ ტყუილი პოზიცია- სხეული სწორი, ფეხები თითებზე, ხელები იატაკზე. ხელები ოდნავ შიგნით გამოიყურება, იდაყვები გაშლილი, მაგრამ არც ისე ფართო. მარჯვენა და მარცხენა ხელისგულები განლაგებულია ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის არეში.

სწრაფი ბიძგებიდინამიური, რიტმული რამდენიმე მიდგომით უზრუნველყოფს კუნთებს უფრო დიდ ძალას და გამძლეობას, მაგრამ ნაკლებ მოცულობას. ასეთი ვარჯიშების დროს კუნთოვანი ქსოვილი თითქოს შრება.

ნელი სტატიკური ბიძგებიიატაკიდან სისხლს აძლევს კუნთს ჟანგბადით გაჯერების საშუალებას. ეს ტექნიკა მოკლე დროში გამოიწვევს მოცულობის გაზრდას. ამ მეთოდის შესრულება რთულია, ამიტომ არ არის რეკომენდებული დამწყებთათვის.

თქვენ შეგიძლიათ გაატაროთ დაახლოებით ერთი წუთი ამ ბიძგების პოზიციაში. ეს მაქსიმალურად იტვირთება პრესა. სხეული დატვირთვისგან დაიწყებს კანკალს. ასეთი ვარჯიში არა მხოლოდ აუმჯობესებს კუნთების ზრდას, არამედ ეფექტურად აყალიბებს სხეულს, რაც შვებას აძლევს მუცლის, მკერდისა და მკლავების ხაზს.

ვარჯიშის ვარიანტები

რეგულარული ვარჯიშის ვარიანტისქესიდან გამომდინარე ხელმისაწვდომია ადამიანების უმეტესობისთვის, რომლებიც არ არიან ჭარბწონიანები, ჯანმრთელები და ფიზიკურად კარგად განვითარებული. ტყუილი აქცენტი. სავარჯიშო შესრულებულია კომფორტულად რამდენჯერმე ორი ან სამი მიდგომით.

ვიწრო ხელი.ეს მეთოდი განსხვავდება იმით, რომ ბიძგების დროს ხელები მაქსიმალურად ახლოს არის ერთმანეთთან. ეს ვარიანტი საშუალებას გაძლევთ დატვირთოთ ტრიცეფსი უფრო ეფექტურად, გააძლიეროთ და გააძლიეროთ იგი.

ფართო დაჭერა. ამ შემთხვევაში ხელები ერთმანეთისგან რაც შეიძლება შორს არის განლაგებული. ყველაზე დიდი დატვირთვა მოდის გულმკერდის კუნთებზე - ისინი სწრაფად ირხევიან და ივსებიან, იზრდება მოცულობაში.

მუშტებზე. კლასიკური ბიძგები უფრო რთულდება მუშტებზე ფოკუსირებით. ეს აძლიერებს ხელების ლიგატებს. მუშტი უფრო ფართო ხდება. მნიშვნელოვანია ამ ვარჯიშის სწორად შესრულება – მუშტი სწორი უნდა იყოს, რათა თავიდან აიცილოთ შესაძლო დაზიანებები.

თითებზე. ამ მეთოდს ძირითადად იყენებენ პროფესიონალი სპორტსმენები, მთამსვლელები და სპეცრაზმი. კლასები ტარდება ხუთივე თითზე დაყრდნობილ ხელებზე. თითები დაახლოებით ჭიპის მიდამოზეა მიმართული. თითები შეძლებისდაგვარად არის გაშლილი.

იატაკიდან დასვენებული ფეხებით.კლასიკური ბიძგები ან სხვა, მაგრამ ფეხები იატაკზე მაღლა დგას. ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს კუნთების ყველა ჯგუფს, განსაკუთრებით მკერდს, ბიცეფსს და ტრიცეფსს.

საბოლოო ჯამში, ასეთი ბიძგები კეთდება კედელთან ვერტიკალურ მდგომარეობაში - თავდაყირა. დასაწყისისთვის, ამ ვარჯიშის შემსრულებელს ტერფის დაჭერით აყოვნებენ. მამაკაცი აწევს მთელ სხეულს. ამ პარამეტრით აბსუქები ნაკლებად მუშაობს, ისევე როგორც ზურგი და ზურგის ქვედა ნაწილი. ძირითადი დატვირთვა ნაწილდება დელტოიდურ კუნთს, გულმკერდის კუნთებს, ბიცეფსსა და ტრიცეფსს შორის.

ჰანტელებით. ბიძგების ეს ვერსია მოსახერხებელია მათთვის, ვინც თავს არიდებს ხელების დაზიანებებს. ადამიანი იღებს ჰანტებს თითოეულ ხელში და იკავებს მწოლიარე პოზიციას. თითოეულ პალმას უჭირავს ობიექტი, რომელიც ქმნის ხელის კომფორტულ პოზიციას, ამცირებს დატვირთვას ხელების ლიგატებზე.

წრიული.ეს მეთოდი ვარჯიშის დროს სხეულის წონის ერთი ხელიდან მეორეზე გადატანას გულისხმობს. ქვევით გადაადგილებისას წონა გადადის მარცხენა ხელზე, ნიკაპით ჰაერში გამოკვეთილი წრე. ქვედა წერტილში წონა გადადის მარჯვენა ხელზე, რასაც მოჰყვება ზევით მოძრაობა.

Ერთი მხრივ. ეს მეთოდი ანაწილებს სხეულის წონას მხოლოდ ერთ მკლავზე. ბიცეფსი და ტრიცეფსი უფრო მეტად ტუმბოს. ხელი მკერდის შუა დონეზეა. მეორე ჩამორჩება.

პუშ-აპები სხეულის ზედა კუნთების განვითარების ერთ-ერთი ყველაზე კომფორტული და ეფექტური საშუალებაა. მათი შესრულება მარტივია და არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას. Push-ups შეიძლება გაკეთდეს ყველგან და ნებისმიერ დროს, საკუთარი სხეულის წონის გამოყენებით, როგორც წინააღმდეგობა. ასევე, როგორც დატვირთვა, შეგიძლიათ შეცვალოთ ხელების, ფეხების პოზიცია და შეასრულოთ ნებისმიერი ხტომა. მაგრამ რა კუნთები მუშაობს ბიძგების დროს იატაკიდან უპირველეს ყოვლისა, ამ სავარჯიშოს დახმარებით რხევა და გაძლიერება?

მკერდის ძირითადი კუნთი

მგონი აშკარაა. გულმკერდის კუნთები არის კუნთების მთავარი ჯგუფი, რომელიც ყალიბდება ბიძგების დროს. გულმკერდის კუნთები განლაგებულია სხეულის ზედა წინა ნაწილში და მუშაობს, როდესაც ხელებს მკერდს აშორებთ. რაც უფრო ფართოა ხელები, მით უფრო აქტიურდება გულმკერდის კუნთები. ისინი ხაზგასმულია ფოტოში ნარინჯისფრად.

ტრიცეფსი

ეს არის ტრიცეფსის კუნთი, რომელიც მდებარეობს მკლავის უკანა მხარეს. ტრიცეფსი მნიშვნელოვანია მკლავის სიმტკიცის გასავითარებლად და იდაყვის გასაგრძელებლად, ხოლო ბიცეფსი, პირიქით, მუშაობს მოქნილად. ტრიცეფსი სამუშაოს დიდ ნაწილს იღებს ბიძგების დროს, განსაკუთრებით ამ ვარჯიშის შესრულებისას მკლავის ვიწრო პოზიციით.

დელტოიდი

ეს არის მხრის კუნთები. დელტოიდები ხელს უწყობენ გულმკერდის დაძაბვას სხეულის ზევით მოძრაობისას. მიუხედავად იმისა, რომ დელტოიდური კუნთი შედარებით სუსტი ჯგუფია, ის აუცილებელია მხრის სიძლიერისთვის. გარდა ამისა, კარგად გამოკვეთილი დელტოიდები ქმნიან მრგვალობას მხრებში და ძალიან მნიშვნელოვანია, თუ გსურთ გქონდეთ დახრილი მხრები.

იდაყვის კუნთი

ეს ვიწრო კუნთოვანი ფირფიტა არის ტრიცეფსის გაფართოება და ხელს უწყობს წინამხრის გაფართოებას.

სერატის წინა კუნთი

იგი მდებარეობს მკლავების ქვეშ მკერდის გვერდებზე. მათ ასევე ზოგჯერ უწოდებენ "ფრთებს", რადგან ის ვიზუალურად აფართოებს ზურგს. სერატის წინა კუნთი მუშაობს, როდესაც აზიდვის დროს მხრის პირებს წინ აწევს. ქვემოთ მოცემულ ფოტოზე ხედავთ სად მდებარეობს.

Coracobrachialis კუნთი

ეს არის ვიწრო კუნთი, რომელიც ვრცელდება მხრის პირიდან და მკერდიდან ზედა მკლავის ბიცეფსამდე. ის მხრის წინ მიიწევს სხეულის ზედა ნაწილთან მიმართებაში. ეს მოძრაობა აუცილებელია აღმავალი აწევის შესასრულებლად. ეს კუნთი ჩვეულებრივ იმალება მხრის ქვეშ, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანია სხეულის ზედა ნაწილის განვითარებისთვის.

გარდა ამისა, ზემოთ მოცემულ სურათზე შეგიძლიათ იხილოთ კუნთები, რომლებიც მუშაობენ ბიძგების კეთებისას სხვადასხვა მჭიდებითა და ხელის სხვადასხვა განლაგებით.