ტუმბოს ვარჯიშის აღწერა. რა არის ტუმბოს აერობიკა (სხეულის ტუმბო)? სასუნთქი გზების დარღვევა

სხეულის ტუმბო არის ინტენსიური ვარჯიშიშტანგით, რომელიც შეიმუშავა ცნობილი ფიტნეს ტრენერების Les Mills-ის მიერ. მისი მთავარი განსხვავება ტრადიციულისაგან ძალის ვარჯიში- ეს მაღალი ტემპია და დიდი რიცხვისავარჯიშოების გამეორება. ცხიმების წვის ვარჯიში არა მხოლოდ წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ, არამედ სხეულს ტონუსს გახდის.

Body Pump პროგრამა დაფუძნებულია დაბალი ზემოქმედების დატვირთვაზე, რომელიც საშუალებას მოგცემთ გააძლიეროთ მთელი სხეულის კუნთები. გაკვეთილები ტარდება აღმაშფოთებელი მუსიკის თანხლებით, ტარდება სავარჯიშოები სწრაფი ტემპიდა თქვენი მთავარი სპორტული ატრიბუტიხდება შტანგა. მასთან ერთად, თქვენ მუდმივად მუშაობთ ყველა პრობლემურ სფეროზე ერთი საათის განმავლობაში: მკლავები (ბიცეფსი, ტრიცეფსი, მხრები), მკერდი, ზურგი, ფეხები, დუნდულები და აბები. Body Pump იძლევა განსაცვიფრებელ ეფექტს და პროგრამის ათასობით მიმდევარი ამის ნათელი დასტურია.

სხეულის ტუმბოს ვარჯიშის უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები

სხეულის ტუმბოს ვარჯიშის უპირატესობები

1. სხეულის ტუმბო არის სრულყოფილი კომბინაციაძალა და აერობული ვარჯიში.მსუბუქი წონით, მაგრამ სწრაფი ტემპით შესრულებული ვარჯიშები ხელს უწყობს არა მხოლოდ წონის დაკლებას, არამედ გამოძერწილი სხეულის შექმნას.

1. ყოველ 3 თვეში Les Mills ქმნის Body Pumps-ის ახალ გამოშვებას, რაც კიდევ უფრო აუმჯობესებს თქვენს სხეულს. როგორც კი თქვენი კუნთები დაიწყებენ დატვირთვასთან ადაპტაციას, მკვეთრი ცვლილებასავარჯიშოები, რომლებიც მათ ინტენსიურად მუშაობის პროვოცირებას ახდენს. სულ ცოტა ხნის წინ გამოვიდა გადაცემის 93-ე გამოცემა, რაც უდავოდ მის პოპულარულობაზე მეტყველებს.

1. თქვენ მუშაობთ ყველა კუნთზე, სხეულის ყველა ნაწილზე. უკვე დიდი ხანია დამტკიცებულია, რომ უსარგებლოა ვარჯიშების გაკეთება მხოლოდ პრობლემურ ზონაზე, საჭიროა ყველა კუნთის გამოყენება. ეს ზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას და ეხმარება მეტი კალორიის დაწვას.

1. თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ, რომ სიმძიმეების აწევა მოცულობით გამოიყურებით. ეს არ მოხდება! რეკრუტირებისთვის კუნთოვანი მასაგჭირდებათ ბევრად უფრო მძიმე წონა და მცირე რაოდენობის გამეორება.

1. თქვენ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად დაარეგულიროთ დატვირთვა წვერის წონის შეცვლით.ამრიგად, თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა გაიზრდება თქვენი სხეულის განვითარებასთან ერთად.

1. სხეულის ტუმბო - უნივერსალური ტრენინგი. მათ შეუძლიათ შტანგით ვარჯიში როგორც მამაკაცები, ასევე ქალები.

სხეულის ტუმბოს ვარჯიშის ნაკლოვანებები

1. პროგრამა არ არის შესაფერისი აბსოლუტური დამწყები . არა, რა თქმა უნდა, შეგიძლია წაიღო მინიმალური წონადა ივარჯიშეთ მათთან ერთად, მაგრამ ასეთი ვარჯიშების ეფექტურობა ძალიან დაბალი იქნება. თუ ახლახან იწყებთ ფიტნეს მოგზაურობას, სცადეთ ალტერნატიული პროგრამები.

1. ძალის ვარჯიში - ძალიან სახიფათო. არა სწორი ტექნიკაშტანგით ვარჯიშების შესრულებისას შეიძლება გამოიწვიოს მტკივნეული შეგრძნებები მუხლებზე, ზურგსა და ზურგის არეში.

1. თუ გეგმავთ Body Pump-ის ვარჯიშს სახლში, მაშინ დაგჭირდებათ დამატებითი აღჭურვილობის შეძენა.

სხეულის ტუმბო სახლში

ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში Les Mills-ის ვარჯიშებმა წარმოუდგენელი პოპულარობა მოიპოვა, ამიტომ ბევრი ფიტნეს კლუბი გვთავაზობს Body Pump-ს. ჯგუფური გაკვეთილი. თუმცა, ამ პროგრამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში. რა არის საჭირო ამისთვის:

• შტანგა: ბარი + თეფშების ნაკრები
• კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი (ეს აუცილებელია, წინააღმდეგ შემთხვევაში არსებობს ტრავმის რისკი!)

Les Mills-მა შეიმუშავა Body Pump-ის სპეციალური ადაპტირებული ვერსია სახლში გასაკეთებლად: ტუმბოს ვარჯიში. შეგიძლიათ დაიწყოთ მისი ვარჯიში.

5 მნიშვნელოვანი რჩევა მათთვის, ვისაც სურს Body Pump-ით ვარჯიშის დაწყება

Body Pump ვარჯიშის გაკეთებამდე, წაიკითხეთ რეკომენდაციებირაც დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად მიაღწიოთ პოზიტიურ შედეგს.

1. პირველი გაკვეთილების დროს გაიარეთ მსუბუქი წონებიშეეცადეთ თავიდან აიცილოთ გადატვირთვა.

1. მხრებზე, მკლავებზე და მკერდზე ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ აიღოთ 1,25-2,5 კგ თეფშები თითოეულ მხარეს. ფეხების, ზურგისა და დუნდულოებისთვის შტანგა უფრო მძიმე უნდა იყოს: თითო მხარეს 3,75 კგ-დან. თქვენი ცოდნის დონის მიხედვით, რიცხვები შეიძლება განსხვავდებოდეს.

1. ყურადღებით მოუსმინეთ ტრენერის ყველა ინსტრუქციას. არ აჩქარდეთ და არ გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები, შეეცადეთ მკაცრად დაიცვან ტექნიკა.გახსოვდეთ, რომ სავარჯიშოების სწორად შესრულება არა მხოლოდ ტრავმის თავიდან აცილებაში დაგეხმარებათ, არამედ ვარჯიშის ეფექტურობის გარანტიაც.

1. დააკვირდით ბარის წონას: ის არ უნდა იყოს ძალიან მძიმე თქვენთვის, მაგრამ არც ძალიან მსუბუქი. პირველ შემთხვევაში სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკას ვერ დაიცავთ, მეორეში კი ვერ შეძლებთ. საჭირო დატვირთვათქვენს სხეულს.

1. Body Pump-ის ვარჯიშები უნდა იყოს რეგულარული.თუ კვირაში მხოლოდ ერთხელ ვარჯიშობთ ან დიდხანს ისვენებთ, მაშინ ოჰ სწრაფი წონის დაკარგვაშეგიძლია დაივიწყო. იდეალური სიხშირე კვირაში 3-4-ჯერ.

მეტი ეფექტურობისთვის, სცადეთ სხვები ნაკლები პროგრამებიწისქვილები, მაგალითად,

ყველაფერი დათბობით იწყება – ეს მხოლოდ ასე არ არის განუყოფელი ნაწილისატუმბი აერობიკა, არამედ ზოგადად ყველა ვარჯიში;

სავარჯიშოები ამისთვის ცალკეული ჯგუფებიკუნთები;

სავარჯიშოები მოიცავს დიდი ჯგუფებიკუნთები (მხრის, გულმკერდის, დელტოიდური, გლუტალური და ა.შ.);

ერთსაათიანი ვარჯიშის ბოლოს ხდება სავალდებულო გაგრილება.

ტუმბოს აერობიკის ვარჯიშები:

1. წინ მიიწევს თან ზედმეტი წონა(3-7 კგ.).ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებიდუნდულების დასამუშავებლად და წონის გამოყენებით დატვირთვა ჩართულიაუფრო ინტენსიური, ასე რომ შედეგი ბევრად უკეთესი და სწრაფი იქნება. საუკეთესო ვარიანტიიქნება 3 კომპლექტი 25-30 ჯერ (დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა და წონა).

2. კრუნჩები ბლინებით (1-7 კგ). ეს ვარჯიშიშესანიშნავია მუცლის კუნთების მთელი ჯგუფის დასამუშავებლად. საჭირო თანხამიდგომები - 3-დან 30-მდე (გამოცდილებით და მომზადებით შეგიძლიათ გაზარდოთ ბლინების დატვირთვა და წონა).

3. სკუტები წვერით. უნივერსალური ვარჯიშიმუცლის, ფეხების და დუნდულების ამოტუმბვისთვის. ჩაჯდომა ისეთი უნდა იყოს, რომ დუნდულები იატაკის პარალელურად იყოს, მთავარია სწორი ტექნიკა, რადგან სწორედ ეს უწყობს ხელს სასურველის მიღწევას.

4. შტანგის მკერდის პრესა.ვარჯიში, რომელიც მუშაობს გულმკერდის კუნთები, მკლავები, აბს. დასაწყისისთვის, წვერის წონა იქნება მცირე, ანუ ერთი ბარი, შემდეგ როგორც ფიზიკური ვარჯიშიგაიზრდება წონის დატვირთვა.

ტუმბოს აერობიკა - შესანიშნავი გზა, წონის დაკარგვისა და დიზაინის მიზნით ლამაზი რელიეფიმთელ სხეულზე!

მათ შორის ყველა დენის ჯიშები Body Pump ფიტნეს ვარჯიშის სისტემა ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარულია მსოფლიოში მეოთხედ საუკუნეზე მეტი ხნის განმავლობაში. მთავარი თვისებაეს სპორტული მიმართულებაემსახურება ყველა გამოყენებას მსუბუქი ვარჯიშებიშტანგა და მთავარი მიზანი არ არის მხოლოდ აქტიური წვაცხიმი, არამედ ფორმირება ლამაზი სხეულიგამოძერწილი კუნთებით. უფრო მეტიც, კითხვაზე, თუ რა არის სხეულის ტუმბო, პასუხის გაცემისას, აუცილებლად უნდა დაამატოთ ორი ფაქტი: ნებისმიერ ვარჯიშს თან ახლავს თანამედროვე, ცეცხლგამჩენი მუსიკა, ხოლო მოძრაობის ტემპი (თუნდაც წონით წვერის სახით) ძალიან სწრაფი.

სხეულის ტუმბოს ვარჯიშები იმდენად კარგად არის შერჩეული, რომ მხოლოდ ორი ან სამი თვის ვარჯიშის ეფექტი ფაქტიურად განსაცვიფრებელია. ამ შემთხვევაში, ყველა კუნთი მუშავდება თანმიმდევრულად - დაწყებული ტრიცეფსიდან და ბიცეფსით, შემდეგ გადადის მხრის, მკერდისა და ზურგის მიდამოებზე, შემდეგ ქვევით გადაადგილება მუცლისა და დუნდულოებისკენ და დამთავრებული ჯგუფების გაძლიერებით. კუნთების ბოჭკოებითეძოებზე და ხბოებზე.

Body Pump სისტემის გასაგებად - რა არის ის, როგორ გაჩნდა და რატომ მოიპოვა ასეთი წარმოუდგენელი პოპულარობა, უნდა დაბრუნდეთ 1988 წელს. პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, რომ სხეულის ვარჯიშიტუმბო ავსტრალიური წარმოშობისაა და დაარსდა 4-გზის გამარჯვებულის მიერ ოლიმპიური თამაშებიახალზელანდიელი Les Mills. ჯერ არ აქვს თანამედროვე სახელი, მილსის ფიტნეს სისტემაში ვარჯიშობდა მის კუთვნილ სპორტდარბაზებში ქალაქ ოკლენდში, საიდანაც სპორტსმენი იყო. მაგრამ ყველაზე მეტად მის შვილს, ფილიპს, სერფინგის და ხმაურიანი დისკოთეკების მოყვარულს, მოეწონა მამის იდეები. 1990 წლის ზაფხულში, ახალგაზრდა ბიჭმა დამოუკიდებლად შეცვალა კომპლექსი გარკვეულწილად, შესამჩნევად დააჩქარა სავარჯიშოების ტემპი და, ამავე დროს, "მიაბა იგი" მუსიკას.

ასე გამოჩნდა მისი საკუთარი ჯგუფური პროგრამა ფიტნესში სახელწოდებით Body Pump - იმდენად უჩვეულო და რევოლუციური მისი განხორციელების მეთოდებში, რომ სულ რაღაც 5 წლის შემდეგ მან მოახერხა ავსტრალიის დაპყრობა. და მხოლოდ იქიდან, კიდევ ორი ​​წლის შემდეგ, კომპანია Les Mills International, დღეს ყველასთვის ნაცნობი, შეიჭრა გლობალურ ფიტნეს ინდუსტრიაში, გაავრცელა Body Pump და მისი მრავალრიცხოვანი ვარიაციები ყველა კონტინენტზე.

დღეს ამ სისტემის გამოყენებით ჯგუფური ვარჯიში 77 ქვეყნის 16 ათას სპორტდარბაზში ყოველკვირეულად ტარდება, მონაწილეთა რაოდენობა კი 7 მილიონს უახლოვდება. ფილიპმა მოიგო უამრავი ჯილდო ფიტნეს სფეროში, ხოლო მისი მამა კომპანიის საპატიო პრეზიდენტია.

Body Pump სიმტკიცის კომპლექსის უპირატესობები

რა შეიძლება მივაწეროთ პოპულარული ტენდენციის უდავო უპირატესობებს?

• პირველ რიგში, Body Pump იდეალურად აერთიანებს აერობული და ძალისმიერი ვარჯიშის კომპონენტებს. ეს მიიღწევა ვარჯიშის მაღალი ტემპისა და შტანგას ზომიერი წონის კომბინაციით და შედეგი არის გადატვირთვა ზედმეტი ფუნტიდა ლამაზი კუნთების რელიეფის ფორმირება.
• Body Pump-ს შეუძლია იპოვოს ინდივიდუალური მიდგომაძალიან განსხვავებული ფიზიოლოგიური კონსტიტუციისა და ფიზიკური ვარჯიშის მქონე ადამიანებისთვის. სისტემის ახალი ვერსიების სტაბილური გამოშვების წყალობით წელიწადში 4-ჯერ (ახლა მათი რიცხვი ასს უახლოვდება), ნებისმიერი ტრენინგი გულისხმობს მუდმივ გადასვლას დატვირთვის შემდეგ დონეებზე, როგორც კი წინა აითვისება.
• Body Pump შექმნილია იმისთვის, რომ არ იმუშაოს პრობლემური სფეროები, მაგრამ ზოგადად კუნთების ყველა ჯგუფთან ერთად. მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეიძლება ვისაუბროთ კლასების ეფექტურობაზე - რაც, ფაქტობრივად, ცნობილი იყო აღმოსავლეთში ჯერ კიდევ ძველ დროში. ტანვარჯიშის სისტემებიდა საბრძოლო ხელოვნება.
• მნიშვნელოვანი მომენტი (განსაკუთრებით ქალებისთვის) არის ის ფაქტი, რომ თუნდაც ყველაზე ინტენსიური ვარჯიშიარ გამოიწვევს კუნთების გადაჭარბებულ ზრდას. ეს მოითხოვს სრულიად განსხვავებულს დენის დატვირთვები– როგორც გამოყენებული წონის, ასევე წონის ფიქსაციის ხანგრძლივობის მიხედვით.
• ამავდროულად, შტანგების წონის კორექტირება, გარკვეული პერიოდიდან დაწყებული, შეიძლება განხორციელდეს ინსტრუქტორის პირდაპირი მითითებების გარეშე - სხეული თავად გეტყვით, თუ რა დატვირთვა ხდება მისთვის კომფორტული.
• Body Pump სისტემა უნივერსალურია, რაც ნიშნავს, რომ ის სრულიად შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის.

რა არის მნიშვნელოვანი გახსოვდეთ?

თუმცა, შტანგა არის შტანგა - და მასთან "ცეკვა" შეიძლება საშიში იყოს. ამასთან დაკავშირებით, ყოველთვის უნდა გვახსოვდეს მინიმუმ ორი რამ:

• სრულიად განუვითარებელი კუნთების დამწყებთათვის, უმჯობესია შეცვალოთ პროგრამა (თავიდან მაინც) რაიმე ალტერნატიული და ნაკლებად ძლიერით;
• ვარჯიშის შედეგად ტრავმის რისკი (ტექნიკური ცოდნის სრული ნაკლებობით) ასევე შეიძლება იყოს ძალიან მაღალი და გამოიწვიოს არა მხოლოდ მტკივნეული შეგრძნებები, არამედ დახეული და დაჭიმული ლიგატები.

სხეულის ტუმბო სახლის ვარჯიშისთვის

აშკარაა, რომ ამისთვის სხეულის კლასებისახლში ტუმბო მოითხოვს გარკვეული აღჭურვილობის და, რა თქმა უნდა, შესაბამისი ფეხსაცმლის შეძენას. მინიმალური ნაკრები ასე გამოიყურება:

• შტანგა (თქვენი ფიზიკური მონაცემების გათვალისწინებით უნდა აირჩიოთ წონები მისი ზოლისთვის);
• (მხოლოდ კარგი ხარისხისდა ცნობილი მწარმოებელი);
• ნაბიჯი პლატფორმა (მისი ყოფნა არ არის საჭირო, მაგრამ რეკომენდებულია ექსპერტების მიერ).

საშინაო ვარჯიშებისთვის, ამჟამინდელი Body Pump პირადად იქნა ადაპტირებული Les Mills-ის მიერ, ფილიპის მამამ. მას შემდეგ, რაც მიიღო ცალკე სახელი Pump Workout, სისტემა მოიცავდა სავარჯიშოების 8 ჯგუფს:

სავარჯიშოების შესრულების თანმიმდევრობის ვიზუალურად შესწავლა (ასევე თითოეული მათგანისთვის რეკომენდებული წვერის წონების გარკვევა) სულაც არ არის რთული - შესაბამისი ვიდეოები თავისუფლად არის ხელმისაწვდომი, ხოლო მათი ინგლისურენოვანი ვერსიები აღჭურვილია რუსული სუბტიტრებით.

ტრავმის თავიდან ასაცილებლად და მაქსიმუმის მისაღწევად ეფექტური შედეგებიშესთავაზა:

• მოერიდეთ ზედმეტ ძალისხმევას და სტრესს ვარჯიშის საწყის ეტაპზე.
• სხეულის ზედა ნახევრის კუნთების განვითარებისას (მკერდი, მკლავები, მხრის სარტყელი) შემოიფარგლეთ 1-დან 2,5 კგ-მდე წონით წვერით. უფრო ძლიერი და ღრმა კუნთებიქვედა ნახევარი (ზურგი, დუნდულოები, ბარძაყები, ხბოები) აზრი აქვს წონის გაზრდას დაახლოებით ერთნახევარჯერ (1,5-დან 3,75 კგ-მდე). ტრენინგის მაღალ დონეზე, ეს მაჩვენებლები შეიძლება კიდევ უფრო გაიზარდოს.
• არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იჩქაროთ შემდეგ ეტაპზე გადასვლა, ზედმეტად მოულოდნელი მოძრაობები და უყურადღებოდ მიაქციოთ მწვრთნელის სიტყვებს.
• შტანგას ჯამური წონა არ უნდა იყოს ზედმეტად მსუბუქი ან ზედმეტად დიდი (პირველ შემთხვევაში ეფექტურობა შემცირდება, მე-2 შემთხვევაში სათანადო ტექნიკის დაცვა შეუძლებელი იქნება).
• გარეშე რეგულარული ვარჯიში(ოპტიმალურად - ტარდება ყოველ მეორე დღეს), კლასების ეფექტურობა მცირდება თითქმის ნულამდე. არც წონაში სწრაფად და არც ფორმაში გამოძერწილი კუნთებიეს არ იმუშავებს ამ გზით.

" - სხეული და "ტუმბო" - ტუმბო) - რიტმული ჯგუფური ტრენინგი, რომლის ტექნიკა შეიმუშავა და პოპულარიზაცია მოახდინა ახალმა ზელანდიამ დაქორწინებული წყვილიმძლეოსნობის სპორტსმენები: ფილიპ და ჯეკი მილსი. მილსის იდეა იყო, რომ მამაკაცები მოეცილებინათ სპორტული დარბაზის აპარატურა და მოეზიდათ ფიტნესში, ხოლო ქალები დაემეგობრებინათ შტანგა.

Body Pump-ის ვარჯიშის მახასიათებლები

სავარჯიშო განკუთვნილია ცხიმების დასაწვავად და კუნთების ამოტუმბვისთვის და არის ბოდიბილდინგისა და აერობიკის მაღალი ზემოქმედების ნაზავი. არსებობს მკაფიო პროგრამა "Body Pump" და ის, მათ შორის მუსიკალური თანხლებით, იგივეა ყველა ფიტნეს ცენტრისთვის, რომელიც სერტიფიცირებულია ამ ვარჯიშის შეთავაზებისთვის. ვარჯიში შედგება 8 ნაწილისგან, რომელთაგან თითოეული მუშაობს კონკრეტულთან კუნთების ჯგუფი. აქტივობა იწყება გახურებით გახურებით და მთავრდება ხუთწუთიანი გაგრილებით და გაკვეთილის თითოეულ ნაწილს ახლავს „საკუთარი“ ტრეკი.

გაკვეთილის განმავლობაში დამატებითი Სპორტული აღჭურვილობა: შტანგა (მთავარი აპარატი), ჰანტელები და სტეპ პლატფორმა. გამორჩეული თვისება Body Pump შედგება დაბალი ზემოქმედებისგან, მაღალი ტემპისგან და მრავალჯერადი ვარჯიში, რომელშიც კუნთების ყველა დიდი ჯგუფი ამოტუმბულია.

შტანგა- ასე ჰქვია სპეციალურ მინი შტანგას რბილ გარსში, შემუშავებული და დაპატენტებული სპეციალურად Body Pump კლასებისთვის.

ტრენინგის ხანგრძლივობაა 59 წუთი.

ვისთვის არის შესაფერისი Body Pump ვარჯიში?

Body Pump არის უნივერსალური ვარჯიში და შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. თუმცა, ის არ არის შესაფერისი აბსოლუტური დამწყებთათვის. Მაღალი დონეგაკვეთილის ინტენსივობა და ტექნიკის მკაცრი დაცვის აუცილებლობა ამ ტიპის ვარჯიშს ართულებს შესასრულებლად და სახიფათოსაც კი მოუმზადებელი ადამიანისთვის.

გარდა ამისა, შემდეგი დაავადებების არსებობა განიხილება აშკარა უკუჩვენებად::

• ფლებერიზმი;
• პრობლემები კუნთოვანი სისტემა;
• ხერხემლის დაზიანებები;
• არტერიული ჰიპერტენზიადა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები;
• პოსტოპერაციული პერიოდი;
• ეპილეფსია.

თუ თქვენ გაქვთ რაიმე მნიშვნელოვანი ჯანმრთელობის პრობლემა, რომელიც არ არის შეტანილი ზემოთ ჩამოთვლილ სიაში, აუცილებლად უნდა აცნობოთ მათ შესახებ თქვენს ფიტნეს ინსტრუქტორს და ჰკითხოთ რჩევა Body Pump-ის გაკეთების მიზანშეწონილობის შესახებ.

სხეულის ტუმბო: სარგებელი

ამ პროგრამით რეგულარული ვარჯიშით თქვენ შეძლებთ მიაღწიოთ:

• Კუნთის ტონუსი. ტუმბო ეფექტურია ფიგურის „პრობლემური“ უბნების გამოსასწორებლად და მუშაობს ისეთ „ძნელად მისადგომ“ ადგილებშიც კი, როგორიცაა შიდა ზედაპირითეძოები
• მშვენიერი პროპორციებიმთელი სხეულის. სხეულის ტუმბო იზრდება კუნთების მოცულობა, ძერწავს, ხელს უწყობს ორგანიზმში ცხიმოვანი ქსოვილის პროპორციის შემცირებას.
• გამძლეობა, ძალა და წონასწორობა. ვარჯიში სასარგებლო გავლენას ახდენს არა მხოლოდ გარეგნობა, არამედ ასევე ფიზიკური შესაძლებლობები. ზრდის მოძრაობების კოორდინაციას.
• Ჩვევები რეგულარული კლასებიფიტნესი. Body Pump არის შესანიშნავი დისციპლინა: არასოდეს არ უნდა დაგაგვიანდეს გაკვეთილზე, რადგან თუ გამოტოვებთ გახურებას, რისკავთ ვარჯიშის ძირითადი ნაწილის "ცივი" კუნთებით დაწყებას, რაც შეიძლება გამოიწვიოს უსიამოვნო შედეგებიტრავმის სახით.
• გაიზარდა თვითშეფასებაყოველივე ზემოთქმულის შედეგად.

რა წონით ჯობია ვარჯიში?

აღჭურვილობის წონა მერყეობს 2-დან 20 კგ-მდე, მსმენელი თავად ირჩევს დატვირთვის ხარისხს, რითაც არეგულირებს ვარჯიშის ინტენსივობას. როგორც ვითარდება გამძლეობა და სიძლიერის ინდიკატორებიროგორც წესი, იმატებს ჭურვის სამუშაო წონაც. სტანდარტული სამუშაო წონები, სპორტული დარბაზის სტანდარტებით, შეიძლება ეწოდოს მსუბუქს - 20 კგ წონით კეთდება სკუტები, 12 კგ წონით სკამების დაჭერა, ხოლო 7,5 კგ წონით ორთაბრძოლა. მაგრამ ასეთი წონებით მაღალი გამეორების რეჟიმს შეუძლია ჩვეულებრივი საქანელაც კი შვიდი ოფლი გადაიტანოს.

რას არ უნდა ველოდოთ ვარჯიშისგან

ნუ ელით, რომ ეს ადვილი იქნება. თქვენ არ უნდა ელოდოთ იგივე ეფექტს, რაც ბოდიბილდინგისგან. ტუმბო კარგად ზრდის კუნთებს და ხდის მათ გამოძერწილს, მაგრამ არ გადააქცევს მათ ნაყარებად - ეს მოითხოვს უფრო სერიოზულ წონებს მცირე რაოდენობის გამეორებით და მაღალი ცილოვანი დიეტით.

ტრენინგის ნაკლოვანებები

თუ დამწყები, უცოდინრობის ან ცნობისმოყვარეობის გამო, ხვდება Body Pump-ში, მაშინ ის რისკავს იმედგაცრუებას ან საკუთარ თავზე ან ძალის ვარჯიშიზოგადად, იშოვე სერიოზული ფული კუნთების ტკივილიგაკვეთილის მეორე დღეს, გამოტოვეთ მათ გამო კიდევ ერთი ტრენინგი, ან თუნდაც საერთოდ უარი თქვან ფიტნესზე.

Body Pump სასწავლო ვიდეო შემქმნელებისგან, Les Mills ტრენერების ჯგუფისგან:

ამბავი

ტრენინგის სისტემა ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარულია მსოფლიოში. ამ ფიტნეს პროგრამის ექსკლუზიური უფლებები ეკუთვნის კომპანიას ლეს მილსი. ამ სასწავლო სისტემის დამფუძნებელი არის ლესლი (ლეს) როი მილსი- მძლეოსნობის სპორტსმენი ახალი ზელანდიიდან, ოლიმპიური ჩემპიონი. ლეს როი მილსმა დააარსა თავისი ფიტნეს კლუბი 1968 წელს და შემდგომში მისმა ვაჟმა ფილიპ მილსი(წონოსანმა) საკუთარი სისტემით მოიფიქრა ჯგუფური პროგრამები, რომელიც გარდა შემდგომში შედის Body Attack, Body Balance, Body Combat, Body Jam, Body Stepდა სხვა.

აღწერა

- ეს არის სპეციალური რეგულირებადი წონით (ტუმბო) შტანგა, რომელიც ხორციელდება აღმაშფოთებელი მუსიკის თანხლებით. ვარჯიში ისეა აგებული, რომ კუნთების აბსოლუტურად ყველა ჯგუფი მუშავდება, დაწყებული ყველაზე დიდით, როგორიცაა დუნდულოები, თეძოები, მკერდი, ზურგი და დამთავრებული პატარაებით - ბიცეფსი, ტრიცეფსი და მხრის კუნთები. ბოლოს ცალ-ცალკე მუშავდება აბები და კეთდება ზოგადი დაჭიმვა. კუნთების თითოეული ჯგუფი ეძღვნება ცალკეულ მუსიკალურ ტრეკს. როგორი ტრეკიც არ უნდა აიღოთ, ის საუკეთესოა! აქ ნამდვილად არ მოგბეზრდებათ! და საკუთარ თავზე პროდუქტიულ მუშაობას საოცარი შედეგები მოჰყვება!

არის Body Pump თქვენთვის შესაფერისი?

რა თქმა უნდა, ტრენინგის სისტემა განკუთვნილია როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის, ასაკისა და მომზადების დონის მიუხედავად. თქვენი ფიზიკური ვარჯიშიდან გამომდინარე, თქვენ უბრალოდ ადეკვატურად ირჩევთ შტანგის წონას კუნთების თითოეული ჯგუფის ვარჯიშისთვის. შეგიძლიათ დაიწყოთ ყოველგვარი გარეშე ზედმეტი წონამხოლოდ ბარის გამოყენებით წონების გარეშე (2-3 კგ). შემდეგ თანდათან იმატებს წონა.

პირადი გამოცდილება და შთაბეჭდილებები

2 წლის განმავლობაში რეგულარულად ვსტუმრობდი ფიტნეს კლუბს და ვცდილობდი პროგრამებს, როგორიცაა Body Pump, Body Balance, Body Combat, Body Jam, Body Step. თითოეულ მათგანს აქვს თავისი ხიბლი, მაგრამ ეს იყო Body Pump-ის ვარჯიში, რომელიც ნამდვილად დამაინტერესა! ტრენინგის ეფექტურობა დადასტურებულია პირადი გამოცდილება. კალორიები რეალურად იწვება, კუნთები გროვდება ლამაზი ფორმა, ლიგატები და სახსრები გამაგრებულია, რომ აღარაფერი ვთქვათ ემოციური მდგომარეობა- რა სასიამოვნოა სარკეში შედეგის დანახვა! როგორც ნებისმიერი სხვა ვარჯიშისას, რეგულარულობა მნიშვნელოვანია, კვირაში ორჯერ საკმარისია. ერთადერთი უპირატესობა თქვენთვის იქნება კლასების კომბინაცია სხეულის პროგრამატუმბო სტეპ აერობიკით, ცურვით ან ველოსიპედით.

ზოგადად, Les Mills სისტემის გამოყენებით ვარჯიშს უფლება აქვს ჩაატაროს ლიცენზირებული ფიტნეს კლუბები და ინსტრუქტორები, რომლებმაც გაიარეს სპეციალური ტრენინგითუმცა, მარტივი და ძირითადი სავარჯიშოების გაცნობის შემდეგ, მე შემიძლია ვივარჯიშო უპრობლემოდ და თქვენც. ბარის, წონების ნაკრების, ხალიჩისა და საფეხურის შეძენა ფასით შედარებულია ფიტნეს კლუბში 2-3 თვიური წევრობის შეძენასთან (კლუბის მიხედვით, რა თქმა უნდა).

აქ არის ერთ-ერთი ვარჯიშისხეულის ტუმბო პირადი გამოცდილებით დამოწმებული -სხეულის ტუმბო 76 (გამოშვებულია 2011 წლის იანვარში):

ვიდეო განთავსებულია საინფორმაციო მიზნებისთვის და მხოლოდ სახლის სანახავად.

ჩანაწერები ამ ფიტნეს პროგრამიდან:

შტანგის წონა საშუალო ვარჯიშის დონის გოგოსთვის:

1. Გახურება:
2. ჩაჯდომები:
3. მკერდი:
4. უკან:ბარი 2-3 კგ + 2 თეფში 2,5 კგ + 2 თეფში 1,25 კგ
5. ტრიცეფსი:ბლინი 1,25 ან 2,5 კგ
6. ბიცეფსი:ბარი 2-3 კგ + 2 თეფში 2,5 კგ (ან 2 თეფში 1,25 კგ)
7. ლუნგები:ბარი 2-3 კგ + 2 თეფში თითო 2,5 კგ
8. Მხრებზე:ბლინები 1,25 ან 2,5 კგ
9. Დაჭერა:ბლინი 2,5 ან 5 კგ
10. დასვენება, გაჭიმვა: –