პულსის ზონები. ვარჯიშის ოპტიმალური რეჟიმი

ეს ონლაინ რესურსი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ თქვენი გულისცემის სიხშირე, რომელიც იზომება გულისცემის სიხშირით (HR), გულისცემის მრიცხველი ფიზიკური მოწყობილობების გამოყენების გარეშე. თქვენი ასაკისა და მაქსიმალური გულისცემის (HRmax) მიხედვით, შეგიძლიათ განსაზღვროთ თქვენი გულისცემის ვარჯიშის ზონა.

Როგორ გამოვიყენო?

იმისათვის, რომ დაიწყოთ თქვენი გულისცემის პოვნა, მიჰყევით ამ მარტივ ნაბიჯებს:

1. შეიყვანეთ თქვენი ასაკი.
2. მოათავსეთ ერთი ხელის საჩვენებელი და შუა თითები კისრის ქვედა არეში, ტრაქეის ორივე მხარეს. პულსის შესაგრძნობად გამოიყენეთ რბილი წნევა.
3. თქვენი თავისუფალი ხელით აიღეთ მაუსი და დააწკაპუნეთ გულის ხატულაზე ყოველ ჯერზე, როცა გრძნობთ თქვენს გულისცემას (ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ინტერვალის ზოლი).

ნაჩვენები იქნება თქვენი საშუალო გულისცემა (HR) და ინდიკატორი ასევე აჩვენებს თქვენს ვარჯიშის ზონას.

რა არის გულისცემა?

პულსის სიხშირე (ან გულისცემის სიხშირე) არის თქვენი გულის ცემის რაოდენობა წუთში, ჩვეულებრივ გამოხატული გულისცემის სახით. თქვენი გულისცემის სიხშირე ჩვეულებრივ იზრდება ან მცირდება თქვენი სხეულის ჟანგბადის საჭიროებიდან გამომდინარე. ძილის დროს თქვენი გულისცემა გაცილებით დაბალია, ვიდრე სირბილის ან სიარულის დროს. ემოციურ აფეთქებებს ასევე აქვს უნარი გაზარდოს თქვენი გულისცემა.

პულსის სიხშირე არის ინდიკატორი, რომელსაც ხშირად იყენებენ ექიმები და სამედიცინო პროფესიონალები სწორი დიაგნოზის დასადგენად. გარდა ამისა, ეს მაჩვენებელი ასევე მნიშვნელოვანია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ცდილობენ მაქსიმალურად გაზარდონ ვარჯიშის ეფექტურობა და აკონტროლონ ფიტნეს დონე.

როგორ შევამოწმო პულსი?

თქვენ შეგიძლიათ იგრძნოთ პულსი კანის ქვეშ მდებარე სისხლის არტერიაზე რბილი წნევის გამოყენებით. პულსის აღებისას გამოიყენეთ მხოლოდ საჩვენებელი და შუა თითები, რადგან ცერი ვერ განსაზღვრავს თქვენს ზუსტ პულსს. პულსის განსაზღვრის ორი ყველაზე გავრცელებული წერტილი არის კისერზე და ხელზე.

კისრის არეში პულსის შესამოწმებლად, მოათავსეთ თქვენი საჩვენებელი და ერთი ხელის შუა თითები კისრის ქვედა არეში, ტრაქეის ორივე მხარეს. პულსის შესაგრძნობად გამოიყენეთ რბილი წნევა.

ხელის პულსის შესამოწმებლად, ხელის ხელი მაღლა ასწიეთ. შემდეგი, დაიდეთ მეორე ხელის საჩვენებელი და შუა თითები ხელზე, ხელისგულის ძირიდან დაახლოებით 2-3 სმ ქვემოთ. დააჭირეთ ქვემოთ, რომ იგრძნოთ პულსი.

რა არის მაქსიმალური გულისცემა (HR max)?

მაქსიმალური გულისცემა (HRmax) არის თქვენი გულისცემის მაქსიმალური რაოდენობა წუთში. თქვენი PE მაქსიმალური მნიშვნელობა დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე. HRmax არის ძალიან მნიშვნელოვანი მაჩვენებელი თქვენი გულისცემის ვარჯიშის ზონის განსაზღვრისას.

გულის მაქსიმალური სიხშირის დასადგენად ყველაზე გავრცელებული მეთოდია შემდეგი ფორმულის გამოყენება: HR max = 220 - თქვენი ასაკი

რა არის დასვენების დროს გულისცემა (HR დანარჩენი)?

დასვენების დროს გულისცემა (HR დანარჩენი) არის გულისცემის სიხშირე, როდესაც ადამიანი მოსვენებულ მდგომარეობაშია. მოზრდილებში დასვენების დროს გულისცემის სიხშირე წუთში 60-დან 100-მდე მერყეობს. დასვენების დროს გულისცემის გასაზომად, ის უნდა მიიღოთ მას შემდეგ, რაც დაისვენეთ მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში.

რა არის სხვადასხვა სასწავლო ზონა?

გულისცემის ვარჯიშის ზონები განისაზღვრება ფიზიკური დატვირთვის ინტენსივობით. თითოეული ზონის ზედა და ქვედა ზღვარი შეიძლება გამოითვალოს თქვენი მაქსიმალური გულისცემის (HRmax) გამოყენებით, რაც ასევე დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე.

: საგანგებო მდგომარეობის 50-60% მაქს. ეს ტერიტორია ყველაზე მოსახერხებელი და კომფორტულია. იგი ჩვეულებრივ გამოიყენება გასათბობად, ასევე უფრო ინტენსიური ვარჯიშის ზონებიდან აღდგენისთვის. ის ხელს უწყობს გულის გაძლიერებას და კუნთების მასის გაზრდას, ასევე ამცირებს სისხლში ცხიმოვანი ქსოვილისა და ქოლესტერინის რაოდენობას, ასევე ახდენს არტერიული წნევის ნორმალიზებას და ამცირებს დეგენერაციული დაავადებების განვითარების რისკს.

წონის კონტროლი (დაბალი ვარჯიში/ცხიმის წვა): საგანგებო მდგომარეობის 60-70% მაქს. ეს ზონა ყველაზე კომფორტულია ცხიმის წვისთვის. ეს გაძლევთ უპირატესობას შედარებით მსუბუქი დატვირთვით, მაგრამ მაინც შეუძლია გაზარდოს ინტენსივობა. ასეთი ვარჯიშის დროს დამწვარი კალორიების 85% ცხიმის მარაგზე მოდის.

აერობიკა (კარდიო ვარჯიში/საშუალო ვარჯიში): საგანგებო მდგომარეობის 70-80% მაქს. აერობული ვარჯიში აუმჯობესებს ფილტვების ფუნქციას, რადგან ორგანიზმს ჟანგბადის მოთხოვნილება აქვს. ეს ზონა საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ თქვენი რესპირატორული და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების ფუნქცია. ის ასევე ხელს უწყობს თქვენი გულის სიძლიერისა და ზომის გაზრდას. ამ ზონაში შეგიძლიათ დაწვათ მეტი კალორია, მაგრამ მათი მხოლოდ 50% მოდის ცხიმის მარაგებიდან.

ანაერობული ვარჯიში (მაღალი ინტენსივობით): საგანგებო მდგომარეობის 80-90% მაქს. ამ ზონაში ვარჯიში მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს თქვენს ფიტნეს. თუმცა, დახარჯული კალორიების მხოლოდ 15% ამოიღება ცხიმის მარაგებიდან.

VO 2 Max (დატვირთვის მაქსიმალური ხარისხი): 90-100% გადაუდებელი მაქს. VO 2 Max ეხება ჟანგბადის მაქსიმალურ რაოდენობას, რომელსაც შეუძლია მოიხმაროს თქვენი სხეული ვარჯიშის დროს. ხალხი შეიძლება იყოს ამ სასწავლო ზონაში მხოლოდ მცირე დროით. ამ სფეროში ვარჯიში მხოლოდ სპეციალური ფიზიკური მომზადების მქონე ადამიანებს შეუძლიათ. ეს ჰონა საშუალებას გაძლევთ დაწვათ მაქსიმალური კალორიები. გახსოვდეთ, რომ მაქსიმალური დატვირთვის ზონაში ვარჯიში შეიძლება სახიფათო იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის.

ეძღვნება პულსის ზონების გამოთვლას.

სირბილის დროს პულსი ვარჯიშის ინტენსივობის მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია, მაგრამ ხშირად საშუალო ფორმულები გამოიყენება პულსის ზონების დასადგენად, რომელსაც შესაძლოა არაფერი ჰქონდეს კონკრეტულ ადამიანთან მისი ინდივიდუალური მახასიათებლებით და ფიტნესის დონით. მიშა უბრალოდ და გარკვევით განმარტავს, როგორ გამოვთვალოთ გულისცემის ზონები პრაქტიკაში და როგორ გამოვიყენოთ მიღებული რიცხვები სირბილის ვარჯიშში. მე გირჩევთ, ის გეხმარებათ თქვენს თავში არსებული ინფორმაციის სექციებად ორგანიზებაში, აბსტრაქტულ თეორიაში ჩაღრმავების გარეშე.

ნება მომეცით დაუყოვნებლივ გავაკეთო დათქმა, რომ ის, რაც ქვემოთ არის ნათქვამი, ეფუძნება ჩემს პირად გამოცდილებას სხვადასხვა წყაროში ნაპოვნი ინფორმაციის გამოყენებისას. ამიტომ, უპირველეს ყოვლისა, ვერ დავდებ ზოგიერთი პუნქტის გადმოცემის აბსოლუტურ სიზუსტეს. და მეორეც, სხვა ადამიანების გამოცდილება შეიძლება განსხვავდებოდეს ჩემგან. აქვე დავამატებ, რომ ქვემოთ წარმოდგენილი ინფორმაცია პირადად მე ძალიან დამეხმარებოდა ჩემი სარბენი კარიერის დასაწყისში. იმედი მაქვს, რომ თქვენც გეხმარებათ. მე ასევე ძალიან მივესალმები კომენტარებს, შეცდომებს და გაუმჯობესების წინადადებებს უფრო გამოცდილი მორბენალებისგან.

მაშ ასე, დავიწყოთ.

რა არის პულსის ზონები და მათი გამოთვლის ფორმულები?

სინამდვილეში, ზონების გამოთვლის მრავალი მიდგომა არსებობს. სხვადასხვა თანამებრძოლების სახელები. ზონები შეიძლება იყოს 3-დან 10-მდე ან მეტი. ზონები, რომლებსაც მე და ჩემი ზოგიერთი მეგობარი ვიყენებთ ვარჯიშის დროს, არის ზონები ჯო ფრილის მიხედვით, რომელიც აღწერილია მის წიგნში „ტრიატლეტის ბიბლიაში“. ის ზოგადად არის ზონის ვარჯიშის დიდი ადვოკატი, განსხვავებით, მაგალითად, ჯეკ დენიელსისგან, რომელიც იყენებს VDOT ან VO2max (ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარება) მნიშვნელობებს და შესაბამის ტემპებს. ფრიელს ასევე აქვს ცალკე წიგნი, რომელიც ეძღვნება გულისცემის ვარჯიშს: სულ გულისცემის ვარჯიში.

ეს ზონები განიხილება შემდეგნაირად:

• ზონა 1 - LTHR-ის 85%-ზე ნაკლები
• ზონა 2 - LTHR-ის 85%-დან 89%-მდე
• ზონა 3 - LTHR-ის 90%-დან 94%-მდე
• ზონა 4 - LTHR-ის 95%-დან 99%-მდე
• ზონა 5a - LTHR-ის 100%-დან 102%-მდე
• ზონა 5b - LTHR-ის 103%-დან 106%-მდე
• ზონა 5c - LTHR-ის 106%-ზე მეტი

LTHR- ლაქტატის Treshold გულისცემა. ეს არის უბრალოდ LT ან AT ან PANO (ანაერობული მეტაბოლური ბარიერი) რუსულ წყაროებში. პულსური ზონებისა და მათი განმარტების შესახებ მეტი შეგიძლიათ წაიკითხოთ თავად ჯო ფრილის პოსტში (ინგლისურად). ეს ეხება არა მხოლოდ სირბილს, არამედ ველოსიპედის გულისცემის და სიმძლავრის ზონებსა და ცურვის ზონებს.

სხვა ყველაზე გავრცელებული გაანგარიშების მეთოდებიდან - ზონები კარვონენის მიხედვით. აქ მხედველობაში მიიღება დასვენების დროს გულისცემა და მაქსიმალური გულისცემა. არსებობს მხოლოდ 3 ზონა (მკაცრად რომ ვთქვათ, კარვონენის ორიგინალური ფორმულა განსაზღვრავს ერთ ზონას, რომელშიც გამძლეობა ყველაზე ეფექტურად ვარჯიშობს, მაგრამ არის ცვლილებები). ეს არის ზუსტად ის, რასაც Runners World-ის კალკულატორი ამბობს.

როგორ განვსაზღვროთ ზონები პრაქტიკაში

პულსის ზონების დასადგენად, თქვენ უნდა გაარკვიოთ PANO ან მაქსიმალური პულსი და დასვენების პულსი.

გულის მაქსიმალური სიხშირის დადგენა ფორმულის გამოყენებით 220 გამოკლებული ასაკი და სხვა მსგავსი ფორმულები, რომლებიც იყენებენ ასაკს და არა ტესტების ან ექსპერიმენტების რეალურ მონაცემებს, ძალიან ხშირად მცდარია. ამიტომ უმჯობესია არ გამოიყენოთ ისინი. მაგრამ მე ასევე დაუყოვნებლივ ვიტყვი, რომ კატეგორიულად არ გირჩევ პრაქტიკაში მაქსიმალური გულისცემის დადგენას. რადგან მაქსიმალური გულისცემის მიღწევა შეიძლება უბრალოდ საშიში იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის. როგორმე ვცადე, მერე პაციენტი 2 დღე დადიოდა.

სინამდვილეში, გულის მაქსიმალური სიხშირის ცოდნა არც ისე მნიშვნელოვანია ვარჯიშისთვის. ANSP-ის ცოდნა გაცილებით მეტ ინფორმაციას გვაწვდის. ძალიან უხეშად რომ ვთქვათ, PANO არის პულსი, საიდანაც სისხლში რძემჟავას კონცენტრაცია მკვეთრად მატულობს და ორგანიზმი მის ეფექტურად გადამუშავებას ვეღარ ახერხებს.

ასევე სასარგებლოა მოყვარულმა მორბენალმა იცოდეს თქვენი, ირიბად საუბრობს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფიტნეს დონეზე.

ასე რომ, ANSP შეიძლება განისაზღვროს სხვადასხვა გზით. მე ვიცი ორი. სინამდვილეში, სამი. მაგრამ მესამე გზა არის პირდაპირი სისხლის ტესტი და რძის მჟავის დონის გაზომვა ვარჯიშის გაზრდის დროს. ეს შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ სპეციალურ ლაბორატორიაში - ეს ვარიანტი ყველასთვის ხელმისაწვდომი არ არის. ამიტომ არ განვიხილავ.

ასე რომ, პირველი უფრო კლასიკურია, კონკონის ტესტი. მისი არსი იმაში მდგომარეობს, რომ თქვენ გჭირდებათ სირბილი, ნელა აწიოთ სიჩქარე. მაგალითად, ყოველ 200 მეტრზე გაზარდეთ თქვენი ტემპი, ვთქვათ, 2 წამით. და თითოეული სეგმენტისთვის წაიკითხეთ პულსი. და ასე შემდეგ, სანამ დადგება მომენტი, როდესაც სიჩქარის გაზრდა აღარ შეიძლება. სანამ გულისცემის სიხშირე წრფივად იზრდება სიჩქარესთან შედარებით, ეს არის აერობული ზონა. როგორც კი ხაზოვანი ურთიერთობა წყდება, იწყება ანაერობული ზონა. "დაბრუნების" წერტილი არის ზუსტად ANNO. ეს ძალიან გარკვევით ავუხსენი.

როგორ გავაკეთოთ კონკონის ტესტი საკმაოდ კარგად ახსნის ვასილი პარნიაკოვს თავის ვიდეოში. ნაწილი 1 - თავად ტესტი, გაშვებული ნაწილი. ნაწილი 2 - როგორ დავამუშავოთ შედეგები.

მეორე მეთოდი არის მეთოდი ჯო ფრილა, რომელიც მეც გამოვიყენე. ძალიან მარტივია. ორიგინალში, გახურების შემდეგ, საჭიროა 30 წუთის განმავლობაში სირბილი სრული ძალით სტაბილური ტემპით. გულისცემის საშუალო მაჩვენებელი ბოლო 20 წუთის განმავლობაში იქნება დაახლოებით PANO.

როგორ გამოვიყენოთ ზონები ვარჯიშში

სინამდვილეში, თქვენი მაქსიმალური გულისცემის ცოდნა არ არის აუცილებელი ვარჯიშისთვის, როგორც ზემოთ აღვნიშნე. ბევრად უფრო სასარგებლოა PANO-ს პულსის ცოდნა. ყველა სირბილის ვარჯიში შეიძლება ძალიან უხეშად დაიყოს 3 ჯგუფად.

1. სირბილი 1-2 ზონაში, ე.ი. მნიშვნელოვნად დაბალია ვიდრე PANO. ესენია: აღდგენა და გრძელვადიანი პერსპექტივები. რომელ ზონაში დარბიხარ, დიდი განსხვავება არ არის. აღდგენითი, როგორც წესი, პირველშია, გრძელი - მინიმუმ ნახევარი მეორეში. მაგრამ ისინი, პირველ რიგში, გრძელი და რთულია. თუ ირბინავთ 1,5 - 2 საათის განმავლობაში, მაშინ ფიქრობთ არა იმაზე, თუ როგორ მოხვდეთ მეორე ზონაში, არამედ როგორ დარჩეთ მასში მე-3-ში შესვლის გარეშე. ამ დროის განმავლობაში პულსს აუცილებლად ექნება აჩქარების დრო. გამოჯანმრთელებულთათვის, პირიქით, აზრი არ აქვს მეორეში მოხვედრას.

2. სირბილი 3-4 ზონაში, ე.ი. ოდნავ ქვემოთ PANO და მიაღწია მას. ეს არის ტემპი. როგორც წესი, ასეთი სირბილის სეგმენტები ხანგრძლივობით არ აღემატება 30-45 წუთს (მაშინ ეს ჩვეულებრივ მე-3 ზონაა). ასეთი ვარჯიშის არსი არის ზუსტად PANO ვარჯიში, იდეალურად შეიძლება მისი გაზრდა, ან მინიმუმ ივარჯიშეთ, რომ თავი კომფორტულად იგრძნოთ 3-4 ზონაში, რომელშიც ტარდება შორ მანძილზე რბოლების უმეტესობა.

3. გაშვებული ზონაში 5 და ზემოთ, ე.ი. PANO-ს ზემოთ. ეს არის ინტერვალები. 5 წუთამდე ან 1200 მ-მდე ხანგრძლივობის სეგმენტები მიზნად ისახავს ჟანგბადის იმავე მაქსიმალური მოხმარების გაზრდას, რაც თავის მხრივ გავლენას ახდენს ყველაფერზე. მაგრამ ყველაზე მეტად სიჩქარე.

დასკვნის ნაცვლად

ყველაზე კარგი, რა თქმა უნდა, ტესტის გაკეთებაა. პირადად, გამოცდამდე ვვარჯიშობდი კარვონენის ზონების გამოყენებით. შთაბეჭდილებები არც ისე კარგია იმასთან შედარებით, რაც ახლა გვაქვს.

ასევე გასათვალისწინებელია, რომ პულსი სხვადასხვა დღეებში იცვლება. ზოგჯერ მას არ სურს აჩქარება და იგივე დატვირთვის შეგრძნებით უფრო დაბალი იქნება. შეიძლება პირიქით იყოს: პულსი ჯერ არ ამაღლებულა, მაგრამ უკვე გიჭირთ. თქვენ ასევე არ უნდა დაივიწყოთ თქვენი გრძნობები და მოუსმინოთ მათ. არიან ადამიანები, რომლებიც ძალიან ნელა დარბიან, მაგრამ უკვე დიდი ხანია გადაყრიან გულისცემის მონიტორს და ვარჯიშობენ მხოლოდ გრძნობით. სიმართლე, როგორც ყოველთვის, სადღაც შუაშია. პლუს პირადი პრეფერენციები. პირადად მე ვვარჯიშობ ზონებში, სადაც ნაკლებად ვიყენებ ინფორმაციას ჩემი ტემპების შესახებ სხვადასხვა დისტანციებზე, გამოთვლილი VDOT ცხრილებიდან.

კიდევ ერთი დეტალური პოსტი

დიდი ხნის განმავლობაში დარწმუნებული ვიყავი, რომ ვარჯიშს მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, 120%-ის მიცემაა საჭირო. ზომიერად უნდა ივარჯიშო, სანამ ვერც ერთ კიდურს ვერ ამოძრავებ. აღმოჩნდა, რომ ასეთი ვარჯიში შეიძლება არა მხოლოდ საშიში იყოს, არამედ მოსალოდნელი შედეგიც არ მოიტანოს. სირბილის, ცურვის ან სხვა სახის აქტივობებისას, რომლებიც ზრდის დატვირთვას გულზე, აუცილებელია მუდმივად აკონტროლოთ ისეთი მაჩვენებელი, როგორიცაა გულისცემა.

გულისცემა არის გულისცემის სიხშირე, ან ჩვეულებრივ ენაზე, პულსის სიხშირე. როგორც წესი, რაც უფრო დაბალია ეს მაჩვენებელი, მით უკეთესია ადამიანის გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ჯანმრთელობა (გარდა ზოგიერთი დაავადებისა, როგორიცაა ბრადიკარდია) - ეს ნიშნავს, რომ გულს ნაკლები შეკუმშვა სჭირდება სისხლის საჭირო მოცულობის ამოტუმბვისთვის. გარდა ამისა, გულისცემა შეიძლება იყოს ვარჯიშის ინტენსივობის მაჩვენებელი. ამისათვის, პირველ რიგში, თქვენ უნდა გამოთვალოთ ადამიანის MHR (მაქსიმალური გულისცემა) ფორმულის გამოყენებით 220 - ასაკი. ახლა, იმისდა მიხედვით, თუ რამდენ პროცენტს შეადგენს MHR გულისცემა ვარჯიშის დროს, ის შეიძლება მიენიჭოს ერთ-ერთ ზონას და გაიგოს, თუ როგორ მოქმედებს იგი სხეულზე.

• თერაპიული (კარდიული) ზონა - 60-70% MHR.ეს ტერიტორია განკუთვნილია ცუდი ფიზიკური ვარჯიშის მქონე ადამიანებისთვის. ამ ზონაში გულზე დატვირთვა ძალიან რბილია და ზიანის ალბათობა დაბალია. ამ ზონაში, როგორც წესი, პულსი ლოკალიზებულია დილის ვარჯიშების დროს, არც თუ ისე ინტენსიური გახურების, ან თუნდაც რეგულარული სეირნობის დროს.
• დაბალი (ფიტნეს) ზონა - 70-80% MHR.ამ ზონაში ვარჯიში სჭირდება ადამიანებს, რომლებსაც წონის დაკლება სურთ. ასეთი ვარჯიშის დროს ორგანიზმი აქტიურად წვავს ორგანიზმში არსებულ ცხიმებს, რათა შეინარჩუნოს ძალა. ადამიანი იმყოფება ამ პულსის ზონაში, მაგალითად, სირბილის ან კიბეებზე ასვლისას.
• აერობული ზონა - 80-90% MHR.კიდევ უფრო ინტენსიური ვარჯიში, კიდევ უფრო მეტი კალორია დაიწვა. მაგრამ ორგანიზმს აღარ აქვს საკმარისი დრო იმისათვის, რომ მიიღოს მთელი ენერგია, რომელიც მას სჭირდება ცხიმების დაშლის გზით, ამიტომ ნახშირწყლების რეზერვები იწყება ამ ზონაში. ეს ზონა შეესაბამება, მაგალითად, ცეკვას ან სტეპ აერობიკას.
• ანაერობული ზონა - 90-95% MHR.ეს ზონა ხელს უწყობს ადამიანის გამძლეობის მაქსიმალურ განვითარებას. თუმცა, ამ რეჟიმში, სხეული წვავს თითქმის მხოლოდ ნახშირწყლებს, ამიტომ ექიმები ურჩევენ მონაცვლეობით აერობულ და ანაერობულ ვარჯიშს (მაგალითად, თხილამურებით სრიალი, ინტენსიური ველოსიპედით).
• მაქსიმალური დატვირთვის ზონა არის MHR-ის 95%-ზე მეტი.პროფესიონალი სპორტსმენები ჩვეულებრივ ამ ზონაში ვარჯიშობენ შეჯიბრებამდე ცოტა ხნით ადრე. მათთვის, ვისაც სურს წონაში დაკლება ან უბრალოდ გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა, ასეთი სტრესის გამოვლენა არა მხოლოდ სასარგებლო, არამედ საშიშია.

მაშ, რა დასკვნა უნდა გამოვიტანოთ ამ ინფორმაციისგან? მთავარია იცოდე შენი მიზანი. რატომ ვარჯიშობ? თუ გსურთ წონაში დაკლება, ალტერნატიული ვარჯიში ფიტნეს და აერობული ზონებში. თუ ეს საკმარისი არ მოგეჩვენებათ და გსურთ გააუმჯობესოთ საკუთარი გამძლეობა, შეგიძლიათ თქვენს განრიგს დაამატოთ ანაერობული ვარჯიში. თუ მხოლოდ თქვენი მდგომარეობის გაუმჯობესება გსურთ, თქვენს სასწავლო გეგმაში ჩართეთ აქტივობები პირველ ოთხ ზონაში. მთავარია გვახსოვდეს, რომ გადაჭარბებულმა მონდომებამ და მძიმე ვარჯიშით საკუთარი თავის სუსტ მდგომარეობაში მიყვანა ჯერ არავის უსარგებლია.

სპორტული ვარჯიში ეფუძნება სამ ცვლადს: ვარჯიშის სიხშირეს, ხანგრძლივობას და ინტენსივობას.
ამიტომ კარგი სირბილის გეგმა მოიცავს სხვადასხვა დაგეგმილ ვარჯიშებს, რათა გამოჯანმრთელების დრო გქონდეთ: მოკლე და გრძელი ვარჯიშები, რთული და მარტივი. ეს მრავალფეროვნება არის ის, რაც კარგ გაშვებულ გეგმას ნამდვილად კარგ გეგმას აქცევს.
სიხშირე მარტივად განისაზღვრება: ეს არის რამდენჯერ ვარჯიშობთ გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, მაგალითად, კვირაში.
ხანგრძლივობა ასევე მარტივია: ეს არის რამდენ ხანს გრძელდება თქვენი ვარჯიში, ჩვეულებრივ გამოითვლება წუთებში.
თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობის განსაზღვრა ცოტა უფრო რთულია - და სწორედ აქ მოქმედებს გულისცემის ზონები. თქვენი გულისცემა ერთ-ერთი საუკეთესო მაჩვენებელია იმისა, თუ რამდენად მძიმედ მუშაობს თქვენი სხეული ვარჯიშის დროს.
და ვარჯიშის ინტენსივობის წმინდა სუბიექტური შეფასებისგან განსხვავებით, გულისცემის სიხშირე არის თვალყურის დევნებადი მეტრიკა, ისევე როგორც თქვენი ვარჯიშის სიხშირე და ხანგრძლივობა.

რა არის გულისცემის ზონები?
ჩვენ ყველას გვაქვს დასვენების დროს გულისცემის „მინიმალური გულისცემა“ და მაქსიმალური გულისცემა. და ამ მნიშვნელობებს შორის არის გულისცემის სხვადასხვა ზონები, რომლებიც შეესაბამება ვარჯიშის ინტენსივობას და მის სარგებელს.
თქვენი გულისცემის ზონების განსაზღვრის სხვადასხვა გზა არსებობს. ერთი მარტივი გზაა ზონების განსაზღვრა, როგორც თქვენი მაქსიმალური გულისცემის პროცენტული მაჩვენებელი (HR max) და სწორედ ამაზე გავამახვილებთ ყურადღებას.
გულისცემის ზონები მჭიდროდ არის დაკავშირებული თქვენს აერობულ და ანაერობულ ზღურბლთან, მაგრამ ამაზე უფრო დეტალურად შეგვიძლია ვისაუბროთ სხვა სტატიაში.

გულისცემის ხუთი ზონა
არსებობს ხუთი განსხვავებული ზონა, 1-5 და თქვენი სასწავლო გეგმა შეიძლება მოიცავდეს ვარჯიშს ამ ხუთივე ზონაში. ქვემოთ მოცემულია, თუ რას ნიშნავს თითოეული ზონა გულისცემის კუთხით, ისევე როგორც ვარჯიშის უპირატესობები გულისცემის ზონაში.

*გულისცემის ზონა 1: გულისცემის მაქს. 50-60%.

ეს არის ძალიან დაბალი ინტენსივობის ზონა. ამ ზონაში ვარჯიში აუმჯობესებს საერთო ფიტნეს, აადვილებს გამოჯანმრთელებას და ამზადებს ვარჯიშისთვის გულისცემის უფრო მაღალ ზონებში.
ამ ინტენსივობით ვარჯიშისთვის აირჩიეთ სპორტი და აქტივობები, სადაც მარტივად შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა, როგორიცაა სიარული ან ველოსიპედით სიარული.

გულისცემის ზონა 2: მაქსიმალური გულისცემის 60-70%.

ვარჯიშები გულისცემის ზონაში 2 საკმაოდ მარტივია და თქვენ უნდა შეგეძლოთ მათი გაკეთება დიდი ხნის განმავლობაში ამ ინტენსივობით. ეს არის სფერო, რომელიც აუმჯობესებს საერთო გამძლეობას: თქვენი სხეული სულ უფრო და უფრო უკეთესი გახდება ჟანგვის დროს - ცხიმების წვაში - და თქვენი კუნთების ხარისხი გაიზრდება კაპილარების სიმკვრივესთან ერთად.
გულისცემის ზონის 2 ვარჯიში არის ყველა მორბენლის სასწავლო პროგრამის განუყოფელი ნაწილი. ივარჯიშეთ ამ ზონაში და დროთა განმავლობაში შედეგს შეამჩნევთ.

გულისცემის ზონა 3: მაქსიმალური გულისცემის 70-80%.

მე-3 ზონაში სირბილი განსაკუთრებით ეფექტურია გულის და ჩონჩხის კუნთების მიმოქცევის ეფექტურობის გაზრდისთვის. ეს არის ადგილი, სადაც რძემჟავა იწყებს თქვენს სისხლში შეღწევას.
ამ ზონაში ვარჯიში გაადვილებს ზომიერ ძალისხმევას და გააუმჯობესებს თქვენს შესრულებას.

გულისცემის ზონა 4: მაქსიმალური გულისცემის 80-90%.

ზონა 4 არის სადაც იწყება დატვირთვა. თქვენ ძლიერად ისუნთქავთ და ანაერობულ ვარჯიშს გააკეთებთ.
თუ ამ ინტენსივობის ზონაში ვარჯიშობთ, სიჩქარის გამძლეობას გააუმჯობესებთ. თქვენი ორგანიზმი უკეთ შეძლებს ნახშირწყლების გადამუშავებას ენერგიის მისაღებად და თქვენ შეძლებთ უფრო დიდხანს გაუძლოთ სისხლში რძემჟავას უფრო მაღალ დონეს.

გულისცემის ზონა 5: გულისცემის მაქსიმუმ 90-100%.

მე-5 ზონის გულისცემა თქვენი მაქსიმალური ძალისხმევაა. თქვენი გული, თქვენი სისხლის მიმოქცევის და რესპირატორული სისტემები იმუშავებს მაქსიმალური სიმძლავრით. სისხლში რძემჟავა დაგროვდება და რამდენიმე წუთის შემდეგ ამ ინტენსივობის დონეზე ვარჯიშს ვეღარ გააგრძელებთ.
თუ ახლახან იწყებთ ვარჯიშს ან ცოტა ხანია ვარჯიშობთ, ალბათ არ ივარჯიშებთ ამ ინტენსივობის ზონაში. თუ თქვენ ხართ პროფესიონალი სპორტსმენი, გაითვალისწინეთ ინტერვალური ვარჯიშის ჩართვა თქვენს სასწავლო გეგმაში, რათა მიაღწიოთ მაქსიმალურ შესრულებას.

რა არის ჩემი პირადი გულისცემის ზონები?
იცით თქვენი მაქსიმალური გულისცემა? თქვენი გულისცემის ზონების განსაზღვრა ემყარება თქვენი გულისცემის მაქსიმალურ ცოდნას.
არ იცით როგორ გამოვთვალოთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა? ამის შესახებ ერთ-ერთ წინა პოსტში დავწერეთ: .

როგორ გამოვიყენო ეს ჩემი სირბილის გასაუმჯობესებლად?
მრავალფეროვნება კარგია. შეცვალეთ სხვადასხვა ვარჯიშებს შორის, შეცვალეთ თქვენი ვარჯიშის ხანგრძლივობა და ინტენსივობა. ნუ გაიჭედებით ერთსა და იმავე მანძილზე ყოველ ჯერზე.
თუ თქვენ ეძებთ გაშვებულ გეგმას, შეამოწმეთ Polar Running პროგრამა
ისინი განკუთვნილია მათთვის, ვინც ვარჯიშობს 5K, 10K, ნახევარმარათონზე ან მარათონზე. ითამაშეთ მათთან ერთად და შექმენით საკუთარი სირბილის გეგმა, რომელიც დაგეხმარებათ ფოკუსირება მოახდინოთ იმაზე, რაც ნამდვილად მნიშვნელოვანია - სირბილი.

ზოგადად, ვარჯიშისთვის გულისცემის ზონების გამოთვლის 6 ვარიანტი არსებობს. როგორ შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენი გულისცემის სამიზნე ზონა ამ სიტუაციაში? მაგალითად, კარდიო გულისცემის ზონები სირბილისთვის და მერე როგორ გამოვთვალოთ ყველაფერი სწორად? რა უნდა გააკეთოს ამ რიცხვების თაიგულთან, გარდა იმისა, რომ ჩაწეროთ ისინი ქაღალდზე და დაივიწყოთ თქვენი შენიშვნები?

თუ თქვენ დაიწყეთ მეტ-ნაკლებად რეგულარულად ვარჯიში, მაშინ შეიძლება გაგიჩნდეთ გონივრული კითხვა: როგორ ივარჯიშოთ უფრო ეფექტურად. და, სავარაუდოდ, თქვენ უკვე გაქვთ რაიმე სახის ფიტნეს ტრეკერი გულისცემის მონიტორით, რომლის წყალობითაც შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ თქვენი ვარჯიშის გულისცემის ზონებს.

მაგრამ დღეს ჩვენ დავიწყებთ პოპულარული...

გულისცემის ზონები ცხიმების წვისთვის

ერთ დროს მეც მაწუხებდა კითხვა, სად უნდა დამეტანა ზედმეტი 28 კილოგრამი ჩემი წონა. და მათ გააკეთეს ეს, მიუხედავად ყველაფრისა, და თუნდაც ცხიმების წვის გულისცემის სამიზნე ზონის ცოდნის გარეშე. იმ დროს მე უბრალოდ არ მქონდა გულისცემის მონიტორი ან ფიტნეს ტრეკერი. თავად მოწყობილობები 11 წლის წინ არ არსებობდა და თუ არსებობდა, სასაცილო თანხა ღირდა.

სინამდვილეში, კონცეფცია "ცხიმების წვის გულისცემის ზონა" შემოიღეს მარკეტერებმა ყურადღების მიპყრობის მიზნით. ხალხი კი ამ დიდ სახელს წააწყდა და ახლაც ეცემა. უბრალოდ იმიტომ, რომ გსურთ მიიღოთ დიდი შედეგები (დაკლოთ 28 კილო) მცირე ძალისხმევით (იპოვეთ ცხიმების წვის "ჯადოსნური" ზონის გულისცემის ფორმულა).

მე მაშინვე ვიტყვი: ეს არ ხდება და ეს არ არის ის, რასაც ჩემი საიტი ეხება. თუ არ მოგწონთ, შეგიძლიათ დახუროთ ეს გვერდი და გადახვიდეთ საიტზე, სადაც გაჩვენებთ ჯადოსნურ "ცხიმების წვის ზონის გულისცემის კალკულატორს". მე გეტყვით, საიდან მოდის ეს "იხვის" ფეხები.

თუ წაიკითხავთ სავარჯიშო ლიტერატურას, როგორიცაა პიტერ იანსენის „გულისცემის სიხშირე, ლაქტატი და გამძლეობის ვარჯიში“, ნახავთ ცნობებს „ვრცელი აერობული ვარჯიშის შესახებ“. ახასიათებს ორიძირითადი პუნქტები:

1. გულისცემის სიხშირე მაქსიმალური გულისცემის 70-80% (ან ფრელის ანაერობული ზღურბლის გულისცემის 82-89%).
2. ხანგრძლივი უწყვეტი ოპერაცია. 2-3 საათი სირბილი (30 კილომეტრი) ან 100-200 კილომეტრი გზის ველოსიპედით (3-6 საათი).

მიზნობრივი გულისცემის ზონები ცხიმების წვისთვის

რას მივიღებთ ამისთვის?

1. ამ ინტენსივობის გამო ცხიმებს მაქსიმალურად ვაჟანგებთ. "ცხიმის მეტაბოლიზმის" ვარჯიშიდა აქტიურად გადაამუშავებს მათ.
2. ჩვენ ვზოგავთ ნახშირწყლებს და ვინარჩუნებთ ტემპს უფრო დიდხანს.

ისე, იმისათვის, რომ "ჭარბი ცხიმი დავწვათ", ჩვენ ვითვლით კალორიებს, მაგალითად, MyFitnessPal-ში (ის მუშაობს, ჩემს მიერ დატესტილია) და ვითვლით ენერგიის მოხმარებას გულისცემის მონიტორისა და ფიტნეს ტრეკერის გამოყენებით. და ჩვენ ვხარჯავთ იმაზე მეტ ენერგიას, ვიდრე მოვიხმარეთ. ეს არის მთელი "საიდუმლო".

6 გულისცემის ზონის ვარიანტი ვარჯიშისთვის

შეიძლება იკითხოთ: რატომ ამდენი? სინამდვილეში, ეს ჰგავს ზომების სისტემებს. ზოგისთვის უფრო მოსახერხებელია თვლა კილომეტრებში, ზოგისთვის კი მილში. ზოგი სირბილის სიჩქარეს კმ/სთ-ში ზომავს, ზოგი კი სიჩქარეს წუთებში კილომეტრზე :)

ამიტომ, თუ იყენებთ გარკვეულ ლიტერატურას სავარჯიშო გეგმის შედგენისთვის, ან ტრენერის მომსახურებით, ჯერ გაიგეთ რა გულისცემის ზონებს გულისხმობს ის ვარჯიშისას. და თუ შესაძლებელია, დააკონფიგურირეთ თქვენი ფიტნეს ტრეკერი საჭიროებისამებრ.

გლობალურად, ეს პარამეტრები კიდევ სამად იყოფა.

1. გამოითვლება გულისცემის ზონები მაქსიმალური გულისცემის პროცენტში. რომელიც გამოითვლება ემპირიულად სხვადასხვა სახის "პულსის ზონის კალკულატორების" გამოყენებით ფორმულის გამოყენებით 220-age=HRmax. უკიდურესად არაზუსტი მეთოდი, დიდი გაფანტვა. დიდად არის დამოკიდებული თქვენი მომზადების დონეზე. მაგალითად, ფედორი 72 წლისაა და რბოლა ერთნახევარჯერჩემზე სწრაფად და სამჯერ მეტს ვარჯიშობს, თუმცა ვარ ორიჯერ უფრო ახალგაზრდა. ძალიან მეეჭვება, რომ ფედორს 72 წლის ასაკში აქვს CPmax = 148...
2. გულისცემის ზონები უნდა გამოითვალოს PANO მეტაბოლიზმის ლაქტატის/ანაერობული ზღვრის პროცენტში. გამოითვლება ემპირიულად ან ლაბორატორიულ პირობებში.
3. გამოითვლება სავარჯიშო ზონები ტემპზე დაფუძნებული(ტემპის დონეები) წუთებში/კილომეტრზე. ეს ასევე ძალიან სავარაუდოა და მნიშვნელოვნად განსხვავდება ვარჯიშის დონის მიხედვით.

1. სავარჯიშო ზონები, როგორც მაქსიმალური გულისცემის პროცენტი

1.1. აშშ ველოსიპედის გულისცემის დონეები

გულისცემის ზონების გაანგარიშება USA Cycling Heart Rate Levels სისტემის გამოყენებით, მაგალითი ChPmax 185-ისთვის

1.2. BCF გულის დონეები

გულისცემის ზონები BCF გულის დონის მიხედვით, მაგალითი ChPmax 185-ისთვისსავარჯიშო ზონები შედგენილია ბორგის აღქმული ძალისხმევის სკალის მიხედვით.

2. სავარჯიშო ზონები PANO-ს %-ში

2.1. კოგგანის გულისცემის დონეები

გულისცემის ზონები კოგანის გულისცემის დონის მიხედვით, მაგალითი ANNO 154-ისთვის. სავარჯიშო ზონები შედგენილია ბორგის აღქმული ძალისხმევის სკალის მიხედვით.

2.2. Friel გულისცემის დონეები

როგორ გამოვთვალოთ გულისცემის ზონები Friel-ის გულისცემის დონეების გამოყენებით, მაგალითი PANO 154-ისთვის

ქვემოთ შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ უფასო სასწავლო ზონის კალკულატორი გულისცემის მიხედვით ბმულის გამოყენებით. ის ითვლის გულისცემას სხვადასხვა დატვირთვის ზონისთვის. უბრალოდ შეიყვანეთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა და თქვენი ანაერობული ბარიერი გულისცემის სიხშირე და მიიღებთ ოთხივე ცხრილს სპეციალურად თქვენი ვარჯიშის პროფილისთვის.

ჩამოტვირთეთ გულისცემის ზონის კალკულატორი XLS-ში ვარჯიშისთვის

3. ვარჯიშის ზონები ტემპის მიხედვით

3.1. Friel ტემპის დონეები

გულისცემის გაანგარიშება დატვირთვის სხვადასხვა ზონისთვის Friel Pace Levels სისტემის გამოყენებით

3.2. PZI ტემპის დონეები

PZI ტემპის დონეები გულისცემის ზონები ეფუძნება ტემპს.

ოპერაციის ლიმიტი ANSP დონეზე

ლაქტატის ზღურბლის ტესტის შედეგად, ჩემი ანაერობული ზღურბლის გულისცემა იყო 154 დარტყმა წუთში. ეს არის საშუალო გულისცემა ოცწუთიანი მგზავრობისას 10 წუთიანი გახურების შემდეგ. მე დავამატე ეს მნიშვნელობა ცხრილში 2.2. Friel Heart Rate Levels, და მე მივიღე შემდეგი შედეგები (გულისცემა გამოხატულია PANO მნიშვნელობის პროცენტულად). მათი გამოყენება შესაძლებელია როგორც სირბილის, ისე ველოსიპედის გულისცემის ზონების გამოსათვლელად.

1. აღდგენა(82% ან ნაკლები) გულისცემა 100-125: აღვადგენთ
2. აერობიკა(82-89%) გულისცემა 126-136: ინტენსიური გამძლეობის ვარჯიში
3. ტემპი(89-94%) გულისცემა 137-145: ინტენსიური გამძლეობის ვარჯიში
4. ინტენსივობის ბარიერი(94-100%) გულისცემა 146-153: ჩვენ ვავარჯიშებთ ანაერობული მეტაბოლიზმის ქვე-ზღურბლს. გავარკვიე, რომ გულისცემის ამ ზონაში 20-30 წუთის განმავლობაში მაინც სიარული შემიძლია, რადგან ტესტი ამ სავარჯიშო ზონაში ჩატარდა.
(100-102%) გულისცემა 154-158: ვავარჯიშებთ ანაერობულ მეტაბოლიზმს, სწორედ აქედან იწყება გულისცემის ანაერობული ზონა.
5ბ. - ანაერობული გამძლეობა(103-106%) გულისცემა 159-163: ინტერვალური ვარჯიში, სწრაფი ბოჭკოების ზრდა და განვითარება, ლაქტატის წინააღმდეგ ბრძოლა და მისი გამოყენება. საჭიროა ხანგრძლივი აღდგენის პერიოდი, რადგან პულსი ჟანგვის ზონაშია.
5c. - Ძალა(106%-მაქს) გულისცემა 163-185: როდესაც თქვენ გჭირდებათ სწრაფი გადახრის ბოჭკოების გამოყენება მყისიერი სიჩქარის მოსაპოვებლად. ამ გულისცემის დროს დატვირთვის ზონაში 5c, ვარჯიშის ხანგრძლივობა იზომება წამებში, შესაძლო ძალისხმევის ზღვრამდე. მოკლე ადიდებული ინტერვალები და ხანგრძლივი აღდგენის პერიოდები. აღდგენას 2 ან მეტი დღე სჭირდება.

როგორ გამოვიყენოთ PANO ვარჯიშში

ზოგადად, ყოველთვის მეგონა, რომ ძალიან დაბალი ანაერობული ბარიერი მქონდა. მე არავინ მყავდა შედარება, ამიტომ გაზაფხულზე დავადგინე PANO-ს ტემპის ემპირიული მაჩვენებელი წუთში 148 დარტყმაზე. თავიდან, როცა ამ გულისცემას მივაღწიე, საკმაოდ გამიჭირდა თუნდაც 5 წუთის გაძლება.

WKO4 ორთვიანი ტრენინგის განრიგი

დღეს გავარკვიე, როგორ გავზარდო ანაერობული ბარიერი. ყველაფერი საკმაოდ მარტივი აღმოჩნდა. 2 თვის განმავლობაში უწყვეტი ვარჯიშის განმავლობაში, მე შევძელი ანაერობული გულისცემის ბარიერი 148-დან 154 დარტყმამდე წუთში გამეზარდა.

WKO4 ადრე და შემდეგ

შედეგად, ფიტნეს ტრენინგის პროგრამებმა სხვადასხვა ღირებულებების გამომუშავება დაიწყო. ანუ თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის მატებასთან ერთად მეტი ძალისხმევა გჭირდებათ. ამიტომ მეგონა, რომ ადრე, ერთი საათის სავალზე წესიერი ტემპით, 2-3 ფიტნეს ერთეული მოვიპოვე, ახლა კი იგივე დონეზეა :)

Garmin Connect - სამი ვარიანტი ფიტნეს გულისცემის ზონების გამოსათვლელად

მე შევიყვანე ახალი მნიშვნელობები Garmin Connect-ში. ბოლო დრომდე Garmin-ს ჰქონდა მხოლოდ ერთი გზა, რათა გამოთვალოს ეფექტური გულისცემის ზონები, როგორც მაქსიმალური გულისცემის პროცენტული მაჩვენებელი. მაგრამ, როგორც ჩანს, მათ მოუსმინეს საზოგადოებას და დაამატეს კიდევ ორი ​​ვარიანტი.

1. მაქსიმალური გულისცემის %. ეს ემპირიული რაოდენობაა და სიმართლე გითხრათ, არ ვიცი როგორ გავზომო. შარშან შევიყვანე ჩემი ასაკი იმავე Garmin Connect-ში - მითხრა, რომ ჩემი გულისცემის მაქსიმალური სიხშირე იყო 185 - ვერ შევამოწმე, ამიტომ მთელი წელი ამ პარამეტრის მიხედვით ვიარე. გულისცემის ზონები არ მოხვდა ჯო ფრილის ზონებში, რომლებიც მას ჩამოთვლის WKO4-ზე.
2. გულისცემის სარეზერვო პროცენტი. გარმინმა დაწერა საკმაოდ დიდი სახელი და მისი გამოთვლა შესაძლებელია ფორმულის გამოყენებით
   MaxChP - მშვიდი ChP = სარეზერვო ChP.
   მე შემიძლია გავზომო პულსი მოსვენების დროს, მაგრამ ვერ გავზომავ მაქსიმალურ სიჩქარეს. ამიტომ, ეს მეთოდი ტყეშიც გადის.
3. გულისცემის პროცენტული მაჩვენებელი ლაქტატის ზღურბლზე (ჯო ფრიელი). როგორც ჩანს, საავტორო უფლებების შეზღუდვისა და ჯო ფრილის ხსენების უხალისობის გამო, გარმინს მოუწია ამ მეთოდის დარქმევა ასეთი მშვენიერი სახელით :) ვინაიდან ლაქტატის ზღურბლის დონე = ანაერობული ბარიერი = PANO, და ეს ახლახან დავადგინეთ ექსპერიმენტულად, თამამად ვირჩევთ ამას. მეთოდი.

და, როგორც აღმოჩნდა, ყველაზე ზუსტია. რადგან როგორც კი ამ ველში 154 შევიყვანე, ANSP ზონების ყველა ნომერი Joe Friel სისტემის მიხედვით, WKO4 და TrainingPeaks ავტომატურად დაყენებული იყო. და, ჰორი.

გულისცემის ვარჯიშის ზონები ფიტნეს ტრეკერში

სირბილი და ველოსიპედით გულისცემის ზონები Garmin Connect-ში

ახლა Garmin Fenix ​​3 ფიტნეს ტრეკერზე არ მჭირდება ერთი ზონის მეორეზე "თარგმნა". მე ვხედავ გულისცემის სამიზნე ზონებს და ნათლად მესმის რა მოხდება, თუ:

1. პულსი პირველ ზონაში არის 1.xx - მაშინ გამოვჯანმრთელდი.
2. მეორე ზონაში პულსი არის 2.xx - შემდეგ ვავარჯიშებ გამძლეობასთან დაკავშირებულ "ნელი" კუნთების ბოჭკოებს და ვასწავლი სხეულს მუშაობას დაგროვილი ცხიმების დაჟანგვით და ნახშირწყლების დაზოგვით. ამ აერობული გულისცემის ზონაში, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გაიაროთ 100-200 კილომეტრი ველოსიპედით ან 30 კილომეტრი.
3. პულსი მესამე ზონაში არის 3.xx. ჩემი "სწრაფი" კუნთების ბოჭკოები იწყებენ მუშაობას. ამ ზონაში შეგიძლიათ მარტივად ირბინოთ 1-2 საათის განმავლობაში ან ველოსიპედით 2-4 საათის განმავლობაში.
4. პულსი მეოთხე ზონაში არის 4.xx. ჩემი აერობული მექანიზმები ყველა ცილინდრზე ისვრიან და ჩემი ანაერობული ენერგიის წარმოების სისტემები აქტიურდება. ორგანიზმი იწყებს იმუნიტეტის გამომუშავებას ლაქტატის ზემოქმედების მიმართ. ამ ზონაში ვარჯიშები გამოითვლება არა საათებში, არამედ წუთებში.
5. პულსი მეხუთე ზონაში არის 5.xx. აქ მე განვიცდი კუნთების სწრაფი ბოჭკოების ზრდას და განვითარებას, ისევე როგორც სხეულის უნარის მატებას ლაქტატის სწრაფად გამოყენებისთვის. პლუს სხეულის სიმძლავრის გაზრდა ფეთქებადი დაწყების ან მანძილის ფეთქებადი დასრულებისთვის. ამ ზონაში ვარჯიშები წამით გრძელდება, რის შემდეგაც უნდა გამოჯანმრთელდეთ მინიმუმ ორი დღის განმავლობაში.

ახლა თქვენ გაქვთ სრული ინსტრუქციები იმის შესახებ, თუ როგორ გამოთვალოთ და განსაზღვროთ ვარჯიშის გულისცემის ზონები სპეციალურად თქვენთვის, თქვენი ასაკისა და თქვენი ფიტნეს დონისთვის. გისურვებთ წარმატებებს, დასვით თქვენი კითხვები ქვემოთ.

ალექსი "ველოსიპედით" სიდოროვი

დღის კერძი: ჭარბწონიანი წამყვანის კლასიკური "ფსევდომეცნიერული" სისულელე დაცვენილი ლოყებითა და მუცლით ცხიმის წვის გულისცემის ზონების შესახებ, რომელიც მასების გასართობად გადაიცემა ცენტრალური ტელევიზიით :)