პულსის ზონები. ვარჯიშის ოპტიმალური რეჟიმი

სპორტის თამაშისას, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი მდგომარეობა. ამისათვის გამოიყენება ოთხი ინდიკატორი: პულსი, შესრულება, კეთილდღეობა და ძილის ხარისხი. მათგან ყველაზე ობიექტური პულსია.

პულსის დათვლის მეთოდები

პულსი შეიძლება გამოვლინდეს მთავარ არტერიებში: მაჯაში ცერის ძირში, კისერში ან ტაძარში. როდესაც პულსი წუთში 170 დარტყმას აღემატება, მისი გამოთვლა უფრო საიმედოა გულმკერდის მარცხენა მხარეს - გულის აპიკალური დარტყმის მიდამოში მეხუთე ნეკნთაშუა სივრცის მიდამოში.

15 წამის მეთოდი

დაითვალეთ პულსი 15 წამში. გაამრავლეთ შედეგი 4-ზე, რათა მიიღოთ მიახლოებითი გულისცემა წუთში.

15 ინსულტის მეთოდი

ეს მეთოდი გარკვეულწილად უფრო რთულია, მაგრამ უფრო ზუსტ შედეგს იძლევა. ჩართეთ წამზომი „0“-ზე და გაჩერდით „15“-ზე. დავუშვათ, რომ 15 დარტყმის დროს გავიდა 12,5 წამი. მაშინ პულსი არის: 15 × (60 / 12.5) = 72 დარტყმა წუთში.

10 ინსულტის მეთოდი

ეს მეთოდი საუკეთესოდ გამოიყენება ვარჯიშის დროს გულისცემის გაზომვისას, ვინაიდან ხანმოკლე გაჩერებითაც კი გულისცემა სწრაფად ნელდება. ჩართეთ წამზომი „0“-ზე და გაჩერდით „10“-ზე. თუ, მაგალითად, 10 დარტყმის ფარგლებში გავიდა 3.6 წამი, მაშინ პულსი არის: 10 × (60 / 3.6) = 167 დარტყმა წუთში. მიღებული მნიშვნელობა ოდნავ დაბალი იქნება, ვიდრე რეალური გულისცემა ვარჯიშის დროს. ზუსტი მნიშვნელობის გაზომვა შესაძლებელია გულისცემის მონიტორის გამოყენებით.

გულისცემის ძირითადი ინდიკატორები

სპორტში გამოიყენება სამი ძირითადი ინდიკატორი: დასვენების დროს გულისცემა, მაქსიმალური გულისცემა და გულისცემა გადახრის წერტილში (ანაერობული ბარიერი).

პულსი დასვენების დროს

დასვენების პულსი გვიჩვენებს, თუ რამდენად სწრაფად უნდა იმუშაოს გული ორგანიზმში ძირითადი პროცესების უზრუნველსაყოფად. ეს დამოკიდებულია ცხოვრების წესზე და ახასიათებს აერობული ფიტნესის ზოგად დონეს.

დასვენების დროს გულისცემა ჩვეულებრივ იზომება დილით, საწოლიდან ადგომამდე. მეტი სიზუსტისთვის, თქვენ უნდა დაითვალოთ დარტყმების რაოდენობა სრულ წუთში, გაიმეოროთ ეს გაზომვა რამდენიმე დღის განმავლობაში და მიიღოთ მიღებული მინიმალური მნიშვნელობა.

ყველა ადამიანი, რომელიც სერიოზულად არის დაკავებული სპორტით, რეგულარულად უნდა აკონტროლოს დილის გულისცემა და ჩაწეროს იგი დღიურში.

მოუმზადებელ, ჯანმრთელ ადამიანში გულისცემის სიხშირე დასვენების დროს, ჩვეულებრივ, წუთში 60-90 დარტყმის ფარგლებშია. ქალებში საშუალოდ 10 დარტყმით მეტია, ვიდრე მამაკაცებში. კარგად გაწვრთნილ ამტანობის სპორტსმენებს შეიძლება ჰქონდეთ დასვენების დროს გულისცემა 40-50 დარტყმა წუთში ან უფრო დაბალი.

რეგულარული აერობული ვარჯიშით, დილის გულისცემა თანდათან მცირდება და შეიძლება წუთში 10-20 დარტყმით ნაკლები იყოს ვიდრე დაწყებამდე, რაც დაკავშირებულია გულის იმპულსისა და სისხლძარღვთა სიმძლავრის მოცულობისა და ძალის მატებასთან. როდესაც ვარჯიშს წყვეტთ, თქვენი გულისცემა ნელ-ნელა უბრუნდება თავდაპირველ მნიშვნელობებს.

დილის ამაღლებული გულისცემა შეიძლება იყოს გადაჭარბებული ვარჯიშის ან ვირუსული ინფექციის პირველი ნიშანი. გახანგრძლივებული ვარჯიშის დროს, დილის გულისცემა შეიძლება შესამჩნევად შემცირდეს, რაც ასევე საგანგაშო სიგნალია.

მაქსიმალური გულისცემა

კალკულატორი

საწყისი მონაცემები

მაქსიმალური გულისცემა

187 დარტყმა/წთ.

პულსს აქვს მაქსიმალური ბარიერი. თითოეული ადამიანისთვის ის ინდივიდუალურია და ასაკთან ერთად მცირდება - საშუალოდ, ყოველ 10 წელიწადში 7 დარტყმით წუთში. გულისცემის მაქსიმალური სიხშირე არ არის დამოკიდებული ადამიანის ფიზიკურ ფიტნეს დონეზე.

მაქსიმალური გულისცემის სავარაუდო მნიშვნელობა შეიძლება გამოითვალოს ფორმულის გამოყენებით:

მაქს. პულსი (დარტყმა წუთში) = 208 − 0,7×ასაკი (წლები).

უფრო მარტივი ფორმულა: 220 − ასაკი (წლები), იძლევა მსგავს მნიშვნელობებს 30-50 წლის ასაკში, მაგრამ ოდნავ არ აფასებს მაქსიმალურ გულისცემას უფროს ასაკში.

ორივე ფორმულა საშუალოა და აქვს მაღალი შეცდომა: კონკრეტული ადამიანის გულისცემის მაქსიმალური სიხშირე შეიძლება განსხვავდებოდეს გამოთვლილისაგან წუთში 10-20 დარტყმით. ზუსტი მნიშვნელობის პოვნა შესაძლებელია ტესტის გაზომვით.

ასაკთან ერთად მცირდება არა მხოლოდ გულის მაქსიმალური სიხშირე, არამედ სხვა მაჩვენებლებიც: დასვენების დროს გულისცემა და გულისცემა გადახრის წერტილში. უფრო მეტიც, ბოლო ორ ინდიკატორზე შეიძლება გავლენა იქონიოს სპორტის რეგულარულმა თამაშმა.

გულისცემის მაქსიმალური გაზომვა

მაქსიმალური გულისცემის გაზომვა შესაძლებელია სარბენ ბილიკზე, სტაციონალურ ველოსიპედზე ან მსგავს მანქანაზე. ტესტის დროს დატვირთვა თანდათან იზრდება მანამ, სანამ გულისცემა არ შეწყვეტს ზრდას ვარჯიშის ინტენსივობის მატებასთან ერთად.

მაქსიმალური გულისცემა მიიღწევა მხოლოდ მაშინ, როდესაც თავს კარგად გრძნობთ და სრულად გამოჯანმრთელდებით ბოლო ვარჯიშის შემდეგ. ტესტის დაწყებამდე კარგად უნდა გათბოთ: მსუბუქი სირბილი, ველოსიპედით ან თხილამურებით სრიალი იქნება. გახურებას მოჰყვება ინტენსიური ვარჯიში, რომელიც გრძელდება 4-5 წუთი. დატვირთვის ბოლო 20-30 წამი ხორციელდება მაქსიმალური ძალისხმევით. პულსი იზომება გულისცემის მონიტორის გამოყენებით. ხელით დათვლა არ იძლევა ზუსტ შედეგებს გულისცემის სწრაფი შემცირების გამო ვარჯიშის შეწყვეტისთანავე.

რამდენიმე კვირის განმავლობაში საჭიროა რამდენიმე გაზომვის ჩატარება. ყველაზე მაღალი მაჩვენებელი იქნება მაქსიმალური გულისცემა.

ერთი და იგივე ადამიანისთვის მაქსიმალური მიღწევადი გულისცემა შეიძლება დამოკიდებული იყოს აქტივობის ტიპზე. სხვადასხვა სპორტის თამაშისას რეკომენდებულია თითოეული მათგანისთვის ცალ-ცალკე გაზომოთ მაქსიმალური გულისცემა.

მაქსიმალური გულისცემის ვარჯიში არ უნდა აღემატებოდეს 5 წუთს. იმის გამო, რომ ის გარკვეულ რისკებს შეიცავს, ის უნდა გაკეთდეს სამედიცინო მეთვალყურეობის ქვეშ, განსაკუთრებით 45 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებისთვის, 55 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის და გულის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის.

ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარება

ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარება (VO2) არის ჟანგბადის რაოდენობა, რომელსაც ადამიანს შეუძლია გამოიყენოს მაქსიმალური ძალის ვარჯიშის დროს. MOC გამოიხატება ლიტრებში წუთში. დატვირთვის ინტენსივობა MOC-ის დონეზე არ შეიძლება შენარჩუნდეს 5 წუთზე მეტხანს.

ჩვეულებრივ, არსებობს წრფივი კავშირი გულისცემასა და ჟანგბადის მოხმარებას შორის.

ვარჯიშის გავლენით VO2 max შეიძლება გაიზარდოს 30%-ით. BMD შეიძლება უხეშად შეფასდეს მაქსიმალური გულისცემის და დასვენების დროს გულისცემის თანაფარდობით. ვინაიდან MIC დამოკიდებულია ადამიანის წონაზე, ის ჩვეულებრივ გამოითვლება მილილიტრებში 1 კგ წონაზე:

MIC (მლ/წთ*კგ) = 15 × მაქს. გულისცემა / გულისცემა დასვენების დროს.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, რაც უფრო მაღალია მაქსიმალური გულისცემის შეფარდება დასვენების დროს, მით უფრო მაღალია ფიზიკური სამუშაოს ინტენსივობა, რომელსაც შეუძლია გაუძლოს ადამიანს.

პულსი გადახრის წერტილში (ანაერობული ბარიერი)

დატვირთვის ინტენსივობის თანდათანობითი მატებით (მაგალითად, სიჩქარის სიჩქარით), პულსი წრფივად იზრდება გარკვეულ წერტილამდე, შემდეგ კი იწყებს ჩამორჩენას - შესამჩნევი მოხრილი ჩნდება დატვირთვა-პულსის ურთიერთობის გრაფიკში. ამ წერტილს ეწოდება გადახრის წერტილი.

გადახრის წერტილი შეესაბამება ანაერობულ ზღურბლს, ანუ მაქსიმალურ დატვირთვას, რომელიც ადამიანს შეუძლია დიდხანს შეინარჩუნოს კუნთებში რძემჟავას დაგროვების გარეშე.

ანაერობული ბარიერი გამძლეობის ვარჯიშის ყველაზე ობიექტური კრიტერიუმია. კარგად გაწვრთნილ სპორტსმენებში, გულისცემა გადახრის წერტილში შეიძლება მიაღწიოს მაქსიმალური გულისცემის 95%-ს. ჟანგბადის მოხმარება გადახრის წერტილში ასევე არის VO2 max-ის მაღალი პროცენტი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, გაწვრთნილ სპორტსმენებს შეუძლიათ ინტენსიური სამუშაოს შესრულება აერობული ზონაში; ანაერობული სისტემა აქტიურდება მხოლოდ ძალიან მძიმე დატვირთვის დროს.

გულისცემის სიხშირე გადახრის წერტილში უნდა გაიზომოს ყოველ რამდენიმე კვირაში ფიტნეს დონის ცვლილებების მონიტორინგისთვის.

გულისცემის გაზომვის მეთოდები გადახრის წერტილში

როგორც პირველი მიახლოება, შეგიძლიათ აიღოთ თქვენი რეალური გულისცემა 5 ან 10 კილომეტრის მანძილზე მუდმივი სიჩქარით სირბილის დროს.

ერთიანი დატვირთვის ტესტი. 30-50 წუთის განმავლობაში აერობული სამუშაოები ტარდება უმაღლესი ტემპით, რომლითაც ვარჯიში შეიძლება ბოლომდე დასრულდეს დატვირთვის შემცირების გარეშე და გულისცემა სტაბილური რჩება. ეს პულსი ტოლი იქნება პულსის გადახრის წერტილში.

მაგალითად, თუ შეგიძლიათ 30-50 წუთის განმავლობაში ველოსიპედის ტარება მუდმივი სიჩქარით და სტაბილური გულისცემის სიხშირით 160 დარტყმა წუთში, ხოლო უფრო მაღალი სიჩქარით თქვენ ვერ ახერხებთ მანძილის დასრულებას დაღლილობის გამო, მაშინ თქვენი გულისცემა გადახრის წერტილი არის 160 დარტყმა წუთში.

ტესტი მზარდი დატვირთვით. 10 წუთიანი გახურების შემდეგ ადამიანმა უნდა ირბინოს ან ველოსიპედით 10 წუთის განმავლობაში სტაბილური ტემპით, შეინარჩუნოს მუდმივი გულისცემა წუთში 140 დარტყმა. შემდეგ ის ზრდის დატვირთვას 150 დარტყმამდე წუთში და დარბის კიდევ 10 წუთი. მომდევნო 10 წუთიან სეგმენტში დატვირთვა წუთში კიდევ 10 დარტყმით იზრდება. პულსი, რომლის დროსაც დატვირთვა შეუძლებელი ხდება ან მოითხოვს წარმოუდგენელ ძალისხმევას, იქნება დაახლოებით 5 დარტყმით უფრო მაღალი ვიდრე პულსი გადახრის წერტილში.

გადახრის წერტილი და სირბილის სიჩქარე მოცემულ მანძილზე

სირბილის მაქსიმალური სიჩქარე, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაასრულოთ მოცემული მანძილი, მცირდება მანძილით. გადახრის წერტილის შესაბამისი სიჩქარე ოპტიმალურია 16-17 კმ მანძილზე. ოპტიმალური სირბილის სიჩქარე 5 კილომეტრიან მანძილზე 9%-ით მეტია, ხოლო მარათონისთვის (მანძილი 42,195 კმ) გადახრის წერტილში სიჩქარეზე 6%-ით დაბალია.

ეს დამოკიდებულება საშუალებას გაძლევთ გამოთვალოთ სიჩქარე გადახრის წერტილში მოცემულ მანძილზე სირბილის ფაქტობრივი სიჩქარის საფუძველზე, ან, პირიქით, განსაზღვროთ ოპტიმალური სიჩქარე მოცემულ მანძილზე.

მაგალითად, თუ ადამიანი 20 წუთში გადის 5 კმ მანძილს, მაშინ მისი სიჩქარე გადახრის წერტილში არის 13,7 კმ/სთ. მარათონისთვის მისთვის ოპტიმალური სიჩქარეა 13 კმ/სთ. მოსალოდნელი შედეგი: 3 საათი 40 წუთი.

სავარჯიშო ზონები გულისცემის მიხედვით

თქვენი გულისცემის მიხედვით, შეგიძლიათ აირჩიოთ ვარჯიშის ოპტიმალური ინტენსივობა თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე. ვარჯიშის ინტენსივობა იზომება, როგორც სავარჯიშო გულისცემის პროცენტული მაჩვენებელი გულის მაქსიმალური სიხშირიდან ან გულისცემის სიხშირიდან გადახრის წერტილში (ანაერობული ბარიერი).

სასწავლო ზონა	პულსის მნიშვნელობა		მექანიზმი განათლება ენერგია	სამიზნე
სასწავლო ზონა	მაქსიმუმ %-ში. პულსი	ანაერობულის პროცენტში ბარიერი	მექანიზმი განათლება ენერგია	სამიზნე
აერობული ზონა
აღდგენითი	60–70	70–80		აღდგენა ინტენსიური ვარჯიშის ან ვარჯიშისგან შესვენების შემდეგ
აერობიკა 1	70–80	80–90	ჟანგბადი (ნახშირწყლები და ცხიმები)	ცხიმების ენერგიის წყაროდ გამოყენების უნარის განვითარება
აერობიკა 2	80–85	90–95	ჟანგბადი (მეტი ნახშირწყლები)
განვითარების ზონა
საგანმანათლებლო 1	85–90	95–100	ჟანგბადი და ლაქტატი (ნახშირწყლები)	ანაერობული ზღურბლის ამაღლება
საგანმანათლებლო 2	90–95	100–105	ჟანგბადი და ლაქტატი (ნახშირწყლები)	ანაერობული ზღურბლის ამაღლება
ანაერობული ზონა
ანაერობული 1 (ხანგრძლივობა ძალისხმევა 30 წამიდან 3 წუთამდე)	უფრო მაღალი 95	105-ზე ზემოთ	ლაქტატი და ფოსფატი
ანაერობული 2 (ხანგრძლივობა ძალისხმევა 10 წამამდე)	უფრო მაღალი 95	105-ზე ზემოთ	ფოსფატი

სავარჯიშო ზონები გულისცემის მიხედვით

პულსის მნიშვნელობა		მექანიზმი სურათი - ენერგიის წყარო	სამიზნე
მაქსიმუმ %-ში. პულსი	ანა-ს პროცენტში ერობი- ბარიერი	მექანიზმი სურათი - ენერგიის წყარო	სამიზნე
აღდგენითი
60–70	70–80	ჟანგბადი - ny (ნახშირწყლები და ცხიმები)	აღდგენილია ინტენსიური ვარჯიშის ან შესვენების შემდეგ
აერობიკა 1
70–80	80–90	ჟანგბადი - ny (ნახშირწყლები და ცხიმები)	გამოყენების უნარის განვითარება ცხიმების, როგორც ენერგიის წყაროს გამოყენება
აერობიკა 2
80–85	90–95	ჟანგბადი - ny (მეტი ნახშირწყლები)	ხანგრძლივი მაღალი აერობული ვარჯიშის გაძლების უნარის განვითარება
საგანმანათლებლო 1
85–90	95– 100	ჟანგბადი - ნალი და ლაქტატი (ნახშირწყლები)	ანაერობული ზღურბლის ამაღლება
საგანმანათლებლო 2
90–95	100– 105	ჟანგბადი - ნალი და ლაქტატი (ნახშირწყლები)	ანაერობული ზღურბლის ამაღლება
ანაერობული ზონა 1 (შრომის ხანგრძლივობა 30 წამიდან 3 წუთამდე)
უფრო მაღალი 95	105-ზე ზემოთ	ლაქტატი და ფოსფატი	ვარჯიშის რეჟიმიდან გამომდინარე: გამძლეობა რძემჟავას მაღალ კონცენტრაციებამდე ან სიჩქარის თვისებების განვითარება
ანაერობული ზონა 12 (ძალისხმევის ხანგრძლივობა 10 წამამდე)
უფრო მაღალი 95	105-ზე ზემოთ	ფოსფატი	მაქსიმალური სიჩქარის თვისებების განვითარება

გამძლეობის ვარჯიშის ძირითადი ნაწილი უნდა იყოს აერობული ზონა 1 და 2, ანუ ანაერობული ზღურბლის ქვემოთ. ამავდროულად, გრძელვადიანი ვარჯიშები დაბალი ინტენსივობით (in აერობული ზონა 1) გაზრდის ორგანიზმის უნარს გამოიყენოს ცხიმები და დაზოგოს ნახშირწყლები.

განვითარების ზონამდებარეობს ანაერობული ზღურბლის ზევით და ქვევით; ინტერვალური ვარჯიში ამ ზონაში საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ თქვენი ანაერობული ბარიერი.

IN ანაერობული ზონა 1ენერგია წარმოიქმნება ძირითადად ლაქტატის მექანიზმით, რაც იწვევს კუნთებში რძემჟავას დაგროვებას. ვარჯიშის დონის მიხედვით, ადამიანს შეუძლია ამ ზონაში დარჩენა 30 წამიდან 3 წუთამდე.

IN ანაერობული ზონა 2მაქსიმალური ძალისხმევა ვითარდება ფოსფატის ენერგომომარაგების სისტემის მუშაობის გამო. ეს ძალისხმევა შეიძლება გაგრძელდეს არაუმეტეს 10 წამისა.

IN აღდგენის ზონავარჯიშის ინტენსივობა ძალიან დაბალია სხეულის აერობული შესაძლებლობების გასავითარებლად. იგი გამოიყენება აქტიური დასვენებისთვის ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ (კერძოდ, აჩქარებს რძემჟავას გამოდევნას) ან ვარჯიშის შესვენების შემდეგ აღდგენისთვის.

ინტენსივობის ზონების განსაზღვრა ანაერობული ზღურბლის საფუძველზე

სავარჯიშო ზონების საზღვრები საუკეთესოდ განისაზღვრება ანაერობული ზღურბლით.

გულისცემის მაქსიმალურ სიხშირეზე დაფუძნებული გაანგარიშება არის მიახლოებითი. თუ გამოიყენება ასაკის მიხედვით მაქსიმალური გულისცემის შეფასება (პრაქტიკაში ყველაზე მარტივი მეთოდი), მაშინ შეცდომამ შეიძლება მიაღწიოს მიუღებელ მნიშვნელობებს - 20-30 დარტყმას წუთში.

ანაერობული ბარიერი უფრო ზუსტი სახელმძღვანელოა, რადგან ის განსაზღვრავს საზღვარს კუნთებში ენერგიის გამომუშავების ჟანგბადისა და ლაქტატის მექანიზმებს შორის.

საშუალოდ, ანაერობული ბარიერი არის მაქსიმალური გულისცემის დაახლოებით 90%, მაგრამ ეს დიდად არის დამოკიდებული ადამიანის ვარჯიშის ხარისხზე. მაგალითად, მოყვარული სპორტსმენის ანაერობული ბარიერი შეიძლება იყოს მაქსიმალური გულისცემის 75%, ხოლო პროფესიონალი სპორტსმენის ანაერობული ბარიერი შეიძლება იყოს 95%. ამ შემთხვევაში ვარჯიშის ინტენსივობა, რომელიც განისაზღვრება გულის მაქსიმალური სიხშირით, ძალიან მაღალი იქნება მოყვარული სპორტსმენისთვის და არასაკმარისი პროფესიონალი სპორტსმენისთვის.

ვარჯიშის შედეგად აერობული შესაძლებლობების გაუმჯობესებისას, სავარჯიშო ზონების საზღვრები იზრდება გადახრის წერტილში გულისცემის გაზრდის პროპორციულად.

დატვირთვის ინტენსივობის სუბიექტური შეფასება

დატვირთვის ინტენსივობა საკმაოდ ზუსტად შეიძლება განისაზღვროს საკუთარი გრძნობებით.

დატვირთვის ინტენსივობის შეფასების სკალა შეგრძნებების მიხედვით

"Ძალიან დაბალი"
"დაბალი"

"საშუალო"
"მაღალი"

"Ძალიან მაღალი"

ერთი და იგივე ადამიანის მიერ ვარჯიშის ინტენსივობის შეფასება შედარებით მუდმივია და ასახავს ლაქტური მჟავის კონცენტრაციის დონეს კუნთებში. ინტენსივობა აერობულ ზონაში 2 იგრძნობა "საშუალო". გულისცემის და დატვირთვის შედარებით, შეგიძლიათ ისწავლოთ სხვა სავარჯიშო ზონების განსაზღვრა შეგრძნებით.

ეფუძნება პიტერ იანსენის წიგნს Heart Rate, Lactate and Endurance Training.

დიდი ხნის განმავლობაში დარწმუნებული ვიყავი, რომ ვარჯიშს მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, 120%-ის მიცემაა საჭირო. ზომიერად უნდა ივარჯიშო, სანამ ვერც ერთ კიდურს ვერ ამოძრავებ. აღმოჩნდა, რომ ასეთი ვარჯიში შეიძლება არა მხოლოდ საშიში იყოს, არამედ მოსალოდნელი შედეგიც არ მოიტანოს. სირბილის, ცურვის ან სხვა სახის აქტივობებისას, რომლებიც ზრდის დატვირთვას გულზე, აუცილებელია მუდმივად აკონტროლოთ ისეთი მაჩვენებელი, როგორიცაა გულისცემა.

გულისცემა არის გულისცემის სიხშირე, ან ჩვეულებრივ ენაზე, პულსის სიხშირე. როგორც წესი, რაც უფრო დაბალია ეს მაჩვენებელი, მით უკეთესია ადამიანის გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ჯანმრთელობა (გარდა ზოგიერთი დაავადებისა, როგორიცაა ბრადიკარდია) - ეს ნიშნავს, რომ გულს ნაკლები შეკუმშვა სჭირდება სისხლის საჭირო მოცულობის ამოტუმბვისთვის. გარდა ამისა, გულისცემა შეიძლება იყოს ვარჯიშის ინტენსივობის მაჩვენებელი. ამისათვის, პირველ რიგში, თქვენ უნდა გამოთვალოთ ადამიანის MHR (მაქსიმალური გულისცემა) ფორმულის გამოყენებით 220 - ასაკი. ახლა, იმისდა მიხედვით, თუ რამდენ პროცენტს შეადგენს MHR გულისცემა ვარჯიშის დროს, ის შეიძლება მიენიჭოს ერთ-ერთ ზონას და გაიგოს, თუ როგორ მოქმედებს იგი სხეულზე.

თერაპიული (კარდიული) ზონა - 60-70% MHR.ეს ტერიტორია განკუთვნილია ცუდი ფიზიკური ვარჯიშის მქონე ადამიანებისთვის. ამ ზონაში გულზე დატვირთვა ძალიან რბილია და ზიანის ალბათობა დაბალია. ამ ზონაში, როგორც წესი, პულსი ლოკალიზებულია დილის ვარჯიშების დროს, არც თუ ისე ინტენსიური გახურების, ან თუნდაც რეგულარული სეირნობის დროს.
დაბალი (ფიტნეს) ზონა - 70-80% MHR.ამ ზონაში ვარჯიში სჭირდება ადამიანებს, რომლებსაც წონის დაკლება სურთ. ასეთი ვარჯიშის დროს ორგანიზმი აქტიურად წვავს ორგანიზმში არსებულ ცხიმებს, რათა შეინარჩუნოს ძალა. ადამიანი იმყოფება ამ პულსის ზონაში, მაგალითად, სირბილის ან კიბეებზე ასვლისას.
აერობული ზონა - 80-90% MHR.კიდევ უფრო ინტენსიური ვარჯიში, კიდევ უფრო მეტი კალორია დაიწვა. მაგრამ ორგანიზმს აღარ აქვს საკმარისი დრო იმისათვის, რომ მიიღოს მთელი ენერგია, რომელიც მას სჭირდება ცხიმების დაშლის გზით, ამიტომ ნახშირწყლების რეზერვები იწყება ამ ზონაში. ეს ზონა შეესაბამება, მაგალითად, ცეკვას ან სტეპ აერობიკას.
ანაერობული ზონა - 90-95% MHR.ეს ზონა ხელს უწყობს ადამიანის გამძლეობის მაქსიმალურ განვითარებას. თუმცა, ამ რეჟიმში, სხეული წვავს თითქმის მხოლოდ ნახშირწყლებს, ამიტომ ექიმები ურჩევენ მონაცვლეობით აერობულ და ანაერობულ ვარჯიშს (მაგალითად, თხილამურებით სრიალი, ინტენსიური ველოსიპედით).
მაქსიმალური დატვირთვის ზონა არის MHR-ის 95%-ზე მეტი.პროფესიონალი სპორტსმენები ჩვეულებრივ ამ ზონაში ვარჯიშობენ შეჯიბრებამდე ცოტა ხნით ადრე. მათთვის, ვისაც სურს წონაში დაკლება ან უბრალოდ გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა, ასეთი სტრესის გამოვლენა არა მხოლოდ სასარგებლო, არამედ საშიშია.

მაშ, რა დასკვნა უნდა გამოვიტანოთ ამ ინფორმაციისგან? მთავარია იცოდე შენი მიზანი. რატომ ვარჯიშობ? თუ გსურთ წონაში დაკლება, ალტერნატიული ვარჯიში ფიტნეს და აერობული ზონებში. თუ ეს საკმარისი არ მოგეჩვენებათ და გსურთ გააუმჯობესოთ საკუთარი გამძლეობა, შეგიძლიათ თქვენს განრიგს დაამატოთ ანაერობული ვარჯიში. თუ მხოლოდ თქვენი მდგომარეობის გაუმჯობესება გსურთ, თქვენს სასწავლო გეგმაში ჩართეთ აქტივობები პირველ ოთხ ზონაში. მთავარია გვახსოვდეს, რომ გადაჭარბებულმა მონდომებამ და მძიმე ვარჯიშით საკუთარი თავის სუსტ მდგომარეობაში მიყვანა ჯერ არავის უსარგებლია.

ფიზიკური ვარჯიშის გავლენა ადამიანზე დაკავშირებულია მის სხეულზე დატვირთვასთან, რაც იწვევს ფუნქციური სისტემების აქტიურ რეაქციას. დატვირთვის ქვეშ ამ სისტემების დაძაბულობის ხარისხის დასადგენად გამოიყენება ინტენსივობის ინდიკატორები, რომლებიც ახასიათებს სხეულის რეაქციას შესრულებულ სამუშაოზე. ასეთი ინდიკატორი ბევრია: საავტომობილო რეაქციის დროის ცვლილებები, სუნთქვის სიხშირე, ჟანგბადის მოხმარების წუთიერი მოცულობა და ა.შ. იმავდროულად, დატვირთვის ინტენსივობის ყველაზე მოსახერხებელი და ინფორმაციული მაჩვენებელი, განსაკუთრებით ციკლურ სპორტში, არის გულისცემა. ინდივიდუალური დატვირთვის ინტენსივობის ზონები განისაზღვრება გულისცემაზე ფოკუსირებით. ფიზიოლოგები გულისცემის მიხედვით განსაზღვრავენ დატვირთვის ინტენსივობის ოთხ ზონას: 0, I, II, III.

დატვირთვების დაყოფა ზონებად ეფუძნება არა მხოლოდ გულისცემის ცვლილებას, არამედ ფიზიოლოგიურ და ბიოქიმიურ პროცესებში განსხვავებებს სხვადასხვა ინტენსივობის დატვირთვის ქვეშ.

ნულოვანი ზონაახასიათებს ენერგიის გარდაქმნების აერობული პროცესი 130 დარტყმა წუთში გულისცემის სიხშირით სტუდენტური ასაკის ადამიანებისთვის. ასეთი დატვირთვის ინტენსივობით, არ არის ჟანგბადის დავალიანება, ამიტომ ვარჯიშის ეფექტი შეიძლება გამოვლინდეს მხოლოდ ცუდად მომზადებულ სპორტსმენებში. ნულოვანი ზონა შეიძლება გამოვიყენოთ გახურებისთვის, როდესაც ამზადებთ სხეულს უფრო მაღალი ინტენსივობის დატვირთვისთვის, აღდგენისთვის (განმეორებითი ან ინტერვალური ვარჯიშის მეთოდებით) ან აქტიური დასვენებისთვის. ჟანგბადის მოხმარების მნიშვნელოვანი ზრდა და, შესაბამისად, შესაბამისი ვარჯიშის ეფექტი სხეულზე, ხდება არა ამ, არამედ პირველ ზონაში, დამახასიათებელია დამწყებთათვის გამძლეობის ვარჯიშის დროს.

პირველი სასწავლო ადგილიდატვირთვის ინტენსივობა (წუთში 130-დან 150 დარტყმამდე) ყველაზე დამახასიათებელია დამწყები სპორტსმენებისთვის, რადგან მიღწევების ზრდა და ჟანგბადის მოხმარება (სხეულში მისი მეტაბოლიზმის აერობული პროცესით) ხდება მათში, დაწყებული გულისცემის ტოლი 130 დარტყმით. წუთში. ამასთან დაკავშირებით, ამ ეტაპს ეწოდება მზადყოფნის ბარიერი.

ზოგადი გამძლეობის განვითარებისას გაწვრთნილ სპორტსმენს ახასიათებს ბუნებრივი „შესვლა“ დატვირთვის ინტენსივობის მეორე ზონაში. In მეორე სასწავლო ზონა(წუთში 150-დან 180 დარტყმამდე) გააქტიურებულია ანაერობული მექანიზმები კუნთების აქტივობის ენერგიის მიწოდებისთვის. ითვლება, რომ 150 დარტყმა წუთში არის ანაერობული მეტაბოლიზმის ბარიერი (TANO). თუმცა, ცუდად გაწვრთნილ სპორტსმენებში და სპორტსმენებში დაბალი სპორტული ვარჯიშის მქონე სპორტსმენებში, PANO შეიძლება მოხდეს 130-140 დარტყმა წუთში, ხოლო კარგად გაწვრთნილ სპორტსმენებში, PANO შეიძლება "გადაადგილდეს" 160-165 დარტყმის ზღვარზე. წუთი.

IN მესამე სასწავლო ზონა(წუთში 180 დარტყმაზე მეტი), ენერგომომარაგების ანაერობული მექანიზმები გაუმჯობესებულია ჟანგბადის მნიშვნელოვანი დავალიანების ფონზე. აქ პულსის სიხშირე წყვეტს დატვირთვის დოზირების ინფორმაციულ ინდიკატორს, მაგრამ სისხლის ბიოქიმიური რეაქციების და მისი შემადგენლობის მაჩვენებლები, კერძოდ რძემჟავას რაოდენობა, იმატებს წონას. გულის კუნთის დასვენების დრო მცირდება წუთში 180 დარტყმაზე მეტი შეკუმშვისას, რაც იწვევს მისი შეკუმშვის ძალის ვარდნას (მოსვენების დროს 0,25 წმ - შეკუმშვა, 0,75 წმ - დასვენება; 180 წმ წუთში - 0,22 წმ - შეკუმშვა, 0.08 წ – დასვენება), მკვეთრად იზრდება ჟანგბადის დავალიანება.

სხეული ადაპტირდება უფრო დიდი ინტენსივობის სამუშაოსთან განმეორებითი ვარჯიშის დროს. მაგრამ ჟანგბადის მაქსიმალური დავალიანება აღწევს უმაღლეს მნიშვნელობებს მხოლოდ კონკურენციის პირობებში. ამიტომ სავარჯიშო დატვირთვების ინტენსივობის მაღალი დონის მისაღწევად გამოიყენება ინტენსიური კონკურენტული სიტუაციების მეთოდები (შეფასებები და ა.შ.).

საკონტროლო კითხვები

ფიზიკური აღზრდის მეთოდოლოგიური პრინციპები (ცნობიერება და აქტივობა, ხილვადობა, ხელმისაწვდომობა, სისტემატურობა და დინამიზმი).
ფიზიკური აღზრდის მეთოდები (რეგულირებადი ვარჯიშის მეთოდი, თამაში, შეჯიბრებითი და შეჯიბრის მეთოდები, ვერბალური და სენსორული მეთოდები.
ტრენინგის სტრუქტურა (შესავალი, მოსამზადებელი, ძირითადი და დასკვნითი ნაწილები).
Ფიზიკური ვარჯიში.
ზოგადი ფიზიკური მომზადება.
სპეციალური ფიზიკური მომზადება.
სპორტული ვარჯიში.
ფიზიკური აქტივობის დინამიკა.
ფიზიკური აქტივობის ინტენსივობა.

ტრენინგის სტრუქტურა

სასწავლო პროცესის გარკვეული ნაწილების ხანგრძლივობიდან გამომდინარე, განასხვავებენ შემდეგ სტრუქტურებს:

მიკროსტრუქტურა - ინდივიდუალური გაკვეთილის სტრუქტურა და მცირე ციკლები (მიკროციკლები), რომელიც შედგება რამდენიმე გაკვეთილისგან;

მეზოსტრუქტურა - სასწავლო ეტაპების სტრუქტურა, მიკროციკლების შედარებით სრული სერიის ჩათვლით (მაგალითად, დაახლოებით ერთი თვე გრძელდება);

მაკროსტრუქტურა - დიდი სასწავლო ციკლების სტრუქტურა, როგორიცაა ნახევარწლიური, წლიური და მრავალწლიანი.

ტრენინგს აქვს მოსამზადებელი, ძირითადი და დასკვნითი ნაწილები.

გაკვეთილის მოსამზადებელ ნაწილში ორგანიზმი ფუნქციურად მზადდება მომავალი ძირითადი აქტივობისთვის სხვადასხვა ადვილად დოზირებული ვარჯიშების დახმარებით, რომელთა მომზადებასა და შესრულებას დიდი დრო არ სჭირდება. არაკვალიფიცირებისთვის სპორტსმენები - 20-25 წუთი, კვალიფიკაციისთვის - 20-30 წუთი.

ძირითადი ნაწილი შეიძლება იყოს მარტივი ან რთული. მარტივი ხასიათდება ერთი და იგივე ტიპის აქტივობით (მაგალითად, ორმხრივი სირბილი, ორმხრივი თამაში). კომპლექსურ ვარჯიშებში გამოიყენება სხვადასხვა სავარჯიშოები, რომლებიც ზოგჯერ საჭიროებენ დამატებით სპეციალურ დათბობას (მაგალითად, ხტომიდან ძალის ვარჯიშებზე გადასვლისას). არაკვალიფიცირებისთვის სპორტსმენები - 50-60 წუთი, კვალიფიკაციისთვის - 55-60 წუთი.

როგორც წესი, ურთულესი ამოცანები, რომლებიც დაკავშირებულია ფუნდამენტურად ახალი მასალის ათვისებასთან და დიდი საკოორდინაციო სირთულის მოქმედებებთან, წყდება გაკვეთილის ძირითადი ნაწილის დასაწყისში. ამ შემთხვევაში აუცილებელია ტრენინგის ეტაპების თანმიმდევრობის დაცვა - გაცნობა, დეტალური სწავლა, გაუმჯობესება. ფიზიკური თვისებების განვითარებისთვის სავარჯიშოები, როგორც წესი, ტარდება შემდეგი თანმიმდევრობით: სისწრაფე, ძალა, გამძლეობის ვარჯიშები. სხვადასხვა სავარჯიშოების თანმიმდევრობა იცვლება ისე, რომ პრაქტიკოსებს შეუძლიათ აჩვენონ მაღალი შესრულება სხეულის სხვადასხვა პირობებში. ძირითადი ნაწილი მთლიანი დროის 70-80%-ს შეადგენს.

დასკვნით ნაწილში, რომელიც მთლიანი დროის 5-10%-ს იკავებს, თანდათან იკლებს მოსწავლეთა ფუნქციური აქტივობა. ეს მიიღწევა ნელი სირბილით, სიარულით და რელაქსაციის ვარჯიშებით. არაკვალიფიცირებისთვის სპორტსმენები - 5-10 წუთი, კვალიფიკაციისთვის - 5-10 წუთი.

ფიზიკური აქტივობა განსხვავებული ინტენსივობითა და ხანგრძლივობით მოდის. გამოვლენილია ფიზიკური აქტივობის ინტენსივობის ოთხი ძირითადი ზონა, რომელთაგან თითოეული შეესაბამება ბიოენერგეტიკული პროცესების გარკვეულ დონეს და გულისცემის დიაპაზონს (HR):

1. დაბალი ინტენსივობის ფიზიკური აქტივობა გულისცემის მაქსიმალური მნიშვნელობის 75%-ზე ნაკლები (HR max.);

2. შემანარჩუნებელი ხასიათის ფიზიკური აქტივობა გულისცემის მაქსიმალური სიხშირის 75-დან 85%-მდე, განხორციელებული აერობული ენერგიის მიწოდების რეჟიმში;

3. განვითარების ხასიათის ფიზიკური აქტივობა გულისცემის მაქსიმალური სიხშირის 85-დან 95%-მდე. და გარდამავალი აერობული-ანაერობული ენერგომომარაგების რეჟიმი;

4. სუბმაქსიმალური და მაქსიმალური ინტენსივობის ფიზიკური აქტივობა გულისცემის მაქსიმალური სიხშირის 95%-ზე მეტი სიხშირით. და ანაერობული ენერგიის მიწოდება.

თითოეულ ადამიანს აქვს დატვირთვის ინტენსივობის ზონების საკუთარი ინდივიდუალური საზღვრები. ამ საზღვრების უფრო ზუსტად განსაზღვრისთვის სპორტული დატვირთვების შემდგომი მონიტორინგის მიზნით, გამოიყენება სპეციალური ტესტირება. იგი დაფუძნებულია სატესტო დატვირთვაზე, რომელიც ეტაპობრივად იზრდება მაქსიმალურ შესაძლო ("მუშაობა წარუმატებლობამდე") დონემდე.

კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიში მაქსიმალური გულისცემის 60-70% ინტენსივობით. ყველაზე ეფექტურია ცხიმების დასაწვავად, ამიტომ გამოიყენება ჭარბი წონის კორექციისთვის: სამიზნე ზონა

ასაკი (წლები) გულისცემა (წთ/წთ)

გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფიტნეს ასამაღლებლად გამოიყენება დატვირთვა მაქსიმალური გულისცემის 60-80% ინტენსივობით.

No9. სპორტული ვარჯიშის სექციები

სპორტსმენის ვარჯიშის ძირითადი ასპექტებია ფიზიკური, ტექნიკური, ტაქტიკური, გონებრივი და ინტეგრაციული ვარჯიში.

Ფიზიკური ვარჯიში მიზნად ისახავს ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, ფიზიკური განვითარების მაღალი დონის მიღწევას და სპორტსმენისთვის აუცილებელი ფიზიკური თვისებების გამომუშავებას. ის ჩვეულებრივ იყოფა ზოგად ფიზიკურ მომზადებად (GPP) და სპეციალურ ფიზიკურ მომზადებად (SPP).

ფიზიკური მომზადების მიზანია მოსწავლეთა მაღალი წარმადობის მიღწევა. მისი საშუალებაა სხვადასხვა სახის ფიზიკური ვარჯიში (სიარული, სირბილი, თხილამურებით სრიალი, ცურვა, ნიჩბოსნობა, გარე და სპორტული თამაშები, ტანვარჯიში, წონით ვარჯიში და ა.შ.).

SPT მიზნად ისახავს არჩეულ სპორტში აუცილებელი ინდივიდუალური ფიზიკური თვისებების, უნარებისა და შესაძლებლობების განვითარებას. ის ტარდება სისტემატურად და ეხმარება სპორტსმენს შეჯიბრებისთვის მომზადებაში.

ტექნიკური მომზადება მიზნად ისახავს სპორტსმენს ასწავლოს ამ სპორტის მახასიათებლების შესაბამისი მოძრაობების სისტემა.

ტაქტიკური ვარჯიში სპორტსმენის უნარი კომპეტენტურად ააწყოს ბრძოლის მიმდინარეობა, სპორტის მახასიათებლების, მისი ინდივიდუალური მახასიათებლების, მოწინააღმდეგეების შესაძლებლობებისა და არსებული გარე პირობების გათვალისწინებით.

სპორტსმენის ტაქტიკური მზადყოფნის დონე დამოკიდებულია მის მიერ მოცემული სპორტის საშუალებებზე, ფორმებსა და ტაქტიკის ტიპებზე. სპორტული ტაქტიკის საშუალებებია მათი განხორციელების ყველა ტექნიკური ტექნიკა და მეთოდი, ფორმები - ინდივიდუალური, ჯგუფური და გუნდური მოქმედებები, ტიპები - შეტევითი, თავდაცვითი და საკონტრაქტო ტაქტიკა.

გონებრივი მომზადება - დაკავშირებულია ვარჯიშის დროს სპორტსმენებში მორალური, ნებაყოფლობითი და განსაკუთრებული გონებრივი თვისებების განვითარებასთან.

ინტეგრაციული ტრენინგი - მიზნად ისახავს სპორტულობის სხვადასხვა კომპონენტის კოორდინაციას და დანერგვას საკონკურსო საქმიანობაში: ტექნიკური, ფიზიკური, ტაქტიკური და ფსიქოლოგიური მზადყოფნა.

თავად ფიზიკური აქტივობის დონე შეიძლება განისაზღვროს სხეულზე ფიზიკური ვარჯიშის ზემოქმედების ხარისხით, მისი ინტენსივობითა და მოცულობით. იმისათვის, რომ ჩვენმა სხეულმა იტვირთოს დატვირთვები, მას სჭირდება ენერგია, რომელსაც იგი იღებს საკვებიდან და საკუთარი „წვიმიანი დღის“ რეზერვებით. დატვირთვიდან გამომდინარე, ბიოქიმიური პროცესები გადანაწილებულია ისე, რომ ორგანიზმს ენერგიით სწრაფად და საკმარისი რაოდენობით მიეწოდება.

სწორედ აქ ხდება მოვლენები საინტერესო. ფაქტია, რომ სხვადასხვა დონის ფიზიკური აქტივობისთვის ორგანიზმი იყენებს ენერგიის სხვადასხვა წყაროს.

და თქვენ უნდა იცოდეთ ამის შესახებ, რათა ტრენინგის დახმარებით ეფექტურად და სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ შედეგს. მაგალითად, ხშირად შეგიძლიათ ნახოთ დამწყები, რომელიც ყველაფერს აკეთებს სავარჯიშო ველოსიპედზე და ძლივს ტოვებს სავარჯიშო დარბაზს, თვლის, რომ ამ გზით ის უფრო სწრაფად დაწვავს ცხიმს და გახდება გამხდარი.

დიახ, ის დახარჯავს უზარმაზარ კალორიებს, მაგრამ ასეთი დატვირთვების დროს სხეული ჯერ არ წვავს ცხიმს, არამედ ღუმელში აგდებს სხვა რეზერვებს, რომლებიც შეიძლება სწრაფად გარდაიქმნას ენერგიად - გლიკოგენი და ამინომჟავები, საკუთარი კუნთების დაშლაც კი! ამიტომ, წონის დაკლების მიზნის მისაღწევად, ბევრი ცდება, როცა თვლის, რომ საკმარისია სარბენ ბილიკზე 10 წუთის განმავლობაში 110%-იანი ძალისხმევის დადება.

იმისათვის, რომ დაადგინოთ დატვირთვის ინტენსივობის რომელ ზონაში იმყოფებით, ჯერ უნდა გამოთვალოთ თქვენი ასაკისთვის მისაღები მაქსიმალური გულისცემა (HR ან, უფრო მარტივად, პულსი). ამისათვის გამოიყენეთ მარტივი ფორმულა: გულისცემა (მაქს) = 220 - ასაკი. შემდეგ კი ინტენსივობის ზონების საზღვრები გამოითვლება მაქსიმალური გულისცემის პროცენტულად. საერთო ჯამში შეიძლება გამოიყოს ფიზიკური დატვირთვის ინტენსივობის 5 ზონა.

ზომიერი ვარჯიში (პულსი მაქსიმალური გულისცემის 50%-დან 60%-მდე).

ამ ზონაში შეგიძლიათ კომფორტულად სირბილი ან სწრაფი ტემპით სიარული და საუბრის გაგრძელება. აქ ორგანიზმი ენერგიის წყაროდ იყენებს 10% ნახშირწყლებს, 5% ცილებს და 85% ცხიმებს. მაგრამ უნდა გავითვალისწინოთ, რომ ორგანიზმი იწყებს ცხიმების გამოყენებას მხოლოდ მას შემდეგ, რაც ამოიწურება სისხლში შემავალი გლუკოზის ენერგია. ამიტომ ცხიმების დასაწვავად ამ ზონაში დიდი ხნით, 30 წუთი მაინც უნდა იყოთ.

ზომიერი ინტენსივობის ზონა შეიძლება გამოყენებულ იქნას გასათბობად ძირითადი ვარჯიშის წინ ან შემდეგ, ან ავადმყოფობის ან ტრავმის შემდეგ ფორმაში დასაბრუნებლად. უნდა აღინიშნოს, რომ ეს ზონა კარგად შეეფერება ხანდაზმული ასაკის ადამიანებს, ვინაიდან გულზე დატვირთვა დიდი არ არის, მაგრამ მიუხედავად ამისა, ამ ზონაში ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ კარგი ფიზიკური ფორმა.

წონის კონტროლი (პულსი მაქსიმალური გულისცემის 60%-დან 70%-მდე).

ეს ზონა არის საფუძველი ყველა შემდგომი ვარჯიშისთვის. ამ ზონაში სხეული ეგუება არა მხოლოდ ხანგრძლივ მუშაობას, არამედ უფრო ინტენსიურ მუშაობას. აქ, როგორც ზომიერი ვარჯიშის ზონაში, ორგანიზმი ენერგიის წყაროდ იყენებს 10% ნახშირწყლებს, 5% ცილებს და 85% ცხიმებს, მაგრამ კალორიებს უფრო სწრაფად წვავს, რადგან ამ ზონაში ვარჯიშის ინტენსივობა ოდნავ მაღალია.

სანამ ცხიმის მარაგებიდან ენერგიის მიღებას დაიწყებთ, სისხლში გლუკოზის გარდა, გამოიყენება ღვიძლში დაგროვილი გლიკოგენიც. ამ ზონაში მაქსიმალური ეფექტისთვის საჭიროა დიდი ხნის განმავლობაში, 30 წუთზე მეტი ვარჯიში. მათ, ვისაც სურს ეფექტურად მოიცილოს ცხიმის მარაგი, უნდა ჩართოს თავის პროგრამაში გრძელვადიანი კარდიო ვარჯიში და აკონტროლოს გულისცემა, რათა რაც შეიძლება დიდხანს დარჩეს ამ ზონაში, შეამციროს ან გაზარდოს დატვირთვა.

აერობული ზონა (პულსი მაქსიმალური გულისცემის 70%-დან 80%-მდე).

ამ ზონაში ჟანგბადი აქტიურად გამოიყენება ენერგიის წარმოებისთვის. სუნთქვა აჩქარებს. ენერგიისთვის ორგანიზმი იყენებს 50% ცხიმს, 50% ნახშირწყლებს და 1%-ზე ნაკლებ ცილას, პირველ რიგში გამოიყენება ღვიძლში შენახული გლიკოგენი, რასაც მოჰყვება ცხიმი. ეს ზონა ნაკლებად ეფექტურია ცხიმების წვისთვის, ვიდრე წინა და გამოიყენება ძირითადად გამძლეობის ვარჯიშისთვის.

აერობულ ზონაში ვარჯიშის დროს უმჯობესდება გულის კუნთის გამძლეობა, აფართოებს სისხლძარღვები, რაც უზრუნველყოფს უფრო მეტ სისხლის ნაკადს და კუნთოვანი ქსოვილის ჟანგბადით გამდიდრებას, ვითარდება ფილტვების ფუნქცია და იზრდება მათი მოცულობა. ამ ზონაში ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს 30-დან 50 წუთამდე, მაგრამ მინიმალური ეფექტი მიიღწევა 15 წუთის შემდეგ. ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ, რომ ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს მზადყოფნაზე.

ანაერობული ვარჯიში (გულისცემა მაქსიმალური გულისცემის 80%-დან 90%-მდე).

ამ ზონაში სხეული თითქმის ზღვრამდე მუშაობს. ენერგიის წყაროა 85% ნახშირწყლები, 15% ცხიმები და 1%-ზე ნაკლები ცილები. ძირითადი წყარო კუნთებში დაგროვილი გლიკოგენია და მისი დაშლის გვერდითი მოვლენაა რძემჟავა, რომელიც ისეთი სიჩქარით ყალიბდება, რომ სხეულს არ აქვს დრო მისი კუნთებიდან ამოსაღებად. ლაქტური მჟავა არის კუნთების ტკივილის მიზეზი ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ.

ანაერობულ ზონაში, გამძლეობის განვითარების გარდა, ივარჯიშება ანაერობული ზღურბლი, ანუ ორგანიზმის უნარი გამოიყენოს მეტი ჟანგბადი და უფრო სწრაფად ამოიღოს რძემჟავა კუნთებიდან. ამ რეჟიმში სპორტსმენები ვარჯიშობენ 100, 400 და 800 მეტრზე. ამ ზონაში ვარჯიში უნდა იყოს ინტერვალური ვარჯიშის ნაწილი და უნდა გაგრძელდეს 10-დან 20 წუთამდე.

მაქსიმალური დატვირთვა (პულსი მაქსიმალური გულისცემის 90%-დან 100%-მდე).

გულის მაქსიმალური სიხშირით ვარჯიში მოითხოვს მწვრთნელისა და ექიმის სავალდებულო მეთვალყურეობას. ამ ზონაში მაღალი კლასის სპორტსმენები რეკორდების დასამყარებლად ვარჯიშობენ. სხეული მუშაობს თავის ლიმიტზე. დიდი რაოდენობით კალორიების დაწვისას ორგანიზმი ენერგიის წყაროდ იყენებს 90% ნახშირწყლებს, 10% ცხიმს და 1%-ზე ნაკლებ ცილას. ენერგიის პირველადი წყარო იქნება კუნთებში დაგროვილი გლიკოგენი და კუნთების ამინომჟავები.

მაქსიმალური დატვირთვის ზონაში კუნთებში ჩნდება წვის შეგრძნება და არ არის საკმარისი სუნთქვა. ივარჯიშეთ ამ ზონაში არაუმეტეს 1 წუთისა, მაღალი დატვირთვის ინტერვალების მონაცვლეობით დასვენებისა და ზომიერი დატვირთვის ინტერვალებით. სანამ ვარჯიშის გეგმას დაამატებთ მაქსიმალური წინააღმდეგობის ზონას, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ ეს უსაფრთხოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის. მაქსიმალური დატვირთვის ზონა საშუალებას გაძლევთ გადალახოთ თქვენი გულ-სისხლძარღვთა სისტემის საზღვრები.

ძვირფასო მკითხველო, გახსოვდეთ, რომ თუ თქვენი მთავარი მიზანია თქვენი ჯანმრთელობის შენარჩუნება და გაძლიერება და არა მსოფლიო რეკორდების დამყარება, მაშინ არ არის საჭირო თქვენი სხეულის იძულებითი მუშაობა თავის ლიმიტზე. ადამიანის გული მანქანის ძრავას ჰგავს და თუ ის არასწორად გამოიყენებს, შეიძლება სწრაფად დაზიანდეს და უმოქმედო გახდეს.

დაიმახსოვრეთ, სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ ან სხვა ვარჯიშზე გადახვალთ, შეაფასეთ თქვენი მზადყოფნის დონე და თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობა და მიმართეთ ექიმს. აკონტროლეთ თქვენი გულისცემა ვარჯიშის დროს, შეინახეთ ის სწორ ზონებში, მაგრამ ყოველთვის ფოკუსირდით პირველ რიგში თქვენს კეთილდღეობაზე.

___________________________________________________________