პულსი ცხიმის წვისთვის - გაანგარიშება კარდიო ვარჯიშის ფორმულის გამოყენებით. პულსის ზონები

ამ მიდგომის აპოლოგეტები დიეტოლოგები არიან. და მართლაც, არსებობს სამეცნიერო მტკიცებულება, რომ დაბალი გულისცემის დროს სხეული ენერგიას ძირითადად ცხიმიდან იღებს. არის ნიშანიც კი, რომელიც ნათლად ასახავს ამ ფაქტს:

ასე რომ, პულსი 70-80 დარტყმა/წთ. ენერგიის 85%-მდე მიიღება ცხიმებისგან, ხოლო 159%-ზე - მხოლოდ 10%-ს - ცხიმებისგან და დანარჩენი 90%, შესაბამისად, ნახშირწყლებიდან. და ამის საფუძველზე კეთდება სრულიად ლოგიკური დასკვნა ამაღლებული ან მაღალი გულისცემის დროს ვარჯიშის მიზანშეუწონლობის შესახებ. სწორედ ამ მიზეზით არის ახლა "მოდური" ვარჯიში დაბალი ინტენსივობის გულისცემით, ე.ი. დაბალი გულისცემით. რაც შეეხება ცნობილ ფორმულას: (220 - ასაკი)x70? რა უნდა გავაკეთო მასთან? ან მოძველებულია ან გაკოტრებულია?

როგორც უანდერძა დიდმა კარვონენმა

კარვონენის ცნობილ ფორმულას, რომელიც გამოიყენება ფიტნესში მაქსიმალური გულისცემის გამოსათვლელად, რეალურად სამი ვარიანტი აქვს.

მარტივი: (220 გამოკლებული ასაკი) - მაქსიმალური გულისცემა

სქესის მიხედვით:

• (220 გამოკლებული ასაკი) - მაქსიმალური გულისცემა მამაკაცებისთვის
• (220 გამოკლებული ასაკი მინუს 6) - მაქსიმალური გულისცემა ქალებისთვის

რთული: (220 გამოკლებული ასაკი გამოკლებული ასაკის გამოკლებული გულისცემის სიხშირე).

"ცხიმის წვის" გულისცემა ითვლება მაქსიმუმის 60-80%. იმათ. ცხიმის მაქსიმალური წვისთვის, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ პულსი დიაპაზონში: (220 ასაკის გამოკლებით) x 0.6-დან (220 წლამდე ასაკის გამოკლებით) x 0.8-მდე. ამრიგად, გამოდის, რომ 30 წლის ქალისთვის გულისცემა (ყველაზე შესაფერისი ცხიმის წვისთვის):

• (220 - 30)x 0.6= 114
• (220 - 30) x 0.8 = 152

ან, საშუალოდ, თქვენი გულისცემა აერობული ცხიმის წვის ვარჯიშის დროს უნდა იყოს დაახლოებით 135 დარტყმა/წთ. მსგავსი შედეგები მიიღება ცხიმების წვის ვარჯიშის გულისცემის სხვა ფორმულით: 160 გამოკლებული ასაკი, რაც ჩვენს შემთხვევაში გამოიწვევს ფიგურას 160 - 30 = 130 დარტყმა/წთ.

პრობლემაა

კარვონენის ფორმულით გამოთვლამ აჩვენა შედეგი, რომ საუკეთესო ცხიმის წვა მოხდება პულსის სიხშირით 130 დარტყმა/წთ, ხოლო „დიეტოლოგების“ ნიშნის მიხედვით, გამოდის, რომ ასეთ პულსზე ენერგიის მხოლოდ 30% გამოიყოფა. ცხიმებიდან, ლომის წილი (70%) კი - ნახშირწყლებიდან არის პრობლემა - ცხიმის წვას აპირებენ, მაგრამ ნახშირწყლები "დაწვავს"... ვის დავუჯეროთ?

სინამდვილეში, თქვენ არ შეგიძლიათ ენდოთ არც ერთს და არც მეორეს. და ამიტომ. დიეტოლოგები, როცა ამბობენ, რომ ცხიმი უკეთესად „იწვის“ დაბალი გულისცემის დროს, უგულოები არიან, ივიწყებენ ამ დამწვარი ცხიმის რაოდენობას, მაგრამ ეს უმნიშვნელოა. გაიხსენეთ ჩვენი მაგალითი იმის შესახებ, თუ რა მანძილი გჭირდებათ ფეხით (3,2 კმ/სთ სიჩქარით) 0,5 კგ ცხიმის მოსაშორებლად? ძირითადად მანძილი 232 კმ. შესაძლოა ახალგაზრდა დედებისთვის ეტლით სიარული საუკეთესო ვარიანტია ცხიმების წვის აერობული ვარჯიშისთვის. მაგრამ რეალური შედეგის მისაღწევად აუცილებელია, რომ ეს გასეირნება იყოს ძალიან ენერგიული და დროში საკმარისად ხანგრძლივი - მხოლოდ მაშინ იქნება სასარგებლო, როგორც ცხიმის დამწვარი ელემენტი.

ხოლო რაც შეეხება კარვონენის ფორმულას, თავად ავტორს არაერთხელ უხსენებია მისი პირობითობა და არამეცნიერული ბუნება. მაგრამ, მიუხედავად ამისა, ფორმულამ ფესვი გაიდგა და გამოიყენება გულის მაქსიმალური სიხშირის გამოსათვლელად, თუმცა აბსოლუტურად გასაგებია, რომ მაქსიმალური გულისცემა არის არა ასაკის, არამედ ვარჯიშის წარმოებული. და თუ თქვენ ხართ სამეცნიერო მიდგომის მომხრე, მაშინ თქვენი პირადი მაქსიმალური გულისცემის გამოსათვლელად გჭირდებათ არა ფორმულა, არამედ სპეციალური კარდიო ტესტები, რომლებიც ზუსტად განსაზღვრავს თქვენს მაქსიმალურ გულისცემას. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ გულისცემის მაქსიმალური სიხშირე არ არის მუდმივი, მაგრამ შეიცვლება თქვენი ფიტნესის ან „გაუვარჯიშების“ მიხედვით. ამიტომ, გარკვეული პერიოდის შემდეგ ის უნდა "დაზუსტდეს".

ნაპოვნია მაქსიმალური გულისცემა. Და რა?

ასე რომ, სასურველი მაქსიმალური გულისცემა ჩვენს ხელშია. რა ვუყოთ ახლა მას? წაიკითხეთ მეტი კარდიო ვარჯიში ნაწილი 2

პულსს ჩვეულებრივ უწოდებენ არტერიების კედლების რხევად მოძრაობას, პირდაპირ კავშირშია გულის აქტივობასთან. კუნთოვანი ორგანოს ყოველი შეკუმშვის მომენტში აორტაში წნევა იზრდება და პულსის ტალღა აღწევს არტერიების, სისხლძარღვების და კაპილარების კედლებს.
გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მდგომარეობის გასარკვევად, უმარტივესი გზაა თქვენი პულსის გაზომვა. მაგრამ ამისთვის მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, როგორ სწორად დათვალოთ პულსი.

გულისცემის გასაზომად სხეულის ყველაზე გავრცელებული ადგილებია:

• ვისკი;
• მაჯა;
• ფეხის უკან.

თუ ამ ადგილებზე თითებს დააჭერთ, მათ ქვეშ იგრძნობთ აურზაურ ვიბრაციას, რასაც პულსი ეწოდება.

გაზომვისთვის ყველაზე მოსახერხებელი წერტილი არის კისერი, სადაც მდებარეობს საძილე არტერია. მისი პოვნა რთული არ იქნება, თუ ხელს მოათავსებთ ყელსა და ყელს შორის, სადაც არტერია ყველაზე კარგად იგრძნობა.

ასევე ჩვეულებრივია პულსის გაზომვა რადიალურ არტერიაზე, რომელიც მდებარეობს მაჯაზე. გასაზომად, საჩვენებელი და შუა თითები მოთავსებულია მაჯის სახსრის ზემოთ, რის შემდეგაც იგრძნობა არტერია. რეკომენდებულია გაზომვების ჩატარება ორივე მაჯაზე, რადგან გაზომვები შეიძლება განსხვავდებოდეს. მემარჯვენეებისთვის მნიშვნელობა ოდნავ უფრო დიდია მარჯვენა ხელზე, ხოლო მემარცხენეებისთვის - ოდნავ დიდი მარცხენა მხარეს. გაზომვისას ხელი უნდა იყოს მოხრილი და მკერდის დონეზე.

პათოლოგიის არარსებობის შემთხვევაში, თხელი და ელასტიური "მილაკი" იგრძნობა, რიტმულად იკუმშება შუა და საჩვენებელი თითების ქვეშ. ამავდროულად, არტერიების ელასტიური კედელი კარგად ექვემდებარება შეკუმშვას და სწრაფად ფართოვდება.

სკლეროზული პროცესების დროს, რომლებიც განსაკუთრებით შეინიშნება ხანდაზმულებში, არტერიების კედლები იძენს მყარ და გრეხილ სტრუქტურას. არტერიული სიმკვრივე ასევე შეიძლება შეინიშნოს თირკმელების ქრონიკული დაავადებისა და გულის უკმარისობის მქონე ახალგაზრდებში.

თქვენი პულსის გაზომვისას ყურადღება მიაქციეთ:

• რიტმი;
• გულისცემა (HR);
• გულისცემის სიძლიერე;
• აორტის სისავსე და დაძაბულობა;
• სისხლძარღვების ელასტიურობა.

თითოეული ეს მაჩვენებელი ძალიან მნიშვნელოვანია გულისა და სისხლძარღვების ფუნქციონირების შესწავლისას.

რაზე მიუთითებს რიტმი?

თუ გული იკუმშება რეგულარული ინტერვალებით, მაშინ პულსი ითვლება სწორად, ანუ რიტმულად. გულის კუნთის არათანაბარი შეკუმშვის შემთხვევაში აღინიშნება პულსური არითმია. ეს მაჩვენებელი მიუთითებს წინაგულების ფიბრილაციის არსებობაზე, რომელიც ხასიათდება პულსის ტალღების ქაოტურად მოსვლასთან.

Პულსი

პულსის ერთ-ერთი თანაბრად მნიშვნელოვანი მახასიათებელია მისი სიხშირე, რომლის დასადგენადაც საჭიროა თხუთმეტწამიან ინტერვალში გულის ცემის რაოდენობის დათვლა. მიღებული შედეგი მრავლდება ოთხზე. არარეგულარული რიტმის შემთხვევაში დარტყმების რაოდენობა ითვლება ერთ წუთში.

მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რომ გაზომვის დასაწყისში სუბიექტის პულსი გაცილებით სწრაფია, მაგრამ შემდგომში ის ნელდება.

თითოეული ადამიანისთვის, გულისცემა ინდივიდუალურია. პათოლოგიების არარსებობის შემთხვევაში, დასვენების დროს გულისცემა არის 60-80 დარტყმა წუთში მამაკაცებში და დაახლოებით 70-85-ჯერ მეტი ქალებში.

გულისცემა დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე:

• ემოციური მდგომარეობა;
• დღის მონაკვეთი;
• ასაკი;
• აქტივობის/დასვენების მდგომარეობა.

სტრესულ პირობებში, პულსი მნიშვნელოვნად იზრდება. ამიტომ, გარკვეული სახის ემოციური შოკის განცდის შემდეგ, გაბერილი გულისცემის მაჩვენებლები ზოგადად არ ითვლება სწორად.

ყველაზე დაბალი გულისცემა აღინიშნება მწოლიარე მდგომარეობაში. ჯდომისას თქვენი გულისცემა შეიძლება გაიზარდოს ექვს დარტყმამდე წუთში. დგომისას გულისცემა მატულობს 14 დარტყმით.

ყველაზე მაღალი სიხშირე შეინიშნება შუადღის რვადან თორმეტ საათამდე. ამის შემდეგ წუთში დარტყმების რაოდენობა მცირდება და დღის სამ საათზე კვლავ იწყებს მატებას და მაქსიმუმს აღწევს საღამოს რვა საათზე. ძილის დროს ადამიანის გულისცემა ყველაზე ნელია.

გულისცემა მატულობს ცხელი საკვების ან სასმელის მიღებისას. ცივი სითხეები და საკვები, პირიქით, ანელებს პულსს. ზაფხულში გულისცემა უფრო მაღალია, ვიდრე ზამთარში.

ფიზიკური დატვირთვით, მაჩვენებლები მნიშვნელოვნად იზრდება და რაც უფრო ინტენსიურია დატვირთვა, მით მეტია შეკუმშვის სიხშირე.

ავადმყოფობის დროს, სხეულის ტემპერატურის მატებასთან ერთად, გულისცემის მატებაც შეინიშნება საშუალოდ 10 დარტყმით წუთში.

ფიზიკურად ჯანმრთელ ხანდაზმულებში პულსი ჩვეულებრივ უფრო ნელია, განსხვავებით ახალგაზრდა და საშუალო ასაკის ადამიანებისგან.

როგორ განვსაზღვროთ პულსის დაძაბულობა და შევსება

როდესაც არტერია შეკუმშულია, სანამ პულსაცია მთლიანად არ შეჩერდება, მას პულსის დაძაბულობა ეწოდება. მის დასადგენად შუა თითი ახდენს კომპრესიულ ეფექტს არტერიაზე, საჩვენებელი თითი კი განსაზღვრავს პულსაციის არსებობას. ძაბვის გამოყენებით შეგიძლიათ განსაზღვროთ მყარი და რბილი პულსი. პირველ შემთხვევაში, მეტი ძალა იქნება საჭირო, რადგან არტერია მყარ მავთულს წააგავს. მძიმე ან, როგორც მას ასევე უწოდებენ, დაძაბული პულსი შეიძლება მიუთითებდეს ისეთი პათოლოგიის არსებობაზე, როგორიცაა ჰიპერტროფიული გული.

რბილი პულსაციის არსებობისას არტერიის ელასტიური კედლები თავისუფლად იკუმშება. ასეთი პულსი შეინიშნება ჰიპოტენზიით და გულის ფუნქციის შესუსტებით.

გულის კუნთის შეკუმშვისას დგინდება, თუ რამდენად ივსება არტერია სისხლით ერთი შეკუმშვისას. ეს მაჩვენებელი გამოითვლება პულსის რხევის დროს არტერიის მოცულობის შემცირების ან გაზრდის ხარისხით.

როდესაც წნევა იცვლება არტერიის კედლებზე, შეიძლება განისაზღვროს ორი უკიდურესი მდგომარეობა, რომელიც ხასიათდება დაქვეითებით და მაქსიმალური შევსებით. ამრიგად, დიფერენცირებულია სრული, ძაფის მსგავსი და ცარიელი პულსები. სრული იძლევა მაქსიმალური ავსების შეგრძნებას, ხოლო ცარიელი და ძაფის მსგავსი დამახასიათებელია ისეთი პათოლოგიისთვის, როგორიცაა გულის მწვავე უკმარისობა.

შევსების და დაძაბულობის სწორი განსაზღვრით, შეგვიძლია ვისაუბროთ პულსის მნიშვნელობაზე. კარგი მაჩვენებლებით, პულსი ითვლება მაღალი, სუსტი მაჩვენებლებით - დაბალი.

პულსი და დაავადებები

თუ მოსვენების დროს აღინიშნება სწრაფი პულსი წუთში 90 დარტყმამდე, მაშინ ეს მდგომარეობა პათოლოგიურია და ტაქიკარდიას უწოდებენ. დაავადება შეიძლება მოხდეს ანემიის ან ფარისებრი ჯირკვლის ჰიპერფუნქციის არსებობისას.

წუთში 60 დარტყმაზე ნაკლები სიხშირით, ჩვენ ვსაუბრობთ ბრადიკარდიის არსებობაზე. ყველაზე ხშირად, ეს პათოლოგიური მდგომარეობა ხდება ფარისებრი ჯირკვლის ჰიპოფუნქციის ფონზე, ასევე გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გარკვეული დაავადებების დროს.

დაბალი გულისცემა შეინიშნება აბსოლუტურად ჯანმრთელ ადამიანებშიც, რომლებიც პროფესიონალურად თამაშობენ სპორტს. 60 და ქვემოთ ინდიკატორები ნორმად ითვლება სპორტსმენისთვის, რადგან მათი გული მიჩვეულია "ეკონომიურ" რეჟიმში მუშაობას.

როგორ გამოვთვალოთ თქვენი გულისცემა ვარჯიშის დროს

იმისათვის, რომ ზუსტად განსაზღვროთ თქვენი გულისცემა სპორტის დროს, თქვენ უნდა გამოაკლოთ თქვენი ასაკი 220-დან. მაგალითად, 30 წლის ჯანმრთელი ადამიანისთვის მაქსიმალური მაჩვენებლები იქნება 190 დარტყმა წუთში.

ვარჯიშის დროს გულისცემის დათვლა ძალზე მნიშვნელოვანია, რადგან ეს კრიტერიუმი შეიძლება გამოყენებულ იქნას იმის დასადგენად, თუ ვარჯიშის რომელი ინტენსივობაა საუკეთესო თქვენთვის.

გახურების დროს მაჩვენებლები არ უნდა იყოს მაქსიმუმის 60%-ზე მეტი. მის დასადგენად საჭიროა 190-ის ინდიკატორები, რაც მაქსიმუმია ოცდაათი წლის ადამიანისთვის, გამრავლებული 0,6-ზე. შედეგი იქნება 114 დარტყმა წუთში. ზედა ზღვრული მნიშვნელობები არ უნდა აღემატებოდეს 70%. ამისათვის 190 მრავლდება 0,7-ზე - მიიღება 133 დარტყმა. ასეთი მაჩვენებლები უნდა იყოს დაცული კარდიო ვარჯიშის დროს.

გაშვებისას დასაშვებია დატვირთვის გაზრდა შეკუმშვის მაქსიმალური სიხშირის 80%-მდე. ამისათვის 190 მრავლდება 0,8-ზე - 152 დარტყმა დროის ერთეულზე იქნება მაქსიმალური დასაშვები მაჩვენებლები.

სასუნთქი სისტემის განვითარებისკენ მიმართული ვარჯიშები გულისხმობს გულისცემის მაქსიმუმის 90%-მდე გაზრდას. ოცდაათი წლის სპორტსმენის ზედა ზღვარი ამ შემთხვევაში გამოითვლება შემდეგი ფორმულის გამოყენებით:

(220-30) x 0.9 = 171.

როგორ შეანელოთ თქვენი გულისცემა

თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი გულისცემა სპორტით. ფიზიკური ვარჯიშების დახმარებით შეგიძლიათ გააძლიეროთ გულის კუნთი: გაიზრდება გულის შეკუმშვის სიძლიერე და შემცირდება მათი სიხშირე.

თითების გამოყენებით გაზომვის კონსერვატიული მეთოდი უნდა შეიცვალოს უფრო ახალით - გულისცემის მონიტორის გამოყენებით. გულისცემის მონიტორი უფრო ზუსტ შედეგებს მოგცემთ.

თუ თქვენი პულსი არარეგულარულია, დაუყოვნებლივ უნდა მიმართოთ ექიმს.

სტატიის გამოქვეყნების თარიღი: 04/06/2017

სტატიის განახლების თარიღი: 18.12.2018

ამ სტატიიდან შეიტყობთ, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დროს გარკვეული გულისცემის შენარჩუნება ცხიმის დასაწვავად, როგორ გამოვთვალოთ სასურველი გულისცემა და რა ვარჯიშებით შეგიძლიათ შეამციროთ ცხიმოვანი ქსოვილის რაოდენობა ორგანიზმში. გულისცემის ლიმიტები ცხიმების წვის გასაუმჯობესებლად - მართალია თუ მითი?

ბევრ ადამიანს, ვისაც სურს მოიცილოს ზედმეტი ცხიმოვანი ქსოვილი და წონაში დაიკლოს, სმენია ცხიმის წვისთვის გულისცემის დიაპაზონის შესახებ. ითვლება, რომ ცხიმი საუკეთესოდ დაიწვება ფიზიკური აქტივობის დროს, რომლის დროსაც გულისცემა არის ასაკთან დაკავშირებული მაქსიმალური გულისცემის 60-75%.

ეს განცხადება საკმაოდ საკამათოა - რომელსაც შემდეგ სტატიაში განვიხილავთ. წონის წარმატებული დაკლების მთავარი პირობა ის არის, რომ ადამიანმა იმაზე მეტი კალორია უნდა დახარჯოს, ვიდრე მოიხმარს საკვებში.

რამდენია ასაკთან დაკავშირებული მაქსიმალური გულისცემა?

ფიზიკური აქტივობა იწვევს ადამიანის გულის ცემას სხვადასხვა სიხშირით, რაც დამოკიდებულია აქტივობის ინტენსივობაზე. ამიტომ, ბევრი ადამიანი იყენებს გულისცემას ვარჯიშის საჭირო ინტენსივობის დასადგენად.

მაქსიმალური ასაკობრივი გულისცემა არის რიცხვი, რომელიც მიიღება ადამიანის ასაკის გამოკლებით 220-დან. ეს ფორმულა ემპირიულად იქნა მიღებული ახალგაზრდა სპორტსმენებისგან. გამოთვლების მაგალითები:

1. 50 წლის ადამიანი: მაქსიმალური გულისცემა = 220 – 50 = 170.
2. 35 წლის პირი: მაქსიმალური გულისცემა = 220 – 35 = 185.

გულისცემის გავლენა ვარჯიშის ეფექტურობაზე

სინამდვილეში, გულისცემის მაქსიმალური ტოლერანტობა ინდივიდუალურია თითოეული ადამიანისთვის. პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის ეს მაჩვენებელი სპეციალურად განისაზღვრება ექსპერიმენტულად.

რა გულისცემაა საჭირო ცხიმის მაქსიმალური წვისთვის?

არსებობს თეორია, რომ ვარჯიშის გარკვეული ინტენსივობის დროს ცხიმები უკეთ იწვება. ეს ინტენსივობა კონტროლდება გულისცემის მიხედვით. ბევრი ადამიანი ამტკიცებს, რომ ცხიმები ორგანიზმში უფრო სწრაფად იშლება იმ დატვირთვით, როდესაც გულისცემა არის ასაკთან დაკავშირებული მაქსიმალური გულისცემის 50-70%.

გამოთვლების მაგალითები 50 წლის პირისთვის:

• მაქსიმალური გულისცემა - 170 დარტყმა. / წთ.
• ცხიმის წვისთვის გულისცემის დიაპაზონის ქვედა ზღვარი: 0,5 x 170 = 85 დარტყმა. / წთ.
• ცხიმის წვისთვის გულისცემის დიაპაზონის ზედა ზღვარი: 0,7 x 170 = 119 დარტყმა. / წთ.

ამ თეორიის მიხედვით, ცხიმების სწრაფად დასაწვავად 50 წლის ადამიანს სჭირდება ისეთი ინტენსივობით ვარჯიში, რომ მისი გულისცემა 85-დან 119 ცემამდე იყოს. / წთ. ამ თეორიის მომხრეების აზრით, სწორედ ფიზიკური აქტივობის ამ ინტენსივობით ორგანიზმი უფრო მეტად იყენებს ცხიმებს, როგორც ენერგიის წყაროს.

გულისცემის თეორია ცხიმების წვისთვის: მითი თუ რეალობა?

ამ თეორიამ პოპულარობა მოიპოვა სარბენი ბილიკებისა და სავარჯიშო ველოსიპედების კონსოლებზე ფერადი გრაფიკების გამოჩენასთან ერთად, რაც მიუთითებს იმაზე, თუ რა გულისცემის სიხშირით წვავს ცხიმებს. მისი მომხრეები ამტკიცებენ, რომ ზომიერი ინტენსივობის ხანგრძლივი ფიზიკური აქტივობით, პულსის მაქსიმალური გულისცემის 50-70%-ზე შენარჩუნებით, უმჯობესია ორგანიზმში ცხიმების დაწვა. უფრო ინტენსიური ვარჯიშით, ნახშირწყლები და არა ცხიმები ხდება ენერგიის წყარო. ამ თეორიიდან გამომდინარე, გრძელვადიანი, დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში საუკეთესოდ შეეფერება ორგანიზმში ცხიმოვანი ქსოვილის რაოდენობის შესამცირებლად.

როგორც ნებისმიერ ჰიპოთეზაში, ამ განცხადებაში არის სიმართლეც და შეცდომაც. დამწვარი კალორიების რაოდენობა პირდაპირ კავშირშია ფიზიკური დატვირთვის ინტენსივობასთან. მართლაც, სხეული იყენებს ცხიმებს, როგორც ენერგიის ძირითად წყაროს ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს. სწორედ ეს ფაქტი გახდა თეორიის წყარო იმის შესახებ, თუ რა გულისცემით იწვება ცხიმი უფრო სწრაფად. დაბალი ინტენსივობის დროს ადამიანს სჭირდება მეტი ვარჯიში, რომ დაწვას დიდი რაოდენობით კალორიები.

მაგრამ რაც უფრო მნიშვნელოვანია დამწვარი კალორიების საერთო რაოდენობაა, მიუხედავად მათი წყაროსა. მძიმე ვარჯიშის დროს ადამიანი წვავს მეტ ცხიმს დროის ერთეულზე, ვიდრე ზომიერი ფიზიკური დატვირთვის დროს. მაგალითად, 30 წუთში თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 65%-ით იწვება 150 კალორია, საიდანაც 50% (75 კალორია) ცხიმისგან მოდის. როდესაც ინტენსივობა იზრდება მაქსიმალური გულისცემის 85%-მდე, იწვება 210 კალორია, საიდანაც 40,5% (85 კალორია) არის ცხიმისგან.

როდესაც ადამიანი მსუბუქ ვარჯიშს ასრულებს, მისი დამთავრების შემდეგ მისი სხეული ხარჯავს მცირე ენერგიას. ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ იწვება კალორიები, რომელთა სიმძიმე დამოკიდებულია ვარჯიშის ტიპზე და მის სიმძიმეზე.

მეცნიერებმა ჩაატარეს კვლევა, რომელმაც შეისწავლა კალორიების დაკარგვა დაბალი და მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს, რომელიც გაგრძელდა, შესაბამისად, 3,5 წუთი და 45 წამი. მსუბუქი ვარჯიშის ჯგუფში მონაწილეებმა 3,5 წუთში დაწვეს 29 კალორია, მძიმე ვარჯიშის ჯგუფში კი 4 კალორია 15 წამში. მაგრამ როდესაც ვარჯიშის შემდეგ დამწვარი კალორიების დათვლა მოხდა, რიცხვები სრულიად განსხვავებული იყო – 39 კალორია დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშის ჯგუფში და 65 კალორია მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის ჯგუფში.

კიდევ ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ კუნთებში ცხიმოვანი მარაგებიდან ცხიმის მნიშვნელოვანი რაოდენობა იწვება ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ. ამრიგად, ადამიანის ორგანიზმი ინტენსიური ვარჯიშის დროს ძირითადად ნახშირწყლებსაც კი წვავს, მისი დასრულების შემდეგ აგრძელებს ცხიმების დაშლას.

ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდით და გულისცემის მაქსიმალური სიხშირის 70%-ზე მეტის გაზრდით, შეგიძლიათ მეტი კალორია დაწვათ. თუმცა, ეს ვარიანტი არ არის შესაფერისი იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ახლახან იწყებენ ვარჯიშს. ამერიკის გულის ასოციაცია გვირჩევს, რომ დამწყებთათვის დაიწყონ ვარჯიშები, რომლებიც გაზრდის მათ გულისცემას მაქსიმალური გულისცემის 50%-მდე, შემდეგ კი ნელ-ნელა გაზრდის მათ ინტენსივობას რამდენიმე კვირის განმავლობაში.

მას შემდეგ, რაც თქვენი სხეული გამოიყენებს ვარჯიშს და თქვენი გული გაძლიერდება, შეგიძლიათ დაიწყოთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) მეტი ცხიმის დასაწვავად, რაც კარგი გზაა თქვენი მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად და მუცლის ცხიმის შესამცირებლად.

ვარჯიშის ეს სტილი გულისხმობს მძიმე და მსუბუქ ვარჯიშებს შორის მონაცვლეობას, რომლის დროსაც გულისცემის სიხშირე მონაცვლეობს აჩქარებასა და შენელებას შორის. ტექნიკას აქვს შემდეგი სასარგებლო თვისებები:

1. ზრდის გამძლეობას.
2. ამცირებს არტერიულ წნევას.
3. ზრდის მგრძნობელობას ინსულინის მიმართ.
4. აუმჯობესებს სისხლში ქოლესტერინის პროფილს.
5. ამცირებს მუცლის ცხიმს და ინარჩუნებს კუნთოვან მასას.

HIIT პროგრამის შემუშავებისას, თქვენ უნდა განსაზღვროთ ინტენსიური ვარჯიშის ინტერვალების ხანგრძლივობა, ინტენსივობა და სიხშირე და აღდგენის ინტერვალების ხანგრძლივობა. ინტენსიური ვარჯიშის დროს გულისცემა უნდა იყოს მაქსიმალური გულისცემის 80%-ზე მეტი, ხოლო აღდგენის ინტერვალის დროს - 40-50%.

HIIT მაგალითი:

• გათბობა 3-5 წუთის განმავლობაში (მაგალითად, სირბილი);
• 30 წამი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში (სპრინტი);
• 60 წამი მსუბუქი აქტივობა (სიარული);
• ამ ინტერვალების მონაცვლეობა 10 წუთის განმავლობაში;
• აღდგენა 3-5 წუთში (სწრაფი სიარული).

თითოეულ ადამიანს შეუძლია შეიმუშაოს საკუთარი ინდივიდუალური HIIT პროგრამა, მათი სხეულის ფიზიკური შესაძლებლობებიდან გამომდინარე.

სახელისა თუ ბუნების მიუხედავად, ყველა ფიზიკური ვარჯიში იწვევს ცხიმების წვას. მთავარია დამწვარი კალორიების რაოდენობა და არა ის, თუ რა ნივთიერებებისგან (ცხიმები თუ ნახშირწყლები) იქნა მიღებული ენერგია. თუ გსურთ ჭარბი ცხიმოვანი ქსოვილის სწრაფად მოცილება, შეგიძლიათ გააკეთოთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში.

პულსი ჩნდება გულის ყოველი შეკუმშვისას, როდესაც სისხლის გამოდევნის მომენტში აორტაში წნევა მატულობს და გაზრდილი წნევის ტალღა ანუ პულსის ტალღა ვრცელდება არტერიების კედლების გასწვრივ უმცირეს კაპილარებამდე. პულსის განსაზღვრა არის ყველაზე მარტივი და ხელმისაწვდომი მეთოდი ნებისმიერ პირობებში გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მდგომარეობის, მისი რეზერვის შესაძლებლობებისა და პათოლოგიური ცვლილებების შესასწავლად. ხელს შეუძლია პულსის ტალღის სიხშირის, შინაარსის, სტრუქტურისა და ფორმის საუკეთესო ნიუანსების აღბეჭდვა.

თუ თითს დაისვამთ სხეულის იმ ნაწილებზე, სადაც დიდი არტერიები ახლოს არის (მაგალითად, კისერზე, ტაძრის მიდამოში, ფეხის უკანა მხარეს, მაჯაზე), მაშინ თითის ქვეშ იგრძნობთ რიტმულ აშლილობას. ამ არტერიების კედლების ვიბრაცია, რომელსაც ჩვეულებრივ არტერიულ პულსს უწოდებენ.

ექსტრემალურ სიტუაციებში პულსის დასადგენად ყველაზე მოსახერხებელი წერტილი არის საშვილოსნოს ყელის მთავარ არტერიაზე - საძილე არტერიაზე. ადვილი მისახვედრია, თუ თითებს ქვედა ყბის უკანა კუთხიდან კისრის ქვემოთ ჩაატარებთ, სანამ არ ჩავარდებიან სასუნთქი მილის გვერდით დეპრესიაში, სადაც აშკარად იგრძნობა საძილე არტერიის პულსაცია. მართალია, ყველაზე ხშირად პულსი განისაზღვრება რადიალურ არტერიაზე ცერის ძირში. ამისათვის მოათავსეთ საჩვენებელი, შუა და ბეჭედი თითები რადიოკარპალური სახსრის ოდნავ ზემოთ, შეიგრძენით არტერია და დააჭირეთ მას ძვალზე. ვინაიდან ორივე ხელის პულსი შეიძლება არ იყოს ერთნაირი, პირველ რიგში რეკომენდებულია პულსის ერთდროულად გამოკვლევა ორივე ხელში (რა თქმა უნდა, ამის გაკეთება შეუძლებელია საკუთარი ხელით) და, თუ განსხვავება არ არის, ჩაატაროთ შემდგომი გამოკვლევა ერთზე. ხელი. ამ შემთხვევაში ხელი უნდა განთავსდეს გულის დონეზე.

ჯანმრთელ ადამიანში რადიალურ არტერიაზე პულსი იგრძნობა თხელი, რბილი და ელასტიური მილის სახით, რომელიც რიტმულად პულსირებს თითების ქვეშ. ამავდროულად, არტერიის კედელი, გლუვი და ელასტიური, კარგად ექვემდებარება შეკუმშვას და ადვილად შეიძლება გასწორდეს. სკლეროზული პროცესების განვითარებით, რომლებიც უფრო გამოხატულია ხანდაზმულ ადამიანებში, არტერიები ხდება გრეხილი და ძალიან მკვრივი. მართალია, არტერიების გამკვრივება ასევე შეიძლება შეინიშნოს ახალგაზრდებში, რომლებსაც აქვთ ქრონიკული ნეფრიტი და აორტის სარქვლის უკმარისობა.

პულსის შესწავლისას შეგიძლიათ განსაზღვროთ რიტმი, გულისცემა (HR), მათი სიძლიერე, სისხლძარღვების ელასტიურობის ხარისხი და სხვა მნიშვნელოვანი დიაგნოსტიკური მაჩვენებლები. ასე რომ, თუ პულსის ცემა დროის თანაბარ ინტერვალებში მოჰყვება, მაშინ პულსი ითვლება რიტმულად (სწორად), წინააღმდეგ შემთხვევაში, არითმულად (არარეგულარულად). ასეთი არარეგულარული პულსი შეინიშნება წინაგულების ფიბრილაციის დროს, როდესაც პულსის ტალღები წარმოიქმნება და ყოველგვარი წესრიგის გარეშე მიჰყვება ერთმანეთს. ჯანმრთელ ადამიანებში პულსი რიტმულია, თუმცა ზოგიერთს შეიძლება ჰქონდეს ეგრეთ წოდებული რესპირატორული არითმია (გულისცემის უმნიშვნელო მატება ჩასუნთქვისას და დაქვეითება ამოსუნთქვისას).

პულსის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მახასიათებელია მისი სიხშირე. მის დასადგენად დაითვალეთ დარტყმების რაოდენობა 15 წამში და გაამრავლეთ შედეგი ოთხზე. თუ რიტმი არასწორია, პულსის დარტყმების რაოდენობა (სიხშირე) უნდა დაითვალოს წუთში. გასათვალისწინებელია ისიც, რომ კვლევის დასაწყისში პულსი, როგორც წესი, უფრო სწრაფია, შემდეგ კი, როცა გამოკვლევის დროს ადამიანი მშვიდდება, პულსის სიხშირე თანდათან ნელდება და მუდმივ დონეზე დგება. თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი გულისცემა. ჯანმრთელ ადამიანებში ის ყოველთვის შეესაბამება გულისცემას და მოსვენებულ მდგომარეობაშია: მამაკაცებში 60-80 დარტყმაა წუთში, ქალებში კი 5-10 დარტყმაზე მეტი. სხვადასხვა ფაქტორების გავლენის ქვეშ, პულსის სიხშირე შეიძლება მერყეობდეს საკმაოდ ფართო დიაპაზონში. ამრიგად, ჯანმრთელ ზრდასრულ ადამიანში ყველაზე დაბალი გულისცემა აღინიშნება მწოლიარე მდგომარეობაში. მჯდომარე მდგომარეობაში პულსი მატულობს 4-6 დარტყმით, ხოლო დგომისას - კიდევ 10-14 დარტყმით. მისი სიხშირე ასევე იცვლება დღის განმავლობაში: 8-დან 12 საათამდე ის მაქსიმალურია, შემდეგ 14 საათამდე პულსი თანდათან ნელდება, 15 საათიდან ისევ გარკვეულწილად იზრდება და უმაღლეს მნიშვნელობას აღწევს 18-ით. -20 საათი და შუაღამისას, როცა ადამიანს სძინავს, პულსი ყველაზე ნელია.

პულსი შესამჩნევად იზრდება ცხელი სითხისა და საკვების მიღების შემდეგ, ცივი სასმელები კი პირიქით ანელებს მას. ასევე შეინიშნება, რომ რაც უფრო მაღალია ადამიანის სიმაღლე, მით უფრო დაბალია პულსი. ზამთარში, პულსი ჩვეულებრივ ოდნავ დაბალია, ვიდრე ზაფხულში. გულისცემის რყევები ასევე დაკავშირებულია ფიზიკურ აქტივობასთან: რაც უფრო ინტენსიურია კუნთების მუშაობა, მით უფრო სწრაფია პულსი. მნიშვნელოვანია იცოდეთ მაქსიმალური დასაშვები გულისცემა ვარჯიშის დროს. მის დასადგენად, თქვენ უნდა გამოაკლოთ თქვენი ასაკი 220-ს. მაგალითად, თუ ხართ 50 წლის და ჯანმრთელი, მაშინ მაქსიმალური დასაშვები გულისცემა არის 170 დარტყმა/წთ (220-50). ფიზიკური დატვირთვის დროს თქვენთვის ოპტიმალური გულისცემა გამოითვლება შემდეგნაირად: 170 × 0,7 = 119 დარტყმა/წთ. (თუ თქვენ ხართ სამოც წელზე მეტი და ცუდ ფიზიკურ ფორმაში ხართ, მაშინ გულისცემის მაქსიმალური დასაშვები მნიშვნელობა უნდა გამრავლდეს 0,6-ზე.) თქვენ უნდა დაიცვან ოპტიმალური მნიშვნელობა ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობისთვის.

170-ის 0.5-ზე გამრავლებით, მივიღებთ თქვენი ასაკისთვის დასაშვებ მინიმალურ პულსს. ჩვენს მაგალითში ეს არის 85 დარტყმა/წთ.

პულსი ასევე იზრდება ძლიერი ემოციური გამოცდილების დროს (შიში, ბრაზი, შიში, სირცხვილი და ა.შ.), ასევე ზოგიერთ პათოლოგიურ პირობებში. მაგალითად, სხეულის ტემპერატურის ერთი გრადუსით მატებას უმეტეს შემთხვევაში თან ახლავს გულისცემის მატება: მოზრდილებში - 8-10 დარტყმით/წთ, ბავშვებში - 15-20 დარტყმით/წთ.

რა სახის ფიზიკურ აქტივობასაც არ უნდა დაკავდეთ, თქვენი სხეული პასუხობს მას გულისცემის შეცვლით. წონის დაკლების მიზნით კარდიო ვარჯიშის დაწყებისას, ახალბედა სპორტსმენები თვლიან, რომ რაც უფრო დიდხანს და სწრაფად ირბენენ (პედალები, მუშაობენ ელიფსურ ტრენაჟორზე), მით უფრო სწრაფად მიაღწევენ თავიანთ სანუკვარ მიზანს. ეს მთლად სიმართლეს არ შეესაბამება. ცხიმის წვის პროცესი იწყება გულისცემის გარკვეული რაოდენობით, ხოლო წონის დაკლებისას გულისცემის სიხშირე დამოკიდებული იქნება ფიზიკურ ფიტნესზე, ასაკზე და ვარჯიშის ხარისხზე.

გულისცემა ცხიმის წვისთვის: მნიშვნელოვანია

არსებობს გულისცემის 6 ზონა, რომელშიც ვარჯიში განსხვავდება ეფექტურობითა და სირთულით.

მაქსიმალური გულისცემის 90-100% - მეტაბოლური პროდუქტები იშლება, მაგრამ ცუდად გამოიყოფა სხეულიდან ("კუნთები იწვის");

85-90% - ვარჯიში სახიფათოა, გულმა შეიძლება ვერ გაუძლოს დატვირთვას;

70-80% - უპირატესად ხდება ნახშირწყლების დაჟანგვა. გამოდგება კუნთების ასაშენებლად;

65-75% არის გულისცემა, რომელიც გვჭირდება ცხიმების დასაწვავად (ნელა, მაგრამ ყველაზე ეფექტურად);

55-65% - იდეალურია ფილტვებისა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის განვითარებისთვის;

50-55% – ვარჯიშის შემდეგ ორგანიზმი სწრაფად აღდგება.

წონის დაკლებისთვის გულისცემის გაანგარიშება

ასე რომ, თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 65-75% არის ყველაზე ზუსტი გულისცემის გაანგარიშება ცხიმის დაწვისთვის. ეს მნიშვნელობა ოპტიმალურია - ჭარბი წონა თანდათან დაიწყებს გაქრობას. ახლა თქვენ უნდა განსაზღვროთ თქვენი გულისცემა ცხიმის დასაწვავად. ფორმულა მარტივია:

220 - თქვენი ასაკი = სასურველი გულისცემა.

მაგალითად, თქვენ ხართ 30 წლის, 220 - 30 = 195 დარტყმა წუთში (მაქსიმალური გულისცემა). ცხიმის წვისას გულისცემა მისი ღირებულების დაახლოებით 70%-ია. ანუ, წონის ეფექტური დაკლებისთვის საჭიროა თქვენი გულისცემის შენარჩუნება წუთში დაახლოებით 130 დარტყმაზე.

თუმცა, არ დაგავიწყდეთ, რომ სანამ ორგანიზმი ცხიმების წვას დაიწყებს, ნახშირწყლებს დაწვავს. ისინი, როგორც წესი, საკმარისია კარდიო ვარჯიშის პირველი 30 წუთის განმავლობაში მაქსიმალური გულისცემის დროს. მხოლოდ ამ დროის შემდეგ დაიწყება ცხიმების წვა. ამიტომ კარდიო ვარჯიში 40 წუთზე ნაკლებს არ უნდა გაგრძელდეს.

ხშირად ვარჯიშის დროს გამოიყენება ველოსიპედის პრინციპი, რომელშიც გამოიყენება გულისცემის რამდენიმე დიაპაზონი (რომელშიც გაზრდილი ინტენსივობის ვარჯიშები მაქსიმალური გულისცემის დროს მონაცვლეობს დაბალი ინტენსივობით შესრულებულ ვარჯიშებთან). ასეთი ვარჯიშები კარგია, როცა წონა მოიმატა და კიდევ რამდენიმე კილოგრამის დაკლება გჭირდებათ.

წრიული ვარჯიში ცხიმის დასაწვავად

წონის დაკლების ყველაზე ეფექტურ გზად ითვლება წრიული ვარჯიში ცხიმების წვისთვის. ეს ძალზე მნიშვნელოვანია ქალებისთვის, რადგან, სტატისტიკის მიხედვით, ყოველი მეოთხე გოგონა უკმაყოფილოა თავისი ფიგურით და ცდილობს რამდენიმე კილოგრამის დაკლებას.

რა აზრი აქვს ასეთ ტრენინგს?

ამ ვარჯიშის მთავარი იდეა არის სხეულის სრულად დამუშავება ერთ სესიაზე. იგი შედგება ძალისმიერი ვარჯიშებისგან, ასევე პრაქტიკულად შესვენების გარეშე შესრულებული ვარჯიშებისგან, რაც ძალზე შრომატევადია და აიძულებს ადამიანს იმუშაოს თავისი შესაძლებლობების ზღვრამდე. როგორც წესი, აირჩიეთ 7-9 ვარჯიში და გაიმეორეთ ისინი რამდენჯერმე შესვენებებით წრეებს შორის 20-დან 40 წამამდე. სქემები ქალებისთვის სრულდება წონის გარეშე ან მსუბუქი წონებით და ჰანტელებით.

წრიული ვარჯიშის უპირატესობები

წრიული ვარჯიშის დახმარებით თქვენ არ ააშენებთ კუნთებს, მაგრამ მას აქვს მთელი რიგი შემდეგი უპირატესობები:

ის შესანიშნავად ებრძვის ჭარბ წონას, რადგან აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას.

ზრდის გამძლეობას.

მას აქვს გამაძლიერებელი ეფექტი გულის სისტემაზე.

ხელს უწყობს ძირითადი კუნთების გაძლიერებას.

აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას.

არაუმეტეს 30 წუთი სჭირდება.

წრიული ვარჯიშის გეგმის ნიმუში

ასეთი ვარჯიშის შესასრულებლად არ არის აუცილებელი სპორტული დარბაზის წევრობის შეძენა, რადგან დაგჭირდებათ მინიმალური აღჭურვილობა - მხოლოდ 0,5 კგ ჰანტელები (პლასტმასის წყლის ბოთლები). თუ წრიულ ვარჯიშს პირველად ცდილობთ, უმჯობესია წონების გარეშე გააკეთოთ.

სავარჯიშოების სავარაუდო ნაკრები No1 (გაიმეორეთ 2-3-ჯერ):

15 ბიძგი

12 ჩაჯდომა,

17 ფეხის აწევა,

16 ხტუნვა ზემოთ

30 წამიანი ფიცარი.

სავარჯიშოების ნაკრები No2:

18 ჩაჯდომა,

20 მუცლის კრუნჩხვები,

16 ბიძგი

30 წამი გვერდითი ფიცრები თითოეულ მხარეს,

17 ლუნგი თითო ფეხით.

სავარჯიშოების ნაკრები No3:

12 ხტომა ჯეკი იატაკზე აქცენტით,

15 ლიფტი თითო სკამზე,

20 კრუნჩი,

17 ბიძგი

გააჩერეთ ფიცარი 30 წამის განმავლობაში.

ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად უნდა გააკეთოთ მსუბუქი გახურება (ხტომა, ხელების ქნევა). ეს მოამზადებს სახსრებსა და კუნთებს სტრესისთვის. თუ თქვენ პირველად აკეთებთ წრიულ ვარჯიშს, აირჩიეთ არაუმეტეს 5 ვარჯიში და არ გამოიყენოთ წონა.

სხვათა შორის, წრიული ვარჯიშის შესანიშნავი მაგალითია ცნობილი ტრენერის ჯილიან მაიკლსის კომპლექსი "წონის დაკლება 30 დღეში".

ეს ვარჯიში შესანიშნავია მათთვის, ვისაც არასდროს უთამაშია სპორტი. კომპლექსი მოიცავს 3 სირთულის დონეს, რომელიც უნდა დასრულდეს თითოეული 10 დღის განმავლობაში. დატვირთვა ენიჭება კუნთების ყველა ჯგუფს, მთავარია არ გაჩერდე!