ფსიქოლოგიური დამოკიდებულება დიეტაზე: როგორ დავიწყოთ სწორად ჭამა.
Იმის გამო სწრაფი ტემპიცხოვრებაში, ადამიანებმა დაიწყეს დაივიწყონ ის, რაც არის სათანადო კვება. და მსუბუქი საჭმლის გამო და არაჯანსაღი საჭმელიარა მხოლოდ ჯანმრთელობა უარესდება, არამედ სიცოცხლეც მცირდება. და ასე ყოველი ადამიანი თანამედროვე სამყაროუნდა იცოდეს სად უნდა დაიწყოს სწორი კვებით და რომელი საკვები უნდა შეადგინოს ჯანსაღი დიეტა.
სწორი კვება: სად უნდა დავიწყოთ?
დიეტოლოგები გამოყოფენ დიეტის თანდათანობით შეცვლაზე გადასვლის ორ გზას და სწრაფი მარცხისაწყისი ცუდი ჩვევებიდა გადასვლას სათანადო კვება. ძნელი სათქმელია, ამ მეთოდებიდან რომელია ორგანიზმისთვის უფრო ეფექტური და ნაკლებად სტრესული, ვინაიდან თითოეულ მათგანს აქვს თავისი ნაკლოვანებები და უპირატესობები.
რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ ჯერ ერთი მეთოდი სცადოთ, თუ არაფერი გამოვიდა, მაშინ მეორეს მიმართეთ. მაგრამ ჯერ თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ თქვენი სურვილები და საჭიროებები და ჰკითხეთ საკუთარ თავს, გჭირდებათ თუ არა ეს და შეგიძლიათ თუ არა უარი თქვან უსარგებლო საკვებზე. თუ თქვენ თვითონ არ გსურთ სწორად ჭამა, მაშინ რა მეთოდიც არ უნდა აირჩიოთ, სასურველი შედეგის მიღწევა გაგიჭირდებათ.
ნებისმიერ შემთხვევაში, ყველა ადამიანს უნდა ჰქონდეს სწორი.თავი დაანებეთ ერთ მავნე პროდუქტს. მაგალითად, თუ დღეში რამდენიმე ფინჯან ყავას ან რამდენიმე ლიტრ სოდას სვამთ, მაშინ ასეთ სასმელზე უარი უნდა თქვათ. გარდა ამისა, თქვენ უნდა გინდოდეთ ამის გაკეთება, არ გჭირდებათ თქვენი ფსიქიკის გამოცდა. როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, თავად ადამიანს შეუძლია მეორე დღეს უარი თქვას ყავაზე და მის ფსიქოლოგიურ ქვეცნობიერს კიდევ რამდენიმე წელი მოუნდება სასმელის დალევა.
გირაო კარგი ჯანმრთელობაარის სწორი კვება. სად უნდა დაიწყოს? პირველ რიგში, თქვენ უნდა უარი თქვათ რაიმე მსუბუქზე, რასაც იშვიათად ჭამთ. მაგალითად, მხოლოდ დილით სვამთ ყავას ან დღესასწაულებზე მხოლოდ ფქვილს მიირთმევთ – ამ საკვებით უნდა დაიწყოთ უსარგებლო საკვების უარი. და თანდათან ქვეცნობიერში დადგება აზრი, რომ დროა უარი თქვან ყველა მავნე საკვებზე.
აღსანიშნავია, რომ თქვენ უნდა შეამციროთ შაქრის მიღება ან მთლიანად ამოიღოთ რაციონიდან, რადგან ის საზიანოა ადამიანისთვის.
საუზმის შეცვლა
გადაწყვიტეთ გადახვიდეთ სწორ კვებაზე? სად უნდა დაიწყოს? როდესაც თქვენ მოახერხეთ უარი თქვათ მინიმუმ ერთ არაჯანსაღ პროდუქტზე თქვენს დიეტაში, დროა გადახვიდეთ შემდეგ ეტაპზე. დროა შეცვალოთ საუზმე, დილით უნდა მიირთვათ მსუბუქი ხილით.
ზოგადად, დღის პირველ ნახევარში მიზანშეწონილია მხოლოდ ხილის ჭამა. და რამდენიმე დღის შემდეგ, ასეთი კვებიდან თქვენ იგრძნობთ ენერგიის, ინტელექტისა და კარგი განწყობის ზრდას. თუ ასე გაძლებთ სულ მცირე რამდენიმე დღით, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მოინდომოთ მარცვლეულის ან სენდვიჩის ჭამა.
ბოსტნეული
მას შემდეგ, რაც თქვენი ორგანიზმი ხილს შეეჩვევა, დროა შეიყვანოთ ბოსტნეული თქვენს დიეტაში. და თქვენ უნდა მიირთვათ ახალი ბოსტნეული, იდეალურად თუ ისინი შეგროვებულია თქვენი ბაღიდან. მაგრამ სამწუხაროდ, რამდენიც არ უნდა გვინდოდეს, მთელი წლის განმავლობაში ხელნაკეთი ბოსტნეულით ვერ ვტკბებით.
ბოსტნეული შეიძლება შეურიოთ ფაფებს, ხორცს, კვერცხს და თევზს. ასეთ დიეტაში ეს არ იქნება ზედმეტი ბოსტნეულის სალათიიკ, მსუბუქად შეზავებული ზეითუნის ზეთით.
ნუ შემოიფარგლებით მხოლოდ ერთი კვებით
თუ საერთოდ გსურთ ჯანსაღი ცხოვრების წესზე გადასვლა, უნდა ისწავლოთ სწორი კვების და ვარჯიშის შეთავსება. სად უნდა დაიწყოს?
რაციონიდან გამორიცხვის მიზნით მავნე პროდუქტები, თქვენი მაგიდის ცენტრში ყოველთვის უნდა იყოს ჯანსაღი ხილიდა ბოსტნეული, რომელიც უნდა გახდეს თქვენი დიეტა.
საჭიროა დარეგისტრირება სპორტ - დარბაზი, დაიწყეთ გამკვრივება, მოიწესრიგეთ თმა, წადით მასაჟზე, დაიწყეთ კითხვა. სხვათა შორის, სწორედ წიგნებში შეგიძლიათ გაეცნოთ სწორი კვების სარგებელს და თუ როგორ მოქმედებს სწრაფი კვება და სოდა ადამიანზე საზიანო.
თუ დაიწყეთ სწორი კვების დაცვა, მაშინ არ უნდა წახვიდეთ ცარიელი კუჭით შეყვარებულებთან ერთად კაფეებსა და ბარებში. იმიტომ, რომ როცა გშია, საერთოდ არ გაინტერესებს ჯანსაღი კვების, შენთვის მთავარია კუჭის ამოვსება.
სწორი კვება: მენიუ
როგორ გადავიდეთ სწორ კვებაზე? სად უნდა დაიწყოს? მენიუს შექმნა სულაც არ არის ადვილი. კვება პირველ რიგში უნდა იყოს დაბალანსებული. თუ სწორად დაიწყეთ კვება, მაშინ უნდა მოემზადოთ იმისთვის, რომ თქვენი დიეტა ახლა მოიცავს შემდეგ კერძებსა და პროდუქტებს:
- მარცვლეული: წიწიბურა, ბრინჯი, ფეტვი, შვრია.
- ცილებით მდიდარი საკვები: ხორცი, ფრინველი, პარკოსნები, რძის პროდუქტები, თევზი, ყველი, კვერცხი.
- ჯანსაღი საკვები: ხილი, ბოსტნეული, მწვანილი, კენკრა.
დენის სქემა
ადამიანს საკმაოდ უჭირს სწორ კვებაზე გადასვლა. როგორ დავიწყოთ სწორად ჭამა? თქვენ თვითონ უნდა გესმოდეთ, რომ უნდა ჭამოთ გეგმის მიხედვით, ანუ დღეში სამჯერ: საუზმე, სადილი და ვახშამი. ეს დაახლოებითძირითადი კერძების შესახებ, მაგრამ შეგიძლიათ მიირთვათ 2-3-ჯერ დღეში.
როგორ გადავიდეთ სწორ კვებაზე? სად უნდა დაიწყოს? დილა უნდა დაიწყოთ იმ პროდუქტებით, რომლებიც შეიცავს რთული ნახშირწყლები. საუზმის შემდეგ, შუადღის წინ, თქვენ უნდა მიეცით საკუთარ თავს ჩირი ან თაფლი. ტკბილეულითაც შეგიძლიათ ცოტათი დატკბეთ თავი, მაგრამ მხოლოდ ის, რაც თავად მოამზადეთ. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ თხილი, ხაჭო ან ხილი.
ლანჩისთვის საჭიროა ბოჭკოვანი და ნახშირწყლების ჭამა. ეს შეიძლება იყოს ფაფა, ბოსტნეულის სალათი ან მჭლე ქათამი ამ კერძებისთვის. სადილად რეკომენდებულია არ მიირთვათ ნახშირწყლები. შეგიძლიათ მიირთვათ ხორცი, ხაჭო, პარკოსნები, ბოსტნეული, კვერცხი.
მთელი დღის განმავლობაში თქვენ უნდა მიირთვათ რაც შეიძლება მეტი მწვანილი.
სასურსათო სია
როდესაც მაღაზიაში მიდიხართ, უნდა შეადგინოთ პროდუქტების სია, რომლებიც უნდა შეიძინოთ. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ მაღაზიაში ხეტიალისას მავნე საქონელი არ ჩააგდოთ თქვენს კალათაში. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს სიტუაცია ხშირად ემართება ყველას: მაღაზიაში მოდიხართ მხოლოდ პურისთვის და ტოვებთ მას ორი ჩანთით.
როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, ყველაზე ჯანსაღი პროდუქტებიარის ის, ვისაც აქვს ყვითელი, წითელი ან მწვანე ელფერი. რა თქმა უნდა, ეს მახასიათებელი უფრო შესაფერისია ხილისა და ბოსტნეულისთვის.
თქვენს სიაში არ უნდა იყოს დაკონსერვებული საქონელი და სოდა, რომელსაც ადამიანები ყველაზე ხშირად ყიდულობენ საკუთარი სიამოვნებისთვის. არ უნდა მიირთვათ დაკონსერვებული ხილი და ბოსტნეული, რადგან ისინი სრულიად არაჯანსაღია.
წყალი დალიე
იმისათვის, რომ სწორად ჭამა დაიწყოთ, უნდა დალიოთ ბევრი წყალი, მინიმუმ ორი ლიტრი დღეში. იმისათვის, რომ აკონტროლოთ სასმელი სითხის რაოდენობა, უნდა შეინახოთ დღიური. მაგრამ წყალი მხოლოდ მაშინ უნდა დალიოთ, როცა გწყურდებათ; არ უნდა აიძულოთ თავი დალიოთ სითხე, რადგან ეს გჭირდებათ. ის უნდა დალიოთ ნელა, ყოველი ყლუპის სიამოვნებით.
აღსანიშნავია, რომ წყალი ყოველთვის უნდა დალიოთ, როცა გწყურიათ. მაგრამ არ არის რეკომენდებული საკვების ჩამორეცხვა. აღსანიშნავია, რომ გრილი წყალი უკეთესად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. რა თქმა უნდა, ის სუფთა უნდა იყოს. ონკანიდან წყლის დალევა კატეგორიულად აკრძალულია.
სად უნდა დავიწყოთ სწორი კვება წონის დაკლებისთვის?
იმის გამო, რომ ადამიანს არ სურს უარი თქვას უსარგებლო საკვებზე, იტანჯება არა მხოლოდ მისი ჯანმრთელობა, არამედ მისი ფიგურაც. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ მუდმივად მიირთმევთ ცხიმიან, სახამებლიან და ტკბილ საკვებს, შეგიძლიათ ძალიან სწრაფად მოიმატოთ რამდენიმე კილოგრამი. და ამიტომ, ადამიანები, რომლებსაც სურთ გადალახონ ჭარბი წონა, პირველ რიგში, სწორ კვებაზე უნდა გადახვიდეთ.
სად დავიწყოთ სწორად ჭამა წონის დასაკლებად? აღსანიშნავია, რომ წონაში დაკლებული ადამიანის მენიუ მრავალფეროვანი უნდა იყოს. თქვენ უნდა დაიცვან შემდეგი რეკომენდაციები:
- საკვებს უნდა ჰქონდეს საკმარისი ცილები.
- რეგულარულად უნდა მიირთვათ მარცვლეული.
- ღირს რძის პროდუქტების ჭამა. მაგრამ თუ უკვე მრავალი წლის ხართ, მაშინ მათი მოხმარება უნდა შემცირდეს.
- ყოველდღე უნდა მიირთვათ ხილი და ბოსტნეული.
- თევზი არ უნდა გამორიცხოთ რაციონიდან.
- საკვები უნდა შეიცავდეს მცენარეული წარმოშობის ცხიმებს.
- თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ალკოჰოლური სასმელების დალევა.
- შაქარი უნდა შეიცვალოს დამატკბობლით და შეეცადეთ გამოიყენოთ მარილი მინიმალური რაოდენობით. თავდაპირველად საკვები შეიძლება უგემურად მოგეჩვენოთ, მაგრამ თანდათან ახალ გემოს აღმოაჩენთ. ასევე ღირს სანელებლებისა და მჟავე საკვების თავიდან აცილება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ნეგატიური გავლენასხეულზე.
- თქვენ გჭირდებათ სპორტი.
სინამდვილეში, სულაც არ არის რთული ჭამის სწორად დაწყება, თქვენ უბრალოდ უნდა გადალახოთ საკუთარი თავი და განავითაროთ ნებისყოფა, რომ უარი თქვათ ფასტფუდზე და უსარგებლო საკვებზე.
ამ სახის ქცევას - როცა ვიცით, რა სარგებელს მოგვიტანს, მაგრამ მაინც ავნებს საკუთარ თავს - ო’კონორი, 30 წლიანი გამოცდილების მქონე ფსიქოთერაპევტი, თვითდესტრუქციულს უწოდებს.
თუ თქვენ ვერ უმკლავდებით მავნე ჭამის ჩვევები, და სიტყვა "დიეტა" იწვევს კბილების გახეთქვას, ჩვენ გირჩევთ მარტივი რჩევები— მათ უკვე დაეხმარნენ ათასობით ადამიანს ჯანმრთელობისკენ სწრაფვაში.
1. შეინახეთ იმედგაცრუების დღიური
სანამ ცუდ დამოკიდებულებას ებრძვით, მისი პორტრეტი უნდა მიიღოთ. ამის გაკეთების მხოლოდ ერთი გზა არსებობს - აკონტროლეთ საკუთარი თავი და შეინახეთ ჩანაწერები. თვალყური ადევნეთ ყველაფერს, რასაც ჭამთ და რამდენს დღიურში.
ეს ძალიან სასარგებლოა - ჩვენ გვაქვს უსიამოვნო ფაქტების დავიწყების ტენდენცია, ამიტომ კოლასთან გარეცხილი ჰამბურგერი შესაძლოა დავიწყებაში ჩაიძიროს. შემდეგ კი გაინტერესებთ, საიდან გაჩნდა ზედმეტი ხუთი კილოგრამი.
შემდეგი ნაბიჯი არის ჩანაწერების შემოწმება მიკერძოებისთვის, რამაც გამოიწვია თქვენი არასწორი გზა. Რატომ გააკეთე ეს? იქნებ ცუდ ხასიათზე იყავით ან გადაწყვიტეთ დაჯილდოვდეთ ნაყინით კარგი სამუშაოსთვის?
მნიშვნელოვანია თითოეული შემთხვევის ანალიზი და ტენდენციების იდენტიფიცირება. მაგალითად, შეგიძლიათ დახაზოთ ლამაზი დიაგრამა, რომელზეც აშკარად ჩანს ავარიის მიზეზები.
2. გამოიტანე დასკვნები
აღუდგეს შეცდომაში შეყვანის ცდუნებას. ადვილია სხვების დადანაშაულება („მათ მითხრეს, რომ გაბრაზდებიან, თუ დაბადების დღის ტორტის ნაჭერი არ ვჭამო!“) ან გარემოებების დადანაშაულება („ნამცხვრების დასათვლელად ძალიან ვნერვიულობდი“). მეორე მხრივ, ადვილია თვითკრიტიკის უფსკრულში ჩავარდნა. ეს არაპროდუქტიული გზაა.
თქვენ უნდა უარყოთ ცრუ დასკვნები და გამოიყენოთ თქვენი ცნობიერება, რათა გადაწყვიტოთ ზუსტად როგორ შეცვლით თქვენს ქცევას შემდეგ ჯერზე.
3. მოერიდეთ თანამზრახველებს
როდესაც გადავწყვეტთ ტკბილეულისა და ცხიმოვანი საკვების შეზღუდვას, ოჯახი და მეგობრები, თითქოს შეთანხმებით, ერთმანეთს ეჯიბრებიან, რომ შემოგვთავაზონ კაფეში წასვლა, კარამელის ფესტივალის მონახულება ან უბრალოდ ყველა სახის არაჯანსაღი საკვების ჭამა - ბევრი და სიამოვნებით. რა თქმა უნდა, ასეთ პირობებში ძნელია თავის შეკავება.
ამიტომ თქვენ უნდა მოერიდოთ ადამიანებს და სიტუაციებს, რომლებიც შეიძლება გახდეს თვითდესტრუქციული ქცევის გამომწვევი. სთხოვეთ თქვენს ოჯახს ტკბილეულით არ გაგიმასპინძლოთ და უთხარით ეს თქვენს კოლეგებს დღესშესვენების დროს პარკში სეირნობთ, ვიდრე ყველასთან ერთად ყავის მაღაზიაში წახვალთ. თუ შეთანხმების მიღწევა შეუძლებელია, შეინარჩუნეთ დისტანცია საკუთარ თავსა და ადამიანებს შორის, ვინც გეხმარებათ.
4. მოაწყეთ თავი გრძელვადიან პერსპექტივაში
ნუ მისცემთ ცრუ დაპირებებს საკუთარ თავს. რა თქმა უნდა, მინდა ცოტა გმირი ვიყო და ორ კვირაში 10 კგ დავიკლო. მაგრამ თქვენ გესმით, რომ ეს არარეალურია! თუ საკუთარ თავს უკიდურესად მაღალ მიზნებს დაუსახავთ და მათ ვერ მიაღწევთ, სწრაფად დანებდებით. სამწუხაროდ, ეს ყველას ემართება.
როდესაც თქვენ გეგმავთ მნიშვნელოვან ცვლილებას, მიეცით საკუთარ თავს მინიმუმ სამი თვე. და მაშინ თქვენ ნამდვილად მიაღწევთ შესანიშნავ შედეგებს.
5. აპატიეთ საკუთარ თავს შეცდომები
თუ შეცდომას დაუშვებთ, ნუ სცემთ თავს. ცვლილება სერიოზული საკითხია: შეცდომები არ ნიშნავს, რომ სუსტი ნებისყოფის მქონე ადამიანი ხარ. წარმოიდგინეთ, რამდენ სამუშაოს აკეთებთ საკუთარ თავზე!
გახსოვდეთ, რომ ტრანსფორმაციას მინიმუმ სამი თვე სჭირდება. თუ 30-ე დღეს წააწყდებით, ჯერ კიდევ 60 დარჩა - საკმარისია უკეთესობისკენ შესაცვლელად.
6. განაგრძეთ ვარჯიში
მუდმივი პრაქტიკა იბეჭდება ტვინში – ასე ყალიბდება ჩვევები. ისევე, როგორც ერთ ღამეში ვერ გახდებით პროფესიონალი ჟონგლერი, ისე ვერ დაეუფლებით თვითკონტროლს მის გარეშე ხანგრძლივი ვარჯიშები. ნებისყოფის განვითარება მთელი სიცოცხლის ამოცანაა. ერთ წელიწადში მიაღწევ წარმატებას, მაგრამ არა სრულყოფილებას.
სხვათა შორის, წარმოსახვითი რეპეტიციებიც კი იძლევა შედეგს! უბრალოდ წარმოიდგინეთ, რომ მეორე ჰამბურგერზე უარი თქვით. და ნახავთ, რამდენად ადვილი იქნება ეს სინამდვილეში. ტვინის უჯრედები ქმნიან ახალ კავშირებს თქვენთან ერთად ფსიქოლოგიური პრაქტიკაახალი ჩვევების განმტკიცება.
7. დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი
თქვენ აკეთებთ რაღაც განსაკუთრებულს, რომელიც შექმნილია თქვენი ცხოვრების შესაცვლელად. ამიტომ თქვენივე მოწონება სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია. როცა ცდუნებას გადალახავთ ან სასწორზე სასურველ რიცხვს მიაღწევთ, აჩუქეთ თავს ან წადით სამოგზაუროდ.
და ერთი ბოლო რამ. შეეცადეთ ყოველდღე წარმოიდგინოთ, რამდენად ამაყობთ საკუთარი თავით. გახდები უფრო გამხდარი. თქვენ არ შეჭამთ ზედმეტი და შემდეგ თავს დამნაშავედ არ იგრძნობთ. გექნებათ სულ დრო კარგი ხასიათი. უფრო მიმზიდველი გახდებით და დიდხანს იცოცხლებთ.
ისიამოვნეთ თქვენი წარმატებებით და იყავით ბედნიერი!
ყველა გოგონა ერთ დღეს ხვდება, რომ დროა იზრუნოს საკუთარ თავზე და შეეცადოს წონაში დაკლება. რა, სწორი კვების რეჟიმი საბოლოოდ ამოქმედდა - დროა აიძულოთ თავი ივარჯიშოთ ფიტნეს ოთახში.
მაგრამ როგორ აჯობებ სიზარმაცეს და სიამოვნებით წახვალ იქ და არა თითქოს სიკვდილით დასჯა? ხელმძღვანელობდა მარტივი წესები, შეიძლება გაკეთდეს კარგად გაატარე დროყოველი მოგზაურობიდან ვარჯიშამდე.
შექმენით დასაკრავი სია სპეციალურად ვარჯიშისთვის და მოუსმინეთ ტრეკებს გაკვეთილის წინ
ეს მიდგომა დაგეხმარებათ გონების სწორ ჩარჩოში მოხვედრაში. თუ ამას სისტემატურად აკეთებთ, გარკვეული პერიოდის შემდეგ ადვილი შესამჩნევია: ჩართავთ მუსიკას და პასუხი თითქმის მყისიერად ჩნდება - სხეული თავად ითხოვს. ფიზიკური აქტივობა: ოფლის დროა!
დაარწმუნეთ საკუთარი თავი, რომ სავარჯიშოდ მხოლოდ ათი წუთი მოვიდა.
თუ ამ პერიოდის შემდეგ კვლავ გინდა ვარჯიშის დასრულება და სახლში წასვლა, წადი, დღევანდელი მეცადინეობა კარგად არ მიდიოდა. მაგრამ, დიდი ალბათობით, ყველაფერი ასე არ იქნება: დადასტურდა, რომ სულ რაღაც ექვსი წუთის ფიზიკური აქტივობის შემდეგ ორგანიზმი იწყებს ეგრეთ წოდებული „ბედნიერების ჰორმონის“ გამომუშავებას. და სწავლება აღარ არის იგივე განსაცდელი, როგორც ეს იყო დასაწყისში. რა თქმა უნდა, თუ ეს არ მოხდა, ათი წუთი სჯობს საერთოდ არაფერს.
თან წაიყვანეთ მეგობარი, რომელიც თქვენზე უფრო სპორტსმენი და ფიტნესია
მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ თუ თქვენი ფიტნეს პარტნიორი მნიშვნელოვნად უსწრებს თქვენ ფიზიკური პარამეტრები, ეს მხოლოდ ხელს შეუწყობს სწავლაში წარმატების მიღწევას. ეს მშვენიერია - აირჩიე ადამიანი, ვისთან ერთადაც თავს კომფორტულად გრძნობთ და ყველაფერი მაშინვე მოერევა.
დაამატეთ ვარჯიში თქვენს დღიურში
შემდეგ კი დაიწყეთ თქვენი მეგობრების, ნათესავების, ნაცნობების და სამუშაო კოლეგების თქმა, თუ როგორი მშვენიერი ხართ - და იყიდეთ სავარჯიშო დარბაზის წევრობა და ნუ მიირთმევთ უსარგებლო საკვებს: ზოგადად, თქვენ აიღეთ გზა ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება. მაშინ, რა თქმა უნდა, მოგიწევთ ბევრი შრომა თქვენი სიტყვების დასადასტურებლად, მაგრამ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ, სჯობს ზარმაცად დასახელდეთ.
არ იფიქრო - იმოქმედე!
წარმოიდგინეთ, რომ ტრენინგი ისეთივე აქტუალურია, როგორც ჭურჭლის რეცხვა, რეცხვა ან ბინის დასუფთავება. თქვენ არ შეგიძლიათ არ წახვიდეთ სამსახურში, რადგან არ გსურთ - ეს იგივეა გაკვეთილებზე: უბრალოდ გააკეთეთ ეს საუბრის გარეშე! სხვათა შორის, ვარჯიშის შემდეგ მიღწევის განცდა ბევრად უკეთესია, ვიდრე მთელი დღის განმავლობაში მოწოდებული შემდგომი სინანული.
აირჩიეთ ის, რისი გაკეთებაც ნამდვილად გსურთ
დაისახეთ მიზნები, რომელთა მიღწევაც რეალურად შეგიძლიათ
ჩაერთეთ ნელ-ნელა. თქვენ არ გჭირდებათ დაუყოვნებლივ შეასრულოთ გიჟური სტანდარტები, შეინახეთ ეს მარტივი: მაგალითად, ყოველდღე ვარჯიში ორი საათის განმავლობაში უბრალოდ არარეალურია, მაგრამ ოცდაათი წუთი სავსებით შესაძლებელია!
ირინა, 21 წლის – მინუს 8 კგ.ერთხელ YouTube-ზე წავაწყდი ვიდეოს, რომელშიც რამდენიმე მოხალისე ერთი თვის განმავლობაში იკვებებოდა მხოლოდ სწრაფი კვებით, შემდეგ კი ინტენსიური თერაპიის განყოფილებაში მოხვდნენ. ყურების შემდეგ ჰამბურგერის ან კარტოფილის საჭმელად წასვლის სურვილი მყისიერად გამქრალა, თუმცა ძალიან მომეწონა... და დავინტერესდი სპორტით, სწორი კვებით და მასაჟით. აქ მთავარია მოტივაცია, როგორც კი გინდა რამე მავნე სცადო, შენს თვალწინ ჩნდებიან ის უბედურები ვიდეოდან.
ნასტია, 25 წლის – მინუს 14 კგ.დაუყოვნებლივ დაიწყეთ სწორი კვება და ერთდროულად ვარჯიში. სრული ძალითშეუძლებელია - და დავიწყე პატარა: უარი ვთქვი რამდენიმე მავნე, მაგრამ საყვარელ პროდუქტზე და ნელ-ნელა, ვიდეოებით ხელმძღვანელობით, სახლში ვმუშაობდი. სპორტდარბაზში წასვლის მოტივაციისთვის ვიყიდე ძვირადღირებული და ლამაზი ფორმა- ნუ მისცემთ კარგს უფლებას. მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიშის შემდეგ შიმშილით ვკვდებოდი, ვცდილობდი არ მეჭამა რაც მომიწია - მოვხარშე ჯანსაღი საკვები, Მაგალითად, ქათმის გულ - მკერდიდა სალათი. კილოგრამებმა სწრაფად დაიწყო გაქრობა და მე მივიღე ახალი მოტივაცია, გამეგრძელებინა ის, რაც დავიწყე.
ანა, 38 წლის – მინუს 25 კგ.საღამოს სპორტდარბაზში ან საცურაო აუზზე სიარული უბრალოდ არარეალურია: დაღლილობა სამუშაო დღისა და საყოფაცხოვრებო სამუშაოებისგან ძლიერ გავლენას ახდენს და თქვენ უბრალოდ გინდათ დაწოლა და დაწოლა. ამიტომ ჯობია იქ დილით წასვლა, სანამ სიზარმაცეს ჯერ კიდევ არ მოასწრო ლაპარაკი. და იმისთვის, რომ თავი ავარიდო ყველანაირი არაჯანსაღი მაფინების, ფუნთუშების, ჩიფსების და ტკბილეულის ჭამას, ხმამაღლა ვკითხულობ მათ ინგრედიენტებს და მაშინვე მრცხვენია დანამატებისა და შაქრის რაოდენობით.
სწორ კვებაზე შეჩვევა არც ისე ადვილია, განსაკუთრებით მაშინ, როცა გარშემორტყმული ვართ ამდენი მაცდური, გემრიელი, მაგრამ ძალიან, ძალიან არაჯანსაღი საჭმელი. ჩვენ შევაგროვეთ სამი საუკეთესო და უჩვეულო ცხოვრებისეული ჰაკი, რომელიც საბოლოოდ დაგეხმარებათ დაიწყოთ თქვენი დიეტის ყურება. მათ კომენტარი გააკეთა ქსელის დიეტოლოგმა ვასილი ვოინოვმა ფიტნეს კლუბები მსოფლიოᲙლასი.
დაისახეთ კონკრეტული მიზანი
ეს წესი ყველაზე მნიშვნელოვანია, რადგან საჭირო მოტივაციის გარეშე საეჭვოა საკუთარი თავის გადალახვა. იმისათვის, რომ უარი თქვათ არაჯანსაღი მოპყრობაზე, გადაწყვიტეთ, რატომ გჭირდებათ ეს. დაისახეთ არა აბსტრაქტული, არამედ ზუსტი მიზნები. მაგალითად, თქვენ იწყებთ სწორად ჭამას, რათა დაიკლოთ სამი კილოგრამი თქვენი დაბადების დღისთვის, ჩაიცვათ კაბაში ან შეწყვიტოთ კუჭის ტკივილი ფასტფუდის ყოველი მოგზაურობის შემდეგ. თუ მიზანი ნამდვილად მნიშვნელოვანია თქვენთვის, ეჭვის მომენტებში ყოველთვის გააკეთებთ არჩევანს ჯანსაღი საკვების სასარგებლოდ.
ვოინოვი ვასილი
დიეტოლოგი მსოფლიო კლასის ფიტნეს კლუბების ქსელში
ფსიქოლოგებმა დიდი ხანია დაამტკიცეს, რომ ნებისყოფა არ არსებობს. თქვენ ვერ შეძლებთ ხვალ დილით თავის შეკავებას და წონის დაკლებას. ამიტომ, ნამდვილად ერთადერთი გზაა, რომ არ დატოვოთ რბოლა და მიაღწიოთ სასურველი წონა- იპოვნეთ მიღწევადი, რეალისტური და კონკრეტული მიზანი, რომელიც რეალურად გაძლევს მოტივაციას.
გარშემორტყმულიყავი ჯანსაღი საკვებით
ბოლოს იყიდეთ ვაშლის ან მინი სტაფილოს ტომარა, გაყინული მწვანე ლობიო ან ბოსტნეულის ნაზავი. მაშინაც კი, თუ თქვენს მაცივარში სოსისი და მაგიდაზე ჩიფსებია, გვერდით მოაყარეთ ჩაშუშული ლობიო, მაგიდაზე კი ვაშლის თეფში.
კვლევის მიხედვით, ადამიანი, რომელიც ხედავს ჯანსაღი საკვებიჭამის დროს თანდათან ცვლის დიეტას, უარს ამბობს მავნე საკვებზე. ასე რომ, მაშინაც კი, თუ გაგიჟდით და აიღეთ ბურგერი ფუდკორტში... სავაჭრო ცენტრიწადით, მიირთვით ფანჯარასთან ჯანსაღი საკვებით და ახალი კოქტეილებით.
ბოლოს დიეტაზე წასვლა, სწორი კვების დაწყება ან საკუთარი თავის იძულება, რომ ცოტათი მაინც შეზღუდო რაღაცაში, ყოველთვის ძალიან, ძალიან რთულია. გადავდებთ ხვალისთვის, ორშაბათისთვის, „დღესასწაულების შემდეგ“... შედეგად, თვეების, ან თუნდაც წლების განმავლობაში, ყოველდღე ვიყურებით სარკეში და ვსაყვედურობთ საკუთარ თავს მცირე თუ დიდ ნაკლოვანებებზე.
სინამდვილეში, რაიმეში საკუთარი თავის შეზღუდვის გადაწყვეტილება არც ისე რთულია, თუ ჯერ სწორ მორალურ ჩარჩოში მოხვდებით და შემდეგ შეიმუშავებთ „განრიგს“, რომელსაც ყურადღებით დაიცავთ.
პირველი ნაბიჯი არის იმის გაგება: „რატომ“, „რატომ“ და „რისთვის“ აკეთებ ამას?
მთავარია გადაწყვიტო, რატომ გჭირდება ეს ყველაფერი? ბევრი ვარიანტი შეიძლება იყოს: ამისთვის ჯანმრთელობის ზოგადი გაუმჯობესებასხეული, მხოლოდ იმისთვის, რომ უკეთ გამოიყურებოდე, წონაში ბევრი დაიკლო და გახდეს სიმპატიური მამაკაცი, სამუშაოდ (მიიღე როლი, ფოტოსესიისთვის), ჩაიცვი მოდური და თანამედროვე ტანსაცმელი, საყვარელი ადამიანისთვის ან უბრალოდ საკუთარი თავისთვის, რომ გაიზარდოს პოპულარობა მამაკაცებში/ქალებში...
ზოგადად, მიზეზები შეიძლება უსასრულოდ ჩამოვთვალოთ! ზოგიერთი არგუმენტი სერიოზულია და ნამდვილად შეუძლია შეცვალოს თქვენი ცხოვრება უკეთესობისკენ, ზოგი კი უბრალოდ შენიღბვაა რეალური პრობლემებისთვის და არცერთი დიეტა არ გამოგადგებათ ამ შემთხვევაში. კითხვაზე „რისთვის?“ პასუხის გაცემით, თქვენ საკუთარ თავს უსახავთ მიზანს, გარკვეულწილად, თუნდაც ერთ-ერთ „სიცოცხლის მიზანს“, ასე რომ, მისი მიღწევა მნიშვნელოვანი და ეფექტური იქნება. მაგალითად, „დიეტას დავიცავ - დავიკლებ წონაში - შევძლებ ვიწრო და მოდური ნივთების ჩაცმას - ღამის კლუბებში სიარული და იქ თავს ბუნებრივად და კომფორტულად ვიგრძნობ - რაც იმას ნიშნავს, რომ შევძლებ გავამრავალფეროვნო ჩემი თავისუფალი დრო და გავამყარო საინტერესო ნაცნობები“. Აქ კონკრეტული მიზანი- ობიექტური და რეალური.
ან ”მე დავიცავ დიეტას ორი ან სამი თვის განმავლობაში - დავიკლებ ზედმეტ წონას - შემდეგ მოგვიანებით შევძლებ თამაშს სამოყვარულო ფეხბურთიგუნდში ისევე, როგორც ყველა მორგებული მამაკაცებიშედეგად, ფეხბურთის ჩემი ძველი „ოცნება“ ახდება და დასვენება უფრო საინტერესო გახდება.
მაგრამ აქ არის მიზანი, რომლის მიღწევაც ნაკლებად სავარაუდოა, რომ რამე შეცვალოს: ”მე არ მაქვს იდეალური ფიგურა– დიეტას დავიცავ – მექნება სრულყოფილი პროპორციები”მაშინ ყველა მამაკაცი მომიქცევს ყურადღებას და მე მაშინვე გავაუმჯობესებ ჩემს პირად ცხოვრებას.” აქ, ჯაჭვის ბოლო რგოლს, დიდი ალბათობით, მცირე კორელაცია აქვს პირველთან, ამიტომ, ბრაზის, მუდმივი ნერვიულობისა და იმედგაცრუების გარდა, ეს „ჩამოკლება“ სხვას ვერაფერს მოიტანს.
მეორე ნაბიჯი არის იმის განსაზღვრა, თუ რას დაკარგავთ და რას მიიღებთ სანაცვლოდ? ღირს თამაში სანთლად?
ძნელია მუდმივად შეინარჩუნო საკუთარი თავი "კონტროლში"... ამიტომ, თქვენ უნდა უპასუხოთ კითხვას: რას მოგცემთ ეს? თუ დიეტური შეზღუდვები წარმატებას მოაქვს სამსახურში (გაზრდის საფასურს, აძლევს კარიერულ ზრდას, გაზრდის პოპულარობას), მაშინ შენი ცხოვრების ნახევარი რადიკალურად შეიცვლება უკეთესობისკენ. თუ მარტოობა გაწუხებთ, ვერსად წახვალთ, გრცხვენიათ ახალი მეგობრების შეძენა, არ შეგიძლიათ კარგად და ლამაზად ჩაცმა, რადგან ჭარბი წონა ხელს უშლის, შემდეგ ორივე ხელით დაიჭირეთ თავი. მადლობა კარგი პროპორციებითქვენ გექნებათ წვდომა კოსტიუმებზე, ცეკვაზე და საცურაო კოსტუმებზე, რაც ნიშნავს საპირისპირო სქესის ყურადღებას.
მაგრამ აწამებ საკუთარ თავს 5-ის გამო ზედმეტი ფუნტი ov ან სანტიმეტრით, ფიქრი, რომ ეს დაგეხმარებათ ქმართან პრობლემების მოგვარებაში, პირადი ცხოვრების ან თანატოლების საზოგადოებაში პატივისცემაში, რბილად რომ ვთქვათ, სულელური და არაეფექტურია. ამიტომ, აწონეთ ყველა დადებითი და უარყოფითი მხარე და შემდეგ იმოქმედეთ.
მესამე ნაბიჯი - შეძლებთ თუ არა ყველაფერს, თუ იდეა არსად წავა რამდენიმე კვირაში?
კარგად დაფიქრდით, შეძლებთ თუ არა დიეტის ყველა მოთხოვნას და შეაფერხებს თუ არა ამას თქვენი ცხოვრების წესი. მაგალითად, რთული იქნება შესრულება სპეციალური მენიუთუ მუდმივად ჭამთ სახლის გარეთ ან სხვადასხვა ადგილას; თქვენი სამუშაო მოიცავს ბანკეტებს, მიღებებს ან წვეულებებს; თქვენი ოჯახი მიჩვეულია უხვად და მრავალფეროვანი დიეტის მიღებას; უახლოეს მომავალში გეგმავთ ზაფხულის შვებულებას ან მშობლებთან მოგზაურობას; მუდმივად ხვდები მეგობრებს და გიყვარს ხმაურიანი ქეიფი.
მეოთხე ნაბიჯი არის შედგენა ნიმუში მენიუდა კვების განრიგი.
არ არის აუცილებელი ყველაფრის ჩაწერა და ცხრილების დახატვა - შეგიძლიათ გონებრივად დაგეგმოთ რას და როგორ მიირთმევთ უახლოეს მომავალში. თუ თქვენ აირჩიეთ კონკრეტული დიეტა, მაშინ შეიძინეთ წინასწარ საჭირო პროდუქტებიდა მკაცრად დაიცავით დადგენილი ინსტრუქციები. გადავწყვიტე კალორიების დათვლა - თავისუფლად შეისწავლეთ თითოეული პაკეტი, გამოიყენეთ კალკულატორი ან პლუსი ყოველდღიური რაციონირვეულში. საზოგადოებრივ ადგილებში ლანჩებისა და ვახშმისთვის წინასწარ შეაგროვეთ ინფორმაცია მომზადებული კერძების კალორიული შემცველობის შესახებ და ყურადღებით დაათვალიერეთ მენიუ (გრამები და ზოგჯერ კალორიების რაოდენობა ყოველთვის არის მითითებული იქ). თუ გსურთ ცილოვან დიეტაზე „ქულების“ დათვლა, წინასწარ გამოთვალეთ თითოეული კვება და ყოველთვის თან იქონიეთ მაგიდა. და თუ თქვენ უბრალოდ აპირებთ საკუთარი თავის შეზღუდვას საკვებში, მაშინ წინასწარ გადაწყვიტეთ: საუზმეზე ვჭამ შეკვრა ხაჭო, ლანჩზე მხოლოდ ბოსტნეულის სალათა და წვნიანი, ვახშმის ნაცვლად კი ხილის საჭმელი. . და ასე ყოველდღე!
და მეხუთე ნაბიჯი არის ყველაფრის დაუყოვნებლივ დაწყება!
თუ გადაწყვეტილება მიიღეთ, ნუ გადადებთ ხვალისთვის, დაიწყეთ ახლავე, დღევანდელი საუზმით, ლანჩით ან ვახშმით.
თუ ფსიქოლოგიურად არ ხართ მზად ამისთვის სპეციალური დიეტებიზედმეტად რადიკალურად გეჩვენებათ და გეშინიათ, რომ გარდა სტრესისა და ცუდი განწყობა, ვერაფერს მიიღებთ, შემდეგ დაიწყეთ რაღაც მარტივით - სცადეთ ძირითადი „სწორი კვება“. შესაძლოა ერთ-ორ თვეში მოგეწონოთ ეს ცხოვრების წესი, სარკეში დაინახოთ სასიამოვნო შედეგები და შემდეგ თქვენ თვითონ და დიდი სიამოვნებით გადახვიდეთ უფრო ეფექტურზე, რადგან... ახლა ეს სულაც არ იქნება საშინელი, მაგრამ საინტერესოც კი.
სწორი კვების ძირითადი პუნქტები:
არ არის რეკომენდებული დიეტის შევიწროება. თქვენ უნდა შეეცადოთ გამოიყენოთ სხვადასხვა პროდუქტებიმიიღოს ყველა საჭირო ნივთიერება და ვიტამინი. მთავარი კითხვა- ეს არის რაოდენობა. მაშინაც კი, თუ მზად ხართ მუდმივად უარი თქვათ პურზე, კარაქზე, შაქარზე, მარილზე, ცხიმიან საკვებზე და ა.შ, ფრთხილად იყავით, რადგან ეს ყველაფერი ასე თუ ისე აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმისთვის. ამიტომ, კვირაში ან ათი დღეში ერთხელ მაინც მიირთვით ერთი ნაჭერი პური, სენდვიჩი კარაქით, დალიეთ ჭიქა ტკბილი ჩაი ან მუქი ბლინის ნაჭერი.2. თვალყური ადევნეთ საკვების ხარისხს: მნიშვნელოვანია, რომ ყველაფერი იყოს ახალი, მწიფე და სასურველია ნატურალური. კერძები, რომლებსაც ცხლად მიირთმევენ, ცივად არ უნდა მიირთვათ. კარგია თუ ძირითადად იყენებ ნატურალური პროდუქტებიყველაფერ ბუნებრივთან ახლოს და ტრადიციული გზით მომზადებული. მაგალითად, მოხარშული ქათამი და გამომცხვარი კარტოფილი ბევრად უფრო ჯანსაღია ჩვენი ორგანიზმისთვის, ვიდრე ჩიფსები და შემწვარი ქათმის ფრთები.
3. ფრთხილად იყავით ტკბილეულთან. უმჯობესია არ გამოიყენოთ იგი ბოროტად, არამედ მიირთვათ დღეში ერთხელ ძირითადი კერძისგან განცალკევებით - საუზმეზე ან შუადღის საჭმელად. გემრიელი ლანჩის ან ვახშმის შემდეგ დესერტი მნიშვნელოვნად შეანელებს საჭმლის მონელების პროცესს, რაც იმას ნიშნავს, რომ ყველაფერი, რაც მიირთმევს, დამატებით ფუნტებს დაამატებს.
4. თქვენ უნდა დალიოთ ჭამის წინ და არა მის შემდეგ ან მის დროს. ჭამამდე დაახლოებით 10-15 წუთით ადრე მიღებული სითხე აცოცხლებს შინაგან სეკრეციას და აქრობს პირველად შიმშილს, რაც ხელს უწყობს წონის კორექციას.
5. თუ რძე გიყვართ, მაშინ ცალკე მიირთვით, რადგან... ეს არის ნაკლებად სასმელი და უფრო სრული საკვები. თუ წონაში დაკლება გსურთ, ნუ მიირთმევთ რძეს ფუნთუშებთან, ფუნთუშებთან ან რძის ფაფებთან ერთად.
6. არ ჭამოთ ზედმეტი. უმჯობესია დაასრულოთ თქვენი კვება, როდესაც გსურთ კიდევ ერთი ნაჭერი მიირთვათ. Სხვა ბრძნული ფრაზაამბობს: ”თქვენ უნდა ადგეთ მაგიდიდან მცირე შიმშილის გრძნობით.”
7. ჭამე ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე. რაც უფრო გრძელია ეს პერიოდი, მით უფრო წარმატებით დაიკლებთ წონაში. ასევე არ არის რეკომენდებული დასვენება (დაწოლა დასაძინებლად) ლანჩის ან გულიანი საჭმლის შემდეგ.
8. სასარგებლოა მორიგეობა.
მას შემდეგ, რაც წყურვილს მოიკლავთ, უმჯობესია მიირთვათ სალათი ახალი ბოსტნეულიდა გამწვანება, რადგან ისინი ყველაზე სწრაფად ითვისებენ. შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ ჩაშუშული ან მოხარშული ბოსტნეული და ბოლოს - ცილოვანი საკვები. მიუხედავად იმისა, რომ წმინდა ცილოვანი და წმინდა ნახშირწყლების საკვებიბუნებაში არა, მაგრამ მაინც Ბოლო დროსრაციონალურად და განათლებულად ითვლება ერთ კვებაში არ შეურიოთ პური და ხორცი, კარტოფილი და თევზი ან ქათამი, ანუ უპირატესად სახამებლიანი საკვები ცხოველურ ცილებთან. ასეთ ნარევებს ობიექტურად უფრო მეტი დრო სჭირდება და უფრო რთული მოსანელებელია, ვინაიდან ცალკეული კომპონენტების მონელებისთვის საჭიროა სხვადასხვა საჭმლის მომნელებელი წვენები.
თუ გსურთ წონაში დაკლება გარეშე დამატებითი ძალისხმევა, გამოთვლები და გრაფიკები, შემდეგ შეეცადეთ დაიცვან მარტივი შეზღუდვები ერთი-ორი თვის განმავლობაში. რა თქმა უნდა, ამ გზით ბევრ რამეს ვერ მოიშორებთ, მაგრამ აუცილებლად დაიკლებთ ხუთ-სამ ზედმეტ კილოგრამს.
