მაღლა აწეული მუხლებით ადგილზე ხტუნვა. ვარჯიშები, რომლებიც უფრო დამქანცველია, ვიდრე სირბილი? თოკზე ხტომა

თოკი– საუკეთესო სავარჯიშო ვესტიბულური აპარატის ვარჯიშისთვის, რომელიც პასუხისმგებელია ადამიანის მოძრაობის კოორდინაციაზე; ეს შეუცვლელია, როცა გარეთ მწარე ყინვა და დიდი თოვლია, სირბილი კი შეუძლებელია. შესანიშნავი განვითარება ხბოკუნთები, მუწუკები(ფეხის უკან) კვადრიცეპსი(ბარძაყის წინა ნაწილი) და გლუტალურიკუნთებს, ხელს უშლის ვარიკოზული ვენების განვითარებას.

თოკზე ხტომის 20 წუთი ზომიერი ინტენსივობის ტემპით (დაახლოებით 80-100 ნახტომი წუთში) წვავს დაახლოებით 200 კალორიას.
არ ივარჯიშოთ თოკზე ხტუნვა მხოლოდ 2 ფეხზე, ეს პროცედურა დამღლელია და სწრაფად მოსაწყენდება, ამისათვის არსებობს თოკზე გადახტომის სხვადასხვა სახეობა:

სავარჯიშოები ხტომის თოკით

ხტუნვა ფეხების ცვლით - ხტომის არსი ისაა, რომ თოკზე გავლისას ერთი ფეხი შენს ქვეშ რჩება იატაკზე, თოკის მეორე გავლისას ფეხს ვცვლით საპირისპიროზე და ასე შემდეგ ვაგრძელებთ ფეხის ცვლას სათითაოდ. ერთი.

ორმაგი ნახტომი ფეხების ცვლით – სავარჯიშოს აზრი იმაშია, რომ როცა თოკს ქვეშ გაივლით, 2-ჯერ გადახტეთ მარცხენა ფეხზე, შემდეგ 2-ჯერ მარჯვენა ფეხზე და ა.შ.

ხტომა პოჩერით მუხლების აწევით – წინა სავარჯიშოს იდენტურია, მაგრამ აქ, იატაკზე თოკის გავლისას, ფეხს წელამდე ან, თუ შესაძლებელია, უფრო მაღლა ვწევთ.

– თოკის ქვეშ გავლისას აწიეთ 2 ფეხი და მაქსიმალურად მაღლა ასწიეთ. ამ სავარჯიშოს სწრაფად შესრულება შეუძლებელია, ამიტომ განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ტექნიკას.

ხტომა ჯვარი
ომ - ეს სავარჯიშო შესაფერისია უფრო მოწინავე ადამიანებისთვის, რომლებმაც აითვისეს თოკზე ხტომის ძირითადი უნარები. თოკის ტერფების ქვეშ გადასვლისას ერთად ვწევთ მათ მიწიდან, როცა თოკი მაღლა აიწევს, ხელებს გადავაჯვარედინებთ ისე, რომ წელის დონეზე მარცხენა ხელი იყოს მარჯვნივ, მარჯვენა ხელი კი მარცხნივ. და ამ პოზაში ვახვევთ თოკს ფეხქვეშ და ისევ ავწევთ ფეხებს ერთად, ვაგრძელებთ იმავე სულისკვეთებით, მონაცვლეობით ხტუნვით ჩვეულებრივ გადაჯვარედინებული ხელებით.

– სავარჯიშო წააგავს მონაცვლეობით ხტომას (იხ. ზემოთ), მხოლოდ ერთი განსხვავებით: სანამ ერთი ფეხი იატაკიდან იშლება, მეორე ოდნავ წინ არის გადაყრილი, ხტომა მსუბუქ ცეკვას წააგავს.

მუჰამედ ალის ხტუნვა – ამ ტიპის ხტომა თოკზე წააგავს მოკრივის მოძრაობას რინგზე, ჯემპერი მოძრაობს წინ და უკან, მარცხნივ და მარჯვნივ და სიხშირე შეიძლება იყოს ცვალებადი.

ხტუნვა ორმაგით
ბრუნვა - ტექნიკა იგივეა, რაც ორ ფეხზე ჩვეულებრივი ნახტომისთვის, მაგრამ როდესაც ფეხები აწევს იატაკიდან მომდევნო დაშვებამდე, თოკი ერთის ნაცვლად 2-ჯერ დაფრინავს.
შეეცადეთ ხტუნოთ რაც შეიძლება მაღლა, ფეხის ქუსლები დუნდულებისკენ მიათრევთ. ისუნთქეთ სწორად, არ შეიკავოთ სუნთქვა, ამოისუნთქეთ ხტუნვისას, ჩაისუნთქეთ დაშვებისას.

ძალიან ხშირად, ჯანსაღი ცხოვრების წესის ერთგული მომხრეებიც კი მაშინვე ივიწყებენ თავიანთ ჰობის, როგორც კი უჩვეულო გარემოში აღმოჩნდებიან. მართლაც, საქმიანი მოგზაურობის ან მოგზაურობის დროს გაკვეთილებისთვის დროისა და აუცილებელი პირობების პოვნა შეიძლება ძალიან რთული იყოს.

ამიტომ, Lifehacker გაგაცნობთ სავარჯიშოების მარტივ კომპლექტს, რომელიც შეიძლება შესრულდეს პირდაპირ სასტუმროს ნომერში. მისი დახმარებით თქვენ შეძლებთ შეინარჩუნოთ თქვენი ფიზიკური ფორმა სათანადო დონეზე და უფრო ადვილად მოერგოთ ჩვეულ საქმიანობას სახლში დაბრუნებისას.

ყველა ვარჯიში შესრულებულია ორ კომპლექტში 20 წამის განმავლობაში, 10 წამიანი შესვენებით. სრული კომპლექსი დაახლოებით ხუთი წუთი სჭირდება.

მუხლის ამაღლება Jumps

ეს მოძრაობა ძალიან ჰგავს საცეკვაო და შესრულებულია ისევე მარტივად და მხიარულად. გააკეთეთ ზამბარიანი ხტუნვები მუხლების აწევისას. შეეცადეთ დაიცვათ იგივე რიტმი და არ დაკარგოთ სუნთქვა.

დაწოლის დროს აწოლილი აზიდვები

გააკეთეთ რეგულარული ბიძგი. მოძრაობის დასასრულს, მოხარეთ მუხლები და მენჯი უკან გადაწიეთ, გაშლილ ხელებზე დაეყრდნოთ. შესანიშნავი კომპლექსური ვარჯიში, რომელიც გავლენას ახდენს კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფზე.

ადგილზე გაშვებული

ადგილზე სირბილი ყველასთვის ცნობილია. თუ გსურთ ოდნავ გაზარდოთ დატვირთვა, შეეცადეთ აწიოთ თეძოები უფრო მაღლა. 20 წამიც კი საკმარისი იქნება კუნთების საფუძვლიანად გასათბობად.

ნახევარი ნაბიჯი დახრილ მდგომარეობაში

ეს ვარჯიში მოითხოვს მოძრაობების კარგ კოორდინაციას. აქცენტი გააკეთეთ დაწოლილ მდგომარეობაში, ხოლო ფეხები ნახევრად მოხრილი უნდა იყოს. გადადგით მცირე ნაბიჯი წინ მარცხენა ფეხით, ხოლო მარჯვენა ხელით წინ მიიწევთ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ფეხით და მკლავით.

გვერდებზე ხტუნვა

გადახტეთ მარცხნივ და მარჯვნივ, ხოლო ხელებით ერთდროულად აკეთებთ დამხმარე მოძრაობებს. შეეცადეთ თქვენი მოძრაობები იყოს მსუბუქი და ელასტიური, როგორც ბავშვის ბურთი. შეინარჩუნეთ იგივე ტემპი ვარჯიშის ბოლომდე.

ეს ვარჯიში შესანიშნავია მოგზაურობისას დამატებითი ენერგიის მისაღებად, ასევე ხანგრძლივი მოგზაურობის ან ფრენის შემდეგ აღდგენისთვის. დაიმახსოვრე ეს მარტივი მოძრაობები და ივარჯიშე მაშინაც კი, როცა შენი საყვარელი სპორტული დარბაზი ძალიან შორს არის.

ხშირად გიფიქრიათ, არის თუ არა სავარჯიშოები, რომლებიც სირბილზე უფრო დამღლელია? რა თქმა უნდა, სირბილი შესანიშნავი საშუალებაა ფორმაში სწრაფად მისაღებად. მაგრამ რას აკეთებთ, თუ არ მოგწონთ სირბილი? ან არ გაქვთ დრო ან სურვილი სირბილით წასვლის? ჩელენჯერმა იცის გამოსავალი. უბრალოდ გააკეთეთ ეს სავარჯიშოები სახლში და გაგიკვირდებათ, რამდენად სწრაფად ჩახვალთ ფორმაში.

1. ბურპი

ბურპი მოიცავს ფიცრებს, ხტუნვას, ბიძგს და წინ მოხვევას. ეს ვარჯიში ნამდვილად მოქმედებს მთელ სხეულზე. დაიწყეთ ამის გაკეთება ნელა, თანდათან გაზარდეთ ტემპი. მაქსიმალური შედეგისთვის შეეცადეთ გააკეთოთ 50-100 ბურპი მთელი დღის განმავლობაში (თუ ძნელია ამის გაკეთება ერთ დროს, დაყავით ეს რაოდენობა რამდენიმე ნაკრებად 15-20 გამეორებით) და ერთ კვირაში თქვენ ნახავთ შესანიშნავ შედეგს. სარკე.

რა უნდა გააკეთოთ: დადექით პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. მოხარეთ მუხლები, ჩამოწიეთ მენჯი რაც შეიძლება დაბლა, ხელები დადეთ იატაკზე. ჩაჯდომის პოზიციიდან გადახტეთ მწოლიარე მდგომარეობაში. შეასრულეთ ბიძგი, შემდეგ გადახტეთ, რომ ფეხები დაუბრუნოთ საწყის მდგომარეობას, გაისწორეთ მუხლები და გადახტეთ, ხელისგულები თავზე ზემოთ დაარტყით.

2. TABATA პროტოკოლი. SQUATS

მარტივი და ეფექტური ინტერვალური ვარჯიში. 4 წუთის განმავლობაში თქვენ ასრულებთ 8 რაუნდს 20 წამის მაქსიმალურ სამუშაოზე მაღლა, ხოლო რაუნდებს შორის 10 წამის დასვენებას და ამ მხრივ, რეგულარული ჩაჯდომაც კი გახდება სერიოზული იარაღი ცხიმთან ბრძოლაში.

3. ადგილზე ხტომა მაღალი მუხლებით

ვინ იფიქრებდა, რომ ვარჯიშმა, რომლისთვისაც მხოლოდ კვადრატული მეტრი თავისუფალი ადგილი გჭირდებათ, შეიძლება ჩაანაცვლოს მთელი სირბილი? სინამდვილეში, ის წვავს კალორიებს საგანგაშო სიჩქარით. ყველაფერი რაც თქვენგან არის მოთხოვნილი არის მისი შესრულების სურვილი. ხტუნვისას შეეცადეთ რაც შეიძლება ხშირად მუხლებით შეეხოთ გაშლილ ხელებს. რაც უფრო მაღალია თქვენი მუხლები, მით უფრო ახლოს არის თქვენი ექვსი შეკვრა. გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი ნახტომი ერთდროულად.

რა უნდა გააკეთოთ: დადექით მუხლები ოდნავ მოხრილი, ხელები თქვენს წინ გამართული მკერდის დონეზე, იდაყვები მოხრილი, ხელისგულები იატაკისკენ. გააკეთეთ არაღრმა ჩახტომა და მკვეთრად გადახტეთ, შეეცადეთ მუხლები ხელისგულებს შეეხოთ. არანაკლებ მნიშვნელოვანია დაშვება: ისევ მოხარეთ ფეხები და გაასწორეთ ისინი ისე, რომ უკან დაბრუნდეთ და თავიდან აიცილოთ დაზიანება.

4. თოკებზე ხტომა

თოკზე ხტომა მშვენივრად წვავს კალორიებს და სწრაფად ზრდის გამძლეობას, ასევე მყისიერად ზრდის თქვენს გულისცემას, რითაც გეხმარებათ დაემშვიდობოთ ზედმეტ ცხიმს. თოკზე ერთი წუთი 100-120 ნახტომის ტემპით არის დაახლოებით 13 კკალ, ხოლო თოკზე გატარებული საათი დაახლოებით 700 კალორიას დაწვავს, ასე რომ, გააკეთეთ რამდენიმე კომპლექტი 5-10 წუთიანი დღის განმავლობაში.

რა უნდა გააკეთოთ: მშვიდად, ნელა, გადახტეთ თოკით ორ ფეხზე ერთი წუთის განმავლობაში. თუ გსურთ მრავალფეროვნების დამატება თქვენს ნახტომებს, შეასრულეთ სხვადასხვა ვარიაციები.

5. თოკები

საყვარელი ვარჯიში საბრძოლო მხატვრებს შორის! 1 წუთში წვავთ 10,3 კკალ-მდე!!! ასე რომ, თუ გსურთ არა მხოლოდ დაწვათ ზედმეტი კალორიები, არამედ გააძლიეროთ თქვენი ზედა მხრის სარტყელი, მაშინ თოკები მხოლოდ თქვენთვისაა შექმნილი!

6. ალპინისტი

ეს კლასიკური ვარჯიში მართლაც საოცრად მოქმედებს მთელ სხეულზე. მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ამას ნამდვილად სწორად აკეთებ. ამის შესახებ ცოტა მოგვიანებით, მაგრამ ახლა ჩვენ გეტყვით, რომ მისი დახმარებით გააძლიერებთ ხელებს, აბს და დუნდულებს. ზოგადად, ყველაფერი, რაც ყველაზე მეტად გვაწუხებს. გააკეთეთ რამდენიმე კომპლექტი 50 გამეორებით მთელი დღის განმავლობაში. დაიღლები, დაიღლები! და მაშინვე იგრძნობთ, რამდენად სწრაფად გახდებით გამხდარი.

რა უნდა გააკეთოთ: დადექით ოთხზე და ხელები ოდნავ წინ აწიეთ. მარცხენა ფეხი წინ წამოწიეთ, მუხლი მკერდს შეეხეთ, მარჯვენა ფეხი გაასწორეთ და ქუსლი ასწიეთ. შემდეგ გადახტეთ და შეცვალეთ ფეხები ისე, რომ ხელები იატაკზე იყოს. გაიმეორეთ სავარჯიშო, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ წონა უნდა გადანაწილდეს ყველა საყრდენი წერტილზე და არა მხოლოდ "დაწოლა" თქვენს წინ ფეხზე.

7. WOD სინდი და მერი

ეს არის უმარტივესი კომპლექსები დღისთვის, მაგრამ მათი ეფექტურობა და პრაქტიკულობა მაქსიმალურია. მთავარია ის არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას ან ძლიერ ვარჯიშს, ფიზიკური დონეც კი საკმარისია ამ კომპლექსებში მუშაობის დასაწყებად და დიდი შედეგების მისაღწევად. CINDY - 5 აწევა, 10 აზიდვა, 15 ჩაჯდომა და გაიმეორეთ რაც შეიძლება ბევრჯერ 20 წუთში. მერი – 5 ვერტიკალური ბიძგი, 10 პისტოლეტის ჩახშობა ერთ ფეხზე, 15 აწევა.

ყველამ უნდა შეინარჩუნოს სხეული ფორმაში. და ყველა ირჩევს თავისთვის ყველაზე შესაფერის მეთოდს. რატომღაც, ხშირად პირველი, რასაც ადამიანები მიმართავენ, როცა სურთ სხეულის ფორმაში მოყვანა, არის სირბილი. თუმცა, არსებობს მინიმუმ 5 სავარჯიშო, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში ან გარეთ, რომლებიც თქვენს ფიგურას უფრო მეტ სარგებელს მოუტანს, ვიდრე სირბილს, რადგან ისინი მოქმედებენ სხეულის სხვადასხვა ნაწილებზე და უზრუნველყოფენ სრულ ვარჯიშს ყოველ ჯერზე.

ბურპი (ბურპი)

ბურპი მშვენიერია, რადგან ისინი ჩაერთვებიან თქვენს ბირთვში და აუმჯობესებენ თქვენს გამძლეობას. მართვის მაქსიმალური სიჩქარე მხოლოდ აუმჯობესებს შედეგს. 100 ბურპი მხოლოდ ერთ კვირაში საოცარ ცვლილებებს უზრუნველყოფს.

როგორ გავაკეთოთ ეს: მჯდომარე პოზიციიდან ნახტომში, აიღეთ ფიცარი, გააკეთეთ იატაკიდან ერთი ბიძგი, ხტუნვისას დაუყოვნებლივ დაიკავეთ თავდაპირველი პოზიცია და გადახტეთ მაღლა, ერთდროულად აწიეთ ხელები.

მოხრილი ფეხებით ხტუნვა

იმისათვის, რომ თქვენი სხეული ფორმაში მიიღოთ, ეს ვარჯიში შეუცვლელია. რეგულარული ხტუნვის ჯეკები წვავს კალორიებს და აუმჯობესებს გამძლეობას. ასეთი სავარჯიშოების კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ ისინი დიდ ადგილს არ საჭიროებს.

როგორ გავაკეთოთ ეს: ნახევრად მჯდომარე პოზიციიდან ხტუნვა, რომლის დროსაც ხელები წინ არის გაშლილი და ფეხები მუხლებში მოხრილი (გადახტომისას უნდა ეცადოთ მუხლები მკერდთან რაც შეიძლება ახლოს მიიტანოთ).

თოკზე ხტომა

თუ ადგილზე ხტომა არ არის თქვენი საქმე, ჩვეულებრივი ხტომა დაგეხმარებათ სხეულის ფორმაში მოყვანაში. შეგიძლიათ თოკზე ხტუნვა უფრო საინტერესო და სასარგებლო გახადოთ თქვენი ფიგურისთვის დამატებით სხვადასხვა ვარიაციებიტრადიციულ ნახტომებში.

სირბილი მაღალი მუხლებით

თუ მაინც გირჩევნიათ სირბილი, შეგიძლიათ დაარეგულიროთ მისი ეფექტურობა მოძრაობის დიაპაზონის და/ან სიჩქარის შეცვლით. მაგალითად, შეგიძლიათ სცადოთ სირბილი მაღალი მუხლებით. ეს თქვენს სხეულს ფორმაში მიიყვანს მეტი კალორიის დაწვით, ვიდრე ჩვეულებრივი სირბილი. სცადეთ მონაცვლეობით სირბილი მაღალი მუხლებით და რეგულარული მუხლებით სირბილის დროს.

სიგრძეზე ნახტომი

გრძელი ნახტომების შესასრულებლად საჭიროა ღია სივრცე. რაც უფრო შორს ხტებით, მით უფრო ეფექტურია ეს ვარჯიში თქვენი ფიგურისთვის. მიზნად დაისახეთ 3 კომპლექტი 10-20 ხტომიანი ჯეკებით დღეში, რათა გააძლიეროთ თქვენი ქვედა სხეული და ბირთვი. გარდა ამისა, ეს ვარჯიში აუმჯობესებს ბალანსს და მოძრაობების კოორდინაციას.

კლდეზე მთამსვლელი

ეს სავარჯიშო ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურია და ეხმარება სხეულის ფორმაში შენარჩუნებას, როგორც სხვები, თუ არა უკეთესი. ცოცვის ვარჯიში აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, აძლიერებს მკლავების, ბირთვისა და ფეხის კუნთებს. და ეს გასაკვირი არ არის, რადგან ამ ვარჯიშის საწყისი პოზიციაა ბარიდა ფეხის მონაცვლეობითი მოძრაობა (თქვენი ამოცანაა „მთაზე ასვლა“, მუხლები მკერდზე სათითაოდ მიზიდვა), მაქსიმალური სიჩქარით განხორციელებული, უზრუნველყოფს საჭირო დატვირთვას და დაწვავს კალორიებს.

თუ თქვენ არ ხართ აღფრთოვანებული სირბილით, როგორც სხეულის ფორმის შესანარჩუნებლად, თქვენ გაქვთ სავარჯიშოების დიდი არჩევანი, რომელიც დაგეხმარებათ შეასრულოთ სამუშაო ისეთივე ეფექტურად, თუ არა უფრო ეფექტურად. თუ არ აკეთებთ ვარჯიშებს და ახლახან გადაწყვიტეთ მათი დაწყება, ნუ ეცდებით დაუყოვნებლივ შეასრულოთ ისინი რაც შეიძლება დიდი რაოდენობით. გაზარდეთ დატვირთვა თანდათან, რამდენადაც შეგიძლიათ – დროთა განმავლობაში აუცილებლად გახდებით უფრო გამძლე და შეძლებთ იმაზე მეტს, ვიდრე თავიდან.