წონის დაკლების პირდაპირი გზა არის ვარჯიში. ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

ჩემი პატივისცემა, ქალბატონებო! დღეს ჩვენ ველოდებით შენიშვნას, რომელიც დაასრულებს სამუშაოს წინასაზაფხულო ციკლს კარგ ფორმაში მოყვანაზე. თუ გახსოვთ, ეს წმინდად ქალური ხასიათისაა და ყველა სტატია ეხება ძირითადად ახალგაზრდა ქალბატონებს, როგორც მთავარ პიროვნებებს, ვისთვისაც სილამაზე ცარიელი ფრაზა არ არის. ბოლო პოსტში შევეხებით და დეტალურად გავაანალიზებთ ისეთ თემას, როგორიცაა ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის. წაკითხვის შემდეგ გაიგებთ, როგორ გეხმარებათ ვარჯიში წონის დაკლებაში და სხეულის რომელი მოძრაობები გაძლევს ამის საშუალებას ყველაზე ეფექტურად.

ასე რომ, თავი კომფორტულად, დავიწყოთ.

სავარჯიშოები წონის დაკლებისთვის: თეორია და პრაქტიკა

თუ არ იცით, თქვენი ფანჯრის გარეთ გაზაფხული უკვე გაჩაღდა, რაც იმას ნიშნავს, რომ სანაპირო და დასვენების სეზონი მალე მოვა. იმისათვის, რომ როგორმე მოვემზადოთ ასეთი ღონისძიებისთვის, პროექტზე წინასწარ სპეციალურად დაიწყო ნოტების სერია, რომელიც მიზნად ისახავდა აფროდიტეს საკუთარი თავისგან ჩამოყალიბებას, კერძოდ, ჩვენ დეტალურად განვიხილეთ. (V 4 -x ნაწილები)განვიხილეთ კუნთების გამოვლინების თემა, ასევე შევეხეთ კუჭის მოწესრიგების საკითხებს შემდეგ საკეისრო კვეთადა ბოლოს, ჩვენ გადავხედავთ ერთ-ერთ ყველაზე აქტუალურ თემას - ვარჯიშებს წონის დაკლებისთვის.

პროექტის მსვლელობისას ჩვენ ვცდილობთ მივცეთ ინსტრუქციები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა შეცვალონ თავიანთი ფიზიკა არა მხოლოდ ფიტნესის გამოჩენილ ფრიკებს :), არამედ ახალგაზრდა დედებსაც და მათ, ვისაც არ აქვს შესაძლებლობა, "გაატარონ" ფიტნეს კლუბში კარგ ხასიათზე. რამდენიმე საათი. დღეს ჩვენ მხოლოდ სახლის შენიშვნას ველოდებით, რომელიც საშუალებას მოგვცემს გავხდეთ სუპერ გამხდარი „წარმოებიდან“ გაუსვლელად. ფაქტობრივად, მოდი საქმეს მივუდგეთ...

Შენიშვნა:
მასალის უკეთ ათვისებისთვის მთელი შემდგომი თხრობა დაიყოფა ქვეთავებად.

პრობლემური სფეროები ქალებისთვის: სამუშაოს წინ

პირველ რიგში, აუცილებელია გავიგოთ ტერმინი „პრობლემის ზონა/ზონა“. ეს ის ადგილია სხეულზე, რომელიც ყველაზე მეტად „ხაზს უსვამს“ ადამიანს მისი წარმოუდგენლობის გამო. მისი ხასიათის თვისებები- სუსტი კუნთების ტონუსი, დაშვებული კანი, ცხიმის დაგროვება, ცელულიტი/სტრიები.

პრობლემურ ზონებს ასე უწოდებენ მიზეზის გამო; გარდა იმისა, რომ მათ მფლობელს უქმნის დაძაბულობას/დისკომფორტს, ისინი ბოლო მიდიან/შეიძლება გაუმჯობესდეს. ქალბატონს შეუძლია უკან დაიხიოს, რომ ზურგიდან ცხიმი ამოიღოს, წონაში დაიკლოს, გაშრეს და პრობლემური არე პრაქტიკულად უცვლელი დარჩეს.

ქალები ძირითადად აგროვებენ ცხიმს სხეულის ქვედა ნაწილში. (და ნაკლები ზედა)შემდეგ სფეროებში:

• ბარძაყის ზედა (შიდა/გარე ზედაპირი);
• დუნდულები;
• მუხლები;
• ქვედა მუცელი;
• მხარეები;
• ქვედა/შუა ზურგი;
• მკლავის ზედა ნაწილი (ტრიცეფსი).

სამართლიანობისთვის, აღსანიშნავია, რომ მენოპაუზის შემდეგ (როდესაც ესტროგენის დონე მცირდება)ქალები იწყებენ დაგროვებას მეტი ცხიმივ მუცლის არეშიმუცელი.

რაც შეეხება სუსტი ტონიკუნთები, მაშინ ეს სფეროებია:

• ტრიცეფსი;
• იღლიის ფართობი;
• შიდა ბარძაყის;
• ბარძაყის უკანა ნაწილი;
• gluteus maximus/საშუალო.

სწორედ ეს უბნები, კუნთების კუთხით, ყველაზე ხშირად "იწითლება" ქალებში და საჭიროებს კორექციას.

საიდან მოდის ცხიმი ძირითადად ქალებში?

არა საიდანაც მინდა :(.

როგორც წესი, წონის დაკლებისას, ცხიმის დაკარგვის პრიორიტეტული სფეროებია:

• მკერდი;
• სახე;
• ტანი/სხეული;
• ხელები.

"დაბალი ცხიმი" ხშირად ქრება მხოლოდ მაშინ, როცა ზედ არაფერი რჩება, ე.ი. ბოლო, მაგრამ არანაკლებ მნიშვნელოვანი.

რატომ სჭირდებათ ქალებს ბრძოლა ქვედა ტანში ცხიმის მოსაშორებლად?

დიახ, მართლაც, ქალისთვის პრობლემური სფეროებისგან თავის დაღწევის პროცესი ბრძოლის ხასიათს ატარებს, თანაც ხანგრძლივი და დაჟინებული. და ამის ფიზიოლოგიური და ბიოქიმიური ახსნა არსებობს, კერძოდ:

• ცხიმის უჯრედებს აქვთ ორი ტიპის რეცეპტორები: ალფა რეცეპტორები (აფერხებს ცხიმების დაშლას)და ბეტა რეცეპტორები (ასტიმულირებს ცხიმის დაშლას). ქალებს აქვთ მეტი რეცეპტორები, რომლებიც აფერხებენ ცხიმის დაშლას (ალფა რეცეპტორები),ფეხების ბარძაყისა და ბარძაყის არეში, ვიდრე მათ მუცლის არეში;
• ქალებს აქვთ საწყისი 3 ადრე 5 ჯერ მეტი ფერმენტი (ლიპოპროტეინის ლიპაზა)რომელიც ასტიმულირებს ცხიმის დაგროვებას მათ ქვედა, ზედა ტანის განსხვავებით;
• ფერმენტი (ჰორმონზე მგრძნობიარე ლიპაზა), რომელიც ასტიმულირებს ცხიმის დაშლას ძალიან ნელა, გამოყოფს ცხიმს მუცლის ქვედადან;
• მიდრეკილება ცხიმის "ქვემოთ" შესანახად განპირობებულია ქალის რეპროდუქციული ორგანოების დაცვის ფუნქციით, რათა ჯანმრთელი შთამომავლობა გააჩინოს.

ადგილობრივი წონის დაკლება: მითი თუ რეალობა?

ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ მოსაზრება, რომ სპეციალური ვარჯიშები ხელს შეუწყობს ცხიმის პროცენტის შემცირებას კონკრეტულ ზონაში, ანუ პირობითად, ისე, რომ სხეულის მხოლოდ მარჯვენა ნახევარმა დაიკლოს წონაში. 2 - ჩემი მეუღლის x ნახევარი. ეს ნამდვილი მითია. იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ თქვენს პრობლემური ტერიტორიაცხიმი ყველგან უნდა დაკარგო.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, „პრობლემა“ არის წონის დაკლება დიდი ხნის განმავლობაში, თქვენ ერთდროულად ხართ ხარჯზე. სწორი დიეტადა ვარჯიში მუშაობ იმაზე, რომ არ წახვიდე (რომ მთლიანად არ გაშრეს)ზედა.

ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის: მოქმედების მექანიზმი

არსებობს ჯარიმა ხაზი ენერგიის შენახვასა და ენერგიის მოხმარებას შორის. დაგროვება ხდება კალორიების მოხმარებით (საკვები გარედან) და ხარჯვა ხდება ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარის სახით და ფიზიკური აქტივობა. სხვაობა ენერგიის შეყვანასა და ენერგიის მოხმარებას შორის არის წმინდა ენერგეტიკული ბალანსი(CHEB). თუ მოხმარება აღემატება ხარჯებს, მაშინ გვაქვს დადებითი NEB (კალორია/ენერგიის ჭარბი).

ენერგიის მოხმარება დამოკიდებულია მთელ რიგ ფაქტორებზე, რომლებიც ასახულია შემდეგ დიაგრამაში.

იმის გასაგებად, თუ როგორ მუშაობს ეს თანაფარდობა პრაქტიკაში და როგორ იმატებს ადამიანი წონაში, ვნახოთ მაგალითი.

წონიანი გოგო ხარ 55 კგ, ენერგიის მოხმარებით დღეში 1900 კკალ თქვენ აწარმოებთ დღიურს, იწერთ დღიურ კალორიებს და ითვლით მათ ჩამოსვლას 2200 კკალ განსხვავება შემოსავალსა და ხარჯს შორის არის: 2200-1900 = 300 კკალ წონის მომატების მიერ 1 გრამი შეესაბამება 9 კკალ მთლიანობაში, სხეულის წონის ცვლილება დღეში იქნება: 300/9 =33,3 გრ. დასკვნა: ერთ დღეში თქვენი წონა გაიზარდა 33 გრ.

ამრიგად, თუ გსურთ წონაში დაკლება, მაშინ თითოეული კვება უნდა იყოს შემუშავებული ფიზიკური დატვირთვის თვალსაზრისით, ოდნავ უფრო მაღალი კალორიების მოხმარებით, ვიდრე საწვავის შევსება გაქვთ. ყოველ ჯერზე, ქმნის ენერგიის დეფიციტს (თქვენ დაწვავთ მეტ კალორიას)დაწევის პრეცედენტს ქმნით სრული წონასხეულები. ეს არის უარყოფითი წმინდა ენერგიის ბალანსი (სურათი 1 ) აძლევს ადამიანს წონაში დაკლების საშუალებას.

თუმცა, აქ თქვენ უნდა იცოდეთ "წონის დაკლების პლატო" ეფექტის შესახებ - მდგომარეობა, რომელშიც წონა არ აგრძელებს კლებას რეგულარული აქტივობითაც კი. (მაგალითად ავიღოთ სირბილი). ამ პლატოს მიზეზი (სურათი 2 ) არის ის, რომ სხეულის წონის კლებასთან ერთად, ბაზალური მეტაბოლიზმიც მცირდება (მეტაბოლური მაჩვენებელი ნელდება), ე.ი. მთლიანი ენერგიის მოხმარება მცირდება.

როდესაც სირბილი დასრულდება, წონა კვლავ იწყებს მატებას. სწრაფი ტემპი(ნომერი 3 ), კვლავ იქმნება დადებითი NEB.

აქტივობის რეჟიმის დაცვით, რაციონში ცვლილებების შეტანის გარეშე (ენერგიის მოპოვება), ადამიანი გადადის წონის შენარჩუნების ფაზაში. (წონა ოდნავ პლუს/მინუს „მოცურავს“, ფიგურა 4 ) , მოხმარება უდრის მოხმარებას.

"წონის დაკლების პლატოს" დასასრულებლად (სურათი 5 ) თქვენ უნდა შექმნათ უარყოფითი NEB, იმის გამო:

1. ენერგიის მოხმარების შემცირება (კალორიების შემცირება);
2. ენერგიის ხარჯვის გაზრდა ფიზიკური აქტივობით (ინტენსივობის გაზრდა, ვარჯიშის ხანგრძლივობა და ა.შ.).

ანუ ან პირველი ან მეორე.

წონის ცვლილების ყველა ფაზის ამსახველი კომპოზიტური გრაფიკი წარმოადგენს ასეთ სურათს.

ახლა ვუპასუხოთ შემდეგ კითხვას...

რომელია უკეთესი: კალორიების შემცირება თუ ვარჯიში წონის დაკლებისთვის?

გოგონების უმეტესობა, ვისაც წონის დაკლება სურს, ახორციელებს იგივე სტრატეგიას, კერძოდ, კალორიების მკაცრი მოჭრის სტრატეგიას, მე ამას ვეძახი დიეტას „კბილებზე თაროზე“. ხშირად დიეტაში კალორიული მიღება მცირდება 2000 კკალ-მდე 1000 და კიდევ 500 კკალ

ასეთი დიეტის, ან უბრალოდ შიმშილის შედეგები საპირისპიროა - ორგანიზმი ჯერ კუნთებს კარგავს (კუნთების გამო წონაში იკლებს)და მხოლოდ ამის შემდეგ რამდენიმე (დაკარგული კუნთების რაოდენობაზე ნაკლები)ამცირებს ცხიმოვანი ქსოვილის პროცენტს. სასწორზე დამაკმაყოფილებელი რიცხვის შემდეგ, ადამიანი ტოვებს დიეტას, შემდეგ კი წონა უბრუნდება ნორმას და ის ზუსტად მოდის. ცხიმოვანი მასა. Სინამდვილეში (დიეტის შეწყვეტის შემდეგ),იმავე წონით ადამიანი უფრო უარესად გამოიყურება, ვიდრე მარხვამდე და ეს ყველაფერი ცხიმ-კუნთოვანი თანაფარდობის დარღვევით არის განპირობებული: ეს უკანასკნელი შემცირდა, პირველი კი გაიზარდა.

ვიზუალურად გვექნება ასეთი სურათი.

ყოველი შემდგომი მარხვისას თქვენი ფიზიკის „ხარისხი“ მხოლოდ გაუარესდება. დასკვნა: მარხვა არ არის წონის დაკლების საშუალება, არამედ თქვენი ფიგურის გაუარესებისთვის.

მეორე უკიდურესობა საყვარელ ადამიანზე გადასვლისას შეიძლება იყოს ფიზიკური აქტივობა, კერძოდ, როდესაც გოგონა ფიტნესზეა დამოკიდებული და საათობით ატარებს დარბაზში. ლოგიკა მარტივია - დიდხანს ვვარჯიშობ, წონაში სწრაფად დავიკლებ. ფაქტობრივად, ჩვენ საკუთარ თავს ვამთავრებთ ხმელი როჩის სახით დანარჩენებთან ერთად პრობლემური სფეროებიდა ცხიმი მათზე. ან, იმავე პირობებში, შესაძლებელია სხვა ვარიანტიც - ყველა ფრონტზე გვგლეჯენ. ეს უკანასკნელი იმის გამო ხდება, რომ ვარჯიში მადას მატებს და „ადამიანში ყველაფერი, რაც არ არის დაღეჭილი, მიფრინავს“ :).

ყოველივე ზემოთქმულიდან შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ თქვენი ფიზიკის შეცვლის მიდგომა უკეთესი მხარეუნდა იყოს ყოვლისმომცველი, ე.ი. თქვენ უნდა მართოთ ორი ბერკეტი - დიეტა და ვარჯიში.

თუ მიზანი უბრალოდ წონის დაკლებაა და არ არის სპორტდარბაზში სიარული, მაშინ ამ შემთხვევაში აუცილებელია კალორიების თანდათანობით (და არა მკვეთრად) შემცირება და არჩევა. სწორი თანაფარდობანუტრიენტები თითო 1 კგ სამიზნე (სასურველი) წონა.

ყველა ვარჯიში გეხმარება წონის დაკლებაში?

ვარჯიშის საშუალებით წონის დაკლების მთავარი მექანიზმი არის მისი უნარი გაზარდოს მეტაბოლური მაჩვენებელი, ამდენად, ვარჯიშის შემდეგ რამდენიმე საათის განმავლობაში სხეული აგრძელებს კალორიების დაწვას გაზრდილი ტემპით.

მკვლევარები ნორვეგიიდან (ოსლოს სპორტის უნივერსიტეტი)აღმოჩნდა, რომ მეტაბოლიზმი აჩქარებს მხოლოდ ფიზიკური დატვირთვის დონის შემთხვევაში 50% თქვენი მაქსიმალური ძალიდან. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მხოლოდ ენერგიული და მოცულობით-მრავალფუნქციური (მრავალსახსარი)სავარჯიშოები, რომლებიც მაშინვე გაოფლიანდებათ (შემდეგ 1-2 მიდგომა ოფლში ირევა)აიძულეთ სხეული გაიზარდოს

მეტაბოლური მაჩვენებლის გაზრდის გარდა, ვარჯიშს აქვს ადამიანის წონაზე ზემოქმედების კიდევ ერთი (უჯრედული) მექანიზმი, ეს არის ის, რომ ვარჯიშის დროს კუნთები თეთრ ცხიმს ყავისფერ ცხიმად გარდაქმნის. ეს დადასტურება ჰარვარდის სამედიცინო სკოლის სპეციალისტების მიერ ჩატარებული კვლევის დროს იქნა მიღებული.

ამგვარად, დაასკვნეს, რომ კუნთები "ელაპარაკება" ცხიმოვან უჯრედებს ვარჯიშის გზით და გარდაქმნის ერთი ტიპის ცხიმს მეორეში. განახორციელეთ სტრესიხაზს უსვამს ჩონჩხის კუნთებიჰორმონი ირისინი. ეს უკანასკნელი გავლენას ახდენს თეთრი ცხიმოვანი ქსოვილის უჯრედებზე (ძუძუმწოვრებში ისინი ინახავენ ცხიმს),მათი გადაქცევა ყავისფერი ცხიმოვანი ქსოვილის უჯრედებად, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან სითბოს გამომუშავებაზე.

Შენიშვნა:

ვარჯიში ზრდის პლაზმაში ირისინის დონეს 1,5-2 ჯერ, და მათი მუდმივი განხორციელება ყოველთვის მოგცემთ საშუალებას იყოთ წონის დაკლების მდგომარეობაში (ცხიმოვანი მასა).

ყავისფერი ცხიმის მარაგი კარგად არის განვითარებული ახალშობილებში და ეს ეხმარება მათ სითბოს შენარჩუნებაში (ამიტომაც არ კანკალებენ მაშინაც კი, როცა სრულიად შიშველი არიან, რაც საკმაოდ ხშირად ხდება სახოცების დროს). მოზრდილებში ყავისფერი ცხიმის არეები/რეზერვები დროთა განმავლობაში ქრება და მას ცვლის ჩვეულებრივი თეთრი კანქვეშა ცხიმი.

Ფიზიკური ვარჯიში (და ძირითადად კარდიო/სირბილი/ცურვა)ააქტიურებს ყავისფერი ადიპოციტების წარმოქმნის მექანიზმს თეთრიდან. ეს ხდება კანქვეშა თეთრ ცხიმში თერმოგენინის გაზრდის შედეგად, რაც იწვევს თეთრი ადიპოციტების ყავისფერ ფერს.

კვლევის დასკვნა: ვარჯიში ცვლის ცხიმოვანი უჯრედების მორფოლოგიას, რის შედეგადაც ისინი თეთრიდან ყავისფერი ხდება, მათ შორის ორჯერ მეტი ჟანგბადის მოხმარება და ქრება. ATP სინთეზი(ანუ უჯრედები იწყებენ ხარჯვას მეტი ენერგია) . ყავისფერი ცხიმი წვავს კალორიებს სპეციალურად სითბოს გამომუშავებისთვის და მას შეუძლია ამის გაკეთება კუნთების აქტივობის საპასუხოდ.

ასე რომ, ერთად თეორიული მხარეჩვენ დავასრულეთ კითხვა, ახლა მოდით გადავიდეთ ნოტის კაკალებზე :), კერძოდ, ჩვენ გავარკვევთ ...

ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის: TOP 10

რა თქმა უნდა, მთელი ეს სტატია დაიწყო იმის გასარკვევად, თუ როგორ გამოიყურებიან ისინი საუკეთესო ვარჯიშებიწონის დაკლებისთვის და, უნდა ვთქვა, არის რამდენიმე და ახლა ჩვენ გავარკვევთ, რა არის ისინი.

დიდი ალბათობით, ზოგიერთ მათგანს პირადად იცნობთ, ზოგს პირველად გაიგებთ, მაგრამ ყველა მათგანს აქვს იგივე ეფექტი - ისინი საშუალებას გაძლევთ შექმნათ პირობები წონის დაკლებისთვის და შეიძლება გამოიყენოს ნებისმიერი ახალგაზრდა ქალბატონი, თუნდაც სახლში.

სინამდვილეში, სავარჯიშოების სია ასეთია:

1. ბურპიები;
2. ჩახტომა + ზევით ხტუნვა;
3. ლუნგები მონაცვლეობით ფეხებით;
4. ჰანტელებით სკამზე დადგომა და ფეხების აწევა;
5. კლასიკური ბიძგები;
6. საპირისპირო ბიძგები სკამებით;
7. მოხრილი ჰანტელი/შტანგა რიგები;
8. ზურგზე წოლის დროს მუცლის დასაკეცი დანა;
9. ნიჩბოსნობის სიმულატორი;
10. ელიფსურ ტრენაჟორზე სიარული.

სურათის ვერსიაში სავარჯიშო ატლასი ასე გამოიყურება.

ჩართეთ ეს სავარჯიშოები თქვენს სასწავლო პროგრამაში და მალე სასწორზე მოცემული რიცხვები სასიამოვნოდ გაგაოცებთ.

ეს არის ყველაფერი, რაზეც მსურს ვისაუბრო, შევაჯამოთ ყოველივე ზემოთქმული.

შემდგომი სიტყვა

დღეს ჩვენ დავასრულეთ ფორმაში მოხვედრის საკითხს წონის დაკლების სავარჯიშოების ყურებით. ახლა თქვენ იცით, როგორ გახადოთ თავი ოდნავ გამხდარი და მიაღწიოთ სასურველ მოცულობას. წარმატებებს გისურვებთ, ჩემო ლამაზებო, იყავით დახვეწილი და ხმამაღალი!

PS.რა ვარჯიშებს იყენებ წონის დასაკლებად? გაუკეთე შენს თავს...

P.P.S.ყურადღება! 10.04 ხელმისაწვდომი გახდება კითხვარების და საკვების გაგზავნის შესაძლებლობა. მოხარული ვიქნები, რომ გნახავთ ერთად!

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

რეგულარული ვარჯიში, რა თქმა უნდა, სასარგებლოა ზოგადი კეთილდღეობადა გარეგნობისთვის. ადამიანები, რომლებიც სერიოზულად ცდილობენ ჰქონდეთ არა მხოლოდ კარგი ჯანმრთელობა, მაგრამ ასევე შერბილებული სხეული, ეწვიეთ სპორტდარბაზს შესანარჩუნებლად ფიზკულტურისშესანიშნავ მდგომარეობაში.

რეგულარული ვიზიტი სპორტული კომპლექსიმოითხოვს დიდ დროს და გარკვეულ ფინანსურ ხარჯებს, რომლის დაზოგვაც შესაძლებელია, თუ სახლში ვარჯიშს დაიწყებთ. წონის დაკლებისა და მიღწეული წონის ნორმალურ დონეზე შენარჩუნების ძლიერი სურვილით, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ თქვენთვის ყველაზე კომფორტულ გარემოში, ანუ სახლში.

არსებობს უამრავი ეფექტური ვარჯიში სახლში წონის დასაკლებად, რომლებიც მრავალი წლის განმავლობაში შეიმუშავეს ფიტნეს ტრენერების მიერ. ისინი ეფექტური და დადასტურებულია პრაქტიკაში და არ საჭიროებს რაიმეს სპეციალური ტრენინგი. მთავარია იყოთ მოთმინება, გესმოდეთ, რომ შედეგის მიღებას დრო სჭირდება და გადახედოთ თქვენს დიეტას, რადგან საკმაოდ რთულია წონის დაკლება მოხმარებული კალორიების რაოდენობის შემცირების გარეშე.

თეორიული ცოდნისა და გაგების გარეშე რა ხდება სხეულში როდის ცხიმოვანი ფენაფიზიკური აქტივობის შესრულებისას „იყოფა“, ამის ჭეშმარიტად მიღწევა შეუძლებელია კარგი ეფექტიწონის დაკლება და კუნთების აშენება. რეგულარული ვარჯიში, რა თქმა უნდა, საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ კარგი სხეული, მაგრამ მხოლოდ დაბალანსებული და კარგად სტრუქტურირებული დიეტა კიდევ უფრო ლამაზს გახდის მას.

მოშორება არა მარტო ზედმეტი ფუნტი, არამედ ცხიმოვანი დეპოზიტებისგან, გასათვალისწინებელია სამი მნიშვნელოვანი პუნქტი:

1. დარწმუნდით, რომ მიირთვით ნაკლები კალორია.ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უბრალოდ გჭირდებათ საკვების ენერგეტიკული ღირებულების გამოთვლა, თქვენი ჩვეული მენიუდან ნებისმიერი საკვების „გადაყრა“ კალორიული შემცველობის შესამცირებლად. თქვენ უნდა მოიცილოთ ზუსტად ის პროდუქტები, რომლებსაც აქვთ ზედმეტად მაღალი ენერგეტიკული ღირებულება. ყოველდღიური დიეტაუნდა გამოითვალოს ორგანიზმის მიერ მთლიანად დამუშავებული კალორიების რაოდენობაზე, ვინაიდან ჭარბი ყველაზე ხშირად ცხიმად იქცევა.
2. ინსულინის დონის მონიტორინგი.ინსულინი საჭიროა გლუკოზის გადასატანად საკვებიდან კუნთოვან უჯრედებამდე გლიკოგენის მარაგების შესავსებად. ეს უკანასკნელი ნივთიერება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს აღდგენის პროცესიყოველი ვარჯიშის შემდეგ. ინსულინის გაზრდის ხარისხზე კონტროლის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება. და იმისათვის, რომ არ მიიღოთ საპირისპირო ეფექტი, თქვენ უნდა მიირთვათ ნახშირწყლები მხოლოდ სწორ და დანიშნულ დროს ასეთი საკვებისთვის.
3. ივარჯიშეთ ექსკლუზიურად რეგულარულად.წონაში ვერ დაიკლებთ, თუ დროდადრო მიმართავთ ფიზიკურ ვარჯიშს. უდავოა, საუკეთესო გზაგაკვეთილების სიხშირის კონტროლი არის დასწრება სპორტ - დარბაზი, მაგრამ თუნდაც დატვირთულობის გამო არსებობს ცხიმების წვის მრავალი პროგრამა, რომელიც წარმატებით შეიძლება შესრულდეს სახლში. მთავარია საკუთარი თავის გაკონტროლება შეძლოთ და საკუთარი სიზარმაცისთვის საბაბები არ მოიგონოთ.

თუ დაიცავთ ამ სამ წესს, შედეგი არ დაგელოდებით და თქვენი ყველა ძალისხმევა სრულად გამართლდება.

ცხიმების წვის საუკეთესო ვარჯიშები სახლში

ქვემოთ მოცემულია შვიდი ვარჯიში ძლიერი ინსტრუმენტიწინააღმდეგ ბრძოლაში ზედმეტი ფუნტი, შესანიშნავია სახლში გასაკეთებლად მათთვის, ვისაც სურს გახდეს გამხდარი.

სავარჯიშო სპეციალურად შეიქმნა ბირთვის, ფეხების და ზედა ტანის კუნთების ჩართვისთვის. რამდენიმეს ერთდროულად დამუშავება კუნთების ჯგუფებიბურპიებს საკმაოდ რთულს და შესასრულებელს ხდის, მაგრამ მისი დახმარებით მიღწეული ცხიმების წვის ეფექტი სრულად ამართლებს გაწეულ ძალისხმევას.

ბურპი შესრულებულია შემდეგი სქემის მიხედვით:

• ფეხები, დგომა, მხრების სიგანეზე გაშლილი და ჩახშობა;
• მიღებულ პოზაში დაყოვნება, ორივე ხელით შეეხეთ იატაკს;
• უკან გადახტეთ ფეხებით და ჩამოწიეთ მკერდი;
• აწიეთ მკერდი და ფეხებით გადახტეთ წინ;
• დაბრუნდით "ჩაჯდომის" პოზიციაზე;
• ადექით ფეხზე, გადახტეთ ისე, რომ ხელები ჭერისკენ აიწიონ.

ისინი აბსოლუტურად ნებისმიერი სასწავლო პროგრამის ნაწილია, განურჩევლად მიზნებისა, რაც მარტივად აიხსნება თავად ვარჯიშის თავისებურებით. პუშ-აპები მოიცავს სხეულის ყველა კუნთს და საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ან შეამციროთ სირთულის დონე.

შეასრულეთ ბიძგები შემდეგნაირად:

• ხელები იატაკზე ეყრდნობა, ფიცრის პოზიციას იკავებს;
• თითები იატაკზეა;
• ჩამოწიეთ სხეული ისე, რომ მთლიანად ჩამოყალიბდეს სწორი ხაზი;
• ამოისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გაიმეორეთ ბიძგები 10-დან 20-ჯერ. გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენი ვარჯიშის დონეზე.

როდესაც არ წარმოიქმნება სირთულეები ბურპიებისა და პუშ-აპების შესრულებასთან დაკავშირებით, მაშინ აუცილებლად უნდა გააკეთოთ ხტომის ვარჯიშები, რომლებიც საკმაოდ მარტივი კარდიო ვარჯიში. ისინი ძალიან კარგად წვავენ კალორიებს და ამის გაკეთება შესაძლებელია სახლში.

Jumping Jack-ის შესრულება:

• ფეხები მხრების სიგანეზეა;
• იწყებენ ხტუნვას და ხელების ზევით-ქვევით მოძრაობას;
• ხელის მოძრაობები უნდა იყოს რხევითი.

ფეხის როტაცია

მშვენიერი რიტმული ვარჯიში, რომლის შესრულებასაც მხოლოდ ერთი წუთი სჭირდება. იგი სპეციალურად შექმნილია მუცლის და შიდა ბარძაყის დასამუშავებლად.

როტაციების შესრულება:

• პირდაპირ დგომა, ხელები თავის ზურგზე მოათავსეთ, ასწიეთ ფეხი და მოხარეთ მარჯვენა კუთხით, შემოატრიალეთ წრეში დაახლოებით 15 წამის განმავლობაში;
• შემდეგი, შეასრულეთ მსგავსი მოძრაობა, მაგრამ მეორე ფეხიზე.

სულ 2 მიდგომა მიიღება თითოეული ფეხისთვის.

გაძლიერებისკენ მიმართული შუა დელტადა ტრიცეფსი. ასეთი ბიძგების მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ არ არის საჭირო დამატებითი აღჭურვილობის გამოყენება.

Შესრულება:

• გახდე როგორც ამისთვის მარტივი ბიძგები, მაგრამ ფეხებით უახლოვდებიან ხელებს;
• ნელა აწიეთ თეძოები, რომ ჩამოყალიბდეს შებრუნებული ლათინური „V“;
• მოხარეთ ხელები იდაყვებში, დარწმუნდით, რომ თქვენი თავი იატაკის ზედაპირს ეხება;
• დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გააკეთეთ ეს ბიძგები ერთი წუთის განმავლობაში.

მარტივი და მარტივი ვარჯიში, იდეალურია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. მთავარია გქონდეს ხტომის თოკი. თოკზე ხტომა გჭირდებათ დაახლოებით ნახევარი წუთის განმავლობაში. თუ ვარჯიშის დონე საშუალებას გაძლევთ, ჯერ აირჩიეთ ნორმალური ტემპი და შემდეგ გაზარდეთ ინტენსივობა. ბევრი ოფლიანობით, ასეთი ნახტომები წონაში დაკლებაში გეხმარებათ.

შესანიშნავი და საკმაოდ ეფექტური ვარჯიში, რომელიც გავლენას ახდენს ადამიანის სხეულის ფაქტიურად ყველა კუნთზე. მისი განხორციელების მრავალი ვარიაციაა. იმუშაოს მხრის სარტყელიდა უკან, თქვენ უნდა დაიჭიროთ ზოლი ხელებით, აწიეთ თავი მაღლა, სანამ ნიკაპი არ მიაღწევს ზოლს. ჩამოსვლისას იგივე გაიმეორეთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიმუშაოთ თქვენი ბიცეფსი მწოლიარე მდგომარეობაში აწევის გაკეთებით.

ეს დიდი ვარჯიშიმუცლის არეში შესანიშნავად დაასრულებს ვარჯიშს. დამწყებთათვის უმჯობესია ამის გაკეთება სახლის ვარჯიშის დასაწყისშივე.

სავარჯიშოები კუნთების მასის ასაშენებლად სახლში

წონის დაკლებასთან ერთად, ბევრს ასევე სურს მიიღოს მჭლე, ანუ უცხიმო კუნთების ღირსეული ზრდა. ამ მიზნის მიღწევა შესაძლებელია სპორტდარბაზში სიარულის გარეშე. სავარჯიშოები მიმზიდველობის მისაღებად და რელიეფური სხეულიასევე საშუალებას გაძლევთ დაწვათ კალორიები, მაგრამ ეს ეფექტი მეორეხარისხოვანია, რადგან ძირითადი აქცენტი კეთდება კუნთების მასის გაზრდაზე და კალორიების მოხმარება მნიშვნელოვნად იზრდება მაშინაც კი, როდესაც ადამიანი ისვენებს.

მოძრაობა ერთი მხრიდან მეორეზე, ისევე როგორც წინ და უკან, საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ ბარძაყის კუნთები. მსგავსი ჩაჯდომები მარცხენა და მარჯვენა მხარეს უნდა გაიკეთოთ 40 წამის განმავლობაში, რის შემდეგაც დაიწყებთ საფეხურზე ასვლას. თქვენ უნდა გააკეთოთ მოციგურავეები მინიმუმ 40 წამის განმავლობაში.

შესანიშნავი ადაპტაციური ინდივიდუალური მახასიათებლებიმოსამზადებელი ვარჯიში. ეს შეიძლება იყოს გამარტივებული ან გართულებული.

Შესრულება:

• დგომა, ფეხები განლაგებული მხრების სიგანეზე;
• ხელები განლაგებულია სხეულის გასწვრივ, თავის წინ ან უკანა მხარეს;
• იმოძრავეთ უკან, ჩამოწიეთ თეძოები და დუნდულები.

ზურგი შენარჩუნებულია სწორი, მცირე თაღით წელის არეში.

უნდა შეასრულოს მათ, ვისაც უნდა ჰქონდეს ლამაზი და ელასტიური თეძოები:

• დაიკავეთ მდგომი პოზიცია;
• გადადგა ნაბიჯი წინ;
• მუხლები მოხრილია მარჯვენა კუთხით, ტერფები და მხრები უნდა იყოს თეძოების ზემოთ;
• დაცემა;
• დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, გაიმეორეთ იგივე მოძრაობები, მაგრამ მეორე ფეხიზე.

მიდგომების რაოდენობა არის 3-10, იზრდება, როგორც თქვენ ემზადებით უფრო დიდი დატვირთვისთვის.

სხვა რა ვარჯიშები და ვარჯიშები შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში?

ზემოთ განხილული სავარჯიშოები მხოლოდ მცირე ნაწილია მრავალი სასწავლო პროგრამები, რომელიც ყველას, ვისაც წონის დაკლება სურს, შეუძლია სახლში გააკეთოს. არის სხვა სფეროები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ დაწვათ კალორიები და განასხვავოთ თქვენი აქტივობები, რაც ბევრს გარკვეულ მომენტში აკლია, როცა დამოუკიდებლად ვარჯიშობს.

თუ უყურებთ ადამიანებს, რომლებიც იოგას ვარჯიშობენ, შეიძლება გქონდეთ მცდარი შთაბეჭდილება, რომ ამის გაკეთება საკმაოდ მარტივია, რადგან ჩართული მოძრაობების რაოდენობა მინიმალურია სხვა სახის ფიზიკურ ვარჯიშებთან შედარებით. აშკარა სიმარტივის მიღმა იმალება უზარმაზარი "სამუშაო", რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაწვათ ბევრი კალორია. იოგა შესანიშნავია სახლში ვარჯიშისთვის, ის მოიცავს მედიტაციას, სუნთქვის კონტროლს და სხვადასხვა პოზებს, რომლებიც ათავისუფლებს ცხიმის დეპოზიტებს.

შეცდომაა იმის დაჯერება, რომ პილატესის გაკეთება მხოლოდ სპორტდარბაზშია შესაძლებელი. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ხალიჩა და ვიდეო ჩანაწერი ძირითადი პრინციპები, თუ ამ ტექნიკასახალი. პილატესს აქვს მრავალი ძირითადი გამაძლიერებელი ვარჯიში. რამდენიმე სესიის შემდეგ იგრძნობთ, რომ თქვენი სხეული ბევრად უფრო ძლიერი ხდება, ვიდრე ადრე. ზოგიერთმა შეიძლება განიცადოს კუნთების გაუმჯობესებული განსაზღვრა და გაზრდილი მოქნილობა. გარდა ამისა, პილატესის რეგულარული ვარჯიშით, თქვენი პოზა უმჯობესდება.

წონის დაკლების ოპტიმალური შედეგები მიიღწევა, როდესაც რეგულარული ვარჯიშებითან ახლავს შესაბამისობას სწორი დიეტადა ზოგიერთ შემთხვევაში, სპეციალური საკვები დანამატების გამოყენება.

შედარებით მოკლე დროში წონის დაკლების კარგი ეფექტის მისაღწევად, საჭიროა:

• გამორიცხეთ ზეთებით, შაქრებით, ცხიმებით მდიდარი საკვები, შეცვალეთ ისინი ჯანსაღი ალტერნატივებით. პროდუქტების ნაცვლად სწრაფი კვება, უნდა მიირთვათ ბოსტნეული და ხილი. ჯანსაღი და სათანადო კვებაუზრუნველყოფს ორგანიზმს აბსოლუტურად ყველა აუცილებელი საკვები ნივთიერებით, რაც ადამიანს სჭირდება.
• დალიე მეტი სუფთა წყალი . Მხარდაჭერა წყლის ბალანსი, რადგან ვარჯიშის დროს ტენიანობა უხვი ოფლით გამოდის, წყალი აუცილებლად უნდა დალიოთ.
• თავი შეიკავეთ ალკოჰოლისგან. ეს ხელს უწყობს ცხიმოვანი დეპოზიტების დაგროვებას.
• მიირთვით ცილებით მდიდარი საკვები. პროტეინი არის აუცილებელი ელემენტისხეულის "აშენებისთვის". და რადგან სპორტის თამაში ერთგვარი "ბოდიბილდინგია", ეს ნივთიერება აუცილებელია კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდისა და აღდგენისთვის. გარდა ამისა, ცილა უშუალოდ მონაწილეობს კონტროლის პროცესში საკუთარი წონა.
• მიიღეთ სპეციალური დანამატები წონის დაკლებისთვის.ცხიმების დამწვრობა, თუ თქვენი წონის დაკლების მიზანი მოითხოვს დაუყოვნებლივ მოქმედებას, საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ მას უფრო სწრაფად სასურველი შედეგი. ამ დანამატებმა დაამტკიცა მათი ეფექტურობა კარგი ეფექტურობამრავალი წლის განმავლობაში.
• მოერიდეთ ზედმეტ ვარჯიშს.ვარჯიშის დიდი რაოდენობა არ აძლევს სხეულს სწრაფად აღდგენის საშუალებას, რაც ასევე ძალიან ცუდია.

დასკვნა

Მიღწევა სასურველი წონაწონის დაკლების პროცესში "აშენეთ" უნაკლო სხეული, მზად უნდა იყოთ მძიმე და ნაყოფიერი სამუშაოსთვის, რაც, რა თქმა უნდა, შედეგს მოიტანს და თქვენი ფიგურა ლამაზ სილუეტს შეიძენს. ცხიმების წვის ეფექტთან ერთად, რეგულარული შესრულებაზემოაღნიშნული ვარჯიშები აქვს დადებითი გავლენაჯანმრთელობაზე, ამცირებს მრავალი დაავადების განვითარების რისკს.

იმისათვის, რომ ლამაზად გამოიყურებოდეთ, მხოლოდ დიეტა საკმარისი არ არის, საჭიროა დრო დაუთმოთ ფიზიკური ვარჯიში. ამიტომ, ჩვენ მოვამზადეთ თქვენთვის სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დასაკლებად სახლში ყოველდღე. ქალებისთვის ეს არის დიდი ვარიანტირამდენიმე სესიაზე მიეცით თქვენს კუნთებს ყოფილი ელასტიურობა. ზოგიერთ შემთხვევაში, თქვენ არ მოგიწევთ მკაცრი დიეტის გამოყენება, რადგან მხოლოდ ვარჯიშით შეგიძლიათ თვეში დაიკლოთ 3-დან 7 კგ-მდე.

• სპორტული ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს ყოველ მეორე დღეს;
• ვარჯიშის დაწყებამდე ერთი საათით ადრე საჭიროა მსუბუქად ჭამა;
• ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია გახურება;
• დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს;
• გაკვეთილების დროს, თქვენ უნდა დალიოთ მცირე ყლუპები მდუღარე წყალი;
• ვარჯიშის გამეორება უნდა დაიწყოთ 10-ჯერ (მაგალითად: 10 ჩაჯდომა, 10 სალტო და ა.შ.), ყოველი მომდევნო ვარჯიშის გაზრდისას 5 – 10 გამეორებით, თქვენ უნდა მიაღწიოთ 50-ჯერ.
• სათანადო სუნთქვის მონიტორინგი;
• ვარჯიშის შემდეგ დაიწყეთ ჭამა არა უადრეს 2 საათის შემდეგ.

შენიშვნა

კარგი ვარჯიში სუფთა ჰაერითუ ეს შეუძლებელია, უნდა გახსნათ ფანჯარა. ამ გზით ორგანიზმი უფრო სწრაფად გაჯერდება ჟანგბადით და წონაში კლების პროცესი ძირს დადგება.

სათანადო დათბობა

როგორც ზემოთ აღინიშნა, ვარჯიშის წინ მთელი სხეული კარგად უნდა გაათბოთ. ასე რომ, დავიწყოთ:

1. ჩვენ ვიწყებთ წრიულ მოძრაობებს სხვადასხვა მხარესაშვილოსნოს ყელის ხერხემლისგან. ბრუნვები უნდა იყოს ნელი და არა ძალიან ღრმა;
2. გადავიდეთ მხრებზე. დაიდეთ ხელები მხრებზე ხელისგულებით და დაიწყეთ წრიული ბრუნვებიწინ და უკან;
3. დაბლა მივდივართ. იდაყვების გახურება შეგიძლიათ ასე: გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ, იატაკის პარალელურად და დაიწყეთ იდაყვებში მოხრა, შემდეგ კი გასწორება;
4. ხელები. მოხვიეთ თითები თვალის დონეზე და დაიწყეთ წრიული მოძრაობები სახელურების გათავისუფლების გარეშე;
5. გაათბეთ ზურგი და წელი დახრილი მოძრაობებით სხვადასხვა მიმართულებით;
6. ვარჯიშისთვის ზურგის ქვედა ნაწილის მოსამზადებლად, უნდა იფიქროთ, რომ რგოლს ატრიალებთ, მაშინ როცა მხოლოდ თეძოები უნდა მუშაობდეს;
7. ჩვენ ვჭიმავთ ფეხებს რეგულარული ჩაჯდომით ან წინ წამოწოლებით.

თითოეული წერტილიდან ათი მიდგომა საკმარისი იქნება შემდეგი კლასების დასაწყებად.

ვარჯიშის გაგრძელება შეგიძლიათ მხოლოდ კარგი გახურების შემდეგ, ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაუგეგმავი დაზიანებები.

სპორტული ვარჯიშების ნაკრები ყოველდღე

ახლა დადგა ის მომენტი, როცა შეგიძლიათ მთელი საათი დაუთმოთ წონის დაკლებას და ყურადღება არაფერმა არ შეგაწუხოთ. ნუ დავკარგავთ ძვირფას წუთებს, დავიწყოთ.

მოხდენილი სახელურები

ეს ვარჯიშები დაგეხმარებათ მკლავებისა და მკერდის ჩამოყალიბებაში, რაც მათ უფრო მტკიცე იერს მიანიჭებს.

მოიშორეთ მუცელი და ზურგი გამართეთ

ეს ვარჯიშები დაგეხმარებათ ზურგის მარტივად გასწორებაში და მუცელს ბრტყელ იერს მისცეთ.

1. ჩვენ ვსხდებით სკამის კიდეზე, ზურგი სწორი, ფეხები იატაკზე. ნელა მიიწიეთ მუხლები მკერდზე, ჩაეხუტეთ მათ ხელებით. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.
2. ფეხებს მხრების სიგანეზე ვათავსებთ, ზურგი სწორია. წინ ვიხრებით ისე, რომ ხელები იატაკს შეეხოს, ხოლო მუხლები და ზურგი სწორი უნდა იყოს, ვუბრუნდებით მთავარ პოზიციას, ვიმეორებთ.
3. ჩვენ ვიწექით მხრის პირებზე ისე, რომ ხერხემალი სრულ კონტაქტში იყოს მყარ ზედაპირთან, დიახ, ეს არ არის ადვილი, მაგრამ სცადეთ. და ჩვენ ვიწყებთ მუხლების მიზიდვას მკერდთან რაც შეიძლება ახლოს. შეუფერხებლად ბრუნდება საწყისი პოზიცია.

სექსუალური თეძოები და დუნდულები

ისე, აქ სალაპარაკო არაფერია, რაც მეტია ეს სავარჯიშოები, მით უფრო მკაფიოდ გამოირჩევიან ეს ადგილები.

სუსტი ფეხები

1. ხალიჩაზე ვიწექით, ხელები მკერდზე გვაქვს. ჩვენ ფეხებს ავწევთ იატაკიდან და ვიწყებთ „ველოსიპედის პედლებს“, ჯერ წინ, შემდეგ უკან.
2. ვიჯექით და ფეხებს რაც შეიძლება ფართოდ ვათავსებთ. შემდეგ ვიწყებთ სხეულის გადაადგილებას ერთი ფეხიდან მეორეზე, მაშინ როცა სხეული უნდა დარჩეს იმავე მდგომარეობაში და ზურგი სწორი.
3. უმარტივესი ვარჯიში არის მაკრატელი. ვიწექით მხრის პირებზე, ხელები ნებისმიერ პოზაში და ფეხებს ქუსლებით ავწევთ ჭერისკენ ისე, რომ სწორი კუთხე მივიღოთ. ჩვენ გავანაწილებთ მათ სხვადასხვა მიმართულებით, ხოლო მუხლები უნდა დარჩეს სწორი და დავიწყოთ ვარჯიში. ნელა შეაერთეთ ფეხები, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ფეხების ძალიან დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად, ეს ვარჯიში უნდა დაიყოს ორ სესიად.

იოგა სახისთვის

ჩვენ უკვე ვიცით სავარჯიშოები სიგამხდრისთვის, ახლა რჩება მხოლოდ სახეზე მუშაობა.

1. ჰაერს პირის ღრუში ვატარებთ, ტუჩებს მჭიდროდ ვიკუმებთ და ვიწყებთ მის დახვევას წრიული მოძრაობითერთი ლოყიდან მეორეზე.
2. ღრუბლებს მილით ვაჭიმავთ 5 წამით და მკვეთრად მოდუნთ.
3. როდესაც ღრმად ჩაისუნთქავთ ცხვირით, შეიწოვეთ ლოყები, შეიკავეთ სუნთქვა 5-10 წამის განმავლობაში და ნელა ამოისუნთქეთ ოდნავ ღია პირით.

თუ მანამდე არ გიმუშავიათ, ყველა ვარჯიში ერთდროულად არ უნდა გააკეთოთ. დაიწყეთ ყველაზე მარტივით და დაამატეთ ახალი მოძრაობები ყოველი სესიის შემდეგ. ეს საშუალებას მისცემს თქვენს სხეულს თანდათან შეეგუოს სტრესს.

არის რაიმე უკუჩვენება?

• ჰიპერტენზია;
• ბოლოდროინდელი ინსულტი ან გულის შეტევა;
• პრობლემური სახსრები ან სისხლძარღვები;
• თრომბოზი;
• შინაგანი ორგანოების დაავადებები;
• კუნთოვანი სისტემის დაზიანება.

თუ პრობლემები გაქვთ გულ - სისხლძარღვთა სისტემა, მაშინ ამით არ უნდა საფრთხე შეუქმნას თქვენს ჯანმრთელობას ინტენსიური ვარჯიში. ნებადართულია მხოლოდ ნელი, მშვიდი ტემპი, ხშირი შესვენებებით და მხოლოდ ექიმის ნებართვის შემდეგ.

რაც შეიძლება სწრაფად შედეგის მისაღწევად, პირველ თვეში უნდა ამოიღოთ შემდეგი პროდუქტები სიიდან:

• ფქვილის პროდუქტები (თეთრი პური, მაკარონი და სხვადასხვა ფუნთუშები);
• შემწვარი საკვები (უმჯობესია ხორცი მოხარშოთ ან ორთქლზე და ყველაფერი დანარჩენი, მაგალითად, დიეტური მოხარშული საქონლის ხორცის რეცეპტი);
• ტკბილეული (შოკოლადი, ნამცხვრები და ა.შ.).

• მიირთვით მეტი ბოსტნეული და ხილი;
• ბოლო კვება უნდა იყოს ძილის წინ 2 საათით ადრე;
• თქვენ არ გჭირდებათ ღამით ზედმეტი ჭამა, ეს არ გამოიწვევს რაიმე კარგს;
• დალიეთ არაუმეტეს 2,5 ლიტრი წყალი დღეში;
• ჭამეთ მხოლოდ მაშინ, როდესაც ამას თქვენი სხეული მოითხოვს.

შედეგები

ნებისმიერ ქალს შეუძლია გაუმკლავდეს ამ სავარჯიშოების კომპლექტს წონის დაკლებისთვის სახლში. აქ მთავარია კარგი ფიგურის მიღწევის სურვილი და არ იყო ზარმაცი. და გარკვეული პერიოდის შემდეგ, თქვენი ცხოვრება ახალი ფერებით შეივსება.
ჩვენ გირჩევთ უყუროთ ვიდეოს, რომელიც აღწერს სხვა ვარჯიშებს წონის დაკლებისთვის.

04.11.2014

წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოების ნაკრები შეიცავს 20 სხვადასხვა ვარჯიშებიმიზნად ისახავს კუნთების ძირითადი ჯგუფების დამუშავებას. ამ კომპლექსში წარმოდგენილი სავარჯიშოები შესანიშნავია სახლში დამოუკიდებლად შესასრულებლად. თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე განსაკუთრებული ფიზიკური ვარჯიში, შეგიძლიათ მარტივად გაიმეოროთ ეს სავარჯიშოები.

ეს კომპლექსი განკუთვნილია აქტიური დატვირთვადა მოგიწევთ ბევრი ოფლი ამ ტანვარჯიშის შესრულებისას. მაგრამ შედეგს დიდხანს არ მოგიწევთ ლოდინი. ეს ვარჯიშები საუკეთესოდ შესრულებულია ყოველ მეორე დღეს. ამ გზით თქვენს კუნთებს გამოჯანმრთელებისა და დასვენების დრო ექნება. და ტანვარჯიშის კეთება აუცილებლად გაგიუმჯობესებთ განწყობას.

აქ მოცემულია რამდენიმე წესი, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ვარჯიში წონის დაკლებისთვის:

• გაკვეთილის დაწყებამდე ერთი საათით ადრე მაინც უნდა მიირთვათ საკვები;
• არ უნდა მიირთვათ მაღალკალორიული (ცხიმიანი) საკვები;
• გაკვეთილის დროს აუცილებლად დალიეთ სუფთა, მდუღარე წყალი (ერთ ჯერზე არაუმეტეს 1-2 ყლუპისა);
• ვარჯიშის დროს შეეცადეთ ისუნთქოთ სწორად, ღრმად (ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით);
• გაკვეთილის დასრულების შემდეგ შეეცადეთ არ დალიოთ 30-40 წუთის განმავლობაში და არ ჭამოთ 3 საათის განმავლობაში. (ყველაფერი, რასაც ვარჯიშის შემდეგ მიირთმევთ, დაგროვებისკენ წავა კუნთოვანი მასა. ამიტომ, თუ გსურთ წონაში დაკლება, ვიდრე არ მიიღოთ მონაწილეობა ბოდიბილდინგის ან სუმოისტების შეჯიბრში, უმჯობესია თავი შეიკავოთ საკვებისგან).
• თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს 50-ჯერ. ეს ძალიან რთულია დამწყებთათვის, ამიტომ არ უნდა გადააჭარბოთ მას. თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა. გახსოვდეთ, რომ კუნთების ტკივილი რძემჟავით გადაჭარბებული გაჯერებისგან არ მოგცემთ ყველაზე სასიამოვნო შეგრძნებებს, არამედ მიღებულ მიკროტრავმებს. კუნთების ქსოვილიარ მოგცემთ საშუალებას სრულად დაასრულოთ სავარჯიშოების ნაკრები შემდეგში. ამიტომ ყველაფერი კარგია ზომიერებაში.
• თუ თქვენ გაქვთ შეზღუდული რაოდენობითდროში, კომპლექსი შეიძლება დაიყოს რამდენიმე ეტაპად;
• იმისათვის, რომ ყოველთვის ფორმაში იყოთ, მიიღეთ 20 კარგი ჩვევებიწონის დაკლებისთვის.

1. ჩაჯდომები

ეს ვარჯიში ამუშავებს დუნდულოების, ზურგისა და მუცლის კუნთებს, ასევე უკანა ზედაპირითეძოები. ჩაჯექით ისე, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად იყოს და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ვარჯიში კარგად ამკვრივებს ზურგის კუნთებს, ბიცეფსს და ტრიცეფსს. ამის გაკეთებისას ხელები ერთმანეთთან ახლოს უნდა იყოს. მაჯები მხრებთან უნდა იყოს. ბიძგ-აპების კეთებისას იდაყვები რაც შეიძლება ახლოს სხეულთან დააჭირეთ.

ვარჯიში ამკვრივებს ზურგისა და დუნდულოების კუნთებს. როდესაც ამას აკეთებთ, შეეცადეთ აწიოთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა.

ვარჯიში ამუშავებს ბარძაყის წინა მხარეს და გლუტალური კუნთი. მონაცვლეობით გადადით მარჯვნივ და შემდეგ მარცხენა ფეხი. ამ შემთხვევაში, ფეხის ბარძაყი, რომელიც წევს, უნდა იყოს იატაკის პარალელურად, როდესაც წევს.

ვარჯიში მიზნად ისახავს თქვენი ბირთვის ყველა კუნთს. მოათავსეთ წინამხრები ერთმანეთის პარალელურად და ასწიეთ სხეული ისე, რომ ფეხები თქვენს თითებზე იყოს. დარჩით ამ მდგომარეობაში 90 წამის განმავლობაში (შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ დრო 90 წამამდე).

ეს ვარჯიში დაძაბავს თქვენს კუნთებს უკანა ბარძაყისდა დუნდულოები, ასევე შესანიშნავი გაჭიმვის ფუნქციას ასრულებს.

სახელწოდებიდან ირკვევა, რომ ვარჯიში ძირითადად მიმართულია მხრის უკანა მხარეს (ტრიცეფსი). ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს ხელებით ნებისმიერ სტაბილურ საგანზე: დივანზე, საფეხურზე, სკამზე სპორტდარბაზში და ა.შ. თუ ვარჯიშის შესრულება გაგიჭირდათ, ხელები ოდნავ განიფარეთ ან გააკეთეთ სავარჯიშო ნაკლები ამპლიტუდით.

ეს ვარჯიში სასარგებლოა ზურგის კუნთები. „ოთხზე“ პოზიდან გამოდით სწორ ხაზზე საპირისპირო მკლავისა და ფეხის აწევით. ამ მდგომარეობაში უნდა იდგეთ 90 წამის განმავლობაში.

ეს ვარჯიში ამუშავებს მუცლის ყველა კუნთს. მონაცვლეობით ასწიეთ საპირისპირო ფეხი და იდაყვი.

10. ბალანსი იატაკზე

ეს ვარჯიში კარგია კუნთებისთვის ქვედა პრესადა ზურგი. აწიეთ ფეხები რაც შეიძლება ახლოს იატაკთან შეხების გარეშე. თუ ძალიან გიჭირთ, მოხარეთ მუხლები. დარჩით ამ მდგომარეობაში 90 წამის განმავლობაში.

ლატერალური ლანგები მიზნად ისახავს ბარძაყის წინა კუნთებსა და დუნდულებს. სავარჯიშო ასევე გამორიცხავს ე.წ.

ვარჯიში კუნთების ყველა ჯგუფისთვის.

ვარჯიში სასარგებლოა ბარძაყისა და დუნდულოების ყველა კუნთისთვის.

14. აწევა

აზიდვები განკუთვნილია ლატისიმუსის და სხვა სახის ზურგის კუნთებისთვის. თუ არ გაქვთ ჰორიზონტალური ზოლი ან შვედური კედელითქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს სავარჯიშო სხვა. დაწექით იატაკზე, პირით იატაკამდე გაშალეთ ხელები და ფეხები მთელ სიგრძეზე. აწიეთ ფეხები და ხელები და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 90 წამის განმავლობაში.

ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ დაისვენოთ და გაჭიმოთ მთელი სხეული. ხერხემალი, ზურგის სვეტი. სავარჯიშო ასევე მიზნად ისახავს აქტიური წვაკალორია.

ეს სავარჯიშო მუშაობს შიდა ზედაპირითეძოები. აუცილებელია ჩახტომა იატაკიდან ქუსლების აწევის გარეშე, მუხლები გაშლილი.

ვარჯიში აერთიანებს სტრესს მკლავების, ფეხების და ზურგის კუნთებზე. მუხლის აწევისას, შეეცადეთ თქვენი ტანი ერთ ხაზზე შეინახოთ.

ეხმარება ქვედა კუნთების ჯგუფების განტვირთვასა და ბარძაყის წინა ნაწილის გაჭიმვას. ვარჯიშის შესრულებისას კალორიები აქტიურად იწვება.

აძლიერებს მუცლის კუნთებს და აუმჯობესებს მოძრაობების კოორდინაციას. როგორც ყველა ნახტომი, ვარჯიში აძლიერებს სისხლის მიმოქცევას და ხელს უწყობს კალორიების დაწვას.

ეს ვარჯიში ასტიმულირებს და ამუშავებს ფეხების და დუნდულოების კუნთებს. ვინაიდან ვარჯიში საკმაოდ მაღალი ტემპით მიმდინარეობს, ის ხელს უწყობს ცხიმების აქტიურ წვას და ორგანიზმიდან ტოქსინების გამოდევნას ოფლის მეშვეობით.

საიდუმლო არ არის, რომ ამისთვის ეფექტური დაკარგვაწონა ასევე უნდა იყოს სათანადოდ ჭამა და მოხმარებული საკმარისი რაოდენობითსითხეები.

ჯერ კიდევ მიმდინარეობს დებატები იმაზე, თუ რა არის უფრო ეფექტური: კარდიო თუ ძალისმიერი ვარჯიში. Სწავლა აერობული და/ან რეზისტენტობის ვარჯიშის ეფექტი სხეულის მასაზე და ცხიმოვან მასაზე ჭარბწონიან ან მსუქან მოზრდილებშილესლი ჰ. უილისმა და მისმა კოლეგებმა დიუკის უნივერსიტეტიდან აჩვენეს, რომ უმჯობესია ვარჯიშების შერწყმა.

მონაწილეებმა, რომლებიც მხოლოდ კარდიო ვარჯიშს აკეთებდნენ, დაკარგეს მეტი ცხიმი. მაგრამ ადამიანები, რომლებიც აერთიანებდნენ კარდიოს ძალის ვარჯიში, არა მხოლოდ დაიკლო წონაში, არამედ გაიზარდა კუნთოვანი მასა.

კომბინირებული ვარჯიშის სარგებელი დასტურდება კვლევებით 12 კვირიანი აერობული, რეზისტენტობის ან კომბინირებული ვარჯიშის ეფექტი ჭარბი წონისა და სიმსუქნის გულ-სისხლძარღვთა რისკ-ფაქტორებზე რანდომიზებულ კვლევაშისულინ ჰო ავსტრალიის კურტინის უნივერსიტეტიდან. 12 კვირიანი კომბინირებული ვარჯიში დაეხმარა სუბიექტებს წონის და სხეულის ცხიმის შემცირებაში უფრო ეფექტურად, ვიდრე კარდიო ან ძალის ვარჯიშებიცალკე.

გამოდის, რომ ამისთვის მაქსიმალური ეფექტითქვენ უნდა გააკეთოთ როგორც კარდიო, ასევე ძალების ვარჯიში.

პირველი უფრო ენერგომოხმარებაა, მაგრამ ეს უკანასკნელი აძლიერებს კუნთებს და გამო ჟანგბადის დავალიანებახელს შეუწყობს კალორიების დაწვას არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს, არამედ მის შემდეგაც.

Lifehacker-მა იპოვა ყველაზე ენერგო ინტენსიური ვარჯიშები კომბინირებული ვარჯიშისთვის. ჯერ შევხედოთ ვარიანტებს, რომლებიც საჭიროებენ აღჭურვილობას: შტანგა, კეტბელი, თოკები, წამლის ბურთი და შემდეგ გადავალთ ცხიმების წვის ვარჯიშებზე საკუთარი წონით.

ვარჯიშები აღჭურვილობით

1. თრუსტერები

ეს სავარჯიშო აშკარად გამოიგონეს ქვესკნელში. ჯერ წინ იჯექით, შემდეგ კი, გაჩერების გარეშე, გააკეთეთ ბიძგის პრესა. თქვენ არ შეგიძლიათ ნელა იმოძრაოთ: დაკარგავთ სიჩქარეს და იმპულსს და დაგჭირდებათ დამატებითი ჩაჯდომა, რათა აწიოთ წვერა. აქედან გამომდინარე, thrusters შესრულებულია ძალიან ინტენსიურად და ხარჯავს დიდ ენერგიას.

თრუსტერები კარგად მუშაობს თეძოებზე და დუნდულოებზე, მხრებზე და ზურგზე. მუშაობაში ჩართულია მუცლის კუნთებიც.

აირჩიე წონა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ 10 წამყვანი გაჩერების გარეშე, ან კიდევ უკეთესი, ჩართოთ ისინი ინტერვალურ ვარჯიშში და გისურვებთ, რომ დაიბადოთ.

2. ორმაგი ტალღის თოკი

Სწავლა თოკზე ვარჯიშის მეტაბოლური ღირებულებაჩარლზ ჯ. ფოუნტეინმა მინესოტას უნივერსიტეტიდან დულუთში აჩვენა, რომ 10 წუთიან ვარჯიშს ორი თოკით შეუძლია 111,5 კკალ-ის დაწვა - დაახლოებით ორჯერ მეტი ვიდრე სირბილი. ექსპერიმენტის მონაწილეებმა ორივე ხელით ვერტიკალური ტალღა შეასრულეს 15 წამის განმავლობაში და შემდეგ დაისვენეს 45 წამის განმავლობაში. და ასე 10 ჯერ.

ამ ვარჯიშის დროს ისინი კარგად არიან დატვირთულები ლატისიმუსის კუნთებიუკანა და წინა დელტები, როგორ მოქმედებენ სინერგისტები უკანა დელტებიდა ტრაპეცია. ამრიგად, ვარჯიში არა მხოლოდ ხელს უწყობს კალორიების დაწვას, არამედ კარგად ამუშავებს მთელ ტანს. ასევე ჩართულია კვადრიცეპსი და დუნდულები, ხოლო აბს და ზურგის ექსტენსორები ასტაბილურებენ ბირთვს.

ამ ვიდეოში ნაჩვენებია საბაგირო ვარჯიშები, მათ შორის ორმაგი ტალღა.

სცადეთ გაიმეოროთ Fountain-ის ექსპერიმენტი და გააკეთოთ 10 კომპლექტი 15 წამის განმავლობაში. თუ რთულია, შეამცირეთ მუშაობის დრო 10 წამამდე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შექმნათ ინტერვალური ვარჯიში სხვადასხვა ვარჯიშებივიდეოში ნაჩვენები თოკით.

3. სამედიცინო ბურთის კედელზე სროლა

ბურთის კედელზე სროლა წასასვლელების მსგავსია. ჯერ ჩაჯდომაში შედიხარ, მერე გასწორდები, მაგრამ ბიძგ-პრესის გაკეთების ნაცვლად, ბურთს კედელზე აგდებ. ეს ვარჯიში ამუშავებს ოთხთავიან და დუნდულოებს, მხრებს, ზურგს, ტრაპეციას და ბირთვის კუნთებს.

ბურთის სროლა უნდა მოხდეს მაღალი ინტენსივობით, და დატვირთვა შეიძლება გაიზარდოს ბურთის წონის გაზრდით და სიმაღლის კორექტირებით, რომელზეც თქვენ ისვრით მას.

გააკეთეთ 2-3 კომპლექტი 20-25 გამეორებით ან ჩართეთ სროლა ინტერვალური ვარჯიშის დროს. მაგალითად, ააგდე ბურთი 30 წამის განმავლობაში და გააკეთე ბურპი დანარჩენი წუთის განმავლობაში და ასე გააგრძელე მანამ, სანამ არ დაითვალებ 100 სროლას.

4. კეტბელი სნეჩი

2010 წლის იანვარში ACE ვარჯიშის ამერიკულმა საბჭომ გამოაქვეყნა კვლევის შედეგები ექსკლუზიური ACE კვლევა შეისწავლის კეტბელების ფიტნეს სარგებელსგვიჩვენებს, თუ რამდენი კალორიის დაწვა შეგიძლიათ კეტბელი ტყავის საშუალებით.

სუბიექტებმა შეასრულეს ექვსი ხრიკი 15 წამში და შემდეგ დაისვენეს 15 წამის განმავლობაში. და ასე 20 წუთის განმავლობაში. მონაწილეებმა წუთში წუთში 13,6 კკალ აერობული, ხოლო 6,6 კკალ ანაერობული დაწვა. გამოდის 20,2 კკალ წუთში და 404 კკალ 20 წუთში!

მეტი კალორიის დაწვის გარდა, ქეთლბელი კარგია თქვენი ზურგისა და ფეხების გასაძლიერებლად, მაჯების გასამაგრებლად და მოჭიდების გასაძლიერებლად. ვარჯიში ავითარებს გამძლეობას და სიჩქარეს, ავარჯიშებს მოძრაობების კოორდინაციას.

Დაწვა მეტი კალორიააირჩიეთ ხუთი და შეასრულეთ სამი წრე 15 გამეორებით, სავარჯიშოებს შორის 30 წამიანი შესვენებებით.

სხეულის წონის ვარჯიშები

1. თოკზე ხტომა

თოკზე ხტომისას ფეხების კუნთები, ტრიცეფსი და გულმკერდის კუნთები. ვარჯიშს შეუძლია საათში 700-დან 1000 კკალ-მდე დაწვა ინტენსივობის მიხედვით. თოკზე ხტომის 20 წუთი ენერგიის მოხმარებაში უდრის 45 წუთს წყნარ სირბილს.

სირბილისგან განსხვავებით, ხტუნვა ნაკლებ სტრესს აყენებს თქვენს მუხლებს, რადგან ორივე ფეხზე დაეშვებით. ეს არის დამატებითი პლიუსი ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის.

ვარჯიში შეგიძლიათ დაიწყოთ თოკით: ხტუნვა დაგეხმარებათ სხეულის კარგად გახურებაში შემდეგი სავარჯიშოები. შემდეგ დააყენეთ ტაიმერი და გადახტეთ 45 წამით საშუალო ტემპით, შემდეგ კი 15 წამით სწრაფი ტემპით. დაისვენეთ ერთი წუთი და გაიმეორეთ კიდევ ცხრაჯერ.

თუ გსურთ დაწვათ კიდევ მეტი კალორია, ისწავლეთ ორმაგი ნახტომები. Აქ კარგი სქემატრენინგისთვის:

• ორი ერთჯერადი ნახტომი, ერთი ორმაგი - გაიმეორეთ 10-ჯერ;
• ორი ერთეული, ორი ორადგილიანი - 10-ჯერ;
• ორი ერთჯერადი, სამი ორმაგი - 10-ჯერ და ასე შემდეგ.

თუ უკვე იცით დუბლის კეთება, სცადეთ Annie-ს ცნობილი ნიშნული. ჯერ გააკეთეთ 50 ორმაგი ნახტომი და სხეულის აწევა (მწოლიარე პოზიციიდან), შემდეგ 40, 30, 20 და 10. და ეს ყველაფერი ცოტა ხნით და დასვენების გარეშე.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ თქვენი ვარჯიშების დივერსიფიკაცია სხვა თოკზე სავარჯიშოების დამატებით. 50 ვარიანტი სხვადასხვა დონეზემომზადებაში ნახავთ.

2. ბურპი

მაღალი ინტენსივობის ბურფის ვარჯიშები წუთში 8-დან 14 კკალ-მდე იწვის. ანუ ბურპიების გაკეთებით 20 წუთში შეგიძლიათ დაწვათ 280 კკალ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაართულოთ სავარჯიშო ყუთების, ბარის ნახტომების, აწევის და ა.შ.

თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ ბურფის ტექნიკა. აქ მოცემულია ტრენინგის რამდენიმე ვარიანტი:

• ბურპის დაღმავალი კიბე დამწყებთათვის.შეასრულეთ 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 ბურპი სეტებს შორის ერთი წუთით დაისვენეთ.
• 100 ბურპი. დაასრულეთ 100 ბურპი, დაისვენეთ საჭიროებისამებრ.
• ორი წუთი ბურპი (მოწინავე).დააყენეთ ტაიმერი და გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი ბურპი ორ წუთში. დარწმუნდით, რომ თქვენი ტექნიკა არ იტანჯება: შეეხეთ იატაკს მკერდით და თეძოებით, ზედა წერტილიგადმოდი მიწიდან.

3. სავარჯიშო "მთამსვლელი"

დაიდეთ მწოლიარე პოზიცია და სათითაოდ მოხარეთ მუხლები, თითქოს ცდილობთ მკერდზე მისვლას. "Climber" შესრულებულია სწრაფად, მაგრამ ამავე დროს მენჯი და ზურგი მკაცრად ფიქსირდება.

ვარჯიში კარგად ამუშავებს მუცლის და ბარძაყის მომხრელ კუნთებს და ინტენსივობის გამო იზრდება კალორიების მოხმარება. თქვენი წონის მიხედვით, შეგიძლიათ დახარჯოთ 8-დან 12 კკალ-მდე წუთში.

რა თქმა უნდა, Climber-ს ზედიზედ 10-20 წუთის განმავლობაში ვერ შეძლებთ. ამის ნაცვლად, დააკავშირეთ იგი სხვა ინტერვალური ვარჯიშებით. მაგალითად, 20 "Climber" ნახტომი, 10 push-ups (შეიძლება გაკეთდეს თქვენი მუხლებიდან), 20 "Jumping Jack" ნახტომი, 15 საჰაერო squat. შეასრულეთ 3-5 წრე, დაისვენეთ წრეებს შორის 30 წამი.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ "Climber" Tabata პროტოკოლის გამოყენებით: 20 წამი აქტიური შესრულება 10 წამი დასვენება. წრეების რაოდენობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს.

4. Jump Squats

ძნელია გამოძახება squats გარეშე barbell და dumbbells ეფექტური ვარჯიშები. კიდევ ერთი რამ არის ნახტომი squats. ამ სავარჯიშოში, თქვენ მიდიხართ სკვატში და გამოხვალთ ნახტომით. ამის გამო ვარჯიში ბევრად უფრო ინტენსიური ხდება და მეტ კალორიას წვავთ.

შეასრულეთ სამი კომპლექტი 20-30 გამეორებით. დიახ, თქვენ არ მოგიწევთ ხტომა დიდი ხნის განმავლობაში, სანამ ფეხის კუნთებს ნამდვილად დაამუშავებთ.

როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშოები აღჭურვილობის გარეშე

იმისათვის, რომ წონაში ვარჯიში დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში, ის უნდა იყოს ინტენსიური და გრძელვადიანი. მარტივად რომ ვთქვათ, თუ 20 ჩაჯდომას გააკეთებთ და შემდეგ ხუთი წუთის განმავლობაში დაისვენეთ, აუცილებლად გააძლიერებთ კუნთებს, მაგრამ ბევრ კალორიას არ დაწვავთ.

ამიტომ, შეასრულეთ მაღალი ინტენსივობის სავარჯიშოები, ან კიდევ უკეთესი, შეიტანეთ ისინი ინტერვალური ვარჯიშიმიდგომებს შორის გარკვეული დასვენებით - 10 წამიდან ერთ წუთამდე. ეს დაიცავს თქვენს გულისცემას მაღალი ვარჯიშის განმავლობაში და დაწვავს მეტ კალორიას.

ასევე, გახსოვდეთ, რომ არცერთი ვარჯიში არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, თუ არ გადახედავთ თქვენს დიეტას. შეუთავსეთ ვარჯიში დიეტას და ძალიან მალე დაინახავთ პირველ შედეგს.