Პროტეინის ნადღვები. Protein Shake ენერგეტიკული სისტემიდან

პროტეინის კოქტეილი სახლში არის ზუსტად ის, რაც სჭირდებათ ადამიანებს, რომლებიც აქტიურად არიან დაკავებული სპორტით ან ჯანსაღი ცხოვრების წესით. როგორც წესი, მათ უნდა მიირთვან საკმაოდ დიდი რაოდენობით პროტეინი, რათა შეინარჩუნონ მეტაბოლიზმის მაღალი მაჩვენებელი, მოიპოვონ კუნთოვანი მასა ან დაწვონ ცხიმი.

ფიტნეს ექსპერტების უმეტესობა ვარაუდობს, რომ თქვენ უნდა მოიხმაროთ დაახლოებით 2 გრამი ცილა 1 კგ წონაზე.

ამრიგად, 90 კგ წონით სპორტსმენს ყოველდღიურად 180 გრ ცილა სჭირდება. ეს საკმაოდ ბევრია. ამ მაჩვენებლის უკეთ გასაგებად, აღსანიშნავია, რომ ამდენ პროტეინს, მაგალითად, შეიცავს 800 გრ ქათმის ფილე. დამეთანხმებით, ყველას არ შეუძლია დღეში ამდენი ქათმის ჭამა, რადგან გარდა ამისა, თქვენ ასევე უნდა შეავსოთ ორგანიზმი საჭირო რაოდენობით ნახშირწყლებით და ცხიმებით. აბსოლუტურად ჯანმრთელი ადამიანის კუჭ-ნაწლავის ტრაქტსაც კი გაუჭირდება ამ მოცულობის საკვების გამკლავება. ასეთ შემთხვევებში სამაშველოში ცილოვანი კოქტეილები მოდის - ისინი მოსახერხებელია, სწრაფი და გემრიელი.

ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ცილოვანი კოქტეილი სახლში, გაგვიზიარეთ რეცეპტები და მოგცემთ რამდენიმე სასარგებლო რჩევას მათი მოხმარებისთვის.




ბუნებრივი კოქტეილის სარგებელი

დიეტაში საკმარისი ცილის გარეშე, ნაყოფიერი ვარჯიში შეუძლებელია - სხეულს უბრალოდ არ ექნება დრო აღდგენისთვის. ამინომჟავები ემსახურება როგორც ერთგვარი სამშენებლო მასალა ძალის ვარჯიშის დროს დაზიანებული კუნთოვანი უჯრედების აღსადგენად. სპეციალური სასმელი დაგეხმარებათ დაიფაროს ორგანიზმის საჭიროება ამინომჟავებზე, დააჩქაროს აღდგენითი პროცესები და შექმნას ყველა წინაპირობა კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად.

კომპონენტების არჩევის უნარი

სახლში კუნთებისთვის პროტეინის კოქტეილის მიღებისას თქვენ ირჩევთ რა კომპონენტებისგან შედგება. თქვენ შეგიძლიათ მთლიანად აირჩიოთ თქვენთვის ოპტიმალური შემადგენლობა, მაგალითად, ხაჭოს გამოყენებით, თუ გჭირდებათ პროტეინი ხანგრძლივი შთანთქმით. შეგიძლიათ გამოიყენოთ კვერცხის ცილა, თუ სასწრაფოდ გჭირდებათ ვარჯიშის შემდეგ კატაბოლური პროცესების თავიდან აცილება.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ მარტივი და რთული ნახშირწყლების რაოდენობა თქვენს სასმელში ან მოამზადოთ საერთოდ მათ გარეშე, თუ ცდილობთ მოიცილოთ კანქვეშა ცხიმი.

ბუნებრივი ინგრედიენტები

ხელნაკეთი პროტეინის კოქტეილი ქალებისთვის შესანიშნავი საჭმელია. და ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ ისინი დამზადებულია ბუნებრივი ინგრედიენტებისგან და არ შეიცავს დამატებით კალორიებს, რადგან ისინი თითქმის არ შეიცავს ცხიმს და მარტივ ნახშირწყლებს. ფიტნეს გარემოში საკმაოდ გავრცელებული პრაქტიკაა, როდესაც ქალი სპორტსმენები თავიანთი ბოლო კვება ასეთი კოქტეილით შეცვალონ. ეს საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ ორგანიზმისთვის საჭირო ყველა მიკრო და მაკროელემენტი საჭმლის მომნელებელი სისტემის დიდი რაოდენობით მყარი საკვებით დატვირთვის გარეშე. გარდა ამისა, არის ყოველდღიური კომფორტის მომენტიც: არ გჭირდებათ დიდი დროის დახარჯვა სადილის მომზადებასა და ჭურჭლის რეცხვაში.

პროდუქტის ხარისხის გარანტია

და რაც მთავარია, სახლში პროტეინის კოქტეილის მიღებისას კუნთების ზრდის ან წონის დაკლებისთვის, თქვენ დარწმუნებული ხართ თქვენს მიერ გამოყენებულ პროდუქტებში. სპორტული კვების მაღაზიაში ცილის ქილა ყიდვისას, თქვენ არ შეგიძლიათ 100% გარანტია, რომ მწარმოებელმა გამოიყენა მაღალი ხარისხის ნედლეული და პროდუქტის რეალური შემადგენლობა შეესაბამება იმას, რაც მითითებულია შეფუთვაზე. ასევე, სპორტული კვების მაღაზიების დიდ ქსელებშიც კი, ყოველთვის არის გაურკვეველ პირობებში და საეჭვო ინგრედიენტებისგან დამზადებული ყალბი პროდუქტების რისკი. ასეთი ყალბი ხშირად შეიცავს სახამებელს, მალტოდექსტრინს, შაქარს და სხვა მარტივ ნახშირწყლებს, რაც ცილის კვებით ღირებულებას ნულამდე ამცირებს.



სასმელის ძირითადი კომპონენტები

ჩვენი კოქტეილების ცილოვანი კომპონენტია რძე, უცხიმო ხაჭო და კვერცხის ცილა.

რძე

უმჯობესია აირჩიოთ რძე ცხიმის დაბალი პროცენტით. თუმცა, უნდა გახსოვდეთ, რომ რძე შეიცავს ლაქტოზას, ნახშირწყლებს მაღალი გლიკემიური ინდექსით. ამიტომ, თუ მკაცრ დიეტაზე ხართ და უბრალო ნახშირწყლების მცირე რაოდენობაც კი უკუნაჩვენებია, უმჯობესია რძე ჩვეულებრივი წყლით ჩაანაცვლოთ. არც ისე გემრიელი იქნება, მაგრამ გაცილებით ნაკლებკალორიული იქნება.

Ხაჭო

ხაჭოს მსგავსი ამბავია, მაგრამ ლაქტოზის შემცველობა უფრო დაბალია. სამწუხაროდ, არაკეთილსინდისიერი მწარმოებლები ხაჭოს ხშირად უმატებენ სახამებელს, რაც მას პრაქტიკულად უსარგებლო ხდის სათანადო კვების თვალსაზრისით. შეიძინეთ ხაჭო მხოლოდ სანდო და სანდო მწარმოებლებისგან. არ უნდა იყიდოთ ხაჭო წონით, რადგან ვერავინ მოგცემთ გარანტიას, რომ მისი ცხიმის შემცველობა შეესაბამება დეკლარირებულს. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი ხაჭო: ჩვეულებრივი, მარცვლოვანი ან რბილი, მაგრამ არ დაგავიწყდეთ ეტიკეტზე დაათვალიეროთ პროდუქტის ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების რაოდენობა და კალორიული შემცველობა.

კვერცხის ცილა

რაც შეეხება კვერცხის ცილას, უმჯობესია გამოიყენოთ ჩამოსხმული პასტერიზებული თხევადი კვერცხის ცილა. ახლა მისი ყიდვა არ არის პრობლემა. ამ კომპონენტის მარტივად შეძენა შესაძლებელია სპორტული კვების ნებისმიერ მაღაზიაში ან შეუკვეთოთ ონლაინ სახლში მიტანით.

კვერცხის ცილა იდეალურია სპორტსმენებისთვის. ის მდიდარია შეუცვლელი ამინომჟავებით და ადვილად ასათვისებელია. არ არის საჭირო სალმონელოზის შესახებ ფიქრი, ცილა მთლიანად პასტერიზებულია და გაწმენდილია. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი ქათმის კვერცხებიც. მაგრამ თუ თქვენ მიირთმევთ მათ სითბოს დამუშავების გარეშე, მაშინ არსებობს სალმონელას დაინფიცირების რისკი, თუმცა მცირე. გარდა ამისა, ქათმის მთლიანი კვერცხი შეიცავს დაახლოებით 6 გრამ ცილას და ამდენივე ცხიმს. ეს გახდის კოქტეილის ბევრად უფრო კალორიულს.

ქათმის კვერცხები მწყერის კვერცხებითაც შეგიძლიათ ჩაანაცვლოთ, მაგრამ ეს თითქმის არ იმოქმედებს საბოლოო შედეგზე – ამ ორი პროდუქტის ამინომჟავის შემადგენლობა თითქმის იდენტურია. ამ ცილის წყაროს ერთადერთი პრობლემა ის არის, რომ ზოგიერთ ადამიანს უჭირს უმი კვერცხის ცილების მონელება. კოქტეილის დალევისთანავე ფერმენტების მიღება ამ პრობლემის მოგვარებაში დაგეხმარებათ.



ნახშირწყლები

თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ რთული და მარტივი ნახშირწყლები თქვენს ხელნაკეთი ცილოვანი კოქტეილისთვის. რთული ნახშირწყლების საუკეთესო წყაროა. ისინი იაფია, შეგიძლიათ შეიძინოთ ნებისმიერ მაღაზიაში და მათი გლიკემიური ინდექსი ბრინჯის ან წიწიბურაზეც კი დაბალია. და შვრიის კალორიული შემცველობა 100 გრამ პროდუქტზე მშრალ წონაში მხოლოდ 88 კალორიაა.

გარდა ამისა, სასმელის ბლენდერში მომზადებისას შვრიის ფაფა დაიფქვება და კოქტეილს სასიამოვნო, ოდნავ სქელ კონსისტენციას მისცემს. თუ კუნთოვანი მასის მატების პერიოდში ხართ, მაშინ ნებადართულია მარტივი ნახშირწყლების მცირე რაოდენობა. მით უმეტეს, თუ თქვენ აკეთებთ შეიკს, რომელიც უნდა მიიღოთ დაუყოვნებლივ გაღვიძების შემდეგ ან ვარჯიშის შემდეგ. უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ნატურალურ პროდუქტებს, როგორიცაა ახალი ხილი, კენკრა ან თაფლი. გემოსა და სარგებლობის გარდა, ეს პროდუქტს დაამატებს ბოჭკოს, რაც გააუმჯობესებს მის შეწოვას.

თუ გსურთ დაამატოთ სიტკბო თქვენს სმუზის, უმჯობესია გამოიყენოთ დამატკბობელი, როგორიცაა ასპარტამი ან სტევია.

შემცვლელის რაოდენობა უნდა იყოს ზომიერი, ასევე არ უნდა გადააჭარბოთ მას. რა თქმა უნდა, ამ დამატკბობლების გემო ძალიან განსხვავდება ჩვეულებრივი შაქრისგან, მაგრამ ისინი არ გაზრდის კოქტეილის კალორიულ შემცველობას.

თუ საჭიროა სასმელი უფრო მაღალი კალორიული გახადოთ (ეს საშუალებას გაძლევთ დააჩქაროთ აღდგენის პროცესი ვარჯიშებს შორის), მაშინ მცირე რაოდენობით თხილის დამატება კარგი გამოსავალი იქნება. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ნიგოზს და არაქისის. ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით უჯერი ცხიმოვან მჟავებს ომეგა-3 და ომეგა-9, რომლებიც დადებითად მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირებაზე სისხლში ქოლესტერინის რაოდენობის შემცირებით.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ არაქისის კარაქი, მაგრამ გახსოვდეთ მისი აწონვა. თუ პორციას „თვალით“ გაზომავთ, შეგიძლიათ მარტივად გამოთვალოთ და გახადოთ კოქტეილი ზედმეტად მაღალკალორიული, რაც რეგულარულად მოხმარების შემთხვევაში ორგანიზმში კალორიების ჭარბად შექმნის და შეიძლება გამოიწვიოს წონის ჭარბი მატება. ამავე მიზეზით, მოერიდეთ ტრანსცხიმების შემცველი საკვების დამატებას, როგორიცაა ნაყინი ან შოკოლადის სპრეი.

კოქტეილის რეჟიმი

როდის და რა რაოდენობით უნდა მიირთვათ ცილოვანი კოქტეილი, ეს წმინდა ინდივიდუალური საკითხია. ბევრ ფაქტორზეა დამოკიდებული. მაგალითად, მნიშვნელობა აქვს გაღვიძებისა და ჩაძინების დროს, დღის განმავლობაში საკვების რაოდენობას, ჭარბი წონის მომატების ტენდენციას და ა.შ.

ქვემოთ მოცემულ ცხრილებში ჩვენ მხოლოდ მიახლოებით წარმოდგენას ვაძლევთ იმაზე, თუ როდის უნდა დალიოთ სასმელი, თუ გსურთ წონაში დაკლება ან კუნთების მასის მომატება.

კუნთების მასის მოსაპოვებლად ხელნაკეთი პროტეინის კოქტეილების მიღების შემდეგი რეჟიმი შესაფერისია სპორტსმენების უმეტესობისთვის:

1. გაღვიძებისთანავე (ცილის რაოდენობა უნდა იყოს მცირე, რომ არ გადაიტვირთოს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი, საკმარისია 20-25 გრამი ცილა).
2. კვებას შორის (ეს კიდევ უფრო გაზრდის მეტაბოლიზმს და შექმნის უფრო მეტ წინაპირობებს კუნთების ზრდისთვის, ოპტიმალური ნაწილია 30-35 გრამი ცილა).
3. ვარჯიშის შემდეგ (ეს შეაჩერებს კატაბოლურ პროცესებს და დაიწყებს აღდგენის პროცესებს, იდეალური ვარიანტია 30 გრამი სწრაფად ათვისებადი ცილა).
4. ძილის წინ (ეს დაიცავს კუნთოვან ქსოვილს კატაბოლიზმისგან მთელი ღამის განმავლობაში; შეგიძლიათ გაზარდოთ პორცია 50 გრამ ნელი მონელების პროტეინამდე).

თუ გსურთ ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა, წონის დაკლებისთვის ხელნაკეთი პროტეინის კოქტეილების მიღების შემდეგი რეჟიმი თქვენთვის შესაფერისია:

1. გაღვიძებისთანავე (20-25 გრამი ცილა საკმარისი იქნება, შეგიძლიათ ცოტა ნახშირწყლებიც დაუმატოთ ამას და პირველი კვება შეიკით შეცვალოთ).
2. ვარჯიშის შემდგომ (30 გრამი სწრაფად აბსორბირებული ცილა დაგეხმარებათ უკეთ გამოჯანმრთელებაში და ძალას მოგანიჭებთ).
3. ბოლო ჭამის ნაცვლად ან ძილის წინ (საღამოს მაინც არ უნდა მიირთვათ ნახშირწყლები, ამიტომ ვახშამი შეიძლება შეიცვალოს უცხიმო ხაჭოსგან დამზადებული კოქტეილით).

კოქტეილის რეცეპტები კუნთების მასისთვის

თუ გსურთ კუნთების მასის მომატება, მაშინ ცილების გარდა, კომპლექსური ნახშირწყლები უნდა შეადგენდეს თქვენი დიეტის მნიშვნელოვან ნაწილს. ეს ადვილად გადაიქცევა კოქტეილში, მასში შვრიის ფაფის დამატებით. ცოტა მარტივი ნახშირწყლები ასევე არ დააზარალებს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაამატოთ ხილი, კენკრა ან თაფლი, მაგრამ ზომიერად.

ასე რომ, აქ არის რამდენიმე რეცეპტი, რომელიც გეტყვით, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ცილოვანი კოქტეილი.

350 მლ რძე + 80 გრამი შვრიის ფაფა + 200 მლ თხევადი კვერცხის ცილა + 100 გრამი მარწყვი	ეს ნარევი თქვენს ორგანიზმს მისცემს დაახლოებით 35 გრამ შესანიშნავი ხარისხის სწრაფად ასათვისებელ ცილას, დაახლოებით 50 გრამ რთულ ნახშირწყლებს შვრიის ფაფისგან და 25-30 გრამ მარტივ ნახშირწყლებს კენკრისა და რძისგან. ეს სმუზი შესანიშნავია ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ.
400 მლ წყალი + 250 მლ თხევადი კვერცხის ცილა + 1 ბანანი + 25 გრამი თაფლი + 25 გრამი ნიგოზი	ამ შაიკის დალევით თქვენ მიიღებთ დაახლოებით 35 გრამ მაღალი ხარისხის ცილას და დაახლოებით 45 გრამ მარტივ ნახშირწყლებს. ეს კოქტეილი იდეალურია ძირითად კვებას შორის მიღებისთვის - ის ორგანიზმს ენერგიით დამუხტავს ნაყოფიერი მუშაობისთვის.
350 მლ რძე + 200 გრამი უცხიმო ხაჭო + 2 ტაბლეტი დამატკბობელი + 40 გრამი ჟოლო	ეს სასმელი ორგანიზმს აწვდის დაახლოებით 50 გრამ კაზინის ცილას, რაც უზრუნველყოფს ამინომჟავების ერთგვაროვან მიწოდებას სისხლში 5-6 საათის განმავლობაში. მასში ძალიან ცოტა ნახშირწყლებია და ეს კოქტეილი არ გამოიწვევს ინსულინის ძლიერ გამოყოფას. იდეალურია ძილის წინ მისაღებად.

დალიეთ რეცეპტები წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლება შეუძლებელია შესაბამისობის გარეშე. რაციონში ცხიმის რაოდენობაც მცირე უნდა იყოს - არაუმეტეს 1 გრამი 1 კგ წონაზე. შესაბამისად, სასმელს იგივე პრინციპით ვამზადებთ - დიდი რაოდენობით ცილა, მინიმალური რაოდენობით ნახშირწყლები და ცხიმები. ეს ხელნაკეთი პროტეინის კოქტეილი შესაფერისია გოგონებისთვის, რადგან ისინი შეიცავს მცირე რაოდენობით კალორიებს და არ დააზარალებს თქვენს ფიგურას.

400 მლ წყალი + 200 მლ თხევადი კვერცხის ცილა + 2 ტაბლეტი დამატკბობელი + 50 გრამი დაბალკალორიული ჯემი	ამ ჯანსაღი სასმელის მომზადებით თქვენ მიიღებთ დაახლოებით 30 გრამ მაღალი ხარისხის ცილას და ნახშირწყლების მინიმალურ რაოდენობას. თუ გაყიდვაში იპოვით უკალორიო მურაბას, შეგიძლიათ დაამატოთ ის კოქტეილში, მაგრამ ამან შესაძლოა გემო უარესობისკენ შეცვალოს. იდეალურია ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ მიღებისთვის.
400 მლ წყალი + 100 გრამი უცხიმო ხაჭო + 100 მლ თხევადი კვერცხის ცილა + 50 გრამი შვრიის ფაფა + 2 ტაბლეტი დამატკბობელი + 30 გრამი ახალი კენკრა ან დაბალკალორიული ჯემი	ამ კოქტეილის დალევით თქვენ მიიღებთ დაახლოებით 30 გრამს ორი განსხვავებული ცილისგან: სწრაფად შეწოვისა და ნელი შეწოვისგან. ამრიგად, თქვენ მიიღებთ რთული ცილის ერთგვარ ანალოგს. შვრიის ფაფისა და კენკრის სმუზის დამატებით, მას ბევრად უფრო მკვებავი გახდებით და შეძლებთ შეცვალოთ თქვენი პირველი კვება.
400 მლ წყალი + 300 გრამი უცხიმო ხაჭო + 2 ტაბლეტი დამატკბობელი + 100 გრამი ან მოცვი	ამ კოქტეილის დალევით თქვენ მიიღებთ დაახლოებით 40 გრამ კაზეინის პროტეინს, ხოლო მოცვი ან მოცვი კოქტეილს მისცემს სასიამოვნო ნაღების კენკრის გემოს, პრაქტიკულად მისი კალორიული შემცველობის გაზრდის გარეშე. იდეალურია ძილის წინ მისაღებად.

ნებისმიერ სპორტსმენს შეუძლია თავად გააკეთოს ცილოვანი კოქტეილი. ამისათვის დაგჭირდებათ სურვილი და სწორი ინგრედიენტები. სწორი და დაბალანსებული კვება არის საკვანძო წერტილი ბოდიბილდინგში ჩართული ადამიანისთვის. იმისათვის, რომ ამ საკითხში მიღწევები იყოს საკმარისად მაღალი, თქვენმა სხეულმა უნდა მიიღოს პროტეინის საჭირო რაოდენობა ყოველდღე. შემწვარი ქათმის მკერდი ან წვნიანი წითელი ხორცი პირველია რაც გახსენდებათ, მაგრამ ასეთი კერძის მომზადებას დრო სჭირდება, რომელიც ჩვეულებრივ არასდროს გექნებათ. ხორცის მონელების პროცესი კი თავისთავად დიდ ენერგიას იღებს ორგანიზმიდან და ასეთი ხალისიანი ლანჩი არ შეიძლება შეუთავსოთ დარბაზში ვიზიტს. მეორეს მხრივ, შეგიძლიათ ხორცის კერძები შეცვალოთ თანაბრად ეფექტური საშუალებით.

ცილის ფხვნილების სხვადასხვა სახეობა, რომელიც მოდის ფხვნილის კონცენტრატებში, შესანიშნავი ალტერნატივაა. ამ ყველაფერთან ერთად, თითოეულ ტიპს აქვს თავისი კონკრეტული ამოცანა: კუნთების აღდგენა, სხეულის წონის გაზრდა. კონცენტრირებული ცილები ძნელად დაიკვეხნიან საჭმლის მომნელებელი ორგანოების მიერ კარგი შეწოვით. ისინი სიტყვასიტყვით აიძულებდნენ ბოდიბილდერებს გაეკეთებინათ გრიმასები, თითქოს კბილი სტკიოდათ. დღესდღეობით, თანამედროვე ბაზარი იძლევა შესაძლებლობას აირჩიოს ყველაზე მრავალფეროვანი და გემრიელი ცილები. ამის მიუხედავად, წყალში გაზავებული ასეთი ფხვნილების მიღების რეგულარული პროცედურა ცოტა დადებით შედეგს იძლევა. ისინი ვერ შეედრება ბუნებრივ საკვებ პროდუქტებს. ამ სტატიაში ჩვენ გაძლევთ შესაძლებლობას თავად აირჩიოთ ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ცილოვანი კოქტეილი, რომელიც დამზადებულია ნატურალური და ახალი პროდუქტებისგან, რომელიც ყველაზე მეტად მოგეწონებათ და რომლის მომზადებაც შეგიძლიათ სახლში. მოდით, პირველ რიგში განვიხილოთ დღის ყველაზე ხელსაყრელი დრო ასეთი ხელნაკეთი კოქტეილების დასალევად - ეს უდავოდ დილაა!

ამ დროს ღვიძლში გლიკოგენის დონე იკლებს, ვინაიდან მთელი ღამის განმავლობაში ორგანიზმს საკვები არ მიუღია. პრინციპში, ენერგია, რომელიც ძილის დროს იხარჯება, უმნიშვნელოა, ამაში ცუდი არაფერია. მეორეს მხრივ, გლიკოგენის ნაკლებობამ, ადამიანის გაღვიძების შემდეგ ენერგიულ აქტივობასთან ერთად, შეიძლება გაააქტიუროს კატაბოლური ჰორმონების გამოყოფა, რომლებიც ჭამს კუნთებს. გაღვიძების შემდეგ შეგიძლიათ დალიოთ ცილოვანი კოქტეილი, რომელსაც ადრე დაუმატეთ ფრუქტოზა, რომელიც გვხვდება ბევრ ხილში და განსაკუთრებით თაფლში. გლუკოზა, ფრუქტოზასთან შედარებით, დაუყოვნებლივ მოიხმარება კუნთებში მოხვედრის შემდეგ, ხოლო ფრუქტოზა ღვიძლში მოხვედრის შემდეგ გადამუშავდება გლიკოგენად.

სანამ ვარჯიშზე წახვალ, თქვენ გაქვთ პასუხისმგებლობა შეავსოთ თქვენი სხეული საკვები ნივთიერებებით, რომლებიც ასტიმულირებენ კუნთების ზრდას და ხელს უწყობენ ენერგიის მიწოდებას. ამისათვის დაგჭირდებათ სასურველია ნელი მოქმედების ცილები (20 გრამი) და ნახშირწყლები (40 გრამი). ჩვეულებრივი კერძები ამ სიტუაციაში ეფექტური არ იქნება. ჯერ ერთი, სავსე მუცლით ვარჯიში არ არის საუკეთესო ვარიანტი და მეორეც, რეგულარული საკვების მონელება ხანგრძლივი პროცესია. ამ შემთხვევაში, უმჯობესია გამოიყენოთ შრატის პროტეინის შაიკი. ნახშირწყლების არჩევისას კვლავ აირჩიე ფრუქტოზა. ფრუქტოზა თანდათან ათავისუფლებს ენერგიას და არ ასტიმულირებს ენერგიის გამოყოფას, რაც ჩვენ აბსოლუტურად არ გვჭირდება ვარჯიშის დასაწყისში, რადგან ის მნიშვნელოვნად ამცირებს სისხლში შაქრის დონეს და ხელს უშლის ცხიმების წვას.

ვარჯიშის დასრულების შემდეგთქვენ უნდა შეასრულოთ ორი მისია - აღადგინოთ გლიკოგენი და მიაწოდოთ თქვენი კუნთები მეტი ცილებით. და ამაში დაგვეხმარება ჩვენი ცილოვანი კოქტეილები. საუკეთესო არჩევანი იქნებოდა შრატის პროტეინი (40 გრამი), მაგრამ ახლახან ცნობილი გახდა, რომ უკეთესი ეფექტისთვის ამ ცილას კაზეინი უნდა დაემატოს, რაც კუნთებს ბევრად უკეთ გაზრდის. ასევე აუცილებელია სწრაფი ნახშირწყლები, მინიმალური დოზაა 60 გრამი (ფუნთუშები, შოკოლადები, კანფეტები).

ბოდიბილდერს სჭირდება ჭამა ყოველ ორ-სამ საათში, რაც ყოველთვის არ არის შესაძლებელი, განსაკუთრებით თუ მუშაობთ და არა შვებულებაში. მაგრამ მომზადებული პროტეინის კოქტეილი,

რომელიც შეიცავს თაფლს და ხილს ამ სიტუაციაში ადვილად გამოდგება. ამ გზით შეგიძლიათ პროტეინში გაჟღენთის მარტივი პროცედურა სასიამოვნო გახადოთ. საფუძვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ შრატის ცილა, კაზეინი ან ორივეს ნარევი.

აუცილებელია კუნთების მომზადება ღამისთვის, რადგან ისინი იღლება ძილის დროს. არ არის საჭირო კუჭის ავსება ჩვეულებრივი საკვებით, რადგან ძილის დროს ის მძიმე საკვებს არ ითვისებს. აქ პროტეინის კოქტეილიც დაგეხმარებათ. გრძელვადიანი კაზეინი კოქტეილის მთავარი კომპონენტია. ნახშირწყლების მიღება შეგიძლიათ, მაგრამ მხოლოდ მცირე ნაწილებში. ძილის დროს კუნთებს არ სჭირდებათ ენერგია და ჭარბი ნახშირწყლები გადაიქცევა ცხიმად.

ბუნებრივია, ამ კოქტეილების მომზადებას უფრო მეტ დროს დახარჯავთ, ვიდრე ფხვნილის დაშლას, მაგრამ შედეგი ღირს.

1. ცხელი კაკაო ძილის წინ:

• ერთი კოვზი შოკოლადის შრატის ცილა;
• ნახევარი ჭიქა ხელნაკეთი უცხიმო ყველი;
• ერთი ტომარა მყისიერი კაკაო.
• მომზადების მეთოდი:
• რძე კარგად გააცხელეთ, მაგრამ არ დაუშვათ ადუღებამდე. ჩაასხით ბლენდერში და შემდეგ დაუმატეთ ცილა, ყველი და კაკაო. ათქვიფეთ ნარევი გლუვებამდე.
• ეს კოქტეილი შეიცავს 0 გრამ ბოჭკოს, 1 გრამ ცხიმს, 44 გრამ ცილას, 20 გრამ ნახშირწყლებს, 275 კალორიას.

2. ვანილის პროტეინის შაიკი სახლში, რომელსაც იღებენ ვარჯიშის შემდეგ:

• ერთი კოვზი ვანილის არომატიზებული კაზეინი;
• ნახევარი ჭიქა ვანილის რძე.
• მომზადების მეთოდი:
• ცალკე თასში აურიეთ იოგურტი და ცილა ერთგვაროვანი მასის მიღებამდე. ჩაასხით რძე დიდ ჭიქაში და ჩაასხით მასში ცილისა და იოგურტის ნარევი, შემდეგ ფრთხილად აურიეთ კოვზით.
• ეს კოქტეილი შეიცავს 0 გრამ ბოჭკოს, 61 გრამ ნახშირწყლებს, 1 გრამ ცხიმს, 48 გრამ ცილას და 443 კალორიას.

3. კოქტეილი “ატმის არომატი”, რომელიც მიიღება დილით ვარჯიშის წინ:

• ერთი კოვზი ვანილის შრატის ცილა;
• ერთი პაკეტი შვრიის ფაფა;
• ერთი ჭიქა წყალი;
• ნახევარი ქილა ატმის დაკონსერვებული სიროფის გარეშე.
• მომზადების მეთოდი:
• შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი ბლენდერში ერთგვაროვანი მასის მიღებამდე.
• ეს კოქტეილი შეიცავს 2 გრამ ბოჭკოს, 2 გრამ ცხიმს, 24 გრამ ცილას და 306 კალორიას.

4. „ფორთოხლის სიხალისე“ კოქტეილი მიიღება ასევე დილით ვარჯიშის წინ.

• ერთი ჭიქა ახლად გამოწურული ფორთოხლის წვენი;
• ნახევარი ჭიქა ვანილის უცხიმო იოგურტი;
• ერთი კოვზი ვანილის არომატიზებული შრატის ცილა.
• მომზადების მეთოდი:
• შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი ბლენდერში.
• ამ კოქტეილის შემადგენლობა: 2 გრამი ბოჭკოვანი, 1 გრამი ცხიმი. 43 გრამი ნახშირწყლები, 27 გრამი ცილა და 208 კალორია.

5. კოქტეილი „შოკოლადი თხილით-1“, მიღებული ვარჯიშის წინ.

• ერთი ჭიქა უცხიმო რძე;
• ნახევარი დაქუცმაცებული კანფეტი;
• ნახევარი ჭიქა გახეხილი ნუში.
• მომზადების მეთოდი:
• ბლენდერში აურიეთ ცილა და რძე. ამის შემდეგ ზემოდან მოაყარეთ დაჭრილი შოკოლადის ფილა და გახეხილი ნუში. მიზანშეწონილია კოქტეილი მიირთვათ კოვზით.
• ამ პროდუქტის შემადგენლობა:
• 8 გრამი ბოჭკოვანი, 17 გრამი ცხიმი, 39 გრამი ცილა, 41 გრამი ნახშირწყლები და 457 კალორია.

6. კოქტეილი „შოკოლადი თხილით-2“, მიიღეთ ვარჯიშის შემდეგ.

• ერთი კოვზი ვანილის კაზეინი;
• ერთი ჭიქა ლიმონათი;
• ერთი კოვზი შრატის ცილა.
• მომზადების მეთოდი:
• შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი ლიმონათთან ერთად მჭიდროდ დახურულ ჭურჭელში.
• გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ლიმონათი არ უნდა გაკეთდეს დამატკბობელით (ასპარკამი), არამედ შაქრით.
• ეს კოქტეილი შეიცავს 0 გრამ ბოჭკოს, 1 გრამ ცხიმს, 43 გრამ ცილას, 65 გრამ ნახშირწყლებს და 445 კალორიას.

7. მოკას კოქტეილი, მიიღება ვარჯიშის წინ დილით ან დღის განმავლობაში.

• ორი სუფრის კოვზი თაფლი;
• ერთი კოვზი შოკოლადის არომატიზებული შრატის ცილა;
• ერთი ჭიქა ცხელი ყავა.
• მომზადების მეთოდი:
• ყველაფერი აურიეთ ბლენდერში
• ინგრედიენტები.
• ამ კოქტეილის შემადგენლობა: 0 გრამი ბოჭკოვანი, 0 გრამი ცხიმი. 20 გრამი ცილა, 36 გრამი ნახშირწყლები და 215 კალორია.

8. ბანანის ცილოვანი კოქტეილი, რომელიც მიიღება ვარჯიშის წინ შუადღისას ან დილით.

• ერთი ჭიქა უცხიმო რძე;
• ერთი საშუალო ბანანი;
• ერთი კოვზი შოკოლადის არომატიზებული შრატის ცილა;
• ერთი სუფრის კოვზი თხილის კარაქი.
• მომზადების მეთოდი:
• ინგრედიენტები კარგად აურიეთ ბლენდერში.
• ეს კოქტეილი შეიცავს 2 გრამ ბოჭკოს, 16 გრამ ცხიმს, 37 გრამ ცილას, 46 გრამ ნახშირწყლებს და 461 კალორიას.

9. ენერგეტიკული კოქტეილი პრესის დიეტისთვის

• სამი მეოთხედი ჭიქა მომენტალური შვრიის ფაფა, წინასწარ გაჟღენთილი წყალში;
• ორი კოვზი შოკოლადის არომატიზებული შრატის ცილა;
• ორი სუფრის კოვზი უცხიმო ვანილის იოგურტი;
• ორი ჩაის კოვზი არაქისის კარაქი.
• მომზადების მეთოდი:
• შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი ბლენდერში.
• ეს კოშკი შეიცავს: არა. გრამ ბოჭკოს, 4 გრამ ცხიმს, 12 გრამ ცილას, 29 გრამ ნახშირწყლებს და 220 კალორიას.

10. მარწყვის ცილოვანი კოქტეილი

• ორი კოვზი შრატის ცილა;
• ერთი ჭიქა ერთი პროცენტი რძე;
• ერთი ჭიქა გაყინული მარწყვი;
• ორი ჩაის კოვზი არაქისის კარაქი;
• ექვსი დაქუცმაცებული ყინულის კუბიკი.
• მომზადების მეთოდი:
• შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი ბლენდერში.
• შეიკი შეიცავს: 3 გრამ ბოჭკოს, 5 გრამ ცხიმს, 11 გრამ ცილას, 26 გრამ ნახშირწყლებს და 186 კალორიას.

11. ფორთოხლისა და ბანანის კოქტეილი

• 250 მილილიტრი კონცენტრირებული გაყინული ფორთოხლის წვენი;
• ნახევარი ჭიქა ვანილის უცხიმო იოგურტი;
• ერთი საშუალო ბანანი;
• ექვსი დაქუცმაცებული ყინულის კუბიკი;
• ნახევარი ჭიქა ერთი პროცენტი რძე.
• მომზადების მეთოდი:
• ყველა ინგრედიენტი საფუძვლიანად აურიეთ ბლენდერში.
• ეს კოშკი შეიცავს: 2 გრამ ბოჭკოს, 2 გრამ ცხიმს, 8 გრამ ცილას, 33 გრამ ნახშირწყლებს და 171 კალორიას.

12. კოქტეილი "ბერი"

• სამი მეოთხედი ჭიქა უცხიმო რძეში დასველებული შვრიის ფაფა;
• სამი მეოთხედი ჭიქა უცხიმო რძე;
• სამი მეოთხედი ჭიქა გაყინული მოცვის, მარწყვის და ჟოლოს ნარევი;
• ორი კოვზი შრატის ცილა;
• სამი დაქუცმაცებული ყინულის კუბიკი.
• მომზადების მეთოდი:
• ყველა ინგრედიენტი საფუძვლიანად აურიეთ ბლენდერში.
• ეს კოშკი შეიცავს: 4 გრამ ბოჭკოს, 1 გრამ ცხიმს, 7 გრამ ცილას, 27 გრამ ნახშირწყლებს და 144 კალორიას.

13. ხელნაკეთი "საზაფხულო" ცილოვანი კოქტეილი

• ორი მესამედი ჭიქა გაყინული მარწყვი;
• ორი კოვზი ვანილის შრატის ცილა;
• 120 გრამი უცხიმო ვანილის იოგურტი;
• ერთი საშუალო ბანანი;
• სამი მეოთხედი ჭიქა ერთი პროცენტი რძე;
• ნახევარი ჭიქა cantaloupe, დაჭრილი პატარა კუბურები;
• დაქუცმაცებული ყინულის სამი კუბიკი.
• მომზადების მეთოდი:
• შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი.
• ეს კოშკი შეიცავს: 4 გრამ ბოჭკოს, 2 გრამ ცხიმს, 9 გრამ ცილას, 39 გრამ ნახშირწყლებს და 199 კალორიას.

ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ კოქტეილის რეცეპტები ცნობილი ადამიანებისგან, რომლებმაც დიდი პროგრესი მიაღწიეს ბოდიბილდინგის სფეროში.

14. ცილოვანი კოქტეილი არნოლდ შვარცენეგერის რეცეპტის მიხედვით

• ნახევარი ჭიქა ნაყინი;
• ორი ჭიქა რძე;
• ნახევარი ჭიქა უცხიმო რძის ფხვნილი;
• ერთი ახალი კვერცხი.
• მომზადების მეთოდი:
• აურიეთ ყველა ინგრედიენტი ბლენდერში ერთგვაროვანი მასის მიღებამდე.

15. კოქტეილი გიორგი ზანგასის რეცეპტით

ახალი ხილი ან კენკრა;
300-350 გრამი ხილის წვენი ან რძე;
სამი ახალი კვერცხი;
ორი ჩაის კოვზი ლუდის საფუარი;
ორი კოვზი ცილის ფხვნილი;
ოთხი ყინულის კუბიკი.
მომზადების მეთოდი:
ჯერ ხილი ათქვიფეთ წვენთან ან რძესთან ერთად ბლენდერში, შემდეგ დაამატეთ ყველა დარჩენილი ინგრედიენტი და აურიეთ ერთგვაროვანი მასის მიღებამდე.

16. სტივ რივზის კოქტეილი

სამი ახალი კვერცხი;
ორი სუფრის კოვზი რძის ფხვნილი;
400 გრამი ახლად გამოწურული ფორთოხლის წვენი;
ერთი ბანანი;
ერთი სუფრის კოვზი ჟელატინი;
ერთი სუფრის კოვზი თაფლი.
მომზადების მეთოდი:
შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი ბლენდერში.

17. ვალენტინ დიკულის კოქტეილი

100 გრამი ხაჭო;
სამი ჩაის კოვზი დაიმსხვრა
შოკოლადი;
ორი ჩაის კოვზი თაფლი;
150 გრამი არაჟანი.
მომზადების მეთოდი:
ბლენდერში ჩაასხით არაჟანი, შემდეგ ხაჭო, შოკოლადი და თაფლი. ათქვიფეთ გლუვებამდე.
რა თქმა უნდა, კოქტეილი ფხვნილით მეტ შედეგს მოგცემთ, მაგრამ ჯანმრთელობისთვის ზიანის თავიდან ასაცილებლად, მათზე ყურადღება არ უნდა მიაქციოთ.

18. ჩემპიონების სწრაფი კოქტეილი, რომელიც შეიძლება ნებისმიერ დროს მიირთვათ მძიმე ვარჯიშის გარდა.

450 გრამი იოგურტი;
შაქრის შემცვლელი 7 ტაბლეტი (სასურველია „სლადისი“);
მწიკვი ვანილის შაქარი;
200 გრამი უცხიმო ხაჭო.
მომზადების მეთოდი:
ბლენდერში ჩაასხით ხაჭო, იოგურტი, შაქრის შემცვლელი და წყალში გახსნილი ვანილინი.
შეურიეთ და მიირთვით ვარჯიშამდე 20 წუთით ადრე.
ეს შაიკი შეიცავს: 8 გრამ საქაროზას, 1,5 გრამ ცხიმს, 21,3 გრამ ცილას, 17 გრამ ნახშირწყლებს და 167 კალორიას.

არ შეიძინოთ სპეციალური კოქტეილები უცნობი მწარმოებლებისგან და ადამიანებისგან, რომლებიც მათ ყიდიან დახლიდან. ასეთი პრეპარატები შეიძლება შეიცავდეს ანაბოლურ სტეროიდებს და ნარკოტიკულ ნივთიერებებს. ეს საეჭვო წამლები შეიძლება იყოს ჯანმრთელობის პრობლემებისა და პრობლემების დასაწყისი დოპინგ კონტროლის შეჯიბრებამდე. ისინი ასევე შეიძლება გადაიქცეს ჭარბ ცილებად რაციონში. შარდმჟავა ცილის მეტაბოლიზმის ერთ-ერთი შემადგენელი პროდუქტია და ცილის ბოროტად გამოყენების შემთხვევაში შეიძლება გამოიწვიოს პოდაგრისა და უროლიტიზის განვითარება. ფრთხილად და ფრთხილად იყავით პროტეინის კოქტეილებთან.

თითქმის ყველა ფიტნეს ინსტრუქტორი თუ დიეტოლოგი შემოგთავაზებთ, რომ მიირთვათ ცილოვანი კოქტეილი, თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება ან, უფრო სწორად, ზედმეტი ცხიმის დაწვა... და ისინი აბსოლუტურად მართალი იქნებიან, რადგან პროტეინის კოქტეილი:

• სწრაფად შეიწოვება
• შეიცავს როგორც სწრაფ, ასევე ნელ პროტეინებს,
• კარგად შეიწოვება კუჭში,
• გამორიცხავს შიმშილის გრძნობას,
• ამუხტავს კუნთებს აუცილებელი ამინომჟავებით მათი აღდგენისა და კუნთების მეტაბოლიზმის გასაგრძელებლად ვარჯიშის შემდეგ.

მაგრამ პროტეინის ფხვნილი ასევე შეიცავს საშიშროებას, რომლის შესახებაც არ იცით, წონაში ვერ დაიკლებთ და ზიანს მიაყენებთ თქვენს ჯანმრთელობას!

საშიშროება ცილის ფხვნილში იმალება

მჟავიანობა იზრდება ცილის ფხვნილის მუდმივი მიღებით.

თუ იყენებთ ერთი ცილა თავისთავადაბსოლუტურად ლოგიკურია, რომ ეს არღვევს მჟავა-ტუტოვანი ბალანსს სხეულში და, როგორც მოგეხსენებათ, მოდის პროტონების დომინირება, რომლებიც ერთმანეთში ხვდებიან მათთვის ხელსაყრელ გარემოში და ამ ნიადაგზე, ჭაობის მსგავსად, მიკროორგანიზმების ზრდა. იწყება.. აქ ხდება სახსრების სხვადასხვა ანთება - ართრიტი, გულის დაავადება.სისხლძარღვთა დაავადებები, კუჭის წყლული, კიბო.

რა უნდა გააკეთოს, გეკითხებით?

პასუხი, როგორც ყოველთვის, მარტივია:

• არასოდეს შეცვალოთ ძირითადი კვება პროტეინის შაიკით! ეს ეხება საუზმეს, ლანჩს და ვახშამს!!!
• პროტეინის ფხვნილი ყოველთვის შეურიეთ რძეს და კენკრას.
• წყალში პროტეინის შაიკის მომზადებისას ყოველთვის დაამატეთ კენკრა. მოცვს ყველაზე დაბალი გლიკემიური ინდექსი აქვს...
• თუ მხოლოდ ხორცის კერძს მიირთმევთ, მაშინ სალათი თქვენს თეფშზე სივრცის 75% უნდა დაიკავოს.
• და, რა თქმა უნდა, არ დაგავიწყდეთ, რომ ცილების მოხმარებისას მჟავიანობის ნორმალური დონის შესანარჩუნებლად ასევე გჭირდებათ კარგი ცხიმები.
• გამოთვალეთ საჭირო ცილის რაოდენობა თქვენი ფიზიკური აქტივობის დონის მიხედვით - იხილეთ სუპერ საფოსტო კალკულატორი..

ამიტომ, როცა მეუბნებიან, რომ სალათი ყურებიდან ამოდის, მე ვპასუხობ: „სჯობია სალათი ყურებიდან, ვიდრე გვერდებზე ამოსული ცხიმი!“

და შემდგომი! დარწმუნდით, რომ თქვენ ხართ თქვენი მჟავა-ტუტე ბალანსის ოსტატი და იცოდეთ რას ჭამთ, გარდა პროტეინისა!

წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენი ცხიმის დაკარგვის გეგმები განწირულია წარუმატებლად, რადგან:

1. მაღაზიაში შეძენილი ტკბილეულიდან შაქრის + დესერტის მიღება ზრდის მჟავა-ტუტოვანი ბალანსს

2. ლიმონათის, შეფუთული წვენის ან გაზიანი სასმელების დალევა = მომატებული მჟავიანობა,

3. Activia იოგურტისგან დამზადებული საჭმელი იწვევს მჟავიანობის მატებას მასში შემავალი შაქრის გამო.

4. ჰაერის ჩასუნთქვა - იწვევს ორგანიზმში მჟავა-ტუტოვანი ბალანსის მატებას

რა თქმა უნდა, ჰაერის შესახებ, ეს ხუმრობაა, მაგრამ ყველაფერი დანარჩენი, თუმცა რთულია, თავიდან აცილება შესაძლებელია.

და როგორ გავაკონტროლოთ ტკბილეულისადმი ლტოლვა, ზოგჯერ მიზიდულობის ძალის ტოლფასი, ხვალ გეტყვით ჩემს ვიდეო ტრენინგში "ფეხები მინისთვის"