სხეულის პრობლემურ ადგილებში ცხიმის დაწვის მარტივი გეგმა. ქალის სხეულის "პრობლემური" ადგილები

ქალებში პრობლემურ ადგილებს ჩვეულებრივ უწოდებენ ბარძაყებს, დუნდულებს და მუცლის ქვედა ნაწილს. ამ ადგილებში დაგროვება დაკავშირებულია რეპროდუქციულ ფუნქციასთან. ბუნებამ იზრუნა ქალებში „რეზერვების“ დაგროვებაზე, რათა მათ ნებისმიერ სიტუაციაში შეძლონ ბავშვის გაჩენა, გაჩენა და გამოკვება.

ყველა თანამედროვე ქალები ისინი ოცნებობენ და ცდილობენ უზრუნველყონ, რომ მათი ფიგურა აკმაყოფილებს ჩვენი დროის სტანდარტებს, რადგან ყველამ იცის - ფართო თეძოებიდა მოშვებული მუცელიდღეს მოდაში არ არის. ამიტომ, არასრულფასოვნების კომპლექსისგან თავის დასაღწევად ბევრი წარმომადგენელი სამართლიანი ნახევარიკაცობრიობა აქტიურად ებრძვის პრობლემურ სფეროებს. მაგრამ ამ ადგილებს პრობლემურს უწოდებენ, რადგან მათი ამოღება ან "ცხიმოვნება" სულაც არ არის ადვილი.
პრობლემების მოსაგვარებლად ზონები, აუცილებელია ეფექტების წინააღმდეგ ყოვლისმომცველი ბრძოლა, რომელიც მიმართულია როგორც ცხიმის შემცირებაზე, ასევე კუნთების ელასტიურობისა და კანის ტონუსის გაზრდაზე.

მიმართული მოქმედებები კუნთების ელასტიურობის ასამაღლებლადდა კანის ტონი, მოიცავს კლასებს ფიზიკური ვარჯიში, მასაჟი, შეფუთვები, ნიღბები, წყალქვეშა შხაპ-მასაჟი, ჯაკუზი, სხვადასხვა კრემების წასმა. მაგრამ ეს ქმედებები არ მოიტანს სასურველ ეფექტს, თუ ისინი არ არის შერწყმული ქმედებებთან, რომლებიც მიმართულია ცხიმოვანი დეპოზიტების მასის შემცირებაზე და ეს არის სწორი, დაბალანსებული დიეტა. მარტივად რომ ვთქვათ, დიეტის გარდა, მოძრაობა გჭირდებათ. მხოლოდ მოძრაობა არ კმარა, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ სხეული და ივარჯიშოთ სანამ არ გაოფლიანდებით. მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწვებიან დამატებითი კალორია, დატოვებს ზედმეტი კილოგრამებიგრამიდა არ იქნება პრობლემური სფეროები.

Სწრაფი კვება. იმისთვის, რომ მოშორდეს ჭარბი ცხიმიპრობლემურ ადგილებში, ბევრი ქალი დაუფიქრებლად იცავს ყველანაირ დიეტას. ხანდახან, შენახვა მკაცრი დიეტები, თავს იღუპებიან, მაგრამ სათანადო შედეგს ვერ ხედავენ. ამიტომ, ძალზე მნიშვნელოვანია, აირჩიოთ კვების ისეთი გზა, რომელსაც მთელი ცხოვრება მოგიწევთ დაიცავით, სხეულისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. ასეთი ნორმალური დიეტის დროს საკვები უნდა შეიზღუდოს გონივრულ ფარგლებში, არ შიმშილოდეთ ან ზედმეტი ჭამა. ნორმალური დიეტა- რბილი და კომფორტულია სამარხვო საკვები. ასეთი დიეტით არ არის საჭირო ცომეულის, ქონის, შოკოლადისა და კოკა-კოლას გატაცება. მკაცრი დიეტის გამოყენებით, თქვენ, რა თქმა უნდა, წონაშიც დაიკლებთ, მაგრამ ამ სიტუაციაში წონის დაკლების პროცესი ასიმეტრიული იქნება: პირველ რიგში. ცხიმი წავასახიდან, კისრიდან, მხრებიდან, მკერდიდან და ბოლო საშუალებაპრობლემური სფეროებიდან. მაგრამ როგორც კი ნებისყოფა ამოგეწურებათ, მაშინვე ხელახლა დაიწყებთ ჭამას შეზღუდვის გარეშე და შემდეგ კილოგრამები კიდევ უფრო დაემატება. არსებობს უამრავი დიეტური რეცეპტი პრობლემური უბნების მოსაშორებლად. ყველამ უნდა აირჩიოს საკუთარი თავისთვის შესაფერისი დიეტა, პროდუქტების შემადგენლობისა და ფინანსური შესაძლებლობების გათვალისწინებით.

Სავარჯიშოები. კომპლექსი სხვადასხვა ვარჯიშებიაძლევს კარგი შედეგიპრობლემური ადგილების მოსაშორებლად. IN Ბოლო დროსბევრი ქალი ირჩევს ყველა სახის ვარჯიში, დიდი დროის გატარება სირბილზე, აუზებში ცურვაზე, აერობიკაზე, მასაჟზე, ცეკვაზე, სავარჯიშო ველოსიპედებზე ვარჯიშზე და ა.შ. სპორტდარბაზებში ექსპერტები შემოგთავაზებენ სავარჯიშოების კომპლექტს, რომლითაც შეგიძლიათ ცხიმის მოცილება და კუნთების აშენება. ასეთ ვარჯიშებს ეტაპობრივად უნდა მივუდგეთ, დაუყოვნებლივ არ უნდა ივარჯიშოთ ინტენსიურად. წინასწარ, სამი-ოთხი თვით ადრე, აუცილებელია სხეულის მომზადება დაიწყოს მაღალი დატვირთვადა ამის გაკეთება რეგულარული ვარჯიშისახლის გარემოში.

მუცლის ვარჯიში. ვიწექით იატაკზე, ორივე ხელის გულს დუნდულების ქვეშ ვათავსებთ და ფეხებს პირდაპირ ვწევთ. შემდეგ ფეხებს იატაკზე მაღლა ავწევთ 40 გრადუსიანი მწვავე კუთხით, ვიკავებთ ამ მდგომარეობაში 2-3 წუთის განმავლობაში, შემდეგ ნელ-ნელა ჩამოვწევთ ფეხებს იატაკზე. ამ ვარჯიშებს დღეში 30-ჯერ ვაკეთებთ.

წვრთნები თეძოებისთვის. ვდგავართ პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე გვაქვს, ხელში ავიღებთ 2-დან 5 კგ-მდე წონით ჰანტელებს, მკლავებს ვუჭერთ სხეულის გასწვრივ. შემდეგ სხეულს ვახრით მარჯვენა მხარეს მარჯვენა ხელიჰანტელთან ერთად გადაუსრიალეთ მარჯვენა ფეხი და მარცხენა ხელი მაღლა ასწიეთ. დავუბრუნდეთ საწყისი პოზიცია, შემდეგ შეასრულეთ სავარჯიშო სხვა მიმართულებით. ამ ვარჯიშებს ყოველდღე 25-ჯერ ვაკეთებთ თითოეული მიმართულებით.

სავარჯიშოები დუნდულოებისთვის. დაწექით იატაკზე მუხლები მოხრილი, ხელები გაშლილი სხვადასხვა მხარე. სხეულს ოდნავ ვხრით ზურგის ქვედა ნაწილში, ნელ-ნელა ავწევთ თეძოებს ზემოთ, იატაკიდან თავისა და მხრების აწევის გარეშე. დუნდულების მოდუნების შემდეგ, ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. სავარჯიშოები უნდა გაკეთდეს დღეში 25-ჯერ.

Მასაჟი. როდესაც ეძებთ გადაწყვეტილებებს, თუ როგორ ამოიღოთ ცხიმი პრობლემური სფეროებისპორტის დროს და ნორმალური დიეტის დაცვით არ მოიტანოთ სასურველი შედეგი, უნდა ვეძებოთ დამატებითი გზებიპრობლემასთან ბრძოლა. დიახ, თქვენ უნდა გააკეთოთ ფიზიკური ვარჯიში და ეს ძალიან სასარგებლოა. მაგრამ აქ უნდა გავითვალისწინოთ ის ფაქტი, რომ თუ თქვენ აქტიურად აკეთებთ ვარჯიშებს პრობლემური სფეროები, ეს კანქვეშა ცხიმისწორედ ამ ადგილებში ის არ ქრება, თანაბრად იწყებს გასვლას მთელ სხეულში. ამავდროულად, დატვირთული კუნთი ვარჯიშობს და პრობლემური არე შეიძლება კიდევ უფრო დიდი გახდეს. აქედან გამომდინარე, ძალზე მნიშვნელოვანია, რომ დაეხმაროთ სხეულს თქვენი ფიგურის გაუმჯობესებისას. მექანიკური ზემოქმედებაპრობლემურ ზონამდე. ეს ზონები უნდა იყოს "გაღიზიანებული", რათა მან არ დაივიწყოს მეტაბოლური პროცესები. ამისათვის საჭიროა მასაჟი.
საკმაოდ ეფექტურია გამოცდილი მასაჟისტის მიერ შესრულებული პრობლემური უბნების მასაჟი.

მაკორექტირებელი და ანტიცელულიტური მასაჟები კანქვეშა ცხიმოვანი დეპოზიტების აღების ტექნიკის გამოყენებით ხელს უწყობს ღრმა მორევადა კუნთების და კანქვეშა ცხიმოვანი შრის დათბობა. Როგორც შედეგი მეტაბოლური პროცესებიპრობლემურ ადგილებში, დუნდულოებისა და თეძოების მოცულობა გაცილებით მცირე ხდება.

მასაჟი შეგიძლიათ სახლში, მაგრამ მნიშვნელოვანია კუნთების რელაქსაციის მიღწევა. ყველაზე გავრცელებულია სამედიცინო ჭიქის გამოყენებით თვითმასაჟი. ამისათვის პრობლემური უბნების კანი უნდა იყოს შეზეთილი. მასაჟის ზეთიდა სამედიცინო ქილა სხეულზე მჭიდროდ დაჭერით, შექმენით ვაკუუმის ეფექტი და გადაიტანეთ ქილა სხეულის ზედაპირის გასწვრივ. მასაჟის გაკეთება შესაძლებელია აბაზანაშიც, 10-15 წუთის განმავლობაში სხეულის გაცხელება წყალში, საჭიროა მასაჟი. პრობლემური სფეროებიმძიმე სარეცხი ქსოვილით, ხელთათმანებით ან პირსახოცით.

პროცედურების ეფექტური დამატება, რა თქმა უნდა, იქნება პრობლემური ადგილების გათბობასთან და დატენიანებასთან დაკავშირებული პროცედურები. ასეთი პროცედურები მოიცავს აბაზანებს, შეფუთვას, ცივი და ცხელი შხაპი, სპეციალური კრემების გამოყენება და სხვა.
მასაჟი და დამატებითი პროცედურები არ მოუტანს მოსალოდნელ შედეგებს სრული ფიგურის მქონე ქალბატონებს.

ლიპოსაქცია. ლიპოქსაცია არის ცხიმოვანი უჯრედების მოცილების რადიკალური მეთოდი სპეციალური ქირურგიული ტექნიკის გამოყენებით. ლიპოსაქცია უნდა იქნას გამოყენებული, როდესაც ბუნებრივი გზებიცხიმის მოცილება არ არის შესაფერისი. საერთო სიმსუქნის დროს ლიპოსაქცია უკუნაჩვენებია. შეიძლება ჩატარდეს ცხიმის მოცილების ოპერაცია სხვადასხვა მეთოდები: ლაზერი, ვაკუუმი და ულტრაბგერითი. ლიპოსაქცია უკუნაჩვენებია ქრონიკული დაავადებების გამწვავების, ფსიქიკური დარღვევების დროს, ონკოლოგიური დაავადებებიდა ორსულობა. ნებისმიერ შემთხვევაში, ლიპოსაქციის გაკეთებამდე უნდა ეცადოთ პრობლემის არაქირურგიული მკურნალობის ყველა მეთოდის გამოყენებას. ლიპოსაქციის დროსაც კი შეუძლებელია ყველაფრის მთლიანად ამოღება ცხიმოვანი უჯრედებიდა რამდენიმე წლის შემდეგ მათ შეუძლიათ კვლავ გაიზარდონ.

უწყვეტი ვარჯიში, შესაბამისობა სწორი რეჟიმიკვება და ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი პროცედურის შესრულება უზარმაზარი სამუშაოა. სწორედ ამიტომ, იმის მოტივით, რომ ისინი დაღლილები არიან, ბევრი ქალი წყვეტს პროცედურების გაკეთებას ფიგურის გასაუმჯობესებლად. ამ შემთხვევაში, უმჯობესია მიაღწიოთ თქვენი სილამაზის პიკს ფიზკულტურისშესაფერისია ზაფხულში, ხოლო ზამთარში არ დააზარალებს მცირე წონის მომატებას.

ხოლო ქალებს, რომლებსაც აქვთ ნებისყოფა და მოთმინება, გირჩევთ, არასოდეს დაივიწყოთ, რადგან ცხოვრება მოძრაობაა. თქვენი სხეული გრძნობს მხოლოდ მაშინ, როცა მოძრაობთ. და როდესაც ინტენსიურად ვარჯიშობთ, თქვენი სხეულიც შესაბამისად რეაგირებს. სხეულს არ შეუძლია მოატყუოს, მას კარგად ესმის, ვინ შრომობს სინამდვილეში და ვინ ასე.

პრობლემური უბნების ვარჯიშები ტარდება კუნთების დაჭიმვისა და მოშვებული კანის მოსაშორებლად სხეულის იმ ადგილებში, რომლებიც ყველაზე მეტად აწუხებთ ქალებს: დუნდულოები, ზედა, შუა და ქვედა ბარძაყები, მუცელი, ასევე მკლავები და ფეხები. დღეში მხოლოდ შვიდი წუთის განმავლობაში პრობლემური ადგილებისთვის მსგავსი ვარჯიშის გაკეთებით, შეგიძლიათ მიიღოთ შესანიშნავი ტონუსი.

აერობიკის სარგებელი პრობლემური სფეროებისთვის

და ნუ გააკეთებთ ტანვარჯიშს პრობლემურ ადგილებში ოთახებში, სადაც ძალიან ცხელი და ნოტიოა.

მთავარია დროულად გაჩერდე. აქ მოცემულია რვა უკუჩვენება, რისთვისაც დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და მიმართოთ ექიმს:

მძიმე ქოშინი.
Კუნთის სპაზმები.
ხველა.
Მკერდის ტკივილი.
ხიხინი.
ჩაკეტილი მკერდი.
თავბრუსხვევა.
ჭარბი ოფლიანობა.

პრობლემური სფეროების წესების ჩამოყალიბება

თუნდაც არ გქონდეს სამედიცინო უკუჩვენებებიტრენინგის დროს უნდა დაიცვან შემდეგი რეკომენდაციები:

ვარჯიშის შესრულებისას არასოდეს შეიკავოთ სუნთქვა;
თუ თქვენ იგრძნობთ ტკივილს სხეულის რომელიმე ნაწილში, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში;
ივარჯიშეთ მხოლოდ კარგად ვენტილირებადი ან ვენტილირებადი ოთახში;
არ ივარჯიშოთ ჭამის შემდეგ;
შეინახეთ მზადყოფნა;
ჩაიცვით ვარჯიშისთვის ისე, რომ თქვენს კანს სუნთქვის საშუალება მისცეს. არავითარ შემთხვევაში არ ჩაიცვათ სინთეზური ან რეზინის ტანსაცმელი.

ასევე, პრობლემური უბნების ფორმირებისას დაიცავით შემდეგი წესები.

თქვენ უნდა ისწავლოთ ყოველდღე (თუ გამოტოვეთ, არ ინერვიულოთ, უბრალოდ ეცადეთ კვირაში ოთხჯერ მაინც ისწავლოთ).
ივარჯიშეთ შვიდი წუთის განმავლობაში პაუზების გარეშე (ერთი წამითაც ვერ გაწყვეტთ, ტელეფონს ვერც უპასუხებთ და ვერც კარს გააღებთ).
არ დაითვალოთ რამდენჯერ გააკეთეთ სავარჯიშო. უბრალოდ უყურეთ დროს, რაოდენობას არ აქვს მნიშვნელობა: მიეცით თქვენს სხეულს გითხრათ რამდენი უნდა ივარჯიშოთ. როგორც კი დაიღლები, წადი შემდეგი ვარჯიში, უბრალოდ დარწმუნდით, რომ სამივე სავარჯიშო დასრულებულია ვარჯიშიდან შვიდ წუთში.
თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ თქვენთვის მოსახერხებელ ნებისმიერ დროს.
ჭამის შემდეგ არ შეიძლება ვარჯიში.
გაკვეთილის შემდეგ 40 წუთის განმავლობაში არ შეგიძლიათ ჭამა.
მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ და უნდა დალიოთ წყალი (არა წვენი, ენერგეტიკული სასმელიდა ა.შ.).

ივარჯიშეთ შვიდი წუთის განმავლობაში ყოველგვარი შესვენების გარეშე, წამითაც კი და აკეთებთ სამ ვარჯიშს ერთი ჯგუფიდან, არაერთხელ, ყურადღებას აქცევთ ექსკლუზიურად დროს. თუ გსურთ მთელი სხეული მოწესრიგდეთ და არა მხოლოდ მისი ერთი ნაწილი, შეცვალეთ სავარჯიშოების ჯგუფები, მაგალითად, ივარჯიშეთ დღეს, ხვალ კი - დუნდულები.

როგორ დავიკლოთ წონა პრობლემურ ადგილებში: ფიტნესი დუნდულოებისთვის, თეძოებისთვის, ფეხებისთვის, მკლავებისთვის და მუცლისთვის

სავარჯიშოები დუნდულოებისთვის

დადექით მუხლებზე. ხელები სწორია, ხელისგულები და ფეხის თითები იატაკზე ეყრდნობა.
აიღეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მოხრილი მუხლზე უკან და ზემოთ. ზურგი უნდა დარჩეს სწორი.
ასწიეთ ფეხი ისე, რომ ბარძაყი იატაკის პარალელურად იყოს. ქუსლი ზემოთ უნდა იყოს მიმართული და ფეხი მოდუნებული უნდა იყოს. გაიმეორეთ ვარჯიში ამოწურვამდე, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

შეცდომები:არ აწიოთ ზურგი და არ ასწიოთ ფეხი ძალიან მაღლა. IN უმაღლესი წერტილიბარძაყი იატაკის პარალელურად უნდა იყოს.

დაწექით მუცელზე, გაჭიმეთ ფეხები, გადააჯვარედინეთ ხელები და ნიკაპი დაადეთ მათ.
ნელა ასწიეთ სწორი ხაზი მარცხენა ფეხიდაახლოებით 10 სმ.. მენჯი არ უნდა ჩამოვიდეს იატაკიდან.
შეცვალეთ ფეხი. განახორციელეთ ვარჯიში დაღლილობამდე.

შეცდომები:არ ასწიოთ ფეხები ძალიან მაღლა, მენჯი არ უნდა აწიოთ იატაკიდან.

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, გაშალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ და დადეთ ფეხები და ხელისგულები იატაკზე.
მენჯის მოკვეთა და ქვედა ნაწილიდაბრუნდით იატაკიდან და აწიეთ მაქსიმალურ სიმაღლეზე. დაჭიმეთ და მოდუნდით მენჯის კუნთები და ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. აწიეთ მენჯი, უფრო ძლიერად დააჭირეთ ფეხები იატაკზე.

სავარჯიშოები ბარძაყის ზედა ნაწილისთვის

დაწექით მარცხენა მხარეს, შეაერთეთ ფეხები და მოხარეთ მუხლები. თქვენი თეძოები უნდა იყოს თქვენს ტანთან შესაბამისობაში და თქვენი წვივები უკან უნდა იყოს. მოათავსეთ მარჯვენა ხელი თავის უკან და დაიჭირეთ მარჯვენა მხარე მარცხენათი.
ამავდროულად ასწიეთ ფეხები ერთად და ზედა ნაწილიზურგი. დამშვიდდით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

დაჯექი იატაკზე კედელთან ახლოს, ზურგით დაეყრდენი, გაჭიმე მარჯვენა ფეხითქვენს წინ, ფეხის გარეთ მობრუნებით, მოხარეთ მარცხენა მუხლი.
ასწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკიდან და ასწიეთ დაახლოებით 10 სმ.
გამორთეთ ნელა მარჯვენა ფეხიგარედან, იგრძნობთ დაძაბულობას ბარძაყის კუნთებში და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში ამოწურვამდე, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

შეცდომები:მენჯი კედელზე უნდა იყოს დაჭერილი, ფეხი კი 10 სმ-ზე მაღლა არ უნდა აიწიოს.

დაწექით იატაკზე მარცხენა მხარეს, გაჭიმეთ ფეხები. თავი დაუჭირეთ მარცხენა ხელით და მარჯვენა ხელი იატაკზე დააწექით თქვენს წინ. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი პირდაპირ.
გადაიტანეთ მარჯვენა (ზედა) ფეხი ოდნავ წინ.
მოაბრუნეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი, როგორც ნაჩვენებია ილუსტრაციაში.
მარჯვენა ფეხით სრული წრის გაკეთების შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში ამოწურვამდე, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები. ეს ვარჯიშითქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ის ნელა, მაგრამ უმჯობესია აღწეროთ მკაფიო, სწრაფი წრეები თქვენი ფეხით.

სავარჯიშოები შუა და ქვედა ბარძაყისთვის

დადექით მუხლებზე. იდაყვებში მოხრილი ხელები გადააჯვარედინეთ თქვენს წინ. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები.
ზურგი სწორი გეჭიროთ, რაც შეიძლება შორს დაიხარეთ უკან.
დაჭიმეთ კუნთები და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გაშალეთ ფეხები, გაშალეთ ფეხის თითები, მოათავსეთ ხელები ქამარზე.
ზურგი გამართულად შეინახეთ, ნელა იჯექით. ხელები თეძოებზე გადაიტანეთ.
იჯექით მანამ, სანამ თეძოები იატაკის თითქმის პარალელურად არ იქნება. ნელა დაისვენეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

შეცდომები:ძალიან ღრმად ნუ ჩაჯდები. ყველაზე დაბალ წერტილში, თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს.

დაწექით იატაკზე მარცხენა მხარეს, შეაერთეთ ფეხები და გააფართოვეთ ისინი სხეულის გასწვრივ. თავი დაუჭირეთ მარცხენა ხელით და მარჯვენა ხელი იატაკზე დააწექით თქვენს წინ.
ნელა აწიეთ მარჯვენა (ზედა) ფეხი.
დაჭიმეთ ბარძაყის კუნთები, შეაჩერეთ და დააბრუნეთ ფეხი საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ ვარჯიში ამოწურვამდე, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

შეცდომები:არ ასწიოთ ფეხი ძალიან მაღლა.

ხელის ვარჯიშები

მარცხენა ხელი დაიდეთ სკამის საზურგეზე, მარცხენა ფეხი წინ წამოწიეთ, მარჯვენა კი უკან დააბრუნეთ. ოდნავ გადაიხარე წინ. გაიკეთეთ მუშტი მარჯვენა ხელით და მოხარეთ იდაყვში, დაჭერით სხეულზე.
აწიეთ მარჯვენა ხელი უკან და ზევით ისე, რომ მხრები იატაკის პარალელურად იყოს.
გადაიტანეთ წინამხარი უკან, გაისწორეთ მკლავი და აბრუნეთ ხელი ზემოთ. დაჭიმეთ მკლავის კუნთები, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

შეცდომები:არ მოხრილიყო. ვარჯიშის დროს ზურგი უნდა იყოს დამაგრებული იატაკთან მიმართებაში დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით.

დადექით კედლის წინ დაახლოებით 50 სმ მანძილზე, დაასვენეთ ხელები პირდაპირ მას მხრების დონეზე.
ფეხის თითები დადეთ იატაკზე და ნელა მიეყრდნოთ კედლისკენ. ზურგი სწორი უნდა იყოს. დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები არ არის გაშლილი გვერდებზე.
გააჩერეთ, როცა სახე კედლიდან დაახლოებით 10 სმ-ით არის დაშორებული და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

შეცდომები:დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები არ განსხვავდებიან გვერდებზე.

განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, მოხვიეთ ხელები მუშტებად, მოხარეთ იდაყვები და ასწიეთ წინამხრები ისე, რომ ისინი იატაკის პარალელურად იყვნენ და იდაყვები დაჭერით ტანზე.
იდაყვებში მოხრილი ხელები ასწიეთ თქვენს წინ ისე, რომ მხრები იატაკის პარალელურად იყოს და მუშტები შეტრიალდეთ ხელისგულებით წინ.
გაასწორეთ ხელები, ასწიეთ ისინი თქვენს თავზე. სწრაფად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

შეცდომები:ხელები უნდა აწიოთ პირდაპირ თავზე და არა თქვენს წინ.

მუცლის ვარჯიშები

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები. მოხარეთ იდაყვები, მოხვიეთ ხელები მუშტებად. ხელები მკერდთან მიიტანეთ.
აწიეთ ზედა ტანი იატაკიდან და ასწიეთ დაახლოებით 5-10 სმ.
მოაბრუნეთ თქვენი ტანი მარცხნივ.
მოაბრუნეთ თქვენი ტანი მარჯვნივ. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ ვარჯიში ამოწურვამდე.

ველოსიპედი

დაწექით ზურგზე, ხელები გადაუსვით თავის უკან, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე, მარცხენა ფეხი პირდაპირ იატაკზე ზემოთ.
გაიწიეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი მკერდისკენ, როგორც ეს ნაჩვენებია ილუსტრაციაში.
გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი, მოხარეთ მარცხენა მუხლი და მიიწიეთ მკერდისკენ. გაიმეორეთ ვარჯიში ამოწურვამდე.

შეცდომები:არ ასწიოთ ფეხები ძალიან მაღლა. ერთი ფეხი იატაკზე მაღლა უნდა იყოს გაშლილი.

გვერდითი მოსახვევები

განათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე. შეიჭიმეთ დუნდულები, მოხვიეთ ხელები მუშტებად. მარჯვენა ხელი ასწიეთ თავზე და მარცხენა ხელი წელზე მოათავსეთ.
მარცხნივ დახრილი, გაჭიმეთ მარჯვენა ხელი მარცხნივ. Მარცხენა ხელიმიიტანეთ იგი სხეულის მარჯვენა მხარეს
დაიხარე მარჯვნივ, ხელების გადართვა. გაიმეორეთ ვარჯიში ამოწურვამდე.

შეცდომები:თქვენ უნდა მიაღწიოთ ორივე ხელით. არ დაწიოთ ქვედა ხელი.

ვიდეო "ფიტნესი პრობლემური ზონებისთვის" დაგეხმარებათ უკეთ გაიგოთ, თუ როგორ სრულდება სავარჯიშოები:

პრობლემური სფეროები, ისინი არიან, ვინც აფუჭებენ განწყობას, განსაკუთრებით მაშინ, როცა პლაჟის სეზონი გაჩაღებულია და ძალიან გსურს თავისუფლად აჩვენო თავი ღია საცურაო კოსტიუმში, მაგრამ ისინი, არა, არა, ცდილობენ შეგახსენონ საკუთარი თავი: ან მსუქანი ზემოთ. ჯინსი, ან მკლავები არც ისე გამოძერწილი, ან მუცელი სრულიად მოდუნებული ჩანს. ზოგჯერ ყველაზე მეტადაც კი სუსტი ფიგურებიარის ეს პრობლემური სფეროები, როგორ მოვიშოროთ ისინი? დავიწყოთ მოშორება პრობლემური სფეროები ქალთა სამოთხის ვებსაიტთან ერთად.

პრობლემური ზონა არის კუჭი. თუ თქვენ არ გაქვთ საშუალება ატაროთ დაბალ საცურაო შარვალი, მაშინვე შეუერთდით სამუშაოს და მოდი, ავამაღლოთ მუცლის კუნთები.

დაწექით იატაკზე, ხელები მოათავსეთ დუნდულოების ქვეშ, რათა ზურგი გქონდეთ, ფეხები გასწორებულია. ასწიეთ ფეხები იატაკზე 40-50 გრადუსით და ჩამოწიეთ იატაკზე. გააკეთეთ ეს 20-30 ჯერ. ეს არის ვარჯიში მუცლის ქვედა ნაწილისთვის.

პრობლემური სფერო - შიდა ზედაპირითეძოები მოკლე შორტის ან ქვედაკაბის ჩაცმა მინდა, მაგრამ თეძოები "ჟელე ხორცს" ჰგავს, სასწრაფოდ შეუდექი საქმეს.

დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთად, ხელები სხეულის გასწვრივ. მარჯვენა ფეხი გვერდზე აიღეთ, ამავდროულად ჩამოჯექით მასზე და მოხარეთ იდაყვები სხეულის წინ (იხ. სურათი). შემდეგ ადექით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 15-20-ჯერ და იგივე გააკეთე მეორე ფეხით.

პრობლემური არე: სუსტი ირიბი კუნთები, ეს აშკარად გამოიხატება, როცა იცვამ საყვარელ ჯინსს, გვერდებზე კი სრულიად უმადური ლილვაკები მთელ იერს აფუჭებს.

ირიბი კუნთების დასამუშავებლად დაგჭირდებათ ჰანტელები 2-დან 5 კგ-მდე. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. აიღეთ ერთი ან ორი ჰანტელი ცალ ხელში, დაიწყეთ მოხრა, ხელი ჰანტელებით სრიალებს ფეხზე, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ 15-25 ჯერ თითოეულ მხარეს.

პრობლემური ადგილი ხელებია. მაისურის ჩაცმის საშუალება არ გაქვს? არ მოგწონს შენი ხელები? ვიმუშავებთ ტრიცეფსზე, რადგან კარგად ამოტუმბული კუნთების დახმარებით იქმნება მკლავების ლამაზი რელიეფი.

ადექი პირდაპირ ან დაჯექი სკამზე, რომელი უფრო კომფორტულია შენთვის. აიღეთ ჰანტელები 2-დან 5 კგ-მდე, მოათავსეთ ხელები თავის უკან მოხრილი იდაყვებიიდაყვების გასწორებით, აწიეთ ჰანტელები თავზე ზემოთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორია და არ ქანაობდეთ. ვარჯიში არ არის სასიამოვნო მათთვის, ვისაც არასდროს გაუკეთებია, მაგრამ დამიჯერეთ, ძალიან ეფექტურია. გააკეთეთ 10-20 გამეორება.

პრობლემური ადგილი არის მხრის პირები. ხანდახან სრულიად გვავიწყდება ჩვენი ლამაზი ზურგი და აქ პრობლემური ზონა სწორედ კუთხეშია, ბიუსჰალტერის თასმებზე ჩამოკიდებული. მაშასადამე დელტოიდს ამოტუმბავთ და ტრაპეციული კუნთიზურგი.

ადექით: ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი, აიღეთ ჰანტელები ხელებში და დახარეთ სხეული წინ, უკან სწორი. მოხარეთ იდაყვები, აწიეთ ჰანტელები მხრებისკენ და ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ სამ კომპლექტში.

პრობლემური ზონა არის მკლავები. გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვით მოვიშორებთ ბიუსტჰალტერზე ჩამოკიდებულ რულონებს ან ღია კაბის თასმებს.

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და დაასვენეთ იატაკზე, აიღეთ ჰანტელები ხელებში და აწიეთ ისინი მხრების ზემოთ (იხ. სურათი), შემდეგ გაშალეთ ხელები გვერდებზე, ერთდროულად მოხარეთ ისინი იდაყვებში. დაბრუნება საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ 15-25 ჯერ.

რა თქმა უნდა, თქვენს ცხოვრებაში არის ადგილი სპორტისთვის, ასე რომ, თუ პრობლემური სფეროებიაიძულეთ თავი იგრძნოთ, უბრალოდ ჩართეთ ეს სავარჯიშოები შურისძიებით თქვენს ძირითად სავარჯიშო რუტინაში. Წარმატებას გისურვებ!

თითქმის ყველა ქალი მზად არის ებრძოლოს თავისი ფიგურის აშკარა და აშკარა ნაკლოვანებებს. ზოგისთვის ეს კუჭია, ზოგისთვის უფრო უხერხულია ფორთოხლის კანიდუნდულოებზე და თეძოებზე. რაზე მიუთითებს ეს ან სხვა პრობლემური სფეროები, როგორ ახასიათებს ისინი ქალის ცხოვრების წესს და როგორ გააუმჯობესოს მისი ფიგურა?

სიმსუქნე თანაბრად ნაწილდება მთელ სხეულზე

ჭარბი წონა, თანაბრად გადანაწილებული პრობლემურ ადგილებში, ადასტურებს, რომ ქალი ხშირად ჭამს მაღალკალორიულ საკვებს - ტკბილეულს, ცხიმიანი საკვებიდა თეთრი პური.

რჩევა.აუცილებელია შაქრისა და ცხოველური ცხიმების მოხმარების შემცირება, რადგან ისინი ძირეული მიზეზია ზედმეტი ფუნტიდა ისეთი უსიამოვნო დაავადებების შედეგი, როგორიცაა სიმსუქნე და შაქრიანი დიაბეტი. ზომიერი კვების გეგმის შედგენისას არ დაივიწყოთ მნიშვნელობა ფიზიკური აქტივობა. ზოგჯერ დღეში 10 ათას ნაბიჯს შეუძლია ნამდვილი სასწაულების მოხდენა!

ცხიმი დუნდულოებსა და ბარძაყებში

თუ ცხიმი გროვდება ბარძაყებსა და დუნდულოებში, ეს მიუთითებს ცვლილებებზე ჰორმონალური ფონი. სხეული ძალიან ბევრს გამოიმუშავებს დიდი რიცხვი ქალის ჰორმონები(ესტროგენები), რაც იწვევს დამატებითი ცხიმოვანი უჯრედების წარმოქმნას.

რჩევა.თუ ამ ადგილებში ჭარბი წონაა, მაშინ დიეტაში უნდა შეზღუდოთ ტკბილეული და ცხიმი, ასევე მიმართოთ გინეკოლოგს.

მუცელი, როგორც პრობლემური ადგილი No1

თქვენი მუცლისა და ბარძაყის არეები სწრაფად ფართოვდება? სავარაუდოდ, ამ ზონებისთვის დიდი ხანის განმვლობაშიარანაირი ფიზიკური აქტივობა არ ჩატარებულა.

რჩევა.დარწმუნდით, რომ დაუთმეთ დრო და ენერგია თქვენი სხეულის ტიპის სავარჯიშოების შესასრულებლად, რომლებიც გამოასწორებენ ნებისმიერ ხარვეზს. შეამცირეთ შაქრისა და ცომეულის მოხმარება მინიმუმამდე.

ცხიმის დეპოზიტები ქვედა სხეულში

ცხიმის დეპოზიტები ფეხებში, დუნდულოებსა და ბარძაყებში მიუთითებს სისხლის მიმოქცევის პრობლემებზე და, როგორც წესი, გენეტიკური ხასიათისაა.

რჩევა.შეასრულეთ ვარჯიშების გარკვეული ნაკრები ყოველდღე და რეგულარულად იარეთ. ეს ზომები ერთად საშუალებას მისცემს ფეხებს მიიღონ გახეხილი ფორმა და ამოიღონ სხეულის ცხიმი. შეამცირეთ შაქრიანი საკვებისა და ფქვილის პროდუქტების მოხმარება.

ქვედა მუცლის ცხიმი

ცხიმი შევიდა ქვედა ტერიტორიამუცელი ადასტურებს, რომ მისი მფლობელი ხშირად წუხს სტრესული სიტუაციები. ნებისმიერი ზედმეტი ძაბვა გამოიხატება, როგორც ჭარბი ქალის სხეულისტრესის ჰორმონი - კორტიზოლი და შეიძლება თან ახლდეს ტკბილეულისადმი ლტოლვა. Და ეს - Სწორი გზაინსულტის, ჰიპერტენზიის და დიაბეტის განვითარებას.

რჩევა.აკონტროლეთ სტრესი და შეზღუდეთ ტკბილეული და სახამებლის საკვები.

"ბევრი კარგი ადამიანი უნდა იყოს" - რა მშვენიერი იქნებოდა ამ განცხადებაზე დარჩენა და არ ინერვიულოთ ამ ზედმეტ ფუნტებზე. მაგრამ თეძოებზე „ბრიჯები“, სწრაფად იკუმშება წელის და „მეხუთე წერტილი“, რომელიც უარს ამბობს თქვენს საყვარელ ჯინსში მორგებაზე, არსებობის უბედურებაა. არ არის საჭირო სასოწარკვეთა, ნებისმიერი „პრობლემური სფეროსთვის“ გამოსავალია ინტენსიური ვარჯიშის სახით.

შეიძლება დაგაინტერესოთ დაუყოვნებლივ წაიკითხოთ:

სავარჯიშოების კომპლექტი პრობლემური უბნებისთვის

პრობლემური ზონა - "ბრიჯები"

"ლენტები" წარმოიქმნება არასაკმარისი სისხლის ნაკადის გამო. წარმოიდგინეთ ცხიმის მოლეკულები, როგორც ქვიშის პატარა მარცვლები. ისინი არ სახლდებიან კარგი სისხლის მიმოქცევის ადგილებში. იქ, სადაც სისხლი ჩერდება, იქმნება ლამის მსგავსი ნალექი, მხოლოდ ცხიმისგან. სიარულის და სირბილის დროს ფეხები ამპლიტუდაში მოძრაობს წინ და უკან, ამიტომ ცხიმის დეპოზიტები არ წარმოიქმნება მუხლებზე ზემოთ. ბარძაყის გვერდითი ნაწილი არის სტაგნაციის ზონა ნელი სისხლის ნაკადით. სისხლის დასაშლელად და ქსოვილებიდან ცხიმოვანი ფენების „გამორეცხვა“ აუცილებელია სპეციალური ვარჯიშები, როგორიცაა:

ფეხის გვერდზე აწევა

სწორი ზურგით დადექით, ხელით აიღეთ საყრდენი (ფანჯრის რაფა, კაბინეტის სახელური, სკამის საზურგე...). ჩართული მკლავის საპირისპირო ფეხი გვერდზე გადაიტანეთ. თავიდან ფეხი მაღლა და დიდხანს ვერ აწიე, რადგან კუნთები და ბარძაყის სახსრებიასეთ დატვირთვას მიჩვეული არ ვართ და ამ თვითმფრინავში ვმუშაობთ. არაფერი, დაიწყეთ 10-ჯერ, შემდეგ 50-ით, 100-ით... ბალეტში ამ მარტივი, მაგრამ პოპულარული მოძრაობის წყალობით, არც ერთმა ბალერინამ არ იცის, რა არის პრობლემური ზონა "ბრიჯები"!

გვერდითი ლანგრები

გაშალეთ ფეხები უფრო ფართოდ, აიღეთ ჰანტელები ხელებში (წყლის ჩვეულებრივი ნახევარლიტრიანი ბოთლები დასაწყებად გამოდგება, შემდეგ შეგიძლიათ აიღოთ ერთი მძიმე ჰანტელი და დაიჭიროთ. მოხრილი ხელებითწინ). თეძოებზე ხელებით გააკეთე გვერდითი ლანგრები, მონაცვლეობით მიდგომები ერთზე, შემდეგ მეორე ფეხზე. შეეცადეთ რაც შეიძლება დაბლა ჩახვიდეთ სკუტში, ასე რომ ვარჯიშის ეფექტურობა პრობლემური ზონისთვის უფრო მაღალი იქნება.

Plie squats

საწყისი პოზიცია - ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრებზე, ფეხები გარედან მობრუნებული. ნელა ჩამოჯექით, თეძოები მიიყვანეთ იატაკის პარალელურად, ზურგი გამართულად შეინახეთ. ადექით ასევე ნელა, მუხლების სრულად გაშლის გარეშე. თავიდან შეგიძლიათ ზემოდან ორივე ხელით დაიჭიროთ. ტანვარჯიშის ჯოხი, ეს გაგიადვილებთ ზურგის არ მოხრას. როდესაც კუნთები ძალას მოიმატებენ, აიღეთ ჰანტელები მათ დასაწონად.

გვერდითი ნახტომები

როგორც გზამკვლევი, მონიშნეთ ვერტიკალური ხაზი იატაკზე, მოათავსეთ ფეხები მის ორივე მხარეს, ჩამოწიეთ დაბალ საჯდომზე და გადახტეთ პირდაპირ გვერდზე. გადახტეთ ასე 25-40-ჯერ თითოეული მიმართულებით. თუ თქვენი პრობლემური ზონა ბრიჯის ზონაა, მაშინ აერობული ვარჯიშები ან ტაიბო ვარჯიშები თქვენთვის შესაფერისია.

ვარჯიშები მუცლის პრობლემური უბნისთვის

შევამციროთ „მეხუთე წერტილი“ სპეციალური ვარჯიშებით

ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ ცუდი სისხლის ნაკადის შესახებ და რა იწვევს მას. არ აქვს საკმარისი დატვირთვა გლუტალური კუნთებიცხიმის ფენის ქვეშ დამალვის რისკი. პარადოქსია, მაგრამ "მეხუთე წერტილის" კუნთები აქტიურად მუშაობს ნორმალური სიარულის დროსაც კი, მაგრამ მანქანა, ლიფტი და დივანი აუცილებლად გახდის თქვენს კონდახს პრობლემურ ზონად. ამის თავიდან ასაცილებლად სისხლის მიმოქცევა უნდა აღადგინოთ, ამაში კი სპეციალური ვარჯიშები დუნდულოების პრობლემური უბნებისთვის დაგეხმარებათ.

1. გააკეთეთ squats. დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ფეხები მხრებზე უფრო ფართოდ, ფეხის თითები გადააქციეთ გარეთ, ჩაჯექით რაც შეიძლება დაბლა, თითქმის იატაკამდე (აქ პარალელურად ჩაჯდომა არ დაგვეხმარება).

2. Კეთება ღრმა ლანგრებისასურველია სიარულის დროს. როდესაც კუნთები დატვირთვას შეეგუება, შეასრულეთ ვარჯიშები წონებით.

3. წესად აქციეთ გლუტალური კუნთების სტატიკურად დაძაბვა დგომისას ან ფეხის ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას, დუნდულების შეკავება სეტის ბოლომდე.

4. შეასრულეთ ფეხის სწორი გადაადგილების რამდენიმე მიდგომა, სიმძიმის გარეშე და ქვედა ბლოკზე.

პრობლემური სფეროები და კვება

დიდი ხანია არ არის საიდუმლო, რომ ნებისმიერი, თუნდაც ყველაზე ინტენსიური ვარჯიშიარ მოიტანს სასურველ შედეგს, თუ არ დააკვირდებით, რას ჩაიდებთ პირში. ახსნა მარტივია: ყოველთვის, როცა რაიმე ტკბილს ან ცხიმს მიირთმევთ, სისხლში გამოიყოფა ჰორმონი ინსულინი, რომელიც პასუხისმგებელია ორგანიზმში ცხიმების წარმოქმნაზე. არ არის რთული ლოგიკური ჯაჭვის აგება: მეტი საჭმელი- მეტი ინსულინი, მეტი ინსულინი - მეტი ცხიმი.

სწორად შემუშავებული დიეტა და კვების რეჟიმი დაგეხმარებათ ამ მანკიერი წრის გარღვევაში. მიირთვით მცირე ულუფებით, მაგრამ ხშირად - ყოველ 2,5 - 3 საათში ერთხელ, მენიუდან ამოიღეთ ცხიმოვანი, სახამებლის და ტკბილი საკვები. ასეთი ზომები იწვევს ინსულინის სეკრეციის შემცირებას.