მარტივი და ეფექტური ტანვარჯიში სახისთვის ნაოჭების საწინააღმდეგოდ. სავარჯიშოები ნასოლაბიალური ნაკეცების გასასწორებლად

4.4 (88%) 10 ხმა

დღეს შევასწორებთ შუბლს, ვიმუშავებთ ისეთ პრობლემებზე, როგორიც არის ნაოჭები, ცხვირის ხიდზე ჰორიზონტალური ნაოჭები, წარბებს შორის ვერტიკალური ნაოჭები და მათი დახშობა. ბევრი ადამიანისთვის შუბლის არე პრობლემურია. სავარჯიშოების ეს ნაკრები მარტივი გამოსაყენებელია სახლში, ის დაგეხმარებათ ასეთი პრობლემების მოგვარებაში და ახალგაზრდულად გამოიყურებით.

სავარჯიშოები ნაოჭებისთვის შუბლზე და წარბებს შორის ევგენია ბაგლიკისგან

ფრონტალური კუნთების ვარჯიში

მაშ ასე, ვიწყებთ პირველი ვარჯიშით: შუბლის კუნთს ისე ვავარჯიშებთ, რომ სახის ამ ნაწილის კანი უფრო ელასტიური და დაჭიმული გახდეს, ასევე წარბის თაღების აწევა. მე და შენ წარბებს ავწევთ, ისე ვიქცევით, როგორც შენ იქცევი ცხოვრებაში, როცა შუბლშეკრული ან გაკვირვებული ხარ.

მომენტალური გამაახალგაზრდავებელი შრატი! Უყურე ვიდეოს!

შეგიძლიათ შეუკვეთოთ ოფისში. ვებგვერდი

ხელისგულებს შუბლზე წარბების ხაზის გასწვრივ მოვათავსებთ ისე, რომ ნათლად დაინახოთ, ასევე ვაჭერთ მათ ტაძრებიდან და მაღლა ავწევთ, ჩვენი თითები იძლევა წინააღმდეგობას, ანუ ისინი მოქმედებენ როგორც სიმულატორი.

ავწიეთ - გაუშვით, აწიეთ - გაუშვით. თქვენ უნდა იგრძნოთ ძალიან კარგი დაძაბულობა შუბლში, მხრების მოდუნებისას, ქვევით დაწევისას, კბილების გახეხვა, ტუჩების მოდუნება. ჩვენ უნდა ვიმუშაოთ მხოლოდ ერთი შუბლის კუნთი და სხვა არაფერი.

ვიზუალურად დაინახავთ, როგორ იჭიმება თქვენი ზედა ქუთუთოები. ამას ვაკეთებთ კიდევ რამდენჯერმე და ბოლო დათვლაზე ავწევთ და ვაჩერებთ 5 წამს, ვითვლით 5-მდე და ქვევით. სტატიკური დაჭერა დაგეხმარებათ კუნთების კიდევ უფრო ღრმა მუშაობაში. თითოეულ ვარჯიშს 30-ჯერ ვაკეთებთ.

ვარჯიში სიამაყის კუნთისთვის

შემდეგი ვარჯიში არის სიამაყის კუნთებისთვის. როდესაც ის კარგავს ტონუსს, წარბებს შორის არე ეშვება, ან ცხვირის ხიდზე ჩნდება ჰორიზონტალური ნაოჭი. ამის თავიდან ასაცილებლად, ჩვენ მას თქვენთან ერთად მოვამზადებთ.

სავარჯიშო ასეთია: ვეცდებით ცხვირის ხიდი დაბლა ჩამოვწიოთ, თითქოს უკმაყოფილო სახეს გავუკეთოთ, შევკრათ წარბები, ხოლო თავად წარბების თაღები და წარბებს შორის არე დავამაგროთ.

თითებს გამოვშლით, აუცილებლად მოვათავსებთ წარბების ქვეშ, რათა არ ჩამოვიდეს და შუაზე დავაჭიროთ ცხვირის ხიდს. ახლა კი შევეცდებით ცხვირის ხიდი ქვევით გადმოვიტანოთ, სანამ თქვენი ამაყი კუნთი უნდა მოძრაობდეს - ეს იქნება ისეთი მსუბუქი მოძრაობა, როგორც კრუნჩხვა. ნუ ეცდებით აქ ზედმეტად დაძაბვას, მთავარია იგრძნოთ დაძაბულობა და მცირე ვიბრაცია.

ასევე დარწმუნდით, რომ არ არის ნაოჭები ან ნაოჭები წარბებს შორის და ცხვირის ხიდზე. შეეცადეთ დაისვენოთ ცხვირი ისე, რომ არაფერი დაიძაბოს. კიდევ რამდენჯერმე ვიმეორებთ, ახლა კი ბოლო თვლაზე დავრჩით და ყველაფერს გავუშვით.

ხშირად გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო და ეს არე უფრო ელასტიური და მატონიზირებელი გახდება.

ივარჯიშეთ წარბებს შორის მდებარე ზონისთვის

ამ ვარჯიშის შემდეგ ძალიან კარგია შემდეგი ტექნიკის გამოყენება. წარბებს შორის უბანს გავჭიმავთ და მისგან სპაზმს ვიხსნით შუბლის კუნთის ცენტრალური ნაწილის დაჭიმვით.

ხელისგულებს ვათავსებთ სამკუთხედად, შუაში ვტოვებთ პატარა ადგილს და უბრალოდ შუბლის ცენტრალურ ნაწილს მაღლა ვწევთ. თქვენ უნდა ნახოთ, როგორ აწეულია თქვენი წარბების შიდა კუთხეები და ასევე უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა ცხვირის ხიდზე.

ეს ვარჯიში დაგვეხმარება სპაზმის მოხსნაში. თუ ხშირად იკრავთ წარბებს, მაშინ თქვენი კუნთები სპაზმს, და როცა ამ ვარჯიშს ვაკეთებთ, ეს გვეხმარება სპაზმისგან თავის დაღწევაში და ამ უბნის გასუფთავებაში. ბოლოჯერ მე და შენ ავწიეთ მაღლა - და დავყოვნებთ, და დაისვენეთ ყველაფერი, ჩამოწიეთ.

ეს იყო ძალის ვარჯიშები შუბლის არეში კუნთების ვარჯიშისთვის.

წევის ტექნიკა

წევის ზოგიერთი ტექნიკაც ეფექტურია, რადგან უფრო გამოხატული ეფექტისთვის საჭიროა არა მხოლოდ სახის კუნთების ვარჯიში, არამედ მათი დაჭიმვაც. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ ისინი დარჩეს კარგ ფორმაში, მაგრამ იყოს სრულიად ელასტიური და დამჭერების გარეშე.

ფრონტალური კუნთის დაჭიმვა

პირველ რიგში, მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ უნდა დაჭიმოთ შუბლის კუნთი. მათთვის, ვისაც ხშირად მოსწონთ შუბლის დანაოჭება, ეს ძალიან მნიშვნელოვანი იქნება.

თითებს წარბებზე მაღლა ვათავსებთ, ღრმად ვისუნთქავთ - მაღლა ავხედეთ, ავწიეთ თვალები, ამოვისუნთქეთ - თვალები ქვევით ჩამოვწიეთ, ყველა კუნთი მოადუნეთ და უბრალოდ მექანიკურად ნაზად ავწიეთ წარბები თითებით ქვემოთ. 5 წამით გაიყვანეს და გაათავისუფლეს.

ნუ შეგეშინდებათ, რომ წარბები თვალებზე ოდნავ ჩამოგეშლებათ. ეს აბსოლუტურად ნორმალურია, ჩვენ ამას ვაკეთებთ ოდნავი ძალისხმევის გარეშე, მხოლოდ მექანიკურად ჩვენი ხელით, ასე რომ ოდნავი ნაოჭი არ მოგიტანთ, მაგრამ ეს ზონა ძალიან კარგად დაგამშვიდებთ. ამ ტექნიკის დროს სასიამოვნო დაჭიმვის შეგრძნება უნდა იგრძნოთ.

ასე რომ, კიდევ რამდენჯერმე ვიმეორებთ: ზევით - ამოისუნთქეთ, ქვევით - ამოისუნთქეთ, დაისვენეთ ყველაფერი, დაჭიმეთ, გაათავისუფლეთ. და კიდევ ერთხელ ზევით - ჩაისუნთქე, ქვევით - ამოისუნთქე და დაბრუნდი. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ უფრო მეტ წნევას ვაკეთებთ წარბის თაღების ზემოთ და არა შუაზე, რათა არ შეგიქმნათ ნაოჭები წარბებს შორის. თქვენ იმეორებთ ამ ტექნიკას 3-5 ჯერ, თქვენი გრძნობებიდან გამომდინარე.

ვარჯიში წარბებს შორის ნაოჭებისთვის

შემდეგი სავარჯიშო იქნება კუნთების დაჭიმვა, რომლებიც აჭიანურებენ წარბებს. ვისაც აქვს სერიოზული ნაოჭები, ეს ტექნიკა საკმაოდ ხშირად უნდა გამოიყენოს.

თითებს ვერტიკალურად ვათავსებთ, აუცილებლად დავიჭერთ წარბის ზონას. ახლა ჩვენ თვალებს ცხვირის წვერამდე ვასხამთ და ვსუნთქავთ, თვალებს მაღლა ავწევთ - ამოვისუნთქავთ და უბრალოდ მექანიკურად ვიწევთ გვერდებზე. თქვენთვის ეს იქნება ძალიან მცირე ამპლიტუდა, ფაქტიურად რამდენიმე მილიმეტრი გვერდებისა და უკანა მხარეს, მაგრამ თქვენ იგრძნობთ როგორ არის გადაჭიმული ეს ზონა. მაშ, ვცადოთ! ქვევით - ჩასუნთქვა, ზევით - ამოსუნთქვა, დახევა, განთავისუფლება. ისევ ქვევით - ჩაისუნთქეთ, ზევით - ამოისუნთქეთ და გაიყვანეთ. დიდი!

სიამაყის კუნთების სპაზმის მოხსნა

კიდევ ერთი ტექნიკა, რომელიც გვეხმარება სიამაყის კუნთების სპაზმის მოხსნაში. თუ მოგწონთ გრიმას ან ცხვირის დაჭიმვა, ეს თქვენთვის აქტუალური იქნება.

ხელისგულს ვერტიკალურად ვათავსებთ წარბის ზემოთ, ვუყურებთ ცხვირის წვერს - ამოისუნთქეთ, თვალები მაღლა ავწიეთ - ამოვისუნთქეთ და ნაზად ავიწიეთ ცხვირის ხიდი ზემოთ. სარკეში ვიზუალურად დაინახავთ როგორ არის დაჭიმული ეს უბანი. ისევ ქვემოთ - ჩასუნთქვა, ზევით - ამოსუნთქვა, დაწევა, გათავისუფლება. და ისევ ქვევით - ჩაისუნთქეთ, ზევით - ამოისუნთქეთ და გაიყვანეთ. მშვენიერია!

აქ არის მარტივი, მაგრამ ეფექტური სავარჯიშოების ნაკრები შუბლის არეში. თუ მათ დააკავშირებთ: ძალის ვარჯიშებსაც და წევის ვარჯიშებსაც, ეს მოგცემთ მაქსიმალურ ეფექტს, შუბლი გაგისწორდებათ, ნაოჭები თანდათან გაქრება, წარბები ამაღლდება, სახე ახალგაზრდულად გამოიყურება. შუბლზე ნაკეცები და სპაზმი არ იქნება.

წარმატებებს გისურვებთ და იყავით ლამაზი!

ფეისბილდინგის ტრენერი ევგენია ბაგლიკი

კითხვა, თუ როგორ ავიცილოთ თავიდან ნაოჭების გაჩენა, აწუხებს ყველა ქალს, ასაკის მიუხედავად. დერმატოლოგები დარწმუნებულნი არიან, რომ რაც უფრო ადრე იფიქრებს ქალი დაბერების პრობლემაზე, მით უკეთესი. ბევრმა საკუთარი გამოცდილებიდან შეიტყო, რომ კოსმეტიკური საშუალებების დროული გამოყენება ხელს უწყობს სახის ნაოჭების სრულად გასუფთავებას. მაგრამ რა უნდა გავაკეთოთ, თუ კანმა დაკარგა ელასტიურობა და ღრმა ნაოჭები გაჩნდა თვალების ირგვლივ და შუბლზე? ამ შემთხვევაში მოვლის შეცვლა საკმარისი არ იქნება. სახის ვარჯიშები ნაოჭებისთვის შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს თქვენი კანის გარეგნობა.

• სახის ტანვარჯიშის მთელი მრავალფეროვნება შეიძლება დაიყოს ორ ტიპად: დამხმარე და ძალა.
• ტანვარჯიში მიზნად ისახავს კანის ზოგად გაახალგაზრდავებას, ასევე ნასოლაბიური ნაოჭების, ნაოჭების აღმოფხვრას თვალების ქვეშ და შუბლზე.
• სავარჯიშოების წარმატების საიდუმლო მათი რეგულარულობაა. მხოლოდ საფუძვლიან მიდგომას შეუძლია სახის ლიფტინგის ეფექტის მიღწევა.
• სახისა და თვალების ირგვლივ ტანვარჯიშს აქვს უკუჩვენებები.
• აუცილებელია სავარჯიშოების შესრულება კომპლექსურად, თანმიმდევრობით - ჯერ ტანვარჯიში თვალებისთვის, შემდეგ კისერისთვის და ნიკაპისთვის. დასასრულს, თქვენ უნდა გააკეთოთ მატონიზირებელი ვარჯიშები, რომლებიც მიმართულია სახეზე ნაოჭების წინააღმდეგ.

სახის ტანვარჯიშის ეფექტურობა და მისი ტიპები

სახის ტანვარჯიშის ლიფტინგი, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც სახის აღმშენებლობა, პირველად გასული საუკუნის 30-იან წლებში გამოჩნდა და უზარმაზარი პოპულარობა მოიპოვა ქალებში. დღეს ამ ვარჯიშების შესრულების მრავალი მეთოდი არსებობს. პირობითად, ისინი შეიძლება დაიყოს რბილ დამხმარე და ინტენსიურ ძალად. პირველი ტიპი გულისხმობს კუნთებზე სუსტ ეფექტს, მაგრამ ამავე დროს უზრუნველყოფს ძლიერ კუმულაციურ ეფექტს. ეს ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ კანის ტონის საჭირო დონე სახეზე.

სიძლიერის ვარჯიში გულისხმობს გაზრდილ დატვირთვას და მოძრაობებს, რომლებსაც კუნთები არ არის მიჩვეული. სპეციალური ვარჯიშები მათ სტრესის მდგომარეობაში აყენებს და ააქტიურებს აღდგენის პროცესებს, რაც იწვევს კანის ელასტიურობის აქტიურ გაუმჯობესებას. აღსანიშნავია, რომ მისი გამოყენება არ არის რეკომენდებული 35-40 წლამდე ასაკის ქალებისთვის.

მაშინაც კი, თუ არსებობს სერიოზული პრობლემები (მაგალითად, ღრმა ნაოჭები თვალების ირგვლივ და შუბლზე, ქუთუთოების ჩამოშლა ან გამოხატული ნასოლაბიალური ნაკეცები), თავდაპირველად უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ მარტივ ვარჯიშებს.

რა შედეგებს უნდა ელოდოთ რეგულარული ტანვარჯიშისგან?

1. ქსოვილებში სისხლის მიმოქცევის დაჩქარება და სახის კანის მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება. სასიამოვნო ბონუსი იქნება სახის და თვალების გარშემო კანის ზედმეტი სიმშრალის პრობლემის გადაწყვეტა.
2. სახის კუნთების ზრდა ხელს შეუწყობს ისეთი დეფექტების გამოსწორებას, როგორიცაა ჩამოშვებული ყბის ხაზი და დაბნეული კისერი. გარდა ამისა, კუნთების მოცულობის ზრდა გავლენას მოახდენს ნასოლაბიალური ნაკეცების მდგომარეობაზე, ასევე ნაოჭებზე თვალების ქვეშ და შუბლზე.
3. ლიმფის გადინების გააქტიურება და გამწმენდი პროცესების დაწყება.
4. კოლაგენისა და ცილის მოლეკულების სინთეზის დაჩქარება, ასევე კანის ღრმა ფენებში მათი დაგროვება. ეს ხელს შეუშლის ნასოლაბიალური ნაოჭების გაჩენას და ახალ ნაოჭებს.
5. სავარჯიშოების ხანგრძლივ და სწორად შესრულებას აქვს გამოხატული შედეგი, რაც შეიძლება შევადაროთ სახის ლიფტინგის ეფექტს.
6. ქუთუთოების მდგომარეობის გაუმჯობესებისა და თვალების ქვეშ ნაოჭების აღმოფხვრისკენ მიმართული ვარჯიშების შესრულება დადებითად მოქმედებს მხედველობაზე.

უკუჩვენებები

დაბერების საწინააღმდეგო ტანვარჯიში სახისთვის უკუნაჩვენებია ჰიპერტენზიის და სახის ნერვის პათოლოგიის დროს.

თუ თქვენ გაიკეთეთ სახის პლასტიკური ოპერაცია, საჭიროა სპეციალისტის კონსულტაცია.

იმისათვის, რომ ნაოჭების საწინააღმდეგო ტანვარჯიშმა მაქსიმალური ეფექტი მოიტანოს, უნდა დაიცვათ გარკვეული წესები.

• გაკვეთილის დაწყებამდე კარგად გაიწმინდეთ კანი და მოიშორეთ მაკიაჟი ქუთუთოებიდან. ამ გზით მას თავისუფლად შეუძლია სუნთქვა და ოფლი.
• თუ კანი ძალიან მშრალია, ვარჯიშის დაწყებამდე დაიტენიანეთ ლოსიონით ან მსუბუქი კრემით. საჭიროების შემთხვევაში, ვარჯიშის დროს გამოიყენეთ თერმული წყალი.
• გახსოვდეთ, რომ ყურადღება მიაქციეთ თავის პოზიციას და პოზას. დაჯექით კომფორტულ სკამზე ზურგით და შეეცადეთ დაისვენოთ. ეს გააუმჯობესებს ქსოვილებში სისხლის მიწოდებას და ტანვარჯიშის შედეგებს უფრო გამოხატულს გახდის.
• კონკრეტულ ზონაზე გამიზნული ვარჯიშის შესრულებისას სახის დანარჩენი ნაწილი უნდა იყოს მოდუნებული.
• ისუნთქეთ სწორად: ეცადეთ ამოსუნთქვისას და დაისვენეთ ჩასუნთქვისას.
• ჩაატარეთ თქვენი პირველი გაკვეთილები სარკის წინ. ეს საშუალებას მოგცემთ უკეთ ივარჯიშოთ და სწრაფად დაეუფლოთ მოძრაობების ტექნიკას.
• გაართულეთ ვარჯიშები და თანდათან გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა.
• კომპლექსის დასრულების შემდეგ სახე განაახლეთ ტონერით, წაისვით შრატი და კრემი. დაასრულეთ სეანსი მკვებავი სახისა და ქუთუთოების ნიღბით კვირაში რამდენჯერმე.
• მიზანშეწონილია მთელი კომპლექსის შესრულება. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ მეტი დრო დაუთმოთ ინდივიდუალურ ვარჯიშებს (მაგალითად, შუბლზე და თვალის ქვეშ ნაოჭების საწინააღმდეგოდ ან ნასოლაბიალურ ნაკეცებზე), მაგრამ მხოლოდ სრული ვარჯიში გააუმჯობესებს კანის ტონს.
• წარმატებული გაახალგაზრდავების გასაღები რეგულარულ ვარჯიშშია. სახის კუნთები მცირე ზომისაა და სწრაფად რეაგირებს სტრესზე. ამ მიზეზით, გამკაცრების ეფექტი მიიღწევა ვარჯიშის 2-3 თვის შემდეგ. მაგრამ თუ ვარჯიში არარეგულარულია, შედეგები სწრაფად ქრება, რადგან კუნთები კვლავ კარგავენ ტონუსს. პირველი რამდენიმე თვის განმავლობაში ტანვარჯიში ყოველდღიურად უნდა გააკეთოთ, 10-15 წუთი დაუთმოთ მას. სამომავლოდ კვირაში 2-3 გაკვეთილი საკმარისი იქნება.

ვარჯიშის აღწერა

ჯერ უნდა გააკეთოთ ტანვარჯიში თვალებისთვის. ის მიზნად ისახავს თვალის კუნთების გაძლიერებას, თვალების ქვეშ შეშუპების შემცირებას და კანის ტონუსს. შეასრულეთ მოძრაობების შემდეგი თანმიმდევრობა, გაიმეორეთ თითოეული 5-6 ჯერ.

• სტანდარტული ვარჯიშები ხელს უწყობს თვალების ქვეშ ჩანთების წინააღმდეგ ბრძოლას: მონაცვლეობით თვალების დახუჭვა და დასვენება; სწრაფად მოციმციმე; ღია თვალებით, მოსწავლეებთან ერთად „დახატეთ“ რვა ფიგურები.
• ზედა ქუთუთოებზე სამუშაოდ მოათავსეთ თითები წარბების ქვეშ და ძალით აწიეთ წარბები ზემოთ. ვარჯიში ასევე ებრძვის ნაოჭებს შუბლზე.
• ქვედა ქუთუთოების დახრის საწინააღმდეგოდ, თითებით დააჭირე ლოყის კიდეს და დახუჭე თვალები.

თუ თავისუფალი დრო გაქვთ, აღწერილი მოძრაობები შეიძლება განმეორდეს მთელი დღის განმავლობაში. სახის ნაოჭებისთვის თვალის ირგვლივ ვარჯიშები არა მხოლოდ აუმჯობესებს კანის მდგომარეობას, არამედ შესანიშნავად ხსნის დაღლილობას.
მაშინ უნდა გააკეთო კისრის ვარჯიშები. დაიწყეთ 3 გამეორებით, თანდათან გაზარდეთ მათი რაოდენობა 10-მდე.

1. თავი უკან გადახარეთ. ამ პოზაში ზედა ტუჩი მაქსიმალურად დაიფარეთ ქვედა ტუჩით და დათვალეთ 5-მდე. მოდუნდით და ნიკაპი მკერდს შეეხეთ.
2. ოდნავ გაწელეთ კისერი, ხოლო თავი სწორი გქონდეთ. მარჯვენა ხელის ზურგით შეეხეთ ნიკაპს. დაჭიმეთ კუნთები, გახსენით პირი ფართოდ და გამოიტანეთ ენა რამდენადაც შეგიძლიათ. დათვალეთ 5-7-მდე და დაისვენეთ.
3. მოათავსეთ მარჯვენა ხელი მარცხენაზე და ჩადეთ ნიკაპის ქვეშ. სცადეთ ხელებით დახაროთ თავი უკან, ხოლო კისრის კუნთებით წინააღმდეგობა გაუწიოთ ამ მოძრაობას. დათვალეთ 5-7-მდე და დაისვენეთ. ამ მოძრაობის შესრულებისას ეცადეთ, სახეზე ზედმეტი დატვირთვა არ მოახდინოთ, რადგან ამან შეიძლება შუბლზე ნაოჭების წარმოქმნა გამოიწვიოს.
4. ალბათ გახსოვთ შემდეგი სავარჯიშო თქვენი სკოლის ფიზიკური აღზრდის კურსიდან. დადექით პირდაპირ და თავი ჩამოწიეთ მკერდზე. შეუფერხებლად გააბრტყელეთ იგი თავისი ღერძის გარშემო - ჯერ მარცხენა მხარზე, შემდეგ მარჯვნივ. თავი უკან გადახარეთ და უკან ჩამოწიეთ მკერდზე. პოზიციის ყოველი შეცვლის შემდეგ შეისვენეთ.

არ გამოტოვოთ ეს ვარჯიშები, მაშინაც კი, თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი კისრის კანი შესანიშნავ მდგომარეობაშია. აღწერილ მოძრაობებს აქვს კომპლექსური ეფექტი და გავლენას ახდენს ქუთუთოების, შუბლის, ლოყების და ნიკაპის მდგომარეობაზე.

დაასრულეთ კომპლექსი სავარჯიშოები სახის კუნთების ტონის გასაუმჯობესებლად. ჯერ გაიმეორეთ ყველა მოძრაობა 2-3-ჯერ, შემდეგ 5-6-ჯერ.

1. ღრმად ამოისუნთქეთ, ცხვირი აიფარეთ. ამოისუნთქეთ მკვეთრად, ამოიღეთ ჰაერი პირის მარჯვენა კუთხიდან. გაიმეორეთ მოძრაობა, ამოისუნთქეთ პირის მარცხენა კუთხით. ეს ვარჯიში მიმართულია ნასოლაბიური ნაკეცების წინააღმდეგ.
2. ჩაისუნთქეთ ნელი, ღრმად ცხვირით და შეიკავეთ სუნთქვა. შემდეგ, ლოყები ამოიფეთქეთ და ტუჩები დახუჭეთ, ძალით გაუშვით ჰაერი პირიდან.
3. ცხვირით ჩასუნთქვისას ენა მტკიცედ დააჭირე ქვედა კბილებს. ამოსუნთქვისას დაისვენეთ კუნთები და დაისვენეთ რამდენიმე წამი.
4. ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით. ამოისუნთქეთ პირით, გაჭიმეთ ტუჩები წინ. ტუჩის კუთხეები საჩვენებელი თითებით დაიჭირეთ. ეს მოძრაობა უზრუნველყოფს ტუჩების ირგვლივ მიდამოს დაჭიმვის ეფექტს და ხელს უშლის ნასოლაბიური ნაკეცების გაჩენას.
5. ორივე ხელის თითი დაიდეთ შუბლის მიდამოზე ისე, რომ ერთ-ერთი მათგანი წარბების დონეზე იყოს. აწიეთ თვალები და წარბები ზევით, თითების მოძრაობის თავიდან ასაცილებლად.
6. დაიდეთ თითები შუბლზე და თვალებზე ისე, რომ დაიჭიროს თვალების შიდა კუთხე (ცხვირის ხიდთან ახლოს), წარბების შუა და თვალების გარე კუთხეები. დახუჭეთ თვალები, დაუპირისპირდით ამ მოძრაობას თქვენი თითებით. ამ ვარჯიშის გაკეთებით თქვენ ასევე იგრძნობთ დაძაბულობას ქუთუთოების და შუბლის კუნთებში.
7. ვარჯიში მთავრდება ვარჯიშით, რომელიც იწვევს კუნთებში სისხლის აქტიურ ნაკადს. შეუფერხებლად გადაატრიალეთ თავი მარჯვენა მხარზე, სანამ არ გაჩერდება და 3-ის რაოდენობაზე ჩამოწიეთ მკერდზე. გაიმეორეთ მოძრაობა სხვა მიმართულებით.

ამდენად, სახის ტანვარჯიში მიზნად ისახავს დასუსტებული კუნთების გაძლიერებას და კანის ისეთი კოსმეტიკური ნაკლოვანებების აღმოფხვრას, როგორიცაა ქუთუთოების დაცვენა, ნაოჭები თვალების ქვეშ და შუბლზე. მზრუნველობასთან ერთად რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია მთლიანად გარდაქმნას თქვენი სახე.

ვცდილობდი საკუთარი თავი ასე მიმეღო... მაგრამ ქალისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია სარკეში თავისი ანარეკლი აღფრთოვანებულიყო!
შემდეგ დავიწყე დავინტერესება სახის ლიფტინგის ყველა მეთოდით, პლასტიკური ქირურგიით და სხვა ვარიანტებით. მაგრამ იმდენი უკუჩვენება აღმოვაჩინე, სევდიანი ისტორიები ოპერაციების შედეგებით, საშინელი გახდა.
ბედისადმი იმდენად მადლობელი ვარ, რომ ერთ დღეს შევიტყვე სახის აღდგენის ან ტანვარჯიშის არსებობის შესახებ, სახის ფორმირება, სახის ლიფტინგი, სახის ფიტნესი, შეგიძლიათ სახის სავარჯიშოების ამ კომპლექსს რაც მოგწონთ უწოდოთ - მნიშვნელობა არის იგივე - სახის კუნთების ტონუსის მიცემა, სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება, ნაოჭების გასწორება და შედეგად, განწყობის გაუმჯობესება და თვითშეფასების გაზრდა!
ეს არ არის აღმოჩენა - ფიტნესის გაკვეთილები, სპორტდარბაზში სიარული და სპორტი ჩვენს სხეულს ფორმულს და მოხდენს ხდის.
მაშ, როგორ განსხვავდება სახე, რომელსაც აქვს კუნთები, რომლებიც ასაკთან ერთად ტონუსს კარგავენ, სხეულისგან? არაფერი! სახესაც სპორტი სჭირდება!
დიახ, უარყოფითი მიმოხილვებიც არის, მაგრამ ახლა 100%-ით დარწმუნებული ვარ, რატომ - ეს ქალები ცდილობდნენ დამოუკიდებლად ევარჯიშათ და შექმნეს დამატებითი ნაოჭები და ნაოჭები.
ამიტომ საწყის ეტაპზე გჭირდებათ სახის აღმშენებლობის ინსტრუქტორი, რომელიც კომპეტენტურად გეტყვით თითის დადების შესახებ და რატომ გჭირდებათ ამის გაკეთება ამ გზით და არა სხვაგვარად.
ეწვიეთ ჩვენს ვებ – გვერდს, სადაც განთავსებულია ჩვენი სახის ტანვარჯიშის სკოლის მრავალი სახეობის შედეგი. თქვენ იხილავთ ფოტოებს კურსების შესწავლამდე და მის შემდეგ. ბევრი ქალი იწყებს ვარჯიშს 50 და 60 წლის ასაკში. ყველა ასაკი ემორჩილება სახის ტანვარჯიშს. რაც უფრო ასაკოვანია ქალი, მით უფრო შესამჩნევია შედეგი.
შენ კი, მარინა, მხოლოდ 38 წლის ხარ! რადგან სამი შვილის დედა ხარ, შენს გარეგნობაზე იმუშავე 2-3 თვე (საწყის ეტაპზე 25-30 წუთი ყოველ მეორე დღეს) და ხანდახან შედეგიც ადრე მიიღწევა, მაშინ შენთვის, ვფიქრობ, ეს იქნება ბევრი არ იშრომო და მოთმინება გამოიჩინე!
გელოდებით ჩვენს ინდივიდუალურ კურსებზე, მარინა! თქვენ გაქვთ ყველა შანსი გახდეთ უფრო ლამაზი და გასწორდეთ, გლუვდეთ, გაათანაბროთ ღრმა ნასოლაბიალური ნაკეცები, ასევე გაუმკლავდეთ სახეზე არსებულ სხვა პრობლემებს.

არის ეს კოსმეტიკური ქირურგიის ეპოქის დასრულების სიგნალი? სახის ვარჯიშის სპეციალისტი კაროლ მაჯიო ამბობს, რომ შეგიძლიათ ნაოჭების მოცილება, თვალების განახლება, კისრისა და ნიკაპის კონტურების გამკაცრება და პორების ბუნებრივად გასუფთავებაც კი.

საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოები. სახლის პირობებში სახის გაახალგაზრდავებისთვის ტანვარჯიშის მთელი კომპლექსის შესრულებას არაუმეტეს რვა წუთი სჭირდება. ეს ვარჯიშები დღეში მხოლოდ ორჯერ უნდა განმეორდეს. არც მეტი და არც ნაკლები.

ერთი რამ უნდა გვახსოვდეს, რომ როდესაც საქმე ეხება სახის ვარჯიშებს, "ნაკლები" რეალურად ნიშნავს "მეტს". ძალიან ბევრი გამეორების შედეგად სახეზე ზედმეტმა სტრესმა შეიძლება შექმნას დაძაბული და დაღლილი გარეგნობა, ვიდრე დაჭიმული, ახალგაზრდული კანი.

თუ იმოქმედებთ თანმიმდევრულად, მშვიდად და მიჰყვებით გეგმას, მაშინ ერთ კვირაში გაუმჯობესება შესამჩნევი გახდება. და ამის შემდეგ, თუ გსურთ გამოიყურებოდეთ თქვენს ასაკზე ახალგაზრდად, უბრალოდ უნდა გააგრძელოთ ეს მოქმედებები ლიფტინგის ეფექტისთვის.

Facebook-ის შენობა გლუკოზისგან:

ქუთუთოები

1. მოათავსეთ ორივე საჩვენებელი თითი წარბებს შორის, შემდეგ მსუბუქად შემოიხვიეთ თითები თვალების გარეთა კუთხეებში, თითქოს მზის სათვალეს ადგამდით თვალებზე.
2. ქუთუთოები მჭიდროდ დახუჭეთ, თვალები დახუჭეთ, რის შემდეგაც საჩვენებელი თითები წარბებს შორის ზევით უნდა ასწიოთ, თითები კი ყურების ზევით.
3. მჭიდროდ დახუჭული თვალებით, გააგრძელეთ თითების მოძრაობა ზევით და გარეთ 40 წამის განმავლობაში ისე, რომ თვალების ირგვლივ კუნთებმა განუწყვეტლივ იმუშაონ, წინააღმდეგობა გაუწიონ თითების მოქმედებას.

ზედა და ქვედა ქუთუთოების ტონის მომატება, თვალების ქვეშ შეშუპების შემცირება. შედეგად, თვალები გამოჩნდება გაფართოებული, ახალგაზრდული და ფხიზლად.

ნაოჭების გასწორება

1. მოათავსეთ თითები შუბლის ცენტრში.
2. დაჭერით თითების წვერები წარბებისკენ, ხოლო წარბები მაღლა ასწიეთ, რაც შუბლის კუნთებში დაძაბულობას ქმნის.
3. შეინახეთ წარბები აწეული და განაგრძეთ თითების დაჭერა დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში.

ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს დღეში ორჯერ. მძიმე ნაოჭების დროს მისი გამეორება შესაძლებელია დღეში სამჯერ.. ასევე რეკომენდებულია ბინტის ტარება შუბლის ნაოჭებზე ღამით - ეს საშუალებას მისცემს კუნთებს დაისვენონ ძილის დროს, ხოლო შუბლზე ხაზები სწრაფად გახდება ნაკლებად გამოხატული დილით ძილის შემდეგ.

წარბების აწევა და ზედა ქუთუთოების დახრის შემცირება. წარბებს შორის ვერტიკალური ხაზები და შუბლზე ნაოჭები ასევე გასწორებულია.

ქვედა ქუთუთოების აწევა

ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს მჯდომარე ან დაწოლილი.

1. საჩვენებელი თითებით შეეხეთ თვალების გარე კუთხეებს, იმ ადგილებში, სადაც ჯერ კიდევ იგრძნობთ ქვედა წამწამებს.
2. მჭიდროდ დახუჭეთ თვალები ქვედა ქუთუთოების გამოყენებით. ამავდროულად, თითების ქვეშ უნდა იგრძნოთ თვალების გვერდით არსებული კუნთების დაძაბულობა.
3. შეხედე ჭერს.
4. სახე წინ გადაწიეთ, მხრები უკან აიწიეთ წინააღმდეგობის შესაქმნელად. დამატებითი წინააღმდეგობისთვის, შეგიძლიათ ფეხები იატაკზე დადოთ.
5. გააჩერეთ თვალი 40 წამის განმავლობაში.

აძლიერებს თვალის კუნთებს, რათა შეამციროს მუქი წრეები და შეშუპება თვალების ქვეშ.

გააკეთეთ ეს ვარჯიში დღეში ორჯერ. თუ თვალების ქვეშ შეშუპება ძლიერია, მაშინ ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს დღეში სამჯერ.

გაათბეთ ლოყები

1. შეახეთ საჩვენებელი თითები ლოყების ზევით.
2. გაიღიმეთ მხოლოდ ზედა ტუჩის შუა ნაწილით, წარმოიდგინეთ ხმა "Ewwww", რომელსაც ადამიანი გამოსცემს ამაზრზენი სუნის სუნისას. ამ შემთხვევაში ზედა ტუჩი კბილებს უნდა დააჭიროთ.
3. შეინახეთ ტუჩები ერთმანეთისგან მოშორებით (ეს უნდა გააკეთოთ ტუჩებით და არ ამოძრავოთ ყბა), იგრძნოთ ლოყების მოძრაობა საჩვენებელი თითების ქვეშ.
4. დამშვიდდი.

გაიმეორეთ 20-ჯერ, შეინარჩუნეთ გამოხატულება, თითქოს იგრძნოთ უსიამოვნო სუნი.

სახის კუნთების გაძლიერება, რომელიც ფორმას აძლევს ლოყებს. ამავდროულად, ეს ხელს უწყობს თვალების ქვეშ ღრუების შემცირებას.

ცხვირის შეცვლა

1. ცხვირის ხიდი ცერით და საჩვენებელი თითით დააჭირე და სახისკენ მიიჭირე.
2. მეორე ხელის საჩვენებელი თითით დააჭირეთ ცხვირის წვერი ზემოთ.
3. ამავდროულად, მოადუნეთ ცხვირის კუნთები, დაწიეთ ისინი ზედა ტუჩის კბილებზე დაწევით.
4. გააჩერეთ ეს პოზიცია წამით, შემდეგ მოადუნეთ ტუჩი.

გაიმეორეთ ვარჯიში 40-ჯერ. ყოველ ჯერზე უნდა იყოს განცდა, რომ ცხვირის წვერი მასზე დაჭერილი თითით უბიძგებს.

ცხვირი აგრძელებს ზრდას მთელი ცხოვრების განმავლობაში, ზრდის სახის დაბერებას. ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ თქვენი ცხვირი უფრო ახალგაზრდა და ძლიერ ფორმაში. ცხვირის კარგ ტონს შეუძლია მცირე ნაკლოვანებების დამალვაც კი, როგორიცაა ამობურცულობა და დეპრესია.

ტუჩის კუთხეების აწევა

1. ტუჩები დააბრუნე და პირის კუთხეები შიგნით გაიყვანე.
2. ტუჩების ამ პოზიციის შენარჩუნებაში, საჩვენებელი თითებით შეეხეთ პირის კუთხეებს.
3. აწიეთ თითები ზევით და ქვევით, პირის კუთხეებიდან აწევის გარეშე, წარმოიდგინეთ, რომ პირის კუთხეები მოძრაობენ ზევით-ქვევით, სანამ არ იგრძნობთ წვის შეგრძნებას პირის გვერდებზე.
4. გაზარდეთ თითის მოძრაობის სიჩქარე 40 წამის განმავლობაში, რათა გაიზარდოს წვის შეგრძნება და აიძულოთ პირის კუნთები იმუშაონ სრული ძალით.

ვარჯიშის დასასრულს, ტუჩები შეკრული, ამოისუნთქეთ მათ შორის, იგრძნოთ ვიბრაცია. ეს აუცილებელია დაძაბულობის მოსახსნელად.

ასაკთან ერთად, პირის კუთხეები იკეცება. ეს ვარჯიში აძლიერებს მათ.

ტუჩის შევსება

1. ზედა ტუჩი თავად შემოიხვიეთ მის ქვეშ, ღრძილებზე დაჭერით.
2. დაიჭირეთ იგი საჩვენებელი თითით, დააჭირეთ მეორე ხელის საჩვენებელ თითს ზედა ტუჩის ცენტრში.
3. ნელა ამოიღეთ თითი, წარმოიდგინეთ, რომ ბურთი მოხვდება ტუჩის ცენტრში.
4. თუ წვის შეგრძნება გაქვთ, გაიწელეთ ტუჩი 20 სწრაფი წრიული მოძრაობით.
5. შემდეგ გაიმეორეთ სავარჯიშო, ამჯერად დაჭერით და გაუშვით საჩვენებელი თითი და ცერა თითი პირის კუთხეებში.

თუ პირის კუთხეებში წვის შეგრძნება გაქვთ, გააკეთეთ 20 სწრაფი წრიული მოძრაობა თითებით იქ, სადაც ცერა და საჩვენებელი თითი დაჭერილია.

ანიჭებს ტუჩებს სისრულეს, ახალგაზრდობას და ელასტიურობას ძვირადღირებული შემავსებლების გამოყენების გარეშე.

ნასოლაბიალური ნაკეცების საწინააღმდეგოდ

1. ზედა ტუჩი კბილებზე მიჭერით, უკან გადაწიეთ ქვედა ტუჩი, გახსენით პირი წაგრძელებული "O" სახით.
2. შემდეგ დააჭირეთ საჩვენებელი თითები პირის კუთხეებს და ნელა გადაიტანეთ ისინი ნასოლაბიალური ხაზების გასწვრივ პირის კუთხეებიდან ცხვირის კუთხეებამდე.
3. ცხვირს რომ მიაღწიეთ, ნელა გადაიტანეთ თითები პირის კუთხეებისკენ.

გაიმეორეთ მოძრაობა მანამ, სანამ წვის შეგრძნება არ გამოჩნდება ნასოლაბიური ხაზებში, შემდეგ სწრაფად აწიეთ საჩვენებელი თითები ზევით და ქვევით 30 წამის განმავლობაში.

ყბის ტონი

1. გახსენით პირი და დააჭირეთ ქვედა ტუჩს ქვედა კბილებს. პირი პატარა უნდა იყოს, არა ისე, როგორც ღიმილის დროს. ზედა ტუჩი ასევე უნდა დააჭიროთ კბილებს.
2. ნელა გახსენით და დახურეთ პირი ხუთჯერ, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ შეგრძნება, რომ პირის ღრუსა და ნიკაპის კუთხეები ერთმანეთთან არის დაკავშირებული და ერთად იმუშავეთ პირის დახურვისას.
3. შეინახეთ პირი დახურული რამდენიმე წამით, შემდეგ აწიეთ ნიკაპი კიდევ ერთი სანტიმეტრით მაღლა და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში კიდევ ცოტა ხნით.

რას აკეთებს: ეს მარტივი სავარჯიშო გააძლიერებს ჩამოშვებულ ყბის ხაზს, უზრუნველყოფს დამატებით ამაღლებას, ტონუსს და განსაზღვრას. ის ასევე ათავისუფლებს იმ ჯიუტ ორმაგ ნიკაპს.

კისრის და ნიკაპის აწევა

1. დაიდეთ ხელი კისრის წინა მხარეს და მსუბუქად დააჭირეთ.
2. მეორე ხელი გაშალე შენს წინ, თითები კედელს მიაჭირე.
3. აწიეთ ნიკაპი ჭერისკენ და გაიღიმეთ დიდად, გამოსწიეთ ენა და ასწიეთ ცხვირისკენ.
4. ამ გამოთქმის შენარჩუნებით, სწრაფად ჩამოიწიეთ კედლიდან, თითქოს საქანელაზე იჯდეთ.
5. გამორთეთ და 30-ჯერ გადაუხვიეთ უკან.
6. თავი მარჯვნივ მოაბრუნეთ (ნიკაპი მაღლა ასწიეთ, ენა ამოიღეთ და ხელი კისერზე მოხვიეთ) და მხარზე გადახედეთ.
7. შეანჯღრიეთ 30-ჯერ, შემდეგ გაიმეორეთ მარცხენა მხარზე ყურებისას.

აძლიერებს ნიკაპის, კისრის და ყბის კონტურს, ხელს უწყობს ორმაგი ნიკაპის გაქრობას.

პლუს საკვები

• თავიდან უნდა იქნას აცილებული რაფინირებული საკვები დასაჰარა. როდესაც თქვენ მიირთმევთ რაფინირებულ ნახშირწყლებს, როგორიცაა თეთრი ბრინჯი და თეთრი მაკარონი, შედეგად მიღებული შაქრის მოლეკულები დროთა განმავლობაში გროვდება თქვენი კანის კოლაგენში. კოლაგენი ეხმარება კანს გამოიყურებოდეს მკვრივი და ახალგაზრდული, მაგრამ როდესაც მას ბევრი შაქარი აკავშირებს, კანი იწყებს ფერის დაკარგვას და ღრმა ხაზების განვითარებას.
• საჭიროა მეტი ცილის ჭამა. დადასტურებულია, რომ უცხიმო პროტეინის (თევზის, ქათმის, კვერცხის და სხვა მჭლე საკვების) დღეში ორი პორციის მიღება ხელს უწყობს უჯრედების აღდგენას და ჯანსაღ კანს.
• თქვენ უნდა აკონტროლოთ მარილის მიღება. საკვებში მარილის ჭარბი რაოდენობა იწვევს ორგანიზმში წყლის შეკავებას და კანის შეშუპებას. თქვენ არ უნდა დაამატოთ მარილი თქვენს საკვებს, ასევე უნდა შეამოწმოთ საკვების ეტიკეტები. მარილის რეკომენდებული დოზა მოზრდილებში არ უნდა აღემატებოდეს 6 გ დღეში.
• სასურველია წყლის დალევა. ყოველდღიურად რვა ჭიქა წყლის დალევა გეხმარებათ სხეულის სიჯანსაღისა და კანის დატენიანებაში, ინარჩუნებს მის ბზინვარებას და ამცირებს ნაოჭების გაჩენას.
• მიირთვით სხვადასხვა სახის ნათელი ფერის ხილი დაბოსტნეული. ძლიერი ანტიოქსიდანტური ვიტამინები, რომლებიც გვხვდება მკვეთრი ფერის კენკრაში, სტაფილოში, წიწაკასა და ფოთლოვან მწვანილებში, ხელს უწყობს ჯანსაღი კანის გაუმჯობესებას.

საჭიროა კანის გაწმენდა

მიუხედავად იმისა, რომ კანი თავად არის პასუხისმგებელი მკვდარი უჯრედების აქერცვლაზე, სამწუხაროდ, ეს პროცესი ასაკთან ერთად მკვეთრად შენელდება.

ახალგაზრდული, ბზინვარე კანის აღსადგენად, აწიეთ იგი და შეინარჩუნეთ თანაბარი ტონუსი სახეზე და კისერზე, გამოიყენეთ რბილი ღრუბელი სახის გასაწმენდად, ან უხეში ფლანელის დასაბანად მშრალი კანი მცირე წრეებში დამატენიანებელი კრემის გამოყენებამდე.

სახის ნაოჭების ვარჯიშები ხელს უწყობს კანის ახალგაზრდობის შენარჩუნებას. უნიკალური ვარჯიშები ხელს უწყობს ღრმა ნაოჭების აღმოფხვრას და, შესაბამისად, სულ უფრო მეტ პოპულარობას იძენს ყველა ასაკის ქალებში.

ნაოჭების სახეები

სახეზე ყველა ნაოჭი პირობითად იყოფა რამდენიმე ტიპად, რაც დამოკიდებულია კანის ცვლილებებზე და მათი წარმოქმნის მიზეზებზე. გამოხატვის ტიპის მიხედვითნაოჭები არის:

• ზედაპირული– ცვლილებები შეინიშნება კანის ზედა შრეში. ამ ტიპის ნაოჭები დამახასიათებელია ახალგაზრდა ქალებისთვის. მიზეზები მოიცავს კანის სიმშრალეს და განვითარებულ მიმიკას;
• Ღრმა– ცვლილებები ჩნდება ღრმა კანქვეშა შრეში. კანი კარგავს თავის ელასტიურობას, ხდება ფხვიერი და დაჭიმული. ეს არის ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებები, ისინი თითქმის მდგრადია ჩვეულებრივი კოსმეტიკური საშუალებების ეფექტის მიმართ.

გარდა ამისა, ნაოჭები იყოფა დინამიური, რომლებიც არ შეიმჩნევა მოსვენების დროს და სტატიკური, რომლებიც ჩანს ნებისმიერ მდგომარეობაში.

წარმოშობის მიხედვითნაოჭები იყოფა რამდენიმე ტიპად:

• მიმიკა– ჩანს მხოლოდ მაშინ, როცა სახის კუნთები დაძაბულია;
• გრავიტაციული– კანის ელასტიურობის დაკარგვის შედეგია;
• ასაკი– ჩნდება სახის მთელ ზედაპირზე და ასოცირდება ასაკთან.

თითოეული ადამიანის ნაოჭები ინდივიდუალურად იჩენს თავს. ეს დამოკიდებულია გენეტიკურ მახასიათებლებზე და სხვადასხვა ჩვევებზე. ნაოჭების გამოჩენაზე შეიძლება გავლენა იქონიოს ცხოვრების წესმა.

როგორ სწორად მოვემზადოთ სახის ტანვარჯიშისთვის

იმისათვის, რომ სახის ტანვარჯიში ნაოჭების წინააღმდეგ ეფექტური იყოს, უნდა დაიცვათ რამდენიმე წესი:

• სავარჯიშოების კომპლექტის დაწყებამდე სახე იწმინდება მაკიაჟისგან და ირეცხება სუფთა, გრილი წყლით;
• ტანვარჯიშის დროს საყელოებმა ან შარფებმა არ უნდა მოახდინოს ზეწოლა კისერზე;
• სავარჯიშოების დაწყებამდე უნდა იფიქროთ დადებითზე და გაიღიმოთ სარკეში ანარეკლზე;
• დამწყებებმა არ უნდა იშრომონ საკუთარ თავზე, ვარჯიშები თანდათან რთულდება.

პირველ თვეებში ყოველდღიურად ტარდება ნაოჭების საწინააღმდეგო ვარჯიშები, რომელსაც დაახლოებით 15 წუთი ეთმობა. შემდეგ საკმარისია სავარჯიშოების გაკეთება კვირაში 3-ჯერ. სულ რაღაც 2 თვიანი რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ შედეგი შესამჩნევი იქნება, კანი გახდება დაჭიმული და სუფთა.

სხვა საშუალებები ნაოჭების მოსაშორებლად: ზეთები, მასაჟი, იაპონური ტანვარჯიში, წყალბადის ზეჟანგი, სახის ნიღბები, ყინული, გამოხატვის ნაოჭები, ნაოჭების ხალხური საშუალებები.

სავარჯიშოების ნაკრები

სავარჯიშოების შესრულება შეგიძლიათ მხოლოდ პრობლემური უბნებისთვის, მაგრამ უმჯობესია შეასრულოთ კომპლექსური ვარჯიშები კუნთების ყველა ჯგუფის გასააქტიურებლად.

სავარჯიშოები შუბლის ნაოჭებისთვის

• წარბები მაქსიმალურად მაღლა აწეულია, თვალები ძლიერად იხსნება და ამ მდგომარეობაში რჩება დაახლოებით ოთხი წამი, შემდეგ მოდუნდით. გაიმეორეთ ვარჯიში დაახლოებით 5-ჯერ, თანდათან გაზარდეთ ტემპი.
• ხელისგულები შუბლზეა მოთავსებული, თითები დროებით ნაწილზე. შუბლზე კანი მსუბუქად იწელება ხელისგულებით და მცდელობა ხდება წარბების აწევა კუნთების გამოყენებით. გაიმეორეთ ვარჯიში მინიმუმ 5-ჯერ.

სავარჯიშოები ნაოჭებისთვის წარბის არეში

• ხელები შუბლზე დაიდეთ, თითები ტაძრებზე დაიდეთ და მჭიდროდ დააწექით კანზე. დახუჭეთ თვალები და გააკეთეთ ბრუნვითი მოძრაობები თვალის კაკლებით ჯერ მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ. ამის შემდეგ, ხელისგულები ამოღებულია და კუნთები მოდუნებულია. განახორციელეთ ვარჯიში დაახლოებით 5-ჯერ.
• ორივე ხელის საჩვენებელი თითი მოთავსებულია ცხვირის ხიდზე. ამის შემდეგ, მცირე ძალის გამოყენებით, გაიარეთ თითები წარბების გასწვრივ, გაიმეორეთ მათი ფორმა. ვარჯიში მეორდება 10-ჯერ, თანდათან იზრდება წარბების ნახევარწრილების ფართობი.

სავარჯიშოები წარბებს შორის ნაოჭებისთვის

მოათავსეთ საჩვენებელი თითები შუბლის შუაში და დაჭერით კანზე. შემდეგ ის წარბებზე გადაინაცვლებს და ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით ჩერდება, ამ დროს მზერა ზევით არის მიმართული. ამის შემდეგ, ისინი უბრუნდებიან საწყის პოზიციას და შუბლზე კანს თითებით დაჭერით, მკვეთრად აწევენ და აწევენ წარბებს. შეასრულეთ ვარჯიში მანამ, სანამ არ იგრძნობთ წვის შეგრძნებას. შესრულების შემდეგ, გამოიყენეთ წრიული მოძრაობები წარბის არეზე მსუბუქად მასაჟისთვის.

სავარჯიშოები წარბების ქვეშ მდებარე ტერიტორიის გასამკაცრებლად

• მოათავსეთ საჩვენებელი თითები ცხვირის ხიდზე და მსუბუქად დააჭირეთ კანს. ამის შემდეგ თითები ცხვირის ხიდიდან ტაძრებისკენ გადის, თითქოს წარბების ფორმას იმეორებს. ვარჯიში ტარდება დაახლოებით 5-ჯერ, შესვენების დროს თვალებს ხუჭავს და ქუთუთოებს მსუბუქად იხეხება თითის წვერებით.
• მოათავსეთ საჩვენებელი თითები თვალების გარე კუთხეებზე და ნაზად გადაიტანეთ კანი გვერდზე. შეასრულეთ რამდენიმე მიდგომა, რომელთა შორისაც თვალები დახუჭულია და კუნთები მოდუნებულია.

სავარჯიშოები თვალების გარშემო ნაოჭებისთვის

• ოთხი თითი კარგად არის დაჭერილი წარბების ქვეშ კანზე. ადვილად აწიეთ ისინი თვალების დახუჭვისას. შემდეგ თვალები იხსნება, მაგრამ თითების წნევა არ სუსტდება. შეასრულეთ ეს ვარჯიში 10-ჯერ.
• თვალის გარეთა კუთხეებში დაჭერით კანი ძვლების საზღვარზე და ადვილად მიათრევთ ტაძრებისკენ. ამავდროულად აწიეთ თვალები მაღლა და დახუჭეთ ქუთუთოები, დაელოდეთ 5 წამს და დაისვენეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში 8-ჯერ.

სავარჯიშოები ზედა და ქვედა ქუთუთოების დაჭიმვისთვის

• შუა და საჩვენებელი თითები იდება წარბების დასაწყისში და ბოლოს და მსუბუქად აჭერს კანს. ამის შემდეგ, ქვედა ქუთუთოები დახუჭეთ, სანამ თითების ქვეშ პულსაცია არ იგრძნობა. ზედიზედ 10-ჯერ დააჭყიტეთ და მოდუნდით ქუთუთოები, შემდეგ ძლიერად დაჭყლიტეთ და დაითვალეთ 30-მდე. ვარჯიშის შემდეგ დაისვენეთ რამდენიმე წამით.
• შუა და საჩვენებელი თითები დაიდეთ წარბებზე, ოდნავ დაჭიმეთ კანი. ამის შემდეგ წარბების აწევა და დაწევა აქტიური მოძრაობებით ხდება, თანდათან იზრდება ტემპი. შეასრულეთ ვარჯიში 8-ჯერ, შემდეგ დაისვენეთ.

სავარჯიშოები ლოყებზე და ლოყებზე ნაოჭებისთვის

• ყბები მჭიდროდ იკეტება და ამავდროულად ქვედა ტუჩი უკან იწევს, კბილების რიგს აჩენს, მაგრამ ტუჩების კუთხეები უნდა იყოს უმოძრაო. როცა ნიკაპში დაძაბულობას იგრძნობთ, ამ მდგომარეობაში 5 წამით უნდა გაჩერდეთ და შემდეგ დაისვენოთ. გააკეთეთ 7-მდე მიდგომა.
• შეავსეთ პირი ჰაერით და ამოისუნთქეთ ლოყები მაქსიმალურად. ისინი პირის ღრუში ჰაერს ლოყების კუნთებით უბიძგებენ ერთი მხრიდან მეორეზე. ქვედა ყბა სრულიად უმოძრაო უნდა იყოს. ვარჯიში ხორციელდება ტემპის თანდათანობით გაზრდით. ეს იგივეა, რაც პირის ღრუს წყლით გამორეცხვა.

სავარჯიშოები ნასოლაბიალური ნაკეცების გასასწორებლად

• პირი ძალიან ფართოდ არის გახსნილი და ტუჩები კარგად არის დაჭერილი კბილებზე, თითქოს მათ გარს ეხვევა. ისინი ამ მდგომარეობაში 15 წამამდე რჩებიან, რის შემდეგაც პირს ხურავენ და მოდუნდებიან. თქვენ უნდა ისუნთქოთ ცხვირით. გააკეთეთ 5-მდე მიდგომა.
• ისინი ოდნავ ხსნიან პირს და კბილების დახურვის გარეშე ცდილობენ ტუჩების შეერთებას. თქვენ უნდა შეეცადოთ აწიოთ ტუჩების კუთხეები, თითქოს ცდილობთ გაღიმებას. ვარჯიში შესრულებულია 15-ჯერ, თუ არ გამოდგება, შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს ხელებით, პირის კუთხეები მაღლა ასწიოთ.

სავარჯიშოები პირის გარშემო ნაოჭებისთვის

• ოდნავ გაშლილი ტუჩები ტუბით არის გამოყვანილი. ისინი ძალით იწევენ ტუჩებს წინ და ძლიერად აცლიან პირს, რის შემდეგაც იკეტებიან პირს და მოდუნდებიან. გაიმეორეთ ვარჯიში დაახლოებით 15-ჯერ.
• პირი მაქსიმალურად იხსნება და იხურება, თანდათან აჩქარებს ტემპს. ამის შემდეგ საჩვენებელი თითები იდება პირის კუთხეებში და ოდნავ დაჭიმულია. ვარჯიში მეორდება 15-ჯერ, შესვენების დროს სახის კუნთები კარგად მოდუნებულია.

სავარჯიშოები ნიკაპისა და ქვედა სახის გასაძლიერებლად

• ისინი თავს იხრებიან და ცდილობენ ნიკაპით მკერდზე შეხებას. დააფიქსირეთ თავი ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში და აწიეთ იგი. გაიმეორეთ სავარჯიშო კიდევ 5-ჯერ. ვარჯიშებს შორის შესვენების დროს დახუჭეთ თვალები და დაისვენეთ.
• ისინი პირდაპირ წინ იყურებიან, ნიკაპს ოდნავ გამოუწევენ და ქვედა ტუჩს იკბინებიან. შემდეგ გადაიტანეთ ქვედა ყბა სხვადასხვა მიმართულებით. გააკეთე ხუთჯერ.
• პირი ოდნავ გახსნილია და თავი უკან გადახრილია. ქვედა ყბა გამოწეულია წინ და ნიკაპი დაჭიმულია, ხოლო პირი დახურულია. შეასრულეთ სავარჯიშო 7-ჯერ.

სახის სხვა სახის ვარჯიშები ნაოჭებისთვის

თუ თქვენ გაქვთ თავისუფალი დრო ყოველდღე, შეგიძლიათ შეასრულოთ Carol Maggio სავარჯიშოების ნაკრები. ეს ტანვარჯიში რიგითმა ამერიკელმა ქალმა გამოიგონა, როცა დაინახა, როგორ შეიცვალა მისი გარეგნობა წლების განმავლობაში. ტანვარჯიშის კომპლექსს აქვს სავარჯიშოები სხვადასხვა პრობლემური სფეროსთვის, ყველა მათგანი დაყოფილია სირთულის მიხედვით და შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა სასტარტო პოზიციაზე. Carol Maggio-ს სახის ტანვარჯიშის შედეგები შესამჩნევი იქნება რამდენიმე თვეში, თუ რეგულარულად ჩატარდება.

იაპონური სახის ტანვარჯიში კარგ შედეგებს აჩვენებს. იგი წარმოადგენს ტანვარჯიშისა და მასაჟის მოქმედებების კომპლექსს. ეს ტანვარჯიში გავლენას ახდენს არა მხოლოდ კანზე. ვარჯიში ხელს უწყობს თავის ქალას ძვლების აღდგენას და აუმჯობესებს ლიმფური კვანძების მუშაობას. ვარჯიშის დაწყებამდე კანი უნდა დაიტენიანოთ ბამბის შემცველი კრემით ან რბილი კრემით.

ვიდეო: ტანვარჯიში სახისთვის ნაოჭების საწინააღმდეგოდ. ვარჯიშების კეთება

ახალგაზრდული და სუფთა კანის შესანარჩუნებლად არ არის აუცილებელი ძვირადღირებული კოსმეტიკური საშუალებების შეძენა. საკმარისია რეგულარულად ჩაიტაროთ სახის ტანვარჯიში ნაოჭების საწინააღმდეგოდ და შედეგი შესამჩნევი იქნება რამდენიმე თვის შემდეგ. შემცირდება ან გაქრება სხვადასხვა სახის ნაოჭები და თქვენი სახე შეიძენს ჯანსაღ ფერს.

თუ არ გინდათ, რომ თქვენი სახე ათი წლის განმავლობაში ქიშმიშს დაემსგავსოს, არ დაგავიწყდეთ კანის ყოველდღიური მოვლა დამატენიანებელი კრემებისა და გამწმენდი ნიღბების სახით, დააკვირდით თქვენს დიეტას და დაუთმეთ დრო სახის ვარჯიშებს. რაც უფრო ადრე დაიწყებთ სახის სპეციალურ ვარჯიშებს ნაოჭების საწინააღმდეგოდ, მით უფრო დიდხანს დარჩებით ლამაზი და ახალგაზრდა. ამიტომ, მაშინაც კი, თუ 25 წლისაც არ ხართ და სახეზე საძულველი ნაოჭები არ არის, ეს არ ნიშნავს, რომ ამ სტატიის იგნორირება გჭირდებათ. რა თქმა უნდა, კანის ასაკთან დაკავშირებული შეუქცევადი ცვლილებებით, როდესაც სახეზე ღრმა ღეროები უკვე გაჩნდა, ტანვარჯიშზე ძნელად დაეყრდნობა. ყველა სხვა შემთხვევაში ვარჯიში არ უნდა შეფასდეს. შეეცადეთ ებრძოლოთ სიზარმაცეს და ყოველდღიურად იმუშაოთ სახეზე და შეამჩნევთ, როგორ გაუმჯობესდება თქვენი კანის ტურგორი შესამჩნევად. მთავარია სავარჯიშოები სწორად შეასრულოთ და იყოთ სისტემატური. ეს მაქსიმალურად გაზრდის თქვენი სახის კანის ახალგაზრდულ იერს და სახის კუნთების ფუნქციონირების ნორმალიზებას.

რა უნდა იცოდეთ დასაწყებად:

• გააკეთეთ ვარჯიშები დილით ან საღამოს. და საუკეთესო ეფექტისთვის, დღეში ორჯერ 20 წუთის განმავლობაში. ვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია როგორც დილით, ასევე საღამოს. ხოლო მეტი ეფექტისთვის – 2-ჯერ დღეში 20-30 წუთის განმავლობაში.

• დღის განმავლობაში დალიეთ 1,5-2 ლიტრი წყალი. წყალი თქვენს კუნთებს ელასტიურს გახდის. თუ სხეული გაუწყლოებულია, მაშინ არ არის რეკომენდებული რაიმე ტანვარჯიშის ჩატარება როგორც სახისთვის, ასევე სხეულისთვის.

• პროცედურის დაწყებამდე, ჯერ გაიწმინდეთ კანი კოსმეტიკური საშუალებებისა და ჭუჭყისგან. წაისვით დამატენიანებელი, რომელიც შეესაბამება თქვენს კანის ტიპს მასაჟური მოძრაობებით. ამ გზით მოამზადებთ სახეს, გაათბებთ კუნთებსა და კანს.

• იმისათვის, რომ ძაფები არ ჩაერიოს სახის ვარჯიშებში, გამოიყენეთ თმის სამაგრი ან შარფი.

• განახორციელეთ გამაახალგაზრდავებელი კომპლექსი პირდაპირ სარკის წინ. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ თითოეული ვარჯიშის სწორი პროგრესი. შემდგომში, როცა სახის ტანვარჯიშს ავტომატურად შეძლებთ, პროცედურის ჩატარებას სარკის გარეშეც შეძლებთ.

• დამშვიდდი. თქვენი სუნთქვა მშვიდი და თანაბარი უნდა იყოს.

• მოტივაციისთვის და განწყობის ასამაღლებლად, ჩართეთ მუსიკა და წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი კანი ყოველდღიურად ახალგაზრდავდება.

• ტანვარჯიშის დროს სახის კუნთების მოდუნების მიზნით, დროდადრო გაიკეთეთ მსუბუქი მასაჟი იმ უბნის, რომელზეც უშუალოდ მუშაობდით.

• თუ მოულოდნელად თავს კარგად არ გრძნობთ, შეწყვიტეთ ვარჯიში. სავარჯიშოები უნდა ჩატარდეს ექსკლუზიურად მაღალ განწყობაზე.

• დამწყებთათვის რეკომენდებულია თითოეული ვარჯიშის შესრულება 10-ჯერ. ერთკვირიანი ვარჯიშის შემდეგ ემატება კომპლექსის ერთი გამეორება. ამრიგად, იდეალურ შემთხვევაში აუცილებელია რამდენიმე მიდგომის შესრულება: 5-10 გამეორება 10-ჯერ. არ ინერვიულოთ, ამას იმდენი დრო არ სჭირდება, როგორც ჩანს. მაგრამ თქვენი ძალისხმევის შედეგი შესამჩნევი იქნება 1 თვეში.

ივარჯიშეთ გლუვი შუბლისთვის

ორივე ხელის თითები შუბლზე ისე მტკიცედ დააჭირე, რომ მათი წვერები ერთმანეთს შეეხოს. შეეცადეთ აწიოთ წარბები ისე, რომ ნაოჭები არ წარმოიქმნას. თუ ამ ვარჯიშს საკმარისად ხშირად შეასრულებთ, დროთა განმავლობაში შეამჩნევთ, რომ შუბლზე ნაოჭები გაუსწორდა, სახის კუნთები კი მიეჩვია წარბების აწევას ისე, რომ გრძივი ნაოჭები არ წარმოიქმნას.

ივარჯიშეთ წარბის არეში

მოათავსეთ საჩვენებელი თითები წარბების ზემოთ. ჩამოწიეთ თითები ქვემოთ, ასწიეთ წარბები მაღლა, დაამუშავეთ წარბის ქედების კუნთები.

ივარჯიშეთ წარბის არეში

შუა თითებით დააჭირეთ წარბების შიდა წვერებს. საჩვენებელი თითები - მოათავსეთ შუაზე პირდაპირ. ეს მნიშვნელოვანია, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ არა მხოლოდ არ მიიღებთ დაბერების საწინააღმდეგო ეფექტს, არამედ გაამწვავებთ არსებულ მდგომარეობას ცხვირის ხიდზე ნაოჭებით. წარბები ისე ჩამოწიე, თითქოს წარბების შეჭმუხნებას ცდილობ. ამავდროულად, ის კანს უჭირავს თითებით, ხელს უშლის ნაკეცების წარმოქმნას. დამშვიდდი. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

ივარჯიშეთ წარბების ქვეშ მდებარე ზონისთვის

აწიეთ წარბები რაც შეიძლება მაღლა. დააფიქსირეთ ისინი ამ მდგომარეობაში საჩვენებელი თითების ფალანგებით. თვალები მჭიდროდ დახუჭეთ და ვარჯიშის დასრულებამდე არ გაახილოთ. ძალით დაჭიმეთ და შემდეგ მოადუნეთ ქუთუთოები პულსირებული მოძრაობებით. ეს შესანიშნავია თვალების ზემოთ ჩამოშვებული კანის გასამკვრივებლად და დასასვენებლად.

ვარჯიში ყვავის ტერფების საწინააღმდეგოდ

დააჭირეთ საჩვენებელი თითების ბალიშებს თვალების გარე კუთხეებში, ხოლო შუა თითების ბალიშები შიდა კუთხეებში. ფართოდ გახსენით თვალები და მაღლა ასწიეთ წარბები. იგრძენით დაძაბულობა ზედა ქუთუთოში, როცა ფრთხილად აწევთ მას.

სავარჯიშო ქვედა ქუთუთოს

თქვენი თითების პოზიცია წინას მსგავსია. მხოლოდ ახლა თქვენ უნდა გაიხედოთ მაღლა წარბებით. დახუჭეთ ქვედა ქუთუთოები. თუ ყველაფერს სწორად გააკეთებთ, მათ თითის წვერებით იგრძნობთ.

ივარჯიშეთ ზედა ქუთუთო

ფართოდ გაახილე თვალები და მჭიდროდ დახუჭე თვალები. ამავდროულად, წარბები და შუბლი უმოძრაოდ რჩება. ვარჯიშში ჩართულია მხოლოდ ქუთუთოების კუნთები. გახსენით თვალები, აჩვენეთ თეთრები და მჭიდროდ დახუჭეთ ისინი, თითქოს ცდილობთ თვალის დახრჩობას შიგნით. ეს ვარჯიში არა მხოლოდ აშორებს ნაოჭებს ქუთუთოებიდან, არამედ აუმჯობესებს მხედველობას.

ივარჯიშეთ ლოყების და ზედა ლოყების მკაფიო კონტურისთვის

გახსენით პირი, მოწიეთ ტუჩები მაქსიმალურად, ეცადეთ კბილებზე შემოიხვიოთ ცირკულარული კანი. ამ სავარჯიშოში ღია პირი ოვალურს უნდა ჰგავდეს. დაიდეთ საჩვენებელი თითები ლოყებზე, "თვალების ქვეშ ჩანთების" ქვემოთ. გაიღიმეთ, იგრძენით როგორ უბიძგებთ ლოყის კუნთებს თითებით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ვარჯიში ცხვირის არეში

თუ შენიშნეთ, ასაკთან ერთად ცხვირი იზრდება და ფართოვდება. ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ ცხვირს უფრო ლამაზი ფორმა მისცეთ და ირგვლივ ნაოჭები მოიშოროთ. საჩვენებელი თითით ოდნავ აწიეთ ცხვირის წვერი, დაძაბეთ ნასოლაბიალური კუნთები და ცხვირის ფრთების კუნთები ისე, თითქოს ცდილობთ ცხვირის წვერის დაწევას.

ივარჯიშეთ პირის ღრუს გარშემო

ჩაისუნთქეთ ლოყებში. გადაახვიეთ ეს „ჰაერის ბურთი“ ერთი ლოყიდან მეორეზე. და შემდეგ ტუჩების ქვეშ ერთი მიმართულებით და მეორე.

ივარჯიშეთ სახის ქვედა ნაწილისთვის

ტუჩები მილივით გაიწიეთ წინ და დაიწყეთ მათთან წრის აღწერა. ჯერ ერთი გზა, შემდეგ მეორე, მარცხნივ და მარჯვნივ.

ვარჯიში ნასოლაბიალური ნაკეცებისთვის

საჩვენებელი თითებით დააჭირეთ ნასოლაბიალური ნაოჭების ზონას. წინააღმდეგობის გადალახვისას, ტუჩები მჭიდროდ მოიჭირეთ, „ძაფად“. თქვენ უნდა იგრძნოთ კუნთები. შემდეგ დაისვენეთ სახე და გაიმეორეთ კიდევ 5-ჯერ.

ნიკაპის ვარჯიში

ეს გაგიმკვრივებთ სახის ფორმას და გაასწორებთ პირის ღრუს და ეგრეთ წოდებულ კანს, ნიკაპისა და კისრის კუნთებს. ოდნავ გააღე პირი, მოწიე ტუჩები რაც შეიძლება ძლიერად. საჩვენებელი თითი დაიდეთ ნიკაპზე. ნელა გახსენით და დახურეთ პირი, შეეცადეთ გადალახოთ თითის წინააღმდეგობა.

გამაახალგაზრდავებელი ტანვარჯიში უნდა დაასრულოთ კანზე მასაჟის ხაზებით: შუბლის შუა ნაწილიდან გვერდებზე თავის თმიანამდე, ნესტოებიდან ტაძრებისკენ. ნიკაპის ცენტრიდან ყურებამდე.

არ არის აუცილებელი ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიშის გაკეთება. შექმენით სახის სავარჯიშოების ნაკრები თავად, თქვენი პრობლემური უბნების გათვალისწინებით. მთავარია არ დაგავიწყდეთ, რომ დაბერების საწინააღმდეგო ეფექტი შესამჩნევი იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ რეგულარულად, კერძოდ, ყოველდღიურად გააკეთებთ ნაოჭების საწინააღმდეგო ვარჯიშებს.