მასობრივი სასწავლო პროგრამები. ვარჯიშები კუნთების მასის ასაშენებლად

ეს სტატია მათთვისაა, ვისაც მოცულობის გაზრდა და კუნთების ფორმის გაუმჯობესება სურს. რა თქმა უნდა, გაგიკვირდებათ, რატომ აქვს ზოგიერთ ბიჭს ასეთი ძლიერი და მოცულობითი კუნთები, თითქოს ამოტუმბულია, მაშინ როცა ჩვენთვის, ჩვეულებრივი მოკვდავებისთვის, ისინი ბრტყელი და არც ისე მოცულობითი ჩანს.

თქვენ შეიძლება ვერ დაემორჩილოთ მათ, ვისაც აქვს კუნთების განვითარების გენეტიკური მიდრეკილება, ისეთი ცნობილი ვარსკვლავები, როგორიცაა Arnold Classic-ის 4-გზის გამარჯვებული Flex Wheeler, მისტერ ოლიმპია, მაგრამ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ თქვენი კუნთების ზომა აქ შემოთავაზებულის გამოყენებით. ტექნიკა.

დატვირთვის ხანგრძლივობა ეხება იმ დროს, რომლის განმავლობაშიც კუნთები რჩებიან დაძაბულ მდგომარეობაში მიდგომის შესრულებისას.

იქნება ეს ძალა იზომეტრიული, ექსცენტრული თუ კონცენტრული, კუნთის შეკუმშვა იწვევს მის დაჭიმვას. მაგრამ დაძაბულობის დრო არ არის მნიშვნელოვანი კუნთების ზრდისთვის. ჩვენ გვაინტერესებს სისხლძარღვების შეკუმშვით გამოწვეული გახანგრძლივებული დაძაბულობის ეფექტი.

როდესაც კუნთი იკუმშება, სისხლძარღვები შეკუმშულია, სანამ ისინი მთლიანად არ დაიბლოკება, რითაც ზღუდავს კუნთში სისხლის ნაკადს. ეს დაძაბულობის ეფექტი ჩნდება ბაღის შლანგზე დადგმისას.

რაც უფრო გრძელია კუნთები დატვირთული, მით უფრო დიდხანს იზღუდება მასში სისხლის მიმოქცევა. მაგრამ გული მაინც ტუმბოს სისხლს და მომუშავე კუნთის გარშემო სისხლძარღვების შეკუმშვის გამო, სისხლი გროვდება ქსოვილებში. მიდგომის დასრულების შემდეგ კუნთი მოდუნდება და სისხლი მიედინება კუნთში.

რაც უფრო გრძელია სისხლძარღვების შეკუმშვა, მით უფრო დიდია სისხლის მოცულობა კუნთში. ამ პროცესის შესაგრძნობად, შეგიძლიათ სცადოთ ბიძგების გაკეთება 5 წამის განმავლობაში და ყურადღება მიაქციოთ, როგორ ივსება კუნთები. შემდეგ ორი წუთი უნდა დაისვენოთ, შემდეგ კი 30 წამის განმავლობაში აწიოთ ბიძგები და კვლავ იგრძნოთ, როგორ მიედინება სისხლი კუნთებში.

ამ პროცესს ჰიპერემიული სუპერკომპენსაცია ეწოდება და ბოდიბილდერებისთვის ცნობილია როგორც "ტუმბო". კუნთებში დიდი სისხლის ნაკადის სწრაფი შემოდინება ზრდის წნევას.

ფილმში Pumping Iron, არნოლდმა აღნიშნა, რომ კუნთებში სისხლის კარგი ნაკადი წარმოუდგენელი გრძნობაა. მაგრამ რაც უფრო მნიშვნელოვანია თქვენთვის არის ის, რომ სისხლის ნაკადმა ზეწოლა მოახდინოს კუნთის მკვრივ, მყარ საფარზე - ფასციაზე.

ფასცია ძალიან რთულია გაჭიმვა, მაგრამ დროთა განმავლობაში ის იწყებს ზეწოლას, რომელიც მოდის შიგნიდან და იჭიმება, რაც მის გარშემო არსებულ კუნთს საშუალებას აძლევს რეალურად და ვიზუალურად გაიზარდოს მოცულობა.

და მიუხედავად იმისა, რომ ეს ინფორმაცია სამეცნიეროა, ჩვენ გვაინტერესებს შედეგები და არა მეცნიერება. ბოდიბილდინგის ტრენერების უმეტესობის გამოცდილებით, კუნთებზე დატვირთვის ხანგრძლივობის გაზრდა ზრდის მათ მოცულობას. თუმცა, რა თქმა უნდა, ეს არ ხდება მოკლე დროში.

დასავლელი ტრენერების გამოცდილების თანახმად, მოძრაობის უფრო მაღალი სიჩქარე გამეორებებში და მეტი წონის გამოყენება საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ მეტი კუნთოვანი ბოჭკო სამუშაოში.

სწორედ ამიტომ, იმის ნაცვლად, რომ გამოიყენოთ მსუბუქი წონა და მიზანმიმართულად შეანელოთ მოძრაობები, უმჯობესია მოძრაობები, თუნდაც კონცენტრული, სწრაფად შეასრულოთ, მაგრამ აირჩიოთ წონა, რომლის გაკეთებაც შესაძლებელია 45 წამიანი სეტების განმავლობაში.

30 წამზე ნაკლები ხანგრძლივობის განსაზღვრა არ გამოიმუშავებს საკმარის სისხლის ნაკადს კარგი ინტრამუსკულური წნევის შესაქმნელად. მეორეს მხრივ, 60 წამზე მეტი ხნის ნაკრების შესასრულებლად საჭიროა ძალიან მცირე წონა, რაც ასევე არ არის კარგი. ამიტომ ოპტიმალური დრო ითვლება 45 წამად.

No2. მეტი სამუშაო გააკეთე

თქვენს სხეულს აქვს წარმოუდგენელი ადაპტაცია. ის ყველაფერს აკეთებს, რომ მოერგოს ნებისმიერ ზეწოლას და უფრო მომზადებული გახდეს გარკვეული ამოცანების შესასრულებლად. ეს ასევე ეხება მაღალი მოცულობის ვარჯიშს.

ვარჯიშის მოცულობა ეხება გამეორებებისა და კომპლექტების საერთო რაოდენობას. ეს არის სამუშაოს მთლიანი რაოდენობა, რომელსაც კუნთები ასრულებენ ვარჯიშის დროს. მეტი სამუშაოს შესრულება მეტ ენერგიას მოითხოვს. კუნთების შეკუმშვის ენერგიას უზრუნველყოფს კუნთების გლიკოგენი, ნახშირწყლების რეზერვი, რომელიც ინახება კუნთოვან ქსოვილში.

დავუშვათ, რომ გსურთ გამოიყენოთ ზემოთ აღწერილი სახის დაჭიმვის პრინციპი. გულმკერდის ვარჯიშში აკეთებთ თორმეტი გამეორების კომპლექტს. გულმკერდის კუნთები გამოიყენებენ მნიშვნელოვნად მეტ გლიკოგენს თორმეტი გამეორების ათი კომპლექტის შესასრულებლად, ვიდრე თორმეტი გამეორების ორი კომპლექტი. უნდა გვახსოვდეს, რომ მომუშავე კუნთებიდან მხოლოდ გლიკოგენი მოიხმარება.

ვარჯიშის მოცულობის საკმარისად გაზრდით, კუნთებში გლიკოგენის რეზერვები ამით ამოიწურება, საინტერესო ფენომენი ხდება. სხეული იწყებს გლიკოგენის რეზერვების შევსების მცდელობას, რათა შემდეგ ჯერზე წარმატებით გაუმკლავდეს ასეთ დატვირთვებს.

კუნთების გლიკოგენის შემცველობის მოკლევადიანი ზრდის პროცესს გლიკოგენის სუპერკომპენსაცია ეწოდება. ამავდროულად, კუნთებს შეუძლიათ დროებით შეინახონ გლიკოგენის უფრო დიდი მოცულობა, ვიდრე ჩვეულებრივ, ვთქვათ, 100%-ის ნაცვლად ინახავს 120%-ს.

სტიმულის რეგულარული გამეორებით, ე.ი. გლიკოგენის რეზერვების სისტემატური ამოწურვით ორგანიზმი თანდათან იძენს ამ ნივთიერების უფრო და უფრო მეტი მოცულობის დაგროვების უნარს. ეს ნიშნავს, რომ ეს ნიმუში ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას გრძელვადიან პერსპექტივაში.

და, მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ არ გვაწუხებს კუნთში გლიკოგენის რაოდენობა, როგორც მისი მოცულობა, კუნთი, რომელიც შეიცავს უფრო მეტ გლიკოგენს, გამოიყურება უფრო მოცულობითი და მომრგვალებული.

თქვენ ვერ შეამჩნევთ ცვლილებებს 1-2 დიდი მოცულობის ვარჯიშის შემდეგ, მაგრამ შედეგი დროთა განმავლობაში შესამჩნევი გახდება. 8 კვირიანი დიდი მოცულობის ვარჯიშის შემდეგ შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ თქვენი კუნთები უფრო დიდი ხდება. მაგრამ არსებობს გამონაკლისები ამ წესიდან. თქვენი ვარჯიშის შედარებით მაღალი მოცულობით, თქვენ ვერც კი შეამჩნევთ მნიშვნელოვან ცვლილებებს, რადგან თქვენი სხეული ადაპტირებულია ასეთ დატვირთვებზე. იგივე ეხება კუნთების დატვირთვის ხანგრძლივობას.

ამ ტექნიკის სუსტი ეფექტის მეორე მიზეზი შეიძლება იყოს არა ვარჯიშში, არამედ კვებაში. თუ თქვენ არ მოიხმართ საკმარის ნახშირწყლებს, განსაკუთრებით ვარჯიშის შემდეგ, როდესაც თქვენი სხეულის უნარი შეინახოს გლიკოგენი, თქვენს სხეულს არ ექნება მასალა, რომ შეავსოს თქვენი კუნთები გლიკოგენით.

უნდა გვახსოვდეს, რომ გლიკოგენი უბრალოდ ნახშირწყლების საწყობია და არა ცხიმებისა და ცილების. ისევე, როგორც ბენზინის ავზის შევსება, თქვენ უნდა მიაწოდოთ თქვენი სხეული საკმარისი ნახშირწყლებით, რათა შეავსოთ თქვენი გლიკოგენის მარაგი.

უნდა აღინიშნოს, რომ კუნთები მუდმივად ინახავს მეტ გლიკოგენს, ეს ასევე ახდენს ზეწოლას მათ მიმდებარე ფასციაზე და თანდათან ჭიმავს მას.

უნდა გვახსოვდეს, რომ სამუშაოს ინტენსივობა და მოცულობა უნდა იყოს უკუპროპორციული ერთმანეთის მიმართ, ეს საჭიროა არა მხოლოდ კუნთების, არამედ ნერვული სისტემის სრული აღდგენისთვის. სწორედ ამიტომ არ უნდა დაემორჩილოთ ცდუნებას, რომ უბიძგოთ მაღალი მოცულობის პროგრამის ყველა მიდგომას წარუმატებლობისკენ.

No3. სეტებს შორის შესვენებების ხანგრძლივობის ოპტიმიზაცია

პირველი სტრატეგიის მსგავსად, სეტებს შორის დასვენების დროის ოპტიმიზაციამ შეიძლება ხელი შეუწყოს სისხლის ნაკადის გაზრდას, ასევე კუნთში წნევის გაზრდას.

მოდი ვიფიქროთ, რომ მკვლელობის მიდგომას აკეთებთ. კუნთები ისე იშლება, თითქოს კანი მალე ფეთქვას დაიწყებს. შემდეგ გსურთ დაისვენოთ სამი წუთის განმავლობაში, რაც სხეულს მიეცით დრო, რომ შეავსოს დაღლილი კუნთების კრეატინფოსფატი და ამოიღოს რძემჟავა და წყალბადის იონები. შემდეგი მიდგომით, კარგი შესრულების მისაღწევად ეს საკმაოდ სასარგებლოა.

მაგრამ მაღალი ინტრამუსკულური წნევის შესანარჩუნებლად 3 წუთიანი დასვენება ბევრია, რადგან სისხლის მნიშვნელოვანი ნაწილი, რომელიც ქმნის ამ წნევას, ამ დროს კუნთიდან იშლება.

არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ფასცია შედგება ძლიერი, მკაცრი ქსოვილისგან. ის არ იჭიმება მცირე ზეწოლის დროს მოკლე დროში. იმისათვის, რომ ის გაიჭიმოს, კუნთმა მასზე მეტი ზეწოლა უნდა მოახდინოს.

ამიტომ, იმისთვის, რომ ფასცია მაქსიმალურად გაიჭიმოს და კუნთის მოცულობა გაიზარდოს, საჭიროა კუნთი სისხლით სავსე იყოს რაც შეიძლება დიდხანს.

ამ ტექნიკას აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები. თუ მომდევნო მიდგომას ძალიან ადრე დაიწყებთ, მას სრული ძალით ვერ შეასრულებთ. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, გარკვეული დროა საჭირო მისი მუშაობის პროდუქტების კუნთებიდან მოსაშორებლად და კრეატინ ფოსფატის მარაგის აღსადგენად. ეს საჭიროა კომპლექტში გამეორებების ღირსეული რაოდენობის შესასრულებლად.

მეორეს მხრივ, ძალიან ხანგრძლივ დასვენებას შეუძლია გაათავისუფლოს ზეწოლა, რომელიც მოთავსებულია ფასციაზე.

ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ყურადღებით მოუსმინოთ თქვენს სხეულს. ყურადღება უნდა მიაქციოთ, რამდენად შეშუპებულია სისხლის ნაკადისგან და რამდენად მკვრივდება კუნთები მიდგომის დასრულების შემდეგ და ეცადეთ დაიჭიროთ ამ ეფექტის გაქრობის მომენტი. ასე რომ, შეგიძლიათ დაისვენოთ ზუსტად იმდენ ხანს, რამდენიც საჭიროა ფასციის ოპტიმალური გაჭიმვისთვის.

ტრენინგის დღიურში უნდა აღინიშნოს მიდგომებში შესრულებული გამეორებების რაოდენობა. თუ პირველ მიდგომაში თხუთმეტი გამეორება გააკეთეთ, შემდეგში კი მხოლოდ ექვსი, ეს ნიშნავს, რომ საკმარისად არ დაისვენეთ.

კუნთებში შეგრძნებებზე დაკვირვებით და შემდგომ მიდგომებში გამეორებების რაოდენობის შედარებით, შეგიძლიათ აირჩიოთ დასვენების ოპტიმალური ხანგრძლივობა მიდგომებს შორის.

მაგრამ თუ არ გინდათ, რომ ზოგჯერ თქვენი ტვინი დაბეგვრა შეგრძნებებზე კონცენტრაციით, მაშინ უნდა დაისვენოთ 45 წამით. 30-60 წამი არის ოპტიმალური დრო სეტებს შორის აღდგენისთვის. ნაკლებად დაძაბული ვარჯიშებისთვის, როგორიცაა შტანგის დახვევა, 30 წამი საკმარისი იქნება აღდგენისთვის. უფრო დაძაბული ვარჯიშების შესრულებისას, როგორიცაა ჩაჯდომები, უმჯობესია სეტებს შორის 60 წამი დაისვენოთ. ბუნებრივია, თუ თქვენ გაქვთ საკმარისი ძალა იმისათვის, რომ შეასრულოთ squats წუთით დასვენება მიდგომებს შორის.

No4. კუნთის გაჭიმვა, სანამ ის სისხლით არის სავსე

გაჭიმვის ვარჯიშების გაკეთება ძალიან სასარგებლოა და ნებისმიერ დროს. გაჭიმვა არის ერთ-ერთი ყველაზე დაუფასებელი ტექნიკა კუნთების მუშაობის გასაუმჯობესებლად, გარეგნობისა და ტრავმების პრევენციისთვის.

დაჭიმვის დახმარებით შეგიძლიათ შეასუსტოთ ფასციის მიერ კუნთების შეკუმშვის ძალა ან რაც შეიძლება დიდხანს შეინახოთ კუნთები დაჭიმულ მდგომარეობაში, ეს ასევე ხელს შეუწყობს ფასციის დაჭიმვას.

კუნთის მემბრანაზე დაჭიმვის წნევის გასაზრდელად, დაჭიმვა უნდა მოხდეს მაშინ, როდესაც კუნთები ჯერ კიდევ სისხლით არის სავსე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა გააკეთოთ კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშები გრძელი მიდგომის დასრულებიდან არაუმეტეს ოცდაათი წამისა. და აუცილებელია კუნთების შენარჩუნება ჩვეულებრივზე მეტხანს დაჭიმულ მდგომარეობაში. შეგიძლიათ გაჭიმოთ სამოცი წამი, ან მეტი.

მაგრამ, რადგან სტატიკური გაჭიმვის ვარჯიშებმა შეიძლება შეამციროს კუნთების მოქმედება შემდგომ მიდგომებში, თქვენ უნდა გაჭიმოთ ვარჯიშის ბოლო მიდგომის შემდეგ კუნთების კონკრეტული ჯგუფისთვის.

კუნთების დაჭიმვას კიდევ ერთი, არანაკლებ მნიშვნელოვანი ეფექტი აქვს. საკმაოდ ძლიერი გაჭიმვის პოზიციის დიდი ხნის განმავლობაში შენარჩუნებით, ეს საშუალებას იძლევა ახალი სარკომერების ზრდის სტიმულირება და კუნთების გახანგრძლივება.

თუ თქვენ შეძლებთ კუნთის გახანგრძლივებას სარკომერების ზრდის გზით, ის ვიზუალურად მოცულობითი გახდება, განსაკუთრებით დაძაბულობის დროს.

ეს მეთოდი, ისევე როგორც ნებისმიერი ტექნიკა, რომელიც დაკავშირებულია ფასციის გაჭიმვასთან, მოითხოვს დროსა და თანმიმდევრულობას გამოყენებისას. ვარჯიშის დღიურში უნდა ჩაწეროთ, რომ ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა გჭირდებათ, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაივიწყოთ. და თქვენ უნდა ველოდოთ, რომ ცვლილებების შემჩნევას დაიწყებთ მაქსიმუმ სამი თვის შემდეგ. თუ ამ სტრატეგიას ექვსი თვის განმავლობაში საკმარისი მოთმინებით მიჰყვებით, შედეგს აუცილებლად ნახავთ.

No5. ჩამორჩენილი კუნთების იზოლირება

ეს სტრატეგია ხელს უწყობს კუნთების მოცულობის გაზრდას არა მემბრანის დაჭიმვით, არამედ კუნთების სამიზნე ჯგუფზე დატვირთვის ფოკუსირებით.

ვარჯიშის მთელი აზრია კუნთების უჩვეულო დატვირთვის ქვეშ დაყენება და შემდეგ ადაპტაციის საშუალება. სუსტი კუნთების გასავითარებლად, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ეს კუნთები ასრულებენ მთავარ სამუშაოს. ეს არის ერთადერთი გზა, რათა აიძულოთ ეს კუნთები ადაპტირდნენ და განვითარდნენ.

მაგალითად, თუ რაიმე მიზეზით, გულმკერდის კუნთების გასავითარებლად სკამების დაჭერის დროს, ძირითად სამუშაოს ასრულებენ ტრიცეფსი, მაშინ ისინი გახდებიან უფრო ძლიერი და დიდი.

ასეთ შემთხვევებში, არსებობს რამდენიმე მეთოდი, რათა დავრწმუნდეთ, რომ მთავარი სამუშაო და ზრდის სტიმულირება ხდება არა ტრიცეფსი, არამედ გულმკერდის კუნთები. ერთ-ერთი ხერხია გულმკერდის კუნთების წინასწარ ამოწურვა საიზოლაციო სავარჯიშოებით სკამზე პრესის შესრულებამდე.

მაგალითად, შეგიძლიათ დაწოლისას გააკეთოთ ჰანტელი ბუზები, შემდეგ კი გადახვიდეთ წვერაზე დაჭერაზე. შეიძლება არ მოგეწონოთ სკამზე დაჭერისას მსუბუქი წონის აწევის იდეა. მაგრამ შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ დაღლილი გულმკერდის კუნთები სამუშაოს უმეტეს ნაწილს შეასრულებენ. და სწორედ მათ მოუწევთ დატვირთვებთან ადაპტირება ჰიპერტროფიის დახმარებით.

გარდა წინასწარი დაღლილობისა, საიზოლაციო ვარჯიშების შესრულება ძალიან სასარგებლოა ჩამორჩენილი კუნთების გასაზრდელად.

ზოგადი განვითარებისთვის სასურველია გააკეთოთ ისეთი რაღაცეები, როგორიცაა მკვდარი აწევა, ჩაჯდომა და ზემოაღნიშნული სკამების პრესა. თუმცა, როდესაც საქმე ეხება ცალკეული კუნთების განვითარებას, მაშინ საიზოლაციო ვარჯიშები, როგორიცაა სწორი მკლავების რიგები, მანქანით ფეხის დაგრძელება და ჰანტელის ბუზები, ხშირად უფრო ეფექტურია.

ზოგადი ძალის განვითარებისთვის, საიზოლაციო ვარჯიშები არ არის ძალიან კარგი, მაგრამ ისინი საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ კუნთების ჩამორჩენილი ჯგუფები, იმის გამო, რომ ასეთ ვარჯიშებში მთელი დატვირთვა მოთავსებულია სამიზნე კუნთზე. თუ შეადარებთ, მაგალითად, ფეხის გაფართოებას სკვატებით ან მკლავების აწევას სკამების დაჭერით.

თუ ძირითადი ვარჯიშის შესრულებისას უჭირთ ცალკეული კუნთების მუშაობის შეგრძნება, მაშინ შეგიძლიათ ჯერ სცადოთ იზოლირებული ვარჯიშების გაკეთება იმავე კუნთებისთვის და შემდეგ გადახვიდეთ ძირითადზე. ამ თანმიმდევრობის წყალობით, შეგიძლიათ წინასწარ დაიღლიოთ კუნთები, ასევე გაააქტიუროთ მათში არსებული ნერვული ბოჭკოები.

მაგალითად, თუ ვერ გრძნობთ ზურგის ზედა კუნთების მუშაობას (რომბოიდების და ტრაპეციის კუნთების შუა ნაწილი) მოხრილი წვერის რიგების შესრულებისას, შეგიძლიათ ჯერ სცადოთ ჰანტელის აწევა და შემდეგ გადახვიდეთ მკვდარი აწევაზე. . შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ უკეთესად იგრძნობთ თქვენი ზურგის კუნთების გამოყენებას წელის მწკრივში.

Და ბოლოს

ვიმედოვნებთ, რომ ეს რეკომენდაციები თქვენთვის სასარგებლო იქნება. უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ თქვენი ფიზიკის გაუმჯობესებას, განსაკუთრებით ჩამორჩენილი კუნთების განვითარებას, დრო სჭირდება. ამიტომ, უნდა იყოთ მოთმინება და ისიამოვნოთ ტრენინგით!

ისე, რომ საკმარისია ყოველდღიური ხარჯებისთვის, ვარჯიშისთვის და შიდა პროცესების განხორციელების შესაძლებლობისთვის, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების მასის აშენებას და სიძლიერის გაზრდას. ამიტომ, ბევრი უნდა ჭამოთ. საუკეთესო მიდგომაა ყოველდღიურად იმდენი საკვების მიღება, რომ სხეულის ყოველ კგ-ზე გქონდეთ 2-3 გრამი ცილა და 5-6 გრამი ნახშირწყლები. დროთა განმავლობაში შესაძლებელი იქნება ამ მნიშვნელობების საჭირო დონემდე გაზრდა. რაციონიდან მაქსიმალურად უნდა გამოირიცხოს გაჯერებული ცხიმები.

2. ვარჯიში უნდა იყოს ინტენსიური, წინააღმდეგ შემთხვევაში გაზარდოს ძალა და მასაშეუძლებელია. უმჯობესია ივარჯიშოთ სამუშაო მაქსიმუმის 70% - 80% წონით, რათა გქონდეთ საკმარისი ძალა, რომ გააკეთოთ 6 გამეორება თითოეულ სერიაში, სანამ არ იგრძნობთ მოკლევადიანი კუნთების ამოწურვას. არ უნდა ივარჯიშოთ ძალიან მძიმე წონებით, როცა ორი გამეორების შემდეგ ძალა ამოგეწურებათ. თითოეული სერიის მიზანი უნდა იყოს კუნთების დახმარება გლიკოგენის გამოყენებაში, რომელიც მათშია. ვარჯიში უნდა იყოს ისეთი, რომ გლიკოგენის დიდი ნაწილი მოხვდეს კუნთებში მათი ძლიერი ამოწურვის ან საკუთარი ქსოვილების განადგურების გარეშე. ყოველი სერიის შემდეგ, კუნთებს უნდა ჰქონდეთ დრო აღდგენისთვის.

3. კარგი ვარჯიში ძალისა და კუნთების მასის გასაზრდელადუნდა შეიცავდეს სწორ ვარჯიშებს. კუნთების სიძლიერე და მასასაუკეთესოდ იზრდება ძირითადი ვარჯიშებით. ძირითადი სავარჯიშოები: მკერდისთვის - სკამზე პრესა, ფეხებისთვის - ჩაჯდომა, ზურგისთვის - დედლიფტი, მხრებისთვის - ზედ პრესა, ბიცეფსისთვის - ბიცეფსისთვის, ტრიცეფსისთვის - მჭიდროდ დაჭერა სკამზე, უკანა მხარისთვის. ბარძაყები - მკვდარი აწევა სწორ ფეხებზე. ზოგიერთი ვარჯიში რთულია და ამიტომ არც თუ ისე პოპულარული. ეს არის ძირითადი ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობს კუნთების დიდი ჯგუფის ზრდას. ეს ვარჯიშები სწრაფად მოგცემთ ეფექტური შედეგები, რომელსაც ელოდებით.

4. თითოეული ვარჯიში, რომელიც მიმართულია ძალისა და მასის გაზრდაზე, უნდა შესრულდეს 6-10 გამეორებით. თითოეული ვარჯიშისთვის წონა ისე უნდა შეირჩეს, რომ შესაძლებელი იყოს 6-10 გამეორების შესრულება, კუნთების კანკალით მიყვანა. ყოველი ვარჯიში უნდა დაიწყოს გახურებითა და გახურებით, სისტემის მიხედვით 1-2 მიდგომის შესრულებით. პირამიდის ვარჯიში. შემდეგი ვარჯიშები შეგიძლიათ დაიწყოთ სამუშაო წონით და იმუშაოთ ვარჯიშის დასრულებამდე. შტანგის აწევისას არ არის რეკომენდირებული მისი აწევის პროცესში გაჩერება და შტანგა ყოველთვის ბოლომდე უნდა ხდებოდეს.

5. ვარჯიშიდან კარგი შედეგის მისაღებად და ძალის ასამაღლებლად მიდგომებს შორის დასვენება უნდა იყოს 1-1,5 წუთი. კუნთების მასის სწრაფად გაზრდის მიზნით, მიდგომებს შორის ინტერვალი უნდა იყოს 2-3 წუთი.

6. ასევე, ძალისა და მასის სწრაფად ასამაღლებლად ძალიან მნიშვნელოვანია ძილი, რომელიც უნდა იყოს მინიმუმ 8 საათი დღეში. ეს გამოწვეულია იმით, რომ კუნთები იზრდება არა სპორტდარბაზში, არამედ სახლში ვარჯიშის შემდეგ, განსაკუთრებით ძილის დროს. ძილის დროს ორგანიზმი გამოიმუშავებს ჰორმონებს (ტესტოსტერონს და ა.შ.) უდიდესი მოცულობით. სასარგებლო იქნება დღის განმავლობაში კიდევ რამდენიმე საათით დასვენება - ვარჯიშიდან ერთი საათი და ჭამიდან კიდევ ერთი საათი.

7. სამუშაო პერიოდში სიძლიერის და მასის გაზრდააუცილებელია სხვა სახის ფიზიკური აქტივობის მინიმუმამდე შემცირება. ვინაიდან წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთოვანი ქსოვილის ზრდისთვის აუცილებელი ჭარბი კალორიები დაიწვება, რაც ხელს შეუშლის მათ ზრდას. თუ სამუშაო აიძულებს იმუშაო, მაშინ უნდა გაზარდო მოხმარებული კალორიების რაოდენობა და კვებაც ძალიან ფრაქციული უნდა იყოს – ყოველ 1-1,5 საათში უნდა ჭამო.

8. ძალიან ეფექტურია კუნთების ერთი ჯგუფის ვარჯიშის ტაქტიკა 5-7 დღეში ერთხელ. მკაცრად მოერიდეთ ზედმეტ ვარჯიშს. კუნთების აღდგენას ჩვეულებრივ 2 დღე სჭირდება და ბოდიბილდერებს ამისთვის გაცილებით მეტი დრო სჭირდებათ.

9. როგორც ზემოთ უკვე დავწერე, სპორტდარბაზის გარეთ არ უნდა მისცეთ კუნთებს დამატებითი დატვირთვა. ივარჯიშეთ მძიმე ვარჯიშებით, საშუალო ხანგრძლივობის კომპლექტების შესრულებით, რათა შეძლოთ გლიკოგენის რეზერვებისა და ცხიმის რეზერვების გამოყენება. ჯანსაღი გული არის ის, რომელიც პასუხობს მისი რიტმის უეცარი ცვლილების მოთხოვნებს. არ არის კარგი ზედმეტად ხანგრძლივი ვარჯიშის გაკეთება, რადგან აქტიურდება კუნთების (ცილების) ამინომჟავებად დაშლის პროცესები. სხეული ზღვარზეა, მას არ აქვს საკმარისი საწვავი (გლიკოგენი) ენერგიისთვის. მაქსიმალური ვარჯიში უნდა იყოს 45 წუთი - 1,5 საათი. შეჯიბრებამდეც კი, ძალიან ბევრი აერობული ვარჯიში გლიკოგენისა და ცხიმის გარდა კუნთსაც დაწვავს.

10. და ბოლოს. ყოველთვის იარეთ თქვენი მიზნისკენ, არ დანებდეთ, თუ გსურთ წონაში მოიმატოთ. უყურეთ ფილმებს ბოდიბილდინგის შესახებ, პოპულარული ბოდიბილდერების ფოტოებს, რათა მოტივირებული იყოთ თქვენი მიზნის მისაღწევად. არ გამოტოვოთ ვარჯიში, თქვენ უნდა ებრძოლოთ სიზარმაცეს და ყველა ძალისხმევა გამოიჩინოთ. Წარმატებები კუნთოვანი მასის მოპოვებაში!

1. ბევრი ჭამე. კუნთოვანი მასის გასაზრდელადუნდა მიირთვათ იმაზე მეტი კალორია, ვიდრე თქვენს ორგანიზმს სჭირდება. ჩემი მითითებაა 2-3 გრამი ცილა და 5-6 გრამი ნახშირწყლები სხეულის კილოგრამზე ყოველდღე. დაიწყეთ ამ დონიდან და მოგვიანებით შეცვალეთ იგი თქვენს პირად მოთხოვნებზე. შეზღუდეთ გაჯერებული ცხიმების მიღება მინიმუმამდე. მიირთვით ბევრი განსხვავებული და საუკეთესო ხარისხის საკვები.

2. ივარჯიშეთ ინტენსიურად. ივარჯიშეთ წონით, რომელიც შეადგენს თქვენი სამუშაო მაქსიმუმის 70%-80%-ს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ 6 გამეორება თითოეულ კომპლექტში, კუნთების მოკლევადიანი ამოწურვამდე. არ ივარჯიშოთ ძალიან მძიმე წონებით, სადაც ძალა ამოიწურება ორი გამეორების შემდეგ. ჩემი მიზანი თითოეულ სერიაში არის დავეხმარო კუნთებს მათში არსებული გლიკოგენის გამოყენებაში. ვივარჯიშოთ ისე, რომ გლიკოგენის დიდი ნაწილი მიაწოდოს კუნთებს მათი სრული ამოწურვის ან საკუთარი ქსოვილის განადგურების გარეშე. ყოველი სერიის შემდეგ მიეცით თქვენს კუნთებს გამოჯანმრთელების დრო.

3. ტრენინგისთვის სწორი სავარჯიშოების შერჩევა. ძალა და კუნთების მასასაუკეთესოდ გაზრდილი ძირითადი რთული ვარჯიშებით. ძირითადი სავარჯიშოები: მკერდისთვის - სკამზე პრესა, ფეხებისთვის - ჩაჯდომა, ზურგისთვის - დედლიფტი, მხრებისთვის - ზედ შტანგის დაჭერა, ბიცეფსისთვის - ბიცეფსის დახვევა, ტრიცეფსისთვის - მჭიდროდ დაჭერა სკამზე, ზურგისთვის. ბარძაყები - მკვდარი აწევა სწორ ფეხებზე. არის სავარჯიშოები, რომლებიც რთული შესასრულებელია და ბევრს არ მოსწონს მათი შესრულება. ძირითადი ვარჯიშების შესრულებით თქვენ ასტიმულირებთ კუნთების დიდი ჯგუფის ზრდას, რაც იწვევს მათ ზრდას და განვითარებას. ამ ვარჯიშებით სწრაფად გაზრდით კუნთების მასას.

4. 6-დან 10-მდე გამეორება. ყოველ ჯერზე შეარჩიეთ ისეთი წონა, რომ შეასრულოთ 6-10 გამეორება, შეასრულეთ ყოველი გამეორება კუნთების კანკალამდე. ნუ იქნებით უყურადღებო ვარჯიშის დროს. სავარჯიშოს შესრულებისას შეარჩიეთ საკმარისი ძალა ისე, რომ კუნთი გამოიფიტოს და გამოჩნდეს მიკროდაზიანება მის ბოჭკოებში. ვარჯიში უნდა დაიწყოს კუნთების დათბობით. ამისათვის შეასრულეთ პირველი 1 - 2 მიდგომა პირამიდული ვარჯიშის სისტემის მიხედვით. შემდეგ ვარჯიშებზე გადასვლისას დაუყოვნებლივ დაიწყეთ სამუშაო წონით და იმუშავეთ ბოლო კომპლექტამდე. ეცადეთ არ გაჩერდეთ შტანგის აწევისას და მუდამ მიაწექით წვერას ბოლომდე, მაშინაც კი, როცა ბოლო ჯერზე დაჭერა არ შეგიძლიათ, სთხოვეთ პარტნიორს ოდნავ დაგეხმაროთ თითებით.

9. აკრძალულია ფიზიკური ვარჯიში სპორტული დარბაზის გარეთ. გეტყვით, რომ ინტენსიური ძალების ვარჯიში უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე ნებისმიერი სხვა აქტივობა ადამიანის ცხოვრებაში. სპორტდარბაზის გარეთ თავისუფალ დროს სხვა ფიზიკური სამუშაოს შესრულებისას თქვენ დაწვავთ კალორიებს და დაკარგავთ კუნთოვან მასას. ამიტომ, ბოდიბილდინგი და სხვა ფიზიკური სამუშაოები ერთად არ უნდა იყოს შერწყმული. კარგია სხეულის მაღალი გამძლეობა, მაგრამ თუ შტანგას დიდი ინტენსივობით აწევთ, ამაღლებთ გულისცემას და სტრესს აყენებთ მასზე. ივარჯიშეთ მძიმე ვარჯიშით და ზომიერი ხანგრძლივობის შეტევებით, რათა გამოიყენოთ არა მხოლოდ თქვენი გლიკოგენის მარაგი, არამედ ცხიმის რეზერვებიც. ჯანსაღი გული არის ის, რომელიც პასუხობს მისი რიტმის უეცარი ცვლილების მოთხოვნებს. არ არის კარგი ზედმეტად ხანგრძლივი ვარჯიშის გაკეთება, რადგან გააქტიურებულია კუნთების (ცილის) ამინომჟავებად დაშლის პროცესები. სხეული ზღვარზეა, მას არ აქვს საკმარისი საწვავი (გლიკოგენი) ენერგიისთვის. მაქსიმალური ვარჯიში უნდა იყოს 45 წუთი - 1,5 საათი. შეჯიბრებამდეც კი, ძალიან ბევრი აერობული ვარჯიში გლიკოგენისა და ცხიმის გარდა კუნთსაც დაწვავს.

10. და ბოლოს. ყოველთვის იარეთ თქვენი მიზნისკენ, არ დანებდეთ, თუ გსურთ წონაში მოიმატოთ. უყურეთ ფილმებს ბოდიბილდინგის შესახებ, პოპულარული ბოდიბილდერების ფოტოებს, რათა მოტივირებული იყოთ და მიზნისკენ ისწრაფოთ. არ გამოტოვოთ ვარჯიში, მაშინაც კი, როცა ძალიან ზარმაცი ხართ და არ გსურთ სპორტდარბაზში სიარული; სხვა საკითხია, როცა ძალიან დაღლილი ხართ ან არ გქონდათ დრო წინა ვარჯიშის შემდეგ აღდგენისთვის. მაშინ ჯობია გამოტოვო, თუ წახვალ სარგებელი არ იქნება, უარესია. Წარმატებას გისურვებ

ბოდიბილდინგი ხელოვნებაა. საკუთარ სხეულზე რელიეფის შექმნა ხელოვნებაა. ადამიანები, რომლებიც სერიოზულად ისწრაფვიან ამისთვის, ხარჯავენ უზარმაზარ ძალისხმევას, ფულს და დროს მიზნის მისაღწევად. და შედეგად მიღებული რელიეფური სხეული საბოლოოდ ანაზღაურებს ყოველივე ზემოთქმულს. თუმცა, ყველას არ ესმის, რომ რელიეფი რეალურად მეორეხარისხოვანია. მთავარია კუნთოვანი მასის მომატება. და ყველას შეუძლია ამის გაკეთება.

კუნთების მასის მოპოვების ძირითადი პრინციპები

ასე რომ, სანამ თავად დაიწყებთ ბოდიბილდინგის დაუფლებას, უნდა გაეცნოთ მის თეორიას - როგორ მოქმედებს ვარჯიშის განსხვავებული პრინციპები შედეგზე. მხოლოდ შტანგის აწევა და მასთან ჩაჯდომა საკმარისი არ არის, დაუფიქრებელი მოძრაობები დიდ შედეგს არ მოიტანს. აქ მოცემულია ვარჯიშის ძირითადი პრინციპები კუნთების აქტიური ზრდისთვის:

1. ბოდიბილდინგის საერთაშორისო ფედერაციის დამფუძნებელმა ჯო ვეიდერმა არაერთხელ აღნიშნა აღჭურვილობის წონისა და მიდგომებში გამეორებების რაოდენობის გათვალისწინების მნიშვნელობა. მხოლოდ გამეორებების სწორი არჩევანი ლაშქრობის დროს დაგეხმარებათ სასურველი მიზნის მიღწევაში. ტრენერი მივიდა დასკვნამდე, რომ მასის მოსაპოვებლად ეფექტურია აპარატის აწევა 6-12-ჯერ ერთი მიდგომით. ამის საფუძველზე შეარჩიეთ წონა. თითოეული სხეული ინდივიდუალურია, ამიტომ ერთ ადამიანს შეუძლია ამ 6-12 ჯერ დიდი წონის აწევა, მეორეს კი ცოტას.

თუ გსურთ გააუმჯობესოთ თქვენი ძალა, უნდა გაზარდოთ წონა, რომელსაც აწევთ და შეამციროთ გამეორებების რაოდენობა (3-4 ჯერ). თუ 12-ზე მეტ გამეორებას აკეთებთ, აქცენტი გაკეთდება გამძლეობის ვარჯიშზე. როგორც ხედავთ, შედეგი დიდად არის დამოკიდებული მიდგომის გამეორებების რაოდენობაზე. ამიტომ, დარჩით მკაცრად განსაზღვრულ საზღვრებში - მასის მოსაპოვებლად, გამეორებების რაოდენობა თითო მიდგომაზე უნდა იყოს 6-12. წაიკითხეთ მეტი იმის შესახებ, თუ რა მიზნებისთვის არის რეკომენდებული გამეორება ჩვენს სტატიაში.

2. მიახლოების დროს ყურადღებით დააკვირდით თქვენს სხეულს - მნიშვნელოვანია მიაღწიოთ იმ ზღვარს, რომელსაც ბოდიბილდინგში ეწოდება "". მაგალითად, თქვენ 10-ჯერ იჯექით, მაგრამ 11-ს დამოუკიდებლად ვეღარ გააკეთებთ - ეს იქნება თქვენი ლიმიტი, რომელზეც მთელი ყურადღება უნდა გაამახვილოთ, საჭიროებისამებრ დაარეგულიროთ. თუ არ მიიყვანთ კუნთებს იმ დონემდე, რომ დამუშავდეს ლიმიტამდე, წონაში მატება უფრო ნელა მოხდება, ზოგისთვის კი ეს საერთოდ არ მოხდება.

3. ახლა თქვენ უნდა გაარკვიოთ მიდგომების რაოდენობა. დამწყებთათვის, ანუ ადამიანებისთვის, რომლებიც ვარჯიშობენ არაუმეტეს 2 თვის განმავლობაში, საკმარისია ერთ ვარჯიშში 1 ან 2 მიდგომის შესრულება. თუ დიდი ხანია ბოდიბილდინგს აკეთებთ, გააკეთეთ 2-4 მიდგომა.

4. ყურადღება მიაქციეთ წონებთან მუშაობის წესს. შეეცადეთ გამოიყენოთ "უარყოფითი ფაზის" თვისება; ფაქტია, რომ როდესაც ჭურვი ნელა იკლებს, კუნთი მიიღებს უფრო მეტ მიკრობზარებს, რაც ხელს შეუწყობს მის ზრდას. ამიტომ შეეცადეთ ნაკლები დრო დაუთმოთ ჭურვის ამაღლებას, ვიდრე მის დაწევას.

პროგრამის საფუძველია თავისუფალი წონა ან როგორ სწორად გავზარდოთ დატვირთვა

თავისუფალი წონით ვარჯიშები (ჰანტელებით და შტანგა) არის კუნთოვანი მასის მოპოვების პროგრამის საფუძველი. მაგრამ დარწმუნდით, რომ მიჰყევით ამ რჩევებს:

1. დატვირთვის პროგრესირება - აუცილებლად გაზარდეთ ჭურვების წონა. თუ ეს არ გაკეთებულა, კუნთები უბრალოდ არ გაიზრდება. მაგრამ მატება მცირე უნდა იყოს - სწრაფი შედეგის სწრაფვამ შეიძლება მიგიყვანოთ არა კუნთების დიდ მასამდე, არამედ ტრავმამდე. გახსოვდეთ: თქვენ ვერასდროს მიაღწევთ დიდ შედეგებს სწრაფად, ეს ყველაფერი მითია. მოემზადეთ თავიდანვე ხანგრძლივი, დამღლელი, ყურადღებით დაგეგმილი ვარჯიშებისთვის.

იმისათვის, რომ გითხრათ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ კუნთები, პროფესიონალებმა დაწერეს დიდი სტატია. იგი ხელმისაწვდომი ენით განმარტავს კუნთების ზრდისთვის ვარჯიშის ძირითად პრინციპებს და რა არის სუპერკომპენსაცია. აუცილებლად წასაკითხი. .

2. წონა არა მხოლოდ თანდათან უნდა გაიზარდოს, არამედ თავიდანვე სწორად შეირჩეს. გაჭიმვა, კუნთების რღვევა, ნერვის დაჭიმვა - აი, რისი გარანტია შეგიძლიათ მიიღოთ მძიმე წვერის ან თქვენთვის ზედმეტად მძიმე ჰანტელის დაუყოვნებლივ აწევით. -ჩვენი ყველაფერი.

3. დამცავი ბადე ძალიან მნიშვნელოვანია, თუ საკუთარ შესაძლებლობებში არ ხართ დარწმუნებული. თავისუფლად სთხოვეთ ტრენერს ან სპორტდარბაზის სხვა დამთვალიერებელს, რომ დაგეხმაროთ ვარჯიშის დროს.

აღდგენის მნიშვნელობა კუნთოვანი მასის მოპოვებისას

აღდგენის პროცესის მნიშვნელობაზე მეტყველებს ის ფაქტი, რომ კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდა ხდება არა ვარჯიშის დროს, არამედ მაშინ, როცა სხეული ისვენებს. ეს პროგრამა აგებულია გაყოფის პრინციპზე - კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის კვირაში ერთხელ ვარჯიში - ეს სავსებით საკმარისია კუნთების დასასვენებლად. ასევე, სპლიტ ვარჯიში გადაარჩენს ორგანიზმს გადატვირთვისგან.

წარმოდგენილი პროგრამა გათვლილია 6-8 კვირიან ტრენინგზე და განკუთვნილია მათთვის, ვინც საშუალო დონეს მიაღწია. თითოეული ვარჯიში იმუშავებს კუნთების ორ ჯგუფს. ვარჯიშებს შორის არის 2-3 დღიანი შესვენება (კვირაში 3 ვარჯიში).

არ დაგავიწყდეთ, რომ შეგიძლიათ დაარედაქტიროთ ჩვენს ვებგვერდზე წარმოდგენილი ვარჯიშები - შეცვალეთ სავარჯიშოების შესრულების თანმიმდევრობა ან შეცვალეთ სავარჯიშო სხვათი, შეცვალეთ გამეორებების რაოდენობა. სასწავლო პროგრამის რედაქტირება ხელმისაწვდომია მხოლოდ საიტზე ავტორიზებული მომხმარებლებისთვის.

გამოჯანმრთელებაში ძალზე მნიშვნელოვანია კვების როლი. ასე რომ, ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე და არაუგვიანეს ნახევარი საათის შემდეგ, დალიეთ პროტეინის კოქტეილი. მიირთვით მეტი ცილოვანი საკვები: 1,6 გრამი ცილაა საჭირო სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე.

თუ ნამდვილად გსურთ კუნთების მასის მომატება, ნუ იდარდებთ საკუთარ თავს ვარჯიშზე! მხოლოდ ვარჯიშის მაქსიმალური გავლენა დაგეხმარებათ კუნთების მნიშვნელოვნად აშენებაში. ამ რჩევების დაცვით და კუნთების მასის მოსაპოვებლად ამ სავარჯიშო პროგრამის გამოყენებით, პირველ შედეგებს ძალიან მალე შეამჩნევთ.

მოგეწონათ სასწავლო გეგმა? - Უთხარი შენს მეგობრებს!

ბოდიბილდინგთან დაკავშირებულ საიტებზე არაერთი ვიზიტი მარწმუნებს, რომ ერთ-ერთი ყველაზე აქტუალური თემა და მათზე აქტიური დისკუსიის საგანია კითხვები. სწრაფი წონის მომატება და კუნთების ზრდა, რომელიც ეხება არა მხოლოდ დამწყებთათვის, არამედ საკმაოდ გამოცდილ სპორტსმენებსაც. თუმცა ეს გასაკვირი არ არის - ღირს გარედან შეხედვა იმ დღეებში, როდესაც ჩვენი მთავარი ამოცანები იყო ექსკლუზიურად უზარმაზარი კუნთების აშენება, მაქსიმალური მასის მოპოვება, მოცულობის დამატება ბიცეფსზე, მკერდის ექსპრესიულობა ან ზურგის სიგანე.

ინტერნეტში ნაპოვნი წონის მატების შესახებ სტატიების წაკითხვისას, მივედი დასკვნამდე, რომ ინტერნეტში ამ თემაზე კატასტროფულად ცოტა მაღალი ხარისხის ინფორმაციაა, შეიძლება ითქვას, რომ საერთოდ არ არსებობს, კარგი, შესაძლოა, გარდა მხოლოდ რამდენიმე ძალიან მარტივი ჭეშმარიტება და მაშინაც კი, სამწუხაროდ, არა ყველა მათგანი. არაერთხელ წავაწყდი მსგავს კითხვებს ინტერნეტში ბოდიბილდინგში ერთიდაიგივე დამწყებთათვის, გადავწყვიტე დამეწერა სტატიების სერია, რომელშიც ვგეგმავდი შემეტანა დეტალური მასალები სასწავლო პროგრამის, კვების და სპორტული დანამატების შესახებ. დღეს ვისაუბრებთ ვარჯიშის პროგრამაზე, რომელიც მიმართულია კუნთების მასის ეფექტურად მოპოვებაზე.

მოდით შევეხოთ ფუნდამენტურ ჭეშმარიტებებს, რომელთა გარეშეც შეუძლებელია კუნთების მაღალი ხარისხის აშენება:

• აუცილებელია გახურების გაკეთებაძირითადი ვარჯიშის წინ, რომელიც მოიცავს მძიმე წონის მატებას. სპორტსმენი კარგად უნდა გაათბოს, რომ მის სახსრებსა და ლიგატებს ჰქონდეს დრო, რომ გახურდეს და ამისთვის სპორტსმენს ვურჩევ გამოიყენოს სასეირნო მანქანა, ათი წუთის განმავლობაში საშუალო ტემპით სირბილი მოამზადებს სხეულს შემდგომი მძიმე ვარჯიშებისთვის. შემდეგ დაგჭირდებათ გაჭიმვა, რომელიც მიმართულია სხეულის იმ უბნებზე, რომლებიც თქვენთვის ყველაზე „პრობლემურია“, მაგალითად, იდაყვები ან მხრები - ეს არის ის, რაც ჯერ საგულდაგულოდ და საფუძვლიანად უნდა აურიოთ.
• თითოეული ძირითადი სამუშაო ნაკრების წინ, თქვენ უნდა გააკეთოთ ერთი ან ორი გახურების მიდგომა, მსუბუქი წონის გამოყენებით, რომელიც უნდა იყოს მუშის წონის დაახლოებით 40-50 პროცენტი. გამათბობელი კომპლექტები საშუალებას აძლევს სპორტსმენს ასევე იგრძნოს ეს ვარჯიში.
• ნუ წახვალ სპორტდარბაზში დიდი ხნის განმავლობაში- ერთი საათის განმავლობაში ინტენსიური მუშაობა საკმაოდ საკმარისია. და დაიმახსოვრე მარტივი ჭეშმარიტება: ვარჯიშში მთავარია არა მისი ხანგრძლივობა, არამედ მხოლოდ ინტენსივობა.
• ვარჯიშის დასასრული უნდა იყოს მოკლე გაგრილება კუნთებისა და სახსრების გასაჭიმად.. კარგი ვარიანტია აუზში ცურვა.
• მასობრივი ვარჯიშის დროს ყურადღება არ უნდა გაგიფანტოთ ზედმეტმა საკითხებმა.. დაკვირვებული სურათები იმის შესახებ, თუ რა ხდება ხშირად სპორტდარბაზში, დამთრგუნველია: ვიღაც ენთუზიაზმით საუბრობს ტელეფონზე, ვიღაც თამაშობს ახალ სათამაშოს. iPhone, ვიღაც მეზობელს ელაპარაკება და მსგავსი. ანუ, ადამიანებს, რომლებიც ვარჯიშობენ, არ ესმით, რატომ მოვიდნენ აქ და კარგავენ დროს სპეციალურად ვარჯიშისთვის გამოყოფილ დარბაზში, შემდეგ კი იღებენ, ამის ბუნებრივ შედეგად, ბოდიბილდინგში რაიმე, თუნდაც მცირე, პროგრესის არარსებობას. წესად აქციეთ: რადგან სპორტდარბაზში სავარჯიშოდ მოხვედით და თქვენი მიზანი წონაში მატებაა, მაშინ ივარჯიშეთ ისე, რომ არ შეგეშალოთ ზედმეტი საკითხებით ან აბსოლუტურად სხვა რამით.
• წარმატების გასაღები- ეს არის სამუშაო მიდგომით მუშაობა ბოლო გამეორებამდე, მისი შესრულებაც. ეს არის დაძლევის გზით შესრულებული ბოლო ერთი ან ორი გამეორება, რომელიც ხდება ყველაზე ეფექტური ვარჯიშის პროცესში და სწორედ მათი წყალობით ხდება კუნთების მასის ეფექტურად აგება.
• აუცილებელია მკვებავი დიეტის დაცვა, რომელზედაც ბოდიბილდინგში წარმატება ნახევრად არის დამოკიდებული. შემიძლია გამოვიწერო ჩემი ნათქვამი ყოველი სიტყვა და პასუხისმგებლობით განვაცხადო, რომ მაღალი ხარისხის კვების გარეშე წონის მატება შეუძლებელია და ვერასოდეს შეძლებთ ღირსეული კუნთების აშენებას. ჩემი შემდეგი სტატია ამას დაეთმობა - თქვენთვის მოსახერხებელი იქნება სიახლეების თვალყურის დევნება ამ ბლოგის საინფორმაციო ბიულეტენების გამოყენებით.
• ასევე მნიშვნელოვანია ადეკვატური დასვენება მომდევნო ვარჯიშამდე.. ახლა ნუ გაგიკვირდებათ და ნუ შეგეშინდებათ - ბოდიბილდინგის ვარჯიშის მიზანი სწორედ კუნთოვანი ბოჭკოების დაზიანებაა, თუმცა, ამ სიტყვის უსაფრთხო გაგებით - მძიმე დატვირთვის დროს ჩვენი კუნთოვანი ქსოვილი იღებს მიკროტრავმებს, რომელთა განკურნებასაც ორგანიზმი ცდილობს. ამის გამო ხდება ქსოვილის ზრდა. ასე რომ, კუნთოვანი ბოჭკოების ამ აღდგენისთვის სხეულს რამდენიმე დღე სჭირდება და ამიტომ ყოველდღიური ვარჯიში აბსოლუტურად უკუნაჩვენებია საშუალო ბოდიბილდერისთვის.

ამ ჩამონათვალში ჩამოვთვალე წესები, რომლებიც უნდა დავიცვათ მასის მოპოვებისკენ მიმართული ვარჯიშის დროს. ახლა თქვენ შეგიძლიათ პირდაპირ გადახვიდეთ ტრენინგის პროგრამაზე.

კვირაში სამჯერ მოგიწევთ ვარჯიში:ორშაბათს, ოთხშაბათს, პარასკევს ან სამშაბათს, ხუთშაბათს, შაბათს - რაც თქვენთვის მოსახერხებელია და აქ მთავარი პირობაა სავალდებულო შესვენება ვარჯიშებს შორის მინიმუმ ერთი დღის განმავლობაში.

როგორც წესი, სპორტსმენები გამოყოფენ მკერდს, ფეხებს, მხრებს, ტრიცეფსს და ბიცეფსს კუნთების ცალკეულ ჯგუფებად და, შესაბამისად, თითოეული ჩვენი ვარჯიში ფოკუსირებული იქნება კუნთების კონკრეტული ჯგუფის ამოტუმბვაზე.

სამდღიანი ტრენინგი

ორშაბათი: იმუშავეთ მუცლის კუნთებზე, მკერდზე და ტრიცეფსზე

ამ ვარჯიშში სავარჯიშოები მიზნად ისახავს გულმკერდის კუნთების და ტრიცეფსის ამოტუმბვას. პირველ რიგში, შესრულებულია ხუთი მიდგომა, რომლის მიზანია აბს. ამისათვის გააკეთეთ ნებისმიერი ვარჯიში მუცლის კუნთების დასამუშავებლად. ნებისმიერ შემთხვევაში, გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვა ასევე დაკავშირებულია ტრიცეფსის (ტრიცეფსის კუნთის) მუშაობასთან. ტრიცეფსი სრულად მუშავდება სკამზე და დახრილ პრესის საშუალებით.

• . გახურების ორ კომპლექტს მოჰყვება ოთხი სამუშაო ნაკრები 8-12 გამეორებით. ეს ვარჯიში ყველაზე ეფექტურად მოქმედებს გულმკერდის კუნთებზე, ზრდის მათ მოცულობას და მასას.
• ერთი გახურების შემდეგ მოჰყვება ოთხი სამუშაო კომპლექტი 8-12 გამეორებით. კუნთების მასის მოპოვების გარდა, ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ მიანიჭოთ თქვენს კუნთებს ლამაზი დეფინიცია და კარგი სპორტული ფორმა.
• პირველი გახურების შემდეგ ტარდება ოთხი სამუშაო კომპლექტი 8-12 გამეორებით. პრესის კეთებისას არ დაივიწყოთ თქვენი პარტნიორი! ვარჯიში ეფექტურია ტრიცეფსის და შიდა გულმკერდის კუნთების დასამუშავებლად.
• ოთხ კომპლექტში 8-12 გამეორებით, მაგრამ მხოლოდ მხრის სახსრის კუნთების სავალდებულო დათბობის შემდეგ მხრის დაზიანების რისკის შესამცირებლად. ეს ვარჯიში შესანიშნავად ამუშავებს გულმკერდის ზედა კუნთებს.
• ოთხ კომპლექტში გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა თითოეულ მიდგომაში. ეს სავარჯიშო შესანიშნავი ვარჯიშია არა მხოლოდ ტრიცეფსისთვის, არამედ მთელი მხრის სარტყლისთვის.

რა გაკეთდა:სავარჯიშოებმა, უპირველეს ყოვლისა, მოგვცა საშუალება გამოგვეტანა გულმკერდის კუნთები მძიმე დატვირთვით - სკამების პრესით და ამით დავიწყეთ მათი ზრდის მექანიზმი და ასევე ვიმუშავეთ მათ ფორმაზე. ტრიცეფსის ყველა შეკვრა სრულად არის დამუშავებული მისი ეფექტური ზრდის სტიმულირებისთვის. ასეთი ვარჯიშის შემდეგ გაგრილება გჭირდებათ და აქ საუკეთესო ვარიანტია აუზი - იცურეთ თქვენი ჯანმრთელობისთვის 10-20 წუთის განმავლობაში.

ოთხშაბათი: ზურგისა და ბიცეფსის მუშაობა

ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს ზურგის კუნთებს, რომლებიც შედეგად უნდა გახდნენ უფრო ფართო და ძლიერი, ისევე როგორც ჩვენი საყვარელი ბიცეფსის ამოტუმბვა. არ დაივიწყოთ ვარჯიშის წინ სავალდებულო გახურება და მუცლის ვარჯიშების ხუთი ნაკრები.

• - შეასრულეთ ხუთი მიდგომა მაქსიმუმ რამდენჯერმე. თუ არ შეგიძლიათ აწევის გაკეთება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ აწევის სიმულატორი ან ბლოკის სავარჯიშო მანქანა, სახელურით მკერდზე მიბმული. მაგრამ ჩემი რჩევა ასეთია: რადგან უკანა კუნთებისთვის აზიდვას არაფერი სჯობს, ეცადეთ არ გამოიყენოთ სავარჯიშო აპარატები, არამედ გააკეთეთ აწევა კლასიკური გზით - ბარზე და დამიჯერეთ, ეს ბევრად უფრო ეფექტურად მუშაობს.
• , გააკეთეთ ოთხი კომპლექტი 8-12 გამეორებით ორი გახურების შემდეგ. ეს არის ყველაზე ეფექტური ვარჯიში ბიცეფსისთვის.
• 8-12 ჯერ. დედლიფტი არის ძირითადი და უაღრესად ეფექტური ვარჯიში როგორც ზურგის კუნთებისთვის, ასევე მთელი სხეულისთვის – მისი შესრულების პროცესში დიდი რაოდენობით გამოიყოფა ანაბოლური ჰორმონები, რომლებიც ასტიმულირებენ კუნთების ზრდას. წინაპირობაა მკვდარი აწევის წინ ზურგის საფუძვლიანი გახურება, განსაკუთრებით წელის არეში, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა ვარჯიშის დროს.
• ოთხ კომპლექტში, მჯდომარე, 8-12 გამეორება. ეს ვარჯიში შესანიშნავად აყალიბებს ბიცეფსს, ხაზს უსვამს მის რელიეფს და ზრდის მის სიმაღლეს.
• . ერთი გახურების შემდეგ შეასრულეთ 8-12 გამეორების ოთხი კომპლექტი. ვარჯიში ეფექტურად გამოკვეთს ზურგის კუნთებს, აძლევს მათ ლამაზ ფორმას.

რა გაკეთდა:აწევისა და დედლიფტების წყალობით ამოქმედდა კუნთების ზრდის მექანიზმი, ზურგის ყველა კუნთი დამუშავდა მაქსიმალურად, რაც ახლა მას გაზრდის. აითვისეთ თქვენი ბიცეფსი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებით. ახლა დროა გაგრილება და გაჭიმვა.

პარასკევი: მხრებისა და ფეხების მუშაობა

ამ ვარჯიშის აქცენტი, მხრებზე წვერით ჩაჯდომა, ფეხის კუნთების მთელ ზედაპირზე კეთდება. ჩვენ ასევე ავწევთ მხრის სარტყელს.

• ოთხ სამუშაო კომპლექტში 8-12 გამეორებით ორი გახურების დასრულების შემდეგ. ვარჯიშამდე აუცილებელია მხრის სახსრების ზედმიწევნით დაჭიმვა, იმის გათვალისწინებით, რომ მხრები ყველაზე დაუცველი ადგილია ბოდიბილდერის სხეულში დაზიანების მხრივ.
• . ჩაჯდომა მძიმე არსენალის ვარჯიშია და მასზე მძიმე არაფერია. და აქ, უფრო მეტად, ვიდრე სხვაგან, სპორტსმენი მაქსიმალურად კონცენტრირებული უნდა იყოს და ჰქონდეს სრულყოფილი ტექნიკა. ამ ვარჯიშის შესრულებამდე აუცილებელია განსაკუთრებით საფუძვლიანად მოზელვა მუხლის სახსრების, ტერფებისა და წელის ხერხემლის. ოთხივე მიდგომის დასრულების შემდეგ და მაქსიმალური ძალისხმევის გაცემის შემდეგ, სპორტსმენი გრძნობს ნამდვილ ტუმბოს. ფეხის ვარჯიშის დროს მხოლოდ ერთი ჩაჯდომის შესრულების შემდეგ, ჩვეულებრივ, ენერგია აღარ მრჩება სხვა რამისთვის.
• ოთხ სამუშაო კომპლექტში 8-12 გამეორებით სამი გახურების შემდეგ. ამ ვარჯიშის შესრულებისას ასევე მაღალია მხრის სახსრის დაზიანების რისკი. აუცილებელია შტანგის აწევა თავის უკან მაქსიმალური კონცენტრაციით, ხტუნვის გარეშე და ყოველთვის მწვრთნელის ან ვინმეს თანდასწრებით, რომელსაც შეუძლია ვარჯიშის დასრულების შემდეგ შტანგა თაროზე დააყენოს.

რაც გაკეთდა

ვარჯიშმა იმუშავა ფეხის კუნთებზე და კარგი სტიმული მისცა მათ ზრდას. მხრის კუნთებიც მუშაობდა. ახლა გადავდივართ გაგრილებაზე და გაჭიმვაზე.

ასე რომ, აქ მე მივეცი მთელი ყოველკვირეული ვარჯიშის ციკლი, რომელიც მუშაობს კუნთების მასის მოსაპოვებლად. სპორტსმენს შეუძლია მაქსიმუმ ორი-სამი თვე დაუთმოს ამას, შემდეგ კი რადიკალური ცვლილებები უნდა შეიტანოს. ეს კეთდება იმისთვის, რომ სხეულს არ ჰქონდეს დრო, შეეგუოს და მოერგოს ერთფეროვან დატვირთვებს. ჩემს შემდეგ სტატიებში ვისაუბრებ და მიმოვიხილავ სპორტსმენისთვის მისაღები ტიპების შესახებ, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთების მასის მოპოვებას.