სახლში სასწავლო პროგრამა. რა ვარჯიშები ზრდის პოტენციას მამაკაცებში სახლში - სავარჯიშო კომპლექტები ვიდეოთი

სპორტული ინვენტარი სახლში ვარჯიშისთვის

არსებობს ვარჯიშის სხვადასხვა მეთოდი, რომელიც მამაკაცებს შეუძლიათ დამოუკიდებლად გააკეთონ, კუნთების „ატუმბვა“ და ჭარბი წონის სახლში მოშორება. თითოეული სპორტული პროგრამა (მძლეოსნობა, ბოდიბილდინგი ან პერიფერიული ვარჯიში), რომელიც ავითარებს მთელი სხეულის კუნთებს, წყვეტს თავის კონკრეტულ მიზნებს და მოითხოვს გარკვეულ სპორტულ აღჭურვილობას. უმარტივესი და ყველაზე ხელმისაწვდომი სპორტული ინვენტარი აპლიკაციების ფართო სპექტრით არის ჰანტელები. ჰანტელების გარდა, სახლში ვარჯიშისთვის სასურველია გქონდეთ სპორტული თარო.

სავარჯიშოები ჰანტელებით

საშინაო ვარჯიშებისთვის ხელმისაწვდომია ჰანტების ორი ტიპი - ჩამოსხმული და ტიპის კომპლექტი. ჩამოსხმული აპარატები არის მსუბუქი ჰანტელები, 1-დან 12 კგ-მდე. დაწყობილი ჰანტელები, რომლებიც უფრო ძვირია, მაგრამ საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ დატვირთვა, ძირითადად ხელმისაწვდომია 8-დან 24 კგ-მდე - ეს არის ყველაზე პოპულარული წონის დიაპაზონი მამაკაცებისთვის, რომლებიც ვარჯიშობენ სახლში. ჰანტელები უნდა შეიძინოთ წყვილებში; ვარჯიშების "მოწინავე" კომპლექტებზე გადასვლისას მიზანშეწონილია გქონდეთ სხვადასხვა წონის რამდენიმე წყვილი ჰანტელი - ეს საშუალებას მოგცემთ გადახვიდეთ ერთი ვარჯიშიდან მეორეზე წონის გადატვირთვის გარეშე.

სახლში ვარჯიშისთვის კომპლექსის დაგეგმვამდე და კუნთების ძირითადი ჯგუფებისთვის ვარჯიშისთვის აღჭურვილობის წონის შერჩევამდე, უნდა გაითვალისწინოთ შემდეგი რეკომენდაციები:

• მიდგომის შესრულებისას გამეორებების დაბალი რაოდენობა (3 – 5) საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ ძალა და კუნთების მასა;
• გამეორებების საშუალო რაოდენობა (6-8) შესაძლებელს ხდის კუნთების მოცულობის გაზრდას და მათ რელიეფს;
• გამეორებების დიდი რაოდენობა (9-12) არის მუშაობა რელიეფზე და გამძლეობაზე.

ბარძაყის კუნთებისთვის გამეორებების რაოდენობა მერყეობს 10-დან 15-მდე, ხოლო პრესა, წინამხრები და ხბოები (დამოკიდებულია ფიტნესზე) კეთდება 15-დან 50-ჯერ თითოეულ მიდგომაში.

სპორტული თარო არის სპეციალური სკამი ლითონის ჩარჩოთი და გამძლე, მაგრამ რბილი ძირით. ასეთი საყრდენის გამოყენება სახლში ვარჯიშის დროს საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ მოძრაობების სრული დიაპაზონი წოლისა და მჯდომარე ვარჯიშის შესრულებისას. შეგიძლიათ შეიძინოთ სკამი სპორტული საქონლის მაღაზიაში ან დაამზადოთ უახლოეს სახელოსნოში. საჭიროების შემთხვევაში, სახლში სტენდი შეიძლება შეიცვალოს ყავის მაგიდით საიმედო ფეხებზე.

მამაკაცის სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც ტარდება სახლში, არის ასვლა მარტივი განხორციელებიდან რთულ ვერსიამდე, მსუბუქი წონიდან მძიმე აღჭურვილობამდე. არსებობს სტანდარტები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ შეამოწმოთ ფიზიკური ინდიკატორები. ამრიგად, ნორმალურად განვითარებულმა მამაკაცმა უნდა შეასრულოს ერთი ხელის ბიცეფსის დახვევა წონით, რომელიც უდრის საკუთარი სხეულის წონის 20%-ს და სკამზე პრესა 75%-ის წონით. სტანდარტთან შესაბამისობა მოითხოვს კარგ მომზადებას, რისი მიღწევაც შესაძლებელია სახლის პირობებში შემდეგი სავარჯიშოების რეგულარული შესრულებით.

Აზიდვები

შემოთავაზებული სასწავლო პროგრამა მამაკაცებისთვის, რომლებსაც სურთ სახლში ვარჯიში, შედგება ორი კომპლექსისგან, რომლებიც ერთმანეთს ცვლიან ყოველ მეორე დღეს ტიპის მიხედვით: 1,2,1,2 და ა. კუნთების ჯგუფები, მაგრამ ასევე არ მისცეს მათ საშუალება, შეეგუონ ერთფეროვან დატვირთვას. ჰანტელების წონა ისე უნდა შეირჩეს, რომ ბოლო გამეორებები შესამჩნევი ძალისხმევით მოხდეს.

Გახურება

კომპლექსების შესრულებამდე საჭიროა დათბობის გაკეთება. გახურების პროგრამა გაათბებს თქვენს კუნთებს და დააჩქარებს გულისცემას, მოამზადებს მას ვარჯიშისთვის.

1. შეასრულეთ ნაკეცები და ხელების აწევა თქვენს წინაშე. შეასრულეთ 6-8 ჯერ.
2. მკლავები გადაიტანეთ წინ და უკან წრიული მოძრაობით. შეასრულეთ 6-8 ჯერ.
3. სხეულის წრიული მოძრაობები. შესრულებულია 6-8 ჯერ თითოეული მიმართულებით.

კომპლექსი No1 კუნთების ზრდისთვის

კომპლექსი შექმნილია სიძლიერისა და კუნთების მოცულობის გასავითარებლად და შესრულებულია ნელი ტემპით აღჭურვილობის გაზრდილი წონით. კომპლექსი ტარდება სამი მიდგომით, 6-8 ჯერ კუნთების ძირითადი ჯგუფებისთვის, 10-12-ჯერ ფეხებისთვის და 30-ჯერ მუცლის კუნთებისთვის.

• მკლავების დახვევის შესრულება ჰანტელებით მხრებამდე. სავარჯიშო შესრულებულია ფეხზე, დაჭერა შესრულებულია "საკუთარი თავისგან".

სავარჯიშო: Dumbbell Curl

• წოლის დროს ტრიცეფს-პრესის („ფრანგული პრესა“) შესრულება. სასტარტო პოზიციაზე ხელები იდაყვებში მოხრილია, ჰანტელები თავთან „თქვენგან შორს“ უჭირავთ.

ფრანგული სკამზე პრესის შესრულება

• სწორი ფართო სკამების პრესა დახრილ მდგომარეობაში.

• იდგა მკლავებზე მოხრილი ჰანტელებით გვერდებზე.

მოხრილი ჰანტელი გვერდითი აწევები

• ჰანტელების ერთდროული რიგების შესრულება ქამარზე.

ჰანტელის რიგები

• ჰანტელის მკერდის პრესა. ვარჯიში ტარდება ჯდომისას.

ჰანტელის თავზე დაჭერა მჯდომარე პოზიციიდან

• მხრებზე ჰანტელებით ჩაჯდომის შესრულება.

მხრებზე ჰანტელებით სკუტები

• სკუტები ზურგს უკან დაჭერილი ხელსაწყოებით.

შტანგის ჩაჯდომა

• სხეულის აწევის შესრულება ჯდომისას დამაგრებული ფეხებით, ჰანტელი მოთავსებულია მხრებზე.

ტორსის აწევა დახრილი სკამზე ტექნიკით

• ფეხის აწევა ზურგზე წოლისას. ჭურვი მოთავსებულია ფეხებს შორის.

მწოლიარე ფეხის აწევა: მუცლის ვარჯიში

• დგომისას სხეული წინ მოხარეთ, ჰანტელი მოთავსებულია მხრებზე.

მხრებზე წვერათი მოხრილები

კომპლექსი No2 წონის ნორმალიზებისთვის

ეს კომპლექსი მამაკაცებისთვის, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების განსაზღვრის გაზრდას და წონის დაკლებას, შესრულებულია დაბალი წონით საშუალო ტემპით. კომპლექსი შესრულებულია სამი მიდგომით 8-10 ჯერ კუნთების ძირითადი ჯგუფებისთვის, 13-15 ფეხებისთვის და 30-ჯერ მუცლის კუნთებისთვის.

• მოხარეთ ხელები მხრებისკენ და პარალელურად მოაბრუნეთ მაჯა გარეთ. საწყისი პოზიცია - დგომა, ხელები თავისუფლად ჩამოშვებული, ჰანტელი თეძოსთან "ნაკერის გასწვრივ".

Dumbbell biceps curl

• "ფრანგული პრესის" შესრულება დაწოლისას. ტრიცეფსის პრესის ამ ვარიაციით, ხელი თქვენსკენ არის მიმართული.

ფრანგული სკამების პრესა

• „პეპელა“ - წოლისას ჭურვების გაშლა თქვენს წინ.

ხელების აწევა ჰანტელებით წოლის დროს

• აპარატის აწევა გვერდებზე და ზევით მოხრილ მდგომარეობაში ჯდომისას, მკერდი თეძოებზე დაყრდნობილი.

მოხრილი ჰანტელი აწევს

• ჰანტელის რიგების შესრულება ერთი ხელით დაბალ კუთხით დგომისას. მეორე ხელი საყრდენზეა.

Dumbbell row to წელის

• შეასრულეთ მჯდომარე მხრის დაჭერა ორივე ხელით ერთდროულად.

მჯდომარე ჰანტელის პრესა

• სკუტები მხრებზე გამართული ხელსაწყოებით.

მხრებზე წვერათი ჩაჯდება

• სკუტები ფეხებს შორის გამართული სიმძიმით.

სკუტები დედლიფტი ჰანტელებით ხელში

• მწოლიარე სხეული აწევს, აპარატი მკერდზე უჭირავს.

მკერდის აწევა ჰანტელებით

• ჯდომისას მუხლები მკერდზე მიიზიდეთ. ჰანტელი მოთავსებულია ფეხებს შორის.

მუხლები მკერდთან მიიზიდეთ

• სხეულის ლიფტების შესრულება. სავარჯიშო ტარდება საყრდენზე დაწოლილი, პირქვე დაჭერილი ფეხებით. ჰანტელი მკერდის წინ უჭირავს.

სხეულის ლიფტინგის შესრულება

ვარჯიშის დასრულება

სიარული სუნთქვის აღდგენის დროს.

ასეთი ტრენინგის პროგრამა სახლისთვის დასრულდება თვენახევრიდან ორ თვემდე. შემდეგ სავარჯიშოებში ხდება დამატებები და ცვლილებები ვარჯიშის დივერსიფიკაციის მიზნით.

მოგეწონათ სტატია?

FiguraDoma.ru

ქალებს, აბსოლუტურ უმრავლესობას, უყვართ მამაკაცი, რომ ჰქონდეს კარგად ჩამოყალიბებული ფიგურა. ეს არის შორეული წარსულის გამოძახილი, როცა კაცები სანადიროდ მიდიოდნენ, საკვებს იღებდნენ, როცა სახლს მტრებისგან იცავდნენ. სხვათა შორის, ეს უკანასკნელი დღესაც აქტუალურია. მამაკაცი მაინც უნდა იყოს მზად, დაიცვას თავისი ქალი, შვილები და სახლი. და მამაკაცის ჯანმრთელობა, რომელიც საკმარის დროს უთმობს ფიზიკურ ვარჯიშს, შესანიშნავია. იგივეს ვერ ვიტყვით ლუდის მუცელზე.

ყველა ადამიანს არ შეუძლია ყოველ დღე სპორტდარბაზის მონახულება. მაგრამ ყველაზე პროდუქტიული ყოველდღიური ვარჯიშია. მაგრამ სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ მოაწყოთ გაკვეთილები სახლში. თუ თქვენ არ ხართ დაკავებული პროფესიონალური ბოდიბილდინგით, მაგრამ უბრალოდ ინარჩუნებთ სხეულს კარგ სპორტულ ფორმაში, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში, სპეციალური აღჭურვილობის გარეშე. არსებობს უმარტივესი სავარჯიშოები მამაკაცებისთვის, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში.

საშინაო ვარჯიშები კუნთების ძირითადი ჯგუფებისთვის

ყველა ფიზიკური ვარჯიში მამაკაცებისთვის შეიძლება დაიყოს:

• ისინი, რომლებიც მხარს უჭერენ სასუნთქ სისტემას;
• ვარჯიშები კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებისთვის;
• სავარჯიშოები სპეციალურად მამაკაცებისთვის, რომლებიც ხელს უწყობენ წესრიგის შენარჩუნებას სასქესო არეში.

საშინაო ვარჯიშები განუყოფლად არის დაკავშირებული სწორ კვებასთან და ცხოვრების ჯანსაღ წესთან, როდესაც მამაკაცი მინიმუმამდე ამცირებს ან მთლიანად ათავისუფლებს ალკოჰოლს და მოწევას.

აღსანიშნავია, რომ მამაკაცებისთვის ვარჯიშის მრავალი სახეობა არსებობს. აქ მოცემულია უმარტივესი პროგრამა.

მიუხედავად იმისა, როდის ვარჯიშობს ადამიანი, დილით თუ საღამოს, რა ვარჯიშის პროგრამას აირჩევს მამაკაცებისთვის, საკმარისი დრო უნდა გავიდეს ჭამის შემდეგ. ჯობია 3 საათი იყოს. ვარჯიშის დაწყებამდე სასურველია ცივი შხაპის მიღება. ეს პროცედურა საოცრად გამამხნევებელია, რომ აღარაფერი ვთქვათ იმაზე, რომ ცივი წყლის ჩამოსხმა სხეულს ამკვრივებს.

ვარჯიშები სასუნთქი სისტემისთვის

სამწუხაროდ, თანამედროვე ადამიანების სასუნთქი სისტემა სასურველს ტოვებს. მეგაპოლისებში ცხოვრება და გადაადგილების ნაკლებობა თავის თავს იკავებს. მაგრამ ეს არის სუნთქვა, რომელიც ინარჩუნებს სიცოცხლეს ადამიანის სხეულში. ამიტომ, ყოველდღიურ ვარჯიშში საკმარისი დრო უნდა დაუთმოთ სასუნთქ სისტემას.

საუკეთესო წამალია სირბილი. უმჯობესია ქუჩაში ან სტადიონზე სირბილი დილით ადრე ან გვიან საღამოს, როცა ჰაერი ოდნავ მაინც სუფთაა მანქანის გამონაბოლქვისგან. თქვენ უნდა ირბინოთ მინიმუმ 15 წუთის განმავლობაში. ოპტიმალური დროა 30 წუთი.

თუ ქუჩაში სირბილი შეუძლებელია ან იქვე სტადიონი არ არის, მაშინ სახლში სირბილი გჭირდებათ. ადგილზე გაუშვით. უმჯობესია ამის გაკეთება სახლში ფეხშიშველი. მოგეხსენებათ, ადამიანის ფეხებზე უამრავი ბიოლოგიურად აქტიური წერტილია, რომელთა გავლენა ორგანიზმისთვის სასარგებლოა.

ასე ხდება, როცა ფეხსაცმლის გარეშე დარბიხარ. შეგიძლიათ ჩართოთ ოპტიმისტური მუსიკა, რომელიც ამაღლებს თქვენს განწყობას და ხელს უწყობს ფიზიკურ აქტივობას. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, თქვენ უნდა ირბინოთ მინიმუმ 15 წუთის განმავლობაში.

სირბილს შეგიძლიათ დაამატოთ თოკით ხტუნვა. ეს ვარჯიში არა მხოლოდ კარგად ავარჯიშებს სასუნთქ სისტემას, არამედ გავლენას ახდენს კუნთების ბევრ ჯგუფზე, განსაკუთრებით კი ფეხის კუნთებზე.

სირბილის შემდეგ ხდება ხანმოკლე დასვენება, რომლის დროსაც შეგიძლიათ უბრალოდ ოთახში იაროთ და ღრმად ისუნთქოთ. უნდა ითქვას, რომ კარგად სირბილი ატონიზირებს სხეულს, ამზადებს მას შემდგომი სტრესისთვის.

ვარჯიშის წინ გაათბეთ

თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ერთობლივი ვარჯიშები გახურებისთვის. ის გავლენას ახდენს სხეულის ყველა ძირითად სახსარზე და ამზადებს მათ სტრესისთვის. ასეთი გახურების ჩატარება არა მხოლოდ უაღრესად სასარგებლოა სხეულისთვის, არამედ იცავს სახსრებს შესაძლო დაზიანებებისგან ინტენსიური ვარჯიშის დროს.

როგორ ტარდება ასეთი ტანვარჯიში? თქვენ უნდა ადგეთ პირდაპირ, გაასწოროთ ზურგი და ჩახვიდეთ მუცელში. ფეხები მხრების სიგანეზეა. შემდეგ თქვენ უნდა მოატრიალოთ ყველა სახსარი, კისრიდან დაწყებული. რეკომენდირებულია ჯერ თავის, ყურებისა და ცხვირის წვერის მასაჟი. მასაჟი კეთდება ხელისგულებითა და თითებით რამდენიმე წამის განმავლობაში. ასეთ ქმედებებს აქვს მატონიზირებელი ეფექტი და ძალიან სასარგებლოა ორგანიზმისთვის. არ იქნება ზიანის მომტანი როლიკებით მასაჟორის გამოყენება და მთელ სხეულზე გადატანა. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ზურგს, კისერს და ფეხებს.

ერთობლივი ტანვარჯიში ტარდება სხეულის ყველა ძირითადი სახსრის ბრუნვით. პირველ რიგში, ადამიანი აკეთებს ბრუნვით მოძრაობებს თავით, თანდათან ზრდის ამპლიტუდას. შემდეგ მუშავდება მკლავის, ბარძაყისა და ფეხის სახსრები. ეს ყველაფერი კეთდება დგომისას. მუხლის სახსარზე მუშაობისას საჭიროა ფეხები ოდნავ მოხაროთ მუხლებზე, ხელისგულები დაადოთ და შეასრულოთ ბრუნვითი მოძრაობები ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე მიმართულებით.

გახურების შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ტანვარჯიშის სავარჯიშოების ნაკრები. ასეთი კომპლექსები საკმაოდ ბევრია, მაგრამ ისინი ყველა ჩამოდიან სხეულის სხვადასხვა დახრილობამდე და ხელებისა და ფეხების მოძრაობამდე. ასეთი ვარჯიშები კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს აიძულებს იმუშაონ და მოიცილონ ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები, რის გამოც მამაკაცები ქალებზე არანაკლებ იტანჯებიან. მაგალითად, მრავალი გვერდითი მოხვევა კარგია გვერდებზე ცხიმოვანი რულონების მოსაშორებლად. და მრავალი მოხრილი წინ - ამოიღეთ კუჭი.

ფოკუსირება გულმკერდის და მუცლის კუნთებზე

მამრობითი ფიგურა ჩამოყალიბებულია კუნთების ყველა ჯგუფის მიერ, მაგრამ განსაკუთრებით უნდა აღინიშნოს გულმკერდის კუნთები და მუცლის კუნთები. სავარჯიშოებს შორის, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს სახლში, შეგვიძლია გირჩიოთ ბიძგები და სპეციფიური ვარჯიშები მუცლის დასამიზნებლად.

Აზიდვები

ისინი შესანიშნავად ავარჯიშებენ გულმკერდის კუნთებს სპეციალური აღჭურვილობის გარეშე. ამ ვარჯიშის წყალობით მკლავის კუნთებიც ვითარდება. თქვენ უნდა დაიწყოთ მცირე რაოდენობით, თანდათან გაზარდოთ ბიძგების რაოდენობა. უნდა იყოს მინიმუმ სამი მიდგომა. მას შემდეგ, რაც ხელისგულებზე დაყრდნობილი აზიდვები მარტივია, თქვენ უნდა გადახვიდეთ მუშტებზე აზიდვაზე. ამის გაკეთება თავიდან ხალიჩაზე შეგიძლიათ, მაგრამ შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ შიშველ იატაკზე. გულმკერდის კუნთების ვარჯიშის გარდა, კარგად არის გაწვრთნილი მუშტების დამრტყმელი ზედაპირებიც. მიუხედავად იმისა, რომ ბიძგები არ არის მიმართული კუნთების მასის გაზრდაზე, ისინი მაინც შესანიშნავი კუნთების ვარჯიშია. მამაკაცებისთვის ეს ვარჯიში იყენებს მკლავებისა და მკერდის ყველა კუნთს.

მუცლის ვარჯიში

ეს ვარჯიში, ისევე როგორც ბიძგები, არ საჭიროებს რაიმე აღჭურვილობას. საჭიროა იატაკზე დაწოლა, ხალიჩაზე ან ხალიჩაზე. ფეხები დამაგრებულია ავეჯის ქვეშ, როგორც წესი, კაბინეტის ან დივნის ქვეშ. თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ მოათავსოთ მოხრილი მუხლები იატაკზე.

საწყისი პოზიცია - ზურგზე წოლა მოხრილი ფეხებით. ხელები მოთავსებულია თავის უკან, შეკრული. ამოსუნთქვისას უნდა დაიხაროთ ფეხებისკენ, მაგრამ არა ძალიან ღრმად. ეს ძალზე მნიშვნელოვანია, რადგან ღრმად მოხრისას ზურგის კუნთები იწყებენ მუშაობას, ხოლო მუცლის კუნთებზე მუშაობისთვის საჭიროა მხოლოდ მუცლის კუნთების გამოყენება. თქვენ უნდა დაიხაროთ თქვენი შესაძლებლობების ზღვრამდე. მიდგომების რაოდენობა მინიმუმ სამია.

ამ ორი ვარჯიშის დახმარებით შეგიძლიათ საკმაოდ ეფექტურად მოამზადოთ მკლავების, გულმკერდის და მუცლის კუნთები. მაგრამ კომპლექსი უნდა შეიცავდეს სავარჯიშოებს ფეხებისთვის. მამაკაცის ყველაზე მიმზიდველი ტანი ხომ კარგავს მთელ სილამაზეს, თუ მამაკაცს თხელი ფეხები აქვს.

Squats საუკეთესო ფეხის ვარჯიშია

ეს არის საუკეთესო ფეხის ვარჯიში, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში. ამისთვის, როგორც წინა ორ სავარჯიშოს, არ არის საჭირო სპეციალური მოწყობილობები. თქვენ უნდა იჯდეთ სწორი ზურგით, ნელა, ხელები თავის უკან მოჭერით, დაჭერით. ამ ვარჯიშის შესრულების სიწმინდე მნიშვნელოვანია, მხოლოდ ამის შემდეგ მოიტანს სასურველ სარგებელს. არ არის საჭირო ჟრუანტელი და ხელის მოძრაობით დაეხმაროთ თავს.

აქ არის მამაკაცის ჯანმრთელობის კომპლექსი, რომელიც შედგება მხოლოდ გახურებისა და სამი ვარჯიშისგან, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ მკლავებისა და გულმკერდის, მუცლის კუნთებისა და ფეხის კუნთებზე. ყველა ვარჯიში გამოიყენებოდა უძველესი დროიდან და გამოცდილია მამაკაცის მრავალი თაობის მიერ. ისინი არ საჭიროებენ სავარჯიშო აღჭურვილობას და შეიძლება გაკეთდეს სახლში. ვარჯიშისთვის გამოიყენება მხოლოდ საკუთარი სხეულის წონა.

მიუხედავად მათი აშკარა სიმარტივისა, სამივე ვარჯიში ძალზე ეფექტურია და საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ კუნთების ტონუსი და განავითაროთ ისინი სახლიდან გაუსვლელად. სავარჯიშო პროგრამების შექმნისას, შეგიძლიათ შეიტანოთ ვარჯიშები კუნთების ყველა ჯგუფისთვის ექსპანდერის გამოყენებით.

რაც შეეხება სხვა ვარჯიშებს, რომლებიც კარგ გავლენას ახდენენ მამაკაცის ჯანმრთელობაზე, ჩვენ შეგვიძლია გირჩიოთ სხვადასხვა ენერგეტიკისა და სუნთქვის პრაქტიკა, რომელიც ნასესხებია აღმოსავლური სამკურნალო სისტემებიდან.

მიკროკოსმოსური ორბიტა

ეს ვარჯიში ცნობილი გახდა ძველი ჩინური მედიცინისა და მასთან დაკავშირებული სამკურნალო პრაქტიკის წყალობით. ადამიანის ორგანიზმში ენერგეტიკული არხების შესახებ იდეების მიხედვით, ძირითადი არხები, რომლების მეშვეობითაც ენერგია ცირკულირებს, განლაგებულია ხერხემლის გასწვრივ, წინ და უკან. ეს არხები გადის პერინეუმსა და თავის უკანა მხარეს. უკანა არხი მთავრდება ზედა სასის, ხოლო წინა არხი ქვედა სასის. მათი დახურვა შესაძლებელია ენის წვერის ზედა სასისკენ დაჭერით.

სავარჯიშოს შესასრულებლად, რომელსაც ეწოდება მიკროკოსმოსური ორბიტა, თქვენ უნდა იჯდეთ სწორი ზურგით, დაისვენოთ და დახუჭოთ თვალები. ენის წვერი უნდა იყოს დაჭერილი კბილების უკან ზედა სასისკენ. ისუნთქეთ ცხვირით. ინჰალაციის დროს, თქვენ უნდა გონებრივად აწიოთ ენერგია სხეულის უკანა ზედაპირის გასწვრივ პერინეუმიდან გვირგვინამდე, ხოლო ამოსუნთქვით, დაწიოთ იგი სხეულის წინა ზედაპირის გასწვრივ პერინეუმამდე. ამრიგად, ენერგიის მიმოქცევა განაახლებს მთელ სხეულს. დროთა განმავლობაში ჩნდება ამ ენერგიის მკაფიოდ აღქმის უნარი. მამაკაცებისთვის ეს ვარჯიში იყენებს სხეულის ფარულ ძალას.

"მიკროკოსმოსური ორბიტის" ყოველდღიური განხორციელება მივყავართ იმ ფაქტს, რომ ადამიანი იწყებს ენერგიის შეგრძნებას, რომელიც მის პერინეუმშია. და მამაკაცის სექსუალური ჯანმრთელობის მდგომარეობა პირდაპირ დამოკიდებულია ამაზე.

ყველაფერი ძალიან მარტივია. არ არსებობს რთული სასწავლო პროგრამა. მაგრამ ამ მარტივი სავარჯიშოების გაკეთება ნებისმიერ მამაკაცს საშუალებას მისცემს თვალყური ადევნოს თავის ფიგურას და მუდმივად იგრძნოს ენერგიისა და ძალის მუხტი. და ეს არ შეიძლება არ იმოქმედოს მის მთელ ცხოვრებაზე ყველაზე პოზიტიურად.

KakBik.ru

კომპლექსები ქალებისთვის »

კომპლექსები ქალებისთვის »

სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის - გოგონებისთვის მიზანი: წონის დაკლება / შვება / მასა. ვარჯიშები კვირაში: 2. საშუალოზე დაბალი სირთულე გოგონების ვარჯიში რელიეფზე, აქცენტით თეძოებზე და დუნდულოებზე მიზანი: რელიეფი / მასა. ვარჯიშები კვირაში: 4. სირთულის მძიმე სავარჯიშოების კომპლექტი დამწყებთათვის - ქალებისთვის მიზანი: წონის დაკლება / შვება / მასა. ვარჯიშები კვირაში: 3. სირთულე საშუალოზე დაბალი სავარჯიშო გეგმა ქალებისთვის - სუპერსეტები მიზანი: წონის დაკლება/განთავისუფლება. ვარჯიშები კვირაში: 3. საშუალო სირთულის კომბინირებული ვარჯიშები სპორტდარბაზში გოგონებისთვის მიზანი: წონის დაკლება/განთავისუფლება. ვარჯიშები კვირაში: 3. სირთულის მძიმე დუნდულები, გულმკერდი, აბები - სავარჯიშოების ნაკრები მიზანი: მასა. ვარჯიშები კვირაში: 2. საშუალო სირთულე წრიული ვარჯიში სპორტდარბაზში გოგონებისთვის მიზანი: წონის დაკლება. ვარჯიშები კვირაში: 3. სირთულე: მძიმე ვარჯიში გოგონებისთვის, რომლებსაც აქვთ თხელი ზედა, მაგრამ სავსე ფეხები მიზანი: წონის დაკლება/განთავისუფლება. ვარჯიშები კვირაში: 4. სირთულის საშუალო სირთულის ცალკეული ვარჯიშები სპორტდარბაზში გოგონების რელიეფზე მიზანი: რელიეფი / მასა. ვარჯიშები კვირაში: 3. სირთულე რთული ცალკეული ვარჯიშები სპორტდარბაზში გოგონებისთვის მიზანი: წონა. ვარჯიშები კვირაში: 3. საშუალოზე მაღალი სირთულე გოგონების წონის მომატების სავარჯიშო გეგმა მიზანი: წონა. ვარჯიშები კვირაში: 3. საშუალო სირთულის სავარჯიშოების კომპლექტი სუპერსეტებიდან გოგონებისთვის მიზანი: რელიეფი / მასა. ვარჯიშები კვირაში: 2. სირთულის მძიმე სავარჯიშოების კომპლექტი გოგონებისთვის „სუპერსეტები სუპერ რელიეფისთვის“ მიზანი: წონის დაკლება/შემსუბუქება. ვარჯიშები კვირაში: 3. სირთულე ძალიან რთული ვარჯიშის გეგმა ქალებისთვის „ოთხი ერთში“ მიზანი: წონის დაკლება/განთავისუფლება. ვარჯიშები კვირაში: 4. სირთულის მძიმე ქალთა სავარჯიშოების კომპლექტი დამწყებთათვის წონის დაკლებისთვის მიზანი: წონის დაკლება. ვარჯიშები კვირაში: 3. სირთულე საშუალოზე დაბალი ქალთა სავარჯიშოების ნაკრები „სამი ერთში“ მიზანი: რელიეფი. ვარჯიშები კვირაში: 3. სირთულე საშუალოზე მაღალი ორსულობის დროს სავარჯიშო დარბაზში მიზანი: წონის დაკლება / შვება / მასა. ვარჯიშები კვირაში: 2. სირთულის საშუალოზე დაბალი 4-დღიანი სავარჯიშოების ნაკრები გოგონებისთვის წონის დაკლებისა და განსაზღვრისთვის მიზანი: წონის დაკლება / განსაზღვრება. ვარჯიშები კვირაში: 4. სირთულის ძალიან რთული ქალთა კომპლექსი 5 ვარჯიშისთვის რელიეფისა და წონის დაკლებისთვის მიზანი: წონის დაკლება/შემსუბუქება. ვარჯიშები კვირაში: 5. სირთულე ძალიან რთული ვარჯიშის გეგმა ქალებისთვის 3 სხვადასხვა კვირიდან მიზანი: წონის დაკლება / განსაზღვრა. ვარჯიშები კვირაში: 3. მძიმე წრიული ვარჯიში ქალებისთვის "ზემოდან ქვედადან" მიზანი: წონის დაკლება/განთავისუფლება. ტრენინგი კვირაში: 4. სირთულე წარმოუდგენელია! კომბინირებული ვარჯიში წრიული მეთოდით გოგონებისთვის მიზანი: წონის დაკლება/განთავისუფლება. ტრენინგები კვირაში: 4. სირთულე აკრძალულია! სავარჯიშოების კომპლექტი ქალებისთვის "ხუთი ერთში" მიზანი: წონის დაკლება / შემსუბუქება. ვარჯიშები კვირაში: 5. სირთულე ძალიან რთული უნივერსალური ვარჯიშის გეგმა ქალებისთვის მიზანი: წონის დაკლება / შვება / მასა. ვარჯიშები კვირაში: 3. სირთულე: მძიმე სავარჯიშოების ნაკრები გოგონებისთვის მზარდი ინტენსივობით მიზანი: რელიეფი. ვარჯიშები კვირაში: 3. სირთულე საშუალოზე მაღალი სავარჯიშოების უნივერსალური ნაკრები ქალებისთვის კვირაში 2 ვარჯიშისთვის მიზანი: წონის დაკლება / შვება / მასა. ვარჯიშები კვირაში: 2. სირთულე: მძიმე ვარჯიშები ქალებისთვის წონის დასაკლებად ერთი მიდგომის გამოყენებით. მიზანი: წონის დაკლება / განსაზღვრება. ვარჯიშები კვირაში: 3. საშუალო სირთულის კომპლექსი გოგონებისთვის წონაზე 3 სხვადასხვა კვირიდან მიზანი: წონა. ვარჯიშები კვირაში: 3. სირთულე საშუალოზე მაღალი ქალთა სავარჯიშო გეგმა წონის დაკლებისთვის კვირაში 4 ვარჯიშისთვის მიზანი: წონის დაკლება/განთავისუფლება. ვარჯიშები კვირაში: 4. საშუალო სირთულის სავარჯიშოების ნაკრები გოგონებისთვის, რომლებსაც აქვთ ფართო მხრები, მაგრამ ვიწრო მენჯი მიზანი: მასა / რელიეფი. ვარჯიშები კვირაში: 3. სირთულე საშუალოზე მაღალი სავარჯიშოების უნივერსალური ნაკრები გოგონებისთვის 4 ვარჯიშისთვის მიზანი: წონის დაკლება / შვება / მასა. ვარჯიშები კვირაში: 4. სირთულე ძალიან რთული სავარჯიშოების კომპლექტი გოგონებისთვის წონისთვის, რომელიც შედგება 12 ვარჯიშისგან მიზანი: წონა. ვარჯიშები კვირაში: 4. სირთულე რთული ქალთა 4-დღიანი წონის დაკლების სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის მიზანი: წონის დაკლება. ვარჯიშები კვირაში: 4. სირთულის საშუალოზე დაბალი სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დაკლებისა და შემსუბუქებისთვის გოგონებისთვის მიზანი: წონის დაკლება/შემსუბუქება. ვარჯიშები კვირაში: 2. სირთულე საშუალოზე დაბალი სუპერ მკვლელი წონის ვარჯიშის გეგმა ქალებისთვის მიზანი: წონა. ვარჯიშები კვირაში: 3. ძალიან რთული ქალების ვარჯიშები წონის მომატებისთვის ერთი მიდგომის მეთოდის გამოყენებით მიზანი: წონა. ვარჯიშები კვირაში: 3. საშუალო სირთულის ტრენინგის გეგმა ქალებისთვის წონაში ერთი მიდგომის მეთოდის გამოყენებით მიზანი: წონა. ვარჯიშები კვირაში: 4. საშუალო სირთულის ვარჯიშის გეგმა გოგონებისთვის წონაში ერთი მიდგომის მეთოდის გამოყენებით მიზანი: წონა. ტრენინგები კვირაში: 2. სირთულე საშუალოზე დაბალი

კომპლექსები მამაკაცებისთვის »

კომპლექსები მამაკაცებისთვის »

ტრენინგის გეგმა დამწყებთათვის - მამაკაცებისთვის მიზანი: მასა. ვარჯიშები კვირაში: 3. სირთულე საშუალოზე დაბალი წონის დაკლების სავარჯიშო პროგრამა მამაკაცებისთვის მიზანი: წონის დაკლება. ვარჯიშები კვირაში: 3. სირთულე: მძიმე სიძლიერის ვარჯიშის პროგრამა მამაკაცებისთვის მიზანი: მასა. ვარჯიშები კვირაში: 3. საშუალო სირთულის სავარჯიშოების ნაკრები წონაში მატებისთვის კვირაში 5 ვარჯიშისთვის მიზანი: წონა. ვარჯიშები კვირაში: 5. საშუალო სირთულის სავარჯიშოების ნაკრები სუპერსეტებიდან მამაკაცებისთვის მიზანი: მასა / რელიეფი. ვარჯიშები კვირაში: 3. სირთულის მძიმე მამაკაცის პროგრამა წონაში მატებისთვის კვირაში 2 ვარჯიშისთვის მიზანი: წონა. ვარჯიშები კვირაში: 2. საშუალო სირთულის სავარჯიშოების ნაკრები მკლავის კუნთებზე აქცენტით მიზანი: მასა. ვარჯიშები კვირაში: 3. სირთულე საშუალოზე მაღალი წონის მატებისთვის სავარჯიშოების ნაკრები კვირაში 4 ვარჯიშისთვის მიზანი: წონა. ვარჯიშები კვირაში: 4. საშუალო სირთულის წონის დაკლების კომბინირებული ვარჯიშები მამაკაცებისთვის მიზანი: წონის დაკლება/ქანდაკება. ვარჯიში კვირაში: 4. სირთულე: მძიმე ვარჯიშის გეგმა მკერდზე აქცენტით მიზანი: მასა. ვარჯიშები კვირაში: 3. ზურგის ვარჯიშის საშუალო სირთულე – სავარჯიშოების ნაკრები მიზანი: მასა. ვარჯიშები კვირაში: 3. საშუალო სირთულის სავარჯიშოების კომპლექტი მამაკაცებისთვის ტრისეტებიდან მასის მოსაპოვებლად მიზანი: მასა / რელიეფი. ვარჯიშები კვირაში: 4. სირთულე ძალიან რთული სავარჯიშოების კომპლექტი მამაკაცებისთვის „სუპერსეტები სუპერ რელიეფისთვის“ მიზანი: წონის დაკლება/შემსუბუქება. ვარჯიშები კვირაში: 3. სირთულე ძალიან რთული მამაკაცის სავარჯიშოების კომპლექტი წონაზე 3 სხვადასხვა კვირიდან მიზანი: წონა. ვარჯიშები კვირაში: 3. სირთულე საშუალოზე მაღალი მასის მოპოვების კომპლექსი ზედა ტანის აქცენტით მიზანი: მასა. ვარჯიშები კვირაში: 2. სირთულის საშუალოზე მაღალი სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრები მამაკაცებისთვის მასისა და სიძლიერისთვის მიზანი: მასა. ვარჯიშები კვირაში: 3. საშუალოზე მაღალი სირთულის მამაკაცის კომპლექსი ცხიმების წვისთვის 3 სხვადასხვა კვირიდან მიზანი: წონის დაკლება/განთავისუფლება. ვარჯიშები კვირაში: 3. სირთულის ძალიან რთული წრიული ვარჯიში მამაკაცებისთვის მასისა და რელიეფისთვის მიზანი: რელიეფი / მასა. ტრენინგები კვირაში: 4. სირთულე აკრძალულია! მამაკაცის სავარჯიშოების ნაკრები დამწყებთათვის წონის დაკლებისთვის მიზანი: წონის დაკლება. ვარჯიშები კვირაში: 3. სირთულის საშუალოზე დაბალი მამაკაცის სავარჯიშოების ნაკრები „სამი ერთში“ მიზანი: რელიეფი. ვარჯიშები კვირაში: 3. სირთულის საშუალოზე მაღალი მამაკაცის კომპლექსი 5 ვარჯიშისთვის რელიეფისა და წონის დაკლებისთვის მიზანი: წონის დაკლება/შემსუბუქება. ვარჯიშები კვირაში: 5. სირთულე ძალიან რთული სავარჯიშო გეგმა სკამზე დაწკაპუნების გაზრდისთვის მიზანი: მასა. ვარჯიშები კვირაში: 3. სირთულე საშუალოზე მაღალი უნივერსალური ვარჯიშის გეგმა მამაკაცებისთვის მიზანი: წონის დაკლება / შვება / მასა. ვარჯიშები კვირაში: 3. სირთულის მძიმე მამაკაცის სავარჯიშოების ნაკრები „ოთხი ერთში“ მიზანი: შვება/წონის დაკლება. ვარჯიშები კვირაში: 4. სირთულე: მძიმე.მამაკაცთა სავარჯიშო გეგმა ჭრისთვის, 12 ვარჯიშისგან შემდგარი მიზანი: წონის დაკლება/ქანდაკება. ვარჯიშები კვირაში: 4. სირთულე: მძიმე სავარჯიშოების კომპლექტი მამაკაცებისთვის მზარდი ინტენსივობით მიზანი: რელიეფი. ვარჯიშები კვირაში: 3. სირთულე საშუალოზე მაღალი წონის ვარჯიშების ნაკრები მამაკაცებისთვის, რომელიც შედგება კვირაში 4 ვარჯიშისგან მიზანი: წონა. ვარჯიშები კვირაში: 4. მძიმე სირთულის სავარჯიშოების უნივერსალური ნაკრები მამაკაცებისთვის კვირაში 2 ვარჯიშისთვის მიზანი: წონის დაკლება / შვება / მასა. ვარჯიშები კვირაში: 2. სირთულის მძიმე კომბინირებული ვარჯიში წრიული მეთოდით მამაკაცებისთვის მიზანი: წონის დაკლება/შემსუბუქება. ტრენინგები კვირაში: 4. სირთულე აკრძალულია! სუპერ მკვლელი მასობრივი ვარჯიშის გეგმა მამაკაცებისთვის მიზანი: მასა. ვარჯიშები კვირაში: 3. სირთულე ძალიან რთული მამაკაცის სავარჯიშოების ნაკრები „ხუთი ერთში“ მიზანი: წონის დაკლება/განთავისუფლება. ვარჯიშები კვირაში: 5. სირთულის ძალიან რთული სავარჯიშო პროგრამა მამაკაცებისთვის მასისა და რელიეფისთვის მიზანი: რელიეფი / მასა. ვარჯიშები კვირაში: 5. სირთულე: მძიმე მამაკაცის წონის დაკლების პროგრამა დამწყებთათვის მიზანი: წონის დაკლება/ქანდაკება. ვარჯიშები კვირაში: 3. სირთულის საშუალო წონის ვარჯიშის გეგმა მამაკაცებისთვის ფეხის ვარჯიშის გარეშე მიზანი: წონა. ვარჯიშები კვირაში: 3. სირთულის საშუალო. მამაკაცის სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც შედგება 4 ვარჯიშისგან მასისა და სიძლიერისთვის მიზანი: მასა. ვარჯიშები კვირაში: 4. მძიმე მამაკაცის პროგრამა ცხიმების წვისთვის ერთი მიდგომის გამოყენებით. მიზანი: წონის დაკლება/განთავისუფლება. ვარჯიშები კვირაში: 3. საშუალო სირთულის სავარჯიშოების უნივერსალური ნაკრები მამაკაცებისთვის 4 ვარჯიშისთვის მიზანი: წონის დაკლება / შვება / მასა. ვარჯიშები კვირაში: 4. სირთულე ძალიან რთული მამაკაცის 4-დღიანი წონის დაკლების სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის მიზანი: წონის დაკლება. ვარჯიშები კვირაში: 4. საშუალო სირთულის მამაკაცის კომპლექსი მასისთვის „ხუთი ერთში“ მიზანი: მასა. ვარჯიშები კვირაში: 5. ძალიან რთული სირთულე მამაკაცების ვარჯიშის გეგმა წონის დაკლებისთვის კვირაში 4 ვარჯიშისთვის მიზანი: წონის დაკლება/შემსუბუქება. ვარჯიშები კვირაში: 4. საშუალო სირთულის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის ცხიმის წვისთვის ერთი მიდგომის მეთოდის გამოყენებით მიზანი: წონის დაკლება/განთავისუფლება. ვარჯიშები კვირაში: 2. საშუალო სირთულის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის წონაზე ერთი მიდგომის მეთოდით მიზანი: წონა. ვარჯიშები კვირაში: 3. საშუალო სირთულის სავარჯიშო პროგრამა მამაკაცებისთვის მიზანი: მასა. ვარჯიშები კვირაში: 3. საშუალოზე მაღალი სირთულე მამაკაცების ვარჯიში წონის მატებისთვის ერთი მიდგომის გამოყენებით. მიზანი: წონა. ვარჯიშები კვირაში: 4. საშუალო სირთულის ვარჯიშის გეგმა მამაკაცებისთვის წონაში ერთი მიდგომის მეთოდის გამოყენებით მიზანი: წონა. ტრენინგები კვირაში: 2. სირთულე საშუალოზე დაბალი

უნივერსალური კომპლექსები »

უნივერსალური კომპლექსები »

სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დაკლებისთვის მიზანი: წონის დაკლება. ვარჯიშები კვირაში: 2. საშუალო სირთულის კომპლექსური ვარჯიში წრიული მეთოდით მიზანი: წონის დაკლება. ვარჯიშები კვირაში: 2. სირთულე: რთული

tvoytrainer.com

ბევრი მამაკაცი ოცნებობს ლამაზ და ძლიერ სხეულზე. მაგრამ ზოგჯერ მამაკაცებს არ აქვთ შესაძლებლობა ან სურვილი შეცვალონ ჩვეული ცხოვრების წესი და დაუთმონ დრო სპორტს და სპორტს. შესანიშნავი ალტერნატივა შეიძლება იყოს საშინაო ვარჯიშები, რომლებიც დაგეხმარებათ მიაღწიოთ ტონუსს. სახლის ვარჯიშების უპირატესობებში შედის დროისა და ფულის დაზოგვა. თუ თქვენ გაქვთ სპორტული ინვენტარი, როგორიცაა ჰანტელები, სახლში შესრულებულმა ვარჯიშებმა შეიძლება ნაწილობრივ და ზოგჯერ მთლიანად (მოსწავლის საჭიროებიდან გამომდინარე) შეცვალოს დარბაზში ვიზიტი.

რა უნდა გახსოვდეთ სახლში ვარჯიშის შესახებ

1. ვარჯიში იწყება გახურებით. თითოეული ვარჯიში უნდა დაიწყოს გახურებით, რათა თქვენი სხეული იმუშაოს. დათბობის სავარჯიშოების ნაკრები შეიძლება ისესხოთ მამაკაცებისთვის დილის ვარჯიშებიდან.
2. შეადგინეთ სასწავლო გეგმა. ტრენინგის გეგმა მოიცავს დღეებსა და საათებს, როდესაც ჩატარდება ტრენინგი. არ უნდა ივარჯიშოთ ყოველდღე, რადგან კუნთებს დასვენება სჭირდებათ, რომ გამოჯანმრთელდეს და გაიზარდოს.
3. თქვენ უნდა იზრუნოთ გარკვეული ვარჯიშების შესრულების თანმიმდევრობაზე. იმისათვის, რომ არ დაკარგოთ დრო ვარჯიშის დროს, თქვენ უნდა აირჩიოთ სავარჯიშოების ნაკრები გარკვეული თანმიმდევრობით.
4. ოთახის ვენტილაცია. იმისათვის, რომ ტრენინგმა მაქსიმალური სარგებელი მოიტანოს, უნდა იზრუნოთ სუფთა ჰაერის ხელმისაწვდომობაზე. ამისათვის საჭიროა ვარჯიშის დაწყებამდე ოთახის ვენტილაცია, ან თუ ამინდის პირობები იძლევა საშუალებას, ივარჯიშოთ ღია ფანჯრით.

სავარჯიშოები სახლში ვარჯიშისთვის

ბიძგები იატაკიდან. ალბათ ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია, რომელიც არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას და იძლევა მაქსიმალურ შედეგს ძალასა და ზრდაში. გარდა ამისა, სხვადასხვა ტიპის ბიძგების შესრულებით, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი.

ჩაჯდომა. დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ წონებით ჩაჯდეთ.

მუცლის ვარჯიშები. დღეს საკმაოდ ბევრია მუცლის ვარჯიშების კომპლექტი, რომელიც არ საჭიროებს რაიმე სპორტულ აღჭურვილობას.

სპორტული ინვენტარი სახლში ვარჯიშისთვის

ჰანტელები. ისინი საშუალებას გაძლევთ მნიშვნელოვნად გააფართოვოთ სავარჯიშოების სპექტრი, ასევე შეასრულოთ ვარჯიშები კუნთების კონკრეტული ჯგუფებისთვის. არის მყარი და დასაკეცი ჰანტელები. დასაკეცი ჰანტელების უპირატესობაა წონის რეგულირების შესაძლებლობა, რაც ძალიან მოსახერხებელია სავარჯიშო პროცესისთვის.

ჰორიზონტალური ბარი. აზიდვები ძალიან სასარგებლოა როგორც სხეულის ვარჯიშისთვის, ასევე ხერხემლის ჯანმრთელობისთვის. არის კარებში დამონტაჟებული ჰორიზონტალური ზოლები და კედელზე დამონტაჟებული კედლის ჰორიზონტალური ზოლები.

ბარები. აწევა შეუცვლელი ვარჯიშია გულმკერდის კუნთებისა და ტრიცეფსის, ასევე მხრის სარტყლის კუნთების ვარჯიშისთვის. ზოლები შეიძლება დამონტაჟდეს კედელზე ან თაროზე.

სახლის სპორტულ აღჭურვილობას შეუძლია მნიშვნელოვნად გაზარდოს შესრულებული ვარჯიშების სპექტრი, ასევე გააუმჯობესოს კუნთების გარკვეული ჯგუფების განვითარება.

როგორ ავაშენოთ კუნთები სახლში - ეს კითხვა აინტერესებს როგორც მამაკაცებს, ასევე ქალებს, რომლებმაც გადაწყვიტეს მიაღწიონ თავიანთ მიზნებს. ლამაზი, გამოძერწილი და ამოტუმბული სხეული შრომისმოყვარეობის, სისტემატური ვარჯიშის, მიზანმიმართული ბრძოლისა და გარკვეული წესების დაცვის შედეგია. ამ საკითხებს დეტალურად განვიხილავთ ჩვენს სტატიაში.

რა ემართება კუნთებს ვარჯიშის დროს

კუნთები განიცდიან მნიშვნელოვან ცვლილებებს ვარჯიშის დაწყების მომენტიდან, სანამ არ დაინახავთ თვალსაჩინო შედეგებს. პროგრესის მისაღწევად საჭირო საშუალო დრო დამოკიდებულია სხეულის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე და თითოეული ფაზის ხანგრძლივობაზე, რომელშიც განლაგებულია კუნთები. ბუნებრივია, ყველა სპორტსმენს სურს ერთ კვირაში სახლში სწრაფად და სწორად ამოტუმბვა, მაგრამ სრულ განვითარებას წლები სჭირდება.

მოსამზადებელი ეტაპი

გრძელდება დაახლოებით ორიდან ოთხ თვემდე. ამ დროს ხდება ორგანიზმის აღდგენა, რადგან ის განიცდის სერიოზულ სტრესს. კუნთების ენერგომომარაგების სისტემა იცვლება, ახლა ისინი მოიხმარენ მეტ ენერგიას, ამის გამო მათში გროვდება მნიშვნელოვანი რაოდენობით ATP და გლიკოგენი. ნერვული სისტემა უზრუნველყოფს კუნთების უფრო გამარტივებულ და კოორდინირებულ ფუნქციას, ძვალ-ლიგამენტური აპარატი ადაპტირდება ახალ პირობებთან, მეტაბოლიზმი ახლებურად მიმდინარეობს და სისხლძარღვების მოცულობა მნიშვნელოვნად იზრდება.

ამ პერიოდის განმავლობაში, სპორტსმენისთვის ძალზე მნიშვნელოვანია, რომ არ შეეცადოს სახლში კუნთების ამუშავებას რაც შეიძლება სწრაფად, სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე, არამედ აკონტროლოს სწორი ტექნიკა და გამოიყენოს მსუბუქი წონა რაც შეიძლება დიდხანს. კუნთების ზრდა შესამჩნევი იქნება მხოლოდ მეორე ეტაპზე, პირველი აუცილებელია შემდგომი წარმატებული განვითარებისთვის „საფუძვლის დასაყრდენად“.

ჰიპერტროფია

ეს ფაზა ორ წელზე მეტხანს გრძელდება, ამ ეტაპზე კუნთების ბოჭკოები იწყებენ ზრდას და რამდენიმე წელიწადში ადამიანი აცნობიერებს საკუთარ პოტენციალს, ანუ კუნთები აღწევს მაქსიმალურ ზომას. სათანადო დატვირთვებით, საშუალო მამაკაცის სხეულის წონა ამ დროს იზრდება 20 კგ-ით.

ჰიპერპლაზია

კუნთების შემდგომი განვითარება 1-2 წლის განმავლობაში ხდება ბოჭკოების დაყოფის გამო, ეს მიიღწევა მცირე წონით მუშაობით მაღალი მოცულობის ვარჯიშის დროს. ამ პერიოდში შესაძლებელია კუნთოვანი მასის გაზრდა კიდევ 10 კგ-ით. შემდეგ მოდის ფინალური ეტაპი.

სისტემის ადაპტაცია

ბოდიბილდერის მუშაობა მიზნად ისახავს სხეულის იმ სისტემების ეფექტურობის გაუმჯობესებას, რომლებიც აფერხებენ კუნთების ზრდას და აფართოებენ საკუთარი შესაძლებლობების.

შესაძლებელია თუ არა სახლში ამოტუმბვა სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე?

როგორ სწორად ატრიალოთ სახლში ნულიდან და შესაძლებელია თუ არა ეს - ეს კითხვა ბევრს აინტერესებს. პასუხი არ შეიძლება იყოს ცალსახა, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია სპორტსმენის მისწრაფებებზე და მოტივაციაზე. დიახ, რა თქმა უნდა, სავსებით შესაძლებელია სახლში ვარჯიში და კუნთების აშენება სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე, მაგრამ ეს ბევრად უფრო რთული და მოუხერხებელია, ვიდრე სპორტდარბაზში.

დამწყებთათვის შეცდომები

დამწყებთათვის, რომელთაც სურთ სწრაფად და სწორად აითვისონ მკლავის კუნთები სახლში, უმჯობესია გაეცნონ მთავარ შეცდომებს, რომლებსაც ახალბედა სპორტსმენები უშვებენ წარმატების მისაღწევად. ეს მათ უამრავ იმედგაცრუებას გადაარჩენს.

Მაღალი მოლოდინები

სამწუხაროდ, ჩვენი იდეები იდეალური ფიგურის შესახებ წარმოიქმნება პრიალა ჟურნალებიდან გაჟღენთილი ბიჭების ყურებით, რომლებიც მოგვიწოდებენ გავხდეთ იგივე. კუნთოვანი სხეული მოითხოვს მინიმუმ ხუთწლიანი ნაყოფიერ მუშაობას და არა რამდენიმე თვიან ზარმაცი „კომუნიკაციას“ შტანგასთან.

მინდა მქონდეს მოცულობითი კუნთები!

სახლში სწორად ვარჯიშისა და კუნთების ასაშენებლად, უნდა გესმოდეთ, რომ მთავარი მიზანი არ არის კუნთები და სხეული, არამედ თავად პროცესით ტკბობა, კუნთების და მათი მუშაობის შეგრძნების უნარი. ჰოდა, წარმატება ამ საქმეში არ დაგელოდებით!

სიზარმაცე

თქვენ შეგიძლიათ გააუქმოთ გაკვეთილი ნებისმიერი მიზეზის გამო: გარეთ წვიმს, მეგობრები გეპატიჟებიან ლუდზე, ცუდ ხასიათზე ხართ, მაგრამ სახლში ამაღლება და კუნთების მასა მხოლოდ იმ შემთხვევაში შეგიძლიათ, თუ დაიცავთ გაკვეთილების რუტინას და განრიგს. .

ძირითადი მოთხოვნები კუნთების ზრდისთვის

ტრენინგის დასაწყებად პირველი ნაბიჯი არის სახლში ტრენინგის პროგრამა მამაკაცებისთვის ან ქალებისთვის. ვარჯიში უნდა იყოს პროგრესული, ანუ ზრდის სტიმულირება.

მეორე ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს დადებით შედეგზე, არის კარგი კვება, ანუ სპორტული დიეტა, რომელიც ზრდის გარანტიას. ამ მოთხოვნების დაცვა წარმატების გასაღებია.

სავარჯიშოები აპარატების გარეშე დამწყებთათვის

მოდით შევხედოთ სად და როგორ დავიწყოთ ვარჯიში სახლში ნულიდან. ამისათვის არ არის საჭირო ფულის დახარჯვა დამატებითი სახსრების შესაძენად, რადგან ჩვენ ყოველთვის გვაქვს საკუთარი „ინვენტარი“ - სხეულის წონა.

თავდაპირველად ვასრულებთ შემდეგ ვარჯიშებს:

• ბიძგები, საპირისპირო ბიძგები, თავსაბურავები და ამ ვარჯიშის სხვა ვარიაციები;
• აზიდვები და სხვა ვარიაციები;
• biceps curls;
• ტრიცეფსის ვარჯიშები თქვენი სხეულის წონის გამოყენებით;
• ლუნგები;
• squats, ბულგარული squats, პისტოლეტი;
• რუმინული ფეხის დედლიფტი;
• ფეხების მოხრა მწოლიარე პოზიციიდან.

საუკეთესო ვარჯიშები რკინის გარეშე

ყველა ახალბედა სპორტსმენს, რომელსაც სურს სახლში ნულიდან აწევა და გახდეს კუნთოვანი, უნდა დაეუფლოს 10 ძირითად ვარჯიშს, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სასტუმროში, სახლში, გარეთ ან სხვა მოსახერხებელ ადგილას.

ჩაჯდომები

ივარჯიშეთ სხეულის კუნთების 85%. საწყისი პოზიცია - ფეხები მხრების სიგანეზე, ოდნავ ამობრუნებული თითებით. ზურგი სწორი რჩება და დუნდულები უკან იწევს. ქუსლები მიწაშია დაჭერილი და მუხლები წინ და გარეთაა გამოყვანილი. დამატებითი ბალანსისთვის, შეგიძლიათ ხელები წინ გადაწიოთ.

სხვა ვარიაციები: სუმოს ჩახშობა - ფეხები განიერ და ცალფეხა ჩახშობა.

Აზიდვები

ამუშავებს ტრიცეფსს, მკერდს, ზურგს და მხრებს.

ვარჯიშის სხვა სახეობები: ხელების ფართო ან ვიწრო პოზიციით, ფეხები სკამზე ან კედელზე დაყრდნობილი.

საყრდენად ვიყენებთ სკამს, საწოლს ან ყავის მაგიდას. არ დაგავიწყდეთ, რომ თავი სწორად გქონდეთ, ხერხემალი სწორ მდგომარეობაში უნდა იყოს. ამუშავებს ტრიცეფსს და გულმკერდის კუნთებს.

კედლის ჩაჯდომები

ანვითარებს გამძლეობას და ამუშავებს ოთხთავის კუნთს. კედელთან ზურგით ვსხდებით „ვირტუალურ“ სკამზე ისე, რომ თეძოებსა და კედელს შორის კუთხე იყოს 90 გრადუსი. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია მინიმუმ 60 წამის განმავლობაში.

ბურპი

სავარჯიშო, რომელიც აერთიანებს ხტომას და ბიძგს. დგომიდან ძირს ვიჯექით, ვიხრით ფეხით, თითქოს აზიდვას ვაკეთებთ და ვასრულებთ მოქმედებების საპირისპირო თანმიმდევრობას.

ფიცარი

ეს ძალიან ეფექტური სავარჯიშოა, რომელიც სახლში ლამაზი, გამოძერწილი სხეულის აშენებაში დაგეხმარებათ. დაწექით, შეინარჩუნეთ წონა წინამხრებზე და ფეხის თითებზე, მიიწიეთ მუცელში და დარჩით ამ მდგომარეობაში მინიმუმ 90 წამის განმავლობაში.

იგი კეთდება როგორც წინა, მაგრამ სხეული ეყრდნობა ერთ მკლავს.

სუპერმენი

მუცელზე დაწექით, ხელები გაწიეთ წინ, ასწიეთ ისინი, ასევე თავი და ფეხები და გააჩერეთ გარკვეული დრო ამ მდგომარეობაში.

კრუნჩხვები

ჩვენ ვიწექით ზურგზე, ხელები თავის უკან, ფეხები მოხრილი გვაქვს მუხლებში. ავწევთ მუხლს და ამავდროულად ვძაბავთ, ვცდილობთ მარჯვენა იდაყვით შევეხოთ მარცხენა მუხლს, შემდეგ პირიქით.

ჩვენ ვზრუნავთ, რომ ზურგი სწორი იყოს და მხრები სწორი და ვცდილობთ არ ვიკანკალოთ სხეულის წონის ერთი ფეხიდან მეორეზე გადატანისას.

დატვირთვის გაზრდა

სახლში კუნთოვანი მასის მოპოვების პროგრამა აუცილებლად უნდა მოიცავდეს დატვირთვების პროგრესირებას. ის საჭიროა კუნთების ზრდის სტიმულირებისთვის და ტარდება არა მხოლოდ სახლში, არამედ სპორტდარბაზშიც. ამ მიზნით გამოიყენება ჰანტელები 2 კგ-იანი მატებით, შტანგა და თეფშები იგივე ნამატებით, თაროები, კომპლექსური, ბლოკის სავარჯიშოები და სკამები, რომლებიც მორგებულია დახრის საჭირო კუთხით.

მოდით, უფრო დეტალურად განვიხილოთ, თუ როგორ უნდა ავარჯიშოთ სახლში და სად დავიწყოთ ვარჯიში? ამისათვის საჭიროა მცირე დრო და სავარჯიშოების ცოდნა.

შეძენილი აღჭურვილობა დაგეხმარებათ უფრო ეფექტური გახადოთ თქვენი სხეულის საქანელაზე სახლში გადატუმბვა:

1. ჰანტელები წონის შეცვლის უნარით. ყველაზე მძიმე უნდა იწონიდეს მინიმუმ 32 კგ.
2. კარიმატი არის ფიტნეს ხალიჩა. საჭიროა მუცლის ვარჯიშების შესასრულებლად.
3. ჰორიზონტალური ბარი. ახლა შეგიძლიათ შეიძინოთ მოსახსნელი ან დააინსტალიროთ სტაციონარული კარებში.
4. ბარები. სახლები კედელზეა მიმაგრებული.
5. ელასტიური ზოლები ელასტიურობის სხვადასხვა ხარისხით.

რითი შევცვალო?

რა უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ სწორად აითვისოთ თქვენი სხეულის კუნთები სახლში, თუ არ გაქვთ ყველა საჭირო ინსტრუმენტი?

უდავოა, რომ ყველა ბინასა თუ სახლში დგას სკამები მაღალი ზურგით - მათი გამაგრების შემდეგ შეგიძლიათ გამოიყენოთ გისოსებად. ხბოს ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს კიბის საფეხურების ან მაღალი ზღურბლების გამოყენებით. საწოლის ქვეშ მოქცეული ფეხებით ვაკეთებთ ჩაჯდომას, კრუნჩხვას და ზურგის კუნთების ვარჯიშებს. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი მოსახერხებელი ნივთი, როგორც თავისუფალი წონა: პლასტმასის ბოთლები სავსე წყლით ან ქვიშით, მილის ნარჩენებით. წონიანი ჩაჯდომისთვის ვიყენებთ მძიმე ზურგჩანთას.

კატეგორიულად არ არის რეკომენდებული ელექტრონიკის ან შინაური ცხოველების გამოყენება ტვირთად. ისე, იმისთვის, რომ სახლში კუნთები ეფექტურად აითვისოთ, არ დაგავიწყდეთ პროგრამის შექმნა ან სავარჯიშოების შემუშავებული ნაკრების გამოყენება.

სავარჯიშოების კომპლექტი კუნთების ყველა ჯგუფისთვის აღჭურვილობით

მამაკაცებისა და ქალების სახლში ვარჯიშისა და კუნთების ამოტუმბვის განრიგი შეიძლება განიხილებოდეს ტრენერთან. შემდეგი არის პროგრამა, რომელიც ხორციელდება კვირაში სამ დღეს.

ორშაბათი

ვარჯიში	გამეორებების რაოდენობა, შესრულების პირობები
Გახურება
კრუნჩხვები მწოლიარე პოზიციიდან	4 კომპლექტი 15-ჯერ, გამეორებების რაოდენობა დროთა განმავლობაში იზრდება
ჰიპერექსტენზია სკამზე	4 კომპლექტი 15 გამეორებით
გულმკერდის ფართო მოჭიმვის აწევა
მოხრილი ჰანტელის რიგი
საპირისპირო საშუალო დაჭერის აწევები
მდგარი dumbbell curls

ოთხშაბათი

პარასკევი

ფეხის კუნთების ამოტუმბვა სახლში მამაკაცებისთვის ხორციელდება შემდეგი გზით:

1. ჩაჯდება დატვირთვით. ხელში ვიღებთ მინიმუმ 30 კგ წონით საგანს და ვაკეთებთ ჩაჯდომას გაცვეთამდე. ერთი წუთით ვისვენებთ.
2. თოკზე ხტომა. საშუალო ტემპით ვხტებით 3 წუთის განმავლობაში. ერთი წუთით ვისვენებთ.
3. სირბილი. ჩვენ ვაწყობთ გარბენს მინიმუმ 3 კილომეტრზე. რამდენიმე წუთი ვისვენებთ.
4. ცალი ფეხის ჩახშობა. ყოველი ვარჯიშის ბოლოს ვასრულებთ.

ყოველ 3-4 ვარჯიშზე თანდათან ვზრდით დატვირთვას.

ხელის ძირითადი ვარჯიშები

სახლში სწორად ვარჯიშისთვის მამაკაცმა უნდა გამოიყენოს ეფექტური ვარჯიშები, რომლებიც მიმართულია გარკვეული კუნთების ვარჯიშზე. შემდეგი ვარჯიში ავითარებს ბიცეფსს brachii, triceps, deltoid და trapezius კუნთებს.

მდგარი ჰანტელის აწევა

ვისწორებთ, ფეხები მხრების სიგანეზე გვაქვს გაშლილი, მუხლებში ოდნავ ვხრით, ავიღებთ ჰანტელებს და იდაყვებს ვაჭერთ სხეულს, ხელისგულები შიგნიდან მივმართავთ. ჭურვის დისკის წინა ნაწილი ეხება ბარძაყის ხაზს, შემდეგ ამოსუნთქვისას დატვირთვას ავიწევთ მხრებზე და ნელა ვაბრუნებთ ხელისგულებს, უკანა მხარეს მივმართავთ სახისკენ. ჰანტებს ვუჭერთ მხრის დონეზე რამდენიმე წამით და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

პროფესიონალები გეტყვიან, თუ როგორ სწორად დაიწყოთ სიმძიმეების აწევა სახლში ჰანტელებით, ასე რომ, თუ ვარჯიშის სისწორეში ეჭვი გეპარებათ, შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ მათ.

მჯდომარე ჰანტელის აწევა

ეს არის კიდევ ერთი გზა სახლის სპორტდარბაზში ტონირებული, გამოძერწილი სხეულის მისაღებად. სავარჯიშო სრულდება ისევე, როგორც წინა, მაგრამ ამ შემთხვევაში ვარჯიში ტარდება მჯდომარე მდგომარეობაში. ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ კომფორტული სკამი, სკამი ან სკამი.

ჩაქუჩი

საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები ოდნავ აღემატება მხრების სიგანეს, მუხლის სახსრები ოდნავ მოხრილი. მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვებში, ხელისგულები ჰანტელებით არის დაჭერილი სხეულზე. იდაყვები არ მოძრაობს, ჩვენ შეუფერხებლად ვაშლით ჰანტებს ხელისგულების პოზიციის შეცვლის გარეშე და დაუყოვნებლივ ვაბრუნებთ მათ იმავე ტრაექტორიის გასწვრივ.

ძალიან ადვილია სახლში ლამაზი ფიგურის მიღება და კუნთების ამოტუმბვა, თუ ყველაზე ცნობილ ვარჯიშს იყენებთ ჰანტელებით. დგომისას მარჯვენა ხელი ამოდის ჭურვის ზემოთ, მარცხენა ხელი ეშვება ან მდებარეობს წელის არეში. ამოსუნთქვისას მკლავი იხრება დატვირთვით და თავი შეუფერხებლად ეშვება, ყველა სხვა ზონა უმოძრაოა. ანალოგიურად, ერთი აპარატის გამოყენებით კეთდება ორმხრივი სკამი პრესა.

ჩვენ ვისწავლეთ, როგორ სწრაფად ამოვაძროთ ბიჭი სახლში, მაგრამ რა უნდა გააკეთონ გოგოებმა? მოდით განვიხილოთ ეს საკითხი უფრო დეტალურად.

ტრენინგი გოგონებისთვის

როგორ აამაღლოთ გოგონას სხეულის კუნთები სახლში, ასევე აქტუალური კითხვაა, რომელსაც მშვენიერი სქესი საკუთარ თავს სვამს. გარდა ამისა, მათ უმეტესობას კუჭსა და გვერდებზე ცხიმოვანი დეპოზიტების პრობლემა აქვს.

დადებითი შედეგის მისაღწევად, მნიშვნელოვანია დაიცვას შემდეგი რეკომენდაციები:

1. ყოველდღიურად მინიმუმ ერთი საათი დაუთმეთ სპორტულ აქტივობებს, სხვადასხვა აღჭურვილობის გამოყენებით: ჰანტელები, ხტომის თოკი, ელასტიური ზოლი, ჰულა ჰოოპი, ექსპანდერი, წონა.
2. ყურადღება მიაქციეთ სხეულის ყველა ნაწილის ამოტუმბვას, თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა.
3. გამოიყენეთ სხვადასხვა სავარჯიშოები, მუდმივად შეცვალეთ ისინი ისე, რომ სხეულს შეგუების დრო არ ჰქონდეს.

კარგად, და რა თქმა უნდა, როგორ ივარჯიშოთ სწორად სახლში, დამოკიდებულია თქვენს პირად განწყობაზე, ამიტომ ვარჯიშის დროს უმჯობესია ჩართოთ ენერგიული მუსიკა, რომელიც დაგიყენებთ სწორ ტემპს და გაგიუმჯობესებთ განწყობას.

კვების წესები

სახლში სრული სხეულის ვარჯიშებით დაძაბვა შეუძლებელია მხოლოდ პროგრესული ვარჯიშით. ამ ბრძოლაში დიდ როლს თამაშობს სწორი კვება და წარმატება მასზე 70%-ით არის დამოკიდებული.

• საჭიროა დღეში 5-8-ჯერ ჭამა, აუცილებლად ისაუზმე;
• დალიეთ დღეში 1,5-3 ლიტრი წყალი;
• სხეულის წონის თითო კილოგრამზე ორგანიზმს სჭირდება: 2 გრ ცილა, 0,5 გრ ცხიმი და 4 გრ ნახშირწყლები;
• უარი თქვით მაიონეზზე, კეტჩუპზე, შაქარზე და სხვა უსარგებლო პროდუქტებზე.

საუკეთესო პროდუქტები

სასურველია შემდეგი საკვების მიღება:

• თევზი;
• ხორცი;
• ზღვის პროდუქტები;
• კვერცხები;
• რძის პროდუქტები;
• პარკოსნები;
• ფაფა;
• მყარი მაკარონი;
• თხილი, თესლი;
• ბოსტნეული;
• ხილი;
• მთლიანი პური.

მნიშვნელოვანი პირობები

სახლში ამოტუმბვის მრავალი გზა არსებობს, მაგრამ ყოველთვიური სასწავლო პროგრამა, ექსპერტების რეკომენდაციების მიხედვით, შესაბამისად უნდა შემუშავდეს და მოიცავდეს შემდეგ სფეროებს:

1. სიძლიერის ვარჯიში არის კუნთების ზრდისთვის.
2. კარდიო ვარჯიში ცხიმების წვისთვისაა.

კარგად, მაღალი ხარისხის კვება აუცილებელია გამოძერწილი, ლამაზი ფიგურის მისაღწევად.

და, რა თქმა უნდა, მთავარი წესი, რომელიც უნდა ხელმძღვანელობდეს ყველას, ვინც დაინტერესებულია, თუ როგორ სწრაფად ააშენოს სხეულის კუნთები სახლში, არის ვარჯიშის დროს ყურადღების გაფანტვის აღმოფხვრა. არც ტელეფონებმა და არც ის, რაც თქვენს ირგვლივ ხდება, არ უნდა გადაგშალოთ თქვენი მიზნიდან. წარმატებული შედეგისთვის საჭიროა კონცენტრირება და სავარჯიშოების შესრულება სრული თავდადებით!

ვიდეო

ეს ფორმა შეიცავს სავარჯიშოების კომპლექტს დამწყებთათვის სახლის ვარჯიშებისთვის.

არ არსებობს ადამიანი, რომელსაც არ სურს ჰქონდეს კარგი ჯანმრთელობა და კარგი ფიგურა და ეს განსაკუთრებით შესამჩნევია მამაკაცებში. ამის მრავალი მიზეზი არსებობს და ისინი რადიკალურად განსხვავდებიან, მაგრამ მათი მიღწევის გზები ყოველთვის ერთი და იგივეა.

ზოგი ცდილობს სახლში სარბენი ბილიკის ან სავარჯიშო ველოსიპედის დაყენებას, რაც უდავოდ დასაფასებელია, მაგრამ ძალიან უსარგებლო. თუ ნამდვილად მაღალი ხარისხის შედეგი გჭირდებათ, მაშინ უმჯობესია შეიძინოთ ნებისმიერი (თუნდაც ყველაზე იაფი) ველოსიპედი და სპორტული ფეხსაცმელი, შემდეგ კი დილა-საღამოს სუფთა ჰაერზე იმოძრაოთ. ეს მიდგომა არ არის ძალიან კომფორტული, მაგრამ სხეული იძენს ჯანმრთელობას და ხდება მართლაც უფრო ძლიერი და ელასტიური, რასაც სავარჯიშო აპარატები ვერ უზრუნველყოფენ, სურვილის შემთხვევაშიც კი.

ყველა ვარჯიში მეორდება 5-დან 40 პრესამდე 5 მიდგომით. არ არის საჭირო წონის კიდევ ერთხელ აწევის მცდელობა ან პრესის რაოდენობის გაზრდა, რადგან... ორგანიზმი უნდა მიეჩვიოს თანდათან მატებას.

დამატებითი ასპექტები და შეჯამება

მამაკაცის სახლში ვარჯიშს, ისევე როგორც სპორტის ნებისმიერ სახეობას, უნდა ახლდეს ხარისხიანი კვება. ნახშირწყლები და ცილები უნდა დომინირებდეს საკვებში, მაგრამ ვიტამინის კომპლექსი ყოველთვის უნდა შენარჩუნდეს. სპორტის დროს ორგანიზმი მოიხმარს ძალზედ დიდ ენერგიას, რომელიც უნდა შეივსოს და შემდეგი კვება ვარჯიშიდან 30 წუთის შემდეგ უნდა მოხდეს.

სპორტის თამაშისას მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ვარჯიშის სწორად ჩატარება, არამედ ძალიან ფრთხილად კვებაზეც. ყველაფერი ზომიერად უნდა იყოს და არ უნდა ეცადოთ შედეგის დაჩქარებას, რომ ორგანიზმი არ დაზარალდეს. სწორი რეგულარული მიდგომა დაგეხმარებათ შედეგების მიღწევაში, მაშინაც კი, თუ სხეული ბუნებრივად არ არის მიდრეკილი ამის მიმართ.

საშინაო ვარჯიშები განსხვავებულია. შეიძლება შევიტანოთ ისეთი ფიზიკური ვარჯიშები, როგორიცაა დილის 30 წუთიანი ვარჯიშები, ასევე აქტიური კარდიო.

ცხოვრების სწრაფი ტემპი მცირე დროს ტოვებს პირადი სივრცისთვის. სახლი, ოჯახი, სამსახური ან სწავლა აიძულებს გოგონებს სუსტი და მორგებული სხეულის ოცნებები უკანა პლანზე გადაიტანონ. ფინანსური სირთულეები ან დროის ნაკლებობა არ გაძლევს სპორტდარბაზში შესვლის საშუალებას. მაგრამ ასეთ სიტუაციაშიც კი არ უნდა დაიდარდოთ, რადგან სახლში წარმატებით ვარჯიშობთ. ფიგურის გაუმჯობესებას დღეში მხოლოდ 30-40 წუთი უნდა დაუთმოთ და შედეგი იქნება ელასტიური და ელასტიური სხეული. სახლში ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია რეგულარულობა, ვარჯიშის გეგმის დაცვა და დასვენება.

რა კუნთების ჯგუფები უნდა ამოტუმბოს?

ჭარბწონიანმა გოგონებმა სჯობს ვარჯიშის დროს არ გაამახვილონ ყურადღება კუნთების გარკვეულ ჯგუფებზე. მთელი სხეულის კუნთები უნდა იყოს ამოტუმბული, რაც უზრუნველყოფს ცხიმოვანი ფენის ერთგვაროვან წვას. ვარჯიში უნდა დაიწყოს გახურებით, რომლის დროსაც კუნთების ყველა ჯგუფი მზად უნდა იყოს დატვირთვისთვის. შემდეგ მოჰყვება აერობული ნაწილი და არ აქვს მნიშვნელობა რა ვარჯიშებია. მთავარია გულის ინტენსივობა და მომზადება ძალის დატვირთვისთვის.

ნორმალური წონის დროს რეკომენდებულია მკლავის კუნთების ამოტუმბვის დაწყება. ამისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ექსპანდერი და 2 კილოგრამი ჰანტელები. ხოლო მწოლიარე მდგომარეობაში ბიძგების კეთებისას ერთდროულად ძლიერდება გულმკერდის და ზურგის კუნთები. ყველაზე რთული ამოტუმბვა არის აბს, მისთვის მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ რეგულარული დატვირთვა, არამედ მისი თანდათან მატებაც. ზედა მუცლის კუნთები მშვენივრად იტუმბება სხეულის ზედა ტანის დაწოლის პოზიციიდან აწევით. ეფექტური ვარჯიში მუცლის ქვედა ნაწილისთვის: დაწექით იატაკზე, ასწიეთ ორივე ფეხი ერთდროულად. ამავდროულად, თქვენ არ შეგიძლიათ დაწიოთ ფეხები იატაკზე, შეინარჩუნოთ დაძაბულობა მუცლის არეში. ფეხების კუნთები ყველაზე ადვილად ამოტუმბვაა, ისინი მიჩვეული არიან კარგ ფორმაში ყოფნას და მზად არიან სერიოზული დატვირთვებისთვის. ამიტომ, რეგულარული squats შეიძლება გაკეთდეს წონით. და თუ თქვენც ატარებთ წიგნებით სავსე ზურგჩანთას, შეგიძლიათ ზურგი გაიმაგროთ.

რა არის მნიშვნელოვანი იცოდნენ დამწყებთათვის?

სახლში ვარჯიში არ უნდა განიხილებოდეს როგორც დამღლელი მძიმე შრომა. სჯობს, პოზიტიურ განწყობაზე დადგეთ და ვარჯიშები სიამოვნებით შეასრულოთ. სპორტის თამაში ხომ არამხოლოდ გაგიუმჯობესებთ გარეგნობას და მოგიხსნით ზედმეტ კილოგრამებს, არამედ გაგრძნობინებთ სიმსუბუქეს და საკუთარ შესაძლებლობებში დარწმუნებული. გოგონებმა, რომლებიც ახლახან იწყებენ ვარჯიშში ჩართვას, დაუყოვნებლივ არ უნდა დაძაბონ კუნთები. თქვენ უნდა დაიწყოთ მსუბუქი ვარჯიშებით, ტექნიკის ავტომატიზაციამდე მიყვანა. და მხოლოდ ამის შემდეგ გააკეთეთ მეტი მიდგომა, გაზრდის დატვირთვას.

ხშირად დამწყები უშვებენ შეცდომას, რის გამოც ვარჯიშის შესაძლო შედეგი ქრება. საუბარია ვარჯიშისადმი დაუდევარ დამოკიდებულებაზე. თუ თქვენ უკვე გადაწყვიტეთ სპორტით თამაში, მაშინ უნდა მიჰყვეთ ვარჯიშის გეგმას. ამ საკითხში ადგილი არ აქვს სიზარმაცეს და ცუდ განწყობას, რაც ყველაზე ხშირად ხდება გაკვეთილების გაცდენის მიზეზი. კვირაში მხოლოდ 3-4 საათი უნდა დაუთმოთ, გარკვეულ დღეებში იყოთ პროდუქტიული და გამხდარი სხეული გარანტირებულია. სათანადო კვებისა და დატენიანების გარეშე ვარჯიში დროის კარგვაა. მეტი თავდაჯერებულობისთვის, დამწყებთათვის რეკომენდებულია ვარჯიშების ჩაწერა ბლოკნოტში, შესრულებული სავარჯიშოების ჩვენება, შესრულების რაოდენობა და მიდგომები.

დათბობის ტექნიკა

გახურებისას მნიშვნელოვანია კუნთებისა და სახსრების კარგად გახურება. განახორციელეთ მბრუნავი მოძრაობების ნაკრები სხეულის თითოეული ნაწილით. დაიწყეთ მხრებით, იდაყვებით და ხელებით და დაასრულეთ მუხლებითა და ფეხებით. ასევე, არ დაგავიწყდეთ ზურგისა და ზურგის ქვედა ნაწილის გახურება: გვერდზე მოხრა და სხეულის მოტრიალება.

სასწავლო პროგრამის მაგალითი

თქვენ უნდა გქონდეთ ჰანტელების ძირითადი ნაკრები და ფიტნეს ბარი

1. ორშაბათი (ფეხები და ბიცეფსი):

• ღრმა ჩაჯდომა - 15-ჯერ 3
• - 20 x 2
• ჰანტელის პრესა, მჯდომარე მდგომარეობაში - 15-ჯერ 3
• ხელები გვერდებზე გადაიტანეთ ჰანტელებით ან წონებით - 10-ჯერ 2
• ჩაჯდომები ჰანტელებით – 15-ჯერ 3

1. ოთხშაბათი (მკერდი და ტრიცეფსი):

• Push-ups - 10-ჯერ 3-ჯერ
• ჰანტელების აწევა მწოლიარე პოზიციიდან - 30-ჯერ 2
• აბიჯები სკამზე – 15-ჯერ 3
• - 30 წმ. 2-3 ჯერ
• საპირისპირო კრუნჩები - 15-ჯერ 3

1. პარასკევი (ზურგი და მუცლის):

• ჩაჯდომები ჰანტელებით – 15-ჯერ 3
• კრუნჩები - 30 ჯერ 2
• ფეხის აწევა მწოლიარე მდგომარეობაში - 20-ჯერ 2
• დაკეცვა - 15-ჯერ 3
• სავარჯიშო "სუპერმენი" - 15 ჯერ 3

1. კვირა (დუნდული და ბარძაყები):

• ჩაჯდომები – 30 ჯერ, 2 კომპლექტი
• ივარჯიშეთ „ქუსლი ჭერამდე“ - 30-ჯერ თითოეულ ფეხზე, 2
• ფეხის რხევა გვერდით მდგომარეობაში - 40-ჯერ 2
• ლუნგები ჰანტელებით – 15-ჯერ 3
• Deadlift - 25 ჯერ 2

წონის დასაკლებად ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ, ცხიმების წვის ვარჯიში უნდა გააკეთოთ. სახლში, სტეპ აერობიკა საუკეთესოა. კარდიო ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 50-60 წუთი, მხოლოდ ასეთი გახანგრძლივებული დატვირთვით წვავს ორგანიზმი ზედმეტ ცხიმს. მისი დახმარებით არა მხოლოდ იკლება კილოგრამები და იმატებს კუნთების ტონუსი, არამედ ძლიერდება გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემები.

ტრენინგის ძირითადი წესები

1. ძალების ვარჯიში - კვირაში 3-4-ჯერ, ცხიმის წვა შეიძლება ყოველდღიურად.
2. ვარჯიშის ხანგრძლივობა (ძალა და კარდიო) – 1,5 საათი.
3. გაკვეთილის დრო შეირჩევა ინდივიდუალურად. არ აქვს მნიშვნელობა დილა იქნება თუ საღამო, მთავარია ფიზიკური სტიმულირება და მოტივაცია.
4. ვარჯიში აუცილებლად იწყება გახურებით და მთავრდება გაციებით.
5. ჭამის შემდეგ 2 საათი უნდა გავიდეს, მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში.
6. მარტივი შესრულების შემთხვევაში აუცილებელია გამეორებების რაოდენობის გაზრდა.
7. გოგონებს არ ურჩევენ მძიმე ჰანტელების გამოყენებას, თითოეული 2-3 კილოგრამი იდეალური დატვირთვაა.
8. თქვენ არ შეგიძლიათ გამოტოვოთ დაგეგმილი გაკვეთილები, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ მოგიწევთ ყველაფრის თავიდან დაწყება.
9. კუნთები არ უნდა იყოს გადატვირთული, მათი ზრდა და გაძლიერება ხდება დასვენებისა და გამოჯანმრთელების მომენტებში.
10. კვება არის წარმატების 80%.

ნებისმიერ გოგონას მოეწონება საკუთარი სხეულის ვარჯიში სახლიდან გაუსვლელად. ეს არა მხოლოდ ეკონომიურია ფინანსური თვალსაზრისით, არამედ საშუალებას გაძლევთ არ იფიქროთ თქვენს კომპლექსებზე. თუ ჭარბი წონა გაქვთ, ყველა ახალგაზრდა ქალბატონი არ ეთანხმება კალორიების დაწვას ლამაზი და მორგებული მეტოქეების კომპანიაში, რომლებიც ფიტნეს კლუბის ხშირი სტუმრები არიან. დროთა განმავლობაში სახლში ვარჯიში ჩვევად იქცევა, მათ გარეშე სხეული და სული მობეზრდება. მთავარია გჯეროდეს საკუთარი ძალების და ეცადო გააუმჯობესო საკუთარი თავი, შექმნა ლამაზი და დამოუკიდებელი გოგონას იმიჯი.

გსურთ წონაში დაკლება და ფიქრი სად დავიწყოთ ვარჯიში სახლში ? ან გსურთ გააუმჯობესოთ თქვენი ფიზიკური ფიტნესი და გქონდეთ უფრო სპორტული და შერბილებული სხეული? შემოგთავაზებთ მზა საშინაო სავარჯიშო გეგმას დამწყებთათვის ვარჯიშების ვიზუალური ილუსტრაციებით და გაკვეთილის განრიგით, რომელიც დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში და პრობლემური უბნების მოშორებაში.

სახლის ტრენინგი დამწყებთათვის: ზოგადი წესები

სახლში შეგიძლიათ მოაწყოთ საკმაოდ ეფექტური ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის და ამისთვის არ გჭირდებათ სპეციალური აღჭურვილობა ან თუნდაც რაიმე ფიტნესის გამოცდილება. თუ ირჩევთ ხელმისაწვდომ სავარჯიშო პროგრამას და რეგულარულად ივარჯიშებთ, შედეგს მიაღწევთ მაშინაც კი, თუ აქამდე არასდროს გივარჯიშობიათ. გთავაზობთ მზად გეგმაწრიული საშინაო ვარჯიში დამწყებთათვის, რომლითაც მოიშორებთ ზედმეტ წონას და გააუმჯობესებთ სხეულის ხარისხს.

ამ სახლის ვარჯიშის უპირატესობები დამწყებთათვის:

• ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და სხეულის ტონუსში;
• გაკვეთილი განკუთვნილია დამწყებთათვის და მათთვის, ვინც დიდი ხანია არ ვარჯიშობს;
• ამ პროგრამით შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში სახლში;
• პროგრამა მოიცავს ვარჯიშებს კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფისთვის;
• ისინი დაგეხმარებიან კუნთების გაძლიერებაში და პრობლემური უბნების მოშორებაში;
• შემოთავაზებული ვარჯიშების უმეტესობა დაბალი ზემოქმედების მქონეა;
• დაგჭირდებათ მინიმალური ინვენტარი.

სანამ უშუალოდ სავარჯიშოების ჩამონათვალზე გადახვალთ, აუცილებლად წაიკითხეთ რეკომენდაციები და წესები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ ივარჯიშოთ ეფექტურად და ეფექტურად.

დამწყებთათვის სახლში ვარჯიშის წესები:

1. დაიწყეთ ეს ვარჯიში სახლში დამწყებთათვის გახურებით და დაასრულეთ სხეულის მთლიანი დაჭიმვით. ჩვენ გირჩევთ უყუროთ:

2. ყოველთვის ივარჯიშეთ სპორტულ ფეხსაცმელში; სახლში ფეხშიშველი ვერ ივარჯიშებ, თუ არ გინდა სახსრების პრობლემები შეგექმნას.

3. ეცადეთ ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე მაინც არ ჭამოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება საჭმლის მომნელებელი პრობლემები წარმოიშვას. ვარჯიშიდან ნახევარი საათის შემდეგ მიირთვით ცილა + ნახშირწყლები (მაგალითად, 150 გრ ხაჭო + ხილი).

4. დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი ვარჯიშამდე 20 წუთით ადრე და დალიეთ მცირე ყლუპები ყოველ 10 წუთში ვარჯიშის განმავლობაში. ვარჯიშის შემდეგ დალიეთ ჭიქა წყალი.

5. შემოთავაზებული ვარჯიში დამწყებთათვის შედგება ორი რაუნდისაგან 6 ვარჯიში თითოეულ რაუნდში. თითოეული რაუნდი მეორდება 2 წრეში. თუ ვარჯიშის თავიდან ბოლომდე შენარჩუნება გიჭირთ, შეგიძლიათ 5 წუთით დაისვენოთ რაუნდებს შორის ან შეამციროთ პროგრამის ხანგრძლივობა.

6. დამწყებთათვის ეს ვარჯიში ტაიმერის გამოყენებას გულისხმობს. (თითოეული ვარჯიში ტარდება 30 წამის განმავლობაში) . მაგრამ თუ ეს ფორმატი თქვენთვის მოუხერხებელია, შეგიძლიათ შეასრულოთ დათვლის სავარჯიშოები: თითოეული ვარჯიშის 15-20 გამეორება.

7. ეს პროგრამა შეიცავს სავარჯიშოებს, რომლებიც მოიცავს შესრულებას სხვადასხვა მხარეს: ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ (მაგ., აწევა, ფეხის აწევა, თეძოს გვერდითი ადუქცია) . ჩვენ გირჩევთ დაყოთ შესრულება 2 წრედ, ე.ი. პირველ წრეში ვარჯიშებს ასრულებთ ერთ მხარეს, მეორე წრეში - მეორე მხარეს. მაგრამ თუ გსურთ ვარჯიში უფრო რთული და გრძელი გახადოთ, შეგიძლიათ სავარჯიშოების გაკეთება თითოეული წრის ორივე მხარეს.

8. ამ სახლის ვარჯიშის ხანგრძლივობა დამწყებთათვის – 20-25 წუთი(გარდა დათბობისა და გაგრილებისა). თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ დაარეგულიროთ ვარჯიშის დრო თქვენი შეხედულებისამებრ, წრეების რაოდენობის დამატებით ან შემცირებით. შეწყვიტეთ და შეწყვიტეთ ვარჯიში, თუ გრძნობთ თავბრუსხვევას, სისუსტეს ან გაქვთ გულის ტკივილი.

9. ზოგიერთი დამწყები ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ჰანტელები. თუ არ გაქვთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ პლასტმასის წყლის ბოთლები (1-1,5 ლიტრი) ან გააკეთოთ ვარჯიშები დამატებითი წონის გარეშე. თუ პირიქით, ზოგიერთ ვარჯიშში არ გაქვთ საკმარისი დატვირთვა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები, ფეხის წონები ან ექსპანდერი.

10. ვარჯიშების ეს ნაკრები დამწყებთათვისაა დაყოფილია 3 დღე. შეგიძლიათ კვირაში 3-5-ჯერ ივარჯიშოთ თქვენი მიზნებიდან და შესაძლებლობებიდან გამომდინარე – უბრალოდ შეცვალეთ 3 მზა გეგმა ერთმანეთთან. განხორციელებიდან 3-4 კვირის შემდეგ, მიზანშეწონილია გაიზარდოს ვარჯიშების შესრულებაზე დახარჯული დრო (ფოკუსირება თქვენს შესაძლებლობებზე) .

ვარჯიში დამწყებთათვის სახლში წონის დაკლებისთვის: სავარჯიშო გეგმა

ასე რომ, შემოგთავაზებთ დამწყებთათვის საშინაო ვარჯიშს, რომელიც ტარდება წრიული პრინციპით. შეასრულეთ შემოთავაზებული ვარჯიშები თანმიმდევრულად მითითებულ დროში, სავარჯიშოები შესრულებულია ერთი მიდგომით მიდგომებს შორის ხანმოკლე დასვენებით. კარდიოსა და ძალის ვარჯიშებს შორის მონაცვლეობით, თქვენ ამაღლებთ გულისცემას და დაწვავთ მეტ კალორიას, ამასთანავე აძლიერებთ კუნთებს. თუ გსურთ თვალყური ადევნოთ თქვენი გულისცემის სიხშირეს და აქტივობის დროს დამწვარი კალორიების რაოდენობას, შეგიძლიათ შეიძინოთ გულისცემის მონიტორი.

როგორ გავაკეთოთ ვარჯიში:

• თითოეულ ვარჯიშს ვასრულებთ 30 წამის განმავლობაში;
• შესვენება ყოველი ვარჯიშის შემდეგ 15 წამის განმავლობაში (შეიძლება გაიზარდოს 30 წამამდე, თუ გაქვთ სუსტი გული ან დაბალი გამძლეობა);
• გაიმეორეთ თითოეული რაუნდი 2 წრეში;
• დაისვენეთ წრეებს შორის 1 წუთი, რაუნდებს შორის 2 წუთი;
• თუ ვარჯიშის დროს თავს არაკომფორტულად გრძნობთ, შეცვალეთ ან გამოტოვეთ იგი.

დამწყებთათვის ვარჯიში: დღე 1

Პირველი რაუნდი:

(კარდიო, კუჭისა და მკლავებისთვის)

2. ჩაჯდომა ხბოს აწევით (ფეხებისთვის, დუნდულოებისთვის და ხელებისთვის)

3. ჰანტელის პრესა (მკლავებისა და მხრებისთვის)

(დუნდულოებისთვის და მუცლისთვის)

(კუჭისთვის და ფეხებისთვის)

Მეორე რაუნდი:

(კარდიო და მთელი სხეულის მატონიზირებლად)

(წელისა და ფეხებისთვის)

3. მწოლიარე ჰანტელი აწევს (მკერდისთვის და ხელებისთვის)

(ფეხებისა და დუნდულოებისთვის)

(კარდიო და მუცლისთვის)

6. სტატიკური ბარი

დამწყებთათვის ვარჯიში: დღე 2

Პირველი რაუნდი:

(კარდიო და ფეხებისთვის)

(ხელებისთვის)

(კარდიო და მთელი სხეულის მატონიზირებლად)

(კუჭისთვის და ზურგისთვის)

(კუჭისთვის და ფეხებისთვის)

6. იდაყვის ზოლი სტატიკური (მკლავებისთვის, მხრებისთვის, კუჭისთვის და ზურგისთვის)

Მეორე რაუნდი:

(კარდიო და ფეხებისთვის)

(ხელებისთვის)

(ფეხებისა და დუნდულოებისთვის)

(კარდიო და მთელი სხეულის მატონიზირებლად)

(ფეხებისა და დუნდულოებისთვის)

(კუჭისთვის და ზურგისთვის)

დამწყებთათვის ვარჯიში: დღე 3

Პირველი რაუნდი:

1. სიარული წვივის გადაფარვით(კარდიო და მთელი სხეულის მატონიზირებლად)

( იარაღის, კუჭისა და ფეხებისთვის)

(ფეხებისა და დუნდულოებისთვის)

( კარდიო, კუჭისა და დუნდულოებისთვის)

(მკერდისთვის და ხელებისთვის)

(მუცლისა და წელის არეში)

Მეორე რაუნდი:

(კარდიო და მთელი სხეულის მატონიზირებლად)

(ზურგისა და მკერდისთვის)

(კარდიო და ფეხებისთვის)

(მუცლისთვის)

(ფეხებისა და დუნდულოებისთვის)

(ფეხებისა და დუნდულოებისთვის)

უკანგიფებიᲒმადლობთyoutube არხები: mfit, ლინდა ვულდრიჯი, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

სავარჯიშოები დამწყებთათვის: 7 საუკეთესო ვიდეო

თუ თქვენ გეგმავთ სწავლას მზა პროგრამების გამოყენებით, მაშინ შემოგთავაზებთ შესანიშნავი ვიდეოების არჩევანს დამწყებთათვის, რომლითაც შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში სახლში.

1. დაბალი ზემოქმედების კარდიო (დაბალი დარტყმის კარდიო ვარჯიში ხტუნვის გარეშე 25 წუთის განმავლობაში)