შვარცენეგერის წონით ვარჯიშის პროგრამა. ავსტრიის ალპები: არნოლდ შვარცენეგერის სასწავლო პროგრამის წარმოუდგენელი საიდუმლო გამოვლინდა

არნოლდ შვარცენეგერს შესავალი არ სჭირდება და მისი სახელი დიდი ხანია გახდა ცნობილი. და მიუხედავად იმისა, რომ ის ბრწყინავდა შორეულ სამოცდაათიან და ოთხმოციან წლებში, მისი წარმატების მაგალითი მაინც შთააგონებს ათასობით ახალბედა სპორტსმენს.

არნოლდ შვარცენეგერის ვარჯიში არის მთელი ფილოსოფია, რომელიც, გარდა თავად სპორტდარბაზის სესიებისა, მოიცავს სწორ კვებას, აღდგენას და ეს ყველაფერი ერთად არის ბოდიბილდერის წარმატების ფორმულა.

ახლა მოკლედ სისტემის შესახებ, რომელსაც არნოლდ შვარცენეგერი იყენებდა. ბოდიბილდინგის ვარჯიში გულისხმობს ინდივიდუალურ ვარჯიშს. არ არსებობს ორი იდენტური ადამიანი, შესაბამისად არ შეიძლება იყოს ორი იდენტური გზა, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მისი მეთოდის ბრმად გატარებით თქვენც ისეთივე გახდეთ, როგორიც არნოლდი. თითოეულ ადამიანს სჭირდება საკუთარი ტრენინგის და აღდგენის პროგრამა, რომლის შემუშავება შესაძლებელია მხოლოდ წლების განმავლობაში ცდისა და შეცდომის გზით. თქვენ უნდა იპოვოთ თქვენი სავარჯიშოები და განსაზღვროთ თქვენი დატვირთვის დონე.

არნოლდის ფილოსოფია

ცნობილი ბოდიბილდერი თავის დიდებულ მიღწევებს უპირველეს ყოვლისა იმ სწორ ფილოსოფიას ევალება, რომლითაც იგი ვარჯიშს მიუახლოვდა. და მისი არსი იმაში მდგომარეობს, რომ წარმატება მხოლოდ ერთ შემთხვევაში მოვა - თუ სპორტსმენი მოუთმენლად ელის სპორტდარბაზში ყოველ მოგზაურობას. ძალის გამოყენებით ვარჯიში არასოდეს მოიტანს სასურველ შედეგს. შვარცენეგერი საკუთარი სიამოვნებისთვის ვარჯიშობდა და მთავარი ესმოდა და იცოდა – კუნთების გაუმჯობესების შემდეგ ცხოვრება ყველა გამოვლინებით გაუმჯობესდებოდა.

კვება

სწორი კვება არის ამ რთულ სპორტში წარმატების საფუძველი. სპეციალური დიეტის დაცვის გარეშე შედეგს არ უნდა ელოდოთ. კუნთები ისე კი არ იზრდება, არამედ მხოლოდ დაბალანსებული დიეტით, რომელსაც შეუძლია სხეულის წონის მატება ცხიმის გარეშე. თუ კუნთი იზრდება და არა ცხიმი, მაშინ კვება სწორია. და თუ ცხიმიც მოიპოვება, მაშინ აუცილებელია საკვების კალორიული შემცველობის შემცირება.

გაშრობის პერიოდში, რომელიც ტარდება შეჯიბრებამდე, არნოლდი გადავიდა დაბალნახშირწყლიან დიეტაზე, მაშინ როცა მათი დონე საკმარისი უნდა ყოფილიყო ვარჯიშისთვის. კვირაში ერთი დღე აუცილებლად მაღალკალორიული იყო: ამ გზით მეტაბოლიზმი დაჩქარდა.

არნოლდ შვარცენეგერის სასწავლო სისტემა

ცნობილი ბოდიბილდერი კვირაში 8-ჯერ (ზოგჯერ 2-ჯერ) ვარჯიშობდა. მისი სისტემა შედგება ოთხი პროგრამისგან, რომლებიც შექმნილია რამდენიმე წლის განმავლობაში:

1. ძირითადი ტრენინგი (ორდონიანი).
2. მაღალი ხარისხის ბოდიბილდინგი (ორ დონის).
3. ალტერნატიული ხარისხის ბოდიბილდინგი.
4. მზადება შეჯიბრებისთვის.

ძირითადი სავარჯიშო პროგრამა გულისხმობს კუნთების აშენებას. ეს მოითხოვს მძიმე წონებთან მუშაობას, რომელიც ყოველკვირეულად უნდა გაიზარდოს. ამ ეტაპს შეიძლება რამდენიმე წელი დასჭირდეს: ეს ყველაფერი დამოკიდებულია კონსტიტუციაზე, მოტივაციაზე და შესრულებაზე. როდესაც კუნთების მასა მიაღწევს სასურველ ზომას, შეგიძლიათ გადახვიდეთ ხარისხიან ბოდიბილდინგზე.

ძირითადი პროგრამის პირველი დონე განკუთვნილია დამწყებთათვის. თითოეული უნდა ივარჯიშოთ კვირაში ორჯერ, მუცლის კუნთები კი ყოველდღიურად.

კუნთების ყველა ჯგუფისთვის აუცილებელია ორი ან სამი ვარჯიშის შერჩევა, რომელთაგან პირველი (ერთი ან ორი) უნდა იყოს ძირითადი ან მრავალსახსრიანი. ეს მოიცავს, მაგალითად, squats და სხვა. ჩვეულებრივ შესრულებულია შტანგათა და ჰანტელებით. საბაზისოების შემდეგ გააკეთეთ იზოლირებული ან ცალსახსრიანი ვარჯიშები. ეს არის მფრინავები, ფეხის გაფართოება და სხვა. მათთვის, როგორც წესი, სიმულატორები გამოიყენება.

არნოლდ შვარცენეგერის ვარჯიში შემდეგი პროგრამით მიმდინარეობდა:

1. ორშაბათი. ზურგის ზედა ნაწილი, მუცელი, მკერდი.
2. სამშაბათი
3. ოთხშაბათი
4. ხუთშაბათი. ზურგის ზედა ნაწილი, გულმკერდი, მუცელი.
5. პარასკევი. მუცელი, მხრის სარტყელი, წინამხარი, მხრის.
6. შაბათი. ზურგი, ბარძაყი, ქვედა ფეხი, ფეხი, მუცელი.

არნოლდ შვარცენეგერის ვარჯიშები შედგებოდა შემდეგი სავარჯიშოებისგან სხვადასხვა კუნთების ჯგუფებისთვის:

1. მკერდი. და დაწოლა; გადატანა.
2. ზედა ზურგი. (გამეორებების მაქსიმალური შესაძლო რაოდენობა); მოხრილ მდგომარეობაში მიიტანეთ აპარატი მკერდზე (სამი კომპლექტი - 10, 6, 4).
3. მხრის სარტყელი. მდგარი შტანგას პრესა; აწიეთ ხელები თავზე ზემოთ გვერდებზე და ზევით (სამი კომპლექტი - 10, 6.4).
4. მხრის. ჯდომა და დგომა ბიცეფსის კულულები; ფრანგული პრესა; სკამზე პრესა (ვიწრო ხელით).
5. წინამხარი. ხელების დაჭიმვა და დაჭიმვა კარპალ-რადიალურ სახსარში შტანგის საშუალებით (უკუ დაჭერა).
6. ბარძაყი. ჩაჯდომები და ლუნგები (მხრებზე შტანგა); მუხლების მოხრა წინააღმდეგობის დაძლევისას (სკამზე წოლა).
7. წვივი და ფეხი. თითებზე აწევა პარტნიორთან ერთად მხრებზე (5 კომპლექტი 15).
8. ზურგის ქვედა ნაწილი. მხრებზე შტანგა, სხეულის გასწორება და მოხრილი (სამი კომპლექტი - 10, 6, 4).
9. კუჭი. მოხრილი ფეხების აწევა, მუხლებით მკერდზე შეხება, დახრილ დაფაზე დაწოლა (5 კომპლექტი 25).

თუ კომპლექტებისა და გამეორებების რაოდენობა არ არის მითითებული, სავარჯიშო უნდა შეასრულოთ 8-12 ჯერ ხუთ მიდგომაში.

აღდგენა

არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ვარჯიშის დროს კუნთები არ იზრდება. ისინი მატულობენ სპორტდარბაზის გარეთ, გამოჯანმრთელების პერიოდში, რის გამოც სწორი ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია.არნოლდი გვირჩევს დღეში 8-9 საათის ძილს. თუ ღამით ასე ბევრს ვერ იძინებთ, დღის განმავლობაში გამოტოვებული საათები უნდა მიიღოთ.

ტვინის მუშაობა

არნოლდ შვარცენეგერის ვარჯიში კიდევ ერთ მნიშვნელოვან ასპექტს მოიცავს – ვარჯიშის შესრულებისას სამუშაო კუნთზე კონცენტრირების უნარს. აუცილებელია ვისწავლოთ მასზე დატვირთვის იზოლირება და მისი ზრდის წარმოდგენა. ვარჯიშის შემდეგ მნიშვნელოვანია ვიზუალურად წარმოიდგინოთ მიზანი, რომელიც უნდა მიაღწიოთ ბოდიბილდინგის საშუალებით.

ვინ, თუ არა არნოლდ შვარცენეგერი, იცის თვითგაუმჯობესების ყველა სირთულე ბოდიბილდინგთან ერთად. მისი სტრატეგია ხარისხიანი კუნთების მასისა და ექსტრემალური სიმტკიცის მიღწევისთვის საერთოდ არ არის რთული. ის ჩაძირულია ძველი სკოლის ბოდიბილდინგის საფუძვლებში და უნდა იყოს ყველა სასწავლო პროგრამის საფუძველი. ეს არის დარწმუნებული გზა ზრდისკენ, მაგრამ სავსეა ტკივილითა და ბრძოლით. თუ გინდა იცოდე არნოლდ შვარცენეგერის სავარჯიშო პროგრამა, ყველა დროის საუკეთესო ბოდიბილდერი, მაშინ სწორ ადგილას ხარ.

საფუძვლები პირველ რიგში მოდის

დღეს ბოდიბილდინგში დაშვებული ყველაზე დიდი შეცდომა არის ის, რომ ადამიანები საკმარისად არ იყენებენ ძირითად ვარჯიშებს. და ძირითადში, მე საერთოდ არ ვგულისხმობ სინათლეს. შვარცენეგერის გამძლეობა სულაც არ არის განპირობებული ზოგიერთი "ბაბუის" სურვილით იცხოვროს წარსულში. ის მოდის ათწლეულების განმავლობაში მუდმივი ერთგულებიდან, გამოცდილებიდან და ძნელად მიღებული ცოდნიდან, რაც გამორიცხავს ყველა ამ ლამაზი მანქანების გამოყენებას. დაუბრუნდით თქვენს ფესვებს და განიცადეთ წარმოუდგენელი ზრდა.

არნოლდ შვარცენეგერი ამბობს: „საბაზისო მოძრაობების ირგვლივ აგებული სავარჯიშო პროგრამა ბევრ ჯილდოს მოიმკის, მაგრამ ეს არის ინტენსივობის დონე, რომელიც განასხვავებს ალფა მამრს დანარჩენებისგან. ყოველთვის მიეცით თქვენი მაქსიმუმი თითოეულ კომპლექტში, ნუ დაზოგავთ თავს შემდეგი ნაკრებისთვის. ყოველი გამეორება და ყველა სეტი უნდა გაკეთდეს მაქსიმალური ინტენსივობით, რაც თქვენს მიზანს კიდევ უფრო მიუახლოვდება."

გულმკერდის კუნთების ვარჯიში

არსებობს 3 მკერდის ვარჯიში, რომლებიც ყოველთვის უნდა შეასრულოთ:

• სკამების პრესა
• დახრილი სკამების პრესა სხვადასხვა კუთხით
• მწოლიარე ჰანტელი ბუზები

"ავსტრიული მუხა" განთქმული იყო თავისი ზომით, ფორმით და პეკების წარმოუდგენელი სიგანით. ეს იყო "მოშენება", რომელმაც სრულად განავითარა მისი გულმკერდის კუნთები - ვარჯიში, რომლის შეცვლა შეუძლებელია ნებისმიერი სავარჯიშო მანქანით. მთავარია გვახსოვდეს, რომ ვარჯიშში ყველაზე მნიშვნელოვანი კუნთების დაჭიმვა და შეკუმშვაა.

ზურგის ვარჯიში

ზურგზე „რკინის არნი“ აკეთებდა აზიდვებს, წვერისა და ჰანტელის რიგებს და T-ბარს. ნებისმიერი მოზიდვის მოძრაობა თქვენს ზურგს სისქეს შემატებს. ეს ის სავარჯიშოებია, რომლებსაც ის ეყრდნობოდა კარიერის დასაწყისიდან ბოლომდე და რომლებიც არნოლდ შვარცენეგერის სავარჯიშო სისტემის ჩონჩხი იყო.

ბევრ სპორტსმენს აქვს სუსტი ქვედა წელი, ასე რომ თქვენ უნდა მიანიჭოთ თქვენს სხეულს მეტი თავისუფლება და სივრცე, რაც საშუალებას მისცემს ქვედა უკანა კუნთებს მჭიდროდ დაგიჭირონ ყოველი ნაკრების განმავლობაში. ამის გაკეთება მხოლოდ მათ გააძლიერებს.

თუ თქვენ უკვე გაქვთ მკვდარი აწევა ვარჯიშის რუტინაში, გააკეთეთ ისინი არაფრის გარეშე (როგორიცაა სკამი), რომელიც მხარს უჭერს თქვენს მკერდს.

მკლავის ვარჯიში

არნის უყვარდა ყველა სახის კულულების გაკეთება შტანგათა და ჰანტელებით. ეს მოიცავდა ჰანტელების კულულებს დახრილ სკამზე, ხოლო კონცენტრირებული კულულები იზოლირებდა ბიცეფსს და დაეხმარა მწვერვალის შექმნას. მისი ერთ-ერთი საყვარელი ტექნიკა ბიცეფსის შოკის შესასრულებლად იყო ვარდნის ნაკრები. ბიცეფსის კუნთმა უბრალოდ არ იცოდა რა მოხდებოდა შემდეგ, რადგან ის არ იყო მიჩვეული ვარჯიშის ასეთ მეთოდზე.

ტრიცეფსის ამოტუმბვის მიზნით, ჩვენ გავაკეთეთ ბევრი სკამების დაჭერა, რასაც მოჰყვა კაბელის გაფართოება და ფრანგული სკამების პრესა.

არნის ფართო მხრები აშენდა ისეთი სავარჯიშოებით, როგორიცაა მჯდომარე წვერა, სამხედრო პრესა და მჯდომარე ჰანტელის პრესა. არნიმ ოდნავ გააუმჯობესა ბოლო მათგანი, რამაც შესაძლებელი გახადა წინა დელტოიდური შეკვრის სრულად დაჭიმვა ქვედა პოზიციაში და მისი დამოკლება ზედა წერტილში. დღეს ამ სავარჯიშოს ეწოდება "არნოლდის პრესა".

ძალიან მიყვარდა ჰანტელზე მოხრილი საქანელების გაკეთება 45° სკამზე. ვინს ჟირონდის სპორტდარბაზს ჰქონდა სკამი სლოტით, როგორც თანამედროვე მასაჟის მაგიდები, რამაც შესაძლებელი გახადა სხეულის იზოლირება სწორ მდგომარეობაში და ფოკუსირება ექსკლუზიურად უკანა შეკვრაზე.

ჩაჯდომა არის ფუნდამენტური ვარჯიში ნებისმიერ სასწავლო პროგრამაში და აუცილებელია უფრო დიდი ფეხების ასაშენებლად. არნოლდ შვარცენეგერი აბსოლუტურად ყველაფერს აკეთებდა: ზურგზე ჩაჯდომა, წინა ჩახშობა, მკვდარი აწევა, ლუნგები, ბევრი ფეხის დახვევა და დაგრძელება.

მუცლის რეგულარული ვარჯიში მოიცავდა მხოლოდ კრუნჩხვას, ტორსის და ფეხის აწევას სკამზე და ჩამოკიდებული ფეხის აწევას. არნოლდს და მის მეგობრებს რომის სკამზე 500 გამეორების სჯეროდათ.

შოკური თერაპია

ბოდიბილდინგში წარმატებისა და კუნთების ზრდის მთავარი საიდუმლო ის არის, რომ არ მისცეთ კუნთებს ძალაუფლების დატვირთვასთან ადაპტაციის უფლება. თუ სხეულმა იცის რა მოხდება, მაშინ მას შეუძლია მოემზადოს სტრესისთვის. ვარჯიში ზედმეტად მარტივი გახდება და თქვენ განიცდით ეგრეთ წოდებულ „პლატოს“, როდესაც ფიზიკური რაოდენობების ზრდა შეჩერდება. ამის თავიდან ასაცილებლად, არსებობს მრავალი ინტენსიური ტექნიკა, რომელიც კუნთების ბოჭკოებს სულ სხვაგვარად ასტიმულირებს.

არნოლდ შვარცენეგერის ფავორიტი ვარჯიშის სამი მეთოდი იყო, რომელთაგან ერთ-ერთს ის კვირაში ერთხელ რამდენიმე ძირითადი მოძრაობისთვის იყენებდა:

რამდენიმე გახურების კომპლექტის შემდეგ იპოვეთ წონა, რომლის აწევაც შეგიძლიათ არა უმეტეს ერთხელ. შემდეგ ჩამოაგდეთ იმდენი, რომ დაასრულოთ არაუმეტეს 2 გამეორება. და ასე გააგრძელეთ სანამ არ დაასრულებთ ბოლო 10 გამეორებას. ეს არის დაუნდობელი ტექნიკა - ძლივს ისვენებ სეტებს შორის. თქვენ სუნთქავთ მხოლოდ იმ პერიოდში, როდესაც ჭურვის წონას ამცირებთ.

ზოლების კომპლექტი

ბოლო სეტზე, დასვენების გარეშე, დაიკლო წონის დაახლოებით 20% და გააკეთე კიდევ 5-10 გამეორება. გააგრძელეთ ასე, სანამ ზოლზე არაფერი დარჩება. და ბოლოს, გააკეთეთ 20 გამეორება ბარით.

მაქსიმალური ძალისხმევა

ეს მეთოდი პრაქტიკულად არაფრით განსხვავდება სტანდარტული „პირამიდისგან“ - იწყებ უფრო მსუბუქი წონით და თანდათან გადადიხარ უმძიმესისაკენ. თუმცა, იგი ითვალისწინებს გამეორებების გარკვეულ კომპლექტს, რისთვისაც უნდა აირჩიოთ წონა: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1. სეტებს შორის დაისვენეთ 60-90 წამი.

იმუშავეთ რელიეფზე

კუნთების მასის მოპოვებაზე და სუსტ წერტილებზე მუშაობისთვის დახარჯული ვარჯიშის ერთი წლის შემდეგ, დროა განმუხტვის. დიეტის კომბინაცია, გამეორებების დიდი რაოდენობა და მიდგომები ხდის თითოეული კუნთის კონტურებს გამოხატულს და ნათელს.

კონკურსამდე ეს ეტაპი ყველაზე საინტერესოდ მიმაჩნია – ყოველდღე უნდა იყო კონცენტრირებული. სარკეში ჩაიხედეთ სხვა სასწავლო პროგრამის შემდეგ, ამბობს არნოლდ შვარცენეგერი და გამოავლენთ ყველა თქვენს სუსტ წერტილს. ეს გაძლევს მოტივაციას, გაიძულებს უფრო რთულ ვარჯიშს და ადგენს შენს კურსს.

მას შემდეგ რაც მიაღწიეთ თქვენს თავდაპირველ მიზნებს, შეგიძლიათ კიდევ უფრო მაღლა დააყენოთ ბარი და იბრძოლოთ კიდევ უფრო უკეთესი ფიზიკისკენ. რეზერვის გარეშე ვარჯიშისთვის მიძღვნით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ ყველაფერს და გახდეთ წარმატებული.

არნოლდ შვარცენეგერის სასწავლო პროგრამა

კუნთების ძირითადი ჯგუფები ვარჯიშობენ კვირაში 2-ჯერ. პროგრამა წიგნიდან "თანამედროვე ბოდიბილდინგის ენციკლოპედია - Schwarzenegger A., ​​Dobbins B.".

• დღე 1 - მკერდი/ზურგი
• დღე 2 - მხრები/ხელები
• დღე 3 - ფეხები/ზურგის ქვედა ნაწილი
• დღე 4 - მკერდი/ზურგი
• დღე 5 - მხრები/ხელები
• დღე 6 - ფეხები/ზურგის ქვედა ნაწილი
• დღე 7 - დასვენება

ვარჯიში	Მიღწევები	გამეორებები
დღეები 1 და 4 - გულმკერდი/ზურგი
სკამების პრესა	3-4	8-10
სკამზე პრესა 45° ზევით	3-4	8-10
პულოვერები	3-4	8-10
აზიდვები	3-4	8-10
მოხრილი შტანგის რიგი	3-4	8-10
დედლიფტი	3-4	10-6-4
კრუნჩხვები	5	25
დღე 2 და 5 - მხრები/მკლავები
შუნგის წნელები	3-4	6-4-2
ჰანტელის გვერდითი აწევები	3-4	8-10
ფართო დაჭერის შტანგის რიგი	3-4	10-6-4
არმიის პრესა	3-4	8-10
დგას შტანგას ხვეული	3-4	8-10
მჯდომარე მკლავი ჰანტელებით	3-4	8-10
დახურული მჭიდი შტანგის პრესა	3-4	8-10
ფრანგული პრესა დგას	3-4	8-10
მაჯის დახვევა	3-4	8-10
მაჯის საპირისპირო დახვევა	3-4	8-10
საპირისპირო კრუნჩხვები	5	25
დღე 3 და 6 - ფეხები/ზურგის ქვედა ნაწილი
ჩაჯდომები	3-4	8-10
ლუნგები	3-4	8-10
ფეხის დახვევა	3-4	8-10
Deadlift პირდაპირ ფეხებზე	3-4	10-6-4
მხრებზე წვერათი მოხრილები	3-4	10-6-4
მდგარი ხბოს აწევა	3-4	15
კრუნჩხვები	5	25

არარეალურად მოტივაციური ინტერვიუ ბოდიბილდინგის ხატთან

არნოლდ შვარცენეგერის პროგრამა გაყოფილი ვარჯიშის მაგალითია. ანუ სხეულის დაყოფა ორ ნაწილად – ზედა და ქვედა. შემდეგ კუნთებს დავყოფთ სამ ძირითად ჯგუფად და ყოველი სესიის განმავლობაში ვასრულებთ ვარჯიშებს ამ კუნთებიდან ერთ-ერთზე.

არნოლდ შვარცენეგერის ეს სასწავლო პროგრამა შეიცავს სავარჯიშოების დიდ რაოდენობას. შეგიძლიათ თუ არა ამ ტემპით ვარჯიში და ღირს თუ არა ამის გაკეთება, თქვენი გადასაწყვეტია.

რეჟიმი:

პირველი ეტაპი:

• ორშაბათი: გულმკერდის ვარჯიშები, მუცლის ვარჯიშები, ზურგის ვარჯიშები.
• სამშაბათი: მხრების ვარჯიშები, წინამხრის ზედა და ქვედა სავარჯიშოები, მუცლის ვარჯიშები.
• ოთხშაბათი: ბარძაყის ვარჯიშები, ხბოს ვარჯიშები, ზურგის ვარჯიშები, მუცლის ვარჯიშები.
• ხუთშაბათი: გულმკერდის ვარჯიშები, ზურგის ვარჯიშები, მუცლის ვარჯიშები.
• პარასკევი: მხრების ვარჯიშები, წინამხრის ზედა და ქვედა სავარჯიშოები, მუცლის ვარჯიშები.
• შაბათი: ბარძაყის ვარჯიშები, ხბოს ვარჯიშები, ზურგის ვარჯიშები, მუცლის ვარჯიშები.

ამ პროგრამაში გააკეთეთ 5 მიდგომა თითოეული ვარჯიშისთვის. თითოეული მიდგომა შეიცავს 10-14 ვარჯიშს. თუ ყოველი ვარჯიშის შემდეგ ასეთ პროგრამაში ჯერ კიდევ ბევრი ძალა დაგრჩათ, მაშინ მეორე ეტაპზე უნდა გადახვიდეთ.

მეორე ეტაპი:

• ორშაბათი: გულმკერდის ვარჯიშები, მუცლის ვარჯიშები, ზურგის ვარჯიშები, ბარძაყის ვარჯიშები, ხბოს ვარჯიშები.
• სამშაბათი: მხრების ვარჯიშები, წინამხრის ზედა და ქვედა სავარჯიშოები, მუცლის ვარჯიშები, ზურგის ქვედა ვარჯიშები.
• ოთხშაბათი: ბარძაყის ვარჯიშები, ხბოს ვარჯიშები, გულმკერდის ვარჯიშები, მუცლის ვარჯიშები, ზურგის ვარჯიშები.
• ხუთშაბათი: ზურგის წვრილი ვარჯიშები, წინამხრების ზედა და ქვედა სავარჯიშოები, მუცლის ვარჯიშები, მხრების ვარჯიშები.
• პარასკევი: გულმკერდის ვარჯიშები, მუცლის ვარჯიშები, ზურგის ვარჯიშები, ბარძაყის ვარჯიშები, ხბოს ვარჯიშები.
• შაბათი: წინა და ქვედა წინამხრების ვარჯიშები, ზურგის ქვედა ვარჯიშები, მუცლის ვარჯიშები, მხრების ვარჯიშები.

კვების და აღდგენის რჩევები:

• თუ გსურთ ხარისხიანი კუნთების მასის აშენება, ჭამეთ 5-6 ჯერ დღეში
• მიიღეთ გეინერი და პროტეინი ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ
• ვარჯიშიდან 30-60 წუთის შემდეგ მიირთვით მკვებავი კვება
• დაისვენეთ კვირაში მინიმუმ 3 დღე
• იძინეთ ყოველდღე 8-10 საათი
• მიიღეთ 30-50 გრამი ცილაძირითად კვებას შორის
• მიიღეთ უჯერი ცხიმები, იმიტომ ისინი მნიშვნელოვანია ჰორმონებისა და ჯანმრთელობისთვის
• ალტერნატიული ძროხის, ღორის, ქათმის, თევზის ხორცი
• მოერიდეთ შაქარს და ტკბილეულს. სანაცვლოდ მიირთვით ხილი
• თუ თქვენ გაქვთ ფული სპორტული დანამატებისთვის, შეგიძლიათ მიირთვათ ისინი, მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ ისინი არ ცვლიან, არამედ მხოლოდ ავსებენ ბუნებრივ საკვებს.

სავარჯიშოების კომპლექტი

სავარჯიშო 1 - ბარძაყის ვარჯიშები

ლუნგის შესრულების ტექნიკა წვერით:
სმიტის მანქანას ზურგით უნდა მიუახლოვდეთ და შტანგა მოიხსნათ, მოათავსეთ ის მხოლოდ მხრების ქვემოთ, იმ ადგილას, სადაც ჩვეულებრივ დგას შტანგა ჩაჯდომის შესრულებისას. ერთი ფეხი წინ უნდა იყოს, მეორე უკან. ამის შემდეგ, ამ პოზაში, დაიწყეთ ჩაჯდომის შესრულება შტანგით ვერტიკალურად, ზემოთ და ქვემოთ.

სავარჯიშოს მიზანი:შუა და ზედა მონაკვეთების განვითარება გულმკერდის კუნთები. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ სკამის კუთხე თითქმის ჰორიზონტალურიდან თითქმის ვერტიკალურამდე; რაც უფრო დიდია კუთხე, მით მეტია დატვირთვა დელტოიდურ კუნთებზე. გულმკერდის კუნთების ვარჯიშისთვის რეკომენდებული კუთხე 30-45 გრადუსია.
Შესრულება:(ა) გეჭიროთ ჰანტელი თითოეულ ხელში და დაწექით დახრილ სკამზე. მოხარეთ იდაყვები და დაიჭირეთ ჰანტელები მხრების სიმაღლეზე, ხელისგულები ზემოთ. (B) ერთდროულად დააჭირეთ ჰანტებს თავზე, შემდეგ ჩამოწიეთ ისინი საწყის პოზიციაზე ხელისგულებით წინ. გარდა ამისა, შეგიძლიათ შეცვალოთ დახრის კუთხე ვარჯიშებს შორის ან კომპლექტებს შორის იმავე ვარჯიშის დროს. ამ უკანასკნელ შემთხვევაში სასურველია მინიმალური კუთხით დავიწყოთ და თანდათან გავზარდოთ.

ტანის აწევა რომაულ სავარძელში მოქმედებს მუცლის ზედა ნაწილში.
დაჯექით რომაულ სკამზე და ჩამოწიეთ ტანი ბოლომდე, შემდეგ ზევით (მაგრამ არა ბოლომდე ისე, რომ მუცლის კუნთები არ მოდუნდეს). ეს სავარჯიშო ამით უნიკალურია საშუალებას გაძლევთ დაწიოთ ტანი ძალიან ღრმად და ძალიან ეფექტურად დაჭიმოთ მუცლის კუნთებისა. ამიტომ აუცილებელია მისი განხორციელება.

სამიზნე:ზურგის ზედა კუნთის გაფართოება.
ეს სავარჯიშო უნდა შესრულდეს ბლოკზე. დაჯექი მუხლებით დამაგრებული და აიღე სახელური ფართო ხელზე ხელით.და ჩამოწიეთ რაც შეიძლება დაბლა. მიუხედავად იმისა, რომ არ არის ისეთი ეფექტური, როგორც ფართო მოჭიმვის მოძრაობა, მას აქვს უპირატესობა თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნაკლები წინააღმდეგობა და, შესაბამისად, გაიყვანეთ სახელური გაცილებით დაბლა.ამრიგად, თქვენ ამუშავებთ თქვენს ლატერალურ კუნთებს მოძრაობის უფრო დიდი დიაპაზონის საშუალებით. შეგიძლიათ მიიწიოთ მკერდზე (მკერდზე) ან კისრის უკანა მხარეს.

ეს სავარჯიშო განკუთვნილია მხრის სარტყლის კუნთების დასამუშავებლად.შტანგას სკამების დაწნეხების გარდა ან დამოუკიდებლად. ეს არის ძირითადი მოძრაობა მასის, მოცულობის ასაშენებლად და დელტოიდური კუნთების სიმტკიცის გაზრდისთვის, რაც მათ დამახასიათებელ ფორმას აძლევს.
სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ჩვეულებრივ სკამზე ჯდომისას, სკამზე საყრდენი ზურგით (შესაძლოა საუკეთესო ვარიანტი) ან თუნდაც უბრალო სკამზე - მთავარია ის მყარად იყოს დამაგრებული და არ ირხევა.
ტექნიკა:შეარჩიეთ საჭირო ჰანტელები, დაჯექით და ასწიეთ ისინი ყელის ძვლების დონეზე, თითებით გარეთ მიმართული და ხელებით ჰანტელებით ოდნავ დაწეული (თქვენკენ შემობრუნებული). ხერხემალი სწორია, იდაყვები სხეულის სიბრტყეშია. ეს არის საწყისი პოზიცია.
ჩასუნთქვისას გამოიყენეთ თქვენი დელტოიდური კუნთები, რომ ასწიოთ ხელები ჰანტელებით მაღლა, დარწმუნდით, რომ ისინი მოძრაობენ მხოლოდ შუბლის სიბრტყეში და იდაყვები არ იხრება უკან. დააჭირე ჰანტებს რკალში, ზედა წერტილში ისინი თითქმის ეხებიან ერთმანეთს, მაგრამ არა დარტყმის წერტილამდე.მხრები აწეულია, ხელები კი ზევით ნაწილობრივ მოხრილი უნდა იყოს იდაყვებში; არ გაასწოროთ ისინი მთლიანად. ზედა წერტილში შეჩერების შემდეგ, დაიწყეთ ხელების დაწევა, იმავე ტრაექტორიის გასწვრივ საპირისპირო მიმართულებით მოძრაობა. შემდეგ გააგრძელეთ შემდეგი გამეორება.

წინამხრის კუნთები ძალიან სერიოზულად უნდა იქნას მიღებული. რადგან ისინი ჩართულნი არიან თითქმის ყველა ძირითად სავარჯიშოში.
აიღეთ ჰანტელები ხელის მოჭერით.დაიჩოქეთ სკამის წინ. მოათავსეთ ხელები სკამზე ისე, რომ ისინი მის გასწვრივ იყოს. გაისწორე ხელები. თქვენი მაჯები სკამს გარეთ უნდა იყოს, მაგრამ ვარჯიშის შესრულებისას ჰანტელები სკამს არ უნდა ეხებოდეს! ოდნავ გახსენით ხელები. შემდეგ ჩამოწიეთ ჰანტელები ქვემოთ, გაასწორეთ მაჯები. წინამხარი და ტანი თავად უნდა იყოს უმოძრაო.

სავარჯიშო მანქანაზე იჯდა. მჭიდროდ დააჭირეთ თეძოებს საყრდენი ბალიშებით. მოათავსეთ თქვენი ფეხის თითები სპეციალურ სადგამზე ქუსლებით ქვემოთ:
ჩაისუნთქეთ, დაჭიმეთ ფეხები (პლანტარული მოხრა), აწიეთ თითებზე. მოძრაობის დასასრულს ამოისუნთქეთ.
ეს ვარჯიში ძირითადად ამუშავებს ძირის კუნთებს. ზევით, ეს კუნთი მიმაგრებულია მუხლის სახსრის ქვეშ წვივისა და ფიბულას ძვლებზე, ხოლო ქვემოდან - კალკანური (აქილევსის) მყესი კალკანუსის ტუბერკულოზთან.
ფეხების მოხრილი ამშვიდებს ხბოს კუნთებს., რომლებიც მიმაგრებულია ზევით მუხლის სახსარზე, ხოლო ქვედა ქუსლზე (აქილევსის) მყესზე. ფეხის გაშლისას ხბოს კუნთი მხოლოდ ოდნავ იძაბება.
საუკეთესო შედეგისთვის შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 10-20 გამეორებით.

რჩევები სავარჯიშოების შესრულებისთვის

• არ გამოიყენოთ ძალიან მძიმე ჰანტელები, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება წონასწორობა ვერ შეინარჩუნოთ და ჰანტელი არასწორად მოძრაობს, შესაძლოა თქვენი მხრის უკან დახევა და მხრის სახსარი დაშალოს.
• არ გადახვიდეთ მკვეთრად მაღლა და ქვევითუხერხულად იმიტომ მოძრაობის ნებისმიერმა დარღვევამ (განსაკუთრებით მძიმე წონით) შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ხერხემალზე, სხეულის ბუნებრივ ამორტიზებელზე.
• სასწავლო პროგრამის შექმნისას მასში უნდა ჩართოთ დასვენების დღეები.ინტენსიური ვარჯიშის დროს, თქვენ უნდა დაისვენოთ საკმარისად დიდხანს, რათა თქვენს სხეულს საშუალება მისცეთ გამოჯანმრთელდეს და ააშენოს ახალი კუნთოვანი მასა. ამისათვის საჭიროა ჯანსაღი ძილი (უმჯობესია იძინოთ დღეში 8 საათი). ეს ასევე ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა ჩამოაყალიბოთ პრიორიტეტების სისტემა.
• შაბათ-კვირას ასევე უნდა დაისვენოთ.ეს არ ნიშნავს რომ თქვენ არ შეგიძლიათ რაიმე ფიზიკური დატვირთვა; თქვენ არ გჭირდებათ საწოლში წოლა ან ტელევიზორის წინ ჯდომა.

სავარჯიშო ვიდეოები

დახრილი Dumbbell Press

რომაული სკამების დასაჯდომები

Wide Grip Pulldown

მჯდომარე ჰანტელის პრესა

მჯდომარე ფეხის გაფართოება

გმადლობთ სტატიისთვის - მოიწონეთ. მარტივი დაწკაპუნებით და ავტორი ძალიან კმაყოფილია.

ვარსკვლავების ვარჯიშები

• ფილ ჰიტი
• ჯეი კატლერი
• ტომ ჰარდი
• ტეილორ ლოტნერი
• დუეინ ჯონსონი
• არნოლდ შვარცნეგერი
• კრისტიან ბეილი
• ჯეისონ სტეტჰემი
• ჯილიან მაიკლსი
• ჯერარდ ბატლერი

ფილ ჰიტი ამერიკელი პროფესიონალი ბოდიბილდერია. მან მრავალი გამარჯვება მოიპოვა აშშ-ს ჩემპიონატში 2005 წელს, 2006 წელს კოლორადოსა და ნიუ-იორკში და 2008 წელს Ironman Pro-ში. თუმცა, ყველაზე მნიშვნელოვანი გამარჯვება არის პირველი ადგილი მისტერ ოლიმპიას კონკურსში 2010 და 2011 წლებში.

ჯეი კატლერი არის ამერიკელი მსახიობი და ბოდიბილდერი. ის არის მისტერ ოლიმპიას ტიტულის ოთხგზის მფლობელი. ჯეიმ ასევე მიიღო გრანპრი შეჯიბრებებში ავსტრიაში, რუმინეთსა და ჰოლანდიაში. ის ამჟამად ერთადერთი ბოდიბილდერია IFBB-ს ისტორიაში, რომელმაც დაიბრუნა მისტერ ოლიმპიას ტიტული 2008 წელს წაგების შემდეგ.

ტომ ჰარდი ნელ-ნელა უახლოვდება წარმატებას. მან ითამაშა ისეთ ცნობილ ფილმებში, როგორიცაა "Dot the i's", "Star Trek: Into Darkness", "Bronson", "Inception", "Warrior", "This Means War", "The Dark Knight Rises". ეს უნიკალური მსახიობია, ერთი როლიდან მეორეში ან წონაში იკლებს, ან ისევ კუნთებს იმატებს. როგორ ახერხებს ის ამას?

უდაოა, რომ ბოდიბილდინგში არნოლდ შვარცენეგერის მოსვლასთან ერთად სპორტის ამ სპორტის პოპულარობა მნიშვნელოვნად გაიზარდა. მისი ფიზიკურობა საოცარია ახლაც, როცა შეჯიბრის სცენაზე სუპერ ექსტრემალური კუნთების მასით ვერავის გააკვირვებ. თუ არის შედეგი და თუნდაც რაიმე სახის, მაშინ მისი სასწავლო გამოცდილება შეიძლება სასარგებლო იყოს სხვებისთვის.

ვნახოთ რა თვისებები ჰქონდა არნოლდ შვარცენეგერის ვარჯიშს მის სიტყვებში. იქნებ რამე გამოგადგეს.

1. მაქსიმალურ შედეგს უნდა მოერგოთ, გჯეროდეთ, რომ შეგიძლიათ გახდეთ შესაბამისი ჟურნალების ბიჭები. თქვენ უნდა განსაზღვროთ მიზანი და წახვიდეთ მისკენ უკან დახევის გარეშე.

2. სხეულის მთლიანი წონის გაზრდა შესაძლებელია მხოლოდ ძირითადი ვარჯიშებით. სავარჯიშო აპარატები განებივრებულია. შტანგა და ჰანტელები კუნთების ამოტუმბვის მთავარი მოწყობილობაა.

3. მასა იზრდება ძალის შემდეგ. და იმისათვის, რომ გახდეთ უფრო ძლიერი, საჭიროა მუდმივად გაზარდოთ ვარჯიშის წონა.

4. ვარჯიში უნდა დაიწყოთ გახურებით 12 გამეორებით და, წონის მატებით, შეამციროთ გამეორებების რაოდენობა თითოეულ მიდგომაში. სამუშაო დიაპაზონი 6-12 გამეორება.

5. თავდაპირველად, კუნთების ჯგუფში უნდა გამოიყენოთ ერთი ძირითადი ვარჯიში და სანამ გულ-სისხლძარღვთა სისტემა მზად იქნება სტრესისთვის, მეტი დაისვენეთ მიდგომებს შორის.

6. მიდგომებს შორის პოზირება აუმჯობესებს კუნთების განსაზღვრას და ცალკეული ჩალიჩების გამოყოფას.

ბიცეფსის ვარჯიშები.

არნოლდის სავიზიტო ბარათია მისი ბიცეფსი, რომელსაც მან განსაკუთრებული ყურადღება დაუთმო ამოტუმბვას.

1. ბიცეფსის ამოტუმბვისას მან მაქსიმალურად გამოიყენა თავისი ფანტაზია, წარმოიდგინა, რომ ისინი ბუშტებს ჰგავდნენ და უფრო და უფრო დიდები ხდებიან.

2. მთავარი ვარჯიში ამ კუნთის მასისთვის არის ბიცეფსის დახვევა.

3. მოძრაობის ამპლიტუდა მაქსიმალური უნდა იყოს და ამიტომ მნიშვნელოვანია ოპტიმალური წონის შერჩევა. თუ ის ძალიან დიდია, ამპლიტუდა შემცირდება.

4. რელიეფის განსავითარებლად, თქვენ უნდა გადადოთ პიკური შეკუმშვა რამდენიმე წამით. ამისთვის იდეალურია კონცენტრირებული ბიცეფსის კულულები და ჰანტელის მონაცვლეობა.

ტრიცეფსის ვარჯიშები.

1. ვინაიდან ტრიცეფსს სამი შეკვრა აქვს, ბიცეფსს კი ორი, არნოლდს სჯეროდა, რომ მათ მეტი დატვირთვა სჭირდებოდა.

2. უნდა ეცადოთ, არ დაეხმაროთ კუნთების სხვა ჯგუფებს ტრიცეფსის მუშაობაში. მაგალითად, როდესაც აკეთებთ ბლოკის პრესას, დადექით მისგან უფრო შორს. თუ მიახლოვდებით, შესაძლოა მთელი სხეულით დააჭიროთ სახელურს.

3. თქვენ უნდა ამოტუმბოთ ყველა ტრიცეფსის შეკვრა. სხვადასხვა ვარჯიშს შეიძლება ჰქონდეს განსხვავებული ეფექტი თითოეულ სპორტსმენზე. იმის გასაგებად, თუ რომელი სხივი ატარებს გარკვეულ ვარჯიშს, თქვენ უნდა გააკეთოთ 20 კომპლექტი 20 გამეორებით. რომელი შეკვრაც დააზარალებს ხვალ ყველაზე მეტად დატვირთულია.

4. არნოლდი ჩვეულებრივ ავარჯიშებდა ტრიცეფსს შემდეგი სავარჯიშოებით: პულის პრესა - ფრანგული სკამების პრესა - ერთი ხელის ზედ დაგრძელება - წონიანი დაწევა.

გულმკერდის ვარჯიშები.

ბიცეფსი და მკერდი არნოლდის საყვარელი კუნთები იყო და, მისი აზრით, ყველაზე მნიშვნელოვანი გამარჯვებებისთვის. ერთ დროს, დარჩენილი კუნთების მორგებაც კი მომიწია, რადგან მაღალგანვითარებული მკერდის ფონზე ისინი თითქოს ჩამორჩებოდნენ.

1. არნოლდ შვარცენეგერი ვარჯიშის დაწყებიდანვე უამრავ სკამს აკეთებდა. კარიერის დასაწყისში მონაწილეობდა პაუერლიფტინგის შეჯიბრებებში. მისი მაქსიმუმი 226 კგ იყო, სამუშაო წონა კი 203 კგ 8 გამეორებისთვის. ლოგიკურია, რომ მკერდის ზრდისთვის სერიოზული წონაა საჭირო.

2. ჰანტელებით ზედა მკერდის ამოტუმბვა უფრო ადვილია. ამის მიზეზი არის დიდი ამპლიტუდა, რომელიც შტანგასთან ერთად თავის მაღალი პოზიციის შედეგად გამოკვეთილი გამოდის.

ზურგის ვარჯიშები.

1. ზურგისთვის საუკეთესო სავარჯიშოებია აწევა, მოხრილი შტანგის რიგები და ერთი ხელის ჰანტელი რიგები.

2. აწევის კეთებისას ჯობია შეცვალოთ მოჭიმვა ფართოდან ვიწრომდე.

3. წონის გარეშე აწევა უსარგებლოა მასის მოსაპოვებლად. თუ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ 10-12 აწევა, მაშინ დროა დაიწყოთ დამატებითი წონის გამოყენება. თუ არ გაქვთ საკმარისი ძალა, რომ აწიოთ თავი საკუთარი წონითაც კი, მაშინ უნდა დაიწყოთ რიგები მკერდთან მდებარე ბლოკით. მას შემდეგ რაც დაიწყებთ მუშაობას თქვენი სხეულის წონის ტოლი წონებით, შეგიძლიათ გადახვიდეთ აწევაზე.

4. ზურგის ნებისმიერი ვარჯიშის ყოველი კომპლექტის შემდეგ, თქვენ უნდა ჩამოკიდოთ მოდუნებულად ძელზე, რომ ლატები დაჭიმოთ.

ფეხის ვარჯიშები.

1. არნოლდმა ჩაჯდომები ფეხების საუკეთესო ვარჯიშად მიიჩნია და ყოველთვის განსაკუთრებულ აქცენტს აკეთებდა (180 კგ სამუშაო წონა 8 გამეორებაზე რაღაცას ამბობს).

2. ჩაჯდომისას ჯობია პარალელურად დაჯდომა, რადგან აწევის პირველი მესამედი დუნდულების დახმარებით ხდება.

3. მეორე შესანიშნავი სავარჯიშო არის მანქანაში ჩახშობა. ისინი კარგია, რადგან თქვენ შეგიძლიათ დატვირთოთ კვადრიცეპსის პატელა ფეხების წინ დაყენებით. გარდა ამისა, აქ წონასწორობის დაკარგვის საფრთხე არ არსებობს.

4. თუ ბოლომდე არ გაასწორებთ ფეხებს საჯდომის ზედა ნაწილში, მაშინ მუდმივი დაძაბულობა დარჩება ოთხთავის არეში.

5. ჩვეულებრივ არნოლდ შვარცენეგერი იწყებდა ფეხების ვარჯიშს დაგრძელებებით სიმულატორში, შემდეგ კი იტვირთებოდა სკვატებით (გამოყენებულია პრინციპი).

ხბოს ვარჯიშები.

ამერიკაში გადასვლამდე ჩემი ხბოები საერთოდ არ ვარჯიშობდნენ და ყველაზე სუსტი რგოლი იყო. ჯო ვეიდერმა მიანიშნა შვარცენეგერს, რომ მისი ბოდიბილდინგის მომავალი მის ხბოებზე იქნებოდა დამოკიდებული. ვარჯიშის დროს მათზე ყურადღების გამახვილების მიზნით, არნოლდი ვარჯიშობდა მუხლზე მოჭრილი შარვლით, რათა სუსტი რგოლი გამუდმებით ახსენებდა თავს.

1. ვინაიდან ხბოები დამზადებულია მყარი და შეუპოვარი ბოჭკოებისგან, ისინი ნელა გაიზრდებიან. გარდა ამისა, იმისათვის, რომ გაიზარდონ, ისინი უნდა დაიტვირთონ უზარმაზარი წონებით. თავიდან არნოლდი 230 კგ წონით ვარჯიშობდა და ეს არ იყო საკმარისი ზრდისთვის. მხოლოდ სიმძიმეების აწევის შემდეგ დაიწყო მოცულობის მომატება.

2. ხბოს სავარჯიშოების ნაკრები ჩვეულებრივ იწყებოდა ხბოს აწევით ორი პარტნიორით ზურგზე 10-15 გამეორებით თითო კომპლექტში. ამპლიტუდის ზედა წერტილში ოთხი დათვლის შეფერხება იყო.

4. ხბოს ვარჯიში კუნთების სავალდებულო დაჭიმვით დასრულდა. ამისათვის თქვენ უნდა დადგეთ გორაზე ფეხის თითებით და დაწიოთ ქუსლები იატაკზე.

დელტოიდების და ტრაპეციის ვარჯიში.

1. მხრები თანდათან უნდა ივარჯიშოთ, რადგან მათში არსებული სახსრები ძალიან მყიფეა და აქვთ სუსტი მყესები, რომლებიც ადვილად ზიანდება ზედმეტი დატვირთვით.

2. მხრის განვითარებისთვის სკამების პრესის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარიანტია ჰანტელის პრესა. მათი ოდნავ წინ ან უკან გადაწევის უნარი და ხისტი ფიქსაციის არარსებობა, როგორც შტანგის შემთხვევაში, მნიშვნელოვნად ამცირებს ტრავმულ ზემოქმედებას. და მოძრაობის დიაპაზონი უფრო დიდია. მნიშვნელოვანი მომენტია ვარჯიშის დროს დელტებში მუდმივი დაძაბულობის შენარჩუნება. ამისათვის თქვენ არ გჭირდებათ ხელების სრულად გასწორება.

3. არნოლდმა გამოიგონა ჰანტელის პრესის ვერსია, რომელიც მის სახელს ატარებს. სავარჯიშოს დასაწყისში ჰანტელებს უჭირავთ, როგორც ბიცეფსის დახვევის ზედა წერტილში. ჰანტელებს ზევით დაჭერისას, ხელები თითებით უნდა შემოატრიალოთ შიგნით. სკამზე დაჭერისა და ბუზის ეფექტს მიიღებთ ერთ ვარჯიშში.

4. მხრებისა და ხაფანგების რუტინა, როგორც წესი, მოიცავდა წნეხს, გვერდითი აწევას, ნიკაპის ზემოთ რიგებს და მხრების აჩეჩვას.

5. მხრების აწევა უნდა შესრულდეს ადექვატური წონით, რომელიც არ ამცირებს მოძრაობის დიაპაზონს. და ტრაპეციის მასა იზრდება დიდი ამპლიტუდის დახმარებით.

6. ნიკაპისკენ მიზიდვა უნდა ხდებოდეს ხუმრობის გარეშე და კონტროლის ქვეშ, წინააღმდეგ შემთხვევაში შესაძლებელია დაზიანება.

თუ გსურთ თქვენი სხეული ამოტუმბოთ და არნოლდ შვარცენეგერს დაემსგავსოთ, მაშინ ვარჯიშის პროცესს სერიოზულად უნდა მოეპყროთ. კლასები, რომლებიც დაეხმარა "რკინის არნის" ასეთი ფიგურის მოპოვებაში, არის გერმანული კლასიკური ტრენინგი. სპორტის ინდუსტრიის ამ ტენდენციამ პოპულარობა ჯო ვეიდერის წყალობით მოიპოვა. თუ თქვენ ხართ დამწყები სპორტსმენი და გეგმავთ ვარჯიშს არნოლდ შვარცენეგერის პროგრამის მიხედვით, გირჩევთ, უარი თქვათ ამ იდეაზე, რადგან კლასები მხოლოდ გამოცდილი სპორტსმენებისთვისაა შესაფერისი. ჯანმრთელობისთვის ზიანის თავიდან ასაცილებლად, დაუთმეთ დრო ბოდიბილდინგის და მისი საფუძვლების შესახებ ინფორმაციის შესწავლას.

რას ეფუძნება არნოლდ შვარცენეგერის სასწავლო პროგრამა?

თუ გადაწყვეტთ არნოლდის სავარჯიშო პროგრამის დეტალურად შესწავლას და გსურთ მიაღწიოთ იგივე შედეგებს, როგორც ამ მსოფლიოში ცნობილი სპორტსმენი, მაშინ აუცილებლად უნდა წაიკითხოთ მისი წიგნი "ბოდიბილდინგის ახალი ენციკლოპედია". წიგნის შინაარსი არ გვაწვდის ინფორმაციას ტრენინგის მიკროპერიოდიზაციის შესახებ, მაგრამ წარმოადგენს სასწავლო პროგრამას წლის განმავლობაში. ბევრ სპორტსმენს სურს წიგნში იპოვნოს პასუხი, თუ როგორ მოახერხა არნოლდმა კარგად განვითარებული ბიცეფსი და ძლიერი გულმკერდის კუნთები. მიზეზი მარტივია - კარგი გენეტიკური მონაცემები.

შვარცენეგერის პროგრამის საფუძველია ერთი ვარჯიშის დროს კუნთების კონკრეტულ ჯგუფთან მუშაობა. იმისათვის, რომ სპორტულ დარბაზში თითოეულმა სესიამ დადებითი შედეგი გამოიღო, სპორტსმენებმა გამოავლინეს კუნთების სამი ძირითადი ჯგუფი: ფეხები, ზურგი (კუნთების მოზიდვა), მხრები და მკერდი (კუნთების დაძაბვა).

შვარცენეგერის სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის – სირთულის დონე 1

არნოლდის 3 დღიანი პროგრამა გულისხმობს არა მხოლოდ კვირის დაყოფას სამ სესიად, არამედ ამ დღეების მონაცვლეობას ერთი დღის შესვენებით.

ორშაბათს და ხუთშაბათს, დამწყებთათვის გულმკერდისა და ზურგის კუნთების სავარჯიშო პროგრამა ასეთია:

• პულოვერი – მკერდის გაჭიმვის ვარჯიში – გააკეთე 3 კომპლექტი 12 გამეორებით;
• დედლიფტი – შეასრულეთ 10, 6 და 4 გამეორების 3 კომპლექტი მარცხამდე;
• სკამების პრესა ჰორიზონტალურ სკამზე და სკამზე პრესა დახრილ სკამზე – 3 x 10 და 3 x 12;
• მოხრილი რიგები – 4 კომპლექტი 10;
• აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე ფართო დაჭერით - გააკეთეთ 1 სეტი გამეორებების მაქსიმალური შესაძლო რაოდენობით, მაგრამ არანაკლებ 50.

სამშაბათისა და პარასკევის დამწყებთათვის პროგრამა მოიცავს შემდეგ სავარჯიშოებს მხრის სარტყლისა და მკლავებისთვის:

• ხელების მოხრა და დაჭიმვა – 3, 20 თითოეული ტექნიკისთვის;
• Dumbbell flyes – 3 კომპლექტი 12 გამეორებით;
• შტანგის კულულები ბიცეფსისთვის – 3 კომპლექტი 12 გამეორებით;
• შვუნგი - შეასრულეთ 3 სეტი 8 გამეორებით;
• ვარჯიშები რომაულ სკამზე – 3 კომპლექტი 30 გამეორებით;
• შტანგას მჭიდრო დაჭერა (ტრიცეფსის დამუშავება) – 8 გამეორების 3 კომპლექტი;
• სამხედრო პრესა – შეასრულეთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებით;
• ფრანგული სტილის სკამების პრესა მდგარ მდგომარეობაში - 3-დან 12-მდე.

სავარჯიშოები ოთხშაბათისა და შაბათისთვის (ფეხის სამუშაო):

• ვარჯიშები რომაულ სკამზე - გააკეთეთ 5 კომპლექტი 25 გამეორებით;
• შეწონილი ლუნგები – 3 კომპლექტი 12;
• ზამბარები (ხბოს აწევა) – 3 კომპლექტი 25;
• რუმინული დედლიფტი - შეასრულეთ 3 სეტი 10, 6 და 4 გამეორებით;
• ფეხის დახვევა მანქანაზე - 3-დან 15-მდე.

არნოლდ შვარცენეგერის 3-დღიანი ვარჯიშის პროგრამა - სირთულის მოწინავე დონე

სირთულის მეორე დონის სავარჯიშო პროგრამა გულისხმობს კვირაში 3-ჯერ ვარჯიშს, მაგრამ 1 კვირაში სამივე დღე ასრულებ სავარჯიშოების ერთ კომპლექტს, ხოლო მეორეში - მეორეს.

ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს, სპორტსმენი ვარჯიშობს სხეულის 3 ნაწილს ერთდროულად - ზურგის კუნთებს, გულმკერდის კუნთებს და ფეხებს. სავარჯიშოების ნაკრები ასეთია:

• ვიწყებთ პულოვერით - 3 კომპლექტი 12;
• დახრილი სკამების პრესა – 3 x 12;
• ლუნგები ჰანტელებით ან წვერით – 3-დან 12-მდე;
• ვარჯიშები რომაულ სკამზე - 5-დან 25-მდე;
• ზამბარები – 3 კომპლექტი 25;
• დედლიფტი – 3 x 4, 6 და 10 გამეორება;
• აწევები ჰორიზონტალურ ზოლზე ფართო დაჭერით – 50 გამეორება 1 კომპლექტში;
• სკამების პრესა - 3 x 10.

მეორე კვირას ვარჯიშობთ სამშაბათს, ხუთშაბათს და შაბათს, ვარჯიშობთ მხრის სარტყლის, მკლავის და ზურგის კუნთებს:

• შტანგის კულულები ბიცეფსისთვის – 3-დან 12-მდე;
• მაჯების მოხრა და დაჭიმვა - თითოეული ვარჯიშისთვის 20 გამეორების 3 კომპლექტი;
• ჩამოკიდებული სწორი ფეხის აწევა – 5 კომპლექტი 25 გამეორებით;
• ფრანგული მჯდომარე პრესა – 3 კომპლექტი 12;
• ტრიცეფსის პრესა ვიწრო მოჭერით - 3-დან 8-მდე;
• შტანგას კულულები ბიცეფსისთვის – 3 კომპლექტი 12;
• სამხედრო პრესა - 3 კომპლექტი 10 გამეორებით;
• გაყვანილობა - 3-დან 12-მდე;
• შვუნგები – 3-დან 8-მდე;
• რუმინული დედლიფტი - 3-დან 4-მდე, 6-დან 10-მდე.

შვარცენეგერის წონით ვარჯიშის თავისებურებები

თუ თქვენ გაქვთ საკუთარი სხეულის გაუმჯობესების შთამბეჭდავი გამოცდილება და ის მზად არის სერიოზული დატვირთვებისთვის, მაშინ შეგიძლიათ აირჩიოთ არნოლდ შვარცენეგერის მოწინავე სასწავლო პროგრამა. შთამბეჭდავი შედეგის მიღწევა შესაძლებელია სპორტდარბაზში დღეში 2-ჯერ ვიზიტით. ფეხებზე მუშაობა ტარდება კვირაში სამჯერ, საღამოს. დილით, იმავე დღეებში, ხდება გულმკერდის და ზურგის კუნთების დამუშავება. დარჩენილი დღეები ეთმობა ვარჯიშებს მხრის სარტყელზე და მკლავებზე. აუცილებლად დაუთმეთ კვირა ვარჯიში დასვენებას, რადგან ვარჯიშის დროს თქვენი ორგანიზმი დიდ სტრესს ექვემდებარება. მიღება