ერთსაათიანი სასწავლო პროგრამა. სასწავლო პროგრამები დამწყებიდან გამოცდილ სპორტსმენებამდე

?

• თევზის ზეთი არის ბუნებრივი აღმდგენი საშუალება, რომელიც შეიცავს ვიტამინებს A, D და პოლიუჯერი ცხიმოვან მჟავებს, მათ შორის ომეგა -3.
• კატეგორია:

მიიღეთ 3 კაფსულა დღეში ჭამის დროს. მკურნალობის ხანგრძლივობაა 4 კვირა.

OMEGA-3D "Academy-T" არის ინოვაციური TRIPLE ACTION FORMULA. ომეგა-3 პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების უნიკალური კომბინაცია, ანტიოქსიდანტი კოენზიმი Q10 და ამინომჟავა L-კარნიტინი უზრუნველყოფს პროდუქტს ძლიერი სინერგიული თვისებებით და უზრუნველყოფს ჯანსაღი ცხიმების მიწოდებას, ცხიმების დაცვას ოქსიდანტებისაგან და სრულ შეწოვას უჯრედებში.
OMEGA-3D-ის სასარგებლო ეფექტები:
- მეტაბოლური სიჩქარის მატება;
- სისხლის რეოლოგიური თვისებების გაუმჯობესება სიბლანტის შემცირებით, რის შედეგადაც მცირდება არტერიული წნევა, ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, სისხლის შედედების, ინსულტის და გულის შეტევის რისკს;
- ამცირებს ტრიგლიცერიდების დონეს სისხლში, რაც იწვევს გულის დაავადების რისკის შემცირებას;
- ატფ-ის წარმოების სტიმულირება გულის უჯრედებისთვის;
- საერთო ტონისა და გამძლეობის გაზრდა;
- წონის დაკლება;
- იმუნიტეტის ნორმალიზება;
- ტვინის ფუნქციის გაუმჯობესება, განწყობის ამაღლება. მედულა შედგება 60% ცხიმისგან და განსაკუთრებით სჭირდება ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები სათანადო ფუნქციონირებისთვის;
- ენერგიის ჯანსაღი წყარო, რომელიც არ წარმოადგენს ცხიმოვანი მასის გაზრდის რისკს;
- გაიზარდა ჰორმონების წარმოება, მათ შორის ყველაზე მნიშვნელოვანი ტესტოსტერონი სპორტში.

VPLAB Nutrition | BCAA 8:1:1?

შეურიეთ 10 გ (ერთი კოვზი) 200 მლ წყალს. დალიეთ მომზადებისთანავე. 1 პორცია ვარჯიშამდე.

არსებითი განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები (BCAA), რომლებიც წარმოადგენენ ძირითად მასალას ცილის სინთეზისთვის, აქვთ ძლიერი ანაბოლური ეფექტი და ხელს უშლიან კატაბოლიზმს. L-გლუტამინი აძლიერებს BCAA-ს ეფექტს, ხელს უწყობს კუნთების უფრო ეფექტურ ზრდას და აღდგენას. ახალი თაობის ულტრამიკრონიზებული BCAA გამოირჩევა საუკეთესო ხსნადობით და სიმწარის სრული არარსებობით. ლეიცინის - იზოლეიცინის - ვალინის თანაფარდობა 8:1:1 ოპტიმალურია კუნთოვანი ქსოვილის ანაბოლური პოტენციალის მაქსიმალურად გაზრდისთვის.

VPLAB Nutrition | ერთობლივი ფორმულა?

გლუკოზამინი ქონდროიტინთან ერთად მონაწილეობს შემაერთებელი ქსოვილის სინთეზში, ხელს უშლის ხრტილის განადგურების პროცესებს - აღადგენს და კიდევ აბრუნებს ოსტეოართრიტის განვითარებას, ასტიმულირებს ხრტილოვანი ქსოვილის აქტიურ აღდგენას.
VPLab "თხევადი ერთობლივი ფორმულა":
- აუმჯობესებს სახსრების მოძრაობას და კუნთოვანი სისტემის ფუნქციურ მდგომარეობას
- ამცირებს კუნთების დაღლილობას
- აღადგენს სახსრებს ვარჯიშის შემდეგ
- სახსრებისა და ხერხემლის დაავადებების დროს ამცირებს ტკივილს და ანთებას

VPLAB Nutrition | ულტრა მამაკაცის სპორტული მულტივიტამინური ფორმულა?

1 კაფსულა 2-ჯერ დღეში

ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსის VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula-ის მიღება დაგეხმარებათ ორგანიზმში ნუტრიენტების დეფიციტის აღმოფხვრაში, რაც იწვევს ნაადრევ დაღლილობას, არასაკმარის აღდგენას და სხეულის ტონუსის დაქვეითებას.

თქვენ იხილავთ სავარჯიშოების მიმოხილვას პროგრამის ფარგლებში.

ორშაბათი

1. ერთობლივი დათბობა. თავის დახრილობა და მოხვევა, მხრების, იდაყვის და მაჯის როტაცია, სხეულის დახრილობა გვერდებზე და წინ, მენჯის როტაცია, თეძოს დაგრძელება გვერდზე, მუხლებისა და ფეხების როტაცია. შეასრულეთ 10 ბრუნვა (დახრილობა) თითოეული მიმართულებით. მთელი დათბობა დასჭირდება არაუმეტეს 5 წუთისა.
2. Გათბობა(შესრულებულია ინტენსიურად):
   • ხტომა ჯეკები - 30 წამი;
   • ადგილზე სირბილი - 30 წამი;
   • თოკზე ხტომა - 100-ჯერ.
3. დენის ბლოკი:
   • კლასიკური ბიძგები - სამი კომპლექტი 10-ჯერ;
   • dumbbell press up - სამი კომპლექტი 15 ჯერ;
   • დახრილი ჰანტელის რიგები - სამი კომპლექტი 10-ჯერ თითოეულ მკლავზე;
   • squats - სამი კომპლექტი 20 ჯერ;
   • მენჯის აწევა ერთ ფეხზე - სამი კომპლექტი 10-ჯერ თითოეულ ფეხზე;
   • ტანის აწევა პრესაზე - სამი მიდგომა 20-ჯერ;
   • ნავი - 3 კომპლექტი 10 ჯერ;
   • კლასიკური ფიცარი - გააჩერეთ 30 წამი, სამი მიდგომა.
4. გაჭიმვა. შეასრულეთ ყველა გაჭიმვის ვარჯიში 30 წამის განმავლობაში.

სამშაბათი

1. ერთობლივი დათბობა.
2. Გათბობა
3. წრიული ვარჯიში #1. შეასრულეთ ვარჯიშები გაზომილი ტემპით, ეცადეთ არ გაჩერდეთ და დასვენება მინიმუმამდე დაიყვანეთ. შეასრულეთ შემდეგი სავარჯიშოების ექვსი რაუნდი:
   • 5 ბიძგი;
   • 10 პრეს რეიზი;
   • 15 ჩაჯდომა.
4. წრიული ვარჯიში #2. ეს ვარჯიში ტაბატას პროტოკოლის გამოყენებით დროთა განმავლობაში ტარდება. 20 წამში რაც შეიძლება მეტ ვარჯიშს ასრულებ, შემდეგ 10 წამით დაისვენე. თქვენ უნდა დაასრულოთ ექვსი წრე. ანუ ტაიმერი დააყენე 3 წუთზე და იწყებ.
   • ბურპი;
   • კლდეზე მთამსვლელი;
   • ჩაჯდომები (პირველ რიგში სცადეთ ნახტომი squats, თუ არ გაქვთ ძალა გააგრძელოთ, გააკეთეთ რეგულარული).
5. გაჭიმვა.

ოთხშაბათი - დასვენება

ხუთშაბათი

1. ერთობლივი დათბობა.
2. Გათბობა.
3. დენის ბლოკი:
   • საპირისპირო ბიძგები - სამი კომპლექტი 10-ჯერ;
   • ლუნგები - სამი კომპლექტი 10 ჯერ თითოეულ ფეხზე;
   • მდგარი ჰანტელის საქანელები - სამი კომპლექტი 10-ჯერ;
   • მენჯის აწევა საყრდენით სკამზე - სამი მიდგომა 10-ჯერ;
   • მოხრილი ჰანტელის აწევა - სამი კომპლექტი 10-ჯერ;
   • ფეხის ამწეები პრესისთვის - სამი კომპლექტი 20-ჯერ;
   • ნავი - სამი კომპლექტი 10 ჯერ;
   • კლასიკური ფიცარი → გვერდითი ფიცარი მარჯვენა მხარეს → კლასიკური ფიცარი → გვერდითი ფიცარი მარცხენა მხარეს - გააჩერეთ თითოეული 30 წამის განმავლობაში.
4. გაჭიმვა.

პარასკევი

1. ერთობლივი დათბობა.
2. Გათბობა
3. წრიული ვარჯიში #1. შეასრულეთ ვარჯიშები გაზომილი ტემპით, შეეცადეთ არ გაჩერდეთ და დასვენება მინიმუმამდე დაიყვანეთ. შეასრულეთ შემდეგი სავარჯიშოების ექვსი რაუნდი:
   • 5 ბიძგი ფართო ხელებით;
   • 5 საპირისპირო ბიძგი;
   • 10 ნახტომი squats;
   • 30 წამი ფიცარი + 30 წამი დასვენება.
4. წრიული ვარჯიში #2. 30 წამში იმდენ ვარჯიშს აკეთებ, რამდენიც შეგიძლია, შემდეგ 30 წამი დაისვენე. გააკეთეთ ორი წრე:
   • ბურპი;
   • თოკზე ხტომა;
   • კლდეზე მთამსვლელი;
   • ხტომა ჯეკები;
   • ფეხების მონაცვლეობა ლანგში.
5. გაჭიმვა.

შაბათი და კვირა

დაისვენე და გამოჯანმრთელდი. შეგიძლიათ ან გაჭიმოთ.

სახლის ვარჯიშის პროგრამის სიძლიერის ბლოკი

Აზიდვები

ეს არის უნივერსალური ვარჯიში ტრიცეფსის და გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვისთვის. ეცადეთ, დაუყონებლივ შეასრულოთ ბიძგები სწორად: იდაყვები 45 გრადუსიანი კუთხით გაქვთ, მუწუკები და დუნდულები დაძაბულია, სხეული კი სწორი ხაზით.

თუ დაწოლის დროს ვერ შეასრულებთ სრულ ბიძგს, დაადეთ ფეხები მუხლებზე. ხდება ისე, რომ გიჭირს ფეხზე აზიდვის გაკეთება, მაგრამ ზედმეტად ადვილია მუხლებზე. ამ შემთხვევაში შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი ბიძგი დაწოლისას, შემდეგ კი მუხლებზე დადექით.

ფართო ხელებით ბიძგების დროს აქცენტი გულმკერდის კუნთებზე გადადის და ტრიცეფსი ნაკლებ დატვირთვას იღებს.

საპირისპირო ბიძგები

ეს ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს ტრიცეფსის და გულმკერდის კუნთების მუშაობას. მიაქციეთ ზურგი სტატიკურ საყრდენს, როგორიცაა სკამი, დაადეთ მასზე ხელები თქვენსკენ მიმართული თითებით და გააკეთეთ ბიძგები.

შეგიძლიათ ფეხები 90 გრადუსიანი კუთხით მოხაროთ ან მთლიანად გაასწოროთ, ეს უკანასკნელი ვარიანტი უფრო რთულია. შეეცადეთ დაიწიოთ სანამ თქვენი მხრები იატაკის პარალელურად არ იქნება. მაგრამ არ გადააჭარბოთ მას სიღრმეზე: ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ დაამუშავოთ შუა დელტოიდები. გაშალეთ ხელები, ოდნავ მოხარეთ იდაყვები, არ ასწიოთ მხრები.

თუ ჰანტელები არ გაქვთ (პატარა ჰანტელები დაახლოებით 200–300 რუბლი ღირს, კომპლექტი უფრო ძვირია, მაგრამ შეგიძლიათ შეიძინოთ მეორადი), აიღეთ ერთი და ნახევარი ან ორი ლიტრიანი ბოთლი წყალი. რა თქმა უნდა, ეს მცირე წონაა, მაგრამ დასაწყისისთვის საკმარისი იქნება.

stalkture.com

ეს ვარჯიში აერთიანებს უკანა დელტოიდური კუნთებს. აიღეთ ჰანტელები ან წყლის ბოთლები, მოხარეთ ისე, რომ სხეული თითქმის იატაკის პარალელურად იყოს, ოდნავ მოხარეთ იდაყვები და გაშალეთ ხელები.

burnthefatinnercircle.com

აიღეთ ჰანტელები ან წყლის ბოთლები ხელებში, მოხარეთ იდაყვები, ასწიეთ ჰანტელები მხრის დონის ზემოთ და ხელისგულები მოარიდეთ თქვენგან - ეს არის საწყისი პოზიცია. მისგან ასწიეთ ჰანტელები ზევით და უკან ჩამოწიეთ.

shapearmy.com

ეს სავარჯიშო ამუშავებს ლატისიმუს ზურგის კუნთებს. აიღეთ ჰანტელი ან წყლის ბოთლი, იპოვეთ სტაბილური და საკმარისად გრძელი საყრდენი, მაგალითად, ერთმანეთის გვერდით მდგომი ორი სკამი.

აიღეთ წონა მარჯვენა ხელში, მიდით საყრდენზე, მოათავსეთ მარცხენა ფეხი მუხლზე მოხრილი და მარცხენა ხელი მასზე. ჩამოწიეთ ხელი სიმძიმით დაბლა და შემდეგ მიიწიეთ ქამრისკენ, იგრძნოთ როგორ იჭიმება ზურგის კუნთები.

თქვენ არ უნდა დაადოთ ერთი ფეხი საყრდენზე, უბრალოდ დაეყრდნოთ თქვენს ხელს. მთავარია, სხეული კარგად დახრილი იყოს. რაც უფრო ახლოს არის იატაკთან პარალელურად, მით უკეთესად იტვირთება ლატისიმუსის უკანა კუნთები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მეტი დატვირთვა ედება უკანა დელტოიდურ კუნთებს.

Squats კარგად მუშაობს ბარძაყის წინა და გლუტალური კუნთების. ეცადეთ, ღრმად ჩახვიდეთ, მაგრამ ამავდროულად, ზურგი სწორი გქონდეთ, ქუსლები იატაკიდან არ ასწიოთ და მუხლები გაშალოთ. მოაბრუნეთ ფეხის თითები 45 გრადუსით.

ლუნგები ასევე კარგად ამუშავებს გლუტალურ კუნთებსა და ოთხთავის კუნთებს. უფრო მოსახერხებელია მათი შესრულება ადგილზე სახლში. გადადგით ნაბიჯი წინ, უკანა ფეხის მუხლით შეეხეთ იატაკს და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

წინა ფეხის მუხლზე კუთხე უნდა იყოს 90 გრადუსი. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლი არ სცილდება თქვენი ფეხის თითს.

ეს ვარჯიში კარგად ამუშავებს გლუტალურ კუნთებს. დაწექით იატაკზე ზურგით, ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლზე და მოათავსეთ ქუსლზე, ​​გაასწორეთ მეორე. აწიეთ და დაწიეთ მენჯი, იგრძნობთ, რომ გლუტალური კუნთები იჭიმება. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

კიდევ ერთი ვარჯიში გლუტალური კუნთების გასააქტიურებლად. დაეყრდენით მხრებს დივანზე ან სკამზე, მოხარეთ მუხლები, დადეთ ფეხები იატაკზე. აწიეთ მენჯი ისე, რომ თქვენი სხეული იატაკის პარალელურად იყოს და შემდეგ ჩამოწიეთ თავი.

ეს არის პოპულარული და ეფექტური ვარჯიში მუცლის სწორი კუნთის დასამუშავებლად. დაწექით იატაკზე, მოათავსეთ მუხლებში მოხრილი ფეხები აწეულ პლატფორმაზე. აირჩიეთ სიმაღლე ისე, რომ კუთხე მუხლზე იყოს 90 გრადუსი. შეასრულეთ ვარჯიში სხეულის აწევით და დაწევით.

ეს ვარჯიში ამუშავებს სწორი მუცლის კუნთის ქვედა ნაწილს. დაწექით იატაკზე ზურგზე, ასწიეთ ფეხები და მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით - ეს არის საწყისი პოზიცია. აწიეთ მენჯი იატაკიდან და ასწიეთ ფეხები მაღლა, შემდეგ ჩამოწიეთ ზურგი საწყის მდგომარეობაში და გაიმეორეთ.

დადექით მწოლიარე მდგომარეობაში, ხელები პირდაპირ მხრების ქვეშ მოათავსეთ. დაჭიმეთ მუცელი და დუნდულები ისე, რომ სხეული ერთ ხაზზე იყოს დაჭიმული. დაიჭირეთ ეს პოზიცია განსაზღვრული დროის განმავლობაში. ზემოთ მოცემულ ფოტოზე ნაჩვენებია ორი პოზიცია: მარცხნივ არის ჩვეულებრივი ფიცარი, მარჯვნივ არის გვერდითი ფიცარი. შეგიძლიათ დააკავშიროთ ისინი.

წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა იპოვოთ საგანძური. საჩუქრების ზარდახშა სადმე უცნობ ადგილას არის დაკრძალული და თქვენ გაქვთ 2 ვარიანტი. პირველი გზა: აიღებ ნიჩაბს და მტკივნეულად დიდი ხნის განმავლობაში იჭრები უზარმაზარ მიწის ნაკვეთს. მეორე გზა: სწავლობ რუკას და მიზანმიმართულად იჭრები ზუსტად იქ, სადაც განძი იმალება. ჩვენს შემთხვევაში განძი იქნება თქვენი იდეალური ფიზიკური ფორმა, ბარათი კი სპეციალურად შემუშავებული სასწავლო პროგრამაა. ამ გეგმის გარეშე, თქვენი ტრენინგის ეფექტურობა ძალიან შეზღუდულია.

მზა სასწავლო გეგმები: სარგებელი

ასე რომ, თქვენ ნამდვილად იცით რა გსურთ და აცნობიერებთ, რომ კუნთების ვარჯიში რეგულარულად უნდა გაკეთდეს. გსურთ დაუყოვნებლივ დაიწყოთ საკუთარ თავზე მუშაობა. მაგრამ სანამ დარბაზში ვარჯიშს დაიწყებთ, გადაწყვიტეთ თქვენი მიზანი. რა ამოცანას უყენებ საკუთარ თავს? წონის დაკლება, მასის მომატება, შვება? ამის საფუძველზე შემუშავებულია სავარჯიშო პროგრამა დარბაზში.

ამ გეგმის წყალობით, თქვენ არ გჭირდებათ თქვენი ენერგიის დახარჯვა არაეფექტურ ვარჯიშებზე. დავალებების გონივრული სია საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მიაღწიოთ თქვენთვის საჭირო შედეგს. მაგალითად, გოგონებისთვის სპორტული დარბაზის ვარჯიშის პროგრამა, როგორც წესი, არ შეიცავს სავარჯიშოებს ტრაპეციული კუნთებისთვის. მამაკაცებისთვის, პირიქით, ეს სფერო მნიშვნელოვანია. სპორტდარბაზის ვარჯიშის პროგრამა მამაკაცებისთვის ძალიან განსხვავდება გოგონების სავარჯიშო გეგმისგან. ამ შემთხვევაში განსხვავება გამოიხატება არა მხოლოდ სირთულის ხარისხში, არამედ დატვირთვის სახითაც. როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე გოგონებისთვის რეკომენდებულია აერობული და ძალოვანი ვარჯიშის სწორად შერწყმა. პროფესიონალების მიერ შემუშავებული სასწავლო გეგმა საშუალებას გაძლევთ არ დაკარგოთ დრო საუკეთესო სავარჯიშოების ძიებაში, არამედ მიჰყვეთ ყველაზე ეფექტურ გზას.

სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის პროგრამები: უბრალოდ გააკეთე

ჩვენი პორტალი წარმოგიდგენთ მზა სავარჯიშო პროგრამებს სპორტდარბაზში, რომლებმაც უკვე დაამტკიცა მათი ეფექტურობა. თითოეული გაკვეთილის გეგმა არის დაბალანსებული, ეფექტური და მიმართულია კონკრეტული პრობლემის გადაჭრაზე. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ მზა სასწავლო პროგრამები, რომლებიც მიზნად ისახავს პრობლემების გადაჭრას, როგორიცაა:

• მომზადება
• ცხიმის წვა
• სიძლიერის გაზრდა
• გამძლეობა
• რელიეფი
• ფორმის შენარჩუნება

სპორტდარბაზის ვარჯიშის გეგმა მამაკაცებისთვის საშუალებას აძლევს როგორც ექტომორფებს, ასევე ენდომორფებს მიაღწიონ სასურველ ფორმას. აღსანიშნავია, რომ რეგულარულ ვარჯიშთან ერთად აუცილებელია სათანადო კვების რეჟიმის დაცვა. თითოეულ სასწავლო პროგრამას აქვს შესაბამისი რეკომენდაციები. ამ გეგმის დაცვით, გარანტირებული გაქვთ წარმატების მიღწევა.

მამაკაცებისთვის ვარჯიში, როგორც წესი, ეფუძნება ერთ პრინციპს: ძირითადი ვარჯიშების შესრულება და კუნთების ზომის გაზრდა. მშვენიერი სქესისთვის პროგრამა სრულიად განსხვავებულია. გოგონების ვარჯიშისას, როგორც წესი, კუნთების ზოგიერთი ჯგუფი საერთოდ გამორიცხულია და ძირითადი აქცენტი კეთდება დუნდულოებზე და თეძოებზე.

ჩვენი ვებგვერდი უზრუნველყოფს აბსოლუტურად უფასო წვდომას პროგრამებზე ნებისმიერი მიზნით. ამ მითითებების დაცვით, თქვენ სწრაფად და ეფექტურად მიაღწევთ სასურველ ფორმას. მაქსიმალური შედეგების მისაღწევად, ჩვენ გთავაზობთ ტრენინგ პროგრამებს გოგონებისა და მამაკაცებისთვის პროფესიონალი ტრენერებისგან. ინდივიდუალური გეგმა საგრძნობლად დააჩქარებს თქვენს გზას გამარჯვებისკენ. ასეთი სავარჯიშო პროგრამა დარბაზში, რომელიც შექმნილია თქვენი ვარჯიშის, სხეულის ტიპისა და ჯანმრთელობის მდგომარეობის გათვალისწინებით, საშუალებას გაძლევთ სწრაფად და ეფექტურად მიაღწიოთ სრულყოფილებას.

დიდმა ბოდიბილდერმა ჯეი კატლერმა ერთხელ თქვა:

ჩვენ ვიცით: თქვენ დიდი ადამიანი ხართ! დარჩით ჩვენთან და მიჰყევით თქვენს ოცნებებს.

დღეს ჩვენ გველოდება ძალიან კონკრეტული სტატია და ის მიეძღვნება თემას - საბაზისო სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის. ჩვენ განვიხილავთ, როგორი შეიძლება იყოს დამწყებთათვის ტრენინგი და რა თვისებები არსებობს დამწყებთათვის ტრენინგში. წაკითხვის შემდეგ თითოეულ თქვენგანს შეეძლება გადმოწეროს პროგრამა თქვენთვის, დაბეჭდოს და შემდეგ პრაქტიკაში გამოცადოს, მუშაობს თუ არა.

ასე რომ, დაიკავეთ ადგილები, ჩვენ ვიწყებთ.

ძირითადი სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის: რა, რატომ და რატომ?

მოგეხსენებათ, ცოტა ხნის წინ პროექტზე გაჩნდა შესაძლებლობა. ასე რომ, თქვენ თქვით, რომ ეს თემა თქვენთვის საინტერესოა და ამიტომ მე გადავწყვიტე პერიოდულად გამოვხატო სხვადასხვა მზა ტრენინგის სქემები, რომლებიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ დარბაზში. დროდადრო ჩვენ გადავხედავთ ბოდიბილდინგის ყველა სფეროს, სპორტსმენების ვარჯიშის დონეს და მათ შესაბამის პროგრამებს. კარგად, ჩვენ დავიწყებთ ჩვენს პირველ გაცნობას დამწყებთათვის ძირითადი სასწავლო პროგრამის შესწავლით.

ფაქტობრივად, შეწყვიტე წყლის დალევა :) მოდი საქმეზე გადავიდეთ.

Შენიშვნა:

მასალის უკეთ ათვისებისთვის მთელი შემდგომი თხრობა დაიყოფა ქვეთავებად.

ძირითადი სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის: მახასიათებლები

თითოეულ პროგრამას აქვს თავისი მახასიათებლები, ე.ი. მისი განხორციელების სტრატეგიული სქემა - რა მოყვება რა, რა დასვენების დრო და ა.შ. ეს არის ის, რაზეც ჩვენ ვისაუბრებთ. პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის პასუხი კითხვაზე: ვინ არის დამწყები?

პასუხი: ეს არის ადამიანი, რომელმაც რაიმე მიზეზის გამო გადაწყვიტა სპორტდარბაზში წასვლა ყოველგვარი მკაფიო სტრატეგიისა და ტაქტიკის გარეშე, რას და როგორ გააკეთებს და მისი უწყვეტი ვარჯიშის გამოცდილება მერყეობს 1 ადრე 6 თვეების. მას ეს არ აქვს და ვარჯიშის შემდეგ სხეულის აღდგენის უნარი უკიდურესად დაბალია. ნება მომეცით აღვნიშნო, რომ საუბარი არ არის მხოლოდ ახალგაზრდებზე ან მხოლოდ მამაკაცებზე, ეს შეიძლება იყოს ახალგაზრდა ქალბატონები და „ადამიანები...“, ზოგადად, ყველა, ვინც გადაწყვიტა ფიზიკის შეცვლა, მაგრამ არ იცის საიდან დაიწყოს და რა სასწავლო პროგრამაზე ვიმუშაოთ.

მაშ, გილოცავ შარიკ, იდიოტი ხარ! გილოცავთ ახალწვეულის საპატიო წოდებას! არ უნდა გრცხვენოდეთ მისი და არ დაუმატოთ გამოცდილება თქვენს სამუშაო ჩანაწერს, რათა სხვების თვალში უფრო მოწინავე გამოჩნდეთ. ყველაფერი მოვა და იქნება, მთავარია, პირველი ნაბიჯი შენ გადადგი – გადაწყვეტილება მიიღე და დარბაზში მოხვედი, მაგრამ შემდეგ დრო განსჯის, ისტორია გვიჩვენებს.

ახლა, როცა სტატუსზე გადავწყვიტეთ, შეგვიძლია გადავიდეთ ტრენინგის სახელმძღვანელო პრინციპებზე, რომლებსაც ყველა დამწყები უნდა დაიცვას. Ესენი მოიცავს:

• კლასები 2-3 კვირაში ერთხელ;
• სამუშაო სქემა - მუშაობა მთელ სხეულზე კუნთების ჯგუფების გამოყოფის გარეშე;
• დაბალი მოცულობის ვარჯიში;
• ძირითადი ან პირობითად ძირითადი სავარჯიშოები, იზოლირებული სავარჯიშო სავარჯიშოების მინიმალური ჩართვით;
• სავარჯიშოების დაბალი მრავალფეროვნება;
• "შოკისმომგვრელი" ტექნიკის ნაკლებობა () კუნთებთან მუშაობისთვის;
• ფოკუსირება გლუვი და თანმიმდევრული წონის პროგრესირებაზე.

ყველა ეს სახელმძღვანელო მიმართულია დამწყებთათვის ხშირად იგივე და კონკრეტული მიზნების მისაღწევად.

ძირითადი სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის: ძირითადი მიზნები

ზოგადად, დამწყებთათვის, რომლებიც პირველად მოდიან სპორტდარბაზში, მსგავსია. რა თქმა უნდა, ზოგს აინტერესებს ცოტა მეტი ცხიმის დაკლება ან კუნთოვანი მასის მომატება, ზოგს უნდა გაძლიერდეს, მაგრამ ზოგადად ყველას უნდა, რომ დასრულდეს ლამაზი სხეული და ჯანსაღი გარეგნობა.

ასე რომ, ეს არ არის მთლად ჭეშმარიტი მიზნები, რომლებიც დამწყებმა უნდა დაუსახოს საკუთარ თავს. გოგონების უმეტესობას წონაში დაკლება სურს, ბიჭების უმეტესობას კი წონის მომატება (გახდი უფრო მასიური), გაძლიერდი. როდესაც პირველად მოდიხართ სპორტდარბაზში, უნდა დაისახოთ „ბანალური“ მიზანი - გახდეთ უკეთესი ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე.

უფრო დეტალურად ეს შეიძლება გამოიხატოს შემდეგნაირად;

• ზოგადი ფიტნეს განვითარება - სხეულის უნარი "უკეთესად" მოითმინოს დატვირთვები და უკეთ გამოჯანმრთელდეს სტრესისგან;
• კუნთების კოორდინაციის გაუმჯობესება და ვარჯიშების სათანადო ფორმით შესრულება;
• შესრულების გაუმჯობესება - ვარჯიშის მოცულობის გაზრდა საწყის ღირებულებასთან შედარებით;
• სიძლიერის ინდიკატორების საბაზისო დონის გაზრდა, გამძლეობის გაზრდა.

დამწყებთათვის ეს არის მიზნები, რომლებიც მნიშვნელოვანია და მათი მიღწევა საშუალებას გაძლევთ დააახლოოთ სხვები - კუნთების მასის გაზრდა, ცხიმის შემცირება, კეთილდღეობისა და ჯანმრთელობის ზოგადი გაუმჯობესება, როგორც "გვერდითი" ეფექტი. ამიტომ, შეეცადეთ ფოკუსირება მოახდინოთ „ბანალურ“ მიზნებზე - გახდეთ უკეთესი, ვიდრე გუშინ, დანარჩენი კი მოჰყვება. ოთხშაბათს კიდევ ერთხელ ავწიეთ თავი, ვიდრე ორშაბათს - მშვენიერია, ჩვენ დავიწყეთ მთელი პროგრამის შემუშავება 50 წუთები ( წინასთან შედარებით 60 ) და ნაკლებად დაღლილი მშვენიერია!

სულ ეს იყო, ახლა გადავიდეთ პრაქტიკულ ნაწილზე.

ძირითადი სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის: შინაგანი სახე

ასე რომ, ქვემოთ მოცემული პროგრამა გააკეთებს:

• დამწყებთათვის, რომელთა ტრენინგის გამოცდილება არის 1 ადრე 6 თვეები;
• დამწყები ნებისმიერი სახის მიზნებით;
• მხოლოდ ფიზიკური/ფიზიკური ჯანმრთელობის პრობლემების, ოპერაციების ან პათოლოგიების გარეშე ადამიანებისთვის.

რაც შეეხება PT-ის ტექნიკურ მხარეს, ის შემდეგია:

• ტიპი – სიძლიერის პროგრამა თავისუფალი წონებით მთელი სხეულისთვის;
• გაკვეთილების რაოდენობა კვირაში - 3 ჯერ;
• ტრენინგის ფორმატი – ცვლადი “ABA BAB”;
• პროგრამის მუშაობის დრო - 2-3 თვეები;
• ზედიზედ ორი დღე დასვენება კვირის ბოლოს.

ფაქტობრივად, მოდით გადავიდეთ განმარტებებზე და დეტალებზე.

ტრენინგის სქემა ორი კვირის განმავლობაში ასე გამოიყურება.

პირველ კვირაში შესრულებულია ABA მონაცვლეობის სქემა, მეორე - BAB და ასე შემდეგ მთელი 8-12 კვირები

დამწყებთათვის ძირითადი სასწავლო პროგრამა ასეთია.

და სურათის ვერსიაში...

• ვარჯიში ა

• ვარჯიში B

როგორც ხედავთ, პროგრამა იყენებს მხოლოდ ძირითად მრავალსახსროვან მოძრაობებს, ოდნავ დამატებული „უაღრესად სპეციალიზებული“ სავარჯიშოებით. ამ ტიპის PT შესანიშნავია ჯანმრთელი დამწყებთათვის, რომლებმაც იციან როგორ შეასრულონ მსგავსი ვარჯიშები და უკვე გაუმკლავდნენ მათ. ეს პროგრამა უზრუნველყოფს დატვირთვების სწრაფ პროგრესირებას და სხეულის შედარებით სწრაფ დადებით ცვლილებებს. (საშუალოდ შემდეგ 2,5-3 თვეების მუდმივი ვარჯიში).

ძირითადი სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის: ტექნიკური ასპექტები

სასწავლო პროგრამა A: დეტალები და განმარტებები

აქ თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ:

1. ძირითადი სავარჯიშოებია squats, სკამზე დაჭერა და დედლიფტი;
2. squats არის რეკომენდირებული სავარჯიშო ფეხებისთვის, მაგრამ ის შეიძლება შეიცვალოს სიმულატორში ფეხის პრესით "ინდივიდუალური შეუწყნარებლობის" შემთხვევაში;
3. სკამზე პრესა არის რეკომენდებული ვარჯიში მკერდისთვის, მაგრამ მისი შეცვლა შესაძლებელია „ინდივიდუალური შეუწყნარებლობის“ შემთხვევაში;
4. შტანგას უკუღმა მჭიდით აწევა საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ მოძრაობის უფრო დიდი ამპლიტუდა და ასევე უფრო ზუსტად მიმართოთ დატვირთვას ლატისიმუსის კუნთებზე.

სასწავლო პროგრამა B: დეტალები და განმარტებები

აქ თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ:

1. ძირითადი სავარჯიშოებია – და;
2. კლასიკური დედლიფტი რეკომენდირებული სავარჯიშოა დამწყებთათვის, მაგრამ ის შეიძლება შეიცვალოს ბარის რიგებით (შემოკლებული ამპლიტუდა)ან . პირველ შემთხვევაში, გამეორებების რაოდენობამ შეიძლება მიაღწიოს 12-15 თითო კომპლექტში;
3. აწევა რეკომენდირებული სავარჯიშოა ზურგისთვის, მაგრამ მათი ჩანაცვლება შესაძლებელია ზედა ბლოკიდან მკერდამდე რიგებით ან გრავიტრონის სიმულატორში აწევით (გოგონებისთვის);
4. მკერდის დგომა პრესა არის რეკომენდებული მხრის ვარჯიში, მაგრამ შეიძლება შეიცვალოს მჯდომარე მკერდის პრესით ან მჯდომარე/დადებული ჰანტელებით.

ძირითადი სავარჯიშო პროგრამა დამწყებთათვის: როგორ გამოვიყენოთ იგი

უპირველეს ყოვლისა, ყურადღება უნდა მიაქციოთ:

No1. აღსრულების ფორმა

პირველი ორი კვირა უნდა შეამოწმოთ პროგრამა, ე.ი. დაადგინეთ სამუშაო წონა, რათა შეასრულოთ ვარჯიშის მოცემული რაოდენობა სათანადო ფორმით. ეს უკანასკნელი გულისხმობს ვარჯიშის შესრულებას მისი ერთადერთი შესაძლო ტექნიკური ვარიანტის შესაბამისად. სავარჯიშოს გარკვეული რაოდენობის გამეორებების/სეტებისა და ტექნიკის დამაჯერებლად შესრულების შემდეგ, შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ დატვირთვების თანმიმდევრულ და თანდათანობით პროგრესირებაზე. (თუ შესაძლებელია, გაზარდეთ წონის წონა ყოველ ვარჯიშზე).

No2. კომპლექტები, გამეორებები და დატვირთვის პროგრესირება

ვარჯიშის მოცულობა-ძლიერი პროგრესი არის მოცემული პროგრამის განხორციელება (მიდგომების/გამეორებების რაოდენობა მოძრაობაში)და ჭურვის სამუშაო წონის თანდათანობითი ზრდა ვარჯიშის ტექნიკისა და რიცხვითი პარამეტრების დარღვევის გარეშე.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა ეცადოთ თანდათან გაზარდოთ ჭურვის წონა და შეასრულოთ იგივე სამუშაო, ე.ი. თუ თქვენ გააკეთეთ ბიცეფსის კულულები 30 კგ-ში 3 მიდგომები 10 გამეორება, შემდეგ კი წონის აწევა 31 კგ იგივე (შემცირების გარეშე) რიცხვითი სქემა ნიშნავს თქვენს პროგრესს. თუ 31 კგ აწევს მხოლოდ პირველ ან პირველ ორ მიდგომაში, რაც ნიშნავს გაზრდილ წონაზე გადასვლას ( 31 ) ჯერ ადრეა, უნდა სცადო 30,5 კგ.

ასეთ შემთხვევებში ასეთი მინიმალური წონა ( 0,5-1 კგ) არჩევა საკმაოდ რთულია და აქ სხვადასხვა რეზინის ზოლები, ლენტები და სიმები შეიძლება მოვიდეს სამაშველოში, რაც საშუალებას მოგცემთ დაიცვათ თავისუფალი წონა (პატარა ბლინი)მაგალითად, განუყოფელ ჰანტელზე.

დასკვნა: თქვენ უნდა გადახვიდეთ ახალ წონაზე იმ პირობით, რომ დაასრულეთ ვარჯიშის სრული მოცულობა (ნაკრებების/გამეორებების რაოდენობის დიაგრამა).

Შენიშვნა:

თავდაპირველად, დამწყებებს შეუძლიათ საკმაოდ სწრაფად მიაღწიონ სამუშაო წონაში მხოლოდ მათი სტატუსის გამო, მაგრამ შემდეგ ეს "მარტივი" გზა შესამჩნევად შენელდება.

No3. გეგმის შესრულება და "ექსპერიმენტების გარეშე"

ბევრ დამწყებთათვის მოსწონს ტრენინგ პროგრამაში რაიმეს დამატება, ასე ვთქვათ, რაღაც განსაკუთრებულის გაკეთება. თუმცა, მათგან თავიდან მხოლოდ სწავლების ინსტრუქციისა და კონცეფციის დაცვაა საჭირო. ჩვენს შემთხვევაში, ეს გულისხმობს სამუშაო წონების თანმიმდევრულ პროგრესს სავარჯიშო ტექნიკის შენარჩუნებისას, ასევე სავარჯიშოების მოცემულ რაოდენობასთან მუშაობას ციფრული და დასვენების ვარჯიშის სქემაში. ასეთი სამუშაო დამწყებთათვის საშუალებას მისცემს დაეყრდნოს მკაფიო შედეგებს, დაიმახსოვროს ეს და არ "ილაპარაკოთ" ან "სხვისი ნაძირლებისგან" :).

სინამდვილეში, ეს ყველაფერი მაქვს ამისთვის, მოდით შევაჯამოთ მთელი ეს საუბრები.

შემდგომი სიტყვა

ახლა თქვენ ხელთ გაქვთ დამწყებთათვის საბაზისო სასწავლო პროგრამა, ახლა შეგიძლიათ დაიწყოთ მისი ტესტირება სპორტდარბაზში. ამიტომ, ჩვენ ვამთავრებთ ამ სტრიქონების კითხვას, ვბეჭდავთ მათ და ვბერავთ დარბაზში გასაშვებად, მოდით გადავიდეთ!

ნება მომეცით შვებულება, მალე გნახავ!

PS.მეგობრებო რა პროგრამას მიყვებით? პასუხებს კომენტარებში ვწერთ.

P.P.S.დაეხმარა თუ არა პროექტს? შემდეგ დატოვეთ ბმული თქვენს სოციალურ ქსელში - პლუს 100 მიუთითებს კარმისკენ, გარანტირებული.

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

მთავარი მიზანი, რომლითაც ადამიანების უმეტესობა მოდის სპორტდარბაზში, არის შთამბეჭდავი და გამოძერწილი კუნთების მფლობელის სურვილი. თქვენი ოცნების რეალიზებისთვის საკმარისი არ არის მხოლოდ სპორტდარბაზში ვარჯიში. მხოლოდ დამწყებთათვის სწორად შემუშავებულ სასწავლო პროგრამას შეუძლია მიაღწიოს მართლაც შთამბეჭდავ შედეგებს. და თუ პროფესიონალ სპორტსმენებს უკვე აქვთ საკმარისი ცოდნა კომპეტენტური გაკვეთილის ასაშენებლად, დამწყებთათვის გაცილებით რთული პერიოდია. ბევრ ადამიანს აქვს მხოლოდ ზედაპირული წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ როგორი უნდა იყოს ძირითადი სასწავლო პროგრამა.

პროფესიონალი სპორტსმენებიც ხშირად დგანან მსგავსი არჩევანის წინაშე, მაგრამ მათი პროგრამა გაცილებით რთული და ინტენსიურია. გარდა ამისა, მათ ყოველთვის შეუძლიათ დახმარებისთვის მიმართონ პერსონალურ ტრენერს ან დაგროვილი ცოდნის გამოყენებით, არსებული ტექნიკის ოპტიმიზაცია მოახდინონ საკუთარ საჭიროებებზე და საჭიროებებზე. მათ იციან თავიანთი ძლიერი და სუსტი მხარეები და იციან როგორ მოუსმინონ საკუთარ სხეულს. გამოცდილ ბოდიბილდერებს შეუძლიათ ან დაგეგმონ ვარჯიშის გეგმა რამდენიმე თვით ადრე, ან იმპროვიზირება მოახდინონ თავიანთი ვარჯიშის შეცვლაზე.

ეს მიდგომა, სამწუხაროდ, არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის. სპორტდარბაზში შესვლისას ბევრი ადამიანი უბრალოდ იკარგება და არ იცის სად დაიწყოს ვარჯიში. უმჯობესია, რა თქმა უნდა, მიმართოთ დახმარებას ტრენერს და მიჰყვეთ მის მიერ გაცემული რეკომენდაციებს. ასევე შეგიძლიათ რჩევა სთხოვოთ გაბერილ ბიჭებს, რომლებიც ერთსა და იმავე დარბაზს სტუმრობენ. მაგრამ, როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, ყველა ტრენერს არ შეუძლია მისცეს ნამდვილად ღირებული რჩევები ან შექმნას სასწავლო პროგრამა. არიან ისეთებიც, ვინც ფასიანი კურსების გავლით მიიღო "ტიტული". შთამბეჭდავი ზომის ყველა ბიჭს არ აქვს ვრცელი სასწავლო ცოდნა და უნარები. და აქ ზოგს გაუმართლებს, ზოგს კი არა.

იმისათვის, რომ არ დაკარგოთ თქვენი ძვირფასი დრო და წევრობა სპორტული დარბაზის მონახულებაზე, უნდა გქონდეთ წარმოდგენა იმაზე, თუ რა პროგრამას მიჰყვებით.

დამწყებთათვის ყოველკვირეული ტრენინგი ეფუძნება:

• აუცილებლად- და ;
• სასურველია- ვარჯიში ლატებისთვის (ან წონით თავის უკან აწევა), ან ტრიცეფსისთვის, წვერით მოხრილი;
• ცოტა მოგვიანებით- შეგიძლიათ ჩართოთ დედლიფტი.

აქ არის ერთი მნიშვნელოვანი მომენტი, რომელიც აუცილებლად გასათვალისწინებელია. როცა სპორტდარბაზში ამ ვარჯიშების გაკეთება შეუძლებელია, მაშინ სხვა ფიტნეს ცენტრი უნდა მოძებნოთ. პირველივე დღეებიდან მაქსიმუმს ვერ იტვირთავ.

ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაბიჯი ახალბედა სპორტსმენის უფრო რთული ვარჯიშებისთვის მოსამზადებლად და ძირითადი მოძრაობების შესრულების სწორი ტექნიკის დაუფლებაში.

ნიმუშის გეგმა შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

• - 3 კომპლექტი 8-ჯერ (შემდგომში 3x8)
• - 3x8
• - 3x8
• - 3x10
• - 3x15-20

• - 3x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x8
• - 3x10
• - 3x15-20

კვირაში სამჯერ უნდა ივარჯიშოთ. პირველი და მეორე ვარჯიში ერთმანეთს ენაცვლება. განრიგი ისე უნდა მოაწყოთ, რომ დარბაზში ვიზიტებს შორის იყოს დასვენების დღე. პირველი ოთხი ვარჯიში უნდა შესრულდეს ორი მიდგომით და მხოლოდ ამის შემდეგ გაზარდოთ რაოდენობა სამამდე. რეკომენდებულია მეოთხე და მერვე სესიის გაკეთება მსუბუქი, ანუ შემცირებული წონით.

Მნიშვნელოვანი! დაუყონებლივ არ უნდა აწიოთ მძიმე წონა, რადგან მთავარი პრიორიტეტი სწორი ტექნიკაა.

რეკომენდირებულია დატვირთვის დამატება მხოლოდ მაშინ, როდესაც მოცემული გამეორებების რაოდენობა იწყება მარტივი და თქვენ უნდა გაზარდოთ დატვირთვა. თითოეული ვარჯიში უნდა დაიწყოს გახურებით 10 წუთის განმავლობაში, დასრულდეს გაჭიმვით და 5 წუთის განმავლობაში ძელზე ჩამოკიდებით.

როდესაც შესავალი კურსი მთლიანად აითვისა, შემდგომი გაკვეთილები ეძღვნება მასის გაძლიერებას, გამძლეობისა და სიძლიერის მაჩვენებლების გაზრდას. აქ ბევრი ადამიანი ცდილობს შეასრულოს დიდი რაოდენობით გამეორება დაბალი წონით, რაც არასწორია. ვარჯიშის ეს რიტმი იძლევა მთლიან დატვირთვას, მაგრამ პრაქტიკულად არ ახდენს რაიმე ძლიერ გავლენას კუნთების მომატებაზე. ერთადერთი უპირატესობა იქნება გამძლეობის უმნიშვნელო გაუმჯობესება. მაღალი გამეორება და მსუბუქი წონა არის საშუალო ვარიანტი აერობული და ძალისმიერი ვარჯიშებს შორის.

შესავალი კურსის შემდეგ სწორი ნაბიჯი იქნება უფრო მნიშვნელოვანი დატვირთვა. თავად სასწავლო პროგრამა შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

ორშაბათი

• - 4x8
• - 4x6-8
• - 3x10
• - 3x10
• დაჭერა

ოთხშაბათი

• - 4x8
• - 4x8
• თავის ასაწევი - 3x8
• - 3x12
• - 3x12 პრესა

პარასკევი

• - 4x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x10
• დაჭერა

თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ზემოაღნიშნული პროგრამის მიხედვით პირველი ორი თვის განმავლობაში. თუ კუნთები კარგად იზრდება, მაშინ ის იდეალურია და შეიძლება შემდგომშიც გამოიყენოთ. სხვა მეთოდის ძებნას აზრი არ აქვს.

რა თქმა უნდა, სასურველია, რომ პროგრამა უფრო მრავალფეროვანი იყოს. ამ მიზნით, ზოგიერთი ვარჯიში უბრალოდ იცვლება. დედლიფტების ნაცვლად, ზოგიერთ კლასში შეგიძლიათ შეასრულოთ დედლიფტები სწორი ფეხებით. როგორც წესი, ეს მონაცვლეობა ტარდება ყოველ მეორე კვირაში. პულოვერები და აზიდვები შეიძლება შეიცვალოს მოხრილი რიგებით, ხოლო სკამების პრესები მდგომი მდგომარეობით შეიძლება ჩანაცვლდეს მჯდომარე პრესებით, რაც საუკეთესოდ კეთდება სესიის ბოლოს. შეგიძლიათ შეცვალოთ გამეორებების რაოდენობა სკამზე 8-ის ნაცვლად 6-მდე და გაზარდოთ სამუშაო წონა. გასათვალისწინებელია, რომ სავარჯიშოები იწყება გახურების რამდენიმე მიდგომით, რასაც მოჰყვება სამუშაო.

დამწყებთათვის დიდი ადაპტაციის რეზერვი აქვთ და სამუშაო წონების აწევა ბევრად უფრო ადვილია. ეს ხშირად იწვევს საკუთარი ძალების მოსინჯვის სურვილს და ერთდროულად აწიოთ მაქსიმალური წონა. ასეთი შეღწევა მხოლოდ ანელებს პროგრესს და შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება ან გააუარესოს შესრულების ტექნიკა.

როდესაც არჩევენ ტექნიკის გაუმჯობესებასა და მძიმე წონის აწევას შორის, ზოგი სამწუხაროდ ამ უკანასკნელს ირჩევს. ამდენი ადამიანი მხოლოდ დიდი წონის აწევაზეა ორიენტირებული. ამ ფენომენს თაღლითობა ჰქვია, რომელიც პროფესიონალებს შეუძლიათ, მაგრამ არა დამწყებებმა, რომლებმაც უნდა ისწავლონ საკუთარი სხეულის შეგრძნება.

თუ დამწყებთათვის რეგულარულად კითხულობენ, ეს მივყავართ იმ ფაქტს, რომ შემდგომში მათ ხელახლა უნდა ისწავლონ ტექნიკა. გარდა ამისა, არასწორმა შესრულებამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება და, შესაბამისად, რეაბილიტაცია და უკან დაბრუნება. იმისათვის, რომ დაეუფლოთ ტექნიკას, ისწავლოთ საკუთარი სხეულის შეგრძნება და გადაწყვიტოთ თქვენი პრიორიტეტული მიზნები, უნდა ისწავლოთ შემოთავაზებული და მსგავსი პროგრამების მიხედვით მინიმუმ ექვსი თვის განმავლობაში. მომავალში, სპორტსმენი გადაწყვეტს, სურს გახდეს პროფესიონალი, მონაწილეობა მიიღოს შეჯიბრებებში, თუ ივარჯიშოს საკუთარი თავისთვის.