ფიტნეს ტრენინგის პროგრამა საყვარელი გოგონებისთვის. როგორ ვიყავი მორგებული გოგო და გავხდი სხეულის დადებითი

არ მოვიტყუებთ, თუ ვიტყვით, რომ ყველა გოგონა ოცნებობს კარგ ფიგურაზე და ლამაზ სხეულზე. მაგრამ ზოგიერთისთვის ეს ოცნებად რჩება, რადგან არ გინდათ უარი თქვათ საყვარელ კერძებსა და სხვა სიკეთეებზე (თქვენ მხოლოდ ერთხელ ცხოვრობთ!). და ვინმე, პირიქით, სანუკვარი ფორმების დევნაში მზად არის ყველაზე სასოწარკვეთილი მსხვერპლის გაღება. პეტროზავოდსკელმა ახალგაზრდა ქალმა, რომელიც პუბლიკიდან „40 კილოგრამიანი“ სულისკვეთებით გადავიდა ჯანსაღი ცხოვრების წესისა და ჯანსაღი ვარჯიშის გატაცებაზე, გულახდილად, მაგრამ ანონიმურად გვითხრა, თუ როგორ ჩნდება მიზანი, გახდე „ფიტ გოგო“, შიმშილის შესახებ. დიეტა და ხანგრძლივი ვარჯიში.

20 წლამდე ბედნიერი თავდაჯერებული ვიყავირომ ჩემს ფიგურასთან ყველაფერი კარგადაა. ჭამდა რაც უნდოდა და როცა უნდოდა. და პირველი და მეორე და მესამე და კომპოტი, ღვეზელები სამუშაოზე, ნაყინი და შემწვარი კარტოფილი ღამით. ახლა ჩემს ძველ ფოტოებს ვუყურებ და საშინლად ვარ - ეს ძროხაა! და მაშინ მეგონა, რომ ძალიან გამხდარი და მოწესრიგებული ვიყავი. უფრო მეტიც, სპორტდარბაზში პატიოსნად ვვარჯიშობდი - 30 გამეორება გავაკეთე ყველა ხელმისაწვდომ აპარატზე. და, როგორც ქალთა ჟურნალები გვირჩევენ, მან მუცელი 40-ჯერ აითვისა, ფეხები დივანზე მიამაგრა.

გარდამტეხი მომენტი მაშინ დადგა, როცა მე და ჩემი მეგობარი ბიჭი პირველად წავედით დაისვენეთ ერთად.მახსოვს ეგვიპტე იყო. ჩვეულებისამებრ, საკუთარ თავს არაფერს უარვყოფდი, მათ შორის, სადილისთვის ათი სახეობის დესერტი და შუალედში საცურაო კოსტუმში აქტიურად ვიპოზიორებდი ზღვის ფონზე. როცა დავბრუნდი, გადავხედე ფოტოებს და პირველად შემეშინდა: არ იყო წვრილი მოსახვევები ან ექვსპაკეტიანი მუცელი, თუმცა ბედნიერი ნდობა მქონდა, რომ ეს ყველაფერი მქონდა. მაგრამ გვერდებზე გაჩენილი „ყურები“ იყო.

თავიდან გაოგნებული ვიყავი: როგორ არის ეს შესაძლებელი - რაც შეეხება პრესას და რაც შეეხება სპორტდარბაზს?შემდეგ დავიწყე ფიქრი, რა გამეკეთებინა ამის შესახებ. სიკეთეებზე და ფუნთუშებზე უარის თქმა არ მინდოდა. ასე რომ, გარკვეული პერიოდი გავაგრძელე ცხოვრება, როგორც ადრე, დიდი ტანჯვის გარეშე. შემდეგ კი, ინტერნეტის უზარმაზარ სივრცეში, წავაწყდი "ფიტნეს გურუს" ლენა მიროს LJ. და, მისი ტერმინოლოგიის გამოყენებით, დავიწყე იმის გაგება: თუ ჭამთ, ეს ნიშნავს, რომ ღორი ხართ. მაგრამ ნორმალურ გოგოს არ შეუძლია ღორი იყოს. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ ჭამა.

ზუსტად არ მახსოვს როგორ მოხდა ეს ყველაფერი, მაგრამ თანდათან გავხდი სპორტული დარბაზის მანიაკად. ყოველდღე ვვარჯიშობდი ერთნახევარი-ორ საათის განმავლობაში, თუ მოულოდნელად მოხდა, რომ ვარჯიში გამოვტოვე (და ეს თითქმის არასდროს მომხდარა, რადგან გაციება და სიცხეც კი არ არის მიზეზი, რომ არ წავიდე დარბაზში), მაშინვე დავიწყე იმის განცდა, რომ მე იქ „ყველაფერი“ მოწყენილი მქონდა“. ამავდროულად, გულმოდგინედ ვერიდებოდი მძიმე წონებს (რა მოხდება, თუ ჩემი მკლავები მამაკაცის მკლავებს დაემსგავსება) და ბევრს ვმუშაობდი ყველა სახის ტანისა და პატარა შტანგას. იგივე პროგრამა, კვირიდან კვირაში. მეტიც, ვცდილობდი „ზედას“ დიდად არ შემეხო, მაგრამ „ქვედას“ საათობით ვურტყამდი. და შვებულებაშიც კი არ ვისვენებდი - ყოველდღე რეგულარულად ვსწავლობდი საათნახევრის განმავლობაში საკუთარი პროგრამის მიხედვით.

საბოლოოდ, საბოლოოდ ვიპოვე სასურველი მოსახვევები. მაგრამ მე კვლავ ვგრძნობდი, რომ ზედმეტი მქონდა. ამიტომ, სპორტდარბაზში ვარჯიშის გარდა, საშინაო ვარჯიშები წონებითა და ჰანტელებით მრავალსაათიანი ვარჯიშიც დავამატე. სახლში სპორტული კუთხე მოვაწყვე. მერე მომეჩვენა, რომ ეს საკმარისი არ იყო და დავიწყე სირბილი - თითქმის ერთი საათი ყოველდღე, ჯერ ქუჩაში, შემდეგ ტრასაზე სპორტდარბაზში.

თან საჭმელშიც ფრთხილად ვიფარავდი.ხელმძღვანელობდა პრინციპით "ნაკლები უკეთესია". საუზმეზე - იოგურტი, ლანჩზე - შეკვრა უცხიმო ხაჭო, ვახშამზე - არაფერი. ყოველი "დამატებითი" ნაჭერი ან შემთხვევითი ნაჭერი შოკოლადისთვის, ნახევარი დღით ვსაყვედურობდი ჩემს თავს. მაშინვე ჩანდა, რომ ფორმები ჩვენს თვალწინ ბუნდოვანი იყო. მთელი ჩემი ფიქრი საჭმელზე ტრიალებდა - რა ვჭამე დღეს, რა არ ვჭამე, რისი ჭამა მინდა. მაღაზიებში შემეძლო ვიტრინების მახლობლად ნახევარი საათის განმავლობაში დავმჯდარიყავი ნამცხვრებითა და ნამცხვრებით – წარმომედგინა, რას ვჭამდი, თუ ეს შესაძლებელი იქნებოდა.

როცა ოჯახმა და მეგობრებმა მითხრეს, რომ ძალიან გამხდარი ვიყავი, მე არ მჯეროდა მათი - კარგად დავინახე ჩემი ნაკლოვანებები და ვიცოდი, რამდენი "ზედმეტი" მქონდა ჯერ კიდევ. უფრო მეტიც, სადღაც ქვეცნობიერის სიღრმეში მივხვდი, რომ ეს არასწორი და არანორმალური იყო. და პირველად ცოტა შემეშინდა, როცა სასწორზე 46 კილოგრამი დავინახე (და ეს 175 სანტიმეტრი სიმაღლით). მაგრამ შემდეგ ეს 46 კილოგრამი ჩემთვის სტანდარტი გახდა. ყოველ დილით, როცა ვიღვიძებდი, სასწორზე მივრბოდი და ორასი გრამი მაინც რომ დავინახე, ძალიან ვნერვიულობდი. ჩანდა, რომ 50 კგ-ის შემდეგ სიცოცხლე აღარ იყო.

ახლაც მიკვირს, როგორ არ მოჰყოლია ამ ექსპერიმენტებმა ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები.მაგრამ მეგობრებთან და ოჯახთან ურთიერთობა დაზარალდა - თუნდაც მეგობრული შეკრების გამო, ვარჯიშს ვერასდროს გამოვტოვებდი. ნათესავებთან ქეიფი კი ნამდვილ წამებაში გადაიზარდა - ძნელია აკონტროლო საკუთარი თავი, როცა მახლობლად ამდენი გემრიელი რამ არის და შენს ირგვლივ ყველა გემრიელად ცურავს და გარწმუნებს, რომ ერთი კოვზი სალათი მაინც მიირთვა, რადგან „შენთვის არაფერია. , შენ ისეთი გამხდარი ხარ."

ყველაფერი მოულოდნელად შეიცვალა. ნომინაცია "ფიტნეს ბიკინი" მოულოდნელად დაიწყო მოდაში.და უცებ გავიფიქრე: რადგან სპორტდარბაზში ამდენს ვვარჯიშობ, რატომ არ უნდა მივიღო მონაწილეობა? დავიწყე მომზადება - წონები შევცვალე "მძიმეებზე" (ცარიელი ბარი, რომელიც იწონის 20 კილოგრამს, ჰო) და, როგორც მოსალოდნელი იყო, დავიწყე "გაშრობა" - ინტერნეტში წავიკითხე, რომ ეს აუცილებელი იყო, მაგრამ, როგორც ახლაა. თურმე, წარმოდგენა არ მქონდა, როგორ იქნებოდა ეს სინამდვილეში. "გაშრობა" ის იყო, რომ ჩემი ისედაც მწირი დიეტა კიდევ უფრო მწირი გახდა. და ლანჩიდან დილამდე უბრალოდ არაფერს ვჭამდი. მაგრამ უკვე ორსაათნახევარია ვვარჯიშობ. და რამდენად მალე გქონდა საკმარისი ძალა? მახსოვს, რომ უკვე დილით იმ აზრმა, რომ საღამოს სპორტდარბაზში უნდა წავსულიყავი, დეპრესია დამეწყო.

ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ამ რეჟიმში დიდხანს გავძლებდი, მაგრამ კონკურსში მოგზაურობის შემდეგ მოულოდნელად განვიცადე ნიმუშის შესვენება. სხვა გოგოებს რომ ვუყურებდი, მივხვდი, რომ გამხდარი არ არის წარმატების გასაღები. Საპირისპიროდ. და იყო გამხდარი და ლეთარგიული არ არის ლამაზი. და რომ თქვენ ნამდვილად ვერ მიიღებთ სპორტულ, მადისაღმძვრელ ფორმას ამ გზით. მაგრამ დაავადებებისა და ჯანმრთელობის პრობლემების ბუკეტი საკმაოდ. და პირველად მინდოდა ვყოფილიყავი არა გამხდარი, არამედ "წვნიანი", კუნთებით და სასიამოვნო მოსახვევებით სწორ ადგილებში. ისეთს, რომელსაც ახლა მოდურ სიტყვას "ფიტონიაშკას" უწოდებენ.

მაგრამ სხეულს, რომელიც მიჩვეულია მრავალსაათიან დამქანცველ ვარჯიშს, უბრალოდ არ სურდა დანებება და შეცვლა.. ყველაზე რთული იყო გადამეფიქრებინა და შემეცვალა ჩემი დამოკიდებულება საკვებისა და ვარჯიშის მიმართ. და თუ "ახალი ცხოვრების" დაწყებიდან ექვსი თვის შემდეგ შემეძლო მივეჩვიოდი კვირაში 3-4-ჯერ ვარჯიშს 40 წუთის განმავლობაში, მაქსიმუმ ერთი საათის განმავლობაში და არა ტანის ბარით, ოღონდ წესიერები, რომლებიც მუდმივად მატულობენ (და ამავდროულად გააკეთე რამდენიმე ძირითადი ვარჯიში და არ შეეცადო პროგრამაში ჩასვა ყველა სახის ლუნგები, მკვდარი აწევები და ჩაჯდომები), ეს ნორმალურია და არც ერთი წარმოსახვითი მხარე არ იქნება ამ შუალედიდან იზრდება და ჩემი დუნდული არ იშლება, პირიქით, საჭმელთან ყველაფერი კარგად იყო ბევრად უფრო რთული.

ფაქტიურად უნდა ვაიძულო თავი მეჭამა რაღაც მეტი კალორიით. კიტრიან უცხიმო ხაჭო. მე დავრწმუნდი, რომ ეს აუცილებელი იყო. და მან სასწორი გადადო, რომ ისევ არ გაბრაზებულიყო. მაგრამ თანდათან ჩემი აზრების ტალღა შეიცვალა და წიწიბურა, ყავისფერი ბრინჯი, ხორცი და მაკარონიც კი (მხოლოდ მთლიანი მარცვლეული და მტკიცე ხორბალი, თუ ასეა) დაუბრუნდა ჩემს დიეტას. მე მაინც ვიცავ სწორ კვებას, არ ვჭამ ღორის ხორცს, უარს ვიტყვი მაიონეზის სალათებზე, ღვეზელებსა და ჩაის ნამცხვრებზე, მაგრამ არასდროს გამოვტოვებ საუზმეს, ლანჩსა და ვახშამს და შუალედში ყოველთვის მაქვს საჭმელები. მე ვაკვირდები ჩემს დიეტაში ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების რაოდენობას - კუნთებს სჭირდებათ რაღაცის გაზრდა. სპორტულ კვებას არ ვარიდებ. და კვირაში ერთხელ ვაკეთებ ეგრეთ წოდებულ "ჩეთ ჭამას" - თავს უფლებას ვაძლევ ყველაფერს, რაც ჩემს გულს სურს. ეს ფსიქოლოგიურად უფრო ადვილია და პროგრესი უფრო სწრაფად მიდის. და მაინც ძლივს ვიწონებ თავს - ყველაფერი რაც უნდა გავაკეთო არის სარკეში ჩახედვა სიტუაციის შესაფასებლად.

და, რაც მთავარია, საკუთარი სიამოვნებისთვის ვვარჯიშობ.ადრე ვარჯიში ჩემთვის სავალდებულო მძიმე შრომას ჰგავდა - არ მინდოდა, მაგრამ მომიწია. ახლა კი მონდომებითა და მღელვარებით ვვარჯიშობ: მოლოდინის ეს ენით აუწერელი გრძნობა, როცა ახლახან იწყებ ვარჯიშს, ხელებს ადებ წვერას და ემზადები პირველი მიდგომისთვის. და "მე არ შემიძლია" მეშვეობით დაასრულე ბოლო. შემდეგ კი - სასიამოვნო დაღლილობა და სრული კმაყოფილების განცდა.

მართალია, ახლაც კი ჩემს ირგვლივ ყველა არ იზიარებს ჩემს ვნებას:როგორც კი სარკეში პირველი შედეგების დანახვა დავიწყე, მაშინვე გამოჩნდნენ კეთილისმყოფელები, რომლებმაც იფიქრეს "ეს ძალიან ბევრია" და "აღარ არის საჭირო ტუმბო". უფრო მეტიც, ხდება, რომ ამას იგივე ხალხი ამბობს, ვისთვისაც ერთი წლის წინ "ზედმეტად გამხდარი" ვიყავი. ახლა კი ის უკვე გაბერილია, ხედავ. მიუხედავად იმისა, რომ ყოველი "ხარისხიანი" კილოგრამი, რომელსაც ვიღებ, მაინც მიჭირს და იმდენი არ მოვიმატე, რამდენიც მინდა. მაგრამ მე ვცდილობ ყურადღება არ მივაქციო ასეთ განცხადებებს - საშუალო ადამიანებისთვის, განსაკუთრებით რატომღაც ქალებისთვის, რომლებსაც თავად არასდროს უჭირავთ ხელში რძეზე უფრო მძიმე არაფერი, კუნთების ნებისმიერი მინიშნება უკვე "ზედმეტად ბევრია".

emo-ს და მზადების აქტუალობა გავიდა, მაგრამ როგორ გავხდეთ ფიტნეს გოგონა? სახელი შეიძლება იყოს შეცდომაში შემყვანი; მახსენდება იაპონური ანიმე ან ახალი Facebook ჯგუფი. ყველაფერი საკმაოდ მარტივია, თქვენ უბრალოდ უნდა დაყოთ სიტყვა ორ ნაწილად. Fit არის ფიტნესის, ვარჯიშის და ჯანსაღი ცხოვრების წესის მოყვარული. Nyashka არის ტკბილი, ქალური და მიმზიდველი. ეს სწორედ ის გოგოები არიან, რომლებიც საკუთარ სხეულს თავად ქმნიან სპორტდარბაზში და სახლში, მაგრამ არ მისდევენ შვარცენეგერის შედეგების მიღწევის მიზანს.

კუნთების საკმაოდ ზომიერი ამოტუმბვა, ქმნის ლამაზ გლუვ ხაზებს. საერთო შთაბეჭდილება მატონიზირებელი, მდიდრული სხეულია, ამიტომ სასწრაფოდ უნდა შეწყვიტოთ კარტოფილის ჭამა ღამით და დარეგისტრირდეთ სპორტდარბაზში. ამ მუცლის და ბრაზილიური დუნდულების მისაღებად, გამხდარ გოგოებსაც კი მოუწევთ მუშაობა და კვების რეჟიმის შეცვლა. მთავარია ფორმის მიღწევისა და შენარჩუნების მოტივაცია.

როგორ გავხდეთ ფიტნეს გოგონა? შეუძლებელი არაფერია, უბრალოდ დილა ახლებურად უნდა დაიწყოთ, ლამაზის სურვილის თაროების გარეშე. დაკავებული და თავისუფალი დროის ნაკლებობა არგუმენტი არ არის, არამედ საბაბი. ამიტომ, ნაკლები ისაუბრეთ და მეტი გააკეთეთ.

კვება

საფუძვლების საფუძველი, რა თქმა უნდა, რეგულარული ვარჯიშია, მაგრამ სწორი დიეტის გარეშე სპორტდარბაზში დიდ მუშაობას ვერ შეძლებთ.

სად უნდა დაიწყოს:

თქვენი დღიური კალორიების დაახლოებით გამოთვლის შემდეგ, თქვენ უნდა შეამციროთ ის 300-400 ერთეულით, ეს არ არის იმდენი, როგორც ჩანს, ერთი ტკბილი ბარი ან ნამცხვარი, ფაფის/პასტის ნაწილი ან პურის ნაჭერი, ბუნებრივია, შეგიძლიათ შეზღუდოთ. ეს ნახშირწყლები, რომლებიც ლამაზ სხეულს უფორმო ცხიმის ნაკეცებში მალავენ;
წონის დასაკლებად საჭიროა შეამციროთ კალორიების მიღება ან გაზარდოთ კალორიების ხარჯვა, უკვე შეძენილი ფორმის შესანარჩუნებლად საკმარისია ეს მაჩვენებლები თანაბარი იყოს;
- მონო-დიეტებზე კილოგრამის დაკლება, შიმშილი, რა თქმა უნდა შეუძლებელია, ეს სავსეა ფსიქოლოგიური აშლილობით, მეტაბოლიზმის შენელებით და ჯანმრთელობის პრობლემებით, ნელა, მაგრამ აუცილებლად გადადით თქვენი მიზნებისკენ, ერთ კვირაში შეგიძლიათ მხოლოდ გასტრიტი მიიღოთ;
სტანდარტი არის ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების მიღების დათვლა, თავიდან რთული ჩანს, მაგრამ არა, მარტივი მათემატიკა სრულყოფილი პროპორციების შექმნა;
ოქროს ნაკრები გამოითვლება შემდეგნაირად: საჭიროა ორი გრამი ცილა. მთლიანი წონის ყოველი კილოგრამისთვის, ნახშირწყლები ნორმალური კეთილდღეობისთვის დასჭირდება ასი გრამი, ხოლო ცხიმი - გრამი სხეულის წონის თითო კილოგრამზე;
აუცილებლად დიდი რაოდენობით მაღალი ხარისხის სუფთა წყალი, რომელიც აჩქარებს ყველა პროცესს, ხელს უწყობს მოცულობის სწრაფად შემცირებას და ლამაზი ჩარჩოს შექმნას;
ცილები და ნახშირწყლები იყოფა სხვადასხვა კვებად და მონაცვლეობით მთელი დღის განმავლობაში;
მხოლოდ დილით არის დაშვებული მომავალი ან ნამდვილი ფიტონია მავნე ტკბილეულის ან სხვა აკრძალული დელიკატესების ჭამა;
საღამოს უპირატესობა მიანიჭეთ ცილას - მოხარშული ქათმის მკერდი ან ინდაური, თევზი და უცხიმო ხაჭო;
საკვების მთელი დღიური რაოდენობა დაყოფილია ხუთ/ექვს კვებაზე, ანუ თქვენ მოგიწევთ ჭამა ყოველ ორ/სამ საათში, ასე რომ არ უნდა შეგეშინდეთ შიმშილის გაქრობის და სასტიკი მადის;
სისტემატური ერთდროულად კვება საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ მაქსიმალური ენერგია, რომელიც არ დარჩება თქვენს გვერდებზე და დუნდულებზე;
პროტეინ კოქტეილებს აქტიურად იყენებენ სპორტული ლამაზმანები, მათ უკვე აქვთ დაბალანსებული ცილები და ნახშირწყლები და ხელს უწყობენ კუნთების აშენებას სწორ ადგილებში;
ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსები შესაძლებელს ხდის უზრუნველყოს ყველა სასიცოცხლო ელემენტს და შეინარჩუნოს სხეულის რესურსები საკმაოდ დამღლელი ფიზიკური აქტივობის დროს.

Ვარჯიში

ყველაზე სწრაფი გზა სასურველი ფორმის მისაღწევად და კუნთების ტონუსის გასაძლიერებლად არის სპორტული დარბაზი. არ უნდა შეგეშინდეთ, რომ ძალის ვარჯიში მამაკაცებს დაგამსგავსებთ. ასეთი ტრანსფორმაციები ემუქრება მხოლოდ პროფესიონალ სპორტსმენებს, რომლებიც შეგნებულად დგამენ ამ ნაბიჯს დამატებითი ჰორმონალური პრეპარატების დამატებით.

თავისებურებები:

გოგონებში, ძირითადი კუნთები განლაგებულია სხეულის ქვედა ნაწილში, მაგრამ არ დაივიწყოთ ზურგი და მკლავები;
ამგვარად, ორი/სამი ვარჯიში დაიხარჯება ფეხებსა და დუნდულებზე, თითო თითოეული ზონის ზედა ნაწილზე, შედეგად, მეტი სამუშაო შესრულდება ზევით, და დაბალანსდება დატვირთვის განაწილება;
დუნდულოების გასაუმჯობესებლად გამოიყენება აერობული და ანაერობული ვარჯიშის კომბინაცია, რაც ბოჭკოებს უფრო ელასტიურს ხდის და ამცირებს თავად კუნთის ფორმას;
გაგრძელდება ორმოცი წუთიდან ერთ საათამდე, ინტენსიური ვარჯიშები შტანგით და მანქანებზე, შემდეგ დაასრულეთ სარბენ ბილიკზე ან პედალზე;
მიდგომის თითოეული გამეორება ხორციელდება 15-დან 25-ჯერ, წინასწარი მომზადების მიხედვით, მათ შორის დასვენების დრო არის ნახევარი წუთი/წუთი, აუცილებლად დალიეთ წყალი;
თქვენ არ გჭირდებათ მთელი თქვენი დროის სპორტდარბაზში გატარება; შეგიძლიათ იდეალურად ივარჯიშოთ სახლში, ძირითადი ტექნიკის ათვისებით, დილა/საღამოს სირბილით.

ძირითადი ვარჯიშები

წვერათი ჩაჯდომა ძირითად დატვირთვას ანიჭებს დუნდულებს, სიმძიმის ცენტრის უკან გადაწევის გამო, ანუ მეხუთე წერტილი მაქსიმალურად არის გადახრილი; კუნთების ჰიპერტროფიის მისაღწევად, დახვეწილი ფორმების მისაღებად, ტარდება ხუთი მიდგომა;
ლუნგები ხელს უწყობს ბარძაყის შიდა და უკანა ნაწილის გაძლიერებას, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მცირე დატვირთვა მუხლის სახსრების დასაცავად, ვარჯიში არანაკლებ ეფექტურია შტანგის გარეშე, უბრალოდ გააკეთეთ სამი მიდგომა;
ფეხის დაჭერა კეთდება მხოლოდ ფიქსირებული ზურგით, ის საშუალებას გაძლევთ სწრაფად აითვისოთ ფეხები, ამოიღოთ ზედმეტი მოცულობა, გახადოთ ისინი გამხდარი, მორგებული, საჭიროა ოთხი მიდგომა;
ჯვარედინი ზოლზე ფეხების აწევა მუშაობს არა მხოლოდ აბს, არამედ ზურგზეც, ხერხემალი დაჭიმულია, სახსრები დაცულია ყოველგვარი დაზიანებებისგან, საკმაოდ რთული ვარჯიშია დამწყებთათვის, მაგრამ ეფექტური, მაქსიმალური რაოდენობა, ხუთი მიდგომა;
დასასრული არის სარბენი ბილიკი/ველოსიპედი, რომელზეც სასურველია მინიმუმ ოცი წუთის გატარება.

შეცდომები

იდეალურობის სწრაფად გახდომის სურვილმა შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმში დარღვევები, ემოციური დისბალანსი და დეპრესია, საკუთარ თავზე სტაბილური, მშვიდი მუშაობა წარმატების მთავარი გასაღებია;
სავალდებულო რვასაათიანი ძილი, წინააღმდეგ შემთხვევაში მოცულობის მიღწევა გაცილებით გართულდება, პლუს პრობლემები თმასთან და ნაადრევ ნაოჭებთან;
მხოლოდ პროფესიონალებს შეუძლიათ ამის საშუალება; დამწყებთათვის, ნახშირწყლების საწინააღმდეგო კვება საფრთხეს უქმნის უზარმაზარ პრობლემებს ჰორმონალურ დონეზე;
დამღლელი ვარჯიშები მანამ, სანამ არ დაკარგავთ პულსს, სწრაფად მოგწყინდებათ, კვირაში სამჯერ საკმარისია მადისაღმძვრელი ფორმების შესაქმნელად და შესანარჩუნებლად.

ათლეტური ლამაზმანების შურით დავიღალე, სასწრაფოდ მჭირდება გამოწერის ყიდვა. და ორთვიანი სტაბილური ვარჯიშის შემდეგ, თქვენი გაოგნებული შეყვარებულები დაინტერესდებიან, როგორ გახდნენ ფორმა. მდიდრული, ტონირებული სხეული საუკეთესო ჯილდო იქნება დამღლელი ვარჯიშის შემდეგ.

თუ გსურთ იცოდეთ როგორ გახდეთ ფიტნეს მოდელი სახლში, მაშინ უნდა გესმოდეთ, რომ ფიტნეს მოდელები მიმზიდველად გამოიყურებიან არა მხოლოდ სხეულში ცხიმის მასის დაბალი პროცენტის გამო, არამედ კარგად განვითარებული კუნთების გამო. ეს საშუალებას გაძლევთ გახადოთ თქვენი ფიგურა ქალური, რადგან მოხდენილი ფეხები, ელასტიური დუნდულები და თხელი წელი არის ზუსტად ის, რასაც მამაკაცები ასე აფასებენ ქალში.

ძალიან მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ამ მიზნის მიღწევა, არამედ იმის გაგება, თუ როგორ უნდა გახდე ფიტნეს ტრენერი სახლში. ძალიან ხშირად, გოგონებს სჯერათ ფიტნეს ინდუსტრიის მითების და უამრავ შეცდომას უშვებენ. სწორედ ისინი არ აძლევენ საშუალებას, მიიღონ სასურველი შედეგი.

როგორ გავხდეთ მორგებული გოგონა სახლში: ძირითადი შეცდომები

დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტის პროგრამების არასათანადო გამოყენება

ნებისმიერი პროფესიონალი სპორტსმენი, რომელიც ფიტნესს აკეთებს მოცულობისა და ჭრის ციკლებს შორის, იყენებს 2 კვირიან აღდგენის ციკლს. ეს შესაძლებელს ხდის ორგანიზმს შეეგუოს ცხოვრების ახალ წესს. თუ გოგონა, რომელიც სულ რაღაც რამდენიმე დღის წინ არასწორად ჭამდა და ახლა მოულოდნელად გადაწყვეტს შეამციროს ნახშირწყლების მიღება 1 გრამამდე თითო კილოგრამზე ჭრისთვის, მხოლოდ ზიანს აყენებს მის ჯანმრთელობას.

ასეთი ნაბიჯი მთლიანად ანეიტრალებს მის ყველა მიღწევას ცხიმთან ბრძოლაში. მსგავსი სიტუაციაა დაბალკალორიული კვების პროგრამებთან დაკავშირებით. ლიპოლიზის პროცესების გასააქტიურებლად საჭიროა დღიურად 500 კალორიის საშუალო ენერგიის დეფიციტის შექმნა. მაგალითად, გოგონა იყენებს დიეტას, რომლის ენერგეტიკული ღირებულება 1200 კალორიაა და თვლის, რომ ეს დაგეხმარებათ ზედმეტი ცხიმისგან თავის დაღწევაში.

თუმცა, ასეთი კვების პროგრამა უბრალოდ ვერ მიაწვდის ორგანიზმს ჭარბ წონასთან საბრძოლველად საჭირო ყველა მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებას. შედეგად, ლიპოლიზის პროცესები უბრალოდ შენელდება. ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ, რომ სხეულის ენერგიის მთავარი წყარო ნახშირწყლებია.

თუ შეგნებულად შექმნით ენერგიის დიდ დეფიციტს, უბრალოდ ვერ შეძლებთ განახორციელოთ სავარჯიშოები საკმარისი ეფექტურობით, რომელსაც შეუძლია ცხიმების წვის პროცესების გააქტიურება. თუმცა, ეს არ არის ყველაფერი, რაც უნდა გახსოვდეთ, თუ გსურთ იცოდეთ როგორ გახდეთ ფიტნეს ტრენერი სახლში.

როდესაც მკვეთრად ამცირებთ თქვენი დიეტის ენერგეტიკულ ღირებულებას, ფარისებრი ჯირკვალი ამაზე ძალიან მკვეთრად რეაგირებს. ამ დროს ეს ორგანო ამცირებს არსებითი ჰორმონების გამომუშავებას, რომლებიც ძალზე მნიშვნელოვანია სხეულის ტემპერატურის დასარეგულირებლად. გარდა ამისა, ლეპტინის სეკრეციის სიჩქარეც მცირდება.

თუ ცოტა ნახშირწყლებს მოიხმართ, ორგანიზმი ასინთეზირებს კეტონებს, რომლებიც ცხიმის მეტაბოლიზმის შუალედური ეტაპია. ეს, თავის მხრივ, იწვევს კეტოაციდოზის განვითარების რისკის მკვეთრ ზრდას, რომლის გვერდითი მოვლენები მოიცავს სუნთქვის გაუარესებას და გულის კუნთის მოშლას.

ცილის ნაერთების მოხმარებასაც პასუხისმგებლობით უნდა მივუდგეთ. ამ საკვები ნივთიერების დეფიციტი გამოიწვევს კუნთოვანი ქსოვილის განადგურებას, ხოლო ჭარბი რაოდენობა გამოიწვევს თირკმელების ქვების გაჩენას. კიდევ ერთხელ შეგახსენებთ, რომ დაიცვათ დაბალანსებული კვების პროგრამა. თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს არა მხოლოდ ქათმის მკერდს, არამედ ნახშირწყლებს და ცხიმებს.

გარკვეული საკვების მოხმარების შეზღუდვა

თუ თქვენი რაციონიდან გამორიცხეთ შაქარი და სხვა მარტივი ნახშირწყლები, თქვენ სწორად გააკეთეთ. ეს ნაბიჯი საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ თქვენი მადა სრული კონტროლის ქვეშ, მოაწესრიგოთ შაქრის კონცენტრაცია და დააჩქაროთ ცხიმოვანი უჯრედული სტრუქტურების გამოყენება.

თუმცა, თუ გოგონები, წაიკითხეს სტატიები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გახდეთ ჯანმრთელი გოგონა სახლში, გამორიცხავენ ჯანსაღ საკვებს კვების პროგრამიდან, მაგალითად, კვერცხს ან წითელ ხორცს, მაშინ ისინი სერიოზულ შეცდომას უშვებენ. ბოსტნეული შეიცავს ბევრ მიკროელემენტს და მცენარეულ ბოჭკოებს, რომლებიც აუცილებელია საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ფუნქციონირების ნორმალიზებისთვის.

კვერცხი და წითელი ხორცი B ჯგუფის ვიტამინებისა და მინერალების შესანიშნავი წყაროა, რომლებიც მონაწილეობენ ჰორმონების წარმოებაში. უნდა გახსოვდეთ, რომ პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, წითელი ხორცი უფრო მეტად აუცილებელია ქალის ორგანიზმისთვის მამაკაცებთან შედარებით. ეს გამოწვეულია გოგონას ორგანიზმის უფრო მაღალი მოთხოვნილების გამო რკინით და ხორცი ამ მიკროელემენტის საუკეთესო წყაროა.

არასწორი ვარჯიშები

წონის დასაკლებად საჭიროა ნებისმიერი სახის აქტივობა, მაგრამ მხოლოდ გარკვეული რაოდენობაა შესაფერისი კუნთების გასამაგრებლად. თუ ვარჯიშის დროს მუშაობთ მაღალი გამეორების რეჟიმში, მაშინ ეს არ არის ცუდი, მაგრამ თქვენ ვერ შეძლებთ ატლეტური ფიზიკის შექმნას. შეიძლება დიდი დრო გაატაროთ სტეპერზე ან პილატესზე, მაგრამ ძალის ვარჯიში არის ყველაფერი, რაც გჭირდებათ კუნთების ასაშენებლად. თუ გადაწყვეტთ ისწავლოთ როგორ გახდეთ ფიტნეს ტრენერი სახლში, მაშინ ჯერ გადაწყვიტეთ თქვენი მიზნები. თუმცა, ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გამოიყენოთ პერიოდიზაციის პრინციპი თქვენს სასწავლო პროგრამაში.

არასწორად დაგეგმილი დრო

ხშირად, გოგონები დარწმუნებულები არიან, რომ ჭარბ წონასთან საბრძოლველად საკმარისია რამდენჯერმე წასვლა ფიტნეს-ცენტრში და სპორტდარბაზში ხტომა ან ჩაჯდომის რამდენიმე ნაკრების გაკეთება. მაგრამ აუცილებელია გვახსოვდეს აქტივობის მნიშვნელობა ყოველდღიურ ცხოვრებაში, რადგან ის ასევე დადებითად მოქმედებს ლიპოლიზის პროცესებზე. ეს არის მისი არარსებობა ან არასაკმარისი რაოდენობა, რაც არის მრავალი გოგონას ჩივილის უმთავრესი მიზეზი სათანადო კვებისა და ვარჯიშის არარსებობის შესახებ.

ფიტონიების შესახებ მითების რწმენა

გოგონების უმრავლესობის მთავარი შეცდომა არის რწმენა იმისა, რომ მორგებულ გოგოებს ძალიან მარტივი ცხოვრება აქვთ. გახსოვდეთ, არც ერთი ფიტნეს მოდელი არ ახერხებს ისე გამოიყურებოდეს, როგორც სცენაზე მთელი წლის განმავლობაში. ზოგიერთი მათგანი მუდმივად ცდილობს შეინარჩუნოს შედარებით მშრალი ფორმა, მაგრამ ეს დიდ ძალისხმევას მოითხოვს. ზოგისთვის ეს უფრო ადვილია, ზოგისთვის კი უფრო რთული, რადგან გენეტიკა არავის გაუუქმებია. არ ენდოთ ინტერნეტში გამოქვეყნებულ ფოტოებს. ნებისმიერი გაიზიარებს მხოლოდ თავის საუკეთესო ფოტოებს.

როგორ გავხდეთ მორგებული გოგონა სახლში: საიდან დავიწყოთ?

კვება

სწორად ორგანიზებული, დაბალანსებული დიეტის გარეშე, თქვენ ვერ მიაღწევთ თქვენს მიზნებს. უფრო მეტიც, თქვენი კვების პროგრამა უნდა იყოს უმთავრესი და არა ვარჯიში. თუ შესაძლებლობა გაქვთ, გირჩევთ მიმართოთ დიეტოლოგს. მისი დახმარებით თქვენ შექმნით კვების პროგრამას, რომელიც საუკეთესოდ შეესაბამება თქვენს მიზნებსა და სხეულის მახასიათებლებს.

თქვენ არ უნდა გამოიყენოთ პროგრამები, რომლებიც ონლაინ რეჟიმშია. ისინი შეიძლება მხოლოდ მაგალითი და ამოსავალი წერტილი გახდეს თქვენთვის. მათზე დაყრდნობით, თქვენ უნდა შექმნათ საკუთარი, რადგან თქვენს სხეულს აქვს საკუთარი მახასიათებლები, რომლებიც გასათვალისწინებელია. თუ გარკვეული დიეტა ერთ ადამიანს ეხმარება ცხიმებთან ბრძოლაში და სხეულის შესანიშნავ ფორმაში შენარჩუნებაში, მაშინ ის შეიძლება საზიანო იყოს მეორისთვის.

ამავე დროს, არსებობს რამდენიმე ზოგადი წესი, რომლებიც უნდა დაიცვან. თუმცა შეგახსენებთ, რომ კვების პროგრამა ინდივიდუალური უნდა იყოს. მოდით გავეცნოთ სწორი დიეტის შექმნის ზოგად წესებს:

საკვების მიღება შეგიძლიათ ძილის წინ მაქსიმუმ სამი საათით ადრე. თუმცა, ძილის წინ ერთი ჭიქა კეფირი არ ავნებს.
მოერიდეთ სწრაფი კვების პროდუქტებს.
გამორიცხეთ ყველა სწრაფი ნახშირწყალი თქვენი რაციონიდან.
შეინარჩუნეთ აუცილებელი საკვები ნივთიერებების სწორი თანაფარდობა.
დაწესეთ შეზღუდვები შემწვარი და ცხიმოვანი საკვების რაოდენობაზე.
მიირთვით ნაკლები ფქვილის პროდუქტები.
ტკბილეულის მიღება დასაშვებია მხოლოდ დილით პირველი კვების დროს.
თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ ერთი და ნახევარი ლიტრი წყალი მთელი დღის განმავლობაში.

არსებობს მრავალი რეცეპტი კერძებისთვის, რომლებსაც აქვთ დაბალი ენერგეტიკული ღირებულება და ამავდროულად შესანიშნავი გემო.

ტრენინგი

ისევე, როგორც კვებასთან დაკავშირებით, თქვენი სასწავლო პროგრამა უნდა იყოს შემუშავებული სპეციალურად თქვენთვის. თუ ეს შესაძლებელია, ეძიეთ დახმარება გამოცდილი ფიტნეს ტრენერისგან. თქვენ არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ინტერნეტში ნაპოვნი მზა სასწავლო პროგრამები, რადგან ისინი ვერ ითვალისწინებენ თქვენს ინდივიდუალურ თვისებებს და საწყისი ტრენინგის დონეს. ძალიან მნიშვნელოვანია ისწავლოთ თქვენი სხეულის ენის გაგება, რომელიც ყოველთვის გეტყვით, თუ როგორ და რა არის საუკეთესო გააკეთოთ თქვენი მიზნის მისაღწევად.

თქვენი სასწავლო პროგრამის საფუძველი უნდა იყოს ძირითადი ძალის ვარჯიშები და კარდიო სესიები. კიდევ ერთხელ შეგახსენებთ პროფესიონალ ტრენერთან მუშაობის შესახებ, სულ მცირე, რამდენიმე კვირის განმავლობაში. ის არა მარტო სასწავლო პროგრამის შექმნაში დაგეხმარებათ, არამედ გასწავლით ყველა ვარჯიშის შესრულების სწორ ტექნიკას.

სამწუხაროდ, ყველას არ აქვს ეს შესაძლებლობა, მაგრამ ეს არ არის პანიკის მიზეზი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიაღწიოთ შესანიშნავი შედეგებს სახლში. ამ სიტუაციაში, თქვენ თავად უნდა შეისწავლოთ ტექნიკა და ამისათვის გამოიყენეთ ვიდეო გაკვეთილები. ძალზე მნიშვნელოვანია ვარჯიშის საწყის ეტაპზე სწორი დატვირთვის არჩევა, რათა სხეული არ გადაიტვირთოს.

დღევანდელი სტატია შეიძლება გახდეს თქვენი მომავალი წარმატების საფუძველი. მხოლოდ სურვილითა და შრომით შეგიძლია შეცვალო შენი სხეული. ფიტნეს ექსპერტები დარწმუნებულნი არიან, რომ არ არსებობს ფიგურის დეფექტები, რომელთა აღმოფხვრა შეუძლებელია.

დამატებითი დეტალები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ დუნდულები სახლში:

Fizkult-გამარჯობა, ძვირფასო მკითხველებო! დღეს ვეცდები გითხრათ, თუ როგორ შეგიძლიათ, სპორტდარბაზში ან ჯგუფურ გაკვეთილებზე სიარულის გარეშე, შეანჯღრიოთ კუნთები, მიანიჭოთ მათ სასიამოვნო ტონუსი და მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები სახლში. საჭიროა მხოლოდ სურვილი, მოთმინება, ნებისყოფა და მაშინ შედეგი დიდხანს არ დააყოვნებს. მზადაა? მაშინ წავიდეთ!

რამდენად რეალურია ეს?

მე ასე გიპასუხებთ: წარმატების გასაღები 70% კვებაზეა დამოკიდებული. გასაკვირი არ არის, რომ ისინი ამბობენ, რომ ჩვენ ვართ ის, რასაც ვჭამთ. თქვენი დიეტის გონივრულად შედგენით და კალორიების დეფიციტის შექმნით, თქვენ აუცილებლად დაიკლებთ წონაში. ეს არის ყველაზე რთული, მაგრამ ამავე დროს ყველაზე ეფექტური. რაც შეეხება ფიზიკურ აქტივობას, თუ დამწყები ხართ და არ გაქვთ დიდი ამბიციები, მაშინ საკმარისი იქნება საკუთარი წონით ვარჯიშები:

squats;
ლუნგები ადგილზე;
გლუტალური ხიდი;
მუცლის კუნთების აწევის, კრუნჩების ან ფეხის აწევის სხვადასხვა ვარიაციები.

სად უნდა დაიწყოს?

თქვენ უნდა დაიწყოთ მთავარი: დიეტის კორექტირება. თქვენი დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული და გაყოფილი, ანუ კვება უნდა იყოს ყოველ 3 საათში. მხოლოდ ამ შემთხვევაში იქნება თქვენი ნივთიერებათა ცვლა გამუდმებით ამაღლებული და შიმშილის გრძნობა არ გექნებათ. თქვენ შეგიძლიათ დააბალანსოთ თქვენი დიეტა ძირითადი საკვები ნივთიერებების - ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების თვალსაზრისით - დამოკიდებულია ქალისთვის კუნთების, ცხიმისა და წყლის ნორმალურ პროცენტზე. და ეს არის დაახლოებით 35% ცილები, 25% ცხიმები და 40% ნახშირწყლები ყოველდღიური კალორიების. ვარჯიშისთვის საჭიროა მხოლოდ ტანვარჯიშის ხალიჩა. დასაკეცი ჰანტელების ქონა გამოგადგებათ და მრავალფეროვნებას შემატებს თქვენს ვარჯიშის პროცესს.

ფოტო ნიკიტა ვასილევსკის პირადი არქივი

Რამდენი ხანი დასჭირდება?

ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული კითხვა, რომელზეც პასუხის გაცემა უნდა. ყველაფერი ძალიან ინდივიდუალურია და დამოკიდებულია მხოლოდ თქვენს თვითდისციპლინასა და ერთგულებაზე. წონის დაკლების მაჩვენებელი კვირაში 500-დან 1000 გ-მდეა, ანუ თვეში 3-4 კგ. თუ წონის დაკლების პროცესი უფრო ინტენსიურია, ეს ნიშნავს, რომ ცხიმთან ერთად იკარგება კუნთოვანი მასა და წყალი და ეს მთლად სასარგებლო არ არის ჩვენი ორგანიზმისთვის. არ უნდა შეადაროთ თქვენი შედეგები მეგობრის ან ქმრის შედეგებს, რადგან წონის დაკლების მაჩვენებელი ყველასთვის ინდივიდუალურია და დამოკიდებულია არა მხოლოდ სქესზე და ასაკზე, არამედ მეტაბოლურ მახასიათებლებზეც. საკუთარი თავის რადიკალურად შეცვლის პროცესი საკმაოდ გრძელია, მაგრამ მოთმინებით, დაბალანსებული კვებისა და ვარჯიშის ყველა წესის დაცვით, აუცილებლად მიაღწევთ თქვენს მიზანს.

ეფექტური ტრენინგის ხუთი საფუძველი მომდევნო გვერდზე.

მოდით შევხედოთ ეფექტური ვარჯიშის 5 საფუძველს

ფოტო ნიკიტა ვასილევსკის პირადი არქივი

1. რეგულარულობა.თუ თქვენი ვარჯიში არარეგულარულია და ხშირად გამოტოვებთ მათ, მაშინ თქვენი სხეული არ საჭიროებს შეცვლას. მხოლოდ რეგულარული ვარჯიში ასტიმულირებს თქვენს პროგრესს, შეავსებს თქვენს სხეულს ენერგიით და სასიამოვნო კუნთების ტონით. გააძლიერე შენი სხეული და სული დევიზით: "არც ერთი დღე სპორტის გარეშე!" არ არის საჭირო ყოველდღე დაძაბული ვარჯიში, საკმარისია კვირაში სამი ვარჯიში სახლში. სხვა დღეებში, რაც შეიძლება მეტი იარეთ, იარეთ პარკებში ან ბანაეთ აუზში.

2. სისტემატურობა.სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დატვირთვის გააზრებული პროგრესირება ვარჯიშიდან სესიამდე მნიშვნელოვანია. გაიხსენეთ ძველი ბერძენი სპორტსმენის მილო კროტონის ისტორია. ჯერ კიდევ ბიჭუნამ დაიწყო ძალების ვარჯიში მხრებზე ხბოს აწევით. ყოველდღე ვატარებდი მას სავარჯიშო ზონაში. ხბო გაიზარდა, მაგრამ მილოს ძალაც გაიზარდა; გავიდა სამი წელი და მან სტადიონის გარშემო დიდი ხარი იმავე სიმარტივით გაატარა. ვარჯიშის დროს, როგორც ამას ადაპტირებთ, შეეცადეთ გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა და მიდგომები თავად ვარჯიშებში.

3. სასწავლო დღიურის შენახვა.ეს არის ზუსტად ის ინსტრუმენტი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს და დაარეგულიროთ დატვირთვის მოცულობა. შექმენით სასწავლო პროგრამა თქვენთვის ან მიმართეთ დახმარება ფიტნეს ტრენერს. ჩაწერეთ ყველა სავარჯიშო, რომელსაც ასრულებთ, გამეორებებისა და კომპლექტების რაოდენობა და დანარჩენი მათ შორის. დაგეგმეთ და ადეკვატურად გადაანაწილეთ დატვირთვა თქვენს სასწავლო დღიურში ჩანაწერებით.

4. სასწავლო პროცესის უსაფრთხოება.ყოველთვის მოუსმინეთ თქვენს სხეულს: თუ გაწუხებთ სახსრების ან ხერხემლის ტკივილი, შეწყვიტეთ ვარჯიში და დაუკავშირდით სერტიფიცირებულ ფიტნეს ტრენერს, რომელიც დაგეხმარებათ გაიგოთ თქვენი პრობლემა და მოგცეთ რეკომენდაციები ვარჯიშების შერჩევისა და მათი შესრულების შესახებ.

დაბურული კუნთებით სიგამხდრე დღეს არ არის ყველაზე მოდური კომბინაცია. იყო ფიტნეს ნიშნავს გქონდეს ლამაზი კუნთების რელიეფი.ჩვენ არ ვსაუბრობთ ამოტუმბულ სხეულებზე, რომლებსაც მამაკაცების უმეტესობა ქალურობის ნაკლებობას აბრალებს. ეს შორს არის იმ ერთადერთი შეცდომისგან, რომელიც დაუშვა მათ, ვინც მოდელის ფიგურისკენ ისწრაფვის, რათა მორგებული გოგონა გახდეს. შეეცადეთ შეწყვიტოთ პოპულარული რწმენის დაცვა, რომ დაბალკალორიული და დაბალნახშირწყლების დიეტა დაგეხმარებათ, ითამაშე სპორტი და მალე მიხვდები, როგორ გახდე ფიტნეს.

ნუტრიენტების დეფიციტისხეულში გამოიწვევს შედეგების გაუარესებამდევარჯიშიდან. გარდა ამისა, მას შეუძლია სერიოზულად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე; ნახშირწყლების ენერგია აუცილებელია ორგანიზმისთვის. კვებაში მნიშვნელოვანია იპოვოთ თქვენი ოქროს შუალედი და გაამდიდრეთ ორგანიზმი თქვენი დიეტის სხვადასხვა კომპონენტით. პირადი ტრენერი ან დიეტოლოგი დაეხმარება დამწყებს გაარკვიოს რა არის და შექმნას ინდივიდუალური დიეტა.

ფიტონიები არიან გოგონები, რომლებიც მონაცვლეობით ცვლიან კარდიო და ძალის ვარჯიშებს და იღებენ შესანიშნავ სპორტულ ფიგურებს სათანადოდ შერჩეული სავარჯიშოების წყალობით. სავარჯიშო აპარატები შვების მისაღწევად ყველაზე საიმედო გზაა. მხოლოდ სწორი ტემპით და მიდგომებით შეძლებთ კუნთების აშენებასდა მიიღეთ სასურველი ფორმა. მნიშვნელოვანია ვარჯიშის კომპლექსი და რეჟიმი. არ უნდა მისცეთ საკუთარ თავს უფლება, რომ ვარჯიშისგან გადაიღალოთ; დასვენება და ჯანსაღი ძილი უნდა დაეხმაროს სხეულს შემდგომი დატვირთვისთვის.

თქვენ უნდა შეეგუოთ იმ ფაქტს ქალები უფრო ნელა იძენენ კუნთოვან მასას, ვიდრე მამაკაცები. ეს ნიშნავს, რომ უნდა იყოთ მოთმინება და არ დაელოდოთ შედეგებს ვარჯიშის პირველ თვეში. დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს. და აუცილებლად უნდა გამოყოთ კვირაში ერთი დღე ვარჯიშიდან. ამ დარგის ნებისმიერი პროფესიონალი დაადასტურებს ამ ფაქტს და პოპულარულად აგიხსნის უპრობლემოდ ვარჯიშის ზიანს.

სპორტის გავლენა სხეულზე - ქალის ფიტნესის თავისებურებები

მოდური და სწორი ცხოვრების წესი დღეს ფიტნესია. მისი ვიდეოები შეგიძლიათ ნახოთ ინტერნეტში სავარჯიშოების დეტალური აღწერილობით, უზარმაზარი რაოდენობით. ეს არის სწავლის ერთ-ერთი მამოძრავებელი მოტივი. მთავარია ეს დაიმახსოვროთ ქალთა ვარჯიში ფუნდამენტურად განსხვავდება მამაკაცის ვარჯიშისგან.

ეს ხშირად დავიწყებულია, რაც იწვევს მცდარ შედეგებს. ისინი იწყებენ მძიმე მუშაობას სხეულის ქვედა ნაწილზე, ივიწყებენ ზედა ნაწილს. მთავარი განსხვავება ტესტოსტერონში კი არ არის (ქალებს ნაკლები აქვთ), არამედ მენსტრუალურ ციკლში.

ამ დღეებიდან პირველი ორი კვირა ქალის სხეული უფრო ელასტიურია და ფიტნეს ვარჯიშის დროს დატვირთვა უნდა გაიზარდოს, მენსტრუაციამდე კი შემცირდეს, რადგან სხეულმა უნდა დააგროვოს ენერგია ყოველთვიური პროცედურის შესასრულებლად. ეს ქალის სისტემა ინდივიდუალურია, ისევე როგორც ბევრი სხვა, ამიტომ ზოგი არ ანიჭებს მნიშვნელობას ამ ცვლილებებს და აგრძელებს ვარჯიშს ჩვეულ რეჟიმში. ფიზიკური აღზრდის გავლენა ქალის სხეულზე დიდია. მაინც რეკომენდებულია თქვენი ქალური ბუნების მოსმენა, ეს ჯანმრთელობის მნიშვნელოვანი ნაწილია. კუნთები კუნთებია, მაგრამ არავის გაუუქმებია რეპროდუქციული ფუნქცია.

სპორტულ დარბაზში არ უნდა ეცადოთ, რომ ყველაფერი გაიმეოროთ მამაკაცის შემდეგ და გააგრძელოთ, მათი გამძლეობა უფრო ძლიერია, ეს უნდა აღიაროთ. მაგრამ ქალებს არ შეუძლიათ სხეულის მოქნილობის გადალახვა, ღირს ამ კოზირის გამოყენება. მამაკაცის ძალა მხრებშია, ქალის - ფეხებში. Ეს ნიშნავს, რომ ქალბატონებმა სიფრთხილე უნდა აწიონ, რათა არ დააზიანონ მხრები და იდაყვის სახსრები. ზედა ნაწილზე დატვირთვა აუცილებელია, წინააღმდეგ შემთხვევაში ქვედა ნაწილი უფრო მასიური გახდება და არსებობს დისპროპორციის განვითარების რისკი.

ქალთა ფიტნესი - ძირითადი შეცდომები

გოგონები ფიტნესს განსხვავებულად აღიქვამენ. ზოგისთვის ის სასურველი ფიგურის შექმნის საშუალებაა, ზოგისთვის შვება, ზოგისთვის კი ცხოვრების წესი. მიზნების მიუხედავად, ნებისმიერმა დამწყებმა უნდა იცოდეს, სად იწყება ფიტნესი. თეორიის შესწავლის საწყის გზაზე უნდა დაარღვიოთ მითი შტანგისა და ჰანტელის საშიშროების შესახებ. არ შეიძლება ვივარაუდოთ, რომ ძალისმიერი ვარჯიში წაშლის ქალის მახასიათებლებს სხეულიდან.

ლამაზ, ტონალურ ფორმას ვერ მიიღებთ, თუ უპირატესობას მხოლოდ სარბენ ბილიკს და აერობიკას ანიჭებთ. სიძლიერის ვარჯიშები ხელს უწყობს კუნთების მასის და საერთო ტონუსის ჩამოყალიბებას. ეს არ ეხება ბოდიბილდინგს. ფიტნეს ვარჯიშების ნაკრები სწორად უნდა იყოს ჩამოყალიბებულიდა ამ ეტაპზე პერსონალური ტრენერის გარეშე არ შეგიძლია. ინტერნეტში არის უზარმაზარი მასალა, რჩევები და მაგალითები - ნუ ეცდებით ყველაფერს მიჰყვეთ გამონაკლისის გარეშე.

თითოეული ორგანიზმი უნიკალურია, პროფესიონალი აუცილებლად გაითვალისწინებს ინდივიდუალურ მახასიათებლებს და პროცესი სწორი მიმართულებით წავა. ბევრი დამწყები ამ ეტაპზე უშვებს შეცდომას - ზოგავს ფულს და არ ქირაობს მწვრთნელს, ცდილობს ყველაფერი თავად გააკეთოს. ამ ყველაფრის შედეგი იქნება დროის დაკარგვა, რომ აღარაფერი ვთქვათ გაკვეთილების დროს შესაძლო დაზიანებებზე. ქალებისთვის ფიტნეს ვარჯიშები მაქსიმალურად უნდა იყოს შერჩეულიკონკრეტული აღნაგობისა და შესაძლებლობებისთვის. კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წერტილი არის იმის გაგება, რომ მყისიერი შედეგი არ არის.

თუ ადამიანს გაუჩნდა სპორტის დაწყების მწვავე სურვილი, მაშინ მან უნდა გაიგოს ეს ისე, რომ სურვილი არ გაუქრეს პირველი ვარჯიშის შემდეგ, როცა აღმოაჩენს, რომ გვერდები თავის ადგილზე რჩება. ყველაფერი უნდა მოხდეს ეტაპობრივად, ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

სხვათა შორის, მხარეების შესახებ. სხეულის მხოლოდ ერთი ნაწილის შეცვლა შეუძლებელია, ყველა კუნთი ურთიერთდაკავშირებულია, ეს ერთი მთლიანობაა. კუნთების თითოეული ჯგუფი მოითხოვს ყურადღებას, აქ კვლავ ჩნდება ტერმინი კომპლექსი.

ფიტნესის გაკვეთილების გავლა შეგიძლიათ, როგორც ჰობი, მაგრამ არ უნდა დაივიწყოთ პასუხისმგებლობა. საუბარია კვებაზე. არასწორი ქცევის პოპულარული მოდელი: დღეს ორი საათის განმავლობაში ვივარჯიშე დარბაზში, რაც ნიშნავს, რომ შემიძლია ვჭამო სწრაფი კვება ლანჩზე და ჩაი და ნამცხვარი საღამოს.

ამ ქცევის შეცვლა უფრო ადვილია, ვიდრე ჩანს. პირველ რიგში, ამ სიტუაციაში შედეგი დარჩება ნულოვანი. არ არის ბედნიერი, არა? Მეორეც, სწორი კვება არ არის შიმშილი.ჯანსაღი მენიუ არ მთავრდება „ბროკოლის, უცხიმო ხაჭოსა და წყლის“ სიით. გაგიკვირდებათ, როცა გაიგებთ სწორი კვების მრავალფეროვნებას, სადაც შიმშილის ადგილი არ არის.