სავარჯიშო პროგრამა გოგონებისთვის სპორტდარბაზში. ცხოვრების რიტმი და განრიგი

ახლა ჯანსაღი ცხოვრების წესი და მისი ატრიბუტები - სწორი კვება და ვარჯიში - პოპულარობის პიკზეა. გოგონები რიგს დგანან სპორტდარბაზში და არა მხოლოდ პატივს სცემენ მოდას ჯანსაღი ცხოვრების წესისთვის ან „ზაფხულისთვის ფიგურის გასაუმჯობესებლად“. სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიში სხეულის მშენებლობის მთელი ფილოსოფია და ცხოვრების წესია.

როდესაც გოგონა მოდის დარბაზში, შედეგი დამოკიდებულია ფაქტორების ერთობლიობაზე: გენეტიკა, მიზნები, მოტივაცია და ძალისხმევა, კვება, კომპეტენტური მწვრთნელი და ა.შ. როგორ ვივარჯიშოთ იმისათვის, რომ მივაღწიოთ სასურველ შედეგს ლამაზი, დატუმბული სხეულის სახით, ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, ქვემოთ განვიხილავთ.

ფიზიოლოგიური მახასიათებლები

სასწავლო პროგრამის შედგენისას თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ქალის ფიზიოლოგიის თავისებურებები, რომელიც განსხვავდება მამაკაცის ფიზიოლოგიისგან, რომელიც განსაზღვრავს კლასების სპეციფიკას.

1. ტესტოსტერონი. ბევრ გოგონას ეშინია სავარჯიშო დარბაზში აწევა და მამაკაცური ფიგურის შეძენა. ეს არ მოხდება მხოლოდ იმიტომ, რომ გოგონებში მამრობითი სქესის ჰორმონი ტესტოსტერონი რამდენჯერმე ნაკლებია. და მათ არ შეუძლიათ მარცხამდე ვარჯიშების შესრულება, რაც ხელს უშლის მათ კუნთების ზრდას ისე, როგორც მამაკაცებში.
2. კუნთები.
   1. ჯერ ერთი, ქალებში კუნთების სტრუქტურა განსხვავებულია, ისინი შეიცავს ნაკლებ კუნთოვან ბოჭკოებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან შეკუმშვაზე და დაჭიმულობაზე. ამიტომ, ისინი ნაკლებად ჰიპერტროფიას განიცდიან ძალოვანი ვარჯიშის დროს, მცირე რაოდენობის გამეორებით, მასის გასაზრდელად.
   2. მეორეცქალებში კუნთები განსხვავებულად არის განაწილებული - უფრო მეტია სხეულის ქვედა ნაწილში - ფეხები, დუნდულოები. ამიტომ, ამ ნაწილის ამოტუმბვა უფრო სწრაფია, ვიდრე ზედა ნაწილი, გარდა ამისა, ქვედა მუცლის კუნთები სუსტია.
3. მეტაბოლიზმი. ქალებში მეტაბოლიზმი უფრო ნელია ვიდრე მამაკაცებში, კერძოდ, ნახშირწყლების მეტაბოლიზმი. ეს იწვევს ჭარბი ნახშირწყლების სწრაფად გადაქცევას ცხიმად. ეს გასათვალისწინებელია სწორი ნახშირწყლების მოხმარებისას, რომლებიც გლიკოგენის სახით ინახება კუნთოვან ქსოვილში. რაც უფრო მეტი გლიკოგენია კუნთებში, მით უფრო სწრაფად მიიღებენ ფორმასა და გამომხატველობას და ძალისმიერი ვარჯიში უფრო ეფექტური იქნება.

ტრენინგის საფუძვლები და როგორ შევქმნათ პროგრამა

სპორტდარბაზში ვარჯიშის დასაწყებად საჭიროა იცოდეთ საფუძვლები და შექმნათ პროგრამა.

მოდით ვისაუბროთ გოგონების ვარჯიშის 5 საყრდენზე.

მიზნები

გოგონები სპორტდარბაზში მოდიან სამი ძირითადი მიზნით:

• დაიკელით წონაში და მიეცით თქვენი კუნთების განსაზღვრა,
• შექმენით კუნთების მასა და ჩამოაყალიბეთ თქვენი ფიგურა,
• შეინახეთ ფიგურა ფორმაში.

არსებობს სხვა მიზნები: მომზადება ფიტნეს ბიკინის შეჯიბრებისთვის, პროფესიული ბოდიბილდინგი.

პროგრამა

პროგრამა შეირჩევა მიზნებიდან გამომდინარე.

1. ცხიმების წვის პროგრამამიზნად ისახავს წონის დაკლებას და კუნთების აშენებას. მასში შედის მეტი კარდიო. ძალისმიერი ვარჯიშები ტარდება 3 კომპლექტში 12-20 გამეორებით მაღალი ინტენსივობით, მაგრამ მსუბუქი წონით და თანდათან გაზრდით. მიდგომებს შორის შესვენებები ერთ წუთზე ნაკლებია (40 წამიდან 1 წუთამდე). წრიული ვარჯიში კარგია ცხიმების წვისთვის.
2. კუნთების გაზრდის პროგრამამიზნად ისახავს კუნთების ზრდას, ამ შემთხვევაში ჩვენ ვამცირებთ მიდგომებში გამეორებების რაოდენობას, მაგრამ ვზრდით წონებს, ვიღებთ შესვენებებს მიდგომებს შორის 2 წუთით და გამოვრიცხავთ კარდიოს.

სასწავლო პროგრამა შეიძლება განხორციელდეს ორი გზით:

1. მთელი სხეულისთვის, როდესაც ვარჯიშები კეთდება ყველა კუნთზე (როგორც სხეულის ზედა, ასევე ქვედა) საათში. ზოგიერთი ტრენერი მიიჩნევს, რომ ეს პროგრამა სასურველია, თუ მიზანი ფორმის შენარჩუნებაა, ამ შემთხვევაში მთელი სხეული თანაბრად ამოტუმბავს. ასევე მოსახერხებელია, თუ არ გაქვთ საკმარისი დრო, რომ მუდმივად იაროთ სპორტდარბაზში და გაქვთ იძულებითი შესვენებები.
2. გაყოფილი პროგრამა, როდესაც გარკვეულ დღეს იტუმბებით მხოლოდ ერთი კუნთების ჯგუფს, მაგალითად:
   1. დღე 1 – ფეხები და დუნდულოები,
   2. დღე 2 - მკლავები, მხრები, მკერდი,
   3. დღე 3 – უკან, აბს.

სისტემა

შედეგის მისაღებად მნიშვნელოვანია სპორტული დარბაზის მონახულების სისტემა და გაკვეთილების სისტემა ერთი ვარჯიშის ფარგლებში.

1. იდეალურად ითვლება კვირაში 3-ჯერ სპორტდარბაზში 1 დღიანი შესვენებით, მაგრამ კვირაში 2-ჯერ მაინც შედეგის მისაღებად.
2. ვარჯიშებს შორის უნდა იყოს დასვენება კუნთების აღდგენისთვის (1-2 დღე).
3. ხარისხიანი ძალისმიერი ვარჯიში სჭირდება არაუმეტეს 1 საათისა, პლუს კარდიოსა და გაჭიმვის დრო სესიის დაწყებამდე და მის შემდეგ.

აღჭურვილობა და ბაზა

ორი მნიშვნელოვანი პოსტულატი, რომელსაც ნებისმიერი მწვრთნელი გეტყვით, არის:

1. დაიცავით ტექნიკა
2. გააკეთეთ ბაზა.

ტექნიკა ნებისმიერი ვარჯიშისა და სპორტის სიწმინდეა. სწორი ტექნიკის გარეშე, თქვენი ძალისხმევა დაიკარგება.

ტექნიკის რამდენიმე რჩევა:

• არ დაიჭიროთ მძიმე წონა მაშინვე
• გაატარეთ დრო ტექნიკაზე, ივარჯიშეთ სავარჯიშოები სახლში ან სპორტდარბაზში (ტრენერთან ერთად),
• სავარჯიშოები შეასრულეთ ნელა, სასურველია სარკის წინ;
• აუცილებლად უყურეთ ვიდეოს სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკის შესახებ,
• ნუ უგულებელყოფთ ტექნოლოგიას. ერთი სწორად შესრულებული ვარჯიში ტექნიკის გარეშე 10-ზე მეტ შედეგს მოაქვს.

ნებისმიერი პროგრამის საფუძველია ბაზა, ეს არის სავარჯიშოები, რომლებიც აშენებენ სხეულს და აყალიბებენ კუნთებს - შტანგა, ჰანტელებით.

სავარჯიშოების მეორე ტიპია იზოლირებული ვარჯიშები, ისინი დამატებით ამოტუმბავს კუნთებს, სრულდება ყველა ტიპის სავარჯიშო მანქანებზე და ხელს უწყობს კუნთების დახვეწას.

Დღიური

შედეგების ჩასაწერად და პროგრესის თვალყურის დევნებისთვის საჭიროა დღიური. ახლა ეს შეიძლება გაკეთდეს ელექტრონულად, საბედნიეროდ, ამისთვის ბევრი პროგრამა და მობილური აპლიკაციაა, მაგრამ თუ ამის დრო არ არის, მაშინ ძირითადი შედეგები უნდა ჩაიწეროს ნოუთბუქში.

თუ თქვენი გაკვეთილები ტარდება პერსონალურ ტრენერთან, მაშინ ტრენერი თავად ინახავს დღიურს.

სასწავლო პროგრამა შეიძლება შეიქმნას ორი გზით.

1. Ერთი საკუთარი, თუ გაქვთ ცოდნა ფიტნესის სფეროში, ან გყავთ ნაცნობები ან მეგობრები, რომლებიც არიან სპორტსმენები ან ტრენერები. ისინი ყოველთვის დაგეხმარებიან თქვენი გეგმის რეგულირებაში. დღესდღეობით ბევრი მობილური აპლიკაცია და ვიდეო გაკვეთილების მზა სერიაა ცნობილი სპორტსმენებისა და ბიკინის ფიტნესის ჩემპიონებისგან სპორტდარბაზში ვარჯიშის შესახებ. თუმცა, თქვენ მაინც უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი მიზანი და თქვენი სხეულის ტიპი.
2. მწვრთნელთან ერთად. თუ თქვენ ახალი ხართ სპორტში, უმჯობესია არ ჩაატაროთ დამოუკიდებელი ექსპერიმენტები თქვენი სხეულით და დაუკავშირდეთ პროფესიონალ ტრენერს. ტრენერი შექმნის კომპეტენტურ პროგრამას, თქვენი მიზნების და სხეულის ტიპის გათვალისწინებით, ჩაიწერს თქვენს შედეგებს, თანაბრად გადაანაწილებს დატვირთვას, დაადგენს ვარჯიშების შესრულების ტექნიკას, შეამუშავებს კვების გეგმას და მრავალი სხვა.

მთავარია დათბობა

დათბობა ვარჯიშის განუყოფელი ნაწილია, მაგრამ, სამწუხაროდ, მას ბევრი უგულებელყოფს.

დათბობა საჭიროა სახსრების, ლიგატებისა და კუნთების გასათბობად, რაც დაგეხმარებათ ვარჯიშის დროს დაზიანებების თავიდან აცილებაში.

არასოდეს დაამუშავოთ აპარატურა გახურების გარეშე. როგორც გახურება, შეგიძლიათ შეასრულოთ ინტენსიური ვარჯიშები სიმძიმეების გარეშე (ჩაჯდომა, ხელების და ფეხების რხევა, გვერდზე მოხრა და ა.შ.), თოკზე ხტომა და გაჭიმვის ვარჯიშები.

თუ წონაში დაკლების მიზანი არ გაქვთ, მაშინ გახურების ნაცვლად შეგიძლიათ კარდიოს გაკეთება არაუმეტეს 5 წუთისა. თუ მიზანი ცხიმების წვაა, მაშინ დათბობას ჩაანაცვლებს ინტენსიური კარდიო ვარჯიში 15-30 წუთის განმავლობაში - სარბენი ბილიკი, სავარჯიშო ველოსიპედი, ელიფსური ან ხტომის თოკი.

ძირითადი სასწავლო პროგრამა გოგონებისთვის ერთი კვირის განმავლობაში წონის დაკლებისთვის

გაკვეთილები კვირაში 3-ჯერ, 3-4 კომპლექტი 15-18 გამეორებით, აიღეთ წონები საკუთარი წონისა და მომზადების მიხედვით, თუ ხართ დამწყები, უმჯობესია აიღოთ მსუბუქი წონა ან მიმართოთ ტრენერს. ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ 1-1,5 წუთი, მიდგომებს შორის 40 წამი.

1 დღე

• კარდიო 30 წუთამდე, დათბობა.
• ჰიპერტენზია,
• ჩაჯდომა წვერით (პირველი მიდგომა ცარიელი ზოლით) ან სმიტის აპარატში.
• მაკრატელი ჰანტელებით (ან წონებით)
• ფეხების გამრავლება სიმულატორში,
• ფეხის გატაცება სიმულატორში,
• ფეხის მოხრილი სიმულატორში, მუცელზე წოლა,
• მჯდომარე ფეხის გაფართოება
• მხრებზე ჰორიზონტალური ჩამოწევა,
• ჰორიზონტალური ჩამოწევა მკერდზე,
• დახრილი პრესის ხრაშუნებზე,
• კარდიო 10-15 წუთი,
• გაჭიმვა 5 წუთის განმავლობაში.

დღე 2

• ნებისმიერი კარდიო 30 წუთამდე.
• ჰიპერტენზია.
• ჩაჯექი ჰანტელებით.
• ლუნგები წონებით (ან ჰანტელებით)
• ვერტიკალური პლატფორმის სკამების პრესა,
• მდგარი ჰანტელი აწევს
• ჰანტელების სკამზე პრესა,
• გრავიტონის ბიძგები
• ფეხის ვერტიკალური აწევა,
• გრეხილი,
• კარდიო 10 წუთი
• გაჭიმვა 5 წუთის განმავლობაში.

დღე 3

• კარდიო 30 წუთამდე,
• ჰიპერტენზია წონებით,
• პლიე ჩაჯდომა ჰანტელებით,
• სმიტის მანქანა საპირისპირო ლანგები
• რუმინული დედლიფტი,
• ჰანტების აწევა ბიცეფსისთვის,
• ზედა ბლოკის ჩამოწევა მკერდზე,
• ფართო დაჭერის ასაწევი
• ჩამოკიდებული ფეხის აწევა
• მუცლის კრუნჩხვები,
• კარდიო 15 წუთამდე,
• გაჭიმვა 5 წუთის განმავლობაში.

ძირითადი სავარჯიშო პროგრამა გოგონებისთვის ერთი კვირის განმავლობაში კუნთების მასის მოსაპოვებლად

მასის ამ პროგრამაში ჩვენ ვამცირებთ გამეორებების რაოდენობას მიდგომისას 6-12-მდე და ვზრდით წონას, რომელიც საჭიროა ამ რაოდენობის გამეორებისთვის. ვარჯიშში არ ვიყენებთ კარდიოს, მხოლოდ გახურებას. დაისვენეთ სეტებს შორის – 2 წუთი, ვარჯიშებს შორის – 1 წუთი.

1 დღე

• Გახურება,
• ჰიპერტენზია,
• მუცლის კრუნჩხვები,
• შტანგის ჩახტომა,
• ლუნგები ჰანტელებით,
• ფართო დაჭერით ბიძგები
• მკლავების შემცირება და გაფართოება პეპლის სიმულატორში,
• დააჭირე ჰანტებს ყოველი ხელით მონაცვლეობით,
• ზედა ბლოკის გაჭიმვა თავის უკან,
• გაჭიმვა.

დღე 2

• Გახურება,
• ჰიპერტენზია,
• აწიეთ ფეხები მკერდზე
• დედლიფტი,
• ლუნგები ჰანტელებით (ან სმიტის მანქანით),
• სკამების პრესა,
• ჰანტელის გვერდითი აწევები
• ფართო დაჭერით ბიძგი ან აწევა
• გრეხილი,
• გაჭიმვა.

დღე 3

• Გახურება,
• გრეხილი,
• სკუტები ჰანტელებით,
• მაკრატელი ჰანტელებით,
• მკერდიდან დგას შტანგის დაჭერა,
• წვერა ნიკაპამდე,
• ჰორიზონტალური ბლოკის ბიძგი,
• ჩამოსაშლელი ლატი მჭიდროდ,
• პულოვერი ჰანტელებით,
• გაჭიმვა.

წრიული ვარჯიშის ციკლი გოგონებისთვის დარბაზში

წრიული ვარჯიში შესაფერისია მათთვის, ვინც წონაში იკლებს.ციკლურ ვარჯიშს აქვს ცხიმების დაწვის ძლიერი ეფექტი, ამცირებს გლიკოგენის ყველა მარაგს კუნთებში. შესვენების გარეშე სრულდება რამდენიმე ვარჯიში სწრაფი ტემპით, რის შემდეგაც ვაკეთებთ ამ ვარჯიშების გამეორების მე-2 და მე-3 რაუნდს. გამეორებებს ვამატებთ მაქსიმუმ 20-მდე.

წრიული ვარჯიშის მაგალითი ეკატერინა უსმანოვას მიერ

შეავსეთ სამი წრე:

1. გაიყვანეთ ზედა ბლოკი თავის უკან.
2. ფეხის გაფართოება სიმულატორში.
3. ქვედა ბლოკის ჩამოწევა წელისკენ მჯდომარე მდგომარეობაში ვიწრო ხელით
4. მაკრატელი squat (წონით ან მის გარეშე).
5. ტრიცეფსის გაფართოება.
6. ჰანტელების აწევა მონაცვლეობით ბიცეფსისთვის სუპინაციით.
7. პრეს crunches.

სავარჯიშო დარბაზში ზურგისთვის

ხშირად გოგონები უგულებელყოფენ ზურგზე მუშაობას, აქცენტს აკეთებენ ფეხებზე და დუნდულებზე. იმავდროულად, ზურგის კუნთებზე მუშაობა მნიშვნელოვანია, რათა სხეული თანაბრად გამოძერწილი გამოიყურებოდეს, გაძლიერებული ზურგის კუნთები ეხმარება ყველა სხვა ძირითადი ვარჯიშის შესრულებას.

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ზურგის კუნთებისთვის:

1. ჰორიზონტალური ბლოკის წევა თავის უკან,
2. ჰიპერტენზია,
3. ყველა სახის დედლიფტი,
4. აზიდვები და ბიძგები
5. ჰანტელების რიგზე მოხრილი,
6. ფიცარი,
7. მოხრილი შტანგის მკერდის პრესა.

მუცლის ვარჯიშები დარბაზში

ბევრი ადამიანი გვირჩევს ვარჯიშის დასრულებას მუცლის ღრუს კრუნჩხვით დაჭიმვის წინ. გადახვევების მრავალი ვარიაციაა.

ყველაზე ძირითადი სპორტდარბაზში:

• მოხრილი კრუნჩხვები სკამზე,
• აწიეთ ფეხები მკერდზე, მკლავებზე აქცენტით.

მუცლის კუნთები ასევე ჩართულია თითქმის ყველა ძირითადი ძალის ვარჯიშში (ჩაჯდომები, ლანგები, მკვდარი აწევები და ა.შ.).

ვარჯიში და მენსტრუალური ციკლი

ქალთა ვარჯიში და მენსტრუალური ციკლი უშუალოდ ურთიერთდაკავშირებული ცნებებია. ეს უნდა იყოს გათვალისწინებული პროგრამაში. ოვულაციის შემდეგ პირველ კვირებში ქალის სხეული სავსეა ძალით, როცა დატვირთვის გაზრდა და ინტენსიური მუშაობა გჭირდებათ, ოვულაციამდე 2 კვირით ადრე ჯობია შეამციროთ დატვირთვა და არ გადააჭარბოთ ვარჯიშებს ქვედა ტანზე.

მენსტრუაციის პირველ დღეებში ქალების გამძლეობა იკლებს და იჩენს დაღლილობას. ამიტომ უმჯობესია ამ დროს არ ჩაატაროთ მძიმე ვარჯიში.

სწორი კვება

ყველა მწვრთნელის კიდევ ერთი მცნებაა, რომ სათანადო კვების გარეშე ჯანსაღი, ლამაზი სხეული ვერ ააშენებ და არ მიიღებ მაღალი ხარისხის კუნთებს. Რას ნიშნავს?

თუ წონის დაკლებას გეგმავთ, მაშინ მოემზადეთ კალორიული დეფიციტისთვის, მაგრამ არა შიმშილისთვის.

მოგიწევთ უარი თქვათ ტკბილეულზე და სწრაფ ნახშირწყლებზე (ცომეული, პური და ა.შ.) და შეცვალოთ ისინი ნელი ნახშირწყლებით, ასევე სრულად მიირთვათ ცილა და ბოჭკოვანი, დათვალოთ კალორიები და მიირთვათ ფრაქციულად დღეში 5-ჯერ.

თუ თქვენ ადიდებთ, თქვენ მოგიწევთ იგივე გააკეთოთ, მაგრამ უფრო დიდი მასშტაბით.

ხარისხიანი მასის მოსაპოვებლად და არა ცხიმის, არ შეიძლება ფუნთუშებზე და ნამცხვრებზე დაჯდომა, მხოლოდ ჯანსაღი საკვებით სწორი კვება, კალორიების დათვლა და არა უზმოზე.

სხეულმა უნდა მიიღოს ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების სრული რაოდენობა სწორი თანაფარდობით.

შედეგები და დრო

სწორი სასწავლო პროგრამით, კვების და სისტემატური ვარჯიშის გათვალისწინებით, პირველი შედეგები გამოჩნდება 2 თვეში.

სხეული სწრაფად ეგუება დატვირთვას, ჩნდება დამოკიდებულება და პროგრესი ჩერდება. ტრენერები გვირჩევენ პროგრამის შეცვლას სამ თვეში ერთხელ და აუცილებლად გაზარდეთ წონები და დატვირთვა ამ პროცესში, ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ ვარჯიშები მსგავსით, რომ არ იყოს ნარკოტიკული ეფექტი.

თქვენი პროგრესის თვალყურის დევნებისთვის, დარწმუნდით, რომ შეინახეთ ჟურნალი (როგორც ზემოთ ვისაუბრეთ).

თუ პროგრესი შეჩერებულია, ვიყენებთ 2 მეთოდს, გავზრდით გამეორებების რაოდენობას ან ვზრდით წონას, თუ რიცხვის გაზრდა შეუძლებელია.

დასასრულს, რამდენიმე რჩევა.

1. ისწავლეთ სისტემატურად, უნდა იყოს გეგმა, არ გამოტოვოთ გაკვეთილები.
2. გაათბეთ გაკვეთილის წინ.
3. აუცილებლად შეასრულეთ ძირითადი ვარჯიშები, ეს არის კუნთების აშენების საფუძველი.
4. დაიცავით ტექნიკა.
5. ლამაზი სხეულის გასაღები, სწორი კვება - ამის გარეშე სპორტდარბაზში ვარჯიში 100%-ით ეფექტური ვერ იქნება.

ვარჯიში ქალებისთვის სპორტდარბაზში არის ყველაზე ეფექტური სისტემა კანქვეშა ცხიმის დონის შესამცირებლად და ამავდროულად გლუტალური კუნთების, მკერდის ფორმის, აგრეთვე წელის, ფეხების, მკლავების მოცულობის კორექციისთვის, ხაზს უსვამს საყელოს და სხვა პრობლემების გადაჭრას. გოგონები თავისთვის დააყენეს. სპორტდარბაზი მართლაც ყველაზე ეფექტური საშუალებაა თქვენი ფიგურის ჩამოსაყალიბებლად, თუმცა გოგონებს ხშირად ეშინიათ, რომ დარბაზში ვარჯიში მათ მამაკაცებს დაამსგავსებს, თუმცა ეს ასე არ არის! იმისათვის, რომ ქალმა შეძლოს უზარმაზარი კუნთების ამოტუმბვა, მას ესაჭიროება ტესტოსტერონი, ასე რომ თქვენ ვერ გახდებით "ბუჩი" ჰორმონალური პრეპარატების გამოყენების გარეშე. ამავდროულად, გოგონებს ხშირად აქვთ ბარძაყის მოცულობასთან დაკავშირებული პრობლემები შტანგის ჩაჯდომები, მაგრამ ამის თავიდან აცილება შესაძლებელია და ჩვენ გეტყვით როგორ გააკეთოთ ეს.

ქალთა ტრენინგის გეგმა შეიძლება განსხვავდებოდეს და, პრინციპში, არსებობს ორი ძირითადი სქემა: ეტაპობრივი და კომბინირებული. ეტაპობრივიქალთა ტრენინგის პროგრამა ვარაუდობს, რომ გოგონა ჯერ იმუშავებს თავის ფორმებზე და შემდეგ "გაშრობს". კომბინირებულიგთავაზობთ წონის დაკლებას და ამავდროულად კუნთების ხარისხზე მუშაობას. პირველი სქემა პროფესიონალურია და არ მოერგება გოგონების უმეტესობას, რადგან დიდი ალბათობით გინდათ კარგად გამოიყურებოდეთ არა მხოლოდ შეჯიბრებებზე და ამისთვის უნდა გამოიყენოთ კომბინირებული ვარჯიშის სქემა. პრაქტიკაზეთქვენ არ გამოიყენებთ არანაირ დიეტას, სამაგიეროდ მოგიწევთ თქვენი ყოველდღიური დიეტის ოპტიმიზაცია სწორი კვების პრინციპების შესაბამისად, ხოლო თქვენ ეწვევით სპორტდარბაზს და გააკეთებთ ქალებისთვის შემოთავაზებულ ვარჯიშის ერთ-ერთ პროგრამას.

თქვენი დიეტის ოპტიმიზაცია ყველაზე მნიშვნელოვანი ამოცანაა, რადგან სწორედ კვებაა პასუხისმგებელი ორგანიზმში კანქვეშა ცხიმის დონეზე, გარდა ამისა, ვარჯიშის შემდეგ აღდგენისთვის აუცილებელია საკვები ნივთიერებების შესაბამისი ფონიც. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ სწორად იკვებებით და არ ვარჯიშობთ, მაშინ, მიუხედავად იმისა, რომ არ გექნებათ მდიდრული გლუტალური კუნთები, დაჭიმული ფეხის კუნთები, ხელები, შესაძლოა მკერდი ნაკლებად ელასტიური იყოს, მაგრამ, მიუხედავად ამისა, კარგად გამოიყურებით. იქნება გამხდარი და მიმზიდველი. მაგრამ თუ ვარჯიშობთ და არ უყურებთ თქვენს დიეტას, მაშინ, სავარაუდოდ, დადებითი შედეგი საერთოდ არ იქნება! ამიტომ, უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა მოახდინოთ კვების ოპტიმიზაცია და მხოლოდ ამის შემდეგ აირჩიოთ ქალებისთვის შესაბამისი სავარჯიშო პროგრამა. მნიშვნელოვანია გასათვალისწინებელი დიეტაზე რომ არ ვსაუბრობთ, ანუ პერიოდულად არ იკვებებით ასე, ყოველდღიური დიეტა არის ყოველდღიური დიეტა, რომელსაც გამოიყენებთ იმისათვის, რომ დარჩეთ ყოველდღე მიმზიდველი!

პრინციპები სათანადო კვებაქალისთვის

Პროდუქტის ხარისხი - ეს ჯერ კიდევ პირველია, რაზეც უნდა იზრუნოთ კვების ოპტიმიზაციისთვის. ჯერ ერთი, ცილები უნდა იყოს ცხოველური წარმოშობისა, მეორეც, ნახშირწყლები რთული და მესამე, ცხიმები მთლიანად არ უნდა გამოირიცხოს რაციონიდან. გოგონამ უნდა მოიხმაროს 1-1,5 გრამი ცილა თითო კილოგრამ წონაზე, ვინაიდან ქალებს ნაკლები კუნთოვანი ქსოვილი აქვთ, გოგოებს კი მეტი ცხიმოვანი ქსოვილი აქვთ, ამიტომ გოგოებმაც ნაკლები ნახშირწყლები უნდა მოიხმარონ. გოგონებისთვის კალორიების მიღების ოპტიმალური დიაპაზონი 1200-1800 კკალ-ს შეადგენს, მაგრამ კალორიების ბალანსი ძალიან ინდივიდუალური მაჩვენებელია, ამიტომ ამაზე უფრო დეტალურად მოგვიანებით ვისაუბრებთ. რაციონში ცხიმები უნდა იყოს 15-20%, მაგრამ ისინი უნდა იყოს უჯერი, სასურველია მცენარეული ან ომეგა -3 ტიპის. პროდუქციის ხარისხის შესანარჩუნებლად, ისინი უნდა იყოს ორთქლზე მოხარშული ან ჩაშუშული.

დიეტა - ეს არის სწორი კვების მეორე ყველაზე მნიშვნელოვანი პრინციპი, თუმცა რეჟიმი ყველგან უნდა იყოს დაცული, ამიტომ სპორტდარბაზში ქალების ვარჯიშიც მუდმივია. ამ შემთხვევაში საუბარია იმაზე, რომ ხშირად და მცირე ულუფებით უნდა ჭამოთ, ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს უნდა მიირთვათ. საშუალოდ, მიზანშეწონილია დღეში 5-6-ჯერ ჭამა, რაც უზრუნველყოფს ორგანიზმში საკვები ნივთიერებების მუდმივ მიწოდებას, ასევე თავიდან აიცილებს სისხლში შაქრის დონის მატებას და ინსულინის გამოყოფას. სხვათა შორის, ამ მიზნით ასევე რეკომენდებულია დაბალი გლიკემიური ინდექსის ან დაბალი გლიკემიური დატვირთვის მქონე ნახშირწყლების მიღება, ანუ გლიკემიური ინდექსი ან დაბალი უნდა იყოს, ან პროდუქტში ბევრი ნახშირწყალი არ იყოს. Მნიშვნელოვანიდღის პირველ ნახევარში მიირთვით ნახშირწყლები, მეორეში კი ცილოვანი პროდუქტები, შუადღისას კი რძის პროდუქტები ან კაზეინის ცილა უნდა მიირთვათ, რადგან ამ ტიპის ცილებს უფრო მეტი დრო სჭირდება მონელებისთვის.

სისტემატურობა - ეს არ არის მხოლოდ მნიშვნელოვანი პრინციპი, ეს არის პრინციპი, რომლის გარეშეც სწორი კვების ყველა სხვა პრინციპი საერთოდ არ იმუშავებს. უფრო მეტიც, ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ სისტემატურობა, ისევე როგორც რეჟიმი, თქვენს სავარჯიშო პროგრამაში ქალებისთვის დარბაზში. სისტემატური კვების უზრუნველსაყოფად ორი გზა არსებობს: რთული და მარტივი. რთულიარის ყოველდღიურად გამოთვალოთ საკვების შემადგენლობის ცხრილისა და სამზარეულოს სკალის გამოყენებით, რამდენ საკვებ ნივთიერებას შეიცავს საკვები და შემდეგ მათი მნიშვნელობის ოპტიმიზაცია, რაც გჭირდებათ. Ადვილიარის ერთხელ გამოთვალოთ რამდენი ცილოვანი საკვები უნდა მიირთვათ და თანდათან შეცვალოთ ნახშირწყლები თქვენი შედეგის შესაბამისად.

სინამდვილეში, კომპლექსური მეთოდი ასევე მოიცავს კორექტირებას, მაგრამ ის უბრალოდ საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ პროდუქტები ყოველდღიურად, რაც პლუსია. მართალია, არავინ გიშლით ხელს, როცა გარკვეული ნახშირწყლები მოგბეზრდებათ, დათვალეთ რამდენი კალორია მიირთვით და შემდეგ შეცვალეთ ნახშირწყლების წყაროები. პრაქტიკაზე, დიეტა აირჩიე, ვთქვათ, მიირთმევთ ქათმის მკერდს და ბრინჯს, იწონით 55 კგ და გსურთ წონაში დაკლება. შესაბამისად, ბრინჯი შეიცავს 26,5 გრ ცილას ყოველ 100 გრამზე, თქვენ უნდა მიირთვათ დაახლოებით 250 გრამი დღეში და მიირთვით 300 გრ ბრინჯი დღეში. უფრო მეტიც, მკერდი უნდა აიწონოს მოხარშვისას, ხოლო ბრინჯი ნედლად, ეს წესი მოქმედებს ცილების და ნახშირწყლების ყველა წყაროზე. სანამ ასე დაიწყებთ ჭამას, იწონით, შემდეგ ერთი კვირა მიირთვით ეს საკვები და ერთი კვირის შემდეგ ისევ იწონებთ თავს. ახლა, შედეგიდან გამომდინარე, თქვენ უნდა გაზარდოთ ბრინჯის რაოდენობა, შეამციროთ იგი ან დატოვოთ იგი იმავე დონეზე. თუ თქვენ დაკარგეთ 0,5-2 კგ, მაშინ ბრინჯის რაოდენობა არ უნდა შეიცვალოს, თუ დაკარგეთ 2 კგ-ზე მეტი, მაშინ ბრინჯის რაოდენობა უნდა გაიზარდოს, თუ დაკლებული გაქვთ 0,5 კგ-ზე ნაკლები; ბრინჯის რაოდენობა უნდა გაიზარდოს.

ციკლურობა- ეს პრინციპი ასოცირდება ოვულაციასთან, რის შედეგადაც აუცილებელია მისი გამოყენება მიკროპერიოდიზაცია , როგორც კვებაში, ასევე ქალთა ვარჯიშის სისტემაში. ზოგადად, ქალები უფრო ადვილად აგროვებენ კანქვეშა ცხიმს, მაგრამ ასევე კარგავენ მას. ეს განპირობებულია იმით, რომ ქალი შობს შვილს, ამიტომ მას სჭირდება საკვები ნივთიერებების მარაგი, ამავდროულად, როდესაც საკვები ნივთიერებები ცოტაა, მაშინ იმისათვის, რომ ბავშვმა არ მიიღოს რაიმე დაზიანება, იხარჯება რეზერვები. ძალიან მარტივად. ხოლო ოვულაციის დროს, როცა დაორსულების შანსი განსაკუთრებით მაღალია, ორგანიზმი ცდილობს რაც შეიძლება მეტი საკვები ნივთიერება შეინახოს. ამიტომ, ოვულაციის დროს, ვარჯიშის ინტენსივობა და კალორიების მიღება მცირდება. რაც შეეხება სავარჯიშო პროგრამას, ამაზე ქვემოთ იქნება განხილული, ხოლო რაც შეეხება კალორიების მიღებას, ის 20%-ით უნდა შემცირდეს, უბრალოდ მიირთვით 20%-ით ნაკლები ნახშირწყლები.

დასკვნა:საჭიროა ხშირად და მცირე ულუფებით ჭამა; დიეტა უნდა შედგებოდეს მხოლოდ მაღალი ხარისხის პროდუქტებისგან დაბალი გლიკემიური ინდექსით; საკვები უნდა იყოს ორთქლზე მოხარშული ან მოხარშული; ცილის წყაროები უნდა იყოს ცხოველური წარმოშობის, მცენარეული ცხიმები, ან, როგორც ომეგა -3-ის შემთხვევაში, მათი მიღება შესაძლებელია ჩრდილოეთ ზღვის თევზისგან; დიეტა მუდმივად უნდა დაიცვათ, ყოველდღიურად არის საკვების ერთნაირი რაოდენობა, რაც ხორციელდება საკვების შემადგენლობისა და წონების ცხრილის გამოყენებით იმ შემთხვევაში, როდესაც მიირთმევთ სხვადასხვა საკვებს, ან დიეტის ერთფეროვნების გამო; ოვულაციის დროს მცირდება ვარჯიშის ინტენსივობა და კალორიების მიღება; და შემდგომი!დალიეთ მეტი წყალი, 2,5-3 ლიტრი დღეში და წყალი ოთახის ტემპერატურაზე მიზანშეწონილია დალიოთ წყალი მთელი დღის განმავლობაში;

მენიუ დიეტა ქალებისთვის

საუზმემდე 20 წუთით ადრე - ჭიქა წყალი, რომელშიც შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა თაფლი ან ხსნადი ვიტამინები
საუზმე– 100 გრ შვრიის ფაფა რძით და ჭიქა მწვანე ჩაი
სადილი – 3 მოხარშული კვერცხის ცილა და უსახამებლო ბოსტნეულის სალათი
ვახშამი- 100 გრ მოხარშული უხეში ბრინჯი ზღვის მცენარეებით ან სახამებლის არმქონე ბოსტნეულით და 100 გრ ორაგული ან პოლკი
შუადღის snack– 100გრ მკერდი და უსახამებლო ბოსტნეული
ვახშამი– 150 გრ უცხიმო ხაჭო და კეფირი

მენიუ საშუალოა, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ აიღოთ იგი საფუძვლად, თანდათანობით შეცვალოთ იგი თქვენთვის. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ეს არის მენიუ ინტენსიური ვარჯიშისთვის, ამიტომ ოვულაციის დროს ნახშირწყლების რაოდენობა 20%-ით ნაკლებია. ნებისმიერ შემთხვევაში, თუ დაიცავთ ასეთ დიეტას, ის ბევრჯერ უფრო ეფექტური იქნება, ვიდრე ყველა იმ დიეტის 99%, რომელიც სავსეა ინტერნეტით და ქალთა ჟურნალებით.

ქალებისთვის ტრენინგის მახასიათებლები

კუნთების მცირე მოცულობა - ეს ფაქტორი ძალიან მნიშვნელოვანია გასათვალისწინებელი, რადგან რაც უფრო ნაკლებია კუნთი, მით ნაკლები ყურადღება უნდა მიექცეს მათ. სწორედ ამიტომ, გოგონებმა უნდა შეასრულონ ძირითადი ვარჯიშები, მაგრამ ვინაიდან გოგონას სხეულში კუნთები არათანაბრად არის გადანაწილებული, ვარჯიშის საფუძველი უნდა იყოს სხეულის ზუსტად იმ ნაწილის ვარჯიში, რომელშიც ყველაზე მეტი კუნთია განთავსებული. გოგონებში ყველაზე მეტი კუნთი სხეულის ქვედა ნაწილშია განლაგებული, მაგრამ ეს არ ნიშნავს რომ მას ზედა ნაწილზე მეტი ვარჯიში სჭირდება, უბრალოდ 2-3 ვარჯიშს გააკეთებთ ფეხებზე, ერთს კი ზურგზე. , მხრები, მკლავები და მკერდი, თუმცა მთლიანი ზედა ნაწილი უფრო მეტად გაავარჯიშებთ სხეულს. ამავდროულად, თქვენ დიდი ალბათობით გსურთ გლუტალური კუნთების ჰიპერტროფია, ამიტომ თქვენი ფეხები უნდა ივარჯიშოთ არა მხოლოდ ანაერობული, არამედ აერობული, რათა ფეხის კუნთები იყოს ელასტიური და პატარა.

მიკროპერიოდიზაცია - ამაზე ზემოთ უკვე ვისაუბრეთ, ეს ოვულაციას უკავშირდება, ამიტომ ოვულაციის პერიოდში გოგოებმა ნაკლები სამუშაო უნდა აკეთონ. ძირეულად შეიცვლება მხოლოდ მუცლის ვარჯიში. ზოგადად, ვარჯიშის ბოლოს შეასრულებთ ფეხის ჩამოკიდებულ აწევებს, რათა მუცლის ქვედა სეგმენტი უფრო მეტად დაიტვირთოთ და მუცლის არეში სისხლი ამოტუმბოთ, ამ მიდამოში ცხიმის შემცირება უფრო ინტენსიურად მოხდება დადებითად იმოქმედებს თქვენს ფიგურაზე. ოვულაციის დროს წყვეტთ მუცლის ვარჯიშებს და თითოეულ ვარჯიშში მიდგომების რაოდენობა მცირდება სამამდე თუ ვარჯიში შეასრულეთ მხოლოდ სამ მიდგომით, ეს ნიშნავს, რომ ამის გაკეთება საერთოდ აღარ გჭირდებათ.

ტრენინგის მოცულობა - ეს წესი ეხება არა მხოლოდ იმ მთლიან დროს, რომელიც გოგონამ უნდა გაატაროს დარბაზში, არამედ დასვენების დროს ქალებისთვის ვარჯიშის დროს მიდგომებს შორის, სავარჯიშოების საერთო რაოდენობასა და გამეორებებში თითოეულ მიდგომაში. გოგონებს აქვთ მცირე ტესტოსტერონი, ამიტომ გოგონებისთვის უარის თქმის მიდგომები გაცილებით რთულია, უფრო მეტიც, თუ თქვენ არ ხართ კონკურენტუნარიანი სპორტსმენი, მაშინ ამის გაკეთება საერთოდ არ გჭირდებათ. სეტებს შორის დასვენების ოპტიმალური დროა 30-60 წამი, ხოლო გამეორებების რაოდენობა 15-დან 25-მდე მერყეობს. აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ და უნდა დალიოთ წყალი და აუცილებლად დაიწყოთ

სავარჯიშო პროგრამა გოგონების სპორტდარბაზში ცხიმის დასაწვავად საინტერესო თემაა ამ ტიპის ვიდეოები უხვადაა ყველა სახის სერვისში.

სამწუხაროდ, ერთი ვიდეო არ არის საკმარისი იდეალური ფიგურის შესაქმნელად: სასწავლო კურსის ზუსტი სურათი საკმარისი არ არის.

საკმაოდ რთულია ინფორმაციის ზღვიდან დეტალური ინსტრუქციების ამოღება, თუ რა და როგორ უნდა გავაკეთოთ.

ჩვენ შევეცადეთ შეგვეგროვებინა ყველა ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ ცხიმების სწრაფი წვის შესახებ სავარჯიშო აპარატების გამოყენებით.

ჩვენ გაფრთხილებთ: ეს უბრალოდ არ მოხდება.

მაგრამ რა არის სირთულეები, როდესაც პერსპექტივა არის სხეული ერთი ზედმეტი ნაკეცის გარეშე, რაზეც მთელი ცხოვრება ოცნებობდი?

რაც უფრო მეტად ცდილობ, მით უფრო დიდი იქნება გამარჯვება! მაშ ასე, დავიწყოთ.

გოგონების სავარჯიშო პროგრამა სპორტდარბაზში ცხიმის დასაწვავად - კომბინირებული მეთოდი თუ წრიული?

როდესაც პირველად შევდივართ დარბაზში, ჩვენთვის მნიშვნელოვანია შევინარჩუნოთ სპორტულ კლუბში სტუმრობის პროდუქტიული რიტმი.

ამ კითხვის გადაჭრის შემდეგ ჩნდება შემდეგი: ზუსტად როგორ ვივარჯიშოთ? რა ინტენსივობით?

სავარჯიშოები გოგონებისთვის სპორტდარბაზში ცხიმის დასაწვავად უნდა გაკეთდეს ორი მეთოდის გამოყენებით:

1. კომბინირებული
2. წრიული

პირველი მოიცავს ძალების ვარჯიშისა და კარდიოს შერევას.

შედეგი არის მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, რომლის დროსაც ორგანიზმს არ აქვს დრო, მოერგოს მუდმივად ცვალებად პირობებს და ცხიმების წვის პროცესი გაცილებით ეფექტურია.

კომბინირებული მეთოდი ძალიან მოსახერხებელია გამოსაყენებლად, თუ გირჩევნიათ პატარა სპორტდარბაზში წასვლა ან ვარჯიში საღამოს, როცა ბევრი ხალხია.

ეფექტური სასწავლო გეგმის შედგენა

გააკეთეთ ერთი მიდგომა მანქანაზე და გადადით ელიფსურზე ან სარბენ ბილიკზე.

უკიდურეს შემთხვევაში, ნახტომი თოკი გამოდგება. ამ „მიქსის“ წყალობით პროცესის პროდუქტიულობა უმჯობესდება.

მხოლოდ ერთი საათი იქნება საკმარისი იმისათვის, რომ კარგი ეფექტი მიიღოთ ვარჯიშისგან.

წრიული მეთოდი მოიცავს თითოეული ვარჯიშის გამეორებას, სანამ არ დაასრულებთ ერთ წრეს. შემდეგ შეგიძლიათ დაისვენოთ და დაიწყოთ მეორე.

ჩვეულებრივ, სულ მცირე სამი მათგანია (ჩვეულებრივ მეტი). ეს იდეალური მეთოდია წონის დაკლებისთვის, რადგან ის ძალის ჩამოყალიბების მსგავსია.

თითოეული წრე უნდა გაკეთდეს რაც შეიძლება სწრაფად, იდეალურად დროის ფარგლებში.

წრიული მეთოდით ამოტუმბვა შეუძლებელია, რადგან უნდა იქნას გამოყენებული მსუბუქი წონა.

მაგრამ ცხიმი ჩვენს თვალწინ იწვის! ჩართეთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი თქვენს მუშაობაში, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ უბრალოდ ვერ გაუძლებთ ასეთ დაძაბულობას.

უნდა აღინიშნოს, რომ ეს მეთოდი ყველასთვის შესაფერისი არ არის.

თქვენ უნდა გქონდეთ გარკვეული გამძლეობის პოტენციალი და კარგი სპორტული ფორმა.

თუ გადაწყვეტთ კომბინაციის ვარიანტს, ყოველთვის დაიწყეთ სირბილით ან სავარჯიშო ველოსიპედით.

ამ ტიპის აქტივობა დაგეხმარებათ კარგად გახურებაში.

გაითვალისწინეთ, რომ ცხიმის წვა არ იწყება მაშინვე, დაახლოებით ოცი წუთი თქვენს პირველ გარბენზე, მაგრამ არ გააკეთოთ მარათონი!

აკონტროლეთ თქვენი გულისცემა, ის არ უნდა აღემატებოდეს 160 დარტყმას წუთში.

ეძებთ წრიულ ვარჯიშს? ურთულესი სავარჯიშოები გადაიტანეთ გაკვეთილის შუაში, უფრო მარტივი დატოვეთ დასაწყისში და ბოლოს.

წინასწარ მოამზადეთ ყველა ჭურვი, არ უნდა იყოს ხანგრძლივი გაჩერება.

ქვემოთ მოცემულია ვარჯიშები, რომლებიც ორივე შემთხვევაში იმუშავებს. წრის მეთოდის გამოყენებით, უბრალოდ ამოიღეთ კარდიო პაუზები.

რჩევა: თუ თქვენ ახალი ხართ სპორტში, შეარჩიეთ კომბინირებული სტილი, ეს უფრო ადვილია მოუმზადებელი სხეულისთვის.

სავარჯიშო პროგრამა გოგონებისთვის სპორტდარბაზში ცხიმების დასაწვავად. თხელი სილუეტი და სექსუალური ფორმა

ცხიმის წვისთვის სპორტდარბაზში ნებისმიერი პროგრამა უფრო ადვილი აღქმაა, თუ ადრე წაიკითხეთ ვარჯიშების ფოტოები, ან კიდევ უკეთესი, უყურეთ ვიდეოს.

ყველას არ შეუძლია პერსონალური ტრენერის მომსახურება.

მაგრამ ეს არ არის კრიტიკული, თუ თქვენ გაქვთ მინიმალური სპორტული გამოცდილება და ცნობისმოყვარე გონება.

იდეალური იქნება რამდენიმე შესავალი გაკვეთილის შეკვეთა (ბევრ კლუბში ისინი უფასოა პირველი ხელმოწერის შეძენისას) და ვთხოვთ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკის ჩვენებას.

გაიარეთ პირველი რამდენიმე გაკვეთილი ტრენერთან ერთად

მაშინ საკმარისი იქნება ჩაწეროთ ყოველდღიური დავალებები ბლოკნოტში და დაიწყოთ ეკლიანი გზა თქვენი ოცნებისკენ.

პირველი დღე: გულმკერდის, ფეხების და გლუტალური კუნთების გაკეთება

1. დაიწყეთ დათბობით ნებისმიერ კარდიო აპარატზე. ველოსიპედიც ეფექტურია, მაგრამ თუ არჩევანის გაკეთება მოგიწევთ, სარბენ ბილიკს მიჰყევით. ათი-ოცი წუთი საკმარისია.
2. გაათბეთ თქვენი მსხვილი კუნთები მხრებზე შტანგით ჩაჯდომით. ფეხები უფრო ფართოა, ვიდრე თეძოები, თავი წინ იყურება. აწიეთ თაროზე, აიღეთ იხვი ზოლის ქვეშ და დაადეთ წონა მხრებზე ფეხების გასწორებით. შტრიხი არ უნდა ეხებოდეს კისერს, არამედ განთავსდეს ექსკლუზიურად დელტოიდებზე. ჩაჯექით პარალელურ დონეზე, აქცენტი გააკეთეთ ქუსლებზე.
3. დაამუშავეთ თეძოები, დუნდულები და ფეხები შესაბამის აპარატზე სკამების დაჭერით. დადექით დახრილ სკამზე და დაადეთ ფეხები პლატფორმაზე. მათი სრულად გასწორების შემდეგ, გადაიტანეთ გაჩერების სარქველები და შეასრულეთ ვარჯიში. გოგონებს რეკომენდირებულია ფეხები ფართოდ დააყენონ, თითები ოდნავ გვერდებზე იყოს მიმართული.
4. და ისევ კარდიო! ეს ვარჯიშს უფრო დინამიურს გახდის. ირბინეთ დახრილობის გარეშე, თუ აირჩევთ ელიფსს, არ გაზარდოთ დატვირთვა.
5. Deadlift...რას ვიზამთ მის გარეშე, მხოლოდ ამ შემთხვევაში ვარჯიში ხორციელდება სწორი ფეხებით. აიღეთ შტანგა ფართო ხელით და უკან დაიხიეთ. მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთთან ახლოს. ჩამოწიეთ ბარი მუხლს ქვემოთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ფეხები ოდნავ მოხრილი. დარწმუნდით, რომ ხერხემალი სწორია და ზოლი მოძრაობს სხეულის გასწვრივ.
6. დადექით დახრილ სკამზე (დააყენეთ იგი 40 გრადუსზე), წინასწარ მოამზადეთ წონა. იდაყვები ზედაპირზე დაეყრდენით, თავი დაწოლილია, კისერი არ უნდა განიცდიდეს დაძაბულობას. ხელებში ჰანტელები ერთმანეთის პარალელურია. მოძრაობები ნელი და გაზომილია.
7. გამოიყენეთ პეპლების ტრენერი. მკლავები არათანაბარი, ოდნავ მოხრილი. დაძაბულობის პიკ მომენტში, ოდნავ წინ გადაიხარე. თუ თქვენ იყენებთ უფრო მაღალ მჭიდს, ზედა მკერდი მუშაობს, ხოლო ქვედა მჭიდი მუშაობს ქვედა მკერდზე.
8. გაცივდით ნებისმიერ კარდიო აპარატზე. შეეცადეთ გაძლოთ საათის ბოლომდე.

რჩევა: შეეცადეთ დაიწყოთ ვარჯიში ორშაბათს და განაგრძოთ ყოველ მეორე დღეს. შაბათ-კვირას კარგად იძინებთ და აღადგენთ ძალებს, ამიტომ კვირის პირველი ვარჯიში ხშირად ყველაზე ფეთქებადია გამოჯანმრთელების მიზნით. შეცვალეთ პროცესი თქვენი კეთილდღეობისთვის.

მეორე დღე: ზურგისა და კუჭის ვარჯიში

1. გაათბეთ კარდიო ვარჯიშით. წადი სირბილზე ან გააკეთე 30 ბურპი.
2. ისე, თუ სპორტდარბაზში რგოლებია, ბოლო საშუალებად გამოიყენეთ შტანგა ან სმიტის მანქანა. ჩაყვინთეთ ზოლის ქვეშ და, ხელზე ჩამოკიდებული, შეასრულეთ საპირისპირო აწევა. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაარეგულიროთ სიმაღლე და, შესაბამისად, ამოცანის სირთულე.
3. აიღეთ თქვენთვის საშუალო წონის ჰანტელები. ოდნავ მოხარეთ ფეხები და გადაიტანეთ ხელები მათ გასწვრივ. იმავე მდგომარეობაში ყოფნისას თვალები წინ იყურება. ზოგადად, პოზა მოთხილამურეს წააგავს. ყოველი მოძრაობით შეაერთეთ მხრის პირები. იდაყვები სხეულზეა დაჭერილი და მაღლა იყურება.
4. დროა ზომიერი ინტენსივობის კარდიოსთვის. შეეცადეთ დალიოთ მეტი წყალი. ამ პრაქტიკის დროს ქამრების და ტანის შესახვევის გამოყენება კატეგორიულად აკრძალულია. გარდა გადახურებისა, გულზე ორმაგი სტრესისა და ოფლიანობის მომატებისა, ვერაფერს მიიღებთ. ზოგიერთს მიაჩნია, რომ ამ გზით ცხიმი უკეთესად ტოვებს სხეულს. მაგრამ ეს 100% მითია. ცხიმი არ შედის ჩვენს ორგანიზმში კანის მეშვეობით, ამიტომ ის სულ სხვაგვარად ტოვებს.
5. მოათავსეთ ფეხები სკამზე, ზურგი ხალიჩაზე და ხელები თავის უკან. გადაატრიალეთ სხეული, შეეცადეთ მიაღწიოთ ფეხებს. გამარტივებული ვერსია გულისხმობს ფეხების იატაკზე მოხრილ მდგომარეობაში შენარჩუნებას. ეს უნდა გაკეთდეს ზღვრამდე, სანამ არ იგრძნობთ ძლიერ დაძაბულობას პრესაში.
6. დაჯექი სკამზე და აიღე კიდეზე ხელით. გაასწორეთ ფეხები ჰაერში და ძალით მოწიეთ თქვენსკენ. ამავდროულად, სხეული ოდნავ უკან მიიწევს, რაც ბალანსს გაძლევთ. ეცადეთ, რაც შეიძლება მჭიდროდ გადაატრიალოთ.
7. კარდიო არჩევანი, სტეპერი, როგორც ვარიანტი. უფრო დიდხანს გაჩერდით.

რჩევა: შეეცადეთ ერთდროულად მიხვიდეთ სპორტდარბაზში. თანდათანობით, სხეული გადაიტანს თავის პიკს ამ საათზე. მეტაბოლური პროცესები მნიშვნელოვნად დაჩქარდება.

დღე მესამე: ლამაზი ფეხებისთვის, დუნდულოებისთვის, მხრებისთვის

1. კარდიო დათბობა საშუალო ტემპით. თუ გადახტომის თოკს აირჩევთ, გააკეთეთ ციკლების სერია თითოეული 150 გამეორებით.
2. შემდეგი ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ სკამი, ხის (სპორტული) ყუთი ან სადგამი. აიღეთ ჰანტელები ან დაადეთ სიმძიმეები ხელებზე. აწიეთ ამაღლებულ პლატფორმაზე, ფეხების მონაცვლეობით. მზერა წინ არის მიმართული.
3. ლუნგები ითვლება ერთ-ერთ მთავარ ვარჯიშად ელეგანტური, ტონიანი დუნდულების შესაქმნელად. აიღეთ ჰანტელები ხელებში და გადადით წინ (ადგილზე ან მოძრაობთ ოთახში), ფეხის თითების დონის გადასასვლელად. მნიშვნელოვანია, რომ არ ჩამოვარდეთ, არამედ მსუბუქად შეეხოთ იატაკს მუხლით.
4. იარეთ საშუალო ინტენსივობით დაახლოებით ოცი წუთის განმავლობაში.
5. შემდეგი ვარჯიში საუკეთესოა ჯდომის დროს. დაჯექით სკამზე საზურგეზე და მყარად დადეთ ფეხები იატაკზე. აიღეთ შტანგა ან ჰანტელები და სწორი ზურგით მიიწიეთ (ისინი) მხრებზე თავის უკან, შემდეგ აწიეთ ზემოთ. სმიტის მანქანა იდეალურია ამ მიზნებისათვის. ხელების სიგანე თავად შეარჩიეთ: მოძრაობის ბოლოში წინამხრები ვერტიკალური უნდა იყოს.
6. აიღეთ ჰანტელები, რომლებიც იწონის თქვენი მაქსიმუმის 40%. ფეხები ოდნავ მოხარეთ და სხეული ოდნავ წინ დახარეთ. ასწიეთ სწორი ხელები გვერდებზე ჰორიზონტის ოდნავ ზემოთ, მაგრამ არ შეეხოთ თეძოებს ქვემოთ. ეცადეთ, გამეორებების შესრულებისას არ იმოძრაოთ, ეს მნიშვნელოვნად შეამცირებს დაძაბულობას კუნთებში.
7. დაასრულეთ სავარჯიშო დღე კარდიო აპარატზე.

რჩევა: შეასრულეთ ჩამოთვლილი თითოეული ვარჯიში მინიმუმ თხუთმეტჯერ.

თანდათან გაზარდეთ დატვირთვები

დაიწყეთ ყოველი დღე ცივი დაჭერით სელის ზეთის სუფრის კოვზით ან თევზის ზეთის კაფსულებით.

კარგად ჩამოყალიბებული ცხიმის მეტაბოლიზმი ნიშნავს ღვიძლის სწორ ფუნქციონირებას, კარგად მოვლილ თმას და კანს, რეგულარულ მენსტრუალურ ციკლს და სწრაფ მეტაბოლიზმს. სირცხვილია არ გამოიყენო ასეთი პოტენციალი საკუთარი მიზნებისთვის.

უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენი თირკმელები ჯანმრთელია.

"დალიე წყალი" - ეს რჩევა ახალი არ არის, მაგრამ რატომღაც მას ყველაზე ხშირად უგულებელყოფენ.

იმავდროულად, წყლის გარეშე, წონის დაკლება თითქმის ნამდვილად გაჩერდება.

ჰანტელებით ვარჯიში შეუცვლელია

რამდენიმე ლიტრი კარგი ხარისხის უბრალო წყლის დალევით შეამჩნევთ, როგორ გაქრება სახეზე არსებული წვრილი ნაოჭები და კანის ფერი თანაბარი გახდება.

თქვენ მოგინდებათ ნაკლები ჭამა, მაგრამ ზომიერი დიეტის გარეშე, ყველა ძალისხმევა შეიძლება გადინდეს.

ცხიმის აქტიური წვისთვის შეამცირეთ დასვენება 30-40 წამამდე.

ალტერნატიული ვარჯიშის კუნთების ჯგუფები, როგორც შემოთავაზებულია ჩვენს პროგრამაში. თუ გსურთ უფრო სწრაფად მიაღწიოთ შედეგებს, დაამატეთ მეოთხე და მეხუთე ვარჯიში სუფთა კარდიოს სახით.

დაისახეთ მიზანი: 5, 8 ან 10 კმ დღეში და გულახდილად განახორციელეთ თქვენი გეგმები.

გვიან ვახშმის ნაცვლად მიირთვით ნახევარი გრეიფრუტი. ეს ხელს შეუწყობს ზედმეტი სანტიმეტრის მოშორებას.

კვლევები ვარაუდობენ, რომ საშუალოდ დაწვავთ დამატებით კილოგრამს ან რამდენიმეს.

მეორე ვარიანტი არის უცხიმო კეფირი ბოჭკოვანი. ის სპონგს ჰგავს, შთანთქავს და შლის ნარჩენებს და ტოქსინებს. ორგანიზმს გაუადვილდება ახალ რეჟიმზე გადასვლა.

გაღვიძებისთანავე გააკეთე კარდიო.

დილის ვარჯიში ამცირებს ორგანიზმში დარჩენილ შაქარს და თქვენ წონაში ბევრად უფრო სწრაფად იკლებთ. მთავარია არაფერი ჭამოთ.

თუ კუჭის პრობლემები არ გაქვთ, დალიეთ დილის ყავა უშაქროდ და წადით სამსახურში საკუთარი სხეულის მომავალი სილამაზისთვის.

ბევრ გოგონას სურს იყოს გამხდარი და ლამაზი. კარგად შემუშავებული სავარჯიშო პროგრამა გოგონებისთვის სპორტდარბაზში სასწაულებს ახდენს და გარდაქმნის სხეულს. სულ რაღაც ორ-სამ თვეში შეძლებთ კუნთების გამკაცრებას, ცხიმის დაკარგვას და დუნდულოების ამოტუმბვას.

ტრენინგის მიზნები და პროგრამის მახასიათებლები

გოგონები სპორტდარბაზში სხვადასხვა მიზნით მოდიან. სასწავლო პროგრამები დამოკიდებული იქნება იმაზე, თუ რა ამოცანაა.

სპორტდარბაზში ვარჯიშის მიზნები შეიძლება იყოს შემდეგი:

• წონის დაკლება კომფორტული წონის მისაღწევად;
• კუნთების მასის მომატება გარკვეულ ადგილებში;
• მზადება პლაჟის სეზონისთვის;
• სხეულის კარგ ფორმაში შენარჩუნება;
• მომზადება ბოდიბილდინგის შეჯიბრებისთვის.

ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

ქალების ვარჯიში და მამაკაცის ვარჯიში განსხვავდება დატვირთვის დონით. მაგრამ ამ შემთხვევაში წონის დასაკლებად ორივე სქესი ბევრს მუშაობს, არანაირი დათმობა!

თქვენ ყოველთვის გჭირდებათ სხვადასხვა პროგრამების შექმნა დამწყებთათვის და მათთვის, ვინც გარკვეული პერიოდის განმავლობაში ვარჯიშობს. გოგონების სპორტდარბაზში ვარჯიშების ნებისმიერი ნაკრები ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს. ნებისმიერი ფიტნეს პროგრამა უნდა მოიცავდეს შესავალ პერიოდს, რომელიც გრძელდება 2 კვირიდან ერთ თვემდე.

თქვენი მიზნის მისაღწევად, კვირაში 3-4-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ.

მაგალითად, შეგიძლიათ შესთავაზოთ შემდეგი სავარჯიშოების ნაკრები გოგონებისთვის, რომლებიც მიზნად ისახავს წონის დაკლებას:

სკამზე ბიძგები - თქვენ უნდა გააკეთოთ 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.

ჰანტელი ფრიალებს 30 გრადუსიანი კუთხით.

ხელების შემცირება კროსვორში - 3-დან 15-მდე.

კულულები მსუბუქი ჰანტელებით – 3 კომპლექტი 30 გამეორებით.

მსუბუქი ჰანტელების დაჭერა ჯდომისას 3 კომპლექტში 30-ჯერ.

წრიული ვარჯიში აბს. ეს არის 2-3 ვარჯიში, რომელსაც შესვენების გარეშე აკეთებთ. შემდეგ დაისვენე და იწყებ მეორე ტურს. მერე მესამე.

დღე 2

1. კარდიო 30 წუთი ინტერვალით.
2. შტანგა, ფეხის დაჭერა, HAKK მანქანით ჩაჯდომა, პლიე squat - თქვენი არჩევანი. თქვენ უნდა გააკეთოთ 3 კომპლექტი 20 გამეორებით.
3. ფეხის გაფართოება სიმულატორში - 3 კომპლექტი 25 ჯერ.
4. ფეხის დახვევა სიმულატორში - 3 კომპლექტი 25 გამეორებით.
5. ფეხის დაგრძელება მანქანაში ჯდომისას - 2 კომპლექტი 30-ჯერ.
6. ჰანტელის გვერდითი აწევა - 20 გამეორების 3 კომპლექტი მსუბუქი წონით.
7. სირბილი ან სხვა კარდიო – 15 წუთი.

დღე 3

1. კარდიო 30 წუთი საშუალო ტემპით ინტერვალის გარეშე.
2. რუმინული დედლიფტი, დედლიფტი 4 სეტი – თითო 20 გამეორება.
3. ჰიპერტენზია - 3 x 25 ჯერ.
4. ზედა ბლოკის მწკრივი, თქვენ უნდა გაიძროთ ბარი თავის უკან - გაიმეორეთ 4 კომპლექტში 20 ჯერ.
5. - 3 კომპლექტი 20 გამეორებით თითოეული.
6. Dumbbell curls - 3 კომპლექტი 20 გამეორება.
7. წრიული ვარჯიში მუცლის კუნთებისთვის, როგორც პირველ დღეს.

ვარჯიშები კეთდება ინტენსიურად, მიდგომებს შორის შეგიძლიათ დაისვენოთ 40–60 წამი, ვარჯიშებს შორის – 60–90 წამი.

თუ გსურთ წრიული ვარჯიშის აშენება დარბაზში, შეგიძლიათ აირჩიოთ 3 ვარჯიში და შეასრულოთ ისინი ზედიზედ. ერთი მიდგომით თქვენ გააკეთებთ სავარჯიშო 2, 3, 4, მაგალითად, შემდეგ დაისვენეთ 60-90 წამი. შემდეგ კვლავ გააკეთეთ ეს ვარჯიშები 15-20 ჯერ. სულ შეიძლება შესრულდეს 4 მიდგომა.

წრიული ვარჯიში უფრო ეფექტური იქნება ცხიმების წვისთვის, ვიდრე კლასიკური მიდგომები.

გოგონებისთვის, თქვენ არ გჭირდებათ ვარჯიშების გაკეთება შტანგით წონის დაკლების მიზნით: შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი სავარჯიშო მანქანებით. მაგრამ თუ ძალისმიერი ვარჯიშის გაკეთებას აპირებთ, შტანგა თქვენი საუკეთესო მეგობარი უნდა იყოს.

ვარჯიში წონის მოსამატებლად

სპორტდარბაზში მყოფ გოგოებს სხეულის ასაშენებლად ყველა პირობაა შექმნილი. თქვენ შეგიძლიათ ააწყოთ კუნთები, გააძლიეროთ ისინი, შექმნათ რელიეფი. დამწყები ქალი ბოდიბილდერებისთვის სავარჯიშო პროგრამა ასე გამოიყურება:

სკამების პრესა - 3 კომპლექტი, თითო 10 გამეორება.

ჰანტელი ფრიალებს 30 გრადუსიანი კუთხით - 3 x 12-ჯერ.

ხელების შემცირება კროსვორში - 3-დან 10-მდე.

მკლავების გაშლა ბლოკში - 3-დან 10-მდე.

ჰანტელის თავზე პრესა - 3-დან 12-მდე.

- 4 x 15 ჯერ.

დღე 2

1. კარდიო - 15 წუთი.
2. ფეხის დაჭერა - გააკეთე 4 კომპლექტი, თითო 10 გამეორება.
3. ფეხის გაფართოება სიმულატორში - გამეორების 3 კომპლექტი.
4. ფეხის დახვევა მანქანაში ჯდომისას - 10 გამეორების 3 კომპლექტი.
5. ფეხის გაფართოება სიმულატორში - 2 x 10 ჯერ.
6. ჰანტელის გვერდითი აწევა - 10 გამეორების 3 კომპლექტი.
7. კარდიო - 10 წუთი.

დღე 3

1. კარდიო - 10 წუთი.
2. ჰიპერტენზია - 3 x 20 ჯერ.
3. მოხრილი შტანგა - 3 x 10, ან დედლიფტები, თუ კარგი გაჭიმვა გაქვთ.
4. მოხრილი ჰანტელი ბუზები – 3 x 10.
5. აწიეთ ფეხები დაკიდებისას ან მწოლიარე პოზიციიდან, თუ პირველი ვარიანტი რთულია. შეასრულეთ 3 კომპლექტში 15 ჯერ.

არ დაგავიწყდეთ ჭამა ისე, როგორც ამას მოითხოვს კუნთების მასის მოპოვების წესები, წინააღმდეგ შემთხვევაში დარბაზში ვარჯიში არ მოგცემთ სასურველ ეფექტს!

თქვენი სხეულის კარგ ფორმაში შენარჩუნება

ფიზიკური ვარჯიშის შესანარჩუნებლად გოგონების სპორტდარბაზში ვარჯიშის გეგმა შეიძლება იყოს ასეთი:

ჰანტელის სკამზე პრესა - 3 x 10.

ხელების შემცირება კროსვორში – 3 x 10.

მკლავის გაფართოება ბლოკში – 3 x 10.

ჰანტელის ზედ პრესა - 3 x 12.

საპირისპირო ჰიპერტენზია.

გაგრილება: 10 წუთი კარდიო, გაჭიმვა.

დღე 2

1. კარდიო - 15 წუთი.
2. ფეხის დაჭერა - 4 x 10 გამეორება ან სმიტის ჩახშობა.
3. ფეხის გაფართოება სიმულატორში - 3 x 10.
4. სიმულატორში ფეხების გამრავლება პლუს გატაცება - სულ 4 კომპლექტი 2 ცალი თითოეული ვარჯიშისთვის, 10-ჯერ.
5. ფეხის დახვევა სიმულატორში – 3 x 10.
6. ჰანტელის გვერდითი აწევა - 10 გამეორების 3 კომპლექტი.
7. ფეხების აწევა მწოლიარე პოზიციიდან - 4 კომპლექტი 20-ჯერ.
8. კარდიო - 10 წუთი.

დღე 3

1. კარდიო - 10 წუთი.
2. ჰიპერტენზია - 3 x 20.
3. რუმინული დედლიფტი – 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.
4. ზედა ბლოკის ჩამოწევა თავის უკან - 4 x 10.
5. მოხრილი ჰანტელი ბუზები – 3 x 10.
6. კულულები ჰანტელებით – 3 x 10.
7. რომაული სკამების კრუნჩხვები.

ეს სავარჯიშო პროგრამა გოგონებისთვის საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ ძალა და გარეგანი მაჩვენებლები და იყოთ კარგ ფორმაში მთელი წლის განმავლობაში. მთავარი პირობა არ არის წონის მომატება. მაშინ კუნთები არ გაიზრდება.

გოგონების ვარჯიშებს შორის შეიძლება აღინიშნოს ფეხების გატაცება და გახანგრძლივება - გაწვრთნილი ბარძაყის გარეთა და შიდა პრობლემური ადგილები.

ტრენინგის ალტერნატიული ვარიანტები

გოგონასთვის, ტრენინგის პროგრამის გარდა ტრენაჟორებით, სავარჯიშოების მრავალი ვარიანტი არსებობს. წრიული ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ სხვადასხვა სავარჯიშოების კომბინაციით.

წონა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ქალების ვარჯიშში. მათთან ერთად ფეხის სხვადასხვა გატაცება, სირბილი და სხვა ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ კარგად დატვირთოთ სხეულის საჭირო ნაწილები.

ფეხების აწევა და გატაცება შესაძლებელია ფიტნეს ხალიჩაზე დგომისას. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს სავარჯიშო სხვა რამით. და მაინც, გოგონებისთვის სავარჯიშოები საუკეთესოდ კეთდება სავარჯიშო მანქანებზე - ეს მოსახერხებელია, ზოგავს დროს და უკეთ ატუმბავს სასურველ ადგილს.

კვირაში სამჯერ შეგიძლიათ უბრალოდ კარდიოს გაკეთება 45 წუთის განმავლობაში. ამ ფორმატით გოგონების ტრენინგი დაგეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამების დაკლებაში.

სპორტდარბაზში შეგიძლიათ ჩაატაროთ კროსფიტის ვარჯიში - ეს არის ვარჯიშის ოპტიმალური კომბინაცია წონის დაკლებისთვის, გამძლეობისა და სიძლიერისთვის.

დინამიკის და პროგრამის ცვლილებების თვალყურის დევნება

Დღიური

იმისათვის, რომ ყოველთვის იცოდეთ თქვენი მიღწევები, იცოდეთ რა გააკეთეთ ბოლო ვარჯიშზე და დაგეგმოთ შემდეგი, უნდა შეინახოთ ვარჯიშის დღიური.

ის შეიძლება წარმოდგენილი იყოს ცხრილის სახით, შეგიძლიათ დღისით დაგეგმოთ ყველაფერი - რაც უფრო მოსახერხებელია თქვენთვის. მთავარია ყველაფერი ჩაწერილი გქონდეს.

ეს ძალიან მოსახერხებელია, განსაკუთრებით მაშინ, როცა შეისვენე და გინდა ისევ გააგრძელო ვარჯიში. კარგი მეხსიერება შესანიშნავია, მაგრამ ერთ თვეში დაგავიწყდებათ რამდენჯერ და რა წონით გააკეთეთ კონკრეტული ვარჯიში.

თუ ტრენერი მუშაობს თქვენთან ერთად, მან უნდა აკონტროლოს თქვენი წონის დინამიკა, თქვენი შედეგების პროგრესი და თქვენი სხეულის წონის ცვლილებები. თუ მწვრთნელი არ არის, ეს ყველაფერი უნდა გააკეთო.

თქვენ ასევე უნდა იცოდეთ სავარჯიშოების ტექნიკა, რომელსაც გააკეთებთ. გაიგეთ, რისთვის არის განკუთვნილი თითოეული სავარჯიშო, რომ მაქსიმალურად კარგად შეასრულოთ იგი. ყველაზე რთულია ოპტიმალური დატვირთვის არჩევა.

პირველი სავარჯიშო სესიების თავისებურებები, დატვირთვის დოზირება

პირველივე ვარჯიში მარტივი უნდა იყოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიშის გაგრძელების სურვილი დაგეკარგებათ. კუნთები, რომლებიც არ არიან მზად სტრესისთვის, შეიძლება დაშავდნენ. განსაკუთრებით ქალების ტრენინგის შემთხვევაში, ეს გასათვალისწინებელია. მიუხედავად იმისა, რომ მათი სხეული უფრო გამძლეა, ვიდრე მამაკაცის, ის უფრო მყიფეა.

პირველ თვეში, თქვენ უნდა ყურადღებით დაამატოთ წონა, დააკვირდით გოგონას მდგომარეობას. თუ ვარჯიში ადვილია შენთვის, არც ოფლიანობ, ის აზრს კარგავს. თუ ვარჯიშის შუა პერიოდში აღმოაჩენთ, რომ ძალა არ გაქვთ, დატვირთვა ძალიან დიდია.

მაგრამ თუ ვარჯიშის შემდეგ სახლში მიდიხართ აბსოლუტურად დაღლილი, ეს არის სწორი პროგრამა! თუ თქვენი სავარჯიშო პროგრამა ორიენტირებულია ფორმაში ყოფნაზე, შეიძლება არც ისე დაიღალოთ.

სავარჯიშოების შეცვლა

უკეთესი შედეგის მისაღწევად რეკომენდებულია თვეში ერთხელ მთელი პროგრამის შეცვლა ან ვარჯიშების ნაწილობრივი შეცვლა. კუნთები ეჩვევიან დატვირთვებს და შემდეგ წყვეტენ მათზე რეაგირებას. თუ, რა თქმა უნდა, დატვირთვა მთლიანად მოიხსნება, რეგრესია დაიწყება. და სტაბილური ვარჯიშით, წონა წყვეტს ზრდას და კუნთებიც. რაღაც ახალია საჭირო.

ასევე შეგიძლიათ პროგრამის დივერსიფიკაცია ამ გზით: ყოველ 2 კვირაში ერთხელ შეცვალეთ ერთი ვარჯიში მეორეზე. მაგალითად, დღეს თქვენ გააკეთეთ ფეხის დაჭერა, შემდეგ ჯერზე გააკეთეთ ლუნგები ჰანტელებით. შეცვალეთ ეს რამდენჯერმე, შემდეგ შეცვალეთ ეს სავარჯიშოები ჩაჯდომით, გააკეთეთ ეს რამდენიმე კვირის განმავლობაში.

კუნთებს უყვართ მრავალფეროვნება!

მთავარი დებატები თემაზე

ზედმეტი ამოტუმბვის შიში

მამაკაცის ბუნებრივი ტესტოსტერონის დონე 15-20-ჯერ აღემატება გოგონას. მიუხედავად ამისა, ბიჭებიც კი ყოველთვის ვერ ახერხებენ სწორად რხევას. რა შეგვიძლია ვთქვათ გოგოებზე? გეშინიათ, რომ თქვენი ბიცეფსი უფრო დიდი გახდება, ვიდრე თქვენი მეგობრის ან ქმრის? არ გაქვთ შეშფოთების მიზეზი, ჰორმონის დონე არასწორია.

ეს არის ტესტოსტერონი, რომელიც ააქტიურებს ანაბოლურ პროცესებს ჩვენს ორგანიზმში. ეს არის ის, ვინც პასუხისმგებელია კუნთების ზრდაზე (რა თქმა უნდა ზრდის ჰორმონთან ერთად, საიდანაც იზრდება აბსოლუტურად ყველაფერი ჩვენს სხეულში).

დასკვნა - ივარჯიშეთ თამამად, რხევით და ნუ შეგეშინდებათ არაფრის!

შტანგა თუ ჰანტელები: სჭირდებათ გოგოებს ეს ყველაფერი?

ვინაიდან გოგონას სხეულში არ არის საკმარისი ტესტოსტერონი კუნთების გამოხატული განვითარებისთვის, ჩნდება კითხვა: უნდა აწიონ თუ არა ქალებმა სიმძიმეები, გააკეთონ ბაზები და შეეცადონ კუნთების ამოტუმბვას, როგორც მამაკაცები?

დღეს შეგიძლიათ შეხვდეთ გოგონებს, რომლებსაც უფრო განვითარებული კუნთები აქვთ, ვიდრე მამაკაცებს. ეს შედეგი არაბუნებრივი გზით იქნა მიღებული. რისი მიღწევა შეგიძლიათ დოპინგის გარეშე: შვება, მოცულობის უმნიშვნელო მატება, ძალისა და გამძლეობის კარგი მატება.

და ყველა ამ შედეგს მოგცემთ ჰანტელები და შტანგა. ძირითადი და მოწინავე ვარჯიშები დაგეხმარებათ გაძლიერდეთ. და კალორიების მოხმარება და კუნთების ტონუსი ერთდროულად მოგცემთ ლამაზ სხეულს!

თუ გსურთ ცხიმის მინიმალური პროცენტი, თქვენ უნდა რადიკალურად შეცვალოთ თქვენი დიეტა და დათვალოთ ყველა კალორია. ამავდროულად, ცილოვანი კომპონენტის შენარჩუნება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ უბრალოდ დაიკლებთ წონაში.

როგორ ვიკვებოთ, თუ სპორტდარბაზში მიდიხართ

კვების გეგმა მარტივია და განისაზღვრება თქვენი ვარჯიშის მიზნებით:

• წონის მომატება – BZHU კოეფიციენტი არის საშუალოდ 30, 20, 50%, შესაბამისად.
• წონის დაკლება – BZHU 45, 35, 10%, შესაბამისად.
• წონის შენარჩუნება – BZHU 30, 30, 40%.

გეინერები და პროტეინები უნდა დავლიო?

ქალისა და მამაკაცის სხეულები ოდნავ განსხვავდება ერთმანეთისგან, იმ თვალსაზრისით, რომ ფიზიოლოგიური პროცესების რეგულირება ხდება ერთი და იგივე ჰორმონების გამო, საპირისპირო სქესს არაფერი აქვს ახალი და უნიკალური ბიოქიმიური თვალსაზრისით.

რატომ არ მიიღოთ სპორტული დანამატები? გოგონებს ასევე სჭირდებათ ამინომჟავები, ვიტამინები, ცილები და უჯერი ცხიმოვანი მჟავები. მათ ასევე სჭირდებათ რაღაც ვარჯიშის დროს მიღებული დატვირთვების კომპენსირება.

ჩემი პატივისცემა, ქალბატონებო! დღეს ჩვენ დიდ ყურადღებას მივაქცევთ ჩვენს ლამაზ ახალგაზრდა ქალბატონებს და გავარკვევთ, როგორი უნდა იყოს სპორტდარბაზში ვარჯიში გოგონებისთვის. ჩვენ გადავხედავთ ქალის ვარჯიშისა და სხეულის თავისებურებებს, განვიხილავთ კვების საკითხებს და, რა თქმა უნდა, სავარჯიშო/სავარჯიშო პროგრამებს გემრიელი და გამარტივებული ფორმების შესაქმნელად.

მაშ, დაიკავეთ ადგილები, წავიდეთ.

სავარჯიშო დარბაზში გოგონებისთვის: საფუძვლები

სპორტული დარბაზი უკვე დიდი ხანია აღარ არის წმინდა მამრობითი საკუთრება (ახლა იქაც ვერ დავმალავთ ჩვენს საყვარლებს და არა ნამდვილად :))და უფრო და უფრო ხშირად შეგიძლიათ იპოვოთ მასში ახალგაზრდა ქალბატონების უპირატესობა. მთელ ოდესაზე არ გეტყვით, მაგრამ ჩემს დარბაზში 15-20 ბიჭები უნდა 50 მშვენიერი სქესის წარმომადგენლები. უფრო მეტიც, თუ არც ისე დიდი ხნის წინ ითვლებოდა, რომ ქალი სპორტდარბაზში მხოლოდ წონის დასაკლებად მოვიდა, დღეს სფერო სამუშაოს წინა ხაზია. (ბოდიში ტავტოლოგიისთვის)თავად ზემოთ გარკვეულწილად გაფართოვდა და ქალბატონებს სურთ საკუთარი თავი დაინახონ არა მხოლოდ სუსტი, არამედ კუნთოვანი, ხაზების გლუვი მოსახვევებით და ზოგიერთ შემთხვევაში გარკვეულწილად მასიურიც კი. ზოგადად, პრიორიტეტები გაფართოვდა და მხოლოდ სიგამხდრე ახლა არ არის საკმარისი მათთვის (თქვენ).

ამასთან დაკავშირებით, სულ უფრო და უფრო დავიწყე ელ.ფოსტის შეტყობინებების მიღება ახალგაზრდა ქალბატონებისგან, რომლებიც უკმაყოფილონი არიან იმით, რომ მე ვფარავდი ექსკლუზიურად წონის დაკლების ვარჯიშის საკითხებს. მე ფხიზლად (შენი ჯანმრთელობა :)) გადავხედე ფიტნეს ნოტებს და ნამდვილად მივხვდი, რომ მათ არ ჰქონდათ გაშუქებული სპორტდარბაზში რკინით გოგონების ვარჯიშის საკითხები და დღეს ჩვენ დავიწყებთ ამ მიმართულებით სამუშაოს შესრულებას - გადავხედავთ ქალთა ვარჯიშების მახასიათებლები წონებით. აბა, დავიწყოთ.

Შენიშვნა:

მასალის უკეთ ათვისებისთვის მთელი შემდგომი თხრობა დაიყოფა ქვეთავებად.

ტესტოსტერონი ქალებში: ვარ ზედმეტად დატუმბული?

ქალბატონების უმეტესობას ეშინია თავისუფალი წონისა და ჰანტელების, რადგან ფიქრობენ, რომ ეს მათ მამაკაცურად გამოაჩენს. ამის გასაგებად, თქვენ უნდა იცოდეთ გარკვეული ინფორმაცია ბიოქიმიისა და ჰორმონების შესახებ.

ტესტოსტერონი არის მამრობითი სქესის ჰორმონი, რომელიც პასუხისმგებელია კუნთების მასის გაზრდაზე, როდესაც ადამიანები აწევენ რკინას. მამაკაცებში ნორმალური დონეა 200-1200 ng/dl, ქალებისთვის – 15-70 ნგ/დლ. ღირებულებები მნიშვნელოვნად განსხვავდება. მაშინაც კი, თუ მამაკაცს აქვს ტესტოსტერონის ყველაზე დაბალი დონე ( 200 ), ეს ჯერ კიდევ ორჯერ მეტია, ვიდრე მაქსიმალური მნიშვნელობა ქალის დიაპაზონიდან ( 70 ) .

მაგალითად, თუ აიღებთ ჩვეულებრივ მამაკაცს და ჩვეულებრივ ქალს, რომლებიც გადაწყვეტენ სპორტდარბაზში წასვლას, მაშინ მათი ტესტოსტერონის ჰორმონის საშუალო დონე იქნება. 700 და 45 შესაბამისად, განსხვავებაა 16 ერთხელ! ამიტომ, ქალბატონებო, გახსოვდეთ, საბაზისო ვარჯიშებით, ჰანტელებით და აღჭურვილობის წონის გაზრდით, თქვენ შეცვლით თქვენს ფიზიკურ ფორმას უფრო მიმზიდველი ფორმების, მაგრამ მამაკაცური კუნთების შესაქმნელად. (ბუნებრივი გზები)თქვენ ვერასდროს მიაღწევთ მას.

სავარჯიშო დარბაზში გოგონებისთვის: რას უნდა მიაქციოთ ყურადღება

ბევრი ტრენერი ქმნის პროგრამებს მათი ახალგაზრდა ქალბატონებისთვის, რომლებიც მიზნად ისახავს სისულელეებს :). მათ შორისაა სხვადასხვა მანქანური ვარჯიშები და მხიარული სირბილი კარდიო ზონაში. გამეორებების რაოდენობა – დან 15 და ზემოთ, სიმძიმეები მსუბუქია, ასე ვთქვათ, თითქოს რელიეფზე მუშაობს.

ბოლო კვლევებმა აჩვენა, რომ მამაკაცები და ქალები (ყველა დანარჩენი თანაბარია)უნდა ივარჯიშონ იგივე, თუ მათ სურთ შეცვალონ სხეულის შემადგენლობა უკეთესობისკენ. თუმცა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა მთლიანად დააკოპიროთ მამაკაცის ვარჯიშის სქემები და სამუშაო წონა, მაგრამ გთხოვთ დაიცავით რამდენიმე „მამაკაცის წესი“, კერძოდ:

• სამუშაო უნდა შესრულდეს შედარებით მძიმე წონებით;
• გამეორებების რაოდენობა: 1-5 - განავითაროს ძალა, 6-12 - კუნთოვანი ბოჭკოების ჰიპერტროფია (მიოზინ-აქტინის კონტრაქტული კომპლექსი), 12+ - გამძლეობა;
• ძალის ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს არა უმეტეს 60 წუთები;
• პროგრამა უნდა შედგებოდეს ძირითადი (მაგ. squats, )და პირობითად ძირითადი ვარჯიშები ამა თუ იმ კუნთების ჯგუფისთვის.

დიეტა და კვება

ასე რომ, ჩვენ გავარკვიეთ ცოლ-ქმარი, ერთი სატანამამაკაცები და ქალები უნდა ივარჯიშონ ანალოგიურად. რაც შეეხება კვებას, გეკითხებით? აქ კი, უნდა ითქვას, რომ ყველაფერი ძალიან ჰგავს - მამრობითი და ქალი მეტაბოლიზმი ძალიან ჰგავს, ე.ი. სხვადასხვა სქესის წარმომადგენლებში მეტაბოლური პროცესები ერთნაირია. ერთადერთი გამონაკლისი არის ის, რომ ქალები უფრო მეტ ცხიმს წვავს ნახშირწყლებს, ვიდრე მამაკაცები. ეს უკანასკნელი შეიძლება იყოს ერთ-ერთი მიზეზი იმისა, რის გამოც ქალები უფრო წარმატებულნი არიან თავიანთი სხეულის შეცვლაში დაბალ ნახშირბადის დიეტაზე.

ერთადერთი მნიშვნელოვანი განსხვავება კვებაში არის მოხმარებული კალორიების რაოდენობის კორექტირება. ქალებს კაცებზე ნაკლები კალორია სჭირდებათ, რადგან... ამ უკანასკნელებს აქვთ მეტი კუნთოვანი სტრუქტურა და ნაკლები ცხიმი (სხეულის მთლიან წონასთან შედარებით)ვიდრე ქალბატონები. ამიტომ, დიეტაში საკვები ნივთიერებების რაოდენობა (BNU) განისაზღვრება მოხმარებული კალორიების რაოდენობისა და ფიზიკური აქტივობის ხარისხის მიხედვით.

როგორი უნდა იყოს სათანადო კვება სპორტდარბაზში მომუშავე გოგონებისთვის?

ბიჭებო, ერთი შეკითხვა თქვენ... გყავთ საკუთარი ახალგაზრდა ქალბატონი? და რას ჭამს ის საუზმეზე და მთელი დღის განმავლობაში? ხშირად, სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს გოგონებს არასწორ ინფორმაციას აწვდიან თავიანთი კვების კალათის შესახებ. Actimel იოგურტი და ბანანი საუზმეზე, რა თქმა უნდა, შესანიშნავია, მაგრამ ისინი ვერ მიაღწევენ მაცდუნებელ ფორმებს და ამაღელვებელ მოცულობას. მაშასადამე, მოდით გამოვყოთ შემდეგი კვების პოსტულატები:

• კალორიების მიღების სწორი გაანგარიშება

• მიკროელემენტების პროცენტი

მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ მოხმარებული კალორიების მთლიანი რაოდენობა, არამედ ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების წყაროები და პროცენტული რაოდენობა. ზოგადად, მიკროელემენტების პროცენტული მაჩვენებელი მიზნებიდან გამომდინარე ასეთია.

• ყოველთვის სავსე იყავი (ჰიდრატირებული)

გოგონებს არ უყვართ წყლის დალევა, მათ სჯერათ, რომ ის მუცელში რჩება და მუცელს უბერავს, მაგრამ უნდათ, რომ ის ყოველთვის ბრტყელი დარჩეს. სინამდვილეში, სხეული ეჩვევა ყველაფერს, მათ შორის წყლის მოხმარების გაზრდას, მეტაბოლური პროცესების რეგულირებას. ამიტომ, თქვენ უნდა დალიოთ მთელი დღის განმავლობაში 5-7 წმტაკანოვი (ადრე 1,5 ლიტრი) დავარჯიშის წინა დღეს 10 სათვალე.

• ინსულინის კონტროლი

ინსულინი არის სატრანსპორტო ჰორმონი, რომელიც ატარებს საკვებ ნივთიერებებს უჯრედებში. ის ასევე "შენახვის" ჰორმონია, კერძოდ, მისი გამოყოფისას ცხიმების წვა ბლაგვი ხდება. ინსულინის სეკრეციის კონტროლით (დაბალი და საშუალო პროდუქციის შერჩევის გზით)შეგიძლიათ დაარეგულიროთ კანქვეშა ცხიმის შემცირება/მატება. შაქრის სტაბილური დონე არის ის, რაც ხელს უწყობს მჭლე კუნთოვან მასას ცხიმის მოპოვების გარეშე.

დასკვნა:თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება, მაშინ ვარჯიშის შემდეგ უმჯობესია მიიღოთ შრატის პროტეინი, თუ თქვენი მიზანია წონის მომატება, მაშინ დალიეთ გეინერი მარტივი ნახშირწყლებით ვარჯიშის შემდეგ და დღის განმავლობაში რთული ნახშირწყლებით; (შვრიის ფაფა და ა.შ.).

• გაიზარდა ცილის მიღება

კუნთები არ არის ამოღებული ჰაერიდან, მათ სჭირდებათ პლასტმასის სამშენებლო მასალა, რათა "განკურნონ" ბოჭკოების მიკრო ცრემლები და მიკროტრავმები ყოველი ვარჯიშის შემდეგ და ამიტომ მათ სჭირდებათ დამატებითი ცილების მიღება. გოგოსთვის ეს ღირებულებები წესრიგშია 1,8-2 გრ 1 კგ სხეულის წონა, ე.ი. თუ ქალბატონი იწონის 50 კგ, მაშინ მან უნდა მოიხმაროს დაახლოებით ცილა დღეში 100 გრ.

აქ აუცილებელია ამის გაგება 100 გ არ არის პროდუქტის წონა, არამედ ცილის რაოდენობა. ანუ, მაგალითად, ვიყიდეთ 200 გრამი ქილა ტუნა. ცილის შემცველობა 100 გ პროდუქტი - 25 გრ. პროტეინის ყოველდღიური მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად საჭიროა ზაზუნა 2 ქილებში 200 გრ.

• არსებითი ცხიმოვანი მჟავები (EFAs)

როგორც ჩანს, რატომ უნდა ჭამოს გოგონამ მსუქანი, თუ მას სურს წონაში დაკლება, რადგან ეს მას მსუქნებს. სინამდვილეში, ჯანსაღი ცხიმები დაბალანსებული დიეტის კომპონენტია. PUFA (პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები, ომეგა 3/6/9)დაეხმარეთ ორგანიზმს ცხიმების წვის პროცესებში და კუნთების ოპტიმალური მასის შენარჩუნებაში. აქედან გამომდინარე, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ დიეტა შეიცავდეს მდოგვის ზეთებს, ასევე დათვის ცხიმებს კაფსულებში.

დავასრულეთ კვება, გადავიდეთ ვარჯიშზე და განვიხილოთ...

პატიოსნად, ბიჭებს არ მოსწონთ მხოლოდ გამხდარი გოგოები, იმ გაგებით, რომ თუ თქვენ აირჩევთ გამხდარ ქალსა და მსუყე ქალბატონს შორის, ის აირჩევს პირველ ვარიანტს. თუმცა, თუ ახალგაზრდა ქალბატონი გამარტივებული ფორმებით და წელისა და თეძოების სენსუალური მოხვევებით იჩენს თავს ჰორიზონტზე, მაშინ ის დაივიწყებს უბრალოდ მოხდენას და მთელ ყურადღებას ამ ახალ ობიექტზე გადაიტანს. მამაკაცურ გარემოში (ჩემმა ფერმკრთალმა ძმამ მაპატიოს :))ამას ჰქვია „რაღაც უნდა დავიჭიროთ, სწორედ მშვენიერი სქესის ასეთ წარმომადგენლებს ვაძლევთ უპირატესობას და დიდ ყურადღებას ვაქცევთ“.

ამიტომ, თუ სპორტდარბაზში სპეციალურად მიხვედით ფორმის მოცულობებისთვის და საჭირო მოსახვევებისთვის, მაშინ გააკეთეთ შემდეგი ვარჯიშები.

No1. დედლიფტი

ძირითადი ვარჯიში როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. მკვდარი აწევისას კუნთების ჯგუფის განსაკუთრებული რაოდენობა მუშაობს: ფეხები, ზურგი, ტრაპეცია, მუცლის კუნთები. როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად აღწერილია აქ. აღარ დაგჭირდებათ საიზოლაციო მანქანებთან დგომა და უთვალავი გამეორების გაკეთება, უბრალოდ ჩართეთ სავარჯიშო პროგრამაში მკვდარი აწევა და ფორმა და მასთან ერთად თქვენი კუნთების სიძლიერე და სიმტკიცე აუცილებლად მოვა.

შეასრულეთ კვირაში ერთხელ (დასაწყისში) ვარჯიშის დროს 3 დღეები, გამეორებების რაოდენობა 8 , მიღწევები 3 . როგორც ვარიანტი, შეგიძლიათ შეასრულოთ დედლიფტები პლინტუსებიდან ან ჩარჩოში ლიმიტერებით, ე.ი. ამპლიტუდის ქვედა ნაწილის გამოკლებით.

No2. ჩაჯდომები

ყველაზე ეფექტური ვარჯიში, რომელიც შეიძლება შესრულდეს ფეხის საერთო განვითარებისთვის. თუ გსურთ გქონდეთ შერბილებული, მოვლილი და მოცულობითი ფეხები, მაშინ გააკეთეთ ჩაჯდომა მხრებზე წვერით. ბევრი გოგონა წუწუნებს, რომ შტანგით ჩაჯდომას პრინციპულად ვერ ასრულებენ – დახრილები და სხვადასხვა მიმართულებით არიან დახრილი, მუხლები სტკივათ და ა.შ. ეს მართლაც რთული საკოორდინაციო ვარჯიშია, ამიტომ პირველ რიგში უნდა ივარჯიშოთ რეგულარულად ჩაჯდომით 1/2 , მაშინ 3/4 ამპლიტუდები და მხოლოდ ამის შემდეგ "მიწება იატაკზე". მხოლოდ მას შემდეგ, რაც ისწავლით კლასიკური ჩაჯდომის შესრულებას, შეგიძლიათ გადახვიდეთ შტანგაზე და დამატებით წონებზე. ალტერნატიულად, შეგიძლიათ ცოტა ხნით დახვეწოთ თქვენი ტექნიკა სმიტის აპარატზე, იქ აკეთოთ squats.

No3. ლუნგები

შესანიშნავი სავარჯიშო, რომელიც აყალიბებს უკანალს, რომელიც მიზნად ისახავს დუნდულოების, ბარძაყების და ოთხთავის განვითარებას. ეს ვარჯიში გავლენას ახდენს ფეხების ფორმასა და ხაზებზე და შეუძლია მათი უკეთესობისკენ გამოსწორება. ლუნგები რთული საკოორდინაციო ვარჯიშია, ამიტომ დამწყები გოგონებისთვის უმჯობესია შეასრულონ ისინი ადგილზე ჰანტელებით ან სმიტის აპარატში. უფრო მოწინავე ვარიანტია სიარული ჰანტელებით და მხრებზე წვერით.

No4. აზიდვები

ყველაზე ნაკლებად საყვარელი სავარჯიშო მამაკაცებისა და ქალებისთვის, რადგან ის ოფლიანდება და იშვიათად მუშაობს სკოლის ფიზიკურ აღზრდაში. აზიდვებში ისინი მუშაობენ,. შორს არის ის ფაქტი, რომ ნებისმიერ ახალგაზრდა ქალბატონს შეუძლია საკუთარი წონით აწიოს თავი, ამიტომ გრავიტრონის სიმულატორი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დააყენოთ წონა თქვენს წონაზე ნაკლები, შეიძლება იყოს გამოსავალი სიტუაციიდან. .

No5. დიპსი

შესანიშნავი ვარჯიში ზედა მხრის სარტყლის კუნთების გასავითარებლად. მისი შესრულება შესაძლებელია როგორც უსწორმასწორო ზოლებზე, სკამებს შორის (დაწევებს), ასევე სპეციალურ მანქანაში, რომელიც ახდენს საპირისპირო ბიძგების სიმულაციას. თუ თქვენი მიზანია ხელების გამკაცრება (ამოიღეთ „ჩაკიდება“ მათ ქვეშ), მაშინ დიპლომატები შესანიშნავია ამისათვის.

Შენიშვნა:

წარმოდგენილი სავარჯიშოები ამა თუ იმ გზით უკვე განიხილება ქალთა ნოტებში, მაგრამ აქ წარმოდგენილია იმის საჩვენებლად, თუ როგორ მოვარგებთ მათ ჩვენს სასწავლო პროგრამაში.

გადავიდეთ პრაქტიკულ ნაწილზე, კერძოდ...

სავარჯიშო დარბაზი გოგონებისთვის: 12 კვირიანი პროგრამა

ასე რომ, ახლა ჩვენ შევხედავთ 12 - ყოველკვირეული ძალისმიერი ვარჯიშის პროგრამა გოგონებისთვის კარგი ფორმებისა და მოცულობის შესაქმნელად :).

როგორც ზემოთ აღინიშნა, გოგონებისთვის კუნთების მოპოვება (იგივე ბიჭებისთვის)ადეკვატური წონაა საჭირო ზრდის პროცესების გასააქტიურებლად. პროგრამის ძირითადი პრინციპია "ადამიანო, დაწექი წყობებში!" მოიცავს გამეორებების რაოდენობის შემცირებას და დატვირთვის გაზრდას ყოველი მომდევნო კვირის წინსვლისას. გარდა ამისა, კომპლექტების (მიდგომების) რაოდენობა უცვლელი რჩება, იცვლება მხოლოდ განმეორების დიაპაზონი. იგი განკუთვნილია 4 - x კვირაში ერთჯერადი გაკვეთილები.

სინამდვილეში, თავად ვარჯიშები გოგონების სპორტულ დარბაზში ასე გამოიყურება.

No1. კვირა 1-4

სამუშაო გამეორებების დიაპაზონი 8-12 . ეს ნიშნავს, რომ საკმარისი მინიმუმია 8 გამეორება, მაგრამ არა მეტი 12 ყველა კომპლექტში. თუ 8 თუ ამის გაკეთება არ შეგიძლიათ, საჭიროა წონის დაკლება კონკრეტულ ვარჯიშში. თუ 12 გამეორება მარტივია, მაშინ თქვენ უნდა გაზარდოთ დატვირთვა. დასვენების დრო თითო კომპლექტში 1 წუთი.

სასწავლო პროგრამის სურათის ვერსია ასე გამოიყურება.

• ორშაბათი - ზედა ტანი ა

• სამშაბათი - ზედა ტანი B

• ხუთშაბათი – ქვედა ტანი ა

• პარასკევი - ქვედა სხეული B

No2. კვირა 5-8

6-8 , ე.ი. მინიმალური რაოდენობა - 6 , მაგრამ არა მეტი 8 90 წამი

No3. 9-12 კვირა

გამეორებების დიაპაზონი ახლა ნიშნულზეა 4-6 , ე.ი. მინიმალური რაოდენობა - 4 , მაგრამ არა მეტი 6 გამეორებები კომპლექტში. დასვენების დრო თითო კომპლექტში 2 წუთები.

ამ სამუშაოს დასრულების შემდეგ 12 - ყოველკვირეული გადაცემა სარკეში ვერ ამოიცნობთ თქვენს ანარეკლს - ფორმები გაცილებით გამომხატველი გახდება, მრუდები კი უფრო მაცდუნებელი. რაც მთავარია, დასრულების შემდეგ, არ დაგავიწყდეთ ტაფის ყიდვა, რათა თავიდან აიცილოთ შემაშფოთებელი გულშემატკივრები, რომლებიც ბუზებივით თაფლს მიაყრიან :).

დასასრულს, მოდით შევაჯამოთ მთელი ეს ჭორი და კიდევ ერთხელ გავაჟღეროთ მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებისთვის ვარჯიშის მახასიათებლები. Ისე:

• ქალები არ გახდებიან დიდი და მოცულობითი სიმძიმეების აწევით, სამაგიეროდ ისინი დაკარგავენ ცხიმს და მოიპოვებენ "მატონიზირებელ" კუნთებს;
• ქალებმა უნდა იმუშაონ თავისუფალ წონებით და გაზარდონ სამუშაო წონა;
• ქალებმა არ უნდა იკვებონ რაიმე განსაკუთრებული გზით, მათ სჭირდებათ კალორიების დათვლა სხეულის წონის მიხედვით;
• ქალები უფრო წარმატებულები არიან, ვიდრე მამაკაცები თავიანთი სხეულის შეცვლაში დაბალ ნახშირწყლების დიეტის დროს;
• პრობლემური ცხიმოვანი უბნები გამოწვეულია მაღალი ალფა სიმკვრივით და დაბალი სისხლის ნაკადით, ამიტომ ცხიმის დასაკლებად საჭიროა გაზარდოთ სისხლის მიმოქცევა ცხიმოვან ქსოვილში, ე.ი. გამოიყენეთ ეს ზონა სავარჯიშოებში;
• მიზნების მიუხედავად, ქალებმა უნდა შეინარჩუნონ ვარჯიშის დღიური და კვების გრაფიკი და დაიცვან ისინი.

აბა, ჩემო ლამაზებო, ახლა თქვენ იცით, როგორ გახდეთ კიდევ უფრო ლამაზი! სულ ესაა, დავემშვიდობოთ.

შემდგომი სიტყვა

დღეს საფუძვლიანად შევისწავლეთ გოგონების სპორტდარბაზში ვარჯიშის საკითხი. ახლა თქვენ იცით, როგორ იკვებოთ, როგორ ივარჯიშოთ და რა სპეციფიკური თვისებები გაქვთ, ზოგადად, თქვენ ხელში გაქვთ სრული კარტ ბლანში, რჩება მხოლოდ თქვენი „ქალის“ მოწყვეტა და სავარჯიშო დარბაზში წაყვანა :) . აბა, შენ შეგიძლია გაუმკლავდე ამას ჩემს გარეშე, გააგრძელე!

ისევ გნახავ, ადიუ!

PS.როგორ ვარჯიშობ სპორტდარბაზში, რას აკეთებ?

P.P.S.დაეხმარა თუ არა პროექტს? შემდეგ დატოვეთ ბმული თქვენს სოციალურ ქსელში - პლუს 100 მიუთითებს კარმისკენ, გარანტირებული.

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.