Push-up პროგრამა. რა სარგებელი და ზიანი მოაქვს სკოლიდან ნაცნობ პუშ-აპებს, მარტივ ვარჯიშებს?

რა მოხდება, თუ ყოველდღიურად აკეთებთ ბიძგებს? გახდება თუ არა კუნთები უფრო ელასტიური და განსაზღვრული? როგორ მოქმედებს ბიძგები თქვენს ჯანმრთელობასა და ფიტნესზე? რატომ აკეთებთ ბიძგებს ყოველდღე? ამ კითხვებს სვამენ ბოდიბილდინგში ყველა დამწყები. ყოველივე ამის შემდეგ, მიუხედავად მისი სიმარტივისა, ბიძგები ეფექტური და ინტენსიური ვარჯიშებია, რომლებსაც ცოტა დრო სჭირდებათ და კუნთების მუშაობის სასიამოვნო შეგრძნებას ტოვებენ.

პუშ-აპები ფორმაში შესანარჩუნებლად

ყოველდღიური ბიძგები შეიძლება სასარგებლო იყოს მათთვის, ვინც უმოძრაო ცხოვრების წესს ეწევა და არ აქვს დრო სპორტდარბაზში სიარული ან სხვა სახის ფიზიკური დატვირთვა. ეს ვარჯიში იყენებს კუნთების დიდ ჯგუფს და ატონიზირებს სხეულს, იწყებს მეტაბოლურ პროცესებს და ზრდის ვენტილაციას.

ასე რომ, ყოველდღიური ბიძგები კუნთების მთად ვერ გაქცევთ. მაგრამ თუ ისინი გახდებიან დილის ვარჯიშების მნიშვნელოვანი ელემენტი, გაზრდის მის ეფექტურობას და მისცემს ენერგიას დღისთვის.

ყოველდღიური ბიძგების უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები

თუ ყოველდღიურად აკეთებთ ბიძგებს, შედეგი იქნება: თქვენი ხელები ძალას იმატებს, მკერდსა და კისერში სისხლის მიმოქცევა იზრდება კუნთების მუშაობის გამო.

ყოველდღიური ბიძგები სასარგებლო გავლენას ახდენს პოზაზე და აძლიერებს კუნთების კორსეტს, ასე რომ თქვენი საერთო ფიგურა უფრო მიმზიდველი ხდება.

მაგრამ ბოდიბილდერისთვის ყოველდღიური ბიძგები მაქსიმალური ძალისხმევით შეიძლება საზიანო იყოს: კუნთებს გამოჯანმრთელების დრო არ აქვთ და მოსალოდნელი ეფექტი მინიმუმამდეა დაყვანილი.

ვარჯიში, სანამ არ ჩამოხვალთ, პრინციპში, არ არის ისეთი ჯანსაღი, როგორც ეს შეიძლება ჩანდეს ჯანსაღი ცხოვრების წესის ფანატიკურ მიმდევრებს. თუ ყოველდღიურად აკეთებთ ბიძგებს, რა დაემართება თქვენს სახსრებს, ფიზიკურ ფიტნესა და ზოგად კეთილდღეობას? სრულ დაღლილობამდე ვარჯიშის დროს კუნთებს არ აქვთ დასვენების დრო, რაც ცუდად მოქმედებს მათ შესრულებაზე და მეორე დღეს ვარჯიშს შეუძლებელს ხდის. იდაყვის სახსრები შეიძლება გახდეს ნახმარი და მტკივნეული.

თუ ადამიანის ძალა სწრაფად აღდგება, მაშინ გაზრდილ დატვირთვებთან ადაპტაცია ხდება მოკლე დროში. ამ შემთხვევაში, ყოველდღიური ვარჯიში შეიძლება გაგრძელდეს ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. გამძლეობის ზღვარზე ვარჯიში ანელებს პროგრესს და აჭიანურებს შედეგს დროში.

სპორტული ვარჯიშები დადებითად მოქმედებს მთლიანად ორგანიზმის ჯანმრთელობაზე, აძლიერებს გულის კუნთს და ასტიმულირებს სისხლის ნაკადს. შედეგები დამოკიდებულია მიდგომების რაოდენობაზე. მაგალითად, თუ ყოველდღიურად აკეთებთ 20 ბიძგს, მცირდება გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი და ქრება დახრილობა. გარდა ამისა, ვარჯიშს დიდი დრო არ სჭირდება: მისი გაკეთება სამუშაო დღის განმავლობაშიც შეიძლება მხრის სარტყელის კუნთების დაღლილობის მოსახსნელად.

თუ ყოველდღიურად აკეთებთ ბიძგებს, რა დაემართება ზურგის კუნთებს? ეს მარტივია: თქვენი ფიგურა მამაკაცურ იერს მიიღებს. იმიტომ, რომ ე.წ ფრთები იქმნება ტრაპეციული და ლატისის კუნთების აქტიურად ვარჯიშის წყალობით.

სავარჯიშოების შესრულების მრავალი განსხვავებული ტექნიკა არსებობს: დგომა, წოლა, ფიტბოლისა და ქამრების გამოყენება, თითებზე და წონებით. თითოეული მათგანი წყვეტს კონკრეტულ ფიტნეს პრობლემას. რა მოხდება, თუ ყოველდღიურად გააკეთებთ ბიძგებს ერთ-ერთი აღწერილი მეთოდის გამოყენებით? ასე, მაგალითად, თუ ვარჯიშის დროს იატაკს დააჭერთ არა ხელისგულებით, არამედ გაშლილი თითებით, მაშინ მათი სახსრები გაძლიერდება და თქვენი დაჭერა გაძლიერდება. ამ ტიპის ბიძგ-აპი ხშირად გამოიყენება გასათბობად საბრძოლო ხელოვნებაში ვარჯიშის წინ.

ყოველდღიური აწევა: ზიანი თუ სარგებელი?

ხშირად შეგიძლიათ მოისმინოთ: „ყოველდღე ვაკეთებ აზიდვებს და აზიდვებს, მაგრამ შესამჩნევ ეფექტს ვერ ვხედავ!“ მაგრამ ყველამ იცის, რომ ნებისმიერი ქმედება ადრე თუ გვიან იძლევა შედეგს. შესაძლოა, უბრალოდ დაუყოვნებლივ არ შეინიშნება, რომ ხელებში ძალა გამოჩნდა, კუნთების დაძაბულობა გაქრა, რაც, სხვათა შორის, ფიზიკური უმოქმედობისა და მჯდომარე მუშაობის განუყოფელი ნიშანია.

გარდა ამისა, აწევა მოიცავს კუნთების დიდ ჯგუფს ზურგისა და გულმკერდის არეში და უზრუნველყოფს სტატიკური დატვირთვას მუცლის არეში. ანუ ივარჯიშება ლატისიმუსის და ტერესის კუნთები, მკერდის დიდი და მცირე კუნთები, ტრიცეფსი, უკანა დელტა და ბიცეფსი.

ერთადერთი სერიოზული ნაკლი არის სახსრების დაზიანების ან ნაადრევი ცვეთა რისკი არასწორად შესრულების შემთხვევაში.

Push-up ნიმუშები

პუშ-აპების გაკეთება ყოველდღე არ არის კუნთოვანი მასის ასაშენებლად აუცილებელი მოთხოვნა. ამ მიზნებისათვის შემუშავებულია მრავალი სხვა ეფექტური ტექნიკა. მაგრამ ბიძგები სპეციალური ნიმუშის მიხედვით წარმატებით ანეიტრალებს კუნთების დაღლილობას, რაც ხდება ყოველდღიური ვარჯიშის დროს მაქსიმალური ძალისხმევით.

დამწყებსაც კი შეუძლია ბიძგების რაოდენობა მინიმუმიდან ასჯერ გაზარდოს. თუ თქვენი მაქსიმუმი ცამეტზე ნაკლებია, მაშინ სასურველი ფიგურის მიღწევას ათი კვირა დასჭირდება. ყოველი ვარჯიშის დროს გაზარდეთ ბიძგების რაოდენობა ორით. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ ხუთი მიდგომა გაკვეთილზე, თანდათანობით შეამციროთ გამეორებების რაოდენობა.

ანუ სქემა ასეთია. მაგალითად, თქვენ გააკეთეთ 30 ბიძგი, ეს თქვენი პირადი ლიმიტია. სამი წუთის შემდეგ გააკეთეთ კიდევ 28 გამეორება, ხოლო მეორე დროის შემდეგ - 26. მეორე დღეს ვიწყებთ ვარჯიშს 32 ბიძგებით.

შედეგად, ჩვენ მივიღებთ არა მხოლოდ შესანიშნავ პოზას, მშვენიერ ფორმას მკლავებსა და მხრებს გამოხატული კუნთებით, არამედ მეგობრების გაოცებას სწრაფად მიღწეული პირადი რეკორდიდან.

გარდა ამისა, ეს სქემა საშუალებას გაძლევთ დააგროვოთ ვარჯიშის სასარგებლო ეფექტი. თუ ყოველდღიურად 100 ბიძგს გააკეთებთ, პროგრესი ნელი იქნება და კუნთების ფუნქციის ხარისხობრივ ცვლილებებს ერთ თვეზე მეტი დასჭირდება.

ასაწევი ნიმუშები

მნიშვნელოვანია საკუთარ თავს დაუსვათ დავალება, ანუ გადაწყვიტეთ: რა არის ტრენინგის საბოლოო მიზანი. მაგალითად, უბრალოდ ფორმაში შესანარჩუნებლად საკმარისია კვირაში რამდენჯერმე შეასრულოთ გამეორებების კომფორტული რაოდენობა. თუ მიზანია ზურგის გაფართოება და ლატისიმუსის კუნთის გაფართოება, მაშინ გასათვალისწინებელია შემდეგი.

პირველ რიგში, თქვენ უნდა გაზარდოთ გამეორებების საერთო რაოდენობა დღითი დღე. ვინაიდან დამწყებთათვის რთულია 20-30 აწევის გაკეთება ერთ მიდგომაში, რამდენიმე მათგანი უნდა იყოს. თუ შესაძლებელია ხუთი გამეორების გაკეთება, მაშინ ვაკეთებთ ხუთს, ოთხს, ოთხს, სამს, სამს. წინსვლისთვის საჭიროა ვარჯიშზე 3-5 მიდგომის გაკეთება, შესაბამისად, აწევის რაოდენობა მითითებულია თითოეული მიდგომისთვის თანმიმდევრობით.

და მეორეც, აუცილებელია ყოველდღიურად გაიზარდოს აზიდვების საერთო რაოდენობა მინიმუმ 1-2-ჯერ. გარდა ამისა, კვირაში ერთ დღეს ვატარებთ ვარჯიშის გარეშე: კუნთებს აღდგენა სჭირდებათ.

რამდენი ხანი უნდა დაველოდოთ შედეგს

ცხადია, პუშ-აპების და აზიდვების გაკეთება პირველ კვირაში შვარცენეგერად არ გადაგაქცევთ. საჭიროა მოთმინება, რეგულარული ვარჯიში, ძილი, კვება და დასვენება, ასევე ცილებით მდიდარი დიეტა. მხოლოდ ამ შემთხვევაში იქნება აშკარა ცვლილებები.

მაგრამ თუ არ გაჩერდებით და ყოველდღიურად არ გააკეთებთ ბიძგებს, შედეგი საკმაოდ მალე გამოჩნდება: თქვენი მკლავები და მხრები დაიწყებენ გაძლიერებას და თქვენი გულმკერდის კუნთები გახდება განსაზღვრული. თუ ვარჯიში მიმდინარეობს ინტენსიური სქემის მიხედვით, მაშინ ოპტიმალური დრო, როდესაც ეფექტი შესამჩნევი ხდება, არის თვე. ხოლო ზურგის გაფართოება შესამჩნევი გახდება ყოველდღიური აწევის 6-10 კვირის შემდეგ.

პუშ-აპები სხეულის ტონუსის შესანარჩუნებლად და კუნთების განვითარებისთვის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია, რომელიც შესრულებულია სახლშიც კი.

მოგეხსენებათ, საკუთარი წონით მუშაობა დადებითად მოქმედებს კუნთოვანი კორსეტის განვითარებაზე და დამწყებთათვისაც კი შეძლებთ კარგი კუნთების განვითარებას.

მიუხედავად სიმარტივისა, ეს ვარჯიში ერთდროულად მოიცავს კუნთების ყველა ჯგუფს, რაც გააუმჯობესებს სხეულის საერთო მდგომარეობას.

Push-ups: მიზანი, ტექნიკა, ტიპები

მიზანი

პუშ-აპები სპორტული დარბაზის საკმაოდ კარგი ალტერნატივაა მათთვის, ვისაც არ აქვს საკმარისი დრო მის მოსანახულებლად. მათი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ აამაღლოთ სხეულის მთლიანი ტონუსი, ასევე კარგად აითვისოთ მკლავების და გულმკერდის კუნთები. გარდა ამისა, ბიძგ-აპი სარგებლობს ხერხემლის დატვირთვით და აძლიერებს კუნთებს, რომლებიც მხარს უჭერენ მას.

ტექნიკა

კლასიკური პუშ-აპები ასე გამოიყურება: თქვენ უნდა დაწექით მუცელზე, გაშალოთ ხელები მხრების სიგანეზე და ხელები იატაკზე დადოთ. შემდეგ თქვენ უნდა დააჭიროთ თქვენს წონას. დაწევისას საჭიროა მიაღწიოთ 90 გრადუსიან კუთხეს წინამხარსა და ბიცეფსს შორის – არ არის აუცილებელი მკერდით იატაკს შეეხო.

არსებობს რამდენიმე მარტივი წესი, რომელიც უნდა გვახსოვდეს ამ ვარჯიშის შესრულებისას.

1. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ მხოლოდ უნდა გააკეთოთ ბიძგები სწორი ზურგით. ქუსლებიდან თავის ზევით უნდა იყოს სწორი ხაზი, ვერც დუნდულოში და ვერც ზურგში თაღის მოხვევა არ შეიძლება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ამ ვარჯიშის ეფექტურობა უბრალოდ იკარგება.

2. უნდა შეინარჩუნოთ სუნთქვა - ამოისუნთქეთ ასვლისას, ჩაისუნთქეთ დაღმასვლისას.

3. დატვირთვები არ უნდა იყოს ძალიან მძიმე, მაგრამ ვარჯიში უნდა ჩატარდეს რეგულარულად, სასურველია კვირაში 3-ჯერ მაინც.

სახეები

არსებობს მრავალი სხვადასხვა სახის ბიძგები. ისინი ერთმანეთისგან განსხვავდებიან ძირითადად იმით, თუ რომელი კუნთები მიიღებენ ძირითად დატვირთვას შესრულების დროს, ასევე დატვირთვის ინტენსივობით. ქვემოთ ჩამოთვლილია პუშ-აპების რამდენიმე ძირითადი ტიპი და მათი სარგებელი.

კლასიკური ბიძგები. ამ პოზიციას შეიძლება ეწოდოს ძირითადი პოზიცია ბიძგ-აპებში. ამ ტიპის შესრულებისას კარგად არის დამუშავებული ტრიცეფსი, დელტოიდები და გულმკერდის კუნთები. ტერფები ბარძაყის სიგანეზეა დაშორებული, ხელები კი ოდნავ უფრო ფართოა ვიდრე მხრების სიგანეზე.

მუხლის ბიძგები. ეს არის კლასიკური პუშ-აპების მსუბუქი ვერსია და რეკომენდებულია დამწყებთათვის. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა ვერსიაში, მხოლოდ მუხლებია იატაკზე.

ბიძგები ვიწრო მკლავებით. ეს ვარიანტი ამუშავებს ტრიცეფსის კუნთებს უფრო დეტალურად და ღრმად. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც პირველ ვარიანტში, მხოლოდ ხელები მკერდის დონეზეა და მიმართულია წინ. გამოსვლისას იდაყვები უკან უნდა გაიწიოთ და წინამხრები წელზე დააჭიროთ.

აზიდვები ფართო ხელებით. ამ შემთხვევაში გულმკერდის კუნთები უფრო დეტალურად არის დამუშავებული. ხელები უნდა განთავსდეს მხრის დონეზე ორჯერ უფრო ფართო. ხელისგულები გარედან იქცევა. ჩამოწიეთ ქვევით, სანამ იდაყვები სწორი კუთხით არ იქნება.

ბიძგები ტაშით. მისი დახმარებით შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ფეთქებადი კუნთების ძალა. გარდა ამისა, შესანიშნავია მათთვის, ვინც საბრძოლო ხელოვნებას ეწევა – ზრდის დარტყმის ძალას და სიჩქარეს. საწყისი პოზიცია და შესრულების მეთოდი იგივეა, რაც კლასიკური პუშ-აპებისთვის. ამწევის ფაზაში მკვეთრად უნდა აწიოთ მაღლა და ხელისგულები მკერდის წინ დაუკრათ, ან უფრო რთული ვერსია - ზურგს უკან.

თავდაყირა ბიძგები. ეს მეთოდი გამოიყენება დატვირთვის გაზრდის მიზნით. აუცილებელია ფეხების დადება სკამზე ან ნებისმიერ სხვა სიმაღლეზე, მაგრამ წინააღმდეგ შემთხვევაში ტექნიკა იგივეა, რაც კლასიკურ ვერსიაში.

როგორც ხედავთ, პუშ-აპების საკმაოდ ბევრი სახეობაა, რომლებიც მხოლოდ ზოგიერთი დეტალით განსხვავდება.

Push-ups: რა სარგებელი მოაქვს ორგანიზმს?

Push-ups კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის მრავალი მიზეზის გამო. პირველ რიგში, მათი დახმარებით შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირება და გააუმჯობესოთ სისხლის მიმოქცევის სისტემა. ეს გააუმჯობესებს სხეულის საერთო ტონუსს და ასევე იქნება პროფილაქტიკური ღონისძიება გულისა და სისხლძარღვების ფუნქციონირებასთან დაკავშირებული მრავალი დაავადებისთვის. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვისაც აქვს მაცდური ცხოვრების წესი მინიმალური სტრესით.

რეგულარული ვარჯიში, მათ შორის ბიძგები, საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ გულმკერდის, ტრიცეფსის და მხრების კუნთები. კუნთების სხვა ჯგუფებიც ჩართულია, მაგრამ უფრო სუსტი. გარდა ამისა, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა ფიზიკური აქტივობა, ბიძგები დაგეხმარებათ ჭარბ წონასთან ბრძოლაში. ამ ვარჯიშის გაკეთება ღირს, თუ საკმარისი დრო არ გაქვთ სპორტული დარბაზის მოსანახულებლად. გაუმჯობესდება ორგანიზმის გამძლეობა და მეტაბოლიზმიც კი.

ბიძგ-აპების სარგებელი სხეულისთვის უზარმაზარია, მაგრამ ამის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მათ სწორად გააკეთებთ. მიუხედავად მისი აშკარა სიმარტივისა, მას აქვს რამდენიმე ნიუანსი, თუ არ დაიცავთ, თქვენ არა მხოლოდ არ წახვალთ თქვენი შედეგებით, არამედ შეიძლება გააუარესოთ თქვენი სხეულის მდგომარეობაც. ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი ტექნიკის დაცვა.

Push-ups: შესაძლო ზიანი ორგანიზმისთვის

არ დაგავიწყდეთ, რომ ბიძგებს, ისევე როგორც ნებისმიერ სხვა ფიზიკურ აქტივობას, შეუძლია მოიტანოს არა მხოლოდ ჯანმრთელობის სარგებელი, არამედ საპირისპირო ეფექტიც. ბიძგების საზიანო შეიძლება იყოს შემდეგი:

უპირველეს ყოვლისა, არტერიული წნევისკენ მიდრეკილმა ადამიანებმა უნდა მოერიდონ ბიძგ-აპებს. სხეულის არაბუნებრივი პოზიციის გამო დატვირთვის შესრულებისა და მიღებისას შეიძლება მოხდეს სხეულის დაავადებები.

Push-ups შეიძლება იყოს საზიანო, თუ ჯერ არ გაათბეთ კუნთები და სახსრები, ან თუ გაქვთ საკმაოდ მყიფე ძვლები. დაიმახსოვრეთ - თქვენ მუშაობთ საკუთარი წონით და ეს საკმაოდ სერიოზული დატვირთვაა მკლავის სახსრებისთვის. ამიტომ, არასდროს არ დაივიწყოთ გახურება და არ გადააჭარბოთ მას.

რეგულარულად ახორციელებთ ბიძგ-აპებს სხვა ვარჯიშის გარეშე, შეძლებთ გულმკერდის კუნთების ტონუსს. ამან შეიძლება თქვენი სხეული ესთეტიურად არამიმზიდველად გამოიყურებოდეს.

ვარჯიშში ზომიერებაც აუცილებელია, რათა თავიდან ავიცილოთ ე.წ. ამ მდგომარეობაში თქვენ იგრძნობთ სხეულის ზოგად სისუსტეს, სისუსტეს და ტკივილს. ამიტომ, ყოველთვის დაიცავით ზომიერება, თუნდაც სპორტში.

შედეგად, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ბიძგების ზიანი მხოლოდ იმ შემთხვევაშია შესაძლებელი, თუ ძირითადი წესები არ იქნება დაცული. სხვა შემთხვევებში, ეს სავარჯიშო შესანიშნავი ასისტენტი იქნება თქვენი სახლის სპორტულ აქტივობებში.

Push-ups: უკუჩვენებები და შეზღუდვები

არსებობს რამდენიმე უკუჩვენება, რომელიც საუკეთესოდ არის დაცული, რათა არ დააზიანოთ თქვენი სხეული.

არ უნდა შეასრულოთ ეს ვარჯიში, თუ გაქვთ გამრუდება, ტრავმა ან ხერხემლის სხვა პრობლემები;

ასევე უმჯობესია მოერიდოთ ბიძგს მათ, ვისაც აქვს დაზიანებები ან ანთება იდაყვის, მხრის სახსრებისა და მაჯის არეში.

თუ ჭარბი წონა გაქვთ, უმჯობესია ვარჯიშის უფრო მარტივი ვერსიით დაიწყოთ. ვინაიდან თქვენ მუშაობთ საკუთარი წონით, მნიშვნელოვანი სტრესი იქნება თქვენს სახსრებსა და ძვლებზე.

წინააღმდეგ შემთხვევაში, ამ ვარჯიშს არანაირი უკუჩვენება არ აქვს. ბიძგებით ზიანის მიყენება საკმაოდ რთულია - მნიშვნელოვანია მხოლოდ სწორი ტექნიკის დაცვა, სახსრებისა და ლიგატების გახურება მათ შესრულებამდე და არა ვარჯიში, თუ არსებობს უკუჩვენებები.

ბიძგები ბავშვებისთვის: კარგი ან ცუდი

ბევრი მშობელი ცდილობს ბავშვობიდანვე ჩაუნერგოს ბავშვს სპორტის სიყვარული, მაგრამ მათი გაგზავნა ნებისმიერ განყოფილებაში ყოველთვის არ არის შესაძლებელი. ასეთ შემთხვევებში შეგიძლიათ დაიწყოთ სახლში მსუბუქი ვარჯიშების გაკეთებით. იმის გათვალისწინებით, რომ ბიძგები არის სავარჯიშო, რომელშიც უნდა იმუშაოთ საკუთარ წონასთან, არ არსებობს ასაკთან დაკავშირებული კონკრეტული უკუჩვენებები მათ შესასრულებლად. მაგრამ თქვენ უნდა იხელმძღვანელოთ თქვენი შვილის გრძნობებით - რომელიმე ზემოთ ჩამოთვლილი უკუჩვენებითა და შეზღუდვით, თქვენ უნდა შეზღუდოთ ამ ვარჯიშის შესრულება.

თუ ბავშვი არის აბსოლუტურად ჯანმრთელი და არ აქვს ჯანმრთელობის პრობლემები, მაშინ ბიძგები მას დიდ სარგებელს მოუტანს და შეიძლება იყოს შესანიშნავი ვარიანტი მისი ვარჯიშისთვის. თინეიჯერები საკმაოდ მიმღებლები არიან ძალოვანი ვარჯიშების მიმართ და თუ ადრეული ასაკიდანვე ექვემდებარებიან ვარჯიშს, შეძლებენ სხეულის სიძლიერის და გამძლეობის მომზადებას. მაგრამ მაინც, არ უნდა იყოთ ძალიან ფანატიკური ამ საკითხთან დაკავშირებით - უმჯობესია გაკვეთილების ჩატარება მინიმუმ მაშინ, როდესაც თქვენი შვილი უკვე სკოლაში სწავლობს და თქვენ უნდა დაიწყოთ უფრო მარტივი ვარიანტებით.

Push-ups: ზიანი და სარგებელი წონის დაკლებისთვის

ძალიან ხშირად ბევრ ფორუმზე სვამენ კითხვას: ეხმარება თუ არა პუშ-აპები წონის დაკლებაში? თუ მკვეთრად დავსვამთ კითხვას, მაშინ ისინი ნამდვილად არ იქნებიან საზიანო ამისთვის. ისინი, როგორც ნებისმიერი სხვა დატვირთვა, აიძულებენ ორგანიზმს დაწვას კალორიები, თუმცა გაცილებით მცირე რაოდენობით, ვიდრე სირბილის ან სხვა კარდიო ვარჯიშების დროს.

მათთვის, ვინც წონაში იკლებს, შეიძლება აღინიშნოს შემდეგი სარგებელი სხეულისთვის პუშ-აპების კეთებისას:

რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი მეტაბოლიზმი. რაც უფრო კარგად მუშაობს თქვენი მეტაბოლიზმი, მით უფრო სწრაფად დაწვავთ არასაჭირო ცხიმებს.

ბიძგების კეთების საწყისი პოზიციის დროს სხეულის ყველა კუნთი დაძაბულია, მათ შორის მუცლის კუნთებიც. ამიტომ ამ ვარჯიშის გაკეთებით თქვენ შეძლებთ სხეულის დაჭიმვას – კუნთები გახდება ნაკლებად მოქნილი და უფრო ტონუსი.

ვარჯიშით შეგიძლიათ მიიღოთ დამატებითი კუნთების მასა, რომლის შესანარჩუნებლად დამატებითი კალორიები დაგჭირდებათ.

თუმცა, კრიტიკულად რომ ვთქვათ, ბიძგები არ არის საუკეთესო საშუალება წონის დასაკლებად. რა თქმა უნდა, ისინი არ იქნება თქვენთვის ზედმეტი, მაგრამ ისინი უფრო ეფექტური გახდებიან მხოლოდ კარდიო ვარჯიშთან სწორად შერწყმის შემთხვევაში.

წონაში დაკლებისას ბიძგების ზიანი მხოლოდ გოგონებში შეიძლება მოხდეს. ვინაიდან ეს საკმაოდ მძიმე ძალის სავარჯიშოა, თქვენ აამაღლებთ ხელებს, მხრებს და გულმკერდის კუნთებს. და ამ მიზეზით, ისინი ვიზუალურად ბევრად უფრო დიდი გამოჩნდებიან. წინააღმდეგ შემთხვევაში, წონის დაკლებისას ამ ვარჯიშისგან პრაქტიკულად არანაირი ზიანი არ არის.

Push-ups არის ერთ-ერთი მარტივი და ეფექტური ვარჯიში, რომლითაც შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული ფორმაში. ზოგი მიჰყვება სპეციალურ პროგრამებს და აკონტროლებს შედეგებს, ზოგი კი უბრალოდ რამდენიმე მიდგომას აკეთებს ყოველდღე. ორივე ამტკიცებს, რომ მათ აქვთ შესანიშნავი ფიზიკური აქტივობა. ასე რომ, ნამდვილად ღირს ამაზე ფიქრი? მოდით გავარკვიოთ, შესაძლებელია თუ არა აზიდვების გაკეთება ყოველდღე და რა გამოვა.

ყოველდღიური ვარჯიშის მიზანშეწონილობა

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ვარჯიშების გაკეთება ყოველდღე ნამდვილად სასარგებლოა. მაგრამ ყოველდღე სპორტდარბაზში სიარული და სიმძიმის აწევა საკმაოდ საზიანოა.

თუ თქვენ მიუდგებით ფიზიკურ აქტივობას, როგორც სისხლის სტაგნაციის, გულის დაავადებების და ფიზიკური უმოქმედობის პროფილაქტიკას, მაშინ აზრი აქვს მას ყოველდღიურად მისცეთ საკუთარ თავს. მაგრამ თუ ვსაუბრობთ ძალის პროგრესზე, კუნთების მასის მომატებაზე - ამ მხრივ, ჩვენი სხეული არ არის ისეთი სწრაფი, როგორც ჩვენ გვსურს.

კუნთების ბოჭკოების აღდგენა აქტიური ვარჯიშის შემდეგ ხდება 48 საათში ან მეტხანს (ამაზე თავად შეგიძლიათ განსაჯოთ ვარჯიშის შემდეგ ტკივილით და ძალის ნაკლებობით).

ასე რომ, ჩვენ დავასკვნათ:

1. ყოველდღიურად ბიძგ-აპების გაკეთება არ იწვევს კუნთების მასის მატებას. სხეულს უბრალოდ არ აქვს დრო, რომ აღდგეს წინა დატვირთვიდან ერთი დღე. და, გულწრფელად ვიყოთ, დატვირთვა არც ისე დიდია, თუ მეორე დღეს ვარჯიშს მარტივად გაიმეორებთ.
2. მაგრამ როგორც ვარჯიში, კუნთების ტონუსის შესანარჩუნებლად და სხვადასხვა დაავადების თავიდან ასაცილებლად, ყოველდღიური ბიძგები გამოგადგებათ.

და, რადგან არ არსებობს ბიძგების მიზანშეწონილობა ყოველდღიურად ძალისა და მასის გაზრდისთვის, მოდით ვისაუბროთ "დილის ვარჯიშის" რეჟიმზე.

პუშ-აპები, როგორც ვარჯიში

დილის ვარჯიში ხშირად მოიცავს ბიძგებს და ჩაჯდომას (ქვედა ტანისთვის). ეს არის სავარჯიშოების უმარტივესი ნაკრები, რომელსაც შეუძლია არტერიული წნევის ამაღლება და კუნთების დიდი რაოდენობის ტონუსი.

ამიტომ, ეს ვარჯიშები გამოიყენება როგორც ყოველდღიური ფიზიკური დატვირთვა. Squats მიმართულია quadriceps, hamstrings და glutes. და ბიძგები ძაბავს ბირთვის კუნთებს, ტრიცეფსს, მხრებს და მკერდს. ბიძგების იგივე საწყისი პოზიცია შეესაბამება ისეთს, რომელიც განკუთვნილია ძირითადი კუნთების ვარჯიშისთვის.

ზოგადად, ისეთი ვარჯიშის სარგებელი, როგორიცაა ბიძგები, შემდეგია:

1. თუ თქვენ აკეთებთ ბიძგებს ყოველდღე ან ყოველ მეორე დღეს, თქვენი ხელები და მკერდი ბევრად უფრო ძლიერი და გამძლეა, ვიდრე ჩვეულებრივი ადამიანი.
2. თუ თქვენ გააკეთებთ მინიმუმ 20 ბიძგს, არის შანსი, რომ მოულოდნელ სიტუაციაში შეძლებთ მოწინააღმდეგის ან მძიმე საგანის გაძევებას.
3. სუნთქვის ვარჯიშისა და სისხლის მიმოქცევის გასაზრდელად პუშ-აპები აუცილებელია. და ეს უკანასკნელი საჭიროა კარგი ჯანმრთელობისთვის და მრავალი დაავადების პროფილაქტიკისთვის.
4. ნებისმიერი ვარჯიში არის კუნთებისა და სახსრების შეხსენება მათი ფუნქციების შესახებ. მანქანებზეც კი ამბობენ, რომ ავტოფარეხში დიდხანს დგომა მათთვის „საზიანოა“.

რამდენჯერ უნდა გავაკეთოთ ბიძგები დილით

მიზანშეწონილია ცოტათი შეზღუდოთ ბიძგ-აპებში, რათა არ დაიტვირთოთ კუნთები. თუ გადაწყვეტთ ყოველდღიურად ვარჯიშს, არ გჭირდებათ ზედმეტი მუშაობა.

რიცხვის დასადგენად, დილით გააკეთეთ იმდენი ბიძგი, რამდენიც შეგიძლიათ. აიღეთ ამ რიცხვის 60-80%, შემოახვიეთ და გააკეთეთ ბიძგები ამ რაოდენობის ვარჯიშის სახით. ამ გზით თქვენ გეცოდინებათ რამდენი ბიძგი უნდა გააკეთოთ დღეში.

თქვენ შეგიძლიათ კიდევ უფრო გაამარტივოთ - გამოიყენეთ მრგვალი ნომრები. მაგალითად, დილით გააკეთეთ 10 ან 20 ბიძგი. დატენვის შემდეგ თქვენ უნდა დარჩეთ ენერგიის გარკვეული რეზერვი, რადგან წინ ჯერ კიდევ მთელი დღეა.

თუ კარგად ხართ მომზადებული და პრაქტიკულად არ გრძნობთ დაღლილობას რამდენიმე ათეული ბიძგის შემდეგ, ასწიეთ ფეხები ოდნავ სიმაღლეზე ან გამოიყენეთ წონა. ამავდროულად, ყურადღებით დააკვირდით სახსრების მდგომარეობას, რადგან მათზე დატვირთვა გაიზრდება.

რა მოხდება, თუ თქვენ ასრულებთ ბიძგებს, სანამ არ ჩამოხვალთ?

თუ მოულოდნელად გადაწყვიტეთ პუშ-აპების გაკეთება ყოველდღე მაქსიმუმამდე და თქვენი მაქსიმუმი არ არის 5-10-ჯერ, არამედ ბევრად მეტი, ნახეთ, რა შეიძლება გამოიწვიოს ამან:

• არსებობს ზედმეტი მუშაობის და ნორმაზე მეტი წონის დაკლების რისკი კუნთების დაქვეითების გამო.
• მუდმივად იგრძნობთ დაღლილ ხელებს, რაც არც თუ ისე სასიამოვნოა. კუნთებს გამოჯანმრთელების დრო არ ექნებათ.
• იდაყვები შეიძლება დაიწყოს გტკივა. ერთობლივი რესურსი ასევე არ არის უსასრულო.

გარდა ამისა, შეიძლება იყოს 2 შედეგი: ან შეძენთ სახსრების ქრონიკულ დაავადებას, ან თქვენი სხეული მოერგება დატვირთვას და თქვენი გამძლეობა შესამჩნევად გაიზრდება. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენი სხეულის მახასიათებლებზე. მაგრამ მაინც ჯობია ყურადღებით შეამოწმოთ.

რა თქმა უნდა, ეს ყველაფერი ეხება მათ, ვისაც შეუძლია ზედიზედ ბევრი ბიძგის გაკეთება. თუ თქვენი ლიმიტი არის 2-3 გამეორება, გააკეთეთ რამდენიც შეგიძლიათ.

პუშ-აპები GTO სტანდარტების გავლისას

თუ თქვენ გაინტერესებთ GTO სტანდარტების გავლა, პუშ-აპები იქ ტარდება გარკვეული გზით.

რეკომენდაციები ასეთია: უნდა გააკეთოთ ბიძგები ისე, რომ მუხლები და მენჯი იატაკს არ შეეხოს, პირიქით, მკერდი ეხებოდეს მას. გარკვეულ პირობებში გამოიყენება ე.წ კონტაქტური პლატფორმა 5 სმ სიმაღლით, მას იატაკის ნაცვლად მკერდზე ეხებიან. ნორმაა, როდესაც კუთხე იდაყვებსა და სხეულს შორის 45 გრადუსზე მეტი არ არის. ანუ, თქვენ ვერ შეძლებთ ბიძგების გაკეთებას, ძირითადად, მკერდის გამოყენებით - ასევე მოგიწევთ ტრიცეფსის ამოტუმბვა.

საინტერესო იქნება, რამდენჯერ გჭირდებათ ამ სტანდარტების მიხედვით პუშ-აპების გაკეთება? ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, რამდენი წლისაა სუბიექტი, რა სქესისაა და რა ნიშანზე მიმართავს. ასე, მაგალითად, 6-8 წლის ბიჭებმა ოქროს ნიშნისთვის 17 ბიძგი უნდა გააკეთონ, გოგოებმა კი - 11. 9-10 წლისთვის ეს არის 16 და 12-ჯერ, შესაბამისად, 11-12-ისთვის ეს არის 20. და 14 ჯერ და ასე შემდეგ.

Push-up ნიმუშები

მკლავებისა და მკერდის გასაძლიერებლად, შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე ბიძგი.

სქემა 1

ყოველ დილით აკეთებთ 10-30 ბიძგს იმავე პოზაში. კერძოდ, GTO-ს სტანდარტებით რეკომენდირებულია - ანუ სხეული სწორია, სიმებივით, ხოლო იდაყვები სხეულთან შედარებით 45 გრადუსზე მეტი არ არის დაშორებული.

მაქსიმალური ეფექტისთვის დაიდეთ ქვედა პოზიციაზე ნახევარი წამის განმავლობაში.

ეს წრე დაგეხმარებათ ტრიცეფსის და გულმკერდის კუნთების თანაბრად დამიზნებაში.

სქემა 2

ყოველ დილით აკეთებთ 20-40 ბიძგს 4 ვარიაციით:

1. იდაყვები სხეულზე დაჭერილი - 5-10-ჯერ. აქ ძირითადი დატვირთვა მიდის ტრიცეფსზე.
2. იდაყვები გვერდებზე, ხელისგულები შიგნით - იგივე რაოდენობა. მკერდი მუშაობს.
3. 5-10-ჯერ დიაგრამა 1-ში მითითებულ მდგომარეობაში.ერთგვაროვანი დატვირთვა.
4. 5-10 ჯერ მუშტებზე. მუშტები საჭიროა მოძრაობის დიაპაზონის გასაზრდელად. ეს უფრო მეტად ააქტიურებს გულმკერდის კუნთებს.

სქემა ნომერი 2 გააძლიერებს თქვენს ტრიცეფსს და მკერდს ყველა მხრიდან. ეს არის ყველაზე სასურველი ვარიანტი, თუ გსურთ დატენვისას სხეულს კომპლექსური დატვირთვა მისცეთ. თუ თქვენ უბრალოდ გჭირდებათ ბიძგების გაკეთება, სასურველია სქემა 1.

ახლა თქვენ თავად ხედავთ, რომ ბიძგ-აპების წყალობით იქნებით ჯანმრთელები და მზად იქნებით სამუშაოსა და თავდაცვისთვის ნებისმიერ დროს.

ისინი არ უზრუნველყოფენ მასის სერიოზულ ზრდას ან უზარმაზარ ძალას, მაგრამ შესანიშნავია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც არ აქვთ დრო სპორტული დარბაზისთვის, რომ შეინარჩუნონ სხეული ფორმაში.

პუშ-აპები არის უმარტივესი და ყველაზე ხელმისაწვდომი, მაგრამ ამავე დროს ძალიან ეფექტური სავარჯიშო მხრის სარტყელის გასავითარებლად, რომელიც არ საჭიროებს აბსოლუტურად რაიმე დამატებით აღჭურვილობას. მრავალი წელია, დამწყები სპორტსმენები სვამენ კითხვას: შესაძლებელია თუ არა პუშ-აპების გაკეთება ყოველდღე? მოდით გავარკვიოთ, რამდენად რეალურია რაიმე შედეგის მიღწევა ყოველდღიურად ბიძგ-აპების გაკეთებით.

გჭირდებათ აზიდვების გაკეთება ყოველდღე?

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ბიძგები არის ვარჯიში, რომლისთვისაც სხეული ენერგიას ხარჯავს ისევე, როგორც ნებისმიერი სხვა ფიზიკური აქტივობა. უფრო მეტიც, ეს არის ძირითადი, მრავალსახსრიანი ვარჯიში, რომელიც იყენებს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს: მკერდს, მხრებს, ტრიცეფსს, ასევე ზურგს, ბიცეფსს, აბს და ფეხებს, როგორც სტაბილიზატორი კუნთებს. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენ აკეთებთ ყოველდღიურად ან, რომლებიც ასევე არიან . Ამიტომაც შეიძლება დავასკვნათრომ ბიძგები ყოველდღე ან ყოველ მეორე დღეს, როგორც სრულფასოვანი ვარჯიში, არამარტო სარგებელს მოუტანს, არამედ, პირიქით, საკმაოდ სწრაფად მოიყვანს სხეულს მდგომარეობამდე.

ყოველდღიური ბიძგები, როგორც ვარჯიში

როგორც ადრე გავარკვიეთ, არ არის მიზანშეწონილი პუშ-აპების სრული ვარჯიში ყოველდღე. სხვა საქმეა, თუ ვარჯიშის სახით ყოველდღიურად აკეთებთ ბიძგებს.

ადრეული ბავშვობიდან გვასწავლიდნენ, რომ დილით უნდა გავაკეთოთ ვარჯიშები, რათა ვიყოთ ტონუსები და კარგ ხასიათზე მთელი დღე. და ბიძგები ყოველთვის იყო ამ ვარჯიშის ერთ-ერთი ელემენტი, ჩაჯდომასთან და ხელების სხვადასხვა რხევასთან ერთად. ეს არის ბიძგები, რომლებიც ატონიზირებენ სხეულის ზედა კუნთებს. ქვემოთ წარმოგიდგენთ რამდენიმე არგუმენტს, რომელიც დაგეხმარებათ გაიგოთ, რატომ არის ასე სასარგებლო პუშ-აპების გაკეთება ყოველდღე დილით.

• გაზრდილი გამძლეობა;
• სასუნთქი და სისხლის მიმოქცევის სისტემების ფუნქციონირების გაუმჯობესება;
• გამათბობელი კუნთები და სახსრები, რომლებიც მთელი ღამის განმავლობაში „გაჩერდნენ“;
• კუნთების ტონი, აძლიერებს ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში.

მნიშვნელოვანია გაგებარომ დილით საკმარისია შეასრულოთ 2-3 მიდგომა თქვენი მაქსიმალური შედეგის 60-80%-მდე პუშ-აპებში ან უბრალოდ, ვთქვათ, 15-20-ჯერ.

ეს საკმარისი იქნება კუნთების სისხლითა და ჟანგბადით შესავსებად. სხეულის გადატვირთვა აბსოლუტურად არ არის საჭირო, რადგან წინ ჯერ კიდევ მთელი დღეა და ძალა აუცილებლად დაგჭირდებათ.

რა მოხდება, თუ კუნთების უკმარისობამდე ყოველდღიურად აკეთებთ ბიძგებს?

რა თქმა უნდა, ვინმე იფიქრებს, რომ 2-3 კომპლექტი 15-20 ბიძგებით ძალიან ცოტაა და გადაწყვეტს თითოეული მიდგომის შესრულებას კუნთების სრულ უკმარისობამდე. მაგრამ ასეთი დატვირთვები ზედიზედ რამდენიმე დღის განმავლობაში არანაირ სარგებელს არ მოიტანს, პირიქით, ზიანს აყენებს სხეულს.

კუნთების ყოველდღიური უკმარისობის ზოგიერთი უარყოფითი შედეგი მოიცავს:

• ზედმეტი დაღლილობა და კუნთების დაღლილობა, რაც თავის მხრივ გამოიწვევს კუნთების მოცულობის შემცირებას;
• მუდმივი დაღლილობის შეგრძნება მხრის სარტყელში;
• ტრავმისა და სახსრების დაავადებების რისკი.

Push-up ნიმუში ყოველ დღე GTO სტანდარტების მიხედვით

ხშირად მოზარდებს და ზოგჯერ უფროსებს სურთ გაზარდონ თავიანთი ჩანაწერები პუშ-აპებში, რათა დააკმაყოფილონ GTO-ს სტანდარტები.

პირველი, რასაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ, არის ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა. TRP სტანდარტების გავლისას დიდი ყურადღება ექცევა ამ ასპექტს. მნიშვნელოვანია, რომ შეგეძლოთ მთელი სხეული ერთ სწორ ხაზზე შეინახოთ და იდაყვები სხეულთან შედარებით არაუმეტეს 45 გრადუსით გაშალოთ.

მას შემდეგ რაც აითვისებთ ტექნიკას, შეგიძლიათ დაიწყოთ მუშაობა ბიძგების რაოდენობის გაზრდაზე, ვარჯიშით ქვემოთ მოცემული ერთ-ერთი სქემის მიხედვით.

სქემა 1

თქვენ უნდა გააკეთოთ 2-3 კომპლექტი 15-30 აზიდვისგან ყოველ დღე, შეინახეთ თქვენი სხეული მკაცრად ისეთ მდგომარეობაში, რომელიც შეესაბამება GTO-ს სტანდარტებს, შეაჩერეთ 0,5-1 წამი ყოველი აზიდვისას. ეს მიდგომა უზრუნველყოფს თანაბარ დატვირთვას გულმკერდის კუნთებზე, მხრებზე და ტრიცეფსზე.

სქემა 2

აუცილებელია ბიძგების გაკეთება სხვადასხვა ვარიაციით:

1. იდაყვები დაჭერილია სხეულზე (ძირითადი დატვირთვა მოდის ტრიცეფსზე და წინა დელტოიდებზე);
2. იდაყვები 45 გრადუსზე მეტი დაშორებით, ფართო ბიძგები (ძირითადი დატვირთვა მოდის გულმკერდის კუნთებზე);
3. კლასიკური პუშ-აპები GTO სტანდარტების მიხედვით;
4. მუშტის ბიძგები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ მოძრაობის დიაპაზონი.

თითოეული ბიძგი ვარიანტი შეიძლება იყოს შეასრულეთ 1 კომპლექტში 10-15 გამეორებით ან 3 კომპლექტში 5-7 გამეორებით, მონაცვლეობითი ვარჯიშები.

ეს სქემა საშუალებას გაძლევთ უფრო სრულყოფილად და სრულყოფილად დატვირთოთ მხრის სარტყელის კუნთები.

დასკვნა

ეს ვარჯიში თავისთავად არ დაეხმარება კუნთების მოცულობისა და სიძლიერის სერიოზულად გაზრდას, მაგრამ ყოველდღიურად რამდენიმე ათეული ბიძგი სასარგებლო იქნება აბსოლუტურად ყველასთვის: მამაკაცებისთვის, ქალებისთვის და ბავშვებისთვის. გააკეთეთ პუშ-აპები დილით, რომ ტონუსში იყოთ მთელი დღის განმავლობაში!

ყოველდღიური ბიძგების ანალიზი ვიდეო ფორმატში

ყველა ადამიანისთვის სპორტი თვითრეალიზაციის, თვითგანვითარებისა და თვითგანათლების ერთ-ერთი საშუალებაა. ბევრი ადამიანი თავის ცხოვრებას უკავშირებს ამას, სხვები იყენებენ მას სიძლიერის, კუნთების მასის გასავითარებლად ან ფიგურის ჩამოსაყალიბებლად. ყველა, გამონაკლისის გარეშე, იყენებს სპორტს ცხოვრებაში და იცის, რომ მისი სარგებელი საკმაოდ შთამბეჭდავია.

სპორტი ჩვენი თანაშემწეა ცხოვრებაში. Ეს საშუალებას იძლევა:

• ისწავლეთ თქვენი შიშის დაძლევა;
• მოიცილეთ ნაკლოვანებები და ცრურწმენები;
• გასწავლით გადაწყვეტილების სწრაფად მიღებას;
• ხელს უწყობს კუნთოვანი მასის განვითარებას;
• შეუძლია პიროვნების ორგანიზება;
• ეხმარება ფიგურის ხარვეზების გამოსწორებას;
• საშუალებას გაძლევთ იპოვოთ ბედნიერება და სიმშვიდე.

მეცნიერული თვალსაზრისით, ეს არის კონკრეტული სავარჯიშოების ნაკრები. ზოგისთვის ისინი მარტივი და მარტივია, ზოგისთვის კი რთული და რთული. თუმცა, გამონაკლისის გარეშე, ყველა კომპლექსში შედის ბიძგები, რომელთა სარგებელი უზარმაზარია.

რა არის ბიძგები

პუშ-აპები ერთ-ერთი უმარტივესი ვარჯიშია. იგი მოიცავს კუნთების ყველა ჯგუფს შესრულებისას, რაც საშუალებას გვაძლევს ვიმსჯელოთ მისი შთამბეჭდავი სარგებელი. იგი შესრულებულია იატაკზე. ზოგადად, ის შეიძლება შეფასდეს, როგორც საპირისპირო სკამების პრესა.

ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ კუნთების ჯგუფი, რომელიც გჭირდებათ. მაგალითად, გულმკერდის კუნთების ზედა სტიმულაციის მიზნით გამოიყენება დახრილი პრესა, ხოლო ქვედა შესრულებულია თავით ქვემოთ. ისინი უდიდეს ეფექტს იძლევიან, როდესაც ხელები და ფეხები ფართოდ არის განლაგებული და დგანან რაიმე საყრდენზე. ეს საშუალებას გაძლევთ ახვიდეთ დაბლა და გარანტიას გაძლევთ უფრო დიდი დატვირთვა კუნთებზე.

ცალი ხელით ბიძგები აერობატიკად ითვლება. ასეთი ვარჯიშების შესრულება მხოლოდ ერთი თვის გარანტიას იძლევა გახეხილი ფიგურის აშკარად გამოხატული კუნთებით.

ბიძგების სახეები

ამ სავარჯიშოს საკმაოდ ბევრი ვარიაციაა. ყველაზე პოპულარული და მოთხოვნადი მოიცავს:

• კლასიკური;
• თავაწეული;
• თავი დაბლა;
• ბიძგები მუხლებიდან;
• ხტომა ბიძგები;
• ტაშის ბიძგები;
• ბიძგები მუშტებით;
• ცალი ხელით ბიძგები;
• ბიძგები ფართო ხელებით;
• პლიომეტრიული ბიძგები.

თითოეულ ტიპს აქვს სირთულის გარკვეული დონე და უფრო მეტად მოქმედებს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე. სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, ყურადღებით უნდა გაეცნოთ თითოეულ ტიპს, გაარკვიოთ რას იძლევა სავარჯიშოები და განსაზღვროთ თქვენთვის ყველაზე შესაფერისი.

ყველაზე რთული არის ერთი ხელის აწევა. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მონაცვლეობით ხელები ისე, რომ არ გადაიზარდოს ერთი მათგანი. ყველაზე ეფექტურია ფართო პოზიციით. მისი სარგებელი აშკარაა. ის ოპტიმალურად იყენებს ყველა სახის კუნთს, რაც საშუალებას გაძლევთ სწორად ივარჯიშოთ, ყველა კუნთი ჰარმონიულად განავითაროთ.

ბიძგ-აპების სარგებელი მამაკაცებისთვის

მამაკაცის პუშ-აპებს ბევრი უპირატესობა აქვს. მათი გავლენა ადამიანის სხეულზე უზარმაზარია. ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ ჩაერთოთ და იმუშაოთ კუნთების შემდეგი ჯგუფებით:

• ხბოს;
• ტრიცეფსი;
• ნეკნთაშუა;
• ზურგის კუნთები;
• მუცლის კუნთები;
• გლუტალური კუნთები, განსაკუთრებით თუ ვარჯიშის დროს აწევთ ერთ ფეხს;
• დელტოიდური კუნთები;
• გულმკერდის კუნთები.

ამ კუნთებზე დატვირთვა, რეგულარულად შესრულებისას, უზრუნველყოფს მთლიანი სხეულის კოორდინირებულ ფუნქციონირებას. ეს ნიშნავს, რომ სარგებელი ფასდაუდებელია. ხერხემალზე დიდი დატვირთვაა. ის სასარგებლოა და დადებითად მოქმედებს მის გარშემო არსებულ კუნთებზე. ეს იძლევა კუნთების სიძლიერის საშუალებას. ასევე პლიუსი არის მოძრაობის კოორდინაციის გაუმჯობესება.

ბიძგების სარგებელი მდგომარეობს იმაშიც, რომ ხელები გაძლიერებულია. ეს უდავოდ მნიშვნელოვანია თითოეული ადამიანისთვის. ეს ეფექტი განსაკუთრებით სასარგებლოა მათთვის, ვინც ვარჯიშობს სხვადასხვა სახის საბრძოლო ხელოვნებაში ან კრივში. ხელების გაძლიერება საშუალებას გაძლევთ უზრუნველყოთ დარტყმის სიცხადე და მიმართულება, ასევე იცავს ხელებს მოტეხილობისგან. უნდა იცოდეთ, რომ ყველაზე დიდი ეფექტი მიიღწევა მუშტებზე და არა ხელებზე აზიდვისას.

ეს ვარჯიში ასევე ეფექტურ გავლენას ახდენს გამძლეობის განვითარებაზე. ამ მიზნით ტრენინგი რეგულარულად ტარდება. ისინი გამოირჩევიან მიდგომების დიდი რაოდენობით და მრავალჯერადი გამეორებით. შესვენებები უმნიშვნელოა. მაშინ სარგებელი ნამდვილად ღირებული იქნება.

თუ თქვენი მიზანია კუნთების აშენება, სავარჯიშოები უნდა შეასრულოთ იატაკიდან დამატებითი წონით. თუ გსურთ რეაქციის სიჩქარის გაუმჯობესება, ბიძგებს უნდა ახლდეთ ტაშით. ვარჯიშები შეავსებს ნებისმიერ სპორტულ კომპლექსს, დადებითად იმოქმედებს ნებისმიერ ადამიანზე, დაგეხმარებათ ენერგიის ამაღლებაში და კუნთების ფორმაში დაბრუნებაში, რაც ნიშნავს, რომ მათი სარგებელი უზარმაზარია.

ბიძგ-აპების სარგებელი ქალებისთვის

ბევრი დარწმუნებულია, რომ ბიძგები ვარჯიშია, რომელიც მხოლოდ მამაკაცებისთვისაა შესაფერისი. ქალები თავს იკავებენ ამის გაკეთებისგან, იმის შიშით, რომ გაწბილებული არ გამოიყურებიან. სინამდვილეში, ვარჯიშის სარგებელი უზარმაზარია კაცობრიობის სუსტი ნახევრისთვის. თუ პუშ-აპებს სწორად აკეთებთ, თქვენი ფიგურა ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაზიანდეს.

ქალებისთვის ამ ვარჯიშის სარგებელი შემდეგია:

• დამუშავებულია გულმკერდის კუნთები და მათი რელიეფი;
• დეკოლტე მიმზიდველი ხდება გარეგნულად;
• პოზა გასწორებულია;
• მკერდი იჭიმება და ძლიერდება;
• ვითარდება გამძლეობა;
• ხელები ვიზუალურად მიმზიდველი ხდება კანის დაცვენისა და დახრის გარეშე;
• დამუშავებულია მუცლის კუნთები, რაც საშუალებას გაძლევთ შექმნათ ბრტყელი კუჭი;
• დიდი ფიზიკური დატვირთვის გამო ჭარბი ცხიმის დაკარგვა ხდება.

Push-ups არის ის ვარჯიშები, რომლებიც საშუალებას აძლევს ყველა გოგონას ჩამოაყალიბოს თავისი ფიგურა და გახადოს იგი ვიზუალურად მიმზიდველი. საშუალოდ, 30 ბიძგს შეუძლია 100 კკალ-მდე დაწვა, თუ სწორად გაკეთდება. მხოლოდ სიჩქარით სირბილი ან თოკზე ხტუნვა შეუძლია უფრო დიდ შედეგებს იმავე დროში. პუშ-აპების სარგებელი ერთნაირია როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის.

ბიძგების ზიანი

Push-ups, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა ფიზიკური ვარჯიში, შეიძლება გამოიწვიოს ზიანი. უპირველეს ყოვლისა, ეს დაკავშირებულია ვარჯიშის დროს ძირითადი წესების შეუსრულებლობასთან და სავარჯიშოების მრავალჯერად გამეორებასთან საწყისი დატვირთვებით. ზოგადად, ბიძგები დაგეხმარებათ:

1) მკერდის ამოტუმბვა. ეს შესაძლებელია იმ შემთხვევებში, როდესაც ექსკლუზიურად აკეთებთ პუშ-აპებს, დაივიწყეთ, რომ კუნთების სხვა ჯგუფებიც უნდა იყოს დატვირთული.

2) ზედმეტი მუშაობა. ის მიიღწევა იმ შემთხვევებში, როდესაც სპორტსმენები ვარჯიშის დროს „იძაბებიან“, არ ათბობენ და მინიმალურ შესვენებებს აკეთებენ.

3) დაზიანებები. ყველაზე ხშირად ეს შეინიშნება იმ შემთხვევებში, როდესაც სპორტსმენები არ ათბობენ კუნთებს ვარჯიშამდე.

ასევე უნდა გახსოვდეთ, რომ ბიძგები არის ვარჯიშები, რომლებსაც უნდა მოერიდონ ისინი, ვინც მიდრეკილია მაღალი წნევისკენ ან აქვს საკმაოდ მყიფე ძვლები. ამ შემთხვევაში ზიანი აშკარაა, ამიტომ სხვა ვარჯიში უნდა მოძებნოთ საჭირო ფიზიკური აქტივობის განსახორციელებლად.

დასკვნა

შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ბიძგები სასარგებლოა როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ნებისმიერი ასაკის ქალებისთვის. ერთადერთი პირობაა გამეორებებისა და მიდგომების რაოდენობის დოზა. ეს სავარჯიშო საშუალებას მოგცემთ:

• სისხლძარღვების გაძლიერება;
• გააუმჯობესოს ნივთიერებათა ცვლა;
• გააძლიეროს გული;
• მოიშორეთ ზედმეტი კილოგრამები;
• გააძლიეროს სასუნთქი სისტემა;
• გააუმჯობესოს ნივთიერებათა ცვლა;
• გამძლეობის განვითარება;
• გააძლიეროს ძვლები;
• განავითარეთ დარტყმის სიჩქარე;
• გააძლიეროს სახსრები;
• სხეულის მოხერხებულობის განვითარება;
• მიაღწიეთ სპორტულ ფიგურას;
• გააუმჯობესოს გამძლეობა;
• კუნთების მასის გაზრდა.

ბიძგების სარგებელი ყველა ადამიანისთვის აშკარაა. თუ ვარჯიშს სწორად შეასრულებთ, შედეგი არ დააყოვნებს.

ვიდეო ბიძგების სარგებლობისა და ზიანის შესახებ

ქალებისთვის ბიძგ-აპების სარგებელი არ შეიძლება შეფასდეს. ვარჯიში ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა მნიშვნელოვანი რაოდენობის კალორიების დასაწვავად, წონის დასაკლებად, კუნთების ტონის შესაქმნელად და იდეალური ფიგურის შესაქმნელად. ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად ადამიანმა უნდა შეასრულოს ძალოვანი ვარჯიშები და გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში. Push-ups არის უნივერსალური ვარჯიში, რომელსაც შეუძლია გააძლიეროს თქვენი მთელი სხეული. უფრო მეტი ეფექტისთვის რეკომენდებულია მათი შერწყმა სხვა ვარჯიშებთან. რა სარგებელი მოაქვს პუშ-აპებს გოგონებისთვის?

პუშ-აპები აძლიერებს თქვენს ზედა ტანს

ბიძგების გამეორებების თანდათან გაზრდით, შეგიძლიათ საგრძნობლად გაზარდოთ სხეულის ზედა ტანის ძალა. ამ შემთხვევაში, თქვენ არ გჭირდებათ წონებით ვარჯიში. ვარჯიშის დროს მუშაობს მკერდი, მხრები და ხელები. რეგულარული ვარჯიშით, თქვენი ზედა ტანი ბევრად უფრო გამხდარი და მიმზიდველი გახდება.

აბსუქები მუშაობენ ბიძგების დროს

მიუხედავად იმისა, რომ პუშ-აპები პირველ რიგში სარგებლობს სხეულის ზედა ნაწილზე, მათ შეუძლიათ სხვა კუნთების გაძლიერებაც, თუ ვარჯიშს სწორად ივარჯიშებთ.

ყოველთვის შეინახეთ სხეული სწორი და შეეცადეთ სტატიკურად დაძაბოთ მუცლის კუნთები. ბევრს ეჭვი ეპარება, რომ ბიძგებს შეუძლია მუცლის გაძლიერება, მაგრამ ეს ღრმა მცდარი წარმოდგენაა. სწორად შესრულებისას მუცლის კუნთები აქტიურად მუშაობს.

Push-ups გაძლევთ ენერგიას

ეს ვარჯიში შეიძლება ჩანდეს ზოგადი სისუსტისგან თავის დასაღწევად ყველაზე ცუდ გზად, მაგრამ ეს მცდარი მოსაზრებაა. მოძრაობის დროს უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა, მატულობს ტემპერატურა, რაც საშუალებას გაძლევთ დაწვათ მეტი ცხიმი და ასევე უმჯობესდება ტვინის მუშაობა. ბიძგების უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ არ გჭირდებათ სპეციალური აღჭურვილობა მათ შესასრულებლად. მათი შესრულება შესაძლებელია ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ ადგილას.

Push-ups აძლიერებს ძვლებს

სხეულის ასაკთან ერთად, ძვლები უფრო მყიფე ხდება, რაც ზრდის მოტეხილობების რისკს. პუშ-აპები ხელს უწყობს ძვლების გაძლიერებას. ვარჯიშის დროს მუშაობს არა მხოლოდ კუნთების ჯგუფები, არამედ მაჯებიც და იდაყვებიც. შედეგად, ვარჯიშები ამცირებს ტრავმის რისკს.

პუშ-აპები აჩქარებს მეტაბოლიზმს

ვარჯიშის დროს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი მუშაობს, სისხლის მიმოქცევა იზრდება და სუნთქვა აჩქარდება. ყოველივე ეს იწვევს მეტაბოლიზმის მატებას, რაც ჭარბი წონის დაკარგვისა და ჯანმრთელობის გაუმჯობესების ერთ-ერთი გასაღებია. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ ერთდროულად იმუშაოთ ძალასა და გამძლეობაზე.

როგორ გავაკეთოთ ბიძგები?

თუ გსურთ წონაში დაკლება და კუნთების ტონუსი, მაშინ უნდა გააკეთოთ ბიძგები. თუმცა, ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ ვარჯიშის სწორად შესრულების შემთხვევაში.

1. მუცელზე უნდა დაწოლა. გააჩერეთ ფეხები ერთად.
2. ხელისგულები იატაკზე დადეთ. ხელისგულებს შორის მანძილი უნდა იყოს მხრების სიგანეზე.
3. წონასწორობის შესანარჩუნებლად ფეხის თითები უნდა იყოს მოხრილი.
4. შემდეგ თქვენ უნდა აწიოთ თქვენი სხეული ხელების ძალის გამოყენებით. სხეული სწორი უნდა იყოს, მზერა წინ უნდა იყოს მიმართული.
5. შემდეგ კვლავ უნდა დაიწიოთ თავი და გაიმეოროთ მოძრაობები საჭირო რაოდენობის ჯერ.

დასაწყისისთვის, გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება, არ უნდა დახარჯოთ დიდი ძალისხმევა, რადგან სხეული ჯერ არ არის მიჩვეული ასეთ დატვირთვას. დროთა განმავლობაში, გამეორებების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს. ახლა თქვენ იცით, რა სარგებელი მოაქვს ქალებს, ასე რომ, ნუ უგულებელყოფთ ამ ვარჯიშს.

თემატური ვიდეო:

სტატიის რეიტინგი:

Push-ups არის ერთ-ერთი მარტივი და ეფექტური ვარჯიში, რომლითაც შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული ფორმაში. ზოგი მიჰყვება სპეციალურ პროგრამებს და აკონტროლებს შედეგებს, ზოგი კი უბრალოდ რამდენიმე მიდგომას აკეთებს ყოველდღე. ორივე ამტკიცებს, რომ მათ აქვთ შესანიშნავი ფიზიკური აქტივობა. ასე რომ, ნამდვილად ღირს ამაზე ფიქრი? მოდით გავარკვიოთ, შესაძლებელია თუ არა აზიდვების გაკეთება ყოველდღე და რა გამოვა.

ყოველდღიური ვარჯიშის მიზანშეწონილობა

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ვარჯიშების გაკეთება ყოველდღე ნამდვილად სასარგებლოა. მაგრამ ყოველდღე სპორტდარბაზში სიარული და მძიმე ძალისმიერი ვარჯიშების გაკეთება საკმაოდ საზიანოა.

თუ თქვენ მიუდგებით ფიზიკურ აქტივობას, როგორც სისხლის სტაგნაციის, გულის დაავადებების და ფიზიკური უმოქმედობის პროფილაქტიკას, მაშინ აზრი აქვს მას ყოველდღიურად მისცეთ საკუთარ თავს. მაგრამ თუ ვსაუბრობთ ძალის პროგრესზე, კუნთების მასის მომატებაზე - ამ მხრივ, ჩვენი სხეული არ არის ისეთი სწრაფი, როგორც ჩვენ გვსურს.

კუნთების ბოჭკოების აღდგენა აქტიური ვარჯიშის შემდეგ ხდება 48 საათში ან მეტხანს (ამაზე თავად შეგიძლიათ განსაჯოთ ვარჯიშის შემდეგ ტკივილით და ძალის ნაკლებობით).

ასე რომ, ჩვენ დავასკვნათ:

1. ყოველდღიურად ბიძგების გაკეთება არ იწვევს სიძლიერის განვითარებას და კუნთოვანი მასის მატებას. სხეულს უბრალოდ არ აქვს დრო, რომ აღდგეს წინა დატვირთვიდან ერთი დღე. და, გულწრფელად ვიყოთ, დატვირთვა არც ისე დიდია, თუ მეორე დღეს ვარჯიშს მარტივად გაიმეორებთ.
2. მაგრამ როგორც ვარჯიში, კუნთების ტონუსის შესანარჩუნებლად და სხვადასხვა დაავადების თავიდან ასაცილებლად, ყოველდღიური ბიძგები გამოგადგებათ.

და, რადგან არ არსებობს ბიძგების მიზანშეწონილობა ყოველდღიურად ძალისა და მასის გაზრდისთვის, მოდით ვისაუბროთ "დილის ვარჯიშის" რეჟიმზე.

პუშ-აპები, როგორც ვარჯიში

დილის ვარჯიში ხშირად მოიცავს ბიძგებს და ჩაჯდომას (ქვედა ტანისთვის). ეს არის სავარჯიშოების უმარტივესი ნაკრები, რომელსაც შეუძლია არტერიული წნევის ამაღლება და კუნთების დიდი რაოდენობის ტონუსი.

ამიტომ, ეს ვარჯიშები გამოიყენება როგორც ყოველდღიური ფიზიკური დატვირთვა. Squats მიმართულია quadriceps, hamstrings და glutes. და ბიძგები ძაბავს ბირთვის კუნთებს, ტრიცეფსს, მხრებს და მკერდს. ბიძგ-აპების იგივე საწყისი პოზიცია შეესაბამება "ფიცარი" ვარჯიშს, რომელიც განკუთვნილია ძირითადი კუნთების ვარჯიშისთვის.

ზოგადად, ისეთი ვარჯიშის სარგებელი, როგორიცაა ბიძგები, შემდეგია:

1. თუ თქვენ აკეთებთ ბიძგებს ყოველდღე ან ყოველ მეორე დღეს, თქვენი ხელები და მკერდი ბევრად უფრო ძლიერი და გამძლეა, ვიდრე ჩვეულებრივი ადამიანი.
2. თუ თქვენ გააკეთებთ მინიმუმ 20 ბიძგს, არის შანსი, რომ მოულოდნელ სიტუაციაში შეძლებთ მოწინააღმდეგის ან მძიმე საგანის გაძევებას.
3. სუნთქვის ვარჯიშისა და სისხლის მიმოქცევის გასაზრდელად პუშ-აპები აუცილებელია. და ეს უკანასკნელი საჭიროა კარგი ჯანმრთელობისთვის და მრავალი დაავადების პროფილაქტიკისთვის.
4. ნებისმიერი ვარჯიში არის კუნთებისა და სახსრების შეხსენება მათი ფუნქციების შესახებ. მანქანებზეც კი ამბობენ, რომ ავტოფარეხში დიდხანს დგომა მათთვის „საზიანოა“.

რამდენჯერ უნდა გავაკეთოთ ბიძგები დილით

მიზანშეწონილია ცოტათი შეზღუდოთ ბიძგ-აპებში, რათა არ დაიტვირთოთ კუნთები. თუ გადაწყვეტთ ყოველდღიურად ვარჯიშს, არ გჭირდებათ ზედმეტი მუშაობა.

რიცხვის დასადგენად, დილით გააკეთეთ იმდენი ბიძგი, რამდენიც შეგიძლიათ. აიღეთ ამ რიცხვის 60-80%, შემოახვიეთ და გააკეთეთ ბიძგები ამ რაოდენობის ვარჯიშის სახით. ამ გზით თქვენ გეცოდინებათ რამდენი ბიძგი უნდა გააკეთოთ დღეში.

თქვენ შეგიძლიათ კიდევ უფრო გაამარტივოთ - გამოიყენეთ მრგვალი ნომრები. მაგალითად, დილით გააკეთეთ 10 ან 20 ბიძგი. დატენვის შემდეგ თქვენ უნდა დარჩეთ ენერგიის გარკვეული რეზერვი, რადგან წინ ჯერ კიდევ მთელი დღეა.

თუ კარგად ხართ მომზადებული და პრაქტიკულად არ გრძნობთ დაღლილობას რამდენიმე ათეული ბიძგის შემდეგ, ასწიეთ ფეხები ოდნავ სიმაღლეზე ან გამოიყენეთ წონა. ამავდროულად, ყურადღებით დააკვირდით სახსრების მდგომარეობას, რადგან მათზე დატვირთვა გაიზრდება.

რა მოხდება, თუ თქვენ ასრულებთ ბიძგებს, სანამ არ ჩამოხვალთ?

თუ მოულოდნელად გადაწყვიტეთ პუშ-აპების გაკეთება ყოველდღე მაქსიმუმამდე და თქვენი მაქსიმუმი არ არის 5-10-ჯერ, არამედ ბევრად მეტი, ნახეთ, რა შეიძლება გამოიწვიოს ამან:

• არსებობს ზედმეტი მუშაობის და ნორმაზე მეტი წონის დაკლების რისკი კუნთების დაქვეითების გამო.
• მუდმივად იგრძნობთ დაღლილ ხელებს, რაც არც თუ ისე სასიამოვნოა. კუნთებს გამოჯანმრთელების დრო არ ექნებათ.
• იდაყვები შეიძლება დაიწყოს გტკივა. ერთობლივი რესურსი ასევე არ არის უსასრულო.

გარდა ამისა, შეიძლება იყოს 2 შედეგი: ან შეძენთ სახსრების ქრონიკულ დაავადებას, ან თქვენი სხეული მოერგება დატვირთვას და თქვენი გამძლეობა შესამჩნევად გაიზრდება. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენი სხეულის მახასიათებლებზე. მაგრამ მაინც ჯობია ყურადღებით შეამოწმოთ.

რა თქმა უნდა, ეს ყველაფერი ეხება მათ, ვისაც შეუძლია ზედიზედ ბევრი ბიძგის გაკეთება. თუ თქვენი ლიმიტი არის 2-3 გამეორება, გააკეთეთ რამდენიც შეგიძლიათ.

პუშ-აპები GTO სტანდარტების გავლისას

თუ თქვენ გაინტერესებთ GTO სტანდარტების გავლა, პუშ-აპები იქ ტარდება გარკვეული გზით.

რეკომენდაციები ასეთია: უნდა გააკეთოთ ბიძგები ისე, რომ მუხლები და მენჯი იატაკს არ შეეხოს, პირიქით, მკერდი ეხებოდეს მას. გარკვეულ პირობებში გამოიყენება ე.წ კონტაქტური პლატფორმა 5 სმ სიმაღლით, მას იატაკის ნაცვლად მკერდზე ეხებიან. ნორმაა, როდესაც კუთხე იდაყვებსა და სხეულს შორის 45 გრადუსზე მეტი არ არის. ანუ, თქვენ ვერ შეძლებთ ბიძგების გაკეთებას, ძირითადად, მკერდის გამოყენებით - ასევე მოგიწევთ ტრიცეფსის ამოტუმბვა.

საინტერესო იქნება, რამდენჯერ გჭირდებათ ამ სტანდარტების მიხედვით პუშ-აპების გაკეთება? ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, რამდენი წლისაა სუბიექტი, რა სქესისაა და რა ნიშანზე მიმართავს. ასე, მაგალითად, 6-8 წლის ბიჭებმა ოქროს ნიშნისთვის 17 ბიძგი უნდა გააკეთონ, გოგოებმა კი - 11. 9-10 წლისთვის ეს არის 16 და 12-ჯერ, შესაბამისად, 11-12-ისთვის ეს არის 20. და 14 ჯერ და ასე შემდეგ.

Push-up ნიმუშები

მკლავებისა და მკერდის გასაძლიერებლად, შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე ბიძგი.

სქემა 1

ყოველ დილით აკეთებთ 10-30 ბიძგს იმავე პოზაში. კერძოდ, GTO-ს სტანდარტებით რეკომენდირებულია - ანუ სხეული სწორია, სიმებივით, ხოლო იდაყვები სხეულთან შედარებით 45 გრადუსზე მეტი არ არის დაშორებული.

მაქსიმალური ეფექტისთვის დაიდეთ ქვედა პოზიციაზე ნახევარი წამის განმავლობაში.

ეს წრე დაგეხმარებათ ტრიცეფსის და გულმკერდის კუნთების თანაბრად დამიზნებაში.

სქემა 2

ყოველ დილით აკეთებთ 20-40 ბიძგს 4 ვარიაციით:

1. იდაყვები სხეულზე დაჭერილი - 5-10-ჯერ. აქ ძირითადი დატვირთვა მიდის ტრიცეფსზე.
2. იდაყვები გვერდებზე, ხელისგულები შიგნით - იგივე რაოდენობა. მკერდი მუშაობს.
3. 5-10-ჯერ დიაგრამა 1-ში მითითებულ მდგომარეობაში.ერთგვაროვანი დატვირთვა.
4. 5-10 ჯერ მუშტებზე. მუშტები საჭიროა მოძრაობის დიაპაზონის გასაზრდელად. ეს უფრო მეტად ააქტიურებს გულმკერდის კუნთებს.

სქემა ნომერი 2 გააძლიერებს თქვენს ტრიცეფსს და მკერდს ყველა მხრიდან. ეს არის ყველაზე სასურველი ვარიანტი, თუ გსურთ დატენვისას სხეულს კომპლექსური დატვირთვა მისცეთ. თუ თქვენ უბრალოდ გჭირდებათ ბიძგების გაკეთება, სასურველია სქემა 1.

ახლა თქვენ თავად ხედავთ, რომ ბიძგ-აპების წყალობით იქნებით ჯანმრთელები და მზად იქნებით სამუშაოსა და თავდაცვისთვის ნებისმიერ დროს.

ისინი არ უზრუნველყოფენ მასის სერიოზულ ზრდას ან უზარმაზარ ძალას, მაგრამ შესანიშნავია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც არ აქვთ დრო სპორტული დარბაზისთვის, რომ შეინარჩუნონ სხეული ფორმაში.

ყველა სავარჯიშოს შორის, რომელსაც მშვენიერი სქესი ახორციელებს მოხდენილი და მიმზიდველი ფიგურის დევნაში, გოგონების ბიძგები ერთ-ერთ საპატიო ადგილს იკავებს. ამ ვარჯიშის შესრულებისას ჩართულია კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფი.

ბევრი სავარჯიშო კომპლექსი შეიცავს ამ სავარჯიშოს ვარიაციებს, რადგან ის ქმნის სხეულის მშვენიერ კონტურს, ხდის ფიგურას და აშორებს დამატებით ფუნტს.

თუ რეგულარულად, კვირაში 2-3-ჯერ მაინც აკეთებთ ბიძგებს, მაშინ სულ რამდენიმე კვირის შემდეგ იგრძნობთ ძალის მატებას და პოზიტიურ ცვლილებებს თქვენს სხეულში.

რამდენად სასარგებლოა ისინი გოგონებისთვის?

ამ სავარჯიშოს შესრულების სხვადასხვა ხერხი ხელს უწყობს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების დამუშავებას. კლასიკური ბიძგები, რომლებსაც ყველა ასრულებდა სკოლაში, იტვირთება მკერდის, მკლავების, მხრების კუნთები და ქმნის ბრტყელ მუცელს. ქალებისთვის ბიძგების მთავარი სარგებელი ის არის, რომ ისინი შესანიშნავია კალორიების დაწვისთვის.

ამ ვარჯიშის შესრულებისას ვიყენებთ შემდეგ კუნთებს:

• Დაჭერა;
• ზურგი;
• თეძოები;
• დუნდულები;
• მკერდი;
• ბიცეფსი;
• ტრიცეფსი;
• დელტოიდი.

სავარჯიშო მოსახერხებელია სახლში შესასრულებლად, თუ არ გაქვთ საკმარისი დრო სპორტდარბაზისა და სავარჯიშო აღჭურვილობისთვის. თუ გსურთ დაიკლოთ ზედმეტი კილოგრამები და მიიღოთ გამხდარი ფიგურა გამოკვეთილი კუნთებით, პუშ-აპები თქვენთვისაა! სასიამოვნო ცვლილებების შემჩნევას მხოლოდ ორთვიანი რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ შეძლებთ.

ფრთხილად!შეასრულეთ ინტენსიური დათბობა ვარჯიშის დაწყებამდე მინიმუმ ხუთი წუთის განმავლობაში კუნთების გასათბობად. დათბობის უგულებელყოფამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

როგორ შეიძლება გოგონამ ისწავლოს პუშ-აპების გაკეთება? 3 მსუბუქი ვარიანტი

ნულიდან დამწყებთათვის იდეალური ვარიანტია მოძრაობების პროგრამის შესრულება გამარტივებული ფორმით. კლასიკური ბიძგები უნდა დაიწყოთ მას შემდეგ, რაც ადაპტირდებით და მოიპოვებთ მაღალი ზედაპირებიდან ბიძგების გაკეთების უნარს.

1. კედლის ბიძგები

ეს სავარჯიშო არის ბიძგების უფრო მსუბუქი ვერსია.

1. ჩვენ ვდგავართ კედელთან მცირე მანძილზე. ხელებს კედელს ვაყრით. მოათავსეთ ხელები გულმკერდის დონეზე, მხრების სიგანეზე.
2. ხელებს ვეყრდნობთ და კედელს ვაკეთებთ ბიძგებს, ვიხრით იდაყვებს, სანამ შუბლი კედელს არ შეეხება.
3. მკლავებს ნელა და შეუფერხებლად ვიხრით და ვასწორებთ, მუხლები და ზურგი სწორია.

თუ გსურთ ამ ვარჯიშის შესრულებისას დატვირთვის გაზრდა, შეგიძლიათ უფრო შორს გადახვიდეთ კედლიდანვიდრე ერთი ნაბიჯი.

შეგიძლიათ დაიწყოთ ათი ვარჯიშით, ყოველ ჯერზე გამეორებების რაოდენობას გაზრდით. როდესაც ხელებს აწევთ, დატვირთვა გაორმაგდება. მას შემდეგ, რაც თქვენი კუნთები მიეჩვევა დატვირთვას, შეგიძლიათ დაიწყოთ უფრო რთული ტიპის ბიძგების შესრულება.

2. სკამიდან მოხრილი

1. ფეხები ერთად, ხელისგულები ტანვარჯიშის სკამზე, დივანზე, საწოლზე, მაგიდაზე, ფანჯრის რაფაზე. ხელები გასწორებულია მხრების სიგანეზე.
2. ბიძგებს ვასრულებთ იდაყვის მოხრით, როგორც წინა ვერსიაში.

ამ ვარჯიშების შესრულება გოგონებისთვის რეკომენდებულია მაღალი მხარდაჭერით დაწყება, თანდათან გადადის ქვედა ვარიანტებზე. მაღალი საყრდენიდან ბიძგების კეთებისას საჭიროა მყარად დაამაგროთ მუცლის და ზურგის კუნთები და არ დაიხაროთ ზურგის ქვედა ნაწილში.

ვარჯიში კარგად მოქმედებს გულმკერდის კუნთების ქვედა ნაწილზე. ჩვენ ვიყენებთ იგივე კუნთებს, როგორც ვარჯიშის კლასიკურ ვერსიაში, მაგრამ ისინი ბევრად ნაკლებია დატვირთული.

3. თქვენი მუხლებიდან

მუხლზე ბიძგები შესანიშნავია დამწყებთათვის, თუ უფრო მოწინავე ვარიაციების შესრულება ძალიან რთულია.

1. ეს ვარჯიში ანალოგიურად სრულდება, იმ განსხვავებით, რომ მუხლები იატაკზეა განთავსებული.
2. ფოკუსირება ქვედა ზურგზე - ის არ უნდა დაიხაროს.

იგივე კუნთები იტვირთება როგორც კლასიკურ ვერსიაში, მაგრამ დატვირთვა უფრო მსუბუქია. ამ ვარჯიშების შესრულებით შეგიძლიათ შესანიშნავად დაამუშავოთ გულმკერდის, მხრის სარტყელისა და მკლავების კუნთები.

კლასიკური ბიძგები

კლასიკური ბიძგები სავარჯიშოების შესასრულებლად ძალიან მარტივია. მაგრამ სანამ დაიწყებთ, უნდა ივარჯიშოთ უფრო მარტივი ვარიანტების შესრულებით. სწორი ბიძგების ტექნიკა გოგონებისთვის:

1. ფეხის თითებს და ხელებს იატაკზე ვაყრით. სხეულს ვათავსებთ იატაკის პერპენდიკულარულად;
2. იდაყვებში მოხრილი ხელებით ვიწევთ ქვევით, სანამ მკერდი იატაკს არ შეეხება.
3. ნელა, ამოსუნთქვისას დააბრუნეთ სხეული პირვანდელ მდგომარეობაში.

ამ ვარჯიშის რეგულარული შესრულება ხელს უწყობს აწეული, მიმზიდველი მკერდის ჩამოყალიბებას.

Მნიშვნელოვანი!ჩვენ ყველა ვარჯიშს ვაკეთებთ ძალისხმევისთვის ამოსუნთქვისას, რელაქსაციისთვის - ჩასუნთქვისას. ბიძგების კეთებისას ჩაისუნთქეთ დაშვებისას (მოდუნება), ამოისუნთქეთ იატაკიდან ასვლისას (ძალა).

რა გავლენას ახდენს მკლავების სიგანის შეცვლა?

თქვენი ხელების საწყისი პოზიცია გავლენას ახდენს კუნთებზე, რომლებზეც გსურთ მუშაობა. არსებობს შემდეგი ხშირად გამოყენებული ვარიანტები:

ხელის ფართო პოზიცია

მკლავების ეს განლაგება დატვირთვას სხვაგვარად ანაწილებს, რადგან აქცენტი ძირითადად გულმკერდის კუნთებსა და მხრის სარტყელზე კეთდება. როგორ გავაკეთოთ ისინი სწორად?

1. ვეყრდნობით სწორ მკლავებს და თითებს. ხელი მოათავსეთ მხრებზე ოცი სანტიმეტრით ფართოდ. იდაყვები არ სცილდება ხელისგულების ხაზს. დაჭიმეთ მუცლის და ზურგის კუნთები.
2. ჩვენ თავს ვიწევთ, იდაყვების მოხრით, სანამ სწორი კუთხე არ ჩამოყალიბდება. მკერდი იატაკს ოდნავ არ აღწევს.
3. ხელების გასწორებისას სხეულს მაღლა ავწევთ და ძალით ვწევთ იატაკიდან. ჩვენ კონცენტრირებას ვახდენთ ბიძგების ძალას მხრის სარტყელში.

ვიწრო

ხელების ეს განლაგება ანაწილებს ძალას ტრიცეფსზე.

1. ხელისგულები მკაცრად მოათავსეთ მხრის ხაზის გასწვრივ. ქვევით მოძრაობს, წინამხრები სხეულიდან არ იშლება, მაგრამ იდაყვები არ იშლება გვერდებზე.
2. ჩვენ ფეხებს ვავრცელებთ სხეულის მეტი სტაბილურობისთვის. ჩვენ თავს ვიწევთ, იდაყვებს ვიხრით, სანამ სწორი კუთხე არ ჩამოყალიბდება, ხოლო მკერდი ოდნავ არ აღწევს იატაკს.
3. ხელების გასწორებისას სხეულს მაღლა ავწევთ და ძალით ვწევთ იატაკიდან. ბიძგების ძალა ამ ვარიაციით მოდის ტრიცეფსიდან.

როდის უნდა გამოიყენოთ დამატებითი წონა?

ფიზიკურად განვითარებულ გოგონებს შეუძლიათ გამოიყენონ წონა. ამ ბიძგს ვასრულებთ მხოლოდ იატაკიდან. ამ ტიპის ვარჯიშს ვიყენებთ გულმკერდის კუნთების დამატებით დასამუშავებლად. ეს ბიძგი მიეკუთვნება სირთულის მოწინავე დონეს და არ არის შესაფერისი მათთვის, ვინც პირველად გადაწყვიტა ამ ტიპის ვარჯიში.

ამისათვის გამოიყენება სპეციალური ჟილეტები წონით. შესაძლებელია სახლში გამოყენება ზურგჩანთა სავსე რაღაც მძიმე.მთავარია ის მყარად დაიმაგროთ, ოღონდ ისე, რომ სავარჯიშოები მარტივი შესასრულებელი იყოს. იგი შესრულებულია კლასიკურის მსგავსად, მაგრამ თითები უნდა იყოს ოდნავ დაშორებული, რათა გაიზარდოს მხარდაჭერის არეალი. იგივე კუნთებია ჩართული, მაგრამ წინამხარიც დატვირთულია.

ამ ტიპის ვარჯიშს ქალები სხვა ვარჯიშების ნაწილად იყენებენ, თუ მათ მიაღწიეს მაღალ დონეს და მიზანმიმართულად ამოტუმბონ კუნთები. ამ ბიძგ-აპის შესრულებისას აქტიურდება მკერდის ძირითადი კუნთი, რომელიც მხარს უჭერს და აწევს მკერდს. ისინი, ვინც რეგულარულად ასრულებენ ამ ვარჯიშს, ახერხებენ გაუმკლავდნენ ისეთ უსიამოვნო ფენომენს, როგორიცაა მკერდის ჩამოშლა.

• გოგონებისთვის ყველაზე მისაღებია შესრულების საშუალო მაჩვენებელისავარჯიშოები მცირე ამპლიტუდით.
• თანდათან გაზარდეთ მიდგომების რაოდენობა.თუ თქვენ ახლა დაიწყეთ ბიძგების კეთება, მაშინ საკმარისი იქნება ათი ვარჯიშის ერთი ნაკრები. მომავალში, თქვენს მდგომარეობაზე ფოკუსირებით, თქვენ უნდა გაზარდოთ მიდგომების რაოდენობა. რაც უფრო მიუახლოვდებით მოწინავე დონეს, თქვენ შეძლებთ შეასრულოთ ოცდაათი გამეორების სამი ნაკრები.
• ფეხები და თავის ზევით უნდა იყოს სწორი ხაზი- დუნდულების აწევა არ შეგიძლია.
• კიდურის არანამკურნალევი დაზიანებებისთვის, ბიძგები არ შეიძლება შესრულდეს, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს შემდგომი დაზიანება. ბიძგ-აპების მცდელობამდე მიმართეთ თქვენს ინსტრუქტორს. ის დაგეხმარებათ სწორად გამოთვალოთ დატვირთვა და გააკონტროლოთ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა.
• მოხრილი ბიძგები თქვენ უნდა შეეცადოთ შეინარჩუნოთ სხეული ზედაპირზე 45 °. შეეცადეთ მუდმივად გააუმჯობესოთ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა. გახსოვდეთ, რომ დახრილობის დაბალი დონე უფრო მეტ დატვირთვას აყენებს კუნთებს, რაც ხელს უწყობს ვარჯიშის ეფექტურობის გაზრდას. ყველაზე დიდი დატვირთვა მოდის იატაკიდან აზიდვებით.

ბიძგები, რომლებიც შესრულებულია თანდათანობით, „გრძნობით, გრძნობით, გასწორებით“ და რაც მთავარია - რეგულარულად, ჩაანაცვლეთ ტანვარჯიშის სავარჯიშოების ნაკრები. ნებისმიერი ტიპის ბიძგ-აპის უპირატესობა ის არის, რომ ის არის "პატარა სიმულატორი", რომელსაც შეუძლია დატვირთოს კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფი. მის განსახორციელებლად საჭიროა მხოლოდ სურვილი და მოთმინება!