ზედა სხეულის პროგრამა. ზედა ტანი

ეს ოცდაათი წუთიანი ვარჯიში გაანადგურებს თქვენს ზურგს, მხრებს და მკერდს და მოგცემთ ასეთებს ძლიერი კუნთებირომ წლის ნებისმიერ დროს მოგინდებათ უმკლავო მაისურში გამოჩენა!

მშვენიერი ფეხები და მაცდუნებელი დუნდულოები შორს არის ერთადერთი ტიტულისგან, რომლის მოგებაც შესაძლებელია მაგარი სასწავლო პროგრამის დახმარებით. მიშელ ობამა, კამერონ დიაზი და ჯესიკა ბილი საზოგადო ქალების ზოგიერთი სახელია შესაშური ბიცეფსით და ძლიერი დელტოიდებით.

არ ვხუმრობ, ქალბატონო. შექმნათ მიმზიდველი, ძლიერი და ჯანმრთელი სხეული, თქვენ უნდა ახვიდეთ სხეულის ზედა დონემდე!

სილამაზე და კუნთები

გავრცელებულია მცდარი მოსაზრება, რომ იმის გამო ძალის ვარჯიშიზედა ტანისთვის ქალები კუნთებს არნოლდის სტილში ასხამენ. Ნაკლებად სავარაუდოა! ქალის ჰორმონებიდა ფიზიოლოგიური მახასიათებლები განსაზღვრავს ჩვენს ძალას და კუნთების განვითარება, ასევე სხეულის ნაწილების მოცულობა და კონტურები. თქვენ არ ხართ პროფესიონალი ბოდიბილდერი და არ უნდა ინერვიულოთ იმაზე, თუ როგორ გამოიყურებით.

ფაქტობრივად, in ქალის სხეულიშეიცავს დაახლოებით ათჯერ ნაკლებ ტესტოსტერონს, ვიდრე მამაკაცის სხეულში. გოგონები გაზრდილი დონეტესტოსტერონი, საშუალო ქალებთან შედარებით, იმატებს კუნთოვანი მასაუფრო სწრაფად, მაგრამ ყველა ქალს შეუძლია ივარჯიშოს ზურგი, მკლავები და მკერდი ჰალკში გადაქცევის შიშის გარეშე.

თქვენი ფიზიკის გასაუმჯობესებლად და შესაქმნელად სპორტული ფიგურა, რაც ქალების უმეტესობის ოცნებაა, თქვენ უნდა განავითაროთ ზურგის კუნთები, ტრიცეფსი, ბიცეფსი და დელტოიდები! მაშინაც კი, თუ კუნთებს დაივიწყებთ, ძალის ვარჯიშის სარგებელი ზედა ტანისთვის ძალიან დიდია. აქ არის მხოლოდ რამდენიმე მიზეზი, თუ რატომ უნდა შეიტანოთ ის თქვენს სასწავლო განრიგში.

1. ძვლოვანი ქსოვილის გაძლიერება

ოსტეოგენეზი და რემოდელირება არის პროცესები, რომლებითაც სხეული ადაპტირდება ცვალებად სტრესთან ძვლის მასის, ძვლის სტრუქტურის შეცვლით და სუსტი ან დაზიანებული ძვლოვანი ქსოვილის მოცილებით. ძვლებზე მიმაგრებული კუნთების შეკუმშვა არის სტრესი, რომელიც აიძულებს ძვლებს შეიცვალოს და გაძლიერდეს. რაც უფრო ძლიერია თქვენი კუნთები, მით უფრო ძლიერი უნდა იყოს თქვენი ძვლები, რომ გაუმკლავდეთ მას. კუნთების შეკუმშვა. ძვლის ქსოვილის მოდელირება ხელს უწყობს მოტეხილობების თავიდან აცილებას და ხელს უშლის ოსტეოპოროზის განვითარებას.

2. შემაერთებელი ქსოვილი

მყესები, ლიგატები და ხრტილები არის ის, რაც ჩვენს ძვლებს ერთმანეთთან აკავშირებს. შესუსტება, შემაერთებელი ქსოვილის ეს ელემენტები რისკის ქვეშ არიან. სიძლიერის ვარჯიშებიზედა სხეულის გასაძლიერებლად შემაერთებელი ქსოვილიიდაყვებში, მხრებში, კისერში, ხერხემალში, მაჯებსა და ხელებში, აუმჯობესებს სახსრების ფუნქციას და სტაბილურობას. ტრავმების შესანიშნავი პრევენცია.

ტანის ზედა ძალის ვარჯიშები აძლიერებს შემაერთებელ ქსოვილს იდაყვებში, მხრებში, კისერში, ხერხემალში, მაჯებსა და ხელებში, აუმჯობესებს სახსრების ფუნქციას და სტაბილურობას

3. კუნთების ზრდა და ცხიმების წვა

ძალოვანი ვარჯიში ზრდის მჭლე სხეულის მასას და ამცირებს ცხიმის რეზერვებს. რაც უფრო მაღალია თქვენი კუნთებისა და ცხიმების თანაფარდობა, მით უფრო აქტიური ხდება თქვენი სხეული მეტაბოლურად. აქტიური მეტაბოლიზმის მქონე ორგანიზმში იზრდება ბაზალური მეტაბოლიზმის დონე, აჩქარებს ცხიმების დაჟანგვა და იზრდება ენერგიის მოხმარება კალორიების სახით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ იწვებით მეტი კალორიადა ცხიმი მხოლოდ იმის გამო, რომ თქვენ ატარებთ უფრო მეტ კუნთოვან მასას!

4. მეტი თავდაჯერებულობა, უკეთესი შედეგი!

ყოველივე ზემოთქმულის გათვალისწინებით, ჰარმონიული განვითარებასხეულის ზედა ნაწილი აუმჯობესებს თვითშეფასებას და გაყენებს Მთავარი ლიგა. პროპაგანდის ამერიკულ ჟურნალში ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება“ საინტერესო მონაცემები გამოქვეყნდა. მეცნიერებმა დაასკვნეს, რომ ქალები, რომლებიც კვირაში სამჯერ აკეთებენ ძალის ვარჯიშებს, უფრო მნიშვნელოვან გაუმჯობესებას აღწევენ თავიანთ ფიგურაში, ვიდრე გოგონები, რომლებიც თავს კვირაში სამ სიარულით ზღუდავენ (თუმცა სიარული მაინც უკეთესია, ვიდრე უკანალზე ჯდომა მთელი დღის განმავლობაში). საკუთარი ძალის შეგრძნება ავსებს როგორც სხეულს, ასევე გონებას თავდაჯერებულობით.

5. უამრავი სარგებელი ყოველდღე

მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ მიჩვეული ვართ ძალების ასოცირებას სპორტული გამარჯვებები, ძლიერი კუნთებიხელები და ზურგი გაამარტივებს მრავალი ყოველდღიური ამოცანის გადაწყვეტას. თქვენ შეძლებთ ავეჯის გადატანას დახმარების გარეშე, ატაროთ ყველა ჩანთა სუპერმარკეტიდან ერთი ნაბიჯით, აწიოთ ყუთები ზურგის ტკივილის გარეშე და მრავალი სხვა! იგრძენი საკუთარი ძალაარა მხოლოდ მაგარია, ძალა გაძლევს დამოუკიდებლობას, რადგან ბევრს ადვილად უმკლავდები ყოველდღიური საქმეები.

Მოქმედების გეგმა

ეს ვარჯიშები სტრუქტურირებულია წევის/დაჭერის საფუძველზე. თქვენს წინაშე, რათა კვირის განმავლობაში მომხრეებმა და ექსტენსორებმა მიიღონ დატვირთვის თანაბარი წილი.

ამ გაყოფილი ვარჯიშის დროს, მოქნილები და ექსტენსორები იღებენ დატვირთვის თანაბარ წილს.

• A ვარჯიშის დროს თქვენ შეასრულებთ დაჭერით მოძრაობებს, რომლებიც იყენებენ პეკს, როგორც ძირითადი კუნთები. მამოძრავებელი ძალა. ამავდროულად იმუშავებთ მხრებზე, ტრაპეციული კუნთებიდა ტრიცეფსი - ისინი იმოქმედებენ როგორც დამხმარე ჯგუფი.

• ვარჯიშის B დროს თქვენ აკეთებთ მოზიდვის ვარჯიშებს. ეს მოძრაობები მოიცავს კუნთების ფართო ქსელს, რომელიც ფარავს ზურგს. სხვათა შორის, ტრაპეცია და რომბოიდური კუნთებიზურგის ზედა ნაწილი, ლატისიმუს დორსი და ხერხემლის ერექტორის კუნთი, რომელიც ვრცელდება კისრიდან წელისკენ საკრალური რეგიონი. ეს სავარჯიშოები ასევე მოქმედებს მცირე კუნთების ჯგუფებზე ბიცეფსებთან ერთად.

ყოველი კომპლექსის ჩატარებას გირჩევთ კვირაში ერთხელ, ვარჯიშებს შორის 3-4 დღიანი შესვენებით. ივარჯიშეთ შემოთავაზებული პროგრამის მიხედვით 4-დან 6 კვირამდე, ხოლო შემოთავაზებულ ვარჯიშებს შორის დღეებში ივარჯიშეთ ქვედა ნაწილისხეულები.

ზედა ტანის ეს ოცდაათი წუთიანი ვარჯიში მოგცემთ ინტენსიურ ვარჯიშს თქვენი ზურგის, მხრებისა და მკერდისთვის, რაც ძლიერად და ძლიერად იგრძნობთ თავს. ლამაზი კუნთებირომ წლის ნებისმიერ დროს მოგინდებათ უმკლავო მაისურში გამოჩენა.

მშვენიერი ფეხები და მაცდუნებელი დუნდულოები შორს არის ერთადერთი ტიტულისგან, რომლის მოგებაც შესაძლებელია მაგარი სასწავლო პროგრამის დახმარებით.

და ეს არ არის ხუმრობა. მიმზიდველი, ძლიერი და ჯანსაღი სხეულის შესაქმნელად, თქვენ უნდა აიმაღლოთ სხეულის ზედა ნაწილი!

სილამაზე და კუნთები.

გავრცელებული მცდარი აზრია, რომ სხეულის ზედა ტანის ვარჯიში იწვევს ქალებს არნოლდის სტილის კუნთების განვითარებას. Ნაკლებად სავარაუდოა! ქალის ჰორმონები და ფიზიოლოგიური მახასიათებლები განსაზღვრავს ძალას და კუნთების განვითარებას, ასევე სხეულის ნაწილების მოცულობას და კონტურებს.

სინამდვილეში, ქალის სხეული შეიცავს დაახლოებით ათჯერ ნაკლებ ტესტოსტერონს, ვიდრე მამაკაცის სხეული. ტესტოსტერონის მაღალი დონის მქონე გოგონები უფრო სწრაფად იძენენ კუნთოვან მასას, ვიდრე საშუალო ქალს, მაგრამ ყველა ქალს შეუძლია ზურგი, მკლავები და მკერდი ივარჯიშოს უზარმაზარ კაცად გადაქცევის შიშის გარეშე.

თქვენი ფიზიკის გასაუმჯობესებლად და ისეთი სპორტული ფიგურის შესაქმნელად, რაზეც ქალების უმეტესობა ოცნებობს, თქვენ უნდა განავითაროთ ზურგის კუნთები, ტრიცეფსი, ბიცეფსი და დელტოიდები! მაშინაც კი, თუ კუნთებს დაივიწყებთ, ძალის ვარჯიშის სარგებელი ზედა ტანისთვის ძალიან დიდია. აქ არის მხოლოდ რამდენიმე მიზეზი, თუ რატომ უნდა შეიტანოთ ის თქვენს სასწავლო განრიგში.

ძვლოვანი ქსოვილის გაძლიერება.

ოსტეოგენეზი და რემოდელირება არის პროცესები, რომლებითაც სხეული ადაპტირდება ცვალებად სტრესთან ძვლის მასის, ძვლის სტრუქტურის შეცვლით და სუსტი ან დაზიანებული ძვლოვანი ქსოვილის მოცილებით. ძვლებზე მიმაგრებული კუნთების შეკუმშვა არის სტრესი, რომელიც აიძულებს ძვლებს შეიცვალოს და გაძლიერდეს. რაც უფრო ძლიერია თქვენი კუნთები, მით უფრო ძლიერია თქვენი ძვლები, რომლებიც უნდა გაუმკლავდნენ კუნთების შეკუმშვას. ძვლის ქსოვილის მოდელირება ხელს უწყობს მოტეხილობების თავიდან აცილებას და ხელს უშლის ოსტეოპოროზის განვითარებას.

შემაერთებელი ქსოვილი.

მყესები, ლიგატები და ხრტილები არის ის, რაც ჩვენს ძვლებს ერთმანეთთან აკავშირებს. შესუსტება, შემაერთებელი ქსოვილის ეს ელემენტები რისკის ქვეშ არიან. ზედა ტანის სიძლიერის ვარჯიშები აძლიერებს შემაერთებელ ქსოვილს იდაყვებში, მხრებში, კისერში, ხერხემალში, მაჯებსა და ხელებში, აუმჯობესებს სახსრების ფუნქციას და სტაბილურობას. ტრავმების შესანიშნავი პრევენცია.

კუნთების ზრდა და ცხიმის წვა.

ძალოვანი ვარჯიში ზრდის მჭლე სხეულის მასას და ამცირებს ცხიმის რეზერვებს. რაც უფრო მაღალია თქვენი კუნთებისა და ცხიმების თანაფარდობა, მით უფრო აქტიური ხდება თქვენი სხეული მეტაბოლურად. აქტიური მეტაბოლიზმის მქონე ორგანიზმში იზრდება ბაზალური მეტაბოლიზმის დონე, აჩქარებს ცხიმების დაჟანგვა და იზრდება ენერგიის მოხმარება კალორიების სახით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ დაწვავთ მეტ კალორიას და ცხიმს მხოლოდ მეტი კუნთოვანი მასის ტარებით!

მეტი თავდაჯერებულობა, უკეთესი შედეგი.

ყოველივე ზემოთქმულის გათვალისწინებით, ზედა სხეულის ჰარმონიული განვითარება აუმჯობესებს თვითშეფასებას და მიგიყვანთ დიდ ლიგაში. საინტერესო მონაცემები გამოქვეყნდა American Journal of Health Promotion-ში. მეცნიერებმა დაასკვნეს, რომ ქალები, რომლებიც კვირაში სამჯერ აკეთებენ ძალის ვარჯიშებს, უფრო მნიშვნელოვან გაუმჯობესებას აღწევენ თავიანთ ფიგურაში, ვიდრე გოგონები, რომლებიც თავს კვირაში სამ სიარულით ზღუდავენ (თუმცა სიარული მაინც უკეთესია, ვიდრე უკანალზე ჯდომა მთელი დღის განმავლობაში). საკუთარი ძალის შეგრძნება ავსებს როგორც სხეულს, ასევე გონებას თავდაჯერებულობით.

უამრავი სარგებელი ყოველდღე.

მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ მიდრეკილნი ვართ, რომ ძალა დავაკავშიროთ გამარჯვების სპორტთან, მკლავისა და ზურგის ძლიერმა კუნთებმა შეიძლება ბევრი ყოველდღიური დავალება გააადვილოს. თქვენ შეძლებთ ავეჯის გადატანას დახმარების გარეშე, ატაროთ ყველა ჩანთა სუპერმარკეტიდან ერთი ნაბიჯით, აწიოთ ყუთები ზურგის ტკივილის გარეშე და მრავალი სხვა! საკუთარი ძალის შეგრძნება არა მხოლოდ მაგარია, არამედ ძალა გაძლევს დამოუკიდებლობას, რადგან ადვილად უმკლავდები ბევრ ყოველდღიურ საქმეს. და მთავარი პლუსია სილამაზე და მადლი!

Გეგმა.

ეს ვარჯიშები სტრუქტურირებულია პრინციპის მიხედვით რიგები / პრესებიან მოქაჩვა მიწოლა.ეს არის გაყოფილი ვარჯიში, ამიტომ კვირის განმავლობაში მომხრეები და ექსტენსორები იღებენ დატვირთვის თანაბარ წილს.

დროს "ვარჯიში A" , თქვენ შეასრულებთ დაჭერით მოძრაობებს, რომლებიც იყენებენ გულმკერდის კუნთებს, როგორც მთავარ მამოძრავებელ ძალას. ამავდროულად, თქვენ იმუშავებთ მხრებზე, ტრაპეციულ კუნთებსა და ტრიცეფსზე - ისინი იმოქმედებენ როგორც დამხმარე ჯგუფი.

დროს "ვარჯიში B" , წევის ვარჯიშებს აკეთებ. ეს მოძრაობები მოიცავს კუნთების ფართო ქსელს, რომელიც ფარავს ზურგს. სხვა მოიცავს ზურგის ზედა ტრაპეციულ და რომბოიდულ კუნთებს, ლატისიმუსს და ერექტორ ზურგის კუნთებს, რომელიც ვრცელდება კისრიდან ლუმბოსაკრალურ რეგიონამდე. ეს სავარჯიშოები ასევე მოქმედებს მცირე კუნთების ჯგუფებზე ბიცეფსებთან ერთად.

შეასრულეთ თითოეული კომპლექსი კვირაში ერთხელ, ვარჯიშებს შორის შესვენებით 3 ან 4 დღე. მიჰყევით შემოთავაზებულ პროგრამას 4-დან 6 კვირამდე, ხოლო შემოთავაზებულ ვარჯიშებს შორის დღეებში, შეიმუშავეთ ქვედა სხეული.

ტრენინგი - "A"

სუპერსეტი.

1A.- 10 გამეორების 3 კომპლექტი.

1ბ.

სუპერსეტი.

2A.- 10 გამეორების 3 კომპლექტი.

2ბ.- 3 კომპლექტი 12 გამეორებით.

Საღამო მშვიდობისა თუ უკვე მიაღწიეთ გარკვეულ წარმატებებს ვარჯიშში და თვლით თავს საშუალო ან თუნდაც მოწინავე სპორტსმენად და ახლა ეძებთ სასწავლო პროგრამარაც საშუალებას მოგცემთ სწრაფად ააწყოთ კუნთების მასა, გირჩევთ, ყველაზე მეტად მოტრიალდეთ დიდი ყურადღება on ტრენინგის გაყოფაზედა ქვედა.

ამ ტიპის ვარჯიში მუშაობს ყველა ადამიანზე - მამაკაცებსა და ქალებზე, ახალგაზრდებსა და მოხუცებზე, მათთვის, ვისაც სურს მეტი კუნთების მასის აშენება და მათთვის, ვისაც უბრალოდ უნდა იყოს კარგ ფორმაში.

თუმცა, თუ გსურთ ამ განხეთქილებისგან თავის დაღწევა მაქსიმალური ეფექტი, თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ სწორად შექმნათ სასწავლო პროგრამა ამ გაყოფისთვის.

ამიტომ, ამ სტატიაში აგიხსნით, რატომ არის ზემოდან ქვედა გაყოფა ასე ეფექტური და შემოგთავაზებთ ერთ-ერთ ყველაზე იდეალური ვარიანტებიზედა-ქვედა გაყოფა.

რა არის ზემოდან ქვედა გაყოფა

ზედა-ქვედა გაყოფილი ვარჯიში ნიშნავს, რომ ერთ ვარჯიშზე ვარჯიშობთ სხეულის ზედა კუნთებს (მკერდი, ზურგი, მხრები, ბიცეფსი და ტრიცეფსი), ხოლო მეორე ვარჯიშის დროს თქვენ ვარჯიშობთ ქვედა სხეულის კუნთებს (ოთახები, ბარძაყები, ხბოები, ქვედა უკან და კუნთები აბდომინალები). როგორც წესი, კვირაში აკეთებთ 2 ვარჯიშს სხეულის ზედა ნაწილზე და 2 ვარჯიშს ქვედა ტანზე, ასე რომ, თქვენ მიიღებთ კვირაში 4 ვარჯიშს (ზემოდან-ქვემოდან-ზემოდან-ქვემოდან). თუ კვირაში 4-ჯერ ვარჯიშის შესაძლებლობა არ გაქვთ, მაშინ ივარჯიშეთ 3-ჯერ, ასევე მონაცვლეობით ზედა-ქვედა-ზემოდან ქვედა-ზემოდან-ქვემოდან, სპლიტის ასაგებად ეს ვარიანტიც კარგად მუშაობს.

ასევე არსებობს სავარჯიშოების შერწყმის რამდენიმე ვარიაცია თითოეულ ვარჯიშში; ზოგიერთ ადამიანს, მაგალითად, მოსწონს მკერდის, ზურგისა და მხრების ვარჯიში ერთ ვარჯიშში, ხოლო ხელებისა და ფეხების ვარჯიში მეორეში. ან, როგორც ვარიანტი - მკერდი, ზურგი, მხრები, ტრიცეფსი ერთ ვარჯიშში და ფეხები და ბიცეფსი მეორე ვარჯიშში, სხვათა შორის, მე ძალიან მომწონს ეს ვარიანტი, მაგრამ ვარჯიშების კომბინირების პირველი და მეორე ვარიანტი მუშაობს.

რატომ გჭირდებათ ზემოდან ქვედა გაყოფის გამოყენება?

ტრენინგი სპეციალურად ზედა-ქვედა გაყოფისთვის ყველაზე ეფექტურია ადამიანების უმეტესობისთვის. ამ წესის მთავარი გამონაკლისი არის დამწყები, რომლებიც თავდაპირველად ისარგებლებენ სხეულის სრული ვარჯიშით ყველა ვარჯიშში. მაგრამ მას შემდეგ რაც გაიარეთ დამწყები ეტაპი, მეტი არაფერი ეფექტური სისტემატრენინგი თქვენთვის იქნება ზედა-ქვედა გაყოფა.

მთავარი არგუმენტი ამ გაყოფის სასარგებლოდ არის ის, რომ სწორედ ამ რეჟიმში ხდება კუნთების თითოეული ჯგუფის ვარჯიში დროის იდეალურ დიაპაზონში, ყოველ 3-5 დღეში ერთხელ, ან კვირაში 2-ჯერ. ეს არის კუნთების თითოეული ჯგუფის ვარჯიშის სიხშირე, რომელიც საუკეთესოა მათთვის, ვინც საუკეთესოდ გაიარა დამწყები ეტაპი და ეს მეცნიერულად დადასტურებული ფაქტია!

ამრიგად, თუ კვირაში 4-ჯერ ვარჯიშობთ, გამოდის, რომ ყოველი ვარჯიში კუნთების ჯგუფიყოველ 3-4 დღეში. ხოლო თუ კვირაში 3-ჯერ ვარჯიშობთ, მაშინ სხეულის თითოეული ნაწილი ყოველ 4-5 დღეში ერთხელ ივარჯიშება. რა თქმა უნდა, საუკეთესო ეფექტისა და წინსვლისთვის უმჯობესია კვირაში 4-ჯერ ვარჯიში, მაგრამ კვირაში 3 ვარჯიშიც კარგია.

შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ორშაბათს, ოთხშაბათს, პარასკევს და შაბათს, ან ორშაბათს, სამშაბათს, ხუთშაბათს, პარასკევს, ან მაგალითად, 2 დღიანი ვარჯიში, 2 დღე დასვენება, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ზედიზედ ორ დღეზე მეტი არ უნდა ივარჯიშოთ.

კიდევ ერთი მიზეზი, რის გამოც ეს ვარჯიში ასე ეფექტურია, არის ის, რომ იგი ძირითადად აგებულია კომპლექსურ ვარჯიშებზე. მაგრამ არაფერია უკეთესი ბაზაკარგი კუნთების ასაშენებლად, რადგან ძირითადი ვარჯიშების შესრულებისას ყველაზე მეტად დიდი რიცხვისხეულის კუნთები, ასევე სხეულის ძლიერი ჰორმონალური რეაქცია დატვირთვაზე.

თუმცა, ზედა-ქვედა გაყოფის შექმნისას, შეგიძლიათ დაამატოთ გარკვეული რაოდენობის იზოლირებული ვარჯიშები, მაგალითად, თქვენი ჩამორჩენილი კუნთების ჯგუფების უკეთ მუშაობისთვის.

Top-Bottom გაყოფა ასევე გაძლევთ საშუალებას შეასრულოთ ვარჯიშის იდეალური მოცულობა, როგორც მიდგომების, ასევე ვარჯიშების თვალსაზრისით. ასე რომ, თუ სწორად დაგეგმავთ თქვენს გაყოფას, ეს საშუალებას მოგცემთ დააკავშიროთ ყველა ფაქტორი კუნთების ასამაღლებლად სრულყოფილი ვარჯიშისთვის და საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს.

გაყოფის მაგალითი

ასე რომ, ქვემოთ მე მოგცემთ საუკეთესო ვარიანტის მაგალითს, ჩემი აზრით, ზედა-ქვედა გაყოფისთვის:

ზედა ტანი: ვარჯიში A

• სკამების პრესა 3x5-7
• მოხრილი შტანგა მწკრივი 3x6-8
• შტანგა პრესის დახურვა 2x8-10
• წევა ზედა ბლოკივიწრო მოჭერა 2x8-10
• მჯდომარე ჰანტელის თავზე პრესა 3x8-10

ქვედა სხეული: ვარჯიში A

• ჩაჯდომები 3x6-8
• ჰიპერტენზია 2x10-12
• გაყოფა squat ( უკანა ფეხიზემოთ საყრდენზე) 2x10-12
• თამაშები მდგომი 4x8-10
• შტანგას დახვევა ბიცეფსისთვის 3x8-10

ზედა ტანი: ვარჯიში B

• შტანგის ზედ პრესა ან სამხედრო პრესა 3x5-7
• აზიდვები ფართო ძალაუფლება 3x6-8
• ჰანტელის სკამზე დაჭერით თავი ზემოთ, დახრილი 30 გრადუსით 3x8-10
• ქვედა ბლოკის გაჭიმვა ქამარზე 2x8-10
• დიპსი (ტრიცეპსის ფოკუსი) 2x10-12

ქვედა სხეული: ვარჯიში B

• Deadlift 2x8
• ფეხის პრესა 3x8-10
• ფეხის მოხრილი წოლა ან მჯდომარე 3x8-10
• მჯდომარე ხბოები 4x10-12
• ჩაქუჩები ბიცეფსისთვის 3x8-10

აქ მხოლოდ სამუშაო მიდგომებია დაწერილი, გააკეთეთ რამდენიმე გახურება კუნთების გასათბობად.

როგორც ხედავთ, ბოლო დღეს დავაყენე ბიცეფსის ვარჯიში, ეს ისე გაკეთდა, რომ ყოველდღე ყოფილიყო იგივე ნომერივარჯიშები და ასევე მინდა გითხრათ, რომ ბიცეფსი არის ერთ-ერთი კუნთი, რომელიც არ გტკივა დამატებითი დატვირთვაკარგი ზრდისთვის.

ქვედა დღეს მუცლის კუნთებზე მუშაობაც შეგიძლიათ დაამატოთ, ზედმეტი არ იქნება.

როგორც ხედავთ ზედა ვარჯიში დავყავი მსუბუქად და მძიმე ვარჯიშივ სხვადასხვა დღეები, ასევე დაემატა მრავალსახსრიანი ვარჯიშები ტრიცეფსისთვის, რომელიც ასევე მოიცავს სხეულის ზედა კუნთების დანარჩენ ნაწილებს.

სხვა რამ, რაც გასათვალისწინებელია ტრენინგის დროს:

სწორი ტექნიკა- ყოველთვის შეასრულეთ ვარჯიშები სრული ამპლიტუდა, თან სწორი ტექნიკამაქსიმალურად დაიტვირთოს ყველა სამიზნე კუნთი.

დასვენების ინტერვალები- რამდენი დრო უნდა დაისვენოთ მიდგომებს შორის? იმდენი უნდა დაისვენო, რამდენიც გამოჯანმრთელების საჭიროებაა. ნორმალური პულსიდა სუნთქვა. მსუბუქ ვარჯიშებში ეს არის დაახლოებით 90-120 წამი; თუ ვარჯიში არის ძირითადი, მძიმე, მაშინ დანარჩენი იზრდება დაახლოებით 2-3 წუთამდე.

დატვირთვების პროგრესირება- ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რაც არ უნდა დაივიწყოთ, არის დატვირთვების პროგრესირება. თქვენ უნდა გაზარდოთ წონა ყოველ ჯერზე, როდესაც მიაღწევთ თითოეული ნაკრების ზედა გამეორებას. ამრიგად, თუ თქვენი მიზანია გააკეთოთ 3 კომპლექტი 6-8 გამეორებით, მაშინ თქვენ გაზრდით წონას მხოლოდ მაშინ, როდესაც შეძლებთ 8 გამეორების გაკეთებას 3 მიდგომიდან თითოეულში, ბარზე წონის შეცვლის გარეშე!

ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია კუნთების უკმარისობის თავიდან აცილება

იდეალურია წონის შერჩევა ისე, რომ ბოლო მიდგომაში დაგრჩათ 1-2 გამეორება წარუმატებლობამდე, ეს იმაზე მეტყველებს, რომ წონის დამატების დროა. საბაზისო ვარჯიშებში ჩვეულებრივ ტანზე 2,5 კგ-ს ვყრით, ხოლო ძირითადი ვარჯიშების დროს ქვედა ტანზე 5 კგ-ს. ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია კუნთების უკმარისობის თავიდან აცილება; ზოგჯერ ეს შესაძლებელია მხოლოდ ბოლო მიდგომით, თუ თქვენ შეასრულებთ გამეორებების მაქსიმალურ რაოდენობას თქვენი ინტერვალისთვის.

– რაღაც მომენტში რაღაც ვარჯიშში მიაღწევ პლატოს, ე.ი. არ შეგიძლია დიდი ხანის განმვლობაშიშეასრულოს მაქსიმალური თანხაგამეორება ყველა მიდგომაში, რაც იმას ნიშნავს, რომ შენთვის ნაადრევია შტანგაზე წონის მომატება, რა უნდა გააკეთო? როდესაც ეს მოხდება, აზრი არ აქვს აფუჭებას და ცდილობდეს კაუჭით ან ხრიკით გაარღვიოთ ეს პლატო არაფრის შეცვლის გარეშე. ამის ნაცვლად, თქვენ უნდა გააკეთოთ გადატვირთვა, ე.ი. ჩამოაგდეთ სამუშაო წონები შტანგაზე 10-15%-ით და დაიწყეთ თქვენი პროგრესი თავიდან, ასევე დაამატეთ 2,5-5 კგ ყოველ მომდევნო ვარჯიშზე, ბოლოს ვერც კი შეამჩნევთ როგორ შემდეგშითქვენ დაფრინავთ წინა პლატოს სიმძიმეზე, სანამ ისევ არ მოხვდებით და ისევ გადატვირთავთ.

კვება – სათანადო ტრენინგიეს წარმატების მხოლოდ ნახევარია, თანაბრად მნიშვნელოვანია სწორი კვების აწყობა, თუ კუნთების მასის გაზრდაზე მუშაობთ, უნდა შექმნათ ორგანიზმში შემომავალი კალორიების ჭარბი რაოდენობა, ე.ი. თქვენ უნდა მიიღოთ მეტი ენერგიარასაც ხარჯავ. უბრალოდ არ გადააჭარბოთ მას ჭარბი რაოდენობით, წინააღმდეგ შემთხვევაში არსებობს გაზრდის საფრთხე მეტი ცხიმივიდრე კუნთები, იდეალურ შემთხვევაში ორივე იზრდება დაახლოებით ერთნაირი რაოდენობით. თქვენ უნდა მოიხმაროთ საკმარისი რაოდენობითცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები თქვენი სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე. ამიტომ, თქვენ უნდა ისწავლოთ კალორიების დათვლა და თქვენი ყოველდღიური BZHUK-ის გამოთვლა. ასევე არ გვავიწყდება ხილი და ბოსტნეული, რომლებიც ძალიან აუცილებელია ჩვენს დიეტაში.

სპორტული კვება – სხვადასხვა დანამატები, ეს არის კიდევ ერთი გზა ჩვენი პროგრესის დასაჩქარებლად, ნუ შეგეშინდებათ მათი გამოყენება, რადგან ისინი კარგ ბონუსებს აძლევენ, ყურადღება მიაქციეთ ისეთ დანამატებს, როგორიცაა პროტეინი, კრეატინი, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავა, მულტივიტამინის კომპლექსები, გლუტამინი და ა.შ.

დაისვენე და დაიძინე– იზრდებით არა ვარჯიშის დროს, არამედ როცა ისვენებთ, ამიტომ გირჩევთ მეტი დაისვენოთ და დაიძინოთ. ეცადეთ იძინოთ მინიმუმ 7 საათი ღამით და რა თქმა უნდა 8-9 საათი უკეთესია. და თუ თქვენი მიზანია მასა, შეამცირეთ კარდიო ვარჯიშის რაოდენობა.

დასასრულს, თუ დაიცავთ ამ სტატიაში მოცემულ ყველა რეკომენდაციას, მაშინ მიიღებთ უდიდეს პოზიტიურ გამოცდილებას ზემო-ქვედა გაყოფილი პროგრამით ვარჯიშისგან.

წარმატებები და ანაბოლიზმი!

სიძლიერის ვარჯიში არა მხოლოდ ალამაზებს თქვენს ფიგურას გლუვი გადასვლებიისინი ზრდის ჰორმონის ტესტოსტერონის დონეს. ეს მამრობითი ჰორმონიეხმარება არა მხოლოდ ამოტუმბვას სწორი კუნთებიდა მისცეს სხეულს საინტერესო მიმზიდველობა, მაგრამ ასევე გაუმკლავდეს დატვირთვას. და ის წონიანია.

რა თქმა უნდა, თუ კლასების მიზანია სპორტ - დარბაზი- იმუშავეთ შვებაზე და არა ჯანმრთელობის ხელშეწყობაზე და მხარდაჭერაზე ფიზკულტურის. თუმცა, უდავოდ, ეს უკანასკნელი მოტივაცია არანაკლებ მნიშვნელოვანია და ასევე მოითხოვს ძალისხმევას და თვითკონტროლს.

მიუხედავად იმისა, თუ რა აიძულა გოგონამ გადალახა სპორტული დარბაზის ზღურბლი, გაკვეთილებს უნდა აკონტროლებდეს ინსტრუქტორი,ინდივიდუალური, კარგად შემუშავებული სასწავლო პროგრამის მიხედვით.

მაგრამ პირადი მწვრთნელიყველას არ შეუძლია ამის საშუალება, ასე რომ არსებობს დადასტურებული სასწავლო სქემები გოგონებისთვის სხვადასხვა დონეზე სპორტული ვარჯიში და სხვადასხვა ეფექტი კუნთებზე.

სწორი პროგრამა არის გეგმა, რომელიც მუშაობს

სად დავიწყოთ ვარჯიში?

ყველაფრის მცდელობის პრინციპი და მაშინვე არსად მივყავართ, ისევე როგორც პირველი ვარჯიში წარუმატებლობამდე. ქალის საქმე არ არის საკუთარი თავის ბოლომდე ამოწურვა. პროგრესის ნაცვლად, შეგიძლიათ მარტივად გადატვირთოთ თქვენი კუნთები ძალიან ბევრი სეტისა და გამეორების შესრულებით ან გაუსაძლისი წონებით ვარჯიშით.

სიფრთხილე და დატვირთვის თანდათანობითი ზრდა მომავალი წარმატების პირველი პირობაა.

მეორე - განხორციელების დაწყება სასწავლო გეგმათქვენ გჭირდებათ ზოგადი განვითარების სავარჯიშოები კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. 2-4 კვირაში შევეჩვიე დატვირთვა, ამისთვის მოემზადებიან სერიოზული ტრენინგი. მესამე, დაეუფლეთ ტრენაჟორებზე ვარჯიშის შესრულების ტექნიკას, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეგიძლიათ დაშავდეთ სასურველი შედეგის მიღწევის გარეშე. ბოლოს და ბოლოს, სასარგებლოა პირადი დღიურის შენახვა, სადაც შეგიძლიათ აღნიშნოთ რას აპირებთ,რამდენჯერ და, თუ წონაა მოსალოდნელი, კონკრეტულად რა.

დამწყებ გოგონებმა არ უნდა დაიწყონ ვარჯიში სპლიტ პროგრამით, მაშინაც კი, თუ მათ სურთ დაუყოვნებლივ დაიწყონ კუნთების ერთი ან ორი "აუცილებელი" ჯგუფის ამოტუმბვა.

ჯერ გაათბეთ

თქვენ უნდა დაიწყოთ დათბობით

მაშინაც კი, თუ გსურს აფრინდე ჭურვზე და დროის დაკარგვის გარეშე დაიწყო "სატუმბი" ნაწილი, ამის გაკეთება მიუღებელია. არსებობს უცვლელი წესი - დაიწყეთ ვარჯიში ნებისმიერი დონის პროგრამისთვის გახურებით.შეცდომაა მისი უგულებელყოფა, მისი მიჩნევა არაპროდუქტიულ გართობად. ის გაათბებს ლიგატურ აპარატს, კუნთებსა და სახსრებს, რითაც იცავს დაზიანებისგან.

ჯერ კარდიო ზონაში თბებიან.ნაჩვენებია 10 წუთი, რასაც მოჰყვება "აღმართზე ასვლა" (თხილამურებზე) ასევე შესაფერისია. თეძოების ერთდროული გამოყენებით, შეგიძლიათ სწრაფად მოიმატოთ სპორტული ფორმა. პულსი 100-120 დარტყმა/წთ-მდე. როგორც შედეგი აერობული ვარჯიშისაკეთილდღეოდ. ჟანგბადის შემოდინების გამო, კუნთები ივსება სისხლით და იზრდება გულ-სისხლძარღვთა და მეტაბოლური აქტივობა.

გაჭიმვა დათბობის მნიშვნელოვანი ნაწილია

კარგი გაჭიმვის საფუძველი სწორი შესრულებასავარჯიშოები

დინამიური გაჭიმვა საჭიროა კუნთებისთვის ელასტიურობის და სახსრების მობილურობის მისაცემად.ძირითადი ვარჯიშის წინ მათი ვარჯიში ხელს უწყობს ხელების, ფეხების მოძრაობის საჭირო დიაპაზონის მიღწევას და ჩაჯდომის ყველაზე დიდ სიღრმეს. ჩვეულებრივ ეს მარტივი ფერდობებიგვერდებზე და წინ, მკლავების, მხრების, ლანგრების როტაცია. 8-10 წუთი სჭირდება.

გაჭიმვაზე გარკვეული ჯგუფიკუნთები ასევე კეთდება პირველ მიდგომამდე ვარჯიშის შეცვლისას.

რამდენი მიდგომა, რამდენი გამეორება...

ეს ყველაფერი დამოკიდებულია არჩეულ პროგრამაზე და გოგონას მზადყოფნის დონეზე. ასევე მნიშვნელოვანია სხეულის რომელი ნაწილის ვარჯიში სასურველია - ქვედა თუ ზედა. კუნთები არათანაბრად ნაწილდება ქალის სხეულში,ქვედა ზონაში უფრო მეტია, იქ წინსვლა უფრო ადვილია. მკერდისა და მხრების გასავითარებლად საჭიროა მეტი დაძაბვა.

სხვა მნიშვნელოვანი ფაქტორიგათვალისწინებულია ფიზიოლოგია.

მენსტრუაციის შემდეგ ორი კვირის შემდეგ ორგანიზმი ბევრად უფრო ძლიერია, ვიდრე მომდევნო დღეებში.

ქვედა ტანზე ვარჯიშების ინტენსივობა, ასევე მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობრივი მაჩვენებლები უნდა იყოს მრავალფეროვანი. ამ ციკლურ დატვირთვას მიკროპერიოდიზაცია ეწოდება.

ვინც ითვალისწინებს ბუნებრივ მექანიზმს და მიჰყვება სპორტულ პერიოდიზაციას, აღწევს ძლიერ და ხანგრძლივ შედეგს.

რაც არ უნდა შეღავათები იყოს გათვალისწინებული დამწყებთათვის, სპორტდარბაზში გაკვეთილები არ არის სკოლის გაკვეთილიფიზიკური აღზრდა in მოსამზადებელი ჯგუფი. აქ სხვადასხვა მიზნებია და თქვენ უნდა მოერგოთ მაღალი მოცულობის ვარჯიშს ხანმოკლე დასვენებით. ეს ეხება როგორც ფიტნესს, ასევე ძალის ვარჯიში. არასაკმარისი ვარჯიში (დაბალი წონები, რამდენიმე ვარჯიში, მიდგომა და გამეორება) დროის აღნიშვნის ტოლფასია,არც ამოტუმბული დუნდულები გამოჩნდება და არც აბები.

საშუალო რიცხვებია: 5-6 მიდგომა, თითოეული 10-15 გამეორებით.მსუბუქი ვარჯიშის დღეებში მიდგომების რაოდენობაა 3-4. მათთვის, ვინც პირველად იწყებს ვარჯიშს ან დიდი ხნის შესვენების შემდეგ მოვიდა დარბაზში, არსებობს თხუთმეტი გამეორების წესი.

თქვენ უნდა დაიწყოთ ისეთი წონით, რომ პირველი მიდგომისას საკმარისი ძალა გქონდეთ 15 გამეორებისთვის.

და არ გააკეთოთ დღეში ორზე მეტი მიდგომა. TO შემდეგი გაკვეთილიდაინახავთ, როგორ რეაგირებენ კუნთები დატვირთვაზე. თუ ძალიან არ ავად გახდებით, მიზანშეწონილია განახორციელოთ ვარჯიშების სერია იმავე დატვირთვით. დაამატეთ შემდეგი მიდგომა რამდენიმე სესიის შემდეგ.

მიდგომებს შორის პაუზები მცირეა - 30-60 წამი.ზე მძიმე დაღლილობადასვენების პერიოდი შეიძლება ოდნავ გაიზარდოს, მაგრამ ვარჯიში არ შეიძლება შემცირდეს. დროთა განმავლობაში, პაუზები მცირდება. ახლის შექმნა კუნთების ბოჭკოები(ანაბოლიზმი) მოითხოვს დიდი რაოდენობით ვარჯიშს ჟანგბადის დავალიანება. ნორმალური მდგომარეობა, თუ ბოლო ვარჯიშები (მოწოდებულია სწორი ტექნიკა) მართლაც ძნელი შესასრულებელია, მაგრამ არა უკიდურესად რთული - ეს არ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების მიკრო ცრემლდენას.

რა არის "ბაზა" და რატომ არის ის სასარგებლო?

ძირითადი ვარჯიშებიდაეხმარეთ კუნთების მაქსიმალური რაოდენობის დამუშავებას

სხეულზე კომპლექსური ეფექტი უზრუნველყოფილია მრავალი კუნთის მუშაობით. საკუთარი თავის ერთსაათიანი „მულტიდისციპლინური“ დატვირთვის მიცემა ბევრად უფრო სასარგებლოა, ვიდრე იზოლირებული დატვირთვა ერთ ან ორ კუნთზე. ბიცეფსის ან გულმკერდის ამოტუმბვა შესაძლებელია, თუ ყველაფერი უკვე დონეზეა. ამიტომ, ადგილობრივი ტრენინგი არ არის გოგონებისთვის. სხეულის აშენება იწყება საფუძვლებით, მრავალსახსრიანი ვარჯიშები, საშუალებას გაძლევთ ერთდროულად დაამუშაოთ კუნთების მაქსიმალური რაოდენობა. ეს არის ძალების ვარჯიშის საფუძველი (სიტყვა "ბაზა" მოვიდა ბოდიბილდინგიდან, შემდეგ კი პაუერლიფტინგიდან). არსებობს სამი ასეთი სავარჯიშო:

ქვედა ტანისთვის მხრებზე წვერით.საჯდომს ყველაზე მაღალი აქვს სპორტული რეიტინგი. ნაწარმოებში შედის შემდეგ კუნთებსდუნდულოები, ოთხკუთხედი, ბარძაყის მიმყვანები, სწორი ნაწლავი და ირიბი; გრძელი კუნთებიზურგი. შესრულების წესების დაუფლება წინაპირობაა.

სკამზე პრესა მკერდის გასაძლიერებლად და გამკაცრებისთვის.მუშაობისას ჰორიზონტალური სკამიგულმკერდის შუა კუნთები ჩართულია, ზედა კი ირიბზე. ფართო დაჭერით, უკიდურესი მონაკვეთები იტვირთება, ვიწრო ხელშიასწორებს ჩაძირულ მკერდს. Საუკეთესო რამ ოქროს შუალედი- ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სიგანე. პირველი მიდგომა არის გახურება, მსუბუქი წონით, შემდეგი 3-4 მიდგომა მოიცავს 7-12 გამეორებას. წონა შეირჩევა ინდივიდუალურად. ამოსუნთქვისას წონა მატულობს და ჩასუნთქვისას ნელა ეცემა.

კუნთების განვითარებისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანია ბოლო მიდგომის ბოლო 1-2 გამეორება.

ერთდროულად ზედა და ქვედა, მათ შორის დუნდულოებისთვის.ეს უნივერსალური ვარჯიშიშესრულებულია ჰანტელებით ან წვერით სამ ვარიაციით: კლასიკური, სუმო, სწორი ფეხი ( საუკეთესო ვარჯიში!). საკმარისია გოგოებმა 12-15 კგ აწიონ, მეტი არაფერია საჭირო.უმჯობესია დაიწყოთ 5 კგ-ით, 5-10 ჩაჯდომის გაკეთება 3 სეტში.

ჩართულია საწყისი ეტაპიმათ აქვთ ბევრი უპირატესობა:

• ფიზიოლოგიური; მოძრაობები შეესაბამება ოსტეოარტიკულური აპარატის ანატომიას;
• ენერგორენტაბელურობა; ნაკლები ენერგიის მოხმარება კუნთების დატვირთვის გადანაწილების გამო;
• კუნთების მასის მოპოვება ნაკლებ დროში; მაღალი კუმულაციური დატვირთვა ხელს უწყობს ლიგატებისა და სახსრების სწრაფ გაძლიერებას.

დამწყებთათვის პროგრამაში ვარჯიშის დროის 80-90% ეთმობა საბაზისო ვარჯიშებს. ეს არის კუნთების განვითარების მთავარი ინსტრუმენტი, კუნთოვანი ჩარჩოს ასაშენებლად.

პროგრამებისა და მეთოდების შესახებ

სპორტული დარბაზი სავსეა აღჭურვილობით. შეუძლებელია ადამიანმა, რომელმაც არ იცის ვარჯიშის ყველა სირთულე, დამოუკიდებლად გადაწყვიტოს პროგრამა და შეარჩიოს სავარჯიშოები. გამოცდილმა ინსტრუქტორმაც კი შეიძლება მაშინვე არ მიაღწიოს საქმეს და იდეალურად დანიშნოს ტრენინგის რეჟიმი თითოეულ კონკრეტულ შემთხვევაში. ბევრი რამ რეგულირდება ინდივიდუალურად, ექსპერიმენტულად. მაგრამ პოპულარული მეთოდები უკვე შემუშავებულია, თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ მიჰყვეთ მათ, როდესაც მიდიხართ სპორტდარბაზში.

ნაბიჯ-ნაბიჯ პროგრამა წონის დაკარგვისთვის

წონის სწორად დაკლება

ეს პირველი დონე, განკუთვნილია კვირაში სამ გაკვეთილზე.

Პირველი დღე

გაათბეთ სარბენ ბილიკზე, 5-10 წთ. ბრძოლისთვის აუცილებელია სირბილი ზედმეტი ფუნტი. სირბილის ტემპი ნელია, თან ჭარბი წონადაიწყეთ სწრაფი ნაბიჯით.თანდათან გაზარდეთ მანძილი იმავე სიჩქარით.

სპეციალური დათბობა ჩაჯდომამდე (გახურების მიდგომა) კუნთებისა და ლიგატების გასათბობად მსუბუქი წონა 15-ჯერ (რომ არ დაიძაბოს).

ჩაჯდომები. დაიწყეთ ორი, შემდეგ გააკეთეთ სამი მიდგომა. სამუშაო წონა შეირჩევა ინდივიდუალურად. მაგალითად, რაღაც წონით 15-ჯერ იჯექი, მაგრამ მე-16 ვერ გააკეთე... ეს ის წონაა, რაც საჭიროა. საცნობარო წერტილი არის ის, თუ როგორ გრძნობთ თავს მომდევნო ვარჯიშის დროს.

მენჯის აწევა ზურგზე წოლისას. დაწევა და აწევა მონაცვლეობით. აწევისას ფეხები ეყრდნობა ქუსლებს. ერთი თვე (კვირაში ორჯერ) ვარჯიში წონის გარეშე, 10 გამეორება, 2-3 მიდგომა 3-4 წუთიანი პაუზებით. შემდეგ გადადით დენის ვერსიაზე წონებით მუცლის ქვედა ნაწილში (კვირაში ერთხელ). სამუშაო წონა თანდათან მატულობს მანამ, სანამ არ შეიძლება 10-ჯერ აწიოთ.შეასრულეთ 4 მიდგომა მათ შორის ხუთწუთიანი შესვენებით.

ჰანტელის პრესა დახრილი სკამიიჯდა. ორი ჰანტელის აწევა (ამოსუნთქვისას) და დაწევა (ჩასუნთქვისას) ერთდროულად.ტექნიკა პრაქტიკულია მსუბუქი წონით. სახიფათოა გადატვირთვა, შეიძლება მხრის ამოვარდნა. შეასრულეთ იგივე 2-3 მიდგომა. გამეორებების რაოდენობა და წონა თქვენს შესაძლებლობებშია. თუ დროთა განმავლობაში 12 კგ აიღეთ, შესანიშნავია.

სამუშაო წონა და პრესების რაოდენობა შეირჩევა სუსტი მკლავისთვის.

კრუნჩხვები დახრილ სკამზე. მუცელზე კუბების დამზადება - ამით მუცლის ამოტუმბვა კონცენტრირებული curls. ორი ვარჯიში - ზედა და ქვედა (ჭიპის ქვემოთ) მუცლისთვის, 2 კომპლექტი და თითო 12 გამეორება. ერთი თვის შემდეგ იგივეს აკეთებენ მკერდზე წონით - კვირაში ერთხელ.

მუცლის ვარჯიშები არ აშორებს მუცლის ცხიმს. ეს მიიღწევა ზოგადი წონის დაკლებით.

• გაჭიმვა: მხრები, ტრიცეფსი, მუცლის, დუნდულოები, ბარძაყები.

Მეორე დღე

• სარბენი ბილიკი.
• სპეციალური გაჭიმვა სკამზე პრესის წინ.
• სკამების პრესა (მჯდომარე პრესის მსგავსი ნიმუში). ვიწრო მოჭერა აყალიბებს გულმკერდის კუნთებს.
• ჰორიზონტალური ბლოკის წევა (წინასწარი სპეციალური გაჭიმვით). სავარჯიშო აპარატის სახელურის კუჭისკენ მიზიდვისას ამოისუნთქეთ, გატაცებისას ჩაისუნთქეთ.სქემა 2/3, წონა 12 კგ-მდე.
• გაჭიმვა: ტრიცეფსი, გულმკერდის კუნთები, ყველაზე ფართო ზურგი, ბიცეფსი.

დღე მესამე

• სარბენი ბილიკი.
• წევა ვერტიკალური ბლოკიმკერდზე ან აწევა გრავიტონში. ბოლო ვარჯიში უფრო ეფექტურია. საპირწონის დახმარებით პუშ-აპების კეთება და სიმსუქნე გაცილებით კომფორტულია.Ჩატვირთვა ლატისიმუსის კუნთებიდა ბიცეფსი. ვარჯიში სასარგებლოა სქოლიოზისთვის. სქემა: 2/3 10 აწევა.
• ჰანტელების აწევა მჯდომარე პოზიციიდან დახრილ სკამზე. ყალიბდება ბიცეფსი. მოძრაობები გლუვია, ხუმრობის გარეშე, დაწევა უფრო ნელა ხდება.მიდგომების რაოდენობა 2-დან, სამუშაო წონა 10 კგ-მდე.
• ვერტიკალური პრესა ბლოკის სიმულატორიბოლოში. განვითარებულია ტრიცეფსი. წონა 10 კგ-მდე, 2/3 კომპლექტი. სასარგებლო ვარჯიშიმათთვის, ვინც მონაწილეობს ცურვაში, კალათბურთში, ტანვარჯიშში, ბადმინტონში.
• გაჭიმვა: ტრიცეფსი, ბიცეფსი, ლატები.

ვარჯიშის დასრულების შემდეგ კუნთების გლიკოგენის აღსადგენად და დამატებითი განათლებაინსულინისთვის საჭიროა მიირთვათ ტკბილი ხილი ან დალიოთ 200 მლ ყურძნის წვენი.

ვიდეო: როგორ დავიკლოთ წონა საკუთარ თავზე სპორტდარბაზში?

მასობრივი მოპოვების პროგრამა

ვარჯიშები გამხდარი ადამიანებისთვის წონის მოსამატებლად

იშვიათი გამხდარი გოგოები მოდიან სპორტდარბაზში ბიცეფსის ასაღებად. ადამიანების უმეტესობას აწუხებს დუნდულების ამოზნექილი ფორმა, ელასტიური თეძოები, . ეს ის ადგილებია, სადაც ტრენინგია ორიენტირებული.

სავარჯიშოების თანმიმდევრობა (არის შვიდი) ასეთია: აბს, წელის რეგიონიდუნდულოები, ფეხები, ზედა ნაწილისხეულები.

უპირატესობა ენიჭება მუშაობას თავისუფალი წონა(შტანგა, ჰანტელები), არა სავარჯიშო მანქანებზე.კუნთების მასის მოსაპოვებლად, ვარჯიშის სამი ვარიანტია პრაქტიკული, რომელთა მონაცვლეობა შესაძლებელია სპორტდარბაზში დღეში ორჯერ მისვლით ან კვირაში სამ დღეს შესრულებით. ნაგულისხმევად გაათბეთ და გაჭიმეთ.

ვარიანტი A

1. კრუნჩები (რომაულ სკამზე, დახრილ სკამზე, იატაკზე, თქვენი არჩევანის ზედა ბლოკზე): 3/10-19-ჯერ;
2. ტორსი მოხრილები (ზურგის დაგრძელება სიმულატორში): 3/10-19-ჯერ;
3. ჩაჯდომები წვერით (მხრების უკან და მკერდზე) ან ჰანტელებით: 6-12 ჩაჯდომა 4-5 მიდგომით (დაიწყეთ 2-3-ით);
4. ბიძგები (ფართო დაჭერა იატაკზე ან მანქანაზე - მკერდზე პრესა): 3-4/6-14-ჯერ;
5. მკლავების აწევა ჰანტელებით დაწოლილი პოზიციიდან ჰორიზონტალურ სიბრტყეზე (პეპლის აპარატზე, კროსოვერი): 3-4/ 15-ჯერ;
6. საბურავები მკერდზე ან აზიდვები თავის უკან ფართო ხელით: 4/8-15-ჯერ;
7. პულოვერი სწორ მკლავებზე (ზედა ბლოკში კაბელით მუშაობა) ან დაწოლილი ჰანტელებით: 3/12-15-ჯერ;

ვარიანტი B

1. ფეხის აწევა (ჩაკიდება, იდაყვებზე დაყრდნობილი აპარატში ჯდომა): 3/10-19-ჯერ;
2. დედლიფტი (მხრებზე წვერათი წინ გადახრა, ჰანტელებით კლასიკური): 4-5/8-15-ჯერ;
3. ლუნგები (ჰანტელებით, წვერით, სიარულისას): 4/8-15-ჯერ;
4. შტანგა/ჰანტელის პრესები (მკერდზე, თავზე, დგომა ან მჯდომარე): 4/8-12-ჯერ;
5. ბიძგები სკამიდან: 4/10-15-ჯერ;
6. ხელების მოხრა ჰანტელებით თავის უკან (ფრანგული პრესა) დგომა ან მჯდომარე: 3-4/10-15-ჯერ;
7. გადაუსვით ხელები გვერდებზე თეძოდან ჰორიზონტალურამდე (ჰანტელებით) 3/10-15-ჯერ;

ვარიანტი C

1. იატაკზე დაწოლა „კვარცხლბეკზე“ გადაგდებული ფეხებით: 3/10-19-ჯერ;
2. გადახრები სწორ ფეხებზე ჰანტელებით ან მხრებზე წვერით (მკვდარი აწევა): 4/10-15-ჯერ;
3. ჩაჯდომები ორი ჰანტელებით ან ფეხებს შორის წონით: 4-5/10-15-ჯერ;
4. ჰანტელი (შტანგა) სკამზე დაწოლილი ან მანქანაში მჯდომარე: 4-5/8-15-ჯერ;
5. ქვედა (ჰორიზონტალური) ბლოკის რიგი: 4/10-15-ჯერ;
6. ვერტიკალური ბლოკის მჯდომარე რიგი მონაცვლეობით ვიწრო და საპირისპირო დაჭერა: 4/10-15 ჯერ;
7. მაღალი რიგი (დგომისას ჰანტელების/შტანგის აწევა ნიკაპამდე): 3/10-15-ჯერ.

სათანადო კვებით, 2-2,5 თვეში 4 კგ-მდე კუნთის მუდმივი აშენება.

მოწინავე დონის გოგონებისთვის

1. Გახურება;
2. გადახვევა მენჯამდე: 5-6/მაქს. ნომერი (მუცლის არეში დაწვამდე);
3. ჩამოკიდებული ფეხის აწევა: 5-6/მაქს. ნომერი;
4. ჩაჯდომები წვერით (ორივე ბარძაყზე, დუნდულოებზე): 5/10-15-ჯერ;
5. Deadlift: 5/10-15 ჯერ;
6. ზედა ბლოკის რიგი (ზურგის კუნთებზე): 5/10-15-ჯერ;
7. მოხრილი შტანგის რიგი: 5/10-15-ჯერ;
8. სკამზე პრესა, დახურვა (მკლავის კუნთებზე): 5/10-15-ჯერ;
9. შტანგის აწევა ბიცეფსისთვის: 5/10-15-ჯერ;
10. გადაიტანეთ ჰანტელები გვერდებზე (ჩართეთ მხრის სარტყელიკომპლექსი): 5/10-15-ჯერ;
11. წვერის მიზიდვა ნიკაპამდე: 5/10-15-ჯერ.

დამწყებთათვის

პროგრამა დამწყებთათვის

ვარჯიშის პირველი თვე ყველაზე რთულია. მეტი სუსტი ტონიკუნთები არ არის მომზადებული სპორტული დატვირთვები გულ-სისხლძარღვთა სისტემავარჯიშში ჩარევა ჭარბი წონა... მაშასადამე, საოპერაციო რეჟიმში შესვლა ეტაპობრივია, ადაპტაციის სქემის მიხედვით. Ისე, პირველ დღეს გააკეთეთ ერთი მიდგომა ერთი წუთით დასვენებით,მეორეში - ორი მიდგომა და შემცირებული აღდგენის პაუზით 50 წამამდე. მესამე დღიდან პროგრამა მუშაობს უცვლელად.

• კარდიო დატვირთვა ( სარბენი ბილიკი, ელიფსური ტრენერი, ) - 10 წთ.;
• დათბობა გაჭიმვით - 10 წუთი;
• ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული მუხლის აწევა: 3/ 20-ჯერ;
• ჯდომისა და წოლის დროს ფეხების დაჭიმვა და მოხრა მუხლებში: 3/10-12-ჯერ;
• ქალთა წვერა: 3/20-ჯერ;
• ფეხის უკან აღება (სკამზე, კროსოვერი, ბლოკის აპარატში): 3/25-ჯერ;
• აწიეთ ფეხები გვერდებზე (ქვედა ბლოკის მანჟეტის მიმაგრებით): 3/ 25-ჯერ;
• ჰიპერექსტენზია (აქცენტი თეძოების ქვეშ): 3/10-15-ჯერ;
• ვერტიკალური ბლოკის რიგები მკერდამდე (უკუ დაჭერა): 2/10-12-ჯერ;
• კლასიკური ჰანტელის სკამების პრესა ან პეპლის პრესა: 3/10-ჯერ;
• ფრანგული პრესა(თავის უკან ჰანტელის მოტანა) ჯდომისას: 2/10-12-ჯერ;

12-15 ვარჯიშის შემდეგ კუნთებს ეძლევა დასვენება და აღდგენის დრო 7 დღემდე.

ახალბედების ტიპიური შეცდომები სპორტდარბაზში.

ფოკუსირება ფეხებზე და დუნდულებზე

გააძლიერეთ დუნდულები და ფეხები

ჩაჯდომა მხრებზე წონით (ბოდიბარი, ბარი)- საუკეთესო ვარჯიში ფეხებისა და დუნდულების ასაწევად. გლუტალური კუნთებიმუშაობა ძალიან ბოლოში. ფეხზე დგომისას, როცა თეძოები იატაკის პარალელურად ხდება, დატვირთვას ატარებს ბარძაყის ოთხთავიანი კუნთები. ამიტომ, ერთობლივად ამოტუმბეთ დუნდულოები და ბარძაყები, შეასრულეთ ღრმა squatsსრული გაფართოებით. წონის გარეშე: 3/ 20-25 გამეორება, თან თავისუფალი წონა: 3/10-15 გამეორება.

ლუნგები.წინ წამოწევა ქმნის დუნდულოების ფორმას. ცხიმის წრიული წვისთვის სასარგებლოა უკანა ასვლა სკამზე ადგომის მონაცვლეობით. წონის გარეშე: 3/15 გამეორება მარცხენა და მარჯვენა ფეხი. ჰანტელებით ან წვერით 3/10.

Deadlift სწორ ფეხებზე (რუმინული deadlift).ზე ბრტყელი უკანალივარჯიში უნდა მიეცეს Განსაკუთრებული ყურადღება. ის აყალიბებს უკანა თაღს, ავითარებს დუნდულებს და ავითარებს ბარძაყებს. წონის გარეშე: 3/20-30-ჯერ. დენის ვერსიაში 3/ 10-15 ჯერ. თუ ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემებია, ანალოგი არის ჰიპერექსტენზია.

გლუტეალური ხიდი(მენჯის აწევა ჰორიზონტალური სიბრტყიდან მწოლიარე პოზიციიდან). ეს იზოლირებული ვარჯიშიდუნდულოებისთვის. წონის გარეშე: 3/20-30-ჯერ. წვერით ან წვერით მენჯის არეში: 3/10-15-ჯერ.

გაყოფილი პროგრამა ძლიერი მკლავებისთვის, მხრებისთვის, ზურგისთვის

გაყოფილი პროგრამა მოწინავე გოგონებისთვის

სპლიტ პროგრამები განკუთვნილია გოგონებისთვის, რომლებიც ვარჯიშობენ ორ წელზე მეტი ხნის განმავლობაში. გაყოფილი სქემები არის ცალკეული ციკლურად განმეორებითი ვარჯიშები კუნთების ჯგუფებისთვის, დღეების მანძილზე.

ვარჯიში იწყება კარდიო ზონაში ვიზიტით, რასაც მოჰყვება გახურების მიდგომა კუნთების გასათბობად.

მხრის განვითარება:

• მდგარი ფრანგული პრესა: 3/10-12-ჯერ;
• ჰანტელის დაჭერა სკამზე ზურგით ჯდომისას (ხელი საკუთარი თავისგან): 3/10-12-ჯერ;
• არნოლდის პრესა (მაჯის როტაციით): 3/10-12-ჯერ;
• ჰანტელის რიგები ნიკაპამდე: 3/10-12-ჯერ;
• ჰანტელების აწევა გვერდებზე და წინ: 3/10-12-ჯერ.

ზურგის განვითარება (ფართო დაჭერა):

• ზედა ბლოკის მიზიდვა მკერდზე და თავის უკან: 3/10-15-ჯერ;
• აზიდვები: 3/10-15-ჯერ;
• მოხრილი შტანგის რიგი: 3/10-15-ჯერ.

მეორე დღე - ხელის განვითარება

• საპირისპირო მჭიდის აწევა 3/10-ჯერ;
• კალიფორნიის პრესა (იდაყვით სხეულისკენ მობრუნებული): 3/10-ჯერ;
• მდგარი შტანგას დახვევა: 3/10-ჯერ;
• მდგარი მკლავის გაფართოება (საკაბელო მანქანაზე): 3/12 ჯერ.

მიდგომებს შორის შესვენება გახანგრძლივებულია - 2 წუთი.

ძირითადი ვარჯიშის დროა 1 საათი - 1 საათი 10 წუთი.

შეავსეთ სასწავლო პროგრამა 3 დღის განმავლობაში

დააკავშირეთ კუნთების მაქსიმალური რაოდენობა სამუშაოდ

კვირაში სამჯერ ყოველ მეორე დღეს არის ოპტიმიზირებული რეჟიმი გოგონებისთვის, რომლებიც ვარჯიშობენ ფიტნეს ცენტრში ან "სპორტდარბაზში". სხეულს უნდა მიეცეს დასვენება აღსადგენად და გარდა ამისა, კუნთები იზრდება მოსვენების მდგომარეობაში.სავარჯიშოების შედგენის პრინციპი ეფუძნება კუნთების თანმიმდევრულ დატვირთვას. სავარჯიშოების არჩევა განისაზღვრება მათი უნარით, რაც შეიძლება მეტი მათგანი ჩართონ სამუშაოში.

Ორშაბათი, სამშაბათი)

• დათბობა (ნებისმიერი კარდიო აპარატურა) 10-15 წუთი.

ჩართულია კუნთების კორსეტიუკან:

• ვერტიკალური ჩამოწევა: 2-3/12-ჯერ, წონა 10-15 კგ.
• ჰორიზონტალური ბლოკის რიგი: 2-3/10 ჯერ, წონა 10 კგ.

გულმკერდის კუნთებზე:

• მწოლიარე ჰანტელი ბუზები: 3/10-ჯერ, წონა 3 კგ.

ხელის შესამსუბუქებლად:

• ჰანტების აწევა ბიცეფსისთვის: 3/15-ჯერ, წონა 3 კგ.

ზემოდან გასამაგრებლად და შიდა ნაწილებითეძოები:

• ფეხის გატაცება სიმულატორზე: 2/20 ჯერ, წონა 15-20 კგ.
• ფეხის დაგრძელება მჯდომარე მანქანაზე: 3/12-ჯერ, წონა 10-15 კგ.
• ფეხის მოხრა მანქანაზე მუცელზე წოლის დროს: 3/15-ჯერ, წონა 15 კგ.

ზურგის ქვედა და დუნდულოების კუნთებისთვის:

• ჰიპერტენზია: 3/12-ჯერ.

მუცელზე:

• კრუნჩები: 2/12-15-ჯერ.
• გაათბეთ სარბენ ბილიკზე ან ელიფსური ტრენერი 15 წუთი.

Ოთხშაბათი ხუთშაბათი)

• გაათბეთ 10-15 წუთის განმავლობაში.

უკანა მხარეს:

• ვერტიკალური ბლოკის რიგი: 3/12 ჯერ, წონა 10-15 კგ

ზურგზე და მკლავებზე:

• მუცელზე დაწოლილი ჰანტელი ბუზები: 3/10-ჯერ, წონა 4 კგ
• მჯდომარე სკამზე პრესა (სკამზე პრესა): 3/10-ჯერ. დაიწყეთ წონის გარეშე.

მხრის სარტყელზე:

• მჯდომარე ჰანტელის მხრის პრესა: 3/10 გამეორება, წონა 3 კგ

თეძოებსა და დუნდულებზე:

• ფეხის დაჭერა (სკუტების ჩანაცვლება ხერხემლის პრობლემების დროს): 3/10-ჯერ. დაიწყეთ წონის გარეშე.
• პლიე squats (ჰანტელი ფეხებს შორის): 3/15-ჯერ, წონა 6 კგ.
• ლუნგები (მაკრატელი ჰანტელებით): 3/20-ჯერ, წონა 3 კგ.
• ჰიპერტენზია: 3/12-ჯერ.
• (გადახვევა): 3/15 (2/12) ჯერ.
• გაათბეთ სარბენ ბილიკზე ან (თუ წონაში დაკლება გჭირდებათ) 15 წუთამდე.

Პარასკევი შაბათი)

• გაათბეთ 10-15 წუთის განმავლობაში.
• ვერტიკალური ბლოკის რიგი: 2-3/10 ჯერ.
• ჰორიზონტალური ბლოკის რიგი: 2-3/10 ჯერ.
• მჯდომარე ჩაქუჩის პრესა: 2/10 ჯერ.
• ფეხის დაჭერა ფეხის სხვადასხვა პოზიციით 3/10-ჯერ.
• ფეხის გაფართოება სიმულატორში: 3/12 ჯერ.
• ფეხის მოხრა სიმულატორში: 3/15 ჯერ.
• სწორფეხა შტანგას რიგები: 3/15 გამეორება სიმძიმის გარეშე.
• სმიტის მანქანით ლუნგები ან ჰიპერექსტენზია: 3/12-ჯერ.
• სკამზე კრუნჩები (ფიტბოლზე): 3/15-ჯერ.
• გაათბეთ სავარჯიშო ველოსიპედით ან სარბენ ბილიკზე (თუ წონაში დაკლება გჭირდებათ): 15 წუთამდე.

ეს პროგრამა განკუთვნილია სამი თვის განმავლობაში, შემდეგ შეირჩევა ახალი კომპლექსი.

რამდენ ხანს ვივარჯიშოთ და როდის უნდა ველოდოთ შედეგებს

სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშისას ყველა თავის მიზანს მისდევს: წონაში დაკლება, წონის მომატება, კუნთების აშენება ან გამძლეობის გაზრდა. შესაბამისად, შედეგები უნდა შეფასდეს სხვადასხვა კრიტერიუმების მიხედვით. მაგალითად, თუ გინდოდათ კუნთების მასის აშენება და სიძლიერის გაზრდა, საზომი ლენტი აჩვენებს შედეგს; წონის დაკლების პროცესი აისახება სასწორით და სარკეით. კლასის განრიგის მიხედვით და სათანადო კვება დახარჯული ძალისხმევა ანაზღაურებას დაიწყებს 6-8 კვირაში.

გასათვალისწინებელია, რომ კუნთები სხვადასხვა გზით ვითარდება. Ისე, მუცელზე კუბურები გაცილებით გვიან ჩნდება, ვიდრე მკლავებზე ბიცეფსი.ბევრი ცვლილება ზოგადად ძნელი შესამჩნევია თვალით სწრაფად. მაგრამ მოთმინება და შრომა დაჯილდოვდება. ხდება, რომ ზოგიერთი შესრულებული ვარჯიში არასწორად არის შერჩეული და ხელს უშლის მოსალოდნელი შედეგის მიღწევას. შემდეგ თქვენ უნდა შეცვალოთ პროგრამა და გააგრძელოთ წინსვლა. გააკეთე ვარჯიში შემადგენელი ნაწილიაშენი ცხოვრება და შედეგი მოვა.

პროგრამა განკუთვნილია მათთვის, ვინც რაიმე მიზეზით ვერ ივარჯიშებს ფეხებს ან ვისი სხეულის ზედა ნაწილი ჩამორჩება ფეხებს.

1 დღე (ზემოთ გულმკერდის კუნთებიწინა დელტოიდი, ბიცეფსის გრძელი თავი, აბს)

1) დახრილი სკამზე პრესა 4 კომპლექტი 12, 10, 8 და 6 გამეორებით. მიდგომები შესრულებულია პირამიდაში - ყოველი მიდგომით ვიმატებთ წონას და ვამცირებთ გამეორებების რაოდენობას. ბოლო მიდგომა არის არა-არა. ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს სხვადასხვა ვარიაციები- შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენი საყვარელი ვარჯიში, ან შეგიძლიათ მონაცვლეობით. მაგალითად: მოხრილი პრესა შტანგით, ჰანტელებით, სმიტის მანქანაში, ჰამერის მანქანაში. ყოველ ვარჯიშს მონაცვლეობით ვცვლი, რომ არ გავხდე დამოკიდებული. მთავარია ზედა მკერდზე დამაგრება.

2) კონცენტრირებული ვარჯიშიმკერდის ზედა ნაწილისთვის, 10 მაღალი ხარისხის გამეორების 3 კომპლექტი რამდენიმე წამის დაგვიანებით პიკის შეკუმშვისას. შესაძლოა კროსოვერი ქვედა ბლოკში ან დაფრინავს ჰანტელებით დახრილ სკამზე.

3) წინ მოძრაობს 10 გამეორების 3 კომპლექტი. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ან შტანგა ან ჰანტელები.

4) Bicep curls 3 კომპლექტი 12, 10 და 8 გამეორება. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ შტანგას ან ჰანტელის კულულები. მნიშვნელოვანია, რომ მაქსიმალურად ივარჯიშოთ სამიზნე კუნთიასე რომ, აირჩიეთ სწორი წონა.

5) დააჭირეთ. აირჩიეთ 3 სხვადასხვა ვარჯიშებიდა გააკეთეთ ყოველი 1 კომპლექტი 30 გამეორებით წრიულად დასვენების გარეშე (მიიღებთ ერთ დიდ წყობილ კომპლექტს).

დღე 2 (ზურგის სიგანე, შუა და უკანა დელტოიდები, ტრიცეფსი, ქვედა ფეხი)

1) აწევა ან ლათ pull-downs 10, 8, 8, 6. შესრულებულია პირამიდაში. შეარჩიეთ ვარჯიში, რომელიც თქვენთვის უფრო შესაფერისია. ბოლო მიდგომა არის არა-არა. აზიდვები შესრულებულია ძლიერი სტილით (საჭიროების შემთხვევაში წონებით).

2) საქანელა ჰანტელებით გვერდებზე დგომისას, 3 კომპლექტი 10 გამეორებით. კარგი ტექნიკით მძიმე საქანელების გაკეთებაა საჭირო.

3) ჰანტელზე მოხრილი საქანელები, 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.

4) ფრანგული სკამზე პრესა (ან შტანგა ან ჰანტელები) 12, 10, 10, 8 გამეორება.

5) საყვარელი ვარჯიში shin 3 კომპლექტი 30 გამეორებით.

დღე 3 (შუა გულმკერდის არეში, წინა დელტოიდი, ბიცეფსის მოკლე თავი, აბს)

1) სკამზე პრესა ჰორიზონტალურ სკამზე 4 კომპლექტი 12, 10, 8 და 6 გამეორებით. შესრულებულია პირამიდაში. სავარჯიშოები: სკამზე პრესა წვერით, ჰანტელებით, სმიტის მანქანით, ჰამერის მანქანით - აირჩიეთ ზემოთ ჩამოთვლილთაგან თქვენთვის შესაფერისი, ან ყოველკვირეულად ალტერნატიული.

2) კონცენტრირებული ვარჯიში 3 კომპლექტი 10 გამეორებით. ან კროსოვერი, ან მეცხოველეობა, ან პეპელა - აირჩიეთ შესაბამისი, ან ალტერნატიული. მნიშვნელოვანია სამიზნე კუნთის მაქსიმალურად დამუშავება.

3) წინ საქანელები 3 x 10. ან ჰანტელები ან შტანგა.

4) ვარჯიში ამისთვის მოკლე თავიბიცეფსი 4 კომპლექტი 12, 10, 8 და 8 გამეორებით. სავარჯიშოები - სკოტის აწევა (შტანგა ან ჰანტელები), კონცენტრირებული კულულები ჰანტელებით. აირჩიეთ ერთი სავარჯიშო, რომელიც ყველაზე შესაფერისია თქვენთვის ან ალტერნატიული.

5) დააჭირეთ სტანდარტული ნიმუშის მიხედვით.

დღე 4 (ზურგის სისქე, შუა და უკანა დელტოიდები, ტრიცეფსი, ქვედა ფეხი)

1) მოხრილი შტანგა/ჰანტელი რიგები, ბერკეტის რიგები ჰამერის მანქანაში 4 კომპლექტი 10, 8, 8, 6 გამეორებით. აირჩიეთ ზემოთ ჩამოთვლილი სავარჯიშოებიდან რომელიმე და შეასრულეთ პირამიდის სტილში, ბოლო ნაკრები წარუმატებელია.

2) ჯდომისას ჰანტელებით გვერდებზე საქანელა, 10 გამეორების 3 კომპლექტი.

3) რხევა სიმულატორში უკანა დელტა 3 კომპლექტი 15 გამეორებით. თუ მანქანა არ გაქვთ, გააკეთეთ ეს სტანდარტულად ჰანტელებით დახრილ მდგომარეობაში.

4) ტრიცეფსის პრესა სიმულატორში 3 კომპლექტი 10 გამეორებით. შესრულებულია ბლოკის ნებისმიერ საყვარელ ვარიაციით.

5) წვივის ვარჯიში 3 კომპლექტი 12 გამეორებით. შესრულებულია ძალაუფლების სტილში "წესიერი" წონით.

ტრენინგის ჩატარება ყოველ მეორე დღეს: ორშაბათი, ოთხშაბათი, პარასკევი, კვირა. ან, თუ კვირას დარბაზი არ არის გახსნილი, გააკეთეთ ვარჯიში ერთი მეორის მიყოლებით, შემდეგ კი ყოველ მეორე დღეს, მაგალითად: ორშაბათი, სამშაბათი, ხუთ, შაბათი.