ცხიმების დაწვის პროგრამა სპორტდარბაზში. ცხიმების წვის ვარჯიში სპორტდარბაზში გოგონებისა და მამაკაცებისთვის

ნიკოლაი ზავალოვი

შეიძლება ითქვას მუდმივი მომხმარებელი)) ქალაქში ფასების ტეგებს რომ გადახედოთ არჩევანი აშკარაა... მითუმეტეს თუ ფასდაკლების ბარათის მფლობელი ხართ, ხშირია აქციები და სპეციალური ფასები.მეგობრული ატმოსფერო და სასიამოვნო გამყიდველები , განსაკუთრებით მინდა გამოვყო დენის!

ალექსეი გირინი ვლადიმერ გალუშკო

Გამარჯობა ყველას! პირველად შევუკვეთე. დავრეკე, მენეჯერთან დეტალები განვიხილეთ და ფული გადავიტანე. გაგზავნილი იმავე დღეს, ამანათი სამ დღეში მივიდა პერმის რეგიონში. ძალიან კმაყოფილი, მაღაზიის პატივისცემა, კეთილდღეობა! + კლიენტი

ყველა მიმოხილვა

ჩვენ VKontakte-ზე ვართ

ინსტაგრამი

ცხიმის დაკარგვის ვარჯიში ქალებისთვის

ასე რომ, აქ ჩვენ გადავხედავთ, თუ როგორ უნდა ივარჯიშონ გოგოებმა, რათა მიაღწიონ იგივე ცხიმების წვის ეფექტს.

დასაწყისისთვის, ხაზგასმით უნდა აღინიშნოს, რომ ქალის სხეული განსხვავდება მამრობითისაგან და ვარჯიში ასევე სხვაგვარად უნდა იყოს სტრუქტურირებული. შემდეგი, ჩვენ მოგაწვდით მთავარ განსხვავებებს მამაკაცებსა და ქალებს შორის, რათა ნათლად გაიგოთ განსხვავებები და იცოდეთ რა გჭირდებათ.

1. ჰორმონების რაოდენობა

ნორეპინეფრინი და ტესტოსტერონი - ეს ორი ჰორმონი არა მხოლოდ ქმნიან შესაბამის ფიზიკას, ეს ჰორმონები გავლენას ახდენენ ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე. ისინი გარკვეულ აგრესიულობას ანიჭებენ. ამ ორი ჰორმონის წყალობით, მამაკაცს ვარჯიშის დროს შეუძლია მიაღწიოს ფიზიკურ უკმარისობას (ამ დროს კუნთები ვეღარ იკუმშება. სწორი ფორმაიგივე წონით). მარცხი ბოდიბილდინგში აქვს დიდი მნიშვნელობა. როდესაც კუნთების უკმარისობა ხდება ვარჯიშის დროს, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ დაიკარგეთ საკმარისი რაოდენობითენერგია, დაზიანება მოხდა კუნთების სტრუქტურებიდა ამიტომ ისინი გაიზრდებიან.

ქალებს არ შეუძლიათ ასე ვარჯიში და არ აქვთ ჰორმონების ისეთი ძლიერი კონცენტრაცია, რომ ასე აგრესიულად ივარჯიშონ. ქალი თითქმის ყოველთვის წყვეტს რამდენიმე გამეორებას წარუმატებლობის წინ. მისთვის რთული ხდება.

გოგონები თითქმის ყოველთვის ჩამორჩებიან უარის ვარჯიშის კუთხით, რაც ფუნდამენტურია ზრდისთვის კუნთოვანი მასა. ეს არის ბოლო 2-3 გამეორება, რომელიც ქმნის ყველა განსხვავებას.

2. კუნთოვანი ბოჭკოების რაოდენობა

მამაკაცებს აქვთ ბევრად უფრო დიდი კუნთების ბოჭკოები, სტრუქტურები, რომლებიც წარმოქმნიან კუნთების შეკუმშვას, ვიდრე ქალებს. ამიტომ, ქალებისთვის ძალების ვარჯიში 6-8 გამეორების რეგიონში უკიდურესად არაეფექტურია.

3. კუნთების განაწილება ქალის სხეულში

ქალებში ამ განაწილებას აქვს გარკვეული დისპროპორცია. იმიტომ რომ ყველა ყველაზე მეტია ძლიერი კუნთებიგანლაგებულია სხეულის ქვედა ნაწილში - ფეხებსა და დუნდულოებში და მრავალი თვალსაზრისით ახლოს არის ფეხების მამრობითი ინდიკატორები.

ზედა ქალის სხეულიძალიან ჩამორჩება მამაკაცის მაჩვენებლებს. ამიტომ, ქალს შეუძლია ძალიან ადვილად პროგრესირებდეს ქვედა ტანში, რადგან იქ უფრო მეტი კუნთია. და ძალიან რთული იქნება კუნთების დამატება ზედა ტანში. გოგონებმა უფრო მეტი შრომა უნდა იმუშაონ სხეულის ზედა ნაწილის გასავითარებლად, ვიდრე მამაკაცებმა.

4. მეტაბოლური მაჩვენებელი

ქალის სხეულში მეტაბოლური მაჩვენებელი მნიშვნელოვნად დაბალია, ვიდრე მამაკაცის სხეულში. ეს ნიშნავს, რომ ქალის სხეულის ყოველი კილოგრამი გაცილებით ნაკლებ ენერგიას მოიხმარს, ვიდრე ყოველი კილოგრამი მამაკაცის სხეული. ანუ კაცს შეუძლია ჭამა მეტი საჭმელი, და მოიმატოს ნაკლები წონა ვიდრე ქალი. ეს ხდება კუნთების მეშვეობით. იმის გამო, რომ უფრო მეტი კუნთია და მათ შეუძლიათ მნიშვნელოვნად მეტი კალორია დაწვა, ვიდრე ქალები. ძილის დროსაც კი კუნთები დიდი რაოდენობით ენერგიას მოიხმარენ.

ბევრმა ქალმა იცის, რომ ტკბილეულის ჭამა, განსაკუთრებით ღამით, არასასურველია. რატომ? რადგან ტკბილია სწრაფი ნახშირწყლები. ქალის სხეულინახშირწყლებს გარდაქმნის ცხიმის რეზერვებივიდრე მამაკაცის სხეული. და მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ორგანიზმში ცხიმის რაოდენობა გადაჭარბებულია. მეორეს მხრივ, ეს ცხიმი, რომელიც ქალებში გროვდება, ბევრად უფრო ადვილი გამოსაყენებელია ენერგიის სახით, ვიდრე მამაკაცებში. ამის მრავალი მიზეზი არსებობს, ერთ-ერთი მათგანი ბავშვის დაბადებაა. ბუნებამ დარწმუნდა, რომ ქალის სხეული სრულყოფილ ენერგეტიკულ სადგურად მუშაობს. ქალის ორგანიზმი მუდმივად აგროვებს ენერგიას, ცხიმებს, ნახშირწყლებს - ასე რომ, მოგვიანებით ეს მასალები ძალიან მარტივად შეიძლება მიეცეს ენერგიად.

ქალის ორგანიზმი გაცილებით უკეთ აგროვებს გლიკოგენს (ნახშირწყლებს ინახავს) როცა საჭიროა, თუ შევადარებთ მამაკაცის სხეულს. ეს ჯერ კიდევ დაგროვების იგივე თეორიაა. როდესაც საკვებიდან ზედმეტი ნახშირწყლები არ არის, შაქრიანი საკვები, რომელსაც მიირთმევთ, ბევრად უფრო ადვილია კუნთების გლიკოგენად გადაქცევა, ვიდრე მამაკაცებში. თქვენი მიზანია უზრუნველყოთ, რომ ნახშირწყლები, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ, გარდაიქმნება კუნთების გლიკოგენად და არ გადის ცხიმის გზაზე. ამ შემთხვევაში ქალებს აქვთ კარგი უპირატესობა, რადგან თქვენი კუნთები გლიკოგენს ბევრად უკეთ შთანთქავს, ვიდრე მამაკაცის სხეული. და ეს შეიძლება გამოყენებულ იქნას ქალთა სათანადო ტრენინგში. არის ქალთა სათანადო ვარჯიში, რაც იწვევს ასეთ დაგროვებას.

5. Მენსტრუალური ციკლი

მენსტრუალური ციკლი აწესებს გარკვეულ ციკლურობას ფიზიკური ვარჯიში, რადგან ქალი მენსტრუაციის დასრულებიდან პირველ ორ კვირაში თავს ფიზიკურად ამაღლებულად და მაღალ ეფექტურობას გრძნობს. მას შეუძლია საკმაოდ მძიმედ ვარჯიში. მაგრამ, საშუალოდ, ოვულაცია ხდება 2 კვირის შემდეგ. ძალიან ძლიერი კლებაა და სხეული გადადის ენერგიის მაქსიმალურ დაზოგვის რეჟიმზე. განურჩევლად იმისა, კვერცხუჯრედი განაყოფიერდა თუ არა. ნებისმიერ შემთხვევაში, პირველ ორ კვირაში სხეული ავლენს მაღალ ეფექტურობას, მეორე ორ კვირაში ფიზიკურ დაქვეითებას. ეს აწესებს უამრავ მახასიათებელს, როგორც კვებაზე, ასევე ქალთა ვარჯიშზე.

ტრენინგი- უნდა შემსუბუქდეს (მეორე ორი კვირა). როგორც წესი, უმჯობესია საერთოდ არ ივარჯიშოთ ქვედა ტანი და აბები. დატვირთვა უნდა შემცირდეს.

კვება- ნახშირწყლების (კალორიების) რაოდენობაც უნდა შემცირდეს, რადგან მე-3-მე-4 კვირაა და ისინი ყველაზე საშიშია თქვენი გარეგნობისთვის, ორგანიზმი შეიცვლება.

დასკვნა: ქალის სხეული მენსტრუალური ციკლიდან პირველი ორი კვირის განმავლობაში „ძლიერია“, მეორე ორი კვირის განმავლობაში ის „სუსტია“ და ცდილობს წონაში მოიმატოს. ამიტომ ძალზედ მნიშვნელოვანია ქალთა ვარჯიშის დროს სპორტული მიკროპერიოდიზაციის გამოყენება. მიკროპერიოდიზაცია არის ის, როდესაც დატვირთვა არ გამოიყენება წრფივად, მაგრამ იყენებს გარკვეულ ფუნქციას მწვერვალებთან და ხეობებთან. იმათ. პიკი უნდა მიენიჭოს პირველ ორ კვირაში - ძალების ვარჯიში გოგონებისთვის. მეორე ორი კვირა უნდა შეანელოთ - უნდა დაისვენოთ. ბევრი სპორტული ფიზიოლოგი დარწმუნებულია, რომ სპორტის პერიოდიზაცია არის მაქსიმუმის მთავარი ინსტრუმენტი სპორტული შედეგები. თავად ბუნებამ დარწმუნდა, რომ ქალის სხეული პერიოდიზაციის პრინციპებს იყენებდა.

6. ცხიმის წვა

ცხიმის წვა ქალის სხეულში ხდება დაბალი ინტენსივობის, ხანგრძლივი ვარჯიშის შედეგად. დატვირთვა, რომელიც გრძელდება მინიმუმ 30 წუთი და სასურველია 50-60 წუთი ან მეტი, და ამავდროულად ამაღლებს თქვენს პულსს (გულისცემას) სადღაც 110-120 დარტყმამდე წუთში. ეს საკმაოდ საშუალო მაჩვენებელია, რომ აღარაფერი ვთქვათ დაბალი. მაგრამ სწორედ ამ რეჟიმში ხდება ცხიმის მაქსიმალური წვა; ეს არის ცხიმი, რომელიც იწვის და არა კუნთების გლიკოგენი ან სხვა სტრუქტურები. ამ მხრივ, ქალის სხეული დიდად არ განსხვავდება მამრობითისაგან. იგივე პრინციპები მოქმედებს მამაკაცის სხეულში - დაბალი ინტენსივობის, ხანგრძლივი ვარჯიში. ცხიმების წვა ნებისმიერი ქალის ფიტნეს ვარჯიშის ერთ-ერთი მთავარი მიზანია.

უფრო ხშირად, ვიდრე არა, ქალების მთავარი ფობია, როდესაც ისინი სპორტულ დარბაზში მიდიან, არის ის, რომ მათ აწუხებთ სხეულზე ზედმეტი კუნთების მასა. იმათ. იმის შიში, რომ კუნთები მამაკაცის კუნთებს დაემსგავსება. და ეს ამაოა. რადგან როგორ მივაღწიოთ დიდი კუნთებიმამაკაცების მსგავსად, მიღების გარეშე ფარმაკოლოგიური პრეპარატები- შეუძლებელია.

ადამიანები ხშირად ურევენ ცნებებს ფორმისა და კუნთების ზომის შესახებ. ეს არის სრულიად განსხვავებული რამ.

ფორმა - ეს არის კუნთების კონტურების შედარებითი პოზიცია. ფორმა გენეტიკური ფაქტორია და შეუძლებელია კუნთების ფორმის შეცვლა, როგორც ეს ბავშვობიდან მოგეცათ ბუნებით და ასე დარჩება სამუდამოდ.

ორიოდე სიტყვა სპეციფიკის შესახებ, კონკრეტული პროგრამატრენინგი გოგონებისთვის. მაგრამ სანამ მასზე მივალთ, მოდით გავიგოთ განხეთქილების შესახებ. Სასწავლო პროგრამამამაკაცები ჩვეულებრივ შეიცავს ისეთ რამეს, როგორიცაა "გაყოფა".

რა არის გაყოფა? გაყოფა არის გაყოფა კუნთების ჯგუფებისხვადასხვას მიხედვით სასწავლო დღეები. მაგალითად, დღეს ვვარჯიშობთ: მკერდი + ხელები, ხვალ ვვარჯიშობთ: ზურგი + მხრები, ზეგ ვავარჯიშებთ ფეხებს და ა.შ. ასეთი ვარჯიში ძალიან საინტერესოა, თუ თქვენ იყენებთ უარს და თუ თქვენი ვარჯიში არის "ძალაზე დაფუძნებული", რადგან ასეთი ვარჯიში იწვევს კუნთების ბოჭკოების მასიურ დაზიანებას. შესაბამისად, ამ სქემით მათ მეტი დრო სჭირდებათ რესურსის აღსადგენად, რათა მათ კვლავ ივარჯიშონ. ამიტომ, ასეთი ვარჯიშით მამაკაცები ნაკლებად ვარჯიშობენ - 4 დღეში ერთხელ, ან კვირაში ერთხელ. ეს ძალიან ეფექტური სქემა"უარის" ტრენინგით, რის გამოც ის არ არის შესაფერისი ქალებისთვის. სპლიტი არ არის შესაფერისი ქალისთვის, ქალმა უნდა ივარჯიშოს მთელი სხეული ერთ ვარჯიშში. რადგან ფიზიოლოგიურად მას არ შეუძლია მარცხამდე ვარჯიში და ვერ დააზიანოს კუნთების ბოჭკოებიისევე სერიოზულად, როგორც კაცი ვარჯიშზე. შესაბამისად, მდედრობითი სქესის ბოჭკოები ძალიან სწრაფად უბრუნდებიან თავიანთ შესრულებას ვარჯიშის შემდეგ და ძალიან სწრაფად მათ შეუძლიათ კვლავ დაიწყონ ვარჯიში. თუ მათ იშვიათად ავარჯიშებთ (კვირაში ერთხელ, როგორც მამაკაცები), მაშინ უბრალოდ დაუსრულებელი იქნება მარკირების დრო, ვერ მიაღწევთ სასურველი შედეგი. ფიზიოლოგიაში ამას ეწოდება შეძენილი შესრულების დაკარგვა. ჯერ ხდება ფუნქციის დაზიანება, შემდეგ ამ ფუნქციის კომპენსაცია საწყის დონეზე, შემდეგ ხდება პროგრესი, რომელსაც სუპერკომპენსაცია ეწოდება. თუ ისევ არ ივარჯიშეთ სუპერკომპენსაციის ფაზაში, მაშინ დაიწყება სუპერკომპენსაციის დაკარგვის ფაზა (კუნთი დაუბრუნდება იმ დონეებს, რაც ვარჯიშამდე ჰქონდა) და აზრი არ ექნება ასეთ ვარჯიშს.

ქალი ვარჯიშობს მთელ სხეულს ერთ ვარჯიშში.შეირჩევა რამდენიმე ყველაზე დიდი კუნთების ჯგუფი, შეირჩევა ერთი ან ორი ძირითადი ვარჯიში კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის და ეს ვარჯიშები შესრულებულია დიდი რაოდენობითგამეორებები და კომპლექტები ისე, რომ ჩვენ დავიცვათ მაღალი მოცულობის ვარჯიშის წესი, რადგან მაღალი მოცულობის ვარჯიში ნამდვილად ეფექტურია ქალებისთვის.

სასწავლო პროგრამა გოგონებისთვის დამწყები დონეზე

1. Ab crunches

5 – 6 მიდგომა თითო მაქსიმალური თანხაგამეორებები

2. ჩაჯდომები

5 კომპლექტი 15 გამეორებით

3. წევა ვერტიკალური ბლოკი

5-6 კომპლექტი 15 გამეორებით

დაისვენეთ კომპლექტებს შორის 30-60 წამი.

4. სკამების პრესა ვიწრო ხელში

6 კომპლექტი 15 გამეორებით

დაისვენეთ სეტებს შორის 60 წამი.

5. წვერა ნიკაპამდე

6 კომპლექტი 15 გამეორებით

დაისვენეთ კომპლექტებს შორის 30-60 წამი.

ამ ვარჯიშს დაახლოებით 60 წუთი დასჭირდება. ყველა ვარჯიში მრავალსახსრიანია (რამდენიმე სახსარი ჩართულია ერთდროულად, კუნთების რამდენიმე ჯგუფი თითოეულ ვარჯიშში)

სასწავლო პროგრამა საშუალო დონის გოგონებისთვის

1. სუპერსეტი:მუცლის კრუნჩხვები + ფეხის აწევა პაუზის გარეშე

6 კომპლექტი მაქსიმალური გამეორებისთვის

სუპერსეტში ვარჯიშებს შორის დასვენება არის 0 წამი, სუპერსეტის შესრულების შემდეგ 30-60 წამი.

2. სუპერსეტი:შტანგას ჩხვლეტები + მკვდარი აწევასწორ ფეხებზე

3. სუპერსეტი:ვერტიკალური მწკრივი + ჰორიზონტალური მწკრივი / მოხრილი წვერა

5 ორმაგი კომპლექტი თითო 15 გამეორებით

სეტებს შორის დასვენება სუპერსეტში არის 0 წამი, სუპერსეტის დასრულების შემდეგ 30-60 წამი.

4. სუპერსეტი:მჭიდროდ მოჭერა შტანგას პრესა + ბიცეფსის დახვევა

5 ორმაგი კომპლექტი თითო 15 გამეორებით

5. სუპერსეტი:შტანგის რიგები + დგომის ჰანტელის აწევა

5 ორმაგი კომპლექტი თითო 15 გამეორებით

მსუბუქი ვარჯიშის პროგრამა გოგონებისთვის მენსტრუალური ციკლიდან 3-4 კვირის განმავლობაში

1. ვერტიკალური ბლოკის ბიძგი

დაისვენეთ სეტებს შორის 60 წამი.

2. დახურეთ მჭიდის სკამი პრესა

3-4 კომპლექტი 20 გამეორებით უფრო მსუბუქი წონით

დაისვენეთ სეტებს შორის 60 წამი.

3. წვერა ნიკაპამდე

3-4 კომპლექტი 20 გამეორებით უფრო მსუბუქი წონით

დაისვენეთ სეტებს შორის 60 წამი.

4. კარდიო: სავარჯიშო ველოსიპედი ან სარბენი ბილიკინელი ტემპით 30-60 წუთის განმავლობაში.

თქვენ აღწევთ გულისცემას დაახლოებით 110-120 დარტყმას წუთში. ამ ზონაში პულსი მაქსიმუმ იწვის ცხიმოვანი ქსოვილიდა ის კიდევ უფრო კარგად დაიწვება ქალის ძალის ვარჯიშის შემდეგ, რადგან თქვენ დახარჯავთ კუნთების გლიკოგენის ნაწილს და თქვენი სხეული იძულებული გახდება ნახშირწყლების მეტაბოლიზმიდან ცხიმზე გადავიდეს.

კვირაში 2-3-ჯერ ვარჯიშობთ.

Როდესაც საქმე ეხება მენსტრუალური ციკლი, დატვირთვა შეიძლება საერთოდ აღმოიფხვრას. ნუ წახვალ სპორტდარბაზში რამდენიმე დღის განმავლობაში. მაგრამ როგორც კი მენსტრუაცია დასრულდება და ენერგიით სავსე იქნებით, ორ კვირას ვარჯიშობთ.

ეს სქემა ძალიან ეფექტური იქნება თქვენი პროგრესისთვის ქალთა ფიტნესიდა იმისათვის, რომ შეცვალოთ თქვენი სხეული უკეთესობისკენ.

ბევრს კითხულობს, რამდენად ეფექტურია ქალებისთვის ისეთი სპორტული ვარჯიშები, როგორიცაა აერობიკა, ფორმირება ცხიმების წვის და ფიგურის თვალსაზრისით? პასუხი არის - ისინი არ არიან ეფექტური. რატომ? თუ ადამიანის ენერგიის მოხმარების დირექტორიას გახსნით, ადვილად მიხვდებით, რომ ერთსაათიანი აერობული ვარჯიშით მაქსიმუმი, რაც შეგიძლიათ დაწვათ, არის 300 კილოკალორია. ყველაზე ხშირად ეს გაცილებით ნაკლებია, რადგან მუდმივი ტემპით არ იქნებით, გარკვეული ცვლილებები გექნებათ აერობული ვარჯიში, რეჟიმის შეცვლა. ოღონდ ვთქვათ ჩამოხვედი და ერთი საათი გაუჩერებლად ივარჯიშე და დახარჯე 300 კილოკალორია, ვთქვათ კვირაში 3-ჯერ დადიხარ აერობიკაზე. 3*300=900 კილოკალორია. IN საუკეთესო შემთხვევის სცენარიცხიმებიდან 500 კილოკალორიას დაწვავთ, ნახშირწყლებიდან კი 400-ს. სხეული ყოველთვის პირველ რიგში წვავს ნახშირწყლებს და არა ცხიმს, მაგრამ ვთქვათ თქვენ დაწვათ ამდენი ცხიმი. თუ გავითვალისწინებთ, რომ ერთ გრამ ცხიმში 9 კილოკალორიაა, ხოლო გრამ ნახშირწყლებში 4 კილოკალორია, ერთკვირიანი ინტენსიური მუშაობის გამო ჩვენ ვიღებთ 50 გრამ ცხიმს. აერობული რეჟიმი. მაქსიმუმ 50 გრამი ცხიმის დაკარგვა შეგიძლიათ და მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მკაცრად დააკვირდებით თქვენს დიეტას.

მაშასადამე, ქალის ძალის ვარჯიში ცხიმის წვისთვის 10000-ჯერ უკეთესია, ვიდრე აერობული რეჟიმი. რატომ? სპორტული დარბაზი ბევრად უფრო ეფექტურია ვიდრე აერობული ვარჯიში ან ნებისმიერი კარდიო ვარჯიში მრავალი მიზეზის გამო:

რაც უფრო ეფექტურია თქვენი კუნთები, მით მეტ კალორიას წვავს ისინი. დასვენების დროსაც კი (ძილის დროს).
მას შემდეგ რაც ივარჯიშეთ სპორტ - დარბაზი, ცხიმი საკმაოდ ინტენსიურად აგრძელებს წვას დიდი დრო. სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს მეტაბოლიზმი ერთი დღით იზრდება.
ქალთა ძალისმიერი ვარჯიში (ბოდიბილდინგი) საშუალებას გაძლევთ მანიპულიროთ სხეულის საჭირო ნაწილით.

ეს სამი მთავარი უპირატესობა საკმარისზე მეტია იმისთვის, რომ უპირობოდ დაიჯერო უპირატესობა ძალის ვარჯიში, სპორტული დარბაზის უპირატესობა აერობული ქალების ვარჯიშთან შედარებით.

ზუსტი პასუხი კითხვაზე, ეხმარებიან თუ არა გარკვეული ვარჯიშებისწრაფად დაწვა ცხიმი და დაიკლო წონაში. თუმცა, სახლში ნამდვილად არის ცხიმების წვის ვარჯიში, ის უბრალოდ უნდა შესრულდეს შემდეგი სქემის მიხედვით: გარკვეული წესები.

მოგზაურობის დასაწყისში ძალიან მნიშვნელოვანია იყოთ მოთმინება და დაწესებული ტემპის დაცვა, ვარჯიშების რეგულარულად შესრულება. ყოველთვის საჭიროა კანქვეშ დაგროვილ დეპოზიტებთან გამკლავება სრულყოფილად, პროცესში სათანადო კვების დაკვირვებით. მარტო ვარჯიში დიდად არ გამოგადგებათ, თუ გამუდმებით ჭარბად იკვებებით. მაგრამ სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, უნდა იცოდეთ შემდეგი:

ჭამე უკეთესად მცირე ნაწილებში, მაგრამ დღეში რამდენჯერმე.
არ ჭამოთ ძილის წინ 3 საათით ადრე.
დალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი დღეში სუფთა წყალი.
მიირთვით მეტი მოხარშული საკვები, ბოსტნეული და ხილი.
უმჯობესია ვარჯიში დილით, როცა ორგანიზმში გლიკოგენი თითქმის არ არის.
ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 40-50 წუთი.

ცხიმების წვის ვარჯიში უნდა აერთიანებს ძალას და აერობული ვარჯიში, და თან ახლდეს რაციონალური კვება. მაშინ შეიძლება ველოდოთ, რომ ის სასურველ ეფექტს მისცემს. ასევე სასარგებლოა მეტი სიარული სუფთა ჰაერზე.

სავარჯიშოები სახლში გასაკეთებელი

არ არის საჭირო ვიზიტი სპორტ - დარბაზიცხიმების წვის ვარჯიშების გაკეთება. ბევრი მათგანი შეიძლება ადვილად შესრულდეს. თუმცა, ისინი უფრო ეფექტური იქნება კარდიო ვარჯიშებთან ერთად. მაგალითად, ეს შეიძლება იყოს:

ცურვა.
ან სავარჯიშო ველოსიპედი.
სირბილი ან სარბენ ბილიკზე სირბილი.
თოკზე ხტომა.
სწრაფი სიარული.
მაგალითად, ცეკვის მოძრავი ტიპები ეფექტურია.

მეორე მნიშვნელოვანი წერტილიიქნება დენის დატვირთვები და ეს კონცეფცია არ უნდა აგვერიოს სიმძიმის აწევაში სპორტული აღჭურვილობა. სახლში, საკმარისი იქნება ამის გაკეთება:

ჩაჯდომები.
Აზიდვები.
იტვირთება ზურგისა და მკლავების კუნთებზე.

ასეთი სავარჯიშოები განსაკუთრებით სასარგებლოა ქალებისთვის, რადგან ისინი საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ დაბნეული და ჩამოშვებული თეძოები, დუნდულები, ან აღადგინოთ კანის ტონი მას შემდეგ. სწრაფი გადატვირთვაწონა. გარდა ამისა, ასეთი მიდგომები აყალიბებს კუნთოვან მასას, რაც შემდეგ ხელს შეუშლის ცხიმის დეპონირებას ამ მიდამოში. ცხიმების წვის კომპლექსის დაწყებამდე სასურველია კუნთების ოდნავ გახურება. დატენვას არ უნდა დასჭირდეს 10 წუთზე მეტი.

საუკეთესო ვარჯიშები ცხიმების დასაწვავად

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, მამაკაცებისთვის ცხიმების დაწვისკენ მიმართული მიდგომები ყოვლისმომცველი უნდა იყოს. ანუ ეს ნიშნავს რამდენიმესთან მუშაობას პრობლემური სფეროებისადაც ცხიმი ჩვეულებრივ გროვდება. გოგონებისთვის ეს არის მუცელი, დუნდულოები, მხარეები და ტრიცეფსი. აქ არის შედგენილი კომპლექსი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ დღეში 15 წუთი ისწავლოთ სახლში, მთავარია იყოთ მოთმინება და ყურადღება არ გაგიფანტოთ.

კომპლექსის საუკეთესო დასრულება იქნება ადგილზე ან თოკზე ხტომა. ათი გამეორება საკმარისი იქნება იმისათვის, რომ ვარჯიში დასრულებულად ჩაითვალოს. ცხიმის წვის ვარჯიშის სხვა სახეობა შეგიძლიათ იხილოთ ვიდეოში.

ცხიმოვანი დეპოზიტების წინააღმდეგ ბრძოლის პროცესს ყოველთვის ასი სირთულე ახლავს და ამას მარტო ვარჯიში ვერ უმკლავდება. ექსპერტებმა იციან, რა არის საუკეთესო გააკეთონ მთელი დღის განმავლობაში, რათა ლიპიდები უფრო სწრაფად დაიშალოს და ვარჯიში ჩატარდეს მაქსიმალური ეფექტურობით.
ყველაფერი უნდა მოიხსნას მავნე პროდუქტებიმაცივრიდან, რაც უფრო ნაკლებად იწვებიან თვალსაჩინო ადგილას, მით უფრო ნაკლები იქნება ცდუნება რეჟიმის დარღვევისა და გატეხვის. დაე, მეტი იყოს თაროებზე უმი ბოსტნეულიდა ხილი, რომელსაც შეუძლია მცირე შიმშილის დაკმაყოფილება. უმჯობესია მთლიანად მოერიდოთ ჭამას ღამით.
მეტაბოლიზმის გასაძლიერებლად, კარდიო ყოველთვის უნდა იყოს შერწყმული ძალის ვარჯიშები, ვარჯიშის ინტენსივობა პირდაპირ გავლენას ახდენს მის ეფექტურობაზე ცხიმის წვისას. მიზანშეწონილია შექმნათ სავარჯიშოების ნაკრები სპეციალისტთან ერთად და დაიცვან რეკომენდებული ვარჯიშის რეჟიმი, თქვენი შეხედულებისამებრ ცვლილებების შეტანის გარეშე.
კვირაში ერთხელ მაინც უნდა გაიაროთ ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების ყველა ჯგუფს. დაე ეს იყოს აწევა და აზიდვა, მუცლის, მკლავის და ფეხის კუნთების დამუშავება. ეს აჩქარებს მეტაბოლიზმს და დაწვავს დამატებით კალორიებს.
შესაბამისობის გარდა სასმელის რეჟიმი, ასევე შეგიძლიათ დაიწყოთ მწვანე ჩაის დალევა. ჯანმრთელობის ეს საწყობი ხელს შეუწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას და ორგანიზმის გაჯერებას. სასარგებლო ნივთიერებებიდა ანტიოქსიდანტები, საშუალებას მისცემს კუნთებს უფრო სწრაფად აღდგეს ვარჯიშის შემდეგ. Მწვანე ჩაიის შესანიშნავად მატებს ენერგიას და ასეთი დატენვის შემდეგ ვარჯიში სასიამოვნო იქნება.
დღის პირველ ნახევარში უფრო რთული ნახშირწყლები უნდა მიირთვათ, რომ შიმშილი არ გაიზარდოს და ინტენსიური მუშაობის რეჟიმში ორგანიზმმა საკმარისი „საწვავი“ მიიღოს.
ცხიმის წვის სავარჯიშოების შესრულების პერიოდში საკმარისი უნდა დაიძინოთ, რადგან ჯანსაღი ძილი- ეს დაპირებაა წარმატებული ტრენინგიდა მეტი სწრაფი წვალიპიდური ქსოვილი კანის ქვეშ. ძილის დროს ორგანიზმი ბევრ სასარგებლო ჰორმონს გამოიმუშავებს, ამიტომ, თუ ცხიმის მოცილება გსურთ, ნუ შეაფასებთ ამ პუნქტს.
ყოველი ჭამის წინ, თქვენ უნდა დალიოთ ერთი ჭიქა სუფთა წყალი, რათა შეამციროთ თქვენი საკვების რაოდენობა. გარდა ამისა, ეს საშუალებას მისცემს ორგანიზმს კომფორტულად მიიღოს საჭირო რაოდენობის წყალი დღეში.
პერიოდის განმავლობაში უკეთესია ინტენსიური ტრენინგიგადაერთეთ მონოსილაბურ საკვებზე, რათა წონაში სწრაფად დაიკლოთ, შეინარჩუნოთ ველნესიდა ენერგიულად იგრძენი თავი. ა რეგულარული შესრულებავარჯიშები სწრაფად მიაღწევს თვალსაჩინო შედეგებს.

სავარჯიშო პროგრამა გოგონებისთვის სპორტდარბაზში ცხიმების დასაწვავად - თემა საინტერესოა,ვიდეო ამ ტიპის ყველა სახის მომსახურება უხვადაა.

სამწუხაროდ, ერთი ვიდეო უნდა შეიქმნას სრულყოფილი ფიგურასაკმარისი არ არის: სასწავლო კურსის ზუსტი სურათის ნაკლებობა.

საკმაოდ რთულია ინფორმაციის ზღვიდან დეტალური ინსტრუქციების ამოღება, თუ რა და როგორ უნდა გავაკეთოთ.

ჩვენ შევეცადეთ შეგვეგროვებინა ყველა ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ ცხიმების სწრაფი წვის შესახებ სავარჯიშო აპარატების გამოყენებით.

ჩვენ გაფრთხილებთ: ეს უბრალოდ არ მოხდება.

მაგრამ რა არის სირთულეები, როდესაც პერსპექტივა არის სხეული ერთი ზედმეტი ნაკეცის გარეშე, რაზეც მთელი ცხოვრება ოცნებობდი?

რაც უფრო მეტად ცდილობ, მით უფრო დიდი იქნება გამარჯვება!მაშ ასე, დავიწყოთ.

გოგონების სავარჯიშო პროგრამა სპორტდარბაზში ცხიმის დასაწვავად - კომბინირებული მეთოდი თუ წრიული?

როდესაც პირველად შევდივართ დარბაზში, ჩვენთვის მნიშვნელოვანია შევინარჩუნოთ სპორტულ კლუბში სტუმრობის პროდუქტიული რიტმი.

ამ კითხვის გადაჭრის შემდეგ ჩნდება შემდეგი: ზუსტად როგორ ვივარჯიშოთ? რა ინტენსივობით?

სავარჯიშოები გოგონებისთვის სპორტდარბაზში ცხიმის დასაწვავად უნდა გაკეთდეს ორი მეთოდის გამოყენებით:

კომბინირებული
წრიული

პირველი მოიცავს შერევას დენის დატვირთვებიდა კარდიო.

შედეგი არის მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, რომლის დროსაც ორგანიზმს არ აქვს დრო, მოერგოს მუდმივად ცვალებად პირობებს და ცხიმების წვის პროცესი გაცილებით ეფექტურია.

კომბინირებული მეთოდი ძალიან მოსახერხებელია გამოსაყენებლად, თუ გირჩევნიათ პატარა სპორტდარბაზში წასვლა ან ვარჯიში საღამოს, როცა ბევრი ხალხია.

ეფექტური სასწავლო გეგმის შედგენა

გააკეთეთ ერთი მიდგომა მანქანაზე და გადადით ელიფსურზე ან სარბენ ბილიკზე.

უკიდურეს შემთხვევაში, ნახტომი თოკი გამოდგება. ამ „მიქსის“ წყალობით პროცესის პროდუქტიულობა უმჯობესდება.

მის მისაღებად მხოლოდ ერთი საათი დაგჭირდებათ კარგი ეფექტივარჯიშიდან.

წრიული მეთოდი მოიცავს თითოეული ვარჯიშის გამეორებას, სანამ არ დაასრულებთ ერთ წრეს. შემდეგ შეგიძლიათ დაისვენოთ და დაიწყოთ მეორე.

ჩვეულებრივ, სულ მცირე სამი მათგანია (ჩვეულებრივ მეტი). ეს იდეალური მეთოდია წონის დაკლებისთვის, რადგან ძალის ჩამოყალიბების მსგავსია.

თითოეული წრე უნდა გაკეთდეს რაც შეიძლება სწრაფად, იდეალურად დროის ფარგლებში.

წრიული მეთოდით ამოტუმბვა შეუძლებელია, რადგან უნდა იქნას გამოყენებული მსუბუქი წონა.

მაგრამ ცხიმი ჩვენს თვალწინ იწვის! დააყენე იგი სამუშაოდ სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ უბრალოდ ვერ გაუძლებთ ასეთ დაძაბულობას.

უნდა აღინიშნოს, რომ ეს მეთოდი ყველასთვის შესაფერისი არ არის.თქვენ უნდა გქონდეთ გარკვეული გამძლეობის პოტენციალი და კარგი სპორტული ფორმა.

თუ გადაწყვეტთ კომბინაციის ვარიანტს, ყოველთვის დაიწყეთ სირბილით ან სავარჯიშო ველოსიპედით.ამ ტიპის აქტივობა დაგეხმარებათ კარგად გახურებაში.

გაითვალისწინეთ, რომ ცხიმის წვა არ იწყება მაშინვე; დაუთმეთ დაახლოებით ოცი წუთი თქვენს პირველ გარბენს, მაგრამ არ გააკეთოთ მარათონი!

აკონტროლეთ თქვენი გულისცემა, ის არ უნდა აღემატებოდეს 160 დარტყმას წუთში.

ეძებთ წრიულ ვარჯიშს? იმოძრავეთ ყველაზე მეტად რთული ვარჯიშებიგაკვეთილის შუაში დატოვეთ მარტივი დასაწყისში და ბოლოს.

წინასწარ მოამზადეთ ყველა ჭურვი, არ უნდა იყოს ხანგრძლივი გაჩერება.

ქვემოთ მოცემულია ვარჯიშები, რომლებიც ორივე შემთხვევაში იმუშავებს. წრის მეთოდის გამოყენებით, უბრალოდ ამოიღეთ კარდიო პაუზები.

რჩევა: თუ სპორტში ახალი ხართ, აირჩიეთ კომბინირებული სტილი, მოუმზადებელი ორგანიზმისთვის უფრო ადვილია ამის ატანა.

სავარჯიშო პროგრამა გოგონებისთვის სპორტდარბაზში ცხიმების დასაწვავად. თხელი სილუეტი და სექსუალური ფორმა

ნებისმიერი სპორტული დარბაზი ცხიმის დაწვის პროგრამა უფრო ადვილი გასაგებია, თუ ადრე წაიკითხეფოტო სავარჯიშოები, ან კიდევ უკეთესი, ნახეთ ვიდეო.

ყველას არ შეუძლია პერსონალური ტრენერის მომსახურება.

მაგრამ ეს არ არის კრიტიკული, თუ თქვენ გაქვთ მინიმუმი სპორტული გამოცდილებადა ცნობისმოყვარე გონება.

იდეალური იქნება რამდენიმეს შეკვეთა შესავალი გაკვეთილები(ბევრ კლუბში ისინი უფასოა თქვენი პირველი ხელმოწერის შეძენისას) და სთხოვეთ აჩვენოთ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა.

მაშინ საკმარისი იქნება ბლოკნოტში ჩაწეროთ ყოველდღიური დავალებები და დაიწყოთ ეკლიანი გზაოცნება.

გაიარეთ პირველი რამდენიმე გაკვეთილი ტრენერთან ერთად

პირველი დღე: გულმკერდის, ფეხების და გლუტალური კუნთების გაკეთება

დაიწყეთ დათბობით ნებისმიერ კარდიო აპარატზე. ველოსიპედიც ეფექტურია, მაგრამ თუ არჩევანის გაკეთება მოგიწევთ, სარბენ ბილიკს მიჰყევით. ათი-ოცი წუთი საკმარისია.
Preheat დიდი კუნთებიმხრებზე წვერათი ჩაჯდომა. ფეხები უფრო ფართოა, ვიდრე თეძოები, თავი წინ იყურება. აწიეთ თაროზე, აიღეთ იხვი ზოლის ქვეშ და დაადეთ წონა მხრებზე ფეხების გასწორებით. შტრიხი არ უნდა ეხებოდეს კისერს, არამედ განთავსდეს ექსკლუზიურად დელტოიდებზე. ჩაჯექით პარალელურ დონეზე, აქცენტი გააკეთეთ ქუსლებზე.
დაამუშავეთ თეძოები, დუნდულები და ფეხები შესაბამის აპარატზე სკამების დაჭერით. Დააჯექი დახრილი სკამიდა განათავსეთ თქვენი ფეხები პლატფორმაზე. მათი სრულად გასწორების შემდეგ, გადაიტანეთ გაჩერების სარქველები და შეასრულეთ ვარჯიში. გოგონებს რეკომენდირებულია ფეხები ფართოდ დააყენონ, თითები ოდნავ გვერდებზე იყოს მიმართული.
და ისევ კარდიო! ეს ვარჯიშს უფრო დინამიურს გახდის. ირბინეთ დახრილობის გარეშე; თუ აირჩევთ ელიფსურს, არ გაზარდოთ დატვირთვა.
Deadlift...სად ვიქნებოდით მის გარეშე, მხოლოდ შიგნით ამ შემთხვევაშივარჯიში ტარდება სწორი ფეხებით. აიღე შტანგა ფართო ძალაუფლებადა გადადგი ნაბიჯი უკან. მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთთან ახლოს. ჩამოწიეთ ბარი მუხლს ქვემოთ და დაბრუნდით საწყისი პოზიცია. ფეხები ოდნავ მოხრილი. დარწმუნდით, რომ ხერხემალი სწორია და ზოლი მოძრაობს სხეულის გასწვრივ.
დადექით დახრილ სკამზე (დააყენეთ იგი 40 გრადუსზე), წინასწარ მოამზადეთ წონა. იდაყვები ზედაპირზე დაეყრდენით, თავი დაწოლილია, კისერი არ უნდა განიცდიდეს დაძაბულობას. ხელებში ჰანტელები ერთმანეთის პარალელურია. მოძრაობები ნელი და გაზომილია.
გამოიყენეთ პეპლების ტრენერი. მკლავები არათანაბარი, ოდნავ მოხრილი. დაძაბულობის პიკ მომენტში ოდნავ წინ გადაიხარე. თუ თქვენ იყენებთ უფრო მაღალ მჭიდს, ზედა მკერდი მუშაობს, ხოლო ქვედა მჭიდი მუშაობს ქვედა მკერდზე.
გაცივდით ნებისმიერ კარდიო აპარატზე. შეეცადეთ გაჩერდეთ საათის ბოლომდე.

რჩევა: შეეცადეთ დაიწყოთ ვარჯიში ორშაბათს და განაგრძოთ ყოველ მეორე დღეს. შაბათ-კვირას კარგად იძინებთ და აღადგენთ ძალას, ამიტომ კვირის პირველი ვარჯიში ხშირად ყველაზე ფეთქებადია; სამშაბათი სასარგებლოა გამოჯანმრთელებისთვის. შეცვალეთ პროცესი თქვენი კეთილდღეობისთვის.

მეორე დღე: ზურგისა და კუჭის ვარჯიში

გაათბეთ კარდიო ვარჯიშით. წადი სირბილზე ან გააკეთე 30 ბურპი.
ისე, თუ სპორტდარბაზში რგოლებია, ბოლო საშუალებად გამოიყენეთ შტანგა ან სმიტის მანქანა. ჩაყვინთეთ ბარის ქვეშ და, ხელებით ჩამოკიდებული, შეასრულეთ საპირისპირო აწევა. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაარეგულიროთ სიმაღლე და, შესაბამისად, ამოცანის სირთულე.
აიღეთ თქვენთვის საშუალო წონის ჰანტელები. ოდნავ მოხარეთ ფეხები და გადაიტანეთ ხელები მათ გასწვრივ. იმავე მდგომარეობაში ყოფნისას თვალები წინ იყურება. ზოგადად, პოზა მოთხილამურეს წააგავს. ყოველი მოძრაობით მხრის პირები შეაჭედეთ ერთმანეთს. იდაყვები სხეულზეა დაჭერილი და მაღლა იყურება.
დროა ზომიერი ინტენსივობის კარდიოსთვის. სცადეთ დალიოთ მეტი წყალი. ამ პრაქტიკის დროს ქამრების და ტანის შესახვევის გამოყენება კატეგორიულად აკრძალულია. გარდა გადახურებისა, გულზე ორმაგი სტრესისა და ოფლიანობის მომატებისა, ვერაფერს მიიღებთ. ზოგიერთს მიაჩნია, რომ ამ გზით ცხიმი უკეთესად ტოვებს სხეულს. მაგრამ ეს 100% მითია. ცხიმი არ შედის ჩვენს ორგანიზმში კანის მეშვეობით, ამიტომ ის სულ სხვაგვარად ტოვებს.
მოათავსეთ ფეხები სკამზე, ზურგი ხალიჩაზე და ხელები თავის უკან. გადაატრიალეთ სხეული, შეეცადეთ მიაღწიოთ ფეხებს. გამარტივებული ვერსია გულისხმობს ფეხების იატაკზე დაჭერას მოხრილი პოზიცია. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს ზღვრამდე, სანამ არ იგრძნობთ ძლიერი დაძაბულობაპრესაში.
დაჯექი სკამზე და აიღე კიდეზე ხელით. გაასწორეთ ფეხები ჰაერში და ძალით მიიწიეთ თქვენსკენ. ამავდროულად, სხეული ცოტათი უკან ბრუნდება, რაც ბალანსს გაძლევთ. ეცადეთ, რაც შეიძლება მჭიდროდ გადაატრიალოთ.
კარდიო არჩევანი, სტეპერი, როგორც ვარიანტი. დიდხანს გაიჩერეთ.

რჩევა: შეეცადეთ ერთდროულად მიხვიდეთ სპორტდარბაზში. თანდათანობით, სხეული გადაიტანს თავის პიკს ამ საათზე. მეტაბოლური პროცესები მნიშვნელოვნად დაჩქარდება.

დღე მესამე: ლამაზი ფეხებისთვის, დუნდულოებისთვის, მხრებისთვის

კარდიო დათბობა საშუალო ტემპით. თუ აირჩევთ თოკს, გააკეთეთ ციკლების სერია 150 გამეორებით თითოეული.
ამისთვის შემდეგი ვარჯიშიდაგჭირდებათ სკამი, ხის (სპორტული) ყუთი ან სადგამი. აიღეთ ჰანტელები ან დაადეთ სიმძიმეები ხელებზე. აწიეთ ამაღლებულ პლატფორმაზე, ფეხების მონაცვლეობით. მზერა წინ არის მიმართული.
ლუნგები ითვლება ერთ-ერთ მთავარ ვარჯიშად დიდი კუნთების ასაშენებლად. შერბილებული დუნდულები. აიღეთ ჰანტელები ხელებში და გადადით წინ (ადგილზე ან მოძრაობთ ოთახში), ფეხის თითების დონის გადასასვლელად. მნიშვნელოვანია, რომ არ ჩამოვარდეთ, არამედ მსუბუქად შეეხოთ იატაკს მუხლით.
გაუშვით საშუალო ინტენსივობისდაახლოებით ოცი წუთი.
შემდეგი ვარჯიში საუკეთესოა ჯდომისას. დაჯექით სკამზე საზურგეზე და მყარად დადეთ ფეხები იატაკზე. აიღეთ შტანგა ან ჰანტელები და სწორი ზურგით მიიწიეთ (ისინი) მხრებზე თავის უკან, შემდეგ აწიეთ ზემოთ. სმიტის მანქანა იდეალურია ამ მიზნებისათვის. ხელების სიგანე თავად შეარჩიეთ: მოძრაობის ბოლოში წინამხრები ვერტიკალური უნდა იყოს.
აიღეთ ჰანტელები, რომლებიც იწონის თქვენი მაქსიმუმის 40%. ფეხები ოდნავ მოხარეთ და სხეული ოდნავ წინ დახარეთ. ასწიეთ სწორი ხელები გვერდებზე ჰორიზონტის ოდნავ ზემოთ, მაგრამ არ შეეხოთ თეძოებს ქვემოთ. ეცადეთ, გამეორებების შესრულებისას არ იმოძრაოთ, ეს მნიშვნელოვნად შეამცირებს დაძაბულობას კუნთებში.
დაასრულეთ სავარჯიშო დღე კარდიო აპარატზე.

რჩევა: შეასრულეთ ჩამოთვლილი თითოეული ვარჯიში მინიმუმ თხუთმეტჯერ.

თანდათან გაზარდეთ დატვირთვები

დაიწყეთ ყოველი დღე ერთი სუფრის კოვზი ცივი დაწურვის სელის ზეთის დალევით ან თევზის ზეთიკაფსულებში.

კარგად ჩამოყალიბებული ცხიმის მეტაბოლიზმია სწორი მუშაობაღვიძლი, მოვლილი თმა და კანი, რეგულარული მენსტრუალური ციკლი და სწრაფი გაცვლანივთიერებები. სირცხვილია არ გამოიყენო ასეთი პოტენციალი საკუთარი მიზნებისთვის.

უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენი თირკმელები ჯანმრთელია.

"დალიე წყალი" - ეს რჩევა ახალი არ არის, მაგრამ რატომღაც მას ყველაზე ხშირად უგულებელყოფენ.

იმავდროულად, წყლის გარეშე, წონის დაკლება თითქმის ნამდვილად გაჩერდება.

ჰანტელებით ვარჯიში შეუცვლელია

რამდენიმე ლიტრი ჩვეულებრივი წყლის დალევა კარგი ხარისხის, შეამჩნევთ, როგორ გაქრება სახიდან წვრილი ნაოჭები და კანის ფერი თანაბარი გახდება.

თქვენ მოგინდებათ ნაკლები ჭამა, მაგრამ ზომიერი დიეტის გარეშე, ყველა ძალისხმევა შეიძლება გადინდეს.

ცხიმის აქტიური წვისთვის შეამცირეთ დასვენება 30-40 წამამდე.

ალტერნატიული ვარჯიშის კუნთების ჯგუფები, როგორც შემოთავაზებულია ჩვენს პროგრამაში. თუ გსურთ უფრო სწრაფად მიაღწიოთ შედეგებს, დაამატეთ მეოთხე და მეხუთე ვარჯიში სუფთა კარდიოს სახით.

დაისახეთ მიზანი: 5, 8 ან 10 კმ დღეში და გულახდილად განახორციელეთ თქვენი გეგმები.

Იმის მაგივრად გვიან ვახშამიმიირთვით ნახევარი გრეიფრუტი. ეს ხელს შეუწყობს ზედმეტი სანტიმეტრის მოშორებას.

კვლევები ვარაუდობენ, რომ საშუალოდ დაწვავთ დამატებით კილოგრამს ან რამდენიმეს.

მეორე ვარიანტი არის უცხიმო კეფირი ბოჭკოვანი. ის სპონგს ჰგავს, შთანთქავს და შლის ნარჩენებს და ტოქსინებს. ორგანიზმს გაუადვილდება ახალ რეჟიმზე გადასვლა.

გაღვიძებისთანავე გააკეთე კარდიო.

დილის ვარჯიში ამცირებს ორგანიზმში დარჩენილ შაქარს და თქვენ წონაში ბევრად უფრო სწრაფად იკლებთ. მთავარია არაფერი ჭამოთ.

თუ კუჭის პრობლემები არ გაქვთ, დალიეთ დილის ყავა უშაქროდ და წადით სამსახურში საკუთარი სხეულის მომავალი სილამაზისთვის.

ამ სტატიაში შეიტყობთ რა ცხიმების წვის სავარჯიშო პროგრამა გოგონებისთვის სპორტდარბაზშიყველაზე ეფექტური, რა სავარჯიშოები უნდა გააკეთოთ თქვენი მიზნების მისაღწევად და სასარგებლო რჩევებიდა ეფექტური რეკომენდაციებირათა ყოველთვის დარჩეთ შესანიშნავად სპორტული ფორმა. ყველაზე ლამაზ ქალ წარმომადგენლებს უბრალოდ ეშინიათ დარბაზში მისვლა, იმის გამო, რომ მათ ეშინიათ აშენების უზარმაზარი კუნთებირომ მათგან კაცს გამოაჩენს. შედეგად, შიში იმდენად ძლიერია, რომ ლამაზი პარტნიორის პოვნა გაცილებით რთული იქნება.

მოდით, ამ საკითხს დაუყოვნებლივ გავუმკლავდეთ, რომ ეჭვი არ შეგვეპაროს. ეს არის მითი, რომელიც საერთოდ არ შეიცავს სიმართლის ნატეხს. ქალის სხეული განსხვავებულად არის აგებული, ვიდრე მამაკაცის სხეული, ის შეიცავს გაცილებით ნაკლებ ტესტოსტერონს, რომელიც უშუალოდ არის პასუხისმგებელი კუნთების მასის, აგრესიის, კალორიების და სხვა მამრობითი მახასიათებლების განვითარებაზე. სწორი კვებამუცლის და გვერდების გასახდომადარასოდეს გამოიწვევს უზარმაზარი კუნთების მასის ზრდას.

სწორად აშენებული რეგულარული ვარჯიშებიფიტნეს სტილში დაგეხმარებათ სწრაფად გადააგდე ჭარბი ცხიმი , მიეცით თქვენს ფიგურას სანახაობრივი ფორმა და არ გაზრდის თქვენს კუნთებს, ამაღლებს განწყობას და გააძლიერებს თქვენს იმუნურ სისტემას.

სავარჯიშო პროგრამა გოგონებისთვის სპორტდარბაზში ცხიმების დასაწვავად

ცხიმების წვის სავარჯიშო პროგრამა გოგონებისთვის სპორტდარბაზშიფიტნეს სტილში, რომელიც შესაფერისია ყველა გოგოსთვის დამწყებიდან დაწყებული გამოცდილი სპორტსმენები. მათ შორის განსხვავებები მხოლოდ დასვენების ინტერვალშია მიდგომებს შორის, როგორც ამბობენ, რაც ნაკლებია, მით უფრო ეფექტურია. ისე, მაინც წონით შტანგაზე. აღსანიშნავია, რომ გოგონების უმეტესობა სპორტდარბაზს კვირაში 2-ჯერ სტუმრობს. ამიტომ, ჩვენ შევიმუშავებთ პროგრამას კვირაში 2-ჯერ სპორტდარბაზში მოსანახულებლად. მაგრამ თუ არ გაქვთ საკმარისი და თავს კარგად გრძნობთ, მაშინ მე-3-ჯერ შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ სირბილზე, თოკზე ხტომაზე ან ჰულა ჰოოპის (ჰულა ჰოოპის) ტრიალზე. არ ინერვიულოთ, კვირაში 3-ჯერ პროგრამა მოცემულია ქვემოთ.

სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის გეგმა ქალებისთვის წონის დასაკლებად

ვარჯიში 1

გაათბეთ 10 წუთი. გადაატრიალეთ თავი, ხელები წინ, უკან, მარცხნივ, მარჯვნივ. დახრილობა: ხელები წელზე, წინ, უკან, მარცხნივ, მარჯვნივ. ჩაჯდომები: ხელები თავის უკან, ზურგი სწორი, დაჯექი უკანალით იატაკზე, 2 კომპლექტი 25 გამეორებით. შემდეგ დაისვენეთ და დაიწყეთ ვარჯიში;
მხრებზე წვერათი ჩაჯდება. ჩაჯდომებიგახდის თქვენს დუნდულებს თხილივით ტონუსს და მყარს. თქვენ უნდა ჩაჯდეთ 4 კომპლექტი 10-12 გამეორებით. არ დაგავიწყდეთ, რომ მიდგომებს შორის დასვენება უნდა იყოს 1-2 წუთი;
ფეხის გაფართოება მანქანაზე. გახდის თქვენს ფეხებს უფრო ტონუსს და ამოიღებს ცხიმს პრობლემური სფეროები. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 15-20 გამეორებით. აირჩიეთ წონა ისე, რომ შეასრულოთ 3 კომპლექტი 20 გამეორებით;
ფეხის მოხრილი. ძალიან ეფექტური წებოვანა ვარჯიშიდა უკანთეძოები. შეასრულეთ 2 კომპლექტი 25 გამეორებით;
სმიტის მანქანა სკამზე პრესა. ხელს უწყობს ხელების გაძლიერებას და მოიცილეთ ზედმეტი ცხიმიტრიცეფსიდან. შეასრულეთ 3-4 კომპლექტი 12-16 გამეორებით. ზოლის წონა ისეთი უნდა იყოს, რომ შეასრულოთ 4 კომპლექტი 16 გამეორებით;
ბლოკის ვერტიკალური გაჭიმვა. ეს ვარჯიშიის გაგიმაგრებთ ზურგს და მოგაცილებთ ზედმეტ ცხიმს ზურგის პრობლემური უბნებიდან. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 15 გამეორებით;
Ab crunches იატაკზე. 2 x 15 გამეორება;
ფეხის აწევა იატაკზე 2 x 12 გამეორება;

ვარჯიში 2

გაათბეთ 10 წუთამდე;
კლასიკური squats ერთად წვერა მხრებზე. თქვენ უნდა გააკეთოთ 4 კომპლექტი 16 გამეორებით;
ფეხის დაჭერა სიმულატორში. შეასრულეთ 2 კომპლექტი 12 გამეორებით. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ ფეხებიდან ზედმეტი ცხიმის მოცილებაში;
მჯდომარე ბლოკის რიგი. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეასრულოთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებით;
წევა ზედა ბლოკიმკერდზე. თქვენ უნდა შეასრულოთ 2 კომპლექტი 8-12 გამეორებით;
Დაჭერა. ტორსის აწევა სკამზე. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 20 გამეორებით;
ფეხების აწევა წონებით ჰორიზონტალურ ზოლზე, 2 კომპლექტი 6-10 გამეორებით;

ვარჯიში 3

აქცენტი კარდიო ვარჯიშზე;
სირბილი 1-5 კმ. სირბილი - საუკეთესო საშუალებაცხიმის წვისთვის;
თოკზე ხტომა სირბილის პირდაპირი ალტერნატივაა. საჭიროა ხტომა 20 წუთამდე;
ველოსიპედი იატაკზე. დაწექით მიწაზე, ჩაკეტეთ ხელები თავის უკან და ფეხები ველოსიპედის მსგავსად შემოატრიალეთ. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 20 გამეორებით;
კლასიკური კრუნჩხვები იატაკზე. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 20-25 გამეორებით;
ასწიეთ ფეხები იატაკზე დაწოლისას 90 გრადუსით. 2 კომპლექტი 12-16 გამეორებით;

ეს პროგრამა ეფექტური და ეფექტურია. მისი არსი ის არის, რომ ვარჯიშის დროს გოგონა დაამუშავებს სხეულის კუნთების ყველა ნაწილს. ამ პროგრამის ხანგრძლივობა დაახლოებით საათნახევარია, განსხვავებით

ძალისმიერი ვარჯიშით წონის დასაკლებად, უპირატესობა მიანიჭეთ მრავალსახსრიან მოძრაობას, რომლებიც ერთდროულად ამუშავებენ კუნთების რამდენიმე ჯგუფს და იწვის მეტი კალორია.

წონის დაკლებისთვის საჭიროა ძალოვანი ვარჯიში, რათა:

ქმნიან ლამაზს კუნთების რელიეფი;
შეუძლია ნორმალურად ჭამა გარეშე მკაცრი დიეტები, ვინაიდან კუნთებს სჭირდებათ დამატებითი ენერგია ასაშენებლად და შესანარჩუნებლად, რაც საშუალებას გაძლევთ მეტი ჭამოთ და ამავდროულად დაიკლოთ წონა;
უფრო აქტიურად გამოიმუშავებს ჰორმონებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ცხიმების წვაზე.

პროგრამა უნდა შეიცავდეს საბაზისო ვარჯიშებს - სკუტებს, ლუნგებს, დედლიფტებს, ბიძგებს და პრესებს. თუ დამწყები ხართ ან ჯანმრთელობის პრობლემები გაქვთ, აირჩიეთ უსაფრთხო პარამეტრებიეს ვარჯიშები, შეასრულეთ ისინი მსუბუქი წონებით.

დამწყები, რომლის სხეული ადვილად რეაგირებს სტრესზე, აშენებს კუნთებს თუნდაც კალორიების დეფიციტით და ვარჯიშობს მსუბუქი წონები;
არ არის დაინტერესებული კუნთების მასის გაზრდით ან შენარჩუნებით.

თუ თქვენ არა მხოლოდ წონაში იკლებთ, არამედ გსურთ "გამოაშკარავოთ" ფენის ქვეშ დამალული კუნთები კანქვეშა ცხიმიივარჯიშეთ დაბალი გამეორების რეჟიმში (6-10 გამეორება ერთ სეტში) საკმარისი დასვენებით სეტებს შორის, შეეცადეთ მაქსიმალურად შეინარჩუნოთ სამუშაო წონა.

არ დაივიწყოთ კარდიო ვარჯიში. წონის დაკლების პროცესში ძალოვანი ვარჯიში აყალიბებს სხეულის სექსუალურ ფორმას და აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, მაგრამ სწორედ კარდიო ვარჯიში წვავს მეტ კალორიას. ასევე არსებობს თეორია, რომ ძალისმიერი ვარჯიშის დროს სხეული ამოიწურება გლიკოგენის მარაგი ( რთული ნახშირწყლები, ინახება კუნთებში, როგორც საწვავი), და თუ ამის შემდეგ დაუყოვნებლივ დაიწყებთ კარდიოს, სხეულს სხვა გზა არ ექნება გარდა ცხიმისგან მიღებული ენერგიის გამოყენებისა.

ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ, უმჯობესია 20-30 წუთი კარდიო აერობული რეჟიმში გააკეთოთ - ეს შეიძლება იყოს სარბენ ბილიკზე სირბილი, პლიომეტრია, ან ელიფსურ ან სავარჯიშო ველოსიპედზე ვარჯიში. და ძირითად კლასებს შორის დღეები შეიძლება დაეთმოთ HIIT-ს, ან, თუ ჯანმრთელობა არ იძლევა საშუალებას, გრძელვადიანი დაბალი ინტენსივობის კარდიო სარბენ ბილიკზე, ელიფსურ მანქანაზე, სტეპერზე ან სავარჯიშო ველოსიპედზე.

როგორ ვიკვებოთ წონის დასაკლებად?

წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა დაწვათ მეტი კალორია, ვიდრე მოიხმართ. ამისათვის გამოთვალეთ თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნაენერგიაში, ძალისა და კარდიო ვარჯიშის გათვალისწინებით, შემდეგ გამოაკლეთ 10-20% მიღებულ ფიგურას. ეს იქნება თქვენი საშუალო დღიური კალორიული მიღება, რომელიც საჭიროა წონის დაკლებისთვის.

თქვენს კუნთებს სჭირდებათ ცილა - როგორც ზრდისთვის, ასევე შენარჩუნებისთვის. ძალოვანი ვარჯიშის დროს გოგონას 1 კგ წონაზე 1,5-2 გ სჭირდება. წონის დაკლების პროცესში შესანარჩუნებლად ლამაზი თმაძლიერი ფრჩხილები, გლუვი კანიდა ჯანსაღი ჰორმონალური სისტემა, მიირთვით საკმარისად - 0,8-1,2 გ 1 კგ წონაზე.

არ არის რეკომენდებული ნახშირწყლების შემცირება დღეში 100 გ-ზე ქვემოთ, რადგან ისინი საჭიროა ენერგიისთვის, ნორმალური მონელებისთვის და მუშაობისთვის. ფარისებრი ჯირკვალი. აირჩიეთ მდიდარი საკვები - მარცვლეული, ბოსტნეული, პარკოსნები. თუ ნამდვილად გსურთ ტკბილეულის ჭამა, გააკეთეთ ეს ვარჯიშამდე - მაშინ მკურნალობა მოგიტანთ მეტი სარგებელი, იძლევა ენერგიის მოზღვავებას და კარგი განწყობა გქონდეთ. მაგრამ დარწმუნდით, რომ "აკრძალული" საკვები - როგორც ტკბილი, ასევე ქონდარი - იკავებს არაუმეტეს 20% -ს. ყოველდღიური კალორიული შემცველობა, თორემ მადის კონტროლი გაგიჭირდებათ და ასეთი საკვებისგან ორგანიზმი სასარგებლოს ვერაფერს მიიღებს.

სავარჯიშო პროგრამა წონის დაკლებისთვის

ტრენინგის გეგმა არის ერთი კვირა. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ და შეცვალოთ იგი თქვენი პრეფერენციების, სამუშაო გრაფიკის ან სხვა გარემოებების მიხედვით. ყოველი ვარჯიშის წინ კარგად გაათბეთ ვარჯიშით ერთობლივი ტანვარჯიში, შემდეგ - შეასრულეთ, რაც კუნთებს გახდის ელასტიურს და მობილურს, ასევე შეამცირებს მტკივნეული შეგრძნებებივარჯიშის შემდეგ მეორე დღეს.

ორშაბათი: ძირითადი ვარჯიშებიკუნთების ძირითადი ჯგუფებისთვის

ფეხის დაჭერა სიმულატორში, 5x8-10
რუმინული დედლიფტიწვერით, 5x8-10
Gravitron pull-ups (ან ზედა ჩამოსაშლელი), 5x8-10
მჯდომარე ჰანტელის პრესა, 4x10-12
, 4x8-10
, 4x40-60 წმ

დაისვენეთ კომპლექტებს შორის - 2-5 წუთი.

სამშაბათი: HIIT კარდიო

სირბილი ტრასაზე სწრაფი ტემპი, 2 წუთი
პლანკი, 1 წუთი
, 1 წუთი
დარტყმა (სამუშაო ტომარაზე ან „წარმოსახვითი მოწინააღმდეგე“), 1 წუთი

4 წრე, ვარჯიშები შესრულებულია შეუფერხებლად. დაისვენეთ წრეებს შორის - 1-3 წუთი.

ოთხშაბათი:ცხიმის წვის ვარჯიში მსუბუქი წონებით

სასეირნო ლანგები ჰანტელებით, 4x10-12 (თითოეული ფეხი)
საფეხურის პლატფორმაზე ასვლა, 4x10-12
რუმინული ცალფეხა დედლიფტი ჰანტელებით ან კროსოვერით, 4x10-12
საქანელები ქეთლბელთან, 4x10-12
ფართო დაჭერა ლათით მკერდამდე, 4x10-12
მწოლიარე ფეხის აწევა, 4x12-20

დაისვენეთ კომპლექტებს შორის - 1-4 წუთი.

Ხუთშაბათი:დაისვენე.

პარასკევი:კომბინირებული სუპერსეტები ზედა და ქვედა ნაწილებისხეული

Squats ერთად ფართო პარამეტრიფეხები (შტანგათ, ჰანტელებით ან კროსოვერით) + ლატის ჩამოწევა
ლუნგები ჰანტელებით + გვერდითი აწევით დგომა
ჰიპერექსტენზია + გვერდითი ამაღლებაზე მოხრილი
ფეხის მოხრილი სიმულატორში + ხელების შეკრება პეპლის სიმულატორში
გლუტეალური ხიდიიატაკზე + დაწოლილი სხეულის კრუნჩხვები
ხბოს აწევა ჰანტელებით + ოვერჰედის გაფართოებით

თითოეული სუპერსეტი შეიცავს 3 კომპლექტს 12-15 გამეორებით. დაისვენეთ კომპლექტებს შორის - 2-3 წუთი.

შაბათი: 45-60 წუთი დაბალი ინტენსივობის კარდიო სარბენ ბილიკზე, ელიფსური ან სტაციონარული ველოსიპედით

კვირა:დაისვენე.

პოპულარული ქალი შეცდომები

გამეორებების დიდი რაოდენობა

იდეა, რომ წონის დასაკლებად საჭიროა 20 ან მეტი გამეორება თითო კომპლექტში, მითია. ამ გზით თქვენ მხოლოდ მიაღწევთ სხეულის სტრესს, დაკარგვას სიძლიერის ინდიკატორებიდა ჯოჯოხეთი კუნთების ტკივილივარჯიშის მომდევნო დღეს. დატოვე მრავალჯერადი ვარჯიში გამოცდილი სპორტსმენებირომლებიც იყენებენ მას სპეციალური მიზნებისთვის. წონის დაკლებისთვის, გამეორებების სტანდარტული დიაპაზონი არის 8-15.

ადრე ხანგრძლივი ინტენსიური კარდიო ძალის ვარჯიში

ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე კარდიოს დაღლილობა მოგაკლებთ ძალას, რის გამოც თქვენ ვერ შეძლებთ ძალით ვარჯიშს. ნორმალური ინტენსივობითდა შეინარჩუნეთ სამუშაო წონა. გარდა ამისა, ამ მიდგომამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ჯანმრთელობაზე, გამოიწვიოს წნევის მომატება. ამიტომ უმჯობესია ამის გაკეთება ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ, ხანგრძლივობა და ინტენსივობა თქვენი გრძნობების მიხედვით ავირჩიოთ.

სტილის შეჯამება

ყოველთვის დააბალანსეთ დატვირთვა თქვენს კეთილდღეობასა და ჯანმრთელობასთან. არ დაივიწყოთ ხარისხიანი აღდგენა - კარგად დაისვენეთ, იძინეთ საკმარისი რაოდენობით, გაატარეთ თავისუფალი დრო საინტერესოდ, ასე რომ ნერვული სისტემამეც დავმშვიდდი ვარჯიშის შემდეგ. და რაც მთავარია, არ აღიქვათ წონის დაკლება მძიმე შრომად. ეს არის შემოქმედებითი პროცესი, რომელშიც თქვენ აუმჯობესებთ თქვენს სხეულს და ეს უნდა იყოს სახალისო.