პროფესიონალური ფიტნეს ბიკინი ქალებისთვის. მომზადება შეჯიბრებისთვის ბიკინის კატეგორიაში და ფიტნესში

ვინც კონკურსების გამოცდილებაზე ისაუბრა, გადავწყვიტე, რომ რაღაც დავწერო (ჟენიას შესახებ აუცილებლად იქნება ცალკე პოსტი! ის ჭკვიანია და აღფრთოვანებულია ჩემით: თავისი არსით, მონდომებით, გამბედაობით, ადეკვატურობით და სამართლიანობით).

ამ პოსტით მე არ ვცდილობ ვთქვა, რომ კონკურენტუნარიანი ფიტნესი ბოროტებაა. არავითარ შემთხვევაში. მაგრამ მე მაინც მინდა ვისაუბრო იმაზე, თუ რა გვერდითი მოვლენები არსებობს.

რაც უფრო პოპულარული ხდება ფიტნესი, მით უფრო მეტი ადამიანი ჩნდება, ვინც მისგან ფულის გამომუშავებას ცდილობს. რაც უფრო მეტს ვხედავთ ინტერნეტში მშრალ და მოხდენილ კისერზე. მათ უცვლელად აქვთ გამოძერწილი მუცელი ამობურცული გვირგვინებით, ლამაზი მრგვალი უკანალი, გამხდარი სხეული და მინიმალური ცხიმი. ისინი სწრაფად იძენენ რამდენიმე ათეულ ათასობით აბონენტს და - voila! ინსტაგრამის მონეტიზაცია ხდება :) მთავარია არ შეანელოთ შიშველი დუნდულების გამოქვეყნება.

დიახ, ეს ყველაფერი მშვენიერია და შეუძლია ნერწყვდენას კარგ მხრივ. მაგრამ ვინ ფიქრობს იმაზე, თუ რა ფასად მიიღწევა ეს ყველაზე ხშირად?

ბუნებაში ცოტაა სუფთა სისხლის ექტომორფები, ძალიან ცოტა. ექტომორფი არის ადამიანი, რომელსაც შეუძლია ჭამოს ნებისმიერი რამ ცხიმის მოპოვების გარეშე. უბრალოდ ვაღიაროთ, რომ მათ გაუმართლათ. მაგალითად, მთელი ცხოვრება ჭარბ წონას ვებრძოდი. და ვიცი, რომ ჩემნაირი ბევრია. ამდენი. რატომ, მართლაც - უმრავლესობა.

შერეული ტიპები უფრო გავრცელებულია. და ისინი უბრალოდ მიდრეკილნი არიან ცხიმის დაგროვებისკენ. განსაკუთრებით ქალები. ასე მუშაობს ჩვენი ბუნება. დიახ, ჩვენ შეგვიძლია დავიკლოთ წონაში, შეგვიძლია დავიკლოთ ბევრი წონა, მაგრამ ყველა ურნადან ცხიმის ამოღება არ არის ის, რაც პრაქტიკულად შეუძლებელია უსაფრთხო მეთოდების გამოყენებით, ის სერიოზულ პრობლემებს ემუქრება.

ციკლი
ფიტნესის შეჯიბრების გოგონები არასოდეს აღიარებენ, რომ თვეების, ან თუნდაც წლების განმავლობაში არ ჰქონდათ მენსტრუაცია.

ამენორეა (მენსტრუაციის არარსებობა) არის ძალიან სერიოზული დარღვევა ორგანიზმში, რომელიც აუცილებლად მოიტანს ჰორმონების დისბალანსს, რეპროდუქციული სისტემის მოშლას, ფარისებრ ჯირკვალს და მრავალი სხვა. ბიკინის სპორტსმენებს შორის ხუმრობაც კი არსებობს: „შეჯიბრისთვის მომზადებისას პერიოდი ხომ არ გამოგრჩა? კარგად არ გაშრა!”

ზოგიერთი ადამიანი ახერხებს ჰორმონალური სისტემის აღდგენას და ციკლს რამდენიმე თვეში, ზოგს კი წლები სჭირდება მკურნალობას. ზოგიერთი სპორტსმენი, რომელიც არ გამოტოვებს არცერთ სეზონს, მუდმივად ცხოვრობს გოგონას ნიშნების გარეშე.

სხვათა შორის, გამომსვლელებიდან რამდენი გახდა დედა? გულწრფელად გავიარე რამდენიმე ათეული სპორტსმენი - ინსტაგრამის ვარსკვლავები. მე ვერ ვიპოვე ისინი, ვინც შეასრულეს და შეასრულეს, შემდეგ კი ჰოპ - და ბავშვები. ვაღიარებ, რომ ჯერ კიდევ არის იშვიათი მაგალითები. მაგრამ ეს უფრო გამონაკლისია, ვიდრე წესი.

ნებისყოფა: რკინისა და ურყევი
რამდენიმე მათგანი აღიარებს, თუ როგორ, სამზარეულოში იატაკზე მჯდომარე, ისინი ტირიან, ყლაპავენ ნამცხვრებს და სხვა ტკბილეულს. ყლაპავ, რადგან ვერ ჩერდებიან - მათი ფსიქიკა ჩავარდა. მაგრამ ჰორმონები კვლავ ამბობენ: ჩვენ გვინდა ტკბილეული. ტვინი კი ამბობს: მაგარი სხეული მინდაო. გოგოები კი ბუნებრივად ღებინებენ საკუთარ თავში არსებული კონფლიქტისგან. რადგან გასაოცარი სხეულის ქონა ნარკოტიკული სიამოვნებაა. ავარიების წინააღმდეგობის უუნარობა არის დაუბალანსებელი ჰორმონების მზაკვრულობა.

ისინი ყველა გვიყვება ისტორიებს იმის შესახებ, თუ როგორ ჭამენ მკაცრად ქათმის მკერდს და მუჭა წიწიბურას. მაგრამ თქვენ დიდხანს არ იცოცხლებთ ასეთ დიეტაზე - ეს პირველია. თქვენ მისგან ვერ მიიღებთ თქვენს ორგანიზმს საჭირო ვიტამინებსა და მიკროელემენტებს - მეორე. აუცილებლად დაიშლები - ეს მესამეა. გოგოებმა, რომლებსაც ვესაუბრე, როგორც ერთმა, აღიარეს მძიმე და საკმაოდ რეგულარული ავარია. ასე რომ, გესმით: ავარია არ ჰგავს კანფეტის გადაყლაპვას. ეს არის კილოგრამი ტკბილეულის ჭამა, მათი დაბანა საკუთარი თავის უკმაყოფილების მწარე ცრემლებით და ამ ლტოლვის წინააღმდეგობის გაწევის შეუძლებლობა.

გაცილებით სასიამოვნოა, არ დააწესო მკაცრი შეზღუდვები საკუთარ თავს. დაუშვით ყველაფერი, მაგრამ გონივრულ ფარგლებში. და სასურველია ძირითადი კვების დროს, როდესაც სისხლში შაქარი უკვე იმატებს.

შეშუპება გაშრობის შემდეგ
იცი როგორ ადიდებენ შეჯიბრების შემდეგ? პლუს სამი, ექვსი, ათი კილოგრამი რამდენიმე დღეში მას შემდეგ, რაც პროჟექტორები ჩაქრება და ნახშირწყლები დაბრუნდება (და უფრო ხშირად, ვიდრე არა, დიეტაში იფეთქება). უზარმაზარი შეშუპებით დადიან, ყველაფერი მტკივა, კანამდე, რადგან საშინლად დაჭიმულია.

შეჯიბრებამდე მოჭრა არ არის მხოლოდ ნახშირწყლების მინიმუმი. ეს ასევე ნიშნავს წყალზე უარის თქმას სცენაზე გასვლამდე ერთი დღით ადრე. და დიურეზულების მიღება. ორგანიზმიდან სითხის გამოდევნის ასეთი გადაუდებელი სისტემა, რა თქმა უნდა, ნაყოფს გამოიღებს.

ფიტნესის კურსზე რომ გავდიოდი, შეჯიბრის მეორე დღეს ჩემი თვალით ვნახე გოგოები. გულწრფელი ვიქნები: მე უბრალოდ არ ვიცნობდი ზოგიერთ მათგანს. შეშუპება თითქოს მთელი ღამე ღრღნიდნენ მათ.

ფარმაკოლოგიური ეფექტი ჰორმონალურ დონეზე
რაც შეეხება ფარმას? გინახავთ ოდესმე ფიტნესის სპეციალისტი, რომელიც ღიად ამბობს: დიახ, მთელი წელი მშრალი ვარ და ექვსპაკეტიანი აბები მაქვს, რადგან ფარმაცევტულ კურსზე ვარ? არა, შეცდომაში შეგვიყვანენ თავიანთი ინსტაგრამებით და ქათმის 100 გრამიანი პორციებით. ეს ტყუილია! თუ გოგონა მძიმედ ვარჯიშობს და მუდმივად კალორიების რადიკალურ დეფიციტზეა, წონაში დაიკლებს, სანამ არ მოკლავს თავის ჰორმონალურ სისტემას. შემდეგ კი თამაში სხვადასხვა წესებით დაიწყება... როცა ჰაერიდან კილოგრამები გამოჩნდება. მაგრამ ამაზე არაფერი შეიძლება გაკეთდეს. და კალორიების შემდგომი შემცირება შეიძლება ყველგან მიგიყვანოთ. შემდეგ სამყაროშიც კი.

იმის მიხედვით, თუ რა კატეგორიაში ასპარეზობს სპორტსმენი, შეირჩევა ფარმაკოლოგიის კურსი. ეს შეიძლება იყოს ნებისმიერი რამ: შედარებით რბილი "კლენბუტეროლიდან" დაწყებული ჰორმონალური წამლებით დამთავრებული, რომლებიც გოგოების ხმას უღრმავებენ, თმა იზრდება იქ, სადაც არ უნდა, სასქესო ორგანოები ზომაში... ისე, კუნთები, რა თქმა უნდა, იზრდება. ასხამს, მერე რა? :)

მაგრამ ცოტა ადამიანი აღიარებს ამას. ყველა სწორი. ეს ყველაფერი ქათმის მკერდზეა :)

ბუნებრივი თუ არაბუნებრივი მკერდი (ადამიანის :))
ჭკვიანები საკმარისად ჭკვიანები არიან, რომ აღიარონ: დიახ, მოხდა, ჩავდე იმპლანტები, ჩავდე ასეთი და ასეთი სქემით.

უმრავლესობა ყვირის: ყველაფერი ჩვენია, ყველაფერი ბუნებრივია! რატომ არის თითქმის შეუძლებელია სხეულის გამოშრობა მკერდის სრული შენარჩუნებისას? რადგან ქალის სხეულის ეს ნაწილი შედგება ცხიმოვანი ქსოვილისა და ჯირკვლებისგან. ამ ქსოვილების თანაფარდობა შეიძლება განსხვავდებოდეს. უფრო დიდი ჯირკვლების მქონეებს ნაკლები მოცულობის დაკარგვა აქვთ. და პირიქით. მაგრამ უმეტესწილად, სხეულის ცხიმის მინიმუმამდე შემცირება იწვევს იმ ფაქტს, რომ მკერდი იქცევა ჯირკვლების ტომრად. მაგრამ სცენაზე ეს მაშინვე დისპროპორციაა. და დაბალი ქულები მსაჯებისგან. ამიტომ, თითქმის ყველა ტიტულოვანი ბიკინისტი ჰგავს სილიკონს. მე არ ვამბობ, რომ ხელოვნური მკერდი უნივერსალური ბოროტებაა. მე სიმართლის მომხრე ვარ....

იცით, რისი ნახვა დავიწყე ბიკინის ფიტნესის ცრუ ინფორმაციის გაუთავებელ ნაკადს შორის? მათი რეპოსტები გარკვეულ სპორტსმენებს ეხმარება - გადარიცხავენ თანხას მკურნალობისთვის. მეჩვენება, რომ საათი არ იქნება დიდი ხნის განმავლობაში, სანამ ფიტნეს სცენის გუშინდელი ვარსკვლავები დაიწყებენ ნგრევას. და ეს გარდაუვალია. ვაი: (ერთი თვე ნახშირწყლების გარეშე მხოლოდ ცილაზე? მძიმე ჭრა? ფარმა? ვარჯიში გულისრევამდე? წამლები? რომელი თირკმელები და სხვა ორგანოები გაუძლებს ამას?

რაც შეეხება სახსრებს? რაც შეეხება თქვენს მუხლებს? რაც შეეხება ხერხემლებს? ისინი ადექვატური წონით არ იჯდებიან. მეტი, კიდევ უფრო მეტი!

რაზე ვლაპარაკობ? ლამაზი სურათი ასევე საჭიროებს ადეკვატურად ნახვას. „ინსტაგრამზე“ ყველა, ვინც ცხვირწინ მიმყავდა, გავაუქმე. ვინ ამბობს, რომ ბევრს ვარჯიშობს, ჭამს 1000 კკალს და აქვს გამხდარი სხეული და ნორმალური ციკლი. აკლოუ გავუკეთე მათ, ვინც დუნდულებში სილიკონს ასხამდა და მატყუებს მუცლის ვარჯიშებით, რომელიც უეჭველად წვნიან დუნდულებს მიგვიყვანს.

მაგრამ მან დატოვა ისინი, ვინც ნორმალური ადამიანის ჩვეულებრივ ცხოვრებას უძღვება. ვინ აკეთებს ამქვეყნად სხვა რამეს, გარდა სპორტული დარბაზისა და შემდეგი შეჯიბრისთვის საცურაო კოსტუმის არჩევას. ადამიანები, რომლებიც არც თუ ისე სრულყოფილები არიან გარეგნულად, მაგრამ ამავდროულად შესანიშნავად გამოიყურებიან და მათგან გამოსული საოცარი ენერგია აქვთ – მიმზიდველი და მყუდრო. ადამიანები, რომლებიც, ციკლის დღიდან გამომდინარე, "დატბორილია". ადამიანები, რომლებიც ზოგჯერ წყვეტენ ვარჯიშს, რადგან აქვთ სამუშაო, ოჯახი ან სხვა გარემოებები. ადამიანები, რომლებიც არ ფიქსირდებიან მუცელზე ნაკეცის სისქეზე. მაგრამ მათ ესმით განსხვავება სწორედ ამ სისქეს შორის და არ აძლევენ თავს უფლებას გადალახონ.

დამიჯერეთ, ზღვარი გონიერებასა და დამოკიდებულებას შორის აქ ძალიან, ძალიან თხელია. ამას გეუბნები - ადამიანი, რომელმაც ეს ხაზი თავისთვის იგრძნო და კინაღამ დაიბნა. მაგრამ მან თავის დროზე დაიჭირა და მიხვდა. ბედნიერება მოძრაობასა და თვითგანვითარებაშია. ჯანმრთელობაში. ენერგიულ სხეულში. მაგრამ არა საქანელაზე საუზმეზე, ლანჩზე და სადილზე.

მე მნიშვნელოვნად გავაფართოვე ჩემი საკუთარი პარამეტრები და საზღვრები. და მიხარია. მე ვცხოვრობდი სხვადასხვა ინსტრუქციებით: იმის გაგებით, რომ ვერაფერს გავაკეთებდი, და იმის გაგებით, რომ დღეს მე არ შემიძლია ამის გაკეთება, ხვალ კი ყველაფერი ცისფერი ალივით დაიწვება და სრული გაყვანით. მაგრამ მე ვეძებდი იმ ოქროს შუალედს, რომელშიც საბოლოოდ თავს კარგად ვიგრძნობდი. გარეგნულად კარგად არ გამოიყურება, მაგრამ სულში ჯოჯოხეთია. მაგრამ რეალურად კარგია. ჰარმონიული. როცა ყველაფერს გესმის, დაეთანხმე ყველაფერს ქრომოსომულ დონეზე, როცა ყოველდღე ტკბები. როცა ვარჯიშობთ ჯანმრთელობისთვის და არა სასწორზე ან საზომ ლენტაზე. როცა სპორტი შენთვის ჰიგიენაა და არა გაუთავებელი რბოლა.

ეს არის ფიტნესის სახეობა - ჯანმრთელობისთვის - მიყვარს.

(გ) ტატიანა კურბატი

ფიტნესი ახლა ძალიან პოპულარულია, ის ტენდენციაშია. დღეს მხოლოდ ძალიან ზარმაცი არ არის დაკავებული სპორტით. ახალგაზრდებში აქტიური ცხოვრების წესის ეს პოპულარიზაცია აიხსნება იმით, რომ ახალგაზრდა გოგონები და ბიჭები უყურებენ წარმატებულ სპორტსმენებს, რომლებიც გახდნენ ცნობილი მათი მიმზიდველი სხეულების გამო. ვგულისხმობ ფიტნეს ბიკინის კატეგორიის გამარჯვებულებსა და პრიზიორებს, მამაკაცთა ფიზიკოსებს, რომლებმაც მიიპყრეს პრიალა ჟურნალების ყურადღება და თავიანთი ლამაზი სხეულის წყალობით ფინანსურად დამოუკიდებლები გახდნენ.

ფიტნეს ბიკინი გოგონების ვარჯიში და კვება

დანარჩენები სვამენ კითხვებს: რატომ ვარ უარესი, რატომ არ შემიძლია ამის გაკეთება? ამიტომ, გოგონებს აინტერესებთ ის გზა, რომელსაც ცნობილი ჩემპიონები გაჰყვნენ, რა ვარჯიშს და კვებას იყენებდნენ შეჯიბრებისთვის მოსამზადებლად, მათი ყოველდღიური რუტინა, საკვების მიღება, ზოგადად, იარაღებისა და ბერკეტების მთელი კომპლექსი, რამაც ასეთი შედეგი მისცა. ზოგს წარმატების გამეორება სურს, ზოგს საკუთარი ცნობისმოყვარეობით აინტერესებს. ჩვენ მოგაწვდით ბიკინის ფიტნეს კონკურსის მოსამზადებელი პერიოდის ყველაზე სრულ მიმოხილვას. კერძოდ:

• » ჩვენ გეტყვით, როგორ ვარჯიშობენ ფიტნეს ბიკინისტები
• » რას ჭამენ გოგოები, როგორი დიეტა აქვთ, რა დიეტას იყენებენ?
• » აქ არის სავარაუდო ყოველკვირეული მენიუ დღის განმავლობაში
• » ნულიდან გოგოებს მივცემთ რჩევებს ვარჯიშისა და კვების შესახებ
• » თქვენ ასევე იხილავთ უკვე დასრულებული ფიტნეს ბიკინის სპორტსმენების ვიდეო ვარჯიშებს, რომლებიც გაგიზიარებენ თავიანთ საიდუმლოებებს.

ფიტნეს ბიკინი გოგონების ვარჯიში

პირველ რიგში, მინდა ვისაუბრო ფიტნეს ქალის ვარჯიშის პროცესზე სპექტაკლების მოსამზადებელ ეტაპზე. ბოლოს და ბოლოს, ბევრს არ აქვს წარმოდგენა იმ სავარჯიშო მოქმედებების შესახებ, რომლის წყალობითაც თქვენი სხეული ერთი პუნქტით დაუახლოვდება ეკატერინა უსმანოვას ფორმასა და ფიგურას. საინტერესოა? მაშინ წავიდეთ.

ტრენინგის მახასიათებლები

ყველას მოსწონს ფიტნეს ბიკინის კატეგორია. ეს ახლოსაა მაყურებელთან, გოგოებთანაც და ბიჭებთანაც, რადგან პოდიუმზე გოგონები ძალიან ლამაზად და მიმზიდველად გამოიყურებიან და არ იწვევენ მასებში ზიზღს, განსხვავებით კლასიკური ქალი ბოდიბილდინგისგან. ფიტ-კისრის მიმართ ერთადერთი საყვედური არის არაბუნებრივი დაბალი ფენა კანქვეშა ცხიმი, გოგონები ძალიან მშრალად გამოიყურებიან და ადამიანთა გარკვეულ კატეგორიას ეს არ მოსწონს. მაგრამ თუ ვსაუბრობთ კონკურსზე საერთო მასობრივ გამოხმაურებაზე, ეს უდავოდ დადებითია.

არანაკლებ კომფორტულად გრძნობენ თავს სცენაზე გამოსული გოგონები. მათ ხომ იციან, რომ მისაბაძი მაგალითია, კარგ ფორმაშია, რომ ყველა მათ უყურებს და შურს, რომ ლამაზები არიან. უფრო მეტიც, როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, ადგილი, სადაც ლამაზი გოგოები იკრიბებიან და სადაც ბევრია, ავტომატურად ხდება პოპულარული, რაც არ უნდა იყოს, კონკურსი, ღამის კლუბი თუ სხვა ღონისძიება და ამის აღიარება ღირს. ფიტნეს ბიკინის სპორტსმენების ვარჯიშის პროცესის სპეციფიკა:

1. არ მისდევენ მასებს და ეს პირველია. გოგონას არ სჭირდება დიდი კუნთები, ეს არ არის ბოდიბილდინგი. ხშირად გამოიყენება წრიული ვარჯიში მაღალი ინტენსივობით.
2. ისინი დიდ დროს ატარებენ სავარჯიშო მანქანებზე და აკეთებენ კარდიოს, რადგან მათი ამოცანაა კანქვეშა ცხიმის წვა
3. ხშირად ფიტნეს ბიკინი ვარჯიშისას არ აწევს მძიმე წონებს და არ მისდევს ჩანაწერებს; უპირატესობა ენიჭება მაღალ გამეორებას.

ფიტნეს ბიკინის ვარჯიშის ხანგრძლივობა არ აღემატება საათნახევარს. სავარჯიშოების ნაკრები, გამეორებების რაოდენობა ინდივიდუალურად შეირჩევა ფიზიკური ვარჯიშიგოგონა, მისი სიძლიერის მაჩვენებლები, ფორმა, კანქვეშა ცხიმის პროცენტი. ანუ შეჯიბრებისთვის მომზადების პროცესი და ამოცანები ყველასთვის განსხვავებულია.

ერთ გოგონას შეუძლია მხოლოდ გაშრობა - შესაბამისად, ნაკლები დრო დაიხარჯება მომზადებაზე. მეორე მოიმატებს წონაში და მხოლოდ ამის შემდეგ ამოიღებს კანქვეშა ცხიმს. აქედან გამომდინარე, ფიტნეს ბიკინისთვის ვარჯიშისა და კვების ერთიანი მიდგომა არ არსებობს. არსებობს სავარჯიშოების გარკვეული საშუალო ნაკრები, რომელსაც ფიტნეს ბიკინის უმეტესობა იყენებს შეჯიბრებისთვის მოსამზადებლად.

ფიტნეს ბიკინის ვარჯიშის პროგრამა

რაც შეეხება სასწავლო პროგრამას, არ არსებობს ერთი სწორი ვარიანტი. ყველას განსხვავებული მეთოდი და მიდგომა აქვს. მაგრამ გოგონების გაკვეთილები ტარდება როგორც სპორტდარბაზში, ასევე გარეთ, თუ ამინდი იძლევა.

ფიტნეს ბიკინისტების სასწავლო პროგრამა უნდა შეიცავდეს შემდეგი სავარჯიშოები:

• » მხრების ვარჯიში:ჰანტელების წინა რიგი, მჯდომარე ჰანტელების პრესა, ჰანტელებზე მოხრილი გვერდებზე, ჰანტელების წინა რიგი
• »უკან ვარჯიში:გადახრილი ჰანტელების რიგები, დაბლოკეთ რიგები თქვენს წინ ან თავის უკან
• » ბიცეფსის ვარჯიში:შტანგას ხვეულები ბიცეფსისთვის, ჰანტელური ხვეულები ორთავიანებისთვის ჯდომისას
• » მკერდის ვარჯიში:სკამზე პრესა, ჰანტელის პრესა 30 გრადუსიანი კუთხით, ჰანტელის გვერდითი აწევა
• » ფეხის ვარჯიში:კლასიკური ჩაჯდომა წვერით, პლატფორმის პრესა, წინ მოხვევები წვერით, ფეხის დაგრძელება
• » ტრიცეფსის ვარჯიში:ფრანგული პრესა, ტრიცეფსის გაფართოება ბლოკებზე

სავარჯიშო სპლიტი უნდა შეიცვალოს და მონაცვლეობდეს ერთმანეთთან ისე, რომ კუნთებს არ ჰქონდეთ დრო, მოერგოს დატვირთვას. ზოგიერთი ვარჯიში მიზნად ისახავს სიძლიერის განვითარებას, ზოგი კი გამძლეობას. ეს რეგულირდება ვარჯიშებისა და გამეორებების რაოდენობით.

ფიტნეს ბიკინის ვარჯიშის პროგრამა

ორშაბათი (ფეხები + მუცლის + ხბოები)

1. სუპერსეტი ფეხის გაჭიმვა და მოხრა მანქანაზე - 3 წრე თითო 15 გამეორებით
2. კლასიკური ჩაჯდომა წვერით - 4 კომპლექტი 8-12 გამეორებით
3. ფეხის დაჭერა სიმულატორში - 4 კომპლექტი 10 ჯერ
4. წონიანი ხბოს აწევა - 4 წარუმატებელი კომპლექტი
5. სკამზე პრესა სკამზე - 4 x 15 გამეორება

ოთხშაბათი (მკლავები + მკერდი + ზურგი)

1. ღვედის ბლოკი ქამარზე - 5-დან 10-ჯერ
2. ვერტიკალური ბლოკის რიგები მკერდამდე - 4 x 20 ჯერ
3. გადახრილი ჰანტელის რიგები – 5 x 20
4. დახრილი ჰანტელის პრესა - 4 x 20 გამეორება
5. ჰანტელის დაჭერა ჰორიზონტალურად - 3 x 10-ჯერ
6. Doubleset from:

• - ბიძგები სკამიდან - 3-დან 25-მდე
• ჩაქუჩები - 3-დან 25-მდე

პარასკევი (მხრები + ფეხები)

1. Deadlift - 5 კომპლექტი 15-20 გამეორებით
2. შტანგა ლუნგები – 4 კომპლექტი 15 გამეორებით
3. მჯდომარე ჰანტელის პრესა - 4-დან 15-მდე
4. შტანგა მკერდისკენ მიიწევს მდგარ მდგომარეობაში - 5-დან 12-მდე
5. მჯდომარე ჰანტელი ბუზები - 4-დან 15-მდე

ეს არის გეგმის ნიმუში ყოველკვირეული ვარჯიშის ციკლისთვის ფიტნეს ბიკინებისთვის, რომლებიც ვარჯიშობენ დარბაზში. თქვენ ასევე უნდა ჩართოთ პროგრამაში კარდიო ვარჯიშის დაწყებამდე სარბენ ბილიკზე მინ. ოცდაათი.

ეს გეგმა შესაფერისია გოგონებისთვის, რომლებიც დაკავებული არიან სპორტით ან სხვა ფიზიკურ აქტივობებში, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში დამწყებთათვის. თუ გსურთ ნულიდან ივარჯიშოთ და არ იცით საიდან დაიწყოთ, მაშინ ამას მწვრთნელის გარეშე ვერ გააკეთებთ, რადგან ყველაფერი ინდივიდუალურია. თქვენს დათვალიერების შემდეგ, ტრენერს შეუძლია შექმნას კონკრეტული პროგრამა თქვენი პარამეტრების, აქტივობის, ჩამორჩენილი კუნთების ჯგუფებისა და თქვენი მიზნების გათვალისწინებით.

ამიტომ, გოგოები, რომლებიც მოდიან სპორტდარბაზში ბიკინის ფიტნესისთვის მოსამზადებლად - წადით ტრენერთან, მიეცით საშუალება, გაგიწიოთ. გამოცდილ სპორტსმენებს ყველას არ სჭირდებათ მწვრთნელი, ამიტომ არიან უფრო გამოცდილნი, ასრულებენ და ვარჯიშობენ ამავდროულად, აქვთ საკმარისი ცოდნა და უნარები ვარჯიშის პროგრამის დასარეგულირებლად. ბიკინის ფიტნეს დამწყებთათვის მომზადება უნდა დაიწყოს ტრენერის მოძიებით, რადგან ის:

1. ის დაარეგულირებს თქვენს ვარჯიშებს, შეადგენს გეგმას და შეასწორებს თქვენს დიეტასა და კვების გეგმას.
2. ის გახდება თქვენი ასისტენტი და ჩაატარებს გაკვეთილებს, მოგცემთ რჩევებს და დააზღვევს ტრავმების თავიდან ასაცილებლად.
3. მოტივაცია და გაიძულებთ იმუშაოთ საკუთარ თავზე. გააკრიტიკეთ და შეაქო თქვენი წარმატებები.
4. 4.დაარეგულირეთ და მართეთ მთელი პროცესი, გიხელმძღვანელებთ, გაითვალისწინეთ ინდივიდუალური მახასიათებლები, შეცვალეთ პროგრამები, დიეტა ბიკინის ფიტნესისთვის მომზადების გარკვეულ ეტაპებზე.

ცნობილი ფიტნეს ბიკინისტების ვიდეო ვარჯიში

და ბოლოს, მივცემთ მაგალითს, თუ როგორ ვარჯიშობენ უკვე წარმატებული ფიტნეს ბიკინისტები, რომლებიც სიამოვნებით გაიზიარებენ საიდუმლოებებს, სპეციალურ ვარჯიშებს, ტექნიკას და მოგცემენ უამრავ სასარგებლო და ღირებულ რჩევას.

ვიდეო ტრენინგი ლუსია ბოლდარევა

კონდახის ვარჯიში კატია უსმანოვასგან

იანა ბელიანსკაია

ანა მალიაროვა

ფიტნეს ბიკინის კვება: ნიმუშის მენიუ კვირისთვის

ყველამ ვიცით, რომ ჩვენი სხეულის 70% ყალიბდება არა სავარჯიშო მოედანზე, არამედ სამზარეულოში. ფიტნეს ბიკინისტების შემთხვევაში ეს წესი იგივე რჩება და უფრო მეტიც. ყოველდღიური დიეტა, კალორიული სტანდარტები, ყოველდღიური დიეტები – აი, რისი ატანა უწევთ გოგონებს შეჯიბრის მოსამზადებელ ეტაპებზე. წარმატების მისაღწევად და სუპერ ფიგურის მისაღებად, უნდა იყოთ მოწესრიგებული და დაიცვათ დიეტა.

დიეტა და დიეტური ფიტნეს ბიკინი

ფიტნეს ბიკინის კვება სენსიტიური თემაა და სანამ რაიმეს დაწერთ და დაიწყებთ მის მოხმარებას, უნდა განსაზღვროთ თქვენი სხეულის მომზადების დონე, კერძოდ სხეულის ცხიმის პროცენტი და გადაწყვიტოთ თქვენი შემდგომი მიზანი მომზადების ეტაპზე, მოპოვება. წონა ან შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ გაშრობა. შემდეგ დააფუძნე იმაზე, რაც მიიღე. ბიკინის ფიტნეს დიეტა უნდა შეესაბამებოდეს შემდეგ პრინციპებს:

ფრაქციული კვება.ანუ საკვები უნდა იქნას მიღებული მცირე ულუფებით, ნელ-ნელა. ასეთი მიღება უნდა იყოს 5-დან 7-მდე. მაგალითად, თუ თქვენი დღიური კალორიული შემცველობა მთელ მენიუში არის 2000 კილოკალორია, მაშინ ერთ მიღებას უნდა ჰქონდეს საშუალოდ 300 კილოკალორია.

თანდათანობითი ცვლილებები კალორიების მიღებაში.ფიტნეს ბიკინისტების დიეტა მკვეთრად არ უნდა შემცირდეს კალორიული შემცველობით. თქვენ რისკავთ კუნთების მასის დაკარგვას და არა ცხიმს. აუცილებელია ნახშირწყლების თანდათანობით შემცირება.

ნატურალური პროდუქტები.ფიტნეს ბიკინის მენიუ უნდა შედგებოდეს მხოლოდ ახალი და ნატურალური პროდუქტებისგან. ყოველთვის შეამოწმეთ ვადის გასვლის თარიღი შეფუთვაზე და არ იყიდოთ ვადაგასული პროდუქტები ან საეჭვო ადგილებიდან.

ცხიმები. ფიტნეს ბიკინის დიეტა უნდა შეიცავდეს ჯანსაღ ცხიმებს. ეს არის მცენარეული ზეთები, თხილი და ა.შ.

პროტეინი. გოგონას ყოველდღიური მენიუს მესამე ნაწილი უნდა შედგებოდეს უცხიმო ცილებისგან. რას ვგულისხმობთ არის ისეთი საკვები, როგორიცაა ქათამი, ინდაური, კვერცხის ცილა, უცხიმო რძე, თევზი.

გამორიცხეთ სახამებლის შემცველი საკვები.ფიტნეს ბიკინისტებს არ ურჩევენ სახამებლის შემცველი საკვების მიღებას. რეკომენდებულია ყოველკვირეული მენიუდან გამორიცხოთ მაკარონი, პური და ყველა ტკბილეული.

მიირთვით მეტი ბოსტნეული.ბოჭკოვანი განსაკუთრებით სასარგებლო იქნება შეჯიბრებისთვის მომზადების ეტაპებზე და გაშრობის დროს. მენიუს დივერსიფიკაცია ბოსტნეულითა და მწვანილებით.

დაივიწყეთ ალკოჰოლი.ახლა თქვენ სვამთ მხოლოდ წყალს და დღეში მინიმუმ 3 ლიტრს, რათა თავიდან აიცილოთ დეჰიდრატაცია და შეინარჩუნოთ ორგანიზმი დატენიანებული.

ფიტნეს ბიკინის კვების მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში

როგორ უნდა შექმნათ თქვენი მენიუ დღისა და კვირისთვის? შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს პრინციპი. შეარჩიეთ პროდუქტების ძირითადი სია, რომლებსაც მოიხმართ და შექმენით რამდენიმე „კვირეული მენიუ“. მარტივი სიტყვებით, ჭამეთ ყოველდღე მთელი კვირის განმავლობაში იგივე ნომერიამა თუ იმ პროდუქტის, მაგრამ კერძების სხვადასხვა მონაცვლეობითა და ვარიაციით.

მაგალითად, დღეს შეიძლება იყოს წიწიბურა თევზით, ხვალ შეიძლება იყოს წიწიბურა ხორცით, ზეგ წიწიბურა რძით და ასე შემდეგ სხვა პროდუქტებთან ერთად. მაგრამ საქმე ის არის, რომ მთელი კვირის განმავლობაში - იგივე პროდუქტები იგივე რაოდენობით. წავედით, ვიყიდეთ ერთი კვირა, დავყავით 7 დღედ, ვჭამეთ ყველაფერი, შემდეგ დავამრავალფეროვნეთ შემდეგი კვირის მენიუ და შევცვალეთ დიეტა.

აი, როგორ გამოიყურება ყოველკვირეული მენიუ ფიტნეს ბიკინისთვის, მაგალითად ერთი დღისთვის:

• 1 შეხვედრა : 50 გრ. წიწიბურა, 10 გრ. ნუში, 20 გრ. ყველი და პურის ნაჭერი
• მე-2 მიღება: 80-100 გ. ქათმის ხორცის ბურთულები სოუსში, 130 გრ. ბოსტნეულის ჩაშუშული, 130 გრ. კვერცხის ცილა და პურის ნაჭერი
• მე-3 მიღება: ბოსტნეულის ჩაშუშული – 100 გრ., 1 კიტრი (40 გრ.), 20 გრ ვერმიშელი, 40 გრ ჩინური კომბოსტო, 30 გრ. ბუნება იოგურტი
• მე-4 მიღება: უცხიმო ხაჭო – 90 გრ., 40 გრ. ხაჭო, 50 გრ. კენკრა (ალუბალი, მარწყვი)
• მე-5 მიღება: დიდი კიტრი - 90 გრ, დიდი პომიდორი - 90 გრ, 70 გრ წიწიბურა, 70 გრ ვირთევზა
• მე-6 მიღება: 50 გრ. ხაჭო ძილის წინ და 150 გრ. 1% კეფირი

თქვენ ამას მიირთმევთ მთელი კვირის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ საკვები და დიეტა შემდეგი კვირისთვის, ეს მარტივია.

ხშირად დასმული კითხვები კვების შესახებ

რა ვჭამოთ ფიტნეს ბიკინის ვარჯიშის შემდეგ?

ფიტნეს ბიკინის სპორტსმენები ვარჯიშის შემდეგ ჭამენარის გადამწყვეტი. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ უნდა სწორად განსაზღვროთ თქვენი მენიუ, რათა შეავსოთ დაკარგული ენერგია. სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის შემდეგ პირველ ნახევარ საათში მიზანშეწონილია საკუთარ თავში რაღაც ჩააგდოთ. ეს დრო გამოყოფილია ეფექტური აღდგენის პროცესებისთვის.

ვარჯიშის შემდეგ ფიტნეს ბიკინისტებმა უნდა მოიხმარონ:

1. ყურძნის ან მოცვის წვენი. ანუ ნახშირწყლები თხევადი სახით. ამ მიღებიდან ერთი საათის შემდეგ მიირთვით ჩვეულებრივი ნელი ნახშირწყლები ცილებთან ერთად, დაამატეთ ხილი.
2. უცხიმო ხაჭო, ქათმის მკერდი, იოგურტი ან ყველი, კვერცხის ცილა. ეს პროდუქტები აღადგენს დაკარგულ ენერგიას და გაჯერებს თქვენს კუნთებს აუცილებელი ცილებით.

საერთოდ ფიტნეს ბიკინისტი ვარჯიშის შემდეგთქვენ უნდა დალიოთ წვენი (თხევადი ნახშირწყლები) (20-30 წუთის შემდეგ) და შემდეგ მიირთვათ ერთ-ერთი ზემოაღნიშნული ცილოვანი პროდუქტი (1-1,5 საათის შემდეგ).

როგორ ვჭამოთ ფიტნეს ბიკინი არასეზონში?

კვება არასეზონის ფიტნეს ბიკინისტებშიდიდად არ უნდა განსხვავდებოდეს კონკურენტულისგან. ეს ეხება მენიუს მრავალფეროვნებას და სწორ პროდუქტებს. თქვენ უნდა მიირთვათ ჯანსაღი საკვები, ნელი ნახშირწყლები, ჯანსაღი ცხიმები და ცილები. ერთადერთი ის არის თქვენ შეგიძლიათ ამის საშუალება არასეზონზე- ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების თანაფარდობაზე სანერვიულო არ არის იმდენად, რამდენადაც თვალი ადევნეთ მას. შეგიძლიათ ტკბილეულით მიირთვათ თავი, არც ისე კატეგორიული იყოთ ცხიმიან საკვებთან დაკავშირებით, მიხედეთ თქვენს ფიგურას და სხეულს.

როგორ ვჭამოთ ფიტნეს ბიკინი გაშრობისას?

საშრობი კვება ფიტნეს ბიკინისტებისთვისუნდა იყოს კონტროლირებადი და სწორი. აუცილებელია BZHU-ს თანაფარდობის გულდასმით მონიტორინგი, თანდათანობით შეამციროთ ნახშირის რაოდენობა დიეტაში, შეცვალოთ ისინი ცილებით და თანდათან შემცირდეს მთელი ყოველდღიური კოლაჟი.

დიეტა ცხიმების წვისთვისკრძალავს ყველაფერს ცხიმიანს, შემწვარს, ტკბილს და ა.შ., მკაცრ კონტროლს, განსაკუთრებით კონკურსის წინა დღეებში. თქვენ უნდა მიირთვათ ძირითადად ცილოვანი საკვები: ქათამი, თევზი, უცხიმო ხაჭო, კვერცხის ცილა.

რატომ არ არის დაშვებული მაკარონი ბიკინის ფიტნეს დიეტაში?

ფიტნეს ბიკინის სპორტსმენებისთვის არ არის რეკომენდებული მაკარონის მოხმარება მასში სახამებლის მაღალი შემცველობის გამო, რაც რა თქმა უნდა არასასურველია. სახამებელი ხომ ფქვილის კომპონენტია, რომლითაც მზადდება ფქვილის პროდუქტები, ღვეზელები და ყველაფერი ტკბილი, ხოლო მაკარონი არის ფქვილი მყარი სახით.

დასკვნების ნაცვლად

ვიმედოვნებ, რომ ჩვენ მოგეცით პასუხი ფიტნეს ბიკინისტების ვარჯიშთან და კვებასთან დაკავშირებულ მთავარ კითხვებზე. მოკლედ რომ ვთქვათ, ბიკინის ფიტნეს ვარჯიშის პროგრამა ემყარება მრავალჯერადი გამეორების პრინციპს; ვარჯიშის ციკლი იყენებს ბევრ სავარჯიშოს და მიდგომას.

ახლახან პოპულარულმა რუსმა ფიტნეს ბიკინმა ანა სტაროდობცევამ დაწერა ძალიან გულწრფელი პოსტი შეჯიბრებისთვის მისი მომზადების შედეგების შესახებ. მე ნამდვილად პატივს ვცემ მას ასეთი მამაცი საქმისთვის. მერწმუნეთ, ადვილი არ არის თქვენი შეცდომების აღიარება და გულწრფელად თქვა „დახმარება და მხარდაჭერა მჭირდება“. დიდი იმედი მაქვს, რომ ანა მალე დედა გახდება და მისთვის ყველაფერი მშვენიერი იქნება.

მისი მაგალითით მინდა გავაანალიზო შეცდომები ფიტნეს ბიკინისთვის მომზადებისას, რათა სხვა გოგოებმა არ გაიმეორონ ისინი.

ალბათ, მე ვიყავი პირველი, ვინც ვისაუბრე ამ არასასიამოვნო თემაზე ორი წლის წინ, როდესაც პირველად დავწერე სტატია Eastlabs.ru პორტალზე სპეციალურად ალექსანდრე ტიმოშენკოსთვის, შემდეგ ჟურნალისთვის Iron World და რკინის სპორტის რამდენიმე პოპულარული ვებსაიტისთვის. მე სიტყვასიტყვით ვიწინასწარმეტყველე, რომ რუსეთში "ჭრის" ველური პოპულარობით და "ფიტნეს ბიკინის" ნომინაციასთან ერთად (ავსტრალიაზე ცალკე უნდა ვისაუბროთ, აქაც ყველაფერი მარტივი არ არის) მალე გამოჩნდება ამენორეის პრობლემით დაავადებული გოგონები. (ციკლის არარსებობა) და უნაყოფობა (დაორსულების შეუძლებლობა). როგორც წყალში ყურება. გოგონების წერილების უზარმაზარი ნაკადი, რომლებიც ჩივიან, რომ მათ არ აქვთ მენსტრუაცია ექვსი თვე, წელიწადნახევარი... მაგრამ ჰორმონალური თერაპია არ შველის და ექიმის რჩევა ცხიმის მოპოვებაზე არ მოქმედებს. დახმარება. არაფერი ეშველება.

"დიახ, მე დავუშვი შეცდომა, რომელმაც სერიოზულად იმოქმედა ჩემს სხეულსა და ჯანმრთელობაზე. სპექტაკლებს შორის უფრო დიდი შესვენება მჭირდებოდა, რათა სხეულს გამოჯანმრთელებისთვის დრო მიმეცა. მაგრამ წარმატებას მივდევდი, ამიტომ არ გავჩერებულვარ, სანამ სხეული უკვე დაღლილი მქონდა და ამოწურული" (ანა სტაროდუბცევა)

ანამ ბოლოს შეასრულა Arnold Classic USA-ში, სადაც მისმა საქმრომ ანტონ ანტიპოვმა ქორწინება შესთავაზა. შესაძლოა, ეს იყო მისი საუკეთესო ფორმა მთელი მისი კარიერის განმავლობაში პრო დივიზიონში. როგორც მწვრთნელს, ყოველთვის მაინტერესებს, როგორ ემზადებიან სხვა გოგონები. ანას ჰქონდა სტანდარტული "კარდიო + ძალის" ვარჯიში და ულტრა დაბალკალორიული დიეტა, დაახლოებით 1400, ჭრის ბოლოს. წარმოიდგინეთ, რა არის 1400 კკალ კვირაში 10-12 ვარჯიშით, თუ ანას BMR (ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი) არის დაახლოებით 1400? ეს არის ფაქტიურად დაბალანსება ზღვარზე "მხოლოდ გადარჩენისთვის".

* მათთვის, ვინც ახლა იწყებს კვების დანამატების გაგებას: იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ, საჭიროა კალორიული დეფიციტის შექმნა. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი კალორიული დეფიციტი არ იყოს ძალიან დიდი.

როგორ გამოვთვალოთ TDEE (ჯამური დღიური ენერგიის ხარჯვა = კალორიების დახარჯვა): BOO* აქტივობის კოეფიციენტი.
SBI (Miffin-Sengheor) ქალებისთვის = 10 x წონა (კგ) +6.25 x სიმაღლე (სმ) - 5 x ასაკი (წლები) -161
აქტივობის თანაფარდობა (ეს არის მიახლოებითი მაჩვენებელი იმის მიხედვით, თუ რამდენად ხშირად და ენერგიულად ვარჯიშობთ):
1.2 - დაბალი აქტივობა (= იოგას რამდენიმე ვარჯიში კვირაში)
1.37 - საშუალო აქტივობა (= 3-4 ზომიერად აქტიური ვარჯიში) - როგორც წესი, აქ ახალმოსულთა უმეტესობა, რადგან მათ უბრალოდ არ იციან როგორ იმუშაონ ეფექტურად, თუმცა სუბიექტურად ეჩვენებათ, რომ ისინი კვდებიან.
1.5 - საშუალოზე ოდნავ მაღალი აქტივობა (4-5 აქტიური ვარჯიში)
1.75 - მაღალი აქტივობა (5+ ძალიან აქტიური ვარჯიში)

შემდეგ თქვენ უნდა აირჩიოთ სასურველი დეფიციტი: 10% - ნაზი დეფიციტი; 15% არის ოპტიმალური დეფიციტი; 20% - მაღალი დეფიციტი; 25% არის ძალიან მაღალი დეფიციტი. 30%-ზე მეტი დეფიციტი არ არის რეკომენდებული მრავალი მიზეზის გამო, მაგრამ ძირითადად, ძალიან მშიერი ხართ და ორგანიზმი სწრაფად ეგუება ასეთ დიეტას და იწყებს ენერგიის დაზოგვას.

ამრიგად, ოპტიმალური დეფიციტი: (BOO* აქტივობის კოეფიციენტი) - 15%

თუ თქვენი დეფიციტი 30%-ზე მეტია, მაშინ შეგიძლიათ დაიწყოთ განგაშის ხმა! ანუ ერთი და იგივე გოგოს დიეტა 12 სუპერ ინტენსიური ვარჯიშით და კვირაში 2 იოგას სესიით არ შეიძლება იყოს იგივე. კალორიების ღირებულება ძალიან ბევრია.

"იმისთვის, რომ გამოჯანმრთელდეს, უნდა მოვიმატო სხეულის ცხიმი, გავხდე უფრო რბილი, შევამცირო ვარჯიშის ინტენსივობა და გავზარდო ცხიმის მიღება. ბოლო შეჯიბრის შემდეგ, რომელიც იყო 7 თვის წინ, მიზანმიმართულად მოვიმატე 6 კგ. დავიკელი. კვირაში ორ-სამჯერ ვვარჯიშობ და საერთოდ არ ვვარჯიშობ კარდიოზე. ახლა ვჭამ დაახლოებით 2000 კკალს და ვგეგმავ ჩემი ნორმის 2500-მდე გაზრდას" (ანა სტაროდუბცევა)

ბევრი ბიკინი შეჯიბრების შემდეგ ციკლების გამოტოვების პრობლემას აწყდება. თუმცა, ყველაფერი ასე მარტივი არ არის. ყველაზე ხშირად, ამენორეა (მენსტრუაციის არარსებობა) არ არის კანქვეშა ცხიმის ნაკლებობის შედეგი, არამედ იმის, თუ როგორ მიაღწიეთ მას.თუ გოგონა მძიმედ ვარჯიშობს, მკვეთრად ამცირებს კალორიების მიღებას, მთლიანად შლის ნახშირწყლებს და ამცირებს ცხიმებს მინიმუმამდე, მაშინ ორგანიზმი ბუნებრივად ადაპტირდება, შიმშილის ასეთ მომენტში გამორთავს "არასაჭირო" ფუნქციებს, კერძოდ, რეპროდუქციულ ფუნქციებს. რატომ გამრავლება, თუ დედასაც კი არ აქვს საკმარისი საკვები? - ეს ორგანიზმის სრულიად ბუნებრივი დამცავი რეაქციაა.

* ყურადღება! მე დავწერე, რომ ყველაზე მეტად, ამინორეა არ არის ცხიმის დაბალი პროცენტის შედეგი, არამედ ის, თუ როგორ მიიღეთ ეს. თუმცაცხიმს ასევე აქვს ენდოკრინული ფუნქცია. გოგონებში კანქვეშა ცხიმის ზედმეტად დაბალი პროცენტით (ჩვეულებრივ 10%-ზე ნაკლები), ესტროგენის, ქალის სასქესო ჰორმონის რაოდენობა მკვეთრად მცირდება, რაც გავლენას ახდენს მენსტრუალურ ციკლზე.ანუ, კანქვეშა ცხიმის კრიტიკულად დაბალი პროცენტით, პერიოდები შეიძლება მართლაც გაქრეს. კანქვეშა ცხიმის მინიმალური ფიზიოლოგიური პროცენტი ინდივიდუალურია თითოეული გოგოსთვის. რა თქმა უნდა, გინახავთ ძალიან გამხდარი და მღელვარე გოგოები (რომელთა კანქვეშა ცხიმის პროცენტული რაოდენობა შეიძლება იყოს 8-10%) და ამავდროულად საკმარისად ნაყოფიერები ბავშვის გაჩენისთვის.

გარდა ამისა, არსებობს ამენორეის მრავალი სხვა მიზეზი – სტრესი, სიმსივნე, კიბო და ა.შ.

გარდა ამისა, ანა წერს, თუ რამდენად რთული იყო მისთვის ახალი სხეულის მიღება. ეს კიდევ ერთი პრობლემაა ბევრი გოგოსთვის მენსტრუაციის ნაკლებობით. ზოგიერთი მათგანი გაუცნობიერებლად „თიშავს“ რეპროდუქციულ ფუნქციას სხვადასხვა ფსიქოლოგიური პრობლემის გამო. ისინი შეიძლება განსხვავებულები იყვნენ, მაგრამ მათ აქვთ ერთი საერთო - თვითმმართველობის მიუღებლობა.

შედარებით რომ ვთქვათ, ჩვენ შეგვიძლია ვიყოთ ოთხ განსხვავებულ მდგომარეობაში:

💛ლამაზი და კომფორტული. ეს არის ეგრეთ წოდებული ბალანსის წერტილი, ანუ მდგომარეობა, როდესაც 90% მოგწონს საკუთარი თავი სარკეში. რატომ არა 100%? დიახ, რადგან ყველას აქვს პადოკები. მეც მემართება. დილით ვდგები და ცუდ ხასიათზე ვარ, ყავას ცუდი გემო აქვს, მუცელი საკმარისად ბრტყელი არ მაქვს და უკანალი საკმარისად მრგვალი არ მაქვს. მაგრამ მთლიანობაში მომწონს ჩემი გარეგნობა. უფრო მეტიც.

მეორე პირობა არის ის, რომ კომფორტულად უნდა გქონდეთ ასეთი სხეულის შენარჩუნება. თქვენ ვარჯიშობთ სიხარულისთვის პირადი დროის გაწირვის გარეშე. ჭამ ისე, რომ შიმშილი არ გქონდეს და რაღაც სიკეთე გქონდეს.

სხვათა შორის, სილამაზეს არაფერი აქვს საერთო სასწორის რიცხვთან. ეს არის წმინდად თქვენი "სილამაზის" სუბიექტური განცდა. თუ მადისაღმძვრელი მსუქანი ადამიანი ხართ, მოგწონთ საკუთარი თავი და კომფორტულად გრძნობთ თქვენს დიეტას, ეს ნორმალურია.

⚡მეორე მდგომარეობა ლამაზია, მაგრამ არასასიამოვნო, ანუ #hellobikinyashka. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ სუპერ გამოიყურებით: ექვსპაკეტიანი აბები, გაყოფილი დელტები, არც ერთი უნცია ცხიმი ან ცელულიტი ფეხებზე. მაგრამ რის ფასად??? ყოველ დილით კარდიო უზმოზე, 6 ძალის ვარჯიში და ნახევრად შიმშილი ვირთევზასა და კიტრის დიეტა. დარწმუნებული ხარ რომ კომფორტულად ხარ?

p.s. თუ ამ ყველაფერს აკეთებ და თავს შესანიშნავად გრძნობ, მაშინ პირველ კატეგორიას მიეკუთვნები.

აქ მოსულებს ეშინიათ ვარჯიშის გამოტოვება, რომ წონაში არ მოიმატონ. შეგეშინდეთ ბრინჯის ნაცვლად მაკარონის ჭამა, რადგან მას უფრო მაღალი გლიკემიური ინდექსი აქვს. თუ თქვენ გადარჩებით ასეთ პარანოიაში და არ ხართ კომფორტული, მაგრამ იცავთ რეჟიმს მხოლოდ იმისთვის, რომ არ დაკარგოთ თქვენი სხეულის სილამაზე, მაშინ აქ ხართ. "ლამაზი და არასასიამოვნო" მდგომარეობაში.

🍭მესამე მდგომარეობა მახინჯი და კომფორტულია. ჩვეულებრივ, ესენი არიან ადამიანები, რომლებსაც, ასე ვთქვათ, „დაავიწყდათ“ გარეგნობა. ჩვეულებრივ ამბობენ: „მთავარი შინაგანი სიმშვიდეა“, „მაგრამ მე მაქვს კარიერა/ოჯახი“. შესაძლოა, დილით ფუნთუშა და ღამით ნაყინი ძალიან კომფორტული დიეტაა, მაგრამ სულის სიღრმეში მაინც არ არიან კმაყოფილი სხეულით, თორემ პირველ კატეგორიაში იქნებოდნენ.

😱 ყველაზე ცუდი მდგომარეობა მახინჯი და არასასიამოვნოა. როგორც წესი, ისინი ყოველთვის იკლებენ წონაში. ისინი თავს კარგად არ გრძნობენ თავიანთი სხეულის მიმართ და ცდილობენ უფრო და უფრო მეტ დიეტას, ერთი მეორეზე მკაცრი. ესენი არიან, ვისაც ცხიმის მაღალი პროცენტი აქვთ, მაგრამ ერთი წელია 800 კკალზე არიან. ჩვეულებრივ, ეს არის ჩიხი, საიდანაც გამოსავალი არის უკან დაბრუნება. გვერდზე გადადეთ ოცნებები წონის დაკლებაზე და პირველ რიგში თქვენს ჯანმრთელობას შეეგუეთ

როგორც წესი, მამაკაცებს 10-12 კვირა სჭირდებათ შეჯიბრისთვის მომზადებას - მაგრამ თუ არასეზონზე საკმაოდ გამხდარი დარჩებით (რასაც მკაცრად გირჩევთ), ალბათ ამ დროის ნახევარი დაგჭირდებათ. და მომზადება არაფერია განსაკუთრებული კომპლექსი. დაჭერით ნახშირწყლები, დაამატეთ ცილა, ივარჯიშეთ ყოველდღიურად სარბენ ბილიკზე ან სტეპერზე 30-60 წუთის განმავლობაში. შეგიძლიათ ჩაყაროთ ცხიმის დამწვრობა. გაიმეორეთ სასურველი მდგომარეობის მიღწევამდე.

კარგი, შეიძლება ეს არც ისე მარტივია, მაგრამ მოდით ვისაუბროთ ქალებზე. როდესაც მიმართა ქალებს, ეს სტრატეგია ყოველთვის არ მუშაობს კარგად. ევოლუციური თვალსაზრისით, სანამ კაცები მონადირეები არიან და მარხვის/ჭამის პერიოდების გაზრდილი აქტივობა მათთვის სასარგებლოა, ქალები შემგროვებლები არიან. ფუნდამენტურ დონეზე, ქალის სხეული არის იდეალური გადარჩენის მანქანა, რომელსაც შეუძლია წინააღმდეგობა გაუწიოს ჰორმონალური და ნეირობიოლოგიური მექანიზმების მეშვეობით შიმშილის და (გადაჭარბებული) აქტივობის შედეგებს. მე მიმაჩნია, რომ ქალის სხეული ძალიან საინტერესოა და მხოლოდ წლების მუშაობის შემდეგ შევძელი იმის გაგება, თუ როგორ დავეხმარო მდედრობითი სქესის მოთამაშეებს მიაღწიონ კონკურენტუნარიანობას და ამავდროულად შევინარჩუნოთ რაც შეიძლება მეტი კუნთი. და, როგორც დამატებითი ბონუსი, პროცესში დიდი ტკივილის გარეშე.

ასე რომ, ჩემი გზა გადავწყვიტო წინასაკონკურსო დიეტის თავსატეხი.
პირველ რიგში - მოთმინება! მიეცით საკუთარ თავს დრო. ეს ეხება როგორც მათ, ვინც პირველად ემზადება, ისე ზოგადად ქალებს. თუ, რა თქმა უნდა, არ დარჩებით ნამდვილად ამოღებული მთელი წლის განმავლობაში, გაამრავლეთ ორზე დრო, რომელიც ფიქრობთ, რომ დაგჭირდებათ მოსამზადებლად. მე ვიტყოდი, რომ 20 კვირა (დიახ, ეს არის თითქმის 5 თვე) ნელი და სტაბილური დიეტა აუცილებელია, თუ გსურთ მიაღწიოთ სხეულის სასურველ ხარისხს. მაშინ არ მოგიწევთ თავის მოკვლა ძალიან დაბალკალორიულ დიეტაზე (რომელიც ძირითადად არის მჭლე ცილა, ბოსტნეული და სხვა არაფერი) და 2 საათი კარდიო ყოველდღე, როცა მიხვდებით, რომ არ პროგრესირებთ ისე სწრაფად, როგორც საჭიროა. დიეტის პირველი ნაწილი უფრო ადვილია, ვიდრე ბავშვისგან ტკბილეულის აღება (რასაც მაინც ვერ გააკეთებ), ტანის ზედა ნაწილი სწრაფად ძერწავს, მაგრამ პრობლემური ადგილების - ცხიმოვანი დეპოზიტების გასაპრიალებლად მინიმუმ 8-10 კვირა მოგიწევთ. დუნდულოები, თეძოები და ფეხები.

აქ დეტალურად არ განვიხილავთ მენიუს, რომელიც, ზოგადად, შედგება სტანდარტული ნაკრებისგან - ქათმის მკერდი, თევზი, კვერცხი, რძის ცილის წყაროები, ბრინჯი, კარტოფილი/ტკბილი კარტოფილი, ფაფა - და წითელი ხორცი. დიახ, სწორად გამიგეთ. დარწმუნებული ვარ, რომ ადამიანი ბიოლოგიურად ადაპტირებულია ხორცის ჭამაზე. ქალებს განსაკუთრებით სჭირდებათ ცილის მეტი ცხოველური წყაროები, სასურველია ველური ხორცი ან საქონლის ხორცი. დიახ, ისინი ფუმფულა არიან და ჟანგბადს სუნთქავენ - მიირთვით. მე არ ვარ მცენარეული ზეთის გულშემატკივარი და მჯერა, რომ ძალიან ბევრი ბოსტნეულისა და ტკბილი ხილის მოხმარება შეიძლება საზიანო იყოს საჭმლის მონელებისთვის.
მინახავს ქალები, რომლებიც დიეტაზე მიირთმევენ 2 კგ-მდე ბოსტნეულს (მუდმივი შიმშილის გამო) და სულ უჩივიან შებერილობას და ყაბზობას. ვიცი, რომ უბრალოდ გავაწყენინე ბევრი ვეგეტარიანელი/ვეგანი, მაგრამ თავს დაცულად ვგრძნობ, რადგან ვიცი, რომ ჩემი ხორცით ნაკვები ფეხები დამეხმარება თქვენ და თქვენს წვეტიან კიტრებს გავუსწრო წამიერად. 30 წელზე უფროსი ასაკის ქალებს ვურჩევდი დიეტის დამატებას სოიოს რძით ან სოიოს პროტეინით თავისი ფიტოესტროგენებით, რაც უზრუნველყოფს ცხიმების წვის დამატებით ეფექტს.

მე ჩვეულებრივ ვადგენ კალორიებს 14-17 კკალზე ფუნტზე (31-37 კგ-ზე), რაც გვაძლევს 1700-2000 კკალს 120 ფუნტი (54,5 კგ) გოგოსთვის და იქიდან მივდივარ. პირველი ნახევარი კილო ან კილოგრამი რამდენიმე დღეში მცირდება მხოლოდ იმიტომ, რომ ჩვენ გავასუფთავეთ ჩვენი დიეტა შაქრისა და უსარგებლო პროდუქტებისგან.
ახლა რაც შეეხება მაკროელემენტების თანაფარდობას. მე ვიცი, რომ დაბალი ნახშირწყლების დიეტა საკმაოდ პოპულარულია ქალებში, მაგრამ ჩემი გამოცდილებით, ეს არ არის კარგი გრძელვადიანი სტრატეგია. მე წარმატებით დავაპროგრამე რამდენიმე გოგონა დაბალი ნახშირწყლებიდან მაღალ ნახშირწყლებზე, რამაც მომზადება ბევრად უფრო გაადვილა - ან თუნდაც უფრო პროგნოზირებადი. მინუსი შეიძლება იყოს ენერგიის დონის მერყეობა და შიმშილი, მაგრამ თუ ეს დაგეხმარებათ უკეთესი განსაზღვრების მიღწევაში და სრულყოფილებაში, ღირს.

მიუხედავად იმისა, რომ ქალებს აქვთ დაბალი მგრძნობელობა ინსულინის მიმართ და თქვენ არ მოითმენთ ნახშირწყლებს ისე, როგორც ბიჭები, ბიკინი გოგონების შემცირებული კალორიების მიღება 45-54 კილოგრამით ავტომატურად ნიშნავს, რომ თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ ამაზე. რაც შეეხება პროტეინს, მე ვფიქრობ, რომ თქვენ არ გჭირდებათ 1,3 გრამზე მეტი თითო ფუნტზე და მე ზოგადად ვიწყებ 1 გრამით, თუ კალორიები და ნახშირწყლები საკმარისად მაღალია. ეს მხოლოდ დაკვირვებაა, მაგრამ თუ ცილის რაოდენობა იზრდება 1,5 გრამამდე ფუნტზე, როგორც ეს რეკომენდებულია დიეტაში, ეს იწვევს საჭმლის მონელებას, შებერილობას და სითხის შეკავებას და ასევე აფერხებს ნახშირწყლების შეწოვას.
დიეტის დასაწყისში, როდესაც ცხიმის პროცენტი ჯერ კიდევ საკმაოდ მაღალია, მირჩევნია დაბალი ნახშირწყლების დიეტა (ჩემი აზრით, ეს არის 80 გრამზე ნაკლები დღეში) - კარგი გზა პროცესის დასაწყებად. ამ ფაზაში ჩვენ ასევე ვცდილობთ მივაღწიოთ ძალისმიერი ვარჯიშის შესანიშნავი შედეგებს დელტოიდების, ზურგისა და დუნდულოების/თეძოების (ქალებისთვის კუნთების ყველაზე მნიშვნელოვანი ჯგუფები), ხოლო კარდიო ვარჯიში სწრაფ სიარულამდე შევამციროთ. ვგულისხმობ: ინტერვალის გარეშე ან 2-საათიანი სპინინგის/აერობიკის გაკვეთილები - მაგრამ კარდიოზე მოგვიანებით. ჩვენ ვჭამთ ნახშირწყლებს ვარჯიშის შემდეგ და ძილის წინ (დიახ, დიახ, გადახედეთ ჩემს სტატიას ბიორიტმის დიეტის შესახებ და მიხვდებით, რატომ არის ასე).

ერთი ან ორი დღე უმაღლეს ნახშირწყლებზე 150 გ-მდე ან ასე შემდეგ - კუნთების პრიორიტეტულ ჯგუფებზე ძალისმიერი ვარჯიშის დღეებში, მხოლოდ იმისთვის, რომ სხვადასხვა ჰორმონალური და ფერმენტული მექანიზმები ნორმალურ დონეზე შევინარჩუნოთ და მოგვიანებით მაღალი ნახშირწყლების ფაზისთვის მოემზადოთ.
როდესაც ჩემი კლიენტები გახდებიან უფრო გამხდარი, დროის 90% მე გადავიყვან მათ უფრო მაღალ ნახშირწყლების, დაბალი ცხიმების დიეტაზე. ამ ეტაპზე ვამატებ ინტერვალურ კარდიოს. ნახშირწყლები მინიმუმ 120 გრამი დღეში და არ დაივიწყოთ აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავები ომეგა -3 და ომეგა -6. მე იშვიათად ვნიშნავ ნახშირწყლების შემცველ საკვებს, რადგან, ჩემი გამოცდილებით, ისინი არაპროგნოზირებად შედეგს იძლევა ქალებისთვის. ხანდახან ისინი მშვენივრად მუშაობენ, მაგრამ ხანდახან მოგებული წონის დასაკლებად ერთი კვირა სჭირდება და ეს დროის კარგვაა. მაგრამ თუ თავს განსაკუთრებით დაღლილად გრძნობთ, ზოგჯერ შეგიძლიათ დაამატოთ 50-100 გრამი ნახშირწყლები დღეში 1-2 დღის განმავლობაში და შემდეგ დაუბრუნდეთ საწყის დონეს. საქმე არის ნელი, თანდათანობითი ცვლილება. თუ კალორიებს ძალიან აკლებთ, თქვენი პროგრესი ძალიან სწრაფად შენელდება. თუ რაიმე სისულელის გაკეთებას ცდილობთ და კალორიების შემთხვევით ჟონგლირებას ცდილობთ, თქვენი პროგრესი ასევე შენელდება, ან ყოველ შემთხვევაში, როგორც ჩანს, შენელებულია, რამაც შეიძლება გააფუჭოს როგორც თქვენ, ასევე მწვრთნელს. მოთმინება თქვენი საუკეთესო მეგობარია დიეტის დროს, ამიტომ მიზნად დაისახეთ წონის დაკლება 0,5 კგ-ით (ან 2 მმ-ით ნაკლები ნაკეცებით, თუ კალიპერი გირჩევნიათ) - ყოველ 10-14 დღეში. არ ინერვიულოთ ყოველდღიური წონის რყევებზე, ისინი გარდაუვალია. გამოთვალეთ არითმეტიკული საშუალო კვირა. და შეადარეთ არითმეტიკული საშუალო მომავალ კვირას.

წარმოდგენა რომ გქონდეთ, კალორიები იშვიათად იკლებს კვირაში 150-200 კკალზე მეტით და უფრო ხშირად 100 კკალ-ით. ძალისმიერი ვარჯიშისა და კარდიო ვარჯიშის მოცულობიდან გამომდინარე, მირჩევნია ვარჯიშის მოცულობა დავამატო, ვიდრე კალორიების შემცირება, როცა ცვლილებების შეტანის დროა.

ჯერ კიდევ გეშინიათ ნახშირწყლების დამატება, რადგან ადრე კარგად იყავით ნახშირწყლების დაბალ დიეტაზე? დიახ, ფორმის დაკარგვის პარანოია ბევრს აფერხებს ალტერნატიული მიდგომების ექსპერიმენტებს და მე მესმის თქვენი - ამიტომ ვცადოთ გადავწყვიტოთ რომელ კატეგორიაში მოხვდებით.

მე შევამჩნიე ქალების რამდენიმე ნიშანი, რომლებიც კარგად იღებენ ნახშირწყლების შემცველ დიეტას:
მათ აქვთ უფრო ცივი კიდურები (ხელები და ფეხები) და ადვილად ცივდებიან, მაგრამ ნახშირწყლების მაღალი შემცველობის ჭამის შემდეგ თავს ენერგიულად და თბილად გრძნობენ (ინსულინის კარგი მგრძნობელობის ნიშანი). ისინი, როგორც წესი, აკვიატებულ-კომპულსიური ტიპები არიან, ნებისმიერი ცვლილება მათ აღელვებს და აბრაზებს და არ მოსწონთ ყოველდღიური რუტინიდან გადახრები. ისინი კარგად მოითმენენ მოცულობით ვარჯიშს, მაგრამ იწვებიან მძიმე ძალის ვარჯიშის დროს. ისინი მეხვეწებიან, რომ მათ ყოველდღიურად მივცეთ ერთი საათი+ კარდიო ვარჯიში, მაგრამ მე მირჩევნია შევასრულო მათი მოთხოვნილება დიდი მოცულობითი ვარჯიშისთვის სპორტდარბაზში, ვიდრე კარდიო აპარატებზე. თუმცა კარიდოს თემას მალე დავუბრუნდებით.

დაბალნახშირწყლოვანი გოგონები სრულიად საპირისპიროა: სხეულის ტემპერატურა უფრო მაღალი აქვთ, წითლდებიან და ნახშირწყლების შემცველი კვების შემდეგ ძილიანობას და შებერილობას გრძნობენ. მათ უყვართ ინტერვალები და მძიმე წონები ძალისმიერი ვარჯიშების დროს, ისინი, როგორც წესი, უფრო მშვიდები არიან და უყვართ მრავალფეროვნება. ისინი მიჰყვებიან პროგრამას, თუ თქვენ მათ აიძულებთ, მაგრამ სწრაფად მობეზრდებიან და ინტერესს კარგავენ, ვარჯიშებს მექანიკურად გადიან, თუ რაიმეს არ შეცვლით ყოველ კვირას. ჩვეულებრივ, ცილებისა და ნახშირწყლების რაოდენობას ოდნავ ვცვლი და ზოგიერთ ვარჯიშს ვცვლი მხოლოდ მოტივაციის შესანარჩუნებლად. ნახშირწყლები საუკეთესოდ არის კონცენტრირებული თქვენი ვარჯიშის და/ან ბოლო კვების გარშემო. თუ მთელი დღე ან რამდენიმე დღე ინარჩუნებთ მაღალ ნახშირწყლებს, მაშინ ფაქტიურად ყოველ წუთს უფრო და უფრო დატბორილი ხდებით. მაგრამ ეს დროთა განმავლობაში ქრება, ამიტომ, როგორც წესი, ნახშირწყლების რაოდენობას ვიმატებ, როცა ისინი გახდებიან.

უკვე 3 წელია ვმუშაობ ერთ გოგონასთან, რომელიც მონაწილეობას იღებს ეროვნული დონის კონკურსში ფიტნეს კატეგორიაში. ადრე, ის უბრალოდ "დაბალნახშირბადის" ტიპი იყო და დაიტბორებოდა, თუნდაც რაღაცნაირად არასწორად უყურებდა ბრინჯის დამატებით თეფშს. მაგრამ გასული შეჯიბრებისთვის იგი უმეტესად 150-200 გრამ ნახშირწყალზე ამზადებდა, ხოლო ბოლო 3-4 კვირაში 130-ს. მან მიაღწია ცხოვრების საუკეთესო ფორმას და ეს ყოველგვარი ცხიმების დამწვრობისა და სხვა წამლების გარეშე, უფრო უარესი.

ახლა ვარჯიშის შესახებ
ქალები ფიქრობენ, რომ სჭირდებათ ტუმბოები და "კუნთების ტონუსის" ვარჯიში მსუბუქი წონებით, რათა თავიდან აიცილონ ზედმეტად დაკუნთული. ეს არ მოხდება ტესტოსტერონის დონეების 1/50 მამაკაცებში და განსაკუთრებით არა დიეტაზე. და იმისთვის, რომ სახლამდე მივიდეთ, თქვენ მარათონის სტილის კარდიო ვარჯიშობთ, რადგან გსურთ დაწვათ რაც შეიძლება მეტი ცხიმი. და ცდილობთ კუნთების გახანგრძლივებას იოგათ ან პილატესით. მაგარია. რასაც თქვენ აკეთებთ არის სრულიად განსხვავებული სიგნალების გაგზავნა თქვენს კუნთებზე, და მაშინაც კი, თუ ჟურნალმა Shape ან ფიტნეს კლუბის მომხიბვლელმა პერსონალურმა ტრენერმა გითხრათ, რომ სხეულის (კუნთების) დაბნეულობა ძალიან სასარგებლოა, ეს მეთოდი ვერაფერს მიაღწევს, გარდა გამხდარი ცხიმისა. სხეულები და ცელულიტი.

დაგეგმილი და სტრატეგიულად სტრუქტურირებული პროგრამის ცვლილებებს ექნება მნიშვნელოვანი და პოზიტიური ეფექტი, მაგრამ მცდელობა სხეულის ადაპტირება არსებითად კონფლიქტურ სასწავლო მიზნებთან არის ის, რასაც მე ვუწოდებ "ყველა გარიგების ჯეკს". მარტივად რომ ვთქვათ: თუ თქვენ ცდილობთ ერთდროულად იყოთ ყველაფერში კარგი, ყოველთვის დაგასწრებთ სპეციალისტი. CrossFit არის ამ მცდარი წარმოდგენის კარგი მაგალითი, მაგრამ მე დღეს უკვე გავაშუქე ვეგეტარიანელები, ასე რომ მე არ შევეხები CrossFit-ს. Ახლა.

მაგალითად, თუ სწორად იყენებთ გრძელ დისტანციებზე სირბილის სავარჯიშო პროგრამას, შეგიძლიათ მარათონის კარგად გაშვება. თუ თქვენს სხეულს აძლევთ სიგნალს, რომ ააშენოს უფრო დიდი კუნთები საკმაოდ დიდი წონის აწევით, საკმარისად ხშირად საკმარისი რაოდენობით, თქვენ აიძულებთ თქვენს სხეულს მოერგოს და გახდეს უფრო დიდი და ძლიერი. სპრინტების სრული აღდგენით სირბილით და ძალოვანი ვარჯიშის ასაფეთქებელი სტილით პლიომეტრიკისა და სისწრაფის ელემენტებით - თქვენ ასწავლით თქვენს სხეულს იყოს უფრო სწრაფი და ძლიერი, ეს აუცილებელია სპრინტის, საბრძოლო ხელოვნებისა და ცეკვისთვის.

და რატომ ფიქრობენ გოგონები, რომ ისინი გადაიქცევიან ერთგვარ ჰიბრიდულ სუპერმენად, თუ ყველა სახის ვარჯიშს ერთ სრულყოფილ პროგრამაში გააერთიანებენ? შორ მანძილზე სირბილი აუცილებელია მარათონის მორბენალებისთვის, მაგრამ არ გინდათ, მარათონის მორბენალს ჰგავდეთ, არა? მათი კუნთები გაწვრთნილია ეფექტურობისთვის, იკავებს მინიმალურ მოცულობას და ენერგიულად ეფექტურია, ე.ი. გაიზარდა ანაერობული ბარიერი. და სპრინტი აიძულებს კუნთებს წარმოქმნან ძლიერი ფეთქებადი შეკუმშვა, ავარჯიშებენ ATP-CrP სისტემას (ფოსფაგენის სისტემა) (რომელიც, სხვათა შორის, ნახშირწყლების მხოლოდ შავი ხვრელია). ტიპიური სპრინტის ვარჯიში არის 10-15 გამეორება 10-100 მეტრით სრული აღდგენით (გადაბიჯებით) 2-3 წუთის განმავლობაში სიჩქარის ინტერვალებს შორის. მანძილი 2000-3000 მ. ისინი დიეტაზეც კი არ არიან, არამედ ფიქრობენ საკვებზე საწვავად (განსაკუთრებით ნახშირწყლებზე) - და ბევრ მათგანს, ალბათ, მაშინვე შეუძლია ფიტნეს-შეჯიბრის ეტაპზე გასვლა და ადგილი დაიკავოს ხუთეულში. . არც ისე ჰგავს 60 წთ+ სარბენ ბილიკზე ან სავარჯიშო ველოსიპედზე, რასაც რეალურად აკეთებს სპორტდარბაზებში გოგონების 95%, მაგრამ რამდენ ლამაზ დუნდულს ხედავთ ამ დარბაზებში?

ზოგადად, ქალებისთვის სირბილის ვარჯიში არ მიყვარს. ბიომექანიკის, ცუდი ტექნიკისა და არასწორი ფეხსაცმლის გამო, ტრავმების სტატისტიკა აჩვენებს, რომ მხოლოდ 15-20% რჩება დაზიანებისგან გრძელვადიან პერიოდში. სასაცილოა, რომ დაშავებულთა 80-85% ფიქრობს, რომ ისინი იმ უნიკალურთა 15-20%-ს მიეკუთვნება, მაგრამ სინამდვილეში ასე არ არის.

თქვენგანი უმეტესობა, ალბათ, უამრავ საათს ატარებს ყოველკვირეულად სპორტდარბაზში, რათა გამოიყურებოდეს ფორმაში და სპორტულად, რატომ ფიქრობთ, რომ საშუალო და შორ მანძილზე სირბილი დაგეხმარებათ ამის უფრო სწრაფად მიღწევაში? ხედავთ, აქ საქმე მხოლოდ დაწვულ კალორიებში არ არის, მთელი საქმე იმ სტიმულებშია, რომელსაც სხეული იღებს და რომელსაც ის ადაპტირდება. თუ გულისცემის მონიტორი ამბობს, რომ 30 წუთში სირბილში დაწვათ 200 კკალ და თუ ჟურნალში წაიკითხავთ, რომ დაბალი/ზომიერი ინტენსივობის კარდიო ხელს უწყობს ცხიმის დაწვას, მაშინ თუ ცხიმის დაწვა გსურთ, გჭირდებათ 1-2 საათი კარდიო. ვარჯიში დღეში, დღეში, არა?
არა, ეს სიმართლეს არ შეესაბამება და როგორც კვლევებით, ასევე გამოცდილებით დადასტურდა, რომ ასეთი ვარჯიშით (ზომიერი ინტენსივობით) ქალის სხეულს შეუძლია სხეულის ზედა ნაწილიდან ცხიმის მობილიზება და ქვედა ნაწილში შენახვა. ასე რომ, ამ ტიპის კარდიო ვარჯიშით, რომელიც ასევე აფერხებს კუნთების ზრდას, თქვენ უბრალოდ არღვევთ თქვენს ძალისხმევას, რათა ჩამოაყალიბოთ თქვენი უკანალი, ბარძაყები და ფეხები. მაგრამ, თუ გინდა იყო გამხდარი მსუქანი გოგო, დაივიწყე ყველაფერი, რაც ახლა გითხარი.

რა თქმა უნდა, უფრო მეტ ცხიმს წვავთ კარდიო ვარჯიშის დროს დაბალი (ზომიერი) ინტენსივობით, მაგრამ რა ხდება დანარჩენი 22-23 საათის განმავლობაში, თქვენი აზრით არ არის მნიშვნელოვანი? არსებობს მიზეზი, რის გამოც გრძელვადიანი კვლევების უმეტესობამ აჩვენა, რომ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები უფრო ეფექტურია ცხიმის დაკარგვისთვის. ინტერვალური ვარჯიში. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი არსებითად გლიკოლიზურია და ვარჯიშის დროს ნაკლებ კალორიას წვავენ, ისინი ეფექტურად ავარჯიშებენ სხეულს, რომ შეავსოს კუნთების გლიკოგენის მარაგი თქვენი ნახშირწყლებიდან, ხოლო ცხიმს წვავს საწვავად, როცა ისვენებ და გამოჯანმრთელდები. თქვენ ალბათ უკვე გესმით, რას ვხვდები - მე მიყვარს ინტერვალები და განსაკუთრებით, როცა ქალებს მიმართავენ.

ერთი გაფრთხილებით: ნება მომეცით გავიმეორო - ქალის სხეული გადარჩენის რთული მექანიზმია. ძალიან ბევრი კალორიული დეფიციტი ან ძალიან მაღალი აქტივობა გამოიწვევს პროგრესის შეჩერებას, ასე რომ არ გადააჭარბოთ კარდიო ვარჯიშს. შენც ალბათ
კვირაში 3-4 ინტენსიური ძალისმიერი ვარჯიში უკვე იძლევა მსგავს ნეირობიოლოგიურ სტიმულს ინტერვალური კარდიოსთვის, ამიტომ იყავით ძალიან ფრთხილად და თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის მოცულობა.

კარდიო ვარჯიშების ჩემი საყვარელი სახეები ქალებისთვის
1.სპრინტები.დაიწყეთ სახსრის დინამიური ტანვარჯიშით (მობილურობით მუშაობა), შემდეგ 5 წუთიანი გახურებით. შემდეგ გადადით პირდაპირ სპრინტებზე: 5-15 წუთი (დაიწყეთ 5-ით) - თითო 5-15 წამი. ძალიან ინტენსიური (მაქსიმალურის 90-100% (ძალა)), შემდეგ 45-60 წამი ნაკლები ინტენსივობით. გაიმეორეთ. დაასრულეთ 10-15 წუთიანი გაგრილებით (სიარულით ან სირბილით) და გაჭიმვით. მთელი ვარჯიში 20-30 წუთს მიიღებს. დაიწყეთ კვირაში 1-2 ვარჯიშით და აიღეთ 2-3-მდე. და არა, მე არ ვურჩევ ტაბატას პროტოკოლს ადამიანების უმეტესობისთვის. თვითმკვლელობის უფრო საინტერესო გზები არსებობს. სპრინტებისთვის გირჩევთ ისეთ აქტივობებს, როგორიც არის გორაკებზე ან კიბეებზე სირბილი, სასწავლებლების ასვლა ან საბურავების ვარჯიში, ელიფსური ან ნიჩბოსნობის მანქანა.

2. საშუალო ინტენსივობის ინტერვალები: მაქსიმალური ინტენსივობის 70-80% 30-60 წმ, შემდეგ კი დაბალი ინტენსივობით 90-120 წმ. გაიმეორეთ. ამ ტიპის ვარჯიში პოპულარულია სპრინტერებს შორის, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ვარჯიშის მოცულობა თქვენი II ტიპის კუნთოვანი სწრაფმავალი ბოჭკოების გადატვირთვის გარეშე. მე ასევე შევზღუდავ ამ ვარჯიშს 20-30 წუთით ხანგრძლივობით. უფრო მეტიც, თქვენ უნდა გქონდეთ წარმოდგენა იმაზე, თუ რა არის თქვენთვის 100% ინტენსივობა, რადგან როცა ვსაუბრობ 70-80% ინტენსივობა/სიჩქარეზე, ეს არის ზუსტად ის, რამდენიც საჭიროა აქ. ელიფსური, ნიჩბოსნური მანქანა, სავარჯიშო ველოსიპედი, ხტომა თოკი, ცურვა, შტანგა/ჰანტელი/კეტლბელი და სირბილი რბილ მიწაზე/ბალახზე (სნიკერებში, რომლებიც ახდენენ შიშველი ფეხების ეფექტს).

3. გრძელვადიანი საშუალო ინტენსივობის კარდიო ვარჯიში- ძალიან ზომიერად ვიყენებ, როგორც ალბათ უკვე მიხვდით. ასევე, ნუ ივარჯიშებთ ლაქტატის ზღურბლზე, მიჰყევით დაბალი ინტენსივობის რეჟიმს, თუ ასე გშიათ ხანგრძლივი კარდიო. გამოჯანმრთელების მიზნით, თუ მჯდომარე სამსახური გაქვთ, სწრაფი ტემპით/ნაბიჯით სიარული დიდი საქმეა და ამის გაკეთება შეგიძლიათ ყოველდღიურად, მთავარია დარჩეთ გულისცემის 130-140 ფარგლებში. ხანდახან გირჩევთ ამ ტიპის კარდიო ვარჯიშებს, თუ უკვე აკეთებთ 4-5 მაღალი მოცულობის ვარჯიშს სპორტდარბაზში და მუშაობთ ფეხის ზომასა და ძალაზე. ინტერვალური დანამატების მიღება შესაძლებელია - მე მინახავს, ​​რომ ეს ძალიან ბევრჯერ მოხდა.

გადადით კვირაში 2-3 კარდიო ვარჯიშიდან მაქსიმუმ 4-6 ვარჯიშამდე, საიდანაც სპრინტები კვირაში არა უმეტეს 2-3 დღისა, საშუალო ინტენსივობის ინტერვალით კვირაში 2-4-ჯერ. დააკვირდით გადაჭარბებული ვარჯიშის ნიშნებს და შეზღუდეთ სიარული/სიარული, თუ თქვენი ფეხები ძალიან დაღლილი გაქვთ ან კარგავთ განსაზღვრულობას. ზედმეტად მაღალი ინტენსივობის კარდიოს გაკეთება, როდესაც თქვენი აღდგენის უნარი უკვე დაზიანებულია კალორიების დეფიციტით, უკიდურესად სულელური იდეაა, ასე რომ ნუ გააკეთებთ ამას. თქვენ შეგიძლიათ დაყოთ თქვენი კარდიო ვარჯიში დღეში 2-3 სესიად, ე.ი. დილა-საღამოს 15 წუთი უკეთესია, ვიდრე 30 წუთი დილით. აქ შეგვიძლია შეგახსენოთ, რომ გააქტიუროთ თქვენი მეტაბოლიზმი უფრო ხშირი აქტივობით და თავიდან აიცილოთ კორტიზოლის დაგროვება.
დაივიწყეთ გადატუმბვა „ტონირებასთან“ ერთად, ნუ გადააქცევთ ძალის ვარჯიშს კარდიო ვარჯიშად. იგივე სტიმული, რომელიც აშენებს კუნთს, ეხმარება მის შენარჩუნებაში. მე ვიცი, რომ CrossFit ახლა ძალიან პოპულარულია, მაგრამ მე ძალიან ამბივალენტური ვარ სავარჯიშო პროგრამის მიმართ, რომელიც მოიცავს მოძრაობებს, რომლებიც მოითხოვს როგორც ტექნიკას, ასევე კოორდინაციას და მათ წარუმატებლობას ძალიან მოკლე დასვენების პერიოდებით. დიახ, შეგიძლიათ გაძლიერდეთ, მაგრამ ჩემი გამოცდილებიდან გამომდინარე, თქვენ კიდევ უფრო გაძლიერდებით, თუ კარდიო და ძალის ვარჯიში ცალკე შეინარჩუნებთ - და თავიდან აიცილებთ ტრავმის რისკს.

ასევე გახსოვდეთ, რომ ქალებს, როგორც წესი, ურჩევენ უფრო მეტი გამეორების გაკეთებას მოცემული ინტენსივობით, ვიდრე მამაკაცებს (იმის გამო, რომ ნევროლოგიური არაეფექტურობა(როგორ არის ეს? პირველად მესმის... უფრო დეტალურად უნდა შევისწავლო საკითხი. იქნებ ვინმემ რამე იცოდეს ამ არაეფექტურობის შესახებ?)) ასე რომ, გააკეთეთ 5-8 გამეორება, რათა შეინარჩუნოთ ძალა დიეტის დროს - მაგრამ ხანდახან შეგიძლიათ გადახვიდეთ 1-3 გამეორების ტერიტორიაზე გამეორებების შესრულებით "ასაფეთქებელი წესით" და ხანგრძლივი დასვენების პერიოდებით (2-5 წუთი).

მე შემოგთავაზებთ მომზადების ტიპურ კვირას, კონკურსამდე დაახლოებით 4 კვირით ადრე - და ეს მხოლოდ მაგალითია და არა უაზრო კოპირების ნიმუში:
ორშაბათი:
დილა: საშუალო ინტენსივობის ინტერვალები, 5 წთ დათბობა, 30 წმ მაღალი ინტენსივობა, 90 წამი დაბალი ინტენსივობა - 20 წთ, 5 წუთი გაგრილება. საერთო ხანგრძლივობა 30 წუთი
დღე: ვერტიკალური პრესა, ჰანტელი გვერდითი (და მოხრილი) აწევა, რაღაც ტრიცეფსისთვის.
სამშაბათი:
დილა: სიარული/სირბილი 15-20 წუთის განმავლობაში.
დღე/საღამო: სპრინტები - 5 წთ დათბობა, 10 ინტერვალი 10 წამის სწრაფი, 40 წამი ნელი. ნაბიჯი 7 წუთი. საერთო ხანგრძლივობა 20 წუთი.
ოთხშაბათი:
დილა: შედით სწრაფი ტემპი 30 წთ
დღე: ჰანტელი ან შტანგის კომპლექსი: თითოეული ვარჯიშის 8 ფეთქებადი გამეორება - მწკრივებში მოხრილი, წმენდა, წინა ჩახშობა, ვერტიკალური პრესა, ჩაჯდომა, დილა მშვიდობისა - ყველა ვარჯიში ერთმანეთის მიყოლებით, დასვენების გარეშე. შემდეგ დაისვენეთ - ერთი წუთით. გაიმეორეთ 6-ჯერ.
Ხუთშაბათი:
დილა: 40 წუთი ჩქარა.
დღე: ვამუშავებთ ლატს და ბიცეფსს, დამატებით დელტოიდებს.
პარასკევი:
დილა: ინტერვალები საშუალო ინტენსივობით, როგორიცაა ორშაბათი
დღე: გულმკერდი, ზურგი - კონცენტრირებას ვაკეთებთ ჰორიზონტალურ მწკრივებზე (მკვდარი რიგები, შტანგის რიგები (და მოხრილი)) და დამატებით ვმუშაობთ დუნდულოებზე/თეძოებზე.
შაბათი:
20-30 წუთი სწრაფი ტემპით და ტანვარჯიში სახსრების მობილურობისთვის (მობილურობა) ან დასვენებისთვის
კვირა:
დილა: 20-30 წუთი სწრაფი სიარული (ჩვეულებრივ, ვიღაცას მყავს სპრინტის გაკეთება იმავე დღეს, როდესაც ფეხის ძალის ვარჯიში, რათა ფეხებს მეტი დრო მივცე გამოჯანმრთელებისთვის)
დღე: ფეხები.

ბოლო კვირა
მე არ ვარ ნახშირწყლების ბოლო წუთების მანიპულირების მოყვარული. როგორც წესი, მოსამართლეები უპირატესობას ანიჭებენ გამხდარ, გამოძერწილ იერს, ვიდრე ბოდიბილდერის ვენებს და მოცულობას - ამიტომ ბოდიბილდერის სტილის ნახშირწყლების დატვირთვა საჭირო არ არის. რაც საუკეთესოდ მუშაობს არის კარდიოს მინიმუმამდე შემცირება და ნახშირწყლების ძალიან მსუბუქად დამატება რამდენიმე დღის განმავლობაში ფინალური კვირის დასაწყისში. ბოლო ორი დღის განმავლობაში, თქვენი მდგომარეობიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ კვლავ შეამციროთ ნახშირწყლების რაოდენობა, რათა თავიდან აიცილოთ სითხის შეკავება. თუ თქვენ გჭირდებათ მეტი მოცულობა რბოლის დღეს, დაამატეთ რამდენიმე კვება ნახშირწყლებით, ცხიმებით და ნატრიუმით წინასწარ შეფასების დაწყებამდე და კარგად იქნებით. და მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ადამიანი ნამდვილად გამხდარია და კუნთები გაბრტყელებულია ან უბრალოდ არასაკმარისია, ვაკეთებ რაღაცას ნახშირწყლების დატვირთვის მსგავსს და შემდეგ მირჩევნია გავაკეთო ეს კვირაში ადრე (სამშაბათი-ოთხშაბათი) და შემდეგ დავაბრუნო ნახშირწყლები დიეტაზე. დონე (ხუთშაბათს და პარასკევს) შაბათის შოუსთვის.

რაც შეეხება წყალს, მთელი კვირა ნამდვილად ბევრი უნდა დალიოთ (5-8 ლიტრი კარგი სახელმძღვანელოა). თავიდან ადვილი არ იქნება, მაგრამ შეეგუებით. ნატრიუმი ასევე უნდა იყოს ამაღლებული, შემცირებული (მაგრამ არა მთლიანად აღმოფხვრილი) მხოლოდ პარასკევის პირველ ნახევარში, შემდეგ დაბრუნდეს პარასკევს საღამოს ან შაბათს დილით, იმის მიხედვით, თუ როდის ჩატარდება წინასწარი შეფასება. დიდი რაოდენობით წყალი საჭიროა მთელი კვირის განმავლობაში, გარდა შაბათისა, როცა გწყურიათ მხოლოდ მცირე ყლუპების დალევა. ყველაფერი დანარჩენი ინდივიდუალური რეგულირებაა, ამიტომ მეტ დეტალს ვერ მოგცემთ - ყველაფერი ინდივიდუალურია და დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ უპასუხეთ წინა დიეტურ მანიპულაციებს და თქვენს შვებას და სხეულის ცხიმის პროცენტს.

2-3 კვირით ადრე წინასწარი შემოწმება დიდ უბედურებას გიხსნით, გაითვალისწინეთ მომენტები, როცა საუკეთესოდ გამოიყურებით, მაგრამ თუ ეჭვი გეპარებათ, გახსოვდეთ - რაც უფრო მარტივია, მით უკეთესი. ნუ გააუქმებთ მთელ ძალისხმევას, რაც 20 კვირაზე მეტია გაწეული, ბოლო ორი დღის განმავლობაში რაღაც სულელურად რთული და გამოუცდელი საქმის კეთებით. გამოცდილი ტრენერი, რომელიც გაძლევს პატიოსან შეფასებას, არ არის მხოლოდ ბონუსი, ის აუცილებლობაა, სანამ არ გექნებათ დიდი გამოცდილება შეჯიბრში და არ შეიცნობთ თქვენს სხეულს შიგნიდან.
ასე რომ, აქ არის ჩემი რჩევები გოგონების ვარჯიშისთვის ფიტნესისა და ბიკინის კატეგორიებში, 50% დაფუძნებული მეცნიერებაზე, 50% გამოცდილებაზე და 50% შედგენილი, სანამ ამ ყველაფერს ვწერდი. დიახ, ვიცი, საერთო ჯამში 150%-ია, მაგრამ ჩემმა მათემატიკურმა უნარებმა ხელი არ შეგიშალოთ ძველი მეთოდების ხელახლა შეფასებაში და ამ სტატიიდან რაიმე სასარგებლოს მიღებაში.

მწვრთნელი Borge A. Fagerli

UPD საწყისი გირია , ის ბუზი მალამოში, რომელიც მაკლდა სრული ბედნიერებისთვის-):
"სხვათა შორის, ნახშირწყლების დიდი რაოდენობით და "უცნაური" ვარჯიშების შესახებ. განა მისი ახალგაზრდა ქალბატონები ემზადებიან "ფიტნეს" კატეგორიისთვის. რაც ნიშნავს თვითნებობაზე აქცენტს. ორგანიზმისთვის გაცილებით ნაკლები მოთხოვნებია - კუნთი, რელიეფი - ვიდრე სხეულის ფიტნესში "პლუს, არის კალორიების უზარმაზარი ხარჯვა თვითნებობის პრაქტიკაში, რაც პროგრამის მთავარია. ასე რომ, გამოდის, რომ სუპერკალორიების მოხმარება სხეულის ფიტნესის სტანდარტებით არის გამართლებული და არასისტემური. და რაღაც ბუნდოვანი ვარჯიში მხარს უჭერს ჰორმონალურ დონეს და არა კუნთების მოცულობას. ეს ნამდვილად არ იმუშავებს სხეულის ფიტნესში."

UPD 2საწყისი znatok_ne , გამოცანის ახსნა „ასევე გაითვალისწინეთ, რომ ჩვეულებრივ ქალებს რეკომენდებულია მეტი გამეორების გაკეთება მოცემული ინტენსივობით, ვიდრე მამაკაცებისთვის (იმის გამო ნევროლოგიური არაეფექტურობა(როგორ არის ეს? პირველად მესმის... უფრო დეტალურად უნდა შევისწავლოთ საკითხი. იქნებ ვინმემ რამე იცოდეს ამ არაეფექტურობის შესახებ?))"

საავტომობილო ერთეული შედგება კუნთოვანი ბოჭკოების ჯგუფისგან, რომლებიც ინერვაციულია იმავე საავტომობილო ნეირონით. კუნთების რამდენ ბოჭკოსთან არის დაკავშირებული საავტომობილო ნეირონი, ეს დამოკიდებულია კუნთის ტიპზე. ... რაც უფრო ნაკლებია კუნთების ბოჭკოები, მით უფრო ზუსტი და მოხერხებული მოძრაობაა (იფიქრეთ თითების ნაზ მოძრაობებზე მუხლთან შედარებით).

როდესაც საავტომობილო ნეირონი მიაღწევს თავის მოქმედების პოტენციალს, მასთან დაკავშირებული ყველა ბოჭკო ინერვარდება (ეს არის „ყველა-ან-არავის კანონი“). თუმცა, მოძრაობის გათვალისწინებით, ყველა საავტომობილო ერთეული არ გააქტიურდება. ნეირომუსკულური ეფექტურობა დამოკიდებულია საავტომობილო ერთეულების რაოდენობაზე, აქტივაციის სიჩქარეზე და იმაზე, თუ როგორ ფუნქციონირებს ინერვაცია კუნთების სხვა ჯგუფებთან (მათ შორის ანტაგონისტურ კუნთებთან).
...
ქალის შემთხვევაში, ეს ნიშნავს, რომ ის არასოდეს მიმართავს იმდენ ძალას, რამდენიც მის კუნთებს შეუძლიათ, რადგან მის საავტომობილო ნეირონებს არ შეუძლიათ ყველაფრის სწორად ინერვაცია. როდესაც გოგონა თავისი მაქსიმუმის 90%-ს 5 ან 6 გამეორებისთვის აკეთებს (რაღაც ბიჭმა შეიძლება დაარტყას 3 კომპლექტში), ეს იმიტომ ხდება, რომ რასაც ჩვენ ვუწოდებთ 90%-ს, რეალურად უფრო დაბალია ვიდრე მისი ნამდვილი 90%. ქალებს შეუძლიათ უფრო მეტი გამეორების აწევა უფრო მაღალი პროცენტით, ვიდრე მამაკაცები, რადგან ისინი არ არიან ისეთივე ეფექტური ნეირომუსკულურად, როგორც მამაკაცები.

როდესაც ქალი ნაკლებად ეფექტურია ნეირომუსკულურად, ეს ნიშნავს, რომ მის ნერვულ სისტემას არ შეუძლია კუნთების სწორად ინერვაცია, რათა მიაღწიოს ნამდვილ 1 გამეორებას მაქსიმუმს (1RM). ჭეშმარიტი მაქსი არის ის, რისი გაკეთებაც მას შეეძლო, მამაკაცის ჰორმონის პროფილი რომ ჰქონდეს. ფაქტობრივი მაქსიმუმი არის ის, რისი გაკეთებაც მას შეუძლია მამაკაცის ჰორმონის პროფილის და ნეირომუსკულური ეფექტურობის არქონის შედეგად. გაითვალისწინეთ, რომ ეს არაეფექტურობა უპირველეს ყოვლისა გავლენას ახდენს ძალის მაქსიმალურ გამომუშავებაზე ან სიმძლავრეზე, რადგან სწორედ ასეთ პირობებში სხეული შეეცდება მაქსიმალურად გამოიყენოს საავტომობილო ერთეულები (ნერვები და მათთან დაკავშირებული კუნთების ბოჭკოები). სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ნეირომუსკულური ეფექტურობის გამო შეზღუდვა ჩანს, როდესაც ქალი ცდილობს დაასრულოს 1RM. ეს იწვევს რეალურ 1RM max-ს უფრო დაბალს, ასე რომ, როდესაც ის ასრულებს 5RM-ს, წონა უფრო ახლოს არის მის რეალურ 1RM-თან, ვიდრე მამაკაცის. დააკვირდით ქვემოთ მოცემულ ფიგურას.

ფიტნეს ბიკინის არსი მდგომარეობს იმაში, რომ სხეულის იდეალურ, გამოძერწილ იერს მიიყვანოს ბუნებრივი სილამაზის დაკარგვის გარეშე.

ამ სპორტით თქვენ გახდებით ლამაზი, თავდაჯერებული და დაკარგავთ ზედმეტ ცხიმს.

მოდელის მოთხოვნები:

ცელულიტის გარეშე და კარგად განვითარებული დუნდულოები;
. თავდაჯერებული თვითპრეზენტაცია;
. მადლი და ლამაზი პოზა;
. გამოძერწილი, ლამაზი კუნთები და წვრილი წელი;
. მიმზიდველი გარეგნობა და სრულყოფილი კანი.

სასარგებლო რჩევები:

. ვარჯიშს ყოველთვის გახურებით ვიწყებთ;
. გამარჯვების გასაღები რეგულარული ვარჯიშია გამოტოვების გარეშე;
. ჩვენ ვმუშაობთ ტექნიკით, მაგრამ მხოლოდ ექიმთან და ტრენერთან კონსულტაციის შემდეგ;
. ჩვენ მივყვებით მკაცრად სტრუქტურირებულ სასწავლო პროგრამას;
. ვიღებთ და ვსვამთ მინიმუმ 2-3 ლიტრ სუფთა წყალს დღეში;
. ტრენინგი არ უნდა აღემატებოდეს 1,5 საათს;
. ყოველი ვარჯიშის შემდეგ ვაკეთებთ 10-15 წუთს;
. ხარისხიანი ძილი ორგანიზმის აღსადგენად!

კვება:

. ჭამა ყოველ 2-3 საათში (დღეში 7-ჯერ);
. ჩვენ ვიყენებთ ახალ საკვებს, გაყინული, დაკონსერვებული და დაფასოებული საკვების გამოკლებით;
. სახამებელი მკაცრად აკრძალულია (კარტოფილი, ფქვილი და ა.შ.);
. რაციონში შევიტანთ ახალ ბოსტნეულს, ბოჭკოს გარეშე;
. აკრძალულია თამბაქო და ალკოჰოლი;
. ცხიმის დღიური დოზა შეადგენს დაახლოებით 30 გ;
. ჩართეთ იგი ყოველ კვებაში (2 გრ 1 კგ წონაზე).

ქსოვილი:

. მინიმალიზმი (ლამაზი საცურაო კოსტუმი);
. მხოლოდ სუნთქვადი ქსოვილები, რომლებიც ტენიანობის გავლის საშუალებას იძლევა;
. არ ზღუდავს მოძრაობას და არ იწვევს დისკომფორტს - თავი თავდაჯერებულად და გამორჩეულად უნდა იგრძნოთ;
. იდეალურად შერჩეული ზომა (არ უნდა ჩამოკიდოს ან შეკუმშოს);
. მორგებული სამკერვალო ყველასთვის შთაბეჭდილების მოხდენის მიზნით;
. ფეხსაცმელი: ფეხსაცმელი.

როგორ მოვემზადოთ ბიკინის ფიტნესისთვის

თქვენი ამოცანაა მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმი და არა უზარმაზარი მასის მოპოვება. თქვენ გჭირდებათ მკაფიო, განსაზღვრული კუნთები.

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა იპოვოთ ღირსეული მწვრთნელი, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია. მხოლოდ გამოცდილი ტრენერი გახდის თქვენს სხეულს სილამაზის სტანდარტად.