Პროფესიონალური ტრეინინგი. ბოდიბილდინგის სასწავლო პროგრამების შედგენის მახასიათებლები

ბოდიბილდინგის ვარჯიშების ნაკრები.

სულ მასალები: 10
ნაჩვენები მასალები: 1-10

გვერდები: 1

ჯო ვეიდერის სიძლიერისა და კუნთების გაძლიერების პროგრამა (სტადია 3)

ძალისა და კუნთების ამაღლების პროგრამა ჯო ვეიდერის სავარჯიშო სისტემის მესამე ეტაპია. ამ სასწავლო სისტემის მიხედვით, კვირაში 3-ჯერ ვარჯიშობთ: ორშაბათი, ოთხშაბათი და პარასკევი. ძალაზე ორიენტირებული ვარჯიშის დროს გამოიყენებთ პრინციპებს, რომლებიც ოდნავ განსხვავდებიან იმ პრინციპებისგან, რომლებსაც ადრე იყენებდით. თქვენი სესიები იქნება უფრო მოკლე, მაგრამ ბევრად უფრო ინტენსიური, ვიდრე ადრე. რაციონში უნდა შეიტანოთ მეტი კვებითი ენერგია და არაენერგეტიკული აუცილებელი ნივთიერებები.

სავარჯიშო სისტემა კუნთების ყველა ჯგუფისთვის - ჯო ვეიდერის გაყოფილი სისტემა (სტადია 2)

ცალკე სისტემა არის შემდეგი ნაბიჯიგააძლიეროს თქვენი ვარჯიში კუნთების დაჩქარებული და შთამბეჭდავი ზრდისთვის. ცალკე ვარჯიშის სისტემის მიხედვით, კვირაში 4-ჯერ ვარჯიშობთ: ორშაბათი, სამშაბათი, ხუთშაბათი და პარასკევი. თქვენ მხოლოდ ერთ გაკვეთილზე იმუშავებთ ზედა ნაწილისხეულები, აკეთებენ მეტი ვარჯიშიდა მიდგომები თითოეული კუნთის განვითარებისთვის. მეორე დღეს განივითარებთ ქვედა ტანის კუნთებს, ისევ აქცენტს აკეთებთ ტრენინგის დროყველა კუნთის მუშაობა, მხოლოდ უფრო მკაცრად და ინტენსიურად. მესამე დღეს დაისვენებთ და განაახლებთ სასწავლო პროცესიმეოთხე და მეხუთე დღეს, კვლავ ისვენებს მეექვსე და მეშვიდე დღეს.

სავარჯიშოების კომპლექტი კუნთების ყველა ჯგუფისთვის დამწყებთათვის ჯო ვეიდერისგან (სტადია 1)

ჯო ვეიდერის ბოდიბილდინგის სავარჯიშო სისტემა ერთ-ერთია საუკეთესო სისტემებიკუნთების აშენება. ის ეხმარება მამაკაცებში მამაკაცური, ძლიერი და კუნთოვანი ფიგურის შექმნას. ქალებს, რომლებიც იყენებენ Weider System-ს, შეუძლიათ კუნთების ტონუსს და სხეულის ფორმის შეცვლას, ამ პროცესში ენერგიისა და სიძლიერის აშენებას. ვარჯიშის პირველი ეტაპი არის შესავალი სისტემა, რომელიც განკუთვნილია დამწყები სპორტსმენებისთვის. ეს კომპლექსივარჯიში განკუთვნილია კვირაში სამჯერ ვარჯიშისთვის - ორშაბათი, ოთხშაბათი და პარასკევი. ამ სისტემით თქვენი კუნთები ყველა შესაძლო კუთხით დამუშავდება და არ შეეგუება. ერთფეროვანი სამუშაო. ამრიგად, ეს სისტემა არა მხოლოდ განავითარებს ძალას და გაზრდის კუნთების მოცულობას, არამედ მისცემს მათ ფორმას.

"ტიტანის ხელები" სასწავლო სისტემა - სტიუარტ მაკრობერტი. ეტაპი 7

სავარჯიშოების ნაკრები გათვლილია 3 კვირაზე (შემდეგ დაისვენეთ 10 დღე, დაუბრუნდით დაბალანსებულ პროგრამას). მეცადინეობები ტარდება კვირაში 3-ჯერ - ორშაბათი, ოთხშაბათი, პარასკევი.

"ტიტანის ხელები" სასწავლო პროგრამა - სტიუარტ მაკრობერტი. ეტაპი 6

სასწავლო პროგრამა გათვლილია 6 კვირაზე (პირველი 2 არის „შესავალი“, 4 რთული). მეცადინეობები ტარდება კვირაში 3-ჯერ - ორშაბათი, ოთხშაბათი, პარასკევი.

სავარჯიშოების ნაკრები "ტიტანის ხელები" - სტიუარტ მაკრობერტი. ეტაპი 5

სავარჯიშო სისტემა გათვლილია 3 კვირაზე, შემდეგ დაისვენეთ 10 დღე. მეცადინეობები ტარდება კვირაში 3-ჯერ - ორშაბათი, ოთხშაბათი, პარასკევი.

სავარჯიშოები "ტიტანის ხელები" სისტემის მიხედვით - სტიუარტ მაკრობერტი. ეტაპი 4

სავარჯიშოების ნაკრები განკუთვნილია 12 კვირის განმავლობაში (პირველი 4 არის "შესავალი", 8 რთული). მეცადინეობები ტარდება კვირაში 3-ჯერ - ორშაბათი, ოთხშაბათი, პარასკევი.

Გთხოვთ გაითვალისწინოთ ბოდიბილდინგიშეუძლებელია ერთ ღამეში გაგება, ისევე როგორც ბევრი სხვა რამ. მაგალითად, მათემატიკა. არსებობს მრავალი თეორია იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ვასწავლოთ ეს საგანი, მაგრამ ყველა მასწავლებელი ერთ რამეზე თანხმდება: თქვენ უნდა დაიწყოთ უმარტივესი ქმედებებით.

ასე რომ, პირველი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის მარტივის ტრიო დაეუფლონ ძალის ვარჯიშები: სკამების პრესა, ჩაჯდომები და დედლიფტები.

იყო დრო, როცა ცდილობდნენ დამწყებთათვის დაეცვათ ჩვენი სპორტი შტანგით პრობლემური მუშაობისგან. ჩვენ უნდა დაგვეწყო სავარჯიშო მანქანებით და წყვილი მსუბუქი ჰანტელებით.

თუმცა დრომ აჩვენარომ დამწყებთათვის, რომლებსაც არ გაუვლიათ ძლიერი ძალების ვარჯიში, ყველა რჩებიან აუტსაიდერებად ბოდიბილდინგში. ამრიგად, პასუხი მიიღეს ჩვენი სპორტის ყველაზე მტკივნეულ კითხვაზე: რატომ არ ახერხებს ყველა მოყვარული რეკორდული კუნთების ამოტუმბვას? გამოდის, რომ ბევრმა უბრალოდ ვერ შეძლო სწორი დასაწყისი...

ასე რომ, ჩვენ მხოლოდ თქვენ გთავაზობთ სწორი პროგრამა ძალის ვარჯიშიდამწყებთათვის, რაც უზრუნველყოფს მყარ ნეიროფიზიოლოგიურ საფუძველს ძლიერი კუნთების შეძენის სურვილისთვის.

პროგრამა გარანტიას იძლევასწრაფი და ღრმა ცვლილებები სხეულის ყველა სიცოცხლის მხარდაჭერის სისტემაში, მათ შორის თქვენს გულში, სისხლში, სუნთქვაში, ჰორმონალური მეტაბოლიზმიდა ასიმილაცია ნუტრიენტები. გაგიკვირდებათ, რამდენად სწრაფად მოგიხსნით სისტემა დამწყებთათვის დამახასიათებელ ქოშინს და მოგცემთ დაუღალავ სპორტულ ფორმას სანაცვლოდ!

თუმცა გარშემომყოფები ბევრად უფრო გაოცდებიან. ბოლოს და ბოლოს, ჩვენს სპორტში შეცდომის გარეშე ვარჯიშის პროგრამა ნიშნავს კუნთების მასის რაკეტის მსგავს ზრდას.

ორიოდე თვეში ძნელად ვერავინ შეგცნობს. და ნუ რეაგირებთ აბსურდულ ბრალდებებზე, რომ პირველივე დღიდან სტეროიდებზე იყავით მიჯაჭვული. მე და შენ ვიცით: თავიდანვე აიღეთ "სწორი" ბოდიბილდინგი!..

დათბობა დამწყები ბოდიბილდერებისთვის

კვირაში 3-ჯერ მოგიწევთ ვარჯიში 3 ძირითადი ვარჯიშისგან შემდგარი იგივე ნაკრების გამოყენებით: ჩაჯდომილება, სკამზე პრესა და დედლიფტი.

ამ მოძრაობების შემდეგ უნდა შესრულდეს დამატებითი ვარჯიშები. სია იცვლება ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე.

გახსოვდეთ, რომ ე.წ "ძირითადი სამი"- ეს არის კომპლექსის ძირითადი ვარჯიშები. ეს მოძრაობები უნდა შესრულდეს მაქსიმალური თავდადებით.

უპირველეს ყოვლისა, პარტნიორთან ერთად, რომელიც გაგიზღავთ, გაარკვიეთ, თუ რამდენი წონის გაკეთება შეგიძლიათ თითოეულ მათგანში ძირითადი ვარჯიშები 10 გამეორება "მარცხამდე" (ანუ სანამ კუნთები სრულად ვერ შეძლებენ სხვა გამეორებას).

ეს წონა ითვლება საწყის წერტილად გახურების სქემის გამოანგარიშებისთვის თითოეული ვარჯიშისთვის ძირითადი სამიდან.

ასე რომ, აქ არის განმეორების სქემა:

1 კომპლექტი - 5 გამეორება "ცარიელი" ზოლით,

დააყენეთ 2-4 გამეორება წონით, რომელიც უდრის თქვენი 10RM-ის 15-20%-ს,

3 კომპლექტი - 5 გამეორება წონით, რომელიც უდრის 10RM-ის 15-20%-ს,

4 კომპლექტი - 4 გამეორება წონით 30-40% 10RM,

5 კომპლექტი - 3 გამეორება წონით 45-60% 10RM,

6 კომპლექტი - 2 გამეორება წონით 60-75% 10RM,

7 კომპლექტი - 1 გამეორება წონით 90% 10RM.

RM- ერთჯერადი მაქსიმუმი.

ამის შემდეგ "გახურება"თქვენ შეასრულებთ 3 სამუშაო კომპლექტს 5 გამეორებით. ხაზგასმით უნდა აღინიშნოს, რომ სინამდვილეში ჩვენ ვსაუბრობთ მთელი სისტემა 10 კომპლექტიდან, რომელიც უზრუნველყოფს ღრმა ადაპტაციას მძიმე ძალის მუშაობისთვის და, გარდა ამისა, შესანიშნავად ზრდის კუნთების მასას!

დამატებითი სავარჯიშოებისთვის საჭიროა მხოლოდ ერთი სამუშაო ნაკრები 8-10 გამეორებით. თითოეულ კომპლექტს წინ უძღვის გახურების ნაკრები 5 გამეორებით, რომლის წონა უდრის ამ ვარჯიშში თქვენი სამუშაო წონის 75%-ს.

სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის
ციკლი 1 კვირა 1-4

დაწყებამდესავარჯიშოები, გაარკვიეთ რა წონით შეგიძლიათ გააკეთოთ 10 გამეორება თითო კომპლექტში მარცხამდე. წონის გათვალისწინებითგამოიყენეთ 7 კომპლექტის გამათბობელი წრედის გამოსათვლელად.

ერთკვირიანი ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, საწყის წონა (10 გამეორებისთვის) ჩაჯდომასა და მდგრად აწევაში უნდა გაიზარდოს 5 კგ-ით, ხოლო სკამზე 2,5 კგ-ით. შემდეგი, თქვენ კვლავ უნდა გამოთვალოთ გახურების სქემა.

ამგვარად, თქვენი გახურების ნაკრები კვირიდან კვირამდე "მძიმდება".

გახსოვდეთ, "უარი" სრულიად აკრძალულია! თუნდაც შიგნით დამატებითი ვარჯიშები! და აქ თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ნაკრები 1-2 გამეორება "მარცხამდე"!

სამუშაო კომპლექტებს შორის დაისვენეთ 90 წამი.

ᲓᲦᲔᲡ	ᲡᲐᲕᲐᲠᲯᲘᲨᲝᲔᲑᲘ	კომპლექტი	REPEAT/TIME
			8-10 ხელზე
	მდგარი ჰანტელის პრესა
	"დაფა" გვერდულად		30-იანი წლები. გვერდზე

სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის
ციკლი 2 კვირა 5-8

გააგრძელეთ თქვენი სამიზნე წონის გაზრდა თქვენი გახურების კომპლექტებისთვის, დაამატეთ თითოეულს 5 კგ ჩაჯდომისა და დედლიფტისთვის და 2.5 კგ სკამზე პრესისთვის. თუ გახურების კომპლექტები ძალიან გაგიჭირდებათ, გაანახევრეთ თქვენი ყოველკვირეული ზრდა.

რაც შეეხება სამ ძირითად კომპლექტს, მიუხედავად თქვენი ძალის აშკარა ზრდისა, აქ არ არის საჭირო სამუშაო წონების დამატება. საიდუმლო არ არის ის, თუ რამდენად შეგიძლიათ სკამზე დაჭერა ან რამდენი წონით შეგიძლიათ ჩაჯდეთ. სისტემა მუშაობს ასე ერთი კომპლექსი 10 კომპლექტიდან, რომელთაგან პირველ 7 კომპლექტს მხოლოდ პირობითად უწოდებენ გახურებას.

სამუშაო კომპლექტებს შორის მაინც დაისვენეთ 90 წამი.

ᲓᲦᲔᲡ	ᲡᲐᲕᲐᲠᲯᲘᲨᲝᲔᲑᲘ	კომპლექტი	REPEAT/TIME
			6-8 ხელზე
	მდგარი ჰანტელის პრესა
	ზედ წონით ჩაჯდომები
	"დაფა" გვერდულად

სამი ძირითადი ვარჯიშიდან თითოეულის წინ შეასრულეთ 7 გახურების კომპლექტი.

ძირითადი წესი არის მეტი კალორია!

ვარჯიშებს შორის დასვენება უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 48 საათი. ეს ის დროა, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება ათვისება. მაღალკალორიული დიეტა, ამისათვის სავალდებულოა სასწავლო პროგრამა.

თქვენ უნდა მოიხმაროთ დაახლოებით 40 დიეტური კალორია სხეულის წონაზე ყოველ კილოგრამზე. ეს დაახლოებითო დიდი მოცულობასაკვები, რომელიც უნდა დაიყოს 5-6 კვებაზე. ყველა კალორიის დაახლოებით 40-50% უნდა იყოს ნახშირწყლები, 25-30% ცილა და 20-30% ცხიმი.

ექსპერიმენტული მონაცემებით, გამოყენებით ამ პროგრამასვარჯიში, დამწყებთათვის დაამატებენ დაახლოებით 6-8 კგ-ს ფინალური ციკლის ბოლოს კუნთოვანი მასა. ყოველკვირეული ზრდა ბოლო კვირებიარის მინიმუმ 1 კგ "მშრალი" კუნთი.

თუ ამ ტემპით არ იზრდებით, თქვენი კალორიების მიღება ძალიან დაბალია. დაამატეთ მინიმუმ 300 დამატებითი კალორია თქვენს ყოველდღიურ მენიუში ცილებისა და ცხიმებისგან.

სპეციალური ვარჯიშები
პროგრამის დასასრულებლად დამწყებთათვის

მდგარი ჰანტელი პრესა

სამიზნე:დელტოიდები

Შესრულება:ადექით პირდაპირ, მხრებთან ჰანტელები გეჭიროთ ნეიტრალური ძალაუფლება. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე. შეინახეთ თავი "ხაზში" სწორი ხერხემლით. ძლიერი ძალით ჩასვით ორივე ჰანტელი სწორ მკლავებში. შეჩერების გარეშე დააბრუნეთ ჰანტელები კონტროლის ქვეშ საწყის პოზიციაზე.

ზედა წონით ჩაჯდომები

სამიზნე:კვადრიცეპსი, სხეულის მთლიანი ძალა

შესრულება: დადექით პირდაპირ და განათავსეთ თქვენი ფეხები უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები. აწიეთ ფეხის თითები თქვენი პოზიციის გასაძლიერებლად. დაიჭირეთ წვერა თეძოებთან ფართო ძალაუფლება. ძლიერი ძალისხმევით ასწიეთ შტანგა მაღლა და შეასწორეთ ის სწორი ხელებით თქვენს თავზე. ძალოსნობის აწევის სულისკვეთებით, ჩამოიწიეთ ჩაჯდომაში და ძლიერად აიწიეთ მაღლა. შეასრულეთ ყველა კომპლექტი გამეორება მაშინ, როცა შტანგას ზევით გეჭიროთ.

"დაფა"

სამიზნე: სტატიკური ძალადაჭერა

Შესრულება:დაიჭირეთ საყრდენი პოზიცია იატაკზე მოხრილი იდაყვებიდა ფეხის თითები. მთლიანად გაასწორეთ სხეული და შეჩერდით. გააჩერეთ პოზა განსაზღვრული დროით, ისე, რომ არ მისცეთ მენჯის დახრის საშუალება.

60 წამი!!!როდესაც შეგიძლიათ სტატიკური პოზის შენარჩუნება ერთი წუთის განმავლობაში, გაზარდეთ სავარჯიშოში სეტების რაოდენობა.

"დაფა" გვერდით

სამიზნე:სტატიკური პრესის ძალა

Შესრულება:დაიკავეთ გვერდითი საყრდენი პოზიცია იდაყვში მოხრილი მკლავით. გაწიეთ მეორე ხელი სხეულის გასწვრივ. მთლიანად გაასწორეთ სხეული და შეჩერდით. თავი არ დახაროთ. გააჩერეთ პოზა განსაზღვრული დროით, ისე, რომ არ მისცეთ მენჯის დახრის საშუალება.

ყველაფერი რაც გინდოდათ იცოდეთ ბოდიბილდინგის ვარჯიშის შესახებ, მაგრამ გრცხვენოდათ გეკითხათ! როგორ ავირჩიოთ, როგორ ვივარჯიშოთ, როგორ დავისვენოთ? მოდით წავიკითხოთ და გავნათლოთ!

ინტერნეტი სავსეა სიუხვით სასწავლო პროგრამებირაც თქვენს სხეულს სრულყოფილს გახდის, თქვენ მხოლოდ უნდა აირჩიოთ ბოდიბილდინგის ვარჯიშის რომელი პროგრამები პირადად თქვენთვის შესაფერისი. და ეს ალბათ ყველაზე გადამწყვეტი მომენტია. შერჩევით არასწორი ვარჯიშითუმცა, სულ მცირე, თქვენ დაკარგავთ დროს, მაქსიმუმ შეიძლება დასრულდეს სხეულის დისბალანსით ან თუნდაც ტრავმით.

სინამდვილეში, ბოდიბილდინგის ვარჯიშის ორი ტიპი არსებობს: ან შენ მუშაობ, ან შენ მუშაობ. თუმცა, ყველაფერი ასე მარტივი არ არის. სასწავლო პროგრამის მიზნების ასეთი მცირე რაოდენობით, არსებობს დიდი მრავალფეროვნება: ორიგინალური მეთოდები და ძირითადი პროგრამები, მოყვარულთათვის, პროფესიონალებისთვის, წრიული ვარჯიში, ტაბატას ვარჯიში და ტაკფიტი... თუ გამომგონებლობის სასწაულებს გამოიჩენთ და ასეთ სიუხვეში არ იბნევით, თვალები მაინც გაგიშტერდებათ და ნებით თუ უნებლიეთ მოგინდებათ სხვადასხვა ვარიანტების მოსინჯვა.

მაგრამ რა ხდება ბოლოს? ბოდიბილდინგის ერთი ვარჯიშის შემდეგ მალევე გადადიხარ მეორეზე, მესამეზე და ა.შ. პროგრამების ასეთი ტემპით შეცვლით არ აძლევთ უფლებას თქვენს კუნთებს მათით გამსჭვალული, იგრძნოს ამა თუ იმ გეგმის ყველა სარგებელი. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ სავარჯიშო განრიგის შექმნა, არამედ მისი „მიმაგრება“: მიჰყევით მას მინიმუმ ორი თვის განმავლობაში და, შესაძლოა, მეტიც, ვარჯიშის ციკლის მახასიათებლებზე დაყრდნობით.

„რა მოხდება, თუ ხელში ჩაბარდები პირადი მწვრთნელიდა დაიცვა თავი გეგმის ძიებისგან?” - ფიქრობს ზოგიერთი ახალბედა. დიახ, რა თქმა უნდა, ეს შესანიშნავი ნაბიჯია. შეგიძლიათ მთლიანად დაეყრდნოთ პროფესიონალის აზრს და მთლიანად გათავისუფლდეთ პასუხისმგებლობისგან. თუმცა, არ უნდა დაეყრდნოთ მთლიანად გეგმის ინდივიდუალობას, იმ იმედით, რომ მწვრთნელი შეგიქმნით ჯადოსნურ პროგრამას. Ასე არა! ის უბრალოდ აიღებს მზად გეგმადა რამდენადმე გამოასწორებს. ამ ხრიკს განსაკუთრებით ხშირად მიმართავენ დამწყებთათვის: ფაქტია, რომ ყველა ახალბედა სპორტსმენს ჯერ უნდა გაიაროს ძირითადი ბოდიბილდინგის სასწავლო პროგრამა ყველა კუნთის გასაძლიერებლად. და ეს სწორია, რადგან პროფილის გეგმის არჩევა, მაგალითად, კუნთების მასის გასაზრდელად ან სხეულის ცალკეული ნაწილის ამოტუმბვით, წარმატებით შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ ბაზის გაკეთებით.

თითქმის ყველა მწვრთნელი ერთნაირად აკეთებს. Რატომ ხდება ეს? ფაქტობრივად, პირველად შედგენა შეუძლებელია იდეალური პროგრამა, რომელიც იდეალურია ადამიანისთვის, რადგან უცნობია ზუსტად როგორ მოიქცევა კუნთები ვარჯიშის დროს. ამის სწავლა მხოლოდ გამოცდილებით შეიძლება. და მხოლოდ მაშინ, როცა ზუსტად იცით, როგორ მოქმედებს ესა თუ ის დატვირთვა თქვენს სხეულზე, შეგიძლიათ აირჩიოთ კონკრეტული ტრენინგიბოდიბილდინგზე.

როგორ ავირჩიოთ ბოდიბილდინგის სავარჯიშო პროგრამა დამწყებთათვის

ბოდიბილდინგის ვარჯიშის შედგენის ან არჩევისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ შემდეგ კრიტერიუმებს: ვარჯიშის მოცულობა, სიხშირე და ხანგრძლივობა, გამოჯანმრთელების დრო და კუნთების ვარჯიშის რიგი. ჩვენ გეტყვით, რატომ არის ეს ასე მნიშვნელოვანი ახლა.

მუშაობის ინტენსივობა

იგი შედგება სავარჯიშო მოცულობისგან - მიდგომების კომპლექტებისა და გამეორებების რაოდენობა და მათ შორის დასვენების დრო. ვარჯიშის გამეორებებისა და მიდგომების რაოდენობა დამოკიდებულია კონკრეტული მიზანირისი მიღწევა გსურთ ბოდიბილდინგის ვარჯიშის პროგრამით.

ვარჯიშის სიხშირე

ეს მარტივია: სხეულს აქვს კუნთები სხვადასხვა ზომისდა თქვენ უნდა მოამზადოთ ყველა მნიშვნელოვანი. ამიტომ აუცილებელია ბოდიბილდინგის სავარჯიშო პროგრამის აგება ისე, რომ დატვირთვები მეტ-ნაკლებად თანაბრად გადანაწილდეს ყველა მათგანს შორის.

შენიშვნა ბოდიბილდერისთვის: რაც უფრო დიდხანს ვარჯიშობთ, მით უფრო უფრო სწრაფი კუნთებიმიმდინარეობს აღდგენა. მაგრამ! რაც უფრო მეტს ივარჯიშებენ, მით მეტად სჭირდებათ დასვენება. და შემდგომ მნიშვნელოვანი წერტილი: დროთა განმავლობაში, კუნთების აღდგენის შესაძლებლობები შესამჩნევად ნელა იზრდება, ვიდრე თქვენი პროგრესი. ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიშებს შორის შესვენებები უნდა გაიზარდოს.

დიდი კუნთების აღდგენას უფრო მეტი დრო სჭირდება, ვიდრე პატარას, რაც იმას ნიშნავს, რომ მათ ნაკლებად ხშირად უნდა ვარჯიშობთ.

ტრენინგის ხანგრძლივობა

ყველა საუკეთესო ბოდიბილდინგისასწავლო პროგრამები, როგორც წესი, არ აღემატება ერთ საათს და ეს სწორია, თუ ხელოვნურს არ იღებთ ჰორმონალური პრეპარატები. სპორტდარბაზში მეტი დროის გატარება მკაცრად არ არის რეკომენდებული, რადგან ამ შემთხვევაში კუნთების აღდგენა შენელდება. სხვათა შორის, ბოდიბილდინგის ვარჯიშის შემდეგ დასვენების დღე არანაკლებია მნიშვნელოვანი ნაწილიპროგრამები! დადასტურებულია, რომ კუნთები იზრდება არა რკინით მუშაობის დროს, არამედ უშუალო ვარჯიშის შემდეგ, როცა გძინავთ, ჭამთ, ისვენებთ ან უბრალოდ კითხულობთ ამ სტატიას.

კუნთების ვარჯიშის თანმიმდევრობა ბოდიბილდინგში

თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ორი ვარიანტიდან ერთი, რომელთაგან თითოეული სწორია და მოგიტანთ შედეგებს, თუ რეგულარულად ივარჯიშებთ:

• თქვენ ერთდროულად ამუშავებთ მთელ სხეულს. ამ შემთხვევაში თქვენი ვარჯიშის საფუძველია რთული (მრავალკომპონენტიანი) ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს რამდენიმეს კუნთების ჯგუფები. კვირაში ნაკლები ვარჯიში გექნებათ, რადგან კუნთები ერთდროულად აღდგება.
• მეორე ვარიანტი: ბოდიბილდინგის ვარჯიშის დროს, თქვენ ყურადღებას აქცევთ ცალკეული ჯგუფებიკუნთების, ასრულებს ე.წ იზოლირებული ვარჯიშები. ამ შემთხვევაში კვირაში მეტი ვარჯიში გექნებათ, მაგრამ გამოჯანმრთელებისთვის ნაკლები დრო დაგჭირდებათ. ეს ვარიანტი უფრო ეფექტურია, მაგრამ რეკომენდებულია მისი გამოყენება მხოლოდ მას შემდეგ, რაც წინა მეთოდით გააძლიერებთ ძირის კუნთებს. ასევე არის რთული ვერსია - .

დამწყებთათვის უმჯობესია ოქროს შუალედს მიჰყვეს: კუნთები რაც შეიძლება ხშირად ივარჯიშეთ, მაქსიმუმ 3-4 დღე დაისვენოთ. გაავრცელეთ კონკრეტული ჯგუფებიკუნთები კვირის დღის მიხედვით, მაგრამ მათი დაშლის გარეშე მცირე კომპონენტებად. აირჩიეთ აქტივობები, რომლებიც ყურადღებას ამახვილებენ სხეულის გარკვეულ ნაწილებზე: მაგალითად, ან.

ბოდიბილდინგის ვარჯიშის ანატომია

რატომ არ შეგიძლია ჯერ ვარჯიში და მერე ზურგი? ფაქტია, რომ ბიცეფსი ზურგის ვარჯიშების დროსაც მუშაობს. და თუ თავიდანვე დაიღალეთ, მაშინ ვერ შეძლებთ მის სრულად გამომუშავებას.

იმისათვის, რომ სწორად მოაწყოთ კუნთების ვარჯიში თქვენს ბოდიბილდინგის პროგრამაში, შეხედეთ რომელ ჯგუფს მიეკუთვნება ისინი - ბიცეფსი (მაგალითად, დელტოიდები, ტრიცეფსი, მკერდი) თუ დახევა (უკან, ბიცეფსი). სავარჯიშო პროგრამაში მოათავსეთ კუნთები ერთი ლიგატიდან კლების მიმართულებით და სხვა არაფერი.

ბოდიბილდინგის სავარჯიშო პროგრამა

კლასები ერთად დიდი კუნთებიგავრცელება მიერ სხვადასხვა დღეებიკვირაში, მკერდისა და ფეხების ვარჯიშები არ უნდა დახარჯოთ ერთ დღეში. ეს თავიდან აიცილებს მძიმე ტვირთისხეული მთლიანად და გულ-სისხლძარღვთა სისტემისკერძოდ. გამონაკლისს წარმოადგენს ზურგისა და გულმკერდის კუნთები: მათი ვარჯიში შესაძლებელია ერთ დღეში მათი ერთმანეთთან ახლოს მდებარეობის გამო (დიდი ხნის განმავლობაში სისხლის ამოტუმბვა არ მოგიწევთ), ასევე იმის გამო, რომ ისინი ანტაგონისტური კუნთებია (როდესაც ერთ ჯგუფში მუშაობ, შენ უნებურად იხევ და მეორე). ამავე პრინციპით რეკომენდებულია ერთად ვარჯიში: ბიცეფსი და ტრიცეფსი, ზურგი და მკერდი და ა.შ.

მაშ, რა სახის ბოდიბილდინგის სავარჯიშო პროგრამა სჭირდება დამწყებს? აუცილებლად ძირითადი! ვარჯიშის პირველი ექვსი თვის განმავლობაში, თქვენი სხეული შეეგუება დატვირთვას და იზოლირებული (მიზანმიმართული) ვარჯიშების შესრულება უბრალოდ უაზროა, ამიტომ ჩვენს რეკომენდებულ პროგრამაში აქცენტი კეთდება სავარჯიშოებზე, რომლებიც ქმნიან ძირითად კუნთებს.

დაიწყეთ მცირე რაოდენობით, შეანელეთ თქვენი ამბიციები, შექმენით ბოდიბილდინგის სავარჯიშო პროგრამა, მაღალი ხარისხის საფუძველი და მომავალში შეძლებთ სხეულის გამოსწორებას სრულყოფილ მდგომარეობამდე: ბიჭებს შეუძლიათ დაიწყონ ან შემსუბუქება სპეციალური ტრენინგი. გოგონები - აუმჯობესებენ სხეულის ხაზებს, მიუახლოვდებიან ან იმატებენ წონაში სხეულის ჩამორჩენილ ნაწილებში, მაგალითად, მიზანმიმართულად.

ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გააკეთეთ: იარეთ ბილიკზე, გააკეთეთ რამდენიმე გახურების ვარჯიში. თავდაპირველად, რეკომენდირებულია დამწყებთათვის შეასრულოს თითოეული ვარჯიშის გახურების ნაკრები თავის ბოდიბილდინგში, ეს მოამზადებს კუნთებს დატვირთვისთვის და საშუალებას მისცემს მას დახვეწოს. სწორი ტექნიკააღსრულება. მთავარი მოთხოვნა მსუბუქი წონებით გახურებაა!

რატომ არა კარდიო?

ბოდიბილდერების უმეტესობას ურჩევნია გახურება ძალის ვარჯიშამდე, თუმცა ამ დროს აერობული ვარჯიშისხეული იყენებს გლიკოგენს. და რაც უფრო დაბალია გლიკოგენის რეზერვი, მით ნაკლები ძალა აქვს სპორტსმენს წონებით ვარჯიშისთვის. შესაბამისად, ან მოგიწევთ სამუშაო წონის დაკლება, ან დიდი დაღლილობით მუშაობა.

სხვათა შორის, წონის შესახებ

არ ადევნო მძიმე წონა, მთავარია შესრულების სწორი ტექნიკა. უმჯობესია ნელა მიხვიდეთ წარმატებისკენ, ვიდრე ფულის სწრაფად გამომუშავება სპორტული დაზიანება! მხოლოდ თანდათანობითი ზრდადატვირთვა და თვითდისციპლინა საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ მდგრად შედეგებს.

სავარჯიშო დარბაზის საბაზისო პროგრამა

მკერდი და მკლავები

ზურგი და მხრები

მკერდი და მკლავები

მკერდი და მკლავები

ზურგი და მხრები

მხოლოდ დროსა და პირად პრაქტიკას შეუძლია აჩვენოს, თუ როგორ უნდა ააშენოთ თქვენი სასწავლო ციკლი. და სანამ ეჭვი გეპარებათ, უბრალოდ აიღეთ ერთი თქვენი მიზნისა და სქესის მიხედვით და წადით - სპორტდარბაზში!

იმისათვის, რომ გახდეთ იდეალურად მოცულობითი, თქვენს კუნთებს დახმარება სჭირდებათ - და სპორტული დანამატები. ეს მნიშვნელოვნად გაზრდის თქვენი მუშაობის ეფექტურობას სპორტ - დარბაზიდა მისცემს ძალას თქვენს სხეულს.

სპორტული დანამატები კუნთების ზრდისთვის

ძირითადი კომპლექტი

Მოწინავე

ძირითადი კომპლექტი

ძირითადი კომპლექტი

Მოწინავე

Dymatize | Elite Whey?

თითო 1 პორცია.

მაღალი ხარისხის იზოლაცია შრატის ცილა Dymatize ELITE WHEY PROTEIN არის 80% სუფთა ცილა, რომელიც ასე აუცილებელია კვებისათვის კუნთების ქსოვილივარჯიშამდე და შემდეგ.

Dymatize | Xpand 2X?

უფრო მომზადებული სპორტსმენებისთვის საჭიროა დოზის გაზრდა 2-3 გაზომილამდე
კოვზები

Dymatize XPAND 2X მიეკუთვნება ენერგეტიკული სავარჯიშო კომპლექსების კატეგორიას, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ გამძლეობა ვარჯიშის დროს, რითაც კუნთების მასა ყველაზე ინტენსიურად აშენებთ.

Dymatize | სუპერ ამინო 6000 ?

მიიღეთ 3 კაფსულა.

ამინომჟავების კომპლექსი Super Amino 6000 ინარჩუნებს საკვები ნივთიერებების აუცილებელ ბალანსს, რათა შეინარჩუნოს კუნთოვანი ქსოვილი ვარჯიშის დროს და გაზარდოს ანაბოლური პროცესების სიჩქარე ვარჯიშის დასრულების შემდეგ.

Dymatize | Z-Force?

ანაბოლური კომპლექსები

მიიღეთ 3 კაფსულა ცარიელ კუჭზე.

დროთა განმავლობაში მეტ-ნაკლებად გამოცდილი ბოდიბილდერი აყალიბებს ვარჯიშის საკუთარ რეჟიმს და სისტემატურად არეგულირებს მას საკუთარ საჭიროებებზე. გზა თვითშერჩევისკენ სწორი ვარჯიშებიცრუობს თანდათანობითი შესწავლით საკუთარი სხეულიდა სპორტული საჭიროებების იდენტიფიცირება. ბოდიბილდინგის სასწავლო პროგრამა დამოკიდებულია საბოლოო მიზანი. თქვენ უნდა მოიპოვოთ მასა, ძალა ან შექმნათ რელიეფი.

პირველ თვეებში არ უნდა ინერვიულოთ წონების, სქემებისა და ვარჯიშების მონაცვლეობაზე. მათთვის მნიშვნელოვანია უბრალოდ ჩაერთონ, გაათბონ კუნთები და საზრდოონ კუნთები გლიკოგენით შემდგომი მუშაობისთვის. მხოლოდ რამდენიმე თვის შემდეგ შეგიძლიათ შეცვალოთ სამუშაოები სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები.
კუნთების ზრდა პროვოცირებულია მათი მცდელობებით, შეეგუონ არსებულ დატვირთვებს. თუ ისინი ზედმეტად მუშაობენ სპორტდარბაზში, სხეული იწყებს ძალების დაგროვებას და აგროვებს მასალებს, რათა უფრო წარმატებით გაართვას თავი დარბაზს. შემდეგში. ასე იზრდება მასა და ძალა რჩება. თანდათანობით, სხეული ეჩვევა ვარჯიშის გარკვეულ დონეს და წყვეტს კუნთოვანი მასის ზრდას. ამიტომ, ერთი სქემის მიხედვით ვარჯიში საბოლოოდ იწვევს საბოლოო სტაბილურ შედეგს. გადასასვლელად საჭიროა ცოტა გადატვირთოთ სხეული ან მისცეთ ახალი სახის ვარჯიში. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ორგანიზმს მუდმივად სჭირდება ახალი გამოწვევების წარდგენა, რათა მას არ ჰქონდეს ადაპტაციის დრო და მუდმივად ცდილობდეს განვითარებას.

ბოდიბილდინგის ძირითადი პროგრამა

თანდათან, თითოეული სპორტსმენი ადგენს საკუთარ სასწავლო გეგმებს. თუმცა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ძირითადი პროგრამა შემდგომი განვითარებისთვის მოსამზადებლად. ჯარიმა დაყენებადა იგრძენი შენი სხეული.
ეს სისტემა სამი დღის განმავლობაშია დაგეგმილი. გაკვეთილებს შორის 1 დღიანი შესვენებით. ყოველდღიურად გარკვეული კუნთები იტუმბება, სხვები ამ დროს ისვენებენ წინა ვარჯიშისგან და აგროვებენ ძალას მომდევნო ვარჯიშისთვის. ეს ციკლურობა საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ კარგ შედეგებს.
ყველა ვარჯიში კეთდება სამ კომპლექტში რვა გამეორებით, თუ სხვა რამ არ არის მითითებული. წონა თავად უნდა აირჩიოთ. სეტებს შორის შესვენება მაქსიმუმ ორი წუთია. Ისე, ძირითადი პროგრამაბოდიბილდინგზე.

პირველი დღე: სამუშაო ფეხები და მხრები

• ფეხის პრესა.
• ჩაჯდომები.
• ხბოს ფეხზე აწევა უნდა გაკეთდეს 12-15-ჯერ.
• შტანგას დაჭერა კეთდება მდგარ მდგომარეობაში.
• ხელები გვერდებზე ასწიეთ ჰანტელებით დახრილ მდგომარეობაში, უნდა შეასრულოთ 10-12 გამეორება.
• ხელები გვერდებზე აწიეთ ჰანტელებით მდგარ მდგომარეობაში, უნდა გააკეთოთ 10-12 გამეორება.
• გრეხილი.

მეორე დღე: ტრიცეფსის და მკერდის მუშაობა

• პრესა კეთდება მწოლიარე მდგომარეობაში.
• ჰანტელის პრესა, შესრულებული მწოლიარე მდგომარეობაში.
• ჩაძირვა, თუ შესაძლებელია დატვირთვით.
• ვერტიკალური პრესა ბლოკის მანქანაზე.
• ფრანგული პრესა.

მესამე დღე: ზურგისა და ბიცეფსის მუშაობა

• დედლიფტი.
• აზიდვები.
• შტანგის რიგები შესრულებულია მოხრილ მდგომარეობაში.
• აწიეთ შტანგა ბიცეფსისთვის, გააკეთეთ ეს მდგარ მდგომარეობაში.
• ჰანტელი მწკრივი ბარძაყამდე.
• ბიცეფსის ვარჯიში შესრულდა სკოტის სკამზე.
• ჩამოკიდებული ფეხის აწევა.

ბოდიბილდინგის ეს პროგრამა შეიძლება ეფექტური იყოს ვარჯიშის პირველ თვეებში. შემდეგ ის მოითხოვს კორექტირებას. ეს შეიძლება იყოს სავარჯიშოების შეცვლა, მუშაობის ინტენსივობის შეცვლა გარკვეული ჯგუფებიკუნთები.

ფოკუსირება კუნთების მასის მოპოვებაზე

ვარჯიშის თავისებურებები წონის მატებისთვის მონაცვლეობით დატვირთვებში და ვარჯიშის ინტენსივობაში. თქვენ უნდა გაატაროთ არაუმეტეს ერთი საათისა სპორტდარბაზში, რათა არ დაარღვიოთ თქვენი სხეული. არ უნდა მისცეთ საკუთარ თავს დასვენების საშუალება სეტებს შორის ორ წუთზე მეტ ხანს. მნიშვნელოვანია სისტემის რეგულარულად რეგულირება ისე, რომ კუნთებს არ ჰქონდეთ ადაპტაციის დრო. ამავდროულად, თქვენ არ შეგიძლიათ უარი თქვათ ძირითად ვარჯიშებზე, უფრო მეტიც, თქვენ უნდა დაიწყოთ ისინი.

აქცენტი რელიეფზე

ეს არის ყველაზე რთული სახეკლასები, რომლებიც ბოდიბილდინგმა იცის, ვარჯიშის პროგრამა და დიეტა ამ შემთხვევაში განსაკუთრებით ინტენსიურია. სხეულის „გაშრობა“ დამოკიდებულია როგორც დატვირთვაზე, ასევე სხეულის მრავალ მახასიათებელზე. რელიეფის ფორმირებისას ის ქრება დიდი რიცხვიკუნთების მასა, ეს გასათვალისწინებელია. პირველი, გაზარდეთ გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა. უმჯობესია ვარჯიშები ნაკლები წონით, მაგრამ უფრო ტექნიკურად გააკეთოთ. ამ შემთხვევაში ის დამწვარია მეტი კალორია. ასევე მნიშვნელოვანია აერობული ელემენტები: სირბილი, სიარული, სავარჯიშო ველოსიპედი, რომელიც გრძელდება 40-60 წუთი. „გაშრობა“ გულისხმობს სპორტული დიეტა, შემუშავებული სპორტსმენის მახასიათებლების გათვალისწინებით.

აქცენტი ძალაზე

მთავარი ამოცანა ძალის ვარჯიში- წონის მომატება. როგორ ხდება ეს? თქვენ უნდა დაიწყოთ სამუშაო წონის 60%-ით 8 გამეორებისთვის. ყოველ კვირას, 10% ემატება ამ წონას, სანამ მაქსიმალურ დონეს არ მიაღწევს ხუთი კვირის შემდეგ. ვარჯიშის ამ სისტემით ორგანიზმი აგროვებს ენერგიას, რათა მოგვიანებით გამოიყენოს იგი. კუნთების აღდგენა ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია დაბალანსებული დიეტაგაკვეთილების წინ და შემდეგ.

ბოდიბილდინგის პროგრამა ნამდვილად ეფექტური იქნება, როდესაც სპორტსმენი ისწავლის სხეულის შეგრძნებას. დროთა განმავლობაში მოდის. მაგრამ პირველ რიგში, უმჯობესია მოუსმინოთ რჩევებს გამოცდილი ტრენერები. რას გირჩევს თქვენი ტრენერი?

თუ გინდა ფლობდე ლამაზი სხეული, გინდა შეწყვიტო გამხდარი, რომ ნებისმიერი სამოსი კარგად მოერგოს, გინდა გახდე უფრო ძლიერი და გაბედული. მაშინ სწორ ადგილას მოხვედით. თქვენი ოცნებების ასასრულებლად, ჩვენ მოვამზადეთ სხვადასხვა ინფორმაცია, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად გაიგოთ ბოდიბილდინგის ყველა სირთულე.

ბოდიბილდინგის გაკვეთილები დამწყებთათვის

როგორც ნებისმიერი სხვა სპორტი, ბოდიბილდინგიც არ დგას და მუდმივად ვითარდება, რკინის სპორტის სამყაროში სულ უფრო მეტი ადამიანი მონაწილეობს. მეტი ხალხი. რა თქმა უნდა, ბევრი შეიძლება ამტკიცებდეს, რომ ბოდიბილდინგი საერთოდ არ არის სპორტი, მაგრამ უბრალოდ "გამოიჩინე საზოგადოებაში". ეს სულაც არ შეესაბამება სიმართლეს, რადგან თითქმის ნებისმიერ სპორტში, იქნება ეს ჰოკეი თუ ფეხბურთი, ბევრი სპორტსმენი ვარჯიშობს დარბაზში და ვარჯიშის დროს იყენებს ისეთ ვარჯიშებს, როგორებიცაა ჯორჯი, სკამი და ა.შ. ბოდიბილდინგის არსი არის ხალხისთვის შოუს ჩვენება, იმის დემონსტრირება, რისი გაკეთებაც შეგიძლია. ადამიანის სხეულიდა რა შედეგების მიღწევა შეიძლება რეგულარული კლასებისპორტდარბაზში. ბოდიბილდინგის მიზანია სხეულის ყველა კუნთის განვითარება და შექმნა სრულყოფილი პროპორციები. ასევე, ბევრს შეუძლია ამის თქმა თანამედროვე ბოდიბილდინგიმხოლოდ "ქიმიკოსები". ეს ნაწილობრივ მართალია, რადგან იმდენი კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად, რამდენსაც პროფესიონალები მოიმატებენ, მოგიწევთ ფარმაკოლოგიას მიმართოთ. მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ თითქმის ნებისმიერ სპორტში, პროფესიონალი რომ გახდე, საჭიროა ფარმაკოლოგიური მხარდაჭერა, რადგან ადამიანი ვერ უძლებს იმ დატვირთვას, რაც თანამედროვეშია. პროფესიული სპორტი"ქიმიის" გარეშე. მხოლოდ, მაგალითად, ფეხბურთელებს არ უწოდებენ "ქიმიკოსებს", მაგრამ ბოდიბილდერები სიამოვნებით აკეთებენ ამას. გარდა ამისა, თითოეულ ადამიანს აქვს არჩევანი, უნდა გამოიყენოს თუ არა ანაბოლური სტეროიდები. და შედეგების მიღწევა შესაძლებელია ბუნებრივი გზით. IN ამ განყოფილებასშეიცავს მნიშვნელოვანი ინფორმაციაბოდიბილდინგის გაკვეთილების შესახებ დამწყებთათვის, რათა გაგიადვილოთ ბოდიბილდინგის ყველა ძირითადი პუნქტის სწავლა და სწორად ვარჯიშის დაწყება.

Ვარჯიში

ტრენინგის ძირითადი პრინციპი. რამდენი მიდგომა და გამეორება უნდა შეასრულოთ, კვირაში რამდენჯერ უნდა ივარჯიშოთ და როგორი უნდა იყოს ვარჯიშის ხანგრძლივობა.

ბოდიბილდინგის ვარჯიშები დამწყებთათვის

ბოდიბილდინგის რომელ ვარჯიშებს უნდა ანიჭებენ უპირატესობა დამწყებთათვის და რატომ?

სავარჯიშო პროგრამა ბოდიბილდინგში დამწყებთათვის

რა სავარჯიშოები გამოვიყენოთ ვარჯიშში, რამდენი მიდგომა და გამეორება გავაკეთოთ, მიახლოებითი მზა პროგრამავარჯიში. როგორ გავათბოთ სწორად ვარჯიშამდე. როგორ გავათბოთ კუნთები. როგორ მოვამზადოთ სახსრები და ლიგატები ვარჯიშისთვის. ყველა საჭირო ინფორმაცია.

ადამიანის კუნთების ანატომია

აუცილებელია გვესმოდეს, თუ როგორ არის სტრუქტურირებული ზურგის, გულმკერდის, მკლავების, მხრების, ფეხების კუნთები და მათი ფუნქციები, რათა გავიგოთ, რა არის ზუსტად ამოტუმბვა, რა ვარჯიშები აირჩიოს და როგორ შეასრულოს ისინი რაც შეიძლება ეფექტურად. პირველ რიგში, მოდით გავუმკლავდეთ დამწყებთათვის შეცდომებს, რომლებიც ხელს უშლიან პროგრესს! პირველ რიგში, მოდით გავარკვიოთ. ამ სტატიიდან შეიტყობთ ძირითად კრიტერიუმებს, რომლებიც უნდა აკმაყოფილებდეს კუნთების მეშვეობით წონაში წარმატებით მოსაპოვებლად. შემდეგი, მოდით ვისაუბროთ ტრენინგზე. იმისათვის, რომ კუნთები გაიზარდოს, მათ უნდა მიეცეს დატვირთვა, მაგრამ დამწყები ბოდიბილდინგის ვარჯიში განსხვავდება იმით, რომ ჯერ უნდა მოამზადოთ კუნთები და სახსრები. დიდი სასწორები. ანუ ზოგადი განმავითარებელი ხასიათისაა. ანუ ის მიზნად ისახავს არა ამოტუმბვას, არამედ მთელი სხეულის მომზადებას. და შემდეგ თქვენ უნდა გამოიყენოთ ეს. და ეს ასევე შესაფერისია სპორტდარბაზში პირველივე მოგზაურობისთვის. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა სწორად მოაწყოთ თქვენი ვარჯიში კუნთების მასის მოსაპოვებლად. ძირითადი შეცდომები ვარჯიშის დროს. რა ვარჯიშები გამოვიყენოთ და რამდენი ვივარჯიშოთ.

კვება ბოდიბილდინგისთვის დამწყებთათვის

დეტალური ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ვიკვებოთ ბოდიბილდინგის დროს. როგორ გააკეთოთ საკუთარი დღისთვის და რა პროდუქტები გამოიყენოთ, რა არ უნდა ჭამოთ. იმისათვის, რომ კუნთებმა დაიწყონ ზრდა და მოცულობის გაზრდა, ვარჯიშის შემდეგ კარგად უნდა გამოჯანმრთელდეთ. როგორ სწორად მოაწყოთ თქვენი შვებულება? Რჩევები და ხრიკები. თუ ახლახან დაიწყეთ ვარჯიში სპორტდარბაზში, მაშინ აუცილებლად უნდა იცოდეთ ვარჯიშების შესრულების სწორი ტექნიკა. არავითარ შემთხვევაში არ დააიგნოროთ, თორემ ყველაფერი შეიძლება დაზიანებით დასრულდეს თქვენთვის.