ცილებით მდიდარი საკვები. საუკეთესოთა ტოპ

ცილა ქმნის ადამიანის სხეულის კუნთების საფუძველს. ადამიანები მას ბუნებრივად იღებენ საკვებიდან. ცილოვანი დანამატები გამოიყენება კუნთების ზრდის გასაძლიერებლად. სპორტსმენებს, მწვრთნელებს და ექიმებს უწყვეტი დისკუსიები აქვთ ცილების სათანადო შეწოვის შესახებ. ზოგიერთი ამტკიცებს, რომ დანამატები საზიანოა და თქვენ უნდა მიიღოთ საჭირო ნივთიერებები თქვენი რაციონიდან. სხვები ამტკიცებენ, რომ დანამატების გარეშე კუნთების სწრაფად აშენება შეუძლებელია. როგორ ავირჩიოთ მაღალი ხარისხის ცილა და შევქმნათ სწორი ცილოვანი დიეტა?

ხარისხის ცილა

ადამიანის ორგანიზმში ცილის მრავალი სახეობაა ნაპოვნი. მაგრამ ყველა მათგანი არ აშენებს კუნთოვან ქსოვილს. სპორტსმენები ირჩევენ ფიბრილარულ ცილებს. ეს არის ნივთიერებები, რომლებიც შედგება სიმეტრიული სტრუქტურის ამინომჟავებისგან.

პროტეინის სახეები კუნთების ზრდისთვის

ფიბრილარულ პროტეინებს მიეკუთვნება მიოზინი, აქტინი, აქტიოზინი, ფიბრინოგენი და კოლაგენი. ამ ცილების გაზრდილი რაოდენობა აჩქარებს კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდას და აძლიერებს კუნთებს.

კუნთების სწრაფად ასაშენებლად სპორტსმენები იყენებენ 3 ტექნიკას:

1. დიდი რაოდენობით ცილოვანი საკვების მიღება.
2. ცილოვანი დანამატების ჩართვა. ეს არის ფხვნილი ან თხევადი პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს ცილებს კვერცხის, შრატისა და სოიისგან.
3. ცილოვანი კერძების მომზადება, რომლებიც შეიცავს ყველაზე აუცილებელ ამინომჟავებს.

კუნთების ასაშენებლად, თქვენ უნდა მოიხმაროთ 2 გრ ცილა სხეულის წონის ყოველ კგ-ზე. პირველი პირობაა ნატურალური საკვები პროდუქტები, ქარხნული გადამუშავების გარეშე. ცილებით მდიდარი დიეტა შედგება შემდეგი საკვები ჯგუფებისგან:

• რძის. ბერძნულ იოგურტში, ხაჭოში, მყარ ყველსა და რძეში ბევრი ცილაა. რძის კაზეინი ითვლება "ნელი" ცილად. ის ამარაგებს კუნთებს ამინომჟავების მუდმივი მარაგით.
• კვერცხები. ეს თეთრი ბურთები იდეალური საკვებია კუნთებისთვის. სპორტული კვების მოყვარულები პროდუქტს ყიდულობენ შინაური ქათმებისგან, რომლებიც არ იღებენ ჰორმონალურ ან სამკურნალო ინექციებს.
• ხორცი. ცილებით მდიდარია საშუალო იშვიათი ხბოს სტეიკები, უცხიმო საქონლის ხორცი, ღორის ღორის ხაჭო, ტყავის გარეშე ქათმის მკერდი და ინდაურის მკერდი.
• თევზი. გამოცდილ სპორტსმენებს ურჩევნიათ ჰალიბუტი, ორაგული, ტილაპია, სარდინი, ასევე სკალოპები, კრევეტები და რვაფეხის ხორცი.

ერთ კვებაზე მიირთვით მინიმუმ 100 გრ ცილოვანი პროდუქტი.

ცილა ვეგეტარიანელებისთვის

ჯერ კიდევ არ არსებობს მეცნიერული მტკიცებულება, რომ მცენარეული ცილები უარესია კუნთების ბოჭკოების აგებაში. ვეგეტარიანელი სპორტსმენები იღებენ ცილებს კვერცხის, ხაჭოს, ნატურალური იოგურტისა და ტოფუსგან. თხილი, განსაკუთრებით არაქისი, ნუში და კეშიუ, სრულფასოვანი საჭმელია არა მხოლოდ ვეგეტარიანელებისთვის, არამედ ხორცის მჭამელებისთვისაც. მზესუმზირა და გოგრის თესლი არ ჩამოუვარდება თხილს.

ვეგანებიც კი - ადამიანები, რომლებიც მხოლოდ მცენარეებს ჭამენ - თავად იპოვიან ცილის მდიდარ წყაროებს. ეს არის პარკოსნები - წიწილა, ოსპი, ლობიო, მწვანე ბარდა. მარცვლეულში ბევრია მცენარეული ცილა - შვრიის ფაფა, ბულგური, ბრინჯი, სელის თესლი. ზოგიერთი ბოსტნეული - ისპანახი, არტიშოკი, ბროკოლი, ასპარაგუსი - ასევე შეიცავს ცილებს.

ორი სახის ცილის მიღება

დიეტოლოგები განასხვავებენ ცილების 2 ტიპს: სრული (ცხოველური) და არასრული (მცენარეული). ცხოველური ცილები უფრო ღირებულია ბიოქიმიური თვალსაზრისით. ისინი უფრო სწრაფად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ უჯრედების აღდგენისა და კუნთების ზრდისთვის. მაგალითად, კვერცხი არის 100%, საქონლის ხორცი 80%, ლობიო კი მხოლოდ 50%. ამიტომ, ვეგეტარიანელი სპორტსმენები ცილოვან პროდუქტებს უმატებენ შრატის ცილას.

შრატის ცილა არის ერთ-ერთი ყველაზე სუფთა, ყველაზე სწრაფად მონელებადი ცილა. ის შერწყმულია ვეგეტარიანულ დიეტასთან კუნთების ასაშენებლად. დაბალკალორიულ პროდუქტს მიირთმევენ ვარჯიშის ბოლოს, დილით, ან უმატებენ ვეგეტარიანულ კერძებს! შრატის დანამატები შეიწოვება 90-100%.

BCAAs

BCAA დანამატები პოპულარულია სპორტსმენებში. ეს არის ამინომჟავები, რომლებიც ნელა მუშავდება ღვიძლის ფერმენტების მიერ. ჩონჩხის კუნთები მხარდაჭერილი და გაძლიერებულია მხოლოდ BCAA-ს დახმარებით. ამინომჟავები აწარმოებენ პროტეინებს კუნთების ბოჭკოების ფორმირებისთვის და აწარმოებენ ენერგიას, რომელიც აუცილებელია სპორტისთვის. ვარჯიშის დროს მეტაბოლური პროცესები აჩქარებს და BCAA იწვის. თუ არ მიიღებთ სპეციალურ დანამატებს, ჩონჩხის კუნთები განიცდიან ამინომჟავების დეფიციტს.

მეცნიერები თვლიან, რომ სწორი მეტაბოლიზმისთვის სპორტსმენს სჭირდება 3 ნივთიერება: ლეიცინი (მთავარი BCAA), იზოლეიცინი, ვალინი. ეს ნივთიერებები უზრუნველყოფენ ენერგეტიკულ საჭიროებებს ფიზიკური დატვირთვის დროს. ბოდიბილდერები იღებენ შრატის დანამატებს. მათ მიირთმევენ დილით, ვარჯიშის დროს და ღამით.

ვიდეო - პროტეინი კუნთების ზრდისთვის

ახალ სპორტსმენებს უჭირთ საკუთარი თავისთვის ჯანსაღი დიეტის შექმნა. მათ დაეხმარება ვიდეო დიალოგის სახით. ძალოვანი ვარჯიშისა და კვების ექსპერტი საუბრობს იმაზე, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ ცილოვანი საკვები. რჩევები განკუთვნილია საშუალო შემოსავლის მქონე სპორტსმენისთვის, არ არის ნახსენები ეგზოტიკური პროდუქტები. ვიდეოს სუბტიტრები იძლევა თითოეული ტიპის საკვებში ცილის რაოდენობის გაანგარიშებას.

თქვენი სხეულის გამოძერწვა ადვილი საქმე არ არის. მაგრამ ეს პროცესი შეიძლება დაჩქარდეს, თუ თქვენს ყოველდღიურ რაციონში სწორ საკვებს შეიტანთ.

სწორად შერჩეულ საკვებს შეუძლია არა მხოლოდ ენერგია მოგცემთ ინტენსიური ვარჯიშისთვის, არამედ სწრაფად აღადგენს კუნთოვან ქსოვილს ვარჯიშის შემდეგ. მათ შორისაა ხილი, ბოსტნეული, ხორცი, თევზი, რძის პროდუქტები და მარცვლეული, თუმცა ჩვეულებრივ მხოლოდ ქათამი, კვერცხი და ხაჭო ითვლება „ბოდიბილდერის საუკეთესო მეგობრებად“. თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთ კუნთების მასის ასაშენებლად 8 ყველაზე სასარგებლო საკვების ჩამონათვალს, რომლის მნიშვნელობა და სარგებელი ბოდიბილდინგში შესაძლოა ჯერ არ იცოდეთ.

1. კარტოფილი

პროტეინის გარდა კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად საჭიროა ნახშირწყლების მნიშვნელოვანი რაოდენობაც. ყოველივე ამის შემდეგ, ნახშირწყლების წყალობით ჩვენი სხეული იღებს საჭირო ენერგიას და სწრაფად აღდგება გადატვირთვისგან. კარტოფილი საკვების ერთ-ერთი საუკეთესო მაგალითია, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებს, მაგრამ პრაქტიკულად არ შეიცავს ცხიმს.

2. სპირულინა

მწვანე წყალმცენარეები 65% ცილაა. გარდა ამისა, ისინი გაჯერებულია ბეტა-კაროტინით, რისი წყალობითაც ვარჯიშის შემდეგ კუნთების აღდგენის პროცესი გაცილებით სწრაფი და უმტკივნეულოა.

3. ბოსტნეული

ბოსტნეული არანაკლებ მნიშვნელოვანია კუნთების აშენების პროცესში, ვიდრე ცილა და არასოდეს არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი! ყოველივე ამის შემდეგ, ვიტამინები A, C, D, E, კალციუმი და მათში შემავალი ფოლიუმის მჟავა მნიშვნელოვანია კუნთების ეფექტური ფუნქციონირებისთვის და სისხლის წითელი უჯრედების წარმოებისთვის. ასე რომ, ცდებით, თუ ფიქრობთ, რომ ბოსტნეულის შეწირვა შეიძლება.

4. სოიო

სოიო ცილებით მდიდარი მცენარეული პროდუქტია. მაგალითად, ერთი ჭიქა დამუშავებული სოია შეიცავს 20 გრამზე მეტ ამინომჟავას. ის ასევე შეიცავს ბევრ სხვადასხვა ვიტამინს და მინერალს, რის გამოც ზოგიერთი ექსპერტი სოიას ხორცის მცენარეულ ალტერნატივადაც კი უწოდებს. და არ აქვს მნიშვნელობა რა ფორმით მთავრდება სოიო თქვენს სადილის მაგიდაზე, მთავარია, რომ მისი როლი კუნთების მასის მოპოვებაში ძნელად შეფასდეს.

5. თევზის ზეთი

გარდა იმისა, რომ თევზის ზეთი ხელს უწყობს ნივთიერებათა ცვლის დაჩქარებას, ის ანთების საწინააღმდეგო როლს ასრულებს კუნთების მასის აშენების პროცესში. მისი თვისებების წყალობით, ის ეხმარება სხეულს უფრო სწრაფად აღდგენაში ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ.

6. ანანასი

ანანასი შეიცავს საკმაოდ ბევრ ფერმენტ ბრომელინს, რომელიც ამცირებს კუნთების ტკივილს ვარჯიშის შემდეგ და ეხმარება ორგანიზმს ცილოვანი საკვების მონელებაში. თუ, მაგალითად, ხორცის ნაწილის მირთმევის შემდეგ მიირთმევთ ახალ ან დაკონსერვებულ ანანასს, ორგანიზმის მიერ მიღებული ცილის კუნთებში „გადინების“ პროცესი უფრო სწრაფად მოხდება.

7. ისპანახი

ტყუილად არ არის, რომ ეს ბოსტნეული ხშირად შედის პროფესიონალი ბოდიბილდერების მენიუში. ისპანახი რკინის მდიდარი წყაროა, რომელიც აუცილებელია კუნთების ასაშენებლად. სასურველია ისპანახი მუდმივად იყოს თქვენს რაციონში, რადგან მისგან მიღებული მიკროელემენტები ორგანიზმს ინტენსიური და ეფექტური ვარჯიშისთვის აუცილებელ ძალასა და ენერგიას აძლევს.

8. თხილი და თესლი

თხილი და თესლი ცილების, ვიტამინების, ანტიოქსიდანტების, ბოჭკოების და ჯანსაღი ცხიმების შესანიშნავი წყაროა, რომელთა არსებობა ჩვენს ორგანიზმში აუცილებელია კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად. გარდა ამისა, ეს არის ბუნებრივი ანტიოქსიდანტი, რომელიც ამცირებს თავისუფალი რადიკალების ეფექტს კუნთებზე და ამით აჩქარებს მათ აღდგენას დარბაზში ვარჯიშის შემდეგ.

კუნთების მომატებაზე მოქმედი ორი ძირითადი ფაქტორია სისტემური ძალის ვარჯიში და გააზრებული კვება. უფრო მეტიც, კვება ხშირად თამაშობს გადამწყვეტ როლს თქვენი მიზნების მიღწევაში. და ბევრი ცილის ჭამა შორს არის წარმატების ყველაზე მნიშვნელოვანი გასაღებისგან. თქვენ უნდა ყურადღებით დათვალოთ კალორიები, BZHU და ასევე იკვებოთ რეჟიმის მიხედვით.

თქვენი მენიუს დაგეგმვა არ არის ადვილი საქმე, რომლის გაკეთებაც ბევრ სპორტსმენს უბრალოდ ძალიან ეზარება. თუმცა, თუ ამ ფაქტორს უგულებელყოფთ, ვარჯიშმა შეიძლება არ მოიტანოს სასურველი შედეგი. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, თუ რატომ იძლევა სათანადო კვება საშუალებას სწრაფად ააწყოთ კუნთების მასა და დაიცვას სპორტული დიეტოლოგების მიერ მოცემული გარკვეული რეკომენდაციები.

ეს 10 წესი დაგეხმარებათ კუნთების მასის სწრაფად აშენებაში.

თუ დღეში ჩვეულებრივზე 100-200 კალორიით მეტს მოიხმართ, კუნთების ზომას სწრაფად ვერ გაზრდით. დიეტის კალორიული შემცველობის მატებასთან ერთად მატულობს მეტაბოლური მაჩვენებელიც, რაც ნიშნავს, რომ მცირე რაოდენობით "დამატებითი" კალორიები უბრალოდ დაიწვება კუნთების მასად გადაქცევის გარეშე. შედეგად, კუნთები თითქმის შეუმჩნევლად გაიზრდება თქვენთვის. ისე, თუ დიდი ხნის განმავლობაში არ არის თვალსაჩინო პროგრესი, თანდათან ქრება მოტივაცია, რომ მაქსიმალურად გაეცნოთ ვარჯიშს.

იმისათვის, რომ სწრაფად გაიზარდოს კუნთების ზომა, თქვენ უნდა მოიხმაროთ 10-20% მეტი კალორია, ვიდრე ჩვეულებრივ. ასთენიური ფიზიკის მქონე ადამიანებისთვის დღეში 2000 კილოკალორია ძალიან ცოტაა. ასეთი დიეტა არ გამოიწვევს კუნთების ზრდას, არამედ წონის დაკლებას, რადგან სხეული უბრალოდ მოიშორებს კუნთების ბოჭკოებს ენერგიის ნაკლებობის გამო. რა თქმა უნდა, თითოეულ შემთხვევაში კალორიების ჭარბი გამოთვლა ხდება ცალკე. თუმცა, როგორც წესი, ეს მაჩვენებელი დაახლოებით 500 კილოკალორიაა.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ წონის მომატება მხოლოდ კუნთების გამო შეუძლებელია: ორგანიზმში ცხიმის რაოდენობაც გაიზრდება. ცხიმოვანი ქსოვილის მომატების შესაზღუდად, მიირთვით რაც შეიძლება ნაკლები სწრაფი ნახშირწყლები. ასევე, შეეცადეთ კვირაში რამდენჯერმე ჩაერთოთ კარდიო ვარჯიშზე.

#2 მიირთვით საკვები ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს

არ უნდა გამოტოვოთ კვება: არც დღის განმავლობაში უნდა იყოთ მშიერი. ამავდროულად, არ არის ძალიან მნიშვნელოვანი დღეში რამდენჯერ ჭამთ: მოხმარებული კილოკალორიების საერთო რაოდენობა ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია. ყოველთვის არ არის შესაძლებელი 100 კილოკალორიის ერთდროულად მოხმარება, ამიტომ გამოცდილი სპორტსმენები გვირჩევენ დღეში 4-5-ჯერ ჭამას. შეიმუშავეთ თქვენთვის მოსახერხებელი კვების გრაფიკი. მთავარია არ იყოთ მშიერი და აკონტროლოთ თქვენს დიეტაში ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების რაოდენობა. თქვენ არ უნდა დაგეგმოთ ექვსჯერადი კვება, თუ არ გაქვთ უნარი დაიცვას ეს გრაფიკი.

No3 გეინერები და პროტეინის კოქტეილები

თუ ვერ იღებთ საჭირო რაოდენობის კალორიებს, უნდა გამოიყენოთ სპეციალური და კოქტეილები.

გეინერი ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლებისა და ცილების ნაზავია. თქვენ უნდა აირჩიოთ გეინერები, რომლებიც შეიცავს მაღალი ხარისხის პროტეინს (კონცენტრატი ან იზოლატი). გეინერის კალორიული შემცველობა არ უნდა იყოს ძალიან მაღალი, წინააღმდეგ შემთხვევაში ზედმეტი კალორიები ცხიმოვან ქსოვილად გადაიქცევა.

გეინერის დამზადება შესაძლებელია სახლში ხაჭოს, შრატის ცილის, შვრიის ფაფის, ასევე ხილისა და კენკრის შერევით. ყველა ინგრედიენტი უნდა იყოს დაფქული და აურიეთ ბლენდერით. ამ კოქტეილს შეუძლია შეცვალოს სრული კვება.

No4 ცილოვანი საკვები

კუნთების მასის გასაზრდელად მნიშვნელოვანია საკმარისი ცილის მოხმარება. დღეში დაახლოებით 1,8 გრამი ცილა უნდა მიირთვათ თქვენი წონის ყოველ კილოგრამზე. არ არის საჭირო სოსისების, ძეხვეულის და სწრაფი კვების ჭამა: ეს საკვები შეიცავს უხარისხო ცილებს და ნახშირწყლებს, ასევე ყველა სახის საღებავსა და კონსერვანტს. ყურადღებას იმსახურებს ქათმის ხორცი, ცხიმიანი თევზი, ხბოს და საქონლის ხორცი. ქათმის კვერცხები ნახშირწყლების კარგი წყაროა, თუმცა არ არის რეკომენდებული დღეში ორ გულზე მეტის მიღება. შეიძინეთ უცხიმო რძის პროდუქტები. შეავსეთ თქვენი დიეტა მცენარეული ცილებით (თხილი, პარკოსნები და ა.შ.).

#5 ცხიმის გარეშე შეუძლებელია კუნთოვანი მასის მომატება

გამოუცდელი სპორტსმენების უმეტესობა დიეტის დაგეგმვისას ყურადღებას აქცევს ცილებს და ნახშირწყლებს, ხოლო ცდილობს თავი აარიდოს ცხიმიან საკვებს. თუმცა, ეს შეცდომაა: რაც უფრო ნაკლებ ცხიმს მიირთმევთ, მით უფრო დაბალია ტესტოსტერონის დონე. კერძოდ, კუნთების მასის მომატების სიჩქარე დამოკიდებულია ამ ჰორმონზე. ტესტოსტერონი ასევე პასუხისმგებელია ძვლების სიძლიერეზე, ჰემოგლობინის დონესა და სექსუალურ სწრაფვაზე.

ჯანსაღი ცხიმები (ომეგა-6 და ომეგა-3) გვხვდება თხილში, მცენარეულ ზეთში (მზესუმზირა, სელის თესლი) და თევზში. ეს ყველაფერი თქვენს ყოველდღიურ რაციონში უნდა იყოს შეტანილი.

No6 საკვები უნდა მიირთვათ ფიზიკური დატვირთვის წინ და შემდეგ

მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა იკვებოთ როგორც სპორტდარბაზში გასვლამდე, ასევე მის შემდეგ. საკვები, რომელსაც ამ დროს მიირთმევთ, პირდაპირ გავლენას ახდენს კუნთების მასის მომატების სიჩქარეზე, ასევე იმაზე, თუ როგორ აღდგება თქვენი სხეული ფიზიკური აქტივობიდან.

ვარჯიშამდე დაახლოებით ერთი საათით ადრე და ერთი საათის შემდეგ სპორტსმენისთვის ძალზე მნიშვნელოვანია ორგანიზმს მიაწოდოს ყველაფერი, რაც მას სჭირდება. ნახშირწყლები იმოქმედებენ როგორც ენერგიის წყარო, ხოლო ცილები გახდება "სამშენებლო ბლოკები" კუნთების ზრდისთვის. ამავდროულად, ვარჯიშამდე და მის შემდეგ საჭიროა რაც შეიძლება ნაკლები ცხიმის ჭამა: ცხიმის მონელებას დიდი დრო სჭირდება და ასევე ართულებს ნახშირწყლებისა და ცილების ათვისებას.

No7 ჭამა ძილის წინ

ღამით, კუნთები იზრდება და აღდგება. ცილა, რომელიც მოხმარებული იყო დღის განმავლობაში, ამ დროს იშლება ამინომჟავებად და გამოიყენება ახალი კუნთოვანი ბოჭკოების შესაქმნელად. ამიტომ ცილა, რომელსაც დაძინებამდე მიირთმევთ, დაგიცავთ კატაბოლიზმისგან, ანუ კუნთების მასის დაშლისგან რვასაათიანი დასვენების პერიოდში.

ღამით მიზანშეწონილია მიირთვათ ცილები, რომლებიც საკმაოდ ნელა შეიწოვება. ეს შეიძლება იყოს ხაჭო ან კაზინის ცილა.

თუ თქვენ გაქვთ გარკვეული სირთულეები კუნთების მასის მატებასთან დაკავშირებით, მაშინ შეგიძლიათ დალიოთ პროტეინის კოქტეილი ღამით, გაღვიძებისთანავე. მართალია, მნიშვნელოვანია გაღვიძება არა მაღვიძარაზე, არამედ საკუთარ თავზე: უბრალოდ დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი ძილის წინ.

No8 კონსტიტუცია

თუ თქვენ ხართ ექტომორფული ტიპი, გჭირდებათ ბევრი კალორია, ნახშირწყლები და ცხიმები. პირიქით, ენდომორფები დიდი ყურადღებით უნდა მოეპყრონ კალორიების მიღებას: ისინი ემუქრებათ ზედმეტი ცხიმის მოპოვების რისკს. მაგრამ მეზომორფები ყველაზე იღბლიანები არიან: მათ შეუძლიათ ადვილად მოიპოვონ კუნთების მასა ყოველდღიური რაციონის კალორიული შემცველობის მხოლოდ 15-20%-ით გაზრდით.

#9 ნახშირწყლების ჭამის დროა

კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად არ უნდა მოერიდოთ ეგრეთ წოდებულ სწრაფ ნახშირწყლებს. თუმცა მათი გამოყენება მიზანშეწონილია დილით და ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, როცა ორგანიზმს ენერგია სჭირდება. ნელი ნახშირწყლები იდეალური ვარიანტი იქნება საუზმეზე ან სავარჯიშო დარბაზში წასვლამდე ორი საათით ადრე ჭამისთვის: ეს უზრუნველყოფს ორგანიზმს საჭირო ენერგიით.

#10 დიეტის დაგეგმვა

შეეცადეთ დაგეგმოთ თქვენი დიეტა დღისთვის: წინასწარ გადაწყვიტეთ რას და როდის მიირთმევთ. ეს გეგმა საშუალებას მოგცემთ სწრაფად მიაღწიოთ წარმატებას. ყოველივე ამის შემდეგ, კუნთების მასის გასაზრდელად, საკმარისი არ იქნება უბრალოდ რაც შეიძლება მეტი ჭამა. ანალოგიურად, გაშრობის დროს, თქვენი მიზნის მისაღწევად, საჭიროა არა მხოლოდ შეამციროთ კალორიების მიღება, არამედ გადაწყვიტოთ რომელი საკვებია საუკეთესოდ შეეფერება.

თავიდან მოგეჩვენებათ, რომ დიეტაზე ფიქრი ძალიან რთულია. თუმცა, დროთა განმავლობაში ხვალინდელი მენიუს დაგეგმვა მეოთხედ საათზე მეტს არ დასჭირდება. და თქვენ სწრაფად დაინახავთ, რომ თქვენი ვარჯიშები უფრო ეფექტური გახდა: ისინი არა მხოლოდ ნაკლებ ძალისხმევას მოიხმარენ, არამედ შესამჩნევი შედეგების მოტანასაც დაიწყებენ.

დიეტა ძალიან მნიშვნელოვანია სპორტსმენისთვის. დაბალანსებული მენიუ, კალორიების საჭირო რაოდენობა და დაგეგმვა დაგეხმარებათ სწრაფად მიაღწიოთ წარმატებას!

პროტეინს აქვს კიდევ ერთი საკმაოდ ცნობილი სახელი: ცილა. პროტეინი ბერძნულად ნიშნავს "პირველს".ცილები მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ ადამიანის ცხოვრებაში. ისინი მონაწილეობენ სხეულის მრავალი სისტემის საქმიანობაში. პროტეინები იცავს ორგანიზმს დაავადებისგან. ისინი ასევე ხელს უწყობენ ჭრილობების სწრაფ შეხორცებას, რადგან ისინი სისხლის კოაგულაციის სისტემის ნაწილია. ცილები მონაწილეობენ მნიშვნელოვანი ჰორმონების და ფერმენტების სინთეზში. ისინი ასრულებენ ორგანიზმისთვის ერთ-ერთ მნიშვნელოვან ფუნქციას – მშენებლობას. მათ გარეშე შეუძლებელია კუნთების, ხრტილოვანი და ძვლოვანი ქსოვილის, თმის, ფრჩხილების და კანის ნორმალური ფორმირება და ფუნქციონირება. ცილების როლი კუნთების ფორმირებაში უბრალოდ არ არის დაფასებული, რადგან კუნთოვანი ქსოვილი ვერ ფუნქციონირებს ნორმალურად ცილების გარეშე.

ცილის წყაროები:

• მცენარეული ცილის წყაროები: სოკო, ოსპი, არაქისი, ბარდა, ლობიო, ნუში, თესლი.
• ცხოველური ცილის წყაროები: რძის პროდუქტები, საქონლის ხორცი, ქათამი, კრევეტები, თევზი, უცხიმო ყველი, კვერცხი.
• ცილოვანი დანამატები: შრატი, რძე, კომბინირებული, კვერცხის ცილა, კაზეინი.

ცილოვანი პრეპარატების გამოყენება

ცილოვანი პრეპარატების ყველაზე გავრცელებული ტიპები:

1. შრატის ცილა ყველაზე გავრცელებული ცილოვანი დანამატია. ის საკმაოდ სწრაფად შეიწოვება ადამიანის ცილებთან მსგავსების გამო. მისგან მზადდება სპეციალური კვების კოქტეილები. შრატის ცილა ბუნებრივი წარმოშობისაა, ის მიიღება ყველის პროდუქტებისგან.
2. რძის ცილა. იგი მიიღება ცხიმებისა და ნახშირწყლებისგან რძის გაწმენდით და გაშრობით. რძის ცილა საკმარისად სწრაფად არ შეიწოვება.
3. კომბინირებული ცილა. იგი გამოიყენება ორგანიზმის ცილებით ხანგრძლივი გაჯერების მიზნით.
4. კვერცხის ცილა ყველაზე ძვირფასი ცილოვანი პროდუქტია. ის შეიწოვება ადამიანის ორგანიზმის მიერ 97%-ით. ეს არის ერთ-ერთი უმაღლესი ღირებულება სხვა ცილოვან პროდუქტებს შორის, ამიტომ იგი გამოიყენება როგორც სტანდარტი ცილოვან პროდუქტებს შორის.

ნახეთ ვიდეო, თუ როგორ გამოიყენოთ ცილოვანი დანამატები კუნთების ზრდისთვის

ცილოვანი პრეპარატების მიღების წესები:

1. აუცილებელია ცილოვანი პრეპარატის მიღების რეკომენდებული ნორმების დაცვა. ცილის გამოყენების სიჩქარე დამოკიდებულია ფიზიკურ აქტივობაზე და სხეულის წონაზე.თუ ფიზიკური აქტივობა მცირეა, დღეში 1,5გრ ცილა საკმარისი იქნება, მძიმე ფიზიკური დატვირთვის შემთხვევაში კი ნორმა 3გრ-მდე უნდა გაიზარდოს, ამგვარად, შეგიძლიათ დამოუკიდებლად გამოთვალოთ ცილოვანი პრეპარატების ნორმა.
2. ცილოვანი დანამატების ნორმის დადგენისას აუცილებელია საკვებში მოხმარებული ცილების გათვალისწინება.
3. პროტეინის გარკვეული რაოდენობა უნდა დაიყოს ხუთ დოზად.
4. დღის განმავლობაში თქვენ უნდა დალიოთ დიდი რაოდენობით წყალი (მინიმუმ ორი ლიტრი), რათა ცილები გამოიყოფა თირკმელებით.

პროტეინის საჭიროება კუნთების ზრდისთვის

პროტეინი საჭიროა კუნთების კარგ მდგომარეობაში შესანარჩუნებლად და ახალი კუნთოვანი ბოჭკოების შესაქმნელად. კუნთოვან ქსოვილს მუდმივად უნდა მიეწოდოს ცილა, რათა ნორმალურად იმუშაოს; ცილის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაზიანება. ამიტომ აუცილებელია ადამიანის ორგანიზმისთვის ცილების უწყვეტი მიწოდების უზრუნველყოფა, განსაკუთრებით ვარჯიშის დღეებში. ცილების წილი უნდა იყოს საკვები ნივთიერებების მთლიანი რაოდენობის მინიმუმ 30%.რომ შედიან სხეულში. იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც არ ვარჯიშობენ, მაგრამ ეწევიან აქტიურ ცხოვრების წესს, საკმარისია დღეში 100 გრ ცილა. სპორტსმენებმა და ადამიანებმა, რომლებიც ფიზიკურ აქტივობას ეწევიან, უნდა მოიხმარონ სამი გრამი ცილა სხეულზე თითო კილოგრამზე. ასევე, შეგიძლიათ წაიკითხოთ ძალიან საინტერესო სტატია "

გამარჯობა ძვირფასო სპორტისა და ჯანსაღი ცხოვრების მოყვარულებო. დღევანდელ სტატიაში გესაუბრებით სწორ კვებაზე და საკვებზე, რომელიც ხელს უწყობს თქვენი კუნთების ზრდას, კერძოდ კუნთების ზრდას, ეს არის სპორტდარბაზის დამსწრეთა 98%-ის მთავარი მიზანი.

დასაწყისისთვის, გეპატიჟებით ცოტათი დაფიქრდეთ ძალიან საინტერესო დაკვირვებაზე და დაუსვით საკუთარ თავს კითხვა, როგორი გვინდა გამოვიყურებოდეთ? როცა სპორტდარბაზში მოვდივარ, იქ ბევრ ახალგაზრდა ბიჭს ვხედავ. იჭიმებიან, აჭერენ, სკუპდებიან, მაგრამ რატომღაც ჩემს მეზობელს ჰგვანან სადესანტოზე, რომელსაც ცხოვრებაში ალბათ ტელევიზორის პულტზე მძიმე არაფერი აუწევია. სპორტსმენებს აქვთ მუცელი, მსუქანი გვერდები, ჭიქები, რომლებიც არ ჯდება კარში და ბიცეფსი, რომელიც მოხარშულ ძეხვს ჰგავს. როცა ვეკითხები, რატომ გამოიყურებიან ასე საშინლად, პასუხობენ, რომ, ამბობენ, მასაზე, გეების გაშრობაზე, ჩვენ ვჭამთ იმას, რაც გვინდა და არ გვაინტერესებს, უბრალოდ ვიყოთ უზარმაზარი. და სად არის აქ ჯანსაღი ცხოვრების წესი, მაინტერესებდა. სპორტსმენი ხომ სპორტსმენია, ის უნდა გამოირჩეოდეს უბრალო ადამიანებისგან თავისი ფორმით, ხელებსა და ფეხებზე კუნთების დახატვით, ძეხვის მაღაზიის ტიპურ სტუმარს არ უნდა ჰგავდეს.

ახლა მე მაქვს თქვენთან შეკითხვა, გსურთ გამოიყურებოდეს ქონის ნაჭერი, თუ გსურთ გქონდეთ შერბილებული სხეული, ლამაზი გამოკვეთილი კუნთებით და 10 პროცენტი ცხიმითქვენს სხეულში. თუ თქვენი მიზანია იყოთ ლამაზი, განაგრძეთ სტატიის კითხვა, თუ არა, მაშინ შეგიძლიათ დახუროთ ეს გვერდი.

ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები

სწორის საფუძველი კვება კუნთების ზრდისთვისუნდა იყოს ჩართული პირველ რიგში ცილები. არ აქვს მნიშვნელობა რას ამბობს ვინმე ნახშირწყლებზე, რომ ყოველდღიური დიეტა უნდა შედგებოდეს მათი 50 ან 60 პროცენტისგან, გახსოვდეთ, რომ ცილები არის საფუძველი. თქვენი ყოველდღიური დიეტა უნდა შედგებოდეს ცილებისგან.

ასე უნდა გამოიყურებოდეს სპორტსმენი და ჯანსაღი ცხოვრების წესის მქონე ადამიანი.

მაგრამ მე არ ვამბობ, რომ ნახშირწყლები უნდა გამოირიცხოს. ნახშირწყლები არის ენერგია, რომლის გარეშეც ჩვენ უბრალოდ ვერაფერს გავაკეთებთ. მაგრამ ნახშირწყლები უნდა იყოს სწორი და ზომიერი. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მოიხმაროთ ნახშირწყლები, ან "ნახშირი", როგორც სპორტსმენები ამბობენ, დილით და ვარჯიშის შემდეგ. რას ნიშნავს სათანადო ნახშირწყლები? სათანადო ნახშირწყლები არის ნელი ნახშირწყლები, რომლებსაც ვიღებთ ყველა სახის მარცვლეულისგან, მაკარონის, ბოსტნეულისა და ხილისგან. ასევე არ გვავიწყდება სწრაფი ნახშირწყლები (თეთრი პური, შაქარი, ტკბილეული, კარტოფილი), მაგრამ მათ მცირე რაოდენობით და მხოლოდ ვარჯიშის შემდეგ ვხმარობთ.

ცხიმების მიღება შესაძლებელია ყველა სახის ზეთისა და თხილისგან. მოხმარებული ცხიმის რაოდენობა უნდა იყოს დაახლოებით მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობის ტოლი.
ასე რომ, ჩვენი დიეტა უნდა შედგებოდეს 50% ცილებისგან, ზე 30% ნახშირწყლებიდანდა შემდეგ 20% ცხიმისგან.სცადეთ გამოიყენოთ 1,5-2 გრამი ცილა თქვენი წონის თითო კილოგრამზე. ნახშირწყლები 2 გრამი კილოგრამზე. ეს არის სრულყოფილი რიცხვები. თუ 80 კილოგრამს იწონით, მაშინ დღეში 160 გრამი ცილა და 160 გრამი ნელი ნახშირწყლები უნდა მიირთვათ.

საკვები კუნთების ზრდისთვის

ახლა მივედით სტატიის ყველაზე საინტერესო ნაწილამდე, საიდანაც გაიგებთ, რა უნდა მიირთვათ მაინც, რომ კუნთები გაიზარდოს და არ გახდეთ მსუქანი.

მოდით გადავხედოთ ცხრილებს. ისინი აჩვენებენ საკვებს, საიდანაც შეგიძლიათ მიიღოთ საჭირო რაოდენობის ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები დღეში (ეს არ ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა მიირთვათ ყველა ეს საკვები დღეში)

ციყვები
საქონლის ხორცი	ტუნა	თურქეთი	ქათამი
კვერცხები	თევზი	Ხაჭო

ნახშირწყლები
Მაკარონი	წიწიბურა	შვრიის ფაფა	ასპარაგუსი
Სიმინდი	ვაშლი	ყაბაყი	Პომიდვრები

* მიირთვით ნებისმიერი ბოსტნეული. მათგან მოამზადეთ სალათები და მოაყარეთ ზეითუნის ზეთი

ასევე, არ დაივიწყოთ დანამატები, რომლებიც ყველამ უნდა მიიღოს. მათ შესახებ შეგიძლიათ წაიკითხოთ ბმულზე დაწკაპუნებით. ძირითადად, ეს არის დანამატები სპორტული კვების მაღაზიიდან, გამოიყენებ თუ არა, შენი არჩევანია. ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსები, თევზის ზეთი და კალციუმი თქვენს დიეტაში; დანარჩენი ყველაფერი თქვენი შეხედულებისამებრ.

კვების ინსტრუქციები თქვენი კუნთების ზრდისთვის

ჩვენ აქ არ აღვწერთ გავრცელებულ ჭეშმარიტებებს, რომ დღეში 5-6-ჯერ უნდა ჭამო, იმაზე მეტი კალორია უნდა მოიხმარო, ვიდრე დაწვა, ეს უკვე ასობით სხვა საიტმა გააკეთა ჩვენთვის, რომლებიც იგივეს ამბობენ. ჩვენ უბრალოდ დავამატებთ:

• შეეცადეთ მიირთვათ თქვენი ნახშირწყლების უმეტესი ნაწილი დღის პირველ ნახევარში და ვარჯიშის შემდეგ;
• მიირთვით ყველაზე მეტი ნახშირწყლები დილით და ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ;
• დალიეთ 3-4 ლიტრი ჩვეულებრივი წყალი;
• მოხარშეთ შემწვარი ხორცი (შეგიძლიათ შეიძინოთ ყველაზე იაფად ოხანში) ღუმელში ან ორმაგ ქვაბში, მოერიდეთ შემწვარ ხორცს;
• არ შეგეშინდეთ კვერცხის გულების ჭამა, კვერცხში ცილის უმეტესი ნაწილი გულებშია;
• ძილის წინ მიირთვით 200 გრამი ხაჭო.

***
მიჰყევით ამ სტატიაში მოცემულ რჩევებს, ივარჯიშეთ სწორად და გამოიყურებით ახალგაზრდულად და სპორტულად. Საუკეთესო სურვილებით.

ჩემი წონა არის 45, ვარ 15 წლის, შეგიძლიათ დამიდგინოთ დიეტა?

გამარჯობა ყველას, ჩემი სიმაღლე 179, წონა 63 კგ, თქვენი რჩევები დამეხმარება კუნთოვანი მასის მოპოვებაში??? Წინასწარ გმადლობ!

ცუდი არ ჩანს, იმედია დამეხმარება.

მომწონს ეს კონკრეტული დიეტა, აზრს ვერ ვხედავ 9 თვის განმავლობაში რაღაც უცნობს დაემსგავსო, მოკლე დროში, როცა "გაშრება", ხოლო ამ "გაშრობის"გან კუნთები დაკარგე. ყოველთვის მირჩევნია ვიყო ოპტიმალურ ფორმაში, არ მგონია, რომ ეს მნიშვნელოვნად ანელებს პროგრესს, თითქმის დარწმუნებული ვარ, რომ პირიქით, ამას უწყობს ხელს.

ასე რომ, ჩვენი დიეტა უნდა შედგებოდეს 50% ცილის, 30% ნახშირწყლების და 20% ცხიმისგან. შეეცადეთ მოიხმაროთ 1,5-2 გრამი ცილა თითო კილოგრამ წონაზე.
ჩემი წონა არის 70 კგ, მივიღებთ:
140გრ ცილა x 4კკალ 1გ = 560კკალ
85 გ ნახშირი x 4 კკალ გ = 340 კკალ
60 გრ ცხიმი x 9 კკალ თითო გ = 560 კკალ
სულ: 1440 კკალ

ძალიან უცნაური დიეტა ტუმბოსთვის, არ ფიქრობთ?

• ვეთანხმები. დიეტა უფრო გაშრობას ჰგავს, მაგრამ არა ჯანსაღი კვებისათვის. ცილების ეს პროცენტი დიდხანს ვერ შენარჩუნდება.

სიმაღლე 188 სმ წონა 83
როგორ დავიკლოთ წონაში და გავზარდოთ მკერდი
Სახლში

გამარჯობათ მე მაქვს ასეთი პრობლემა სიმაღლე 170-175 წონა 55 კგ მითხარით ვარჯიში დაგეხმარება წონაში თუ პირიქით???

• დიახ, თუ კარგად ვარჯიშობ

გამარჯობა, ვარ 15 წლის (მალე 16), ჩემი სიმაღლეა 170 (75), წონა კი დაახლოებით 55 კგ. გთხოვთ მითხრათ როგორ სწორად მოვიმატო მინიმუმ 10-15 კგ???

• ვარჯიში რომ დავიწყე, ვიწონიდი 60 და სიმაღლე 1,84 მ. ვფიქრობ, თქვენ უბრალოდ უნდა დაიცვათ თქვენი დიეტა და რეგულარული ვარჯიში!

Სალამი ყველას! ვარ 181სმ სიმაღლის წონა 63სმ,ძალიან მინდა კუნთოვანი მასის მომატება და არც წონაში ავნებს) ვინმეს გაქვთ რაიმე შემოთავაზება?

• ვარჯიშამდე მიირთვით წიწიბურა და ჩაშუშული, ამის შემდეგ სრული ლანჩი, სასურველია ბარდის წვნიანი ხორცით, კაკაოს სალათები ან ჩირი ხილის კომპოტი, ჩაი, საღამოს, ძილის წინ დაახლოებით 4 საათით ადრე, კვერცხი არა უმეტეს ორი-სამი საათით ადრე, მოხარშული. ან რბილად მოხარშული, რძის ხაჭო ქიშმიშით არაჟნით შაქრით გასინჯვამდე, სანამ გაჯერებული ნაკლები სითხით ვარჯიში უნდა ჩატარდეს კვირაში 3-4-ჯერ, ძირითადი შტანგით ან ჰანტელებით მაქსიმალური წონა ნაკლები გამეორება 2-3 კომპლექტი იმ კუნთების ჯგუფებისთვის. ვარჯიშის ერთ-ერთი დღე, დაახლოებით 1 დღის მკერდის შტანგა ზურგის აპარატი ან წონით აწევა უკეთესია, ვიდრე წონით აწევა ფართო ხელით, დღე აღდგენისთვის, დღე 2 მკლავები, მხრები და ბაზა, სასურველია შტანგა ან მოხრილი ზოლით ბიცეფსი, ტრიცეფსი, მხრები, აუცილებლად აწიეთ შტანგა თქვენს წინ და თავის უკან, ნიკაპამდე ვიწრო მოჭერით განვითარებულია ტრაპეცია, დაისვენეთ, მე-3 დღე ფეხების ჩახშობა დედლიფტით შტანგა, დააჭირე ჰორიზონტალურ ზოლს, ასწიე ფეხები ჯვარედინი ზოლზე, დაისვენე და აუცილებლად გაათბეთ ირგვლივ მაქსიმუმ, რომ ტრავმა არ იყოს, შედეგი უფრო მეტხანს მიიღებს ვიდრე ქიმიას, მაგრამ ბუნებრივია, ყოველგვარი დანაკარგის გარეშე. ჯანმრთელობა და წარმატებები.

გამარჯობა ვარ 22 წლის სიმაღლე 174 წონა 55 მითხარი რა გავაკეთო რომ წონაში მოვიმატო.. რაც არ უნდა ვეცადო წონას ვერ ავწევ.. 55-56 და მაინც ვერ ვწევ. ის..

გამარჯობა სიმაღლე 183 წონა 71 წონაში ვერ ვიმატებ რამე სასარგებლო მითხარით მადლობა!

მე მქვია რუსტამი, ვარ 15 წლის, სიმაღლე 188 სმ, წონა 70-78 კგ არც ნაკლები და არც მეტი, 15 წლამდე მხოლოდ 49 კგ ვიწონიდი, მაგრამ დავიწყე ვარჯიში, ერთი თვე ვივარჯიშე და მოვიმატე. 55 კგ-ზე მეტი და 15 წლის მერე მოვიმატე 76 კგ, ახლა მინდა ვარჯიში დავიწყო, მითხრეს ხორცს თუ მიირთმევ შეგიძლია ამოტუმბო, სხვათაშორის არის კიდევ ერთი + თუ ბევრი გაქვს. ჰემოგლობინი, მაშინ 1 კვირაში შეგიძლიათ 2 კგ კუნთის ამოტუმბვა, ხოლო 2 კვირაში 6 კგ კუნთის ამოტუმბვა, 500 გრ კუნთის 13 კგ-მდე ამოტუმბვა და ამოტუმბვა, მაგრამ მაინც ეს ჩემი ნამუშევრები იმალება ცხიმით, რომელიც არანაირად არ იკუმშება და არ მოიმატებს წონაში, ასანთის წვრილია, მაგრამ არის ცხიმი, დაახლოებით 2 სმ ცხიმის შემცველობა

მაკარონი არ არის ნელი ნახშირწყლები. ისინი სწრაფად შეიწოვება და გადაიქცევა ცხიმად. თუ გსურთ მათი შენელება, მიირთვით მწვანილით.

გამარჯობა, გთხოვთ მითხრათ ჩემი სიმაღლეა 173, წონა 55, ყველაფერს ვჭამ და წონაში ვერ ვიმატებ, გთხოვთ მირჩიოთ როგორ მოვაგვარო ეს პრობლემა ან კვების ცხრილი

გამარჯობა, მე ვარ 17 წლის, სიმაღლე 175, წონა 67, მინდა მოვიმატო 5-8 კგ კუნთოვანი მასა, ვიცი ხმამაღალი სიტყვაა, მაგრამ მზად ვარ ვიმუშაო, მაგრამ ჩემი დიეტა იტანჯება, შენ ვერ ვხვდები, დიდი მადლობა ყველას ვინც დამეხმარება)

Კარგი დღე. ჩემი სიმაღლეა 173 სმ, წონა 94 კგ. შეგიძლიათ ყოველდღე მომაწოდოთ კვების გეგმა? Წინასწარ მადლობა

"უნდა მიირთვათ მეტი კალორია, ვიდრე დაწვათ" ნამდვილად არ არის შეცდომა?

ვარ 17 წლის, სიმაღლე 185, წონა 76 კგ, მინდა 10 კილოგრამი კუნთოვანი მასის მომატება, რა კვებას მირჩევთ?

• პატივს ვცემ შენს არჩევანს ამ ასაკში ივარჯიშო, თუ კუნთების წონაში მატება გინდა, გირჩევ გადახვიდე მხოლოდ სწორ კვებაზე, ბოსტნეულზე, ხილზე, უამრავ წყალზე (დღეში 8 ჭიქა) და ყველაფერზე, რაც ბევრი ცილაა. Წარმატებები)

მე ვარ ვლადი, 14 წლის ვარ, 44-49 ვიწონი, არც მეტი და არც ნაკლები. ეს დაახლოებით 2 წელია გრძელდება. მე ტაეკვონდოს ვაკეთებ. მე ნამდვილად მჭირდება წონის მომატება. დახმარება…

შეგიძლიათ სუპების ჭამა?

• არ არის მიზანშეწონილი. ეს ჩვეულებრივ მარილიანი წყალია. მარილი ინარჩუნებს სითხეს ორგანიზმში. და მოხარშულიც. ადუღებული წყალი აძლიერებს შეშუპებას. დალიეთ ჩვეულებრივი წყალი. გაზის გარეშე. მიირთვით ცილოვანი საკვები ბოჭკოებით (ბოსტნეული, ახალი ან ორთქლზე მოხარშული), ლანჩის წინ ხილი ასტიმულირებს კუჭის წვენის გამოყოფას და ააქტიურებს საჭმლის მომნელებელ სისტემას. საუზმე მიირთვით შვრიის ფაფით, ჩაის კოვზი თაფლით და ცოტა მარილით. Წყალზე. დროთა განმავლობაში თქვენ იგრძნობთ როგორ გაუმჯობესდა თქვენი კვება. და რამდენ ენერგიას იძლევა დილით შვრიის ფაფა. 75 გრამი. პლუს 6-8 მწყერის კვერცხი, უმი და ცოტა მარილი. Წვეთი. შეიძლება მარილის გარეშეც. ეს ჩემთვის იდეალური საუზმეა. და მწვანე ჩაი მთელი დღის განმავლობაში. კვერცხის ცილა, მკერდი, თევზი, ინდაური. საფუძვლები. პროტკის ახალი კოქტეილები. თუ გაქვთ ლაქტოზას აუტანლობა, მიიღეთ კვერცხის ცილა. არ მინდა წვნიანზე ფიქრი, სავსე ვარ. და თუ ძალიან მინდა წვნიანი, ვჭამდი გოგრის კრემს ან სოკოს წვნიანს ან ნაღების თევზის სუპს. მაგრამ ცოტა ცხიმიანია კრემს ეძებს. და მხოლოდ განებივრების მიზნით. წვნიანი არ უნდა შეიტანოთ თქვენს ყოველდღიურ რაციონში.

მე ვიცნობ ადამიანებს, რომლებსაც ეშინიათ ფუნთუშების დათმობა, რადგან, მაგალითად, ნახშირი სხეულში არ შედის და ეს არ გამოიწვევს კუნთების მასის ზრდას. ეს სისულელეა.

გამარჯობა, მე ვარ 13, სიმაღლე 164, წონა 56. მინდა წონაში მოვიმატო, მაგრამ არ შემიძლია, სპეციალური გრაფიკი მჭირდება. ვის შეუძლია დამეხმაროს კუნთების აწყობაში და წონაში.მადლობა ყველას.

ვარ 13 წლის, სიმაღლე 160 სმ, ვიწონი 54 კგ, 2 თვის წინ კი 52, მაგრამ ცხიმი არ მომიმატა, შეიძლება ეს იყოს კუნთების მომატება?

გამარჯობა. დიეტა კარგია, მაგრამ რა უნდა გააკეთო, თუ დრო არ გაქვს) სპორტდარბაზში დავდივარ 15:00-დან 17:00 საათამდე, ზოგჯერ 12:00-დან 14:00 საათამდე, დანარჩენ დროს სამსახურში, ე.ი. , სამსახურიდან სპორტდარბაზში დავდივარ, სპორტდარბაზიდან კი სამსახურში. ჩემი სამუშაო საათობრივია, ანუ სხვადასხვა ადგილას. ძირითადად მხოლოდ კარგი ვახშამი მაქვს, იშვიათად ვსაუზმობ, არ ვსადილობ, დრო არ მაქვს) კითხვა: როგორ ვიკვებოთ სწორად კუნთების ზრდისთვის?

• დააყენე მაღვიძარა და ჭამე იქ, სადაც მაღვიძარა ჩაქრა, შეიძლება არ იყოს ლამაზი, მაგრამ მთავარია, რომ ჭამო და სხვა ყველაფერი მეორეხარისხოვანია)

  მოამზადეთ საკვები კონტეინერებში წინა ღამით. გაატარეთ 30-40 საათი. თქვენ უნდა ჭამოთ დილით, დღისით და საღამოს. ისწავლეთ საჭმლის მომზადება. ეს დისციპლინებს და აუცილებლად გამოიღებს შედეგს.

ღმერთო, ასეთი გიჟური სტატია ჯერ არ მინახავს. 50% ცილა, სერიოზულად? ღმერთო, რა იდიოტმა დაწერა. სასაცილო ის არის, რომ თავის თავს ეწინააღმდეგება: ჯერ წერდნენ „50% ცილა, 30% ნახშირწყლები“, მერე წერენ: „1,5-2გ ცილა, 2გ ნახშირწყლები“. მოკლედ, ყველას, ვინც საკუთარ ჯანმრთელობაზე ზრუნავს, შეუძლია სცადოს ცილებითა და ცხიმებით დალევა (20% ნორმაზე ორჯერ მეტია), ნახშირზე გადაგდება და ა.შ. სხვათა შორის, მეცნიერულმა კვლევებმა დიდი ხანია უარყო მითი, რომ თუ ჯანმო-ს რეკომენდებულ რაოდენობაზე მეტს მიირთმევთ, თქვენი კუნთები უფრო სწრაფად გაიზრდება. მაგრამ ყველა სახის ფიტნეს ტრენერები და საიტები, რომლებიც ყიდიან დანამატებს, აგრძელებენ ფულის ამოღებას მწოვებისგან.

რა იქნება წონაში მატების საუკეთესო საშუალება, ვვრბივარ, მერე ვვარჯიშობ ჰორიზონტალურ ზოლებზე, გთხოვთ მითხარით ცოტა რა არის საუკეთესო)

• ლაშქრობის წინ მიირთვით ცილა, ეს არის ხორცი, თევზი და ა.შ., მაგრამ მჭლე. ვარჯიშის დროს კი ჭიქა წყალზე მეტი უნდა დალიოთ. ვარჯიშის შემდეგ კი ცილა უნდა მიირთვათ. ნახშირწყლები უნდა მიირთვათ საღამოს 5 საათამდე. დილით წონის დასაკლებად და კუნთებისთვის უნდა მიირთვათ ათქვეფილი კვერცხი პურთან ერთად, ან გრეიფრუტი, შეგიძლიათ პური და ყველი მოაყაროთ, ყველიც ბევრი ცილაა. ყოველთვის უნდა მიირთვათ ცილა, ხორცი კი არ გმატებს, გახსოვდეთ! და თითოეული ადამიანისადმი მიდგომა ინდივიდუალურია, შესაძლოა კვერცხზე ალერგიული ხარ.

საჭიროა 100 გრამი ხორცის ჭამა, თუ ხორცში ზუსტად 100 გრამი ცილა?!

• რა თქმა უნდა ციყვი

მაგრამ როგორ მოვიმატო წონაში, თუ შემიძლია ვჭამო ყველაფერი ზედიზედ და დიდი რაოდენობით და ცოტა არ მოვიმატო?

გამარჯობათ რა ვქნა თუ 21 წელია ხორცს საერთოდ არ ვჭამ???

• დროა დავიწყოთ, დაარღვიოთ სისტემა.

გამარჯობა! ორიოდე თვის წინ დავიწყე დილაობით სირბილი და ცოტა ვარჯიში (სპორტდარბაზში არ დავდივარ), პრინციპში სწორად ვიკვებები, მაგრამ შენი სტატიიდან სხვა რამეს გავიგებ. ჩემი სიმაღლეა 172, წონა 67 კგ), ასეთი ფიგურებით მაინც ცოტა ცხიმი მაქვს მუცელზე და გვერდებზე. კითხვა: როგორ ვივარჯიშოთ სწორად მუცლის არეში ზედმეტი ცხიმის მოსაცილებლად და მკერდის ამოტუმბვით?

• თუ ვარჯიშებზეა საუბარი, მაშინ მოგიწევთ გარკვეული ვარჯიშების გაკეთება.
  იმისათვის, რომ ყველაფერი წესრიგში იყოს მუცლის არეში, თქვენ უნდა გააკეთოთ მუცლის ვარჯიშები (ანუ არა მხოლოდ ერთი, არამედ ალტერნატიული, მაგრამ არა მიდგომები.)
  პლატფორმებზე კარგია პრესის გაკეთება ტანის აწევით, მაგრამ არა მხოლოდ პირდაპირ, არამედ გვერდებზეც. თუ იქ წახვალ, იქნებ დაინახო, როგორ აკეთებენ ამას სხვები.
  და მკერდი მოძრაობს ბიძგებით უსწორმასწორო ზოლებზე და იატაკიდან. მაგრამ დაიმახსოვრე ნელა ჩახვიდე და სწრაფად ადექი. ანუ როცა გჭირდება ძალისხმევა, სწრაფად, როცა უნდა დაიკლო, ამას უფრო ნელა აკეთებ

გამარჯობა, შესაძლებელია თუ არა კუნთების აშენება და წონის დაკლება ერთად?

საქონლის ხორცზე და ზოგადად კრეატინის შესახებ შეგიძლია მითხრა? მეტი ყურადღება უნდა გაამახვილო ძროხის ხორცზე, თუ კრეატინი უნდა იყიდო სპორტული კვების მაღაზიაში? და ღირს საერთოდ მისი გამოყენება?

• უმჯობესია არ მოატყუოთ თავი და მიიღოთ კრეატინი სპორტული კვების მაღაზიაში. ერთადერთი, რაც ხელს შეგიშლით მის გამოყენებაში, არის სპორტული კვების ფასი ჩვენს მშფოთვარე დროში.

გაჩნდა კითხვა: შეიძლება თუ არა ხაჭოს შეცვლა რძით და რაიმე ზიანს ხომ არ მოაქვს?
პ.ს მე ჩვეულებრივ დილით მხოლოდ წიწიბურას ვჭამ რძით.

გამარჯობა! მომეწონა თქვენი სტატია) გთხოვთ მითხრათ როგორ მოვიშორო კუჭი და გვერდები?
2 თვეა ვვარჯიშობ აბს, მაგრამ შედეგად აბები მაქვს, მაგრამ მუცელი და გვერდები მაინც მაქვს.
მადლობა ადრეულებისთვის ))

• ცხიმი ადგილობრივად არ იწვება. იმათ. არ არის საჭირო იმის მოლოდინი, რომ თუ მუცლის სწორ ან ირიბ ვარჯიშებზე გაამახვილებთ ყურადღებას, უფრო სწრაფად დაწვავთ ცხიმს მუცლის არეში. ყველას თავისი მახასიათებლები აქვს, მაგრამ პრინციპში, მამაკაცებში ცხიმი მუცლის არეში ილექება. და იქ მის შესამცირებლად მოგიწევთ მთელ სხეულში ცხიმის მთლიანი რაოდენობის შემცირება. რჩევა: სწორი კვება და ყოვლისმომცველი ვარჯიში თქვენი გემოვნებით.

ბიჭებო, რა უნდა გავაკეთო, როცა აბს ვატუმბ ჰორიზონტალურ ზოლზე (მუხლები მოხვევა და მაღლა ავწიე), ხანდახან ზურგის ქვედა ნაწილში დავარტყამ და საერთოდ არ მტკივა.

• მეც იგივე კითხვა მაინტერესებს, მხოლოდ ჰორიზონტალურ ზოლზე დგომისას არა მარტო ფეხებს ავწევ, არამედ ზურგზე დაწოლის დროსაც ავწევ ტანს. მაგრამ დაწკაპუნებები თავად ხდება, როცა დაბლა ჩავდივარ

  • გამარჯობა, ოდესმე გაიგეთ მიზეზი?

შესაძლებელია თუ არა ამ დიეტის დროს წონაში არ მოიმატოთ? უბრალოდ, 105 კგ საკმარისია ჩემი 2მ-ისთვის, მაგრამ საკმაოდ ზარმაცი ვარ და როცა ყველა ამ ვარჯიშისთვის ვემზადები, სწრაფად ვნებდები, რადგან ახალგაზრდა ვარ და მიყვარს აქტიური ცხოვრება. მაგრამ მე ნამდვილად არ მომწონს ჩემი სხეული, ჩემი მუცელი ძალიან დიდია. და მე ვხელმძღვანელობ ჯანსაღი ცხოვრების წესს)

შესაძლებელია თუ არა ამ დიეტის დროს წონაში არ მოიმატოთ? უბრალოდ, 105 კგ საკმარისია ჩემი 2მ-ისთვის, მაგრამ საკმაოდ ზარმაცი ვარ და როცა ყველა ამ ვარჯიშისთვის ვემზადები, სწრაფად ვნებდები, რადგან ახალგაზრდა ვარ და მიყვარს აქტიური ცხოვრება. მაგრამ მე ნამდვილად არ მომწონს ჩემი სხეული, ჩემი მუცელი ძალიან დიდია.

6 თვე ვვარჯიშობ, 7 კგ მოვიმატე და იქ გავჩერდი, რატომ მითხარი?

ვარ თორმეტი წლის სიმაღლე 165 სმ მაგრამ წონაში ვერ ვიმატებ მხოლოდ 45 კგ ვიწონი დახმარება

• ადვილია წონის მომატება, ბევრი ჭამა (სასურველია არა უსარგებლო საკვები), ბევრი დალევა (წყალი), ივარჯიშე!

დაუკავშირდით საიტის ავტორს
”ასე რომ, ჩვენი დიეტა უნდა შედგებოდეს 50% ცილისგან, 30% ნახშირწყლებისა და 20% ცხიმისგან. შეეცადეთ მოიხმაროთ 1,5-2 გრამი ცილა თითო კილოგრამ წონაზე. ნახშირწყლები 2 გრამი კილოგრამზე. ეს არის სრულყოფილი რიცხვები. თუ 80 კილოგრამს იწონით, მაშინ დღეში 160 გრამი ცილა და 160 გრამი ნელი ნახშირწყლები უნდა მიირთვათ“.

სიმაღლე მაქვს 190 სმ წონა 65-67 კგ. ვვარჯიშობ მაგრამ კუნთების ზრდა არ მაქვს, სულ უფრო და უფრო ვიმატებ წონას. მაგრამ სურს წონაში მომატება.

• კუბურები არ არის, რადგან ისინი ცხიმის ქვეშ არიან, გაიმშრალეთ!

  ნიკიტა, პირველ რიგში, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე, თუ 17-18 წლამდე ხართ, მაშინ თქვენი სხეული უბრალოდ ჯერ კიდევ ვითარდება და თქვენი ენერგიის უმეტესი ნაწილი იხარჯება ზრდა-განვითარებაზე. მეორეც, ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ ატუმბებთ მუწუკებს: კუნთების გასაზრდელად, ვარჯიში ნელა უნდა გააკეთოთ, სხეული დააფიქსიროთ, თუ ამას სწრაფად გააკეთებთ, ის პრაქტიკულად შრება (დიეტის გარეშე).

ჩემი მდგომარეობა განსხვავებულია. ძალიან მიჭირს კუნთების დაჭიმვა, მაგრამ მათი ამოტუმბვა ადვილია. ავადმყოფ დედას ვზრუნავ და უკვე საკმაოდ ავწიე, რომ მის ზედა ტანზე კუნთები შესამჩნევად გამოიკვეთოს, თუმცა დიეტას არ ვუყურებ და რასაც მინდა ვჭამ. და თქვენი სტატიის ნახვის შემდეგ მივხვდი, რომ ვჭამ ზუსტად იმ საკვებს, რომელიც რეკომენდებულია კუნთების ასაშენებლად. ჩემმა სხეულმა იცის რა უნდა ჭამოს. Შეგიძლია ამის გაკეთება?