ცხიმის მასის პროცენტი მამაკაცებში. რა არის ცხიმის ნორმალური რაოდენობა ქალის სხეულში? ცხიმის მინიმალური და ნორმალური პროცენტი ქალის სხეულში

მისი ყველაზე ზოგადი ფორმით, სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი არის ხელმისაწვდომი ცხიმის თანაფარდობა სხეულში ყველა დანარჩენთან (ორგანოები, კუნთები, ძვლები, მყესები და ა.შ.). ცხიმი აუცილებელია გადარჩენისთვის: ის იცავს შინაგან ორგანოებს, ემსახურება როგორც ენერგიის სარეზერვო წყაროს და ასრულებს ბევრ სხვა მნიშვნელოვან ფუნქციას.

რამდენი ცხიმი გვჭირდება?

ეს ცხრილი გვიჩვენებს ზოგადად მიღებული სხეულის ცხიმის პროცენტებს მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის.

არსებითი ცხიმი არის მინიმალური, რაც გჭირდებათ გადარჩენისთვის. ამ მიზეზით, ბოდიბილდერები ამ დრომდე აშრობენ სხეულს მხოლოდ შეჯიბრების წინ. დანარჩენ დროს, ისინი ინარჩუნებენ ცხიმის მაღალ პროცენტს, რათა არ დაარღვიონ ჯანმრთელობა და ეფექტურად.

თუ თქვენ ცდილობთ იყოთ გამხდარი, მიმართეთ სხეულის ცხიმის სპორტულ პროცენტს.
თუ გსურთ გამოიყურებოდეთ ჯანსაღად და მოწესრიგებულად, მიმართეთ სხეულის ცხიმის სპორტულ პროცენტს.

თუ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი უახლოვდება ნორმალურ ფიზიკურად დასაშვებ ნორმას ან მიეკუთვნება სიმსუქნის კატეგორიას, კარგი იქნება, რომ ეს მაჩვენებელი შეამციროთ.

როგორ გამოიყურება სხეულის ცხიმის ესა თუ ის პროცენტი?

nerdfitness.com

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი მხოლოდ ცხიმის რაოდენობას ასახავს და საერთო არაფერი აქვს კუნთოვან მასასთან. ორი ადამიანი სხეულის ცხიმის იგივე პროცენტით, მაგრამ განსხვავებული კუნთების მასით, სრულიად განსხვავებულად გამოიყურება.

როგორ გავზომოთ სხეულის ცხიმის პროცენტი

არსებობს შვიდი ძირითადი მეთოდი, რომლებიც განსხვავდება სიზუსტით, სიმარტივით და ღირებულებით.

1. ვიზუალური მეთოდი

ის შედგება საკუთარი თავის ზემოთ მოცემულ სურათებთან შედარებაში და იმის დადგენაში, თუ ვის ხართ დაახლოებით. ძალიან არაზუსტი მეთოდი.

2. კალიბრის გამოყენება

უკან დაიწიეთ კანი კანქვეშა ცხიმით, აიღეთ იგი კალიპერით და იპოვეთ ცხრილის კალიბრის მაჩვენებლების შესაბამისი ცხიმის პროცენტი. როგორც წესი, ხალიჩები აჩვენებს სხეულის ცხიმის უფრო ნაკლებ პროცენტს, ვიდრე რეალურად არის.

3. ფორმულის გამოყენებით

მაგალითად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ აშშ-ს საზღვაო ძალების ფორმულა ან YMCA ფორმულა. ეს მეთოდი ჩვეულებრივ ცდება დიდ მხარეს.

4. ელექტრო მონიტორების გამოყენება

სუსტი ელექტრული დენი გადის სხეულში, შემდეგ კი გაანალიზებულია "ბიომეტრიული წინააღმდეგობა". როგორც პრაქტიკამ აჩვენა, ეს მეთოდი ძალიან არაზუსტ შედეგებს იძლევა.

5. Bod Pod სისტემის გამოყენება

სპეციალური ხელსაწყოს გამოყენებით იზომება სხეულის მიერ გადაადგილებული ჰაერი და მიღებული მონაცემების საფუძველზე გამოითვლება სხეულის მასა, მოცულობა და სიმკვრივე. ეს მეთოდი ითვლება ძალიან ზუსტი, მაგრამ ძვირი.

6. წყლის გადაადგილების მეთოდი

ძალიან ზუსტი (შეცდომით მხოლოდ 1-3%), მაგრამ ძვირი, რთული და მოუხერხებელი მეთოდი.

7. DEXA სკანირება

ეს მეთოდი ითვლება ყველაზე ზუსტ და შედგება სხეულის შემადგენლობის სრული შესწავლისგან რენტგენის გამოყენებით. ასევე ძალიან ძვირი მეთოდია.

როგორი მეთოდიც არ უნდა აირჩიოთ, შეეცადეთ გაზომვები გააკეთოთ ერთსა და იმავე დროს და მსგავს პირობებში: მაგალითად, კვირის გარკვეულ დღეს, დილით, უზმოზე. მაშინაც კი, თუ მიღებული მონაცემები არაზუსტია, თქვენ შეძლებთ გაიგოთ, მიღწეულია თუ არა პროგრესი.

როგორ შევამციროთ სხეულის ცხიმის პროცენტი

კალორიული დეფიციტი

დახარჯეთ იმაზე მეტი, ვიდრე მოიხმართ. მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ თუ არ ივარჯიშეთ და შეიზღუდავთ ნახშირწყლებში, მაშინ ცხიმთან ერთად დაკარგავთ კუნთოვან მასას. ეს არ არის საუკეთესო გზა, მაგრამ ცხიმის დაკარგვა გარანტირებულია.

გაიყვანეთ რკინა

როდესაც ვარჯიშობთ წონებით (ისევე როგორც სხეულის წონის ინტენსიურ ვარჯიშს), თქვენ ინარჩუნებთ კუნთების მასას, მაგრამ ასევე აჩქარებთ მეტაბოლიზმს და მიაღწევთ დამწვრობის შემდგომ ეფექტს, სადაც კალორიების დაწვა გრძელდება ვარჯიშის დასრულების შემდეგ.

რუსლან დუდნიკი

შრიფტიᲐᲐ

სულ რაღაც 2-3 წლის წინ, ჩვენ ნამდვილად არ გვაწუხებდა სხეულის ცხიმის პროცენტული რაოდენობა, მაგრამ დღეს ყველამ, ვინც დაინტერესებულია ფიტნესის, ვარჯიშის, ჯანსაღი კვების თემით, იცის რა არის ეს!

15%

ვფიქრობ, ეს არის ცხიმის ოპტიმალური დონე მამაკაცის სხეულში.

მის მიღწევას, რა თქმა უნდა, ძალისხმევა სჭირდება, მაგრამ 15%-იანი ცხიმის შენარჩუნებით ცხოვრება კარგია როგორც ჯანმრთელობის თვალსაზრისით, ასევე იმ შეზღუდვების თვალსაზრისით, რომლებიც შემოდის ცხოვრებაში - როგორც კვებაში, ასევე ვარჯიშში. .

პირადად მე ძალიან მომწონს ეს ვარიანტი და, ალბათ, მომიწევს მასზე დაბლა (ჩემი 20, ზოგჯერ 25%-დანაც კი, რა დავმალო :)), რადგან ასაკი პრევენციას მოითხოვს :)

20%

კუნთები ისე მკაფიოდ აღარ გამოირჩევა, მაშინაც კი, თუ საკმარისი კუნთოვანი მასა გაქვთ.

მუცელზე ცოტა ცხიმია, მაგრამ ფორმა მაინც ჩანს.

სხვათა შორის, აშშ-ში და კონკრეტულად ნიუ-იორკში ბიჭების უმეტესობა სხეულის ცხიმის 20-25%-ის ფარგლებშია.

25%

კუნთები თითქმის შეუმჩნეველია, მაგრამ წელზე „რულონები“ ჩანს.

წელისა და ბარძაყის თანაფარდობა უკვე იწყებს შეშფოთებას არა მხოლოდ გარეგნობის, არამედ ჯანმრთელობისთვისაც, რადგან სხეულის ცხიმის 25%-ზე მეტი პროცენტი უკვე ითვლება სიმსუქნე. 100 სმ-ზე მეტი წელი მუცლის სიმსუქნის ნიშანია.

30%

ცხიმი, წელის გარდა, ვრცელდება ზურგზე, თეძოებზე და ხბოებზეც კი.

მუცელი ჩამოკიდებულია, წელის გარშემოწერილობა თეძოს გარშემოწერილობაზე დიდია და კუნთების დანახვა შეუძლებელია.

35%

სხეულის ცხიმის ამ პროცენტული მახასიათებელია "ლუდის მუცელი" და "სარკის დაავადება".

Უკომენტაროდ.

40%

საშიში დონე - ჯანმრთელობის დიდი რისკები და დიდი სირთულეები ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

რთულია არა მხოლოდ სიარული და მოხრილი, არამედ ცხოვრებაც რთულია. დატვირთვა გულზე, სახსრებზე... დახმარება გჭირდება!

პატივისცემით, რუსლან დუდნიკი!

და წყალი სხეულში. კითხვა აქტუალურია, რადგან ცხიმის, წყლისა და კუნთოვანი მასის პროპორციების დადგენით, შეგიძლიათ გაიგოთ ზუსტად რამდენი ცხიმი დაკარგეთ წონის დაკლების დროს. იქნებ მხოლოდ წყალი დარჩა?

თუ წონის დაკლების პროცესში კარგავთ ცხიმს და არა კუნთოვან მასას ან წყალს, მაშინ ნამდვილად სწორ გზაზე ხართ. მაგრამ როგორ სხეულში და რა არის საშუალო? არსებობს სპეციალური ცხრილი, რომელიც აჩვენებს ყველა რიცხვს. მოკლედ გადავხედოთ მის მონაცემებს.

საშუალო გამოითვლება სუბიექტის ასაკისა და სქესის მიხედვით. ასე რომ, ჰორმონის ესტროგენის გამო, მდედრობითი სქესის აუდიტორიას აქვს 5% მეტი ცხიმი, ვიდრე მამრობითი აუდიტორია. აქედან გამომდინარე, ჩვეულებრივი ნორმალური მაჩვენებელია 23% ქალებისთვის და 17% მამაკაცებისთვის.

ასაკიდან გამომდინარე, სხეულის ნორმალური ცხიმის პროცენტი იზრდება და კუნთების მასა მცირდება.

ამრიგად, 20 წლის საშუალო მოსწავლისთვის ცხიმის შემცველობა უნდა იყოს სხეულის მთლიანი წონის დაახლოებით 15%. და ხანდაზმულ მამაკაცებს, რომლებსაც აშკარად უმოძრაო ცხოვრების წესი აქვთ, აქვთ 25% ან მეტი მაჩვენებელი. იდეალურ მაჩვენებლად ითვლება სიმსუქნის ზღვარი. რაც უფრო მაღალია, არის სრულფასოვანი კლინიკური სიმსუქნე ყველა შემდგომი შედეგით.

რატომ არის საჭირო სხეულის ცხიმი?

რაც არ უნდა პარადოქსულად ჟღერდეს, ადამიანის ორგანიზმს მაინც სჭირდება ცხიმი. წონის დაკლების ფანატიკოსებს შეუძლიათ სხვაგვარად დაგარწმუნონ მანამ, სანამ სახეზე არ გალურჯდები, მაგრამ მაინც მიაქციე ყურადღება ამ პუნქტს, რათა არ გადალახო წონაში დასაკლები მისაღები საზღვრები.

ცხიმი აუცილებელია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. ამიტომ მისი შინაარსი არ შეიძლება იყოს ნულის ტოლი.

საჭირო ცხიმი:

თბოიზოლაციისთვის;
ორსულობის დროს შინაგანი ორგანოების და/ან ნაყოფის დასაცავად;
როგორც ენერგიის რეზერვები. ეს არის ჩვენი სხეულის ეგრეთ წოდებული გადაუდებელი დაცვა წვიმიანი დღისთვის.

ქალებისთვის ცხიმის საჭირო დონე არის მინიმუმ 8-10%, მამაკაცებისთვის კი ეს მაჩვენებელი 3-5%-ია.ცხიმის დაბალი პროცენტი უკიდურესად საშიშია ჯანმრთელობისთვის, რაც განსაკუთრებით ეხება ქალის სხეულს. ასე რომ, 10-13%-ზე დაბალი მაჩვენებლები თრგუნავს ესტროგენის გამომუშავებას, არღვევს რეპროდუქციულ ფუნქციას და მენსტრუალურ ციკლს. ასევე არსებობს ოსტეოპოროზის განვითარების რისკი სიბერეზე ბევრად ადრე, ძვლის სიმკვრივის შემცირების გამო.

სხვათა შორის, ქალები ხშირად ვერ ფეხმძიმდებიან სხეულის წონის ნაკლებობის გამო. სწორედ ამიტომ ექიმები რეკომენდაციას უწევენ გარკვეულ ცხიმოვან საკვებს მათთვის, ვინც „ავადმყოფად გამხდარია“.

როგორ გავარკვიოთ თქვენი ცხიმის პროცენტი

არსებობს სხვადასხვა მეთოდი, რომელიც ასახავს ორგანიზმში ცხიმის შემცველობას. ყველაზე ზუსტი:

სხეულის შემადგენლობა და მისი ანალიზი;
წელის-თეძოს თანაფარდობა;
კანის ნაოჭების გაზომვა.

ამ გზით შეგიძლიათ გაიგოთ თქვენი სხეულის რა პროპორცია უკავია ცხიმს და რა პროპორციას სხვა ქსოვილები. მსგავსი კვლევები ადვილია სპორტულ ცენტრებსა და კლუბებში. მათ ასევე შეიძლება შემოგთავაზოთ სპეციალური პროდუქტები, რომლებიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში ან. ეს ნიშნავს მაღალი ხარისხის ოფიციალურ წამლებს, როგორიცაა თერმოგენიკა და ა.შ.

აფთიაქებში და არც თუ ისე კარგ სპორტულ კლუბებში ხშირად ყიდიან პროდუქტებს, რომლებიც ორგანიზმიდან ცხიმს შლის. წამლები უბრალოდ არ იძლევა ლიპიდების შეწოვას საჭმლის მონელების პროცესში, საზიანოა ორგანიზმისთვის და მეტიც, შეიძლება შეგარცხვინოთ საზოგადოებაში.

კანის ნაოჭების გაზომვა

ცხიმის პროცენტის განსაზღვრის ერთ-ერთი ყველაზე ზუსტი და პოპულარული მეთოდი არის ნაკეცების სისქის გაზომვა გარკვეულ ადგილებში.

ამ ინსტრუმენტის სასწორი აჩვენებს ცხიმის ფენის სისქეს. მსგავსი ჩხვლეტა კეთდება გარკვეულ ადგილებზე - ზურგზე, მუცელზე, თეძოებზე, მკერდზე. შემდეგი, ინდიკატორი ჩასმულია სპეციალურ ფორმულაში და გამოითვლება პროცენტი.

დაიჯერეთ თუ არა, ინსტრუმენტი თავდაპირველად გამოიგონეს ღორის ცხიმის სისქის დასადგენად. მოგვიანებით ისინი ადაპტირდნენ ადამიანის საჭიროებებზე.

გაზომვას აქვს მაღალი სიზუსტე, მაგრამ ტომოგრაფია ითვლება ყველაზე ზუსტ. ერთეულის წყალობით შესაძლებელია ორგანიზმში ცხიმოვანი და არაცხიმოვანი ქსოვილის ზუსტად გამოყოფა. მაგრამ პროცედურის მაღალი ღირებულების გამო, ის პრაქტიკულად არ გამოიყენება პრაქტიკაში.

ჩხვლეტა

დასაჭერად საჭიროა კანის ნაკეცი რამდენიმე ადგილას საჩვენებელი თითით და ცერით. აუტსაიდერის დახმარება აუცილებელია, რადგან თქვენ უნდა დაიჭიროთ თეძოებზე, მუცელზე და იღლიის ოდნავ ზემოთ. შემდეგი, შეეცადეთ არ გაშალოთ თითები, გაზომეთ მანძილი მათ შორის სახაზავი. თუ მანძილი 2,5 სმ-ზე მეტია, მაშინ ჭარბი წონა გაქვთ.

Სხეულის მასის ინდექსი

გამოსათვლელად, თქვენ უნდა გაყოთ თქვენი წონა სიმაღლის კვადრატზე. ნორმალური მნიშვნელობა არის 18.5-დან 24.9-მდე. მაგრამ ინდიკატორი ძალიან არასწორია, რადგან იგივე სპორტსმენებს აქვთ მეტი კუნთების მასა და ინდიკატორები ასახავს სიმსუქნეს იმავე ფიგურებზე.

ტანსაცმლის ზომა

ტანსაცმლითაც ყველაფერი გაუგებარია. ტანსაცმელი, როგორც წესი, იჭიმება და იკუმშება. უბრალოდ შეიძლებოდა მიგეჭამათ ზედმეტად მარილიანი საკვები და უბრალოდ ორგანიზმში დაგროვილი წყალი, ანუ გაჩნდა ბანალური შეშუპება, რომელიც ცოტა მოგვიანებით ჩაცხრება. საკმარისია საუნაში ჯდომა, რაციონში მარილის შემცირება და საყვარელ ჯინსში მორგება.

წყლის აორთქლების გამო წონის დაკლების პრინციპი გამოიყენება ყველა სახის წონის დასაკლებად შორტებსა და კრემებში, რომლებიც ორგანიზმიდან წყალს შლის.

თუ გადააჭარბებთ, შეიძლება ძალიან ბევრი წყალი დაკარგოთ. შედეგი არის გაუწყლოება და ცუდი ჯანმრთელობა.

Სხეულის ტიპი

ყველა სახის გაზომვისას, ასევე სასარგებლოა თქვენი სხეულის ტიპზე ფოკუსირება.

ფიზიკის სამი ტიპი არსებობს:

– გამხდარი. გამოირჩევა ვიწრო ძვლებით, წაგრძელებული ხელებითა და ფეხებით. ამ ტიპის ადამიანს არ აქვს ბევრი ცხიმი და კუნთი სხეულში. მათ აქვთ ინტენსიური მეტაბოლიზმი, ამიტომ ექტომორფებს უბრალოდ ვერ წარმოუდგენიათ რა არის "". ყველაზე არაჯანსაღი საკვებიც კი, როგორიცაა მაიონეზი და ფუნთუშები, არ ადიდებს მათ.

– აქვს ფართო ძვლები, კუნთები ჭარბობს ცხიმოვან ქსოვილს. მათი სხეული რეაგირებს ფიზიკურ აქტივობაზე რაც შეიძლება სწრაფად. ეს არის მეზომორფები, რომლებიც სწრაფად იღებენ ლამაზ რელიეფს.

– ძვალს აქვს საშუალო პარამეტრები, მაგრამ მეტაბოლიზმი ნელია. ცხიმოვანი ქსოვილი ჭარბობს კუნთოვან ქსოვილს. სწორედ ენდომორფებს აქვთ ჭარბ წონასთან დაკავშირებული პრობლემები. ისეთი საკვებიც კი, როგორიცაა უცხიმო ორთქლზე მოხარშული თევზი, შეიძლება გამოიწვიოს სიმსუქნე.

თქვენი სხეულის ტიპის განსაზღვრის შემდეგ, შეგიძლიათ მშვიდად განსაზღვროთ, სად უნდა დაიწყოთ და შეცვალოთ თქვენი სხეულის ფორმა.

ადრე ადამიანის სხეულის მასის ინდექსი გამოიყენებოდა საერთო ჯანმრთელობის დასადგენად. დღეს ამ მიზნით მას თვალყურს ადევნებენ სხეულის ცხიმის პროცენტი.

თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი სტატია ამ თემაზე, რომელიც მოიცავს ამ ინდიკატორის განსაზღვრას ცხრილების, ფორმულების ან სხვა მეთოდების გამოყენებით. ეს მასალა განიხილავს ამ სტატიების ძირითად იდეებს და წარმოდგენილია შედეგი სურათებშიამ ინდიკატორის მიხედვით მამაკაცის და ქალის სხეულის მდგომარეობის ვიზუალური წარმოდგენისთვის.

იმისათვის, რომ წარმოდგენა გქონდეთ, თუ რას ეხება ეს მასალა, თქვენ უნდა გესმოდეთ რამდენიმე ტერმინი და კონცეფცია.

როგორ გამოითვლება ეს პროცენტი?ცხიმის რაოდენობა კილოგრამებში იყოფა სხეულის მასაზე და შემდეგ გარდაიქმნება პროცენტულად. მაგალითად, ადამიანის საერთო მასით 80 კგ და ცხიმის მასით 13 კგ, ცხიმის შემცველობის პროცენტი იქნება 16.

ცხიმის განაწილება

ყველას აქვს სხეულისა და ორგანიზმის საკუთარი მახასიათებლები, მათ შორის ცხიმოვანი დეპოზიტების განაწილება. ასე რომ, ზოგიერთ ქალს აქვს მცირე რაოდენობით ცხიმი მუცლის არეში, მაგრამ ზედმეტი ცხიმი ტრიცეფსსა და ბარძაყებზე. სხვებისთვის ეს პირიქითაა. რაც შეეხება მამაკაცებს, უმეტეს შემთხვევაში ცხიმოვანი დეპოზიტები ძირითადად მუცლის არეში შეიმჩნევა. სურათებში ნათლად ჩანს, რომელ ნაწილებში გროვდება ცხიმი ყველაზე ხშირად ქალებსა და მამაკაცებში.

ფიგურის მახასიათებლები

ისინი ასევე ყველასთვის განსხვავებულია, ამიტომ ცხიმის იგივე პროცენტის მქონე ადამიანები გარეგნულად განსხვავებულად გამოიყურებიან. მაგალითად, შეგვიძლია მოვიყვანოთ მოდელები და სპორტსმენები, რომლებისთვისაც ეს მაჩვენებელი აბსოლუტურად ერთნაირია და განსხვავებები შეუიარაღებელი თვალით ჩანს.

ასაკი

ფოტოებზე გამოსახულია 25-35 წლის ასაკობრივი კატეგორიის ადამიანები. უნდა აღინიშნოს, რომ რაც უფრო ასაკოვანი ხდება ადამიანი, მით მეტ ცხიმს შეიცავს მისი სხეული.. მაგალითად, 20 და 50 წლის მამაკაცებს აქვთ სხეულის ცხიმის იგივე პროცენტი, მაგრამ პირველისთვის (ახალგაზრდებისთვის) ეს იქნება 15%, ხოლო მეორესთვის - 20%. ეს გამოწვეულია ცხიმის გაზრდის ტენდენციით ასაკთან ერთად ორგანოებსა და კუნთებში.

კუნთების ღარები

სხეულის ამოტუმბვის პროცესში იქმნება რელიეფი, კუნთები უფრო შესამჩნევი ხდება და გარეგნულად ღარებს ემსგავსება. ასევე მნიშვნელოვანია იმის გაგება, თუ რა არის სისხლძარღვები. სხეულის ცხიმის პროცენტის კლებასთან ერთად სხეულზე ვენები ჩნდება – ეს არის ამ ტერმინის მნიშვნელობა.

3-4%

ცხიმის ეს პროცენტი ტიპიურია სპორტული შეჯიბრებისთვის მომზადების დროს. ამ შემთხვევაში შეინიშნება გაზრდილი სისხლძარღვები - ვენები ჩანს თითქმის ყველა კუნთზე. დუნდულოებზე კუნთებსაც კი აქვთ მცირე ხარვეზები და მათი არარსებობა ცხიმის ძალიან დაბალ შემცველობაზე მიუთითებს. მამაკაცებისთვის ნორმად ითვლება დაახლოებით 2% ცხიმის შემცველობა. ეს არის ის რაოდენობა, რომელიც აუცილებელია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის, ვინაიდან ცხიმი იცავს მუცლის ღრუს და გულმკერდის რეგიონის ორგანოებს.

6-7%

ეს მაჩვენებელი არ არის ისეთი კატეგორიული, როგორც წინა, მაგრამ მაინც არ არის ნორმალური ძლიერი სფეროს წარმომადგენელთა უმეტესობისთვის. ფაქტია, რომ ეს აისახება გარეგნობაზე, მაგალითად, სახე გამოფიტულია, რაც გარშემომყოფებში შეშფოთებას იწვევს. ცხიმის შემცველობის ეს პროცენტი დამახასიათებელია მოდელების უმეტესობისთვის; მათი კუნთები მკაფიოდ არის განსაზღვრული და არის მკაფიო სისხლძარღვები, მათ შორის კიდურების და მუცლის კუნთები. როდესაც მუცლის კუნთები აშკარად ჩანს, კუნთები აშკარად გამოყოფილია - ეს მიუთითებს ცხიმის დაბალ შემცველობაზე.

10-12%

ეს ნორმალური დონეა მამაკაცისთვის. რა თქმა უნდა, მუცლის კუნთები არ ჩანს ისე მკაფიოდ, როგორც წინა შემთხვევაში, მაგრამ მუცლის კუნთები აშკარად ჩანს. ეს არის ზუსტად ის მდგომარეობა და სხეულის ფორმა, რომლისკენაც მამაკაცების უმეტესობა ისწრაფვის. მას მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებიც მიმზიდველად მიიჩნევენ. ცხიმის ამ პროცენტს ახასიათებს ღარები მხოლოდ ხელებსა და მხრებზე და არა ყველა კუნთში.

15%

ეს დონე შეესაბამება მორგებული და მოხდენილი ფიგურის მქონე მამაკაცებს.კუნთების კონტურები აშკარად ჩანს, მაგრამ მათ შორის ხილული განცალკევება არ არის. როგორც წესი, ღარები დაფარულია მცირე რაოდენობით ცხიმით. თუმცა, ეს უარყოფითად არ მოქმედებს სხეულის ფორმაზე - ფიგურა მშვენიერია, მიუხედავად იმისა, რომ კუნთების აშკარა განსაზღვრება არ არსებობს.

20%

ცხიმის შემცველობის ეს დონე ხასიათდება კუნთებისა და სისხლძარღვების არც თუ ისე მკაფიო იდენტიფიკაციით. უმეტეს შემთხვევაში მამაკაცებს უვითარდებათ პატარა მუცელი. მაგალითად, ნიუ-იორკის მამრობითი სქესის მოსახლეობას აქვს სხეულის ცხიმის დონე 20-25%. მაგრამ სხვა ადგილებში ეს მაჩვენებელი შეიძლება განსხვავდებოდეს. როგორც წესი, 180 სმ სიმაღლისა და 81 კგ სხეულის წონის მქონე მამაკაცს აქვს ცხიმის შემცველობა დაახლოებით 20% ცხიმის შემცველობით.

25%

ამ შემთხვევაში აღინიშნება წელის ზომის მნიშვნელოვანი ზრდა, კუნთები და სისხლძარღვები პრაქტიკულად არ ჩანს. თუ მამაკაცი 180 სმ სიმაღლისაა, მისი მინიმალური წელის ზომა შეიძლება 91 სმ-ს მიაღწიოს. ასევე, ცხიმის შემცველობის ეს პროცენტი ხასიათდება კისრის მოცულობის უმნიშვნელო ზრდით და მცირე ცხიმოვანი ნაკეცებით. მაგრამ ამ ყველაფერს შესანიშნავად მალავს ტანსაცმელი. მამაკაცები, რომლებსაც აქვთ ცხიმის უფრო მაღალი დონე, ვიდრე ამ წერტილს, აწყდებიან სიმსუქნის პრობლემას. მუცლის სიმსუქნე აღიარებულია, თუ წელის გარშემოწერილობა აღემატება 101 სმ-ს.

30%

ამ ინდიკატორს ახასიათებს ცხიმის განაწილება მთელს სხეულში, მათ შორის ცხიმის დეპოზიტების წარმოქმნა წელის, თეძოების, ზურგისა და ხბოებში. ვიზუალურად წელი თეძოებზე უფრო დიდი ჩანს, კუნთები საერთოდ არ ჩანს და მუცელი ეშვება.

35%

როდესაც სხეულის წონა მუდმივად იმატებს, ცხიმის რაოდენობაც იმატებს, რომელთაგან მეტი მუცლის არეში გროვდება. ამ დონეზე შეიმჩნევა კიდევ უფრო მოშვებული მუცელი, წელი, როგორც ასეთი, მთლიანად ქრება (მისი მოცულობა შეიძლება აღემატებოდეს 101 სმ-ს). ამ ტიპის მუცელს "ლუდის მუცელს" უწოდებენ.

40%

როგორც წინა შემთხვევაში, ცხიმის დეპოზიტები კონცენტრირებულია წელისა და მუცლის არეში. წელის ზომა შეიძლება აღემატებოდეს 145 სმ. ამ მაჩვენებლით ადამიანს უამრავ პრობლემას ექმნება მოძრაობა, განსაკუთრებით კიბეებზე. ძნელია დახრილობა. ეს არის სიმსუქნის პირველი ნიშნები!

10-12%

მინიმალური დონე, რომელიც შეიძლება შეინიშნოს მხოლოდ ჩართულ ქალებში. აშკარად ჩანს გემები და კუნთების ღარები. ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის ცხიმის შემცველობა 8-10%-მდეა მისაღები. რა არის ამ სხვაობის მიზეზი მამაკაცების მინიმალურ მაჩვენებელთან (2%)? ეს გამოწვეულია ცხიმის მაღალი შემცველობით საშვილოსნოსა და სარძევე ჯირკვლების მიდამოში, ამიტომ არ არის საჭირო მამრობითი ფიგურისკენ სწრაფვა, რადგან ეს ჯანმრთელობისთვის საშიშროებას წარმოადგენს ლამაზი სქესისთვის. ფოტოზე გოგონა ალბათ ზედა ზღვარზეა, რადგან გემები ძნელად დასანახია.

15-17%

შეესაბამება ცხიმის შემცველობის მეორე დონეს მამაკაცებში. ეს მაჩვენებელი დამახასიათებელია საცვლების რეკლამის მოდელების უმრავლესობისთვის. თუმცა, მათ უმეტესობას შეიძლება შეექმნას პრობლემები, რომლებიც დაკავშირებულია სხეულის ფუნქციონირების დარღვევასთან. აშკარად ჩანს კიდურების, მხრების და მუცლის კუნთები. ცხიმის დაბალი შემცველობის გამო, თეძოსა და დუნდულოების ფორმა მკაფიოდ არ არის განსაზღვრული.

20-22%

სპორტსმენ ქალთა უმეტესობას სხეულში ცხიმის ეს პროცენტი აქვს. კიდურებზე შეიმჩნევა მცირე რაოდენობით ცხიმი, კარგად ჩანს მუცლის კუნთები. კუნთებს შორის გამიჯვნის მინიმალური დონე.

25%

დამახასიათებელია მშვენიერი სქესის წარმომადგენელთა უმეტესობისთვის. ასეთ ქალს არ შეიძლება ეწოდოს ძალიან გამხდარი, მაგრამ არც ძალიან მსუქანი. დუნდულოებზე ცხიმის მცირე ფენაა, კარგად ჩანს თეძოების მრუდი. ეს დონე ტიპიურია, მაგალითად, 163 სმ სიმაღლეზე და 59 კგ სხეულის მასაზე.

30%

მამაკაცებისგან განსხვავებით, რომლებშიც ცხიმის დაგროვება შეიმჩნევა ძირითადად მუცლის არეში, ქალების უმეტესობაში ის დუნდულებსა და თეძოებში ილექება. ეს უკანასკნელი მკაფიოდ გამოხატულია მომრგვალებული ფორმით. 30% ცხიმის შემცველობა საშუალო ქალისთვის ზედა ზღვარია.

35%

თეძოები კიდევ უფრო იზრდება, კისერი და სახე მომრგვალებულ ფორმებს იძენს. თეძოები შეიძლება აღემატებოდეს 100 სმ, წელის - 80 სმ. მუცელი იწყებს ცვენას.

40%

ბარძაყის გარშემოწერილობა შეიძლება აღემატებოდეს 106 სმ, წელის – 90 სმ, ბარძაყის – 63 სმ-ს.

45%

ამ დონეს ახასიათებს შესამჩნევი ნაკეცების გაჩენა და კანის მდგომარეობა უარესდება. ბარძაყის გარშემოწერილობა შეიძლება აღემატებოდეს 115 სმ, წელის - 90 სმ. მხრები საგრძნობლად ვიწრო გამოიყურება ვიდრე თეძოები.

50%

თეძოები კიდევ უფრო დიდი ხდება, შესამჩნევად აღემატება მხრების სიგანეს. კანის მდგომარეობა უარესდება, ცხიმი აშკარად ჩანს. ბარძაყის გარშემოწერილობა შეიძლება აღემატებოდეს 115 სმ, წელის - 101 სმ. მაგალითი: თუ ქალის სიმაღლეა 163 სმ და სხეულის წონა 90 სმ, მისი ნახევარი კუნთოვანი მასაა, დარჩენილი 50% ცხიმია.

როგორ შევამციროთ სხეულის ცხიმის პროცენტი - ვიდეო

ეფუძნება: buildinglean.com

Ძალიან მსუქანი. ის ბევრ მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჩვენს ორგანიზმში. დაწყებული რამდენად ჯანსაღად გამოიყურება ჩვენი კანი და რამდენად მკვრივი, ელასტიური და სასიამოვნოა ის შეხებისას, დამთავრებული არის თუ არა ყველაფერი წესრიგში ჩვენს ჰორმონებთან - ბევრი მათგანი არ წარმოიქმნება, როდესაც სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი ძალიან დაბალია.

მოკლედ, ახლახან ისევ შევცვალე მიდგომა კვების, ვარჯიშის და ზოგადად ფიტნესის ფსიქოლოგიურ მხარესთან და ქალის სხეულის იდეალებთან მიმართებაში. მე ვმუშაობ დაშვებულ შეცდომებზე და ვმშვიდდები ჩემს სხეულთან. ამ შეცდომებზე სტატიის გაკეთებას ვფიქრობ, მაგრამ მთავარი მდგომარეობს საშინელ სიტყვაში „მსუქანი“.

რამდენი ცხიმი უნდა ჰქონდეს ჯანმრთელ სხეულს?

კერძოდ: დიდი ხნის განმავლობაში არ ვიღებდი საკმარის ცხიმს ჩემს დიეტაში (საშუალოდ 30-40 გ დღეში) და ზედმეტად გულმოდგინედ ვდევნიდი სხეულის ცხიმის დაბალ პროცენტს. რატომ არის ეს ძალიან ცუდი, განვიხილავთ დღევანდელ სტატიაში. მაგრამ თუ ვსაუბრობთ კვებაზე, დღეს ვცდილობ დღეში მინიმუმ 80-100 გრ ცხიმი ვჭამო. და მე განზრახ გავზარდე სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი 18-19-დან 21-23-მდე. დიახ, თავიდან უჩვეულო იყო საკუთარი თავის აღქმა 18%-ის შემდეგ, მაგრამ ჩემი პრიორიტეტი მაინც ჯანმრთელობაა.

ამ სტატიის იდეა ეკუთვნის გურუს ჯანმრთელობისა და ჯანსაღი კვების სფეროში - ექიმ ანდრეი ბელოვეშკინს. ფაქტობრივად, სტატია მასთან თანამშრომლობით შეიქმნა. უფრო სწორედ მის მიერ შეიქმნა ჩემთან თანამშრომლობით.

Ძალიან მსუქანი. ის ბევრ მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჩვენს ორგანიზმში.დაწყებული რამდენად ჯანსაღად გამოიყურება ჩვენი კანი და რამდენად მკვრივი, ელასტიური და სასიამოვნოა ის შეხებისას, დამთავრებული არის თუ არა ყველაფერი წესრიგში ჩვენს ჰორმონებთან - ბევრი მათგანი არ წარმოიქმნება, როდესაც სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი ძალიან დაბალია.

მე უკვე შევეხე ამ თემას: თუ ცხიმის ნაკლებობაა ორგანიზმში და ცხიმის ნაკლებობა საკვებში, პირველი რაც უნდა გააკეთოთ არის. განიცდის ქალის სხეულს - ეს არის რეპროდუქციული სისტემა და რეპროდუქციული ფუნქცია. ორგანიზმი იწყებს რესურსების დაზოგვას და თანდათან თიშავს ფუნქციებს, რომელთა გარეშეც შეუძლია და... გადარჩება. რატომ უნდა იფიქროს შთამომავლობაზე, თუ თვითონ ახლა საფრთხეშია?..

მოდით გავარკვიოთ, რატომ არის საჭირო ცხიმების გაგება, პატიება და შეწყალება (როგორც ის, რასაც ჩვენ ვჭამთ და ის, რასაც საკუთარ თავზე ვატარებთ).

მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ გარე ცხიმი არ ჩამოვარდეს დასაშვებ მინიმუმზე ქვემოთ.

სანამ კანქვეშა ცხიმი ნორმას არ აჭარბებს, კარგია.რადგან ცხიმი გამოიმუშავებს სპეციალურ ჰორმონებს, რომლებიც იცავს ჩვენს გულს და სისხლძარღვებს. და, როგორც ზემოთ უკვე დავწერე, არის კანქვეშა ცხიმის მინიმალური რაოდენობა, რომლის გარეშეც შეუძლებელია ჰორმონალური და რეპროდუქციული სისტემების ნორმალური ფუნქციონირება.

კანქვეშა ცხიმი ესთეტიკაა, ქალის სხეულის ყველა გლუვი მრუდი და მონახაზი.კანქვეშა ცხიმის გარეშე სხეული ხდება ხანდაზმული და მამაკაცური: უხეში, მშრალი, კუთხოვანი, ძვლებისა და კუნთების შეკვრებით გამოჩენილი. ორგანიზმის „დამშვიდებისთვის“ საჭიროა კანქვეშა ცხიმის გარკვეული მარაგიც. როდესაც სხეული სტრესულია, მას მხოლოდ ერთი რამ აწუხებს: გადარჩენა. ამიტომ, ის იწყებს ცხიმის ღვიძლში, გულში, სისხლძარღვების კედლებში შეყვანას.

კანქვეშა ცხიმის გაზომვა შეგიძლიათ მეცნიერების მიხედვით - სხვადასხვა ადგილას ნაკეცების სისქის გაზომვით.თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ მისი კონტროლი სასწორზე მოცემული რიცხვების საშუალებით (მაგრამ აქ არის ნიუანსი: შეუძლებელია ცხიმის და მშრალი მასის პროცენტის დადგენა).

დიდი ხანია მივედი დასკვნამდე, რომ ყველაზე მარტივი და საიმედო გზა სარკეა.იხლი, დგახარ სრულმეტრაჟიანი სარკის წინ და... უყურებ. არა, არა "აჰ, მე მსუქანი!" მეთოდით, მაგრამ თქვენ ადეკვატურად შეისწავლით ყველაფერს, რაც კიდია ან არ კიდია.

თუ ორგანიზმში ძალიან ბევრი ცხიმოვანი ქსოვილია, ის გამოვლინდება ნაკეცებით, ტუბეროზით, ცელულიტით, მუცლით, იღლიის და მუხლის ქედებით. და საერთოდ ზოგადი გარეგნობა ასეა. თუ არსად არ ეკიდა, მაშინ ყველაფერი კარგადაა. ვენები, ამობურცული მყესები, კუბურები და კუნთების ცალკეული შეკვრა დარწმუნებული ნიშანია იმისა, რომ არ არის საკმარისი ცხიმი. და თქვენ რისკის ქვეშ ხართ. დიახ, დიახ, სწორედ ამას ვამბობ. არ მოგეჩვენა. არავითარი გვირგვინი მუცელზე. არ არის მჭლე კუნთები. მართალი გითხრათ, ძალიან მინდა შვილები მომავალში. და მე ნამდვილად არ მინდა პრობლემები ჰორმონალურ დონეზე.

ამიტომ, მშრალი სხეულები დარჩეს ტანვარჯიშებისთვის, რომლებიც ამით ფულის გამომუშავებას ცდილობენ. ადამიანებს, რომლებსაც სურთ დარჩეს ჯანმრთელები, უნდა გაიგონ, რომ ხელოვნურად შექმნილი სხეულის ზედმეტი სიმშრალე არ არის ჯანსაღი. ხაზს ვუსვამ: არასაჭირო. რომ არ წაიკითხოთ ეს, როგორც სიხარბისა და სიმსუქნის საბაბი.

ციფრებით რომ ვთქვათ, 20-25% ცხიმი ქალისთვის ნორმაა.მაქსიმალური ჭარბი ცხიმი არის 15%-მდე ჭარბი სხეულის წონა, თუ ეს არის კანქვეშა ცხიმი (არა შიდა ცხიმი). როდესაც ის ეცემა 9-10%-ზე დაბლა, ორგანიზმი გადადის სერიოზულ დეფიციტში, რაც იწვევს მთელი სისტემის უკმარისობას. მამაკაცებისთვის კრიტიკული ბარიერი უფრო დაბალია - 4-6% სხეულის ცხიმი.

თუ ყოველდღიურად არ მიირთმევთ საკმარის ცხიმს, თქვენი სხეული ცოტა ხნით დაიკლებს წონაში, დიახ.გაგაბედნიერებთ. მხოლოდ ეშმაკზე, ჩვენი ეშმაკური და ძალიან ჭკვიანი სხეული ნელ-ნელა გამორთავს დამატებით შუქს, რათა არ დახარჯოს ენერგია, როგორც ჩანს. და ისე, რომ მთელი ცხოვრება არ დაგჭირდეთ ელექტროგაყვანილობის გამოცვლაზე, მნიშვნელოვანია, რომ არ მიხვიდეთ ამ წერტილამდე.

ექსპერტები გვირჩევენ მიირთვათ მინიმუმ 1 გრამი თითო კილოგრამ წონაზე, მაგრამ ჩემი განცდა ისეთია, რომ ორგანიზმს კიდევ მეტი სჭირდება. განსაკუთრებით სხეულს, რომელიც ჩემსავით მუდმივად მოძრაობაში და გონებრივ მუშაობაშია. ამიტომ დღეს ვცდილობ ვჭამო 1,5-2 გრამი, რაც დამოკიდებულია დღის ინტენსივობაზე. სხვათა შორის, ცხიმებით მდიდარი დიეტაც უკეთ გაჯერებს. ამიტომ, 1,5-2 საათის შემდეგ ჭამის სურვილი არ გაქვთ. და მინდა 4 საათში.

მნიშვნელოვანია კანქვეშა ცხიმის კონტროლი, რათა ის ნორმალურად არ ჩამოვარდეს! როდესაც კანქვეშა ცხიმის დონე 7%-ზე დაბალია, ქალები გადადიან დეფიციტის რეჟიმში, ჰორმონალური დარღვევა და მენსტრუაცია ჩერდება. მენსტრუაციის ხანგრძლივი არარსებობისას მკვეთრად მცირდება ბავშვის გაჩენის უნარი და იწვევს უნაყოფობას. არც მამაკაცებისთვის არის საქმე ასე ბედნიერი. ცხიმოვანი ქსოვილის დაბალი შემცველობით (მთლიანი მასის 4-6%) ტესტოსტერონის გამომუშავება ჩერდება და ლიბიდო მცირდება. სუპერ შვება არის პროფესიონალი ბოდიბილდერების ბევრი და ის საზიანოა. თუ ორიოდე ზედმეტ ფუნტის ტარებას აპირებთ, ჯობია დუნდულოზე გაიკეთოთ, ვიდრე ღვიძლში.

აკონტროლეთ ენერგეტიკული ბალანსი: შემოსავალი და მოხმარება

ენერგეტიკული ბალანსი არის საკვებიდან მიღებული კალორიების რაოდენობის თანაფარდობა იმ კალორიებთან, რომლებსაც ვწვავთ ფიზიკური დატვირთვის დროს. განსხვავება დიეტის მთლიან კალორიულ შემცველობასა და კალორიებს შორის, რომლებიც იწვება ფიზიკური დატვირთვის დროს, არის ხელმისაწვდომი ენერგია, რომელიც სხეულს შეუძლია გამოიყენოს ველური სირბილისთვის. უფრო ზუსტად, გამოიყენეთ იგი სიცოცხლისა და თქვენი საყვარელი ადამიანის შესანარჩუნებლად.

ამ ბოლო დროს დაახლოებით ვჭამდი 1700 კკალ დღეში(და ეს ჯერ კიდევ არ არის საკმარისი! მაგრამ მე ვმუშაობ მის გაზრდაზე). საბედნიეროდ, 1200 კკალზე შევწყვიტე ჭამა. რადგან ობიექტურად, ჩემი ტვინის და ფიზიკური აქტივობის დონის გათვალისწინებით, ეს საკმარისი არ არის. ყველაზე კონსერვატიული შეფასებით, ერთი ვარჯიში 400 კკალ ჯდება. მაგრამ ეს ძალიან მოკრძალებულია - შემიძლია დავწვა 800! მაგრამ დავიწყოთ საშუალო მნიშვნელობიდან 400 კკალ.

ეს ნიშნავს, რომ ჩემს ორგანიზმს დღეში 1300 კკალ რჩება ყველაფრისთვის. მას შეუძლია გამოყოს იგი შინაგან საქმეთა და სხვა სიკეთეებისთვის. არსებობს ასეთი კონცეფცია - ძირითადი მოთხოვნილება, ანუ ძირითადი მეტაბოლიზმი. ეს არის მინიმალური ენერგია, რომელიც გვჭირდება მხოლოდ იმისთვის, რომ ნორმალურად ვიცხოვროთ და ვიმუშაოთ.. და არაფერი გააკეთე ამის შესახებ. უბრალოდ დაწექი. როგორც ხედავთ, ახლაც, დღიური კალორიების მიღების შემდეგ, თავს ცუდად ვიკვებ. მაგრამ დოქტორ ბელოვეშკინის წყალობით, მე უკვე ბევრს ვჭამ. დეტალები ქვემოთ.

თუ თქვენ არ აძლევთ თქვენს სხეულს ენერგიას ძირითადი საჭიროებისთვის, ეს ნელა, მაგრამ აუცილებლად გამოიწვევს პრობლემებს.

როგორ გავარკვიოთ თქვენი ბალანსი?

ჯერ უნდა ვიცოდეთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი.ჩემი სხეულის ცხიმის საშუალო პროცენტი ახლა არის - 23% (9 თვის წინ 18%-ს ძლივს აჭარბებდა და ახლა ვუყურებ ამ ფოტოებს და ვხვდები: გამხდარია, თოჯინაა, ტრაკი არა აქვს, მხოლოდ ძვლები - მერე რა?).

ცხიმი შეიძლება გამოითვალოს სპეციალური წინაღობის სასწორებით ან ბიოიმპედანსური მოწყობილობის გამოყენებით.ცხიმის პროცენტი შეიძლება გამოითვალოთ სპეციალური კალკულატორის გამოყენებით სხვადასხვა გზით და აირჩიოთ საშუალო.

მშრალ მასას ვიანგარიშებთ ფორმულის გამოყენებით: მჭლე სხეულის მასა (უცხიმო მასა) = მიმდინარე წონა - (მიმდინარე წონა x მიმდინარე % სხეულის ცხიმი).

ჩემი წონა დღეს არის 56 კგ, ცხიმის პროცენტი კი 0,23 (23%). მე ვფიქრობ ჩემთვის:

მშრალი წონა = 56 – (56 x 0,23) = 43 კგ.

მინიმალური ხელმისაწვდომი ენერგიის მოთხოვნაა 30 კკალ სხეულის მშრალ მასაზე თითო კილოგრამზე. 30 კკალ-ზე დაბალ დონეზე, თქვენი სასქესო ჰორმონები „მოიფრქვევა“ და თუ თქვენ 25 კკალ-მდე ჩამოაგდებთ (ცნობილი თითქმის 1200 კკალ დღეში), ფარისებრი ჯირკვალი, სავარაუდოდ, დაიწყებს მოქმედებას. კილოგრამზე 20 კკალ-მდე შემცირების შემდეგ, თავთან რეალური პრობლემები იწყება.

ოპტიმალურია ნორმალური ცხოვრებისთვის, კეთილდღეობისთვის, ჯანმრთელობისთვის საფრთხის გარეშე და თქვენი ფიგურისთვის თითქმის საფრთხის გარეშე - ეს არის 40-45 კკალ სხეულის მშრალ მასაზე (სხეულის წონა ცხიმის გარეშე - ჩვენ უკვე გავარკვიეთ, როგორ გამოვთვალოთ ის ზემოთ).

ეს ნიშნავს, რომ ჩემი 43 კილო მჭლე მასისთვის, ჩემი კალორიული მიღება არ უნდა იყოს 43 x 30 კკალ/კგ = 1290 კკალზე დაბალი.. და ეს მხოლოდ მინიმალური ძირითადი საჭიროებაა! და თითქმის ერთი წელი ვაძლევდი ამდენ კალორიას ჩემს ღარიბ სხეულს სიცოცხლისთვის, სამუშაოსთვის და ვარჯიშისთვის... ნუ გაიმეორებ! მიუხედავად იმისა, რომ დაბალკალორიულ ნემსზე დამაგრება ძალიან ადვილია, რადგან ის სწრაფ შედეგს იძლევა. რა ფასად, ეს სხვა საკითხია.

ჩემი ძირითადი ოპტიმალური კალორია: 43 * 45 = 1935 კკალ.ვინაიდან მთელი დღე დივანზე არ ვწევარ, ეს მაჩვენებელი უნდა გამრავლდეს კორექტირების ფაქტორზე, რაც დამოკიდებულია ფიზიკურ აქტივობაზე.

ბევრ თქვენგანს უნახავს ეს სია, დარწმუნებული ვარ:

1.2 = მჯდომარე ცხოვრების წესი, მჯდომარე სამუშაო, ძალიან მცირე ან საერთოდ არ არის სპორტული აქტივობები

1.3-1.4 = მსუბუქი აქტივობა (ზოგიერთი ყოველდღიური აქტივობა + მსუბუქი ვარჯიში კვირაში 1-3-ჯერ)

1.5-1.6 = საშუალო აქტივობა (ვარჯიში კვირაში 3-5-ჯერ)

1.7-1.8 = მაღალი აქტივობა (აქტიური ცხოვრების წესი და მძიმე ვარჯიში კვირაში 6-7-ჯერ)

1.9-2.0 = უკიდურესად მაღალი აქტივობა (სპორტული ცხოვრების წესი, ფიზიკური შრომა, ყოველდღიური ვარჯიში და ა.შ.).

ახლა მაქვს საშუალო აქტივობა და კორექტირების ფაქტორი 1.5. ეს ნიშნავს, რომ ჩემი მინიმალურია 1,5*1290= 1935 და ჩემი ოპტიმალური არის 1935*1,5= 2900 კკალ. თუ ჩავთვლით, რომ ახლა ჩემი დღიური კალორიული მიღება 1700 კკალ-ია, მაშინ ჩემი ენერგეტიკული ბალანსი უარყოფითია (მინიმალური მოთხოვნილების გათვალისწინებითაც კი, 200 კკალზე მეტი მაკლია).

ამის გამოსწორება შესაძლებელია ვარჯიშის ინტენსივობის (ან სიხშირის) შემცირებით ან კალორიების რაოდენობის გაზრდით. ვთქვათ, ჩემს შემთხვევაში ორი კვერცხის (180 კკალ) ან ერთი ავოკადოს (205 კკალ) დამატება დამეხმარება. ან ვარჯიშის ნახევარის გამოტოვება (200 კკალ) - და ეს საკმარისი იქნება თქვენი ენერგეტიკული ბალანსის დასაბალანსებლად. მაგრამ მირჩევნია დავტოვო ჩემი ფიზიკური ვარჯიში ისე, როგორც არის და ამავდროულად მეტი ვჭამო.

გულწრფელი ვიქნები: მე უკვე ვიმატებ კალორიების მიღებას, არ ვიწონებ საჭმელს და არ ვიწუხებ კალორიების ზუსტი დათვლით - უბრალოდ ვჭამ. და ეს ძალიან კარგია მთელი სხეულისთვის, ასე მშვიდი. ცოტას კიდევ ვუყურებ და მერე გეტყვი. მაგრამ ვიზუალურადაც კი არის განსხვავება. სხვათა შორის, კანი გამოიყურება მთელ სხეულზე, მაგალითად...

რატომ არის მნიშვნელოვანი დიდი ხნის განმავლობაში არ შეხვიდეთ წითელში?თუ ენერგეტიკული ბალანსი უარყოფითია, მაშინ სხეული გადადის ენერგიის კონსერვაციის (დეფიციტის) რეჟიმში.

და სწორედ აქ იწყება მოქმედებით სავსე ფილმი: ნელდება ნივთიერებათა ცვლა, უარესდება ფარისებრი ჯირკვლისა და სასქესო ჰორმონების ფუნქციონირება, ეცემა განწყობა და ენერგია, ჩნდება დეპრესია და გაღიზიანება. გარდა ამისა, ორგანიზმში კვლავ დაგროვდება შიდა (ცუდი) ცხიმი, რაც სწირავს კუნთებს.

ამიტომ, ანდრეი ბელოვეშკინი დაჟინებით გვირჩევს: წონის დაკლების ან ნორმალური წონის შენარჩუნების დროსაც არ უნდა გადავიდეთ 30 კკალ-ის ზღვარზე 1 კგ მშრალ სხეულის მასაზე 2-3 დღეზე მეტი ხნის განმავლობაში. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მოიქცეთ ისე, როგორც გირჩევენ: „ჭამეთ ნაკლები, ივარჯიშეთ მეტი“. ეს გამოიწვევს წონის დაკლებას, მაგრამ გაზრდის ცუდი ცხიმის რაოდენობას (ვისცერული ცხიმი).

მე დავამატებ ჩემი სახელით: იყავით გონივრული, ნუ უსმენთ მათ, ვინც ურჩევს სალათის ფოთოლზე ცხოვრებას და ვარჯიშის დროს თავის მოკვლას. მოექეცით თქვენს სხეულს ზრუნვით და პატივისცემით და ის მადლობას მოგახსენებთ.ნუ ჟესტებით, წინააღმდეგ შემთხვევაში სხეული კიდევ უფრო დიდი ჟესტით გიპასუხებს. მეტაბოლიზმისა და ჰორმონალური დონის აღდგენა, რეპროდუქციული სისტემის მკურნალობა ხანგრძლივი, რთული და, ყველა გაგებით, ძვირია.

დააკვირდით შიდა ცხიმის რაოდენობას!

„ყველაზე საშიში შინაგანი ცხიმია, რომელიც მუცელში იმალება. ის არღვევს ჰორმონებს, აუარესებს განწყობას, იწვევს ავადმყოფობას, სისუსტეს და ქრონიკულ დაღლილობას. მისი გადაჭარბება იწვევს სხვადასხვა სახის დამოკიდებულებისადმი ლტოლვას: ტკბილეულიდან ნარკოტიკებამდე და დამოკიდებულ ურთიერთობებამდე“, - ამბობს ანდრეი.

მაგრამ ყველაზე უსიამოვნო მოტყუება სხვაგან დევს, მეგობრებო. ცუდი ცხიმიშიმშილობის, გაშრობის, ქრონიკული გადატვირთვისა და სტრესის ფონზე იზრდება, შეუძლია ჩვენი ორგანიზმის „დნება“. შეცვალეთ მისი შემადგენლობა და მოკალი ხარისხი.

ეს ნიშნავს, რომ დარღვეული სქესობრივი ჰორმონები და სტრესის ჰორმონები ჩვენს ცხიმოვან უჯრედებს „გადაპროგრამებენ“."გადაპროგრამებული" ცხიმი იწყებს უხამსი ქცევას, რაც იწვევს პრობლემური უბნების გარეგნობას და გაძლიერებას: თითქოს გამხდარი ვართ, მაგრამ ცელულიტი თეძოებზე, დუნდულებზე და ხბოებზეც კი აყვავებულ ფერში ყვავილობს! უფრო მეტიც, უფრო შესამჩნევი, ვიდრე ადრე.

რას აკეთებს ნორმალური, საშუალო გოგო ასეთ სიტუაციაში?უფლება! ნერვიულობს, შია, ივარჯიშება, სანამ არ დაიკარგება და... წრე მეორდება. და ყოველი ასეთი წრე, სამწუხაროდ, ჩვენი პრობლემური ადგილები უფრო და უფრო პრობლემური ხდება და ცელულიტი ლოყებზეც კი ჩნდება.

ტყუპებზე ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ შინაგანი ცხიმის დაგროვების მხოლოდ 20% შეიძლება გარკვეულწილად აიხსნას გენებით. ყველაფერი დანარჩენი არის კვება, ცხოვრების წესი, ცუდი ჩვევები. ცუდი ცხიმის დანახვა არც ისე ადვილია სარკეში, მაგრამ ნორმალური წონის ადამიანებსაც კი შეუძლიათ:სპორტსმენებში, მოდელებში, პატარა გოგონებში.

ახლა ჩვენ განვიხილავთ, თუ როგორ უნდა აკონტროლოთ თქვენი შინაგანი ცხიმი და ჯანმრთელობა... საზომი ლენტის გამოყენებით. ეს ბლოკი გამოადგება მათთვის, ვისაც აინტერესებს პატარა თვითტესტი, მაგალითად, როგორ ვარ ახლა?

ჩვენს კვლევაში მთავარია წელის ზომა.თითქმის ყველა სხვა მაჩვენებელი მისგან ცეკვავს. ბოლოს და ბოლოს, სწორედ მუცლის არეში იმალება შიდა ცხიმი.

ავიღოთ ფირზე. გამოცდილ ექიმს ანდრეი ბელოვეშკინს ვაძლევთ. ჩვენ ვიღებთ ერთ ფიტნეს ბლოგერს მოდელად და საცდელად. ვისაც არ ეშინია გაჩვენოს თავისი სხეულის სიმართლე.

« წელის გარშემოწერილობა უნდა გაიზომოს შუა ნეკნის ქვედა კიდესა და მენჯის ძვლების ზედა ნაწილს შორის.(როგორც ვარიანტი - ყველაზე ვიწრო ადგილას, ჩვეულებრივ, ჭიპის დონეზე ან ოდნავ ზემოთ). დაჭიმვისას ლენტი ოდნავ უნდა გაიჭიმოთ ცარიელი კათხის აწევის მსგავსი ძალისხმევით. გაზომვისას ლენტი იატაკის პარალელურად უნდა განთავსდეს. დადექით ჩუმად, ხელები გვერდით, ისუნთქეთ მშვიდად, გაზომეთ ამოსუნთქვისას. გაზომეთ რამდენჯერმე, სანამ არ იქნება სხვაობა არაუმეტეს ერთი სანტიმეტრისა“, - გვირჩევს ანდრეი.

ბარძაყის გარშემოწერილობა შეიძლება გაიზომოს დუნდულოების ფართო ნაწილზე„ვიზუალურად განვსაზღვრავთ“, – გვირჩევს ექიმი.

კისრის გარშემოწერილობა იზომება მის ყველაზე ვიწრო წერტილში:

ბარძაყის გარშემოწერილობა - ზედა მესამედში:

ჩემი შედეგები: წონა 56 კგ, სიმაღლე 170 სმ, წელი 67 სმ, თეძო 96 სმ, კისერი 30 სმ, მუცლის სიმაღლე - 17.5 სმ, თეძო 55 სმ. ცხიმის პროცენტი 23%.

1. წელის გარშემოწერილობა.

ჩემი წელი ნორმალურია (67 სანტიმეტრი). როცა წონაში 60-მდე ვიკლები, თეძოები 89-მდე მეშლება და ეს ბიჭის ისტორიაა - მე მაინც ქალურობის მომხრე ვარ. ნორმალური წელის გარშემოწერილობა ქალებისთვის არის 75 (80) სანტიმეტრამდე, 80-დან 88 სანტიმეტრამდე არის წონის მომატება, ხოლო 88-ზე მეტი სიმსუქნე. მამაკაცებისთვის ნორმალური პარამეტრები 94 სანტიმეტრამდეა. ფართო წელი ამცირებს თქვენს მიმზიდველობას და აორმაგებს ყველა მიზეზით ნაადრევი სიკვდილის რისკს. ეს ასევე ეხება ნორმალური და დაბალი წონის მქონე ადამიანებს!

2. თეძო-წელის თანაფარდობა.

ჩემი თანაფარდობა: 67-დან 96-მდე = 0,70 (იდეალური).

„იდეალური რიცხვებია 0.7 (0.65-0.78) ქალებისთვის და არაუმეტეს 0.9 მამაკაცებისთვის. ჩვეულებრივ, ეს ინდექსი უნდა იყოს 0,85-ზე ნაკლები ქალებისთვის და 1,0-ზე ნაკლები მამაკაცებისთვის. ბარძაყისა და წელის კარგი თანაფარდობა ზრდის მიმზიდველობას, გონებრივ შესაძლებლობებს და ლიბიდოს და ამცირებს მრავალი დაავადების რისკს (კიბო, უნაყოფობა, დიაბეტი). ბარძაყისა და წელის თანაფარდობა ჯანმრთელობის ერთ-ერთი საუკეთესო მაჩვენებელია“, - ამბობს ანდრეი.

უზომოდ დავამატებდი: მმმმმ, მოხარე!!!

3. სიმაღლისა და წელის შეფარდება

ჩემი თანაფარდობა: 67-დან 170-მდე = 0.4 (შესანიშნავი). ამ ინდექსის ნორმა მამაკაცებსა და ქალებში 0,5-ზე ნაკლებია.

4. სხეულის ფორმის ინდექსი – ავადმყოფობის რისკის მაჩვენებელი

სხეულის ფორმის ინდექსი აჩვენებს ურთიერთობას წელის ზომას, სიმაღლესა და წონას შორის.ფორმულა რთულია, გამოვიყენოთ კალკულატორი. გარდა რიცხვებისა, ეს ინდექსი ასევე იძლევა სურათს, რომელიც გვიჩვენებს, სად ვიმყოფებით რისკის სკალაზე.

ჩემი სხეულის ფორმის ინდექსი არის 0.0723 - ეს ნორმალურია. ამავდროულად, კალკულატორი ასევე ითვლის ფარდობით რისკს. ჩემთვის ეს არის 0.76. ეს მაჩვენებელი ნიშნავს, რომ მე მაქვს დაავადების უფრო დაბალი რისკი, ვიდრე საშუალო (საშუალო რისკი = 1). რაც უფრო მაღალია ეს რიცხვი, მით უფრო მაღალია დაავადების რისკი.

წრე გრაფიკზე მე ვარ / რაც უფრო მარცხნივ და ქვემოთ არის წრე, მით უკეთესი. რაც უფრო მაღალია და მარჯვნივ, მით უფრო საშიშია.

5. კონუსური ინდექსი (K-index).

”ფორმულა რთულია და მე ვერ ვიპოვე კალკულატორი. ამიტომ წონას კილოგრამებში ვყოფთ სიმაღლეზე მეტრებში, ავიღებთ ამის კვადრატულ ფესვს (სტანდარტულ კალკულატორში sqrt ღილაკი) და გავამრავლებთ 0,109-ზე“.

0,109 x (კვადრატული ფესვი 56/1,7) = 0,63.

შემდეგ წელის მეტრებში ვყოფთ მიღებული ფიგურით: 0.67/0.63 = 1.063.

ასე რომ, ჩემი კონუსური ინდექსის მნიშვნელობა არის 1.063.

მამაკაცებისთვის ნორმა არის კონუსური ინდექსი არაუმეტეს 1,25, ხოლო ქალებისათვის – 1,18.

რაც უფრო მაღალია ინდექსი, მით უფრო ჰგავს ადამიანი ცილინდრს და არა როგორც ორ კონუსს, რომლებიც ხვდებიან წელის არეში. და რაც უფრო მაღალია რისკი.

6. კისერი

ჩვენ ვზომავთ ყველაზე ვიწრო წერტილში. ჩემი ღირებულება = 30 სმ (შესანიშნავი). ქალებში კისრის გარშემოწერილობა არაუმეტეს 34,5 (უფრო მკაცრი ნორმაა 32 სმ), მამაკაცებში კისრის გარშემოწერილობა არაუმეტეს 38,8 სმ (უფრო მკაცრი ნორმაა 35,5 სმ).

7. წელის-თეძოს შეფარდება.

ჩემი თანაფარდობა: 67/55 = 1.22 (შესანიშნავი). ჩვეულებრივ, ეს მაჩვენებელი ქალებისთვის 1,5-ზე ნაკლებია და მამაკაცებისთვის 1,7-ზე ნაკლები.

8. მუცლის სიმაღლე.

ჩემი ღირებულება: 17.5 სმ (შესანიშნავი). ნორმა 25 სანტიმეტრამდეა.

„მუცლის სიმაღლე არის უმცირესი მანძილი ორ ჰორიზონტალურ ხაზს შორის: მუცლის ზედაპირზე დაწოლა და ზურგის ხერხემლის შეხება. გაზომეთ ზურგით იატაკზე დაჭერილი და მუხლები მოხრილი, სასის დონეზე. სხვათა შორის, 25 სმ-ზე მეტი მუცლის სიმაღლე არის ალცჰეიმერის დაავადების განვითარების რისკი, თუ გულის შეტევას გადაურჩებით 50 წლის ასაკში“, - ამბობს ანდრეი.

დასკვნა თავისთავად გვთავაზობს:დროულად ვიცნობდი ორგანიზმის განგაშის სიგნალებს, დიეტაში დავაბრუნე ცხიმის ადეკვატური რაოდენობა და კანქვეშ ცხიმი. ჩემი ჯანმრთელობის ყველა მარკერი არის იდეალურ მდგომარეობაში.

მე შევწყვიტე ჟესტიკულაცია და ჩემი სხეულის ტესტირება ძალაზე. მის მიმართ ძალიან მგრძნობიარე და ყურადღებიანი ვარ. მე ვუსმენ. მე ვზრუნავ, რომ არ გამომშრალი, მაგრამ არ ცურვა. და, როგორც პატარა ექსპერიმენტმა აჩვენა, ეს ყველაფერი უშედეგო არ არის. ჯანმრთელობის მარკერები ნორმალურია, რაც ნიშნავს, რომ შემიძლია გავაგრძელო ჩემი ცხოვრება. შენც იგივეს გისურვებ!

მსურს მადლობა გადავუხადო ანდრეის ამ სტატიისთვის, ყველა იმ ინფორმაციისთვის, რომელიც მან შეაგროვა და გამოაქვეყნა.

ტატიანა კურბატი, ანდრეი ბელოვეშკინი

თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვები, გთხოვთ, ჰკითხეთ