ქალის ფიგურის პრობლემური სფეროები. ცხიმის ბუნება პრობლემურ ადგილებში

სავარჯიშოები ამისთვის პრობლემური სფეროებიტარდება კუნთების დაჭიმვისა და მოშვებული კანის მოსაშორებლად სხეულის იმ ადგილებში, რომლებიც ყველაზე მეტად აწუხებთ ქალებს: დუნდულოები, ზედა, შუა და ქვედა ბარძაყები, მუცელი, ასევე მკლავები და ფეხები. დღეში მხოლოდ შვიდი წუთის განმავლობაში პრობლემური ადგილებისთვის მსგავსი ვარჯიშის გაკეთებით, შეგიძლიათ მიიღოთ შესანიშნავი ტონუსი.

აერობიკის სარგებელი პრობლემური სფეროებისთვის

და ნუ გააკეთებთ ტანვარჯიშს პრობლემურ ადგილებში ოთახებში, სადაც ძალიან ცხელი და ნოტიოა.

მთავარია დროულად გაჩერდე. აქ მოცემულია რვა უკუჩვენება, რისთვისაც დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და მიმართოთ ექიმს:

• მძიმე ქოშინი.
• Კუნთის სპაზმები.
• ხველა.
• Მკერდის ტკივილი.
• ხიხინი.
• ჩაკეტილი მკერდი.
• თავბრუსხვევა.
• ჭარბი ოფლიანობა.

პრობლემური სფეროების წესების ჩამოყალიბება

თუნდაც არ გქონდეს სამედიცინო უკუჩვენებებიტრენინგის დროს უნდა დაიცვან შემდეგი რეკომენდაციები:

• ვარჯიშის შესრულებისას არასოდეს შეიკავოთ სუნთქვა;
• თუ თქვენ იგრძნობთ ტკივილს სხეულის რომელიმე ნაწილში, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში;
• ივარჯიშეთ მხოლოდ კარგად ვენტილირებადი ან ვენტილირებადი ოთახში;
• არ ივარჯიშოთ ჭამის შემდეგ;
• შეინახეთ მზადყოფნა;
• ჩაიცვით ვარჯიშისთვის ისე, რომ თქვენს კანს სუნთქვის საშუალება მისცეს. არავითარ შემთხვევაში არ ჩაიცვათ სინთეზური ან რეზინის ტანსაცმელი.

ასევე, პრობლემური უბნების ფორმირებისას დაიცავით შემდეგი წესები.

• თქვენ უნდა ისწავლოთ ყოველდღე (თუ გამოტოვეთ, არ ინერვიულოთ, უბრალოდ ეცადეთ კვირაში ოთხჯერ მაინც ისწავლოთ).
• ივარჯიშეთ შვიდი წუთის განმავლობაში პაუზების გარეშე (ერთი წამითაც ვერ გაწყვეტთ, ტელეფონს ვერც უპასუხებთ და ვერც კარს გააღებთ).
• არ დაითვალოთ რამდენჯერ გააკეთეთ სავარჯიშო. უბრალოდ უყურეთ დროს, რაოდენობას არ აქვს მნიშვნელობა: მიეცით თქვენს სხეულს გითხრათ რამდენი უნდა ივარჯიშოთ. როგორც კი დაიღლები, წადი შემდეგი ვარჯიში, უბრალოდ დარწმუნდით, რომ სამივე სავარჯიშო დასრულებულია ვარჯიშიდან შვიდ წუთში.
• თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ თქვენთვის მოსახერხებელ ნებისმიერ დროს.
• ჭამის შემდეგ არ შეიძლება ვარჯიში.
• გაკვეთილის შემდეგ 40 წუთის განმავლობაში არ შეგიძლიათ ჭამა.
• მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ და უნდა დალიოთ წყალი (არა წვენი, ენერგეტიკული სასმელიდა ა.შ.).

ივარჯიშეთ შვიდი წუთის განმავლობაში ყოველგვარი შესვენების გარეშე, წამითაც კი და აკეთებთ სამ ვარჯიშს ერთი ჯგუფიდან, არაერთხელ, ყურადღებას აქცევთ ექსკლუზიურად დროს. თუ გსურთ მთელი სხეული მოწესრიგდეთ და არა მხოლოდ მისი ერთი ნაწილი, შეცვალეთ სავარჯიშოების ჯგუფები, მაგალითად, ივარჯიშეთ დღეს, ხვალ კი - დუნდულები.

როგორ დავიკლოთ წონა პრობლემურ ადგილებში: ფიტნესი დუნდულოებისთვის, თეძოებისთვის, ფეხებისთვის, მკლავებისთვის და მუცლისთვის

სავარჯიშოები დუნდულოებისთვის

• დადექით მუხლებზე. ხელები სწორია, ხელისგულები და ფეხის თითები იატაკზე ეყრდნობა.
• აიღეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მოხრილი მუხლზე უკან და ზემოთ. ზურგი უნდა დარჩეს სწორი.
• ასწიეთ ფეხი ისე, რომ ბარძაყი იატაკის პარალელურად იყოს. ქუსლი ზემოთ უნდა იყოს მიმართული და ფეხი მოდუნებული უნდა იყოს. გაიმეორეთ ვარჯიში ამოწურვამდე, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

შეცდომები:არ აწიოთ ზურგი და არ ასწიოთ ფეხი ძალიან მაღლა. IN უმაღლესი წერტილიბარძაყი იატაკის პარალელურად უნდა იყოს.

• დაწექით მუცელზე, გაჭიმეთ ფეხები, გადააჯვარედინეთ ხელები და ნიკაპი დაადეთ მათ.
• ნელა ასწიეთ სწორი ხაზი მარცხენა ფეხიდაახლოებით 10 სმ.. მენჯი არ უნდა ჩამოვიდეს იატაკიდან.
• შეცვალეთ ფეხი. განახორციელეთ ვარჯიში დაღლილობამდე.

შეცდომები:არ ასწიოთ ფეხები ძალიან მაღლა, მენჯი არ უნდა აწიოთ იატაკიდან.

• დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, გაშალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ და დადეთ ფეხები და ხელისგულები იატაკზე.
• მენჯის მოკვეთა და ქვედა ნაწილიდაბრუნდით იატაკიდან და აწიეთ მაქსიმალურ სიმაღლეზე. დაჭიმეთ და დაისვენეთ მენჯის კუნთები და ნელა დაუბრუნდით საწყისი პოზიცია. აწიეთ მენჯი, უფრო ძლიერად დააჭირეთ ფეხები იატაკზე.

სავარჯიშოები ბარძაყის ზედა ნაწილისთვის

• დაწექით მარცხენა მხარეს, შეაერთეთ ფეხები და მოხარეთ მუხლები. თქვენი თეძოები უნდა იყოს თქვენს ტანთან შესაბამისობაში და თქვენი წვივები უკან უნდა იყოს. მოათავსეთ მარჯვენა ხელი თავის უკან და დაიჭირეთ მარჯვენა მხარე მარცხენათი.
• ამავდროულად, ასწიეთ ფეხები ერთად და ზურგის ზედა ნაწილი. დამშვიდდით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

• დადექით იატაკზე კედელთან ახლოს, ზურგით დაეყრდენით მას, გაშალეთ მარჯვენა ფეხი თქვენს წინ, მოხარეთ ფეხი გარეთ, მოხარეთ მარცხენა მუხლზე.
• ასწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკიდან და ასწიეთ დაახლოებით 10 სმ.
• გამორთეთ ნელა მარჯვენა ფეხიგარედან, იგრძნობთ დაძაბულობას ბარძაყის კუნთებში და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში ამოწურვამდე, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

შეცდომები:მენჯი კედელზე უნდა იყოს დაჭერილი, ფეხი კი 10 სმ-ზე მაღლა არ უნდა აიწიოს.

• დაწექით იატაკზე მარცხენა მხარეს, გაჭიმეთ ფეხები. თავი დაუჭირე მარცხენა ხელით, მარჯვენა ხელიდაისვენე იატაკზე შენს წინ. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი პირდაპირ.
• გადაიტანეთ მარჯვენა (ზედა) ფეხი ოდნავ წინ.
• როტაცია მარჯვენა ფეხი, როგორც ნაჩვენებია ილუსტრაციაში.
• მარჯვენა ფეხით სრული წრის გაკეთების შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში ამოწურვამდე, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები. ეს ვარჯიშითქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ის ნელა, მაგრამ უმჯობესია აღწეროთ მკაფიო, სწრაფი წრეები თქვენი ფეხით.

სავარჯიშოები შუა და ქვედა ბარძაყისთვის

• დადექით მუხლებზე. იდაყვებში მოხრილი ხელები გადააჯვარედინეთ თქვენს წინ. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები.
• ზურგი სწორი გეჭიროთ, რაც შეიძლება შორს დაიხარეთ უკან.
• დაჭიმეთ კუნთები და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

• გაშალეთ ფეხები, გაშალეთ ფეხის თითები, მოათავსეთ ხელები ქამარზე.
• ზურგი გამართულად შეინახეთ, ნელა იჯექით. ხელები თეძოებზე გადაიტანეთ.
• იჯექით მანამ, სანამ თეძოები იატაკის თითქმის პარალელურად არ იქნება. ნელა დაისვენეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

შეცდომები:ძალიან ღრმად ნუ ჩაჯდები. ყველაზე დაბალ წერტილში, თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს.

• დაწექით იატაკზე მარცხენა მხარეს, შეაერთეთ ფეხები და გააფართოვეთ ისინი სხეულის გასწვრივ. თავი დაუჭირეთ მარცხენა ხელით და მარჯვენა ხელი იატაკზე დააწექით თქვენს წინ.
• ნელა აწიეთ მარჯვენა (ზედა) ფეხი.
• დაჭიმეთ ბარძაყის კუნთები, შეაჩერეთ და დააბრუნეთ ფეხი საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ ვარჯიში ამოწურვამდე, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

შეცდომები:არ ასწიოთ ფეხი ძალიან მაღლა.

ხელის ვარჯიშები

• მარცხენა ხელი დაიდეთ სკამის საზურგეზე, მარცხენა ფეხი წინ წამოწიეთ, მარჯვენა კი უკან დააბრუნეთ. ოდნავ გადაიხარე წინ. გაიკეთეთ მუშტი მარჯვენა ხელით და მოხარეთ იდაყვში, დაჭერით სხეულზე.
• აწიეთ მარჯვენა ხელი უკან და ზევით ისე, რომ მხრები იატაკის პარალელურად იყოს.
• გადაიტანეთ წინამხარი უკან, გაისწორეთ მკლავი და აბრუნეთ ხელი ზემოთ. დაჭიმეთ მკლავის კუნთები, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

შეცდომები:არ მოხრილიყო. ვარჯიშის დროს ზურგი უნდა იყოს დამაგრებული იატაკთან მიმართებაში დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით.

• დადექით კედლის წინ დაახლოებით 50 სმ მანძილზე, დაასვენეთ ხელები პირდაპირ მას მხრების დონეზე.
• ფეხის თითები დადეთ იატაკზე და ნელა მიეყრდნოთ კედლისკენ. ზურგი სწორი უნდა იყოს. დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები არ არის გაშლილი გვერდებზე.
• გააჩერეთ, როცა სახე კედლიდან დაახლოებით 10 სმ-ით არის დაშორებული და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

შეცდომები:დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები არ განსხვავდებიან გვერდებზე.

• განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, მოხვიეთ ხელები მუშტებად, მოხარეთ იდაყვები და ასწიეთ წინამხრები ისე, რომ ისინი იატაკის პარალელურად იყვნენ და იდაყვები დაჭერით ტანზე.
• იდაყვებში მოხრილი ხელები ასწიეთ თქვენს წინ ისე, რომ მხრები იატაკის პარალელურად იყოს და მუშტები შეტრიალდეთ ხელისგულებით წინ.
• გაასწორეთ ხელები, ასწიეთ ისინი თქვენს თავზე. სწრაფად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

შეცდომები:ხელები უნდა აწიოთ პირდაპირ თავზე და არა თქვენს წინ.

მუცლის ვარჯიშები

• დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები. მოხარეთ იდაყვები, მოხვიეთ ხელები მუშტებად. ხელები მკერდთან მიიტანეთ.
• აწიეთ ზედა ტანი იატაკიდან და ასწიეთ დაახლოებით 5-10 სმ.
• მოაბრუნეთ თქვენი ტანი მარცხნივ.
• მოაბრუნეთ თქვენი ტანი მარჯვნივ. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ ვარჯიში ამოწურვამდე.

ველოსიპედი

• დაწექით ზურგზე, ხელები გადაუსვით თავის უკან, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე, მარცხენა ფეხი პირდაპირ იატაკზე ზემოთ.
• გაიწიეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი მკერდისკენ, როგორც ეს ნაჩვენებია ილუსტრაციაში.
• გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი, მოხარეთ მარცხენა მუხლი და მიიწიეთ მკერდისკენ. გაიმეორეთ ვარჯიში ამოწურვამდე.

შეცდომები:არ ასწიოთ ფეხები ძალიან მაღლა. ერთი ფეხი იატაკზე მაღლა უნდა იყოს გაშლილი.

გვერდითი მოსახვევები

• განათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე. შეიჭიმეთ დუნდულები, მოხვიეთ ხელები მუშტებად. მარჯვენა ხელი ასწიეთ თავზე და მარცხენა ხელი წელზე მოათავსეთ.
• მარცხნივ დახრილი, გაჭიმეთ მარჯვენა ხელი მარცხნივ. Მარცხენა ხელიმიიტანეთ იგი სხეულის მარჯვენა მხარეს
• დაიხარე მარჯვნივ, ხელების გადართვა. გაიმეორეთ ვარჯიში ამოწურვამდე.

შეცდომები:თქვენ უნდა მიაღწიოთ ორივე ხელით. არ დაწიოთ ქვედა ხელი.

ვიდეო "ფიტნესი პრობლემური ზონებისთვის" დაგეხმარებათ უკეთ გაიგოთ, თუ როგორ სრულდება სავარჯიშოები:

ბევრ ქალს აქვს „პრობლემური უბნები“ ან ადგილები სხეულში, სადაც დეპონირდება. მეტი ცხიმიდა ძნელია მოშორება. ქალების უმეტესობაში ეს ადგილებია, როგორც წესი, ბარძაყები, დუნდულოები და ზოგიერთ ქალში ტრიცეფსი ( უკანა მხარეხელები) და დეპოზიტები წელის არეში. წონის დაკლებისთვის დიეტის შემდეგ და ამ პრობლემური უბნების გამკვრივების შემდეგ, ბოლო, რაც გსურთ გააკეთოთ, არის ჭარბი ცხიმიუკან. თუ მხარს არ უჭერთ სწორი დიეტა- ისევ მოიმატებთ ზედმეტ ცხიმს და, დიდი ალბათობით, ამ ადგილებში. ჩვენ გეტყვით, რატომ არსებობს ეს ტერიტორიები და შემდეგ ჩამოვაყალიბებთ გეგმას, რომ შევინარჩუნოთ ეს ადგილები მჭიდრო და სექსუალური, ხოლო დამატებისას კუნთოვანი მასა.

უბრალოდ აღიარეთ, რომ სხეულის ზოგიერთ ნაწილს აქვს უფრო მეტი რეცეპტორი, რომელიც ბლოკავს ცხიმის დამუშავებას, ვიდრე რეცეპტორები, რომლებიც ასტიმულირებენ მას. მამაკაცებისთვის ეს ადგილებია მუცლის ქვედა ნაწილი და წელი. ქალებისთვის ეს არის ბარძაყები და მუცელი. ჩვენ განვიხილავთ ფიზიოლოგიურ ფაქტორებს, რომლებიც აკონტროლებენ ცხიმის დაკარგვას და შემდეგ წარმოგიდგენთ კარდიო პროტოკოლს ძნელად დასაწვავი ცხიმისთვის, ასევე ჯანსაღი დანამატებიმისი დაკარგვისთვის.

მიუხედავად იმისა, რომ ყველა უჯრედი შეიცავს ცხიმს, ის ძირითადად ინახება კუნთებში (ინტრამუსკულარული ტრიგლიცერიდები) და ცხიმოვან ქსოვილში (სხეულის ცხიმი). ცხიმოვანი ქსოვილი არის ცხიმის მთავარი ადგილი ორგანიზმში და ცხიმი, რომლის დაკარგვასაც ჩვენ ვცდილობთ. ცალკეულ უჯრედებად დაყოფილ ცხიმოვან ქსოვილს ადიბოციტი ეწოდება. ეს ადიპოციტები ინახავს დაგროვილ ტრიგლიცერიდის წვეთებს (გლიცეროლის 1 მოლეკულა, რომელიც დაკავშირებულია 3 ცხიმოვან მჟავასთან), რომელიც ემსახურება როგორც ენერგიის წყაროს ორგანიზმისთვის. ეს წვეთები 95% ადიბოციტებია. იმისათვის, რომ გამოიყენოთ ეს შენახული პოტენციური ენერგია(60,00 – 100,000 კკალ) და დაკარგოთ ცხიმი, უნდა მოახდინოთ ლიპოლიზის მობილიზება - ცხიმის დაშლა (ტრიგლიცერიდების დაშლა).

ლიპოლიზი არღვევს ტრიგლიცერიდებს გლიცეროლის მოლეკულად და 3 ცალკეულ ცხიმოვან მჟავად. ცხიმოვანი მჟავები გამოიყოფა ადიპოციტებიდან და უერთდება პლაზმის ალბუმინს (სისხლში არსებული ცილა), რათა გადავიდეს აქტიურ ქსოვილებში, სადაც მათი დაწვა შესაძლებელია. სხეულის ცხიმის დასაკლებად, ცხიმოვანი მჟავები უნდა დაიწვას!

ცხიმოვანი მჟავების ტრანსპორტირება დასაწვავად!

ტრანსპორტისთვის მნიშვნელოვანია სისხლის მიმოქცევა ცხიმოვანი მჟავებიადიბოციტებიდან აქტიურ ქსოვილებამდე, სადაც შესაძლებელია მათი დაწვა. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დროს, როდესაც საჭირო ენერგიის რაოდენობა იზრდება.

დაბალმა სისხლის ნაკადმა შეიძლება გამოიწვიოს ცხიმოვანი მჟავების დაგროვება ცხიმოვან ქსოვილში, რაც ამცირებს დაჟანგვისთვის ხელმისაწვდომი ცხიმოვანი მჟავების რაოდენობას და ზრდის ცხიმოვანი მჟავების ტრიგლიცერიდებად გადაქცევის შანსებს. ძნელად დასაწვავი ცხიმის მქონე ადგილებში (ბარძაყები და დუნდულოები) დადგინდა, რომ სისხლის ნაკადის ცუდი ნაკადია. ამ მიზეზით, ჩვენ უნდა გავზარდოთ სისხლის მიმოქცევა ამ უბნების მოსაშორებლად. ისე რომელი Საუკეთესო გზაგააუმჯობესებს სისხლის ნაკადს? Სავარჯიშოები! გარდა ამისა, ზოგიერთმა დანამატმა შეიძლება ასევე გაზარდოს სისხლის ნაკადის გაზრდა (დაწვრილებით ამის შესახებ ქვემოთ). გაზრდილი სისხლის ნაკადი ხელს უწყობს წონის დაკლებას ცხიმოვანი მჟავების ტრანსპორტირებით იმ ადგილებში, სადაც შესაძლებელია მათი დაწვა.

ცხიმოვანი მჟავების დაჟანგვა - სხეულის ცხიმების წვა

ცხიმოვანი მჟავების შესვლისას კუნთების ქსოვილი, ისინი გადადიან კუნთების უჯრედებში. IN კუნთოვანი უჯრედებიმათ შეუძლიათ დაუბრუნდნენ გლიცეროლს ტრიგლიცერიდების წარმოქმნით და კუნთებში დეპონირებით, ან შეიძლება დაუკავშირდნენ ინტრამუსკულარულ ცილას და გამოიყენონ ენერგიის შესაქმნელად მიტოქონდრიაში. მიტოქონდრიებში ცხიმოვანი მჟავები განიცდიან ბეტა-ჟანგვას, რაც ნიშნავს, რომ ისინი იწვებიან ენერგიის წარმოებისთვის.

ჩვენ გვინდა, რომ ცხიმოვანი მჟავები დაიწვას მიტოქონდრიაში. ვარჯიშის დროს ენერგიის მოთხოვნილების გაზრდა საუკეთესო საშუალებაა შედეგების სანახავად, მაგრამ ასევე არის დანამატები, რომლებსაც შეუძლიათ დამატებითი მხარდაჭერა.

შევაჯამოთ

• ძნელად დასაწვავი ცხიმის უბნები გამოწვეულია ალფა-2 რეცეპტორების მაღალი სიმკვრივით და ცუდი სისხლის ნაკადით.
• ცხიმოვანი მჟავების დასაწვავად საჭიროა ლიპოლიზის გაზრდა
• ცხიმოვან ქსოვილში სისხლის მიმოქცევა და ცხიმოვანი მჟავების ტრანსპორტირება აუცილებელია ცხიმის დაკარგვისთვის
• ცხიმოვანი მჟავები უნდა დაიწვას სხეულის ცხიმის დაკარგვის მიზნით.
• ვარჯიში საუკეთესო საშუალებაა ცხიმოვან ქსოვილში სისხლის ნაკადის გაზრდის, ცხიმოვანი მჟავების ტრანსპორტირებისა და მათი დაჟანგვის მიზნით

ეს ცოდნა საშუალებას გვაძლევს ავირჩიოთ დანამატები, რომლებიც ხელს უწყობენ ძნელად დასაწვავი ცხიმების წვას. მომდევნო განყოფილებაში ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ დაგეხმაროთ ძნელად დასაწვავი ცხიმების დაწვაში და შემდეგ გამოვყოთ რამდენიმე დანამატი, რომელიც დაგეხმარებათ ცხიმის დაწვაში პრობლემურ ადგილებში.

როგორც ჩანს, სპორტი და დაბალანსებული დიეტა - Სწორი გზარომ ლამაზი სხეული. თუმცა, სამყარო არასრულყოფილია. სხვაგვარად როგორ შეიძლება აიხსნას ის ფაქტი, რომ წამყვანი სწორი სურათიცხოვრებაში, ახალგაზრდა ქალბატონს ყოველთვის არ აქვს უნაკლო ფიგურა? და ეს არავითარ შემთხვევაში არ არის იშვიათი. და თქვენს მეგობრებს შორის, ალბათ, არიან ისეთებიც, რომლებიც კარგად არიან თავიანთი სხეულით, გარდა მცირე "მაგრამ".

თქვენს წინაშეა რამდენიმე ფუნქცია ქალის ფიგურა, რომელთა გადატანა ერთი შეხედვით არც ისე ადვილია. შეიტყვეთ, როგორ კომპეტენტურად და სწრაფად დარწმუნდეთ, რომ ისინი შეწყვეტენ თქვენს გაღიზიანებას.

4 117357

ფოტო გალერეა: ქალის ფიგურის პრობლემური ადგილები, რომელთა გამოსწორება ყველაზე რთულია

სავსე მუხლები
უმეტეს ჩვენგანს აქვს ადგილი სხეულზე, სადაც ცხიმს განსაკუთრებით უყვარს დაგროვება და იქ დარჩენა ბოლომდე. ასეა, ჭკვიან სხეულს სჭირდება საკვების მარაგი ხანგრძლივი შიმშილობის შემთხვევაში. და თუ ის გადაწყვეტს, რომ პირველ დამატებით ნამცხვარს კალთაში ჩაყრის, მაშინ ყურადღებით წაიკითხეთ, როგორ გაათავისუფლოთ იგი ამ დაუოკებელი საზრუნავისაგან.

კარდიო ვარჯიში ეხმარება ამ სიტუაციაში. გახსოვდეთ, რომ ცხიმი ყველაზე სწრაფად იწვის, როდესაც აერობული ვარჯიშიდა ერთდროულად სხეულის ყველა ზონაში: იქნება ეს მუხლები, უკანალი თუ გაშლილი ორმაგი ნიკაპი. ასე რომ, აირჩიეთ თქვენთვის სასურველი სავარჯიშო მანქანა ( სარბენი ბილიკი, ველოსიპედი, ელიფსი, სტეპერი) და კვირაში ხუთჯერ ივარჯიშეთ 40-60 წუთის განმავლობაში. იდეალური გულისცემაწონის დაკლებისთვის - მაქსიმუმის 60-70% (ზედა ზღვარი განისაზღვრება ფორმულით (220-ასაკი) x 0,7).

ასეთ ვარჯიშამდე ღირს კიდევ რამდენიმე ძირითადის გაკეთება ძალის ვარჯიშებიბარძაყებზე და დუნდულოებზე (ჩაჯდომები, ლუნგები, მკვდარი აწევა- როგორც ვარიანტები) მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად და ცხიმების წვის პროცესის დასაჩქარებლად. აიღეთ ჰანტელები მსუბუქი წონით (რაც ზოგადად დამოკიდებულია თქვენი ვარჯიშის დონეზე) და შეასრულეთ სამი-ოთხი ვარჯიში, თითო სამიდან ოთხ კომპლექტში (ერთი კომპლექტი არის 15-20 გამეორება). და შემდეგ მსვლელობა კარდიო აპარატისკენ.

გარდა ამისა, რეკომენდირებულია რეგულარულად ეწვიოთ სპეციალისტს მაკორექტირებელი მასაჟისთვის. პრობლემური ტერიტორია: ჩვეულებრივ თეძოებს ამუშავებენ ლიმფის დინების დასაჩქარებლად, მაგრამ ასევე დიდი დრო იხარჯება მუხლებზე ცხიმოვანი ქსოვილის დაშლაზე.

ფართო ტერფები
ეს პირველ რიგში განპირობებულია ტერფის ძვლებისა და ლიგატების მდებარეობით და ტერფის სახსარი. სამწუხაროდ, ამ სტრუქტურის შეცვლა შეუძლებელია. მაგრამ ეს შეიძლება გაუმჯობესდეს დუნე მუშაობა ლიმფური სისტემა"მძიმე" ტერფის კიდევ ერთი გავრცელებული მიზეზია, რომელიც იწვევს შეშუპებას. გარდა ამისა, ტერფი ფაქტიურად არის ჩახლართული მრავალი კუნთით - და თქვენ საკმაოდ შეგიძლიათ მათი აგება სიმაზე.

დაიწყეთ ფეხის, ტერფის და ქვედა ფეხის კუნთების გაძლიერებაზე მუშაობა და ამისთვის გამოიყენეთ ნებისმიერი თავისუფალი მომენტი, რადგან ზოგიერთი ვარჯიში შეიძლება სხვებმა შეუმჩნევლად შეასრულონ. ყველაფერი, რაც შენს აზრზე მოდის, გააკეთებს და არ მოგცემს ტკივილი. Კეთება წრიული მოძრაობებიფეხები, დაამოკლეთ და აწიეთ თითები. იარეთ თითებზე და ქუსლებზე. გააფანტეთ პატარა საგნები იატაკზე და გადაიტანეთ ისინი ადგილიდან მეორეზე ფეხის თითებით. გაახვიეთ ფეხები, მაგალითად, ჩვეულებრივი მოძრავი პინით. ეს ყველაფერი არა მხოლოდ ტერფის და ქვედა ფეხის კუნთებს გააძლიერებს და გამკაცრებს, არამედ გააუმჯობესებს ლიმფურ დრენაჟს. ასევე აირჩიე კლასები სახმელეთო ტანვარჯიშის, სხეულის ბალეტისა და ცეკვის სკოლებში ფიტნეს კლუბებსა და საცეკვაო სკოლებში. კლასიკური ქორეოგრაფია. იქ დიდი ყურადღება ექცევა ფეხისა და ქვედა ფეხის კუნთების დამუშავებას და ყალიბდება ეგრეთ წოდებული საბალეტო ფეხი - ძლიერი წაგრძელებული კუნთებით და არა ზედმეტად დატუმბული. სხვათა შორის, გაითვალისწინეთ, რომ ხბოს დაჭიმული კუნთების ფონზე თქვენი ტერფები ბევრად უფრო მოხდენილი გამოიყურება.

მკერდის ფორმა
ვინც იცის, მიხვდება, რომ საქმე ზომაზე არ არის - მით უმეტეს, რომ გემოვნებითა და ფერის ამხანაგები არ არიან. და იმის შესახებ, თუ რა უნდა გააკეთო შენს მკერდთან, თუ ვარსკვლავურ ცაში გამომწვევად შევარდნის ნაცვლად, ისინი სევდიანად ჩამოკიდებენ, თითქოს ისინი არ იყვნენ შენი.

აქ ყველაფერი ძალიან მარტივია: ძუძუთი კვება, ასაკი, ძლიერი წონის დაკარგვადა სხეულის ამ ნაწილის არასათანადო მოვლა - და ვოილა, მხარდაჭერის გარეშე ვერსად წახვალ.

სამწუხაროდ, ჯირკვლის ქსოვილი არის მოცემული, რომლის შეცვლა შეუძლებელია. თუმცა, შეგიძლიათ აწიოთ გულმკერდის კუნთები და (არ გაგიკვირდეთ) ზურგის ზედა ნაწილი. საუკეთესო ვარჯიშიამისთვის გულმკერდის კუნთებიპუშ-აპების რაოდენობა. უჭირთ იატაკიდან ადგომა? დაიწყეთ კედლიდან. გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება კვირაში ოთხიდან ხუთჯერ. მზარდი კუნთები შეყვარებულებს ცოტათი ამაღლებს, მაგრამ სასწაულის იმედი ნუ გექნებათ. ეს არ იქნება საკმარისი, მით უმეტეს, თუ თქვენი მკერდი საკმაოდ დიდია. ამიტომ, თქვენს სავარჯიშოში ჩართეთ სავარჯიშოები, რომლებიც აყალიბებს ზურგის კუნთებს, როგორც ვარიანტი - მკვდარი აწევა, აწევა, ჰიპერტენზია. ნუ შეგეშინდებათ არაქალური ზომების ადიდების: თუ არ ხართ ჩართული სასტიკი ბოდიბილდინგში, ეს არ გემუქრებათ. მაგრამ ჭარბი კანიგულმკერდის ზედა კიდეებზე შესამჩნევად დაიჭიმება ზურგის კუნთების გაზრდის გამო და, შესაბამისად, უფრო მჭიდროდ მოერგება საუბრის საგანს.

ზოგადად კანი აქ მთავარ როლს ასრულებს. ის ჩვენი ბუნებრივი ბიუსტჰალტერია, რომელსაც უნდა მოვუაროთ. თუ არ არსებობს უკუჩვენებები, გააკეთეთ ეს ცივი და ცხელი შხაპი(პროცედურა გრილი წყლით უნდა დაასრულოთ), ყოველდღე გაიწმინდეთ და დაატენიანეთ დეკოლტეს არე – და, აი, მკერდი გაცოცხლდება.

ბრიჯები
ეს უბედურება წარმოიქმნება იმის გამო, რომ ბარძაყის მიდამოში ლიმფური ნაკადი დარღვეულია და ლიმფა ატარებს ნაკლებ ნარჩენებს, ვიდრე თქვენ და თავად ისურვებთ. არა სათანადო კვება, ცუდი ჩვევები, სითბო, მჯდომარე სამუშაო- ეს დიდი ტვირთია ლიმფური სისტემისთვის. აქ მოგვიწევს შეტევის ჩატარება ყველა ფრონტზე.

რეკომენდირებულია წრიული ვარჯიშიᲙვირაში ოთხჯერ. იმოქმედეთ შემდეგნაირად: შეასრულეთ ოთხი სავარჯიშო ფეხებისა და დუნდულოებისთვის წრეში (ჩაჯდომები, პლეტები, ლუნგები). სხვადასხვა მხარე, დედლიფტი), ერთი ზურგისთვის და ერთი მუცლისთვის, თითო 12-15 გამეორება. სულ ხუთი ასეთი წრე უნდა გაკეთდეს. ყოველ სესიას უნდა მოჰყვეს 20 წუთი კარდიო ვარჯიში მაქსიმალური გულისცემის 60-80%. რა შუაშია აბს ან ზურგი, ალბათ გაინტერესებთ? ფაქტია, რომ ასეთი ვარჯიში შესანიშნავად აჩქარებს სისხლსა და ლიმფურ ნაკადს მთელს სხეულში და ზრდის თქვენს მეტაბოლიზმს - და ეს არის ზუსტად ის, რაც გჭირდებათ საძულველი ტოქსინების განდევნით და თეძოს გლუვი გახადოთ.

ანტიცელულიტური ბარძაყის მასაჟი შესანიშნავია ამ პროგრამისთვის ეფექტის გასაძლიერებლად ცხიმოვანი ქსოვილი. და ბოლოს, შეეცადეთ არ მიიღოთ მარილიანი საკვები, კონსერვანტები და, რა თქმა უნდა, სწრაფი კვება. ეს საკვები ცელულიტის პროვოცირებას ახდენს, რაც ბარძაყებს ამახინჯებს.

სუსტი შიდა ბარძაყის
ამ ზონაში არის შემაერთებელი კუნთები, რომლებიც ყოველთვის ვერ იტვირთება სწორად. ხშირად, როცა მათ ავარჯიშებთ, ინიციატივას კვადრიცეპსი იპყრობს – ის უფრო დიდია და ნებით ერთვება საქმეში, თუ დაღლილი ხართ და არ ადევნებთ თვალყურს ვარჯიშის სწორად შესრულებას. გარდა ამისა, ამ ზონის კანი ძალიან დელიკატურია და მისი ტურგორი ასაკთან ერთად მცირდება.

ლიმფური კვანძების დიდი დაგროვებისა და „საფარის“ სიმკვრივის გამო, შეიზილეთ შიდა ზედაპირითეძოები უნდა გაკეთდეს ძალიან ფრთხილად - მიენდეთ ამ საკითხს მხოლოდ პროფესიონალს. მსუბუქი ჰიდრომასაჟის გაკეთება შეგიძლიათ საკუთარ თავს და, რა თქმა უნდა, შეფუთვებს, მანამდე კანი სათანადოდ უნდა გაიწმინდოს ნივთებით.

რეკომენდებულია ამის გაკეთება უფრო ხშირად ფართო squats(ანუ პლიე): როდესაც ფეხებს მხრებზე უფრო განითავსებთ, თითები მობრუნეთ იმავე მიმართულებით, როგორც მუხლები და შეეცადეთ დაწიოთ მენჯი ქუსლების ხაზამდე, სხეულის დახრის გარეშე. პლუს - გვერდითი ლანგები. ეს ყველაფერი გააძლიერებს შემაერთებელ კუნთებს. და მე ვვარჯიშობ იმ პრინციპით, რომელიც აღწერილია განყოფილებაში ხუჭუჭა მუხლებზე.

სიცივე არ არის იმის მიზეზი, რომ თავი გაუშვა.
უარყოფა საავტომობილო აქტივობა, გაიზარდა მადა, მაღალკალორიული საკვების სიუხვე და ვიტამინების ნაკლებობა უარყოფითად მოქმედებს თქვენს ფიგურაზე, მაგრამ არ დაიდარდოთ. თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ფორმა სახლში. გიწვევთ სახლიდან გაუსვლელად რეგულარულად შეასრულოთ მარტივი ვარჯიშები და შედეგიც დიდხანს არ დააყოვნებს.
ფეხები
ფეხის საუკეთესო ვარჯიში სიარულია. მაგრამ შიგნით ცივი სეზონითქვენ ნამდვილად არ დადიხართ, პირიქით, ცდილობთ სწრაფად გაიქცეთ სახლში რაც შეიძლება სწრაფად. სახლში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხტომა თოკი ფეხის კუნთების გასაძლიერებლად. დადექით იატაკზე და გააკეთეთ დაახლოებით 100 ორფეხა ხტომის თოკი. არანაკლებ ეფექტურია ჩაჯდომაც. მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთის პარალელურად და მუცელზე დაჭერით. გაასწორეთ და გააკეთეთ 50-60 სწრაფი squats. ამისთვის უკეთესი ეფექტი, გააკეთეთ 25 ლუნგი თითოეულ ფეხზე.
ხელები


ხელების გასავარჯიშებლად აირჩიეთ რამდენიმე მარტივი ვარჯიშები. მაგრამ არ გადააჭარბოთ. თუ მაშინვე მოგცემთ ძალიან ბევრს მძიმე ტვირთი- ეს არც ერთი ნაბიჯით არ მოგაახლოებთ წარმატებას. ბოლოს და ბოლოს, მეორე დღეს უბრალოდ ვერ შეძლებ სწავლას.
დაიწყეთ ვარჯიშით ჰანტელების გარეშე. ადექი პირდაპირ. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე. გაშალეთ ხელები გვერდებზე, მოათავსეთ ისინი მხრების დონეზე. მკლავების მოხრის გარეშე ამოძრავეთ ისე, თითქოს წრეს ხაზავთ. ივარჯიშეთ ერთი წუთის განმავლობაში ერთი მიმართულებით და მეორე მიმართულებით. "ხიდი" მარტივია და ძალიან ეფექტური ვარჯიშიხელებისთვის. ამის შესასრულებლად იდეალურია ჰანტელები, რომელთა წონა ორი კილოგრამია.
დადექით პირდაპირ და გაშალეთ ხელები თქვენს წინ. პირველ რიცხვზე ასწიეთ ხელები მაღლა. მეორეზე, ხელები ჰანტელებით მოათავსეთ რაც შეიძლება შორს თავის უკან. მესამეზე - ისევ მაღლა. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
უკან


ზურგი, მიუხედავად მისი აშკარა სიძლიერისა, ყველაზე მეტია სისუსტეადამიანებში, რადგან ხერხემალზე ეცემა სხეულის წონასთან დაკავშირებული მთელი დატვირთვა. ზურგის ვარჯიშები სახლში უმჯობესია დაიწყოთ ხერხემლის დაჭიმვით ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდებისას (ან კედლის ბარები). მიზანშეწონილია ამ ვარჯიშის გაკეთება 1-2 წუთის განმავლობაში ან სანამ საკმარისი ძალა გაქვთ. დაწექით დივანზე მუცელზე ისე, რომ მხოლოდ თქვენი ზედა ნაწილიტანი და მენჯი და ფეხები ჩამოკიდებული იყო. დაიჭირეთ ტახტის გვერდითი კიდეები, ნელა აწიეთ დახურული ფეხები ისე, რომ ტანისა და ფეხების ხაზი თითქმის იატაკის პარალელურად იყოს. შეეცადეთ ფეხები დაკიდოთ 5-6 წამის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოწიეთ ისინი ისევე ნელა და შეუფერხებლად.
დაჭერა


მუცლის ღრუს ეფექტური ვარჯიშები, რომელთა გაკეთებაც სახლის პირობებშიც მარტივად არის შესაძლებელი, ჯერ დღეში სამჯერ უნდა შესრულდეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში არაეფექტური იქნება. რამდენიმე კვირის შემდეგ, შეგიძლიათ შეამციროთ დატვირთვა ყოველდღიურად ორ გამეორებაზე გადასვლით.
საუკეთესო ვარჯიში ამისთვის ზედა პრესა- გრეხილი. მის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და ხელები თავის უკან მოათავსეთ ან ტაძრებზე მოათავსეთ. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, შეუფერხებლად აწიეთ და აწიეთ ტანი.
ყველაზე ეფექტური ვარჯიში ქვედა პრესა-ველოსიპედი. საწყისი პოზიცია, ზურგი იატაკზე, ერთი ფეხი აწეული, მუხლზე მოხრილი, მეორე იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით გაშლილი. შეცვალეთ ფეხები, თითქოს ველოსიპედის პედლებიანი, შესრულებისას, დაჭიმეთ მუცელი.
წელის


თუ გსურთ გახდეთ წვრილი წელის მფლობელი, არ უნდა გაიტაცოთ მუცლის ირიბი და გვერდითი კუნთების ვარჯიშებით, რადგან ეფექტი შეიძლება იყოს ზუსტად საპირისპირო. მოცულობის გაზრდით, თავად კუნთები გაზრდის წელის ზომას. გადაატრიალეთ რგოლი - ეს დაგეხმარებათ წელის გათხელებაში.
ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ვარჯიში: დაწექით ზურგზე და ფეხები გამართული გაქვთ. იდაყვები მოხარეთ, იდაყვები გვერდებზე გადაიტანეთ და ხელები იატაკზე დადეთ. აწიეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მაღლა, მოხარეთ იგი მუხლზე. უფრო მეტად შემოატრიალეთ თეძო ისე, რომ ფეხი მარცხენა მხარეს გადავიდეს. ახლა შეეხეთ მუხლს იატაკს.
მკერდი


იმისათვის, რომ ვარჯიშებმა შედეგი გამოიღოს, გააკეთეთ ეს კვირაში ორ-სამჯერ, არა ხშირად. დაჯექით სკამზე სწორი, დონის ზურგით ან დადექით კედელთან ახლოს. მოათავსეთ ხელები მკერდის წინ და ძლიერად დააჭირეთ ერთმანეთს, გააჩერეთ 10 წამის განმავლობაში. დადექით ღია კარზე და დაადეთ მარჯვენა ხელი მარჯვენა კარის ჩარჩოზე, ხოლო მარცხენა ხელი მარცხენაზე. დააჭირე სახსრებს ხელებით დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში ისე მაგრად, თითქოს მათი გადაადგილება გსურს.
კისერი


აიღეთ როლიკერი ან რულეტი და მოათავსეთ იგი თავის უკან კისერთან ახლოს. დარწმუნდით, რომ არ მოათავსოთ როლიკერი ხერხემლის წინააღმდეგ; როლიკერი უნდა დააჭიროს თქვენი ხერხემლის ორივე მხარეს კუნთებს. ეს იქნება თქვენი საწყისი პოზიცია. კისრის ზემოდან დაწყებული, ნელა გადაიტანეთ როლიკერი ან მოძრავი პინი კისრის კუნთების ქვემოთ. გააჩერეთ დაძაბულობის წერტილებში 10-30 წამით.
კიდევ ერთი სავარჯიშო: გადააგდეთ თავი უკან. დამშვიდდი ქვედა ყბადა ოდნავ გააღე პირი. ახლა თქვენ უნდა აწიოთ ქვედა ყბა ზევით, თითქოს ცდილობთ ამით ზედა ყბის დაფარვას. გაისწორეთ მკერდი, დაიდეთ თითები მხრებზე. ახლა ძლიერად ასწიეთ კისერი მაღლა და თითებით დააჭირეთ მხრებს. ჩაისუნთქეთ, დაითვალეთ 10-მდე, ამოისუნთქეთ.
ამ დაჭიმვის შემდეგ მოადუნეთ მხრები და ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. თავი ჩამოწიეთ მკერდზე და დაიწყეთ „წრიული რულეტი“ - გადაატრიალეთ თავი მარცხენა მხრიდან ბოლომდე, შემდეგ უკან, შემდეგ მარჯვენა მხრისდა მკერდზე.
დუნდულები


დუნდულები ჩვენი ფიგურის ერთ-ერთი "პრობლემური" სფეროა. ცხიმები ამ მიდამოში გროვდება და ცელულიტი ყალიბდება. ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები დუნდულოებისთვის:
1) დადექით პირდაპირ, საყრდენისკენ. ეს შეიძლება იყოს სკამის საზურგე, კედელი და ა.შ. აიღეთ თქვენი მარჯვენა სწორი ფეხი უკან, ხოლო ქუსლი თქვენსკენ მიიზიდეთ. გააკეთეთ 20 ფეხის საქანელა. იგივე გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით.
2) დადექით პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. გაშალეთ ფეხები ოდნავ დაშორებით. ამას ვაკეთებთ ცოტათი ჩაჯდომით – მენჯის დაწევით მუხლების ქვემოთ. შემდეგ ვსწორდებით, ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.
3) დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ხელები ტანის გასწვრივ, ფეხები ოდნავ გაშალეთ. აწიეთ და ჩამოწიეთ მენჯი ზურგის თაღის გარეშე. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური საშინაო ვარჯიში დუნდულოებისთვის, რომელიც არამარტო ვარჯიშობს გლუტალური კუნთები, ასევე ბარძაყისა და მუცლის კუნთები.
თეძოები


ბარძაყის არე ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემურია. შედეგის მისაღწევად, თეძოს ყველა ვარჯიში მკაცრად რეგულარულად უნდა შეასრულოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში შედეგი საერთოდ არ იქნება. სესხება ჰორიზონტალური პოზიცია, ხელები დუნდულებზე დაიდეთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები სწორია. აწიეთ ისინი მაღლა და ამ მდგომარეობაში შეაერთეთ და გაანაწილეთ 10-ჯერ (კუნთები დაძაბული უნდა იყოს).
კიდევ ერთი თანაბრად ეფექტური ვარჯიში: დაწექით მარჯვენა მხარეს, დაეყრდენით მკლავს, მოხრილი იდაყვში და მოხარეთ ზედა ფეხიმუხლში. წინ წამოწიე ფეხი. ამავდროულად, აწიეთ და დაწიეთ რაც შეიძლება მაღლა ქვედა ფეხი. თითოეულ მხარეს თქვენ უნდა გააკეთოთ ორი ლიფტის რვა მიდგომა. ეს ვარჯიში უბრალოდ შეუცვლელია შიდა ბარძაყის ვარჯიშისთვის, ამიტომ უნდა შესრულდეს რაც შეიძლება ხშირად.

მოგესალმებით, ძვირფასო გოგოებო! დღეს გადავწყვიტე ეს სტატია მივუძღვნა გოგოებს, რომლებსაც აქვთ "მსხლის" ფიგურის ტიპი ან, როგორც მას ასევე უწოდებენ " ქვიშის საათი" თუ თავს ამ ტიპის გოგოდ თვლით და არ იცით როგორ ააწყოთ თქვენი სასწავლო პროცესიპრობლემური ადგილებისგან თავის დასაღწევად, მაშინ ეს სტატია დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ მას. მოგცემ წონის დაკლების რამდენიმე სასწავლო პროგრამის მაგალითებიროგორც სახლში, ასევე სახლში სპორტ - დარბაზი, ასევე მოგცემთ რეკომენდაციებს და რჩევებს, რომლებიც დაგეხმარებათ საკუთარი თავის შედგენაში სასწავლო პროგრამებითქვენს ფიგურაში "ქვიშის" პიროვნების გათვალისწინებით.

ქვიშის საათის ფიგურის ტიპი ქალის ფიგურის ყველაზე სასურველი ტიპია და ასეთია როგორც თავად გოგონებისთვის, ასევე მოსახლეობის მამრობითი ნახევრისთვის. ფაქტია, რომ ამ ტიპის ფიგურა გამოირჩევა ძალიან ქალური ხაზებით და მისი მფლობელისთვის დამახასიათებელი ფორმებით. უკეთ რომ გავიგოთ რაზე ვსაუბრობ, მოდით გადავხედოთ ამ ტიპის ძირითად მახასიათებლებს კონკრეტული მაგალითი (სურათის დაწკაპუნებით).

- ვიწრო და მოხდენილი წელი;

— ფართო თეძოები;

— აყვავებულ მკერდს;

- კარგი მიდრეკილება კუნთოვანი მასის მოსამატებლად.

პრობლემური ადგილები გოგონებისთვის ქვიშის საათის ფიგურით

ქვიშის საათის ფიგურის მქონე გოგონებს შეუძლიათ დაიკვეხნონ ცხიმის მასის დაკარგვისა და კუნთების მასის მატების ნორმალური სიჩქარით, მაგრამ ამავე დროს მათ აქვთ საკუთარი ნაკლოვანებები, რომლებიც ვლინდება პრობლემურ ადგილებში:

როდესაც "ქვიშიანი" ლამაზმანი უკეთდება, პირველ რიგში თეძოებში უკეთდება და მაშინვე ჩნდება საზიზღარი "პოპ ყურები". ამის შესახებ ერთზე მეტი ვიდეო გადავიღე და სტატიაც კი დავწერე ამ თემაზე. სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ გაეცნოთ მათ.

ასევე ნაკლოვანებებს შორის ქვიშის ტიპიფიგურა არის ის, რომ როგორც კი გოგონა გამოჯანმრთელდება, ის ძალიან სწრაფად კარგავს ტრიცეფსის კუნთის წინა ტონს, რომელიც იწყებს ოდნავ დაქვეითებას. ზაფხული ახლოვდება ახლა და თუ "მამას ყურები" შეიძლება დაიმალოს გრძელი მსუბუქი ქვედაკაბის ქვეშ, მაშინ მკლავები თითქმის ყოველთვის თვალსაჩინოა, ხოლო გოგონას დაბნეული ტრიცეფსი არც ისე მიმზიდველი სურათია, როგორც ჩემთვის ...

ამ გოგოებს ასევე აქვთ მკერდი, რომელიც თითქმის მყისიერად იზრდება, მაგრამ მე, სავარაუდოდ, ამ თვისებას მივაკუთვნებ ჩვენი სხეულის ტიპის უპირატესობებს და არა ნაკლოვანებებს (ზოგჯერ მაინც დადებითი წერტილიმთელ ამ სირცხვილში).

წელი პრაქტიკულად არ იტანჯება და, ზოგადად, ამ ტიპის ფიგურის მთავარი უპირატესობა, ეჭვგარეშეა, წვრილი წელის. მისი თანაფარდობა არის ბარძაყის გარშემოწერილობის დაახლოებით 70-75%. როცა გოგონა აკრიფებს ჭარბი წონა, შემდეგ სანტიმეტრებში წელი რა თქმა უნდა უფრო დიდი ხდება, მაგრამ ვიზუალურად თეძოსა და მკერდის ფონზე ის რჩება ისეთივე თხელი და მოხდენილი, რაც ასეთ გოგოებს უფრო სექსუალურს ხდის სხვა ტიპის ფიგურებთან შედარებით (ვაშლი და მართკუთხედი).

სწორად შედგენა სავარჯიშო პროგრამა წონის დაკლებისთვისქვიშის საათის ფიგურის ტიპის გოგონებისთვის, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ყველა ზემოაღნიშნული მახასიათებელი და საკმარისი ყურადღება მიაქციოთ პრობლემურ სფეროებს, სწორად განათავსოთ აქცენტები.

როგორ ვივარჯიშოთ სწორად ქვიშის საათის ტიპის მქონე გოგონებისთვის?

- ქვედა ტანისთვის გამეორებების რაოდენობა უნდა იყოს 15-30 გამეორების დიაპაზონში; ზევით - 12-20 გამეორება.

— ვარჯიშის დროს გამოიყენეთ სუპერსეტების, წვეთების და ა.შ. პრინციპები.

- თუ შესაძლებელია, გააკეთეთ კვირაში 2-3-ჯერ.

- ივარჯიშეთ ქვედა ტანის (ფეხები და დუნდულოები) კვირაში 2-3-ჯერ მრავალჯერადი გამეორების რეჟიმში.

- ყოველი შემდეგ გააკეთე კარდიო ძალის ვარჯიში(კვირაში 3-4-ჯერ) 20-35 წუთის განმავლობაში (თოკზე ხტომა, ელიფსი). თუ ჭარბი წონა 10 კგ-ზე მეტი, შეიძლება გაკეთდეს უზმოზე კარდიო 40 წუთის განმავლობაში.

- საკმარისია მუცლის ვარჯიში ერთხელ, მაქსიმუმ კვირაში ორჯერ, გარეშე დამატებითი ტვირთიდა წონით საკუთარი სხეული. ფიცრის ვარჯიში კარგია და განსხვავებული ტიპებიგრეხილი.

ახლა პირდაპირ განვითარებაზე გადავიდეთ სასწავლო პროგრამები წონის დაკლებისთვის.

სავარჯიშო პროგრამა წონის დაკლებისთვის სახლშიდამატებითი აღჭურვილობის გარეშე (No1)

ტრენინგის სტრუქტურა:

B. სავარჯიშოების რაოდენობა – 6

გ. თითოეული ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა - მაქსიმალური გამეორება 50 წამში

დ. დაისვენეთ წრეებს შორის - სუნთქვის აღდგენამდე (40 წმ-1 წუთი)

F. წრეების რაოდენობა – 4-5

Სავარჯიშოები:

1. ჩაჯდომები
2. ხტომა ლანგრები
3. მუხლ-იდაყვის ფიცარი
4. უკუ სკამის ბიძგები
5. უკანა ჯვარედინი ცურვა (ჯერ მარჯვენა ფეხით 50 წამის განმავლობაში, შემდეგ მარცხენა)
6. სავარჯიშო "ველოსიპედი"

მთელი ვარჯიშის ბოლოს (4-5 წრის ბოლოს) გააკეთე კარდიო 20 წუთის განმავლობაში. ეს შეიძლება იყოს როგორც სირბილი, ასევე ნებისმიერი სხვა კარდიო.

სავარჯიშო პროგრამა წონის დასაკლებად სახლში ჰანტელებით (No2)

A. ტიპი – წრიული ვარჯიში მთელი სხეულისთვის

B. სავარჯიშოების რაოდენობა – 7

გ. თითოეული ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა – 15-20

D. დაისვენეთ წრეებს შორის – 1 წუთი

E. ვარჯიშებს შორის არ არის დასვენება.

F. წრეების რაოდენობა – 4

Სავარჯიშოები:

1. ჰანტელის პრესა
2. Squat Jump
3. ხელების გაფართოება თავის უკან
4. ჩაჯდომა + ფეხის გადახვევა გვერდზე (ჯერ გააკეთე მარჯვენა 15-20 ჯერ, შემდეგ მარცხენა)
5. კლდეზე მთამსვლელი
6. ხტომა 180 გრადუსიანი შემობრუნებით
7. პლანკი "ფეხები ერთად და ცალკე"

მთელი ვარჯიშის ბოლოს (4 წრის შემდეგ) გააკეთე კარდიო 20 წუთის განმავლობაში. ეს შეიძლება იყოს სირბილი, თოკზე ხტომა, ან სხვა კარდიო.

სავარჯიშო პროგრამა წონის დაკლებისთვის ტანის ქვედა დარბაზში (No3)

A. ტიპი – კლასიკური

B. სავარჯიშოების რაოდენობა – 6

გ. გამეორებების რაოდენობა – 15-20

D. მიდგომების რაოდენობა – 4

Სავარჯიშოები:

1. ჰიპერექსტენზია მრგვალი ზურგით
2. საფეხურებზე ჩახშობა ჰანტელებით
3. ფეხის პრესით ფართო პარამეტრიფეხები
4. Deadlift ჰანტელებით
5. სუპერსეტი: ფეხის აწევა + ფეხის აწევა

ვარჯიშის დასასრულს, 20 წუთის განმავლობაში ელიფსურზე მსუბუქი კარდიო შეასრულეთ.

წონის დაკლების სავარჯიშო პროგრამა ტანის ზედა დარბაზში (No4)

A. ტიპი – ვარჯიში სუპერსეტებში*

B. სავარჯიშოების რაოდენობა – 6 (3 სუპერსეტი)

გ.გამეორებების რაოდენობა – 15

D. მიდგომების რაოდენობა – 4

E. დასვენება სეტებს შორის – 40 წამი-1 წუთი

*სუპერსეტი- ეს არის ორი სავარჯიშო, მათ შორის დასვენების გარეშე. ჩვენ გავაკეთეთ პირველი სავარჯიშო Noრამდენჯერმე და დაუყოვნებლივ გააკეთე მეორე.

Სავარჯიშოები:

1. სუპერსეტი: ვერტიკალური ბიძგიმკერდზე + ხელების გაფართოება სიმულატორში
2. სუპერსეტი: ჰორიზონტალური ბიძგიწელისკენ + ხელების დაგრძელება თავის უკნიდან
3. სუპერსეტი: გადახრილი ჰანტელის რიგები + საპირისპირო ბიძგებიმაღაზიიდან

ვარჯიშის ბოლოს გააკეთეთ ინტერვალი კარდიო 20-25 წუთში.

ეს იყო ძირითადი პუნქტები ტრენინგთან დაკავშირებით, რომლებზეც მინდოდა საუბარი გოგონები ქვიშის საათის ფიგურით.თუ თქვენ ერთ-ერთი მათგანი ხართ, მაშინ ნამდვილად იმედი მაქვს, რომ ეს რეკომენდაციები და სავარჯიშო პროგრამები წონის დაკლებისთვისდაგეხმარება სწორად მოაწესრიგო შენი ფიგურა და მიაღწიო სხეულის იმ სასურველ პროპორციებს, რაზეც ოცნებობ!

პატივისცემით, ჯანელია სკრიპნიკი!

P.S. და ნუ დაივიწყებთ კვებაზე! ვარჯიში ვარჯიშია, მაგრამ სათანადო კვება არავის გაუუქმებია =)